Programa pasvirusiam į priekį dubeniui

Stovint keturpesčia išrietinėti nugarą į viršų, bei grįžti tik iki tiesios nugaros pozicijos ir vėl
kartoti, kiek įmanoma patempiant, ir stumiant dubenį po savimi. Kartoti 20-30 išrietimų.

Gulint ant nugaros pakelt tiesias kojas, stipriai prispausti juosmenį prie grindų, išlaikyti
įtemptus pilvo raumenis. Po truputį leisti tiesias kojas išlaikant stabilų korpusą iki tos ribos
kol pradeda judėti nugara ir vėl grąžinti kojas į viršų. Kartoti keletą serijų po 10-20 nuleidimų

Pozicijos išlaikymas ant tiesių rankų, kiek plačiau pastatytu nei pečių plotis ir kojos piršų.
Sėdmenys įtempti, galva ir kaklas atpalaiduoti, išlaikyti poziciją kiek įmanomą ilgesnį laiką,
stengiantis pastumti dubenį po savimi.
Atsilenkimai laikant rankomis galvą, prispaudus juosmenį. Kelti viršutinę dalį kol pajaučiamas
pilvo raumenų įsitempimas, tuo metu stengiamasi su dubeniu spausti žemę, bei dar labiau
įtempti pilvo raumenis. Kartoti 20-40 pakėlimų

Atsilenkimai su pakeltomis ir sulenktomis kojomis, keliant ir sukant per liemenį viršutinę

dalį, kojos išlieka stabilios. Stengiantis su priešinga alkūnę pasiekti priešingą kelį, keisti
puses. Kartoti 20-40 kartų

Tiesios kojos atitraukimas gulint ant šono. Kartoti keletą serijų abiem pusėm po 30-50 kartų
Gulint ant šono sulenktos kojos atvedimas įtraukiant sėdmenų raumenis. Kartoti 20-40
pakėlimų abiem pusėm

Priekinių šlaunies raumenų ištempimas stovint. Po keletą kartų abiem kojom.

Gulint ant nugaros, dubens kėlimas su viena koja jaučiant tik sėdmenų ir šlaunies raumenis.
Rankos virš galvos, tiesi koja išlieka stabili, visą kūną kelią tik sulenkta koja. Kartoti iki tol kol
bus sunku iškelti kūną iki viršaus.
Priekinių šlaunies ir viso kūno raumenų ištempimas. Sėdint ant kulnų atsiremti rankomis už
saves ir stumti dubenį į viršų, jaučiant ir išlaikant bent 10-20s tempimą šlaunyse. Kartoti
keletą kartų

Priekinių šlaunies raumenų ištempimas, įtupsto pozicijoje stumti dubenį į priekį ir

atsipalaiduoti, išlaikant tempimą iki 20 sekundžių. Kartoti keletą kartų su abiem kojomis,
pridedant ir juosmens rotacijas, ieškant kokios pozicijos labiausiai ištempia.

Šoninės pozicijos išlaikymas, pakeliant kūną ant dilbio ir pėdos. Išlaikant kūną tiesų išlaikyti
poziciją maksimalų laiką. Kartoti abiem pusėm. Galima pasunkinti pakeliant viršutinę koją.