รหัสนศ.

64010894 (สิรภัค จันทนา)

หัวข้อที่ 1 : ที่มาและความสำคัญ + นิยาม

เนื่องด้วยการปรับตัวมาเรียนในชีวิตรั้วมหาวิทยาลัย งานต่าง ๆ ที่ต้องรับผิดชอบก็เยอะมากขึ้นกว่าในตอนมัธยมปลาย
ทำให้ผมมีเวลาในการพักผ่อนน้อยลงทุกวัน ๆ ในวันที่มีเรียนทั้งภาคเช้า ภาคบ่าย และภาคค่ำ ก็อาจจะไม่มีเวลาให้ได้พักเลย
ซึ่งพฤติกรรมดังกล่าวส่งผลให้เสียสุขภาพกาย สุขภาพใจ และสุขภาพจิต อีกทั้งมีผลตลอดจนการเรียนที่ไม่เข้าใจในเนื้อหา
บางส่วน และต้องเสียเวลาไปนั่งทบทวนเนื้อหาเดิมจนไม่ได้พักผ่อน วนซ้ำไปซ้ำมา และการทำงานในอนาคตอีกด้วย
ผมจึงอยากจะเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ โดยการเพิ่มเวลาในการพักผ่อน ลดการทำกิจกรรมบางอย่างที่ไม่จำเป็นออกไป และ
การจัดลำดับความสำคัญของงานที่ต้องทำก่อน-หลัง เพื่อการเรียนการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และสุขภาพที่แข็ งแรง
ภายในอนาคต

โดยผมจะนิยามพฤติกรรมเป้าหมายว่า “การนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงของทุกวัน” ที่จะเป็นตัววัดการเกิดพฤติกรรมขึ้น

จากการนอนอย่างน้อย 6 - 8 ชั่วโมง เป็นเวลารวมทั้งหมด 28 วัน

หัวข้อที่ 2 : แนวคิดและวิธีการ
ขั้นตอนที่ 1 : ใช้แนวคิด Operant Conditioning แบบการลงโทษ (Punishment) มีหลักการ คือ ลดอัตราในการเกิด
พฤติกรรมนั้น ๆ จากการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงของแต่ละวันจะเป็นตัววัดการเกิดพฤติกรรมขึ้น ซึ่งจะเน้นการปรับพฤติกรรม
โดยถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ส่งผลให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น เหนื่อยล้ามาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ ไม่มีสมาธิในการเรียน
จะมีการลงโทษเป็น การเข้านอนก่อนเที่ยงคืน การลดเล่นโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ก่อนนอน และงดการรับประทาน
อาหารทุกชนิดก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 2 : ใช้เทคนิค Shaping มีหลักการ คือ การค่อย ๆ ให้รางวัลไปเป็นที่ละขั้น ๆ เพื่อเป็นการเพิ่มแนวโน้มและ
สร้างแรงจูงใจในการทำพฤติกรรมนั้นต่อไปเรื่อย ๆ โดยถ้านอนอย่างน้อย 6 - 8 ชั่วโมงของแต่ละวัน ในวันนั้นจะสามารถ
พักผ่อนจากการเรียนได้เพิ่มวันละ 20 นาที เช่น ดูภาพยนตร์ ดูซีรี่ย์ ออกไปเที่ยว หรือเล่นเกมส์ได้

ดำเนินการเป็นระยะเวลา 28 วัน
- ช่วงการเก็บข้อมูลช่วง (Base Line) : 7 วัน
- ช่วงการใช้แนวคิด Operant Conditioning และเทคนิค Shaping (Treatment) : 14 วัน
- ช่วงการติดตามหลังโปรแกรม (Follow Up) : 7 วัน

Punishment

A B C
ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น
งานต่าง ๆ ที่ต้องรับผิดชอบ การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง
และไม่มสี มาธิในการเรียน
(Antecedent) (Behavior)
(Consequence)
หัวข้อที่ 3 : การเก็บข้อมูล
ดำเนินการเป็นระยะเวลา 28 วัน
- ช่วงการเก็บข้อมูลช่วง (Base Line) :
ระยะที่เก็บการเกิดพฤติกรรมตามที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน โดยไม่ได้ใช้เทคนิคต่าง ๆ เลย (7 วัน)
- ช่วงการใช้แนวคิด Operant Conditioning และเทคนิค Shaping (Treatment) :
ระยะที่นําเทคนิคต่าง ๆ มาใช้ในการปรับพฤติกรรมที่เราต้องการเปลี่ยนแปลง เพื่อให้เกิดพฤติกรรมเป้าหมาย
ตามที่เราได้กำหนดไว้ (14 วัน)
- ช่วงการติดตามหลังโปรแกรม (Follow Up) :
ระยะที่เลิกใช้เทคนิคต่าง ๆ หลังจากใช้มาในระยะหนึ่งแล้ว เพื่อสังเกตว่ามีการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรม
และเกิดพฤติกรรมเป้าหมายตามที่เราได้กำหนดไว้ต่อเนื่องหรือไม่ (7 วัน)

วันที่ ชั่วโมงในการนอนของแต่ละวัน เวลาในการพักผ่อน

1 5 ชม. 40 นาที
2 4 ชม. 15 นาที
3 6 ชม.
4 3 ชม. 20 นาที ช่วงการเก็บข้อมูลช่วง (Base Line) : 7 วัน
5 5 ชม.
6 2 ชม. 10 นาที
7 3 ชม. 30 นาที
8 5 ชม. 30 นาที
9 4 ชม.
10 10 ชม.
11 6 ชม. 30 นาที 20 นาที
12 4 ชม. 45 นาที
13 7 ชม. 40 นาที
14 7 ชม. 30 นาที 60 นาที ช่วงการใช้แนวคิด Operant Conditioning
15 6 ชม. 40 นาที 80 นาที และเทคนิค Shaping : 14 วัน
16 5 ชม. 30 นาที
17 6 ชม. 30 นาที 100 นาที
18 8 ชม. 120 นาที
19 4 ชม. 20 นาที
20 6 ชม. 10 นาที 180 นาที
21 7 ชม. 40 นาที 200 นาที
22 6 ชม. 30 นาที
23 6 ชม. 45 นาที
24 4 ชม. 40 นาที
25 8 ชม. ช่วงการติดตามหลังโปรแกรม (Follow Up) : 7 วัน
26 7 ชม. 20 นาที 3
27 7 ชม. 30 นาที
28 11 ชม.
หัวข้อที่ 4 : สรุปและอภิปรายผล
จากการทีไ่ ด้ทดลองใช้แนวคิด Operant Conditioning และเทคนิค Shaping เป็นระยะเวลา 14 วัน
ผลที่ได้
- ในช่วงการเก็บข้อมูล (Base Line) : มีพฤติกรรมการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นประจำทุก ๆ วัน
- ในช่วงการใช้แนวคิด Operant Conditioning และเทคนิค Shaping (Treatment) : ค่อย ๆ มีการปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมการนอนให้ได้อย่างน้อย 6 - 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งในช่วงแรก ๆ นั้นผมยังไม่สามารถปรับ พฤติกรรม
เหล่านี้ได้ แต่หลังจากผ่านไปประมาณ 2 -3 วัน ก็เริ่มมีการปรับตัวได้ และสามารถนอนถึง 6 - 8 ชั่วโมงต่อวัน
ทำให้เมื่อตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น และมีสมาธิในการเรียนมากยิ่งขึ้น
- ในช่วงการติดตามหลังโปรแกรม (Follow Up) : ยังคงมีพฤติกรรมการนอนถึง 6 – 8 ชั่วโมงมากขึ้นหลายวันกว่า
ก่อนที่จะมีการปรับพฤติกรรม

สาเหตุที่ได้ผล คือ การใช้แนวคิด Operant Conditioning แบบการลงโทษ (Punishment) เพื่อเป็นการลงโทษไม่ให้

เกิดพฤติกรรมการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเกิดขึ้น ซ้ำ ๆ และเทคนิค Shaping เพื่อเป็นการเพิ่มแนวโน้มและสร้า ง
แรงจูงใจในการนอนอย่างน้อย 6 - 8 ชั่วโมงของแต่ละวันมากยิ่งขึ้น

ซึ่งแนวคิดเหล่านีม้ ีส่วนช่วยในการปรับพฤติกรรมการนอนอย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมงได้จริง อีกทั้งยังมีผลต่อเนื่องใน

ระยะยาวแม้ไม่มีการกระตุ้นแล้วก็ตาม

กราฟแสดงชั่วโมงในการนอนของแต่ละวัน
เกณฑ์การนอนในแต่ละวัน ชั่วโมงในการนอนของแต่ละวัน
ช่วงการเก็บข้อมูลช่วง (Base Line) ช่วงการใช้แนวคิด Operant Conditioning และเทคนิค Shaping (Treatment) ช่วงการติดตามหลังโปรแกรม (Follow Up)
12

10
ชั่วโมงในการนอน (ชม. / HOURS)

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
วันที่ (DATE)
หัวข้อที่ 5 : Reflect การสะท้อนการเรียนรู้
หลังจากได้ทดสอบวิธีการแนวคิด Operant Conditioning และเทคนิค Shaping ที่เลือกมา ผมรู้สึกว่าการใช้วิธีการ
แนวคิด Operant Conditioning แบบการลงโทษ (Punishment) และเทคนิค Shaping ช่วยในการปรับพฤติกรรมการนอน
อย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมงได้จริง เพราะว่ามีทั้งการลงโทษไม่ให้เกิดพฤติกรรมการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง และการสร้างแรงจูงใจ
ในการนอนอย่างน้อย 6 - 8 ชั่วโมงของแต่ละวัน
แต่ก็มีวิธีการ แนวคิด และเทคนิคอื่น ๆ ที่ผมสนใจและน่าจะสามารถนำมาปรับใช้ในการปรับพฤติกรรมการนอนได้
เช่น Implementation Intensions เป็นการวางแผนในการเรียนการทำงานสำหรับวันถัดไป เพื่อจะนอนและตื่นมาทำงาน
ตามที่เตรียมไว้ ซึ่งคาดว่าน่าจะช่วยในการปรับพฤติกรรมการนอนให้อย่างน้อย 6 - 8 ชั่วโมงของแต่ละวันได้ เป็นต้น