14-10-2023

Auksės namų sporto planas

Krūtinė, tricepsas, pečiai
Atsispaudimai ant Kojas laikyk už savęs,
lygiagrečių 4x10 kad labiausiai dirbtu
krutinė

Plėšymai aparate Rankos tiesiai, o kai

3x10 nuleidi truputi sulenk,
kad mažiau
aktyvuotus bicepsas

Hantelių spaudimas
gulsčiai 3x10

Tricepso spaudimas Alkūnės prispausk

su trosu 3x10 prie kūno, neleisk
joms judėti iš vietos,
dirbk tik iš tricepso

Atsispaudimai nuo
suoliuko tricepsui 3x
kiek pavyksta

Pečių spaudimas
aparate 3x10
Lygiagretūs hantelių Judėti tik iš pečių be
pakėlimai 3x10 inercijos

Atvirkštiniai plėšymai Sėdėk tiesiai, stenkis

aparate galinei pečių jaust pečių galą
deltai 4x10

Nugara
Bloko trauka iki Pasiimk plačiai,
krutinės 3x12 sėdėk tiesiai,
apačioje padaryk
menką pauzę
“machine row” 3x12

Rankų lenkimas Alkūnes laikyti vietoj

bicepsui 4x10 stengtis jų nejudinti

Plaktukai 3x10
Atsilenkimai aparate
4x10

Kojų kilnojimai 4x15

Kojos
Kojų spaudimas 3x8

Įtupstai 3x10 Galima daryti su

svoriais

Dvigalvio lenkimas
3x10

Romuniškieji Nugara tiesiai svorio

atkėlimai padėti darant ant
grindų nereikia,
laikyti įtampa ir leisti
prasitempti
dvigalviui
 “Hip thrust” 4x12

Blauzdų
pasistiebimai
staklėse 4x15

Pratimus daryti lėtai ir mąstyk kokį raumenį dirbi. Nugara laikyk

tiesiai sportuok iš eilės 3 kartus į savaitę. Prieš sportuojant apšilk,
padaryk lengva cardio. T.y. pabėgiojimai, minimas dviračiu. Taip pat
apšilk riešus ir t.t. sukiodama juos. Apšilk raumenis su guma kurią
daviau. Pratimus daryk, kad jaustusi sunku tačiau nepersistenk.
Svorius didink pastoviai, tik ne per daug, užtenka karta per 1-2 sav.
Kai baigi sportuot ir jauti, kad gali dar, nebedaryk ir pailsėk, tarp
treniruočių daryk 2d poilsio, jei darysi per dažnai kūnas bus
nepripratęs, raumenys pavargs ir reikės daug laiko, kad atsigautų. Po
sporto pasiieškok ,youtube, tempimo pratimus raumenims kurios tą
dieną darei. Maitinkis sveikai: ribok augalinius aliejus, perdirbtą
maistą, gaminkis jį pati, stenkis nepirkt picų, burgerių ir t.t. Valgyk
mažiau valgyk, daugiau judėk, sportuok intensyviai ir palaikyk
konsistensiją. Duok laiko raumenims atsigauti ir po kiek laiko

pamatysi progresą. Gero sporto 😊.-Mantas