2.

1 Các sp giàu lipid

2.1.1. Bơ
Bơ không giống với hầu hết các loại trái cây khác. Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs, bơ được
nạp chất béo. Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, khiến chúng có chất béo thậm chí cao hơn
hầu hết các loại thực phẩm động vật. Axit béo là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo
chiếm ưu thế trong dầu ô liu, liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

2.1.2 Phô mai

Phô mai rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, và chứa tất cả các loại chất dinh
dưỡng khác.. Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan
đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

2.1.3. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một thực phẩm rất giàu chất béo, và khoảng 65% lượng calo

2.1.4. Trứng
Trứng từng được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ có nhiều cholesterol và chất béo. Trên thực tế, một quả trứng có
chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong toàn bộ
trứng là từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến
cholesterol trong máu.

2.1.5. Cá
Các loại cá tự nhiên là nguồn axit béo omega-3. Đây là những chất béo "tốt" giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Chúng cũng có thể giúp giữ cho bộ não sắc nét, đặc biệt là ở tuổi già.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất
trí nhớ và tất cả các loại bệnh thông thường.

Nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết chứa tất cả các
omega-3 và vitamin D.

2.1.6. Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, và là một nguồn protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa nhiều
vitamin E và được nạp magiê, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc bệnh khác
thấp hơn. Ăn hạt cũng tránh được béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm
hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia và nhiều loại khác.

Hạt bí ngô nhỏ, hạt hướng dương và hạt vừng đóng gói có chứa chất béo "tốt" có thể làm giảm cholesterol. Nhìn
chung, chất béo đến từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn chất béo từ các sản phẩm động vật. Chất béo "xấu" có trong
thực phẩm như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và một số thực phẩm đóng gói.

Hạt lanh đất chứa chất béo tốt, có thể giúp làm cho làn da đầy đặn và trẻ hơn. Thêm vào đó, chúng thêm chất xơ và
có thể giúp giảm viêm.

2.1.8. Dầu olive

Một loại thực phẩm béo khác mà hầu hết mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe, đó là dầu ô liu nguyên
chất. Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn chay Địa Trung Hải, được chứng minh là có nhiều lợi
ích cho sức khỏe.. Một số chất chống oxy hóa này có thể chống viêm và giúp bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi bị
oxy hóa. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi
ích liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

2.1.9. Dừa và dầu dừa

Dừa, và dầu dừa, là nguồn chất béo bão hòa phong phú. Trên thực tế, khoảng 90% axit béo trong chúng đã bão hòa.
Mặc dù vậy, những người tiêu thụ một lượng lớn dừa thường không bị bệnh tim và có sức khỏe tốt Chất béo trong
dừa khác biệt so với hầu hết các chất béo khác vì bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này
được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành ketone.

Các nghiên cứu cho thấy chất béo chuỗi trung bình ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn và có thể
tăng cường trao đổi chất lên tới 120 calo mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy những loại chất béo này có thể mang
lại lợi ích cho những người mắc bệnh Alzheimer và chúng cũng được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng
2.1.10.Sữa
Chất béo (lipid của sữa có giá trị sinh học cao vì ở trạng thái nhũ tương và có độ phân tán cao tạo điều
kiện cho quá trình tiêu hóa và hấp thu dễ dàng. Lipit của sữa chứa nhiều axit béo chưa no cần thiết, có
Lecithin là một photphatit quan trọng có vai trò trong chuyển hóa và kéo cholesterol ra khỏi cơ thể
2.2Các phương pháp chế biến thực phẩm giàu lipid

2.2.2 Các phương pháp chế biến thực phẩm giàu lipid :

2.2.2.1 . Nhiệt nóng:

Trong quá trình chế biến nhiệt nóng, các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi vật lý,hóa học một
cách đa dạng. Nếu không biết cách chế biến, nhiều chất dinh dưỡng có thể bị mất đi một cách lãng phí,
thậm chí bị biến đổi thành những chất độc hại,không có lợi cho sức khỏe. Với hầu hết các nhóm thực
phẩm, việc nấu nhiệt độ cao trong thời gian dài đều không tốt.
Chế biến thịt:
Nếu bạn nấu thịt ở nhiệt độ cao quá lâu, chất đạm sẽ giảm dinh dưỡng và khó tiêu. Việc chế biến lâu
cũng làm mất chất khoáng, vitamin và khiến chất béo, đường trở nên độc hại.
Chế biến cá:
Cách giữ chất dinh dưỡng trong món ăn
Khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C, protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có kèm theo giấm và các quả
chua, axit làm quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn.
Bạn không nên nướng hay rán đồ ăn giàu đạm quá lâu.

Dầu mỡ:
Ở nhiệt độ 102 độ C trở xuống, dầu mỡ không có biến đổi đáng kể. Nhưng khi đun lâu ở nhiệt độ cao
hơn, các axit béo không no mất tác dụng có ích và tạo thành các chất có hại.
Khi bạn nướng thịt trên lửa, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm; thực chất đó là các carbuahydro
thơm vòng, tác nhân gây ung thư.
Để an toàn, tránh rán thức ăn quá lâu, không dùng loại dầu mỡ cũ .
* Quá trình chiên-rán :

Ở nhiệt độ không quá 102 độ C, lipit (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun
lâu ở nhiệt độ cao, các acid béo không no sẽ bị ôxy hóa, làm mất tác dụng có ích với cơ thể. Các liên
kết kép trong cấu trúc của chúng bị bẻ gãy, tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxit, aldehyt,
có hại đối với cơ thể.
Khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các
carbuahydro thơm, không tốt cho cơ thể và là một trong các tác nhân gây ung thư.
Do vậy, không nên tái sử dụng dầu mỡ đã qua chiên,rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn
chiên,rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay,gà chiên) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế
biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.