TARTALOM

Bevezető
8

Megjegyzés
a vizualizációhoz
10

A szakítás
feldolgozása
13

Helyezd magad
előtérbe
39

Tanulj
a kapcsolataidból
65
 Tanuld meg
elengedni
93

Az önértékelésed
újratöltése
121

Ismét ringbe szállni

149

FORRÁSOK
179

HIVATKOZÁSOK
180
 A SZAKÍTÁS
FELDOLGOZÁSA
következő ötletek és történetek segí-
tenek, hogy normalizáld az intenzív
érzéseidet, amiket éppen átélsz, miközben
új módon viszonyulsz önmagadhoz és ezek-
hez az érzelmekhez. Ne hagyd ki ezt a részt!
Amint rájössz, hogy nem kell az érzéseidnek
megváltozniuk ahhoz, hogy jól érezd magad,
megtanulod, hogyan viseld el őket, ahelyett,
hogy elkerülnéd. Ha hagyod, az érzelmeidhez
való újfajta hozzáállásod meg fogja változtatni
az életedet.

13
 Valami baj lehet velem

Azt hittem, beleőrülök. Folyton ellenőrizgettem a mobilomat,

a közösségi oldalát nézegettem, vagy a lakásánál bóklásztam.
Emlékszem, azt gondoltam: „Most komolyan, azért járkálok ezen
a környéken, hogy egy pillanatra lássam? Mégis, mi bajom van?”
Semmi gond nem volt velem. És veled sincs semmi gond.
Elvonási tüneteim voltak a dopamintól és az oxitocintól, azoktól
a boldogsághormonoktól, amiket az agy intimitáskor, érintéskor
és szerelem idején bocsát ki. Az agyam jutalomközpontja másfél
éve rendszeresen kiégett akkor. Az agyam dopamint és oxitocint
bocsátott ki, amikor megláttam az üzeneteit, amikor átkarolt, vagy
a viccein nevettem. Majd hirtelen a boldogsághormon fő forrása csak
úgy eltűnt.
Tisztában voltam azzal, hogy nem valószínű, hogy a neve feltűnik
a telefonom kijelzőjén. Azt is tudtam, hogy a közösségi médián való
figyelgetése sem hoz minket közelebb egymáshoz. Sőt azt is tudtam,
hogy az sem változtat a kapcsolati státuszunkon, ha a környékén
bóklászok.
Akkor még képtelen voltam magamon segíteni. Fel sem fogtam,
hogy a testem szó szerint elvonási tüneteket produkál. És tuti észre
sem vettem, hogy a gyógyulásomat akadályoztam azzal, hogy
mindig régi képeket nézegetek, vagy megkérdezek egy közös barátot
arról, hogy ő hogy van. Az őrült viselkedésemet a dopamin és az
oxitocin hajhászása vezérelte. Én csak kevésbé szörnyen akartam
érezni magam.

14 Szakítás után
Az elvonási tünetek irányítanak?
Gondold át a szakítás utáni viselkedésedet! Készíts egy
listát arról a négy viselkedési formádról, amit az oxitocin és
a dopamin hajhászása vezérelt, de gyanítod, hogy valójá-
ban nem ez volt a legjobb dolog a gyógyulásod eléréséhez.
Azután menj végig a listán, és írd össze, milyen érzések
irányították ezeket a viselkedéseket vagy döntéseket.

1.

2.

3.

4.

A szakítás feldolgozása 15
 A sokkom enyhítése
Talán meglepnek a szakítás körülményei vagy az átélt érzé-
sek intenzitása. Ez a sokk normális, szóval ne vádold magad,
amiért meglepődsz, elutasítod, vagy összezavarodsz stb.
A sokk leblokkolhat, megbéníthat, és képtelen vagy
továbblépni, feldolgozni a veszteséget.

⊲ Ha egy kicsit is fel tudtál engedni, milyen érzéséket fedez-

nél fel a blokkolás alatt?

⊲ Hogy jelentkeznek ezek az érzések a testedben, a beszél-

getéseidben és a cselekedeteidben?

⊲ Milyen módszerek váltak be, hogy megbirkózz ezzel?

16 Szakítás után
 Nevezd meg és neveld meg

Végy egy mély lélegzetet, és hangolódj a testedre. Karikázz be

minden olyan érzést, ami most átjár. Nem tudod feldolgozni az
érzéseidet, ha azt sem tudod, hogy léteznek. Használd referenciaként
ezt a listát, ha bármikor szükséged van arra, hogy jobban megértsd,
mit is érzel. Semmit sem kell tenned velük. Csak vedd észre őket,
és engedd, hogy legyenek.

o Alábecsült o Feszélyezett o Nyugtalan

o Bizonytalan o Frusztrált o Összetört
o Csalódott o Gondterhelt o Reményvesztett
o Elhagyatott o Hisztérikus o Rémült
o Elhasznált o Magányos o Riadt
o Ellentmondásos o Megkeseredett o Sebezhető
o Elveszett o Megrontott o Sértődött
o Epekedő o Megszégyenült o Szánalmas
o Félénk o Megviselt o Szerencsétlen
o Felesleges o Mérges o Szomorú
o Felidegesített o Nem szeretett o Törékeny
o Féltékeny o Nem tisztelt o Vétkes

A szakítás feldolgozása 17
 Ezúttal másképp csinálom
A legtöbben SOKKAL keményebbek önmagukkal, mint
a barátaikkal. Sokkal könnyebb vádolni magunkat az intenzív
érzésekért, vagy éppen tisztességtelen elvárásokat támasz-
tani azzal kapcsolatban, hogyan birkózzunk meg ezekkel az
érzelmekkel. Milyen tanácsot és segítséget nyújtanál egy
barátodnak, aki minden olyat átél a szakítás alatt, mint te?

Most győződj meg róla, hogy ugyanilyen együttérzéssel,

megértéssel és türelemmel bánsz magaddal is.

Soha ne feledd, hogy a gyógyulás

útján az érzéseid nem tartósak.
Ha ezt észben tartod,
az megkönnyíti a gyógyulásodat
(és az életedet).

18 Szakítás után
A varázslat a megállásban van
Viktor Frankl ideggyógyász, pszichológus és holokauszt-
túlélő remekül kifejezte: „Az inger és a válasz között van egy
tér. Ebben a térben van a mi hatalmunk, hogy kiválasszuk a
válaszunkat. Ezeken a válaszokon nyugszik a növekedésünk
és a boldogságunk.”
Megállás nélkül egyszerűen csak az érzelmeidre reagálsz.
Reagálás helyett segítek neked válaszolni az érzéseidre.
Mit tudsz erről a megállásról, és hogyan viszonyulsz hozzá?
Hogyan tudnál finomítani rajta?

A szakítás feldolgozása 19
 Testi egészséged megőrzése

Szakítás után fontos, hogy gondoskodj a testi egészségedről. Az Ohio

Állami Egyetem és az Arizonai Egyetem pszichológusai által végzett
kutatás jól mutatja, hogy a szakítás hat az idegrendszerre és az
immunrendszerre, ami alvászavarokhoz, étvágyingadozáshoz, sőt
még a fizikai fájdalom fokozódásához is vezet. Az MRI-vizsgálatok
pedig azt fejezik ki, hogy a szakítás olyan hatással van az emberre,
mint a kokainról való leszokás!
Talán te is olyan elvonási tüneteket tapasztalsz, mint az étvágy-
ingadozás, ingerlékenység, megnövekedett alvásigény és a hirtelen
hangulatváltozások. Bizonyos tevékenységek végzése pótolhatja
az agyadból a hiányzó dopamint, valamint a fájdalmat enyhítő
endorfinokat.
Kapd fel a cipőd, és menj sétálni. Nyújtóztasd a tested egész nap.
Ne csak azért, mert jó érzés, hanem mert segít a megrekedt érzelme-
idnek átmenni a testeden. Egyél valami finomat, vagy csinálj valamit,
ami korábban örömöt szerzett. Az ilyen tevékenységek endorfint
szabadítanak fel, ami egyaránt segít enyhíteni a fizikai és érzelmi
fájdalmadat.

20 Szakítás után
Adj teret a kellemetlenségnek
Ismerősen cseng, amikor egy barátod megkérdezi: „Hogy
vagy?”, és te azt válaszolod: „Remekül! Jól vagyok!”, és mind-
ketten tudjátok, hogy ez hazugság? Egy jóbarát azt mondaná:
„Nem hiszem! Igazából hogy vagy?” Végy egy mély leve-
gőt, és tedd fel a kérdést magadnak: „Hogy is vagyok most
igazán?” Légy őszinte! Próbáld elfogadni, bárhol is tartasz
ebben a folyamatban, még akkor is, ha ez most reménytelen,
kiábrándító vagy fájdalmas.

A szakítás feldolgozása 21
 Gyakorold az együttérzést
Fontos, hogy kedves, türelmes és együttérző legyél magad-
dal. Ha bármilyen érzés miatt a sárba döngöld magad, az
szinte teljesen ellehetetleníti, hogy továbblépj, feldolgozd
vagy szabadon engedd az érzéseidet. Írd fel a „jól bevált”
belső beszédedet, ami túlságosan is nyers. Azután találj
egy olyan új irányt a belső beszédre, ami kedvességgel
és türelemmel van tele. Hogy akarsz bánni magaddal?
Például, amikor észreveszed, hogy az önutálat felbukkan,
hogyan tudsz segítőkészebben, egészségesebben reagálni
önmagad felé?

22 Szakítás után
 Lélegzeth ez jutni

A légzés az alapja minden más testi funkciónak, mégis meglehet,

hogy ritkán figyelsz rá úgy, ahogy kellene. A kutatások azt mutatják,
hogy a lassú, szabályos légzéssel csökkentheted a vérnyomásodat,
elcsendesítheted az elmédet, erősítheted az immunrendszeredet, és az
érzelmeidet is szabályozhatod.
Számtalan légzőgyakorlat van, ami hasznos lehet. Egy egyszerű
négyszögletes légzéssel vagy a doboztechnikával szabályozhatod
a légzésedet:

1. Lélegezz be az orrodon keresztül négy elnyújtott

másodpercen át.

2. Tartsd bent a lélegzeted négy másodpercig.

3. Lélegezz ki a szádon át négy másodpercen keresztül.

4. Addig ismételd, amíg meg nem nyugszol.

Állíts be ma öt jelzést arra, hogy egy-egy kétperces légzőgyakorlatra

emlékeztessenek. Szórd szét ezeket az emlékeztetőket a nap folya-
mán, amikor tudod, hogy le kell lassítanod, helyre kell állnod, és
meg kell nyugtatnod az idegrendszeredet. Képes vagy ma 10 percet
magadra áldozni? Ígérem, megéri.

A szakítás feldolgozása 23
 Nem menekülhetsz örökké előle

Obie gyerekként megtanulta, hogy a sporttal elkerüli az érzéseit.

Ez volt az ő kipróbált és bevált megküzdési képessége, és egy dara-
big valóban működött is.
De az, ahogyan Obie megtanult kitérni az érzései elől, felnőtt-
korába is követte. Amikor szorongott, bizonytalan volt vagy félt,
megpróbált szó szerint elmenekülni előle. Obie hosszútávfutó lett,
és ha bármikor menekülnie kellett, csak cipőt húzott.
Három hónappal a szakítása után figyelni kezdtem Obie-t. Napi
több mint 24 kilométer futással „kezelte” az érzéseit. Olyan sokat
futott, hogy lesérült, és képtelen volt sportolni. Nem ismert más
módszert az érzései kezelésére, és az, hogy csak üljön és mindent
érezzen, felért neki egy kínzással. Sosem csinált még ilyet korábban.
Idővel megtanulta felismerni, megnevezni és megtapasztalni
az érzelmeit. Ahogy a tűrőképessége nőtt ezzel a kellemetlenséggel
szemben, úgy változott a futáshoz való viszonya is. Legtöbbször még
mindig cipőt húzott, de azért, mert akart, és nem azért, mert arra volt
szüksége.
Rád egy teljesen más élet vár, amiben nem kell elfutnod az érzel-
meid elől. Nagyon felszabadítónak fogod találni.

24 Szakítás után
A fájdalmam megismerése
Mi az a két legkimerítőbb és legintenzívebb érzelem, amit
a szakítás óta érzel? A harag és a szomorúság? A veszteség
és a magány? Hol jelentkeznek ezek a testedben?

Tervezd meg, és írd le, hogyan reagálsz, ha legközelebb

ezeket érzed! Ne feledd, ne próbáld „helyrehozni” vagy
eltüntetni őket.

A szakítás feldolgozása 25