TEMPIMO PRATIMAI SKIRTI VISOMS RAUMENŲ GRUPĖMS

REMIANTIS ASMENINE PATIRTIMI

NR. PRATIMAS PAVEIKSLĖLIS AR TRUKMĖ KARTOJIMŲ SKAIČIUS KOKIEMS RAUMENIMS SKIRTAS

(APRAŠYMAS) BRĖŽINYS
1. Pečiu kelimas į viršu Pakelt abu pecius i 5s 3 Petims
virsu
2. Kelias prie krūtinės Atsigulkite ant 30s Kiekvienai kojai po karta Nugara
nugaros ir pilnai
ištieskite kojas.
Sulenkite dešinę
koją ties keliu bei
padėkite rankas ant
sulenktos kojos
blausdos. Švelniai
prispauskite kelį
prie krūtinės
3.  Pakinklių tempimas Atsigulkite ant 30s 2 kartus. Sukeitus koju Nugarai
nugaros, sulenkite pozicijas
dešinę koją per kelį
bei padėkite pėdą
pilnu paviršiaus
plotu ant grindų.
Rankomis paimkite
koją ties keliu iš
užpakalinės jos
dalies. Pakelkite
dešinę koją bei
ištieskite ją pilnai
tiek, kiek tik galite
4. Lazda Kojos pečių plotyje. 15s 3 Nugarai
Rankomis
laikydamiesi už
lazdos lenkitės į
 priekį, dubenį
spausdami atgal.
Nugara turi būti
tiesi, pilnai
ištempta

5. Kryžius Atsisėskite ant 30 s 2 Rankom

kulnų, nugara tiesi.
Vieną ranką
ištieskite prieš
save, o kitą
sulenkite per
alkūnę, tegul rankų
pirštai žiūri į viršų.
Sulenktos rankos
dilbiu spauskite
ištiestą ranką.
Ranka, kurią
tempiate turi būti
pilnai ištiesta

6. Sulenktos kojos traukimas prie krūtinės. radinė padėtis: 10kart 1 nugaros, kojų, pilvo raumenis, gerina dubens
gulime ant vienai sąnario veiklą.
nugaros, kojos kojai
ištiestos, rankos
nuleistos šone.
Traukiame vieną
sulenkta koją prie
krūtinės, pritraukus
leidžiame atgal,
traukiame kitą.

7. Dubens kėlimas į viršų. Pradinė padėtis: 15kart 2 Šiuo pratimu stipriname klubo sąnarį, sėdmens
raumenis bei nugaros apatinius raumenis.
 gulime ant
nugaros, kojos
sulenktos kampu
per kelius, rankos
nuleistos šone.
Pakeliame dubenį į
viršų, įtempiame
sėdmenis,
leidžiame atgal,
atsipalaiduojame.

8. Plaukimas tiesiomis rankomis. Pradinė padėtis: 10kart 2 Šis pratimas stiprina nugaros, pečių, rankų, pilvo
gulime ant pilvo, preso raumenis.
rankos ištiestos į
priekį, krūtinė
nežymiai pakelta,
kojos visada
įtemptos tiesios,
pėdos pakilusios.
Mojame rankas per
šonus už nugaros ir
stengiamės jas
suliesti ir mostu
atgal į priekį
suliečiame delnus.
9. Supermenas atsistojus. Pradinė padėtis: 5kartai 1kartas kojai Pratimas stiprina kojų, nugaros, rankų, sėdmens
atsistojus per vienai raumenis, gerina pusiausvyrą bei koordinaciją.
ištiestas rankas kojai
delnais
atsiremiame į
sieną, guldome
nugarą ir keliame
vieną koją atgal ties
nugara, tokioje
padėtyje laikomės
 3 sek. Grįžtame į
pradinę padėtį su
tos pačios kojos
sulenktu keliu prie
krūtinės. Dirbame
su viena koja, po to
keičiame kita.
Rankos, nugara ir
koja turi sudaryti
vieną vientisą liniją,
apatinė koja kuo
tiesesne.

10. Tiesiog atsigulkite 30kart 1 aplink sąnarius esančius raumenims

Kojų pakėlimai ant nugaros, ir, vienai
laikydami kairę kojai
koją ant grindų,
pakelkite dešinę.
Nuleiskite koją į
pradinę poziciją

DARBĄ ATLIKO: Haroldas belousovas 1a