‫‪15‬‬

‫آذار‬
‫‪2020‬‬

‫آذار‪15 2020 ,‬‬

‫رﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﺟﺪول ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺑﺪون أﺟﻬﺰة‬
‫‪ ‬‬
‫ﻗﺪ ﻳﻜﻮن اﻟﺬﻫﺎب إﻟﻰ اﻟﻨﺎدي اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻏﻴﺮ ﻣﻤﻜﻦ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻟﻸﺷﺨﺎص ﺑﺴﺒﺐ ﺿﻴﻖ وﻗﺘﻬﻢ‪ ،‬أو ﻋﺪم اﺳﺘﻤﺘﺎﻋﻬﻢ ﺑﺘﻤﻀﻴﺔ اﻟﻮﻗﺖ ﻫﻨﺎك‪ ،‬وﺑﻜﻼ اﻟﺤﺎﻟﺘﻴﻦ؛‬
‫ﻫﺬا ﻟﻴﺲ ﺑﺎﻟﺴﺒﺐ اﻟﻜﺎﻓﻲ اﻟﺬي ﻳﻤﻨﻌﻚ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﻗﻮّ ﺗﻚ وﻟﻴﺎﻗﺘﻚ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪.‬‬

‫‪ ‬‬

‫ﺧﺎﺻﺔ‪ ،‬ﻓﺒﺎﺳﺘﺨﺪام وزن ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻘﻂ‪،‬‬

‫ّ‬ ‫ﻧﻘﺪّ م ﻟﻚ ﻓﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﻘﺎﻟﺔ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺳﻬﻞ وﺑﺴﻴﻂ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج ﻓﻴﻪ ﻷي ﻣﻌﺪات أو أدوات رﻳﺎﺿﻴﺔ‬
‫ﺗﺤﻤﻠﻚ ﻟﻸﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫وﺑﺘﺨﺼﻴﺼﻚ ل‪ 30‬دﻗﻴﻘﺔ ﻓﻘﻂ ‪ ،‬ﺛﻼث اﻳﺎم ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع‪ ،‬ﺳﻴﺰﻳﺪ ﻫﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻣﻦ ﻗﻮّ ﺗﻚ وﻗﺪرة ّ‬

‫‪ ‬‬

‫ارﺗﺪ ﻣﻼﺑﺲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ واﺳﺘﻌﺪ ﻟﻠﺒﺪء‪ .‬‬

‫ِ‬

‫اﻟﻴﻮم اﻷول‬

‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫ّ‬
‫ﻣﺪة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ /‬ﻋﺪد اﻟﻤﺮات‬ ‫وﻗﺖ اﻟﺮاﺣﺔ‬
 ‫ﻫﺮوﻟﺔ )وأﻧﺖ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻧﻚ(‬ ‫دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻟﻠﺘﺮاﻳﺴﺒﺲ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ -‬ﺳﻜﻮات‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻔﺰ‬ ‫دﻗﻴﻘﺔ واﺣﺪة‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻠﻮﻧﺠﺰ اﻟﻌﻜﺴﻲ‬ ‫‪ 12 -10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻄﺤﻦ ‪ -‬ﺛﻨﻲ اﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻟﻸﻋﻠﻰ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤﻘﺺ ‪ -‬رﻓﻊ اﻷرﺟﻞ ﻋﺎﻣﻮدﻳﺎ ﺑﺎﻟﺘﺒﺎدل‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫اﻟﻘﻔﺰ ﺑﺎﻟﺤﺒﻞ‬ ‫دﻗﻴﻘﺔ واﺣﺪة‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻠﻮﺣﻲ‬ ‫أﻃﻮل ﻣﺪّ ة ﻣﻤﻜﻨﺔ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫اﻧﺘﻬﻰ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫‪ ‬‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ‬

‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫ّ‬
‫ﻣﺪة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ /‬ﻋﺪد اﻟﻤﺮات‬ ‫وﻗﺖ اﻟﺮاﺣﺔ‬

‫ﻫﺮوﻟﺔ )وأﻧﺖ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻧﻚ(‬ ‫دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

 ‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ -‬ﺳﻜﻮات‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ )اﻟﻐﻮص(‬ ‫‪ 12- 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫‪ ‬‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻄﺤﻦ ‪ -‬رﻓﻊ اﻷرﺟﻞ ﻋﺎﻣﻮدﻳﺎ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻔﺰ‬ ‫دﻗﻴﻘﺔ واﺣﺪة‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻟﺠﺬع ﻟﻸﻋﻠﻰ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤﻘﺺ ‪ -‬رﻓﻊ اﻷرﺟﻞ اﻟﺠﺎﻧﺒﻲ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﻫﺮوﻟﺔ )وأﻧﺖ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻧﻚ(‬ ‫دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ رﺟﻞ واﺣﺪة‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫اﻧﺘﻬﻰ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬

‫‪ ‬‬

‫اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻟﺚ‬

‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬ ‫ّ‬
‫ﻣﺪة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ /‬ﻋﺪد اﻟﻤﺮات‬ ‫وﻗﺖ اﻟﺮاﺣﺔ‬

‫ﻫﺮوﻟﺔ )وأﻧﺖ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻧﻚ(‬ ‫دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ‪ -‬دﻓﻊ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻸﻋﻠﻰ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

 ‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻔﺰ‬ ‫دﻗﻴﻘﺔ واﺣﺪة‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ واﻟﺼﺪر‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻠﻮﻧﺠﺰ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻊ اﻟﻠﻮﺣﻲ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﺎﻧﺒﻲ‬ ‫أﻃﻮل ﻣﺪّ ة ﻣﻤﻜﻨﺔ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬
 ‫ﻫﺮوﻟﺔ )وأﻧﺖ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻧﻚ(‬ ‫دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻷرﺟﻞ اﻟﻌﺎﻣﻮدي‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻟﻈﻬﺮ واﻟﺮﺟﻠﻴﻦ‬ ‫‪ 12 - 10‬ﻣﺮة ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﻴﻦ‬ ‫‪ 10‬ﺛﻮاﻧﻲ‬

‫ﻣﺮة‬
‫وﺗﺘﻌﺐ ﺑﻨﺴﺒﺔ أﻗﻞ ﻓﻲ ﻛﻞ ّ‬
‫ّ‬ ‫أﻋﺪ ﻫﺬا اﻟﺮوﺗﻴﻦ ﻷول أﺳﺒﻮﻋﻴﻦ‪ ،‬ﺛﻢ زد ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات أو اﻟﺠﻠﺴﺎت أو ﻋﺪد اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ أﺳﺮع ﻓﻲ أداﺋﻬﺎ‬
‫ﺗﻤﺎرﺳﻬﻢ‪.‬‬

‫‪ ‬او اﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﺘﻜﺎﻣﻞ‪ -‬ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪرﻳﺒﻲ وﻏﺬاﺋﻲ ﻣﻦ ‪ ‬ﺗﺮاﻧﺴﻔﻮرم ﻣﻲ‪ ‬‬

‫‪ ‬‬
‫اﻟﻤﻘﺎل اﻟﺘﺎﻟﻲ‬
‫اﻟﻤﻘﺎل اﻟﺴﺎﺑﻖ‬

‫ﻣﻘﺎﻻت ﻣﻤﻜﻦ أن ﺗﻌﺠﺒﻚ‬

‫ﻛﻮب واﺣﺪ ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ﻟﺘﻔﻘﺪى ‪ 3‬ﻛﺠﻢ ﺑﻴﻦ ﻋﺸﻴﺔ وﺿﺤﺎﻫﺎ‬

‫ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻗﺪ ﺗﺬﻫﻠﻚ‬

‫ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ‪ 7‬ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﺒﻨﺎء ﺟﺪول ﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﻤﻴﺰ ﺧﻄﻮة ﺑﺨﻄﻮة! | ﻛﻤﺎل اﻻﺟﺴﺎم و ﻟﻴﺎﻗﺔ‬
 ‫ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ‪ 7 ،‬ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﺒﻨﺎء ﺟﺪول ﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﻤﻴﺰ ﺧﻄﻮة ﺑﺨﻄﻮة! | ﻛﻤﺎل اﻻﺟﺴﺎم و ﻟﻴﺎﻗﺔ‬
‫ﺑﺪﻧﻴﺔ | ﻓﻴﺘﻨﻴﺲ ﻳﺎرد‪.‬ﻛﻮم‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ‪ VS‬ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت‪ ..‬أﻳﻬﻤﺎ أﻓﻀﻞ ﻟﺠﺴﻤﻚ؟ | ﻛﻤﺎل اﻻﺟﺴﺎم و ﻟﻴﺎﻗﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ |‬
‫ﻓﻴﺘﻨﻴﺲ ﻳﺎرد‪.‬ﻛﻮم‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻨﺤﺖ و ﺗﻔﺼﻴﻞ اﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ ‪ 8‬أﺳﺎﺑﻴﻊ ﻓﻘﻂ | ﻛﻤﺎل اﻻﺟﺴﺎم و ﻟﻴﺎﻗﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ |‬
‫ﻓﻴﺘﻨﻴﺲ ﻳﺎرد‪.‬ﻛﻮم‬

‫ﺑﺎﻟﺼﻮر ﺗﻤﺎرﻳﻦ إﺣﻤﺎء ﻳﺠﺐ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺎ ﻗﺒﻞ ﺑﺪء ﺟﺪول ﺗﻤﺎرﻳﻨﻚ ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻹﺻﺎﺑﺎت | ﻛﻤﺎل اﻻﺟﺴﺎم‬
‫و ﻟﻴﺎﻗﺔ ﺑﺪﻧﻴﺔ | ﻓﻴﺘﻨﻴﺲ ﻳﺎرد‪.‬ﻛﻮم‬

‫ﺗﻮﺻﻴﺎت ﻣﻦ‬