‫ﻓﺼﻞ ﭘﻨﺠﻢ‬

‫اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ در ورزش و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي‬

‫راﻫﻨﻤﺎي ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ و ورزش‬ ‫‪52‬‬

‫ﻣﻘﺪﻣﻪ‬
‫ورزش ﻛﺮدن ﻋﺎدﺗﻲ ﺑﺴﻴﺎر ﭘﺴﻨﺪﻳﺪه و ﻣﻮرد ﻗﺒﻮل ﻫﻤﮕﺎن اﺳﺖ‪ .‬اﻣﺎ ورزش ﻫﻢ ﻣﺜﻞ ﻫﺮ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ دﻳﮕﺮ ﻳﻚ ﺳﺮي اﺻﻮل و ﻣﻘﺪﻣﺎت دارد ﻛﻪ ﺣﺘﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪ رﻋﺎﻳﺖ ﺷﻮد‪ .‬ﻫﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ورزﺷﻲ‬
‫داراي ‪ 2‬ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﺴﻴﺎر ﺑﺎ اﻫﻤﻴﺖ و ﺿﺮوري ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ ﻛﻪ ﺷﺎﻣﻞ ﮔﺮم ﻛﺮدن ﺑﺪن در اﺑﺘﺪاي‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت و ﺳﺮد ﻛﺮدن آن در آﺧﺮ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪ .‬ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺗﻮﺳﻌﻪ اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي ﻧﻴﺰ ﺑﻪ‬
‫ﻋﻨﻮان ﻳﻜﻲ از ﻗﺎﺑﻠﻴﺖﻫﺎي ارزﻧﺪه در ﺑﻬﺒﻮد ﺷﺮاﻳﻂ ورزﺷﻜﺎر و ﺑﺮﺧﻮرداري ورزﺷﻜﺎر از‬
‫ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ ﻛﺎرﺑﺮد ﻧﻴﺮو در ﻫﻤﻪ داﻣﻨﻪﻫﺎي ﺣﺮﻛﺘﻲ ﻣﻔﺎﺻﻞ از اﻫﻤﻴﺖ ﺧﺎﺻﻲ ﺑﺮﺧﻮردار اﺳﺖ‪.‬‬
‫ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ اﻳﻦ ﻗﺎﺑﻠﻴﺖ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﻳﻜﻲ از ﺷﺎﺧﺺﻫﺎي ارزﻳﺎﺑﻲ ﺳﻼﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﻲ در اﻓﺮاد ﻛﺎرﺑﺮد‬
‫ﻣﻬﻤﻲ دارد‪ .‬ﻟﺬا در ﻫﻤﻴﻦ راﺑﻄﻪ در اﻳﻦ ﻓﺼﻞ ﺑﻪ اراﺋﻪي ﻣﻄﺎﻟﺒﻲ ﭘﻴﺮاﻣﻮن ﻣﺒﺎﺣﺚ اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ‬
‫ﮔﺮم و ﺳﺮد ﻛﺮدن ‪ ،‬اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي و اﻧﻮاع روشﻫﺎي آن ﻣﻲﭘﺮدازﻳﻢ‪.‬‬

‫اﻫﺪاف ﻛﻠﻲ‪ :‬آﺷﻨﺎﻳﻲ ﺑﺎ اﺻﻮل در ورزش و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي‬

‫اﻫﺪاف رﻓﺘﺎري‪:‬‬
‫اﻧﺘﻈﺎر ﻣﻲرود ﭘﺲ از ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ اﻳﻦ ﺑﺨﺶ ﺑﺘﻮاﻧﻴﺪ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﺑﺎ ﻣﺰاﻳﺎي ﮔﺮم ﻛﺮدن و ﺳﺮد ﻛﺮدن آﺷﻨﺎ ﺷﻮﻳﺪ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي را ﺗﻌﺮﻳﻒ و اﻧﻮاع آن را ﺷﺮح دﻫﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺤﺪود ﻛﻨﻨﺪه ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ را ﺑﻴﺎن ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -4‬ﻓﻮاﻳﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻛﺸﺸﻲ را ﺑﻴﺎن ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -5‬ﻣﺮاﺣﻞ آﻣﺎدﮔﻲ ﺑﺮاي ﺗﻤﺮﻳﻦ را ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ و ﺷﺮح دﻫﻴﺪ‪.‬‬
‫‪53‬‬ ‫اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ در ورزش و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي‬

‫اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ در ورزش‬

‫ﮔﺮم ﻛﺮدن ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺣﺮﻛﺎت اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﻳﻦ و ﺳﺮد ﻛﺮدن ﺑﺪن در‬
‫اﺗﻤﺎم ﺗﻤﺮﻳﻦ از اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ در ورزش ﻫﺴﺘﻨﺪ‪.‬‬

‫ﮔﺮم ﻛﺮدن‪:‬‬
‫ﮔﺮم ﻛﺮدن ﺑﺨﺶ ﻣﻘﺪﻣﺎﺗﻲ و ﻧﺨﺴﺘﻴﻦ ﮔﺎم ﺑﺮاي آﻏﺎز ﻳﻚ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻳﺎ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ در ﻳﻚ‬
‫رﺷﺘﻪ ورزﺷﻲ اﺳﺖ ﻛﻪ از ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺳﺎده و آﺳﺎن ﺷﺮوع و ﺑﻪ ﻣﺮاﺣﻞ ﻣﺸﻜﻞ ﺧﺘﻢ ﻣﻲﮔﺮدد‪ .‬ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ‬
‫ﮔﺮم ﻛﺮدن ﺑﻪ ﺷﺮاﻳﻂ ﺟﻮي‪ ،‬ﺗﺠﻬﻴﺰات‪ ،‬ﻣﺤﻞ ﺗﻤﺮﻳﻦ‪ ،‬ﻟﺒﺎس ورزﺷﻜﺎر‪ ،‬ﺷﺪت ﺗﻤﺮﻳﻦ اﺻﻠﻲ‪،‬‬
‫ﻫﺪف ﺗﻤﺮﻳﻦ و ﺗﺠﺮﺑﻪ ورزﺷﻜﺎر ﺑﺴﺘﮕﻲ دارد‪.‬‬

‫ﻣﺰاﻳﺎي ﮔﺮم ﻛﺮدن ﺑﺪن ‪:‬‬

‫‪ -‬اﻓﺰاﻳﺶ ﺳﺮﻋﺖ اﻧﻘﺒﺎض و ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﻴﻪ ﺳﺮﻳﻊ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﺴﻬﻴﻞ ﻣﺼﺮف اﻛﺴﻴﮋن و اﻓﺰاﻳﺶ ﺳﺮﻋﺖ آزاد ﺳﺎزي اﻛﺴﻴﮋن از ﻫﻤﻮﮔﻠﻮﺑﻴﻦﻫﺎ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﺴﻬﻴﻞ ﺟﺮﻳﺎﻧﺎت ﻋﺼﺒﻲ و ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﺴﻢ داﺧﻞ ﻋﻀﻼت ﺑﺪن‪.‬‬
‫‪ -‬اﻓﺰاﻳﺶ ﺟﺮﻳﺎن ﺧﻮن ﺑﻪ ﻋﻀﻼت‪.‬‬
‫‪ -‬اﻓﺰاﻳﺶ ﺗﺪرﻳﺠﻲ ﺣﺮارت ﺑﺪن‪.‬‬
‫‪ -‬ﻛﺎﻫﺶ آﺳﻴﺐﻫﺎ و ﺻﺪﻣﺎت ورزﺷﻲ ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ اﻓﺰاﻳﺶ ﻗﺎﺑﻠﻴﺖ ارﺗﺠﺎﻋﻲ ﻋﻀﻼت‪.‬‬
‫‪ -‬ﻛﺎﻫﺶ ﮔﺮﻓﺘﮕﻲ ﻋﻀﻼت و ﺟﻠﻮﮔﻴﺮي از اﻓﺰاﻳﺶ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﻲ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن و ﺣﺮارت ﺑﺪن‪.‬‬
‫‪ -‬آﻣﺎده ﺳﺎزي ﺳﻴﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﻲ‪ ،‬رﺑﺎطﻫﺎ‪ ،‬ﻣﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬ﻋﻀﻼت‪ ،‬ﺳﻴﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﻲ‪-‬ﻋﺮوﻗﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺑﻬﺒﻮد ﺟﺮﻳﺎن ﺧﻮن ﻗﻠﺐ و اﻓﺰاﻳﺶ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي ﻋﻀﻼت‪.‬‬
‫‪ -‬آﻣﺎده ﺳﺎزي ذﻫﻦ و روان ورزﺷﻜﺎر‪.‬‬

‫ﺳﺮد ﻛﺮدن ﺑﺪن ‪:‬‬

‫ﺳﺮد ﻛﺮدن ﺑﺪن آﺧﺮﻳﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ از ﻓﻌﺎﻟﻴﺖﻫﺎي ورزﺷﻲ اﺳﺖ ﻛﻪ در ﭘﺎﻳﺎن ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﻳﺎ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻛﺎﻫﺶ ﺗﺪرﻳﺠﻲ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ‪ ،‬ﻛﺎﻫﺶ دﻣﺎي ﺑﺪن و ﺗﺴﺮﻳﻊ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ‬
‫راﻫﻨﻤﺎي ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ و ورزش‬ ‫‪54‬‬

‫ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﻴﻪ ﺻﻮرت ﻣﻲﮔﻴﺮد‪ .‬ﻣﻌﻤﻮﻻً اﻏﻠﺐ اﻓﺮاد اﻳﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ را ﺣﺬف ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ اﻣﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺪاﻧﻨﺪ‬
‫ﻛﻪ اﻳﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﺴﻴﺎر ﻣﻬﻢ ﺑﻮده و ﺣﺬف آن ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ آﺳﻴﺐﻫﺎي ﻧﺎﺧﻮاﺳﺘﻪ ﮔﺮدد‪.‬‬

‫اﺟﺰاء ﺗﺸﻜﻴﻞ دﻫﻨﺪه ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺳﺮد ﻛﺮدن‬

‫‪ -‬دوﻳﺪن آﻫﺴﺘﻪ ﺑﻪ ﻣﺪت ‪ 5‬ﺗﺎ ‪ 10‬دﻗﻴﻘﻪ‪.‬‬
‫ﻫﺪف آن‪ :‬ﻛﺎﻫﺶ ﺗﺪرﻳﺠﻲ دﻣﺎي ﺑﺪن و زدودن ﻣﻮاد زاﺋﺪ ﺣﺎﺻﻞ از ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﺴﻢ در‬
‫ﻋﻀﻼت‪.‬‬
‫‪ -‬ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ ﺑﻪ ﻣﺪت ‪ 5‬ﺗﺎ ‪ 10‬دﻗﻴﻘﻪ‪.‬‬
‫ﻫﺪف آن‪ :‬ﻛﺎﻫﺶ ﮔﺮﻓﺘﮕﻲ و درد ﻋﻀﻼت ﭘﺲ از ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺑﺪﻧﻲ و زدودن ﻣﻮاد زاﺋﺪ‪.‬‬

‫ﺗﻌﺮﻳﻒ و اﻧﻮاع اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي‬

‫ﺑﻪ داﻣﻨﻪ ﺣﺮﻛﺘﻲ ﭘﻴﺮاﻣﻮن ﻳﻚ ﻣﻔﺼﻞ‪ ،‬اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي ﻣﻲﮔﻮﻳﻨﺪ‪ .‬ﻓﺎﻛﺲ و ﻫﻤﻜﺎران‬
‫اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي را ﺑﻪ دو دﺳﺘﻪ اﻳﺴﺘﺎ و ﭘﻮﻳﺎ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﺑﻨﺪي ﻧﻤﻮدهاﻧﺪ‪:‬‬
‫اﻳﺴﺘﺎ ‪ :‬ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺣﺪود ﺗﻐﻴﻴﺮات ﺣﺮﻛﺖ در ﻃﻮل ﻣﻔﺼﻞ ﺗﻌﺮﻳﻒ ﺷﺪه اﺳﺖ‪ .‬ﻣﻲﺗﻮان ﺑﺎ‬
‫وﺳﻴﻠﻪاي ﺑﻪ ﻧﺎم اﻧﻌﻄﺎفﺳﻨﺞ اﻧﺪازه ﮔﺮﻓﺖ‪.‬‬
‫ﭘﻮﻳﺎ‪ :‬اﻳﻦ ﻧﻮع اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي ﻓﻘﻂ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﺣﺮﻛﺖ ﻣﻔﺼﻞ ﻧﺒﻮده ﺑﻠﻜﻪ ﺑﺎ ﻧﻴﺮوﻫﺎﻳﻲ‬
‫ﻛﻪ در ﺑﺮاﺑﺮ ﻫﺮﻧﻮع ﺗﻐﻴﻴﺮ ﺣﺮﻛﺖ ﻣﻘﺎوﻣﺖ ﻣﻲﻛﻨﻨﺪ‪ ،‬ﺳﺮوﻛﺎر دارد‪ .‬اﻧﺪازهﮔﻴﺮي اﻳﻦ ﻧﻮع‬
‫اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي ﻣﺸﻜﻞ اﺳﺖ‪.‬‬

‫اﻧﻮاع ﻛﺸﺶ‬
‫اﻳﺴﺘﺎ‪ :‬ﺑﻲﺧﻄﺮﺗﺮ از ﺑﻘﻴﻪ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪ .‬در اﻳﻦ ﻛﺸﺶﻫﺎ در ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺣﺮﻛﺖ وﺟﻮد ﻧﺪاﺷﺘﻪ و‬
‫ﻋﻀﻼت ﺑﻪ ﺗﺪرﻳﺞ ﻛﺸﻴﺪه ﻣﻲﮔﺮدﻧﺪ‪ .‬در واﻗﻊ ﻋﻀﻼت ﺗﺎ ﻳﻚ ﺣﺪي ﻛﺸﻴﺪه ﺷﺪه و در ﻫﻤﺎن‬
‫وﺿﻌﻴﺖ ﺛﺎﺑﺖ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻪ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ)‪ 6-20‬ﺛﺎﻧﻴﻪ(‪ .‬ﺧﻮد ﺑﻪ دو ﻧﻮع ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﮔﺮدد؛ ﻳﻜﻲ ﺣﺮﻛﺎت‬
‫ﻛﺸﺸﻲ اﻳﺴﺘﺎﻳﻲ ﻓﻌﺎل ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺧﻢ ﻛﺮدن و ﺑﺎﻻ آوردن ﭘﺎ از ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻛﻤﺮ و ﺑﺎﻻ ﻧﮕﺎه داﺷﺘﻦ آن ﺗﻨﻬﺎ‬
‫ﺗﻮﺳﻂ ﻋﻀﻼت و دﻳﮕﺮي ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ اﻳﺴﺘﺎﻳﻲ ﻣﻨﻔﻌﻞ و ﻳﺎ ﻏﻴﺮﻓﻌﺎل ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻫﻤﺎن ﻣﺜﺎل ﻗﺒﻞ‬
‫‪55‬‬ ‫اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ در ورزش و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي‬

‫اﻣﺎ ﻧﮕﺎهداﺷﺘﻦ ﭘﺎ در وﺿﻌﻴﺖ ﺛﺎﺑﺖ ﺑﺎ ﻛﻤﻚ دﺳﺖ و ﻳﺎ ﻗﺮار دادن ﭘﺎ روي ﻣﻴﺰ و ﻳﺎ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﭘﺎ‬
‫ﺗﻮﺳﻂ ﻓﺮد دﻳﮕﺮ‪.‬‬
‫ﭘﻮﻳﺎ‪ :‬در اﻳﻦ ﻧﻮع ﻛﺸﺶ‪ ،‬ﻋﻀﻼت ﻧﻴﺰ ﺣﺮﻛﺖ دارﻧﺪ‪ .‬ﺷﺎﻣﻞ ﺣﺮﻛﺎت آرام و ﻛﻨﺘﺮل‬
‫ﺷﺪهاي ﻣﻲﺑﺎﺷﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺗﺪرﻳﺞ ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ و داﻣﻨﻪ آنﻫﺎ اﻓﺰوده ﻣﻲﮔﺮدد‪ .‬ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﺎﻻ و ﭘﺎﻳﻴﻦ‬
‫ﻛﺮدن دﺳﺖﻫﺎ از ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻛﺘﻒ‪.‬‬

‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺤﺪود ﻛﻨﻨﺪه ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻛﺸﺸﻲ‬

‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺤﺪود ﻛﻨﻨﺪه ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻛﺸﺸﻲ‬

‫ﻋﻀﻠﻪ‬

‫ﻛﭙﺴﻮل ﻣﻔﺼﻠﻲ‬

‫ﺗﺎﻧﺪون ﻋﻀﻼت‬

‫ﭘﻮﺳﺖ و ﺑﺎﻓﺖ ﻫﻤﺒﻨﺪ‬

‫اﺳﺘﺨﻮان‬

‫ﺳﻦ‬

‫ﺟﻨﺲ‬
‫ﺷﻜﻞ ‪ -1-5‬ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺤﺪود ﻛﻨﻨﺪهي ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ‬

‫ﻓﻮاﻳﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻛﺸﺸﻲ‬

‫‪ ‬اﻓﺰاﻳﺶ اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﻳﺶ داﻣﻨﻪ ﺣﺮﻛﺖ و ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﺟﺮاي ﻣﻮزون ﺣﺮﻛﺎت‬
‫ﻣﻲﮔﺮدد‪.‬‬
‫‪ ‬ﻋﻀﻼت ﻛﺸﻴﺪه ﺷﺪه ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ دﻳﮕﺮ ﻋﻀﻼت ﻧﻴﺮوي ﺑﻴﺸﺘﺮي ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﻲﻛﻨﻨﺪ‪.‬‬
‫‪ ‬ﺑﺎ اﻓﺰاﻳﺶ داﻣﻨﻪ ﺣﺮﻛﺘﻲ ﻣﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬ﭘﺘﺎﻧﺴﻴﻞ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻧﻴﺮو و ﺳﺮﻋﺖ ﺑﻴﺸﺘﺮ اﻣﻜﺎنﭘﺬﻳﺮ ﻣﻲﮔﺮدد‪.‬‬
‫راﻫﻨﻤﺎي ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ و ورزش‬ ‫‪56‬‬

‫‪ ‬از ﺑﺮوز آﺳﻴﺐﻫﺎي ﻋﻀﻼﻧﻲ و ﻣﻔﺼﻠﻲ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮي ﻣﻲﻧﻤﺎﻳﺪ‪.‬‬

‫‪ ‬ﻛﺸﺶﻫﺎي اﻳﺴﺘﺎ )‪ 10‬دﻗﻴﻘﻪ(‪ ،‬ﻛﻮﻓﺘﮕﻲ ﻋﻀﻼﻧﻲ را ﺑﻬﺒﻮد ﻣﻲدﻫﺪ‪.‬‬
‫‪ ‬اﻓﺰاﻳﺶ رﻳﻠﻜﺴﻴﺸﻦ ﻳﻜﻲ از ﻣﻬﻤﺘﺮﻳﻦ اﺛﺮات ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻛﺸﺸﻲ اﺳﺖ‪ .‬زﻣﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﻋﻀﻼت ﺑﻄﻮر‬
‫ﻣﺪاوم در ﺣﺎل اﻧﻘﺒﺎض ﺑﺎﻗﻲ ﺑﻤﺎﻧﻨﺪ‪ ،‬ﺗﻨﺶ ﻣﺰﻣﻦ در ﻋﻀﻼت اﻳﺠﺎد ﮔﺮدﻳﺪه و ﺑﺎﻋﺚ ﻛﻮﺗﺎه‬
‫ﺷﺪن ﻋﻀﻠﻪ ﻣﻲﮔﺮدد‪.‬‬
‫‪ ‬وﺟﻮد اﻧﻌﻄﺎفﭘﺬﻳﺮي از ﺑﺮوز ﻛﻤﺮدرد و دﻳﮕﺮ دردﻫﺎي ﻣﻔﺼﻠﻲ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮي ﻣﻲﻧﻤﺎﻳﺪ‪.‬‬

‫ﻧﻜﺎت ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ در ﻫﻨﮕﺎم ﻛﺸﺶ‬

‫‪ -1‬ﺧﻮدﺗﺎن را ﻗﺒﻞ از ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ ﮔﺮم ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﺣﺎﻟﺖ ذﻫﻨﻲ ﻣﺜﺒﺘﻲ را در ﺧﻮد اﻳﺠﺎد ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻧﻈﻢ و ﺗﺮﺗﻴﺐ ﺻﺤﻴﺢ وﻣﻨﻄﻘﻲ را ﺑﻜﺎر ﺑﺒﻨﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫‪ -4‬دم و ﺑﺎزدم را ﺑﻪ ﻃﻮر ﻃﺒﻴﻌﻲ اﻧﺠﺎم دﻫﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -5‬ﺑﻪ ﻣﺪت ‪ 20‬اﻟﻲ ‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻛﺸﺸﻲ را ﻧﮕﻪ دارﻳﺪ‪.‬‬
‫‪ -6‬ﻣﻔﺎﺻﻞ را ﺑﻴﺶ از داﻣﻨﻪ ﺣﺮﻛﺘﻲ ﺧﻮد ﻣﻮرد ﻛﺸﺶ ﻗﺮار ﻧﺪﻫﻴﺪ‪.‬‬
‫ﻣﻮارد ﻋﺪم ﻛﺎرﺑﺮد ﻛﺸﺶ ‪ :‬ﺷﻜﺴﺘﮕﻲ ﺗﺎزه اﻟﺘﻴﺎم ﻳﺎﻓﺘﻪ‪ ،‬ﭘﻮﻛﻲ اﺳﺘﺨﻮان‪ ،‬درد ﻣﻔﺼﻠﻲ ﻳﺎ‬
‫ﻋﻀﻼﻧﻲ‪ ،‬ﻣﻔﺎﺻﻠﻲ ﻛﻪ داراي اﻧﻌﻄﺎف ﺑﻴﺶ از ﺣﺪ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪ ،‬اﻟﺘﻬﺎب ﻣﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬

‫ﻣﺮاﺣﻞ آﻣﺎدﮔﻲ ﺑﺮاي ﺗﻤﺮﻳﻦ و ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬

‫ﺑﺎزﻳﻜﻨﺎن ﺑﺎﻳﺪ‪ ،‬ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻛﺸﺶ و ﮔﺮم ﻛﺮدن را ﺑﻪ ﺷﻴﻮه ﺻﺤﻴﺢ اﻧﺠﺎم دﻫﻨﺪ؛ اﮔﺮﭼﻪ‬
‫ﺷﻴﻮهﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ ،‬ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ از ﺗﺄﺛﻴﺮ ﺑﺮاﺑﺮي ﻧﻴﺰ ﺑﺮﺧﻮردار ﺑﺎﺷﻨﺪ؛ ﻟﻴﻜﻦ ﺑﻪ اﻋﺘﻘﺎد ﻣﺎ اﺳﺘﻔﺎده‬
‫از روشﻫﺎي زﻳﺮ ﺑﺮاي ورزﺷﻜﺎران‪ ،‬ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺗﺮ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪:‬‬
‫ﺣﺮﻛﺎت ﺳﺒﻚ ﻳﺎ ﺟﺎﮔﻴﻨﮓﻫﺎي )دوﻫﺎي ﻧﺮم( ﺳﺎده‪ ،‬ﺣﺮﻛﺖ ﻣﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ از‬
‫ﺑﺎﻻ ﺑﻪ ﭘﺎﻳﻴﻦ و ﺳﺮاﻧﺠﺎم ﺣﺮﻛﺎت ﮔﺮم ﻛﺮدن اﺧﺘﺼﺎﺻﻲ‪.‬‬
‫ﻣﺮﺣﻠﻪ اول‪ :‬ﺣﺮﻛﺎت ﺳﺒﻚ‬
‫ﺣﺮﻛﺎت ﺳﺒﻚ ﻳﺎ دوﻳﺪن آﻫﺴﺘﻪ در ﻣﺴﺎﻓﺖﻫﺎي ﻛﻮﺗﺎه‪ ،‬ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﻳﺶ ﺟﺮﻳﺎن ﺧﻮن در‬
‫ﻋﻀﻼت اﺳﻜﻠﺘﻲ و اﻓﺰاﻳﺶ درﺟﻪ ﺣﺮارت ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬دوﻳﺪن آﻫﺴﺘﻪ ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﻣﺪت ‪10‬‬
‫‪57‬‬ ‫اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ در ورزش و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي‬

‫دﻗﻴﻘﻪ و ﺷﺎﻣﻞ ﺣﺮﻛﺎﺗﻲ ﺑﺎ ﺷﺪت ﭘﺎﻳﻴﻦ )ﻣﺎﻧﻨﺪ دوﻳﺪن ﺑﻪ ﻋﻘﺐ‪ ،‬دوﻳﺪن ﻧﺮم‪ ،‬دوﻳﺪن ﭘﻬﻠﻮ و‪(. . .‬‬
‫ﺑﺎﺷﺪ‪.‬‬
‫ﻣﺮﺣﻠﻪ دوم‪ :‬ﺣﺮﻛﺎت ﻣﻔﺎﺻﻞ‬
‫ﺣﺮﻛﺖ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ وﻋﻘﺐ ﻳﺎ ﺣﺮﻛﺎت ﭼﺮﺧﺸﻲ )دوراﻧﻲ( ﺑﻪ روان ﺷﺪن و ﻧﺮﻣﻲ‬
‫ﻣﻔﺼﻞ ﻛﻤﻚ ﻣﻲﻛﻨﺪ و ﺑﺮاي ﺷﺮوع ﺣﺮﻛﺎت ﭘﻮﻳﺎ‪ ،‬ﻣﻨﺎﺳﺐ اﺳﺖ‪.‬‬
‫ﭼﺮﺧﺶ ﻛﺎﻣﻞ ﺑﺎزوﻫﺎ از ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻛﺘﻒ‬
‫ﭼﺮﺧﺶ ﻣﭻ دﺳﺖﻫﺎ‬
‫ﺗﺎب دادن ﻛﻤﺮ در ﺣﺎﻟﺖ اﻳﺴﺘﺎده‬
‫ﭼﺮﺧﺶ ران‬
‫ﺗﺎ ﻛﺮدن زاﻧﻮ‬
‫ﺑﻠﻨﺪ ﻛﺮدن ﭘﻨﺠﻪ و ﭘﺎﺷﻨﻪ از زﻣﻴﻦ‬
‫ﭼﺮﺧﺶ ﻣﭻ ﭘﺎ‬
‫ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺳﻮم‪ :‬ﻛﺸﺶ‬
‫ورزﺷﻜﺎران ﺑﻌﺪ از ﮔﺮم ﻛﺮدن ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺧﻮد ﺑﺎﻳﺪ ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ را اﻧﺠﺎم دﻫﻨﺪ‪ .‬اﻳﻦ‬
‫ﻣﺮﺣﻠﻪ‪ ،‬ﺑﺎ ﺣﺮﻛﺎت ﮔﺮدن و ﺑﺎزوﻫﺎ ﺷﺮوع ﻣﻲﺷﻮد و ﺳﭙﺲ ﻧﻮﺑﺖ ﻗﺴﻤﺖﻫﺎي ﺑﺎﻻﻳﻲ ﭘﺸﺖ‪،‬‬
‫ﺳﻴﻨﻪ‪ ،‬ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ و ﻗﺴﻤﺖ ﭘﺎﻳﻴﻨﻲ ﭘﺸﺖ‪ ،‬ﻟﮕﻦ‪ ،‬ﺟﻠﻮ ران‪ ،‬ﭘﺸﺖ ران‪ ،‬داﺧﻠﻲ و ﺧﺎرﺟﻲ ران‪،‬‬
‫زاﻧﻮﻫﺎ‪ ،‬ﺳﺎق و ﻣﭻ ﭘﺎﻫﺎ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ‪.‬‬
‫ﻣﺮﺣﻠﻪ ﭼﻬﺎرم‪ :‬ﮔﺮم ﻛﺮدن اﺧﺘﺼﺎﺻﻲ‬
‫ﮔﺮم ﻛﺮدن اﺧﺘﺼﺎﺻﻲ‪ ،‬ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﭘﺲ از آﺧﺮﻳﻦ ﻛﺸﺶ ﺷﺮوع ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﺑﺎزﻳﻜﻦ ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﮔﺮم ﻛﺮدن را ﺑﺎ ﺗﻮپ و ﻳﺎ ﺑﺪون ﺗﻮپ اﻧﺠﺎم دﻫﺪ؛ درﺿﻤﻦ‪ ،‬ﺑﺎزﻳﻜﻨﺎن ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﭼﻨﺪ‬
‫ﻧﻜﺘﻪ ﺿﺮوري در ﺣﻴﻦ ﮔﺮم ﻛﺮدن ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ؛ از ﺟﻤﻠﻪ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﮔﺮم ﻛﺮدن را از ﺳﺎدهﺗﺮﻳﻦ و آﻫﺴﺘﻪﺗﺮﻳﻦ ﺣﺮﻛﺎت ﺷﺮوع ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﺷﺪت‪ ،‬ﭘﻴﭽﻴﺪﮔﻲ و ﺳﺮﻋﺖ ﮔﺮم ﻛﺮدن ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺗﺪرﻳﺞ اﻓﺰاﻳﺶ ﻳﺎﺑﺪ‪.‬‬
‫‪ -3‬ﻳﻚ ﻣﺴﺎﻓﺖ ‪ 9‬ﺗﺎ ‪ 18‬ﻣﺘﺮي زﻣﻴﻦ واﻟﻴﺒﺎل ﺑﺮاي ﮔﺮم ﻛﺮدن ﻛﺎﻓﻲ اﺳﺖ‪.‬‬
‫‪ -4‬در ﮔﺮم ﻛﺮدن‪ ،‬ﺣﺘﻤﺎ از ﺣﺮﻛﺎت رو ﺑﻪ ﺟﻠﻮ‪ ،‬ﻋﻘﺐ‪ ،‬ﺣﺮﻛﺎت ﺟﺎﻧﺒﻲ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -5‬ﺣﺮﻛﺎت ﺑﺎﻻ ﺗﻨﻪ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﭼﺮﺧﺶ و ﺗﺎب دادن ﺑﺎزوﻫﺎ را ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺣﺮﻛﺎت ﭘﺎﻳﻴﻦﺗﻨﻪ اﻧﺠﺎم دﻫﻴﺪ‪.‬‬
‫‪ -6‬درﮔﺮم ﻛﺮدن‪ ،‬اﺳﺘﻔﺎده از ﭘﺮشﻫﺎي ﻛﻮﺗﺎه‪ ،‬ﻟﻲ ﻟﻲ و ﭘﺮﻳﺪن ﺑﺎ ﻳﻚ ﻳﺎ ﻫﺮ دو ﭘﺎ اﻟﺰاﻣﻲ اﺳﺖ‪.‬‬
‫راﻫﻨﻤﺎي ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ و ورزش‬ ‫‪58‬‬

‫‪ -7‬از ﺗﻐﻴﻴﺮات ﺳﺮﻋﺖ‪ ،‬ﺟﻬﺖ و ﻳﺎ ﻫﺮ دو در ﻓﻮاﺻﻞ زﻣﻴﻦ اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد‪.‬‬

‫‪ -8‬ﻣﺪت زﻣﺎن ﮔﺮم ﻛﺮدن ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺮاي ﺑﺎﻻ ﺑﺮدن درﺟﻪ ﺣﺮارت ﺑﺪن ﻛﺎﻓﻲ ﺑﺎﺷﺪ‪.‬‬
‫در ﮔﺮم ﻛﺮدن از ﺣﺮﻛﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﻲ ﻣﻲﺗﻮان ﺳﻮد ﺟﺴﺖ‪ ،‬وﻟﻲ ﺑﻪ ﺳﻠﺴﻠﻪ ﺣﺮﻛﺎت ﻧﻴﺰ ﺗﻮﺟﻪ‬
‫داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ‪ .‬ﺳﻄﺢ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ورزﺷﻜﺎر را ﺑﻪ ﺗﺪرﻳﺞ اﻓﺰاﻳﺶ دﻫﻴﺪ و در آﺧﺮ‪ ،‬ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت را ﺑﺎ ﻫﻢ‬
‫ﺗﺮﻛﻴﺐ ﻛﻨﻴﺪ‪.‬‬

‫ﻧﻤﻮﻧﻪ ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ ‪:‬‬

‫‪59‬‬ ‫اﺻﻮل اوﻟﻴﻪ در ورزش و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي‬
‫راﻫﻨﻤﺎي ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ و ورزش‬ ‫‪60‬‬

‫ﭘﺮﺳﺶ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻣﺰاﻳﺎي ﮔﺮم ﻛﺮدن و ﺳﺮد ﻛﺮدن را ﺑﻴﺎن ﻛﻨﻴﺪ؟‬
‫‪ -2‬اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﻳﺮي را ﺗﻌﺮﻳﻒ و اﻧﻮاع آن را ﺷﺮح دﻫﻴﺪ؟‬
‫‪ -3‬ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺤﺪود ﻛﻨﻨﺪه ﺣﺮﻛﺎت ﻛﺸﺸﻲ را ﺑﻴﺎن ﻛﻨﻴﺪ؟‬
‫‪ -4‬ﻓﻮاﻳﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻛﺸﺸﻲ را ﺑﻴﺎن ﻛﻨﻴﺪ؟‬
‫‪ -5‬ﻣﺮاﺣﻞ آﻣﺎدﮔﻲ ﺑﺮاي ﺗﻤﺮﻳﻦ را ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ و ﺷﺮح دﻫﻴﺪ؟‬