Fizinio aktyvumo pratimai vyresniame amžiuje

Senstant mūsų raumenys silpsta, o kaulai tampa trapūs, todėl labai išauga griuvimų pavojus. Neretai judėti
trukdo sąnarių skausmai ir sustingimas. Dėl to daugelis pagyvenusių žmonių apriboja savo fizinį aktyvumą,
nežiūrint to, kad mankštinimasis yra būtinas, norint kuo ilgiau išsaugoti sveikatą ir nepriklausomą gyvenimą.

Fizinio aktyvumo nauda

Tyrimai parodė, kad daugelio senėjimo procesą lydinčių ligų ir negalių (ypač tų, kurios sukelia judėjimo
problemas) galima išvengti fizinių pratimų dėka. Be to, fizinis aktyvumas padeda pagerinti gyvenimo kokybę
ir atrasti naujų draugų. Taip pat fiziniai pratimai sumažina daugelio ligų riziką:

 Širdies ir kraujagyslių ligų;

 Insulto;
 Diabeto;
 Osteoporozės;
 Osteoartrito;
 Nugaros skausmų;
 Hipertoninės ligos;
 Kai kurių vėžio formų, pavyzdžiui, žarnyno.

Reguliarus fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje stiprina visą organizmą ir gerina atskirų organų veiklą. Be
to, mankštinantis didėja raumenų jėga, gerėja jų tonusas, o tai mažina griuvimų riziką. Fiziniai pratimai
lavina lankstumą, judesių greitį, ištvermę, gerina atmintį, pažintines funkcijas, gerina bendrą savijautą ir
gyvenimo kokybę.

Nuo ko pradėti

Pradėkite nuo mažų dalykų. Jei nesate pratę prie kūno kultūros, geriausia pradėti nuo pasivaikščiojimų
gryname ore arba kitos jums malonios fizinės veiklos. Tai palengvins perėjimą prie naujo aktyvaus gyvenimo
būdo.

Pasivaikščiojimas gryname ore yra labai naudinga ir efektyvi fizinio aktyvumo forma, nors ir reikalauja
nemažai laiko. Tai prieinama beveik kiekvienam pagyvenusiam žmogui. Pasivaikščiojimas teikia malonumą,
nereikalauja specialios aprangos, nieko papildomai nekainuoja ir teigiamai veikia visą organizmą.

Ėjimas – natūralus veiksmas, jam nereikia ypatingų sąlygų, žmogus gali vaikščioti bet kurioje vietoje, bet
kuriuo metu, vienas ar su kompanija. Kad pasivaikščiojimai išeitų į naudą, būtina prisilaikyti tam tikrų
taisyklių.

Pasivaikščiojimo laikas (kasdien):

 1-3 savaitė – 15-20 min;

 4-6 savaitė – 20-30 min;
 7 ir vėlesnės savaitės – virš 30 min.

Atstumas neturi didelės reikšmės, svarbiausia – pasivaikščiojimo laikas.

Ėjimo tempas turi būti tinkamas jums, nereikia rautis į priekį, ypač pirmomis savaitėmis.

Venkite maršrutų, kurie kerta intensyvaus eismo gatves. Pradžioje rinkitės maršrutą be įkalnių ir nuolydžių.

Jei jaučiate didelį sunkumą, dažną ir stiprų pulsą, labai suprakaitavote ar pavargote, reiškia, ėjote per
greitai. Jei tempas teisingas, jaučiamas nedidelis nuovargis, nežymus pulso padažnėjimas, lengvas
prakaitavimas ir žvali savijauta. Tęsti pasivaikščiojimo, jei blogai pasijutote, negalima. Pailsėkite ir grįžkite
namo, o kitą kartą eikite lėčiau arba rinkitės kitą maršrutą.

Mankštinimasis vyresniame amžiuje turi daug apribojimų. Prieš pereinant prie fizinių pratimų, vertėtų
pasikonsultuoti su savo gydytoju arba kineziterapeutu, ypač jei turite problemų su sveikata.

Bendros fizinių pratimų atlikimo taisyklės vyresniame amžiuje:

 Nepersistenkite, reikėtų pradėti nuo 2-4 kiekvieno pratimo pakartojimų, minimalaus fizinio krūvio
intensyvumo;
 Pratimų kompleksas turi teikti jums malonumą. Nedarykite to, kas jums nemalonu;
 Jei atliekant pratimus, pradėjo svaigti galva ar kitaip pablogėjo savijauta, mankštą reikia nutraukti;
 Geriausias mankštos laikas – 16-18 val.;
 Sportuokite tuščiu skrandžiu, ne anksčiau nei 2 valandos po valgio;
 Po mankštos irgi neskubėkite iš karto valgyti, palaukite bent valandą;
 Neatlikite intensyvių pratimų prieš pat miegą, iki jo turi likti bent 2 valandos;
 Prieš pradėdami, nueikite į tualetą;

Fizinių pratimų kompleksas pagyvenusiems žmonėms

Sudarant pratimų programą, labai svarbu, kad ji tiktų konkrečiai jums, nes to paties amžiaus žmonių fizinis
pasiruošimas, svoris, lėtinės ligos, bendra sveikatos būklė skiriasi. Todėl geriausia, kad ją sudarytų gydytojas
kineziterapeutas arba treneris, turintis patirties su panašaus amžiaus žmonėmis.

Turėkite omenyje, kad mankšta – tai visų pirma, sveiko gyvenimo būdo palaikymo dalis, o ne sportas. Ji
skirta organizmo tonusui pakelti, o ne jį treniruoti. Todėl labai svarbu, kad mankštintis būtų malonu, kad
fizinis aktyvumas teiktų džiaugsmą ir žvalumą, o ne vargintų.

Bet kokia treniruotė prasideda nuo apšilimo, kuris paruošia kūną tolimesniam darbui:

 Atsigulame ant nugaros, rankos prispaustos prie šonų. Pakaitomis tempiame pečius ir klubus į viršų.
 Toje pačioje padėtyje sugniaužiame kumščius. Sukame juos pakaitomis į abi puses.
 Atsisėdame ant lovos, pėdas prispaudžiame prie grindų. Ištiesiame vieną koją, atliekame 4
sukamuosius judesius į vieną pusę, po to tiek pat – į kitą. Paskui keletą kartų sulenkiame ir
ištiesiame kojų pirštus. Tą patį atliekame ir su kita koja.

Atlikę šį nesudėtingą apšilimą, pereiname prie pagrindinio pratimų komplekso:

 Atsistojame tiesiai, rankos prie šonų. Sukame galvą ratu viena, o paskui kita kryptimi.
 Toje pačioje pozicijoje palenkiame galvą į dešinę, o po to į kairę.
 Rankas prispaudžiame prie liemens ir sukame pečiais 8 ratus į priekį ir tiek pat atgal.
 Pakeliame ir nuleidžiame rankas, lankstydami jas per alkūnę.
 Pakeliame rankas į šonus ir pasilenkiame į priekį. Pratimą kartojame 5-6 kartus.
 Atliekame 4 pritūpimus iki pusės amplitudės, paskui dar kelis iki galo – taip, kad šlaunikaulis
būtų lygiagretus grindims. Jei reikia, prisilaikykite už baldų.
 Atsisėdame ant grindų, kojas maksimaliai ištiesiame į šalis, bet be diskomforto jausmo.
Įkvepiame, rankas ištiesiame į šonus ir pasilenkiame prie vienos iš kojų. Iškvėpimo metu
ištiesiame nugarą. Pratimą kartojame pasilenkdami prie kitos kojos. Pratimą baigiame,
suglausdami kojas ir pasilenkdami į priekį.
 Galima kompleksą papildyti bet kokiais pratimais savo nuožiūra, svarbiausia, kad fizinis krūvis
atitiktų jūsų galimybes ir nesukeltų persitempimo. Taip pat, kaip jau minėjome, reikėtų stebėti
savo organizmą ir, esant reikalui, mankštą nutraukti.
Stenkitės pamažu didinti savo kasdienį fizinį aktyvumą, vaikščiokite gryname ore, lankykitės baseine.

Mankšta vandenyje ypatingai naudinga – ji leidžia stiprinti raumenis neapkraunant sąnarių. Šiltas vanduo
mažina skausmą, raumenų dirglumą ir įtampą. Vandenyje kūno svoris sumažėja, todėl lengviau atlikti
judesius. Taip pat gerėja periferinė kraujotaka, lengvėja ir gilėja iškvėpimas.

Labai svarbu judėti kasdien, nes tai ne tik pristabdo senėjimo procesus ir lėtinių ligų progresavimą, bet gali,
nors neretai tik iš dalies, atstatyti prarastus gebėjimus ir pagerinti gyvenimo kokybę.