‫وزارت تحصیالت عالی‬

‫پوهنتون پولی تخنیک کابل‬

‫پوهنحی جیولوجی ومعادن‬
‫دیپارتمنت تربیت بدنی‬

‫لکچر نوت تربیت بدنی‬

‫سمستر اول‬
‫صنوف اول‬

‫تهیه وترتیب ‪ :‬دیپارتمنت تربیت بدنی‬

‫سال ‪6831 :‬‬

‫‪1‬‬
 ‫فهرست ‪:‬‬

‫‪30‬‬ ‫‪ - 1‬تربیت بدنی‬

‫‪30‬‬ ‫‪ - 2‬سپورت‬
‫‪30‬‬ ‫‪ - 0‬ورزش‬
‫‪30‬‬ ‫‪ - 4‬تاریخچه کلمه سپورت‬
‫‪34‬‬ ‫‪ - 5‬تاریخچه سپورت‬
‫‪35‬‬ ‫‪ - 6‬دسته بندی تربیت بدنی‬
‫‪35‬‬ ‫‪ - 7‬وسایل تربیت بدنی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 8‬تربیه بدنی یا تربیه جسمانی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 9‬انکشاف جسمی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 13‬آماده گی فزیکی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 11‬آماده گی عمومی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 12‬آماده گی خصوصی فزیکی جسمی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 10‬آماده گی تیوریکی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 14‬طاقت فرسائی‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 15‬قوه یا قدرت‬
‫‪36‬‬ ‫‪ - 16‬رابطه تربیت بدنی با تربیه ذهنی‬
‫‪37‬‬ ‫‪ - 17‬طبقه بندی تمرینات جسمی‬
‫‪37‬‬ ‫‪ - 18‬نظریات علماء ودانشمندان درباره تربیت بدنی‬
‫‪38‬‬ ‫‪ - 19‬انواع جمناستیک‬
‫‪39‬‬ ‫‪ - 23‬نیازمندی های ورزشکاران دررابطه به غذای مؤثر ومفید‬
‫‪11‬‬ ‫‪ - 21‬شحمیات‬
‫‪11‬‬ ‫‪ - 22‬کاربوها یدرید ها‬
‫‪12‬‬ ‫‪ - 20‬ویتامین ها‬
‫‪10‬‬ ‫‪ - 24‬میدان انداخت گلوله‬
‫‪15‬‬ ‫‪ - 25‬میدان خیز دور وخیز سه قدمه‬
‫‪16‬‬ ‫‪ - 26‬ستارت ‪Start‬‬
‫‪17‬‬ ‫‪ - 27‬وقت وزمان گیری مسافه های دوش‬
‫‪19‬‬ ‫‪ - 28‬حمل مشعل بازیهای المپیک‬
‫‪19‬‬ ‫‪ - 29‬تدابیر حفظ الصحه وی‬
‫‪23‬‬ ‫‪ - 03‬خستگی ومساژ ‪Fatigue Massage‬‬
‫‪20‬‬ ‫‪ - 01‬کنترول مستقل‬
‫‪20‬‬ ‫‪ - 02‬بلند بردن مقاومت‬
‫‪24‬‬ ‫‪ - 00‬کنترول صحی‬
‫‪25‬‬ ‫‪ - 04‬اصطالت ورزشی‬
‫‪25‬‬ ‫‪ - 05‬فلسفه تربیت بدنی‬
‫‪25‬‬ ‫‪ - 06‬روانشناسی وجامعه شناسی ورزشی‬

‫‪2‬‬
 ‫تربیت بدنی‬

‫همه جانبه که تیوری میتود تربیت بدنی نمیتواند همه جوانب آنرا بطور مفصل بیاموزاند‪.‬‬ ‫پدیدهاست‬ ‫تربیت بدنی‬

‫علوم اجتماعی ‪ ،‬بیولوژی ‪ ،‬فلسفه ‪ ،‬تاریخ ‪ ،‬فزیولوژی ‪ ،‬بیومیخانیک ‪ ،‬سیکالوژی ‪ ،‬پیداکوژی ‪ ،‬روانشناسی‬
‫وغیره درحل این مسله به ما کمک میکند‪.‬‬
‫علوم بیولوژیکی مانند اناتومی وفزیولوژی به حل این مسله اقدام نمیکند که با کدام وسایل وچگونه تربیت بدنی‬
‫را بهتر سازیم طور مثال ‪ :‬فزیولوژی سپورت واضح میسازد که دویدن ‪ 044‬مترباالی اعضای بدن انسان چه‬
‫تاثیرات وارد میک ند‪ ،‬ترکیب خون چگونه تغییر میکند وعضالت تا کدام اندازه خسته میگردند وغیره ‪.‬‬
‫بااستفاده ازین تغیرات که دربدن رخ میدهد میتوانیم پالن مشق وتمرین خویشرا تر تیب نماییم‪ ،‬پس گفته میتوانیم‬
‫با استفاده ازمیتود ها وپرنسیپ های تیوری ومیتود تربیت بدنی به حل این مسله نایل گردیم‪.‬‬
‫عالوتآ تحوالت که از اثر تمرینات جسمانی در بدن انسان بوجود میآید مربوط به ادامه تمرینات نوع وطرز‬
‫اجرای تمرین وقت استفاده از وسایل شرایط اقلیمی ‪ ،‬خواص انفرادی وطرز رهنمایی با میتود اجرای آن‬
‫بستگی دارد‪.‬‬
‫مطالعه عوامل فوق در رفع موانع ورشد وانکشاف اوصاف اعمال حرکی رول م هم دارد که درفوق ذکرگردیده‬
‫است وتعریف مشخص را بیان میکند وباید متذکر گردید که سپورت و ورزش یکی از شاخه های تربیت بدنی‬
‫بشمار میرود‪.‬‬
‫تعریف تربیت بدنی ‪ :‬تربیت بدنی علمیست که هرتغییر ومتحول که دروجود انسان بمیان میآید انرا تحت‬
‫مطالعه قرارداده واز آن بحث میکند‪.‬‬
‫سپورت ‪ :‬عبارت ازعمل پیچیده انسان بشمار رفته که هدف خاص آن آموختن تخنیک وتکتیک همچنان بدست‬
‫آوردن نتایج عالی درمسابقات سپورتی میباشد ‪.‬‬
‫ورزش ‪ :‬عبارت از بکار بردن تمرینات مسلسل درظرف یکسال ویا چندین سال که بواسطه اموزش وپرورش‬
‫توسط مربی صورت بگیرد ورزش نامیده میشود ‪.‬‬

‫تاریخچه کلمه سپورت‬

‫کلمه سپورت به اقسام زیاد ومختلف معنی متعددی تعبیرشده است اگر کلمه سپورت را از روی ناام ساابق اش را‬
‫در ادوارقادیم مطالعاه نمااییم خاواهیم دیاد کاه ایان کلماه درزباان التاین بناام دیپاارتری ‪ Departure‬ویاا دیساپارتر‬
‫‪ Despartare‬بوجود آمده است‪.‬‬
‫چنین معنی میتود که قاوای جسامی را باروز دادن وازنگااه فکاری وعقال خویشارا مساتریح سااختن باه یاک چیازی‬
‫خود را مشغول داشتن وبه فضای آزاد‪ ،‬داخل شدن وچیزیکه انسان را به خوشای وسارور رهنماایی نمایاد ساپورت‬
‫اسااات‪ .‬ماااتن کلماااه التاااین درقااارون وساااطی درمرتباااه اول درفرانساااه درقااارن ‪ 68 – 61‬ظااااهر شاااده درحقیقااات‬
‫‪ Sedespartare‬سی دسپارتری یاد میشود ودرقرن ‪ 68‬این کلمه درانگلستان منتقل گردیاد ودرآنجاا درقارن ‪61‬‬
‫ایاان اصااطال را ‪ Despart‬دساااپارت نامیدنااد کااه بمعناای مشاااغولیت دروقاات تفااریح ماااهیگیری وشاااکارکردن‬

‫‪3‬‬
‫وهمچنان کسانیکه قاوای جسامی خویشارا بکاار انداختاه تمارین ومساابقه مینمایناد میدانساتند ودرقارن ‪ 61‬ایان کلماه‬
‫دسپارت به کلمه سپورت ‪ Sport‬مبدل گردید که تا امروز به همان نام یاد میگردد‪.‬‬

‫تاریخچه ورزش‬
‫اصل ورزش را از یونان دانسته اند که به منظور چابکی بدن وایجاد قوت انجاام میگرفات کاه ورزش همچناان باه‬
‫حیات بشر توأم بوده وانسان از لحظه که به دنیا آمده برای تاممین حیاات باه حرکاات مختلاف اعضاای بادن احتیاا‬
‫داشته و تا اخیر ساعات زندگی خود مجبور به انجام انواع حرکات الزمه میباشد‪.‬‬
‫باید گفت که ورزش با انسان خلاق وباا زماان تکمیال گردیاده اسات‪ .‬شمشایرزنی‪ ،‬تیرانادازی‪ ،‬اساکی‪ ،‬کشاتی‪ ،‬شانا‪،‬‬
‫بوکس (مشت زنی) ‪ ،‬ریسمان کشی‪ ،‬دویدن ‪ ،‬پرتاب ‪ ،‬وزنه برداری جز ورزش محسوب میشد‪.‬‬
‫اولاین ملات کاه جمناساتیک را بنیاان وآناارا ناام نهااد یونانیاان قادیم میباشااند کاه ابتادا اصاول ورزش دریوناان خیلاای‬
‫خشن و نا صحیح بود واولین نتیجاه از ورزش را بازرن نماودن عضاالت بادن میدانساتند بعاد هاا ورزش دریوناان‬
‫به شکل ری سمان بازی در آمد وبرای آن اهمیت زیاد قایل بودناد وعمال کنناده گاان را اکروباات مای نامیدناد وایان‬
‫نوع حرکات را اکروباتیک می گفتند وهمچناان باه محال هایکاه درآنجاا ورزش میکردناد آنارا جمناازیوم مای گقتناد‬
‫مهمتارین آن لیسااه و دیگار آن اکااادمی ناام داشاات‪ .‬کلماه جمنااازیوم از کلماه گیمنااو س گرفتاه شااده وبعادا بااه عمااوم‬
‫ورزش های بدنی نیز جمناستیک نام گذاشتند‪.‬‬
‫مؤرخ مشاهور ویال دودانات مینویساد کاه فناون خاناه داری را باه دختاران وفناون شاکار وجنان را باه پساران مای‬
‫آموختند و به پسران آموزش میدانند که چگونه شکارکنند وماهی بگیرند وشنا کنند‪.‬‬
‫وهمچنان زدن کشت زار ها‪ ،‬دام گساتری‪ ،‬دام پاروری ونشاانه روی باا تیار ونیازه را مای آموختناد اماا اگار بیشاتر‬
‫درمسله دقت کنیم درخواهیم یافت که تعلیم وتربیت درحقیقت با پیداشدن بشر در روی زمین آغاز شده است‪.‬‬
‫ازقدیمترین روزگاران وحتی پیش از پیدایش خط نیاز باه تاممین خاوراو وپوشااو از راه شاکارحیوانات و احتیاا‬
‫به کسب توانایی برای مقابلاه بااخطر هاای طبیعای ودشامنان گونااگون جواماع کهان بشاری را وا داشاته باود کاه باه‬
‫اماار تربیاات باادنی بااه عنااوان یکاای از مهمتاارین امااور زناادگی توجااه نماینااد وایاان حقیقاات را دریابنااد کااه قاادرت ‪،‬‬
‫استقامت ‪ ،‬مهارت ‪ ،‬سرعت چابکی را درزندگی انسانها از اهمیت برخوردار است‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫دسته بندی تربیت بدنی‬

‫تربیت بدنی‬ ‫بازیها‬

‫توریزم‬ ‫جمناستیک‬ ‫سپورت‬ ‫بازیهای حرکی بازیچه ها‬

‫کوهنوردی‬ ‫جمناستیک‬ ‫جمناستیک‬ ‫جمناستیک‬ ‫سپورتهای‬ ‫سپورتهای‬
‫سپورتی‬ ‫اساسی‬ ‫کمک کننده‬ ‫اجتماعی‬ ‫انفرادی‬
‫سیاحت‬ ‫هنری‬ ‫صحی‬ ‫مقدماتی‬ ‫فوتبال‬ ‫پنن پانن‬
‫اکروباتیکی شناوری‬ ‫انکشاف‬ ‫عسکری‬ ‫هندبال‬ ‫تینس‬
‫دهنده‬
‫گردش‬ ‫سپورتی‬ ‫معالجوی‬ ‫والیبال‬ ‫آببازی‬
‫قدم زدن‬ ‫تولیدی‬ ‫هاکی‬ ‫سکی‬
‫سمت یابی‬ ‫حرفوی‬ ‫کرکت‬ ‫جمناستیک‬
‫سیاحت‬ ‫هاکی‬ ‫اتلیتیک خفیفه‬
‫تحقیق‬ ‫روی یخ‬
‫بوکس‬
‫پهلوانی‬
‫وزنه برداری‬
‫شمشیرزنی‬
‫پرورش اندام‬
‫بایسکل رانی‬
‫موتر رانی‬
‫کشتی رانی‬
‫موترسایکل‬
‫رانی‬

‫وسایل تربیت بدنی‬

‫وسایل تربیت بدنی‬

‫هوای طبیعی‬ ‫شرایط حفظ الصحه‬ ‫تمرینات جسمانی‬ ‫کارجسمی‬
‫آب‬ ‫حفظ الصحه عمومی‬ ‫تمرینات با وسایل‬
‫هوا‬ ‫حفظ الصحه شخصی‬ ‫تمرینات بدون وسایل‬
‫آفتاب‬ ‫رژیم‬

‫‪5‬‬
‫تربیه بدنی یا تربیه جسمانی ‪ :‬عبارت از عمل بوده که به منظور تحکیم وظایف اعضای داخلی بدن رشد‬
‫اندام ‪ ،‬بهترساختن وزن بدن ‪ ،‬بهترساختن وظایف عمده اوصاف اعمال حرکی درساحه عمل میباشد‪.‬‬
‫درحین حال تمثیرات عمیق در رشد تحکیم شخصیت عالی رول ارزنده را بازی می نماید‪ ،‬زیرا رابطه مستقیم با‬
‫دیگر جنبه های آموزشی وتربیوی از قبیل تربیه فکری اخالقی کار وغیره دارد‪.‬‬

‫انکشاف جسمی ‪ :‬به اساس قانون بیالوژیکی جریان دارد وتنها تمرینات منظم تربیت بدنی انعکاس دهنده‬
‫نتایج و تغییرات فزیکی نشو ونمو طبیعی انسان میباشد‪.‬‬
‫تربیت بدنی انکشاف جسمی جوانان را سرعت بخشیده وانکشاف جسمی اشخاص مسن وکهن سال را تا سالیان‬
‫دراز حفظ میدارد‪.‬‬

‫آماده گی فزیکی ‪ :‬آمادگی فزیکی متشکل ازدوقسمت می باشد آماده گی عمومی و آماده گی خصوصی‪.‬‬

‫آماده گی عمومی ‪ :‬عبارت از بکاربردن اعمال وحرکت برای رشد و انکشاف همه جانبه جسمی شکل و‬
‫وظایف اعضای بدن شاگردان میباشد که در رشد قوه سرعت چابکی خالقیت فرسایی وبلند بردن استعداد کاری‬
‫آنها کمک می نماید‪.‬‬

‫آماده گی خصوصی فزیکی جسمی ‪ :‬عبارت از عمل مشترو ترینر وسپورتمین برای رشد وانکشاف‬
‫اوصاف حرکی میباشد که به اساس آن سپورتمین در رشته منتخب به سطح عالی تخنیک وتکتیک سپورتی‬
‫برسد‪.‬‬

‫آماده گی تیوریکی ‪ :‬ازدیگر انواع آماده گی ها جدا نبوده ودر جریان آموزش ازطریق آموزش خود بخود‬
‫بوجود میآید‪.‬‬

‫طاقت فرسایی ‪ :‬طاقت فرسایی عبارت از استعداد که نظر به ارگانیزم بدن به منظور مقابله باخستگی فعالیت‬
‫نموده والی انجام کار تمرینات را به شدت معین دروقت زیاد به سر رسانیده بتواند‪.‬‬
‫پس واضح است که درجریان فعالیت خستگی بوجود میاید گفته میتوانیم که طاقت فرسایی عبارت ازاستعداد‬
‫طبیعی انسان میباشد که درمقابل خستگی ومانده گی مقاومت کرده میتواند‪ ،‬وباید گفت که تمرینات تربیت بدنی‬
‫طاقت فرسایی به دوبخش میباشد‪.‬‬
‫طاقت فرسایی عمومی وطاقت فرسایی خصوصی‪.‬‬

‫قوه یا قدرت ‪ :‬قوه یکی از اصطالحات فزیکی بوده و درتربیت بدنی عبارت از استعداد های طبیعی انسان‬
‫میباشد‪.‬‬

‫‪6‬‬
‫رابطه تربیت بدنی با تربیه ذهنی ‪ :‬تربیه ذهنی با تربیه بدنی رابطه مستقیم داشته ودرجریان تربیت بدنی‬
‫بوجود میاید چنانچه پاولوف عالم مشهور میگوید که تقویه صحت وانکشاف جسمی وهمچنان رشد استعداد های‬
‫جسمی به سطح عالی باعث رشد تربیه ذهنی میگردد کسیکه به تربیت بدنی وسپورت مبادرت می ورزد باید‬
‫حتمی ساختمان بدن و وظایف اعضای آنرا دانسته ومیتود های تمرین سپورتی را بداند‪.‬‬

‫طبقه بندی تمرینات جسمی ‪ :‬عبارت از تقسیمات گروپ های تمرینات جسمی میباشد که باهم عالمات‬
‫مشابه دارند‪ ،‬طبقه بندی تمرینات جسمی نظر به مراحل مختلف تاریخی انکشاف خود را پیموده است‪ .‬درسیستم‬
‫های جداگانه تربیت بدنی طبقه بندی تمرینات جسمی اکثرآ مختلف وبعضی ازآنها باهم مشابه میباشند که از نگاه‬
‫اناتومی وفزیولوژی به حاالت وعالیم گروپ بندی گردیده اند‪.‬‬
‫‪ - 6‬تمرینات جسمی با وسایل‬
‫‪ - 1‬تمرینات جسمی بدون وسایل‬
‫‪ - 8‬تمرینات گروپی‬
‫‪ - 1‬تمرینات نظامی‬

‫آلمانی ها ‪ :‬طبقه بندی تمرینات جسمی را ازنگاه فزیولوژی وبیومیخانیک به اقسام مختلف ومشابه گروپ‬
‫بندی نموده بودند ‪.‬‬

‫روس ها ‪ :‬طبقه بندی تمرینات جسمی را ازنگاه وظایف پیداگوژی وپرنسیپ های آموزشی ازآسان و ساده‬
‫پیچیده ومشکل به چهار گروپ تقسیم بندی نموده بودند ‪.‬‬
‫‪ - 6‬تمرینات ساده‬
‫‪ - 1‬آموزش تمرینات درارتباط وقت ومکان‬
‫‪ - 8‬تمرینات مشکل با ازدیاد حجم فعالیت‬
‫‪ - 1‬تمرینات به قسم اعمال مغلق وپیچیده‬

‫نظریات علماء ودانشمندان درباره تربیت بدنی‬

‫کوریالس ‪ :‬درقرن ‪ 61‬اولین بارراجع به اهداف جمناستیکی ورهنمایی آن اثر علمی خویشرا تقدیم وآنرا برای‬
‫تقویه جسمی با ارزش خواند ‪.‬‬

‫جان الک ‪ :‬درقرن ‪ 61‬تمرینات جسمی را تنها برای انکشاف قوای جسمی مفید ندانسته بلکه وسیله مهم اراده‬
‫و کرکتر اخالقی انسان دانست ‪.‬‬

‫ژان ژاک رسو ‪ :‬تمرینات تربیت بدنی را اساس وتهداب انسان وجامعه انسانی دانست‪.‬‬

‫ارسطو ‪ :‬هدف تربیه بدنی را عالی ارزیابی نموده واضافه می نماید که تربیه بدنی قبل ازتربیه دماغی‬
‫صورت می گیرد ‪.‬‬

‫‪7‬‬
‫سقراط ‪ :‬نظریه عالی را درامر تربیت بدنی داشته می گوید که هیچ یکی ازافراد نباید درامر تربیت بدنی‬
‫مخصوصآ آماتور باشد بلکه منحیث یک وطن پرست جز ملکیت خود قرار داده درهرلحظه برای دفاع ازخاو‬
‫خویش آماده باشد‪ .‬گذشته ازین ها در اخیر قرن ‪ 61‬وشروع قرن بیست دربسیاری ازممالک تیوری ومیتود‬
‫تربیت بدنی نظر به تجارب گذشته واهمیت آن منحیث یک علم مستقل ویک سیستم واحد تربیوی مورد تایید در‬
‫جوامع بشری قرار گرفت‪.‬‬
‫مارکس ‪ :‬اهمیت تربیت بدنی را طور علمی واضح و آنرا برای انکشاف نسل جوان وآینده با ارزش میداند‬
‫وعالوه بیان میدارد که انسان ازنقطه نظر جسمی باید سالم وباصحت باشد ط وریکه قبآل ذکر گردیده که تربیت‬
‫بدنی با پیدایش انسان وجامعه بوجود آمده ویکجا با آن سیر انکشاف خود را نموده است چنانچه جامعه اولیه‬
‫تربیت بدنی را منشا زنده گی برای همه تلقی می نمود وبه آن ارزش نهایت زیاد قایل بودند‪.‬‬

‫انواع جمناستیک‬
‫جمناستیک اساسی ‪ :‬جهت رشد انکشاف عمومی جسمانی تقویه صحی عادات حرکی انکشاف قوه سرعت‬
‫چاالکی ونرمی استفاده از عادات حرکی مشخص درفعالیت های علمی آموزنده گان بکار میرود‪.‬‬

‫جمناستیک عمومی انکشاف دهنده ‪ :‬درتکمیل اوصاف اراده واستعداد جسمانی جوانان ‪ ،‬دوشیزه گان ‪،‬‬
‫مردان ‪ ،‬زنان ( قوه چاالکی‪ ،‬شجاعت‪ ،‬جرأت وغیره ) همچنان عادات ضروری یعنی در رفتار دوش پرتاپ‬
‫برداشت وانتقال وزن تعین توازن وغیره کمک می نماید‪.‬‬

‫جمناستیک صحی ‪ :‬همه روزه نه تنها ازطرف صبح بلکه درطول روز وعصر نیز اجرا میشود واین‬
‫جمناستیک بدون تجهیزات وسامان خاص اجرا شده می تواند و ازتمرینات عمومی انکشاف دهنده جهت تقویه‬
‫صحت که باالی اعضای ارگانیزم قلب‪ ،‬تنفس ودیگر جهازات تمثیر دارد‪.‬‬

‫جمناستیک سپورتی ‪ :‬این نوع جمناستیک درهنگام تمرینات درهمه انواع سپورتها استفاده میشود‪.‬‬
‫این جمناستیک همه اوصاف وعادات را که برای شناوران‪ ،‬پهلوانان‪ ،‬فوتبالیست ها وهمچنان برای ورزشکاران‬
‫دیگر ضروری است‪.‬‬
‫جمناستیک عسکری ‪ :‬درتعلیم با جوانان سن قانونی عسکری استفاده می گردد و شامل تمرینات صف‬
‫آرایی ‪ ،‬ظرز رفتار دوش ‪ ،‬خیزها و رفع موانع وغیره‪.‬‬

‫جمناستیک تولیدی ‪ :‬درمؤسسات تولیداتی درنظرگرفته میشود ومعموال آن تمرینات عمومی انکشاف دهنده‬
‫که تنها رفع خستگی نماید نه بلکه کار تولیدات را نیز باال برده استفاده شده برای ‪ 04‬الی ‪ 01‬دقیقه درنظر‬
‫گرفته میشود‪.‬‬
‫جمناستیک حرفوی ‪ :‬این جمناستیک خصوصا برای کارکنان اطافایه‪ ،‬هوانوردی‪ ،‬بحرپیمایان‪ ،‬معماران‬
‫وغیره بکارمیرود‪.‬‬

‫جمناستیک معالجوی ‪ :‬این جمناستیک وسیله خوبی برای معالجه مریضان صدمه دیده برده وتوأم با وسایل‬
‫مختلف معالجات بکار برده می شود ‪.‬‬

‫‪8‬‬
‫جمناستیک هنری ‪ :‬جمناستیک هنری خاص برای طبقه اناث تنظیم شده است که دراین جمناستیک تمرینات‬
‫بدون سامان وباسامان مانند ‪ :‬توپ ‪ ،‬حلقه‪ ،‬فیته‪ ،‬ریسمان‪ ،‬چوب مخصوص جمناستیک وبیرق صورت میگیرد ‪.‬‬

‫جمناستیک اکروباتیکی ‪ :‬زیاد ازهمه تمرینات مختلف توازن درحاالت ایستاده پل نشستن تمرینات گروپی‬
‫جوره یی وتوازن به صورت دونفری‪ ،‬سه نفری‪ ،‬چهارنفری‪ ،‬پنج نفری‪ ،‬شش نفری‪ ،‬بشکل مسابقوی ونمایش‬
‫صورت میگیرد‪.‬‬

‫نیازمندی های ورزشکاران دررابطه به غذای مؤثر ومفید‬

‫مقدارغذای مورد نیاز روزمره بستگی به انرژی مواد ضرورت هر فرد دارد این نیازمندی مستقیما مربوط‬
‫است به ‪:‬‬
‫‪ - 6‬دوره رشد سریع‬
‫‪ - 1‬سن وسال‬
‫‪ - 8‬فعالیت جسمانی‬
‫درطول سالهای رشد سریع از ‪ 11- 01‬سالگی برای پسران واز‪ 01- 01‬سالگی برای دختران افزایش تدریجی‬
‫درحد اقل غذای مورد نیاز روزانه پدید میگردد‪.‬‬
‫که درجدول برنامه غذایی توسعه شده است با سپری شدن سالها وعمر نیازهای انرژی روزانه رو به کاهش‬
‫میگزارد‪ ،‬درفیص دی سهم کل کالوری معدنی هریک ازمواد غذایی سه گانه برابر است با ‪:‬‬
‫‪ - 6‬پروتین ‪% 01 - 00‬‬
‫‪ - 1‬چربی ‪% 04 - 12‬‬
‫‪ - 8‬کاربوهایدرید ‪% 15 - 11‬‬

‫جدول غذایی روزانه ازنگاه سن وسال‬

‫انرژی به کیلوکالوری‬ ‫قد به سانتی متر‬ ‫وزنه به کیلوگرام‬ ‫سن وسال برای مردان‬
‫‪1144‬‬ ‫‪004‬‬ ‫‪01‬‬ ‫‪01- 04‬‬
‫‪0044‬‬ ‫‪014‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪00- 01‬‬
‫‪1044‬‬ ‫‪004‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪01- 00‬‬
‫‪1144‬‬ ‫‪001‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪11- 01‬‬

‫انرژی به کیلوکالوری‬ ‫قد به سانتی متر‬ ‫وزنه به کیلوگرام‬ ‫سن وسال برای مردان‬
‫‪1114‬‬ ‫‪001‬‬ ‫‪01‬‬ ‫‪01- 04‬‬
‫‪1044‬‬ ‫‪011‬‬ ‫‪00‬‬ ‫‪00- 01‬‬
‫‪1044‬‬ ‫‪010‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪01- 00‬‬
‫‪1044‬‬ ‫‪054‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪01- 05‬‬
‫‪1444‬‬ ‫‪051‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11- 01‬‬

‫برای ورزشکاران که نیاز به ‪ 1444‬کیلوکالوری درغذای روزانه خود دارند‪ ،‬رژیم غذایی را بصورت‬
‫ذیل تقسیم نمایند ‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫‪ - 6‬پروتین ‪ 014 - 044‬کیلوکالوری‬
‫‪ - 1‬چربی ‪ 0014 - 0144‬کیلوکالوری‬
‫‪ - 8‬کاربوهایدرید ‪ 014 - 101‬کیلوکالوری‬
‫تغذیه و ورزش ‪ :‬بدن انسان برای بقای حیات و رشد ترمیم انسا خود ازمواد استفاده میکند که معموال از‬
‫طریق دهن ودستگاه گوارش به آن میرسد این عمل را تغذیه می نامند عمل تغذیه چهار کار اساسی را دربدن‬
‫انجام میدهد‪.‬‬
‫‪ - 6‬نیازهای انسا را برای رشد آماده میکند‪.‬‬
‫‪ - 1‬مواد الزم برای ترمیم وجای گزین کردن انسا فرسوده را تممین میکند‪.‬‬
‫‪ - 8‬نیروی الزم برای فعالیت های جسمی وفکری را فراهم میکند‪.‬‬
‫‪ - 1‬تعادل فزیولوژی دستگاه های مختلف بدن را تممین میکند ‪.‬‬
‫غذای مصرف شده توسط انسا بدن تجزیه میشود درجه حرارت بدن باید همیشه درحدود ‪ 81‬درجه سانتی گراد‬
‫باشد‪ .‬نیروی الزم برای فعالیت های بدن نیز ازتجزیه این مواد تممین می گردد در حدود دو سوم از وزن بدن‬
‫را آب تشکیل میدهد‪.‬‬
‫روزانه بطور تقریب ‪ 1/1‬لیتر آب ازطریق پوست ورید ها عرق وادرار از بدن دفع میشود این مقدار آب باید‬
‫ازطریق نوشیدنی ها وغذاها تممین گردد انسان میتواند مدت بدون غذا زنده گی کند ولی بدون آب بیش از‪ 1‬تا ‪1‬‬
‫روز قادر به ادامه زنده گی نخواهد بود‪.‬‬

‫تغذیه ورزشکاران ‪ :‬تغذیاه موضاوع مهمای اسات کاه تماام ورزشاکاران عزیاز بایاد باه آن توجاه خااص داشاته‬
‫باشند ‪.‬‬
‫قسامی کااه یاک ماشااین باه مااواد سااوخت ضارورت دلاارد ‪ ،‬هماانطور وجااود یااک ورزشاکار نیااز باه اناارژی خااوب‬
‫جــــهت فعالیت های فزیکی دارد‪ .‬بنا َ آ گاهی تمام ورزشکاران از طرز دقیق تغذیه ‪ ،‬موضوع مهم است که تمام‬
‫ورزشااکاران ومربیااان ورزش بایااد توجااه خاااص داشااته باشااند ‪ .‬خوراکااه هااای کااه ورزشااکاران از آن تغذیااه ماای‬
‫نمایند ‪ ،‬باید شامـــــل مواد ذیل باشد ‪.‬‬

‫– ویتامین ها‬ ‫‪0‬‬

‫– کاربوهایدریت ها‬ ‫‪1‬‬
‫– شحمیات ( چربی ها )‬ ‫‪0‬‬
‫– پروتین ها‬ ‫‪0‬‬
‫– مواد معدنی‬ ‫‪1‬‬
‫– آب‬ ‫‪5‬‬

‫تغذیه قبل ازتمرین یامسابقه ‪:‬‬

‫موضااوع اساساای واصاالی کااه ورزشااکار در حااین مسااابقه یاااتمرین احساااس ناااراحتی ویافشااار عصاابی ماای کننااد‪،‬‬
‫همــانا تغذیه نادرست قبل از تمرین یامسابقه میباشد ‪.‬ورزشاکاران بایاد همیشاه در نظار داشاته باشاند کاه حادوداَ ‪0‬‬
‫ساعت قبل از مسابقه یااتمرین غاذا صارف نمایناد ‪ .‬همچناان مصارف چاای ویاا قهاوه قبال از مساابقه یااتمرین الزم‬
‫نمی باشد ‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫تغذیه در جریان تمرین ویامسابقه ‪:‬‬
‫بازیکنااان در جریااان تماارین یامسااابقه نبایااد غااذا صاارف کننااد ‪ ،‬ولاای همیشااه کوشااش نماینااد کااه آب بنوشااند زیاارا‬
‫نوشیدن آب جایگزین آب از دست رفته در وجود ورزشکار ان در جریاان ورزش مای شاود ‪ .‬قابال ذکار اسات کاه‬
‫آب مذکورنباید بسیارسارد باشاد ویاا هام از نوشاابه هاای گااز دار اساتفاده شاود‪ .‬بایاد اضاافه نماود کاه ورزشاکاران‬
‫کوشش نمایند بعداز تمرین یامسابقه ( ب عداز یک وقفه کوتاه ) غذا صارف نمایناد‪ ،‬زیارا صارف غاذا در ایان زماان‬
‫انرژی از دست رفته را دوباره به ورزشکلران برمی گرداند ‪.‬‬
‫آب ‪:‬‬
‫استفاده آب برای ورزشکاران یک امر ضروری پنداشته میشود ‪ ،‬زیرا ‪ 1‬بر ‪ 0‬حصه بدن انسانها را آب تشکیل‬
‫میدهد ‪ .‬در تمرینات سخت وجدی در روز های گرم مقدار زیاد از آب بدن به صورت عرق وادرار خار‬
‫میشود‬
‫از اینرو این مقدار آب در ‪ 10‬ساعت آینده دوباره گرفته شود ‪ ،‬در صورت نگر فتن بازیکنان دچار امراض‬
‫میشوند ‪.‬‬
‫فواید آب برای ورزشکارن ‪:‬‬
‫‪ -‬سهولت حرکات‬
‫‪ -‬سیستم منتقل کننده موادبدن‬
‫‪ -‬مرطوب کننده جلد‬
‫بعضی از ورزشکاران در جریان تمرین ویابعداز تمرین ازخوردن آب خوداری می نمایند وتصور می کنند به‬
‫صحت شان مضر است ‪ .‬بدن انسان با تمرین ‪ ،‬آب را بیشتر از دست میدهد وبرای جاگزینی این آب به مایعات‬
‫جدید ضرورت دارد ‪ .‬بنا َ به تمام ورزشکاران توصیه میشود که هرگاه بعداز تمرین احساس تشنگی هم ننمایند‬
‫باز هم مایعات بگیرند ‪.‬‬

‫شحمیات (چربی ها ) بزگترین منبع انرژی در بدن انسان شحمیات ( چربی ها ) هستند ‪ .‬که نظر به دیگر مواد‬
‫انرژی بیشتر دارند ‪ .‬معموال برای ورزشکاران استفاده از چربی های نباتی توصیه میشود ‪ ،‬مانند روغن نباتی‬
‫وروغن زیتون ‪ .‬چربی ها عالوه برتولید انرژی سه کار مهم دیگر را در بدن نیز انجام میدهد ‪:‬‬
‫‪ – 0‬محافظت اعضای بدن‬
‫‪ – 1‬تامین ‪ 21‬فیصد انرژی بدن درزمان استراحت‬
‫‪ – 0‬تامین حدود ‪ 14‬فیصد انرژی بدن در تمرین متوسط‬
‫برای تبدیل چربی به انرژی در بدن به اکسیجن بیشتر نیاز است‪ ،‬بنا َ در وقت تبدیل چربی به انرژی ضربان قلب‬
‫تیز تر میشود وهرگاه این چربی ها مصرف نشود ‪ ،‬اثرات منفی باالی صحت بازیکنان داشته و باعث کند شدن‬
‫تمرینات آنانمی گردد‪.‬‬
‫پروتین ‪ :‬هرچند نقش پروتین در عمل تولید انرژی نسبت به سایر مواد بسیار کم است ‪ ،‬ولی پروتین ها در‬
‫ترمیم ونگهداری بافت های حجرات ‪ ،‬تنظیم آب وانتقال مواد در بدن بسیار مهم هستند ‪ .‬ازاینرو واستفاده از‬
‫پروتین ها درپروگرام غذایی روزانه بازیکنان حتمی است منابع سرشار پروتین د ر تخم مرغ ‪،‬جگر وگوشت‬
‫وجود دارد‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫کاربوهایدریت ها‪:‬‬
‫مهم ترین منبع تولید انرژی ‪ ،‬کاربوهادریت ها هستند ‪ .‬حدود ‪ 14‬فیصد انرژی مصرفی روزانه از‬
‫کاربوهایدریتها‬
‫تامین میشود ‪.‬‬
‫استفاده از کاربوهایدریتها برای تامین انرژی به چند علت ضروری است ‪:‬‬
‫‪ -‬از نظر اقتصادی به علت فراوانی وارزانی مورد توجه است ‪.‬‬
‫‪ -‬هضم آسان داشته مواد دفعی آن آب است ‪.‬‬
‫‪ -‬ذخیره این ترکیبات ‪ ،‬انرژی فوری وآماده راد رمواقع نیاز به دسترس حجرات قرار میدهد ‪.‬‬
‫‪ -‬به آسانی تجزیه شده وتولید انرژی می کند‬
‫‪ -‬برای سوختن به اکسیجن کمتری نیاز دارد‪.‬‬

‫ویتامین ها ‪ :‬ویتاامین هاا ترکیباات ه ساتند بارای رشاد ساالمتی وبقاای حیاات انساانها ضاروری اناد‪ .‬ویتاامین هاا‬
‫رشد طبیعی انسا مختلف بدن را تممین میکند آنهاا همچناان باعاث میشاوند کاه اعصااب وعضاالت بطاور صاحیح‬
‫وظایف خود را انجام دهند‪ .‬یک رژیم غذایی متعادل باید دارای کلیه ویتامین های مورد نیاز بدن باشاد ولای نکتاه‬
‫م هم این است که اگر و یتامین ها به اندازه کافی باه بادن نرساند دچاار بیماریهاای گونااگون میشاود‪ ،‬کمباود ویتاامین‬
‫ها در رفتار وشخصیت افراد نیز اثر میگذارد‪ ،‬بی اشتهایی ‪ ،‬متحرو پذیری ‪ ،‬بی خوابی ازجملاه عاوارض اسات‬
‫که بواسطه کمبود ویتاامین هاای ‪ B‬و ‪ C‬دررفتاار شاخص پیادا مای شاود بارای جلاوگیری ازکمباود ویتاامین دربادن‬
‫باید سعی شود حتی االمکان میوه وسبزیجات را بصورت تازه وخام مصرف کرده ورژیم غذایی متنوع داشت‪.‬‬

‫جدول ذیل نام واثرات ویتامین های مهم رانشان میدهد‬

‫اثرات کمبود‬
‫اختالل دررشد طبیعی‪ ،‬شب کوری‪،‬‬
‫ضعیفی عمومی درمقابل میکروبها ‪،‬‬
‫ناراحتیهای پوستی‬
‫اختالل دراعمال قلب ودستگاه عصبی‪،‬‬
‫جلوگیری ازبیماری بری بری عالیم‬
‫اولیه کمبود این ویتامین عبارتند از بین‬
‫رفتن اشتها وبیخوابی‬
‫ناراحتی درقسمت بیره های دندانها‪،‬‬
‫استخوانها‪ ،‬بروزبیماریهای‬
‫اسکوربورت وخونریزی های داخلی‬
‫بیماری نرمی استخوان‪ ،‬اختالل درکار‬
‫بدن برای استفاده ازکلسیم وفسفر‬
‫اختالل درعمل گلوبولهای سرخ‬
‫محافظت اسید های چرب مورد نیاز‬
‫بدن‬
‫پیدایش اختالل درساخت وساز مواد‬
‫قندی‪ ،‬پروتین ها وچربی ها‬
‫بروزبیماریهای پوستی‪ ،‬حساسیت چشم‬
‫ها به نور‪ ،‬اختالل درساخت ونگهداری‬
‫انسا بدن‬
‫بی اشتهایی‪ ،‬بیماری اختالل دردستگاه‬
‫منابع‬ ‫نام ویتامین ها‬
‫شیر‪ ،‬کرم‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬روغن ماهی‬
‫زردو‪ ،‬جگر وسبزیجات‬ ‫‪A‬‬
‫حبوبات‪ ،‬نان‪ ،‬ودیگر محصوالت‬
‫آردی‪ ،‬ماهی‪ ،‬جگر‪ ،‬گوشت بدون چربی‬
‫‪B‬‬
‫مرکبات آب میوه بادنجان رومی لیمو‪،‬‬
‫نارنج‪ ،‬انگور‪ ،‬مرچ‪ ،‬کچالو‪ ،‬سبزیجات‬ ‫‪C‬‬
‫زردی تخم مرغ‪ ،‬روغن ماهی‪ ،‬شیر‪،‬‬ ‫‪D‬‬
‫نوراشعه آفتاب به روی پوست بدن‬
‫سبزیجات تازه‪ ،‬روغن های گیاهی تمام‬
‫دانه های غله جات وحبوبات‪ ،‬جوانه گندم‬ ‫‪E‬‬
‫شیر‪ ،‬جگر‪ ،‬گرده ‪ ،‬سبزیجات زرد وتخم‬
‫‪H‬‬
‫مرغ‬
‫نان وحبوبات غنی‪ ،‬سبزیجات پربرن‪،‬‬
‫شیر‪ ،‬تخم‪ ،‬گوشت بدون چربی‬ ‫‪B2‬‬
‫حبوبات ‪ ،‬نان ‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬گوشت بدون‬ ‫‪B3‬‬

‫‪12‬‬
 ‫عصبی‪ ،‬تبدیل غذا به انرژی‬ ‫چربی‬
‫اختالل درسالمت بیره دندانها کرویات‬ ‫جوانه گندم‪ ،‬دانه حبوبات‪ ،‬غله جات‪،‬‬ ‫‪B6‬‬
‫خون‪ ،‬اختالل در دستگاه عصبی‬ ‫گوشت‪ ،‬کلیه سبزیجات‬
‫بروزکم خونی‪ ،‬اختالل دردستگاه‬ ‫جگر‪ ،‬گرده ‪ ،‬شیروماهی‬
‫‪B12‬‬
‫عصبی ورشد مناسب دریچه ها‬

‫میدان انداخت گلوله‬

‫گلوله ازفلز به شکل کروی ساخته میشود که برای طبقه ذکور به وزن (‪ )06154‬کیلوگرام وبرای جوانان (‪)5‬‬
‫کیلوگرام وبرای خانم ها (‪ )0‬کیلوگرام میباشد‪.‬‬

‫‪ -‬گلوله ازیک دایره انداخته میشود که قطر آن ‪1001‬ملی متر ( دومتروسیزده سانتی وپنج ملی متر) میباشد‪ .‬که‬
‫شعاع آن ‪0450‬ملی متر( یک متروشش سانتی وهفت ملی متر میشود‪ .‬زاویه میدان انداخت گلوله ‪ 04‬درجه‬
‫است‪.‬‬
‫بعد از ترسیم زاویه مطلوب به امتداد قطریکه عمود به جهت ناصف الزاویه میدان مذکور به جانب خطوط به‬
‫طول ‪ 01‬سانتی متر وبه عرض پنج سانتی درخار دایره باالی محیط آن ترسیم مینماییم‪.‬‬

‫درمیدان انداخت گلوله قوسها ترسیم میشود که یک متر از همدی گر فاصله میداشته باشد‪ ،‬قوس اول از محیط‬
‫دایره به طرف زاویه میدان انداخت گلوله به صورت عموم ‪ 1‬متر میباشد‪ ،‬بازهم نظر به مسابقات وسویه‬
‫سپورتی سپورتمین ها فرق میکند‪.‬‬

‫اندازه عرض محیط دایره گلوله شامل شعاع دایره نمیباشد‪ .‬همچنان عرض خطوط زاویه میدان انداخت گلوله‬
‫خار میدان انداخت گلوله میباشد‪.‬‬

‫محیط میدان گلوله ازفلز نیز ساخته میشود که عرض آن ‪ 1‬سانتی مترمیباشد وطوری نصب میشود که در موقع‬
‫انداخت گلوله بواسطه تماس پا حرکت نکند‪.‬‬

‫سگمنت ‪ : Cegment‬ازچوب ساخته شده که طول آن (‪ )0601 – 0610‬متر وعرض آن از(‪ )001- 005‬ملی‬
‫متروبه ضخامت (‪ )21 - 041‬ملی متر ازسطح زمین بلند میباشد که مقابل زاویه ‪ 04‬درجه باالی محیط دایره‬
‫نصب میشود ‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫ترسیم میدان انداخت گلوله‬

‫‪1m‬‬

‫‪1m‬‬

‫‪1m‬‬

‫‪1m‬‬

‫‪3cm‬‬
‫قطردایره گلوله ‪ 1681‬ملی متر‬

‫شعاع دایره ‪ 6611‬ملی متر‬

‫‪30°‬‬

‫‪2135mm‬‬
‫‪75cm‬‬ ‫‪75cm‬‬

‫‪14‬‬
 ‫میدان خیز دور وخیز سه قدمه‬
‫درمیدان سپورتی خیز دور وسه قدمه درجای تعیین میشود که در اثنای دوید ن‪ ،‬آفتاب مستقیما به چشم‬
‫ورزشکاران وشاگردان نتابد چرا که چشم شاگردان را خیره وضعیف میکند‪ ،‬دراین صورت بهتر است که‬
‫سرو دوش از سمت جنوب بطرف شمال ساخته شود‪.‬‬
‫میدان این دو نوع خیز دارای سرو دوش‪ ،‬تخته جمپ وحوض رین میباشد که طول سرو دوش آن (‪- 01‬‬
‫‪ )04‬متر وعرض آن ‪ 0611‬متر کمتر نباشد‪ ،‬وهمچنان عرض آن نظر به عرض حوض نیز ساخته میشود‪.‬‬
‫درمکاتب نظر به ضرورت میتوانیم که طول سرو دوش را (‪ )14 - 11‬متر وعرض آنرا (‪ )0- 0،14‬متربسازیم‬
‫حوض رین برای این دونوع خیز به عمق (‪ )04- 14‬سانتی متر‪ ،‬طول وعرض آن ‪ 6×5‬مترساخته شده وکناره‬
‫های آن تخته های چوبی گرفته شود که دربین آن سرمه رین شسته برابر به سطح زمین انداخته میشود همین‬
‫قسم حوض خیز را میتوانیم برای خیزبلند نیز استفاده نماییم‪.‬‬
‫برای اجرای تمرینات ومسابقات خیز دور حوض خیز طبق مقررات بطول ( ‪ )6 - 01‬مترو بعرض ( ‪)3 - 5‬‬
‫سانتی متر وبه عمق ‪ 51‬سانتی مترنیز ساخته میشود که دربین حوض خیز ‪ 70%‬رین میده و ‪ 30%‬بوره اره‬
‫همرای رین میده مخلوط نموده برابر به سطح زمین انداخته میشود ‪.‬‬
‫طول سرو دویدن ( ‪ )51 - 55‬متر وعرض آن ‪ 0..5‬سانتی متر میباشد‪ ،‬تخته جمپ به فاصله ( ‪ ). - 3‬متراز‬
‫کنار عرض حوض رین بطرف سرو دوش برابر به سطح زمین نصب میشود که طول آن ‪ 0...‬سانتی متر‬
‫وعرض آن ‪ .1‬سانتی متر وضخامتش ‪ 05‬سانتی متر میباشد وبه رنن سفید‪ ،‬رنن میشود‪.‬‬

‫میدان خیز دور‬

‫‪)3 - 66( m‬‬
‫‪)16 - 11( m‬‬
‫‪3.5m‬‬

‫‪1.25 m‬‬
‫‪1-3 m‬‬

‫‪15‬‬
 ‫ستارت ‪Start‬‬
‫ستارت کلمه التین بوده به معنی شروع ویا آغاز می باشد که در رشته اتلتیک خفیفه دربخش دویدن ها زیادتر‬
‫استفاده می گردد‪.‬‬
‫وهمچنان ستارت ها دربخش دویدن ها دونوع میباشد‪ ،‬ستارت پائین یا (نشسته) ستارت بلند یا حالت نیمه ایستاده‬
‫از ستارت پائین یا نشسته اکثرا درفاصله ها یا مسافه های کوتاه که عبارتند از‪:‬‬
‫‪ 166‬مترمیباشد‪ ،‬که استفاده میشود ‪.‬‬ ‫و‬ ‫‪ 166‬متر‬ ‫‪ 666‬متر ‪،‬‬ ‫‪ 16‬متر ‪،‬‬
‫واز ستارت بلند یا حالت نیمه ایستاده درمسافه های ‪ 1444‬متر و ‪ 0144‬متر قابل استفاده می باشد‪.‬‬

‫ستارت نشسته درسه مرحله انجام میابد‪:‬‬

‫‪ – 6‬مرحله اول ستارت ( شروع ویا آغاز)‬
‫‪ – 1‬مرحله دوم دقت‬
‫‪ – 0‬مرحله سوم مرش‬

‫‪ – 6‬مرحله اول ستارت ‪ ،‬یک پلیر ( ‪ )Player‬یا دونده حد اقل دو الی سه متر از خط ستارت دور ایستاد شده که‬
‫بعد از قومانده حکم ویا مربی دونده باالی خط رفته قوی ترین پای خویشرا از خط ستارت به فاصله یک پل پاه‬
‫دور گذاشته مفصل زانو پای دیگر خویش را موازی به سر پنجه پای قو ی قرار داده که فاصله بین سر پنجه‬
‫ومفصل زانو چهار انگشت یا یک بر پا میباشد‪.‬‬
‫ناگفته نباید گذاشت که پای که مفصل زانو اش درزمین قرار دارد پنجه های همین پا طوری درزمین گذاشته‬
‫شود که برای پرش از خط ستارت ویا شروع دویدن فعالیت مؤثر از خود نشان دهد‪.‬‬
‫دست ها مماس به خط ستارت بوده که فاصله دست ها موازی به شانه ها گذاشته شود‪.‬‬
‫تنه پای بدن دونده عمود باالی خط ستارت قرار گرفته وسر دونده باید حالت را اختیار کند که هیچ مزاحمت‬
‫برای سیستم تنفس ویا تخنیک دویدن ایجاد نکند‪.‬‬

‫‪ – 1‬دقت ویا اخبار برای دونده ‪....‬‬

‫بااعالن قومانده دقت توسط حکم یا مربی دونده مفصل زانو که درزمین گذاشته شده به فاصله ‪ 04 - 01‬از زمین‬
‫بلند کرده ومنتظر قومانده شروع دویدن میباشد‪.‬‬
‫دراین حالت پاه های دونده خاصیت ارتجاعی یا سپرنن را بخود گرفته که برای شروع دویدن نقش مهم را‬
‫ایفاء می کند‪.‬‬
‫‪ – 8‬مرحله سوم مرش ‪ :‬درقسمت مرحله سوم ستارت کنترول ورزشکاران با دونده ها توسط حکم ویا مربی‬
‫بخاطریکه دست های ایشان باخط ستارت تماس نداشته باشد‪ ،‬تمام وضعیت بدن قسمیکه درمرحله های پیشتر‬
‫گفته شده درست باشد همچنان باید تمام دونده ها حالت خاموشی را بخود اختیار نموده از خود وانمود سازند که‬
‫ایشان آماده قومانده مرحله سوم دویدن هستند‪ ،‬بعدا توسط مربی یا استاد قومانده مرش یا بافیر تفنگچه داده شده‬

‫‪16‬‬
‫دونده ها با شنیدن قومانده مرش به سرعت از خط ستارت خود را عبور داده و سرعت اعظمی خویش را بکار‬
‫برده از خط فنش گذشته مرحله سوم دوش را خاتمه دهد نتایج ایشان ارزیابی می گردد ‪.‬‬

‫وقت وزمان گیری مسافه های دوش ‪:‬‬

‫دویدن انواع مختلف دارد که شامل مسافه های کوتاه ‪ ،‬متوسط ‪ ،‬بعید ‪ ،‬ومافوق بعید میباشد ‪ .‬دوش مسافه کوتاه‬
‫شامل مسافه ‪ 54‬متر ‪ 044 ،‬متر ‪144 ،‬متر ‪ ،‬و‪044‬متر میباشد ‪ .‬دوش مسافه متوسط شامل مسافه ‪144‬مـــــــتر‬
‫‪0444‬متر ‪0144 ،‬متر ‪0444 ،‬متر ‪ ،‬و‪ 1444‬متر میباشد دوش مسافه بعید ‪04444‬متر ‪ 01 ،‬کیلومـــــــــــــــتر‬
‫دوش مافوق بیعد شامل ‪ 004‬کیلومتر میشود همچنان دوش موانع‪،‬؛ دوش ریلی‪ ،‬ودوش کراس که در مناطــــق‬
‫ناهموار گرفته میشود وجود دارد ‪.‬‬
‫عموما دوش ها یادویدن ها تایم گیری میشود که هر مسافه از خود وقت ومعیار معین دارد ‪.‬‬
‫دویدن ‪16‬متر ‪ :‬دوش ‪54‬متر مطابق تایم ‪5 .14- 5. 04- 5 .24- 0 . 14- 0 . 54 - 0 . 24- 1 . 04 – 1 . 04‬‬
‫دویدن ‪666‬متر‪) 2. 24 ) 04. 44 ( ) 04 . 54( 00 .44 ) 00 . 54 ( ) 01 . 04 ( ) 00 . 44 ( ) 00. 04 (:‬‬
‫دویدن‪166‬متر ‪) 10. 04 ( ) 11 . 14 ( ) 10 . 04 ( ) 11. 54 ( ) 15. 14 ( ) 10 . 14 ( ) 11. 14 ( :‬‬
‫( ‪. ) 14 . 04 ( ) 14. 10‬‬
‫دویدن ‪866‬متر ‪) 00 .44 ( ) 01 . 14 ( ) 00 . 14 ( ) 04 . 14 ( ) 01 .44 ( ) 00 . 14 ( ) 01 . 44 (:‬‬
‫تایم های ذکر شده البته ثانیه وصدوم ثانیه ها میباشد برایش خط صدوم ثانیه هارا برایش خط خم گفته میتوانیـــم‪.‬‬
‫دویدن‪166‬متر ‪01 . 04( )00 . 14 ( ) 01 . 54 ( ) 10 . 44 ( )10 . 41 ( )0. 44. 44 ( ) 0. 41. 44 (:‬‬
‫دویدن ‪166‬متر ‪) 0 . 11 . 44 ( ) 0 . 01 . 44 ( ) 0 . 1 . 14 ( ) 0 . 01 . 14 ( ) 0 . 01 . 14 ( :‬‬
‫( ‪. ) 0 . 02 . 14 ( ) 0. 10 . 44‬‬
‫دویدن ‪366‬متر ‪14 ( ) 1. 40 . 44 ( ) 1. 01 . 44 ( ) 1 . 01 . 44 ( ) 1. 10. 44 ( ) 1 . 04 . 44 ( :‬‬
‫‪. ) 0 . 01 . 04 ( ) 0. 02 . 44 ( ) 0 . 10 . 14 ( ) 0 . 15 .‬‬
‫دویدن ‪6666‬متر ‪( ) 1 .04 .44 ( ) 1 . 10 . 44 ( ) 1 . 12 . 44 ( ) 0 . 40 . 44 ( ) 0 . 01 . 44 ( :‬‬
‫‪) 1 . 15. 44 ( ) 1 . 01 . 44‬‬
‫دویدن ‪6166‬متر ‪( ) 0 . 41 . 44 ( ) 0 . 00 . 44 ( ) 0 . 01 . 44 ( ) 1 . 45 . 44 ( ) 1. 14 . 44 ( :‬‬
‫‪. ) 0 . 00 . 44 ( ) 0 .14 . 44‬‬
‫دویدن ‪ 8666‬متر ‪2 . 00 . 44 ( ) 04. 44 . 44 ( ) 04. 04 . 44 ( ) 00 44. 44 ( ) 00 . 04 . 44 ( :‬‬
‫) ( ‪) 1 . 44 . 44 ( ) 1 . 01 . 44 ( ) 1. 04 . 44‬‬
‫دویدن ‪1666‬متر‪) 01 44 . 44 ( ) 05 . 44 . 44 ( ) 00 . 11 . 44 ( ) 01 . 01 . 44 ( ) 02. 41 .44 (:‬‬
‫( ‪) 00 . 10 . 44 ( ) 00 . 14 . 44 ( ) 00 . 01 . 44‬‬
‫دویدن ‪66666‬متر ‪44 . 44 ( ) 04. 44 . 44 ( ) 00 . 04 . 44 ( ) 00 . 01 . 44 ( ) 05 . 04 . 44 ( :‬‬
‫‪) 11‬‬

‫‪17‬‬
 ‫مراحل دوش (دویدن)‬

‫‪18‬‬
 ‫حمل مشعل بازی های المپیک در تاریخ‬
‫درزمان قدیم وقتیکه مسابقات المپیک دریونان برگز ار گردید از تمام شهرهای یونان قدیم عالقمندان دورهم جمع‬
‫شده و به احترام زیاد مسابقات را به این روز افتتا میکردند یعنی یک مشعله مقدس را به افتخار (زورس)‬
‫خدانی خود افروخت ومسابقات را به احترام وی برگزار میکردند‬
‫امروز هم درمسابقات المپیک با پیروزی ازشیوه دیری نه وکهن یونان قبل از شروع بازی های المپیک مشعل را‬
‫در کوه المپ روشن میکند واین مشعل درسراسر جهان بنام مشعل المپیک یاد میکند‪.‬‬
‫هنگامیکه مسابقات المپیک درسال ‪ 0105‬دربرلین برگزار میگردید کمیته بین المللی المپیک به این فکر افتاد که‬
‫هنگام که مسابقات المپیک را در یک شمع دان به ترتیب درآورند که به مقابل هرحادثه جوی مقاومت نموده‬
‫وبزودی خاموش نگردد اولین مشعل بشکل یک شمع دان ساخته شده ودر حالیکه توسط اشعه آفتاب درکوه المپ‬
‫روشن گردید وهم در حالیکه شعله آن حکایت ازافسانه های مسابقات یونان قدیم می نمود مراسم حمل این مشعل‬
‫چنین بود که چاشت یکی از روزهای آفتابی درمعبد ( زورس) پارچه از چوب زیتون توسط اشعه آفتاب شعله‬
‫ور ودر یک شمعدان نسبتی مدور داخل چراغ قدیمی گذاشته شد ‪.‬‬

‫درسال ‪ 0105‬وقتی که مشعل المپیک ازیونان به برلین حمل میگردید یک نفر بشکل ورسم یونانی های قدیم‬
‫مشعل رابدست اولین کسیکه به طرف برلین حمل میکرد سپرد مشعل به دست یک جوان یونانی که اولین قدم را‬
‫برای حمل آن برمیداشت داده میشد و برای حمل مشعل ازیک دست به دست دیگر ‪ 0444‬نفر اشتراو ورزیده‬
‫بودند وقتیکه مشعل به برلین رسید این مشعل که حاوی به شعله مقدس بود در روز اول شروع مسابقات را در‬
‫برلین هم باالی ورزشکاران وهم باالی تماشچیان تمثیر خاص داشت واین تمثیرات تا روز های اخیر مسابقات‬
‫همچنین با شدت خود باقیماند‪.‬‬
‫درسال ‪ 0211‬مشعل بازی های المپیک بازهم هزاران نفر دونده گان به هلسنگی یعنی پایتخت فنلند حمل گردید‪.‬‬
‫درسال ‪ 0215‬مشعل بازی های المپیک به آسترالیا نقل داده شد‪.‬‬
‫درسال ‪ 0254‬مشعل بازی های المپیک به روم پایتخت ایتالیا منتقل گردید ‪.‬‬
‫درسال ‪ 0250‬مشعل بازی های المپیک درتوکیو برگزار گردید وتوسط یک نفر محصل شهر هیریشیما به‬
‫استدیوم بزرن توکیو جاپان حمل گردید‪.‬‬
‫درسال ‪ 0251‬مشعل بازی های المپیک به امریکا مرکزی یعنی به مکسیکو نقل داده شد‪.‬‬
‫درسال ‪ 0201‬مشعل بازی های المپیک به مونشن آلمان غرب نقل داده شد‪.‬‬
‫درسال ‪ 0205‬مشعل بازی های المپیک به امریکا شمالی یعنی مونترال کانادا نقل داده شد‪.‬‬
‫درسال ‪ 0214‬مشعل بازی های المپیک به مسکو نقل داده شد‪.‬‬
‫درسال ‪ 0210‬مشعل بازی های المپیک به الس انجلس امریکا حمل گردید‪.‬‬
‫درسال ‪ 0211‬مشعل بازی های المپیک به توشیل پایتخت کوریای جنوبی حمل گردید‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫تدابیر حفظ الصحه وی ‪:‬‬
‫تریننن همیش باافزار عرق ازمسامات وجود همراه است وعرق با موجودیت کثافت زمینه بروز امراض را‬
‫مساعد میسازد ازهمین رو است که شستشوی اساسی وجود بلخاصه بعد از اجرای تریننن ضرورت حتمی‬
‫بشمار میرود‪ ،‬اگر امکان شستشوی کامل وجود دراختیار نباشد اقال روی ‪ ،‬گردن‪ ،‬ودستها ش ستشو صورت‬
‫بگیرد‪ .‬لباس تمرینی با پرکتس فورا تبدیل شده وبلخاصه زیر پیراهنی وشورت (نیکر) بعد ازاجرای تمرینات‬
‫دوباره استعمال نگردد و با پوشیدن لباس های پاو دقت وتوجه خاص صورت بگیرد ‪.‬‬
‫نکات اساسی وحفظ الصحه که ورزشکار قبل از تمرین باید در نظر داشته باشند ‪:‬‬
‫‪ -‬همیش ه ورزشکاران کوشش نمایند که در هوای آزاد تمرین نمایند ‪.‬‬
‫‪ -‬در جریان تمرین هیچ وقت از کرمچ های تنن استفاده ننمایند ‪.‬‬
‫‪ -‬بابه میان آمدن اندکی زخم در وجود شان دست از تمرین کشیده ‪ .‬کوشش نمایند ساحه زخم شده رابا آب‬
‫گـــــــرم وصابون شسته به داکتر مراجه نمایند ‪ .‬ول ی هرگاه مفصل بازیکنان ضربه می بیند درقدم اول از‬
‫اسپری طـــــــبی استفاده نمایند ‪ .‬وهرگاه نزد داکتر تیم ‪ ،‬اسپری موجود نباشد از آب سرد ویا توته یخ استفاده‬
‫گردد‪.‬زیرا خون ریزی داخلی عضله مفصل باید توقف نماید ‪.‬‬
‫‪ -‬بعداز تمرین هردوش (حمام ) بگیرید ‪.‬‬
‫‪ -‬قبل از هر تمرین باید بدن را بطور کامل گرم نماید‪.‬‬
‫‪ -‬وسایل تمرین را کوشش نماید پاو نگهداشته وبعداز هرتمرین لباس هارا شسته ویا هم در مقابل نور آفتاب‬
‫قرار دهید ‪ .‬نباید از لباس بازیکنان دیگر استفاده صورت گیرد ‪ .‬به این ترتیب از سرایت امراض ساری‬
‫جلوگیـــــــری صورت میگیرد ‪.‬‬
‫‪ -‬همیشه قبل از هرتمرین ویا مسابقه آماده گی جسمی داشته باشد ‪.‬‬
‫‪ -‬در جریان تمرین هرگاه احساس ناراحتی وخستگی می کند کوشش نماید دست از تمرین کشیده استراحت‬
‫نمـاید ‪.‬‬
‫‪ -‬کوشش نماید بعداز تمرین در جریان هوای سرد قرار نگیرید وآب سرد ننوشید ‪ .‬در جریان تمرین می توانید‬
‫آب ویا مایعات بنوشید ‪.‬‬
‫‪ -‬وجود خویش را همیشه پاو نگهدارد تا عملیه اکسیجن گیرس پوست به درستی انجام گیرد ‪.‬‬
‫‪ -‬ورزشکاران عزیز کوشش نمایند که هیچ وقت بعداز غذا دفعتا َ تمرین ننمایند ‪.‬‬

‫خستگی ومساژ‬
‫‪Fatigue Massage‬‬

‫آماده گی ودر مانده گی ازانجام فعالیت بدنی را خستگی تلقی می نمایند ‪ .‬که در اکثر مواردی مانند احساس بــــی‬
‫حوصــــلگی ودرد در نزد شخص بمشاهده میرسد ‪ ،‬وهمچنان خســـــــــــــــتگی را می توان ناشی از مریــــــــضی‬
‫افــــــسرده گـــــــــــی کم خوابی ‪،‬کم خونی ‪ ،‬درد مفاصل ‪ ،‬ضعف عضلی ‪،‬مشـــــــــــــــــــکالت تغذیه ‪ ،‬فعالیت‬
‫فزیکی بسیار ‪ ،‬فشار جســــمانی وخواب ناکافی بی تناسب را عنوان کرد در این اواخر انجام تمرین های بیش‬
‫از حد ممگن به وصیله ورزشـــــــــــــــــــکاران تقریباَامرعادی شده است‪ .‬که میل به ش کستن ریکارد یا حفظ‬
‫وبه دست آوردن مدال ها یا مقام قهرمانی باعـــــث میــــــــشود‪.‬‬
‫ورزشکاران همه روزه ساعات های متوالی رابه تمرین ومسابقه بپردازند‪.‬یابه عباره دیگروجودتمرینات متداوم‬
‫و تکراری که درحین مسا بقات رقابت هاباالی سیستم حرکی بدن واردمیشود‪.‬باعث واکنش عضالت وانسا‬
‫بدن میگرددباکومــک روش های مختلف بایداین تحریکات وارده راکاهش داد‪،‬یاازبین برد‪.‬بنابراین ممکن است‬

‫‪20‬‬
‫که بعد ازمسابقه ویاتمرین عضالت رابه صورت کامل ازوضعیت تنش واسترس زیادرهایی دادودرآن صورت‬
‫ازسفت شدن عضالت جلوگیری خواهدشد‪ .‬این تصــورغلط است که برای رفع خستگی بایداستراحت مطلق‬
‫کرداکنون به اثبات رسیده است‪،‬برای دفع موادزایدماننداسیدالکتیک تولیدـــــــــشده ازاثرمانده گی دربدن انسا‬
‫نیازبه مقداراکسیجن دارند یکی ازعوامل خستگی حاددراثرکاهش کلیگژن عضله ب مــــــیان می آید‪.‬‬

‫سپورت وخستگی‪:‬‬
‫زمانیکه تناسب بین نوع معیارفعالیت های فزیکی با اندام وسن فرد ر عایت نشودودیگرشرایط ضروری‬
‫بـــــــــصورت درست درنظرگرفته نشود خستگی ایجادمیشود‪ .‬درنتیجه فعالیت عضلی گلیگوژن به شکلی‬
‫کیمیاوی انرژی ذخیره شده درعضالت بدن موجوداست مصرف واسیدالکتیک تولدمی گرددکه عضالت خسته‬
‫میشوند‪.‬‬
‫هرگاه مقدارگلیگوژن برای تولیدانرژی کافی نباشدشحم واسیدالکتیک شروع به مصرف نموده وموادحاصل‬
‫ازمــــصرف این موادباالی سلول های بدن اثرشحمی می گذاردکه نیازاست هرچه سریع تراین سموم ازبدن‬
‫خار شوند‪ .‬خستگی مفرط درسپورت زمانی حاصل می گردد‪،‬که عالوه بررعایت نکردن نوع فعالیت بدنی‬
‫وسپورت ‪،‬استراحت شخــص نیزکافی نباشدمانده وخسته بنظرمیرسد‪.‬‬
‫این خستگی به دوقسم است ‪:‬‬
‫الف ‪ -‬خستگی جسمی‬
‫ب ‪ -‬خستگی فکری یادماغی‬
‫خستگی جسمی مقدارزیادی موادزایددرعضالت جمع می شودکه عضالت ورشته های عصبی رابی حس می‬
‫کنند‪ .‬درحیـــــن زمان بایدحداقل دوساعت عضالت استراحت نمایندتابتوانندموادزایدرادفع کنند‪ .‬درفعالیت ها دوش‬
‫بهترین نوع رفع خستـــــگی است عالمت عمده ایی که درخستگی جسمی ممکن است مشاهده شوند آن عبارت‬
‫از‪ :‬حرکات غلط وناهم آهنن‪،‬نفـــــــــــــس تنگی‪،‬ناهنجاری درضربان قلبی وزمانی هم بی هوشی بمیان آید‪ .‬که‬
‫شخص نمیتواندازع هده فعالیت فزیکی بدرآید‪.‬‬

‫خستگی جسمی‪:‬‬
‫درادامه فعالیت های بدنی وضعی تدریجی وطوالنی ازخستگی بوده که دراثرآن ازتمرینات فزیکی وسپورتی‬
‫بمیـــــــــــــــان نمی آیدبلکه دراثراجرای پروگرام ثقیل آموزش غلط ورزشکاران بوجودمی آید‪.‬برای بمیان‬
‫نیامدن چنین وضعی بهتراست که مسئوالن تربیت بدنی ومربیان پروسه تریننن همیشه باسایرمعلمان درباره‬
‫تنظیم پروگرام های درسی دقت بهتری داش تـــــــه باشندتاازاین عوامل خستگی جلوگیری بعمل آید‪.‬‬

‫رفع خستگی ‪:‬‬

‫بهترین شیوه برای رفع خستگی عبارت است از ‪:‬‬
‫فعالیت آهسته ونرم‪ - 0 :‬دویدن باتیپ آهسته باعث می گرددتابدن سریع تربه حالت اولیه بازگرددیعنی تمرینات‬
‫برای رفـــــــع خستگی همراه باتنفس باشد‪ - 1 .‬شستن باآب سرد‪ :‬باعث میشودرگهای خونی عضالت بدن منبسط‬
‫وعروق جلدمنقــبض شود‪ .‬درنتیجه مقداراکسیجن درعضالت اضافه شودوبه دفع موادزایدعضله کمک می‬
‫کندودرنهایت خستگی بدن رابرطـــرف مینماید‪.‬‬
‫‪ - 0‬شستن باآب گرم ‪ :‬حرارت بدن راافزایش داده وتاثیرکمتری دررفع موادزایدبدن دارد‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫‪ - 0‬ماساژبرای رفع خستگی بسیارزیادموثرومفیداست ‪ .‬الزم است هرشخص اقالروزانه پنج دقیقه رابرای‬
‫ماساژبدن صــــرف کند‪.‬‬

‫اخذ انرژی صحی ‪:‬‬

‫یک سپورتمین هیچ وقت نمیتواند باخوردن زیاد ‪ ،‬فعالیت ورزشی خود را ازدیاد بخشد زیرا درخوراو ورزش‬
‫کار موجودیت مواد انرژیکی ضروریست یعنی خوراو مرکب از مواد مطابق به علم بیولوژی با کالوری کافی‬
‫اکمال گردیده باشد تا انرژی ضایع شده را مرفوع گرداند‪.‬‬
‫خوراو زیاد وزن وجود را بدون ازدیاد فعالیت تزئید بخشیده وصرف غذائ که ازانرژی کافی برخوردار باشد‬
‫را درنگهداشت وزن وجود مؤثر میباشد ‪.‬‬
‫اگر ممکن باشد همه روزه به یک وقت معین وزن وجود کنترول گردیده وبرای اجراعات هرچه خوبتر درپالن‬
‫مساعی یومی داخل وبرآن اهمیت زیاد دارد تا انکشاف قدرت توانایی وجود همه روزه معلوم گردد‪.‬‬
‫کم شدن وزن وجود برای یک ورزشکار خطریست که بدون تحلیل به داکتر مراجعه گردیده ودرزمینه مشوره‬
‫طبی حاصل گردد ‪.‬‬
‫یک سپورتمین توجه باید کرد که ‪:‬‬
‫‪ – 0‬غذای غنی ازویتامین گرفته شده وصرف میوه وسبزیجات درهنگام غذا فراموش نشود وقلت ویتامین به‬
‫صحت وقابلیت ورزش مضر میباشد ‪.‬‬
‫‪ – 1‬دفعتا بعد از غذا اجرای تمرینات وپرکتس صورت نگرفته اقال یک ساعت وقت بین غذا وتریننن فاصله‬
‫زمانی موجود باشد‪.‬‬
‫تاوجو وجهاز هضمی قسما هضم غذا را آماده ساخته وقادر به اجرای فعالیت سپورتی گردیده باشد زیرا جهاز‬
‫هضمی برای هضم غذا فعالیت نموده ودرصورت عدم مراعا ت وقت هضم غذا سبب تدور روده ها گردیده‬
‫وحادثه انسداد را که یک عارضه خطرناو است بوجود میآورد ‪.‬‬

‫کنترول غذائی تهیه شده مسابقه وظیفه داکتر است ‪ ،‬داکتر باید مسؤول مسایل فعالیت های تمرینات بوده با ترینر‬
‫درمورد تمرینات وکنترول طبی مشوره کند‪.‬‬
‫درکارت مستقل سپورتمین غ ذا ‪ ،‬جسم ‪ ،‬بدن ‪ ،‬خواب ‪ ،‬وضع عمومی و احساس مستقل ثبت میگردد ‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫کنترول مستقل‬
‫نمونه جدول کنترول مستقل درجریان تمرین سپورتمین‬

‫اسم سپورتمین ‪ ......‬ردیف (کالس) ‪ ........‬ماه ‪.....‬‬

‫تاریخ‪ /‬ماه‬ ‫ارزیابی وضع‬ ‫عالیم‬

‫دوامدار‬
‫نورمال‬
‫خواب‬
‫کم خوابی‬
‫بیخوابی‬
‫احساس طراوت وتازه گی‬
‫احساس پژمرده گی‬
‫وضعیت بعد ازخواب‬
‫احساس خستگی‬
‫خواب آلودگی‬
‫خوبتر‬
‫عادی متعادل خراب‬ ‫احساس مستقل‬
‫درحال ریکورد کسالت‬
‫خوبتر‬
‫عادی‬
‫پایینتر‬ ‫تعداد فعالیت عمومی‬
‫خسته سست سریع‬
‫خستگی بعد ازکار دوامدار‬
‫زیاد‬
‫عادی‬
‫پایینتر‬ ‫آرزوی تمرین‬
‫حاضرشدن‬
‫تنفر‬
‫تداخر‬ ‫اراده وطاقت درتمرین‬

‫بلند بردن مقاومت ‪:‬‬

‫با اتخاذ تدابیر کلفت ساختن جلد مقاومت وجود بلند رفته واز مصاب شدن به امراض سرماخوردگی وغیره که‬
‫باعث سکتگی درپیشبرد درس وتریننن وغیره امورات میگردد جلوگیری بعمل میآید‪.‬‬

‫‪23‬‬
‫این مقاومت را در وجود قسمآ به انداختن آب گرم وسرد درباالی بدن میتوان برد که دراین وجود را وا میداریم‬
‫تا با تغییرات گرمی وسردی هوا را عادت داده واز سرماخوردگی وزکام در امان باشد اما درهر صورت بعد‬
‫از شستشوی سر فراموش نباید کرد که وجود بشکل کامل خشک ساخته شود‪.‬‬
‫تمثیرات هوای تازه آفتاب وآب در باالی جسم مقاومت وجود را به میا ن آورده اما ورزش آببازی وشعاع آفتاب‬
‫در وجود‪ ،‬این پروسه را سریعتر میسازد‪.‬‬
‫برای آنکه نتیجه مثبتی را از آببازی اخذ کنیم وقت آببازی وآفتاب دادن وجود کم کم تزئید یافته ومدت زیاد را‬
‫در گذشتاندن مفید نه بلکه بعد از برامدن ازآب وجود با اجرای تمرینات سپورتی ‪ ،‬حرکات نرمشی وبازی های‬
‫کوچک وپر تحرو درآفتاب ضروری ومفید میباشد‪.‬‬

‫زیرا حرکات منظم سپورتی وجود را گرم ساخته واز سردی محافظت میدارد وهمچنین لباس مکمل تمرینی نیز‬
‫در گرم نگهداشتن وجود رول مهم و ارزنده را بازی نموده وبرای تحرو مفاصل وعضالت حرارت مناسب را‬
‫حفاظت میدارد وازصدمات وبعضی خطرات جسمی مانند پاره شدن عضالت ‪ ،‬خلع مفاصل وغیره جلوگیری‬
‫بعمل میاورد‪.‬‬
‫باید یاد آور شد که درین قسمت سونا یا حمام بخار درین حصه نیز ضروری میباشد‪.‬‬

‫کنترول صحی ‪:‬‬

‫کمپلکس میتود های مواظبت های طبی بصورت درست درتعین وضع صحی وتمثیر ات تمرین درارگانیزم کمک‬
‫زیاد مینماید‪.‬‬
‫قبل ازشروع آموزش وتمرین باید به داکتر مربوط مراجعه نموده چک کردن تمام اعضای بدن باالخصوص‬
‫فشار خون وغیره آزمایش شود‪.‬‬
‫مواظبت طبی همچنان درجریان مسابقات درنظر گرفته شود‬
‫اگر سپورتمین دروقت مسابقه صدم ه می بیند داکتر به او کمک کرده وصدمه اش را در کارت صحی وی ثبت‬
‫نماید‪ .‬در مواظبت های طبی نقاط ذیل درنظر گرفته شود ‪.‬‬
‫‪ – 0‬اجازه شمول درتمرین ومسابقات‬
‫‪ – 1‬تشکیل شرایط الزمه بهداشت صحی‬
‫‪ – 0‬تنظیم واریه کمک های طبی‬

‫مبانی علوم زیستی‬

‫شامل ‪:‬‬
‫فزیولوژی ورزشی‪ ،‬اناتومی ورزشی ‪ ،‬بیوشیمی ورزشی ‪ ،‬طب ورزشی ‪ ،‬تغذیه ورزشی ‪ ،‬مساژ ورزشی ‪،‬‬
‫کمک های اولیه ‪ ،‬خفظ الصحه ورزشی ‪ ،‬بیو میخانیک ورزشی میباشد‪.‬‬

‫مبانی علوم انسانی‬

‫شامل ‪:‬‬
‫مدریت ورزشی ‪ ،‬روانشناسی ورزشی ‪ ،‬تاریخ تربیت بدنی ‪ ،‬فلسفه تربیت بدنی ‪ ،‬پیداکوژی ورزشی ‪ ،‬جامعه‬
‫شناسی ورزشی و رفتار حرکات ‪.‬‬

‫مبانی فنآوری ورزشی‬

‫‪24‬‬
 ‫شامل ‪:‬‬
‫طراحی وساخت وسایل ورزشی‬
‫جایگاه ‪ IT‬درعلوم ورزشی‬
‫مهندسی در ورزش‬

‫اصطالحات ورزشی‬
‫اصول‬
‫کلمه اصول جمع مکسر اصل وبه معنی ریشه ها ‪ ،‬پایه ها ‪ ،‬زیربنا وزیرساخت های اصلی است ‪.‬‬
‫مبانی‬
‫کلمه مبانی جمع مکسر مینا وبه مفهوم بنا ها ‪ ،‬بنیان ها‪ ،‬شالوده ها وساختارها است‪ .‬درواقع مبانی هرپدیده یا‬
‫علم متضمن پایه ها‪ ،‬چهارچوب ها‪ ،‬اسکلیت وساختار اصلی آن پدیده یا علم است‪ .‬تربیت بدنی نیز از این قاعده‬
‫مستثنی نیست ‪،‬به قول < وست > و< دوچر> نویسندگان کتاب مشهور << مبانی تربیت بدنی وورزشی>>‬

‫فلسفه تربیت بدنی ‪:‬‬

‫به چرا های تربیت بدنی پاسخ میگوید ومیدانیم که علوم چگونگی امور وپدیده ها را مطالعه وبررسی میکند‬
‫وفلسفه به چرایی آنها می پردازد بنآ براین تمام دانش ها به نوبه خود دارای فلسفه نیز هستند‪ .‬همچو فلسفه تاریخ‬
‫فلسفه هنر وغیره ‪ ...‬فلسفه تربیت بدنی به امور همچو ارزشها در تربیت بدنی چرائی حضور تربیت بدنی در‬
‫جایگاه علوم تربیتی‪ ،‬زیبائی شناسی واخالق در ورزش وبه طورخالصه رابطه بین فلسفه تربیت بدنی وورزش‬
‫می پردازد‪ .‬دراین میان بزرگترین سوال فلسفه تربیت بدنی و ورزش اینکه انسان باید به آنها بپردازد وچرا‬
‫تربیت بدنی به عنوان بخشی از فراینده تعلیم وتربیت بایستی دربرنامه های تربیتی ازکودکستان تا دانشگاه ها‬
‫گنجانیده شده است‪ .‬تاریخ ثبت وضبط وتحلیل وتفسیر زندگی گذشته گان است‪ .‬بنابراین طبیعی است که تربیت‬
‫بدنی ورزش را نیز به طور ج داگانه وبه عنوان تاریخ تربیت بدنی و ورزش ثبت وضبط کنیم ‪.‬‬

‫روانشناسی سپورتی ‪:‬‬

‫روانشناسی سپورتی علم برسی رفتار موجود زنده به ویژه انسان میباشد ‪.‬‬
‫اگررفتار انسان را درمحیط های مختلف جامعه میتوان اندازه گیری‪ ،‬مطالعه وارزیابی نمود‪ .‬پس درمحیط ها و‬
‫اماکن ورزشی نیز میتوان به تحلیل وتفسیر رفتار آدمیان تحت عنوان روانشناسی ورزشی اقدام نمود‪.‬‬

‫جامعه شناسی ورزشی ‪:‬‬

‫عبارت است از برسی نقش ورزش درجوامع وفرهنن های گوناگون بنابر این شناخت وتحلیل آن میتوان به‬
‫شناسایی فرهنن ‪ ،‬شخصیت قومی ‪ ،‬روابط اجتماعی وارتباطات روزمره افراد جامعه کمک کند وبه عالوه‬
‫برای علم جامعه شناسی بسیار جالب است که بداند چه عواملی باعث میشود که مردمان با درو ‪ ،‬بینش ‪،‬‬
‫تحصیالت ‪ ،‬طبقه اجتماعی اقتصادی مختلف وحتی تفاوت های نژادی وقومی درمورد رنن یک پیراهن ( یک‬
‫تیم ورزشی ) با یکدیگر اتفاق نظر وهمدردی داشته باشد‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫ماخذ‬
Google.com/ ‫مجله و کار‬
Namnak.com/ ‫تقویت حافظه‬
Hamshahrion line.ir/details/1459491 sport/ther
WWW.Tamrino.ir
WWW,Beytoote.com/ ‫ورزش و روان‬

26