COL·LEGI CULTURAL BADALONA

BATXILLERAT CIÈNCIES DE LA SALUT

LA CAL·LISTÈNIA
I ELS PROBLEMES
DEL SEDENTARISME

PROFESOR: Anna Maria Arias Torner

SERGI CABELLO MARQUEZ

BARCELONA - ESPANYA
2023

1
 ÍNDEX

RESUM……………………………………………………………………………………….4
ABSTRACT………....………………………………………………………………………..5
INTRODUCCIÓ………………………………………………………………………………6
1.INVESTIGACIÓ……………………………………………………………………………8
1.1.- Plantejament del problema a investigar………………………………………….8
1.2.- Qüestions de la investigació………………………………………………………9
1.3.- Objectius de la investigació……………………………………………………….9

2.REFERÈNCIES.………………………………………………………………………….10
2.1.- Referències conceptuals……………………………………………………….10
2.1.1.- Sedentarisme……………………………………………………………….10
2.1.2.- Salud…………………………………………………………………………11
2.1.3.- Activitat física……………………………………………………………….11
2.1.4.- Entrenament………………………………………………………………..12
2.1.5.- Postura corporal……………………………………………………………13
2.1.6.- Cal·listènia…………………………………………………………………13
2.2.- Referències històriques………………………………………………………..15
2.2.1.- Orígens de la cal·listènia…………………………………………………15
2.2.2.- Evolució de la cal·listènia………………………………………………….15
2.3.- Referències teòriques…………………………………………………………..17
2.3.1.- Qualitats físiques bàsiques…………………………………………...17
2.3.1.1.- La força i la cal·listènia…………………………………………17
2.3.1.1.1.- Força màxima……….……………………………………19
2.3.1.1.2.- Força explosiva……….………………………………….19
2.3.1.1.3.- Força resistència………………………………………...19
2.3.1.2.- La resistència i la cal·listènia…………………………………..20
2.3.1.2.1.- La resistència respiratòria/cardiovascular…………….20
2.3.1.2.2.- La resistència muscular (stamina)...............................20
2.3.1.3.- La flexibilitat i la cal·listènia……………………………………21
2.3.1.3.1.- Flexibilitat estàtica………….……………………………22
2.3.1.3.2.- Flexibilitat dinàmica………………….…………………..22

2
 2.3.1.4.- La velocitat i la cal·listènia……………………………………..23
2.3.1.4.1.- Velocitat de reacció……………………………………...23
2.3.1.4.2.- Velocitat de desplaçament……………………………...24
2.3.1.4.3.- Velocitat gestual……….…………………………………24
2.3.1.4.4.- Acceleració……………………………………………….24
2.3.2.- Qualitats coordinatives………………………………………………...25
2.3.2.1.- La coordinació i la cal·listènia…………….……………………25
2.3.2.2.- L’equilibri i la cal·listènia………………………………………..25
2.3.2.2.1.- Equilibri estàtic…………………………………………..26
2.3.2.2.2.- Equilibri dinàmic…………………………………………26
2.3.2.3.- L’agilitat i la cal·listènia……….…………………………………26

3. METODOLOGIA…………………………………...……………………………………27
3.1.- Metodologia mixta…………………………………...………………………….27
3.1.1.- Metodologia qualitativa…………………………………………………..27
3.1.2.-Metodologia quantitativa………………………………………………….27
3.2.- Tècniques d’obtenció d’informació…………………………………………..28
3.2.1.- Entrevistes………… ………………………...……………………………28
.

3.2.2.- Entrenament físic…………………………………...…………………….33

CONCLUSIÓ………….………………………...……………………………………….….47

BIBLIOGRAFIA I WEBGRAFIA…………………………………...…………………….49

3
 RESUM
El trabajo presente consiste en un estudio de carácter mixto que tiene como objetivo
divulgar los efectos nocivos del sedentarismo y las ventajas que comporta la
realización de la calistenia en nuestro día a día, informando a los lectores de todos
los beneficios e intentar concienciarlos sobre la realidad y los problemas del
sedentarismo, afectando al 77,2% de la población española. Ponemos a la
disposición consejos de expertos en Medicina para dar información sobre cómo
empezar en el mundo del deporte.

Para conseguirlo se ha realizado una investigación de información muy extensa vía

Internet y libros relacionados. También se ha conseguido contactar con un experto
en el sector de la salud y con individuos que han presentado con anterioridad
hábitos sedentarios y ahora tienen una vida saludable. A estos individuos se ha
comentado ciertos aspectos sobre el sedentarismo y se ha propuesto llevar a cabo
un entrenamiento físico durante un periodo de tiempo definido por aquellas personas
que tienen un tipo de vida sedentaria y ayudarlas a iniciar y crear hábitos saludables.

Finalmente, se ha extraído información clave de estas entrevistas y datos sobre los

entrenamientos, para hacer una conclusión donde se aborde directamente las
cuestiones planteadas inicialmente y se desarrollen los objetivos iniciales.

4
 ABSTRACT
The present work consists of a mixed study that aims to disseminate the harmful
effects of sedentary lifestyle and the advantages that the realization of calisthenics
entails in our day to day, informing readers of all the benefits and try to raise
awareness about the reality and problems of sedentary lifestyle, affecting 77.2% of
the Spanish population. We offer advice from experts in medicine to give information
on how to get started in the world of sport.

To achieve this, extensive research has been carried out via the internet and related
books. It has also been possible to contact an expert in the health sector and
individuals who have previously presented sedentary habits and now have a healthy
life. With these individuals, certain aspects of sedentary lifestyle have been
discussed and it has been proposed to perform physical training during a period of
time defined by those people who have a sedentary lifestyle and help them start and
create healthy habits.

Finally, key information has been extracted from these interviews and training data,
to make a conclusion where the issues raised initially are directly addressed and the
initial objectives are developed.

5
 INTRODUCCIÓ

La següent investigació aborda els temes de la cal·listènia i sedentarisme. He

escollit aquests temes per què aquests tipus de continguts em semblen interessants.
La cal·listènia és una disciplina que practico esportivament, amb la mentalitat de
competir, i va ser la disciplina que em va treure d'una vida completament sedentària.

La cal·listènia és una disciplina que ens ofereix la possibilitat d'adquirir resistència i

més condicionament físic per tal de preparar-nos per poder fer un altre tipus de
rutines i exercicis més exigents. Aquest entrenament es realitza aprofitant el pes del
cos. L'objectiu és l'adquisició de força, resistència, agilitat, equilibri, coordinació i
flexibilitat a través d'un entrenament amb el mateix pes corporal.

El sedentarisme es basa en dur a terme un equivalent a menys de 30 minuts diaris

d'exercici regular i menys de tres dies a la setmana. Quan la seva despesa setmanal
en activitat física no supera les 2000 calories també es considera sedentarisme.
Comporta molts problemes en la nostra salut, sent la més comuna l'obesitat.
Actualment, el 77,2% de la població espanyola aproximadament presenten
sedentarisme. Respecte a altres anys s'ha mantingut constant aquest percentatge,
amb un petit descens.

Aquesta investigació s'ha realitzat amb els objectius de conscienciar als lectors de
les conseqüències que comporta tenir una vida sedentària, aportar coneixements
sobre la cal·listènia per fascinar als llegidors. Per últim, proporcionar recomanacions
sobre com fer exercici físic i escapar dels hàbits sedentaris que ens afecta en la
nostra vida diària.

La metodologia d'aquest treball consisteix en una metodologia mixta, que es basa en

la unió de la metodologia quantitativa, per mostrar dades estadístiques, i
metodologia qualitativa, per interactuar directament amb els individus. Això m'ha
permès recol·lectar informació de documents, revistes i articles científics d'Internet
fiables. També s'han trobat voluntaris prèviament sedentaris per sotmetre'ls a un
entrenament i comprovar els beneficis de la cal·listènia. Per acabar, s'ha fet una

6
entrevista a un expert en el camp de la Medicina per donar la seva opinió sobre el
sedentarisme i proporcionar consells perquè els aprofitin els lectors. Amb les
entrevistes fetes s'han aconseguit arribar a unes conclusions molt encertades i
properes als problemes plantejats i han resolt aquestes qüestions.

Els entrenaments realitzats han mostrat els avantatges o beneficis de la cal·listènia,

sent notables en un període de temps reduït, i això pot motivar a grups de persones
sedentàries per fer exercici i veure que és molt fàcil assolir un canvi físic notable i
construir rutina.

En general, s'ha aconseguit mostrar els efectes nocius del sedentarisme, com
l'obesitat, la depressió, l'ansietat i el càncer entre d'altres, i mostrar els beneficis de
la cal·listènia, com el guany de força, resistència i flexibilitat entre molts més
avantatges, i també s'ha recopilat consells per tots els lectors puguin aprofitar-los
per combatre el sedentarisme.

7
1.INVESTIGACIÓ
1.1.- Plantejament del problema a investigar
El sedentarisme s'ha tornat un factor preocupant de mortalitat a escala nacional i
internacional.
D'acord amb l'OMS (Organització Mundial de la Salut), el sedentarisme és el quart
factor més important de morts en tot el món, sent responsable de 32 milions de
defuncions a escala mundial.
En Espanya, segons una enquesta realitzada per l'INE (Institut Nacional
d'Estadística) i la MSCBS (Ministeri de Sanitat), el 36,4% de persones de 15 o
més anys es van declarar sedentàries en el seu temps lliure. El percentatge de
sedentarisme varia depenent del sexe i l'edat dels individus. Segons l'enquesta
mencionada anteriorment, un 17,9% de joves masculins es consideren
sedentàries respecte de un 31,9% de joves femenins d'entre 15 i 24 anys.
Segons l'OMS (2020) els comportaments sedentaris porten conseqüències greus
en la salut. En nens i adolescents provoca un augment de pes, una salut
cardiometabòlica, una aptitud física i un comportament social deficient i, entre
d'altres, pèrdua d'hores de son. En adults, aquests comportaments sedentaris

provoquen una incidencia d’enfermetats cardiovasculars, càncer i diabetis de

tipus 2 i també mortalitat per qualsevol causa (càncer, problemes
cardiovasculars….).

8
La OMS (2020) comenta que “La disminució de l'activitat física es deu en part a la
inactivitat durant el temps d'oci i al comportament sedentari en el treball i en la llar.
Així mateix, l'augment de l'ús de mitjans de transport «passius» també contribueix
a una activitat física insuficient.”.

1.2.- Qüestions de la investigació

- Quins beneficis comporta la cal·listènia?

- La població és realment conscient de l'impacte que tenen els comportaments

sedentaris en la nostra salut?

- Quines solucions es poden trobar per reduir els comportaments sedentaris de

la població?

1.3.- Objectius de la investigació

Amb aquesta investigació el que es busca es resoldre les hipòtesi formulades
anteriorment. Els objectius generals de la investigació són els següents:
- Donar a conèixer a la gent que és la cal·listènia i els seus avantatges.

- Conscienciar a la població sobre els problemes que comporta el

sedentarisme.

- Trobar les possibles solucions per combatre el sedentarisme.

Després trobem un objectiu més específic:

- Veure les millores físiques i psicològiques que comporta la cal·listènia en

persones sedentàries.

9
2.REFERÈNCIES
2.1.- Referències conceptuals
2.1.1.- Sedentarisme
La RAE (Real Acadèmia Espanyola) defineix el sedentarisme com l'actitud
d'una persona que té una vida sedentària. Les conductes sedentàries
requereixen molt poca despesa d'energia i comporta a problemes en la salut,
sent la malaltia més comuna l'obesitat.
L'OMS defineix l'obesitat com una acumulació anormal o excessiva de greix
que pot ser perjudicial per a la salut. L'IMC (Índex de massa corporal) és
l'indicador simple que s'utilitza per saber si una persona es pot considerar
obesa o no amb un càlcul molt senzill. Aquest càlcul consisteix a dividir el pes
d'una persona en quilograms entre el quadrat de la seva alçada en metres
(kg/m2).
El resultat de l'operació és un número que amb una taula pots veure en l'estat
que et trobes.

Taula realitzada per la SEEDO

(Societat Espanyola d'Obesitat)
en el any 2000 sobre la
classificació de sobrepès i
obesitat segons IMC.

Altres conseqüències de les actituds sedentàries segons la NIH (National

Instituts of healths) de E.E.U.U. són les malalties cardiovasculars, pressió
arterial alta, colesterol alt, accident cerebrovascular, síndrome metabòlic,
diabetis tipus 2, alguns tipus de càncer, osteoporosis, depressió i ansietat.
Es pot veure que el sedentarisme és un problema que genera un gran
impacte en la nostra societat, però no l'hi donem la importància que
necessitaria rebre, ja que ho veiem com una cosa normal.

10
2.1.2.- Salut
L’OMS defineix la salut com un estat que no només es basa en l’absència de
malalties sinó que també en el benestar tant físic, com psicològic, com social:
«La salut és un estat de complet benestar físic, mental i social, i no solament
l'absència d'afeccions o malalties»

2.1.3.- Activitat física

Segons l'OMS, l'activitat física es defineix com «qualsevol moviment corporal
produït pels músculs esquelètics, amb el consegüent consum d'energia.
L'activitat física fa referència a tot moviment, fins i tot durant el temps d'oci,
per a desplaçar-se a determinats llocs, o com a part del treball d'una
persona.»
El Ministeri de Sanitat d'Espanya diu: «Quan un individu es troba en repòs el
seu metabolisme únicament produeix l'energia necessària per a mantenir les
funcions vitals. Quan l'individu es mou voluntàriament, augmenta el
metabolisme com a producte de l'activitat muscular i, per tant, ja està
realitzant activitat física.» Segons aquesta afirmació, podem distingir dos
estats d'un individu: en repòs o en activitat física.
Doncs, perquè existeixi activitat física hem de realitzar algun tipus d'esforç
provocat per nosaltres mateixos, que provoqui la cremada de calories i, en
definitiva, aconseguir uns hàbits saludables.
Realitzar aquests esforços físics comporta diferents avantatges a la nostra
salut i benestar com són els següents:
- Control de pes corporal.
- Regulació energètica (Kcal).
- Millora dels ossos i condicionament físic.
- Millora en el son i benestar mental i social.
- Millora la funció cognitiva
- Reducció del risc de:
- Diabetes tipus 2 - Osteoporosi
- Càncer - Caigudes
- Problemes cardiovasculars - Síndrome metabòlic
- Hipertensió arterial - Depressió
- Hipercolesterolemia - Ansietat

11
L'OMS diu que hem de realitzar mínim 150 minuts d'activitat física moderada
a la setmana o 75 minuts d'activitat física intensa a la setmana. Segons
aquesta organització, el 28% de la població mundial a partir dels divuit anys
(23% homes i 32% dones) no porten a cap el temps mínim d'activitat física
setmanal. En adolescents, el 81% de joves d'entre 11 a 17 anys en 2016 no
van arribar al nivell físic suficient proposat per l'OMS (85% dones i 78%
homes) que són 60 minuts d'activitat física intensa setmanal.
Tenint en compte l'Enquesta Nacional de Salut (2016) en Espanya, el 77,2%
dels individus de quinze anys cap amunt es considera inactiva. Aquest
percentatge no varia gaire respecte de l'Enquesta Nacional de Salut (1997),
on el 78% dels individus de la mateixa franja d'edat es consideraven inactius.
També es va poder veure que la població és més inactiva com més edat
tenen i també que els homes són més actius que les dones.

2.1.4.- Entrenament
Una bona manera de definir entrenament seria el condicionament físic i
psicològic per dur a terme diferents exigències esportives que requereixen
esforç i d'aquesta manera aconseguir una millora física i mental, sent un
procés gradual exclusiu per cada individu.
L'entrenament esportiu implica l'existència d'un pla en què es defineixen
igualment els objectius parcials, a més, dels continguts i dels mètodes
d'entrenament, la relació del qual ha d'avaluar-se mitjançant controls d'aquest.
Estar orientat cap a l'objectiu significa que totes les accions s'executen de
manera que condueixin directament a la fi desitjada, a una acció específica o
a un nivell d'actuació determinat. (Diccionari de Ciències de l'Esport, 1992)
Aquesta és una activitat esportiva sistemàtica de llarga durada, graduada de
manera progressiva a escala individual, la fi del qual és conformar les
funcions humanes, psicològiques i fisiològiques per a poder superar les
tasques més exigents. (Bompa, 1983)
És la forma fonamental de preparació de l'esportista, basada en exercicis
sistemàtics, i la qual representa en essència, un procés organitzat
pedagògicament a fi de dirigir l'evolució de l'esportista. (Matveiev, 1983)

12
2.1.5.- Postura corporal
Es pot definir postura corporal com tot gest esportiu o postures adoptades en
la nostra vida quotidiana.
Segons les ciències de l'activitat física, realitzar exercici contribueix a un bon
desenvolupament de la higiene corporal gràcies al creixement muscular que
millora el control i l'estabilitat del cos. S'entén per higiene corporal com "les
postures correctes del cos, tant en moviment com en repòs, de totes les
activitats de la vida quotidiana" -segons Pablo Tercedor Sánchez de la
Facultat de Ciències de l'Activitat Física i de l'Esport.
Tribastone (1998), autor del llibre "Compendio de gimnasia correctiva",
defineix ajust postural com l'actitud idònia que hauria de prendre el cos,
enfront de les diferents activitats que es realitzen en la nostra vida diària, de
manera estàtica o dinàmica.

2.1.6.- Cal·listènia
Etimològicament, cal·listènia és una paraula que procedeix del grec "Kallos"
(bellesa), i "sthenos" (fortalesa) i fa referència a la bellesa del cos en
moviment.
La cal·listènia és un tipus d'entrenament que ens ofereix la possibilitat
d'adquirir resistència i més condicionament físic per tal de preparar-nos per
poder fer un altre tipus de rutines i exercicis més exigents. Aquest
entrenament es realitza aprofitant el pes del cos. L'objectiu és l'adquisició de
força, resistència, agilitat, equilibri, coordinació i flexibilitat a través d'un
entrenament amb el mateix pes corporal.
Es duu a terme tant a casa com al carrer, i la dinàmica és molt semblant. A
casa s'aprofita el mobiliari de la llar ii al carrer s'aprofita el mobiliari urbà.
Dins la cal·listènia hi existeixen dos grans grups:

- Estàtics: Són exercicis avançats que consisteixen a mantenir una

mateixa posició per un període de temps, aquests requereixen molta
força muscular i en tendons, majoritàriament es requereix una força en
tendons pel que són més difícils d'aconseguir. Aquests també
s'anomenen isomètrics i un exemple d'aquest és el handstand (el pi).

13
- Dinàmics: Són exercicis avançats que consisteixen en el moviment i
balanceig del cos, els quals no només és necessària la força, sinó que
requereixen gran agilitat i reflexos. Els dinàmics es poden dividir en
quatre subgrups, dels quals només hi ha competicions de tres:

- Bàsics: No hi ha competició, ja que aquest són considerats la base

i, per tant, necessaris per a qualsevol grup dins la cal·listènia.
Serien les push-ups, abs, squats i pull-ups. Els següents exercicis
també són considerats bàsics; handstand, dips,frogstand i L-sit.

- Freestyle: Sí que hi ha competicions, on es realitzen diferents

trucs en la barra,incloent-hi exercicis estàtics, on no hi ha normes i
la puntuació serà més alta o més baixa depenent de la tècnica amb
la qual executes un exercici i la dificultat d'aquests.

- Streetworkout: Sí que hi ha competicions, que es basen a fer

exercicis relacionats amb la cal·listènia d'una dificultat molt gran i, a
més, seguint el ritme de la música.

- Streetlifting: Sí que hi ha competicions, i aquestes es basen a fer

els exercicis bàsics de la cal·listènia, amb el màxim pes possible i
la tècnica correcta (per no lesionar-se). Aquest normalment es
compara amb el powerlifting (halterofília), però la gran diferència
que hi ha és que l'streetlifting són només els més bàsics de la
cal·listènia.

14
2.2.- Referències històriques
2.2.1.- Orígens de la cal·listènia
La cal·listènia s'origina a França en el segle XIX. Wilson Ovalle Astudillo va
ser el que va difondre aquesta disciplina tant per França com per Anglaterra,
per l'any 1822. No obstant això, la cal·listènia ja era practicada per grecs i
romans pel desenvolupament físic de la major part de la població. La
cal·listènia va existir fins i tot abans de la gimnàstica i variants i era una
disciplina que es considerava per déus. Això és degut a la bellesa que es pot
aconseguir gràcies a les postures que pot adoptar el cos humà i la seva
importància en la higiene corporal, que mantenia a les persones en una
posició recta i dreta.
2.2.2.- Evolució de la cal·listènia
La cal·listènia va sorgir el V aC, però encara no se sabia que era cal·listènia
(Cròniques d'Heròdot). Doncs, els espartans van ser els primers a aplicar-la
com forma d'entrenament i es van convertir en l'exèrcit més poderós.
La cultura asiàtica la va començar a emprar més tard com a un mètode
d'entrenament pels seus soldats i amb el pas del temps es van transformar en
les arts marcials que coneixem avui en dia. L'exemple més clar són els
monjos Shaolin.
En 1822 va ser l'any on es va començar a divulgar la paraula cal·listènia per
França i Anglaterra.
A mitjans del segle XIX es va començar a practicar per tota Europa i per
E.E.U.U. gràcies a llibres com "Fisiologia i cal·listènia per les escoles i les
famílies" de Catherine Beecher.
Instal·laven parcs de cal·listènia perquè la població pugui tenir un bon nivell
físic per si s'iniciava una altra guerra, ja que venien de les etapes anteriors i
posteriors a la Segona Guerra Mundial (1939-1945).
Els que més feien servir aquest tipus d'entrenaments eren els països amb
més pressió degut a la guerra (Croàcia, Itàlia, Alamània, Ucraïna i Francià).
Aquesta disciplina es va abandonar fins a finals del segle XX i principis del
segle XXI que va començar a fer tendència una altra vegada gràcies a les
xarxes socials com Facebook, Instagram i YouTube, però amb una visió més
estrica o competitiva.

15
Aquesta tendència fou tan gran que van aparèixer els primers experts en la
disciplina com Frank Medrano o Hannibal for King, de nacionalitat
nord-americana. En Europa, les principals potències de cal·listènia eren
Rússia i Ucraïna, que comptaven amb moltes infraestructures dedicades a
practicar aquest esport, sigui al aire lliure o en algun gimnàs.
En 5 o 10 anys, la cal·listènia s'ha estès per tot el món i es practicava
universalment.
Actualment, el parc de cal·listènia és utilitzat per la població per mantenir una
bona condició física i fer front als hàbits no saludables que les empreses més
grans promocionen; com les empreses de menjar ràpid, alguns canals de
televisions o les llargues jornades laborals. També és usat per professionals
per preparar-se per competicions, encara que en l'actualitat hi ha gimnasos
dedicats únicament i exclusivament per a la cal·listènia.

Monjos Shaolin meditant per trobar

la tranquil·litat en la prova final i
més exigent. Situats en el monestir

Shaolin, en Xina.

Espartans en el segle V a.C

denominats la potencia militar
més poderosa de l’època
lluitant. Originaris de Grecia.

Parc de cal·listènia situat en la

Barceloneta, en Barcelona,
Espanya. Propietari l’empresa
Nike.

16
2.3.- Referències teòriques
2.3.1.- Qualitats físiques bàsiques
Les qualitats físiques bàsiques es poden definir com les característiques
diferenciables entre individus que determina les condicions físiques de les
persones. Doncs, serien les característiques individuals que es fonamenten
en els moviments mecànics i processos energètics i metabòlics de la
musculatura, parlant respecte el rendiment. El rendiment varia depenent del
grau d'autonomia i la voluntat que tingui l'individu. Per un bon rendiment
l'individu ha de dedicar temps i esforç per millorar aquestes qualitats
físiques. Això ens diu també que les qualitats físiques bàsiques es poden
desenvolupar amb l'entrenament de manera sistemàtica i organitzada.
Aquest tipus de qualitats es caracteritzen perquè són fàcilment observables
i, a més, es poden mesurar per la raó de què es basen en els aspectes
anatòmics funcionals.
Les qualitats físiques bàsiques estan formades per 4 grups:

2.3.1.1.- La força i la cal·listènia

La força és la capacitat que té cada múscul que conforma el nostre
organisme per produir una tensió que actuï contra una resistència
externa; de manera que la freni, l'equilibri o la detingui. En cal·listènia
aquesta resistència, en treballar amb el nostre pes corporal, seria la
gravetat. La força es considera la base de totes les qualitats físiques
bàsiques. Sense aquesta no es podria realitzar les altres qualitats.

Dos persones realitzant la Human Flag, exercici de força propi de la cal·listènia.

Imatge proporcionada per Street Workout JVC.

17
Per frenar o equilibrar aquesta resistència al cos, i actuen una sèrie de músculs que
són els fixadors, els sinèrgics, els agonistes i els antagonistes:

- Agonistes: Aquests músculs són els encarregats de realitzar una

contracció per fer un moviment concret. L'acció d'aquests músculs
són neutralitzats pels músculs antagonistes.

- Antagonistes: Aquests músculs es relaxen quan els agonistes es

contrauen permetent el moviment dels músculs agonistes.

- Sinèrgics: Són els músculs que treballen amb els agonistes, però
només donen estabilitat a aquests. Actuen conjuntament per
realitzar el moviment corresponent.

- Fixadors: Aquest tipus de múscul s'encarrega de fixar un os, amb

una contracció estàtica, per donar fermesa a l'os concret i que es
pugui fer una acció un altre múscul, els recentment mencionats.

Aquesta imatge és un exemple d’una flexió de colze.

Imatge creada per Aritz Monasterio, fisioterapeuta.

18
2.3.1.1.1.- Força màxima
La força màxima es pot definir com el 100% de la nostra capacitat
muscular per generar una tensió a una determinada resistència. En la
cal·listènia un exemple seria flexions amb llast. Si una persona afegeix
un pes determinat a les flexions de tal manera que només pugui
realitzar una repetició de l'exercici, podrà veure quina és la seva força
màxima en flexions.

2.3.1.1.2.- Força explosiva

La força explosiva també es pot dir potència i és la rapidesa a la qual
executem la tensió contra una resistència. Per exemple fer 8 flexions
en 5 segons significa que l'individu té una força explosiva elevada,
mentre que un individu que faci 2 flexions en 5 segons vol dir que té
poca força explosiva.

2.3.1.1.3.- Força resistència

La força resistència es defineix com el nombre de repeticions que
podem arribar a fer d'un exercici sense pausa o la quantitat de temps
que podem realitzar un exercici. En conclusió, és la quantitat de temps
o quantitat de repeticions a la qual podem mantenir una tensió davant
una resistència. Un exemple és per exemple fer 40 flexions o fer
flexions durant 1 minut.

19
2.3.1.2.- La resistència i la cal·listènia
La resistència física consisteix a aguantar un esforç de manera vigorosa
el major temps possible. També ho podem definir com el temps que un
individu suporta una fatiga elevada. Aquesta qualitat física també té una
part psicològica, ja que mantenir un esforç de manera continuada fa que
el nostre cervell vulgui parar i s'ha de lluitar contra aquest pensament. Hi
existeixen dos tipus de resistència:

2.3.1.2.1.- La resistència aeròbica

Aquest tipus de resistència es basa en el consum d'O2. Quan realitzem
exercicis aeròbics, li apliquem un esforç al nostre cos de manera
continuada. El nostre organisme davant d'aquest esforç voldrà que els
músculs estiguin ben oxigenats per suportar l'esforç. Contra més
temps, més difícil és mantenir el volum d'O2 en la sang i cada vegada
hi ha més demanda d'O2. Com més vegades realitzem exercicis
aeròbics, millor volum d'O2 tindrem.
2.3.1.2.2.- La resistència anaeròbica
Aquest tipus de resistència es basarà no tant en la demanda d'O2 sinó
que consisteix en realitzar esforços d'alta intensitat on la demanda d'O2
sigui tan gran que no puguem suportar la fatiga per un temps molt llarg.
És tal la demanda d'O2 que el cos utilitza altres formes d'obtenció
d'energia com és el cas de la fermentació làctica i la utilització d'ATP.
L'ATP és una substància anomenada adenosi trifosfat que té una
connexió amb el múscul de manera que li dona energia a aquests de
forma immediata. Aquesta substància es descompon en ADP (adenosi
difosfat) i fòsfor per donar aquesta energia.
La fermentació làctica és la segona forma més usada per l'organisme
per equilibrar la demanda d'O2. Es forma l'àcid làctic en les cèl·lules
musculars i glòbuls vermells i el que fa l'organisme és descompondre
les reserves d'hidrats de carboni en energia pels músculs. La font
primària del lactat o àcid làctic és el glucogen, un carbohidrat que en
descompondre's allibera molta energia. Per tant, l'àcid làctic és un
combustible del cos que accelera la fatiga dels músculs, però li dona
l'energia suficient per acabar un exercici.

20
 N'hi ha dos tipus de resistència anaeròbica:

- Resistencia anaeróbica làctica: Com que apliquem esforços

d’intensitat no molt elevada per un temps d’entre 15 segons a 2
minuts, per compensar la demanda d’O2, es produirà un altre
procés d’obtenció d’energia que produeix l’àcid làctic. Aquest
àcid en acumular-se en els músculs i tendons, comporta
l’arribada de la fatiga ràpidament.

- Resistencia anaerobica alàctica: Apliquem esforços de molta

intensitat però per un període breu de temps (màxim 15
segons) on la presència d’O2 és gairebé nula pero no es
necessita altre tipus de procés d’obtenció d’energia.

2.3.1.3.- La flexibilitat i la cal·listènia

La flexibilitat és la capacitat que tenen les articulacions i músculs per
realitzar moviment amb l'amplitud més gran possible. Aquesta qualitat
física possibilita el moviment. La flexibilitat física no es basa en
moviments mecànics ni en processos d'obtenció d'energia sinó que depèn
de la morfologia de les articulacions estructuralment parlant, de l'elasticitat
dels músculs, cartílags i tendons, de l'estructura òssia, de la massa
muscular i de l'edat, sexe i, un factor molt important, el sedentarisme. En
la cal·listènia és necessària per la majoria d'exercicis, ja que sense
flexibilitat és molt fàcil lesionar-se pel fet que es carreguen molt les
articulacions i si no tenen un bon rang de moviment es poden fer malbé.

Home realitzant V-Sit (Exercici

abdominal) que requereix gran força
en el abdomen i flexibilitat.
Imatge proporcionada per
Depositphotos.

21
2.3.1.3.1.- Flexibilitat estàtica
La flexibilitat estàtica és la capacitat per mantenir una postura corporal
de gran amplitud per un període de temps determinat. Consisteix en
estar en una posició còmoda per a nosaltres, de manera que puguem
estar en aquesta posició un temps determinat, on tinguem una gran
amplitud articular o muscular i que notem que els nostres tendons i
músculs s’estiren. Un exemple és, seure a terra i amb les mans intentar
arribar el més lluny possible sense fer-nos mal, cap a la direcció i sentit
de la punta del peu. Una vegada arribat al nostre estirament màxim,
aguantar la posició un temps determinat.

Exercicis d’estiraments per

augmentar la flexibilitat del cos.
Flexibilitat estàtica.
Imatge proporcionada pel Govern de

Canàries.

2.3.1.3.2.- Flexibilitat dinàmica

La flexibilitat dinàmica, a diferència de l'estàtica, es basa en
l'estirament dels músculs, però amb moviments mecànics com si fos un
escalfament. Doncs, seria la capacitat dels músculs no actius per
estirar-se amb moviments mecànics que no impliquin gairebé cap
mena de resistència als músculs actius.

Exercicis d’estirament per guanyar

augmentar la flexibilitat del cos.
Flexibilitat dinàmica.
Imatge proporcionada per E.F +.

22
2.3.1.4.- La velocitat i la cal·listènia
La velocitat és la capacitat d'un individu per realitzar qualsevol acció en el
menor temps possible, amb l'eficiència més gran possible (Garcia, J.M.,
Navarro, M., Caballero, J.A. y Acero, R. (1998)).
La velocitat és una qualitat física bàsica qüestionable perquè, per un
costat és fonamental per un bon rendiment físic, però és causat per la
força com la coordinació. Doncs, la velocitat està dins de les capacitats
físiques bàsiques, però depèn de la força principalment.
Segon Grosser (1992), autor del llibre "Entrenamiento de la Velocidad", la
velocitat es defineix com "la capacitat d'aconseguir, sobre la base de
processos cognitius, màxima força volitiva i funcionalitat del sistema
neuromuscular, una rapidesa màxima de reacció i de moviment en
determinades condicions establertes".
Hi existeixen quatre tipus de velocitats:

2.3.1.4.1.- Velocitat de reacció

La velocitat de reacció és la velocitat a la qual nosaltres actuem davant
d'un estímul extern de manera voluntària en el menor temps possible.
És molt freqüent confondre la velocitat de reacció amb els reflexes. La
diferència entre aquestes dues és que els reflexes són respostes
involuntàries davant un estímul extern que venen directament del
nostre cervell i la velocitat de reacció són respostes voluntàries. Un
altra diferència és que els reflexes no es poden exercitar, ja que venen
del nostre cervell sistemàticament. Un exemple és quan et cremes la
mà i la treus ràpidament, no es pot controlar ni tampoc entrenar.
En canvi, per exemple un porter quan ha de parar un llançament actua
la velocitat de reacció perquè el porter veurà on anirà la pilota i depèn
de la seva velocitat de reacció realitzant un moviment voluntari per
parar la pilota. Això sí que es pot entrenar.

23
2.3.1.4.2.- Velocitat de desplaçament
La velocitat de desplaçament és la capacitat d'un individu per recórrer
una distància determinada en el menor temps possible. Aquest tipus de
velocitat depèn molt de la força, ja que hem d'aplicar una força elevada
en poc temps i mantenir aquesta força per un determinat temps per no
perdre velocitat. Un exemple seria una carrera de 100 metres
d'atletisme.

2.3.1.4.3.- Velocitat gestual

La velocitat gestual es defineix com el temps que triguem en fer un
moviment. Aquest tipus de velocitat depèn de la coordinació del nostre
cos i de la força, ja que van relacionades sempre.

2.3.1.4.4.- Acceleració
L’acceleració són les variacions de la velocitat amb el temps, de
manera que busquem aconseguir el major ritme de velocitat. De
manera més específica, es la capacitat d’un individu per arribar a la
màxima velocitat en el menor temps possible realitzant moviment
mecànics on hi ha una gran presència de la força explosiva o potencial.

Usain Bolt en les Olimpiades de Pekin 2008 en

Atletisme en els 100 metres llisos masculins. Imatge
proporcionada per “Fuerza i Control”

24
2.3.2.- Qualitats coordinatives
Les capacitats coordinatives permeten a un individu realitzar moviments
precisos i eficaços.

2.3.2.1.- La coordinació i la cal·listènia

Hi ha molts autors experts en la matèria que defineixen coordinació de
diverses maneres:
Segons Grosser (1986), “la coordinació és la sincronització precisa en els
moviments de les diferents parts del cos en relació amb el temps i
l'espai.”.
Per a Álvarez del Villar, recollit en Contreras (1998), “és la capacitat
neuromuscular d'ajustar amb precisió el volgut i pensat d'acord amb la
imatge fixada per la intel·ligència motriu a la necessitat de moviment.”.
En resum, podríem dir que la coordinació és la capacitat de controlar uns
grups musculars determinats per realitzar un determinat moviment en un
moment precís i controladament.

2.3.2.2.- L’equilibri i la cal·listènia

L’equilibri és la capacitat d’un individu per mantenir-se de peu davant de
les variants que presenten alguns moviments, ja que tots el moviment
cambien el nostre centre de gravetat de manera que la possibilitat de
perdre l’equilibri sigui major.
Segons Contreras (1998), l'equilibri és "el manteniment de la postura
mitjançant correccions que anul·lin les variacions de caràcter exogen o
endogen". Els caràcters exògens es refereix a estímuls externs i
endògens als estímuls interns.

Home musculat realitzant el pi amb una

sola mà. Exercici que requereix un gran
equilibri i força per a realitzar-se
correctament.

Imatge proporcionada por “Freepik”

25
Hi ha dos tipus de equilibri:

2.3.2.2.1.- Equilibri estàtic

És l’habilitat per mantenir el cos en una posició recta sense que hi hagi
cap tipus de desplaçament, en una posició estable.

2.3.2.2.2.- Equilibri dinàmic

És la capacitat d’un individu per mantenir-se estable encara estant
variant el centre de gravetat per moviments i desplaçaments.

2.3.2.3.- L’agilitat i la cal·listènia

La definició d’agilitat pot ser confusa ja que es defineix d’una manera o
altre depenent del context del que es parla. Tenint en compte les
definicions d’especialistes com Muska Mosston, profesor de educació
física famós de origen israelí, es pot definir com la capacitat de moure el
cos per l’espai, on la presencia de la força i la coordinació són factors
limitants d’aquesta. En la cal·listènia és molt important aquesta qualitat
coordinativa, perquè necessitem molta agilitat per fer determinats
exercicis.

Home realitzant una

modalitat de cal·listènia
anomenada “Freestyle” on es
requereix una gran agilitat,
coordinació i força per
realitzar-se.

Imatge proporcionada per

“Cal·listènia.org”

26
3.METODOLOGIA
Es denomina metodologia a la sèrie de tècniques amb fins científics durant un
procés d'investigació.

3.1.- Metodologia mixta

La metodologia d'aquest treball és l'anomenada metodologia mixta.
Aquest tipus de metodologia em semblava la més adient per realitzar una bona
investigació i obtenir uns resultats o conclusió les més encertades possibles.
La metodologia mixta consisteix en la combinació dels dos tipus de metodologia
que existeixen per aconseguir unes conclusions properes als objectius que volem
complir. Aquests dos tipus de metodologia són els qualitatius i els quantitatius:

3.1.1.- Metodologia qualitativa

Aquest tipus de metodologia serveix per respondre aquelles qüestions que
no es poden mesurar. S'utilitza per recollir percepcions o experiències dels
participants les quals aporten informació a la investigació. Aquests tipus de
metodologia és molt útil per què permet interactuar i investigar directament
amb individus humans i registrar-ho amb notes o gravacions. A més, et
permet sol·licitar fotografies dels participants per donar suport a les teves
teories. El fet més important d'aquest tipus de metodologia és que pots fer
recerques per Internet per trobar documents científics oficials o revistes
científiques.

3.1.2.- Metodologia quantitativa

Aquest tipus de metodologia serveix per obtenir dades mesurables o
quantitatius. S'utilitza quan volem fer un disseny experimental per
aconseguir variables que serveixen per descartar o corroborar alguna
hipòtesi. També és molt freqüent quan volem fer anàlisis comparatives o
estadístics.

He decidit optar per la metodologia mixta perquè em donava més llibertat a l'hora
de fer el treball de recerca.

27
La metodologia qualitativa m'ha permès tractar directament amb els participants i,
en uns casos concrets, planificar-hi un entrenament funcional a un grup de
persones moderat per corroborar les hipòtesis presents en el treball. S'ha
sol·licitat fotografies dels participants, indicant com fer-les, per demostrar amb
proves visuals les afirmacions dels experts sobre els avantatges de la cal·listènia.
A més, he tingut la possibilitat de realitzar entrevistes a experts en el camp de la
salut i amb individus amb una vida sedentària. En últim lloc, la major part d'aquest
treball és una recopilació d'informes, revistes i documents científics extrets de
pàgines fiables conegudes com MeSH, DeCS, Pubmed i Vademecum entre
d'altres.

3.2.- Tècniques d’obtenció d’informació

Existeixen diverses tècniques d'obtenció d'informació molt útils l'hora de fer un
treball d'investigació. Les que s'ha utilitzat en aquest treball són les entrevistes i
els entrenaments físics.
3.2.1.- Entrevistes
Les entrevistes consisteixen en la comunicació que s'estableix entre
l'investigador i l'individu d'estudi, amb l'objectiu d'obtindre respostes verbals
a les preguntes establertes per l'investigador pel problema en qüestió. Les
entrevistes proporcionen informació sobre les opinions del públic, siguin
experts o no.
En el meu cas he realitzat quatre entrevistes:

- Una entrevista a un expert en el camp de la salut.

- Tres entrevistes a persones abans sedentàries que actualment tenen

una vida sana que han estat entrenats per mi.

28
- FRANCISCO GUTIÉRREZ FERNÁNDEZ
Francisco Gutiérrez Fernández és un expert en el camp de la salut especialitzat
en Medicina Familiar i Comunitària. Va estudiar en la Universitat Autònoma de
Barcelona (unitat docent del Vall d'Hebron) i es va llicenciar en Medicina i
Cirurgia. Aquesta entrevista es va realitzar amb l'objectiu d'obtenir informació
sobre els efectes negatius que comporta tenir una vida sedentària i quines
podrien ser les millors solucions per combatre els hàbits sedentaris, des d'un punt
de vista subjectiu. A més, va ajudar a corroborar el contingut d'aquesta
investigació.
L'entrevista es va fer per missatges via correu electrònic i vaig extreure les
conclusions següents.

Francisco Gutiérrez defineix el sedentarisme com "un estil de vida que es

caracteritza per la falta d'activitat física regular. Aquest tipus de conducta és
pròpia de la forma de viure, consumir i treballar en societats avançades."

Hi ha diverses formes de saber si una persona és sedentària, però les principals

són les següents:
- Dur a terme un equivalent a menys de 30 minuts diaris d'exercici regular i
menys de 3 dies a la setmana.
- Quan la seva despesa setmanal en activitat física no supera les 2000
calories.

Això vol dir que alguna persona que passi la major part del dia assegut sense
realitzar activitat física es considera sedentària.

29
 Aquests hàbits sedentaris comporten problemes en la nostra vida diària i
constitueixen una de les deu causes fonamentals de mortalitat, morbiditat i
discapacitat; sent així el segon factor de risc més important d'una mala salut,
apropant-se al tabaquisme.

- Dificulten l'adaptació a qualsevol activitat física, iniciant un cercle viciós del

qual costa molt sortir.
- Duplica el risc de malalties cardiovasculars i metabòliques, diabetis tipus II i
diabetis mellitus.
- Per altres, augmenta la possibilitat de patir hipertensió arterial, osteoporosi,
càncer de mama i colon, pèrdua de flexibilitat en les articulacions, entre altres.
- Promou l'aparició de trastorns digestius, com l'obesitat que és la malaltia més
comuna, un augment dels nivells de colesterol en sang o dislipèmies i, per
últim, promou l'envelliment.

Per aquest motiu, evitant el sedentarisme aconseguim molts beneficis.

- Redueix el risc de mort prematura, així com el risc de mort per malaltia
cardíaca o accident cerebrovascular.
- Disminueix en un 50% el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus II o
càncer de colon i contribueix a reduir la hipertensió arterial i l'osteoporosi.
- Disminueix el risc de patir dolors lumbars i d'esquena, redueix l'estrès,
l'ansietat i la depressió.
- Permet un control del pes disminuint el risc d'obesitat.
- Ajuda a tenir uns ossos, músculs i articulacions sanes.

Aquests beneficis mencionats pel doctor i cirurgià Francisco Gutiérrez corroboren

les afirmacions mencionades a l'inici de la investigació i confirma la veracitat dels
documents científics en els quals es basa aquesta investigació.

30
Segons les observacions d'aquest expert, rep a molts pacients amb un estil de
vida sedentari.

- En les franges d'edat d'entre 15 i 24 anys, és molt freqüent tenir hàbits

sedentaris. Entre els 25 i els 44 anys és menys freqüent trobar-hi
comportaments sedentaris en les persones però a partir dels 45 anys tornar a
augmentar progressivament fins als setanta-quatre anys. A partir dels
setanta-cinc anys torna a disminuir la quantitat de persones amb actituds
sedentàries.
- Pel que fa al sexe, es veu de forma més reiterada aquests tipus de vida a
dones adultes (sobretot en edats avançades i en analfabets funcionals).

En general, el percentatge de persones que no realitzen cap mena d'activitat

física en el seu temps lliure és molt alt, aproximadament un terç de la població
(amb diferències de sexe, posició socioeconòmica i edat).
En resum, la inactivitat física és més freqüent en dones, d'edat avançada i amb
nivells socioeconòmics baixos.

El tractament més eficaç que proposa el doctor Gutiérrez consisteix a prevenir

l'evolució o desenvolupament de les malalties mencionades amb anterioritat,
controlades estrictament, amb la utilització de medicaments i fàrmacs que
corregiran o estabilitzaran els diferents processos iniciats. Aquests fàrmacs els
prescriurà el doctor d'Atenció Primària o especialista.

Per combatre el sedentarisme en general, l'ideal també seria la realització d'una

activitat física adaptada a les capacitats personals de cada individu, en funció de
l'edat i malalties concomitants, és a dir, programar una rutina d'exercici constant,
regular i progressiu. A més, s'ha de tenir una repercussió directa sobre la despesa
energètica. Aquest programa d'exercici limitarà la pèrdua de massa muscular,
millorarà els trastorns metabòlics associats (segons l'expert per "la disminució de
la resistència a la insulina"). També comportarà la disminució de la tensió arterial i
produirà una sensació de benestar.

31
En l'entrevista el doctor Francisco Gutiérrez ha donat consell sobre els exercicis
més assequibles a qualsevol persona i cada quant es hauria de realitzar aquest
exercici i, a més, volia fer una petita aportació.

El doctor recomana caminar, nedar i anar en bicicleta, ja que són exercicis

possibles per qualsevol condició física, generalment. Comenta que si era
possible, la realització d'aquests exercicis fossin diària o, com a mínim, quatre
dies per setmana perquè es creï un hàbit en la vida del pacient.

La petita aportació que va fer l'entrevistat deia que era necessari facilitar l'accés a
espais oberts segurs, a instal·lacions esportives i a terrenys de jocs escolars, així
com, promoure els coneixements sobre els beneficis de l'activitat física, promoure
l'exercici i educar al ciutadà amb pressupostos dedicats a aconseguir aquest
objectiu amb la cooperació de diferents sectors (salut, medi ambient, transport,
educació...)

PREGUNTES ENTREVISTA (en castellà)

● ¿Cómo definiría que es el sedentarismo?
● ¿Qué problemas conlleva llevar una vida sedentària en nuestra salud?
● ¿Si evitamos el sedentarismo, que ventajas nos aportaría para nuestro
organismo física y mentalmente?
● ¿Recibe muchos pacientes que presentan sedentarismo o tienen
indicios? Si la respuesta a la pregunta anterior es un "Sí", entre que
franjas de edad se presentan mayoritariamente estos casos de
sedentarismo o indicios de esta?
● ¿Que enfermedades o patologías son más comunes de encontrarse en
personas con esta forma de vida?
● ¿El tratamiento de la major parte de patologías o enfermedades
provenientes del sedentarismo en que consisten?
● ¿Que soluciones le parecerían mas convenientes para combatir esta
forma de vida?

32
3.2.2.- Entrenament físic
Aquest entrenament físic consisteix en entrenar sis dies a la setmana alternant entre
rutines per millorar la resistència cardiovascular i rutines específiques per a cada
tipus de força (força explosiva, força resistència i força màxima).
Aquestes rutines van ser creades per l'entrenador en qüestió, que és qui realitza
aquesta investigació, adaptant-se a les seves capacitats físiques realitzant abans un
test físic per comprovar-ho. Aquest test consisteix a dur a terme el nombre més gran
de repeticions dels exercicis més bàsics de la cal·listènia, però a la vegada els més
efectius, en un ordre que és el dictat per l'entrenador.
La prova es basava a realitzar, en l'ordre corresponent:

1. Flexions
1.1.- Flexions estrictes
1.2.- Flexions diamants
1.3.- Flexions obertes
2. Dominades
2.1.- Dominades pronades
2.2.- Dominades supines
2.3.- Dominades neutres
3. Abdominals
4. Squats
5. Lounges o gambades

Entre exercicis es deixa 5 minuts cronometrats de descans perquè el múscul es

recuperi i pugui realitzar el següent exercici amb el màxim rendiment possible.
Aquest examen es va realitzar també en acabar el període de temps proposat per
veure les millores físiques.
L’objectiu d’aquest entrenament funcional és millorar les capacitats físiques i
cardiovasculars de l’individu i crear un nou hàbit saludable en la seva vida.

33
FERNANDO ADRIAN MALDONADO MURILLO
Fernando Adrian Maldonado Murillo, estudiant de disset anys cursant segon de
batxillerat en el Col·legi Cultural Badalona, que va ser sotmès a una sèrie
d'entrenaments físics relacionats amb la cal·listènia durant un període de temps d'un
mes i mig.
Els resultats de la primera prova realitzada va mostrar un nivell físic deficient.

RESULTATS PROVA INICIAL

1. Flexions
1.1.- Flexions estrictes: 9 repeticions
1.2.- Flexions diamants: 0 repeticions
1.3.- Flexions obertes: 9 repeticions
2. Dominades
2.1.- Dominades pronades: 0 repeticions
2.2.- Dominades supines: 0 repeticions
2.3.- Dominades neutres: 0 repeticions
3. Abdominals: 32 repeticions
4. Squats: 42 repeticions
5. Lounges o gambades: 40 repeticions

Com es pot veure en els següents resultats trobem força deficiència en el tren
superior del cos:

1. Podem veure debilitat en el tríceps per les

flexions diamants, debilitat en el pectoral
major pel disminuït nombre de repeticions
en les flexions i debilitat, també, en el
deltoide, que és el múscul fixador en les
flexions.

34
2. Falta de resistència i força muscular en els músculs del bíceps, el
braquioradial, el radial i l’esquena, conformat per les dorsals, els trapezis, part
dels deltoides i les lumbars.

- Les dominades amb agafada pronada activen majoritàriament els

trapezis, amb activació dels deltoides, braquioradial, radial i dorsals.
Amb petita activació del bíceps, tríceps, músculs del core (conjunt de
músculs que es troben en el tors com són l’abdomen, els oblics i la
lumbar) i pectoral.

- Les dominades amb agafada supina activen sobretot els dorsals i els
bíceps, amb activació dels deltoides, braquioradial, radial i trapezis.
Amb petita activació del tríceps, del pectoral menor i dels músculs del
core.

- Les dominades amb agafada neutra activen més els dorsals, amb
activació dels deltoides, trapezi, braquioradial i radial. Amb petita
activació dels tríceps, del pectoral menor i dels músculs del core.

35
 3. Els abdominals són l'exercici bàsic per
excel·lència de la cal·listènia, ja que és dels
més fàcils de realitzar. Aquest exercici treballa
principalment els músculs abdominals. No hi
ha un nombre específic d'abdominals per
determinar si estàs en una bona condició
física, però és necessari augmentar la força
abdominal per aconseguir millorar la postura
corporal, reforçant així els músculs de la
lumbar i aconseguir una postura més recta.

El tren inferior del cos presenta un major rendiment físic degut a que són els músculs
més grans del cos, presentant per tant més força, i s’exercita directa o indirectament
caminant, corrent, nedant…

4. El squat és l'exercici més bàsic de la cal·listènia, juntament amb els

abdominals i les flexions. Treballen directament el quàdriceps, els
isquiotibials, els adductors i, sobretot, el gluti major. Aquest últim múscul dona
molta estabilitat al cos, per aquesta raó, és tan necessari exercitar-lo.

5. Els lounges o gambades és un altre exercici bàsic de cal·listènia que treballa

els mateixos músculs que el squat. L’ única diferència és que el squat és
imprescindible per construir massa muscular i guanyar força i les gambades
ajuden a guanyar estabilitat i equilibri, i són molt útils per corregir desequilibris
musculars.

Les imatges proporcionades per Fernando Adrian Maldonado Murillo, amb el seu
consentiment, corroboren les objeccions realitzades.

36
Després del període de temps determinat per l'entrenador, que va ser des del 7
d'octubre de 2022 fins al 22 de setembre de 2022, amb els entrenaments pertinents,
es va tornar a fer una altra vegada la prova per veure les millores físiques.

RESULTATS PROVA FINAL

1. Flexions
1.1.- Flexions estrictes: 21 repeticions
1.2.- Flexions diamants: 9 repeticions
1.3.- Flexions obertes: 10 repeticions
2. Dominades
2.1.- Dominades pronades: 2 repeticions
2.2.- Dominades supines: 1 repeticions
2.3.- Dominades neutres: 2 repeticions
3. Abdominals: 70 repeticions
4. Squats: 83 repeticions
5. Lounges o gambades: 77 repeticions

.
Analitzant les proves quantitatives respecte a l'augment del nombre de repeticions
podem observar com el tren superior ha adquirit gran força (explosiva, màxima i de
resistència) dins d'aquest període de temps. El tren inferior també ha presentat un
augment del nombre de repeticions considerable.

Com es pot veure, el tren inferior encara és superior respecte el tren superior, però
és per l'argument presentat anteriorment, els músculs de la cama són més grans i
per aquesta raó tenen més força.

37
En aquesta prova es pot veure el gran augment de les capacitats físiques:

1. En les flexions l'augment de repeticions

significa una notable millora en el tríceps, en
el pectoral (sobretot pèrdua de grassa
situada en el pectoral menor) i en els
deltoides. A més, petit augment de força en el
core per l'activació indirecta que suposa la
posició de flexió.

2. En les dominades aquest augment suposa un

gran desenvolupament dels grups musculars
que se situen en l'esquena. Gran
desenvolupament sobretot en dorsals i
trapezis, amb activació d'una part dels
deltoides i implicació dels músculs del
pectoral menor, bíceps, tríceps, braquioradial,
radial i el grup de músculs que conformen el
core.

38
 3. En els abdominals hi ha una millora molt
significativa. Ha presenciat un augment molt
notable en la regió de l'abdomen, sobretot de
l'abdomen baix. Aquest desenvolupament
comporta una millor postura corporal de la
zona lumbar, a més de la pèrdua de líquids i
greixos acumulats, on es pot veure en la
següent imatge de l'individu entrenat.

4. En els squats ha progressat d’una manera molt ràpida. La realització de

squats proporciona una gran pèrdua de líquids i greixos a l’interior de
l'organisme. Proporciona l’augment de massa muscular en les cames i força
en la regió abdominal.

5. Les gambades o lounges han ajudat sobretot a adquirir força en l’abdomen

per l’estabilitat que demana l’exercici. Els beneficis que aporta l’exercici són
molt semblants als squats.

També ha presenciat una millora de tècnica a l'hora de realitzar els exercicis. Les
flexions, els squats i les dominades presenten una tècnica estricta que ajuda a
enfocar-se en els músculs que vols treballar. Això vol dir que, si en la prova inicial el
nombre de repeticions no presenten aquest tipus de tècnica, en la prova final, en
donar-li més importància a la tècnica que al nombre de repeticions, s'ha sacrificat el
nombre de repeticions per una millor qualitat de repeticions.

Fernando Adrian Maldonado Murillo pesava 90 kg. Actualment té un pes de 86 kg

aproximadament. La raó d'aquesta pèrdua de 4 kg de pes és l'eliminació de líquids
sobretot i greixos.

39
IVAN ROIG DURANT
Ivan Roig Durant, estudiant de disset anys cursant segon de batxillerat en el Col·legi
Cultural Badalona, que va ser sotmès a una sèrie de entrenaments físics relacionats
amb la cal·listènia durant un període de temps de dos anys.

RESULTATS PROVA INICIAL

1. Flexions
1.1.- Flexions estrictes: 15 repeticions
1.2.- Flexions diamants: 5 repeticions
1.3.- Flexions obertes: 12 repeticions
2. Dominades
2.1.- Dominades pronades: 1 repeticions
2.2.- Dominades supines: 2 repeticions
2.3.- Dominades neutres: 2 repeticions
3. Abdominals: 30 repeticions
4. Squats: 40 repeticions
5. Lounges o gambades: 50 repeticions

Ivan Roig Durant, a comparació de l'anterior individu, presentava un pes corporal

baix. Com la cal·listènia es basa principalment en el pes (pàg. 8), això facilita la
realització d'aquests exercicis.

40
Analitzant els resultats de la prova es pot veure uns resultats molt semblants als del
Fernando Adrian Maldonado Murillo.

1. Gran base muscular que permet fer aquest nombre de flexions. Forta debilitat
en el tríceps, com es pot veure pel nombre de flexions diamants, però força
desenvolupament del pectoral, com es pot veure en les flexions obertes.

2. Molta debilitat muscular en els grups musculars que formen l'esquena.

Debilitat en trapezis sobretot, com podem veure en les dominades pronades.
També en les dorsals, com podem veure en les dominades neutres, i debilitat
en el bíceps, com podem veure en les dominades supines. A més, observem
falta de força en els deltoides, braquioradial, radial, tríceps, pectoral menor i
músculs del core.

3. No hi ha un nombre específic d'abdominals per determinar si estàs en una

bona condició física però és necessari augmentar la força abdominal per
aconseguir millorar la postura corporal, reforçant així els músculs de la lumbar
i aconseguir una postura més recta.

4. El squat és l'exercici més bàsic de la cal·listènia, juntament amb els

abdominals i les flexions. Treballen directament el quàdriceps, els
isquiotibials, els adductors i, sobretot, el gluti major. Aquest últim múscul dona
molta estabilitat al cos, per aquesta raó, és tan necessari exercitar-lo.

5. Els lounges o gambades és un altre exercici bàsic de cal·listènia que treballa

els mateixos músculs que el squat. L'única diferència és que el squat és
imprescindible per construir massa muscular i guanyar força i les gambades
ajuden a guanyar estabilitat i equilibri, i són molt útils per corregir desequilibris
musculars.

41
RESULTATS PROVA FINAL
1. Flexions
1.1.- Flexions estrictes: 37 repeticions
1.2.- Flexions diamants: 25 repeticions
1.3.- Flexions obertes: 17 repeticions
2. Dominades
2.1.- Dominades pronades: 13 repeticions
2.2.- Dominades supines: 10 repeticions
2.3.- Dominades neutres: 10 repeticions
3. Abdominals: 87 repeticions
4. Squats: 104 repeticions
5. Lounges o gambades: 100 repeticions

Es pot veure una millora molt més significativa que el primer cas (Fernando Adrian
Maldonado Murillo). Això és degut al temps dedicat i que les condicions fisiològiques
són molt diferents.
Ivan Roig Durant pesava 58 Kg i actualment pesa 66,5Kg. Es degut a l’augment de
la massa muscular gràcies a portar a terme aquests exercicis.

42
En aquest dos anys d'entrenament, a més de millorar en els exercicis bàsics, ha
desenvolupat la força necessària per fer exercicis de nivell més intermedis, que
requereixen gran força en els músculs que hi participen.
Un exemple és L-Sit amb el abdomen i el tríceps:

Les imatges proporcionades per Ivan Roig Durant s’han aplicat al treball amb el seu
consentiment.

43
SERGI CABELLO MARQUEZ
Sergi Cabello Marquez, estudiant de disset anys cursant segon de batxillerat en el
Col·legi Cultural Badalona, que va ser sotmès a una sèrie de entrenaments físics
relacionats amb la cal·listènia durant un període de temps de dos anys.

RESULTATS PROVA INICIAL

1. Flexions
1.1.- Flexions estrictes: 0 repeticions
1.2.- Flexions diamants: 0 repeticions
1.3.- Flexions obertes: 1 repeticions
2. Dominades
2.1.- Dominades pronades: 0 repeticions
2.2.- Dominades supines: 0 repeticions
2.3.- Dominades neutres: 0 repeticions
3. Abdominals: 21 repeticions
4. Squats: 26 repeticions
5. Lounges o gambades: 32 repeticions

Aquest cas és molt similar als anteriors (Fernando Adrian Maldonado i Ivan Roig).
Es pot veure una gran falta de força en el tren superior, més que els altres dos
individus. Com sempre, el tren inferior té més força que el superior però la raó
mencionada anteriorment, presenta més grandària el múscul.

No presenta una bona base en les flexions. Manca de força notable en el tríceps,
visible en el nombre de repeticions de flexions diamants, pectoral, observable en el
nombre de repeticions de flexions obertes, i deltoides.

En les dominades es pot observar gran debilitat muscular en els músculs de

l'esquena. Gran debilitat en les dorsals, com es pot veure en les dominades supines
i neutres, i gran debilitat en els trapezis, com es pot veure en les dominades
pronades.

44
En els abdominals, els squats i els lounges passa el mateix que en els altres dos
individus entrenats. Debilitat en la regió abdominal, que comporta una mala postura
corporal i debilitat en els glutis majoritàriament com podem veure pel nombre de
repeticions dels squats i els lounges.

Després de dos anys, Sergi Cabello Marquez ha presentat una millora molt
important i significativa. Aquest canvi ha produït una pèrdua gran de greixos i líquids
que són fàcilment observables en les següents imatges. Sergi pesava 70,5 kg i,
actualment, pesa 76,5 kg. Es notable el guany de massa muscular.

45
RESULTATS PROVA FINAL
1. Flexions
1.1.- Flexions estrictes: 82 repeticions
1.2.- Flexions diamants: 43 repeticions
1.3.- Flexions obertes: 71 repeticions
2. Dominades
2.1.- Dominades pronades: 15 repeticions
2.2.- Dominades supines: 13 repeticions
2.3.- Dominades neutres: 14 repeticions
3. Abdominals: 125 repeticions
4. Squats: 89 repeticions
5. Lounges o gambades: 97 repeticions

Analitzant els resultats d'aquesta prova final podem veure el desenvolupament de

força (màxima, resistència i explosiva). Aquest individu la diferència notable de
nombre de repeticions es pot atribuir a què entrena els set dies de la setmana. El
guany de força li ha permès realitzar moviments que requereixen una gran força
muscular.
Exemples són el handstand o el front lever:

46
CONCLUSIÓ
Amb la recollida de dades amb la utilització de l'Internet, les entrevistes a experts i
individus que van patir d'aquesta forma de vida que és el sedentarisme i els
entrenaments físics podem extreure unes conclusions finals per respondre les
qüestions inicials.
La cal·listènia comporta grans avantatges a el nostre salut, tant per la realització
d'exercici físic com pels beneficis que té practicar aquesta disciplina
Els avantatges recopilats en aquest treball, confirmats per experts en la salut, atletes
de cal·listènia i documents científics són: el control de pes corporal, regulació
energètica (kcal), millora dels ossos i condicionament físic, millora en el son i
benestar mental i social, millora la funció cognitiva i reducció del risc de:

- Diabetes tipus 2 - Osteoporosi

- Càncer - Caigudes
- Problemes cardiovasculars - Síndrome metabòlic
- Hipertensió arterial - Depressió
- Hipercolesterolemia - Ansietat

A més la cal·listènia comporta el desenvolupament de la força (màxima, explosiva i

resistència), de resistència cardiovascular, de flexibilitat, d'equilibri, de coordinació,
d'agilitat i millora de la postura corporal. Tot això millora la nostra qualitat de vida i
ens és més fàcil dur a terme tasques quotidianes del nostre dia a dia. L'entrenament
físic dels tres individus n'han confirmat tots aquest avantatge amb imatges
proporcionades per ells amb els seus consentiments.

La població no és conscient de l'impacte nociu que té els hàbits sedentaris en la

nostra vida. A escala nacional aproximadament un terç de la població presenta
comportaments sedentaris. Per aquesta raó, podem confirmar que la gent no és
conscient dels efectes nocius dels hàbits sedentaris o no volen donar-li importància.

47
Les solucions proposades són el resultat de recollir informació d'experts i l'actitud de
les persones davant d'aquest gran problema present en la nostra societat.

La millor solució de combatre el sedentarisme és fer exercici físic i dieta.

Bàsicament, si tens una vida sedentària has de combatre tots els efectes negatius
que comporta, perquè no és una condició que es pugui acabar en un dia sinó que
hem d'acabar amb els símptomes a poc a poc abans que empitjori la situació.

També hem de donar a conèixer aquesta condició, educar a la societat des de petits
perquè es prengui consciència que aquest problema porta moltes malalties
perilloses amb pressupostos dedicats a l'educació. Donar la possibilitat a la població
que pateix aquesta forma de vida l'entrada a instal·lacions esportives o espais oberts
segurs per no dificultar l'accés a l'esport.

48
 BIBLIOGRAFIA I WEBGRAFIA

BOMPA, T. Theory and Methodology of Training the to athletics Performance.

Publishing Company. Ed. Lowa/Hunt Iowa, 1994

NELSON, A, Anatomia dels estiraments: guia il·lustrada per millorar la flexibilitat i la

força muscular.5° Edició. Ed.l Tutor. Espanya, 2011

ALCÁNTARA MORENO, Gustavo. La definición de salud de la Organización Mundial

de la Salud y la interdisciplinariedad Sapiens. Revista Universitaria de Investigación,
vol. 9, núm. 1, juny, 2008, pp. 93-107. Disponible en:
https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=41011135004

PRIETO BASCÓN, Miguel Ángel. Actividad física y salud. Innovaciones y

experiencias educativas, no presenta volums , núm. 42, maig, 2011. Disponible en:
https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_42/MIGUEL_ANGEL_PRIETO_BASCON_01.pdf

DEL RÍO ALIJAS, Robert ; DÍAZ TORRE, Andrés H., Cal·listènia: Volviendo a los
orígenes. Revista digital de educación fisica, no presenta volums, núm.33, març,
2015 ISSN 1989-8304. Disponible en: http://emasf.webcindario.com/

IZURIETA-MONAR, Andrea, Causas y consecuencias del sedentarismo. másVITA,

vol.1, núm.2, abril-juny, 2019 ISSN 2665-0150. Disponible en: https://www.acvenisproh.com/

OMS (2013) Recomanacions mundials sobre activitat física per a la salut. WHO.
Recuperat 2 de novembre de 2013, des de
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/es/index.html

OMS (2016). Estratègia mundial sobre règim alimentari, activitat física i salut.
Inactivitat física: un problema de salut pública mundial. Recuperat el 5 de agost de
2016, des de http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/

OMS (2021). Obesitat i sobrepès. Recuperat el 9 de juny de 2021, des de

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

49
INE (2020) Sedentarisme segon grups d’edat i periode. Recuperat el 24 de juliol de
2020, des de https://www.ine.es/jaxi/Tabla.htm?path=/t00/mujeres_hombres/tablas_1/l0/&file=d06006.px

INE (2020) Exercici físic regular i sedentarisme en el lleure. Recuperat el 24 de juliol

de 2020, des de
https://www.ine.es/ss/Satellite?L=es_ES&c=INESeccion_C&cid=1259944495973&p=1254735110672&pagename
=ProductosYServicios%2FPYSLayout&param1=PYSDetalleFichaIndicador&param3=1259937499084

INE (2020) Determinants de salut (sobrepès, consum de fruita i verdura, tipus de

lactància, activitat física). Recuperat el 24 de juliol de 2020, des de
https://www.ine.es/ss/Satellite?L=es_ES&c=INESeccion_C&cid=1259926457058&p=%5C&pagename=Producto
sYServicios%2FPYSLayout&param1=PYSDetalle&param3=1259924822888#:~:text=Seg%C3%BAn%20la%20E
ncuesta%20Europea%20de,6%25%20de%20mujeres%20padecen%20sobrepeso.

NIH (2020) Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity. Recuperat el 3 d’abril
de 2020, des de https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity

NIH (2017) Health Risks of an Inactive Lifestyle. Recuperat el 27 de juny de 2017,

des de https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

Ministeri de Sanitat (2013) Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el

Sistema Nacional de Salud. Recuperat el 18 de desembre de 2013, des de
https://www.sanidad.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/Estrategia/es
trategiaPromocionyPrevencion.htm

GUÍO GUTIÉRREZ, Fernando, Concepts and Classification of Ability. Revista de

investigación cuerpo,Cultura Y Movimiento, vol.1, núm.1, febrero, 2010, pp.77- 86.
DIsponible en: https://revistas.usantotomas.edu.co/index.php/rccm/article/view/1011/1260

50