‫عادتهای اتمی‬

‫یک راه ساده و اثباتشده‬

‫برای ایجاد عادتهای خوب‬
‫و شکستن عادتهای بد‬

‫تغییرات کوچک‪ ،‬نتایج قابل توجه‬

‫جیمز کلیر‬

‫مترجم‪ :‬هادی بهمنی‬

‫نشر نوین‬
 ‫کلیر‪ ،‬جیمز‪Clear, James .‬‬ ‫‪:‬‬ ‫سرشناسه‬
‫عادت های اتمی‪ /‬نوشته جیمز کلیر‪ ،‬ترجمه هادی بهمنی‪ ،‬ویراستار‪:‬‬ ‫‪:‬‬ ‫عنوان و نام پدیدآور‬
‫مصطفی طرسکی‪.‬‬
‫تهران‪ ،‬نوین توسعه‪.1397 ،‬‬ ‫‪:‬‬ ‫مشخصات نشر‬
‫‪ 275‬صفحه‪.‬‬ ‫‪:‬‬ ‫مشخصات ظاهری‬
‫‪978-600-8738-70-1‬‬ ‫‪:‬‬ ‫شابک‬
‫فیپا‬ ‫‪:‬‬ ‫فهرست نویسی‬
‫عنوان اصلی‪Atomic Habits; 2018 :‬‬ ‫‪:‬‬ ‫یادداشت‬
‫عادت ها‪ ،‬نحوه کارد عادت‪ ،‬تغییر عادت‬ ‫‪:‬‬ ‫موضوع‬
‫‪2 1397‬ع‪8‬ک‪BF 335 /‬‬ ‫‪:‬‬ ‫ردهبندی کنگره‬
‫‪155/24‬‬ ‫‪:‬‬ ‫ردهبندی دیویی‬
‫‪5573006‬‬ ‫‪:‬‬ ‫شماره کتابشناسی ملی‬

‫عادتهای اتمی‬ ‫عنوان‪:‬‬

‫جیمز کلیر‬ ‫مؤلف‪:‬‬
‫هادی بهمنی‬ ‫مترجم‪:‬‬
‫مصطفی طرسکی‬ ‫ویراستار‪:‬‬
‫‪ ،1397‬اول‬ ‫زمان و نوبت چاپ‪:‬‬
‫نشر نوین توسعه‬ ‫ناشر‪:‬‬
‫‪978-600-8738-70-1‬‬ ‫شابک‪:‬‬
‫‪ 37،000‬تومان‬ ‫قیمت‪:‬‬

‫کلیه حقوق کتاب برای ناشر محفوظ است‪.‬‬

 ‫فهرست‬

‫مقدمه) داستان من ‪9............................................................................................................‬‬

‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند ‪19 ........‬‬
‫‪ )1‬قدرت غافلگیرکنندهی عادتهای اتمی ‪21 .....................................................................‬‬
‫‪ )2‬چگونه عادتهای شما موجب شکلدهی به هویتتان میشوند (و بالعکس) ‪37 ..............‬‬
‫‪ )3‬چگونه با ‪ 4‬گام ساده‪ ،‬عادتهای بهتری بسازیم ‪51 .......................................................‬‬
‫قانون اول‪ :‬آن را شفاف و آشکار کنید ‪65 ....................................................‬‬
‫‪ )4‬مردی که خوب به نظر نمیرسید ‪67 ..............................................................................‬‬
‫‪ )5‬بهترین راه برای شروع یک عادت جدید ‪77 ...................................................................‬‬
‫‪ )6‬برای انگیزه اعتبار بیشازحدی قائل شدهاند؛ غالبا محیط اهمیت بیشتری دارد‪89 .........‬‬
‫‪ )7‬راز کنترل شخصی ‪101 ...................................................................................................‬‬
‫قانون دوم‪ :‬آن را جذاب کنید ‪109..............................................................‬‬
‫‪ )8‬چگونه یک عادت را غیرقابل مقاومت کنید‪111 .............................................................‬‬
‫‪ )9‬نقش خانواده و دوستان در شکلدهی به عادتها ‪123 ...................................................‬‬
‫‪ )10‬چگونه علل عادتهای بد را شناسایی و اصالح کنید ‪135 ...........................................‬‬
‫قانون سوم‪ :‬آن را ساده کنید ‪147..............................................................‬‬
‫‪ )11‬آرام جلو بروید‪ ،‬اما هیچگاه عقبگرد نکنید‪149 ............................................................‬‬
‫‪ )12‬قانون کمترین تالش ‪157 ............................................................................................‬‬
‫‪ )13‬چگونه اتالف وقت را با استفاده از قانون دو دقیقهای متوقف کنیم ‪169 ......................‬‬
‫‪ )14‬چگونه عادتهای خوب را ناگزیر و عادتهای بد را محال کنیم ‪179 ..........................‬‬
‫قانون چهارم‪ :‬آن را رضایتبخش کنید ‪189...............................................‬‬
‫‪ )15‬قانون اساسی تغییر رفتار ‪191 .......................................................................................‬‬
‫‪ )16‬چگونه هر روز به عادتهای خوب پایبند بمانیم ‪203 ...................................................‬‬
‫‪ )17‬چگونه یک همراه در مسئولیت میتواند همهچیز را تغییر دهد ‪215 .............................‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫تاکتیکهای پیشرفته‪ :‬چگونه از کموبیش خوب‪ ،‬به واقعا عالی تبدیل شوید‬
‫‪225.........................................................................................................‬‬
‫‪ )18‬حقیقتِ استعداد (چه وقت ژنها مهمند و چه وقت نیستند) ‪227 ..................................‬‬
‫‪ )19‬قانون طالیی‪ :‬چگونه در زندگی و کار‪ ،‬باانگیزه بمانیم‪239 ..........................................‬‬
‫‪ )20‬نقطهضعف ایجاد عادتهای خوب ‪249 ........................................................................‬‬
‫نتیجهگیری) راز نتایجی که ماندگار میشوند ‪261 ...............................................................‬‬
‫ضمیمه ‪265..............................................................................................‬‬
‫در ادامه چه چیزی را باید مطالعه کنید ‪266 .........................................................................‬‬
‫درسهای کوچک برگرفته از چهار قانون ‪267 ....................................................................‬‬
‫نحوهی اعمال این ایدهها در کسبوکار ‪274 .......................................................................‬‬
‫نحوهی اعمال این ایدهها در پرورش فرزند‪275 ..................................................................‬‬

‫‪6‬‬
 ‫عادت‪:‬‬
‫‪ )1‬روتین یا رویهای که بهصورت منظم انجام میگیرد؛ یک پاسخ خودکار به‬
‫موقعیتهای خاص‬

‫اتمی‪:‬‬
‫‪ )1‬یک مقدار بسیار کوچک از هر چیز؛ یک واحد غیرقابل تجزیه از سیستم بزرگتر‬
‫‪ )2‬منبع انرژی یا توان عظیم‬
 ‫مقدمه‬
‫داستان من‬

‫در روز پایانی از سال دوم دبیرستانم‪ ،‬یک چوب بیسبال وسط صورتم کوبیده شد؛‬
‫همینکه همکالسیام چوب را کامل چرخاند‪ ،‬از دستانش رها شد‪ ،‬پروازکنان به سمتم آمد و‬
‫مستقیم وسط دو چشمم نشست! لحظهی برخورد را اصال به خاطر ندارم‪.‬‬
‫چوب با چنان شدتی به صورتم خورد که دماغم را خرد کرد و به شکل ‪ U‬کجومعوجی‬
‫درآورد‪ .‬این برخورد باعث شد بافت نرم مغزم به داخل جمجمهام کوبیده شود‪ .‬همان لحظه‪ ،‬دنیا‬
‫دور سرم چرخید‪ .‬در کسری از ثانیه‪ ،‬دماغم شکست‪ ،‬جمجمهام چندین ترک برداشت و کاسهی‬
‫چشمانم هم داغان شد‪.‬‬
‫وقتی چشمانم را باز کردم‪ ،‬دیدم که بقیه به من زل زدهاند و برای کمک به اینسو و آنسو‬
‫میدوند‪ .‬به پایین نگاه کردم و متوجه لکههای قرمزی روی لباسهایم شدم‪ .‬یکی از‬
‫همکالسیهایم پیراهن داخل کولهپشتیاش را بیرون آورده و آن را به من داد‪ .‬از آن برای بند‬
‫آوردن جریان خونِ دماغِ شکستهام استفاده کردم‪ .‬شوکه و سردرگم بودم و نمیدانستم که‬
‫آسیب چقدر جدی است‪.‬‬
‫معلمم دستش را به دور شانههایم انداخت و مسیر طوالنی تا دفتر پرستارِ مدرسه را طی‬
‫کردیم‪ .‬در این مسیر باید از کنار زمین‪ ،‬پایین تپه و پشت مدرسه عبور میکردیم‪ .‬دست افراد‬
‫مختلف بغلم را میگرفت و من را سرپا نگه میداشت‪ .‬عجله نکردیم و بهآرامی راه میرفتیم‪.‬‬
‫هیچکس متوجه نبود که هر یک دقیقه زودتر رسیدن هم میتواند مهم باشد‪.‬‬
‫وقتی به دفتر پرستار رسیدیم‪ ،‬او چند سوال از من پرسید‪.‬‬
‫«االن چه سالیه؟»‬
‫جواب دادم «‪ .»1998‬در واقع ‪ 2002‬بود‪.‬‬
‫«رئیسجمهور آمریکا کیه؟»‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫گفتم «بیل کلینتون»‪ .‬جواب صحیح جرج بوش بود‪.‬‬

‫«اسم مامانت چیه؟»‬
‫«اوه‪ .‬اوم»‪ .‬هنگ کرده بودم‪ .‬ده ثانیه گذشت‪.‬‬
‫خیلی تصادفی گفتم «پتی» و این نکته را نادیده گرفتم که ‪ 10‬ثانیه طول کشید تا نام مادر‬
‫خودم را به خاطر بیاورم‪.‬‬
‫این آخرین سوالی است که یادم میآید‪ .‬بدنم قادر نبود التهاب سریع مغزم را کنترل کند و‬
‫پیش از اینکه آمبوالنس برسد بیهوش شدم‪ .‬چند دقیقه بعد مرا از مدرسه بیرون بردند و به‬
‫بیمارستان آن منطقه رساندند‪.‬‬
‫اندکی پس از رسیدن‪ ،‬بدنم کمکم داشت تعطیل میشد‪ .‬برای کارهای سادهای مثل قورت‬
‫دادن آب دهان و نفس کشیدن هم کلنجار میرفتم‪ .‬اولین حملهام در آن روز را تجربه‬
‫میکردم‪ .‬اینجا بود که نفسم کامال قطع شد‪ .‬وقتی پزشکها خیلی سریع با منبع اکسیژن به‬
‫سراغم آمدند‪ ،‬تصمیم گرفتند که بیمارستان منطقه برای کنترل چنین شرایطی مجهز نیست و‬
‫یک هلیکوپتر سفارش دادند تا مرا به بیمارستان بزرگتری در سینسیناتی ببرد‪.‬‬
‫من را از درب اتاق اورژانس بیرون آوردند و به سمت محل فرود هلیکوپتر در آنطرف‬
‫خیابان بردند‪ .‬تخت روی پستی و بلندیهای پیادهرو تکان میخورد‪ ،‬درحالیکه یک پرستار‬
‫هلم میداد و دیگری با دست پمپ اکسیژن را جلوی دهانم گرفته بود‪ .‬مادرم که چند لحظه‬
‫قبل به بیمارستان رسیده بود‪ ،‬سوار هلیکوپتر شد و نزدیکم نشست و دستم را در حین پرواز‬
‫گرفته بود‪ .‬هنوز هم هشیار نبودم و نمیتوانستم خودم نفس بکشم‪.‬‬
‫درحالیکه مادرم با من سوار هلیکوپتر شده بود‪ ،‬پدرم به خانه رفت تا ببیند برادر و خواهرم چه‬
‫میکنند و خبر را به آنها بدهد‪ .‬درحالیکه بغضش را کنترل میکرد‪ ،‬به خواهرم توضیح داد که‬
‫باید جشن فارغالتحصیلی سال هشتم خود در آن شب را بیخیال شود‪ .‬پس از اینکه خواهر و‬
‫برادرم را به خانواده و دوستان سپرد‪ ،‬به سمت سینسیناتی رانندگی کرد تا به مادرم بپیوندد‪.‬‬
‫وقتی من و مادرم روی سقف بیمارستان فرود آمدیم‪ ،‬تیمی متشکل از حدودا بیست دکتر و‬
‫پرستار به سمت محل فرود هلیکوپتر دویدند و با ویلچر‪ ،‬مرا به سمت واحد تروما بردند‪ .‬تا آن‬

‫‪10‬‬
‫مقدمه‬

‫لحظه التهاب مغزم آنقدر شدید شده بود که حمالت پس از حادثه تکرار میشدند‪ .‬استخوانهای‬
‫شکستهام را باید جا میانداختند‪ ،‬اما در شرایطی نبودم که بخواهم تحت جراحی قرار بگیرم‪ .‬پس‬
‫از یک حملهی دیگر – سومین حملهی روز – خودشان مرا در حالت کما قرار دادند و داخل‬
‫دستگاه هوارسان گذاشتند‪.‬‬
‫والدینم با این بیمارستان غریبه نبودند‪ .‬ده سال پیش‪ ،‬پس از تشخیص بیماری لوسمی‬
‫(سرطان خون) خواه ِر سهسالهام‪ ،‬وارد همین ساختمان شده بودند‪ .‬آن زمان ‪ 5‬سالم بود‪ .‬برادرم‬
‫تنها شش ماه داشت‪ .‬پس از ‪ 2.5‬سال شیمیدرمانی‪ ،‬تزریق نخاعی و بافتبرداری مغز‬
‫استخوان‪ ،‬خواهر کوچکم باالخره توانست خوشحال‪ ،‬سالم و رهاشده از سرطان از بیمارستان‬
‫بیرون بیاید‪ .‬و هماکنون پس از ده سال زندگی عادی‪ ،‬والدینم خودشان را در همان مکان‪ ،‬این‬
‫بار برای یک بچهی دیگر میدیدند‪.‬‬
‫وقتی مرا به کما فرستادند‪ ،‬بیمارستان یک کشیش و مددکار اجتماعی فرستاد تا والدینم را‬
‫تسکین دهند‪ .‬همان کشیشی که یک دهه پیش با آنها مالقات کرده بود‪ ،‬در همان غروبی که‬
‫متوجه شده بودند خواهرم سرطان دارد‪.‬‬
‫وقتی روز رفت و شب فرا رسید‪ ،‬مجموعهای از دستگاهها مرا زنده نگه داشته بودند‪.‬‬
‫والدینم خسته و کالفه روی تشک بیمارستان خواب بودند – یک لحظه از روی خستگی‬
‫بیهوش میشدند و لحظهی بعد با نگرانی از خواب میپریدند‪ .‬مادرم بعدها به من گفت‪:‬‬
‫«یکی از بدترین شبهایی بود که تجربه کرده بودم»‪.‬‬

‫بازیابی من‬
‫خوشبختانه صبح روز بعد نفس کشیدنم دوباره به حالتی برگشته بود که پزشکان بتوانند با‬
‫خیال راحت مرا از کما بیرون بیاورند‪ .‬وقتی آگاهی خودم را بهصورت کامل به دست آوردم‪ ،‬متوجه‬
‫شدم که حس بویاییام را از دست دادهام‪ .‬برای آزمایش این موضوع‪ ،‬پرستار از من خواست فین‬
‫کنم و سپس یک پاکت آب سیب را بو بکشم‪ .‬حس بویاییام برگشته بود‪ ،‬اما – در تعجب‬
‫همگان – اقدام به فین کردن باعث شد هوا به داخل ترکهای کاسهی چشمم نفوذ کند و چشم‬

‫‪11‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫چپم به سمت بیرون هل داده شود‪ .‬کرهی چشمم از کاسه بیرون زده بود و بهسختی توسط مژهها‬
‫و عصب بینایی که چشم را به مغز متصل میکند‪ ،‬در جای خود مانده بود‪.‬‬
‫چشمپزشک گفت چشمم بهتدریج و پس از خالی شدن هوا‪ ،‬به جای اصلی خود بازخواهد‬
‫گشت‪ ،‬اما نمیشد گفت که این پروسه چقدر طول میکشد‪ .‬یک هفته بعد وقت جراحی برایم‬
‫گذاشته بودند و بدین ترتیب زمان بیشتری برای خوب شدن داشتم‪ .‬قیافهام طوری بود انگار در‬
‫مسابقهی بوکس با یک فرد قوی شرکت کردهام‪ ،‬اما من را ترخیص کردند‪ .‬با دماغی شکسته‪،‬‬
‫یک مشت ترک داخل صورت و چشم چپ از حدقه بیرون آمده‪ ،‬به خانه برگشتم‪.‬‬
‫ماههای بعدی دوران سختی بودند‪ .‬انگار همهچیز در زندگیام متوقف شده بودم‪ .‬به مدت‬
‫چند هفته دوبینی داشتم؛ عمال نمیتوانستم صاف نگاه کنم‪ .‬بیش از یک ماه طول کشید تا‬
‫اینکه باالخره کرهی چشمم به موقعیت معمول خودش بازگشت‪ .‬بین حمالت و مشکالتی که‬
‫در بینایی داشتم‪ ،‬هشت ماه گذشت تا بتوانم دوباره پشت فرمان بنشینم‪ .‬در فیزیوتراپی‪ ،‬بیشتر‬
‫روی الگوهای حرکتی پایه نظیر راه رفتن روی خط مستقیم تمرین میکردم‪ .‬عزمم را جزم‬
‫کرده بودم تا نگذارم که مصدومیت زمینگیرم کند‪ ،‬اما چندین بار پیش آمد که حس افسردگی‬
‫و درهمشکستن داشتم‪.‬‬
‫با درد و رنج‪ ،‬متوجه شدم که باید خیلی تالش کنم تا دوباره به زمین بیسبال برگردم و‬
‫این پروسه یک سال طول کشید‪ .‬بیسبال همیشه یک بخش بزرگ از زندگی من بود‪ .‬پدرم در‬
‫لیگ ردهپایین بیسبال برای سنتلوئیس کاردینالز‪ 1‬بازی میکرد و من هم رویای بازی‬
‫بهصورت حرفهای را داشتم‪ .‬پس از ماهها توانبخشی‪ ،‬بیشتر از همه دلم برای پا گذاشتن در‬
‫زمین بیسبال تنگ شده بود‪.‬‬
‫اما راه بازگشتم به بیسبال آنقدر هم هموار نبود‪ .‬وقتی نیمفصل شد‪ ،‬تنها سال سومی‬
‫بودم که از تیم بیسبال اصلی دانشگاه کنار گذاشته شدم‪ .‬مرا فرستادند که با سال دومیها در‬
‫تیم دوم بازی کنم‪ .‬از چهارسالگی بازی میکردم و برای کسی که اینقدر تالش و زمان روی‬
‫این ورزش گذاشته‪ ،‬خط خوردن بسیار تحقیرآمیز بود‪ .‬بهخوبی روز این رخداد را به خاطر‬

‫‪1‬‬ ‫‪St. Louis Cardinals‬‬

‫‪12‬‬
‫مقدمه‬

‫میآورم‪ .‬در ماشینم نشسته بودم و گریان‪ ،‬پیچ رادیو را میچرخاندم تا بتوانم آهنگی پیدا کنم‬
‫که حالم را بهتر کند‪.‬‬
‫پس از یک سال تردید به خودم‪ ،‬توانستم به تیم اول دانشگاه برگردم‪ ،‬اما بهندرت‬
‫میتوانستم داخل زمین بروم‪ .‬در مجموع ‪ 11‬دور در تیم اول بیسبال دانشگاه بازی کردم که‬
‫سرجمع بهاندازهی یک بازی هم نمیشد‪.‬‬
‫صرفنظر از دوران تاریکم در دبیرستان‪ ،‬کماکان اعتقاد داشتم که میتوانم یک بازیکن‬
‫بزرگ شوم‪ .‬میدانستم که اگر قرار است اوضاع بهتر شود‪ ،‬باید خودم برایش تالش کنم‪ .‬نقطهی‬
‫تحول‪ ،‬دو سال پس از مصدومیت فرا رسید‪ ،‬زمانی که وارد دانشگاه دنیسون‪ 1‬شدم‪ .‬این یک‬
‫شروع جدید بود و آنجا جایی بود که برای اولین بار توانستم قدرت غافلگیرکنندهی عادات کوچک‬
‫را درک کنم‪.‬‬

‫چگونه دربارهی عادتها یاد گرفتم‬

‫حضور در دنیسون‪ ،‬یکی از بهترین تصمیمات زندگیام بود‪ .‬توانستم جایی در تیم بیسبال‬
‫پیدا کنم و اگرچه بهعنوان یک تازهکار همواره در انتهای فهرست بودم‪ ،‬هیجان داشتم‪ .‬صرفنظر‬
‫از هرجومرجها در سالهای دبیرستان‪ ،‬توانستم به یک ورزشکار دانشگاهی تبدیل شوم‪.‬‬
‫انتظار نداشتم که به این زودیها در تیم بسکتبال کارم را شروع کنم‪ ،‬بنابراین بر روی این‬
‫تمرکز کردم که به زندگیام نظم بدهم‪ .‬درحالیکه دوستانم تا دیروقت بیدار میماندند و با‬
‫کنسول بازی میکردند‪ ،‬ساعت خوابم را تنظیم کردم و هر شب زود به رختخواب میرفتم‪ .‬در‬
‫دنیای بههمریختهی خوابگاه‪ ،‬هدفگذاری کردم که اتاقم را تمیز و منظم نگه دارم‪ .‬این‬
‫بهبودها جزئی بودند‪ ،‬اما باعث شدند کنترل بیشتری بر روی زندگیام داشته باشم‪ .‬دوباره حس‬
‫اعتمادبهنفس داشتم‪ .‬و این افزایش اطمینان به خودم به کالس درس هم جریان پیدا کرد‪ ،‬زیرا‬
‫عادات درس خواندنم هم بهتر شد و توانستم در سال اول در همهی دروس نمرهی ‪ A‬بگیرم‪.‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪Denison‬‬

‫‪13‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫عادت‪ ،‬روتین یا رفتاری است که بهصورت مداوم انجام میشود – و در بسیاری از اوقات‬
‫بهصورت خودکار رخ میدهد‪ .‬با گذشت هر ترم‪ ،‬عادات کوچک اما پایداری را جمع میکردم‬
‫که در نهایت باعث شدند به نتایجی برسم که ابتدا در مخیلهام نمیگنجیدند‪ .‬مثال برای اولین‬
‫بار در زندگیام‪ ،‬عادت کردم که هفتهای چند بار وزنه بلند کنم و در سالیان بعد‪ ،‬هیکلِ ‪192‬‬
‫سانتیمتریام از ‪ 77‬کیلوگرم به ‪ 90‬کیلوگرمِ بدون چربی رسید‪.‬‬
‫وقتی سال دومم از راه رسید‪ ،‬توانستم از ابتدای بازی در بخش پرتابکنندهها حضور پیدا‬
‫کنم‪ .‬در سال سوم‪ ،‬بهعنوان کاپیتان تیم انتخاب شدم و در انتهای فصل‪ ،‬برای تیمِ منتخب‪،‬‬
‫برگزیده شدم‪ .‬اما تا سال چهارم و آخر طول کشید تا باالخره عادات خواب‪ ،‬مطالعه و تمرینات‬
‫قدرتیام‪ ،‬کمکم جواب دادند‪.‬‬
‫شش سال بعد از اینکه با چوب بیسبال بهصورت من کوبیده بودند‪ ،‬با پرواز به بیمارستان‬
‫رفته بودم و مرا به کما بردند‪ ،‬بهعنوان بهترین ورزشکار مرد در دانشگاه دنیسون انتخاب شدم و‬
‫به تیم منتخب دانشگاهیان کل آمریکا که از سوی ایاسپیان (‪ )ESPN‬انتخاب میشود راه‬
‫یافتم – افتخاری که تنها نصیب ‪ 33‬بازیکن در سرتاسر کشور میشود‪ .‬در زمان‬
‫فارغالتحصیلیام‪ ،‬رکوردهای هشت دستهی مختلفِ دانشگاه را در اختیار داشتم‪ .‬همان سال‪،‬‬
‫باالترین افتخار آکادمیک دانشگاه یعنی مدال رئیس را دریافت کردم‪.‬‬
‫امیدوارم اگر لحنم خودستایانه است‪ ،‬مرا ببخشید‪ .‬صادقانه بگویم‪ ،‬حرفهی ورزشی من هیچ‬
‫نکتهی تاریخی یا افسانهای ندارد‪ .‬هیچگاه بازیکن حرفهای نشدم‪ .‬اما وقتی به آن سالها نگاه‬
‫میکنم‪ ،‬به این اعتقاد میرسم که توانستم به ارزشهای کمیابی دست یابم‪ :‬پتانسیل خودم را نشان‬
‫دادم‪ .‬و اعتقاد دارم که مفاهیم این کتاب میتوانند به شما کمک کنند پتانسیلتان را شکوفا کنید‪.‬‬
‫ما همگی با چالشهای زندگی مواجه میشویم‪ .‬این مصدومیت هم چالش من بود و چنین‬
‫تجربهای‪ ،‬یک درس حیاتی به من داد‪ :‬تغییراتی که در ابتدا کوچک و نهچندان مهم به نظر‬
‫میرسند‪ ،‬در کنار یکدیگر به نتایج قابل توجهی ختم خواهند شد‪ ،‬البته اگر سالها به آن پایبند‬
‫بمانید‪ .‬ما همگی در طوالنیمدت با موانعی مواجه میشویم‪ ،‬اما کیفیت زندگی ما غالبا به کیفیت‬
‫عادتهایمان بستگی دارد‪ .‬با همان عادتها‪ ،‬در نهایت به همان نتایج قبلی دست خواهید یافت‪.‬‬
‫اگر عادتهایتان را بهتر کنید‪ ،‬هر چیزی ممکن میشود‪.‬‬

‫‪14‬‬
‫مقدمه‬

‫شاید افرادی باشند که بتوانند یکشبه به موفقیتهای خارقالعادهای دست یابند‪ .‬چنین‬
‫فردی را شخصا نمیشناسم و خودم هم قطعا در این دسته قرار نمیگیرم‪ .‬در گذارم از کمای‬
‫عمدی پزشکی به سمت حضور در تیم منتخب دانشگاهیان‪ ،‬یک لحظهی تعیینکننده‬
‫مشخص وجود نداشت؛ لحظات زیادی بودند‪ .‬این یک تحول تدریجی بود‪ ،‬رشتهای طوالنی‬
‫از پیروزیهای کوچک و پیشرفتهای جزئی‪ .‬تنها راهی که از طریق آن پیشرفت کردم‬
‫(تنها انتخابی که داشتم)‪ ،‬شروعِ کوچک بود‪ .‬و همین استراتژی را چند سال بعد در زمان‬
‫شروع کسبوکارم برگزیدم و کارم را روی این کتاب شروع کردم‪.‬‬

‫چگونه و چرا این کتاب را نوشتم‬

‫در نوامبر ‪ ،2012‬شروع به انتشار مقاالتی در ‪ jamesclear.com‬کردم‪ .‬سالها بود که‬
‫تجربیات شخصیام با عادات مختلف را مکتوب میکردم و در نهایت آماده شدم برخی از‬
‫آنها را بهصورت عمومی به اشتراک بگذارم‪ .‬کارم را با انتشار یک مقالهی جدید هر دوشنبه‬
‫و پنجشنبه آغاز کردم‪ .‬طی چند ماه‪ ،‬همین عادت سادهی نگارش باعث شد که هزار مشترکِ‬
‫خبرنامه ایمیلی داشته باشم و در انتهای سال ‪ ،2013‬این رقم به بیش از سیهزار نفر رسید‪.‬‬
‫در سال ‪ ،2014‬فهرست ایمیل من به بیش از یکصد هزار مشترک توسعه یافت که‬
‫بدین ترتیب به یکی از پرسرعتترین رشدها در میان خبرنامههای اینترنتی تبدیل شد‪.‬‬
‫زمانی که نوشتن را آغاز کردم حس یک دغلکار و متظاهر را داشتم‪ ،‬اما اکنون مرا بهعنوان‬
‫یک متخصصِ عادتها میشناسند – عنوان جدیدی که هیجانزدهام میکند و البته مقداری‬
‫حس مالل هم به همراه دارد‪ .‬هیچگاه خودم را یک استاد در این موضوع ندیدم‪ ،‬بلکه صرفا‬
‫کسی بودم که در کنار مخاطبینم‪ ،‬تجربه اندوختهام‪.‬‬
‫‪1‬‬
‫در سال ‪ ،2015‬به دویست هزار مشترک ایمیل رسیدم و قراردادی با پنگوئن رندوم هاوس‬
‫بستم تا شروع به نگارش کتابی کنم که هماکنون در دستانتان است‪ .‬با افزایش تعداد مخاطبینم‪،‬‬
‫فرصتهای کسبوکارم افزایش یافت‪ .‬بیش از پیش از من میخواستند که در کمپانیهای برتر‬

‫‪1‬‬ ‫‪Penguin Random House‬‬

‫‪15‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫دربارهی علم شکلدهی به عادت‪ ،‬تغییر رفتار و بهبود مداوم سخنرانی کنم‪ .‬در شرایطی قرار‬
‫گرفتم که سخنرانیهای اصلی را در کنفرانسهای آمریکا و اروپا ارائه میکردم‪.‬‬
‫در سال ‪ ،2016‬مقاالتم بهصورت منظم در نشریههای مهم نظیر تایم‪ ،‬اینترپرنیور و‬
‫فوربس‪ 1‬ظاهر میشدند‪ .‬عالی بود‪ ،‬زیرا بیش از هشت میلیون نفر در آن سال نوشتههایم را‬
‫خواندند‪ .‬مربیان لیگ ملی فوتبال‪ ،‬لیگ ملی بسکتبال و لیگ برتر بیسبال شروع به‬
‫مطالعهی کارهایم و اشتراکگذاری آن با سایر تیمها کردند‪.‬‬
‫در شروع سال ‪« ،2017‬آکادمی عادتها» را راهاندازی کردم که به پلتفرم برتر آموزشی‬
‫برای سازمانها و افراد عالقهمند به بهبود عادتهای کاری و زندگیشان تبدیل شد‪.‬‬
‫شرکتهایی از لیست ‪ 500‬کمپانی برتر فورچون‪ 2‬و استارتاپهای در حال رشد شروع به‬
‫ثبتنام مدیران و آموزش پرسنلشان کردند‪ .‬در مجموع بیش از دههزار رهبر‪ ،‬مدیر‪ ،‬مربی و‬
‫معلم از «آکادمی عادتها» فارغالتحصیل شدند و همکاریم با آنها باعث شد چیزهای‬
‫زیادی را دربارهی کاربرد عادتها در دنیای واقعی متوجه شوم‪.‬‬
‫وقتی در سال ‪ 2018‬اصالحات نهایی را بر روی این کتاب انجام دادم‪،‬‬
‫‪ jamesclear.com‬میلیونها بازدیدکننده در هر ماه داشت و تقریبا ‪ 500‬هزار نفر در‬
‫خبرنامهی ایمیلی ثبتنام کرده بودند – آماری که در ابتدای کار و وقتی به این موضوع فکر‬
‫میکردم‪ ،‬اصال انتظارش را نداشتم‪.‬‬

‫این کتاب چگونه به شما کمک خواهد کرد‬

‫ناوال راویکانت‪ ،3‬که کارآفرین و سرمایهگذار است‪ ،‬گفته «برای نوشتن یک کتاب خوب‪ ،‬باید‬
‫ابتدا به خودِ کتاب تبدیل شوید»‪ .‬اول خودم دربارهی ایدههای ذکرشده در اینجا یاد گرفتم‪ ،‬چون‬
‫باید با آنها زندگی میکردم‪ .‬باید به عادتهای کوچک اتکا میکردم تا پس از مصدومیت احیا‬
‫میشدم‪ ،‬قدرت بیشتری در باشگاه مییافتم‪ ،‬عملکرد سطح باالیی در زمین مسابقه ارائه میدادم‪،‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪Time, Entrepreneur and Forbes‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪Fortune‬‬
‫‪3 Naval Ravikant‬‬

‫‪16‬‬
‫مقدمه‬

‫نویسنده میشدم‪ ،‬یک کسبوکار موفق میساختم و خیلی ساده به یک بزرگسال مسئولیتپذیر‬
‫تبدیل میشدم‪ .‬عادتهای کوچک به من کمک کردند پتانسیلم را بالفعل کنم و از آنجاییکه این‬
‫کتاب را انتخاب کردهاید‪ ،‬حدس میزنم که شما هم دنبال همین کار هستید‪.‬‬
‫در صفحات آتی‪ ،‬برنامهای گامبهگام را برای ایجاد عادتهای بهتر به اشتراک خواهم‬
‫گذاشت – نه برای چند روز و چند هفته‪ ،‬بلکه برای یک عمر‪ .‬درحالیکه علم از هر آنچه‬
‫نوشتهام پشتیبانی میکند‪ ،‬این کتاب یک مقالهی تحقیقاتی برای دانشگاه نیست؛ یک‬
‫دستورالعمل اجرایی است‪ .‬وقتی بهصورت علمی دربارهی چگونگی ایجاد و تغییر عادتهایتان‬
‫به یک روش قابل فهم و اجرا صحبت میکنم‪ ،‬با توصیههای عملی و خردمندانه در جلوی‬
‫رویتان مواجه خواهید شد‪.‬‬
‫رشتههایی که از آنها کمک میگیرم –زیستشناسی‪ ،‬فلسفه‪ ،‬روانشناسی و غیره–‬
‫سالهاست که وجود دارند‪ .‬آنچه به شما ارائه میدهم ملغمهای از بهترین ایدههای افراد‬
‫هوشمند در سالیان گذشته و متقاعدکنندهترین مکاشفههای اخیر دانشمندان است‪ .‬امیدوارم که‬
‫به کمک من بتوانید مهمترین ایدهها را بیابید و آنها را به شیوهای عملپذیر به یکدیگر متصل‬
‫نمایید‪ .‬هر نکتهی خردمندانهای که در این صفحات آمده‪ ،‬باید به پای متخصصان پیش از من‬
‫نوشته شود‪ .‬اما هر نکتهی احمقانه را به پای خطای من بگذارید‪.‬‬
‫ستونِ این کتاب‪ ،‬مدل چهارمرحلهایِ من برای عادتها است – سرنخ‪ ،‬تمایل‪ ،‬پاسخگویی‬
‫و پاداش – و چهار قانون تغییر رفتار که این مراحل را تکامل میبخشند‪ .‬امکان دارد مخاطبانی‬
‫که پیشزمینهی روانشناسی دارند‪ ،‬برخی از این اصطالحات را در شرطیسازی عامل شنیده‬
‫باشند که ابتدا با شرح «تحریک‪ ،‬پاسخ‪ ،‬پاداش» توسط اسکینر‪ 1‬در دههی ‪ 30‬میالدی مطرح‬
‫شد و اخیرا با عبارت «سرنخ‪ ،‬روتین‪ ،‬پاداش» در کتاب «قدرت عادت» نوشتهی چارلز داهیگ‪2‬‬

‫محبوبیت یافته است‪.‬‬

‫دانشمندان علوم رفتاری همچون اسکینر دریافتند که اگر پاداش یا تنبیه صحیح را ارائه‬
‫کنید‪ ،‬میتوانید افراد را تحریک کنید که به شیوهای معین عمل نمایند‪ .‬اما درحالیکه مدل‬

‫‪1‬‬ ‫‪Skinner‬‬
‫‪2‬‬ ‫کتاب قدرت عادت توسط نشر نوین‪ ،‬به فارسی ترجمه و منتشر شده است – ‪Charles Duhigg‬‬

‫‪17‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫اسکینر بهخوبی توضیح داد چگونه یک محرک بیرونی بر عادتهای ما تاثیر میگذارد‪ ،‬اما‬
‫نتوانست بهخوبی دربارهی تاثیرگذاری افکار‪ ،‬احساسات و باورهای ما بر رفتارمان توضیح بدهد‪.‬‬
‫در دهههای اخیر‪ ،‬دانشمندان شروع به تعیین رابطهی میان افکار‪ ،‬احساسات و رفتارمان کردند‪.‬‬
‫همچنین این تحقیق در این صفحات پوشش داده خواهد شد‪.‬‬
‫در کل چارچوبی که پیشنهاد میدهم‪ ،‬یک مدل یکپارچه از علوم شناختی و رفتاری است‪.‬‬
‫اعتقاد دارم که یکی از اولین مدلهای رفتار انسانی میباشد که برای محاسبهی دقیق تاثیر‬
‫محرکهای بیرونی و احساسات درونی بر عادتهایمان ایجاد شده است‪ .‬درحالیکه امکان دارد‬
‫برخی از بخشها‪ ،‬تکراری و آشنا باشد‪ ،‬اما مطمئنم که جزئیات ‪-‬و کاربردهای چهار قانون‬
‫تغییر رفتار‪ -‬رویکرد جدیدی را برای تفکر دربارهی عادتهایتان ارائه خواهد داد‪.‬‬
‫رفتار انسان همواره در حال تغییر است‪ :‬موقعیت به موقعیت‪ ،‬لحظه به لحظه‪ ،‬ثانیه به ثانیه‪ .‬اما‬
‫این کتاب دربارهی چیزهایی است که تغییر نمیکند‪ .‬دربارهی اصول رفتار انسانی است‪ .‬اصول‬
‫ماندگاری که میتوانید هر سال به آن اتکا کنید‪ .‬ایدههایی که میتوانید کسبوکارتان را‬
‫پیرامونش بسازید‪ ،‬خانواده را حول آن شکل دهید و زندگی را پیش ببرید‪.‬‬
‫هیچ راه واحدی برای ایجاد عادتهای بهتر وجود ندارد‪ ،‬اما این کتاب بهترین راههایی که‬
‫میشناسم را شرح میدهد – رویکردی که صرفنظر از نقطهی شروع یا موردی که در تالش‬
‫برای تغییر آن هستید‪ ،‬موثر خواهد بود‪ .‬استراتژیهایی که پوشش میدهم‪ ،‬برای هر کسی که‬
‫به دنبال سیستمی گامبهگام برای بهبود است مفید خواهد بود‪ ،‬چه اهدافتان متمرکز بر‬
‫سالمتی‪ ،‬پول‪ ،‬بهرهوری و روابط باشند و چه مجموعهای از اینها را شامل شود‪ .‬تا زمانی که‬
‫رفتار انسانی مطرح باشد‪ ،‬این کتاب راهنمای شما خواهد بود‪.‬‬

‫‪18‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫اصول پایه‬
‫چرا تغییرات کوچک‪،‬‬

‫موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

 ‫‪1‬‬
‫قدرت غافلگیرکنندهی عادتهای اتمی‬

‫یکی از روزهای سال ‪ ،2003‬سرنوشت بریتیش سایکلینگ‪ 1‬عوض شد‪ .‬این سازمان که‬
‫نهاد حاکم بر دوچرخهسواری حرفهای در بریتانیای کبیر است‪ ،‬اخیرا دیو بریلزفورد‪ 2‬را‬
‫بهعنوان مدیر جدید عملکرد خود استخدام کرد‪ .‬در آن زمان‪ ،‬دوچرخهسواران حرفهای در‬
‫بریتانیای کبیر‪ ،‬حدودا صد سال میانمایگی و متوسط بودن را تجربه کرده بودند‪ .‬از سال‬
‫‪ ،1908‬آنها فقط یک مدال طالی المپیک را کسب کرده بودند و در بزرگترین مسابقهی‬
‫دوچرخهسواری دنیا‪ ،‬توردوفرانس‪ ،‬عملکرد بدتری هم داشتند‪ .‬طی ‪ 110‬سال‪ ،‬هیچ‬
‫دوچرخهسوار بریتانیایی نتوانسته بود این مسابقه را ببرد‪.‬‬
‫در واقع عملکرد دوچرخهسواران انگلیسی آنقدر ناامیدکننده بود که یکی از بزرگترین‬
‫تولیدکنندگان دوچرخه در اروپا از فروش دوچرخه به این تیم امتناع کرد‪ ،‬زیرا میترسیدند که‬
‫اگر سایر حرفهایها ببینند انگلیسیها از تجهیزاتشان استفاده میکنند‪ ،‬به فروششان لطمه‬
‫بخورد‪.‬‬
‫بریلزفورد استخدام شد تا بریتیش سایکلینگ را به مسیر جدیدی ببرد‪ .‬آنچه او را از‬
‫مربیهای پیشین جدا میکند‪ ،‬تعهد بیوقفهاش به یک استراتژی است که از آن تحت‬
‫عنوان «اجماع سودهای حاشیهای» یاد میکند‪ .‬این استراتژی‪ ،‬به دنبال بهبودهای کوچک و‬
‫جزئی در کلیهی کارهای محوله است‪ .‬بریلزفورد میگوید «کلیت این اصل از جایی میآید‬
‫که اگر هر آنچه به راندن یک دوچرخه مربوط میشود را جدا کنید و سپس همانها را به‬

‫‪1‬‬ ‫‪British Cycling‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪Dave Brailsford‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫میزان ‪ 1‬درصد بهبود ببخشید‪ ،‬پس از سرهمبندی این اجزا‪ ،‬به سود قابل توجهی دست‬
‫خواهید یافت»‪.‬‬
‫بریلزفورد و مربیانش کار خود را با تغییرات کوچکی آغاز کردند که احتماال از یک تیم‬
‫دوچرخهسواری حرفهای انتظار دارید‪ .‬آنها صندلی دوچرخهها را مجددا طراحی کردند تا‬
‫راحتتر شود و الکل روی چرخها مالیدند تا چسبندگی بهتری داشته باشد‪ .‬آنها از‬
‫دوچرخهسواران خواستند لباسهای مخصوصی بپوشند که با جریان الکتریسیته گرم میشود‬
‫تا دمای عضالتشان در حین دوچرخهسواری ایدهآل بماند‪ .‬و همچنین از سنسورهای بازخورد‬
‫زیستی استفاده کنند تا واکنش هر ورزشکار به یک تمرین بخصوص ثبت و ارزیابی شود‪.‬‬
‫آنها لباسهای مختلفی را در تونل باد تست کردند و از دوچرخهسواران کوهستانشان‬
‫خواستند لباس دوچرخهسواری پیست بپوشند‪ ،‬چون سبکترند و آیرودینامیک بهتری دارند‪.‬‬
‫اما همینجا متوقف نشدند‪ .‬بریلزفورد و تیمش به کار خود برای یافتن این بهبودهای ‪1‬‬
‫درصدی در بخشهای غیرمنتظره و نادیده گرفته شده ادامه دادند‪ .‬آنها انواع مختلف ژل‬
‫ماساژ را آزمودند تا ببینند کدامیک ریکاوری سریعتری برای عضله دارد‪ .‬یک جراح استخدام‬
‫کردند که بهترین رویکرد شستشوی دست را به هر دوچرخهسوار یاد بدهد تا احتمال‬
‫سرماخوردگیشان کاهش یابد‪ .‬آنها نوعی متکا و تشکی که به خواب شبانهی بهتر برای هر‬
‫دوچرخهسوار ختم میشد را تعیین کردند‪ .‬حتی داخل کامیون حملونقل دوچرخهها را رنگ‬
‫سفید زدند تا بتوانند لکههای کوچک غبار روی دیواره را ببینند‪ ،‬زیرا همین گرد و غبار اندک‬
‫میتواند بر عملکرد دوچرخهای که بهخوبی تنظیم شده تاثیر بگذارد‪.‬‬
‫وقتی این نکات و صدها بهبود کوچک دیگر در کنار یکدیگر جمع شدند‪ ،‬نتایج سریعتر‬
‫از آنچه تصور میشد از راه رسیدند‪.‬‬
‫تنها ‪ 5‬سال پس از قبول مسئولیت بریلزفورد‪ ،‬تیم دوچرخهسواری انگلستان سلطان‬
‫مسابقات دوچرخهسواری جاده و پیست در مسابقات المپیک ‪ 2008‬پکن شد‪ ،‬جایی که آنها‬
‫‪ 60‬درصد از مدالهای طالی موجود را از آنِ خود کردند‪ .‬چهار سال بعد‪ ،‬وقتی المپیک به‬
‫لندن آمد‪ ،‬بریتانیاییها شرایط را بهتر کردند‪ ،‬زیرا ‪ 9‬رکورد المپیک و ‪ 7‬رکورد جهانی را ثبت‬
‫کردند‪.‬‬

‫‪22‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫همان سال‪ ،‬بردلی ویگینز‪ 1‬به اولین دوچرخهسوار بریتانیایی تبدیل شد که توردوفرانس‬
‫را برد‪ .‬سال بعد‪ ،‬همتیمیاش کریس فروم‪ 2‬برندهی مسابقه شد و به پیروزی خود در‬
‫سالهای ‪ 2016 ،2015‬و ‪ 2017‬ادامه داد و باعث شد تیم بریتانیا ‪ 5‬پیروزی توردوفرانس را‬
‫طی ‪ 6‬سال داشته باشد‪.‬‬
‫در طول یک دورهی دهساله از ‪ 2007‬تا ‪ ،2017‬دوچرخهسوارهای بریتانیایی ‪178‬‬
‫قهرمانی جهانی و ‪ 66‬مدال المپیک و پارالمپیک بردند و ‪ 5‬پیروزی توردوفرانس را به دست‬
‫آوردند که اکثرا آن را موفقترین دوره در تاریخ دوچرخهسواری میدانند‪.‬‬
‫این اتفاق چگونه رخ داد؟ چگونه تیمی که پیشتر ورزشکاران متوسطی داشت‪ ،‬با انجام‬
‫تغییراتی که در نگاه اول کوچک به نظر میرسند‪ ،‬به قهرمان جهان تبدیل شد و تفاوت‬
‫بزرگی را رقم زد؟ چرا تجمع بهبودهای کوچک منجر به نتایج قابل توجهی شد و چگونه‬
‫میتوانید این رویکرد را در زندگی خود تکرار کنید؟‬

‫چرا عادتهای کوچک موجب تفاوتی بزرگ میشوند‬

‫بهسادگی میتوان دربارهی اهمیت یک لحظهی تعیینکننده اغراق کرد یا ارزش‬
‫بهبودهای کوچک و روزمره را دستکم گرفت‪ .‬غالبا خودمان را قانع میکنیم که موفقیت‬
‫بزرگ به اقدام بزرگ نیاز دارد‪ .‬چه هدفمان کاهش وزن‪ ،‬ساختن ساختمان‪ ،‬نوشتن کتاب‪،‬‬
‫بردن یک مسابقه و چه دستیابی به هر هدف دیگری باشد‪ ،‬روی خودمان فشار میآوریم تا‬
‫تغییرات مثبت بسیار بزرگی را ایجاد کنیم و همگان دربارهی ما صحبت کنند‪.‬‬
‫در این میان‪ ،‬بهبود ‪ 1‬درصدی خیلی به چشم نمیآید – گاهی اوقات اصال دیده‬
‫نمیشود – اما میتواند معنای بیشتری‪ ،‬علیالخصوص در طوالنیمدت داشته باشد‪ .‬تفاوتی‬
‫که یک بهبود کوچک میتواند در گذر زمان ایجاد کند‪ ،‬قابل توجه است‪ .‬از نظر ریاضی‪،‬‬
‫قضیه اینگونه است‪ :‬اگر به مدت یک سال هر روز ‪ 1‬درصد بهتر شوید‪ ،‬در انتهای کار ‪37‬‬
‫برابر بهتر خواهید شد‪ .‬بالعکس اگر هر روز از سال ‪ 1‬درصد بدتر شوید‪ ،‬در نهایت به صفر‬

‫‪1‬‬ ‫‪Bradley Wiggins‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪Chris Froome‬‬

‫‪23‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫نزدیک خواهید شد‪ .‬آنچه بهعنوان یک پیروزی کوچک یا گام جزئی رو به عقب پنداشته‬
‫میشود‪ ،‬در نهایت بهصورت یک پیروزی یا شکست بسیار بزرگتر انباشته خواهد شد‪.‬‬
‫‪ 1‬درصد بهتر در هر روز‬
‫‪365‬‬
‫‪ 1‬درصد افت در هر روز از یک سال ضربدر ‪0.03 = 0.99‬‬
‫‪ 1‬درصد رشد در هر روز از یک سال ضربدر ‪37.78 = 1.01365‬‬

‫شکل ‪ :1‬اثرات عادتهای کوچک و ترکیبشان در گذر زمان‪ .‬مثال اگر بتوانید هر روز تنها ‪ 1‬درصد‬
‫بهتر شوید‪ ،‬در پایان سال‪ ،‬حدودا ‪ 37‬درصد نتایج بهتری را خواهید گرفت‪.‬‬

‫عادتها به معنای تجمع سود حاصل از بهبودهای شخصی هستند‪ .‬به همان ترتیب که‬
‫سود باالتر به سرمایهی بیشتر تعلق میگیرد و بر روی آن انباشته میشود‪ ،‬عادتهایتان نیز‬
‫در صورت تکرار چنین تاثیری خواهند داشت‪ .‬اگر در بازهی یکروزه به آنها نگاه کنید شاید‬
‫تفاوت چندانی ایجاد نکنند‪ ،‬اما تاثیری که در طول ماهها و سالها بر جای میگذارند‪،‬‬
‫میتواند بزرگ باشد‪ .‬تنها با نگاه به دو‪ ،‬پنج یا شاید ده سال آینده است که ارزش عادتهای‬
‫خوب و عواقب عادتهای بد برایمان آشکار میشود‪.‬‬
‫درک ارزشهای این موضوع در زندگی روزمره میتواند دشوار باشد‪ .‬غالبا تغییرات‬
‫کوچک را نادیده میگیریم‪ ،‬چون در آن لحظه خیلی مهم به نظر نمیرسند‪ .‬اگر هماکنون‬
‫مقدار اندکی پول ذخیره کنید‪ ،‬درجا میلیونر نخواهید شد‪ .‬اگر سه روز پشت سر هم به باشگاه‬

‫‪24‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫بروید‪ ،‬هنوز هم هیکل خوبی نخواهید داشت‪ .‬اگر امشب به مدت یک ساعت ماندارین (زبان‬
‫چینی استاندارد) بخوانید‪ ،‬هنوز آن را یاد نگرفتهاید‪ .‬ما تغییرات کوچکی ایجاد میکنیم‪ ،‬اما‬
‫نتایج آن هیچگاه بهسرعت ظاهر نمیشوند‪ ،‬بنابراین دوباره سراغ روتینهای پیشینمان‬
‫میرویم‪.‬‬
‫متاسفانه گام تحوالت آنقدر آرام است که باعث میشود متوجه عواقب عادتهای‬
‫بدتان هم نشوید‪ .‬اگر امروز یک وعده غذای ناسالم بخورید‪ ،‬وزنتان روی ترازو تغییر چندانی‬
‫نخواهد کرد‪ .‬اگر امشب تا دیروقت کار کنید و خانواده را نادیده بگیرید‪ ،‬آنها شما را‬
‫میبخشند‪ .‬اگر وقت خود را هدر دهید و پروژهیتان را تا فردا عقب بیندازید‪ ،‬معموال وقت‬
‫برای تکمیل آن خواهید داشت‪ .‬بهسادگی میتوان یک تصمیم را اتخاذ نکرد‪.‬‬
‫اما وقتی خطاهای ‪ 1‬درصدی را هر روز تکرار میکنیم‪ ،‬تصمیمات ضعیفمان ادامه‬
‫مییابد‪ ،‬اشتباهات کوچک مجددا انجام میشوند و با بهانههای کوچک به توجیه کارمان‬
‫میپردازیم‪ ،‬انتخابهای کوچک ما به نتایج نادرستی ختم خواهند شد‪ .‬همین تجمع گامهای‬
‫نادرست (افتهای ‪ 1‬درصدی اینسو و آنسو) است که در نهایت به یک مشکل ختم‬
‫میشوند‪.‬‬
‫تاثیری که بهواسطهی تغییر در عاداتتان ایجاد میشود‪ ،‬با تاثیر تغییر مسیر هواپیما تنها‬
‫بهاندازهی چند درجه برابری میکند‪ .‬فرض کنید در حال پرواز از لسآنجلس به نیویورک‬
‫سیتی هستید‪ .‬اگر خلبان نوک هواپیما را تنها ‪ 3.5‬درجه به سمت جنوب بگیرد‪ ،‬به جای‬
‫نیویورک در واشنگتن فرود خواهید آمد‪ .‬این تغییر کوچک در زمان بلند شدن هواپیما‪،‬‬
‫بهندرت حس میشود – دماغهی هواپیما تنها چند متر جابجا میشود – اما وقتی همین‬
‫تاثیر در سرتاسر آمریکا بزرگنمایی میشود‪ ،‬صدها مایل آنطرفتر فرود خواهید آمد‪.‬‬
‫به همین ترتیب یک تغییر کوچک در عادات روزانهی شما میتواند زندگیتان را به یک‬
‫مقصد متفاوت ببرد‪ .‬انتخابی که ‪ 1‬درصد بهتر یا بدتر از وضعیت کنونی است‪ ،‬شاید در آن‬
‫لحظه چندان جلب نظر نکند‪ ،‬اما در گذر زمان میتواند تغییر بزرگی را بین شرایط کنونی و‬
‫آیندهی شما به وجود آورد‪ .‬موفقیت محصول عادات روزانهی شما است – نه تحوالتی که‬
‫یکباره رخ میدهند‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫با این اوصاف مهم نیست که هماکنون چقدر موفق یا ناموفق هستید‪ .‬آنچه اهمیت دارد‬
‫عادات شما است که آیا شما را در مسیر موفقیت قرار میدهند یا خیر‪ .‬باید بیشتر از اینکه‬
‫نگران نتایج کنونیتان باشید‪ ،‬ذهنتان را به مسیر فعلیتان معطوف کنید‪ .‬اگر یک میلیونر‬
‫هستید اما بیش از درآمد ماهانهی خود خرج میکنید‪ ،‬پس در مسیر بدی قرار دارید‪ .‬اگر‬
‫عادات هزینهکردتان تغییر نکند‪ ،‬عاقبت خوشی نخواهید داشت‪ .‬بالعکس اگر ورشکسته‬
‫هستید‪ ،‬اما هر روز مقدار اندکی پسانداز میکنید‪ ،‬بنابراین در حال طی مسیر به سمت آزادی‬
‫مالی میباشید – حتی اگر آرامتر از سرعت مدنظرتان حرکت کنید‪.‬‬
‫نتایج شما در آینده‪ ،‬حاصل عادتهای فعلیتان هستند‪ .‬ارزش خالص شما در آینده از‬
‫عادات مالی شما به دست میآید‪ .‬وزن شما در آینده بهواسطهی عادات غذاییتان تعیین‬
‫میشود‪ .‬دانش شما در آینده از عادات یادگیریتان نشات میگیرد‪ .‬میزان درهمریختگی‬
‫خانهی شما در آینده محصولی از عادات تمیزکاریتان است‪ .‬آنچه تکرار کنید‪ ،‬عاید شما‬
‫میشود‪.‬‬
‫اگر دوست دارید عاقبت زندگی خود را پیشبینی کنید‪ ،‬تنها کاری که باید انجام دهید‬
‫پیروی از مسیر عواید یا ضررهای کوچکتان است و ببینید که چگونه انتخابهای روزمرهی‬
‫شما در طول ‪ 10‬یا ‪ 12‬سال آینده کنار هم جمع میشوند‪ .‬آیا میزان مخارجتان کمتر از‬
‫درآمد ماهیانهی شما است؟ آیا هر هفته به باشگاه میروید؟ آیا کتاب میخوانید یا هر روز‬
‫چیز جدیدی را تماشا میکنید؟ تالشهای کوچک اینچنینی هستند که آیندهی شما را‬
‫تعریف میکنند‪.‬‬
‫زمان است که مرز میان موفقیت و شکست را بزرگنمایی میکند‪ .‬زمان‪ ،‬هر آنچه را که‬
‫به آن بدهید چند برابر میکند‪ .‬عادتهای خوب کاری میکنند زمان متحد شما شود‪ .‬اما با‬
‫عادتهای بد‪ ،‬زمان دشمن شما خواهد شد!‬
‫عادتها یک شمشیر دولبه هستند‪ .‬عادتهای بد شما را دو نیم میکنند و به همان‬
‫سادگی عادتهای خوب نقش سازنده دارند و به همین دلیل درک جزئیات اهمیت دارد‪ .‬باید‬
‫بدانید که عادتها چگونه کار میکنند و چگونه آنها را مطابق میلتان طراحی کنید تا بتوانید‬
‫از آن نیمهی خطرناک شمشیر در امان بمانید‪.‬‬

‫‪26‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫عادتهای شما میتوانند به نفع یا به ضررتان‪ ،‬ترکیب شوند‬

‫ترکیبهای مثبت‬
‫ترکیب بهرهوری‪ :‬اجرای یک وظیفهی بیشتر‪ ،‬گام کوچکی برای یک روز است‪ ،‬اما در‬
‫سرتاسر حرفهی شما نقش بزرگی ایفا میکند‪ .‬تاثیر خودکارسازی یک وظیفهی قدیمی‪ ،‬یا‬
‫یادگیری یک مهارت جدید‪ ،‬میتواند بیشتر هم باشد‪ .‬هر قدر بتوانید وظایف بیشتری را‬
‫بهصورت روان و بدون تفکر اضافی انجام دهید‪ ،‬مغزتان آزادی بیشتری برای تمرکز بر‬
‫نواحی دیگر خواهد داشت‪.‬‬
‫ترکیب دانش‪ :‬یادگیری یک ایدهی جدید شما را به یک نابغه تبدیل نخواهد کرد‪ ،‬اما تعهد‬
‫به یادگیری در سراسر طول عمر میتواند تحولزا باشد‪ .‬همچنین هر کتابی که میخوانید‪،‬‬
‫نهتنها مسئلهی جدیدی را به شما میآموزد بلکه مسیرهای متفاوتی از تفکر را دربارهی‬
‫ایدههای قدیمی میگشاید‪ .‬همانطور که وارن بافت‪ 1‬گفته «نحوهی عملکرد دانش‬
‫همینگونه است‪ .‬همانند سود سرمایهگذاری انباشته میشود»‪.‬‬
‫ترکیب روابط‪ :‬افراد رفتار خودتان را به شما منعکس میکنند‪ .‬هرقدر بیشتر به دیگران‬
‫کمک کنید‪ ،‬دیگران هم تمایل بیشتری برای کمک به شما دارند‪ .‬اندکی مهربانی بیشتر در‬
‫هر تعاملی‪ ،‬میتواند به شبکهای از ارتباطات وسیع و گسترده در گذر زمان منجر شود‪.‬‬
‫ترکیبهای منفی‬
‫ترکیب استرس‪ :‬درماندگی از ترافیک‪ .‬بار مسئولیتهای فرزندپروری‪ .‬نگرانی از عدم‬
‫برآوردهسازی تعهدات‪ .‬تنش ناشی از فشار خون اندکی باال‪ .‬این عوامل شایع برای استرس‪،‬‬
‫همگی بهتنهایی قابل مدیریتند‪ .‬اما وقتی سالها باقی میمانند‪ ،‬همین استرسهای کوچک‪،‬‬
‫به مشکالت جدی برای سالمتی ختم میشوند‪.‬‬
‫ترکیب افکار منفی‪ :‬هرقدر دیگران را بیشتر بیارزش‪ ،‬احمق یا زشت بدانید‪ ،‬زندگی خود را‬
‫بیشتر در معرض چنین تفاسیری قرار میدهید‪ .‬در یک چرخهی فکری گرفتار میشوید‪.‬‬
‫همین موضوع دربارهی نحوهی تفکرتان نسبت به دیگران صدق میکند‪ .‬اگر عادت کنید که‬
‫افراد عصبانی‪ ،‬ناعادل یا خودخواه را در اطرافتان ببینید‪ ،‬آنها همهجا با شما خواهند بود‪.‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪Warren Buffett‬‬

‫‪27‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫ترکیب خشونت‪ :‬آشوب‪ ،‬اعتراض و جنبشهای بزرگ بهندرت بهواسطهی فقط یک رخداد‬
‫به وجود میآیند‪ .‬در عوض مجموعهای طوالنی از خردهتهاجمات و نکات منفی روزمره‬
‫هستند که بهتدریج تکثیر میشوند تا اینکه حد تحمل تمام میشود و آشوب همچون آتش‬
‫زبانه میکشد‪.‬‬

‫پیشرفت واقعی چه شمایلی دارد‬

‫فرض کنید یک قالب یخ روی میز جلوی شما قرار دارد‪ .‬اتاق سرد است و میتوانید بخار‬
‫نفس خود را ببینید‪ .‬هماکنون دما منفی ‪ 4‬درجه است‪ .‬خیلی آرام اتاق شروع به گرم شدن‬
‫میکند‪.‬‬
‫منفی ‪ 3‬درجه‪.‬‬
‫منفی ‪.2‬‬
‫قالب یخ هنوز روی میز جلوی شما است‪.‬‬
‫منفی ‪ 1‬درجه‪.‬‬
‫صفر‪.‬‬
‫هنوز اتفاقی نیفتاده‪.‬‬
‫سپس ‪ 1‬درجه‪ .‬یخ شروع به ذوب شدن میکند‪ .‬تغییری یکدرجهای که با افزایش‬
‫دماهای پیشین هیچ تفاوتی نمیکند‪ ،‬یک تغییر بزرگ را ایجاد کرده است‪.‬‬
‫لحظات دستیابی به موفقیت غالبا نتیجهی اقدامات سابقی هستند که پتانسیل الزم برای‬
‫آزادسازی یک تغییر بزرگ را ایجاد میکنند‪ .‬این الگو در همهجا مشاهده میشود‪ .‬سرطان در‬
‫‪ 80‬درصد از عمر خودش مخفی باقی میماند‪ ،‬سپس در طول چند ماه بر بدن غلبه میکند‪.‬‬
‫بامبو را بهندرت میتوان طی ‪ 5‬سال اول عمرش مشاهده کرد‪ ،‬زیرا در این دوران در حال‬
‫ایجاد سیستم ریشهی غنی خود در زیر زمین است و سپس طی ‪ 6‬هفته‪ ،‬بهاندازهی ‪ 27‬متر‬
‫قد میکشد و سر به آسمان میساید‪.‬‬

‫‪28‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫به همین ترتیب‪ ،‬عادتها غالبا هیچ تفاوتی ایجاد نمیکنند‪ ،‬تا اینکه از یک حد مرزی‬
‫عبور کنیم و سطح جدیدی از عملکرد گشوده شود‪ .‬در مراحل اولیه و میانی هر اقدامی‪ ،‬غالبا‬
‫درههای ناامیدی وجود دارند‪ .‬انتظار دارید که پیشرفتتان بهصورت خطی باشد و وقتی‬
‫میبینید تالشهایتان ثمرهی خود را در چند روز‪ ،‬هفته یا ماه اول نشان نمیدهند‪ ،‬ناامید‬
‫میشوید‪ .‬حس میکنید که قرار نیست به جای خاصی برسید‪ .‬این نشانهای از هرگونه‬
‫پروسهی ترکیب شدن است‪ :‬قدرتمندترین نتایج با تاخیر ظاهر میشوند‪.‬‬
‫این یکی از دالیل اصلی برای دشواریهای ایجاد عادتهای ماندگار است‪ .‬افراد‬
‫تغییرات کوچکی ایجاد میکنند‪ ،‬نمیتوانند نتیجهی محسوس را ببینند و تصمیم به توقف‬
‫آن میگیرند‪ .‬با خود فکر میکنند که «من این ماه هر روز دویدم‪ ،‬پس چرا هیچ تغییری در‬
‫بدنم نمیببینم؟» وقتی چنین تفکر غالب شود‪ ،‬خیلی راحت عادتهای خوبتان را کنار‬
‫میگذارید‪ .‬اما بهمنظور ایجاد تفاوتهای معنادار‪ ،‬عادات باید بهاندازهی کافی پابرجا بمانند تا‬
‫قله فتح شود – که آن را «قلهی پتانسیل پنهان» مینامم‪.‬‬
‫اگر برای ایجاد یک عادت خوب یا شکستن یک عادت بد‪ ،‬به سختی تقال میکنید‪،‬‬
‫بدین معنا نیست که توانایی بهبود را از دست دادهاید‪ .‬غالبا به این خاطر است که هنوز‬
‫«قلهی پتانسیل پنهان» را فتح نکردهاید‪ .‬غرولند دربارهی عدم دستیابی به موفقیت‬
‫صرفنظر از سختکوشی‪ ،‬مثل این میماند که بگویید چرا یخ ذوب نمیشود درحالیکه دما‬
‫بین منفی ‪ 4‬تا صفر درجه است‪ .‬تالش شما تلف نمیشود؛ چون در حال ذخیره شده است‪.‬‬
‫تمامی رخدادها در دمای ‪ 1‬درجه اتفاق میافتند‪.‬‬
‫وقتی باالخره «قلهی پتانسیل پنهان» را فتح کردید‪ ،‬افراد آن را یک موفقیت یکشبه‬
‫خواهند نامید‪ .‬دنیای بیرون تنها رخداد نهایی را خواهد دید و کاری با مسیر پیموده شده‬
‫ندارد‪ .‬اما خودتان میدانید این کاری است که خیلی پیشتر شروع کردهاید ‪ -‬وقتی که به‬
‫نظر میرسید خیلی پیشرفت نمیکنید ‪ -‬و پرش امروزتان را ممکن کرده است‪.‬‬
‫میتوان آن را معادلی انسانی برای فشار زمینشناسی دانست‪ .‬دو صفحهی تکتونیک‬
‫میتوانند میلیونها سال کنار یکدیگر ساییده شوند و تنش بهتدریج در گذر زمان شکل‬
‫میگیرد‪ .‬در ادامه یک روز میرسد که بار دیگر به همان شکل همیشگی به هم ساییده‬

‫‪29‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫میشوند‪ ،‬اما این بار تنش خیلی بزرگ است و یک زلزله فوران میکند‪ .‬تغییر میتواند‬
‫سالها طول بکشد – پیش از اینکه به یکباره رخ دهد‪.‬‬
‫کسب مهارت به صبوری نیاز دارد‪ .‬سانآنتونیو اسپرز‪ ،1‬یکی از موفقترین تیمهای تاریخ‬
‫‪ ،NBA‬یکی از نقلقولهای جیکوب ریس‪ ،2‬اصالحطلب سابق‪ ،‬را در کمدهای بازیکنان‬
‫نصب کرده است‪« :‬وقتی فکر میکنم هیچچیز به من کمک نمیکند‪ ،‬میروم و به‬
‫سنگتراشی نگاه میکنم که پتک را روی سنگ فرود میآورد؛ شاید صد بار ضربه بزند‬
‫بدون اینکه ترکی روی آن ظاهر شود‪ .‬بااینحال با صدویکمین ضربه است که سنگ به دو‬
‫نیم میشود و من میدانم که صرفا آخرین ضربه کارساز نبوده است – بلکه تمام ضربات‬
‫پیشین هم تاثیر خود را گذاشتهاند»‪.‬‬
‫قلهی پتانسیل پنهان‬

‫شکل ‪ - 2‬غالبا انتظار داریم پیشرفت خطی باشد‪ .‬حداقل امیدواریم که زود از راه برسد‪ .‬در واقعیت‪ ،‬نتایج‬
‫تالشهای ما غالبا با تاخیر ظاهر میشوند‪ .‬شاید ماهها یا سالها بگذرد تا ارزش واقعی کارهایی که‬
‫پیشتر انجام دادهایم را متوجه شویم‪ .‬این شرایط میتواند به «درهی ناامیدی» ختم شود که در آن افراد‬

‫‪1‬‬ ‫‪San Antonio Spurs‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪Jacob Riis‬‬

‫‪30‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫پس از هفتهها یا ماهها سختکوشی بدون دریافت نتایج دلزده میشوند‪ .‬اما این کار تلف نمیشود‪،‬‬
‫بلکه ذخیره خواهد شد‪ .‬تنها آینده است که ارزش کامل کارهای فعلی را افشا میکند‪.‬‬

‫تمام نتایج بزرگ از شروعهای کوچک حاصل میشوند‪ .‬بذر هر عادتی‪ ،‬یک تصمیم‬
‫کوچک است‪ .‬اما وقتی این تصمیم تکرار شود‪ ،‬آن عادت جوانه میزند و قدرت میگیرد‪.‬‬
‫ریشهها خودشان را تقویت و شاخهها رشد خواهند کرد‪ .‬شکستن یک عادت بد‪ ،‬مثل‬
‫ریشهکن کردن یک بلوط قدرتمند و قدیمی در درون خودمان است‪ .‬و ایجاد یک عادت‬
‫خوب‪ ،‬مثل این میماند که هر روز از سال را به کاشت یک گل کوچک و ظریف بگذرانید‪.‬‬
‫اما چه چیزی استقامت ما به پای یک عادت را مشخص میکند تا قلهی پتانسیل پنهان‬
‫را فتح کنیم و به آنسوی قله برسیم؟ چه عاملی باعث میشود افراد به دام عادتهای‬
‫ناخواسته بیفتند و گروه دیگری از اثرات انباشتهشدهی عادات خوب در گذر زمان لذت ببرند؟‬

‫اهداف را فراموش کنید‪ ،‬در عوض‪ ،‬تمرکزتان روی سیستم باشد‬

‫توصیههای خردمندانهای که رواج دارند و بهعنوان بهترین راه برای دستیابی به‬
‫خواستههایمان در زندگی مطرح میشوند – رسیدن به تناسب اندام بهتر‪ ،‬ساخت یک‬
‫کسبوکار موفق‪ ،‬آرامش بیشتر و نگرانی کمتر‪ ،‬صرف زمان بیشتر با دوستان و خانواده – در‬
‫گرو تعیین اهداف خاص و قابل حصول است‪.‬‬
‫سالهاست که همین رویکرد به روش من برای پرورش عادات تبدیل شده است‪ .‬هر کدام‬
‫از آنها هدفی بود که باید برآورده میکردم‪ .‬برای نمرههایی که در مدرسه میخواستم‪ ،‬برای‬
‫وزنههایی که دوست داشتم در باشگاه بلند کنم و برای عوایدی که خواهان حصول آنها در‬
‫کسبوکار بودم‪ ،‬هدفگذاری میکردم‪ .‬در تعدادی از آنها موفق شدم‪ ،‬اما در بسیاری نیز‬
‫شکست خوردم‪ .‬در نهایت متوجه شدم که نتایجِ حاصل شده‪ ،‬ارتباط چندان زیادی به اهداف‬
‫تعیینشده ندارند و تقریبا همهچیز به سیستمی بستگی دارد که از آن پیروی میکنم‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫تفاوت میان سیستمها و اهداف در چیست؟ تمایز میان آنها را اولین بار از اسکات آدامز‪،1‬‬
‫انیماتور کمیک دیلبرت‪ ،2‬آموختم‪ .‬اهداف به نتایجی مربوط میشوند که خواهان دستیابی به‬
‫آنها هستید‪ .‬اما سیستمها همان پروسههایی هستند که به این نتایج منجر میشوند‪.‬‬
‫اگر یک مربی هستید‪ ،‬امکان دارد هدفتان پیروزی در یک مسابقه باشد‪ .‬اما‬ ‫‪‬‬
‫سیستم شما همان روش بهکارگیری بازیکنان‪ ،‬مدیریت دستیاران و اجرای‬
‫تمرینات است‪.‬‬
‫اگر یک کارآفرینید‪ ،‬امکان دارد هدفتان ایجاد یک کسبوکار میلیون دالری‬ ‫‪‬‬
‫باشد‪ .‬سیستم شما شامل نحوهی آزمودن ایدههای محصول‪ ،‬انتخاب کارکنان و‬
‫اجرای کمپینهای بازاریابی میشود‪.‬‬
‫اگر موزیسین هستید‪ ،‬امکان دارد هدفتان نواختن یک قطعهی جدید باشد‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫سیستم شما است که به بازهی اجرای تمرینات‪ ،‬نحوهی تقسیمبندی و مواجهه با‬
‫میزانهای دشوار و روش شما برای دریافت بازخورد از اساتید مربوط میشود‪.‬‬
‫هماکنون به یک سوال جالب برمیخوریم‪ :‬اگر اهدافتان را کامال نادیده بگیرید و تنها بر‬
‫روی سیستم تمرکز کنید‪ ،‬آیا باز هم موفق خواهید شد؟ مثال اگر مربی بسکتبال باشید و‬
‫هدف خود برای پیروزی در یک مسابقه را نادیده بگیرید و تنها بر روی تمرینات روزمرهی‬
‫تیمتان تمرکز نمایید‪ ،‬آیا باز هم نتیجه خواهید گرفت؟‬
‫به نظرم میشود‪.‬‬
‫هدف از هر ورزش‪ ،‬به پایان رساندن مسابقه با بهترین امتیاز است‪ ،‬اما اگر کل مسابقه‬
‫چشمتان به تابلوی امتیازات باشد‪ ،‬شرایط مسخرهای رقم خواهد خورد‪ .‬تنها راه برای پیروزی‬
‫واقعی‪ ،‬بهبود هر روزه است‪ .‬به گفتهی بیل والش‪ 3‬که سه بار برندهی سوپربول شده‪« ،‬امتیاز‬
‫خودش میآید»‪ .‬همین موضوع برای حوزههای مختلف زندگی صدق میکند‪ .‬اگر میخواهید‬
‫نتایج بهتری بگیرید‪ ،‬پس تعیین اهداف را فراموش کنید‪ .‬به جای آن روی سیستم تمرکز کنید‪.‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪Scott Adams‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪Dilbert‬‬
‫‪3 Bill Walsh‬‬

‫‪32‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫منظورم از این جمله چیست؟ آیا اهداف کامال بیفایدهاند؟ البته که نه‪ .‬اهداف برای‬
‫تعیین مسیر الزمند‪ ،‬اما سیستمها بهترین گزینه برای پیشرفت هستند‪ .‬وقتی زمان زیادی را‬
‫صرف تفکر دربارهی اهداف میکنید و وقت کافی را برای طراحی سیستمهایتان نمیگذارید‪،‬‬
‫تعدادی مشکل ظاهر خواهند شد‪.‬‬

‫مشکل شماره ‪ :1‬برندهها و بازندهها هدف یکسانی دارند‪.‬‬

‫تعیین هدف از نوعی تمایل نادرست به بقا سرچشمه میگیرد‪ .‬بر روی افرادی تمرکز‬
‫میکنیم که در انتها برنده میشوند – افرادی که بقا یافتهاند – و با دیدگاهی نادرست تصور‬
‫میکنیم که اهداف جاهطلبانهشان باعث این موفقیت شده‪ ،‬درحالیکه بسیاری از انسانهای‬
‫دیگر هم همین اهداف را داشتهاند اما نتوانستهاند به موفقیت برسند‪.‬‬
‫هر شرکتکنندهی المپیک دوست دارد مدال طال ببرد‪ .‬هر کاندیدا دوست دارد انتخاب‬
‫شود‪ .‬و اگر افراد موفق و ناموفق دارای اهداف یکسانی هستند‪ ،‬پس هدف نمیتواند عامل‬
‫تمایز میان برنده و بازنده باشد‪ .‬صرفا هدف فتح توردوفرانس نبود که باعث شد‬
‫دوچرخهسواران بریتانیایی به صدر این رشتهی ورزشی برسند‪ .‬میتوان تصور کرد که سالیان‬
‫قبل هم هدفشان پیروزی در این مسابقه بود – همانند هر تیم حرفهای دیگری‪ .‬هدف‬
‫همواره همین بوده است‪ .‬اما تنها زمانی که یک سیستم با بهبودهای کوچک و مداوم را‬
‫راهاندازی کردند‪ ،‬توانستند به نتیجهی متفاوتی دست بیابند‪.‬‬

‫مشکل شماره ‪ :2‬دستیابی به یک هدف‪ ،‬تنها یک تغییر آنی است‪.‬‬

‫فرض کنید یک اتاق نامرتب دارید و برای تمیزکاری آن هدفگذاری میکنید‪ .‬اگر‬
‫انرژی الزم برای منظم کردنش را جمعآوری کنید‪ ،‬اتاق تمیزی خواهید داشت – در حال‬
‫حاضر‪ .‬اما اگر باز هم همان عادت شلوغکاری و بینظمی پیشین را حفظ کنید که پیشتر‬
‫باعث نامرتب شدن اتاق شده بود‪ ،‬خیلی زود دوباره اتاقتان مثل قبل خواهد شد و دوباره باید‬
‫برای تمیز کردنش اراده کنید‪ .‬دوباره به همان نتیجهی پیشین میرسید‪ ،‬چون هیچگاه‬
‫سیستمِ عامل آن را عوض نکردهاید‪ .‬شما یک سرنخ را برطرف کردهاید بدون اینکه عامل را‬
‫حلوفصل نمایید‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫رسیدن به هدف تنها برای همان لحظه‪ ،‬زندگیتان را تغییر میدهد‪ .‬این عامل بر خالف‬
‫چیزی است که دربارهی بهبود میدانیم‪ .‬با خودمان فکر میکنیم باید نتایج را تغییر دهیم‪،‬‬
‫اما این نتایج نیستند که مشکلسازند‪ .‬چیزی که حقیقتا باید تغییر دهیم‪ ،‬سیستمهایی هستند‬
‫که این نتایج را میسازند‪ .‬وقتی مشکالت را در سطح نتایج حل میکنید‪ ،‬تنها به شکل‬
‫موقت آنها را از بین میبرید‪ .‬بهمنظور بهبود صحیح‪ ،‬باید مشکالت را در سطح سیستمها‬
‫حل کنید‪ .‬ورودیها و خروجیها را اصالح کنید و نتایج خودشان حل خواهند شد‪.‬‬

‫مشکل شماره ‪ :3‬اهداف جلوی رضایت شما را میگیرند‪.‬‬

‫فرض ضمنی که پشت هر هدف وجود دارد‪ ،‬چنین است‪« :‬وقتی به هدفم رسیدم‪،‬‬
‫خوشحال خواهم شد»‪ .‬مشکلی که طرز فکر متمرکز بر هدف دارد‪ ،‬این است که دائما‬
‫رضایت خود را تا فتح نقطهعطف بعدی در شرایط تعلیق نگه میدارید‪ .‬آنقدر در چنین دامی‬
‫گرفتار شدهام که حسابش از دستم در رفته است‪ .‬سالها رضایت چیزی بود که قرار بود در‬
‫آینده از آن لذت ببرم‪ .‬به خودم قول میدادم وقتی ‪ 10‬کیلوگرم عضله ساختم یا پس از اینکه‬
‫کسبوکارم به لیست نیویورکتایمز‪ 1‬راه یافت‪ ،‬میتوانم باالخره با آرامش زندگی کنم‪.‬‬
‫همچنین اهداف‪ ،‬نوعی دو راهی «یا این یا آن» ایجاد میکنند‪ :‬یا شما به هدفتان دست‬
‫مییابید و موفق هستید یا اینکه شکست میخورید و موجب ناامیدی میشوید‪ .‬از نظر ذهنی‬
‫خود را در یک نسخهی محدود و باریک از رضایت محدود میکنید‪ .‬این اشتباه است‪.‬‬
‫احتمالش کم است که مسیر واقعی شما در زندگی با آن مسیر دقیقی که در ذهنتان ترسیم‬
‫کرده بودید‪ ،‬همخوانی داشته باشد‪ .‬هیچ لزومی ندارد که رضایت خود را به یک سناریو‬
‫محدود کنید‪ ،‬درحالیکه مسیرهای زیادی برای موفقیت وجود دارد‪.‬‬
‫طرز فکر متمرکز بر سیستم‪ ،‬نوعی پادتن فراهم میکند‪ .‬وقتی به جای محصول و‬
‫مقصد‪ ،‬عاشق پروسه و مسیر شوید‪ ،‬لزومی ندارد منتظر کسب اجازه برای خوشحال شدن‬
‫بمانید‪ .‬میتوانید هر بار که سیستمتان اجرا میشود‪ ،‬راضی شوید‪ .‬و یک سیستم میتواند در‬
‫فرمهای بسیار متفاوتی موفق شود‪ ،‬نه اینکه تنها یک چشمانداز داشته باشد‪.‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪New York Times‬‬

‫‪34‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫مشکل شماره ‪ :4‬اهداف در تضاد با پیشرفت طوالنیمدت هستند‪.‬‬

‫در نهایت‪ ،‬یک طرز فکر مبتنی بر هدف‪ ،‬مثل یک «یو یو» میماند‪ .‬بسیاری از دوندهها‬
‫برای ماهها به سختی تالش میکنند‪ ،‬اما بهمحض اینکه از خط پایان میگذرند‪ ،‬دست از‬
‫تمرین برمیدارند‪ .‬دیگر مسابقهای نیست که به آنها انگیزه بدهد‪ .‬وقتی تمام سختکوشی‬
‫ما بر روی یک هدف بخصوص متمرکز شود‪ ،‬پس از دستیابی به آن‪ ،‬چه انگیزهی دیگری‬
‫برای ادامه خواهیم داشت؟ به همین دلیل بسیاری از افراد پس از دستیابی به هدف‪ ،‬دوباره‬
‫به عادتهای قدیمیشان برمیگردند‪.‬‬
‫هدف از تعیین اهداف‪ ،‬پیروزی در بازی است‪ .‬اما هدف از ایجاد سیستم‪ ،‬تداوم حضور در‬
‫بازی است‪ .‬تفکری که حقیقتا طوالنیمدت باشد‪ ،‬کمتر به هدف فکر خواهد کرد‪ .‬صرفا قرار‬
‫نیست به یک دستاورد مشخص برسید‪ .‬بلکه باید چرخهای از اصالح و بهبود مداوم داشته‬
‫باشید‪ .‬در نهایت این تعهد شما به پروسه است که پیشرفتتان را تعیین خواهد کرد‪.‬‬

‫سیستمی از عادتهای اتمی‬

‫اگر با تغییر عادتهایتان مشکل دارید‪ ،‬مشکل خودتان نیستید‪ .‬مشکل سیستم شما‬
‫است‪ .‬عادتهای بد خودشان را تکرار میکنند‪ ،‬نه به این خاطر که خواهان تغییرشان نیستید‪،‬‬
‫بلکه چون مسیر نادرستی را برای تغییر برگزیدهاید‪.‬‬
‫شما تا سطح اهدافتان صعود نخواهید کرد‪ ،‬بلکه تا سطح سیستمهایتان پایین خواهید آمد‪.‬‬
‫تمرکز بر سیستم کلی‪ ،‬به جای تمرکز بر یک هدف خاص‪ ،‬یکی از زمینههای محوری‬
‫در این کتاب است‪ .‬همچنین یکی از معانی عمیق در پسِ واژهی «اتمی» است‪ .‬احتماال‬
‫تاکنون متوجه شدهاید که عادت اتمی به یک تغییر کوچک‪ ،‬یک سود حاشیهای و یک بهبود‬
‫یکدرصدی اشاره میکند‪ .‬این عادتهای کوچک‪ ،‬بخشی از یک سیستم بزرگتر هستند‪.‬‬
‫همانطور که اتمها سنگ بناهای مولکولها هستند‪ ،‬عادتهای اتمی نیز سنگ بناهای نتایج‬
‫قابل توجه محسوب میشوند‪.‬‬
‫عادتها همچون اتمهای زندگی ما هستند‪ .‬هر کدام یک واحد اساسی است که به‬
‫بهبود کلی ما کمک میکند‪ .‬در ابتدا این روتینهای کوچک خیلی مهم به نظر نمیرسند‪ ،‬اما‬
‫‪35‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫بهزودی موجب تقویت یکدیگر میشوند و پیروزیهای بزرگی را رقم میزنند که نسبت به‬
‫هزینهی سرمایهگذاری اولیهشان میصرفند‪ .‬آنها کوچک و قدرتمندند‪ .‬دقیقا عبارت‬
‫«عادتهای اتمی» همین معنی را دارد – یک رویکرد یا رویهی منظم که نهتنها کوچک و‬
‫سهلالوصول است‪ ،‬بلکه منبع قدرت خارقالعاده محسوب میشود؛ عنصری از یک سیستم‬
‫که موجب رشد ترکیبی میشود‪.‬‬

‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫خالصهی فصل‬
‫عادتها‪ ،‬ترکیبی از عواید بهبودهای درونی هستند‪ .‬اینکه هر روز ‪ 1‬درصد بهتر شوید‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫در طوالنیمدت به رقم بزرگی منتج خواهد شد‪.‬‬
‫عادتها یک شمشیر دولبهاند‪ .‬آنها میتوانند به نفع یا به ضرر شما عمل کنند و به‬ ‫‪‬‬
‫همین دلیل شناسایی جزئیاتشان ضروری است‪.‬‬
‫تغییرات کوچک غالبا تفاوتهای ظاهری چندانی ایجاد نمیکنند‪ ،‬تا زمانی که از یک‬ ‫‪‬‬
‫مقدار مرزی عبور کنید‪ .‬قدرتمندترین نتایج در هر پروسهی تدریجی‪ ،‬با تاخیر ظاهر‬
‫میشود‪ .‬باید صبور باشید‪.‬‬
‫یک عادت اتمی‪ ،‬عادتی کوچک است که در دل یک سیستم بزرگتر جای دارد‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫همانطور که اتمها سنگِ بنای سازندهی مولکولها هستند‪ ،‬عادتهای اتمی نیز‬
‫نتایج قابل توجهی را میسازند‪.‬‬
‫اگر نتایج بهتری میخواهید‪ ،‬تعیین اهداف را فراموش کنید‪ .‬در عوض روی‬ ‫‪‬‬
‫سیستمتان تمرکز کنید‪.‬‬
‫شما تا سطح اهدافتان باال نمیروید‪ ،‬بلکه تا سطح سیستمهایتان پایین میآیید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪36‬‬
 ‫‪2‬‬
‫چگونه عادتهای شما موجب شکلدهی به‬
‫هویتتان میشوند (و بالعکس)‬

‫چرا تکرار عادتهای بد اینقدر ساده است‪ ،‬اما عادتهای خوب را بهسختی تکرار‬
‫میکنیم؟ کمتر چیزی پیدا میشود که بهاندازهی بهبود عادتهای روزمره بر زندگی شما‬
‫تاثیر بگذارد‪ .‬بااینحال امکانش هست که سال بعد همین موقع بهجای انجام کارهای بهتر‪،‬‬
‫به تکرار اقدامات کنونی بپردازید‪.‬‬
‫غالبا حفظ عادتهای خوب به مدت بیش از چند روز دشوار به نظر میرسد‪ ،‬حتی اگر‬
‫بسیار تالش کنید و انگیزهی زیادی داشته باشید‪ .‬عادتهایی نظیر ورزش‪ ،‬ذن (مدیتیشن)‪،‬‬
‫رویدادنگاری و آشپزی برای یکی دو روز منطقی هستند و پس از آن عذابآور میشوند‪.‬‬
‫اما وقتی عادتهایتان جا افتادند‪ ،‬انگار تا ابد با شما هستند – علیالخصوص آنهایی که‬
‫ناخواستهاند‪ .‬صرفنظر از نیات خوبی که داریم‪ ،‬شکستن عادات ناسالم نظیر خوردن‬
‫فستفود‪ ،‬تماشای بیشازحد تلویزیون‪ ،‬وقتکُشی و استعمال دخانیات میتواند غیرممکن به‬
‫نظر برسد‪.‬‬
‫تغییر عادتهایمان به دو دلیل چالشبرانگیز است‪ )1( :‬سعی میکنیم مور ِد اشتباهی را‬
‫تغییر دهیم و (‪ )2‬سعی میکنیم عادتهایمان را به شیوهی نادرست تغییر دهیم‪ .‬در این‬
‫فصل به نکتهی اول میپردازیم‪ .‬در فصول بعدی به دومی پاسخ خواهم داد‪.‬‬
‫اولین اشتباه ما این است که سعی میکنیم مورد اشتباهی را تغییر دهیم‪ .‬برای اینکه‬
‫منظورم را متوجه شوید‪ ،‬در نظر داشته باشید سه سطح هستند که تغییر میتواند در آنها رخ‬
‫دهد‪ .‬میتوانید آنها را همچون الیههای پیاز فرض کنید‪.‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫سه الیه از تغییر رفتار‬

‫شکل ‪ - 3‬سه الیه برای تغییر رفتار وجود دارد‪ :‬تغییر در خروجیها‪ ،‬تغییر در پروسهها یا تغییر در‬
‫هویتتان‪.‬‬

‫اولین الیه‪ ،‬تغییر خروجیهایتان است‪ .‬این سطح به تغییر در نتایجتان ارتباط دارد‪:‬‬
‫کاهش وزن‪ ،‬انتشار یک کتاب یا پیروزی در یک مسابقه‪ .‬اکثر اهدافی که تعیین میکنید‪ ،‬به‬
‫این سطح از تغییر مربوط میشوند‪.‬‬
‫دومین الیه‪ ،‬تغییر پروسههایتان است‪ .‬این سطح به تغییر در عادات و سیستمهایتان‬
‫ارتباط دارد‪ :‬اجرای یک روتین جدید در باشگاه‪ ،‬تمیز کردن میز کار برای پیشبرد بهتر امور‬
‫کاری‪ ،‬توسعهی یک رویکرد برای مدیتیشن‪ .‬اکثر عادتهایی که پرورش میدهید به این‬
‫سطح مربوط میشوند‪.‬‬
‫سومین و عمیقترین الیه‪ ،‬تغییر هویتتان است‪ .‬این سطح به تغییر در باورهایتان مرتبط‬
‫میشود‪ :‬دیدگاهتان نسبت به جهان‪ ،‬خویشتنبینی‪ ،‬قضاوتهایتان دربارهی خود و دیگران‪.‬‬
‫اکثر باورها‪ ،‬مفروضات و گرایشهایی که دارید‪ ،‬به این سطح مربوط میشوند‪.‬‬
‫نتایج آنچه هستند که دریافت میکنید‪ .‬پروسهها به آنچه انجام میدهید ربط دارند‪.‬‬
‫هویت آنچه است که بدان باور دارید‪ .‬وقتی صحبت از ایجاد عادتهای ماندگار میشود –‬
‫وقتی صحبت از ایجاد سیستمهایی برای بهبودهای ‪ 1‬درصدی میشود – مشکل این نیست‬

‫‪38‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫که فالن سطح از دیگری «بهتر» یا «بدتر» است‪ .‬تمامی سطوح تغییر بهنوبهی خودشان‬
‫مفیدند‪ .‬مشکل در جهت تغییر است‪.‬‬
‫بسیاری از افراد پروسهی تغییر عادتهایشان را با تمرکز بر آنچه خواهان دستیابی به آن‬
‫هستند‪ ،‬آغاز میکنند‪ .‬بدین ترتیب به عادتهای مبتنی بر نتیجه میرسیم‪ .‬میتوانید بهجای‬
‫آنها‪ ،‬عادتهای مبتنی بر هویت ایجاد کنید‪ .‬در این رویکرد‪ ،‬کار خود را با تمرکز بر روی‬
‫شخصیتی که دوست دارید در آینده باشید‪ ،‬آغاز میکنید‪.‬‬

‫عادتهای مبتنی بر نتیجه‬

‫عادتهای مبتنی بر هویت‬

‫شکل ‪ - 4‬در عادتهای مبتنی بر نتیجه‪ ،‬تمرکز ما بر روی چیزهایی قرار میگیرد که خواهان‬
‫رسیدن به آن هستیم‪ .‬در عادتهای مبتنی بر هویت‪ ،‬بر روی شخصیتی که دوست داریم در آینده‬
‫باشیم‪ ،‬تمرکز میکنیم‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫فرض کنید دو نفر مقاومت میکنند تا سیگار نکشند‪ .‬وقتی سیگار به آنها تعارف‬
‫میشود‪ ،‬نفر اول میگوید «نه ممنون‪ .‬در حال ترکم»‪ .‬این یک پاسخ معقول به نظر میرسد‪،‬‬
‫اما این فرد کماکان باور دارد که سیگاری است و تالش میکند به فرد دیگری تبدیل شود‪.‬‬
‫آنها امیدوارند که با همراه داشتن همان باورهای قدیمی‪ ،‬رفتارشان تغییر پیدا کند‪.‬‬
‫دومین فرد با گفتن «نه ممنون‪ .‬سیگاری نیستم»‪ ،‬درخواست سیگار را رد میکند‪ .‬تفاوت‬
‫کوچکی میان این دو جمله است‪ ،‬اما میتوان تغییر هویت را در پاسخ دوم مشاهده نمود‪.‬‬
‫سیگار کشیدن به بخشی از زندگی پیشین آنها تبدیل شده‪ ،‬نه زندگی که هماکنون انجام‬
‫میدهند‪ .‬آنها دیگر خودشان را یک فرد سیگاری نمیدانند‪.‬‬
‫اکثر افراد در جستجویشان برای بهبود‪ ،‬حتی به تغییر هویت فکر هم نمیکنند‪ .‬آنها‬
‫صرفا پیش خودشان میگویند «میخواهم الغر شوم (نتیجه) و اگر به این رژیم مقید بمانم‪،‬‬
‫الغر خواهم شد (پروسه)»‪ .‬آنها هدفگذاری میکنند و اقداماتی که باید برای رسیدن به‬
‫آن اهداف انجام دهند را در نظر میگیرند‪ ،‬بدون اینکه به باورهای محرک این اقدامات‬
‫کاری داشته باشند‪ .‬آنها هیچگاه نگاه به خودشان را تغییر نمیدهند و متوجه نمیشوند که‬
‫هویت قدیمیشان میتواند برنامههای جدیدشان برای تغییر را خراب کند‪.‬‬
‫پشت هر سیستمی از اقدامات‪ ،‬سیستمی از باورها وجود دارد‪ .‬سیستم دموکراسی بر‬
‫اساس باورهایی نظیر آزادی‪ ،‬رأی اکثریت و برابری اجتماعی بنا شده است‪ .‬سیستم‬
‫دیکتاتوری دارای مجموعهی بسیار متفاوتی از باورها همچون قدرت مطلقه و تبعیت‬
‫سفتوسخت است‪ .‬میتوانید راههای مختلفی را برای راضی کردن مردم بهمنظور شرکت‬
‫حداکثری در انتخابات تصور کنید‪ ،‬اما چنین رفتاری هیچگاه در دیکتاتوری مطرح نخواهد‬
‫شد‪ ،‬زیرا در هویت آن سیستم جایی ندارد‪ .‬رأیگیری‪ ،‬رفتاری است که تحت برخی از‬
‫مجموعهی باورها امکانپذیر نیست‪.‬‬
‫وقتی دربارهی افراد‪ ،‬سازمانها یا جوامع هم بحث میکنیم‪ ،‬الگوی مشابهی وجود دارد‪.‬‬
‫مجموعهای از باورها و مفروضات وجود دارند که سیستم‪ ،‬و هویت پشتِ عادتها را شکل‬
‫میدهند‪.‬‬

‫‪40‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫رفتاری که همسو با شخصیت نباشد‪ ،‬دوامی نخواهد داشت‪ .‬شاید پول بیشتری بخواهید‪،‬‬
‫اما وقتی هویتتان بهگونهای است که بیش از ساختههایتان مصرف میکنید‪ ،‬پس باز هم به‬
‫سمت مخارج بیش از درآمد خواهید رفت‪ .‬شاید خواهان وضعیت بهتری برای سالمتی باشید‪،‬‬
‫اما اگر باز هم راحتطلبی را بر اقدام و دستاورد ترجیح دهید‪ ،‬بیش از ورزش‪ ،‬دنبال‬
‫خوشگذرانی خواهید رفت‪ .‬اگر هیچگاه باورهای اساسی خود را که منجر به رفتار پیشینتان‬
‫شده را تغییر ندهید‪ ،‬بهسختی قادر به تغییر عادتها خواهید بود‪ .‬شما یک برنامه و هدف‬
‫جدید دارید‪ ،‬اما هنوز خودتان را تغییر ندادهاید‪.‬‬
‫داستان برایان کالرک‪ ،1‬کارآفرینی از بولدرِ کلرادو را در نظر بگیرید که نمونهی خوبی‬
‫است‪ .‬کالرک به من گفت‪« :‬از وقتی یادم میآید‪ ،‬ناخنهایم را میجویدم‪ .‬این کار بهعنوان‬
‫یک عادت عصبی و در سنین جوانی آغاز شد و سپس به یک سنت غیربهداشتی نامطلوب‬
‫تبدیل شد‪ .‬یک روز موفق شدم جویدن ناخنهایم را متوقف کنم تا اینکه یک مقدار رشد‬
‫کردند‪ .‬تنها با استفاده از قدرت ذهن‪ ،‬توانستم این کار را انجام دهم»‪.‬‬
‫در ادامه کالرک یک کار غافلگیرکننده انجام داد‪.‬‬
‫او گفت‪« :‬از همسرم خواستم که برای اولین بار در عمرم‪ ،‬نوبت مانیکور برایم بگیرد‪.‬‬
‫فکر کردم که اگر برای حفظ ناخنهایم هزینه کنم‪ ،‬دیگر آنها را نخواهم جوید‪ .‬و این‬
‫موضوع جواب داد‪ .‬البته ربطی به دالیل مالی نداشت‪ .‬مانیکور کاری کرده بود که برای اولین‬
‫بار ناخنهایم شمایل زیبایی پیدا کنند‪ .‬حتی مانیکوریست به من گفت که – سوای از‬
‫قضیهی جویدن – ناخنهای بسیار سالم و جذابی دارم‪ .‬ناگهان به ناخنهایم افتخار‬
‫میکردم‪ .‬و اگرچه هیچگاه چنین اشتیاقی را تجربه نکرده بودم‪ ،‬اما ناگهان شرایط متفاوت‬
‫شد‪ .‬دیگر از آن به بعد هیچگاه ناخنهایم را نجویدم؛ حتی یک بار هم به آن نزدیک نشدم‪.‬‬
‫و به همین دلیل هماکنون با افتخار از آنها مراقبت میکنم»‪.‬‬

‫‪1‬‬ ‫‪Brian Clark‬‬

‫‪41‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫فرم کامل یک انگیزش درونی‪ ،‬زمانی است که آن عادت به بخشی از هویت شما تبدیل‬
‫شود‪ .‬وقتی میگویید من آدمی هستم که فالن چیز را میخواهم با زمانی که میگویید من‬
‫آدمی با فالن شخصیت هستم‪ ،‬فرق میکند‪.‬‬
‫هرقدر بیشتر به یک جنبهی بخصوص از هویت خود افتخار کنید‪ ،‬انگیزهی بیشتری‬
‫برای حفظ عادتهای مربوط به آن خواهید داشت‪ .‬اگر به حالت و شمایل موی خود افتخار‬
‫میکنید‪ ،‬انواع و اقسام عادتها را برای مراقبت و حفظ آن توسعه خواهید داد‪ .‬اگر به اندازهی‬
‫عضلههای خود افتخار میکنید‪ ،‬کاری خواهید کرد که هیچگاه یک جلسه ورزش را از دست‬
‫ندهید‪ .‬اگر روسریهایی که گلدوزی میکنید مایهی افتخارتان است‪ ،‬احتماال در طول هفته‬
‫ساعات بیشتری را به گلدوزی ادامه خواهید داد‪ .‬وقتی غرور و افتخار وارد کار شد‪ ،‬با چنگ و‬
‫دندان برای حفظ آن عادات تالش خواهید کرد‪.‬‬
‫تغییر واقعی در رفتار‪ ،‬به معنای تغییر هویت است‪ .‬امکان دارد به خاطر فالن انگیزه یک‬
‫عادت را شروع کنید‪ ،‬اما تنها در صورتی به آن پایبند خواهید ماند که بخشی از هویتتان‬
‫شود‪ .‬هر کس میتواند خودش را برای رفتن به باشگاه یا یکی دو بار خوردن غذای سالم‬
‫متقاعد کند‪ ،‬اما اگر باور پشت آن رفتار را تغییر ندهید‪ ،‬بهسختی خواهید توانست به آن پایبند‬
‫بمانید‪ .‬بهبودها صرفا موقتی خواهند بود‪ ،‬مگر اینکه به بخشی از هویت شما تبدیل شود‪.‬‬
‫هدف این نیست که یک کتاب بخوانید‪ ،‬بلکه قرار است کتابخوان شوید‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫هدف این نیست که در ماراتن شرکت کنید‪ ،‬بلکه قرار است دونده شوید‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫هدف این نیست که یک ساز یاد بگیرید‪ ،‬بلکه قرار است موزیسین شوید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫رفتارهای شما‪ ،‬معموال بازتابی از هویتتان هستند‪ .‬آنچه انجام میدهید‪ ،‬بیانگر شخصیتی‬
‫است که – آگاهانه یا ناخودآگاه – به آن باور دارید‪ .‬تحقیقات نشان داده وقتی یک شخص‬
‫به فالن جنبهی خاص از هویتش عالقه دارد‪ ،‬احتمال اینکه همسو با آن باور عمل کند‪،‬‬
‫افزایش خواهد یافت‪ .‬مثال افرادی که خودشان را یک «رأیدهنده» میشناسند‪ ،‬احتماال‬
‫بیش از افرادی که صرفا خواهان «رأی دادن» هستند‪ ،‬در این پروسه شرکت خواهند کرد‪ .‬به‬
‫همین ترتیب فردی که ورزش را در هویت خود نهادینه کرده‪ ،‬لزومی ندارد خودش را برای‬
‫تمرین کردن قانع کند‪ .‬انجام کار صحیح‪ ،‬ساده است‪ .‬درهرحال وقتی رفتار و هویت شما‬

‫‪42‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫کامال همراستا شوند‪ ،‬دیگر برای تغییر رفتار تالش نمیکنید‪ .‬شما صرفا بر اساس شخصیتی‬
‫که هماکنون به آن باور دارید عمل میکنید‪.‬‬
‫همانند سایر جنبههای مربوط به ایجاد یک عادت‪ ،‬این مورد نیز یک شمشیر دولبه‬
‫است‪ .‬وقتی همهچیز به نفعتان باشد‪ ،‬تغییر هویت میتواند یک محرک قدرتمند برای بهبود‬
‫شخصی باشد‪ .‬اگرچه درصورتیکه شرایط به ضررتان باشد‪ ،‬تغییر هویت بهسختی صورت‬
‫میگیرد‪ .‬وقتی یک هویت را پذیرفتید‪ ،‬بهسادگی میتوان اجازه داد که وفاداریتان بر توانایی‬
‫تغییر شما تاثیر بگذارد‪ .‬بسیاری از افراد چشمانشان را میبندند و کورکورانه از هنجارهایی که‬
‫به هویتشان ضمیمه شده پیروی میکنند‪.‬‬
‫«من در جهتیابی افتضاحم»‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫«نمیتوانم صبحها کار مفیدی انجام دهم»‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫«بهسختی اسم افراد در خاطرم میماند»‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫«همیشه دیر میرسم»‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫«میانهام با تکنولوژی خوب نیست»‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫«ریاضیاتم افتضاح است»‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ...‬و هزاران نسخهی دیگر‪.‬‬

‫وقتی یک داستان را سالهای سال به خودتان تلقین میکنید‪ ،‬این موضوع بهراحتی در‬
‫ذهنیت شما جای میگیرد و آن را بهعنوان یک حقیقت میپذیرید‪ .‬زمان که بگذرد در برابر‬
‫برخی اقدامات معین مقاومت میکنید‪ ،‬چون «میگویید من آدمش نیستم»‪ .‬نوعی فشار‬
‫درونی وجود دارد تا خویشتنبینی خود را حفظ‪ ،‬و همسو با اعتقاداتتان عمل کنید‪ .‬هر راهی‬
‫که بتوانید را پیدا میکنید تا از مخالفت با خودتان بپرهیزید‪.‬‬
‫هرقدر یک تفکر یا اقدام به شکلی عمیقتر در هویتتان تنیده شود‪ ،‬تغییر آن دشوارتر‬
‫خواهد شد‪ .‬میتوانید بهراحتی آنچه فرهنگتان به آن باور دارد را بپذیرید (هویت گروهی) یا‬
‫به خویشتنبینی خود پایبند بمانید (هویت شخصی)‪ ،‬حتی اگر نادرست باشد‪ .‬بزرگترین مانع‬
‫برای تغییر مثبت در هر سطحی – فردی‪ ،‬تیمی‪ ،‬اجتماعی – تضاد آن با هویت است‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫عادتهای خوب میتوانند منطقی به نظر برسند‪ ،‬اما اگر با هویتتان در تضاد باشند‪،‬‬
‫نمیتوانید آنها را اجرا کنید‪.‬‬
‫امکان دارد در هر روز‪ ،‬با عادتهایتان کلنجار بروید‪ ،‬زیرا سرتان شلوغ است‪ ،‬یا خستهاید‪ ،‬یا‬
‫غرق در اندیشه هستید‪ ،‬یا صدها دلیل دیگر برای این کار میآورید‪ .‬اما دلیل واقعی برای عدم‬
‫پایبندی طوالنیمدت شما به عادتها‪ ،‬این است که خویشتنبینیتان در نقش مانع عمل‬
‫میکند‪ .‬به همین دلیل نمیتوانید خیلی به یک نسخه از هویتتان پایبند بمانید‪ .‬پیشرفت به‬
‫یادگیریزدایی نیاز دارد‪ .‬برای اینکه به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید‪ ،‬باید دائما‬
‫اعتقاداتتان را ویرایش کنید و هویت خود را بهروزرسانی نمایید و توسعه دهید‪.‬‬
‫پس‪ ،‬به یک سوال مهم میرسیم‪ :‬اگر باورها و دیدگاه شما چنین نقش مهمی را در‬
‫رفتارتان دارند‪ ،‬از ابتدا چگونه در وجودتان شکل میگیرند؟ هویت شما دقیقا چگونه شکل‬
‫میگیرد؟ و چگونه میتوانید بر جنبههای جدیدی از هویتتان تاکید نمایید که در خدمتتان‬
‫باشد و بهتدریج موانع پیش رویتان را از بین ببرد؟‬

‫پروسهای دومرحلهای برای تغییر هویت‬

‫هویت شما در قالب عادتهایتان ظاهر میشود‪ .‬شما با باورهای از پیش تعیین شده زاده‬
‫نمیشوید‪ .‬هر باور‪ ،‬از جمله باورهایی که به خودتان دارید‪ ،‬آموخته میشود و از طریق‬
‫تجربیات صیقل میخورد‪.‬‬
‫به بیان دقیقتر‪ ،‬عادتهای شما تجسمی از هویتتان هستند‪ .‬وقتی هر روز تختتان را‬
‫درست میکنید‪ ،‬هویت یک شخص مرتب را تجلی میبخشید‪ .‬وقتی هر روز مینویسید‪ ،‬هویت‬
‫یک شخص خالق را‪ .‬و وقتی هر روز تمرین میکنید‪ ،‬هویت یک شخص ورزشکار را!‬
‫هر قدر یک رفتار را بیشتر تکرار کنید‪ ،‬بیشتر هویت مربوط به آن رفتار را تقویت‬
‫میکنید‪ .‬در واقع واژهی «هویت» در زبان انگلیسی‪ ،‬ابتدا از ترکیب دو واژهی التین به‬
‫معنای «وجود» و «مکرر» ساخته شده است‪ .‬عمال هویتتان به معنای «وجود مکرر» شما‬
‫است‪.‬‬

‫‪44‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫هماکنون تنها به این دلیل به هویت خود باور دارید که دالیلی برای اثباتش موجود‬
‫است‪ .‬اگر بیست سال است هر روز یکشنبه به کلیسا میروید‪ ،‬به این خاطر است که مذهبی‬
‫هستید‪ .‬اگر هر شب یک ساعت زیستشناسی میخوانید‪ ،‬به این خاطر است که اهل‬
‫مطالعهاید‪ .‬اگر حتی در روزهای برفی هم به باشگاه میروید‪ ،‬به این خاطر است که به‬
‫تناسب اندام تعهد دارید‪ .‬هرقدر دالیل بیشتری برای یک باور داشته باشید‪ ،‬سختتر از‬
‫همیشه به آن اعتقاد مییابید‪.‬‬
‫در اکثر اوقات جوانی‪ ،‬خودم را یک نویسنده تصور نمیکردم‪ .‬اگر از هر کدام از معلمان‬
‫دبیرستان یا اساتید دانشگاه بپرسید‪ ،‬به شما میگویند که نهایتا یک نویسندهی متوسط بودم‪:‬‬
‫قطعا برجسته نبودم‪ .‬وقتی حرفهی نویسندگیام را شروع کردم‪ ،‬در چند سال اول هر روز‬
‫دوشنبه و پنجشنبه یک مقالهی جدید منتشر میکردم‪ .‬با رشد سرنخها‪ ،‬هویت من نیز‬
‫بهعنوان یک نویسنده رشد کرد‪ .‬از طریق عادتهایم‪ ،‬یک نویسنده شدم‪.‬‬
‫البته عادتهای شما تنها اقداماتی نیستند که بر هویتتان تاثیر میگذارند‪ ،‬اما به دلیل‬
‫اینکه زیاد رخ میدهند‪ ،‬معموال در دستهی مهمها قرار میگیرند‪ .‬هر تجربه در زندگی باعث‬
‫میشود خویشتنبینی خود را اصالح کنید‪ ،‬اما دلیل نمیشود که چون یک بار به توپ ضربه‬
‫زدهاید خود را بازیکن فوتبال قلمداد کنید یا در صورت طراحی سرسری یک تصویر‪ ،‬خود را‬
‫هنرمند بدانید‪ .‬اما وقتی این اقدامات را تکرار میکنید‪ ،‬دالیل روی یکدیگر انباشته میشوند‬
‫و خویشتنبینیتان عوض میشود‪ .‬تاثیری که تجربیات یکباره بر شما میگذارند کمکم از‬
‫بین خواهد رفت‪ ،‬درحالیکه تاثیر عادتها در گذر زمان تقویت میشود‪ .‬منظورم این است که‬
‫عمدهی پروسهی شکلگیری هویت شما با توجه به عاداتتان صورت میگیرد‪ .‬در این راستا‪،‬‬
‫پروسهی شکلگیری عادتها را میتوان پروسهای دانست که بر اساس آن به خودِ‬
‫کنونیتان میرسید‪.‬‬
‫این یک تکامل تدریجی است‪ .‬اینگونه نیست که یک بشکن بزنیم و تصمیم بگیریم به‬
‫یک شخصیت کامال جدید تبدیل شویم‪ .‬اندکاندک‪ ،‬روزبهروز‪ ،‬عادتبهعادت تغییر میکنیم‪.‬‬
‫دائما شخصیتمان تحت خردهتحوالت مداوم قرار میگیرد‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫هر عادت همانند یک پیشنهاد است‪« :‬هی‪ ،‬شاید شخصیت من اینگونه است»‪ .‬اگر یک‬
‫کتاب را تمام کنید‪ ،‬بنابراین احتماال فردی هستید که مطالعه را دوست دارد‪ .‬اگر به باشگاه‬
‫بروید‪ ،‬احتماال فردی هستید که ورزش را دوست دارد‪ .‬اگر نواختن گیتار را تمرین کنید‪،‬‬
‫احتماال فردی هستید که موسیقی را میپسندد‪.‬‬
‫هر اقدامی که انجام میدهید‪ ،‬یک رأی برای تبدیل به شخصیتی است که دوست دارید‪.‬‬
‫هیچ تکاقدامی موجب تحول باورهایتان نخواهد شد‪ ،‬اما وقتی همین رأیها تکتک جمع‬
‫میشوند‪ ،‬اسناد مربوط به هویت جدیدتان ساخته میشود‪ .‬به همین دلیل میتوان گفت که‬
‫تغییر معنادار و هدفمند نباید رادیکال باشد‪ .‬عادتهای کوچک میتوانند با فراهمسازی اسناد‬
‫یک هویت جدید‪ ،‬تفاوتهای معناداری را رقم بزنند‪ .‬و اگر تغییر معنادار باشد‪ ،‬بزرگ قلمداد‬
‫میشود‪ .‬این امر با ایجاد بهبودهای کوچک که پیشتر ذکر شد‪ ،‬پارادوکس دارد‪.‬‬
‫با جمعبندی مسائل‪ ،‬میتوانید مشاهده کنید که عادتها مسیری برای تغییر هویت شما‬
‫هستند‪ .‬عملیترین راه برای تغییر شخصیتی که هستید‪ ،‬تغییر اقداماتی است که انجام‬
‫میدهید‪.‬‬
‫هر بار که یک صفحه مینویسید‪ ،‬شما یک نویسنده هستید‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫هر بار که ویلون تمرین میکنید‪ ،‬شما یک موزیسین هستید‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫هر بار که تمرین را شروع میکنید‪ ،‬شما یک ورزشکار هستید‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫هر بار که همکارانتان را تشویق میکنید‪ ،‬شما یک رهبر هستید‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫هر تغییر نهتنها نتیجه میدهد بلکه به شما یک مسئلهی بسیار مهمتر را میآموزد‪:‬‬
‫اینکه به خودتان اعتماد کنید‪ .‬به این باور میرسید که واقعا میتوانید این کارها را انجام‬
‫دهید‪ .‬وقتی همین رأیها جمع میشوند و اسناد شروع به تغییر میکنند‪ ،‬داستانی که به‬
‫خودتان میگویید نیز شروع به تغییر خواهد کرد‪.‬‬
‫البته به شیوهی معکوس هم جواب میدهد‪ .‬هر بار که اجرای یک عادت بد را انتخاب‬
‫میکنید‪ ،‬یک رأی برای آن هویت است‪ .‬خبر خوب اینجاست که لزومی ندارد کامل باشید‪.‬‬
‫در هر انتخابی‪ ،‬هر دو جناح رأیهایی دارند‪ .‬برای پیروزی در انتخابات‪ ،‬به رأی همه نیاز‬

‫‪46‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫ندارید؛ تنها کافی است در اکثریت باشید‪ .‬خیلی مهم نیست که چند رأی هم به رفتار بد یا‬
‫یک عادت غیرمفید بدهید‪ .‬هدفتان این است که اکثریت را برنده شوید‪.‬‬
‫هویتهای جدید به اسناد جدید نیاز دارند‪ .‬اگر همیشه همان رأیهای پیشین را به‬
‫صندوق بیندازید‪ ،‬باز هم به همان نتایج همیشگی خواهید رسید‪ .‬اگر رأیی تغییر نکند‪ ،‬طبیعی‬
‫است که تغییری مشاهده نخواهد شد‪.‬‬
‫این یک پروسهی دومرحلهای و ساده است‪:‬‬
‫‪ )1‬نوع شخصیتی که دوست دارید را انتخاب کنید‪.‬‬
‫‪ )2‬با پیروزیهای کوچک آن را به خودتان اثبات کنید‪.‬‬
‫ابتدا شخصیتی که دوست دارید را انتخاب کنید‪ .‬این امر در هر سطحی وجود دارد – در‬
‫قالب فردی‪ ،‬یک تیم‪ ،‬جامعه یا ملت‪ .‬دوست دارید پای چه چیزهایی بایستید؟ اصول و‬
‫ارزشهای شما چه هستند؟ دوست دارید به چه شخصیتی تبدیل شوید؟‬
‫اینها سواالت بزرگی هستند و بسیاری از افراد مطمئن نیستند که باید از کجا شروع‬
‫کنند – اما نوع نتایجی که میخواهند را میشناسند‪ :‬اینکه سیکسپک دربیاورند یا استرس‬
‫کمتری داشته باشند یا حقوقشان دو برابر شود‪ .‬این خوب است‪ .‬کارتان را از نتایج آغاز کنید‬
‫و ببینید که به چه نوع شخصیتی نیاز دارید تا بتوانید به این نتایج برسید‪ .‬از خودتان بپرسید‬
‫«چه نوع شخصیتی هست که میتواند مرا به نتیجهی مدنظرم برساند؟ چه نوع شخصیتی‬
‫میتواند ‪ 20‬کیلوگرم وزن کم کند؟ چه نوع شخصیتی میتواند یک زبان جدید یاد بگیرد؟‬
‫چه نوع شخصیتی میتواند یک استارتاپ موفق را اجرا کند؟»‬
‫مثال «چه نوع شخصیتی میتواند یک کتاب بنویسد؟» احتماال فردی است که ثابتقدم‬
‫و قابل اعتماد باشد‪ .‬هماکنون تمرکز خود را بهجای نوشتن یک کتاب (نتیجه)‪ ،‬بر روی‬
‫شخصیتی بگذارید که ثابتقدم و قابل اطمینان است (هویت)‪.‬‬
‫این پروسه میتواند به اعتقادات اینچنینی ختم شود‪:‬‬
‫«من از آن نوع معلمها هستم که پای محصلهایم میمانم»‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪47‬‬
 ‫عادتهای اتمی‬

‫«من از آن دکترها هستم که برای هر مریض زمان میگذارم تا همدردی الزم را‬ ‫‪‬‬
‫با آنها داشته باشم»‪.‬‬
‫«من از آن مدیرها هستم که از کارکنانش دفاع میکند»‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫وقتی بر روی شخصیت مدنظرتان کنترل پیدا کردید‪ ،‬میتوانید گامهای کوچکی را برای‬
‫تقویت هویت مطلوبتان بردارید‪ .‬دوستی دارم که با پرسش «یک فرد سالم چه کارهایی‬
‫انجام میدهد؟»‪ ،‬بیش از ‪ 45‬کیلوگرم وزن کم کرده است‪ .‬در سرتاسر طول روز‪ ،‬از این‬
‫پرسش بهعنوان یک دستورالعمل بهره میگیرد‪ .‬آیا یک فرد سالم پیاده میرود یا تاکسی‬
‫میگیرد؟ آیا یک فرد سالم بوریتو سفارش میدهد یا ساالد؟ با خودش فکر کرد اگر به مدت‬
‫طوالنی‪ ،‬مانند یک فرد سالم عمل کند‪ ،‬در نهایت به یک فرد سالم تبدیل خواهد شد‪ .‬حق با‬
‫او بود‪.‬‬
‫مفهوم عادتهای مبتنی بر هویت‪ ،‬اولین مقدمهی ما برای یکی دیگر از زمینههای‬
‫کلیدی این کتاب است‪ :‬حلقههای بازخورد‪ .‬عادتهای شما هویتتان را شکل میدهند و‬
‫هویت شما نیز عادتهایتان را! این یک خیابان دوطرفه است‪ .‬شکلگیری کل عادتها در‬
‫قالب یک حلقهی بازخورد است (مفهومی که در فصل بعد عمیقا مورد بحث قرار خواهد‬
‫گرفت)‪ ،‬اما باید اجازه دهید که ارزشها‪ ،‬اصول و هویت شما این حلقه را کنترل کنند نه‬
‫نتایجتان‪ .‬تمرکزتان همواره باید بر روی رسیدن به شخصیت مدنظر باشد‪ ،‬نه اینکه آن نتایج‬
‫بخصوص را کسب کنید‪.‬‬

‫دلیل واقعی در زمینهی اهمیت عادات‬

‫تغییر هویت‪ ،‬نقش ستارهی قطبی را برای تغییر عادت ایفا میکند‪ .‬بخشهای‬
‫باقیماندهی این کتاب‪ ،‬دستورالعملهای گامبهگامی را برای نحوهی ایجاد عادتهای بهتر‬
‫در شما‪ ،‬خانواده‪ ،‬گروه‪ ،‬سازمان و سایر بخشهای مدنظرتان فراهم خواهد کرد‪ .‬اما پرسش‬
‫ما اینجاست‪« :‬آیا در حال تبدیل به آن شخصیتی هستید که مدنظرتان است؟» اولین گام‬
‫چیستی یا چگونگی نیست‪ ،‬بلکه بحث روی ماهیت شخصیتی است‪ .‬باید بدانید که‬
‫میخواهید به چه کسی تبدیل شوید‪ .‬در غیر این صورت جستجوی شما برای تغییر‪ ،‬همچون‬
‫قایقی میماند که سکان ندارد‪ .‬و به همین دلیل کارتان را از همانجا شروع میکنید‪.‬‬

‫‪48‬‬
‫اصول پایه‪ :‬چرا تغییرات کوچک‪ ،‬موجب تفاوتهای بزرگ میشوند‬

‫شما قدرت تغییر عادات مربوط خودتان را در اختیار دارید‪ .‬هویت شما روی سنگ حک‬
‫نشده است‪ .‬شما در هر لحظه حق انتخاب دارید‪ .‬میتوانید هویتی که هماکنون مدنظرتان‬
‫است را انتخاب کنید و آن را با عادتهای منتخبتان تقویت نمایید‪ .‬و بدین ترتیب میتوانید‬
‫به هدف عمیقتر این کتاب و دلیل واقعی اهمیت عادتها دست یابید‪.‬‬
‫ایجاد عادتهای بهتر بدین معنا نیست که کل زندگی خود را با ترفندهای مفید اشغال‬
‫کنید‪ .‬بدین معنا نیست که هر شب نخ دندان بزنید یا هر روز صبح دوش آب سرد بگیرید یا‬
‫هر روز یک لباس یکسان بپوشید‪ .‬بدین معنا نیست که به معیارهای موفقیت بیرونی‬
‫همچون کسب درآمد بیشتر‪ ،‬کاهش وزن یا کاهش استرس دست یابید‪ .‬عادتها میتوانند به‬
‫شما کمک کنند به تمام این موارد دست پیدا کنید‪ ،‬اما اساسا آنها به «داشتنِ» یک چیز‬
‫مرتبط نمیشوند‪ ،‬بلکه قرار است با آنها به شخص دیگری «تبدیل شوید»‪.‬‬
‫در نهایت عادتهای شما اهمیت دارند‪ ،‬زیرا کمک میکنند به آن شخصی که مدنظرتان‬
‫است تبدیل شوید‪ .‬آنها مسیری هستند که از طریق آن‪ ،‬عمیقترین باورهای مربوط به‬
‫خودتان را توسعه میدهید‪ .‬به معنای واقعی کلمه‪ ،‬شما به عادتهایتان تبدیل میشوید‪.‬‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫خالصهی فصل‬
‫سه الیه تغییر وجود دارد‪ :‬تغییر در خروجی‪ ،‬تغییر در پروسه و تغییر در هویت‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫موثرترین راه برای تغییر عادتها‪ ،‬این است که نه بر روی دستاوردهای مدنظرتان‪ ،‬بلکه‬ ‫‪‬‬
‫بر روی شخصیتی که دوست دارید تمرکز کنید‪.‬‬
‫برای تبدیل به بهترین نسخه از خودتان‪ ،‬باید دائما باورهایتان را ویرایش کرده و‬ ‫‪‬‬
‫هویتتان را بهروز کنید و گسترش دهید‪.‬‬
‫دلیل اهمیت واقعی عادتها‪ ،‬این نیست که به نتایج بهتری ختم میشوند (اگرچه میتوانند‬ ‫‪‬‬
‫این نقش را ایفا کنند)‪ ،‬بلکه میتوانند باورهایی را که به خودتان دارید‪ ،‬تغییر دهند‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫‪3‬‬
‫چگونه با ‪ 4‬گام ساده‪ ،‬عادتهای بهتری بسازیم‬

‫در سال ‪ ،1898‬روانشناسی به نام ادوارد تورندایک‪ 1‬آزمایشی را انجام داد که مبنای‬
‫شناخت ما از شکلگیری عادتها و قوانین هدایتکنندهی رفتارمان شد‪ .‬تورندایک به‬
‫مطالعهی حیوانات عالقهمند بود و این کار را با مطالعه روی گربهها آغاز کرد‪.‬‬
‫او هر گربه را داخل دستگاهی به نام جعبهی معما گذاشت‪ .‬این جعبه بهگونهای طراحی‬
‫شده بود که گربه میتوانست «با یک حرکت ساده نظیر کشیدن یک حلقهی طناب‪ ،‬فشردن‬
‫یک اهرم یا قدم گذاشتن روی یک پلتفرم»‪ ،‬از در بیرون بیاید‪ .‬مثال جعبه دارای اهرمی بود‬
‫که وقتی آن را فشار میدادید‪ ،‬درب کناری جعبه باز میشد‪ .‬وقتی در باز میشد‪ ،‬گربه‬
‫میتوانست بیرون بپرد و به سمت کاسهی غذا بدود‪.‬‬
‫اکثر گربهها خیلی زود پس از قرار گرفتن داخل جعبه‪ ،‬قصد فرار داشتند‪ .‬آنها دماغشان‬
‫را به گوشههای جعبه میزدند‪ ،‬پنجههایشان را روی روزنهها میکشیدند و به اشیاء لق چنگ‬
‫میانداختند‪ .‬پس از چند دقیقه بررسی‪ ،‬گربهها موفق میشدند اهرم جادویی را فشار دهند‪،‬‬
‫درب باز میشد و میتوانستند فرار کنند‪.‬‬
‫تورندایک رفتار هر گربه را طی آزمایشهای فراوان رصد کرد‪ .‬در ابتدا‪ ،‬حیوانات‬
‫بهصورت تصادفی در پیرامون جعبه راه میرفتند‪ .‬اما بهمحض اینکه اهرم فشرده و درب باز‬
‫میشد‪ ،‬پروسهی یادگیری آغاز میگردید‪ .‬بهتدریج هر گربه یاد گرفت که اقدام به فشردن‬
‫اهرم را به پاداش فرار از جعبه و رسیدن به غذا ربط دهد‪.‬‬
‫پس از ‪ 20‬یا ‪ 30‬آزمایش‪ ،‬این رفتار به یک پروسهی خودکار و عادت در آنها تبدیل‬
‫شد و هر گربه میتوانست در چند ثانیه این کار را انجام دهد‪ .‬مثال تورندایک اشاره کرد‬

‫‪1‬‬ ‫‪Edward Thorndike‬‬