‫مفاهيم‬

‫‪3102‬‬
‫ترجمة‬
‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬ ‫د‪.‬عبدالكريم علي ضو‬

‫كلية التربية البدنية وعلوم الرياضة جامعة طرابلس ليبيا‬

 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫روى الترمذي في صحيحه ‪َ ( :‬عن المِق َد ِام ب ِن َمعدِي‬

‫صلَى َ‬
‫ّللا َعلَي ِه َو َسلَ َم ـ‬ ‫ّللا ـ َ‬ ‫ب َقا َل‪َ :‬سمِعت َرسو َل َ ِ‬ ‫َك ِر َ‬
‫ب اب ِن آ َد َم‬‫َيقول‪َ :‬ما َمأل آ َدمِي ِو َعاء َشرا مِن َبط ٍن‪ِ ،‬ب َحس ِ‬
‫ان ال َم َحالَ َة َفثلث لِ َط َعا ِم ِه َوثلث‬
‫أكالت يقِم َن صل َبه َفإِن َك َ‬
‫يسى َه َذا َحدِيث َح َسن‬ ‫لِ َش َر ِاب ِه َوثلث لِ َن َفسِ ِه َقا َل أَبو عِ َ‬
‫صحِيح كما رواه أبن ماجه في سننه عن نفس‬ ‫َ‬
‫ب قال‪َ :‬سمِعت َرسو َل‬ ‫الصحابي‪ :‬المِق َدا َم ب ِن َمعدِي َك ِر َ‬
‫ّللا َعلَي ِه َو َسلَ َم ـ َيقول‪َ :‬ما َمأل آ َدمِي ِو َعاء‬ ‫صلَى َ‬
‫ّللا ـ َ‬ ‫َِ‬
‫َشرا مِن َبط ٍن َحسب اآل َدمِي ل َقي َمات يقِم َن صل َبه َفإِن‬
‫ب َوثلث‬ ‫ت اآل َدمِيَ َنفسه َفثلث ل َ‬
‫ِلط َع ِام َوثلث لِل َش َرا ِ‬ ‫َغلَ َب ِ‬
‫س ‪ .‬ورواه األمام أحمد في مسنده عن نفس‬ ‫لِل َن َف ِ‬
‫الصحابي‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫المقدمة ‪5 ..............................................................................................................................‬‬
‫توازن الطاقة ‪6 .......................................................................................................................‬‬
‫الكربوهيدرات‪6 .................................................................................................................:‬‬
‫البروتين‪8 ........................................................................................................................ :‬‬
‫مكمالت البروتين؟ ‪9 ............................................................................................................‬‬
‫المواد المغذية األخرى ‪9 ........................................................................................................‬‬
‫التحكم بمكونات الجسم ‪11 .........................................................................................................‬‬
‫زيادة كتلة العضالت‪11 ....................................................................................................... :‬‬
‫الحاجة للبروتين لزيادة الكتلة العضلية‪11 .................................................................................. :‬‬
‫الحصول على الوقت المناسب‪11 ............................................................................................:‬‬
‫الحد من الدهون في كتلة الجسم ‪11 ......................................................................................... :‬‬
‫أي النظام الغذائي الذي يعمل بشكل أفضل؟ ‪11 .............................................................................‬‬
‫المحافظة على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات‪11 .................................................................... :‬‬
‫المحافظة على الكمية الكافية من البروتين‪11 .............................................................................. :‬‬
‫الهدف من األطعمة الغنية بالدهون‪11 ...................................................................................... :‬‬
‫نصائح صحية لتناول الدهون‪11 ............................................................................................. :‬‬
‫وقت خفض الوزن‪11 ..........................................................................................................:‬‬
‫حصر الطاقة طويل المدى ( الجانب السلبي )‪11 ......................................................................... :‬‬
‫مالحظة للمصابين و البقاء خارج الموسم‪15 .............................................................................. :‬‬
‫الوقود ‪16 .............................................................................................................................‬‬
‫الوقود من أجل التدريب‪16 ................................................................................................... :‬‬
‫الوقود من أجل المنافسة‪16 ................................................................................................... :‬‬
‫التزود بالوقود لألحداث ذات المدة متوسطة أو عالية الشدة‪16 ......................................................... :‬‬
‫الوقود لألحداث لفترة طويلة – تحميل الكربوهيدرات‪11 ................................................................:‬‬
‫تحميل الكربوهيدرات لمسابقات التحمل والقدرة على التحمل ‪11 ...................................................... :‬‬
‫األعداد لما قبل المنافسة ‪19 ........................................................................................................‬‬
‫وقت تناول الكربوهيدرات‪19 ................................................................................................ :‬‬
‫كمية الكربوهيدرات‪19 ........................................................................................................ :‬‬
‫مقترحات الغذاء والسوائل لمرحلة ما قبل الحدث‪19 ..................................................................... :‬‬
‫نوعية الطعام‪12 ................................................................................................................ :‬‬
‫متطلبات السوائل‪11 ........................................................................................................... :‬‬

‫‪3‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫خالل الفترة التدريبية ‪11 ...........................................................................................................‬‬

‫السوائل‪11 ....................................................................................................................... :‬‬
‫توازن السوائل وحساب الفاقد من العرق‪11 ............................................................................... :‬‬
‫الكربوهيدرات‪11 ...............................................................................................................:‬‬
‫تطبيقات رياضية‪11 ........................................................................................................... :‬‬
‫رياضات الفرق‪11 ............................................................................................................. :‬‬
‫القدؤة والرياضات الجمالية ‪11 .............................................................................................. :‬‬
‫التشنجات واضطرابات وراحة المعدة‪11 .................................................................................. :‬‬
‫األستشفاء ‪16 .........................................................................................................................‬‬
‫التزود بالوقود بعد التدريب‪16 ............................................................................................... :‬‬
‫اصالح وتجديد األنسجة العضلية بعد التدريب‪11 ........................................................................ :‬‬
‫مالحظات أضافية لتناول الوجبات والوجبات الخفيفة‪11 ................................................................ :‬‬
‫الجفاف‪18 ........................................................................................................................... :‬‬
‫الكحول واألستشفاء‪18 ........................................................................................................ :‬‬
‫وظيفة المناعة ‪12 ....................................................................................................................‬‬
‫االستراتيجيات الغذائية لتعزيز وظيفة المناعة لدى الرياضيين‪12 ..................................................... :‬‬
‫المكمالت الغذائية ‪11 ...............................................................................................................‬‬
‫األطعمة الرياضية‪11 .......................................................................................................... :‬‬
‫الفيتامينات والمعادن‪11 ....................................................................................................... :‬‬
‫الكالسيوم‪11 ..................................................................................................................... :‬‬
‫الحديد‪11 ......................................................................................................................... :‬‬
‫المواد الغذائية المولدة للطاقة‪11 ............................................................................................. :‬‬

‫‪4‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫المقدمة‬

‫سواء كنت تمارس الرياضة للحفاظ على لياقتك ‪ ،‬أو المشاركة بانتظام في نشاط رياضي معين ‪ ،‬أو تقوم‬
‫بالتدريب للوصول الى اعلى مستوى من الرياضة الخاصة بك ‪ ،‬فالتغذية الجيدة هي األداة األساسية لمساعدتك في‬
‫أداء افضل ما لديك‪.‬‬

‫يمكن اتخاذ الخيارات الجيدة حول توقيت ونوع وكمية الغذاء لتناول الطعام فهذه كلها أمور تلعب دورا في‬
‫تحقيق افضل ما لديك ‪ .‬تناول الطعام بشكل جيد المحدد لك حسب احتياجاتك الغذائية الشخصية ‪ ،‬وكذلك التدريب‬
‫الخاص بك والجدول الزمني للبطولة أوالمنافسات‪.‬‬

‫هذا الكتيب يوفر تغطية ما يمكن للمفاهيم الحالية في مجال التغذية الرياضية ‪ .‬فهو يبحث في أحدث األبحاث‬
‫ويحدد المبادئ التوجيهية لمساعدتك على تطبيق هذه المعرفة إلى الجوانب العملية من الرياضة الخاصة بك والحالة‬
‫الخاصة بك ‪ .‬مع مساعدة هذا الكتيب ‪ ،‬سوف تكون قادرا على تحسين تكيفكم مع التدريب ‪ ،‬والبقاء في صحة جيدة‬
‫‪ ،‬واإلعداد لألحداث الرياضية ‪ ،‬واستعادة االستشفاء الفعالة واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن استخدام المكمالت‬
‫الغذائية والمساعدات كمولد لطاقة العمل‪.‬‬

‫ض ُع اإلطار‪:‬‬
‫و ِ‬

‫العناصرالغذائّي ِة التي تُؤثر في األداء ‪ ,‬التح ّسنَ‬

‫ِ‬ ‫التغذية الرياضية ال ِع ْلم الذي يَتطلّبُ فَهْم جيد للعوامل أو‬
‫ّ‬ ‫والصحةَ ‪ ,‬ومعرفة القيم ِة الغذائّي ِة للطعام والسوائ ِل‪ ،‬والمهارات الضرورية لتَطبيق اإلستراتيجيا ِ‬
‫ت الغذائي ِة المالئم ِة‬
‫لبرنامج التدريب اليومي والمنافس ِة‪.‬‬

‫األولوية الرئيسية للرياضيين أَ ْن يُضعوا حمية تدريب مختارة بشكل جي ِد التي تمكنهم بسهولة من معالجة‬
‫الجسم ‪ ،‬أَو متطلبات منافس ِة خاصّ ِة)‪ .‬حمية‬
‫ِ‬ ‫ب‬‫ب‪ ،‬التغيّ ُر في مكونات تركي ِ‬ ‫صةَ مثل ( التغيّ ُر لحمل التدري ِ‬ ‫حاالتَ خا ّ‬
‫ّ‬
‫أساسية جيدة تُز ّو ُدك بالمواد الغذائيةَ والطاقةَ الكافيةَ لتَحسين التكي ِ‬
‫ّف ِمع التدريب ‪ ،‬وت ْدع ُم التحسّن المثالي وتتفادى‬
‫اإلجها َد المتعلّق باإلفراط في الغذاء‪ .‬كما أن الزيادة في ثقل التدريب بحاج ِة للمواد المغ ّذي ِة ‪ ،‬خصوصا الكربوهيدرات‬
‫‪ ،‬البروتين والمواد المغ ّذية دقيقة (فيتامينات ومعادن)‪.‬‬

‫ت المتزايد ِة تُقاب ُل عادة الرياضي الذي يستخدم حمية غذائية‪:‬‬ ‫هذه المتطلبا ِ‬
‫• تز ّودهُ بالطاقةَ الكليّةَ الكافيةَ ( كيلوجول )‪.‬‬
‫• توازنُ كميةَ كربوهيدرا ِ‬
‫ت مع األحما ِل التدريبية اليومي ِة‪.‬‬
‫• تنوع مختلف ِم ْن األطعمة الدسم ِة التي تتضمن أطعمة تحتوي على البروتين‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫توازن الطاقة‬

‫دث عندما يكون كمية‬ ‫ميزان الطاق ِة هدف رئيسي للرياضيين‪ .‬فميزان الطاق ِة يَحْ ُ‬ ‫ِ‬ ‫المحافظة على‬
‫الطاق ِة الكليّ ِة عندما توازي كمية الطاقة الناتجة عن الطعام المتطلبات اليومية للنشاط‪ .‬الطاقة تُزود عن‬
‫عوامل‬
‫ِ‬ ‫إن إحتياجاتَ طاقة الفر ِد تتأثّ ُر بعدة‬
‫ت والبروتي ِن والدهو ِن في الغذا ِء والسوائ ِل ‪ّ .‬‬
‫طريق الكربوهيدرا ِ‬
‫جسم وكمي ِة الطاقةَ المطلوبة التدريب‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫ب‬
‫الجسم ‪ ،‬تركي ِ‬
‫ِ‬ ‫حجم‬
‫ِ‬ ‫مثل‬

‫ت طاق ِة عالي ِة جدا ل َد ْعم أحما ِل التدريب ذات‬ ‫العديد ِم ْن الرياضيين يُواجهونَ بتحدي إ ْنجاز كميا ِ‬
‫المستوى العالي جدا باإلضافة الى طاقة النمو‪ ,‬وكتلة الجسم‪ .‬ويَحتا ُج رياضيون آخرونُ لتَحديد كمي ِة طاقتِهم‬
‫بالجسم‪ .‬أحيانا ي ُْم ِكنُ أَ ْن يَبْد َو الذي يَ ْتبع ُكلّ‬
‫ِ‬ ‫لكي تَبقي كتلة جسم منخفضة مع المحافظة على مستويات الدهن‬
‫هدف إ ْنجاز ميزا ِن طاق ِة ‪ ,‬خصوصا بعض الرياضيين الذين‬ ‫ِ‬ ‫تعليمات التغذية الرياضي ِة والتي تَعْم ُل ض ّد‬
‫بحاجة منخفضة من الطاقة مثل األنات ( البنات )‪ ,‬قد ال يكون عمليا أخذ وجبة غذائية خفيفة قيل التدريب ‪,‬‬
‫استهالك الكربوهيدرات أثناء التدريب‪ ,‬أتباع تعليمات األستشفاء ومازال أنجاز كمية الطاقة المتوافق مع‬
‫تركيب الجسم‪ ,‬التخطيط الجيد يحتاج لتحسين الفوائد الناتجة عن طريق التغذية الرياضية ضمن اطار الطاقة‬
‫الكلية المميزة لكل رياضي‪.‬‬

‫الكربوهيدرات‪:‬‬

‫الرئيسي للتدريب ‪ ،‬خصوصا‬‫َ‬ ‫الكربوهيدرات تَبْقى مفتاح التغ ّذية للرياضيين ‪ .‬فهي التي تُز ّو ُد الوقو َد‬
‫ت‬ ‫ْ‬
‫عالي ‪ .‬الجسم لَهُ سعة مح ّددةَ للقدرةَ على تخَ زين الكربوهيدرا ِ‬ ‫ِ‬ ‫مستمر طويل أَو حمل ذو كثاف ِة‬ ‫ِ‬ ‫أثناء تدريب‬
‫الجسم‬
‫ِ‬ ‫مخازن‬ ‫التدريب‪.‬‬ ‫م‬ ‫ْ‬
‫ع‬ ‫د‬
‫َ‬ ‫ل‬ ‫بإنتظام‬ ‫ؤها‬ ‫مل‬ ‫د‬
‫َ‬ ‫عا‬‫ُ‬ ‫ي‬ ‫ْ‬
‫أن‬ ‫يجب‬ ‫والمخازن‬ ‫د‬
‫ِ‬ ‫والكب‬ ‫ت‬
‫ِ‬ ‫ال‬ ‫العض‬ ‫في‬ ‫كجليكوجين‬
‫َ‬ ‫ّ‬ ‫ُ‬
‫ت يُ ْم ِك أن تؤدي إلى اإلجهاد ‪ ،‬ضعف األدا ِء في التدريب أو المنافس ِة ‪ ،‬و التأثير‬ ‫ْ‬ ‫َ‬ ‫نُ‬ ‫المنخفض ِة للكربوهيدرا ِ‬
‫نظام المناعة‪.‬‬
‫ِ‬ ‫السلبي على‬

‫ت تَتأثّ ُر باألحمال التدريبية بشكل كبير (تكرار وزمن وكثافة األحمال‬ ‫متطلبات الكربوهيدرا ِ‬
‫ْكس مستويات التدريب اليومي ِة ‪ ,‬في‬ ‫َ‬ ‫ع‬ ‫َ‬ ‫ت‬ ‫ْ‬
‫ن‬ ‫َ‬ ‫أ‬ ‫بُ‬‫ج‬ ‫ي‬
‫ِ َ ِ‬‫ة‬ ‫اليومي‬ ‫ت‬
‫ِ‬ ‫الكربوهيدرا‬ ‫كمية‬ ‫التدريبي ِة) ومتطلبات المنافس ِة‪.‬‬
‫لمثالي‬
‫ِ‬ ‫َ‬
‫ضرُوري أ ْن تُزا َد لتَسهيل أدا ِء التدريب ا‬ ‫ت َم ْن ال َّ‬‫أيام التدريب ذات الشدة العالي ِة‪ ،‬كمية الكربوهيدرا ِ‬ ‫ِ‬
‫ت‬
‫ِ‬ ‫الكربوهيدرا‬ ‫كمية‬ ‫‪،‬‬ ‫ة‬
‫ِ‬ ‫منخفض‬ ‫بشدة‬ ‫التدريب‬ ‫أيام‬
‫ِ‬ ‫في‬ ‫‪,‬‬ ‫بالمقابل‬ ‫التدريب‪,‬‬ ‫ت‬
‫ِ‬ ‫جلسا‬ ‫بين‬ ‫ن‬‫ِ‬ ‫ّ‬
‫س‬ ‫للتح‬ ‫ج‬
‫ُ‬ ‫روّ‬ ‫وتُ‬
‫َ‬
‫والكعك الخ‪ ) .‬قد يكون‬
‫ِ‬ ‫العصير ومشروب الغير كحولية‬ ‫ِ‬ ‫المصادر قليل ِة القيمة الغذائية مثل‬
‫ِ‬ ‫(خصوصا ِم ْن‬
‫ِم ْن الضروري أَ ْن تنخفض كمية الكربوهيدرات لتعكسْ انخفاض مستوي حمل التدريب‪ .‬الحاجة من‬
‫الكربوهيدرات يجب أن يُعتنى بها لتحقق األهداف الغذائية األخرى‪ .‬لحسن الحظ ‪ ,‬قليل جدا من األطعمة‬
‫تكون من مواد وحيدة مغذية ‪ ,‬أختييار األطعمة الغنية بالكربوهيدرات تسمح لتحقيق أهداف كمية‬
‫الكربوهيدرات لكي تحقق أيضا الحاجات الغذائية األخرى‪.‬‬

‫الهدف من كمية الكربوهيدرات‪:‬‬

‫‪6‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫كيلوغرام ‪BM‬‬
‫ِ‬ ‫‪ g CHO 1-1‬لك ّل‬ ‫أقل ما يمكن من النشاط الحركي‬
‫كيلوغرام ‪BM‬‬
‫ِ‬ ‫‪ g CHO 5-1‬لك ّل‬ ‫النشاط البدني (‪ 5-1‬ساعة ‪ /‬إسبوع)‬
‫كيلوغرام ‪BM‬‬
‫ِ‬ ‫‪ g CHO 1-6‬لك ّل‬ ‫النشاط البدني المعتدل (‪ 12‬ساعة ‪ /‬إسبوع)‬
‫كيلوغرام ‪BM‬‬
‫ِ‬ ‫‪g CHO 1‬لكلّ‬ ‫نشاط محترف‪ /‬الرياضي (‪ 12‬ساعة‪ /‬إسبوع)‬
‫كيلوغرام ‪BM‬‬
‫ِ‬ ‫‪ g CHO 11-1‬لك ّل‬ ‫ت للتح ّم ِل و بعد التح ّم ِل‬
‫تحميل الكربوهيدرا ِ‬
‫كربوهيدرات = ‪CHO‬‬
‫مؤشر كتلة الجسم = ‪BM‬‬

‫الجدول التالي يوضح كمية الكربوهيدرات في بعض األطعمة التي تتناولها ‪ ,‬ومزيد من المعلومات موجودة‬
‫على الموقع األلكتروني ‪ AIS‬للتغذية الرياضية (‪)www.ais.org.au/nutrition‬‬

‫بعض األطعمة المغذية المختارة والتي تزودك بـ ‪ 03‬جرام من الكربوهيدرات‪:‬‬

‫‪ 152-152‬مل من وجبة طعام سائلة *‬
‫‪ 122 – 152‬مل من الحليب المخفوق أو عصير الفواكه *‬
‫‪ 122‬مل من الحليب القليل الدسم ذو النكهات *‬
‫‪ 122‬غرام من اللبن بنكهة الفواكه *‬
‫‪ 152‬غرام (نصف كوب) كريمة الرز*‬
‫‪ 12 – 12‬غرام (من كوب الى كوب ونصف ) فطور الحبوب مع الحليب *‬
‫ثالث أرباع الكوب القشدة المطبوخة بالحليب‪.‬‬
‫سندويتش الجبنة اللحم الدجاج مع السلطة *‬
‫شريحتين خبز‪.‬‬
‫‪ 1‬كعكات أرز‪.‬‬
‫فطيرة صغيرة أو كعك أنجليزي‪.‬‬
‫كأس من المعكرونة المطبوخة ( الباستا)‬
‫ثالث أرباع الكأس من األرز المطبوخ‪.‬‬
‫نصف كوب أو ‪ 152‬غرام من الفاصوليا المعلبة *‬
‫كوب ونصف من العدس المطبوخ *‬
‫‪ 122‬غرام قطعة بطاطا حجم كبير‪.‬‬
‫كوب ونصف من البطاطا الحلوة‪.‬‬
‫قطعة ذرة كبيرة‪.‬‬
‫كأس شوربة الخضار الثقيلة‪.‬‬
‫قطعتان متوسطة من الفواكه أو موزة كبيرة‪.‬‬
‫كوب من سلطة الفواكه‪.‬‬
‫ثلثي كوب من الفاكهة المخفوقة كعصير‪.‬‬
‫ثلث كوب أو ‪ 15‬غرام من الفاكهة المجففة‪.‬‬
‫* أيضا مصدر جيد للبروتين‪.‬‬

‫أطعمة أخرى مختارة تزودك بـ ‪ 03‬غرام من الكربوهيدرات‬

‫‪ 522‬مل من المشروب الرياضي‬
‫‪ 122‬مل من العصير‬
‫‪ 152‬مل من عصير الفاكهة‪ ,‬العصير الناعم ‪ ,‬مياه معدنية ذو نكهة‪.‬‬
‫‪ 12 – 15‬غرام من هالم الفاصوليا‪.‬‬
‫‪ 52 – 12‬غرام قطعة شكوالته‪.‬‬
‫‪ 62‬غرام فطائر (قطعة متوسطة)‪.‬‬
‫‪ 1‬مالعق مائدة من المربى أو العسل‪.‬‬
‫ملعقتين مائدة من السكر‪.‬‬
‫قطعتين ثلج بنكهة‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫البروتين‪:‬‬

‫معرفتنا لمتطلبات البروتين تأتي من اختيار محدد لبعض الدراسات ‪ ,‬بالرغم من وجود بحوث أخرى‬
‫كثيرة تعمل في هذا المجال ‪ ,‬وجهة النظر الحالية أن التدريب الشديد يسبب زيادة صغيرة في متطلبات‬
‫البروتين ‪ .‬البروتين يطلب لدعم صيانة أنسجة الجسم المتضررة وإعادة بناء بروتين جديد ليستجيب لمحفز‬
‫التدريب ‪ .‬رياضيو التحمل مثال يفترض أن تكون تدريباتهم شديدة والتي تتطلب بروتين أضافي لتغطية‬
‫نسبة تكلفة طاقة تدريبهم من أجل االسشفاء والتحسن بعد التدريب‪ .‬بينما رياضي تدريبات القوة يبحثون على‬
‫ردا على تدريب المقاومة‪ .‬فميزان الطاقة السلبي وكمية‬ ‫ْ‬ ‫بروتين اضافي لزيادة حجم وقوة العضلة‬
‫الكربوهيدرات الناقصة أثناء التدريب يمكن أن يزيد حاجات البروتين أيضا‪ .‬أقترح عدة خبراء التعليمات‬
‫لكمية البروتين للرياضيين التي تعكس هذه الزيادة المقترحة في متطلبات البروتين (أنظر الجدول)‬

‫هناك أدلة تشير إلى أن أكبر الزيادات في االحتياجات من البروتين تحدث في المراحل األولى‬
‫من ممارسة برنامج جديد أو مستوى جديد من شدة التدريب (على سبيل المثال‪ ،‬تغيير في حجم ونوع أو‬
‫شدة التدريب)‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬الجسم يتكيف مع هذه الضغوط في مرة واحدة وربما يتم تخفيض االحتياجات‬
‫من البروتين إلى مستويات أقرب إلى تلك من األشخاص الناشطين عموما (المعدل الطبيعي)‪ .‬لذلك‪ ،‬قد‬
‫يكون المبادئ التوجيهية لتقديم البروتين في هذا الكتيب يعتبر األفضل لتمثيل احتياجات البروتين القصوى‬
‫للرياضيين‪.‬‬

‫المبادئ التوجيهية الحالية التغذية الرياضية ال تشجع على الحاجة إلى الوجبات الغذائية التي تتمتع‬
‫بنسبة عالية من البروتين أو مكمالت البروتين الخاص‪ .‬البحوث المسحية الغذائية تشير إلى أن معظم‬
‫الرياضيين باستمرار تحقق آستخدام البروتين إلى ما بعد األهداف التالية وذلك فقط عن طريق استهالك‬
‫الطاقة اإلضافية المطلوبة لدعم األحمال التدريبية العالية‪ .‬البروتين يأتي من مجموعة متنوعة من المصادر‪.‬‬
‫فالعديد من األطعمة عالية الكربوهيدرات هي مصادر جيدة للبروتين‪ .‬يجب العناية باالحتياجات من البروتين‬
‫عند نظام غذائي متنوع يركز على استهالك األطعمة الغنية بالمغذيات‪ .‬الرياضيين المعرضين لخطر عدم‬
‫وجود كمية كافية من البروتين هم الذين تكون مصادر الطاقة غير محددة والمواد الغذائية غير الطبيعية‬
‫(النظام الغذائي النباتي المختار سيئ ‪ ،‬والكربوهيدرات عالية للغاية أو الوجبات الغذائية قليلة الدهون)‪.‬‬

‫المبادئ التوجيهية الحتياجات الحد األقصى من البروتين لمجموعات مختلفة من الرياضيين‪:‬‬

‫‪ 2.8‬غرام لكل كيلوغرام ‪BM‬‬
‫‪ 1.2‬غرام لكل كيلوغرام ‪BM‬‬
‫‪ 1.6 – 1.1‬غرام لكل كيلوغرام ‪BM‬‬
‫‪ 1.2‬غرام لكل كيلوغرام ‪BM‬‬
‫‪ 1.1 – 1.1‬غرام لكل كيلوغرام ‪BM‬‬
‫‪ 1.2‬غرام لكل كيلوغرام ‪BM‬‬
‫األنشطة العادية‬
‫برنامج تدريب عام‬
‫برنامج رياضيي التحمل ذات التدريب الثقيل‬
‫برنامج رياضيي عالي الشديد‪ ,‬منافسة أو مسابقة‬
‫رياضيي القوة مع برنامج تدريب ثقيل‪.‬‬
‫رياضيي المراهقين‬

‫األطعمة التي توفر حوالي ‪ 03‬غرام من البروتين‬

‫عدد ‪ 1‬بيضان صغيرة‬
‫‪ 12‬غرام (شريحة ونصف) الجبنة قليلة الدسم‬
‫‪ 12‬غرام من الجبنة‬
‫كوب (‪ 152‬مل) حليب كامل الدسم أو حليب الصويا‬
‫‪ 15‬غرام من لحم البقر أو الضان المطبوخ وخالي من الدهن‬
‫‪ 12‬عرام من الدجاج المطبو خالي من الدهن‬
‫‪ 52‬غرام سمك مشوي‬
‫‪ 52‬غرام تونة معلبة أو سلمون‬
‫‪ 122‬غرام من اليوغورت خالي الدهن‬
‫‪ 1‬شرائح من الخبز المصنوع بالكامل من الحنطة‬
‫‪ 1‬أكواب من الحبوب‬
‫كوبين من المعكرونة المطبوخة أو ‪ 1‬أكواب من األرز المطبوخ‬

‫‪8‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫ثالث أرباع الكوب من العدس أو الفاصوليا‬

‫‪ 122‬غرام من الحبوب المحمصة‬
‫‪ 112‬غرام الجبن المصنوع من حليب الصويا‬
‫‪ 62‬غرام من المكسرات والبذور‬
‫‪ 122‬غرام من لحم الصويا‬

‫مكمالت البروتين؟‬

‫بشكل عام فإنه من الممكن الحصول على جميع البروتينات الالزمة للتدريب من نظام غذائي متنوع يركز‬
‫على األطعمة الغنية بالمغذيات‪ .‬احيانا قد يكون ملحق خاص أو غذاء رياضي يوفر وسيلة عملية ومريحة الستهالك‬
‫الطاقة ‪ ،‬وخصوصا عندما ال تتوفر األطعمة اليومية أو ال يمكن الحصول عليها ‪ .‬أفضل نوع من الملحقات الشخصية‬
‫هو أن توفر كال من البروتين والكربوهيدرات‪ .‬بعض األمثلة على ذلك ( ‪PowerBar ProteinPlus Poder‬‬
‫‪ )Drink & PowerBar PrteinPlus bars‬باإلضافة إلى المنتجات محلية الصنع وتشمل الفاكهة ‪ /‬عصائر‬
‫الحليب قليلة الدسم والحليب المدعم مع إضافة مسحوق الحليب الخالي من الدسم‪.‬‬

‫المواد المغذية األخرى‬

‫رسائل الصحة للمواطن توصي بخفض كمية الدهون والزيوت ‪ ،‬وتناول المزيد من األطعمة الغنية باأللياف‬
‫‪ .‬و هذه ال تزال األهداف الهامة للرياضيين ‪ .‬االعتدال والتنوع تبقى العناصر الرئيسية في تحقيق تناول الطعام‬
‫المتوازن‪ .‬الرياضيين بحاجة إلى التذكير بأن الغذاء يلعب دورا قيما في المتعة النفسية والسعادة االجتماعية وأن‬
‫األطعمة المتناولة يوميا يمكن أن يكون لها آثار طويلة األجل على صحة جيدة بعد نهاية المهنة الرياضية‪.‬‬

‫نصائح لتحقيق نظام غذائي متنوع‪:‬‬

‫‪ ‬أن تشتمل الحبوب والمواد المغذية مثل الحبوب الكاملة ‪ ،‬حبوب متعددة أو الخبز المصنفة والحبوب‬
‫الغنية باأللياف واألرز األسمر أو المعكرونة حبوب القمح‪.‬‬
‫‪ ‬خذ مجموعة كبيرة من الخضروات والفواكه خالل اليوم ‪ ,‬الفواكه الطازجة ممتازة لتكون وجبة خفيفة‬
‫بين فترات التدريب ‪ .‬أضف مجموعة من الخضروات الملونة ‪ ,‬كلما كانت الخضروات ملونة كان ذلك أفضل‪.‬‬
‫‪ ‬وتشتمل سلطة أو خضروات مختلفة في السندويشات‪ .‬فمن السهل أن تقع في فخ من وجود حشوات‬
‫ساندويتش عادية في الغداء‪ ،‬وخاصة عندما تكون مشغوال ولديك الكثير من العمل والدراسة و االلتزامات‬
‫التدريبية‪.‬‬
‫‪ ‬خط للمستقبل لكي ال تكون مضطرا إلى االبتعاد عن وجبات الرئيسية للطعام أو الوجبات الخفيفة‪ .‬جهز‬
‫الغداء من الليلة السابقة ومجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة والمغذيات في كيس التدريب الخاص بك‪.‬‬

‫المراجع‪:‬‬

‫‪1-‬‬ ‫‪American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and‬‬

‫‪Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance.‬‬
‫‪Med Science Sports Exercise, 2000 Dec: 32(12): 2130-45.‬‬

‫‪2-‬‬ ‫‪Burke LM et al. Guidelines for Daily Carbohydrate Intake. Do Athletes Achieve‬‬
‫‪Them? Sports Med, 2000: 31(4) 267-299.‬‬

‫‪3-‬‬ ‫‪Lemon PWR. Effects of exercise on protein metabolism. In Nutrition in Sport‬‬

‫‪edited by RJ Maughan, 2000: 133–52. Oxford: Blackwell Science.‬‬

‫‪9‬‬
 3102 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية‬
‫ عبدالكريم علي ضو‬.‫د‬ ‫عمار سويسي الشيباني‬.‫د‬

4- Tarnopolsky M. Protein and amino acid needs for training and bulking up. In
Clinical Sports Nutrition edited by L Burke and V Deakin, 2000: 90–123. Sydney:
McGraw–Hill.

5- Tipton KD and Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. Journal of
Sports Sciences, 2004: 22: 65-79.

01
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫التحكم بمكونات الجسم‬

‫هناك تفاوتا كبيرا في الخصائص الفيزيائية للرياضيين ‪ ،‬حتى داخل نفس الرياضة الواحدة ‪ .‬الوراثة ‪،‬‬
‫والنظام الغذائي وآثار التكيف لهذه الرياضة كلها تؤثر في هذه الخصائص ‪ .‬في بعض األحيان يصبح من الضروري‬
‫تعديل تكوين الجسم من أجل تحسين األداء ‪ .‬كما يجب تحقيق الهدف لتوازن كتلة الجسم والدهون في الجسم وكتلة‬
‫العضالت لتكون متناسقة مع صحة جيدة ‪ ،‬تكون الدافع لتحقيق أهداف األداء وتنطوي على إطار زمني واقعي‪.‬‬

‫زيادة كتلة العضالت‪:‬‬

‫لزيادة كتلة الجسم واكتساب العضالت و األنسجة ‪ ،‬الرياضي يحتاج لمتابعة برنامج تدريبي جيد التنظيم‬
‫وأتباع نظام غذائي يوفر استهالكا للطاقة أكبر من النفقات اليومية من الطاقة (بمعنى تحقيق التوازن اإليجابي‬
‫للطاقة)‪ .‬ينبغي زيادة إجمالي استهالك الطاقة من ‪ 1222 -1222‬كيلو جول في اليوم (حوالي ‪ 1222-522‬سعرة‬
‫حرارية)‪ ،‬مع زيادة اضافية لمصادر الغذاء الغنية بالبروتين والكربوهيدرات الغنية بالطاقة‪ .‬مع وجود نمط متكرر‬
‫من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة مفيد في تحقيق االحتياجات من الطاقة اإلضافية ‪ ،‬وتعزيز نتائج التدريب من‬
‫خالل توفير العناصر الغذائية الرئيسية في األوقات المهمة‪ .‬الرياضي سوف في حاجة الى أن يكون منتظما لتحقيق‬
‫مثل هذا النمط‪.‬‬

‫نصائح لتحقيق نظام غذائي عالي الطاقة‪:‬‬

‫‪ ‬ليكن إجمالي االستهالك الغذائي الخاص بك على مدار اليوم مع زيادة عدد المرات التي كنت تآكل بها‪:‬‬
‫تجنب أن تكون وجبتك الكاملة في وجبة واحدة ‪ -‬لتكن ثالث وجبات والوجبات الخفيفة خالل اليوم من ‪1-1‬‬
‫مرات‪.‬‬
‫‪ ‬إضافة السوائل ذات الطاقة العالية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة ‪ :‬فالسوائل يمكن أن توفر نموذج‬
‫مضغوط من الطاقة والمواد المغذية‪ .‬والخيارات الجيدة هي عصير الفواكه والحليب ذات النكهة ‪ ،‬العصائر ‪،‬‬
‫ومالحق الوجبات السائلة مثل شرب مسحوق متخصص مثل (‪ ،)PowerBar ProteinPlus‬العصائر‬
‫والمشروبات الرياضية‪.‬‬
‫‪ ‬وضع قيود على زيادة األطعمة الغنية باأللياف‪ :،‬على الرغم من أن األطعمة الغنية باأللياف غالبا ما‬
‫تكون ذات قيمة في العناصر الغذائية الرئيسية‪ ،‬وهي التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الشعور بامتالء المعدة وعدم‬
‫راحة الجهاز الهضمي ‪ .‬ولتحقيق التوازن ‪ ،‬استبدال بعض من هذه األطعمة مع انخفاض األلياف أو بدائل أقل‬

‫‪00‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫ملء ‪ .‬اختيار أقل من أشكال األلياف مثل الخبز والحبوب‪ .‬العصائر والفواكه المعلبة والمجففة‪ ،‬والحساء توفر‬
‫خيارات سهلة األكل بينما تزودنا الفواكه والخضروات بالفوائد‪.‬‬
‫‪ ‬اضافة طاقة اضافية إلى وجبات الطعام الرئيسية ‪ /‬الوجبات الخفيفة ‪ :‬إضافة طاقة اضاقية لألطعمة‬
‫الموجودة‪ .‬على سبيل المثال‪ ،‬إضافة السكر أو العسل أو المربى أو الحبوب إلى الخبز؛ اآليس كريم والزبادي‬
‫والعسل للوجبات السائلة ؛ كميات صغيرة من الزيتون ‪ /‬زيوت الكانوال في الطهي‪ ،‬واضافة األفوكادو على‬
‫السندويشات مثال‪.‬‬
‫‪ ‬خطط للمستقبل ‪ :‬مجموعة الوجبات الخفيفة المحمولة مثل أشرطة الحبوب والفواكه المعلبة ‪ ،‬وأحواض‬
‫من اللبن الرائب ‪ ،‬الحليب أو العصير‪ .‬شرب نوعا ما من المشروبات الرياضية و هي أيضا خيارات مريحة و‬
‫سهلة الحمل‪.‬‬
‫‪ ‬تذكر‪ ،‬أن النوعية والكمية ‪ :‬لتقليل نسبة الدهون في الجسم في حين تكتسب كتلة عضلية ‪ ،‬وتجنب‬
‫األطعمة التي تفتقر للقيمة الغذائية‪ .‬و تجنب اإلفراط في تناول الطاقة تعزز ترسب الدهون ‪ ،‬في حين أن االعتماد‬
‫على األطعمة التي تفتقر للقيمة الغذائية قد يعني أنه ال يتم الوفاء بمتطلبات بعض المواد المغذية‪.‬‬

‫الحاجة للبروتين لزيادة الكتلة العضلية‪:‬‬

‫معظم الرياضيين تلبي بسهولة متطلباتها من البروتين ‪ ,‬ببساطة زيادة أجمالي أستهالك الطاقة من‬
‫خطة حسن أختيار األكل سوف يسمح لمعظم الرياضيين ألنجاز أو تزيد الحاجة من أستهالك البروتين ‪,‬‬
‫البحث الجديد يقترح بأن التوقيت المناسب لتناول البروتين قد يكون أكثر فاعلية في تحسين األنسجة العضلية‬
‫بدال من تناول كميات كبيرة من البروتين ببساطة ‪ .‬ويستخدم البروتين في زيادة المتطلبات للتزود بالطاقة ‪,‬‬
‫وبمجرد الوفاء بحاجات الطاقة ‪ ,‬يتم تخزين الفائض من البروتين والدهون في الجسم ‪ ,‬على الرغم من أن‬
‫هناك بعض التكهنات بأن النسبة العالية من البروتين ( أكثر من ‪ 1-1‬غرام لكل كيلو غرام من مؤشر كتلة‬
‫الجسم)قد يكون لها تأثيرات جانبية سلبية مثل أنخفاض هرمون تستوستيرون ‪ ,‬وزيادة أفراز الكالسيوم ‪,‬‬
‫معظم الرياضيين الذين أختاروا هذه الوجبات الغذائية لفترات طويلة ال تظهر لتطوير المشاكل الرئيسية ‪,‬‬
‫المساوئ الرئيسية للنسبة العالية من البروتين من المرجح أن تكون على حساب النجاح و الفشل في استهالك‬
‫العناصر الغذائية الكافية مثل األلياف‪. .‬‬

‫الحصول على الوقت المناسب‪:‬‬

‫توقيت تناول العناصر الغذائية الرئيسية يمكن أن يُحسن المكاسب التي تحققت عن طريق العمل‬
‫الجاد في صالة األلعاب الرياضية‪ .‬استهالك البروتين قبل تدريبات المقاومة سوف يُقدم لبنات البناء لتكوين‬
‫البروتين ‪ ،‬في حين أن الكربوهيدرات المستهلكة في هذا الوقت تُوفر الوقت لهذه الفترة ‪ ,‬وبعد التدريب‬
‫تناول هذه المواد الغذائية تعزز عمليات األسشفاء للتكيف ‪ ,‬ولألسف ‪ ,‬في كثير من الحاالت ‪ ,‬الخيارات‬
‫الغذائية المناسبة غير متاحة بسهولة في البيئة التدريبية ‪ .‬دوافع الرياضي يجب أن تُخطط مستقبل الحاالت‬
‫التي ال يكون فيها الغذاء متوفر أو غير قادر على تلبية أهداف الرياضي الغذائية‪.‬‬

‫للحصول على أفضل النتائج ‪ ,‬يجب على الرياضي النظر في عدة أستراتيجيات للتغذية المقاومة‬
‫لكل دورة تدريبية ‪ ,‬وجبة خفيفة ‪ 62 – 12‬دقيقة قبل التدريب ‪ ,‬مالحظة مهمة للحاجات المغذية خالل‬
‫الجلسات المطولة ‪ ,‬وطعام األسشفاء بعد التدريب في أقرب وقت هو شيء عملي‪.‬‬

‫اختيار وجبة خفيفة سريعة وسهلة قبل التدريبات في الصباح الباكر ‪ .‬اإلمداد بوجبة سائلة ‪ ,‬مثل شؤب‬ ‫‪‬‬
‫مسحوق )‪ , ) PowerBar ProteinPlus‬هو مصدر راحة وهضم سهل للبروتين والكربوهيدرات‪.‬‬
‫عندما ال يكون هناك وقت كافي لتناول وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة قبل جلسة التدريب الصباحية ذو‬ ‫‪‬‬
‫الشدة العالية ‪ ,‬تغذى بشرب مشروب رياضي خالل جلسة التدريب‪.‬‬
‫فكر أن يكون لديك مستقبال وجبة فيفة قبل جلسة التدريب بعد الظهر ( على سبيل المثال ‪ ,‬قطعة يوغورت‬ ‫‪‬‬
‫‪ ,‬أو ‪ 1-1‬من لوح الحبوب ‪ ,‬أو مسحوق )‪.) PowerBar PowerPlus‬‬

‫‪02‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫في أقرب وقت ممكن بعد التدريب ‪ ,‬لتبدأ عمليات االسشفاء عن طريق ‪ 12-12‬غرام من البروتين مع ‪1‬‬ ‫‪‬‬
‫غرام واحد من الكربوهيدرات لكل كيلو غرام من كتلة الجسم ‪ ,‬واذا لم يكن ممكنا الحصول على وجبة بعد التدريب‬
‫‪ ,‬لتبدأ مع وجبة خفيفة التي توفر هذه المواد الغذائية ‪ ,‬ثم باشر بأستئناف وجباتك العادية‪.‬‬

‫يمكن العمل مع أختصاصي التغذية الرياضية المؤهلين للمساعدة في تنظيم الوجبات والوجبات الخفيفة قبل‬
‫وضع خطة زمنية لتتناسب مع الجدول الزمني للبرنامجك التدريبي وروتينك اليومي‪.‬‬

‫الحد من الدهون في كتلة الجسم ‪:‬‬

‫إن القرار الذي اتخذه أحد الرياضيين لخفض وزنه أو دهون الجسم يُأخذ في االعتبار ما يمكن تحقيقه واقعيا‪،‬‬
‫وكذلك مدى أهميتة التي ستؤدي لألداء ‪ .‬في معظم الحاالت ‪ ،‬ال بد من أن يكون العجز في الطاقة المستدامة معتدل‬
‫لتجنب أي انخفاض لألداء الناجم عن تناول الوقود غير الكافي‪.‬‬

‫أي النظام الغذائي الذي يعمل بشكل أفضل؟‬

‫( النظام الغذائي المناسب للجميع ) هذه المنهج عادة منهج خاطئ ‪ ,‬ومع ذلك ‪ ,‬فان الهدف العام ألنقاص‬
‫الوزن هو أن ينخفض اجمالي استهالك الطاقة من ‪ 1222-1222‬كيلوجول في اليوم (حوالي ‪ 1222-522‬سعرة‬
‫حرارية )‪ ,‬مع الحفاظ على المدخالت الكافية من الكربوهيدرات والبروتين والمواد المغذية األخرى ‪ ,‬الحاجات التي‬
‫يجب مراعاتها لتلبية أبعاد هذه الرياضة ‪ ,‬الكثافة ‪ ,‬التكرار والمدة التدريبية وحجم الفرد البدني ‪ .‬يمكن أن يكون في‬
‫أغلب األحيان تحديا أليجاد التوازن بين خفض استهالك الطاقة وتوفير الحاجات الغذائية للتدريب ‪ .‬اضافة ايضا‬
‫الى قائمة األنماط كمحاولة لمعالجة الشهية ‪ ,‬والسمات االجتماعية والتمتع باألكل ‪ُ .‬مدخالت الرياضة الغذائية يمكن‬
‫أن تساعد لفهم احتياجاتهم الشخصية ووضع أهداف واقعية ‪.‬‬

‫المحافظة على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات‪:‬‬

‫مخازن العضالن من الكربوهيديرات ‪ ,‬يتم ملؤها من تناول الكربوهيدرات الغذائية ‪ ,‬توفر مصدر هام من‬
‫مصادر الوقود للتدريب ‪ ,‬وخاصة نوعية التدريب ‪ .‬حتى عندما يُخفض كمية الطاقة األجمالية ‪ ,‬الحاجة اليومية من‬
‫الكربوهيدرات يجب أن تكون في لجانب حمل التدريب ‪ .‬في الوقت الحالي ال توجد طريقة لرصد مخازن الجليكوجين‬
‫‪ ,‬االجراءات المختبرية األخرى ال ُمكلفة والغازية مثل الخزعات العضلية ‪ ,‬ولذلك يجب تعديل تناول الكربوهيدرات‬
‫على أساس االحتياجات التدريبية اليومية ويتم ذلك عن طريق ( التجربة والخطأ ) ‪ .‬يمكن أن توفر المبادئ التوجيهية‬
‫العامة كنقطة بداية و خاصة للرياضيين الذين أن يخضعوا لجلسات تدريب طويلة مع شدة متوسطة الى مرتفعة ‪.‬‬
‫يتم تشجيع مثل هؤالء الرياضيين للحفاظ على تناول كمية الكربوهيدرات المذكورة سابقا ( أعاله ) ‪ 5‬غرام لكل‬
‫كيلو غرام من كتلة الجسم للحد من تأثيرها على نوعية التدريب‪ .‬ومع ذلك يجب على كل الرياضيين اداء التدريب‬
‫واالستشفاء وضبط كمية الكربوهيدرات عند النجاح في أعادة التزود بالوقود يوميا قد يبدو في خطر‪.‬‬

‫كيف يمكن أن تكون الوجبات منخفضة؟‬

‫تأثير الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على األداء‬

‫توجد بحوث مستفيضة تدعم فوائد نظام غذائي عالي الكربوهيدرات في تحسين االداء لتمارين التحمل ‪,‬‬
‫(قف وأذهب) الرياضات عالية الكثافة مثل ألعاب الفريق وألعاب المضرب ‪ ,‬واألحداث عالية الكثافة الدائمة لفترة‬
‫من ‪ 1-1‬دقائق ‪.‬‬

‫مع ذلك فالوجبات الشعبية تعلن أن الحد من تناول الكربوهيدرات هو المفتاح لفقدان الوزن الناجحة ‪ .‬في‬
‫بعض الحاالت ‪ ,‬مثل نظام ‪ , Atkins‬الذي يقول بالتقيد في تناول الكربوهيدرات الى مستويات متدنية جدا ‪ ,‬مع‬
‫األستمرار في تناول كميات سخية من األطعمة التي هي عالية في الدهون والبروتين ‪ .‬األساس المنطقي هو أن‬
‫النظام الغذائي منفض الكربوهيدرات يؤدي الى تحول في استخدام الوقود لزيادة حرق الدهون ‪ .‬ومع ذلك ‪ ,‬ارتفاع‬
‫كثافة التدريب تعتمد على مخازن الجليكوجين في العضالت ‪ ,‬واستخدام الدهون غير قادر على الحفاظ على مثل‬
‫هذه المخرجات العالية الطاقة ‪ ,‬لذلك أتباع مثل هذا النظام التي تستنزف مخازن الجليكوجين في العضالت من‬

‫‪03‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫ال ُمحتمل أن تضعف قدرة الرياضي على القيام بممارسة النشاط لفترات طويلة ذات الكثافة العالية ‪ .‬قد تشمل‬
‫األحداث الرياضية التنافسية في بعض األحيان وكذلك دورات تدريبية أخرى متخصصة ‪.‬‬

‫في الخالصة ‪ ,‬العديد من الوجبات الغذائية الشعبية لخفض الوزن قد ال تلبي نوعيا حاجات الوقود‬
‫لمعظم أنظمة التدريب ‪ ,‬الوجبات الغذائية المنخفضة في كمية الكربوهيدرات عادة ال توفر فوائد اضافية‬
‫ألنقاص الوزن بالمقارنة مع أتباع نظام غذائي منخفض الدهون ال ُمتحكم بسعراته الحرارية ‪ ,‬وتوفير‬
‫مستويات كافية من الكربوهيدرات ‪ .‬ألنهم غير قادرين على تلبية أحتياجات الوقود الخاصة للتدريب عالي‬
‫الكثافة ‪ ,‬فهي غير مناسبة لمعظم الرياضيين ‪.‬‬

‫المحافظة على الكمية الكافية من البروتين‪:‬‬

‫النظام الغذائي مخفض للطاقة ال يزال بحاجة لتوفير الكمية الكافية من البروتين‪ ،‬وتنتشر عبر‬
‫الوجبات والوجبات الخفيفة خالل اليوم ‪ .‬ضمان تلبية االحتياجات من البروتين مهم للمساعدة في تقليل تلف‬
‫العضالت وفقدان القوة أثناء فترات فقدان الوزن‪ .‬و البروتين ال ُمضاف للوجبة أو الوجبة خفيفة يمكن أن‬
‫تزيد من قيمة الشبع أو "‪' fillingness‬من األغذية المختارة ‪ ،‬والمساعدة في السيطرة على الشهية ‪ .‬وأخيرا‬
‫‪ ،‬فإن العديد من األطعمة الغنية بالبروتين الهزيل أيضا توفر مواد غذائية أخرى إلى القائمة ‪ ،‬مثل الحديد‬
‫والكالسيوم والفيتامينات ‪.B‬‬

‫الهدف من األطعمة الغنية بالدهون‪:‬‬

‫يمكن تحقيق تخفيض الطاقة عن طريق ازالة الكميات الفائضة من الدهون في النظام الغذائي ال ُمتبع‬
‫‪ .‬أستراتيجيات تحقيق هذا الهدف تشمل أختيار النسبة األقل من الدهون في األطعمة اليومية مع استخدام‬
‫أساليب الطهي قليلة الدهن كلما كان ذلك ممكنا ‪ ,‬ويمكن األحتفاظ بالسجل الغذائي ليكون وسيلة فعالة لمعرفة‬
‫األضافات المتسللة للنظام الغذائي المتبع ‪ ,‬قراءة الملصقات على األطعمة هو طريقة أخرى يمكن أن تساعد‬
‫الالعب على معالجة كمية ونوعية خياراته الغذائية المختارة ‪.‬‬

‫نصائح صحية لتناول الدهون‪:‬‬

‫‪ ‬الحد من مصادر الدهون المشبعة مثل الكريم والزبدة ومنتجات األلبان كاملة الدسم ‪ ،‬واللحوم الدهنية‬
‫‪ ،‬والكعك والحلويات واألطعمة المقلية‪.‬‬
‫‪ ‬يجب أن يكون على بينة من الدهون المخفية في األطعمة المصنعة والوجبات السريعة‪.‬‬
‫‪ ‬اختيار منتجات األلبان قليلة الدسم‪.‬‬
‫‪ ‬ازالة الدهون المنظورة من اللحوم والدجاج‪.‬‬
‫‪ ‬استخدام كميات صغيرة من الزيوت الصحية في الطهي ‪ ،‬مثل زيت الزيتون والكانوال‪.‬‬
‫‪ ‬ويجب أن تشمل مصادر الدهون غير المشبعة األحادية والمتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي مثل‬
‫األسماك (الطازجة أو المعلبة)‪ ،‬وزيت الزيتون‪ ،‬األفوكادو والمكسرات والبذور‪.‬‬

‫وقت خفض الوزن‪:‬‬

‫فقدان الوزن يجب أن يكون الهدف على المدى الطويل ‪ ,‬يتوافق فقدان الوزن من نصف الى واحد‬
‫كيلو غرام في األسبوع مناسب جدا لمعظم الرياضيين ‪ ,‬وعادة ما يمكن تحقيقه عن تخفيض كمية صغيرة‬
‫من الطاقة عندما يتطلب تخفيضات كبيرة في الدهون في الجسم ‪ ,‬ينبغي أن يكون خفض الجسم خالل فترة‬
‫التي خارج البطولة ‪ ,‬األهداف الواقعية واألطار الزمني لتخقيقها مهمة لنجاح لبرنامج فقدان دهن الجسم‬
‫طويل المدى‪.‬‬

‫حصر الطاقة طويل المدى ( الجانب السلبي )‪:‬‬

‫‪04‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫حصر أو تقييد الطاقة لمدى طويل قد يؤدي الى التخيض في معدل األيض ( الميتابولزم ) ‪ ,‬واضطراب‬
‫الدورة الشهرية وأنخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ‪ .‬وهذه النتائج قد تؤدي النخفاض القوة والقدرة مع‬
‫ضعف في صحة العظام ‪ .‬فمن المهم أن يكون البرنامج المعد من قبل أختصاصي التغذية الرياضية لضمان توفير‬
‫المواد الغذائية األساسية (خاصة الحديد والكالسيوم ) والحصول على وسائل عادية التي تقيم المحافظة على الصحة‬
‫واألداء على المدى الطويل‪.‬‬

‫مالحظة للمصابين و البقاء خارج الموسم‪:‬‬

‫الالعبين المصابين أو في مرحلة االستشفاء من إصابة يجب أن يخفضوا من متطلبات الطاقة مقارنة مع‬
‫احتياجاتهم خالل موسم التدريب المنتظم ‪ ,‬بعض الرياضيين يستمر بنفس الكمية من الطاقة على الرغم من أنخفاض‬
‫التدريب ‪ ,‬مما يؤدي الى زيادة الوزن ‪ ,‬ويمكن هنا االستعانة بأخصائي التغذية لضبط كمية الطاقة حسب الحاجة‬
‫والحالة ‪.‬‬

‫المراجع‪:‬‬

‫‪1- Burke LM. Energy needs of athletes. Canadian Journal of Applied Physiology,‬‬
‫‪2001; 26 (Suppl): S202-19.‬‬

‫‪2- Loucks AB. Energy balance and body composition in sports and exercise.‬‬
‫‪Journal of Sports Sciences, 2004; 22: 1–14.‬‬

‫‪3- Maughan R, Greenhaff J, Leiper D, Ball Lambert C, Gleeson M. Diet‬‬

‫‪composition and the performance of high intensity exercise. Journal of Sports Sciences,‬‬
‫‪1997; 15: 265–75.‬‬

‫‪05‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫الوقود‬

‫الوقود من أجل التدريب‪:‬‬

‫كل وجبة تعتبر مهمة للرياضي الذي يتدرب لعدة ساعات في نفس الوقت أو لديه فترتين أثالث فترات‬
‫تدريبية في اليوم الواحد ‪ .‬التدريب واألكل تصبح دورة اعداد وأستشفاء ‪ ,‬مغ وجبات ووجبات خفيفة تُستهلك‬
‫بعد كل فترة لتصبح بمثابة وجبة ما قبل فترة التدريب التالي ‪ ,‬التبديل المستمر من مصادر الكربوهيدرات‬
‫ضروري للحد من أستنفاذ الكربوهيدرات المزمن ‪ ,‬نقص مخازن الجليكوجين في العضالت يُضعف اداء‬
‫التدريب مما يؤدي الى نتائج سيئة في نفس الجلسة والتعديالت التدريبية لتكون دون المستوى على المدى الطويل‬
‫‪ .‬التزود اليومي بالوقود هي األستراتيجية الحاسمة لتعزيز االستشفاء خالل التدريب واألعداد لما قبل المنافسة‬
‫‪ ,‬كما أنه يسمح أيضا بإستراتيجية المنافسة الغذائية وصقلها‪.‬‬

‫الوقود من أجل المنافسة‪:‬‬

‫يتح قق األداء األمثل خالل المنافسة من خالل استهداف عوامل من شأنها أن تسبب التعب أو خالف ذلك‬
‫الذي يؤدي ألنخفاض الناتج في األداء والمهارة ‪ .‬العوامل الغذائية التب بمكن أن تسبب التعب أو نفاذ مخازن‬
‫الجليكوجين ‪ ,‬وأنخفاض مستوى السكر في الدم (‪ , )Hypoglycaemia‬الجفاف ‪ ,‬انخفاض مستويات الصوديوم‬
‫في الدم ( ‪ , )Hypnatraemia‬واضطراب الجهاز الهضمي ‪ .‬واستراتيجيات التغذية ينبغي أن تتجنب أو تقلل‬
‫من تأثير مثل هذه المخاطر‪.‬‬

‫في العديد من الرياضات ‪ ,‬اعداد المسابقة أو البطولة يجب أن يحتوي على االستمرار على العادات الغذائية‬
‫اليومية في األيام التي تسبق المسابقة أو البطولة حتى يوم البطولة الذي يُتبع فيه إستراتيجيته الخاصة به ‪.‬‬
‫ولبعض الرياضات األخرى ‪ ,‬مطلوب تعديل النظام الغذائي في األيام التي تسبق البطولة ‪ ,‬اما ألن نتائج التدريب‬
‫تُخفض حاجات الطاقة أو ألن هناك حاجة الستراتيجيات خاصة لزيادة مخازن الجليكوجين في العضالت ‪.‬‬

‫التزود بالوقود لألحداث ذات المدة متوسطة أو عالية الشدة‪:‬‬

‫‪06‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫جدول المنافسات في الرياضات ذات المدة القصيرة مثل السباحة وسباقات السرعة ‪ ,‬تشمل نوبة واحدة أو عدة‬
‫نوبات من التدريب عالي الشدة خالل أكثر من يوم أو عدة أيام ‪ .‬يستخدم الكربوهيدرات بأعلى مستوياته خالل خالل‬
‫هذه األحداث ‪ ,‬ومع ذلك ال يتم نفاذ مخازن الجليكوجين في العضالت بشكل كبير قبل الحدث الرئيسي ‪ ,‬والوقود‬
‫ليس العامل المحدد في أداء هذه الرياضات ‪ ,‬فبدال من ذلك ‪ ,‬يرتبط التعب عموما بالتغيرات في درجة الحموضة‬
‫بالخلية وتراكم أيونات الهيدروجين كناتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي الالهوائي‪ .‬وكنتيجة لذلك ‪ ,‬هناك قيمة بسيطة‬
‫ترفع محتوى الجليكوجين في العضالت قبل التدريب أعلى من قيمته في حالة الراحة ‪ ,‬وبعض التحضيرات الغذائية‬
‫الخاصة مثل تحميل الكربوهيدرات تعتبر غير ضرورية ‪ .‬فالمحور الرئيسي لهذه المنافسة أو البطولة في التغذية‬
‫هو التزود بالوقود بعد كل مسابقة كتحضير للحدث القادم‪.‬‬

‫مخزون الجليكوجين العادي وقت الراحة للرياضي ال ُمتدرب تدريبا جيدا كافي أيضا ألداء األحداث الرياضية‬
‫ذات الشدة المعتدلة أو (‪ )Stop and Go‬لرياضات تدوم ‪ 92 – 62‬دقيقة ‪ .‬هذه قائمة بمعظم من الرياضات ‪,‬‬
‫ركوب الدراجات سباقات ‪ 52-12‬كيلومتر ‪ ,‬سباقات الجري من ‪ 12‬كيلومتر الى نصف الماراثون ‪ .‬الرياضي يمكن‬
‫أن يحقق مخازن وقود مناسبة لهذه الرياضة من خالل التدريب المركز وفترات الراحة ‪ ,‬باالضافة الى كمية‬
‫الكربوهيدرات الكافية ( ‪ 12-1‬غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم) خالل الساعات ‪ 11- 11‬قبل المنافسة أو‬
‫البطولة ‪ .‬في كثير من الحاالت تتحقق هذه الوصفة الغذائية في النظام الغذائي اليومي ‪ .‬ومع ذلك بالنسبة لبعض‬
‫الرياضيين تتزايد حاجاتهم من كمية الكربوهيدرات لتحقيق أهداف التزود بالوقود‪.‬‬

‫الوقود لألحداث لفترة طويلة – تحميل الكربوهيدرات‪:‬‬

‫خالل العديد من منافسات التحمل يُخفض مخازن الجليكوجين لمستويات منخفضة بشكل كبير مما يؤدي الى‬
‫أنخفاض في أنتاج الطاقة وربما المهارة أيضا ‪ .‬بدء المسابقة أو البطولة مع أرتفاع مخزون الجليكوجين في‬
‫العضالت يساعد على تأخير التعب ‪ ,‬تحميل الكربوهيدرات يزيد بشكل كبير الجليكوجين في العضالت (‪122-52‬‬
‫‪ )%‬أعلى منه في وقت الراحة ‪ .‬هذه النتائج تزيد نسبة ‪ % 12‬من القدرة على التحمل ‪ ,‬أو في منافسات المسافات‬
‫الثابتة ‪ ,‬تُحسن السباق من ‪ . % 1-1‬وقد يُحسن أنماط الحركة والمحافظة على المهارة في نهاية مباريات الفرق‬
‫ذات الوقت الطويل‪.‬‬

‫استراتيجيات تحميل الكربوهيدرات تطورت بشكل ملحوظ خالل السنوات ‪ 12‬األخيرة ‪ ,‬معظم األدلة الحديثة‬
‫تشير الى أنه يمكن تحقيق مستويات أفضل للجليكوجين في العضالت للمدربين تدريبا جيدا من خالل الجمع بين‬
‫التدريب المركز الذين يتناولون نسبة العالية من الكربوهيدرات ( ‪ 11-1‬غرام لكل كيلوغرام) ‪ .‬في معظم الحاالت‬
‫‪ ,‬سوف يتطلب من ‪ 11 – 16‬ساعة لتحميل الكامل للكربوهيدرات‪.‬‬

‫تحميل الكربوهيدرات لمسابقات التحمل والقدرة على التحمل ‪:‬‬

‫الهدف من تناول الكربوهيدرات يوميا من ‪ 11 – 1‬غرام لكل كيلو غرام من كتلة الجسم خالل فترة التحميل‬
‫‪ ,‬على سبيل المثال ‪ ,‬الرياضي بوزن ‪ 65‬كيلوغرام يجب أن يتناول الكربوهيدرات يوميا بدأ من ‪ 155‬غرام الة‬
‫‪ 182‬غرام ‪ .‬نزودك بالوجبات التالية كدليل لمثل هذه األهداف‪.‬‬

‫محتوى الكربوهيدرات‬ ‫العنصر الغذائي‬ ‫الوقت‬

‫‪ 52‬غرام‬ ‫كوبين من الحبوب‬ ‫الفطور‬
‫‪ 15‬غرام‬ ‫كوب من الحليب خالي الدسم‬
‫‪ 12‬غرام‬ ‫شريحتين كبيرتين من الخبز األبيض‬
‫‪ 11‬غرام‬ ‫ملعقة مائدة مربى‬
‫‪ 15‬غرام‬ ‫كوب من العصير‬
‫‪ 11‬غرام‬ ‫مشروب ‪ PowerBar ProteinPlus‬الرياضي‬ ‫وجة خفيفة قبل الغذاء‬
‫‪ 15‬غرام‬ ‫كوب من الحليب حالي الدسم‬

‫‪07‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫‪ 62‬غرام‬ ‫لفتين محشوة بالسلطة‬ ‫وجبة الغذاء‬

‫‪ 12‬غرام‬ ‫قطعة موز‬
‫‪ 16‬غرام‬ ‫علبة يوغورت قليلة الدسم‬
‫‪ 11‬غرام‬ ‫قطعة ‪PowerBar‬‬ ‫وجبة خفيفة‬
‫‪ 16‬غرام‬ ‫‪ 622‬مل من المشروب الرياضي‬
‫‪ 112‬غرام‬ ‫‪ 1‬أكواب من المعكرونة (باستا) مع صلصة الطماطم‬ ‫العشاء‬
‫‪ 15‬غرام‬ ‫شريحتين من الخبز‬
‫‪ 15‬غرام‬ ‫‪ 152‬غرام من الفاكهة المعلبة‬ ‫وجبة أخيرة‬
‫‪ 12‬غرام‬ ‫‪ 1‬مالعق من األيس كريم قليل الدسم‬
‫‪ 785‬غرام‬ ‫المحتوى التقريبي الكامل للكربوهيدرات من هذا النظام الغذائي‬

‫يمكنك معالجة هذا المثال ليالئم األحتياجات الخاصة بك عن طريق زيادة أو خفض الكمية من األطعمة‬
‫المذكورة في القائمة ‪ .‬ويمكنك أيضاص أن تبدأ المغامرة لتبدأ قراءة الملصقات الغذائية لتحديد محتوى‬
‫الكربوهيدرات من األطعمة المفضلة لديك ‪.‬‬

‫المراجع‪:‬‬

‫‪1- Burke L. Preparation for Competition. In Clinical Sports Nutrition edited by L‬‬
‫‪Burke and V Deakin, 2000: 341–68. Sydney: McGraw–Hill.‬‬

‫‪2- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, and Fournier PA. Carbohydrate‬‬
‫‪loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of‬‬
‫‪Applied Physiology and Occupational Physiology, 2002; 87: 290–5.‬‬

‫‪3- Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Witten MW and Miller JM. The role of‬‬
‫‪dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running.‬‬
‫‪American Journal of Clinical Nutrition, 1982; 34: 1831–6.‬‬

‫‪4- Hawley JA, Schabort EG, Noakes TD and Dennis SC. Carbohydrate loading‬‬
‫‪and exercise performance: An update. Sports Medicine, 1997; 24: 73–81.‬‬

‫‪08‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫األعداد لما قبل المنافسة‬

‫األطعمة والسوائل المتناولة قبل البطولة بأربع ساعات تستكمل أعداد التغذية قبل ال المنافسة ‪ ,‬وجبة ما قبل‬
‫البطولة تُضاف الى مخازن الجليكوجين في العضالت اذا لم يكن قد تم االستعداد بشكل كامل منذ التدريب األخير ‪,‬‬
‫كما أنه يؤدي الى استعادة الجليكوجين في الكبد في الصباح الباكر للبطولة ‪ ,‬ويضمن للرياضي الراحة وعدم الشعور‬
‫بالجوع ‪ .‬اختيار األطعمة أيضا يؤثر على راحة الجهاز الهضمي والتوقعات النفسية للرياضي‪.‬‬

‫وقت تناول الكربوهيدرات‪:‬‬

‫تساهل الرياضي والجدول الزمني للبطولة تفرض توقيت مثالي لتناول وجبة ما قبل الحدث ‪ ,‬حيث تشير المبادئ‬
‫التوجيهية العامة الى أنه ينبغي أن تستهلك وجبة أو مجموعة وجبات خفيفة ‪ 1-1‬ساعات قبل التدريب ‪ ,‬واإلطار‬
‫الزمني األطول يسمح لتناول الكربوهيدرات للمساهمة في مخازن الجليكوجين في الكبد والعضالت ‪ .‬ومع ذلك ‪,‬‬
‫والمنافسات الرياضية في الصباح الباكر يعني فترة زمنية أقل وهو األـكثر عمليا‪ .‬نسبة صغيرة من الرياضيين ترد‬
‫سلبا عندما يكون استهالك الكربوهيدرات قريب جدا من التدريب (خالل ساعة واحدة قبل) ‪ .‬أكسدة الكربوهيدرات‬
‫المبالغ فيها وانخفاض تركيز السكر في الدم في بداية التدريب يمكن أن يسبب بأعراض نقص سكر الدم والتعب‪.‬‬

‫السبب الحقيقي غير معروف ولكن االستراتيجيات المفيدة لهؤالء الرياضيين قد يكون السماح بوقت أطول‬
‫بين األكل والتدريب ‪ ,‬استهالك كمية كبيرة من الكربوهيدرات في وجبة خفيفة قبل الحدث (أكثر من واحد غرام‬
‫لكل كيلوغرام من كتلة الجسم أو ‪ 12‬غرام للرياضي صاحب الوزن المثالي ) وتشمل مؤشر نسبة منخفضة من‬
‫السكر في الدم (‪ )GI‬في األطعمة المتناولة قبل الحدث‪ .‬و قد يستفيذ الرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الجهاز‬
‫الهضمي أثناء ممارسة التدريب من السماح لفترة أطول من الوقت بين األكل والتدريب ‪.‬‬

‫كمية الكربوهيدرات‪:‬‬

‫تشير الدراسات الى أنه يتم تحسين تحمل األداء عندما يستهلك كمية من الكربوهيدرات (‪ 122–122‬غرام) في‬
‫‪ 1-1‬ساعات قبل التدريب ‪ .‬وهذا يمكن تحقيقه عندما تُقام المنافسة في وقت متأخر من نفس اليوم غير أنها ليست‬
‫عملية عندما تُقام المنافسة في الصباح الباكر ‪ .‬في العديد من الحاالت يجب اعداد وجبة أو وجبة خفيفة أصغر قبل‬
‫الحدث ‪ ,‬ثم تعويض أقل من استهالك الكربوهيدرات ال ُموصي بها خالل الحدث‪.‬‬

‫مقترحات الغذاء والسوائل لمرحلة ما قبل الحدث‪:‬‬

‫‪ 4- 2‬ساعات قبل التدريب‬
‫‪ ‬معكرونة أو أرز مع صلصة قليلة الدهن‪.‬‬
‫‪ ‬سلطة فواكه مع يوغورت قليل الدسم‪.‬‬
‫‪ ‬قطعة بطاط المخبوزة مع خبز الفول‪.‬‬
‫‪ ‬سندوتش اللحم بالسلطة‪.‬‬
‫‪ ‬شريحة خبز(طست) مع مربى ومشروب رياضي‪.‬‬

‫‪09‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫فطير صغيرة أو الكعك اإلنجليزي مع مربى أو عسل ‪ +‬عصير فواكه‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫افطار حبوب مع حليب قليل الدسم باإلضافة الى الفاكهة المعلبة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫قطعة لحم خالية من الدهن ‪ ,‬مع معكرونة خضار‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫مشروب ‪ , PowerBlus‬أو قطعة ‪.PowerBar Performance‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 03‬دقيقة قبل الحدث‪:‬‬

‫‪ ‬مشروب رياضي‪.‬‬
‫‪ ‬لوح مزيج الحبوب ‪ +‬قطعة موز‪.‬‬
‫‪ ‬قطعة ‪ , PowerBar‬أو مشروب ‪ , PowerPlus‬أو مشروب رياضي أو ماء‪.‬‬
‫‪ ‬سندويتش خضار ‪ +‬عصير أو فواكه‪.‬‬

‫نوعية الطعام‪:‬‬

‫أطعمة الكربوهيدرات هي األنسب لوجبة ما قبل الحدث من خيارات األطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة‬
‫من الدهون‪ ,‬ونسبة أقل من األلياف ‪ ,‬ونسبة قللة من البروتين المعتدل‪ ,‬وهذه هي األقل أحتماال للتسسب في‬
‫أضطرابات الجهاز الهضمي‪ .‬ووجبة المكمالت السائلة (مثل مسحوق أـو شراب ‪ )PowerBar ProteinPlus‬أو‬
‫الكربوهيدرات التي تحتوي على اللوح أو الشريط الرياضي (مثل شريط األداء ‪ )PowerBar‬تكون مفيدة‬
‫للرياضيين الذين يعانون من حمى ما قبل الحدث (الحالة العصبية ) أو ال يمكن توقع توقيتها قبل الحدث‪.‬‬

‫استهالك األطعمة التي تفض نسبة السكر في الدم (‪ )GI‬تُقترح كأستراتيجية لوجبة ما قبل الحدث ألحداث التحمل‬
‫‪ )GI) ,‬هو مقياس استجابة السكر في الدم بعد تناول األطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ‪ .‬يتم هضم األطعمة‬
‫ذات النسبة العالية من السكر ويُمتص بسرعة كبيرة من قبل الجسم ‪ ,‬يصل الجلوكوز بسرعة كبيرة لمجرى الدم ‪,‬‬
‫واألطعمة ذات النسبة المنخفضة من السكر تُستهلك وتُمتص ببطء أكثر ‪ ,‬مما يُؤدي الى االستنفاذ التدريجي للجلوكوز‬
‫‪ .‬ويُعتقد أن األطعمة منخفضة (‪ (GI‬قد تخفف من مستويات السكر في الدم قبل الحدث ‪ .‬ويمنع انخفاض مستوى‬
‫السكر في الدم الحقا في التدريب قد بدأت‪ .‬باألضافة الى ذلك ‪ ,‬وجبة ما قبل الحدث المنخفضة بنسبة السكر قد يوفر‬
‫اإلمدادات المستمرة خالل فترة التدريب‪.‬‬

‫عموما ‪ ,‬الدراسات لم تظهر الفوائد العامة لألداء من استهالك األطعمة المنخفض في نسبة السكر قبل الحدث‪,‬‬
‫عند استهالك الكربوهيدرات أثناء التدريب تبعا لتوجيهات التغذية الرياضية تنفي أي تأثير لألطعمة التي تحتوي‬
‫على نسبة منخفضة من السكر ‪ .‬عندما ال يستطيع الوقود أن يُستهلك خالل جلسة التدريب الطويلة ‪ ,‬فبعض‬
‫الرياضيين قد ال يستطيع االستفادة من وجبة ما قبل المنافسة المنخفضة في نسبة السكر‪ .‬ومع ذلك بالنسبة لمعظم‬
‫الريا ضيين ‪ ,‬يمكن للرياضي أختيار أستهالك األطعمة لوجبة ما قبل المنافسة على أساس ما يفضله بشكل شخصي‬
‫والتي توفر راحة الجهاز الهضمي‪.‬‬

‫أمثلة ألطعمة منخفضة بنسبة السكر ( ‪)55 < GI‬‬

‫معكرونة ُمعدة مع خلطة صلصة الفول أو الفاصوليا ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫كاري الخضروات المعمولة بالخضار والعدس‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الفاكهة الطازجة مثل التفاح أو البرتقال‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يوغورت قليل أو كامل الدسم‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫عصير الفواكه مع الحليب أو اليوغورت‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫سنويتش الحبوب الكاملة المصنوع من فول الصويا ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫افطار الحبوب ( التي تحتوي على النخالة) باألضافة الى الحليب القليل الدسم‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الحم الخالي من الدهن والخضروات يُقدم مع األرز البستي المطبوخ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪21‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫متطلبات السوائل‪:‬‬

‫الجفاف بسبب التعب ‪ ,‬وضعف تحمل العضالت ‪ ,‬وانخفاض فراغ المعدة يُضعف األداء العقلي ‪ .‬قد يعجز‬
‫السائل األقل من ‪ % 1‬من كتلة الجسم بسبب معوقات القياس في األداء ودرجة الضعف تزيد مباشرة في نسبة عجز‬
‫السوائل‪ .‬حتى مع نماذج المشروبات المخصصة للتدريب ‪ ,‬الرياضيين يجدون صعوبة في موازنة معدالت فقدان‬
‫السوائل أثناء التدريب ‪ .‬واإلستراتيجية الوحيدة للحد من تأثير الجفاف هو تصحيح أي عجز في السوائل قبل‬
‫االستمرار في التدريب‪.‬‬

‫في الظروف العادية العطش هو ال ُمحفز لشرب السوائل الكافية ومع ذلك ‪ ,‬عند أتباع برنامج التدريب ذو الشدة‬
‫العالية وخاصة في ظروف بيئية قاسية فالرياضيين بحاجة أكثر للسوائل في الجسم الذي قد يؤدي الى الرطوبة‬
‫الشديدة (‪ )Hyperhydration‬مع أو بدون الجلسرين ) في بعض الحاالت ‪ .‬وينبغي أن يُخطط دائما لمثل هذه‬
‫البرامج بمساعة المتخصصين أو ذوي الخبرة‪.‬‬

‫يمكن لمعظم الرياضيين تحمل شرب كمية كبيرة من السوائل ( حوالي ‪ 5‬مل لكل كيلو غرام من كتلة الجسم أو‬
‫ما يعادل ‪ 122 – 122‬مل) بأعتماد تكرار شرب كميات صغيرة من السوائل خالل فترة التدريب ‪ .‬بينما الماء هو‬
‫المناسب في الترطيب الكافي قبل األحداث القصيرة ‪ ,‬فان أستخدام المشروبات الرياضية تساعد أيضا في تلبية كل‬
‫األحتياجات من السوائل والكربوهيدرات قبل األحداث األطول‪.‬‬

‫المراجع‪:‬‬

‫‪1- Hargreaves M. Pre-exercise Nutritional Strategies: Effects on Metabolism and‬‬

‫‪Performance. Canadian Journal Applied Physiology, 2001; 26: S64–70.‬‬

‫‪2- Hawley JA and Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical‬‬
‫‪performance. British Journal of Nutrition, 1997; 77: S91–103.‬‬

‫;‪3- Gisolfi C. Fluid balance for optimal performance. Nutrition Reviews, 1996‬‬
‫‪54(4): S159–67.‬‬

‫‪4- Moseley L, Lancaster GI and Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise‬‬

‫‪ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance.‬‬
‫‪European Journal of Applied Physiology, 2002; 88: 453–8.‬‬

‫‪5- Walsh RM, Noakes TD, Hawley JA and Dennis SC. Impaired high-intensity‬‬
‫‪cycling performance time at low levels of dehydration. International Journal of‬‬
‫‪Sports Medicine, 1994; 15(7): 392–8.‬‬

‫‪20‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫خالل الفترة التدريبية‬

‫األطعمة والمشروبات المستهلكة خالل التدريب لها القدرة على خفض اآلثار السلبية لنقص السوائل والوقود أو‬
‫خالف ذلك ‪ ,‬يجب بناء خطة لتناول مع األخذ باالعتبار عملية األعداد لما قبل التدريب ‪ ,‬فترة وشدة التدريب‬
‫والفرص العملية لألكل والشرب خالل هذه الفترة‪.‬‬

‫السوائل‪:‬‬

‫عندما يتجاوز التدريب ما يقرب ‪ 12‬دقيقة ‪ ,‬فقد تكون هناك حاجة وفرصة ألستهالك السوائل أثناء هذه الفترة‬
‫لتعويض الخسائر من العرق ‪ .‬احتياجات السوائل الخاصة بكل فرد تتأثر بعدة عوامل مثل كثافة التدريب ‪ ,‬حجم‬
‫كتلة الجسم ‪ ,‬التمثيل الغذائي للفرد ‪ ,‬والظروف البيئية والتكيف ‪ .‬عادة ومن خالل عدد من الرياضات يبدو أن شرب‬
‫السوائل تعوض بنسبة ‪ % 12-12‬من خسائرهم‪ .‬ومن الناحية المثالية يتم تشجيع الرياضيين على شرب سوائل‬
‫كافية لتواكب معدالت فقدان العرق أو على األقل الحفاظ على خسائر السوائل أقل من ‪ % 1‬من وزن الجسم قبل‬
‫التدريب‪ .‬هذا يت طلب مراقبة الفردية لتوازن السوائل ( أنظر الجدول) خالل التدريب ومواسم البطوالت ووضع‬
‫خطة لمطابقة أفضل الخسائر األقل نسبة في الفترات الالحقة ‪ .‬نسبة السوائل المثالية في الجسم تمثل الخطة النموذجية‬
‫لشرب ‪ 1222 – 122‬مل في الساعة ولكن ينبغي مخصصة لكل فرد من خالل مراقبته وتدريبه‪.‬‬

‫عندما تكون نسبة العرق عالية (> ‪ 822‬مل ) يصبح من الصعب استهالك السوائل يعوض هذه الخسائر بالكامل‬
‫‪ .‬في بعض الحاالت ليس من العملي تعويض هذه الخسائر ‪ ,‬نظرا لطبيعة هذه الرياضة بمعنى أن الجهود المبذولة‬
‫لشرب السوائل أكثر عيوبا من الفوائد المكتسبة من خفض عجز السوائل ‪ ,‬فالسوائل في الجسم تحتاج الى المفاضلة‬
‫بين مدى السوائل المهدرة والتساهل والمنافع المحتملة لألداء‪ .‬معدالت فراغ المعدة والتساهالت الفردية وفرص‬
‫شرب السوائل كل ذلك تؤثر في الكمية التي يمكن أستهالكها من السوائل بشكل مريح خالل التدريب ‪ .‬تناول السوائل‬
‫أثناء التدريب يبدو أفضل مع استهالك كميات صغيرة من السوائل على فترات متكررة بدال من محاولة اإلسراف‬
‫في شرب كمات أكبر في فترات أقل‪.‬‬

‫االفراط في شرب الكحول يمكن أن يسبب تهديد للحياة (‪ )Hyponatraemia‬أو ما يُسمى نقص الصوديوم في‬
‫الدم ‪ ,‬وهذا يحدث عندما ي وجد نقص في التركيز الطبيعي للصوديوم في الدم والذي يرتبط مع أعراض األرتباك‬
‫والصداع والتعب ‪ ,‬والغيبوبة ‪ .‬نقص صوديوم الدم ليس شائعا ولكنه يمكن أن يحدث في المنافسات _(التي تزيد‬
‫عن ‪ 1 – 1‬ساعات ) التي تكون لفترة طويلة مثل سباقات الماراثون والرجل الحديدي عندما يشرب األفراد كميات‬
‫من السوائل تزيد على معدالت العرق‪.‬‬

‫األشخاص األكثر عرضة لخطر نقص الصوديوم في الدم مع انخفاض معدالت العرق يمثلون نسبة صغيرة جدا‬
‫(اي األنشطة متوسطة الشدة ) الذين يستهلكون كميات كبيرة من السوائل التي تحتوي الصوديوم ‪ ,‬ألنه ليس هناك‬

‫‪22‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫فائدة من الترطيب الزائد خالل الحدث ‪ ,‬الرياضيين يعرفون خطر شرب سوائل تتجاوز معدالت خسائر العرق‬
‫لديهم ‪ .‬كما أن هذا يوفر سببا اضافيا لرصد ومراقبة معدالت العرق المميزة لمجموعة من الرياضات الخاصة بكال‬
‫منهم ووضع خطط تتناسب معها‪.‬‬

‫توازن السوائل وحساب الفاقد من العرق‪:‬‬

‫الخطوة األولى ‪ :‬حساب كتلة الجسم ‪ :‬أحسب وزن الجسم قبل التدريب في أف نوع من المالبس ( مثال‬ ‫‪‬‬
‫‪ 62‬كيلوغرام) ثم أحسب وزن الجسم بعد التدريب مباشرة وبنفس المالبس (‪ 58‬كيلوغرام)‪.‬‬
‫الخطوة الثانية‪ :‬تناول السوائل ‪ :‬قياس محتوى زجاجة أو زجاجات السوائل قبل التدريب (مثال ‪822‬‬ ‫‪‬‬
‫مل) وبعد التدريب مباشرة (مثال ‪ 122‬مل)‪.‬‬
‫الخطوة الثالثة ‪ :‬الفاقد من البول ‪ :‬حساب الفرق في كتلة الجسم قبل وبعد الذهاب الى المرحاض‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الحسابات‪ -1 :‬الفاقد من السوائل = الفرق في كتلة الجسم قبل وبعد التدريب × ‪( 1222‬مثال ‪1‬‬ ‫‪‬‬
‫كيلوغرام × ‪ 1 = 1222‬مل ‪ -2. 1222 /‬تناول السوائل = التغير في كمية السوائل قبل وبعد تناول‬
‫زجاجة السوائل (مثال ‪ 822‬مل – ‪ 122‬مل = ‪ 522‬مل )‪ -1 .‬الفاقد من البول (مل) = التغير في كتلة‬
‫الجسم قبل وبعد دخول الحمام × ‪( 1222‬مثال ‪ 59‬كيلوغرام – ‪ 58‬كيلوغرام = ‪ 1‬كيلوغرام × ‪1222‬‬
‫مل)‪ -1 .‬حساب الفاقد من العرق = = فاقد السوائل (مل) ‪ +‬السوائل المتناولة (مل) – فاقد البول (مل)‬
‫(مثال ‪ 1222‬مل ‪522 +‬مل – ‪ 1222‬مل = ‪ 1522‬مل الفاقد من العرق) ‪ -5‬معدل التعرق خالل‬
‫الساعة = ببساطة تحسب اجمالي التعرق وتقسم على زمن التدريب ‪ -6‬نسبة الجفاف بالمئة = اجمالي‬
‫فاقد السوائل (كجم ) × ‪( 122‬مثال = ‪.% 1.1 = 122 × 62/1‬‬

‫أي فاقد في الوزن يعكس عدم التطابق بين تناول السوائل وفقدانها أثناء التدريب ‪ ,‬العجز بواحد‬ ‫‪‬‬
‫كيلوغرام يشير الى أنك فشلت في تعويض ما يقرب من لتر واحد من السوائل خالل التدريب‪.‬‬

‫المشروبات التجارية توفر (‪ % 8-1‬من الكربوهيدرات‪ 15-12 ,‬مليمول ‪ /‬لتر صوديوم) تعزز فاعلية أعادة‬
‫المياه أثناء التدريب وتقدم مصدرا اضافيا من الوقود للعضالت والدماغ ‪ .‬قد تبين بأدراج الصوديوم والتوابل‬
‫للمشروبات الرياضية أنها تحسن التلقائية في تناول السوائل ‪ ,‬مما يجعل من األسهل للرياضيين تحقيق األهداف من‬
‫تناول السوائل ‪ ,‬والمياه يمكن أن تكون خيار مناسب في التدريبات المتوسطة الشدة والتي ال تتجاوز ‪ 62‬دقيقة‪.‬‬

‫الكربوهيدرات‪:‬‬

‫قد أظهرت العديد من الدراسات أن أستهالك الكربوهيدرات أثناء التدريب لفترة طويلة (أكثر من ‪92 – 62‬‬
‫دقيقة) تعزز القدرة على تحمل األداء‪ .‬وفي األونة األخيرة أظهرت أيضا أن أستهالك الكربوهيدرات تُفيد األداء‬
‫خالل فترة أقصر (أقل من ‪ 62‬دقيقة) ومنافسات (‪ )Stop & Go‬المتقطعة األداء مثل التنس وكرة القدم ‪ .‬فائدة‬
‫األداء قد يحدث بسبب تجنب مخازن الجليكوجين في العضالت ‪ ,‬ومنع خفض مستوى السكر في الدم‬
‫(‪ )Hypoglycaemia‬أو تأثيرات الجهاز العصبي المركزي التي لم يتم شرحها بعد‪ .‬الفوائد يمكن أن تُترجم الى‬
‫تحقيق وقت سباق أسرع ‪ ,‬والتأخر في ظاهرة التعب لنهاية المنافسة ‪,‬القدرة على تغطية مساحة أكبر من األرض‬
‫في الربع أو النصف األخير من المنافسة ‪ ,‬وتحسن أفضل في المهارة والمحافظة على التركيز الجيد حتى الصافرة‬
‫النهائية‪.‬‬

‫المعدل المثالي لتناول الكربوهيدرات خالل التدريب غير معروف ‪ ,‬ومع ذلك ‪ ,‬فاألحداث التي تستغرق أكثر‬
‫من ‪ 62‬دقيقة يتم تشجيع الرياضيين على أستهالك الكربوهيدرات بمعدل ‪ 62 – 12‬غرام للساعة الواحدة ‪ .‬التجربة‬
‫في التدريب أو الحدث قد تكون أقل أهمية للسماح للرياضي لصقل هذه الخطة لحاجاته وفرصه الخاصة ‪ .‬فمن‬
‫المنطقي التزود بالوقود خالل الحدث لبداية جيدة قبل التعب قد أُختبر‪ ,‬قبل عجز السوائل الى مستوى ينخفض فيها‬
‫فراغ المعدة‪.‬‬

‫تأثيرات أستهالك السوائل والكربوهيدرات أثناء التدريب هي مضافة فعال‪ .‬وجدت مجموعة خيارات لتناول‬
‫الكربوهيدرات ‪ ,‬غير أن المشروبات الرياضية توفر استراتيجية مالئمة لتلبية احتياجات السوائل والكربوهيدرات‬

‫‪23‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫في نفس الوقت ‪ .‬اذا أُستخدم خيارت أخرى من الكربوهيدرات فينبغي الحرص على تناول كميات مناسبة من‬
‫السوائل‪.‬‬

‫تطبيقات رياضية‪:‬‬

‫المبادئ التوجيهية للرياضات التحمل‬

‫( جري مسافات طويلة ‪ ,‬ركوب الدراجات )‬

‫أستراتيجيات التزود بالوقود والترطيب خالل هذه الرياضات تكون فردية لكل حدث ولكل رياضة منها ‪ ,‬تقييم‬
‫الفاقد المحتمل من العرق والمبادئ التوجيهية العامة لتناول الكربوهيدرات خالل التدريب للمسافات الطويلة توفر‬
‫نقطة أنطالق الجراء التجارب ‪ .‬األمدادات قد تُزود بها من قبل محطات األنعاش أو يُعنى بها من قبل الرياضي‪.‬‬

‫أمثلة لكيفية تلبية متطلبات كل من الكربوهيدرات والسوائل لكل ساعة من ممارسة تدريب متوسط الشدة تدوم‬
‫لفترة أطول من ‪ 03‬دقيقة‪:‬‬

‫‪ 52‬غرام كربوهيدرات‬ ‫‪ 152‬مل من المشروب الرياضي‬

‫‪ 1222‬مل ماء مع قطعة ‪ PowerBar‬الخاصة باألداء أو قطعة موز مع ‪ 52-12‬غرام كربوهيدرات‬
‫قطعة ‪PowerBar PowerGel‬‬
‫األحداث الطويلة مثل الرجل الحديدي أو السباق المتنوع قد يُسمح لمجموعة‬
‫أكبر من األطعمة المختلفة مثل شطيرة الخضروات مع العسل أو المربى أو‬
‫الحساء‪.‬‬

‫رياضات الفرق‪:‬‬
‫(مختلط كرة الطاولة ‪ ,‬كرة القدم ‪ ,‬كرة السلة وكرة الماء)‬

‫عادة ما تكون فرص الشرب محدودة والتي تكون بين األشواط ‪ ,‬فعلى كل رياضي أن تكون له زجاجة المشروب‬
‫الخاصة به ويراقب وزنه قبل وبعد التدريب والمباراة لفهم فاقدهم من العرق ‪ .‬والمشروبات الرياضية توفر وسيلة‬
‫مناسبة لتلبية أحتياجاتهم من السوائل والكربوهيدرات في وقت واحد أثناء التدريب ‪ .‬بعض رياضي الفرق عمليا‬
‫يشربون المياه خالل المباراة وقد يستفيذون من أستهالك المشروبات الرياضية في الشوط الثاني كمصدر سهل‬
‫وفوري للكربوهيدرات‪.‬‬

‫القدؤة والرياضات الجمالية ‪:‬‬

‫(الجمباز ‪ ,‬التجديف ‪ ,‬المالكمة والجودو )‬

‫األولوية لهذه الرياضات هو ضمان التغذية الجيدة طوال أيام التدريب يوم بيوم واألستعداد الجيد للمنافسة ‪.‬‬
‫ونظرا للطبيعة القصيرة لهذه األحداث فمن الغير العملي وغير ضروري عادة ألخذ الطعام والسوائل أثناء المنافسة‬
‫‪.‬‬

‫غالبا ما يتطلب من الرياضيين بهذه الرياضات المشاركة في عدة منافسات طوال يوم المنافسة ‪ .‬في هذه الحالة‬
‫الرياضيين بحاجة لتخطيط جيد للطعام والسوائل للحفاظ على الوقود الكافي والمحافظة على مخازن الوقود مع‬
‫تجنب أضطرابات المعدة واألمعاء‪.‬‬

‫التشنجات واضطرابات وراحة المعدة‪:‬‬

‫أسباب التشنجات واألضطرابات أثناء التدريب ال تزال غير معروفة الى حد كبير وهذه بعض األشياء التي تؤخذ‬
‫في األعتبار‪:‬‬

‫‪24‬‬
 3102 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية‬
‫ عبدالكريم علي ضو‬.‫د‬ ‫عمار سويسي الشيباني‬.‫د‬

‫ كما أنه يفضل التغاضي عن الشرب عندما‬, ‫ البدء المبكر للشرب أثناء التدريب‬: ‫وقت تناول السوائل‬ 
. ‫ تكرار تناول كميات صغيرة من الماء أفضل من تناول كميات كبيرة‬. ‫يكون الفاقد صغيرا‬
% 8 ‫ قد يسبب تناول كميات كبيرة من المشروبات المركزة بالكربوهيدرات (أكثر من‬: ‫نوع السوائل‬ 
.‫) عدم راحة المعدة والتشنجات‬
.‫ خيارات األطعمة قليلة األلياف يتم هضمها وامتصاصها بسهولة أكبر أثناء التدريب‬: ‫األلياف‬ 

:‫المراجع‬

1- Below PR, Mora-Rodriguez R, Gonzalez-Alonso J and Coyle EF. Fluid and

carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense
exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1995; 27: 200–10.

2- Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr
and Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand:
exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise,
1996; 28: i–vii.

3- Jeukendrup AE and Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feeding during

prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for research.
Sports Medicine, 2000; 29: 407–24.

4- McGregor SJ, Nicholas CW, Lakomy HK and Williams C. The influence of

intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the
performance of a soccer skill. Journal of Sports Sciences, 1999; 17: 895–903.

5- Nicholas CW, Tsintzas K, Boobis L and Williams C. Carbohydrate-electrolyte

ingestion during intermittent high-intensity running. Medicine and Science in
Sports and Exercise, 1999; 31: 1280–6.

6- Rehrer NJ, Wagenmakers AJ, Beckers EJ, Halliday D, Leiper JB, Brouns F,
Maughan RJ, Westerterp K and Saris WH. Gastric emptying, absorption, and
carbohydrate oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied
Physiology, 1992; 72: 468–75.

25
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫األستشفاء‬

‫مرحلة ما بعد التدريب (األستشفاء) العودة للحالة الطبيعية تمثل تحديا هاما للعديد من الرياضيين ‪ ,‬واألستشفاء‬
‫األمثل يكون مع تعزيز التكيف مع التدريب والمساعدة في االستعداد للتدريب التالي ‪ .‬في المسابقات التي تنطوي‬
‫على عدة مسابقات في البطولة ‪ ,‬فاالستشفاء يكون مهما لألداء الجيد في نوبات التدريب الالحقة والنهائيات ‪ .‬فتغذية‬
‫األستشفاء يتضمن مجموعة من العمليات المرتبطة بالتغذية ‪ ,‬بما في ذلك‪:‬‬

‫‪ ‬التزود بالوقود‪ :‬استعادة العضالت والكبد لمخازن الجليكوجين‪.‬‬

‫‪ ‬اإلصالح والتجديد والتكيف لألنسجة العضلية بعد التلف الناتج عن التدريب ‪.‬‬
‫‪ ‬معالجة الجفاف واستبدال السوائل واأليونات المفقودة في العرق‪.‬‬

‫عدد من العوامل يمكن أن تتداخل في استراتيجيات االستشفاء في كال من التدريب والمنافسة ‪ ,‬وهي تشمل التعب‬
‫‪ ,‬فقدان الشهية ‪ ,‬صعوبة الحصول على المتطلبات الغذائية بعد التدريب ‪ ,‬استخالص معلومات االستشفاء مثل‬
‫معالجة اإلصابات ‪ ,‬األنشطة االحتفالية بعد التدريب ‪ ,‬الخطة ال ُمتبعة في حاجات أعادة األستشفاء تعتبر كمجموعة‬
‫من االنحرافات تؤخذ في االعتبار‪.‬‬

‫التزود بالوقود بعد التدريب‪:‬‬

‫قد يستغرق األمر ما يصل الى ‪ 11‬ساعة ألستعادة مستويات مخازن العضالت من الجليكوجين عندما تُستنفذ‬
‫بالكامل‪ .‬ولقد تم التحقيق في عدة أستراتيجيات لزيادة سرعة تجديد مخازن الجليكوجين ‪ ,‬وتشمل هذه االستراتيجيات‬
‫التغيير في وثيرة تناول الكربوهيدرات ‪ ,‬والعمل على نوع الكربوهيدرات المستهلكة والجمع بينها والمواد ال ُمغذية‬
‫األخرى ‪ .‬في حين أن هذه العوامل يمكن أن تساعد في ضبط معدل تخزين الجليكوجين ‪ ,‬وأهم عامل في العملية‬
‫هي كمية الكربوهيدرات المستهلكة‪.‬‬

‫وهناك حاجة ألتباع أساليب خاصة اذا كان هناك أقل من ثماني ساعات بين جلسات التمرين ( مثال ‪ ,‬عندما‬
‫يكون التدريب ألكثر من مرة في اليوم أو أن البطولة تُقام على مدى يوم واحد ) ‪ .‬هذا مهم بشكل خاص لمتابعة‬
‫تخزين الجليكوجين أثناء التدريب في الفترات الطويلة من األداء أو العمل المتقطع كما هو الحال في األلعاب‬
‫الجماعية ‪ .‬مكافحة التزود بالوقود يجب أن يكون بمخازن كا فية للنوبة التالية من التدريب ‪ ,‬والبحث الحالي يشير‬
‫الى أن التزود بالوقود األمثل يحدث عندما يتم استهالك ‪ 1.5 – 1‬غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من كتلة‬
‫الجسم لكل ساعة من المراحل األولى إلعادة االستشفاء ‪ ,‬وجب المساهمة في تناول كمية الكربوهيدرات التي تقدر‬
‫‪ 12-6‬غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم ألكثر من ‪ 11‬ساعة‪.‬‬

‫تستند هذه المبادئ التوجيهية على تحقيق أقصى مخزون للجليكوجين خالل فترة اإلنعاش السلبي ‪ ,‬الرياضيين‬
‫أصحاب األحمال التدريبية العالية جدا قد يتطلبون كمية اضافية من الكربوهيدرات ‪,‬والرياضيين الذين ال يستنفذون‬
‫كامل مخزون الجليكوجين في جلسات تدريبهم اليومية يتطلبون كمية أقل من الكربوهيدرات‪ ,‬والرياضيين الذين‬

‫‪26‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫لكمية أصغر من الطاقة يحتاجون لدمج فترة األـنعاش مع وجبات األكل بالنمط الطبيعي لتجنب االفراط في أستهالك‬
‫الكيلوجول‪ .‬وعندما تكون فترة اإلنعاش أكثر من ثماني ساعات فان مكافحة التزود بالوقود ليس من الضروري‬
‫والرياضيين يمكن أن يستهلكوا كمية الكربوهيدرات المستهدفة من خالل وجبات طعامهم الشخصية‪.‬‬

‫اصالح وتجديد األنسجة العضلية بعد التدريب‪:‬‬

‫البروتين ال ُمستهلك في الوجبات أو الوجبات الخفيفة بمرحلة االستشفاء بعد التدريب يعزز أعادة بناءه ‪ .‬وهذا‬
‫بالتأكيد مهم في تعزيز كتلة العضالت وقوتها التي تلي تدريبات المقاومة ‪ ,‬وقد تعزز أيضا االصالح والتكيف بعد‬
‫أنواع أخرى من التدريبات ‪ ,‬وهناك حاجة الى مزيد من الدراسات لتحديد مقدار ونوع البروتين المطلوب للتأثير‬
‫األمثل ‪ ,‬ومع ذلك ال يمكن اعادة البروتين بعد تدريب طويل يؤدي ألستنفاذ ‪ 6-1‬غرام من األحماض األمينية‬
‫األساسية العالي الجودة‪.‬‬

‫خيارات وجبات خفيفة لألستشفاء تزود بحوالي ‪ 62‬غرام من الكربوهيدرات و ‪ 12‬غرام من البروتين‪:‬‬
‫‪ 122 ‬مل الحليب المخفوق أو عصير الفواكه‪.‬‬
‫‪ 522 ‬مل من حليب قليل الدسم‪.‬‬
‫‪ 122 ‬مل من ‪ PowerBar‬أو عصير ‪.ProteinPlus Powder‬‬
‫‪ 152 ‬مل مشروب رياضي‪.‬‬
‫‪ ‬كوب ونصف الى كوبين من فطور الحبوب مع نصف كوب من حليب قليل الدسم‪.‬‬
‫‪ ‬سندويتش مع لحم بدون دهن‪/‬لحم دجاج‪/‬جبنة خالية الدسم مع قطعة فاكهة‪.‬‬
‫‪ ‬كوب من سلطة الفواكه مع حوض ‪ 122‬غرام من الزبادي قليل الدسم بنكهة الفواكه‪.‬‬
‫‪ 122 ‬غرام حوض الزبادي قليل الدسم مع ‪ 122‬مل من الحليب بالنكهة مع شريط أو لوح الحبوب‪.‬‬

‫مالحظات أضافية لتناول الوجبات والوجبات الخفيفة‪:‬‬

‫انخفاض السهية وعدم راحة المعدة الذي يحدث بعد التدريب واألطعمة المختارة التي تمثل مصادر‬ ‫‪‬‬
‫التي تجمع بين الكربوهيدرات والسوائل واألطعمة ذات األلياف القليلة مثل( ‪PowerBar‬‬
‫‪ )Performance& PowerBar ProteinPlus‬قد تكون مفيدة في هذه الحاالت‪.‬‬
‫السوائل الغنية بالكربوهيدرات تمثل خيار جيد لمعاجة السوائل وأحتياجات الوقود في نفس لوقت‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫والمشروبات الرياضية المشروبات الخالية من الكحول وعصائر الفواكه توفر مصدر سهل ألستهالك‬
‫الكربوهيدرات ‪ .‬مكمالت الوجبة السائلة ( مثال ‪ PowerBar ProteinPlus‬مع الحليب القليل الدسم‬
‫أو الماء) ‪ ,‬والحليب ذات النكهة مع العصائر تشترك في توفير طريقة كاملة لألستشفاء من خالل‬
‫الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات والبروتين‪.‬‬
‫الرياضيين أصحاب الطاقة المحددة مثل ( الجمباز ‪ ,‬المجدفين ذو الوزن الخفيف والمالكمين) يجب‬ ‫‪‬‬
‫عليهم التأكد من وجبات أعادة األستشفاء التي ال تساهم في طاقة التدريب اليومية ‪ .‬بدال من أستهالك‬
‫مواد غذائية أضافية في اليوم ‪ ,‬طعام األستشفاء ال يمكن أن يحقق عن طريق ترتيب الوحدات التدريبية‬
‫ومرات األكل تمثل أستراتيجية أكثر ( مناسبة)‪ .‬على سبيل المثال ينبغي ترتيب وجبات الطعام بحيث‬
‫يتم أستهالكها مباشرة بعد التدريب‪ ,‬وكبديل يمكن حفظ جزء من الوجبة الرئيسية لتكون وجبة خفيفة‬
‫فيما بعد التدريب‪.‬‬
‫تشير بعض الدراسات الى أن األطعمة الكربوهيدرات المعتدلة الى الغنية (‪ )GI‬قد تكون أفضل‬ ‫‪‬‬
‫الخيارات المتاحة لسرعة أعادة الجليكوجين‪.‬‬
‫الوجبات الصغيرة المتكررة مع الوجبات الخفيفة تساعد في تلبية األحتياجات من الطاقة الشعور‬ ‫‪‬‬
‫باالنزعاج ‪.‬‬
‫الخطط الدائمة التي تؤكد بأن وجبات االستشفاء الخفيفة متوفرة دائما لالستهالك بعد الفترات التدريبية‬ ‫‪‬‬
‫وأحداث المنافسات ‪ .‬واألفضل عالبا حمل أطعمة الوجبات الشخصية المختارة والمشروبات‪.‬‬

‫‪27‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫الجفاف‪:‬‬

‫بما أن معظم الرياضيين يمكن أن تتوقع أقل ما يمكن من الجفاف في نهاية جلسة التدريب ‪ ,‬فأعادة التوازن‬
‫للسوائل يكون من األولويات لتحقيق االستشفاء ‪ ,‬والشكل األمثل أن يتم تصحيح العجز أو الفاقد العالي من السوائل‬
‫( مثال أعلى من لترين )‪ ,‬والعطش من غير المرجح أن يكون كافيا لتعويض كمية السوائل ‪ ,‬وبدال من ذلك هناك‬
‫طريقةة مطلوبة كاسترتيجية للشرب ‪ ,‬فبطبيعة الحال خسائر السوائل تستمر طول فترة االستشفاء بسبب خسائر‬
‫التعرق والبول ‪ ,‬لذلك قد يحتاج ‪ % 152‬من السوائل المفقودة الى أن تستهلك أكثر من ‪ 1-1‬ساعات بعد التدريب‬
‫لمنع الجفاف بالكامل‪.‬‬

‫المشروبات الباردة ذات النكهة بدرجة (‪ )15oC‬أظهرت بأن بأنها تسبب زيادة السوائل ‪ ,‬والمشروبات التي‬
‫تحتوي على الكربوهيدرات تكون مفيدة لتساعد بتحقيق هدف أعادة التزود بالوقود ‪ ,‬المشروبات الرياضية ‪,‬‬
‫المشروبات المنبهة ‪ ,‬العصائر والمشروبات غير الكحولية هي خيارت أفضل من المياه من حيث أستساغته وحبس‬
‫السوائل ‪ .‬وجود الصوديوم بهذه المشروبات يضمن عدم الجفاف عن طريق الحد من البول مع زيادة كمية السوائل‬
‫‪ ,‬مع تواضع كمية الفاقد من السوائل ‪ ,‬المشروبات الرياضية التي تحتوي على (‪ 15 - 12‬ملم صوديوم‪ /‬لتر) تعتبر‬
‫كمية كافية ‪ .‬وعندما تكون كمية الفاقد من السوائل كبيرة ( أكثر من لترين) قد تكون في حاجة لتناول جرعات (‪52‬‬
‫– ‪ 82‬ملم ‪ /‬لتر) لتحل محل الفاقد من األيونات في العرق ( الكهربائية في العضلة) ‪ .‬ويمكن تحقيق ذلك عن طريق‬
‫الحلول التجارية لمنع الجفاف بما في ذلك األطعمة أو الوجبات أو الوجبات الخفيفة المالحة‪.‬‬

‫بشكل عام المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل الكوال ‪ ,‬الشاي ‪ ,‬القهوة ) والمشروبات الكحولية ال‬
‫تعتبر من الخيارات المثالية لمنع الجفاف ألنها تزيد من أدرار البول (الفاقد من البول) ومع ذلك فان يجب األشارة‬
‫الي بحث أُجري مؤخرا يشير الى أنه يزيد من أدرار البول وخاصة لألشخاص المعتادين على أستخدام الكافيين‬
‫وهذه المشروبات المحتوية على الكافيين تكون محبوبة لديهم فمن ال ُمحتمل هنا أن أي زيادة في فقدان البول الذي‬
‫يحدث بسبب الكافيين هو أكثر من الكافي لتعويض عن الزيادة في حجم المتناول‪.‬‬

‫الكحول واألستشفاء‪:‬‬

‫تناول المشروبات العالية النسبة بالكحول في فترة األستشفاء قد تؤثر بشكل مباشر على العمليات الفسيولوجية‬
‫مثل منع الجفاف وتخزين الجليكوجين وتأخير أعادة بناء األنسجة العضلية باألضافة لصرف الالعب عن األرشادات‬
‫الغذائية األمثل لمرحلة األستشفاء ‪ ,‬والالعبين الذين يتناولون الكحول يجب عليهم أوال تناول احتياجاتهم الغذائية‬
‫لالستشفاء (أطعمة الكربوهيدرات والبروتين ‪ ,‬وتعويض الفاقد من السوائل ) قبل أستهالك الكحول ‪ ,‬يجب منع‬
‫أستهالك الكحول لمدة ‪ 11‬ساعة في حالة إصابة األنسجة العضلية ‪.‬‬

‫‪28‬‬
 3102 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية‬
‫ عبدالكريم علي ضو‬.‫د‬ ‫عمار سويسي الشيباني‬.‫د‬

:‫المراجع‬

1- Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise

performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise
Metabolism, 2002; 12: 189–206.

2- Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE and Wolfe RR. Essential amino acids and
muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of
Physiology Endocrinology and Metabolism, 2002; 283: E648–57.

3- Burke LM, Kiens B and Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery.
Journal of Sports Sciences, 2004; 22: 15–30.

4- Burke LM, Collier GR and Hargreaves M. Muscle glycogen storage following

prolonged exercise: effect of the glycaemic index of carbohydrate feedings.
Journal of Applied Physiology, 1993; 75: 1019–23.

5- Burke LM, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ and
Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after
prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 2003; 95: 983–90.

6- Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with
heavy training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences, 1991; 9:
29–52.

7- Maughan RJ and Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in

man. European Journal of Applied Physiology, 1995; 71: 311–19.

8- Shirreffs SM, Armstrong LE and Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for
preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports
Sciences, 2004; 22: 57–63.

9- Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sandford AP and Wolfe RR. Acute response
of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino
acid ingestion. American Journal of Physiology Endocrinology and
Metabolism, 2003; 284: E76–89.

29
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫وظيفة المناعة‬
‫االستراتيجيات الغذائية لتعزيز وظيفة المناعة لدى الرياضيين‪:‬‬

‫ممارسة التمارين الرياضية سالح ذو حدين للرياضيين بين العافية البدنية العالية وتأثيرات ضعف المناعة ‪,‬‬
‫تشير الدراسات الى أن الرياضيين في خصر متزايد من عدوى الجهاز التنفسي العلوي أثناء فترات التديب ذو الشدة‬
‫العالية من ‪ 1-1‬أسابيع بعد األحداث التنافسية ‪ .‬وهذا الخطر يرجح الى االجراءات المناعية من أفراز هرمونات‬
‫التوتر مثل األدرينالين والكورتيزول‪.‬‬

‫يلجأ العديد من الرياضيين الى المكمالت الغذائية لتعزيز نظام المناعة لديهم ‪ .‬غير أن الدراسات تشير الى أن‬
‫مشاكل ضعف المناعة وتبعاتها ال يمكن ألحد معالجتها ‪ ,‬وينبغي للرياضي محاولة ايجاد مجموعة من االستراتيجيات‬
‫المفيدة‪:‬‬

‫ادارة األحمال التدريبية مع األنشطة البدنية اليومية مع العمل اضافة الى األنشطة الروتينية األخرى‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫حسن ادارة الضغوط النفسية بما في ذلك الضغوط المرتبطة بالعمل واألسرة والتدريب والمنافسة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫اخذ قسط كافي من الراحة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫التقليل من التعرض للجراثيم والحشرات من خالل ممارسة برنامج نظافة جيد‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫توفير ما يكفي من النوم الجيد‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫المحافظة على ( لبعض الرياضيين ‪ .‬وإدخال أو اتباع) نظام غذائي يوفر الوقود الكافي للتدريب واالستشفاء ‪,‬‬ ‫‪‬‬
‫مع مزيج من المواد الغذائية األساسية‪.‬‬

‫على الرغم من اعتماد الكثير من الرياضيين على المكمالت الغذائية اال أنه حاليا ال توجد أدلة لدعم الفوائد من‬
‫الجرعات العالية من الفيتامينات المضادة لألكسدة والتغذية التكميلية مثل الجلوتامين أو مقتطفات أشنسا للحد من‬
‫تأثير التدريب في ضعف المناعة وتوفير الحماية من العدوى ‪ ,‬ومع ذلك فأن العوامل الحاسمة في المحافظة على‬
‫المناعة النموذجية تتمثل في الكميات الغذائية الكافية من الكربوهيدرات و البروتين وال ُمغذيات الدقيقة بما في ذلك ‪:‬‬

‫‪31‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫الفيتامينات ‪ A, C, E, B6, B12‬والحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم ‪ .‬الجرعات الكبيرة من هذه المواد الغذائية‬
‫لم تظهر ما يمكن أن يجعله نظام غذائي جيد األختيار‪ .‬الرأي الحالي هو أن يستثمر الرياضيين في المواد الغذائية‬
‫واألطعمة السائلة المغذية التي توفر الطاقة ‪ ,‬والعثور على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد األرى‬
‫مثل المواد الكيميائية النباتية في هذه األطعمة‪.‬‬

‫يُعتقد أن تناول الكربوهيدرات المنخفضة تساهم في كبت المناعة عن طريق زيادة أنتاج هرمونات التوتر‬
‫وأستنزاف الجلوكوز ‪ ,‬وهو الركيزة األساسية للخاليا المناعية ‪ .‬وتشير البحوث الى أن الكمية الكافية من‬
‫الكربوهيدرات المستهلكة في األيام التي تسبق التدريب تعمل كوصفة فاعلة للحد في وظائف المناعة التي تحدث‬
‫بعد ممارسة التدريب أو التمارين الرياضية ‪ .‬تلبية تناول المتطلبات اليومية من الكربوهيدرات مع متطلبات الوقود‬
‫يعتبر استراتيجية رئيسية لحماية جهاز المناعة بعد ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة‪.‬‬

‫المراجع‪:‬‬

‫‪1-‬‬ ‫‪Gleeson M, Nieman DC and Pedersen BK. Exercise, nutrition and immune‬‬
‫‪function. Journal of Sports Sciences, 2004; 22: 115–25.‬‬

‫‪2- Lancaster GI, Khan Q, Drysdale P, Jeukendrup AE, Drayson MT and Gleeson‬‬
‫‪M. Effect of feeding different amounts of carbohydrate during prolonged‬‬
‫‪exercise on human T-lymphocyte intracellular cytokine production. Journal of‬‬
‫‪Physiology, 2004; 548P: 98.‬‬

‫‪3- Nieman D. Potential nutritional countermeasures to exercise-induced‬‬

‫‪immunosuppression. European College Sports Science, Salzburg, Austria, 2003.‬‬

‫‪4- Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW and Arabatzis K. Infectious episodes in‬‬
‫‪runners before and after the Los Angeles Marathon. Journal of Sports Medicine‬‬
‫‪and Physical Fitness, 1990; 30: 316–28.‬‬

‫‪5- Pyne DB, Gleeson M, McDonald WA, Clancy RL, Perry C Jr and Fricker PA.‬‬
‫‪Training strategies to maintain immunocompetence in athletes. International‬‬
‫‪Journal of Sports Medicine; 2000: S51–60.‬‬

‫‪30‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫المكمالت الغذائية‬

‫المكمالت الغذائية تجذب الرياضيين الذين يبحثون على ميزة أضافية على المتنافسين األخرين ‪ .‬في جميع أنحاء‬
‫العالم ‪ ,‬صناعة المكمالت سيئة التنظيم والرياضيين يعتبرون ضحية إلثارة ادعاءات لم تثبت حتى األن‪ .‬حاجة‬
‫الرياضيين للبحث عن المكمالت الغذائية التي تم التحقق منها بشكل جيد ‪ ,‬ذات التكلفة المعقولة والمخاطر منخفضة‬
‫من النتائج السلبية بما في ذلك جرائم المنشطات‪.‬‬

‫ويمكن تقسيم المكمالت الغذائية الى ثالث مجموعات‪:‬‬

‫األطعمة الرياضية المتخصصة التي تعالج االحتياجات الغذائية الخاصة للرياضيين‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫امدادات الفيتامينات والمعادن‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫مساعدات مولدات الطاقة الغذائية التي تقدم فائدة فسيولوجية مباشرة لألداء التدريب واألستشفاء‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫األطعمة الرياضية‪:‬‬

‫األطعمة الرياضية مثل المشروبات الرياضية والقطع الغذائية (األلواح) والهُالم والمكمالت الغذائية السائلة‬
‫توفر خيارات عملية ومريحة لمساعدة الرياضيين لتلبية أحتياجاتهم الغذائية الخاصة ‪ .‬عند استخدامها بشكل جيد‬
‫هذه المنتجات هي اضافة مفيدة للبرنامج الغذائي للعديد من الرياضيين ‪ .‬ويجب توخي الحذر عند استخدام هذه‬
‫المنتجات للتأكد من أنها المكونات عالية المخاطر قد تؤدي الى أنتهاك قوانين مكافحة المنشطات‪.‬‬

‫الفيتامينات والمعادن‪:‬‬

‫عادة ما يتطلب ممارسة التدريبات الرياضية لفترات طويلة لزيادة في األحتياجات الغذائية من الفيتامينات‬
‫والمعادن ‪ ,‬ومع ذلك لو أن تناول المواد المولدة للطاقة اليومية مرتفع مع أختيار جيد للبرنامج الغذائي مع التغذية‬
‫التكميلية فليس هناك حاجة لهذه الزيادة ما لم يتم التعرف على نقص معين يتطلب التعويض‪.‬‬

‫الكالسيوم‪:‬‬

‫الكالسيوم مهم للعظام القوية واألسنان ‪ ,‬وأفضل مصادره منتجات الحليب وكذلك األطعمة الداعمة للكالسيوم‬
‫مثل ( حليب الصويا‪ ,‬الخبز والعصير) ‪ ,‬والسمك المعلب ‪ ,‬والخضروات ذات األوراق الخضراء والمكسرات‪.‬‬

‫الحديد‪:‬‬

‫الحديد عنصر مهم لبناء مادة الهيموغلوبين في كرات الدم الحمراء والتي تساعد في نقل األكسجين عبر الدم ‪,‬‬
‫فعند عدم وجود كمية كافية من مخزون الحديد يؤدي للتعب والضعف في األداء وفقر الدم ‪ ,‬وأفضل مصادر الحديد‬
‫اللحوم الحمراء ‪ ,‬الدجاج ‪ ,‬السمك ‪ ,‬البيض ‪ ,‬الحبوب ‪ ,‬الخضروات ذات األوراق الخضراء ‪ ,‬والسبانخ والبقوليات‪.‬‬

‫‪32‬‬
 ‫المفاهيم الحالية في التغذية الرياضية ‪3102‬‬
‫د‪ .‬عبدالكريم علي ضو‬ ‫د‪.‬عمار سويسي الشيباني‬

‫اإلمدادات الغذائية مع مكمالت الفيتامينات والمعادن قد تكون مفيدة مع عدد من الحاالت أو لمجموعة من‬
‫الرياضيين ‪ .‬وتشمل هذه الحاالت التي تقيدت بشدة في تناول األطعمة أما كميا أو نوعيا ‪(,‬مثال ‪ ,‬التمارين الشديدة‬
‫لتخفيف الوزن ‪ ,‬اعتماد إزالة نوع محدد أو مجموعة من األطعمة ‪ ,‬وعدم تحمل هذا النظام أو صعوبة تطبيقه) قد‬
‫يحد السفر أيضا من خيارت األطعمة المتاحة وكفايتها ‪ ,‬في جميع هذه الحاالت ‪ ,‬عدم الكفاية في التغذية تحتاج الى‬
‫معالجة من خالل ادخال تحسينات في اختيار األغذية‪.‬‬

‫المواد الغذائية المولدة للطاقة‪:‬‬

‫على الرغم من اإلدعاءات ال ُمقنعة والوعود بانجازات رياضية كبيرة ‪ ,‬عدد بسيط من المواد الغذائية المولدة‬
‫للطاقة التي تتميز بمصداقية من الناحية العلمية أو يوجد دليل على نتائجها األيجابية ‪ ,‬فاألداء يكون نتيجة لعدة‬
‫عوامل بما في ذلك الموهبة والنظام الغذائي واألدوات والمواقف العقلية‪.‬‬

‫ويجب أن تُستخدم المواد الغذائية المولدة للطاقة بحذر وبعد تقييم دقيق للمنتج ودرجة سالمته ‪ ,‬الفاعلية ‪ ,‬النجاعة‬
‫وما اذا كان يحتوي على مواد محظورة ‪ .‬هناك دليل ُمحدد لدعم استخدام المواد المولدة للطاقة ‪ ,‬قد يكون الكرياتين‬
‫‪ ,‬البيكربونات ‪ ,‬الجلسرين والكافيين مفيدا في بعض الحاالت‪.‬‬

‫المعهد األسترالي للرياضة لديه برنامج ثابتة توفر معلومات للرياضيين التي تضمن استخدام المكمالت الغذائية‬
‫واألطعمة الرياضية بشكل مناسب ‪ ,‬واستخدام هذه المكمالت ال يؤدي الى انتهاك قوانين مكافحة المنشطات‪.‬‬

‫يتضمن البرنامج تصنيف المكمالت الرياضية لمولدات الطاقة باالعتماد على مدى الدعم العلمي لهل حاليا‪:‬‬
‫‪ ‬المجموعة األولى تضم المنتجات التي يوجد دعم علمي لها لتحسين األداء أو لدور في مساعدة‬
‫الرياضيين على تحقيق أهدافها في مجال التغذية ‪ ,‬يُالحظ أن هذه الفوائد لألداء تكون الستخدامات‬
‫محددة ومجموعة محددة من الرياضيين ولمواقف ومنافسات محددة‪.‬‬
‫‪ ‬المجموعة الثانية والتي تشمل المنتجات التي ال تزال تحت البحث العلمي لتقييم فوائدها أو استعماالتها‬
‫العملية‪.‬‬
‫‪ ‬المجموعة الثالثة تشمل المنتجات التي تحمل الحد األدنى من اآلثار المفيدة‪.‬‬
‫‪ ‬المجموعة الرابعة تشمل المنتجات التي تحتوي على مواد محظورة ال ينبغي أن تستخدم من قبل‬
‫الرياضيين‪.‬‬

‫لمزيد من المعلومات عن برنامج ‪ AIS‬للمكمالت الغذائية ‪ ,‬أنتقل الى ‪ AIS‬موقع قسم التغذية الرياضية‬
‫(‪ )www.ais.org.au/nutrition‬واضغط على الرابط لقسم المكمالت الرياضية‪.‬‬

‫كما يوجد موقع وكيل المنشطات الرياضية (‪ )www.asada.gov.au‬هذا الموقع يحتوي أيضا على معلومات‬
‫حول المكمالت الغذائية باإلضافة الى االجراءات التي تتعامل مع اختبار المنشطات‪.‬‬

‫المراجع‪:‬‬

‫‪1- Burke L. Sports supplements and sports foods. In Physiological Bases of Sports‬‬
‫‪Performance edited by M Hargreaves and J Hawley, 2003: 183–253. Sydney‬‬
‫‪Australia: McGraw–Hill.‬‬

‫‪2- Fogelholm M. Vitamin, mineral and antioxidant needs of athletes. In Clinical‬‬

‫‪Sports Nutrition edited by L Burke and V Deakin, 2000: 312–40. Sydney,‬‬
‫‪Australia: McGraw–Hill.‬‬

‫‪33‬‬