Atomske Navike

Moja priča
O ZADNJEG dana moje druge godine srednje škole, udaren sam

u lice bejzbolskom palicom. Kad je moj razrednik zamahnuo
punim plućima, palica mu je iskliznula iz ruku i poletjela prema
meni prije nego što me udarila ravno među oči. Ne sjećam se
trenutka udara.
Palica mi se zabila u lice takvom snagom da mi je smrskala nos u
iskrivljenom obliku slova U. Sudar je poslao meko tkivo mog mozga u lubanju.
Istog trena, val oteklina mi je zapljusnuo glavom. U djeliću sekunde imao sam
slomljen nos, višestruke frakture lubanje i dvije razbijene očne duplje.
Kad sam otvorio oči, vidio sam ljude kako bulje u mene i trče u pomoć.
Pogledao sam dolje i primijetio crvene mrlje na svojoj odjeći.
Jedan od mojih kolega skinuo je majicu s leđa i pružio mi je.
Upotrijebio sam ga da začepim mlaz krvi koji je izvirao iz mog slomljenog nosa.
Šokiran i zbunjen, nisam bio svjestan koliko sam ozbiljno ozlijeđen.
Učitelj mi je prebacio ruku oko ramena i započeli smo

duga šetnja do ureda medicinske sestre: preko polja, niz brdo i natrag u
školu. Nasumične ruke dodirivale su me po bokovima, držeći me uspravno.
Uzeli smo si vremena i hodali polako. Nitko nije shvaćao da je svaka minuta
važna.
Kad smo stigli u ordinaciju medicinske sestre, postavila mi je niz pitanja.
"Koja je godina?"
Machine Translated by Google
"1998", odgovorio sam. Bila je zapravo 2002.

“Tko je predsjednik Sjedinjenih Država?”
"Bill Clinton", rekao sam. Točan odgovor bio je George W. Bush.
"Kako se zove tvoja mama?"
“Uh. Hm.” zastao sam. Prošlo je deset sekundi.
“Patti,” ležerno sam rekla, ignorirajući činjenicu da mi je trebalo deset
sekundi da se sjetim imena vlastite majke.
To je zadnje pitanje kojeg se sjećam. Moje tijelo nije moglo podnijeti
brzo oticanje mozga i izgubio sam svijest prije dolaska hitne pomoći. Nekoliko
minuta kasnije iznijeli su me iz škole i odveli u lokalnu bolnicu.
Ubrzo nakon dolaska, moje se tijelo počelo gasiti. borio sam se

s osnovnim funkcijama poput gutanja i disanja. Imao sam prvi napadaj
ovog dana. Tada sam potpuno prestala disati. Dok su liječnici žurili da me
opskrbe kisikom, također su zaključili da lokalna bolnica nije opremljena za
rješavanje situacije i naredili su helikopter da me odveze u veću bolnicu u
Cincinnatiju.
Otkotrljali su me kroz vrata hitne i prema heliodromu preko puta.
Nosila su zveckala po neravnom pločniku dok me jedna medicinska sestra
gurala, dok je druga ručno upumpavala svaki dah u mene. Moja majka, koja
je prije nekoliko trenutaka stigla u bolnicu, popela se u helikopter pokraj
mene. Ostao sam bez svijesti i nisam mogao sam disati dok me držala za ruku
tijekom leta.
Dok se majka vozila sa mnom u helikopteru, otac je otišao kući provjeriti

kako su moji brat i sestra i priopćiti im vijest.
Gušio je suze dok je mojoj sestri objašnjavao da će te večeri propustiti njezinu
promociju osmog razreda. Nakon što je moju braću i sestre predao obitelji i
prijateljima, odvezao se u Cincinnati kako bi upoznao moju majku.
Kad smo mama i ja sletjeli na krov bolnice, ekipa od

gotovo dvadeset liječnika i medicinskih sestara utrčalo je na heliodrom i
odvezlo me u traumatološki odjel. Do tog vremena, oteklina u mom mozgu
postala je toliko ozbiljna da sam imao ponovljene posttraumatske napadaje.
Trebalo je popraviti moje slomljene kosti, ali nisam bio u stanju da se
podvrgnem operaciji. Nakon još jednog napadaja - mog trećeg
dana — stavljen sam u medicinski induciranu komu i stavljen na respirator.
Moji roditelji nisu bili stranci u ovoj bolnici. Deset godina ranije,
ušli su u istu zgradu u prizemlju nakon što je mojoj sestri dijagnosticirana
leukemija u dobi od tri godine. Imao sam tada pet godina. Moj brat je
imao samo šest mjeseci. Nakon dvije i pol godine kemoterapije, punkcije
kralježnice i biopsije koštane srži, moja je mala sestra konačno izašla iz bolnice
sretna, zdrava i bez raka. I sada, nakon deset godina normalnog života, moji su
se roditelji ponovno našli na istom mjestu s drugim djetetom.
Dok sam pao u komu, bolnica je poslala svećenika i socijalnog radnika da

utješe moje roditelje. Bio je to isti svećenik koji se susreo s njima desetljeće
ranije one večeri kada su saznali da moja sestra ima rak.
Dok je dan prelazio u noć, niz strojeva držao me na životu. Moji su

roditelji nemirno spavali na bolničkom madracu — u jednom trenutku bi se
srušili od umora, au sljedećem bi bili posve budni od brige. Majka bi mi kasnije
rekla: "Bila je to jedna od najgorih noći koje sam ikad imala."
MOJ OPORAVAK
Srećom, do sljedećeg jutra disanje mi se oporavilo do točke kada su se liječnici

osjećali ugodno puštajući me iz kome.
Kad sam konačno došao k sebi, otkrio sam da sam izgubio sposobnost njuha.
Kao test, medicinska sestra me je zamolila da ispušem nos i pošmrkam kutiju
soka od jabuke. Vratio mi se njuh, ali - na sveopće iznenađenje - ispuhivanje
nosa probilo je zrak kroz pukotine u očnoj duplji i gurnulo moje lijevo oko
prema van. Očna jabučica mi je iskočila iz duplje, nesigurno držana na mjestu
kapkom i optičkim živcem koji spaja moje oko s mozgom.
Oftalmolog je rekao da će mi se oko postupno vraćati na svoje mjesto kako

zrak izlazi, ali bilo je teško reći koliko će to trajati. Bio sam zakazan za operaciju
tjedan dana kasnije, što bi mi omogućilo dodatno vrijeme za ozdravljenje.
Izgledao sam kao da sam bio na
pogrešan kraj boksačkog meča, ali dobio sam dozvolu da napustim bolnicu.
Vratio sam se kući sa slomljenim nosom, pola tuceta prijeloma lica i
ispupčenim lijevim okom.
Sljedeći su mjeseci bili teški. Činilo mi se kao da je sve u mom životu na
pauzi. Tjednima sam imao dupli vid; Doslovno nisam mogao jasno vidjeti.
Trebalo je više od mjesec dana, ali moja se očna jabučica na kraju vratila na
svoje normalno mjesto. Između napadaja i mojih problema s vidom, prošlo je
osam mjeseci prije nego što sam ponovno mogao voziti auto. Na fizikalnoj
terapiji vježbao sam osnovne motoričke obrasce poput hodanja po ravnoj liniji.
Bio sam odlučan ne dopustiti da me ozljeda pokoleba, ali bilo je više od nekoliko
trenutaka kada sam se osjećao potišteno i shrvano.
Postao sam bolno svjestan koliko daleko moram ići kad sam se vratio
bejzbolsko igralište godinu dana kasnije. Bejzbol je uvijek bio glavni dio mog
života. Moj tata je igrao nižu bejzbol ligu za St.
Louis Cardinals, a i ja sam sanjao da igram profesionalno.
Nakon mjeseci rehabilitacije, ono što sam više od svega želio je vratiti se na
teren.
Ali moj povratak bejzbolu nije bio lagan. Kad je sezona zakotrljala
uokolo, bio sam jedini junior koji je izbačen iz sveučilišne bejzbol ekipe.
Poslali su me da igram s studentima druge godine na juniorskom sveučilištu.
Igrao sam od četvrte godine i za nekoga tko je uložio toliko vremena i truda u
sport, biti porezan bilo je ponižavajuće. Živo se sjećam dana kada se to dogodilo.
Sjedila sam u autu i plakala dok sam listala radio, očajnički tražeći pjesmu od
koje bih se osjećala bolje.
Nakon godinu dana sumnje u sebe, uspio sam ući u sveučilišni tim kao
senior, ali rijetko sam uspijevao na terenu. Ukupno sam igrao jedanaest
izmjena srednjoškolskog sveučilišnog bejzbola, jedva više od jedne utakmice.
Unatoč mojoj slaboj srednjoškolskoj karijeri, i dalje sam vjerovao da mogu

postati veliki igrač. I znao sam da sam ja odgovoran da se to dogodi, ako
će se stvari popraviti. Prekretnica se dogodila dvije godine nakon moje
ozljede, kada sam započeo koledž na Sveučilištu Denison. Bio je to novi početak i
to je bilo mjesto
gdje bih prvi put otkrio iznenađujuću moć malih navika.
KAKO SAM UČIO O NAVIKAMA
Pohađanje Denisona bila je jedna od najboljih odluka u mom životu. Dobio sam
mjesto u baseball momčadi i, iako sam kao brucoš bio na dnu popisa, bio sam
oduševljen. Unatoč kaosu mojih srednjoškolskih godina, uspio sam postati sportaš
na fakultetu.
Nisam namjeravao uskoro postati član bejzbolske momčadi, pa
Usredotočio sam se na to da sredim svoj život. Dok su moji vršnjaci ostajali budni
do kasno i igrali videoigrice, ja sam stekao dobre navike spavanja i svake večeri
rano odlazio u krevet. U neurednom svijetu studentskog doma, nastojao sam
održavati svoju sobu urednom i urednom. Ta su poboljšanja bila neznatna, ali su
mi dala osjećaj kontrole nad svojim životom. Ponovno sam se počeo osjećati
samouvjereno. I ovo rastuće uvjerenje u sebe prenijelo se na učionicu dok sam
poboljšavao svoje navike učenja i uspio zaraditi čiste petice tijekom prve godine.
Navika je rutina ili ponašanje koje se redovito provodi—i,

u mnogim slučajevima automatski. Kako je svaki semestar prolazio,
nakupljao sam male, ali dosljedne navike koje su u konačnici dovele do rezultata
koji su mi bili nezamislivi kad sam počeo. Na primjer, prvi put u životu stekao sam
naviku dizati utege više puta tjedno, au godinama koje su uslijedile, moje tijelo od
šest stopa i četiri inča naraslo je s perolake težine 170 na mršavih 200 funti.
Kad je stigla moja druga sezona, dobio sam početnu ulogu u osoblju za
bacanje. Do moje juniorske godine izabran sam za kapetana momčadi, a na kraju
sezone izabran sam za momčad svih konferencija. Ali tek u mojoj seniorskoj sezoni
moje navike spavanja, navike učenja i navike vježbanja snage stvarno su se počele
isplaćivati.
Šest godina nakon što sam dobio udarac bejzbolskom palicom u lice, prebačen
u bolnicu i stavljen u komu, izabran sam za najboljeg muškog sportaša na Sveučilištu
Denison i imenovan u ESPN Academic All America Team — ukazana mi je čast na
samo trideset i tri igrača diljem zemlje. Kad sam diplomirao, bio sam upisan u
školsku knjižicu
knjige u osam različitih kategorija. Iste godine dodijeljena mi je najveća

akademska čast sveučilišta, Predsjednička medalja.
Nadam se da ćete mi oprostiti ako ovo zvuči hvalisavo. Da budem iskren, tamo
nije bilo ništa legendarno ili povijesno u mojoj sportskoj karijeri. Nikad nisam
završio s profesionalnim igranjem. Međutim, gledajući unatrag na te godine,
vjerujem da sam postigao nešto jednako rijetko: ispunio sam svoj potencijal. I
vjerujem da vam koncepti u ovoj knjizi mogu pomoći da ostvarite svoj potencijal.
Svi se u životu suočavamo s izazovima. Ova ozljeda bila je jedna od mojih, a

iskustvo me naučilo ključnu lekciju: promjene koje se isprva čine malima i
nevažnima spojit će se u izvanredne rezultate ako ste ih se spremni držati
godinama. Svi se nosimo s neuspjesima, ali dugoročno gledano, kvaliteta naših
života često ovisi o kvaliteti naših navika. S istim navikama, na kraju ćete imati
iste rezultate.
Ali s boljim navikama sve je moguće.
Možda postoje ljudi koji preko noći mogu postići nevjerojatan uspjeh.
Ne poznajem nikoga od njih, a sigurno nisam jedan od njih. Nije bilo niti
jednog odlučujućeg trenutka na mom putu od medicinski inducirane kome
do Academic All-American; bilo ih je mnogo. Bila je to postupna evolucija,
dugi niz malih pobjeda i sitnih proboja. Jedini način na koji sam napredovao -
jedini izbor koji sam imao - bio je da počnem s malim. I primijenio sam istu
strategiju nekoliko godina kasnije kada sam pokrenuo vlastiti posao i počeo
raditi na ovoj knjizi.
KAKO I ZAŠTO SAM NAPISAO OVU KNJIGU
U studenom 2012. počeo sam objavljivati članke na jamesclear.com.

Godinama sam vodio bilješke o svojim osobnim eksperimentima s navikama i
konačno sam bio spreman neke od njih podijeliti javno. Započeo sam
objavljivanjem novog članka svakog ponedjeljka i četvrtka.
U roku od nekoliko mjeseci, ova jednostavna navika pisanja dovela je do
mojih prvih tisuću pretplatnika na e-poštu, a do kraja 2013. taj je broj narastao
na više od trideset tisuća ljudi.
U 2014. moja se lista e-pošte proširila na više od sto tisuća

pretplatnika, što ga je učinilo jednim od najbrže rastućih biltena na
internetu. Osjećao sam se kao varalica kad sam počeo pisati prije dvije
godine, ali sada sam postao poznat kao stručnjak za navike — nova
etiketa koja me uzbudila, ali i neugodno. Nikad se nisam smatrao
majstorom te teme, već nekim tko eksperimentira zajedno sa svojim
čitateljima.
Godine 2015. dosegao sam dvjesto tisuća pretplatnika putem e-
pošte i potpisao ugovor o knjizi s Penguin Random Houseom kako bih
počeo pisati knjigu koju sada čitate. Kako je moja publika rasla, tako su
rasle i moje poslovne prilike. Sve su me češće tražili da pred vrhunskim
tvrtkama govorim o znanosti o stvaranju navika, promjeni ponašanja i
stalnom poboljšanju. Zatekao sam se kako držim glavne govore na
konferencijama u Sjedinjenim Državama i Europi.
Godine 2016. moji su se članci počeli redovito pojavljivati
u velikim publikacijama poput Timea, Entrepreneura i Forbesa.
Nevjerojatno, moje je pisanje te godine pročitalo više od osam milijuna
ljudi. Treneri u NFL-u, NBA-u i MLB-u počeli su čitati moj rad i dijeliti ga
sa svojim timovima.
Početkom 2017. godine pokrenuo sam Akademiju navika koja
postala vrhunska platforma za obuku za organizacije i pojedince
zainteresirane za izgradnju boljih navika u životu i radu.* Tvrtke s
liste Fortune 500 i rastuće novoosnovane tvrtke počele su upisivati
svoje voditelje i obučavati svoje osoblje. Ukupno je preko deset tisuća
lidera, menadžera, trenera i učitelja diplomiralo na Habits Academy, a
moj rad s njima naučio me nevjerojatno mnogo o tome što je potrebno
da bi navike funkcionirale u stvarnom svijetu.
Dok sam dovršavao ovu knjigu 2018., jamesclear.com
prima milijune posjetitelja mjesečno i gotovo pet stotina tisuća ljudi
pretplaćeno je na moj tjedni bilten e-poštom — broj koji je toliko iznad
mojih očekivanja kad sam počeo da čak nisam siguran što da mislim o
tome.
KAKO ĆE VAM OVA KNJIGA KORISTI

Poduzetnik i investitor Naval Ravikant rekao je: "Da biste napisali veliku knjigu,
prvo morate postati knjiga." Prvotno sam saznao za ovdje spomenute ideje
jer sam ih morao živjeti. Morao sam se osloniti na male navike kako bih se
oporavio od ozljede, ojačao u teretani, pokazao na visokoj razini na terenu,
postao pisac, izgradio uspješan posao i jednostavno se razvio u odgovornu
odraslu osobu. Male navike pomogle su mi da ispunim svoj potencijal, a budući
da ste uzeli ovu knjigu u ruke, pretpostavljam da biste željeli ispuniti i svoj.
Na stranicama koje slijede podijelit ću korak po korak plan za

stvaranje boljih navika—ne za dane ili tjedne, već za cijeli život.
Iako znanost podupire sve što sam napisao, ova knjiga nije akademski
istraživački rad; to je priručnik za rad. Pronaći ćete mudrost i praktične
savjete u prvom planu dok objašnjavam znanost o tome kako stvoriti i
promijeniti svoje navike na način koji je lako razumjeti i primijeniti.
Područja kojima se bavim — biologija, neuroznanost, filozofija,

psihologija i više — postoje već mnogo godina. Ono što vam nudim je
sinteza najboljih ideja koje su pametni ljudi smislili prije mnogo vremena,
kao i najuvjerljivijih otkrića do kojih su znanstvenici nedavno došli. Nadam
se da je moj doprinos pronaći ideje koje su najvažnije i povezati ih na način koji
je vrlo djelotvoran.
Sve pametno na ovim stranicama treba zahvaliti mnogim stručnjacima koji
su mi prethodili. Bilo kakva glupost, pretpostavi da je moja pogreška.
Okosnica ove knjige je moj model navika u četiri koraka - znak, žudnja,
odgovor i nagrada - i četiri zakona promjene ponašanja koja se razvijaju iz tih
koraka. Čitatelji s psihološkim iskustvom mogli bi prepoznati neke od ovih
pojmova iz operantnog uvjetovanja, koje je prvi put predložio kao "poticaj,
odgovor, nagrada" BF Skinner 1930-ih, a nedavno je popularizirano kao "znak,
rutina, nagrada" u The Power Navike Charlesa Duhigga .
Bihevioralni znanstvenici poput Skinnera shvatili su da ako ponudite

pravu nagradu ili kaznu, možete natjerati ljude da se ponašaju na određeni
način. No dok je Skinnerov model izvrsno objasnio kako vanjski podražaji
utječu na naše navike, nedostajalo mu je dobro objašnjenje kako naše misli,
osjećaji i uvjerenja utječu na naše ponašanje. Unutarnja stanja - naša
raspoloženja i emocije - također su važna. U
posljednjih desetljeća znanstvenici su počeli utvrđivati vezu između naših

misli, osjećaja i ponašanja. Ovo istraživanje također će biti obrađeno na ovim
stranicama.
Sve u svemu, okvir koji nudim je integrirani model kognitivnih i
bihevioralnih znanosti. Vjerujem da je to jedan od prvih modela ljudskog
ponašanja koji točno objašnjava utjecaj vanjskih podražaja i unutarnjih
emocija na naše navike.
Iako vam je dio jezika možda poznat, uvjeren sam da će pojedinosti — i
primjena Četiri zakona promjene ponašanja — ponuditi novi način razmišljanja
o vašim navikama.
Ljudsko se ponašanje uvijek mijenja: situacija u situaciju, trenutak
u trenutak, sekunda u sekundu. Ali ova knjiga govori o onome što se ne
mijenja. Radi se o osnovama ljudskog ponašanja. Trajna načela na koja se
možete osloniti iz godine u godinu. Ideje oko kojih možete izgraditi posao,
izgraditi obitelj, izgraditi život.
Ne postoji jedan ispravan način za stvaranje boljih navika, ali ova knjiga
opisuje najbolji način koji poznajem — pristup koji će biti učinkovit bez
obzira na to gdje počnete ili što pokušavate promijeniti. Strategije koje
pokrivam bit će relevantne za svakoga tko traži korak po korak sustav za
poboljšanje, bez obzira na to jesu li vaši ciljevi usmjereni na zdravlje, novac,
produktivnost, odnose ili sve gore navedeno. Sve dok je ljudsko ponašanje
uključeno, ova knjiga će vam biti vodič.
THE
OSNOVE
Zašto male promjene čine velike

Razlika
Iznenađujuća moć atomskih navika
T SUDBINA britanskog biciklizma promijenila se jednog dana

2003. godine. Organizacija, koja je bila upravno tijelo za
profesionalni biciklizam u Velikoj Britaniji, nedavno je zaposlila Davea
Brailsforda kao novog direktora performansi. U to su vrijeme profesionalni
biciklisti u Velikoj Britaniji proživjeli gotovo stotinu godina prosječnosti. Od
1908. britanski vozači osvojili su samo jednu zlatnu medalju na Olimpijskim
igrama, a još su lošije prošli na najvećoj biciklističkoj utrci Tour de France.
U 110 godina niti jedan britanski biciklist nikada nije pobijedio na ovoj utrci.
Zapravo, izvedba britanskih vozača bila je toliko

loša da je jedan od vodećih proizvođača bicikala u Europi odbio
prodati bicikle timu jer su se bojali da će naštetiti prodaji ako
drugi profesionalci vide Britance kako koriste njihovu opremu.
Brailsford je angažiran da britanski biciklizam postavi
na novu putanju. Ono što ga je činilo drugačijim od prijašnjih
trenera bila je njegova neumoljiva predanost strategiji koju je
nazivao "zbrajanjem marginalnih dobitaka", što je bila filozofija
traženja malene margine poboljšanja u svemu što radite.
Brailsford je rekao: "Cijelo načelo proizašlo je iz ideje da ako
razbijete sve čega se možete sjetiti što se odnosi na vožnju bicikla,
a zatim to poboljšate za 1 posto, dobit ćete značajno povećanje
kada ih sve spojite."
Brailsford i njegovi treneri započeli su malim prilagodbama koje biste

mogli očekivati od profesionalnog biciklističkog tima. Redizajnirali su sjedala
bicikla kako bi bila udobnija i namazali gume alkoholom za bolje prianjanje.
Zamolili su vozače da nose električne grijane gaćice kako bi održali idealnu
temperaturu mišića tijekom vožnje i upotrijebili biofeedback senzore za
praćenje kako je svaki sportaš reagirao na određeni trening. Tim je testirao
različite tkanine u zračnom tunelu i natjerao svoje vozače na otvorenom da
pređu na odijela za utrke u zatvorenom, koja su se pokazala lakšima i
aerodinamičnijima.
Ali tu nisu stali. Brailsford i njegov tim nastavili su nalaziti poboljšanja
od 1 posto u zanemarenim i neočekivanim područjima.
Testirali su različite vrste gelova za masažu kako bi vidjeli koji dovodi do
najbržeg oporavka mišića. Angažirali su kirurga da svakog vozača nauči
najboljem načinu pranja ruku kako bi smanjio šanse za prehladu. Odredili su
vrstu jastuka i madraca koji su doveli do najboljeg noćnog sna za svakog
jahača. Čak su i obojili unutrašnjost timskog kamiona u bijelo, što im je
pomoglo da uoče male komadiće prašine koji bi inače proklizali nezapaženo,
ali bi mogli pogoršati performanse fino podešenih motocikala.
Kako su se ta i stotine drugih malih poboljšanja gomilala,

rezultati su došli brže nego što je itko mogao zamisliti.
Samo pet godina nakon što je Brailsford preuzeo britanski biciklistički tim
dominirali su biciklističkim natjecanjima na cesti i stazi na Olimpijskim
igrama 2008. u Pekingu, gdje su osvojili nevjerojatnih 60 posto zlatnih
medalja na raspolaganju. Četiri godine kasnije, kada su Olimpijske igre
došle u London, Britanci su podigli ljestvicu postavivši devet olimpijskih i
sedam svjetskih rekorda.
Iste godine Bradley Wiggins postao je prvi britanski biciklist koji je
osvojiti Tour de France. Sljedeće godine, njegov timski kolega Chris Froome
pobijedio je u utrci, a on će opet pobjeđivati 2015., 2016. i 2017., dajući
britanskom timu pet pobjeda na Tour de Franceu u šest godina.
Tijekom desetogodišnjeg razdoblja od 2007. do 2017., britanski biciklisti

osvojili su 178 svjetskih prvenstava i šezdeset i šest olimpijskih ili
paraolimpijskih zlatnih medalja i osvojili pet pobjeda na Tour de Franceu u
onome što se naširoko smatra najuspješnijom vožnjom u povijesti biciklizma.*
Kako se to događa? Kako se ekipa dotad običnih sportaša transformira u

svjetske prvake sa sitnim promjenama koje bi, na prvi pogled, u najboljem
slučaju činile skromnu razliku? Zašto se mala poboljšanja akumuliraju u tako
izvanredne rezultate i kako možete ponoviti ovaj pristup u svom životu?
ZAŠTO MALE NAVIKE ČINE VELIKU RAZLIKU
Tako je lako precijeniti važnost jednog odlučujućeg trenutka i podcijeniti vrijednost

malih poboljšanja na dnevnoj bazi. Prečesto se uvjeravamo da veliki uspjeh
zahtijeva golemu akciju. Bilo da se radi o mršavljenju, izgradnji posla, pisanju
knjige, osvajanju prvenstva ili postizanju bilo kojeg drugog cilja, vršimo pritisak na
sebe da napravimo neka potresna poboljšanja o kojima će svi pričati.
U međuvremenu, poboljšanje od 1 posto nije posebno značajno—

ponekad se čak i ne primjećuje—ali može biti mnogo značajnije,
osobito dugoročno. Razlika koju maleno poboljšanje može napraviti
tijekom vremena je zapanjujuća. Evo kako matematika funkcionira: ako
možete biti 1 posto bolji svaki dan tijekom jedne godine, bit ćete trideset sedam
puta bolji kad završite.
Suprotno tome, ako vam se pogoršava 1 posto svaki dan tijekom jedne godine,
smanjit ćete se gotovo na nulu. Ono što počinje kao mala pobjeda ili manji
neuspjeh akumulira se u nešto mnogo više.
1% BOLJE SVAKI DAN
1% gore svaki dan tijekom jedne godine. 0,99365 = 00,03
1% bolje svaki dan tijekom jedne godine. 1,01365 = 37,78

SLIKA 1: Učinci malih navika povećavaju se tijekom vremena. Na primjer,

ako možete biti samo 1 posto bolji svaki dan, završit ćete s rezultatima koji
su gotovo 37 puta bolji nakon godinu dana.
Navike su složeni interes samousavršavanja. Na isti način na koji se novac

umnožava putem složenih kamata, umnožavaju se i učinci vaših navika dok ih
ponavljate. Čini se da ne čine veliku razliku u bilo kojem danom danu, a ipak
učinak koji imaju tijekom mjeseci i godina može biti golem. Tek kad se pogleda
unatrag dvije, pet ili možda deset godina kasnije, vrijednost dobrih navika i
cijena loših postaje zapanjujuće očita.
Ovo može biti teško shvatiti u svakodnevnom životu. Često odbacujemo

male promjene jer nam se čini da u ovom trenutku nisu toliko važne. Ako sada
uštedite malo novca, još uvijek niste milijunaš. Ako tri dana zaredom idete u
teretanu, još uvijek niste u formi. Ako večeras učite mandarinski sat vremena,
još uvijek niste naučili jezik. Malo mijenjamo, ali rezultate nikad
čini se da dolazi brzo i tako se vraćamo u naše prethodne

rutine.
Nažalost, spor tempo transformacije također olakšava puštanje loše
navike. Ako danas pojedete nezdrav obrok, vaga se neće puno
pomaknuti. Ako večeras radite do kasno i zanemarite svoju obitelj,
oprostit će vam. Ako odugovlačite i odgađate svoj projekt za sutra,
obično će biti vremena da ga završite kasnije. Jednu je odluku lako
odbaciti.
Ali kada ponavljamo 1 posto pogreške, dan za danom, repliciranjem
loše odluke, umnožavanje sitnih pogrešaka i racionaliziranje malih
isprika, naši se mali izbori spajaju u toksične rezultate. Akumulacija
mnogih pogrešnih koraka - tu i tamo pad od 1 posto - na kraju dovodi
do problema.
Utjecaj izazvan promjenom vaših navika sličan je
učinak pomicanja rute zrakoplova za samo nekoliko stupnjeva.
Zamislite da letite iz Los Angelesa u New York. Ako pilot koji kreće iz
LAX-a prilagodi smjer samo 3,5 stupnja južno, sletjet ćete u Washington,
DC, umjesto u New York. Takva mala promjena jedva je primjetna pri
polijetanju - nos zrakoplova pomakne se samo nekoliko stopa - ali kada
se poveća preko cijelog Sjedinjenih Država, završite udaljeni stotinama
milja.*
Slično tome, mala promjena u vašim svakodnevnim navikama može voditi vaš život
sasvim drugačija destinacija. Odabir koji je 1 posto bolji ili 1 posto lošiji
čini se beznačajnim u ovom trenutku, ali tijekom niza trenutaka koji
čine cijeli život ti izbori određuju razliku između onoga što jeste i onoga
što biste mogli biti. Uspjeh je proizvod svakodnevnih navika, a ne
transformacija koje se događaju jednom u životu.
Ipak, nije važno koliko ste uspješni ili neuspješni
sada. Važno je vode li vas vaše navike na put prema uspjehu. Trebali
biste biti daleko više zabrinuti svojom trenutnom putanjom nego
svojim trenutnim rezultatima. Ako ste milijunaš, ali svaki mjesec
trošite više nego što zaradite, onda ste na lošoj putanji. Ako se vaše
navike trošenja ne promijene, neće dobro završiti. Suprotno tome, ako
ste bez para, ali štedite malo svaki mjesec, onda ste na putu prema
financijskoj slobodi—čak i ako se krećete sporije nego što biste željeli.
Vaši su rezultati zaostala mjera vaših navika. Vaša neto vrijednost

zaostala je mjera vaših financijskih navika. Vaša težina je zaostala mjera vaših
prehrambenih navika. Vaše znanje je zaostala mjera vaših navika učenja. Vaš
nered je zaostala mjera vaših navika čišćenja. Dobivate ono što ponavljate.
Ako želite predvidjeti gdje ćete završiti u životu, sve što morate učiniti je
pratiti krivulju sićušnih dobitaka ili sićušnih gubitaka i vidjeti kako će se vaši
svakodnevni izbori složiti deset ili dvadeset godina kasnije. Trošite li manje
nego što zaradite svaki mjesec? Stižete li svaki tjedan u teretanu? Čitate li
knjige i svaki dan učite nešto novo? Sićušne bitke poput ovih su one koje će
definirati vašu budućnost.
Vrijeme povećava razliku između uspjeha i neuspjeha. Umnožit će se

čime god ga hranite. Dobre navike čine vrijeme vašim saveznikom. Loše
navike čine vrijeme vašim neprijateljem.
Navike su dvosjekli mač. Loše navike vas mogu sasjeći
jednako lako kao što vas mogu izgraditi dobre navike, zbog čega je
razumijevanje pojedinosti ključno. Morate znati kako navike funkcioniraju i
kako ih oblikovati po svom ukusu kako biste mogli izbjeći opasnu polovicu
oštrice.
VAŠE NAVIKE MOGU SE SKLOŽITI ZA VAS ILI PROTIV VAS
Pozitivno slaganje
Spojevi produktivnosti. Obavljanje jednog dodatnog zadatka mali je podvig u bilo kojem danu, ali se računa
puno tijekom cijele karijere. Učinak automatizacije starog zadatka ili svladavanja nove vještine može biti još
veći. Što više zadataka možete obaviti bez razmišljanja, to je vaš mozak slobodniji fokusirati se na druga
područja.
Spojevi znanja. Učenje jedne nove ideje neće vas učiniti genijem, ali predanost cjeloživotnom
učenju može biti transformativna. Nadalje, svaka knjiga koju pročitate ne samo da vas uči nečem novom,
već vam otvara i različite načine razmišljanja o starim idejama. Kao što Warren Buffett kaže: “Tako funkcionira
znanje. Nagomilava se, poput složenih kamata.”
Složeni odnosi. Ljudi vam vraćaju vaše ponašanje. Što više pomažete drugima, to više drugi žele pomoći
vama. Biti malo bolji u svakoj interakciji može rezultirati mrežom širokih i jakih veza tijekom vremena.
Negativno slaganje
Spojevi stresa. Frustracija prometne gužve. Težina roditeljskih obaveza. Briga o spajanju
kraja s krajem. Snaga blago povišenog krvnog tlaka.
Ovi uobičajeni uzroci stresa sami po sebi su kontrolirani. Ali kada potraju godinama, mali stresovi se
pretvaraju u ozbiljne zdravstvene probleme.
Negativne misli se spajaju. Što više o sebi mislite da ste bezvrijedni, glupi ili ružni, to se više uvjetujete
da tako tumačite život. Ostajete zarobljeni u misaonoj petlji. Isto vrijedi i za to kako razmišljate o drugima.
Jednom kada steknete naviku da na ljude gledate kao na ljute, nepravedne ili sebične, vidjet ćete takve
ljude posvuda.
Ogorčenje spojeva. Nemiri, prosvjedi i masovni pokreti rijetko su rezultat jednog događaja. Umjesto
toga, dugi niz mikroagresija i svakodnevnih pogoršanja polako se umnožava sve dok jedan događaj
ne prevrne vagu i bijes se ne proširi poput šumskog požara.
KAKAV JE STVARNO NAPREDAK
Zamislite da ispred vas na stolu stoji kocka leda.

Soba je hladna i vidi se vaš dah. Trenutno je dvadeset pet stupnjeva. Soba se
polako počinje zagrijavati.
Dvadeset i šest stupnjeva.
Dvadeset sedam.
Dvadeset osam.
Kockica leda još uvijek stoji na stolu ispred vas.
Dvadeset devet stupnjeva.
Trideset.
Trideset jedan.
Ipak, ništa se nije dogodilo.
Zatim, trideset i dva stupnja. Led se počinje topiti. Pomak od jednog stupnja,
koji se naizgled ne razlikuje od porasta temperature prije njega, otključao je
golemu promjenu.
Prijelomni trenuci često su rezultat mnogih prethodnih radnji, koje grade
potencijal potreban za oslobađanje velike promjene. Ovaj obrazac se pojavljuje
posvuda. Rak provede 80 posto svog života neotkriven, a zatim preuzme tijelo
za nekoliko mjeseci.
Bambus se jedva može vidjeti prvih pet godina dok gradi opsežne
korijenske sustave pod zemljom prije nego eksplodira devedeset stopa u zrak
u roku od šest tjedana.
Slično tome, često se čini da navike ne prave nikakvu razliku sve dok ne
prijeđete kritični prag i otključate novu razinu izvedbe. U
rane i srednje faze svake potrage, često postoji Dolina razočaranja.

Očekujete da ćete napredovati linearno i frustrirajuće je koliko se promjene
mogu činiti neučinkovitima tijekom prvih dana, tjedana, pa čak i mjeseci. Nema
osjećaja da idete bilo gdje. To je obilježje svakog procesa spajanja: najsnažniji
ishodi kasne.
Ovo je jedan od temeljnih razloga zašto je tako teško izgraditi navike

koje traju. Ljudi naprave nekoliko malih promjena, ne vide opipljiv rezultat
i odluče prestati. Mislite: "Trčim svaki dan mjesec dana, pa zašto ne mogu
vidjeti nikakve promjene na svom tijelu?" Jednom kada ovakvo razmišljanje
preuzme prevladavanje, lako je pustiti dobre navike po strani.
Ali da bi se napravila značajna razlika, navike moraju postojati dovoljno dugo
da probiju ovaj plato - ono što ja zovem Plato latentnog potencijala.
Ako se borite izgraditi dobru naviku ili prekinuti lošu, to nije zato što ste
izgubili sposobnost poboljšanja. Često je to zato što još niste prešli Plato
latentnog potencijala.
Žaliti se da ne postižete uspjeh unatoč napornom radu je kao žaliti se da se
kocka leda ne topi kad je zagrijete s dvadeset pet na trideset jedan stupanj. Vaš
rad nije uzalud; upravo se sprema. Sva se radnja odvija na trideset i dva stupnja.
Kad konačno probijete Plato latentnog potencijala, ljudi će to nazvati

uspjehom preko noći. Vanjski svijet vidi samo najdramatičniji događaj, a ne
sve ono što mu je prethodilo. Ali znate da je posao koji ste davno radili - kada
se činilo da ne napredujete - ono što današnji skok čini mogućim.
To je ljudski ekvivalent geološkog pritiska. Dvije tektonske ploče mogu

se gnječiti jedna o drugu milijunima godina, dok se napetost polako povećava
cijelo vrijeme. Onda, jednog dana, još jednom se trljaju, na isti način kao
godinama, ali ovaj put je napetost prevelika. Izbija potres. Promjena može
trajati godinama— prije nego što se dogodi odjednom.
Za majstorstvo je potrebno strpljenje. San Antonio Spurs, jedna od

najuspješnijih momčadi u povijesti NBA lige, imaju citat društvenog
reformatora Jacoba Riisa koji visi u njihovoj svlačionici: "Kad se čini da ništa
ne pomaže, odem i pogledam klesara kako udara čekićem po svom
stijena, možda stotinu puta, a da se u njoj ne vidi ni pukotina. Ipak, kod

stotinu i prvog udarca rascijepit će se na dva dijela, a znam da to nije učinio
posljednji udarac - nego sve što je prošlo."
PLATO LATENTNOG POTENCIJALA
SLIKA 2: Često očekujemo da će napredak biti linearan. U najmanju ruku, nadamo

se da će doći brzo. U stvarnosti, rezultati naših napora često kasne. Tek mjesecima
ili godinama kasnije shvaćamo pravu vrijednost prethodnog rada koji smo obavili. To
može rezultirati "dolinom razočaranja" u kojoj se ljudi osjećaju obeshrabreno nakon
što su tjednima ili mjesecima uložili naporan rad bez ikakvih rezultata. Međutim, ovaj
rad nije bio uzalud. Jednostavno se spremalo. Tek mnogo kasnije otkriva se puna
vrijednost prethodnih napora.
Sve velike stvari dolaze iz malih početaka. Sjeme svake navike

je jedna, sićušna odluka. Ali kako se ta odluka ponavlja, navika niče i jača.
Korijenje se ukorijeni i grane rastu. Zadatak odvikavanja od loše navike je
poput iščupanja snažnog hrasta u nama. A zadatak izgradnje dobre navike
je poput uzgoja nježnog cvijeta dan po dan.
Ali što određuje hoćemo li se navike zadržati dovoljno dugo da

preživjeti Plato latentnog potencijala i probiti se na drugu stranu? Što je
to što neke ljude navodi na neželjene navike, a drugima omogućuje da uživaju
u složenim učincima dobrih navika?
ZABORAVITE NA CILJEVE, UMJESTO TOGA NA SUSTAVE
Prevladavajuća mudrost tvrdi da je najbolji način da postignemo ono što

želimo u životu - doći u bolju formu, izgraditi uspješan posao, više se opuštati
i manje brinuti, provoditi više vremena s prijateljima i obitelji - postaviti
konkretne, djelotvorne ciljeve.
Dugi niz godina tako sam i ja pristupao svojim navikama. Svaki je bio cilj
koji je trebalo postići. Postavio sam ciljeve za ocjene koje sam želio dobiti u
školi, za utege koje sam želio dizati u teretani, za profit koji sam želio zaraditi
u poslu. U nekoliko sam uspio, ali u mnogima nisam uspio. Na kraju sam
počeo shvaćati da moji rezultati imaju vrlo malo veze s ciljevima koje sam
postavio, a gotovo sve veze sa sustavima koje sam slijedio.
Koja je razlika između sustava i ciljeva? To je razlika koju sam

prvi put naučio od Scotta Adamsa, crtača koji stoji iza stripa Dilbert . Ciljevi
se odnose na rezultate koje želite postići.
Sustavi se tiču procesa koji dovode do tih rezultata.
Ako ste trener, vaš cilj bi mogao biti osvojiti prvenstvo.

Vaš sustav je način na koji zapošljavate igrače, upravljate svojim
pomoćnim trenerima i provodite trening.
Ako ste poduzetnik, vaš bi cilj mogao biti izgraditi posao vrijedan milijun
dolara. Vaš sustav je način na koji testirate ideje za proizvode,
zapošljavate zaposlenike i vodite marketinške kampanje.
Ako ste glazbenik, vaš bi cilj mogao biti odsvirati novo djelo.
Vaš sustav je koliko često vježbate, kako rastavljate i rješavate teške mjere
i vaša metoda za primanje povratnih informacija od vašeg instruktora.
Sada zanimljivo pitanje: da ste potpuno zanemarili svoje ciljeve i

usredotočili se samo na svoj sustav, biste li ipak uspjeli? Na primjer, da ste
košarkaški trener i zanemarite svoj cilj da osvojite prvenstvo i usredotočite se
samo na ono što vaša momčad radi na treninzima svaki dan, biste li ipak
postigli rezultate?
Mislim da bi.
Cilj u svakom sportu je završiti s najboljim rezultatom, ali bilo bi smiješno
provesti cijelu utakmicu buljeći u semafor. Jedini način da zapravo pobijedite
je da svakim danom postajete bolji. Prema riječima trostrukog pobjednika
Super Bowla Billa Walsha, "Rezultat se brine sam za sebe." Isto vrijedi i za
druga područja života. Ako želite bolje rezultate, zaboravite na postavljanje
ciljeva. Umjesto toga usredotočite se na svoj sustav.
Što mislim pod ovim? Jesu li ciljevi potpuno beskorisni? Naravno da ne.
Ciljevi su dobri za određivanje smjera, ali sustavi su najbolji za napredak.
Pregršt problema nastaje kada provodite previše vremena razmišljajući o
svojim ciljevima, a premalo vremena na dizajniranje svojih sustava.
Problem #1: Pobjednici i gubitnici imaju iste ciljeve.
Postavljanje ciljeva pati od ozbiljnog slučaja pristranosti preživljavanja.

Koncentriramo se na ljude koji na kraju pobjeđuju – preživjele – i pogrešno
pretpostavljamo da su ambiciozni ciljevi doveli do njihovog uspjeha, dok
zanemarujemo sve ljude koji su imali isti cilj, ali nisu uspjeli.
Svaki olimpijac želi osvojiti zlatnu medalju. Svaki kandidat želi dobiti
posao. A ako uspješni i neuspješni ljudi dijele iste ciljeve, onda cilj ne može biti
ono što razlikuje pobjednike od gubitnika. Nije cilj osvajanja Tour de Francea
odveo britanske bicikliste u vrh sporta.
Vjerojatno su željeli pobijediti u utrci svake godine prije - baš kao i svaki drugi
profesionalni tim. Cilj je uvijek bio tu. Tek kada su implementirali sustav stalnih
malih poboljšanja, postigli su drugačiji ishod.
Problem #2: Postizanje cilja samo je trenutna promjena.
Zamislite da imate neurednu sobu i postavili ste cilj da je očistite. Ako skupite
energiju za pospremanje, tada ćete imati čistu sobu - za sada. Ali ako zadržite
iste neuredne navike koje su dovele do neuredne sobe, uskoro ćete gledati u
novu hrpu nereda i nadati se novom naletu motivacije. Ostaje vam jurenje za
istim ishodom jer nikada niste promijenili sustav koji stoji iza toga. Liječili ste
simptom bez rješavanja uzroka.
Postizanje cilja samo na trenutak mijenja vaš život. To je to

kontraintuitivna stvar o poboljšanju. Mislimo da moramo promijeniti
naše rezultate, ali rezultati nisu problem. Ono što stvarno trebamo
promijeniti su sustavi koji uzrokuju te rezultate. Kada rješavate probleme na
razini rezultata, rješavate ih samo privremeno. Kako biste se zauvijek
poboljšali, morate riješiti probleme na razini sustava. Popravite ulaze i izlazi
će se sami popraviti.
Problem #3: Ciljevi ograničavaju vašu sreću.
Implicitna pretpostavka iza svakog cilja je sljedeća: "Jednom kad postignem

svoj cilj, bit ću sretan." Problem s mentalitetom da su ciljevi na prvom mjestu
je taj što stalno odgađate sreću do sljedeće prekretnice. Toliko sam puta
upao u ovu zamku da sam izgubio broj.
Godinama je sreća uvijek bila nešto u čemu je moja budućnost uživala.
Obećao sam samome sebi da ću se konačno moći opustiti , jednom kad
dobijem dvadeset kilograma mišića ili nakon što moj posao bude predstavljen
u New York Timesu .
Nadalje, ciljevi stvaraju sukob "ili-ili": ili ti
postignete svoj cilj i budete uspješni ili ne uspijete i razočarani ste.
Mentalno se zatvarate u usku verziju sreće. Ovo je pogrešno. Malo je
vjerojatno da će se vaš stvarni put kroz život podudarati s točnim putovanjem
koje ste imali na umu kad ste krenuli. Nema smisla ograničiti svoje
zadovoljstvo na jedan scenarij kada postoji mnogo putova do uspjeha.
Mentalitet na prvom mjestu sustava osigurava protuotrov. Kada se

zaljubite u proces, a ne u proizvod, ne morate čekati da si date dopuštenje
da budete sretni. Možete biti zadovoljni kad god vaš sustav radi. A sustav
može biti uspješan u mnogo različitih oblika, ne samo u onom koji ste prvo
zamislili.
Problem #4: Ciljevi su u suprotnosti s dugoročnim napretkom.
Konačno, način razmišljanja usmjeren na cilj može stvoriti "jo-jo" efekt.

Mnogi trkači naporno rade mjesecima, ali čim prođu cilj, prestanu trenirati.
Utrka više nije tu da ih motivira.
Kada je sav vaš naporan rad usmjeren na određeni cilj, što ostaje da vas
gura naprijed nakon što ga postignete? Zbog toga se mnogi ljudi vraćaju
svojim starim navikama nakon što postignu cilj.
Svrha postavljanja ciljeva je pobjeda u igri. Svrha izgradnje sustava je

nastavak igranja igre. Pravo dugoročno razmišljanje je razmišljanje bez
cilja. Ne radi se o nekom pojedinačnom postignuću. Riječ je o ciklusu
beskrajnog usavršavanja i kontinuiranog poboljšanja. U konačnici, vaša
predanost procesu će odrediti vaš napredak.
SUSTAV ATOMSKIH NAVIKA
Ako imate problema s promjenom navika, problem niste vi.

Problem je vaš sustav. Loše navike ponavljaju se uvijek iznova ne zato što se
ne želite promijeniti, već zato što imate pogrešan sustav za promjenu.
Ne uzdižete se na razinu svojih ciljeva. Padate na razinu svojih sustava.
Fokusiranje na cjelokupni sustav, a ne na jedan cilj, jedan je od

temeljne teme ove knjige. To je također jedno od dubljih značenja iza
riječi atomski. Do sada ste vjerojatno shvatili da se atomska navika odnosi
na malu promjenu, marginalni dobitak, poboljšanje od 1 posto. Ali
atomske navike nisu samo stare navike
mali. To su male navike koje su dio većeg sustava. Kao što su atomi građevni
blokovi molekula, atomske navike su građevni blokovi izvanrednih rezultata.
Navike su poput atoma našeg života. Svaki je temeljna jedinica koja

pridonosi vašem ukupnom poboljšanju. U početku se te malene rutine čine
beznačajnima, ali ubrzo se nadograđuju jedna na drugu i potiču veće dobitke
koji se umnožavaju do stupnja koji daleko nadmašuje trošak njihovog početnog
ulaganja. I mali su i moćni. Ovo je značenje izraza atomske navike— redovita
praksa ili rutina koja nije samo mala i laka za obavljanje, već je i izvor
nevjerojatne moći; komponenta sustava složenog rasta.
Sažetak poglavlja
Navike su složeni interes samousavršavanja. Postizanje 1 posto bolje
svaki dan dugoročno je mnogo važno.
Navike su dvosjekli mač. Mogu raditi za vas ili protiv vas, zbog čega
je ključno razumijevanje detalja.
Često se čini da male promjene ne čine nikakvu razliku dok ne
prijeđete kritični prag. Najsnažniji ishodi bilo kojeg postupka spajanja
su odgođeni. Trebate biti strpljivi.
Atomična navika je mala navika koja je dio većeg sustava.
Kao što su atomi građevni blokovi molekula, atomske navike su
građevni blokovi izvanrednih rezultata.
Ako želite bolje rezultate, zaboravite na postavljanje ciljeva. Umjesto toga
usredotočite se na svoj sustav.
Ne uzdižete se na razinu svojih ciljeva. Padate na razinu svojih sustava.
Kako vaše navike oblikuju vaš identitet

(i obrnuto)
U JE LI tako lako ponoviti loše navike, a tako teško stvoriti dobre

one? Malo stvari može imati snažniji utjecaj na vaš život
nego poboljšati svoje svakodnevne navike. Pa ipak, vjerojatno je da ćete
sljedeće godine u ovo doba raditi istu stvar, a ne nešto bolje.
Često je teško zadržati dobre navike dulje od

nekoliko dana, čak i uz iskren trud i povremeni nalet motivacije.
Navike poput vježbanja, meditacije, vođenja dnevnika i kuhanja razumne su
dan ili dva, a zatim postanu gnjavaža.
Međutim, kada jednom steknete svoje navike, čini se da će ostati
zauvijek - osobito one neželjene. Unatoč našim najboljim namjerama,
nezdrave navike poput jedenja nezdrave hrane, previše gledanja televizije,
odugovlačenja i pušenja može se činiti nemogućim riješiti se.
Promjena navika izazovna je iz dva razloga: (1) pokušavamo promijeniti

pogrešnu stvar i (2) pokušavamo promijeniti svoje navike na pogrešan način.
U ovom ću se poglavlju pozabaviti prvom točkom. U poglavljima koja slijede,
odgovorit ću na drugo.
Naša prva pogreška je što pokušavamo promijeniti pogrešnu stvar.
Da biste razumjeli što mislim, uzmite u obzir da postoje tri razine
do koje promjene može doći. Možete ih zamisliti kao slojeve luka.
TRI SLOJA PROMJENE PONAŠANJA
SLIKA 3: Postoje tri sloja promjene ponašanja: promjena u vašim

ishodima, promjena u vašim procesima ili promjena u vašem identitetu.
Prvi sloj mijenja vaše rezultate. Ova razina bavi se promjenom

vaših rezultata: mršavljenjem, izdavanjem knjige, osvajanjem
prvenstva. Većina ciljeva koje ste postavili povezana je s ovom
razinom promjene.
Drugi sloj mijenja vaš proces. Ova razina bavi se promjenom
vaših navika i sustava: uvođenjem nove rutine u teretani,
raspremanjem vašeg stola radi boljeg tijeka rada, razvijanjem prakse
meditacije. Većina navika koje izgradite povezana je s ovom razinom.
Treći i najdublji sloj je promjena vašeg identiteta.

Ova razina bavi se promjenom vaših uvjerenja: vašeg pogleda na
svijet, vaše slike o sebi, vaših prosudbi o sebi i drugima. Većina
uvjerenja, pretpostavke i predrasude koje imate povezane su s ovom razinom.
Ishodi se odnose na ono što dobijete. Procesi se odnose na ono što vi

čini. Identitet je ono što vjerujete. Kada je riječ o izgradnji navika koje traju - kada je
riječ o izgradnji sustava poboljšanja od 1 posto - problem nije u tome što je jedna
razina "bolja" ili "lošija" od druge. Sve razine promjene korisne su na svoj način.
Problem je smjer promjena.
Mnogi ljudi počinju proces mijenjanja svojih navika usredotočujući se na ono

što žele postići. To nas dovodi do navika koje se temelje na rezultatima. Alternativa
je izgraditi navike temeljene na identitetu. S ovim pristupom počinjemo fokusiranjem na
to tko želimo postati.
NAVIKE TEMELJENE NA REZULTATIMA
NAVIKE UTEMELJENE NA IDENTITETU

SLIKA 4: Uz navike temeljene na ishodu, fokus je na onome što želite

postići. S navikama temeljenim na identitetu, fokus je na tome tko želite
postati.
Zamislite dvoje ljudi koji se opiru cigareti. Kad mu se ponudi cigareta,

prva osoba kaže: “Ne, hvala. Pokušavam prestati.” Zvuči kao razuman odgovor,
ali ova osoba i dalje vjeruje da je pušač koji pokušava biti nešto drugo. Nadaju
se da će se njihovo ponašanje promijeniti dok nose ista uvjerenja.
Druga osoba odbija govoreći: “Ne, hvala. Nisam pušač.” To je mala

razlika, ali ova izjava signalizira promjenu identiteta. Pušenje je bilo dio
njihovog prijašnjeg života, a ne sadašnjeg.
Više se ne identificiraju kao netko tko puši.
Većina ljudi niti ne razmišlja o promjeni identiteta kad krene
poboljšati. Oni samo misle: "Želim biti mršav (ishod) i ako se držim ove dijete,
onda ću biti mršav (proces)." Oni postavljaju ciljeve i određuju akcije koje bi
trebali poduzeti kako bi postigli te ciljeve bez razmatranja uvjerenja koja
pokreću njihove postupke. Nikada ne mijenjaju način na koji gledaju na sebe i
ne shvaćaju da njihov stari identitet može sabotirati njihove nove planove za
promjenu.
Iza svakog sustava djelovanja stoji sustav vjerovanja. Sustav demokracije
temelji se na uvjerenjima kao što su sloboda, vladavina većine i društvena
jednakost. Sustav diktature ima vrlo različit skup uvjerenja poput apsolutne
vlasti i stroge poslušnosti. Možete zamisliti mnogo načina da pokušate pridobiti
više ljudi da glasaju u demokraciji, ali takva promjena ponašanja nikada ne bi
zaživjela u diktaturi.
To nije identitet sustava. Glasovanje je ponašanje koje je nemoguće

pod određenim skupom uvjerenja.
Sličan obrazac postoji bilo da govorimo o pojedincima,
organizacijama ili društvima. Postoji niz uvjerenja i pretpostavki koje
oblikuju sustav, identitet iza navika.
Ponašanje koje nije u skladu sa samim sobom neće trajati. Možda
želite više novca, ali ako je vaš identitet netko tko troši, a ne stvara,
tada ćete i dalje biti privučeni trošenju, a ne zarađivanju. Možda želite
bolje zdravlje, ali ako nastavite davati prednost udobnosti nad
postignućima, bit ćete privučeni opuštanju, a ne treningu. Teško je
promijeniti svoje navike ako nikada ne promijenite temeljna uvjerenja
koja su dovela do vašeg ponašanja u prošlosti.
Imate novi cilj i novi plan, ali niste promijenili tko ste.
Priča o Brianu Clarku, poduzetniku iz Bouldera, Colorado,

daje dobar primjer. "Otkad znam za sebe, žvakao sam nokte",
rekao mi je Clark. “To je počelo kao nervozna navika kad sam bila mlada,
a onda se pretvorilo u nepoželjan ritual dotjerivanja. Jednog sam dana
odlučila prestati žvakati nokte dok malo ne izrastu. Uspio sam to učiniti
samo zahvaljujući snažnoj snazi volje.”
Tada je Clark učinio nešto iznenađujuće.
“Zamolio sam suprugu da zakaže moju prvu manikuru”, rekao je.
“Mislio sam da ako počnem plaćati za održavanje noktiju, neću ih žvakati.
I uspjelo je, ali ne zbog novca. Ono što se dogodilo je da su zbog
manikure moji prsti prvi put izgledali jako lijepo. Manikerka je čak rekla
da - osim žvakanja - imam stvarno zdrave, privlačne nokte. Odjednom
sam bila ponosna na svoje nokte. I iako je to nešto čemu nikad nisam
težio, to je bilo bitno. Od tada nikad nisam grickao nokte; čak ni jedan
bliski poziv. I to je zato što sam sada ponosan što se pravilno brinem za
njih.”
Krajnji oblik intrinzične motivacije je kada navika postane dio vašeg

identiteta. Jedno je reći da sam tip osobe koja to želi . Nešto je sasvim
drugačije reći da sam ja takav tip osobe .
Što ste više ponosni na određeni aspekt svog identiteta, to ćete biti više
motivirani zadržati navike povezane s njim. Ako ste ponosni na to kako
vaša kosa izgleda, razvit ćete razne navike za njegu i održavanje. Ako ste
ponosni na veličinu svojih bicepsa, pobrinut ćete se da nikada ne preskočite
trening za gornji dio tijela.
Ako ste ponosni na šalove koje pletete, veća je vjerojatnost da ćete svaki
tjedan provoditi sate pletući. Jednom kada se vaš ponos umiješa, borit ćete
se zubima i noktima da zadržite svoje navike.
Prava promjena ponašanja je promjena identiteta. Možda steknete naviku
zbog motivacije, ali jedini razlog zbog kojeg ćete se držati jednog je taj što
postaje dio vašeg identiteta. Svatko se može jednom ili dvaput uvjeriti da
ide u teretanu ili se zdravo hrani, ali ako ne promijenite uvjerenje koje stoji
iza ponašanja, onda je teško držati se dugoročnih promjena. Poboljšanja su
samo privremena dok ne postanu dio onoga što jeste.
Nije cilj pročitati knjigu, cilj je postati čitatelj.

Cilj nije istrčati maraton, cilj je postati
trkač.
Nije cilj naučiti instrument, cilj je postati glazbenik.
Vaše ponašanje obično je odraz vašeg identiteta. Što ti

činiti je pokazatelj tipa osobe za koju vjerujete da jeste—bilo svjesno ili
nesvjesno.* Istraživanje je pokazalo da kada osoba vjeruje u određeni aspekt
svog identiteta, veća je vjerojatnost da će djelovati u skladu s tim uvjerenjem.
Na primjer, ljudi koji su se identificirali kao "glasači" vjerojatnije su glasali nego
oni koji su jednostavno tvrdili da je "glasovanje" radnja koju žele izvesti.
Slično tome, osoba koja uključuje tjelovježbu u svoj identitet ne mora se

uvjeravati da trenira. Lako je učiniti pravu stvar. Uostalom, kada su vaše
ponašanje i vaš identitet potpuno usklađeni, više ne težite promjeni ponašanja.
Jednostavno se ponašate kao tip osobe za koju već vjerujete da jeste.
Kao i svi aspekti stvaranja navika, i ovo je dvosjekli mač. Kada radimo za
vas, promjena identiteta može biti moćna sila za samopoboljšanje. Međutim,
kada se radi protiv vas, promjena identiteta može biti prokletstvo. Nakon što
usvojite identitet, može biti lako dopustiti da vaša odanost njemu utječe na vašu
sposobnost promjene.
Mnogi ljudi hodaju kroz život u kognitivnom snu, slijepo slijedeći norme
vezane uz njihov identitet.
"Grozan sam s uputama."

“Nisam jutarnji tip.”
“Loše pamtim imena ljudi.”
“Uvijek kasnim.”
"Nisam dobar s tehnologijom."
“Užasna sam u matematici.”
. . . i tisuću drugih varijacija.

Kad sebi godinama ponavljate priču, lako je
skliznuti u te mentalne brazde i prihvatiti ih kao činjenicu. S vremenom se
počnete opirati određenim radnjama jer “to nisam ja”.
Postoji unutarnji pritisak da zadržite sliku o sebi i ponašate se na način koji je u
skladu s vašim uvjerenjima. Naći ćete sve moguće načine da izbjegnete protuslovlje.
Što su misao ili radnja dublje vezani za vaš identitet, to ih je teže promijeniti.
Može vam biti ugodno vjerovati u ono što vaša kultura vjeruje (grupni identitet) ili
činiti ono što podržava vašu sliku o sebi (osobni identitet), čak i ako je to pogrešno.
Najveća prepreka pozitivnim promjenama na bilo kojoj razini - pojedinca, tima,
društva - je sukob identiteta. Dobre navike mogu imati racionalan smisao, ali ako su
u sukobu s vašim identitetom, nećete ih uspjeti provesti u djelo.
Bilo kojeg dana možete se boriti sa svojim navikama jer ste prezauzeti ili
preumorni ili preopterećeni ili stotine drugih razloga. Dugoročno gledano, međutim,
pravi razlog zbog kojeg se ne uspijevate držati navika je taj što vam vaša slika o sebi
staje na put. Zbog toga se ne možete previše vezati za jednu verziju svog identiteta.
Napredak zahtijeva odučavanje. Postati najbolja verzija sebe zahtijeva
da neprestano uređujete svoja uvjerenja, te nadograđujete i širite svoj

identitet.
Ovo nas dovodi do važnog pitanja: Ako vaša uvjerenja i svjetonazor
igraju tako važnu ulogu u vašem ponašanju, odakle oni uopće dolaze? Kako
se točno formira vaš identitet? I kako možete naglasiti nove aspekte svog
identiteta koji vam služe i postupno izbrisati dijelove koji vas sputavaju?
PROCES U DVA KORAKA ZA PROMJENU VAŠEG IDENTITETA
Vaš identitet proizlazi iz vaših navika. Ne rađate se s unaprijed

postavljenim uvjerenjima. Svako uvjerenje, uključujući i ono o sebi, naučeno je
i uvjetovano iskustvom.* Točnije, vaše navike su način na koji utjelovljujete
svoj identitet.
Kada svaki dan spremate krevet, utjelovljujete identitet organizirane osobe.
Kada pišete svaki dan, utjelovljujete identitet kreativne osobe. Kada trenirate
svaki dan, utjelovljujete identitet atletske osobe.
Što više ponavljate ponašanje, to više jačate identitet povezan s tim

ponašanjem. Zapravo, riječ identitet izvorno je izvedena iz latinskih riječi
essentitas, što znači bitak, i identidem, što znači opetovano. Vaš identitet je
doslovno vaše "ponovljeno postojanje".
Kakav god da je vaš identitet sada, vjerujete u to samo zato što

imate dokaz za to. Ako idete u crkvu svake nedjelje dvadeset godina,
imate dokaz da ste religiozni. Ako učite biologiju jedan sat svaku večer, imate
dokaz da ste marljivi. Idete li u teretanu čak i kad pada snijeg, imate dokaz da
ste predani fitnesu. Što više dokaza imate za neko uvjerenje, to ćete snažnije
vjerovati.
Veći dio svog ranog života nisam se smatrao piscem. Kad biste pitali bilo
kojeg od mojih srednjoškolskih profesora ili profesora na koledžu, rekli bi vam
da sam u najboljem slučaju prosječan pisac: svakako ne istican. Kad sam
započeo svoju spisateljsku karijeru, prvih nekoliko godina objavljivao sam novi
članak svakog ponedjeljka i četvrtka. Kao dokaz
rastao, kao i moj identitet kao pisca. Nisam počeo kao pisac. Postao
sam to kroz svoje navike.
Naravno, vaše navike nisu jedini postupci koji utječu na vaše
identiteta, ali su zbog svoje učestalosti obično najvažniji. Svako
iskustvo u životu mijenja vašu sliku o sebi, ali malo je vjerojatno da biste
se smatrali nogometašem jer ste jednom šutnuli loptu ili umjetnikom jer
ste naškrabali sliku. Međutim, kako ponavljate te radnje, dokazi se
gomilaju i vaša se slika o sebi počinje mijenjati. Učinak jednokratnih
iskustava ima tendenciju nestajanja dok se učinak navika s vremenom
pojačava, što znači da vaše navike pridonose većini dokaza koji oblikuju
vaš identitet. Na taj način, proces izgradnje navika zapravo je proces
postajanja samim sobom.
Ovo je postupna evolucija. Ne mijenjamo se tako što pucnemo

prstima i odlučimo biti netko sasvim novi. Mijenjamo se malo po malo,
dan po dan, naviku po naviku. Neprestano prolazimo kroz
mikroevolucije sebe.
Svaka navika je kao prijedlog: "Hej, možda sam ja ovo ." Ako završite
knjigu, onda ste možda tip osobe koja voli čitati. Ako idete u teretanu,
možda ste tip osobe koja voli vježbati. Ako vježbate svirati gitaru, možda
ste tip osobe koja voli glazbu.
Svaka akcija koju poduzmete glasuje za tip osobe kakva želite

postati. Niti jedan slučaj neće promijeniti vaša uvjerenja, ali kako se
glasovi gomilaju, tako rastu i dokazi vašeg novog identiteta. Ovo je
jedan od razloga zašto značajna promjena ne zahtijeva radikalnu promjenu.
Male navike mogu napraviti značajnu razliku pružanjem dokaza o novom
identitetu. A ako je promjena značajna, ona je zapravo velika.
To je paradoks malih poboljšanja.
Kad sve ovo saberemo, možete vidjeti da su navike put do
promjene vašeg identiteta. Najpraktičniji način da promijenite ono
što jeste je da promijenite ono što radite.
Svaki put kada napišete stranicu, vi ste pisac.

Svaki put kada vježbate violinu, vi ste glazbenik.
Svaki put kada počnete vježbati, vi ste sportaš.

Svaki put kada potičete svoje zaposlenike, vi ste vođa.
Svaka navika ne samo da daje rezultate, već vas i nečemu daleko uči
još važnije: vjerovati sebi. Počinjete vjerovati da zapravo možete
postići te stvari. Kad se glasovi povećaju i dokazi se počnu mijenjati,
počinje se mijenjati i priča koju sami sebi pričate.
Naravno, djeluje i suprotno. Svaki put kad se odlučite za lošu

naviku, to je glas za taj identitet. Dobra vijest je da ne morate biti
savršeni. Na svim izborima bit će glasova za obje strane. Nije vam
potreban jednoglasan glas da biste pobijedili na izborima; samo
treba većina. Nije važno jeste li dali nekoliko glasova za loše ponašanje
ili neproduktivnu naviku. Vaš cilj je jednostavno pobijediti većinu
vremena.
Novi identiteti zahtijevaju nove dokaze. Ako nastavite davati iste
glasove koje ste uvijek davali, dobit ćete iste rezultate koje ste uvijek
imali. Ako se ništa ne promijeni, ništa se neće promijeniti.
To je jednostavan proces u dva koraka:
1. Odlučite kakav tip osobe želite biti.

2. Dokažite to sebi malim pobjedama.
Prvo, odlučite tko želite biti. To vrijedi na bilo kojoj razini - kao
pojedinca, kao tima, kao zajednice, kao nacije. Za što se želite zalagati?
Koja su vaša načela i vrijednosti? Tko želiš postati?
Ovo su velika pitanja i mnogi ljudi nisu sigurni odakle započeti

—ali znaju kakve rezultate žele: dobiti šest paketa trbušnih mišića
ili se osjećati manje tjeskobno ili udvostručiti svoju plaću. To je u redu.
Počnite tamo i krenite unatrag od rezultata koje želite do tipa osobe
koja bi te rezultate mogla postići. Zapitajte se: "Tko je tip osobe koja
bi mogla postići ishod koji želim?" Tko je tip osobe koja bi mogla
izgubiti četrdeset funti? Tko je tip osobe koja
mogao naučiti novi jezik? Tko je tip osobe koja bi mogla pokrenuti uspješan
start-up?
Na primjer, "Tko je tip osobe koja bi mogla napisati knjigu?"
To je vjerojatno netko tko je dosljedan i pouzdan. Sada se vaš fokus pomiče s
pisanja knjige (temeljeno na ishodu) na tip osobe koja je dosljedna i pouzdana
(temeljeno na identitetu).
Ovaj proces može dovesti do vjerovanja poput:
“Ja sam vrsta učiteljice koja se zauzima za svoje učenike.”

"Ja sam ona vrsta liječnika koji svakom pacijentu daje potrebno
vrijeme i empatiju."
"Ja sam tip menadžera koji se zalaže za svoje zaposlenike."
Nakon što shvatite kakva osoba želite biti, možete početi poduzimati male
korake kako biste ojačali svoj željeni identitet. Imam prijateljicu koja je izgubila
više od 100 funti pitajući se: "Što bi učinila zdrava osoba?" Cijeli bi dan koristila
ovo pitanje kao vodič. Bi li zdrava osoba hodala ili uzela taksi? Bi li zdrava osoba
naručila burrito ili salatu? Mislila je da će, bude li se dovoljno dugo ponašala
kao zdrava osoba, na kraju to i postati. Bila je u pravu.
Koncept navika temeljenih na identitetu naš je prvi uvod u drugu ključnu

temu u ovoj knjizi: petlje povratnih informacija. Vaše navike oblikuju vaš
identitet, a vaš identitet oblikuje vaše navike. To je dvosmjerna ulica.
Formiranje svih navika je povratna sprega (koncept koji ćemo detaljno
istražiti u sljedećem poglavlju), ali važno je dopustiti da vaše vrijednosti,
principi i identitet pokreću petlju, a ne vaši rezultati. Fokus bi uvijek trebao
biti na tome da postanete takav tip osobe, a ne na postizanju određenog
ishoda.
PRAVI RAZLOG NAVIKE SU BITNE
Promjena identiteta zvijezda je Sjevernjača promjene navika. Ostatak ove

knjige pružit će vam upute korak po korak o tome kako
izgradite bolje navike u sebi, svojoj obitelji, svom timu, svojoj

tvrtki i bilo gdje drugdje što želite. Ali pravo pitanje je: "Postajete li tip
osobe kakva želite postati?" Prvi korak nije što ili kako, već tko. Morate
znati tko želite biti.
U suprotnom, vaša potraga za promjenom je poput čamca bez kormila.
I zato počinjemo ovdje.
Imate moć promijeniti svoja uvjerenja o sebi. Vaš identitet nije
uklesan u kamenu. U svakom trenutku imate izbor. Možete odabrati
identitet koji danas želite osnažiti navikama koje ste odabrali danas.
A to nas dovodi do dublje svrhe ove knjige i pravog razloga zašto su
navike važne.
Stvaranje boljih navika nije zatrpavanje dana životnim trikovima.
Ne radi se o čišćenju koncem jednog zuba svake večeri ili tuširanju
hladnom vodom svako jutro ili nošenju iste odjeće svaki dan. Ne radi
se o postizanju vanjskih mjera uspjeha poput zarađivanja više novca,
mršavljenja ili smanjenja stresa. Navike vam mogu pomoći da
postignete sve ove stvari, ali u osnovi se ne radi o tome da nešto
imate. Oni žele postati netko.
U konačnici, vaše navike su važne jer vam pomažu da postanete
osoba kakva želite biti. Oni su kanal kroz koji razvijate svoja najdublja
uvjerenja o sebi. Doslovno, postajete svoje navike.
Sažetak poglavlja
Postoje tri razine promjene: promjena ishoda, promjena
procesa i promjena identiteta.
Najučinkovitiji način da promijenite svoje navike je da se ne
usredotočite na ono što želite postići, već na to tko želite postati.
Vaš identitet proizlazi iz vaših navika. Svaka akcija je glasanje za
tip osobe kakav želite postati.
Da biste postali najbolja verzija sebe, morate
neprestano uređivati svoja uvjerenja te nadograđivati i širiti svoj
identitet.
Pravi razlog zašto su navike važne nije zato što vam mogu
donijeti bolje rezultate (iako mogu i to), već zato što mogu
promijeniti vaša uvjerenja o vama samima.
Kako izgraditi bolje navike u 4 jednostavna

Koraci
N 1898. Psiholog po imenu Edward Thorndike proveo je

ja
eksperiment koji je postavio temelje za naše razumijevanje

kako se stvaraju navike i pravila koja vode naše ponašanje.
Thorndikea je zanimalo proučavanje ponašanja životinja, a započeo
je radom s mačkama.
Svaku bi mačku stavio u spravu poznatu kao kutija slagalice.
Kutija je dizajnirana tako da mačka može pobjeći kroz vrata "nekim
jednostavnim činom, poput povlačenja za omču uzice, pritiskanja
poluge ili stupanja na platformu". Na primjer, jedna je kutija sadržavala
polugu koja bi, kad bi se pritisnula, otvorila vrata sa strane kutije.
Nakon što su se vrata otvorila, mačka je mogla izletjeti i otrčati do
zdjele s hranom.
Većina mačaka htjela je pobjeći čim bi ih smjestili u
kutija. Gurali bi nos u kutove, gurali šape kroz otvore i hvatali se za
labave predmete. Nakon nekoliko minuta istraživanja, mačke bi
slučajno pritisnule magičnu polugu, vrata bi se otvorila i one bi
pobjegle.
Thorndike je pratio ponašanje svake mačke tijekom mnogih
ispitivanja. U početku su se životinje nasumično kretale oko kutije. Ali
čim je poluga pritisnuta i vrata su se otvorila, počeo je proces učenja.
Postupno je svaka mačka naučila povezati radnju
pritiskanja poluge s nagradom bijega iz kutije i dolaska do hrane.
Nakon dvadeset do trideset pokušaja, ovo je ponašanje postalo tako automatsko

i uobičajeno je da mačka može pobjeći u roku od nekoliko sekundi. Na
primjer, Thorndike je primijetio: “Mački 12 trebalo je sljedeće vrijeme da
izvede čin. 160 sekundi, 30 sekundi, 90 sekundi, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12,
10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7 .”
Tijekom prva tri pokušaja mačka je pobjegla u prosjeku za 1,5 minutu.
Tijekom posljednja tri ispitivanja pobjegao je u prosjeku za 6,3 sekunde. S
vježbom je svaka mačka radila manje pogrešaka i njihove su radnje postale brže i
automatskije. Umjesto da ponavlja iste pogreške, mačak je krenuo ravno prema
rješenju.
Thorndike je iz svojih studija opisao proces učenja rekavši: "ponašanja
praćena zadovoljavajućim posljedicama obično se ponavljaju, a manje je
vjerojatno da će se ponavljati ona koja proizvode neugodne posljedice." Njegov
rad pruža savršeno polazište za raspravu o tome kako se navike stvaraju u našim
životima. Također pruža odgovore na neka temeljna pitanja poput: Što su
navike? I zašto se mozak uopće trudi graditi ih?
ZAŠTO VAŠ MOZAK GRADI NAVIKE
Navika je ponašanje koje se ponavlja dovoljno puta da postane automatsko. Proces

stvaranja navike počinje pokušajem i pogreškom. Kad god se susrećete s novom
situacijom u životu, vaš mozak mora donijeti odluku. Kako da odgovorim na ovo?
Kad prvi put naiđete na problem, niste sigurni kako ga riješiti. Poput Thorndikeove
mačke, samo isprobavate stvari da vidite što radi.
Neurološka aktivnost u mozgu je visoka u tom razdoblju. Pažljivo analizirate

situaciju i svjesno odlučujete kako postupiti. Primate gomilu novih informacija i
pokušavate pronaći smisao u svemu tome. Mozak je zauzet učenjem najučinkovitijeg
postupka.
Povremeno, poput mačke koja pritiska polugu, naletite na rješenje. Osjećate

se tjeskobno i otkrivate da će to biti
trčanje te smiruje. Psihički ste iscrpljeni od dugog radnog dana i naučili ste da
vas igranje videoigara opušta. Istražujete, istražujete, istražujete, a onda - BAM
- nagrada.
Nakon što naiđete na neočekivanu nagradu, mijenjate strategiju za
sljedeći put. Vaš mozak odmah počinje katalogizirati događaje koji su prethodili
nagradi. Čekaj malo - to je bilo dobro.
Što sam učinio neposredno prije toga?
Ovo je povratna sprega iza cjelokupnog ljudskog ponašanja: pokušajte,
ne uspjejte, naučite, pokušajte drugačije. Vježbanjem, beskorisni pokreti
nestaju, a korisne radnje se pojačavaju. To je navika.
Kad god se stalno suočavate s problemom, vaš mozak počinje
automatizirati proces njegova rješavanja. Vaše navike samo su niz automatskih
rješenja koja rješavaju probleme i stresove s kojima se redovito susrećete.
Kao što piše bihevioralni znanstvenik Jason Hreha, "Navike su, jednostavno,
pouzdana rješenja za ponavljajuće probleme u našem okruženju."
Kako se navike stvaraju, razina aktivnosti u mozgu se smanjuje.
Naučiš uhvatiti znakove koji predviđaju uspjeh i isključiti sve ostalo. Kada se
slična situacija dogodi u budućnosti, točno znate što trebate tražiti. Više nema
potrebe analizirati svaki kut situacije. Vaš mozak preskače proces pokušaja i
pogrešaka i stvara mentalno pravilo: ako ovo, onda ono. Te se kognitivne
skripte mogu automatski pratiti kad god je situacija prikladna. Sada, kad god
se osjećate pod stresom, imate svrbež da pobjegnete.
Čim uđete s posla, zgrabite upravljač za video igrice. Izbor koji je nekad zahtijevao
napor sada je automatski. Stvorena je navika.
Navike su mentalni prečaci naučeni iz iskustva. U određenom smislu, navika je

samo sjećanje na korake koje ste prethodno poduzeli kako biste riješili problem u
prošlosti. Kad god su uvjeti ispravni, možete koristiti ovu memoriju i automatski
primijeniti isto rješenje. Primarni razlog zašto mozak pamti prošlost je da bolje
predvidi što će funkcionirati u budućnosti.
Stvaranje navika je nevjerojatno korisno jer je svjesni um usko grlo mozga.

Može obratiti pozornost samo na jedan problem u isto vrijeme. Kao rezultat toga,
vaš mozak uvijek radi na očuvanju vaše svjesne pažnje za bilo koji zadatak koji je
najvažniji. Kad god
moguće, svjesni um voli zalagati zadatke nesvjesnom umu da ih

automatski obavlja. To je upravo ono što se događa kada se stvori
navika. Navike smanjuju kognitivno opterećenje i oslobađaju mentalne
sposobnosti, tako da svoju pozornost možete usmjeriti na druge zadatke.
Unatoč njihovoj učinkovitosti, neki se ljudi još uvijek pitaju o

prednostima navika. Argument ide ovako: “Hoće li navike učiniti moj život
dosadnim? Ne želim se uključiti u način života u kojem ne uživam. Ne oduzima
li tolika rutina živost i spontanost života?” Jedva. Takva pitanja postavljaju lažnu
dihotomiju.
Tjeraju vas da mislite da morate birati između stvaranja navika i
postizanja slobode. U stvarnosti, njih dvoje se nadopunjuju.
Navike ne ograničavaju slobodu. Oni ga stvaraju. Zapravo, ljudi koji se ne

bave svojim navikama često imaju najmanje slobode. Bez dobrih financijskih
navika uvijek ćete se boriti za sljedeći dolar. Bez dobrih zdravstvenih navika
uvijek će vam se činiti da vam nedostaje energije. Bez dobrih navika učenja,
uvijek ćete se osjećati kao da ste iza krivulje. Ako ste uvijek prisiljeni donositi
odluke o jednostavnim zadacima - kada trebam vježbati, gdje ću pisati, kada ću
platiti račune - onda imate manje vremena za slobodu. Samo ako si olakšate
osnove života, možete stvoriti mentalni prostor potreban za slobodno
razmišljanje i kreativnost.
I obrnuto, kada ste birali svoje navike i osnove

život je riješen i gotov, vaš se um može slobodno usredotočiti na nove
izazove i savladati sljedeći niz problema. Stvaranje navika u sadašnjosti
omogućuje vam da u budućnosti činite više onoga što želite.
ZNANOST O KAKO DJELUJU NAVIKE
Proces izgradnje navike može se podijeliti u četiri jednostavna koraka: znak,

žudnja, odgovor i nagrada.* Razlaganje na ove temeljne dijelove može nam
pomoći da shvatimo što je navika, kako funkcionira i kako je poboljšati.
SLIKA 5: Sve navike prolaze kroz četiri faze istim redoslijedom: znak,
žudnja, odgovor i nagrada.
Ovaj obrazac od četiri koraka okosnica je svake navike, pa tako i vaše

mozak svaki put prolazi kroz te korake istim redoslijedom.
Prvo, tu je znak. Znak pokreće vaš mozak da pokrene a
ponašanje. Mali je podatak koji predviđa nagradu. Naši prapovijesni
preci obraćali su pozornost na znakove koji su signalizirali mjesto primarnih
nagrada poput hrane, vode i seksa. Danas većinu vremena provodimo učeći
znakove koji predviđaju sekundarne nagrade poput novca i slave, moći i
statusa, pohvale i odobravanja, ljubavi i prijateljstva ili osjećaja osobnog
zadovoljstva. (Naravno, ove težnje također neizravno poboljšavaju naše izglede
za preživljavanje i reprodukciju, što je dublji motiv iza svega što radimo.)
Vaš um neprestano analizira vaše unutarnje i vanjsko okruženje tražeći

naznake gdje se nalaze nagrade. Budući da je znak prvi pokazatelj da smo
blizu nagrade, on prirodno dovodi do žudnje.
Žudnje su drugi korak i one su motivacijska sila

iza svake navike. Bez neke razine motivacije ili želje—bez žudnje za
promjenom—nemamo razloga za djelovanje. Ono za čime žudite nije navika
sama po sebi, već promjena stanja koju donosi. Ne žudite za pušenjem
cigarete, već za osjećajem olakšanja koje ona pruža.
Ne motivira vas pranje zubi, već osjećaj čistih usta. Ne želite upaliti
televiziju, želite se zabaviti. Svaka je žudnja povezana sa željom da promijenite
svoje unutarnje stanje. Ovo je važna točka o kojoj ćemo detaljnije razgovarati
kasnije.
Žudnje se razlikuju od osobe do osobe. U teoriji, bilo koja informacija

može izazvati žudnju, ali u praksi ljudi nisu motivirani istim znakovima. Za
kockara, zvuk automata za igre na sreću može biti moćan okidač koji izaziva
intenzivan val želje. Za nekoga tko rijetko kocka, zvukovi i zvona kasina
samo su pozadinska buka. Znakovi su besmisleni dok se ne protumače.
Misli, osjećaji i emocije promatrača su ono što pretvara znak u žudnju.
Treći korak je odgovor. Odgovor je stvarna navika koju provodite, a koja

može biti u obliku misli ili radnje. Hoće li doći do odgovora ovisi o tome koliko
ste motivirani i koliko je trvenja povezano s ponašanjem. Ako određena radnja
zahtijeva više fizičkog ili mentalnog napora nego što ste spremni uložiti, tada
je nećete učiniti. Vaš odgovor također ovisi o vašoj sposobnosti. Zvuči
jednostavno, ali navika se može pojaviti samo ako ste sposobni za to. Ako želite
zakucati košarkašku loptu, ali ne možete skočiti dovoljno visoko da dosegnete
obruč, pa, nemate sreće.
Na kraju, odgovor donosi nagradu. Nagrade su krajnji cilj svake navike.

Znak je u primjećivanju nagrade. Žudnja je želja za nagradom. Odgovor se
odnosi na dobivanje nagrade. Tražimo nagrade jer imaju dvije svrhe: (1)
zadovoljavaju nas i (2) uče nas.
Prva svrha nagrada je zadovoljiti vašu žudnju. Da, nagrade same po

sebi donose koristi. Hrana i voda donose energiju potrebnu za preživljavanje.
Promaknuće donosi više novca i poštovanja. Dolazak u formu poboljšava vaše
zdravlje i izglede za ljubavne veze. Ali neposrednija korist je ta što nagrade
zadovoljavaju vašu žudnju za jelom ili za stjecanjem statusa ili za dobivanjem
odobravanja. Barem na trenutak, nagrade donose zadovoljstvo i oslobađaju
od žudnje.
Drugo, nagrade nas uče koje radnje vrijedi zapamtiti u budućnosti. Vaš
mozak je detektor nagrada. Dok se bavite svojim životom, vaš osjetilni živčani
sustav neprestano prati koje radnje zadovoljavaju vaše želje i donose
zadovoljstvo. Osjećaji zadovoljstva i razočaranja dio su povratnog mehanizma
koji pomaže vašem mozgu razlikovati korisne radnje od beskorisnih. Nagrade
zatvaraju povratnu petlju i dovršavaju ciklus navike.
Ako je ponašanje nedostatno u bilo kojoj od četiri faze, ono neće postati
navika. Uklonite znak i vaša navika nikada neće početi.
Smanjite žudnju i nećete imati dovoljno motivacije za djelovanje. Otežajte
ponašanje i nećete moći to učiniti. A ako nagrada ne zadovolji vašu želju,
nećete imati razloga da to ponovite u budućnosti. Bez prva tri koraka,
ponašanje se neće dogoditi. Bez sve četiri, ponašanje se neće ponoviti.
PETLJA NAVIKE
SLIKA 6: Četiri faze navike najbolje se opisuju kao povratna sprega. Oni tvore
beskrajni ciklus koji traje svakog trenutka kada ste živi. Ova "petlja navike" neprestano
skenira okolinu, predviđa što će se sljedeće dogoditi, isprobava različite odgovore i uči
iz rezultata.*
Ukratko, znak pokreće žudnju, koja motivira reakciju, koja

osigurava nagradu, koja zadovoljava žudnju i, u konačnici, postaje povezana
sa znakom. Zajedno, ova četvorica
koraci tvore neurološku povratnu petlju - znak, žudnja, odgovor, nagrada;

znak, žudnja, odgovor, nagrada—to vam u konačnici omogućuje stvaranje
automatskih navika. Ovaj ciklus je poznat kao petlja navike.
Ovaj proces u četiri koraka nije nešto što se događa povremeno,
već radije radi se o beskrajnoj petlji povratnih informacija koja je pokrenuta i
aktivna tijekom svakog trenutka kada ste živi – čak i sada. Mozak neprestano
skenira okolinu, predviđa što će se sljedeće dogoditi, isprobava različite odgovore
i uči iz rezultata.
Cijeli proces se završi u djeliću sekunde, a mi ga koristimo iznova i iznova ne
shvaćajući sve što je upakirano u prethodni trenutak.
Ova četiri koraka možemo podijeliti u dvije faze: fazu problema i fazu rješenja.
Faza problema uključuje znak i žudnju, a to je kada shvatite da nešto treba
promijeniti.
Faza rješenja uključuje odgovor i nagradu, a to je kada poduzmete akciju i
postignete promjenu koju želite.
Faza problema
1. Napomena
2. Žudnja
Faza rješenja
3. Odgovor 4.
Nagrada
Svako ponašanje je vođeno željom da se riješi problem. Ponekad

problem je što primijetiš nešto dobro i želiš to dobiti. Ponekad je problem u
tome što osjećate bol i želite je ublažiti. U svakom slučaju, svrha svake navike je
riješiti probleme s kojima se suočavate.
U tablici na sljedećoj stranici možete vidjeti nekoliko primjera

kako ovo izgleda u stvarnom životu.
Zamislite da uđete u mračnu prostoriju i pritisnete prekidač za svjetlo.
Toliko ste puta izvršili ovu jednostavnu naviku da se javlja bez razmišljanja.
Prolazite kroz sve četiri faze u djeliću sekunde. Poriv za djelovanjem obuzima vas
bez razmišljanja.
Faza problema
1. Napomena: Vaš telefon zuji s novom tekstualnom porukom.

2. Žudnja: želite naučiti sadržaj poruke.
Faza rješenja
3. Odgovor: Uzmite telefon i pročitajte tekst.

4. Nagrada: Zadovoljavate svoju želju da pročitate poruku. Hvatanje telefona postaje povezano sa zujanjem
telefona.
Faza problema
1. Napomena: Odgovarate na e-poštu.

2. Žudnja: Počinjete se osjećati pod stresom i preplavljeni poslom. Želite se osjećati unutra
kontrolirati.
Faza rješenja
3. Odgovor: Grizete nokte.

4. Nagrada: Zadovoljavate svoju želju za smanjenjem stresa. Grickanje noktiju postaje povezano
s odgovaranjem na e-poštu.
Faza problema
1. Napomena: Probudiš se.

2. Žudnja: želite se osjećati budno.
Faza rješenja
3. Odgovor: Popijete šalicu kave.

4. Nagrada: Zadovoljavate svoju želju da se osjećate budno. Ispijanje kave postaje povezano sa
buditi se.
Faza problema
1. Napomena: osjetite miris trgovine krafnama dok hodate ulicom u blizini svog ureda.
2. Žudnja: Počinjete žudjeti za krafnom.
Faza rješenja
3. Odgovor: Kupite krafnu i pojedete je.

4. Nagrada: Zadovoljavate svoju želju da pojedete krafnu. Kupnja krafne postaje povezana s
hodanjem ulicom u blizini vašeg ureda.
Faza problema
1. Napomena: Naišli ste na kamen spoticanja na projektu na poslu.

2. Žudnja: Osjećate se zaglavljeno i želite se osloboditi svoje frustracije.
Faza rješenja
3. Odgovor: Izvadite telefon i provjerite društvene mreže.

4. Nagrada: Zadovoljavate svoju želju da osjetite olakšanje. Provjera društvenih mreža postaje
povezan s osjećajem zastoja na poslu.
Faza problema
1. Napomena: Uđete u mračnu sobu.
2. Žudnja: želite biti u mogućnosti vidjeti.
Faza rješenja
3. Odgovor: Okrenete prekidač za svjetlo.

4. Nagrada: Zadovoljavate svoju želju za gledanjem. Uključivanje prekidača za svjetlo postaje
povezan s boravkom u mračnoj sobi.
Kad postanemo odrasli, rijetko primjećujemo navike koje upravljaju našim

životima. Većina nas nikada ne razmišlja o činjenici da svako jutro prvo
zavežemo istu cipelu, ili isključimo toster iz struje nakon svake upotrebe, ili se
uvijek presvučemo u udobnu odjeću nakon što se vratimo s posla. Nakon
desetljeća mentalnog programiranja, automatski skliznemo u te obrasce
razmišljanja i djelovanja.
ČETIRI ZAKONA PROMJENE PONAŠANJA
U sljedećim poglavljima vidjet ćemo uvijek iznova kako četiri faze signala,
žudnje, odgovora i nagrade utječu na gotovo sve što radimo svaki dan. Ali
prije nego što to učinimo, ova četiri koraka moramo pretvoriti u praktičan
okvir koji možemo koristiti za osmišljavanje dobrih navika i uklanjanje loših.
Ovaj okvir nazivam Četiri zakona promjene ponašanja,

i pruža jednostavan skup pravila za stvaranje dobrih navika i odvikavanje
od loših. Svaki zakon možete zamisliti kao polugu koja utječe na ljudsko
ponašanje. Kada su poluge u pravim položajima, stvaranje dobrih navika
je jednostavno. Kada su u pogrešnim pozicijama, to je gotovo nemoguće.
Kako stvoriti dobru naviku
1. zakon (Cue): Neka bude očito.

2. zakon (žudnja): Neka bude privlačno.
Treći zakon (odgovor): Olakšajte.
Četvrti zakon (nagrada): Neka bude zadovoljavajuće.
Možemo preokrenuti te zakone kako bismo naučili kako se riješiti loše navike.
Kako se riješiti loše navike
Inverzija 1. zakona (Cue): Učinite ga nevidljivim.

Inverzija 2. zakona (žudnja): Učinite ga neprivlačnim.
Inverzija 3. zakona (Odgovor): Otežajte.
Inverzija 4. zakona (nagrada): Neka to ne bude zadovoljavajuće.
Bilo bi neodgovorno tvrditi da su ova četiri zakona iscrpan okvir za promjenu bilo
kakvog ljudskog ponašanja, ali mislim da su blizu. Kao što ćete uskoro vidjeti, četiri
zakona promjene ponašanja primjenjuju se na gotovo sva područja, od sporta do politike,
umjetnosti do medicine, komedije do menadžmenta. Ovi se zakoni mogu koristiti bez
obzira na izazov s kojim se suočavate. Nema potrebe za potpuno različitim strategijama za
svaku naviku.
Kad god želite promijeniti svoje ponašanje, možete se jednostavno zapitati:
1. Kako to učiniti očiglednim?

2. Kako ga mogu učiniti privlačnim?
3. Kako to mogu učiniti lakim?
4. Kako ga mogu učiniti zadovoljavajućim?
Ako ste se ikada zapitali: “Zašto ne učinim ono što kažem da idem
napraviti? Zašto ne bih smršavio ili prestao pušiti ili štedjeti za mirovinu ili
pokrenuti neki drugi posao? Zašto kažem da je nešto važno, ali nikad ne nađem
vremena za to?" Odgovori na ta pitanja nalaze se negdje u ova četiri zakona. Ključ za
stvaranje dobrih navika i odvikavanje od loših je njihovo razumijevanje
temeljne zakone i kako ih promijeniti prema svojim specifikacijama. Svaki cilj je

osuđen na neuspjeh ako se protivi ljudskoj prirodi.
Vaše navike oblikuju sustavi u vašem životu. U poglavljima koja slijede,
raspravljat ćemo o ovim zakonima jedan po jedan i pokazati kako ih možete
koristiti za stvaranje sustava u kojem dobre navike nastaju prirodno, a loše
navike nestaju.
Sažetak poglavlja
Navika je ponašanje koje se ponavlja dovoljno puta da postane
automatsko.
Konačna svrha navika je rješavanje životnih problema sa što manje
energije i truda.
Svaka navika može se raščlaniti na povratnu petlju koja uključuje četiri
koraka: znak, žudnja, odgovor i nagrada.
Četiri zakona promjene ponašanja jednostavan su skup pravila pomoću
kojih možemo izgraditi bolje navike. Oni (1) čine ga očiglednim, (2) čine
ga privlačnim, (3) čine ga lakim i (4) čine ga zadovoljavajućim.
1. ZAKON
Neka bude očito

Čovjek koji nije izgledao dobro
T PSIHOLOG GARY Klein jednom mi je ispričao priču o jednoj ženi

koji je prisustvovao obiteljskom okupljanju. Provela je godine radeći kao
bolničarka, a po dolasku na mjesto događaja bacila je jedan pogled na
svog svekra i jako se zabrinula.
"Ne sviđa mi se kako izgledaš", rekla je.
Njezin svekar, koji se osjećao savršeno dobro, u šali je odgovorio: "Pa ni
meni se ne sviđa tvoj izgled."
"Ne", inzistirala je. "Moraš ići u bolnicu sada."
Nekoliko sati kasnije, čovjek je bio podvrgnut operaciji koja mu je spasila
život nakon što je pregled otkrio da ima začepljenje glavne arterije i da je u
neposrednoj opasnosti od srčanog udara. Bez intuicije svoje snahe, mogao je
umrijeti.
Što je bolničar vidio? Kako je predvidjela njegov nadolazeći srčani udar?
Kada su glavne arterije začepljene, tijelo se fokusira na slanje krvi u kritične

organe i dalje od perifernih mjesta blizu površine kože. Rezultat je promjena
u obrascu distribucije krvi u licu. Nakon mnogo godina rada s osobama sa
zatajenjem srca, žena je nesvjesno razvila sposobnost prepoznavanja ovog
uzorka na vidiku. Nije mogla objasniti što je to primijetila na svekrovu licu, ali
je znala da nešto nije u redu.
Slične priče postoje i na drugim poljima. Na primjer, vojni analitičari

mogu prepoznati koja je točka na radarskom zaslonu neprijateljski projektil, a
koja je avion iz njihove vlastite flote iako putuju istom brzinom, lete na istoj
visini i izgledaju identično na radaru u gotovo svakom pogledu. Tijekom
Zaljevskog rata, poručnik Michael Riley spasio je cijeli bojni brod kada je
naredio obaranje projektila—unatoč činjenici da je na radaru izgledao točno
kao avion bojnog broda. Napravio je pravi poziv, ali ni njegovi nadređeni nisu znali
objasniti kako je to uspio.
Poznato je da kustosi muzeja uočavaju razliku

između autentičnog umjetničkog djela i stručno proizvedene krivotvorine
iako vam ne mogu točno reći koji su ih detalji nagovijestili. Iskusni radiolozi
mogu pogledati snimku mozga i predvidjeti područje u kojem će se moždani
udar razviti prije nego što očiti znakovi postanu vidljivi neuvježbanom oku. Čak
sam čula za frizere koji su samo na temelju opipa kose primijetili je li klijentica
trudna.
Ljudski mozak je stroj za predviđanje. Kontinuirano proučava vašu

okolinu i analizira informacije do kojih dolazi. Kad god doživite nešto opetovano -
poput bolničara koji vidi lice pacijenta sa srčanim udarom ili vojnog analitičara
koji vidi projektil na radarskom zaslonu - vaš mozak počinje primjećivati ono što
je važno, razvrstavajući detalje i naglašavajući relevantne znakove, i katalogizirajući
to informacije za buduću upotrebu.
Uz dovoljno prakse, možete uhvatiti znakove koji predviđaju

određene ishode bez svjesnog razmišljanja o tome.
Vaš mozak automatski kodira lekcije naučene kroz iskustvo. Ne možemo
uvijek objasniti što učimo, ali učenje se događa cijelim putem, a vaša sposobnost
da uočite relevantne znakove u određenoj situaciji temelj je svake navike koju imate.
Podcjenjujemo koliko naši mozgovi i tijela mogu učiniti bez razmišljanja.

Ne govorite svojoj kosi da raste, srcu da pumpa, plućima da diše ili želucu da
probavi. A ipak tvoj
tijelo upravlja svim tim i više na autopilotu. Vi ste mnogo više od svog
svjesnog ja.
Uzmite u obzir glad. Kako znaš da si gladan? Ne morate nužno vidjeti
kolačić na pultu da biste shvatili da je vrijeme za jelo. Apetit i glad upravljaju
se nesvjesno.
Vaše tijelo ima niz povratnih informacija koje vas postupno upozoravaju
kada je ponovno vrijeme za jelo i koje prate što se događa oko vas iu vama.
Žudnja se može pojaviti zahvaljujući hormonima i kemikalijama koje
cirkuliraju vašim tijelom. Odjednom ste gladni iako niste sasvim sigurni što
vam je dalo dojavu.
Ovo je jedno od najiznenađujućih saznanja o našim navikama: ne morate
biti svjesni znaka da bi navika nastala. Možete primijetiti priliku i poduzeti
akciju bez da joj posvetite svjesnu pozornost. To je ono što čini navike
korisnima.
To ih također čini opasnima. Kako se navike stvaraju, vaše radnje dolaze
pod vodstvom vašeg automatskog i nesvjesnog uma.
Upadate u stare obrasce prije nego shvatite što se događa. Osim ako netko ne
naglasi, možda nećete primijetiti da pokrivate usta rukom kad god se smijete,
da se ispričavate prije nego što postavite pitanje ili da imate naviku dovršavati
tuđe rečenice. I što više ponavljate te obrasce, manja je vjerojatnost da ćete se
zapitati što radite i zašto to radite.
Jednom sam čuo za prodavača koji je dobio upute da izreže prazne

darovne kartice nakon što su kupci potrošili stanje na kartici. Jednog dana,
službenik je unovčio nekoliko kupaca zaredom koji su kupovali s darovnim
karticama. Kad je sljedeća osoba prišla, službenik je uzeo stvarnu kreditnu
karticu klijenta, uzeo škare i prerezao je napola - potpuno na autopilotu - prije
nego što je pogledao zapanjenog kupca i shvatio što se upravo dogodilo.
Još jedna žena na koju sam naišla u svom istraživanju bila je bivša
odgajateljica koja je prešla na korporativni posao. Iako je sada radila s
odraslima, njezine stare navike proradile bi i stalno je pitala kolege s posla
jesu li oprali ruke nakon odlaska u kupaonicu. Također sam pronašao priču o
čovjeku koji je proveo godine radeći kao spasilac i povremeno bi vikao "Hodaj!"
kad god bi vidio dijete kako trči.
S vremenom znakovi koji potiču naše navike postaju toliko uobičajeni da

oni su u biti nevidljivi: poslastice na kuhinjskom pultu, daljinski upravljač
pokraj kauča, telefon u našem džepu. Naši odgovori na te znakove toliko su
duboko kodirani da se može činiti kao da poriv za djelovanjem dolazi niotkuda.
Iz tog razloga moramo započeti proces promjene ponašanja sa svjesnošću.
Prije nego što možemo učinkovito izgraditi nove navike, moramo se snaći
na našim sadašnjim. Ovo može biti izazovnije nego što zvuči jer jednom
kad se navika čvrsto ukorijeni u vašem životu, uglavnom je nesvjesna i
automatska. Ako navika ostane nepromišljena, ne možete očekivati da ćete
je poboljšati. Kao što je psiholog Carl Jung rekao: “Sve dok ne osvijestite
nesvjesno, ono će usmjeravati vaš život i vi ćete to zvati sudbinom.”
KARTICA NAVIKA
Japanski željeznički sustav smatra se jednim od najboljih na svijetu. Ako se

ikad nađete u vožnji vlakom u Tokiju, primijetit ćete da kondukteri imaju
neobičnu naviku.
Dok svaki operater upravlja vlakom, nastavljaju kroz ritual pokazivanja na
različite objekte i dozivanja naredbi. Kada se vlak približi signalu, operater će
pokazati na njega i reći: "Signal je zelen." Dok vlak ulazi i izlazi iz svake
stanice, operater će pokazati na brzinomjer i prozvati točnu brzinu.
Kada dođe vrijeme za polazak, operater će pokazati na voznom redu i reći

vrijeme. Vani na platformi, drugi zaposlenici izvode slične radnje. Prije polaska
svakog vlaka, osoblje će pokazati duž ruba perona i izjaviti: "Sve je čisto!" Svaki
detalj je identificiran, uperen i imenovan naglas.*
Ovaj proces, poznat kao Pointing-and-Calling, sigurnosni je sustav

dizajniran za smanjenje pogrešaka. Čini se glupo, ali djeluje nevjerojatno
dobro. Pointing-and-Calling smanjuje pogreške do 85 posto i smanjuje
nezgode za 30 posto. Sustav podzemne željeznice MTA u New Yorku usvojio
je modificiranu verziju koja je "samo točka" i "unutar dva
godine provedbe, slučajevi neispravno vezanih podzemnih željeznica smanjili

su se za 57 posto.”
Pointing-and-Calling je tako učinkovit jer podiže razinu
svjesnost s nesvjesne navike na svjesniju razinu.
Budući da operateri vlakova moraju koristiti oči, ruke, usta i uši, veća je
vjerojatnost da će primijetiti probleme prije nego što nešto pođe po zlu.
Moja žena radi nešto slično. Kad god se spremamo izaći na put, ona usmeno
proziva najnužnije stvari na svom popisu pakiranja. “Imam svoje ključeve. Imam
svoj novčanik. Imam svoje naočale. Imam svog muža.”
Što ponašanje postaje automatski, manja je vjerojatnost da ćemo to učiniti

svjesno razmišljati o tome. A kad smo nešto učinili tisuću puta prije,
počinjemo previđati stvari. Pretpostavljamo da će sljedeći put biti kao prošli.
Toliko smo navikli raditi ono što smo oduvijek radili da se ne preispitujemo je li to
uopće ispravno. Mnogi naši neuspjesi u izvedbi uglavnom se mogu pripisati
nedostatku samosvijesti.
Jedan od naših najvećih izazova u mijenjanju navika je održavanje svijesti o

tome što zapravo radimo. Ovo nam pomaže objasniti zašto se posljedice loših
navika mogu prišuljati. Trebamo sustav "pokaži i pozovi" za naše osobne živote.
To je podrijetlo Habits Scorecarda, što je jednostavna vježba koju možete koristiti
da postanete svjesniji svog ponašanja. Da biste napravili vlastiti, napravite popis
svojih dnevnih navika.
Evo primjera gdje bi vaš popis mogao započeti:
Probudi se
Isključi alarm
Provjerite moj telefon
Idi u kupaonicu
Vagati se
Tuširati se
Oprati zube
Očisti mi zube koncem
Stavite dezodorans
Objesite ručnik da se osuši
Obuci se
Napravite šalicu čaja
. . . i tako dalje.
Kada imate potpuni popis, pogledajte svako ponašanje i zapitajte se: "Je li
ovo dobra navika, loša navika ili neutralna navika?" Ako je to dobra navika,
napišite "+" pored nje. Ako je to loša navika, napišite "–". Ako je to neutralna
navika, napišite “=”.
Na primjer, gornji popis može izgledati ovako:
Probudi se =
Isključi alarm =
Provjerite moj telefon –
Idi u kupaonicu =
Izvagati se +
Istuširati se +
Perem zube +
Očistiti zube koncem +
Stavite dezodorans +
Objesite ručnik da se osuši =
Obuci se =
Napravite šalicu čaja +
Ocjene koje dajete određenoj navici ovisit će o vašoj situaciji i vašim

ciljevima. Za nekoga tko pokušava smršaviti, pojesti pecivo s maslacem od
kikirikija svako jutro može biti loša navika. Za nekoga tko pokušava povećati
masu i dodati mišiće, isto ponašanje može biti dobra navika. Sve ovisi o tome
čemu težite.* Bodovanje vaših navika može biti malo složenije iz drugog
razloga
također. Oznake "dobra navika" i "loša navika" malo su netočne. Ne

postoje dobre i loše navike. Postoje samo učinkovite navike. Odnosno,
učinkovit u rješavanju problema. Sve navike služe
ti na neki način — čak i one loše — zbog čega ih ponavljaš.

Za ovu vježbu kategorizirajte svoje navike prema tome koliko će vam
dugoročno koristiti. Općenito govoreći, dobre navike će imati neto
pozitivne rezultate. Loše navike imaju čiste negativne rezultate. Pušenje
cigarete može trenutno smanjiti stres (tako vam služi), ali to nije zdravo
dugoročno ponašanje.
Ako još uvijek imate problema s određivanjem kako ocijeniti određeno
navika, ovo je pitanje koje volim koristiti: “Pomaže li mi ovo ponašanje
da postanem tip osobe kakav želim biti? Baca li ta navika glas za ili protiv
mog željenog identiteta?” Navike koje jačaju vaš željeni identitet obično
su dobre. Navike koje se kose s vašim željenim identitetom obično su
loše.
Dok stvarate svoju tablicu s rezultatima navika, ne morate ništa
mijenjati u početku. Cilj je jednostavno primijetiti što se zapravo događa.
Promatrajte svoje misli i postupke bez prosuđivanja ili unutarnjeg
kritiziranja. Ne krivite sebe za svoje greške. Ne hvalite sebe zbog svojih
uspjeha.
Ako svako jutro pojedete čokoladicu, priznajte to, gotovo kao da
promatrate nekog drugog. Oh, kako je zanimljivo da bi učinili tako nešto.
Ako prejedate, jednostavno primijetite da unosite više kalorija nego što
biste trebali. Gubite li vrijeme na internetu, primijetite da život provodite
na način koji ne želite.
Prvi korak u promjeni loših navika jest biti u potrazi za njima. Ako
osjećate da vam je potrebna dodatna pomoć, možete isprobati Pointing
and-Calling u vlastitom životu. Recite naglas radnju koju namjeravate
poduzeti i kakav će biti ishod. Ako želite smanjiti svoju naviku brze hrane,
ali primijetite da uzimate još jedan kolačić, glasno recite: „Upravo ću
pojesti ovaj kolačić, ali ne treba mi.
Ako ga jedem, udebljat ću se i naškoditi svom zdravlju.”
Slušati svoje loše navike izrečene naglas donosi posljedice
djelovati stvarnije. Dodaje težinu akciji umjesto da si dopustite da
bezumno skliznete u staru rutinu. Ovaj je pristup koristan čak i ako se
jednostavno pokušavate sjetiti zadatka na popisu obaveza.
Samo izgovaranje naglas: "Sutra moram ići na poštu nakon ručka",
povećava izglede da ćete to doista i učiniti. Dobivaš
sami sebi priznati potrebu za djelovanjem—a to može biti presudno.
Proces promjene ponašanja uvijek počinje osvješćivanjem.

Strategije poput Pointing-and-Calling i Habits Scorecard usmjerene su na to
da prepoznate svoje navike i potvrdite znakove koji ih pokreću, što vam
omogućuje da reagirate na način koji vam koristi.
Sažetak poglavlja
Uz dovoljno prakse, vaš će mozak uhvatiti znakove koji predviđaju
određene ishode bez svjesnog razmišljanja o tome.
Jednom kada naše navike postanu automatske, prestajemo obraćati
pažnju na ono što radimo.
Proces promjene ponašanja uvijek počinje osvješćivanjem.
Morate biti svjesni svojih navika prije nego što ih možete promijeniti.
Pokazivanje i pozivanje podiže vašu razinu svijesti s nesvjesne

navike na svjesniju razinu verbalizacijom vaših postupaka.
Tablica s rezultatima navika jednostavna je vježba pomoću koje možete

postati svjesniji svog ponašanja.
Najbolji način za stjecanje nove navike
ja 2001. ISTRAŽIVAČI u Velikoj Britaniji počeli su raditi s 248 ljudi na izgradnji

boljih navika vježbanja tijekom dva tjedna. The
ispitanici su podijeljeni u tri skupine.
Prva grupa je bila kontrolna grupa. Od njih se jednostavno tražilo
pratiti koliko su često vježbali.
Druga skupina bila je “motivacijska” skupina. Zamoljeni su ne
samo da prate svoje treninge, već i da pročitaju neke materijale o
prednostima vježbanja. Istraživači su također objasnili grupi kako
vježba može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i poboljšati
zdravlje srca.
Na kraju, tu je bila i treća grupa. Ovi subjekti su dobili istu
prezentaciju kao i druga skupina, što je osiguralo da imaju jednaku
razinu motivacije. Međutim, također su zamoljeni da osmisle plan
kada i gdje će vježbati sljedeći tjedan. Konkretno, svaki član treće
grupe dovršio je sljedeću rečenicu: "Tijekom sljedećeg tjedna,
sudjelovat ću u najmanje 20 minuta intenzivnog vježbanja na [DAN]
u [VRIJEME] na [MJESTO]."
U prvoj i drugoj skupini 35 do 38 posto ljudi vježbalo je

barem jednom tjedno. (Zanimljivo, čini se da motivacijska
prezentacija dana drugoj skupini nema br
značajan utjecaj na ponašanje.) Ali 91 posto treće skupine vježbalo

je barem jednom tjedno - više nego dvostruko od normalne stope.
Rečenica koju su ispunili je ono što istraživači nazivaju
namjerom implementacije, što je plan koji unaprijed napravite
o tome kada i gdje djelovati. Odnosno, kako namjeravate
implementirati određenu naviku.
Znakovi koji mogu izazvati naviku dolaze u širokom rasponu
oblika - osjećaj zujanja telefona u džepu, miris čokoladnih kolačića,
zvuk sirena hitne pomoći - ali dva najčešća znaka su vrijeme i
mjesto. Namjere implementacije iskorištavaju oba ova znaka.
Općenito govoreći, format za stvaranje

namjere implementacije je: "Kada
se pojavi situacija X, izvršit ću odgovor Y."
Stotine studija pokazalo je da su namjere implementacije

učinkovite za postizanje naših ciljeva, bilo da se radi o zapisivanju
točnog vremena i datuma kada ćete dobiti cjepivo protiv gripe ili
bilježenju termina za kolonoskopiju. Oni povećavaju izglede da će
ljudi ostati pri navikama poput recikliranja, učenja, ranog odlaska
na spavanje i prestanka pušenja.
Istraživači su čak otkrili da se odaziv birača povećava kada su
ljudi prisiljeni stvarati namjere provedbe odgovarajući na pitanja
poput: “Kojim putem idete do biračkog mjesta? U koje vrijeme
planirate ići? Koji će te autobus dovesti tamo?"
Drugi uspješni vladini programi potaknuli su građane da naprave
jasan plan slanja poreza na vrijeme ili dali upute o tome kada i gdje
platiti zakašnjele račune za promet.
Poenta je jasna: ljudi koji naprave određeni plan za kada
i gdje će imati novu naviku vjerojatnije je da će je i ostvariti.
Previše ljudi pokušava promijeniti svoje navike, a da nisu shvatili
ove osnovne detalje. Govorimo sebi: "Hranit ću se zdravije" ili
"Pisat ću više", ali nikada ne kažemo kada i gdje će se te navike
pojaviti. Prepuštamo to slučaju i
nadamo se da ćemo se "samo sjetiti to učiniti" ili da ćemo se osjećati

motiviranima u pravom trenutku. Namjera implementacije briše maglovite
ideje poput "Želim više vježbati" ili "Želim biti produktivniji" ili "Trebao bih
glasati" i pretvara ih u konkretan plan djelovanja.
Mnogi ljudi misle da im nedostaje motivacije, a ono što im zapravo
nedostaje je jasnoća. Nije uvijek jasno kada i gdje nešto poduzeti.
Neki ljudi provedu cijeli život čekajući da dođe pravo vrijeme za poboljšanje.
Jednom kada je namjera implementacije postavljena, ne morate čekati da

dođe inspiracija. Hoću li danas napisati poglavlje ili ne? Da meditiram jutros ili
za ručkom? Kada nastupi trenutak akcije, nema potrebe donositi odluku.
Jednostavno slijedite svoj unaprijed zacrtani plan.
Jednostavan način da ovu strategiju primijenite na svoje navike je

da ispunite ovu rečenicu: Ja ću se [PONAŠATI]
u [VRIJEME] na [LOKACIJI].
Meditacija. Meditirat ću jednu minutu u 7 ujutro u svojoj kuhinji.
studiranje. Učit ću španjolski dvadeset minuta u 18 sati u svojoj

spavaćoj sobi.
Vježbajte. Vježbat ću jedan sat u 17 sati u svojoj lokalnoj teretani.
Brak. Skuhat ću svom partneru šalicu čaja u 8 ujutro u kuhinji.
Ako niste sigurni kada započeti s navikom, pokušajte prvi dan u tjednu,
mjesecu ili godini. Veća je vjerojatnost da će ljudi tada nešto poduzeti jer je
nada obično veća. Ako imamo nade, imamo razloga za akciju. Novi početak
djeluje motivirajuće.
Postoji još jedna korist od namjera implementacije. Biti precizan u
vezi s onim što želite i kako ćete to postići pomaže vam reći ne stvarima koje
ometaju napredak, odvlače vašu pozornost i skreću vas s kursa. Često kažemo
da malim zahtjevima jer nam nije dovoljno jasno što trebamo učiniti umjesto
toga. Kada tvoj
snovi su nejasni, lako je racionalizirati male iznimke po cijele dane i nikad se

ne posvetiti konkretnim stvarima koje trebate učiniti da biste uspjeli.
Dajte svojim navikama vrijeme i prostor za život u svijetu. Cilj je
da vrijeme i mjesto budu toliko očiti da, uz dovoljno ponavljanja,
dobijete poriv učiniti pravu stvar u pravo vrijeme, čak i ako ne možete
reći zašto. Kao što je pisac Jason Zweig primijetio: “Očito je da nikada
nećete samo vježbati bez svjesnog razmišljanja. Ali poput psa koji slini na
zvono, možda počnete biti nervozni u doba dana kada inače vježbate.”
Postoji mnogo načina za korištenje namjera implementacije u vašem životu

i posao. Moj omiljeni pristup je onaj koji sam naučio od profesora sa
Stanforda BJ Fogga i to je strategija koju nazivam slaganjem navika.
HABIT STACKING: JEDNOSTAVAN PLAN ZA POPRAVKU VAŠEG

NAVIKE
Francuski filozof Denis Diderot proživio je gotovo cijeli život u siromaštvu,

ali sve se promijenilo jednog dana 1765. godine.
Diderotova se kći trebala udati, a on nije mogao priuštiti da plati
vjenčanje. Unatoč nedostatku bogatstva, Diderot je bio poznat po svojoj ulozi
suosnivača i pisca Encyclopédie, jedne od najopsežnijih enciklopedija tog
vremena. Kada je Katarina Velika, carica Rusije, čula za Diderotove financijske
probleme, srce joj je bilo za njega. Bila je ljubiteljica knjiga i jako je uživala u
njegovoj enciklopediji. Ponudila je da kupi Diderotovu osobnu biblioteku za
1000 funti — što je danas više od 150 000 dolara.* Odjednom je Diderot imao
novca na pretek. Svojim novim bogatstvom ne samo da je platio vjenčanje
nego je sebi pribavio i grimiznu haljinu.
Diderotov grimizni ogrtač bio je lijep. Toliko lijepa, zapravo, da je odmah

primijetio koliko se činila neumjesnom kad je bila okružena svojim uobičajenim
imetkom. Napisao je da "nema više koordinacije, nema više jedinstva, nema
više ljepote" između njegove elegantne halje i ostatka njegovih stvari.
Diderot je ubrzo osjetio želju da unaprijedi svoje posjede. On je zamijenio

njegov sag s jednim iz Damaska. Svoj dom je ukrasio
skupe skulpture. Kupio je ogledalo koje je stavio iznad kamina i bolji kuhinjski
stol. Bacio je u stranu svoj stari slamnati stolac za kožni. Poput domina koje
padaju, jedna je kupnja vodila do sljedeće.
Diderotovo ponašanje nije neuobičajeno. Zapravo, tendencija da jedna
kupnja vodi drugoj ima svoje ime: Diderotov učinak. Diderotov učinak kaže da
stjecanje novog posjeda često stvara spiralu potrošnje koja vodi dodatnim
kupnjama.
Ovaj obrazac možete uočiti posvuda. Kupiš haljinu i moraš nabaviti nove
cipele i naušnice uz nju. Kupite kauč i odjednom se zapitate o rasporedu cijele
dnevne sobe. Kupite igračku za svoje dijete i ubrzo se nađete u situaciji da
kupujete sve dodatke koji idu uz nju. To je lančana reakcija kupnje.
Mnoga ljudska ponašanja slijede ovaj ciklus. Često odlučujete što ćete
učini sljedeće na temelju onoga što si upravo završio. Odlazak u kupaonicu
dovodi do pranja i sušenja ruku, što vas podsjeća da prljave ručnike trebate
staviti u rublje, pa deterdžent za rublje dodajete na popis za kupovinu i tako
dalje. Nijedno se ponašanje ne događa izolirano. Svaka radnja postaje znak
koji pokreće sljedeće ponašanje.
Zašto je to važno?
Kada je riječ o izgradnji novih navika, povezanost ponašanja
možete iskoristiti u svoju korist. Jedan od najboljih načina da izgradite novu
naviku je identificirati trenutnu naviku koju već imate svaki dan i zatim složiti
svoje novo ponašanje na vrh. To se zove slaganje navika.
Slaganje navika je poseban oblik implementacijske namjere.

Umjesto da uparujete svoju novu naviku s određenim vremenom i
mjestom, uparite je s trenutnom navikom. Ova metoda, koju je osmislio BJ
Fogg kao dio svog programa Tiny Habits, može se koristiti za osmišljavanje
očitog znaka za gotovo svaku naviku.*
Formula slaganja navika je:

“Nakon [TRENUTNE NAVIKE], ja ću [NOVA NAVIKA].”
Na primjer:
Meditacija. Nakon što svako jutro natočim šalicu kave, meditirati ću

jednu minutu.
Vježbajte. Nakon što skinem radne cipele, odmah ću se presvući u
odjeću za vježbanje.
Zahvalnost. Nakon što sjednem za večeru, reći ću jednu stvar za koju
sam zahvalan, a koja se danas dogodila.
Brak. Nakon što navečer legnem u krevet, poljubit ću svog partnera.
Sigurnost. Nakon što obujem tenisice, prijatelju ili članu obitelji poslat
ću poruku gdje trčim i koliko će to trajati.
Ključno je povezati svoje željeno ponašanje s nečim što već imate

raditi svaki dan. Nakon što svladate ovu osnovnu strukturu, možete početi
stvarati veće nizove lančanim spajanjem malih navika. To vam omogućuje da
iskoristite prirodni zamah koji dolazi iz jednog ponašanja koje vodi u sljedeće -
pozitivna verzija Diderotovog efekta.
NAVIKA SLOGA
SLIKA 7: Slaganje navika povećava vjerojatnost da ćete ostati pri navici

slaganjem svog novog ponašanja na staro. Ovaj se proces može
ponavljati kako bi se povezale brojne navike, od kojih svaka djeluje kao
znak za sljedeću.
Skup navika vaše jutarnje rutine mogao bi izgledati ovako:
1. Nakon što natočim jutarnju šalicu kave, meditirati ću šezdeset

sekundi.
2. Nakon što meditiram šezdeset sekundi, napisat ću svoj popis obaveza za
dan.
3. Nakon što napišem svoj popis obaveza za taj dan, odmah ću započeti
svoj prvi zadatak.
Ili, razmislite o ovoj gomili navika navečer:
1. Nakon što završim s večerom, stavit ću tanjur izravno u

perilica suđa.
2. Nakon što pospremim suđe, odmah ću ga obrisati
brojač.
3. Nakon što obrišem pult, spremit ću svoju šalicu za kavu za sutra ujutro.
Također možete umetnuti nova ponašanja u sredinu svojih trenutnih rutina. Na

primjer, možda već imate jutarnju rutinu koja izgleda ovako: Probudi se > Pospremi
krevet > Istuširaj se. Recimo da želite razviti naviku čitanja više svake večeri. Možete
proširiti svoje navike i pokušati nešto poput: Probudi se > Pospremi mi krevet >
Stavite knjigu na moj jastuk > Istuširajte se. Sada, kada svake večeri legnete u
krevet, knjiga će tamo čekati da uživate.
Općenito, slaganje navika omogućuje vam stvaranje skupa jednostavnih

pravila koja vode vaše buduće ponašanje. Kao da uvijek imate plan igre koja akcija
treba uslijediti. Nakon što se prilagodite ovom pristupu, možete razviti opće nizove
navika koje će vas voditi kad god je situacija prikladna:
Vježbajte. Kad vidim niz stepenica, ići ću njima umjesto da koristim dizalo.
Socijalne vještine. Kad uđem na zabavu, predstavit ću se nekome koga još ne

poznajem.
financije. Kad želim kupiti nešto iznad 100 dolara, čekat ću dvadeset četiri
sata prije kupnje.
Zdrava prehrana. Kad si poslužim obrok, uvijek prvo na tanjur stavim
povrće.
Minimalizam. Kad kupim novi artikl, nešto ću pokloniti. ("Jedan unutra,
jedan van.")
Raspoloženje. Kad telefon zazvoni, duboko ću udahnuti i nasmiješiti se
prije nego što odgovorim.
Zaboravljivost. Kad napuštam javno mjesto, provjerit ću stol i stolice kako bih
bio siguran da ništa ne ostavljam.
Bez obzira na to kako koristite ovu strategiju, tajna stvaranja uspješnog

skupa navika je odabir pravog znaka za pokretanje stvari.
Za razliku od namjere implementacije, koja posebno navodi vrijeme i mjesto za
određeno ponašanje, slaganje navika implicitno ima ugrađeno vrijeme i mjesto.
Kada i gdje odlučite umetnuti naviku u svoju dnevnu rutinu može biti velika razlika.
Ako pokušavate dodati meditaciju u svoju jutarnju rutinu, ali jutra su kaotična i
vaša djeca stalno trče u sobu, onda je to možda krivo mjesto i vrijeme. Razmislite
kada je najveća vjerojatnost da ćete uspjeti. Ne tražite od sebe da imate naviku kada
je vjerojatno da ćete biti okupirani nečim drugim.
Vaš bi znak također trebao imati istu frekvenciju kao vaša željena navika.
Ako želite imati naviku svaki dan, ali je nadovezujete na naviku koja se događa samo
ponedjeljkom, to nije dobar izbor.
Jedan od načina da pronađete pravi okidač za svoje navike je smišljanje
popisa vaših trenutačnih navika. Kao početnu točku možete upotrijebiti karticu s
rezultatima navika iz prošlog poglavlja. Alternativno, možete stvoriti popis s dva
stupca. U prvom stupcu zapišite navike koje imate svaki dan bez greške.* Na primjer:
Ustati iz kreveta.
Tuširati se.
Operi zube.
Obuci se.
Skuhajte šalicu kave.
Jesti doručak.
Vodi djecu u školu.
Započnite radni dan.
Jesti ručak.
Završite radni dan.
Presvući radnu odjeću.
Sjednite za večeru.
Ugasiti svjetla.
Idi u krevet.
Vaš popis može biti puno duži, ali shvaćate ideju. U drugom
stupac, zapišite sve stvari koje vam se događaju svaki dan bez greške. Na
primjer:
Sunce izlazi.
Dobivate tekstualnu poruku.
Završava pjesma koju slušate.
Sunce zalazi.
Naoružani s ova dva popisa, možete početi tražiti najbolje mjesto za ugradnju
svoje nove navike u svoj stil života.
Slaganje navika najbolje funkcionira kada je znak vrlo specifičan i odmah
aktivan. Mnogi ljudi odabiru znakove koji su previše nejasni. I sam sam napravio ovu
grešku. Kad sam želio steći naviku sklekova, moj skup navika je bio "Kad napravim
pauzu za ručak, napravit ću deset sklekova." Na prvi pogled to je zvučalo razumno.
Ali ubrzo sam shvatio da je okidač nejasan. Bih li napravio svoje sklekove prije ručka?
Nakon što sam pojela ručak? Gdje bih ih radila? Nakon nekoliko nedosljednih dana,
promijenio sam svoje navike na: "Kada zatvorim laptop za ručak, napravit ću deset
sklekova pokraj svog stola." Dvosmislenost je nestala.
Navike poput "čitaj više" ili "jedi bolje" vrijedni su razlozi, ali ti ciljevi ne
daju upute o tome kako i kada djelovati. Budite precizni i jasni: Nakon što
zatvorim vrata. Nakon što operem zube. Nakon što sjednem za stol. Važna je
specifičnost. Što je vaša nova navika čvršće vezana za određeni znak, to su veći
izgledi da ćete primijetiti kada dođe vrijeme za djelovanje.
Prvi zakon promjene ponašanja je učiniti ga očiglednim. Strategije

kao što su namjere implementacije i slaganje navika među najpraktičnijim
načinima za stvaranje očitih znakova za vaše navike i osmišljavanje jasnog plana
kada i gdje poduzeti akciju.
Sažetak poglavlja
Prvi zakon promjene ponašanja je da to bude očito.
Dva najčešća znaka su vrijeme i mjesto.
Stvaranje namjere implementacije je strategija koju možete koristiti za
uparivanje nove navike s određenim vremenom i mjestom.
Formula namjere implementacije glasi: Ja ću se [PONAŠATI] u [VRIJEME] na
[LOKACIJI].
Slaganje navika je strategija koju možete koristiti za uparivanje nove navike s
trenutnom navikom.
Formula slaganja navika je: Nakon [TRENUTNE NAVIKE], ja ću [NOVA NAVIKA].
Motivacija je precijenjena; Okoliš

Često je važnije
A NNE THORNDIKE, liječnica primarne zdravstvene zaštite u Massachusettsu

Opća bolnica u Bostonu imala je ludu ideju. Vjerovala je da može
poboljšati prehrambene navike tisuća bolničkog osoblja i posjetitelja bez da
imalo promijeni njihovu snagu volje ili motivaciju. Zapravo, uopće nije
planirala razgovarati s njima.
Thorndike i njezini kolege osmislili su šestomjesečnu studiju za promjenu
“arhitektura izbora” bolničke kafeterije. Počeli su s promjenom rasporeda
pića u prostoriji. Izvorno su hladnjaci smješteni uz blagajne u kantini bili
punjeni samo sodom. Istraživači su svakoj dodali vodu kao opciju. Osim
toga, postavili su košare s flaširanom vodom pored mjesta za hranu po
cijeloj prostoriji. Soda je još uvijek bila u primarnim hladnjacima, ali voda je
sada bila dostupna na svim mjestima za piće.
U sljedeća tri mjeseca broj prodanih sokova u bolnici pao je za 11,4

posto. U međuvremenu je prodaja flaširane vode porasla za 25,8 posto.
Napravili su slične prilagodbe – i vidjeli slične rezultate – s hranom u kantini.
Nitko nije rekao ni riječ nikome tko je tamo jeo.
PRIJE NAKON
SLIKA 8: Ovdje je prikaz kako je kafeterija izgledala prije nego što su

napravljene promjene u dizajnu okoliša (lijevo) i nakon (desno).
Osjenčani okviri označavaju područja u kojima je flaširana voda bila
dostupna u svakom slučaju. Budući da je količina vode u okolišu
povećana, ponašanje se promijenilo prirodno i bez dodatne motivacije.
Ljudi često ne biraju proizvode zbog toga što jesu, već zbog
toga gdje se nalaze. Ako uđem u kuhinju i vidim tanjur s kolačićima
na pultu, uzet ću ih pola tuceta i početi jesti, čak i ako nisam
prethodno razmišljao o njima i nisam nužno osjećao glad. Ako je
zajednički stol u uredu uvijek pun krafni i peciva, bit će teško ne
zgrabiti jednu s vremena na vrijeme. Vaše se navike mijenjaju ovisno
o prostoriji u kojoj se nalazite i znakovima ispred vas.
Okolina je nevidljiva ruka koja oblikuje ljudsko ponašanje.

Unatoč našim jedinstvenim osobnostima, određena ponašanja
često se javljaju uvijek iznova pod određenim uvjetima okoline. U
crkvi ljudi obično razgovaraju šapatom. Na mračnoj ulici ljudi se
ponašaju oprezno i oprezno. Na ovaj način, najčešći oblik promjene nije
unutarnji, ali vanjski: mijenja nas svijet oko nas. Svaka navika ovisi o kontekstu.
Godine 1936. psiholog Kurt Lewin napisao je jednostavnu jednadžbu

koja daje snažnu tvrdnju: Ponašanje je funkcija osobe u njihovoj okolini, ili B
= f (P,E).
Nije trebalo dugo da Lewinova jednadžba bude testirana u poslovanju. U
1952., ekonomist Hawkins Stern opisao je fenomen koji je nazvao
Suggestion Impulse Buying, koji se "pokreće kada kupac prvi put vidi
proizvod i vizualizira potrebu za njim."
Drugim riječima, kupci će povremeno kupovati proizvode ne zato što ih žele ,
već zbog toga kako im se prezentiraju .
Na primjer, stavke u razini očiju obično se kupuju više od
one dolje blizu poda. Iz tog ćete razloga pronaći skupe robne marke
istaknute na lako dostupnim mjestima na policama trgovina jer one
donose najveći profit, dok su jeftinije alternative skrivene na teže
dostupnim mjestima. Isto vrijedi i za završne kape, koje su jedinice na kraju
prolaza. Završne kapice su strojevi za zaradu za trgovce jer su to očigledna
mjesta koja se susreću s velikim prometom. Na primjer, 45 posto prodaje
Coca-Cole dolazi upravo iz regala na kraju prolaza.
Što su proizvod ili usluga očiglednije dostupni, veća je vjerojatnost da

ćete ih isprobati. Ljudi piju Bud Light jer je u svakom baru i posjećuju
Starbucks jer je na svakom uglu. Volimo misliti da imamo kontrolu. Ako
izaberemo vodu umjesto sode, pretpostavljamo da je to zato što smo to željeli.
Istina je, međutim, da mnoge radnje koje poduzimamo svaki dan nisu
oblikovane svrhovitom željom i izborom, već najočitijom opcijom.
Svako živo biće ima svoje metode za osjećanje i razumijevanje

svijeta. Orlovi imaju izvanredan vid na daljinu. Zmije mogu nanjušiti
"kušanjem zraka" svojim vrlo osjetljivim jezicima. Morski psi mogu otkriti
male količine elektriciteta i vibracije u vodi uzrokovane ribama u blizini. Čak i
bakterije imaju kemoreceptore — sićušne osjetne stanice koje im omogućuju
otkrivanje otrovnih kemikalija u svojoj okolini.
Kod ljudi percepciju usmjerava osjetilni živčani sustav.

Svijet opažamo putem vida, zvuka, mirisa, dodira i okusa.
Ali imamo i druge načine da osjetimo podražaje. Neki su svjesni, ali mnogi su
nesvjesni. Na primjer, možete “primijetiti” kada temperatura padne prije oluje,
ili kada se bolovi u utrobi pojačaju tijekom bolova u želucu, ili kada izgubite
ravnotežu dok hodate po kamenjaru. Receptori u vašem tijelu hvataju širok
raspon unutarnjih podražaja, poput količine soli u krvi ili potrebe za pićem
kada ste žedni.
Međutim, najmoćnija od svih ljudskih osjetilnih sposobnosti je vid.

Ljudsko tijelo ima oko jedanaest milijuna osjetilnih receptora.
Otprilike deset milijuna njih posvećeno je vidu. Neki stručnjaci procjenjuju
da se polovica resursa mozga koristi za vid.
S obzirom na to da više ovisimo o vidu nego o bilo kojem drugom osjetilu, ne
treba čuditi da su vizualni znakovi najveći katalizator našeg ponašanja. Iz tog
razloga, mala promjena u onome što vidite može dovesti do velike promjene u
onome što radite. Kao rezultat toga, možete zamisliti koliko je važno živjeti i
raditi u okruženjima koja su puna produktivnih znakova i lišena neproduktivnih.
Srećom, postoje dobre vijesti u tom pogledu. Ne morate biti žrtva svoje
okoline. Vi također možete biti njegov arhitekt.
KAKO DIZAJNIRATI SVOJE OKRUŽENJE ZA USPJEH
Tijekom energetske krize i naftnog embarga 1970-ih, nizozemski

istraživači počeli su obraćati veliku pozornost na potrošnju energije u
zemlji. U jednom predgrađu u blizini Amsterdama otkrili su da neki
vlasnici kuća koriste 30 posto manje energije od svojih susjeda— unatoč
tome što su kuće slične veličine i dobivaju struju po istoj cijeni.
Ispostavilo se da su kuće u ovom susjedstvu bile gotovo identične

osim jedne značajke: lokacije električnog brojila.
Neki su imali jedan u podrumu. Drugi su imali strujno brojilo na katu u
glavnom hodniku. Kao što možete pretpostaviti, kuće s brojilima smještenim
u glavnom hodniku trošile su manje električne energije. Kad je njihova
potrošnja energije postala očita i lako ju je bilo pratiti, ljudi su promijenili
svoje ponašanje.
Svaku naviku pokreće znak i vjerojatnije je da ćemo primijetiti znakove

koji se ističu. Nažalost, okruženja u kojima živimo i radimo često olakšavaju
ne činiti određene radnje jer ne postoji očit znak koji bi pokrenuo takvo
ponašanje. Lako je ne vježbati gitaru kad je pospremljena u ormaru. Lako je
ne čitati knjigu kad je polica u kutu gostinjske sobe. Lako je ne uzeti svoje
vitamine kada su izvan vidokruga u smočnici. Kada su znakovi koji potiču
naviku suptilni ili skriveni, lako ih je ignorirati.
Za usporedbu, stvaranje očitih vizualnih znakova može vam

skrenuti pozornost na željenu naviku. Početkom 1990-ih, osoblje za
čišćenje u zračnoj luci Schiphol u Amsterdamu postavilo je malu naljepnicu
koja je izgledala poput muhe blizu središta svakog pisoara. Očigledno, kad
su muškarci prišli pisoarima, ciljali su na ono za što su mislili da je buba.
Naljepnice su poboljšale njihov cilj i značajno smanjile "prolijevanje" oko
pisoara. Daljnjom analizom utvrđeno je da naljepnice smanjuju troškove
čišćenja kupaonice za 8 posto godišnje.
U svom sam životu iskusio snagu očitih znakova. Nekada sam kupovala
jabuke u dućanu, stavljala ih u posudu za pečenje na dnu hladnjaka i
zaboravila na njih. Dok sam se sjetio, jabuke bi se pokvarile. Nikada ih nisam
vidio, pa ih nisam ni jeo.
Na kraju sam poslušao vlastiti savjet i redizajnirao svoje

okruženje. Kupio sam veliku zdjelu za izlaganje i stavio je na sredinu
kuhinjskog pulta. Kad sam sljedeći put kupio jabuke, tamo su otišle - na
otvoreno gdje sam ih mogao vidjeti.
Gotovo poput magije, počeo sam jesti nekoliko jabuka svaki dan
jednostavno zato što su bile očigledne, a ne izvan vidokruga.
Evo nekoliko načina na koje možete redizajnirati svoje okruženje i učiniti
znakove za vaše željene navike očitijima:
Ako se želite sjetiti uzimati lijek svake večeri, stavite bočicu s

tabletama neposredno uz slavinu u kupaonici
brojač.
Ako želite češće vježbati gitaru, postavite stalak za gitaru na sredinu

dnevne sobe.
Ako se želite sjetiti poslati još poruka zahvale, držite hrpu papirnatog
materijala na stolu.
Ako želite piti više vode, svako jutro napunite nekoliko boca s vodom i
stavite ih na uobičajena mjesta po kući.
Ako želite učiniti naviku velikim dijelom svog života, učinite štap velikim
dijelom svog okruženja. Najupornija ponašanja obično imaju više znakova.
Razmotrite na koliko se različitih načina pušača može potaknuti da izvuče
cigaretu: vožnja u automobilu, gledanje prijatelja kako puši, osjećaj stresa na
poslu i tako dalje.
Ista se strategija može primijeniti za dobre navike. Prskanjem
aktivira u cijeloj vašoj okolini, povećavate izglede da ćete razmišljati o svojoj
navici tijekom dana. Provjerite je li najbolji izbor onaj najočitiji. Donošenje bolje
odluke lako je i prirodno kada su znakovi dobrih navika točno ispred vas.
Dizajn okoliša moćan je ne samo zato što utječe na to kako se bavimo

svijetom, već i zato što to rijetko činimo. Većina ljudi živi u svijetu koji su drugi
stvorili za njih. Ali možete promijeniti prostore u kojima živite i radite kako biste
povećali svoju izloženost pozitivnim znakovima i smanjili izloženost negativnima.
Dizajn okoliša omogućuje vam da preuzmete kontrolu i postanete arhitekt

svog života. Budite dizajner svog svijeta, a ne samo njegov potrošač.
KONTEKST JE ZNAK
Znakovi koji pokreću naviku mogu početi vrlo specifično, ali s vremenom vaše
navike ne postaju povezane s jednim okidačem, već s cijelim kontekstom koji
okružuje ponašanje.
Na primjer, mnogi ljudi piju više u društvenim situacijama nego što bi
ikada pili sami. Okidač je rijetko jedan znak, ali
nego cijelu situaciju: gledati svoje prijatelje kako naručuju piće,

čuti glazbu u baru, vidjeti točeno pivo.
Mi mentalno pripisujemo svoje navike mjestima na kojima se
pojavljuju: dom, ured, teretana. Svako mjesto razvija vezu s
određenim navikama i rutinama. Uspostavljate poseban odnos s
predmetima na svom stolu, predmetima na kuhinjskom pultu,
stvarima u spavaćoj sobi.
Naše ponašanje nije definirano objektima u okruženju, već
našim odnosom prema njima. Zapravo, ovo je koristan način
razmišljanja o utjecaju okoline na vaše ponašanje. Prestanite
razmišljati o svojoj okolini kao o ispunjenoj predmetima. Počnite
o tome razmišljati kao o ispunjenom odnosima. Razmišljajte o tome
kako komunicirate s prostorima oko sebe. Za jednu osobu, njezin je
kauč mjesto gdje čita sat vremena svake večeri. Za nekog drugog, kauč
je mjesto gdje gleda televiziju i jede zdjelicu sladoleda nakon posla.
Različiti ljudi mogu imati različita sjećanja — a time i različite navike —
povezana s istim mjestom.
dobre vijesti? Možete se istrenirati povezivanju određene navike
s određenim kontekstom.
U jednoj studiji znanstvenici su uputili osobe koje ne spavaju da
idu u krevet samo kada su umorni. Ako nisu mogli zaspati, rečeno im
je da sjednu u drugu sobu dok ne postanu pospani. S vremenom su
ispitanici počeli povezivati kontekst svog kreveta s radnjom spavanja i
postalo je lakše brzo zaspati kad su se popeli u krevet. Njihovi su
mozgovi naučili da je spavanje – ne pregledavanje sadržaja na
mobitelima, ne gledanje televizije, ne buljenje na sat – jedina radnja
koja se događala u toj sobi.
Snaga konteksta također otkriva važnu strategiju: navike je lakše
promijeniti u novom okruženju. Pomaže u bijegu od suptilnih okidača
i znakova koji vas guraju prema vašim trenutnim navikama.
Otiđite na novo mjesto - drugi kafić, klupu u parku, kutak vaše
sobe koji rijetko koristite - i tamo stvorite novu rutinu.
Lakše je povezati novu naviku s novim kontekstom nego
izgraditi novu naviku suočen s konkurentskim znakovima. Može biti
teško rano otići u krevet ako svaku večer gledate televiziju u spavaćoj
sobi. Može biti teško učiti u dnevnoj sobi bez ometanja ako
tamo uvijek igrate video igrice. Ali kada izađete iz svog uobičajenog okruženja,
svoje predrasude u ponašanju ostavljate iza sebe.
Ne borite se protiv starih znakova okoline, što omogućuje stvaranje novih navika
bez prekida.
Želite kreativnije razmišljati? Preselite se u veću sobu, krovnu terasu ili zgradu
s ekspanzivnom arhitekturom. Odmorite se od prostora u kojem obavljate svoj
svakodnevni posao, koji je također povezan s vašim trenutnim misaonim
obrascima.
Pokušavate li se hraniti zdravije? Vjerojatno kupujete na autopilotu u svom
redovnom supermarketu. Isprobajte novu trgovinu mješovitom robom. Možda
će vam biti lakše izbjegavati nezdravu hranu kada vaš mozak automatski ne zna
gdje se nalazi u trgovini.
Kada ne možete doći do potpuno novog okruženja, redefinirajte ili
preuredite postojeće. Stvorite zaseban prostor za rad, učenje, vježbanje, zabavu
i kuhanje. Mantra koju smatram korisnom je "Jedan prostor, jedna upotreba."
Kad sam započinjao svoju poduzetničku karijeru, često sam radio s kauča ili
za kuhinjskim stolom. Navečer mi je bilo vrlo teško prestati raditi. Nije bilo jasne
podjele između kraja radnog vremena i početka osobnog vremena. Je li kuhinjski
stol bio moj ured ili prostor u kojem sam jeo? Je li kauč bio mjesto gdje sam se
opuštao ili mjesto gdje sam slao e-poštu? Sve se dogodilo na istom mjestu.
Nekoliko godina kasnije, napokon sam si mogao priuštiti preseljenje u dom s

posebna soba za moj ured. Odjednom, posao je bio nešto što se dogodilo
"ovdje unutra", a osobni život nešto što se dogodilo "vani". Bilo mi je lakše
isključiti profesionalnu stranu mozga kada je postojala jasna granica između
poslovnog i kućnog života. Svaka soba imala je jednu primarnu namjenu. Kuhinja
je bila za kuhanje. Ured je bio za rad.
Kad god je moguće, izbjegavajte miješanje konteksta jedne navike s

drugom. Kad počnete miješati kontekste, počet ćete miješati i navike— i one lakše
će obično pobijediti. Ovo je jedan od razloga zašto je svestranost moderne
tehnologije i snaga i slabost.
Svoj telefon možete koristiti za sve vrste zadataka, što ga čini moćnim
uređajem. Ali kada možete koristiti svoj telefon za gotovo
bilo što, postaje teško to povezati s jednim zadatkom. Želite biti produktivni, ali
također ste uvjetovani da pregledavate društvene medije, provjeravate e-poštu i
igrate videoigre kad god otvorite telefon.
To je mješavina znakova.
Možda mislite: “Ne razumiješ. Živim u New Yorku. Moj stan je veličine
pametnog telefona. Trebam da svaka soba igra više uloga.” Pošteno. Ako vam je
prostor ograničen, podijelite sobu na zone aktivnosti: stolac za čitanje, stol za pisanje,
stol za jelo. Isto možete učiniti sa svojim digitalnim prostorima. Poznajem pisca koji
računalo koristi samo za pisanje, tablet samo za čitanje, a telefon samo za društvene
mreže i slanje poruka. Svaka navika treba imati dom.
Uspijete li se držati ove strategije, svaki će kontekst postati povezan s

određenom navikom i načinom razmišljanja.
Navike napreduju u ovakvim predvidljivim okolnostima. Fokus dolazi
automatski kada sjedite za radnim stolom.
Opuštanje je lakše kada se nalazite u za to predviđenom prostoru. San
dolazi brzo kada je jedina stvar koja se događa u vašoj spavaćoj sobi. Ako želite
ponašanja koja su stabilna i predvidljiva, potrebno vam je okruženje koje je stabilno
i predvidljivo.
Stabilno okruženje u kojem sve ima svoje mjesto i svrhu je okruženje u kojem se
lako mogu stvoriti navike.
Sažetak poglavlja
Male promjene u kontekstu mogu dovesti do velikih promjena u ponašanju
tijekom vremena.
Svaka navika je pokrenuta znakom. Vjerojatnije je da ćemo primijetiti
znakove koji se ističu.
Neka znakovi dobrih navika budu očiti u vašem okruženju.
Postupno se vaše navike ne povezuju s jednim okidačem, već s cijelim
kontekstom koji okružuje ponašanje.
Kontekst postaje znak.
Lakše je izgraditi nove navike u novom okruženju jer se ne

borite protiv starih znakova.
Tajna samokontrole
ja
1971., dok je Vijetnamski rat ulazio u svoju šesnaestu
godinu, kongresmeni Robert Steele iz Connecticuta i Morgan Murphy
iz Illinoisa došao do otkrića koje je zaprepastilo američku javnost.
Dok su obilazili trupe, saznali su da je više od 15 posto američkih
vojnika koji su ondje stacionirani bili ovisnici o heroinu. Naknadno
istraživanje otkrilo je da je 35 posto pripadnika vojske u Vijetnamu
probalo heroin, a čak 20 posto bilo je ovisnik - problem je bio još gori
nego što su isprva mislili.
Otkriće je dovelo do bure aktivnosti u Washingtonu, uključujući
stvaranje Ureda za posebne akcije za prevenciju zlouporabe droga
pod predsjednikom Nixonom za promicanje prevencije i rehabilitacije
te za praćenje pripadnika ovisnika kada se vrate kući.
Lee Robins bio je jedan od odgovornih istraživača. U nalazu koji
potpuno preokrenuvši prihvaćena uvjerenja o ovisnosti, Robins je
otkrio da kada su se vojnici koji su bili korisnici heroina vratili kući,
samo 5 posto njih ponovno je postalo ovisno u roku od godinu dana,
a samo 12 posto se vratilo u roku od tri godine. Drugim riječima,
otprilike devet od deset vojnika koji su koristili heroin u Vijetnamu
riješilo se ovisnosti gotovo preko noći.
Ovaj nalaz bio je u suprotnosti s tadašnjim gledištem koje je
ovisnost o heroinu smatraju trajnim i nepovratnim stanjem.
Umjesto toga, Robins je otkrio da ovisnosti mogu
spontano se otopi ako je došlo do radikalne promjene u

okolišu. U Vijetnamu su vojnici provodili cijele dane okruženi znakovima
koji su poticali na upotrebu heroina: bilo je lako pristupiti, bili su obuzeti
stalnim ratnim stresom, gradili su prijateljstva s kolegama vojnicima koji
su također bili korisnici heroina i bili su tisućama milja od kuće .
Međutim, nakon što se vojnik vratio u Sjedinjene Države, našao se
u okruženju lišenom tih okidača. Kad se promijenio kontekst,
promijenila se i navika.
Usporedite ovu situaciju s onom tipičnog korisnika droga. Netko
postane ovisan kod kuće ili s prijateljima, ode na kliniku da se očisti—
koja je lišena svih okolišnih podražaja koji potiču tu naviku—a zatim se
vrati u svoje staro susjedstvo sa svim svojim prijašnjim znakovima koji su
ga doveli do ovisnosti u prvo mjesto. Nije ni čudo da obično vidite brojke
koje su upravo suprotne onima u vijetnamskoj studiji. Tipično, 90 posto
korisnika heroina postane ponovno ovisno nakon što se vrate kući s
rehabilitacije.
Studije o Vijetnamu bile su u suprotnosti s mnogim našim kulturnim
uvjerenjima o lošim navikama jer su dovele u pitanje konvencionalno
povezivanje nezdravog ponašanja kao moralne slabosti. Ako imate
prekomjernu tjelesnu težinu, pušač ili ovisnik, cijeli život vam govore da
je to zato što vam nedostaje samokontrole—možda čak i da ste loša osoba.
Ideja da bi malo discipline riješilo sve naše probleme duboko je usađena
u našu kulturu.
Nedavna istraživanja, međutim, pokazuju nešto drugačije. Kada
znanstvenici analiziraju ljude za koje se čini da imaju ogromnu
samokontrolu, pokazalo se da se ti pojedinci ne razlikuju toliko od onih
koji se bore. Umjesto toga, "disciplinirani" ljudi su bolji u strukturiranju
svojih života na način koji ne zahtijeva herojsku snagu volje i samokontrolu.
Drugim riječima, provode manje vremena u izazovnim situacijama.
Ljudi s najboljom samokontrolom su obično oni koji je najmanje

trebaju koristiti. Lakše je vježbati samoobuzdavanje kada ga ne morate
koristiti često. Dakle, da, ustrajnost, odlučnost i snaga volje ključni su za
uspjeh, ali način na koji možete poboljšati te kvalitete nije želja da budete
discipliniranija osoba, već stvaranje discipliniranijeg okruženja.
Ova kontraintuitivna ideja ima još više smisla kada shvatite što se
događa kada se navika stvori u mozgu. Navika koja je kodirana u umu spremna
je za korištenje kad god se pojavi relevantna situacija. Kad je Patty Olwell,
terapeutkinja iz Austina u Teksasu, počela pušiti, često bi zapalila jašući konje
s prijateljicom. Na kraju je prestala pušiti i godinama ga je izbjegavala. Također je
prestala jahati. Desetljećima kasnije ponovno je skočila na konja i osjetila želju za
cigaretom po prvi put u vječnosti. Naznake su još uvijek bile internalizirane; samo
im već dugo nije bila izložena.
Jednom kada je navika kodirana, poriv za djelovanjem slijedi kad god se

znakovi okoline ponovno pojave. Ovo je jedan od razloga zašto tehnike promjene
ponašanja mogu imati povratne rezultate. Posramiti pretile ljude prezentacijama o
mršavljenju može ih učiniti pod stresom, a kao rezultat toga mnogi se ljudi vraćaju
svojoj omiljenoj strategiji suočavanja: prejedanju. Pokazivanje slika zacrnjenih pluća
pušačima dovodi do viših razina tjeskobe, što mnoge ljude tjera da posežu za
cigaretom. Ako ne pazite na znakove, možete uzrokovati upravo ono ponašanje koje
želite zaustaviti.
Loše navike su autokatalitičke: proces hrani sam sebe. Oni udomljuju

osjećaje koje pokušavaju umrtviti. Osjećate se loše, pa jedete nezdravu hranu.
Zato što jedete nezdravu hranu, osjećate se loše. Gledajući televiziju, osjećate se
tromo, pa gledate više televizije jer nemate energije za bilo što drugo. Briga za
vaše zdravlje čini vas tjeskobnim, što vas tjera da pušite kako biste ublažili
tjeskobu, što dodatno pogoršava vaše zdravlje i ubrzo se osjećate još tjeskobnije.
To je silazna spirala, odbjegli vlak loših navika.
Istraživači ovaj fenomen nazivaju "željom izazvanom znakom": vanjski okidač

uzrokuje kompulzivnu žudnju za ponavljanjem loše navike.
Jednom kada nešto primijetite , počinjete to željeti . Taj se proces događa
cijelo vrijeme—često a da toga nismo svjesni. Znanstvenici su otkrili da pokazivanje
ovisnicima slike kokaina na samo trideset tri milisekunde stimulira put nagrađivanja
u mozgu i izaziva želju. Ova brzina je prebrza da bi je mozak mogao svjesno
registrirati - ovisnici vam ne mogu ni reći što su vidjeli - ali svejedno su žudjeli za
drogom.
Evo ključne riječi: možete se riješiti navike, ali je malo vjerojatno da ćete
je zaboraviti. Jednom kad se mentalni utori navike urezuju u vaš mozak,
gotovo ih je nemoguće u potpunosti ukloniti - čak i ako se neko vrijeme ne
koriste. A to znači da je jednostavno odupiranje iskušenju neučinkovita
strategija. Teško je zadržati zen stav u životu ispunjenom prekidima. Oduzima
previše energije. Kratkoročno gledano, možete odlučiti nadvladati iskušenje.
Dugoročno gledano, postajemo proizvod okoline u kojoj živimo. Iskreno rečeno,
nikad nisam vidio da se netko dosljedno drži pozitivnih navika u negativnoj
okolini.
Pouzdaniji pristup je prekinuti loše navike na izvoru.

Jedan od najpraktičnijih načina za uklanjanje loše navike je smanjenje
izloženosti znaku koji je uzrokuje.
Ako vam se čini da ništa ne možete obaviti, ostavite telefon u drugoj

prostoriji na nekoliko sati.
Ako se neprestano osjećate kao da niste dovoljni, prestanite
pratiti račune na društvenim mrežama koji izazivaju ljubomoru i zavist.
Ako gubite previše vremena gledajući televiziju, maknite TV iz spavaće
sobe.
Ako trošite previše novca na elektroniku, prestanite čitati recenzije
najnovije tehnološke opreme.
Ako igrate previše video igrica, isključite konzolu i stavite je u ormar
nakon svake upotrebe.
Ova praksa je inverzija 1. zakona promjene ponašanja.

Umjesto da ga učinite očiglednim, možete ga učiniti nevidljivim. Često se
iznenadim koliko jednostavne promjene poput ovih mogu biti učinkovite.
Uklonite jedan znak i cijela navika često nestaje.
Samokontrola je kratkoročna strategija, a ne dugoročna. Možda ćete
jednom ili dvaput uspjeti odoljeti iskušenju, ali malo je vjerojatno da ćete
svaki put moći skupiti snagu volje da nadjačate svoje želje. Umjesto da prizovete
novu dozu snage volje kad god želite učiniti pravu stvar, vašu bi energiju bilo
bolje potrošiti na optimizaciju
okoliš. Ovo je tajna samokontrole. Neka znakovi vaših dobrih navika budu očiti,
a znakovi vaših loših navika nevidljivi.
Sažetak poglavlja
Inverzija 1. zakona promjene ponašanja je učiniti ga nevidljivim.
Jednom kada se navika stvori, malo je vjerojatno da će se zaboraviti.

Ljudi s visokom samokontrolom obično provode manje vremena
u izazovnim situacijama. Lakše je izbjeći iskušenje nego mu se oduprijeti.
Jedan od najpraktičnijih načina za uklanjanje loše navike je smanjenje
izloženosti znaku koji je uzrokuje.
Samokontrola je kratkoročna strategija, a ne dugoročna.
KAKO STVORITI DOBRU NAVIKU
Prvi zakon: Neka bude očito
1.1: Ispunite karticu s rezultatima navika. Zapišite svoje trenutne navike kako biste ih postali svjesni
ih.
1.2: Koristite namjere implementacije: "Ja ću se [PONAŠATI] u [VRIJEME] na [LOKACIJI]."

1.3: Koristite slaganje navika: “Nakon [TRENUTNE NAVIKE], ja ću [NOVA NAVIKA].”
1.4: Dizajnirajte svoje okruženje. Neka znakovi dobrih navika budu očiti i vidljivi.
Drugi zakon: Učinite ga privlačnim
Treći zakon: Olakšajte
Četvrti zakon: Neka bude zadovoljavajuće
KAKO SE RAZREĆI LOŠE NAVIKE
Inverzija 1. zakona: Učinite ga nevidljivim
1.5: Smanjite izloženost. Uklonite znakove svojih loših navika iz svoje okoline.
Inverzija 2. zakona: Učinite ga neprivlačnim
Inverzija 3. zakona: Otežajte

Inverzija 4. zakona: Učinite ga nezadovoljavajućim
Možete preuzeti verziju za ispis ove varalice o navikama na:

atomichabits.com/cheatsheet
2. ZAKON
Učinite ga privlačnim
Kako učiniti naviku neodoljivom
1940-ih, nizozemski znanstvenik po imenu Niko Tinbergen izveo

ja
je niz eksperimenata koji su promijenili naše razumijevanje onoga što
motivira nas. Tinbergen — koji je na kraju dobio Nobelovu nagradu za
svoj rad — istraživao je galebove, sive i bijele ptice koje se često viđaju
kako lete duž morskih obala Sjeverne Amerike.
Odrasli riblji galebovi imaju malu crvenu točku na kljunu, a
Tinbergen je primijetio da tek izleženi pilići kljucaju ovo mjesto kad
god žele hranu. Za početak jednog eksperimenta stvorio je kolekciju
lažnih kartonskih kljunova, samo glavu bez tijela. Kad su roditelji odletjeli,
otišao je do gnijezda i ponudio te lažne kljunove pilićima. Kljunovi su
očito lažni i pretpostavio je da će ih ptići u potpunosti odbaciti.
Međutim, kada su sićušni galebovi ugledali crvenu mrlju na kartonu

kljun, kljucali su ga kao da je pričvršćen za vlastitu majku. Imali
su jasnu sklonost prema tim crvenim mrljama - kao da su genetski
programirani pri rođenju. Ubrzo je Tinbergen otkrio da što je veća
crvena mrlja, to su pilići brže kljucali.
Na kraju je napravio kljun s tri velike crvene točke na njemu. Kad ga je
stavio iznad gnijezda, ptići su poludjeli od oduševljenja.
Kljuckali su male crvene mrlje kao da je to najveći kljun koji su ikada
vidjeli.
Tinbergen i njegovi kolege otkrili su slično ponašanje kod drugih

životinje. Na primjer, siva guska je ptica koja gnijezdi na zemlji.
Povremeno, dok se majka kreće po gnijezdu, jedno od jaja otkotrlja se i
smjesti na obližnju travu. Kad god se to dogodi, guska će se dogegati do
jajeta i koristiti kljun i vrat da ga povuče natrag u gnijezdo.
Tinbergen je otkrio da će guska povući bilo koji okrugli predmet u blizini,

poput biljarske kugle ili žarulje, natrag u gnijezdo. Što je objekt veći, to je
njihov odziv veći. Jedna se guska čak silno potrudila otkotrljati loptu za odbojku
i sjesti na nju. Poput mladunaca galebova koji automatski kljucaju crvene
točkice, siva guska slijedila je instinktivno pravilo: kad vidim okrugli predmet
u blizini, moram ga otkotrljati natrag u gnijezdo. Što je okrugli predmet veći,
to bih se više trebao truditi da ga dobijem.
Kao da je mozak svake životinje unaprijed učitan određenim pravilima

ponašanja, a kad naiđe na pretjeranu verziju tog pravila, zasvijetli kao
božićno drvce. Znanstvenici ove pretjerane znakove nazivaju natprirodnim
podražajima. Nadnaravni podražaj je pojačana verzija stvarnosti - poput kljuna
s tri crvene točkice ili jajeta veličine odbojkaške lopte - i izaziva jači odgovor
nego inače.
Ljudi su također skloni padati na pretjerane verzije stvarnosti.

Nezdrava hrana, na primjer, dovodi naše sustave nagrađivanja do ludila.
Nakon što je proveo stotine tisuća godina u lovu i traženju hrane u divljini,
ljudski mozak je evoluirao da daje veliku vrijednost soli, šećeru i masti. Takva
je hrana često kalorična i bila je prilično rijetka kada su naši davni preci lutali
savanom. Kada ne znate odakle dolazi vaš sljedeći obrok, jesti što je više
moguće izvrsna je strategija za preživljavanje.
Danas, međutim, živimo u kalorijski bogatom okruženju. Hrana je

ima u izobilju, ali vaš mozak i dalje žudi za njim kao da ga ima malo.
Pridavanje velike vrijednosti soli, šećeru i masti više nije korisno za naše
zdravlje, ali žudnja i dalje postoji jer se moždani centri za nagrađivanje nisu
promijenili otprilike pedeset tisuća godina. Moderna prehrambena industrija
oslanja se na širenje naših paleolitskih instinkata izvan njihove evolucijske svrhe.
Primarni cilj znanosti o hrani je stvoriti proizvode koji su više

privlačan potrošačima. Gotovo svaka hrana u vrećici, kutiji ili staklenci na
neki je način poboljšana, makar samo dodatnim okusima.
Tvrtke troše milijune dolara kako bi otkrile najzadovoljavajuću razinu
hrskavosti u čipsu ili savršenu količinu gaziranog soka. Čitavi su odjeli
posvećeni optimizaciji osjećaja proizvoda u ustima—kvaliteta poznata kao
osjet usta. Na primjer, pomfrit je moćna kombinacija - zlatno smeđi i hrskav
izvana, lagan i gladak iznutra.
Ostala prerađena hrana pojačava dinamički kontrast, što se odnosi na

artikli s kombinacijom osjeta, poput hrskavog i kremastog.
Zamislite ljepljivost topljenog sira na vrhu hrskave kore pizze ili hrskavost
Oreo kolačića u kombinaciji s njegovom glatkom sredinom. Uz prirodnu,
neprerađenu hranu, skloni ste uvijek iznova doživljavati iste osjećaje - kakav
je okus tog sedamnaestog zalogaja kelja? Nakon nekoliko minuta vaš mozak
gubi interes i počinjete osjećati sitost. Ali hrana s visokim dinamičkim
kontrastom održava iskustvo novim i zanimljivim, potičući vas da jedete više.
U konačnici, takve strategije omogućuju prehrambenim znanstvenicima

da pronađu "točku blaženstva" za svaki proizvod - preciznu kombinaciju soli,
šećera i masti koja uzbuđuje vaš mozak i tjera vas da se vraćate po još. Rezultat
je, naravno, da se prejedate jer je hiperukusna hrana privlačnija ljudskom
mozgu. Kao što Stephan Guyenet, neuroznanstvenik koji se specijalizirao za
prehrambeno ponašanje i pretilost, kaže: "Postali smo previše dobri u pritiskanju
vlastitih gumba."
Moderna prehrambena industrija i navike prejedanja koje je
iznjedrila samo su jedan primjer 2. zakona promjene ponašanja: Učinite
ga privlačnim. Što je prilika privlačnija, to je vjerojatnije da će postati navika.
Razgledati. Društvo je ispunjeno visoko projektiranim verzijama stvarnosti

koje su privlačnije od svijeta u kojem su evoluirali naši preci. Trgovine prikazuju
lutke s prenaglašenim bokovima i grudima za prodaju odjeće. Društveni
mediji donose više "lajkova" i pohvala u nekoliko minuta nego što bismo ikada
mogli dobiti u uredu ili kod kuće. Online pornografija spaja stimulativne scene
brzinom koju bi bilo nemoguće ponoviti u stvarnom životu. Oglasi se izrađuju
pomoću a
kombinacija idealne rasvjete, profesionalne šminke i Photoshopiranih

izmjena—čak ni model ne izgleda kao osoba na konačnoj slici. To su natprirodni
podražaji našeg modernog svijeta. Preuveličavaju osobine koje su nam prirodno
privlačne, a naši instinkti podivljaju kao rezultat, tjerajući nas na pretjerane
kupovne navike, navike društvenih medija, pornografiju, prehrambene navike i
mnoge druge.
Ako povijest služi kao vodič, prilike budućnosti će biti

privlačniji od današnjih. Trend je da nagrade postanu koncentriranije, a
poticaji primamljiviji.
Nezdrava hrana je koncentriraniji oblik kalorija od prirodne hrane.
Žestoka pića su koncentriraniji oblik alkohola od piva. Videoigre su koncentriraniji
oblik igre od društvenih igara.
U usporedbi s prirodom, ovim doživljajima prepunim užitka teško je odoljeti.
Imamo mozak naših predaka, ali iskušenja s kojima se nikada nisu morali suočiti.
Ako želite povećati izglede da će se neko ponašanje dogoditi, tada ga morate

učiniti privlačnim. Kroz našu raspravu o 2. zakonu, cilj nam je naučiti kako svoje
navike učiniti neodoljivima. Iako nije moguće transformirati svaku naviku u
natprirodni podražaj, svaku naviku možemo učiniti primamljivijom. Da bismo to
učinili, moramo početi s razumijevanjem što je žudnja i kako djeluje.
Počinjemo ispitivanjem biološkog potpisa koji je zajednički svim navikama

— skok dopamina.
POVRATNA PETLJA POKRETENA DOPAMINOM
Znanstvenici mogu pratiti točan trenutak kada se žudnja javlja mjerenjem

neurotransmitera koji se zove dopamin.* Važnost dopamina postala je očita 1954.
godine kada su neuroznanstvenici James Olds i Peter Milner proveli eksperiment
koji je otkrio neurološke procese koji stoje iza žudnje i želje. Ugradnjom elektroda
u mozgove štakora znanstvenici su blokirali otpuštanje dopamina. Na iznenađenje
znanstvenika, štakori su izgubili svaku volju
uživo. Ne bi jeli. Ne bi se poseksali. Nisu žudjeli za ničim. U roku od

nekoliko dana, životinje su umrle od žeđi.
U naknadnim studijama, drugi su znanstvenici također inhibirali dijelove
mozga koji otpuštaju dopamin, ali ovaj put su špricali male kapljice šećera u
usta štakora osiromašenih dopaminom. Njihova mala štakorska lica obasjana
su ugodnim smiješkom od ukusne tvari. Iako je dopamin bio blokiran, šećer
im se svidio jednako kao i prije; jednostavno to više nisu htjeli . Sposobnost
doživljavanja zadovoljstva je ostala, ali bez dopamina, želja je umrla. I bez
želje, akcija je stala.
Kad su drugi istraživači preokrenuli ovaj proces i preplavili sustav

nagrađivanja u mozgu dopaminom, životinje su izvodile navike vrtoglavom
brzinom. U jednoj studiji, miševi su primili snažan udar dopamina svaki put
kad su gurnuli nos u kutiju. U roku od nekoliko minuta, miševi su razvili toliko
jaku želju da su počeli gurati nos u kutiju osam stotina puta na sat. (Ljudi
nisu toliko različiti: prosječan igrač na automatu zavrtit će kotač šest stotina
puta na sat.)
Navike su povratna sprega koju pokreće dopamin. Svako ponašanje koje

jako stvara navike - uzimanje droga, jedenje nezdrave hrane, igranje
videoigara, pregledavanje društvenih medija - povezano je s višim razinama
dopamina. Isto se može reći i za naša najosnovnija uobičajena ponašanja
kao što su jedenje hrane, pijenje vode, seks i društvena interakcija.
Godinama su znanstvenici pretpostavljali da je dopamin sve o užitku,

ali sada znamo da igra središnju ulogu u mnogim neurološkim
procesima, uključujući motivaciju, učenje i pamćenje, kažnjavanje i
odbojnost te voljno kretanje.
Kada su u pitanju navike, ključna činjenica je sljedeća: dopamin se
oslobađa ne samo kada doživite zadovoljstvo, već i kada ga očekujete .
Ovisnici o kockanju imaju skok dopamina neposredno prije nego što stave
okladu, a ne nakon što dobiju. Ovisnici o kokainu dobiju val dopamina
kada vide prah, a ne nakon što ga uzmu. Kad god predvidite da će vam prilika
biti isplativa, vaše razine dopamina skoknu u iščekivanju. A kad god dopamin
raste, raste i vaša motivacija za djelovanje.
To je iščekivanje nagrade - a ne njezino ispunjenje

navodi nas na akciju.
Zanimljivo je da je sustav nagrađivanja koji se aktivira u mozgu kada
primite nagradu isti sustav koji se aktivira kada očekujete nagradu. Ovo je jedan
od razloga zašto se iščekivanje nekog iskustva često može činiti boljim od njegovog
stjecanja. Kao dijete, razmišljanje o božićnom jutru može biti bolje od otvaranja
darova. Kao odrasloj osobi, sanjarenje o nadolazećem odmoru može biti ugodnije
nego stvarno biti na odmoru. Znanstvenici to nazivaju razlikom između "želje" i
"sviđanja".
DOPAMINSKI ŠILAC
SLIKA 9: Prije nego što se navika nauči (A), dopamin se oslobađa kada se
nagrada doživi prvi put. Sljedeći put (B), dopamin raste prije poduzimanja
akcije, odmah nakon prepoznavanja znaka. Ovaj skok dovodi do osjećaja
želje i žudnje za djelovanjem kad god se primijeti znak. Jednom kada se
navika nauči, dopamin neće porasti kada doživite nagradu jer već
očekujete nagradu. Međutim, ako vidite znak i očekujete nagradu, ali je
ne dobijete, dopamin će pasti zbog razočaranja (C). Osjetljivost
dopaminskog odgovora može se jasno vidjeti kada se nagrada kasni (D).
Prvo, znak je identificiran i dopamin raste kako žudnja raste. Zatim slijedi
odgovor, ali nagrada ne dolazi onoliko brzo koliko se očekivalo i dopamin
počinje padati. Napokon, kada nagrada dođe malo kasnije nego što ste se
nadali, dopamin ponovno raste. Kao da mozak govori: “Vidiš! Znala sam da
sam u pravu. Ne zaboravite ponoviti ovu radnju sljedeći put.”
Vaš mozak ima daleko više neuralnih sklopova namijenjenih za želju za

nagradama nego za njihovo sviđanje . Poželjni centri u mozgu su veliki:
moždano deblo, nucleus accumbens, ventralno tegmentalno područje,
dorzalni striatum, amigdala i dijelovi prefrontalnog korteksa. Usporedbe radi,
centri za sviđanje u mozgu mnogo su manji. Često ih se naziva "hedonističkim
vrućim točkama" i raspoređene su poput sićušnih otoka po mozgu. Na
primjer, istraživači su otkrili da se 100 posto nucleus accumbens aktivira
tijekom želje. U međuvremenu, samo 10 posto strukture se aktivira tijekom
lajkanja.
Činjenica da mozak dodjeljuje toliko dragocjenog prostora regijama

odgovornim za žudnju i žudnju dodatno dokazuje ključnu ulogu koju ti procesi
imaju. Želja je motor koji pokreće ponašanje. Svaka radnja se poduzima zbog
iščekivanja koja joj prethodi. Žudnja je ta koja dovodi do odgovora.
Ovi uvidi otkrivaju važnost 2. zakona ponašanja

Promijeniti. Naše navike moramo učiniti privlačnima jer nas očekivanje
korisnog iskustva motivira da djelujemo. Ovo je mjesto gdje strategija poznata
kao temptation bundling stupa na scenu.
KAKO KORISTITI TEMPTATION BUNDLING DA NAPRAVITE SVOJ

NAVIKE PRIVLAČNIJE
Ronan Byrne, student elektrotehnike u Dublinu, Irska, uživao je gledajući

Netflix, ali je također znao da bi trebao vježbati češće nego što je to činio.
Iskoristivši svoje inženjerske vještine, Byrne je hakirao svoj sobni bicikl i spojio
ga na prijenosno računalo i televizor. Zatim je napisao računalni program koji
bi omogućio da Netflix radi samo ako se on vozi biciklom određenom brzinom.
Ako bi predugo usporio, koju god emisiju gledao bi se zaustavio dok ponovno
ne bi počeo okretati pedale. On je, prema riječima jednog obožavatelja,
"eliminirao pretilost jedno po jedno Netflixovo pijanstvo."
Također je koristio skupljanje iskušenja kako bi napravio svoju vježbu

navika privlačnija. Grupiranje iskušenja funkcionira tako da povezuje
radnju koju želite učiniti s radnjom koju trebate učiniti. U Byrneovom slučaju,
gledanje Netflixa (ono što je želio) spojio je s vožnjom sobnog bicikla (ono što
je trebao učiniti).
Tvrtke su majstori u grupiranju iskušenja. Na primjer, kada je American
Broadcasting Company, poznatija kao ABC, pokrenula svoju televizijsku postavu
četvrtkom navečer za sezonu 2014. – 2015., promovirali su paketiranje iskušenja
u masovnim razmjerima.
Svakog četvrtka tvrtka bi emitirala tri emisije koje je osmislila scenaristica
Shonda Rhimes — Greyeva anatomija, Skandal i Kako se izvući s ubojstvom.
Označili su ga kao "TGIT na ABC" (TGIT je kratica za Hvala Bogu da je četvrtak).
Osim promicanja emisija, ABC je poticao gledatelje da rade kokice, piju crno
vino i uživaju u večeri.
Andrew Kubitz, voditelj rasporeda za ABC, opisao je ideju

stoji iza kampanje: “Četvrtak navečer vidimo kao priliku za gledateljstvo,
s parovima ili ženama sami koji žele sjesti i pobjeći i zabaviti se i piti svoje crno
vino i pojesti malo kokica.” Briljantnost ove strategije je u tome što je ABC
povezivao ono što su gledatelji trebali učiniti (gledanje njihovih emisija) s
aktivnostima koje su gledatelji već željeli raditi (opustiti se, piti vino i jesti
kokice).
S vremenom su ljudi počeli povezivati gledanje ABC-a s osjećajem opuštenosti

i zabave. Ako pijete crno vino i jedete kokice svakog četvrtka u 20 sati, onda na
kraju “20 sati u četvrtak” znači opuštanje i zabavu. Nagrada se povezuje s znakom,
a navika paljenja televizije postaje privlačnija.
Veća je vjerojatnost da će vam neko ponašanje biti privlačno ako ga učinite

svojih omiljenih stvari u isto vrijeme. Možda želite čuti najnovije tračeve o slavnim
osobama, ali morate doći u formu. Koristeći temptation bundling, mogli ste samo
čitati tabloide i gledati reality showove u teretani. Možda želite ići na pedikuru, ali
morate počistiti svoju pristiglu poštu. Rješenje: idite na pedikuru samo dok
obrađujete zakašnjele poslovne e-poruke.
Spajanje iskušenja jedan je od načina primjene psihološke teorije poznate

kao Premackovo načelo. Nazvano prema radu profesora Davida Premacka,
načelo kaže da će "vjerojatnija ponašanja ojačati manje vjerojatna ponašanja".
Drugim riječima, čak i ako zapravo ne želite obraditi zakašnjelu poslovnu e-poštu,
bit ćete uvjetovani da to učinite ako to znači da usput morate učiniti nešto što
stvarno želite.
Možete čak kombinirati grupiranje iskušenja sa strategijom slaganja

navika o kojoj smo govorili u 5. poglavlju kako biste stvorili skup pravila koja će
voditi vaše ponašanje.
Formula slaganja navika + grupiranja iskušenja je:
1. Nakon [TRENUTNE NAVIKE], ja ću [NAVIKA KOJA MI TREBA].

2. Nakon [NAVIKA KOJU TREBAM], ja ću [NAVIKA KOJU ŽELIM].
Ako želite čitati vijest, ali morate izraziti više zahvalnosti:
1. Nakon što popijem jutarnju kavu, reći ću jednu stvar na kojoj sam zahvalan
jer ono se dogodilo jučer (potreba).
2. Nakon što kažem jednu stvar na kojoj sam zahvalan, pročitat ću vijest
(željeti).
Ako želite gledati sport, ali morate obaviti prodajne pozive:
1. Nakon što se vratim s pauze za ručak, nazvat ću tri potencijalna klijenta

(potreba).
2. Nakon što nazovem tri potencijalna klijenta, provjerit ću ESPN (tražiti).
Ako želite provjeriti Facebook, ali morate više vježbati:
1. Nakon što izvadim svoj telefon, napravit ću deset burpeeja (potreba).

2. Nakon što napravim deset burpeeja, provjerit ću Facebook (želim).
Nadamo se da ćete na kraju jedva čekati nazvati tri klijenta ili napraviti deset
burpeeja jer to znači da ćete moći pročitati najnovije sportske vijesti ili provjeriti
Facebook. Raditi ono što morate učiniti znači da morate učiniti ono što želite.
Ovo smo poglavlje započeli raspravom o natprirodnim podražajima, koji

pojačane su verzije stvarnosti koje povećavaju našu želju za djelovanjem. Spajanje
iskušenja jedan je od načina za stvaranje poboljšane verzije bilo koje navike
povezivanjem s nečim što već želite. Stvaranje doista neodoljive navike težak je
zadatak, ali ova se jednostavna strategija može upotrijebiti kako bi se gotovo
svaka navika učinila privlačnijom nego što bi inače bila.
Sažetak poglavlja
Drugi zakon promjene ponašanja je učiniti ga privlačnim.
Što je prilika privlačnija, to je vjerojatnije da će postati navika.
Navike su povratna sprega koju pokreće dopamin. Kad dopamin raste, raste i
naša motivacija za djelovanje.
Očekivanje nagrade - a ne njezino ispunjenje - ono je što nas navodi da

poduzmemo akciju. Što je veće iščekivanje, veći je skok dopamina.
Spajanje iskušenja jedan je od načina da svoje navike učinite

privlačnijim. Strategija je upariti radnju koju želite učiniti s radnjom koju
trebate učiniti.
Uloga obitelji i prijatelja u

Oblikovanje Vaših navika
ja
1965., Mađar po imenu Laszlo Polgar napisao je niz čudnih
pisama ženi po imenu Klara.
Laszlo je čvrsto vjerovao u naporan rad. Zapravo, samo je u to
vjerovao: potpuno je odbacio ideju urođenog talenta. Tvrdio je da
promišljenim vježbanjem i razvijanjem dobrih navika dijete može postati
genije u bilo kojem području. Njegova mantra je bila "Genije se ne rađa, već
se školuje i trenira."
Laszlo je toliko vjerovao u ovu ideju da ju je želio isprobati
s vlastitom djecom - a pisao je Klari jer mu je "trebala žena spremna
uskočiti u to." Klara je bila učiteljica i, iako možda nije bila tako ustrajna
kao Laszlo, također je vjerovala da uz pravilnu poduku svatko može
unaprijediti svoje vještine.
Laszlo je odlučio da bi šah bio prikladno polje za eksperiment, te je iznio

plan kako odgojiti svoju djecu da postanu šahovska čuda.
Djeca bi se školovala kod kuće, što je bila rijetkost u tadašnjoj Mađarskoj.
Kuća bi bila puna šahovskih knjiga i slika slavnih šahista. Djeca bi stalno
igrala jedna protiv druge i natjecala se na najboljim turnirima koje su
mogla pronaći. Obitelj bi čuvala pedantan sustav datoteka o povijesti
turnira
svaki natjecatelj s kojim su se djeca suočila. Njihovi životi bili bi posvećeni

šahu.
Laszlo se uspješno udvarao Klari i za nekoliko godina Polgarovi su bili
roditelji triju djevojčica: Susan, Sofije i Judit.
Susan, najstarija, počela je igrati šah kad je imala četiri godine. U roku
od šest mjeseci pobjeđivala je odrasle.
Sofija, srednje dijete, bila je još bolja. Do četrnaeste je bila svjetska
prvakinja, a nekoliko godina kasnije postala je velemajstorica.
Judit, najmlađa, bila je najbolja od svih. S pet godina mogla je pobijediti
oca. S dvanaest godina bila je najmlađa igračica ikad uvrštena među sto
najboljih šahista svijeta. S petnaest godina i četiri mjeseca postala je najmlađa
velemajstorica svih vremena — mlađa od Bobbyja Fischera, prethodnog
rekordera. Dvadeset sedam godina bila je prva šahistica svijeta.
Djetinjstvo sestara Polgar bilo je, u najmanju ruku, netipično.

Pa ipak, ako ih pitate o tome, tvrde da je njihov stil života bio privlačan,
čak i ugodan. U intervjuima sestre govore o svom djetinjstvu kao o zabavnom,
a ne iscrpljujućem. Voljeli su igrati šah. Nisu se mogli zasititi toga. Jednom je
Laszlo navodno zatekao Sofiju kako igra šah u kupaonici usred noći.
Ohrabrivši je da zaspi, rekao je: "Sofia, ostavi komadiće na miru!" Na što je

ona odgovorila: "Tata, neće me ostaviti na miru!"
Sestre Polgar odrasle su u kulturi u kojoj je šah bio prioritet iznad svega -
hvalili su ih zbog toga, nagrađivali ih za to. U njihovom svijetu, opsjednutost
šahom bila je normalna. I kao što ćemo vidjeti, sve navike koje su normalne u
vašoj kulturi su među najprivlačnijim ponašanjima koja ćete pronaći.
ZAVODLJIVA PRIVLAKA DRUŠTVENIH NORMI
Ljudi su životinje u stadu. Želimo se uklopiti, povezati s drugima i zaslužiti

poštovanje i odobravanje svojih vršnjaka. Takve su sklonosti bitne za naš
opstanak. Veći dio naše evolucijske povijesti naši su preci živjeli u plemenima.
Odvajanje od plemena — ili
što je još gore, izbacivanje je bila smrtna kazna. “Vuk samotnjak umire, ali
čopor preživljava.”*
U međuvremenu, oni koji su surađivali i povezivali se s drugima
uživali su u većoj sigurnosti, mogućnostima parenja i pristupu resursima.
Kao što je Charles Darwin primijetio: "U dugoj povijesti čovječanstva
prevladavali su oni koji su naučili najučinkovitije surađivati i improvizirati."
Kao rezultat toga, jedna od najdubljih ljudskih želja je pripadati. A ta drevna
preferencija ima snažan utjecaj na naše moderno ponašanje.
Ne biramo naše najranije navike, mi ih oponašamo. Pratimo

scenarij koji su nam prenijeli naši prijatelji i obitelj, naša crkva ili škola,
naša lokalna zajednica i društvo općenito. Svaka od ovih kultura i skupina
dolazi sa svojim vlastitim skupom očekivanja i standarda - kada i hoćete li
se vjenčati, koliko djece imati, koje praznike slaviti, koliko novca potrošiti na
djetetov rođendan. Na mnogo načina, ove društvene norme su nevidljiva pravila
koja vode vaše ponašanje svaki dan. Uvijek ih imate na umu, čak i ako vam nisu
na vrhu pameti.
Često slijedite navike svoje kulture bez razmišljanja, bez preispitivanja, a

ponekad i bez pamćenja. Kao što je francuski filozof Michel de Montaigne
napisao: “Običaji i običaji života u društvu nose nas.”
Većinu vremena, ići s grupom ne osjećam kao teret. Svatko želi pripadati.
Ako odrastate u obitelji koja vas nagrađuje za vaše šahovsko umijeće,
igranje šaha činit će vam se vrlo privlačnom stvari. Ako radite na poslu u
kojem svi nose skupa odijela, bit ćete skloni potrošiti i na jedno. Ako svi vaši
prijatelji dijele internu šalu ili koriste novu frazu, i vi ćete to htjeti učiniti kako bi
znali da ste "shvatili". Ponašanje je privlačno kada nam pomaže da se uklopimo.
Posebno oponašamo navike tri skupine:
1. Zatvaranje.
2. Mnogi.
3. Moćnici.
Svaka grupa nudi priliku za iskorištavanje 2. zakona

Promijenite ponašanje i učinite naše navike privlačnijim.
1. Oponašanje Bliskog
Blizina ima snažan učinak na naše ponašanje. To vrijedi za fizičko okruženje,

kao što smo govorili u 6. poglavlju, ali vrijedi i za društveno okruženje.
Navike preuzimamo od ljudi oko nas. Kopiramo način

naši roditelji rješavaju svađe, način na koji naši vršnjaci koketiraju jedni s
drugima, način na koji naši kolege postižu rezultate. Kad vaši prijatelji puše
travu, probajte i vi. Kad vaša žena ima naviku još jednom provjeriti jesu li
vrata zaključana prije odlaska u krevet, i vi ih podignete.
Smatram da često oponašam ponašanje onih oko sebe bez

shvativši to. U razgovoru automatski preuzimam položaj tijela druge osobe.
Na koledžu sam počeo govoriti kao moji cimeri. Kad putujem u druge
zemlje, nesvjesno oponašam lokalni naglasak iako se podsjećam da stanem.
Kao opće pravilo, što smo bliži nekome, to smo vjerojatniji

treba oponašati neke od njihovih navika. Jedna revolucionarna studija
pratila je dvanaest tisuća ljudi tijekom trideset dvije godine i otkrila da su se
“šanse da osoba postane pretila povećale za 57 posto ako je osoba imala prijatelja
koji je postao pretilo.” Djeluje i na drugi način.
Druga je studija pokazala da ako bi jedna osoba u vezi smršavila, drugi bi partner
također smršavio otprilike jednu trećinu vremena.
Naši prijatelji i obitelj pružaju neku vrstu nevidljivog pritiska vršnjaka koji nas
vuče u njihovom smjeru.
Naravno, pritisak vršnjaka je loš samo ako ste okruženi lošim utjecajima. Kad
je astronaut Mike Massimino bio diplomirani student na MIT-u, pohađao je mali
sat robotike. Od desetero ljudi u razredu, četvero je postalo astronauti. Ako je vaš
cilj bio stići u svemir, onda je ta soba bila najbolja kultura koju ste mogli poželjeti.
Slično tome, jedno je istraživanje pokazalo da što je viši IQ vašeg najboljeg prijatelja
u dobi od jedanaest ili dvanaest godina, to će vaš IQ biti viši u dobi od petnaest
godina, čak i nakon
kontroliranje prirodnih razina inteligencije. Upijamo kvalitete i prakse onih oko

nas.
Jedna od najučinkovitijih stvari koje možete učiniti za stvaranje boljih navika
je pridružiti se kulturi u kojoj je vaše željeno ponašanje normalno
ponašanje. Nove navike čine se ostvarivim kada vidite druge kako ih čine
svaki dan. Ako ste okruženi ljudima u formi, vjerojatnije je da ćete vježbanje
smatrati uobičajenom navikom. Ako ste okruženi ljubiteljima jazza,
vjerojatnije je da je razumno svirati jazz svaki dan. Vaša kultura postavlja
vaša očekivanja o tome što je "normalno". Okružite se ljudima koji imaju navike
koje i sami želite imati. Zajedno ćete ustati.
Kako biste svoje navike učinili još privlačnijim, ovu strategiju možete
učiniti korak dalje.
Pridružite se kulturi u kojoj (1) je vaše željeno ponašanje normalno
ponašanje i (2) već imate nešto zajedničko s grupom. Steve Kamb, poduzetnik
iz New Yorka, vodi tvrtku pod nazivom Nerd Fitness, koja "pomaže štreberima,
neprilagođenima i mutantima da izgube težinu, ojačaju i postanu zdravi".
Njegovi su klijenti ljubitelji videoigara, filmski fanatici i prosječni Joes koji žele
doći u formu. Mnogi se ljudi osjećaju nedovoljno kad prvi put odu u teretanu ili
pokušaju promijeniti prehranu, ali ako ste na neki način već slični ostalim
članovima grupe - recimo, vaša zajednička ljubav prema Ratovima zvijezda -
promjena postaje veća privlačno jer se čini kao nešto što ljudi poput tebe već
rade.
Ništa ne održava motivaciju bolje od pripadnosti plemenu. Pretvara osobnu

potragu u zajedničku. Prije ste bili sami. Vaš identitet je bio jedinstven. Ti si
čitatelj. Vi ste glazbenik. Ti si sportaš. Kada se pridružite klubu knjiga, bendu ili
biciklističkoj grupi, vaš identitet postaje povezan s onima oko vas.
Rast i promjena više nisu individualna težnja. Mi smo čitatelji. Mi smo

glazbenici. Mi smo biciklisti. Zajednički identitet počinje jačati vaš osobni
identitet. Zbog toga je ostati dio grupe nakon postizanja cilja presudno za
održavanje navika.
Prijateljstvo i zajednica su ti koji ugrađuju novi identitet i pomažu da ponašanje
traje dugoročno.
2. Oponašanje mnogih
U 1950-ima, psiholog Solomon Asch proveo je niz eksperimenata o

kojima se sada svake godine podučava mnoštvo studenata.
Za početak svakog eksperimenta, ispitanik je ulazio u sobu sa skupinom
stranaca. Bez njihovog znanja, drugi su sudionici bili glumci koje je
postavio istraživač i dobili upute da isporuče pisane odgovore na određena
pitanja.
Skupini bi se pokazala jedna karta s linijom na njoj, a zatim druga
karta s nizom linija. Svaka je osoba zamoljena da odabere crtu na
drugoj kartici koja je po duljini slična crti na prvoj kartici. Bio je to vrlo
jednostavan zadatak. Evo primjera dviju kartica korištenih u
eksperimentu:
PRILAGOĐAVANJE DRUŠTVENIM NORMAMA

SLIKA 10: Ovo je prikaz dviju karata koje je koristio Solomon Asch u svojim
poznatim eksperimentima društvenog konformizma. Duljina retka na
prvoj kartici (lijevo) očito je ista kao redak C, ali kad bi grupa glumaca
tvrdila da je drugačija duljina, ispitanici bi se često predomislili i išli s
gomilom radije nego da vjeruju svojima oči.
Eksperiment je uvijek započinjao isto. Prvo, bilo bi nekoliko

lakih suđenja u kojima bi se svi složili oko ispravne linije. Nakon
nekoliko krugova, sudionicima je pokazan test koji je bio jednako
očit kao i prethodni, osim što bi glumci u prostoriji odabrali
namjerno netočan odgovor. Na primjer, odgovorili bi s "A" na
usporedbu prikazanu na slici 10. Svi bi se složili da su linije iste
iako su se jasno razlikovale.
Subjekt, koji nije bio svjestan varke, odmah bi postao

zbunjen. Oči bi im se širom otvorile. Smijali bi se
nervozno sami sebi. Još jednom bi provjerili reakcije ostalih sudionika. Njihova bi
uznemirenost rasla kako bi jedna osoba za drugom davala isti netočan odgovor.
Ubrzo je subjekt počeo sumnjati u vlastite oči. Na kraju su dali odgovor za koji su
u srcu znali da nije točan.
Asch je proveo ovaj eksperiment mnogo puta i na mnogo različitih načina.

Otkrio je da kako se broj glumaca povećavao, tako je rasla i usklađenost
subjekta. Ako je to bio samo subjekt i jedan glumac, onda nije bilo nikakvog
utjecaja na izbor osobe. Samo su pretpostavili da su u sobi s lutkom. Kad su dva
glumca bila u prostoriji sa subjektom, i dalje je bilo malo utjecaja. No, kako se
broj ljudi povećao na tri glumca i četiri pa sve do osam, subjekt je postao vjerojatniji
da će sami sebe nagađati. Do kraja eksperimenta, gotovo 75 posto ispitanika
složilo se s grupnim odgovorom iako je očito bio netočan.
Kad god nismo sigurni kako postupiti, tražimo vodstvo od grupe

naše ponašanje. Stalno skeniramo svoje okruženje i pitamo se: "Što svi drugi
rade?" Provjeravamo recenzije na Amazonu, Yelpu ili TripAdvisoru jer želimo
imitirati "najbolje" navike kupnje, prehrane i putovanja. Obično je to pametna
strategija. Postoje dokazi u brojkama.
Ali može postojati loša strana.

Normalno ponašanje plemena često nadjačava željeno ponašanje pojedinca.
Na primjer, jedna je studija otkrila da kada čimpanza nauči učinkovit način lomljenja
oraha kao član jedne grupe i zatim se prebaci u novu grupu koja koristi manje
učinkovitu strategiju, izbjeći će korištenje superiorne metode lomljenja oraha samo
da bi pomiješala s ostalim čimpanzama.
Ljudi su slični. Postoji ogroman unutarnji pritisak da se udovolji normama

grupe. Nagrada prihvaćanja često je veća od nagrade pobjede u svađi, izgleda
pametnog ili pronalaska istine. Većinu dana radije bismo bili u krivu s gomilom
nego sami u pravu.
Ljudski um zna kako se slagati s drugima. Želi se slagati s drugima. Ovo je naš
prirodni način rada. Možete ga nadjačati—
možete odlučiti ignorirati grupu ili prestati mariti što drugi ljudi misle—ali za
to treba raditi. Trčanje protivno načelima vaše kulture zahtijeva dodatni napor.
Kada promjena navika znači izazivanje plemena, promjena jest

neprivlačan. Kada promjena navika znači uklapanje u pleme, promjena je vrlo
privlačna.
3. Oponašanje Moćnika
Ljudi posvuda teže moći, prestižu i statusu. Želimo igle i medaljone na našim
jaknama. Želimo predsjednika ili partnera u našim titulama. Želimo biti priznati,
priznati i pohvaljeni.
Ova tendencija se može činiti uzaludnom, ali sve u svemu, to je pametan potez.
Povijesno gledano, osoba s većom moći i statusom ima pristup više resursa,
manje se brine o preživljavanju i pokazuje se privlačnijim partnerom.
Privlače nas ponašanja koja zaslužuju poštovanje, odobravanje,

divljenje i status. Želimo biti onaj u teretani koji može dizati mišiće ili glazbenik koji
može svirati najteže progresije akorda ili roditelj s najuspješnijom djecom jer nas te
stvari izdvajaju iz gomile. Jednom kada se uklopimo, počinjemo tražiti načine kako
se istaknuti.
To je jedan od razloga zašto nam je toliko stalo do navika vrlo učinkovitih

ljudi. Pokušavamo kopirati ponašanje uspješnih ljudi jer i sami želimo uspjeh.
Mnoge naše dnevne navike su imitacije ljudi kojima se divimo. Replicirate
marketinške strategije najuspješnijih tvrtki u svojoj industriji. Napravite recept
iz svog omiljenog pekara. Posuđujete strategije pripovijedanja svog omiljenog
pisca. Oponašate komunikacijski stil svog šefa. Oponašamo ljude kojima zavidimo.
Ljudi s visokim statusom uživaju odobravanje, poštovanje i pohvale

drugih. A to znači da ako nam neko ponašanje može pribaviti odobravanje,
poštovanje i pohvalu, smatramo ga privlačnim.
Također smo motivirani izbjegavati ponašanja koja bi umanjila naš status.
Šišamo svoje živice i kosimo travnjak jer ne želimo
biti ljigavac iz susjedstva. Kad nam majka dođe u posjet, pospremamo kuću jer ne
želimo da nas osuđuju. Stalno se pitamo "Što će drugi misliti o meni?" i mijenjanje
našeg ponašanja na temelju odgovora.
Sestre Polgar — šahovska čuda spomenuta na početku ovog

poglavlja — dokaz su snažnog i trajnog utjecaja koji društveni utjecaji mogu
imati na naše ponašanje. Sestre su vježbale šah mnogo sati svaki dan i nastavile
s tim izvanrednim naporom desetljećima. Ali te su navike i ponašanja zadržali
svoju privlačnost, djelomično zato što ih je cijenila njihova kultura. Od pohvala
roditelja do postignuća različitih statusnih obilježja poput velemajstora, imali su
mnogo razloga da nastave svoj trud.
Sažetak poglavlja
Kultura u kojoj živimo određuje koja su ponašanja privlačna
nama.
Skloni smo usvojiti navike koje naša kultura hvali i odobrava jer imamo jaku
želju uklopiti se i pripadati plemenu.
Skloni smo oponašati navike triju društvenih skupina: bliskih (obitelj i

prijatelji), mnogih (plemena) i moćnih (onih sa statusom i ugledom).
Jedna od najučinkovitijih stvari koje možete učiniti kako biste izgradili

bolje navike jest pridružiti se kulturi u kojoj (1) je vaše željeno ponašanje
normalno ponašanje i (2) već imate nešto zajedničko s grupom.
Normalno ponašanje plemena često nadjačava željeno ponašanje pojedinca.

Većinu dana radije bismo bili u krivu s gomilom nego sami u pravu.
Ako nam neko ponašanje može pribaviti odobravanje, poštovanje i pohvalu, smatramo
ga privlačnim.
10
Kako pronaći i otkloniti uzroke vašeg

Loše navike
ja
KRAJEM 2012. sjedio sam u starom stanu samo nekoliko blokova
od najpoznatije ulice Istanbula, Istiklal Caddesi. Bio sam u sredini
četverodnevnog putovanja u Tursku, a moj vodič, Mike, opuštao se u
izlizanoj fotelji nekoliko metara dalje.
Mike zapravo nije bio vodič. Bio je samo tip iz Mainea koji je imao
živio u Turskoj pet godina, ali ponudio mi je da me provede dok
sam bio u posjeti zemlji i prihvatio sam ga. Te sam večeri bila pozvana
na večeru s njim i šačicom njegovih turskih prijatelja.
Bilo nas je sedam, a ja sam bio jedini koji u nekom trenutku nije
popušio barem jednu kutiju cigareta dnevno. Pitao sam jednog
Turčina kako je počeo. "Prijatelji", rekao je. “Uvijek počinje s prijateljima.
Jedan prijatelj puši, pa ti probaj.”
Ono što je bilo uistinu fascinantno je ta polovica ljudi u prostoriji
uspio prestati pušiti. Mike je u tom trenutku bio bez dima već nekoliko
godina i zaklinjao se da je prekinuo s tom navikom zahvaljujući knjizi
Allen Carr's Easy Way to Stop Smoking.
“Oslobađa vas mentalnog tereta pušenja”, rekao je. “To govori

ti: 'Prestani lagati sebi. Znaš da zapravo ne želiš pušiti. Znaš da ne
uživaš baš u ovome.' Pomaže vam da se osjećate kao
više nisi žrtva. Počinješ shvaćati da ne trebaš pušiti.”
Nikada nisam probao cigaretu, ali sam kasnije iz radoznalosti

bacio pogled na knjigu. Autor koristi zanimljivu strategiju kako bi
pomogao pušačima da eliminiraju želju za pušenjem. On sustavno preoblikuje
svaki znak povezan s pušenjem i daje mu novo značenje.
On kaže stvari poput:
Mislite da ostavljate nešto, ali ne ostavljate ništa jer vam cigarete ne

pomažu.
Mislite da je pušenje nešto što morate učiniti da biste bili društveni, ali
nije. Možete biti društveni i bez pušenja.
Mislite da pušenje oslobađa od stresa, ali nije tako.
Pušenje ne oslobađa vaše živce, ono ih uništava.
Stalno ponavlja te fraze i druge njima slične. "Dobiti

to jasno u vaš um,” kaže on. “Ništa ne gubite i postižete izvanredne pozitivne
dobitke ne samo u zdravlju, energiji i novcu, već i u samopouzdanju,
samopoštovanju, slobodi i, najvažnije od svega, u duljini i kvaliteti vašeg
budućeg života.”
Kad dođete do kraja knjige, pušenje vam se čini kao najsmješnija stvar na
svijetu. A ako više ne očekujete da će vam pušenje donijeti ikakve koristi,
nemate razloga za pušenje. To je inverzija 2. zakona promjene ponašanja:
učinite ga neprivlačnim.
Znam da bi ova ideja mogla zvučati prejednostavno. Samo se predomislite

i možete prestati pušiti. Ali ostani uz mene na trenutak.
ODAKLE DOLAZE ŽUDJE
Svako ponašanje ima površinsku razinu žudnje i dublji, temeljni motiv. Često
imam želju koja glasi otprilike ovako: "Želim jesti tacose." Ako me pitate zašto
želim jesti tacose, ja
ne bi rekao: "Zato što mi treba hrana da preživim." Ali istina je da sam negdje
duboko u sebi motiviran jesti tacose jer moram jesti da bih preživio. Temeljni motiv je
nabaviti hranu i vodu čak i ako je moja posebna želja za tacosom.
Neki od naših temeljnih motiva uključuju:*
Sačuvati energiju
Nabavite hranu i vodu
Pronađite ljubav i razmnožavajte se
Povežite se i povežite s drugima
Osvojite društveno prihvaćanje i odobravanje
Smanjite neizvjesnost
Ostvarite status i prestiž
Žudnja je samo specifična manifestacija dubljeg temeljnog motiva. Vaš mozak

nije evoluirao sa željom da pušite cigarete ili da pregledate Instagram ili da igrate video
igre. Na dubokoj razini jednostavno želite smanjiti neizvjesnost i osloboditi se tjeskobe,
pridobiti društveno prihvaćanje i odobravanje ili postići status.
Pogledajte gotovo svaki proizvod koji stvara naviku i vidjet ćete da ne stvara
novu motivaciju, već se veže za temeljne motive ljudske prirode.
Pronađite ljubav i razmnožavajte se = koristeći Tinder

Povežite se i povežite s drugima = pregledavanje Facebooka
Osvojite društveno prihvaćanje i odobravanje = objavljivanje na Instagramu
Smanjite nesigurnost = pretraživanje na Googleu
Postignite status i prestiž = igranje video igrica
Vaše navike su moderna rješenja za drevne želje. Novi

inačice starih poroka. Temeljni motivi iza ljudskog ponašanja ostaju isti.
Specifične navike koje imamo razlikuju se ovisno o razdoblju povijesti.
Evo moćnog dijela: postoji mnogo različitih načina za rješavanje istog temeljnog
motiva. Jedna bi osoba mogla naučiti smanjiti stres pušenjem cigarete. Druga osoba
nauči ublažiti svoju tjeskobu odlaskom na trčanje. Vaše trenutne navike nisu nužno
najbolji način za rješavanje problema s kojima se suočavate; to su samo metode koje
ste naučili koristiti. Nakon što rješenje povežete s problemom koji trebate riješiti,
stalno mu se vraćate.
Navike su sve o asocijacijama. Ove asocijacije određuju

predviđamo li naviku vrijednu ponavljanja ili ne. Kao što smo govorili u našoj
raspravi o 1. zakonu, vaš mozak neprestano upija informacije i primjećuje
znakove u okolini. Svaki put kad primijete znak, vaš mozak pokreće simulaciju i
predviđa što učiniti u sljedećem trenutku.
Napomena: Primijetili ste da je štednjak vruć.

Predviđanje: Ako ga dotaknem, opeći ću se, stoga bih ga trebao izbjegavati dodirivati.
Napomena: Vidite da je na semaforu upaljeno zeleno svjetlo.

Predviđanje: Ako pritisnem gas, sigurno ću proći kroz raskrižje i približiti se
svom odredištu, stoga bih trebao pritisnuti gas.
Vidite znak, kategorizirate ga na temelju prošlog iskustva i odredite odgovarajući

odgovor.
Sve se to događa u trenu, ali igra presudnu ulogu u vašim navikama jer svakoj
akciji prethodi predviđanje. Čini se da je život reaktivan, ali zapravo je prediktivan.
Cijeli dan nagađate kako postupiti s obzirom na ono što ste upravo vidjeli i što
vam je u prošlosti odgovaralo. Beskrajno predviđate što će se dogoditi u sljedećem
trenutku.
Naše ponašanje uvelike ovisi o tim predviđanjima. Drugim riječima, naše

ponašanje uvelike ovisi o tome kako tumačimo događaje koji nam se događaju, a
ne nužno o objektivnoj stvarnosti samih događaja. Dvije osobe mogu gledati istu
cigaretu, a jedna osjeti želju za pušenjem, a drugu odbija miris. Isti znak može
potaknuti dobru ili lošu naviku, ovisno o tome
na tvoje predviđanje. Uzrok vaših navika zapravo je predviđanje koje im

prethodi.
Ova predviđanja dovode do osjećaja, što je uobičajeno
opišite žudnju—osjećaj, želju, poriv. Osjećaji i emocije pretvaraju
znakove koje opažamo i predviđanja koja dajemo u signal koji možemo
primijeniti. Pomažu objasniti što trenutno osjećamo. Na primjer, shvaćate li
to ili ne, primjećujete koliko vam je toplo ili hladno upravo sada. Ako
temperatura padne za jedan stupanj, vjerojatno nećete učiniti ništa. Međutim,
ako temperatura padne deset stupnjeva, bit će vam hladno i obući ćete drugi
sloj odjeće. Osjećaj hladnoće bio je signal koji vas je potaknuo na djelovanje.
Osjećali ste znakove cijelo vrijeme, ali tek kada predvidite da bi vam bilo bolje
u drugom stanju, poduzmite nešto.
Žudnja je osjećaj da nešto nedostaje. To je želja da promijenite svoje

unutarnje stanje. Kada temperatura padne, postoji jaz između onoga što vaše
tijelo trenutno osjeća i onoga što želi da osjeća. Ovaj jaz između vašeg
trenutnog stanja i vašeg željenog stanja daje razlog za djelovanje.
Želja je razlika između toga gdje ste sada i gdje ste

želite biti u budućnosti. Čak i najmanja radnja obojena je motivacijom da
se osjećate drugačije nego što se trenutno osjećate. Kada prejedate, zapalite
ili pregledavate društvene mreže, ono što stvarno želite nije čips ili cigareta ili
hrpa lajkova. Ono što stvarno želite je osjećati se drugačije.
Naši osjećaji i emocije govore nam hoćemo li ostati postojani

trenutno stanje ili napraviti promjenu. Oni nam pomažu da odlučimo
koji je najbolji način djelovanja. Neurolozi su otkrili da kada su emocije i
osjećaji narušeni, zapravo gubimo sposobnost donošenja odluka. Nemamo
signala čemu težiti, a što izbjegavati. Kao što neuroznanstvenik Antonio
Damasio objašnjava: "Emocija je ta koja vam omogućuje da označite stvari kao
dobre, loše ili ravnodušne."
Ukratko, specifične žudnje koje osjećate i vaše navike
izvođenje su zapravo pokušaj rješavanja vaših temeljnih motiva.
Kad god navika uspješno riješi motiv, razvijate žudnju da to ponovite. S
vremenom naučiš
predviđaju da će vam provjeravanje društvenih medija pomoći da se

osjećate voljeno ili da će vam gledanje YouTubea omogućiti da zaboravite
svoje strahove. Navike su privlačne kada ih povezujemo s pozitivnim osjećajima,
a taj uvid možemo iskoristiti u svoju korist, a ne na štetu.
KAKO REPROGRAMIRATI SVOJ MOZAK DA UŽIVA U TEŠKIM NAVIKAMA
Teške navike možete učiniti privlačnijim ako ih naučite povezivati s

pozitivnim iskustvom. Ponekad, sve što trebate je mala promjena u načinu
razmišljanja. Na primjer, često razgovaramo o svemu što moramo obaviti u
određenom danu. Morate se rano probuditi za posao. Morate uputiti još jedan
prodajni poziv za svoju tvrtku. Moraš skuhati večeru za svoju obitelj.
Zamislite sada da promijenite samo jednu riječ: ne "morate". Vi "dobijete"

do.
Morate se rano probuditi za posao. Dobivate još jednu prodaju
poziv za vaš posao. Možete kuhati večeru za svoju obitelj. Jednostavnom
promjenom jedne riječi mijenjate način gledanja na svaki događaj.
Prelazite s gledanja na takva ponašanja kao na teret i pretvarate ih u prilike.
Ključna stvar je da su obje verzije stvarnosti istinite. Morate učiniti te stvari,

a također ih možete učiniti. Možemo pronaći dokaze za bilo koji način
razmišljanja koji odaberemo.
Jednom sam čuo priču o čovjeku koji koristi invalidska kolica. Kada
upitan je li teško biti vezan, odgovorio je: “Nisam vezan za svoja
invalidska kolica – ona me oslobađaju. Da nije bilo mojih invalidskih kolica,
bio bih vezan za krevet i nikada ne bih mogao napustiti svoju kuću.”
Ova promjena u perspektivi potpuno je promijenila način na koji je živio svaki
dan.
Preoblikovanje navika kako biste istaknuli njihove prednosti , a ne nedostatke,
brz je i lagan način da reprogramirate svoj um i učinite naviku privlačnijom.
Vježbajte. Mnogi ljudi tjelovježbu povezuju s izazovnim zadatkom

koji crpi energiju i iscrpljuje vas. Možete ga jednostavno promatrati kao
način da razvijete vještine i izgradite se.
Umjesto da si kažete "Moram ići trčati ujutro", recite "Vrijeme je da izgradite

izdržljivost i postanete brzi".
Financije. Štednja novca često je povezana sa žrtvom.
Međutim, možete ga povezati sa slobodom, a ne ograničenjem, ako shvatite
jednu jednostavnu istinu: život ispod trenutnih mogućnosti povećava vaša
buduća sredstva. Novac koji uštedite ovaj mjesec povećava vašu kupovnu
moć sljedeći mjesec.
Meditacija. Svatko tko je pokušao meditirati više od
tri sekunde zna koliko frustrirajuće može biti kada vam sljedeća
distrakcija neizbježno padne na pamet. Možete pretvoriti frustraciju u
oduševljenje kada shvatite da vam svaki prekid daje priliku vježbati povratak
na dah. Ometanje je dobra stvar jer su vam ometanja potrebna za prakticiranje
meditacije.
Trema prije utakmice. Mnogi ljudi osjećaju tjeskobu prije porođaja
velika prezentacija ili natjecanje u važnom događaju. Osjećaju brže
disanje, brži rad srca, povećano uzbuđenje.
Ako te osjećaje protumačimo negativno, tada se osjećamo ugroženo i napeto.
Ako te osjećaje tumačimo pozitivno, tada možemo odgovoriti fluidno i
graciozno. Možete preoblikovati "nervozan sam" u "Uzbuđen sam i dobivam
nalet adrenalina koji mi pomaže da se koncentriram."
Ove male promjene u načinu razmišljanja nisu magija, ali mogu pomoći u promjeni
osjećaje koje povezujete s određenom navikom ili situacijom.
Ako želite učiniti korak dalje, možete napraviti motivacijski ritual.
Jednostavno vježbate povezivati svoje navike s nečim u čemu uživate, a onda
možete koristiti taj znak kad god vam treba malo motivacije. Na primjer, ako
uvijek puštate istu pjesmu prije seksa, tada ćete početi povezivati glazbu s
činom. Kad god se želite oraspoložiti, samo pritisnite play.
Ed Latimore, boksač i pisac iz Pittsburgha, imao je koristi od slične strategije,

a da toga nije bio svjestan. "Čudna spoznaja", napisao je. “Moj fokus i
koncentracija se povećavaju samim stavljanjem slušalica [na] dok pišem. Ne
moram čak ni puštati glazbu.” Bez da je toga bio svjestan, sam se uvjetovao. U
početku je stavljao slušalice, puštao glazbu u kojoj je uživao i fokusirano radio.
Nakon što je to učinio pet, deset, dvadeset puta, stavio je slušalice
on je postao znak koji je automatski povezao s povećanom

usredotočenošću. Žudnja je uslijedila prirodno.
Sportaši koriste slične strategije kako bi se usredotočili na to
izvoditi. Tijekom svoje bejzbolske karijere razvio sam poseban ritual istezanja
i bacanja prije svake utakmice. Cijela sekvenca trajala je desetak minuta, a ja
sam to svaki put radio na isti način. Iako me fizički zagrijao za igru, što je još
važnije, doveo me u pravo psihičko stanje. Počeo sam povezivati svoj ritual
prije igre s osjećajem natjecanja i usredotočenosti. Čak i ako nisam bio
motiviran unaprijed, do trenutka kada sam završio sa svojim ritualom, bio sam
u "načinu igre".
Ovu strategiju možete prilagoditi za gotovo sve svrhe. Reci da želiš

općenito se osjećati sretnijim. Pronađite nešto što vas čini istinski
sretnima - poput maženja vašeg psa ili kupanja u pjenušavoj kupki - a
zatim stvorite kratku rutinu koju ćete izvoditi svaki put prije nego što počnete
raditi ono što volite. Možda tri puta duboko udahnete i nasmiješite se.
Tri duboka udaha. Osmijeh. Pomazi psa. Ponoviti.
S vremenom ćete ovu rutinu disanja i osmijeha početi povezivati s
dobrim raspoloženjem. To postaje znak koji znači osjećaj sreće. Jednom
uspostavljen, možete ga prekinuti kad god trebate promijeniti svoje
emocionalno stanje. Pod stresom na poslu? Tri puta duboko udahnite i
nasmiješite se. Tužan zbog života? Tri puta duboko udahni i nasmiješi se.
Nakon što se navika izgradi, znak može potaknuti želju, čak i ako nema
mnogo veze s izvornom situacijom.
Ključ za pronalaženje i popravljanje uzroka vaših loših navika je
preoblikovanje asocijacija koje imate o njima. Nije lako, ali ako možete
reprogramirati svoja predviđanja, možete tešku naviku pretvoriti u privlačnu.
Sažetak poglavlja
Inverzija 2. zakona promjene ponašanja je učiniti ga neprivlačnim.
Svako ponašanje ima površinsku razinu žudnje i dublji

temeljni motiv.
Vaše navike su moderna rješenja za drevne želje.
Uzrok vaših navika zapravo je predviđanje koje im prethodi.
Predviđanje dovodi do osjećaja.
Istaknite dobrobiti izbjegavanja loše navike kako bi se učinila
neprivlačnom.
Navike su privlačne kada ih povezujemo s pozitivnim
osjećajima, a neprivlačne kada ih povezujemo s negativnim
osjećajima. Stvorite motivacijski ritual radeći nešto u čemu
uživate neposredno prije teške navike.
ih.

2.1: Koristite grupiranje iskušenja. Uparite radnju koju želite učiniti s radnjom koju trebate učiniti.
2.2: Pridružite se kulturi u kojoj je vaše željeno ponašanje normalno ponašanje.
2.3: Stvorite ritual motivacije. Učinite nešto u čemu uživate neposredno prije teške navike.
2.4: Preoblikujte svoj način razmišljanja. Naglasite prednosti izbjegavanja loših navika.

Možete preuzeti verziju za ispis ove varalice o navikama na:

atomichabits.com/cheatsheet
3. ZAKON
Učini to lakšim
11
Hodajte polako, ali nikad unatrag
O PRVOG dana nastave, Jerry Uelsmann, profesor na

Sveučilištu u Floridi, podijelio je svoje studente filmske
fotografije u dvije grupe.
Svi s lijeve strane učionice, objasnio je, bili bi u grupi "količina". Bili
bi ocjenjivani isključivo prema količini rada koji su proizveli. Posljednjeg
dana nastave zbrojio bi broj fotografija koje je poslao svaki učenik.
Stotinu fotografija dalo bi ocjenu A, devedeset fotografija B, osamdeset
fotografija C itd.
U međuvremenu, svi s desne strane sobe bili bi u skupini "kvaliteta".
Bili bi ocijenjeni samo na temelju izvrsnosti svog rada. Trebali bi izraditi
samo jednu fotografiju tijekom semestra, ali da bi dobili peticu, to je
morala biti gotovo savršena slika.
Na kraju mandata s iznenađenjem je ustanovio da su sve najbolje
fotografije nastale po količinskoj skupini. Tijekom semestra ovi su
studenti bili zaokupljeni fotografiranjem, eksperimentiranjem s
kompozicijom i osvjetljenjem, testiranjem različitih metoda u tamnoj
komori i učenjem na svojim pogreškama. U procesu stvaranja
stotina fotografija izbrusili su svoje vještine. U međuvremenu je
skupina za kvalitetu sjedila i nagađala o savršenstvu. Na kraju su imali
malo toga za pokazati za svoj trud osim neprovjerenih teorija i jedne
osrednje fotografije.*
Lako je zaglaviti pokušavajući pronaći optimalan plan za promjenu:

najbrži način za mršavljenje, najbolji program za izgradnju mišića, savršenu
ideju za sporednu gužvu. Toliko smo usredotočeni na pronalaženje
najboljeg pristupa da nikad ne stignemo nešto poduzeti. Kao što je Voltaire
jednom napisao: “Najbolji je neprijatelj dobrog.”
To nazivam razlikom između kretanja i poduzimanja akcije. Dvije
ideje zvuče slično, ali nisu iste.
Kad ste u pokretu, planirate, izrađujete strategije i učite. Sve su to
dobre stvari, ali ne daju rezultat.
Djelovanje je, s druge strane, vrsta ponašanja koja će donijeti rezultate
ishod. Ako navedem dvadeset ideja za članke koje želim napisati, to je
pokret. Ako stvarno sjednem i napišem članak, to je akcija.
Ako tražim bolji plan prehrane i čitam nekoliko knjiga na tu temu, to je
kretanje. Ako stvarno jedem zdrav obrok, to je akcija.
Ponekad je pokret koristan, ali nikada neće proizvesti ishod
samo po sebi. Nije važno koliko puta idete razgovarati s osobnim
trenerom, to vas kretanje nikada neće dovesti u formu. Samo vježbanjem
možete postići rezultat koji želite postići.
Ako kretanje ne dovodi do rezultata, zašto to radimo? Ponekad to činimo
jer zapravo moramo planirati ili naučiti više. Ali najčešće to činimo jer nam
kretanje omogućuje da osjećamo da napredujemo bez opasnosti od neuspjeha.
Većina nas stručnjaci su za izbjegavanje kritike. Nije dobar osjećaj neuspjeha ili
javne osude, stoga izbjegavamo situacije u kojima bi se to moglo dogoditi. I to
je najveći razlog zašto se pokrenete umjesto da nešto poduzmete: želite
odgoditi neuspjeh.
Lako je biti u pokretu i uvjeriti se da još uvijek napredujete. Pomislite:

"Trenutno vodim razgovore s četiri potencijalna klijenta. Ovo je dobro. Idemo
u pravom smjeru.” Ili: „Razmišljao sam o nekim idejama za knjigu koju želim
napisati. Ovo dolazi zajedno.”
Kretanje čini da se osjećate kao da obavljate stvari. Ali stvarno,

samo se spremaš nešto obaviti. Kada priprema postane oblik
odugovlačenja, morate nešto promijeniti.
Ne želite samo planirati. Želiš vježbati.
Ako želite svladati naviku, ključ je početi s ponavljanjem, a ne savršenstvom.

Ne morate mapirati svaku značajku nove navike. Samo to trebate vježbati. Ovo
je prvi zaključak 3. zakona: samo trebate ubaciti svoja ponavljanja.
KOLIKO JE ZAPRAVO POTREBNO ZA STVARANJE NOVE NAVIKE?
Stvaranje navike je proces kojim ponašanje postaje postupno automatski

kroz ponavljanje. Što više ponavljate neku aktivnost, to se više mijenja
struktura vašeg mozga kako bi postao učinkovit u toj aktivnosti. Neuroznanstvenici
to nazivaju dugoročno potenciranje, što se odnosi na jačanje veza između neurona
u mozgu na temelju nedavnih obrazaca aktivnosti.
Sa svakim ponavljanjem, signalizacija stanica-stanica se poboljšava i živčane veze

se učvršćuju. Prvi put opisan od strane neuropsihologa Donalda Hebba 1949.
godine, ovaj fenomen je poznat kao Hebbov zakon: "Neuroni koji se pale zajedno
povezuju se zajedno."
Ponavljanje navike dovodi do jasnih fizičkih promjena u mozgu. U
glazbenika, mali mozak - kritičan za fizičke pokrete poput trzanja žice na gitari
ili povlačenja gudala za violinu - veći je nego što je u neglazbenika. Matematičari
su u međuvremenu povećali sivu tvar u donjem parijetalnom režnjuku, koji igra
ključnu ulogu u računanju i proračunu. Njegova veličina izravno je povezana s
količinom vremena provedenog na terenu; što je matematičar stariji i iskusniji, to
je povećanje sive tvari veće.
Kad su znanstvenici analizirali mozgove taksista u Londonu, otkrili su da je

hipokampus — regija mozga koja je uključena u prostorno pamćenje — znatno
veća kod njihovih subjekata nego kod onih koji nisu taksisti. Što je još fascinantnije,
hipokampus se smanjio kada je vozač otišao u mirovinu. Poput tjelesnih mišića koji
reagiraju na redovito vježbanje s utezima, određene regije mozga se prilagođavaju
kada se koriste i atrofiraju kada se napuštaju.
Naravno, važnost ponavljanja u uspostavljanju navika bila je

prepoznat puno prije nego što su neuroznanstvenici počeli čeprkati uokolo. U
1860., engleski filozof George H. Lewes primijetio je: “U učenju govoriti novi
jezik, svirati na glazbenom instrumentu ili izvoditi neuobičajene pokrete, osjeća
se velika poteškoća, jer kanali kroz koje svaki osjet mora proći nisu postati
uspostavljen; ali čim često ponavljanje presječe put, ova poteškoća nestaje;
radnje postaju toliko automatske da se mogu izvesti dok je um inače angažiran.”
I zdrav razum i znanstveni dokazi slažu se: ponavljanje je oblik promjene.
Svaki put kad ponovite radnju, aktivirate određeni neuronski krug

povezan s tom navikom. To znači da je jednostavno dodavanje ponavljanja
jedan od najkritičnijih koraka koje možete poduzeti za kodiranje nove navike.
Zbog toga su studenti koji su snimili tone fotografija poboljšali svoje vještine,
dok oni koji su samo teoretizirali o savršenim fotografijama nisu. Jedna skupina
bavila se aktivnom praksom, druga pasivnim učenjem. Jedan u akciji, drugi u
pokretu.
Sve navike slijede sličnu putanju od naporne prakse do automatskog
ponašanja, procesa poznatog kao automatizam. Automatizam je sposobnost
izvođenja ponašanja bez razmišljanja o svakom koraku, koja se javlja kada
nesvjesni um preuzme.
Izgleda otprilike ovako:
LINIJA NAVIKE
SLIKA 11: U početku (točka A), navika zahtijeva dosta truda i

koncentracije da bi se ostvarila. Nakon nekoliko ponavljanja (točka B),
postaje lakše, ali i dalje zahtijeva svjesnu pažnju. Uz dovoljno prakse
(točka C), navika postaje više automatska nego svjesna.
Izvan tog praga - granice navike - ponašanje se može učiniti više-manje
bez razmišljanja. Stvorena je nova navika.
Na sljedećoj stranici vidjet ćete kako to izgleda kada istraživači

prate razinu automatizma za stvarnu naviku kao što je hodanje deset
minuta svaki dan. Oblik ovih dijagrama, koje znanstvenici nazivaju krivuljama
učenja, otkriva važnu istinu o promjeni ponašanja: navike se formiraju na
temelju učestalosti, a ne vremena.
HODANJE 10 MINUTA DNEVNO

SLIKA 12: Ovaj grafikon prikazuje nekoga tko je stekao naviku hodanja deset
minuta nakon doručka svaki dan. Primijetite da kako se ponavljanja
povećavaju, tako raste i automatizam, sve dok ponašanje ne postane što
lakše i automatski.
Jedno od najčešćih pitanja koje čujem je: "Koliko je vremena

potrebno da se izgradi nova navika?" Ali ono što bi se ljudi doista trebali
zapitati jest: "Koliko ih je potrebno da se stvori nova navika?" Odnosno,
koliko je ponavljanja potrebno da bi navika postala automatska?
Nema ništa čarobno u vremenu koje prolazi s obzirom na naviku
formiranje. Nije važno da li je prošlo dvadeset i jedan dan ili trideset
dana ili tri stotine dana. Ono što je važno je brzina kojom se ponašate.
Mogao si nešto učiniti dva puta u trideset dana, ili dvjesto puta.
Frekvencija je ta koja čini razliku.
Vaše trenutne navike stečene su tijekom stotina, ako ne i tisuća
ponavljanja. Nove navike zahtijevaju istu razinu učestalosti. Morate
nanizati dovoljno uspješnih pokušaja dok se ponašanje čvrsto ne usadi
u vaš um i prijeđete granicu navike.
U praksi, zapravo nije važno koliko je vremena potrebno za naviku

postati automatski. Ono što je važno jest da poduzmete radnje koje
trebate poduzeti kako biste napredovali. Manje je važno je li radnja
potpuno automatizirana.
Da biste izgradili naviku, morate je prakticirati. A najučinkovitiji
način da ostvarite praksu je da se pridržavate 3. zakona promjene
ponašanja: olakšajte. Poglavlja koja slijede pokazat će vam kako to
učiniti.
Sažetak poglavlja
Treći zakon promjene ponašanja je olakšati.
Najučinkovitiji oblik učenja je praksa, a ne planiranje.
Usredotočite se na poduzimanje radnji, a ne na kretanje.
Stvaranje navike je proces kojim ponašanje postaje postupno
automatski kroz ponavljanje.
Količina vremena u kojoj ste provodili naviku nije toliko važna
koliko je važno koliko ste je puta provodili.
12
Zakon najmanjeg napora
U SVOJOJ NAGRAĐIVANOJ KNJIZI Guns, Germs, and Steel,

ja
antropolog i biolog Jared Diamond ističe jednostavnu činjenicu: različite
kontinenti imaju različite oblike. Na prvi pogled ova se izjava
čini prilično očitom i nevažnom, ali pokazalo se da ima dubok
utjecaj na ljudsko ponašanje.
Glavna os Amerike ide od sjevera prema jugu. To jest, kopnena
masa Sjeverne i Južne Amerike više je visoka i mršava nego široka i
debela. Isto općenito vrijedi i za Afriku.
U međuvremenu, kopnena masa koja čini Europu, Aziju i
Bliski istok je suprotna. Ovaj masivni dio zemlje više je okrenut
istok-zapad. Prema Diamondu, ta je razlika u obliku igrala značajnu
ulogu u širenju poljoprivrede tijekom stoljeća.
Kad se poljoprivreda počela širiti svijetom, farmeri su imali

lakše se širiti rutama istok-zapad nego rutama sjever-jug. To je
zato što lokacije duž iste geografske širine općenito dijele sličnu
klimu, količinu sunčeve svjetlosti i padalina te promjene
godišnjih doba. Ti su čimbenici omogućili poljoprivrednicima u
Europi i Aziji da pripitome nekoliko usjeva i uzgajaju ih duž cijelog
područja od Francuske do Kine.
OBLIK LJUDSKOG PONAŠANJA
SLIKA 13: Glavna os Europe i Azije je istok-zapad. Glavna os Amerike

i Afrike je sjever-jug. To dovodi do šireg raspona klime u Americi nego
u Europi i Aziji. Kao rezultat toga, poljoprivreda se diljem Europe i Azije
proširila gotovo dvostruko brže nego drugdje. Ponašanje farmera – čak
i kroz stotine ili tisuće godina – bilo je ograničeno količinom trenja u
okolišu.
Za usporedbu, klima se jako razlikuje kada se putuje od sjevera prema jugu. Zamislite
samo koliko je drugačije vrijeme na Floridi u usporedbi s Kanadom. Možete biti najtalentiraniji
farmer na svijetu, ali to vam neće pomoći u uzgoju floridskih naranči u kanadskoj zimi. Snijeg je
loša zamjena za tlo. Kako bi raširili usjeve duž ruta sjever-jug, farmeri bi morali pronaći i
pripitomiti nove biljke kad god bi se klima promijenila.
Kao rezultat toga, poljoprivreda se proširila dva do tri puta brže diljem Azije
i Europe nego što je to činila gore-dolje u Americi. Tijekom stoljeća ta mala
razlika imala je vrlo velik utjecaj. Povećana proizvodnja hrane omogućila je brži
rast stanovništva. S više ljudi, te su kulture mogle izgraditi jače vojske i bile su
bolje opremljene za razvoj novih tehnologija. Promjene su počele kao male -
usjev koji se proširio malo dalje, populacija koja je rasla nešto brže - ali su se s
vremenom pretvorile u značajne razlike.
Širenje poljoprivrede daje primjer 3. zakona promjene ponašanja na

globalnoj razini. Uvriježeno mišljenje kaže da je motivacija ključna za
promjenu navika. Možda bi, da si to stvarno želio, to i učinio. Ali istina je da je
naša prava motivacija biti lijeni i raditi ono što je zgodno. I unatoč onome što
će vam najnoviji bestseler produktivnosti reći, ovo je pametna strategija, a ne
glupa.
Energija je dragocjena, a mozak je ožičen da je štedi kad god je to moguće.

U ljudskoj je prirodi slijediti Zakon najmanjeg napora, koji kaže da će ljudi,
kada odlučuju između dvije slične opcije, prirodno gravitirati prema opciji koja
zahtijeva najmanje rada.* Na primjer, proširite svoju farmu na istok gdje
možete uzgajati iste usjeve, a ne ići na sjever gdje je klima drugačija. Od svih
mogućih radnji koje možemo poduzeti, ona koja je realizirana je ona koja
donosi najveću vrijednost za najmanje truda. Motivirani smo raditi ono što je
lako.
Svaka radnja zahtijeva određenu količinu energije. Što je više

energije potrebno, manja je vjerojatnost da će se to dogoditi. Ako vam je
cilj napraviti stotinu sklekova dnevno, to je puno energije! U početku, kada
ste motivirani i uzbuđeni, možete smoći snage za početak. Ali nakon nekoliko
dana, takav ogroman napor djeluje iscrpljujuće. U međuvremenu, držanje
navike da radite jedan sklek dnevno ne zahtijeva gotovo nikakvu energiju za
početak. A što navika zahtijeva manje energije, to je vjerojatnije da će se
pojaviti.
Pogledajte bilo koje ponašanje koje ispunjava veći dio vašeg života i vidjet
ćete da se može izvesti s vrlo niskom razinom motivacije. Navike poput
listanja po telefonu, provjeravanja e-pošte i gledanja televizije
kradu toliko našeg vremena jer se mogu izvesti gotovo bez napora.
Nevjerojatno su praktični.
U određenom smislu, svaka navika samo je prepreka da dobijete ono što
stvarno želite. Dijeta je prepreka postizanju kondicije. Meditacija je prepreka
osjećaju smirenosti. Vođenje dnevnika je prepreka jasnom razmišljanju. Vi
zapravo ne želite samu naviku. Ono što stvarno želite je ishod koji donosi
navika. Što je veća prepreka - to jest, što je navika teža - to je više trvenja između
vas i vašeg željenog krajnjeg stanja. Zbog toga je ključno da svoje navike učinite
toliko lakima da ih činite čak i kada vam se ne da. Ako svoje dobre navike
možete učiniti praktičnijima, vjerojatnije je da ćete ih se pridržavati.
Ali što je sa svim trenucima kada se čini da radimo suprotno?

Ako smo svi tako lijeni, kako onda objasniti da ljudi postižu teške
stvari poput podizanja djeteta ili pokretanja posla ili penjanja na Mount
Everest?
Svakako, sposobni ste učiniti vrlo teške stvari. Problem
je da vam se nekim danima dopadne da radite naporan posao, a nekim se
danima želite predati. U teškim danima, ključno je imati što više stvari koje
vam idu u prilog kako biste mogli prevladati izazove koje vam život prirodno
stavlja na put . Što je manje trvenja s kojim se suočavate, to će vaše jače ja
lakše izaći na vidjelo. Ideja koja stoji iza make it easy nije raditi samo lake
stvari. Ideja je učiniti što lakšim u trenutku obavljanje stvari koje se dugoročno
isplate
trčanje.
KAKO POSTIĆI VIŠE UZ MANJE NAPORA
Zamislite da držite vrtno crijevo koje je savijeno na sredini.

Nešto vode može proteći, ali ne puno. Ako želite povećati brzinu kojom
voda prolazi kroz crijevo, imate dvije mogućnosti. Prva opcija je podići ventil
i istisnuti više vode. Druga mogućnost je jednostavno ukloniti zavoj na crijevu
i pustiti vodu da teče prirodnim putem.
Pokušavati napumpati svoju motivaciju da se držite teške navike

je kao pokušavati protjerati vodu kroz savijenu cijev. Vi to možete, ali
zahtijeva puno truda i povećava napetost u vašem životu.
U međuvremenu, učiniti svoje navike jednostavnim i lakim je poput
uklanjanja zavoja crijeva. Umjesto da pokušavate prevladati trvenje u
svom životu, smanjite ih.
Jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje trzavica povezanih s
vašim navikama jest vježbanje dizajna okoliša. U 6. poglavlju raspravljali
smo o dizajnu okruženja kao metodi za uočavanje znakova, ali također
možete optimizirati svoje okruženje kako biste olakšali radnje. Na primjer,
kada odlučujete gdje prakticirati novu naviku, najbolje je odabrati mjesto
koje je već na putu vaše dnevne rutine. Navike je lakše izgraditi kada se
uklapaju u tijek vašeg života. Vjerojatnije je da ćete ići u teretanu ako
vam je na putu na posao jer zaustavljanje ne stvara mnogo problema u
vašem životnom stilu. Za usporedbu, ako je teretana udaljena od vašeg
normalnog putovanja na posao—čak i samo nekoliko blokova—sada se
„slažete” da biste tamo stigli.
Možda je još učinkovitije smanjiti trenje unutar vašeg

dom ili ured. Prečesto pokušavamo steći navike u okruženjima s
visokim trenjem. Trudimo se držati stroge dijete dok smo na
večeri s prijateljima. Pokušavamo napisati knjigu u kaotičnom kućanstvu.
Pokušavamo se koncentrirati dok koristimo pametni telefon
prepun distrakcija. Ne mora biti ovako. Možemo ukloniti točke trenja
koje nas sputavaju. To je upravo ono što su proizvođači elektronike u
Japanu počeli raditi 1970-ih.
U članku objavljenom u New Yorkeru pod naslovom "Bolji cijelo
vrijeme", James Suroweicki piše: "Japanske tvrtke naglašavale su ono
što je postalo poznato kao 'lean production', neumorno nastojeći
ukloniti otpad svih vrsta iz procesa proizvodnje, sve do redizajniranje
radnih prostora, kako radnici ne bi morali gubiti vrijeme na uvijanje i
okretanje kako bi došli do svojih alata.
Rezultat je bio da su japanske tvornice bile učinkovitije, a japanski
proizvodi pouzdaniji od američkih. Godine 1974. broj servisnih poziva
za televizore u boji američke proizvodnje bio je pet puta veći
uobičajeno kao i za japanske televizore. Do 1979. američkim je

radnicima trebalo tri puta više vremena da sastave svoje setove.”
Ovu strategiju volim nazivati zbrajanjem oduzimanjem.* The
Japanske tvrtke tražile su svaku točku trenja u procesu proizvodnje
i eliminirale je. Dok su oduzimali uzaludan trud, dodavali su kupce i prihod.
Slično tome, kada uklonimo točke trenja koje nam oduzimaju vrijeme i
energiju, možemo postići više uz manje truda. (Ovo je jedan od razloga
zašto se pospremanje može osjećati tako dobro: istovremeno idemo naprijed
i olakšavamo kognitivno opterećenje koje nam okolina stavlja.)
Ako pogledate proizvode koji vam najviše stvaraju naviku, primijetit ćete
da je jedna od stvari koju ta dobra i usluge najbolje čine uklanjanje sitnih
trzavica iz vašeg života. Usluge dostave obroka smanjuju trenje pri kupnji
namirnica. Aplikacije za pronalaženje partnera smanjuju trenje oko društvenih
predstavljanja. Usluge dijeljenja prijevoza smanjuju trenje pri kretanju
gradom. Razmjena tekstualnih poruka smanjuje trenje slanja pisma poštom.
Poput japanskog proizvođača televizora koji redizajnira svoj radni

prostor kako bi smanjio nepotrebno kretanje, uspješne tvrtke dizajniraju
svoje proizvode tako da automatiziraju, eliminiraju ili pojednostave što
više koraka. Smanjuju broj polja na svakom obrascu. Oni smanjuju broj
klikova potrebnih za kreiranje računa. Isporučuju svoje proizvode s lako
razumljivim uputama ili traže od svojih kupaca da naprave manje izbora.
Kad su pušteni prvi glasovno aktivirani zvučnici — proizvodi poput

Google Home, Amazon Echo i Apple HomePod — pitao sam prijatelja što
mu se sviđa na proizvodu koji je kupio. Rekao je da je lakše reći "Pusti neku
country glazbu" nego izvaditi svoj telefon, otvoriti glazbenu aplikaciju i
odabrati popis za reprodukciju. Naravno, samo nekoliko godina ranije, imati
neograničen pristup glazbi u svom džepu bilo je nevjerojatno jednostavno
ponašanje u usporedbi s vožnjom do trgovine i kupnjom CD-a. Posao je
beskrajna potraga za postizanjem istog rezultata na lakši način.
Vlade su učinkovito koristile slične strategije.

Kada je britanska vlada htjela povećati stope prikupljanja poreza, prebacili su
se sa slanja građana na web stranicu na kojoj se nalazi porezni obrazac
može se preuzeti s izravnom vezom na obrazac. Smanjenje tog jednog koraka u

procesu povećalo je stopu odgovora s 19,2 posto na 23,4 posto. Za zemlju poput
Ujedinjenog Kraljevstva ti postotni bodovi predstavljaju milijune poreznih prihoda.
Središnja ideja je stvoriti okruženje u kojem se čini ispravno

stvar je najlakša moguće. Velik dio bitke za stvaranje boljih navika svodi se na
pronalaženje načina za smanjenje trvenja povezanih s našim dobrim navikama i
povećanje trenja povezanih s našim lošima.
PRIPREMITE OKOLIŠ ZA BUDUĆU UPOTREBU
Oswald Nuckols je IT programer iz Natcheza, Mississippi. On je također netko tko

razumije moć pripreme svoje okoline.
Nuckols je stekao svoje navike čišćenja slijedeći strategiju koju je

odnosi se na "ponovno postavljanje sobe". Na primjer, kada završi s
gledanjem televizije, vrati daljinski na postolje za TV, posloži jastuke na kauču
i savije deku. Kad napusti auto, baca smeće. Kad god se tušira, briše wc školjku
dok se tuš zagrijava.
(Kao što primjećuje, "savršeno vrijeme za čišćenje WC-a ionako je neposredno

prije nego što se operete pod tušem.") Svrha ponovnog postavljanja svake sobe
nije samo čišćenje nakon zadnje akcije, već priprema za sljedeću radnju .
"Kada uđem u sobu sve je na svom mjestu", napisao je Nuckols. “Budući da ovo
radim svaki dan u svakoj sobi, stvari uvijek ostaju u dobrom stanju. . . . Ljudi misle
da naporno radim, ali zapravo sam jako lijen. Samo sam proaktivno lijen. To vam
vraća toliko vremena.”
Kad god organizirate prostor za njegovu namjenu, pripremate ga kako bi
sljedeća radnja bila laka. Na primjer, moja žena čuva kutiju čestitki koje su
unaprijed razvrstane prema prigodama - rođendan, simpatija, vjenčanje, diploma
i još mnogo toga. Kad god je potrebno, ona zgrabi odgovarajuću čestitku i pošalje
je. Nevjerojatno je dobra u pamćenju slanja čestitki jer je smanjila trenje
čineći to. Godinama sam bio suprotnost. Netko bi dobio dijete, a ja bih
pomislila: "Trebala bih poslati čestitku." Ali onda bi prolazili tjedni i kad bih se
sjetio uzeti jedan u trgovini, bilo je prekasno. Navika nije bila laka.
Postoji mnogo načina da pripremite svoje okruženje tako da bude spremno

neposredna upotreba. Ako želite skuhati zdrav doručak, stavite tavu na
štednjak, stavite sprej za kuhanje na pult i stavite sve tanjure i pribor koji će
vam trebati večer prije. Kada se probudite, pripremanje doručka bit će
jednostavno.
Želite crtati više? Stavite svoje olovke, olovke, bilježnice i alate za

crtanje na vrh svog stola, na dohvat ruke.
Želite vježbati? Pripremite svoju odjeću za vježbanje, obuću, torbu za
teretanu i bocu vode unaprijed.
Želite poboljšati svoju prehranu? Nasjeckajte tonu voća i povrća
vikendom i spakirajte ih u posude, tako da imate lak pristup zdravim,
gotovim opcijama tijekom tjedna.
Ovo su jednostavni načini da dobru naviku učinite stazom manjeg otpora.
Također možete preokrenuti ovo načelo i pripremiti okolinu kako biste

otežali loše ponašanje. Ako, primjerice, previše gledate televiziju, isključite je iz
utičnice nakon svake uporabe. Ponovno ga uključite samo ako možete naglas
izgovoriti naziv emisije koju želite gledati. Ova postavka stvara taman dovoljno
trenja da spriječi besmisleno gledanje.
Ako to ne uspije, možete napraviti korak dalje. Isključite televizor iz

struje i izvadite baterije iz daljinskog nakon svake upotrebe, tako da je potrebno
dodatnih deset sekundi da ga ponovno uključite. A ako ste baš okorjeli,
premjestite televiziju iz dnevne sobe u ormar nakon svake upotrebe. Možete biti
sigurni da ćete ga izvaditi samo kada stvarno želite nešto gledati. Što je trenje
veće, to je navika manja.
Kad god je moguće, ostavim telefon u drugoj prostoriji do ručka.

Kad bude kraj mene, provjeravat ću ga cijelo jutro bez ikakvog
razloga. Ali kada je u drugoj sobi, rijetko razmišljam o tome.
A trenje je dovoljno veliko da ga neću uzeti bez razloga. Kao
rezultat toga, svako jutro imam tri do četiri sata kada mogu raditi bez
prekida.
Ako vam se stavljanje telefona u drugu sobu ne čini dovoljnim,
recite prijatelju ili članu obitelji da to sakrije od vas na nekoliko sati.
Zamolite kolegu da ga ujutro zadrži za svojim stolom i da vam ga
vrati za ručkom.
Nevjerojatno je koliko je malo trenja potrebno da bi se spriječilo
neželjeno ponašanje. Kad pivo sakrijem u stražnji dio hladnjaka gdje ga
ne mogu vidjeti, pijem manje. Kad izbrišem aplikacije društvenih medija
sa svog telefona, mogu proći tjedni prije nego što ih ponovno preuzmem
i prijavim se. Malo je vjerojatno da će ovi trikovi obuzdati pravu ovisnost,
ali za mnoge od nas, malo trzanja može biti razlika između zadržavanja s
dobrom navikom ili skliznuti u lošu. Zamislite kumulativni učinak unošenja
desetaka ovih promjena i života u okruženju koje je osmišljeno da dobro
ponašanje učini lakšim, a loše ponašanje otežanim.
Pristupamo li promjeni ponašanja kao pojedinac, a
roditelj, trener ili vođa, trebali bismo si postaviti isto pitanje:
"Kako možemo dizajnirati svijet u kojem je lako učiniti ono što je
ispravno?" Redizajniraj svoj život tako da radnje koje su najvažnije budu i
radnje koje je najlakše učiniti.
Sažetak poglavlja
Ljudsko ponašanje slijedi Zakon najmanjeg napora. Naravno
da ćemo gravitirati prema opciji koja zahtijeva najmanje posla.
Stvorite okruženje u kojem je učiniti pravu stvar što je lakše moguće.
Smanjite trenje povezano s dobrim ponašanjem. Kad je

trenje malo, navike su lake.
Povećajte trenje povezano s lošim ponašanjem. Kad je trenje

veliko, navike su teške.
Pripremite svoje okruženje kako biste olakšali buduće radnje.
13
Kako prestati odugovlačiti pomoću

Pravilo dvije minute
T WYLA THARP JE naširoko smatrana jednom od najvećih plesačica i

koreografa modernog doba. Godine 1992. dodijeljena joj je stipendija
MacArthur Fellowship, koja se često naziva Genius Grant, a veći dio svoje
karijere provela je obilazeći svijet kako bi izvela svoja originalna djela. Ona
također veliki dio svog uspjeha pripisuje jednostavnim svakodnevnim
navikama.
“Svaki dan svog života započinjem ritualom”, piše ona. "Probudim se u
5:30 ujutro, obući odjeću za vježbanje, grijače za noge, trenirku i šešir.
Hodam ispred svoje kuće na Manhattanu, zaustavljam taksi i kažem
vozaču da me odveze do teretane Pumping Iron na 91. ulici i Prvoj aveniji,
gdje vježbam dva sata.
“Ritual nije istezanje i vježba s utezima kroz koje svoje tijelo izlažem svako
jutro u teretani; ritual je taksi. U trenutku kada kažem vozaču kamo da ide,
završio sam ritual.
“To je jednostavna radnja, ali izvođenje na isti način svakog jutra
stječe naviku—čini je ponovljivom, lakom za izvođenje. Smanjuje mogućnost
da ću to preskočiti ili učiniti drugačije. To je još jedna stavka u mom arsenalu
rutina, a jedna stvar manje o kojoj moram razmišljati.”
Pozivanje taksija svako jutro može biti mala radnja, ali je
sjajan primjer 3. zakona promjene ponašanja.
Istraživači procjenjuju da 40 do 50 posto naših radnji na bilo kojem

određenog dana rade se iz navike. Ovo je već znatan postotak, ali
stvarni utjecaj vaših navika još je veći nego što ove brojke sugeriraju. Navike
su automatski izbori koji utječu na svjesne odluke koje slijede. Da, navika se
može završiti u samo nekoliko sekundi, ali također može oblikovati radnje koje
poduzimate nekoliko minuta ili sati nakon toga.
Navike su poput ulazne rampe na autocestu. Vode vas stazom i, prije

nego što to shvatite, ubrzavate prema sljedećem ponašanju. Čini se da je
lakše nastaviti ono što već radite nego početi raditi nešto drugačije. Sjediš i
gledaš loš film dva sata. Nastavljate grickati čak i kad ste već siti. Provjeravate
svoj telefon na “samo sekundu” i ubrzo ste proveli dvadeset minuta buljeći u
ekran. Na taj način, navike koje slijedite bez razmišljanja često određuju izbore
koje donosite dok razmišljate.
Svake večeri postoji mali trenutak—obično oko 17:15—

to oblikuje ostatak moje noći. Moja žena ulazi s posla i mi se presvlačimo
u svoju odjeću za vježbanje i odlazimo u teretanu ili se srušimo na kauč,
naručimo indijsku hranu i gledamo Ured.* Slično Twyli Tharp koja poziva
taksi, ritual se mijenja u moju odjeću za vježbanje. Ako se presvučem, znam da
će se vježba održati. Sve što slijedi — vožnja do teretane, odlučivanje koje
vježbe raditi, stajanje ispod šipke — lako je nakon što sam napravio prvi korak.
Svaki dan postoji pregršt trenutaka koji donose izvanredne rezultate

udarac. Ove male izbore smatram odlučujućim trenucima. Trenutak
kada se odlučite između naručivanja za van ili kuhanja večere. Trenutak kada
birate između vožnje automobila ili vožnje bicikla.
Trenutak kada odlučite hoćete li započeti s domaćom zadaćom ili
zgrabiti upravljač za videoigre. Ovi izbori su račvanje na putu.
ODLUČUJUĆI TRENUTCI
SLIKA 14: Razlika između dobrog i lošeg dana često je nekoliko

produktivnih i zdravih izbora donesenih u odlučujućim trenucima. Svaki je
poput račvanja na cesti, a ti se izbori gomilaju tijekom dana i na kraju
mogu dovesti do vrlo različitih ishoda.
Odlučni trenuci postavljaju opcije dostupne vašem budućem ja. Za

Na primjer, ulazak u restoran je odlučujući trenutak jer određuje
što ćete jesti za ručak. Tehnički, vi imate kontrolu nad onim što
naručujete, ali u širem smislu, artikl možete naručiti samo ako je
na jelovniku. Ako uđete u steakhouse, možete dobiti pečenicu ili
rebarce, ali ne i sushi. Vaše mogućnosti su ograničene onim što je
dostupno. Oni su oblikovani prvim izborom.
Ograničeni smo kuda nas naše navike vode. Zbog toga je svladavanje
odlučujućih trenutaka tijekom dana toliko važno. Svaki dan sastoji se od mnogo
trenutaka, ali zapravo je nekoliko uobičajenih izbora ono što određuje put kojim
idete. Ovi mali izbori se gomilaju, a svaki postavlja putanju kako ćete provesti
sljedeći dio vremena.
Navike su ulazna, a ne krajnja točka. Oni su taksi, a ne teretana.
PRAVILO DVIJE MINUTE
Čak i kada znate da biste trebali početi s malim, lako je započeti s prevelikim.
Kad sanjate o promjeni, uzbuđenje vas neizbježno preuzima i prerano pokušavate
učiniti previše. Najučinkovitiji način za koji znam da se suprotstavljam ovoj
sklonosti je korištenje pravila dvije minute, koje kaže: "Kada započnete s novom
navikom, trebat će vam manje od dvije minute."
Vidjet ćete da se gotovo svaka navika može smanjiti u verziju od dvije

minute:
"Čitajte svaku večer prije spavanja" postaje "Pročitajte jednu stranicu".

"Radite trideset minuta joge" postaje "Izvadite moju prostirku za jogu."
"Uči za nastavu" postaje "Otvori moje bilješke".
"Složi rublje" postaje "Složi jedan par čarapa".
"Trči tri milje" postaje "Zaveži mi tenisice".
Ideja je da svoje navike što lakše započnete.

Svatko može meditirati jednu minutu, pročitati jednu stranicu ili odložiti jedan
odjevni predmet. I, kao što smo upravo raspravljali, ovo je moćna strategija jer
kada jednom počnete raditi pravu stvar, mnogo je lakše nastaviti s njom. Nova
navika ne bi trebala biti izazov. Radnje koje slijede mogu biti izazovne, ali prve
dvije minute trebale bi biti lagane. Ono što želite je "prijelazna navika" koja vas
prirodno vodi produktivnijim putem.
Obično možete otkriti pristupne navike koje će dovesti do vašeg

željeni ishod mapiranjem vaših ciljeva na ljestvici od "vrlo lako" do "vrlo
teško". Na primjer, trčanje maratona je jako teško.
Trčanje na 5K je teško. Hodanje od deset tisuća koraka je srednje teško.
Lako je hodati deset minuta. A obuvanje tenisica za trčanje vrlo je jednostavno.
Vaš cilj može biti trčanje maratona, ali vaša glavna navika je obuvanje tenisica
za trčanje. Tako slijedite pravilo dvije minute.
Vrlo jednostavno Lako Umjereno teško Vrlo teško
Obuj tenisice Hodaj Hodaj Trčite

Trčite 5K
za trčanje deset minuta deset tisuća koraka maraton
Napiši jednu Napiši jedan Napiši tisuću Napišite Napiši

rečenicu odlomak riječi članak od pet tisuća riječi knjigu
Učite deset Učite tri sata Zaradite a

Otvorite svoje bilješke Dobijte čiste petice
minuta dr.sc
Ljudi često misle da je čudno biti potaknut čitanjem jedne stranice ili
meditiranjem od jedne minute ili obavljanjem jednog prodajnog poziva. Ali
poanta nije učiniti jednu stvar. Poanta je svladati naviku pojavljivanja.
Istina je da se navika mora uspostaviti prije nego što se može poboljšati. Ako ne
možete naučiti osnovnu vještinu pojavljivanja, nemate nade da ćete svladati
sitnije detalje. Umjesto da pokušavate razviti savršenu naviku od samog početka,
činite lakšu stvar dosljednijom.
Morate standardizirati prije nego što možete optimizirati.
Dok svladavate umijeće pojavljivanja, prve dvije minute jednostavno
postati ritual na početku veće rutine. Ovo nije samo trik za olakšavanje
navika, već zapravo idealan način za svladavanje teške vještine. Što više
ritualizirate početak procesa, to je vjerojatnije da možete skliznuti u stanje
duboke usredotočenosti koje je potrebno za velike stvari. Radeći isto zagrijavanje
prije svakog treninga, lakše ćete doći u stanje vrhunske izvedbe. Slijedeći isti
kreativni ritual, lakše ćete ući u težak posao stvaranja. Razvijanjem dosljedne
navike smanjivanja snage, olakšavate odlazak u krevet u sati
razumno vrijeme svake noći. Možda nećete moći automatizirati cijeli

proces, ali prvu radnju možete učiniti besmislenom. Olakšajte početak
i ostalo će uslijediti.
Pravilo dvije minute nekima može izgledati kao trik. Znate da je
pravi cilj učiniti više od samo dvije minute, pa se može činiti da se
pokušavate zavarati. Nitko zapravo ne teži pročitati jednu stranicu ili
napraviti jedan sklek ili otvoriti svoje bilješke. A ako znate da je to mentalni
trik, zašto biste nasjeli na njega?
Ako se čini da je pravilo dvije minute prisiljeno, pokušajte ovo: radite to dvije minute
a onda stani. Idite na trčanje, ali morate stati nakon dvije minute.
Počnite meditirati, ali morate prestati nakon dvije minute. Učite arapski,
ali morate stati nakon dvije minute. To nije strategija za početak, to je
cijela stvar. Vaša navika može trajati samo stotinu dvadeset sekundi.
Jedan moj čitatelj upotrijebio je ovu strategiju da izgubi više od

sto funti. U početku je svaki dan išao u teretanu, ali si je rekao da ne
smije ostati dulje od pet minuta. Otišao bi u teretanu, vježbao pet
minuta i otišao čim mu istekne vrijeme. Nakon nekoliko tjedana,
pogledao je oko sebe i pomislio: “Pa, ja ionako uvijek dolazim ovamo.
Mogao bih početi ostati još malo.” Nekoliko godina kasnije, težina je
nestala.
Vođenje dnevnika daje još jedan primjer. Gotovo svi mogu imati koristi
od izbacivanja svojih misli iz glave na papir, ali većina ljudi odustane
nakon nekoliko dana ili ga u potpunosti izbjegava jer se vođenje
dnevnika čini kao obaveza.* Tajna je u tome da uvijek ostanete ispod
točke u kojoj se osjećate kao posao. Greg McKeown, savjetnik za
vodstvo iz Ujedinjenog Kraljevstva, izgradio je naviku svakodnevnog
vođenja dnevnika pišući manje nego što je osjećao. Uvijek je prestajao
pisati dnevnik prije nego što se to činilo kao gnjavaža. Ernest Hemingway
vjerovao je u slične savjete za bilo koju vrstu pisanja. “Najbolji način je
uvijek stati kad vam ide dobro”, rekao je.
Strategije poput ove rade i iz drugog razloga: one jačaju
identitet koji želite izgraditi. Ako se pojavite u teretani pet dana za
redom - čak i ako je to bilo samo dvije minute - glasate za svoj novi
identitet. Niste zabrinuti hoćete li doći u formu. Usredotočeni ste na to
da postanete tip osobe koja ne propušta treninge.
Poduzimaš i najmanju radnju koja potvrđuje tip osobe kakva želiš

biti.
Rijetko razmišljamo o promjeni na ovaj način jer su svi obuzeti
krajnjim ciljem. Ali jedan sklek je bolji nego ne vježbati. Jedna
minuta vježbanja gitare bolja je nego nikakva.
Jedna minuta čitanja bolja je nego nikad ne uzeti knjigu u ruke. Bolje
je učiniti manje nego što ste se nadali nego ne učiniti ništa.
U nekom trenutku, nakon što steknete naviku i budete se
pojavljivali svaki dan, možete kombinirati pravilo dvije minute s
tehnikom koju zovemo oblikovanje navike kako biste svoju naviku
vratili prema svom krajnjem cilju. Započnite svladavanjem prve dvije
minute najmanje verzije ponašanja. Zatim prijeđite na srednji korak i
ponovite postupak—usredotočite se samo na prve dvije minute i
savladajte tu fazu prije nego što prijeđete na sljedeću razinu.
Na kraju ćete završiti s navikom koju ste se prvotno nadali izgraditi, a
da pritom i dalje budete usredotočeni tamo gdje biste trebali biti: na
prve dvije minute ponašanja.
PRIMJERI OBLIKOVANJA NAVIKA
Postati ranoranilac
Faza 1: Budi doma do 22 sata svake večeri.

Faza 2: Isključite sve uređaje (TV, telefon itd.) svake večeri do 22 sata.
Faza 3: Svaku večer biti u krevetu do 22 sata (čitanje knjige, razgovor s partnerom).
Faza 4: Svjetla se gase svake večeri do 22 sata.
Faza 5: Probudite se u 6 ujutro svaki dan.
Postati vegan
Faza 1: Počnite jesti povrće u svakom obroku.

Faza 2: Prestanite jesti životinje s četiri noge (krava, svinja, janje itd.).
Faza 3: Prestanite jesti životinje s dvije noge (piletinu, puretinu itd.).
Faza 4: Prestanite jesti životinje bez nogu (ribe, školjke, jakobove kapice, itd.).
Faza 5: Prestanite jesti sve životinjske proizvode (jaja, mlijeko, sir).
Početak vježbanja
Faza 1: Presvucite se u odjeću za vježbanje.

Faza 2: Izađite kroz vrata (pokušajte prošetati).

Faza 3: Odvezite se u teretanu, vježbajte pet minuta i otiđite.
Faza 4: Vježbajte petnaest minuta barem jednom tjedno.
Faza 5: Vježbajte tri puta tjedno.
Gotovo svaki veći životni cilj može se pretvoriti u dvominutni

ponašanje. Želim živjeti zdravo i dugo > Moram ostati u formi > Moram
vježbati > Moram se presvući u odjeću za vježbanje. Želim imati sretan
brak > Moram biti dobar partner > Trebao bih učiniti nešto svaki dan kako
bih svom partneru olakšao život > Trebao bih planirati obroke za sljedeći
tjedan.
Kad god se borite s navikom, možete se zaposliti
pravilo dvije minute. To je jednostavan način da olakšate svoje navike.
Sažetak poglavlja
Navike se mogu završiti u nekoliko sekundi, ali nastavljaju utjecati
na vaše ponašanje nekoliko minuta ili sati nakon toga.
Mnoge se navike pojavljuju u odlučujućim trenucima - izbori koji su
poput račvanja - i šalju vas u smjeru produktivnog ili neproduktivnog
dana.
Pravilo dvije minute kaže: "Kada započnete s novom navikom, trebat
će vam manje od dvije minute."
Što više ritualizirate početak procesa, to je vjerojatnije da možete
skliznuti u stanje duboke usredotočenosti koje je potrebno za velike
stvari.
Standardizirajte prije optimizacije. Ne možete poboljšati naviku koja ne
postoji.
14
Kako dobre navike učiniti neizbježnim i

Loše navike nemoguće
ja
U LJETO 1830. Victor Hugo se suočio s nemogućim rokom.
Dvanaest mjeseci ranije, francuski je autor svom izdavaču
obećao novu knjigu. Ali umjesto pisanja, tu je godinu proveo
baveći se drugim projektima, zabavljajući goste i odgađajući svoj posao.
Frustriran, Hugov izdavač je odgovorio postavljanjem roka za
manje od šest mjeseci. Knjiga je morala biti gotova do veljače 1831.
Hugo je smislio čudan plan kako bi pobijedio svoje
odugovlačenje. Skupio je svu svoju odjeću i zamolio pomoćnika
da je zaključa u veliku škrinju. Ostao je bez ičega za obući osim
velikog šala. Budući da mu je nedostajala prikladna odjeća za
izlazak na otvoreno, ostao je u svojoj radnoj sobi i pisao bijesno
tijekom jeseni i zime 1830. Grbavac iz Notre Damea objavljen je
dva tjedna ranije, 14. siječnja 1831.* Ponekad je uspjeh manje u
olakšavanju dobrih navika i više o otežavanju loših navika. Ovo
je inverzija 3. zakona promjene ponašanja: otežajte. Ako vam se
neprestano muči da ostvarite svoje planove, možete uzeti stranicu
od Victora Hugoa i otežati svoje loše navike stvaranjem onoga što
psiholozi nazivaju uređajem za obvezu.
Uređaj za obvezu je izbor koji donosite u sadašnjosti

kontrolira vaše postupke u budućnosti. To je način zaključavanja u budućnost
ponašanja, vežu vas za dobre navike, a odvraćaju od loših.

Kad je Victor Hugo skinuo svoju odjeću kako bi se mogao usredotočiti
na pisanje, stvarao je uređaj za obvezu.* Postoji mnogo načina za
stvaranje uređaja za obvezu. Prejedanje možete smanjiti kupnjom
hrane u pojedinačnim pakiranjima, a ne u rinfuzi. Možete dobrovoljno
zatražiti da vas se doda na popis zabranjenih u kockarnicama i online poker
stranicama kako biste spriječili buduće kockanje. Čak sam čuo za sportaše
koji moraju "napraviti težinu" za natjecanje koji odlučuju ostaviti svoje
novčanike kod kuće tijekom tjedna prije vaganja kako ne bi bili u iskušenju
kupiti brzu hranu.
Kao još jedan primjer, moj prijatelj i kolega stručnjak za navike Nir Eyal
kupio utičnicu timer, što je adapter koji je uključio između svog internetskog
usmjerivača i utičnice. Svake večeri u 22 sata mjerač vremena prekida
napajanje usmjerivača. Kad nestane interneta, svi znaju da je vrijeme za
spavanje.
Uređaji za obvezu korisni su jer vam omogućuju preuzimanje
iskoristite dobre namjere prije nego što postanete žrtva iskušenja.
Kad god, na primjer, želim smanjiti kalorije, zamolit ću konobara da podijeli
moj obrok i polovicu stavi u kutiju prije nego što se obrok posluži. Kad bih
čekao dok obrok ne izađe i rekao si "pojest ću samo pola", to nikad ne bi
uspjelo.
Ključ je promijeniti zadatak tako da zahtijeva više rada da se odviknete
od dobre navike nego da počnete s njom. Ako se osjećate motiviranima
doći u formu, zakažite sat joge i platite unaprijed. Ako ste uzbuđeni zbog
posla koji želite pokrenuti, pošaljite e-poruku poduzetniku kojeg cijenite i
dogovorite savjetodavni poziv. Kada dođe vrijeme za djelovanje, jedini način
za jamčevinu je otkazivanje sastanka, što zahtijeva napor i može koštati.
Uređaji za obvezu povećavaju izglede da ćete u budućnosti učiniti

pravu stvar otežavajući loše navike u sadašnjosti.
Međutim, možemo još bolje. Dobre navike možemo učiniti neizbježnim, a loše
navike nemogućima.
KAKO AUTOMATIZIRATI NAVIKU I NIKADA NE RAZMIŠLJATI O NJOJ

OPET
John Henry Patterson rođen je u Daytonu, Ohio, 1844. godine. Djetinjstvo je

proveo radeći poslove na obiteljskoj farmi i radeći u smjenama na očevoj
pilani. Nakon pohađanja koledža u Dartmouthu, Patterson se vratio u Ohio i
otvorio malu trgovinu zalihama za rudare ugljena.
Činilo se kao dobra prilika. Trgovina je bila suočena s malom
konkurencijom i uživala je u stalnom dotoku kupaca, ali se i dalje borila
da zaradi novac. Tada je Patterson otkrio da ga njegovi zaposlenici
potkradaju.
Sredinom 19. stoljeća krađa zaposlenika bila je čest problem.
Računi su se držali u otvorenoj ladici i lako su se mogli promijeniti ili odbaciti.
Nije bilo video kamera za pregled ponašanja niti softvera za praćenje
transakcija. Osim ako niste bili spremni nadzirati svoje zaposlenike svake
minute u danu ili sami upravljati svim transakcijama, bilo je teško spriječiti
krađu.
Dok je Patterson razmišljao o svojoj nevolji, naišao je na
reklama za novi izum pod nazivom Ritty's Incorruptible Cashier.
Dizajnirao ga je James Ritty, stanovnik Daytona, i bila je to prva blagajna.
Automat je automatski zaključavao gotovinu i potvrde iznutra nakon svake
transakcije. Patterson je kupio dva za pedeset dolara svaki.
Krađa zaposlenika u njegovoj trgovini nestala je preko noći. U sljedećih

šest mjeseci, Pattersonov posao je od gubitka novca prešao na zaradu od
5000 dolara — što je danas ekvivalentno više od 100 000 dolara.
Patterson je bio toliko impresioniran strojem da je promijenio posao.
Kupio je prava na Rittyjev izum i otvorio tvrtku National Cash Register
Company. Deset godina kasnije, National Cash Register imala je preko tisuću
zaposlenih i bila je na putu da postane jedna od najuspješnijih tvrtki svog
vremena.
Najbolji način da se riješite loše navike je učiniti je nepraktičnom.
Povećajte trenje sve dok više ne budete imali mogućnost djelovati. Briljantnost
fiskalne kase bila je u tome što je automatizirala etičko ponašanje čineći krađu
praktički nemogućom. Umjesto da pokušava promijeniti zaposlenike, željeno
ponašanje učinilo je automatskim.
Neke radnje - poput instaliranja registar kase - isplate se iznova i iznova.
Ovi jednokratni izbori zahtijevaju malo truda unaprijed, ali s vremenom
stvaraju sve veću vrijednost. Fasciniran sam idejom da a
pojedinačni izbor može donositi povrate iznova i iznova, a ispitao sam svoje
čitatelje o njihovim omiljenim jednokratnim radnjama koje dovode do
boljih dugoročnih navika. Tablica na sljedećoj stranici dijeli neke od
najpopularnijih odgovora.
Kladim se da bi prosječna osoba jednostavno učinila polovicu
jednokratnih radnji s ovog popisa - čak i ako ne bi više razmišljala o svojim
navikama - većina njih za godinu dana živjela boljim životom. Ove
jednokratne radnje su jednostavan način da se primijeni treći zakon
promjene ponašanja. Oni olakšavaju dobar san, zdravu prehranu,
produktivnost, uštedu novca i općenito bolji život.
JEDNOKRATNE RADNJE KOJE ZAKLJUČAVAJU DOBRE NAVIKE
Prehrana
Kupite filter za vodu da biste očistili vodu za piće.

Koristite manje tanjure kako biste smanjili unos kalorija.
Spavati
Kupite dobar madrac.

Nabavite zavjese za zamračivanje.
Uklonite televizor iz spavaće sobe.
Produktivnost
Otkaži pretplatu na e-poštu.
Isključite obavijesti i utišajte grupne razgovore.

Postavite telefon na nečujno.
Upotrijebite filtre za e-poštu da očistite svoju pristiglu poštu.
Izbrišite igrice i aplikacije društvenih medija na svom telefonu.
Sreća
Nabavite psa.
Preseli se u prijateljsko, društveno susjedstvo.
Opće zdravlje
Cijepite se.
Kupite dobre cipele kako biste izbjegli bolove u leđima.
Kupite potpornu stolicu ili stol za stajanje.
Financije
Upišite se u automatski plan štednje.
Postavite automatsko plaćanje računa.

Prekini kabelsku uslugu.
Zatražite od pružatelja usluga da vam smanje račune.
Naravno, postoji mnogo načina za automatiziranje dobrih navika

i uklanjanje loših. Obično uključuju stavljanje tehnologije da radi za
vas. Tehnologija može transformirati radnje koje su nekoć bile teške,
dosadne i komplicirane u ponašanja koja su laka, bezbolna i jednostavna.
To je najpouzdaniji i najučinkovitiji način jamčenja ispravnog ponašanja.
Ovo je osobito korisno za ponašanja koja se događaju

prerijetko da bi postala navikom. Stvari koje morate učiniti mjesečno ili
godišnje - poput ponovnog balansiranja vašeg investicijskog portfelja -
nikad se ne ponavljaju dovoljno često da bi vam prešle u naviku, tako da
im posebno koristi to što tehnologija "pamti" da ih učini umjesto vas.
Ostali primjeri uključuju:
Medicina: Recepti se mogu automatski nadopunjavati.

Osobne financije: Zaposlenici mogu štedjeti za mirovinu uz
automatski odbitak od plaće.
Kuhanje: usluge dostave obroka mogu obaviti kupovinu namirnica.
Produktivnost: pregledavanje društvenih medija može se prekinuti
blokatorom web stranica.
Kada automatizirate što je moguće veći dio svog života, možete

potrošiti svoj trud na zadatke koje strojevi još ne mogu obavljati. Svaka
navika koju prepustimo autoritetu tehnologije oslobađa vrijeme i
energiju za pretakanje u sljedeću fazu rasta. Kao što je napisao
matematičar i filozof Alfred North Whitehead, "Civilizacija napreduje
povećavajući broj operacija koje možemo izvesti bez razmišljanja o njima."
Naravno, moć tehnologije može raditi i protiv nas.

Prekomerno gledanje postaje navika jer morate uložiti više truda da
prestanete gledati u ekran nego da to nastavite činiti. Umjesto
pritiskom na gumb za prijelaz na sljedeću epizodu, Netflix ili YouTube će je

automatski reproducirati umjesto vas. Sve što trebate učiniti je držati oči otvorene.
Tehnologija stvara razinu pogodnosti koja vam omogućuje da djelujete
na vaše najmanje hirove i želje. Na samu sugestiju da ste gladni, hrana
vam se može dostaviti na vrata. Na najmanju naznaku dosade možete se
izgubiti u golemom prostranstvu društvenih medija.
Kada napor potreban da djelujete u skladu s vašim željama postane zapravo
nula, možete se naći u situaciji da skliznete u bilo koji impuls koji se trenutno
pojavi. Loša strana automatizacije je ta što se možemo naći u situaciji da
skačemo s lakog zadatka na lakši zadatak bez ostavljanja vremena za teži, ali u
konačnici i isplativiji posao.
Često gravitiram prema društvenim medijima tijekom bilo kakvog prekida
rada. Ako mi je dosadno samo na djelić sekunde, posegnem za telefonom.
Lako je otpisati ove manje smetnje kao "samo uzimanje pauze", ali s
vremenom se mogu akumulirati u ozbiljan problem. Stalno povlačenje "još
samo jedna minuta" može me spriječiti da učinim bilo što značajno. (Nisam
jedini. Prosječna osoba provede više od dva sata dnevno na društvenim
mrežama. Što biste mogli učiniti s dodatnih šest stotina sati godišnje?)
Tijekom godine dok sam pisala ovu knjigu, eksperimentirala sam s novom
strategijom upravljanja vremenom. Svakog ponedjeljka moj bi pomoćnik
resetirao lozinke na svim mojim računima na društvenim mrežama, što me
odjavljivalo na svakom uređaju. Cijeli sam tjedan radio bez ometanja. U petak
bi mi poslala nove lozinke. Imao sam cijeli vikend za uživanje u ponudi
društvenih medija do ponedjeljka ujutro kada bi ona to ponovila. (Ako nemate
pomoćnika, udružite se s prijateljem ili članom obitelji i međusobno poništavajte
lozinke svaki tjedan.)
Jedno od najvećih iznenađenja bilo je koliko sam se brzo prilagodio. Unutar

prvog tjedna otkako sam se isključio s društvenih medija, shvatio sam da ih ne
moram provjeravati ni približno onoliko često koliko sam bio, a svakako mi to
nije trebalo svaki dan. Jednostavno je bilo tako lako da je postalo zadano. Nakon
što je moja loša navika postala nemoguća, otkrio sam da zapravo imam motivaciju
za rad na smislenijim zadacima.
Nakon što sam uklonio mentalne slatkiše iz svog okruženja, postalo mi je puno
lakše jesti zdrave stvari.
Kada radi u vašu korist, automatizacija može učiniti vaše dobre navike
neizbježnim, a loše navike nemogućima. To je krajnji način za zaključavanje
budućeg ponašanja umjesto oslanjanja na snagu volje u ovom trenutku.
Korištenjem mehanizama predanosti, jednokratnih strateških odluka i
tehnologije, možete stvoriti okruženje neizbježnosti - prostor u kojem dobre
navike nisu samo rezultat kojem se nadate, već ishod koji je gotovo zajamčen.
Sažetak poglavlja
Inverzija 3. zakona promjene ponašanja otežava.
Uređaj posvećenosti je izbor koji napravite u sadašnjosti koji zaključava

bolje ponašanje u budućnosti.
Krajnji način za zaključavanje budućeg ponašanja je automatizacija vaših
navika.
Jednokratni izbori – poput kupnje boljeg madraca ili upisa u automatski
plan štednje – pojedinačne su radnje koje automatiziraju vaše buduće
navike i donose sve veće povrate tijekom vremena.
Korištenje tehnologije za automatizaciju vaših navika najpouzdaniji je
i najučinkovitiji način za jamčenje ispravnog ponašanja.
ih.

3.1: Smanjite trenje. Smanjite broj koraka između vas i vaših dobrih navika.
3.2: Pripremite okoliš. Pripremite svoje okruženje kako biste olakšali buduće akcije.
3.3: Savladajte odlučujući trenutak. Optimizirajte male izbore koji daju izvanredan učinak.
3.4: Koristite pravilo dvije minute. Smanjite svoje navike dok ne budu gotove za dvije minute ili manje.
3.5: Automatizirajte svoje navike. Uložite u tehnologiju i jednokratne kupnje koje se zaključavaju u budućnosti
ponašanje.
3.6: Povećajte trenje. Povećajte broj koraka između vas i vaših loših navika.
3.7: Koristite uređaj za obvezu. Ograničite svoje buduće izbore na one koji vam donose korist.
Možete preuzeti verziju za ispis ove varalice o navikama na: atomichabits.com/

cheatsheet
4. ZAKON
Neka bude zadovoljavajuće

15
Glavno pravilo promjene ponašanja
KASNIH 1990-ih, djelatnik javnog zdravstva po imenu Stephen Luby

ja
napustio je svoj rodni grad Omahu, Nebraska, i kupio kartu u jednom
smjeru za Karachi, Pakistan.
Karachi je bio jedan od najmnogoljudnijih gradova na svijetu. Do 1998.
više od devet milijuna ljudi nazvalo ga je domom. Bio je to gospodarsko
središte Pakistana i prometno središte, s nekim od najaktivnijih zračnih
i morskih luka u regiji. U trgovačkim dijelovima grada možete pronaći
sve standardne urbane sadržaje i užurbane ulice u središtu grada. Ali
Karachi je također bio jedan od gradova u svijetu koji je bio najneprikladniji
za život .
Više od 60 posto stanovnika Karachija živjelo je u
skroterskim naseljima i slamovima. Ova gusto zbijena naselja bila su
puna improviziranih kuća kaldrmisanih od starih dasaka, blokova od
šljake i drugog odbačenog materijala. Nije bilo sustava za uklanjanje
otpada, električne mreže, opskrbe čistom vodom. Kad su bile suhe, ulice
su bile kombinacija prašine i smeća. Kad su bili mokri, postajali su blatna
jama od kanalizacije. Kolonije komaraca bujale su u bazenima ustajale
vode, a djeca su se igrala među smećem.
Nehigijenski uvjeti dovode do raširenih bolesti i bolesti.
Kontaminirani izvori vode uzrokovali su epidemije proljeva, povraćanja i
bolova u trbuhu. Gotovo jedna trećina djece koja su tamo živjela bila je
neuhranjena. S toliko ljudi naguranih u tako malom
prostorom, virusi i bakterijske infekcije brzo se šire. Ova

javnozdravstvena kriza dovela je Stephena Lubyja u Pakistan.
Luby i njegov tim shvatili su da u okruženju s lošim sanitarnim
uvjetima jednostavna navika pranja ruku može napraviti stvarnu razliku
u zdravlju stanovnika. Ali ubrzo su otkrili da su mnogi ljudi već bili svjesni
da je pranje ruku važno.
Pa ipak, unatoč tom saznanju, mnogi su stanovnici prali ruke

nasumično. Neki bi ljudi samo brzo zavukli ruke pod vodu. Drugi bi oprali
samo jednu ruku.
Mnogi bi jednostavno zaboravili oprati ruke prije pripreme hrane.
Svi su govorili da je pranje ruku važno, ali malo je ljudi to steklo u
naviku. Problem nije bilo znanje. Problem je bila dosljednost.
Tada su se Luby i njegov tim udružili s tvrtkom Procter &

Gamble kako bi opskrbili susjedstvo sapunom Safeguard. U usporedbi s
vašim standardnim sapunom, korištenje Safeguarda bilo je ugodnije
iskustvo.
“U Pakistanu je Safeguard bio vrhunski sapun,” rekla mi je Luby. “The
sudionici istraživanja obično su spominjali koliko im se to sviđa.”
Sapun se lako pjenio i ljudi su mogli sapunom nasapunati ruke. Super
je mirisalo. Odmah je pranje ruku postalo malo ugodnije.
“Cilj promicanja pranja ruku ne vidim kao promjenu ponašanja

već kao usvajanje navika,” rekla je Luby. “Ljudima je puno lakše
usvojiti proizvod koji daje snažan pozitivan senzorski signal, na
primjer okus mente paste za zube, nego usvojiti naviku koja ne pruža
ugodnu senzorsku povratnu informaciju, poput čišćenja zubnog konca.
Marketinški tim tvrtke Procter & Gamble govorio je o pokušaju stvaranja
pozitivnog iskustva pranja ruku.”
U roku od nekoliko mjeseci, istraživači su uočili brzu promjenu u
zdravlju djece u susjedstvu. Stopa proljeva pala je za 52 posto; upala
pluća za 48 posto; i impetigo, bakterijska infekcija kože, za 35 posto.
Dugoročni učinci bili su još bolji. “Vratili smo se na neke od

kućanstva u Karachiju šest godina kasnije,” rekla mi je Luby. “Preko 95
postotak kućanstava koja su dobila sapun besplatno i poticala ih da peru

ruke imala su na raspolaganju stanicu za pranje ruku sa sapunom i vodom
kada ih je posjetio naš istraživački tim. . . . Interventnoj skupini nismo dali
sapun više od pet godina, ali tijekom suđenja toliko su se navikli na pranje
ruku da su nastavili s tom praksom.” Bio je to snažan primjer četvrtog i
posljednjeg zakona promjene ponašanja: neka ono bude zadovoljavajuće.
Vjerojatnije je da ćemo ponoviti ponašanje ako je iskustvo zadovoljavajuće.

Ovo je sasvim logično. Osjećaji zadovoljstva - čak i oni manji poput pranja
ruku sapunom koji lijepo miriše i pjeni se - signali su koji govore mozgu: "Ovo
je dobar osjećaj. Učinite to ponovno, sljedeći put.” Zadovoljstvo uči vaš mozak
da je ponašanje vrijedno pamćenja i ponavljanja.
Uzmimo priču o žvakaćoj gumi. Žvakaća guma komercijalno se

prodavala tijekom 1800-ih, ali tek kada je Wrigley lansirao 1891. postala
je svjetska navika. Rane verzije bile su napravljene od relativno blage smole
- za žvakanje, ali ne i ukusne.
Wrigley je napravio revoluciju u industriji dodavanjem okusa kao što su
Spearmint i Juicy Fruit, što je proizvod učinilo aromatičnim i zabavnim za korištenje.
Zatim su otišli korak dalje i počeli gurati žvakaće gume kao put do čistih usta.
Oglasi su govorili čitateljima da "Osvježite svoj ukus".
Ukusni okusi i osjećaj svježine u ustima pružili su male trenutne okrepe i

učinili proizvod ugodnim za korištenje.
Potrošnja je naglo porasla, a Wrigley je postao najveći proizvođač žvakaćih
guma na svijetu.
Pasta za zube imala je sličnu putanju. Proizvođači su uživali odlično
uspjeh kada su svojim proizvodima dodali okuse poput zelene metvice,
paprene metvice i cimeta. Ove arome ne poboljšavaju učinkovitost paste za
zube. Oni jednostavno stvaraju osjećaj "čistih usta" i čine iskustvo pranja zubi
ugodnijim.
Moja žena je zapravo prestala koristiti Sensodyne jer joj se nije sviđao naknadni
okus. Prebacila se na marku s jačim okusom mente, što se pokazalo zadovoljnijim.
Nasuprot tome, ako neko iskustvo nije zadovoljavajuće, nemamo razloga da

ga ponavljamo. U svom istraživanju naišla sam na priču žene koja
imala je narcisoidnog rođaka koji ju je izluđivao. U pokušaju da što manje

vremena provodi s ovim egomanijakom, ponašala se što dosadnije i dosadnije
kad god je on bio u blizini. Nakon nekoliko susreta, počeo ju je izbjegavati jer
mu je bila tako nezanimljiva.
Priče poput ovih dokaz su kardinalnog pravila promjene ponašanja: ono
što se nagrađuje ponavlja se. Ono što se kažnjava izbjegava se.
Učite što učiniti u budućnosti na temelju onoga za što ste bili nagrađeni (ili
kažnjeni) u prošlosti. Pozitivne emocije njeguju navike. Negativne emocije ih
uništavaju.
Prva tri zakona promjene ponašanja - učinite ga očiglednim, učinite ga
privlačnim i učinite jednostavnim - povećavaju izglede da će se ponašanje ovaj
put izvesti. Četvrti zakon promjene ponašanja - neka ono bude zadovoljavajuće
- povećava izglede da će se ponašanje ponoviti sljedeći put. To dovršava petlju
navike.
Ali postoji trik. Ne tražimo bilo koju vrstu
zadovoljstvo. Tražimo trenutačno zadovoljstvo.
NEUSKLAD IZMEĐU TRENUTNOG I ODGOĐENOG

NAGRADE
Zamislite da ste životinja koja luta afričkim ravnicama — žirafa, slon ili lav.
Bilo kojeg dana većina vaših odluka ima trenutni učinak. Uvijek razmišljate o
tome što jesti ili gdje spavati ili kako izbjeći predatora. Stalno ste fokusirani
na sadašnjost ili vrlo blisku budućnost. Vi živite u onome što znanstvenici
nazivaju okruženjem s trenutnim povratkom jer vaše radnje odmah donose
jasne i trenutne rezultate.
Sada se vratite na svoje ljudsko ja. U modernom društvu, mnogi izbori

koje danas donosite neće vam odmah koristiti. Ako dobro radite na poslu,
dobit ćete plaću za nekoliko tjedana. Ako danas vježbate, možda sljedeće
godine nećete imati višak kilograma. Ako sada uštedite novac, možda ćete za
desetljeća imati dovoljno za mirovinu. Živite u onome što znanstvenici nazivaju
okruženjem odgođenog povratka jer možete raditi godinama prije nego što
vaša djela donesu željenu isplatu.
Ljudski mozak nije evoluirao za život u okruženju s odgođenim

povratkom. Najraniji ostaci modernih ljudi, poznatih kao Homo
sapiens sapiens, stari su otprilike dvjesto tisuća godina. To su bili
prvi ljudi koji su imali mozak relativno sličan našem. Konkretno,
neokorteks - najnoviji dio mozga i regija odgovorna za više funkcije
poput jezika - bio je otprilike iste veličine prije dvjesto tisuća godina
kao danas.
Hodate uokolo s istom opremom kao i vaši paleolitski preci.
Tek nedavno - tijekom zadnjih pet stotina godina ili tako nešto -
društvo se pomaknulo na dominantno okruženje odgođenog povratka.*
U usporedbi s dobom mozga, moderno društvo je potpuno novo. U
posljednjih stotinu godina svjedočili smo usponu automobila, aviona,
televizije, osobnog računala, interneta, pametnog telefona i Beyoncé.
Svijet se mnogo promijenio posljednjih godina, ali se ljudska priroda
malo promijenila.
Slično drugim životinjama u afričkoj savani, naši su preci dane
provodili odgovarajući na ozbiljne prijetnje, osiguravajući sljedeći
obrok i sklanjajući se od oluje. Imalo je smisla dati veliku vrijednost
trenutnom zadovoljstvu. Daleka budućnost bila je manja briga. I nakon
tisuća generacija u okruženju s trenutnim povratkom, naši su se
mozgovi razvili tako da preferiraju brze isplate nego dugoročne.
Bihevioristički ekonomisti ovu tendenciju nazivaju
vremenskom nedosljednošću. Odnosno, način na koji vaš mozak
procjenjuje nagrade je nedosljedan kroz vrijeme.* Više cijenite
sadašnjost nego budućnost. Obično nam ta tendencija dobro služi.
Nagrada koja je sada izvjesna obično vrijedi više od one koja je tek
moguća u budućnosti. Ali povremeno, naša sklonost trenutnom
zadovoljstvu uzrokuje probleme.
Zašto bi netko pušio ako zna da to povećava rizik od
rak pluća? Zašto bi netko prejedao kad zna da to povećava rizik
od pretilosti? Zašto bi netko imao nesiguran seks ako zna da može
dovesti do spolno prenosivih bolesti? Jednom kada shvatite kako
mozak daje prednost nagradama, odgovori postaju jasni: posljedice
loših navika su odgođene, dok su nagrade trenutne. Pušenje bi vas
moglo ubiti za deset godina, ali smanjuje
stres i ublažava vašu želju za nikotinom . Prejedanje je dugoročno štetno, ali

trenutačno izaziva apetit. Seks – siguran ili ne – pruža zadovoljstvo odmah.
Bolest i infekcija neće se pojaviti danima ili tjednima, čak i godinama.
Svaka navika proizvodi višestruke ishode tijekom vremena.

Nažalost, ovi su rezultati često neusklađeni. Uz naše loše navike, trenutni
ishod je obično dobar, ali krajnji ishod je loš. S dobrim navikama je obrnuto:
trenutni ishod je nezadovoljan, ali krajnji ishod je dobar. Francuski ekonomist
Frédéric Bastiat jasno je objasnio problem kada je napisao: “Gotovo uvijek se
događa da kada su neposredne posljedice povoljne, kasnije posljedice su
katastrofalne, i obrnuto. . . . Često, što je prvi plod navike slađi, to su kasniji
plodovi gorči.”
Drugim riječima, troškovi vaših dobrih navika su u sadašnjosti.

Troškovi vaših loših navika su u budućnosti.
Tendencija mozga da prioritet daje sadašnjem trenutku znači da se ne
možete osloniti na dobre namjere. Kada napravite plan - smršavjeti, napisati
knjigu ili naučiti jezik - vi zapravo pravite planove za svoju budućnost. A kada
zamislite kakav želite da vam bude život, lako je uvidjeti vrijednost poduzimanja
radnji s dugoročnim dobrobitima. Svi mi želimo bolje živote za svoju budućnost.
Međutim, kada dođe trenutak odluke, obično pobjeđuje trenutno zadovoljstvo.
Vi više ne birate za Buduće Vas, koji sanjate biti u formi, bogatiji ili sretniji.
Birate za Present You, koji želi biti sit, mažen i zabavljen. Kao opće pravilo, što
više neposrednog zadovoljstva osjećate u nekoj radnji, to se snažnije trebate
zapitati je li ona u skladu s vašim dugoročnim ciljevima.* S potpunijim
razumijevanjem onoga što uzrokuje naš mozak da ponavlja neka ponašanja i
izbjegava druga, hajdemo ažurirajte kardinalno pravilo promjene ponašanja:
ono što se odmah nagrađuje se ponavlja. Izbjegava se ono što se odmah
kažnjava.
Naša sklonost trenutnom zadovoljstvu otkriva važnu istinu o uspjehu: zbog

toga kako smo ustrojeni, većina ljudi će provesti cijeli dan tražeći brze rezultate
zadovoljstva. Put kojim se manje ide je
cesta odgođenog zadovoljstva. Ako ste voljni čekati nagrade, suočit ćete se s
manjom konkurencijom i često ćete dobiti veću dobit. Kao što izreka kaže,
zadnja milja uvijek ima najmanje gužve.
Upravo je to pokazalo istraživanje. Ljudi koji su bolji
kod odgađanja zadovoljenja imaju više SAT rezultate, niže razine
zlouporabe supstanci, manju vjerojatnost pretilosti, bolje odgovore na
stres i superiorne društvene vještine. Svi smo vidjeli ovu igru u svojim
životima. Ako odgodite gledanje televizije i završite zadaću, općenito ćete
naučiti više i dobiti bolje ocjene. Ako deserte i čips ne kupujete u trgovini,
često ćete jesti zdraviju hranu kad dođete kući. U nekom trenutku uspjeh u
gotovo svakom polju zahtijeva od vas da zanemarite trenutačnu nagradu u
korist odgođene nagrade.
Evo problema: većina ljudi zna da odgađanje zadovoljstva

je mudar pristup. Oni žele dobrobiti dobrih navika: biti zdravi, produktivni,
u miru. Ali ovi ishodi rijetko su na umu u odlučujućem trenutku. Srećom,
moguće je istrenirati se da odgađate zadovoljstvo – ali morate raditi sa zrnom
ljudske prirode, a ne protiv nje. Najbolji način da to učinite jest dodati malo
trenutnog zadovoljstva navikama koje se dugoročno isplate i malo trenutne
boli onima koje se ne isplate.
KAKO TRENUTNO ZADOVOLJSTVO PRETVORITI U SVOJ

PREDNOST
Ključna stvar u stjecanju navike je da se osjećate uspješnim - čak i ako je to u

maloj mjeri. Osjećaj uspjeha signal je da se vaša navika isplatila i da je rad bio
vrijedan truda.
U savršenom svijetu, nagrada za dobru naviku je sama navika.
U stvarnom svijetu, dobre navike imaju tendenciju da se osjećaju vrijednima
tek nakon što su vam nešto pružile. Rano, sve je to žrtva. Išli ste u teretanu
nekoliko puta, ali niste jači, u formi ili brži — barem ne u nekom vidljivom smislu.
Tek mjesecima kasnije, nakon što skinete nekoliko kilograma ili vam ruke dobiju
određenu definiciju, postaje lakše vježbati samo za sebe. U početku ti
trebam razlog da ostanem na pravom putu. Zbog toga su hitne nagrade

bitne. Oni vas drže uzbuđenima dok se odgođene nagrade nakupljaju u
pozadini.
Ono o čemu zapravo govorimo ovdje – kada govorimo o trenutnim
nagradama – jest završetak ponašanja. Završetak svakog iskustva je vitalan jer
smo ga skloni pamtiti više nego druge faze. Želite da kraj vaše navike bude
zadovoljavajući. Najbolji pristup je korištenje potkrepljenja, što se odnosi na
proces korištenja trenutne nagrade za povećanje stope ponašanja. Slaganje
navika, koje smo obradili u 5. poglavlju, povezuje vašu naviku s trenutnim
znakom, što čini jasnim kada početi. Pojačanje povezuje vašu naviku s trenutnom
nagradom, što čini zadovoljstvo kada završite.
Trenutačno pojačanje može biti od posebne pomoći pri dilanju

s navikama izbjegavanja, što su ponašanja koja želite prestati raditi. Može
biti izazovno držati se navika kao što su "bez neozbiljnih kupnji" ili "bez
alkohola ovaj mjesec" jer se ništa ne događa kada preskočite happy hour
pića ili ne kupite taj par cipela. Može biti teško osjećati se zadovoljno kada
uopće nema akcije.
Sve što radite je odupiranje iskušenju, a tu nema puno zadovoljstva.
Jedno od rješenja je okrenuti situaciju naglavce. Želite napraviti
izbjegavanje vidljivo. Otvorite štedni račun i označite ga nečim što želite - možda
"Kožna jakna". Kad god prosljeđujete kupnju, stavite isti iznos novca na račun.
Preskočiti jutarnji latte? Prijenos $5. Prepustiti još jedan mjesec Netflixa?
Premjesti 10 dolara. To je kao da kreirate program vjernosti za sebe. Neposredna
nagrada kada vidite kako štedite novac za kožnu jaknu puno je bolji osjećaj nego
biti uskraćen. Činiš zadovoljstvo ne raditi ništa.
Jedan od mojih čitatelja i njegova žena koristili su sličnu postavu. Oni su htjeli
da prestanemo toliko jesti vani i počnemo više kuhati zajedno. Označili su
svoj štedni račun "Putovanje u Europu". Kad god bi preskočili izlazak na
obrok, prebacili bi 50 dolara na račun. Na kraju godine novac stavljaju na
godišnji odmor.
Važno je napomenuti da je važno odabrati kratkoročne nagrade

koji jačaju vaš identitet, a ne oni koji su s njim u sukobu.
Kupnja nove jakne je u redu ako pokušavate smršaviti ili čitati više knjiga, ali
ne funkcionira ako pokušavate planirati proračun i uštedjeti novac. Umjesto
toga, pjenušava kupka ili lagana šetnja dobri su primjeri nagrađivanja slobodnim
vremenom, što je u skladu s vašim krajnjim ciljem više slobode i financijske
neovisnosti.
Slično tome, ako je vaša nagrada za vježbanje jedenje zdjele sladoleda, onda
dajete glasove za sukobljene identitete, a to na kraju bude pranje. Umjesto toga,
možda je vaša nagrada masaža, što je i luksuz i glas prema brizi za vaše tijelo.
Sada je kratkoročna nagrada usklađena s vašom dugoročnom vizijom zdrave
osobe.
Naposljetku, kad se uključe intrinzične nagrade poput boljeg raspoloženja,

više energije i smanjenog stresa, postat ćete manje zabrinuti traženjem sekundarne
nagrade. Sam identitet postaje pojačanje. Činite to jer ste takvi i dobar je osjećaj
biti to što jeste. Što navika više postaje dio vašeg života, manje vam je potreban
vanjski poticaj da je slijedite. Poticaji mogu stvoriti naviku.
Identitet održava naviku.

Ipak, potrebno je vrijeme da se dokazi akumuliraju i novi
identitet koji će se pojaviti. Trenutno potkrepljenje pomaže u održavanju
motivacije u kratkom roku dok čekate da stignu dugoročne nagrade.
Ukratko, navika mora biti ugodna da bi potrajala. Jednostavni komadići

pojačanja - poput sapuna koji izvrsno miriše ili paste za zube koja ima
osvježavajući okus mente ili gledanja 50 dolara na vaš štedni račun - mogu
ponuditi trenutno zadovoljstvo koje vam je potrebno da uživate u navici. A
promjena je laka kada je ugodna.
Sažetak poglavlja
Četvrti zakon promjene ponašanja je učiniti ga zadovoljavajućim.

Vjerojatnije je da ćemo ponoviti ponašanje ako je iskustvo zadovoljavajuće.
Ljudski mozak evoluirao je da daje prioritet trenutnim nagradama u odnosu

na odgođene nagrade.
Glavno pravilo promjene ponašanja: Ponavlja se ono što se odmah
nagrađuje. Izbjegava se ono što se odmah kažnjava.
Da biste stekli naviku, morate se odmah osjećati uspješnim— čak i ako je to u

maloj mjeri.
Prva tri zakona promjene ponašanja - učinite ga očiglednim, učinite ga
privlačnim i učinite jednostavnim - povećavaju izglede da će se ponašanje ovaj
put izvesti. Četvrti zakon promjene ponašanja - neka ono bude zadovoljavajuće
- povećava izglede da će se ponašanje ponoviti sljedeći put.
16
Kako se držati dobrih navika svaki

Dan
ja
N 1993, banka u Abbotsfordu, Kanada, zaposlila je dvadesettrogodišnjeg
burzovnog mešetara po imenu Trent Dyrsmid. Abbotsford je bio relativno
malo predgrađe, ušuškano u sjeni obližnjeg Vancouvera, gdje se
sklapala većina velikih poslovnih poslova. S obzirom na lokaciju i činjenicu
da je Dyrsmid bio početnik, nitko nije očekivao previše od njega. Ali brzo je
napredovao zahvaljujući jednostavnoj svakodnevnoj navici.
Dyrsmid je svako jutro započinjao s dvije staklenke na stolu. Jedan je bio

ispunjen sa 120 spajalica. Drugi je bio prazan. Čim bi se smjestio svaki
dan, obavio bi razgovor s prodavačem. Odmah nakon toga bi jednu spajalicu
iz pune staklenke premjestio u praznu i proces bi počeo iznova. “Svako jutro
bih počeo sa 120 spajalica u jednoj staklenci i nastavio bih birati telefon dok ih
sve ne bih prebacio u drugu staklenku”, rekao mi je.
Unutar osamnaest mjeseci Dyrsmid je tvrtki donio 5 milijuna dolara. Do

svoje dvadeset četvrte godine zarađivao je 75 000 dolara godišnje — što je
ekvivalent današnjih 125 000 dolara. Nedugo nakon toga, dobio je posao sa
šest znamenki u drugoj tvrtki.
Ovu tehniku volim nazivati strategijom spajalice i tijekom godina čuo sam
od čitatelja koji su je koristili na razne načine. Jedna je žena prebacivala ukosnicu
iz jedne posude u drugu
kad god je napisala stranicu svoje knjige. Drugi je čovjek premještao

kliker iz jedne kante u drugu nakon svake serije sklekova.
Napredak je zadovoljavajući, a vizualne mjere - poput pomicanja
spajalica za papir, ukosnica ili kuglica - pružaju jasan dokaz vašeg napretka.
Kao rezultat toga, oni pojačavaju vaše ponašanje i dodaju malo trenutnog
zadovoljstva svakoj aktivnosti. Vizualno mjerenje dolazi u mnogim oblicima:
dnevnici hrane, dnevnici vježbanja, bušene kartice vjernosti, traka napretka
pri preuzimanju softvera, čak i brojevi stranica u knjizi. Ali možda je najbolji
način da izmjerite svoj napredak pomoću alata za praćenje navika.
KAKO ODRŽATI SVOJE NAVIKE NA PUTU
Praćenje navika jednostavan je način za mjerenje jeste li imali neku naviku.

Najosnovniji format je nabaviti kalendar i prekrižiti svaki dan kojeg se
pridržavate svoje rutine. Na primjer, ako meditirate u ponedjeljak, srijedu i
petak, svaki od tih datuma dobiva X. Kako vrijeme prolazi, kalendar postaje
zapis vašeg niza navika.
Bezbroj ljudi je pratilo njihove navike, ali možda je najpoznatiji bio
Benjamin Franklin. Počevši od svoje dvadesete godine, Franklin je nosio
malu knjižicu kamo god je išao i koristio je kako bi pratio trinaest osobnih
vrlina. Ovaj popis uključuje ciljeve poput “Ne gubite vrijeme.
Uvijek se bavite nečim korisnim” i “Izbjegavajte beznačajne
razgovore”. Na kraju svakog dana, Franklin bi otvorio svoju knjižicu i
zabilježio svoj napredak.
Jerry Seinfeld navodno koristi alat za praćenje navika kako bi
nastavio sa svojim nizom pisanja šala. U dokumentarcu Komičar objašnjava
da mu je cilj jednostavno “nikada prekinuti lanac” svakodnevnog pisanja
šala. Drugim riječima, nije usredotočen na to koliko je određena šala
dobra ili loša ili koliko se nadahnuto osjeća. Jednostavno je usredotočen
na to da se pojavi i produži svoj niz.
“Ne prekidaj lanac” moćna je mantra. Ne prekidajte lanac prodajnih
poziva i izgradit ćete uspješnu poslovnu knjigu.
Nemojte prekidati lanac treninga i doći ćete u formu brže nego što ste
očekivali. Ne prekidajte lanac stvaranja svaki dan i završit ćete
s impresivnim portfeljem. Praćenje navika je moćno jer koristi više zakona promjene
ponašanja. Istovremeno čini ponašanje očiglednim, privlačnim i zadovoljavajućim.
Razdvojimo svaki od njih.
Prednost #1: Praćenje navika je očito.
Snimanje vaše posljednje radnje stvara okidač koji može pokrenuti vašu sljedeću.
Praćenje navika prirodno stvara niz vizualnih znakova poput niza X-ova na vašem
kalendaru ili popisa obroka u vašem dnevniku hrane.
Kada pogledate kalendar i vidite svoj niz, dobit ćete podsjetnik da
ponovno djelujete. Istraživanja su pokazala da ljudi koji prate svoj napredak
na ciljevima kao što su gubitak težine, prestanak pušenja i snižavanje krvnog
tlaka imaju veću vjerojatnost da će se poboljšati od onih koji to ne čine. Jedna
studija na više od tisuću i šesnaest ljudi otkrila je da su oni koji su vodili dnevni
dnevnik prehrane izgubili dvostruko više težine od onih koji nisu. Sam čin
praćenja ponašanja može potaknuti želju da ga promijenite.
Praćenje navika također vas čini poštenima. Većina nas ima iskrivljenu
pogled na vlastito ponašanje. Mislimo da se ponašamo bolje nego što radimo.
Mjerenje nudi jedan način da prevladamo našu sljepoću za vlastito ponašanje i
primijetimo što se stvarno događa svaki dan. Jedan pogled na spajalice u
spremniku i odmah ćete znati koliko ste (ili niste) rada uložili. Kad su dokazi pred
vama, manja je vjerojatnost da ćete lagati sami sebi.
Prednost #2: Praćenje navika je privlačno.
Najučinkovitiji oblik motivacije je napredak. Kada dobijemo signal da idemo

naprijed, postajemo motiviraniji da nastavimo tim putem. Na taj način praćenje
navika može izazvati ovisnost o motivaciji. Svaka mala pobjeda hrani vašu želju.
To može biti osobito snažno na loš dan. Kada se osjećate potišteno, lako
je zaboraviti sav napredak koji ste već postigli. Praćenje navika pruža
vizualni dokaz vašeg napornog rada
— suptilan podsjetnik koliko ste daleko stigli. Osim toga, prazan kvadratić koji
vidite svako jutro može vas motivirati da počnete jer ne želite izgubiti svoj
napredak prekidanjem niza.
Prednost #3: Praćenje navika je zadovoljavajuće.
Ovo je najvažnija korist od svih. Praćenje može postati vlastiti oblik nagrade.
Zadovoljstvo je prekrižiti stavku s popisa obaveza, dovršiti unos u dnevnik
vježbanja ili označiti X na kalendaru. Dobar je osjećaj gledati kako vaši rezultati
rastu - veličina vašeg investicijskog portfelja, duljina rukopisa vaše knjige - a
ako je dobar osjećaj, vjerojatnije je da ćete izdržati.
Praćenje navika također vam pomaže da držite loptu na oku: usredotočeni ste
na procesu, a ne na rezultatu. Niste fiksirani na trbušnjake, samo pokušavate
održati niz i postati tip osobe koja ne propušta treninge.
Ukratko, praćenje navika (1) stvara vizualni znak koji vas može
podsjetiti da djelujete, (2) inherentno je motivirajuće jer vidite napredak koji
postižete i ne želite ga izgubiti, i (3) osjećate se zadovoljnim kad god snimite
još jedan uspješan primjer svoje navike. Nadalje, praćenje navika pruža vizualni
dokaz da dajete glasove za tip osobe kakva želite postati, što je divan oblik
trenutnog i intrinzičnog zadovoljstva.*
Možda se pitate, ako je praćenje navika toliko korisno, zašto sam ja

čekao toliko dugo da razgovara o tome?
Unatoč svim prednostima, ostavio sam ovu raspravu do sada za
jednostavan razlog: mnogi se ljudi opiru ideji praćenja i mjerenja.
Može se osjećati kao teret jer vas tjera na dvije navike: naviku koju pokušavate
izgraditi i naviku da je pratite.
Brojanje kalorija zvuči kao gnjavaža kad se već borite s dijetom. Zapisivanje
svakog prodajnog poziva čini se zamornim kada imate posla. Lakše je reći: "Samo
ću jesti manje." Ili, "Potrudit ću se više." Ili, "Sjetit ću se to učiniti." Ljudi mi
neizbježno govore stvari poput: "Imam dnevnik odluka, ali volio bih da ga više
koristim." Ili, "Snimao sam svoje treninge tjedan dana, ali sam onda prestao." bio
sam ondje
sebe. Jednom sam napravio dnevnik hrane kako bih pratio svoje kalorije. Uspjela
sam to za jedan obrok i onda odustala.
Praćenje nije za svakoga i nema potrebe mjeriti cijeli život. Ali gotovo svatko
može imati koristi od toga u nekom obliku—čak i ako je to samo privremeno.
Što možemo učiniti da olakšamo praćenje?

Prvo, kad god je to moguće, mjerenje treba biti automatizirano.
Vjerojatno ćete se iznenaditi koliko toga već pratite, a da toga niste svjesni.
Izvadak vaše kreditne kartice prati koliko često izlazite jesti. Vaš Fitbit bilježi koliko
koraka napravite i koliko dugo spavate. Vaš kalendar bilježi koliko novih mjesta
putujete svake godine. Nakon što saznate gdje možete dobiti podatke, dodajte
bilješku u svoj kalendar kako biste ih pregledavali svaki tjedan ili svaki mjesec, što
je praktičnije od praćenja svaki dan.
Drugo, ručno praćenje trebalo bi biti ograničeno na vaše najvažnije

navike. Bolje je dosljedno pratiti jednu naviku nego sporadično pratiti deset.
Na kraju, zabilježite svako mjerenje odmah nakon pojave navike. Završetak

ponašanja znak je da ga zapišete.
Ovaj vam pristup omogućuje kombiniranje metode slaganja navika
spomenute u 5. poglavlju s praćenjem navika.
Formula slaganja navika + praćenja navika glasi: Nakon

[TRENUTNE NAVIKE], [PRATIM SVOJU NAVIKU].
Nakon što poklopim slušalicu od prodajnog poziva, pomaknut ću

jednu spajalicu.
Nakon što završim svaku seriju u teretani, zabilježit ću je u svoj dnevnik
vježbanja.
Nakon što stavim tanjur u perilicu posuđa, zapisat ću što sam
jeli.
Ove taktike mogu olakšati praćenje vaših navika. Čak i ako niste tip osobe
koja voli bilježiti svoje ponašanje, mislim
nekoliko tjedana mjerenja bit će vam korisno. Uvijek je zanimljivo vidjeti kako
zapravo provodite vrijeme.
Ipak, svaki niz navika u jednom trenutku prestaje. I, što je važnije od
bilo kojeg pojedinačnog mjerenja, imati dobar plan kada vaše navike skrenu
s puta.
KAKO SE BRZO OPORAVITI KADA VAŠE NAVIKE PREKINU

DOLJE
Koliko god bili dosljedni svojim navikama, neizbježno je da će vas život kad-
tad prekinuti. Savršenstvo nije moguće.
Ubrzo će se pojaviti hitan slučaj - razbolite se ili morate putovati zbog posla
ili vašoj obitelji treba malo više vašeg vremena.
Kad god mi se to dogodi, pokušavam se podsjetiti na jednostavno
pravilo: nikad ne promaši dvaput.
Ako propustim jedan dan, pokušavam se vratiti što je prije moguće.

Dogodi se da propustim jedan trening, ali neću propustiti dva zaredom.
Možda ću pojesti cijelu pizzu, ali ću je pratiti sa zdravim obrokom. Ne mogu biti
savršen, ali mogu izbjeći drugi propust. Čim jedan niz završi, počinjem sa
sljedećim.
Prva greška nikada nije ona koja te uništi. Slijedi spirala ponovljenih
pogrešaka. Nedostatak jednom je nesreća. Nedostatak dvaput je početak nove
navike.
Ovo je razlika između pobjednika i gubitnika.
Svatko može imati loš učinak, loš trening ili loš dan na poslu. Ali kad uspješni
ljudi ne uspiju, brzo se oporave. Razbijanje navike nije važno ako je vraćanje
brzo.
Mislim da je ovo načelo toliko važno da ću ga se držati čak i ako neku
naviku ne mogu ostvariti tako dobro ili u potpunosti koliko bih želio. Prečesto s
našim navikama upadamo u ciklus sve ili ništa. Problem nije poskliznuti; problem
je razmišljanje da ako nešto ne možeš napraviti savršeno, onda to uopće ne bi
trebao raditi.
Ne shvaćate koliko je vrijedno samo se pojaviti u svojim lošim (ili zauzetim)
danima. Izgubljeni dani te više bole nego što ti pomažu uspješni. Ako počnete
sa 100 dolara, dobitak od 50 posto će vas dovesti do 150 dolara. Ali
trebate samo gubitak od 33 posto da biste se vratili na 100 USD. Drugim

riječima, izbjegavanje gubitka od 33 posto jednako je vrijedno kao i postizanje
dobitka od 50 posto. Kao što kaže Charlie Munger, "Prvo pravilo slaganja:
Nikada ga ne prekidajte bez potrebe."
Zbog toga su “loši” treninzi često najvažniji.
Tromi dani i loši treninzi održavaju složene dobitke koje ste stekli iz
prethodnih dobrih dana. Jednostavno učiniti nešto - deset čučnjeva, pet
sprinteva, sklekove, bilo što stvarno - je ogromno. Ne stavljajte nulu. Ne
dopustite da gubici ugrizu vaš sastav.
Nadalje, ne radi se uvijek o tome što se događa tijekom vježbanja.
Radi se o tipu osobe koja ne propušta treninge. Lako je trenirati kada se
osjećate dobro, ali ključno je pojaviti se kada vam se ne da – čak i ako
radite manje nego što se nadate. Odlazak u teretanu na pet minuta
možda neće poboljšati vašu izvedbu, ali ponovno potvrđuje vaš identitet.
Ciklus promjene ponašanja sve ili ništa samo je jedna zamka koja
može pokvariti vaše navike. Još jedna potencijalna opasnost - osobito ako
koristite alat za praćenje navika - je mjerenje pogrešne stvari.
ZNATI KADA (A KADA NE) PRATITI NAVIKU
Recimo da vodite restoran i želite znati radi li vaš kuhar dobar posao. Jedan
od načina mjerenja uspjeha je praćenje koliko kupaca plaća za obrok svaki
dan. Ako dolazi više mušterija, hrana mora biti dobra. Ako dolazi manje
kupaca, nešto sigurno nije u redu.
Međutim, ovo jedno mjerenje – dnevni prihod – daje samo ograničenu

sliku onoga što se stvarno događa. Samo zato što netko plaća obrok ne znači
da uživa u obroku. Čak ni nezadovoljni kupci vjerojatno neće ručati i trčati.
Zapravo, ako samo mjerite prihod, hrana bi mogla biti lošija, ali vi to
nadoknađujete marketingom ili popustima ili nekom drugom metodom.
Umjesto toga, možda bi bilo učinkovitije pratiti koliko kupaca završi svoj obrok
ili možda postotak kupaca koji ostave velikodušnu napojnicu.
Tamna strana praćenja određenog ponašanja jest da postajemo

vođeni brojem, a ne svrhom iza njega. Ako se vaš uspjeh mjeri
tromjesečnom zaradom, optimizirat ćete prodaju, prihod i
računovodstvo za tromjesečnu zaradu. Ako se vaš uspjeh mjeri nižim
brojem na ljestvici, optimizirat ćete se za niži broj na ljestvici, čak i ako
to znači prihvaćanje brzih dijeta, čišćenja sokovima i tableta za
mršavljenje. Ljudski um želi "pobijediti" koju god igru igrali.
Ova zamka očita je u mnogim područjima života. Usredotočeni smo

na dugi rad umjesto na obavljanje smislenog posla. Više nam je stalo
da napravimo deset tisuća koraka nego da budemo zdravi. Poučavamo
za standardizirane testove umjesto da naglašavamo učenje, znatiželju i
kritičko razmišljanje. Ukratko, optimiziramo ono što mjerimo. Kada
izaberemo krivo mjerenje, dobivamo krivo ponašanje.
Ovo se ponekad naziva Goodhartov zakon. Nazvano po ekonomistu

Charlesu Goodhartu, načelo kaže: "Kada mjera postane meta, prestaje
biti dobra mjera." Mjerenje je korisno samo kada vas vodi i dodaje
kontekst široj slici, a ne kada vas zaokuplja. Svaki broj je samo jedna
povratna informacija u cjelokupnom sustavu.
U našem svijetu koji se temelji na podacima, skloni smo

precijeniti brojke i podcijeniti sve što je prolazno, meko i teško
kvantificirati. Pogrešno mislimo da su čimbenici koje možemo mjeriti
jedini čimbenici koji postoje. Ali samo zato što nešto možete izmjeriti ne
znači da je to najvažnija stvar. A samo zato što nešto ne možete izmjeriti
ne znači da to uopće nije važno.
Uz sve ovo, ključno je držati praćenje navika na pravom mjestu.
Može biti zadovoljstvo bilježiti naviku i pratiti svoj napredak, ali mjerenje
nije jedino što je važno.
Nadalje, postoji mnogo načina za mjerenje napretka, a ponekad
pomaže prebaciti fokus na nešto sasvim drugo.
Zbog toga pobjede bez skale mogu biti učinkovite za mršavljenje. The
Broj na vagi može biti tvrdoglav, pa ako se usredotočite samo na taj
broj, vaša će motivacija pasti. No možda ćete primijetiti da vam koža
izgleda bolje ili da se budite ranije ili da vam se seksualni nagon pojačao. svi
od ovih su valjani načini za praćenje vašeg poboljšanja. Ako se ne

osjećate motivirano brojem na vagi, možda je vrijeme da se usredotočite
na drugačije mjerenje—ono koje vam daje više signala napretka.
Bez obzira kako mjerite svoje poboljšanje, praćenje navika

nudi jednostavan način da svoje navike učinite zadovoljnijim. Svako
mjerenje pruža maleni dokaz da se krećete u pravom smjeru i kratak trenutak
trenutnog zadovoljstva zbog dobro obavljenog posla.
Sažetak poglavlja
Jedan od osjećaja najvećeg zadovoljstva je osjećaj napredovanja.
Praćenje navika jednostavan je način za mjerenje jeste li se pridržavali neke

navike - poput označavanja znakom X na kalendaru.
Praćenje navika i drugi vizualni oblici mjerenja mogu učiniti vaše navike
zadovoljavajućim pružanjem jasnih dokaza o vašem napretku.
Ne prekidaj lanac. Pokušajte zadržati niz navika.

Nikad ne propustite dvaput. Ako propustite jedan dan, pokušajte se što
prije vratiti na pravi put.
Samo zato što nešto možete izmjeriti ne znači da je to najvažnija stvar.
17
Kako partner za odgovornost može

Promijeni sve
A NAKON ŠTO JE SLUŽIO KAO pilot u Drugom svjetskom ratu, Roger Fisher je pohađao
Harvard Law School i proveo trideset četiri godine na specijalizaciji
pregovaranje i upravljanje sukobima. Osnovao je Harvard
Negotiation Project i radio s brojnim zemljama i svjetskim čelnicima na
mirovnim rezolucijama, talačkim krizama i diplomatskim kompromisima.
Ali upravo je 1970-ih i 1980-ih, dok je prijetnja nuklearnog rata eskalirala,
Fisher razvio svoju možda najzanimljiviju ideju.
U to je vrijeme Fisher bio usredotočen na osmišljavanje strategija koje

bi mogle spriječiti nuklearni rat i primijetio je zabrinjavajuću činjenicu.
Bilo koji sadašnji predsjednik imao bi pristup kodovima za lansiranje koji
bi mogli ubiti milijune ljudi, ali nikada zapravo ne bi vidio da itko umire
jer bi uvijek bio tisućama milja daleko.
“Moj prijedlog je bio prilično jednostavan,” napisao je 1981.
“Stavite taj [nuklearni] kodni broj u malu kapsulu, a zatim
implantirajte tu kapsulu odmah do srca dobrovoljca. Volonter bi nosio
sa sobom veliki, teški mesarski nož dok bi pratio predsjednika. Ako bi
ikada predsjednik htio ispaliti nuklearno oružje, jedini način na koji bi
to mogao učiniti bio bi da prvo, svojim rukama, ubije jedno ljudsko biće.
Predsjednik kaže: 'George, žao mi je, ali deseci milijuna moraju umrijeti.'
Mora nekoga pogledati i shvatiti
što je smrt — što je nevina smrt. Krv na tepihu Bijele kuće. To je stvarnost
vraćena kući.
“Kada sam ovo predložio prijateljima u Pentagonu, rekli su: 'Bože
Bože, to je strašno. Morati nekoga ubiti bi iskrivilo predsjednikovu
prosudbu. Možda nikada neće pritisnuti dugme.'”
Tijekom naše rasprave o 4. zakonu promjene ponašanja mi
pokrili su važnost da dobre navike odmah postanu zadovoljne. Fisherov
prijedlog je inverzija 4. zakona: Učinite ga odmah nezadovoljavajućim.
Baš kao što je vjerojatnije da ćemo ponoviti iskustvo kada je

završetak zadovoljavajući, također je vjerojatnije da ćemo izbjeći iskustvo
kada je kraj bolan. Bol je učinkovit učitelj. Ako je neuspjeh bolan, on se
popravlja. Ako je neuspjeh relativno bezbolan, ignorira se.
Što je pogreška neposrednija i skuplja, to ćete brže učiti iz nje. Prijetnja loše
kritike tjera vodoinstalatera da bude dobar u svom poslu. Mogućnost da se
mušterija nikada ne vrati tjera restorane da stvaraju dobru hranu. Trošak
rezanja pogrešne krvne žile tjera kirurga da svlada ljudsku anatomiju i pažljivo
reže.
Kad su posljedice ozbiljne, ljudi brzo uče.
Što je bol neposrednija, manje je vjerojatno ponašanje. Ako želite spriječiti
loše navike i eliminirati nezdrava ponašanja, tada je dodavanje trenutačnog
troška akciji izvrstan način da smanjite njihove izglede.
Ponavljamo loše navike jer nam na neki način služe i zbog toga ih je teško
napustiti. Najbolji način za koji znam da prevladam ovu nevolju je da povećam
brzinu kažnjavanja povezanog s ponašanjem. Ne smije postojati jaz između
djela i posljedica.
Čim radnje imaju neposredne posljedice, ponašanje se počinje

mijenjati. Korisnici plaćaju svoje račune na vrijeme kada im se naplati
zakasnina. Učenici dolaze na nastavu kada je njihova ocjena povezana s
prisustvom. Preskočit ćemo mnoge probleme kako bismo izbjegli trenutnu
bol.
Tu, naravno, postoji granica. Ako se namjeravate osloniti na kaznu
da biste promijenili ponašanje, tada snaga kazne mora odgovarati relativnoj
snazi ponašanja koje pokušava
ispraviti. Da bismo bili produktivni, cijena odugovlačenja mora biti veća od cijene
djelovanja. Da bismo bili zdravi, cijena lijenosti mora biti veća od cijene vježbanja.
Dobivanje novčane kazne za pušenje u restoranu ili ne recikliranje povećava
posljedice na radnju.
Ponašanje se mijenja samo ako je kazna dovoljno bolna i ako se pouzdano provodi.
Općenito, što je posljedica lokalnija, opipljivija, konkretnija i neposrednija, to je

vjerojatnije da će utjecati na ponašanje pojedinca.
Što je posljedica globalnija, neopipljivija, nejasnija i odgođena, manja je vjerojatnost
da će utjecati na ponašanje pojedinca.
Srećom, postoji jednostavan način da dodate trenutni trošak svakoj lošoj
navici: stvorite ugovor o navici.
UGOVOR NAVIKE
Prvi zakon o sigurnosnom pojasu donesen je u New Yorku 1. prosinca 1984. godine.
U to je vrijeme samo 14 posto ljudi u Sjedinjenim Državama redovito nosilo
sigurnosni pojas—ali to će se uskoro promijeniti.
Unutar pet godina više od polovice nacije imalo je zakone o vezivanju sigurnosnih pojaseva. Danas,
nošenje sigurnosnog pojasa je zakonom propisano u četrdeset devet od
pedeset država. I nije u pitanju samo zakonodavstvo, dramatično se promijenio i
broj ljudi koji koriste sigurnosne pojaseve. Godine 2016. više od 88 posto
Amerikanaca zakopčalo se svaki put kad bi ušlo u automobil. U nešto više od trideset
godina dogodio se potpuni preokret u navikama milijuna ljudi.
Zakoni i propisi primjer su kako vlada može promijeniti naše navike

stvaranjem društvenog ugovora. Kao društvo, kolektivno se slažemo pridržavati
se određenih pravila, a zatim ih provoditi kao grupa. Kad god neki novi zakon utječe
na ponašanje - zakoni o vezivanju sigurnosnih pojaseva, zabrana pušenja u
restoranima, obvezno recikliranje - to je primjer društvenog ugovora koji oblikuje
naše navike. Grupa pristaje djelovati na određeni način, a ako ne slijedite, bit ćete
kažnjeni.
Baš kao što vlade koriste zakone kako bi pozvale građane na odgovornost, vi
možete stvoriti ugovor o navici da se smatrate odgovornim. Navika
ugovor je usmeni ili pismeni sporazum u kojem navodite svoju predanost

određenoj navici i kaznu koja će uslijediti ako se ne pridržavate. Zatim ćete
pronaći jednu ili dvije osobe koje će djelovati kao vaši partneri za odgovornost
i potpisati ugovor s vama.
Bryan Harris, poduzetnik iz Nashvillea, Tennessee, bio je prva osoba koju
sam vidio da provodi ovu strategiju u djelo. Ubrzo nakon rođenja sina, Harris
je shvatio da želi skinuti nekoliko kilograma. Napisao je ugovor o navikama
između sebe, svoje supruge i svog osobnog trenera. Prva verzija je glasila:
"Bryanov cilj br. 1 za prvo tromjesečje 2017. ponovno je početi pravilno jesti
kako bi se osjećao bolje, izgledao bolje i mogao postići svoj dugoročni cilj od
200 funti s 10% tjelesne masti."
Ispod te izjave, Harris je postavio mapu puta za postizanje svog idealnog
ishoda:
Faza #1: Vratite se na strogu dijetu s "sporo ugljikohidratima" u Q1.

Faza #2: Pokrenite strogi program praćenja makronutrijenata u Q2.
Faza #3: Doradite i održavajte pojedinosti njegove prehrane i
programa vježbanja u Q3.
Na kraju je napisao svaku od dnevnih navika koje bi ga navele

njegov cilj. Na primjer, "Zapišite svu hranu koju konzumira svaki dan i
vagajte se svaki dan."
A zatim je naveo kaznu ako ne uspije: “Ako Bryan ne izvrši ove dvije
stavke, tada će se primijeniti sljedeća posljedica: morat će se dotjerati svakog
radnog dana i svake nedjelje ujutro do kraja tromjesečja. Dotjerati se definira
kao nenošenje traperica, majica kratkih rukava, majica s kapuljačom ili kratkih
hlača. Također će dati Joeyju (svom treneru) 200 dolara da ih iskoristi kako
smatra prikladnim ako propusti jedan dan bilježenja hrane.”
Na dnu stranice Harris, njegova supruga i njegov trener potpisali su
ugovor.
Moja je prva reakcija bila da se ovakav ugovor čini pretjeranim
formalno i nepotrebno, pogotovo potpisi. Ali Haris me uvjerio da je
potpisivanje ugovora pokazatelj ozbiljnosti. "Kad god preskočim ovaj
dio", rekao je, "gotovo odmah počnem zabušavati."
Tri mjeseca kasnije, nakon što je postigao svoje ciljeve za Q1, Harris
je poboljšao svoje ciljeve. Posljedice su također eskalirale. Ako je propustio svoje
ciljeve ugljikohidrata i proteina, morao je platiti svom treneru 100 dolara.
A ako se nije uspio izvagati, morao je svojoj supruzi dati 500 dolara da ih iskoristi
kako ona smatra prikladnim. Možda najbolnije, ako bi zaboravio trčati sprinteve,
morao bi se svaki dan dotjerivati za posao i ostatak četvrtine nositi kapu Alabame
- ljutog rivala njegovog voljenog tima Auburn.
Strategija je upalila. Sa svojom suprugom i trenerom koji su se
ponašali kao partneri za odgovornost i s ugovorom o navici koji točno pojašnjava
što treba raditi svaki dan, Harris je izgubio na težini.*
Kako biste loše navike učinili nezadovoljavajućima, najbolja opcija je učiniti ih
bolnima u ovom trenutku. Stvaranje ugovora o navikama jednostavan je način
da učinite upravo to.
Čak i ako ne želite stvoriti potpuni ugovor o navici, jednostavno imati
partnera za odgovornost je korisno. Komičarka Margaret Cho svaki dan
napiše vic ili pjesmu. S prijateljicom rješava izazov "pjesma na dan", što im
pomaže da ostanu odgovorni. Znati da vas netko gleda može biti snažan
motivator. Manje je vjerojatno da ćete odugovlačiti ili odustajati jer postoji
trenutni trošak. Ako ne budete slijedili, možda će vas smatrati nepouzdanim
ili lijenim. Odjednom, ne samo da ne uspijevate održati obećanja koja ste dali
sebi, već također ne uspijevate održati obećanja koja ste dali drugima.
Možete čak i automatizirati ovaj proces. Thomas Frank,

poduzetnik iz Bouldera, Colorado, svakog se jutra budi u 5:55.
A ako to ne učini, automatski ima zakazan tweet koji kaže: “Sada je 6:10, a ja
nisam budan jer sam lijen! Odgovorite na ovo za 5 USD putem PayPala
(ograničenje 5), pod pretpostavkom da moj alarm nije pokvario."
Uvijek se trudimo svijetu predstaviti sebe najbolje. Mi
češljati kosu i prati zube te se pažljivo odijevati jer znamo da će te navike
vjerojatno izazvati pozitivnu reakciju. Želimo dobiti dobre ocjene i diplomirati na
najboljim školama kako bismo impresionirali potencijalne poslodavce i prijatelje
te naše prijatelje i obitelj. Stalo nam je do mišljenja ljudi oko nas jer pomaže ako
se drugima sviđamo. Upravo zbog toga dobivanje partnera za odgovornost ili
potpisivanje ugovora o navikama može tako dobro funkcionirati.
Sažetak poglavlja
Inverzija 4. zakona promjene ponašanja čini ga nezadovoljavajućim.
Manje je vjerojatno da ćemo ponoviti lošu naviku ako je bolna ili

nezadovoljavajuća.
Partner za odgovornost može stvoriti trenutni trošak nedjelovanja.
Jako nam je stalo do toga što drugi misle o nama i ne želimo da drugi imaju
manje mišljenje o nama.
Ugovor o navici može se koristiti za dodavanje društvene cijene bilo kojem ponašanju.
To čini troškove kršenja vaših obećanja javnim i bolnim.
Znati da vas netko drugi promatra može biti snažan motivator.
ih.

3.1: Smanjite trenje. Smanjite broj koraka između vas i vaših dobrih navika.
3.2: Pripremite okoliš. Pripremite svoje okruženje kako biste olakšali buduće akcije.
3.3: Savladajte odlučujući trenutak. Optimizirajte male izbore koji daju izvanredan učinak.
3.4: Koristite pravilo dvije minute. Smanjite svoje navike dok ne budu gotove za dvije minute ili manje.
3.5: Automatizirajte svoje navike. Uložite u tehnologiju i jednokratne kupnje koje se zaključavaju u budućnosti
ponašanje.
4.1: Koristite pojačanje. Dajte si trenutnu nagradu kada završite svoju naviku.
4.2: Učinite "ne raditi ništa" ugodnim. Kada izbjegavate lošu naviku, osmislite način da je vidite
koristi.
4.3: Koristite alat za praćenje navika. Pratite svoj niz navika i "ne prekidajte lanac".
4.4: Nikad ne promaši dvaput. Kada zaboravite napraviti naviku, pobrinite se da se vratite na pravi put
odmah.
3.6: Povećajte trenje. Povećajte broj koraka između vas i vaših loših navika.
3.7: Koristite uređaj za obvezu. Ograničite svoje buduće izbore na one koji vam donose korist.
4.5: Pronađite partnera za odgovornost. Zamolite nekoga da pazi na vaše ponašanje.

4.6: Stvorite ugovor o navici. Učinite troškove svojih loših navika javnim i bolnim.
Možete preuzeti verziju za ispis ove varalice o navikama na: atomichabits.com/

cheatsheet
NAPREDNE TAKTIKE
Kako prijeći iz biti samo dobar u

Biti uistinu velik
18
Istina o talentu (Kad geni

Važni i kada nisu)
M SVAKI LJUDI POZNAJU Michaela Phelpsa, kojeg mnogi smatraju

jednim od najvećih sportaša u povijesti. Phelps je osvojio više
olimpijskih medalja ne samo od bilo kojeg plivača nego i više od bilo
kojeg olimpijaca u bilo kojem sportu.
Manje ljudi zna ime Hicham El Guerrouj, ali on je sam po sebi bio
fantastičan sportaš. El Guerrouj je marokanski trkač koji ima dvije
zlatne olimpijske medalje i jedan je od najboljih trkača na srednje pruge
svih vremena. Dugi niz godina držao je svjetski rekord u utrkama na
milje, 1500 i 2000 metara. Na Olimpijskim igrama u grčkoj Ateni 2004.
godine osvojio je zlato u utrkama na 1500 i 5000 metara.
Ovo dvoje sportaša su na mnogo načina nevjerojatno različiti.

(Za početak, jedan se natjecao na kopnu, a drugi u vodi.) No što je
najvažnije, značajno se razlikuju po visini. El Guerrouj je visok pet
stopa i devet inča. Phelps je visok šest stopa i četiri inča. Unatoč ovoj
razlici od sedam inča u visini, dvojica muškaraca su identični u jednom
pogledu: Michael Phelps i Hicham El Guerrouj nose jednaku duljinu
unutarnjeg ruba na hlačama.
Kako je ovo moguće? Phelps ima relativno kratke noge za svoju visinu
i vrlo dugačak torzo, savršene građe za plivanje. El Guerrouj
ima nevjerojatno duge noge i kratak gornji dio tijela, idealan okvir za
trčanje na daljinu.
Sada zamislite da ovi sportaši svjetske klase promijene sport.
S obzirom na njegov izvanredan atletizam, može li Michael Phelps postati
trkač na daljinu olimpijskog kalibra uz dovoljno treninga? Malo je vjerojatno.
Na vrhuncu kondicije, Phelps je težio 194 funte, što je 40 posto teže od El
Guerrouja, koji se natjecao s ultralakih 138 funti.
Viši trkači su teži trkači, a svaki višak kilograma je prokletstvo kada je u
pitanju trčanje na daljinu. Protiv elitnog natjecanja, Phelps bi od samog
početka bio osuđen na propast.
Slično tome, El Guerrouj bi mogao biti jedan od najboljih trkača u povijesti,
ali je dvojbeno da bi se ikada kvalificirao za Olimpijske igre kao
plivač. Od 1976. prosječna visina osvajača zlatne olimpijske medalje u
muškoj trci na 1500 metara je pet stopa i deset inča. Za usporedbu, prosječna
visina osvajača zlatne olimpijske medalje u muškoj plivačkoj disciplini 100
metara slobodnim stilom je šest stopa i četiri inča. Plivači su obično visoki i
imaju duga leđa i ruke, koje su idealne za povlačenje kroz vodu. El Guerrouj bi
bio u ozbiljno nepovoljnom položaju prije nego što je ikada dotaknuo bazen.
Tajna povećanja vaših izgleda za uspjeh je odabir pravog polja

natjecanja. To vrijedi i za promjenu navika kao i za sport i posao. Navike je
lakše ostvariti i s većim se zadovoljstvom držati ako su u skladu s vašim
prirodnim sklonostima i sposobnostima. Poput Michaela Phelpsa u bazenu
ili Hichama El Guerrouja na stazi, želite igrati igru u kojoj su izgledi u vašu
korist.
Prihvaćanje ove strategije zahtijeva prihvaćanje jednostavne istine da

se ljudi rađaju s različitim sposobnostima. Neki ljudi ne vole raspravljati o ovoj
činjenici. Na površini, vaši geni izgledaju kao da su fiksirani i nije zabavno
razgovarati o stvarima koje ne možete kontrolirati. Osim toga, fraze poput
biološkog determinizma čine da zvuči kao da su neki pojedinci predodređeni
za uspjeh, a drugi osuđeni na neuspjeh. Ali ovo je kratkovidan pogled na
utjecaj gena na ponašanje.
Snaga genetike ujedno je i njihova slabost. Geni se ne mogu lako
promijeniti, što znači da daju snažnu prednost u povoljnim okolnostima i
ozbiljan nedostatak u nepovoljnim
okolnosti. Ako želite zakucati košarkašku loptu, vrlo je korisno biti visok
sedam stopa. Ako želite izvoditi gimnastičku rutinu, biti visok sedam
stopa velika je prepreka. Naš okoliš određuje prikladnost naših gena i
korisnost naših prirodnih talenata. Kad se promijeni naše okruženje,
mijenjaju se i kvalitete koje određuju uspjeh.
To ne vrijedi samo za fizičke karakteristike, već i za mentalne
one također. Pametan sam ako me pitate o navikama i ljudskom
ponašanju; ne toliko kada je u pitanju pletenje, raketni pogon ili gitarski
akordi. Kompetencija uvelike ovisi o kontekstu.
Ljudi na vrhu bilo kojeg konkurentskog polja ne samo da su dobro
obučeni, već su i dobro prilagođeni zadatku. I zato je, ako želite biti
doista izvrsni, odabir pravog mjesta za fokusiranje ključan.
Ukratko: geni ne određuju vašu sudbinu. Oni određuju vaša
područja mogućnosti. Kao što liječnik Gabor Mate primjećuje, "Geni
mogu predodrediti, ali ne unaprijed." Područja u kojima ste genetski
predisponirani za uspjeh su područja u kojima će navike vjerojatnije biti
zadovoljavajuće. Ključ je usmjeriti svoj trud prema područjima koja vas
uzbuđuju i odgovaraju vašim prirodnim vještinama, kako biste uskladili
svoju ambiciju sa svojom sposobnošću.
Očigledno pitanje je: “Kako da shvatim gdje su izgledi u moju korist?
Kako da prepoznam prilike i navike koje su za mene prave?" Prvo mjesto
gdje ćemo tražiti odgovor je razumijevanje vaše osobnosti.
KAKO VAŠA OSOBNOST UTJEČE NA VAŠE NAVIKE
Vaši geni djeluju ispod površine svake navike. Dapače, ispod površine
svakog ponašanja. Pokazalo se da geni utječu na sve, od broja sati koje
provodite gledajući televiziju do vaše vjerojatnosti da se vjenčate ili
razvedete do vaše sklonosti da postanete ovisni o drogama, alkoholu ili
nikotinu. Postoji snažna genetska komponenta koliko ste poslušni ili
buntovni kada se suočite s autoritetom, koliko ste ranjivi ili otporni na
stresne događaje, koliko ste proaktivni ili reaktivni, pa čak i koliko se
osjećate očarano ili dosadno tijekom osjetilnih iskustava kao što je
prisustvovanje koncertu .
Kao što mi je Robert Plomin, bihevioralni genetičar s King's Collegea u

Londonu, rekao: "Sada smo na točki u kojoj smo prestali testirati imaju li
osobine genetsku komponentu jer doslovno ne možemo pronaći niti jednu koja
nije pod utjecajem naših gena.”
U paketu, vaša jedinstvena skupina genetskih osobina predisponira
vas određenoj osobnosti. Vaša osobnost skup je karakteristika koje su
dosljedne od situacije do situacije. Najprovjerenija znanstvena analiza osobina
ličnosti poznata je kao "velikih pet", koja ih raščlanjuje na pet spektara ponašanja.
1. Otvorenost iskustvu: od znatiželje i inventivnosti s jedne do oprezne i

dosljedne s druge strane.
2. Savjesnost: organizirana i učinkovita do opuštena i spontana.
3. Ekstrovertnost: otvoreni i energični do samotnjaka i suzdržanosti (vjerojatno

ih poznajete kao ekstroverte nasuprot introvertima).
4. Ugodnost: prijateljski nastrojen i suosjećajan do izazova
odvojena.
5. Neuroticizam: tjeskobni i osjetljivi na samopouzdanje, smirenost i
stabilan.
Svih pet karakteristika imaju biološku podlogu.

Ekstrovertnost se, na primjer, može pratiti od rođenja. Ako znanstvenici puste
glasnu buku na odjelu za njegu, neke se bebe okreću prema tome, dok se
druge okreću. Kada su istraživači pratili ovu djecu kroz život, otkrili su da je veća
vjerojatnost da će bebe koje su se okrenule prema buci odrasti u ekstrovertne
osobe. Oni koji su se okrenuli vjerojatnije su postali introvertirani.
Ljudi koji su vrlo ljubazni ljubazni su, pažljivi i

toplo. Također imaju veću prirodnu razinu oksitocina, hormona koji igra
važnu ulogu u društvenom povezivanju, povećava osjećaj povjerenja i može
djelovati kao prirodni antidepresiv. Lako možete zamisliti kako bi netko s više
oksitocina mogao steći navike poput pisanja zahvalnica ili organiziranja društvenih
događaja.
Kao treći primjer, razmotrite neuroticizam, koji je osobina ličnosti koju svi
ljudi posjeduju u različitim stupnjevima. Ljudi s visokom neuroticizmom skloni
su biti tjeskobni i zabrinuti više od drugih. Ova se osobina povezuje s
preosjetljivošću amigdale, dijela mozga odgovornog za uočavanje prijetnji. Drugim
riječima, ljudi koji su osjetljiviji na negativne znakove u svojoj okolini vjerojatnije
će postići visoku neurotičnost.
Naše navike ne određuju samo naše osobnosti, ali nema sumnje da nas
naši geni guraju u određenom smjeru. Naše duboko ukorijenjene sklonosti
olakšavaju određena ponašanja nekim ljudima nego drugima. Ne morate se
ispričavati zbog ovih razlika ili se zbog njih osjećati krivima, ali morate raditi s
njima. Na primjer, osoba koja ima nižu ocjenu za savjesnost, manje je vjerojatno
da će po prirodi biti uredna i možda će se morati više oslanjati na dizajn okoline
kako bi se držala dobrih navika. (Kao podsjetnik za manje savjesne čitatelje među
nama, dizajn okoliša je strategija o kojoj smo raspravljali u poglavljima 6 i 12.)
Zaključak je da biste trebali izgraditi navike koje odgovaraju vašoj osobnosti.*

Ljudi mogu biti potrgani vježbajući poput bodybuildera, ali ako više volite
penjanje po stijenama, biciklizam ili veslanje, oblikujte svoju naviku vježbanja
prema svojim interesima. Ako vaš prijatelj slijedi dijetu s niskim udjelom
ugljikohidrata, ali vi smatrate da vama odgovara dijeta s niskim udjelom masti, onda imate više sn
Ako želite čitati više, neka vam ne bude neugodno ako više volite burne ljubavne
romane nego publicistiku. Čitajte sve što vas fascinira.* Ne morate izgraditi navike
za koje vam svi govore da ih izgradite. Odaberite naviku koja vam najviše odgovara,
a ne onu koja je najpopularnija.
Postoji verzija svake navike koja vam može donijeti radost i zadovoljstvo.
Pronađi. Navike moraju biti ugodne ako se žele zadržati. Ovo je temeljna ideja iza
4. zakona.
Prilagođavanje navika vašoj osobnosti dobar je početak, ali ovo jest
nije kraj priče. Usmjerimo pozornost na pronalaženje i osmišljavanje
situacija u kojima ste vi u prirodnoj prednosti.
KAKO PRONAĆI IGRU U KOJOJ SU KVOTACI VAŠI

MILOST
Naučiti igrati igru u kojoj su izgledi u vašu korist ključno je za održavanje

motivacije i osjećaj uspjeha. U teoriji, možete uživati u gotovo svemu. U
praksi je vjerojatnije da ćete uživati u stvarima koje vam lako dolaze. Ljudi
koji su talentirani za određeno područje imaju tendenciju da budu
kompetentniji u tom zadatku i onda ih se hvali jer dobro rade posao. Oni
ostaju puni energije jer napreduju tamo gdje su drugi zakazali i jer su
nagrađeni boljom plaćom i većim mogućnostima, što ne samo da ih čini
sretnijima, već ih potiče da rade još kvalitetniji posao. To je dobar ciklus.
Odaberite pravu naviku i napredak je lak. Odaberite pogrešnu naviku i

život je borba.
Kako odabrati pravu naviku? Prvi korak je nešto što smo opisali u 3.
zakonu: olakšajte. U mnogim slučajevima, kada ljudi izaberu pogrešnu
naviku, to jednostavno znači da su odabrali naviku koja je bila preteška.
Kada je navika laka, vjerojatnije je da ćete biti uspješni. Kada ste uspješni,
veća je vjerojatnost da ćete se osjećati zadovoljnima. Međutim, postoji
još jedna razina koju treba razmotriti. Dugoročno, ako nastavite
napredovati i poboljšavati se, svako područje može postati izazovno. U
nekom trenutku morate biti sigurni da igrate pravu igru za svoj skup
vještina. Kako to shvatiti?
Najčešći pristup je pokušaj i pogreška. Naravno, postoji
problem s ovom strategijom: život je kratak. Nemate vremena isprobati
svaku karijeru, izlaziti sa svakim neženjom ili svirati svaki glazbeni
instrument. Srećom, postoji učinkovit način rješavanja ove zagonetke, a
poznat je kao kompromis između istraživanja i iskorištavanja.
Na početku nove aktivnosti trebalo bi postojati razdoblje istraživanja.
U vezama se to zove spoj. Na koledžu se to zove liberalna umjetnost. U
poslu se to zove split testiranje. Cilj je isprobati mnoge mogućnosti, istražiti
širok raspon ideja i baciti široku mrežu.
Nakon ovog početnog razdoblja istraživanja, usmjerite fokus na najbolje

rješenje koje ste pronašli—ali nastavite povremeno eksperimentirati.
Pravilna ravnoteža ovisi o tome pobjeđujete li ili gubite. Ako trenutno
pobjeđujete, iskorištavate, iskorištavate, iskorištavate. Ako trenutno gubite,
nastavite istraživati, istraživati, istraživati.
Dugoročno gledano, vjerojatno je najučinkovitije raditi na strategiji

za koju se čini da daje najbolje rezultate oko 80 do 90 posto vremena i nastaviti
istraživati s preostalih 10 do 20 posto.
Poznato je da Google traži od zaposlenika da 80 posto radnog
tjedna provedu na službenom poslu, a 20 posto na projektima po vlastitom
izboru, što je dovelo do stvaranja hit proizvoda poput AdWordsa i Gmaila.
Optimalan pristup također ovisi o tome koliko vremena imate.

Ako imate puno vremena—kao netko na početku karijere—ima smisla
istraživati jer kad jednom pronađete pravu stvar, još uvijek imate dosta
vremena da je iskoristite. Ako ste u stisci s vremenom — recimo, kad
dođete do roka za projekt — trebali biste implementirati najbolje rješenje
koje ste do sada pronašli i postići neke rezultate.
Dok istražujete različite mogućnosti, postoji niz pitanja koja si možete

postavljati kako biste neprestano sužavali navike i područja koja će vas najviše
zadovoljiti:
Što je meni zabavno, a drugima posao? Oznaka jeste li stvoreni za neki

zadatak nije volite li ga, nego možete li lakše podnijeti bol zadatka nego
većina ljudi. Kada uživate dok se drugi žale? Posao koji vas boli manje
nego što boli druge je posao za koji ste stvoreni.
Zbog čega gubim pojam o vremenu? Tok je mentalno stanje u koje

ulazite kada ste toliko usredotočeni na zadatak koji imate pred sobom da
ostatak svijeta nestaje. Ovaj spoj sreće i vrhunske izvedbe ono je što
sportaši i izvođači doživljavaju kada su "u zoni". Gotovo je nemoguće
iskusiti stanje protoka i ne smatrati da zadatak barem donekle zadovoljava.
Gdje mogu dobiti veći povrat od prosječne osobe? Stalno se

uspoređujemo s njima
oko nas, a vjerojatnije je da će ponašanje biti zadovoljavajuće kada je

usporedba u našu korist. Kad sam počeo pisati na jamesclear.com,
moja se lista e-pošte vrlo brzo proširila. Nisam bio siguran što radim
dobro, ali znao sam da rezultati kod mene dolaze brže nego kod nekih
mojih kolega, što me motiviralo da nastavim pisati.
Što mi je prirodno? Samo na trenutak zanemarite ono što su vas učili.

Ignorirajte ono što vam je društvo reklo.
Ignorirajte ono što drugi očekuju od vas. Zavirite u sebe i zapitajte se:
“Što mi se čini prirodnim? Kada sam se osjećao živim? Kada sam se
osjećao kao pravi ja?" Bez internih prosudbi ili ugađanja ljudima.
Bez predomišljanja ili samokritičnosti. Samo osjećaj
angažmana i užitka. Kad god se osjećate autentično i iskreno, na
pravom ste putu.
Da budem iskren, dio ovog procesa je samo sreća. Michael Phelps i Hicham
El Guerrouj imali su sreće što su rođeni s rijetkim skupom sposobnosti koje
društvo visoko cijeni i što su smješteni u idealno okruženje za te sposobnosti.
Svi imamo ograničeno vrijeme na ovom planetu, a istinski veliki među nama su
oni koji ne samo da marljivo rade, već imaju i sreću biti izloženi prilikama koje
nam idu na ruku.
Ali što ako to ne želite prepustiti sreći?

Ako ne možete pronaći igru u kojoj su izgledi složeni u vašu korist,
stvori jedan. Scott Adams, karikaturist koji stoji iza Dilberta, kaže:
“Svatko ima barem nekoliko područja u kojima bi mogao biti među 25%
najboljih uz malo truda. U mom slučaju, mogu crtati bolje od većine ljudi, ali
teško da sam umjetnik. I nisam nimalo duhovitiji od prosječnog standup
komičara koji nikad ne uspije, ali sam duhovitiji od većine ljudi. Čarolija je u
tome što malo ljudi zna dobro crtati i pisati viceve. Kombinacija to dvoje čini
ono što radim tako rijetkim. A kad tome dodate moju poslovnu prošlost,
odjednom sam imao temu za koju se malo koji karikaturist mogao nadati da
će je razumjeti, a da je ne proživi.”
Kad ne možete pobijediti time što ste bolji, možete pobijediti time što ste
drugačiji. Kombinacijom svojih vještina smanjujete razinu
konkurencije, što olakšava isticanje. Potrebu za genetskom prednošću (ili za
godinama prakse) možete preći prepisivanjem pravila. Dobar igrač naporno
radi kako bi pobijedio u igri koju svi drugi igraju. Sjajan igrač stvara novu igru
koja favorizira njihove snage i izbjegava njihove slabosti.
Na koledžu sam osmislio svoj smjer, biomehaniku, koja je bila kombinacija

fizike, kemije, biologije i anatomije. Nisam bio dovoljno pametan da bih se
istaknuo među vrhunskim studentima fizike ili biologije, pa sam napravio
vlastitu igru. A budući da mi je to odgovaralo - pohađao sam samo tečajeve
koji su me zanimali - učenje mi je bilo manji zadatak. Također je bilo lakše
izbjeći zamku uspoređivanja sa svima drugima. Uostalom, nitko drugi nije
pohađao istu kombinaciju razreda, pa tko bi mogao reći jesu li bili bolji ili lošiji?
Specijalizacija je moćan način da se prevlada "slučajnost" loše genetike. Što

više svladate određenu vještinu, to je drugima teže natjecati se s vama. Mnogi
bodybuilderi su jači od prosječnog hrvača ruke, ali čak i veliki bodybuilder može
izgubiti u obaranju ruke jer šampion u obaranju ruke ima vrlo specifičnu snagu.
Čak i ako niste najprirodnije nadareni, često možete pobijediti tako što ćete biti
najbolji u vrlo uskoj kategoriji.
Kipuća voda će omekšati krumpir, ali otvrdnuti jaje. Ne možete

kontrolirati jeste li krumpir ili jaje, ali možete odlučiti igrati igru u kojoj je bolje
biti tvrd ili mekan. Ako možete pronaći povoljnije okruženje, možete
transformirati situaciju iz one u kojoj su izgledi protiv vas u onu u kojoj su vam
u korist.
KAKO IZVUĆI NAJVIŠE IZ SVOJIH GENA
Naši geni ne otklanjaju potrebu za teškim radom. Oni to razjašnjavaju.

Govore nam na čemu da radimo. Jednom kada shvatimo svoje snage, znamo
gdje potrošiti svoje vrijeme i energiju. Znamo koje vrste
prilike koje treba tražiti i koje vrste izazova treba izbjegavati. Što bolje razumijemo
svoju prirodu, to bolja može biti naša strategija.
Biološke razlike su važne. Unatoč tome, produktivnije je
usredotočite se na to ispunjavate li vlastiti potencijal nego na usporedbu
s nekim drugim. Činjenica da imate prirodnu granicu bilo koje specifične sposobnosti
nema nikakve veze s time dosežete li gornju granicu svojih sposobnosti. Ljudi su toliko
zaokupljeni činjenicom da imaju ograničenja da se rijetko trude kako bi im se približili.
Nadalje, geni vas ne mogu učiniti uspješnim ako to ne radite

posao. Da, moguće je da otrgnuti trener u teretani ima bolje gene, ali ako niste
ubacili ista ponavljanja, nemoguće je reći jeste li dobili bolju ili lošiju genetsku ruku.
Sve dok ne budete radili jednako vrijedno kao oni kojima se divite, ne objašnjavajte
njihov uspjeh srećom.
Ukratko, jedan od najboljih načina da osigurate da vaše navike ostanu

zadovoljavajuće na duge staze je odabrati ponašanje koje je u skladu s vašom
osobnošću i vještinama. Naporno radite na stvarima koje dolaze lako.
Sažetak poglavlja
Tajna povećanja vaših izgleda za uspjeh je odabir pravog polja natjecanja.
Odaberite pravu naviku i napredak je lak. Odaberite pogrešnu naviku i život

je borba.
Geni se ne mogu lako promijeniti, što znači da daju snažnu prednost u
povoljnim okolnostima i ozbiljan nedostatak u nepovoljnim okolnostima.
Navike su lakše kada su u skladu s vašim prirodnim sposobnostima.

Odaberite navike koje vam najbolje odgovaraju.
Igrajte igru koja daje prednost vašim snagama. Ako ne možete pronaći igru
koja vam je naklonjena, napravite je.
Geni ne otklanjaju potrebu za teškim radom. Oni to razjašnjavaju.
Govore nam na čemu da radimo.
19
Pravilo Zlatokose: Kako ostati

Motivirani u životu i radu
ja
1955. godine, Disneyland je upravo bio otvoren u Anaheimu u Kaliforniji, kada
je desetogodišnji dječak ušao unutra i zatražio posao. Zakoni o radu bili su
labavo tada i dječak je uspio dobiti poziciju prodaje vodiča za
0,50 dolara po komadu.
U roku od godinu dana prešao je u Disneyjev magični dućan, gdje
je učio trikove od starijih zaposlenika. Eksperimentirao je sa šalama i
isprobavao jednostavne rutine na posjetiteljima. Ubrzo je otkrio da
ono što voli nije izvođenje magije, već izvođenje općenito. Zacrtao je
da postane komičar.
Počevši od tinejdžerskih godina, počeo je nastupati u malim
klubovima po Los Angelesu. Gužva je bila mala, a njegov nastup
kratak. Rijetko je na pozornici bio dulje od pet minuta. Većina ljudi u
gomili bila je previše zauzeta pićem ili razgovorom s prijateljima da bi
obratili pozornost. Jedne večeri doslovno je isporučio svoju stand-up
rutinu praznom klubu.
Nije to bio glamurozan posao, ali nije bilo sumnje da mu je sve
bolje. Njegove prve rutine trajale bi samo jednu ili dvije minute. Do
srednje škole njegov se materijal proširio na petominutnu točku i,
nekoliko godina kasnije, desetominutnu emisiju. S devetnaest je
tjedno nastupao po dvadeset minuta. Morao je pročitati tri pjesme
tijekom showa samo kako bi rutina bila dovoljno duga, ali njegove su vještine
nastavile napredovati.
Proveo je još jedno desetljeće eksperimentirajući, prilagođavajući
se i vježbajući. Zaposlio se kao televizijski pisac i postupno se mogao pojavljivati u
talk show emisijama. Do sredine 1970-ih, uspio je postati stalni gost u The Tonight
Showu i Saturday Night Liveu.
Konačno, nakon gotovo petnaest godina rada, mladić se proslavio. U šezdeset

i tri dana obišao je šezdeset gradova. Zatim sedamdeset i dva grada u osamdeset
dana. Zatim osamdeset i pet gradova u devedeset dana. Imao je 18.695 ljudi na
jednoj predstavi u Ohiju. Za njegov trodnevni nastup u New Yorku prodano je još
45.000 ulaznica. Katapultirao se na vrh svog žanra i postao jedan od najuspješnijih
komičara svog vremena.
Njegovo ime je Steve Martin.

Martinova priča nudi fascinantnu perspektivu o tome što je potrebno da bismo
se dugoročno držali navika. Komedija nije za plašljive. Teško je zamisliti situaciju
koja bi utjerala strah u srca više ljudi nego nastupiti sam na pozornici i propustiti
se nasmijati. Pa ipak, Steve Martin suočavao se s tim strahom svaki tjedan
osamnaest godina. Prema njegovim riječima, "10 godina provedenih u učenju, 4
godine provedenih u usavršavanju i 4 godine divljeg uspjeha."
Zašto se neki ljudi, poput Martina, drže svojih navika—

bilo da se šalite ili crtate crtiće ili svirate gitaru— dok se većina nas bori da
ostane motivirana? Kako osmisliti navike koje nas privlače umjesto onih koje nestaju?
Znanstvenici godinama proučavaju ovo pitanje. Iako ima još mnogo toga za naučiti,
jedan od najkonzistentnijih nalaza je da je način da se održi motivacija i postignu
vrhunske razine želje rad na zadacima "savladave težine".
Ljudski mozak voli izazov, ali samo ako je unutar optimalne zone
poteškoća. Ako volite tenis i pokušate odigrati ozbiljan meč protiv četverogodišnjaka,
brzo će vam dosaditi. Previše je lako. Osvojit ćete svaki bod. Nasuprot tome, ako
igrate s profesionalnim tenisačem poput Rogera Federera ili Serene Williams, brzo
ćete izgubiti motivaciju jer je meč pretežak.
Sada razmislite o igranju tenisa protiv nekoga tko vam je ravan.

Kako igra napreduje, osvajate nekoliko bodova i gubite nekoliko.
Imate dobre šanse za pobjedu, ali samo ako se stvarno trudite. Vaš
fokus se sužava, smetnje nestaju i nalazite se u potpunosti uloženi
u zadatak koji vam je pri ruci. Ovo je izazov jedva savladive težine i
odličan je primjer pravila Zlatokose.
Pravilo Zlatokose kaže da ljudi doživljavaju vrhunsku
motivaciju kada rade na zadacima koji su na rubu njihovih trenutnih
sposobnosti. Ne previše teško. Ne previše lako. Taman.
ZLATOKOSA VLADA
SLIKA 15: Maksimalna motivacija javlja se kada se suočite s izazovom

jedva savladave težine. U psihološkim istraživanjima to je poznato kao
Yerkes–Dodsonov zakon, koji opisuje optimalnu razinu uzbuđenja kao
središnju točku između dosade i tjeskobe.
Martinova komičarska karijera izvrstan je primjer Zlatokose

Pravilo u praksi. Svake je godine proširivao svoju humorističku rutinu - ali
samo za minutu ili dvije. Uvijek je dodavao novi materijal, ali je zadržao i pokoju
šalu koja će nasmijati. Bilo je taman dovoljno pobjeda da ga održe motiviranim
i taman dovoljno pogrešaka da ga natjeraju da naporno radi.
Kada počinjete s novom navikom, važno je da to ponašanje bude što

je moguće lakše kako biste ga se mogli držati čak i kada uvjeti nisu
savršeni. Ovo je ideja koju smo detaljno obradili dok smo raspravljali o 3.
zakonu promjene ponašanja.
Međutim, nakon što se navika uspostavi, važno je nastaviti napredovati
na male načine. Ova mala poboljšanja i novi izazovi drže vas angažiranima.
A ako točno pogodite Zonu Zlatokose, možete postići stanje protoka.*
Stanje protoka je iskustvo "u zoni" i potpuno uronjeno u aktivnost.

Znanstvenici su pokušali kvantificirati ovaj osjećaj.
Otkrili su da za postizanje stanja protoka zadatak mora biti otprilike 4 posto
iznad vaše trenutne sposobnosti. U stvarnom životu obično nije moguće
kvantificirati težinu radnje na ovaj način, ali ključna ideja Zlatokosog pravila
ostaje: rad na izazovima jedva savladive težine — nešto što je na rubu vaših
sposobnosti — čini se ključnim za održavanje motivacije.
Poboljšanje zahtijeva osjetljivu ravnotežu. Morate redovito tražiti izazove

koji vas guraju do ruba dok nastavljate dovoljno napredovati da biste ostali
motivirani. Ponašanje mora ostati novo kako bi ostalo privlačno i
zadovoljavajuće. Bez raznolikosti postaje nam dosadno. A dosada je možda
najveći negativac u potrazi za samopoboljšanjem.
KAKO OSTATI FOKUSIRAN KADA VAM JE DOSADNO POSAO

NA VAŠIM CILJEVIMA
Nakon završetka bejzbolske karijere tražio sam novi sport. Pridružio sam
se timu za dizanje utega i jednog je dana elitni trener posjetio našu
teretanu. Radio je s tisućama sportaša tijekom svog dugog
karijeri, uključujući nekoliko olimpijaca. Predstavio sam se i počeli smo

razgovarati o procesu poboljšanja.
“Koja je razlika između najboljih sportaša i svih ostalih?” Pitao sam.
“Što stvarno uspješni ljudi rade, a većina ne?”
Spomenuo je faktore koje možete očekivati: genetiku, sreću, talent.

Ali onda je rekao nešto što nisam očekivao: "U jednom trenutku sve se
svodi na to tko može podnijeti dosadu svakodnevnog treniranja, radeći ista
dizanja iznova i iznova i iznova."
Njegov odgovor me iznenadio jer je to drugačiji način razmišljanja o
radnoj etici. Ljudi govore o "pojačanju" za rad na svojim ciljevima. Bilo da se
radi o poslu, sportu ili umjetnosti, čujete ljude kako govore stvari poput:
"Sve se svodi na strast." Ili, "Moraš to stvarno željeti." Kao rezultat toga,
mnogi od nas padaju u depresiju kada izgube fokus ili motivaciju jer misle
da uspješni ljudi imaju neku beskrajnu rezervu strasti. Ali ovaj trener je
govorio da stvarno uspješni ljudi osjećaju isti nedostatak motivacije kao i svi
ostali. Razlika je u tome što oni ipak nađu način da se pojave unatoč osjećaju
dosade.
Majstorstvo zahtijeva praksu. Ali što više vježbate nešto,

to postaje dosadniji i rutinskiji. Nakon što smo postigli početnički dobitak
i naučili što očekivati, naše zanimanje počinje blijedjeti. Ponekad se dogodi
i brže od toga. Sve što trebate učiniti je otići u teretanu nekoliko dana zaredom
ili objaviti nekoliko postova na blogu na vrijeme i dopustiti da vam jedan dan
promakne neće biti ništa posebno. Stvari idu dobro. Lako je racionalizirati
uzimanje slobodnog dana jer ste na dobrom mjestu.
Najveća prijetnja uspjehu nije neuspjeh nego dosada. Dobivamo

dosadne s navikama jer nas prestaju oduševljavati. Ishod postaje
očekivan. I kako naše navike postaju uobičajene, počinjemo skretati s
kolosijeka svoj napredak u potrazi za novostima. Možda smo zato uhvaćeni
u beskrajni ciklus, skakanje s jednog treninga na drugi, jedne dijete na drugu,
jedne poslovne ideje na drugu. Čim doživimo i najmanji pad motivacije,
počinjemo tražiti novu strategiju - čak i ako je stara još uvijek funkcionirala. Kao
što je Machiavelli primijetio,
“Muškarci žele novost u tolikoj mjeri da oni kojima je dobro žele

promjenu jednako kao i oni kojima je loše.”
Možda je to razlog zašto su mnogi od proizvoda koji najviše stvaraju
naviku oni koji pružaju stalne oblike novosti. Video igre pružaju vizualnu
novost. Pornografija pruža seksualnu novost. Nezdrava hrana pruža
kulinarske novosti. Svako od ovih iskustava nudi stalne elemente
iznenađenja.
U psihologiji je to poznato kao varijabilna nagrada.* Automati su
najčešći primjer iz stvarnog svijeta. Kockar tu i tamo pogađa jackpot, ali
ne u bilo kojem predvidljivom intervalu. Tempo nagrađivanja varira. Ova
varijanca dovodi do najvećeg skoka dopamina, pojačava prisjećanje i
ubrzava stvaranje navike.
Varijabilne nagrade neće stvoriti želju – to jest, ne možete uzeti
nagradite ljude koji nisu zainteresirani, dajte im je u različitim
intervalima i nadajte se da će promijeniti njihovo mišljenje—ali oni su
moćan način da pojačate želju koju već osjećamo jer smanjuju dosadu.
Slatka točka želje javlja se u omjeru 50/50 između uspjeha i

neuspjeha. Polovicu vremena dobijete ono što želite. Polovicu vremena
ne znaš. Treba vam taman dovoljno "pobjede" da doživite zadovoljstvo i
taman dovoljno "želje" da doživite želju. Ovo je jedna od prednosti
pridržavanja pravila Zlatokose. Ako ste već zainteresirani za naviku, rad
na izazovima jedva savladive težine dobar je način da stvari budu
zanimljive.
Naravno, nemaju sve navike varijabilnu komponentu nagrađivanja,
a ni vi to ne biste željeli. Kad bi Google isporučivao korisne rezultate
pretraživanja samo neko vrijeme, vrlo brzo bih se prebacio na
konkurenta. Da Uber preuzima samo polovicu mojih putovanja,
sumnjam da bih još dugo koristio tu uslugu. A kad bih svaku večer
čistio zube koncem i samo ponekad imao čista usta, mislim da bih to preskočio.
Promjenjive nagrade ili ne, niti jedna navika neće zauvijek ostati
zanimljiva. U nekom trenutku, svi se suočavaju s istim izazovom na putu
samousavršavanja: morate se zaljubiti u dosadu.
Svi mi imamo ciljeve koje bismo željeli postići i snove koje bismo
željeli ispuniti, ali nije važno u čemu pokušavate postati bolji, radite li
posao samo kada je to zgodno ili
uzbudljivo, tada nikada nećete biti dovoljno dosljedni da postignete

izvanredne rezultate.
Jamčim da ako uspijete steći naviku i nastavite je se držati, bit
će dana kada ćete poželjeti prestati. Kad pokrenete posao, bit će dana
kada vam se neće pojaviti. Kad ste u teretani, bit će serija koje vam se ne
da završiti. Kad dođe vrijeme za pisanje, bit će dana kada vam se neće
tipkati. Ali pojačati kada je to dosadno, bolno ili iscrpljujuće, to je ono što
čini razliku između profesionalca i amatera.
Profesionalci se pridržavaju rasporeda; amateri puštaju život na

put. Profesionalci znaju što im je važno i rade prema tome sa svrhom;
amatere skreće s kursa hitnost života.
David Cain, pisac i učitelj meditacije, potiče svoje učenike da

izbjegavaju biti "meditanti po lijepom vremenu". Slično tome, ne
želite biti sportaš po lijepom vremenu, pisac po lijepom vremenu ili
bilo što po lijepom vremenu. Kada vam je navika uistinu važna, morate
biti voljni držati je se u svakom raspoloženju. Profesionalci poduzimaju
akciju čak i kada raspoloženje nije dobro. Možda ne uživaju u tome, ali
pronađu način da uključe ponavljanja.
Bilo je puno setova koje nisam htio završiti, ali
Nikad nisam požalio što sam vježbao. Bilo je puno članaka koje mi
se nije dalo napisati, ali nikada nisam požalio što sam ih objavio na
vrijeme. Bilo je puno dana kada sam se želio opustiti, ali nikad nisam
požalio što sam se pojavio i radio na nečemu što mi je bilo važno.
Jedini način da postanete izvrstan je da budete beskrajno fascinirani

radeći istu stvar iznova i iznova. Morate se zaljubiti u dosadu.
Sažetak poglavlja
Pravilo Zlatokose kaže da ljudi doživljavaju vrhunsku

motivaciju kada rade na zadacima koji su na rubu njihovih trenutnih
sposobnosti.
Najveća prijetnja uspjehu nije neuspjeh nego dosada.
Kako navike postaju rutina, postaju manje zanimljive i manje
zadovoljavajuće. Dosađujemo se.
Svatko može naporno raditi kada se osjeća motivirano. Sposobnost
da se nastavi kada posao nije uzbudljiv je ono što čini razliku.
Profesionalci se pridržavaju rasporeda; amateri puštaju život na

put.
20
Loša strana stvaranja dobrih navika
H SPOSOBNOSTI STVARAJU TEMELJE ZA MAJSTORSTVO. U

šahu, tek nakon što osnovni pokreti figura postanu automatski,
igrač se može usredotočiti na sljedeću razinu igre. Svaki dio
informacije koji se pamti otvara mentalni prostor za napornije
razmišljanje. Ovo vrijedi za svaki pothvat. Kada jednostavne
pokrete poznajete toliko dobro da ih možete izvoditi bez
razmišljanja, slobodno možete obratiti pozornost na naprednije
detalje. Na taj način, navike su okosnica svake težnje za izvrsnošću.
Međutim, dobrobiti navika imaju svoju cijenu. U početku svako
ponavljanje razvija tečnost, brzinu i vještinu. Ali onda, kako navika postaje
automatska, postajete manje osjetljivi na povratne informacije. Upadate u
besmisleno ponavljanje. Postaje lakše pustiti pogreške da skliznu.
Kada to možete učiniti "dovoljno dobro" na autopilotu, prestanete razmišljati
o tome kako to učiniti bolje.
Dobra strana navika je da možemo raditi stvari bez razmišljanja.
Loša strana navika je da se naviknete raditi stvari na određeni način i
prestanete obraćati pažnju na male pogreške. Pretpostavljate da postajete
bolji jer stječete iskustvo. U stvarnosti, vi samo učvršćujete svoje trenutne
navike - ne poboljšavate ih. U stvari, neka su istraživanja pokazala da nakon
što se vještina savlada, obično dolazi do blagog pada u izvedbi tijekom vremena.
Obično ovaj manji pad u performansama nije razlog za brigu. Vas

ne trebate sustav za kontinuirano poboljšavanje toga koliko dobro perete
zube ili vežete cipele ili kuhate jutarnju šalicu čaja. S ovakvim navikama,
dovoljno dobro obično je dovoljno dobro. Što manje energije potrošite na
trivijalne izbore, više je možete potrošiti na ono što je stvarno važno.
Međutim, kada želite maksimalno povećati svoj potencijal i postići elitne

razine performansi, potreban vam je nijansiraniji pristup. Ne možete slijepo
ponavljati iste stvari i očekivati da ćete postati izuzetni. Navike su potrebne,
ali nisu dovoljne za majstorstvo.
Ono što vam treba je kombinacija automatskih navika i promišljene prakse.
Navike + promišljena praksa = majstorstvo
Da biste postali veliki, određene vještine moraju postati automatske.

Košarkaši moraju biti u stanju driblati bez razmišljanja prije nego što mogu
prijeći na svladavanje polaganja svojom nedominantnom rukom.
Kirurzi moraju ponoviti prvi rez toliko puta da bi ga mogli učiniti zatvorenih
očiju, kako bi se mogli usredotočiti na stotine varijabli koje se pojavljuju
tijekom operacije. Ali nakon što ste svladali jednu naviku, morate se vratiti
napornom dijelu posla i početi razvijati sljedeću naviku.
Majstorstvo je proces sužavanja vašeg fokusa na sićušni element

uspjeh, ponavljajući ga dok ne usvojite vještinu, a zatim koristite ovu novu
naviku kao temelj za napredovanje do sljedeće granice vašeg razvoja. Stari
zadaci postaju lakši drugi put, ali općenito ne postaju lakši jer sada svoju
energiju ulažete u sljedeći izazov. Svaka navika otključava sljedeću razinu
izvedbe. To je beskrajni ciklus.
SAVLADAVANJE JEDNOM NAVIKOM

SAVLADAVANJE POLJEM
SLIKA 16: Proces svladavanja zahtijeva da postupno nalažete poboljšanja

jedno na drugo, pri čemu se svaka navika nadograđuje na posljednju sve
dok se ne dosegne nova razina izvedbe i usvoji veći raspon vještina.
Iako su navike moćne, ono što trebate je način da ostanete

svjesni svoje izvedbe tijekom vremena, tako da se možete nastaviti
usavršavati i poboljšavati. Upravo u trenutku kada se počnete osjećati kao da
ste svladali neku vještinu - upravo kada se stvari počnu osjećati automatski i
kada vam postaje ugodno - morate izbjeći upadanje u zamku samozadovoljstva.
Rješenje? Uspostavite sustav za promišljanje i pregled.
KAKO PREGLEDATI SVOJE NAVIKE I PRILAGODITI SE
Godine 1986. Los Angeles Lakersi imali su jednu od najtalentiranijih

košarkaških momčadi ikad okupljenih, no rijetko ih se tako pamti. Tim je
NBA sezonu 1985.-1986. započeo s nevjerojatnim učinkom od 29-5.
"Stručnjaci su govorili da bismo mogli biti najbolja momčad u povijesti
košarke", rekao je glavni trener Pat Riley nakon sezone. Iznenađujuće, Lakersi
su posrnuli u doigravanju 1986. i pretrpjeli poraz na kraju sezone u finalu
Zapadne konferencije. “Najbolja momčad u povijesti košarke” nije niti igrala za
naslov prvaka NBA lige.
Nakon tog udarca, Rileyju je dosadilo slušati o tome koliki je talent

njegovi igrači io tome koliko je njegova momčad obećavala. Nije želio
vidjeti bljeskove sjaja praćene postupnim slabljenjem izvedbe. Želio je da
Lakersi iskoriste svoj potencijal, iz noći u noć. U ljeto 1986. stvorio je plan za
postizanje upravo toga, sustav koji je nazvao Career Best Effort program ili
CBE.
“Kada se igrači tek pridruže Lakersima,” objasnio je Riley, “mi pratimo

njihovu košarkašku statistiku sve do srednje škole. Ja ovo zovem Taking Their
Number. Tražimo točnu mjeru onoga što igrač može učiniti, zatim ga
ugrađujemo u naš plan za momčad, temeljen na ideji da će održati i zatim
poboljšati svoje prosjeke.”
Nakon što je odredio igračevu osnovnu razinu izvedbe, Riley je dodao

ključni korak. Zamolio je svakog igrača da “poboljša svoj učinak za najmanje 1
posto tijekom sezone. Ako su uspjeli, to
bio bi CBE ili Career Best Effort.” Slično britanskom biciklističkom timu o kojem
smo govorili u 1. poglavlju, Lakersi su težili vrhunskoj izvedbi tako što su
svakim danom postajali malo bolji.
Riley je pažljivo istaknuo da CBE nije samo o bodovima ili statistici,
već o davanju "najboljih napora duhovno, mentalno i fizički". Igrači su dobili
zasluge za "dopuštanje suparniku da naleti na vas kada znate da će biti
dosuđen prekršaj protiv njega, traženje izgubljenih lopti, traženje skokova
bez obzira na to je li vjerojatno da ćete ih dobiti ili ne, pomaganje suigraču
kada igrač kojeg čuva prošla pored njega i drugih djela 'neopjevanog heroja'."
Kao primjer, recimo da je Magic Johnson — zvijezda Lakersa u to

vrijeme — imao 11 poena, 8 skokova, 12 asistencija, 2 ukradene lopte i 5
izgubljenih lopti u utakmici. Magic je također dobio priznanje za djelo
"neopjevanog heroja" skočivši nakon izgubljene lopte (+1). Naposljetku, u ovoj
zamišljenoj utakmici odigrao je ukupno 33 minute.
Zbroj pozitivnih brojeva (11 + 8 + 12 + 2 + 1) daje 34. Zatim oduzimamo 5
izgubljenih lopti (34–5) da bismo dobili 29. Na kraju dijelimo 29 s 33 odigrane
minute.
29/33 = 0,879
Magicov CBE broj ovdje bi bio 879. Ovaj broj je izračunat za sve
igre igrača, a to je bio prosječni CBE koji je igrač trebao poboljšati za 1 posto
tijekom sezone. Riley je usporedio trenutni CBE svakog igrača ne samo s
njihovim prošlim izvedbama nego i s onima drugih igrača u ligi. Kao što je Riley
rekao: "Mi rangiramo članove tima uz protivnike lige koji igraju istu poziciju i
imaju slične definicije uloga."
Sportski pisac Jackie MacMullan primijetio je: “Riley je trubio o vrhu

izvođače u ligi podebljanim slovima na ploči svaki tjedan i mjerio ih s
odgovarajućim igračima na vlastitom popisu. Čvrsti, pouzdani igrači općenito
su ocjenjivali rezultat od 600, dok su elitni igrači zabijali najmanje 800. Magic
Johnson, koji je u svojoj karijeri ostvario 138 triple-doubleova, često je zabijao
više od 1000.”
Lakersi su također naglasili napredak iz godine u godinu

povijesne usporedbe CBE podataka. Riley je rekao: “Složili smo mjesec
studeni 1986. uz studeni 1985. i pokazali igračima rade li bolje ili lošije
nego u istom trenutku prošle sezone. Zatim smo im pokazali kako su
njihovi rezultati u prosincu 1986. u usporedbi s onima u studenom.”
Lakersi su izbacili CBE u listopadu 1986. Osam mjeseci kasnije postali

su NBA prvaci. Sljedeće je godine Pat Riley doveo svoju momčad do još
jedne titule jer su Lakersi postali prva momčad u dvadeset godina koja je
uzastopno osvojila NBA prvenstvo. Nakon toga je rekao: „Održavanje napora
je najvažnija stvar za svako poduzeće.
Način da budete uspješni je naučiti kako raditi stvari kako treba, a zatim
ih raditi na isti način svaki put.”
CBE program najbolji je primjer moći promišljanja i pregleda. Lakersi
su već bili talentirani. CBE im je pomogao da izvuku maksimum iz onoga
što su imali i pobrinuo se da se njihove navike poboljšaju, a ne da propadnu.
Promišljanje i preispitivanje omogućuje dugoročno poboljšanje svih

navika jer vas čini svjesnim svojih pogrešaka i pomaže vam u razmatranju
mogućih putova poboljšanja. Bez promišljanja, možemo se opravdavati,
stvarati racionalizacije i lagati sami sebi. Nemamo postupak za određivanje
imamo li bolje ili lošije rezultate u odnosu na jučer.
Vrhunski izvođači na svim poljima bave se različitim vrstama refleksije

i pregled, a postupak ne mora biti složen. Kenijski trkač Eliud Kipchoge
jedan je od najvećih maratonaca svih vremena i osvajač zlatne olimpijske
medalje. I dalje vodi bilješke nakon svakog treninga u kojima pregledava
svoj trening za taj dan i traži područja koja se mogu poboljšati. Slično tome,
plivačica sa zlatnom medaljom Katie Ledecky bilježi svoje zdravlje na
ljestvici od 1 do 10 i uključuje bilješke o svojoj prehrani i tome koliko je
dobro spavala. Također bilježi vremena koja su objavili drugi plivači. Na
kraju svakog tjedna njezin trener pregledava njezine bilješke i dodaje svoje
misli.
Nisu samo sportaši u pitanju. Kad komičar Chris Rock priprema
svježi materijal, najprije će se nekoliko desetaka puta pojaviti u malim
noćnim klubovima i isprobati stotine šala. On donosi notes
pozornicu i bilježi koji dijelovi prolaze dobro i gdje treba izvršiti

prilagodbe. Nekoliko ubojitih rečenica koje su preživjele činit će okosnicu
njegove nove serije.
Znam za rukovoditelje i investitore koji vode "dnevnik odluka" u koji bilježe
glavne odluke koje donose svaki tjedan, zašto su ih donijeli i kakav ishod
očekuju. Pregledavaju svoje izbore na kraju svakog mjeseca ili godine kako bi
vidjeli gdje su bili u pravu, a gdje su pogriješili.* Poboljšanje se ne odnosi
samo na navike učenja, već i na njihovo fino podešavanje. Razmišljanje i
pregled osiguravaju da svoje vrijeme potrošite na prave stvari i izvršite
ispravke staze kad god je to potrebno — poput Pat Rileya koji prilagođava
napor svojih igrača svake večeri.
Ne želite nastaviti prakticirati naviku ako postane neučinkovita.

Osobno koristim dva primarna načina razmišljanja i pregleda.
Svakog prosinca provodim godišnji pregled u kojem se osvrćem na
prethodnu godinu. Računam svoje navike za godinu tako što brojim koliko
sam članaka objavio, koliko sam vježbao, koliko sam novih mjesta posjetio i
više.* Zatim razmišljam o svom napretku (ili nedostatku) odgovarajući na tri
pitanja :
1. Što je bilo dobro ove godine?

2. Što ove godine nije prošlo dobro?
3. Što sam naučio?
Šest mjeseci kasnije, kad dođe ljeto, provodim Izvješće o integritetu.

Kao i svi, puno griješim. Moje izvješće o integritetu pomaže mi da
shvatim gdje sam pogriješio i motivira me da se vratim na pravi put. Koristim
ga kao vrijeme za ponovno razmatranje svojih temeljnih vrijednosti i
razmatranje živim li u skladu s njima.
Tada razmišljam o svom identitetu i tome kako mogu raditi na tome da
budem osoba kakva želim postati.* Moje godišnje izvješće o integritetu
odgovara na tri pitanja:
1. Koje su temeljne vrijednosti koje pokreću moj život i rad?

2. Kako trenutno živim i radim s integritetom?
3. Kako mogu postaviti viši standard u budućnosti?
Ova dva izvješća ne traju dugo - samo nekoliko sati godišnje

—ali to su ključna razdoblja usavršavanja. One sprječavaju postupno
klizanje koje se događa kada ne obraćam pozornost. Oni daju godišnji
podsjetnik da preispitam svoj željeni identitet i razmotrim kako mi moje
navike pomažu da postanem osoba kakva želim biti. Oni pokazuju kada bih
trebao unaprijediti svoje navike i prihvatiti nove izazove, a kada bih trebao
vratiti svoje napore i usredotočiti se na osnove.
Refleksija također može donijeti osjećaj perspektive. Dnevne navike su

moćni zbog načina na koji se spajaju, ali previše brinuti o svakom dnevnom
izboru je kao da se gledate u zrcalu s udaljenosti od jednog centimetra. Možete
vidjeti svaku nesavršenost i izgubiti iz vida širu sliku. Ima previše povratnih
informacija. Suprotno tome, nikada ne preispitati svoje navike je kao da se
nikada ne pogledate u ogledalo. Niste svjesni nedostataka koji se lako mogu
popraviti - mrlja na košulji, malo hrane u zubima. Premalo je povratnih
informacija. Povremeno razmišljanje i pregled je poput promatranja sebe u
zrcalu s daljine razgovora.
Možete vidjeti važne promjene koje biste trebali napraviti, a da ne izgubite iz
vida širu sliku. Želite vidjeti cijeli planinski lanac, a ne biti opsjednuti svakim
vrhom i dolinom.
Konačno, razmišljanje i pregled nudi idealno vrijeme za ponovno razmatranje jednog od
najvažniji aspekti ponašanja se mijenjaju: identitet.
KAKO RAZBITI UVJERENJA KOJA VAS SKOČUJU
U početku je ponavljanje navike ključno za izgradnju dokaza vašeg željenog

identiteta. Međutim, dok se hvatate za taj novi identitet, ta ista uvjerenja
mogu vas spriječiti na sljedećoj razini rasta. Kada radi protiv vas, vaš identitet
stvara neku vrstu "ponosa" koji vas potiče da poričete svoje slabe točke i
sprječava vas da istinski rastete. Ovo je jedan od najvećih nedostataka stjecanja
navika.
Što nam je ideja svetija - to jest, što je dublje vezana za naš identitet - to ćemo
je jače braniti od kritike.
To možete vidjeti u svakoj industriji. Učiteljica koja zanemaruje inovativne
metode podučavanja i drži se svojih provjerenih planova nastave. Menadžer
veteran koji je predan tome da stvari radi "na svoj način". Kirurg koja odbacuje
ideje svojih mlađih kolega. Bend koji producira nevjerojatan prvi album, a zatim
zaglavi u kolotečini. Što se čvršće držimo identiteta, to nam je teže prerasti ga.
Jedno od rješenja je izbjegavanje stvaranja bilo kojeg pojedinačnog aspekta vašeg identiteta
ogroman dio onoga što jeste. Prema riječima investitora Paula Grahama, "neka
vaš identitet bude mali." Što više dopuštate da vas jedno uvjerenje definira,
manje ste sposobni prilagoditi se kada vas život izazove. Ako sve povežete s time
što ste igrač ili partner u tvrtki ili bilo što drugo, tada će vas gubitak tog aspekta
života uništiti. Ako ste vegan, a zatim razvijete zdravstveno stanje koje vas prisiljava
da promijenite način prehrane, imat ćete krizu identiteta. Kad se prečvrsto držiš
jednog identiteta, postaješ krhak. Izgubite tu jednu stvar i izgubit ćete sebe.
Tijekom većeg dijela mog mladog života, biti sportaš bio je glavni dio mog života
identitet. Nakon što je moja bejzbolska karijera završila, borio sam se pronaći sebe.
Kada cijeli život provedete definirajući sebe na jedan način i to nestane, tko ste
vi sada?
Vojni veterani i bivši poduzetnici iskazuju slične osjećaje. Ako je vaš
identitet obavijen uvjerenjem kao što je "ja sam odličan vojnik", što se događa
kada vam završi služba? Za mnoge vlasnike tvrtki njihov je identitet nešto poput
"Ja sam CEO" ili "Ja sam osnivač". Ako ste svaki trenutak budnosti proveli radeći na
svom poslu, kako ćete se osjećati nakon što prodate tvrtku?
Ključ za ublažavanje ovih gubitaka identiteta je redefinirati sebe tako

da možete zadržati važne aspekte svog identiteta čak i ako se vaša uloga promijeni.
“Ja sam sportaš” postaje “Ja sam tip osobe koja je mentalno
čvrsta i voli fizički izazov.”
"Ja sam izvrstan vojnik" pretvara se u "Ja sam tip osobe koja je
disciplinirana, pouzdana i sjajna u timu."
"Ja sam CEO" znači "Ja sam tip osobe koja gradi i stvara stvari."
Kada je učinkovito odabran, identitet može biti fleksibilan, a ne krt.

Poput vode koja teče oko prepreke, vaš identitet radi s promjenjivim
okolnostima, a ne protiv njih.
Sljedeći citat iz Tao Te Chinga savršeno sažima ideje:
Muškarci se rađaju meki i gipki;

mrtvi, kruti su i tvrdi.
Biljke se rađaju nježne i podatne; mrtve,
lomljive su i suhe.
Dakle, tko god je krut i nepopustljiv,
učenik je smrti.
Tko je mekan i popustljiv, učenik
je života.
Tvrdo i ukočeno bit će slomljeno.
Prevladavat će ono meko i podatno.
—LAO TZU
Navike donose brojne dobrobiti, ali loša strana je ta što nas mogu
zatvoriti u naše prethodne obrasce razmišljanja i djelovanja - čak i kada se
svijet oko nas mijenja. Sve je nepostojano.
Život se neprestano mijenja, pa morate povremeno provjeriti služe li vam
stare navike i uvjerenja još uvijek.
Nedostatak samosvijesti je otrov. Razmišljanje i osvrt je protuotrov.
Sažetak poglavlja
Dobra strana navika je da možemo raditi stvari bez razmišljanja.
Loša strana je što prestajemo obraćati pozornost na male greške.
Navike + promišljeno vježbanje = majstorstvo
Razmišljanje i pregled je proces koji vam omogućuje da tijekom
vremena ostanete svjesni svoje izvedbe.
Što se čvršće držimo identiteta, to nam je teže prerasti ga.
Zaključak
Tajna rezultata koji traju
T OVDJE JE JEDNA starogrčka parabola poznata kao Sorites Paradox,*

koji govori o učinku koji jedna mala radnja može imati kada
se ponovi dovoljno puta. Jedna formulacija paradoksa glasi kako
slijedi: Može li jedan novčić učiniti osobu bogatom? Ako nekome date
hrpu od deset novčića, ne biste tvrdili da je on ili ona bogat. Ali što ako
dodate još jedan? I drugi? I drugi? U jednom ćete trenutku morati
priznati da nitko ne može biti bogat ako ga jednim novčićem ne učini
takvim.
Isto možemo reći i za atomske navike. Može li jedna mala
promjena promijeniti vaš život? Malo je vjerojatno da biste to rekli.
Ali što ako ste napravili još jedan? I drugi? I drugi? U jednom ćete
trenutku morati priznati da vam je jedna mala promjena promijenila život.
Sveti gral promjene navika nije jedan postotak
poboljšanja, već tisuću njih. To je hrpa atomskih navika koje se
naslažu, a svaka je temeljna jedinica cjelokupnog sustava.
U početku se mala poboljšanja često mogu činiti
besmislena jer ih težina sustava ispere. Baš kao što vas jedan
novčić neće učiniti bogatima, jedna pozitivna promjena poput jedne
minute meditiranja ili čitanja jedne stranice svaki dan vjerojatno
neće donijeti primjetnu razliku.
Međutim, postupno, dok nastavljate slagati male promjene jednu
na drugu, vaga života počinje se pomicati. Svako poboljšanje je poput
dodavanja zrnca pijeska na pozitivnu stranu vage, polako naginjući
stvari u svoju korist. Na kraju, ako se toga pridržavate, pogodit ćete a
prekretnica. Odjednom je lakše zadržati se na dobrim navikama. Težina sustava

radi za vas, a ne protiv vas.
Tijekom ove knjige, pogledali smo desetke priča o vrhunskim izvođačima.
Čuli smo o osvajačima zlatnih olimpijskih medalja, nagrađivanim umjetnicima,
poslovnim vođama, liječnicima koji spašavaju živote i zvjezdanim komičarima koji
su svi koristili znanost malih navika kako bi ovladali svojim zanatom i popeli se
na vrh u svom području. Svaki od ljudi, timova i tvrtki koje smo pokrivali suočili
su se s različitim okolnostima, ali su u konačnici napredovali na isti način: kroz
predanost sićušnim, održivim, neumoljivim poboljšanjima.
Uspjeh nije cilj koji treba postići ili ciljna crta koju treba prijeći. To je sustav
poboljšati, beskonačan proces usavršavanja. U 1. poglavlju rekao sam: “Ako
imate problema s promjenom navika, problem niste vi.
Problem je vaš sustav. Loše navike ponavljaju se uvijek iznova ne zato što se ne
želite promijeniti, već zato što imate pogrešan sustav za promjenu.”
Kako se ova knjiga bliži kraju, nadam se da je suprotno. Uz četiri zakona

promjene ponašanja imate skup alata i strategija koje možete koristiti za izgradnju
boljih sustava i oblikovanje boljih navika.
Ponekad će naviku biti teško zapamtiti i morat ćete je učiniti očitom. U drugim
slučajevima nećete imati volje za početak i morat ćete ga učiniti privlačnim. U
mnogim slučajevima, možda ćete uvidjeti da će navika biti preteška i morat ćete je
olakšati. A ponekad se nećete držati toga i morat ćete to učiniti zadovoljavajućim.
Ponašanje je ovdje jednostavno. Ponašanje je ovdje teško.
Očito Nevidljiv
Atraktivan Neprivlačan
Lako teško
Zadovoljavajući Nezadovoljavajuće
Želite gurnuti svoje dobre navike prema lijevoj strani spektra tako da ih učinite očiglednima,
privlačnima, lakima i zadovoljavajućima. U međuvremenu, svoje loše navike želite grupirati
prema desnoj strani tako što ćete ih učiniti nevidljivima, neprivlačnima, teškima i
nezadovoljavajućima.
Ovo je kontinuirani proces. Nema cilja. Ne postoji trajno rješenje.

Kad god se želite poboljšati, možete rotirati kroz četiri zakona promjene
ponašanja dok ne pronađete sljedeće usko grlo. Neka bude očito. Neka
bude privlačna. Učini to lakšim.
Neka bude zadovoljavajuće. U krug. Uvijek tražite sljedeći način da
postanete 1 posto bolji.
Tajna postizanja dugotrajnih rezultata je da nikada ne prestanete
s poboljšanjima. Nevjerojatno je što možete izgraditi ako jednostavno
ne prestanete. Izvanredan je posao koji možete izgraditi ako ne
prestanete raditi. Nevjerojatno je tijelo koje možete izgraditi ako ne
prestanete trenirati. Nevjerojatno je znanje koje možete izgraditi ako
ne prestanete učiti. Nevjerojatno je bogatstvo koje možete izgraditi ako
ne prestanete štedjeti. Nevjerojatna su prijateljstva koja možete izgraditi
ako vam ne prestane biti stalo. Male navike se ne zbrajaju. Slažu se.
To je snaga atomskih navika. Male promjene. Izvanredni rezultati.
Što biste trebali pročitati sljedeće?
T PUNO VAM HVALA što ste odvojili vrijeme za čitanje ove knjige. Ima
bilo mi je zadovoljstvo dijeliti svoj rad s vama. Ako tražite
nešto za čitanje sljedeće, dopustite mi da ponudim prijedlog.
Ako ste uživali u Atomic Habits, možda će vam se svidjeti moj drugi tekst
također. Moji najnoviji članci se šalju u mom besplatnom tjednom biltenu.
Pretplatnici također prvi čuju za moje najnovije knjige i projekte.
Konačno, uz vlastiti rad, svake godine šaljem popis svojih omiljenih knjiga
drugih autora o širokom rasponu tema.
Možete se prijaviti
na: jamesclear.com/newsletter
Male lekcije iz četiri zakona
ja U OVOJ KNJIZI predstavio sam model ljudskog ponašanja u četiri koraka: znak,
žudnja, odgovor, nagrada. Ovaj okvir ne samo da nas uči kako stvoriti nove navike, nego
također otkriva neke zanimljive uvide o ljudskom ponašanju.
Faza problema
1.
Napomena 2. Žudnja
Faza rješenja
3. Odgovor
4. Nagrada
U ovom odjeljku sakupio sam neke lekcije (i nekoliko djelića zdravog

razuma) koje potvrđuje model. Svrha ovih primjera je razjasniti koliko je
ovaj okvir koristan i širok pri opisivanju ljudskog ponašanja. Kad jednom
shvatite model, posvuda ćete vidjeti njegove primjere.
Svjesnost dolazi prije želje. Žudnja se stvara kada znaku dodijelite

značenje. Vaš mozak konstruira emociju ili osjećaj kako bi opisao vašu
trenutnu situaciju, a to znači da se žudnja može pojaviti tek nakon što ste
primijetili priliku.
Sreća je jednostavno odsustvo želje. Kada promatrate znak, ali ne
želite promijeniti svoje stanje, zadovoljni ste trenutnom situacijom. Sreća nije
u postignuću
zadovoljstvo (što je radost ili zadovoljstvo), već o nedostatku želje. Dolazi kad
nemate potrebu osjećati se drugačije. Sreća je stanje u koje ulaziš kada više ne želiš
promijeniti svoje stanje.
Ipak, sreća je prolazna jer uvijek dođe nova želja
uz. Kao što Caed Budris kaže: "Sreća je prostor između ispunjenja jedne želje i
formiranja nove želje." Isto tako, patnja je prostor između žudnje za promjenom
stanja i dobivanja iste.
Ideja zadovoljstva je ono za čim jurimo. Tražimo sliku zadovoljstva koju
stvaramo u svojim umovima. U trenutku radnje ne znamo kako će biti postići tu
sliku (pa čak ni hoće li nas ona zadovoljiti). Osjećaj zadovoljstva dolazi tek poslije.
Na to je mislio austrijski neurolog Victor Frankl kada je rekao da se za srećom ne
može tragati, ona mora uslijediti. Želja se slijedi.
Zadovoljstvo proizlazi iz akcije.

Mir nastaje kada svoja zapažanja ne pretvarate u probleme. Prvi korak u svakom
ponašanju je promatranje. Primjećujete znak, malo informacije, događaj. Ako ne
želite djelovati prema onome što promatrate, tada ste mirni.
Žudnja je želja da se sve popravi. Promatranje bez žudnje je spoznaja da ne

trebate ništa popravljati. Vaše želje nisu neobuzdane. Ne žudite za promjenom
stanja.
Vaš um ne stvara problem koji vi trebate riješiti. Vi jednostavno promatrate i
postojite.
S dovoljno velikim zašto možete prevladati bilo koji način.
Friedrich Nietzsche, njemački filozof i pjesnik, slavno je napisao: "Onaj tko ima
zašto živjeti može podnijeti gotovo sve kako." Ova fraza krije važnu istinu o
ljudskom ponašanju. Ako su vam motivacija i želja dovoljno veliki (odnosno, zašto
glumite), krenut ćete u akciju čak i kada je prilično teško. Velika žudnja može
potaknuti veliku akciju - čak i kada je trenje veliko.
Biti znatiželjan je bolje nego biti pametan. Biti motiviran

a znatiželja se računa više od pameti jer vodi na akciju. Biti pametan nikada
neće dati rezultate sam od sebe jer vas ne navodi na djelovanje. Želja, a ne
inteligencija, potiče ponašanje. Kao što Naval Ravikant kaže: "Trik da se bilo što
učini je prvo njegovanje želje za tim."
Emocije pokreću ponašanje. Svaka odluka je emocionalna odluka na

nekoj razini. Bez obzira koji su vaši logični razlozi za poduzimanje radnji,
osjećate se ponukanim djelovati u skladu s njima samo zbog emocija. Zapravo,
ljudi s oštećenjem emocionalnih centara u mozgu mogu navesti mnogo razloga
za poduzimanje akcije, ali ipak neće djelovati jer nemaju emocije koje bi ih
poticale. Zbog toga žudnja dolazi prije odgovora. Osjećaj je na prvom mjestu,
a zatim ponašanje.
Možemo biti racionalni i logični tek nakon što smo bili emocionalni.
Primarni način rada mozga je osjećati; sekundarni način je misliti. Naš prvi
odgovor – brzi, nesvjesni dio mozga – optimiziran je za osjećanje i predviđanje.
Naš drugi odgovor - spori, svjesni dio mozga - je dio koji "razmišlja".
Psiholozi to nazivaju Sustav 1 (osjećaji i brze prosudbe) nasuprot

Sustavu 2 (racionalna analiza). Osjećaj je na prvom mjestu (Sustav 1);
racionalnost intervenira tek kasnije (Sustav 2). Ovo odlično funkcionira kada
su to dvoje usklađeni, ali rezultira nelogičnim i emocionalnim razmišljanjem
kada nisu.
Vaš odgovor obično slijedi vaše emocije. Naše misli i djela
ukorijenjeni su u onome što smatramo privlačnim, a ne nužno u onome
što je logično. Dvije osobe mogu primijetiti isti skup činjenica i reagirati vrlo
različito jer te činjenice propuštaju kroz svoj jedinstveni emocionalni filter.
Ovo je jedan od razloga zašto je pozivanje na emocije obično moćnije od
pozivanja na razum. Ako neka tema kod nekoga izaziva osjećaje, rijetko će
biti zainteresirani za podatke. Zbog toga emocije mogu biti tolika prijetnja
donošenju mudrih odluka.
Drugim riječima: većina ljudi vjeruje da je razuman odgovor onaj

koji njima koristi: onaj koji zadovoljava njihove želje. Pristup situaciji s
neutralnije emocionalne pozicije omogućuje vam da svoj odgovor temeljite
na podacima, a ne na emocijama.
Patnja pokreće napredak. Izvor svih patnji je želja za promjenom stanja.

Ovo je također izvor sveg napretka.
Želja da promijenite svoje stanje je ono što vas tjera da poduzmete akciju.
Želja za više tjera čovječanstvo da traži poboljšanja,
razvijati nove tehnologije i dosezati višu razinu. Uz žudnju, mi smo nezadovoljni,

ali potaknuti. Bez žudnje, zadovoljni smo, ali nemamo ambicije.
Vaši postupci otkrivaju koliko nešto jako želite. Ako stalno govorite da je
nešto prioritet, ali nikada ne djelujete u skladu s tim, onda to zapravo i ne želite.
Vrijeme je za iskren razgovor sa samim sobom. Vaši postupci otkrivaju vaše
prave motive.
Nagrada je s druge strane žrtve. Odgovor (žrtva energije) uvijek prethodi
nagradi (prikupljanje resursa). “Runner's high” dolazi tek nakon napornog
trčanja. Nagrada dolazi tek nakon potrošene energije.
Samokontrola je teška jer ne donosi zadovoljstvo. Nagrada je ishod

koji zadovoljava vašu žudnju. To čini samokontrolu neučinkovitom jer
inhibiranje naših želja obično ih ne rješava. Odupiranje iskušenju ne
zadovoljava vašu žudnju; samo ga ignorira. Stvara prostor za prolazak
žudnje. Samokontrola zahtijeva da otpustite želju, a ne da je zadovoljite.
Naša očekivanja određuju naše zadovoljstvo. Jaz između naših žudnji

i naših nagrada određuje koliko ćemo se osjećati zadovoljni nakon
poduzimanja akcije. Ako je neusklađenost između očekivanja i ishoda
pozitivna (iznenađenje i oduševljenje), vjerojatnije je da ćemo takvo ponašanje
ponoviti u budućnosti. Ako je neusklađenost negativna (razočaranje i
frustracija), manja je vjerojatnost da ćemo to učiniti.
Na primjer, ako očekujete da ćete dobiti 10 dolara, a dobijete 100 dolara, osjećate se odlično.
Ako očekujete da ćete dobiti 100 dolara, a dobijete 10 dolara, osjećate se
razočarano. Vaša očekivanja mijenjaju vaše zadovoljstvo. Prosječno iskustvo
kojem prethode velika očekivanja je razočaranje. Prosječno iskustvo kojem
prethode niska očekivanja je užitak. Kada su sviđanje i želja približno isti,
osjećate se zadovoljnim.
Zadovoljstvo = Sviđanje – Želja
Ovo je mudrost iza poznatog Senekinog citata: "Biti siromašan ne znači

imati premalo, već željeti više." Ako vaše želje nadmašuju vaše
lajkova, uvijek ćeš biti nezadovoljan. Neprestano pridajete veću težinu

problemu nego rješenju.
Sreća je relativna. Kad sam tek počeo javno dijeliti svoje pisanje,
trebalo mi je tri mjeseca da dobijem tisuću pretplatnika.
Kad sam dostigao tu prekretnicu, rekao sam roditeljima i djevojci. Slavili
smo. Osjećao sam se uzbuđeno i motivirano. Nekoliko godina kasnije shvatio
sam da se svaki dan upisuje tisuću ljudi. A ipak nisam ni pomislio da ikome
kažem. Osjećao se normalno. Dobivao sam rezultate devedeset puta brže
nego prije, ali sam zbog toga osjećao malo zadovoljstva. Tek nakon nekoliko
dana shvatio sam koliko je apsurdno što nisam slavio nešto što bi prije samo
nekoliko godina izgledalo kao pusti san.
Bol zbog neuspjeha u korelaciji je s visinom očekivanja. Kad

je želja velika, boli ne sviđati se rezultat.
Neuspjeh u postizanju nečega što želite boli više od neuspjeha u
postizanju nečega o čemu u početku niste puno razmišljali. Zbog toga ljudi
kažu: "Ne želim se previše nadati."
Osjećaji dolaze i prije i poslije ponašanja. Prije djelovanja postoji osjećaj
koji vas motivira na djelovanje - žudnja. Nakon djelovanja, postoji osjećaj koji
vas uči da ponovite radnju u budućnosti - nagrada.
Znak > Žudnja (osjećaj) > Odgovor > Nagrada (osjećaj)
Kako se osjećamo utječe na to kako se ponašamo, a kako se ponašamo utječe na to

kako se osjećamo.
Želja pokreće. Zadovoljstvo održava. Želja i sviđanje su dva pokretača

ponašanja. Ako to nije poželjno, nemate razloga za to. Želja i žudnja su ono
što pokreće ponašanje. Ali ako nije ugodno, nemate razloga to ponavljati.
Užitak i zadovoljstvo su ono što održava ponašanje. Osjećaj motivacije potiče
vas na djelovanje.
Osjećaj uspjeha potiče vas na ponavljanje.
Nada s iskustvom opada i zamjenjuje je prihvaćanje. Kad se prvi
put pojavi prilika, postoji nada za ono što bi moglo biti. Vaša očekivanja
(žudnje) temelje se isključivo na
obećanje. Drugi put, vaša su očekivanja utemeljena na stvarnosti.

Počinjete shvaćati kako proces funkcionira i vaša se nada postupno
mijenja za točnije predviđanje i prihvaćanje vjerojatnog ishoda.
Ovo je jedan od razloga zašto neprestano grabimo za najnovijom

shemom brzog bogaćenja ili mršavljenja. Novi planovi daju nadu
jer nemamo iskustva koja bi utemeljila naša očekivanja. Nove
strategije izgledaju privlačnije od starih jer mogu imati neograničenu
nadu. Kao što je Aristotel primijetio, "Mladost je lako prevariti jer se
brzo nada." Možda bi se ovo moglo preinačiti u "Mladost je lako
prevariti jer se samo nada." Nema iskustva u kojem bi se ukorijenilo
očekivanje. U početku, nada je sve što imate.
Kako primijeniti ove ideje u poslovanju
O GODINAMA sam govorio u Fortune 500 kompanijama i rastućim

novoosnovanim poduzećima o tome kako primijeniti znanost o malim navikama
za vođenje učinkovitijeg poslovanja i stvaranje boljih proizvoda.
Sakupio sam mnoge od najpraktičnijih strategija u kratko dodatno
poglavlje. Mislim da ćete uvidjeti da je to nevjerojatno koristan dodatak
glavnim idejama spomenutim u Atomic Habits.
Ovo poglavlje možete preuzeti na: atomichabits.com/business

Kako primijeniti ove ideje u roditeljstvu
O NEKO OD najčešćih pitanja koje čujem od čitatelja je

nešto u stilu: "Kako mogu natjerati svoju djecu da rade ove
stvari?" Ideje u Atomic Habits namijenjene su širokoj primjeni na
cjelokupno ljudsko ponašanje (tinejdžeri su također ljudi), što znači da
biste u glavnom tekstu trebali pronaći mnogo korisnih strategija. Ipak,
roditeljstvo se suočava sa svojim nizom izazova. Kao dodatno poglavlje,
sastavio sam kratki vodič o tome kako primijeniti ove ideje posebno
na roditeljstvo.
Ovo poglavlje možete preuzeti na: atomichabits.com/parenting

Priznanja
ja
JAKO SU SE OSLANJALI na druge tijekom stvaranja ove knjige.
Prije svih, moram zahvaliti svojoj supruzi, Kristy, koja je bila nezamjenjiva
u ovom procesu. Odigrala je svaku ulogu koju osoba može imati u pisanju
knjige: supružnika, prijatelja, obožavatelja, kritičara, urednika, istraživača,
terapeuta. Nije pretjerano reći da ova knjiga ne bi bila ista bez nje. Možda
uopće ne postoji. Kao i sve u našem životu, učinili smo to zajedno.
Drugo, zahvalan sam svojoj obitelji, ne samo na podršci i ohrabrenju za

ovu knjigu, već i na tome što su vjerovali u mene bez obzira na kojem projektu
radim. Imao sam koristi od dugogodišnje podrške svojih roditelja, baka i
djedova te braće i sestara. Posebno želim da moji mama i tata znaju da ih
volim. Poseban je osjećaj znati da su tvoji roditelji tvoji najveći obožavatelji.
Treće, mojoj pomoćnici, Lyndsey Nuckols. U ovom trenutku, njezin

posao prkosi opisu jer je od nje traženo da radi gotovo sve što se može
zamisliti za malu tvrtku. Srećom, njezine vještine i talenti moćniji su od mog
upitnog stila upravljanja. Neki dijelovi ove knjige jednako su njezini koliko i
moji. Duboko sam joj zahvalan na pomoći.
Što se tiče sadržaja i pisanja knjige, moram zahvaliti dugom popisu

ljudi. Za početak, postoji nekoliko ljudi od kojih sam toliko naučio da bi bio
zločin ne spomenuti ih po imenu. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal i BJ
Fogg utjecali su na moja razmišljanja o navikama na značajan način. Njihov rad
i ideje mogu se pronaći razbacani kroz ovaj tekst. Ako ste uživali u ovoj knjizi,
potaknuo bih vas da pročitate i njihovo pisanje.
U raznim fazama pisanja imao sam koristi od vodstva mnogih dobrih

urednika. Hvala Peteru Guzzardiju što me je proveo
rane faze procesa pisanja i za udarac u hlače kad mi je stvarno trebao.

Zahvalan sam Blakeu Atwoodu i Robinu Dellaboughu što su moje ružne i
suludo duge prve nacrte pretvorili u tijesan, čitljiv rukopis. I zahvalan sam
Anne Barngrover na njezinoj sposobnosti da doda malo stila i poetskog stila
mom pisanju.
Želio bih zahvaliti mnogim ljudima koji su pročitali prve verzije rukopisa,
uključujući Brucea Ammonsa, Darceya Ansella, Tima Ballarda, Vishala
Bhardwaja, Charlotte Blank, Jeromea Burta, Sim Campbella, Al Carlosa,
Nickyja Casea, Julie Chang, Jasona Collinsa , Debra Croy, Roger Dooley, Tiago
Forte, Matt Gartland, Andrew Gierer, Randy Giffen, Jon Giganti, Adam Gilbert,
Stephan Guyenet, Jeremy Hendon, Jane Horvath, Joakim Jansson, Josh
Kaufman, Anne Kavanagh, Chris Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd Madsen,
Kiera McGrath, Amy Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara-Nicholle Nelson,
Taylor Pearson, Max Shank, Trey Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis i Ari
Zelmanow. Knjizi su uvelike pomogle vaše povratne informacije.
Timu iz Avery and Penguin Random House koji je ovo napravio

knjiga stvarnost, hvala. Posebnu zahvalnost dugujem svojoj izdavačici,
Megan Newman, za njezino beskrajno strpljenje dok sam neprestano pomicao
rokove. Dala mi je prostor koji mi je trebao da stvorim knjigu na koju sam bila
ponosna i zagovarala moje ideje na svakom koraku. Nini, za njezinu sposobnost
da transformira moje pisanje, a da pritom zadrži moju izvornu poruku.
Lindsay, Farinu, Caseyu i ostatku PRH tima za širenje poruke ove knjige do
većeg broja ljudi nego što bih sam ikada mogao dosegnuti. Peteu Garceauu
za dizajn prekrasne naslovnice za ovu knjigu.
I mojoj agentici, Lisi DiMoni, za njezino vodstvo i uvid u svaki korak

procesa objavljivanja.
Mnogim prijateljima i članovima obitelji koji su pitali "Kako ide knjiga?" i
ponudio riječ ohrabrenja kad sam neizbježno odgovorio "Polako" - hvala. Svaki
se autor suočava s nekoliko mračnih trenutaka dok piše knjigu, a jedna lijepa
riječ može biti dovoljna da se sljedeći dan ponovno pojavite.
Siguran sam da ima ljudi koje sam zaboravio, ali ažuriran popis svih koji su
značajno utjecali na moje razmišljanje držim na
jamesclear.com/hvala.
I na kraju tebi. Život je kratak, a vi ste podijelili nešto od svog
dragocjeno vrijeme sa mnom čitajući ovu knjigu. Hvala vam.
-svibanj 2018
Bilješke
U OVOM ODSJEKU uključio sam detaljan popis bilješki, referenci i citata za svako
ja
poglavlje u knjizi. Vjerujem da većina čitatelja
smatrat će ovaj popis dovoljnim. Međutim, također shvaćam da
se znanstvena literatura s vremenom mijenja i da će reference za ovu
knjigu možda trebati ažurirati. Nadalje, u potpunosti očekujem da sam
negdje u ovoj knjizi pogriješio - bilo da sam ideju pripisao pogrešnoj osobi
ili nisam nekome odao priznanje tamo gdje to treba. (Ako vjerujete da je to
slučaj, pošaljite mi e-poštu na james@jamesclear.com tako da mogu riješiti
problem što je prije moguće.)
Osim napomena u nastavku, možete pronaći potpuni popis ažuriranih
endnotes i ispravci na atomichabits.com/endnotes.
UVOD
Svi se nosimo s neuspjesima: što je sa srećom, pitate se? Sreća je bitna, svakako.
Navike nisu jedina stvar koja utječe na vaš uspjeh, ali su vjerojatno najvažniji
faktor koji je pod vašom kontrolom. A jedina strategija samopoboljšanja koja
ima smisla jest usredotočiti se na ono što možete kontrolirati.
Poduzetnik i investitor Naval Ravikant: Naval Ravikant (@naval), “Da biste napisali veliku
knjigu, prvo morate postati knjiga,” Twitter, 15. svibnja 2018., https://twitter.com/
naval/status/996460948029362176. “poticaj, odgovor, nagrada”: BF Skinner, The
Behavior of Organisms (New York: Appleton-Century-Crofts, 1938). “znak, rutina,
nagrada”: Charles Duhigg, Moć navike: Zašto radimo ono što radimo
u životu i poslovanju (New York: Random House, 2014.).
POGLAVLJE 1
samo jedna zlatna medalja na Olimpijskim igrama: Matt Slater, “How GB Cycling Went
from Tragic to Magic,” BBC Sport, 14. travnja 2008., http://news.bbc.co.uk/sport2/
hi/olympics/ biciklizam/7534073.stm. Tour de France: Tom Fordyce, "Tour de France
2017: Je li Chris Froome najmanje voljeni veliki sportaš u Britaniji?" BBC Sport, 23. srpnja
2017., https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.
jedan od vodećih proizvođača bicikala u Europi odbio je prodavati bicikle: Richard Moore, Mastermind:
How Dave Brailsford Reinvented the Wheel (Glasgow: BackPage Press, 2013.).
“Cijelo načelo proizašlo je iz ideje”: Matt Slater, “Olympics Cycling: Marginal Gains Underpin Team GB
Dominance,” BBC, 8. kolovoza 2012., https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.
Brailsford i njegovi treneri započeli su malim prilagodbama: Tim Harford, "Marginal Gains Matter but
Gamechangers Transform", Tim Harford, travanj 2017., http://timharford.com/2017/04/marginal-
gains-matter-but-gamechangers transform .
čak su i unutrašnjost timskog kamiona obojili u bijelo: Eben Harrell, “How 1% Performance
Improvements Led to Olympic Gold,” Harvard Business Review, 30. listopada 2015., https://
hbr.org/2015/10/how-1 -poboljšanja-izvedbe-dovela do-olimpijskog-zlata; Kevin Clark, “How a Cycling
Team Turned the Falcons Into NFC Champions”, The Ringer, 12. rujna 2017., https://www.theringer.com/
nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas dimitroff -biciklistički-tim-nebo.
Samo pet godina nakon što je Brailsford preuzeo: tehnički, britanski vozači osvojili su 57
postotak medalja u cestovnom i biciklističkom biciklizmu na Olimpijskim igrama 2008. Četrnaest
zlatnih medalja bilo je dostupno u biciklističkim disciplinama na cesti i stazi. Britanci su ih osvojili osam.
Britanci su podigli ljestvicu: “Svjetski i olimpijski rekordi postavljeni u ljeto 2012
Olimpijske igre,” Wikipedia, 8. prosinca 2017.,
https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Su mmer_Olympics#Cycling.
Bradley Wiggins postao je prvi britanski biciklist: Andrew Longmore, “Bradley Wiggins,” Encyclopaedia
Britannica, https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins, zadnja izmjena 21. travnja
2018.
Chris Froome od: Karen Sparks, “Chris Froome,” Encyclopaedia Britannica,

https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome, zadnja izmjena 23. listopada 2017.
U desetogodišnjem razdoblju od 2007. do 2017.: „Medalje koje je Velika Britanija osvojila

Biciklistički tim na svjetskim prvenstvima, Olimpijskim igrama i Paraolimpijskim igrama od 2000.,”
British Cycling, https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-cyclingteam-GB
Cycling-Team-Medal-History—0?c =EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99, pristupljeno 8. lipnja 2018.
završit ćete trideset sedam puta bolje: Jason Shen, poduzetnik i pisac,
rano je pogledao ovu knjigu. Nakon što je pročitao ovo poglavlje, primijetio je: “Da su dobici linearni,
mogli biste predvidjeti da ćete biti 3,65 puta bolji. Ali budući da je eksponencijalan, poboljšanje je
zapravo 10x veće.” 3. travnja 2018.
Navike su složena kamata: Mnogi su ljudi primijetili kako se navike tijekom vremena umnožavaju. Evo nekih
od mojih omiljenih članaka i knjiga na tu temu: Leo Babauta, “The Power of Habit Investments,” Zen
Habits, 28. siječnja 2013., https://zenhabits.net/bank; Morgan Housel, "Nakazno jaka baza",
Collaborative Fund, 31. listopada 2017., http://www.collaborativefund.com/blog/the freakishly-strong-

base; Darren Hardy, The Compound Effect (New York: Vanguard Press, 2012).
Ispunjavanje jednog dodatnog zadatka: Kao što Sam Altman kaže: "Malo povećanje produktivnosti,
sastavljen preko 50 godina, vrijedi puno." "Produktivnost", Sam Altman. 10. travnja 2018., http://
blog.samaltman.com/productivity.
Navike su dvosjekli mač: želio bih zahvaliti Jasonu Hrehi za izvornost
opisujući mi navike na ovaj način. Jason Hreha (@jhreha), “Oni su dvosjekli mač,” Twitter, 21. veljače
2018., https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.
Što više zadataka možete riješiti bez razmišljanja: Michael (@mmay3r), “The
temelj produktivnosti su navike. Što više učinite automatski, više ste naknadno slobodni učiniti.
Ovaj se učinak spaja,” Twitter, 10. travnja 2018., https://twitter.com/mmay3r/status/
983837519274889216. svaka knjiga koju pročitate ne samo da podučava: Ova ideja - da učenje
novih ideja povećava vrijednost vaših starih ideja - je nešto o čemu sam prvi put čuo od Patricka
O'Shaughnessyja, koji piše: "Ovo je razlog zašto se znanje spaja. Stare stvari čija je vrijednost bila
4/10 mogu postati 10/10, otključane nekom drugom knjigom u budućnosti.” http://
investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.
Rak provede 80 posto svog života nevidljivo: “Kako živjeti duži život više kvalitete, s dr. med. Peterom
Attiom,” Investor's Field Guide, 7. ožujka 2017., http://investorfieldguide.com/attia.
San Antonio Spursi: Matt Moore, “NBA Finals: Rock, Hammer and Cracking of
Spurs' Majesty u utakmici 7,” CBS Sports, 21. lipnja 2013., https://
www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of spurs-majesty-in -igra-7.
Inspiracija za ovaj crtež došla je iz tweeta pod naslovom "Obmana linearnog naspram eksponencijalnog"
@MlichaelW. 19. svibnja 2018.
https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920.
Sjeme svake navike: Ovaj je odlomak inspiriran citatom g. Mircee, s računa na Twitteru, koji je napisao:
"svaka je navika započela svoj život kao jedna odluka." https://twitter.com/mistermircea.
cilj ne može biti ono što razlikuje pobjednike od gubitnika: Hat tip to
CrossFit treneru Benu Bergeronu što je nadahnuo ovaj citat tijekom razgovora koji sam s njim vodio
28. veljače 2017.
Padate na razinu svojih sustava: Ovaj je redak inspiriran sljedećim citatom
od Archilochusa: “Mi se ne dižemo na razinu naših očekivanja, padamo na razinu našeg treninga.”
2. POGLAVLJE
Možete ih zamisliti kao slojeve luka: vrh šešira Simonu Sineku. Njegovo
Okvir “Golden Circle” sličan je dizajna, ali raspravlja o različitim temama. Za više pogledajte
Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action (London:
Portfolio/Penguin, 2013.), 37.
Odlučio sam prestati žvakati nokte: Citati korišteni u ovom odjeljku predstavljeni su kao razgovor radi
jasnoće čitanja, ali izvorno ih je napisao Clark. Vidi: Brian Clark, “Moćan psihološki poticaj koji vam
pomaže da stvorite i prekinete navike,”
Nadalje, 14. studenog 2017., https://further.net/pride-habits.
Istraživanje je pokazalo da jednom osoba: Christopher J. Bryan et al., “Motivating Voter Turnout by
Invoking the Self,” Proceedings of the National Academy of
znanosti 108, br. 31 (2011): 12653–12656.

Postoji unutarnji pritisak: Leon Festinger, Teorija kognitivne disonance (Stanford, CA: Stanford
University Press, 1957.).
Vaš identitet je doslovno vaša "ponovljena bitnost": tehnički, identidem je
riječ koja pripada kasnom latinskom jeziku. Također, zahvaljujući Tamar Shippony, čitateljici
jamesclear.com, koja mi je izvorno ispričala o etimologiji riječi identitet, koju je potražila u Rječniku
američke baštine.
Mijenjamo se malo po malo: ovo je još jedan razlog zašto su atomske navike tako učinkovit oblik
promjene. Ako prebrzo promijenite svoj identitet i preko noći postanete netko radikalno drugačiji,
tada se osjećate kao da gubite osjećaj sebe. Ali ako postupno ažurirate i proširite svoj identitet,
ponovno ćete se roditi u nekoga potpuno novog, a opet poznatog. Polako - navika po navika, glas
po glas - navikavate se na svoj novi identitet. Atomične navike i postupno poboljšanje ključni su za
promjenu identiteta bez gubitka identiteta.
POGLAVLJE 3
Edward Thorndike proveo je eksperiment: Peter Gray, Psihologija, 6. izd. (New York: Worth, 2011), 108–
109. “nekim jednostavnim činom, poput povlačenja petlje užeta”: Edward L. Thorndike, “Animal
Intelligence: An Experimental Study of the Associative Processes in Animals,” Psychological Review:
Monograph Supplements 2, no. 4 (1898), doi:10.1037/h0092987. “ponašanja praćena
zadovoljavajućim posljedicama”: Ovo je skraćena verzija izvornog citata iz Thorndikea, koji glasi:
“odgovori koji proizvode zadovoljavajući učinak u određenoj situaciji vjerojatnije će se ponovno
pojaviti u toj situaciji, a odgovori koji proizvode neugodan manje je vjerojatno da će se učinak ponovno
pojaviti u toj situaciji.” Za više, vidi Peter Gray, Psychology, 6th ed. (New York: Worth, 2011), 108–
109.
Neurološka aktivnost u mozgu je visoka: Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in
Life and Business (New York: Random House, 2014.), 15; Ann M. Graybiel, “Neuroplastičnost na
mrežnoj razini u putovima kortiko-bazalnih ganglija,”
Parkinsonizam i srodni poremećaji 10, br. 5 (2004), doi:10.1016/
j.parkreldis.2004.03.007.
“Navike su, jednostavno, pouzdana rješenja”: Jason Hreha, “Zašto naš svjesni um
Are Suckers for Novelty,” Revue, https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why our-conscious-
minds-are-suckers-for-novelty-54131, pristupljeno 8. lipnja 2018.
Dok se stvaraju navike: John R. Anderson, “Stjecanje kognitivnih vještina,” Psychological Review 89, br. 4
(1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369. mozak pamti prošlost: Shahram Heshmat, “Zašto se
sjećamo određenih stvari, ali zaboravljamo druge,” Psychology Today, 8. listopada 2015., https://
www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/ zašto-se-sjećamo-određenih-stvari-
zaboravljamo-druge. svjesni um je usko grlo: William H. Gladstones, Michael A. Regan i Robert B.
Lee, “Division of Attention: The Single-Channel Hypothesis Revisited,”
Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A 41, br. 1 (1989),

doi:10.1080/14640748908402350.
svjesni um voli zalagati zadatke: Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus i
Giroux, 2015.).
Navike smanjuju kognitivno opterećenje: John R. Anderson, “Acquisition of Cognitive Skill,”
Psihološka revija 89, br. 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.
Osjećaji zadovoljstva i razočaranja: Antonio R. Damasio, The Strange Order of Things: Life, Feeling, and the
Making of Cultures (New York: Pantheon Books, 2018.); Lisa Feldman Barrett, Kako se stvaraju
emocije (London: Pan Books, 2018.).
POGLAVLJE 4
Psiholog Gary Klein: Prvotno sam čuo za ovu priču od Daniela Kahnemana, ali potvrdio ju je Gary Klein u e-
poruci 30. ožujka 2017. Klein također pokriva priču u svojoj knjizi, koja koristi malo drugačije citate:
Gary A. Klein, Izvori moći: kako ljudi donose odluke (Cambridge, MA: MIT Press, 1998.), 43–44. vojni
analitičari mogu prepoznati koji blic na radarskom ekranu: Gary A. Klein, Izvori moći: Kako ljudi
donose odluke (Cambridge, MA: MIT Press, 1998.), 38–40.
Poznato je da kustosi muzeja razlikuju: priča o Gettyjevim kourosima, obrađena u knjizi Malcolma
Gladwella Treptaj, poznati je primjer. Skulptura, za koju se isprva vjerovalo da je iz antičke
Grčke, kupljena je za 10 milijuna dolara. Kontroverza oko skulpture dogodila se kasnije kada
ju je jedan stručnjak na prvi pogled identificirao kao krivotvorinu.
Iskusni radiolozi mogu pogledati snimku mozga: Siddhartha Mukherjee, “The Algorithm Will See You
Now,” New Yorker, 3. travnja 2017., https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-
versus -doktor medicine.
Ljudski mozak je stroj za predviđanje: njemački liječnik Hermann von Helmholtz razvio je ideju da je
mozak "stroj za predviđanje". službenik je uzeo stvarnu kreditnu karticu klijenta: Helix van
Boron, “What's the Dumbest Thing You've Done While Your Brain Is on Autopilot,” Reddit, 21. kolovoza
2017., https://www.reddit.com/r/AskReddit /comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing
_youve_done_while_your/dlxa5y9. stalno je pitala kolege s posla jesu li oprali ruke:
SwordOfTheLlama,
“Kakve ste čudne navike pokupili iz svog posla”, Reddit, 4. siječnja 2016., https://www.reddit.com/r/
AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_hav e_you_picked_up_from_your/cyl3nta. priča
o čovjeku koji je proveo godine radeći kao spasilac: SwearImaChick, “What Strange Habits Have You
Picked Up from Your Line of Work,” Reddit, 4. siječnja 2016., https://www.reddit.com/r/AskReddit /
comments/3zckq6/what_strange_habits_hav e_you_picked_up_from_your/cyl681q.
“Dok ne učinite nesvjesno svjesnim”: Iako je ovaj Jungov citat

popularno, imao sam problema s pronalaženjem izvornog izvora. To je vjerojatno parafraza ovog
odlomka: “Psihološko pravilo kaže da kada se unutarnja situacija ne osvijesti, ona se događa izvana,
kao sudbina. Odnosno, kada pojedinac ostane nepodijeljen i ne postane svjestan svoje unutarnje
suprotnosti, svijet mora silom odglumiti sukob i biti rastrgan na suprotne polovice.” Za više
pogledajte CG
Jung, Aion: Researches into the Phenomenology of the Self (Princeton, NJ: Princeton University
Press, 1959), 71.
Pointing-and-Calling smanjuje pogreške: Alice Gordenker, “JR Gestures,” Japan Times, 21. listopada
2008., https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr gestures/# .WvIG49Mvzu1.
Sustav podzemne željeznice MTA u New Yorku: Allan Richarz, "Zašto japanski željeznički radnici ne mogu
prestati pokazivati prstom na stvari", Atlas Obscura, 29. ožujka 2017., https://www.atlasobscura.com/
articles/pointing-and- poziv-japan-vlakovi.
POGLAVLJE 5
istraživači u Velikoj Britaniji započeli su s radom: Sarah Milne, Sheina Orbell i Paschal Sheeran, “Kombiniranje
motivacijskih i voljnih intervencija za promicanje sudjelovanja u vježbanju: Teorija motivacije zaštite
i namjere provedbe,” British Journal of Health Psychology 7 (svibanj 2002.): 163–184. . namjere
provedbe su učinkovite: Peter Gollwitzer i Paschal Sheeran,
“Namjere provedbe i postizanje ciljeva: Meta-analiza učinaka i procesa,” Napredci u

eksperimentalnoj socijalnoj psihologiji 38 (2006.): 69–119. zapišite točno vrijeme i datum kada
ćete dobiti cjepivo protiv gripe: Katherine L.
Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson i Brigitte C. Madrian, “Using
Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates,”
Proceedings of the National Academy of Sciences 108, br. 26 (lipanj 2011.): 10415– 10420.
bilježenje vremena vašeg dogovora za kolonoskopiju: Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi,
David Laibson i Brigitte C. Madrian, “Planning Prompts as a Means of Increasing Preventive
Screening Rates,” Preventive Medicine 56, br. 1 (siječanj 2013): 92–93.
odaziv birača raste: David W. Nickerson i Todd Rogers, „Imate li plan glasovanja? Namjere provedbe,
odaziv birača i izrada organskog plana,”
Psihološka znanost 21, br. 2 (2010): 194–199.
Ostali uspješni vladini programi: “Donositelji politika diljem svijeta prihvaćaju biheviorističku
znanost,” The Economist, 18. svibnja 2017., https://www.economist.com/news/international/
21722163-experimental-iterative data-driven-approach-gaining -zemlja-kreatori politike-okolo.
ljudi koji prave određeni plan kada i gdje: Edwin Locke i Gary
Latham, "Izgradnja praktično korisne teorije postavljanja ciljeva i motivacije zadatka: 35-godišnja
odiseja", American Psychologist 57, br. 9 (2002): 705–717, doi:10.1037//0003–066x.57.9.705. nada
je obično veća: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman i Jason Riis, “The Fresh Start Effect: Temporal
Landmarks Motivate Aspiration Behavior,”
Skup podataka PsycEXTRA, 2014., doi:10.1037/e513702014–058.

pisac Jason Zweig primijetio: Jason Zweig, “Elevate Your Financial IQ: A Value Packed Discussion with
Jason Zweig,” intervju Shane Parrish, The Knowledge Project, Farnam Street, audio, https://
www.fs.blog/2015/10 /jason-zweig-projekt-znanja.
mnogo načina za korištenje namjera implementacije: Za izraz slaganje navika, ja sam
duguje SJ Scottu, koji je napisao istoimenu knjigu. Koliko ja razumijem, njegov koncept je malo
drugačiji, ali sviđa mi se izraz i smatram ga prikladnim za upotrebu
u ovom poglavlju. Prethodni pisci kao što su Courtney Carver i Julien Smith također su koristili
izraz slaganje navika, ali u različitim kontekstima.
Francuski filozof Denis Diderot: “Denis Diderot,” New World Encyclopedia, http://
www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot, zadnja izmjena 26. listopada 2017.
stekao grimiznu haljinu: Encyclopædia Britannica, sv. 8 (1911), sv "Denis Diderot."

Diderotov grimizni ogrtač često se opisuje kao dar prijatelja. Međutim, nisam mogao pronaći
izvorni izvor koji bi tvrdio da je to bio dar niti spominjanje prijatelja koji je dao ogrtač. Ako slučajno
poznajete povjesničare koji se specijaliziraju za nabavu haljetaka, slobodno ih uputite na mene
kako bismo mogli razjasniti misterij izvora Diderotove slavne grimizne halje. “nema više
koordinacije, nema više jedinstva, nema više ljepote”: Denis Diderot, “Žaljenje za moj stari kućni
ogrtač,” prev. Mitchell Abidor, 2005, https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.
Diderotov učinak navodi: Juliet Schor, The Overspent American: Why We Want What We Don't Need (New
York: HarperPerennial, 1999.). koji je stvorio BJ Fogg: U ovom poglavlju upotrijebio sam izraz
slaganje navika da se odnosi na povezivanje nove navike sa starom. Za ovu ideju odajem priznanje BJ
Foggu. U svom radu Fogg koristi izraz sidrenje kako bi opisao ovaj pristup jer vaša stara navika
djeluje kao "sidro" koje drži novu na mjestu. Bez obzira koji termin preferirate, vjerujem da je to
vrlo učinkovita strategija. Možete saznati više o Foggovu radu i njegovoj metodi malih navika na
https://www.tinyhabits.com.
“Jedan unutra, jedan van”: Dev Basu (@devbasu), “Imajte politiku jedan-u-jedan-out pri kupnji
stvari,” Twitter, 11. veljače 2018., https://
twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.
POGLAVLJE 6
Anne Thorndike: Anne N. Thorndike et al., “A 2-Phase Labeling and Choice Architecture Intervention to
Improve Healthy Food and Beverage Choices,” American Journal of Public Health 102, br. 3 (2012),
doi:10.2105/ajph.2011.300391. birajte proizvode ne zbog toga što oni jesu: višestruka istraživanja
pokazala su da sam pogled na hranu može izazvati osjećaj gladi čak i kada nemamo stvarnu fiziološku
glad. Prema jednom istraživaču, "ponašanje u ishrani je velikim dijelom posljedica automatskih
odgovora na kontekstualne prehrambene znakove." Za više, pogledajte DA Cohen i SH Babey,
“Contextual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and Dietary Choices,” Obesity
Reviews 13, br. 9 (2012), doi:10.1111/j.1467–789x.2012.01001.x; i Andrew J. Hill, Lynn D. Magson i
John E. Blundell, “Glad i ukusnost: Praćenje ocjena subjektivnog iskustva prije, tijekom i nakon
konzumiranja preferirane i manje preferirane hrane,” Apetit 5, br. 4 (1984), doi:10.1016/s0195–
6663(84)80008–2.
Ponašanje je funkcija osobe u njihovoj okolini: Kurt Lewin, Principles of Topological Psychology (New York:
McGraw-Hill, 1936.).
Sugestijska impulzivna kupnja: Hawkins Stern, "Značaj impulzivne kupnje danas", Journal of
Marketing 26, br. 2 (1962), doi:10.2307/1248439. 45 posto prodaje Coca-Cole: Michael Moss,
“Pogledom u ogledalo gurnut u proizvodni red”, New York Times, 27. kolovoza 2013.
https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce aisle.html?
_r=0.
Ljudi piju Bud Light jer: Što su ljudi više izloženi hrani, veća je vjerojatnost da će je kupiti i pojesti. T.
Burgoine i sur., “Povezanost između izloženosti prodajnim mjestima hrane za ponijeti,
konzumacije hrane za ponijeti i tjelesne težine u Cambridgeshireu, Ujedinjeno Kraljevstvo:
Populaciona, presječna studija,” British Medical Journal 348, br. 5 (2014), doi:10.1136/bmj.g1464.
Ljudsko tijelo ima oko jedanaest milijuna osjetilnih receptora: Timothy D. Wilson, Strangers to Oursels:
Discovering the Adaptive Unconscious (Cambridge, MA: Belknap Press, 2004.), 24.
polovica resursa mozga koristi se za vid: BR Sheth et al., “Orientation Maps of Subjective Contours in
Visual Cortex,” Science 274, br. 5295 (1996), doi:10.1126/science.274.5295.2110.
Kada je njihova potrošnja energije bila očigledna i laka za praćenje: Ova je priča ispričana
Donella Meadows na konferenciji u Kollekolleu, Danska, 1973. Za više pogledajte Donella
Meadows i Diana Wright, Thinking in Systems: A Primer (White River Junction, VT: Chelsea
Green, 2015.), 109.
naljepnice smanjuju troškove čišćenja kupaonice: stvarna procjena bila je 8 posto, ali s obzirom na
korištene varijable, bilo gdje između 5 posto i 10 posto uštede godišnje je razumna
pretpostavka. Blake Evans-Pritchard, “Aiming to Reduce Cleaning Costs,” Works That Work,
zima 2013., https://worksthatwork.com/1/urinal-fly.
spavanje . . . bila jedina radnja koja se dogodila u toj sobi: “Tehnike
koji uključuju kontrolu podražaja čak su se uspješno koristili za pomoć osobama s
nesanicom. Ukratko, onima koji su imali problema sa spavanjem rečeno je da odu u svoju sobu
i legnu u krevet samo kada su umorni. Ako nisu mogli zaspati, rečeno im je da ustanu i promijene
sobu. Čudan savjet, ali s vremenom su istraživači otkrili da su sudionici na kraju uspjeli brzo
zaspati, povezujući krevet s 'Vrijeme je za spavanje', a ne s drugim aktivnostima (čitanje knjige,
samo ležanje, itd.). ponovljenom procesu: postalo je gotovo automatski zaspati u njihovom
krevetu jer je stvoren uspješan okidač.” Za više pogledajte Charles M. Morin et al., “Psihološko i
bihevioralno liječenje nesanice: Ažuriranje nedavnih dokaza (1998. – 2004.),” Spavanje 29, br. 11
(2006), doi:10.1093/sleep/29.11.1398; i Gregory Ciotti, “Najbolji način da promijenite svoje navike?
Kontrolirajte svoje okruženje,"
Sparring Mind, https://www.sparringmind.com/changing-habits. navike je

lakše promijeniti u novom okruženju: S. Thompson, J. Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K.
Riley i A. Simms, 'Trenuci promjene' kao mogućnosti utjecaja na ponašanje : Izvješće Odjelu za
okoliš, hranu i ruralna pitanja (London: Defra, 2011.), http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?
Dokument=MomentsofChangeEV0506FinalReport Nov2011(2).pdf.
kada izađete iz svog uobičajenog okruženja: Razna istraživanja su
otkrili da je lakše promijeniti svoje ponašanje kada se promijeni okolina. Na primjer, učenici
mijenjaju svoje navike gledanja televizije kada se premjeste iz škole.
Wendy Wood i David T. Neal, “Healthy through Habit: Interventions for Initiating and Maintaining
Health Behavior Change,” Behavioral Science and Policy 2, br. 1 (2016), doi:10.1353/bsp.2016.0008;
W. Wood, L. Tam i MG Witt, “Promjena okolnosti, narušavanje navika,” Journal of Personality and
Social Psychology 88, br. 6 (2005), doi:10.1037/0022–3514.88.6.918
Ne borite se sa starim znakovima okoline: možda je to razlog zašto 36 posto

uspješne promjene ponašanja bile su povezane s preseljenjem na novo mjesto. Melissa Guerrero-
Witt, Wendy Wood i Leona Tam, "Promjena okolnosti, narušavanje navika", PsycEXTRA Dataset 88,
br. 6 (2005), doi:10.1037/e529412014–144.
POGLAVLJE 7
Naknadno istraživanje pokazalo je da je 35 posto pripadnika vojske: Lee N. Robins et al., “Vijetnamski
veterani tri godine nakon Vijetnama: kako je naša studija promijenila naš pogled na heroin,”
American Journal on Addictions 19, br. 3 (2010.), doi:10.1111/j.1521–0391.2010.00046.x.
stvaranje Ureda za posebne akcije za prevenciju zlouporabe droga: „Izvodi

iz Predsjednikove poruke o kontroli zlouporabe droga,” New York Times, 18. lipnja 1971., https://
www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-message on-drug-abuse-
control .html. devet od deset vojnika koji su koristili heroin u Vijetnamu: Lee N. Robins, Darlene H.
Davis i David N. Nurco, “Koliko je trajna bila ovisnost o drogama u Vijetnamu?”

American Journal of Public Health 64, br. 12 (suppl.) (1974), doi:10.2105/
ajph.64.12_suppl.38. 90 posto korisnika heroina postaje ponovno
ovisno: Bobby P. Smyth i sur., “Lapse and
Povratak nakon bolničkog liječenja ovisnosti o opijatima,” Irish Medical Journal 103, br. 6 (lipanj
2010.). “disciplinirani” ljudi su bolji u strukturiranju svojih života: Wilhelm Hofmann et al., “Everyday
Temptations: An Experience Sampling Study on How People Control Their Desires,” PsycEXTRA Dataset 102,
br. 6 (2012), doi:10.1037/e634112013–146.
Lakše je vježbati samoobuzdavanje kad ga ne morate koristiti: “Naš

prototipski model samokontrole je anđeo s jedne strane i vrag s druge, i oni se bore. . . . Skloni
smo razmišljati o ljudima s jakom snagom volje kao o ljudima koji su sposobni učinkovito voditi
ovu bitku. Zapravo, ljudi koji su stvarno dobri u samokontroli nikada ne vode te bitke na prvom
mjestu.” Za više pogledajte Brian Resnick, “The Myth of Self-Control,” Vox, 24. studenog 2016.,
https://www.vox.com/science-and health/2016/11/3/13486940/self-control- psihologija-mit.
Navika koja je kodirana u umu spremna je za korištenje: Wendy Wood i Dennis Rünger, “Psychology of
Habit,” Annual Review of Psychology 67, br. 1 (2016), doi:10.1146/annurev-psych-122414–033417.
Naznake su i dalje bile internalizirane: “Biologija motivacije i navika: Zašto odustajemo

lopta,” Terapeut bez cenzure), 20:00, http://
www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits, pristupljeno 8. lipnja 2018.
Osramotiti pretile ljude prezentacijama o mršavljenju: Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken i Jane Wardle,
“Perceived Weight Discrimination and Changes in Weight, Waist Circumference, and Weight
Status,” Obesity, 2014., doi:10.1002/oby. 20891.
Pokazivanje slika crnih pluća pušačima: Kelly McGonigal, The Upside of Stress: Why Stress Is Good for
You, and How to Get Good at It (New York: Avery, 2016.), xv.
pokazujući ovisnicima sliku kokaina na samo trideset tri milisekunde: Fran

Smith, “Kako znanost otkriva tajne ovisnosti,” National Geographic,
rujna 2017., https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the addicted-brain.
POGLAVLJE 8
Niko Tinbergen izveo je niz pokusa: Nikolaas Tinbergen, The

Svijet slepog galeba (London: Collins, 1953.); “Nikolaas Tinbergen,” New World Encyclopedia,
http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen, zadnja izmjena 30. rujna
2016. guska će povući bilo koji okrugli predmet u blizini: James L. Gould, Ethology: The
Mechanisms and Evolution of Behavior (New York: Norton, 1982.), 36–41. moderna prehrambena
industrija oslanja se na rastezanje: Steven Witherly, Why Humans Like
Junk Food (New York: IUniverse, 2007).

Skoro svaka hrana u torbi: “Tweaking Tastes and Creating Cravings,” 60 Minutes, 27. studenog 2011.
https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc.
Pomfrit . . . su moćna kombinacija: Steven Witherly, Zašto ljudi vole nezdravu hranu (New York: IUniverse,
2007.). takve strategije omogućuju prehrambenim znanstvenicima da pronađu "točku blaženstva":
Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us (London: Allen, 2014.).
“Postali smo previše dobri u pritiskanju vlastitih gumba”: ovaj izvorni citat
pojavio se u Stephanu Guyenetu, “Zašto su neki ljudi 'karboholičari'?” 26. srpnja 2017., http://
www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics. Prilagođena verzija dana je uz
dopuštenje dano u razmjeni e-pošte s autorom u travnju 2018.
Važnost dopamina: “Važnost dopamina otkrivena je slučajno. Godine 1954. James Olds i Peter
Milner, dva neuroznanstvenika sa Sveučilišta McGill, odlučili su ugraditi elektrodu duboko
u središte mozga štakora. Precizno postavljanje elektrode uglavnom je bila slučajnost; u to je
vrijeme geografija uma ostala misterij. Ali Olds i Milner su imali sreće. Umetnuli su iglu tik uz
nucleus accumbens (NAcc), dio mozga koji stvara ugodne osjećaje. Kad god pojedete komad
čokoladne torte, ili slušate omiljenu pop pjesmu, ili gledate kako vaš omiljeni tim osvaja Svjetsko
prvenstvo, vaš NAcc je taj koji vam pomaže da se osjećate tako sretno. Ali Olds i Milner brzo su
otkrili da previše užitka može biti kobno. Postavili su elektrode u mozgove nekoliko glodavaca i
zatim pustili malu struju u svaku žicu, čineći NAcc stalno uzbuđenim.
Znanstvenici su primijetili da su glodavci izgubili interes za sve. Prestali su jesti i piti. Prestalo je
svako udvaranje. Štakori bi se samo skupili u kutovima svojih kaveza, opčinjeni svojim blaženstvom.
U roku od nekoliko dana sve su životinje uginule.
Umrli su od žeđi. Za više pogledajte Jonah Lehrer, Kako odlučujemo (Boston: Houghton Mifflin
Harcourt, 2009.).
neurološki procesi iza žudnje i želje: James Olds i Peter Milner,
“Pozitivno pojačanje proizvedeno električnom stimulacijom septalnog područja i drugih regija
mozga štakora,” Journal of Comparative and Physiological Psychology 47, br. 6 (1954), doi:10.1037/
h0058775. štakori su izgubili svaku volju za životom: Qun-Yong Zhou i Richard D. Palmiter, "Miševi
s nedostatkom dopamina su ozbiljno hipoaktivni, adipsični i afagični", Cell 83, br. 7 (1995), doi:10.1016/0092–
8674(95)90145–0.
bez želje, akcija je zaustavljena: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier i Terry E.

Robinson, “Analiza reaktivnosti okusa afagije izazvane 6-hidroksidopaminom: Implikacije za
hipoteze uzbuđenja i anhedonije o funkciji dopamina,”
Bihevioralna neuroznanost 103, br. 1 (1989), doi:10.1037//0735–7044.103.1.36. miševi su razvili
tako jaku žudnju: Ross A. Mcdevitt et al., “Serotonergic versus Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection
Neurons: Differential Participation in Reward Circuitry,” Cell Reports 8, br. 6 (2014), doi:10.1016/j.cel
rep.2014.08.037. prosječan igrač na automatima: Natasha Dow Schüll, Ovisnost po dizajnu: Strojno
kockanje u Las Vegasu (Princeton, NJ: Princeton University Press, 2014.), 55.
Navike su povratna sprega vođena dopaminom: prvi put sam čuo izraz povratna sprega vođena dopaminom od
Chamatha Palihapitiya. Za više pogledajte “Chamath Palihapitiya, osnivač i izvršni direktor Social Capital,
on Money as an Instrument of Change,” Stanford Graduate School of Business, 13. studenog 2017.,
https://www.youtube.com/watch? v=PMotykw0SIk. dopamin . . . igra središnju ulogu u mnogim
neurološkim procesima: Istraživači
kasnije je otkrio da su endorfini i opioidi odgovorni za reakcije ugode.

Za više, pogledajte VS Chakravarthy, Denny Joseph i Raju S. Bapi, “What Do the Basal Ganglia Do?
Perspektiva modeliranja,” Biološka kibernetika 103, br. 3 (2010), doi:10.1007/s00422–010–0401-y.
dopamin se oslobađa ne samo kada doživite zadovoljstvo: Wolfram Schultz, “Neuronal Reward and
Decision Signals: From Theories to Data,” Physiological Reviews 95, br. 3 (2015.), doi:10.1152/physrev.00023.2014,
sl. 8; Fran Smith, “How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction”, National Geographic, rujan 2017.,
https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain. kad god dopamin raste,
raste i vaša motivacija: dopamin vas tjera da tražite, istražujete i poduzmete akciju: “Energiziran
dopaminom, ovaj mezolimbički sustav TRAŽENJA, koji proizlazi iz ventralnog tegmentalnog područja
(VTA), potiče traženje hrane, istraživanje, istraživanje, znatiželju, interes i očekivanje. Dopamin se aktivira svaki
put kada štakor (ili čovjek) istražuje svoj okoliš. . škaklja svoj sustav TRAŽENJA jer istražuje i njuši.” Za više
pogledajte Karin Badt, “Depressed? Vaš sustav 'TRAŽENJA' možda ne radi: Razgovor s neuroznanstvenikom
Jaakom Pankseppom,” Huffington Post, 6. prosinca 2017., http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/
depressed-your-seeking sy_b_3616967.html.. sustav
. Mogunagrađivanja
pogledati životinju
koji se iaktivira
reći kadusam
mozgu: Wolfram
Schultz, “Multiple Reward Signals in the Brain,” Nature Reviews Neuroscience 1, br. 3 (2000),
doi:10.1038/35044563.
Tijekom želje aktivira se 100 posto nucleus accumbens: Kent Berridge, razgovor s autorom, 8. ožujka
2017.
Byrne je hakirao svoj sobni bicikl: Hackster Staff, “Netflix and Cycle!,” Hackster, 12. srpnja 2017., https://
blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb.
“uklanjanje pretilosti jedno po jedno Netflix binge”: “Cycflix: Zabava pokretana tjelovježbom,” Roboro,
8. srpnja 2017., https://www.youtube.com/watch?v=- nc0irLB-iY.
“Četvrtak navečer vidimo kao priliku za gledanost”: Jeanine Poggi, “Shonda

Rhimes gleda dalje od ABC-jevih noćnih sapunica,” AdAge, 16. svibnja 2016., http://
adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-rhimes-abc soaps/303996.
“Vjerojatnija ponašanja će ojačati manje vjerojatna ponašanja”: Jon E.

Roeckelein, Rječnik teorija, zakona i pojmova u psihologiji (Westport, CT: Greenwood Press,
1998), 384.
POGLAVLJE 9
“Genije se ne rađa, već se školuje i trenira”: Harold Lundstrom, “Otac 3 čuda kaže da se šahovski genij
može naučiti”, Deseret News, 25. prosinca 1992., https://www.deseretnews.com/article/ 266378/
FATHER-OF-PRODIGIES-SAYS CHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?pg=all.
Oponašamo navike tri skupine: Peter J. Richerson i Robert Boyd, Not by Genes Alone: How Culture
Transformed Human Evolution (Chicago: University of Chicago Press, 2006.). “šanse da osoba
postane pretila povećale su se za 57 posto”: Nicholas A.
Christakis i James H. Fowler, "Širenje pretilosti u velikoj društvenoj mreži tijekom 32 godine",
New England Journal of Medicine 357, br. 4 (2007), doi:10.1056/nejmsa066082. JA Stockman,
"Širenje pretilosti u velikoj društvenoj mreži tijekom 32 godine", Godišnjak za pedijatriju 2009.
(2009.), doi:10.1016/s0084–3954(08)79134–6. ako je jedna osoba u vezi izgubila na težini: Amy A.
Gorin et al., “Randomized Controlled Trial Examining the Ripple Effect of a Nationally Available
Weight Management Program on Untreated Spouses,” Obesity 26, br. 3 (2018), doi:10.1002/oby.22098.
Od desetero ljudi u razredu, četvero je postalo astronauti: Mike Massimino, “Pronalaženje razlike između
'nevjerojatnog' i 'nemogućeg'”, intervju Jamesa Altuchera, The James Altucher Show, siječanj 2017.,
https://jamesaltucher.com/ 2017/01/mike massimino-nisam-dovoljno-dobar.
što je viši IQ vašeg najboljeg prijatelja u dobi od jedanaest ili dvanaest godina: Ryan Meldrum, Nicholas
Kavish i Brian Boutwell, “On the Longitudinal Association Between Peer and Adolescent
Intelligence: Can Our Friends Make Us Smarter?,” PsyArXiv, 10. veljače 2018., doi :10.17605/
OSF.IO/TVJ9Z.
Solomon Asch proveo je niz eksperimenata: Harold Steere Guetzkow, Groups, Leadership and Men:
Research in Human Relations (Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951.), 177–190.
Do kraja eksperimenta, gotovo 75 posto ispitanika: Naknadne studije pokazuju da ako je postojao samo
jedan akter u grupi koji se nije slagao s grupom, tada je bilo daleko vjerojatnije da će ispitanik
izraziti svoje stvarno uvjerenje da su stihovi bile različite dužine. Kada imate mišljenje koje se ne
slaže s plemenom, puno je lakše stati uz njega ako imate saveznika. Kada vam treba snage da se
suprotstavite društvenim normama, pronađite partnera. Za više pogledajte Solomon E. Asch,
“Mišljenja i društveni pritisak,”
Scientific American 193, br. 5 (1955), doi:10.1038/scientificamerican1155–31; i William N. Morris
i Robert S. Miller, “The Effects of Consensus-Breaking and Consensus-Preempting Partners on
Reduction of Conformity,” Journal of Experimental Social Psychology 11, br. 3 (1975), doi:10.1016/
s0022–1031(75)80023–0.
Gotovo 75 posto ispitanika barem je jednom napravilo pogrešan izbor. Međutim, s obzirom
na ukupan broj odgovora tijekom eksperimenta, oko dva
trećine su bile točne. U svakom slučaju, poanta stoji: grupni pritisak može značajno promijeniti
našu sposobnost donošenja točnih odluka.
čimpanza uči na učinkovit način: Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry i Christophe Boesch. “Skupa
kultura: razlike u učinkovitosti drobljenja oraha između skupina divljih čimpanza.” Ponašanje životinja
137 (2018): 63–73.
POGLAVLJE 10
Ne bih rekao: “Zato što trebam hranu da bih preživio”: čuo sam sličan primjer s Twitter računa, simpolism
(@simpolism), “Proširimo ovu metaforu. Ako je društvo ljudsko tijelo, onda je država mozak. Ljudi nisu
svjesni svojih motiva. Na pitanje 'zašto jedeš?' mogli biste reći 'bc hrana je dobrog okusa', a ne 'bc
trebam hranu da preživim'. Što bi mogla biti državna hrana? (savjet: jesu li tablete hrana?),” Twitter, 7.
svibnja 2018., https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624. kada su emocije i osjećaji
narušeni: Antoine Bechara et al., “Neosjetljivost na
Buduće posljedice nakon oštećenja ljudskog prefrontalnog korteksa,” Cognition 50, br. 1–3 (1994),
doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3.
Kao neuroznanstvenik Antonio Damasio: “Kada emocije donose bolje odluke –
Antonio Damasio,” 11. kolovoza 2009. https://www.youtube.com/watch? v=1wup_K2WN0I
Ne "morate". Vi "dobijete" do: Ja sam dužan svojoj snazi na fakultetu i
kondicijski trener, Mark Watts, koji je izvorno sa mnom podijelio ovu jednostavnu promjenu načina
razmišljanja.
“Nisam vezan za svoja invalidska kolica”: RedheadBanshee, “Što je nešto što je netko rekao da je zauvijek
promijenilo vaš način razmišljanja,” Reddit, 22. listopada 2014., https://www.reddit.com/r/AskReddit/
comments /2jzn0j/what_is_something_some one_said_that_forever/clgm4s2.
“Vrijeme je da izgradite izdržljivost i postanete brzi”: WingedAdventurer, “Umjesto da mislite 'Idite trčati ujutro',
mislite 'Idite izgradite izdržljivost i postanite brzi.' Neka vaša navika bude dobrobit, a ne zadatak,”
Reddit, 19. siječnja 2017., https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/
instead_of_thinking _go_run_in_the_morning_think/?st=izmz9pks&sh=059312db.
“Dobijam navalu adrenalina da mi pomogne da se koncentriram”: Alison Wood Brooks, “Uzbudite se:
preispitivanje tjeskobe prije nastupa kao uzbuđenja s minimalnim znakovima,” PsycEXTRA skup
podataka, lipanj 2014., doi:10.1037/e578192014–321; Caroline Webb, Kako imati dobar dan (London:
Pan Books, 2017.), 238. „Wendy Berry Mendes i Jeremy Jamieson proveli su brojna istraživanja [koja]
pokazuju da ljudi rade bolje kada odluče protumačiti svoje ubrzane otkucaje srca i disanje kao 'resurs
koji pomaže performansama'.”
Ed Latimore, boksač i pisac: Ed Latimore (@EdLatimore), “Čudna spoznaja: moj fokus i koncentracija rastu
samim time što [na] stavim slušalice dok pišem. Ne moram čak ni puštati glazbu,” Twitter, 7. svibnja
2018., https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.
POGLAVLJE 11
Na kraju su imali malo toga za pokazati za svoj trud: ova priča dolazi sa stranice 29 Art & Fear Davida Baylesa i
Teda Orlanda. U razgovoru e-poštom s Orlandom na
18. listopada 2016. objasnio je porijeklo priče. “Da, 'priča o keramici' u 'Umjetnosti
i strahu' doista je istinita, dopuštajući neku književnu dopuštenost u prepričavanju.
Njegovo podrijetlo iz stvarnog svijeta bilo je gambit koji je koristio fotograf Jerry
Uelsmann kako bi motivirao svoje studente Početne fotografije na Sveučilištu Florida.
Kao što je ispričano u 'Umjetnosti i strahu', vjerno bilježi scenu kako mi ju je Jerry
ispričao—osim što sam ja zamijenio fotografiju keramikom kao medijem koji
istražujem. Doduše, bilo bi lakše zadržati fotografiju kao umjetnički medij o kojem
se raspravlja, ali David Bayles (koautor) i ja smo i sami fotografi i u to smo vrijeme
svjesno pokušavali proširiti raspon medija koji se spominju u tekst. Ono što mi je
intrigantno je to što nije važno na koju se umjetničku formu poziva – čini se da je
moral priče jednako istinit u cijelom spektru umjetnosti (pa čak i izvan umjetnosti,
što se toga tiče)." Kasnije u istom e-mailu, Orland je rekao: "Imate naše dopuštenje
da ponovno ispišete bilo koji ili cijeli odlomak 'keramike' u svojoj nadolazećoj knjizi."
Na kraju sam se odlučio za objavu prilagođene verzije, koja kombinira njihovo
pričanje priče o keramici s činjenicama iz izvornog izvora Uelsmannovih studenata
fotografije. David Bayles i Ted Orland, Art & Fear: Observations on the Perils (and
Rewards) of Artmaking (Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993.), 29.
Kao što je Voltaire jednom napisao: Voltaire, La Bégueule. Conte Moral

(1772). dugoročno potenciranje: Dugoročno potenciranje otkrio je Terje Lømo 1966.
Točnije, otkrio je da kada se niz signala više puta odašilje putem mozga,
postojao je postojan učinak koji je trajao i nakon toga što je olakšalo prijenos tih
signala u budućnosti.
“Neuroni koji se pale zajedno povezuju se zajedno”: Donald O. Hebb, Organizacija
ponašanja: Neuropsihološka teorija (New York: Wiley, 1949.).
Kod glazbenika, mali mozak: S. Hutchinson, “Cerebellar Volume of Musicians,”
Cerebral Cortex 13, br. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.
Matematičari su u međuvremenu povećali količinu sive tvari: A. Verma, “Increased Gray
Matter Density in the Parietal Cortex of Mathematicians: A Voxel-Based
Morphometry Study,” Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008 (2008),
doi:10.1016/s0513–5117 (08)79083–5.
Kad su znanstvenici analizirali mozgove taksista u Londonu: Eleanor A. Maguire i dr.,
“Strukturalne promjene povezane s navigacijom u hipokampusu taksista”,
Proceedings of the National Academy of Sciences 97, br. 8 (2000),
doi:10.1073/pnas.070039597; Katherine Woollett i Eleanor A. Maguire,
“Stjecanje 'znanja' o rasporedu Londona pokreće strukturne promjene mozga,”
Current Biology 21, br. 24 (prosinac 2011.), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018; Eleanor
A. Maguire, Katherine Woollett i Hugo J. Spiers, “Londonski taksisti i vozači autobusa:
Strukturalna magnetska rezonanca i neuropsihološka analiza,” Hippocampus 16, br.
12 (2006), doi:10.1002/hipo.20233. “radnje postaju tako automatske”: George Henry
Lewes, The Physiology of Common Life (Leipzig: Tauchnitz, 1860). ponavljanje je oblik
promjene: Očigledno, Brian Eno kaže istu stvar u svom
odličan, kreativno inspirativan Oblique Strategies set karata, što nisam znao kad sam
pisao ovaj redak! Veliki umovi i sve to.
Automatizam je sposobnost izvođenja ponašanja: Phillippa Lally et al., “Kako si
Stvorene navike: Modeliranje stvaranja navika u stvarnom svijetu,” European Journal
of Social Psychology 40, br. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
navike se formiraju na temelju učestalosti, a ne vremena: Hermann Ebbinghaus bio je prva osoba koja je
opisala krivulje učenja u svojoj knjizi Über das Gedächtnis iz 1885. godine. Hermann Ebbinghaus,
Pamćenje: Doprinos eksperimentalnoj psihologiji (Sjedinjene Države: Scholar Select, 2016.).
POGLAVLJE 12
ta je razlika u obliku igrala značajnu ulogu u širenju poljoprivrede: Jared Diamond, Guns, Germs, and
Steel: The Fates of Human Societies (New York: Norton, 1997.).
U ljudskoj je prirodi slijediti Zakon najmanjeg napora: Deepak Chopra koristi

izraz "zakon najmanjeg napora" da bi opisao jedan od njegovih Sedam duhovnih zakona joge.
Ovaj koncept nije povezan s načelom o kojemu ovdje raspravljam.
vrtno crijevo koje je savijeno u sredini: Ova analogija je modificirana verzija ideje koju je Josh Waitzkin
spomenuo u svom intervjuu s Timom Ferrissom. “The Tim Ferriss Show, Episode 2: Josh Waitzkin,”
2. svibnja 2014., audio, https://soundcloud.com/tim ferriss/the-tim-ferriss-show-episode-2-josh-
waitzkin.
“Američkim radnicima je trebalo tri puta više vremena da sastave svoje setove”: James Surowiecki,
“Better All the Time,” New Yorker, 10. studenog 2014., https://www.newyorker.com/magazine/
2014/11/10 /bolje vrijeme. zbrajanje oduzimanjem: zbrajanje oduzimanjem je primjer većeg
principa poznatog kao inverzija, o kojem sam već pisao na https://jamesclear.com/inversion.
Zahvaljujem Shaneu Parrishu što mi je posvetio razmišljanje o ovoj temi pisanjem o tome zašto
je "lakše izbjeći glupost nego tražiti briljantnost". Shane Parrish, “Izbjeći glupost je lakše nego
tražiti briljantnost,”
Ulica Farnam, lipanj 2014., https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity. ti postotni

bodovi predstavljaju milijune poreznih prihoda: Owain Service et al.,
“East: Four Simple Ways to Apply Behavioral Insights,” Behavioral Insights Team, 2015., http://
38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp content/uploads/2015/07/BIT-
Publication-EAST_FA_WEB.pdf.
Nuckols je upisao svoje navike čišćenja: Oswald Nuckols je pseudonim, koristi se na zahtjev. “savršeno
vrijeme za čišćenje toaleta”: Saul_Panzer_NY, “[Pitanje] Koja navika
Doslovno ti promijenio život?" Reddit, 5. lipnja 2017., https://www.reddit.com/r/get disciplined/
comments/6fgqbv/question_what_one_habit_literally_changed_your/d iieswq.
POGLAVLJE 13
“arsenal rutina”: Twyla Tharp i Mark Reiter, Kreativna navika: Naučite je i koristite je za život: Praktični
vodič (New York: Simon i Schuster, 2006.). 40 do 50 posto naših radnji bilo kojeg dana činimo iz
navike: Wendy
Wood, “Habits Across the Lifespan,” 2006., https://
www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan
.
navike koje slijedite bez razmišljanja: Benjamin Gardner, “A Review and Analysis of the Use of 'Habit' in
Understanding, Predicting and Influencing Health-Related Behaviour,” Health Psychology Review
9, br. 3 (2014), doi:10.1080/17437199.2013.876238.
odlučujući trenuci: Shoutout Henriju Cartier-Bressonu, jedna od najvećih ulica

fotografi svih vremena, koji su skovali izraz odlučujući trenutak, ali za potpuno drugu svrhu:
snimanje nevjerojatnih slika u pravom trenutku. pravilo dvije minute: savjet za Davida Allena, čija
je verzija pravila dvije minute
kaže: "Ako vam treba manje od dvije minute, učinite to sada." Za više pogledajte David Allen,
Getting Things Done (New York: Penguin, 2015.). Navika isključivanja: Autor Cal Newport koristi
ritual isključivanja u kojem posljednju provjerava pristiglu e-poštu, priprema svoj popis obaveza za
sljedeći dan i kaže "gašenje dovršeno" kako bi završio s radom za taj dan. Za više pogledajte Cal
Newport, Deep Work (Boston: Little, Brown, 2016.).
Uvijek je prestajao pisati dnevnik prije nego što se to činilo kao gnjavaža: Greg McKeown,
Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less (New York: Crown, 2014.), 78. oblikovanje navika:
Gail B. Peterson, “A Day of Great Illumination: BF Skinner's Discovery oblikovanja,” Journal of the
Experimental Analysis of Behavior 82, br. 3 (2004), doi:10.1901/jeab.2004.82–317.
POGLAVLJE 14
ostao je u svojoj radnoj sobi i bijesno napisao: Adèle Hugo i Charles E. Wilbour, Victor Hugo, by a Witness
of His Life (New York: Carleton, 1864.).
Uređaj za obvezu je izbor koji donosite u sadašnjosti: Gharad Bryan, Dean Karlan i Scott Nelson,
“Commitment Devices,” Annual Review of Economics 2, br. 1 (2010), doi:10.1146/
annurev.economics.102308.124324. mjerač vremena za utičnicu prekida napajanje usmjerivača:
“Nir Eyal: zarazna tehnologija, ubijanje loših navika i aplikacije za hakiranje života—#260,” intervju Davea
Aspreya, Bulletproof, 13. studenog 2015., https://blog.bulletproof. com/nir-eyal-life-hacking-260/.
Ovo se također naziva "Ulyssesov pakt": Peter Ubel, "The Ulysses Strategy," The New Yorker, 11.
prosinca 2014., https://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategy-self- kontrolirati.
Pattersonov posao prešao je s gubitka novca na zaradu od 5000 dolara: “John

H. Patterson—Ringing Up Success with the Incorruptible Cashier,” Dayton Innovation
Legacy, http://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html, pristupljeno 8. lipnja
2016. jednokratne radnje koje vode do boljih dugoročnih navika: James Clear
(@james_clear), “Koje su jednokratne radnje koje se uvijek iznova isplate u budućnosti?” Twitter, 11.
veljače 2018., https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659
“Civilizacija napreduje povećanjem broja operacija”: Alfred North Whitehead, Uvod u matematiku
(Cambridge, UK: Cambridge University Press, 1911.), 166.
Prosječna osoba provodi više od dva sata dnevno na društvenim mrežama: “GWI Social,”
GlobalWebIndex, 2017., Q3, https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/
GWI%20Social%20Summary% 20Q3%202017. pdf.
POGLAVLJE 15
više od devet milijuna ljudi nazvalo ga je svojim domom: "Veličina stanovništva i rast velikih gradova,
Popis stanovništva 1998.,” Organizacija popisa stanovništva,
http://www.pbs.gov.pk/sites/default/files//tables/POPULATION%20SIZE%20AND
%20GROWTH%20OF%20MAJOR%20CITIES.pdf.
Preko 60 posto stanovnika Karachija: Sabiah Askari, Studies on Karachi: Papers Presented at the Karachi
Conference 2013 (Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015.).
Upravo je ova javnozdravstvena kriza dovela Stephena Lubyja u Pakistan: Atul Gawande, Manifest
kontrolne liste: Kako ispraviti stvari (Gurgaon, Indija: Penguin Random House, 2014.).
“U Pakistanu je Safeguard bio vrhunski sapun”: Svi citati u ovom odjeljku su iz

razgovor putem e-pošte sa Stephenom Lubyjem 28. svibnja 2018.
Stopa proljeva pala je za 52 posto: Stephen P. Luby i dr., “Učinak pranja ruku na zdravlje djeteta:
randomizirano kontrolirano ispitivanje,” Lancet 366, br. 9481 (2005), doi:10.1016/s0140–
6736(05)66912–7.
“Preko 95 posto kućanstava”: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers, Timothy Tobery, Maria
Tariq i Stephen P. Luby. “Održiva poboljšanja u pokazateljima pranja ruku više od 5 godina
nakon klaster-randomiziranog ispitivanja promicanja pranja ruku u zajednici u Karachiju,
Pakistan,” Tropical Medicine & International Health 18, br. 3 (2013): 259–267. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/ Žvakaće gume su se komercijalno prodavale
tijekom 1800-ih: Mary Bellis, “How We Have Bubble Gum Today,” ThoughtCo, 16. listopada 2017.,
https://www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum -1991856.
Wrigley je revolucionirao industriju: Jennifer P. Mathews, Chicle: The Chewing Gum of the Americas, from
the Ancient Maya to William Wrigley (Tucson: University of Arizona Press, 2009), 44–46.
Wrigley je postao najveći proizvođač žvakaćih guma: “William Wrigley, Jr.,”

Encyclopedia of Britannica, https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley Jr., pristupljeno
8. lipnja
Pasta za zube imala je sličnu putanju: Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life
and Business (New York: Random House, 2014.), pogl. 2. počeo ju je izbjegavati : Sparkly_alpaca,
“Koji su najcool psihološki trikovi koji
Znate ili ste koristili?" Reddit, 11. studenog 2016., https://
www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_ps ychology_tricks_that_you/
d9wcqsr/.
Najraniji ostaci modernih ljudi: Ian Mcdougall, Francis H. Brown i John G. Fleagle, “Stratigrafski položaj i
starost modernih ljudi iz Kibisha, Etiopija,” Nature 433, br. 7027 (2005), doi:10.1038/nature03258.
neokorteks. . . bila je otprilike ista: Neka istraživanja pokazuju da je veličina
ljudski mozak je dosegao moderne razmjere prije otprilike tri stotine tisuća godina.
Evolucija nikada ne prestaje, naravno, i čini se da se oblik strukture nastavio razvijati na
značajne načine sve dok nije dosegao modernu veličinu i oblik negdje između sto tisuća i trideset
pet tisuća godina. Simon Neubauer, Jean-Jacques Hublin i Philipp Gunz, “Evolucija oblika modernog
ljudskog mozga,” Science Advances 4, br. 1 (2018): eaao5961. društvo je prešlo na pretežno
okruženje odgođenog povratka: izvorno istraživanje o ovoj temi koristilo je izraze društva
odgođenog povratka i društva trenutnog povratka. James Woodburn, “Egalitarian Societies,” Man 17, br. 3
(1982), doi:10.2307/2801707. Prvi put sam čuo za razliku između trenutnog povrata
okruženja i okruženja s odgođenim povratkom u predavanju Marka Learyja. Mark Leary,

Razumijevanje misterija ljudskog ponašanja (Chantilly, VA: Poučavanje, 2012.).
Svijet se mnogo promijenio posljednjih godina: brze promjene okoliša

nedavna stoljeća daleko su nadmašila našu biološku sposobnost prilagodbe. U prosjeku je
potrebno oko dvadeset pet tisuća godina da se u ljudskoj populaciji odaberu značajne genetske
promjene. Za više, vidi Edward O. Wilson, Sociobiology (Cambridge, MA: Belknap Press, 1980), 151.
naši su se mozgovi razvili tako da preferiraju brze isplate nego dugoročne: Daniel Gilbert,
“Humans Wired to Respond to Short-Term Problems”, intervju Neala Conana, Talk of the Nation,
NPR, 3. srpnja 2006., https://www.npr.org/templates/story/story.php? pričaId=5530483.
Bolest i infekcija neće se pojaviti danima ili tjednima, čak i godinama: Teme iracionalnog ponašanja i
kognitivnih predrasuda postale su prilično popularne posljednjih godina.
Međutim, mnogi postupci koji se u cjelini čine iracionalnima imaju racionalno podrijetlo ako
uzmete u obzir njihov neposredni ishod.
Frédéric Bastiat: Frédéric Bastiat i WB Hodgson, Što se vidi i što se ne vidi: Ili politička ekonomija u
jednoj lekciji (London: Smith, 1859.).
Future You: savjet biheviorističkom ekonomistu Danielu Goldsteinu, koji je rekao: "To je nejednako
borba između sadašnjeg ja i budućeg ja. Mislim, suočimo se s tim, sadašnje ja je prisutno. Sve je
pod kontrolom. Trenutno je na vlasti. Ima ove snažne, herojske ruke koje vam mogu podići krafne
u usta. A budućeg sebe nema ni u blizini. Isključeno je u budućnosti. Slabo je. Čak nema ni
odvjetnika. Nema se tko zauzeti za budućnost sebe. I tako sadašnje ja može poraziti sve svoje
snove.” Za više pogledajte Daniel Goldstein, “The Battle between Your Present and Future Self,”
TEDSalon NY2011, studeni 2011., video, https://www.ted.com/talks/
daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_a nd_future_self.
Ljudi koji su bolji u odgađanju zadovoljstva imaju više SAT rezultate: Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen i
Antonette Raskoff Zeiss, “Cognitive and Attentional Mechanisms in Delay of Gratification,”
Journal of Personality and Social Psychology 21, br. 2 (1972), doi:10.1037/h0032198; W. Mischel, Y.
Shoda i M. Rodriguez, “Kašnjenje zadovoljstva kod djece,” Science 244, br. 4907 (1989), doi:10.1126/
science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda i Philip K. Peake, “Priroda adolescentnih kompetencija
predviđenih kašnjenjem zadovoljstva u predškolskoj dobi”, Journal of Personality and Social
Psychology 54, br. 4 (1988), doi:10.1037//0022–3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel i Philip
K.
Peake, “Predviđanje kognitivnih i samoregulacijskih kompetencija adolescenata iz predškolske

dobi Odgoda zadovoljstva: Identifikacija dijagnostičkih stanja,” Razvojna psihologija 26, br. 6
(1990), doi:10.1037//0012–1649.26.6.978.
POGLAVLJE 16
“Počeo bih sa 120 spajalica u jednoj staklenci”: Trent Dyrsmid, e-pošta autoru, travanj
1, 2015.
Benjamin Franklin: Benjamin Franklin i Frank Woodworth Pine, autobiografija
Benjamin Franklin (New York: Holt, 1916), 148.
Nemojte prekidati lanac stvaranja svaki dan: pohvala mom prijatelju Nathanu Barryju, koji me izvorno
inspirirao mantrom, "Stvaraj svaki dan." ljudi koji prate svoj napredak u ostvarivanju ciljeva kao
što je mršavljenje: Benjamin Harkin i sur., „Promiče li praćenje napretka cilja postizanje cilja? Meta-
analiza eksperimentalnih dokaza,” Psihološki bilten 142, br. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.
oni koji su vodili dnevni dnevnik hrane izgubili su dvostruko više težine od onih koji nisu: Miranda Hitti,
“Vođenje dnevnika hrane pomaže pri mršavljenju,” WebMD, 8. srpnja 2008., http://www.webmd.com/
diet/news /20080708/vođenje-dnevnika-hrane-pomaže-mršaviti; Kaiser Permanente, “Vođenje
dnevnika hrane udvostručuje gubitak težine dijetom, sugerira studija,” Science Daily, 8. srpnja
2008., https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm; Jack F.
Hollis i sur., "Gubitak težine tijekom faze intenzivne intervencije ispitivanja održavanja gubitka
težine", American Journal of Preventive Medicine 35, br. 2 (2008), doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013;
Lora E. Burke, Jing Wang i Mary Ann Sevick, “Samokontrola u mršavljenju: sustavni pregled
literature,” Journal of the American Dietetic Association 111, br. 1 (2011), doi:10.1016/
j.jada.2010.10.008.
Najučinkovitiji oblik motivacije je napredak: ovu rečenicu parafrazira Greg McKeown, koji je napisao:
"Istraživanje je pokazalo da je od svih oblika ljudske motivacije najučinkovitiji napredak." Greg
McKeown, Esencijalizam: Disciplinirana potraga za manjim (Currency, 2014.).
Prva pogreška nikada nije ona koja vas uništi: zapravo, istraživanja su pokazala da propuštanje jedne
navike nema praktički nikakvog utjecaja na izglede za razvoj navike tijekom dugoročnog
razdoblja, bez obzira na to kada se pogreška dogodi. Sve dok se vratiš na pravi put, dobro si.
Vidi: Phillippa Lally et al., “Kako se stvaraju navike: Modeliranje stvaranja navika u stvarnom
svijetu,” European Journal of Social Psychology 40, br. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
Jednom promašiti je nesreća: „Jedanput promašiti je nesreća. Promašaj dva puta početak je nove navike.”
Kunem se da sam negdje pročitao ovaj redak ili sam ga možda parafrazirao iz nečeg sličnog, ali
usprkos svim mojim naporima sve moje potrage za izvorom završavaju u prazno. Možda sam ga
ja smislio, ali pretpostavljam da pripada neidentificiranom geniju.
“Kada mjera postane meta”: Ovu definiciju Goodhartova zakona zapravo je formulirala britanska
antropologinja Marilyn Strathern. “'Improving Ratings': Audit in the British University System,”
European Review 5 (1997): 305–321, https://www.cambridge.org/core/journals/european-review/
article/improving ratings-audit- u sustavu britanskog sveučilišta/
FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB. Sam Goodhart navodno je iznio ideju negdje oko 1975.
i službeno ju je stavio u pismeni oblik 1981.
Charles Goodhart, “Problemi monetarnog upravljanja: Iskustvo Ujedinjenog Kraljevstva,” u

Anthony S. Courakis (ur.), Inflacija, depresija i ekonomska politika na Zapadu (London: Rowman
i Littlefield, 1981.), 111–146.
POGLAVLJE 17
“Kada sam ovo predložio prijateljima u Pentagonu”: Roger Fisher, “Sprečavanje nuklearnog rata,”
Bulletin of the Atomic Scientists 37, br. 3 (1981), doi:10.1080/00963402.1981.11458828.
Prvi zakon o sigurnosnom pojasu: Michael Goryl i Michael Cynecki, “Restraint System Usage in the Traffic
Population,” Journal of Safety Research 17, br. 2 (1986), doi:10.1016/0022–4375(86)90107–6.
nošenje sigurnosnog pojasa propisano je zakonom: New Hampshire je jedina iznimka, gdje su
sigurnosni pojasevi obavezni samo za djecu. “New Hampshire,” Governors Highway Safety Association,
https://www.ghsa.org/state laws/states/new%20hampshire, pristupljeno 8. lipnja 2016.
više od 88 posto Amerikanaca zakopčalo se: "Upotreba sigurnosnog pojasa u SAD-u dosegla povijesnih
90 posto", Nacionalna uprava za sigurnost prometa na cestama, 21. studenog 2016., https://
www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use -nas-dostiže-povijesnih-90-posto.
Bryan Harris: Bryan Harris, razgovor e-poštom s autorom, 24. listopada 2017.
Ona radi na izazovu “pjesma na dan”: Courtney Shea, “Savjeti komičarke Margaret Cho za uspjeh: ako ste
smiješni, ne radite komediju,” Globe and Mail, 1. srpnja 2013., https://www.theglobeandmail .com/
life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if youre-funny-dont-do-comedy/article12902304/?
service=mobile.
Thomas Frank, poduzetnik u Boulderu, Colorado: Thomas Frank, “How Buffer Forces Me To Wake Up at
5:55 AM Every Day,” College Info Geek, 2. srpnja 2014., https://collegeinfogeek.com/early-waking -s-
puferom/.
POGLAVLJE 18
Phelps je osvojio više olimpijskih medalja: “Michael Phelps Biography,” Biography,

https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192, zadnja izmjena 29. ožujka 2018.
El Guerrouj: Doug Gillan, “El Guerrouj: Najveći svih vremena,” IAFF, 15. studenog 2004., https://
www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all- vrijeme. značajno se razlikuju po visini:
Visine i težine Michaela Phelpsa i Hichama El Guerrouja izvučene su iz njihovih profila sportaša tijekom
Ljetnih olimpijskih igara 2008. godine. “Michael Phelps,” ESPN, 2008., http://www.espn.com/
olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l; “Hicham El Guerrouj,” ESPN, 2008., http://
www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886. unutarnjeg ruba iste duljine na
njihovim hlačama: David Epstein, Sportski gen: Inside the
Science of Extraordinary Athletic Performance (St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014.).
prosječna visina osvajača zlatne olimpijske medalje u muškoj trci na 1500 metara: Alex
Hutchinson, “The Incredible Shrinking Marathoner,” Runner's World, 12. studenog 2013., https://
www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking marathoner.
prosječna visina osvajača zlatne olimpijske medalje na 100 metara za muškarce: Alvin Chang,
“Želiš osvojiti olimpijsko zlato? Evo koliko biste trebali biti visoki za streličarstvo, plivanje i još mnogo
toga,” Vox, 9. kolovoza 2016., http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic heights.
“Geni mogu predodrediti, ali ne unaprijed”: Gabor Maté, “Dr. Gabor Maté—Nove paradigme,
Ayahuasca i redefiniranje ovisnosti,” The Tim Ferriss Show, 20. veljače 2018., https://tim.blog/
2018/02/20/gabor-mate/.
Pokazalo se da geni utječu na sve: "Sve su osobine nasljedne" malo je pretjerivanje, ali ne puno.
Konkretne osobine ponašanja koje očito ovise o
sadržaji koje pruža dom ili kultura nisu, naravno, uopće nasljedni; kojim jezikom
govorite, kojoj vjeri pripadate, kojoj političkoj stranci pripadate. Ali osobine ponašanja
koje odražavaju temeljne talente i temperamente su nasljedne: koliko ste vješti u
jeziku, koliko ste religiozni, koliko liberalni ili konzervativni. Opća inteligencija je
nasljedna, kao i pet glavnih načina na koje osobnost može varirati. . . otvorenost prema
iskustvu, savjesnost, ekstrovertnost introvertnost, antagonizam-prijateljstvo i
neuroticizam. Ispostavilo se da su i osobine koje su iznenađujuće specifične nasljedne,
kao što je ovisnost o nikotinu ili alkoholu, broj sati gledanja televizije i vjerojatnost
razvoda. Thomas J. Bouchard, “Genetski utjecaj na ljudske psihološke osobine,” Current
Directions in Psychological Science 13, br. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–
7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to Human
Behavioral Genetics (Stamford, CT: Wadsworth, 1996.); Robert Plomin, “Zašto smo
drugačiji”,
Edge, 29. lipnja 2016., https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert
plomin.
Postoji snažna genetska komponenta: Daniel Goleman, “Major Personality Study Finds That
Traits Are Mostly Inherited,” New York Times, 2. prosinca 1986., http://www.nytimes.com/
1986/12/02/science/major- personality-study-finds-that traits-are-mostly-inherited.html?
pagewanted=all.
Robert Plomin: Robert Plomin, telefonski razgovor s autorom, 9. kolovoza
2016. veća vjerojatnost da će postati introvertirani: Jerome Kagan et al., “Reactivity in
Infants: A Cross National Comparison,” Developmental Psychology 30, br. 3 (1994),
doi:10.1037//0012–1649.30.3.342; Michael V. Ellis i Erica S. Robbins, “U slavlju prirode:
Dijalog s Jeromeom Kaganom,” Journal of Counseling and Development 68, br. 6
(1990.), doi:10.1002/j.1556–6676.1990.tb01426.x; Brian R.
Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and Art of Well-Being (New
York: Public Affairs, 2016.); Susan Cain, Tiho: Moć introverta u svijetu koji ne može
prestati govoriti (London: Penguin, 2013.), 99–100.
Ljudi koji su vrlo ugodni: WG Graziano i RM Tobin, “The Cognitive and Motivational
Foundations Underlying Agreeableness,” u MD
Robinson, E. Watkins i E. Harmon-Jones, ur., Handbook of Cognition and Emotion
(New York: Guilford, 2013), 347–364.
Oni također imaju tendenciju da imaju više prirodne razine oksitocina: Mitsuhiro Matsuzaki
et al., “Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders,” Journal of Physiological
Sciences 62, br. 6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Angeliki Theodoridou i sur.,
“Oksitocin i društvena percepcija: Oksitocin povećava percipiranu pouzdanost i
privlačnost lica,” Hormoni i ponašanje 56, br. 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019;
Anthony Lane i sur., “Oksitocin povećava spremnost na društveno dijeljenje svojih
emocija,” International Journal of Psychology 48, br. 4 (2013),
doi:10.1080/00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., “Negativno raspoloženje
izazvano stresom moderira odnos između davanja oksitocina i povjerenja: dokazi za
reakciju čuvanja i prijateljstva na stres?”
Psihoneuroendokrinologija 38, br. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.
preosjetljivost amigdale: J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, EH Bos, M.
Servaas, M. Ellenbogen, JG Rosmalen i A. Aleman, “Biološka i psihološka
osnova neuroticizma: trenutni status i budući smjerovi,”
Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, br. 1 (2013), doi:10.1016/j.neu
biorev.2012.09.004. PMID 23068306; RA Depue i Y. Fu, “Neurogenetic and
Iskustveni procesi koji leže u osnovi glavnih osobina ličnosti: Implikacije za modeliranje
poremećaja osobnosti,” International Review of Psychiatry 23, br. 3 (2011.),
doi:10.3109/09540261.2011.599315.
Naše duboko ukorijenjene sklonosti olakšavaju određena ponašanja: "Na primjer, svi ljudi imaju moždane
sustave koji reagiraju na nagrade, ali kod različitih pojedinaca ti će sustavi odgovoriti različitim
stupnjevima snage na određenu nagradu, a prosječna razina odgovora sustava može povezivati s
nekom crtom ličnosti.” Za više, pogledajte Colin G. Deyoung, “Personality Neuroscience and the Biology
of Traits,”
Kompas socijalne i psihologije ličnosti 4, br. 12 (2010.), doi:10.1111/j.1751–9004.2010.00327.x.
Ako vaš prijatelj slijedi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata: istraživanje provedeno u velikim randomiziranim
klinička ispitivanja ne pokazuju razliku u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na dijete s niskim
udjelom masti za mršavljenje. Kao i kod mnogih navika, postoji mnogo puteva do istog odredišta ako ga se držite.
Za više, pogledajte Christopher D. Gardner i sur., “Učinak prehrane s niskim udjelom masnoća naspram
niske ugljikohidrata na 12-mjesečni gubitak težine kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom
težinom i povezanost s uzorkom genotipa ili izlučivanjem inzulina,” Journal of the American Medical
Association 319 . , br. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245. kompromis između istraživanja i
iskorištavanja: MA Addicott et al., “A Primer on Foraging and the
Istražite/iskoristite kompromis za psihijatrijska istraživanja,” Neuropsychopharmacology 42, br. 10
(2017), doi:10.1038/npp.2017.108.
Google slavno pita zaposlenike: Bharat Mediratta i Julie Bick, “The Google Way: Give Engineers Room,” New
York Times, 21. listopada 2007., https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre. html.
“Flow is the mental state”: Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday
Life (New York: Basic Books, 2008).
“Svatko ima barem nekoliko područja”: Scott Adams, “Career Advice,” Dilbert Blog, 20. srpnja 2007., http://
dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career advice.html.
POGLAVLJE 19
najuspješniji komičari: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic's Life (Leicester, UK: Charnwood, 2008.). “4
godine divljeg uspjeha”: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic's Life (Leicester,
UK: Charnwood, 2008), 1.

“teškoće koje je moguće savladati”: Nicholas Hobbs, “Psiholog kao administrator,”
Časopis za kliničku psihologiju 15, br. 3 (1959), doi:10.1002/1097–
4679(195907)15:33.0.co; 2–4; Gilbert Brim, Ambicija: Kako upravljamo uspjehom i neuspjehom
tijekom života (Lincoln, NE: IUniverse.com, 2000.); Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The
Psychology of Engagement with Everyday Life (New York: Basic Books, 2008).
U psihološkim istraživanjima to je poznato kao Yerkes-Dodsonov zakon: Robert Yerkes i John Dodson, “Odnos
snage podražaja prema brzini stvaranja navika,” Journal of Comparative Neurology and Psychology
18 (1908): 459–482.
4 posto iznad vaše trenutne sposobnosti: Steven Kotler, Uspon Supermana:

Decoding the Science of Ultimate Human Performance (Boston: New Harvest, 2014).
U svojoj knjizi Kotler navodi: "Chip Conley, AI, rujan 2013. Pravi omjer, prema izračunima koje je
izvršio [Mihaly] Csikszentmihalyi, je 1:96."
“Muškarci u tolikoj mjeri žele novost”: Niccolò Machiavelli, Peter Bondanella i Mark Musa, The Portable
Machiavelli (London: Penguin, 2005.). varijabilna nagrada: CB Ferster i BF Skinner, “Rasporedi
pojačanja,” 1957., doi:10.1037/10627–000. Za više, pogledajte BF Skinner, “A Case History in Scientific
Method,” American Psychologist 11, br. 5 (1956): 226, doi:10.1037/h0047662.
Ova varijanca dovodi do najvećeg skoka dopamina: Matching Law pokazuje da

stopa rasporeda nagrada utječe na ponašanje: “Matching Law,” Wikipedia, https://
en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.
POGLAVLJE 20
obično postoji blagi pad u izvedbi: K. Anders Ericsson i Robert Pool, Peak: Secrets from the New
Science of Expertise (Boston: Mariner Books, 2017.), 13.
"Stručnjaci su govorili": Pat Riley i Byron Laursen, "Privremeno ludilo i druge tehnike upravljanja:
Trener Los Angeles Lakersa govori sve", Los Angeles Times Magazine, 19. travnja 1987., http://
articles.latimes.com /1987–04– 19/magazine/tm-1669_1_lakers. sustav koji je nazvao Career
Best Effort program ili CBE: MacMullanova knjiga tvrdi da je Riley započeo svoj CBE program
tijekom NBA sezone 1984.-1985. Moje istraživanje pokazuje da su Lakersi počeli pratiti statistiku
pojedinačnih igrača u to vrijeme, ali CBE program kako je ovdje opisan prvi put je korišten
1986.-1987.
Da su uspjeli, bio bi to CBE: Larry Bird, Earvin Johnson i Jackie

MacMullan, When the Game Was Ours (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010.).
“Održavanje napora”: Pat Riley i Byron Laursen, “Temporary Insanity and Other Management
Techniques: The Los Angeles Lakers' Coach Tells All,” Los Angeles Times Magazine, 19. travnja
1987., http://articles.latimes.com/ 1987–04– 19/magazine/tm-1669_1_lakers.
Eliud Kipchoge: Cathal Dennehy, “Jednostavan život jednog od najboljih svjetskih maratonaca,”
Runner's World, 19. travnja 2016., https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-
simple-life-of-one -najbolji-svjetski-maratonci. “Eliud Kip-choge: Potpuni zapisnik treninga koji
vodi do pokušaja postavljanja svjetskog rekorda u maratonu,” Sweat Elite, 2017., http://
www.sweatelite.co/eliud-kipchoge full-training-log-leading-marathon-world-record- pokušaj/.
njezin trener pregledava njezine bilješke i dodaje svoja razmišljanja: Yuri Suguiyama, “Training
Katie Ledecky,” American Swimming Coaches Association, 30. studenog 2016., https://swimmingcoach.org/
training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama- curl-burke plivački klub-2012/.
Kada komičar Chris Rock priprema svježi materijal: Peter Sims, “Innovate Like Chris Rock,” Harvard
Business Review, 26. siječnja 2009., https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.
Godišnji pregled: Želio bih zahvaliti Chrisu Guillebeauu, koji me nadahnuo da započnem svoj vlastiti
godišnji pregled javno dijeleći svoju godišnju recenziju svake godine na https://
chrisguillebeau.com. "Neka vaš identitet bude mali": Paul Graham, "Keep Your Identity
Small", veljača 2009.
http://www.paulgraham.com/identity.html.
ZAKLJUČAK
Nitko ne može biti bogat osim ako ga jedan novčić ne može učiniti takvim: Desiderius Erasmus i Van
Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly (New York: Black, 1942), 31. Napojnica za Gretchen
Rubin. Prvo sam pročitao o ovoj usporedbi u njezinoj knjizi, Bolje nego prije, a zatim sam pronašao
priču o podrijetlu. Za više pogledajte Gretchen Rubin, Better Than Before (New York: Hodder,
2016.).
MALE LEKCIJE IZ ČETIRI ZAKONA
"Sreća je prostor između jedne želje": Caed (@caedbudris), "Sreća je prostor između ispunjenja želje i
formiranja nove želje", Twitter, 10. studenog 2017., https://twitter.com/caedbudris/status /
929042389930594304. za srećom se ne može tragati, ona mora uslijediti: Franklov puni citat je
sljedeći:
“Ne ciljajte na uspjeh. Što ga više ciljate i činite ga metom, to ćete ga više promašiti. Jer uspjeh,
kao i sreća, ne može se težiti; ono mora uslijediti, i to samo kao nenamjerna nuspojava nečije
osobne posvećenosti cilju većem od njega samog ili kao nusproizvod nečije predaje osobi koja
nije sama.” Za više, vidi Viktor E. Frankl, Man's Search for Meaning: An Introduction to Logotherapy
(Boston: Beacon Press, 1962).
“Onaj tko ima zašto živjeti može podnijeti gotovo sve kako”: Friedrich Nietzsche i Oscar Levy, Sumrak
idola (Edinburgh: Foulis, 1909.).
Osjećaj je na prvom mjestu (Sustav 1): Daniel Kahneman, Razmišljanje, brzo i sporo (New York: Farrar,
Straus i Giroux, 2015.). pozivanje na emocije obično je moćnije od pozivanja na razum: "Ako
želite uvjeriti, pozovite se na interes, a ne na razum" (Benjamin Franklin).
Zadovoljstvo = Sviđanje Želja: Ovo je slično petom zakonu uslužnog poslovanja Davida Meistera:
Zadovoljstvo = percepcija očekivanje.
“Biti siromašan ne znači imati premalo, to znači željeti više”: Lucius Annaeus Seneca i Anna Lydia
Motto, Moral Epistles (Chico, CA: Scholars Press, 1985.).
Kao što je Aristotel primijetio: Raspravlja se o tome je li Aristotel to doista rekao. Citat mu se pripisuje
stoljećima, ali nisam mogao pronaći primarni izvor za taj izraz.
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTU VW X Y Z
Indeks
Brojevi stranica u ovom indeksu odnose se na tiskanu verziju ove knjige. Navedena veza odvest
će vas na početak te stranice za ispis. Možda ćete se morati pomaknuti naprijed s tog mjesta
kako biste pronašli odgovarajuću referencu na svom e-čitaču.
prihvaćanje da imate određene sposobnosti, 218–19

odgovornost, 209–10 akcija naspram kretanja, 142–43
Adams, Scott, 23, 225 ovisnost učinak okoline na
ovisnost, 92 pušenje, 125–26 problem heroina u
Vijetnamskom ratu, 91– 92
strategija zbrajanja oduzimanjem, 154

"agregacija marginalnih dobitaka", 13-14
poljoprivredna ekspanzija primjer činjenja onoga što zahtijeva najmanje truda, 149-51
Allen Carr's Easy Way to Stop Smoking (Carr), 125-26 amateri protiv profesionalaca , 236
ponašanje životinja
unutar okruženja s neposrednim povratkom, 187

studija bijega mačaka, 43–44 sive guske i
natprirodni podražaji, 102 galebovi i natprirodni
podražaji, 101–102 metode za osjećanje i
razumijevanje svijeta, 84
Umjetnost i strah (Bayles i Orland), 142n
Asch, Solomon, 118–20
sportaša
Career Best Effort program (CBE), 242–44
usporedba prvaka različitih sportova, 217–18
primjeri razmišljanja i pregleda, 244–45 rješavanje
dosade treninga, 233–34
Los Angeles Lakers primjer promišljanja i pregleda, 242–44
korištenje motivacijskih rituala, 132–33

atomske navike
kumulativni učinak slaganja, 251–52
definiran, 27 automatizam, 144–46
automatizacija navike primjer blagajne, 171–
72 tablica jednokratnih radnji koje zaključavaju
dobre navike, 173
Thomas Frank primjer automatizacije ugovora navike, 210 pomoću

tehnologije, 173–75
svijest
Tablica s rezultatima navika,

64–66 nesvjesnih navika, 62
Sigurnosni sustav podzemne željeznice za pokazivanje i pozivanje, 62–63
odvikavanje
od loših navika (tablica), 97, 137, 179,
213 smanjenje izloženosti znakovima koji ih uzrokuju, 94–95
promjena ponašanja Glavno pravilo promjene ponašanja, 186,
189 četiri zakona, 53–55, 186, 252–53 (vidi također specifične
numerirane zakone) krivulje učenja, 145–46 tri sloja, 29–31 dobrobiti navika,
46–47, 239 „Uvijek bolji” (članak), 154 biološka razmatranja Crte ličnosti „velikih
pet”, 220 –22 geni, 218–21, 226–27 dosada, 233–36 Brailsford, Dave, 13–14
moždani izbori karijere i razlike u mozgu, 143–44 povratne sprege vođene
dopaminom, 105–108 evolucijska sličnost, 187 kao navike stvaraju se, 45–46
Hebbov zakon, 143 netočne percepcije prijetnji, 189n dugoročno potenciranje,
143 fizičke promjene u mozgu zbog ponavljanja, 143–44 Sustav 1 nasuprot
Sustavu 2 razmišljanja, 232n, 261 „željeti” vs. nagrade za "sviđanje", 106–108,
263 prijelomna trenutka primjer otapanja kocke leda, 20–21
British Cycling, 13–15, 25, 243

Budris, Caed, 260
izgradnja navike
proces u četiri
koraka 1. znak,
47–48 2. žudnja,
48 3. odgovor, 48–49
4. nagrada, 49 faza
problema i faza rješenja, 51–53 lekcije iz, 259–
64 poslovne primjene strategija navika, 265 Byrne,
Ronan, 108–109
blagajna primjer automatizacije navike, 171–72 proučavanje

mačjeg bijega, 43–44 promjena načina razmišljanja s
„moram” na „stići”, 130–31
Cho, Margaret, 210
odabir pravih prilika kombiniranjem
vaših vještina za smanjenje konkurencije, 225–26 kompromis
između istraživanja/iskorištavanja, 223–25 važnost, 222–23
specijalizacija, 226
Clark, Brian, 33
uređaja obveze, 170–71 složeni
učinak malih promjena primjer rute
zrakoplova, 17 autorova iskustva s
fakulteta, 6–7 negativni rezultati, 19 1
posto promjena, 15–16, 17–18 pozitivni
rezultati, 19 uvjetovanje, 132 –33
posljedice dobrih i loših navika, 188–90,
206–207 kontekst, 87–90 žudnje kao
osjećaj da nešto nedostaje, 129 vrijeme, 259, 263–64 i temeljni
motivi, 127–28, 130 naznaka- izazvana želja, 93–94
znakovi
automatsko preuzimanje, 59–62

predviđanje nakon opažanja, 128–29 očiti vizualni
znakovi, 85–87 kao dio procesa u četiri koraka
izgradnje navike, 47–48 odabir znakova za slaganje navika, 77–79
oponašanje kulture navike i standardi zajednice, 115–18
Nerd Fitness primjer sličnosti unutar grupe, 117–18

Šahovski primjer obitelji Polgar uloge, 113–14, 122 zanimljivost,
261
Damasio, Antun, 130

Darwin, Charles, 115
dnevnik odluka, 245
odlučujući trenuci, 160–62 želja,
129–30, 263–64
Diderot, Denis, 72–73
Diderotov učinak, 73
„ne prekidaj lanac,” 196–97 petlje
povratnih informacija vođene dopaminom, 105–
108 loša strana navika, 239–40
Dyrsmid, Trent, 195
emocije, 129–30, 261–62, 263–64 energija

i vjerojatnost akcije, 151–52 okruženje i
kontekst, 87–90 stvaranje okruženja u kojem
je učiniti pravu stvar što je lakše moguće,
155 namjenski prostori za različite aktivnosti, 87–90 odgođeno vraćanje, 187–90
Primjer očitih znakova nizozemskog električnog brojila, 85

učinak okoliša na ovisnost, 92 trenutni povrat, 187–90
Lewinova jednadžba za ljudsko ponašanje, 83

Kafeterija Opće bolnice Massachusetts primjer promjene dizajna, 81–82 priprema vaše
okoline, 156–58 redizajn vaše okoline, 86–87 prijedlog impulzivna kupnja, 83
Primjer problema ovisnosti o heroinu u Vijetnamskom ratu, 91–92

vježba studija namjere implementacije, 69–70 očekivanja,
262–63, 264 kompromis između istraživanja/iskorištavanja,
223–25
Ejal, Nir, 170
neuspjeh,
263 povratne
sprege u cjelokupnom
ljudskom ponašanju, 45 vođeno
dopaminom, 105–108 formiranje svih navika koje oblikuju
nečiji identitet, 40 navika, 49–51 osjećaji, 129–30, 261–62,
263–64 1. zakon ponašanja Promjena (neka bude očito)

64–66 slaganje navika, 74–79, 110–
11 praćenje navika, 197 namjera
implementacije, 69–72
čineći znakove loših navika nevidljivima, 94–95

Fisher, Roger, 205–206 stanje protoka, 224, 232–33
Fogg, BJ, 72, 74 „točka blaženstva” u znanosti o
hrani za svaki proizvod, 103 žudnje za nezdravom
hranom, 102 –103 dinamički kontrast prerađene
hrane, 103 ili osjet, 103 četiri zakona promjene
ponašanja, 53–55, 186, 252–53. Vidi također
specifične numerirane zakone, proces u četiri
koraka izgradnje navike 1. znak, 47–48 2. žudnja,
48 3. odgovor, 48–49 4. nagrada, 49 petlja navike, 49–51 lekcija iz, 259–64 problem faza
i faza rješenja, 51–53 4th Law of Behavior Change (Make It Satisfying) ugovor o navikama,
207–10 praćenje navika, 198–99 trenutno zadovoljstvo, 188–93 čineći znakove loših
navika nezadovoljavajućim, 205–206 Safeguard sapun u Primjer Pakistana, 184–85
Frankl, Victor, 260 Franklin, Benjamin, 196 učinak frekvencije na navike, 145–47 trenje
povezano s ponašanjem, 152–58 primjer smanjenja vrtnog crijeva, 153 primjer
japanske tvornice uklanjanja izgubljenog vremena i truda, 154–55 za sprječavanje
neželjenog ponašanja, 157–58
„navika prolaza“, 163

gena, 218–21, 226–27
ciljevi učinak na sreću,
26 prolazna priroda, 25
dijele pobjednici i
gubitnici, 24–25 kratkoročni učinci, 26–
27 protiv sustava, 23– 24
stanje tijeka pravila

Zlatokose, 224, 232–33
Zona Zlatokose, 232
primjer tenisa, 231 dobre
navike
stvaranje (stola), 96, 136, 178, 212

Dvominutna vladavina, 162–67
Goodhart, Charles, 203
Goodhartov zakon, 203
Graham, Paul, 247–48 sive
guske i natprirodni podražaji, 102
Guerrouj, Hicham El, 217–18, 225
Guns, Germs, and Steel (Dijamant), 149–51
ugovor o navici
Bryan Harris primjer mršavljenja, definirano 208–
209, 208 primjer zakona o sigurnosnom pojasu, 207–
208
Thomas Frank primjer alarma, 210 linija
navika, 145–47 petlja navika, 49–51 navike
izbjegavanja, 191–92 prednosti, 46–47, 239
odvikavanje od loših navika (tablica), 97,
137, 179, 213 u poslu svijet, 265 promjena
načina razmišljanja, 130–31 stvaranje
dobrih navika (tablica), 96, 136, 178, 212 loša strana,
239–40 učinak na ostatak dana, 160, 162 uklanjanje
loših navika, 94– 95 kao utjelovljenje identiteta, 36–
38 formiranje, 44–46, 145–47 proces izgradnje navike
u četiri koraka, 47–53, 259–64 „navika pristupnika”,
163 temeljen na identitetu, 31, 39– 40 oponašanje
tuđih navika blisko, 116–18 mnoštvo, 118–21 snažno,
121–22 važnost, 40–41 temeljeno na ishodu, 31 i
roditeljstvo, 267 preoblikovanje navika kako bi se
istaknule njihove prednosti, 131–32 kratko -trajne i dugoročne
posljedice, 188–90 pridržavanje, 230–31 prikladnost za vašu
osobnost, 221–22
Pravilo dvije minute, 162–67

korištenje namjere implementacije za početak, 71–72
Akademija navika, 8
oblikovanje navika, 165–67

64–66 slaganje navika
kombiniranjem povezivanja iskušenja s objašnjenjem
110–11, 74–79
praćenje navika, 196–200, 202–204 pranje
ruku u Pakistanu primjer zadovoljavajuće promjene ponašanja, 184–85 sreća kao
odsutnost želje, 259–60 i ciljevi, 26 relativnost, 263
Harris, Bryan, 208–209

Hebb, Donald, 143
Hebbov zakon, 143
galebovi i natprirodni podražaji, 101–102 nada, 264
Hreha, Jason, 45
Hugo, Victor, 169–70
Grbavac iz Notre Dame (Hugo), 169–70 hiperbolično
diskontiranje (vremenska nedosljednost), 188–89
identitet
koji prihvaća općenite osobne izjave kao činjenice, 35 i
promjena ponašanja, 29–32, 34–36 ponašanje koje je u
suprotnosti sa samim sobom, 32–33 navike kao utjelovljenje,
36–38, 247–49 navike temeljene na identitetu, 31, 39–40
dopuštanje jednom uvjerenju da vas definira, 247–49 ponos
na određeni aspekt nečijeg identiteta, 33–34 jačanje vašeg
željenog identiteta korištenjem pravila dvije minute, 165
dvostepeni proces promjene vašeg identiteta, 39 –40
namjera implementacije, 69–72

poboljšanja, stvaranje malih, 231–32, 233, 253 trenutačno
zadovoljstvo, 188–93
Johnson, Magic, 243–44

vođenje dnevnika, 165
Jung, Carl, 62
Kamb, Steve, 117–118

Kubitz, Andrew, 109
Lao Ce, 249

Tao Te Ching, 249
Latimore, Ed, 132

Lewes, George H., 144
dugoročno potenciranje, 143
Los Angeles Lakers primjer razmišljanja i pregleda, 242–44 Luby,
Stephen, 183–85
MacMullan, Jackie, 243–44

Martin, Steve, 229–30, 231
Primjer promjene dizajna okoliša u kafeteriji Opće bolnice Massachusetts, 81–82
Maksimin, Mike, 117
majstorstvo, 240–42
Mate, Gabor, 219
McKeown, Greg, 165
mjerenja
korisnost, 202–204
vizualna, 195–96
Mike (turski putokaz/bivši pušač), 125–26
Milner, Peter, 105
promjena načina razmišljanja
od "moram" do "stići" , 130–31 rituali

motivacije, 132–33 preoblikovanje
navika kako bi se istaknule njihove prednosti, 131–32
kretanje naspram akcije, 142–
43 motivacija pravilo
Zlatokose, 231–33 maksimalna
motivacija, 232 rituali, 132–33 i
poduzimanje akcije, 260–61
Murphy, Morgan, 91
negativno složenje, 19
Nietzsche, Friedrich, 260
nesvjesnih aktivnosti, 34n
nerazmjernih pobjeda, 203–204
novost, 234
Nuckols, Oswald, 156
zapažanja, 260
prepreka da dobijete ono što želite, 152
Olds, James, 105
Olwell, Patty, 93 1
posto promjena
Career Best Effort program (CBE), 242–44 složeni
učinak promjena, 15–16, 17–18
Sorites Paradox, 251–52

operantno uvjetovanje, 9–10
prilika, odabir ispravnog
kombiniranja vaših vještina za smanjenje konkurencije, 225–
26 kompromis između istraživanja/iskorištavanja, 223–25
važnost, 222–23 specijalizacija, 226 ishodi i ponašanje
promjena, 29–31 navike temeljene na ishodu, 31
bol, 206–207
Spajalica Strategija mjerenja vizualnog napretka, 195–96 roditeljske
primjene strategija navika, 267 Patterson, John Henry, 171–72
Phelps, Michael, 217–18, 225 primjer aktivne prakse na satu
fotografije, 141–42 , 144 Plato latentnog potencijala, 21–23
očekivanje užitka naspram doživljavanja, 106–108 slika, 260
ponavljanje ponašanja kada je to zadovoljavajuće osjetilno
iskustvo, 184–86, 264 Primjer sapuna Safeguard, 184–85 Plomin,
Robert, 220 Sigurnosni sustav podzemne željeznice tipa Pointing-
and-Calling, 62–63 pozitivan spoj, 19 The Power of Habit
(Duhigg), 9, 47n predviđanja, stvaranje nakon percipiranja znakova, 128–29
ljudski mozak kao stroj za predviđanje, 60–61 Premack, David, 110 Premackovo
načelo, 110 primjer manikure ponosa, 33 u određenom aspektu nečijeg identiteta,
33–34 priprema vaše okoline kako bi sljedeća radnja bila laka, 156–58 problemska
faza petlje navika, 51–53 proces i promjena ponašanja , 30–31 profesionalci
naspram amatera, 236 napredak, 262 učinak blizine na ponašanje , 116–18
prestanak pušenja, 32, 125–26

sredstva za čitanje
Bilten Atomic Habits, 257
poslovnih primjena strategija navika, 265
roditeljskih primjena strategija navika, 267 oporavak
kada se navike pokvare, 200–202 razmatranje i
recenzija autorova godišnja recenzija i izvješće o
integritetu, 245–46 prednosti, 246–47
Primjer programa Career Best Effort (CBE), 242–44

Primjer Chrisa Rocka, 245
Primjer Eliuda Kipchogea, 244–45
fleksibilnost i prilagodba, 247–49
važnost, 244–45
Primjer Katie Ledecky, 245
preoblikovanje navika kako bi se istaknule njihove
prednosti, 131–32 pojačanje, 191–93 ponavljanje kao
aktivna praksa nove navike, 144 automatizam, 144–46
svladavanje navike, 143 tečaj fotografije primjer
aktivne prakse, 141–42, 144
reagiranje na stvari temeljeno na emocijama, 261–62

nagrade nakon žrtve, 262 trenutne naspram odgođene,
187–90 svrha, 49 potkrepljenje, 191–93 vježbanje
odgađanja zadovoljstva, 190–93 varijabilne nagrade,
235 „želja” vs. "sviđanje", 106–108, 263 Riis, Jacob,
21 Riley, Michael, 60 Riley, Pat, 242–44 Ritty, James,
171–72 Robins, Lee, 91–92
žrtvovanje,
262 zadovoljstvo
kao završetak petlje navika, 186 i očekivanja,
262–63 ugodna osjetilna iskustva, 184–86 2.
zakon promjene ponašanja (učinite ga
privlačnim)
Primjer TV postave četvrtkom navečer ABC-ja, 109
želja za odobravanjem, poštovanjem i pohvalom,
121–22 praćenje navika, 198 visoko osmišljene
verzije stvarnosti, 104
čineći znake loših navika neprivlačnima, 126

natprirodni podražaji, 102 skupljanje iskušenja,
108–11 Seinfeld, Jerry, 196–97 samokontrola
kontroliranje okoline za postizanje, 92–93 želja
izazvana znakom, 93–94 poteškoća, 262 jahanje i
pušenje primjer kontrole okoline, 93 kao
kratkoročna strategija, 95 osjetila Safeguard
primjer sapuna, 184–85 pasta za zube primjer
zadovoljavajuće promjene ponašanja, 186 vid, 84, 85–87 Wrigley
žvakaća guma primjer, 185 pokazivanje gore, svladavanje umjetnosti,
163–64, 201–202, 236 Skinner, BF, 9–10, 235n pušenje, prestanak
pušenja, 32, 125–26 društveni mediji, 174–75 društvene norme
Aschovi eksperimenti s linijom društvenog

konformizma , 118–20 loša strana pristajanja na
grupu, 120–21 mentalitet stada, 115 oponašanje
tuđih navika bliski, 116–18 mnogi, 118–21 snažni,
121–22 faza rješenja petlja navika, 51–53
Sorites Paradox, 251–52

stvaranje navike, 71–72
Steele, Robert, 91
Stern, Hawkins, 83
uspjeh
prihvaćanje gdje su vaše snage, 218–19

važnost osjećaja uspjeha, 190 patnja, 262
sugestija impuls kupnja, 83 natprirodni
podražaji, 102 Suroweicki, James, 154 Sustav 1
nasuprot sustavu 2 razmišljanje, 232n, 261
promjene sustava radi rješavanja problema, 25
kao ciklus kontinuiranog poboljšanja, 26–27 u
odnosu na ciljeve, 23–24
tehnologija
za automatizaciju navike, 173–75

društveni mediji, 174–75 grupiranje
iskušenja, 108–11 3. zakon promjene
ponašanja (olakšajte) poljoprivredna ekspanzija
primjer korištenja najmanje truda, 149–51 energetski zahtjevi i vjerojatnost
djelovanja, 151 –52 trenje povezano s ponašanjem, 152–58 primjer vrtnog
crijeva za smanjenje trenja, 153 „navika pristupnika”, 163
Primjer japanske tvornice zbrajanja oduzimanjem, 154–55 otežava

znakove loših navika, 169–70 jednokratne radnje koje vode do boljih
navika, 172–74
Načelo najmanje radnje, 151n
ponavljanje kao ključ za stvaranje navike, 146–47
Dvominutna vladavina, 162–67
Twyla Tharp primjer dnevnog rituala, 159–60
Thorndike, Anne, 81–82
Thorndike, Edward, 43–44
vremenska nedosljednost, 188–89
Tinbergen, Niko, 101–102
pasta za zube primjer zadovoljavajuće promjene ponašanja, 186
praćenje navike
automatizirano,
199 kombiniranje slaganja navika s praćenjem navika, 200
ručno, 199–200 korisnost, 202–204 putanja vašeg
trenutnog puta, 18 proces u dva koraka promjene vašeg
identiteta, 39–40
Uelsmann, Jerry, 141–42

Uliksov pakt (Uliksov ugovor), 170n temeljni
motivi i žudnje, 127–28, 130
Dolina razočaranja, 20, 22 varijabilne

nagrade, 235
Problem ovisnosti o heroinu u Vijetnamskom ratu, 91–
92 utjecaj vida na ljudsko ponašanje, 84 očita vizualna
znaka, 85–87 vizualna mjerenja, 195–96
mršavljenja
pobjede bez razmjera, 203–204
korištenje ugovora navike za osiguranje, 208–209
Yerkes-Dodsonov zakon, 232
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTU VW X Y Z
o autoru
Rad Jamesa Cleara pojavio se u New York Timesu, Timeu i

Entrepreneru te na CBS-u This Morning, a predaje se na
koledžima diljem svijeta. Njegovu web stranicu jamesclear.com
posjećuju milijuni posjetitelja svaki mjesec, a stotine tisuća
pretplatilo se na njegov bilten e-poštom. Tvorac je The Habits
Academy, vrhunske platforme za obuku za organizacije i
pojedince koji su zainteresirani za izgradnju boljih navika u
životu i radu.
Što je sljedeće na
vašem popisu za čitanje?
Otkrijte svoje sljedeće

sjajno štivo!
Primajte personalizirane odabire knjiga i najnovije vijesti o ovom autoru.
Prijavi se sad.
* Zainteresirani čitatelji mogu saznati više na habitsacademy.com.

*
Kako je ova knjiga trebala biti tiskana, nove informacije o
Britanski biciklistički tim je izašao. Možete vidjeti moje misli
na atomichabits.com/cycling.
*
Izluđivao sam i zapravo ovo izračunao. Washington, DC, udaljen je oko
225 milja od New Yorka. Pod pretpostavkom da letite na 747 ili Airbusu
A380, promjena smjera za 3,5 stupnjeva dok napuštate Los Angeles
vjerojatno uzrokuje pomicanje nosa zrakoplova između 7,2 do 7,6 stopa,
ili oko 86 do 92 inča. Vrlo mali pomak u smjeru može dovesti do vrlo
značajne promjene odredišta.
* Pojmovi nesvjesno, nesvjesno i podsvjesno mogu se koristiti za

opisivanje odsutnosti svijesti ili misli. Čak se i u akademskim
krugovima te riječi često koriste kao sinonimi bez puno zajediranja
(bar jednom).
Nesvjesno je izraz koji ću koristiti jer je dovoljno širok da obuhvati i
procese uma kojima nikada ne bismo mogli svjesno pristupiti i
trenutke kada jednostavno ne obraćamo pažnju na ono što nas
okružuje.
Nesvjesno je opis svega o čemu svjesno ne razmišljate.
* Svakako, postoje neki aspekti vašeg identiteta koji ostaju

nepromijenjeni tijekom vremena - poput identificiranja kao
nekoga tko je visok ili nizak. Ali čak i za fiksnije kvalitete i
karakteristike, hoćete li ih promatrati u pozitivnom ili
negativnom svjetlu određeno je vašim životnim iskustvima.
* Čitatelji knjige The Power of Habit Charlesa Duhigga prepoznat

će ove pojmove. Duhigg je napisao sjajnu knjigu i moja je namjera
nastaviti tamo gdje je on stao integrirajući ove faze u četiri
jednostavna zakona koja možete primijeniti kako biste izgradili
bolje navike u životu i radu.
* Charles Duhigg i Nir Eyal zaslužuju posebno priznanje za

njihov utjecaj na ovu sliku. Ovaj prikaz petlje navike
kombinacija je jezika koji je popularizirala Duhiggova knjiga,
The Power of Habit, i dizajna koji je popularizirala Eyalova
knjiga, Hooked.
* Kad sam posjetio Japan, vidio sam kako ova strategija

spašava život jedne žene. Njezin mladi sin zakoračio je u
Shinkansen, jedan od poznatih japanskih brzih vlakova koji
putuju brzinom većom od dvjesto milja na sat, baš kad su se
vrata zatvarala. Ostala je vani na peronu i gurnula je ruku
kroz vrata da ga zgrabi. S rukom zaglavljenom u vratima,
vlak se spremao poletjeti, ali neposredno prije nego što je
krenuo, zaposlenica je izvršila sigurnosnu provjeru tako što
je pokazivala i pozivala gore-dolje po peronu. Za manje od
pet sekundi primijetio je ženu i uspio zaustaviti polazak
vlaka. Vrata su se otvorila, žena - sada uplakana - potrčala je
do svog sina, a minutu kasnije vlak je sigurno krenuo.
* Zainteresirani čitatelji mogu dobiti predložak za izradu vlastite

tablice rezultata navika na atomichabits.com/scorecard.
*
Uz plaćanje knjižnice, Catherine the
Velika je zamolila Diderota da čuva knjige dok joj ne zatrebaju
i ponudila mu godišnju plaću da djeluje kao njezin knjižničar.
*
Fogg ovu strategiju naziva "receptom sitnih navika", ali
Nazvat ću to formulom slaganja navika kroz cijelu knjigu.
* Ako tražite više primjera i smjernica, možete preuzeti

predložak slaganja navika na atomichabits.com/
habitstacking.
* Dopamin nije jedina kemikalija koja utječe na vaše

navike. Svako ponašanje uključuje više regija mozga i
neurokemikalija, a svatko tko tvrdi da se "navike vrte oko
dopamina" preskače glavne dijelove procesa. To je samo
jedan od važnih igrača u stvaranju navika. Međutim, u
ovom ću poglavlju izdvojiti dopaminski krug jer pruža uvid
u biološke temelje želje, žudnje i motivacije koji stoje iza
svake navike.
* Tako sam sretan što sam uspio uklopiti referencu Igre

prijestolja u ovu knjigu.
* Ovo je samo djelomičan popis temeljnih motiva.

Nudim potpuniji popis i više primjera kako ih primijeniti u
poslovanju na atomichabits.com/business.
*
Slična priča je ispričana u Davidovoj knjizi Art & Fear
Bayles i Ted Orland. Ovdje je adaptiran sa
dozvola. Pogledajte krajnje bilješke za potpuno objašnjenje.
* Ovo je temeljni princip u fizici, gdje je poznat kao

princip najmanjeg djelovanja. Kaže da će put između bilo
koje dvije točke uvijek biti put koji zahtijeva najmanje
energije. Ovo jednostavno načelo podupire zakone svemira.
Iz ove jedne ideje možete opisati zakone gibanja i relativnosti.
* Frazu zbrajanje oduzimanjem također koriste timovi i

tvrtke za opisivanje uklanjanja ljudi iz grupe kako bi se tim
ukupno ojačao.
*
Da budemo pošteni, ovo još uvijek zvuči kao nevjerojatna noć.
*
Osmislio sam dnevnik navika kako bih olakšao vođenje dnevnika.
Uključuje odjeljak "Jedan redak dnevno" u kojem jednostavno napišete
jednu rečenicu o svom danu. Više možete saznati na atomichabits.com/
journal.
* Ironija toga koliko se ova priča blisko podudara s mojim

procesom pisanja ove knjige nije mi promakla. Iako je
moj izdavač bio mnogo susretljiviji, a moj ormar ostao
pun, osjećao sam se kao da moram u kućni pritvor da
završim rukopis.
* Ovo se također naziva "Uliksov pakt" ili "Uliksov

ugovor". Ime je dobio po Uliksu, junaku Odiseje, koji je
rekao svojim mornarima da ga vežu za jarbol broda kako bi
mogao čuti očaravajuću pjesmu sirena, ali ne bi mogao
usmjeriti brod prema njima i srušiti se na stijene.
Ulysses je shvatio prednosti zaključavanja vaših budućih
radnji dok vam je um na pravom mjestu umjesto čekanja da
vidite kamo vas vaše želje vode u ovom trenutku.
* Prijelaz na okruženje s odgođenim povratkom vjerojatno

je započeo oko pojave poljoprivrede prije deset tisuća
godina kada su farmeri počeli saditi usjeve u iščekivanju
žetve nekoliko mjeseci kasnije. Međutim, tek u posljednjim
stoljećima naši su životi postali ispunjeni izborima s
odgođenim povratkom: planiranje karijere, planiranje
mirovine, planiranje godišnjeg odmora i sve ostalo što zauzima naše kalenda
* Vremenska nedosljednost naziva se i hiperbolično

diskontiranje.
* Ovo također može poremetiti naše donošenje odluka.

Mozak precjenjuje opasnost od bilo čega što se čini kao
neposredna prijetnja, ali nema gotovo nikakve vjerojatnosti
da će se stvarno dogoditi: vaš avion koji se srušio tijekom male
turbulencije, provalnik koji provaljuje dok ste sami kod kuće,
terorist koji diže autobus u zrak. ponovno na. U međuvremenu,
podcjenjuje ono što se čini udaljenom prijetnjom, ali je zapravo
vrlo vjerojatno: postojano nakupljanje masnoće zbog jedenja
nezdrave hrane, postupno propadanje vaših mišića od sjedenja
za stolom, sporo puzanje nereda kada ne pospremite .
* Zainteresirani čitatelji mogu pronaći predložak za praćenje

navika na atomichabits.com/tracker.
*
Možete vidjeti stvarne ugovore navika koje koristi Bryan
Harris i dobiti prazan predložak na
atomichabits.com/ugovor.
* Ako ste zainteresirani za polaganje testa osobnosti, poveznice

na najpouzdanije testove možete pronaći ovdje: atomichabits.com/
personality.
* Ako se ponavlja Harry Potter, osjećam te.

*
Imam teoriju ljubimca o tome što se događa kada postignemo stanje
protoka. Ovo nije potvrđeno. To je samo moja pretpostavka.
Psiholozi obično govore o tome da mozak radi u dva načina: Sustav 1
i Sustav 2. Sustav 1 je brz i instinktivan. Općenito govoreći, procesima
koje možete izvesti vrlo brzo (poput navika) upravlja Sustav 1.
U međuvremenu, System 2 kontrolira procese razmišljanja koji su

naporniji i sporiji - poput izračunavanja odgovora na težak matematički
zadatak. Što se tiče tijeka, volim zamišljati Sustav 1 i Sustav 2 kako borave
na suprotnim krajevima spektra razmišljanja. Što je kognitivni proces
automatskiji, to više klizi prema Sustavu 1 strani spektra. Što je zadatak
zahtjevniji, to više klizi prema Sustavu 2. Tok, vjerujem, nalazi se na oštrici
žileta između Sustava 1 i Sustava 2. U potpunosti koristite svo svoje
automatsko i implicitno znanje vezano uz zadatak dok također radite
teško se suočiti s izazovom koji nadilazi vaše sposobnosti. Oba moda
mozga su potpuno uključena. Svjesno i nesvjesno rade savršeno usklađeno.
* Otkriće varijabilnih nagrada dogodilo se slučajno.

Jednog dana u laboratoriju, poznati psiholog s Harvarda BF
Skinneru su ponestajale kuglice hrane tijekom jednog
eksperimenta, a stvaranje veće količine bio je dugotrajan
proces jer je morao ručno prešati kuglice u stroju.
Ova ga je situacija navela da se "zapita zašto je svaki pritisak
poluge morao biti pojačan." Odlučio je samo povremeno
davati poslastice štakorima i, na njegovo iznenađenje,
variranje dostave hrane nije smanjilo ponašanje, već ga je
zapravo povećalo.
*
Napravio sam predložak za čitatelje zainteresirane za čuvanje a
dnevnik odluka. Uključeno je kao dio dnevnika navika na
atomichabits.com/journal.
*
Moje prethodne godišnje recenzije možete vidjeti na
jamesclear.com/annual-review.
*
Moja prethodna izvješća o integritetu možete vidjeti na
jamesclear.com/integrity.
* Sorites potječe od grčke riječi sorós, što znači hrpa ili

hrpa.

Atomske Navike

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Atomske Navike

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Moja priča

O ZADNJEG dana moje druge godine srednje škole, udaren sam

Učitelj mi je prebacio ruku oko ramena i započeli smo

"1998", odgovorio sam. Bila je zapravo 2002.

Ubrzo nakon dolaska, moje se tijelo počelo gasiti. borio sam se

Dok se majka vozila sa mnom u helikopteru, otac je otišao kući provjeriti

Kad smo mama i ja sletjeli na krov bolnice, ekipa od

dana — stavljen sam u medicinski induciranu komu i stavljen na respirator.

Dok sam pao u komu, bolnica je poslala svećenika i socijalnog radnika da

Dok je dan prelazio u noć, niz strojeva držao me na životu. Moji su

Srećom, do sljedećeg jutra disanje mi se oporavilo do točke kada su se liječnici

Oftalmolog je rekao da će mi se oko postupno vraćati na svoje mjesto kako

Unatoč mojoj slaboj srednjoškolskoj karijeri, i dalje sam vjerovao da mogu

gdje bih prvi put otkrio iznenađujuću moć malih navika.

KAKO SAM UČIO O NAVIKAMA

Navika je rutina ili ponašanje koje se redovito provodi—i,

knjige u osam različitih kategorija. Iste godine dodijeljena mi je najveća

Svi se u životu suočavamo s izazovima. Ova ozljeda bila je jedna od mojih, a

KAKO I ZAŠTO SAM NAPISAO OVU KNJIGU

U studenom 2012. počeo sam objavljivati članke na jamesclear.com.

U 2014. moja se lista e-pošte proširila na više od sto tisuća

KAKO ĆE VAM OVA KNJIGA KORISTI

Na stranicama koje slijede podijelit ću korak po korak plan za

Područja kojima se bavim — biologija, neuroznanost, filozofija,

Bihevioralni znanstvenici poput Skinnera shvatili su da ako ponudite

posljednjih desetljeća znanstvenici su počeli utvrđivati vezu između naših

Zašto male promjene čine velike

Iznenađujuća moć atomskih navika

T SUDBINA britanskog biciklizma promijenila se jednog dana

Zapravo, izvedba britanskih vozača bila je toliko

Brailsford i njegovi treneri započeli su malim prilagodbama koje biste

Kako su se ta i stotine drugih malih poboljšanja gomilala,

Tijekom desetogodišnjeg razdoblja od 2007. do 2017., britanski biciklisti

Kako se to događa? Kako se ekipa dotad običnih sportaša transformira u

ZAŠTO MALE NAVIKE ČINE VELIKU RAZLIKU

Tako je lako precijeniti važnost jednog odlučujućeg trenutka i podcijeniti vrijednost

U međuvremenu, poboljšanje od 1 posto nije posebno značajno—

1% BOLJE SVAKI DAN

1% gore svaki dan tijekom jedne godine. 0,99365 = 00,03

1% bolje svaki dan tijekom jedne godine. 1,01365 = 37,78

SLIKA 1: Učinci malih navika povećavaju se tijekom vremena. Na primjer,

Navike su složeni interes samousavršavanja. Na isti način na koji se novac

Ovo može biti teško shvatiti u svakodnevnom životu. Često odbacujemo

čini se da dolazi brzo i tako se vraćamo u naše prethodne

Vaši su rezultati zaostala mjera vaših navika. Vaša neto vrijednost

Vrijeme povećava razliku između uspjeha i neuspjeha. Umnožit će se

VAŠE NAVIKE MOGU SE SKLOŽITI ZA VAS ILI PROTIV VAS

KAKAV JE STVARNO NAPREDAK

Zamislite da ispred vas na stolu stoji kocka leda.

rane i srednje faze svake potrage, često postoji Dolina razočaranja.

Ovo je jedan od temeljnih razloga zašto je tako teško izgraditi navike

Kad konačno probijete Plato latentnog potencijala, ljudi će to nazvati

To je ljudski ekvivalent geološkog pritiska. Dvije tektonske ploče mogu

Za majstorstvo je potrebno strpljenje. San Antonio Spurs, jedna od

stijena, možda stotinu puta, a da se u njoj ne vidi ni pukotina. Ipak, kod

PLATO LATENTNOG POTENCIJALA

SLIKA 2: Često očekujemo da će napredak biti linearan. U najmanju ruku, nadamo

Sve velike stvari dolaze iz malih početaka. Sjeme svake navike

Ali što određuje hoćemo li se navike zadržati dovoljno dugo da

ZABORAVITE NA CILJEVE, UMJESTO TOGA NA SUSTAVE

Prevladavajuća mudrost tvrdi da je najbolji način da postignemo ono što

Koja je razlika između sustava i ciljeva? To je razlika koju sam

Ako ste trener, vaš cilj bi mogao biti osvojiti prvenstvo.