Pratimų programa

Sarkopenija
Darbą atliko: Ervinas Černis BNLKIN 19-1
Ėjimas šiek tiek greitesniu tempu nei
įprastai (8min.)

Atsistokite kojas laikydami pečių

plotyje, svoris tolygiai paskirstytas ant
abiejų kojų. Atpalaiduokite rankas prie
šonų (galima pasistatyti kėdę šalia
savęs, jeigu sunku išlaikyti
pusiausvyrą). Galite užsidėti gumą ant
čiurnų. Perkeldami svorį ant dešinės
kojos pakelkite kairę koją kelis
centimetrus nuo grindų. Laikykite 10
sekundžių ir pakeiskite koją. Taip kojas
keiskite 10 kartų. Iš viso 3 serijos.

Atsistokite kojas laikydami pečių

plotyje, rankos ant klubų arba ant
tvirtos kėdės atramos, jei sunku
išlaikyti pusiausvyrą. Užsidėkite gumą
ant čiurnų. Kairę koją pakelkite nuo
grindų sulenkdami kelį ir pakeldami
kulną tarp grindų ir sėdmenų. Laikykite
10 sekundžių ir pakeiskite koją. Taip
kojas keiskite 10 kartų. Iš viso 3 serijos.
Stovėkite tiesiai. Stenkitės suvesti
mentes atlikdami pečių judesį atgal.
Stenkitės išlaikyti pečius nuleistus.
Palaikykite 3 sekundes ir grįžkite į
pradinę padėtį. Atlikite 10-12
pakartojimų. 3 serijos

Įtūpsto pozicija. Giliai įkvėpkite,

įtempkite sėdmens raumenis ir šiek
tiek pakreipkite dubenį į priekį,
palaikykite 3 sekundes ir tada
pakreipkite dubenį atgal ir vėl
palaikykite 3 sekundes. Atlikite 10-12
pakartojimų. 3 serijos

Gulimoje pozicijoje. Kojos sulenktos

per kelius. Giliai įkvėpkite ir įtempkite
pilvo raumenis. Palaikykite 3 sekundes
ir atleiskite. Taip kartokite 10-12 kartų.
3 serijos
Atsistokite maždaug 3 pėdų atstumu
nuo sienos. Atsisukite į sieną, kojos
pečių plotyje. Pasilenkite į priekį,
delnais lieskite sieną, rankos pečių
plotyje. Kūnas turi būti lentos
padėtyje, stuburas tiesus. Nuleiskite
kūną link sienos ir stumkite atgal. 10-
12 pakartojimų. 3 serijos

Atsisėskite ant kėdės. Galite užsidėti

gumą ant pėdų. Kulnus laikykite ant
grindų ir kelkite vienos kojos pirštus.
Kelkite tiek, kad pajaustumėte, kad
dirba blauzdos raumenys. Atlikite 10-
12 pakartojimų su viena koja, o po to
pakeiskite koją. 3 serijos

Atsisėskite ant kėdės. Galite užsidėti

gumą ant pėdų. Pirštus laikykite ant
grindų ir kelkite vienos kojos kulnus.
Atlikite 10-12 pakartojimų ir pakeiskite
koją. 3 serijos
Atsisėskite ant kėdės. Rankomis galite
laikytis už kedės. Galite užsidėti gumą
ant pėdų. Pakelkite koją lenkdami ją
per kelio sąnarį. Iškėlę koją palaikykite
ją 3 sekundes ir lėtai. Taip pratimą
kartokite 10-12 kartų ir pakeiskite
koją. 3 serijos

Laikykite lengvą svorį (nuo 2kg iki 5kg)

abiejose rankose virš galvos. Dešinį kelį
pakelkite iki juosmens lygio tuo pat
metu nuleisdami rankas ir su svoriu
paliečiant koją. Grįžkite į pradinę
padėtį ir pakeiskite koją. 10-12
pakartojimų. 3 serijos

Atsisėskite ant kėdės. Laikykite svorį

(nuo 2kg iki 5kg) abiejose rankose virš
galvos. Lėtai sulenkite rankas, kol
alkūnės bus maždaug 90 laipsnių
kampu. Grįžkite į pradinę padėtį. 10-12
pakartojimų. 3 serijos