PREHRANA VRHUNSKIH ŠPORTAŠA

TEMELJNI PRINCIPI

dr sc Ignac Kulier
redovni član Akademije medicinskih znanosti

Impress Zagreb 2001

1
Posebnu zahvalnost dugujem dr sc Susan M. Kleiner, High Performance
Nutrition Mercer Island, Washington i prof dr S. Heimeru s Kineziološkog
fakulteta u Zagrebu na dragocjenim savjetima i pomoći u realizaciji
ove knjige. Posebno se zahvaljujem prof dr R. Medvedu na recenziji

UVODNI DIO

Prava hrana u pravo vrijeme!

Na razmeđi milenija moramo se upitati koliko su se prehrambene preporuke

promjenile posljednjih 100 godina? Strahovito! Evo primjera; pojam “vitamin” bio
je posve nepoznat 1900 godine, a svo znanje o prehrani svodilo se na “punjenje
želuca”! Što se davalo vrhunskim športašima pred natjecanje? Sirovo jaje i med
a poslije natjecanja - kocka šečera! Danas je “vitamin” domaća riječ i teško bi se
našao onaj tko pojma nema što je to!.

Pitanje prehrane vrhunskih športaša vrlo je kompleksno i nikako mu ne valja

prilaziti prema ustaljenim shemama (ovo treba a ovo ne treba jesti); naprotiv
svaka športska disciplina ima svoje specifičnosti koje treba uvažavati. Tisuće
radova vrlo kompetentnih stručnjaka u posljednjih 5 godina, uložen golemi trud i
novci govore da se znanja i iskustva stalno umnažaju. Svaka olimpijada ostavlja
za sobom veliki potencijal, a svaka zemlja ima nešto “svoje”.

Pod pojmom vrhunskih športaša naravno, ne mislim samo na učesnike svjetskih

šampionata i olimpijskih igara, već na sve one poznate i nepoznate športaše koji
postižu nacionalne i internacionalne uspjehe. Mislim i na one koji se za takve
uspjehe spremaju a to znaći na tisuće i tisuće aktivnih športaša.

Ne pada mi na pamet početi ovu knjigu pričama o proteinima, mastima i

ugljikohidratima naprosto zato što su takva prethodna znanja preduvjet i
neophodan “alat” za bilo kakav razgovor o prehrani športaša i to ne samo onih
vrhunskih. Zapravo želim početi od definicija jer su one nužne za taj toliko željeni
“pravi put” u prehrani.

Što je to “prava hrana” (real foods)? Sve do 1940 godine uživali smo zapravo u
pravoj hrani jer nije bilo umjetnih gnojiva, pesticida i antibiotika! Farmeri su
koristili prirodna sredstva i zemlja je u cjelini bila još uvijek “djevičanski” čista.
Nakon II svjetskog rata, nitrati i fosfati koji su se u enormnim količinama koristili
za izradu eksploziva, morali su se nekako potrošiti i našli su svoje novo mjesto u
gnojidbi njiva. Ogromni kapaciteti kemijske industrije tako su samo prebacili svoju
potrošnju iz ratne mašinerije u agro-kompleks. Prirodno gnojivo je proglašeno
“neekonomičnim”. Tako je NPK polako postao nezamjenjiv premda ljudsko tijelo
nije biljka i ne može egzistirati samo na jednom mineralu. Tijelo nažalost treba

2
selen, krom, kalcij, željezo, magnezij! Tako je vremenom nastao potpuno novi
pojam “prazna hrana” (empty foods) ili hrana degradiranog nutritivnog sadržaja,
koja ni izdaleka ne može podmiriti sve dnevne potrebe čovjeka. Budući da su
stručnjaci postali svjesni deficitarnosti naše svagdašnje hrane, počeli su u nju
dodavati suplemente (suplementiranje hrane). I tu je čovjek doveo sebe do
apsurda; prvo rafiniranjem skida dragocjene sastojke s namirnica, a onda kasnije
te iste sastojke vraća natrag na umjetan način! Tako smo dobili novi i vrlo
značajan pojam “rafinirana hrana” (refined foods) koja se sada nažalost prodaje
u svakoj samoposluzi. Mnogi griješe kada kažu da rafinirana hrana izaziva rak
debelog crijeva ili na nekoj drugoj lokaciji u tijelu..Ne, to nije točno, ali je točno da
deficit u vitalnim tvarima koji rafinirana hrana izaziva, pogoduje nastanku raka u
smislu smanjivanja normalnih obrambenih funkcija.

Kad se kaže “integrirana hrana” to znaći doslovce ništa oduzeto - ništa dodato!
Zašto je to toliko važno? Pokusi su pokazali da nije isto kada se jede kruh od
integralnog brašna i kruh od bijelog brašna, kojem su naknadno dodani vitamini i
minerali. Prof dr Roger Williams s sveučilišta u Teksasu hranio je 2 skupine
štakora; prvu s kruhom od rafiniranog brašna i drugu skupinu s istim kruhom uz
dodatak kompleta vitamina i minerala. Poslije 3 mjeseca 2/3 druge skupine
uginulo je s raznim znacima deficitarnoasti. U stručnom radu koji je nakon toga
objavljen, on je rekao: - rak ne dolazi iz vana, on čuči u nama čekajući dobru
priliku da “procvate”. Prehrana je dakle ključ koji držite u rukama a zapravo ne
znate kako bravu otključati!

Da sam u pravu evo i svježe ilustracije; pošast zvana “kravlje ludilo” došla je
iznenada i poharala je Europu zbog toga što su se krave hranile ne travom i
sojom, već praškastim koncentratima dobivenim od otpadaka uginulih ovaca!
Nakon zaljevskog rata pa potom u intervenciji NATO-a u SR Jugoslaviji
koruštena su topovska zrna s osiromašenim uranom, koji je samo dio onog
pravog uranija 232 za atomske centrale i bombe. Unatoč pričama o eškodljivosti,
pobunila se cijela Europa čiji su momci nosili uniforme NATO pakta, zbog
radioaktivne prašine koja prilikom eksplozije pada na drveće, životinje, usjeve i
ljude. Žrtve su mladi ljudi koji su tek počeli živjeti a bili su na mjestu događanja i
udahnuli su kobnu prašinu. Istina je kao i uvijek prikrivena floskulama;
osiromašeni uran ima oko 90% radioaktivnosti izvornog urana a ako radiotivnosti
uopće nema, ostala je stravična toksičnost!. Čim u prirodi dođe do velikih
promjena, to ima značajne posljedice! Čovjek problem otvori i onda ga godinama
rješava bez nade da će ga “zatvoriti”. Najgore je što neprestalno otvara nove
probleme!

Kada bi se napravila ovakva knjiga uzimajući u obzir sve relevatne činjenice o

prehrani vrhunskih športaša samo na posljednje 4 olimpijade, bilo bi to preko
1000 stranica! Upravo zato sam naslovu knjige dodao i podnaslov koji glasi
“temeljni principi”. Na tome ćemo se uglavnom i zadržavati no i to je sasvim
dovoljno za mladog, educiranog čovjeka..

3
Gdje su ljudske granice?

Kada su na plivalištima u Sydneyu pljuštali svjetski rekordi i kada je naš Goran

Kožulj nešto kasnije u elegantnom stilu izjednačio svjetski rekord na 100 m
leđno, pitali smo se sasvim logično kada će tome kraj i gdje su zaista granice
ljudskog organizma?

Premda se na olimpijadi jurilo brže i skakalo više, stručnjaci su vrtili glavama a

osobito kanadski kineziolog Francoais Peronnet s sveučilišta u Montrealu uz
konstataciju da se nalazimo sasvim blizu granica ljudskih mogućnosti. On je
naveo i jednu usporedbu; kad definitivno naučite svirati glasovir vi brzo
napredujete, ali nakon desetak godina sviranja, napredovanje postaje sve teže i
teže. Dokučite granicu i tada dolazi do pada! Zanimljive su analize postavljenih
rekorda u plivanju..Australijanac Thorpe s jedva 17 godina danas je “smlavio”
protivnike na 400 m slobodno osvojivši zlato, a sutradan je pomogao svom timu
da odnese zlato na 4 x 100 m slobodno! Ponašao se tako kao da to nije bio
nikakav problem i da to može kad god zaželi! Hoće li s 20 godina biti bolji ili će se
“pokvariti”. Kako su ga hranili a kako trenirali? Janica Kostelić je krajem 2000 i
početkom 2001 godine osvojila 10 slalom utrka uzastopce te postala šampionka
u svjetskom kupu i tako osvojila kristalni globus, najveći trofej hrvatskog športa
uopće. Da ste mogli vidjeti njezino koljeno nakon operacije, shvatili biste odmah
da je sebi postavila stravično visoke ciljeve!. To je samo jedan od razloga što
smo upravo njenu sliku stavili na naslovnicu ove knjige

Još više je u Sydneyu iznenadio mladi turski dizač utega Halil Mutlu, težak svega
56 kg koji je izbačajem digao 138 kg a u drugom nastupu čak 167,5 kg dakle 3
puta više od vlastite težine! Postizanje pune forme u dane natjecanja,
najdelikatnija je trenerska formula koja postiže “čuda”. Oko takvih športaša vrte
se i najraznovrsniji stručnjaci, koji prate i analiziraju svaki pokret te obavljaju
proračune njihovih potencijalnih mogućnosti.

S druge strane, vrhunski športaši su kao “biljčice”; usmjereni samo ka jednom

jedinom cilju - pobjedi kod čega se dosta često zaboravlja na temeljnu činjenicu
da tijelo nije stroj. Primjerice, spremaju se 6 mjeseci za olimpijadu, a kad dodju
na mjesto događanja, napadne ih banalni virus i upropasti sav golemi trud!.
Izgube sigurnu medalju! Zbog silne koncentracije na postizanje rezultata
zaborave na neke druge životno važne stvari. Život je baš čudan!

Što znaći “balansirana” prehrana?

Zanimljivo je promatrati kako su prehrambene navike strogo individualno svojstvo

svakog pojedinca i kako se na to svojstvo vrlo teško djeluje sa strane! Što ste
naučili jesti u ranoj mladosti ili kako ste vidjeli u vlastitoj kući, tako ćete i sami
raditi. Vaša mama (baka) imala je najveći utjecaj i to ostaje duboko ukorijenjeno

4
sve do smrti. Ako se u vašoj kući nije jela riba, badava su sve priče o tome kako
je to “zdrava” namirnica! Moj pokojni otac silio je brata da popije sok od rajčice
koji bi ostao na dnu od mješane salate (jer to je jako zdravo)..Cijelog života zbog
toga nije jeo rajčice! Mnogi ne jedu pečenu piletinu samo zato jer im smetaju
žilice koje vise nakon odvajanja karabatka, a to je zapravo ostalo kao trajna
uspomena iz najranije mladosti.

Balansirana prehrana znaći različite namirnice za različite osobe, pa onaj trener

koji ima šablonizirane jelovnike (svima isto) jako griješi. Naravno, takva prehrana
podrazumjeva i različite namirnice za istu osobu tijekom tjedna. Balansiranje
podrazumjeva ravnotežu proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala i to
tako da su podmirene sve dnevne potrebe (RDA). Prvo pravilo te ravnoteže znaći
podešavanje unosa kalorija s njihovomm potrošnjom jer u protivnom imat ćete
debljanje ili mršavljenje. Primjerice, 16 godišnja djevojka može uz normalne
dnevne aktivnosti “skuriti” 1800 kcal. Ako trenira hokej na ledu njene potrebe se
penju na 2400 kcal dnevno. Svaka športska disciplina ima svoju potrošnju, koja
se svakako mora uzeti u obzir. Od ukupnog unosa tih kalorija na ugljikohidrate
treba otpasti 50-60% na kalorije proteina 12-20% a od masti 20-25%..Osim toga,
treba uzimati različite namirnice jednostavno zato što svaka od njih donosi
ponešto a ni jedna nema sve. Mlijeko donosi proteine i kalcij, meso osigurava
proteine, B-kompleks vitamina, željezo, i cink, žitarice donose ugljikohidrate i
vitamine B-kompleksa, a voće i povrće donosi tzv zaštitne vitamine (A i C),
dragocjene minerale i zaštitne tvari (beta karoten, likopen, bioflavonoidi). Kod
toga uopće nije važno da li se nešto voli ili ne voli već se to treba svakodnevno
uzimati. Vrhunski športaš se mora odricati mnogih stvari pa i hrane koju obožava.
Ako preskočite neku od spomenutih skupina, ostat ćete bez dragocjenih tvari i to
će vam faliti. Ako se jako znojite, trebate jesti banane jer donose kalij koji je
neophodan u balansiranju elektrolita.

Kad sam rekao da balansiranje obroka znači određeno odricanje, onda sam
mislio na tzv “snack food” koji je apsolutni kalorijski višak i koji za mnoge
predstavlja nepremostivu “slabost”. Razni flipsovi, prutići, kokice i druge
namirnice iz celofanskih vrećica, naprosto ne smiju doći u vidokrug vrhunskog
športaša. Zašto? Zato što kvare uspostavljenu ravnotežu! Mnogi treneri očajni
zbog skrivenog konzumiranja takvih namirnica, upotrebljavaju izraz “snack
monster” što nikako nije daleko od istine. Naravno i tu ima izuzetaka; tzv.
programirani proizvodi od probranih sirovina mogu biti čak i korisni u
upotpunjavanju kalorijske slike jednog dana. O “snacku” treba razmišljati kao o
malom obroku a ne “tek da se nešto žvaće u ustima”. Drugim rječima “snack”
proizvodi ne trebaju biti za rješavanje psiholoških već prehrambenih problema.

Razlike u prehrani športaša i ostalih smrtnika?

Dok osoba koja se ne bavi športom treba “energiju” isključivo za odvijanje

normalnih životnih funkcija, športaš treba “gorivo” za trening, natjecanje i
naravno odvijanje svih životnih funkcija. Razlika je po svim parametrima ali

5
najviše po unosu kalorija. I zaista obroci za vrhunske športaše su gorivo koje se
“tanka” u tijelo premda mnogi športaši tu činjenicu - zaboravljaju! Kod toga
moram spomenuti jednu činjenicu; mladi športaš koji raste treba i dodatne
kalorije za rast! Na koncu, unos kalorija ovisi o vrsti discipline kojom se športaš
bavi: nikako nije isto trčanje na 100 m i dizanje utega!

Ugljikohidrati su najdragocjenije “gorivo” za vrhunske športaše jer jednostavno

uzimaju manje kisika za sagorjevanje od masti i proteina. To znaći moći ćete
trenirati intenzivnije i duže u odnosu na druge izvore kalorija i lakše i brže
obnavljati svoje energetske zalihe (depoe).

Od ukupnih dnevnih kalorija dnevno trebalo bi otpasti 60-70% na ugljikohidrate

što praktično znaći 6-10 grama/kg tjelesne mase. Za osobu težine 70 kg to bi bilo
420 grama ugljikohidrata dnevno. Ako dobro poznate namirnice, to je poprilična
količina koju znalački treba osmisliti (kruh, tjestenina, krumpir, pecivo, riža). Ako
imate disciplinu izdržljivosti (triatlon primjerice) onda se količina ugljikohidrata kao
neposrednog izvora kalorija penje preko 70%. U tom slučaju stalno treba jesti
špagete, suhe smokve, banane i druge prikladne ugljikohidrate.

Proteini su skupo “gorivo” i u pravilu se ne koriste u tu svrhu već u svrhu

izgradnje i obnavljanja tkiva i organa. Skupo zbog toga što se (da bi došli do
energije) mora prvo pretvoriti u ugljikohidrate i masti. Dakle, vrlo neracionalno!
Što se tiće potrošnje proteina ona je zbog intenzivnog metabolizma veća od onih
osoba koje rade sjedečki. Prosječno preporuka za mlađe osobe u razvoju iznosi
1,8 grama/kg tjelesne mase, što znači da športaš težine 70 kg treba dnevno 126
grama proteina animalnog i biljnog podrijetla. Kako takav unos osigurati? Ako
jedete 3 puta dnevno nešto mesno (ali ne i masno) i 3 puta mliječno (ne vrhnje i
masne sireve) vi možete pokriti potrebe za gotovo sve športske diascipline. Ako
osjetite da ne zadovoljavate te potrebe, poslužit ćete se dodatnim proteinskim
koncentratima na bazi mlijeka ili sirutke (Whey Protein Concentrate)..što se
najbolje može vidjeti u knjizi “Suplementi u prehrani i športu”..

Što se tiće masti u cjelini, nemojte prihvatiti razne priče kako se toga “vraga”
treba čuvati! Bitno je nešto drugo - ne smije se pretjerivati jer to nosi obilje
nepotrebnih kalorija. Masti sigurno debljaju naprosto zato jer imaju dvostruko
više kalorija od ugljikohidrata ili proteina. Ali, masti ne možete potpuno izbaciti jer
su potrebne organizmu kao i ostale tvari i to za transport nekih vitamina (ADEK),
za elastičnu kožu, za zaštitu protiv infekcija i na koncu kao važan izvor energije.
To je dakle “rezervoar” energije koji će uskočiti onda kada je najpotrebnije. Kod
masti i nema neke velike razlike između športaša i nesportaša; oni trebaju gotovo
identične koločine masti. Najbolji omjer u odnosu na ukupan kalorijski unos za
športaše je 20-25% dok taj odnos kod nesportaša iznosi oko 30%.

Što se tiće tekućina, vrhunski športaši trebaju apsolutno više od nešportaša;

najmanje 8 -10 većih čaša dnevno . Razlog? Ubrzani metabolizam i intenzivna
razmjena hranjivih tvari te brza evakuacija nastalih otpadnih materijala (toksina).

6
Sve “pliva” u vodi i ako je nema dovoljno, svi su procesi usporeni. Ako se radi na
vrućini količine potrebne tekućine se najmanje udvostručuju a možda i
utrostručuju.

Jasno je da vitamini i minerali koji su katalizatori svih vitalnih funkcija, moraju

dospjevati u tijelo vrhunskih športaša redovno i u dovoljnim količinama. U pravilu
za najmanje 20% više u odnosu na nešportaše, a kod nekih disciplina i više od
toga. Vitamini B-kompleksa koji pokrivaju metabolizam ugljikohidrata dakle ciklus
energije, najvažniji su pa pažljivo treba pogledati način prehrane športaša i tako
provjeriti je li opskrba tim vitaminima dovoljna (ima li dovoljno žitnih proizvoda od
cjelovitog zrna). Taj će se problem jednostavno rješiti jednim od solidnih
suplemenata.

Razlike u prehrani športaša i športašica?

Gledati istim očima športaše i športašice i mjeriti njihove dnevne potrebe na isti
način - svakako je velika pogreška! Naravno, postoje značajne razlike a što je
presing s treningom veći, razlike se uvećavaju. Natjecateljkama treba manje
kalorija a više kalcija i željeza. To praktično znaći da u dnevnim obrocima mora
biti barem čaša mlijeka. Željezo se naravno gubi kroz mjesečni ciklus, pa se
mora i nadoknaditi. Praksa pokazuje da veliki broj djevojaka ne zna kako to
napraviti, što može imati neugodne posljedice. Naime, njihove prehrambene
navike ne garantiraju dovoljan unos prirodnog željeza. Prehrambene tablice (“Što
to jedemo” istog autora) jasno kažu da su bučine koštice, pšenične klice, leća i
teleća jetrica najbogatiji izvori, pa to naprosto treba uvrstiti u dnevni način
prehrane. Valja upozoriti na važnu činjenicu; željezo iz biljnih namirnica i onih
životinjskog podrijetla, ne apsorbiraju se jednako; apsorbira se 25-30% željeza iz
crvenog mesa (jetre) dok se iz biljnih namirnica apsorbira jedva 2 - 20%
raspoloživog željeza. Obzirom da se mladi pretežito hrane s lošim brzim
namirnicama ( “junk food”) jasno je da cure neće dobiti dovoljno željeza. Anemija
športašica nije rijetka pojava koja može dovesti čak i do prestanka športske
aktivnosti, što je zapravo drastična kazna za neznanje!

Neću pričati o važnosti kalcija jer podrazumjevam određeno predznanje čitatelja

ove knjige. Pitanje kalcija neće se rješiti samo po sebi zbog čega predlažem
nemojte zaboraviti na jutarnju čašu mlijeka! Nije to samo da imate zdrave i čvrste
kosti već i zbog činjenice da su vrhunski športaši izloženi i vrhunskom
naprezanju pa su frakture lako moguće. To će učiniti da na kritičnim mjestima
gdje postoji najveći pritisak - ne dođe do najgoreg. To je dakle “investicija” koja
se svakako isplati. Športašice imaju jedan specifikum; cure u pubertetu (sa
svakom menstruacijom) počinju produkciju estrogena a ovaj hormon optimira
kuda će i kako unešeni kalcij “sjesti”. Mlada športašica koja krene s intenzivnim
treningom, u silnom nastojanju da nema na sebi sala, izgubi menstruaciju a s
njom i estrogen. Čim nema estrogena, manje se kalcija deponira u kosti tj. postoji
opasnost od iznenadnih fraktura. Nedostatak kalcija u hrani ima kratkoročne i
dugoročne posljedice. Ako neki športaš ne smije mlijeko zbog nepodnošljivosti

7
mliječnog šečera - laktoze, postoji mlijeko s smanjenom laktozom pa čak i tablete
s enzimom laktazom, koje za čas smanje laktozu mlijeka na minimum. Preporuke
za dnevni unos kalcija su i kod muškaraca i kod žena 1200 mg. Ako netko ne voli
mlijeko izlaz je u suplementima kalcija (vidi knjigu: “Suplementi u prehrani i
športu”). I na kraju zašto forsiram mlijeko? Zato što osim kalcija športaši dobiju
dragocjene proteine, magnezij i riboflavin. Je li treba spominjati da umjesto
mlijeka može poslužiti malomasni sir kao što je primjerice mozzarella? Naravno
ne treba!

Svaki športaš - biokemijska individualnost!

Kada se radi o prehrani svaki trener nastoji stvari maksimalno pojednostaviti pa

zbog toga pada u grešku koja se zove - šablona tj ako se koristi hrana pred
natjecanje svim igračima isto, ako se daju suplementi - svima isto! A zapravo
svaki igrač ili svaki natjecatelj je poseban (specifičan) i traži poseban pristup tj
individualni program prehrane. Naravno, to zahtjeva znanje i vrijeme, ali bez toga
ne ide! Ljudi se razlikuju međusobno - izvana ali i iznutra! Istu tvar dvojica ljudi
potpuno različito primaju što je u medicini dobro poznato. Prof dr Roger Williams
s Medicinskog fakuilteta sveučilista u Teksasu, upozorava na ogromne razlike
među ljudima kada se radi o nutritivnim potrebama. Svoju tezu on potkrepljuje
zanimljivim dokazima; potrebe u vitaminu A mogu kod 2 ista čovjeka biti 40 puta
veće odnosno manje premda RDA predviđa samo jednu granicu. Slično je s
potrebama u vitaminu C gdje se mogu dogoditi razlike na razini 20 puta manje ili
više! Pokusi izvršeni na Colgan Institutu športske medicine s C vitaminom 1991
godine, potvrdile su tezu prof dr Williamsa o individualnom pristupu. Neke osobe
mogu konzumirati 5000 mg / dnevno bez porasta u mokraći (ili vrlo malo) dok
druge reagiraju već nakon 1000 mg / dnevno s porastom ekskrecije u mokraći.
Individualnost u prihvatu C vitamina se razlikovala u rasponu od 10 x . Iz toga
slijedi nova implikacija; ako je tako kod običnih smrtnika, kako je to u športaša
koji imaju sasvim drugu dinamiku života? Naravno, onda se možemo spustiti još
niže pa reći da se stvari razlikuju ovisno o dsiciplini kojom se bavite,
prehrambenim navikama, zanimanju, spolu, dobi itd. I sada dozvolite da citiram
dr E. Harpera, šefa Komiteta RDA iz tog vremena koji je jednom prilikom rekao
slijedeće: ako se budete držali RDA, nikad nećete postići nikakve rezultate!
Zašto? RDA ne poštuje individualnost on je rađen na bazi prosjeka, a prosjek ne
može nikad dati više od prosjeka. Ni jedan vrhunski športaš ne voli prosjek! Ali,
odmah slijedi ograda - nikakve mega doze vitamina neće popraviti vaše loše
performanse! Želim reći nešto sasvim drugo -- vi morate utvrditi što je optimalno
u vašem slučaju. Hranjive tvari nisu lijekovi pa ne možete odmah prepoznati
njihovo djelovanje..Morate prepustiti majčici prirodi da hranjive tvari pretoči u
snagu ili energiju a za to treba vremena. Krvna tjelešca traju 60-120 dana, što
znaći da se kroz 3-4 mjeseca cijela krv zamjeni a da vi pojma o tome nemate! U
samo 6 mjeseci cijeli tjelesni protein “umire” i zamjenjuje se novim uključujući i
DNA iz gena. Možemo to i dokazati opet na vitaminu C. Ako ga potpuno isključite
iz hrane za 4 tjedna njegova razina u krvi će pasti na 0 ali neće izbiti nikakvi

8
znakovi bolesti. Vi morate čekati da se zdrave stanice zamjene bolesnim a to
znaći novih 12 tjedana kada će se konačno pojaviti prvi znakovi skorbuta.

Prehranom i treningom do vrha !

Premda mnogima to možda izgleda čudno, trening i prehrana usko su povezani i

svatko tko ih pokušava razdvojiti - griješi! Dugoročno gledano, jedno drugo
dopunjuje i provocira; intenzivni trening izaziva stres i ubrzava metabolizam te
traži nove hranjive tvari, a svakodnevno “tankiranje” novom energijom omogućuje
intenzivniji trening. Uvijek smo limitirani našim razumom koji kaže “tu je negdje
granica”, ali nacionalni i svjetski rekordi koji se stalno obaraju (uz sudjelovanje
naših športaša) pokazuju suprotno. Svjetski stručnjaci za prehranu športaša
imaju običaj reći “prehrana i trening su timski igrači” (Nutrition & Training are
Team Players) i zaista tako jeste.

Vrhunski šport nije samo zabava; on ima za svrhu časnu borbu mladih ljudi ,
natjecanje za brzinu, visinu ili daljinu, za stotinke sekundi, za veću izdržljivost, za
bolje prevladavanje krize, za bolje podnošenje boli kao i za veću hrabrost. I na
koncu za medalje i stajanje na tronu koji znaći svjetski vrh. Neću reći da je u toj
borbi prehrana najvažnija stvar na svijetu, ali da o njoj naprosto sve ovisi, to će
se vidjeti iz desetak poglavlja ove knjige, koja ima za cilj razbiti i posljednje
utvrde primitivnog gledanja da “hrabrim momcima” i “velikom srcu” ništa ne
smeta da osvoje športske vrhove. To je ujedno odgovor onima koji još uvijek
vjeruju da je šport politika i da se pobjeđuje zato što je netko za to dao nalog.

9
Glava prva

STRATEGIJA PREHRANE ZA ENERGIJU

10
S energijom treba znati!

Po gorivo za auto idete na benzinsku crpku i točno znate koliko možete voziti
srednjim intenzitetom uz jedno punjenje spremnika da bi prešlii 100 km. To je
tvornički proračun koji dobivate kao garantirane podatke u specifikaciji motora.
Po vaše osobno “gorivo” idete na plac ili u pekaru i sve što u toku dana stavljate
u sebe jeste gorivo. Premda je to teško reći, o gorivu treba razmišljati ne na
način koliko je to bilo dobro ili slasno, već što vam je to donijelo u energetskom
smislu. U pravilu ne znate koliko to znaći u brojkama i što s tim možete načiniti ,
ali drugi su izračunali umjesto vas.

Ukupna količina pohranjene energije u tijelu dosta varira ovisno o visini, težini,
spolu i drugim karakteristikama (prehrana, trening). Ugljikohidrati su prisutni u
krvi obliku glukoze i u obliku glikogena u mišićima. Ukupne zalihe energije od
ugljikohidrata su na razini 2000 kcal a zalihe energije u obliku masti (triglicerida)
su daleko veće i iznose oko 80.000 kcal. Ali, ono što treba naglasiti jeste - zalihe
u mastima su najnestabilnije energetske rezerve koje se stalno mjenjaju.
Masnoće koje u obliku kapljica triglicerida kruže putem struje krvi, su najmanji dio
energetskih zaliha. Zalihe energije u obliku proteina ne prelaze 30.000 kcal.

Dok su ugljikohidrati i masti 2 glavna izvora energije za mišićnu aktivnost, svaki

od ovih izvora ima zapravo po 2 komponente - jednu u mišićima a drugu u krvi,
tako da se zapravo može govoriti o 4 primarna substrata; glikogen, glukoza,
trigliceridi i masne kiseline. Premda ne volite masno tkivo oko mišića (salo),
masti odnosno truigliceridi se u obliku finih kapljica nalaze u krvi ali i u mišićima.
Intramuskularna masnoća je uvijek spremna na oksidaciju; ukupna količina
kalorija dobivenih iz intramuskularnih triglicerida je veća od kalorija koje se mogu
dobiti iz mišićnog glikogena!. Također treba zapamtiti da masti imaju veću
gustinu kalorija po jedinici težine od ugljikohidtrata i proteina. Proteini su treći
(alternativni) izvor energije koji dolazi u obzir tek onda kada se sve ostale zalihe
iscrpe tj. kada više nema glikogena. Kod natjecanja u izdržljivosti proteini mogu
pridonijeti ukupnoj energetskoj potrošnji na razini 10-15%. Tada su prve na redu
aminokiseline razgranatih lanaca (leucin, izoleucin i valin).

Kod energije možemo se poigrati brojevima; uzmite u obzir činjenicu da veliki

postotak malih brojeva, može biti manji od malog postotka velikih brojeva.
Primjerice, biciklist prosječne težine 75 kg može bez problema preći 15 km/sat i
za to vrijemje potrošiti 380 kcal.s udjelom 70% masti u strukturi kalorija. Isti
biciklist može voziti 32 km/sat i za to vrijeme “skuriti” 780 kcal. s tim da u strukturi
50% energije potječe od masti. Naravno, evo i računice; 70% od 380 = 266 a
50% od 780 = 390..Rezultat; intenzivnija vožnja troši 100 kcal više! Trenirani
športaši troše više masti iz 2 razloga; prvo, oni koriste masti češće za vrijeme
treninga i drugo, oni su sposobni trenirati intenzivnije!

11
Potrošnja energije mora biti pod nadzorom!

Utrošak energije mjeri se kroz vremenski period od 60 minuta za osobu

prosječne težine recimo 75 kg i kod aktivnosti srednjeg intenziteta. Čim se ovi
parametri malo promjene, mjenja se i potrošnja energije! Ima i drugih čimbenika
koji djeluju na utrošak energije, ali to su svakako najvažniji

Svaka športska disciplina ima svoju potrošnju kalorija premda valja reći da se
neke discipline kod toga približno podudaraju (primjerice košarka i nogomet). Ali,
svakako ima i iznenađenja kao što je podatak da plivanje troši više kalorija od
tenisa koji nam izgleda vrlo iscrpljujuće!

UTROŠAK ENERGIJE KOD ŠPORTOVA IZDRŽLJIVOSTI kcal/sat

Biciklizam 615
Košarka 590
Hokej na ledu 524
Nogomet 590
Maraton 937
Skijanje cross-contry 599
Tenis 374
___________________________________
IZVOR: Softwerski paket “Prehrana športaša”

Disciplina “maraton” (42 km) toliki je potrošač energije, da se ne može ni zamisliti

ugodno popunjeni trkač! Svi su oni “kost i koža”. Zapravo, da su deblji oni tu
tjelesnu masu ne bi nikada mogli prenijeti na tu daljinu!

Praktični savjeti o unosu dodatne energije:

Kod trkača za svakih 1,8 km treba dodatnih 100 kcal

Kod hodača za svakih 1,8 km treba dodatnih 80 kcal
Kod biciklista za svakih 1,8 km treba 50 dodatnih kcal
Kod plivača za svakih 1,8 km treba 600 dodatnih kcal
Kod klizača za svakih 1,8 km treba dodatnih 300 kcal

Ovo su naravno samo procjene, ali vrlo blizu stvarnom stanju. Ostatak
energetske vrijednosti dolazi iz redovite prehrane.

Kada gledamo utrke stalno se nameće usporedba između trkačih autiomobila i

športaša - trkača; oboje imaju ključni problem s gorivom i sustavom za hlađenje,
oboje žele stići do cilja u najkraćem mogućem vremenu. Goriva za pokretanje su
različita, ali održavanje je u oba slučaja vrlo delikatno. Za auto se proračunava
sve od težine i količine goriva u tanku do brzine vjetra i kvalitete guma. Kod
trkača također; od broja obroka i količine ugljikohidrata u tekućini do količine i
vrste energteskih dodataka. Kod plivača se proračunava čak i glatkoća tkanine

12
kostima, a kod biciklista aerodinamični oblik zaštitne kacige. Uštede u “gorivu”
ključne su brige trenera u svim slučajevima.

Procjena dnevnih potreba za energijom

Teško je reći da je predviđanje dnevnih kalorijskih potreba za športaša pojedine

discipline - znanost, ali definitivno se može reći da je - umijeće! Vi ne morate
histerično brojati svaku kaloriju, ali možete s velikom vjerovatnošću procjenjivati
svoje energetske potrebe određenog dana a sukladno programu treninga ili
natjecanja. Ima različitih načina da se to utvrdi a mi ćemo ovdje prezentirati jedan
od njih:

1./ Za manje aktivne športaše, bez većih treninga u dnevnom programu

Tjelesna masa x 28-30 kcal/kg = stvarno potrebne kilo kalorije dnevno
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 2320 kcal

2./ Za umjereno aktivne športaše (trening 45-60 minuta dnevno) svakog dana
Tjelesna masa x 32- 40 kcal/kg = stvarno potrebnne kalorije dnevno
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjećno 2880 kcal

3./ Za vrlo aktivne športaše (trening 60 - 120 minuta dnevno)

Tjelesna masa x 42 - 50 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjećno 3680 kcal

4./ Za izuzetno aktivne športaše (trening za maraton)

Tjelesna masa x 50 - 60 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije
Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosjećno 4400 kcal

Ako se sada dobivene kalorijske potrebe kombiniraju s pojedinim skupinama iz

piramide zdrave hrane, onda bi se dobila serija obroka gdje bi bilo sve
zastupljeno na odgovarajući način (proteini, masti, ugljikohidrati). No, ne pada mi
na pamet pričati priču o piramidi kada sam i sam svjestan da se nikada toga
nećete pridržavati. Znam također - jedno je teorija a sasvim drugo praksa! Možda
je dobro držati se pravila piramide utoliko da se prihvate opća načela, ali da ćete
brojati dnevne obroke mlijeka, voća ili mesa i sve to pisati - ni u ludilu.. Ono što
piramida sugerira jeste - raznovrsnost, a to je relativno lako postici. Zapravo,
nikad ne treba jesti iste namirnice kao što se to najčešće dešava (netko uvijek
jede samo pizzu, a neko samo hrenovke).

Kako postići raznovrsnost? Evo nekih praktičnih savjeta:

• naučite piti sok od rajčice ili drugog povrća

• koristite juhu od brokule s vrhnjem
• dinstana pureća jetrica s mladom pirjanom mrkvicom
• dodajte kukuruz iz limenke kao prilog
• pecite krumpir ili slatki krumpir u mikrovalki

13
• pripremajte kuhano povrće (brokula, tikva)
• jedite mješane voćne salate koje mogu bitii iz limenke
• priređujte morsku ribu na lešo s blitvom ili tunu
• ako pečete meso, pecite bez masnoće ili na roštilju
• jedite više graha i graška pa i onoga iz limenke
• jedite fermentirane mliječne proizvode (jogurt, kefir, AB kulturu)
• koristite što više celera, peršina i češnjaka
• obojeno voće redom kako dolazi na tržnicu (jagode, maline, kupine itd)
• jedite suho voće (smokve i marelice)

Ako ste popunili dnevni program s 2 obroka mesa i mlijeka, onda zasigurno s
ugljikohidratima treba biti 5 ostalih obroka (kruh, tjestenina, žitarice). Da biste
ostvarili taj odnos, ugljikohidrate morate konzumirati - stalno! I tek kad se jako
potrudite dobit ćete jedva odnos proteina, ugljikohidrata i masti 15-60-25 što je
na neki način idealno! Ako pak hoćete napraviti korak dalje, ugljikohiodrate treba
ih konzumirati u 5 dnevnih obroka i to tako da u svakom obroku imaju osjetnu
prevagu.

Glikemični indeks - mjerilo kvalitete ugljikohidrata!

Glikemični indeks kao mjerilo vrijednosti ugljikophidrata (prema utjecaju na razinu

glukoze u krvi), uveden je 1980 godine zahvaljujući radovima Jenkinsa i
suradnika. Dugo vremena nije bio shvaćen niti korišten, ali sada se bez njega ne
bi mogla ni zamisliti konačna ocjena kvalitete jednog obroka za vrhunske
športaše. Mnogi smatraju da je otkriće uloge glikemičnog indeksa revolucionarna
novina u vrednovanju obroka vrhunskih športaša. Kao standard se koristi glukoza
(GI 100) ili bijeli kruh. Premda svaka namirnica ima svoj GI, znanstvenici su ih
grubo svrstali u skupine s visokim GI (kruh, krumpir, žitarice za doručak, riža,
energetske tekućine s glukozom) s umjerenim GI (energetske tekućine s
saharozom, cola napici, voćni sokovi na bazi maltoznog sirupa, tropsko voće) i
namirnice s niskim GI (mlijeko i mliječni proizvodi, grahorice, leća, zob, jabuke).
Bez poznavanja GI ne može se predvidjeti kako će neka hrana utjecati na razinu
glukoze u krvi, a od toga u velikoj mjeri ovisi da li će u kritičnom trenutku biti
dovoljno energije na raspolaganju ili ne. Iz ovoga što smo rekli, jasno je da se
sada mogu izvesti razne manipulacije, tj podešavanja razine glukoze u krvi
prema stvarnim potrebama. Pogledajte dijabetičare; oni su savladali tehniku
kontrole razine glukoze u krvi ali ne zbog športskih aktivnosti, već zbog osobnog
zdravlja. Čak što više za njih je to pitanje života ili smrti! Ne treba zaboraviti da je
kontrola glikemičnog indeksa namirnica važna i kod redukcije tjelesne težine;
naime znanstveno je potvrđeno da hrana s niskim GI ima sposobnost da dulje
vremena daje osjećaj sitosti, što je za sve “mučenike” velike tjelesne mase jako
važno. O prednostima poznavanja glikemičnog indeksa govore i posebne knjige
pod nazivom “The Glucose Revolution” i “The G.I. Factor” koje su nedavno
izasle u SAD.

14
Da u izboru namirnica prema glikemičnom indeksu leži značajna rezerva,
dokazala su i sveobuhvatna istraživanja provedena na Australijskom institutu za
šport (Australian Institute of Sport) posebno na disciplinama srednjeg intenziteta
koje dugo traju..Na temelju toga izvedena su i određena pravila:

1./ Glikemični indeks može biti vrlo koristan alat u pripremi vrhunskih športaša za
velika natjecanja. No svakako ne treba pretjerivati; totalna kontrola nikad nije bila
dobra jer lišava športaša zadovoljstava. Izbjegavati krupne promašaje i stvarati
što povoljniju cjelokupnu sliku prehrane ugljikohidratima, a nikako ne sitničariti
na jednoj žlici voljenih žitarica za doručak!

2./ Unatoč velikom optimizmu u korištenju, ne možemo reći da će svi športaši

jednako profitirati od GI. Generalna ideja je bila da će ustezanje od visoko
glikemične hrane inicirati minimalni podražaj gušterače na lučenje inzulina i tako
osigurati energiju u trenutku kad to najviše treba. Pokazalo se međutim, da od
takve “štednje” ima i bolje rješenje tj. uzimanje energetika tijekom samog nastupa
ili neposredno prije toga! Možda je kombiniranje ovih metoda - najbolje!

3./ Za vrijeme posebnih situacija i kod specifičnih pojedinaca, obrok prije nastupa
s nisko glikemičnom hranom može biti vrlo koristan. Neki vrhunski športaši sat
prije treninga ili natjecanja a nakon konzumiranja ugljikohidratne hrane mogu
imati i negativnu reakciju. Naime oko 5% populacije vrhunskih športaša mogu
imati nagli pad koncentracije šečera u krvi (hipoglikemiju) i tada se grozno
osjećaju. Zašto do takve pojave dolazi nije poznato! Prije prolongiranih “tura” u
treningu plivača, kada nije moguće davati neki od energetika, ugljikohidratna
hrana niskog glikemičnog indeksa može imati presudno značenje.

4./ Športaši za vrijeme prolongiranih treninga ili natjecanja svakako trebaju

konzumirati odgovarajuće energetske pločice koje se nalaze u njihovim
džepovima..Što će uzeti stvar je procjene stručnjaka (a ne trenera) a ovisi najviše
o afinitetu športaša. Može to biti neki izvor ugljikohidrata s umjerenim GI ili od
kombinacije saharoze i fruktoze, odnosno energetski napitak visokog glikemičnog
indeksa.

5./ Ugljikohidratna namirnica umjerenog ili visokog GI potiče oporavak

glikogenskih rezervi u mišićima. Razlog za ovo do sada nije još rasvjetljen! Ipak
je ključna stvar odmah nakon treninga ili natjecanja početi s obnovom
glikogenskih rezervi tj s davanjem obroka bogatih ukupnim ugljikohidratima
(špageti, makaroni): Uopće nije bitno da li to volite ili ne, bitno je da jedete što
prije! Neki treneri pretjeruju kada kažu da već za vrijeme tuširanja počnu svojim
pulenima davati obroke ugljikohidrata! Naravno, špageti ne mogu popuniti sve
rezerve glikogena pa se preporučuje dodatno davanje energetika s umjerenim ili
visokim glikemičnim indeksom.

15
Namirnice visokog i niskog GI

Visoki GI imaju: krumpir 85, corn flakes 84, graham krekeri 74, bijeli kruh 70, ,
pecivo 72, med 73, lubenica 72, rozine 64, gazirani napici 68

Umjereni GI imaju: šečer (saharoza) 60, riža bijela 56, sok od naranče 57,
kukuruzne kokice 55, banana 52, slatki krumpir 50, grašak i grah 48, tjestenina
41, sok od jabuke 41,

Niski GI imaju: jabuka i kruška 36, fruktoza 23, grašak i grah 33, obrano mlijeko
32, punomasno mlijeko 27, ječam 25, energetske pločice tipa “Power bar” 31

Ovaj popis daje na uvid GI onih najvažnijih namirnica s tim da je glukoza

(grožđani šečer) s indeksom 100. Upozoravamo športaše na visoko glikemične
namirnice, koje kada se konzumiraju u većim količinama mogu izazvati nagli pad
šečera u krvi (hipoglikemiju). Kada se to dogodi, gušterača naglo izluči inzulin da
bi srušila šečer i kada razina šečera padne, može doći do slabosti, vrtoglavice i
kolapsa (hipoglikemični kolaps). Slabo glikemične namirnice ne provociraju
lučenje inzulina na takav način, jer postupno otpuštaju šečer. Naravno da ovdje
dolazi u obzir kombiniranje namirnica visokog i niskog GI tako da se “agresija” na
inzulin osjetno smanjuje.

Pitanje je kako se “prešaltati” na nisko glikemične namirnice? Žitarice za doručak

zamjeniti punim žitnim zrnom, pšeničnim posijama, i zobenim pahuljicama. Bijeli
kruh zamjeniti što tamnijim po mogućnosti na bazi cjelovitog žitnog zrna ili raži, a
krumpir zamjeniti tjesteninom od čiste semoline (Barilla). Na bazi podjele
namirnica na one visokog i niskog GI mogli bismo reci da se ne preporučuju
šečer, med, melasa i kukuruzni sirup, krumpir i bijeli kruh, alokoholna pića osim
crnog vina, te standardni snack proizvodi na bazi krumpira i kukuruza (chips,
flips, popcorn). Preporučuju se namirnice niskog glikemičnog indeksa kao što je
sve zaslađeno umjetnim sladilima, i fruktozom, meso i mesne prerađevine,
mlijeko i mliječni proizvodi, voće i voćni proizvodi bez dodanog šečera, te povrće
i povrtni proizvodi.

Budući da se omiljeni snack proizvodi zbog visokog GI ne preporučuju, u zamjeni

mogu poslužiti orašasti plodovi, masline itd Od svih kruhova bijeli (francuski)
apsolutno nije poželjan jer ima najviši GI tj 96, a najniži je raženac s GI 50. Od
žitarica za doručak najviši GI imaju rižine pahuljice (90) i corn flakes 84 a najniži
zobene pahuljice (55). Omiljeni muesli imaju umjeren GI (60) pa se mogu koristiti
osobito u kombinaciji s nekim nisko glikemičnim namirnicama. Ječam među
žitaricama ima najniži GI 25, ali se on rijetko koristi osim u bijeloj kavi. Riža koja
se nalazi u dosta jela kao prilog ima GI 70 što nije mnogo ako se kombinira s
drugim nisko glikemičnim namirnicama. Keksi i krekeri ovisno o vrsti imaju GI
između 70-75 pa se s njima ne smije pretjerivati. Sve drugo nije vrijedno
spomena jer se kreće u rasponu od 45-55 ako se isključi krumpir u svim oblicima
koji jedini među povrćem dostiže i GI 90..Voće preporučujemo u neograničenim

16
količinama jer je GI prosjećno 45 s tim da je raspon od greipfruita 21 pa do
ananasa 66 i lubenice 72. Marelica osušena 35, jagoda 32, jabuka 39, naranča
40, grožđe 45, rozine 64

Od povrća treba preskočiti skoro sve vrste krumpira osobito pommess frittess
(75). Kažem “skoro” jer kuhani mladi krumpir u ljusci ima sasvim pristojan GI (57)
Rajčica je samo 38 pa prema tome ketschup se može koristiti neograničeno.
Mnogi ne znaju da je mrkvica jako “slatka” i ima GI 92. Sve vrste graha su
(ovisno o vrsti) od 50-60, soja ima 32 itd.

Glikemični indeks rangira namirnice i njihovu konačnu vrijednost prema tome

kako pobuđuju inzulin odnosno kako djeluju na razinu glukoze u krvi. Glikemični
Indeks daje dragocjeni podatak o porastu ili sniženju glukoze u krvi. Koja je
krajnja svrha? Kontrola statusa šečera u krvi! Izgleda da je to najvažnije za
dijabetičare, ali ništa manje za vrhunske športaše. Naime, tko uspješno nadzire
glukozu u krvi izbjegava i sve nezgodne posljedice koje iz toga proizlaze. .Mnogi
od nalaza u vezi s glikemičnim indeksom su iznenađujući; primjerice pečeni
krumpir ima GI koji je veći od šečera! Još veće iznenađenje je vrlo niski GI jedne
vrste graha koji se zove Chana dai Slijedeće ugodno iznenađenje je nizak GI za
perlirani ječam (36) što je daleko najniže među žitaricama. Sasvim neočekivano
smeđa riža ima GI 79 a pšenica i više od toga.

Do sada su znanstvenici odredili GI kod nekih 300 namirnica ugljikohidratnog

tipa. Kao što je sasvim jasno kada se radi o vrhunskim športašima, ključ je jesti
što manje visokoglikemične a što više niskoglikemične hrane. Kod toga izbor
namirnica ima presudnu ulogu.

Može li se utvrditi GI indeks u obroku?

Kao što smo rekli glikemični indeks je mjerilo kvalitete ugljikohidrata a ne
kvantitete. Međutim, glikemični indeks nije nikakvo mjerilo kada je u pitanju
veličina obroka. Naime, on ostaje isti pojeli mi 10 ili 1000 grama tog
ugljikohidrata! Provokacija inzulina je izvršena ili nije izvršena. Možemo to
objasniti i na drugi (jednostavniji) način; vi možete pojesti dvostruko više
ugljikohidrata iz namirnice koja ima GI 50 u odnosu na drugu namirnicu koja
sadrži ugljikohidrate s GI 100 pa će razina glukoze biti ista!

U tom smislu izvršen je veliki broj istraživanja kako na dijabetičarima tako i na

športašima - dobrovoljcima. Količina od 50 grama ugljikohidrata data je skupini s
dijabeteasom i skupini koja nema dijabetes. Taj obrok ugljikohidrata je
specificiran posebnom metodologijom, a to znaći da su vlakna bila isključena.
Obrok od 200 grama kuhanih špageta sadrži točno 50 grama ugljikohidrata. To je
poslužilo kao temeljni obrok (test obrok) i uspoređivalo se s obrokom bijelog
kruha kroz period od 2-3 sata s ciljem da se utvrdi kakva će biti reakcija.
Dobiveni podaci su zanimljivi a ponekad iznenađujući. Srušene su i neke od
ranije vrlo “tvrdih” teza. Primjerice, da banana ima nizak GI (43) što znaći da se

17
može koristiti kod športova izdržljivosti pa i tenisa. Naknadnom provjerom je
utvrđeno više stupnjeva zrelosti banane pa onaj zadnji ima čak GI 74!

Treba dakle biti oprezan i reći da pri izboru ugljikohidrata ne može jedini kriterij
biti njegov glikemični indeks; u pitanju je naravno više čimbenika kao ukupna
količina ugljikohidtrata, vrsta i količina masnoće te količina i vrsta vlaknaste
strukture

Mješane namirnice i GI
Što će se dogoditi s glikemičnim indeksom u mješanim (miksanim) proizvodima -
pitaju se mnogi čitatelji? Da li se na neki način GI može predvidjeti? Više studija
načinjenih posljednjih godina kažu - da! Čak u 12 studija je nađeno upravo ono
što se očekivalo (velika sigurnost predviđanja). Kako?

Jednostavno pomnožite postotak ukupnog ugljikohidrata od svake namirnice iz

smjese s njegovim glikemičnim indeksom i dobit će te zbrajanjem GI čitave
smjese. Nažalost, proizvođači takvih prehrambenih smjesa još uvijek ne nalaze
potrebe za izračunom glikemičnog indeksa na deklaracijama proizvoda ali
zasigurno će se i to jednog dana dogoditi.

Tipični mješani obrok je pizza i što je posebno zanimljivo, svima izgleda kako
upravo pizza održava razinu glukoze u krvi stabilnom dulje vrijeme nego bilo koji
drugi obrok. Budući da za to vjerovanje nema još uvijek nikakve znanstvene
potvrde, fenomen ostaje do daljnjeg misterija..Športaši vole pizzu i često je
koriste kada ne žele nikakvih problema s provokacijom inzulina.

Riža i krumpir su najviše istraživani vezano uz GI naprosto zato što su to 2

namirnice koje najčešće čine prilog jelima i najviše se koriste od Istoka do
Zapada. Statističari su otišli tako daleko pa su pobrojali 24 studije o GI kod
krumpira i 49 studija za GI riže. Razlika u njihovim GI je razlika u strukturi škroba
tj odnos između amiloze i amilopektina. Naime, svaka škrobasta namirnica ima
drukčiji omjer ovih komponenti, a taj omjer u velikoj mjeri ovisi i o stupnju zrelosti
namirnice. Krumpir prolazi kroz više faza što znaći da ima više GI . Kod riže stvar
ovisi o vrsti i stupnju tehnološke obrade; tako sorta BASMATI iz Australije ima
osrednju vrijednost GI jer prirodno ima viši sadržaj amiloze. Tzv “slatka riža”
(sweet rice) od koje se u azijskim restoranima pripremaju izvrsni umaci i koja ima
voskastu konzistenciju uopće nema amiloze, što znaći da ima najviši GI koji je
sasvim blizu bijelom kruhu! Suprotno toj sorti, postoji ona izrazito dugog zrna
(long-grain rice) koja vrlo visoki sadržaj amiloze i značajno niži GI. Ukratko, što to
znaći? To znaći da bi vrhunski športaši morali jako dobro poznavati namirnice
koje svakodnevno stavljaju u usta! Postoji li razlika u GI između bijele i smeđe
riže? Nema bitne razlike jer su u pitanju kako rekosmo, samo sortna svojstva.
Preporučujemo da kod riže izbor bude “Basmati”, a kod krumpira bijela sorta za
koju je dokazano da ima nešto niži GI.

18
Fruktoza i fruktozni sirup
Ljudi mješaju voćni šečer (fruktozu) i fruktozni sirup što su 2 potpuno različita
pojma. Fruktoza je šečer veće slatkoće od saharoze, ali manjeg GI od glukoze
koja služi kao standard (100). Kao što smo već spominjali čista fruktoza u prahu
ima GI 70 ali fruktozni sirup je smjesa šečera u kojoj ima samo oko 50% fruktoze
dok je ostalo glukoza. Dakle, fruktozni sirup ima GI sličan saharozi tj GI = 65.
Prema tome mogli bismo reći da su napici na bazi fruktoznog sirupa daleko
povoljniji od napitaka koji su dobiveni od kukuruznog sirupa. Standardni gazirani
napici tipa “Fanta” imaju zbog toga visok GI (97) a poneki kao “Lucosade” i više
(136). Od napitaka koji su izuzetno povoljni za športaše istićem sojino mlijeko s
vrlo niskim GI 43. Standardno pecivo za hamburger koje se često koristi ima GI
87.

Glikemični indeks je dakle, relativna vrijednost u odnosu na 2 standarda; glukozu

i na bijeli kruh. Dok je prva mjera uobičajena u Europi, druga je u Americi. Ako
vrijednost GI prema bijelom kruhu pomnožite s 0,7 dobit ćete vrijednost po
europskom načinu tj prema glukozi koja je 100. Na istraživanju glikemičnog
indeksa raznih namirnica puno je učinila prof dr Jennie Brand-Miller s sveučilišta
u Sydneyu (Department of Biocemistry). Sasvim je jasno da postoje i posebne
knjige samo o glikemičnom indeksu namirnica (Vidi: http://www. amazon.com).

Damping sindrom (Dumping Syndrome)

Nemojte upasti u ovaj sindrom jer je vrlo nezgodan. To je u stvari fiziološka

reakcija organizma na konzumiranje pretjerane količine jednostavnih šečera
(glukoza) ili primjerice meda! Problem se očituje mučninom, povraćanjem,
ubrzanjem pulsa, znojenjem i padom tlaka. Naprosto, iznenada dođe zlo! Zašto?
Prevelika količina jednostavnih šečera (primjerice 2 žlice meda).isprovocira
želudac i navalu krvi u tanko crijevo radi probave energetika. To pak izaziva nagli
pad tlaka i slabost pa se može dogoditi omaglica tj. da čovjek iznenada pljusne
na tle! Naravno, odmah padaju performance pa se natjecanje za neko vrijeme
mora odgoditi. Mala greška, velike posljedice! Kakva je pouka?

Ako uzimate slatke otopine, nikad više od 5%! To je jamstvo da se neće ništa
dogoditi. Želite li eksperimentirati, izvolite! Ima li još nešto gore od toga
sindroma? Naravno da ima! To je tzv šok obrok od 100 kcal koji vas može
“pogurati” milju a zatim ćete pasti. Kod ljudi koji se ne bave športskim
aktivnostima, u damping sindromu dogodit će se pad tlaka, pospanost i letargija

Energiju daju - ugljikohidrati!

Tko podcjenjuje ulogu ugljikohidrata kao “energenta”, nema što raditi u športu
veli Amerikanka dr Susan Kleiner, specijalistica športske medicine i autorica više
knjiga među kojima je najpoznatija “Power Eating”!

19
Ako se u profesionalnom boksu koji traje 12 rundi po 3 minute, dakle ukupno 36
minuta, namjere 2 podjednako tehnički obdarena boksača koji mogu izdržati kišu
udaraca, presudit će strategija u korištenju enegetskih izvora! Kome prije popusti
koncentracija, taj će podleći udarcima protivnika. Slično je u tenisu; ako svatko
osvaja svoje serve, a meč se razvuće na 3 sata i više pobjedit će onaj tko bolje
iskoristi svoje energetske potencijale, a izgubit će onaj kome prvo popusti pažnja.

Svatko ima pravo na “mudrovanje” kada se radi o korištenju ugljikohidrata, ali

ipak ostaju “sveta” pravila koja se moraju respektirati. Do njih se došlo
dugotrajnim i mukotrpnim istraživanjem. Sve je to negdje napisano i opisano i
predstavlja dragocjeno iskustvo stotina športaša. Temeljno pitanje glede uporabe
ugljikohidrata jeste KOLIKO i KADA koristiti..Mnogi kod toga pogriješe i plate
visoku cijenu. Mi ćemo ovdje pokušati dati prave odgovore..

Jednostavni i kompleksni šečeri tj. brzogoreći ili sporogoreći - jel to sva nauka?
Ni slučajno! Problem je daleko složeniji i zaslužuje vašu punu pozornost. Što se
dogodi kad unesete u sebe neki od šečera? Ovisno o glikemičnom indeksu, on
izaziva različito lučenje hormona inzulina. Cilj svakog vrhunskog športaša jeste
što manje provocirati lučenje inzulina. Zašto? Zato što intenzivno lučenje tog
dragocjenog hormona izaziva rapidno sagorjevanje energije i brzo pražnjenje
rezervi kao i cijeli niz drugih promjena u metabolizmu. Šibica gori na zraku
normalnim intenzitetom; ako ju gurnete u atmosferu kisika, momentalno će
izgoriti a ako ju stavite u prostor s malo kisika, gorit će slabim plamičkom ali
dosta dugo. Želite li dakle dugo “gorit” morate što sporije izgarati! Prema tome
glukoza koja ima glikemični indeks 100, vrlo brzo “gori” te dakako kratko traje i
naravno ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje inzulina. Zbog toga se
koristi samo kod nekih disciplina ili u kombinaciji s drugim ugljikohidratima Neke
vrste hidroliziranog škroba (polikoza) jedva slabo slatkastog okusa imaju
glikemični indeks svega 20..To znaći da sporo i dugo “gore” te ne provociraju
gušteraču na stalno izljevanje dragocjenih sokova. Između 2 spomenuta
ekstrema, cijela je paleta ugljikohidrata (tjestenina, krumpir, riža, banana itd) koji
svaki za sebe imaju glikemični indeks. Te brojeve trebao bi zapamtiti svaki
vrhunski športaš. On bi svakako trebao znati i neke neočekivane pojave; klasični
šečer (saharoza) nalazi se na sredini tablice glikemičnog indeksa, dok bijeli kruh i
krumpir imaju vrlo visok glikemični indeks (skoro kao glukoza). Stoga se bijeli
kruh ne preporučuje u dnevnim jelovnicima vrhunskih športaša. Što tamniji kruh -
to bolje! Složili smo se dakle da su upravo ugljikohidrati glavni “energenti” za
vrhunski šport, međutim njihovo uskladištenje u tijelu nažalost, nije
neograničeno. To je razlogom što se stalno moraju unašati u tijelo, a to
pojedincima vrlo teško pada. Športaš bez glikogena u jetri i mišićima je kao auto
bez benzina! Mrtva stvar na stazi!

Što se dešava u tijelu kad konzumirate obrok koji primjerice sadrži 60%
ugljikohidrata (špageti s umakom od rajčice)? Zahvaljujući amilazama, škrob iz
tjestenine se brzo konvertira u jednostavnmi šečer glukozu, koja kružeći krvnom
cirkulacijom opskrbljuje sve tjelesne stanice dragocjenom energijom.. Višak se

20
glukoze deponira u glikogenske depoe u jetri i mišićima za kasnije potrebe
organizma. Kada se pokrenete, glikogen iz mišića dobije “nalog” za sagorjevanje
tj. za potrošnju. Što je vaša aktivnost intenzivnija, brži je i utrošak “energenta”. U
pravilu mišići na taj način imaju “goriva” za 3 sata aktivnosti srednjeg intenziteta s
tim što rezerva glikogena u jetri ostaje za nužnu opskrbu tjelesnih tkiva između
obroka i dok spavate. Ako se depoi glikogena ne opskrbe na vrijeme, cijeli sustav
trpi, što se sasvim sigurno odražava na formi športaša. To se naziva “vožnja na
rezervi” s rizikom da na sred puta vaš auto stane! Klasični primjer imamo u
maratonu nakon 2/3 puta; trkač je “stisnut pred zid” tj. mora trčati dalje a energije
više nema. Ispražnjene rezerve glikogena pale crvenu lampicu, umor je sve veći,
glava sve mutnija. I tako sve do prve postaje gdje se može popiti “energy drink”
tj. tankati gorivo..

Nije badava rečeno da su ugljikohidrati daleko najbolji energent za mišićni sustav

športaša; istraživanja su pokazala da športaši stavljeni na malo karbohidratnu
hranu a potom tjerani na vježbe, iscrpljuju sve svoje rezerve tijekom trećeg dana
uz pojavu totalnog umora. To stanje se naziva “isrpražnjenje glikogena”
(glycogen depletion). Kada se to dogodi (treneri od toga bježe ko vrag od
tamjana), potrebno je dugo vremena za potpuno obnavljanje. Isti takav pokus je
izvršen s visoko karbohidratnom hranom i rezultat je bio - nema umora i trening
se može nastaviti dalje! Vršeni su i brojni drugi pokusi pa je tako definitivno
potvrđeno da je maksimalna brzina obnavljanja rezervi glikogena postignuta ako
se “punjenje” obavlja prva 2 sata nakon treninga i iscrpljivanja. Stoga je u tom
peridu preporučivo piti energetske napitke i jesti špagete! Zanimljivo je još nešto;
stalnom vježbom kapaciteti tog obnavljanja povećavaju se jer ukupna količina
uskladištenog glikogena u mišićima pomalo ali sigurno raste. Tako je utvrđeno da
dobro utrenirani vrhunski športaš ima u mišićima dvostruko više glikogena od
informatičara koji sjedi uz kompjutor! To znaći da će kod nekog napora ovaj prvi
imati upravo dvostruko veću izdržljivost!

Spomenimo po drugi puta što se događa kod maratonaca. Ako se pažljivo

pripremaju, napunit će rezerve glikogena prije trke. Kada konačno trka krene, za
prvih 20 minuta će potrošiti 1/5 zaliha glikogena iz mišića. Zatim će mišići kojima
prijeti kriza, “alarmirati” jetru da stavi na raspolaganje svoje zalihe. Međutim,
kada to postane nedovoljno, alarmirat će se zalihe masti, što znaći da tijelo
prelazi na “rezervno” gorivo. Zato kažemo da maratonci ipak moraju dobiti malo
masnoće u obrocima ugljikohidratne hrane. Neutrenirani mišići troše više
energije i “ne znaju” koristiti alternativne izvore. Moram reći slijedeće - tijelo je
savršen stroj ali ga treba poznavati! Neznalice uvijek prave iste greške i to
plaćaju visokom cijenom - neuspjehom!

Primjetio sam da mnogi športaši podcjenjuju žitarice kao izvor ugljikohidrata pa

čak neće napraviti tako malu promjenu u jutarnjem obroku a to je da umjesto
klasičnog doručka koriste žitne pahuljice s obranim mlijekom. To je samo dokaz
koliko navike dominiraju našim ukupnim životom. U vrijeme kad su oni bili mali,
kod nas žitarice za doručak još nisu bile “in” pa nisu stekli odgovarajuću naviku.

21
Žitarice su međutim, dragocjen izvor ugljikohidrata ali i drugih dragocjenih tvari
(vitamina B-kompleksa, proteina i vlakana). Da vas podsjetim da upravo žitarice
(pšenica, ječam, raž, zob,) osiguravaju skoro 47% proteina za svjetsku
populaciju. U svom članku o korisnosti žitarica za vrhunske športaše, američka
nutricionistica dr Susan Kleiner, navodi da su još prije tisuću godina židovi- ratnici
protiv Egipćana nosili pogače od žita jer su znali da u pustinjskim uvjetima nema
bolje hrane. Da vas također podsjetim da se 2 najmnogoljudnije zemlje na
svijetu (Kina i Indija) pretežito hrane rižom! Najjednostavnije ćete popuniti svoj
jelovnik žitaricama upravo ako koristite za doručak mješane pahuljice i druge
slične žitne proizvode.

Ali, postoji i druga hrana sastavljena od kompleksnih ugljikohidrata; grah,

krumpir, batata, pecivo, banana i osobito kod nas na moru suhe smokve. Kada
se radi o športovima izdržljivosti ugljikohidrati moraju biti zastupljeni najmanje
60 -70% ukupno unešenih kalorija. Da bi se to praktično moglo postići, non stop
treba nešto jesti i piti. Uzeti ugljikohidrati imaju funkciju produkcije glikogena u
mišićima i jetri, balansirati razinu šečera (glukoze) u krvi, te osigurati vlaknastu
strukturu i ostale tvari (vitamine).

Kada konzumirati ugljikohidrate? Kod svakog obroka i između obroka! Zatim prije
natjecanja (treninga) i ako trening odnosno natjecanje traje više od 60 minuta.
Ugljikohidrate treba uzimati i za vrijeme treninga (natjecanja) ako to traje dulje od
60 minuta. I naravno ugljikohidrate treba konzumirati odmah nakon treninga i
natjecanja.

Koliko je to “dovoljno”? Neka prilog svakom jelu bude tjestenina (špageti,

makaroni, rigatoni), zatim riža, krumpir, grah ili škrobasto povrće (krumpir,
batata), tikva i žitne pahuljice. Umjesto deserta treba koristiti banane, suhe
smokve i rozine te drugo suho voće (marelice). Ako se sustavno tako radi,
ugljikohidrata će biti dovoljno.

Popunjavanje rezervi glikogena - ključ za uspjeh!

Tehniku popunjavanja glikogenskih rezervi razvili su švedski istraživači pod

vodstvom dr Astrad Hultman prije tridesetak godina i od tada široko se
primjenjuje.Velika većina autora koji se bave športskom medicinom, slažu se da
je punjenje rezervi glikogena pravo umijeće i da među ergogenim sredstvima
koja bitno doprinose rezultatima, ima počasno mjesto. To je dakle tehnika
korištenja raznih dodataka (ugljikohidrata) da bi se dobilo “pogonsko gorivo” u
mišićima i jetri.

Od trenutka kad sjednete na “bike” i stisnete pedale, počnete trošiti energiju; od

dužine staze i brzine kojom ćete voziti (uspon nećemo računati) ovisi kako ćete
rasporediti taj utrošak. Ništa gore nego kad vas iznenada spopadne totalni zamor
i kad jednostavno legnete na travu dok drugi uz osmjeh voze dalje!

22
Taj iznenadni umor rezultat je potpunog ispražnjavanja svih zaliha glikogena u
mišićima (rezerve iznose: mišići 400 grama, jetra 80 grama i krvna plazma 30
grama). Reći ćete - popij bidon energetika i nastavi trku! No way! Ni jedna
tekućina se ne može u trenu pretvoriti u energiju mišića! Greška se može ispraviti
jedino prethodnim radom tj. obnovom rezervi mišiča prije utrke! Pojam - punjenje
rezervi glikogena (carboloading) podrazumjeva 3-4 dana prije utrke podvrći se
režimu “korak po korak do cilja” tj. jesti tjesteninu i piti energetike kako bi unos
ugljikohidrata iznosio više od 0,5 kg dnevno. Premda je sama tehnika
jednostavna, važni su detalji protokola, a postoje i razna sredstva za ubrzavanje
procesa (multi-nutrient recovery drinks). Ako se može uopće govoriti o “tajni”,
onda se u ovim “akcelatorima” procesa oporavka glikogena u mišićima zaista i
krije tajna. Kanadski istraživači su definitivno utvrdili da napitak za oporavak na
bazi kombinacije proteina i ugljikohidrata ima bolje rezultate od samih
ugljikohidrata. Britanski istraživači sa Nottingham University su zaključili da se
kao glikogenski “akcelerator” u napicima treba koristiti kreatin, koji po njima
polučuje 2 puta bolje rezultate od napitaka s samim ugljikohidratima!

Treba razlučiti 2 mogućnosti za oporavak glikogena; prirodnu ugljikohidratnu

hranu (špageti, banane) ili posebno pripremljene napitke (“akceleratore”) na
temelju kombinacije ugljikohidrata, masti i proteina. Takvi napici (multi-nutrient
recovery drinks) sadrže i do 10% masne emulzije što je u funkciji balansiranja
inzulina. Tipični primjeri takvih napitaka su britanski BODYMASS i T-MAX.

Budući da je bila vrlo prisutna predrasuda o drukčijem utjecaju visoko glikemične

i nisko glikemične hrane na punjenje glikogenskih rezervi, australski istraživači su
ispitali situaciju kod 6 biciklista koji su “vrtili” pedale na izdržljivost. U dobro
kontroliranoj studiji nije se mogla utvrditi nikakva razlika.

Pražnjenje rezervi glikogena (depletion) se postiže za 2-3 sata kontinuiranog

treninga kod opterećenja 60-80% VO2max. Ako se intenzitet popne na
90-130 % VO2max, pražnjenje je gotovo za svega 15-20 minuta. Za oporavak
glikogenskih rezervi u mišićima (uz strogi režim prehrane) potrebno je
dvadesetak sati! Iz toga proizlazi pravilo da za vrijeme treninga treba davati
tekućinu za oporavak s 7-8% ugljikohidrata, ali zato odmah nakon treninga
koncentraciju ugljikohidrata treba osjetno povećati. Kod športova u kojima se
stalno izmjenjuju sprintevi i usporavanja (nogomet, hokej, košarka) poželjno je za
vrijeme svakog prekida uzimati otopine za oporavak, jer će to vrijediti osobito na
kraju igre. Ako se igračima umjesto toga da samo voda, na kraju igre će biti
totalno iscrpljeni. Najednostavnija otopina za oporavak sastoji se od ukupno 7%
ugljikohidrata od čega 5% otpada na glukozne polimere (polikoza) a 2% na
fruktozu. Ta se otopina napuni u bidone radi lakše manipulacije. Može se načiniti
čak i u “domaćoj radinosti”. Pokusi su definitivno pokazali da se davanjem
ugljikohidratnih otopina u dozi 1 gram / minutu za vrijeme treninga ili igre,
izdržljivost može pomaknuti za čitav 1 sat! Isti takvi pokusi potvrdili su rezultate u
uvjetima velike vrućine. Čini se da tada tekućine za oporavak stvarno imaju

23
ergogeni učinak! Pogotovo kada se u njih doda 8 grama glutamina (detaljnije vidi
u knjizi istog autora “Suplementi u prehrani i športu”).

U situaciji kada je potrebno maksimalno punjenje u kratkom vremenskom

rasponu i kada je energetski depo neophodan za prolongirano vrijeme natjecanja
ili treniranja, prelazi se na režim 7-10 grama ugljikohidrata na kg tjelesne mase.
To se postiže “prešaltavanjem” distribucije kalorija na 70% od ugljikohidrata
odnosno 500 g čistih ugljikohidrata dnevno. Kod body buildera ili dizača utega
ukupna količina ugljikohidrata može se povećati na 800 - 1000 grama dnevno.
Naravno, da toliku količinu ugljikohidrata treba pratiti i odgovarajuće povećanje
vitamina B-kompleksa..

Nova tehnika obnove glikogenskih rezervi (Force feeding)

Klasična metoda obnove glikogenskih rezervi je brojnim pokusima i dragocjenim
iskustvom mnogih autora, usavršena i svodi se na slijedeće:
Točno 6 dana prije natjecanja potreban je tzv. šok trening intenziteta 70-75%
aerobnog kapaciteta u trajanju od 90 minuta. Toga dana i slijedeća 2 dana koristi
se hrana s 50% kalorija od ugljikohidrata. Počevši od drugog dana, dužina
trajanja treninga se smanjuje na 40 minuta. Slijedeča 2 dana prelazi se na hranu
s 70% kalorija od ugljikohidrata a dužina trajanja treninga se smanjuje na svega
20 minuta. Zadnji dan se odmara uz hranu s 70% kalorija od ugljikohidrata.
Naime, studirajući enzim glikogen sinteazu koji transformira glukozu u glikogen,
došlo se do mnogo zanimljivih podataka, pa je shodno tome podešen i novi
protokol. No valja napomenuti da nova tehnika neće poboljšati performanse
sportaša tijekom prvog sata natjecanja, ali hoće sasvim sigurno kasnije kada je
najpotrebnije.Zato se preporučuje kod disciplina izdržljivosti.

Evo nekih primjera radi orjentacije; biciklisti utrke Tour de France-a koja se
smatra jednom od najtežih na svijetu, uzimaju 5-6 sati prije utrke 10-12 g/kg
tjelesne mase kombiniranih ugljikohidrata, s tim što se energentima napune
bidoni na biciklima radi korištenja za vrijeme prve dionice utrke koja je u pravilu
preko 150 km. Kod standardnog treninga na kratkim stazama za punjenje
uzimaju 5-7 g/kg tjelesne mase kombiniranih ugljikohidrata. A kada treniraju
samo 1 sat dnevno troše 1-4 g/kg tjelesne mase kombiniranih ugljikohidrata
dnevno. Natjecanje kod iznimno visokih temperatura, zahtjeva dodatak tekuće
energetike tempom 30-60 g/sat

Forsirano ispražnjavanje glikogenskih rezervi (depletion), prije procedure

popunjavanja, koje mnogi smatraju zasterjelom tehnikom, još uvijek se koristi od
strane pojedinih (staromodnih) športaša pa se postavlja pitanje njene
svrsishodnosti. Tako je primjerice australijski maratonac Steve Moneghetti
opisao sve tjelesne i psihičke “muke” koje prate takav postupak spominjući kod
toga izraze “konfuzija”, “ništa nije normalno”, “koma” itd. Nedostatak
ugljikohidratnog “goriva” podjednako pogađa mišiće i mozak; tijelo se prilagođava
i počinje trošiti masti kao izvor energije, ali ako to stanje traje i dalje može se
pojaviti produkcija ketona (ketonemija). Neki smatraju da takav postupak

24
produbljuje glikogenske rezerve, ali još uvijek za to nema dovoljno dokaza. Treba
reći da u nekim športskim disciplinama gdje se natjecanja odvijaju ubrzanim
ritmom (tenis) naprosto nema vremena za takve procedure!

Da, kada govorimo o energiji uvijek se sve svodi na rečenicu “ugljikohidrati su

gorivo za mišiće” ali potpuno se zanemaruje činjenica da su ugljikohidrati
pogonsko gorivo i za mozak. Prema tome,: vaša mentalna spremnost
(koncentracija, sigurnost) ovisi o stanju glikogenskih rezervi. Mala oscilacija u
razini glukoze u krvi i mali poremećaj u opskrbi ima za posljedicu “štekanje”
mentalne snage. Taj problem poznaju šahisti, ali i svi drugi vrhunski športaši
velike koncentracije (primjerice tenisači). Je li to možda i dokazano? Naravno! Na
sveučilištu u Aubumu SAD (Aubum University) istraživači su stavili 7 biciklistica
na 3 vrste ugljikohidratne prehrane; onu s 13% zatim 54% i na koncu 72% udjela
u ukupnoj kalorijskoj distribuciji. Što se dogodilo? Testiranje s treningom je trajalo
tjedan dana s tim da su mjereni različiti parametri. No nešto je odmah uočeno;
biciklistice s najmanjim učešćem ugljikohidrata, već sutradan su “pale” od umora,
bile su napete, depresivne i loše raspoložene! Jasno, s najvećim udjelom
ugljikohidrata bilo je najmanje problema. Istraživači su u svom izvješću istakli
upravo značajne promjene raspoloženja. Zaključak: ugljikohidrati su pored
ostalog i regulator raspoloženja (mood elevator) što je za vrhunske športaše
izuzetno važno!

Trening i utrošak energije

Trening je vrlo značajan čimbenik u podešavanju potrošnje i vrste energije ili ako
hoćete ovako; intenzitet treninga određuje vrstu energije za mišićnu aktivnost! Za
aktivnosti visokog intenziteta (preko 70% aerobne aktivnosti) ili 70% VO2max-a
ugljikohidrati služe kao energenti dok za za vrijeme odmora ili aktivnosti niskog
intenziteta (50% VO2max) masti služe u te svrhe. Kod akitvnosti srednjeg
intenziteta, utrošak goriva od ugljikohidtrata i masti je podjednak. Ako pak trening
srednjeg intenziteta prelazi u visoki intenzitet (65-75% VO2max) pretežno se
troše ugljikohidrati, a ako se takva aktivnost nastavi, ugljikohidrati postaju
ekskluzivno gorivo. Prema tome mogli bismo reći slijedeće; ugljikohidrati su
visoko oktansko gorivo - “super” a masti su obični “benzin” ili možda još
jednostavnije “brzo” i “sporo” gorivo..

Brzo (visoko oktansko) gorivo - ima brzu produkciju ATP-a i jedini je proizvođač
ATP-a na anaerobni način , osigurava više kalorija na litru utrošenog kisika
(5,01kcal/l) i koriste ga tzv “brza” mišićna vlakna

Sporo (nisko oktansko) gorivo ima sporu produkciju ATP-a, to je jedini

proizvođač ATP-a na aerobni način, daje manje kalorija na litru utrošenog kisika
(4,65 kcal/l) i koriste ga tzv “spora” mišićna vlakna.

Ako se sada pogleda u kom trenutku nastaju promjene vrste goriva u odnosu na
intenzitet treninga, dobivamo slijedeću sliku; kod samog starta troše se naravno

25
glikogenske rezerve. Kad intenzitet treninga naraste na 65% VO2max-a naglo
rastu mišićni trigliceridi pa je oksidacija masti tada najjača. Zatim raste razina
glukoze u krvi i potom slijedi povećana potrošnja ugljikohidrata koja je najjača
kod 85% VO2maxa. Kod 65% VO2maxa polovica goriva potječe od masti
premda učešće energije masti u ukupnoj potrošnji polako opada..Masne kiseline i
masnoće iz mišića su dakle značajan izvor energije za športove izdržljivosti, pa je
forsirano skidanje masnoće (redukcija masnog tkiva) zapravo smanjivanje
energetskih potencijala. Upravo to može biti limitirajući čimbenik kapaciteta
izdržljivosti za neke športaše!

Glikogenske rezerve u mišićima će se isprazniti brže za vrijeme ponavljajućih

treninga visokog intenziteta, što znaći da će se umoriti brza mišićna vlakna koja
su ovisna o glikolitičkom metabolizmu. U takvom slučaju do umora može doći za
svega 30 minuta. I tu imamo zanimljivosti kod nekih športskih igara kao što je
primjerice hokej na ledu koji ima 2 poluvremena po 20 minuta. Ukupno vrijeme
provedeno na ledu nije veće od 25-30 minuta jer se igrači stalno mjenjaju. Ali i to
je dovoljno upravo zbog spomenutih razloga. Oni doguraju upravo do kraja svojih
rezuervi. Hokej na ledu je tipičan šport aktivnosti visokog ponavljajućeg
intenziteta.

Razlike u potrošnji energije po spolu

Premda mnogi uopće nemaju predstavu o tome ima li razlike u potrošnji energije
kada je riječ o vrhunskom športašu ili športašici jer sva su mjerenja uglavnom
načinjena na muškarcima, razlike ipak postoje, a ima i iznenađujućih činjenica.
Muškarci imaju prednost na kratkim prugama a žene na dugim. Žene bolje
koriste masti a muškarci su veći korisnici ugljikohidrata. Ženama treba manje
energije nego muškarcima, zbog čega su veći “štediše”. Literatura o tome nije
bogata ali i ono malo članaka što se može naći dosta govori za sebe. Športašice
konzumiraju umjereno ugljikohidratnu hranu dok športaši troše visoko
ugljikohidratnu hranu. Naravno, žene imaju veće zalihe masti od muškaraca i
znalački ih koriste! Uzmimo primjerice, skijašice i skijaše - trkače na duge staze. I
jedni i drugi su mršavi, rekli bismo sami mišići, ali ipak kada se precizno
pogledaju olimpijci trenirani za cross country, muškarci imaju tjelesnu masnoću
ispod 7% dok žene imaju ispod 13%.Ove podatke ne bismo znali da ih osobno
nije spomenuo iskusni sporstki djelatnik dr Luke Bodensteiner, koji je problem
istraživao . Mehanizam ove pojačane oksidacije masti u žena, što im daje
stanovitu prednost na dugim prugama, do danas nije objašnjen. Postoje samo
nagađanja, a jedno je da je u pitanju hormonska “igra” u kojoj estrogen ima
glavnu ulogu.

I sada naravno dolazimo do slijedećeg pitanja a to je - zašto žene postaju favoriti

na velikim distancama (55-100 milja)?

Ako su potpuno identično trenirani i hranjeni, muškarci i žene će trčati potpuno

različito; trkači će biti brži na kratkoj distanci od 6 milja, pa i do 13 milja (pola
maratona) dok će žene preuzeti štafetnu palicu na dugim prugama iznad toga

26
(50 milja). Premda mnogim muškarcima uobraženim u mušku superiornost to
teško pada, priroda se čudno poigrala i ženama dala veću izdržljivost! To
međutim, nije samo slučaj kod trčanja; kod plivanja, skijanja i klizanja imamo
sličnu pojavu tj što utrka dulje traje žene su superiornije.Evo primjera; u
mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) žene drže svjetski rekord a
muškaraca nema ni blizu. Zašto? Premda ima više čimbenika, iskorištenje
masnih naslaga kao energenta je presudno. Ima onih koji misle da žene pri kraju
utrke (zadnja trećina) trče kod višeg VO2maxa. Ovome bi se moglo dodati da
žene bolje podnose bol u želucu (grčeve) .

Utrošak energije po nekim disciplinama

Svaka usporedba utroška energije kod pojedinih športskih disciplina je prilično

nezahvalna jer postoje dosta velike razlike. Te su razlike specijalno evidentne
kod nekih športova izdržljivosti koje navodimo u slijedećoj tablici

Disciplina Tjelesna Energija za Ukupan utrošak

težina kg odmor kcal energije kcal
klizačica 48 1200 2200
skijašica cross country 64 1440 4400
skijaš cross country 75 1825 6000
hokejašica na ledu 68 1500 3500
hokejaš na ledu 90 2055 5000

Utrošak energije za odmor (Resting energy expenditure) izračunat je na bazi

jednađbe Svjetske zdravstvene organizacije WHO iz 1985 godine i to na slijedeći
način

Dob u god. športaši športašice

10-17 17,5 x BW + 651 12,2 x BW + 746
18-29 15,3 x BW + 679 14,7 x BW + 496
30-60 11,6 x BW + 879 8,7 x BW + 829
BW = tjelesna masa

Da biste zadovoljili energetske potrebe organizma kada primjerice znate da će

trening trajati 90 minuta, poslužiti ćete se slijedećim generalnim vodičem:

muškarci 50 kcal/kg tjelesne mase dnevno

žene 45 kcal/kg tjelesne mase dnevno

Pretvoreno u svakodnevnu praksu za športaše težine 80 kg to bi značilo

minimalno 4000 kcal/dnevno, a za športašice težine 65 kg to bi značilo 2925
kcal/dnevno.. Naravno da se to poznaje i po sadržaju tanjura! Iz svega proizlazi
da imamo visoko energetski pozicionirane športske discipline (hokejaši na ledu i
maratonci) s jedne i nisko energetski pozicionirane športske discipline (klizači,
trakači na kratke pruge). Športaš mora shvatiti gdje se nalazi, u koju skupinu
spada i kako može podmiriti svoje energetske potrebe. Biciklisti na treningu ili

27
natjecanju stalno se moraju “hraniti” iz bidona, dok trkači na 100 m ili klizači ne
moraju. Razlika u energetskoj potrošnji među njima može biti 2000-3000 kcal.
Klizačica u umjetničkom klizanju ne troši dnevno više od 2000 kcal a maratonac
čak do 8000 kcal. Prema tome, vrhunski športaš prije jela treba upitati sebe - “što
mi sve ova hrana donosi”?

Spasonosni energetski napitci !

Ako se osvrnete oko sebe, vidjet ćete pravu inflaciju energetskih napitaka u pet
bocama, tetrabricku i u limenkama. Ne samo da je teško razlikovati njihove
sadržaje, već se teško odlučiti za “pravo” rješenje. Zapravo, postavlja se pitanje -
što je to pravo rješenje?

Podijeliti športske napitke dosta je nezahvalno naprosto zato što ih mnogo ima
na američkom i europskom tržištu i što su nijanse među njima jedva
prepoznatljive. Svakako da američka podjela na napitke za oporavak (Recovery
drinks), energetske napitke (Energy drinks) , proteinske napitke (Protein drinks) i
antikatabolične napitke (Anti-cathabolic drinks) ne mora biti prihvatljiva u našim
uvjetima, ali ona na neki način određuje trend u kom smjeru će se stvari dalje
razvijati. Zatim slijedi podjela obzirom na oblik - tekući i praškasti koji svaki za
sebe predstavljaju posebnu priču..Energetski napici se zatim dijele na podgrupe
s manje ili više ugljikohidrata s raznim dodacima itd.

Znanost je posljednjih desetak godina rješila brojne dileme iz ranijeg perioda

(punjenje želuca, pražnjenje, brzina apsorpcije itd) što se zahvaljujući golemim
sredstvima pretočilo u gotova rješenja. Postoje čak i posebni instituti koji tragaju
za optimalnim recepturama i sirovinama.

Koja je svrha športskih (energetskih) napitaka?

- da nadoknadi gubitak tekućine,
- da zamjeni izgubljeni natrij i kalij (ključne elektrolite)
- da osigura “sirovinu” za produkciju glikogena u jetri i mišićima (ugljikohidrate)

I na koncu, da na takav način poboljša ukupne fizičke i psihičke performanse

vrhunskih športaša. Stvar je dakle vrlo jasna pa uopće nema dvojbe oko toga
trebaju li takvi napitci ili ne.

Kako i kada uzeti?

Principjelno energetske napitke treba uzimati kada trening traje duže od 60
minuta, a najbolji trenutak je za vrijeme samog treninga ili (ako je moguće) za
vrijeme natjecanja. Tim lakše ako vaš napitak imate pripremljen u bidonu ili
jednostavnije u plastičnoj (pet) boci. Uzima se svakih 15 minuta po 2 dobra
gutljaja ili nakon svakih 2 km trčanja ili nakon svakih 5 km tjeranja pedala.
Ako je vrijeme vlažno i vruće, napitak se pije više i ćešće! Biciklisti na važnim
utrkama imaju spojenu cijevčicu s bidonom i svako malo “usišu” par gutljaja
dragocjene tekućine. Čitajte deklaracije na etiketama proizvoda; ako tekućina

28
sadrži 50-60 kcal na limenku (250 ml) to znaći da se radi o razređenom napitku
(6-8% ugljikohidrata). Takvi su primjerice, “Gatorade”, “Powerade” i “Race Day”.
Veća kalorijska vrijednost označava jače energente koji su hipertonični i koji se
nikako ne smiju “naljevati” bez kontrole (100-110 kcal/250 ml). Oni se teže
apsorbiraju u želucu (zadržavaju se) što športaši nikako ne vole. Međutim, ako
se dogodi da imate upravo takve koncentrirane napitke, a ipak ne želite imati
problema s dehidracijom, razredite ih s jamničkom u odnosu 1:1 i gotovo!

Suvremeni “energetici” kako ih popularno danas zovu, su sofisticirani tekući

proizvodi gotovi za konzumiranje, pakirani u limenkama ili tetrabrick pakiranju,
gdje je cijeli sadržaj ciljan na postizanje što bržeg obnavljanja energije. To su
dakle visoko ugljikohidratni napici s 60 grama kompleksnog ugljikohidrata
(maltodekstrina), 10 grama glicerola i 200 mcg krom pikolinata. Radi se o
glikemično balansiranim proizvodma, od 285 kcal..Važno je napomenuti da
napitak ne sadrži šečer. Tipični primjer je “Carbo Rush” koji se natjecateljima
daje 45-60 minuta prije natjecanja. Što se tiće više informacija o dodacima kao
glicerolu i krom pikolinatu, preporučujem da pogledate knjigu “Suplementi u
prehrani i športu” istog autora!

Energetske pločice - džepna energija!

Kada sam bio na jednom velikom sajmu za prehranu u Londonu 1995 g koji je
između ostalog “pokrivao” i športsku prehranu, nisam mogao nabrojati koliko
proizvođača i raznih varijanti pločica (Energy bars) ima! Danas nakon 5 godina
ponuda je daleko veća pa se postavlja jedino pitanje - izbora! Prvobitno
namjenjene kao “gorivo” za trening, sada su postale popularne kao “snack”
između obroka. Nesumnjivo, stvorena je nova navika i to je velika motorna snaga
koju treba iskoristiti. Zašto bi se mučili doma s miksanjem i nošenjem bočica kad
ovdje sve stane u jedno zgodno pakiranje? Naravno kod izbora energetskih
pločica ima i nekih pravila koje ovdje donosimo:

1./ Pročitajte deklaraciju i vidite koje su sirovine korištene i jesu li prirodne. To se

prije svega odnosi na eventualno prisustvo palminog ulja ili ulja palminih koštica
koje nisu poželjne. Nema problema ako su pločice na bazi soje

2./ Odlučite se za visoko ugljikohidratne ili visoko proteinske pločice, što naravno
ovisi o vašoj disciplini i načinu treninga. Primjerice, ako meso konzumirate u
malim količinama pa vam fali proteina, naravno da ćete se odlučiti za visoko
proteinske pločice.(10-15 grama po komadu). Ako ste pak veliki “mesožder” onda
izaberite pločice s 5 grama proteina..

3./ Odlučite se za eventualni ekstra sadržaj vaše pločice kao što su aspirin,
ginseng, echinacea, ekstrakt zelenog čaja, antioksidansi i slično (Thinkbar ili
Powerbar su marke koje i to rade). Kao nutricionist glasam za NE jer lijekove
treba jasno odijeliti od hrane!

29
Upozorenje; suplementi dodani sadržaju energetskih pločica nisu regulirani od
strane FDA što znaći da u pravilu nema učinaka koje očekujete. Zato je bolje da
ih nema u pločicama!

Ako se već odlučite na upotrebu energetskih pločica, nastojte da ih koristite na

pravilan način. Naime, nije svejedno kako i koliko ih konzumirate. One su prije
svega značajne kao izvor ugljikohidrata; jednostavno zamislite da ih koristite
umjesto tanjura špageta tj. kao sredstvo za reguliranje razine glukoze u krvi.
Energetske pločice treba uzeti 20 minuta prije treninga ili natjecanja (ovisno o
individualnoj podnošljivosti).Ako se radi o izuzetno napornoj aktivnosti, pločice se
mogu uzeti 60 minuta prije te aktivnosti. Jedna energetska pločica i 1 čaša vode
su standard a sve ostalo zavisi o osobnoj procjeni. Više pločica može značiti
probavne tegobe jer se radi o koncentriranoj namirnici za posebne svrhe.
Naravno, odmah ćete postaviti pitanje koja vrsta pločice? U odgovoru kažem -
ona koja se lako probavlja te koja sadrži malo proteina i malo masti, a to
istovremeno znaći - puno ugljikohidrata. Preciznije takva pločica mora sadržavati
više od 35 grama ugljikohidrata dok na sadržaj proteina i masti ukupno otpada
oko 5%. Primjerice, spominjem 2 marke “Clifbar” i “Powerbar”. Treba izbjegavati
pločice s visokim sadržajem masti i proteina kao što su “Balance Bar” i “Atkins
Bar”. Za ovu svrhu su najnepovoljnije pločice kao što je “Promax Bar” koja sadrži
20-30 grama proteina. Zašto? Nažalost, unutra nema nikakvog “energenta”.

Tipična energetska pločica (Tiger,s Milk Bar) sadrži samo 7 grama proteina, 18
grama ugljikohidrata i 5 grama masti. Glavne sastavnice ovakve pločice su:
visokofruktozni sirup, maslac od usitnjenog prženog kikirikija, kukuruzni sirup,
glazura (smeđi šečer, djelomično hidrogenizirano pamučikino i sojino ulje) zatim
izolat sojinog proteina, koncentrat proteina sirutke, rogačevo brašno, lecitin,
brašno kikirikija, obrano mlijeko u prahu, rižino brašno, kalcij kazeinat, prirodne
boje, vitaminsko mineralna smjesa i aroma

Kada zavirimo u strukturu proteinskih pločica dobivamo jasnu sliku što to upravo
konzumiramo! To je prije svega smjesa proteina (kalcij kazeinat, hidrolizirani
mliječni protein, izolat proteina sirutke), zatim čokolada bez šečera, sredstva za
presvlačenje (glazura) koja se sastoji od maltitola, frakcionioranog biljnog ulja,
kakao-a u prahu, lecitina i sukraloze, zatim je dodan glicerin, voće u prahu,
glukoza, zobene pahuljice, biljno ulje, fruktoza, limunska kiselina, obrano mlijeko
u prahu, ksilitol i vitaminsko-mineralna smjesa.

Ako ste teški 90 kg trebali biste koristiti barem 180 grama ukupnih proteina
dnevno. Ima i onih športaša - natjecatelja koji po kg tjelesne mase koriste 3
grama proteina, što dnevno iznosi ravno 270 grama. Takve osobe će svoje
potrebe najbolje podmiriti s visoko proteinskim pločicama. No, moram reći to je
ipak malo previše! Najveći broj pločica pored energetika nudi - proteine s tim što
je njihov sadržaj limitiran veličinom pločice.. Prosječna cijena energetskih pločica
je 1,2$ po komadu s tim da u kutiju stane 12 komada. Arome po izboru
(čokolada, vanilija, rogač itd)

30
Energetski gel za istiskivanje (Energy gel)

To je slijedeći oblik pakiranja “energenata” koji je sličan individualnom pakiranju

tekućeg šampona za kosu a podrazumjeva gusti (koncentrirani) gel oblik koji se
jednostavno drži u džepu i kad treba otvori i istisne direktno u usta. Kada je riječ
o praktičnosti, ovo je možda jedno od najmudrijih rješenja jer stane u svačiji pa i
ženski džep. Koja je funkcija energetskog gela? Osigurati ugljikohidrate i
elektrolite u gotovom obliku (nema miksanja) prije i za vrijeme treninga i
natjecanja kada zapravo nema vremena za bilo kakve dodatne radnje. Zatim da
se prevenira pojava glikogenskog pražnjenja (Glycogen depletion) i na koncu da
se stabiliziraju nužni elektroliti.

Kada i kako ih uzeti? Za većinu športaša izdržljivosti 1-2 paketića na sat, osigurat
će dovoljno energije i svih drugih tvari a osobito elektrolita..i to kao “depo”
odnosno zlatna rezerva. Prije natjecanja dovoljan je 1 paketić s jednom čašom
vode (Jamnička). Za vrijeme natjecanja gel treba koristiti tek nakon isteka 60
minuta. Ako se slučajno krene na natjecanje bez prethodnog obroka onda će
pomoći supstitucija s 2 paketića energetskog gela. Općenito vrijedi pravilo; što je
intenzitet aktivnosti veći, brzinu uzimanja paketića treba povećati (svakih 30
minuta).

Kao sirovine za izradu gelova koriste se sirupi od maltodekstrina ili smeđe riže, i
njihovih kombinacija (fruktozni sirup) zatim arome, smjesa minerala-elektrolita i i
razni drugi dodaci kao primjerice kofein. Moglo bi se reći i ovako; ono što sadrži
limenka energetika u tekućem stanju, paketić gela sadrži “uguščemo” tj.
koncentrirano. Kako na takve gelove reagira želudac, nigdje nije zapisano ali bi
zato bilo dobro zapitati one koji su ih koristili!

Ako nosite gelove na utrku kao primjerice kod biciklista, zgodno je nositi sobom
malu “Zip-log” vrećicu kako biste (ako ne iskoristite do kraja) paketiće mogli
koristiti i kasnije. Vrećica naime prevenira rasipanje sadržaja po torbi kao što se
događa s medom (pa se sve što se dodirne-zalijepi)

Predrasude o ugljikohidratima

U prehrani športaša možete svugdje pogriješiti ali kad pogriješite kod

ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu
naviku tj. da se tijekom dana obilato hranite ugljikohidratima. I onda naravno
dolazimo do najveće predrasude brojnih športaša; od ugljikohidrata se dobiva
salo! Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su doslovce “zavele” i
mnoge educirane ljude - ugljikohidrati vas debljaju, nemojte jesti kruh itd.
“Zaraza” je prešla na žene koje paze na svoju tjelesnu težinu a sve “drugo” je
zaboravljeno! I moja supruga drži da ugljikohidrati debljaju!

31
Zapravo, te se “teze” o ugljikohiodratima kao “krivcima” uopće nisu odnosile na
športaše već na onu skupinu ljudi (oko 10-25% populacije) koja je bila
rezistentna na inzulin. Što to znaći? Da bi održao normalnu razinu u krvi, inzulin
se mora pojačano izlučivatii a to dalje znaći da se višak razloženih ugljikohidrata
konvertira u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne kod
velike većine drugih kojih ima 75%! To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije
dolaziti do pretjeranog lučenja inzulina i koliko je važan glikemični indeks
namirnica. Podvucimo zato: visok inzulin u krvi = salo oko pasa!.Zbog potpuno
nepoznatog mehanizma, trening visokog intenziteta čini mišićne stanice
osjetljivim na inzulin. Glukoza koja uđe u mišić “spašena” je od inzulina i može se
konvertirati u glikogen i energiju. Glukoza koju inzulin “rasturi” izgubljena je!
Trebate li se brinuti za povišene ugljikohidrate (tjesteninu ili kruh)? Ako normalno
trenirate - nikako! Dapaće, stvara se jedan ritam unosa i utroška energije koji
tijelu odgovara. Rekli bismo sve je uravnoteženo!

Kao što smo već više puta spomenuli glikogen je “gorivo” za trening visokog
intenziteta. Rekli smo da se u sezoni kada intenzivan trening traje duže vrijeme,
razina glikogena vrlo teško održava ako nema enormnih količina ugljikohidrata.
Mnogima to teško pada i naprosto neće više razmišljati o tome! Oni čak zaborave
da trening zahtjeva više ugljikohidrata od natjecanja! Kronični umor je posljedica
takvog nemara, a to znaći da se neko poznato športsko ime samo vuće s stolice
na stolicu! Da upravo ovako nastaje (kronični) deficit glikogena, zorno je pokazao
Costill na biciklistima 1980 godine. Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i
podijelio ih je na 2 skupine; prvoj je dao svega 40% ugljikohidrata od ukupnog
unosa, a drugoj 70%. Potom ih je podvrgnuo oštrom “pedaliranju” po 2 sata svaki
dan. Skupina na niskim ugljikohidratima, gubila je glikogen tako rapidno da su
treći dan bili “na podu”. Druga skupina dovršila je zacrtani program treninga bez
ikakvih problema. Podcjenjivanje ugljikohidrata se nikako ne isplati!

Saharoza, fruktoza, glukoza i glukozni polimeri

To su tri standardna šečera koji se u industrijskim proizvodima najčešće koriste i
koji kod mnogih (mlađih) športaša dovode do zabune. Zašto? Zbog brojnih
predrasuda, koje omogućuju da se s njima se naveliko manipulira osobito u
raznim osvježavajućim napicima. Valja reći - nikako nije svejedno što se od njih
koristi kada su u pitanju vrhunski športaši! Prema tome, čitajte etikete prije nego
pijete i neka vam je kod procjene jedini kriterij glikemični indeks, o čemu smo već
govorili..Ne može se reći “što slađe - to gore” jer fruktoza je slađa od saharoze, a
povoljnija je za športaše. Ne morate se “narogušiti” ni na saharozu jer je i ona
povoljnija od glukoze. Ja bih se na temelju brojnih radova, opredjelio za
kombinaciju koja ima najniži glikemični indeks, koja se lako i brzom apsorbira i
koja nije preslatka..Pokušajmo to objasniti

Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100 onda je glukoza
67 a fruktoza 117.Postoji i čimbenik sinergizma kada se sladila kombiniraju.
Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomješaju 50:50 dobiva se veća vrijednost

32
nego najveća pojedinačna sladna vrijednost tj. dobiva se 128. Proizvođači
sokova to dobro znaju iskoristiti pa u pravilu uvijek - mješaju!

Za razliku od drugih šečera (saharoze), fruktoza se direktno apsorbira iz crijeva i

njen dnevni kapacitet apsorpcije je zbog toga nevjerovatan - ukupno 4,8 kg! Tih
19.200 kcal dnevno moglo bi podmiriti i najveće energetske potrebe! Međutim,
postoji problem uzimanja većih količina same fruktoze kao što postoji problem
kod uzimanja nekoliko velikih žlica meda! Za naglu apsorpciju fruktoze izgleda
potrebne su mehanizmi i međufaze koje traže vrijeme kao faktor a to mnogi
zaboravljaju. Većina proizvođača preparata prelazi na fruktozu u čistom stanju pa
je ovog šečera za organizam jednostavno previše!

Nakon konzumiranja fruktoza ide putem vene porte direktno u jetru gdje se jedan
njen dio pretvara u glikogen . Od svih šečera fruktoza se najbrže pretvara u
“rezervno gorivo”, ali ima veliki nedostatak; drugi dio fruktoze odlazi u krvotok
gdje bi morao opskrbiti mišiće. Da bi tamo bila iskorištena, fruktoza se mora
prethodno pretvoriti u glukozu a bubrezi imaju odgovarajući sistem za tu
pretvorbu (konverziju). Obzirom da taj enzimatski proces dugo traje, fruktoza kao
ugljikohidrat nije prikladan izvor za punjenje mišića glikogenom a med nije dobar
energent jer sadrži oko 50% fruktoze! Voćni sokovi zaslađeni fruktozom nisu
idealni za popunjavanje glikogenskih rezervi! Te su činjenice slomile cijelu
strategiju proizvođača energenata koji su jedno vrijeme potrošili velike novce u
promociju fruktoze i fruktoznog sirupa kao “nezamjenjivih” energenata. Ne
smijemo zaboraviti da glikogen u jetri nije ništa bez glikogena u mišićima

Glukoza je energetik s velikim glikemičnim indeksom (100) koji se direktno

oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i oslobađanje energije. Budući da lako
prolazi kroz sve tjelesne tokove pa i kroz barijere, svugdje brzo dopire i donosi
dragocjenu hranu za stanice. Svaka odrasla osoba nosi u svojoj krvnoj struji 5-6
grama glukoze (čajna žličica), što otprilike može pokriti tjelesne potrebe za
energijom oko 15 minuta. Obzirom da ga ima u voću, lišću, cvjetnom prahu,
grožđu, dobio je razne nazive (primjerice groždani šečer). Glede njegova
korištenja kod športaša, glukoza ima 2 velike mane: prvo, brzo plane i izgori a
kada energije treba još, nje više nema i drugo, izaziva veliko osmolarno
opterećenje! Prema tome pločice na bazi glukoze nemaju u ovom slučaju
nikakvu vrijednost i teško ćete vidjeti da netko od vrhunskih športaša takav
proizvod koristi. Veća količina glukoze nije preporučiva zbog mogućnosti
provociranja inzulinskog šoka. Ako je tekućina zaslađena s glukozom preko 10%
izaziva jaku žeđ što znaći da iz organizma izvlači vodu.

Pod grupnim nazivom “glukozni polimeri” nalazi se cijeli spektar proizvoda

(hidrolizati škroba, maltodekstrin) različite veličine molekula. Principjelno su
zanimljivi proizvodi početne faze hidrolize škroba tj. proizvodi koji su slabo ili
nikako - slatki! To su ugljikohidrati krupnih molekula koji se dobivaju ciljanom
hidrolizom kukuruznog škroba. Kad kažem “ciljano” mislim da su profilirani za
brzu apsorpciju i iskorištenje te za dugo trajanje (bez energijskih stresova). To je

33
prah bez mirisa sa slabo slatkastim okusom koji zapravo nema nikakve veze s
šečerom premda se kemijski sastoji od lanaca glukoze. Polikoza ima nizak
glikemični indeks (oko 20) te minimalno pobuđuje inzulin. Proizvodi se mogu lako
mješati s drugim prašcima (primjerice s fruktozom) tekućinama i drugim
namirnicama (mlijeko, sok ) pa su gotovo idealni za uporabu iz bidona.

Pokusi su pokazali da su glukozni polimeri prethodnici (prekursori) za sintezu

glikogena u jetri. Zato u svim prilikama kada je potrebna dopuna energije ili se
radi o procesu punjenja rezervi glikogena, glukozni polimeri su sredstvo izbora.
Ubrzavaju opskrbu energijom i brzi oporavak uz minimalno pobuđivanje inzulina.
Ako se kombinira 2/3 glukoznih polimera s 1/3 fruktoze, dobiva se idealno
pogonsko gorivo koje sporo i dugo “gori”

Može li inzulin kao “anabolik”?

Da se svašta događa, da ima svakakvih iznenađenja i da mladim ljudima svašta

padne na pamet - ima bezbroj primjera. Ali slučaj koji opisuje dr Warren Willey u
stručnom časopisu “The Physician and Sportmedicine” u broju 10 iz 1997 godine
premašuje svaki razum. Slučaj je vrlo poučan pa vam ga ovdje prenosimo.

U restoranu gdje je Warren bio na nekom poslovnom ručku sa suprugom jeo je i

jedan mladi sportaš - dizač utega što se moglo uočiti po njegovom “razbacanom”
tijelu i športskoj trenirci. U jednom trenutku oni su primjetili da se s njim nešto
dogadja tj. da je tom športašu koji je sjedio s djevojkom naglo pozlilo. On je bio
blijed, konfuzan i prijetio je svakog trenutka - kolaps!. Nije mogao govoriti pa čak
ni otvoriti usta, samo se znojio. Ponudio sam pomoć, priča doktor i iznijeli smo ga
van na zrak, raskopčali i poškropili s vodom. Pipnuo sam puls koji je bio ubrzan
najmanje na 150 / min. Pokušao sam od njegove djevojke doznati jel što god
uzimao, ali svi odgovori su bili negativni. Ona je međutim, priznala da je već imao
nekoliko takvih “epizoda”. Slučaj mi je postao zanimljiv pa sam nastavio
istraživati o čemu bi se moglo raditi, a razmišljao sam o negativnim učincima
beta agonista kao što su efedrin i clenbuterol. No ništa nije bilo sigurno, pa sam
pomislio i na - dijabetes. Da bi ga testirao, vrato sam se u restoran i sobom donio
nekoliko paketića šečera. Gotovo na silu smo mu ugurali šečer u usta i za divno
čudo nakon par minuta on se počeo vraćati u normalu!

U razgovoru s njim doznao sam da nije dijabetičar i nikada prije nije imao nikakve
bolesti pa niti medicinskih tretmana. Ali, negdje je čitao o korištenju inzulina u
svrhu postizanja anaboličkog efekta (stimuliranja rasta) i on je prakticirao sebi
davati injekcije inzulina od 50 i.j 2 puta dnevno. Nitko osim jednog “frenda” iz
teretane nije znao da uzima inzulin, pa mu nitko nije mogao pružiti nikakvu
pomoć. Epizode koje je primjetila i opisala djevojka, bili su jedini tragovi o
njegovoj “igri” s vlastitim zdravljem. Komentar? Rizik velik a učinci u smislu
performansi - nikakvi!

34
Ovaj slučaj je tipičan i pokazuje kako neki savjeti, osobito kad su u pitanju
hormoni, nisu dobronamjerni. On je zapravo nakon svake injekcije padao u
hipoglikemiju i samo zahvaljujući činjenici što je fizički bio zdrav, dobro je prošao!
Pukim slučajem naletio je na liječnika koji je brzo “prokužio” o čemu se radi i koji
mu je pružio adekvatnu pomoć. Mladi športaš je pročitao članak jednostrano tj. iz
konteksta je uzeo samo ono što je njega zanimalo a to je da inzulin inhibira
katabolizam i stimulira sintezu proteina! On je vjerovatno morao pročitati i da
inzulin opetovanim uzimanjem može oštetiti mozak ili da se čak može umrijeti, ali
jednostavno to nije htio zamjetiti. Mladost - ludost!

Masti kao izvor energije

Premda je opće uvjerenje športaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u

najmanjim mogućim količinama, stvari stoje drukčije. Naime, s “ocrnjivanjem”
masti se pretjeruje; masti naravno nose najviše kalorija po jedinici mjere
(9 kcal/g), ali ih se ne može potpuno izbjeći. Na koncu to nije ni potrebno.
Kontrola da, ali isključivanje ne! Zašto?

Masti i masna hrana su visoko koncentrirana energija koja služi kao primarni
energetski izvor u slučaju mirovanja i treninga laganog intenziteta. Mišići su
glavno tkivo koje oksidira masnoće. Za vrijeme aerobnog treninga visokog
intenziteta, masti se koriste kao gorivo, što na koncu može ušparati glikogen. Ne
smije se zanemariti činjenica da masti daju konzistenciju, aromu, teksturu i
karakterističan izgled namirnicama

Masti služe za nadopunu energije, osobito kod športova izdržljivosti

(maratonaca), u njima se otapaju vitamini ADEK, masti osiguravaju osjećaj
sitosti, masti (ulja) osiguravaju dragocjene masne kiseline bez kojih se ne bi
mogao zamisliti metabolizam i na koncu masti su važan čimbenik fizičke
strukture namirnica. Masti su potrebne za elastičnu kožu i za stanične
membrane. To međutim nikako nije sve; postoje novi znanstveni dokazi da
dugotrajna prehrana bez masti ili s minimumom masti značajno šteti zdravlju.

Hrana bez masti izaziva neugodnu kroničnu glad, što se najbolje vidi kod onih
koji radikalno skidaju tjelesnu težinu. Budući da masti sobom nose najviše
kalorija, one se najviše “krešu” a upravo to potencira glad koju je mnogima teško
kontrolirati. Generalno gledajući dnevni obroci hrane za vrhunske športaše
nikada ne bi trebali biti potpuno bez masti već na razini “umjereno malomasna” ili
preciznije od 55-65 grama ukupne masti dnevno

Intenzitet treninga će diktirati koji energetski izvor će se koristiti; niži intenzitet

trreninga viša potrošnja masti i obratno, viši intenzitet treninga, veća potrošnja
ugljikohidrata. Trening na razini 25% VO2max-a koristit će 90% od masti kao
izvor energije, a trening na razini 65% VO2 max-a koristit će energiju po principu
50%:50% (ugljikohidrati i masti). Trening na razini 75% VO2 max-a koristit će
gotovo isključivo ugljikohidrate.

35
Postoji li potreba “miksanja” masti i dodavanja specijalnih masnoća? Da! Dobro
je mješati 2 ili 3 vrste ulja (suncokretovo, maslinovo, ulje kukuruznih klica) pa čak
(ponekad) i maslac. Zašto? Zato da se postigne optimum u sadržaju masnih
kiselina! To se lako provjeriti u prehrambenim tablicama..Maslinovo ulje bez
obzira na podnošljivost ili nepodnošljivost mirisa, športaši trebaju uzimati i to što
više. Zašto? Jer maslinovo ulje donosi dragocjenu oleinsku kiselinu koju ljudsko
tijelo treba do 30% ukupnih masnoća, a standardna ulja i masti ih nemaju u
dovoljnim količinama. Naravno, preporučivo je da vrhunski športaši redovno
uzimaju omega-3 masne kiseline, o čemu više u knjizi istog autora “Suplementi u
prehrani i športu”. Osim navedenih masnoća, biciklisti znaju uzimati srednje
lančane trigliceride (MCT-ulje) o čemu se također može više doznati iz navedene
knjige.

Nekoliko godina smo imali pravi embargo na upotrebu zasićenih masti pa je i

sama pomisao na njih kod mnogih izazivala paniku. Zahvaljujući takvoj klimi
maslac je bio gotovo izbačen iz jelovnika vrhunskih športaša. Istraživanja koja
su objavljena početkom 2001 godine pokazala su da se u slučaju rigoroznog
izbacivanja zasićenih masti (mršavljenje) može postići i potpuno neželjen učinak,
dakle prskanje žilica u mozgu. Naravno, i ovom prilikom vrijedi poznato pravilo;
ništa ne smije biti potpuno isključeno pa ni maslac ili sve je dobro što je
umjereno.

Što je od masnoća najvažnije? Naravno, esencijalne masne kiseline tj linolna i

linolenska koje se ne mogu sintetizirati u tijelu već se moraju stalno unositi.. Ako
se radi o raznolikoj prehrani i kvalitetnim uljima, s tim kiselinama ne bi trebalo biti
problema. Ali, ako se provodi neka restriktivna dijeta, problem se otvara. Postoji
naime donja granica koja primjerice za body buildere iznosi 20% masti od
ukupne distribucije masti. To je dovoljno za potrebe organizma a nije previše da
bi moglo ugroziti liniju. Da vas bespotrebno ne opteretim izračunom, najbolje je
usvojiti zlatno pravilo; ako dnevno pojedete dovoljno ugljikohidrata, automatski
ste smanjili masti na donju granicu.

Evo najvažnijih preporuka za masti;

1./ Najveći izvor zasićenih masnoća su crveno meso i punomasno mlijeko pa se

zna što treba napraviti u praktičnom smislu riječi: izabrati krto meso i mlijeko s
malo masti (1,5%). Ako se odlučite na puretinu, piletinu ili morsku ribu, to je
uvijek znatno manje masno od govedine i svinjetine

2./ Kod kulinarske obrade mesa u khinjii , obrežite svo salo uključivo i kožu
tovljenih pilića i purića. Na taj način ćete spustiti sadržaj masnoće za novih 20%.

3./ Kada jedete jaja znajte da je žutanjak izvor kalorija, dakle masnoće i
kolesterola, dok je bjelanjak potpuno bez masti. No uklanjanjem žutanjka lišili ste
se dragocjenih vitamina i minerala

36
4./ Mnogi snack proizvodi “puni” su masnoća nepoznatog podrijetla, zato
provjerite etikete i njihov sadržaj. Najveći dio tih masnoća (shorteninga) sadrži
vrlo štetne trans masne kiseline

Kakva je službena preporuka za masti? Svjetska zdravstvena organizacija

(WHO) preporučuje da donja granica za masti bude 15% ukupne kalorijske
dnevne potrošnje. Iz toga naravno slijedi praktičan savjet; koliko god izbjegavate
masti u normalnim okolnostima (dakle kad ne provodite rigoroznu dijetu). nećete
postići tako nisku razinu pa se stoga ne morate bojati. Što se tiće gormje granice,
WHO preporučuje ne više od 30% od ukupne dnevne kalorijske potrošnje. I sada
imamo jedan mali problem; to je teško održati kod onih športskih disciplina gdje
se dnevno troši više od 5000 kcal (hokej na ledu) jer se u ogromnoj količini
namirnica za konzumiranje mora naći i dovoljna količina masnoća da se pređe
granica od 30%! Hoću reći da u takvim specifičnim prilikama treba “progledati
kroz prste” i veći doprinos masti ukupnoj energetskoj potrošnji.

Što od uobičajenih namirnica donosi najviše masti?? Sladoled, čokolada, sirevi,

hamburger, kikiriki, prženi krumpirovi štapići (french fries), croissant i čips..Ako
izbjegnete ove namirnice, već ste sebi napravili veliku uslugu. Ako pak tome
dodate punomasno mlijeko (3,2%), šlag na kavi i kremaste kolače (torte), vi ste
postigli značajan uspjeh! Traganje za masnim namirnicama nije uvijek zabavno,
ali vremenom to postane dobra navika, kojoj ćete zahvaliti svoj dobar izgled!

Kalorijska razdioba (distribucija)

Nikako nije svejedno kakvo će biti učešće pojedinih izvora energije u ukupnom
dnevnom unosu energije. Već više puta smo spominjali da taj odnos kod
vrhunskih športaša mora biti izbalansiran prema obrascu 60-70 % od
ugljikohidrata, 15-20% od proteina i 20-30% od masnoća. Kod toga treba imati
na umu da masnoće daju najviše energije (9 kcal/100 g) dok ugljikohidrati i
proteini imaju upola manje (4 kcal/100 g). Ako planirate potrošiti dnevno 2500
kcal i da u tome bude gore navedena kalorijska distribucija, računica će biti
slijedeća:

65% od 2500 = 1625 kcal od ugljikohidrata

15% od 2500 = 375 kcal od proteina
20% od 2500 = 500 kcal od masnoća

Zatim kalorije podijelite s 4 za ugljikohidrate i proteine a s 9 za masnoće. Dobit

ćemo slijedeće odnose:

37
Ugljikohidrati: 1625 / 4 = 406,25 grama
Proteini: 375 / 4 = 93,75 grama
Masti: 500 / 9 = 55,56 grama

Dakle, ako dnevno trebate ukupni energetski unos od 2500 kcal, vi možete
postići zadanu kalorijsku distribuciju 60-15-20 jedući oko 400 g ugljikohidrata, 94
g proteina i 56 g masti. Gotovo idealno!

No, to nikako nije sve jer se poželjna kalorijska razdioba razlikuje od discipline do
discipline! Primjerice, dok će se skijašica Cross countriy-a s ukupno 6000
kcal/dnevno pokriti razdiobom energije od ugljikohidrata, proteina i masti prema
odnosu 60-10-30, dotle će klizačica umjetničkog klizanja imati malo drukčiju
razdiobu tj. 55-20-25 radi toga jer ukupnu dnevnu potrošnju energije ima na
razini 2000 kcall

Ponovno dolazimo do “svetog” pravila da se iznad svega poštuju specifičnosti

svake discipline i svakog vrhunskog športaša posebno!

Upravo zbog kalorijske distribucije treba pažljivo gledati etikete proizvoda. Ako
pak za neke namirnice nema etiketa, ostaju prehrambene tablice istog autora
pod nazivom “Što jedemo” (tel: 6688 611, faks:6658 092)

Temeljni metabolizam (BMR)

Temeljni metabolizam je (kako mu i samo ime kaže) minimum potrebne energije

za dnevno održavanje tjelesnih funkcija kod osobe koja spava, sjedi ili naprosto
ništa ne radi dakle, odmara se! Koji sve čimbenici utječu na BMR?

Dob: u mladosti BMR je viši u starosti niži,

Visina: viši ljudi imaju viši BMR

Razvoj: djeca i trudnice imaju viši BMR

Sastav tijela: što više mišićnog tkiva - viši BMR; što više masnog tkiva - niži BMR

Groznica: povišena temperatura znaći povećani BMR

Stres: hormoni stresa mogu izazvati povećanje BMR

Vanjska temperatura:
Zanimljivo da i visoka i niska temperatura mogu podići razinu BMR-a

Glad i deficitarna prehrana:

Snižavaju razinu BMR-a

Kako izračunati BMR? Formula je jednostavna i glasi

38
BMR = tjelesna težina kg x 20 kcal…Evo, primjera; Petar ima 75 kg x 20 = 1500
kcal što znaći da mu je bazalni metabolizam 1500 kcal…I drugi primjer; Pavao
ima 90 kg x 20 = 1800 kcal

Ovo je naravno najjednostavnija metoda izračuna BMR-a koja daje okvirne

rezultate. Postoji i Harris-Benedictova metoda, ali se izvodi pomoću jednađbe s
kojom vas neću zuamarati.

39
Glava druga

STRATEGIJA PREHRANE ZA SNAGU

40
Bez mišićne mase nema snage!

Jači mišići su jedino - veći mišići - rekao je dr Marc Prevost, urednik poznatog
američkog časopisa “Journal of Performance Enchancement”. Nezamislivo je
očekivati porast mišićne mase bez dovoljno kvalitetnih proteina. Isto tako, sasvim
je normalno za očekivati da je upravo protein glavni”igrač” u repariranju
oštećenih mišićnih stanica i tkiva! Tradicionalni bolovi koji se javljaju kod većine
športaša sutradan nakon intenzivnog treninga upravo potječu od pokidanih
mišićnih vlakana, sitnih krvarenja i drugih mikroskopskih oštećenja. Za saniranje
takvog (bolnog) stanja treba vremena i dovoljno “građevinskog” materijala.
Proteini se sastoje naravno od aminokiselina koje cirkuliraju strujom krvi; želim
reći da njihov “pull” uvijek mora biti popunjen, a to direktno ovisi od onoga što
jedete ili naknadno dodajete svojoj prehrani. Vrhunski športaši u pravilu ne mogu
standardnom prehranom unijeti u organizam dovoljno kvalitetnih proteina. Zašto?
Stalno su u pokretu i ne mogu stalno brinuti o tome kakav su odrezak pojeli i
kako ga je netko pripremio! O nekom kombiniranju pojedinih vrsta proteina da i
ne govorimo!

Proteini trebaju kod vrhunskih sportaša sudjelovati s 12-15% u ukupnoj

kalorijskoj razdiobi. Njihova temeljna funkcija sastoji se u slijedećem:
čine građu enzima a bez enzima nema nikakve aktivnosti,
čine građu hormona a hormoni dirigiraju sve tjelesne funkcije
čine građu krvne boje hemoglobina, a ovaj nosi dragocjeni kisik,
ćine građu mišićnih stanica, što omogućuje kontrakciju mišićnih vlakana
čine građu antitjela bez kojih nema odgovarajuće razine imuniteta
izvor energije kada nema drugih energenata

Imajući u vidu sve što smo pobrojali, nije potrebno naglašavati kolika im je
važnost! Stoga bolje imati malo proteina u višku nego puno u manjku! Kažem
malo jer puno može imati za posljedicu dehidraciju, porast izlučivanja kalcija te
moguće oštećenje bubrega i jetre.Potrebe u proteinima ovise o unosu energije,
unosu ugljikohidrata, od vrste, frekvencije i dužine aktivnosti kojom se sportaš
bavi, zatim o stupnju utreniranosti i ambijetalnoj temperaturi.

Sve počinje od izbora proteinskih preparata; koncentrati proteina mlijeka, sirutke,

jaja, soje i nekih drugih namirnica svakodnevno se nalaze u torbama vrhunskih
športaša, osobito body buildera! Oni strpljivo “miksaju” praške u plastičnim
posudicama (bidonima) i gutaju prijatne ili neprijatne tekućine. Slatkasti okus i
arome vanilije, karamela ili jagoda, često ne mogu sasvim sakriti pjeskovitu
konzistenciju napitaka. Postavlja se pitanje - zašto? Oni vjeruju da izgradnje
mišićnog tkiva (mišićne mase) nema bez kvalitetnog “građevinskog materijala”
koji se redovnom prehranom u pravilu ne može dobiti a to su proteini. Treba ih
dakle dodati i tu su u pravu, no naravno, u tim nastojanjima može se i pretjerati!
Budući da se proteini sastoje od esencijalnih i onih ostalih aminokiselina, jasno je

41
da se njihova kvaliteta mjeri prema sadržaju pojedine esencijalne aminokiseline.
Preko 50% suhe tjelesne težine otpada na proteine; hemoglobin koji cirkulira
tijelom zajedno s kisikom je protein, hormoni su proteini, enzimi su opet proteini.
Hoću reći u mastima se može pogriješiti i s ugljikohidratima također, ali želite li
rezultate, proteini su na prvom mjestu! Evo jednog zanimljivog podatka; tehnika
radioizotopa omogućila je utvrditi činjenicu da se preko 98% tjelesnih molekula
obnovi svake godine! U tom procesu bez “opeka” nema zida, bez zida nema
kuće! Tko bolje poznaje suplemente na bazi proteina i aminokiselina, imat će
bolje rezultate!
.
Natjecatelji u športovima izdržljivosti dobro znaju kako se služiti proteinima i
kako povećati sintezu mišićnih proteina. Pogledajmo slijedeći primjer; zdravim
muškarcima i ženama dat je proteinski napitak (shake) koji je sadržavao 35
grama šečera i 13,4 grama esencijalnih aminokiselina (histidina, leucina,
metionina, izoleucina, fenilalanina, treonina i valina. Oko 30 minuta nakon
konzumiranja inzulin je reagirao i njegova koncentracija u plazmi dramatično je
skočila. Za desetak minuta ravnoteža dušika se promjenila iz negativnog u
pozitivni status, indicirajući tako sintezu u mišićima. Anabolički učinak tog
“shake-a” postao je više nego evidentan. One druge (neesencijalne)
aminokiseline nisu bile uključene u suplement jer se normalno sintetiziraju u
organizmu. Dakle, esencijalne aminokiseline moraju stalno biti na raspolaganju.
Obzirom da se športaši (ovisno o navikama) svakako hrane, jasno je da jedino
suplement može zadovoljiti optimalne potrebe.

Kod izbora proteinskih suplemenata treba imati u vidu veliku razliku u njihovoj
biološkoj kvalteti koja se mjeri prema sadržaju esencijalnih aminokiselina. Na
prvom mjestu je protein sirurke (BV 104), cijelo jaje (BV 100), bjelance jajeta (BV
88), govedina (BV 80), kazeinat (BV 77) soja (BV 70) i grah (BV 49). Za potrebe
športaša zanimljivi su samo proteinski koncentrati (80-90% čistih proteina).
Postoje i druge (fine) razlike kao primjerice, protein sirutke pored visoke BV
sadrži 20-25% aminokiselina razgranatih lanaca i imunoglobuline (antitjela) koji
su aktivni u borbi protiv infekcija. Svaka stvar pa i protein sirutke ima slabih
strana; u spektru nedostaju 2 uvjetno esencijalne aminookiseline i to glutamin i
arginin. One se lako mogu kompenzirati na način da se proteinski koncentrati
miksaju recimo s kazeinatom koji sadrži dovoljno ovih aminokiselina..

Ono što organizam treba u gotovom stanju jeste dušik kako bi mogao sintetizirati
vlastite proteine. A dušik se ne može dobiti ni iz masti ni iz ugljikohidrata tj mora
se stalno unositi. Zahvaljujući enzimima (proteinaze) unešeni proteini se razlažu
na aminokiseline, a onda se obavlja selektivna resinteza. Kod visoko opterećenih
športaša taj proces stalno je prisutan a “građevinski materijal” mora biti na
skladištu. Pokazalo se da uvijek bolje djeluje kombinacija proteinskog
koncentrata i jednog od ugljikohidrata (glukozni polimeri, dekstrinmaltoza).

Postoje različiti pristupi i mišljenja o doziranju proteina (primjerice, preporuka na

bazi ispitivanja starog 40 godina) kaže 0,8 grama/kg tjelesne mase), Mjerodavna

42
je preporuka dr Petera Lemana s Kent State University koja iznosi za športaše
izdržljivosti 1,2-1,4 grama/kg tjelesne mase, a za športaše snage on preporučuje
1,4 -1,8 grama/kg tjelesne mase. Valja reći da ima i velik broj pristalica doze od
2 grama/kg tjelesne mase. Oni naime objašnjavaju da se stvarni sadržaj
iskoristljivih proteina iz namirnica pa i gotovih preparata krivo procjenjuje tj. da se
uvijek pretjeruje i da je bolje “malo više nego malo manje”! A griješi se i kod
ocjene biološke vrijednosti proteina; postoji tendencija da se ide na one lošije
vrijednosti (zbog manje cijene). Ako se primjerice proteinu sirutke (WPC) doda
protein soje, njegova biološka vrijednost se rapidno ruši!

Uobičajene doze proteinskih koncentrata u pravilu nemaju sporednih učinaka koji

bi dovodili u pitanje zdravlje športaša. Pa ipak da spomenemo jedan problem -
amonijak! Razgradnja proteina se odvija preko amino kiselina u ugljični dioksid i
vodu plus - amonijak. Dok mehanizam zaštite postoji amonijak se pretvara u
ureju i odlazi mokraćom van. Ali, ako se s proteinima pretjeruje, ostaje višak
amonijaka u tijelu i djeluje - toksično!

Pozitivni balans dušika

Protein je najbolji prijatelj mišića, a ugljikohidrati njegovo pogonsko “gorivo” -

rekla je dr Priscilla Clarkson, profesorica fiziologije na sveučilištu
Massachusetts. Želite li intenzivno graditi svoju mišićnu masu, morate osigurati
pozitivni balans dušika, što znaći izgradnja mora biti višestruko veća od
razgradnje. Premda su brojni športaši uvjereni u logiku - više proteina - više
mišićne mase, to nije uvijek baš tako! Postoje granice podnošljivosti i mogućnosti
iskorištenja. Naime, ako jedete dvostruko više proteina, nećete dobiti dvostruko
više mišićne mase. Višak se po dobrom starom pravilu pretvara u - salo! Bitan je
samo jedan važan dio proteina a to je - dušik. Prvo; ne sadrže sve aminokiseline
istu količinu dušika i drugo, ne sadrže sve proteinske namirnice takav protein.
Općenito govoreći normalno zdrava osoba ima ravnotežu dušika (zero balance)
a to znaći da unešeni protein s hranom i dodacima podmiruje sve potrebe.
Pozitivan balans dušika znaći da tijelo gradi nove stanice i nova tkiva, a
negativan da tijelo gubi više dušika nego ga dobiva. Tijelo koje je izgubilo dušik
zapravo je izgubilo protein ili ako hoćete tkivnu supstancu a mi kažemo da se
netko “topi” tj. mršavi. Ako negativni bilans dugo traje može postati opasno po
život, a takva stanja su poznata kod teških bolesnika od sepse, opeklina itd.

Ima još jedna stvar; postizanje pozitivnog bilansa dušika ne znaći da morate jesti
mnogo više proteina! Mišićne stanice uzimaju onu količinu hranjivih tvari koja im
treba za normalan rast a SAMO športske aktivnosti mogu stimulirati da to bude i
više. Ova činjenica potvrđena je 1995 godine u poznatom pokusu na Tuft
University, pod vodstvom dr Wayne Campbella. Oni su uzeli skupinu odraslih
starijih osoba oba spola u starosti od 56-80 godina koji se nikad prije nisu bavili
športskom aktivnosti a osobito ne dizanjem tegova. Podijelili su ih u 2 skupine;
jedni su dobivali nisko proteinsku a druga visoko proteinsku hranu. U 12 tjedana
podvrgnuti su određenom režimu treninga snage. Nisko proteinska hrana je
bazirana na RDA (0,8 grama/kg dnevno) a visoko proteinska na 2 RDA (1,6

43
grama/kg dnevno). Rezultati su izuteno zanimljivi; trening je povećao
zadržavanje dušika u obe skupine što znaći nova tkiva su se počela graditi, ali
što iznenađuje u skupini hranjenoj s nisko proteinskom hranom, rezultati su bili
čak i bolji! Trening snage stimulirao je tijelo da se adaptira i da stanice mišića
budu efikasnije u sintezi proteina. Prema tome da zakljućimo; nova mišićna masa
može nastati samo treningom i pokrivanjem potreba u građevnom materijalu. Na
temelju svega postavlja se logično pitanje koje muči znanstvenike već desetak
godina; koliko je stvarno potrebno proteina za pojedine športske discipline? , Ima
više razloga zašto stručnjaci nisu na tom pitanju postigli koncenzus; prvi - nije
moguće znati kojom vrstom aktivnosti se bavite, a drugi kako dugo se bavite.
Primjerice, kod športskih disciplina izdržljivosti, proteini mogu poslužiti čak i kao
rezervna energija, što kod drugih aktivnosti ne dolazi u obzir.Kod disciplina snage
sigurno je potrebna povećana količina proteina kako bi se osigurala živa sinteza
vlastitog mišićnog tkiva.

Kroz čitave generacije športaša, brojni treneri su gledali na proteine kao

univerzalno sredstvo za podizanje snage (panacea). Body builderi ne mogu ni
jedan dan bez miksanja prašaka različite boje! Ima li takvo stajalište uporište u
znanosti? Izgleda da ima pa čak i najnovija istraživanja to potvrđuju. Istraživač
dr Peter Lemon, objavio je 1994 godine svoj rad na “Nutritional Ergogenic Aids
Conference” koja je bila organizirana od strane Gatorade Sport Institute.. On
potkrepljuje svoje izlaganje i dokazima koji djeluju vrlo uvjerljivo. On tvrdi da su
proteini uz vježbu važni kako mladima tako i starijim osobama. Bez vježbe
njihovo uzimanje nema nikakva smisla.

Pokus na Tuft University koji smo opisali za starije osobe, ponovljen je s mladim
body builderima koji su još u fazi rasta i razvoja. Oni su bili podijeljeni u 2 skupine
i provodili su intenzivni trening za snagu u trajanju od 4 tjedna. Jedna skupina
dobivala je 2,3 grama/kg tjelesne mase proteina, dok je druga skupina dobilvala
svega 1,3 grama /kg tjelesne mase proteina, pa bi se moglo reći da su jedni
dobivali vrlo visoki unos a drugi vrlo mali. Što se desilo? Obje skupine su
zabilježile porast mišićne mase! Ali, ovi prvi koji su dobivali više proteina
zabilježili su 5 puta veći prinos! Zar to nije dovoljan dokaz’? Ova istraživanja
objavljuje dr Susan Kleiner, nutricionistica za šport u svojoj knjizi “Power Eating”
1998 godine.

Individualne potrebe za proteinima

Svako planiranje kolektivnog uzimanja proteinskih koncentrata (svima jednako

kao na farmi pilića) velika je pogreška trenera jer očito sve ukazuje suprotno tj na
potrebu individualnog pristupa. Športaši se razlikuju po mnogo čemu (visina,
težina, spol). To su pokazala istraživanja provedena na Kent State University.
Veća skupina športaša podijeljeno je u 3 grupe; prva je dobivala 0,9 g /kg
tjelesne mase proteina, druga 1,4 g/kg tjelesne mase proteina i treća 2,3 g/kg
tjelesne mase proteina naravno uz istovjetan režim treninga snage. Dobiveni su

44
izvanredno zanimljivi rezultati; kod prve skupine gotovo nije bilo porasta mišićne
mase. Druga skupina očito je bila “okidač” za početak sinteze proteina a treća
dakle pomak s 1,4 na 2,4 g/kg tjelesne mase proteina , postigla je najveći prinos.
Pogledajmo sada koliko su vaše stvarne potrebe u proteinima.

Ako ste body builder ili vježbate za snagu, vaše potrebe za proteinima su sigurno
veće od onih manje aktivnih športaša.Kada se govori o RDA (koja iznosi 0,8 g/kg
tjelesne mase dnevno) onda se misli na “sjedeće” ljude koji se ne bave nikakvim
športskim aktivnostima.. Povećanje potreba međutim nije veliko; dr Susan
Kleiner preporučuje za početak 1,6 g/kg tjelesne mase proteina dnevno. Što ta
količina znaći? Ako ste primjerice teški 68 kg to znaći da trebate 109 g proteina
dnevno. Standardna prehrana nema toliko proteina što znaći da se moraju
dodavati koncentrati. Ako ste vegetarijanac morat ćete povećati unos proteina za
40% jer su biljni proteini slabije strukture amnokiselina, dakle biološki manje
vrijedni. Vegetarijanci koji potpuno apstiniraju od namirnica animalnog podrijetla,
morat će uzimati dnevno 2,0 g/kg tjelesne mase proteina kod čega naravno treba
voditi računa i o kvaliteti.

Ako aerobno trenirate (što je uobičajeno kod body buildera par puta tjedno) vaše
se potrebe u proteinima nadalje povećavaju. Pogledajte zašto; za vrijeme
intenzivnog aerobnog treninga koji traje 60-90 minuta, neke aminokiseline a
osobito one razgranatih lanaca (koje sadrže sumpor) troše se za energiju. Važna
aminokiselina leucin se tako razlaže a sporedni produkt je alanin, koji se u jetri
pretvara u šečer. Što napornije trenirate, bit će veća potrošnja leucina, dakle bit
će ga sve manje. Iskusni body builder zbog toga pomaže tijelu uzimanjem
leucina ili aminokiselina razgranatih lanaca. U vašem slučaju bilo bi potrebno
1,8 g/kg tjelesne mase proteina dnevno. Ako se to preračuna na tjelesnu masu
dobiva se slijedeća računica: 1,8 x 68 = 123 g proteina dnevno!.

Kada pak pripremate snagu za važan nastup na natjcanju, dolazi do daljnjeg

povećanja u potrebama proteina pa dolazimo do 2,0 g/kg tjelesne mase proteina
dnevno! Mišići su u pogledu metabolizma najaktivnije tjelesno tkivo; skidajući
višak masti pred natjecanje, možete izgubiti i mali dio mišićne mase. Da se to ne
bi dogodilo, potrrebno je uzimati dodatne proteine. Tako sada dolazimo do
računice 2,0 x 68 = 136 g proteina dnevno

Proteini čine oko 15% tjelesne mase i nakon vode najveća su tjelesna “struktura”.
Proteini imaju istu funkciju kod sjedećih ljudi i kod vrhunskih športaša, ali su
potrebe kod športaša znatno veće jer za vrijeme intenzivnog treninga dolazi do
velikih promjena u metabolizmu aminokiselina. Vrlo mali dio proteina se koristi
kao gorivo kod disciplina izdržljivosti. Međutim, ekstra količine proteina u obliku
raspoloživih aminokiselina su potrebne zbog obnavljanja oštećenih mišićnih
vlakana s jedne i izgradnji novih mišićnih skupina s druge strane. Sinteza novog
mišićnog tkiva je supresirana treningom; što je on intenzivniji, slabija je sinteza.
Ali, čim trening stane sinteza se nastavlja. Ako za taj proces nema “sirovine”
dakle proteina, dolazi do razgradnje vlastitog materijala. Pokusima je utvrđeno da

45
za vrijeme utrke u trajanju od 60 minuta, sinteza proteina u jetri može biti
reducirana za čitavih 20%. Za vrijeme oporavka sinteza proteina je maksimalna
osobito ako se daju kombinacija proteina i ugljikohidrata. Potrebe u proteinima
ovisne su o unosu energije; dovoljan unos kalorija popravlja ravnotežu dušika i
smanjuje potrebe za proteinima.. Suprotno tome ako je unos kalorija nedovoljan,
protein se razlaže da bi nadoknadio energiju. Korištenje proteina kao energenta,
izaziva porast potreba u proteinima. Tako se zatvara krug. Čimbenici koji mogu
utjecati na porast potreba u proteinima su:
rast
niskokalorična hrana
trening izdržljivosti
trening snage
vegetarijanska prehrana

Naravno, biljni protein je manje biološki vrijedan i probavljiv, ima niži koeficijent
iskoristljivosti i lošiji odnos esencijalnih aminokiselina, što znaći da radi
kompenzacije treba uzimati u pravilu 1/3 više ukupnih proteina.

No bez obzira na sve spomenuto, ako se uzme 10-20% kalorijske vrijednosti od

proteina, u odnosu na ukupnu energetsku vrijednost dnevno, zadovoljit će se
potrebe svih vrhunskih športaša. Važno je reći slijedeće; za razliku od masti i
uglkikohidrata, aminokiseline se ne mogu uskladištavati, što znaći stalno moraju
biti na raspolaganju iz hrane ili od suplemenata! Mnoge su aminokiseline na
najkritičnijim mjestima sustava tj u enzimima, hormonima ili prekursorima. Krv
koja je nositelj dragocjene hrane i kisika je protein, hemoglobin je protein,
neurotransmiteri pa i DNK su proteini. Tzv PULL aminokiselina koji postoji u
krvnoj plazmi nije veći od 1% od svih aminokiselina u tijelu. Slobodne
aminokiseline se ne mogu koristiti za sintezu mišićnog tkiva, već kao sirovinski
materijal za oksidaciju u energiju. Nije dobro ni premalo proteina a ni previše!
Aminokiseline se u tijelu koriste za reparaciju oštećenih mišićnih vlakana, a
optimalan dnevni unos je 1,4-1,8 g/kg tjelesne mase. Ako uzmemo prosjek 1,6
g/kg tjelesne mase to bi za športaša od 80 kg značilo 128 g proteina dnevno
Nema šansi da se takva količina osigura iz standardne prehrane, a pogotovo iz
studentske menze. Konzumiranje proteina više od 2,0 g/kg tjelesne mase
rezultira oksidacijom aminokiselina i formiranjem ureje.
Evo, što bi športaš morao pojesti da bi dnevno osigurao 100 grama proteina:

2 šalice pšeničnih posija s rozinama,

2 šalice obranog (1%) mlijeka,
2 šnite kruha
100 g purećih prsa
30 g švicarskog sira (ementalera)
120 g krtog goveđeg odreska
više pećenih krumpira
1 šalicu brokule

46
Za preciznije slaganje obroka na temelju kvalitetnih proteina, može se izvrsno
poslužiti kompjutorskim programom GENESIS i knjigom “Što jedemo”
(Prehrambene tablice) istog autora.

Koja je to visokoproteinska hrana?

Kad smo sve lijepo isplanirali i znamo što su naše potrebe u proteinima, sada se
postavlja ključno pitanje - što jesti da bi se potrebe popunile? Na raspolaganju
stoji tzv. visokoproteinska hrana (meso, soja, jaja itd) s jedne i proteinski
koncentrati s druge strane. Temeljni problem mesne hrane je u tome što “šlepa”
masnoće. Uzmimo primjerice svinjetinu koja ima oko18% proteina. Da biste došli
do tog proteina morate pojesti i 20 % masnoća koje vam uopće nisu potrebne.
Osim toga, pokušajte uzračunati koliko bi vam mesa bilo potrebno da dnevno
konzumirate 136 g ćistog proteina? Skrećem pozornost - da biste to “pokrili”
morali biste pojesti ravno 680 g mesa dnevno!

Visokoproteinska hrana je također siromašna vlaknastom strukturom, bez koje

nastaju probavni problemi kao što su nadustost, začep itd. Hrana bogata
proteinima čini da se dio dragocjenog kalcija gubi iz organizma. Osim toga,
razgradni produkti proteina a prije svega amonijak predstavlja veliki problem za
bubrege. Treba znati da visokoproteinska hrana izaziva dehidraciju organizma
koje se mnogi športaši opravdano boje. Ima dakle mnogo onih čimbenika koji
ukazuju da se s proteinima ne može zamjeniti prehrana, pa time padaju u vodu i
sve preporuke za tzv Atkinsovu dijetu.

U visokoproteinsku hranu spada svakako i crveno meso (ovčetina, govedina i

svinjetina) Je li crveno meso potrebno u prehrani vrhunskih športaša? Jeste, ali s
dužnim oprezom. Naime, kao što sam već rekao to meso sadrži masti u relativno
visokom postotku, a osim toga bogato je kolesterolom i zasićenim masnoćama.
Koja je njegova dobra strana? Ima dosta cinka i željeza koji su u tom obliku
idealno dostupni tijelu (hem oblik), Naravno u crvenom mesu ima i obilje
vitamina iz skupine B-kompleksa. Dakle, što uraditi s mesom?

1./ Neka mesni obrok bude umjeren a ne da se od njega najedete.(oko 150 g).
Obzirom da se kod kuhanja i pečenja gubi oko 45% težine sirovog mesa, mora
se krenuti od duple količine.

2/ Izaberite manje masne komade i obrežite s mesa svu vidljivu masnoću! Čak i
kod svinjetine ima onih dijelova koji su manje masni (vidi knjigu istog autora “Što
to jedemo” - prehrambene tablice). Puretina spada u najmanje masno meso, a s
purećim prsima ćete biti sasvim zadovoljni.

3./ Nemojte pržiti i pohati meso jer to je gotovo dupla kalorijska vrijednost! Ako
želite aromu, najbolje je koristiti roštilj i to bez ikakvog dodavanja masnoće. Riba
i peradsko meso mogi biti vrlo izdašni!

47
Bez ikakvog ustručavanja valja reći da je protein ključ za produkciju mišićne
mase i da je meso jedan od mogućih izvora. Ali, ne treba zanemariti i ostale
vrijedne izvore ove hranjive tvari, primjerice soju (tofu).

Prednosti miješanja proteina

Budući da svaka proteinska namirnica ima drukčiju amnokiselinsku sliku

(aminogram) tj. jednoj nedostaje triptofan a drugoj leucin, razrađena je cijela
tehnika “slaganja” proteina raznih vrsta kako bi jedni drugima kompenzirali
nedostatke! Tehnika se pokazala korisnom osobito kod naroda i populacija koji
oskudjevaju s kvalitetnim proteinima mesa i mlijeka. Tehnika je međutim korisna
za sve a posebno za športaše. Ne ulazeći previše u tehnički dio problema,
objasnit ćemo kako se 9 esencijalnih aminokiselina idealno razmješta u
kombinaciji jela:

riža i grah
kukuruz i grah
kukuruz i grah tipa lima
tjestenina i grah
soja i sjeme
mlijeko i žitarice

Primjerice, žitarice su limitirane u lizinu ali ga zato obilato ima u grahu. Ako se
napravi kombinacija, nedostatak lizina se “pokriva” . Kad otvorite tablice koje
naravno sadrže i aminokiselinski sastav pojedinih namirnica,. jasno je da dalje
sami možete praviti kombinacije po želji. Još bolje je ako se znate služiti
softwerskim programom GENESIS koji to obavi za par sekundi. Ako ste dakle
vegetarijanac koji spada u lacto-ovo tip ne morate se brinuti jer se možete
“pokriti” proteinima, ali ako ste striktni “vege” onda postoji nekoliko problema
(akutni nedostatak B-12 i nekih esencijalnih aminokiselina). Ne bih htio reći da
vegetarijanci ne mogu biti vrhunski športaši ali da moraju paziti na neke stvari - to
stoji!

Izbor koncentrata proteina i aminokiselina

sU prometu u SAD nalazi se nekoliko stotina raznih proteinskih koncentrata i

preparata na bazi aminokiselina. U Europi i kod nas taj je broj nešto manji ali još
uvijek dosta značajan. Osobito body builderi troše proteine i njihove smjese s
aminokiselinama no ne zaostaju puno dizači utega, triatlonci, hrvači, boksači itd.
Naime u pitanju je vjerovanje da dušik iz aminokiselina bitno utječe na formiranje
mišićne mase a time i na snagu. I zaista, zadržavanje dušika trebalo bi osigurati
sintezu novog mišićnog tkiva. Neki proizvođači oglašavaju da aminokiseline
djeluju kao “prirodni anabolici”, što zahtjeva i jedno objašnjenje. Dodaci na bazi

48
aminokiselina mogli bi se zapravo podijeliti na 2 temeljne skupine: - one koji
stimuliraju hormon rasta i one koji omogućuju ponovno punjenje izgubljenog
proteina iz mišića. Obje vrste su u prometu ali među njima je stanovita razlika!
Ovaj drugi tip tzv aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) imaju evidentnu ulogu
u metabolizmu mišića. Mnogi znanstvenici a među njima i dr Susan Kleiner misle
da ne treba stimulirati hormon rasta dok takav hormon normalno funkcionira u
tijelu športaša! Zašto? Zato što su pokusi pokazali da hormon rasta stimulira
tijelo u cjelini a ne samo njegovu mišićnu masu., Premda dakle, nakon injekcije
aminokiselina raste razina hormona rasta u tijelu, to ne mora značiti i porast
mišićne mase! Osim toga aminokiseline aplicirane intravenski ne polučuju isti
takav učinak nakon davanja na usta (oralno). U seriji ispitivanja dobrovoljci su
uzimali dnevno po 20 grama arginina i ornitina dnevno. Učinci na porast razine
hormona rasta bili nikakvi ili minimalni čak i kada su podvrgnuti režimu treninga.
Velika doza kao što je 1200 mg arginin piroglutamata i 1200 mg lizina na prazan
želudac, pobudila je sekreciju hormona rasta ali to nije imalo nikakvog učinka na
mišićnu masu! Hoću reći slijedeće; oko 100 grama kvalitetnog mesa sadrži čak
1700 mg arginina i 2200 mg lizina..Ako to želite nadoknaditi u obliku suplementa,
morat ćete uzeti ravno 20 kapsula preparata. Drugi primjer; 35 grama čiste
piletine sadrži 7000 mg ukupnih aminokiselina. Da biste toliko dobili od
suplemenata, morali biste konzumirati cijelu bočicu! No to nije sve; ta bočica
košta 20 $ a piletina nije više od 5$. Što se tiće aminokiselina razgranatih lanaca
(BCAA) može ih se složiti i u obroku od 100 grama tunjevine u vlastitom soku,
100 grama piletine, šalici jogurta od obranog mlijeka i šalici kuhanih leguminoza
(graha). Dakle, bez obzira na veliku ponudu gotovih suplemenata na bazi jaja,
mlijeka, sirutke, soje itd najbolji protein će doći upravo iz hrane pod uvjetom da
se dobro dobro izabere i potom potrudi oko pripreme. Međutim, nekima to tako
teško pada pa stvar rješavaju najlakšim putem - miksanjem gotovog proteinskog
koncentrata.

Aminokiseline razgranatih lanaca (BCCA)

Ako kažem da se stanice mišićnog tkiva odnosno njihov protein miozin postupno
zamjenjuje svakih 6 mjeseci, onda sam sasvim jasno kazao sve! Osim toga
športovi ne troše proteine jednako; na prvom mjestu su športovi snage, zatim
brzine i na kraju izdržljivosti. Trebam li još dodati da svaki aktivni športaš razvija
svoj vlastiti proteinski program?

Popularne BCAA (leucin, izoleucin, i valin) su esencijalne aminokiseline koje u

molekuli sadrže dragocjeni dušik neophodan za sintezu stanica mišićnog tkiva.
Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od pretjeranog razlaganja
za vrijeme fizičkog napora. Budući se ne mogu sintetizirati, moraju se
svakodnevno unositi u organizam. BCAA se godinama koriste kao suplementi, a
najveći potrošači su body builderi. Ovdje spadaju i njihovi derivati kao što su
primjerice, keto-isokaproati i alfa-ketoglutirati

Mlijeko, mliječni proizvodi i crveno meso najveći su izvor BCAA. Proteinski

koncentrat sirutke i jaja u prahu također su veliki izvor ovih aminokiselina.

49
Premda su rađeni brojni laboratorijski pokusi kao i pokusi uživo, nakon uzimanja
BCAA nije potvrđen bitan utjecaj na promjene u sastavu tijela tj.odnos mišićno /
masno tkivo, a nisu potvrđena ni očekivanja da poboljšavaju tjelesnih
performansi odnosno izdržljivost športaša . Ali, pokazalo se da izvrsno čuvaju
mišićnu masu u specijalno teškim okolnostima kao što su visoka temperatura i
vrlo dugotrajno naprezanje (pitajte bicikliste) . Još nešto dosta važno; potvrđeno
je da poboljšavaju loše mentalno stanje izazvano teškim prolongiranim
naprezanjima . Naime, dugotrajnim vježbanjem oslobađa se znatna količina
amonijaka u krvi koji prodire i do mozga izazivajući tzv. centralni umor. Ako se
BCAA uzima prije napora, taj centralni umor se može odgoditi. To su u
zanimljivom pokusu na štakorima potvrdili belgijski znanstvenici.

Poznati svjetski stručnjak za športsku medicinu dr M. Colgan u svojoj knjizi

“Optimum Sport Nutrition” kaže slijedeće; BCAA štede testosteron za vrijeme
napornih treninga i poslije njih. Stoga ako se BCAA koriste u pravo vrijeme,
mogu zaista imati anabolični učinak.

Preporuka za tipično dnevno suplementiranje je 10-20 grama . Toksični učinci

osim u jednom slučaju nisu poznati. To zahvaljujemo činjenici da se BCAA
razlažu u druge aminokiseline i izlučuju iz tijela.

Aspartati - “spasitelji” od amonijaka!

Naglasili smo već u 2 navrata da se kao posljedica neracionalnog uzimanja

proteinskih koncentrata i pretjeranog vježbanja u tijelu oslobađa dosta aminijaka,
koji vrlo toksično djeluje na tjelesne stanice. Naravno, postoji normalan
mehanizam zaštite, ali pokazalo se da ponekad to nije dovoljno. Naravno, najviše
su ugroženi body builderi. Tada uskaču u pomoć - aspartati soli aspartinske
kiseline koje se koriste kod svih športskih disciplina izdržljivosti. Naime, aspartati
imaju sposobnjost u tijelu reducirati višak oslobođenog amonijaka u bezazlenu
ureju a ova se izlučuje mokraćom van.

Eksperimentalno je potvrđeno da kalij i magnezij aspartat mogu značajno

produžiti izdržljivost pokusnih štakora u plivanju. No ostaje pitanje da li se testovi
na pokusnim životinjama mogu prenijeti i na ljude dakle športaše? Da bi se to
utvrdilo, načinjen je znanstveni pokus na 7 dobrovoljaca podijeljenih na 2 skupine
koji su 24 sata prije dobivali po 5 grama kalij i magnezij aspartata, dok su drugi
dobivali placebo! A zatim su okretali pedale bicikla od umjerenog do intenzivnog
nivoa. Uzorci krvi su pokazali pravo stanje stvari; u skupini koja je dobivala
aspartate razina amonijaka je bila značajno niža, a njihova izdržljivost je porasla
točno za 14%! Da budemo precizniji; skupina s aspartatom je okretala pedale
prije pojave umora 88 minuta dok je druga skupina bez aspartata okretala pedale
75 minuta prije pojave umora. Primjer koji citira dr Susan Kleiner u svojoj knjizi
“Power Eating” djeluje vrlo vjerodostojno.. Mogla bi se možda staviti primjedba
“da jedna lasta ne čini jato” tj da jedan pravi pokus ne mora značiti pravilo, ali

50
očito da u aspartatima “ima nečeg” te da imaju lijepu budućnost. Mnogi
stručnjaci koji dobro poznaju stvari misle slično!

Kreatin monohidrat i glutamin

U kontekstu rasta i razvitka mišićne mase tj podizanja razine tjelesne snage

objavljeno je posljednjih desetak godina toliko radova da bi se mogla napisati
posebna knjiga! Većina radova potvrđuje povoljne učinke ove 2 amino kiseline.
Primjerice dr R. Kreider, znanstveni suradnik Exercise &Sport Mutrition
Laboratory, Memphis University doslovce kaže: “kreatin je postao jedan od
najučinkovitijih i najsigurnijih suplemenata za anaerobni trening”. On tome dodaje
aspartate i glutamin. Pogledajmo pobliže - zašto?

Opsežna istraživanja kreatin monohidrata izvršena su u periodu 1993 -1997

godine; najpoznatija su: Harris 1992 Study , Greenhaff 1993 Study , Balsom
1993, Study, Earnest 1995 Study ,Green 1996 Studies, Kreider 1996 Study
Kreider 1997 Studies, Prevost 1997 Study. Nitko od istraživača nije donio
negativne zaključke o ovom preparatu premda ima različitih mišljenja oko načina
primjene. Primjerice Harris studies iz 1992 godine pokazala su da se uzimanjem
kreatin monohidrata uz odgovarajući režim treninga, njegova razina u mišićima
može povećati čak za 50%.

Prvo korištenje kreatin monohidrata zabilježeno je 1992 godine kod atletičara

britanskog tima na Olimpijadi u Barceloni nakon što je Harris potvrdio da se
suplementiranjem razina kreatina u mišićima može popeti za 20%. Smatra se da
su upravo zbog toga “pobrali” nekoliko zlatnih medalja. Linford Christie, nositelj
zlata u utrci na 100 metara, trenirao je uz kreatin monohidrat i prije Olimpijade a
na samom natjecanju je prosto “eksplodirao”.

Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, pankreasu i bubrezima, ali

prvenstveno je koncentriran u mišićima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su
glavni izvor kreatina pa se tako dnevno može nakupiti 1-2 grama ove tvari.
Kreatin monohidrat koristi u mišićima kao “sirovina” za dobivanje fosfokreatina a
to je čimbenik broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a).

To je dakle glavni “energent” za mišićne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih

športaša s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u mišićima,
naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena . On također
izaziva povećanje prinosa mišićne mase koji se postiže treningom. Dobro
kontrolirana istraživanja su pokazala da u dozi od 20 grama dnevno kreatin
monohidrat kod osoba u sjedećoj poziciji može poboljšati kroz 5-6 dana športske
performance i odgoditi umor nakon kratkotrajnih napora kao što je primjerice
sprint ili dizanje tereta. Dodavanje kreatina međutim, ne može povećati
izdržljivost (vidi HMB). Dugotrajne učinke kreatin monohidrata istraživala je samo
jedna studija. Valja svakako ukazati na istraživanja koja su pokazala poboljšanje
snage kod osoba s rijetkim bolestima mišića i metabolizma.

51
Green je u pokusima utvrdio; ako se uz kreatin monohidrat daju tekući
ugljikohidratni koncentrati (90 grama 4 puta dnevno) dodatno se povećava
njegova koncentracija u mišićima pa je tako vremenom postala vrlo popularna
kombinacija kreatin monohidrat + tekući koncentrat ugljikohidrata.

Već smo spominjali zablude u vezi ergogenih učinaka pa tako je i ovdje; nema
djelovanja kreatina kod jednokratne uporabe, samo za jednu kratku utrku. Kakvi
takvi učinci se mogu očekivati tek nakon višekratnog uzimanja i treniranja do
maksimalnih mogućnosti. Zato su naporne igre (nogomet) koje traju 90 minuta
možda najprikladnije za pokus. Ne smije se zaboraviti da suplementacija
kreatinom rezultira u dobitku tjelesne težine 0,5-1,6 kg kroz 5 dana “punjenja”, ali
to nije opasno jer je posljedica zadržavanja vode.

Vrlo ilustrativan primjer je s Olimpijade u Atlanti kada je južnoafrička plivačica

Penny Heynes obarala rekorde “ko u priči”. Pripreme je obavljala u Calgariju,
Kanada na visini od 2000 stopa a kreatin je počela uzimati 2 mjeseca prije
natjecanja i postigla vrhunac upravo kad je trebalo. U subotu je u oborila svoj 8
svjetski rekord! Mary Pierce, tenisačica iz samog vrha svjetskog tenisa također je
korisnik kreatin monohidrata i po izdržljivosti joj nema ravne. U vrijeme
Wimbledona britanski tisak posvetio je posebne članke o njenoj snazi i
komentirao da je to jedina žena koja može igrati s muškarcima!

Kreatin monohidrat se naravno, najčešće koristi kod športaša pa je i najveći broj

prezentiranih referenci upravo iz tog segmenta. Ali, postignuti su određeni
rezultati u medicini primjerice kod kljenuti srca, povišenog kolesterola i povišenih
triglicerida u krvi. Izgleda da su istraživači za oblast športa bili brži od onih koji
rade za medicinu.

Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vrijeme punjenja

glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podijeljeno na 4 obroka i dobro
promješano u toploj tekućini (čaju, soku) u trajanju od 5-6 dana . Razina kreatina
u mišićima rapidno raste, što je osobito važno kod nekih športskih disciplina
(trčanje, nogomet, košarka, rukomet). Druga metoda podrazumjeva 3 grama
kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga što znaći najmanje 4
tjedna. Razina kreatina u mišićima raste vrlo lagano da bi konačno postigla istu
razinu kao kod prve metode.

Harrisova studija predlaže 5 grama 6 puta dnevno kroz nekoliko dana.

Ako se uzima s šečerom, apsorpcija kreatina u mišićima se pojačava.
U vrijeme uzimanja kreatina treba izbjegavati kofein jer ga u većim količinama
usporava i blokira . Podaci koji postoje kažu da nema sporednih učinaka kreatin
monohidrata, premda još uvijek nema nikakvih podataka o njegovom
dugoročnom djelovanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon
povećanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smio koristiti. Ima
podataka o upali bubrega kod zdravog mladića koji je koristio 20 grama kreatina

52
dnevno (28). U vremenu korištenja kreatin monohidrata povećava se potreba za
hidracijom pa se preporučuje uzimanje najmanje 2-3 litre tekućine dnevno!

Grčevi mišića, standardna su prateća pojava korištenja kreatina a proljev i

želučana nelagoda dolaze na drugo mjesto.

Za sigurnost kreatin monohidrata, važna je njegova čistoća, pa se predlaže

korištenje “100% pharmaceutical grade” koji je bijel i maksimalno usitnjen
(čestice 180 mikrona). No čak i takva deklaracija može zavaravati; kod preparata
kineskog podrijetla nečistoće su 10 puta veće od njemačkih i američkih. Kreatin
dolazi na tržište suplemenata u različitom pakovanju po 150, 300 i 500 grama.
Ako želite biti sigurni, tražite kvalitetne proizvođače (Twinlab).

O glutaminu je također mnogo toga rečeno. Zašto je uopće važan glutamin? Od

tzv. “pula” slobodnih aminokiselina u krvi i mišićima, oko 60% otpada na
glutamin! Hoću reći on igra ključnu ulogu u metabolizmu mišića. Osim toga
glutamin ima važnu ulogu u imuno sustavu ili preciznije stanice imunog sustava
za svoju replikaciju trebaju glutamin. Stresna stanja kao što su intenzivni treninzi,
kirurški zahvati ili teške bolesti, relativno brzo iscpljuju zalihe glutamina. Glutamin
se proizvodi gotovo isključivo u stanicama mišićnog tkiva i eto kako su mišići u
vezi s imunitetom!

S padom glutamina, ruši se “snaga” i “otpornost” organizma kao što se ruše

kegle nakon dobrog bacanja kugle! To se može lako dokazati; nakon teških
treninga (ili jednog maratona) športaši vrlo lako postaju žrtve banalnih virusnih
infekcija! Često zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; ove 2
tvari nisu jedno te isto! Osim strukturne razlike postoje i razlike u načinu
djelovanja! Premda samo dodatak prehrani, Glutamin je nezamjenjiv suplement
kako kod vrhunskih športaša tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika upravo zato što
predstavlja energetski izvor gotovo identičan glukozi (koja proizvodi 36 mola
ATP-a) . Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline.

Aminokiselina Glutamin je zapravo tipični građevinski materijal (opeka) za

izgradnju tkiva, koja je svakako najviše angažirana u metabolizmu! Ona je
“glikogena” što znaći da učestvuje u sintezi glikogena u jetri! Osim toga, ne treba
zaboraviti da je Glutamin važan donator dragocjenog dušika. Njegova
sposobnost konverzije u glukozu (gdje zatreba) omogućuje mu da se igra uloge
“dežurne energetske zakrpe” .. Služi dakle kao “energent” za fine stanice crijeva,
koje u njegovu nedostatku brzo nestaju jer se ne mogu obnoviti. Ima važnu ulogu
u imuno sustavu, što najbolje osjete bijela krvna zrnca kada ga manjka u opskrbi.
U pokusima na životinjama, glutamin pokazuje zavidno anti-upalno djelovanje.
Postoje radovi koji pokazuju da teški bolesnici u intenzivnoj skrbi mnogo bolje
preživljavaju ako dobivaju glutamin Glutamin se redovno koristi za
suplementiranje visoko aktivnih športaša jer postoji uvjerenje da spriječeva
infekcije karakteristične za fazu nakon iscrpljujućih treninga (stres zbog
naprezanja). Glutamin je zasigurno antistresni čimbenik; postoje čvrsti dokazi da

53
kod svih teških stres situacija s prevagom kataboličkih procesa (nesreće, kirurški
zahvati) nedostaje glutamin. Njegov pad u krvi može dosegnuti i do 50%
prvobitnih količina (6). Svaki teži fizički napor (trening) koji traje preko 120 minuta
počinje bitno rušiti razinu glutamina u krvi. Ako se suplementira redovno,
glutamin izaziva produkciju arginina u bubrezima a to omogućuje zadržavanje
dušika u tijelu.

Najnovija istraživanja potvrđuju ranija nagađanja da glutamin pomaže i ubrzava

oporavak mišića nakon iscrpljujućih treninga i natjecanja te nakon drastičnih kura
mršavljenja. Kada se uzima sam, glutamin provocira punjenje glikogena u
mišićima kao i drugi ugljikohidrati. Kada se glutamin doda u napitak s
ugljikohidratima, provocira se inzulin i resinteza glikogena u jetri i mišićima. Iz
toga proizlazi da bi tempo natjecanja kakav je primjerice na teniskim turnirima
zahtjevao redovno konzumiranje glutamina.

Dobiva se od proteina repe, stabilan je i neškodljiv, ali se slabije topi u vodi.

Premda je raznovrsna hrana (riba, meso, grah) bogata glutaminom i premda
tijelo sintetizira svoj glutamin, mogu se dogoditi stanja kada ga nema dovoljno za
zadovoljenje potreba ili kada se naglo gubi (jaki stres, gladovanje, veliki napor,
gubitak tjelesne težine, uznapredovali rak itd). Proteinski koncentrat kazeina
sadrži 20,5% glutamina, što je sasvim dovoljno za podmirenje potreba.
Zdravstveni problemi karakteristični za drastično mršavljenje (slabost,
vrtoglavica, malaksalost) mogli bi se dovesti u vezu s padom glutamina u krvi iz
čega slijedi jasna poruka; tko drastično skida kilograme, treba uzimati glutamin!.

Liječnici preporučuju (a športaši znaju kako se to radi) da se u posebnim

prilikama koristi 10 -20 g/ glutamina dnevno osobito kod športova izdržljivosti (6).
Važno je napomenuti da se uzima neposredno prije i poslije naprezanja..Da bi
preciznije odredili dozu preparata, pomnožite vašu tjelesnu masu s faktorom
0,17. To je količina u gramima koju treba uzimati. U dane kad nema naprezanja,
optimalna doza glutamina će biti 5-6 grama. Ne postoje radovi o eventualnim
toksičnim učincima glutamina. Maksimalna dnevna doza nije određena ali se
upućuje korisnike na oprez. Naime, kvaliteta proizvoda na tržištu oscilira pa se
preporučuju tvrtke s reputacijom kao što je Twinlab.

Proteinski napitci ili kako miksati

Slično energetskim napicima, postoje i gotovi napici s visokim dozama proteina.

Tako postoje pripravci za body buildere, hrvače, boksače, bicikliste i dizače
utega - gotovi preparati na bazi proteina sirutke koji imaju najvišu biološku
vrijednost. Tipični primjer takvog proizvoda je “Extreme Pure Protein” od tvrtke
Worldwide Sport Nutrition koji sadrži 42 grama proteina bez masti i ugljikohidrata
te bez šečera. Kao antikatabolični dodatak u proizvodu se nalazi glutamin
dipeptid i krom pikolinat..a glavna sirovina je čisti proteinski izolat siruke gdje

54
dominiraju filtrirani alfa i beta laktoglobulini. Obzirom da se radi o tekućini dodani
su guar guma, prirodne arome i sladilo acetosulfam K. Naravno, preparat postoji i
u obliku praha koji se može umješati u sok, obrano mlijeko ili vodu. Obzirom da
se radi o izvrsnoj topljivosti, mješanje je moguće - mućkanjem u bidonu ili
plastičnoj boci. Ono što je kod ovog pripravka važno jeste da sadrži 17 grama
aminokiselina razgranatih lanaca, dakle donatora dušika i visok sadržaj
laktoferina, zaštitnog čimbenika s željezom u molekuli. Za razliku od zastarjelih
formulacija proteina, ovo je zasigurno posljednja riječ tehnologije!

Što se tiće organoleptike, na raspolaganju se nalazi više atraktivnih aroma

(vanilija, čokolada, banana), a pakiranje u limenku omogućuje uporabu na
svakom mjestu (na putu, u hotelu, u kolima ili na biciklu). Koja je svrha ovih
napitaka? Da se u vrijeme velikih napora koji traju dulje vrijeme osigura dovoljno
građe (aminokiselina) visoke kakvoće za repariranje strganih mišićnih vlakana i
da se za stolom ne mora razmišljati o tome jeste li uzeli dovoljno mesa, sira,
mlijeka i drugih proteinskih izvora.. Na raspolaganju stoje i tzv proteinske pločice
u kojima sadržaj proteina može biti i 40 grama (vidi “energetske pločice”).

Zašto je kod svih iole kvalitetnih proteinskih napitaka potrebna sirutka kao izvor
aminokiselina? Zato što ima najvišu biološku vrijednost tj. sve esencijalne
aminokiseline su zastupljene maksimalno osim triptofana i metionina. Tu prije
svega mislim na obilje leucina, lizina i glutaminske kiseline. Njihova mana je
nedostatak vlaknaste strukture! Prema tome maratonci i drugi sportaši
izdržljivosti (biciklisti) koji pred natjecanje žive na takvom tipu tekuće hrane,
oskudjevaju u vlaknastoj strukturi pa mogu imati začepe i plinove u crijevima,
dakle probavne tegobe.

Budući da uvijek zagovaram angažiranje vrhunskih sportaša u “vlastitoj” pripremi

namirnica to činim i ovdje u pripremi proteinskih napitaka. Evo recepata za
slaganje nekoliko gotovih pripravaka na bazi proteina sirutke..

Čokoladni miks
2/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
2 žlice kakao praha
2 kavene žlice fruktoze
2 šalice obranog mlijeka

Dobro izmiksati i servirati. Ovaj ukusni p”proizvod” sadrži 320 kcal, 55 grama
proteina, 3 grama masti, 18 grama ugljikohidrata

Voćni miks - jagoda

1/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
1 šalica voćnog jogurta (jagode)
½ šalice obranog mlijeka

55
Dobro izmiksati dok ne nastane žitka masa i servirati. Ovaj voćno-proteinski
koncentrat sadrži: 360 kcal, 35 grama proteina, 2 grama masti i 50 grama
ugljikohidrata

Banana shake
1/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
1 zrela bana srednje veličine narezana
2 kavene žlice fruktoze
1 i po šalica obranog mlijeka

Izmiksati dok ne nastane homogena žitka masa i servirati. Ova ukusna smjesa
sadrži: 294 kcal, 35 grama proteina, 2 grama masti i 34 gram ugljikohidtrata

Radi vaše orjentacije evo još jednog tipičnog gotovog tekućeg proteinskog
koncentrata “Protein shake” tvrtke Natures Best. - 250 kcal, 20 grama proteina,
42 grama ugljikohidrata

Sasvim je jasno da sportaš može začiniti svoje mikseve po volji jednostavnim

dodavanjem vanilije, džumbira, cimeta, raznog egzotičnog voća itd, Uz
minimalan pribor (električni mikser i plastične baždirane posude, dobra vaga i
standardizirana šalica) možete si osigurati ugodnu zabavu koja je i vrlo korisna
jer pripravci u domaćoj radinosti su jeftiniji!

Tehnika prehrane za snagu?

Kada ugledate lijepo građenog body buildera, prvo pitanje koje u sebi postavljate
jeste - kako se taj tip hrani? Da bismo o tome mogli razmišljati na moderan način
trebali bismo se prije svega osloboditi predrasuda. Jedna od njih je da snagu
donosi meso i da bez mesa nema napretka. Ta vas predrasuda nikako ne treba
čuditi jer je kroz stoljeća duboko ukorijenjena! Tko ne jede meso - nema snage, a
dečkima za razvoj treba davati meso! Bolesnicima u fazi rekonvalescencije treba
davati krepku mesnu juhu! Pa čak i educirani body builderi vejruju da je to istina,
pa ćete često vidjeti da se prije natjecanja jede dobar “steak” preko cijelog
tanjura! No odmah treba reći da steak nije dobar obrok prije natjecanja jer sadrži
veliki dio nepotrebnih masnoća koje zahtjevaju veći utrošak kisika.i ono što je
najvažnije ni protein ni mast neće se konvertirati u neophodnu energiju. Trebalo
je proći mnogo vremena da bi ove činjenice “sjele” u svijesti ljudi, osobito
športaša. Međutim, ono što mene mući jeste da su učeni nutricionisti godinama
preporučivali body builderima i dizačima utega razinu proteina prema RDA što
znaći 53 grama dnevno. Danas pouzdano znamo da je to bilo pogrešno ili bolje
reći nedovoljno pa se redovno preporučuje 75-90 grama! To je velika razlika.koja
se upravo odnosi na situaciju kada konzumirani protein nije dovoljne biološke
vrijednosti. Svi noviji radovi na temu potreba vrhunskih športaša u proteinima
ukazuju na 1,5-2,0 grama/kg tjelesne mase pa čak i više što u normalnim
okolnostima nije moguće postići odrescima mesa! Meso je kod toga gotovo
isključeno jer se koriste proteini sirutke, kazeina i jaja.

56
I sada dolazimo do druge vrlo prisutne predrasude; povećana količina proteina
škodit će organizmu! Za takav raspon unešenog proteina nije utvrđena nikakva
škodljivost i prosjerčno zdravi organizam športaša može ju podnijeti bez ikakvih
problema. Pogotovo ako se bavi intenzivnim treningom!

Priprema specijalne hrane za snagu u suvremenim uvjetima i nije tako

problematična kao što se čini! Ne mora to biti niti restoran, niti fast food kiosk;
dovoljno je malo mašte, plastična mjerica, nekoliko plastičnih posuda, kuhinjska
vaga i mikrovalka kod kuće! Ovdje ćemo dati prijedlog obroka za športaša težine
100 kg i športašicu težine 65 kg a na temelju ovakve kalorijske distribucije; od
proteina 30-40%, od ugljikohidrata 45-65% i od masti 15-20%. Šečer je sveden
na minimum. Jelovnik je prije svega namjenjen body builderima ali se može
koristiti u širem kontekstu tj. kod srodnih disciplina

Zajutrak za športaša
Zobeno brašno bit će solidan nisko glikemični obrok za početak dana. Mikserom
se umiješa 1 šalica takve smjese s 1 šalicom i 3/4 tople vode i stavi u mikrovalku
2 minute i 40 sekundi. Zatim se smjesi doda mjerica proteina čokolada ili vanilla.
Gotovoj “kaši” dodaj 2 tabletice ili paketić tekućeg aspartama (Nutrasweet).

Zajutrak za športašicu
Pola šalice zobenog brašna treba izmješati s 1 šalicom vode. Prokuhati u
mikrovalki 2,5 minute a zatim dodati mjericu proteina.Dodaj tableticu aspartama
(Nutrasweeta) ili tekući oblik ovog sladila.

Ako ne voliš zobeno brašno i želiš nešto jednostavnije i brže, pokušaj s

žitaricama mješanog tipa bez šečera, koje mogu biti obogaćene vlaknastom
strukturom. Ovom obroku opet dodaj porciju proteina i prije konzumiranja zasladi
tableticama ili tekućim oblikom aspartama. Glikemični indeks ovisi o vrsti
korištenih žitarica ali ne bi trebao velik obzirom na sadržaj proteina i vlaknaste
strukture.

Analiza:
Za športaša težine 100 kg zajutrak iznosi 440 kcal te sobom nosi 39 grama
proteina, 59 grama ugljikohidrata i 7 grama masti. Za športašicu težine 65 kg
zajutrak iznosi 290 kcal a sadrži 30 grama proteina, 32 grama ugljikohidrata i 4,5
grama masti.

Međuobrok:
Međuobrok dolazi oko 3 sata nakon zajutraka i to u obliku gotove zamjene za
obrok u tekućem obliku (Meal replacement ili Shake). Ako koristiš “Shake” onda
ugljikohidrati i proteini u sadržaju trebaju biti 1 : 1 ili može biti malo više proteina
ali nikako ne obrnuto. Možeš iskoristiti i novu generaciju pločica visoko
proteinsko / nisko ugljikohidratnu (pogledaj etiketu). Za međuobrok može dobro
poslužiti sirnica od mladog sira s 1% masnoće uz dodano kuhano vlaknasto

57
povrće odnosno voće (jabuke, smokve). To će biti dovoljno za obnavljanje rezervi
glikogena ali će se protein u toku dana obvezatno dodavati.

“Shake” sadrži: 260 kcal, 37 grama proteina, 24 grama ugljikohidrata i 2 grama

masti.

Pločica sadrži: 330 kcal, 30 grama proteina, 15 grama ugljikiohidrata i 6 grama

masti

2 obroka sirnice s dodatkom voća ili povrća sadrže: 254 kcal, 29 grama proteina,
29 grama ugljikohidrata i 2,5 grama masti

Obrok poslije treninga 1

Odmah poslije runde treninga, vrijeme je za centralni (glavni obrok) od kojeg u
velikoj mjerim ovisi napredovanje u izgradnji mišićne mase (snage). Naime, 2-3
sata nakon treninga mišići su maksimalno podraženi da primaju glikogen te
aminokiseline i to se vrijeme nikako ne smije propustiti. Ako se to shvati dovoljno
ozbiljno, napretku u razvitku mišićne mase nema nikakvih zapreka!
Športaš težine 100 kg treba konzumirati 80-100 grama ugljikohidtrata visokog
glikemičnog indeksa (krumpir, bijeli kruh, riža) te 25-40 grama kvalitetnog
proteina. Može se kombinirati normalni obrok s jednim “shakeom” ili obje
komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (Meal replacement) iz limenke ili
čaše ili načinjeno u kućnoj radinosti, što za iskusnog body buildera nije nikakav
problem (on se spremi prije treninga). Ovo bi bila prilika da se u “shake” stave i
odgovarajući suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.
Za športašicu težine 65 kg naravno, vrijednosti prvog obroka poslije treninga su
manje; ona treba konzumirati 50 grama visoko glikemičnih ugljikohidrata, i 15-20
grama proteina. Gotovi obroci u tekućem obliku (Meal replacement) i proteinske
pločice mogu u potpunosti pokriti ovaj obrok, ali obzirom da se radi o ženama,
one će znati pripremiti i odgovarajuću kombinaciju ovog obroka od prirodnih i
umjetnih komponenti. Recimo to ovako: umjesto da se grašak čisti iz mahuna,
koristiti će se onaj iz limenke koji nije ništa lošije kvalitete. Gdje god postoji
mogućnost za polugotove ili gotove namirnice treba ih naravno koristiti. Gotova
smjesa se spremi u dobro opranu plastičnu bocu (bidon). Gotov pripravak u
tekućem stanju, dobra je prilika da se koriste i suplementi kao što su kreatin
monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Analiza:
Športaš težine 100 kg koji popije visokoglikemični napitak i tekuću zamjenu za
obrok, primio je 535 kcal, 26 grama proteina, 87 grama ugljikohiodrata i 5 grama
masti..Športašica težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamjenu za obrok i
pločicu dobila je; 310 kcal, 16 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata i 5 grama
masti

58
Obrok poslije treninga 2
Obrok koji se treba konzumirati 60-90 minuta nakon treninga, također je vrlo
važan ali za razliku od prvog ovaj traži umjereno glikemične ugljikohidrate.
Zapamtite, još uvijek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da
ispravite greške.Športaš težine 100 kg treba dobiti 80 -100 grama ugljikohidtrata i
30-50 grama proteina, dok športašica težine 65 kg treba konzumirati 40-50
grama ugljikohidrata i 15-25 grama proteina.

Kod ovog drugog obroka sloboda izbora je znatno veća pa se preporučuje dobra
pizza koja nije masna i koja nema nikakvih mesnih proizvoda (French Bread
Pizza). Radi se o pizzi s standardnim dodacima i začinima plus preljev od rajčice
i ketshupa. Obroku se mogu dodati suho voće (smokve) ili neki proteinski
nadomjestak. Druga opcija za ovaj obrok je bogati sendvić s pečenim purećim
prsima (150 grama) dok je za športašicu taj sendvić nešto manji (100 grama). Uz
ovaj obrok preporučuje se 1 žlica ulja s esencijalnim masnim kiselinama (bilo u
obrok ili između) a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.

Analiza:
Športaš težine 100 kg primio je kroz pizzu 660 kcal, 44 grama proteina, 98 grama
ugljikohidrata i 10 grama masti. Konzumiranjem sendvića primio je; 650 kcal, 46
grama proteina, 103 grama ugljikohidrata i 6 grama masti..
Športašica 65 kg težine konzumiranjem pizze primila je 330 kcal, 22 grama
proteina, 49 grama ugljikohidrata, i 5 grama masti..Putem sendvića primila je:
370 kcal, 33 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata i 3,5 grama masti.

Pokazali smo ovdje detaljno kako se to radi. Ako kod toga imate i prehrambene
tablice (“Što jedemo” - istog autora) osigurali ste si sve elemente da možete
samostalno “krojiti” svoje obroke po želji.

Pretvaranje hrane u energiju i snagu

Obično jedemo da bismo se najeli i potom ne razmišljamo što će se dalje

dogoditi u tijelu, a najmanje razmišljamo kako se to događa i u kojem
vremenskom periodu. Za probavu i apsorpciju potrebno je vrijeme i to se vrijeme
nažalost nikako ne može preskočiti. Bez obzira da li su pojedine namirnice došle
u želudac u krutom ili tekućem stanju, razlažu se na jednostavne dijelove
(proteine, ugljikohidrate i masti) a potom slijedi apsorpcija. Ona nije jednaka za
sve već se bitno razlikuje. Ako postavimo graf u kojem se s lijeve strane nalazi
količina glukoze u krvi izražena u mg/dcl, a desno vrijeme izraženo u satima,
onda ćemo dobiti zanimljivu krivulju koja jasno pokazuje da se nakon probave
ugljikohidrati najbrže apsorbiraju i postižu najviši pik, ali i najbrže - nestaju! Zatim
slijede proteini i na koncu masti koje najmanje dižu razinu glukoze u krvi ali
najdulje traju. To je zapravo pojednostavljena slika dizanja i spuštanja razine
glukoze u krvi ovisno o vrsti uzetih namirnica. Čak i u okviru jedne skupine
primjerice ugljikohidtrata postoje velike razlike; primjerice, glukoza, saharoza,

59
krumpir i kruh izazivaju nagle promjene, dok mlijeko, grah, voće, jogurt i srodne
namirnice, spore promjene razine glukoze u krvi.

Ima međutim i drugih čimbenika; velika količina hrane i “teška” hrana otežavaju i
produžuju probavu, što naravno koči i odgađa apsorpciju. Poznavanje fiziologije
prehrane, omogućuje vrhunskim športašima bolje razumjevanje procesa probave
(digestije) i apsorpcije. Sve što je spomenuto vrijedi ukoliko se radi o normalnoj
(zdravoj) probavi. Ako postoji neki poremećaj sve se mjenja!

Što se više primiće natjecanje ili trening većeg intenziteta, jede se u pravilu
manje (da se ne optereti probava), a neposredno prije - ne jede se ništa!
Ugljikohidrati se probave (ovisno o glikemičnom indeksu) za manje od sat
vremena, proteini se probavljaju osjetno sporije.a masti najsporije. Primjerice,
masni grah s zaprškom se probavlja 4-5 sati, voćna salata se probavi za pola
sata a napitak s ugljikohidratima (fruktozom) za 15 minuta. Zašto se vrhunskim
športašima ne preporučuje hrana iz friteze? Zato što se strašno dugo probavlja
što znaći sva krv je u probavnom sustavu a ne u nogama i u glavi. Prema tome
“french fries” nije preporučiv bez obzira kako atraktivno djelovao. Pogotovo ne
prije natjecanja.

Evo jednog tipičnog primjera greške; igrač hokeja na ledu Larry bio je ogladnio i
sat pred utakmicu pojeo je 2 cheesburgera, porciju french fries-a i popio je Coca
colu. Utakmica je bila vrlo dinamična tako da je već nakon 15 minuta osjetio
slabost u želucu premda je hrana bila higijenski ispravna. Naravno, on je izašao
iz igre a trener je bjesnio. Zašto?

Navedeni igrač nije imao pojma kako se hrana probavlja, koliko vremena treba
da se probavi i što se u to vrijeme događa u tijelu. On naprosto nije dao prilike
tijelu da upravo pojedene masne namirnice budu i probavljene! Sva krv je otišla u
probavni sustav a skeletna muskulatura koja za vrijeme tekme maksimalno mora
raditi ostala je totalno bez opskrbe. Zašto se vojnicima pred juriš nikada ne da
najteža vojnička hrana - grah? Zato što s punim želucem neće moći trčati! Ima
još jedna poznata izreka koja vrijedi za studente; ako želiš učiti nemoj se
“prežderavati” (Plenus venter non student libenter)

60
Glava treća

STRATEGIJA PREHRANE ZA IZDRŽLJIVOST

61
Gdje drugi “padaju” ti ideš dalje!

Dobro “napunjeni” mišići i hidrirano tijelo predstavljaju zadivljujući stroj; ako mu

se osigura “gorivo” i dovoljno vode, može raditi do beskraja! Ili da budemo
precizniji; može plivati oko 4,3 km voziti bicikl oko 20 km i trčati nevjerovatnih 42
km. Zatim, taj stroj može prevaliti preko američkog kontinenta tj 5220 km u tjedan
dana ili trčati 100 km u američkom ultra maratonu..Naravno, takvi pothvati
apsolutno nisu mogući bez izdržljivosti i bez usputnog “tankiranja” goriva i vode.
Ako stalno razmišlja o tome, vrhunski športaš čini sve da ostane na pravom putu
tj da nađe uvijek najbolje rješenje u okviru svoje discipline.

Postoje tzv športske discipline izdržljivosti (triatlon, kung fu, hokej na ledu,
maraton, trčanje na skijama, biciklizam) kojima je zajedničko da se u pravilu
pređe granica uobičajena za ljude koji se ne bave športom i nakon toga još dugo
zadrži maksimalnu aktivnost. Prehrana kod takvih disciplina je izuzetno važna,
pa se s punim pravom govori o “strategiji”. Premda sve pobrojane discipline
imaju istu crtu - neuobičajenu izdržljivost, one se ipak međusobno značajno
razlikuju. U tipične discipline svakako spada i završni marš u obuci specijalaca
koji podrazumjeva prelazak 80 km pod punom ratnom spremom.

Kad su novinari upitali Karen Smyers, pobjednicu najteže discipline - triatlon na

Svjetskom šampionatu 1995 godine kako se hrani za takvu super tešku disciplinu
kada je riječ o ženskom športu, ona je rekla slijedeće:

“Istina je, kontroliram prehranu i nastojim dovesti u ravnotežu sve hranjive tvari
prema ovakvom receptu - malo proteina, puno ugljikohidrata, a na masti ne
obraćam pažnju Jednostavno jedem sve vrlo umjereno uključivo i pecivo pa i
kolače..Obožavam kavu s sladoledom i toga se ne odričem!. Zapravo stalno
mislim što je sada na redu”

Slične odgovore dao je američki športski junak Dave Scott koji je šesterostruki
pobjednik teškog natjecanja pod nazivom “Željezni čovjek” (Ironman) koje se
održava na Hawajima. On u iskrenom razgovoru veli ovako:

“Prehrana ima ogromnu ulogu u mojim uspjesima! U svaki pojedini obrok

dodajem proteine. Najveći dio vremena (kad ne treniram) koristim za prehranu i
zapravo stalno razmišljam o tome. Moj zajutrak je velik i kalorijski predstavlja oko
30% ukupnog energetskog unosa. Ne idem na trening ako prije toga nisam
konzumirao ugljikohidrate”.

Naša sposobnost da trčimo, vozimo bicikl ili plivamo nije limitirana problemima
lokomotornog sustava, ili nedostakom kapaciteta srca i pluća već nedovoljnim
energetskim zalihama za takav rad! Ili da budem precizniji sposobnošću da se iz
uzetih namirnica ekstrahira energija..Svaki od potencijalnih izvora (proteini, masti
i ugljikohidrati) imaju svoj specifični put u metabolizmu i on se ne može lažirati ili

62
falsificirati. Bez obzira koji izvor koristili on završava oslobađanjem kemijske
energije u obliku adenozin trifosfata (ATP). To su “baterije” tijela športaša, koje
on mora paziti i “maziti” a sve zato da ne bi ostao “na na sred puta kao auto bez
goriva”. Velika sreća za čovjeka je što sustav dopušta ponovno punjenje
“baterija” ali nažalost nema nikakve “kratice” dakle postoji samo određena
procedura.

Za sve aktivnosti koje traju do 2 minute (primjerice utrka na 800 m) energija se

troši na anaerobni način tj putem glikolize uz stvaranje CO2 i vode kao nuz
produkata i naravno obvezatnu pojavu mliječne kiseline.

Kod disciplina izdržljivosti sve je drukčije!

Kod disciplina izdržljivosti kao što su maraton ili ultramaraton stvari stoje drukčije
tj. troši se mnogo više kisika dakle imamo aerobni način metaboliranja tako da
se ATP oslobađa kontinuirano. To nedvojbeno znaći da će se postojeće rezerve
brže trošiti i čim se potroše, na red dolaze drugi alternativni izvori energije prvo
masti pa onda proteini vlastite mišićne mase. Za vrijeme aerobnog metabolizma,
svaka molekula glukoze oksidira u 36 molekula ATP-a. Primjerice, za vrijeme
prvih 20 minuta utrke ili treninga srednjeg intenziteta, glikogen iz mišića i jetre
transformira se relativno brzo u glukozu koja zatim generira ATP. Ako se zalihe
brzo iscrpe, na scenu dolaze masni depoi (tjelesno salo). Jedna molekula
triglicerida daje nevjerovatnih 460 molekula ATP-a, ali put je takve konverzije
prilično dug. Za vrijeme umjerenog treninga masti čine oko 50% ukupno potrebne
energije. Oksidacija masti se intenzivira istekom prvog sata aktivnosti a dolazi na
vrhunac kada su rezerve glikogena potpuno potrošene. Kakvo savršenstvo u
sinhronizacija opskrbe energijom! Prolongiranim treningom ili utrkom na 10000 m
oksidacija masti predstavlja čak 80% ukupno potrebne energije. To treba znati jer
mnogi griješe kad iz prehrane potpuno izostavljaju masnoće. Iz svega je vidljivo
da razlaganje masti ovisi od razlaganja ugljikohidrata što samo potvrđuje
poznatu zreku “masti gore u slavu ugljikohidrata” (fats burn in a carbohydrate
fame).

Naravno, ako se dogodi situacija u kojoj više nema ni glikogena ni masti a napori
se nastave dalje, tijelo aktivira treći izvor energije tj. vlastite proteine (čistu
supstancu). Put pretvaranja proteina u energiju je drukčiji i još duži, pa treba
čekati dok počne funkcionirati. Jedna napomena za vrhunske športaše; nemojte
očekivati da se troše samo ugljikohidrati ili samo masti. Vaše tijelo troši
“energetsku smjesu” a sadržaj smjese koju će tijelo potrošiti, ovisi o dužini i
intenzitetu aktivnosti. Za vrijeme odmora trošite više masti nego ugljikohidrata.
Za vrijeme aktivnosti slabog intenziteta tj. oko 25% aerobnog kapaciteta
(primjerice šetnja) masnoća još uvijek čini glavni izvor energije. Tako dugo dok u
hrani konzumirate ugljikohidrate, ne može doći do “energetske krize” jer stalno
obnavljate glikogenske rezerve.Ako je intenzitet vašeg treninga osrednji (65%
VO2max)) tijelo troši masti i ugljikohidrate (glikogen mišića i glukoza krvi), a kada
prebacite u “višu brzinu” (70% VO2max) treba vam sve više kisika što će reći da

63
počinjete “goriti” samo ugljikohidrate. Naime kaj, masti se ne mogu tako brzo
razlagati u energiju i dospjeti do mišića pa masti kao energent “gube dah”. Tijelo
se prešaltava na drugo “gorivo” i to točno treba znati.Potom se odmah smanjuje
potrošnja kisika jer ga za oksidaciju ugljikohidrata treba mnogo manje. Zašto
mora biti balans kod ovog prešaltavanja vrste goriva? Zato što u nedostatku
kisika dolazi do glikogeneze s stvaranjem nuzprodukta - mliječne kiseline koja je
smrtni neprijatelj mišića. Kod treninga maksimalnog intenziteta (90-95%
VO2max) tijelo športaša troši isključivo ugljikohidratne energente!

Dugoprugaši troše masni depo!

Nije bitno koliko ste talentirani i koliko imate potencijala u nogama; vi nikada
nećete trčati tako brzo maraton kao što trčite stazu od 10000 m. Zašto? Zato što
to jednostavno nije moguće jer prelazi granice mogućnosti ljudskog organizma.
Što utrka dulje traje, važnost masti kao goriva postaje - veća. Na kraju takve
utrke izdržljivosti oko 70% ukupno utrošene energije potječe od masti. Ako se
pak natjecanje nastavi i nakon pražnjenja posljednjih rezervi ugljikohidrata,
kompletna opskrba energijom potječe od oksidacije masti. Bez obzira na takvu
ulogu masti (koja mnogima nije sasvim jasna) ugljikohidrati presudno djeluju na
trenutne performanse vvrhunskog športaša. Nešto ipak moramo podvući;
kompletno pražnjenje rezervi glikogena iz mišića i gklukoze iz krvi ostavlja
tragove na “centrali” tj. na mozgu koji se isključivo hrani - glukozom. Ako zbog
toga mozak počne “štekati” polako padaju i sve ostale toliko važne funkcije
(koncentracija, sposobnost odlučivanja itd). Možemo zaključiti slijedeće; već
nakon prvog sata intenzivnog treninga treba početi razmišljati o energetskim
tekućinama ili pločicama.

Natjecanja u izdržljivosti kao što su biciklistička trka preko Amerike (Race Acros
America), te utrka 100 milja (100 Mile Foot Race) zatim biciklistička utrka Tour
de France i na koncu Bostonski maraton, stavljaju natjecatelje u teška iskušenja.
Napravljen je proračun po kojem elitni maratonci trče 86% VO2max-a dok
prosječni trkaći postižu pri kraju utrke jedva 65%. Biciklisti koji jure s obale na
obalu Amerike prosjećno troše 70% VO2max-a
Biciklisti kod toga stalno ispijaju svoje bidone i ponovno ih pune, mala greška i
evo hipoglikemije, a to znaći kraj za natjecatelja.

Unos masti je ipak neophodan!

U svojoj knjizi “Endurance Sport Nutrition” američka nutricionistica i športašica

Susane Eberle do detalja razlaže ulogu masti kod disciplina izdržljivosti. Ona
daje do znanja da bez masti nema dugih pruga naprosto jer ugljikohidratno
gorivo “izgori” u prvoj polovici staze. Ovdje se dakle traži konzumiranje visoko
masne hrane kao da se spremate u ekspediciju na sjeverni pol! U praksi se rabi
se izraz “punjenje mastima” (fat-loading) slično kao u slučaju punjenja
ugljikohidratima (carboloading) Za solidan učinak potrebno je u dnevnom
energetskom unosu osigurati udio masti 50-80%. Prehrana visoko masnim

64
namirnicama ne smije trajati duže od 4 tjedna prije natjecanja, naprosto zato što
bi mogla biti imati suprotan učinak! Ima radova citiranih od strane Susan Eberle
gdje je dokazano da se kod 85% učešća kalorija masti u ukupnom energetskom
unosu, mogu postići vrlo dobri rezultati kod biciklista koji napadaju pedale s 65%
VO2max-a. Tako je biciklist nakon 4 tjednog “punjenja” vrtio pedale 152 minute
prije pojave umora, dok je u kontrolnoj skupini biciklist hranjen ugljikohidratima
odvrtio pedale 147 minuta prije pojave umora. Pokusi su pokazali još nešto: zbog
srca nije dobro dugo naprezanje bez ugljikohidrata! Neki biciklisti su se
zaprepastili kad su vidjeli krvnu sliku u kojoj su trigliceridi i kolesterol - skočili na
gornju granicu! Zaboravio sam reći još nešto; svaki biciklist ima toliko masnih
depoa koji u nuždi mogu poslužiti kao energetska rezerva! Dakle, ništa ne treba
bukvalno shvatiti i primjeniti bez prethodne analize. Naravno, nitko pametan neće
reći da kupite bočice majoneze za mazanje na kruh, da pojedete kilogram
masnog sladoleda ili da primjerice maslac od kikirikija jedete žlicom. Treba znati i
slijeće: budući su masti sastavljene od dugih lanaca, dugo se apsorbiraju a iza
toga je dug put dok se ne pretvore u energiju! Taj put traje 3-4 sata! No ljudi su
se dosjetili kako da riješe taj problem; postoje međutim masti srednjih lanaca
(MCT ulje) koje se inaće koristi u prehrani najosjetljivije kategorije - kod
nedonoščadi. Naime, nedonoščad imaju problema s deficitom energije, pa se to
pokriva umjetnom hranom u čijoj masnoj smjesi ima i MCT ulja. U čemu je štos?
Za razliku od jestivog ulja, MCT ulje se brže i lakše razlaže i direktno apsorbira u
jetru. To je skraćenje puta za preko 50%! No kod primjene za odrasle ima jedan
problem; unos je ograničen jer želudac nije previše “raspoložen” da prima takvo
ulje a mogu se javiti povraćanje i proljev. To se spriječava pripremom posebnih
emulzija koje se piju kao napici za oporavak ili stavljanjem MCT ulja u gelove i
energetske pločice. Da bi se pojavio bilo kakav učinak potrebno je dnevno
konzumirati 84 grama MCT ulja (vidi: “Suplementi u prehrani i športu” istog
autora).

Korištenje ugljikohidrata i masti kao energenata podrazumjeva angažiranje

potpuno različitih enzima. Intenzivnim treningom potiće se utrošak masti a štede
se ugljikohidrati.Jedući u namirnicama umjerene količine masti (gram/kg tjelesne
mase) vi stimulirate vaše mišiće da proizvode više enzima za konverziju masti u
energiju. Prevedeno to znaći da “širite” prostor za novu ekspanziju u potrošnji
masti kao energenta.

No nije to sve; masti osiguravaju najviše energije po jedinici hrane (9 kcal/gram)

što je izuzetno važno kod svih disciplina izdržljivosti.

Karnitin - prijenosnik i oksigenator

L-karnitin je aminokiselina tj dipeptid sastavljen od 2 aminokiseline (metionina i

lizina) koja u molekuli sadrži 3 metilenske skupine (trimetilamin). Upravo zbog
toga je izuzetno važan kod športova izdržljivosti, tj kada se u promet stavljaju
energetske rezerve (masti). Naime, kod prolongiranog treninga i iscrpljujućih
natjecanja može lako doći do njegovog nedostatka. Za njegovo iskorištenje u

65
metabolizmu važni su vitamin B-1 i B-6 te željezo. Na karnitinu je puno toga
napravljeno i objavljeno, ali temeljna činjenica koja stoji jeste - postoje stara i
nova saznanja koja su međusobno prilično nepovezana. Pogledajmo njegove
funkcije u organizmu prema prioritetu

1./ Prenosi masne kiseline preko membrana stanica u mišićnom mitohondriju, što
omogućuje kontrakciju,
2./ Povećava brzinu metaboliziranja masti u jetri,
3./ Dramatično prevenira degeneraciju DNA i promovira njenu reparaciju,
4./ Reducira gubitke kod sinteze proteina,
5./ Povećava bioraspoloživost kisika a time i respiratornu funkciju

Kao što mu i samo ime kaže (carne = meso), on je sastavni dio mesa, ribe i
mlijeka, pa se normalnom prehranom može dnevno osigurati oko 300 mg
karnitina. Poznati istraživač športske medicine dr Bill Misner kaže da športske
discipline izdržljivosti, zahtjevaju međutim 3000-4000 mg/dnevno što je najmanje
10 puta više! Čak i u slučajevima kada športaš posebno bira najbogatije izvore
karnitina, ne može podmiriti ove količine. Zalihe iz tijela se brzo potroše pa
imamo rapidni deficit. O tome imamo i dokaze; biciklisti koji su trenirali s 55%
VO2maxa izgube 20% svog karnitina, a trening maksimalnog VO2maxa i
nekoliko puta više od toga (Journal of Applied Physiology 1983, 55,489)

Što se za to vrijeme događa u organizmu? Za vrijeme prvog sata treninga,

L-karnitin mobilizira masne kiseline u mišićnim mitohondrijama, opskrbljujući tijelo
s 35-39% ukupnih energetskih potreba. Kada prođe još jedan sat intenzivnog
treninga konverzija masnih kiselina u energiju raste na 65-70% ukupnih
energetskih potreba. To se može prepoznati po dramatičnom porastu masti u krvi
(lipidemija). Zanimljivo je kod toga da masti uvijek ima u višku, dakle ponuda je
veća od potražnje! Ako ima dovoljno L-karnitina koji je u ovom slučaju nosač
masnih kiselina (carrier ili ferry), ta se konverzija odvija glatko, a ako ga nema
naglo se pojavljuje slabost i nesnosan umor.

Naravno ono što najviše zanima športaše disciplina izdržljivosti jeste pitanje koja
vrsta karnitina i koliko? Onaj oblik koji se daje na usta (oralni) pokriva akutni
deficit za 40-90 minuta. Ako se daje do 4000 mg/dnevno može bitno poboljšati
VO2max perfrmance športaša. To su podaci objavljeni u “Respiratory quarterly
1990, 61,80” kao i u dvadesetak drugih studija. Oralni preparat koji se
preporučuje kao siguran je Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) u dozi od 1000-4000 mg
kroz 2 tjedna. Prema naputcima proizvođača, nisu zamjećene nikakve toksične
nuzpojave. Može se mješati zajedno s energeticima.

Treba međutim upozoriti na krivo etiketiranje karnitina pa i falsificiranje. Najgora

varijanta je plasiranje racemičnog d-karnitina ili njegove kombinacije s L-
karnitinom, što može biti i toksično! Utvrđeno je da takve kombinacije prazne
umjesto da pune zalihe karnitina u mišićima. Zato pažljivo čitajte etikete i
specifikacije i nabavljajte samo kod poznatih proizvođača

66
Što je to VO2max?

Kada već o tome govorimo, bilo bi dobro i objasniti što se krije iza tog pojma. To
je naprosto mjera za aerobni kapacitet športaša ili preciznije to je sposobnost
njegova tijela da apsorbira, transportira i koristi kisik u energetskom ciklusu. No
ta sposobnost nije bezgranična; ona ima svoj maksimum (maximal oxygen
uptake). Naravno, VO2max može biti indikator za kapacitet izdržljivosti športaša,
ali se ipak na temelju njega ne možete prognozirati tko će biti pobjednik utrke!
Postoji još jedan važan čimbenik; koliko dugo može vaše tijelo zadržati isti
postotak VO2max-a. Ako brzo oslobađate laktat, znaći da dulje vrijeme možete
izdržati bez pojave opasnog umora. Laktat u krvi je indikator pojave umora! Što
ste bolje utrenirani, trebate manje kisika, a što manje kisika trošite, dulje ćete biti
aktivni! To doslovce znaći “konzerviranje” energije na dulje vrijeme. Zasigurno to
je zatvoreni krug, koji treba shvatiti.

Proteini kod disciplina izdržljivosti

U normalnim okolnostima, potrebe športaša izdržljivosti u proteinima su 1,2 - 1,7

g/kg tjelesne mase, što za osobu težine 60 kg znaći 75 grama proteina dnevno
odnosno za osobu 75 kg težine 95 grama. Natjecatelji, a osobito oni mlađi u
razvoju trebat će nešto više (1,6 -1,8 g(kg tjelesne mase)..Ako sada takve
potrebe u proteinima prenesemo na praktičnu dnevnu prehranu tj. na jelovnik,
onda to izgleda ovako;

Zajutrak: 2 jajeta, žitarice, mlijeko i kruh

Ručak: bogati sendvić od tunjevine s jogurtom
Večera: pečena piletina s grahom

Ovakav jelovnik osigurava gotovo 100 grama kvalitetnih proteina u odnosu 70%
animalnog i 30% biljnog podrijetla. Ovdje nije istaknuta mogućnost međuobroka
koji također donose određenu količinu proteina.

Aminokiseline razgranatih lanaca (BCCA) o kojima smo govorili u prethodnoj

glavi, važni su i kod športaša izdržljivosti. Zašto? Zato što imaju sposobnost
odlaganja pojave umora kod velikih naprezanja i poboljšavaju mentalno stanje
športaša koje je inaće pod teškim pritiskom (u “komi”). Aminokiseline razgranatih
lanaca se uskladištuju u mišićima i mogu konvertirati u glukozu upravo za vrijeme
prolongiranog treninga i natjecanja. Jasno je da će povećana količina BCCA
blokirati ulazak triptofana u mozak i njegovo negativno djelovanje. Naime,
prodorom kroz barijeru, triptofan se konvertira u serotonin koji izaziva pojavu
umora i pospanosti.

Dodavanje aminokiselina razgranatih lanaca (BCCA) u športske napitke neće

bitno povećati performanse natjecatelja, ali neće ni odmoći. Uobičajene doze su
20 grama.

67
PREHRANA BICIKLISTA

Biciklizam je tipična disciplina izdržljivosti gdje do punog izražaja dolaze sve

prednosti i mane prehrane a osobito rehidracije. Prosječna energetska potrošnja
kod biciklista je od 3600-5000 kcal na dan, ali u vrijeme utrke povećava se za
100%, što praktično znaći da stalno moraju nešto jesti da bi pokrili potrebe.
Njihov metabolizam je ubrzan zbog čega su u pravilu mršavi (žgoljavi). Oni liče
na ložače parnih strojeva; stalno se brišu od znoja i opet stalno lože..Kad se vozi
po vrućem vremenu ili kada se radi o usponu (kakav je primjerice preko Pirineja)
sve se pojačava za 100%.

O prehrani biciklista postoji najviše anegdota a za njihov sadržaj zaslužni su oni

sami. Jedna od poznatih izreka je “jedi pravilno ili ćeš jesti svoje mišiće” (Eat
right or eat muscle) “Pljusnuti” na tlo kod maratonaca zbog premora i pasti s
bicikla zbog istog razloga, 2 su varijante iste stvari; za prvu Ameri imaju izraz
“hitting the wall” a za drugu “to bonk”. Obje se svode na naglu (iznenađujuću)
hipoglikemiju. Treneri imaju pojam “pad performansi” (fall of performance).
Uzimanjem kompleksnih ugljikohidrata taj se problem izbjegava jer se postupno
apsorbiraju i opskrbljuju krv i mozak nužnom glukozom. Prema tome u bidonima
biciklista koji poznaju problem uvijek se nalazi otopina maltodekstrina (koju mogu
i sami načiniti), a u bojnim džepovima uvijek ima energetskih pločica. Oni dobro
znaju pravilo; bolje malo u višku nego malo u manjku! Za ovu svrhu zgodni su i
energetski gelovi, koji se istisnu u usta a ambalaža se baci. Budući da se radi o
koncentratu, usta nakon toga treba dobro isprati. Laboratorijski pokusi su
pokazali da se pažljivim balansiranjem može u krvi održati relativno stabilna
razina glukoze nekoliko sati, pa čak i u uvjetima maratona kad više ništa nije
normalno. Pad glukoze u krvi (hipoglikemija) se jednostavno ne smije dogoditi!

SPIZ - tekuća energija!

Rekord na posljednjoj biciklističkoj utrci “Preko Amerike” (Race Across America)

je 5 dana, 11 sati i 2 minute kroz nekoliko klimatskih zona, preko brda i dolina a
postigao ga je junak te trke Kieran Kerry Ryan. U toj “ludnici” pobjediti zaista je
fantastičan uspjeh rekli su oduševljeni športski novinari. Trka je vrhunac
izdržljivosti uz vrašku podršku suvremene tehnike i tehnologije. Među njima je
naravno i prehrana (Nutrition support) .Za vrijeme nekoliko utrka korišten je
specijalni preparat pod nazivom “Spizerinctum” ili skraćeno SPIZ koji se sastoji
od masne emulzije, zapravo smjese gotovog tekućeg obroka (Complete Liquid
Food) koji je strogo balansiran za bicikliste i druge discipline izdržljivosti..
Preparat sadrži 500 kcal i 97 grama ugljikohidrata po obroku pa bismo mogli reći
prava kalorijska “bombica”. Preparat se može koristiti kod opečenih bolesnika i
kod drugih teških stanja s odmaklim kataboličkim procesima. Spiz sadrži proteine
sirutke, aminokiseline, glukozne polimere s malom količinom šečera, BCCA,
masne kiseline, vitamine, helirane minerale sladilo i aromu. Od aminokiselina
posebno je zastupljen L-glutamin koja je aminokiselina uvjetno esencijalna i koja

68
igra ključnu ulogu u sintezi mišićnog proteina. Od elektrolita, preparat sadrži
obilje kalija i natrija. U suhom stanju sadržaj masti je 4% a u odnosu na ukupnu
energetsku vrijednost 7%. Sadržaj ugljikohidrata je 77% kalorijske razdiobe. Spiz
dolazi u 2 arome - čokolada i vanilija.

Kako se priprema SPIZ ?

Premda se radi u tekućem obroku (kao kod dojenčadi), dolazi u obliku praha s
tim da svatko prema svojim potrebama pravi emulziju u bidonu ili drugoj
plastičnoj boci. Uz preparat dolazi mjerica za prah volumena 70 cc pa se
dodavanjem vode mogu postići različite koncentracije gotovog tekućeg oblika.
Kada se dodaju 2,3,4 ili 5 mjerica praha u litru vode dobivaju se 275 kcal, 375
kcal ili 500 kcal snažni napici.Na osnovu takvog pristupa, moguće je pokriti
gotovo svaku tjelesnu masu. Lakše osobe pripremit će 275-375 kcal i uzet
svakih 60-90 minuta a veći i teži športaši će pripremiti i uzeti 500 ili više kcal
Treba reći da je SPIZ pokrivao sva velika natjecanja u disciplinama izdržljivosti a
osobito biciklizam. (Trpl Ironman, Race Across America, Trans-Idaho Bike itd)

Prehrana biciklista prije natjecanja zanimljiva je i zato ju kao tipičnu aktivnost

izdržljivosti detaljnije opisujemo. Prosjek kalorijske razdiobe za obroke jeste
ugljikohidrati 60%, protein 25% i masti 15%. Dakle redukcija masti ali ne
potpuno. Kada ulaze u natjecanje biciklisti ne smiju imati više od 7% masnog
tkiva u odnosu na ukupnu tjelesnu masu. U bidonu uvijek imaju zlatnu rezervu
gotove tekuće hrane SPIZ koja se lako podnosi i brzo resorbira. Nitko neće
reskirati s unosom neke nove i nepoznate hrane a još manje s nekim drugim
dodatkom.

Utrka je od Kalifornije na zapadu do istočne obale Amerike, dakle 2900 milja i

podrazumjeva 24 satnu vožnju kroz pustinjski i planinski kraj, pored rijeka i
dolina.

Dan i noć prije nastupa koji je zakazan za sutradan u 9,00 koristi se samo SPIZ
kako bi se do utrke probavni sustav potpuno ispraznio. Budući da se gotovo cijeli
dan prije utrke stvarno uzimaju samo tekućine, probava se definitivno očisti.
Biciklisti su svjesni toga da imaju priliku za zadnju “pravu” hranu pred utrku koja
će trajati 5 dana. Oko 7 ujutro oni popiju jedan puni obrok. SPIZ-a i to je sve. U
pravilu ne uzimaju vitaminske tablete ni tablete elektrolita.

Za vrijeme utrke biciklisti žive na SPIZ-u, na sportskim napicima, energetskim

gelovima i jedamput dnevno na omiljenoj hrani (za vrijeme odmora).No, apetit je
nakon takvog umora tako slab da nitko ne može jesti, pa ispada da je gotov
obrok SPIZ pravi spas! Proračunato je da za vrijeme biciklističke utrke Race
Across America, dnevna kalorijska potrošnja iznosi 11000 kcal. Gotovo sve se
mora podmiriti iz tekuće hrane, pa nije za čuditi se koliko punih bidona se mora
isprazniti da bi se taj utrošak pokrio. Od sendvića koji se nude usput, najbolji je
onaj od tunjevine;koji se brzo i lako probavlja. Biciklisti međutim uzimaju i druge

69
namirnice jer moraju namiriti kalorije. Zapravo, stalno moraju razmišljati što je
slijedeće na redu!

Oporavak nakon utrke

Nakon takvih napora biciklisti se osjećaju - slomljeni i treba im dosta vremena da
se potpuno oporave. Stresno stanje je završilo i najviše što žele je spavanje. A
zatim, žele u hrani nadoknaditi sve ono što tih 5 dana nije bilo moguće a to su
slatki deserti, sladoled, odresci i umaci. Apetit se vraća i sve je po starom.

Napomena za bicikliste:
Govorili smo o problemu dehidracije pa nećemo ponavljati. Nedajte se prevariti
udarom vjetra u lice pri brzini od 45 km/sat što je sjajna maska za stvarni
nedostatak tekućine u tijelu. Pažljivo osluškujte da li se vaše tijelo buni zbog
dehidracije? Ako se utrka događa za vrijeme visoke vlage ili temperature, količina
tekućine za rehidraciju se povećava. U takvoj situaciju dobro je staviti leda u
napitak ili jednostavno zamrznuti pola boce prije sjedanja na bicikl da se polako
otapa i hladi.Hlađenje je važan čimbenik za izbjegavanje toplotnog udara. Ako
vas ne zadovoljava slatkasti okus raznih napitaka koji se serviraju tijekom utrke,
spremite jednu manju plastičnu bocu obične vode ili limunade. Ako se jako
znojite, uzmite više vode prije treninga (utrke). Tijekom vožnje pijte svakih 10-15
minuta. Ako je izrazito toplo i vlažno vrijeme, pijte svakih 5 minuta. Nakon
treninga / utrke, treba nadoknaditi tjelesnu masu - vodom a nipošto pivom!
Preporučuje se čak 24 sata kasnije ne piti alkohol jer on potencira dehidraciju.

PREHRANA HOKEJAŠA NA LEDU

Trebam li spominjati da “oklop” hokejaša prosječno teži oko 10 kg i da se u

njemu osjećaju zarobljeni, da stalno “gore” i “puše” se kao parna lokomotiva?
Temeljna kalorijska potrošnja za hokejaša na ledu težine 75 kg iznosi oko 3650
kcal, ali ona može biti i znatno veća To je izuzetno naporan šport (maximal-
outburst activity) kod kojega se prije svega traži izdržljivost. Velika vrućina
(premda na hladnom ledu) znaći enormno znojenje a time i gubitak tekućine i
elektrolita. Upravo zato ta disciplina traži pažljivo balansiranje dnevnog unosa
hrane kako bi rezerve glikogena u jetri i fosfokreatina u mišićima bile dostupne
za trenutke maksimalnih napora. Hrana za hokejaše treba dakle biti bazirana na
ugljikohidratnim namirnicama s dodatkom proteina dok su masti na samom kraju
potreba. Plan prehrane kod ove športske igre izuzetno je važan; treba jesti
neizostavno svaka 3 sata kod čega treba nastojati popuniti traženi kalorijski
unos. Ako toga nema ili se red poremeti zasigurno će se pojaviti umor i možda će
to biti presudan trenutak u ishodu predstojeće igre.

Tekućinu treba uzimati tako da se žeđ ne pojavi, a ne da žeđ bude pokretač za

uzimanje tekućine! To znaći uzimati što više i što češće prema načelu “za visoku
razinu aktivnosti”. Uzimaju su 2 temeljne vrste tekućine; čista voda ili negazirana
jamnička i razni razređeni sokovi (1:1) te gotovi napici za športaše. Ukupna

70
količina 8-10 čaša dnevno i to prije, za vrijeme i poslije treninga (igre). Valja se
naučiti piti uz svaki obrok!

Obroci prije tekme

Treba li hokejaš jesti prije utakmice? To je isto kao da pitate da li auto prije
poznate utrke “500 milja Indianopolisa” treba tankirati gorivo! Svjedoci smo TV
prijenosa s ledene površine, kada igrači budu zamjenjeni jer naprosto više ne
mogu klizati zato što su zaboravili jesti!

Obrok prije treninga (igre) podrazumjeva prije svega kompleksne ugljikohidrate

dakle tjesteninu u raznim vidovima (špageti, rezanci, makaroni), pizze, palačinke
bez nadjeva, miks od voća i obranog mlijeka (smoothie), pudinzi itd. Taj veći
obrok dolazi oko 4 sata prije tekme da bi na 2 sata prije izlaska na led u obzir
došao i mali hranidbeni “break” kada se troše krekeri, prepečenac ili suho voće
(smokve). Naravno, da dio tog “break-a” mogu biti i gotovi energenti. Što treba
izbjegavati? Sve ono što može izazvati nelagodu u probavi (mlijeko, jako
začinjena hrana, čokoladni desert).

Kako se hidrirati? Zbog enormnog znojenja ispod “oklopa” hokejaši su osjetljivi

na dehidraciju; već gubitak od 2% ukupne mase znojenjem, može značajno
utjecati na športske performance. Treba piti najmanje 600 ml tekućine 2 sata
prije tekme (sokovi + voda 50:50) da bi se prevenirala dehidracija, ali zadnji sat
pred početak treba obustaviti pijenje da bi se omogućilo zadržavanje vode u
tijelu! Tijekom igre treba uzeti još 600 ml tekućine Naravno, treba izbjegavati
gazirane napitke osobito soda vodu, pivo i kavu!

Obroci za vrijeme natjecanja

U obzir dolazi sve ono što se može staviti u džepove a to su razni snack
proizvodi na bazi žitaricaa (granola bars) i energetske pločice. Što prije nakon
natjecanja ili treninga (30-45 minuta) treba uzeti obrok ugljikohidrata u vidu
gotovih preparata (energy drinks) čak i prije toliko željenog tuširanja!.Zašto?
Zato što se u protivnom gubi ritam obnavljanja glikogenskih rezervi, a to znaći
stvara se podloga za pojavu umora.

Doktorica Leslie Bonci koja je dugo vremena na mjestu direktorice odjela za

prehranu Ortopedske klinike Sveučilišta u Pittsburghu, rekla je svojevremeno da
“vatra gori iz hokejasa” te kad padnu da se “led topi ispod njih”..Htjela je slikovito
prikazati o kakvom se zapravo naporu i utrošku energije radi.

PREHRANA MARATONACA

Maraton je toliko specifičan da to posebno ne treba isticati. Nužna je silna

energija da se izdrži “tura” od 42 km i to tako da se rezerve ne potroše prerano,
već da traju cijelo vrijeme - podjednako. Bez obzira na njihovu malu tjelesnu
težinu (oko 65 kg) oni su golemi “potrošači” pa jasno iznad svega trebaju
ugljikohidrate. Velika količina tekućine mora pritjecati ravnomjerno i ne smije
izazvati nikakve “disturbancije” u inaće prenapregnutom tijelu. Iako se trći

71
kontinuirano, prilike za “osvježenje” ima u izobilju, ali je ipak najvažniji je obrok
prije samog starta .

Prehrambena priprema maratonca traje nekoliko mjeseci prije natjecanja.

Njihova glavna briga je kriza oko 20 te milje kad se jednostavno zbog umora i
slabosti može pasti na asfalt. Noge više ne slušaju i tijelo strahovito pritišće na
dolje! Jasno, ta je kriza zapravo posljedica naglog iscrpljenja rezervi glikogena iz
jetre i mišića i glukoze iz krvi. Više nema goriva i tijelo želi na tlo! Što uraditi da
se to ne dogodi i vama? Savjet daje specijalist za tu oblast dr William Vaughan
(Rock and Roll Marathon):

1./ Stalno se usput hidrirajte vodom (svaki sat po litru)

2./ Ponesite sobom energetske pločice na bazi kompleksnih ugljikohidrata i

aminokiselina (primjerice GU) i konzumirajte po jednu svakih 35 minuta.

3./ Vi sami najbolje znate kad nastupa kriza..Neposredno prije uzmite pločicu s
ugljikohidratima i aminokiselinama. Pokušajte to zaliti s jednim gutljajem vode

Mjesec dana prije utrke morate jesti dobro balansiranu hranu s dosta
ugljikohidrata. Kako vam raste kapacitet trčanja tako povećavajte količinu
ugljikohidrata u odnosu na proteine i masti. U hrani moraju biti sadržani svi
vitamini ili naprosto uzimajte multivitaminske preparate 1 tabletu dnevno.

Dan prije utrke - sve umjereno; mnogo raznih ugljikohidrata a malo masti. Treba
piti što više vode ili drugih tekućina (maksimalno hidriranje). U obzir dolazi krto
meso, najbolje s roštilja s tim da je uklonjena masnoća, 3 šalice kuhane
tjestenine i 1 veliki kuhani krumpir, 1 šalica kuhanog povrća, 2 šnite crnog kruha
(od cjelovitog brašna), velika zdjela voćne salate, čašica malomasnog jogurta i 2
čaše voćnog soka plus voda prema želji.

Na dan same utrke: lagani zajutrak (pecivo s malo maslaca i preko sirup) uz
pretpostavku da do utrke ima barem 2 sata! Ako odaberete varijantu da ujutro ne
jedete, koristite energetske pločice svaki sat po jednu te jednu neposredno prije
utrke. Isperite usta s nekim izotonikom. Pripazite na unos kofeina putem kave ili
čaja jer bi vam pojačana diureza mogla za vrijeme utrke smetati. Ovisno o tome
kako se osjećate mjenjajte plan za primjenu pločica koje nosite sobom.

Prehrana kod ultramaratonaca

To je disciplina na 100 milja gdje se trči, pije i jede - što je svakako jedna od
najnapornijih športskih disciplina koje je ikada stvorio čovjek!

Ženski ultramaraton trći se također 100 milja i čini se da ima nemoguće uvjete ali
ipak ima žena koje to izdrže i dođu do cilja za nevjerovatnih 18 sati i 46 minuta.
To je vrijeme postigla američka ultramaratonka Ann Trason, biokemičarka po
zanimanju 1998 godine ponajbolja svjetska dugoprugašica. Staza počinje u

72
zimovalištu Squaw Valley pa zatim prelazi Sierra Nevadu i završava s druge
strane u mjestu Auburn. Kada se kaže da ima 37 godina, onda zastaje dah! Ona
je rekorderka na svim stazama od 40 - 100 milja a takvih utrka u svijetu ima
desetak. Zanimljivo da njen rekord nije srušio do sada ni jedan muškarac. Kako
se ona hrani za tako iscrpljujuće utrke? Ima li možda plan prema kompjuterskom
programu? Ili je rješenje puno jednostavnije?

U vremenu 3 dana prije utrke koristi se normalna hrana bogata ugljikohidratima

(riža, krumpir, tjestenina.). Naravno, nema faze ispražnjavanja glikogenskih
depoa. Najveći problem jeste kako prevenirati želučane tegobe..Piju se
standardni ugljikohidratni napici s dodatkom proteina, ali nikakva druga hrana
koja bi mogla izazvati mučninu ili averziju (primjerice, meksička hrana). Pije se i
obična voda da se tijelo dobro hidrira

Jelo prije utrke: 2 velika pečena krumpira s maslacem i soli. Sat i po prije utrke
pojede se energetsku pločicu od 280 kcal (Cytomax Mtabolol) i šalicu jake
kave.Obzirom da je moguića pojava proljeva zbog probavnih problema, uzima se
preventivno 2 tablete imodiuma, 1 tabketu elektrolita (340 mg natrija i 20 mg
kalija), Naravno, prije same utrke se obavi precizno vaganje da se utvrdi stupanj
hidracije organizma.

Za vrijeme utrke
Neophodno je stalno rehidriranje i energetsko osvježavanje, koje je organizirano
na točno određenim punktovima.(“Cytomax Exercise” i “Recovery drink”
pomješani pola pola s “Metabololom Endurance”) dakle napici s ugljikohidratima i
elektrolitima. Osim toga trkačica nosi sobom energetske gelove. Pereci i kuhani
krumpir čekaju na punktovima, a ima i boca s ledenom vodom ili komadićima
leda. Ipak tijekom najvećeg dijela staze koristila je Cytomax Mixture, koja je za tu
priliku bila dobro ohlađena.. Trkačica na ruci nosi sat - alarm koji signalizira
svakih 30 minuta da se uzme nešto od energenata. Perec pomaže “srediti”
probleme s želucem (grčeve). Elektrolite u obliku tableta ona uzima svaka 4 sata,
a kada je jako vruće svakih 90 minuta.

Poslije utrke: Zanimljivo da nakon takve utrke nema jela, pića ni spavanja! Tijelo
potpuno poremeti ritam i ima problema da se navikne na novo stanje. Utrka je
veliki stres! Ann Trason legne na kauč i nastoji smiriti svoj želudac koji naprosto
želi “iskočiti”.Nekoliko narednih dana se mora prisiljavati na jelo jer nema apetita!
Prvi obrok je opet Cytomax Proscore (koncentrat proteina sirutke) koji ona otopi
u mlijeku.

Tri klasične greške ultramaratonaca

Tim Tweitmeyer, peterostruki pobjednik utrke Western States 100 opisao je na
najbolji mogući način tipične greška specijalnih dugoprugaša.

Tko prerano vodu pije, travu pase! Pogresno je previše rano piti vodu,
Prerano se ne smije uzimati enetrgetike (u prvoj polovici utrke)

73
Treba paziti na nedostatak soli bilo pijenjem elektrolita ili uzimanjem tableta (800-
1000 mg/sat). Prije utrke obavezno treba konzumirati slane namirnice

Naravno, ima i mnogo drugih “kvaka” ali ovo su one na kojima se najčešće utrke
za pojedince završavaju već nakon 10 km. Strategija prehrane i rehidracije drži
zapravo ključ u svojim rukama. Rekosmo da je stjecajem okolnosti Ann Trason
biokemičarka, koja zasiguirno dobro “osjeti” što se u njoj zbiiva i tada si zna
pomoći na najbolji način. Jedan novinar je nakon njenih uspjeha izrekao i ovo:
“što je utrka dulja, žene su bolje od muškaraca”! Kako to objasniti?

Ako netko trči ultramaraton u inozemstvu, sasvim je je jasno da sobom mora

nositi sve standardne dodatke što uzima kada se natjeće kod kuće. Zašto? Zato
što svaka promjena znaći veliki problem za psihološko stanje natjecatelja. Ameri
su problem rješili s pomićnom ponudom poznatih namirnica (na kotačima) tako
da natjecatelj bez gubitka dragocjenog vremena može prezalogajiti. Zanimljiv je
odgovor na pitanje koja hrana se u takvom stresnom stanju nakon utrke najbolje
podnosi? Prema Trasonovoj i Tweitmeyeru relativno dobro se podnose mliječni
proizvodi (sladoled i mlijeko)

Prehrana plivačkih maratonaca

Nikad ne preskoči jedan obrok - rekla je Tobie Smith, svjetska šampionka za

1998 godinu u disciplini “open-water swimming” (staza od 25 km).To dovoljno
objašnjava značenje prehrane kod plivačkih maratonaca. Da vas podsjetim da je
prije osvajanja titule u Australiji, plivala preko kanala Lamanša! Ako netko zna što
su duge pruge u plivanju, onda to zasigurno zna simpatična djevojka Tobie jer je
do sada preplivala tisuće kilometara vodenih površina. Kako se hrani da bi mogla
tako dugo izdržati u vodi?

Prehrana nekoliko dana prije utrke

Odmah napominjemo da nema faze “ispražnjavanja” glikogenskih depoa kao što
se obično misli, već se sve svodi na to da se uz prehranu ugljikohidratima, mišići
maksimalno “nabiju” s glikogenom. Osim uobičajenih obroka tjestenine, Tobie
troši “GatorLode”, napitak s 50 grama ugljikohidrata i cca 200 kcal u limenci od
250 ml. Svakih nekoliko sati uzima po jednu limenku ( 2-3 litre/dnevno) a za
vrijeme treniga koristi energetske pločice i gelove. Zajedno s ovim energeticima,
Tobie pije velike količine vode. Svejedno je koliko, jer to ne smeta ako ste već
u vodi. Tri tjedna prije nastupa Tobie uzima preparate željeza.

Obrok prije nastupa

Ako je utrka sutra u 8 sati ujutro, večeram obrok bogat špagetima, ali bez umaka
i i masnoća. Odrezak (hamburger) je u redu, ali od posnog mesa. Volim
raznovrsnost u kreiranju obroka i u tome ne vidim nikakvu tajnu. Sat i po prije
nastupa pojedem tost, polovicu pločice “Powerbara”, cijeli GatorLode i vode. Prije
nego skočim u vodu uzimam 2 tablete ADVILA (protiv bolova) ali je bolje dodati
tekući oblik advila u gotov tekući obrok hrane (GatorLode).

74
Prehrana za vrijeme utrke
Svakih 20 minuta dobivam iz čamca bocu s posebno pripremljenom tekućom
“formulom” gdje se nalazi otopljen “Gatorade” u prahu ali u nešto koncentriranijoj
otopini od uobičajene. U drugom dijelu utrke koja traje 25 km takvu hranu tražim
svakih 15 minuta. Hrana je dobro pothlađena i jako aromatizirana. Zašto? Zato
što vas od slane vode grlo tako peće da je sve drugo bolje od toga.. Kod nekih
utrka treba se dohranjivati svakih desetak minuta.

Prehrana poslije utrke

Soda voda, “Gatorade” i lagano jelo svakih nekoliko sati! Popila bi jezero hladne
vode jer treba isprati namučeno tijelo. Umorni ste ali prvu noć ne možete spavati!
Slijedeća 3 dana se osjetite kao da ste strašno pretjerali s treningom.

Preporuke u prehrani
Iskusni plivački maratonci kao što je primjerice Karen Burton šampionka iz 1997
godine , dala nam je priliku da pobilježimo glavne natuknice kao pravila u
prehrani:
startajte utrku dobro hidrirani i “nabijeni” energijom (energetici s sadržajem
50 -70 grama ugljikohidrata na 250 ml) najmanje 3 dana prije početka utrke
, uz mnogo vode i ostalih tekućina,

za vrijeme utrke držite se reda u hranjenju tj. svakih 15 minuta po 250 ml

rehidracijske otopine s elektrolitima. Neka bude u otopini 20 grama
ugljikohidrata (70-80 grama/sat). Sve planirane kalorije moraju se uzeti.
Siguran znak da ste solidno opskrbljeni vodom jeste mokrenje svakih 30
minuta!

svakih 15 minuta uzimajte čvrstu hranu kao energetski dodatak (energetske

pločice, banane, suhe smokve, kandirano voće, keksi, krekeri). Tako se
zabavljate ali istovremeno dobivate energiju

nakon utrke brzo obnovite zalihe glikogena! Popijte što veću količinu
osvježavajućih napitaka u kojima treba biti ugljikohidrata (primjerice, gusti
voćni sokovi bez dodataka i konzervansa)

razlikujte rehidraciju kod viših i nižih temperatura vode u kojoj plivate! U

toplom moru i na visokoj vanjskoj temperaturi potrebe za vodom se značajno
povećavaju i morate ju uzimati svakih desetak minuta. Osim toga, kada je
vruće vrijeme, vaša tekućina mora biti pothlađena (s ledom)

pripremite vlastite plastične boce za tekućinu i vlastiti mješač za pripremu

napitaka (shaker). Naravno, voda koju koristite za otapanje praha mora biti
stetrilna i ne gazirana.

75
Prehrana skijaških maratonaca (Cross Country)

To je tipična disciplina izdržljivosti gdje treba proći razdaljinu od 51 km (31 milju)

noseći teške skije na nogama i drugu opremu i znojeći se od napora. Utrošak
energije oko 5000 kcal / dan a ovisno o pređenim kilometrima i više
To je izvrstan šport u kojem se mogu “skidati” suvišni kilogrami ali i održavati
kondicija osobito u zimskim mjesecima za natjecanja u nekim drugim
disciplinama. Ako primjerice imate 75 kg i ako pretrčite za jedan sat 4 milje,
“skinut” ćete 1188 kcal. To znaći da se mora stalno jesti i piti u dovoljnim
količinama. U protivnom se gubi vlastita tjelesna “supstanca”. Da bi se izbjegla
dehidracija treba piti prije, za vrijeme i poslije trčanja. Budući da trčanje traje
preko 60 minuta (što je najčešće slučaj) onda tekućina mora sadržavati
ugljikohidrate i elektrolite. Dobro je sobom ponijeti bidon za rehidraciju (slično
biciklistima). Naravno, energetske pločice i gelove!

“Kada odlazim na natjecanje koje u pravilu iznosi 31 milju, razmišljam samo o

tome jesam li konzumirao dovoljno energenata i hoću li izdržati do kraja” - rekao
je skijaš Carl Swenson, vice šampion na maratonu Birkebeiner 1999 godine.
Natjecanje podrazumjeva trčanje na skijama (Cross country) u kojem nema
predaha! Izuzetno naporno i - zdravo!

Prije polaska na “teren” obavezno jesti obroke bogate ugljikohidratima (žitarice,

tjesteninu, pizzu, špagete, voćne salate), a na snijeg se može ponijeti raznih
“snack” proizvoda (suhe smokve, grožđice, nemasne krekere itd). Naravno,
dobre su energetske pločice ((Energy bars) pod uvjetom da su dobro
komponirane s malo masnoća.

Prehrana pred natjecanje

Nema pražnjenja glikogenskih depoa, već postoji samo jedan zakon - “nabiti” što
više novog glikogena u mišiće i jetru. Dva dana prije natjecanja Swenson uzima
visoko proteinski obrok koji se sastoji ribljeg odreska i priloga, salate i suhog
voća. Jede maksimalno koliko može a zaljeva obranim mlijekom. Zajutrak se
sastoji od žitarica s mlijekom i meko kuhanih jaja, a kao međuobrok se uzima se
muesli s jogurtom. Istovremeno on pije što više vode i izotoničnih napitaka.

Obrok pred natjecanje

Swenson kaže: - “ako je natjecanje počinje sutra u 9, sati ujutro, navečer
večeram špagete s umakom od mesa, te dovoljno tamnog kruha. Također
uzimam pečeni krumpir, nešto kuhane ruže i salatu. Jedem koliko mogu”. Rano
ujutro pijem dosta vode da budem maksdimalno hidriran. Zajutrak koji je u pravilu
3 sara prije natjecanja, podrazumjeva tost i sok u malim količinama. Za vrijeme
utrke ne jede jer mu želudac hranu ne podnosi. Ne uzima nikakve suplemente

76
PREHRANA TRIATLONACA

Ako postoji iskušenje u izdržljivosti ljudskog organizma, onda je to svakako

disciplina - triatlon tj. kombinirana utrka koja traje nekoliko sati a sastoji se od
trčanja, plivanja, vožnje biciklom, jedenja i pijenja. Najpoznatiji triatlon je “željezni
čovjek” (Ironman). Smatra se da je velik svaki onaj natjecatelj tko trku izdrži do
kraja a kamoli da u njoj pobjedi! Zašto? Zato što su discipline tako postavljene da
je jedna gora od druge a nastavljaju se jedna iza druge nesmanjenom žestinom.
Već smo spominjali slavnog višestrukog pobjednika te utrke Smayersa koji je
više puta izjavljivao da sve zavisi o režimu prehrane na dan samog natjecanja.
Naravno da se trening podrazumjeva ali kada, kako i što jesti u međufazama
utrke je pitanje poznavanja fiziologije i nutricionistike. Tamo dakle, postoje stolovi
s priređenim namirnicama i vi se možete usput poslužiti po želji hranom i pićem i
u tome je zapravo “kvaka”; mnogi uzmu pa se tijekom utrke pokaju i otpadnu.
Smayers se očito ponašao vrlo disciplinirano tj. uzimao je samo ono što mu tog
trenutka treba. Zapravo, triatlon koji je u nas malo poznat je disciplina koja lijepo
pokazuje međuovisnost prehrane i vrhunskih rezultata!

Na bazi dosadašnjih iskustava, aktivna športašica a k tome i autorica knjige

“Endurance Sport Nutrition” Susan Eberle daje preporuke za triatlon:

1./..Dan prije natjecanja , držite bocu s tekućinom na dohvatu ruke i stalno pijte
jer vas sutradan čeka “pržilica” uz utrošak od 8000 -10000 kcal. Dakle startajte
utrku dobro hidrirani i dobro “nabijeni” energijom i držite top formu tijekom utrke
zahvaljujući činjenici da se možete usput “okrijepiti”.

2./ Za vrijeme utrke vam treba dodatnih 250-400 kcal/sat od čega najveći dio
(70%) potječe od ugljikohidrata. To znaći da se morate opskrbiti energetskim
gelovima ili pločicama te na svakoj postaji popiti par gutljaja napitaka obogaćenih
ugljikohidratima. Pločice koje ćete rasporediti po džepovima moraju imati malu
količinu masti i proteina.

3./ Ispobajte strategiju utrke na manjim distancama i razradite sve po fazama.

Amerikanac DeBoom, pobjednik te utrke 1999 godine, opisao je do detalja sve
muke i kako ih je prebrodio, što je prilika za sve one koji misle učestvovati

Plivanje je neugodno jer je u morskoj vodi pa o vremenskim prilikama ovisi koliko

ćete se nagutati slane vode. Od toga ste naravno žedni i žestoko peče grlo..Zato
nakon izlaska što prije morate isprati usta i grlo.! Stoga predlažem učite se plivati
i disati po valovima!

Nakon plivanja skačete na bicikl koji morate gurati svom snagom a zapravo već
vam je od svega zlo Naučite prije utrke sve o biciklu i naprosto se srodite s njim
jer će vam to itekako trebati. Nemojte se voziti asfaltom već puteljcima. Na

77
svakoj postaji uzmite par gutljaja tekućine, a na bike skačite iz svake pozicije jer
je u pitanju brzina.

Nakon bicikla sljedi trčanje i budite sigurni da tada počinju problemi s probavnim
tegobama (grčevi u želucu) Naime, nakon toliko napora u prve dvije faze utrke,
dehidracija već napreduje pa je moguća pojava mučnine i povraćanja. Shvatite
da je nagon za mokrenjem crveno signalno svijetlo da ste dobro dehidrirali i da
morate negdje stati i piti. U slučaju da povratite, nemojte zaboraviti isprati usta i
grlo!

4./ U triatlonu (kao nigdje drugdje) razrađen je sustav za usputno hidriranje i

prihranjivanje. Poslužite se njime jer će vam to pomoći da izdtržite natjecanje do
samog kraja

5./ Mnogima više odgovara jesti i piti na biciklu nego za vrijeme trčanja, pa je
onda upravo ta faza prikladna za oporavak zaliha. Ali, moram vas upozoriti na
jedan momenat; ako popijete ili pojedete previše, krv ode u želudac i u noge koje
maksimalno rade a mozak ostade bez krvi! Rezultat? Kolaps! Uglavnom ne
smijete jesti ništa prvih 30 minuta dok organizam uspostavi ravnotežu. Ako imate
energetske pločice, skinite papir pa prelomite na pola i postupno konzumirajte.
Kad je organizam pod stresom, sve morate raditi postupno da mu pružite šansu
prilagodbe.

6./ Teško je predvidjeti točnu količinu potrebne rehidracijske otopine. Litra na sat
je nekakav univerzalni standard uz napomenu da ima velikih individualnih
oscilacija. Uz to računajte minimalno 60 gram ugljikohidrata na sat. Svaki
energetski gel koji istisnete u usta, potrebno je zaliti vodom ili nekim izotonikom.
Računajte za vrijeme provedeno na biciklu i 1-2 mokrenja.

7./ Ako se odlučite na Coca colu, pomješajte s mineralnom vodom pola pola da
smanjite osmolarnost. Čim se to dogodi tijelo može takvu tekućinu apsorbirati. U
protivnom će se preljevati po želucu lijevo-desno! Iskustvo pokazuje da razne
gotove napitke ne treba mješati; ako pijete Coca colu i ostanite kod nje!

8./ Naučite se prepoznati predznake ispražnjavanja energetskih rezervi odnosno

pada razine glukoze u krvi. Bez odlaganja nađite izvor ugljikohidrata (najbolje
tekućinu) i konzumirajte. Ako donesete drastičnu odluku da nastavite utrku bez
obzira na tipične predznake hipoglikemije, nema povratka!

9./ Vodite računa i zbog mogućnosti manjka natrija u krvi (hiponatremija) jer se
enormno znojite i na biciklu i u trčanju. Ono “hlađenje” u moru već ste zaboravili.
Kako to spriječiti? Nemojte smanjivati unos tekućine, već povećajte unos soli
putem slanih namirnica ili izotonika koji ima 1 g soli/litr

78
Kako smanjiti grčeve želuca?

Svaki veći napor fiziološki karakterizira bijeg krvi iz probavnog sustava prema
plućima odakle dolazi svježa zaliha kisika i prema koži gdje se može hladiti.
Svaki organ koji ostaje bez krvi “trpi” ; tako je pokusima utvrđeno da za vrijeme
maksimalnog treninga želudac ima redukciju krvi za 80%! Iz toga slijedi
posljedica koja se zove slaba probava i apsorpcija. To je ona situacija kad se
športašu čini da ništa ne može proći kroz želudac i da sve traje tako dugo!
Naravno da tada treba paziti što se stavlja u želudac jer bi se lako moglo dogoditi
i povraćanje. To se stanje javlja onda ako se pretjera s vlaknastom hranom ili
masnim namirnicama ili tko se zabuni pa pije hipertone otopine kao što su Cola
napici.

Da bi se ta probavna nelagoda izbjegla, izbacite za vrijeme intenzivnog treninga

kavu i narančin sok, banane, naranče, krumpirov čips i kolače. Čak se ne smije
na takvo stanje pretjerati s energetskim pločicama. Bolje ništa nego bilo što!

79
Glava četvrta

STRATEGIJA REHIDRACIJE I OPORAVKA

80
U piramidi prehrane športaša, voda je najveća!

Voda čini 60-70% ukupne tjelesne težine s tim da je njena zastupljenost u

mišićima i znatno veća tj 70-75%. To zorno pokazuje da će se poremećaj u
opskrbi vodom vrlo negativno odraziti na krv, mozak i mišiće dakle na športske
performance. Popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela 2 su temeljne funkcije
vode, ali naravno ima i drugih.. Ako nema vode, nema dovoljno krvi, dakle krv
postaje gušća, ona teže cirkulira a to znaći opskrba mozga i mišića hranjivim
tvarima je slabija!

Potrebe za vodom kod vrhunskih športaša determinirane su vrstom športske

discipline, intenzitetom i trajanjem aktivnosti te na posljetku statusom tog
športaša. Svi biokemijski procesi u tijelu odvijaju se u vodenjoj otopini; što je
vode manje, to su te aktivnosti slabije a dehidracija jača. Voda je sredstvo za
hlađenje, pa se primjerice jedna utakmica hokeja na ledu ne može ni zamisliti
bez nekoliko litara tekućine po igraču koji aktivno igraju svega 20-30 minuta.
Aktivni a posebno elitni športaši (olimpijci) troše se nekoliko puta brže od
“sjedećih” ljudi; nakon ubitačnog treninga koji traje danima i mjesecima brojna su
oštećenja koja se mogu vidjeti na mikroskopskim preparatima presjeka njihovih
mišićnih vlakana. Za saniranje tih ozljeda potrebno je vrijeme oporavka, voda i
odgovarajuća pomoćna sredstva (suplementi). Ako trener nema mjeru (što se
vrlo često događa) ozljede se proširuju i postaju ozbiljna smetnja daljnjoj pripremi
športaša. Kronični umor i loše osjećanje samo su prvi znaci; kasnije se pridružuju
bolovi u mišićima i depresija. Ovaj problem dobro je poznat učesnicima športskih
igara (košarka, nogomet i hokej na ledu). Postoji li pomoć i u čemu se ona
sastoji?

Performanse igrača kod kolektivnih igara determinirane su kompleksom fizičkih i

mentalnih sposobnosti. Hrana i voda koju dobivaju treba stimulirati upravo te i
takve sposobnosti. Evo nekih karakteristika:

1./ Svaki puta je u pitanju nova igra s novom situacijom (novim duhom) što znaći
da se prehrana ne može šablonizirati (svaki put - isto),

2./ Postoji akutni problem rehidracije igrača, ali istovremeno postoji kolektivni duh
ignoriranja takvih zahtjeva. Ono što možete reći pojedincu ne možete reći
kolektivu, pogotovo ne s istim učincima,

3./ Igra u hladnom podneblju nije isto što i igra u toplom i vlažnom podneblju. Ako
se naviknete na jednu lokalnu klimu, niste naviknuti na onu drugu!

Zaboravlja se da je voda zapravo namirnica bez kalorijske vrijednosti! Važnija je

od hrane što se jasno vidi po tome koliko čovjek može bez prvog a koliko bez
drugog čimbenika. Voda u tijelu služi kao prijenosnik (transporter) hranjivih tvari,
zatim kod probave i apsorpcije, kod eliminacije toksičnih nuzprodukata, kod

81
proizvodnje energije, kod podmazivanja zglobova, u makromolekularnoj strukturi,
kao sredstvo za otapanje (otapalo) i kod termoregulacije (kao vektor topline).
Oko pojmova “dehidracije” postoje različite interpretacije pa iskoristimo prostor i
vrijeme da to ponovimo ovdje;

To je dakle stanje kada se izgubi više od 1% tjelesne mase - znojenjem! Brzi ili
akutni oblik nastaje kao rezultat intenzivnog treninga na vrućini a dugotrajni ili
kronični nastaje kao rezultat neadekvatne dnevne zamjene izgubljene vode kroz
dulje vrijeme. Znakovi se vide po suhoći usta, kože, neraspoloženju,
somnolenciji, sporosti u razmišljanju i odlućivanju te drugim znakovima.

U normalnim okolnostima prehrane pijemo kad smo žedni i kod toga ne

raznišljamo o onome što se događa u organizmu. Kod športaša je obratno - kad
su žedni ne smiju piti ali to moraju učiniti pred natjecanje kako bi unaprijed
osigurali gubitke. Ne računajući disanje, dnevne potrebe u vodi iznose 4% od
tjelesne mase a to znaći da osoba od 70 kg treba 2500-3000 ml vode dnevno ili
1ml/kcal potrošene energije.. Ako je hrana dobro izbalansirana s voćem i
povrćem koje sadrži i do 80% vode, ukupne potrebe se smanjuju za 1 litar. Ne
treba zaboraviti da se oksidacijom hranjivih tvari u organizmu stvara oko 250 ml
vode dnevno, a sve ostalo se mora nadoknaditi - pijenjem! Postoji pravilo - za
1 kg tjelesne mase potrebne su 4 čaše vode. Žeđ se inducira već kod razine od
0,8-2,0% gubitka tjelesne mase. Ako se gubitak vode nastavi dalje prvo se
javljaju lakši a potom i teži znakovi dehidracije.

Očekuje se da tekućina za rehidraciju sadrži sve ono što organizmu nedostaje a

da bi se precizno utvrdilo što se u dehidriranom organizmu stvarno događa,
potrošeni su milijuni dolara. Troše se prije svega elektroliti (natrij, kalij, klorid) i
ugljikohidrati. No po svemu sudeči nije dovoljna samo njihova mehanička
zamjena, već potpuna sinhronizacija s zbivanjem u tijelu. Prema zvaničnim
preporukama ACSM-a iz 1996 godine, vodu treba piti što ranije i u tijeku
natjecanja ili treninga s svrhom da do pojave dehidracije uopće ne dođe!
Općenito ugljikohidrati u tekućinama za rehidraciju nisu potrebni prvih 60 minuta
poslije početka treninga. Nakon tog perioda, što trening ili natjecanje dulje traju,
potreba za ugljikohidratima u tekućinama, je sve veća! ACSM preporučuje da
takve rehidracijske otopine ne sadrže ugljikohidrata više od 4-8% što znaći da se
organizmu stavlja na raspolaganje 30-60 grama ugljikohidrata/sat. Što se tiće
soli, potrebno je dodavanje ako trening ili natjecanje traju više od 4 sata.

Sredstva koja provociraju dehidraciju tijela

Treba uzeti u obzir i neka sredstva koja stimuliraju gubitak vode; tako primjerice
kofein stimulira diurezu, pa ako se konzumiraju napici bogati kofeinom (kava,
kola, čajevi), vjerovatno ćemo imati povećanu dehidraciju. Naravno, tu su i
alkoholna pića osobito “bezazleno” pivo. Naime, sasvim je izvjesno da alkohol
depresira produkciju hormona ADH (vasopresina) a za njega je poznato da

82
pojačava diurezu. Ako se voda pojačano luči mokraćom, naravno, nedostajat će
organizmu i eto, opet dehidracije!.

Postoje i drugi čimbenici gubitka vode kao što su jaki proljevi, povraćanje,
povišena tjelesna temperatura, povišena ambijetalna temperatura, spuštena
razina vlage i povećana visina boravka.

Nedostatak natrija (hiponatremia) također može biti jedan od uzroka dehidracije

a to se prepoznaje po mišićnoj slabosti, glavobolji bez vidljivog uzroka,
pospanosti i dezorjentaciji. Izvježbani športaši takvo stanje lako prepoznaju a
znaju si i pomoći. Problem se najbolje regulira uzimanjem slanih namirnica pred
trening ili natjecanje. Mnogi se služe “slancima” koje vade iz torbi ili džepova.
Osluškujte svoje tijelo jer ono uvijek sve kaže! Neprimjetna dehidracija ili osobito
dehidracija koja dugo traje, poremeti intracelularnu vodu, ošteti intracelularnu
koncentraciju minerala, uspori i oslabi aktivnost staničnih enzima i eliminaciju
toksina a time i regulaciju metabolizma.

Najbolje rješenje jeste piti oko 250 ml tekućine (velika čaša) kod svakog obroka,
između obroka, prije spavanja i noću. Kod vrućeg vremena unos tekućine treba
povećati najmanje za 50% i dodati na špici noža soli.

Misli kad piješ ili imaš dehidraciju!

Doktorica L.M. Burke iz australijskog instituta za šport (Australian Institute of

Sport) istraživala je s suradnicima gubitak znojem i unos tekućine kod
kolektivnih športskih igara (team sports). Rezultati su svakako vrlo zanimljivi; opći
zaključak je da rehidracija u pravilu zaostaje za gubitkom putem znoja što znaći
da su igrači stalno u deficitu tekućine tj. da kronično pate od dehidracije. Oni su
također zaključili da za vrijeme igre i u pauzama nema dodavanja tekućih
energenata, a to znaći da nema pravilnog obnavljanja glikogenskih rezervi. Kod
intenzivnog tempa igranja (2-3 puta tjedno) nema mogućnosti oporavka pa je
kronični umor igrača gotovo redovna pojava. Relativno slabo istraživanje kod
kolektivnih športskih igara, nastalo je kao posljedica nemogućnosti mjerenja
performansi. Dok je kod individualnog športaša sve moguće, kolektiv predstavlja
problem jer svaka igra je drukčija. Koju igru uzeti kao polaznu??

Temeljna pravila za uzimanje tekućine su 5 ml/kg tjelesne težine za vrijeme

zagrijavanja. Tekućinu treba uzimati i za vrijeme igre, praktično svakih 10-15
minuta. Ako pravila igre to ne dopuštaju, treba naći načina da se to obavi prije
utakmice. Premda svi govore da je najbolja obična voda, športaši ju ne vole i to
treba uvažavati. Gotovi preparati imaju prednost jer sadrže optimiranu količinu
ugljikohidrata pa otpada razmišljanje o popunjavanju glikogenskih rezervi.
Rehidracija nakon utakmice najvažniji je dio oporavka i nikako se ne smije
preskočiti. Treba uzeti gotove preparate s umjerenom količinom ugljikohidrata i
natrij klorida (soli). Sasvim je jasno da se zbog čaše piva ništa neće dogoditi, ali
principjelno alkohol je za vrhunske športaše “zabranjeno voće”!

83
Postoje i specifičnosti kao primjerice kod hokeja na ledu gdje se gube velike
količine tekućine putem znoja. Svi treneri kažu da je za pokriće gubitaka najbolja
obična voda, pa ipak svi piju gotove rehidracijske otopine.

Utjecaj dehidracije na športske performanse

O ovom ozbiljnom problemu ima toliko literature da bi se mogla napisati posebna

knjiga! Brojnim istraživačkim radovima potkrijepljena je tvrdnja da dehidracija
kobno djeluje kako na fizičke tako i na mentalne sposobnosti vrhunskih športaša.
Tako je primjerice ispitano 11 dobrovoljaca na gubitak vode u visini od 2%
tjelesne mase. Pokus je proveden prema svim znanstvenim principima;
definitivno je utvrđena umanjena sposobnost memoriranja, umanjena sposobnost
računanja i sposobnost vizualnog praćenja. Koliko je to važno kod nekih športova
posebno kod tenisa - nije potrebno podvlačiti.

Ništa manji utjecaj dehidracija ima i na fizičke sposobnosti; već gubitak vode u
količini od 1% u odnosu na tjelesnu masu kvari temeljni fiziološki status športaša
nakon duljeg treninga. Što vrijeme treninga dulje traje, fiziološki status se
pogoršava. Istraživači su otišli i korak dalje pa su izračunali da športašu od 75 kg
koji izgubi 2% tjelesne mase znojenjem (oko 1,5 kg), opadnu fizičke i psihičke
sposobnosti za čitavih 20% što je zaista mnogo.

Često se griješi kod izračuna rehidracijske otopine pa se vjeruje u izostanak

dehidracije, a zapravo ona je i pored uzimanja tekućine već na djelu, a posljedice
- su iznenađujuće. Primjerice, ako je skijaš na treningu izdržljivosti 3 sata
(slijedeći ACSM preporuke), on bi trebao dobiti najmanje 30-60 grama
ugljikohidrata svakog sata. To je praktično vrlo teško postići jer on je stalno u
pokretu. Da bi dobio tu količinu ugljikohidrata on bo morao konzumirati 0,5 litara
tekućine koja sadrži 6%.ugljikohidrata. On to u pravilu ne dobiva pa je kronično
dehidriran i zakinut na kalorijama! Natjecanje trenera na Olimpijadama oštrije je
od natjecanja samih olimpijaca, premda se ništa ne vidi!

Nitko nije iskusio sve stravične posljedice dehidracije na tijelo kao biciklisti, zbog
čega vrhunski športaši ove discipline tom problemu posvećuju izuzetnu
pozornost. Bidoni su izmišljeni upravo za bicikliste i najveći broj rehidracijskih
otopina je razvijen upravo na biciklistima! Da bi otklonili visoku produkciju topline,
moraju se hladiti a da bi se učinkovito hladili moraju se znojiti. Što je tijelo
ugrijanije, više gubi znoja, a što ga više izgubi tijelo je slabije. U potrazi za
maksimalnom adaptacijom novoj situaciji, tijelo je podvrgnuto stresu! Sve
zajedno - tortura! Da bi se sve to na neki način kontroliralo, biciklisti se prije utrke
- važu kako bi na kraju znali koliko su izgubili. Premda stalno piju, oni stalno
“kaskaju” iza dehidracije, a dužinom pređene distance ta se razlika povećava.
Što se tada događa u njihovu pregrijanom tijelu? Tijelo traži vodu jer voda
razređuje krv i donosi kisik te hranjive tvari do umornih mišića i mozga. Naravno,
vode nema dovoljno, smanjuje se volumen krvi, srce teže radi, ne može se

84
proizvesti dovoljno znoja za hlađenje. Tijelo formalno “gori” a žile su nabrekle
dovodeći krv na površinu..U pitanju je pojava naglog umora, glavobolje, pa i
toplinskog udara, što sve skupa ima za posljedicu osjetan pad performansi.
Takav biciklist sanja o tome da legne u travu! No, asfaltu nema kraja a momci
neumoljivo tjeraju dalje.

Mišići i mozak najviše trpe zbog dehidracije! Da, upravo mišići su važni jer u
njihovom kemijskom sastavu voda čini čak oko 75%. Mali nedostatak te
dragocjene tekućine i mišići nisu više ono što se od njih očekuje. Naime, ne treba
zaboraviti da je kontrakcija posljedica podražaja koji izazivaju živci na mišićna
vlakna u elektrolitskom okruženju. Elektroliti (natrij, kalij, klorid) se tope u vodi pa
je jasno da bez otapala nema - reakcije. Što je vrijeme trajanja dehidracije dulje,
problem je veći i treba duže da se popravi! Da bismo bili potpuno vjerodostojni,
recimo činjenicu da dehidracija od 2-4% u odnosu na tjelesnu masu ima za
posljedicu pad fizičke sposobnosti (trening i natjecanje) za ravno 21%, a kada se
radi o aerobnoj aktivnosti onda čak za 48%. Dakle, tko zna s rehidracijom, ima u
rukama jedan od ključeva uspjeha!

Kada je mišićno vlakno dobro rehidrirano povećana je sinteza i usporena

razgradnja proteina i obrnuto, a ako nećemo tzv kasne posljedice (intoksikacija),
onda je ravnoteža između ta 2 procesa izuzetno važna. Ako je organizam na
visoko proteinskoj hrani, onda mu treba i dodatna količina vode radi detoksikacije
oslobođenog amonijaka. Kada je u pitanju proces mršavljenja (skidanje masnih
naslaga) voda mu je opet prijatelj. Zašto? Što više vode pijete, bolje otapate
otrove koji nastaju razgradnjom i brže ih se oslobađate.

Osim na nedostak kisika, mozak je vrlo osjetljiv na dehidraciju jer se naprosto

više ne može postići vrhunska koncentracija. Ne treba smetnuti s uma da i
moždane struje nastaju kao posljedica biokemijskih procesa u tekućem mediju.
Brojna istraživanja to su potvrdila; igrači natjerani na igru po vrlo vrućem
vremenu testirani standardnom metodologijom i pokazali su pad svih
parametara. Ako je dehidracija bila samo 2% u odnosu na tjelesnu masu, rapidno
opadaju koncentracija, sposobnost memoriranja, konstruktivno razmišljanje i
donošenje brzih odluka. Kada elitni nogometaš u 80 toj minuti igre promaši
jedanesterac ili mu ga golman lako obrani, upravo to je u pitanju - toplinski stres i
dehidracija!. Kod prolongiranih teniskih mečeva koji traju 5 setova, to se najbolje
vidi pri kraju. Treba li spominjati da je naš najbolji tenisač Goran Ivanišević
tijekom čuvenog finala protiv Samprasa u Wimbledonu izgubio samo zbog naglog
pada koncentracije? Da je tada osvojio toliko željeni trofej, možda bi sve krenulo
drukčije i danas bi još uvijek bio u samoj špici svjetskog tenisa.

85
Intravenska rehidracija

Posljednjih godina se pored velikog broja raznih napitaka za oporavak, koristi i

tzv intravenska rehidracija , kod koje se aplicira u venu Ringerova (slankasta)
otopina uz mali dodatak glukoze (1-3%). Glavna svrha ovakvog postupka jeste
da se kod elitnih športaša što više skrati vrijeme oporavka, zadrže elektroliti,
obnove glikogenske rezerve i ponovno omogući natjecanje slijedećeg dana.
Zapravo, povećava se volumen krvi ili ako hoćete krv koja cirkulira kroz cijelo
tijelo se - razređuje. Postupak se ne koristi u svim disciplinama, već uglavnom u
onim krajnje iscrpljujućim kao što su maraton, triatlon i turnirski tenis. Naravno,
procjenu za indikaciju ovog postupka obavlja liječnik športske medicine osobito u
slučajevima kada natjecatelj ima sklonost kolabiranju, slab probavni sustav,
povraćanje ili proljev pa se rehidracijska sredstva ne mogu uzeti klasičnim
načinom na usta..

Kakvi su učinci takve rehidracije? Za neke su dramatično povoljniji od standardne

rehidracije, neki su skeptični a oni zadnji tvrde da nije ništa drugo do li placebo
efekat! Pa čak kad bi oporavak bio brži za 30% a psihičko osječanje natjecatelja
bolje, bilo bi to izvrsno! Najgora su prva 2 sata nakon iscrpljivanja i upravo u to
vrijeme traži se i onaj najmanji pomak u poboljšanju stanja. Je li ta metoda
opasna? Općenito gledajući - nije ako se stručno uradi, ali postoji mogućnost
predoziranja što se onda kvalificira kao medvjeđa usluga! Prevelika količina
tekućine mogla bi kod krajnje iscrpljenih biti ne samo opasna, već i fatalna!
Doktor Riebe i suradnici su izvršili detaljna istraživanja 1997 godine; oni su
treningom na visokoj temperaturi dehidrirali natjecatelje do 4% tjelesne mase. Za
vrijeme oporavka podijeljeni su na 3 skupine: one koji su dobili 1900 ml
Ringerove otopine intravenski, druge koji su dobili 1900 ml iste otopine na usta i
treće koji nisu dobili ništa! Zatim su “natjerani” na ponovni trening. Oni koji nisu
dobili ništa, bili su iscrpljeni i užasno žedni, i gle iznenađenja, oni koji su dobili
intravensku rehidraciju bili su tajkođer vrlo žedni i umorni dok su oni koji su
koristili rehidraciju na usta bili najbolji! Mnogi smatraju da pijenje hladne tekućine
ima i značajan psihološki utjecaj koji naravno kod intravenske aplikacije -
izostaje. Naime. prolaz takvog “osvježivača” kroz usta i grlo, šalje odgovarajuće
signale u mozak, koji tada očito može ublažiti osjećaj žeđi. Po svemu sudeći
razređivanje krvne plazme rehidracijskom otopinom samo po sebi nije dovoljno u
saniranju žeđi športaša, pa “zavaravanje” tijela umjetnim tehnikama nije
uspješno kako se očekivalo!

Maratonci i triatlonci su svakako važan izuzetak u športskim disciplinama

izdržljivosti i nakon natjecanja trebaju se odmarati barem tjedan dana. Ali što s
biciklističkom utrkom Tour de France koja traje 7 dana a svakog dana se
ponavlja isti scenario totalnog iscrpljivanja? Ispitivanja s intravenskom infuzijom
nisu izvršena pa nema preciznih pokazatelja da li takva infuzija može dovoljno
brzo obnavljati glikogenske rezerve. Gdje su prave prednosti intravenske
rehidracije? U tome što se nakon aplikacije može mirno spavati jer je organizam
svoju “porciju” tekućine i energije dobio, a sve ostalo će učiniti sam.

86
Vodić i plan za rehidriranje

Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki
pametan trener strogo drži.No to nije dovoljno; moraju ga se pridržavati i
natjecatelji (igrači). Nagon za pijenjem tekućine (žeđ) nije toliko jak kao nagon
za jelom (glad) ali je svakako znatno važniji. Prema tome obrok se može i
preskočiti ali rehidracija - nikako! Treba reći da se žeđ javlja kada postoji
evidentna dehidracija, pa ako želimo pomoći, moramo tekućinu osigurati prije
nego se pojavi žeđ. Onaj športaš koji savršeno prepoznaje što se u njemu
događa, najbolje će si pomoći sam a trener ga samo mora podsjećati! Računica
je slijedeća; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim
uvjetima, može se izgubiti 1-2 litre znoja na sat.To znaći da osoba prosječne
težine 75 kg može glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase.. Ako je
intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava. Jasno
je vi padate u dehidraciju i jedino trebate razmišljati o tome kako se rehidrirati.
Trebam li spominjati da na potrebe za vodom utječu temperatura i vlažnost
zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povišenom
temperaturom, dijeta za mršavljenje, trudnoća i drugi čimbenici?.

Planiranje rehidracije znaći da pri ruci morate imati GOTOV napitak

odgovarajućeg profila u bidonu ili plastičnoj boci i svako malo “potegnuti” nekoliko
gutljaja. To općenito znaći ukupno nekoliko čaša ujutro, 2 za međuobrok, nešto
više za ručak, par poslije podne i dakako nekoliko čaša - navečer! Kada kažem -
hladnu tekućinu mislim ohlađenu na temperaturi hladnjaka odnosno ispod 10
stupnjeva C. Nije poželjno da tekućina za rehidraciju sadrži kofein (koji potencira
diurezu i izaziva žeđ) i naravno ni alkohol. Vrhunski šport i alkohol ne idu zajedno
(vidi koji napici sadrže kofein).

Valja reći slijedeće: minimalno treba piti 4 čaše tekućine na svakih 1000
kilokalorija unešene hrane. Ako dakle trošite 2000 kilokalorija, morate popiti oko
8 čaša tekućine dnevno! Doslovce treba svaki čas nešto piti i u glavi pamtiti
koliko to iznosi. Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena,
dovoljna je samo voda kod čega ništa ne smeta ako volite aromatizirane tekućine
za rehidraciju. Kod intenzivnog treninga koji traje više od jednog sata, potrebne
su rehidracijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije
treninga treba konzumirati 2 čaše otopine. Za vrijeme treniga svakih 15-20
minuta treba “potegnuti” otopinu iz bidona a nakon treninga treba popiti 2 čaše
na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase. Da biste ubrzali proces rehidracije,
izvažite se prije i poslije treninga. Tako ćete lako i brzo utvrditi koliko ste
STVARNO izgubili tekućine putem znoja. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne
mase treba popiti 4 čaše napitka bez kofeina i alkohola. Što se više tijekom
treninga gubi, rapidno raste i potreba za količinom rehidracijske otopine.

Koji su prvi znaci sigurne dehidracije? Umor bez nekog vidnog razloga, gubitak
apetita, suha usta, suha koža, “žarenje” u želucu, glavobolje koje traju, suho grlo

87
i jezik koji se “kelji”, nepodnošljivosti vrućine te tamna i smrdljiva mokraća.
Znakovi zabrinjavajuće dehidracije su vrtoglavica, teškoće u gutanju, zbunjenost,
bolno mokrenje, gubitak memorije i grčevi mišića.

Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladog športaša, ne bi smjeli izmaći njegovu

treneru. Jedna čaša ne može fizički rješiti problem jer je rehidracija tijela proces
koji traje. Organizam mora tekućinu “prihvatiti” i zadržati a za to treba vrijeme.
“Bućkanje” u želucu je znak da uzeta tekućina nije odgovarajuća ili je tijelo
naprosto ne prihvaća tj. ona ne “prolazi”. Tekućina u želucu ne znaći dakle
uspješnu rehidraciju jer nema distribucije u tkiva i stanice..Športaš je tekućinu
uzeo (što je registrirao i trener) ali ona ne funkcionira! Problem je sjajno objasnila
nutricionistica dr Susan M. Kleiner iz Seattla, SAD u svojoj knjizi “Power Eating”
(Human Kinetics 1998) i u članku koji je objavljen u J. Am. Diet. Assoc. (Water -
overllooked nutrient)

Izbor napitaka za rehidraciju

Toliko ima gotovih (tekućih ili granuliranih) napitaka za rehidraciju, da zaista

nema problema oko izbora. Osim gomile gotovih izotoničnih pripravaka, čajeva,
gaziranih i negaziranih sokova, tonika, kave, bezalkoholnog piva, postoje i gotove
rehidracijske otopine za liječenje dojenčadi koje odlično mogu poslužiti kod
biciklista, boksača, maratonaca itd. Te su rehidracijske otopine točno sračunate
na brzi povratak elektrolita i tekućine u organizam dehidriranog športaša

Industrija osvežavajućih napitaka svakodnevno nudi razne varijante napitaka

koje su usklađene s euro standardima a poneke su i klinički ispitane. Među
njima svakako ima vrlo dobro koncipiranih proizvoda što tržište svakako
prepoznaje. Za mlade i rekreativne športaše, možda je najbolje koristiti vrlo blago
zaslađenu običnu vodu ili limunadu. Zašto? Intenzivna šetnja ili lagani jogging
neće dovesti do dehidracije pa izotonični napici gotovo nemaju svrhe. Kod
vrhunskih športaša situacija je sasvim drukčija; nakon intenzivnog treninga često
u toplim i vlažnim prostorima, oni gube značajnu količinu elektrolita znojenjem što
svakako treba nadoknaditi.

Svi su proizvodi u otopljenom (gotovom) obliku sadrže 6-8% ugljikohidrata i

najvažnije elktrolite (natrij, kalij, klorid). Naravno u pitanju je tzv osmolarnost
otopine koja raste s povećanjem koncentracije. Već 8% ugljikohidrata u tekućini
smatra se previše jer nastaje hiperosmolarnost tj. izvlači se dragocjena tekućina
iz tijela, dakle suprotni učinak od onog očekivanog. Stoga se traži maksimalno
oko 7% ugljikohidrata uz neke vitamine i elektrolite. Pakiranje je u staklenoj,
plastičnoj, limenoj ili tetrabrick ambalaži. Limenke su popularne zbog laganog
nošenja i otvaranja.

Kao ugljikohidrati u rehidracijsikm otopinama koriste se razni šečeri i njihove

smjese. Svaki od njih ima drukčiju osmolarnost (prema tome i brzinu prolaza kroz

88
želudac) i drukčiji glikemični indeks. Glukoza je najneprikladnija zbog visoke
osmolarnosti s jedne i visokog glikemičnog indeksa s druge strane
(GI 100). Govorili smo zašto je tako pa smo glukozu nazvali “brzogorućim”
šečerom. Premda je fruktoza (voćni šečer) slađa na skali slatkoće, njezin
glikemični indeks je manji, što znaći sporije se resorbira i manje podražuje
gušteraču na produkciju inzulina. Obični šečer (saharoza) je negdje na sredini i
za sada se dosta često koristi u pripremi proizvoda. Najviše se zapravo koriste
posebni oblici maltodekstrina (hidrolizata škroba) koji imaju najmanju
osmolarnost i najmanji glikemični indeks. Istovremeno, oni imaju i najslabiju
slatkoću. Čim u sastavu napitaka preteže sirovina koja nije slatka, znaći da
morate dodati umjetno sladilo da biste popravili okus. Aromatizacija ovakvih
pripravaka uopće nije upitna jer u pravilu ni jedan športaš neće piti bezbojne,
bljutave tekućine!

Najveći broj komercijalnih napitaka (rehidracijskih otopina) je izotoničan

(koncentracija iona elektrolita kao u krvi), što znaći da je njihova osmolarnost oko
330mOsm/kg. Hipertonične otopine su one iznad ove razine (primjerice cola
napici imaju čak oko 650 mOsm/kg) dakle imaju koncentraciju iona veću nego
što je u krvnoj plazmi.Hipotonične su neke slabo mineralizirane mineralne vode i
naravno destilirana voda.. Svrha podešavanja koncentracije iona elekterolita
prema krvnoj plazmi je jasna; ne smije biti poremećaja ni u plus ni u minus smislu
jer to može imati neugodne posljedice. Tipična hipertonična tekućina je morska
voda, čiji sadržaj soli se vrti oko 3%. Oni koji su u oskudici slatke vode, pili slanu
(morsku) bili su sretni ako su preživjeli!

Kao što se može lako uočiti ravnoteža tjelesnih tekućina (acidobazična

ravnoteža) vrlo je osjetljiva i funkcionira na temelju osmotskog tlaka. Vrhunski
športaši i njihovi treneri morali bi svakako znati temeljna pravila rehidracije:

Osmotski tlak jedini je dirigent odnosa između tjelesnih stanica i tekućine koja ih
okružuje,

Oko 9/10 osmotskog tlaka u tjelesnim tekućinama reguliraju elektroliti a svega 1/10
ugljikohidrati i ostale tvari,

Razdioba vode u tijelu ovisna je o razdiobi natrija i kalija, pa prema tome onaj tko
želi nadzirati vodu u tijelu (a tko ne želi) treba uprijeti pogled u ova 2 kationa,

Osmotska ravnoteža između krvne plazme i crvenih krvnih zrnaca koja u njoj
plivaju, postignuta je upravo zahvaljujći izotoničnosti vode. Kada se ravnoteža
poremeti, nastaju ozbiljni problemi u transportu kisika. Čim nema dovoljno kisika,
sve “šteka”

Značajne promjene u razdiobi tjelesne vode mogu nastati i onda kada ukupna
tjelesna voda ostane nepromjenjena

89
Dehidracija jačeg stupnja podrazumjeva duže vremensko razdoblje potrebno za
rehidraciju. Jasno je da čaša vode ne može pokriti dehidraciju koja traje 2 dana!
Zato rehidracija uvijek treba biti ISPRED dehidracije,

Količinu izgubljenog znoja treba kompenzirati potpuno pa čak i malo više. Ako
nema na dohvatu izotoničnih napitaka, treba piti ohlađene citrusne napitke
(limunadu) ,

Umjesto naglog ispijanja velikih čaša da bi se psihološki zadovoljila velika žeđ,

preporučuje se više malih gutljaja u razmaku po par minuta. Zašto? Žeđ se mora
držati na uzdama!

Sol se napicima dodaje tek kod produženih (višednevnih) treninga ili natjecanja i
to u dozi od jedne male (kavene) žličice na litru vode jednom dnevno.

Osjećaj žeđi krajnje je subjkektivan pa ga je najbolje zanemariti. Dehidracija se

spriječava unaprijed. Kada voda ne sadrži elektrolite ona je hipotonična prolazi
kroz tijelo praktično bez zadržavanja i ne može do kraja odigrati svoju najvažniju
ulogu - sredstva za hlađenje tijela. Ako tekućina sadrži natrija i kalija pa makar i u
malim količinama, zadržava se u tijelu, hladi ga i odnosi toksične tvari mokraćom
van. Nemojte se začuditi kad nađete da neki pa čak i vrlo ugledni stručnjaci
preporučuju športašima običnu vodu ili čajeve. Premda postoje brojni dokazi u
prilog izotoničnih rehidracijskih otopina, ješ uvijek među stručnjacima postoji
dilema; što je korisnije, voda i čajevi s jedne ili pravi izotonici s druge strane.
Postoji i druga dilema; da li u takvim otopinama trebaju biti vitamini

PREGLED SASTAVA NAJPOZNATIJIH NAPITAKA ZA ŠPORTAŠE

_____________________________________________________________

vrsta kcal/l CHO natrij kalij osmolarnost

g/l mmol/l mmol/l mmol/l mOsm/kg
______________________________________________________________

IZOSTAR 292 73 24 4,0 296

GATORADE 248 62 23 3,0 349
LUICOSADE 276 69 27 4,0 349
PRIPS 300 72 13 2,0 260
Coca cola 420 105 3 0 650
_______________________________________________________________
IZVOR: I. Kulier, Prehrana za tenisače, Kaiser 1995

90
Ovdje je CHO kratica za ugljikohidrate. Iz pregleda je vidljivo kako dodavanje
ugljikohidrata (šečera) kod Coca cole djeluje na kalorijsku vrijednost s jedne i
osmolarnost s druge strane. Radi se dakle o tipičnom hiperosmolarnom napitku
zbog čega on žeđ ne gasi već - pojačava! Sve koncentracije šečera u otopini
iznad 10% su hipertone, što znaći da je krv rjeđa od njih a posljedica je
izvlačenje vode iz tijela.

Napici na bazi galaktoze i fruktoze

Najnoviji trend u izradi napitaka za vrhunske športaše su napci na bazi šečera

galaktoze koji se dobiva hidrolizom mliječnog šečera - laktoze..Zašto? Ako u
mlijeko ili još bolje sirutku koje normalno sadrže mliječni šečer - laktozu stavimo
enzim laktazu, njena molekula će se raspasti uz oslobađanje galaktoze i glukoze.
Takav (novi) proizvod će biti slađi u odnosu na početno mlijeko ili sirutku jer su
nove komponente - slađe! To je dakle neobičan šečer koji se normalno nalazi u
biljnom ali i životinjskom svijetu. Može ga se naći u mozgu te u bobičastom voću
osobito u smokvama i povrću. Zašto se pojavio tek sada? Pa uglavnom zbog
komplicirane i skupe proizvodnje (US Patent 5780094)! On je zapravo dugo
vremena bio “zaboravljeni” šečer! Svojim radovima iz 1969 godine autor
Glitzmann i suradnici utvrdili su da organizam normalno sintetizira male količine
galaktoze. Ona se lako i brzo apsorbira i metabolizira u jetri dajući putem
konverzije glukozu tj podlogu za glikogen..Najvažnije od svega jeste činjenica da
ne izaziva primarnu provokaciju inzulina, pa relativno dugo egzistira u krvi
održavajući mnogo stabilniju razinu energije. FDA je prepoznala prednosti ovog
šečera i odobrila njegovu uporabu u sportskim napicima osim u slučajevima kada
postoji oboljenje galaktozemija (urođeni nedostatak enzima transferaze).

Suhe smokve sadrže 4,1% galaktoze pa se ovaj artikal kao tipični predstavnik
mediteranske hrane toplo preporučuje kao “energent” za vrhunske športaše.
Zatim dolazi europsko grožđe 0,4%, persimona, papaja itd. Suprotno
uobičajenom vjerovanju datulja sadrži vrlo malo galaktoze
(11,5 mg/100 g) pa nije tako zanimljiva za elitne športaše. Od povrća grah i
grašak sadrže najviše galaktoze (sjetimo se da je grašak slatkast) (500-520
mg/100 g) dok ostalo povrće ovog šečera ima samo u tragovima.

Gotove napitke na bazi galaktoze proizvodi američka tvrtka GPUSH i to u 4

varijante:

“G1 Hydration” za prethodnu pripremu (sat prije treninga ili natjecanja) je blago
hipertonična formulacija koja pokriva temeljne potrebe u tekućini, elektrolitima, te
u vitaminima E i C

“G2 Momentum” za period od 60 minuta nakon početka treninga, je izotonična

formulacija s 7,5% ugljikohidrata i elektrolitima.

91
“G3 Endurance” za period 2 sata nakon početka treninga (svakih 30 minuta po
par gutljaja) sadrži 10% ugljikohidrata i sve najvažnije elektrolite.

"G4 Recovery” tekućina za oporavak odmah nakon završetka treninga koja

sadrži 12% ugljikohidrata i glutamin odnosno hidrolizate proteina.

S preparatima su načinjeni klinički pokusi. Tako je primjerice utvrđeno da je G1

formula za 22% bolja u rehidraciji od obične vode! Uspoređujući glikemične
indekse gotovih napitaka na tržištu utvrđena je značajna razlika; tako G1 ima
0,21 dok je prosjek športskih napitaka na tržištu 0,70-0,79. Dok standardni
športski napici sadrže 14 g šečera po obroku (limenka od 250 ml) G1 Hydration
ima 5 grama. Formule su vrlo zanimljive jer ne robuju postojećim šablonama i po
prvi puta uvažavaju sva postojeća nova znanja koja mogu doprinijeti top formi
športaša.

Sastavnice napitaka G1 su: galaktoza, natrij klorid, limunska kiselina, kalij

ortofosfat, magnezij klorid, ekstrakt zelenog čaja, alfa tokoferol acetat,
askorbinska kiselina i prirodna aroma. C vitamin je dodan tako da podmiruje 50%
dnevnih potreba. Napitak je predviđen za rehidraciju u prvoj (početnoj) fazi

Sastavnice G2 su slične onima kod G1

Sastavnice G3 su slične onima kod G4

Sastavnice u G4 su: galaktoza, maltodekstrin, kalcij laktat, proteinski hidrolizat,

natrij klorid, fruktoza, limunska kiselina, kalij ortofosfat, ekstrakt zelenog čaja,
alfa lipoična kiselina, ekstrakt sibirskog ginsenga, magnezij klorid, fero laktat,
Coenzim Q 10, laktoferin, alfa tokoferol acetat, niacin, mangan sulfat, cink
sulfat, vitamin A acetat, natrij sulfat, kalcij pantotenat, vitamin B-12, piridoksin
hidroklorid, riboflavin, tiamin mononitrat, askorbinska kiselina, acetosulfam K i
prirodna aroma. Formulaciji je dodan selen kao “zaštita” od slobodnih radikala..

Koje su prednosti galaktoze kao šečera kod vrhunskih športaša? Brzo prolazi
kroz želudac i apsorbira se, dugo zadržava razinu u krvi jer ne provocira
inzulinsko djelovanje i brzo se pretvara u glikogen. Zbog visoke slatkoće
galaktoze, uporaba umjetnog sladila je minimalna. Kada se usporedi na grafu
kretanje razine šečera u krvi kod napitaka G1 i kod Gatorade, može se uočiti
značajna razlika

Ako se uzme u obzir preporuka American College of Sport Medicine koja glasi
najmanje 500 ml tekućine 2 sata prije natjecanja ili napornog treninga, onda nije
teško shvatiti kako i najmanja stvar u području rehidracije igra odlučujuću ulogu..

Među šečerima jedino su galaktoza i fruktoza inzulinski neovisni i jedino se oni

deponiraju u glikogen jetre gotovo 100%. Među sladilima voćni šečer fruktoza
ima svakako posebno mjesto jer nosi značajan epitet “prirodan” iza čega stoji

92
odmah i cijeli niz dodatnih informacija kako je siguran, dobar, pouzdan i kako je
sasvim logično da ga zbog toga konzumiraju vrhunski športaši. Sve do prije
desetak godina, postojale su pločice s voćnim šečerom, žvačljive pastile čak i
čokolade. Med i suho voće (smokve i rozine) koje sadrži voćni šečer bili su jedini
energenti za vrhunske športaše sve do osamdesetih godina. Pojava kukuruznog
sirupa iz temelja je promjenila situaciju jer je to bio vrlo jeftin izvor energenata u
kojem je fruktoza imala prosjećno 50% a dopustila je nastanak raznih tekućih
pripravaka (shake-a).

Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100 onda je glukoza
67 a fruktoza 117.Postoji i čimbenik sinergizma kada se sladila kombiniraju.
Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomješaju 50:50 dobiva se veća vrijednost
nego najveća pojedinačna sladna vrijednost tj. dobiva se 128. Proizvođači
sokova to dobro znaju iskoristiti pa u pravilu uvijek - mješaju!

Za razliku od drugih šečera (saharoze), fruktoza se direktno apsorbira iz crijeva i

njen dnevni kapacitet apsorpcije je zbog toga nevjerovatan - ukupno 4,8 kg (1,3)!
Tih 19.200 kcal dnevno moglo bi podmiriti i najveće energetske potrebe!
Međutim, postoji problem uzimanja većih količina same fruktoze kao što postoji
problem kod uzimanja nekoliko velikih žlica meda! Za naglu apsorpciju fruktoze
izgleda potrebne su mehanizmi i međufaze koje traže vrijeme kao faktor a to
mnogi zaboravljaju. Većina proizvođača preparata prelazi na fruktozu u čistom
stanju pa je ovog šečera za organizam jednostavno previše!

Nakon konzumiranja fruktoza ide putem vene porte direktno u jetru gdje se jedan
njen dio pretvara u glikogen. Od svih šečera fruktoza se najbrže pretvara u
“rezervno gorivo”, ali ima veliki nedostatak; drugi dio fruktoze odlazi u krvotok
gdje bi morao opskrbiti mišiće. Da bi tamo bila iskorištena, fruktoza se mora
prethodno pretvoriti u glukozu a bubrezi imaju odgovarajući sistem za tu
pretvorbu (konverziju). Obzirom da taj enzimatski proces dugo traje, fruktoza kao
ugljikohidrat nije prikladan izvor za punjenje mišića glikogenom a med nije dobar
energent jer sadrži oko 50% fruktoze! Tu je velika razlika u odnosu na galaktozu.
Voćni sokovi zaslađeni fruktozom nisu idealni za popunjavanje glikogenskih
rezervi ! Te su činjenice slomile cijelu strategiju proizvođača “energenata” koji su
jedno vrijeme potrošili velike novce u promociju fruktoze i fruktoznog sirupa kao
“nezamjenjivih” energenata. Ne smijemo zaboraviti da glikogen u jetri nije ništa
bez glikogena u mišićima!

Za resintezu rezervi glikogena u mišićima, daleko bolji izvor ugljikohidrata su

glukozni polimeri, pa čak i obična saharoza! Ali, fruktoza ima s druge strane
prednost kada je u pitanju brzina “sagorjevanja” tj glukoza zbog visokog
glikemičnog indeksa 100 “pokupi” inzulin i nestane a fruktoza koja ima glikemični
indeks samo 30 polako “gori”. To je istovremno odgovor na pitanje zašto nije
prikladna glukoza koja se forsira kroz razne pločice i pastile! Primjećeno je da
visoke doze fruktoze mogu izazvati rezistenciju inzulina tj. na ulazak fruktoze
inzulin ne reagira dovoljno, što generalno gledajući nikako nije dobro. Naravno,

93
kod normalne prehrane pretjerivanje s fruktozom praktično nije moguće osim u
slučajevima ako netko velikom žlicom jede med ili pije medovinu! Odmah treba
naglasiti; suho voće ne može biti problem zbog svog prirodnog sadržaja fruktoze.
Problem nastaje onda ako se u strategiji popunjavanja rezervi glikogena, radi
samo s fruktozom ili pretežito s fruktozom. Najveći problem je skrivena fruktoza u
sokovima (soft drinks) jer budite sigurni, tamo se koriste sirupi. Takva strategija
nije dobra osobito onda kada će zatrebati izdržljivost!

Ima studija koje su pokazale da intravenska aplikacija fruktoze za vrijeme

maksimalnih naprezanja djeluje ergogeno, ali se postavlja pitanje kakvu
praktičnu vrijednost to saznanje ima? Druga studija je dala naslutiti da bi u nekim
športovima izdržljivosti fruktoza mogla imati svoju ulogu. Naime, autori su dobili
indikacije da fruktoza štedi glikogenske rezerve u mišićima. Za sve to treba još
dobro argumentiranih radova.

Voda i mineralna voda (gazirana i negazirana)

Kada govorimo o hrani u pravilu se spominju njene sastavnice i to ovim redom:

proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali itd. Voda se jednostavno
preskače premda je i voda namirnica i u vodi se naravno odvijaju svi biokemijski
procesi metabolizma. Bez hrane se može (u pustinji) izdržati nekoliko tjedana a
bez vode samo nekoliko dana! Voda jednostavno znaći život, pa nije teško
pretpostaviti što to znaći za elitne športaše. Uostalom, od ukupne tjelesne mase
čovjeka, preko 60% čini voda. Voda je aktivni čimbenik u procesima otapanja,
emulgiranja, mješanja i transporta hranjivih tvari pa tijelo apsolutno ne podnosi
dehidraciju. Ona znaći da svi procesi u tijelu uspore za 20-30% što se
neminovno mora vidjeti na učincima a i po općem izgledu. Bez vode ne rade
enzimi, ne podmazuju se zglobovi, sporije teče krv (jer je gušća) naravno noseći
sobom kisik i hranjive tvari itd.Športaši u nekim disciplinama (primjerice
biciklizam) su kronično dehidrirani pa izgledaju iscrpljeno i mršavo. Mnogi će reći
“dehidriran - pa što onda”? Podcjenjivanje problema najblaže rečeno se ne isplati
jer izaziva bitno smanjivanje fizičke i psihičke sposobnosti. Dehidrirana osoba
sporije misli, teže odlučuje, ima slabije reflekse..Uostalom, sjetimo se završnih
rundi u boksu teške kategorije kada su borci iscrpljeni potocima znoja, stalnim
gibanjem i udaranjem; oni djeluju vrlo usporeno! Njihovi impulsi se sporo
prenose, a mišići slabije reagiraju na te impulse.

Ponuda mineralnih voda u obje varijante je vrlo velika i to je možda jedno od

rijetkih mjesta gdje se hrvatski proizvodi rame uz rame mogu natjecati s stranim.
Najvažnija domaća mineralna voda je svakako “Jamnička” koja potječe od
Janinog vrela iz Jamničke kiselice. Prema međunarodnom razvrstavanju
mineralna voda Jana iz Jamničke Kiselice spada u “natrijsku, hladnu kiselicu
(hidrogenkarbonantnu) s mineralizacijom 3969,8 mg/l što je klasificira u blago
mineralizirane mineralne vode. Obzirom da ima 936 mg natrija (40,7 mmol) na
litru, prikladna je za period rehidracije vrhunskih športaša kada treba nadoknaditi
gubitke znojem. Ugodna je okusa, dobro se podnosi i kad je hladna ugodno

94
osvježava. Njena vrijednost je i u tome što služi kao podloga za pripremu drugih
napitaka ili za razređivanje inaće hipertonih otopina kao što su gusti sokovi ili čak
napici tipa “Cola”. Ako se razređenje gustog soka obavi u odnosu 1:1 dobiva se
napitak ugodnih organoleptičkih svojstava koji je blizu izotoničnosti.

Sadržaj hidrogenkarbonata dragocjen je zbog neutralizirajućeg (puferskog)

djelovanja u krvi športaša koji su izvrgnuti velikim naporima zbog treninga. Dok o
kationima (natrij, magnezij, kalij) športaši stalno moraju voditi računa, kod aniona
je situacija drukčija; oni mogu mjenjati jedan drugog. Primjerice, povećanje
koncentracije klora dovodi samo do smanjenja sadržaja drugih aniona a u prvom
redu hidrogenkarbonata. Promjenom koncentracije aniona nastaje promjena
reakcije tjelesnih tekućina na kiselu ili lužnnatu stranu, dok se osmotska
koncentracija bitno ne mjenja. Zahvaljujući sadržaju ugljičnog dioksida (3,97
mg/l), jamnička je blago kiselkasta (kiselica), utažuje žeđ, stimulira lučenje
želučano crijevnih sokova, kvasi osušeno grlo te opušta.

Osvježavajuči napici tipa “kola”

Za napitke tipa “kola” znamo da su hipertonični zbog visokog sadržaja šečera i u

pravilu - umjesto da utažujuju žeđ, - izazivaju je! Kola napici sadrže ortofosfornu
kiselinu kao stabilizator i kofein kao blago stimulativno sredstvo. Ukratko rekli
bismo - neprikladni za vrhunske športaše!. Ali, kada su u pitanju biciklisti, izgleda
postoji izuzetak. Da ne bi bilo samo puko naklapanje obavljena su istraživanja za
vrijeme nacionalnog biciklističkog šampionata 1997 godine u Filadelfiji (US
Professional Champioship Road Race). Svrha je bila doznati što stvarno biciklisti
najradije uzimaju i čime se krijepe za vrijeme naporne utrke! Istraživanja je
obavila specijalna ekipa australijskog nacionalnog instituta za sport pod
vodstvom dr Davida T. Martina, dakle svi istraživači izvan Amerike. Radi
vjerodostojnosti ekipa ispitanika je bila internacionalna. Od svih ekipa 11 ih je
pilo samo Coca Colu, što znaći 87% svih učesnika utrke! Svi su uzimali Coca
Colu za vrijeme zadnje etape utrke i to kao dodatak nekim drugim rehidracijskim
otopinama (elektrolitima). Zanimljivo da Coca Cola koju su uzimali nije bila
“nadrukana” s CO2 na uobičajen način već je u velikoj mjeri “izvjetrila”. Ima još
zanimljivih detalja; u organizacijskom odboru utrke Coca Cola se preferira kao
“sportski napitak” osobito za finalni dio utrke. Je li kod takvog odabira u pitanju
ugodan okus na karamel, tamna boja, sadržaj šečera ili sadržaj kofeina ili je
zapravo sve nametnuto bučnom reklamom, nije se moglo utvrditi .

Voćni sokovi i voćni sirupi

Ako pažljivo čitate etikete na pakiranim voćnim sokovima i raznim drugim voćnim
napicima, ne možete pogriješiti; voćni sok se mjeri po količini voća u njemu ili da
budem precizniji prema suhoj tvari voća. Na koncu sokovi ostaju izvori tekućine
jer primjerice narančin sok sadrži 90% vode. I ništa ne bi bilo loše u tome da
velika većina voćnih sokova ne sadrži šečer a to znaći i povećanu kalorijsku
vrijednost. Principjelno takve tekućine treba izbjegavati a kad se već piju, treba
birati sokove bez šečera i rijetke, dakle one s smanjenom suhom tvari. No ipak

95
recimo nešto detaljnije o voćnim sokovima, jer se zapravo radi o šarenoj
ambalaži koja sadrži jedno, a slikom i tekstom sugerira nešto drugo! Od
nacrtanog voća na ambalaži - ništa nema osim arome, a deklaracija kao 100%
prirodni sok znaći da se unutra nalazi samo oko 60% prirodne tvari voća (voćne
baze). Zapravo, najbolji sok koji možete piti jeste onaj koji sami iscjedite direktno
iz voća (limun, naranča, limeta, grejp). Ako kod toga ne trošite šečer već umjetno
sladilo - to je pravo rješenje! Vrč limunade koji stoji u hladnjaku i pije se prema
potrebi je “domaće” ali nezamjenjivo sredstvo za rehidraciju, pa tko može takvu
produkciju svakodnevno osigurati, toplo se preporučuje! Jasno u tom slučaju,
treba vam sokovnik i mikser! Naravno, vani postoje i smrznuti sokovi ili sokovi u
obliku praha koje prije uporabe treba razrijediti vodom. Bez obzira kakvi sokovi
bili (sirovi, smrznuti, kuhani, miksani, voćni ili povrtni) oni trebaju činiti veliki dio
vaše dnevne prehrane zato što donose tekućinu. Dobro je ako ostane vlaknasta
struktura voća jer ona povoljno djeluje na probavu, ali to naječešće nije slučaj. U
nas nažalost, još uvijek ne postoji navika korištenja soka od rajčice. Napominjem
da bi športaši u disciplinama izdržljivosti trebali svakako koristiti i takav povrtni
sok jer ima mnogo dokaza o njegovoj zdravstvenoj vrijednosti

O razrijeđivanju gustih sokova s jamničkom već smo govorili. Ako nema drugog
izbora bolje i takvo rješenje nego dehidracija. Stupanj razrijeđenja je najmanje
1:1 tj. čaša gustog soka i čaša jamničke se istresu u vrč i izmiksaju. Ako se
unutra stavi 2 kocke leda - još bolje! Međutim, jedno upozorenje. Takva
kombinacija u pravilu sadržu fruktozu, a ona se ne preporučuje za vrijeme
treninga i natjecanja! Naime, fruktoza se ne iskorištava istom brzinom kao ostali
šečeri, što može biti problem. Ovakav razrijeđeni napitak, najbolje je piti - iza
treninga ili natjecanja.

O napicima na bazi obojenih sirupa i voćne arome (soft drinks) ne želim uopće
govoriti jer nisu prikladni za rehidraciju vrhunskih športaša.. Istina je, oni lijepo
izgledaju, imaju prijatnu i osvježavajuću aromu ali cijeli niz drugih činjenica nije u
prilog rehidraciji vrhunskih športaša.. Kada pitate obične ljude što bi izabrali za
žeđ - vodu ili soft drinks, oni bez dvojbe izabrali - soft drinks. Glavni problem je
međutim žlica šečera po jednoj limenki, a to znaći dulje zadržavanje u želucu i ne
obavljanje glavne funkcije - rehidracije športaša. Prema tome sasvim je jasno da
umjesto gašenja žeđi možete postići njegovu suprotnost - izazivanje žeđi. Postoji
i drugi momenat koji se zove nepotrebna provokacija inzulina. Što više popijete,
više se mobilizira inzulin i ranije dolazi do iscrpljivanja glikogena (hipoglikemija te
naglog umora. Iskusni športaši to dobro znaju! Kao šečer se u pravilu koristi
fruktozni sirup dobiven od kukuruza.koji zaostaje u brzini obnavljanja
glikogenskih rezervi u jetri i mišićima, a to je priznat ćete hendikep!

Znam da ćete odmah upitati za gazirani napitak (soft drinks) bez šečera
(zaslađen sladilom). Stvari stoje ovako; nije loše ako nema ništa drugo! Treba
odmah reći da gazirani napici nisu dobri jer nas pune s plinom (ugljični dioksid)
što može biti neugodno.

96
Kad se sve to uzme u obzir, najbolja je dobra stara limunada! Sigurno gasi žeđ i
garantirano ne izaziva nikakve probleme. Ali, oko nje se treba potruditi.

Rehidracija i zadržavanje kalija

Nema prave rehidracije bez zadržavanja kalija! Kalij je glavni kation (pozitivno
nabijeni elektrolit) unutar stanica pa presudno utječe na metabolizam vode i
druge procese u organizmu. U hrani ga ima dovoljno pa se u normalnim
okolnostima ne može govoriti o njegovom deficitu. Kod športaša je situacija
drukčija; naglo se gubi pa ga treba i nadoknađivati! Veliko ispitivanje provedeno u
SAD u različitim športskim disciplinama otkrilo je činjenicu da je deficit kalija
mnogo veći nego se mislilo.Zbog toga se dodaje u izotonične napitke a daje se i
u tabletama. Specijalne vojne jedinice (marinci, renđeri) u svom paketu nose i
tablete kalija koje uzimaju kada su potpuno iscrpljeni.

U zajednici s kloridom i natrijem tj. ostalim elektrolitima, omogućuje provodljivost

impulsa u nervnim vlaknima. Fizičko iscrpljivanje izazvano intenzivnim treningom
dovodi i do psihičkih promjena koje se upravo pripisuju slabljenju elektrolitske
veze i smanjenoj sprovodljivosti nervnih impulsa. Kada nema provodljivosti
impulsa isto je kao kad nema telefonskih linija tj. nema nikakvog razgovora! Kalij
regulira razinu pH tj. kiselost krvne plazme a od te razine zavise brojne druge
tjelesne funkcije, primjerice krvni tlak. Kalij je neophodan u metabolizmu proteina
i ugljikohidrata. Svi paze na natrij a zapravo njega bi trebalo zaboraviti a
pozornost obratiti na kalij. Proljev, povraćanje i diuretici “istjeruju” kalij iz tijela pa
izrazita slabost nakon takvih stanja je posljedica akutnog deficita kalija.

Primitivna hrana biljnog podrijetla bogata je kalijem što znaći voće i povrće.
Tenisači dobro znaju da ga ima u bananama i do 500 mg/100 g pa u svakoj
pauzi konzumiraju po nekoliko “grizova”. Grah, mlijeko, soja su također solidni
izvori kalija (Vidi: I. Kulier: Što jedemo? - Prehrambene tablice). Ipak najveći
koncentrat kalija je instant kava u prahu koja sadrži oko 5% tog elementa. To
znaći da kava pripremljena od 2 žličice instant kave, sasvim je dovoljan izvor
kalija.

Ako 1 banana srednje veličine sadrži 500 mg kalija, onda je nelogično da neki
proizvođaći suplemenata koriste tablete ili kapsule s manjim dozama. Pa ipak
treba biti oprezan jer ništa gore od poremećaja ravnoteže elektrolita.

Formule za oporavak (Recovery drinks)

Nakon iscrpljujućih napora koji predstavljaju stres za organizam, ostaje faza

oporavka koju mnogi športaši i njihovi treneri ne shvaćaju dovoljno ozbiljno.
Naime, prevelika im je dužina vremena za rehabilitaciju i stalno traže
“skraćivanje” uz dodatak raznih sredstava. Premda dodana sredstva za oporavak

97
mogu pomoći pa čak i ubrzati vraćanje u normalu, postoje granice koje se ne
mogu “skratiti”. Koja je svrha takvih napitaka?

saniranje posljedica stresa,

reparacija oštećenih stanica i tkiva
vraćanje potrošene energije
osiguravanje “građevinskog” materijala za sintezu

Iz toga nije teško zaključiti što bi sve takve formule trebale sadržavati
(antioksidanse, ugljikohidrate i protein, glutamin i razne druge zaštitne tvari kao
što su BCAA, ekstrakt ciwujia, ginseng itd). Ova kategorija napitaka dobro je
razvijena a tržište je pokriveno cijelim nizom manje više skupih proizvoda. Kako
razlikovati što je stvarno dobro, a što je samo komercijalni “bofl”? Pažljivim
čitanjem pojedinih poglavlja ove knjige dobili ste temeljna znanja koja su sasvim
dovoljna za razvijanje vlastitih kriterija. Na Zapadu a osobito u SAD ima više
varijanti tih proizvoda koji su označeni na različit način (Workout recovery,
Carbohydrate energy, Diet & Energy, High Protein / Low Carb). Da bismo pronikli
u strukturu takvih proizvoda, poslužit ćemo se jednim tipičnim predstavnikom a to
je ENDUROX u prahu, koji pokriva obje kategorije (performance and recovery).
Zašto baš njega? Zato što je jedan od rijetkih koji je klinički ispitan, dakle nudi
kakvu takvu sigurnost! Navodno je učinkovit kada se uzima prije i za vrijeme
natjecanja, ali ipak je najvažnije njegovo uzimanje 1 sat poslije natjecanja
(treninga). Za vrijeme treninga blokira slobodne radikale i tako smanjuje intenzitet
stresa koji nastaje poslije. Ono što se najviše istiće kod ovog proizvoda jeste
optimalni odnos ugljikohidrata i proteina (4 : 1) dakle pokrivena su oba procesa
oporavka tj.popunjavanje glikogenskih depoa i obnavljanje oštećenog mišićnog
tkiva.

Kada se napravi usporedba sličnih napitaka po kriteriju brzine obnavljanja

glikogenskih depoa, vraćanja vode i elektrolita u organizam, redukciji
oksidacijskog stresa mišića i na koncu u obnavljanju mišićnog tkiva, onda je
ENDUROX apsolutno na prvom mjestu. Tako veli časopis “Optimal Muscle
Recovery” koji je usporedbu i napravio. Što ENDUROX sadrži?

Kada se 2 mjerice praha (74,08 grama) stave u 360 ml vode dobije se optimalno
razređenje koje sadrži: 280 kcal, 53 grama ugljikohidrata, 14 grama proteina i
1,5 gram masti. Vitamin C 470 mg, vitamin E 400 i.j. klorid 270 mg, natrij 235 mg,
kalij 140 mg , željezo 1,8 mg i magnezij 250 mg. Od dodataka preparat sadrži
standardizirani ekstrakt korijena biljke Ciwuija te 2 aminokiseline L- glutamin 420
mg i L-arginin 420 mg

Ocjenu ovog preparata naravno, dat će sami korisnici!

98
Preporuke za balansiranje vode

Koliko je vode dovoljno športašima? To je pitanje koje se ćesto postavlja, a

mnogi ne znaju dati odgovarajući odgovor. Voda je vezana uz potrošnju energije
pa se može reći ovako: što je potrošnja energije veća, potrebno je više vode!
Toplina je nuzproizvod produkcije energije; čim se toplina nagomila u višku, mora
se odvesti iz tijela a to se postiže znojem. Isparavanjem znoja najveći dio topline
zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, količina znoja kod
različitih športaša nije ista tj. nema svaki istu sposobnost znojenja. Netko
određenom aktivnosti u trajanju od sat vremena “prospe” litru a netko litru i pol
znoja na sat.. To znaći da se športaši različito hlade! Izgubljeni znoj treba
svakako zamjeniti u potpunosti. Prihvaćeno je pravilo da 1,0-1,5 ml vode / kcal
mogu pokriti temeljne potrebe tj. da ne dođe do najgoreg, dakle do dehidracije.
Što to praktično znaći? To znaći da športaš koji dnevno “skuri” 5000 kcal (kao
priomjerice biciklisti) mora uzeti 5 litara tekućine! Naravno, pod pojmom
“tekućine” ide sve pa čak i juhe (sokovi, mineralna, voda, čajevi itd)

Tijekom 1996 godine American College of Sport Medicine (ACSM) izdao je

dokument-vodič glede rehidracije športaša koji se može smatrati kao zvanična
preporuka. Ključne pozicije tih preporuka su slijedeće:
konzumirajte raznovrsnu hranu i pij adekvatne količine vode 24 sata prije
treninga ili natjecanja,

popijte oko 0,5 litre izotonične tekućine 2 sata prije treninga ili natjecanja
nakon treninga ili natjecanja ODMAH poduzmite rehidraciju

za vrijeme treninga počnite s rehidracijom što prije i uzimajte svakih 15 minuta po

neki gutljaj
konzumirajte hladnu aromatiziranu tekućinu koja vam najviše odgovara,

ako trening traje dulje od 60 minuta, tekućina mora sadržavati ugljikohidrate u

količini 30-60 grama/sat. Takva tekućina sada treba sadržavati i elektrolite
količinski gledano, izgubljeni znoj treba obvezatno nadomjestiti, što znaći da
morate znati koliko ste znoja izgubili

Kako športaš može znati da je “kratak” u vodi i da mu se sprema dehidracija?

Ako se vagne prije treninga i poslije, točno zna koliki su gubici. No postoje i drugi
znakovi koji nisu dovoljno vidljivi, često ni jasni (nema signalne žaruljice), ali
iskusni športaš “osjeti” da se nešto sprema. Prvo po predugom vremenskom
periodu bez uzimanja tekućine, drugo po suhim ustima i grlu te sporim i “teškim”
pokretima, treće po padu koncentracije, četvrto po naglom umoru. Intenzivna žeđ
je znak da je dehidracija već uzela maha!

99
Hidracija unaprijed (hiperhidracija) - Beat the Heat!

To je klasično pitanje koje najčešće zanima športaše u disciplinama izdržljivosti,

a ponajprije maratonce, bicikliste i cross country skijaše. To znaći da se traži
sredstvo koje bi vodu trajnije zadržalo u organizmu. Je li to uopće moguće?
Glicerol je u okviru molekule triglicerida normalni tjelesni sastojak samo u tako
vezanom obliku ne može pokazati svoje “rezervno” oružje. Pojedini pokusi su
pokazali limitirane rezultate s glicerolom (trovaljani alkohol) o kojem se nešto više
govori u knjizi “Suplementi u prehrani i športu”. Glicerol i njegovi derivati imaju
sposobnost zadržavanja vode (kao spužva), ali nepovoljno djeluju u probavnom
sustavu jer navlače vodu u crijeva i sada imamo klasično “vaganje” prednosti i
nedostataka. Zapravo, športaš se s viškom vode osjeti kao avion koji ima
dodatne tankove za gorivo! Vrlo teško uzlijeće, spor je i trapav ali ima veliki
domet! Gotov preparat koji se može nabaviti u SAD je “Glycerat Optimizer”, a
kanadska biciklistička federacija je najavila da će se preparat pojaviti i na
njihovom tržištu.

Što se događa kad se popije razređeni glicerol? On se apsorbira i značajno

povećava osmolarnost tekućina.u krvi i u tkivima. Pokusi iz 1987 godine
(Reidesel i suradnici) pokazali su da se stanje hiperhidracije može prolongirati
čak za 4 sata. No jedno su pokusi u laboratoriju a sasvim drugo praktična
iskustva na športskim borilištima. Ne treba zaboraviti da se glicerol u sličnoj
funkciji koristi kod nekih neugodnih medicinskih problema kao što su edem
mozga i glaukom. Budući da glicerol ne može prodrijeti u mozak i očnu jabučicu,
podizanjem razine osmolarnosti njihove okoline povlači vodu iz njih i tako
olakšava stanje pacijenta smanjivanjem tlaka. Do sada je objavljeno svega 6
ozbiljnih radova o upotrebi glicerola u svrhu poboljšanja hidracije športaša. Več
prvi rad (Reidesel 1987) je pokazao da se može povećati tjelesna hidracija čak
za 1 litar, što se nikako ne smije zanemariti.Svoje prednosti glicerol može
pokazati kod serije natjecanja po vrlo vrućem vremenu (olimpijada) dakle kod
športskih igara (košarka, nogomet) kod biciklista pa i kod tenisa.

U najboljem pokusu do sada koji su organizirali dr D. Robergs i suradnici 1998

godine (double blind test i cross over) dobiveni su zanimljivi podaci. Skupina
ispitanika tretirana do 74% maksimalnog opterećenja pedaliranjem kroz 90
minuta, koja je dobivala glicerol, povećala je zadržanu vodu za 730 ml i mokraću
za 670 ml u odnosu na kontrolnu skupinui. Istovremeno je ta skupina imala
znatno produženo vrijeme do pojave konačnog umora. U drugom pokusu istih
autora, kada je korištena 5% otopina glicerola kao dodatak ugljikohidratnoj
otopini kod 7 športaša izdržljivosti, pokazalo se da glicerol prolongira izdržljivost i
poboljšava performanse natjecatelja za 20%. Premda su pokazatelji bili sasvim
egzaktni, autori studije nisu mogli objasniti kako se to dogodilo! Nije bilo
povećanja volumena krvi, nije bilo redukcije tjelesne temperature..

Optimalna aplikacija glicerola nije do kraja istražena, pa ne postoji koncenzus

znanstvenika kako je to najbolje uraditi. Postoji naputak proizvođača koji kaže;

100
da bi se polučili kakvi takvi rezultati, Glycerat se mora prethodno pomješati s
vodom i potom konzumirati u nekoliko faza:

Prvu metodu aplikacije su još davne 1989 godine obradili i testirali Lyons,
Riedesel, Meulim i Chick (Effects of glycerol-induced hyperhydration prior to
exercise in the heat on sweating and core temperature. Medicine & Science in
Sports & Exercise Vol. 22, 4, 447-482) a komercijalnu produkciju preparata
preuzela je tvrtka Advanced Kinetics iz Colorada.

Američki olimpijski komitet (US Olympic Committee) bio je svrstao glicerol kao
diuretik, što je značilo da mu je upotreba kod športaša zabranjena, međutim
1997 godine zabrana za glicerol je skinuta

Druga metoda korištenja koju predlaže dr Montner 1996 god. s suradnicima je

daleko preciznija i kaže slijedeće:

popiti 5 ml/kg 20% otopine glicerola,

pričekati 30 minuta
popiti 5 ml/kg vode
pričekati 15 minuta
popiti 5 ml/kg vode
pričekati 15 minuta
popiti 1 ml/kg 20% otopine glicerola i 5 ml/kg vode
pričekati 30 minuta
popiti 5 ml/kg vode
pričekati 60 minuta i
početi s treningom

Povećanje doze glicerola ne donosi nikakve rezultate osim što povećava rizik.
Osobno ne bih preporučio vrhunskim športašima da eksperimentiraju s
glicerolom jer ima i neugodnih popratanih pojava (glavobolje i poremećaj vida).

101
Glava peta

STRATEGIJA PREHRANE KOD POJEDINIH

ŠPORTSKIH DISCIPLINA

102
PREHRANA PLIVAČA

Plivači troše ogromnu energiju!

Ako želimo biti pošteni, moramo priznati da je jedno ime ostavilo najdublji trag u
svjetskom plivanju a to je ime dr Davida Costilla, direktora Bail State University,
Human Performance Laboratory u SAD, koji je prvo i sam osvajao medalje
brojnih bazena a zatim sav svoj znanstveni zanos uložio da nauči mlađe
naraštaje tajnama plivanja. U periodu 1982-1983 testirana je snaga 60 vrhunskih
plivača s 40 američkih koleđa s jednom jedinom svrhom da se utvrdi kako brzo
mogu preplivati slobodnim stilom 45,7 - 457 m (50-500 yardi) . Njihova snaga je
mjerena na 2 načina, ali zapravo uvijek se sve svodi na broj mišićnih vlakana u
ramenu i plečki i kako se ta vlakna efikasno mogu suprostaviti otporu vode kod
zaveslaja. Kako starimo broj i snaga mišićnih vlakana slabi pa se ne bez razloga
bitke u bazenima dobivaju samo u ograničenom periodu života. Razvitak tih
vlakana plod je djelatnosti hormona testosterona, ali nikako ne možemo reći da
velika i debela mišićna vlakna u ramenu predstavljaju garanciju brzog plivanja.
Jer osim snage potrebna su vještina plivanja, disanja, skakanja u vodu na startu
utrke, prevrtanja kod zaokreta itd. Mnogi smatraju da je poboljšavanje mehanike
plivanja važnije od snage mišića za savladavanje otpora vode.

Među plivačima vrijedi pravilo - što manje sala to više snage..Je li tome tako?
Postoje 3 temeljna pravila da bi se optimirala snaga i brzina plivača

1./ Mišiće treba naviknuti da se uzastopce kontrahirju maksimalnom snagom

2./ Aktivnosti kod kontrakcija trebaju imitirati pokrete za vrijeme plivanja
3./ Broj sprinteva tjedno treba postupno povečavati

Kako stvari stoje s prehranom? Treba reći da elitni plivači ostavljaju u bazenima
golemu energiju; zamislite samo dnevni trening u dužini od 4 -20 km! Sasvim je
izvjesno da tu energiju treba nadoknaditi. Pa ipak evidentno je da plivači još
uvijek imaju veći sloj sala od trkača i biciklista premda troše više energije i što
nije nevažno - da ljepše izgledaju od njih. Zašto? Voda je sasvim drugi medij
kretanja i povoljno djeluje na raspored mišićnih depoa. Biciklisti i maratonci se
“žmikaju” i naprosto tope svoje zalihe što im daje mučenički izraz; kod plivača to
uopće nije slučaj. Čak i nakon svjetskog rekorda oni izgledaju samo malo
“zapuhani”! Ima trenera koji osobito kod plivačica tjeraju na trening “na suhom”
uključujući upravo bicikl kao sredstvo za “tesanje” slojeva sala.

Ne bi vas trebalo čuditi ako kažem da plivači imaju veći unos energije od drugih
športaša i da unose hranom uvijek više nego što im stvarno treba. Oni dakle,
nikad nisu na samom “rubu” svojih potreba kao trkači i biciklisti pa sasvim logično
oni ni ne padaju tako lako “u komu”. Plivači imaju stravičan apetit i jedu “kao
konji” dok to kod trkača to nije slučaj; oni uvijek “voze” na donjoj granici potreba.

103
Ima stručnjaka koji pokušavaju teoretizirati da je u pitanju temperatura; plivači se
za vrijeme treninga neprestalno hlade dok biciklisti i maratonci “izgaraju”. Izvan
bazena, plivači su “lijeni” i ne gibaju se mnogo, zapravo štede energiju! Ima li tu
možda neke sličnosti s rodom mačaka koje uvijek izgledaju lijeno, ali kad pojure
u nogama imaju brzinske rekorde? Dnevna potrošnja energije kod ove 2 športske
discipline je slična; plivači i trkači prema Costillu trebaju 3360-3460 kcal dok kod
plivačica i trkačica potrošnja je naravno manja i iznosi 2040-2490 kcal. Izlazni dio
energije je za obje discipline također vrlo sličan. Ali, ono što je zanimljivo jeste da
plivačice imaju veći utrošak energije od trkačica!

PREHRANA SKIJAŠA

Naslovnica naše knjige nosi Janicu u punom zamahu ali ne zato što je u vrijeme
pisanja bila u trendu, već zato što je postala simbolom uspješnog (vrhunskog)
natjecatelja. Naravno, mogao je to biti Goran Kožulj ili neki drugi športaš, no nije
bitno; svi su oni dosegnuli vrhunce svjetskog športa.

Ako ste skijaš iz zadovoljstva, ne treba vam specijalna prehrana. Ako pak
trenirate za vrhunske rezultate, morate razmišljati što svakodnevno stavljate na
tanjur. Skijanje bilo koje vrste a posebno trčanje na skijama (Cross country) vrlo
je naporna disciplina koja sagorjeva kalorije i otvara apetit. Skijaši su nakon
plivača najveće - izjelice! Aktivni skijaš težine 76 kg troši na sat 595 kcalorija što
je prilična količina! Kod trčanja ta je potrošnja za istu tjelesnu težinu nešto veća,
ali se stupnjem brzine trčanja rapidno povećava. Napominjem da izračun vrijedi
za non-stop rad bilo da se radi o slalomu, veleslalomu ili trčanju. Račun ne vrijedi
ako se stoji uz ogradu i promtra kako cure furaju niz brdo! Nemojte jesti tešku
hranu kad vas čeka skijanje! Prepun želudac i brzi refleksi ne idu zajedno..Jedite
lagane obroke bogate ugljikohidratima i laganim mesom (riba, piletina, puretina).
Možda kakva solidna pizza i salata? Evo nekoliko prijedloga:

Doručak:
Umjesto masnog sira, omleta i prženih kobasica s croissantom - kajganu od 2
jajeta s tostom, žitarice s jogurtom i orange juice..

Ručak:
Umjesto cheesburgera s majonezom., prženih krumpirića i pite od jabuka - juha
od povrća, piletina s roštilja, crni kruh, voćni jogurt i jamnička

Večera:
Umjesto goveđeg odreska u umaku, salate s majonezom i plačinka s sirom -
juha od gljiva, pečena riba (brancin), špageti s umakom od rajčice i sladoled

Ovo navodim kao primjer alternativnog razmišljanja. Naime, uvijek postoji bolje
rješenje bez obzira što na to rekli vaši prijatelji koji to promatraju. Vaše jelo je
vaša privatna stvar i nemojte nikada od toga praviti “javnu predstavu”

104
Sasvim jasno i precizno; skijanje i alkohol ne idu nikako zajedno. Zima je, godi
vruća rakija ili kuhano vino! Ali, nedajte se prevariti da vam ne bi bilo zadnji put.
Alkohol remeti sposobnost temperaturne regulacije i povećava rizik od
hipotermije tj. od pothlađivanja. Alkohol usporava reflekse, uspavljuje a vama
treba upravo obrnuto - koncentracija! Alkohol produžuje vrijeme reakcije, a vama
kod spusta treba munjevito reagiranje! Radi se o stotinkama! Energija od
alkohola oslobađa nešto topline, ali pazite jer to je prevara. Ništa od toga ne ide
u mišiće jer se alkohol razgrađuje u - jetri! Pod utjecajem alkohola vaša
percepcija je “lebdeća” tj. mislite da sve možete, a to granići s ludilom pri
brzinama oko 100 km/sat. Vaše prosuđivanje pod utjecajem alkohola je ozbiljno
narušeno: 2 pive vas mogu doslovce izbaciti iz utrke. Ili da kažemo ovako;
skijanje pod utjecajem alkohola je opasno!

Žeđ se nikako ne gasi alkoholnim pićem uključujući i pivo koje sadrži oko 4%
alkohola! Naime, alkohol djeluje depresivno na lučenje hormona hipofize (ADH)
koji izaziva retenciju vode. Istovremeno alkohol potencira lučenje vode
mokraćom, što opet izaziva novu žeđ. No, alkohol sadrži i kalorije skoro kao
masti; primjerice boca laganog piva oko 100 kcal, standardno pivo 150 kcal, vino
čaša 200 kcal. Itd. Dakle skijaši - samo bezalkoholne napitke!

Trčanje na skijama (Cross Country) spada u prolongirana vrlo intenzivna

natjecanja izdržljivosti, kod kojih je sasvim uobičajeno da se tijekom nekoliko sati
izgubi i 2% tjelesne mase bez obzira što je to disciplina u vrlo hladnim uvjetima.
Rekli bismo znoj “teče u potocima” što se na TV snimkama vidi kad se trkači
zaustave, kako se iz njih “puši”. Naravno, da im je potrebna podrška obilnih
tekućina za rashlađivanje, a ako trening ili natjecanje traju preko 60 minuta
potrebni su ugljikohidrati i elektroliti. Trkači na skijama limitirani su (za razliku od
biciklista) jer duž staze nema mjesta za odmor i rehidraciju, što znaći da moraju
sobom u ruksaku nositi bidon ili čak 2 bidona s tekućinama. Skijaš trkač u pravilu
trenira 3 sata dnevno 6 dana u tjednu. To je vrlo naporan ritam koji zahtjeva
urednu opskrbu..

PREHRANA KOŠARKAŠA, NOGOMETAŠA I RUKOMETAŠA

Svaka športska igra je specifična što znaći da njeni učesnici moraju graditi svoju
prehranu na sasvim poseban način. Sličnost među nekim igrama istina postoji
(primjerice nogomet i košarka) ali to nikako ne znaći da se može stalno služiti
“tuđim” modelom. Između košarkaša i nogometaša postoje i neke razlike kao
primjerice trajanje “tekme” a to se onda odražava i na potrebe za kalorijama.
Slijedeća razlika je u brzini i dinamici; dok kod nogometa uvijek netko može
“spavati” i gledati razvoj situacije na drugoj polovici terena, ovdje kod košarke a
osobito rukometa svi stalno sprintaju od koša do koša i od gola do gola..Ali to nije
sve; oni kod toga i skaču pod košem ili na 7 metara!

105
Kalorijska potrošnja u ovim disciplinama športskih igara za osobu težine 80 kg
iznosi 3500-4000 kcal

Obrok prije treninga (tekme):

Koja je njegova svrha? Da se izbjegne glad za vrijeme igre i da se tako omogući
bolja fizička i psihička spremnost tj. postigne zadovoljstvo športaša Taj obrok
mora biti konzumiran najmanje 4-5 sati prije natjecanja, tako da se u posljednji
čas dopune glikogenske rezerve i podigne razina glukoze u krvi. U taj obrok
treba uključiti nekoliko izvora ugljikohidrata (povrće, voće i žitarice) kao što su
primjerice kuhano povrće, crni kruh, voćni frape itd zatim mliječne proizvode
(obrano mlijeko, voćni jogurt, AB kultura) te na koncu malomasno meso kao izvor
proteina (tuna, šunka, pečena piletina bez kože). Treba izbjegavati hamburgere,
kobasice, kikiriki, masne sireve, krumpirov chips, french friess, majonezu,
pokladice, croissant. Zašto? Zato što se zbog visokog sadržaja masti dugo
probavljaju i naravno navlače krv u probavni sustav zbog čega može doći do
nelagode i drugih problema. Sat vremena prije tekme, apsolutno ništa se ne
stavlja u usta osim hladne tekućine (svakih 15 minuta) Evo, 3 varijante za taj
pažljivo balansiran obrok prije natjecanja

Obrok 1.
Tunjevina bez ulja i crni ptrepečenac, sok od naranče, corn flakes s narezanom
bananom i obranim mlijekom ili voćnim jogurtom,

Obrok 2
Vege juha, sendvić od pečene piletine, sok od jabuke, voćni jogurt malomasni i
crni prepečenac

Obrok 3
Pečena puretina - bijelo meso, crni kruh, zelena salata, sok od grožđa, kuhano
povrće i malomasni sladoled.

Obzirom da aktivni radni dan košarkaša počinje obično u 9,00 svakako je

potrebno uzeti jedan obrok prije odlaska na trening. Budući da se radi velikim
dečkima visokim 190 cm i više i teškim oko 100 kg treba im mnogo kalorija koje
znalački treba pripremiti. S jelom se počinje u periodu 5,30-6,00 sati i to obiljem
ugljikohidrata i tekućine. Da ne bi netko pomislio kako je to previše rano, treba
reći da mora proći najmanje 4 sata da se sve “slegne”. Kako početi? 3-4 šalice
svježe kuhane tjestenine bogato preljevene umakom od rajčice, 2 komada
svježeg crnog kruha, punu zdjelicu voćne salate mješane i veliku čašu gustog
voćnog soka. To je samo model ali ne i obrazac. Naravno, da ona osoba koja
priprema obroke može pokazati svoju maštu.

Obrok za vrijeme pauze

Kod nogometa igrači za vrijeme poluvremena mogu dobiti energetski napitak i
dovoljno tekućine. Slično je kod košarke i rukometa premda malo drukčije..

106
Što znaći takva okrijepa? Mnogo i fizički i psihički. Mnogi treneri u takve napitke
stavljaju razne dodatke uključujući i kofein, što naravno može imati dobre ali i
loše strane.

Obrok poslije treninga (tekme)

Oko 10,00 sati uzimaju se otopine za oporavak i i naravno odmah ugljikohidrati
koji su izgubljeni za vrijeme treninga (igre). Zašto? Da bi se što brže povratio
izgubljeni glikogen u mišićima i jetri! Tu dolaze prije svega gotovi športski napici
iz torbe a kod kuće odmah se nastavlja s 2 jaka sendvića (šunka i svježi crni
kruh). Zatim slijedi 1 “shake” od proteinskog koncentrata banana, 2 žlice
sladoleda i obranog mlijeka.

PREHRANA TENISAČA

To je sofisticirana prehrana!

Moramo priznati da je ludovanje za tenisom u nas počelo s Goranom

Ivaniševićem koji je u jeku domovinskog rata znao kako se boriti s reketom u
ruci za svoju zemlju s jedne i kako znalački motivirati mlade i stare s druge
strane..Stoga bi naslovnica knjige pripala njemu da u međuvremenu nisu stigle
neke nove mlade snage.

Tenis je vrlo specifičan sport u kojem do izražaja dolaze sve vrline vrhunskog
sportaša; snaga, izdržljivost, elastičnost, dobri refleksi itd.Zapravo, prehrana
tenisača samo je kopija psihologije te športske igre; sve se svodi na to tko će
koga nadmudriti. Cilj je pobjeda a prehrana je sredstvo da se do cilja dođe!
Koliko ima finesa u prehrani i rehidraciji vrhunskih tenisača, vidimo zahvaljujući
TV na velikim “mastersima” gdje se pokazuju svi detalji tog “obreda” iz
neposredne blizine. Sve se lijepo vidi; kako se jede banana, koje se energetske
pločice troše, što se pije i koje se bočice kod toga izmjenjuju itd. Ljubitelji tenisa
zasigurno uživaju a oni koji su zainteresirani za prehranu, postavljaju sebi pitanje
- je li to toliko važno?

Premda svima izgleda nedvojbena činjenica da je tenis prije svega igra

izdržljivosti zbog toga što meč može trajati i 5 sati, stvari su mnogo “složenije”
nego li izgledaju. David Foster Wallace rekao je za tenis da je koliko fizička toliko
i psihička igra u kojoj se traži kontrola tijela, koordinacija pokreta, brzina refleksa,
izdržljivost te sposobnost da se pređe prag samokontrole! Nemojmo zaboraviti
da pored svega za servu koja se ne može vratiti treba snaga i to recimo u
trajanju od najmanje 2 sata.Tenisač dakle mora koristiti sve moguće izvore
energije a prije svega aerobnu jer u toj športskoj disciplini energija je ključ za
pobjedu. Ne zna se što je važnije; da li ono što tenisač ima “u glavi” ili u
mišićima. Traže se nagle reakcije, ubrzavanje pa potom usporavanje, velika
gipkost .a iznad svega kocentracija koja stravično umara.

107
Kalorijska potrošnja u ovoj športskoj disciplini iznosi 3600-3800 kcal

Imajući u vidu da se najveći turniri odigravaju upravo u ljetno vrijeme i na

mjestima s inaće vrlo toplom klimom (primjerice Australian Open) tenisači troše
velike količine tekućine i elektrolita. Naravno da se jednim pijenjem ne može sve
nadoknaditi, zbog čega tenisači moraju stalno uzimati po nekoliko gutljaja za
vrijeme igre. Najveći njihov problem je hlađenje tijela koje je stalnim skakanjem
maksimalno opterećeno i pod pretnjom neposrednog toplotnog udara. Za razliku
od drugih športskih disciplina tenisači uživaju povlasticu da mogu promjeniti
mokru majicu i obrisati znojno lice. I to je sve! Bitka traje dok bolji ne pobjedi!

Što se preporučuje a što izbjegava?

Prije natjecanja Iznad svega je potrebna umjerenost u veličini obroka i

raznovrsnost tj. više malih obroka u odgovarajućim razmacima. Tenisač se
zapravo nikada ne bi smio najesti do kraja. Zašto? Zato što bi mu se poslije
takvog obroka - spavalo! Treba dakle izbjegavati tešku, masnu i jako začinjenu
hranu (kreme, majoneze, masne juhe, tortu, pokladice-doughnuts, french friess,
krumpirov chips, hot dogs s senfom) a u obzir dolaze sve druge namirnice na
bazi žitarica, kuhanog povrća i voća. Primjerice, pizza bez mesa, slanine i
maslina dolazi u obzir i dapaće, preporučuje se. Od umaka samo ratrijeđena
rajčica! Generalno vrijedi pravilo kao i kod drugih športova; zadnji obrok 4-5 sati
prije nastupa, a zadnji sat apsolutno ništa osim tekućine!

Za doručak
Tenisačima se preporučuju palačinke pečene na teflonskoj tavi, zaslađene
fruktoznim sirupom, corn flakes s obranim mlijekom (1% masti) ili s voćnim
jogurtom, kukuruzni kruh ili pogača, kuhana riža s kuhanim bjelancetom , sok od
rajčice i prepečenac ili voćna salata zaslađena umjetnim sladilom. Za doručak
NIKAKO ne dolaze u obzir slanina, kobasice, hamandeggs, punomasno mlijeko,
masni sirevi, croissant, gazirana voda i sokovi, maslac ili margarin

Za ručak i večeru
Preporučuju se pečeni krumpiri, zapečeni crni kruh, juha od brokule ili rajčice te
juha od gljiva, salate svih vrsta bez salatnog umaka i ulja, tjestenina svih vrsta,
pizza s malomasnim sirom i šunkom, hamburger od malomasne junetine ili
puretine, voćni kup, sendvić od pečene puretine, pečena piletina bez kože,
kuhano povrće a osobito grah, malomasni sladoled..Ne preporučuje se
standardni hamburger s french fries, riba pržena u masti, mesna pizza, lazanja,
pire krumpir s masnim umakom, maslac i margarin., masne goveđe juhe,
svinjsko meso,

Od bobičastog voća i obranog mlijeka daju se mikserom napraviti prekrasni,

ukusni parfei, koji se zapravo mogu konzumirati uz svaki obrok osim neposredno
prije natjecanja. Slobodna mašta tenisača ili onoga tko za njega skrbi vrlo je
važna za konačno oblikovanje obroka u zadanom okviru.

108
Banana i elektroliti

Zašto baš banana?? Prvo zato što je praktična za konzumiranje, zatim što sadrži
kompleksne ugljikohidrate relativno niskog glikemičnog indeksa, koji u crijevima
lagano otpuštaju energiju, zatim što se dobro podnosi i na koncu zato što sadrži
jedan od važnih elektrolita - kalij! Mnogi obraćaju pozornost na akutni nedostatak
natrija, a zapravo problem leži u nedostatku kalija. Banana ima kalija u izobilju
(ovisno o vrsti oko 400 mg/100 g). Predlažem stoga da o kaliju pročitate više u
knjizi istog autora “Suplementi u prehrani i športu”.

Što je to u različito obojenim plastičnim bocama? Svaki od igrača ima neku svoju
“formulu” ali svima je zajedničko da se radi o otopinama za energetski oporavak
i rehidraciju. Boja je dodana samo zato da se lakše razlikuje što se nalazi u boci.
Tko je pažljivo promatrao Aggasija, on uvijek ima na raspolaganju 2 boce koje
pije naizmjenice.U jednoj je vjerovatno otopina smjese “energenta” s raznim
dodacima a drugoj jedna od inih rehidracijskih otopina, a najvjerovatnije izotonik.
Natpisi se ne vide iz jednostavnog razloga “čuvanja” tajne, a mineralna voda koja
služi kao podloga, nosi oznaku (trade mark) na rashladnoj kištri. Dehidracija je
najveći neprijatelj tenisača pa nije rijedak slučaj da poneki natjecatelj ili
natjecateljica - kolabiraju zbog toplotnog udara. Naime, tijelo se toliko grije da u
jednom trenutku ne može više izdržati.

Od dodataka u otopinama za oporavak može se koristiti karnitin u tekućem obliku

vitamin B-12 (cianokobalamin) i eventualno kofein. Takva otopina može biti blago
aromatizirana i zaslađena sladilom.

Obročna razdioba

Zajutrak je važan obrok za tenisače, a nažalost najgora navika je kad se on

jednostavno - preskoči! Naime, nakon takvog preskakanja organizam je u deficitu
energije. U kontekstu obroka prije natjecanja, dominantno mjesto moraju imati
ugljikohidrati, masti vrlo malo i proteina - također malo! Tenisač treba računati na
vrijeme probave obroka (2 - 3 sata) a “puni” želudac nije dobar za igru.
Tenisačice trebaju uzimati 2-3 obroka od kojih svaki sadrži 15 grama
ugljikohidrata. Principjelno treba jesti one ugljikohidrate koji se lako probavljaju i
ne izazivaju probavne probleme (napuhivanje) Za vrijeme natjecanja tenisači
trebaju uzimati rehidracijsku otopinu s dodatkom ugljikohidrata, što će omogućiti
energetski oporavak. Nakon natjecanja iili napornog treninga s ugljikohidratima
treba početi što prije.a najmanje u roku od 2 sata. U protivnom će oporavak biti
nepotpun ili posve slab..

Rehidracija u tenisu ključna je stvar i kao što ste se po brojnim turnirima u svijetu
i sami uvjerili, svi tom problemu prilaze vrlo ozbiljno. Evo nekoliko praktičnih
savjeta kod rehidracije tenisača:

109
Nemojte čekati da se žeđ pojavi kako bi se motivirali da počnete ,misliti o
“gašenju požara”. Na taj način se zapravo pokriva samo 50-70% stvarnih potreba
tenisača za vodom.

Nastojte za vrijeme igre popiti 100-200 ml tekućine svakih 15 minuta

Za svaki gubitak tjelesne težine za 0,5 kg treba popiti 2 šalice tekućine.

Izbjegavajte koristiti napitke koji sadrže kofein jer oni izazivaju žeđ i povećavaju
diurezu (gubitak vode - mokraćom

Gledajući ukupno, tenisač treba dobiti vodu po principu - koliko kalorija dnevno -
toliko mililitara rehidracijske otopine!

Kako izgleda energetska pločica za tenisače? Pored standardnog sadržaja

tipičnog za energetske pločice (proteini sirutke, sojin izolat, kalcij kazeinat,
kukuruzni sirup, med, visokofruktozni sirup, rižine pahuljice, prženi badem,
maltodekstrin, lecitin, ulje suncokreta) tamo se nalaze i ekstrakti 3 biljke -
ginsenga, ginkgo biloba i guarana (Paulinia Cupana). Kao što se može primjetiti
pločice su prilično “koncentrirane” i “stimulativne” (guarana 125 mg) pa bi nakon
njihovog konzumiranja tenisači trebali “poletiiti”. Proizvođač ove energetske
pločice naziva 3 biljna suplementa “energy activators”.

PREHRANA BODY BUILDERA

Prehrana body buildera najviše je razvijena i opisana naprosto zato što im

kompletan plan za formiranje snage i mišićne mase direktno ovisi o prehrani.
Budući da body buildere među športašima i najbolje poznam, mogu s velikom
sigurnšću reći da se u prehrani najbolje snalaze. Istina, ima tu ponekad i lutanja,
ali kod njih me oduševljava ozbiljnost pristupa i spremnost da problem rješe do
kraja. Među športašima upravo oni gotovo jedini pripremaju svoju prehranu -
sami i sasvim sigurno najbolje poznaju suplemente. Stoga nikoga ne treba čuditi
činjenica da su mnogi svjetski (pa i naši) body builderi napisali knjige o prehrani

Kalorijska potrošnja u ovoj športskoj disciplini iznosi ovisno o tjelesnoj masi i fazi
priprema 4500-5000 kcal.

Trening za stjecanje snage ključna je opcija ne samo kod body buildera, već i
kod ostalih vrhunskih šporaša (košarkaša, tenisača, rukometaša, boksača).
Nezamislivo je da se pojavi slabašan košarkaš koji pri prvom sudaru pada na
parket ko pokošen! Primjerice igrač tenisa bez jake serve nema šansi bez obzira
na zavidnu tehniku igranja. Naravno da takav suvremeni tip treninga snage
zahtjeva i odgovarajuću prehranu.

110
Poslije 35 godina života tijelo gubi 250 grama mišićne mase godišnje koja se
zamjenjuje salom. Kod 80 rođendana čovjek izgubi 1/3 mišićne mase iz doba od
40 godina. Tu je gubitak mišića posljedica procesa starenja! Pokusi na
dobrovoljcima su pokazali iznenađujuće rezultate; opadanje snage se može, ne
samo zaustaviti, već preokrenuti u suprotnom smjeru! Ako mišiće ne koristite,
sigurno ih gubite! Mišićno tkivo sasvim je drukčije od ostalih tkiva; ono traži 8
puta više energije u odnosu na masno tkivo. Hoću reći slijedeće; ako gubimo
mišićnu masu, opada nam metabolizam. To je istovremeno odgovor na pitanje
zašto muškarci (koji raspolažu za 1/3 večom mišićnom masom) trebaju više
kalorija. Mišići traže hranu i hrana im se mora dati. Stoga osim pravilne prehrane,
potrebno je i jačanje mišića. Porast mase mišića pojačava metabolizam! Ove
navode potvrdio je u zanimljivom pokusu dr Wayne Weascott, direktor centra za
fitnis u Quinsu, SAD. On je 70 dobrovoljaca stavio na dijetu koja je sadržavala
20% manje masnoće u odnosu na kontrolnu skupinu. Tada su stavljeni na 2 vrste
treninga tj trening izdržljivosti i trening snage.Skupina koja je bila na obje vrste
treninga (snaga i izdržlljivost) izgubila je dvostruku količinu tjelesne mase u
odnosu na skupinu koja je trenirala samo izdržljivost.Ono što je važno naglasiti
jeste da skupina koja nije upražnjavala trening snage, je izgubila 250 grama
mase za 2 mjeseca, dok je druga skupina izgubila 500 grama mišićne mase.u
istom periodu vremena. Iz toga proizlazi slijedeće; mršavljenje bez treninga
snage izaziva gubitak mišićne mase umjesto sala i postupnu reduikciju
metaboličke aktivnosti. Sve u svemu izaziva nepoželjne učinke!

Koje su druge prednosti treninga snage? Takav trening nesumnjivo stimulira rast
mišićnih stanica, poboljšava nervnu regulaciju i koordinaciju i što nikako nije za
zanemariti, bitno poboljšava rad srca i krvnih žila. Budući da je u tijelu sve
međuovisno, badava vam snaga ako tu “snagu” ne pokriva odgovarajuća
“pumpa”, koja opskrbljuje cijeli sustav.Na temelju istraživanja koja su provedena
na Tuffs University u Medfordu, to je lijepo opisala Miriam Nelson u svojoj knjizi
“Jake žene ostaju mlade” (Young Women Stay Young).

Prosječne potrebe u proteinima iznose 0,8 grama/kg tjelesne težine. Istraživanja

su pokazala da u vrijeme intenzivne gradnje mišićne mase te potrebe rastu, ali
ono što iznenađuje, ne toliko kod body buildera kao kod športova izdržljivosti! Za
vrijeme treninga snage, prosjećne potrebe rastu do 1,5 gram/kg tjelesne mase
dnevno. Primjerice, ako imate 68 kg, trebate 55 grama kvalitetnih proteina
dnevno. Kada počinjete trenirati dizanje utega, morate povećati potrošnju
proteina na 68 -100 grama/dnevno. Kada se te potrebe razčlane na konkretne
namirnice onda to znaći dobar odrezak mesa, sendvić s šunkom, čašu mlijeka, i
komad ementalera ili drugog sličnog sira. Naravno, može se kombinirati s sojinim
proizvodima (tofu) ali onda s dvostrukom količinom jer soja ima slabiju biološku
vrijednost proteina.. Preveliki višak proteina nije dobar zbog stvaranja amonijaka
i zbog toga što će “izgoriti” kao energija ili se pohraniti u salo. Nije potrebno
govoriti da najkvalitetnije proteine imaju sirutka, jaje, teletina, piletina i riba.
Dakako treba ih mjenjati i kombinirati s grahom, graškom, pšenicom koji sadrže
dovoljno dobrog proteina.

111
Može li se količina mesa u obrocima povećavati radi opskrbe proteiima? Ne do
beskraja jer nemojmo zaboraviti da sadrži najviše oko 20% proteina a sve drugo
je uglavnom masnoća! Ako proteini nedostaju mogu se namiriti dodavanjem
čistih proteina mlijeka ili jaja. Balansirana prehrana najvažniji je instrument u
gradnji mišićne mase, dakle u jačanju snage (vidi poglavlje “Prehrana za snagu”)!

Zablude oko body buildinga

U poglavlju o “Prehrani za snagu” dali smo zapravo tehniku izrade obroka za

body buildere, navodeći kod toga i što je sve potrebno za uspješnu pripremu.
Ovdje dodajemo još nešto: ne morate biti kulinarski talent da biste solidno
spravljali svoje obroke, ali sasvim sigurno ćete to najbolje obaviti sami! Praksa
pokazuje da su velikani body buildinga počev od A. Schwarzenegerra pa nadalje
svi svladali tehniku pripreme obroka. Neki od njih postali su u tome pravi
majstori. Zašto ne biste i vi? Pa ipak početnik u body buildingu ima, zahvaljujući
“urbanim legendama” cijeli niz predrasuda o tome kako se i koliko može nešto
postići. Evo glavnih:

1./ Nemoj jesti masno jer će ti biti kasno!?

Ako konzumirate puno više masti nego što trošite, , otići će u salo! Točno!
Međutim, višak ugljikohidrata koji nije utrošen, pa i višak proteina također će
konvertirati u masno tkivo na kojem ćete sjediti.Izbjegavanje masti važno je
međutim, zbog toga što masti imaju dvgostruko više kalorija od ugljikohidrata.
Smanjiti unos masti na svega 15-20% ukupne kalorijske vrijednosti, jedini je
smisleni odgovor da bi se spriječilo daljnje stvaranje masnog tkiva

2./ Sve masti su opasne!?

Neke masti su bitne jer ih tijelo ne može stvoriti pa se stalno moraju unositi
(linolna, linolenska, omega-3). Dakle, nisu sve masti “opasne” već naprotiv bitne
pa ih smisleno treba dodavati svakodnevnoj prehrani. To se najbolje postiže
uljem lanenog sjemena i Omega-3 masnim kiselinama koje se mogu naći u
svakoj bolje opskrbljenoj prodavaonici zdrave hrane. Ako generalno izbjegavate
masnoće, nemate šansi dobiti ni ove esencijalne a o vitaminima ADEK da i ne
govorimo!

3./ Ugljikohidrati grade mišiće!?

Jedino proteini postaju sustavni dio mišićne mase, dok se ugljikohidrati (glikogen)
samo privremeno “naseljavaju” u njima te služe kao pogonsko gorivo tj. energija
za aktivnosti. Stoga, kada imate želju stimulirati rast mišićne mase , nećete
forsirati prehranu ugljikohidratima, već proteinima visoke biološke vrijednosti kao
što je primjericem protein sirutke.

4./ Nemoj konzumirati previše proteina!

Zašto? Zato što će ti se mišići pokočiti (toning)!. To je obična zabluda! Nema
nikakvog kočenja pri izgradnji mišićne mase a pogotovo ne ako se uzimaju
povećane doze proteina. Mišićne stanice ili rastu (hipertrofiraju) ili propadaju

112
(katabolizam) i masno tkivo ili raste ili se topi! Za minimalno pomicanje mišićne
mase u smjeru porasta potrebno je dnevno dodatnih 2 gram/kg tjelesne mase
biološki vrijednih proteina.

5./ Dovoljna su samo 3 obroka!?

Jesu li za pokrivanje potreba vrhunskih športaša u svim hranjivim tvarima,
dovoljna 3 obroka!? Ne, nije točno zbog toga što bi ta 3 obroka trebala biti
prevelika za konzumiranje.i nepotrebno bi opterećivala probavni sustav. Zato se
preporučuje 5-6 manjih obroka, koji se pažljivo raspoređuju u određenim
vremenskim razmacima (vidi poglavlje “Prehrana za snagu”)

6./ Ako danas jedeš manje, sutra ćeš nadoknadit!?

Ili obratno; ako danas jedeš više - sutra ćeš smanjiti? Ni slučajno! Ono što je
danas izgubljeno u pravilu se ne može nadoknaditi jer se onda mjenja plan za
sutradan. Tijelo ne možeš prevariti ili da budem precizniji - možeš, ali ćeš za to
platiti cijenu! Što se događa u tijelu? Ako danas uzmeš previše kalorija, one će
stimulirati “slaganje” masnog tkiva. A da ćeš se sutradan “popraviti” to je
samozavaravanje! Disciplina je pola uspjeha!

7./ “Eskiviranjem” doručka, kontrolirati težinu?

To su opasne igre! Evo jedne izreke koja podupire zaključak; “doručkuj kao kralj,
ručaj kao princ a večeraj kao siromah” (Eat breakfast like a king, lunch like a
prince and dinner like a pauper). Zajutrak vrhunski športaš nikada ne izostavlja!
Možda to treba napisati iznad kreveta za one koji uvijek kasno ustaju pa onda
vrijeme nadoknade na jutarnjem obroku! Nakon noći koja traje 8 sati vaš
metabolizam najintenzivniji je ujutro, tijelo najviše “plače” za energijom baš
ujutro, pa je jutarnji obrok važniji od onih dnevnih. Tijelo treba “tankirati”
ugljikohidratima i proteinima.

8./ Crveno meso je premasno!

Nije točno! Mljeveno meso je uvijek premasno jer mi još nemamo više vrsta
mljevenog mesa prema stupnju masnoće (kao primjerice u SAD) ali zato ima
drugih dijelova mesa koji nisu masni (lungić, srednji dio buta itd). Uostalom, zašto
ne uzmete u ruke prehrambene tablice (“Što jedemo” istog autora) i pogledate
koji dio crvenog mesa je najbolji .Glede pripreme, najbolje je da meso “grilate” jer
će tako izaći najveći dio masnoće van! U SAD koriste bivolje meso koje je vrlo
bogato proteinima a siromašno mastima.

9./ Da bi izgubio masno tkivo, nemoj jesti škrobasto.?

To nema veze. Dapaće, treba jesti škrobasto korijenje (yams, batate, krumpir)
jer donosi u tijelo poželjne kompleksne ugljikohidrate. Upravo zbog toga se
forsira tjestenina koja sadrži škrob i nešto proteina. Usput; dok škrob ima 4
kcal/gram, masti imaju 9 kcal/gram. Kao što smo već pisali, dnevno je potrebno
4-6 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata.

10./ Voćni sokovi - zamjenica za “soft drinks”?

113
Premda voćni sokovi osiguravaju nužne vitamine, ne smije se izgubiti iz vida da
su to jake koncentracije kalorija! Puna čaša soka od grožđa sadrži oko 200 kcal
otprilike kao jedna velika jabuka ili jedan veliki krumpir! Osim toga voćni sokovi
su u pravilu zaslađeni sirupom što znaći da se brzo apsorbiraju i izgaraju,
provocirajući lučenje inzulina, a to može opet provocirati vaš apetit! Ako je nužno
piti voćne sokove, onda ih razredite s mineralnom u odnosu 1:1

114
Glava šesta

STRATEGIJA PREHRANE ZA VRHUNSKU

FORMU ŠPORTAŠA

115
Kako jesti da postanete šampion?

Da bi vrhunski športaš iz svog tijela izvukao maksimum mogućnosti, mora mu

dati maksimum kvalitetnih "“sirovina”! Ne jednom, ne jednog dana, ne na dan
uoči natjecanja već stalno!. To zahtjeva strpljenje, znanje i vrijeme a često puta i
novac.. Zapravo, mnogo novaca jer sve što je kvalitetno i košta! O
ugljikohidratima već smo mnogo govorili i jasno dali do znanja da se radi o
glavnoj “sirovini” za aktivnosti pod punim opterećenjem. Zato ovdje dajemo neke
ideje kako da se to praktično ostvari.

Ugljikohidrati moraju biti zastupljeni u svakom obroku i moraju se uzimati prije, za

vrijeme i poslije treninga (natjecanja). To je jedini način da se izbjegne iznenadna
pojava umora i da ne dođe do iznenadnog ispražnjavanja glikogenskih rezervi.
Ima mnogo namirnica pretežito sastavljenih od ugljikohidrata, pa ako se
upotrijebi malo mašte nije teško “složiti” obroke. To su kruh i pecivo, tjestenina
(špageti, makaroni), žitarice, krekeri, voće i voćni sokovi (gusti), osušeno voće
(smokve, rozine, marelice) miksevi (smoothies) od voća i mlijeka, korjenasto
povrće (krumpir, batata, mrkva) grah itd.

Ukupnu količinu potrebnih ugljikohidrata ćete lako dobiti ako svoju tjelesnu masu
pomnožite s 4 tj. ako ste teški primjerice 75 kg x 4 = 300 grama. No pazite, radi
se o čistim ugljikohidratima što znaći ugljikohidratne hrane mora biti mnogo više.

Optimalni protein ćete najjednostavnije dobiti mješanjem različite proteinske

hrane (meso, perad, riba, jaja, sir, mlijeko, soja, orašasti plodovi, žitarice). Ako
želite biti precizni, poslužite se tablicama istog autora (Što jedemo? Tel 6688
611). Neki body builderi pred natjecanje svakodnevno uzimaju kavijar koji ima
sastav približan jajetu (riblja ikra). Naravno, da ovim prirodnim izvorima možete
svakodnevno dodavatim gotove proteinske koncentrate na bazi sirutke, jaja,
mlijeka, soje itd.

Masti su stekle toliko lošu reputaciju među športašima da bi najbolje bilo

zaboraviti ih. Ali, masti su potrebne organizmu kao i sve druge hranjive tvari i
moraju stalno dolaziti putem hrane. Generalno treba izbjegavati jako masno zbog
pretjeranog kalorijskog unosa, ali potrebno je i ulje, i maslac i maslinovo ulje.
Naravno, zabrana se odnosi prije svega na proizvode iz friteze (pommess
frittess), kremaste kolače, kolače od masnog i dizanog tijesta, majoneze,
čipsove, slaninu, masne sireve (preko 30% masti), masne kobasice, tunjevinu u
ulju, svinjsko meso itd. Što to znaći? Na svakom proizvodu treba zaviriti u
deklaraciju, a kuharu treba vratiti premasno jelo!

Najbolji način za izračun ukupno potrebne masti dnevno, dobiva se ako se

poželjna tjelesna masa pomnoži s 0,9..Primjerice, športaš težine 75 kg treba
dnevno konzumirati 75 x 0,9 = 67,5 grama masti..To je dovoljno a sve ostalo je
čisti višak. Ne treba zaboraviti da se tijekom napornih treninga i natjecanja masti
razlažu i troše. Ima stručnjaka koji predlažu da se u obrok prije treninga doda i

116
vrlo mala količina masnoće. Na koncu osluškujte vaše tijelo kako će reagirati na
razne promjene u režimu prehrane. Tijelo nikad ne vara!

Nema veze jeste li body builder, dizač utega, maratonac ili možda obični smrtnik
koji želi postići više - uvijek je rješenje u režimu prehrane. Kod body buildinga
naglasak je na mišičavosti pa kad neki od momaka prošeće ispred vas, ženske
će to komentirati “mišičavko”. Cilj je jasan - važan je izgled tj treba postići
oblikovanu mišićnu masu a kada predstoji natjecanje sve se fokusira na to da se
skine suvišno salo. Naravno da se kod toga ne smije oštetiti mišićno tkibvo.
Budući da se kod takvih natjecanja vodi računa o klasama, svaki se kandidat
svrstava u određeni okvir što je u pravilu vrlo naporno. Kod dizača utega sve je
fokusirano na dobivanje snage odnosno na sposobnost dizanja tereta kod čega
izgled apsolutno nije važan. Naravno da se i ovdje natjecatelji svrstavaju u
određene kategorije. Potrebe su slične ali nisu iste. Ključ za prehranu je postupni
slijed režima koji ima nekoliko faza

faza punjenja (bulking phase) kada natjecatelj jede enormne količine hrane bez
obzira na kalorijsku distribuciju te na unošenje određenih hranjivih tvari

faza drastične kontrole (cutting phase) kada natjecatelj sve mora kontrolirati što
unosi tijekom dana u sebe uključujući korištenje gladovanja pa i drugih sredstava
a sve u cilju da reducira tjelesnu masu na tjedan pred početak natjecanja. Ta
faza može biti nezdrava i rigidna a može se pretvoriti u pravi teror nad tijelom.
Srećom to brzo prolazi

Što jesti za pobjedu?

Svaki profesionalni športaš bez obzira u kojoj športskoj disciplini, shvatio je dobro
kakakv put mu predstoji do vrha i ni jedan vam neće reći kako je to “lako” i
zabavno! Pogledajte našu Janicu; nakon osvajanja kristalnog globusa, nije se
čestito ni opustila a završila je na operaciji meniskusa u Švicarskoj, što je za
godinu dana druga operacija. Ima li ona pravo na svoje mladalačke porive, ima li
zapravo uopće izbora ili sve mora raditi strogo po planu? Nažalost, sve je
drukčije nego što bi zamislili njeni vršnjaci koji s daljinskim upravljačem sjede uz
televizor. Tako je i sa prehranom; nema opuštanja, nema zaboravljanja sve mora
biti planirano i strogo pod nadzorom.

Ali, da ne bi ja prepričavao kako to rade šampioni, poslušajmo nama manje

poznatog boksača Floyd Maywethera, koji je s 22 godine osvojio titulu svjetskog
šampiona u lakoj kategoriji i kod toga dobio titulu “borca godine” u anketi
poznatog časopisa “Ring Maganzine”.

“Oko 5 sati prije borbe jedem pečene krumpire u kori, grilanu piletinu (prsa), ½
šalice kuhane riže, špagete i salatu. Nakon toga uzmem dosta tekućine i
prošećem da se sve to probavi”. Budući da mladi Floyd spada u perfekcioniste,
nikad nije dozvolio da na vaganju nešto ne štima. Za sebe kaže da trči kao

117
najbolji trkač a da na ringu “eksplodira” kao igrač nogometa. “Samo sam jednom
pogriješio kada sam prije borbe pojeo pljeskavicu i french fries i to sam dobro
zapamtio, premda nisam meč izgubio. Zarekao sam se - nikada više”!

Drugi šampion je kapetan hokejaške momčadi “Kings” iz Los Angelesa Bob

Blake, nositelj North Cup Trophy 1998 godine kao najbolji branič u SAD. On
opisuje svoj prehrambeni obred pred utakmicu na slijedeći način:

“Tekme počinju u 19,30 pred prepunim gledalištem koje obožava hokej. Moja
zaštitna oprema ima težinu od 10 kg pa možete misliti kako izgleda u tom
“oklopu” jurcati sad ovamo sad tamo. Dakle, moj obrok počinje popodne u 14,00
sati s pilećom juhom, 2 šalice špageta, 2 komada pečene piletine (prsa) i jednu i
po šalicu kuhanog povrća, obrok sladoleda, sok od grožđa razređen s vodom..
Većina dečki poslije sličnog obroka legne do 16 sati a tada dolazi međuobrok koji
se satoji od tosta ili peciva i suhog voća. A potom slijedi tankiranje tekućinom, jer
nemojte zaboraviti da po svakoj tekmi moji igrači izgube od 2,5-5,0 litara znoja!
Kada se to završi osjećam se “punim” i spremnim za urnebes koji slijedi. Nikada
ne mjenjam svoj plan prehrane jer zašto da mjenjam nešto što dobro “šljaka”?

Slijedeća priča je specifična jer se radi o neobičnom športu, ali je i zanimljiva

obzirom na način prehrane. Radi se o Laird Hamiltonu šampionu u “surfingu” koji
je bio u stanju plutati na valu od 60 stopa i glatko prešišati kanal La Manche!
Osvajač je više trofeja a među njima i Duke Kahanamoku natjecanja. Anti-
gravitacijski efekt kod športova na vodi čini prehranu mnogo kompleksnijom nego
što se to čini na prvi pogled..

“Ne uvijek, ali ja volim surfati praznog želuca - reći će simpatični mladić. Ujutro
kad ustanem ne volim se najesti jer me pun želudac čini umornim. Obično jedem
voće a naročito banane, za koje mi se čini da izvrsno uklanjaju grčeve mišića.
Papaje također dolaze u obzir. Ako izlazim poslije podne, jedem obično kuhanu
rižu s pečenom ili grilanom piletinom te malom čokoladom kao desertom”.
Hamilton ima svoju posebnu filozofiju prehrane koja baš nije previše sukladna
drugim športovima, ali on tvrdi da njemu dobro čini. Prije samog natjecanja
Hamilton pojede 5-7 kuhanih bjelanjaka jajeta, 3-4 velike palačinke te popije
mnogo voćnog soka i vode u omjeru 1:1.

Slijedeći slučaj je također tipičan za američke uvjete. Willie Williams, branič u

američkom nogometu poznatog tima “Seattle Seahawks” iz Seattle-a, specijalist
je za prehranu i miksanje raznih kombinacija suplemenata. Što se tiće obroka
prije natjecanja on kaže:

“Branič u ovom športu treba biti brz i snažan, a da bi to bio jedem oko 4 sata prije
i to špagete, kuhanu rižu i kuhano povrće. Kao izvor proteina služi mi
kombinacija ribe i piletine, a na kraju dođe moje omiljeno voće. Naravno, pijem
mnogo vode i Gatorade quencher. Ništa nije masno, ništa kremasto..Nema

118
slastica niti zaslađenih napitaka. Sve u svemu, na hranu posebno pazim i čini se
da njoj u velikoj mjeri mogu zahvaliti svoje uspješne igre koji navijači toliko vole”.

Prvi korak - planirajte svoju prehranu!

Stanite na vagu, izmjerite težinu a zatim stanite pred zrcalo i ocjenite oblik i
stanje muskulature. To je preduvjet za svaki početak, a zatim planirajte režim
prehrane. Treba vam najmanje 10 - 12 tjedana za pripreme, pogotovo ako se
radi o važnom natjecanju za vaš daljnji razvoj. Morate podesiti kalorijski unos kao
i unos pojedinih hranjivih tvari. Upitajte se što to primjerice (obzirom na vaše
navike) uzimate malo ili nikako, a što uzimate previše često. To podešavanje
prehrane vam je slično kao “sređivanje” motora za utrku! Top forma mora biti
tempirana na dan pred natjecanje, a ne da dođete u “cajtnot” pa onda panično
skidajući težinu skinete i nešto od dragocjene snage. Poznato vam je da se u
kratkom vremenskom peridu ne može skinuti puno masnog tkiva. Oni koji su
mislili da je to moguće shvatili su da su izgubili samo vodu iz tijela dok je masno
tkivo ostalo. Tempiranje vremena i režima prehrane je veliko umjeće u kojem
zasigurno nema mjesta brzopletosti. Da li ćete u tom periodu koristiti i neke od
suplemenata ostaje na vama i vašem treneru, ali da se troši kreatin monohidrat
to je činjenica (Vidi: “Suplementi u prehrani i športu” istog autora)

Drugi korak - odredite razinu redukcije kalorija

Ovo je vrlo osjetljiva operacija; ne smije se ni podbaciti niti pretjerati! Lagana

redukcija kalorija apsolutno će biti korisna, a time će se postupno smanjivati
količina masnog tkiva. Drastična redukcija bi sve poremetila pa je veoma
potrebna umjerenost! Smanjivanjem kalorija smanjit će se i tzv “termički efekt”
hrane. Na bazi iskustva moglo bi se preporučiti da smanjite energetski unos za
500 kcal svaki dan, što neće bitno poremetiti brzinu vašeg metabolizma. Ali zato
istovremeno povećajte vaš aerobni trening tako da “istopite” novih 500 kcal što
će vam omogućiti gubitak od 1000 kcal/dnevno. Obzirom da masno tkivo ima
7000 kcal/kg moći ćete izgubiti oko 1 kg tjedno! Stavite sve na papir pa će stvari
postati mnogo jasnije. Mi smo stavili u plan redukciju od 500 kcal/dnevno a vi
možete početi samo s 250, što naravno ovisi o vašem trenutnom fizičkom
statusu.

Postoji i drugi način redukcije kalorija - izračunom! Pitanje je koliko vam treba
kalorija dnevno da biste izgubili malo težine bez ikakvih posljedica? Kao što je
već bilo govora, treba vam 44 kcal/kg tjelesne mase dnevno da biste normalno
trenirali ili 50-60 kcal/kg tjelesne mase dnevno ako aerobno trenirate. Želite li
izgubiti masno tkivo koje vas toliko smeta, skinite dnevno 30-35 kcal/kg tjelesne
mase. Ali, nipošto nemojte ići ispod toga jer to je granica sigurnosti. Crvena crta
iza koje počinjete skidati muskulaturu!

119
Nigdje nije dobro kao kod kuće!

Žalosna je činjenica da se vrhunski športaši hrane iz kioska kao studenti i

policajci (sendvić, hrenovka, pizza, hamburger) isto kao što je šteta da spavaju
po automobilima i športskim dvoranama!

Organizirati vlastitu prehranu kod kuće (o čemu smo već nešto govorili) najbolje
je rješenje za vrhunskog športaša. Treba nabaviti sve što je potrebno i netko to
mora sustavno raditi od nabavke namirnica do njihovog proračuna i kulinarne
pripreme. Ništa ne smije biti prepušteno slučaju a najmanje treba raditi u
zajednici s bakom! Zašto? Zato što će čim se maknete napraviti po svom a to nije
ono što trebate! Nabavka i priprema spadaju u teži dio posla, ali zato dobivate
uvijek raznoliko i svježe što u restoranima nikada nije slučaj. Evo nekih temeljnih
pravila koje preporučuje savjetnica i nutricionistica Nancy Clark:

1./ Nikada ne kupujte kada ste gladni jer ćete ići linijom brzine pa će se sve
svršiti s nekim odreskom ili kobasicom a sve ostalo ćete zaboraviti

2./ Napravite listu kupovine u kojoj će prema skupinama biti zastupljeno sve od
zeleni, mlijeka, jaja, mesa, voća i orašastih plodova.

3./ Birajte malomasne namirnice, što danas i nije tako teško obzirom na detaljnije
deklaracije proizvoda. Kupujte crni ili kukuruzni kruh

4./ Od mesa tražite čiste odreske od buta ili pureća prsa bez kože. Mljeveno
meso i paštete ne dolaze u obzir obzirom da sadrže preko 20% masti

5./ Zaboravite fritezu, pohanje i prženje a naviknite se na kuhano povrće i meso.

Naravno čips, french fries, croissant, umaci, majoneza i masni sirevi ne dolaze u
obzir jer obiluju masnoćama.

6./ Mikrovalka je dobra samo za podgrijavanje. Sva ostala priprema u posudama

s teflonskim dnom i to bez masnoće ili samo s par kapi ulja odnosno maslaca.
Roštilj će vam pomoći da jedete pečeno, a da ipak nije premasno.

7./ Da biste dobili kvantitetu jela, postojeće recepte duplirajte! Pogledajte recepte
zdrave hrane na www.hrana.com i stvarajte vlastitu bazu kod kuće, odakle
ćete lako printati ono što volite i nositi sobom u hotel

8./ Manji obroci mesa donijet će manje zasićenih masnih kiselina i kolesterola, a
omogućit će organizmu da uzme u obzir i druge vrste proteina (riba, soja,
žitarice)

9./ Koristite maslinovo ulje umjesto drugih masnoća i naviknite se na njegov

specifičan miris. Što je miris jači, ulje je prirodnije i zdravije!

120
10./ Ako pravite juhu, oberite gornji masni sloj i bacite ga! Koristite prije svega
juhe od rajčice, brokule i od gljiva..

11./ Neka vam zajutrak bude sastavljen od mješanih pahuljica i obranog mlijeka
ili jogurta. Kuhano jaje a od voća suhe smokve

12./ Potrudite se da obroke lijepo aranžirate i da vam jelo bude obred koji traži
vrijeme a ne obrok koji zbog trke s vremenom stane u grlu..To znaći obojeno i
narezano povrće, složeno voće, zelena salata, crni kruh i sve što uz to ide..Neka
obrok bude nagrada za naporan dan!

121
Glava sedma

STRATEGIJA OBROČNE PODJELE HRANE

122
Zašto balansirani obroci?

Pojam “balansiran” ovdje znaći osmišljen tako da pokriva sve temeljne potrebe
športaša i da kod toga ima odgovarajući podjelu kalorijske vrijednosti. Definicija
je maksimalno uprošćena ali ona podrazumjeva i nešto više; kakvu masnoću ste
uzeli u obzir, koje meso koristite, ima li dovoljno vitamina i minerala, da li dnevni
jelovnik podmiruje potrebe za željezom i kalcijem, koliko sadrži šečera itd.

Već smo rekli a sada ćemo ponoviti; najbolja je prehrana kada osigurava
distrubuciju kalorija na način 60-70% od ugljikohidrata, 10-20% od proteina i 20-
25% od masnoća. Da biste postigli takve obroke, imate 2 opcije; ili ćete se
poslužiti gotovim jelovnicima koji su gotovi, napisani ili se pak nalaze u
odgovarajučim softwerskim paketima ili ćete sami sebi slagati obroke jednom od
postojećih metoda (na temelju prehrambenih tablica). Naime sve ovisi koliko
poznajete materiju dakle namirnice i njihove komercijalne oblike. No, nemojte se
zavaravati - kad je jelovnik gotov, kulinar to mora pretočiti u prihvatljivo (ukusno)
jelo a to ponekad nije lako. To znaći da kod “slaganja” jelovnika morate
razmišljati na način dobrog kuhara.

Želim jasno reći slijedeće ; hrana je za vrhunskog športaša “gorivo” kao što je
benzin za motor ali za razliku od benzina istovremeno je i zadovoljstvo. Tijelo je
savršen ustroj i ne da se lako prevariti; uskrati li se i zadovoljstvo, mir u kući neće
dugo trajati! Od izbora hrane koja se nalazi u prometu nema “dobre” i “loše” ali
svakako postoji bolji i lošiji izbor! Športaš najbolje zna što mu idealno odgovara
pa bilo kakvo nametanje nema nikakve svrhe.

Prosječne dnevne energetske potrebe za discipline izdržljivosti su oko 3500 kcal

za muškarce i 2800 kcal za žene. Ništa lakše nego formulirati takav “energetski”
jelovnik. Ali, sasvim je drugo pitanje koliko je takav jelovnik stvarno “zdrav”,
koliko su zastupljena najbolja rješenja iz ogromne ponude namirnica svih vrsta.
Naravno, nije svaka skupina namirnica jednako “zdrava” za vrhunskog športaša!

Evo zgodnog primjera za jedan osmišljeni zdravi 3000 kcal jelovnik:

DORUČAK
2 šalice žitarica za doručak i 1 šalica obranog mlijeka, 1 šnita tosta, 1 žlica
margarina, 1 žlica đema, 1 šalica gustog soka od naranče i 1 banana

MEĐUOBROK
1 šalica malomasnog jogurta, 1 šalica jagoda s šečerom i 2 graham krekera

RUČAK
Sendvić s 2 šnite kruha od cjelovitog zrna i pečene puretine (150 g), 1 žlica
malomasne majoneze, 1 šalica stolnog grožđa, 1 šalica baby mrkvice (iz teglice)
i 30 grama chipsa od prešanih žitarica

123
MEĐUOBROK
1 šalica obranog mlijeka i 30 g kolačića od smokava

VEČERA

1 ˝ šalica kuhane tjestenine (špageta) , 1 šalica tomato umaka, ½ šalice svježeg

sira tipa mozzarella, 4 žlice ribanog parmezana, 3 šalice mješane salate i 1 šnita
tamnog kruha s aromom češnjaka

OBROK PRIJE SPAVANJA

1 šalica malomasnog voćnog jogurta

Analiza jelovnika:

Ukupne kalorije 3000 , ukupni ugljikohidrati 475 g, (63% ukupne kalorijske

vrijednosti) ukupna masnoća 72 g (22% od ukupnih kalorija) i ukupni proteini 116
g (15% ukupne kalorijske vrijednosti). Jelovnik je rađen na softwerskom
programu GENESIS koji raspolaže velikom bazom podataka na hrvatskom
jeziku.

Obroci prije natjecanja - što i kako jesti?

Koja je temeljna svrha za prehranu vrhunskih športaša prije treninga ili

natjecanja?

pomoći da se osjećate ugodno, snažno i poletno,

prevenirati osjećaj umora, gladi i slabosti,
nahraniti mišiće i pripremiti ih za maksimalnu aktivnost,
nahraniti mozak za maksimalnu koncentraciju,
osigurati optimalnu razinu glukoze u krvi i
osigurati dovoljno tekućine za optimalan volumen krvi i hlađenje tijela

Spominjali smo u više navrata da se neopreznom prehranom prije natjecanja

može isprovocirati gušterača na nepotrebno lučenje inzulina i tako “spaliti
eksplozivno punjenje” prije nego što je potrebno. Kao posljedica takve brze
oksidacije ugljikohidrata, razina glukoze može naglo pasti s posljedičnom
hipoglikemijom upravo nakon što natjecanje počne! Tko je to doživio samo
jednom, reći će nikad više - jer dobro zna kako je to neugodno! Ameri bi rekli
“impaired performance” s tim što športaš neminovno pada u depresiju. Upravo
zbog toga i vrhunski športaši i njihovi treneri strepe od same pomisli na takvu
situaciju! Australijanski istraživači pod vodstvom dr Diane Thomas obavili su
zanimljiv pokus; sat prije natjecanja dali su jednoj skupini tipični obrok s niskim
GI na bazi leće i drugoj skupini tipični obrok s visokim GI na bazi krumpira.
Mjereno je vrijeme vožnje do pojave umora i više su izdržali vozači iz skupine
koja je jela obrok na bazi leće! Leća sadrži polisaharide dakle to je hrana koja
štedi potrošnju glikogena dok krumpir djeluje obrnuto! Međutim, ne valja stvarati

124
generalne zaključke na temelju samo jednog istraživanja pa makar ono bilo ne
znam koliko uvjerljivo. Nije leća uvijek bolja od krumpira!.

Mora se reći da je najvažniji “timing” tj. točno određeno vrijeme uzimanja obroka.
Mnogi upravo tu griješe jer im se čini “naporno” stalno nešto jesti, miksati i gutati.
Neke športaše to naprosto izluđuje! Naravno, “aljkavo” ponašanje glede uzimanja
obroka u pravilu ima loše posljedice. Preskočiš jedamput, preskočiš 10 puta pa i
onda kada je vrlo kritično! U prehranmi mora biti reda i tog reda (kao i kod
treninga) se treba pridržavati. Ako vrhunski športaš ne jede 6 sati, vrlo je loš znak
i donosi - neuspjeh! Uzimanje obroka treba tako “tempirati” da probava prestane
u vrijeme treninga ili natjecanja. Ništa manje važna je i količina
obroka…Pretrpavanje želuca - donosi spavanje a ne natjecanje! Zbog toga se
prije natjecanja ne jede grah s kobasicom. Oko 2 sata pred natjecanje (trening)
najbolje je vrijeme za lagani obrok obilat ugljikohidratima.

Znanstvenici su se potrudili i eksperimentima dokazali neke važne momente oko

jela prije natjecanja koje ovdje donosimo.

snack bogat ugljikohidratima a siromašan mastima, lako i brzo se probavlja te

normalizira razinu šečera u krvi
treba izbjegavati masne obroke i snack jer to usporava otvaranje želuca
obroci trebaju biti umjereni u sadfržaju proteina tek toliko da se smiri glad
treba piti što više tekućine uključujući i tekući snack (mlijeko + voće)

Za onoga tko ima malo mašte i dobar mikser, tekući “miksevi” su stvar od
nekoliko minuta. Oni su izdašni i prijatni za piti, a kada ga osobno pripremi
športaš to donosi i zadovoljstvo. Potrebno je malomasno mlijeko, obojeno voće
(jagode, kiwi, banana) i razni aromatski dodaci (vanilija, cimet, đumbir).
Namjerno nisam spomenuo šečer. Zašto? Neki vrhunski športaši ga uzimaju prije
natjecanja, ali to nosi rizik od izazivanja pada razine glukoze u krvi
(hipoglikemije). Desetak minuta kasnije može nastupiti umor. Naravno, nagli
upad šečera provocira ulaz inzulina u cirkulaciju, a ovaj opet sagorjeva rezerve
glikogena. A to je ono što najmanje želimo! Je li dobar bonbon ili neka druga
slatka namirnica? Ne, jer športaš isključivo troši prethodno stvorene rezerve
glikogena, a jedan bonbon ne čini ništa! Još manje tableta glukoze! No ako volite
stvari zasladiti i za to postoji rješenje tj. umjetno sladilo (aspartam). Pored
pobrojanih “sirovina” za mikseve ima još cijeli niz mogućnosti. Ako ste nabavili
maltodekstrin niskog glikemičnog indeksa, možete dodati 2 žlice u obrano mlijeko
što će vam dobro poslužiti, možete dodati čak i suhe smokve u prahu koje sadrže
i do 5% galaktoze itd. Dakle, ako zaista “grizete” i poznajete stvari, u velikoj mjeri
si možete najbolje pomoći sami.

125
Obroci za vrijeme treninga i natjecanja

Temljna svrha obroka za vrijeme treninga i natjecanja vrhunskih športaša je:

održavanje neophodne razine glukoze u krvi,

održavanje balansa vode u tijelu,
dohranjivanje mišića i mozga koji su pod stresom i
odlaganje pojave umora

Za vrijeme treninga ili natjecanja organizam troši tjelesne rezerve (glikogen) bez
“proljevanja” inzulina, stoga nije loše nešto uzimati, ali sama voda je najbolja ako
napori ne traju dulje od 60 minuta. Ako se napori prolongiraju, traže se tekućine
obogaćene ugljikohidratima i to s svrhom da se odgodi pojava umora. Prije nego
nastupi umor, treba uzimati 30 grama ugljikohidrata svakih 30 minuta. Takva
procedura osigurava ekstra snagu, ali ako je u tekućini previše šečera, zaostat
će u želucu izazivajući neugodno “žlaburenje” (sloshing). Naime, želudac se neće
otvoriti i kod svakog pokreta će se tekućina pomjerati lijevo-desno. To je naravno
greška koja se može izbjeći pažljivim izborom rehidracijskih otopina.

Održavanje normalne tjelesne temperature za vrijeme treninga ili natjecanja,

temeljna je pretpostavka za uspjeh. Zašto? Visoka temperatura je smrtni
neprijatelj tjelesnog napora stoga se mora uspješno otpustiti - konvekcijom. Medij
za takvo otpuštanje je znoj. Što je viši intenzitet treninga i njegovo trajanje, više
je prolovenog znoja! To je jedini način da se tijelo učinkovito hladi. Glavni zahtjev
kojem športaš mora udovoljiti jeste zamjena izgubljene tekućine da bi se mogao i
dalje znojiti tj hladiti i kako tjelesna temperatura ne bi dosegla kritičnu razinu koja
vodi u toplotni udar.

Spomenuli smo i specifičan slučaj da biciklisti vole trošiti Coca colu. Evo nekoliko
temeljnih razloga zašto se ovaj popularni napitak ne treba koristiti za vrijeme
natjecanja. Cola sadrži visokih 26 grama šečera u pakovanju od 240 ml (8
ounces) što je 11% zbog čega ima vrlo sporu apsorpciju u želucu, a to kod
visokog intenziteta trenuinga može značajno smetati. Osim toga, Cola sadrži
dosta kofeina, koji izaziva diurezu, dakle odliv tjelesne tekućine. Na koncu
dolazimo i do najvažnijeg dijela; Cola je “nadrukana” s CO2, što će popuniti
osjetljivi želudac športaša i predstavljat će ozbiljan problem. Nećemo govoriti da
Cola izaziva žeđ jer je hipertona otopina (650 mOsm/kg)!

Obroci za vrijeme natjecanja privilegija su tenisača i još nekih disciplina dok se

kod ostalih športova a osobito športskih igara sve svodi na korištenje energetskih
pločica i vrečica za istiskivanje, dakle na one oblike koji mogu stati u stražnji
đžep od dresa. Biciklisti su strogo specifičan slučaj gdje se tekući energenti
mogu smjestiti u bidone i putem plastične cijevi sisati prema želji za vrijeme
same utrke.

126
Obroci poslije treninga i natjecanja (Recovery eating)

Postavlja se pitanje koja je svrha obroka nakon treninga ili natjecanja?

zamjeniti izgubljenu tekućinu i povratiti volumen krvi

nadomjestiti izgubljene zalihe glikogena iz mišića i jetre i
nadoknaditi izgubljene elektrolite (natrij i kalij)

Nakon napornih treninga ili natjecanja mnogima nije do ničega a najmanje do

jela, ali vrhunski športaš uvijek ima posla a ovo je svakako najvažniji. Mora se
odmah nastaviti s obrocima oporavka i rehidracijom. Ide se tako daleko da neki
treneri počnu s takvom “torturom” za vrijeme tuširanja! Možda je to malo
pretjerano, ali ima smisla. Naime, hitno treba restaurirati iscrpljene glikogenske
rezerve! Oporavak se postiže ako ugljikohidrati čine 250-550 grama od ukupnog
unosa dnevno. Budući da to prirodnim putem nije lako postići, piju se razne
gotove tekućine za oporavak. Potrebno je naime, 1,5 gram ugljikohidrata na
gram tjelesne mase prvih sati nakon natjecanja. Nekoliko sati kasnije treba
konzumirati špagete milaneze ili rigatone te drugu tjesteninu. Što više to bolje!
Oko 2 sata nakon natjecanja ili treninga potrebno je primiti i prvi obrok proteina
što je lako postići ako se napravi jedan “shake” od obranog mlijeka kojem se
mogu dodati gotovi proteini sirutke.

Ovdje dajemo recept poznate američke nutricionistice za športaše i autorice

Nancy Clark iz njene knjige “Sport Nutrition Guidebook”:;

• 1/2šalice malomasnog jogurta

• ½ šalice svježeg ili konzerviranog voća
• 1 šalica gustog voćnog soka

Pobrojane komponente se stave u mikser sve dok se ne napravi glatka gusta

tekućina (smoothie). Naravno, recept je moguće modificirati na bezbroj načina s
drugim komponentama što jedino ovisi o mašti korisnika. Uz temeljnu recepturu
moguće je dodavanje cimeta, badema, oraha, lješnjaka, klinčića, vanilije itd

Znanstvena podloga nutritivnog oporavka detaljno je istražena i o tome su

napisani brojni stručni radovi. Međutim, to je područje oduvijek bilo najmanje
poštovano od trenera i od vrhunskih športaša. Naime, izgleda da je na djelu
posebna psihologija koja kao da kaže “sada je sve gotovo pa ništa nije više
važno” što je naravno vrlo pogrešno. Pod oporavkom ili tzv. procesom
adaptacije, znanstvenici podrazumjevaju slijedeće faze - rehidraciju, dodatno
hranjenje i odmor (rehydration, refueling and rest). Ako se bilo koja faza preskoči,
nije dobro, a postoji tendencija da se preskoči - sve! Da budemo precizniji to
znaći obnovu glikogenskih rezervi, proteinsku sintezu, i reparaciju oštećenih
mišićnih vlakana. Oporavak počinje pod tušem dakle ODMAH! Tu svakako spada
i povrat izgubljene tekućine što traje malo dulje vrijeme. Bez oporavka nema
slijedećeg treninga.

127
Prema istraživanjima znanstvenika športske medicine, glikogen se obnavlja
tempom od 5% na sat pa nije teško izračunati koliko vam u normalnim
okolnostima treba da biste opet bili “nabijeni” do kraja. Međutim, prva 2 sata
nakon intenzivnog treninga taj je tempo sinteze glikogena pojačan pa se obnavlja
7% na sat vjerovatno zahvaljujući aktivnosti odgovarajućih enzima.To je vrlo
slično procesu punjenja baterija za mobitel; ako uređaj ne ostavite uključen
dovoljno dugo, baterija nikad neće postići svoj puni kapacitet i radit će kraće tj.
otkazat će vam poslušnost upravo onda kada vam je najpotrebnnije.

Evo jednog klasičnog primjera: skijaš - trkač u disciplini Cross country, završio je
svoju dnevnu seansu treninga u trajanju od 3 sata i vratio se kući i zaspao.
Nakon par sati je ustao i potom se odazvao pozivu prijatelja i opušteno
proćaskao u kafiću uz pizzu s sirom i nekoliko limenki piva. Ovaj “scenario”
izgleda sasvim normalno, međutim naš prijatelj je napravio 3 krupne greške:

1./ Prerano je otišao na spavanje i potpuno preskočio fazu oporavka dakle

rehidraciju i obnovu glikogena,

2./ Prva tekućina koju je nakon treninga konzumirao bilo je pivo s 4% alkohola a
ovaj ima sposobnost da pojačava dehidraciju. Takvo piće prije obroka nije dobro
jer spriječava športaša da pokrije energetske potrebe na drugi način

3./ Premda pizza zbog sadržaja ugljikohidrata nije loša, visok sadržaj masnog
sira ima dvostruko više kalorija od ukupnog ugljikohidrata, što u potpunosti
mjenja kalorijsku razdiobu

Zaključak: športaš se najeo i čini mu se da je OK ali ništa nije dobro i već kod
prvog slijedećeg treninga on će “štekati” u odnosu na ostale

128
Glava osma

PREHRANOM PROTIV POJAVE

PREUTRENIRANOSTI (OVERTRAININGA)

129
Umor športaša u teoriji i praksi

Prema dr R. Kreideru, “overtraining” je na neki način nesposobnost adaptiranja

vrhunskog športaša na stres zbog treninga što za posljedicu ima pad forme.
U želji da optimalizira svoj športski potencijal, vrhunski športaš - natjecatelj
poduzima stalni trening koji se kreće u širokoj relaciji od minimalnih do
maksimalnih dnevnih aktivnosti. I tako dolazimo do onog klasičnog pitanja - “što
je za različite ljude minimalno a što maksimalno”? Odgovor je naravno teško dati
naprosto zato jer su razike među ljudima - ogromne! Športaš koji trenira prečesto
ili preintenzivno, dakle športaš koji ne pozna svoje granice i fiziologiju tjela,
izaziva ozbiljne probleme koji su dobro poznati i opisani u literaturi kao
“pretreniranost” (overtraining) s umorom, bolovima i drugim posljedicama. Nema
onoga tko to nije doživio! I takav športaš nauči da je potreban odmor, da vrijeme
liječi sve i da tijelo nikako nije stroj koji se beskrajno može maltretirati

Kada se samo jednom jako pretjera u treningu, potrebno je 7 dana da bi se

povratilo u normalu! Odlika vrhunskih športaša i jeste osjetljivost za mjerenje
graničnih mogućnosti.Moram priznati da je pronalaženje mjere u treningu za
postizanje optimalnih športskih performansi, veliko umjeće i upravo po tome
detalju se prepoznaju veliki treneri. Može li se na pojavu “pretreniranosti” i
saniranja posljedica utjecati prehranom i raznim dodacima? Može!

Pojmovi “overriching” i “overtraining” podrazumjevaju pretjerivanje u aktivnostima

s odgovarajućim kratkoročnim i dugoročnim posljedicama. Ključno je spomenuti
da reakcije na pretjerivanje nisu iste kod svih; jedni reagiraju više a neki manje.
Naravno, odmah se postavlja pitanje - što je pretjerivanje? To je dakle
akimuliranje stresa u kratkom vremenskom periodu u situiaciji kada se tijelo ne
više može adaptirati tj kad tijelo nema odgovarajućeg odgovora. Posljedica je
pad športskih performansi, koji se nikako ne može otkloniti odmah. Tijelo treba
vremena da novo stanje “prihvati” i za to je potrebno više dana ili čak tjedana.
Kada veliki športaš i natjecatelj naglo (vidljivo) padne u formi na opće čuđenje
njegovih kolega i navijača, najčešće je u pitanju upravo ovaj problem za koji se
do danas ne zna pravi uzrok. Postoje samo teorije za koje mi ovdje nemamo
vremena! Nas zanima može li ta pojava nastati za to što športaš ne podmiruje
svoje potrebe za kalorijama? Naravno! Kada je pod velikim pritiskom on u pravilu
manje jede jer nema apetita, a ako manje jede unosi i manje kalorija zbog čega
športaš dolazi u tzv negativnu fazu koja vodi u stres. Valja reći da stručni pojam
“adaptacija na trening” (training adaptation) i treneri i vrhunski športaši ne vole,
ne razumiju i dosta podcjenjuju.

Umor je prvi vidljivi znak ozbiljne “pretreniranosti”. Klasična teza je bila da je

umor podljedica ispražnjenosti glikogenskih rezervi u mišićima i jetri. Novija
istraživanja vele da je u pitanju zamor sinapsi u mozgu dakle da uzrok leži
centralno (Central fatigue Hypotesis). Kod toga se u vezu dovodi i pojačani ulaz
tritofana u mozak i njegova konverzija u serotonin a ovaj neuritransmiter je

130
regulator raspoloženja, spavanja i relaksacije s naglom klonulosti i pospanosti
kao vidljivim manifestacijama.

Koje su mogućnosti za prevenciju i saniranje problema “pretreniranosti”? Prvo

treba poduprijeti mehanizam adaptacije organizma povišenim dozama vitamina
C i E te drugim sredstvima koja pomažu u prilagodbi na novo nastalu situaciju
(glutamin i kreatin monohidrat). No to nije sve jer se pokazalo da omega-3
masne kiseline štite upravo na razini staničnih membrana gdje se proces
odigrava.

Prehrana i imuni sustav športaša

Dokazano je da umjereni trening pojačava imunitet te da su utrenirane osobe

otporne na sve standardne infekcije. Pretjerani trening naprotiv, ruši i potkopava
imunitet što se najbolje vidi u pretjeranoj osjetljivosti na prehlade, viroze, upalu
srednjeg uha i druge infekcije tipične za pad obrambenih snaga organizma.
Poznato je da su limfociti iz krvi - ključne stanice u saniranju sitnih
(mikroskopskih) oštećenja miofibrila, a kao njihovo pogonsko gorivo pojavljuje se
glutamin! Naime, eksperimentalno je potvrđeno da smišljeno snižavanje razine
glutamina u krvi naglo snižava obrambenu sposobnost organizma. Dakle, što
više glutamina u prehrani športaša, to bolje!

Stalno motrenje kalorijskog unosa spada u prvu mjeru strateškog nastupa u borbi
protiv fenomena preutreniranosti. Za neutrenirane športaše potreban je unos
1900-3500 kcal/dnevno ili preciznije za osobu 70 kg 25-45 kcal/kg tjelesne mase
dnevno. Kod visoko utreniranih športaša (biciklisti), potrošnja energije raste pa se
ovisno o intenzitetu i dužini treninga dolazi do 12000 kcal/dnevno ili 170 kcal/kg
tjelesne mase dnevno. Ta potrošnja podrazumjeva stalno “pedaliranje” u trajanju
od 6 sati dnevno (Tour de France). Prosječna potrošnja kod ostalih športskih
disciplina je između 60-80 kcal/kg tjelesne mase. Negativnom bilansu energije
osobito su podložni trkači, plivači, biciklisti, gimnastičari, plesači i boksači.

Druga preventivna mjera za spriječavanje pretreniranosti je promptno dobivanje

ugljikohidrata, proteina i masti. Naime, istraživanja su nedbojbeno pokazala da je
davanje 80-100 grama ugljikohidrata dnevno neophodni minimum za obnavljanje
glikogenskih depoa u vrijeme treninga. To može biti odgovarajući napitak ali i
druge namirnice škrobastog karaktera (pečeni krumpir, smokve, maltodekstrin).
Što se tiće proteina, dugo je bila prisutna teza da su za športaše dovoljne
količine prema RDA tj 0,8-1,0 gram/kg tjelesne mase. Međutim, istraživanju
posljednju dekadu su pokazala da je za normalno funkcioniranje vrhuinskih
športaša neophodno 1,5-2,0 RDA tj 1,5-2,0 g/kg tjelesne mase .Na nedostatak
proteina osobito su osjetljivi trkači, biciklisti, plivači i boksači.

Treća strateška preventivna mjera je pravilan izbor obroka i njihov “timing” tj.
pravilan raspored. Ako se uzme u obzir da za probavu ugljikohidrata i njihovo
uskladištenje u jetri i mišićima prosjećno treba 4 sata, zadnji obrok pred

131
natjecanje trebao bi biti tempiran 4-6 sati prije. Ako se sada prema tome planiraju
i ostali obroci, najvažnjiji bi bio upravo zajutrak koji mnogi športaši jednostavno -
izostave. Kada trening traje više od 60 minuta, športaši trebaju uzeti rehidracijsku
otopinu s ugljikohidratima i elektrolitima. Stabilna razina glukoze u krvi čuva od
imunopresivnog djelovanja intenzivnog treninga.

Suplementi koji preveniraju “overtraining”

Suplementi pažljivo odabrani od poznatog proizvođača mogu biti vrlo korisni za

pomoć u prevladavanju stresa i preutreniranosti športaša. Upozoravam čitatelje
na knjigu istog autora pod naslovom “Suplementi u prehrani i športu” gdje se
pojedinačno mogu naći gotovo svi relevantni čimbenici zaštite od stresa i
pretjeranog treninga. Ovdje ćemo naznačiti samo one najvažnije.

Dodaci na bazi kombinacije ugljikohidrata i proteina

Upravo zbog toga što većina vrhunskih športaša nema vremena baviti slaganjem
i miksanjem obroka, te kontrolom energetskog i proteinskog unosa, pribjegava se
korištenju gotovih napitaka koji stoje na raspolaganju bilo u granuliranom
(praškastom) bilo tekućem obliku. Temeljna stvar kod izbora takvih preparata je
pažljivo pogledati etiketu

1./ tko je proizvođač (američki ili europski)

2./ kakve su sirovine za ugljikohidrate i proteine (mlijeko, soja, fruktoza)
3./ koji su dodaci (kofein, sladila itd)

Takvi se suplementi uzimaju 4-6 puta dnevno između redovnih obroka i oni
izvrsno pokrivaju temeljne potrebe športaša. Oni koji štede, nabavljaju sirovine
sami i mješaju ih (primjerice maltodekstrin + WPC + mljeveni šečer). Pažljivo
korištenje suplemenata na bazi kombinacije ugljikohidrata i proteina, pokazalo se
u opraksi efikasnije od forsirane prehrane špagetima, krumpirom i drugim
namirnicama.

Dodaci na bazi glukoze i elektrolita

Danas postoje cijeli instituti za studiranje učinaka pojedinih elektrolitskih napitaka
u športu i njihovih komponenti, pa nikoga na treba čuditi da postoje brojni gotovi
preparati (GES drinks). Utvrđeno je njhovo preventivno djelovanje u smislu
čuvanja mišića od posljedica dehidracije i povećanja kapaciteta osobito kod
disciplina izdržljivosti. Pod uvjetom da se pravilno koriste, oni bez sumnje mogu
odgoditi pojavu umora

Dodaci na bazi aminokiselina

Ima radova s jakim dokazima da neke aminokiseline a osobito BCCA povoljno
djeluju u smislu supresije pojave pretreniranosti i stresa. Više njih dokazuju da
BCCA odgađaju pojavu umora kod športova izdržljivosti.Zatim, da odgađaju
ulazak triptofana kroz barijeru u mozak, a time i konverziju u serotonin. Na koncu
ima nekoliko radova koji potvrđuju bolju adaptaciju na visoku razinu treninga.

132
Kod toga se spominju i brojni eksperimenti i naravno doziranje koje iznosi prema
dr Keideru 4-21 g/dnevno i 2-4 grama u glukozno-elektrolitski napitak.

Slijedeća amino kiselina je svakako glutamin koji služi kao primarno gorivo za
limfocite. Njegovo dodavanje popravlja imunu funkciju koja je inaće kod
vrhunskih športaša na “staklenim nogama”. Osim toga glutamin regulira staničnu
sposobnost hidracije, a taj fenomen je važan kod sinteze proteina. Njegov
dodatak u količini od 6-12 grama/dnevno, vrlo često se koristi kao sredstvo za
razvitak mišićne mase.

Preporuke za prevladavanje “overtraininga”

Športaš mora biti spreman na određeni tempo treninga i psihički biti pozitivno
orjentiran. On mora konzumirati dovoljno kalorija za tajav tempo treninga kako bi
osigurao energetski potencijal. Standardna procedura podrazumjeva 2-3 sata
/dnevnog treninga uz potrošnju od 60-80 kcal/kg tjelesne mase. Športaš treba
tijekom dana konzumirati 4-6 obroka i koristiti ugljikohidratne / proteinske napitke
kao dodatak. Kod intenzivnog treninga obroci se prvenstveno trebaju sastojati od
ugljikohidrata što bi trebalo osigurati 8-10 grama/kg tjelesne mase dnevno. Oko
30-60 minuta prije treninga, treba uzeti energetski snack (50 g ugljikohidrata + 10
grama proteina). Oko 30 minuta nakon treninga slijedi također energetik približno
istog sadržaja, a nakon 2 sata jelo bogato ugljikohidratima (špageti s preljevom
od rajčice) što će pomoći oporavak glikogenskih rezervi.Slijedi GES napitak
(glukozno-elektrolitski) u kojem pored proteina i ugljikohidrata ima elektrolita i
sredstava za oporavak kao što su BCCA , glutamin i kreatin monohidtrat, cink i
vitamin C. Ako se ovako radi, ako se ne preskaču obroci i suplementi, najgore se
ne bi trebalo događati.

133
Glava deveta

STRATEGIJA REDUKCIJE TJELESNE MASE

134
Čemu mršavljenje kod športaša?

Nema dovoljne snage i izdržljivosti, pogotovo nema graničnih vrijednosti ako se

ne izgradi maksimum mišićne mase na račun masnog tkiva! Zapravo, svaki
vrhunski športaš “bdije” nad svojom tjelesnom masom i podešava ju prema
potrebama športske discipline kojom se bavi. Odnos mišića i masnog tkiva,
važan je kod body buildinga, plivanja, boksa, hrvanja i kod drugih disciplina prvo
radi svrstavanja u odgovarajuću kategoriju i drugo zbog brzine i lakoće kretanja.
Kod atletičara u pitanju je brzina a kod skoka u vis snaga odraza prema tjelesnoj
masi. Pažljivo balansiranje tjelesne mase vrhunskih športaša zapravo je
praktičan način rješavanja unosa energije i balansa tekućine! Stabilnost tjelesne
mase i kod povećanih napora, dobar je indikator da svi sustavi u tijelu dobro rade
te da se tjelesni resursi pravilno eksploatiraju. Ipak, ako tjelesna masa ne
odgovara uobičajenim standardima prema športskoj disciplini, onda je period
između sezona natjecanja idealna prilika da se taj problem učinkovito rješi. S
jedne strane je pothranjenost i pad športskih performansi zbog deficita a s druge
strane je pretjerana tjelesna težina koja je smrtni neprijatelj brzini, izdržljivosti i
snazi..

Gladovanje kao metoda “čišćenja”

Kod body buildera ali i u drugim športskim disciplinama to je vrlo uobičajena
procedura koja ima za svrhu fizičko i psihičko “pročiščavanje”. Fizičko u smislu
postupnog odvođenja iz organizma nagomilanih toksina i ostataka kontaminirane
hrane, a psihičko u smislu “smirivanja” i psihičke pripreme pred veliko natjecanje.
Našim jezikom rečeno - običan post! Osim apstinencije od namirnica osobito onih
visoko kaloričnih, dolazi u obzir “ispiranje” sokovima, mineralnom vodom,
čajevima i drugim tekućinama.

Treba li naglo prekinuti jesti i piti ili treba selektivno smanjivati unos hrane?
Principjelno u ljudskoj prehrani se nikakvi zahvati ne provode naglo jer to može
imati neželjene posljedice, pogotovo kada se radi o vrhunskim športašima.
Postupno se smanjuje broj obroka i ukupna količina hrane da bi se iza toga (u
drugoj fazi) prešlo na kuhano povrće i voće! Potpuni post može trajati nekoliko
dana ali nikako ne više od 3 dana. Za to vrijeme piju se tekućine bez šečera da
se prisilno obavi mobilizacija masnih depoa (salo oko struka).. Tko voli slatko, za
vrijeme gladovanja može koristiti kavu i voćne salate zaslađene umjetnim
sladilima kao što je primjerice aspartam.

Zone diet - što je to?

Inficirali ste se pojmom “Zone diet” i mislite da je to pravo rješenje za vas? Ni u
ludilu! Prvo morate znati da danas svatko napiše knjigu i prospe svoje nebulozne
teorije, što nikako ne znaći da one moraju imati bilo kakvu znanstvenu podlogu.
Jedan od takvih je i Barry Sears, Amerikanac koji je sve samo ne poznavatelj
prehrane, napisao je knjigu "“Enter the Zone" u kojoj objašnjava svoje postavke o
redukciji težine uskračivanjem ugljikohidrata. On naime tvrdi da se tjelesna težina
najbolje skida ako se hrani samo bjelančevinama po čemu je vrlo sličan dr
Atkinsu.. Po njemu je nastao pojam “carbophobia” tj panika od ugljikohidrata.

135
Poznati američki stručnjak za gojaznost dr Kelly Brownell rekao je za ovu knjigu
koja je prodana čak u 400.000 kopija slijedeće “It is one crazy diet after another”.
Zanimljivo; što je knjiga “otkačenija” ljudima se više sviđa; ljudi naprosto ne vole
poslušati nekoga tko je pametan. On dalje navodi da su posljednjih godina u
trendu bile “Rotation diet”, “Beverly Hills diet”,”Scarsdale diet” i “dr Atkins diet”.
Sve su se pokazale promašenim a neke i opasnim (jednostranim) ili najblaže
rečeno nezdravim.

Zašto su Ameri predebeli?

Za vrijeme svojih dugih boravaka u južnoj Kaliforniji (Orange County) promatrao

sam ljude oko sebe, na ulici i u šoping centrima i ostao sam frapiran
katastrofalnom debljinom koja se potpuno otela kontroli i koja je podjednako
zahvatila sve slojeve društva kako mlade tako i one stare (ženske i muške). Ako
nam je to budućnost u trećem tisućljeću (mislio sam u sebi) onda generaciji koja
dolazi iza mene nimalo ne zavidim. U svojoj knjizi iz 1977 godine kada se
problem samo nazirao, autor knjige “Fit or Fat” Covert Bailey narugao se kada je
rekao “Amerikanci drže dijetu već 25 godina, a sve su deblji i deblji”. Oko 58
milijuna Amerikanaca su ovog trenutka daleko predebeli za svoj okvir i ta brojka
svake godine raste. Problem putuje s istoka na zapad pa su sada zahvaćene i
one zapadne države u SAD koje uopće nisu osjećale gojaznost ljudi kao
zdravstveni problem. Nacionalna konferencija održana u Teksasu na temu
zabrinjavajućeg stanja zbog gojaznosti, dala je predviđanje da će do 2230 godine
svi Amerikanci biti predebeli. Kada kažem “predebeli” nije to ona simpatična
popunjenost poznata iz Europe, već “deformirani mjehur” težak 150 i više kg koji
se valja gurajući ispred sebe košaru nakrcanu namirnicama.

Ovo spominjem športašima samo kao “šlagvort” za opasnost koja prijeti od

naglog debljanja, a isto tako od naglog mršavljenja. Sjetimo se našeg poznatog
boksača Mate Parlova koji je kronično patio od prevelike težine tako da je pred
svaki meč morao drastično skidati višak da bi zadovoljio polutešku kategoriju.
Skidanje težine pred nastup je zapravo “miniranje” maksimalne forme za
najmanje 25%. Nažalost, to mnogi rade! Prema poznatoj knjizi Wilmora i Costila
“Physiology of Sport and Exercise” (Human Kinetics 1994) Ameri debljaju
tempom 0,5 kg po svakoj godini nakon 25 godine života! Budući da zbog slabe
pokretljivosti osim toga gube i 250 grama mišićne mase svake godine, to znaći
da Amer prosječno godišnje dobiva 750 grama sala! Preračunato za 30 godina to
iznosi ravno 22,5 kg. Strašno! Možemo u proračunu ići dalje pa reći da 750
grama sala predstavlja višak od 5250 kcal/godišnje što je oko 15 kilokalorija
dnevno!

Dr A. Jensen, specijalist preventivne medicine sa Cooper klinike u Dalasu

(Teksas) odredio je tempo mršavljenja svojim pacijentima od 250-500 grama
tjedno! To je teško za prihvatiti jer predugo traje ali je jedino ispravno. Naglo
mršavljenje donosi dramatična poboljšanja, ali tjelesna težina se vrlo brzo vraća

136
na polaznu osnovu. Zašto? Organizam reagira usporavanjem metabolizma a to
znaći - debljanje. Koliki su body builderi taj problem osjetili na vlastitoj koži?

Tijelo je dakle savršeni stroj koji uspijeva zadržati balans ulaza i izlaza enrgije
unatoč stalnim promjenama uvjeta okoline. Wilmore i Costil su dokazali da je
mehanizam te ravnoteže isti kao kod termoregulacije; tijelo se adaptira na unos i
signalizira metabolizmu da manje ili više potroši. A čovjek, bio on športaš ili ne,
za to nema puno sluha i u pravilu griješi tj. pretjeruje. Dr Jensen kaže da
ograničavanje količine obroka nije dobro; prisiljavanje da se uzdražava od jela
prije zadovoljenja potreba, ne donosi očekivane rezultate. U svojoj knjizi “Lean
for life” (mršav do kraja života) on kaže da samo jedno pravilo može učinkovito
spustiti tjelesnu težinu a to je - jesti malomasnu hranu bogatu prirodnim
ugljikohidratima! Njegov kolega dr Goodrick rekao je da je najbolja formula za
mršavljenje malomasna hrana bogata vlaknastom strukturom. Kod takvog
pristupa ne morate svaku stvar vagati na grame, ne morate zavirivati u
prehrambene tablice! Kod toga je važan ukupni dnevnim unos namirnica a ne
samo pojedino jelo. Nemojte zaboraviti da se Amerika deblja jedući upravo
malomasnu hranu; namirnice jesu malomasne ali ih ukupno ima previše! Kuhano
povrće, citrusno voće i žitarice glavne su namirnice da bi mršavljenje prošlo
bezbolno. Svi znaju da se vježbanjem troše kalorije i ubrzava metabolizam, ali
nitko kod toga ne misli i na jednu posljedicu tj. da se “otvara apetit dinosaura”.
Kontrolirati apatit je malo teža stvar!

Sagorjevanje masnog tkiva (Burning body fat)

Zašto vrhunski športaši trpe torturu redukcije tjelesne težine? Naravno, radi
povećavanja svojih performansi! Kad tad dolazi do krize s viškom tjelesne mase i
tada nastaje “panika” premda je to sasvim normalna pojava. Poduzeti prave
mjere i povući pravilne poteze nije tako jednostavno. Zašto? Redukcija tjelesne
težine slabi organizam i fizički i psihički, a time padaju i obrambene snage
organizma. Takva redukcija prije natjecanja (boksači, hrvači) je pravo
samoubojstvo! Razlozi za redukciju su različiti; jedamput je to želja za ljepšim
izgledom, drugi put preskakanje u nižu kategoriju ili na koncu radi se o želji za
većom privlačnosti u odnosu na suprotan spol. Naravno, postoji više metoda, ali
prije svega potrebno se odlučiti za brzu ili drastičnu metodu ili sporiju ali sigurniju.
Ako se odlučite na drastičnu redukciju s 800 kcal dnevno, onda ste potpisali i
“drastične” posljedice koje se sastoje u slijedećem:

1./ Zajedno s masnim tkivom, gubi se tekućina i mišićno tkivo što naravno nikako
nije dobro. Naime, prvo se borite da mišićnu masu osigurate a onda ju jeftino
“rasprodate”.Ako u 20 dana izgubite 10 kg, prva 3 kg se odnose na tekućinu., a
ostatak otpada na masno tkivo i mišiće. Zapravo, moglo bi se reći slijedeće:
takvim režimom redukcije ne dobivate ništa osim teških problema.

2./ Ozbiljan gubitak aerobne snage tj. vaš kapacitet oksidacije (VO2max) naglo
pada ili bolje reći - kisik je manje dostupan mišićnim ali i moždanim stanicama!

137
3./ Gubitak snage koji vas izluđuje! Čini vam se da ne možete nositi vlastito tijelo!
To je zapravo najveći hendikep za vrhunskog športaša, stoga ne krećite u takvu
akciju ako nije neophodno potrebno!

4./ Metaboličko usporavanje! Što to znaći? Brzina metaboličkih procesa pada za

25%, što znači da su svi vitalni procesi usporeni. Za put od hrane do energije u
mišićima treba puno više vremena. To vam je isto kao kad spuštate nešto s
interneta brzinom 7,1 kb/sec pa naglo padnete za 25%! Pogledajte ovo; žena
troši samo na pokrivanje bazalnih potreba tijekom dana 1200-1400 kcal a vi to
srušite na 800? A gdje su ostale potrebe?

Dakle, ništa što je drastično nije dobro a najmanje takva redukcija tjelesne mase.
No, naravno ima na desetke drugih sporijih dijeta, koje svaka za sebe nude
“čarobna” rješenja. Spomenut ćemo one najvažnije

Selekivna dijeta (Fad diet) podrazumjeva isključivanje nekih namirnica na račun

drugih. Rezultat takvog pristupa (selekcije namirnica) vremenom dovodi do
gubitka ravnoteže jer neke hranjive tvari naprosto nedostaju. Analiza desetak
takvih dijeta je pokazala da u svima nešto nedostaje, a budući da ima dosta onih
koji se sustavno bave redukcijom tjelesne mase, jasno je da su izloženi deficitu.
Prije svega nedostaju kalcij, željezo, vitamini B-kompleksa, cinka itd.

Proteinska dijeta (Atkins diet)

Nazvana po svom autoru koji je vrlo popularan u SAD, podrazumjeva prehranu
samo s proteinima (meso, jaja, soja, sir).. Svrha je prema samom autoru da se
stave u promet zalihe masnog tkiva i tako potroše. U početku dijeta daje dobre
rezultate a odlazak na vagu pruža veliko zadovoljstvo i nadu, ali sreća se
rasprsne ko mjehur od sapunice jer se težina vrati onako kako je i otišla! Zašto?
Zato što je takva dijeta vrlo dehidrirajuća! Naime, organizam pod silnim pritiskom
da ispere višak dušika, troši svoju unutrašnju vodu. Čim se stvari prekinu, sve se
vraća na “normalu”.Takva dehidracija može biti opasna jer dovodi do naglog
umora pa je moguć toplotni udar i kolaps. Čak kada se ovom metodom izgubi
samo 2% tjelesne vode, performanse športaša rapidno padaju.

Želim naglasiti sportašima da je Atkinsova dijeta naišla na jaki otpor zvaničnih

zdravstvenih institucija ali i brojnih pojedinaca. Tako je primjerice američko
udruženje za srce i krvožilni sustav (The American Heart Association) izdalo
početkom 2001 godine priopćenje kojim upozorava milijunske korisnike
Atkinsove dijete da postoji realna opasnost od prehrane bez ugljikohidrata u
obliku naglih srčanih udara. Naimje, suština Atkinsove dijete je potpuni prelazak
na crveno meso i druge proteine uz izbjegavanje uljikohidrata. Naravno,
povećana količina mesa donosi mnogo više zasićenih masnoća i kolesterola
nego što je to bio slučaj prije dijete, a kao posljedica toga se javlja začepljenje
srčane žile (infarkt). Osoba koja počinje s takvom dijetom u namjeri da smršavi
nije svjesna da iz temelja mjenja prehrambene navike i zapravo stavlja tijelo pred

138
gotov čin. Rezultat u mršavljenju tiho “zavodi” a posljedice dolaze na naplatu na
sasvim drugoj strani!

Doktor R. Eckel usporedio je 5 visoko proteinskih dijeta za mršavljenje koje se

masovno koriste u SAD (Atkins diet, The zone, Protein power, Sugar booster i
Stillman diet). Detaljna analiza je pokazala kako neznanje čovjeka može skupo
koštati! Dijeta poznata kao Protein power je prosječno sadržavala čak 54%
kalorija masti u odnosu na ukupne dnevne kalorije, tako da se stručnjaci a
pogotovo nestručnjaci pitaju kako toliko masnoće može proći krvnim žilama bez
da se “zakelji” na nekom račvanju?

Vlastita dijeta - najbolja dijeta!

Vi sami najbolje poznajete svoje tijelo pa ćete znati kako krenuti u redukciju
tjelesne mase. Jednostavno pitajte se na kojoj masi želite ostati tj. što je vaša
optimalna težina ili ako vam je lakše odredite po odijelima, koji je to konfekcijski
broj? Naravno, možete se služiti i medicinskom metodom tj odnosom visine i
težine, ali i raznim drugim metodama (bioelektrična impedanca, kožni nabor) koje
ovdje nećemo pobliže objašnjavati. Jedno je sigurno; na vagu morate stati svako
jutro brojeći kod toga grame koje ste izgubili. Uspjeh je jednak trudu koji ste
uložili. Sami ste sa sobom i ne očekujte nikakvu pomoć! Nemojte praviti reklamu i
pričati o “podvizima”. Radite muški i trpite!

Što je to optimalni postotak masnoće u tijelu? To je 22-25% tjelesne težine kod

žena i 15-20% kod muškaraca. A kada se radi o body builderima postoci su još
manji (10-18% za žene i 7-15% za muškarce. Mnoge žene koje spadaju u elitne
športašice imaju ispod 10% masnog tkiva. To je naime zahtjev strogih
natjecateljskih propozicija. Treba međutim, treba upozoriti da postoji nezgodna
kombinacija - restrikcija kalorija s jedne i pretjerani trening s druge strane! Tada
može doći do potpunog gubitka masnog tkiva i nafravno, do nezdravih reakcija
(deficit estrogena, gubitak menstruacije, prerana osteoporoza). Napravljene su i
neke granice; utvrđeno je da žene koje se bave športom ali nisu elitne, ne smiju
preći granicu od 14% masnog tkiva. To je naime trenutak kad počinje pojava
promjena u hormonalnom sustavu, a to je loš znak.

Muškarci su prirodno mršaviji u odnosu na žene; pa čak i kad rade potpuno

identičan program treninga uz istu prehranu, muškarci lakše gube masno tkivo.
Razlozi za tipično ženske depoe masnog tkiva, leže u činjenici da za vrijeme
trudnoće i laktacije moraju imati više energije.

Na temelju rezultata iz pokusa provedenih na američkim rendžerima, muškarci

ne bi smjeli ići u redukciju tjelesne mase ispod 6% masnog tkiva naprosto zato
jer tada dolazi do mobilizacije i utroška mišićnog tkiva (trošenje vlastite
supstance). Pokus na rendžerima je načinjen tako što su stavljeni na žestoki dril
8 tjedana uz svega jedan obrok dnevno. Kakvi su bili rezultati? Na kraju su
izgubili 16% tjelesne mase, a masno tkivo se “istopilo” svega 4-6%. Stvari su
dakle vrlo jasne - to je granica, a dalje od granice ne treba ići!

139
Izračun redukcije tjelesne mase

Kada jedamput utvrdite sastav vaše tjelesne mase (pomoću jedne od poznatih
metoda), možete relativno lako doznati koliko kg trebate izgubiti da biste spustili
masno tkivo na zadovoljavajuću granicu. Evo formule za izračun:

1./ Postojeća tjelesna masa x % tjelesnog masnog tkiva = težina sala

2./ Postojeća tjelesna masa - težina sala = težina mišićne mase bez masti

3./ Težina slobodnog masnog tkiva / željeni postotak mišićne mase bez masti

4./ Postojeća tjelesna masa - težina prema tablicama = guitak težine prema
pravilu..

Idemo sada napraviti simulaciju ovog izračuna prema slijedećim parametrima:

imate težinu 70 kg i želite izgubiti tjelesnu masu tako da se zadržite stanje na
12% masnog tkiva..

1./ 70 x 0,12 = 8,4 kg težine masti

2./ 70 - 8,4 kg = 61,6 kg mišićne mase bez masti

3./ 61,6 / 0,93 = 66,2 kg

4./ 70 - 66,2 = 3,8 kg

ZAKLJUČAK: Da biste spustili vaše masno tkivo na razinu 12% ukupne tjelesne
mase, morate izgubiti 3,8 kg tjelesne mase! Kako to napraviti na racionalan
način? Evo naših savjeta za strategiju gubitka tjelesne mase

Redukcija težine - greške i ključna pravila!

Početi ćemo od “greške” naše najpoznatije športašice svih vremena - Janice

Kostelić, koja je naravno cura kao i mnoge druge i osim skijanja ima druge
tipično ženske probleme. Prošle godine i Janica i njen otac pretrpili su nadublju
krizu od kako rade zajedno, jer su došle “bube” u glavu, koje se zovu dobar
izgled i vitka linija. Janica je dobila žarku želju za mršavljenjem i prestala je jesti,
što je njenog oca inaće iskusnog trenera izluđivalo. Naime, nagli gubitak težine,
povukao je za sobom pad snage i izdržljivosti a to je opet značilo da naporne
treninge nije više mogla privesti kraju. Naravno, rezultati su bili sve lošiji i prijetio
je neslavan kraj. Otac Ante znao je odakle “puše vjetar” pa je Janicu priveo redu.
Kako je to učinio mi nikada nećemo doznati, ali ona je shvatila da je gubitak

140
tjelesne mase opasna stvar! Ovo vam pričam kao živi dokaz kako mršavljenje
kao i batina imaju 2 kraja! Staneš na jedan a drugi te lupi po glavi!

Vratimo se dakle redukciji; vaš je zahtjev sasvim jasan; skinuti masno tkivo bez
gubitka mišićne mase i kod toga naravno, ne želite izgubiti dragocjenu snagu a
još manje izdržljivost! Vi također nećete da se redukcija odražava na vaše
natjecateljske performanse. Prilično teški zadaci! Prilično, osim ako niste spremni
na velike žrtve..

1./ Što više trenirate to manje morate brinuti za kalorije! Kilogram masnog tkiva
ima ekvivalent od 7000 kcal. Skidanje tempom od 250-500 kcal / dnevno kroz
trening, možete se nadati da ćete izgubiti 0,5 kg / tjedno (7 dana x 500 kcal =
3500 kcal) i to bez restrikcije hrane. Ako pak trebate zbog inih razloga izgubiti
više, pokušajte zahtjev kompenzirati intenzivnijim treningom. Tijekom vrlo
napornog treninga možete računati na potrošnju od 500 kcal/sat samo je
nezgoda što to ne može dugo trajati. Brzo hodanje troši 300 kcal/sat, okretanje
pedala 600 kcal/sat, a ples tipa aerobik 500 kcal/sat.

2./ Nekoliko sati nakon intenzivnog treninga vi još uvijek trošite energiju jer je
metabolizam još uvijek pod “pritiskom”.. Dobro je ispitati brzinu tog stanja
(Resting metabolic rate). Stjecanjem snage, raste i potrošnja jer nove stanice i
tkiva zahtjevaju energiju. Čak i kad potpuno mirujete vaši mišići troše oko 45
kcal/dnevno. Vrlo opsežni pokusi na dobrovoljcima koji su napravljeni na
Colorado State University pokazali su da je trening je najbolji “spaljivač” kalorija
(Calorie booster)! To je istovremeno i najjednostavniji način kontrole tjelesne
težine.

3./ Umjereni trening štitit i jača mišiće, a pretjerivanje ih “kida”. Tu granicu je

teško naći i od strane trenera i od vrhunskih športaša. Ako za mjesec dana
“istopite” 5 kg tjelesne mase - to je sjajno, ali ako kod toga izgubite samo 100
grama mišića, platit će vaša snaga! Nesumnjivo da ćete uz reduktivnu dijetu i
trening skinuti tjelesnu masu, ali ostaje otvoreno pitanje “zahvaćanja” mišićnog
tkiva. Pokusima kod body buildera je utvrđeno da je unos 35-38 kcal/kg tjelesne
mase dovoljan za gubitak masnog tkiva bez gubitka mišićne mase. Krajnja
granica je 30-33 kcal/kg tjelesne mase (Kleiner 1998)

4./ Kako izmjeriti intenzitet treninga za redukciju tjelesne mase? Relativno

jednostavno; treba postići 70-85% brzine otkucaja srca u odnosu na maksimum!
A maksimum dobijete ako od 220 odbijete vaše godine. Znaći ako imate 25
godina vaš maksimum pulsa iznosi 220-25 = 195 i od toga 70% = 136..Dakle,
morate jurcati okolo dok vam puls ne skoči na 136 i tu je granica.

Kod intenzivnog aerobnog treninga koji je na razini 75% maksimalnog pulsa,

trošit ćete 14 kcal/minutu u čemu će 60% energije potjecati od masnog tkiva.
Kod treninga u visini 50% maksimalnog pulsa, trošit ćete duplo manje dakle 7
kcal/minutu, ali pri tome će čak 90% energije potjecati od masti. Izračunajte što

141
vam se više isplati. Po meni bi u svakom slučaju bilo korisnije vježbati manjim
intenzitetom duže vrijeme! Imam jedan savjet koji ne morate poslušati. Da biste
povećali brzinu gubitka masnog tkiva, povećajte aerobni trening s 30 na 60
minuta. Đogiranje dugo 1 milju troši oko 100 kcal, a ako trčite 5 milja potrošit ćete
500 kcal. Međutim, računica je ovakva; ako trčite milju dnevno, trebat će vam
mjesec dana za gubitak 0,5 kg masnog tkiva, a ako trčite 5 milja dnevno za isti
gubitak trebat će vam samo tjedan dana! Djeluje izazovno! Ali, nemojmo se
zavaravati; 5 američkih milja iznosi oko 9 km!

SIMULACIJA GUBITKA
Recimo da imate tjelesnu masu 82 kg i da hoćete koristiti tempo od 35 kcal/
minutu. Evo kako ćemo simulirati vaš gubitak masnog tkiva:

82 x 35 = 2870 kcal
Da biste održali tjelesnu težinu, trebali biste unositi 44 kcal/kg tjelesne mase
dnevno ili ukupno 3608 kcal dnevno. Ako ubrzate intenzitet treninga i njegovo
trajanje, morate povećati kalorijski unos na 54 kcal/kg ili 4428 kcal/dnevno.Kako
praktično to provesti?

1./ Otvorite oči i skidajte masti s namirnica! Kalorije masti se ipak najviše talože u
tjelesne depoe i kad se jedamput stvore, teško ih je maknuti.Treba znati da je put
od ugljikohidrata do energije duži nego put od masti do energije a to znaći da
tijelo lakše dođe do energije iz masti. Što manje masti znaći da se tijelo
“prisiljava” da koristi jedan (pravi) izvor energije. Striktno vođenje “rata” protiv
masti ima svoj rezultat u uštedama do nevjerovatnih 20 kalorijskog unosa od
masti. Masne juhe, masno meso, masni sirevi - sve treba ukloniti!

2./ Uzimanjem proteina zapravo se štite mišići! Prema ocjeni većine istraživača,
optimalna doza je 1,6g/kg tjelesne mase dnevno.Pokusi načinjeni s 19 body
buildera na Virginia Tech u SAD, pokazali su da se za vrijeme reduktivne dijete
mišićna masa najbolje štititi konzumiranjem proteina.

3./ Koncentrirajte se na ugljikohidrate pod svaku cijenu! Bez obzira što vam rekli
ili pročitali u tisku držite se tjestenine, kruha, žitarica, riže i pizze. U poluvremenu
igre ili kod prve stanke u vašoj disciplini koristite suhe smokve i marelice.
Ugljikohidrati “šparaju” proteine da se “furaju” kao rezervno gorivo, a to znaći da
ostaju na raspolaganju kao građevni materijal za nove mišićne stanice. Osim
toga, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen a proteini ne. A glikogen naravno,
služi kao pogonsko gorivo! Postoji još nešto što do sada nismo spominjali a to
termički efekat ugljikohidrata i masti; kad organizam koristi ugljikohidrate,
metabolizam ubrzava, što nije slučaj kod masti. Zašto?To je tzv termički efekt.
No to nije sve; kompleksni ugljikohidrati uvijek idu zajedno s vlaknastom
strukturom što kod masti također nije slučaj. Kao što je poznato, vlaknasta
struktura je važna za normalno funkcioniranje probavnog sustava kako kod
vrhunskih športaša tako i kod običnih smrtnika.

142
4./Stopirajte konzumiranje slatkih namirnica (kolača, sladoleda, napitaka - soft
drinks, bonbona. žvakaćih guma itd) jednostavno zato što takve namirnice koje
nas okružuju zaista debljaju a u suštini predstavljaju “prazne” kalorije. Pa kako se
“osladiti”? Jednostavno - koristite umjetna sladila. Premda oko njih ima mnogo
kontraverze, koriste se u tako malim količinama da sve ono što se o njima
negativno piše ne bi trebalo predstavljati problem. Njihova prednost je što uopće
nemaju energetsku vrijednost ili je ona zanemarljiva. Stoji vam na raspolaganju
saharin, ciklamat, aspartam i acetosulfam K..Najčešće su u prometu namirnice s
aspartamom ili s kombinacijom saharin / ciklamat. U svim dijetnim proizvodima i
proizvodima za dijabetičare imate sladila, pa ako bolesnici smiju uzimati, zašto
ne biste smjeli vi? Da, ima ozbiljnih studija koje ukazuju na porast pojave tumora
mozga od kako je u masovnoj uporabi aspartam, ali FDA još uvijek čvrsto stoji
iza njegovog odobrenja za uporabu. Sjetimo se da je istih primjedbi bilo na
saharin ali lokacija tumora je bila na drugom mjestu (mokračni mjehur) Kasnije je
to demantirano a saharin se proizvodi već više od 100 godina. Ima primjedbi i na
ciklamate pa se samostalno ne mogu korisriti. Za sada nema zaprijeka za
uporabu acetosulfama K ali je njegova upotreba ograničena. Sve u svemu -
umjetna sladila da, ali uz dužni oprez1

5./ Ne preskačite zajutrak jer bi se moglo dogoditi obratno od onoga što si

priželjkujete a to je - debljanje. Zašto? Zato što praznog želuca navalite na ručak
i pojedete dvostruko više i naravno navečer podmirite sve zaostatke. Ni jedan
stroj “ne voli” raditi na prazno pa ni ljudski organizam (running on empty
stomach).. Treba dakle nešto toplo i prikladno staviti u želudac; najbolje žitne
pahuljice s obranim mlijekom i neko suho voće (smokva, marelica).

Koje zamjenice za šečer?

Svaki gram šečera nosi 4 kalorije, pa kada se u ljetnim mjesecima nakupi dnevno
po par litara “slatke osvježavajuće vodice”, pa plus crna kava i poneke palačinke
i sladoled to može biti - značajna količina suvišne energije. Slatko može biti bez
kalorija, pa se šečer može potpuno ili djelomično - ukloniti!

Svi volimo slatko a mnogi bez slatkoga ne idu ni na spavanje. Ne treba očekivati
da su vrhunski športaši nekakav izuzetak! Ali, treba očekivati da oni svoju
potrebu za slatkim kontroliraju utoliko što neće koristiti šečer i sirupe. Danas u
vrijeme suvremene tehnologije, pitanje slatkog rješeno je brojnim zamjenama
dakle umjetnim sladilima. Hoćete li koristiti aspartam, kombinaciju saharina i
ciklamata ili acetosulfam K, ovisi o vama samima. Da bismo vam pomogli ovdje
ćemo iznijeti generalni stav. Jedno je sigurno; sva su sredstva u prometu što
znaći da su odobrena za upotrebu. Ako ih koriste dijabetečari, zašto ne bi smjeli
vrhunski športaši? Zaboravite na one priče da “izazivaju rak” ili da se od njih
“smanjuje potencija” itd.

Predlažem da koristite razna sredstva jer svako ima poneku prednost ili
nedostatak. Umjesto šečera predlažem fruktozu ali budući je osjetno slađa,

143
koristi se u manjim količinama (umjesto 1 čajne žlice dovoljna je ½ žlice). Ako se
radi o pečenim proizvodima, nema problema jer se fruktoza može grijati.
Kombinacija saharin + ciklamati - dobra je ali ako se stavi previše, okus prelazi u
gorko. Ako je smjesa dobro pogođena nema nikakav poseban “aftertaste”. U
protivnom ostaje metalični okus. Acetosulfam K je sve popularniji ali mu je
upotreba limitirana, što se najbolje vidi iz naputka. Ovo sladilo ne može se staviti
u sve proizvode već je njegova uporaba uglavnom ograničena na napitke.

Ostaje nam aspartam koji je trenutno najpopularniji i koji se našao u najviše

gotovih industrijskih proizvoda (kreme, napici, kava, coca cola, ledeni čaj itd). Svi
proizvodi u prometu koje na sebi nose oznaku “light” u pravilu su zaslađeni
aspartamom (Nutrasweet). Prema tome i da hoćete od sladila više ne možete
pobjeći. Aspartam se nalazi i u brojnim otopinama za rehidraciju ili oporavak
športaša. I aspartam je limitiran ali su doze podešene tako da se dnevni unos
teško može prekoračiti.
.

144
Glava deseta

SOFTWERSKI PROGRAMI, BAZE

PODATAKA I KALKULATORI ZA PREHRANU
ŠPORTAŠA

145
Software u službi prehrane športaša

Premda su prve baze podataka s kemijskim sastavom namirnica bile na

raspolaganju osamdesetih godina, bili su to stidljivi počeci u sagledavanju
mogućnosti kompjutorske obrade u službi zdrave prehrane športaša. Prvi
ozbiljniji software nastao je neposredno prije Olimpijade u Atlanti i krio se kao
“poslovna” tajna, a bio je korišten isključivo za američki olimpijski tim. Njegova
cijena tada je bila oko 10.000$ što je naravno vrlo skupo. Pomoću njega je
trebalo ostvariti prednost u odnosu na neke istočne zemlje prije svega DDR i
Rusiju koji su redovno odnosili zlato u brojnim disciplinama,.Naravno, svi su
tadašnji software-i bili rađeni u DOS-u, imali su male baze podataka i ono što je
najvažnije bili su spori. Dobro poznati Windows 95 donio je pravu revoluciju u
izradi interaktivnog software-a koji ima sve opcije na jednom ekranu, koji koristi
jedinstvene baze podataka s preko 10.000 namirnica i koji daje najmanje 50
analiza po jednoj prehrambenoj smjesi. Za desetak godina način gledanja na
izradu takvog software-a se potpuno promjenio. Napravljene su analize
namirnica s svim aminokiselinama, masnim kiselinama, beta karotenom,
umjetnim sladilima, omega 3 masnim kiselinama, alkoholom, kavom, kofeinom
itd. Suvremeni software odmah izrađuje etiketu proizvoda prema zdravstvenoj
vrijednosti a jednim stiskom gumba omogućene su konverzije pojedinih mjera,
grafička obrada, skaliranje podataka itd. Sada se u software mogu ubacivati i
druge baze podataka prema želji.

Kalkulatori u službi prehrane športaša

Područje prehrane vrhunskih športaša kao ni jedno drugo, opskrbljeno je raznim

pomagalima, među kojima se ističu kalkulatori za razne namjene. Radi se o
brzom izračunu pojedinih parametara i lakšem snalaženju u šumi koja se zove
“pravilna” prehrana. Naravno, svi su kalkulatori vezani za kompjutore, pa onaj
športaš koji nema PC ili se ne zna snaći nema od njih nikakve koristi. Za istu
stvar često ima različitih idejnih rješenja, što nikako ne umanjuje njihovu
vrijednost. Na športašu je izbor kalkulatora; po mom sudu najbolje kalkulatore,
čiji je izračun znanstveno valoriziran ima West Virginia Dietetic Association koja
se lako može naći na pretraživačima. Nazivi kalkulatora su na američkom
engleskom, a visina je u pravilu iskazana u inčama. Samo mali broj kalkulatora
uvažava i metrički sustav tj. cm. Pogledajmo pobliže kakvih sve kalkultarora ima:

1./ Idealna tjelesna težina (Ideal Body Weight) - brzo će izračunati okvir vaše
tjelesne mase prema parametrima koji zadate posebno za muškarce a posebno
za žene. Za manji tjelesni okvir treba oduzeti 10% a za veći okvir treba dodati
10%. Kalkulator radi na principu odnosa tjelesne visine i opsega nadlaktice
(cirkumferenca) i to tako da se da se visina u cm podijeli s “cirkumferencom” u

146
cm. Vrijednosti su naravno relativne ali mogu športašu dati dobru podlogu za
razmišljanje o tome što dalje napraviti.

2./ Kalkulator kalorija (Calorie calculators) daje dragocjene informacije onima koji
muku muče s prevelikom tjelesnom težinom tj. koliko vam treba kalorija za
pojedinu športsku aktivcnost. Kod toga uzima u obzir visinu, dob, spol i vrstu
aktivnosti kojom se bavite. Bez obzira jeste li preteški ili pre lagani, kalkulator će
pronaći optimalnu varijantu. Ako želite gubiti tjelesnu težinu, kalkulator će
planirati kako to načiniti i obrnuto, ako želite dobiti kilograme, kalkulator će
napraviti plan kako to izvesti. Uz dobru volju i malo znanja….

3./ Indeks tjelesne mase (Body Mass Index) izračunava tjelesno masno tkivo
(salo) na temelju težine i visine. Dobivene vrijednosti su dakle relativne ali dosta
dobre za orjentaciju. Ako je BMI manji od 20 to su zasigurno niske vrijednosti za
vašu tjelesnu masu (premršavi), pa čak postoji mogućnost da je to indikator
zdravstvenih problema. Kada je BMI od 20-25 budite sigurni da je sve OK tj.
imate težinu koja osigurava dobro zdravlje! Kada je BMI preko 25, to su
apsolutno previsoke vrijednosti za većinu ljudi, što sigurno znaći da ste predebeli
i morate razmišljati o poduzimanju odgovarajućih mjera.

4./ Kalkulator fizičke aktivnosti (Physical Activity Calculator) izračunava željenu

potrošnju kalorija na temelju vrste aktivnosti u minutama i tjelesne težine u
funtama, što znaći da treba napraviti konverziju u kg. Rezultat kalkulacije su
“izgorene” kalorije. Kalkulator predviđa dvadesetak najpoznatijih športskih i
drugih aktivnosti i dobar je kako za edukaciju športaša tako i za orjentaciju u
zdravoj prehrani.

147
Glava jedanaesta

GOTOVI JELOVNICI PREMA ENERGETSKOJ

VRIJEDNOSTI

148
Izrada jelovnika zdrave hrane

Pitanje gotovih jelovnika koji su praktični i provjereni kako kulinarski tako i

nutricionistički, veliki su problem vrhunskih športaša. Oni često putuju mjenjajući
zrakoplove i države, što samo po sebi znaći i mjenjanje ustaljenih prehrambenih
navika. U takvom slučaju najbolje je sobom nositi gotove jelovnike po mogućnosti
na engleskom jeziku gdje točno piše koliko i koje namirnice treba koristiti... Kada
se dođe u hotel, traži se obrok spremljen na temelju vašeg jelovnika. Pa čak i
kada se malo modificira (ovisno o sirovinama s kojima hotel raspolaže) to je bolje
nego da reskirate s nepoznatom hranom i obrocima čiju biološku i kalorijsku
vrijednost ne možete provjeriti.

Postoje 2 temeljne opcije; ili ćete koristiti jelovnike koje je netko stručan za vas
preračunao (ručno ili kompjutorski) ili ćete to načiniti sami koristeći se
odgovarajućim softwerskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim
receptima! Upozoravam vas na recepte zdrave hrane (http://www.hrana.com)
gdje možete naći sve što volite prema hrvatskim regijama. Treba razlikovati kod
toga nekoliko stvari; prvo - izbor namirnica da bi se osigurala raznovrsnost, drugo
- slaganje smislenih obroka koji će odgovarati biološkoj i kalorijskoj vrijednosti te
na koncu treće - kulinarska priprema obroka prema takvom prijedlogu. Naime, ne
može se slagati bilo koja namirnica u košaru kako vam dolazi pod ruku, već je
neophodno umijeće koje podrazumjeva pravila - što i kako s čim ide, što se
podnosi ili ne podnosi. Slaganje smislenog obroka je umijeće isto kao slaganje
lijepog buketa cvijeća ili slaganje odjevnih predmeta.

Tehnologija izrade jelovnika (simulacija) podrazumjeva uživljavanje u ulogu šefa

kuhinje koji na temelju sirovina s kojima raspolaže treba napraviti i lijepo
aranžirati stol probirljivim gostima a sve to na kompjutoru! Nimalo lak zadatak!
Od 5 dnevnih obroka, što je nekakav prosjek za vrhunskog športaša, treba
primjerice izvršiti “slaganje” doručka. Na temelju preporuka koje ste dobili na
raznim mjestima ove knjige, pozivate iz bogate baze podataka - sokove, corn
flakes, obrano mlijeko, kruh-prepečenac, meko kuhano jaje i promatrate njihovu
kalorjsku vrijednost, ukupnu mast, ukupne proteine i njihov međusobni odnos.
Kada mislite da ste taj obrok zaokružili, isprintate ga i to je 1/5 posla! Ostalo
slijedi pa računajte provesti za kompjuterom nekoliko sati. Kod izrade jelovnika
za ručak procedura je ista ali su sirovine koje se pozivaju iz baze podataka -
drukčije..Sada zovete - juhe, odreske (meso), krumpir, rižu, salatu, sladoled
(kolač) sve dok ne zaokružite objed i zaključite ga s kavom. Istom tehnikom
slažete međuobroke (banana, sendvić, sok) i večeru (pizza, pečena piletina,
salata, sladoled). Na koncu dobivate jelovnik za cijeli dan koji naravno mora
odgovarati određenim parametrima. Ako ste dobar “stručnjak” načinit ćete 7
posve različitih jelovnika, što znaći - cijeli tjedan. Pažljivim odmjeravanjem svih
hranjivih tvari možete se dobro “podesiti”, a ako na nekom mjestu postoji veći
nedostatak on se može popuniti - suplementom!

149
Temeljno pravilo kod toga je da svaki jelovnik predstavlja za vašu športsku
disciplinu trajnu vrijednost, pa kad ih “složite” desetak onda samo mjenjate.
Prednost da sami idete u ovu “avanturu” jeste u tome što ćete stavljati omiljene
namirnice a izbjeći one koje vam ne odgovaraju. Kada to za vas radi netko iz
usluge on je “slijep” za vaše osobne afinitete.

Nemojte se zavaravati da nečega u hrvatskoj bazi podataka nema, samo je

pitanje znate li to potražiti! Prije nego zaključite da neke namirnice nema,
razmislite koji se termin koristi kao alternativni pa ponovno potražite ili može li se
vaša namirnica kriti pod nekim drugim nazivom?. Primjerice, nemojte tražiti
“škarpina” već “riba” budući su sve pod tim nazivom. Ipak neke poznate ribe se
mogu naći i pod svojim nazivom. Naravno, postoji “kavijar” ali postoji i “ikra” i na
vama je što ćete uzeti u obzir premda su njihove analize vrlo slične.

Uz količinu makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati) važan kriterij za

ocjenu kvalitete je i ukupna kalorijska vrijednost. Međutim, to su samo temeljne
stvari. Iza toga slijedi tzv “fina” analiza ostalih 50-70 hranjivih tvari (vitamini,
minerali, masne kiseline i aminokiseline)

Zajutrak - nezamjenjiv!

Mnogi mladi ljudi koji se ne bave športskim aktivnostima podcjenjuju važnost

jutarnjeg obroka, a velika večina športaša jednostavno ne stigne ništa staviti u
usta. Premda i jedno i drugo nije dobro, još gore je kad se radi o vrhunskim
športašima.. Naime, tijekom ove knjige više puta smo napominjali da je stalna
opskrba energijom tj. ugljikohidratima ključ za solidan trening i još bolje
natjecanje. Premda vas jutarnja kava čini svježijim, to apsolutno ne utječe na
razinu glukoze u krvi koja je nakon ustajanja iz kreveta niska . Ako ništa ne
stavite u želudac, padanje razine glukoze u krvi se nastavlja pa će vrlo
vjerovatno oko podneva doći do pojave hipoglikemije i pospanosti. Ne, ne niste
pospani već su vam iscrpljene zalihe glukoze u krvi. Ako ponovite kavu na
prazan želudac (što mnogi čine), dolazi do povećane diureze i gubitka
dragocjene tekućine. Što se događa u tijelu a da vi o tome pojma nemate? Tijelo
se bori samo s sobom - tražeći rezervnu energiju. Vi ste naime zakazali s
“opskrbom” pa ćete snositi i posljedice! Tijelo prosto “plače” za nekim zalogajem
a vi ste se začitali i mislite kako je to dobro za gubitak tjelesne težine! To biste
mogli raditi navečer ali nikako ne - ujutro!

Pogledajte kako se sada napravi greška! Kada konačno lijeno donesete odluku
da nešto prezalogajite, to je “croissant” ili neko drugo pecivo s medom ili nečim
slatkim. Naravno plus kava!. Na visoku koncentraciju šečera, sjuri se adrenalin
da bi zadovoljio potrebe tijela za energijom. Subjektivno, vama se čini da ste
dobili energiju, a vi ste ju upravo “skurili”! To je standardna priča koja se ponavlja
kod milijuna ljudi, no ne bi se smjela ponavljati kod vrhunskih športaša!

150
Stoga ovdje dajemo nekoliko prijedloga za energetski zajutrak

ZAJUTRAK 1
1 čaša soka naranče
1 šalica zobenih pahuljica
2 šnite kruha prepečenca
1 meko kuhano jaje
1 banana
1 žlica džema za mazanje

ZAJUTRAK 2
1 čaša soka od jabuke
3 palačinke s sirupom
1 šalica malomasnog mlijeka
kajgana od 2 jajeta
1 voćni kolač

ZAJUTRAK 3
1,5 šalica žitarica s rozinama
1 šalica malomasnog jogurta
1 banana
2 žlice maslaca od kikirikija
2 šnite prepečenca

ZAJUTRAK 4
1 šalica pšeničnih pahuljica s voćem
1 čaša soka od grožđa
2 meko kuhana jaja
2 šnite prepečenca
2 žlice meda
1 jabuka

Sva su 4 modela obroka izbalansirani na razini 250-350 kcal uvažavajući sve

principe koji se spominju u ovoj knjizi (raznovrsnost, visok udio ugljikohidrata itd)
Nadamo se da ovi modeli mogu potaknuti na razmišljanje i na korištenje brojnih
drugih mogućnosti.

Ručak - glavni obrok!

Kod komponiranja ručka do izražaja mora doći svo znanje koje ste do sada
stekli; izbor mesa, izbor priloga, izbor kruha te odnose proteina i ugljikohidrata.
Morate biti sigurni jel vaš obrok dovoljan, jeli premasan (prekaloričan), ima li
dovoljno povrća i voća itd.

151
Večera - 50% ručka!

S večerom u želucu se ne ide na spavanje jer sve kalorije u višku otići će u salo!.
Pravilo da večera treba u pogledu energije biti samo 50% ručka, vrlo je jasna;
večera treba biti lagana i lako probavljiva (pizza, lazanja, voćni jogurt)

NA KRAJU 10 ZAKLJUČAKA

Na temelju svega što smo rekli u ovoj knjizi temeljnih principa za prehranu
vrhunskih športaša, dozvolite da napravimo sažetak u obliku 10 zaključaka:

1./ Jedite često u malim obrocima

Ako običan smrtnik jede 2 ili najviše 3 puta dnevno, vi morate jesti 5-6 puta u
manjim obrocima po 250-350 kcal.Tog ritma se morate držati i kad se natjećete i
kad živite normalnim životom. Jasno je da ne možete cijeli svijet okolo prilagoditi
sebi (da rade za vas) pa je daleko najbolje da svoju hranu pripremate sami! U
početku to je teško, ali kasnije postaje navika pa i hobi. Nabavite sve što vam za
takvu pripremu treba (posude, vaga, mikser, bidoni). Što je veći vremenski
razmak između obroka, to su veći problemi s energetskom opskrbom!

2./ Provjerite kvalitetu suplemenata

Odlučite se za jednog poznatog proizvođača, proučite njegove preparate i držite
se toga što poznajete. Mjenjati se preporučuje tek onda ako je nešto mnogo bolje
od vašeg rješenja. Najvažnija je kvalteta proteina; držite se preparata na bazi
proteina sirutke (izolat mliječnih proteina i WPC), koji moraju biti lako topljivi,
ukusni i prihvatljivi od strane vašeg želuca. Uvijek pravite svježi “miks” koji
možete obogatiti svježim voćem (kiwi, jagoda, malina). O čistoći vašeg pribora
neću govoriti jer to se - podrazumjeva!

3./ Naučite procjenjivati ugljikohidrate!

Budući da su ugljikohidrati temeljna hrranjiva tvar i motorna snaga u vašoj
športskoj disciplini, posvetite malo pozornosti glikemičnom indeksu i naučite
praviti razliku među pojedinim vrstama. U žargonu postoji skupni naziv “šečeri”
ali je među njima velika razlika u slatkoći, u apsorpciji i u utjecaju na lučenje
inzulina. Ako dakle uspostavite kontrolu nad ugljikohidratima, držite na uzdi
neugodni hormon inzulin, a to znaći da držite pod kontrolom cijeli energetski
sustav. Jednostavni šečeri provociraju inzulin i brzo sagorjevaju izazivajući
dremljivost, a kompleksni ugljikohidrati sporije gore i štede energiju.

4./ Klasificirajte ugljikohidrate prema glikemičnom indeksu!

Što je glikemični indeks ugljikohidrata niži na ljestvici do 100, dulje vrijeme će biti
probavljan i sporije će se konvertirati u energiju. Što je manje inzulina izlučeno iz
gušterače u određenom vremenskom periodu, više će vremena ostati da se
energija iskoristi a ne deponira u masno tkivo. Cjelovito zrno žitarica,
leguminoze, tjestenina i korjenasto povrće (yam) spadaju u kompleksne
ugljikohidrate dok bijela riža, kruh i krumpir spadaju u viši razred glede

152
glikemičnog indeksa, tako da se asimiliraju u organizam na sličan način kao
jednostavni šečeri. Među jednostavnim šečerima postoji jedan izutetak a to je
fruktoza koja u odnosu na ostale šečere, ima znatno manji glikemični indeks.

5./ Budite sigurni u konzumiranje vlaknaste strukture!

Raznovrsno povrće i voće uz žitarice osigurat će dovoljnu količnu vlakana
dnevno. Ako toga nema zato što ne volite ni jedan ni drugi izvor ove tvari, tad
morate razmišljati da koristite neki od preparata (zobene pahuljice, pektine itd)
Vlakna se ne ne mogu iskoristiti u organizmu i nemaju značajniju kalorijsku
vrijednost zbog čega su mnogi skloni takvu tvar naglavačke izbaciti iz jelovnika.
Međutim, to nikako nije dobro jer tijelo vrhunskog športaša vrlo je osjetljivo na
takav nedostatak i to će na određeni način manifestirati. Ako ništa drugo, jedna
velika jabuka dnevno!

6./ Konzumirajte malokalorijsku hranu!

Budući da su masti glavni donatori kalorija (uz alkohol i organske kiseline) jasno
je da se traži malomasna hrana u svim varijantama. I naravno odmah znamo što
treba činiti; izbaciti masno meso kao i pripremu namirnica u fritezi ili pohanjem.
Poznato je da jajčani omotač kod pohanaca nose skoro duple kalorije. Poznato je
da pečeni piceki u koži (i ispod nje) nose kalorijsku bombu tj oko 30% ukupne
masnoće mesa. Uglavnom, treba tako raditi da unos masnoća ne bude veći od
15-20% ukupne energetske vrijednosti hrane dnevno. Uz malo napora i
razmišljanja to je moguće.

7./ Pijte mnogo tekućine!

Ima onih koji predlažu 2-3 litre dnevno, a kada se radi o napornim treninzima
onda i više. No sve ovisi o tome kako ste navikli vaše tijelo. Voda je važna kao
otapalo za razne toksične metabolite koji se trebaju evakuirati putem mokraće.
Ako vode nema dovoljno toksične tvari ostaju u organizmu! Nadalje, bez vode
vrlo brzo dolaze simptomi dehidracije, a to je početak otkazivanja nekih važnih
funkcija a time dolazi i do pada performansi. Voda je odličan depresant apetita i
diuretik, dakle 2 ključne funkcije u prilog vrhunskog športaša. Stoga je najveći
neprijatelj samom sebi onaj športaš koji se zbog nemara dovede u dehidraciju.
Najvažnije od svega, popijena hladna voda oduzima temperaturu i tako hladi
tijelo, što je za vrijeme ljetnih vrućina jedina prevencija toplinskog udara.

8./ Žeđ treba prevenirati a ne gasiti!

Stalnom hidracijom tj. uzmanjem obilnih količina vode i drugih tekućina, žeđ se
uspješno prevenira, a kad se pojavi onda je kasno tj već imamo dehidraciju.
Dobro hidrirani športaš ima daleko veću izdržljivost i boljke performance

9./ Zadržite alkohol na minimumu!

Bez obzira koji alkohol je u pitanju uključujući i pivo, radi se o neprijatelju
vrhunskih športaša iz više razloga; on nosi 7 kcal/gram što je samo malo manje
od masti i to su prazne kalorije koje se ne mogu iskoristiti kao pogonsko gorivo.
Budući da je alkohol hepatotoksičan, on potiče deponiranje masti u jetri.

153
10./ Morate znati što upravo jedete!
Ne smije vam biti svejedno što više puta dnevno stavljate u usta, jer to ulazi u
vaše tijelo i tamo može doprinositi vašim športskim rezultatima, a može ih i
potkopavati. Budite dakle upućeni što uzimate i kako se hranite jer od toga u
velikoj mjeri zavisi i vaše zdravlje i vaši rezultati.

REFERENCE:

Acosta PB & Gross KC. Hidden sources of Galactose.Eur.J.Pediatr. (1995) 154

S87-S92

Ambrus JL, Ambrus CM. Shields R, Mink IB, & Cleveland C. Effect of galactose
and sugar substitutes on Blood Insulin Levels in Normal and Obese Individuals.
J.Medicine Vol.7 (1976)

Anonimous: How Sweet Is It? Burrelle's Information Services (transcript of Dec

29,1999

Applied Body Composition Assessment. Heyward VH and Stolarczyk LM.

Champaign IL: Human Kinetics,1996.

Ashcroft SJH, Bassett JM & Randle PJ. Insulin Secretion mechanisms and
Glucose metabolism in Isolated Islets. Diabetes Suppl 2.21 (1972)

Barr, S.I., and D.L. Costill. 1989. Water: can the endurance athlete get too much
of a good thing? Journal of the American Dietetic Association. 89:

Barr, S.I., D.L. Costill, and W.J. Fink. 1991. Fluid replacement during prolonged
exercise: effects of water, saline, or no fluid. Medicine and Science in Sports and
Exercise. 23: 811-817.

Barth CA & Kopra N. Oral intake of glucose plus galactose ÉA nutritional

evaluation of hydrolysed lactose.Z.Ernahrungswissenschaft (1986) 171-177

Beals KA, Manore MM. Behavioral, psychological, and physical characteristics

of female athletes with subclinical eating disorders. Internl J Sport Nutr &
Exercise Metab 2000;10(2):128-143.

Beals KA, Manore MM. Dietary Assessment. IN: Rosenbloom, C. ed. Sports
Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd Ed. ADA:
Chicago, IL, 2000, p. 157-167.

154
Beals KA, Manore MM. Health Screening and Medical Evaluation. IN:
Rosenbloom,C ed. Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with
Active People. 3rd Ed. ADA:Chicago, IL, 2000, p. 149-156.

Beals KA, Manore MM. Nutritional status of female athletes with subclinical
eating disorders. J Am Diet Assoc 1998;98:419-425.

Beals KA, Manore MM. Physical Fitness Assessment. IN: Rosenbloom, C. ed.
Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People.3rd Ed.
ADA: Chicago, IL, 2000, p.169-183.

Beals KA, Manore MM. Prevalence and consequences of subclinical eating

disorders in female athletes. Inter J Sport Nutr. 1994;4:175-195.

Beals KA, Manore MM. Subclinical eating disorders in physically active women.
Topics in Clinical Nutrition 1999;14(3):14-29.

Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Excess oxygen consumption and substrate
oxidation after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. (in press)

Birlouez-Aragon I., Alloussi S. Effect of prolonged galactose consumption on

Galactose tolerance in young healthy humans.Ann.Nutr.Metabolism 34, 1994

Blackburn GL, Kanders BS, Lavin PT, et al: The effect of aspartame as part of a
multidisciplinary weight-control program on short- and long-term control of
body weight. Am J Clin Nutr 1997:65(2):409-418

Brand Miller, Janette. "International tables of glycemic index." The American

Journal of Clinical Nutrition, Vol. 62 (supplement), 1995, pp. 871S-893S. The
first comprehensive listing of glycemic index results, containing almost all foods
listed in Professor Brand-Miller's 1996 book.

Brand Miller, Janette, et al. "Rice: a High or Low Glycemic Index Food?" The
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 56, 1992, pp. 1034-1036.

Brand Miller, Jennie, Kaye Foster-Powel, and Stephen Colagiuri. The G.I. Factor:
The Glycaemic Index Solution. Sydney: Hodder Headline, 1996. 250

Brouns, F. 1992. Nutritional aspects of health and performance at lowland and

altitude. International Journal of Sports Medicine. 13 (Supplement 1): 100-106.

Burke L.M.:Hawley J.A.: Fluid balance in team sports guidelines for optimal
practices. Sport Medicine 1997, 24, 38-54

Burke, L.M. Nutrition for post-exercise recovery. Aust. J. Sci. Med. Sport 29(1):3-
10, March 1997.

155
Burke, L.M., Claassen, A., Hawley, J.A., Noakes, T.D. (1998). No effect of
glycemic index of pre-exercise meals with carbohydrate intake during exercise.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, S82 (Abstract 471).

Butterfield, GE. Nutrient requirements at high altitude. Clin. Spts.

Med.1999;18:607-621.

Chatzipanteli K, Rudophy S, and Axelrod L. "Coordinate control of lipolysis by

prostaglandin E2 and prostacyclin in rat adipose tissue." Diabetes 83 1595-1607
(1988)

Clark N. Nashville, TN : The New York City Marathon Cookbook.: Rutledge Hill
Press, 1994.

Clark, N: Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Brookline, MA, Human

Kinetics, 1997, pp. 111-113, 130, 135-136.

Clarkson P, Manore MM. Nutritional and pharmaceutical ergogenic aids in

female athletes. IN: Drinkwater B ed. IOC Encyclopedia of Sports Medicine:
Women in Sport. Oxford, UK: Blackwell Science Pubishers, 2000, p. 321-341.

Classic XC Skiing Technique and Exercises. (video)1996, 45 min. Karslen T.

Nordic Equipment, Inc. PO Box 980250 Park City, UT. Phone: 1-800-355-7506.

Cohn RM & Segal S. Galactose metabolism and its regulation.Metabolism Vol 22

4 (1973)

Coleman E and Steen SN : The Ultimate Sports Nutrition Book.. Bull Publ. Co.,
1996.

Colgan M.: Optimum Sport Nutrition, Your Competitive Edge, 1996, Advanced
Research Press, Ronkonkoma

Colgan M.: New Nutrition: Medicine for Millenium, Apple Tree Publ. Co. Ltd 1996

Costill, D.L. 1977. Sweating: its composition and effects on body fluids. Annals of
the New York Academy of Sciences. 301: 160-174.

Costill, D.L., W.F. Kammer, and A. Fisher. 1970. Fluid ingestion during distance
running. Archives of Environmental Health. 21: 520-525.

Cummings & Whitehead . Hydrolysed whey syrup in sugar confectionery.

Confect.manuf & Marketing June 1996.

156
Čepelak R.: Jamnička kiselica, mogućnosti uporabe mineralne vode Zagreb,
Zavod za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Medicinskog fakulteta, Zagreb 1998,
1-3

Čepelak R.: Mineralne vode kao nadopuna prehrani. Prehrambeno stanje i

zdravlje. Zagreb, Medicina i tehnika 97, 92-96

Čorak N.: Prehrana športaša, privatno izdanje Zagreb 1994

Dancaster, C.P. and S.J. Whereat. 1971. Fluid and Electrolyte Balance During
the Comrads Marathon. South Africa Medical Journal. XX: 147-150.

David T. Martin and all: Physiology and Applied Nutrition & National Road
Cycling Program, Australian Institute of Sport, Belconnen 1997, Australia
Dept of Agriculture, 1992

Devadason SG, Christmass M, Green DJ, Cable NT, Hartmann PE. The effect of
moderate exercise on the plasma response to a dose of galactose.
Proc.Nutri.Soc.Aust 16 (1991)

Dijagnostika treniranosti športaša, Zbornik radova, urednik prof dr D. Milanović i

prof dr S. Heimer, Fakultet za fizičku kulturu , Zagreb 1997

Diiet: impact on nutritional regulation. Neurosci Biobehav Rev 1994;18(2):197-

205 [published erratum in Neurosci Biobehav Rev 1994;18(4):613]

Dorant E, van den Brandt PA, Goldbohm RA, et al: Consumption of onions and a
reduced risk of stomach carcinoma. Gastroenterology 1996;110 (1):12-20

Dueck CA, Manore MM, Matt KS. Role of energy balance in athletic menstrual
dysfunction. Intern J Sport Nutr. 1996;6:90-116.

Dueck CA, Matt KS, Manore MM, Skinner JS. Treatment of athletic amenorrhea
with a diet and exercise training intervention program. Inter J Sport Nutr.
1996;6:24-40.

Eating Healthy for Sports. revised ed., 1996, (video 46 min.) Turner Multimedia.
One CNN Center, PO Box 105780, Atlanta GA 30348. Phone: 1-800-639-7797.

Eberle G. Suzanne: Endurance Sport Nutrition, Human Kinetics, 2000

Food Guide Pyramid. Home and Garden Bulletin No. 249, Hyattsville, MD, US
Foster C, Costill DL, Fink WJ Effects of Pre-Exercise Endurance Feeding
(1979). Med Sci Sports Exerc 11:1-5

Fox, A.E. 1968. Thirst volume receptors: their relationship to fluid and electrolyte
balance during water deprivation. Unpublished thesis, Ph.D. dissertation.

157
Fred Brouns : Nutritional Needs of Athletes.. New York, NY: John Wiley & Sons,
1993.

Fueling Athletic Performance. 1995, (video 11 min.) topic: fluid & sports
performance Gatorade Sport Science Institute. 617 W. Main Street, Barrington,
IL. 60010. Phone: 1800-616-4774.

Ganda OP, Soeldner JS, Gleason RE, Cleator IGM, Reynolds C. Metabolic
effecst of glucose, mannose ,galactose and fructose in man. J.Clinical
Endocrinology and Metabolism. 49 (1979) 616-621.

Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, et al: Intake of carotenoids and retinol in

relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst 1995;87(23):1767-1776

Grassi, M. A. Fraioli, B. Messina, S. Mammucari, and G. Mennuni. 1990. Mineral

waters in treatment of metabolic changes from fatigue in sportsmen. Journal of
Sports Medicine and Physical Fitness. 30: 441-449.

Gropper S, Gross KC, & Olds J. Galactose content of selected fruit and
vegetable baby foods. J.Am.Dietetic Assoc. (1993) 328-329

Gross KC and Acosta PB. Fruit and vegetables are a Source of Galactose.
J.Inher.Metab.Dis 14 (1991) 253-257

Gross KC, Weese J, Johnson J, & Gropper S. Soluble galactose content of

selected baby cereals and juices. Journal of Food Composition and Analysis
(1995) 319-323

Hawley J.A and Burke L.M: Peak Performance; Training and Nutritional
Strategies for Sport. Alen &Unwin Press, Sydney 1998

Hawley J.A, and Burke L.M.(1998) Peck performance; Training and Nutritional
Strategi for Sport, Sydney, Australia, Allen Unwin Publishing Co

Hawley, J.A. and Burke, L.M. Effect of meal frequency and timing on physical
performance. Br. J. Nutr. 77 Suppl 1:S91-S103, April 1997.

Hawley, J.A., and M.M. Williams. 1991. Dietary intakes of age-group swimmers.
British Journal of Sports Medicine. 25: 154-158.

Herman AG et al. Cardiovascular Pharmacology of the Prostaglandins. Raven

Press, New York, NY (1982)

Hickey, M.S., D.L. Costill, and S.W. Trappe. 1994. Drinking behavior and
exercise-thermal stress: role of drink carbonation. International Journal of Sport
Nutrition. 4:8-21.

158
Hickson J.F. Ira Wolinsky: Nutrition in Exercise and Sport , 1989 CRC Press,
Boca Raton

High Five for a Healthy You. 1997, (video 14:30 min.) Upper elementary &
middle school, Western Dairy Council. 10255 West Higgins Road, Suite 900.
Rosemont, IL. 60018. Phone: 1800-426-8271.

High Five for a Healthy You. 1997, (video 14:30 min). Western Dairy Council.
10255 West Higgins Road, Suite 900. Rosemont, IL. 60018. Phone: 1800-426-
8271

Horswill GA, Clarkson PA, Manore MM, Oppliger B, Steen S, Walberg-Rankin J.

Methods and strategies for weight loss in athletes. Gatorade Sports Science
Institute Roundtable 1998;9(1):1-6.

Hursh, L.M. 1979. Food and water restriction in the wrestler. Journal of the
American Medical Association. 241: 915-916.

Imfeld T: Efficacy of sweeteners and sugar substitutes in caries prevention.

Inside Edge. 1995, (video 8:20 min). Western Dairy Council. 0255 West Higgins
Road, Suite 900. Rosemont, IL.60018. Phone: 1800-426-8271.

Invest in Yourself. 1996, (video 20 min). Sports Nutrition Education and Training
Project. Florida International University, Miami, FL 33199.

Jenkins, David J.A., et al. "Glycemic Index of Foods: a Physiological Basis for
Carbohydrate Exchange." The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 34,
March 1981, pp. 362-366. The initial glycemic index research. A classic.

Jenkins, D.J.A. and Jenkins, A.L. "Treatment of hypertriglceridemia and

diabetes." Journal of the American College of Nutrition, Vol 6, 1987, pp.11-17.

Jenkins, David J.A. et al. "Starchy Foods and Glycemic Index." Diabetes Care,
Vol. 11, No. 2, February 1988, pp. 149-159.

Jennings DS. and Steen SN : Play Hard Eat Right: A Parents Guide to Sports
Nutrition for Children..Minneapolis, MN: Chronimed Publ., 1995.

Kaiser, B. Nutrition and energetic of exercise at altitude; theory and possibly

practical implications. Spts. Med. 1994;17:309-323.

Kavanagh, T., and R.J. Shephard. 1977. On the choice of fluid for the hydration
of middle-aged marathon runners. British Journal of Sports Medicine. 11: 26-35.

159
Kleiner S.M and Maggie Greenwood-Robinson M : High Performance Nutrition..
New York: John Wiley & Sons, 1996.

Kleiner S.M. with Maggie Greenwood-Robinson: Power Eating, Human Kinetics

Publishers, 1998

Kleiner S.M: Water - an essential but overlooked nutrient. J. Am. Diet. Assoc.
1999, 99 200-206

Konopka P.: Sporternahrung, BLV Verlagsgeselschaft Munchen 1988

Kopp-Woodroffe SA, Manore MM, Dueck CA, Skinner JS, Matt KA. Energy and
nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training
intervention program. Intern J Sport Nutr 1999;9:70-88.

Kreider R. Fry A.C, Toole M.L.:Overtraining in Sport. Human Kinetics Publisher,

Champaign 402 pp 1998

Kulier I.: Što jedemo (Prehrambene tablice II izdanje), Impress Zagreb 2001

Kulier I.: Prehrana tenisača, Kaiser Sport Zagreb 1995

Kulier I.: Suplementi u prehrani i športu, Impress Zagreb 2000

Kulier I.: Dobro jedi i ostani živ Impress Zagreb 1999

Kuipers H, Fransen EJ, Keizer HA. Pre-Exercise Ingestion of Carbohydrate and

Transient Hypoglycaemia During Exercise. (1999) Int J Sports Med 20:227-231

Lamb DR, Rinehardt KF, Bartels RL, Sherman WM, and Snook JT. "Dietary
carbohydrate and intensity of interval swim training." Am. J. Clin. Nutr. 52 1058-
1063 (1990)

Lambert, C.P., D.L. Costill, G.K. McConell, M.A. Benedict, G.P. Lambert, R.A.
Robergs, and W.J. Fink. 1992. Fluid replacement after dehydration: influence of
beverage carbonation and carbohydrate content.International Journal of Sports
Medicine. 13: 285-292.

Lennquist, S., P.O. Granberg, and B. Wedin. 1974. Fluid balance and physical
work capacity in humans exposed to cold. Archives of Environmental Health. 29:
241-249.

Lickteig, JA: Exercise at high altitudes. In Rosenbloom, CA (ed): Sports Nutrition:

A Guide for the Professional Working with Active People. Chicago, IL, The
American Dietetic Association, 2000, pp485-492.

Ling Nancy: Sport Nutrition for Endurance, Separate 2000, USA

160
Louise Burke : Food for Sports Performance, 2nd ed.. Maryborough, Vic: Allen &
Unwin, 1996.

Macaraeg Jr., P.V. 1974. The importance of fluid and electrolyte in athletes.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 14: 213-217.

Manore MM, Thompson JL. Energy requirements of the athlete: assessment and
evidence of energy efficiency. IN: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports
Nutrition. McGraw Hill Publ: Boston (in press)

Manore MM. Chronic dieting in active women: What are the health
consequences? J. Women’s Health Issues 1996;6(6):332-341.

Manore MM. Energy Bars: Picking the right one for you. ACSM’s Health and
Fitness Journal. 2000;4(5):33-35.

Manore MM. The overweight athlete. IN: Maughan R. ed. IOC Encyclopedia of
Manore MM. Dietary fat recommendations: How much fat do I need? ACMS’s
Health and Fitness Journal. 2000;4(1):44-46.

Manore MM. Fueling exercise. ACMS’s Health and Fitness Journal.

2000;4(3):34-35.

Manore MM. Low-carbohydrate diets for weight loss are back. Do they work any
better this time? ACMS’s Health and Fitness Journal 1999;3(5):42-44.

Manore, MM. Running on Empty: Health consequences of chronic dieting in

active women. ACMS’s Health and Fitness Journal 1998;2(2):24-31.

Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, et al: Vegetable and fruit consumption
Maughan, R.J. 1991. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise.
Journal of Sports Sciences. 9:117-142.

Maughan, R.J., and T.D. Noakes. 1991. Fluid replacement and exercise stress. A
brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete.
Sports Medicine. 12: 16-31.

Medical and Scientific Aspects of Cycling.Proceedings from the 1986 World

Congress, Colorado Springs, Human Kinetics 1987

Miller B. and all: The GI Factor; The Glycemic Index Solution, Hodder &
Stoughton Press 1996, Australia

Montner P. and all.: 1996 Pre-exercise glycerol hydration improve cycling

endurance time. Int. Journal of Sport Medicine 17, 27-33

161
Morgan LM, Wright JW & Marks V. The Effect of Oral Galactose on GIP and
Insulin in Man. Diabetologia 16 (1979)

Munlo DM, Leddy JJ, Horvath PJ, Awad AB, and Pendergast DR. "Effect of
dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO2 and endurance in runners."
Med. Sci. Sports Exerc. 26 81-88 (1994)

Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook: Eating to Fuel Your Active Lifestyle,
2nd ed. Clark N. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.

Noakes, T.D. 1993. Fluid replacement during exercise. Exercise and Sport
Sciences Reviews. 21: 297-330
.
Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans, ed 4. Home and
Penn State Sports Medicine Newsletter, PO Box 3000, Denville, NJ 07834.
Phone: 1-800-783-4903.

Peterson MS : Eat to Compete, 2nd ed. St. Louis, MO: Mosby, 1996.

Pritzwald-Stegmann B, Lactose and some of its derivatives, J.Soc. Dairy

Technology (1986) Vol 39 No.3 91-97

Pukrittayakamee S et al. Hepatic blood flow and metabolism in severe falciparum

malaria. - clearance of intravenously administered galactose Clinical Science 82.
(1992) 63-70.

Riebe D. Maresh C.M.Armstrong L.E.: (1997) Effects of oral and intravenous

rehydration on ratings of perceived exertion and thirst. Medicine and Science in
Sports and Exercise 29, 117-124

Riedesel M and all.:(1987) Hyperhydration with glycerol solution. Journal of

Applied Physiology, 63, 2262-2268

Robergs R and all.: (1997) Blycerol byiochemistry , pharmacocinetics, clinical

and applied applications Sport Medicine, Supplement

Roe JH & Scwartzmann AS. Galactose Tolerance of Normal and Diabetic

Subjects, and the effect of insulin upon galactose metabolism. J.Biol Chem. 96
(1932)

Rommel K, Melani F et al Einflub der Galaktose auf die Insulinsekretion beim

Manschen Diabetologia 5 (1969) 309-311

Rosemont, IL :Food Power, 3rd ed.: National Dairy Council, 1994.

Rosenbloom, CA (ed): Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working

with Active People. Chicago, IL, The American Dietetic Association,

162
Royle G, Kettlewell MGW, Ilic V. Williamson DH. The metabolic response to
galactose of hepatic glucose release in man. Clinical Science and Molecular
Medicine. 54 (1978) 107-109.

Running & Fit News. American Running and Fitness Association. 4405 Eat West
highway, Suits 405, Bethesda, MD 20814. Phone: 1-800- 776-ARFA. Email:
arfarun@aol.com.

Sacca L, Perez G, Rengo F, Pascucci, and Condorelli M. "Reduction of

circulating insulin levels during the infusion of different prostaglandins." Acta
Endocriologia 79 266-274 (1975)

Samols E & Dormandy TL. Insulin response to fructose and galactose. The
Lancet. March 1963

Sears B. "Essential fatty acids and dietary endocrinology: a hypothesis for

cardiovascular treatment." J. Adv. Med. 6 211-224 (1993)

Sherman WM and Wimer GS. "Insufficient dietary carbohydrate during training:

does it impair athletic performance?" Int. J. Sport Nutr. 1 28-44 (1991)

Sherman WM, Doyle JA, Lamb DR, and Strauss RH. "Dietary carbohydrate,
muscle glycogen, and exercise performance during 7 days of training." Am. J.
Clin. Nutr. 57 27-31 (1993)

Skinner JS, Ravussin E. Lower daily energy expenditure as measured by a

respiratory chamber in subjects with spinal cord injury compared to controls. Am
J Clin Nutr 1998;68:1223-7.

Snyder, A. C., Kuipers, H., Cheng, B., Servais, R., & Fransen, E. (1993). Indices
of over-reaching following intensified training: role of carbohydrate intake.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(5), Supplement abstract 966.

Snyder, A. C., Kuipers, H., Cheng, B., Servais, R., & Fransen, E. (1995).
Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 27,1063-1070.

Sports Medicine: Nutrition in Sport. Oxford, UK: Blackwell Science Publishers,

2000, p. 469-483.

Sports Nutrition Resource Packet. Penn State Nutrition Center, 417 E. Calder
Way, University Park, PA16801-5663. Phone: 814-865-6323, Fax: 814-865-
5870.

Sports Science Exchange. (review article series, 1988-present). Gatorade Sports

Science Institute, 617 W. Main Street, Barrington, IL. 60010.

163
Phone:1:800-616-4774. URL: www.gssiweb.com. Email: gssi@gssiweb.com.

Steen, S.N. Timely statement of The American Dietetic Association: Nutrition

guidance for adolescent athletes in organized sports. 1996. The American
Dietetic Association Web Page.

Tataranni PA, Monroe M, Dueck CD, Traub SH, Nicolson M, Manore MM, Matt
KS, Ravussin E. Adiposity, plasma leptin concentration and reproductive function
in active and sedentary females. Intern J Obesity 1997;21(9):818-821.

The Athlete's Kitchen (monthly sports nutrition article by Nancy Clark, MS, RD),
Nutrition Services. 830 Boylston Street #205, Brookline, MA 02167. Phone: 617-
894-1358.

Thomas, D.E., Brotherhood, J.R., Brand, J.C. (1991). Carbohydrate feeding

before exercise: effect of glycemic index. International Journal of Sports
Medicine, 12, 180-186.

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M. Daily energy
expenditure in male endurance athletes with differing energy intakes. Med Sci
Sport Exerc. 1995;27 347-354.

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS. Resting metabolic rate and thermic
effect of a meal in low-energy intake male endurance athletes. Inter J Sport Nutr.
1993;3:194-20

Thompson JL, Manore MM, Thomas J. Effect of diet and diet-plus-exercise on

resting metabolic rate: A meta analysis. Inter J Sport Nutr. 1996;6:41-61.

Thompson JL, Manore MM. Energy Balance. IN: Berning JR, Steen SN eds.
Nutrition for Sport and Exercise. 2nd Edition. Aspen Publishers, Inc:
Gaithersburg, MD, 1998, p.167-186.

Thompson JL, Manore MM. Predicted and measured resting metabolic rate of
male and female endurance athletes. J Am Diet Assoc. 1996;96:30-34.

Thompson JL, Manore MM. Body Weight Regulation and Energy Needs: Weight
Loss. IN: Driskell J & Wolinsky I eds. Energy-Yielding Macronutrients & Energy
Metabolism in Sports. CRC Press, Boca Raton, FL, 1999, p. 291-308.

Thompson RA and Sherman RT. Champaign: Helping Athletes with Eating

Disorders. IL: Human Kinetics, 1993.

Training Table: Your Competitive Edge. 1992, (video 17 min). Nutrition Services.
Portland Public Schools, Portland, OR 97227. Phone: 503-249-2000.

164
US Department of Agriculture, Human Nutrition Information Service: USDA's
US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services:
VanHandel et. al (1977) Physiological response to Cola ingestion. The research
Quarterly 48 (2), 436-444

Vegetables on development of stroke in men. JAMA 1995;273(14):1113-1117

Viru A. Hormones in Muscular Activity. CRC Press, Boca Raton, FL (1985)
.
Williams CA & Macdonald I. Metabolic Effect of Dietary Galactose. Wld.Review.
Nutr.Diet Vol 39 (1982)

Williams CA. Metabolism of Lactose and Galactose in Man.Prog. Biochem.

Pharmacol. 21. (1986).

Williams MH. Dubuque, IA: WC Brown : Nutrition for Fitness and Sport, 4th ed.,
1995.

Williams, C. Macronutrients and their performance. J. Sports Sci. 13 Spec. No:

S1-S10, 1995.

Willis AL. Handbook of Eicosanoids: Prostaglandins and Related Lipids. CRC

Press, Boca Raton, FL (1987)

Wilmore J . Costill D.: Physiology of Sport and Exercise (book) Human Kinetics
1999

Winning Sports Nutrition Training Manual. University of Arizona Cooperative

Extension, College of Agriculture, University of Arizona, Tucson, AZ 85721, 1994.

Winning Sports Nutrition: The Training Diet. 1994, (video 34 min.) Agricultural
Communications & Computer Support. The University of Arizona, 715 North Park
Avenue (Attention Video Dept.), Tucson, AZ 85719. Phone: 602-621-1726.

Wisconsin Wrestling Minimum Weight Program. Wisconsin Interscholastic

Athletic Association, 41 Park Ridge Drive, PO Box 267, Stevens Point, WI 54481,
1996. Phone: 715-344-8580.

Wolinsky I : Nutrition in Exercise and Sport, 3rd ed.. Boca Raton, FL: CRC Press,
1997.

Woolf K, Manore MM. Nutrition, exercise and rheumatoid arthritis. Topics in

Clinical Nutrition 1999;14(3):30-42.

XC Skating Technique and Exercises. 1996, (video 30 min.) Karlsen T. Nordic

Equipment, Inc. PO Box 980250 Park City, UT 84098. Phone: 1-800-355-7506.

165
Yu MW, Hsieh HH, Pan WH, et al: Vegetable consumption, serum retinol level,
and risk of hepatocellular carcinoma. Cancer Res 1995;55(6):1301-1305

Zachwieja J. et. al..(1992) The effects of carbonated carbohydrate drink on

gastric emptying, gastrointestinal distress and exercise performance.
International Journal of Sport Nutrition 2, 239-250

PREHRAMBENE ASOCIJACIJE U SAD:

American College of Nutrition (ACN)

Hospital for Joint Diseases
301 E 17th St
New York, NY 10003
Tel: 212-777-1037
Fax: 212-777-1103

American Dietetic Association (ADA)

216 W Jackson Blvd
Suite 800
Chicago, IL 60606-6995
Tel: 312-899-0040
Description:
World's largest association of food and nutrition professionals.

Dietitians of Canada
480 University Ave.
Suite 604
Toronto, ON M5G 1V2, CANADA
Tel: 416-596-0857
Fax: 416-596-0603
Email: centralinfo@dietitians.ca
Description:
Represents registered dietitians in Canada,
food and nutrition.

Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN)

90 S. Cascade Ave
Suite 1230
Colorado Springs, CO 80903
Tel: 719-475-7751
Email: scan@nutrifit.org
Website: www.nutrifit.org

166
 Description:
A dietetic practice group of the American

Colgan Sport Institute

523 Encinitas Blvd, #204
Encinitas, CA 92024
Ph: 877-265-4262 (toll free)
Ph: 760-632-7722
Fax: (760) 632-7375
Email: orders@colganinstitute.com
Website: www.colganinstitute.com

GLOSARIJ STRUČNIH POJMOVA (Glossary)

Hipoglikemični kolaps (Bonking) - Nagli nedostatak glukoze u krvi i jetri uz

posljedični pad športskih performansi.

Galaktoza (Galactose) - Prirodni monosaharid (alpha-d-galaktoza). koji je

izomer glukoze. Može se naći u voću, povrću i sjemenu. Sastavni je dio
mliječnog šečera laktoze

Nepodnošljivost laktoze (Lactose Intolerant) - Nedostatak enzima laktaze u

crijevima i nesposobnost razgradnje mliječnog šečera na sastavnice tj. galaktozu
i laktozu

Mliječni šečer - laktoza (Lactose) - Disaharid iz mlijeka, koji sadrži molekulu

galaktoze i glukoze

Groždani šečer - glukoza (Glucose)

Monosaharid (alpha-d-glukoza) kemijsko “gorivo” koje stanice tijela koriste za
dobivanje energije

Pražnjenje želuca (Gastric Emptying) - Pokretanje hrane i želučanih sokova

na relaciji od želuca do dvanaesterca gdje se obavlja resorpcija. Prvi stupanj u
probavi tekućih namirnica izuzetno važan u procjeni kvalitete napitka

V02 Max - Mjera za kapacitet kardio - respiratornog sustava pod određenim

uvjetima. Zapravo to je mjera maksimalne sposobnosti uzimanja kisika

Inzulinski odgovor (Insulin Response) - Lučenje inzulina izazvano promjenom

tj. padom razine glukoze u krvi

167
Hipoglikemičan (Hypoglycaemic) - Stanje kada koncentracija glukoze u krvi
padne ispod normale (4,5 - 5.5 mmols/l)

Glikemični indeks (Glycemic Index) - Porast razine glukoze u krvi nakon

konzumiranja određenog ugljiko-hidrata u odnosu na učinak 50 grama standarda
(glukoza ili bijeli kruh). Usporedba njihovih krivulja na grafu predstavlja GI

Natrijski CO-transporter (Sodium Co-Transporter) - Membranski protein koji

dopušta kretanje elektrolita i drugih tvari (ugljikohidrata i aminokiselina) kroz
stanične zidove

Izotoničan (Isotonic) - Koji ima istu osmolalnost u odnosu na krvnu plazmu

Hipertoničan (Hypertonic) - Koji ima veću osmolalnost u odnosu na krvnu

plazmu

Hipotoničan (Hypotonic) - Koji ima manju osmolalnost u odnosu na krvnu

plazmu

Neinzulinski (Non Insulogenic) - Tvar koja ne podražuje lučenje inzulina i

sagorjevanje glukoze (primjerice galaktoza)

Glikogen (Glycogen) - Skladišni oblik glukoze koji se može naći u jetri i

mišićima

Ergogeno sredstvo (Ergogenic Aid) - Tvar ili neki fenomen (hipnoza) koji mogu
bitno poboljšati športske performance natjecatelja

Elektoliti (Electrolytes) - Otopljene tvari (ioni natrija, kalija, klorida) koje mogu
prenositi električne impulse..Bez njih nema regulacije vode u tijelu

Receptor iniciran glukozom (Insulin Trigger) - Receptori koji se iniciraju

glukozom

Brzina oksidacije (Oxidation Rate) - Brzina kojom gorivo (glukoza ili masne
kiseline) mogu osigurati energiju za tijlelo

Antioksidans (Antioxidant) - Svaka tvar koja spriječava razvitak i inicijaciju

slobodnih radikala u živom organizmu ili u namirnicama

Osmolalnost (Osmolality) - Mjera za broj čestica tvari otopljenih u vodi, koje

mogu utjecati na osmotski tlak (mOsm/l)

Monosaharid (Monosaccharide) - Jednostavni šečer (galaktoza, glukoza,

fruktoza) koji ima u strukturi jedan heksagonalni prste

168