- Μην κάνεις πάνω απο 7 επαναλήψεις σε κανένα σετ.

Οταν φτάσεις στο σημείο να

μπορείς να κάνεις και στα 4 σετ απο 7 επαναλήψεις, αύξησε το βάρος

- Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 2'-5'

Ημέρα 1
ΣΤΗΘΟΣ Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 4 5-7
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 4 5-7
Πιέσεις στην ελεύθερη μηχανή 4 5-7

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Κάμψεις με αλτήρες όρθιος 4 5-7
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4 5-7

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Ροκανίσματα στην τροχαλία 4 20
Ροκανίσματα στον πάγκο με βάρος 4 20

Ημέρα 2
ΠΟΔΙΑ Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 5-7
Μπροστινά squat 4 5-7
Πρέσσα ποδιών – ελεύθερη 4 5-7
Προβολές στο Smith 4 5-7
Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 4 5-7
Προσαγωγοί 4 5-7
Γάμπες 5 20

Ημέρα 3
ΩΜΟΙ Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4 5-7
Πιέσεις Arnold 4 5-7
Ορθια κωπηλατική 4 5-7

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 4 5-7
Βυθίσεις σε δίζυγο 4 5-7

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Αρσεις ποδιών με βάρος στη ρωμαική καρέκλα 4 20
Ροκανίσματα στον πάγκο με βάρος 4 20

Ημέρα 4
ΠΛΑΤΗ Σετ Επαναλήψεις
Σταυρός 4 5-7
Ελξεις τροχαλίας 4 5-7
Κωπηλατική με μπάρα 4 5-7

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ Σετ Επαναλήψεις

Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4 5-7
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Σετ Επαναλήψεις
Ροκανίσματα στην τροχαλία 4 20
Ροκανίσματα στον πάγκο με βάρος 4 20
- Η πρώτη άσκηση κάθε μυικής ομάδας είναι άσκηση προκόπωσης
και την εκτελείς με κανονικό ρυθμό.
- Στις επόμενες ασκήσεις κάνεις δυο σετ. Σε κάθε σετ πρέπει να φτάνεις
σε αδυναμία άλλης επανάληψης.
- Το κατέβασμα πρέπει να διαρκεί 5'' ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!!!
- Οταν φτάσεις σε αδυναμία άλλης επανάληψης κάνε 15'' διάλειμμα
και συνέχισε με τα ίδια κιλά και κατεβάζοντας μετά άλλες δυο φορές κάνοντας
3 drop set. Κάνεις διάλειμμα και δυνεχίζεις με το επόμενο σετ κάνοντας τα ίδια.

- Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ ειναι 60'' – 90''

Ημέρα 5
ΣΤΗΘΟΣ Σετ Επαναλήψεις
Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο (προκόπωση) 3 15
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 2 6-10 + dropset
Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 2 6-10 + dropset
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 2 6-10 + dropset

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (προκόπωση) 3 15
Κάμψεις στην τροχαλία σκυφτός 2 6-10 + dropset

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Ροκανίσματα στην τροχαλία 4 20
Ροκανίσματα στον πάγκο με βάρος 4 20

Ημέρα 6
ΠΟΔΙΑ Σετ Επαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακεφάλων (προκόπωση) 3 15
Πρέσσα ποδιών – ελεύθερη 2 6-10 + dropset
Squat στο Smith 2 6-10 + dropset
Κάμψεις δικεφάλων (προκόπωση) 3 15
Πρέσσα ποδιών – μηχανή – με ανοιχτά πόδια 2 6-10 + dropset
Squat στο Smith 2 6-10 + dropset
Προσαγωγοί 2 6-10 + dropset
Γάμπες 4 6-10 + dropset

Ημέρα 7
ΩΜΟΙ Σετ Επαναλήψεις
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (προκόπωση) 3 15
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 2 6-10 + dropset
Προτάσεις με μπάρα όρθιος 2 6-10 + dropset
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 2 6-10 + dropset

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (προκόπωση) 3 15
Γαλλικές πιέσεις με μπάρα 2 6-10 + dropset

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Αρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα 4 20
Ροκανίσματα με στροφή – με βάρος 4 20

Ημέρα 8
ΠΛΑΤΗ Σετ Επαναλήψεις
Κωπηλατική στο RAW (προκόπωση) 3 15
Ελξεις τροχαλίας 2 6-10 + dropset
Κωπηλατική με μπάρα 2 6-10 + dropset
Κωπηλατική με ένα αλτήρα 2 6-10 + dropset
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ Σετ Επαναλήψεις
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες (προκόπωση) 2 15
Ορθια κωπηλατική 2 6-10 + dropset

ΕΞ. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Ανάστροφες κάμψεις με μπάρα (προκόπωση) 2 15
Κάμψεις σφυριά 2 6-10 + dropset
- Τα κιλά πρέπει να είναι τόσα ώστε να βγάζεις με δυσκολία 10-12 επαναλήψεις
- Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αργός 2''-2''

- Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ ειναι 30'' ΑΥΣΤΗΡΑ

Ημέρα 9
ΣΤΗΘΟΣ Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις στήθους στην ελεύθερη μηχανή 3 10-12
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 3 10-12
Εκτάσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3 10-12
Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο με μπάρα 3 10-12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Κάμψεις στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα 3 10-12
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός 3 10-12
Κάμψεις με μπάρα όρθιος 3 10-12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Ροκανίσματα στην τροχαλία 4 30
Ροκανίσματα στον πάγκο με βάρος 4 30

Ημέρα 10
ΠΟΔΙΑ Σετ Επαναλήψεις
Squat στο Smith 3 10-12
Πρέσσα ποδιών – ελεύθερη 3 10-12
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3 10-12
Προβολές με αλτήρες 3 10-12
Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 3 10-12
Κάμψεις δικεφάλων 3 10-12
Προβολές στο Smith 3 10-12
Γάμπες 6 10-12

Ημέρα 11
ΩΜΟΙ Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων καθιστός 3 10-12
Ορθια κωπηλατική 3 10-12
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία 3 10-12
Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3 10-12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Γαλλικές με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3 10-12
Γαλλικές με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3 10-12
Kick backs με αλτήρες 3 10-12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Σετ Επαναλήψεις

Αρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα 4 20
Ροκανίσματα με στροφή – με βάρος 4 20

Ημέρα 12
ΠΛΑΤΗ Σετ Επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα 3 10-12
Ελξεις τροχαλίας 3 10-12
Κωπηλατική με αλτήρα 3 10-12
Σταυρός ανοιχτή λαβή 3 10-12

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ Σετ Επαναλήψεις

Αρσεις ώμων με αλτήρες 3 10-12
Αρσεις ώμων με μπάρα πίσω απο το σώμα 3 10-12
ΕΞΩΤ. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ Σετ Επαναλήψεις
Ανάστροφες κάμψεις με μπάρα 3 10-12
Ισομετρικές κάμψεις σφυριά με αλτήρα 3 60''
- Το ζέσταμα γίνεται με κανονικούς ρυθμούς.
- Τα λειτουργικά σετ τα εκτελείς με ρυθμό 4''-2''-4''. Τα 2'' είναι ισομετρική συγκράτηση
Σκοπός είναι να φτάσεις σε αδυναμία άλλης επανάληψης. Εαν δεν φτάσεις
συνεχίζεις τις επαναλήψεις
- Το διάλειμμα, όπου δεν υπάρχουν δισέτ είναι 60''

Ημέρα 13
ΣΤΗΘΟΣ ΖΕΣΤΑΜΑ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 2 x 15 Δισέτ 1 x 8-12
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 1 x 15 1 x 4-8
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 1 x 15 Δισέτ 2 x 8-12
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 1 x 15 2 x 4-8
Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 1 x 15 2 x 8-12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2 x 15 1 x 8-12
Κάμψεις με μπάρα 1 x 15 1 x 8-12

Ημέρα 14
ΠΛΑΤΗ ΖΕΣΤΑΜΑ
Pull over 2 x 15 1 x 8-12
Ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 1 x 15 2 x 8-12
Δισέτ
Κωπηλατική στο ROW 1 x 15 2 x 8-12
Ορθια κωπηλατική στην τροχαλία 1 x 15 1 x 8-12
Αρσεις θανάτου 1 x 15 1 x 8-12

Ημέρα 15
ΩΜΟΙ ΖΕΣΤΑΜΑ
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 2 x 15 1 x 8-12
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 1 x 15 Δισέτ 2 x 8-12
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία 1 x 15 2 x 8-12
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 1 x 15 1 x 8-12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΖΕΣΤΑΜΑ
Πιέσεις στην τροχαλία 2 x 15
Δισέτ 1 x 8-12
Γαλλικές σε οριζόντιο πάγκο 1 x 15 2 x 8-12
Πιέσεις με ένα αλτήρα καθιστός 1 x 15 2 x 8-12

Ημέρα 16 Δισέτ
ΠΟΔΙΑ ΖΕΣΤΑΜΑ
Εκτάσεις τετρακεφάλων 2 x 15 Δισέτ 2 x 8-12
Leg press 2 x 15 2 x 8-12
Hack squat 2 x 15 2 x 8-12
Κάμψεις δικεφάλων 2 x 15 2 x 8-12
Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 2 x 15 2 x 8-12
Γάμπες 2 x 15 2 x 8-12

Στο τέλος της προπόνησης 15' κοιλιακούς χωρίς διάλειμμα

Κάνε σωματομετρήσεις πρίν ξεκινήσεις το πρόγραμμα

 Εκτέλεσε τις προπονήσεις 1-16 μέρα παρα μέρα σημειώνοντας τα κιλά σε κάθε άσκηση
Οταν ολοκληρώσεις και τη 16η προπόνηση, ξεκίνα απο την αρχή, μένοντας όμως 2
εβδομάδες σε κάθε πρόγραμμα. (1-4, 5-8, 9-12, 13-16) σημειώντας πάντα τα κιλά
και την πρόοδο σου σε κάθε άσκηση και κάνοντας σωματομετρήσεις κάθε 2 εβδομάδες.