Д-р Джъдсън Бруър

ИЗБАВИ СЕ
ОТ ТРЕВОЖНОСТТА
Как да прекъснем цикъла
на страх и безпокойство
Превод от английски
Детелина Иванова

Нито издателят, нито авторът са ангажирани с предоставянето на професионални съвети или услуги
за отделния читател. Концепциите, практиките и предложенията в тази книга не са предназначени и
нямат за цел да заместят консултациите с вашия лекар. Всички въпроси, свързани със здравето ви,
изискват медицинско наблюдение. Нито издателят, нито авторът биха били отговорни за каквато и
да е загуба или вреда, произтичаща от информация или предложение в тази книга.

Преводът е направен по изданието:

Judson Brewer Unwinding Anxiety.
New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind
Copyright © 2021 by Judson Brewer
All rights reserved.

© Издателство „Изток-Запад“, 2022

© Детелина Иванова Иванова, превод, 2022
© Деница Трифонова, оформление на корицата, 2022

https://4eti.me

ISBN 978-619-01-0998-3
 Съдържание
Съдържание ..................................................................................................................................... 3
Анотация.......................................................................................................................................... 4
Въведение ........................................................................................................................................ 6

ЧАСТ 0. КАК ДА РАЗБЕРЕМ УМА СИ

Глава 1. Тревожността като епидемия ......................................................................................... 11
Глава 2. Как се ражда тревожността ............................................................................................ 19
Глава 3. Нaвици и ежедневни пристрастявания .......................................................................... 26
Глава 4. Тревожността като примка на навика ............................................................................ 33

ЧАСТ 1. КАРТОГРАФИРАНЕ НА УМА ВИ: Първа скорост

Глава 5. Как да картографирате ума си ........................................................................................ 42
Глава 6. Защо предишните ви стратегии срещу тревожността (и навиците) са се проваляли .. 50
Противонавикова стратегия 1: Воля..................................................................................... 51
Противонавикова стратегия 2: Заместване ......................................................................... 52
Противонавикова стратегия 3: Променете средата си ...................................................... 53
Противонавикова стратегия 4: Осъзнатост ....................................................................... 54
Глава 7. Историята на Дейв, Част 1 .............................................................................................. 57
Глава 8. Няколко думи за осъзнатостта ....................................................................................... 62
Глава 9. Какъв е вашият личен тип осъзнатост? ......................................................................... 68

ЧАСТ 2. АКТУАЛИЗИРАЙТЕ СТОЙНОСТТА НА НАГРАДАТА

ЗА ВАШИЯ МОЗЪК: Втора скорост
Глава 10. Как мозъкът ви взема решения (Защо предпочитаме торта пред броколи) ............ 74
Глава 11. Спрете да мислите: историята на Дейв, част 2 ............................................................ 82
Глава 12. Да се поучим (и да израснем) от миналото.................................................................. 86
Глава 13. Поправяне на поправката: Малкият шоколадов експеримент на Дейна .................... 93
Глава 14. Колко време е нужно да промените навик? ................................................................. 97

ЧАСТ 3. ОТКРИЙТЕ ПО-ГОЛЯМАТА И ПО-ДОБРА ОФЕРТА

ЗА МОЗЪКА СИ: Трета скорост
Глава 15. По-голямата и по-добра оферта ................................................................................. 107
Глава 16. Науката за лювопитството .......................................................................................... 116
Глава 17. Историята на Дейв, част 3 .......................................................................................... 125
Глава 18. Какво им е хубавото на дъждовните дни? ................................................................. 132
Глава 19. Всичко, от което се нуждае, е любов ......................................................................... 138
Глава 20. Примката на навика да се питате „защо?“ ................................................................. 144
Глава 21. Дори и лекатире получават панически атаки ............................................................ 150
Глава 22. Вяра, основана на доказателства ................................................................................ 158
Глава 23. Да изтрезнеем от тревожността.................................................................................. 164
ЕПИЛОГ. Шест години и пет минути...................................................................................... 171
Благодарности ......................................................................................................................... 173
За автора ................................................................................................................................. 175

3
 Анотация
Живеем в тревожни времена. Сблъскваме се както с глобални проблеми, като пан-
демия, икономическа криза, инфлация, военни конфликти..., така и с лични несгоди:
изолация, несигурност, трудности във взаимоотношенията. Чувстваме огромна тре-
вога в ежедневието си и сякаш губим контрол.
Книгата на Джъдсън Бруър идва точно навреме, за да ни покаже как да се справим
с безпокойството и стреса и да си върнем живота. Смятаме, че тревожността варира
от леко безпокойство до пълна паника, но всъщност е много по-всеобхватна.
Тя е в основата на различни видове пристрастявания и лоши навици – от алкохол-
ната или наркотичната зависимост до преяждането на емоционална основа, отлага-
нето, ровенето онлайн до забрава и др. Всичко това са механизми, които ни „пома-
гат“ да се справяме с вътрешното безпокойство.
Опитваме се да се контролираме, но тревожността е резистентна към рационал-
ните мисли. Това е причината да не можем да се избавим от лошите си навици с
разумни доводи или със силата на волята.
Д-р Бруър създава научно доказан алгоритъм, който може да облекчи ума ни от
тревожността, обсесивните мисли и пристрастяванията. Той предлага достъпни на-
чини да спрем тревогата веднага щом усетим надигането и, както и техники за осъз-
натост, които могат да пренасочат енергията ни по позитивен и лечебен начин. Само
ако сложим край на старите навици, които подклаждат безпокойството, ще успеем
да размотаем въжето, стегнало в примка живота ни.

„Една от най-големите трудности при справянето с лош навик е да се изправиш срещу тре-
вожността, скрита зад него. Джъдсън Бруър ни дава революционна програма със страхотни
съвети и трикове, която всеки може да използва, за да се почувства по-добре. Всички се нуж-
даем от тази книга!“
Д-р Б. Дж. Фог,
„Ню Йорк Таймс“ автор на бестселъра Tiny Habits

„Стъпила върху най-добрите постижения на съвременната наука и изключително лесна за

употреба, „Избави се от тревожността“ разкрива как определена мощна комбинация от инс-
трументи за осъзнатост може да ни освободи от тревогата, която управлява живота ни. Това
е най-полезната и информативна книга за тревожността, която съм чела някога!“
Д-р Тара Брач,
автор на Radical Acceptance

„Невероятно адекватен и практичен наръчник за тревожността. Изследванията на Джъд-

сън Бруър са допринесли в огромна степен за разбирането ни защо е толкова трудно да се спра-
вим с тревожността. Тази книга ни дава инструментите да се освободим. Тревожността е в

4
основата на толкова много от навиците, които искаме да променим. „Избави се от тревож-
ността“ не само ще ви помогне да се справите с нея, а ще ви помогне и да се отървете от
поведенията, които ви възпрепятстват.“
Д-р Кели Макгонигъл,
автор на The Joy of Movement

„Джъдсън Бруър е написал разбираемо, интроспективно ръководство за преодоляване на тре-

вожността. Подкрепена с изследвания и опит, книгата е проучване за това как тревожността
расте в умовете ни и ни предлага ключ към преодоляването на тези привични модели на мислене.
Тази книга не само говори за изследвания и наука, а и ни предлага приложими, практически
стъпки към възможността да се справим с тревожността!“
Шарън Солзбърг,
автор на Lovingkindness и Real Change

„Избави се от тревожността“ ни предоставя ръководство от вида стъпка по стъпка за

създадения лично от Джъдсън Бруър и клинично доказан алгоритъм, който може да облекчи ума
ви от тревожността, обсесивните мисли, пристрастяванията и т.н. Той ръководи мозъка ви
да създаде полезни нови връзки, тъй като вдъхновява ума ви да разбере по-задълбочено вътреш-
ните си процеси и да живее с повече свобода, благодарност, междуличностна свързаност и ра-
дост.“
Д-р Даниъл Дж. Сийгъл,
„Ню Йорк Таймс“, автор на бестселъра „Осъзнат“1

„Няма как да просперирате, ако постоянно сте тревожни. Нещата са точно толкова
прости. Джъдсън Бруър ни е дал план, който ще ни помогне да преодолеем тревожните си
мисли, чувства и навици, за да можем наистина да постигнем благосъстояние. Тази книга про-
меня правилата на играта.“
Ариана Хъфингтън,
„Ню Йорк Таймс“, автор на бестселъра „Овладей живота си“2

„В „Избави се от тревожността“ неврологът Джъдсън Бруър предлага гениален пробив: ме-

тоди за намаляване на тревожните ни навици, основани върху начина, по който функционира
мозъкът ни. А и в крайна сметка тревожността е обичайна болест на емоционалния ни жи-
вот.“
Даниъл Голман,
автор на „Емоционалната интелигентност“3

„В един свят, който може да бъде съкрушителен, Джъдсън Бруър е създал план, който да ни
помогне да облекчим товара. Той ни показва достъпни начини да спрем тревогата веднага щом
усетим надигането й, както и техники за осъзнатост, които могат да пренасочат енергията
ни по позитивен и лечебен начин. Точно от това се нуждаем в момента.“
Тим Райън,
конгресмен

1
Сийгъл, Даниъл, Осъзнат. София: Кибеа, 2021. (Всички бележки под линия, без изрично посочените,
са на преводача.)
2
Хъфингтън, Ариана, Овладей живота си. София: Изток-Запад, 2015.
3
Голман, Даниъл, Емоционалната интелигентност. София: Изток-Запад, 2011.
5
 На Пристрастената към „Амазон“

Въведение
Тревожността е навсякъде. Винаги е била. Но през последните няколко години тя за-
почна да доминира в живота ни както може би никога досега.
Моята история с тревожността започва доста по-далеч в миналото. Аз съм лекар – по-
точно психиатър. Едва след дългогодишна борба да помогна на моите пациенти да прео-
долеят тревожността си и след като постоянно изпитвах чувството, че пропускам нещо
важно в лечението им, успях да направя връзката между тревожността, неврологичните
изследвания в лабораторията ми, свързани с промяната на навиците, и собствените ми па-
нически атаки. Тогава всичко се промени. Получих просветление, когато осъзнах, че една
от причините толкова много хора да не осъзнават, че са тревожни, е начинът, по който
тревожността се прикрива зад лошите навици. Сега мисля, че много повече хора са на-
пълно наясно с тревожността си, независимо дали се опитват да преодолеят определен на-
вик, или не.
Никога не съм смятал да ставам психиатър. Всъщност, когато постъпих в медицинския
колеж, нямах представа какъв лекар искам да бъда. Знаех само, че искам да съчетая лю-
бовта си към науката с желанието си да помагам на хората. Комбинираните лекарски прог-
рами и научни докторантури са направени така, че да прекараш първите две години в ме-
дицински колеж, изучавайки всички факти и концепции. След това преминаваш към док-
торантурата си, като се фокусираш върху специфична научна област и се учиш как да про-
веждаш изследвания. После се връщаш обратно в болничните отделения и завършваш сво-
ята трета и четвърта година от медицинския колеж, преди да станеш ординатор, за да спе-
циализираш в конкретна медицинска област.
Когато постъпих в медицинския колеж, не се бях концентрирал върху това да стана ле-
кар с конкретна специалност. Просто бях омагьосан от сложността и красотата на човеш-
ката физиология и познавателни способности и исках да науча как работи тази наша сис-
тема. Обикновено първите две години в медицинския колеж дават на студентите по меди-
цина време и пространство да започнат да изучават определена област, в която биха искали
да специализират. После те потвърждават това решение по време на дежурствата си в бол-
ничните отделения през третата и четвъртата година. Нужни са около 8 години, за да се
завърши комбинирана програма за медицина и докторантура, затова реших, че имам дос-
татъчно време да разбера какво ме привлича, и просто се съсредоточих върху това да науча
всичко, което можех. Отне ми четири години да завърша докторантурата си, а това време
се оказа достатъчно, за да забравя всичко, което бях научил през първите си две години в
медицинския колеж.
Ето защо, когато завърших докторантурата си и се върнах, за да продължа оттам, откъ-
дето бях прекъснал медицинския колеж, избрах психиатричното отделение като първото,
през което да премина, за да науча отново всичко, което бях забравил за интервюирането
на пациентите, докато се занимавах с докторантурата си. Никога не съм мислил да ставам
6
психиатър, тъй като те обикновено не са положителни образи във филмите, а в медицинс-
кия колеж бях чувал шегата, че психиатрията е за „мързеливците и откачалките“ – т.е. ста-
ваш психиатър, ако ти самият си мързелив или откачен. Но този стаж в психиатрията ми
отвори очите за нещо, за което после щях да се обърна назад и да кажа, че е било съчетание
между късмет и улучване на точния момент. Разбрах, че просто обожавам да съм в отде-
ленията и истински да вниквам в затрудненията на пациентите си с психиатрични проб-
леми. Усещах как ще бъда напълно щастлив, докато се опитвам да им помогна да разберат
ума си, за да работят по-ефективно върху проблемите си. Харесвах и повечето си стажове
в други отделения, но нищо не ме привлече толкова силно като психиатрията, затова и
избрах точно тази медицинска специалност.
Когато завърших медицинския колеж и започнах ординаторството си в „Йейл“, устано-
вих, че психиатрията не само е подходяща за мен, но дори развих още по-дълбока връзка
с пациентите, които се бореха с пристрастявания. Когато постъпих в медицинския колеж,
вече бях започнал да медитирам и продължих да го правя всеки ден по време на обучението
ми по медицина и на докторантурата ми. Докато научавах повече за затрудненията на мо-
ите пациенти с пристрастявания, осъзнах, че те говореха за същия тип затруднения, които
изпитах и аз по време на собственото ми обучение по медитация – тези свързани чувства
на непреодолимо желание, прилепчивост, вкопчване. За моя изненада установих, че ние
споделяме общ език и общи затруднения.
Ординаторството беше и периодът, в който аз самият започнах да получавам панически
атаки, подклаждани от липсата на сън и усещането, че не знам нищо. Те се съчетаваха с
несигурността от това да съм винаги на повикване и никога да не знам кога пейджърът ми
ще се раззвъни посред нощ и за каква касапница ще иде реч, когато се обадя в болницата.
Всичко това, взето заедно, се отрази зле на психиката ми. Представете си колко добре съм
бил способен да съчувствам на тревожните си пациенти!
За щастие, моята медитативна практика ми помогна и в това. Успях да приложа умени-
ята си да постигам осъзнатост, за да овладявам тежките панически атаки, които ме будеха
нощем. Тогава не знаех защо, но още по-доброто беше, че тези умения ми помогнаха да не
наливам бензин в пожара на паниката: научих се да работя с тревожността и паниката, за
да не се безпокоя и да не откачам, че ще получа и други панически атаки – това държеше
тревожността настрана и ме предпази да не развия напълно разгърнато паническо разст-
ройство. Също така започнах да разбирам, че мога да обучавам хората да осъзнават неком-
фортните си чувства (вместо да ги избягват по навик); можех да им предоставя начин да
се справят и да работят с емоциите си, а не просто да им предпиша хапчета.
Към края на ординаторството си осъзнах, че на практика никой не изследва научно ме-
дитацията. Ето нещо, което беше скрит диамант – което ми беше помогнало в пристъпи на
крайна тревожност (и вероятно можеше да помогне и на пациентите ми), но никой не изс-
ледваше защо и доколко добре работи то. Ето защо през следващото десетилетие аз вложих
всичките си сили в това да създам програма, която да помага на хората да преодолеят вред-
ните си навици – а те са силно свързани с тревожността и дори се причиняват от нея.
Всъщност тревожността сама по себе си е вреден навик. Днес тя е епидемия. Тази книга
е резултатът от всички тези изследвания.
Във филма „Марсианецът“ героят на Мат Деймън има преживяване от типа „О, по дяво-
лите!“, когато разбира, че е заседнал на Марс. По време на една прашна буря всичките му

7
другари офейкват към безопасния космически кораб и го изоставят, мислейки го за мъртъв.
Той седи в малката си марсианска станция, облечен в готиния си суитшърт с логото на
НАСА, и се опитва да се ободри с вдъхновяваща реч: „Пред лицето на съкрушителни об-
стоятелства ми остава само една възможност. Ще трябва да се справя с помощта на
науката“ – казва Мат.
Вдъхновен от Мат Деймън, в тази книга аз просто разказвам играта на тревожността с
помощта на науката.
Има купища книги по тези теми – дебели и тънки, някои с интересни заглавия, фантас-
тични истории и тайни методи за успех. Но не всички от тях преливат, така да се каже, от
реални научни факти за мозъка.
Мога да ви обещая, че в тази книга има много наука. И тя е реална наука, основаваща се
на проучвания, които моята лаборатория е извършвала в продължение на много години с
реални участници (първо в „Йейл“, сега в университета „Браун“). Освен това съм публи-
кувал доклади, които други хора четат и пишат книги за тях, така че сме подсигурени и в
това отношение.
Правя изследвания от десетилетия и винаги съм обичал да научавам и да откривам нови
неща. Но трябва да призная, че най-интересната и важна взаимовръзка, която съм устано-
вявал някога, е тази между тревожността и навиците – защо се научаваме да се тревожим
и как дори и това се превръща в навик. Установяването на тази връзка отговори на въпроса
защо се тревожим, което задоволи донякъде научното ми любопитство за тревожността.
По-важното обаче е, че то беше от основно значение, за да помогне на пациентите ми да
разберат собствената си тревожност и да работят върху нея.
Разбирате ли, тревожността се крие в навиците на хората. Тя се крие в телата им, докато
се учат да се изключват от тези чувства посредством безброй различни поведения. Забе-
лязвайки тази връзка, вече можех да помогна на пациентите си да разберат как са си съз-
дали навици около всичко – от пиенето на твърде много алкохол, през тъпченето с храна
заради стрес, та до отлагането – като начин да се справят с тревожността. Също така можех
да им помогна и да разберат защо изпитват такива трудности и се провалят в преодолява-
нето както на тревожността, така и на собствените си навици. Тревожността подхранва
другите поведения, които впоследствие подсилват тревожността, и накрая всичко излиза
от контрол и те се озовават в кабинета ми.
Едно от основните неща, които научих, е, че в психиатрията е приложима максимата
„Колкото по-малко знаеш, толкова повече говориш“. С други думи, колкото по-слабо раз-
бирате дадена тема или ситуация, толкова повече запълвате празнотата с думи. Повечето
думи не се равняват на по-добра интерпретация или по-добри прозрения за вашите паци-
енти. Всъщност, колкото по-малко разбирате за какво говорите, толкова повече думи из-
ползвате и толкова по-голяма е вероятността да издълбаете дупка и да се окажете в нея, а
когато се озовете в дупка, трябва да спрете да копаете, нали така?
Това беше болезнен урок, но разбрах, че „колкото по-малко знаеш, толкова повече го-
вориш“ се отнася и за мен в същата степен, колкото и за всеки друг. Представете си само!
Не бях някакво изключение от правилото, при което бих могъл да си позволя да дрънкам
още и още глупости, сякаш колкото повече говоря, толкова повече помагам на пациентите
си. Ако обаче направех точно обратното – т.е. да си държа устата затворена, да прилагам

8
дзен съзнание от типа „не знам“ и да изчакам, докато направя някаква ясна връзка, вместо
да се опитам да звуча като психиатър, – можеше всъщност наистина да помогна на хората.
Максимата „по-малкото е повече“ е приложима и към области извън психиатрията –
например в науката. Докато говорех по-малко и слушах повече, осъзнах, че концепциите,
които разработвах и които засягаха промяната в навиците, се избистряха все повече и се
опростяваха в процеса. Но като учен трябваше да внимавам да не се поддам на собствената
си еуфория. Концепциите бяха прости, но работеха ли наистина? И можеха ли да работят
в условия, различни от амбулаторната ми клиника? Затова през 2011 г., когато първото ми
голямо клинично проучване за отказване от тютюнопушенето показа удивителния петк-
ратно по-голям успех при спирането на цигарите в програмата ми, отколкото при лечени-
ето тип „златен стандарт“, аз започнах да изследвам как бихме могли да използваме тези
„оръжия за масово разсейване“ (смартфоните), за да помогнем на хората да преодолеят
лошите си навици. Подложих и това на щателно проучване, като установих, че можем да
постигнем забележителни резултати в реални клинични изпитвания. А под „забележи-
телни“ имам предвид 40% намаляване на преяждането, свързано с непреодолимо желание
за определени храни при хора със затлъстяване или с наднормено тегло, 63% понижаване
на тревожността при хора с генерализирано тревожно разстройство (както и близко ниво
на подобрение при лекарите, страдащи от тревожност) и т.н. Дори доказахме, че основа-
ното на приложения обучение може да се прицели в специфични мозъчни мрежи, свързани
с тютюнопушенето. Да, чрез приложение!
Резултатите от моята практика като клиничен психиатър, от изследванията ни и от из-
бистрянето на концепциите са събрани в тази книга, която се надявам да бъде полезно и
прагматично ръководство за промяната в начина, по който разбирате тревожността. Това
може да ви помогне да работите ефективно с нея – и като бонус, да прекратите всички
онези възпрепятстващи ви навици и пристрастявания.

9
 ЧАСТ 0.
КАК ДА РАЗБЕРЕМ УМА СИ
„Никой проблем не може да бъде решен
от същото ниво на съзнание, което го е създало.“
Цитат от интернет,
приписван на Алберт Айнщайн

(Може би се чудите защо съм нарекъл началото на книгата „Част 0“ вместо „Част 1“
Това е, защото Част 1 е свързана с нещата, които се случват, щом веднъж разберете какво
реално става. Част 0 е свързана с това, което става, преди още да осъзнаете, че сте тре-
вожни.)
Докато четете, не забравяйте следното: Част 0 ще ви обясни психологията и неврологи-
ята на това по какъв начин се вкоренява тревожността и ще ви даде рамката, с чиято помощ
да започнете да работите върху нея. Част 1 ще ви покаже как да идентифицирате спусъците
на тревожността (и поведенията, които самата тревожност отключва).
Част 2 ще ви помогне да разберете защо попадате в цикли на тревожност и страх и как
да актуализирате мрежите в мозъка си, отговарящи за наградата, за да можете да се откоп-
чите от цикъла. Част 3 ще ви научи да използвате прости инструменти, които се включват
към мозъчните ви центрове, отговарящи за научаването, за да прекъснете завинаги циклите
на тревожността (както и други навици).

10
 Глава 1.
Тревожността като епидемия
Тревожността е като порнографията. Трудна е за дефиниране, но със сигурност я раз-
познавате, когато я видите.
Освен ако, разбира се, не можете да я видите.
В колежа бях енергичен и амбициозен тип, който харесваше предизвикателствата. От-
раснах в Индиана като едно от четирите деца на самотна майка и когато дойде време да
избера колеж, кандидатствах в „Принстън“, защото моят съветник от гимназията ми каза,
че никога няма да вляза там. Когато постъпих в колежа, се почувствах като хлапе в слад-
карница: бях поразен от всички възможности, които имах на разположение, и исках да се
занимавам с всичко. Кандидатствах в група за акапелно пеене (и с право бях отхвърлен),
присъединих се към отбора по гребане (за един семестър), свирих в оркестъра (и станах
съпредседател на управителния му съвет в последната си учебна година), водех излети с
раници в програмата за спорт на открито, участвах в колоездачния отбор (отново сравни-
телно за кратко), усвоих скалното катерене (прекарвайки с религиозна посветеност часове
наред на стената за катерене няколко пъти седмично), присъединих се към причудлива
група по бягане, наречена „Хаш Хаус Хариърс“, и т.н. Толкова много ми харесваше в ко-
лежа, че прекарвах там всяко лято, където правех първите си стъпки в лабораторията,
учейки се как да провеждам изследвания.
А, и добавих към дипломата си за химик сертификат за музикален изпълнител, за да
завърша образованието си. Четири години минаха като миг.
Докато се приближавах към края на последната си година, подготвяйки се да отида в
медицински университет, си записах час при лекаря в колежа, защото, въпреки цялата си
активност, определено не се чувствах здрав. Стомахът ми се подуваше ужасно и ме бо-
леше. Това беше придружено от спешна, непривична досега нужда да облекчавам червата
си, която ме караше да търча до тоалетната. Нещата се влошиха дотолкова, че трябваше да
планирам ежедневните си маршрути така, че да съм на достатъчно кратко разстояние от
тоалетна, за да не стане беля.
Когато обясних симптомите си на лекаря (това бяха времената преди гугъл и не можех
просто да отида, след като самодоволно съм се самодиагностицирал), той настоятелно по-
пита дали е възможно да съм стресиран или тревожен. Изтърсих нещо от рода, че няма
начин – невъзможно е, защото спортувах всеки ден, хранех се здравословно, свирех на ци-
гулка и т.н., и т.н. Докато той ме слушаше търпеливо, моят отричащ тревожността мозък
роди „правдоподобна“ версия: наскоро бях водил излет и имаше вероятност да не съм пре-
чистил водата си както трябва (въпреки че съм доста внимателен с тези неща, а и никой
друг от излета не се разболя).
„Би трябвало да е ламблиоза“ – амебна инфекция, която се прихваща от пиене на не-
чиста вода в природата и която се проявява като тежка диария, заявих на доктора възможно
най-убедително.
Да, той знаеше какво е ламблиоза (в крайна сметка беше лекар) и не, моите симптоми не
му звучали като истинска ламблиоза. Не желаех да видя това, което беше точно под носа

11
ми: бях толкова стресиран, че моята тревожност се проявяваше в тялото ми, защото умът
ми или я игнорираше, или директно я отричаше. Тревожен? Няма начин. Не и аз.
След като прекарах 10 минути в опити да убедя лекаря, че няма как да съм тревожен,
нито пък страдам от нещо, което лекарят нарече „сидром на раздразненото черво“ (и ко-
ето се проявява с точно същите симптоми, които тъкмо му бях описал), той сви рамене и
ми написа рецепта за антибиотика, който трябваше да прочисти червата ми от ламблио-
зата – теоретичната причина за моята диария.
Разбира се, симптомите ми продължиха, докато накрая не разбрах, че тревожността
може да приема много форми – от лека нервност преди тест, през напълно разгърнати па-
нически атаки, та дори до изпразващи червата взривове, които ме принуждаваха да помня
наизуст местоположението на всички обществени тоалетни в Принстън, Ню Джързи.
Онлайн речникът дефинира тревожността като „чувство за притеснение, нервност или
безпокойство, обикновено във връзка с предстоящо събитие или с несигурен изход от
нещо“. Това обхваща, ами... почти всичко. Тъй като всяко бъдещо събитие е предстоящо
и единственото, за което можем да сме сигурни, е, че нещата са несигурни, тревожността
може да се прояви почти на всяко място, във всяка ситуация и по всяко време на деня.
Можем да изпитаме леко пробождане от тревога, когато наш колега покаже на работна
среща слайд с резултатите на компанията от тримесечието, или пристъп на тревога, когато
тези резултати са последвани от това въпросният колега да съобщи, че ще има уволнения
в идните седмици и че ръководството не е сигурно точно колко хора ще загубят работата
си.
Някои хора изпитват тревога от сутринта, с онази нервност, която ги подбутва да се съ-
будят с маниер на гладна котка, последвана от нарастващо безпокойство, което ги раз-
бужда все повече и повече (без да им е нужно кафе) и се натрупва през деня, защото не
могат да разберат защо са тревожни. Такъв е случаят на моите пациенти с генерализирано
тревожно разстройство (ГТР), които се будят тревожни, тревожат се през целия ден и после
продължават с тревогите до късно вечерта, подхранвани от мисли от рода на: „Защо не
мога да заспя?“ Други преживяват панически атаки, които идват сякаш от нищото или
(както се случва с мен) ги будят от сън посред нощ. Трети се тревожат за специфични неща
или теми и все пак остават странно незасегнати от други събития или категории, за които
човек би си помислил, че биха ги побъркали.
И разбира се, би било много нетипично за мен като психиатър да не спомена, че има
доста дълъг списък от тревожни разстройства. Въпреки медицинското си образование, са-
мият аз съм донякъде предпазлив да определям неща като разстройства или състояния,
защото, както скоро ще видите, много от тези неща се проявяват просто от леко разбалан-
сиране на един от естествените (и като цяло полезни) процеси в мозъка ни. То е като да
наречеш „медицинско състояние“ това да си човек. Когато настъпват „състояния“, аз
мисля за ума/мозъка като за нещо подобно на струна на цигулка, която леко се е разстро-
ила.
В тази ситуация не определяме инструмента като дефектен и не го изхвърляме, а се
вслушваме какво не е наред и затягаме (или отпускаме) малко струните, за да можем да
продължим да свирим. Но въпреки това, за диагностични цели и за целите на реимбурси-
рането на здравните осигуровки, тревожните разстройства покриват целия оркестров диа-

12
пазон от специфични фобии (например страх от паяци), през обсесивно-компулсивни раз-
стройства (например постоянни притеснения от микробите и непрестанното миене на ръ-
цете) до генерализирано тревожно разстройство (което е точно това, което изглежда: пре-
комерна тревога за ежедневни неща).
Това, което прещраква релето от ежедневна тревожност към „разстройство“, донякъде е
в очите на диагностициращия. Например, за да премине прага към диагноза ГТР, човек
трябва да изпитва силна тревожност и безпокойство във връзка с „най-различни теми, съ-
бития или дейности“ и това трябва да се случва „сравнително често в продължение на поне
шест месеца и без съмнение да е прекомерно“. Тази част ми харесва особено много: „без
съмнение да е прекомерно“. Може би съм проспал лекцията в медицинския колеж за това
как да определя с точност кога тревогата прераства от недостатъчна в несъмнено преко-
мерна и дава сигнал, че е време да извадя кочана с рецепти или да повикам на помощ ле-
карите.
Тъй като тревожността обикновено живее вътре в човека, а не се проявява като голям
израстък на главата му, трябва да задавам на пациентите си куп въпроси, за да видя как се
проявява тревожността им. В колежа определено не осъзнавах, че съм тревожен, докато не
събрах две и две и най-сетне не свързах това, че знам наизуст всички тоалетни по маршрута
си за крос, с тревогата. Според медицинските наръчници някои от типичните симптоми на
тревожността включват раздразнителност, безпокойство, лесна уморяемост, затруднена
концентрация, гневливост, нарастващи мускулни болки и затруднения със съня.
Но както ясно можете да видите, тези симптоми сами по себе си не залепят на гърба ви
знак „Този човек е тревожен“, който всеки може да прочете. От критично значение е, че
точно както аз отричах да съм тревожен в колежа, трябва да помогна на пациентите си да
направят връзката между тези проявления и това, което се случва в главите им, преди да
можем да продължим напред. За да покажа ясно колко различни проявления може да има
тревожността в живота на човека, нека да вземем за пример две енергични, организирани
жени.
Съпругата ми Махри, 40-годишна преподавателка в колеж, обичана от студентите си и
международно известна с изследванията си, не може да си спомни кога е започнала да се
проявява тревожността ѝ. Едва когато завършвала университета и разговаряла по темата
със сестра си и братовчедка си, започнала да осъзнава типичните за семейството и мани-
еризми като прояви на тревожност. Това да може да нарече с конкретно име нещо, което
изглежда странно само по себе си, но е очевадно ясно като модел, било миг на просветле-
ние за нея. Тя се изразява така: „Тревожността беше толкова подмолна, че едва когато
я разпознахме в семейството ми, можехме да я видим в себе си.“ Тя забелязала, че както
баба ѝ, така и майка ѝ и леля и имат някакво ниво на тревожност – и нещата били такива,
откакто се помнела. Например, когато Махри била дете, майка и прибягвала до прекомер-
ното планиране като начин да контролира ситуациите. Това било особено очевидно, когато
пътували занякъде. Махри мразела да се подготвя за пътуване, защото тревожността на
майка и се проявявала като сприхавост (раздразнителност) към нея, към баща ѝ и сестра ѝ.
Едва когато Махри успяла да разпознае тревожността у членовете на семейството си,
осъзнала, че и тя е тревожна. В не толкова официално интервю за тази книга преди закуска
тя се замисли за това как усеща тревожността: „Тя е като фоново чувство, което само по
себе си няма конкретна причина. Прикрепя се към всяка отделна ситуация или мисъл, към

13
които може. Все едно мозъкът ми търси нещо, за което да се тревожи. Това е чувство,
което преди това съм приемала като тревожност във връзка с определени неща. Беше
трудно да се разгранича от житейските си опитности, тъй като мислех, че то просто
е прикрепено към легитимни житейски промени и обстоятелства.“ Да, това е ключова
характеристика на генерализираната тревожност: умът ни избира някаква безобидна при-
чина и започва да се тревожи за нея. За мнозина тревожността е като пожар в пустошта,
който започва с драсването на клечка кибрит сутрин и се подхранва от ежедневните пре-
живявания, разгаряйки се все по-ярко и по-силно в течение на деня.
В края на разговора ни, докато сядахме да закусим, Махри добави: „Хората, които не
ме познават, не подозират, че това е нещо, върху което винаги работя.“ Независимо че
съм обучен като психиатър, аз мога да потвърдя това: пред колегите и студентите си тя
изглежда просто невъзмутима. Но както тя, така и аз можем да усетим кога е тревожна,
което често се проявява като съсредоточаване върху нещо в бъдещето, за което тя започва
да прави планове. Сякаш мозъкът и избира обект или период, за който е присъща някаква
несигурност (например почивните дни), започва да набира обороти просто защото на не-
щото му липсва форма, и после с всяко умствено движение по планирането се опитва да
моделира тази глина в някаква позната форма.
За хората на изкуството една буца глина говори за възможности. За пътешествениците
почивните дни обещават приключения. За нервните тази липса на структура крещи за тре-
вога. Двамата с Махри си имаме една традиционна шега, при която аз я питам под някаква
форма: „Тази сутрин запланувала ли си да планираш следобед какво да правим вечерта?“
За разлика от тлеенето на генерализираната тревожност, някои хора имат междинни пе-
риоди на паника. Да вземем например Емили, съквартирантката на Махри от колежа (наша
добра приятелка, която е омъжена за един от най-добрите ми приятели от медицинския
колеж – те непредумишлено ни запознаха с Махри). Като адвокат Емили се занимава с
политически проблеми на високо ниво, включително и с международни преговори. Когато
била в юридическия колеж, тя започнала да получава панически атаки. Помолих я да ми
обясни как ги е усещала. В имейл тя ги описа така:
Беше лятото между втората и третата ми година в юридическия колеж, когато имах къс-
мета да спечеля летен стаж като помощник в голяма адвокатска кантора. Стажантите често
биват канени на вечеря в домовете на партньорите от кантората заедно със семействата им,
както и с още няколко стажанти и съдружници на пълно работно време. Предполага се, че
това трябва да е събитие, което ви сближава и ви позволява да разберете какво представ-
лява личният живот на хората, които работят в кантората. След една такава вечеря през
юли, която наистина ми достави удоволствие, аз се прибрах у дома, легнах си и бързо зас-
пах. Около два часа по-късно обаче рязко се събудих, сърцето ми блъскаше, потях се, не
ми достигаше въздух. Нямах представа какво не е наред – не си спомнях да съм сънувала
някакъв лош сън или нещо подобно. Бързо станах от леглото и се разходих наоколо, опит-
вайки се да прекратя това. Толкова се разтревожих, че се обадих на съпруга ми, който беше
нощна смяна в спешния кабинет в болницата, и го помолих настойчиво да се прибере, ко-
ето той и направи. Симптомите ми в крайна сметка се облекчиха и осъзнах, че ще оцелея,
но все още не бях наясно какво се беше случило.

14
 Когато онази есен се върнах за последната си година в юридическия колеж, с предложе-
ние за работа на пълно работно време от въпросната кантора в ръка, аз се успокоих и ня-
маше други инциденти, които да си спомням. Но през следващото лято паническите атаки
се върнаха – почти винаги същите като преди, като ме събуждаха рязко само няколко часа
след като съм заспала, без да е налице някакъв проблем. Учех за изпитите пред адвокатс-
ката колегия, което си е неприятно преживяване, а междувременно родителите ми, които
бяха женени от 30 години (щастливо, доколкото ми беше известно), внезапно обявиха, че
се развеждат. В допълнение, когато започнах новата си работа в адвокатската кантора, ос-
тавайки понякога много до късно, един по-възрастен съдружник, чийто кабинет беше
точно до моя, реши да ме претоварва с работа и да ме третира като своя собственост, изна-
сяйки ми лекции как не мога да ръководя живота си, защото кантората на практика ме
притежава, и колко благодарна би трябвало да съм за тази възможност. Тази ужасна ком-
бинация от събития/обстоятелства, която привидно ми отнемаше контрола над това, което
смятах за моя живот, доведе до поредица от панически атаки в продължение на 6 месеца.
Проведох няколко сесии с терапевт, както и свое собствено проучване, и към този момент
вече осъзнавах какво се случва. Веднъж щом разбрах какво е [т.е. панически атаки], по-
чувствах, че имам повече контрол върху нещата. Казвах си: „Имаш чувството, че умираш,
но не е така. Твоят мозък ти върти номера. Ти решаваш какво ще се случи.“ Научих се
как да дишам дълбоко, докато атаката премине, и интензивно да съсредоточавам мислите
си върху самото действие на това да се успокоя.
Е, не всеки има свръхчовешката логика и съсредоточеност на Емили, но все пак, за раз-
лика от описанието на Махри за тлеенето на генерализираната тревожност, историята на
Емили показва как тревожността може да бъде като чайник, който се загрява все повече,
докато не засвири – при това често посред нощ. И – нещо, което било решаващо както за
Емили, така и за Махри – едва когато успели да назоват своя конкретен вариант на тревож-
ност, те можели да започнат да работят с нея.
Независимо дали човек е истински лекар, или е просто д-р Гугъл, изводът тук е, че тре-
вожността, клинична или друга, е донякъде трудна за диагностициране. Всички ние се тре-
вожим – това е част от живота, но е от основно значение как се справяме с тревожността.
Ако не знаем как се проявява тревожността или пък защо, може да се оплетем във временни
разсейващи дейности или краткосрочни решения, които всъщност да я подхранват, създа-
вайки междувременно лоши навици (някога да сте преяждали със сладолед или бисквити,
когато сте били стресирани?). Можем да прекараме целия си живот, подхранвайки тревож-
ността си, докато се опитваме да я излекуваме (Защо просто не мога да разбера причината
да съм тревожен и да поправя това?). Именно това е и темата на тази книга. Заедно ние ще
изследваме как тревожността се поражда от най-базовите механизми за оцеляване на мо-
зъка ни, как дори може да се превърне в самоподхранващ се навик и какво можете да нап-
равите, за да промените отношението си към нея, за да утихне сама. Ето го и бонуса: в този
процес ще научите също и как тя може да породи други навици (и как да работите върху
тях).
Тревожността не е нещо ново: в писмо до Джон Адамс през 1816 г. Томас Джеферсън
пише:

15
 „Има наистина унили и хипохондрични умове, обитатели на болни тела, отвратени от
настоящето и отчайващи се за бъдещето; винаги очакващи да се случи най-лошото само
защото е възможно то да се случи. На такива казвам колко много болка са ни коствали
бедите, които така и не са настъпили!“4

Аз дори и не се доближавам до историците, но предполагам, че Джеферсън е имал доста

неща, за които да се тревожи – от това да подпомага раждането на нова държава до това да
живее с лицемерното си отношение към робството. (Той е написал, че „всички хора са
равни“, че робството е „морално извращение“ и „отвратително петно“, че представлява
огромна заплаха за оцеляването на новата американска нация, но също така е заробил над
600 души през живота си.)5
В нашия съвременен свят, с неговия технологичен напредък, който помага да си осигу-
рим по-стабилно снабдяване с храна, и предвид това, че САЩ вече са на четвърт хилядо-
летие, може да очакваме, че има по-малко неща, за които да се тревожим. Преди Ковид-19
Американската асоциация по тревожност и депресия изчислила, че 264 млн. души по цял
свят имат тревожно разстройство. 6 При проучване, което сега изглежда древно, защото
данните са били събрани между 2001 и 2003 г., Националният институт по психично здраве
докладва, че 31% от възрастните в САЩ получават тревожно разстройство в някакъв мо-
мент от живота си и че 19% от населението е имало тревожно разстройство през измина-
лата година.7 През последните две десетилетия нещата само са се влошили. През 2018 г.
Американската психологическа асоциация интервюирала 1000 пълнолетни американци от-
носно причините за тревожността им и нейните нива. От АПА установили, че 39% от аме-
риканците съобщили, че са по-тревожни, отколкото са били през 2017 г., и пак толкова
(39%) имали същото ниво на тревожност като миналата година.8 Това са почти 80% от на-
селението.
Откъде идва цялата тази тревожност? Същото допитване на АПА установило, че 68% от
респондентите съобщили, че тревогите за здравето и безопасността им са ги направили
умерено или изключително тревожни. Около 67% от хората съобщили, че причината за
тревогите им са парите, следвани от политиката (56%) и междуличностните отношения
(48%). В своето проучване „Стресът в Америка“ (2017 г.) АПА установила, че 63% от
американците смятали, че бъдещето на нацията е голям източник на стрес, а 59% отбеля-
зали отговор, че „САЩ са в най-ниската точка в цялата си история“ 9. Не забравяйте, че
това било през 2017 г., три години преди да връхлети Ковид-19.

4
1 The Letters of Thomas Jefferson 1743-1826; http://www.let.rug.nl/usa/presidents/thomas-jefferson/letters-
of-thomas-jefferson/jefl242.php
5
T. Jefferson, letter to John Homles, April 22, 1820; T. Jefferson, letter to Thomas Cooper, September 10,
1814; T. Jefferson, letter to William Short, September 8, 1823.
6
Anxiety and Depression Association of America, “Managing Stress and Anxiety”; https://adaa.org/under-
standing-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad/managing-stress-and-anxiety
7
National Institute of Mental Health, “Any Anxiety Disorder”, 2017; https://www.nimh.nih.gov/health/statis-
tics/any-anxiety-disorder
8
APA Public Opinion Poll, 2018;
9
“By the Numbers: Our Stressed-Out Nation”; https://www.apa.org/monitor/2017/12/numbers
16
 Въз основа на наблюденията, че психичните заболявания са по-разпространени в реги-
они на САЩ, които са също и с по-нисък социално-икономически статус, някои се зачу-
дили дали не толкова богатите страни – където основни нужди като стабилни източници
на храна, чиста вода и безопасност може да са значителни стресови фактори – биха имали
по-висок процент на тревожност. За да отговори на този въпрос, едно проучване, публику-
вано в списанието на Американската медицинска асоциация за изследвания в областта на
психиатрията и психичното здраве (JAMA Psychiatry) през 2017 г., разгледало нивата на
генерализираното тревожно разстройство по света. 10 Готови ли сте? Преобладаването му
в течение на живота било най-високо в страните с високи доходи (5%), по-ниско в страните
със средни доходи (2,8%) и най-ниско в страните с ниски доходи (1,6%). Авторите изказали
мнение, че индивидуалните разлики в склонността да се тревожим може да се проявяват
по-силно в условията на сравнително богатство и стабилност, типични за страните с ви-
соки доходи. Изобилстват теориите защо това е така. Например, ако основните ни нужди
са посрещнати, това може да предоставя повече свободно време на настроените ни за оце-
ляване мозъци да търсят нещо, от което да са застрашени или за което да се тревожат,
карайки някои да нарекат тези популации „тревожните богаташи“. И все пак хората с ГТР
далеч не са здрави: половината от участниците в това проучване споделили за тежко без-
силие в една или повече житейски области. Мисля за пациентите си с ГТР като за олим-
пийци в „спорта за издръжливост“, който е тревогата – те могат да се тревожат по-дълго и
по-силно от който и да било друг на планетата.
С възникването на пандемията от Ковид-19 ранните оценки докладват (изненада!), че
нивата на тревожност са се изстреляли в небесата. Изследване в напречно сечение сред
хората в Китай от февруари 2020 г. установило, че разпространението на ГТР е 35,2% – а
това било на сравнително ранен етап в общия план на пандемията. 11 Доклад от Великоб-
ритания от края на април 2020 г. съобщава, че „психичното здраве се е влошило“ в срав-
нение с тенденциите преди Ковид-19. Едно проучване в САЩ от април 2020 г. установило,
че 13,6% от участниците съобщавали за тежък психологически стрес. 12 Това е изумително
увеличение с 250% в сравнение с 2018 г., когато само 3,9% съобщавали за подобно ниво
на тревожност.
Нужно е да си припомните само собствения си опит или да погледнете потока в социал-
ните медии, за да потвърдите това за себе си. Мащабните бедствия като пандемията от
Ковид-19 почти винаги са придружени от увеличаването на широк спектър от психични
разстройства, включително злоупотребата с вещества и тревожността. Например почти
25% от нюйоркчаните съобщили, че са повишили приема си на алкохол след атаката на 11

10
A. M. Ruscio et al., “Cross-Sectional Comparison of the Epidemiology of DSM-5 Generalized Anxiety
Disorder Across the Globe.” JAMA Psychiatry 74, no. 5 (2017): 465-75; doi: 10.1001/jamapsychiatry.2017.0056;
11
Y. Huang and N. Zhao, “Generalized Anxiety Disorder, Depressive Symptoms and Sleep Quality During
COVID-19 Outbreak in China: A Web-Based Cross-Sectional Survey.” Psychiatry Research 2020:112954; doi:
1.1016/j.psychres.2020.112954;
12
E. E. McGinty et al., “Psychological Distress and Loneliness Reported by US Adults in 2018 and April
2020.” JAMA 324, no. 1 (2020): 93-94; doi: 10.1001/jama.2020.9740;
17
септември 2001 г.13, а шест месеца след горския пожар при Форт Макмъри през 2016 г. 14
(най-опустошителното бедствие в канадската история) жителите на областта показали пик
до 19,8% в симптомите на генерализираното тревожно разстройство.
Тревожността не е саможива. Тя обича да се размотава с приятели. Това същото проуч-
ване на JAMA от 2017 г. установило, че 80% от хората с ГТР са преживявали и друго пси-
хично разстройство през живота си, най-често депресия. Скорошно проучване на моята
лаборатория откри нещо подобно: 84% от хората с ГТР се оказаха с коморбидни разст-
ройства.
Тревожността не се появява просто така, от нищото. Тя се поражда.

13
D. Vlahov et al., “Sustained Increased Consumption of Cigarettes, Alcohol, and Marijuana Among Manhat-
tan Residents After September 11, 2001.” American Journal of Public Health 94, no. 2 (2004): 253-54; doi:
10.2105/ ajph.94.2.253.
14
V. I. Agyapong et al., “Prevalence Rates and Predictors of Generalized Anxiety Disorder Symptoms in Res-
idents of Fort McMurray Six Months After a Wildfire.” Frontiers in Psychiatry 9 (2018): 345; doi: 10.3389/
fpsyt.2018.00345.
18
 Глава 2.
Как се ражда тревожността
Тревожността е странно животно.
Като психиатър съм научил, че тревожността и първата и братовчедка – паниката, се
пораждат от страха. Като поведенчески невролог знам, че основната еволюционна функ-
ция на страха е да ни помага да оцеляваме. Всъщност страхът е най-старият механизъм за
оцеляване, с който разполагаме. Страхът ни учи да избягваме опасни ситуации за в бъдеще
чрез мозъчен процес, наречен отрицателно подкрепление.
Например, ако излезем на натоварена улица, обърнем глава и видим кола, която идва
право към нас, ние инстинктивно ще отскочим назад към безопасността на тротоара. Тази
страхова реакция ни помага бързо да научим, че улиците са опасни и че трябва да ги доб-
лижаваме внимателно. Еволюцията наистина много е опростила нещата за нас. Толкова ги
е опростила, че са ни нужни само три елемента в подобни ситуации, за да се научим: няка-
къв знак от средата, поведение и резултат. В този случай излизането на натоварена улица
(знакът от средата) е нашият сигнал да се огледаме и в двете посоки, преди да пресечем
(поведението). Да пресечем улицата, без да пострадаме (резултатът), ни учи да запомним,
че трябва да повтаряме същото действие в бъдещето. Ние споделяме този инструмент за
оцеляване с всички животни. Дори и голохрилите – морски създания с „най-примитив-
ната“ нервна система, позната на науката (20 000 неврона общо, в сравнение с около 100
млрд. в човешкия мозък) – използват същия механизъм за научаване.
В някакъв момент през последния милион години ние, хората, сме развили нов слой
върху по-примитивния си мозък, предназначен за оцеляване; невролозите го наричат
префронтален кортекс (ПФК). (От анатомична перспектива тази „по-нова“ мозъчна област
се намира точно зад очите и челото ни.)
Участващ в творчеството и планирането, ПФК ни помага да мислим и да планираме бъ-
дещето. ПФК прогнозира какво ще се случи в бъдеще въз основа на миналия ни опит. От
основна важност е обаче, че ПФК се нуждае от точна информация, за да прави точни прог-
нози. Ако липсва информация, нашият ПФК разиграва различни версии какво би могло да
се случи, за да ни помогне да изберем най-добрия път напред. Той прави това, като прег-
лежда симулации въз основа на предишни събития в живота ни, които са най-сходни. Нап-
ример камионите и автобусите са достатъчно сходни с колите, за да можем несъмнено да
приемем, че би трябвало да се оглеждаме в двете посоки, за да избегнем всяко бързо дви-
жещо се превозно средство.
Да заповяда тревожността.
Тревожността се ражда, когато нашият ПФК няма достатъчно информация, за да прог-
нозира с точност бъдещето. Видяхме това, когато Ковид-19 избухна на световната сцена в
началото на 2020 г. Както би се случило с всеки новооткрит вирус или патоген, учените
побързаха да проучат характеристиките на Ковид-19, за да установят точно колко заразен
и смъртоносен е той и да можем да действаме адекватно. Но особено през първите дни
след откриването му цареше несигурност. Без точна информация, за мозъците ни се оказа
лесно да измислят истории за страх и ужас въз основа на последните доклади, които сме
чули или прочели. А заради начина, по който работят мозъците ни, колкото по-шокиращи
19
са новините – подсилвайки чувството ни за опасност и страховете ни, – толкова по-веро-
ятно е мозъкът ни да ги запомни. Сега добавете елемент на страх и несигурност – заболя-
ване или смърт на членове на семейството; перспективата да изгубите работата си; труд-
ното решение дали да изпратите децата си на училище или не; тревогите за това как да
отворим отново икономиката по безопасен начин и т.н. – и мозъкът ви получава една го-
ляма купчина лошотии, които да се опита да прецени адекватно.
Забележете, че страхът сам по себе си не е равен на тревога. Той е адаптивен механизъм
за научаване, който ни помага да оцеляваме. Тревогата, от друга страна, е маладаптивна;
нашият мислещ и планиращ мозък просто се изплъзва от контрол, когато няма достатъчно
информация.
Можете да разберете това само като гледате колко бързо настъпва страховата реакция.
Ако излезете на натоварена улица и върху вас тръгне да връхлита кола, вие инстинктивно
ще скочите веднага обратно на тротоара. В тази ситуация нямате време да мислите. Обра-
ботването на цялата тази информация (кола, скорост, траектория и т.н.) във вашия ПФК
отнема твърде много време, а вземането на решение за това какво да правите („Дали да се
отдръпна, или колата ще ме заобиколи?“) отнема дори още повече време. Можем да раз-
бием нещата на три много различни времеви линии, които отличават рефлексите от науча-
ването и от тревожността:

1. Незабавна (милисекунди)
2. Интензивна (от секунди до минути)
3. Хронична (от месеци до години)

Незабавната реакция се случва на ниво оцеляване. В тази ситуация не научаваме нищо;

просто се отдръпваме от опасността. Това трябва да се случи наистина бързо и инстинк-
тивно. Да скочите обратно на тротоара е толкова бързо действие, че едва постфактум осъз-
навате, че се е случило. Тази реакция започва в автономната нервна система на по-старите
дялове на мозъка ви и протича бързо, извън съзнателния ви контрол, за да регулира вся-
какви неща, като например колко кръв изпомпва сърцето ви или дали мускулите ви полу-
чават повече кръв от храносмилателния ви тракт. Това е животоспасяващо, защото, когато
има непосредствена заплаха, нямате време да мислите – мисленето е много по-бавен про-
цес. С други думи, тази реакция – бий се, бягай или замръзни – ви опазва живи достатъчно
дълго, за да стигнете до следващата фаза и да научите нещо от случката.
Веднъж щом сте се отдръпнали от опасността, усещате острия прилив на адреналин и
започвате да осмисляте какво се е случило току-що (интензивно учене). Мисълта, че без
малко да загинете, ви помага да свържете излизането на улицата с опасност. Мозъкът ви
може дори да извади един-два стари спомена, докато чувате в главата си гласа на някой от
родителите си и си спомняте първия път, когато майка ви или баща ви са ви смъмрили, че
не се оглеждате в двете посоки, преди да пресечете улицата. Това, че тази страхова психо-
логическа реакция е толкова неприятна, ви помага да се научите: приберете телефона си и
се огледайте и в двете посоки, преди да пресечете улицата. Забележете колко бързо се
учите тук. Не е нужно да прекарвате месеци, ходейки на терапия, докато се опитвате да
дешифрирате дали имате някакво предсмъртно желание, или сте били непокорни като
дете; става въпрос просто за това да внимавате в опасни ситуации. Свързвате натоварената

20
улица с избягването на колата на косъм; по ирония на съдбата вие бързо научавате това,
което родителите ви все са се опитвали да ви втълпят като дете. (Забележете колко по-
ефективно е ученето от опит, отколкото екстраполирането на някаква концепция – мозъ-
ците ни наистина са добри в това.) Важно е, подобно на зебрите, които скачат и ритат, или
на кучетата, които се отърсват, след като оцелеят в стресираща ситуация, да се научите как
по безопасен начин да се отървавате от излишната енергия, която е свързана с адренали-
новия прилив от типа „разминах се на косъм от смъртта“, за да не доведе тя до хроничен
или посттравматичен стрес или тревожност. Тук не върши работа просто да разговаряте с
някого; може наистина да трябва да направите нещо във физически план, като например
да крещите, да се отърсите, да танцувате или да се заемете с някакъв вид физически уп-
ражнения.15
По-старият и по-новият ви мозък се сработват добре, за да ви помогнат да оцелеете:
когато действате инстинктивно (скачате обратно на тротоара) и се учите от тези ситуации
(да гледате в двете посоки, преди да пресечете), живеете достатъчно дълго, за да сте в със-
тояние да започнете да планирате бъдещето („Трябва да направя така, че децата ми да раз-
берат, че това е опасно кръстовище“). Когато всичко работи добре, тогава ПФК е в състо-
яние да блесне. ПФК черпи информация от минали преживявания и ги проектира в бъде-
щето като начин да създаде модел и да прогнозира какво би могло да се случи, така че
вместо постоянно да реагирате на случващото се в момента, да можете да планирате какво
следва. Всичко това е много добре, стига да имате достатъчно информация да направите
добра прогноза. Колкото по-сигурни можете да бъдете в това какво ще се случи, толкова
по-добре можете да прогнозирате и да планирате бъдещето.
Подобно на семе, което се нуждае от плодородна почва, старият мозък, отговарящ за
оцеляването, създава условия за тревогата да поникне в мислещия ви мозък (хроничност).
Ето къде се ражда тревожността. Страх + несигурност = тревожност. Например как се по-
чувствахте първия път, когато децата ви поискаха да отидат сами на училище или до при-
ятелче на няколко пресечки от дома ви? Грижливо сте ги научили как да пресичат улицата
безопасно, да не разговарят с непознати и всичко останало. Но в момента, в който са се
изгубили от погледа ви, какво е направил мозъкът ви? Веднага е започнал да гъмжи от най-
лошите възможни сценарии.
В отсъствието на предишен опит и/или (точна) информация наистина ще ви е трудно да
изключите бутона на тревогата и спокойно да планирате бъдещето. Вашият мислещ/пла-
ниращ мозък не разполага с реле за информация, за да може да преминава в дремещ режим
в случаите, когато тя не е достатъчна, и да изчака, докато не получи повече информация.
Точно обратното. Тревожността ви подтиква към действие. „Отиди да ми събереш някаква
информация!“ – крещи тя в ушите ви. (Странно – от вътрешността на главата ви.) И вие
започвате да се опитвате да си припомните всички шпионски филми, които сте гледали, за
да можете тайно да следите децата си, за да се уверите, че са стигнали безопасно до целта
си (без вас).
В по-общ план изглежда, че по-голямото количество информация би трябвало да е нещо
хубаво (когато можете да си я набавите). В крайна сметка това да знаем повече би трябвало

15
Robert M. Sapolsky, Why Zebras Don’t Get Ulcers, 3rd ed. (New York: Holt, 2004). Бесел ван дер Колк,
„Тялото помни“ (София: Изток-Запад, 2018). My Grandmother’s Hands, Resmaa Menakem (Las Vegas, NV:
Central Recovery Press, 2017).
21
да ни помогне да контролираме нещата по-добре, защото информацията е сила, нали така?
При наличието на интернет няма недостиг на информация и все пак точността бива погре-
бана под обема на съдържанието. Когато на практика всеки може да публикува каквото си
иска и бива награден не за точност, а за хумор (или гняв, или шоков ефект), мрежата бързо
се препълва с толкова много информация, че става почти невъзможно да я преровим ця-
лата. (Фалшивите новини се разпространяват шест пъти по-бързо от истинските.) Ефектът
е точно обратният и не ни помага да чувстваме, че държим нещата под контрол. От научна
гледна точка ефектът на това да разполагаш с твърде много информация, за да вземеш
решение, когато планираш нещо, се нарича твърде голям избор.
Александър Чернев16 и колегите му от колежа по мениджмънт „Келог“ към Североза-
падния университет дори са идентифицирали три фактора, които значително намаляват
способността на мозъка ни да прави избори: повишената трудност на задачата, по-сложния
набор от избори и (изненада!) по-голямата несигурност.17 Животът в ерата на денонощната
наличност на информация носи със себе си по-голяма сложност просто заради обема ѝ. Да
получите купища възможни статии при търсене в гугъл може да ви се стори като да отидете
до плажа, за да си натопите палците на краката във водата, а после да вдигнете поглед и да
видите как към вас се приближава огромна приливна вълна. Усещането, че никога не може
да сте в крак с новостите (защото сега сте в състояние да научавате какво се случва нався-
къде по света по всяко време) или дори да следите нещата във вашите кръгове в социалните
медии, може да е като да надигнете чаша с вода, защото сте жадни и имате нужда да я
изпиете до дъно, но да не осъзнавате, че чашата е бездънна.
Претоварването с информация не просто е съкрушително само по себе си, ами трябва да
добавим и естеството на информацията: противоречивата (и потенциално умишлено под-
веждаща) информация естествено води до по-голяма несигурност. Не е нужно аз да ви каз-
вам до каква степен мозъците ни мразят противоречиви истории. Защо? Те са самото въп-
лъщение на несигурността (повече за еволюционните корени на това – в Глава 4). И за
съжаление, сложността и несигурността само ще нарастват, тъй като техниките за манипу-
лирането на информация стават по-изтънчени (например дълбоките фалшиви новини).
Колкото по-несигурна е информацията – ситуация, която обикновено е придружена от
подтик да се изкаже собствено мнение (което добавя още повече към обема на информа-
цията, която трябва да се прерови), – толкова повече вашият ПФК започва да работи на все
по-бързи обороти, поглъщайки какъвто субстрат му предоставите, докато се опитва бързо
да ви даде всички възможни сценарии „ами какво ако“, за да ги обмислите. Разбира се, това
трудно може да се брои за планиране, но мозъкът ви не знае как по-добре да се справи.
Колкото по-неточна е информацията, която вашият ПФК усвоява, толкова по-лош е ре-
зултатът. И докато сценариите клонят все повече към най-лошите възможни (което е веро-
ятно да се случи, тъй като ПФК започва да се отклонява, по ирония на съдбата – заради

16
Александър Чернев – награждаван преподавател по маркетинг от български произход в колежа по
мениджмънт „Келог“, защитил докторска степен по психология в Софийския университет и докторска
степен по бизнес администрация в университета „Дюк“. Експерт по бизнес стратегии, бранд мениджмънт,
потребителско поведение и интелектуална собственост, консултант, автор на книги, изследвания и мно-
жество статии.
17
A. Chernev, U. Bockenholt, and J. Goodman, “Choice Overload: A Conceptual Review and Meta-Analysis.”
Journal of Consumer Psychology 25, no. 2 (2015): 333-58; doi: 10.1016/j.jcps.2014.08.002.
22
повишаването на тревожността), вашата физиология от типа „бий се, бягай или замръзни“
може да се превъзбуди дотам, че само мисълта за тези възможни (но почти невероятни)
ситуации може да ви накара да се чувствате в опасност, въпреки че тя е само във вашата
глава. И ето ви тревожност.
Нека да се върнем към примера за това как пускате децата си на първото им приключе-
ние да отидат сами на училище или до дома на приятелче на три пресечки от дома ви. В
„старо“ време (т.е. преди мобилните телефони) нашите родители е трябвало да ни пуснат
навън в опасния свят и просто да ни очакват да се върнем у дома (или да ни накарат да се
обадим от дома на приятелите си, за да им съобщим, че сме пристигнали). Сега родителите
могат да заредят децата си с всяко възможно проследяващо устройство, преди да ги изп-
ратят до вратата, така че да знаят къде са децата им във всеки момент. И тъй като могат да
следят всяка стъпка, е възможно да се тревожат за всичко по пътя. (Тя спря. Защо спря?
Дали говори с непознат, или си връзва обувката?) С всяко парченце несигурна информация
мозъкът ни сервира всеки възможен сценарий от типа „ами какво ако...“.
Това е планиращият мозък, който се опитва да премисли всички непредвидени обстоя-
телства в опит да помогне. Дали това подобрява по някакъв значим начин сигурността на
детето? Вероятно не, особено когато се сравни с повишената тревожност, която поражда.
Да, тревожността е еволюционна добавка. Когато основаното на страх научаване се ком-
бинира с несигурност, вашият добронамерен ПФК не чака за останалите съставки (т.е. по-
вече информация). Той взема това, с което разполага в момента, използва тревогата, за да
го омеси заедно, пали фурната на адреналина и ви изпича самун хляб, който не сте искали:
голям, горещ самун тревожност. А в процеса на приготвянето на самуна вашият мозък
съхранява малко от тестото – нещо като квас – за по-късно. Следващия път, когато плани-
рате нещо, мозъкът ви вади този квас от умствения ви килер и го добавя като „основна
съставка“ в сместа – до степен, в която този кисел вкус на кваса надделява над разума,
търпението и процеса на събиране на повече информация.
Подобно на Ковид-19, тревожността също е заразна. В психологията предаването на
емоция от един човек на друг уместно е наречено „социално заразяване“. Нашата тревож-
ност може да бъде отключена просто от това да говорим с човек, който е тревожен. Изпъл-
нените му със страх думи са като кихавица, която попада директно в мозъка ни, инфекти-
райки емоционално нашия ПФК, като така го прави неконтролируем, докато ние започваме
да се тревожим за всичко – от това дали членовете на семейството ни ще се разболеят до
това как ще се отрази пандемията на работата ни. Уолстрийт е страхотен пример за соци-
ално заразяване. Наблюдаваме как пазарът на акции бележи пикове и сривове, като индек-
сите на акциите са индикатор доколко трескава е нашата колективна тревожност в мо-
мента. Уолстрийт дори си има нещо, известно като индекс на волатилността (VIX), познат
също и като индекс на страха, и се обзалагам, че няма да сте изненадани, че той отбеляза
десетгодишен пик през март 2020 г., докато търговците на акции започнаха да осъзнават в
каква безпрецедентна каша се намира светът.
Когато не можем да контролираме тревожността си, тази емоционална треска ескалира
до паника (която е дефинирана онлайн като „внезапен неконтролируем страх или тре-
вожност, често причиняваща безразсъдно поведение“). Обзети от несигурност и страх за
бъдещето, нашите ПФК – мислещите рационално части от мозъците ни – изключват. С ло-
гиката си ние знаем, че не е нужно да съхраняваме запаси от тоалетна хартия за 6 месеца в

23
мазето си, но когато минаваме през супермаркета и видим как нечия количка е препълнена
с тоалетна хартия, тревожността на този човек ни заразява и ние превключваме към режим
оцеляване. Трябва. Да си набавим. Тоалетна. Хартия. Нашият ПФК се включва отново едва
когато вече сме вън на паркинга и се опитваме да измислим как да набутаме всичката тази
тоалетна хартия в колата или да я транспортираме с метрото. И така, как да държим нашите
ПФК включени в несигурни времена? Как да избегнем паниката? Твърде много пъти съм
виждал тревожните пациенти в клиниката ми да се опитват да потиснат тревожността си
или да се измъкнат от нея чрез логика. За съжаление, както силата на волята, така и раз-
съжденията разчитат на ПФК, който в тези критични моменти се изключва и не е на раз-
положение. Вместо това, като начало аз ги научавам как работят мозъците им, за да могат
да разберат как несигурността отслабва способността на мозъка им да се справя със стреса
и ги настройва за тревожност, когато връхлети страхът. Да научат, че несигурността пре-
дизвиква тревожност, която на свой ред може да доведе до паника, им позволява да са
осъзнати. А простичкото осъзнаване, че това е мозъкът им на режим оцеляване, който
превключва на висока предавка (въпреки че може и да се е подвел донякъде, защото няма
достатъчно информация), помага на пациентите ми до известна степен да се успокоят.
Но това е само първата стъпка. Нашите мозъци постоянно питат: „Ами какво ако...?“
Когато влезем в социалните медии и потърсим последната информация, всичко, което виж-
даме, са още повече спекулации и страх. Социалната зараза не зачита физически граници
и може да се разпространи от всяко място в света. Вместо отчаяно да търсим информация,
трябва да добавим нещо по-надеждно, което да ни помогне да работим с емоциите си.
Иронията е, че антидотът срещу паниката разчита на нашите инстинкти за оцеляване –
да впрегнем същите механизми за научаване, които всъщност са ни навлекли безпокойство
и тревога.
За да „хакнем“ мозъците си и да прекъснем цикъла на тревожността, ние трябва да осъз-
наем две неща: че започваме да се тревожим или да се паникьосваме и какви са резултатите
от тревожността/паниката. Това ни помага да забележим дали нашето поведение ни помага
да оцелеем, или всъщност ни запраща в обратната посока. Паниката може да доведе до
импулсивни поведения, които са опасни; тревожността ни отслабва психически и физи-
чески, също така има и други дългосрочни последици за здравето. Осъзнаването на тези
вредни ефекти помага на системата за научаване в мозъка ни да определи сравнителната
стойност на поведенията: по-ценните (възнаграждаващи) поведения се поставят по-високо
в йерархията на възнаграждаването в мозъка ни, като така е по-вероятно да ги повтаряме
в бъдеще, докато не толкова ценните (невъзнаграждаващи) поведения падат на дъното (по-
вече за това в Глава 10).
Веднъж щом осъзнаем колко невъзнаграждаваща е тревожността, тогава можем да при-
емем по-голямата и по-добра оферта, или ПГПДО (повече за това в Глава 15). Тъй като
мозъците ни ще изберат по-възнаграждаващите поведения просто защото те ни карат да се
чувстваме по-добре, можем да се упражняваме да заменяме старите, привични поведения
като тревогата с тези, които са естествено по-възнаграждаващи.
Например в началото на пандемията от Ковид-19 здравните служители ни предупредиха
да спрем да пипаме лицата си, защото може по-лесно да прихванем вирус, ако сме докос-
вали брава или заразена повърхност и след това си пипнем лицето. Ако забележите, че

24
имате навика да си пипате лицето (което много от нас правят: едно проучване, публику-
вано през 2015 г., установило, че правим това средно по 26 пъти на час) 18, може да сте
нащрек за моментите, в които проявявате това поведение. При този спусък вие можете да
забележите дали започвате да изпитвате тревога като ментално поведение („О, не, докос-
нах лицето си – може би ще се разболея!“). Вместо да се паникьосвате, можете да поемете
дълбоко дъх и да се запитате: „Кога за последен път измих ръцете си?“Само като отделите
един момент, за да спрете и да си зададете такъв въпрос, вие давате на своя ПФК възмож-
ност да се включи и да направи това, което прави най-добре: да мисли („О, да! Току-що си
измих ръцете“). Тук можете да включите убедеността: ако току-що сте си измили ръцете,
не сте били на публично място и т.н., вероятността да се разболеете е минимална.
Самоосъзнаването ви помага също така и да си създадете добри хигиенни навици чрез
обучение с утвърждение: чувствате се по-добре, когато сте си създали навика да си миете
ръцете, и по-лесно можете да си вдъхнете увереност в моментите, когато случайно или
привично докоснете лицето си (или се почешете). Същевременно, ако не сте особено добри
в това да миете ръцете си редовно, осъзнаването плюс несигурността ви сритват отзад, за
да миете ръцете си по-редовно или поне да ги измивате, когато току-що сте се върнали от
някакво обществено място; това естествено усещане за болест ви кара да се задействате.
Колкото по-ясно усетите позитивното чувство и ефекта от добрата хигиена и ги сравните
с негативното чувство или тревожността, толкова повече вашият мозък се придвижва по
естествен път към първото, защото усещането е по-приятно.
Разбирането на тези прости механизми за научаване ще ви помогне да „запазите спо-
койствие и да продължавате нататък“ (което е начинът, по който лондончани са се спра-
вяли с несигурността на постоянните въздушни атаки през Втората световна война),
вместо да се поддавате на тревожност или паника пред лицето на несигурността. Понякога,
когато умът ви започне да превърта всекидневните тревоги, можете да спрете и да си пое-
мете дълбоко дъх, докато изчакате вашия ПФК да се включи.
Веднъж щом той се задейства, вече можете да сравните чувството за тревожност с това
за спокойствие и да премислите ясно нещата. За нашите мозъци изборът е съвсем ясен. По-
важното е, че веднъж щом впрегнете способността на ума си да се бори с тревожността,
ще можете да задълбочите учебния процес, за да работите и върху други привични склон-
ности. Просто отнема малко практика, за да може по-големите и по-добри оферти да се
превърнат в нови навици не само по отношение на тревожността, а и далеч отвъд нея.
Тревожността се поражда от страха, но тя се нуждае от подхранване, за да се разраства
и да процъфтява. За да ви помогна да видите по-ясно какво подхранва тревожността, ви е
нужно да знаете как се формират навиците, а това ще ви помогне да разберете как работи
умът ви.

18
Y. L. A. Kwok, J. Gralton, and M.-L. McLaws, “Face Touching: A Frequent Habit That Has Implications
for Hand Hygiene.” American Journal of Infection Control43, no. 2 (2015): 112-14; doi:
10.1016/j.ajic.2014.10.015.
25
 Глава 3.
Нaвици и ежедневни пристрастявания
Неприятно ми е да ви го кажа, но вие сте пристрастени към нещо.
Когато прочетохте думата „пристрастени“, първата ви мисъл може да е била за алкохол,
хероин, опиоиди или други незаконни вещества. Може също така да мислите, че пристрас-
тяването е нещо, което се случва на другите. Приятел, член на семейството или колега,
който наистина е имал затруднения (или все още има), може да изскочи в ума ви, докато
мозъкът ви бързо сравнява неговата или нейната ситуация с вашата. Всъщност не бих се
изненадал, ако кажете на глас: „Няма начин, аз нямам пристрастявания. Имам само някои
досадни навици, с които не мога да се преборя.“
Мога да предположа, че това ще е първата ви реакция, защото много дълго време и аз си
мислех същото. Аз съм съвсем нормален човек, израснал в центъра на нормалността – Ин-
диана. Майка ми направи така, че да си изяждам зеленчуците, да получа образование и да
стоя далеч от наркотиците. Определено взех уроците и присърце – дори може би твърде
присърце, – защото ето ме тук, на четирийсет и няколко, вегетарианец с твърде много дип-
ломи (медицински и докторски степени). Всичко, което едно момче може да направи, за
да се гордее майка му с него. И въпреки това не знаех най-важното нещо за пристрастява-
нето.
Всъщност едва след началото на обучението ми като ординатор по психиатрия в „Йейл“
наистина започнах да научавам нещо за пристрастяванията. Видях пациенти, пристрастени
към метадон, кокаин, хероин, алкохол, цигари... каквото се сетите. Мнозина от тях бяха
пристрастени към множество субстанции едновременно и мнозина само влизаха и изли-
заха от рехабилитационните центрове. В много от случаите това бяха съвсем нормални,
интелигентни хора, които бяха напълно наясно с вредата от пристрастяванията върху здра-
вето и връзките им, както и върху хората около тях – всъщност, да му се не види, върху
живота им като цяло – и все пак не можеха да си върнат контрола над нещата.
Това често беше също толкова озадачаващо, колкото и тъжно.
Да видя през какво минават моите пациенти вдъхна живот на иначе сухата дефиниция
за пристрастяване: „продължаваща употреба въпреки вредните последствия“. Пристрас-
тяването не се ограничава до употребата на вещества като никотин, алкохол и хероин. Про-
дължаващата употреба въпреки вредните последствия отива далеч отвъд кокаина или ци-
гарите, или всяко друго от наистина лошите неща, които бях избегнал. Тази дефиниция –
нека да я чуем още веднъж, ако имаме някакви съмнения: „продължаваща употреба въп-
реки вредните последствия“ – ами това може да означава продължаваща употреба на
какво ли не.
Тази мисъл ме изненада. Докато лекувах пациенти, които бяха съсипали живота си за-
ради употребата на големи, лоши неща, в главата ми се въртяха и други натрапчиви въп-
роси: „Ами какво ако коренът на пристрастяванията не е в самите субстанции, а някъде
по-дълбоко? Коя е истинската причина за пристрастяванията?“ Може ли тревожността
да е навик, че дори и пристрастяване? С други думи, колко очебийни са вредните послед-
ствия от тревожността?

26
 Можем ли да се пристрастим към тревогата? На повърхността изглежда, че тя ни помага
да вършим нещата. Изглежда, че безпокойството ни помага да защитим децата си от опас-
ности. Но дали науката подкрепя това?
Шегата сред учените в областта на психологията гласи, че когато провеждаме изслед-
ване, ние всъщност провеждаме самоизследване. Проучваме собствените си чудатости,
слабости и патологии (съзнателни или несъзнателни), за да добием представа за по-широ-
кия аспект на проблема. Затова се вгледах навътре; също така започнах да разпитвам при-
ятели и колеги за навиците им. Казано накратко, открих пристрастявания навсякъде. Ето
как изглеждаха те: продължаващо пазаруване въпреки вредните последствия. Продължа-
ващо бленуване за онзи специален човек въпреки вредните последствия. Продължаващо
играене на компютърни игри въпреки вредните последствия. Продължаващо преяждане
въпреки вредните последствия. Продължаваща безплодна мечтателност въпреки вредните
последствия. Продължаващо проверяване на социалните медии въпреки вредните послед-
ствия. Продължаваща тревожност въпреки вредните последствия (да, както ще видите,
тревожността наистина поражда значителни вредни последствия). Пристрастяванията не
се ограничават с т.нар. твърди наркотици и пристрастяващи субстанции. Те са навсякъде.
Това новост ли е, или сме пропуснали нещо?
Отговорът е: това е и старо, и ново. Нека да започнем с новото.
Скоростта на промените в нашия свят през последните двайсет години далеч надхвърля
всички промени в предходните двеста години. Мозъците и телата ни не са могли да се
адаптират към тази скорост и това ни убива.
Нека да вземем за пример мястото, където израснах – Индианаполис, Индиана, в средата
на Средния запад, самия център на нормалността. През XIX в., ако живеех във ферма в
прерията и копнеех за нов чифт обувки, трябваше да впрегна коня си в каруцата, да стигна
до града, да говоря с човека в универсалния магазин какви обувки искам (и кой размер), да
се върна обратно вкъщи, да изчакам няколко седмици поръчката да стигне до обущаря и
той да ги изработи, отново да впрегна коня в каруцата, да се върна в града и (ако приемем,
че имам пари да си платя) да купя проклетите обувки. А сега? Мога да си джиткам с колата,
да се окажа заседнал в задръстване и в пристъп на неудовлетвореност да кликна на някоя
реклама, която съм видял в електронната си поща (разбира се, насочена към мен, защото
гугъл знае, че обичам да купувам обувки), и като по чудо след ден-два (благодарение на
„Амазон Прайм“) чифт перфектно пасващи ми обувки се появяват на прага ми.
Не е нужно да сте психиатър, който работи с пристрастявания, за да осъзнаете как дву-
минутната доза с две кликвания с мишката е по-вероятно да ви накара да продължите да
купувате обувки, отколкото някое продължаващо два месеца преживяване.
В името на удобството и ефективността съвременният свят все повече се проектира по
начин, който създава пристрастяващи преживявания. Това е вярно както за нещата (като
обувките, храната и т.н.), така и за поведенията (като гледането на телевизия, проверява-
нето на социалните медии или играенето на видеоигри). Дори може да е вярно и за мис-
лите, като например за политика, за романтика или нуждата да сме в час с последните но-
вини: приложенията за срещи и новинарският поток са все по-пригодени да притежават

27
характеристики, пораждащи „краста“ и заглавия от типа „кликбейт“19. Вместо доказали
се във времето новинарски агенции да доставят вестник до вратата ви веднъж дневно, като
ви позволяват да прецените какво да прочетете, съвременните медийни конгломерати и
прохождащи компании решават каква информация да ви доставят и кога. Те могат да прос-
ледят всяко ваше търсене и щракване с мишката, което им дава обратна връзка кои статии
притежават прилепчивостта да цъкнете на тях и да задоволите любопитството си. Въз ос-
нова на тази обратна връзка те могат да пишат все по-любопитни за вас статии, на които
да цъкате, вместо просто да отразяват новините. Забележете как в днешно време все повече
заглавия са оформени като въпроси или частични отговори, отколкото преди десет години.
На това отгоре, понеже почти всичко е на разположение през нашите телевизори, лап-
топи и смартфони, при това незабавно, компаниите могат да се възползват от всеки момент
на слабост (скука, неудовлетвореност, гняв, самота, глад), като ни предлагат простичко
емоционално разрешение на проблема (купи си тези обувки, изяж тази храна, провери този
новинарски поток). А тези пристрастявания започват да се затвърждават и установяват
като навици, за да можем да не ги усещаме като пристрастявания, а просто като част от нас
самите.
Как стигнахме дотук?
За да отговорим на този въпрос, трябва да се върнем много по-назад във времето от
„Малка къща в прерията“20. Трябва да се върнем до момента, когато мозъците ни са раз-
вили способността да учат.
Не забравяйте, че нашите мозъци включват стари и нови области. Новите области улес-
няват мисленето, креативността, вземането на решения и т.н. Но тези по-нови области са
насложени върху по-старите части на мозъка ни – части, които са еволюирали, за да ни
помогнат да оцелеем. Един от примерите, които дадох в Глава 2, беше инстинктът „бий се,
бягай или замръзни“. Друга характеристика на „стария мозък“, която споменах накратко,
е основаната на възнаграждение система за научаване. Ученето чрез възнаграждение
стъпва върху позитивните и негативните стимули. Казано простичко, вие искате да пра-
вите повече от нещата, които ви карат да се чувствате добре (позитивно стимулиране), и
по-малко от нещата, които ви карат да се чувствате зле (негативно стимулиране). Тази спо-
собност е толкова важна и е еволюирала толкова отдавна, че учените я наблюдават да фун-
кционира дори при морските голохрили – както споменах по-рано, това са организми със
само 20 000 неврона в цялата си нервна система (толкова голямо откритие, че Ерик Кандъл
спечелил Нобелова награда за него). Представете си: само 20 000 неврона. Това е същество,
което наподобява кола, на която са и оставени само най-съществените елементи, които да
и помагат да се движи (и да спира).

19
Кликбейт (на английски: clickbait – „примамка за кликания“ или „стръв за кликания“) е пейоративен
термин, описващ уебсъдър-жание, което цели генерирането на приходи от онлайн реклама, правейки ком-
промис с качеството и точността на предоставяната информация. Разчита се на сензационни заглавия,
които да привличат кликвания върху тях и така да насърчават разпространението и споделянето в соци-
алните мрежи на манипулативни материали. Кликбейт заглавията обичайно се възползват от потребителя,
като предоставят информация, която да подразни любопитството му, но недостатъчно, за да го задоволи,
като така го кара да щракне върху хипервръзката, за да достигне пълното съдържание.
20
„Малка къща в прерията“ е автобиографичен детски роман от поредицата „Малка къща“ от Лора
Ингълс Уайлдър, базиран на преживяванията от детството и младежките и години в американския Среден
запад, между 1870 и 1894 г.
28
 Обратно в дните на пещерните хора, ученето чрез възнаграждение е било от изключи-
телна полза. Тъй като храна се е намирала трудно, нашите космати предшественици мо-
жело да попаднат на нещо за ядене и тромавите им мозъчета да изгрухтят: „Калории...
Оцеляване!“ Пещерният човек опитвал храната – ммм, вкусно – и ето! Пещерният човек
оцелявал. Когато пещерният човек си набавял някакви захари или мазнини, мозъкът му не
само свързвал хранителните вещества с оцеляването, а и отделял вещество, наречено до-
памин – невротрансмитер, жизненоважен за свързването на определени места с опреде-
лени поведения. Допаминът действал като някаква първична черна дъска, на която пи-
шело: „Помни какво ядеш и къде си го намерил.“ Пещерният човек си създавал спомен,
зависим от контекста, и с времето се научавал да повтаря този процес. Ако видиш храна,
изяж я. Оцелей. А също и: чувствай се добре. Повтори. Спусък, поведение, награда.
Да превъртим напред към вчера вечерта. Вие не се чувствахте много добре – имахте лош
ден на работа; партньорът ви каза нещо, което ви нарани, или си спомнихте момента, в
който баща ви напусна майка ви заради друга жена – и се присетихте за отличния млечен
шоколад с много сметана на „Линд“ на вратата на хладилника ви. В днешно време да на-
мерите храна не е така трудно, както е било за пещерния човек, и затова храната има раз-
лична роля, поне в (прекомерно) развитите страни. Съвременните ни мозъци казват: Хей,
можеш да използваш онова нещо с допамина и за друго, освен да помниш къде да намериш
храна. Всъщност следващия път, когато се почувстваш зле, може да опиташ да изядеш
нещо вкусно и ще се почувстваш по-добре! Ние благодарим на мозъците си за тази чудесна
идея и бързо научаваме, че ако хапнем шоколад или сладолед, когато сме ядосани или
тъжни, ще се почувстваме по-добре. Това е точно същият процес на научаване, през който
е преминал и пещерният човек, но сега спусъкът е различен: вместо сигнал за глад, идващ
от стомаха ни, подтикът ни да ядем се отключва от емоционален сигнал – да се почувст-
ваме тъжни, ядосани, наранени или самотни.
Спомнете си тийнейджърските си години. Помните ли онези бунтарчета, които пушеха
край училище? Много ви се искаше да бъдете готини като тях, затова започнахте да пу-
шите. Мъжът от рекламата на „Марлборо“ не приличаше на зубрач и това не беше слу-
чайно. Забелязвате, че някой е готин. Пропушвате, за да сте готини. Чувствате се добре.
Повтаряте. Спусък, поведение, награда. Всеки път, когато повтаряте това поведение, вие
подсилвате тази мозъчна верига.
Преди да се осъзнаете – защото това всъщност не е съзнателен процес, – начинът, по
който се справяте с дадена емоция или с парирането на стресовите фактори, се е превърнал
в навик.
Това е критичен момент, затова моля прочетете бавно следното: чрез същите мозъчни
механизми като този безименен пещерен човек ние, съвременните гении, сме преминали
от това да учим, за да оцелеем, към това буквално да се самоубиваме с тези навици. А през
последните 20 години нещата се влошават експоненциално. Затлъстяването и тютюнопу-
шенето са сред водещите предотвратими причини за заболявания и смърт в света. Невъзп-
репятствани от съвременната медицина, тревожните разстройства оглавяват класациите
като най-преобладаващите психиатрични състояния. На това отгоре хората прекарват по-
голямата част от времето си онлайн, получавайки малки приливи на допамин, кликайки на
това и онова, харесвайки това или онова, или от това, че други ги харесват за това или

29
онова. Всички тези навици или състояния се пораждат от стария ни мозък, който се опитва
да ни помогне да оцелеем в новия свят.
Но нещата не се получават много добре.
Не говоря само за стреса, преяждането, пазаруването, нездравословните връзки, твърде
многото време онлайн или онази обща тревожност, в която, изглежда, всички живеем през
цялото време. Ако някога сте се мятали в примката на навика да се безпокоите, знаете
какво имам предвид:

Спусък: мисъл или емоция

Поведение: да се тревожите
Резултат/награда: избягване, прекомерно планиране и т.н.

Тук някаква мисъл или емоция кара мозъка ви да започне да се тревожи.

Това води до избягване на негативната мисъл или емоция, което се усеща като по-въз-
награждаващо от нея.
Нека да обобщим: нашите мозъци са еволюирали, за да ни помогнат да оцелеем. Когато
сме били гладни пещерни хора, ние сме използвали механизъм за научаване, основан на
възнаграждение, който да ни помага да си спомняме къде сме открили храна. Сега този
процес на научаване може да бъде впрегнат да отключва непреодолимо желание за опре-
делени храни и да провокира емоции... както и да създава навици, компулсивно поведение
и пристрастявания.
Компаниите от доста време са наясно с това.
Хранителната индустрия харчи милиарди долари за това да открие точното съотноше-
ние между сол, захар и хрупкавост, за да направи храните неустоими. Компаниите собст-
веници на социалните медии прекарват хиляди часове във фино настройване на алгорит-
мите си, за да се уверят, че ще предизвикат у вас реакция с идеалните снимки, видеомате-
риали и публикации, за да ви карат да скролвате с часове (докато разглеждате реклами на
партньорите им). Новинарските медии оптимизират заглавията си за кликбейт. Онлайн
търговците проектират уебсайтовете си да съдържат кукички като „други клиенти като вас
купиха също и...“, за да ви накарат да продължите да търсите, докато купите. Това е нав-
сякъде и ще става само по-интензивно и мащабно.
Освен това е по-лошо, отколкото осъзнавате: в съвременния свят въздействат и допъл-
нителни „усилватели на пристрастяването“.
Първо, пораждащият най-силен копнеж тип обучение с утвърждение се нарича неравно-
мерно подсилване. Когато на едно животно му се дава награда, която не е по редовен гра-
фик или изглежда случайна (неравномерна), допаминовите неврони в мозъка се възбуждат
повече от обичайното. Представете си случай, в който някой ви е изненадал с подарък или
парти. Обзалагам се, че си го спомняте, нали?
Това е, защото неочакваните награди активират допамина в мозъка ви в много по-висока
степен, отколкото очакваните.
Казината са един от примерите как работи това в комерсиалния свят. Те са впрегнали
неравномерното подсилване толкова успешно, че имат формула/алгоритъм, който кара
слот машините да дават печалба точно толкова пъти, че да карат хората да продължават да

30
играят, въпреки че средноаритметично всеки губи пари („печелившата“ формула на кази-
ната).
Ето друг пример: Силициевата долина. Излиза, че неравномерното подсилване може да
обхваща всичко, което ви уведомява за някаква новост.
Не забравяйте, че това е нашият стар мозък, който използва единствените трикове, с
които разполага, за да оцелее в днешния забързан и прекалено свързан свят. Тази част от
мозъка обаче не познава разликата между саблезъб тигър и среднощен имейл от шефа ви.
Ето защо всеки вид тревога – от древното „Имате поща“ на aol.com до вибрацията в джоба
ви за ново харесване на публикацията ви в социалните медии – отключва отговор в стария
ви мозък. Вашият имейл, туитър, фейсбук, инстаграм, снапчат, уотсъп, филтърът в прило-
жението ви за търсене на недвижими имоти за апартамент с 3 спални, две бани с тоалетна
и гранитни кухненски плотове – всичко, което твърди, че ви помага да останете свързани,
е проектирано за максимално пристрастяване, отчасти защото не писука, бипка, чурулика
и не ви праща имейл на редовни интервали.
Вторият ежедневен усилвател на пристрастяванията в съвременния свят е незабавната
наличност. Да си купите онези обувки през XIX в. е изисквало доста да се потрудите – и
това е било за добро. Ако копнеех за нови обувки, за да отпразнувам края на Гражданската
война, е нямало как просто да ги поръчам импулсивно, знаейки, че ще се озоват пред плев-
нята ми на другия ден.
И тъй като процесът е бил трудоемък и бавен, и най вече – не мигновен, е трябвало добре
да си помисля за цената и ползите. Дали обувките, които вече имам, наистина са толкова
износени, или ще ми послужат още известно време?
Времето е от критично значение, за да позволи цялата тази възбуда да ни залее (о, нови
обувки, колко готино!) и което е по-важно – да стихне. Времето ни дава, ами... време да се
отрезвим, за да може сладката сочност на момента да избледнее пред това доколко реална
е самата необходимост.
В съвременния свят обаче може да се погрижите за всяка нужда или желание почти миг-
новено. Стресирани сте? Няма проблем. Кексчетата са точно зад ъгъла. Отегчени сте? Про-
верете последните публикации в инстаграм. Тревожни сте? Гледайте видеа със сладки кут-
рета в ютюб. „Нуждаете се“ от нови обувки (например сте видели някой с готин чифт,
който просто трябва да имате)? Просто влезте в „Амазон“.
Съжалявам, че се налага да ви кажа и това, но... вашият смартфон е чисто и просто рек-
ламен билборд в джоба ви. Нещо повече, вие си плащате той непрестанно да ви рекламира
неща.
Комбинирайки вграденото в мозъка ни обучение с утвърждение с неравномерното под-
силване и незабавния достъп, ние сме създали опасна формула за съвременните навици и
пристрастявания, която далеч надхвърля това, което обикновено приемаме за злоупотреба
със субстанции.
Не ви казвам това само за да ви уплаша. Искам да разберете как работи умът ви и каква
голяма част от съвременния свят е проектирана да поражда пристрастяващи поведения и
да печели от тях. За да работите успешно върху ума си, трябва първо да знаете как работи
той. Веднъж щом разберете това, ще можете да започнете да работите върху него. Точно
толкова просто е. Сега знаете как умът ви формира навици. С това знание вече сте готови
да предприемете следващата стъпка: да картографирате ума си.

31
 Готови ли сте за първото размишление?
Тревожността е малко по-сложна от повечето навици. За да се справите с нея, ви е нужен
подход от долу нагоре, затова нека да започнем с нещо простичко.
Кои са моите три основни навика и ежедневни пристрастявания? Какви лоши навици и
нежелани поведения продължавам да поддържам въпреки вредните последствия?

32
 Глава 4.
Тревожността като примка на навика
Когато водя семинари или ме интервюират във връзка с примките на навика, забелязвам,
че малцина разбират, че тревожността може да е именно такава примка на навика. За да
разберем защо, нека отново да погледнем към стария ни мозък. Представете си какво е
било за древните ни предшественици там, в саваната. Техните мозъци на пещерни хора
били съсредоточени върху две неща: да намерят храна и да не се превърнат в храна. Преди
да се появят земеделските култури, нашите предци трябвало да изследват неизвестни прос-
транства, за да открият нови източници на храна. Когато напускали привичните си места
и се отправяли към непознати територии, мозъците им били нащрек. Защо? Защото не зна-
ели дали там е безопасно. Били на нокти, докато не проучели новата територия и не уста-
новели дали е опасна или не. Колкото по-навътре навлизали и не откривали признаци за
опасност, толкова по-сигурни можели да бъдат, че не са застрашени. Предците ни не зна-
ели, че всъщност провеждат съвременни научни експерименти. Колкото повече „данни“
събирали, че новата територия е безопасна, толкова по-уверени ставали, че могат да прек-
ратят сигналите да бъдат нащрек в мозъците си, да свалят гарда и да се отпуснат в това
пространство. В днешния свят, колкото по-често ние, учените, повтаряме даден експери-
мент отново и отново и получаваме един и същ резултат, толкова по-уверени сме, че екс-
периментът е валиден и заключенията ни са непоклатими. Дори имаме статистически тер-
мин за това, наречен доверителен интервал. Доверителните интервали показват колко уве-
рени сме (от статистическа гледна точка), че резултатите ни ще са същите при повтарянето
на експеримента.
От пещерните хора до учените, нашите мозъци никога не са обичали несигурността. Тя
ни плаши. Несигурността ни затруднява да прогнозираме какво ще се случи. Мозъкът ни
регистрира горе-долу по еднакъв начин както „Ще ме изяде ли лъв?“, така и „Дали науч-
ната ми теория ще издържи?“, което води до конкретно чувство: спешна нужда да дейст-
ваме. В зависимост от това колко е голяма заплахата, може да усещаме несигурността като
мозъчен сърбеж, който ни казва: „Хей, имам нужда от малко информация. Върви да ми я
събереш.“
Ако потенциалната опасност е голяма или заплахата е непосредствена, този сърбеж се
засилва и ни подтиква към незабавно действие. Това неспокойно усещане за мравки в пан-
талоните принуждава онази част от мозъка ни, предназначена за оцеляване, да види какъв
е бил този непознат звук, който току-що ни е събудил от сън, за да преценим дали нещо не
идва да ни изяде. Не забравяйте, че дефиницията за тревожност е: „усещане за тревога,
нервност или безпокойство, обикновено във връзка с непосредствено събитие или с неиз-
вестен изход от нещо“. Когато несигурността преобладава, ние ставаме тревожни и за-
почваме да почесваме този сърбеж, който ни казва: „Направи нещо.“ Стресът или тревож-
ността се превръщат в спусък, който подтиква нашия мозък на пещерен човек да се из-
мъкне от пещерата навън в нощта, тъй като се опитва да разбере какво да направи (т.е. той
възпроизвежда конкретно поведение), и ако мозъкът ни измисли нещо, което прилича на
решение (например „Не забелязах нищо опасно“), получаваме наградата да не се чувстваме
толкова тревожни.
33
 Спусък: стрес или тревожност
Поведение: отиди да намериш решение
Резултат: намиране на решение (понякога)

Това е като да играеш на ротативка в казино и да печелиш точно толкова пъти, колкото
постоянно да се връщаш за още.
Има изобилие от изследвания, които показват, че тревожността се утвърждава като не-
гативно подсилвана примка на навика. През последните няколко десетилетия Т. Д. Борко-
вец, изследовател от Пенсилванския щатски университет, написа поредица от научни док-
лади, показващи, че тревожността може да отключи безпокойство.
През 1983 г. Борковец и колегите му описали безпокойството като „верига от мисли и
образи, натоварени с негативен афект, които са сравнително неконтролируеми“, т.е. – опит
да се ангажираме с умствено разрешаване на проблем с несигурен изход. Когато безпо-
койството бъде отключено от негативна емоция (например страх), то може да бъде подси-
лено като начин за избягване на неприятното усещане от тази емоция:

Спусък: негативна емоция (или мисъл)

Поведение: безпокойство
Резултат: избягване/разсейване

В речника можем да срещнем безпокойството като съществително („Не ме мъчат безпо-

койства“) и като глагол (например „Безпокоя се за децата си“). Функционално актът на
безпокойството е умствено поведение, което води до усещане за тревожност (нервност или
притеснение). Отгоре на това чувството за тревожност може да отключи поведение на без-
покойство, което става циклично:

Спусък: тревожност
Поведение: безпокойство
Резултат: още по-силно чувство на тревожност

Това ментално поведение на безпокойство е нужно да се активира само няколко пъти,

преди мозъкът ни да свикне да го прилага всеки път, когато сме тревожни. Но колко често
стигаме до решение, което да неутрализира проблема? И до каква степен самото безпо-
койство всъщност ни помага да мислим креативно или да решим проблема? Безпокойст-
вото натиска паникбутона, който ни принуждава да хукнем и да се опитаме да направим
всичко, за да накараме тревожността да си отиде.
Да извадите смартфона си и да проверите някой новинарски поток или пък да отговорите
на няколко имейла може да ви даде кратък отдих от тревожността, но това само създава
нов навик, който е да се разсейвате, когато сте стресирани или тревожни. А когато разсей-
ването не проработи, се налага да намерите друго решение. Това може да доведе до още
повече безпокойство, а тези обезпокоителни мисли се превръщат в спусък сами по себе си.
Това не е кой знае каква награда, нали така? Ето я и уловката: въпреки че безпокойството
не върши работа, старият ни мозък продължава да се опитва. Не забравяйте, работата на

34
нашия мозък е да ни помага да оцелеем, а тъй като в някакъв момент той е свързал разре-
шаването на проблем с безпокойството, сега смята, че безпокойството е най-добрият начин
за действие. Нашият мозък продължава да дърпа лоста на ротативката на безпокойството
с надеждата, че ще удари джакпота на решението.

ПРОБЛЕМЪТ С РАЗРЕШАВАНЕТО НА ПРОБЛЕМИ

Както виждате, безпокойството може да функционира като умствено поведение, което
води до това да се разсейвате от по-неприятното чувство тревожност и/или да ви кара да
чувствате, че имате някакъв контрол, защото (теоретично) решавате проблем.

(A) Примка на навика, които започва цикъла на безпокойството: неприятна емоция

отключва безпокойството като умствено поведение с цел разсейване или усещане за кон-
трол.
Б) Когато „наградата“ на разсейването намалее или не успее да надделее над комби-
нираните негативни качества на неприятната емоция и безпокойството, безпокойст-
вото отключва още повече тревожност (като неприятна емоция), което на свой ред от-
ключва още повече тревога, и т.н.

Дори и да не решавате никакви проблеми, а просто да губите контрол, като се безпоко-

ите още повече, самото усещане, че правите нещо, може да е възнаграждаващо. Да се без-
покоите означава, че в крайна сметка правите нещо. Дори и да не можете да го наблюдавате
като поведение, то се случва. Умствените поведения все пак се броят за поведения и могат
да доведат до веществени резултати.
Но безпокойството има два главни недостатъка. Първо, ако безпокоящият се мозък не
измисли решение, безпокойството води до тревожност, която е спусък за още повече без-
покойство, и т.н. Второ, ако безпокойството е отключено само от тревожност, може да
липсва нещо специфично, за което да се безпокоите.

35
 Пациентите ми често описват точно това: просто се будят сутрин и без каквато и да било
провокация или някакво специфично събитие на същия ден или в бъдеще, за което да се
безпокоят, те са тревожни. Ето как се изразява един участник от нашата програма за тре-
вожност: „Особено ме притеснява интензивната тревожност рано сутрин. Тя ме съ-
бужда с ритник.“ Това тревожно чувство засилва безпокойството им до максимум, докато
се опитват да разберат за какво би трябвало да се тревожат. Когато не могат да намерят
нещо специфично, започват да възприемат навика да се безпокоят за всяко проклето нещо
в бъдеще, независимо дали то е реална причина за безпокойство, или не.
Това е основата на генерализираното тревожно разстройство, което Диагностичният и
статистически наръчник на психичните разстройства (библията на психиатрите за диаг-
ностициране на психичните „разстройства“) описва чрез симптоми, които включват „на-
личието на прекомерна тревога и безпокойство във връзка с множество теми, събития
или дейности“ и – обичам субективизма на тази част – „което е без съмнение прекомерно“.
ДСН заявява също и че „тревожността се преживява като особено трудна за контроли-
ране“, което може да изглежда очевидно, тъй като иначе хората не биха търсили помощ от
психиатър.
Безпокойството има две лица, като д-р Джекил и мистър Хайд. С неговото обещание да
разреши проблемите ви, отначало то може да изглежда добро и полезно. Привидно безпо-
койството чинно дава най-доброто от себе си, за да ви помогне да оцелеете, като се опитва
да разреши належащия проблем. Но не се заблуждавайте, защото то е гнило отвътре и
бързо се обръща срещу вас, когато не идва решение. Подобно на човек, паднал в бурна
река, безпокойството ви вика за помощ, докато сте на брега. То френетично се вкопчва в
крака или ръката ви, карайки ви да загубите равновесие, и ви завлича в бързеите заедно
със себе си или в някакъв безспирен водовъртеж на тревожността, при който губите пред-
става къде е нагоре.
Може да е много трудно да се преборите с тази примка на навика от типа „тревожност,
предизвикваща безпокойство, предизвикващо тревожност“, ако не осъзнаете, че вашето
безпокойство и тревожност натискат главата ви под водата в опита си да се спасят от уда-
вяне. Ако имате склонност да се безпокоите, вероятно можете да картографирате тези
примки на навика в собствения ви живот, за да видите нагледно как протича този процес
при вас.
Но картографирането на нашите примки на навика е едва първата стъпка в работата с
тревожността. Като психиатър аз се обръщам към изследванията и основаните на доказа-
телства интервенции, за да разбера кой е най-добрият начин да помогна на хората да пре-
одолеят тревожността си. Като изследовател аз съм мотивиран да разбера как да направя
това, за да предоставя на себе си като психиатър тези основаващи се на доказателства ле-
чения.

ЕПИДЕМИЯТА НА КУЛТУРАТА НА ПРЕГАРЯНЕТО

Лекарите са подгрупа на една по-широка група от здравни специалисти, които са обхва-

нати от т.нар. епидемия от прегаряне. Дори и преди Ковид-19, изправени пред все повече
напрежение от всякакъв вид, лекарите с тревожна скорост започнаха да вдигат ръце (и да

36
се отказват). Много от тези напрежения са свързани с намалена автономия, тъй като част-
ните практики биват поглъщани, консолидирани и ръководени от корпорации (и неизбеж-
ните мениджъри от средно ниво), както и с възхода на електронните медицински досиета,
който ни принуждава да прекарваме повече време във взиране в компютърни екрани, от-
колкото в лицата на пациентите си по време на прегледите.
В медицинския колеж се учехме да „си слагаме бронята“, когато стресът и тревожността
надигнат глава, за да се преборваме с тях и да не им позволяваме да ни попречат да помог-
нем на хората, които наистина страдат. Нашият живот на мъченици беше обобщен от един
от преподавателите ми по хирургия с крилатата фраза: „Ако видиш поничка, изяж я; спи
винаги, когато можеш; и не се ебавай с панкреаса.“ На практика това означаваше, че ос-
новните ни нужди трябваше да отстъпят пред грижата за пациентите (и че панкреасът е
наистина труден за опериране). Когато си спомних за обучението си, осъзнах, че това не
беше много устойчив (или пък здравословен) начин да подходим към работата с емоциите
си.
Не са публикувани дефинитивни проучвания за връзките между тревожността и прега-
рянето при лекарите, но неофициално случаят е ясен. Липсата на добро обучение в меди-
цинския колеж за това как да се справяме с емоциите си, съчетана с намалената автономия
в клиничната среда и увеличения натиск повече пациенти да отговарят на нашите цели за
„единици за сравнителна стойност“ – ЕСС (това е реален термин, според който ме оценяват
в клиниката ми), изглежда, са създали перфектната буря от повишена тревожност и прега-
ряне. Ето защо с финансиране от моята болница лабораторията ми проектира простичко
проучване, за да провери дали можем да използваме обучение по осъзнатост, за да помог-
нем на лекарите да прозрат своите примки на навика да се тревожат, с цел да намалят тре-
вожността и прегарянето си. (Повече за осъзнатостта – в глави 6 и 8.)
Ученето чрез възнаграждение подсилва поведения в специфични контексти (не забра-
вяйте, то е възникнало, за да ни помага да помним къде са източниците ни на храна). За-
това, вместо да се опитаме да научим хората на осъзнатост в клиниките и в изследовател-
ските центрове, ние използвахме нашето обучение за осъзнатост чрез мобилно приложе-
ние (наречено Unwinding Anxiety – Избави се от тревожността) като интервенция, която те
можеха да приложат в ежедневния си живот. Пригодихме приложението, за да осигурява
обучение по осъзнатост чрез кратки ежедневни видеа (по-малко от 10 минути дневно), ани-
мации и упражнения, които могат да се направят в момента и хората да ги използват, ко-
гато започнат да изпитват тревога. Прилагайки трийсетте основни модула, хората първо
могат да картографират своите примки на навика да се тревожат и после да се научат да
работят върху тях (използвайки същите инструменти, за които ще научите по-късно в тази
книга). Този формат е особено подходящ за заети лекари, тъй като те често действат в мъ-
ченически режим и се затрудняват да направят каквото и да било, което може да отнеме от
времето, в което помагат на други да помогнат на себе си. (Героят на това проучване беше
моята научна сътрудничка Алегзандра Рой, която събра и анализира всички данни.)
Установихме, че преди започването на лечението 60% от лекарите в проучването имаха
умерена до силна тревожност и над половината от тях съобщиха, че се чувстват прегорели
от работа поне няколко пъти седмично.
Също така установихме висока корелация между тревожността и прегарянето (.71, къ-
дето 0 е никаква корелация, а 1 е абсолютна корелация). След три месеца използване на

37
приложението лекарите споделиха за изумителен спад с 57% в резултатите за тревожност
(измерени чрез клинично валидирания въпросник за Генерализирано тревожно разстройс-
тво-7). И въпреки че не бяхме включили в обучението някакви специфични лекции срещу
прегаряне (то беше съсредоточено само върху това да помогне за намаляване на тревож-
ността), ние установихме също и значително намаляване на прегарянето, особено по отно-
шение на цинизма (когато хората стават все по-скептични към системата), който лесно
може да се затвърди от тревожността:

Спусък: получавам поредния имейл колко назад съм с моите ЕСС

Поведение: мисля си колко прецакана е системата и че нещата само се влошават
Резултат: ставам по-циничен и прегарям

С това обаче не искам да кажа, че едно приложение ще поправи здравната ни система.

Нашето проучване всъщност посочи допринасящи фактори за прегарянето, които бяха
индивидуални, за разлика от институционалните. Установихме например 50-процентно
намаляване на цинизма, но само 20-процентно намаляване на емоционалното изтощение.
В това има логика, защото цинизмът е присъщ на нас като отделни лекари, но изтощението
има огромна връзка със системата. Ако сме принудени да жертваме качеството пред бю-
рократичните богове на количеството в името на крайния резултат, да се научим да кар-
тографираме нашите примки на навика би трябвало да помогне повече по отношение на
цинизма, отколкото на изтощението (именно това и установихме). Надявам се, че с обуче-
нието по осъзнатост лекарите и другите здравни работници могат да се научат и да прена-
сочват част от тази привична цинична енергия към това да забележат проблемите в систе-
мата и да се борят за промяна. Насърчена от данните от това проучване и финансирана от
Националните здравни институти (НЗИ), моята лаборатория проведе по-голямо, рандоми-
зирано контролирано проучване (което просто означава, че сравнихме две групи, които
бяха еднакви по всички възможни критерии, но получиха различно лечение), в които вклю-
чихме хора от цялостната общност, за да проверим дали можем да облекчим тревожността
в по-широк план. В това проучване (отново водено от Алекс) рандо-мизирахме хора, които
отговаряха на критериите за генерализирано тревожно разстройство – или за да продължат
с клиничната грижа, която получаваха (лекарства, терапия и т.н.), или за да се присъединят
към обучението по осъзнатост чрез приложение.
След два месеца използване на приложението Unwinding Anxiety хората с генерализи-
рано тревожно разстройство показаха 63% намаляване на тревожността. А когато изгот-
вихме математическия модел, за да видим как работи обучението по осъзнатост, устано-
вихме, че осъзнатостта води до намаляване на безпокойството, което на свой ред води до
намаляване на тревожността. Бяхме доказали, че обучението на хората да осъзнават и да
работят върху своите примки на навика да се тревожат може да доведе до значими в кли-
нично отношение резултати.
Тревожността, която започваше от умерени и стигаше до много високи нива, сега се
беше върнала в границите на нормалното.

38
 Обучението по осъзнатост чрез приложението значително намали тревожността. Имаше
по-голям спад на тревожността при участниците с ГТР, които бяха рандомизирани да по-
лучат Unwinding Anxiety (UA), отколкото при онези, които получиха обичайното лечение
(ОЛ).

Участниците в нашето проучване се радваха да видят как тревожността им намалява, а

63% си е огромен спад. Но как изглежда едно намаляване с 63% в реална обстановка? Ме-
дицинската общност е разработила проста система за измерване, нещо като детектор за
безполезност, за да измери дали нещо е значимо в клинично отношение – т.е. доколко го-
лям ефект има дадено лечение. Разбира се, тъй като става дума за медицинската общност,
техният детектор за безполезност си има акроним: НБЗ, което означава необходим брой за
лечение.
Например НБЗ за клас лекарства за тревожност по златен стандарт (в случая антидепре-
санти) е 5,15. (Това означава, че трябва да дадете лекарството на малко повече от 5 души,
за да наблюдавате ефект при един от тях.) Това е като да играете лотария: петима души
вземат хапчето, един печели (като се наблюдава значително намаляване на симптомите).
При нашето проучване НБЗ беше 1,6.
Като лекар аз бях развълнуван да видя лечение, което има толкова малък НБЗ. Това оз-
начаваше, че повече хора ще спечелят от лотарията със същия брой билети (например НБЗ

39
от 1,6 в сравнение с 5,15 означава, че за да спечелите, ще трябва да играете само малко под
два пъти в сравнение с над пет). Също така за мен, като учен, както и за всеки, на когото
му харесва да разбере как работи обучението по осъзнатост в посока промяна на навиците,
да достигнем директно до механизма беше много удовлетворяващо. А обратната връзка,
която получихме от използващите приложението, много ни зарадва:
Започнах да се тревожа и си представих картина на повтаряща се обратна връзка. Прос-
ледих обратно мислите си и – каква изненада – всичко, което си мислех, имаше ясен път,
който водеше до най-лошия възможен сценарий в някакъв момент в бъдещето. Само раз-
познаването на тази повтаряща се обратна връзка направи мислите ми по-малко лични и
не толкова тревожни, защото ги разпознах като навик на ума или като история.
Започвам да си мисля, че през годините съм се излъгал да повярвам, че тревожността е
продуктивна и дори е някакъв вид награда. Изниква ми някаква мисъл за работа (спусък),
аз веднага започвам да се тревожа или да се разсейвам (поведение) и в резултат получавам
повече тревожност (награда/резултат). През първите няколко дни на програмата бях обър-
кан от този навик и се зачудих как така е възможно тревожността да се усеща като награда.
Награда? Та чувството е ужасно!
Но мисля, че прозирам нещо: да съм тревожен, колкото и ужасно да е това, е започнало
да ми се струва като „правилния“ начин да се чувствам – адекватен отговор на това да ми
предстоят недовършени задачи. В крайна сметка изглежда логично, че този тип диском-
форт би довел до продуктивност.
Разбирам защо се обръщам към храната, за да избегна, да прикрия или да се разсея от
неприятни чувства като гняв, тревога или безпокойство. Кой би искал да изпитва такива
неща?

Спусък: неприятно чувство.

Поведение: изяж нещо, което временно притъпява чувството.
Награда: въпреки това трябва да се справиш с неприятните чувства, плюс главоболието
от захарта!

Сега мога ясно да видя как съм попаднал в тази примка на навика, опитвайки се да из-
бягам от трудните чувства чрез храна, но това в крайна сметка не върши работа.
Истината е, че тревожността не изчезва като по магия само като осъзнаете, че се ражда
и храни от повторенията, превръщайки се в самоутвърждаващ се навик. Разбирането чрез
интелекта е само първата стъпка. Много пациенти са идвали в кабинета ми и са схващали
нещата само за да излязат навън и да започнат да се чудят какво да правят оттам нататък.
С годините съм наблюдавал какво всъщност им е нужно на хората, за да се придвижат от
концепцията към опитността – а именно да минат през директното преживяване на осво-
бождаването от тревожността си. Дори и да не ви се вярва, това може да се обясни по най-
добрия начин чрез процес от три стъпки, който е свързан повече с велосипедите, отколкото
с мозъка.
Аз израснах, карайки колело. Това ме държеше далеч от неприятностите. Първо беше
колелото ми BMX, което имаше само една скорост. После беше шосейният ми велосипед
с 10 скорости, а накрая – велосипедът ми за планинско колоездене, с неговия пълен набор

40
от 21 скорости. Когато караш в планината, никога не знаеш дали ще катериш стръмен
хълм, ще се движиш по равен участък или ще се спускаш надолу.
Затова всички тези скорости са от полза: с първа скорост се изкачвах по хълмовете, до-
като двайсет и първа ми помагаше да се спускам от планините, които тъкмо бях изкачил.
Затова и колите имат скорости – за да се придвижват напред, независимо от терена.
Аналогията със скоростите ми хрумна, след като бях разработил нашата програма, с ко-
ято да помагаме на хората, борещи се със стреса и преяждането (наречена „Хапни нещо
веднага“). Всички в програмата получават свободен достъп, за да се присъединят към мен
на седмична видеосесия на живо, в която могат да задават въпроси за практикуването и
науката за осъзнатостта. Мога да им помогна да се уверят, че разбират концепциите и из-
ползват правилно практиките, а ако се затрудняват, мога да им дам насоки за това как да
продължат напред. След около година водене на такива групи както онлайн, така и при-
съствено в Центъра за осъзнатост (отначало в медицинския колеж към Масачусетския уни-
верситет, а сега в университета „Браун“), забелязах определена тенденция в начина, по
който хората напредваха в програмата. Те, изглежда, естествено следваха маршрут, който
можеше да бъде разделен на три прости стъпки. Разбира се, първото нещо, което ми дойде
наум, бяха скоростите, защото това беше перфектната аналогия за тяхното преживяване.
Ще използвам тази аналогия за скоростите като практична рамка, която може да прило-
жите, докато четете тази книга.
Част 1 (първа скорост) ще ви помогне да поставите началото, картографирайки собстве-
ните си примки на навика да се тревожите.
Част 2 (втора скорост) ще ви помогне да включите системата за възнаграждение в мозъка
си, за да работите систематично с тревожността (и с други навици).
Част 3 (трета скорост) ще ви помогне да впрегнете собствения си естествен неврологи-
чен капацитет, за да се отдалечите от свързаните с тревожността навици (например безпо-
койство, отлагане, самоосъждане) и да усвоите нови (например любопитство и доброта),
вероятно завинаги.
Като цяло съм с впечатление, че хората веднага усвояват първа скорост (поне концепту-
ално), но често изпитват известна съпротива, когато стигнат до втора. Въпреки това пове-
чето успяват да развият умения, за да превключат доста бързо на трета скорост и да се
насладят на прецизирането, моделирането и рафинирането на уменията си за трета скорост
през следващите години. Някои прекарват доста време да се возят или да карат на първа и
втора скорост, преди да са готови да преминат на трета. Независимо къде в този спектър
попадате, всички скорости ви придвижват напред, а следващите раздели ще ви дадат както
концептуалното разбиране, така и лесно приложимите практики, от които се нуждаете, за
да се отървете завинаги от тревожните (и други) повтарящи се навици.

41
 ЧАСТ 1.
КАРТОГРАФИРАНЕ НА УМА ВИ:
Първа скорост
„Никой не може да се върне назад и да започне отначало,
но всеки може да започне днес и да стигне до нов край.“
Мария Робинсън

Глава 5.
Как да картографирате ума си
Моята психиатрична амбулаторна клиника е специализирана в проблемите на тревож-
ността и пристрастяванията. Това е историята на един от пациентите ми. Джон (това не е
истинското му име), мъж на около шейсет и няколко години, беше насочен към мен от
личния си лекар, за да получи помощ за алкохолизма си. Фактите бяха неоспорими. Ве-
черно време Джон пиеше от шест до осем питиета, на практика ежедневно.
Когато го попитах какво го кара да пие, Джон ми каза, че бил на свободна практика и
имал лошия навик да се съсредоточава върху цялата работа, натрупана на бюрото му. Ко-
гато погледнел какво му остава да свърши, започвал да се тревожи. Успокоявал тази тре-
вожност, като гледал телевизия или филм, вместо реално да се заеме с належащата работа.
В крайна сметка осъзнавал, че не е свършил нищо, което го правело още по-тревожен, а
после пиел, за да притъпи тези чувства. На другата сутрин Джон се събуждал с махмурлук,
чувствал се още по-тревожен и си казвал, че този ден ще подходи различно към нещата.
Но волята му траела само около час и скоро той отново повтарял същите модели – и така
ден след ден. (В следващата глава ще поговорим повече за това защо волята ни предава.)
Извадих празен лист хартия и двамата заедно картографирахме първичната му примка
на навика да пие:

Спусък: тревожност в късния следобед

Поведение: започва да пие
Награда: притъпяване на чувствата, забравяне, усещане за замаяност

Тази примка на навика може да изглежда доста ясна на хартия, но Джон, който беше
вътре в нещата, не можеше да я види сам. Обясних му, че това е начинът, по който е наст-
роен мозъкът му, за да се учи и оцелява, и че той не би трябвало да се порицава, че се бори
с това. Много хора се борят с тревожността и пият алкохол, за да облекчат тези си чувства.
Мнозина от нас са опитали за пръв път алкохол на купони в гимназиалните си години и
бързо сме разбрали, че пиенето ни прави по-малко срамежливи и по-отпуснати.

42
 След като минахме през основните неща, двамата с Джон успяхме да картографираме и
примката му на навика да отлага, свързана с първата:

Спусък: тревожност сутрин при вида на всичката работа, която трябва да свърши
Поведение: отлагане
Награда: избягване

При Джон вредните последствия от тези примки на навика бяха достатъчно тежки, за да
се наложи личният му лекар да го насочи към мен.
Той беше натрупал значително наднормено тегло (в чаша уиски – любимата му на-
питка – има над сто калории, поради което той всеки ден поемаше близо хиляда калории
само от алкохол) и имаше симптоми на увреждане на черния дроб. Освен това бизнесът му
западаше, защото беше изостанал толкова много с работата си (въпреки факта, че беше
много добър в професията си и я обичаше).
Само няколко минути след като се срещнах с Джон и му помогнах да картографира сво-
ите примки на навика, видях как поведението му се променя драматично. Беше дошъл в
кабинета ми с тревожен вид и чувство за безнадеждност някога да успее да се промени. Но
след като ясно картографирахме неговата примка на навика, която дотогава той не беше
успял да разпознае – тревожност, която отключва пиене на алкохол като начин да притъпи
тревожността си, – той се въодушеви и се изпълни с надежда.
Много от пациентите ми са си карали години наред, без да са наясно как работи умът
им. Невероятно удовлетворяващо е, когато за пръв път видят и разберат примките на на-
виците си. Сякаш са били в тъмна стая и вместо да бродят из нея и да се блъскат в разни
неща, опитвайки се да разберат какво би могло да им помогне да променят привичките си,
някой внезапно е включил осветлението, озарявайки черната кутия на ума им.
Изпратих Джон у дома с простичката инструкция да започне да картографира всичките
примки на навиците си, свързани с тревожността.
Няколко седмици по-късно Джон се върна в кабинета ми и дори още преди да е седнал,
развълнувано започна да ми разказва какво е научил за ума си. Той не само успяваше ясно
да картографира примките на навиците, свързани с тревожността му, а и осъзна, че алко-
холът само утежнява тревожността и здравословните му проблеми. Махмурлукът допри-
насяше за безпокойството и за затрудненията му да се самомотивира всеки ден, за да си
свърши работата. Затова беше спрял пиенето отведнъж. 21 Джон осъзна, че основният му
проблем е тревожността и че алкохолът не помага. Всъщност той само влошаваше ситуа-
цията.
Джон беше открил също и друга важна примка на навика, свързана с отношенията му с
неговата съпруга. Джон беше американец, а съпругата му – китайка, което допринасяше за
известна неволно отключвана тревожност, която идваше от това, че бяха израснали в раз-
лични култури.

21
Трябва обаче да направя една уговорка. Ако някой от вас пие много алкохол и му е хрумнала идеята
да спре отведнъж като Джон, нека първо да се консултира с личния си лекар. Ако знаех, че Джон ще
направи това, щях да препоръчам внимателно да му помогнем да се детоксикира – у дома или в клиника,
тъй като внезапното спиране може да породи проблеми с абстиненцията, припадъци и дори смърт. Джон
имаше късмета да успее да изтрезнее у дома без проблеми. – Б.а.
43
 Като цяло връзката им беше добра, но понякога тя повишаваше гласа си по начин, който
съвпадаше с контекста на нейната култура, но не и с неговата, което го правеше тревожен.
Понякога, водейки нормален разговор, тя започвала да се вълнува от нещо. Тонът и се
променял и това било достатъчно да подейства като спусък за тревожността му.

Спусък: съпругата му говори по определен начин

Поведение: тревога, че може да възникне конфликт
Резултат: тревожност

Джон беше наистина въодушевен, че е открил това, защото години наред то било при-
чина за раздор във връзката им. Когато тонът на съпругата му се променял, у Джон се
пораждала тревожност и реагирал, като започвал да крещи на съпругата си. На свой ред тя
се обърквала, чудейки се защо той крещи, и реагирала на реакцията му, и т.н.

Спусък: тревожност
Поведение: крещи на съпругата си
Резултат: неразбирателство в семейството

След като картографира своите серии от примки на навика, Джон с радост сподели, че
отношенията му със съпругата му вече са много по-добри. Само като идентифицира тази
примка на навика, той успя да се измъкне от нея. Но нашата работа не беше приключила.
После Джон започна да работи върху набор от нови поведения, вдъхновени от скорошните
му прозрения. Когато съпругата му възбудено повишаваше тон, той просто си напомняше,
че свръхреагирането му е по навик, поемаше дълбоко въздух и отговаряше спокойно. Този
мехур на тревожността беше спукан.
Джон е добър пример за първата скорост, при която просто описваме сами за себе си
примките на навика, които ни държат във вредни за нас емоционални пространства.
Картографираме как се напасват парченцата и как се подхранват взаимно. Понякога
простото осъзнаване на моделите на нашите навици ни помага да се отървем от тях, а ре-
зултатите са забележителни. Друг път имаме нужда някой да подържи ръката ни на път
дотам.
Колко пъти сте се борили с това да се принудите да преодолеете стари примки на навика
и сте се проваляли? Как можете да поправите нещо, ако не знаете как работи? Картогра-
фирането на старите примки на навика е добро начало. Ще дефинираме това картографи-
ране, докато сме на първа скорост.
Първа скорост
Първа скорост се отнася само до това да разпознаем своите примки на навика и ясно да
различим отделните компоненти: спусък, поведение и награда. Нека да изясним, че „наг-
рада“ е термин, отнасящ се до мозъка, тъй като това е резултатът от поведението, което в
някакъв момент е било възнаграждаващо, затова и изобщо се е задълбочило. Поведението
може и да не изглежда особено възнаграждаващо в момента, затова можете просто да мис-
лите за примката на навика като за спусък, поведение и резултат.
Упражнение за картографиране на мозъка

44
 Ако сте готови, опитайте се да картографирате компонентите СПР (С = спусък, П = по-
ведение, Р = резултат) на собствената ви тревожност или на други примки на навика през
следващите няколко дни и вижте каква яснота ще ви донесе това. Все още не се притесня-
вайте за променянето им; да научите как работи умът ви е първата стъпка от тази промяна.
Не прибързвайте. Можете да си свалите шаблон за умствена карта от моя уебсайт:
https://drjud.com/mapmyhabit/ , или – както направих с Джон – да вземете празен лист хар-
тия, да напишете трите компонента и да започнете да картографирате собствените си
примки на навика. Започнете с най-очевидните.

Едно предупреждение

Както видяхте и при примера с Джон, картографирането на примките на навика може да

изглежда сравнително лесно. А веднъж щом видите ясно своите примки на навика, ще ви
е много по-трудно да си затворите очите за тях. А това е важно, нали така? (Да.)
Най-често, когато в клиниката ми дойде нов пациент или някой започне да използва ня-
коя от моите основани на приложения програми за осъзнатост, той доста бързо успява да
картографира своите примки на навика. Подобно на Джон, те често откриват слой върху
слой от тези примки на навика. Вълнуват се, че са се научили как работи умът им, и после
попадат в един ироничен капан на навика: незабавно да се опитат да го поправят. Това е
все едно да чуете странен звук в колата си, да повикате механика и след като той ви обясни
проблема, да се върнете у дома и да започнете да чоплите, смятайки, че можете да попра-
вите сами повредата. Какво се случва? В крайна сметка връщате колата обратно на меха-
ника, за да оправи както първоначалния проблем, така и създадения от вас, докато сте бър-
никали. Не попадайте в този капан!
Нека да картографираме тази допълнителна примка на навика заедно:

Спусък: започвате ясно да виждате примките на навика

Поведение: опитвате се да ги поправите с инструменти, които сте използвали в мина-
лото
Резултат: (изненада!) не се получава

По-нататък в книгата ще говорим за това как се вкореняват привидно невъзнаграждава-

щите примки на навика.
Отгоре на всичко можете дори да подсилите други примки на навика, които не работят
във ваша полза, като например да се фрустрирате или да съдите себе си. (Не се безпокойте.
Има също и глава за това как да работите върху този тип примки на навика.)
Когато се опитвате да преодолеете тревожността и да промените навиците си, трябва да
опознаете начина на работа на ума си и как той създава тези навици, включително и онези
примки на навика да се опитвате да поправите сами себе си. Познанието за нещата на ин-
телектуален или концептуален план е само първата стъпка. Първа скорост си е първа ско-
рост: да сте наясно в интелектуално отношение как се формират навиците и как се разиг-
рават в живота ви ще ви помогне да наберете скорост и инерция, за да може по-късно,
когато вече всички инструменти са ви подръка, да ги промените.

45
 Докато бях малък, любимият ми тийнейджърски филм беше „Карате Кид“. В детството
ми се местехме често, затова можех напълно да се отъждествя с Ралф Макио в ролята на
Даниел – новото дете в квартала, което готините хлапета тормозят. А и кой тийнейджър не
би искал да излиза с Али (Елизабет Шу) – приятелката, която той най-сетне спечелва, като
се научава да бъде себе си? Когато Даниъл започва да учи бойни изкуства за самозащита,
г-н Мияги (учителят на Даниъл, изигран от Пат Морита) не му връчва книга за карате със
задачата да напише доклад за нея. Даниъл отива при него, вдъхновен да научи карате, но
г-н Мияги знае за умствения капан на това да разбереш концепцията за нещо, да се вдъх-
новиш и да се опиташ да го направиш, без всъщност да знаеш как. Не можете да прочетете
книга, написана от Брус Ли, а после да излезете навън и да бъдете Брус Ли. Концепциите
не се трансформират в опит като по магия, с размахването на вълшебна пръчка. Вие всъщ-
ност трябва да си свършите работата, за да могат концепциите да се превърнат в ноу-хау
чрез собственото ви преживяване.
Както знаем, цялото боядисване на огради и миене на коли се отплащат на Даниъл, ко-
гато той осъзнава, че г-н Мияги го е обучавал да излезе от главата си и да влезе в тялото
си, помагайки му да избегне капана на това да мисли, че владее карате и после да заседне,
опитвайки се да преиграва филмите за бойни изкуства, които е гледал. Г-н Мияги учи Да-
ниъл как да превръща концепциите в действия.
Виждате ли себе си в тази примка на навика?

Спусък: да видите нова книга за тревожността (или за промяна на навиците)

Поведение: да погълнете книгата наведнъж
Резултат: да разберете концепциите, но да не успеете да промените навика

При промяната на навиците концепциите са важни. И когато започнете да картографи-

рате навиците си, вие ще вложите тези концепции в действие. Забележете, че картографи-
рането не се равнява автоматично на това да поправите нещо или вас да ви поправят.
Да, когато картографирате вреден навик, както направи Джон, може бързо и лесно да
престанете да го повтаряте. Всъщност получавал съм доста благодарствени писма от хора,
които са гледали моята 10-минутна лекция в ТЕD („Прост начин да се отървем от лош
навик“) и са спирали да пушат, да отлагат по време на обучението си в колежа и т.н. Но
ако нещата винаги бяха толкова прости, всеки, борещ се да промени навик, би го зарязал
веднага след като изгледа това кратко видео и никога не би погледнал назад. Лекциите в
ТЕD могат да са вдъхновяващи и информативни, но често са само това, и трябва да бъдем
търпеливи по отношение на процеса, за да постигнем резултат.
Повечето от нас имат навици, с които живеят от дълго време; картографирането им е
едва първата стъпка към промяната им. Наистина трябва да схванете картографирането
както като концепция, така и чрез опит, преди да продължите нататък, за да ги промените.
Затова първата една трета от книгата е посветена на картографирането. Не я прескачайте.
Не скачайте направо на раздела за „поправяне“, защото ще попаднете в концептуалния
капан на това да се опитате да осъществите промяната на навика чрез мислене. Свършете
си рутинната работа. Както ще се убедите, от критична важност е да изучите процеса чрез
собствен опит.

46
 ДА ПРОМЕНИТЕ НАВИЦИТЕ СИ МОЖЕ ДА Е ТРУДНА РАБОТА, НО...

В продължение на пет години преподавах на студентите по медицина в „Йейл“ как да

помагат на пациентите си да спрат цигарите. Лекцията ми беше предоставена от по-въз-
растен психиатър, който беше синтезирал всичко, което беше научил, в 45-минутно слово.
Тези 45 минути щяха да са единственото време през четирите им години в медицинския
колеж, когато тези студенти щяха да се учат как да помогнат на пациентите си да спрат
цигарите. За да е полезно това и да остави следа, студентите трябваше да могат да го за-
помнят, да го усвоят и да го актуализират.
Най-доброто, което успях да измисля, беше да накарам студентите да направят устно
упражнение. То се състоеше в това да заявя с цялата си сериозност: „Повтаряйте след-
ната фраза след мен.“
Не беше най-блестящият ми момент, но беше най-доброто, което успях да измисля, за
да ги държа будни и да го научат.
Повтаряйте след мен: „Най-важното, което мога да ви кажа днес като ваш лекар, е,
че най-доброто за здравето ви е да спрете да пушите.“ Това е най-добрата възможност,
която имаме, за да помогнем на хората да спрат да пушат: „По ясен, внушителен и личен
начин насърчете всеки пушач да спре.“ Следващият въпрос е: „Желаете ли да направите
опит да спрете сега?“ Може би малко стреснати, че професорът им от медицинския уни-
верситет използва преподаване в стил детска градина, повечето от студентите просто пов-
таряха като папагали фразите насреща ми. За да направя лекцията по-увлекателна, им за-
сичах времето, за да видим колко бързо ще го кажат. (Кой не обича състезанията?) Изми-
нало е повече от десетилетие между преподаването ми в този курс и написването на тази
книга, но въпреки това фразите, които току-що цитирах, все още са „златният стандарт“ за
това как да се помогне на хората да спрат да пушат. Ако не ми вярвате, можете да прове-
рите. Повторението е цар, що се отнася до създаването на навици, затова исках от тях да
повтарят тази фраза толкова пъти, колкото можех да ги накарам за малкото време, което
имахме заедно (докато, разбира се, довършвах останалата част от лекцията).
Трябваше обаче да има по-добър начин да се помогне на хората да променят навиците
си!
Имам предвид, че промяната на навиците изисква здрава работа, но не е нужно тя да е
суха, отегчителна или дори болезнена.
Затова повтаряйте след мен:

„Промяната на навиците изисква здрава работа, но не е нужно тя да бъде болезнена.“

„Промяната на навиците изисква здрава работа, но не е нужно тя да бъде болезнена.“

Още веднъж, за да е по-сигурно, че ще го запомните:

„Промяната на навиците изисква здрава работа, но не е нужно тя да бъде болезнена.“

Току-що запомнихте много важна част от промяната на навиците.

47
 Следващата стъпка е да разберете как всъщност можете да „хакнете“ собствените меха-
низми на мозъка ви за създаване на навици и вместо да се борите с тях, да впрегнете мощта
им, за да свършат работата вместо вас. По този начин няма да получите умствена мускулна
треска и не е нужно да ви боли.

ОТКРИЙТЕ СОБСТВЕНАТА СИ ИСТОРИЯ

Добрите филми и авторите на бестселъри правят историите си увлекателни, като следват

пътешествието на митичния герой, което съществува още откакто сме започнали да раз-
казваме истории, но е дефинирано за пръв път от автора Джоузеф Камбъл през 1949 г. В
развлекателния бизнес това се е превърнало в основна формула за създаването на кука
(проблем за разрешаване и интрига как може да се направи това), за разказването на исто-
рия по приковаващ вниманието начин (напрежение, борба, трудности и т.н.) и за достига-
нето до край, който не е задължително щастлив, но е добър (развръзка). Вероятно дори
може да прозрете елементите на основаната на възнаграждението система за научаване,
които ни карат да се вълнуваме, когато гледаме поредния епизод на филм, който сме харе-
сали много, или когато четем следващата книга от серията за Хари Потър:

Спусък: напрежение
Поведение: пътешествието на героя, включващо борба и т.н.
Резултат: развръзка

Когато една добра история свърши, ние копнеем за друга.

Същата тази формула се разиграва и в епохата на гледането до забрава на „Нетфликс“,
„Амазон“ и други подобни, само че с една разлика. Какво става, когато имате цял сериал –
да речем, „Игра на тронове“ – и искате публиката ви да се връща сезон след сезон? Да,
изваждате частта с развръзката, което прави нещата да изглеждат така:

Спусък: напрежение
Поведение: пътешествието на героя, включващо борба и т.н.
Резултат: липсва развръзка

Тази липса на развръзка е като да седнете в гората, за да си починете след дълъг преход,
и внезапно да осъзнаете, че седите върху мравуняк. Когато започнете да изпитвате онова
обезпокоително гъделичкащо чувство, алармата в мозъка ви се включва и той започва да
крещи: Пожар, пожар! Изгаси пожара! За щастие, „Нетфликс“ и съконспираторите им пос-
тавят пожарогасителя някъда подръка с опцията „следващ епизод“; всъщност те приемат,
че просто нямате търпение, и дори си позволяват волността да натиснат бутона вместо вас.
За да промените собствените си навици, трябва да се съотнесете към героя от историята
(лесно е, това сте вие), сюжета (навиците, които имате), интригата (защо е нужно да изяж-
дате зелените бонбонки M&M преди кафявите?), напрежението (можете ли да го напра-
вите?) и развръзката (да, можете!).
В тази книга ще се придържаме стриктно към историята. Затова трябва внимателно и
съвестно да картографирате примките на навиците си. Да, също като Даниъл сан в „Карате

48
Кид“, който не беше особено въодушевен от лъскането на подове, боядисването на огради
и миенето на коли, може да намирате картографирането на ума ви за отегчителен умствен
труд. Това е тежка работа. Но картографирането на мозъка е от основно значение, за да ви
помогне в геройското ви пътешествие и накрая да имате една наистина страхотна (истин-
ска) история за разказване.

49
 Глава 6.
Защо предишните ви стратегии
срещу тревожността (и навиците) са се проваляли
Сега, след като знаете някои от основните неща за начина, по който работи умът ви, нека
се обърнем към решенията. Психолозите и терапевтите са идентифицирали няколко стра-
тегии за прекратяване на вредни навици, вариращи от тревожност през преяждане, та до
отлагане. Но това дали тези терапии ще са ефективни, често зависи от индивидуалната
генетика на човека. За щастие, съвременната наука може би е разкрила как определени
древни практики могат да обединят стария и новия мозък, за да победят тези вредни на-
вици, независимо дали сте облагодетелстван или губещ в генетичната лотария.
Нека обаче първо да се върнем към модела на мозъка, който обсъдихме по-рано. Ако си
спомняте, старият ни мозък е настроен да ни помага да оцелеем. В допълнение към ученето
чрез възнаграждение той има и друга карта, скрита в ръкава си: взема наученото и въз-
можно най-бързо го трансформира в „мускулна“ памет. С други думи, нашите мозъци са
настроени да формират навици, за да можем да освободим мозъчно пространство за нау-
чаване на нови неща.
Представете си да трябваше да ставате всяка сутрин и да се учите отново как да стоите
прави, как да се обличате, да ходите, да се храните, да говорите – до обяд бихте се изто-
щили напълно. В режим „навик“ ние действаме бързо, без да мислим, сякаш старият ни
мозък казва на новия: „Не се притеснявай, аз ще се оправя с това. Не е нужно да израз-
ходваш енергия тук и можеш да мислиш за други неща.“
Това разделение на труда е отчасти причината, поради която по-новите части от мозъка
ни, като например префронталният кортекс, са успели да развият способността да мислят
и да планират бъдещето.
Това е и причината старите навици често да си остават, дори след като сте ги картогра-
фирали най-надлежно. Никой не иска да прекара прекрасен уикенд у дома, чистейки пре-
тъпкан килер, след като има място да набутате вътре още вехтории. Едва когато килерът
вече прелива, сте принудени да го почистите. Същото е и с мозъка ви, който не би се заел
със старите неща, докато не достигнат критично равнище.
По-новите части от мозъка ви определено предпочитат да отделят време за „по-важни“
неща, като например да планират следващата ви ваканция, да отговарят на имейли, да ус-
вояват най-новите начини как да останат спокойни в един френетичен свят и да проучват
най-новите тенденции в нутриционистиката.
Освен да служи като център на мисленето и планирането, префронталният кортекс е
също и онази част от мозъка, на която разчитате, за да контролирате импулсите си. Старият
ви мозък функционира в режим оскъдица; той винаги се тревожи да не гладувате. Ако ви-
дите поничка, старият ви мозък импулсивно се опитва да и се нахвърли, мислейки си: Ка-
лории! Оцеляване!
Може би си спомняте странните набези за стоки – тоалетна хартия, брашно, паста – в
супермаркетите в началото на пандемията от Ковид-19. Ако сте в магазина и видите нечия

50
претрупана количка, хуквате и грабвате каквото е останало, дори и да имате достатъчни
запаси от него у дома.
Новият ви мозък, напротив, казва на стария: „Чакай малко. Току-що обядва. Това не е
здравословно и ти дори не си гладен/ гладна“ или „Имаме си достатъчно тоалетна хар-
тия. В момента няма нужда да купуваш още“.
Новият ви мозък е онзи разумен глас, който ви напомня да си изядете зеленчуците, преди
да хапнете десерт. Също така е и частта от мозъка ви, която ви помага да спазвате нового-
дишните си обещания (а по ирония на съдбата е и онзи вътрешен глас, който ви съди, ко-
гато се провалите – по-късно ще поговорим повече за това).
Сега нека да обсъдим някои стратегии, за които са ви казвали, че ще ви помогнат да се
справите с тревожността или с други негативни емоции, или пък ще ви позволят да проме-
ните вкоренени лоши навици (стратегии, които може би дори сте опитвали), и защо това
вероятно няма да се случи. Така ще поставим основата за разбирането каква е тяхната
връзка с примките на навика, породени от прекалената тревожност.

Противонавикова стратегия 1:
Воля

Когато ангажирате резервите си от воля, се предполага, че новият ви мозък трябва да

каже на по-стария да се разкара и просто да ви поръча салата вместо хамбургер, нали така?
Ако сте тревожни, би трябвало да можете да си наредите да се успокоите и след това да
сте по-спокойни. Волята привидно би трябвало да върши работа, но има две големи
спънки.
Първо, последните изследвания поставят под въпрос някои от ранните представи за во-
лята.22 Някои от тези проучвания са показали, че волята е генетично присъща на една щас-
тлива подгрупа; други проучвания твърдят, че волята сама по себе си е мит. 23 Дори и про-
учвания, които признават, че волята е нещо реално, като цяло установяват, че хора, които
упражняват повече самоконтрол, всъщност не са по-успешни в постигането на целите си –
колкото повече усилия влагат, толкова по-изтощени се чувстват.24 Краткият отговор е, че
да си стегнете опинците, да стиснете зъби или да се насилите „просто да го направите“
може да са контрапродуктивни стратегии, които вероятно помагат в краткосрочен план
(или поне ви карат да чувствате, че правите нещо), но не и в дългосрочен, който действи-
телно има значение.
Второ, волята може да върши работа при нормални условия, но когато сте под стрес
(саблезъб тигър, имейл от шефа, скандал със съпруга/та, изтощение, глад), старият ви мо-
зък завзема контрола и надделява над новия, като на практика го изключва, докато стресът

22
B. Resnick, “Why Willpower Is Overrated.” Vox, January 2, 2020.
23
D. Engber, “Everything Is Crumbling.” Slate, March 16, 2016.
24
M. Milyavskaya and M. Inzlicht, “What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Ef-
fortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment.” Social Psycholog-
ical and Personality Science 8, no. 6 (2017): 603-11; doi: 10.1177/19485506 16679237.
51
отмине.25 По тази причина, точно когато най-много се нуждаете от волята си – която, не
забравяйте, се намира в префронталния кортекс/новия мозък, – тя не е на разположение и
старият ви мозък си яде кексчета, докато се почувствате по-добре, за да може новият ви
мозък отново да се включи. Мислете за ПФК по следния начин: като най-младата и най-
неразвита в еволюционно отношение част на мозъка, той също е и най-слабата. Това озна-
чава, че влагаме цялата си вяра в най-хилавата част от мозъка си, за да ни възпре да не се
поддадем на изкушението. Чудно ли е тогава, че много от нас се чувстват толкова виновни?
За мнозина липсата на воля може да е по-скоро провал в мозъчната свързаност (и еволю-
цията), отколкото наш личен провал.
Прилагането на воля по отношение на тревожността е логично, но леко заблуждаващо
за масите. Когато приятелката ми Емили (напористата адвокатка, която може да се измъкне
с мислене от всяка каша, реална или въображаема) получавала панически атаки, тя си каз-
вала: „Имаш чувството, че ще умреш, но няма. Твоят мозък ти върти номера. Ти реша-
ваш какво ще се случи оттук нататък.“ Тя е една на милион – има изключително трени-
ран мозък, който и се подчинява напълно. Ако, когато тревожността надигне грозната си
глава, за останалите от нас беше лесно просто да си наредим да спрем да се тревожим, аз
щастливо щях да се занимавам с нещо друго. Мозъците ни не работят по този начин, осо-
бено когато стресът и тревожността изключат точно онези части, които се предполага, че
трябва да ни преведат с разум през затруднена ситуация. Ако не вярвате на мен (или на
данните), опитайте следното: следващия път, когато се разтревожите, просто си кажете да
се успокоите и вижте какво ще се случи. Ако искате допълнително предизвикателство,
изречете командата със строгия тон на гласа на родителите си.

Противонавикова стратегия 2:
Заместване

Ако копнеете за X, вместо това направете Y. Също като волята, заместването разчита на
новия мозък. Тази стратегия има солидна научна подкрепа и е една от одобрените страте-
гии в психиатрията във връзка с адикциите. Например, ако искате да спрете цигарите, но
копнеете да запалите, изяжте нещо сладко вместо това. Методът работи при една подгрупа
от хора (и беше сред подходите, които ми преподаваха по време на ординаторството ми),
но както показаха изследванията на моята и други лаборатории, то може и да не изкорени
самия копнеж. Примката на навика си остава непокътната, но поведението просто се пре-
насочва към нещо по-здравословно. (Добре де, по-късно можем да поспорим доколко здра-
вословни са сладкишите, но схващате идеята.) Тъй като примката на навика все още си е
там, е по-вероятно да се върнете към стария си навик в някакъв момент в бъдещето.

25
A. F. T. Arnsten, “Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function.” Nature
Reviews Neuroscience 10, no. 6 (2009): 410-22; doi: 10.1038 /nrn2648; A. F. T. Arnsten, “Stress Weakens Pre-
frontal Networks: Molecular Insults to Higher Cognition.” Nature Neuroscience 18, no. 10 (2015): 1376-85; doi:
10.1038/nn.4087; A. F. T. Arnsten et al., “The Effects of Stress Exposure on Prefrontal Cortex: Translating Basic
Research into Successful Treatments for Post-Traumatic Stress Disorder.” Neurobiology of Stress 1 (2015): 89-
99; doi: 10.1016/j. ynstr.2014.10.002.
52
 Това също така е стратегия, предлагана за употреба при справяне със стреса и тревож-
ността. Когато сте тревожни, разсейте се, като гледате сладки снимки на кученца в соци-
алните медии. Един от хората, използващи нашето приложение за тревожност, дори прог-
рамирал бот, който да му препраща снимки на кутрета, за да не му се налага да ги търси.
Можел просто да отвори акаунта си в туитър и да разполага с безкраен запас от снимки на
кутрета, които да разглежда. Това не облекчило тревожността му (нито му помогнало да
спре да отлага). А и както ще видите в Част 3, мозъците ни започват да се изморяват от
тези тактики.

Противонавикова стратегия 3:
Променете средата си

Ако сладоледът ви изкушава, не дръжте цели кутии от него във фризера.

Отново напомням, че тази стратегия ангажира пакостливия нов мозък. Няколко лабора-
тории, проучващи промяната в средата, са установили, че хората с добър самоконтрол са
склонни да структурират живота си по такъв начин, че изобщо да не им се налага да вземат
решения, свързани със самоконтрола.26 Придобиването на навика да спортуват всяка сут-
рин или да си купуват здравословна храна в супермаркета превръща поддържането на
добра форма и готвенето на питателна храна в рутина, затова е по-вероятно те да се вкоре-
нят. Тук има две спънки: (1) първо, наистина трябва да придобиете навика да действате по
здравословен начин; и (2) когато се подхлъзнете, защото мозъкът ви е запечатал старите
ви навици много по-силно от новите, сте предразположени да се върнете към стария си
навик и да заседнете там. Наблюдавам това през цялото време в клиниката си. Пациентите
ми изпробват тази стратегия известно време, но отново започват да пушат, да пият или да
употребяват наркотици (изненадващо трудно е да избягвате да шофирате покрай магазини
за алкохол, освен ако не се преселите на остров без алкохол, в пустинята или в Юта). Това
е и причината фитнес клубовете често да предлагат намаление за членове в началото на
годината. Те знаят, че ще се запишете, ще ходите няколко седмици, ще пропуснете няколко
дни, когато е студено или вали, ще спрете да ходите изобщо и накрая просто ще оставите
оборудването им на мира, за да повторите ритуала през януари следващата година, когато
се почувствате виновни, че не сте в добра форма.
Как работи промяната на средата по отношение на тревожността? Няма как да не дър-
жите тревожност във фризера или да избягвате магазина за тревожност, за да не се изку-
шите да си изберете един от нейните 31 аромата на път към дома след тежък ден в служ-
бата. Колкото и добре да звучи да си създадете „зона, свободна от тревожност“ в дома ви,
тревожността все пак ще ви връхлети.

26
B. M. Galla and A. L. Duckworth, “More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Rela-
tionship Between Self-Control and Positive Life Outcomes.” Journal of Personality and Social Psychology 109,
no. 3 (2015): 508-25; doi: 10.1037/pspp0000026.
53
 Противонавикова стратегия 4:
Осъзнатост

Джон Кабат-Зин е може би най-известният западен експерт по осъзнатост. Докато бил

на безмълвен медитативен ритрийт в края на 70-те години на ХХ в., му дошла идеята да
разработи и да подложи на тест осемседмична програма за осъзнатост, която да може да
се преподава и изследва в медицинска среда. Така се родило Намаляването на стреса чрез
осъзнатост (НСЧО). През следващите четири десетилетия НСЧО се превърнал в най-из-
вестния и изучаван курс по осъзнатост на планетата.
Дефиницията на Кабат-Зин за осъзнатост е: „осъзнаването, което възниква чрез фоку-
сирането на вниманието върху настоящия момент – умишлено и без осъждане“. На прак-
тика Кабат-Зин посочва два аспекта на преживяването: осъзнаване и любопитство.
Нека да се задълбочим малко в това. Спомняте ли си как старият ви мозък реагира на
положителен и отрицателен стимул, за да определи какво да направи, а после е изключи-
телно добър в превръщането на това поведение в навик?
Ако не осъзнавате, че правите нещо по навик, ще продължите да го правите по навик.
Кабат-Зин описва това, сравнявайки го с функциониране на автопилот. Ако сте карали по
едно и също шосе хиляди пъти, пътуването става доста привично за вас. Склонни сте да се
разсейвате и да мислите за други неща, докато шофирате – понякога дотолкова, че дори не
си спомняте как сте се прибрали до дома от работа. Това вълшебство ли е? Не, това е навик.
Изграждането на осъзнатост ви помага да разкриете какво се случва в стария ви мозък.
Можете да се научите да разпознавате примките на навиците си при задействането им,
вместо да се „пробуждате“ накрая, когато почти сте катастрофирали с колата.
Веднъж щом осъзнаете примките на навиците си – кога карате на автопилот, – можете
да станете любопитни към това, което се случва. Защо правя това? Какъв е бил спусъкът
за това поведение? Каква награда получавам всъщност? Искам ли да продължа да го правя?
Отначало може да ви прозвучи странно, но любопитството е ключов подход, който, ко-
гато е съчетан с осъзнатост, ви помага да промените навиците си – взаимовръзка, подкре-
пена от изследвания в моята и в други лаборатории. А любопитството може да се превърне
в огромна награда само по себе си. Спомняте ли си последния път, когато сте били любо-
питни за нещо? Тази емоция създава много приятно усещане – дава сигнал на стария ви
мозък, че това е по-добро от някой бърз прилив на захар, последван от тонове вина.
Да стои извън режим „навик“ освобождава новия мозък да прави това, което прави най-
добре: да взема рационални и логични решения.
Кои условия смятате, че ще улеснят промяната на даден навик – когато се осъзнаете
насред поглъщането на цяла кутия сладолед, изпълнени със срам и самоосъждане, или ко-
гато просто осъзнаете дадено поведение и после проявите любопитство към него и започ-
нете да картографирате какво всъщност прави умът ви?

54
 Това любопитство е ключов фактор да сте отворени и възприемчиви към промяна. Д-р
Каръл Дуек, изследовател в Станфордския университет, говореше за това още преди го-
дини, когато съпостави фиксираните и ориентираните към растежа нагласи на ума. 27 Ко-
гато сте заседнали в стари примки на навика (включително това да се самоосъждате), вие
не сте отворени за растеж. (Моята лаборатория дори е картографирала част от мозъка,
свързана с това.)
Научните изследвания на осъзнатостта са все още в ранен стадий, но работата в тази
област е довела до някои устойчиви открития. Проучванията на множество лаборатории
са стигнали до извода, че осъзнатостта се прицелва специално в ключовите връзки на уче-
нето чрез възнаграждение. Моята лаборатория например откри, че обучението по осъзна-
тост е ключово при оказването на помощ на пушачите да разпознаят примките на навика
си и да успеят да отделят непреодолимия си подтик от самото пушене. С други думи, па-
циентите могат да забележат нуждата, да проявят любопитство за това как я усещат в тя-
лото (и ума) си и да я преодолеят, вместо да палят цигара по навик. Разкъсването на тази
примка на навика доведе до пет пъти повече хора, отказали се от тютюнопушенето, откол-
кото настоящият златен стандарт в лечението му. 28
Моята лаборатория откри някои забележителни промени в обичайното поведение, ко-
гато хората се научат да разбират процеса на примката на навика и да прилагат техники за
осъзнатост. Да свикнат да обръщат внимание доведе до промяна в поведението им не само
по отношение на тютюнопушенето, но и при проблеми с храненето и дори, както видяхте
от клиничните ни проучвания, със самата тревожност.
Виждал съм това да работи по неоспорим начин и в собствения ми живот. Има едно
следствие от максимата „Колкото по-малко знаеш, толкова повече говориш“, за която
споменах в началото на книгата: „Не действай безцелно, просто остани с това!“
Това е прост и мощен парадокс, който има огромен ефект върху мен както в лично, така
и в професионално отношение. Ако мой пациент стане тревожен или го обхване безпо-
койство, докато е в кабинета ми (което може да стане дори само защото ми е разказал ня-
каква минала случка или обсъждаме предстоящо събитие), аз мога да прихвана тази соци-
ална зараза и също да се разтревожа („О, не, това е сериозно. Ще успея ли да му помогна?“).
Защо? Първо, ако тръгна да пропадам в тази заешка дупка на тревожността и префрон-
талният ми кортекс започне да се затруднява да мисли, мога по навик да реагирам на соб-
ствената си тревожност и да се хвърля да „поправям“ пациента като начин да накарам соб-
ствената си тревожност да отмине. Разбира се, това обикновено води до влошаване на не-
щата, тъй като тогава пациентът ми не чувства, че съм го разбрал добре, или пък това на-
истина не е добро решение, защото не сме стигнали до коренната причина, която го прави
тревожен (понеже неволно сме се фокусирали върху мен). Максимата „Не действай без-
целно, просто остани с това!“ също служи и като важно напомняне, че дори само при-
съствайки напълно, аз върша работата. С други думи, да съм там и да слушам задълбочено
пациентите си често е най-доброто, което мога да направя за тях в момента: да бъда емпа-
тичен, да разбирам и да се свързвам. В крайна сметка харесвам тази максима и защото тя
ми напомня, че моят волеви инстинкт, който е да направя нещо, сам по себе си е примка

27
C. S. Dweck, Mindset: The New Psychology of Success (New York: Random House Digital, 2006).
28
J. A. Brewer et al. “Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled
Trial.” Drug and Alcohol Dependence 119, no. 1-2 (2011): 72-80; doi: 10.1016/j.drugalcdep.2011.05.027.
55
на навика (добронамерен, но неуместен). Мога просто да наблюдавам: наблюдаването е
наистина единственото необходимо „действие“ и по ирония на съдбата – най-ефективното.
Готови ли сте за следващия въпрос, върху който да помислите при своето картографи-
ране на навиците, свързани с тревожността (и с други неща)? Ако това не е първият ви
опит да промените даден навик, върнете се обратно и си припомнете всички различни про-
тивонавикови стратегии, които сте опитали през годините. Кои са проработили? Кои са се
провалили? Дали вашите успехи и провали съвпадат с това, което знаете за начина, по
който работи мозъкът ви (и по-специално за ученето чрез възнаграждение)? Ако сте нови
в играта на промяната на навици, значи сте в добра позиция, защото не сте си изградили
„лоши“ навици покрай това да се опитвате да промените лошите си навици (т.е. стратегии,
които са се проваляли, но вие ги повтаряте отново и отново). Не се отклонявайте и продъл-
жавайте да картографирате примките на навиците си. Обърнете внимание на импулса да
се намесите и да ги поправите (и картографирайте това като примка на навика). Напред-
вайте методично.

56
 Глава 7.
Историята на Дейв, Част 1
При първата ни сесия моят пациент Дейв (това не е истинското му име) ми каза, че през
последните една-две години започнал да получава панически атаки на магистралата. Както
си карал, без да мисли за нещо конкретно, в главата му изскачала мисълта колко опасно е
да шофира със 100 км/ч в колата си. „Аз се намирам в голям снаряд, който лети по магис-
тралата“ – така описа той чувството. Паническите атаки се влошили толкова много, че
Дейв изобщо спрял да шофира по магистралата.
За съжаление, паническите му атаки не се ограничавали до шофирането. Една вечер,
когато бил на суши ресторант с приятелката си, го връхлетяла внезапната мисъл, че може
да е алергичен към риба. Толкова се разтревожил, че трябвало незабавно да напуснат рес-
торанта. В рационално отношение той знаел, че това е лудост – не бил алергичен към риба
и нямало вероятност да е развил нова алергия въпросната вечер. Но мислещият му мозък
нямал никакъв шанс срещу гласа в главата му: „Това не подлежи на обсъждане. Опасност!
Тръгваме си веднага.“
Дейв ми разказа, че не може да си спомни време, в което да не е бил тревожен – още от
детството си. На двайсет и няколко години се опитвал да се успокоява с алкохол (който го
карал да се чувства по-зле); изписали му лекарства (но твърде много се страхувал да ги
взема); срещал се с психолози, терапевти и дори с хипнотизатор, но както се изрази той,
„нищо не проработи“. После Дейв ми разказа, че един от основните му механизми за спра-
вяне с тревожността бил яденето. Тревожността го карала да изяде нещо, а храната вре-
менно притъпявала самата тревожност или го разсейвала от нея. Тази примка на навика да
преяжда довела до огромно покачване на теглото му. А заради напълняването Дейв вече
имаше високо кръвно налягане, омазнен черен дроб и тежка сънна апнея.

Спусък: тревожност
Поведение: ядене
Резултат: разсейване от тревожността за няколко минути

И така, ето го тук, на 40 години, с генерализирано тревожно разстройство, паническо

разстройство и значително наднормено тегло. Тревожността му се беше влошила толкова
много, че Дейв често бил твърде ужасен дори да стане от леглото си. До момента, в който
се срещнах с него, той вече трескаво търсеше нещо, каквото и да е, което да му помогне да
направи пробив и да достигне светлината.
При неговото първо посещение в клиниката ми аз извадих един бял лист и написах ду-
мите спусък, поведение и награда под формата на триъгълник, със стрелки, сочещи от спу-
сък към поведение, после към награда и след това обратно към спусък. Подбутнах го към
Дейв през бюрото и го попитах:
– Правилна ли е тази рисунка? Дали една изпълнена със страх мисъл (спусък), като нап-
ример: „О, може да съм алергичен към риба“, те принуди да напуснеш или да избегнеш
ситуация (поведение), което те накара да се чувстваш по-добре (награда)?
– Да – каза Дейв.
57
 – Дали това е създало специфични примки на навика, които мозъкът ти мисли, че са за
твоята безопасност, но всъщност подхранват тревожността и паниката ти?
– Накратко казано, е точно така – отвърна той.
Само за няколко минути двамата с Дейв бяхме картографирали как системата за оцеля-
ване в мозъка му е била отвлечена, за да превърне живота му в самоподхранващ се, безс-
пирен цикъл от тревога и безпокойство. Тревогата отключваше безпокойство и избягване,
които отключваха още повече тревога и избягване. На това отгоре неговият механизъм за
справяне чрез ядене му навличаше затлъстяване и високо кръвно налягане.
Изпратих Дейв у дома с една простичка цел: картографирай примките на навиците си да
се тревожиш. Кои са твоите спусъци за тревожност? Какви са поведенията ти? Какви са
наградите ти? Исках той да ги види всичките, а после да разбере какво получава от тези
поведения.
Последната част беше особено важна. Нашите мозъци създават примки на навика пос-
редством учене с възнаграждение. С други думи, ако едно поведение е възнаграждаващо,
ние се научаваме да го повтаряме. За мен беше ясно, че Дейв се беше научил да избягва
плашещи ситуации (и да преяжда от стрес), защото това беше възнаграждаващо.
А тези награди, въпреки че бяха ирационални и абсолютно безполезни в дългосрочен
план, го държаха заседнал в неговите примки на навика. Това доколко възнаграждаващо е
дадено поведение, определя и затвърждава бъдещите поведения, а не поведението само по
себе си. Друг начин да обясня нещата е, че самото поведение е по-маловажно от резултата
от него; ако въпросът беше просто да се идентифицира поведението и после да се каже на
човека да спре да го повтаря, аз нямаше да имам работа. „Просто спри да го правиш“
никога не е достигало статут на девиз и за това си има причина. След години наред изслед-
вания и клинична практика аз съм дълбоко убеден, че волята е по-скоро мит, отколкото
реален умствен мускул.
Причината да използвам историята на Дейв е следната: това е добър пример за просто-
тата и важността на картографирането на нашите примки на навика. Не отнема много
време и не е нужен час при психиатър или психоаналитик. Нужна е само осъзнатост (а тя
е безплатна).
Например, ако сте на голяма работна среща и примката на навика ви е да говорите, без
да изчакате реда си, можете да видите какво се случва, когато я картографирате в ума си,
преди да се намесите:

Спусък: минава ви мисълта: „Имам страхотна идея“

Поведение: да прекъснете говорещия и да я изтърсите
Резултат: нарушавате хода на срещата

Ще се върнем към историята на Дейв по-нататък, за да добиете представа за неговия

прогрес с помощта на картографирането и работата с ума, по същия начин, както вие се
учите да работите със собствения си ум.
Примките на навика (свързани с тревожността или с друго) ви контролират, докато не
ги видите ясно. Първата стъпка, за да си върнете контрола, е просто да им обърнете вни-
мание и да ги картографирате. Всеки път, когато направите карта, вече не сте до такава

58
степен на автопилот и започвате да си възвръщате контрола, защото виждате накъде сте се
запътили.

И ВСЕ ПАК, МОЖЕ БИ МАЛКО ТРЕВОЖНОСТ ПОМАГА?

Нашите мозъци са удивителни в правенето на асоциации. Това е начинът, по който се

учим.
Асоциираме тортата с нещо вкусно и приятно и после, когато видим торта, автоматично
я изяждаме. Ако получим хранително отравяне в ресторант, бързо се научаваме да избяг-
ваме това заведение. Всъщност асоциацията между този ресторант и прилошаването може
да бъде толкова силна, че да ни се повдигне дори само ако минем покрай мястото. Но този
вид интелигентност стига само дотук. Табелата на ресторанта не е отровна сама по себе
си, но се научаваме да я асоциираме в ума си със знак „Не влизай тук“. А нашите умове –
тъй като са отлични машини за асоциативно научаване – лесно могат да направят фалшива
връзка между тревожността и доброто представяне.
Моят ментор за докторската ми дисертация, д-р Луис Мулия, ме научи на фразата
„вярно, вярно, но без връзка“. Това беше неговото напомняне да проверявам веригата на
причинно-следствените връзки, когато правя експерименти в лабораторията. С други
думи, ако изучавах поведение или процес X и забележех да се случва Y, трябваше да до-
кажа (на себе си, на ментора си и на света), че X причинява Y. X можеше да се случва
(вярно). Y можеше да се случва по същото време или веднага след това (вярно). Но това не
доказваше, че X причинява Y.
Нашите умове правят това през цялото време. Един от любимите ми примери са профе-
сионалните играчи на бейзбол, подготвящи се да батират. Всеки път те минават през раз-
лични ритуали – ровят с крака определен брой пъти, докосват шлема си на конкретно
място и т.н. Множество играчи са асоциирали тези специфични поведения с успеха: нап-
рави X, Y и Z и е по-вероятно да улучиш топката. Но истината е, че те могат да извършат
ритуала (вярно) и да ударят топката (вярно), но нищо не доказва, че двата факта са свър-
зани.
Разбира се, много от нас свързват по същия начин тревожността с успеха. Когато пре-
подавам на семинар, почти без изключение след това някой идва при мен и убедено заявява
(о, колко обичаме убедеността!), че никога не би стигнал там, където е сега, без тревож-
ността да го движи. Чувам това и в клиничната ми програма за борба с тревожността. Един
човек например описа нещата така: „Аз всъщност започнах да отдавам успеха си на своята
тревожност. Справях се много добре в училище и смятах, че тревожността ми ме мотивира
да успявам, затова дълбоко в себе си се страхувах и дори не желаех да се освободя от нея.“
Друг коментира: „Чувствам се по същия начин. Боях се, че ако се освободя от тревожността
си, ще загубя капацитета си да се принуждавам да работя толкова здраво.“
В тези дискусии, било то с пациентите ми или със студенти на семинари, почти чувах
моя ментор в главата си. Дали това е вярно, вярно, но без връзка? – питаше ме гласът на
Лу. После започвах да обяснявам, че корелацията не се равнява на причинно-следствена
връзка. След това се впусках в изследване на техния опит, за да им помогна да определят
дали са правели фалшива асоциация между чувството за тревожност и доброто предста-
вяне. Едно удивително наблюдение, което направих, е колко привързани са хората към

59
идеята, че тревожността е от основно значение за успеха. Обсъждах това с Каролайн
Сътън, редакторката на книгата ми, и тя каза нещо стряскащо, което почувствах като ис-
тина: хората обгръщат в романтика тревожността и/или стреса си. Носят ги като медал, без
който биха били по-незначителни личности, или още по-зле – биха изгубили чувството си
за цел. За мнозина стресът се равнява на успех. Тя се изрази така: „Ако си стресиран, значи
имаш някакъв принос. Ако не си стресиран, значи нищо не вършиш.“
Тази представа, че трябва да сме поне малко тревожни, за да се справяме добре, е била
обгърната в романтика и в изследователската литература. През 1908 г., когато областта на
психологията едва прохождала, двама изследователи на животинското поведение в „Хар-
вард“ – Робърт Йеркс и Джон Додсън, публикували доклад, озаглавен „Отношението
между силата на стимула и бързината на формирането на навика“ 29. В този ръкопис те
описали интересно наблюдение: че японските мишки джуджета заучават дадена задача по-
ефективно, когато получат умерен електрически шок като негативен стимул, в сравнение
със слаб или много силен шок. Те заключили, че за да учат най-ефективно, животните се
нуждаят от някакво ниво на възбуда, но не и прекалено високо.
През следващия половин век този доклад се споменал само десет пъти, но в четири от
цитиращите го статии тези открития били описани като психологически закон (сега веро-
ятно запечатан за вечни времена в интернет като Закон на Йеркс-Додсън или Крива на
Йеркс-Додсън). 30
В доклад, публикуван през 1955 г., роденият в Германия британски психолог Ханс Ай-
зенк изказал мнение, че „законът“ на Йеркс-Додсън няма как да е верен по отношение на
тревожността: той предположил, че повишената възбуда може да подобри представянето
при изпълнение на задача.31 Две години по-късно (1957 г.) един от бившите дипломанти
на Айзенк, П. Л. Бродхърст, тогава работещ като изследовател в Лондонския университет,
публикувал доклад със смелото заглавие „Емоционалността и законът на Йеркс-Додсън“.
В него той съобщавал, че задържането на главата на плъх под вода (т.е. лишаването му от
въздух) за все по-дълги периоди от време – което той описал като „мярка за интензитет на
наложената мотивация“ – повишавало скоростта на плуване на плъха до определено ниво,
след което тя отново спадала леко.32 Използвайки термините мотивация, възбуда и тревож-
ност като взаимнозаменяеми, той смело заключил: „От тези резултати става ясно, че Зако-
нът на Йеркс-Додсън може да се приеме за потвърден.“ (Чудя се дали се е замислил, че
може би плъховете, чиито глави били държани под вода най-дълго, са се опитвали просто
да си поемат въздух за момент, преди да започнат да плуват.) От проучвания, включващи
японски мишки джуджета и давещи се плъхове, кривата тревожност/представяне с форма
на обърнато U, или с форма на звънец, получила психологическо оправдание за съществу-
ването си: малко тревожност е добра за представянето, но много – не чак толкова.
29
R. M. Yerkes and J. D. Dodson, “The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation.”
Journal of Comparative Neurology and Psychology 18, no. 5 (1908): 459-82; doi: 10.1002/cne.920180503.
30
Историческият преход от неизвестна теза към закон е експертно описан от Мартин Корбет в доклад,
публикуван през 2015 г. и озаглавен „От закон до фолклор: работният стрес и законът на Йеркс-Додсън“,
Journal of Managerial Psychology 30, no. 6 (2015): 741-752; doi: 10.1108/JMP-03-2013-0085. – Б.а.
31
H. J. Eysenck, “A Dynamic Theory of Anxiety and Hysteria.” Journal of Mental Science 101, no. 422 (1955):
28-51; doi: 10.1192/bjp.101.422.28.
32
P. L. Broadhurst, “Emotionality and the YerkesDodson Law.” Journal of Experimental Psychology 54, no.
5 (1957): 345-52; doi: 10.1037/h0049114.
60
 Да прескочим половин век напред, когато прегледът на психологическата литература,
отнасяща се до стреса и представянето в работата, установи, че само 4% от докладите под-
крепят кривата с форма на обърнато U, докато 46% откриват отрицателно линейно съот-
ношение, което на практика означава, че каквито и да било нива на стрес възпрепятстват
представянето.33 Въпреки тези ясни разлики (по дяволите данните!), свръхгенерализира-
ният „закон“ на Йеркс-Додсън вече се бил превърнал в общоприет, може би дори дости-
гайки митичен статус в днешни дни, което си личи от очевидно експоненциалния ръст на
броя цитирания (по-малко от 10 през 1990 г., по-малко от 100 през 2000 г. и над 1000 десе-
тилетие по-късно).
Тревожността като медал на ревера, като основен компонент от компетенцията на ра-
бота, като идентичност, която възприемаме (Благодаря на бога за тревожността си. Къде
бих бил без нея?), може би съчетана с естетиката на един псевдонаучен обяснителен модел
(кривите с форма на звънец са последен писък), е довела до нежелание да се преоцени това
обяснение не само от терапевтите (някои от които са написали цели книги, основани на
това условие), но също и от пациентите, и от обществото.
Ако съществува глас в ума ви, който ви казва, че тревожността е хубаво нещо, сега е
моментът да започнете да изследвате дали тази причинно-следствена взаимовръзка е ре-
ална. Дали тревожността винаги ви кара да се представяте добре? Постигали ли сте неща,
когато не сте били тревожни? Може би не сте готови за това, но ще го кажа въпреки всичко:
не смятате ли, че тревожността изсмуква енергията ви, затруднява мисленето ви и понякога
ви пречи да се справяте добре? (Ах! Вярно!) Като доказателство – дали олимпийските
спортисти и професионалните музиканти ви изглеждат нервни, когато се представят пре-
възходно?
(Намек: изгледайте стари клипове на някоя игра, в която Майкъл Джордан е отбелязал
60 точки, и забележете къде е езикът му; вижте изпълнението със сноуборд за златен медал
на Клои Ким на халфпайп по време на Зимните олимпийски игри през 2018 г., или пък
хвърлете едно око на широката усмивка на Юсеин Болт, докато отнася конкуренцията на
100 метра спринт.)
Докато напредвате с промяната на който и да било навик – свързан с тревожността или
някакъв друг, не се старайте на всяка цена да откриете всички спусъци. Когато картогра-
фирате вашите примки на навика, често можете да заседнете, ако се съсредоточите върху
спусъците, и да изгубите от поглед какво реално ви помага да ги промените. Това обикно-
вено се случва, когато хората се съсредоточават твърде много върху това защо изобщо са
попаднали в тази или онази примка на навика. Сякаш ако се върнат назад и изследват чрез
психоанализа всичките си рождени дни, за да разберат как са заобичали торта, по някакъв
чудодеен начин ще разрешат проблема си да се нахвърлят върху всяко парче торта, попад-
нало в полезрението им. Дори и да знаете защо нещо се е превърнало в навик, това няма
да го промени като по магия в настоящия момент. Всъщност спусъците са най-маловаж-
ната част от примката на навика. Ученето чрез възнаграждение не се основава на спусъ-
ците (затова е и наречено така). Ето къде е заровено кучето. Не се притеснявайте, ще стиг-
нем и дотам – в Част 2. Засега продължавайте да картографирате собствените си примки
на навика.
33
L. A. Muse, S. G. Harris, and H. S. Feild, “Has the Inverted-U Theory of Stress and Job Performance Had a
Fair Test?” Human Performance 16, no. 4 (2003): 349-64; doi: 10.1207/S15327043HUP1604_2.
61
 Глава 8.
Няколко думи за осъзнатостта
А а повторим дефиницията за осъзнатост на Джон Кабат-Зин:
[Осъзнатостта е] осъзнаването, което възниква чрез фокусирането на вниманието върху
настоящия момент – умишлено и без осъждане.
Ако си спомняте, старият ни мозък реагира на позитивни и негативни стимули, за да
реши какво да направи, а след това е много добър в превръщането на тези поведения в
навици. Това се случва предимно несъзнателно. Ако не осъзнаваме, че правим нещо по
навик, ще продължим да го правим по навик. (Това е частта с автопилота, за която гово-
рихме в Глава 6.)
Ние обаче можем да станем по-осъзнати за тези навици, докато се случват.
Осъзнатостта ни помага да направим именно това: да обърнем внимание, за да можем
да наблюдаваме пещерните си мозъци в действие.
Хората често се объркват по отношение на връзката между осъзнатостта и медитаци-
ята – дали са едно и също нещо, или се различават. Един прост начин да се визуализира
това е като се използва диаграма на Вен, в която осъзнатостта е голям кръг, а медитацията
е по-малък кръг вътре в него.
С други думи, медитацията попада в категорията на начините да се научим на осъзна-
тост. Не е нужно да медитирате, за да сте осъзнати, но медитацията помага да сте все по-
будни за това, което се случва в момента. Тя е като фитнес за мозъка ви, позволяващ да
изградите и подсилите мускулите си за осъзнатост.

62
 Осъзнаването също така ви помага да обръщате внимание на спусъци и автоматични
реакции. Това излиза далеч отвъд притесненията и тревожността, свързана с примките на
навика; всъщност то се отнася до всичко, на което реагираме. Едно предупреждение: има
много дезинформация, която твърди, че осъзнатостта е специално (нетревожно) състояние
на ума, или просто техника за релаксация. Често наблюдавам това при пациентите от кли-
никата ми: колкото повече се опитват да прочистят ума си от тревожни мисли или да се
измъкнат от тревожността чрез мислене, толкова по-тревожни стават. Най-обичайното не-
разбиране се обобщава от един въпрос, който често ми задават, когато преподавам по рит-
рийти или когато запознавам пациентите си с идеята за осъзнатостта: „Как да отърва мо-
зъка си от мислите?“ Това погрешно намеква, че целта на медитацията е да се „изпразни
умът“.
Късмет с това – опитвах се десет години, докато фланелките ми подгизваха от пот пос-
ред зима по време на дълги, безмълвни медитативни ритрийти, но това не проработи. Също
така прекарах по-голямата част от обучението си в медицинския колеж и ординаторството
си, опитвайки се да запълня мозъка си догоре с колкото е възможно повече информация.
Защо бих искал да го изпразня?
Осъзнатостта не се отнася до това да спрем, да изпразним ума си или да се отървем от
нещо. Мислите, емоциите и физическите усещания са това, което ни прави хора. Също така
и мисленето, и планирането са жизненоважни умения за усвояване. Ако не бях в състояние
да използвам мислещия си мозък, за да съставя ясна клинична история и да поставя точна
диагноза, нямаше да мога да осигуря добра грижа за пациентите си. Поради тази причина,
вместо да променяме или да се отървем от мислите и чувствата, които съставят преживя-
ването ни, осъзнатостта се отнася до това да променим нашата връзка с тези мисли и емо-
ции.
Това обаче далеч не е лесно. Всъщност едно проучване в „Харвард“ от 2010 г. показва,
че ние сме заети с мислене (и поточно с блуждаене на ума) през около 50% от будното
време в живота ни.34 Това е доста време за каране на автопилот.
Тъй като това състояние на ума е толкова обичайно, то не може да бъде измерено в мо-
зъка. Съществува дори мрежа от региони, наречена мрежа за пасивен режим на работа на
мозъка (МПРРМ). МПРРМ е открита от Маркъс Райкъл и екипа му във Вашингтонския
университет в Сейнт Луис. Тя била наречена мрежа за пасивен режим, защото към нея се
обръща умът ни, когато не е ангажиран със специфична задача.35
МПРРМ се активира, когато умът ни блуждае, мислейки за неща в миналото или в бъ-
дещето, впримчен в повтарящи се мисловни модели като размишления, тревожност или
други силно емоционални състояния, а също и когато изпитваме непреодолимо желание
за различни вещества. И за добро или лошо, ние се връщаме по подразбиране към мисли и
спомени за неща, свързани с нас. Съжаляваме за постъпки в миналото, тревожим се за съ-
бития, предстоящи в бъдещето, и т.н.

34
M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.” Science 330, no. 6006
(2010): 932; doi: 10.1126/science.1192439.
35
M. E. Raichle et al., “A Default Mode of Brain Function.” Proceedings of the National Academy of Sciences
of the United States of America 98, no. 2 (2001): 676-82; doi: 10.1073/pnas.98.2.676.
63
 Част от МПРРМ, наречена заден цингуларен кортекс (ЗЦК), свързва заедно група от
други мозъчни региони. ЗЦК е интересен, защото се активира, когато хората видят снимки,
които им напомнят за техните пристрастявания или пък представляват спусъци за тях. 36
Например при хората, пристрастени към кокаина, ЗЦК светва при сигнали за кокаин (като
снимка на няколко линии кокаин върху огледало), при хората, пристрастени към нико-
тина – при сигнали за тютюнопушене (например снимка на пушещ човек), а при пристрас-
тените към хазарта – при сигнали за хазарт (като снимка на човек, играещ на рулетка). На
практика ЗЦК направо избухва, когато ни обземе непреодолимо желание за нещо или пък
попаднем в други типове упорити примки на мисловни навици като неспирното размиш-
ляване (съсредоточаване върху нещастието ни и непрестанно мислене за него), което е за-
пазена марка за депресията и тревогата. Упоритите мисли означават просто да мислиш за
едно и също нещо отново и отново; тревогата е емблематичен пример за това. За да се
уверя, че концепцията ви е ясна, ще ви дам някои примери.

Примка на навика за непреодолимо желание:

Спусък: виждате торта

Поведение: изяждате я
Резултат: чувствате се добре

36
J. A. Brewer, K. A. Garrison, and S. WhitfieldGabrieli, “What About the 'Self ’ Is Processed in the Posterior
Cingulate Cortex?” Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013): 647; doi: 10.3389/fnhum.2013.00647; J. A.
Brewer, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can
Break Bad Habits (New Haven, CT: Yale University Press, 2017).
64
 Примка на навика за безспирно размишляване:

Спусък: чувствате се изтощени

Поведение: мислите колко зле се чувствате, как никога няма да свършите нищо и т.н.
Резултат: чувствате се (още по-) депресирани

Примка на навика да се тревожите

Спусък: поглеждате списък с недовършени неща за правене

Поведение: притеснявате се, че не ги довършвате
Резултат: чувствате се тревожни

Като странична вметка, депресираните хора, изглежда, са толкова добри в примките на

навика на персеверативното мислене37, че две трети от тях отговарят също и на психиат-
ричните диагностични критерии за тревожни разстройства. Тази прилика между депреси-
ята и тревожността е пример за примки на навика, свързани с персеверативното мислене,
което на практика е извън контрол – то се самоподхранва. Защо се случва това? Едно про-
учване на Яел Милграм и колегите и от Еврейския университет подсказва, че ако дадено
настроение ни е познато, това допринася да останем в него. 38 Когато сме тъжни или тре-
вожни през цялото време, тази тъга или тревожност ни става позната – място, към което
гравитираме, нещо като сутрешен ритуал или редовен маршрут до работа. Всяко отклоне-
ние ни се струва непривично, може би плашещо и дори провокиращо тревога. От гледна
точка на оцеляването това има смисъл: ако се движим из непозната територия, трябва да
сме нащрек, защото все още не знаем дали е безопасна, или не. Не забравяйте, че не всички
навици са лоши. Те стават лоши само когато ни препъват или ни забавят, вместо да ни
помагат да се движим напред.
Можем да се идентифицираме толкова силно с умствените си примки на навика, че те
да се превърнат в наша идентичност – в това кои смятаме, че сме. Всъщност една дама,
която участва в тестването на програмата ми Unwinding Anxiety на ранен етап, ми написа
следния имейл:
Има ли някаква разлика между начина, по който човек би подходил към справянето с
тревожността от типа „Имам тревожна мисъл“ и от типа „Тревожна съм“?... Уча се да из-
ползвам техниките достатъчно добре, за да работя с рефлексивен тип епизоди – тревож-
ност, възникнала след натоварен ден, стрес от пропуснат краен срок, от бъдещо събитие...
Това, с което се затруднявам, е типът тревожност, която идва от начина, по който възпри-
емам себе си, и привидно непробиваемата обвивка от вида „аз-не-съм-достатъчно-
добра“, в която е обгърнат той. Това е тревожност, пропила се дълбоко в костите ми.
Тя чувстваше, че тревожността е част от самата нея; това усещане я беше проникнало
до степен, в която не можеше да се разграничи от него.

37
Персеверативно мислене – термин в психологията, отнасящ се до постоянно мислене за негативни
събития в миналото или в бъдещето.
38
Y. Millgram et al., “Sad as a Matter of Choice? Emotion-Regulation Goals in Depression.” Psychological
Science 26, no. 8 (2015): 1216-28; doi: 10.1177/0956797615583295.
65
 Ако ние, изследователите и клиничните психолози, можем да открием и да разберем
връзките между поведението на хората и това, което става в мозъка им, значи можем да
намерим начини точно и прецизно да се прицелим в подлежащите механизми, за да имаме
по-голям шанс да помогнем на хората да постигнат истинска и трайна промяна. За мен като
клиничен психолог персеверативното мислене вероятно е най-големият проблем, препъ-
ващ пациентите ми. Най-често този тип мислене е оставил дълбок отпечатък в мозъка им
до степен, в която те са се идентифицирали с навиците си: „Аз съм пушач/-ка“, „Аз съм
тревожен/-жна“.
Тъй като капаните на навика на персеверативното мислене, изглежда, са ясна и актуална
опасност за пациентите ми и осъзнатостта може да помогне, като изследовател аз бях мо-
тивиран да ги изследвам из основи по научен път.
На теория осъзнатостта и медитацията ни помагат да осъзнаем персеверативното мис-
лене. Вместо да засядаме в повторяем модел на мислене, ние можем да забележим, че сме
заседнали, и да се измъкнем от него, създавайки междувременно нови и по-позитивни на-
вици.
(Ще разгледам по-дълбоко спецификите как да постигнете това в следващите глави.)
МПРРМ се активира, когато изпаднем в персеверативно мислене (или изпитваме непре-
одолимо желание за нещо). Тъй като на теория осъзнатостта би трябвало да помага на хо-
рата да не попадат в тези примки и да им позволи да не се идентифицират толкова силно с
мислите си, нашата хипотеза беше, че тя може да има положителен ефект върху тази мо-
зъчна верига.
При първото ни проучване използвахме ядрено-магнитен томограф, за да сравним мо-
зъчната активност при хора, които никога не бяха медитирали, с тази при опитни в меди-
тацията участници. Дадохме инструкции на новаците как да медитират, а после помолихме
и двете групи да медитират, докато са в скенера. И ето го и резултата – само четири мо-
зъчни области показаха различна активност при медитиращите в сравнение с немедитира-
щите – като две от тях бяха основните области, свързани с МПРРМ. 39 И да, МПРРМ беше
много по-неактивна при опитните медитиращи.
Това беше ново откритие в тази област, затова повторихме експеримента, за да се уве-
рим, че резултатите са надеждни – оказа се точно така. Дори направихме няколко експери-
мента с неврологична обратна връзка в реално време, за да се уверим, че деактивирането
на МПРРМ, което наблюдавахме, беше в съответствие със субективното преживяване на
участниците да наблюдават мислите, емоциите и непреодолимите си нужди, вместо да бъ-
дат завладени от тях. 40
Но реалното доказателство, че идентифицираме и вземаме на прицел специфични нев-
ронни мрежи, идва единствено когато успеем да ги сравним с поведенчески промени в
реалния свят. В лабораторията ми търсехме начин да разберем дали можем да използваме

39
J. A. Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Ac-
tivity and Connectivity.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108,
no. 50 (2011): 20254-59; doi: 10.1073/pnas.1112029108.
40
K. A. Garrison et al., “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of
Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’ Self-Report” Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013): 440;
doi:10.3389/fnhum.2013.00440; K. A. Garrison et al.,“Real-Time fMRI Links Subjective Experience with Brain
Activity During Focused Attention” Neuroimage 81 (2013): 110-18; doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.05.030.
66
основано на приложение обучение за осъзнатост, за да помогнем на хората да спрат да
пушат, и дали това ще промени мозъчната активност в МПРРМ (при това проучване се
фокусирахме специално върху ЗЦК). Получихме финансиране от Националните здравни
институти, за да направим изследване, в което сравнихме нашето приложение (Craving to
Quit – Копнея да спра) с приложението на Националния институт по онкология
(QuitGuide – Как да спрем), което използва други стратегии, които не включват осъзнатост,
като например подаване на здравна информация. Сканирахме мозъците на участниците,
преди да получат лечение, а после – още веднъж месец по-късно, за да видим дали проме-
ните в мозъчната активност на ЗЦК могат да прогнозират доколко те ще бъдат в състояние
да се откажат от тютюнопушенето.41 Открихме подчертана взаимовръзка между намалява-
нето на активността на ЗЦК в групата, която използваше нашето приложение, но не и в
групата, която използваше приложението на Националния институт по онкология.
Открихме, че нашата теория – а именно че осъзнатостта ще промени мозъчната актив-
ност и ще се окаже свързана с клиничните резултати – беше вярна. Това е страхотен при-
мер за типа транслационни изследвания, които учените и клиничните психолози наричат
„от лабораторията до болничното легло“. Целта е идеите, концепциите и основните изсле-
дователски въпроси да се превърнат в лечения, които да доведат до промяна в поведението
при ситуации в реалния свят. Тук е нужна още работа; и по-конкретно – необходими са
широкомащабни проучвания, които да проследяват дългосрочните резултати. Но сега ние
можем да проведем тези видове проучвания, след като имаме по-добро механично разби-
ране за това как действа осъзнатостта. Това разбиране вече може да обясни защо обучени-
ето по осъзнатост работи най-добре при депресия и тревожност: то взема на прицел именно
този споделен елемент на персеверативното мислене. Депресираните хора размишляват
над отрицателните неща от миналото. Тревожните хора размишляват над страховете за
бъдещето. Независимо от съдържанието (минало/бъдещо), осъзнатостта се включва, за да
помогне за разпадането на процеса на персеверативното мислене – до такава степен, че
Националната здравна служба във Великобритания е възприела един тип обучение за осъз-
натост (когнитивна терапия, базирана на осъзнаването) като лечение от първа линия за
депресия.
Да се надяваме, че тази глава ви е помогнала да разберете по-добре какво представлява
осъзнатостта и как тя може да се прицели директно в примките на навика в мозъка ви. По-
важното е, че можете да използвате тази информация, за да предприемете действия. Вед-
нъж щом сте картографирали основните примки на навиците си, вижте колко от тях мо-
жете да забележите през деня и пребройте колко пъти те успяват да достигнат до първите
места на „плейлиста“ в мозъка ви.
Има ли специфични персеверативни примки, които можете да картографирате? Можете
ли да преброите колко пъти биват „пускани в ефир“? Кои достигат до първите места в
класациите?

41
A. C. Janes et al., “Quitting Starts in the Brain: A Randomized Controlled Trial of App-Based Mindfulness
Shows Decreases in Neural Responses to Smoking Cues That Predict Reductions in Smoking” Neuropsychophar-
macology 44 (2019): 1631-38; doi: 10.1038/s41386-019-0403-y.
67
 Глава 9.
Какъв е вашият личен тип осъзнатост?
Едноклетъчните организми като протозоите имат прости бинарни механизми за оцеля-
ване: те се придвижват към хранителните вещества и отбягват токсините. Морските голох-
рили имат малко по-сложна нервна система, но пак се учат практически по същия начин.
Възможно ли е голяма част от човешкото поведение да се дължи на подобна стратегия
за оцеляване от типа „приближи се или избягвай“? Пред лицето на опасност или заплаха
например вие може да се обърнете с лице към опасността и да се биете, да и обърнете гръб
и да избягате или пък да замръзнете намясто с надеждата, че това, което ви заплашва, няма
да ви види (или да ви подуши). Това е вашата реакция от типа бий се, бягай или замръзни –
автоматичният отговор, заложен във всички нас пред лицето на опасността. Спомнете си
последния път, когато някой извика „Внимавай!“ или чухте силен гръм. Може сами да сте
изненадали себе си с това колко бързо сте се махнали от пътя на връхлитаща кола, залег-
нали сте, когато сте чули силен шум, или пък сте замръзнали, когато лампите внезапно са
угаснали – всичко това, без да имате нужда или време да помислите. В името на безопас-
ността примитивните части на мозъка и нервната ви система (за щастие!) се грижат за
всичко вместо вас. Точно както няма полза да се опитвате да се отървете от лошите навици
чрез мислене, е рисковано да се опитвате да мислите, когато трябва да избегнете опасност,
ако се налага да действате бързо. Мисленето е твърде бавен процес, ако опасността е
близо – вашата реакция трябва да е на равнището на рефлексите. Могат ли тези инстинкти
да обяснят някои привични елементи от нашата личност?
Преди няколко години нашият изследователски екип установи, че един наръчник за ме-
дитация от V в., наречен „Път към пречистването“, описва колко много от нашите склон-
ности, привични поведения и умствени личностни черти попадат в една от тези три кате-
гории (кошници): бий се, бягай или замръзни.42
Защо авторът на този наръчник си е дал труда да напише това? За да може да отправи
персонализирани препоръки към хората, които се учели да медитират и да променят при-
вичните си модели на поведение. Това може би е едно от първите описания на нещото,
което днес наричаме персонализирана медицина – нагаждането на лечението към фено-
типа на индивида.
Още повече че авторът на наръчника не е имал достъп до съвременно оборудване – като
например монитори за сърдечна честота и кръвно налягане или функционална магнитно-
резонансна томография и електрокардиографи, които да измерват физиологията и мозъч-
ната активност. Той е разчитал на това, което може да види – например какъв тип храна
яде човекът, как ходи и как се облича, и т.н. Ето как той описва метода в „Път към пре-
чистването“:

42
N. T. Van Dam et al., “Development and Validation of the Behavioral Tendencies Questionnaire.” PLoS
One 10, no. 11 (2015): e0140867; doi:10.1371/journal.pone.0140867.
68
 По позата, по действията, по храненето, погледа и т.н., по типа състояния може да
се разпознае темпераментът.

Неговите наблюдения разделят поведенческите склонности в три общи категории, или

кошници, които съвпадат изненадващо добре със съвременната наука:

Кошница 1: Приближаване/битка
Кошница 2: Избягване/бягство
Кошница 3: Нито приближаване, нито избягване (замръзване)

Нека да анализираме нещата.

Представете си, че отивате на купон. Ако сте в кошница 1 (приближаване), може да се
възхитите на чудесната храна, която се сервира, и радостно да започнете да общувате с
приятели. Напротив, ако сте в кошница 2 (избягване), може да изразите неодобрение към
храната или хората, които са поканени, а по-късно вечерта да започнете спор с някого за
разни подробности или неточности по обсъжданата тема. Ако попадате в кошница 3 (нито
приближаване, нито избягване), е по-вероятно просто да плувате по течението и да след-
вате другите. Наскоро нашата изследователска група изведе това още една стъпка напред.
Открихме, че поведенческите склонности, описани в наръчника, съвпадат доста точно със
съвременните механизми на ученето чрез възнаграждение – приближаване/ битка, избяг-
ване/бягство, замръзване. Хората в кошницата на приближаващите се (1) може да са
склонни да се мотивират повече от поведения, които са позитивно подсилвани. Хората в
кошницата на избягващите (2) може да са склонни да се мотивират повече от негативно
подсилвани поведения. Хората, които не попадат в нито една от двете кошници (3), може
да са по-скоро по средата – те не се привличат или отблъскват толкова много от позитивно
или негативно подсилващите пътеки/склонности при приятни или неприятни ситуации,
колкото останалите.
Тези кошници съвпадаха толкова добре с настоящите научни данни, че направихме съв-
ременно измерване и използвахме психометрични методи за изследване, за да валидираме
нашия въпросник за поведенческите склонности (ВПС), на който всеки може да отговори
(въпросите са само 13).
Тест за поведенчески склонности
Моля подредете следващите отговори по начин, който съвпада най-добре с обичайното
ви поведение (а не с това, което мислите, че трябва да имате, или с начина, по който се
държите в силно специфична ситуация). Трябва да дадете първия отговор, който ви
хрумва, без да мислите твърде много за въпроса. Запишете 1 до отговора, който ви описва
най-добре, последвано от 2 за втория ви избор и 3 за отговора, който ви импонира най-
малко.

1. Ако трябва да планирам парти...

□ ще искам да е много оживено, с множество хора.
□ ще искам да дойдат само определени хора.
□ ще бъде в последната минута, в свободна форма.

69
2. Когато почиствам стаята си, аз...
□ се гордея, че и придавам страхотен вид.
□ бързо забелязвам проблеми, несъвършенства или мръсотия.
□ не забелязвам безпорядъка и той не ме притеснява.

3. Предпочитам да направя жизненото си пространство...

□ красиво.
□ организирано.
□ творчески хаотично.

4. Когато работя, ми харесва да...

□ проявявам страст и енергия.
□ се уверя, че всичко е точно.
□ обмислям бъдещи вероятности/ се чудя кой е най-добрият начин да продължа нап-
ред.

5. Когато разговарям с хора, може да им се сторя...

□ любвеобилен.
□ реалист.
□ философски настроен.

6. Недостатъкът на стила ми на обличане е, че е...

□ декадентски.
□ скучен.
□ неподходящо съчетан и некоординиран.

7. Общото ми излъчване е...

□ жизнерадостно.
□ енергично.
□ безцелно.

8. Стаята ми е...
□ богато декорирана.
□ спретнато подредена.
□ разхвърляна.

9. Като цяло съм склонен да...

□ желая силно разни неща.
□ бъда критичен, но с ясна мисъл.
□ живея в собствен свят.

10. В училище бях известен с това, че...

□ имам много приятели.
□ съм интелектуален.
□ съм мечтателен.
70
 11. Обикновено се обличам...
□ модерно и привлекателно.
□ спретнато и чисто.
□ небрежно.

12. Създавам впечатление на...

□ любвеобилен.
□ внимателен и грижлив.
□ разсеян.

13. Когато околните са ентусиазирани за нещо, аз...

□ скачам на борда и искам да участвам.
□ по-скоро съм скептичен.
□ започвам да се отплесвам по странични теми.

Сега съберете числата, за да получите приблизителен резултат за всяка от горните, сред-

ните и долните опции. Опцията с най-нисък резултат показва най-силната тенденция.
Горна = приближаващ се тип;
Средна = избягващ тип;
Долна = плуващ по течението тип.
Например, ако имате резултат 18 за горната опция, 25 за средната и 35 за долната опция,
имате много по-голяма склонност към приближаващия се тип.
Можете да приемете ВПС и като тест за осъзнатост на личността. Надеждата е, че той
може да ви помогне в ежедневния ви живот. Когато видите и разберете по-ясно ежеднев-
ните си поведенчески склонности, можете да опознаете себе си и привичните си реакции
към вътрешния и външния си свят. Можете също така да определите личностните типове
на членовете на семейството си, приятелите и колегите си, за да можете да се научите да
живеете и работите по-хармонично с тях.
Да сте в по-добро съзвучие със своя тип личност ще ви помогне и да надградите силните
страни на своите привични склонности. Например човек, демонстриращ предимно приб-
лижаващ се тип поведение, може да се справя добре в маркетинга и продажбите. На избяг-
ващ тип може да се възложи задача, изискваща високо ниво на прецизност и внимание към
детайла, защото подобни личности обичат да се съсредоточават върху това да анализират
нещата и просто процъфтяват в такива ситуации. А типът, който плува по течението, може
да е най-добрият в това да ражда творчески идеи по време на брейнсторминг или в нача-
лото на голям проект.
Осъзнаването на привичните ви склонности ще ви помогне също така да израснете като
личности и да избегнете ненужните терзания. Например, ако сте приближаващ се тип, мо-
жете да картографирате всички навици в живота си, при които сте склонни да минавате
границата и при които липсата на мярка за нещо хубаво всъщност влошава нещата (нап-
ример преяждане, проява на ревност в приятелствата и т.н.). Ако спадате към избягващия
тип, можете да обърнете внимание на свързани поведения – като например да съдите

71
твърде много (себе си и околните) или да се съсредоточавате прекалено много върху точ-
ността за сметка на голямата картина. А ако сте от типа, който плува по течението, можете
да се фокусирате върху осъзнаването на ситуации, в които се отдръпвате от вземането на
решение и се съгласявате с другите, за да не причинявате конфликти.
По-нататък има обобщения за всеки личностен тип. Не забравяйте, че това са склон-
ности, а не етикети. Често хората имат една преобладаваща склонност, като в зависимост
от ситуацията могат да клонят повече към една или друга склонност. Например ние два-
мата със съпругата ми определено сме в кошницата на избягващите. Това може да обясни
защо и двамата сме учени: обичаме да прекарваме времето си, поставяйки под въпрос пред-
стави и теории, като ги изследваме и правим изводи. Като втора склонност, и двамата по-
падаме по-скоро в кошницата на приближаващите се, отколкото на плуващите по течени-
ето. Затова, ако някой от нас има трудности или лош ден, другият е склонен да се включи
с оптимизъм и подкрепа, вместо да подхранва огъня на осъждането.
Всъщност осъзнаването на поведенческите ни склонности е помогнало на мен и на съп-
ругата ми да видим по-ясно моделите на навиците си. Ако се случи съпругата ми да ми
сподели случка с колега от работа и аз съм склонен да съдя този човек, тя деликатно може
да насочи вниманието върху моята примка на навика да съдя, за да успея да се отстраня и
да видя ситуацията по-ясно.
Приближаващи се: вие сте склонни към оптимизъм и привързаност, може би дори сте
популярни. Спокойни сте и мислите бързо в ежедневните си задачи. По-вероятно е да ви
привличат приятните неща. Влагате енергия в това, в което вярвате, и страстната ви при-
рода ви прави популярни сред околните. Имате уверена стойка (вървите уверено). Поня-
кога сте твърде жадни за успех. Копнеете за приятни преживявания и добра компания.
Избягващи: склонни сте да мислите ясно и да преценявате нещата. Интелектът ви поз-
волява да имате логичен поглед и да идентифицирате недостатъците. Бързо схващате кон-
цепциите и сте склонни да бъдете организирани и подредени, докато същевременно вър-
шите нещата бързо. Обръщате внимание на подробностите. Може дори да имате скована
поза (т.е. ходите бързо и сковано). Понякога може да забелязвате, че сте твърде осъждащи
и критични. Може да ви възприемат като перфекционист.
Плуващи по течението: склонни сте да сте разбрани и толерантни. Способни сте да мис-
лите за бъдещето и да разсъждавате какво би могло да се случи. Мислите за нещата по
дълбок и философски начин. Понякога попадате в капана на собствените си мисли и фан-
тазии. Докато бленувате, понякога започвате да се съмнявате и да се тревожите. На мо-
менти може да забележите, че се присъединявате към това, което другите предлагат, като
може би се поддавате твърде лесно на убеждаване. Може да забележите, че не сте толкова
организирани като другите и ви смятат за замечтани.
Колкото по-добре разбирате как работи умът ви, толкова по-способни ще бъдете да ра-
ботите с него. Колкото повече изследвате собствените си поведенчески склонности, тол-
кова по-способни ще сте да се възползвате от силните си страни, както и да израствате и
да се учите от моментите, в които вашите склонности ви препъват.
Можете да приемате тези склонности като нещо, което ви помага да забележите капа-
ните на навиците, в които е по-вероятно да попаднете. Това осъзнаване може да ви улесни
много, когато преминавате през процеса на промяна на навиците си, защото, ако не забе-

72
лязвате тези основни склонности, не можете да ги промените (не можете нито да се отър-
вете от склонностите, които ви пречат, нито да използвате силните си страни). Една от
пациентките в клиниката ми изрази това много добре: когато попадала в примката на на-
вика да се самоосъжда (например „Това беше глупаво. Защо го направих?“), тя просто си
казвала: „О, това е просто намеса от страна на мозъка ми“, което и помогнало да не приема
нещата толкова лично.
Затова вземете предвид поведенческата си склонност (или склонности), докато четете
книгата, и вижте дали можете да впрегнете силните си страни, които да ви помогнат да
работите върху тревожността и промяната на навиците си като цяло.
Може би дори ще успеете да излезете от някои от привичните си поведенчески склон-
ности, когато те започнат да ви препъват. И така, смятате ли, че до този момент сте станали
достатъчно добри в картографирането на ума си и сте готови да направите следващата
крачка? Нека да преминем към Част 2.

73
 ЧАСТ 2.
АКТУАЛИЗИРАЙТЕ СТОЙНОСТТА НА НАГРА-
ДАТА ЗА ВАШИЯ МОЗЪК:
Втора скорост
1. Трябва да позволите на болката да дойде.
2. Трябва да ѝ позволите да ви научи.
3. Не ѝ позволявайте да се заседява твърде дълго.
Иджеома Умебинюо43

Глава 10.
Как мозъкът ви взема решения
(Защо предпочитаме торта пред броколи)
Може би една от най-отчайващите примки на навика да се тревожим, с която се борим,
е отлагането. Защо примките на навика да се тревожим, като притесненията и отлагането,
са толкова упорити? Едно от притесненията, които често стоят зад отлагането, е страхът
от провал или неадекватност. Участник в програмата ми за борба с тревожността постави
нещата по следния начин:
Затруднявам се значително с „примката на притеснението“, защото моята тревожност се
храни с вкусно комбинирано меню, което включва тревожни мисли и самокритика. За мен
една от най-важните последици от този порочен кръг е ОТЛАГАНЕТО. Отлагам дори в
настоящия момент...
Друга участничка описа примката на навика си така:
Отново прекарах цялата сутрин, хваната в капана на примката на избягването. Отварям
проекта, прехвърлям се на социалните медии, губя половин час. Връщам се обратно към
проекта, вземам телефона „само за един рунд“ на мобилната игра, губя един час. „Награ-
дата“ на избягването е, че не ми се налага да се изправя пред неприятното чувство, че изос-
тавам или че зная, че ме очаква твърде много работа. Играта и социалните медии притъпя-
ват това усещане за малко, позволяват ми да се скрия от него.

Спусък: работа по проект

Поведение: да играе на телефона си (т.е. да отлага)
Резултат: избягване, губене на час от работното време

43
Иджеома Умебинюо – нигерийска поетеса, считана за един от най-добрите съвременни поети в Суб-
сахарска Африка. Започва да пише на 7-годишна възраст, а разказите и поемите и са превеждани на мно-
жество езици.
74
 Иронията тук, която е видна за всички, е, че временното избягване на „неприятното чув-
ство за изоставане“ всъщност я кара да изостава още повече. Тя продължава:
Прекарах последните 15 години в експериментиране с различни инструменти и техники,
имам пет различни приложения и абонамента, които използвам ежедневно и които ми по-
магат да проследявам времето си, като блокирам различни сайтове и приложения в опре-
делени часове, държа телефона си на режим „Не безпокойте“ почти денонощно и т.н. Търся
напътствия как да се справя с емоционалната си реакция във връзка с това, защото истината
е, че независимо какви инструменти и тактики прилагам, ако наистина искам да отлагам,
аз ще отлагам. Винаги ще намеря начин да го направя.
Това, което се опитвам да изследвам тук, е как да работя със скритото желание – или по-
точно със скритите страхове. С причината за тревожността. Работила съм години наред
както сама, така и с обичайния ми терапевт, за да се уверя, че дейностите, с които се зани-
мавам, са онези, с които искам да се занимавам. Проблемът е, че все още имам ужасяващи,
дълбоки, десетилетни страхове, че не съм достатъчно добра, че ще бъда отхвърлена и т.н. –
всички те, за съжаление, подкрепени от куп преживявания, когато тези неща реално са се
случили, – и независимо колко много искам да направя нещо, страхът ме обзема и аз изпа-
дам в примката на избягването, за да получа краткотрайно облекчение. Ако тактиките и
инструментите бяха отговорът, отдавна щях да съм преодоляла това, защото съм ги опит-
вала всичките... Не бих могла да изброя колко много хора в живота ми са ми казвали през
годините: „Ами просто трябва да впрегнеш волята си и да го направиш!“ Иска ми се да ги
попитам дали смятат, че не съм се сетила за това, или пък че съм се сетила, но просто не
притежавам силата на характера. Нито една от двете мисли не е приятна.
Тя не само не би била приета в много, много ексклузивния клуб на притежаващите силна
воля – където моята приятелка Емили и г-н Спок от „Стар Трек“ вероятно са двама от мал-
цината членове, – но и през последните няколко десетилетия никой не я е научил какъв е
ключът към промяната на поведението (стойността на наградата) и как той работи в мо-
зъка ѝ.

Защо мозъкът ви предпочита торта пред броколи?

Нещата не са толкова прости като „Тортата е по-вкусна“. Истинският отговор ни дава

прозрения защо действаме по определени начини и как можем да прекъснем широк набор
от лоши навици – от тъпчене с храна заради стрес до отлагане. Нека да започнем с това
защо и как мозъкът ни създава навици. Това ще наложи да повторим някои неща от Глава 3,
но имайте търпение. Отговорът „Защо?“ е прост: навиците дават на мозъка ни свобода да
научава нови неща. Но не всяко действие се превръща в навик. Мозъкът ви трябва да из-
бере какво да установи като навик и какво да не прави отново. Не забравяйте, че усвоявате
даден навик въз основа на това доколко възнаграждаващо е такова поведение. Колкото по-
възнаграждаващо е поведението, толкова по-силен е навикът.
Това е важно и по тази причина ще го повторя: колкото по-възнаграждаващо е едно по-
ведение, толкова по-силен е навикът.
Всъщност нашите мозъци оформят йерархия от поведения въз основа на възнагражда-
ващата им стойност. Поведението, носещо по-голяма награда, е онова, което мозъкът ни

75
избира, и онова, което ще проявим. От невробиологична перспектива това вероятно е свър-
зано с количеството допамин, който възбужда центровете за награда в мозъка ни, когато
за пръв път заучаваме поведението.
Това ни връща обратно чак до мозъците ни на пещерни хора, които са създадени да ни
помагат да получаваме максималното количество калории, което можем да си набавим, за
да оцелеем. Например захарта и мазнините имат много калории, затова когато ядем торта,
част от мозъка ни си мисли: Калории – оцеляване! Затова и ние започваме да предпочитаме
торта пред броколи. Наскоро едно проучване на института „Макс Планк“ установи, че мо-
зъците ни получават два допаминови удара: първият идва, когато опитаме храната, а вто-
рият – когато храната достигне до стомаха ни. 44 В зависимост от обещанието за калории
нашият мозък помни кои храни са по-възнаграждаващи (повече калории = по-голяма наг-
рада), което е и причината нашите родители никога да не сервираха десерта заедно с вече-
рята. Ако имахме избор, щяхме да изядем тортата преди зеленчуците.
Но не само калориите имат значение. Нашите мозъци научават също и възнаграждава-
щата стойност на хората, местата и нещата. Спомнете си за всички рождени дни, на които
сте ходили като деца. Мозъкът ви комбинира цялата тази информация – вкусът на тортата,
както и забавленията с приятелите ви – в една обща, сумарна възнаграждаваща стойност.
Възнаграждаващата стойност е картографирана в определена част от мозъка, наречена
орбитофронтален кортекс (ОФК). ОФК е кръстопът в мозъка, където се интегрират емоци-
оналната и сетивната информация, както и тази за предходните поведения. 45 ОФК взема
всички тези данни, групира ги и ги използва, за да определи тази сумарна възнаграждаваща
стойност на дадено поведение, до която можем да имаме бърз достъп в бъдеще като „син-
тезирана“ информация.

44
S. E. Thanarajah et al., “Food Intake Recruits Orosensory and Post-Ingestive Dopaminergic Circuits to Af-
fect Eating Desire in Humans.” Cell Metabolism 29, no. 3 (2019): 695-706.e4; doi: 10.1016/j.cmet .2018.12.006.
45
M. L. Kringelbach and E. T. Rolls, “The Functional Neuroanatomy of the Human Orbitofrontal Cortex:
Evidence from Neuroimaging and Neuropsychology.” Progress in Neurobiology 72, no. 5 (2004): 341-72; doi:
10.1016/j.pneurobio.2004.03.006; J. O’Doherty et al., “Abstract Reward and Punishment Representations in the
Human Orbitofrontal Cortex.” Nature Neuroscience 4, no. 1 (2001): 95-102; doi: 10.1038/82959.
76
 Щом пораснете и видите парче торта, не ви се налага да научавате отново какъв е вкусът
му или да си спомняте забавленията във времената, когато сте яли торта; вместо това се
включва асоциацията, която сте направили като дете. Яденето на торта ви кара да се чувс-
твате добре и отключва автоматичен и привичен отговор.46 Мислете за усвояването на на-
вик като за „установи и забрави“ – установи възнаграждаващата стойност и забрави за под-
робностите. 47 Това е и причината да е толкова трудно да се изкорени навик.
Ако се опитвате да се въздържате да не изяждате автоматично всяко парче торта, което
ви попадне пред очите, вероятно някой ще ви каже да използвате волята си и просто да не
го изяждате. Но можете ли да спрете да ядете с помощта на мисленето си? Този начин на
действие може да работи понякога, но в дългосрочен план най-често се проваля. Това се
случва, защото мозъкът ви не работи така.
За да промените дадено поведение, не може просто да се фокусирате върху него само по
себе си.
Вместо това трябва да се обърнете към сетивното преживяване на наградите от това по-
ведение. Ако всичко, което трябваше да направим, беше да се отървем от въпросното по-
ведение чрез мислене, просто щяхме да кажем на себе си да спрем да пушим, да ядем торта,
да крещим на децата си, когато сме стресирани, да се тревожим като цяло – и щрак! Това
щеше да проработи. Но не става така. Единственият устойчив начин да променим навик е
да актуализираме стойността на наградата, която ни носи. Затова се нарича учене чрез въз-
награждение.

ОСЬЗНАТОСТ:
АКТУАЛИЗИРАЙТЕ СИСТЕМАТА СИ ЗА ОЦЕНКА НА НАГРАДАТА

Как да актуализираме стойността на наградата и да се отървем от тревогата, отлагането

и други лоши навици? Чрез едно простичко нещо: осъзнатост.
Трябва да дадем на мозъците си нова информация, за да установят, че стойността, която
са заучили в миналото, вече не е актуална. Като обърнете внимание на резултатите от по-
ведението в настоящия момент, можете да изтръгнете мозъка си от автопилота на навика
и да видите и почувствате точно колко възнаграждаващ (или невъзнаграждаващ) е за вас
навикът в момента. Тази нова информация променя стойността на наградата на стария на-
вик и придвижва по-добрите поведения нагоре в йерархията на стойността на наградата, и
в крайна сметка – към преминаването им на автоматичен режим (повече за това в Част 3, в
трилогията за примките на навика).
Ето един пример. Не е нужно да казвам на пациентите си, че трябва да се принудят да
спрат да пушат или че пушенето е вредно за тях – те вече знаят това, защото са били сви-
детели как любимото им рекламно лице на „Марлборо“ получава емфизем (всъщност не
по-малко от четири рекламни лица на „Марлборо“ са починали от хронична обструктивна

46
M. L. Kringelbach, “The Human Orbitofrontal Cortex: Linking Reward to Hedonic Experience.” Nature
Reviews Neuroscience 6, no. 9 (2005): 691-702; doi: 10.1038/nrn1747.
47
J. A. Brewer, “Mindfulness Training for Addictions: Has Neuroscience Revealed a Brain Hack by Which
Awareness Subverts The Addictive Process?” Current Opinion in Psychology 28 (2019): 198-203; doi:10.1016/j.
copsyc.2019.01.014.
77
белодробна болест)48. Никога мой пациент не е влизал в кабинета ми с молба да му помогна
да пуши повече. Вместо това аз се насочвам право към целта: пряко изживяване. Уча хо-
рата да обръщат внимание, докато пушат.
Повечето хора започват да пушат в тийнейджърските си години, заради което са приели,
че цигарите имат голяма възнаграждаваща стойност: да са млади и готини в училище, да
се бунтуват срещу родителите си, всичките тези неща. Карам ги да обърнат внимание, ко-
гато пушат, за да разберат доколко възнаграждаващо е пушенето за тях тук и сега. Една
жена, която направи това, сподели, че цигарите „миришат на вонящо сирене и имат хими-
чески вкус, отвратително“.
Забелязахте ли как е обърнала внимание? Не си е мислела: „Пушенето е вредно за мен.“
Вместо това е внесла любопитство и осъзнатост в преживяването пушене, докато е пу-
шила – забелязвайки миризмата и вкусвайки химикалите в цигарите. Вкусът на цигарите е
отвратителен, когато наистина му обърнете внимание. Тревожността е доста недвусмис-
лена в това отношение: пациентите никога не влизат в кабинета ми, казвайки, че не са дос-
татъчно тревожни или молейки за хапче, което да ги направи още по-тревожни.
Тревожността е отвратително чувство.
Този вид осъзнатост е от основно значение за актуализирането на възнаграждаващата
стойност в мозъка ви, която на свой ред ви помага да се отървете от въпросния навик. Това
е естеството на втора скорост. Кажете ми дали следното ви се струва познато:
Прибирате се у дома след дълъг ден на училище или на работа. Денят вероятно е бил
тежък, насъбрали сте известно количество стрес или просто сте уморени. Все още не е
време за вечеря, но вие се отправяте към кухнята, за да хапнете нещо. Грабвате пакет кар-
тофен чипс или някакво десертче и започвате разсеяно да ядете, докато седите пред теле-
визора, проверявате имейла си или говорите по телефона.
Преди да осъзнаете, половината пакет чипс е заминал и вие може би се чувствате пре-
тъпкани и ви е малко зле. Нека да картографираме това.

Спусък: определен момент от деня, стрес, глад и т.н.

Поведение: разсеяно хапвате някаква закуска
Резултат: Хм, какъв беше на вкус този чипс? Не обърнах внимание.

Да, точно така. Затова е толкова трудно да се отървем от тези стари, досадни навици.
Помните ли онова „Установи и забрави“ отпреди малко? Вашият мозък е събрал заедно
всички случаи, в които сте се отпускали и сте хапвали чипс, докато сте гледали телевизия,
и ги е комбинирал в една-единствена възнаграждаваща стойност на чипс + телевизия =
разпускане. Вашето зомбирано поведение на неосъзнато ядене се отключва в момента, в
който влезете през вратата. Тази облекчаваща стреса възнаграждаваща стойност няма да
се актуализира, докато не започнете да и обръщате внимание точно в този момент. Затова,
разбира се, вие продължавате да повтаряте това поведение отново и отново, чудейки се
защо не можете просто да си заповядате да спрете.

48
Вж. https://www.latimes.com/nation/nationnow/la-na-nn-marlboro-men-20140127-story.html
78
 Както видяхме, ученето чрез възнаграждение се основава на наградата (оттам идва и
името му). Дадено поведение води до резултат, а този резултат определя бъдещото пове-
дение. Ако поведението е възнаграждаващо, вие го повтаряте; ако не е, спирате да го про-
явявате. Будистите описват това като причина и следствие; специалистите по животинско
поведение го наричат позитивно и негативно подсилване (или обучение с утвърждение,
или оперантно кондициониране).
Както и да го наречете, ако искате да го промените, трябва да натриете носа на малкия
орбитофронтален кортекс на мозъка ви в собственото му ако, за да подуши колко смрад-
ливо е то. Така се учи мозъкът ви. Поведението не се променя, ако възнаграждаващата
стойност на това поведение си остава същата. А тя може да се промени, когато внесете
осъзнатост и успеете да видите каква е реалната възнаграждаваща стойност. Това НЕ е
онази възнаграждаваща стойност, която се е установила, когато сте били на пет или на
тринайсет години и когато сте можели да изяждате по един пакет чипс наведнъж и после
да отидете да плувате, без да получите крампи. Говоря за възнаграждаващата стойност в
този момент от живота ви. Едва тогава ще можете да натиснете онзи голям червен бутон
за актуализиране на наградата. Случва се някаква магия, когато натриете символичното
носле на мозъка си в какъвто и навик да имате: започвате да не харесвате поведението. Не
искам да пропуснете това, затова този път ще го повторя под леко по-различна форма и ще
ви го подчертая. Ако наистина обърнете съсредоточено, фокусирано внимание – без да
правите предположения или да разчитате на предишния си опит, за да ви води – и видите,
че дадено поведение не е възнаграждаващо в настоящия момент, ви обещавам, че ще за-
почнете да сте по-малко привлечени от това да го повтаряте.
Това е, защото мозъкът ви актуализира възнаграждаващите стойности въз основа на пос-
ледната информация, която му подадете (в този случай, като обърнете внимание как се
чувствате). Когато стойността се промени, вашият ОФК преподрежда йерархията на наг-
радите и придвижва не толкова възнаграждаващото поведение по-ниско в списъка при си-
туации от типа на: „Ако усетиш да се задейства спусък, ти трябва да...“. Вие ясно виждате
(и усещате), че това не е толкова възнаграждаващо, колкото си спомняте, и по тази причина
не желаете особено да го повтаряте в бъдеще.

РАЗОЧАРОВАНИЕ ОТ ТИПА „ДЯДО КОЛЕДА“

Точно като дете, което дръпва брадата на Дядо Коледа и осъзнава за пръв път, че той е
просто човек с червен костюм и фалшива брада (и определено не е истински), когато обър-
нете внимание на резултатите от поведенията си достатъчно задълбочено – така, че въз-
награждаващата стойност да се актуализира във вашия ПФК, – няма как да се върнете на-
зад и да се престорите, че не сте забелязали промяната. Веднъж щом узнаете истината, вече
не можете да се върнете обратно и да убедите себе си, че Дядо Коледа съществува. Веднъж
щом разберете ясно, че отлагането ви кара да закъснявате още повече с графика за проекта
или поглъщането на пакет от любимия ви чипс ви докарва подуване на стомаха и кофти
емоционално състояние, не можете да се върнете назад и да се престорите, че не чувствате
това, което чувствате. Всеки път, когато обръщате внимание на действията си, вие осъзна-
вате по-отчетливо какво реално получавате от тях. Ако забележите, че картофеният чипс

79
ви кара да се чувствате зле, когато изядете твърде много, следващия път няма да сте тол-
кова нетърпеливи да погълнете цял пакет. Не защото трябва да се принуждавате да не го
изядете, а просто защото си спомняте какво се е случило миналия път (и по-миналия, и по-
по-миналия, и този преди него). Това се отнася също и за притеснението, отлагането или
всеки друг капан на навиците, свързани с тревожността, който сте усвоили през годините.
Това е доста готин начин да хакнете основаната на възнаграждение система за научаване
в мозъка ви – и той няма нищо общо с волята. Знаете как функционира мозъкът ви, затова
можете вие да го управлявате, вместо той да управлява вас.
Дефиниция за втора скорост: дарът на разочарованието
Втора скорост е свързана с това да обръщате внимание на резултатите от действията си.
Това е научаване, основано на възнаграждение, или добрите стари причина и следствие.
Когато сте идентифицирали и картографирали примките на навиците си (първа скорост)
и сте готови да се упражнявате да карате на втора скорост, задайте си следния простичък
въпрос: Какво получавам от това поведение?
За да си отговорите на този въпрос, ще трябва да обърнете съсредоточено внимание на
действителните си вътрешни, телесни усещания, емоции и мисли, както и на мислите, ко-
ито идват в резултат на въпросното поведение.
Предупреждение: това не е интелектуално обучение. Не попадайте в капана на опитите
да разберете как работи стойността на наградата в мозъка ви, а после да се мъчите да се
измъкнете от лошите си навици чрез мислене и да придобиете добри. Ако някога сте се
опитвали да промените навиците си да похапвате нездравословни храни, вероятно това ви
е познато:

Спусък: определено време от деня, тревожност, стрес, глад и т.н.

Поведение: казвате си, че не трябва да ядете боклуци; пет минути по-късно се разсей-
вате или волята ви се пречупва и разсеяно поглъщате нездравословната храна
Резултат: чувствате се зле; казвате си, че не е трябвало да го правите

Мисленето е полезно при вземането на решения и планирането, но често придаваме

твърде голяма тежест на мислещата част от мозъка ни. Не забравяйте – тя е най-слабата
част от мозъка, затова не можете да и се доверите за вдигане на големи тежести. Оставете
я да се занимава със забавното, креативно мислене. Що се отнася до реалната промяна в
поведението, оставете тази част на тежкоатлетите (ОФК и други учещи чрез възнагражде-
ние части на мозъка ви). Как да накарате голям, мускулест тип да ви се подчинява? Наемате
му треньор. Треньорът помага на тежкоатлета да разбере, че вдигането на тежести ще му
помогне да стане по-силен, затова той по естествен начин ще желае да направи това, което
му казвате. Мислете за осъзнатостта като за треньор на мозъка ви.
В случай че мозъкът ви започне да превръща това в интелектуално упражнение по мис-
лене – да се опитва да се измъкне с мислене от тревогата, преяждането или друг лош на-
вик, – просто обърнете внимание, а може би и картографирайте това като примка на навика
(подобно на горния пример). После се запитайте: Какво получавам от това? Не си зада-
вайте въпроса по интелектуален начин.
Когато си зададете този въпрос, спрете мислещия си мозък за момент, включете осъзна-
тостта си в наблюдателен режим и забележете какво се случва в тялото ви. В този момент

80
е доста лесно вашата осъзнатост да тренира мозъка ви. Изяждането на цял пакет чипс оче-
видно няма да ви помогне да тренирате за предстоящ маратон или да понижи кръвното ви
налягане. Ако отлагате, няма да приключите проекта – всъщност тъкмо напротив, – осо-
бено когато това се прибави към натиска на крайния срок. Осъзнатост. Ето къде са скрити
подаръците на разочарованието, които чакат под дървото, за да бъдат разопаковани.
Нужно е да сте присъстващи, за да ги отворите.
Готови ли сте да навлезем в територията на разочарованието? Е, да тръгваме.
Сега, след като научихте каква е ключовата идея как да тренирате мозъка си, пробвайте
и вижте дали ще успеете да му хванете цаката. Проверете дали вече можете да карате на
втора скорост: да картографирате примката на навика си (този да се тревожите или пък
някой друг), за да потеглите. После превключете на втора скорост, като се фокусирате
върху резултатите от поведението. Вкарайте осъзнатост в телесното си преживяване и се
съсредоточете върху въпроса: Какво получавам от това? Как усещате резултата от това
поведение, когато просто се замислите за поведението?

81
 Глава 11.
Спрете да мислите: историята на Дейв, част 2
Когато видяхме Дейв за последно, го бях инструктирал да започне да картографира
примките на навика си, свързан с тревожността, и го бях изпратил у дома с нашето прило-
жение за осъзнатост Unwinding Anxiety, което да му помогне. Домашната работа по картог-
рафирането трябваше да се съсредоточи по-специално върху причинно-следствената
връзка между поведението и наградата. Той трябваше да се убеди сам точно колко невъз-
награждаващи са всъщност привичните му поведения. Така щеше да успее да отбележи
значителен напредък. Всъщност при това първо посещение в клиниката аз му дадох насоки
как да шофира както на първа, така и на втора скорост.
Теорията за ученето чрез възнаграждение се е доказала като най-силния механизъм за
научаване, познат на науката. Тогава защо не е по-лесно да се впрегне мощта му за прео-
доляване на стари навици по същия начин, по който ги усвояваме? Защо да не се фокуси-
раме върху това колко възнаграждаващо е едно поведение и ако е възнаграждаващо, да го
повторим? Ако вече не е възнаграждаващо, да спрем да го повтаряме, нали така? Теорията
звучи просто – и наистина е такава. И все пак лесно можем да попаднем в капана на мис-
ленето, за който споменах в предходната глава: може да знаете, че нещо не е добро за вас,
но мисленето само по себе си не променя поведението. То не е достатъчно силно. Промя-
ната на възнаграждаващата стойност е това, което ангажира тежкоатлетите, за да вдигнат
тежестта вместо вас. А възнаграждаващата стойност не се променя, без треньорът и (о съз-
нато стта) да и помогне да види ясно какво не си струва да вдига и какво си струва. Старите
навици могат да се променят доста бързо с подходяща тренировка на мозъка, но не се про-
менят мигновено (повече за това – по-късно).
Дейв се върна обратно след няколко седмици, видимо променен. Преди дори да седне,
той развълнувано започна да ми разказва за промените, които процесът му е донесъл.
– Картографирах примките на навика си да се тревожа – каза той – и се почувствах
много по-добре просто от това да знам как тревожността ми се самоподхранва. Приложе-
нието ми помага да се науча да работя с тревожността си.
О, чудесно, помислих си аз. Значи, той кара уверено на първа скорост. После Дейв се
усмихна и каза:
– О, и свалих шест килограма.
– Какво? – попитах.
– Разбрах съвсем ясно, че ако ям, за да се справя с тревожността си, това не облекчава
самата тревожност. Всъщност ме караше да се чувствам по-зле, защото се притеснявам от
теглото си – каза Дейв. – Веднъж щом забелязах това [че яденето не облекчава тревож-
ността], ми стана доста лесно да отхвърля стария навик да преяждам.
Това беше страхотен пример за практическо приложение на научна теория.
Дейв се учеше да внася осъзнатост, която да му помогне не само да картографира ста-
рите примки на навиците си, а и – което е по-важно – да види и почувства от собствен опит
колко невъзнаграждаващ е бил навикът му да преяжда, за да се справи с тревожността.
Неговият О ФК му е казвал, че яденето има висока възнаграждаваща стойност (в сравнение
с тревожността), но когато той внимателно се е вгледал в „наградата“, е видял ясно, че тя
82
изобщо не е възнаграждаваща. С тази осъзнатост неговият ОФК не само е получавал осъв-
ременена информация, но и е действал в съответствие с нея. Той шофирал на втора ско-
рост! Осъзнатостта го обучавала (както и неговия ОФК) в правилната посока. През след-
ващите няколко месеца се виждах с Дейв на всеки две седмици, за да проверим напредъка
му и да му дам насоки върху кои области да се съсредоточи, докато работи върху тревож-
ността си. Около 6 седмици след началото на лечението той вече беше намалил теглото си
с 44 кг (и още продължава в същия дух), черният му дроб вече не е като пастет, сънната му
апнея беше отминала, а кръвното му налягане се беше върнало към нормалното.
А става и още по-добре.
Наскоро тъкмо си тръгвах от Колежа по обществено здраве към университета „Браун“,
където бях приключил лекцията си по промяна на навиците (любимата ми за преподаване).
Сградата се намира на „Саут Мейн Стрийт“ в Провидънс, Роуд Айланд. Вървях по трото-
ара, когато една кола внезапно намали и спря до мен. Шофьорът свали прозореца.
– Хей, д-р Джъд! – извика Дейв, широко усмихнат.
Със сигурност съм изглеждал изненадан – Дейв да шофира на натоварена улица?
Та това беше човекът, който мрази магистралите!
– О, да, сега работя като шофьор на „Юбер“ – каза той. – Тръгнал съм към летището. –
И щастливо потегли.
Само чрез разбирането на ума си и системното наблюдение на примките на навиците си
(първа скорост) Дейв беше успял да постигне удивителна лична трансформация, но това е
само част от историята. Той беше успял също и да „хакне“ системата си за учене чрез въз-
награждение и използваше този пробив, за да може буквално да се върне отново на шо-
фьорската седалка (втора скорост).
Историята на Дейв е невероятна. Но втората скорост невинаги е лесна. Всъщност през
по-голямата част от времето обръщането на такова съсредоточено внимание на резулта-
тите от старите ни навици е направо болезнено. Може да се разочароваме от самия процес
на разочарование (практикуването на втора скорост) и да преминем от втора на задна ско-
рост, връщайки се обратно. Защо?
Мозъците ни са еволюирали така, че да се опитват да намалят количеството болка, което
трябва да понасяме. Това има смисъл от гледна точка на оцеляването. Ако пипнете горещ
котлон, ще усетите, че ви пари, и рефлективно ще дръпнете ръката си, което от своя страна
ще ви предпази от изгаряне.
Светът е пълен с панацеи, които ви продават, за да ви накарат да избегнете болката и да
се чувствате добре. Дрехи, коли, хапчета, преживявания – всички те са пакетирани и вър-
зани с красиви малки панделки от типа „Това ще облекчи болките ви“, „Това ще ви накара
да се чувствате добре“ или „Това ще ви накара да забравите тревогите си“. Но ако останете
в комфортната си зона, никога няма да израснете. Животът ще ви замеря с какво ли не, а
вие или ще изпаднете в капана на това да си създавате навици за угаждане, разсейване и
обезчувствяване чрез дрехи и лекарства, или пък можете да се научите как да посрещате
ударите, че дори и да ги посрещате челно като начин да израснете (повече за това – в след-
ващата глава).
Освен това може да ви се стори, че втора скорост отнема цяла вечност. Ще видите ясно
старите навици и бързо ще осъзнаете, че не получавате нищо от тях. После ще се зачудите
защо нищо не се променя, след като вече виждате всичко толкова ясно. Наблюдавам това

83
в клиниката си през цялото време, както и в програмите за промяна на навиците, особено
при хора, които работят върху тревожността си (тази примка на навика определено не е
възнаграждаваща). Те картографират примката на навика си и споделят с мен, че притес-
ненията не им носят нищо друго, освен още повече тревога. После питат защо все още не
са спрели да се тревожат. Ясно е, че са разбрали, че това, което правят, не е възнагражда-
ващо, и се чудят защо релето не е изключило. В моменти като тези ги питам откога са в
примката на навика да се тревожат (или да преяждат от стрес, или какъвто и да е друг
навик). Повечето от тях отговарят: „Цял живот.“ После ги питам откога са в програмата.
Обичайният отговор е „две седмици“ или „три седмици“. (Да се чуят да казват това обик-
новено е достатъчно, за да им помогне да видят нещата в перспектива.)
В един свят на незабавно удовлетворение е съвсем лесно да попаднете в примката на
навика да сте нетърпеливи:

Спусък: да видите решение (на тревожността, на някакъв навик или проблем)

Поведение: да искате проблемът да се промени незабавно
Резултат: неудовлетвореност, че не е изчезнал

Само картографирането на примките на навика и забелязването на тяхната липса на

стойност не отменя по магичен начин годините наред, през които те са се вкоренявали. Тук
се намесва търпението. Някои навици се изкореняват по-бързо от други (дори на Дейв му
бяха нужни три месеца, за да отбележи значителен напредък по отношение на тревож-
ността си).
При дълбоко вкоренените навици мозъкът има нужда да забележи отсъствието на наг-
рада отново и отново, преди да се установи новият навик да не се повтаря старото поведе-
ние. С други думи, трябва да задействате тази нова невронна верига, която дава сигнал
„това не е достатъчно възнаграждаващо“ достатъчно често за достатъчно дълго време, за
да може да се превърне в новото автоматично поведение.
Това наподобява всеки научен експеримент. Единица данни, която се различава от хи-
ляда други единици, които са до голяма степен еднакви, е аномалия, докато не съберете
повече данни, за да разберете, че всъщност привидното изключение е правилното. Осъз-
натостта ви помага да съберете актуална и точна информация, за да можете да имате дове-
рие в новите данни, които постъпват, вместо да ги отхвърляте като погрешни.
Вероятно можете да видите иронията в това – старите, привични поведения се основават
на остарели данни, но понеже са стари, са познати; а тъй като са познати, ние им се дове-
ряваме (промените са плашещи). Мислете за възнаграждаващата стойност като за нещо,
което си има срок на годност – добро е само за определен период от време, преди тази
стойност да остарее. Важно е да проверявате старите си навици, за да видите дали все още
ви служат. Именно с това е свързана втората скорост.
Подобно на Дейв, хората излизат от примката на навика, когато се разочароват от него,
но трябва да са осъзнати за цикъла (първа скорост) и за настоящата възнаграждаваща стой-
ност на поведението (втора скорост), за да го направят. Колкото по-често включват осъз-
натостта си и се чувстват разочаровани, толкова повече подсилват веригата на разочарова-
нието в мозъка си. Повторенията вършат работа, когато вдигате тежести и помпате би-

84
цепси; вършат работа и когато подсилвате умствените си мускули. Ако тренирате за мара-
тон, треньорът ви няма да ви изпрати да пробягате 25 км още на първия ден. По същия
начин, опитайте се да разпределите равномерно умствените си тренировки през деня.
Всъщност най-добрият начин да обучите мозъка си да промени дадено поведение е да пре-
върнете живота си в умствен фитнес. С други думи, използвайте стъпките/скоростите, ко-
ито научавате в тази книга, в течение на деня си, за да можете да се отучите от старите
навици и да научите нови в контекст – на самите места и в самите пространства, които
обитавате. Не забравяйте: цялото това учене чрез възнаграждение е свързано с натрупване
на спомени, свързани с контекста.

КРАТКИ МИГОВЕ, ПОВТОРЕНИ МНОГОКРАТНО

Да превърнете ежедневния си живот в умствен фитнес има и предимството да отхвърли

популярното извинение „Нямам време да тренирам“. Когато навикът се появи, ще трябва
да се справите с него така или иначе, затова най-добре отделете няколко секунди да го
картографирате и после да осъзнаете резултатите от привичното поведение. Ако често пра-
вите това през деня, получавате повече възможности да вдигате ментални тежести и ста-
вате по-силни (и по-разочаровани от старите навици) с всяко повторение на осъзнаването.
Мисля за това като за „кратки мигове, повторени многократно“.
Ако внасяте осъзнатост в старите си навици за кратки моменти, много пъти през деня,
по-бързо и ефективно ще се отучите от старото и ще преминете към новото. Затова г-н
Мияги караше Даниъл сан да полира и боядисва до изтощение. Трябваше да се увери, че
Даниъл е усвоил тези навици дотам, че те са се превърнали в моторна памет. Едва тогава
Даниъл стана готов да се бие.
Ако се чувствате разочаровани от карането на втора скорост, може би историята на Дейв
ще ви вдъхнови и ще ви помогне да разберете, че тези практики може и да не са лесни, но
са прости.
Продължавайте с практиката, свързана с примките на навика. Картографирайте дадена
примка (първа скорост), запитайте се: Какво получавам от това?, и обърнете внимание на
телесните усещания, мисли и емоции, които идват в резултат от поведението (втора ско-
рост). Повторете.

85
 Глава 12.
Да се поучим (и да израснем) от миналото
Как върви разплитането на примките на навиците ви? В състояние ли сте да карате малко
по-дълго на втора скорост, задавайки си въпроса Какво получавам от това? и виждайки по-
ясно резултатите от тези стари поведения?
Дали вашият ОФК получава нова, осъвременена информация, за да промени възнаграж-
даващите стойности в мозъка ви? Прегледайте следващите примери за това през какво са
минали други хора, за да видите дали сте в час. Ще започна с няколко от участниците в
нашите програми „Хапни нещо веднага“ и „Избави се от тревожността“. Нека да изслед-
ваме елементите от първа и/или втора скорост чрез това, което те са написали в дневника
на общността си.
Ето първата участничка:
Сложих лъжичка мед в чая си, но преди това сложих цяла лъжичка и в устата си. „Тол-
кова съм уморена“ – беше мисълта в ума ми, докато го правех. Но веднага щом медът по-
падна в устата ми, си помислих: О, това изобщо няма да ми помогне. И дори не беше
вкусно. Затова всъщност бях благодарна, че се случи. Почувствах се наистина добре да
видя как приливът на сладко всъщност не ми помогна да се почувствам по-добре и даже
не ми беше вкусно.

Спусък: сладко
Поведение: отвлечени моторни неврони, които са доставили сладкото в устата вместо в
чая ѝ
Резултат: не ѝ е било вкусно и не я е накарало да се почувства по-добре

Какво мислите за момента, в който тя си казва: О, това няма да ми помогне? Втора ско-
рост? Дали? Спомнете си предупреждението, което направих в Глава 10 – избягвайте да
попадате в капана на мисленето. Ако тя беше последвала тази мисъл сама по себе си, мо-
жеше просто да се опита да си нареди да не го прави и да заседне в опитите си да се измъкне
от това поведение чрез мислене. Този модел на мислене я беше саботирал в миналото.
Тя обаче е прескочила мисленето само по себе си и е включила на втора скорост. Видяла
е причината и следствието съвсем ясно (сладкото не и е било вкусно, нито я е накарало да
се почувства по-добре).
Но има и още. Тя е написала и че е благодарна за случилото се. Това е неоспорим приз-
нак за научаване, който е приятен като усещане. Ние сме благодарни, че сме научили нещо
полезно, защото с това познание е по-малко вероятно да повторим дадено лошо поведение
в бъдещето. Да се учим и да бележим напредък е възнаграждаващо само по себе си.
Друг кореспондент е написал следното:
Събудих се леко тревожен заради случилото се предишната вечер, но вместо да се под-
дам, проявих любопитство към усещането.
Това само по себе си изглежда свали малко нивото ми на тревожност.

86
 Спусък: тревога във връзка с предишната вечер
(Ново) поведение: проява на любопитство към телесните усещания
Резултат: по-малко тревожност

Тук добавих „ново“ пред „поведение“, защото това е не само ново поведение за този
човек, което е облекчило тревожността му, но то подчертава и възможността да се излезе
от тези примки на навика с помощта на любопитството. (Да, това е благина, присъща за
трета скорост. Ще я изследваме по-подробно в Част 3.)
Сега да се върнем на примера. Той продължава:
Тогава си зададох разочароващия въпрос за двете страни на монетата:

„Какво получих от това, че се разтревожих от тези телесни усещания?“

[Отговор] Нищо, освен още повече тревога.

„Какво получих от това, че проявих любопитство към усещанията си и тревож-

ността, която изпитвах?“
Тревожността ми намаля, което ми позволи спокойно да заспя отново.

Спусък: тревожност заради предишната вечер

(Старо) поведение: изпитване на тревога заради телесните усещания
Резултат: отбелязване как обезпокояването води до още повече тревожност

Това е страхотен пример на обрат на втора скорост. Забележете активната му самореф-

лексия върху това какво получава, когато изпада в тревожност и притеснения.
Обърнете внимание как той всъщност не се е поддал и не е бил засмукан. Вместо това
просто е картографирал примката и какво е получавал от нея преди. Това е било доста-
тъчно, за да превключи на трета скорост, където е внесъл любопитството като различно
поведение.
Наричам това „ретроспективна втора скорост“. Ретроспективното „каране“ на втора ско-
рост е начин да си зададете въпроса Какво получавам от това?, след като нещо се е случило.
Това е важно. Подчертавам го, защото показва, че втора скорост все още върши работа,
дори и постфактум. Можете да се учите от ситуацията, докато се случва. Можете да се
поучите и след това, докато гледате в огледалото за обратно виждане. Нашият разтревожен
в съня си човек беше в състояние да размисли върху предишните си преживявания на спус-
кане в заешката дупка на тревожността, което, щом е разбрал колко пречи на съня му, му
е помогнало да избегне пропадането в дупката отново. Понякога размислите в ретроспек-
ция всъщност благоприятстват по-силно научаването, защото сте по-малко афектирани
емоционално. Оставете прахоляка да се слегне, огледайте щетите, вземете си бележка и се
поучете. Можете да правите това отново и отново, колкото пъти желаете, стига свежестта
на преживяването все още да е налице.
Под свежест имам предвид това да сте в състояние да си спомните доколко възнаграж-
даващи (или невъзнаграждаващи) са били физическите усещания, емоциите и мислите,

87
възникнали в резултат на поведението. Нямам предвид да проумеете нещо по интелектуа-
лен път или умствено да размахате пръст сами на себе си. Тук не става въпрос за „трябва“.
Ретроспективната втора скорост означава да си спомните фактите в ретроспектива: просто
да отбележите какво се е случило и доколко възнаграждаващо е било то, без да го редак-
тирате. Това редактиращо умствено бърборене просто ви пречи и ви разсейва от това да си
спомните с точност сценария, като и ви затруднява да се ангажирате с телесното преживя-
ване, което се появява при спомена. Телесното, почувствано преживяване е онази свежест,
която ви дава сигнал доколко възнаграждаващо е било преживяването според мозъка ви.
Ако то все още притежава свежест, когато си го спомняте, можете да продължите да се
учите от него.
Ето един пример, за да се уверим, че сте разбрали как функционира ретроспективната
втора скорост. Работил съм с много хора, които се борят с преяждането. Те идват в каби-
нета ми сринати, защото са имали пристъп на преяждане, и започват да повтарят какво е
„трябвало“: Трябваше да направя това, трябваше да направя онова. Направо си блъскат
главата в стена от трябване.
За да се преборят с тази безполезна обсесия какво е „трябвало“, моля пациентите си да
си спомнят последното си преяждане, докато все още е прясно в паметта им. Това е същ-
ността на ретроспективната втора скорост: да се обърнат назад и да картографират резул-
татите от предходни примки на навика, в които са попадали. Моля ги да направят това без
самоосъждане – просто да опишат какво се е случило (поведение) и какво е станало после
(резултат).
Веднъж щом опишат сцената на преяждането – може би как са били извън контрол или
на автопилот, – те често разказват как са се събудили на другата сутрин с усещането, че са
подути, с махмурлук или как са били умствено и физически изтощени.
Именно върху това се съсредоточаваме: резултатът от преяждането, това, което се е слу-
чило на другата сутрин. Как усещахте тялото си? Ужасно. Какво беше емоционалното ви
състояние? Ужасно. После ги питам: „Когато сега се обърнете назад, какво научихте?“ Ето
един пример:

Спусък: скарали са се с член на семейството

Поведение: преяли са
Резултат: чувствали са се ужасно физически, емоционално и умствено (без да е настъ-
пило подобрение в семейните отношения)

След като това малко упражнение на първа и (ретроспективна) втора скорост приключи,
често настъпва осъзнаване:
– Значи пристъпът на преяждане не е бил пълен провал.
– Не и ако можеш да се поучиш от него – казвам аз.
Това е накратко ретроспективната втора скорост. Докато това преиграване на примката
е достатъчно свежо в паметта, то може да помогне да се породи разочарование.

88
 УМСТВЕНАТА НАСТРОЙКА ИМА ЗНАЧЕНИЕ

Има един трик, за да може да оползотворите ефективно ретроспективната втора скорост,

изстисквайки всичкия свеж сок от това отминало преживяване с цел да научите максимал-
ното от него. Може би си спомняте, че в Глава 6 споменах Карол Дуек. Тя е изследовател-
ката от „Станфорд“ изковала термините фиксирана нагласа и нагласа за растеж. Д-р Дуек
дефинира фиксираната нагласа като такава, при която вярвате, че основната ви интелиген-
тност и способности са непроменими: имате това, което имате, и трябва да го използвате
по най-добрия начин. Нагласата за растеж, от друга страна, е вяра, че способностите ви
могат да бъдат развивани и подобрявани с времето.
Д-р Дуек изучава умствената нагласа от десетилетия. Според една дефиниция умстве-
ната нагласа е набор от предположения, методи или системи от вярвания, поддържани от
един или повече хора. Или, казано простичко, това е светогледът на даден човек. Нашата
умствена нагласа или гледна точка за света може да бъде толкова привична, че да определя
как интерпретираме събитията, влияейки върху изборите, които правим, и начина, по
който учим. Може дори да допринася за т.нар. умствена инерция или групово мислене,
когато хората със сходен светоглед се събират заедно и започват да се самоподхранват.
Спомнете си за мисленето на тълпата. С други думи, умствената нагласа е нещо важно.
Как развиваме определена умствена нагласа? Ето подсказка: това е свързано с ученето
чрез възнаграждение. Нека да използваме един прост пример, да речем – шоколад. Ако сте
стресирани (спусък) и хапнете шоколад (поведение), и се почувствате малко по-добре (наг-
рада), мозъкът ви научава нещо: ако сте стресирани, трябва да хапнете шоколад, за да се
почувствате по-добре.
Мисля за това като за научаване да виждаме света по определен начин: ние слагаме
очила с цвят на шоколад и следващия път, когато сме стресирани, мозъкът ни казва: Хей,
хапни си малко шоколад, ще се почувстваш по-добре. Оттук идват изрази като „Тя носи
розови очила“ и „Той гледа света през черни очила“. Това са евфемизми за хора, които
винаги виждат света по определен начин: розовото подсказва, че винаги гледаме на света
от перспективата на чашата, която е наполовина пълна, а черното означава нагласа, че ча-
шата е наполовина празна. И да, вие можете да се научите да носите шоколадови очила,
свързани с тревожността, или пък такива, присъщи за какъвто и да било друг тип умствена
нагласа. Колкото повече ги носите, толкова повече забравяте, че са на носа ви – те стават
част от вашата идентичност.
Концепцията е доста проста: научавате се да виждате света по определен начин въз ос-
нова на предишните си преживявания. Всеки път, когато направите нещо, което подсилва
наученото, лещите на очилата, през които гледате света, стават малко по-дебели и ви става
по-комфортно с тях.
Дуек е изучавала нагласата предимно в образователни и училищни среди, но работата и
е доста релевантна по отношение на, ами... почти всичко, което правим, защото нагласата
определя в какви цветове виждаме света. Тя е прочута с описанието на двата типа проти-
воположни нагласи, които споменах по-горе: фиксираната и нагласата за растеж.
Дуек смята, че отделните хора могат да бъдат разположени в спектър според вътрешните
им нагласи за това откъде идват способностите. Ако вярвате, че успехът ви се основава

89
само на вродените ви способности – т.е. на това какво можете по рождение, ще съответст-
вате на категорията на фиксираната настройка. От друга страна, ако вярвате, че прогресът
се основава на здрава работа, учене и практика, се приема, че имате настройка за растеж.
С коя настройка се идентифицирате най-много?
Вие може дори да не осъзнавате обичайната си настройка, независимо дали спадате към
фиксирания или ориентирания към растеж край на спектъра, но трябва само да се вгледате
в поведението си, за да добиете представа каква би могла да е тя. Това често става съвсем
ясно, когато разгледате каква е реакцията ви към провала например. Личностите с фикси-
рана настройка се ужасяват от провала, защото той е негативна оценка за базисните им
способности и е напомняне за вътрешните им ограничения. От друга страна, хората с нас-
тройка за растеж не се боят толкова от провала, защото осъзнават, че представянето им
може да се подобри; и наистина ние се учим от провалите си.
Това има смисъл, защото, ако например вярвате, че сте родени с вашите конкретни ин-
телектуални възможности, всеки път, когато се провалите, това ще е напомняне за ограни-
ченията ви. „О, няма как да се справя по-добре, това е максимумът при мен.“ От друга
страна, ако имате настройка за растеж, можете да гледате на провала като на възможност
да се поучите, вместо като на провал.
Нека да използваме като пример вървенето по тротоар. Ако имате фиксирана настройка
и се спънете в нещо, може да се самоупрекнете, че сте тромави. В същата ситуация, ако
имате настройка за растеж, можете да си кажете: Хм, спънах се. Какво мога да науча от
това? При настройка за растеж вие дори можете донякъде да поставите под въпрос самата
идея за провала. Какво означава да се провалиш? Ако научиш нещо, дали случилото се се
брои за провал?
Дуек твърди дори, че настройката за растеж би позволила на човек да живее не толкова
стресиращ и по-успешен живот. Това също е логично, защото при настройка за растеж вие
винаги се учите и израствате от преживяванията си. В своята книга „Настройката на ума:
новата психология на успеха“ (Mindset: The New Psychology of Success) Дуек съветва: „Ако
родителите искат да направят подарък на децата си, най-добре би било да ги научат да
обичат предизвикателствата, да са заинтригувани от грешките, да търсят нови стратегии,
да се наслаждават на усилията и да продължават да учат. Така децата им няма да се пре-
върнат в роби на похвалите. Ще разполагат с начин да изграждат и поправят собствената
си увереност, който ще е с тях цял живот.“49
Харесва ми фразата и „да се наслаждават на усилията“. Малко е трудно да се наслажда-
ваме на случващото се, докато сме стиснали зъби в опит да накараме нещо да се промени
и докато блъскаме главата си в стената. Но какво се случва, когато започнем да ставаме
любопитни по отношение на преживяванията си, да обичаме предизвикателствата и греш-
ките да ни интригуват?
Според мен е от помощ тези концепции да се разширят до преките ви опитности, за да
може осъзнатостта да ви помогне да преминете към настройка за растеж, вместо да зася-
дате във фиксираната настройка, докато карате на втора скорост.

49
C. S. Dweck, Mindset: The New Psychology of Success (New York: Random House Digital, 2006), 179-
80.
90
 За да добиете представа как да направите това, изследвайте какво усещате в тялото си,
когато имате фиксиран поглед върху нещата – т.е. затворени сте за идеите или обратната
връзка на някой друг по отношение на собствените ви схващания?
Може би сте забелязали, че тялото ви се усеща затворено или свито, сякаш се блокирате
сами да не позволите на някаква различна информация да навлезе и да се отрази върху
възгледите ви за света. Интересно, но това може да има еволюционни паралели. Ако, да
речем, ви преследва саблезъб тигър, който ви е приклещил, задачата ви е да се свиете на
малко кълбо – да сте колкото се може по-незабележима мишена и да защитите жизнено-
важните си органи.
А как се усещат нещата, когато сте с настройка за растеж? Отворени сте по всякакъв
начин за нови идеи. Можете ли да почувствате това от собствения си опит? Само при нас-
тройка за растеж вие сте отворени да се учите.
С каква настройка сте обикновено (или привично), когато се поддавате на стара примка
на навика, която отчаяно сте се опитвали да промените? Ако се съдите или се упреквате,
разбира се, че сте затворени, защото сте нападнати (дори и когато се самонападате).
Ето един пример.
Една от пациентките ми имаше не особено здравословния навик да изпива близо 500 г
водка всяка вечер (еквивалентът на осем шота твърд алкохол).
Тя се прибираше у дома след стресиращ работен ден и започваше да пие като начин да
се успокои, докато се захващаше с приготвянето на вечерята. Беше дошла при мен за по-
мощ, когато след няколко години подобно поведение беше осъзнала, че това наистина
вреди на здравето и – както физически, така и психически. Дадох и някои основни инст-
рукции как да използва първа скорост, за да картографира примката на навика си (тази част
и беше лесна), а после, на втора скорост, да се вгледа в резултатите от пиенето. В течение
на около месец тя видя доста ясно, че алкохолът не и е приятел, и успя да се ограничи само
до четири питиета на вечер. Месец по-късно вече успяваше да остава трезва дни наред,
като удължаваше тези периоди дотам, че минаваше почти седмица без нито едно питие.
Когато на следващото посещение в клиниката ми тя разказа за напредъка си, не се чувст-
ваше щастлива от него: възприемаше го като провал. Защо не можеше да спре да пие
изобщо? Отгоре на това се порицаваше за „провала“ си.
Как би могла да се придвижи от фиксирана настройка – за себе си като за провал и за
несигурността си, че може да спре – към настройка за растеж?
Когато студентите или пациентите ми страдат под тежестта на безспирна тревожност,
упорит навик или пристрастяване, излязло от контрол, аз ги насърчавам да проверят дали
могат да погледнат на тези преживявания като на учители. Учителите ни помагат да се
учим. Когато научим нещо, се чувстваме добре (това е възнаграждаващо). Най-добрите ни
учители сякаш на магия ни карат да се отворим и да видим на какво ни учат трудностите
дори когато ни е трудно и инстинктивно се затваряме или се отвръщаме от болката. В тези
моменти моля пациентите и студентите си да видят дали могат да се преклонят пред тези
трудни моменти като пред учители, което ще им помогне да се отворят, за да се учат от
тях, вместо да се затварят по навик при първия намек за трудност.
Когато пациентката ми описа как се е провалила в това да остане трезвена повече от
шест дни, тя добави: „Е, предполагам, че нещата са крачка напред, две назад.“

91
 Попитах я какво е чувството през последните няколко месеца да е научила толкова
много за това как работи умът ѝ и да е преминала от пиене на половин литър твърд алкохол
на ден към това да се наслаждава на дни наред трезвеност. „Приятно е“ – отговори. (В този
момент тя започна да се отваря и да преминава към настройка за растеж.)
Тогава я попитах за стъпките назад. Дали е успяла да научи нещо за себе си и за навиците
си, което иначе не би научила? (Особено ако е заседнала в примката на навика да се само-
осъжда и да поддържа фиксирана настройка.)
Попитах я: „Ако си научила нещо, това смята ли се за стъпка назад?“
„Предполагам, че не“ – каза тя, осъзнавайки, че наученото всъщност се брои (и се усеща)
като движение напред.
Поговорихме още малко за напредъка, който вече е отбелязала за кратък период от
време, и обсъдихме как може да възприема всяко „подхлъзване“ като вид указание, отва-
ряйки се към него като към опитност, която я учи и която може да и помогне да се движи
напред. Тя напусна кабинета ми, изпълнена с лекота, разбирайки как може да се учи от
преживяванията си и същевременно да излезе от примката на навика да се самообвинява.
Беше почти нетърпелива за предизвикателствата, които я очакваха.
Обичам поговорката „Бягането от проблема само ви отдалечава от решението“. Две нап-
ред, една назад вече е отживелица, когато спрем да си пречим сами. Всички преживявания
ни придвижват напред, стига да сме осъзнати и отворени да се учим от тях.
Сега отделете мллко време, за да си припомните някаква скорошна примка на навика.
Картографирайте я в ума си (първа скорост). Задайте си въпроса: Какво получавах от
това?Усетете дали се затваряте, или се самоосъждате (фиксирана настройка) и вместо това
си я представете като учител (настройка за растеж). Запитайте се: Какво мога да науча от
това?, и усетете какво е чувството от тези резултати (ретроспективна втора скорост). Пов-
торете.

92
 Глава 13.
Поправяне на поправката:
Малкият шоколадов експеримент на Дейна
Един от любимите ми неврологични експерименти беше проведен от моя приятелка – д-
р Дейна Смол, невролог и изследовател на храните от „Йейл“. Част от професията и е да
проектира експерименти, за да провери как различните типове храни и източници на кало-
рии се отразяват върху мозъка. За тази цел тя е създала най-различни откачени изобрете-
ния, които да доставят всичко – от млечни шейкове до различни миризми – на хора, пос-
тавени в томограф за сканиране на мозъка. (Представете си участник в изследването да
лежи в ядрено-магнитен томограф, вие да сте в контролна стая на 5-6 метра от него и да се
опитвате да изпомпите различни видове млечни шейкове в устата му, докато той държи
главата си неподвижна. Трудна задача!)
Д-р Смол започнала своите изследвания върху храните като смела млада докторантка в
Северозападния университет, където се опитвала да измерва мозъчната активност, докато
хората ядат шоколад.50 Тогава тя използвала позитронно-емисионен томограф – накратко
ПЕТ скенер, – за да измерва мозъчната активност, защото той е малко по-щадящ от ЯМР.
(В ПЕТ скенера участниците можели да приемат храна, докато мозъкът им се сканира,
вместо да се налага да държат главата си напълно неподвижна, както би било с ЯМР.)
Участниците в проучването на д-р Смол трябвало да изберат любимото си шоколадово
блокче, а после тя им давала парченца от него, докато мозъкът им се сканирал. Докато го
ядели, те трябвало да посочат по скала от –10 до +10 доколко биха искали още едно
парче: –10 се брояло за „Ужасно – ако ям още, ще ми прилошее“, а +10 се приемало за
„Наистина ми се иска още едно парче“. Като се има предвид, че това бил любимият шоко-
лад на участниците, те били естествено склонни да започнат проучването, като го оценят
с +10.
С времето обаче оценките им започнали да намаляват до нещо подобно на +5 : „Приятно.
Няма да откажа още едно парче“. След това оценките паднали до неутрална точка, докато
д-р Смол продължавала да ги храни.
Не е изненадващо, че оценките им продължили да се понижават до –5 :„Неприятно ми
е. Не искам да ям повече“, та чак до –10: „Ужасно. Ако ям още, ще ми прилошее“.
Само за кратък период от време хората стигнали от това да им се иска още и още до
чувство на отвращение.
Докато се случвало всичко това, д-р Смол измервала мозъчната им активност и открила
нещо удивително. Задният цингуларен кортекс – мозъчният регион, който се активира, ко-
гато потънем в някакво преживяване, но също така утихва, когато медитираме, осъзнати
сме или сме дистанцирани по друг начин – бил единственият мозъчен регион, който се
активирал както при удоволствие, така и при отвращение. Това означава, че активирането
на този кортекс се случвало както при силен копнеж, така и при неохота. Задействал се
както при „Наистина искам още“, така и при „Наистина искам това да спре“.

50
D. M. Small et al., “Changes in Brain Activity Related to Eating Chocolate: From Pleasure to Aversion.”
Brain 124, no. 9 (2001):1720-33; doi: 10.1093/brain/124.9.1720.
93
 Проучването на д-р Смол показало, че искането на още активира същия мозъчен регион,
както и нежеланието за повече. Общият знаменател тук е силното желание или искането,
или по-точно – да ви обземе желание както за повече, така и за по-малко. Забележете еле-
мента от типа „дръпни-бутни“: притеглянето на приятните неща към нас (или вкопчването
в нещо, когато го имаме) и отблъскването на нещо неприятно, или пък полагането на уси-
лия да се разсеем, когато преживяваме нещо неприятно.
Защо обаче това е важно за промяната на навиците? Нека като начало да вземем за при-
мер примката на навика за преяждане. Ако наистина обичате шоколад – можете да го за-
местите с любимата си храна или дейност, – вие виждате парче шоколад и искате да го
изядете. След като го изядете, се чувствате добре, поне за момента, и вашият мозък ви
казва: Това е хубаво, направи го пак. Но ако повтаряте нещото твърде много, какво се
случва? Ами зависи от това дали обръщате внимание, или не.
Ако сте като участниците в шоколадовия експеримент на Дейна, вие ще обърнете вни-
мание, защото това се иска от вас. Да се налага да определите дали искате още ви помага
да разберете по-ясно кога сте яли достатъчно. Но в реалния свят ние по-често ядем, без да
мислим (или изпълняваме някакво поведение, без да мислим), затова сме склонни да не
забелязваме, когато сме достигнали до повратната точка от удоволствие към неудоволст-
вие.
Ако се научите да бъдете осъзнати обаче, нещата се променят. Моята лаборатория дори
е картографирала този процес на разочарование, използвайки фокусни групи, съставени от
хора от нашата програма за осъзнато хранене. 51 Само чрез насочване на вниманието си към
резултатите от яденето участниците в програмата ни се научават да се насладят на малко
количество шоколад например, но тъй като сега обръщат съсредоточено внимание, са
много по-способни да променят модела си на хранене и да избягват да преяждат или да
прекаляват като цяло.52 При едно пилотно проучване установихме средно намаляване на
теглото с 3,6 кг, след като участниците в продължение на два месеца използваха програ-
мата ни „Хапни нещо веднага“, без някакви специфични инструкции по отношение на хра-
ненето. Просто подчертахме важността на това да обръщат внимание, когато се хранят, и
да спират, когато са се заситили. Това проучване беше доказателство, че осъзнаването
може да е различен и наистина ефективен начин да се подходи към намаляването на тег-
лото, без да се разчита на традиционните подходи, основаващи се на волята.
Осъзнаването на резултатите от вашето поведение като начин да се улесни промяната
на навиците се простира отвъд храненето; то може също така да проработи при навици
като този да се тревожите. Един от примерите е планирането за бъдещето. Планирането е
като шоколада – малко от него е вкусно, но твърде много може да е непродуктивно, тъй
като може да породи тревожност за нещата, които могат да се объркат.
Ако се борите с примки на навика, включващи прекаляване, като например преяждане,
прекалено планиране или прекалено премисляне, вижте дали не можете да изпълните своя

51
A. L. Beccia et al. “Women’s Experiences with a Mindful Eating Program for Binge and Emotional Eating:
A Qualitative Investigation into the Process of Behavioral Change.” Journal of Alternative and Complementary
Medicine, online ahead of print July 14, 2020; doi: 10.1089/acm.2019.0318.
52
J. A. Brewer et al., “Can Mindfulness Address Maladaptive Eating Behaviors? Why Traditional Diet Plans
Fail and How New Mechanistic Insights May Lead to Novel Interventions.” Frontiers in Psychology 9 (2018):
1418; doi: 10.3389/fpsyg.2018.01418.
94
версия на експеримента на Дейна следващия път, когато започнете да попадате в примката:
обърнете внимание, ако прекалявате в нещо. Запитайте се: Какво получавам от това?
(втора скорост), и вижте дали можете да идентифицирате точно кога везните започват да
се накланят от вкусно към неутрално, а после към неприятно. Дали това ви помага да
спрете в повратния момент (или поне да намалите скоростта)?

ОТНОШЕНИЕТО Е ВСИЧКО

Рядко смятаме изхвърлянето на боклука за един от върховните моменти на деня си. Но

нека да се замислим за ролята, която играе отношението ни към действия като изнасянето
на отпадъците. Ако е време да изхвърлите боклука и го направите с лошо отношение, поз-
найте какво? Научавате се да свързвате изхвърлянето на боклука с нещо, което е лошо или
неприятно. От друга страна, ако осъзнаете, че така или иначе боклукът трябва да се изх-
върля, и не смятате това за кой знае какво, ще се научите, че изхвърлянето на боклука не е
кой знае какво. Ще ви бъде по-лесно да го направите следващия път и по-следващия, и
така нататък, дори и да е посред зима или да вали проливен дъжд.
Да промените отношението си дори и към най-простите задачи може да окаже голямо
влияние върху живота ви. Ето един цитат, който се приписва на различни източници и
много добре обобщава нещата:

Наблюдавайте мислите си. Те стават думи. Наблюдавайте думите си. Те стават

действия. Наблюдавайте действията си. Те стават навици. Наблюдавайте навиците
си. Те стават характер. Наблюдавайте характера си. Той става съдба.

Това е вярно не само за изхвърлянето на боклука, а за всичко, което правите в живота

си. Ако всеки път, когато започнете да се борите с примка на навика, си мислите нещо от
рода на: „Ох, пак ли това“ или „Няма да мога да се справя – нещата никога няма да се
получат“, тогава вероятно ще добавите и втори вреден за вас навик върху първия:

Спусък: започвате да се затруднявате

Поведение: мислите си, че ще е зле (фиксирана настройка)
Резултат: засилване на вероятността да стане зле

Също така ще трябва да се борите и с първоначалната примка на навика доста по-дълго,

защото ще продължите да подсилвате и двете примки: тази, с която се борите, и примката
на „лошото отношение“.
От друга страна, ако започнете да практикувате внасянето на лекота и любопитство към
преживяването си, докато шофирате на първа и втора скорост, ще извлечете тройна полза:
(1) ще ви стане по-лесно да работите с навика, с който се борите; (2) ще се научите да
изоставяте видовете отношения, които не ви помагат (ще видите, че не са възнагражда-
ващи), и (3) ще развиете полезния навик да сте любопитни (ще научите колко възнаграж-
даващо е това в Част 3). Опитайте се да осъзнавате отношението си по-редовно. Когато
нещо е наистина смешно или абсурдно, ще ви стане трудно да го приемате на сериозно за
в бъдеще и властта му над вас ще отслабне.

95
 По този начин осъзнатостта може да ви помогне да обръщате много по-съсредоточено
внимание на това в какво е впримчен мозъкът ви и да ви позволи да забележите колко е
абсурдно, че нещо е неприятно само защото вие сте убедили себе си, че ще е неприятно.
Това осъзнаване може да ви позволи и да простите на себе си, че изобщо сте си създали
този вреден навик. Спомняте ли си как една от пациентките ми се осъзнаваше миг преди
да попадне в примката на тревожния навик да се самоосъжда? Тя просто си казваше (с
подсмихване): „О, това е просто работа на мозъка ми.“ Важно е винаги да сме мили със
себе си, вместо да се самообвиняваме за начина, по който са програмирани мозъците ни.
Можете да внесете същото игриво отношение към всякакви възникващи мисли и емо-
ции. Вместо да се борите с тях или да ги отблъсквате, опитайте просто с лекота да ги раз-
познавате като мисли и емоции. Това представлява изпълненото с любопитство отноше-
ние. Можете да проявите неподправено любопитство към тези чувства и да започнете да
проследявате привичните си реакции към тях; по този начин може да прозрете до каква
степен те управляват живота ви. Когато привнесете това любопитно отношение, е много
по-малко вероятно те да продължат да имат същата власт над вас, която някога са имали.
Става очевидно, че това са просто мисли и усещания в тялото ви. Да, в момента те може и
да управляват живота ви, но не определят кои сте вие.
Можете дори да превърнете тези мисли и емоции във ваши учители. Вместо да се отчай-
вате, че ви е трудно или не успявате да отбележите по-бърз напредък, станете любопитни.
След като мисълта или емоцията вече е там, можете да я използвате като път да изследвате
всички различни начини, по които реагирате спрямо нея. Ето един пример. Забелязвате, че
започвате да се отчайвате.

Спусък: започвате да се отчайвате

Поведение: забелязвате привичната реакция и си задавате въпроса: „Какво получавам
от това?“
Резултат: виждате колко невъзнаграждаващ е старият навик; разочаровате се от чувст-
вото на отчаяние (втора скорост)

Вижте дали можете да внесете добронамерено, игриво любопитство към вашия процес
по промяната на навика. Ако забележите, че започнете да се страхувате, докато работите с
основана на страх примка на навика, или ако картографирането на основана на тревож-
ността примка на навика ви прави тревожни, вижте дали не можете да се дистанцирате
малко от чувството. Поемете дълбоко дъх и си напомнете, че това е просто вашият мозък,
който се опитва да ви помогне, и че малко излиза от релсите в процеса. Ако се надигне
отчаяние или някакво друго лошо отношение, усещате ли да се затваряте и да засядате в
някаква примка на навика, основана на фиксираната настройка?
Ако е така, отделете един момент, за да картографирате това, и вижте какво получавате
от него. Идеята е да разберете точно колко невъзнаграждаващо е подобно отношение и да
започнете да се отучвате от него. С времето, докато се разочаровате от това отношение,
щом то се появи отново, просто го забележете и си спомнете, че това е някакъв шантав
навик, който сте придобили. Това простичко действие на осъзнаване ще ви помогне да
спукате мехура на стария навик и ще подкрепи новото ви отношение на отвореност и лю-
бопитство.

96
 Глава 14.
Колко време е нужно да промените навик?
Веднъж, докато бях зад кулисите на една конференция, подготвяйки се да изнеса лекция,
подочух лекторката преди мен да дискутира как е възникнал един въпрос, който често ми
задават: „Наистина ли са нужни само 21 дни, за да се създаде нов навик?“ За да илюстрира
въпроса, лекторката цитира козметичен хирург на име Максуел Малц, който забелязал, че
на който и да било от неговите пациенти му отнема около 21 дни, за да свикне с новото си,
различно на вид лице, когато си направи пластична операция на носа. Проблемът е, че аз
не съм успял да открия каквито и да било рецензирани от специалисти проучвания, които
да подкрепят твърдението му. 21 е общоприето число (то е разпространено из интернет
достатъчно пъти и на достатъчно места, че може да надживее всеки, четящ тази книга), но
всъщност няма реални доказателства, че това е истина.
Примките на навиците се формират просто и лесно: правите нещо и ако то е възнаграж-
даващо, при възможност (или наличие на спусък) вие вероятно ще го направите отново.
От друга страна, ако се опитвате да затвърдите нов навик – такъв, при който липсва неза-
бавна и недвусмислена награда, – на практика всички шансове са против вас, защото
трябва да вземете предвид всичко – от генетиката през мотивацията си, ситуацията, в която
се намирате, та до самото поведение. Формирането на навици е малко по-сложно, откол-
кото тази теория за 21-те дни може да ни накара да вярваме. Това казват и проучванията,
които не са многобройни. Например през 2009 г. Филипа Лали и колегите и от Юнивърсити
Колидж в Лондон публикували проучване със заглавие „Как се формират навиците: мо-
делиране на оформянето на навици в реалния свят“. Те установили диапазон от 18 до 254
дни, в който поведенията се автоматизират. 53 Този диапазон не само бил доста широк, а и
тъй като проучването продължило само 12 седмици, той също така разчитал изцяло на ма-
тематическо моделиране. На това отгоре, само 39 от 62-та участници в проучването се ока-
зали подходящи за модела (подходящи означава, че информационните единици били близо
до теоретичната крива на графиката). Аз не критикувам този доклад – много е трудно да
се свърши такава работа, защото има твърде много променливи.
Но ние можем да намалим тези променливи – и така може би да определим реалистична
времева рамка, в която могат да се формират нови навици, – като направим две неща: мо-
жем да изберем специфично поведение за изучаване и да измерим промените във възнаг-
раждаващата му стойност. Точно това направи моята лаборатория.
Всъщност от десетилетия съществува литература, която далеч не е аматьорска и не е
достоверна въз основа на интернет, а наистина достоверна, защото е била изучавана и пов-
таряна при множество експериментални парадигми (с мишки, маймуни, хора). През 70-те

53
P. Lally et al., “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World.” European Journal
of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998-1009; doi: 10.1002/ejsp.674.

97
години на ХХ в. двама изследователи – Робърт А. Рескорла и Алън Р. Уагнър – предло-
жили прочут днес математически модел, който носи техните имена. 54 Ако сред вас има
математици, погледнете формулата по-долу. (Останалите можете просто да прескочите
следващите три параграфа – обещавам после да не ви питам за тях.)
Моделът на Рескорла-Уагнър на обучението с утвърждение55 изглежда така:

V = Vt + aSt

Този модел постулира, че настоящата възнаграждаваща стойност (V ) на дадено поведе-

ние зависи от предишната му възнаграждаваща стойност (Vt) + обучаващ сигнал (aSt). Обу-
чаващият сигнал зависи от т.нар. прогностична грешка (St), която е несъответствието
между реалния и очаквания резултат от поведението. Този обучаващ сигнал е свързан с
мозъчни центрове като ОФК (и други). Не се тревожете особено какво е „а“; това е статис-
тически параметър на ниво участници (константа).
Нека да повторя това на нематематически жаргон. На практика, когато изпълнявате да-
дено поведение (например изяждате парче торта), мозъкът ви първо запечатва спомен
колко възнаграждаващо е въпросното поведение (например тортата е вкусна!). Не забра-
вяйте, че тази стойност се определя от най-разнообразни фактори, включително контекста,
емоционалното състояние и т.н. ( хора, места и неща, асоциирани с поведението), които се
групират заедно в една-единствена сумарна стойност. Веднъж щом тази възнаграждаваща
стойност бъде научена, мозъкът ви очаква от поведението да ви даде същото по размер
възнаграждение следващия път, когато направите нещото, въз основа на това колко въз-
награждаващо е било то в миналото.
Проблемът е, че мозъкът ви очаква стойността да е същата като в миналото (да ядеш
торта = да ядеш торта), дори и контекстът да е различен (да ядеш торта, когато си гладен
= да ядеш торта, когато си сит). Ако започнете да пиете мляко с изтекъл срок, вие спирате
веднага щом осъзнаете, че е вкиснало, тъй като мозъкът ви сигнализира за несъответствие
между това, което е прогнозирал/очаквал да получи, и това, което реално е получил (това
е прогностичната грешка за вас, математици, които не пропуснахте нищо). Ако ядете торта
по навик, без да обръщате внимание на реалния резултат – а именно доколко възнаграж-
даващо е това в момента, – вашият мозък няма да ви даде сигнал, че нещо липсва или не е
наред (няма прогностична грешка, защото торта = торта). Но ако наистина обърнете вни-
мание на реалния резултат и изяждането на две парчета торта не е така възнаграждаващо,
както е било, когато сте били на пет години и сте можели да ядете торта за закуска, обяд и
вечеря, без да напълнявате, тази прогностична грешка дава сигнал на мозъка ви, че е време
да актуализирате възнаграждаващата стойност.
Именно това е математическата основа за втора скорост. Така се учите. Така променяте
навици.

54
M. A. McDannald et al., “Model-Based Learning and the Contribution of the Orbitofrontal Cortex to the
Model-Free World.” European Journal of Neuroscience 35, no. 7 (2012): 991-96; doi: 10.1111/j.1460-
9568.2011.07982.x; R. A. Rescorla and A. R. Wagner, “A Theory of Pavlovian Conditioning: Variations in the
Effectiveness of Reinforcement and Nonreinforcement”, in A. H. Black and W. F. Prokasy, eds., Classical Con-
ditioning II: Current Research and Theory (New York: Appleton-Century-Crofts: 1972), 64-99.
55
Boll et al., European Journal of Neuroscience, vol. 37 (2013): 758-767. – Б.а.
98
 Това осъзнаване може да има последици в реалния живот, включително колко бързо се
отървавате от „лошите“ навици и усвоявате „добрите“ (не се притеснявайте за математи-
ката).
За да проучим с точност доколко и колко бързо намалява възнаграждаващата стойност
при преяждане и тютюнопушене, когато се използва втора скорост, ние вградихме в при-
ложенията „Хапни нещо веднага“ и „Копнея да спра“ инструмент за пораждане на силно
желание. Молим участниците да използват инструмента, когато ги връхлети непреодолимо
желание за храна или цигара. Стъпка 1 на инструмента изглежда като изображението
вдясно.

99
 После искаме от тях да определят колко силен е копнежът им в момента.
Стъпка 1 помага на хората (и на изследователския ни екип) да направят точна оценка
доколко възнаграждаващо е поведението за тях в момента. Нека например да кажем, че
изпитват силно желание да ядат торта и после преминават през упражнението в инстру-
мента ни и си представят, че я ядат. Ако възнаграждаващата стойност е висока, желанието
им или ще остане същото, или дори ще се повиши (защото те наистина я искат веднага
след като са си представили, че я ядат).

100
 Ще се повиши дори още повече, ако са гладни.
После, в стъпка 2, нашите участници изпълняват упражнение по осъзнато хранене/пу-
шене, за да може реалният резултат да се регистрира в мозъка им.

101
 Тук, ако обърнат съсредоточено внимание, докато изяждат три парчета торта (вместо да
спрат до първото) или пушат цигара, те виждат (и чувстват) сами за себе си точно колко
възнаграждаващо е в действителност поведението им. Искаме от тях да споделят незабавно
колко доволни се чувстват. Искаме и да повторят това няколко минути по-късно в нашата
програма „Хапни нещо веднага“, защото понякога бомбата в препълнения стомах от пог-
лъщането на голямо парче торта или купчина бисквити не се регистрира незабавно. Караме
ги да повтарят това всеки път, когато имат непреодолим апетит за нещо, за да се уверим,
че мозъкът им получава точна и актуална информация доколко възнаграждаващо е всъщ-
ност това поведение, което помага да се заменят предишните им и остарели спомени за
възнаграждаващата стойност. Колкото по-често правят това, толкова по-добре се запечат-
ват новите спомени. (Един от използващите приложението „Копнея да спра“ съобщи:
„Всичките цигари, които изпуших днес, бяха отвр атителни.“)
Веднъж щом тези нови възнаграждаващи стойности се запечатат, следващия път, когато
някой почувства желание да яде или да пуши, простото преминаване през стъпка 1 изважда
на повърхността актуализираната стойност и силното желание за консумация спада, което,
разбира се, му помага да излезе от примката на навика и да промени поведението си.
Въз основа на техните субективни класации (ниво на задоволство след ангажиране с по-
ведението и желанието да се повтори това поведение) ние можем да изчислим колко пов-
торения са нужни, за да може възнаграждаващата стойност на поведението да намалее.
Д-р Вероник Тейлър, постдокторантка в лабораторията ми, направи цялото екстраваган-
тно моделиране от типа Рескорла-Уагнър (rW) за две проучвания – едно за тютюнопушене
и едно за преяждане.56 Тя установи забележително сходни rW криви и в двете проучвания:
след 10-15 пъти използване на инструмента при възникване на непреодолимо желание ре-
алната възнаграждаваща стойност спадала близо до нулата.
Съчетавайки тези резултати с други проучвания, които лабораторията ми е публикувала
във връзка с мозъчните промени при пушачите след използването на приложението „Коп-
нея да спра“ в продължение на месец – заедно с 40% намаление в свързаното с непреодо-
лимо желание преяждане след използването на приложението „Хапни нещо веднага“ за
два месеца, – ние започваме да получаваме много по-добра представа за това как работи
трискоростният модел – както в мозъка, така и по отношение на поведението. 57 Разбира се,
има още много за изследване, за да можем убедително да обобщим всичко.
От цялата математика и измервания обаче едно нещо е ясно: обръщането на внимание е
наистина важно, ако желаете да промените навик. Ако това е навик, от който отчаяно же-
лаете да се отървете, вие не можете да се заречете, да се насилите или да си пожелаете да

56
V. Taylor et al., “Awareness Drives Changes in Reward Value and Predicts Behavior Change: Probing Re-
inforcement Learning Using Experience Sampling from Mobile Mindfulness Training for Maladaptive Eating”,
in press.
57
A. E. Mason et al., “Testing a Mobile Mindful Eating Intervention Targeting Craving-Related Eating: Fea-
sibility and Proof of Concept.” Journal of Behavioral Medicine 41, no. 2 (2018): 160-73; doi: 10.1007/ sl0865-
017-9884-5; V. U. Ludwig, K. W. Brown, and J. A. Brewer. “SelfRegulation Without Force: Can Awareness
Leverage Reward to Drive Behavior Change?” Perspectives on Psychological Science (2020); doi:
10.1177/1745691620931460; A. C. Janes et al., “Quitting Starts in the Brain: A Randomized Controlled Trial of
App-Based Mindfulness Shows Decreases in Neural Responses to Smoking Cues That Predict Reductions in
Smoking.” Neuropsychopharmacology 44 (2019): 1631-38; doi: 10.1038/ s41386-019-0403-y.
102
спрете, защото тези неща най-вероятно нямат ефект върху възнаграждаващата му стой-
ност. Ако това е навик, с който желаете да започнете след 21 дни или 21 години, вероят-
ността това да се случи въз основа на разума, принудата или желанието е доста слаба – по
същите причини.
Не можете да се измъкнете от лош навик или да придобиете добър чрез мислене. Всички
имаме желания и планове за навиците си, но нашето чувстващо тяло (което регистрира
резултатите от поведенията) надделява над мислещия ни ум.
Проверете дали можете да „хакнете“ мозъка си и да впрегнете в действие част от това
концептуално знание, като продължите да практикувате втора скорост (в настоящия мо-
мент и в ретроспектива). Вижте колко бързо вашите Рескорла-Уагнър криви ще спаднат от
„Възнаграждаващо“ през „Ами...“ до „Не, благодаря“.

КОЙ СЕ НУЖДАЕ ОТ НАСЪРЧАВАНЕ?

Ако в този момент се затруднявате, не се тревожете. Първа и втора скорост все още дори
не са съсредоточени върху промяната на поведението. Ще стигнем до това в Част 3. Но
засега нека да си спомним за едно малко влакче.
Една от любимите ми истории в детството беше „Локомотивчето, което можеше“.
В книгата се разказваше за малко синьо локомотивче – тя беше започнала живота си
като локомотив за превключване на вагони, но когато и възлагат да изтегли товар от детски
коледни подаръци нагоре по хълм, тя не вярва, че ще се справи.
Локомотивчето се бори с големи трудности: в главата и се въртят купища дяволски
мисли, които мачкат самоувереността ѝ и я отчайват. За да се пребори с тях, тя измисля
мантра, която има чудесен ритъм: „Мисля-че-мога. Мисля-че-мога. Мисля-че-мога. Мисля-
че-мога.“ Малкото локомотивче се закача за влака с коледни играчки и с вярната мантра в
ума си започва да се изкачва по планината. „Мисля-че-мога. Мисля-че-мога.“ Тя побеждава
демоните си, изкачва се по хълма и се спуска от другата страна, за да бъде посрещната като
героиня от пищящите деца, останали без играчки, които сега плачат от радост. Докато се
спуска надолу по хълма, тя променя мантрата си на „Повярвах-че-мога. По-вярвах-че-мога.
Повярвах-че-мога.“ И така, коя е била тайната на малкото локомотивче? Машинното
масло? Тежката работа?
Всъщност, освен положените усилия, в тази приказка се случва и нещо друго. Отначало
малкото локомотивче е съсредоточено върху бъдещето (Мисля, че мога), а после – върху
преживяване на миналото (Повярвах, че мога). Но това, което наистина и помага да се из-
качи по хълма, е, че не засяда в нито едно от двете. Вместо това тя се съсредоточава върху
настоящия момент.
Ето каква може да е вашата поука от това:
Не вярвайте на мислите си (особено на онези, които включват „трябва“). Мислите са
просто умствени думи и образи, които идват и си отиват, и на тях трябва да се гледа със
здравословен скептицизъм. Това не означава, че мисленето е нещо лошо. Не забравяйте,
че планирането, решаването на проблеми и креативността са част от това, което ни прави
хора и ни помага в живота. Мисленето ни препъва, когато изпаднем в тревога или в примки
на навика да се самоосъждаме (т.е. на „трябването“ – трябва да правя това, не трябва да

103
правя онова). Именно за тези типове мисли е важно да внимаваме, особено за твърдите
мнения, защото те чисто и просто ни карат да се чувстваме зле по отношение на себе си.
Вярвайте на мозъка си. Вашият мозък е еволюирал в продължение на еони, за да ви по-
могне да оцелеете. Въпреки че няма всички отговори и понякога може да ви подведе (нап-
ример чрез тревожно мислене), той няма изведнъж да промени древните, изпитани, дока-
зани и доверени механизми на начина, по който учите (т.е. ученето чрез възнаграждение),
и да ви подведе сега. Колкото повече знаете за начина, по който работи, и колкото повече
осъзнавате, че картографирането на примките на навика и разочарованието от старите по-
ведения ви помагат да се придвижвате напред, толкова повече това доверие ще се задъл-
бочава.
Вярвайте на тялото си, или иначе казано – на тялото/ума си, защото двете всъщност са
неделими. Там се регистрира възнаграждаващата стойност. Когато обръщате внимание на
резултатите от действията си, именно реалните физически усещания и чувства ще наредят
на вашия ПФК да актуализира наградите.
Вярвайте на опита си. Вие сте тайната. Картографирането на примките на навиците ви
отново и отново помага на мозъка ви да прозре, че имате сериозни намерения и сте се
посветили на това да промените навиците си. Да обърнете внимание на тази причинно-
следствена връзка между привичните си поведения и резултатите от тях наистина променя
възнаграждаващата им стойност и ви помага да се разочаровате от навици, които не са
добри за вас, както и да се очаровате от навиците, които са.

ШВР: КАК ДА РАБОТИМ С ПРИМКАТА НА НАВИКА

ДА СЕ САМООСЪЖДАМЕ

Веднъж, когато бях в колежа, влязох в столовата и седнах да обядвам с приятели. Там
имаше едно момче, което седеше само на друга маса. Без аз самият да знам защо, изтърсих
нещо, което привлече вниманието към факта, че той е сам. За нищо на света не бих могъл
да си спомня какво казах, но си спомням останалата част от събитието с ярки подробности,
защото както приятелите ми, така и аз бяхме изумени от онова, което току-що бях напра-
вил. Дори и днес, почти 25 години по-късно, се гърча от неудобство, докато пиша това. Не
бях особено подъл; не съм тормозил никого в училище. Всички останахме шокирани от
онова, което се беше случило току-що, но най-вече горкото момче, което бях подиграл и
на което не му оставаше нищо друго, освен да наведе глава и да довърши обяда си.
Най-важното в историята е това, което се случи после.
Ако умът ми си беше на мястото, щях да стана, да отида при момчето и да се извиня. Но
аз не го направих. Бях толкова шокиран от постъпката си, че вместо това също наведох
глава, довърших обяда си и си тръгнах.
Защо си спомням толкова живо тази сцена, сякаш беше вчера (сърцето ми блъска, сто-
махът ми се свива – всичките бипкания и свиркания на възбудата на автономната нервна
система)? Защото, вместо да изхвърля тази ръчна граната от стаята (като се извиня), аз я
погребах дълбоко в себе си и от време на време тайно издърпвам предпазителя насаме. Не
можех да променя онова, което бях направил, но можех да се самонаказвам за него. Отново
и отново.

104
 Нашите механизми за оцеляване са настроени така, че да се учим от грешките си. Нау-
чаваме се да избягваме горещи котлони след първия път, когато се опарим, за да не ни се
налага да се парим отново и отново. Като се самонаказваме, ние мислим, че се научаваме,
защото в крайна сметка правим нещо, но това нещо не е учене. Ние просто дърпаме пред-
пазителя на тази ръчна граната отново и отново, докато преживяваме пак ситуацията, мис-
лейки, че самобичуването ще поправи миналото по някакъв магически начин.
Разбира се, аз се поучих от този злополучен момент в столовата. Оттогава насам не съм
правил нищо, което дори и бегло да наподобява случката, но все още нося белезите. Най-
важното е, че това са белези, които не е нужно да бъдат там – всъщност на първо място
изобщо не беше наложително да получавам тази рана. Ако се бях извинил, предполагам,
че и двамата щяхме да се изсмеем нервно на моята глупост и да забравим. Повече от десе-
тилетие по-късно, след като вече медитирах от години и изследвах особеностите на уче-
нето чрез възнаграждение, осъзнах, че с всяка ШВР (шибана възможност за растеж) са
свързани две възможности да израснем (благодаря на съпругата ми, че ме открехна за тази
фраза).
Път номер 1 е здравословната опция „гледай и се учи“, при която наистина се учим и
израстваме. Прекланяме се пред нея като пред учител, мислейки върху случилото се и
учейки се от ситуацията (включително и от собствената ни вътрешна обратна връзка).

Спусък: допускаме „грешка“

Поведение: забелязваме я и се учим
Резултат: не повтаряме въпросната „грешка“; израстваме от преживяването и продъл-
жаваме нататък

Представете си това като избор на обяд, който се състои от пълноценни растителни

храни. Вкусен е, чувстваме се енергизирани и знаем, че помагаме да се предотврати съсип-
ването на дъждовните гори в басейна на Амазонка.
Път номер 2 е опцията „спомняй си и съжалявай“, която е много по-нездравословна и
при която засядаме в примката на навика да се самобичуваме и всъщност не научаваме
нищо. Игнорираме или потискаме възможността за растеж, като вместо това се съсредото-
чаваме върху самоналоженото си наказание.

Спусък: допускаме „грешка“

Поведение: съдим се или се упрекваме (т.е. чоплим коричката на раната)
Резултат: старата рана отново е прясна и кърви

Преди известно време попаднах на мисълта „Прошката е отказ от надеждата за по-добро

минало“. Отне ми известно време, но подпомогнат от собствената си практика за осъзна-
тост и от опита колко невъзнаграждаващи са примките на навика от типа „спомняй си и
съжалявай“, аз простих на себе си, което ми отвори възможността наистина да се поуча от
ШВР от столовата.

Спусък: да си спомня глупавата си постъпка от столовата

105
 Поведение: да обърна внимание как се свива стомахът ми и как в главата ми започват
да се въртят самоосъждащи мисли; да се прегърна мислено и да си напомня, че не мога да
поправя онова, което съм сторил, но пък съм се поучил от него
Резултат: заздравяла рана

Но стига сме говорили за мен – сега е ваш ред да помислите върху собствените си
примки на навика да се самоосъждате. Картографирайте ги. Когато го направите, ще сте в
състояние да излезете от тези примки и вместо това да разберете и да се поучите, но не от
случилото се в миналото, а от начина, по който се срещате със себе си в настоящето – точно
в момента, в който се задействат спусъците на тези примки на навика да се самоосъждате.
Спомняй си и съжалявай = фиксирана насторйка. Разбери и се научи = настройка за растеж.
Можете ли да погледнете примките на навика да се самоосъждате, които картографи-
рахте (първа скорост), и да минете на втора скорост, като се запитате: „Какво получавам
от това да се самобичувам? Мога ли да видя по-ясно, че самобичуването прави процеса
безкраен? Сега разбирам ли, че да обръщам внимание на това колко е болезнено да се са-
моосъждам може да ми помогне да изляза от този цикъл?“
Ще надградим тази практика за втора скорост, като въведем ПГПДО (по-голямата и по-
добра оферта) и я добавим към ШВР в Част 3.
Веднъж щом наберете достатъчно инерция на втора скорост и наистина усетите разоча-
рованието от самоосъждането и самобичуването до мозъка на костите си, сте готови да
минете на трета скорост.

106
 ЧАСТ 3.
ОТКРИЙТЕ ПО-ГОЛЯМАТА И ПО-ДОБРА
ОФЕРТА ЗА МОЗЪКА СИ:
Трета скорост
„Любопитството побеждава страха
още по-убедително от смелостта.“
Джеймс Стивънс

Глава 15.
По-голямата и по-добра оферта
Има една песен на Хенри Блосъм и Виктор Хърбърт, написана през 1905 г. (въпреки че
би могла и да е написана вчера), която се нарича „Искам, каквото искам, когато го искам“
(I Want What I Want When I Want It). Това заглавие звучи съвременно, защото ние, изглежда,
навлизаме в епохата на пристрастяванията. Никога преди светът не е ставал свидетел на
сливането на нашата колективна способност да разработваме, да усъвършенстваме, да про-
извеждаме масово и да дистрибутираме както химически субстанции, така и преживява-
ния, които са несравнимо по-пристрастяващи от всичко преди тях. Забравете кокаина –
фейсбук въведе бутона „Харесвам“ и ние всички се пристрастихме. А това се подхранва от
всяка провокираща тревожност, самоосъждаща мисъл от рода на „Искам това, което има
тя/той“, която изскача в ума ни, когато влезем онлайн и видим да излиза алгоритмично
прицелена реклама за нещо, което сме търсили в гугъл преди няколко дни, или когато раз-
гледаме новините в социалните медии и попаднем на снимка от нечий перфектен живот.
Хората се борят с копнежите си от хилядолетия. На Партенона в Атина, Гърция, има
релеф от около 440 г.пр.Хр., който показва ездач, опитващ се да обязди див кон. Това изоб-
разява битката между импулсите и желанията (конят) и нашите „обуздаващи сили“ на во-
лята (конникът). Съвременните подходи към поведенческите промени са силно повлияни,
някак по ирония на съдбата, от мисленето през Просвещението: толкова е силно ударени-
ето, поставено върху индивидуализма и разума в съвременния свят. 58 Вярваме, че нашата
сила се крие в способността ни да мислим критично. Смятаме, че можем да се измъкнем с
мислене от поведения, задвижвани от дълбоки желания – сили, много по-мощни от волята
ни, разположена в префронталния кортекс. Не е достатъчно да знаем, че един навик е вре-
ден за нас, за да го променим. Дори и да измислим най-детайлния план да пазим диета и
да намалим теглото си, защо тогава най-често изпадаме в йо-йо ефект (безкраен цикъл на
58
W. Hofmann and L. Van Dillen, “Desire: The New Hot Spot in Self-Control Research.” Current Directions
in Psychological Science 21, no. 5 (2012): 317-22; doi: 10.1177/0963721412453587.

107
сваляне и качване на килограми)? Твърде силно сме се фокусирали върху ездача, за да
променим навиците и пристрастяванията си, а това не работи. Само в САЩ опиоидите и
затлъстяването вече се описват като епидемии.
Има ли някои ключове, скрити в неадекватността на нашите индивидуални, рационални
и егоцентрични подходи, които можем да използваме като уроци, за да се придвижим нап-
ред?
Нашите съвременни невронни мрежи все още са до голяма степен в режим „ловци и
събирачи“ (по възможност – без да ставаме плячка). Това означава, че ученето чрез въз-
награждение се активира всеки път, когато сме стресирани и изпушим цигара, изядем кек-
сче и проверим имейла или социалната си мрежа; на практика всеки път, когато посегнем
към нещо, за да се успокоим, ние утвърждаваме наученото – до момента, в който то стане
автоматично и привично. Така засядаме в тревожни (и други) примки на навика. Ще ви
дам само един пример – до момента, в който мой пациент дойде при мен, за да му помогна
да сложи край на 40-годишния си навик да пуши, той вече беше подсилил тази верига за
научаване близо 293 000 пъти. Как волята изобщо би могла да се справи с това?
Съвременните психологически и поведенчески подходи разчитат почти само на разума
и волята. Например когнитивната поведенческа терапия (КПТ) – която е настоящият зла-
тен стандарт на Националния институт за злоупотреба с наркотици за лечение на прист-
растеността към наркотиците и може би най-широко използваната, основана на доказател-
ства терапия за психично здраве като цяло – е съсредоточена върху промяната на маладап-
тивните мисловни модели и поведения.59 Ако отново използваме аналогията „кон и ездач“,
при която желанията ни са конят, а способностите ни за когнитивен контрол са ездачът,
когнитивната поведенческа терапия е съсредоточена предимно върху развиването на спо-
собностите на ездача да посреща стресовите фактори. 60
Въпреки това, докато субстанциите и преживяванията стават все по-пристрастяващи и
достъпни, конят става все по-силен и по-необуздан. През 2013 г. например разследващият
журналист Майкъл Мос публикува експозе за хранителната индустрия в сп. „Ню Йорк
Таймс“, озаглавено „Необикновената наука зад пристрастяващата боклучава храна“.
Статията описва умишлените и съгласувани усилия на производителите на храни да съз-
дават продукти, които са все по-пристрастяващи.61 Технологичната индустрия ги е послед-
вала, тествайки върху милиони (а понякога и милиарди) ползватели продукти, вариращи
от социални медии до видеоигри. Продуктите са проектирани така, че да увеличават анга-
жираността на ползвателя с тях и да водят до още по-голяма консумация на продукта,
вместо до постигане на удовлетворение.
Шон Паркър, един от „бащите основатели“ на „Фейсбук“, чието участие в компанията
го е направило милиардер, откровено обяснил, че фейсбук е „примка на обратната връзка
за социално валидиране... точно нещото, което би измислил хакер като мен, защото то ек-
сплоатира определена слабост в човешката психика“. Той дообяснил и че на ранен етап от

59
Wikipedia, “Cognitive Behavioral Therapy”, https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy.
60
Hofmann and Van Dillen, “Desire: The New Hot Spot in Self-Control Research.”
61
M. Moss, “The Extraordinary Science of Addictive Junk Food.” New York Times Magazine, February 20,
2013; https://www.nytimes.com/2013/02/24/magazine/the-extraordinary-science-of-junk-food.html
108
разработването на фейсбук целта им била „да консумираме колкото е възможно повече от
вашето време и съзнателно внимание“.62
Горките ни мозъци – които, да не забравяме, само искат да ни помогнат да открием
храна – са надхитрени и притиснати от превъзхождащия ги противник. Първичните нев-
рални структури, за които е доказано, че се асоциират с когнитивния контрол (например
дорзолатералния префронтален кортекс), са първите структури, които се изключват, ко-
гато се сблъскат със спусъци от рода на стреса. 63 Всички сме изпитвали това до някаква
степен: ако сме стресирани и уморени късно вечер, е много по-вероятно да бъдем привле-
чени от сладоледа, отколкото от броколито.
За да изравним резултата в наша полза, ако желанията и копнежите са подхранвани чрез
процес, основан на ученето чрез възнаграждение, не може ли да впрегнем същия този про-
цес, за да обучим мозъците си вероятно дори без да се налага да влагаме допълнително
време и усилия?64
Добрата новина е, че вие вече сте извършвали подготвителната работа за това. Изграж-
дали сте осъзнатост, картографирайки примките на навиците си да се тревожите на първа
скорост и внимателно и ясно осъзнавайки резултатите от поведенията си на втора скорост.
При този процес започвате до променяте мозъчните вериги за наградната стойност във
вашия орбито-фронтален кортекс. Всички онези движения за полиране на пода и боядис-
ване на оградата са ви подготвяли за голямата битка с мозъка ви.
За да се повлияе върху дадено поведение или то да се промени, се изисква също и осъз-
натост: трябва да осъзнаете или да прогледнете за това, че се намирате насред изпълнява-
нето на някакво привично поведение, преди да можете да направите нещо по въпроса. Това
е естеството на първа и втора скорост. Освен това, щом веднъж се регистрира стойността
на поведението, осъзнатостта ви позволява не само да се откажете от старите навици чрез
разочарование от тях (втора скорост), но и да изградите здравословни навици – повтаря-
щото се поведение постепенно става автоматично, докато примките на навика се запаме-
тяват.
Това е важна разлика между настоящите когнитивни техники и практиките, основани на
осъзнатост. Разумът (конникът) би казал „стой“ (и промени начина си на мислене), но в
по-голямата част от случаите импулсът (конят) просто би отхвърлил разума и би тичал
свободен, необуздан и неконтролиран. За разлика от това, осъзнатостта би ви подсказала
да обърнете внимание: да изпитате последиците/резултатите от поведението и да се поу-
чите за следващия път. Теорията, на която са основани практиките за осъзнатост, напълно

62
O. Solon, “Ex-Facebook President Sean Parker: Site Made to Exploit Human ‘Vulnerability.’” The Guard-
ian, November 9, 2017; https://www.theguardian.com/technology/2017/nov/09/facebook-sean-parker-vulnera-
bility-brain-psychology
63
A. F. T. Arnsten, “Stress Weakens Prefrontal Networks: Molecular Insults to Higher Cognition.” Nature
Neuroscience 18, no. 10 (2015): 1376-85; doi: 10.1038/nn.4087; A. F. T. Arnsten, “Stress Signalling Pathways
That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function.” Nature Reviews Neuroscience 10 (2009): 410-22; doi:
10.1038/nrn2648.
64
J. A. Brewer, “Feeling Is Believing: The Convergence of Buddhist Theory and Modern Scientific Evidence
Supporting How Self Is Formed and Perpetuated Through Feeling Tone (Vedana)’.’ Contemporary Buddhism 19,
no. 1 (2018): 113-26; doi: 10.1080/14639947.2018.1443553; J. A. Brewer, “Mindfulness Training for Addictions:
Has Neuroscience Revealed a Brain Hack by Which Awareness Subverts the Addictive Process?” Current Opin-
ion in Psychology 28 (2019): 198-203; doi: 10.1016/j. copsyc.2019.01.014.
109
съответства на начина, по който ученето чрез възнаграждение работи в мозъка: а именно,
когато се уверите, че ОФК получава точна информация, сравнителната стойност на дадено
действие може да бъде актуализирана, съхранена и запомнена за в бъдеще.
Когато това се разгърне напълно, не е нужно да разчитате на разума. Тогава сравнител-
ната стойност на действието става по-ясна и вашият пещерен мозък поема управлението.
Не забравяйте, оцеляващият мозък е много по-силен от по-младия си и по-слаб братовчед –
префронталния кортекс. Не се опитвате да се измъкнете от дадена ситуация с мислене;
ситуацията просто се разгръща, следвайки естествените принципи, на които се основава
работата на мозъка ви, за да ви помогне да се учите.
Надявам се, че до този момент сте си разработили своя собствена база от доказателства
за първа и втора скорост. Ако сте го направили, вероятно ще разберете добре тази бележка
в дневника от един участник в програмата ни „Хапни нещо веднага“:
Една вечер реагирах на емоционален сценарий, като се поддадох да си хапна нещо
вкусно. Подхраних огъня в опит незабавно да се почувствам по-добре. Над моментната
успокояваща сладост обаче скоро надделя телесното усещане за шоколадова „бомба в чер-
вата“ и смачкващото чувство за поражение и разочарование.
Ако разпознавате ясно разочарованието от собствен опит (не просто да разбирате кон-
цепцията, а да го усещате в тялото си) – поздравления, вече сте готови за трета скорост.

ТРЕТА СКОРОСТ

Връщайки се към ОФК, знаем, че за да бъде подсилено и затвърдено дадено поведение,

неговата възнаграждаваща стойност вероятно трябва да е по-голяма от тази на поведени-
ето, което заменя. Мислете за ОФК като за човек, пристрастен към тиндър или някакво
приложение за срещи. Пръстът му винаги се плъзга по екрана в търсене на по-голямата и
по-добра оферта (ПГПДО). Що се отнася до избирането на поведения, нашият ОФК винаги
търси тази ПГПДО.
Всъщност ОФК установява йерархия на наградите, за да можете да вземате решения по
ефективен начин, без да влагате твърде много умствена енергия.
Това е особено вярно, когато сте изправени пред избор. Вашият ОФК придава на всяко
от вашите предишни поведения определена стойност и когато му се даде избор – да речем,
между две поведения, – той да може да избере по-стойностното. Това ви помага бързо и
лесно да изберете какво решение да вземете, без да мислите твърде много.
Например аз съм проявявал много, много поведения, свързани с яденето на шоколад, до
степен, в която моят ОФК си е изградил доста детайлна йерархия за шоколадовото възнаг-
раждение. Тя е следната: харесвам 70-процентовия черен шоколад много повече от 40-
процентовия млечен шоколад. Когато са налични и двата, дори не се замислям – винаги ям
от 70-процентовия. Не ме разбирайте погрешно, аз не съм моногамен 70-процентов тип.
Винаги бих опитал нещо ново, ако то отговаря на този 70-процентов праг (по-висок про-
цент какао, морска сол, малко лют пипер, може би малко бадеми), но рядко бих паднал до
60 процента.
За да се отървете от старите навици и да утвърдите новите, трябва да създадете необхо-
димите условия.

110
 Първо, трябва да се уверите, че възнаграждаващата стойност на стария навик е актуали-
зирана. Затова се упражнявахте толкова много на втора скорост. Второ, трябва да откриете
онази по-голяма, по-добра оферта.
Например ясното осъзнаване, че вкусът на цигарите е неприятен, намалява наградната
стойност на тютюнопушенето (втора скорост), но хората не висят просто така, без да пра-
вят нищо по време на пуш-паузите, ако не пушат. Бездействието бързо се превръща в отег-
чение и безпокойство, които сами по себе си са неприятни. В много парадигми за лечение
на пристрастявания решението изисква заместващо поведение. Яденето на бонбони може
да уплътни времето и да задоволи апетита за нещо приятно (до някаква степен), но въпреки
това подхранва привичния процес: подтикнат от непреодолимо желание, човек се научава
да яде бонбони, вместо да пуши, което създава своя собствена примка на учене чрез въз-
награждение – и е обичайният заподозрян за средното наддаване с около 7 кг, което идва
със спирането на цигарите.
Трето, за трайна промяна на навика трябва да откриете специален тип по-голяма и по-
добра оферта, а не просто каквато и да е.
Трябва да откриете награда, която е по-възнаграждаваща и не подхранва примката на
навика чрез простото заместване с различно поведение.
Осъзнатостта може да отговаря на тези условия. Това е наистина важно, затова ще го
повторя: осъзнатостта всъщност може да ви даде по-задоволителни награди, също като
заместител, който предоставя по-големи и по-добри оферти, но без товара да подхранва
непреодолимото желание (повече за това – по-късно).
Нека да продължим да използваме стреса като пример. Какво би станало, ако вместо да
пушите или да ядете кексчета, въведете осъзнатото любопитство като ново поведение? Тук
се открояват две уникални разлики: (1) има превключване от поведения, основани на вън-
шното (ядене, пушене и т.н.), към такива, основани на вътрешното (любопитство); и още
по-важно, (2) възнаграждаващата стойност е материално различна. Можете също така да
замените вътрешни привични поведения като тревогата с осъзнато любопитство, защото
то е по-приятно от тревогата.
По-специално, моята лаборатория проучи възнаграждаващата стойност на различните
умствени и емоционални състояния и откри нещо наистина пленително. Състояния като
злоба, стрес, тревожност и непреодолимо желание не само са по-неприятни като усещане
(т.е. са по-малко възнаграждаващи) от добротата, удивлението, радостта и любопитството,
но също така и се усещат като по-затворени, докато другите се усещат като по-отворени и
дори експанзивни. Не забравяйте, това има смисъл от гледна точка на оцеляването. Ако
бягате от прословутия саблезъб тигър и той ви приклещи, какво ще направите инстинк-
тивно? Ще се свиете на плътно кълбо, за да се превърнете във възможно най-малката ми-
шена и да защитите вътрешните си органи.
Моята лаборатория е установила, че дори усещането да си затворен 65 – това умствено
състояние на свиване – съвпада с активирането на регионите за пасивен режим на работа
на мозъка, като например задния цингуларен кортекс (за който писах в Част 1). За разлика

65
K. A. Garrison et al., “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of
Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’ Self-Report.” Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013): 440;
doi: 10.3389/fnhum.2013.00440.
111
от него, любопитното осъзнаване на преживяванията в настоящия момент не само се свър-
зва с усещането за отвореност/експанзия, но и намалява активността на същите тези мо-
зъчни региони. Важното е, че второто е по-приятно от първото – възнаграждаващата му
стойност е по-висока.
Нека да направим 30-секунден експеримент, за да илюстрираме тази концепция и да мо-
жете да я запомните като мъдрост, основаваща се на собствения ви опит.
Извикайте в ума си някакъв скорошен момент, в които сте били тревожни или сте из-
питвали страх. Спомнете си достатъчно от събитията и елементите, за да можете да усетите
емоцията в тялото си.
Обърнете внимание къде в тялото си я усещате.
Сега усетете какво е чувството. Дали е по-скоро затворено, свито или стегнато, или пък
отворено, разширено?
Сега си спомнете за скорошен момент, когато сте били радостни. Спомнете си доста-
тъчно от събитията и елементите, за да можете да почувствате тази емоция в тялото си.
Забележете къде в тялото си я усещате.
Сега усетете какво е чувството. Дали е по-скоро затворено, свито или стегнато, или пък
отворено, разширено?
Веднъж щом самите вие направите експеримента, той изглежда съвсем лесен и логичен,
но ще се изненадате колко голяма част от тези неща трябва да потвърждаваме в лаборато-
рията ми. Затова, ръководени от постдокторантката д-р Едит Бонин, ние измерихме въз-
награждаващата стойност на куп такива емоционални състояния у стотици участници. Ус-
тановихме, че почти универсално хората предпочитат отворените състояния пред затворе-
ните. От личното провеждане на този малък експеримент може да сте забелязали същото
и да сте осъзнали, че радостта е експанзивно чувство, докато стресът и тревожността са
свити.
Ето клкво може да ви даде умишлената осъзнатост: (1) тя ви помага да актуализирате
възнаграждаващата стойност на старите ви поведения; (2) тази практика е вътрешна (т.е.
не ви се налага да отидете до магазина или да поръчате още от „Амазон“, когато запасите
ви започнат да свършват); и (3) това е страхотно подобрение в сравнение със зациклянето
в хамстерската въртележка на примката на навика.
Именно това е трета скорост накратко: да намерите по-голяма и по-добра оферта (т.е.
заместващо поведение), която, бидейки по-голяма и по-добра, става предпочитано поведе-
ние пред стария ви навик. Заради по-голямата и възнаграждаваща стойност тази по-голяма
и по-добра оферта в началото всеки път ви помага да излизате от старата си примка на
навика, а веднъж щом се вкорени, се превръща в новата стратегия на мозъка ви (т.е. – в нов
навик).
Ще посветим останалата част от книгата на научаването и практикуването на различни
техники за осъзнатост, за да можете да усетите кои от тях попадат във вашата 70-процен-
това категория на най-доброто.
Ако отново се върнем към аналогията с коня и ездача, умишлената осъзнатост не про-
меня силата на желанието ви, нито увеличава силата на волята ви. Вместо това изменя
взаимовръзката между двете. Вместо да се борите да укротите коня, вие като ездач можете
да се научите как да го яздите по-умело. Тъй като осъзнатостта впряга енергията и мощта
на вредния подтик, двете хармонично се сливат в едно, като може би трансцендират и

112
трансформират противостоящите дуалности, превръщайки ги от битка в нещо подобно на
танц.

ДЕФИНИРАНЕ НА ТРЕТА СКОРОСТ

Ще ви дам две дефиниции за трета скорост – първо една по-широка, а после – втора, по-
специфична и устойчива. После ще анализирам и двете.
Широка дефиниция: всичко, което ви помага да излезете от примката на старите си на-
вици.
Специфична, устойчива дефиниция: вътрешно базирана по-голяма и по-добра оферта,
която ви позволява да излезете от примката на старите си навици.
Ключовият проблем с широката дефиниция е думата всичко. Например, ако просто ис-
кахте да отхвърлите стар навик – да речем, да ядете твърде много торта – и се удряхте
здравата с тъп предмет всеки път, когато посегнете към нея, на теория бихте успели. Но не
към този вид промяна на навици се стремим тук.
За устойчива промяна се нуждаете от нещо, което е практично и винаги е подръка, за да
можете да посегнете към него, когато ви е нужно (но да не е чук). По-важното е, че типът
награда, която идва с дадено поведение, е от основно значение. Тя не само трябва да е по-
възнаграждаваща от старото поведение (ПГПДО), но и да не подсилва в процеса старата
примка на навика. По-рано видяхме как се случва това – с примера за заместването на ци-
гарите с бонбони, което може да доведе до напълняване.
За да илюстрирам колко важно е това, ще използвам пример с участничка в нашата прог-
рама „Хапни нещо веднага“. Тя пише:
Днес нещо ме разстрои и реагирах доста емоционално. Обикновено бих потърсила най-
голямата, най-сладката и най-вкусна храна или закуска, която мога да открия, за да удавя
емоционалния дискомфорт... Стоях пред пекарната, втренчена във всичките торти, пайове,
курабийки, обмисляйки какво бих могла да изям, без да се чувствам прекалено виновна.
Избрах да отделя малко време да обиколя магазина, преди да реша. Попаднах на пакет
пресни боровинки и си помислих, че това би била чудесна вкуснотия за мен, дори по-добра
от сладкиш. Затова купих пакета вместо нещо от пекарната, седнах в кафенето и се насла-
дих на всяка боровинка. Впоследствие бях много доволна. Бях напуснала магазина без ка-
къвто и да било традиционен десерт. Когато седя тук сега, все още съм леко емоционална
и разстроена заради събитието, което се случи по-рано през деня. И въпреки че си хапнах
вкусни, пресни боровинки, все още усещам тази празнина, която искам да запълня, този
дискомфорт, който искам да облекча. Искам да я запълня с нещо. Обикновено това би било
храна. Но аз не искам храна. И така, какво да правя в моменти като този, в тези мигове на
силен емоционален дискомфорт, в които традиционно съм прибягвала до помощта на хра-
ната?
Тази жена описва ясно примката на навика си: нейният спусък са емоционално разст-
ройващи събития и тя яде като начин да потуши дискомфорта си. Яденето е станало ней-
ният заместител по избор на емоционалния дискомфорт. (Помните ли Дейв? Той също
ядеше като начин да се разсее от тревожността си.) Заместващите поведения като разсей-
ването или яденето са ПГПДО, но въпреки това подхранват примката на навика.

113
 Ако наистина искате да станете джедай, господар на собствения си ум, а не просто да
замените един навик с друг, не всяка ПГПДО ще ви свърши работа. Дейв осъзна това са-
мостоятелно и се отърва от навика си да яде като компенсираща дейност, преди да победи
тревожността си.
И така, как би могла тази жена да запълни болезнените моменти? Не забравяйте, тя се
нуждае от нещо надеждно, затова обаждането на приятел или близък не се брои. В крайна
сметка какво ще стане, ако никой не си вдигне телефона? А заместването чрез сладки
снимки на кутрета все пак си е стратегия, която подхранва примката на навика, въпреки че
осветлява друг елемент, който все още не сме засегнали: привикването.
Спомнете си за времето, преди изобщо да започнете да пиете алкохол. Онези първи
едно-две питиета вероятно здраво са ви ударили в главата, а ако сте пили твърде много,
може би после е последвал махмурлук. Реакцията на мозъка ви може да е била да нагоди
своите рецептори за ацетилхолин, за да се увери, че може да се справи с такова поведение,
ако то се случи отново. А ако продължите да пиете редовно, мозъкът ви би намалил броя
на рецепторите (привикване), вие бихте развили толерантност към ефектите от алкохола и
с времето бихте имали нужда от все повече алкохол, за да постигнете същия ефект.
По същия начин, ако замените стария си навик да гледате клипове с кутрета в инстаграм,
точно както при алкохола мозъкът ви също започва да свиква да гледа сладки снимки на
кученца – получава се привикване. С други думи, мозъкът ви казва: Вече съм виждал това.
И както беше и в случая с нуждата от повече питиета, за да се постигне опиянение, са ви
нужни още повече и още по-сладки кученца, за да си набавите дозата. Това не е точно
устойчиво решение, нали така?
В някои традиции този процес е описан като „гладният призрак“.
Представете си призрак с голям стомах и много дълго и тясно гърло. Независимо колко
много яде призракът, той никога няма да се засити, защото не може да вкара храна в сто-
маха си достатъчно бързо, за да почувства ситост – хранопроводът му е толкова дълъг и
тесен, че храната, която всъщност стига до стомаха, се смила и продължава нататък, преди
стомахът да може да се напълни.

114
 Също като големите празни стомаси, празнините не създават приятно чувство; когато се
сблъска с някоя от тях, мозъкът ви мисли: Направи нещо! Запълни това! Ужасно е! Тази
ужасна яма на отчаянието ме засмуква. Но вие не можете да запълните празнината – когато
се опитвате да го направите, просто утвърждавате примката на навика.
Когато обаче сте в състояние да видите, че тази празнина се състои просто от мисли,
емоции и телесни усещания, можете да се отдръпнете, да се уверите, че не подхранвате
примката, и да оставите осъзнатостта да си свърши работата, докато шофирате на първа,
втора, а сега и на трета скорост. Осъзнатостта е жизненоважният задвижващ процес за
всяка от скоростите. На трета скорост простото внасяне на добронамерена, любопитна
осъзнатост към тези усещания и чувства ще ви помогне да се придвижите от привичното
усещане, че трябва да направите нещо, за да поправите дадена ситуация, към простото
наблюдаване на преживяването, докато гледате как проблемите се смаляват и изчезват от
само себе си.
Любопитството успокоява неспокойното, напрегнато усещане „Направи нещо!“, за-
щото, както споменахме по-рано, то е осезаемо по-различно – по-отворено и експанзивно.
Още по-доброто е, че отвореното и експанзивно усещане, което идва с любопитството, е
приятно. Тъй като любопитната осъзнатост е възнаграждаваща в този смисъл – тя е вът-
решно базирано поведение, което ви позволява да излезете от примката на навика, да се
чувствате добре и да се отворите да научите нещо ново, – тя сама по себе си е тази специ-
ална по-голяма и по-добра оферта. По-късно ще проследим по-подробно как това засяга
тревогата и други примки на навика, след като ви дам по-добра възможност да научите
повече за самото любопитство и да си поиграете с него. Готови ли сте за малко упражнения
на трета скорост?
Започнете, като картографирате какви типове ПГПДО внасяте като заместващи страте-
гии на старите си навици. Дали те подхранват примката на навика?
Подсказка: дали водят до безпокойство, свиване, временно удовлетворение и желание
за още – всички признаци на привикването? Или ви помагат да поемете по различен път?

115
 Глава 16.
Науката за лювопитството
„Нямам някакви специални таланти.
Просто съм страстно любопитен.“
Алберт Айнщайн

През 2007 г. в Ню Йорк било направено нещо радикално (въпреки че в лондонското

метро тази „иновация“ присъствала от десетилетия, както и във Вашингтон, Торонто и Сан
Франциско): били инсталирани обратни броячи до пристигането на влаковете в повечето
метро- и железопътни станции. 66 Дали инвестицията от над 17,6 млн. долара си е струвала?
И още как!
Чрез нея проектантите на градското метро разрешавали проблем, свързващ любопитст-
вото с начина, по който се учим, облекчавайки ума и пътуването на всеки пътник.
За да ви помогна да разберете защо и как са направили това, нека да започнем с дефини-
цията за любопитство в интернет: „силно желание да знаете или да научите нещо“.
Любопитството е вродена, естествена и универсална способност, която всички споде-
ляме, и тя естествено разцъфва в пълния си блясък в детството ни. Когато следвате собст-
веното си любопитство, то ви помага да откриете как работи светът, привличайки ви с
детинска почуда. Леон Ледерман – вторият директор на „Фермилаб“, спечелил Нобеловата
награда за физика през 1988 г., е казал:

Децата са родени учени... Те правят всичко, което правят и учените. Проверяват колко
са здрави нещата, изучават падащите тела, пазят равновесие, правят какво ли не, за да
изучат физиката на света около себе си, затова всички те са идеалните учени. Задават
въпроси, побъркват родителите си със своето „Защо, защо, защо, защо?“.

И все пак, не всички видове любопитство са равни. И любопитството невинаги се е смя-

тало за нещо добро.
Можете да кажете, че именно любопитството е причината Адам и Ева да бъдат прого-
нени от Рая. През XVII в. философът Томас Хобс описал любопитството като „похотта на
ума“, а през същия век Блез Паскал добавил, че любопитството е „просто суета“.
И все пак, да знаем как работи любопитството от невробиологична перспектива е пър-
вата стъпка към събуждането на детинската ни почуда и впрягането на нейния потенциал.

66
W. Neuman, “How Long Till Next Train? The Answer Is Up in Lights.” New York Times, February 17,
2007.
116
 ЛЮБОПИТСТВОТО Е ДВА ВИДА: ПРИЯТНО И НЕПРИЯТНО

През 2006 г. психолозите Джордан Литман и Пол Силвия установили два основни вида
любопитство, които нарекли И-любопитство и Л-любопитство. 67 „И“-то в И-любопитст-
вото означава интерес, приятните аспекти на жаждата за знания, докато „Л“-то в Л-любо-
питството означава лишение, представата, че ако имаме празнота в информацията, изпа-
даме в неспокойно, неприятно, дефинирано от нуждата състояние.
С други думи, любопитството – нашият стремеж към информация – може да предизвика
или приятно състояние, или да намали неприятно състояние.
Любопитството, основано на лишение – затвореният, неспокоен, нуждаещ се тип: сър-
бежът, който трябва да бъде почесан
Любопитството поради лишение се подхранва от липсата на информация, често – на
специфичен къс информация. Например, ако видите снимка на кинозвезда или друга про-
чута личност и не можете да си спомните името ѝ, може да започнете да си блъскате гла-
вата, за да се сетите кой/коя беше това („О, тя игра в онази романтична комедия... в която...
Уф, как се казваше?“). Опитите да си спомните може дори да предизвикат у вас леко свито
състояние, сякаш се опитвате да изстискате отговора от мозъка си. Ако не се получи с
изстискване, пускате в търсачката филма, в който сте гледали въпросната личност, за да
може да откриете отговора. Когато съзрете името, изпитвате чувство на облекчение, за-
щото вече не ви липсва информация. Това се отнася също и за писането на съобщения,
както и за социалните медии. Ако сте в среща или на вечеря и усетите, че на телефона ви
идва съобщение, може да забележите, че внезапно ви е станало много трудно да се съсре-
доточите, защото неизвестността относно съобщението ви прави неспокойни. Сякаш теле-
фонът започва да прогаря дупка в чантата или в джоба ви. Този пожар на несигурността
бива потушен, когато проверите телефона и видите кой ви е писал или като прочетете съ-
общението.
Ето друг пример. Представете си какво е усещането да сте заседнали в задръстване, без
да знаете колко продължително ще е то. Но веднъж щом погледнете в „Гугъл мапс“ или
„Уейз“ и видите колко дълго може да е забавянето, се чувствате много по-добре. Времето,
което ще трябва да изчакате, не се е променило изобщо, но тревожността ви се е облекчила
само от това, че знаете колко дълго ще чакате. Запълнили сте тази празнина в познанията
си и сте намалили несигурността. Това намаляване на стреса от неизвестността е причи-
ната, заради която в Ню Йорк са били инсталирани дигитални табла в метрото, които по-
казвали на хората колко дълго ще трябва да чакат до следващия влак. Пътниците биха
предпочели да знаят, че следващият влак ще дойде след петнайсет минути, отколкото да
не знаят, че ще дойде след две.
Облекчението от негативното състояние – почесването на сърбежа – само по себе си е
възнаграждаващо. Затова телевизионните сериали имат отворен край – за да предизвикват
любопитство поради лишение. Просто трябва да разберем какво ще стане, затова гледаме
епизодите един след друг!

67
J. A. Litman and P. J. Silvia, “The Latent Structure of Trait Curiosity: Evidence for Interest and Deprivation
Curiosity Dimensions.” Journal of Personality Assessment 86, no. 3 (2006): 318-28; doi: 10.1207/
s15327752jpa8603_07.
117
 Любопитство поради интерес: откритото, будещо възхита удивление от откривателст-
вото.
Любопитството поради интерес достига пика си, когато се заинтригуваме да научим по-
вече за нещо. Обикновено това не е специфична информация (като например името на ки-
нозвездата), а се отнася до някаква по-широка област. Знаете ли например, че има животни,
които растат до смъртта си? Те се наричат животни с неограничен растеж и включват аку-
лите, омарите и дори кенгурата. Всъщност открит е 9-килограмов омар, за който се смята,
че е на 140 години, съдейки по размера му. Това е един огромен, дърт омар! Не е ли уди-
вително?
Любопитството поради интерес е като да се гмурнете в търсене в интернет и след ня-
колко часа да осъзнаете, че сте научили цял куп неща и жаждата ви за знания е била задо-
волена. Приятно е да научите нещо ново. Това е различно от запълването на дефицит
просто защото не е имало такъв (т.е. не сте знаели, че не знаете за големите омари, но
когато сте открили информацията за тях, сте били заинтригувани и сте изпитали удоволс-
твие). За разлика от любопитството поради лишение – което се интересува от пристига-
нето, – И-любопитството е свързано повече с пътуването. И така, защо всъщност изпит-
ваме любопитство? Оказва се, че любопитството надгражда ученето чрез възнаграждение
(изненада!). Не забравяйте, че ученето чрез възнаграждение разчита на позитивни и нега-
тивни стимули. Иска ви се да правите повече от нещата, които ви доставят удоволствие, и
по-малко от нещата, които ви карат да се чувствате зле. Обратно в пещерните времена,
това е било от основно значение, за да ни помага да намираме храна и да избягваме опас-
ностите.
Случаят с любопитството може би е същият.
Идеята, че любопитството съответства на ученето чрез възнаграждение, се подкрепя от
нарастващ брой научни изследвания.
При едно проучване на Матиас Грубър и колегите му от Калифорнийския университет
в Дейвис студенти трябвало да прегледат списък с интересни въпроси от разнообразни об-
ласти и да определят силата на любопитството си да научат отговора. 68
При пик на любопитството допаминовите вериги в мозъка се активирали с извънредна
интензивност и се установявала по-силна връзка между центровете за възнаграждение и
хипокампуса – мозъчна област, свързана със запаметяването. Пикът на любопитството
подготвил студентите да запомнят повече информация – а не само отговорите на интерес-
ните въпроси.
Друго проучване на Томи Бланчард и колегите му от Рочестърския и Колумбийския уни-
верситет потърсило отговор как любопитството, свързано с набавяне на информация, е за-
кодирано в орбитофронталния кортекс.69 (Не забравяйте, че ОФК се асоциира с възнаграж-
даващата стойност и ни помага да я определяме във връзка с различни неща [броколи
срещу торта например].) Всъщност при проучвания върху примати екипът на Бланчард

68
M.J. Gruber, B. D. Gelman, and C. Ranganath, “States of Curiosity Modulate Hippocampus-Dependent
Learning Via the Dopaminergic Circuit.” Neuron 84, no. 2 (2014): 486-96; doi: 10.1016/j.neuron.2014.08.060.
69
T. C. Blanchard, B. Y. Hayden, and E. S. Bromberg-Martin, “Orbitofrontal Cortex Uses Distinct Codes for
Different Choice Attributes in Decisions Motivated by Curiosity.” Neuron 85, no. 3 (2015): 602-14; doi:
10.1016/j. neuron.2014.12.050.
118
установил, че приматите са готови да се откажат от някаква награда, като например вода
за пиене, в замяна на информация.
Взети заедно, тези проучвания подсказват, че изразът „жажда за знания“ не е само мета-
форичен. Придобиването на информация следва същите основни поведенчески вериги
като ученето с възнаграждение и дори има буквална възнаграждаваща стойност в мозъка.
Когато става дума за оцеляване, можем да добавим информацията към категорията на хра-
ната и водата. Старият мозък (намери храна, избягвай опасности) се съюзява с новия мозък
(събери информация, за да планираш и прогнозираш бъдещето) с цел да ни помогне да
благоденстваме в настоящия момент.
Но що се отнася до любопитството, има ли такова нещо като твърде много информация?

РАЗЛИЧНИ РАЗНОВИДНОСТИ, РАЗЛИЧНИ НАГРАДИ,

РАЗЛИЧНИ РЕЗУЛТАТИ

Всяка „разновидност“ на любопитството има различен „вкус“. Те попадат в различни

категории по отношение на начина, по който ги усещаме в телата си: лишаването се усеща
като затворено, интересът – като отворен. И така, какво в тяхната структура на възнаграж-
дение задвижва тези поведения? При любопитството поради лишаване получаването на
отговора е възнаграждаващо, но при любопитството поради интерес самият процес да про-
явяваш любопитство е приятен.
Това е от основна важност по две причини. Първо, при любопитството поради интерес
не ви е нужно нещо извън вас, за да получите награда – любопитството е възнаграждаващо
само по себе си; – и второ, заради вътрешното си естество, то не се изчерпва.
В допълнение към потенциала на любопитството поради интерес да представлява неиз-
черпаем ресурс, то също така е по-приятно (т.е. – по-възнаграждаващо) в сравнение с пре-
дизвикващия почесване, затворен в себе си сърбеж на лишаването.
И така, как можете да използвате това знание, за да оптимизирате ученето, задвижвано
от любопитство? Първо, нека да направим графика на любопитството и знанието под фор-
мата на обърната U-образна крива. Представете си, че любопитството е разположено по
вертикалната ос, а знанието – по хоризонталната. Ако имате много слаби познания за
нещо, любопитството ви е много слабо. Когато започнете да натрупвате познания, вашето
любопитство се повишава и накрая достига плато. Когато придобивате дори още повече
знания, любопитството ви намалява, понеже празнините в информацията ви са били запъл-
нени.
Иначе казано, любопитството, изглежда, следва правилото на Златокоска по отношение
на информацията. Твърде малко несигурност по отношение на нещо не успява да предиз-
вика любопитство (от типа с лишаването); твърде много несигурност провокира тревож-
ност. Откриването на точната мярка на любопитството изисква да останете отгоре на обър-
натата U-образна крива и да имате точно толкова информация, че тя да подхранва любо-
питството ви.

119
 Как да използваме любопитството, за да променяме навиците си и да се учим
Повечето от нас подхождат към себе си и света с любопитство поради лишаване – като
към проблем, който трябва да бъде разрешен. Но всички ние всъщност сме в идеалната
позиция да изградим и поддържаме любопитството си, като направим така, че двата вида
любопитство – поради лишаване и поради интерес – да се подхранват взаимно. Можете да
впрегнете тази взаимна игра между двете, за да ви помогне да се отървете от старите на-
вици и да изградите нови. На този етап от книгата вече сте изградили известни познания
за това как работят умът и мозъкът ви – научили сте например за формирането на навиците
чрез идентифицирането на наградите. Това ви помага да се придвижите нагоре по тази
крива на любопитството с формата на обърнато U, докато се заинтригувате все повече и
повече как да впрегнете мозъка си да прави това, което искате вие, а не да е слуга на жела-
нията и навиците ви. Да, това ни отпраща обратно към растежа на Карол Дуек, вместо да
се затваряме при първия знак за „провал“ (и да се плъзнем по обърнатото U обратно към
незаинтересоваността и фрустрацията).
Да се надяваме, че до този момент разполагате с достатъчно концептуална информация,
която да ви постави в позиция да сте дори още по-любопитни към собствените си прежи-
вявания. Това ще ви позволи да спрете да се опитвате да се измъкнете от тревожността и
да промените поведението си с мислене, и вместо това да впрегнете мощта на любопитст-
вото, използвайки го като вътрешен ресурс, който се самоподхранва (защото е възнаграж-
даващ). Вероятно вече виждате как това ви подготвя да се задържите на върха на тази крива
с форма на обърнато U – ставате все по-любопитни какво чувство предизвиква тревож-
ността, как отключва примките на навика да се притеснявате и да отлагате, вместо да при-
емете, че знаете всичко за нея и че чувството никога няма да се промени, или пък че трябва
да откриете онова вълшебно хапче или техника, които ще ви излекуват от нея. Това също

120
така ще ви помогне да работите с който и да е друг навик, както и да бъдете все по-любо-
питни какво можете да научите, когато попаднете в примка на навика.
Както казва Айнщайн:

„Любопитството си има своя собствена причина за съществуване. Няма как човек да

не се изпълни с благоговение, размишлявайки върху тайните на вечността, на живота,
на удивителната структура на реалността. Достатъчно е само да се опитвате да осъз-
навате по малко от тази тайна всеки ден. Никога не губете свещеното си любопитс-
тво.“70

ЛЮБОПИТСТВОТО – НАШАТА ВРОДЕНА СУПЕРСИЛА

От всичките ни човешки способности любопитството оглавява моя списък на най-съ-

ществените. От това да ни помага да оцелеем в света до това да ни дарява с радостта от
откривателството и почудата, любопитството наистина е суперсила.
През есента на 2019 г. водих седемдневен безмълвен медитативен ритрийт за американ-
ския женски отбор по водна топка. Това е група от удивителни жени, които са спечелили
два последователни златни медала на последните две олимпиади. Когато пристигнаха в
центъра, където щеше да се проведе ритрийтът, те тъкмо бяха спечелили Световния шам-
пионат, както и златен медал на Панамериканските игри. Те буквално са най-добрият от-
бор по водна топка в света. Какво повече бих могъл да ги науча за това как да бъдат топ
спортистки?
Водех ритрийта високо в планините на Колорадо заедно с моя добър приятел д-р Робин
Будет, с когото често ръководим съвместно уъркшопи и ритрийти през почивните дни.
Около три дни след началото на ритрийта бяхме завели отбора на излет до върха на една
височина, от която се откриваше поразителна гледка към долината под нея. Тогава реших
да им хвърля кобалтовата бомба71. През цялата седмица двамата с Робин бяхме подчерта-
вали важността на това да се внесе любопитство във всичко – от медитацията до храненето,
но им спестявахме нашия метод за гмурване в любопитството, докато не настъпи точният
момент. А той беше сега.
След преброяване до три двамата с Робин нарушихме тишината със звучно „Я!“. (Това
е звукът, който естествено издаваме, когато сме любопитни за нещо.) Накарахме ги да го
повторят с нас и едно колективно „Я!“ отекна от покрива на света. Това действие извади
всички нас от собствените ни глави и ни вкара в директното преживяване на любопитство.
През останалата част от седмицата отборът започна да се чувства като риба във вода с
тази практика за любопитство. Когато изпитваха отчаяние или бяха заседнали на едно
място по време на медитация, това „Я!“, изглежда, им помагаше да изследват какво чувс-
тво предизвиква тя в тялото и ума им (вместо да се опитват да го поправят или да го про-
менят). Когато попадаха в примката на навика да се тревожат или да се самоосъждат, това

70
Albert Einstein, “Old Man’s Advice to Youth: Never Lose a Holy Curiosity.” Life, May 2, 1955, p. 64.
71
Кобалтова бомба – вид ядрено оръжие, идеята за което е предложена от американския физик Лео
Силард през 50-те години на миналия век. Според него това оръжие би могло да унищожи живота на
Земята.
121
„Я!“ им помагаше да превключат на трета скорост и да излязат от примката. Вместо обо-
ротите на ума им да излизат от контрол и да подхранват по-привичното самоосъждане, те
установиха, че „Я!“ може да им помогне да направят крачка назад и да видят компонентите
на примката на навика си такива, каквито са: мисли и емоции.
Любопитството също така им помогна да останат присъстващи по неосъждащ начин,
каквото и да беше преживяването им. То се оказа по-силно от всеки тип сила или воля,
които те (привично) използваха, а също така внесе игриво, че дори и радостно усещане в
медитативния ритрийт. (Трудно е да се вземаш твърде на сериозно, когато казваш „Я!“ по
цял ден.)
През годините съм установил, че мога да преподавам този прост инструмент като начин
да помогна на хората – независимо от техния език, култура или история – да попаднат ди-
ректно във въплътеното си преживяване и да впрегнат естествения си капацитет за любо-
питство. Той също така избягва и „мозъчния капан“ да се опитвате да запълните някаква
празнина в познанията, като ви поставя директно в позиция на отвореност, ангажираност
и любопитство.
Любопитството (от вида, свързан с интереса, а не с лишаването) отговаря идеално на
всички условия за трета скорост: то е вътрешно базирано поведение от типа ПГПДО (и
затова е винаги налично), което ни позволява да излезем по устойчив начин от старите си
примки на навика.
Ето един пример как помага любопитството, предоставен от пациент в нашата програма
Unwinding Anxiety:

Когато започнах програмата, не осъзнавах добре ползите от любопитството. Днес

усетих как ме залива вълна от паника и вместо веднага да изпитам страх и ужас, авто-
матичният ми отговор беше „Я, това е интересно“. Вятърът в платната на тревогата
веднага утихна! Не просто казвах, че е интересно, а наистина го чувствах.

Понякога ми задават въпроса: „Какво се случва, ако не изпитам любопитство?“ Отго-

ворът ми е: „Използвайте мантрата, за да се озовете право в преживяването. Я, какво
ли е усещането да не си любопитен?“ Това помага на хората да се придвижат от мисле-
щата си, поправяща нещата настройка към любопитната осъзнатост на преките усещания
и емоции в телата си, да излязат от мислещите си глави и да влязат в чувстващите си тела.

КАК ДА ПРАКТИКУВАМЕ ЛЮБОПИТСТВО

Нека да преминем през упражнението за любопитство, на което уча всички още от пър-
вия ден в приложението Unwinding Anxiety. Когато ви връхлети тревожност, това упраж-
нение действа подобно на „паникбутон“. Ще ви отнеме около две минути.
Първо, намерете си тихо, удобно местенце. Може да седите, да лежите и дори да сте
прави; само трябва да сте в състояние да се концентрирате, без да ви разсейват.
Спомнете си последния си сблъсък или „инцидент“ с примка на навика. Проверете дали
ще си спомните сцената и превключете право на ретроспективна втора скорост: фокуси-
райте се върху самото поведение.

122
 Вижте дали може да съживите повторно преживяването, съсредоточете се върху това,
което сте чувствали точно в момента, когато сте били на път да се впуснете в привичното
поведение. Как се усеща нуждата да продължите и „да го направите“?
Сега обърнете внимание на тялото си.
Кое е усещането, което изпитвате най-силно в момента? Ето списък от единични думи
или фрази, от които да избирате. Изберете само една – тази, която ви резонира най-силно:

 напрегнатост
 натиск
 свиване
 безпокойство
 плитко дишане
 парещо усещане
 напрежение
 свиване на юмруци
 жега

П празнота в стомаха П бучене/вибрация

Дали е повече в дясната страна, или отляво? Отпред, в средата или в задната страна на
тялото ви? Къде го усещате най-силно?
Сега произнесете вътрешно „Я!“. Къде се намира то? Отляво ли е, или отдясно? В сре-
дата, отпред или отзад на тялото ви?
Не се притеснявайте за това коя област сте избрали. Всички са идеални.
Имаше ли нещо, което забелязахте във връзка с любопитството в коя част от тялото си
изпитахте чувството? Дали това, че бяхте малко любопитни, не ви доближи до въпросното
усещане?
Ако усещането е все още там, вижте дали можете да проявите любопитство и да забеле-
жите какво още има там. Дали има други усещания, които изпитвате? Какво се случва,
когато проявите любопитство и към тях? Променят ли се? Какво се случва, когато наис-
тина станете любопитни за това как ги усещате? Проследете ги през следващите 30 се-
кунди, без да се опитвате да правите нищо във връзка с тях, освен просто да ги наблюда-
вате. Променят ли се изобщо, когато ги наблюдавате с любопитство?
Ето един пример от участник в нашата програма Unwinding Anxiety:

Стрес тестът е удивителен! Да усетиш наистина къде в тялото се съдържа стресът

и после да се потопиш в истинските си усещания изцяло променя преживяването. В про-
цеса на обръщане с лице към стреса и дискомфорта усещам, че те [телесните усещания]
се трансформират в източник на разпален интерес и губят негативното естество, ко-
ето съм насложил върху тях. Любопитството надделява над тревожността! Чувал съм
това много пъти, но да го разбера истински отвътре е напълно ново ниво. Виждам как
работи и това ми дава усещането, че мога да се справя.

Това кратко упражнение целеше просто да ви запознае с вкуса на любопитството – да

подкрепи естествената ви способност да сте осъзнати и дори любопитни за това какво се
123
случва в тялото и ума ви в момента, вместо да изпадате в примка на навика. Ако сте забе-
лязали, че чрез любопитството сте получили дори и за микросекунда възможността да бъ-
дете с мислите, емоциите и телесните си усещания повече, отколкото сте били в миналото,
значи току-що сте направили огромна стъпка напред.
Това е трета скорост: това е процесът на излизане от старите ви примки на навика и
влизане в настоящия момент. Когато използвате „Я!“ като мантра, вие освобождавате де-
тинското си удивление, особено ако не сте го използвали известно време. „Я!“ ви помага
да се приземите право насред директното си преживяване, вместо да засядате в главата си,
опитвайки се да направите нещо за досадните примки на навика или да поправите себе си.
Когато усетите подтик да се впуснете в някакво привично поведение – или дори ако се
намирате насред това поведение, – вижте дали ще успеете да превключите на трета ско-
рост. Опитайте се да внесете любопитство дори и на втора скорост, като се питате Какво
получавам от това?, за да можете да се отворите към преживяването и да превключите към
настройка за растеж (да гледате и да се учите).

124
 Глава 17.
Историята на Дейв, част 3
Ето как Дейв подсили своето любопитство, за да победи страха и тревожността си.
При едно посещение в клиниката Дейв ми каза, че баща му го тормозел физически като
дете. Той си седял и се занимавал със свои си неща и изведнъж, сякаш от нищото, баща му
го удрял. Нямало очевидна причина (не че някога има причина човек да удря сина си);
сякаш Дейв бил просто боксова круша, която била подръка на баща му. Дейв осъзна, че
като последица от тормоза мозъкът му бил в режим на постоянна бдителност още от детс-
твото му – винаги нащрек за опасност. Мозъкът му никога не е бил в състояние да определи
коя среда е безопасна и коя – наистина опасна, защото баща му го удрял произволно, а не
системно. (Помните ли концепцията за неравномерното подсилване от Глава 3? То не се
ограничава само до това да пристрастява хората към ротативките и социалните медии.)
Мозъкът на Дейв не можел да използва своите процеси за учене с възнаграждение, за да
определя поведенията като безопасни или опасни, затова той просто приел, че нищо не е
безопасно (така било по-безопасно). Живял в състояние на силна бдителност (и силна тре-
вожност) повече от три десетилетия.
Това доведе Дейв до прозрение. Той осъзна, че неговата постоянна силна бдителност е
навик, който е възприел като своя идентичност.
За да се пребори с това, му дадох една простичка практика. Казах му, че когато почувс-
тва, че е обзет от силна бдителност, трябва да отдели един момент, за да прояви любопит-
ство към усещанията си и също така да провери дали наистина е налице опасност. Помолих
го да изпробва това в кабинета ми и да сподели опита си. Докато изпълняваше упражнени-
ето, той каза:
– Я, тези чувства просто изчезват, когато тръгна да ги търся.
– Сега има ли опасност? – попитах аз.
– Няма... Спокойно е – отвърна Дейв.
Той вече можеше да види истинското лице на навика си да бъде нащрек: усещания, асо-
цииращи се с опасност. В отсъствието на опасност, само като прояви любопитство какви
са тези усещания, Дейв успя да се убеди от собствен опит, че те не само са неправилни
(даваха сигнал за опасност, без да има такава), а и избледняваха от само себе си.
Изпратих го у тях да се упражнява. Нуждаеше се само от малко време и повторения, за
да актуализира старите системи от спомени в мозъка си и да ги промени от „опасно“ към
„безопасно“. Важно е, че не се опитвах да го убеждавам, че е в безопасност, нито да го
моля да се убеди сам. Вместо това го обучавах да подава на мозъка си по-точна информа-
ция.
С времето Дейв научи, че не е нужно да е тревожен през цялото време. По ирония, когато
се наслаждаваше на дълги периоди на спокойствие, което го караше да се чувства странно
и различно, мозъкът му се намесваше, чудейки се да не би нещо да не е наред (все още в
плен на старите навици) и дали той не би трябвало да се разтревожи.
Дейв демонстрираше класическо „саванно поведение“. Не забравяйте, че нашите мозъци
са еволюирали да поставят безопасността на първо място. Ако изследваме нов район в са-

125
ваната, трябва да сме нащрек за опасност. Можем да се отпуснем едва след като сме про-
учвали тази територия отново и отново и не сме открили никакъв признак за заплаха. Ето
откъде идва съвременната идея за „зона на комфорт“. Когато сме на безопасно и познато
място, се чувстваме удобно. Това може да е физическо място, където се усещаме в безо-
пасност (като дома ни например), дейност, в която сме добри (например да играем любим
спорт или да свирим на музикален инструмент), или дори умствено пространство, което
обитаваме (моето любимо нещо например е да преподавам семинари по промяна на нави-
ците, но математиката не ми е толкова любима).

Когато излезем от зоната си на комфорт, нашият настроен за оцеляване мозък започва

да ни предупреждава, че навлизаме в непознати територии – там може да се крие опасност.
Ако виждаме света или като застрашителен, или като сигурен, единствените възможности
са комфорт или опасност: или се намираме в зоната си на комфорт, или в зоната на опас-
ност (която много от пациентите ми наричат „зона на паника“, защото там им е толкова
неприятно, че започват да се паникьосват). Ето как Дейв ми описа това: да не се тревожи
го тревожело, защото това му било непознато. С други думи, дискомфортът да се намира
в ново умствено пространство, дори и това ново пространство да е градина на спокойстви-
ето, действал като спусък за оцеляващия му мозък да е нащрек за опасност. Кой знае, спо-
койствието може да е опасно.

126
 Всъщност обаче има и друга възможност. Ако се върнем отново към фиксираната наст-
ройка и настройката за растеж на Карол Дуек, можем да добавим и една зона между ком-
форта и опасността: прословутата зона на растеж. Светът извън нашата зона на комфорт
невинаги е опасен. Просто трябва да проверим, за да видим дали е такъв. Дали изследваме
нова идея, непознато място, или пък опознаваме човек, с когото тъкмо сме се срещнали,
можем да подхождаме към новите области със страх или с любопитство.
Колкото по-любопитни сме, толкова по-отворени сме да се учим и да израстваме чрез
изследване, в сравнение с това да се затворим или да изтичаме обратно към безопасната си
зона при първия намек за дискомфорт. Всички трябва да помним следното: промяната
може да бъде плашеща, но това не е задължително. Колкото по-добре се научим да пона-
сяме дискомфорта на различното – и да осъзнаваме, че може би сме нервни просто защото
дадено нещо е ново за нас, – толкова повече ще се чувстваме у дома си в зоната на растеж.
В крайна сметка именно така се учим и израстваме. Като бонус, колкото по-комфортно се
чувстваме в зоната си на растеж, толкова повече територията на тази зона нараства.
Двамата с Дейв обсъдихме това под формата на метафора, свързана с приятелите. Поня-
кога можем да чувстваме комфорт със старите приятели, защото са ни познати, но неви-
наги е добре за нас да сме с тях в момента (като например приятел от детинство, който
винаги ви се е подигравал). Дейв внесе осъзнаване и в това, отбелязвайки, че понеже я
чувства позната, тревожността по странен начин го успокоявала, но сега я е надраснал.
Докато Дейв започваше да се отучва от тази стара примка на навика да се тревожи, той се
учеше да живее повече в зоната си на растеж, а заедно с това – и да познава по-добре и да
се чувства по-удобно с лекотата, спокойствието и дори с радостта. Намери си нови прия-
тели, които може би щяха да му останат за цял живот.
Навсякъде в тази книга подчертавам важността на любопитството. Твърдя, че любопит-
ството е суперсила, която ни помага да заменим старите, привични поведения с това прос-
тичко „поведение“ на любопитна осъзнатост. Склонни сме да бягаме от всичко неприятно
(особено от тревожността и паниката), което впоследствие се превръща в заучено поведе-
ние. Но с помощта на любопитството можем да се научим да се обръщаме с лице към неп-
риятните неща и дори да се впускаме в тях. Това любопитство може да ни помогне да се
освободим от старите примки на навиците си (удивително е колко успокояваща е трево-
гата, нали?), докато се учим да изследваме усещанията в тялото и ума си и да ги видим в
истинския им облик: мисли и усещания, които просто идват и си отиват.
Любопитството е различно от волята или упоритостта. Упоритостта е свързана с реши-
телност, но отнема огромно количество енергия – тя обаче се изхабява, оставяйки ни в най-
лошото ни състояние (изтощени и победени). Казано просто, усилията изискват усилия.
Когато отида да карам планински велосипед, волята ми помага да превключа на ниска
скорост и да поема нагоре по хълма, за да стигна до върха. По време на трудно спускане
надолу по планина или сложен участък със скали и корени, упоритостта не би ме довела
доникъде. Ако просто насоча предната си гума към скалите и се опитам да се набера по
тях, прилагайки само чиста сила, ще падна.
Любопитството е различно. Когато сте любопитни за нещо, то без усилие ви привлича,
защото само по себе си е приятно и възнаграждаващо.
Колкото по-любопитни и отворени сте към преживяванията си, толкова по-големи са
резервите ви от енергия за изследване. Когато карам планински велосипед, любопитството

127
е без аналог: вместо сляпо да се хвърлям срещу някакъв труден участък, аз мога да изслед-
вам всички различни начини, по които да открия пътя си през него креативно и с финес.
Когато става дума за препятствията, пречките и навиците в собствения ви ум, имате об-
ширно пространство за изследване, особено докато разучавате богатата и пленителна те-
ритория на ума си. Затова не изтощавайте себе си, като се опитвате да си пробиете път
напред със сила. Оставете любопитството да ви придвижи по естествен начин, изграж-
дайки способността ви да се справяте с нови препятствия в бъдеще и съхранявайки силите
ви за моментите, в които ще са ви нужни.
Любопитството също така ви отдалечава по естествен начин от фиксираната настройка
и ви насочва към настройка за растеж. Колкото по-любопитни и отворени сте към прежи-
вяванията си, толкова по-големи резерви от енергия имате за изследване. Функцията на
любопитството е да ви помага да се учите, а вие можете да направите това само чрез ак-
тивно участие.
В течение на няколко месеца Дейв беше открил силата на любопитството. Той ми написа
имейл:
Мисля, че е важно хората да разберат, че аз изпитвах ужас дори да стана от леглото си,
а вчера обикалях с клиент из целия Роуд Айланд като шофьор към „Юбер“. Преди три
седмици се страхувах твърде много да закарам приятелката си до летището. Вчера напра-
вих това без тревога. Сега дори не се замислям, когато отивам до супермаркета, но преди
два месеца не можех изобщо да вляза вътре. Отбелязах огромен напредък по здравословен
начин. Не вземам лекарства и не завися от тях, за да живея живота си. Променям цялост-
ните си възгледи и ставам по-щастлив човек.
Това обаче не означава, че тревожността на Дейв е изчезнала като с магическа пръчка.
Включвайки собственото си любопитство и заменяйки страховата си реакция с него като
ПГПДО при настъпване на тревожност, Дейв е седнал обратно на шофьорската седалка и
вместо да бъде воден от тревожността, изследва живота по собствените си правила.

ПОЕМЕТЕ СИ ДЪХ

Възрастните са склонни да се притесняват от доста неща, включително от това да казват

„Я!“ на публично място (дори и на себе си), ако и това да изглежда като нещо спонтанно.
Но това не означава, че не можете да започнете да практикувате любопитство на места,
където няма да се притеснявате толкова, например под душа, докато водата тече и никой
не може да ви чуе („Я, как мирише този сапун наистина?“). Ако имате деца, може да изс-
ледвате любопитството „от натура“, като наблюдавате тригодишните хлапета и се присъ-
едините към тях. Но ще ви науча и на една техника от трета скорост, която можете да
използвате винаги като начин да си помогнете да излезете от старите примки на навиците
си. Това е деликатна практика, която не ви кара да изпитвате несигурност и която можете
да упражнявате в компанията на други хора и дори на работа.

Упражнение за дишане

Трета скорост е свързана с това да откриете ПГПДО, която е налична и ви е подръка, за

да ви помогне да излезете от примките на старите си навици, но и да не подхранва процеса

128
на формиране на примки. Когато ние, медиците, имаме спешен случай в болницата с па-
циент в тежко състояние, първо започваме да действаме по код З-Д-К.
З-Д-К е съкратено от задавяне, дишане и кръвообращение. Започваме с проверка за за-
давяне, защото, ако дихателните пътища на пациента са непроходими, не му е възможно
да диша. После преминаваме към Д, дишането. Ако дишате, значи сте живи, затова ние,
медиците, можем да спрем дотук, без да нанасяме допълнителни вреди.
Ако сте седнали на работна среща, най-вероятно всички присъстващи дишат. След като
всички дишат, ако забележите, че всеки момент ще изпаднете в примка на навика – като
например да прекъснете другите или да започнете да се оправдавате при забележка към
вас, – можете да се скриете под покривалото на нормалността и да отделите един момент
да обърнете внимание на собственото си дишане като начин да спрете да подхранвате този
чудовищен навик. Разбирате ли, дишането ви всъщност е страхотна ПГПДО за трета ско-
рост:
1. Дишането ви винаги е налице.
2. Да обърнете внимание на дишането си ви помага да излезете от примката на стария
си навик.
3. Дишането не подхранва самия процес на формирането на примки.
Има милиард инструкции и цели книги, посветени на това да ви научат как да обръщате
внимание на дишането си като начин да се „закотвите“ в настоящия момент. Чувствайте
се свободни да ги прочетете. (Една от любимите ми е „Осъзнатост на чист английски“ на
Банте Хенепола Гунаратана. 72)
Тук ще ви дам съкратената версия, която можете да използвате, когато сте в среща.
Седнете, ако вече не седите, или застанете (ако на срещата сте прави) в удобна позиция.
Не затваряйте очи, ако не искате всички да помислят, че спите. Задайте си въпроса: Как да
разбера, че дишам? – и проявете любопитство къде изпитвате физическите усещания. Мо-
жете да отбележите физическото усещане как коремът ви се повдига и спуска; можете да
обърнете внимание на движенията на гръдния ви кош, ако сте малко притеснени и дишате
плитко. (Ако установите, че дишате през носа, значи вече сте напред с материала, тъй като
това може да е доста незабележимо.)
Веднъж щом сте установили къде забелязвате физическите усещания на дишането, мо-
жете просто да продължите да обръщате внимание на дишането си или пък ако това стане
отегчително, или се затруднявате, подсилете любопитството си, като наблюдавате естест-
вените процеси в тялото, които определят цикъла на дишането ви, като например кога
вдишването/издишването спира и се обръща или колко дълга пауза прави тялото ви между
вдишването и издишването. (Повярвайте ми – наистина е пленително да се наблюдавате
как дишате!) За да приложите дихателната практика в моменти на тревожност, непреодо-
лим подтик или други неща, свързани с примките на навика, опитайте този вариант.
Използвайте любопитството си, за да проверите къде в тялото ви се усеща най-силно
това тревожно чувство или подтик да поправите последното изказване на колегата си. Сега
бавно вдишайте през носа, право към тази част от тялото (тук не се притеснявайте за ана-
томичната точност, просто го направете). Оставете този дъх да отиде точно към това усе-
щане за тревожност или подтик и го задръжте там за няколко секунди, преди да издишате.
72
Книгата е преведена на български и може да се намери под заглавие „Осъзнатост на чист български“.
Линк към безплатна PDF версия: https://compassionbg.files.wordpress.com/2013/03/mpe2.pdf.
129
Ако това не ви звучи прекалено мистично, оставете част от това усещане да излезе навън
заедно с дъха ви. Ако не си падате по мистиката, просто проверете дали неприятното усе-
щане се е променило при този цикъл на дишане. После го направете отново. Поемете дъх
бавно и дълбоко, като си представяте как този благотворен, любопитен дъх отива право
към тревожността ви. Оставете за момент дъхът ви да обвие чувството на тревожност с
топло одеяло от любопитство и благост, а после издишайте. Вижте дали това чувство не
отлита до известна степен заедно с дъха ви.
Можете да повтаряте това само за няколко вдишвания и издишвания – около минута-
две, или докато шефът ви не стане подозрителен, защото изглеждате твърде спокойни и
съгласни.
Ето един пример от реалния живот за продуктивната употреба на осъзнатото дишане –
от участник, изпробващ пилотната версия на нашата програма Unwinding Anxiety. Случило
се така, че този участник бил на работа:

Насред една среща се почувствах тревожен, че ще повдигна за обсъждане труден

проблем. Почувствах как дишането ми стана малко плитко, затова проявих любопитс-
тво към него и отбелязах: „Чудя се защо?“ и „О, значи изпитвам притеснение“. Изведох
го навън и то изчезна! Трета скорост!

(Този пример всъщност е съвкупност от дишане, любопитство и практика за отбеляз-

ване, която ще научите по-късно, но схващате идеята.)
Ето друг пример:

Днес присъствах на среща, където получих донякъде негативна обратна връзка, която
ме изненада. Беше много интересно да усетя жегата на изчервяването, което плъзна по
лицето ми, и да изпитам зараждането на стресовата си реакция, но после се отдръпнах
от нея. Успях да запазя мълчание по-дълго, да слушам по-добре и да забележа ясно стре-
совата реакция, която изпитваха други хора на срещата. Следващата стъпка беше да
постигна ниво на спокойствие, при което всъщност успявам да мисля ясно в конкретния
момент и да формулирам свързан отговор!

Забележете как любопитството не е от типа суперсила, която като по магия ви вдъхва

дар слово или пък уместни, ясни и адекватни отговори към колегите ви. То просто ви по-
мага да се отдръпнете и да не попаднете в примката на навика.
Дъхът е удобен обект, който можете да използвате като корен на дърво, за който да се
хванете, щом забележите, че започвате да се плъзгате по сипея на примката на навика да
се тревожите. Защото, кое е по-приятно: да заседнете в примка на навика, която винаги сте
се опитвали да промените (и вероятно се самоупреквате), или да излезете от нея?
Може също да се чудите защо да се съсредоточавате върху дъха си не е просто поред-
ното разсейване. Това е така, защото съсредоточаването ви държи в настоящия момент, в
тялото ви. С други думи, вие оставате с прякото си преживяване в момента, вместо да се
опитвате да избягате от него, като излизате извън себе си.
Затова днес проверете дали можете без притеснение да си поиграете с помпането на
мускулите на умственото си любопитство, ако още не сте го направили, и вижте какво е да

130
добавите към него и малко упражнения по осъзнаване на дишането. И двете са страхотни
практики за трета скорост, които ви помагат да излезете от старите примки на навиците си
и да се сдобиете с нови, по-възнаграждаващи привички.

131
 Глава 18.
Какво им е хубавото на дъждовните дни?
Преди изобретяването на интернет и други оръжия за масово разсейване да си останем
у дома в дъждовен ден често означаваше да използваме въображението си и да открием
нещо, с което да си играем. За мен това често означаваше да намеря някоя играчка, която
да унищожа в името на науката. Под лозунга: „Да разберем как работи това“, намирах ня-
какъв чук, отвертка или друг инструмент, който ми беше нужен, за да разглобя играчката
и да видя как работи.
Един ден бях горе в стаята си, когато се натъкнах на особено сложен проблем с разгло-
бяването и глупаво реших, че справянето с него изисква нож. Тъй като бях бойскаут, се
бях учил как се работи правилно с нож и ми беше позволено да притежавам (а понякога и
да нося) по нож-два.
За съжаление, докато провеждах дисекцията, натиснах твърде силно, ножът се подх-
лъзна и направи чудна, голяма, зееща рана по средата на палеца ми. Може би с шестото си
чувство на бъдещ лекар аз инстинктивно се впуснах да изпълнявам основния животоспа-
сяващ протокол „Първо се обадете на Бърза помощ“, което във времето преди мобилните
телефони се състоеше в това да хукна надолу по стълбите и да намеря майка ми. Докато
тичах, бързо приложих „турникет“ с подръчни материали: показалеца и палеца на другата
ми ръка. Вероятно съм стигнал до нея с достатъчно кръв в главата си, за да не припадна,
защото си спомням, че изкрещях с искреността на всяко дете, което не знае нищо за ана-
томията и медицината: „Сигурно съм улучил артерия!“ (За да съм справедлив към себе си,
порязването беше достатъчно дълбоко, че белегът да се вижда и до днес – той почти пер-
фектно разделя на две възглавничката на левия ми палец.)
Майка ми, тъй като беше малко по-възрастна и по-мъдра от мен, спокойно ме увери, че
не съм разрязал артерия, и ми помогна да превържа раната.
Какво се беше случило? Ами толкова бях потънал в това да разглобя въпросната играчка,
че спрях да внимавам как го правя.

Спусък: неудовлетвореност, че не успявам да разглобя играчката

Поведение: игнориране на протокола за правилното държане на нож; натискане с остър
предмет
Резултат: филетиране на палеца

А за да сме наясно за примката на навика, която картографирах по-горе – не че имах

навика да си разрязвам пръста до кокал, ами притежавах силно вкоренената привичка да
потъвам в нещото, което искам да направя – дотам, че не отделях време да спра, да си
поема дъх и да взема правилния инструмент, необходим за работата, независимо дали ста-
ваше дума за разхлабен винт някъде из къщата или нова джаджа, която трябваше да се
сглоби.

132
 Спусък: неудовлетвореност от необходимостта да спра да правя нещо, за да се снабдя с
правилния инструмент за целта
Поведение: продължавам да използвам дръжката на вилицата, опитвайки се да стегна
разхлабения винт на кухненския шкаф
Резултат: винт с повредени канали, който сега трябва да бъде изваден и сменен

Бях навлязъл вече доста дълбоко в зрялата възраст, преди да осъзная този си навик. Това,
което ми помогна да се отърва от него, беше да видя всички винтове и болтове, които бях
повредил, грабвайки каквото ми попадне подръка (втора скорост), и колко по-бързо и
чисто можех да свърша работата, ако отделя трийсет секунди да отида до гаража и да взема
правилния инструмент (трета скорост).
Когато попаднем в примките на навика, правилата излитат през прозореца. Не сте ли
пробвали да използвате правила и преди, за да промените навици, като например „Никаква
захар“ или „Винаги бъди мил“, или „Пий алкохол само ако любимият ти отбор спечели
световна титла?“. Те свършиха ли ви работа? След три дни без захар си навличате тежка
захарна абстинент-на криза, гневно сопвайки се на всеки да се разкара от пътя ви, докато
се носите към шкафчето с алкохолни напитки, бидейки напълно наясно, че сигурно сте
били пияни, когато сте сключили със себе си онази сделка за Световната купа, така че това
не се брои.
Проблемът е, че правилата са създадени, за да се нарушават, особено от децата, които
ги смятат за „тъпи“. Защо? Защото децата не са се научили от опит. Префронталният кор-
текс може да каже на лимбичната система, че ножовете са опасни, но лимбичната система
не откликва на разума. Тя трябва да почувства болката от раната, за да си научи урока.
Разбира се, точно това се случи с мен: нямаше нужда да ми се казва да внимавам много,
когато използвам ножове за в бъдеще. Научих си урока с едно съдбовно порязване и отто-
гава насам следвам разумното правило да внимавам, когато използвам ножове.
Да попаднете в примка на навика и да не внимавате може да доведе до неприятната ком-
бинация от това да се паникьосате (порязах се и виждам кръв, следователно нещата са
доста зле) и да си направите прибързани изводи (улучил съм артерия). Ето още една исто-
рия, която илюстрира колко важно е да обръщате внимание и как да запазите спокойствие
при вида на кръв.
Една вечер, когато бях трети курс студент по медицина, изцяло обзет от вълнението да
се намирам в истинска болница и да се грижа за пациентите, в отделенията беше доста
спокойно. Затова нашият лекуващ лекар (ръководителят на екипа ни) събра студентите по
медицина и ординаторите около себе си за сплотяващ екипа „поучителен момент“. Тези
моменти често включват някоя практическа процедура, в която са замесени ръкавици, из-
пражнения и ритуали на посвещение, затова аз събрах кураж за предстоящото преживя-
ване.
Но вместо да ни накара да извършим някоя каляваща характера процедура, за моя изне-
нада той ни разказа история за времето, когато самият той бил млад, надъхан лекар орди-
натор. Преди да продължи, той ни каза да запомним изречението: „Ако някой умре, първо
измерете собствения си пулс.“

133
 Като млад ординатор, лекарят бил в интензивното отделение и си вършел работата, ко-
гато чул как сърдечният монитор на един от пациентите му преминава от обичайния звук
бип, бип, бип – „пациентът е жив и всичко е наред“, към звука биииииииииип – „пациентът
може би е мъртъв“.
Докторът прелетял през стаята за милисекунди и забил юмрука си право в средата на
гръдния кош на пациента, нанасяйки потенциално животоспасяващ удар в сърдечната об-
ласт. (Този удар, вероятно контраинтуитивно, е страхотен начин да се накара спрялото
сърце да започне да бие отново.)
За негова изненада пациентът казал: „Хей, защо направи това?“
Правейки аутопсия на поредицата от събития (защото пациентът очевидно бил жив),
моят професор, вече доста смутен, осъзнал, че мониторът за сърдечната дейност просто се
е изплъзнал от пациента му, докато той спял... а от другия край на стаята е доста лесно да
вземете спящ пациент за мъртъв, ако не проверите жизнените показатели.
Лекарят обясни как (1) вниманието му било насочено към нещо друго (не към пациента
му), (2) паникьосал се и в резултат (3) е направил прибързан извод, вместо да си спомни,
че трябва да провери жизнените показатели. Следователно (4) предприел погрешното
действие и вероятно е наранил горкия си пациент.
Ако лекарят първо беше измерил собствения си пулс, можеше да огледа наоколо и да
осъзнае, че пациентът му има пулс, но мониторът за сърдечната честота просто се е изп-
лъзнал. Тогава, без стрес и без префронталният му кортекс да се изключва, щеше да съоб-
рази, че трябва само тихо и внимателно да постави монитора обратно на пациента, който
вероятно щеше да продължи да спи.
За щастие, единственото нещо, което пострадало, било егото на преподавателя ми.
Често опитите ни да се отървем от лош навик може да са всепоглъщащи. Всъщност ние
може да сме готови да направим всичко необходимо, за да си свършим работата. Този под-
ход да победим непременно може всъщност да има висока цена, включително повече неу-
довлетвореност и стрес, когато бруталната сила не върши работа. Ако вашият случай е
такъв, е добре да намерите начини да обръщате внимание и да се носите по гребена на
вълните на тези стресиращи импулси, вместо да затъвате в примките на навика да се от-
чайвате. Това може да помогне за поддържането на префронталния ви кортекс на линия,
за да не влошавате нещата. Любопитството е чудесно отношение, а практиките от трета
скорост, които го развиват, могат да помогнат в ситуации, подобни на тази, с която се е
сблъскал лекарят. Друг начин да държите префронталния си кортекс на линия са няколко
цикъла съсредоточено внимание върху дишането ви, за да можете, образно казано, да си
измерите пулса за секунда-две, избягвайки вредни последици. Ето още една практика за
трета скорост, която може да бъде особено полезна при досадни неща като импулсите и
непреодолимите желания, да не говорим за напълно разгърнатите панически атаки.

134
 ПРАКТИКАТА РПИО

Непреодолимите желания и тревожността се промъкват във вас и преди да се усетите,

сте попаднали здраво в капана на една или друга примка на навика. Но не е нужно да сте
роби на тези примки. Колкото по-добре осъзнавате, че импулсите и непреодолимите жела-
ния са просто телесни усещания, които ви отвличат, толкова по-добре се научавате да ги
отхвърляте.
Ето ви едно съкращение, което ще ви помогне да останете присъстващи, за да не се па-
никьосвате, когато примката на навика ви връхлети. (Първоначалната идея за това е на
Мишел Макдоналд, американска учителка по медитация, още преди десетилетия. Аз съм
я адаптирал малко, добавяйки практиката за отбелязване, популяризирана от покойния Ма-
хаси Саядо – бирмански учител по медитация.)

Разпознайте/релаксирайте пред това, което се надига (например непреодолимото ви

желание).
Приемете/позволете му да е там.
Изследвайте телесните усещания, емоции и мисли.
Отбележете какво се случва във всеки момент.

Частта с отбелязването е подобна на ефекта на наблюдателя в областта на физиката, при

който актът на наблюдение променя наблюдавания феномен. С други думи, когато забеле-
жим (и отбележим) физическите усещания, възникващи в тялото, които съставляват неп-
реодолимото желание, ние вече не сме му толкова подвластни – само благодарение на това
наблюдение. Ще ви дам конкретни инструкции за отбелязването като отделна практика в
следваща глава.
Ето я основната практика РПИО:
Първо, РАЗПОЗНАЙТЕ, че стресът настъпва, и се ОТПУСНЕТЕ пред него.
Не стискайте зъби и не се свивайте, готови за удар! Просто се отпуснете и почувствайте
как идва, защото така или иначе нямате контрол върху него. Дори можете да се усмихнете
леко. Наистина.
ПОЗВОЛЕТЕ и ПРИЕМЕТЕ тази вълна такава, каквато е. Не се опитвайте да я отблъс-
нете или да я игнорирате.
Не се разсейвайте и не се опитвайте да направите нещо по въпроса. Това е ваше прежи-
вяване. Ето го, идва.
За да яхнете вълната от тревожност, трябва да я проучите внимателно, ИЗСЛЕДВАЙКИ
я, докато се надига. Бъдете любопитни. Запитайте се: „Какво се случва в тялото ми в мо-
мента?“ Недейте да го търсите. Вижте какво се натрапва най-ярко в съзнанието ви. Позво-
лете му да дойде при вас.
Проявете любопитство. Къде в тялото ви възниква това чувство?
Какво е реалното усещане?
Дали е свиване в гърдите? Дали е парещо чувство в стомаха? Дали е безпокойство, което
ви подтиква да направите нещо – като например да избягате?

135
 Накрая ОТБЕЛЕЖЕТЕ преживяването. Това ви държи тук и сега, любопитни и съсредо-
точени, яхнали вълната. Опростете нещата, като използвате кратки фрази или единични
думи. Това ви помага да не влезете в режим на мислене или разсъждаване, а вместо това
ще ви държи в директното преживяване на това какво ви се случва. Можете например да
забележите свиване, надигане, парещо чувство, жега, безпокойство, докато чувствата при-
иждат и достигат своя пик, а после – вибрация, стягане, гъделичкане, оттичане, отпускане,
облекчение и разширение, докато те се оттеглят. Ако възникнат мисли, просто отбележете
„мислене“ и не се впускайте в режим на анализ и поправяне на нещата! Отбележете реал-
ното си преживяване.
Следвайте тази вълна, докато се оттече напълно. Ако се разсеете или умът ви се насочи
в друга посока, просто се върнете към изследването. Бъдете любопитни и се запитайте:
„Какво се случва в тялото ми в момента?“ Понесете се с това усещане, докато изчезне на-
пълно.
Можете да отбележите, че РПИО надгражда върху практикуването на любопитство, ко-
ето вече усвоихте. Изследването на чувствата ви помага да се съсредоточите и да проявите
любопитство за преживяванията си във всеки един момент. Когато подхождате с любопит-
ство и ставате все по-добри в тази практика, вероятно ще откриете, че тя дори може да
бъде забавна (наистина!).
Ето един пример от участничка в нашата програма Unwinding Anxiety.
Първо, тя картографира ума си, за да осъзнае по-добре примките на навика си (първа
скорост) и дори изследва резултатите (втора скорост):

Размишлявах повечко върху примките на навиците, които имам, като се опитвах да ги

наблюдавам през деня. Съсредоточих се предимно върху спусъците, които се задейст-
ваха. Един от тях забелязах по време на среща – когато някой от надзорниците ми говори
след мен, аз имам чувството, че според тях не обяснявам достатъчно добре какво имам
предвид. Това отключва реакция на страх, че работата ми по проектите вече не се цени,
и започвам да се притеснявам от това, което казвам. Това предизвиква у мен неудобство
да кажа нещо повече. Понякога се затварям и просто не казвам нищо. Друг път се опит-
вам да се оправдая, като казвам нещо, но после съжалявам и това ме кара да се чувствам
още по-некомфортно да кажа каквото и да било.

После тя превключва на трета скорост с помощта на РПИО:

Днес имах интересно преживяване с РПИО. Трябваше да отида и да участвам в среща,

на която знаех, че ще присъства човек, от когото изпитвам ужас. Бяхме приятели, но
после той ме отхвърли, затова изпитвам силна болка и негативни чувства, когато мисля
за него или го видя. Усетих как се ужасявам от срещата и проявих любопитство как се
усеща ужасът. Понеже бях наясно, че по време на срещата ще се надигнат чувства на
тревожност, реших, че просто трябва да направя всичко възможно да отбелязвам вът-
решните си усещания. Това ми свърши добра работа! Успях да отбележа „стягане“ или
„ускорено биене на сърцето“. Отначало се притеснявах, че отбелязването ще ме зат-
рудни, тъй като трябваше и да съм фасилитатор на дискусията, но отбелязването от-
нема само миг и изобщо не ми беше трудно. Всъщност мисля, че вероятно е помогнало,

136
защото, за да отбелязвам, трябваше да остана присъстваща в дискусията, вместо да се
изгубвам в примката на самоосъждащи и болезнени мисли. Затова, макар срещата да не
беше лесна, съм горда с начина, по който се справих. Също така успях да се насладя на
този успех, което промени отношението ми към деня.

Забележете как префронталният и кортекс остава на линия след няколко мига практику-
ване на РПИО. Тя успява да остане присъстваща и да фасилитира дискусията, вместо да се
изгуби в примката на навика да се самоосъжда.
Следващия път, когато забележите някоя примка на навика да се надига като вълна,
вижте дали не можете да приложите практиката РПИО.
На следващата страница има версия на практиката РПИО с размерите на визитна кар-
тичка, която можете да копирате или да снимате с телефона си, за да я носите с вас и лесно
да и хвърляте по един поглед при нужда.

РПИО

Разпознайте какво се случва в момента.

Позволете/приемете го: не го отблъсквайте и не се опитвайте да го промените.
Изследвайте телесните си усещания, емоциите и мислите си: запитайте се: „Хм, какво
се случва в тялото ми в момента?“
Отбележете какво се случва с това, което преживявате.

137
 Глава 19.
Всичко, от което се нуждае, е любов
Неотдавна се срещнах с 30-годишна жена, която беше насочена към моята практика, за
да и помогна с компулсивното и преяждане (КП). Тя попадаше в категорията на тежкото
затлъстяване, с индекс на телесната маса (ИТМ) над 40 (нормалният е между 18,5 и 25), и
отговаряше на всички критерии за КП: хранеше се много по-бързо от нормалното; ядеше,
докато се почувства наистина претъпкана; изяждаше големи количества храна, без да
усеща физически глад; чувстваше се отвратена, депресирана или виновна след преяждане.
Когато я разпитах за историята ѝ, тя описа как майка и започнала да я тормози емоцио-
нално, когато била на осем години. В резултат на тази хронична травма с времето тя се
научила да става „безчувствена“ към неприятните емоции чрез ядене. До момента, в който
дойде да се срещне с мен, тя поглъщаше цели големи пици в двайсет или трийсет дни от
месеца, понякога многократно през деня. Нека да спрем и да картографираме случващото
се:

Спусък: неприятна емоция

Поведение: преяждане
Резултат: кратко облекчение под формата на безчувственост

Но при нея, както и при мнозина други, веднага щом неприятните чувства си отидат и
префронталният кортекс се включи отново, връхлита вина и самобичуване заради нежела-
ното поведение, което само по себе си е спусък за още негативни емоции. Те го карат от-
ново да се изключи и включват пещерния и мозък, за да повтори поведението на преяж-
дане. Мислете за това като за примка на навика тип „ехо“, отключена от първоначалната
примка на навика и да се тъпче.
Тя засядаше в примка на навика от типа „ехо“, защото старият и мозък работи като дре-
сирано животно, което знае само един номер: как да оцелява, въпреки че мислещият и мо-
зък – префронталният кортекс, е наясно, че поведението и е много ирационално. Волята и
просто не може да надделее. Елементарната възможност да картографираме процеса на
примката на навика заедно с нея беше голяма стъпка напред. Сега нямаше лекар, който да
я поучава или да я кара да се чувства зле заради липсата и на воля (и потенциално отново
да натисне спусъка и). Вместо това тя получи прозрение за една от най-дълбоките си не-
сигурности и видя, че аз разбирам положението ѝ. Тази емпатия помогна да се открехне
вратата към доверието и следващите стъпки.
Проследявах я в моята клиника няколко месеца поред, като и помогнах да картографира
тези примки на навика, да види какво получава от тях и да научи практики за осъзнатост
като начин да излезе от тях. Но причината да разказвам за нея тук е тази примка на навика
от типа „ехо“:

Спусък: да чувства вина от това, че преяжда (неприятна емоция)

Поведение: да се натъпче (отново)
Резултат: кратко облекчение под формата на повторна безчувственост
138
 Когато тя започна да прозира, че тази примка на навика не и помага, преяжданията и
започнаха да намаляват като интензитет, честота и продължителност. По-важното беше,
че като част от този процес на излекуване тя разпозна и друга примка на навика: тази на
самоосъждането. Осъзна, че почти всеки път, когато се погледне в огледалото, тя се само-
осъжда, че е твърде дебела и непривлекателна. Това засягаше и други аспекти на живота ѝ,
включително излизането на обществени места и срещите с потенциални партньори. Тази
примка на навика за самоосъждане се подсили още повече, докато тя ставаше все по-изо-
лирана и депресирана. Въпреки че вече не преяждаше толкова много, не настъпваше и из-
лекуване на цялостната и личност.
Следващата стъпка беше да я запозная с една практика за осъзнатост, наречена любяща
доброта.

ЛЮБЯЩА ДОБРОТА

Практикуването на любяща доброта (позната също и като метта на древния език пали)
може да ни помогне да станем по-меки и да приемаме както другите, така и себе си такива,
каквито сме. Това ни помага да пуснем миналото и да се поучим от него, за да можем да
се движим напред в настоящето. Любящата доброта не е позитивен начин да говорим на
себе си или потупване по гърба, когато се чувстваме потиснати. Тя е способност, която
всички притежаваме и можем да се възползваме от нея по всяко време (условие за устой-
чива ПГПДО). Основана е на искрена добронамереност към себе си и другите. Както съм
писал и по-рано, моята лаборатория е доказала, че любящата доброта може дори да намали
активността в частите на мозъка, заети със самоосъждане, като например задния цингула-
рен кортекс. 73 Когато практикуваме любяща доброта, ние се научаваме и да виждаме по-
ясно кога правим обратното – а именно да се самоосъждаме.
А когато видим по-ясно защо осъждането не помага, ще сме склонни да го изоставим,
защото добротата е по-приятна.
Практикуването на любяща доброта има три части:

1. Употребата на някои фрази на любяща доброта, които да ви помогнат да останете

центрирани.
2. Гледането на изображението на съществото, към което изпращате любяща доброта.
3. Разпознаването на усещането за доброта, което се надига в тялото ви, докато изпъл-
нявате практиката.

Като начало, седнете в удобна позиция на тихо място и оставете ума си просто да почива
и да усеща как тялото ви диша. (Да напомня – не и докато шофирате!)

73
63 J. A. Brewer, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love— Why We Get Hooked and
How We Can Break Bad Habits (New Haven, CT: Yale University Press, 2017); K. A. Garrison et al., “BOLD
Signal and Functional Connectivity Associated with Loving Kindness Meditation.” Brain and Behavior 4, no. 3
(2014); doi: 10.1002/brb3.219.
139
 Сега – като контраст на любящата доброта – спомнете си ситуация, която наскоро ви е
стресирала или разтревожила. Отбележете какво усещане поражда тя в тялото ви. Чувст-
вото на свиване ли е, или на разширяване? Отбележете възникващите усещания за няколко
мига.
Сега си представете как през вратата влиза скъп за вас приятел, когото не сте виждали
от дълго време. Какво чувство изпитвате? Отбележете разликите между това чувство и
онези, които възникнаха, когато си спомнихте ситуацията, която ви е разтревожила. Кое
се усещаше по-стегнато и свито? Кое се усеща по-топло, отворено и дори разширяващо?
Сега отново си спомнете за този скъп приятел или може би за някой, който е бил ролеви
модел в живота ви, или за някой, който ви е обичал безусловно, бил е щедър или мъдър.
Това дори може да е домашен любимец; любимците са наистина добри в засвидетелства-
нето на безусловна любов.
Сега се замислете за качествата им да са любящи и мили с вас. Отбележете дали в тялото
ви се заражда някакво усещане. Топлина, разширяване, може би в гръдния кош/сърцето?
(И да не забележите нещо веднага, това също не е проблем – просто продължавайте да
проверявате тялото си, докато правим това упражнение.)
Сега изберете няколко доброжелателни фрази, които да кажете на тази фигура.
Ето няколко предложения (но се уверете, че избирате фрази, които наистина чувствате,
или пък изобщо зарежете фразите и се съсредоточете върху чувството в сърцето си):

„Бъди щастлив(-а)“, вдишайте го;

„Бъди щастлив(-а)“, вдишайте го в цялото си тяло.
„Бъди здрав(-а)“, вдишайте го;
„Бъди здрав(-а)“, вдишайте го в цялото си тяло.
„Нека нищо да не ти навреди“, вдишайте го;
„Нека нищо да не ти навреди“, вдишайте го в цялото си тяло.
„Грижи се за себе си с любов“, вдишайте го;
„Грижи се за себе си с любов“, вдишайте го в цялото си тяло.

Повтаряйте тези фрази тихо, с ваш собствен ритъм за около минута. Използвайте фра-
зите и чувството за безусловна любов в тялото си като котви, които да ви държат в насто-
ящия момент. Ако в момента чувството ви се струва слабо или насилено, просто се отпус-
нете и се концентрирайте върху фразите. Докато събуждате отново тази естествена спо-
собност, тя ще се засили с времето; не се опитвайте да я насилвате.
Освен това, ако умът ви блуждае, просто отбележете накъде се е отнесъл и се върнете
към повтарянето на фразите и закотвянето в чувството за безусловна любов, ако то е там,
в гърдите ви.
Сега се замислете за себе си. Спомнете си някои от собствените си добри качества. От-
бележете дали има някакво затваряне или съпротивление да го направите. Да, ние сме
добри в това да съдим себе си като недостойни. Просто отбележете какво чувство предиз-
виква това и вижте дали засега можете да го оставите настрана. Определено можете да се
върнете назад и да съдите себе си по-късно, ако желаете! Дайте на себе си същите фрази,
които дадохте на другите:

140
 „Нека да бъда щастлив(-а)“, вдишайте го;
„Нека да бъда щаст-лив(-а)“, вдишайте го в цялото си тяло.
„Нека да бъда здрав(-а)“, вдишайте го;
„Нека да бъда здрав(-а)“, вдишайте го в цялото си тяло.
„Нека нищо да не ми навреди“, вдишайте го;
„Нека нищо да не ми навреди“, вдишайте го в цялото си тяло.
„Нека да се грижа за себе си с любов“, вдишайте го;
„Нека да се грижа за себе си с любов“, вдишайте го в цялото си тяло.

Също както преди, повторете тези фрази тихо, със собствен ритъм. Използвайте фразите
и чувството на топла, разширяваща се, безусловна любов в тялото си като котва, която да
ви задържи в настоящия момент. Когато умът ви започне да блуждае, просто отбележете
накъде се е отнесъл и се върнете към повтарянето на фразите и отбелязването на всяко
усещане за топлина или разширение в гърдите ви. Ако забележите съпротива, стягане или
други телесни усещания, проявете любопитство: я, стягане, интересно. Просто ги отбеле-
жете и се върнете към повтарянето на фразите.
А сега приключете тази ръководена практика.
Можете да разширите това упражнение не само към себе си и любимите си хора, а и към
хората, които срещате, че дори и към трудните личности в живота ви. Накрая може да
установите, че тази практика на изоставяне на чувството за свиване и придвижването към
топлите, отворени усещания ще отвори сърцето ви към добротата.

ЛЮБЯЩАТА ДОБРОТА НЕВИНАГИ Е ЛЕСНА

Практикуването на любяща доброта отначало може да бъде предизвикателство.

Когато за пръв път започнах, изпитвах силна съпротива към практикуването на любяща
доброта, защото ми изглеждаше твърде сантиментално – детекторът ми за вълни от все-
мирна любов пищеше неистово. Отне ми години практика, преди да разбера колко полезно
и ценно е то.
До момента, в който започнах ординаторството си, бях медитирал вече десет години, но
само няколко от тях бях практикувал любяща доброта. Започнах да забелязвам топлина в
гърдите си, отпускане на някакво свиване в тялото ми, когато я практикувах. Невинаги, но
понякога. Тогава живеех на няколко километра от болницата, затова ходех на работа с ко-
лело. Докато карах, определено усещах свиване, когато някой ми свирнеше с клаксона си
или ми креснеше. Забелязах, че започвам да попадам в странна примка на навика:

Спусък: да ми свирнат
Поведение: ами, показвах им универсалния знак за недоволство или нарочно карах пред
колата
Резултат: изпитвах самодоволство

Проблемът беше, че носех със себе си това чувство на свиване и самодоволство в бол-
ницата.

141
 След като забелязах, че не внасям особено добро настроение при пациентите си, започ-
нах да проверявам какво ще се случи с моето свиване (и отношение), ако вместо да крещя
по колите, използвам свиренето им като спусък да практикувам любяща доброта. Първо,
фраза към мен самия, „Нека да съм щастлив“, а после – фраза към шофьора: „Бъди щаст-
лив“. Това ми помогна да изляза от примката да изпитвам самодоволство и чувството за
свиване, което я придружаваше.

Спусък: да ми свирнат
Поведение: да предложа двойна доза любяща доброта: една фраза за мен и една за шо-
фьора
Резултат: да се чувствам по-лек и по-отворен

Доста бързо забелязах, че пристигам на работа в състояние на много по-голяма лекота.

Свиването беше изчезнало. Тогава прозрях: не беше нужно да чакам някой да ми свирне,
за да практикувам доброжелателство към хората. Можех да го правя с всеки, когото
срещна. Изпробвах това и през повечето дни започнах да пристигам на работа в радостно
настроение. Да видя разликата между резултатите от тези две примки на навика – затва-
ряне и стягане при първия и отваряне и радостна експанзия при втория – ми помогна да
забележа, че любящата доброта беше по-възнаграждаващият начин на съществуване. Вече
не я усещам като затруднение.
Също като мен вие може да усещате, че ви е трудно да започнете да практикувате лю-
бяща доброта. Можете да осъждате практиката, да осъждате себе си или да се безпокоите,
че не можете да го направите, че не можете да го направите правилно или че сте твърде
отчаяни, за да сте в състояние да го направите изобщо. Ако вашият случай е такъв, ще
перифразирам стих от песента „Химн“ (Anthem) на Ленард Коен:

„Не се тревожете, че не сте перфектни. Тази пукнатина, която всички имаме и я смя-
таме за недостатък или слабост, всъщност е нашата сила.“

Разрешение

В случая с моята преяждаща пациентка, я запознах с любящата доброта като онази

ПГПДО, която да и помогне да се измъкне от низходящата спирала на изолацията и деп-
ресията. Отне и малко практика, но след известно време тя започна да я използва като
първа помощ, когато почувстваше някакъв спусък и се изкушаваше да съди себе си. Най-
често успяваше да се измъкне от депресивните размисли и накрая почти напълно спря да
преяжда – до степен, в която я изписах от клиниката си, защото вече не се нуждаеше от
помощта ми.
Около четири месеца по-късно тя се върна в клиниката ми за проследяване, само за да
се уверим, че нещата все още вървят добре. Беше свалила осемнайсет килограма, но по-
важното е, че ми каза следното: „Благодарна съм за този подход, защото имам усещането,
че си върнах живота обратно. Мога да изям едно-единствено парче пица и наистина да му
се насладя.“

142
 Забележете как не и се налагаше да разчита на избягване или на някаква друга стратегия,
за да излезе от примката на навика/ навиците си. И това, което тя описваше, не беше чудо –
беше просто съчетаването на всичките три скорости и прилагането им в реалния живот. Тя
успя да картографира примките на навиците си (първа скорост), да види, че самобичува-
нето е болезнено (втора скорост), и да приложи ПГПДО под формата на любяща доброта
(трета скорост), за да излезе от тях и да навлезе в нещо красиво – в себе си самата.
Затова дайте шанс на любящата доброта в живота си. Започнете да изследвате как лю-
бопитството и добротата могат да ви помогнат да действате по начини, които са добри
както за вас, така и за другите. Тя може да ви постави в по-добра позиция да разрешите
проблемите си и да взаимодействате със света. Можете да я практикувате по формалния
начин, седнали на стол или на възглавничка за медитация, или докато сте в леглото, преди
да заспите. Може дори да я прилагате, докато вървите по улицата, казвайки тези фрази на
себе си и на всеки минувач. Колкото повече ги практикувате, вместо да съдите себе си и
да се самонаказвате, толкова повече ще свикнете да сте отворени, присъстващи, да си поз-
волявате да сте просто хора, и толкова повече ще се свързвате с онези естествени дарове,
които се крият вътре във вас: топлина, разширяване, мир или каквото и да е друго, което
описва вашето преживяване.

143
 Глава 20.
Примката на навика да се питате „защо?“
Ейми (това не е истинското и име) е моя пациентка. Тя наближава четирийсет години,
щастливо омъжена е и има три деца в пубертета. Доста е заета, справяйки се с привидно
невъзможното жонглиране, с което са заети толкова много жени: да бъде основният човек,
който се грижи за децата (и съпруга) си, докато същевременно работи. На много жени им
е по-трудно, отколкото на нея – майка ми (която е моят герой!) отгледа четири деца сама,
докато посещаваше колеж по право нощем – но Ейми дойде при мен с доста тежка тревож-
ност заради опитите си да жонглира успешно с всичко.
Когато започнах да работя с Ейми, в края на първото и посещение я изпратих у дома с
инструкцията да започне да картографира примките на навиците си. От помощ е, ако па-
циентите ми си напишат домашното между посещенията.
Когато ясно картографират примките на навиците си в контекста на реалния си живот,
а не в терапевтична среда, те не само осъзнават по-добре какво се случва, а и постигаме
по-голям прогрес по време на лечението. Когато дойдат на следващото си посещение, мо-
жем да се заемем директно със самите примки на навиците им, вместо да губим ценно
време в клиниката, за да преглеждаме нещата и да ги осмисляме въз основа на спомените
им какво се е случило през последната седмица или месец.
При едно скорошно посещение Ейми дойде видимо притеснена. Без да губи време, тя
започна да говори веднага щом седна. Описа как всяко малко нещо я кара да изпитва ско-
ваваща тревожност. Тя имаше много отговорности – което само по себе си не беше голям
проблем, – но напоследък всичко и изглеждало непреодолимо – дотам, че започнала да се
сопва на съпруга и децата си без причина (не че някога има причина да се сопвате на лю-
бимите си хора). Ейми каза също и че макар да харесвала работата си и тя да не била стре-
сираща, само мисълта да шофира до работното си място започвала да я тревожи.
Предвид нарастващата и тревожност, списъкът и със задачи се превръщал в планина,
защото, вместо да отхвърля нещата, тя започвала да се тревожи, щом погледнела списъка,
да се чувства изтощена от стреса и в крайна сметка да проспива по-голямата част от деня –
само за да се събуди и да повтори процеса отново. Тя не използваше енергията си по про-
дуктивен начин. Нейната тревожност просто я изсмукваше – активираше се при най-дреб-
ния спусък.
На тази сесия Ейми направи коментар, който ми даде важен ключ към това в какво е
заседнала.
– Усещам как тревожността ме залива и непрекъснато се чудя защо съм тревожна – каза
тя.
Ейми каза, че тревожността възниквала произволно, без някакъв конкретен спусък. От-
горе на това добронамереният и съпруг и приятелите и я питали какво не е наред и после
казвали: „Не посещаваш ли психиатър?“
– Значи питат: Защо още не са те поправили? – запитах я аз.
– Да!
Ейми продължи:
– Ако просто можех да разбера защо...
144
 Тя беше изпаднала в умствен капан, също като мнозина други. Те мислят, че ако успеят
да разберат защо са тревожни, това откритие по магически начин ще поправи тревожността
им. Това върши чудесна работа, когато става дума за поправка на коли и миялни машини,
но нашият ум не може да бъде поправян подобно на електроуред.
Това е капанът. Засядаме в тази настройка на ума, че психиатрите са като механици:
отиваме при тях и те поправят тревожността ни. Най-често тази „поправка“ идва под фор-
мата на опити да разберем какво причинява проблема. И веднъж щом разберем каква е
причината, ще бъдем излекувани.
Спусъците са резултат от това, че ние сме заучили поведение, което после асоциираме с
някакъв стимул. Спусъкът може да е всичко. Да видим нещо, да почувстваме нещо или
дори да ни мине някаква простичка мисъл може да отключи привична реакция, която от
своя страна задвижва примка на навика. Естествено, ние мислим, че ако можем да иденти-
фицираме тези спусъци, или ще успеем да ги избягваме в бъдеще, или – още по-добре – ще
ги поправим. Така засядаме в опитите си да променим миналото. Само че не можем – въз-
можно е само да се поучим от него и да променим привичните си поведения в настоящето,
което образува нови примки на навика занапред.
Ейми беше пропаднала надолу в заешката дупка на това да се пита „Защо?“. Тя отчаяно
се опитваше да разбере защо е тревожна, смятайки, че ако получи отговор, може да поп-
рави причината и тревожността и да изчезне. По ирония на съдбата, при този процес тя все
повече затъваше в примката на навика да се пита защо:

Спусък: тревожност
Поведение: опити да разбере защо е тревожна (и последващи провали)
Резултат: става още по-тревожна

В първите десет минути от посещението си тя вече беше заседнала три пъти в примката
на навика да се пита защо, само докато се опитваше да ми опише с какво се бори. (Нищо
не може да се сравни с демонстрирането на проблема право пред очите на лекаря, за да
получи той наистина ясна картина на случващото се!)
След третия път я попитах:
– Какво е чувството, когато не можеш да разбереш защо?
– Това влошава нещата – каза Ейми.
Дори и да можеше ясно да идентифицира спусък, този спусък не беше самият проблем.
Нейният проблем всъщност беше самият акт да си задава въпроса „Защо?“. Първото, което
направих, беше да я накарам да си поеме дълбоко дъх, за да се успокои. После картогра-
фирахме заедно примката на навика и да се пита защо. Дори само това я направи видимо
по-спокойна, защото успя да осъзнае как подхранва тревожността си точно в този момент.
После реших да предложа нещо радикално.
Запитах я:
– Ами какво ако това „защо“ няма никакво значение?
– Какво? – каза тя с объркан вид.
Няма значение какъв е спусъкът за притеснението или тревогата, но има значение как
реагирате на него. Ако Ейми попадне в примката на навика да се пита защо, тя само гаси
огъня с бензин, влошавайки нещата. Ако се научи да излиза от примката, може не само да

145
потуши пожара на тревожността, но и същевременно да разбере как да избягва да пали нов
пожар в бъдеще. При обучението в осъзнатост разликата между „защо“ и „какво“ е от кри-
тична важност. Вместо да попадат в капана на „защо“, тревожните хора се научават да се
съсредоточават върху случващото се точно в този момент. Какви мисли се въртят в ума
им? Какви емоции изпитват? Какви усещания се появяват в телата им?
Дадох на Ейми домашно.
– Когато забележиш да се заформя примка на навика да се питаш „защо“, поеми дълбоко
дъх три пъти. Вдишай дълбоко и при издишването си кажи: Няма значение защо.
Целта на това беше да и помогне да забележи кога се надига тревожността, да се съсре-
доточи върху случващото се в този момент и да не попада в примката на навика да се пита
„защо“. Упражнихме заедно дишането, за да се уверим, че ще се справи, и въоръжена с
този прост, но конкретен инструмент, който да и помогне да се измъкне от примката на
навика да се пита „защо“, Ейми се отправи към дома си, за да се упражнява.
От време на време всички изпадаме в механични състояния, мислейки, че умовете ни са
като колите. Разбира се, ако има някакъв физиологичен проблем (например мозъчен
тумор), западната медицина е просто фантастична в това да го поправи. Но опитите да
промените нещо от миналото, което е породило примка на навика, никога няма да прора-
ботят, защото миналото си е минало. Тук е мястото на фразата за прошката, която споменах
в Глава 14: „Прошката е отказ от надеждата за по-добро минало.“ Ако възприемем
подхода да се опитваме да избягваме спусъците, това не само е почти невъзможно (въпреки
че не е попречило на пациентите ми да се опитват!), но и не достига до коренната причина
за проблема. Трябва да се научим да пускаме миналото и да се съсредоточаваме върху
настоящето, защото можем да работим само с това, което е тук и сега: с примките на на-
вика, които преиграваме в настоящия момент. Всеки път, когато попаднем в примката на
навика да се питаме „защо“, ние се опарваме, докато същевременно наливаме още бензин
в огъня. Проверете дали нямате примка на навика да се питате „защо“ и отбележете какво
е усещането да се опарите. После се фокусирайте върху „какво“ (а не върху „защо“) и про-
верете какво се случва, когато картографирате това и излезете от примката, използвайки
нещо простичко като дихателното упражнение, на което научих Ейми (да си напомняте, че
няма значение защо). И вижте какво ще стане.
Вашите очи са прозорец към душата ви (или поне към емоциите ви)
Чудили ли сте се някога защо много професионални играчи на покер носят тъмни очила
на турнирите? За да не могат очите им да издадат мислите им. Най-лошото нещо, което
играч на покер може да направи, е да допусне да се издаде – с промяна в поведението или
изражението, която да покаже какви може да са картите, които държи. Наистина е трудно
да предотвратите или да замаскирате неволните движения на очите и израженията – затова
служат очилата.
Очите ви наистина може да са прозорец към настоящото ви емоционално състояние.
След като първо разберете как те са свързани с емоциите ви, можете да приложите проста
практика, която да ви помогне да работите с тревожността, страха, неудовлетворението,
както и с други емоционални състояния. Същевременно тази практика ще ви помогне да
си изградите навика да проявявате любопитство. Готови ли сте да я изследвате? Хайде да
се гмурваме.

146
 Да започнем с малко наука. Когато се страхуваме, очите ни инстинктивно се отварят
наистина широко. През XIX в. Чарлз Дарвин предположил, че пред лицето на несигур-
ността отваряме очите си по-широко, за да съберем по-голямо количество визуална се-
тивна информация дали наоколо няма заплаха. 74 Когато е съчетано с други лицеви израже-
ния на страх, разширяването на очите служи също и като социален сигнал към околните,
че се боим. Контрастът между склерата (бялата част на очната ябълка) и останалата част
на окото прави това особено изразително при хората. Някой може да ни погледне в лицето
и веднага да прочете: „Хей, тук може да има опасност“, без дори да сме казали и дума.
Всъщност това неволно разширяване на очите може да подобри когнитивната обработка
на събитията в околната среда както при човека, който е разширил очите си, така и при
свидетелите на действието. Един елегантен експеримент, проведен от психолозите Даниъл
Лий, Джошуа Съскин и Адам Андерсън през 2013 г., демонстрира това. 75 Първото, което
двамата помолили участниците да направят, било да позират с изражение на страх, а после
с неутрално изражение на лицето, след което – с изражение на отвращение. Изследовате-
лите установили, че когато участниците позирали конкретно с изражение на страх, това
подобрило способността им да изпълнят правилно възприятийна когнитивна задача, до-
като позирането с отвратено изражение (при което очите се присвиват) влошило способ-
ността им да изпълнят задачата.
При втори експеримент изследователите се съсредоточили върху въпроса дали израже-
нието на страх в очите носи когнитивни ползи на наблюдателите. Без съмнение, само това
да видят снимки на широко отворени очи (т.е. на по-голяма видима част от склерата) по-
добрявало представянето на наблюдателите при когнитивна задача. Наистина широкото
отваряне на очите не е просто от страх – то се случва и при други типове събиране на ин-
формация. Когато сме наистина заинтригувани да научим нещо, очите ни се уголемяват и
разширяват.
При един интересен обрат в проучването изследователите обърнали снимките на разши-
рените очи наобратно, за да не успеят участниците да разчетат изражението като страх, а
просто да видят колко големи са очите.
Тук те установили, че не страхът поражда подобряването на възприятийната обработка.
Именно съотношението на ириса към склерата (т.е. по-широки очи = повече видима бяла
част на очите) обяснявало асоциираното подобрение в изпълняването на задачите, а не
предполагаемата емоционалност (т.е. страхът) в израженията на очите. Предположението
на Дарвин, сега подкрепено и от изследвания, има важно значение за ученето като цяло и
може да ви даде специфични подсказки и умствени трикове, за да ви помогне да промените
навиците си.
Нека да започнем с асоциативното обучение. Това е начинът, по който се научаваме да
свързваме телесните усещания и позиции с емоциите. От гледна точка на оцеляването, ако
сте в опасност, вие инстинктивно свивате тялото си и ставате възможно най-малки, като
също така използвате ръцете и краката си, за да прикриете и запазите главата и жизнено-
важните си органи.

74
Дарвин, Ч., „За изразяването на емоциите при човека и животните“, София: Лик, 2003.
75
D. H. Lee, J. M. Susskind, and A. K. Anderson, “Social Transmission of the Sensory Benefits of Eye Wid-
ening in Fear Expressions.” Psychological Science 24, no. 6 (2013): 957-65; doi: 10.1177/0956797612464500.
147
 Когато свързваме една телесна позиция или лицево изражение с дадена емоция отново
и отново, в крайна сметка двете стават неделими. С други думи, трудно е едното да е на-
лице без другото. Например, ако свиете рамене и ги повдигнете към ушите си, може би ще
забележите, че това ви кара да се чувствате леко стресирани. Това е, защото много пъти в
живота си ние сме свивали рамене към ушите си, когато сме били стресирани. (Когато сме
щастливи, обикновено имаме по-отпусната позиция на тялото.) Този процес се нарича фор-
миране на телесна памет, защото ние запазваме спомени, които свързват телесните усеща-
ния с мисли и емоции.
Можете дори да си поиграете с това. Проверете дали задържате някакво напрежение в
раменете си от днешния ден или от миналата седмица (или от последната година!). Сега
си поемете дълбоко дъх, задръжте го три секунди и когато издишате, отпуснете раменете
си. Как се чувствате – по-стресирани или по-спокойни?
Очите ви правят същото. Научили сме се да асоциираме буквалното широко отваряне на
очите с поемането на нова информация. Когато отворите широко очите си от страх или от
почуда, това дава сигнал на мозъка ви, че сте в подходящо състояние да поемете нова ин-
формация. Ако присвиете очи с отвращение или гняв, това може да даде сигнал на мозъка
ви, че в момента не сте отворени да научите нищо ново – вместо това сте подготвени да
действате.
Нека да си поиграем:
Отворете очи много широко и си спомнете за нещо, което ви е отвратило, разочаровало
или разгневило. Опитайте се да държите очите си наистина широко отворени и вижте до-
колко отвратени (разочаровани или гневни) можете да се почувствате. „О, наистина съм
отвратен!“ или „О, наистина съм ядосан!“ Получи ли ви се? Съмнявам се. Точно както и с
отвращението, когато сме ядосани, ние не си мислим: Хм, какво се случи? Наистина ли
трябва да се ядосвам?Я да събера повече информация... Нашият мозък не е в режим за
събиране на информация – вместо това той е решен да действа срещу нещото, което е про-
вокирало гнева ни, и очите ни се присвиват с лазерен фокус. Това изражение на гняв с
присвити очи е толкова вкоренено, че когато отворите широко очи и се опитате да се ядо-
сате, мозъкът ви си казва: Неизпълнима команда, защото има разминаване между лицевото
ви изражение и емоциите ви. Много е трудно да се ядосате с широко отворени очи.
Сега нека да направим друго упражнение. Присвийте очи колкото се може повече и след
това наистина се опитайте да проявите любопитство. Отново няма грешка: мозъкът ви е
свикнал да свързва широкото отваряне на очите ви с любопитството и почудата. Не забра-
вяйте – когато проявявате любопитство, вие сте в режим на събиране на информация. Още
едно несъответствие: мозъкът ви си казва: Хей, чакай малко. Ако си наистина любопитен,
очите ти трябва да са отворени. Наистина ли проявяваш любопитство?
Очите са много издайнически по отношение на изразяването на емоции като цяло. Свър-
звали сме израженията на очите с емоциите толкова дълго, че двете неща са наистина тясно
преплетени. Когато знаем това, можем да направим пробив в тази проста система, за да ни
помогне да преминем от неудовлетвореност и тревожност към любопитство.
Ето как:
Следващия път, когато се почувствате неудовлетворени или тревожни, опитайте това.
1. Спрете и просто назовете емоцията (например „О, това е еди-какво си“).
2. Проверете колко присвити или отворени са очите ви.

148
 3. Отворете широко очи (можете да добавите и едно „Я!“) като начин да събудите лю-
бопитството си. Дръжте ги широко отворени десет секунди и забележете какво се случва с
тревожността (или с която и да е трудна емоция, която току-що сте идентифицирали). Тя
засилва ли се, или намалява? Променя ли естеството си и изменя ли се по някакъв друг
начин?

Веднъж щом хванете цаката на това, вижте доколко често през деня можете да повтаряте
това упражнение. Когато възникне трудна емоция, вижте дали това упражнение може да
ви помогне да се отворите и да се отпуснете в емоцията, като се учите от нея (и научавате
нещо за себе си), докато същевременно работите в посока да подсилите навика си да про-
явявате любопитство.

149
 Глава 21.
Дори и лекатире получават панически атаки
До сега нашата кутия с инструменти за осъзнатост се напълни с доста техники, които
можете да използвате, за да „хакнете“ мозъка си и да го накарате да премине от първа и
втора към трета скорост. Любопитството е основно, любящата доброта ви помага да изле-
зете от примките на навика да се самоосъждате, а практиката РПИО ви помага да се пре-
борите с импулсите за похапване посред нощ.
А какво ще кажете за инструмент, който можете да използвате набързо по всяко време
на деня?
Често говорим за практикуването на осъзнатост като начин да се научим как да отгова-
ряме, вместо как да реагираме в живота. Импулсът да направим нещо по най-бързия начин
често е реакция спрямо нещо неприятно. Ако не обръщате внимание, вие ще реагирате
привично, за да накарате това неприятно чувство да си отиде. Това е като да карате на
автопилот, или както се изрази един участник в нашата програма: „Да шофирате със зат-
ворени очи.“ Не знаете къде отивате, но може да се обзаложите, че не е в правилната по-
сока.
Ако обърнете внимание и внесете приемаща, любопитна осъзнатост в неприятните си
чувства, очите ви ще се отворят и ще откриете пространство, в което да можете да отгово-
рите, а не да реагирате. РПИО помага да създадете такова пространство, защото не сте
хванати в капана на привичната реактивност.
Една дама от нашата общност каза, че се е чувствала като „човек, който върши, а не като
човек, който е“. Тя обясни, че непрестанно вършела нещо като начин да се накара да се
почувства по-добре, но се изгубила в процеса на правенето и спряла чисто и просто да
бъде.
Ако си осигурите известно пространство, вие също можете да бъдете, вместо да правите.
Ако картографирате установените си реакции към неприятни емоции като страха и тре-
вожността (първа скорост) и изследвате какви са резултатите, когато реагирате привично
(т.е. тревожите се, избягвате, отлагате и т.н., втора скорост), вече ще сте набрали инерция
да превключите на трета и да започнете да създавате пространство за различно поведение,
като например да проявите любопитство или да практикувате РПИО. Всъщност любопит-
ството може да е всичко, което ви е необходимо, за да скочите на сърфа си и да яхнете
вълните.
Любопитството ви помага да „хакнете“ системата си за учене чрез възнаграждение, за-
меняйки привичните реакции с осъзнатост и променяйки наградата от „свито усещане,
чувствам се малко по-добре“ до „разширяващо любопитство, чувствам се много добре“.
Тъй като любопитството е по-приятно от тревожността (в крайна сметка то е по-голямата
и по-добра оферта), размишляването върху това какво е чувството да си любопитен (в срав-
нение с това да си тревожен) ще го подсили по естествен начин като новото поведение
оттук нататък. Най-хубавото от всичко е, че няма да се отегчите да проявявате любопитс-
тво. Както казва американската писателка Елън Пар: „Любопитството е лекарство срещу
скуката. Няма лекарство за любопитството.“

150
 Нека да отделим един момент, за да видим какво е да си поиграете с практиката РПИО.
Съсредоточете се върху психическата си настройка. Усетихте ли, че се опитвате (да, имам
предвид „опитвате“ в смисъл на „насилвате себе си“) да преодолеете импулсите? Напри-
мер: „Практикувам РПИО, защо тогава този импулс не изчезва?“
Това е пример как се насилвате да превключите твърде бързо от първа на трета скорост.
Не забравяйте, не можете да промените навик чрез мислене; в противен случай вече щяхте
да сте го направили. Точно като да се опитвате да се насилите да се отпуснете, да се опит-
вате да насилите непреодолим импулс или друго негативно чувство да си отиде с помощта
на РПИО само подхранва огъня с бензин. Рискувате да попаднете в друга примка: ако прак-
тикувам РПИО, ще се чувствам по-добре! Тогава стресът ви натиска спусъка да се опитате
да насилвате РПИО:

Спусък: неприятно чувство или подтик

Поведение: изпълняване на РПИО
Резултат: неудовлетворение, че РПИО не го е премахнало

Не можете да се насилите да сте приемащи, така както не можете да се насилите да сте

любопитни. Затова прекарваме толкова много време в подкрепяне на любопитството ви,
преди да преминем на трета скорост. Всеки път, когато нещата се усещат насилени или
използването на РПИО ви оставя с чувството, че това е още едно нещо, което трябва да
направите – точно в този момент проявете любопитство и отбележете какво е усещането
от свиването или насилването. Ако заседнете в някакъв модел на реактивност или мислите
ви излязат от контрол, можете да върнете на втора скорост и да се запитате: Какво получа-
вам от това?

ТРЕТА СКОРОСТ НЕ Е ПО-ДОБРА

Не забравяйте: трета скорост не е по-добра от втора или първа. Всички те са ви нужни,

за да шофирате. В някои дни карате нагоре по висок хълм и всичко, с което разполагате, е
първа скорост. И това е достатъчно. В други дни пътят е по-равен или има малко завои,
затова можете да карате на втора и трета скорост. Всички скорости ви придвижват напред.
Това е наистина важно. Без значение на коя скорост сте, вие се движите напред.
Проверявайте от време на време дали не се самообвинявате, че не карате винаги на втора
или трета скорост. Може би си казвате: „Досега вече трябваше да съм на трета“ или „Не
трябваше ли досега да съм се освободил от този лош навик?“ Но може би това само по себе
си е примка на навика? Може би трябва да спрете да се самопорицавате и да КАРТОГРА-
ФИРАТЕ ТОВА?

ПРАКТИКА ЗА ОТБЕЛЯЗВАНЕ

Нека да опитаме друго упражнение.

Да се съсредоточим върху „О“ в упражнението РПИО. Както знаете от РПИО, отбеляз-
ването е важна практика, която ви помага да излезете от режим на автопилот. Но знаете

151
ли, че можете да практикувате отбелязването дори и когато не ви предстои да бъдете по-
гълнати цели от чудовището на примката на навика? Това ще ви помогне да подсилите
уменията си, за да можете да присъствате по-цялостно в преживяването на живота си във
всеки един момент. Започнете с петте си сетива – зрение, слух, допир, обоняние и вкус.
Сега добавете още две: долавянето на физическите усещания в тялото ви (т.е. интероцеп-
ция) и мисленето. Забележете кое преобладава във всеки един момент. Ако вървите по
улицата, някакво движение може да привлече погледа ви и просто да отбележите за себе
си „зрение“. Миг по-късно може да чуете птица и да отбележите „слух“. Ако възникне
някаква мисъл – о, това е птича песен, – отбелязвате „мислене“, защото то е най-преобла-
даващото в преживяването ви в този момент. Съвсем просто е.
Може би птичата песен ви прави щастливи и тогава просто ще отбележите „чувство“,
защото чувството за щастие е преобладаващо. Всеки път, когато отбележите преживява-
нето си, то ви държи в настоящия момент, вместо да се изгубвате в мислите си или да
карате на автопилот.
Когато сте на автопилот, е лесно да се носите по течението на живота. Например онази
птица, чието чуруликане чухте, може да ви накара да си помислите: „О, тази птица пее...
Толкова е хубаво... Чудя се какъв вид е – може би коприварче? Не гледах ли предаване за
коприварчетата по „Дискъвъри Чанъл“, за това как разрушаваме естествените им местоо-
битания?... Не мога да повярвам, че хората вече не ги е грижа за околната среда... Съседът
ми дори не рециклира... Просто не мога да повярвам, каква свинщина...“ И така нататък.
В един момент вие щастливо слушате птичата песен, а в следващия сте ядосани на съ-
седа си. Как се случи това? На автопилот. Нетренираният ум се отнася в каквато посока си
реши, обикновено насочвайки се към някакъв проблем.
Практиката за отбелязване ви помага да тренирате мускулите си за осъзнатост. Тя ви
помага да не добавяте бензин към огъня, независимо дали той е гняв, страх или някаква
друга увреждаща емоция. Когато умът ви започне да се отнася, само отбелязвайте „мис-
лене, чувство или дори страх“. Успешното използване на отбелязването (и други практики
от трета скорост) ще пренареди веригите в мозъка ви, за да променят старите навици и да
придобиете нови.
Затова отделете трийсет секунди точно сега. Започнете да обръщате внимание и да от-
белязвате онова, което преобладава в преживяването ви: зрение, слух, мислене, чувстване,
обоняние или вкус. След това отбележете разликата между това занимание и изгубването
в мисли или отнасянето в емоция. Такава е разликата между това да гледате как огънят
догаря до жарава и това да му позволите да се разгори и да се разрасне.
Една дама от програмата ни описа своята примка на навика да преяжда от стрес по след-
ния начин:
Преди бях толкова тревожна, че се отбивах специално за да се сдобия с храна, само и
само да укротя бурята от стягането в гърдите и гърлото ми, дори и това да означаваше да
закъснея занякъде. Толкова некомфортни бяха нещата преди... А отбелязването кога тези
чувства се надигат ми дава сила и власт. Мога да го забележа и да си помисля: „Хей, ти не
си глад, ти си стрес“, и после да реша какво да правя оттам нататък.
Виждате ли как самото отбелязване дава тази малка пауза на осъзнаване, това простран-
ство, което ви позволява да разберете какво всъщност се случва? То ви предпазва да не

152
бъдете всмукани от емоция или подтик да направите нещо, за да накарате неприятното
чувство да си отиде.
Практиката за отбелязване е сравнително проста. Подобно на дъска за сърф, която ви
държи на повърхността на океана, тя ви помага да останете в настоящия момент, вместо
да ви преобърне силна вълна от емоции и да се удавите. Ако сте напълно присъстващи в
момента, няма да има нужда да добавяте отбелязването, защото вече сте там, където трябва
да бъдете.
Когато започнете с практиката да отбелязвате, може да я усетите като работа. Не се без-
покойте за това. Ще ви става все по-лесно, докато свиквате да я прилагате. Упражнявайте
я за кратки периоди, многократно през деня. Подчертавам това, за да го запомните; важно
е за създаването на нов навик. Това ще помогне да се формира нова мозъчна верига, която
ще превърне отбелязването в нов навик. Внимавайте за примката на навика „Трябва да
бъда перфектен“ или „Това е твърде трудно, сигурно правя нещо неправилно. Аз съм пълен
провал. Би трябвало да се откажа и да отида да проверя социалните си медии или да хапна
малко сладолед“ и просто отбележете това като „мислене“.
Докато напомпвате мускулите на осъзнаването си чрез РПИО, отбелязването и други
упражнения, ще започнете да виждате по-ясно примките на навиците си. С времето те в
крайна сметка ще спрат да се появяват – от само себе си, без да ви се налага да ги пропъж-
дате.
Опитайте се да упражните отбелязването днес – не само когато използвате РПИО, а и
докато вървите по улицата, седите на дивана и дори когато се возите в кола. Не забравяйте:
кратки моменти, многократно през деня, които работят в посока създаването на нов, ста-
билен навик.

ДОРИ И ЛЕКАРИТЕ ПОЛУЧАВАТ ПАНИЧЕСКИ АТАКИ

Когато бях в медицинския университет, имаше неписано правило, че студентите трябва

да са корави, почти свръхчовеци. Това означаваше никога да не сме уморени или гладни;
дори не можехме да си признаем, че ни се ходи до тоалетна. Този подход се наричаше
„брониране“. Затова и никога не ни научиха как да се справяме правилно със стреса и тре-
вожността.
Аз бях особено добър в потискането на стреса, затова не беше изненадващо, че по време
на ординаторството си започнах да се будя посред нощ с напълно разгърнати панически
атаки. Сърцето ми препускаше, имах тунелно зрение, не ми достигаше въздух и изпитвах
силно чувство за надвиснала катастрофа.
В медицинския колеж вече бях започнал да медитирам, затова бях натрупал десет го-
дини практика, когато тези панически атаки започнаха. Тогава интензивно се упражнявах
в отбелязване. За щастие, първия път, когато се събудих с атака, практиката за отбелязване
се включи – до този момент тя вече беше станала привична, – затова аз просто отбелязах
„стягане“, „не мога да дишам“, „тунелно зрение“, „сърцебиене“ и т.н. Когато паническата
атака приключи, прегледах умствения си диагностичен списък и успях да осъзная, че да,
бях преживял напълно разгърната паническа атака.
Ето я и изненадата. Не си казах: „О, не, преживях паническа атака.“ Вместо това умът
ми просто отбеляза какво се случва, без да добавя никакво продължение или коментар.

153
Продълженията и коментарите са това, което превръща паническите симптоми/ атаки в
паническо разстройство: ние започваме да се тревожим за следващия път, в който ще се
разтревожим; започваме да се безпокоим, че може да се обезпокоим.
Паническите атаки могат да притежават всички издайнически симптоми на паниката,
включително силно или учестено сърцебиене, изпотяване, треперене, недостиг на въздух
или припадък, силен страх от смъртта. Но за да бъде диагностициран някой с паническо
разстройство, паническите атаки „трябва да са свързани с по-дълга от месец или послед-
ваща постоянна тревога от: (1) получаване на нова паническа атака или последици от ата-
ката или (2) значими маладаптивни поведенчески промени във връзка с атаката“ 76. Това е
основна разлика, с която не бях запознат, докато бях ординатор и сам получавах панически
атаки. Те са си просто това – панически атаки (което не отрича колко ужасно усещане пре-
дизвикват в тези моменти). Едва когато започнем да се тревожим, че ще получим друга
атака, това се превръща в проблем и се отразява на начина ни на живот. Отначало Дейв
дойде при мен, защото беше много притеснен да не получи паническа атака, докато шо-
фира, и затова значително беше намалил шофирането: не караше по магистралата и почти
не напускаше къщата си, за да отиде с кола до супермаркета. Дейв си беше създал мала-
даптивни примки на навика, за да избягва спусъците, предизвикващи паника:

Спусък (спусъци): шофиране (особено по магистралата)

Поведение: избягване на шофирането
Резултат: отсъствие на панически атаки!

Не забравяйте, че мозъците ни са настроени за оцеляване. Те дават всичко от себе си, за

да ни помогнат да избягваме опасности, а паническите атаки без съмнение се усещат като
опасности. Някои от най-екстремните симптоми, които си спомням от собствените си па-
нически атаки, са усещанията, че се задушавам и че ще умра. Мозъкът на Дейв беше точно
като дресирано животно, което умее да изпълнява само един номер: ако нещо причинява
паническа атака, избягвай да правиш това нещо.
За свое щастие, Дейв научи, че мозъкът му е много по-адаптивен. Разбирайки как мозъ-
кът му се учи, той успя да го научи на нови номера. Едно от основните прозрения, които
Дейв получи, беше, че тревогата от бъдещи панически атаки беше история, която сам раз-
казва на себе си. Не беше реалност. Беше просто една история.
Историите за страх и тревожност, които разказваме на себе си, могат да се сдобият със
свой собствен живот. Всеки път, когато си ги преразказваме – о, не, може да получа пани-
ческа атака, докато шофирам, – те се материализират и придобиват плътност в мозъка ни
до степен, в която започваме да вярваме, че са истина. Не само вярваме на мислите, но и
се научаваме да ги асоциираме с определени емоции – до такава степен, че да ни мине
определена мисъл (Ще получа ли паническа атака?) може да е спусък за определена емоция
(страх, тревога и т.н.). Помните ли онова, което ви казах за формирането на телесна памет?
То е приложимо и тук.

76
American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) (Wash-
ington, D.C.: American Psychiatric Association Publishing, 2013).

154
 По-рано в книгата ви разказах за жена, която се беше идентифицирала толкова силно с
примката на навика да се тревожи, че описа това като нещо, „пропило се дълбоко в костите
ми“. Можем да започнем да се идентифицираме не само с примките на навика, а и да се
омотаем толкова силно в мислите, емоциите и историите си, че вече да не осъзнаваме кое
е истинско. Напрегнати като пружини, ние изпадаме в ярост или потъваме в море от сълзи,
като спусъкът може да е просто колега или член на семейството, който ни потупва по ра-
мото или прави нещо напълно безобидно.
По време на образованието ми в медицинския колеж и обучението ми като ординатор
осъзнатостта ме научи, че аз не съм своите мисли; не съм своите емоции; не съм телесните
си усещания. Не трябваше да се идентифицирам с нищо от това. Привичната ни склонност
е да отблъскваме всичко неприятно. Когато получавах панически атаки, аз отбелязвах усе-
щанията, емоциите и мислите и можех просто да наблюдавам как те идват и си отиват,
вместо да ги отблъсквам. Това ми помогна да избегна измислянето на история за тревога
и злочестина, позволявайки ми да сложа край на епизодите, без да ги доукрасявам или да
ги редактирам. Така избегнах излишното разтегляне на нещата или превръщането им в
нещо отвъд реално случващото се. Това ми помогна също така да не формирам асоциа-
тивни телесни спомени между физиологичните преживявания, като например да усетя как
сърцето ми препуска и да си помисля, че ми предстои да получа паническа атака. Усеща-
нето как сърцето ми бие по-учестено, след като кача бързо някое стълбище, не е нужно да
предизвиква паника; може да е просто знак, че сърцето ми прави правилното нещо: изпом-
пва повече кръв към мускулите ми.
Заради практикуването на осъзнатост успях да избегна преминаването на събитийния
хоризонт и попадането в черната дупка на паническото разстройство. Познанието как ра-
боти моят ум ми помогна да се справя с него. Не започнах да се идентифицирам с паниката
и не развих примката на навика да се тревожа, че може да получа друга паническа атака.
В крайна сметка преживях още няколко панически атаки през тази година, но всички те
приключиха по един и същи начин. И с всяка следваща любопитството и увереността ми
растяха. Знаех, че мога да работя с ума си.
Сега може би си мислите: Е, той усърдно е практикувал медитации за осъзнатост в про-
дължение на десет години. Аз не мога да направя това! А аз съм тук като живо доказател-
ство за факта, че какъвто и да е навикът, независимо колко стар, дълбок или вкоренен е
той, всъщност можете. Вие изграждате добри навици за осъзнатост чрез кратки моменти
на практикуване многократно през деня. Както Дейв направи за няколко месеца, всички
ние можем да се научим да работим с ума си. Всичко опира до създаването на добри на-
вици, като например любопитството, което е чудесна възможност.

СЪЗДАВАНЕ НА ДОБРИ НАВИЦИ

Ако сте си поиграли с практиките, които предложих в тази книга, сте открили сами и от
собствен опит по-големи и по-добри оферти, като например любопитство и доброта. Мо-
жете да добавите и РПИО и отбелязването към този списък от практики за трета скорост,
защото, както видяхте от моя опит, създаването на навика да отбелязвате определено е по-
възнаграждаващо от това да получите паническа атака и после да се разтревожите от нея
толкова много, че да развиете паническо разстройство.

155
 При всички тези практики – както и при всяка друга практика за трета скорост – трябва
да видите и почувствате съвсем ясно колко възнаграждаващи са те. Можете да подсилите
това, като върнете на втора скорост, след като сте провели практика за трета скорост (или
дори сте преживели момент от трета скорост). Просто се запитайте: Какво получих от тази
[практика/ момент от трета скорост]? – и се насладете на приятното усещане. Наричам това
„турбо втора скорост“, защото то наистина ви нахъсва да изпълнявате повече практики от
трета скорост за в бъдеще. Важно е и че това консолидира в ума ви голяма възнагражда-
ваща стойност на практиката. Това е особено важно за хората, които привично се съмняват
в себе си (и за останалите от нас), които бързо оставят зад гърба си тези възнаграждаващи
моменти. Заради претоварения ни и трескав живот, ако на прага ни няма опасност, ние
често бързо се отдалечаваме от доброто, затова то не се регистрира в мозъка ни. В психо-
логията нашата склонност да регистрираме и да размишляваме продължително над нега-
тивни стимули и събития повече, отколкото над позитивни, е познато като пристрастие
към негативизъм (или позитивно-негативна асиметрия). Затова жилото на порицанието се
усеща по-силно, отколкото радостта от похвалата. Може да видите също така и колко
много турбовариантът на втората скорост може да ви помогне да изравните силите. Осъз-
натостта ни помага да почувстваме напълно негативното и позитивното, без да затъваме в
едното или в другото.
Да се надяваме, че вече сте осъзнали, че навици като това да сте добронамерени и лю-
бопитни са добри сами по себе си. За да сме наясно, любопитството и добротата няма вне-
запно или по магически начин да ви завлекат в умствения фитнес или пък да ви принудят
да тренирате – като някакъв сержант от казармата, който крещи в ухото ви. Те сътворяват
магията си по различен начин, като ви привличат по естествен път, защото са приятни. А
ако сте били заседнали в навици за самомотивиране, наподобяващи сержанта от казармата,
вероятно сте се убедили от собствен опит доколко добре работи частта с вътрешното хо-
кане (не работи изобщо), затова можете да се отървете и от тях.
Ако погледнете по-общо, може да разберете, че фитнесите са добри за тренировки, но
не можете да прекарате целия си живот във фитнеса. Да седнете и да посветите известно
време всеки ден на по-формални медитативни практики, което просто означава да отделите
време и пространство, за да медитирате (т.е. осъзнаване на дишането, практика за отбеляз-
ване), без да ви прекъсват, може да е от помощ – подобно е на това да отидете във фитнеса,
за да вдигате тежести. По-важното е, че докато помпите умствените си мускули, можете
да вземете инсрументите като РПИО и отбелязването и в ежедневния си живот. Накрая
може да слеете формалното и неформалното, като осъзнаете, че целият свят е вашият ум-
ствен фитнес. Също както можете да бъдете активни през целия ден, като използвате стъл-
бите, вместо да вземете асансьора, можете да се упражнявате във всеки миг от деня, като
внасяте осъзнатост и любопитство. Докато продължавате да сменяте скоростите, за да пре-
цизирате йерархията на възнаграждаващата стойност в мозъка си, невъзнаграждаващите
навици изпадат все по-надолу и по-надолу в списъка (например да не се движите, да ядете
боклучава храна, да се тревожите), а възнаграждаващите се придвижват все по-нагоре
(например да сте активни, да се храните здравословно, да сте любопитни). Не забравяйте,
че начинът да се изградят добрите навици да сте осъзнати е прилагането им в кратки мо-
менти многократно през деня.

156
 Затова, ако се опитвате да се мотивирате да посещавате пословичния фитнес по-дълго
от седмица, след като сте си дали новогодишните обещания, опитайте се да използвате
инструментите от тази книга, вместо да се насилвате. Можете ли да откриете умствени и
физически упражнения, на които да се наслаждавате, като обръщате внимание на награ-
дите, които ви носят, за да могат те да се запечатат в мозъка ви като ПГПДО? Например,
когато не е мотивирана да излезе на крос, съпругата ми си припомня колко добре се е чув-
ствала след последния път, когато е тичала. Този спомен най-често я кара да се усмихне и
я изстрелва право през вратата със спринт. А що се отнася до умствените упражнения,
чудесен начин да се мотивирате да практикувате доброта е да си спомните някоя проява
на доброта и да усетите колко добре сте се чувствали (при мен това определено работи).
Можете ли да откриете сладостта, която поражда яденето на здравословна храна, физи-
ческите упражнения, доброволчеството или който и да е навик, който се опитвате да усво-
ите?

157
 Глава 22.
Вяра, основана на доказателства
Вие се приближавате към края на книгата. Как вървят нещата?
Намерихте ли добра мантра, подобно на пуфтящото малко локомотивче, което установи,
че може, или пък някаква подсещаща фраза, която да си казвате като начин да влезете в
осъзнатост и да започнете да сменяте скоростите?
Може ли този звънец за осъзнаване да стане вашият актуализиран спусък – дрън!, –
който ви дава знак за превключване на трета скорост и за ново поведение, наградата от
което е по-голяма и по-добра от старото ви поведение?
Ако сте като мнозина от пациентите и студентите, с които съм работил, може би се чу-
дите: „Ще успея ли да постигна трайна промяна?“ Честно казано, въпросът е просто в това
да се захванете и да си свършите работата. Същото е като полагането на изпит – ако не сте
учили толкова здраво, колкото сте смятали, че можете или трябва, не се тревожете, просто
продължавайте да учите и ще го постигнете.
Тези умствени умения не са трудни за научаване; просто трябва да се упражняват мно-
гократно, за да се превърнат във вашите нови навици. Тренирането на мозъка ви изисква
практика: упражнявате се да картографирате примките на навиците си; упражнявате се да
се вглеждате все по-отблизо в поведенията си; упражнявате се да преодолявате онези под-
тици да направите нещо, за да можете да се научите да присъствате при надигането на
мислите и емоциите. И чрез всичките тези упражнения вие се научавате да калибрирате
системата си, за да можете ясно да разпознавате усещането за стягане или свиване, което
идва с натрапчивите желания, импулсите и тревогите, както и неговата противополож-
ност – разширяването, което идва с добротата и любопитството. Научавате разликата
между външните награди (нуждата да си набавите нещо, за да се почувствате по-добре) и
вътрешните награди (чувството за облекчение, което идва с любопитството и добротата).

ВЯРА

Един от най-важните елементи на усвояването на ново умение е да имате доверие в себе

си, да имате вяра, че можете да го направите.
Има два основни вида вяра. Първият е онзи скок, който можете да извършите, без да
имате опит с нещо от преди, но сте убедени, че ще се получи добре, защото сте виждали
други да го правят или защото вашата интуиция ви казва, че това е начинът. Този изпълнен
с вяра скок често е най-страшният, защото навлизате в непозната територия. Може да сте
направили такъв скок първия път, когато напълно сте преодолели импулс или силно жела-
ние за нещо с помощта на РПИО.
Вторият тип вяра надгражда първия. Наричам го вяра, основаваща се на доказателства.
В областта на медицината ние разглеждаме доказателствата, че дадено лечение работи,
преди да можем да приемем, че действително работи. Ако вземате лекарство за намаляване
на кръвното налягане, ще искате някакво доказателство, че то наистина прави това, за ко-
ето претендира. Медицинските изследователи (като мен) провеждат проучванията, които

158
осигуряват тези доказателства. Оттук идва и терминът медицина, основаваща се на дока-
зателства.
Моята лаборатория например проведе клинични проучвания, за да провери дали препо-
даването на осъзнатост на хора, които желаят да престанат да пушат, да преяждат или да
изпадат в тревожни състояния, ще свърши работа. Въпреки че първо бяха тествани чрез
присъствено лечение на участниците, а после, при клиничните проучвания, използвахме
дигитална терапия (приложение), нашите методи приложиха същия тип обучение, което
получавате от тази книга, и всъщност се оказаха работещи.
Спомнете си, че при едно проучване установихме, че обучението по осъзнатост беше
пет пъти по-добро от настоящото водещо лечение в оказването на помощ на хората, които
желаят да спрат да пушат. А тютюнопушенето е най-трудното за отхвърляне химично
пристрастяване – да, по-трудно от кокаина, алкохола или хероина.77
Също така споменах и проучванията, които направихме във връзка с преяждането (а
именно 40% намаляване на яденето, свързано с непреодолимо желание за определени
храни и намаляване на възнаграждаващата му стойност) и тревожността (а именно 57%
намаляване на тревожността у лекари и 63% намаляване на тревожността у хора с генера-
лизирано тревожно разстройство). Не само моята лаборатория откри доказателства, подк-
репящи обучението в осъзнатост. Вече има стотици публикувани научни доклади за кли-
ничната ефективност и дори неврологията зад осъзнатостта.
Както вече споменах, лабораторията ми сканира мозъците на хора, докато те медитират,
и установи, че с практиката медитацията променя моделите на постоянната ни мозъчна
активност. Други изследователи са открили, че тя дори може да промени размерите на мо-
зъка ви. Базата от доказателства, поддържаща обучението в осъзнатост, расте с всеки из-
минал ден.
Но аз не ви моля да ми се доверите или да повярвате сляпо в това обучение само защото
е доказано, че то е проработило при други. Искам да съберете доказателства от собствения
си опит в течение на времето. Колко пъти сте се вгледали навътре и наистина сте проявили
любопитство как се усеща тревожността в тялото ви? Колко пъти сте успели да картогра-
фирате своите спусъци и привични поведения? Колко време общо сте шофирали на раз-
личните скорости?
Всеки път, когато дишате осъзнато при възникването на даден импулс, преодолявате
силно желание с помощта на РПИО, усетите топлината на добротата или успеете да се
отървете от разрушителни мисловни модели с помощта на практиката за отбелязване, вие
събирате данни, изграждате собствена база от доказателства. Всеки път, когато успеете да
осъзнаете (вместо да се изгубите), вие виждате резултатите в реално време. През цялото
време сте събирали доказателства, които да ви покажат, че това наистина работи за вас.
Отделете един момент и помислете за всички доказателства, които събрахте, докато че-
тяхте тази книга. Обмислете ги внимателно. Ако сте се упражнявали, досега вече би тряб-
вало да сте натрупали доста данни. Сега съберете всички тези доказателства заедно, за да
изградите своята основана на доказателства вяра в тази програма. Когато се надигнат съм-
нения и скептицизъм, първо ги отбележете като „съмнения“ и „скептицизъм“. Спомнете

77
Това се дължи на редица фактори, включително и това, че когато пушите цигари, никотинът се аб-
сорбира в кръвотока ви много бързо, което повишава допълнително допамина в мозъка ви и ви пристрас-
тява дори още повече. – Б.а.
159
си, че сте натрупали голям куп доказателства, върху които да основете вярата си. Вяра,
основана на доказателства, а не сляпа вяра.
Можете да направите това. Просто се отпуснете и продължавайте.
Един участник в нашата програма „Хапни нещо веднага“ сподели следните размисли:

Трябва да имаме вяра, че можем да продължаваме с тези практики, и тази вяра може
да бъде подсилена от личните доказателства, които сме натрупали. Виждал съм тази
програма да работи, наблюдавал съм и ползите от тези практики, когато ги упражнявам
добре. Знам и колко е лесно да се върна към старите си навици, когато не се придържам
към практиките. Необходимо е усърдие, за да може наистина да се вкоренят като нови
навици. Нужна е вяра, че мога да превърна тези практики в свои нови навици, за да не
мога просто да се откажа и да се върна към старите.

Мъдри думи наистина. Точно както когато се учите да свирите на музикален инстру-
мент, трябва да се упражнявате, за да поддържате уменията си на ниво.
Затова продължавайте да се упражнявате и да изграждате тази вяра, основана на доказа-
телства, отбележете „съмнения“, когато възникнат такива, и отбележете радостта да ги
пуснете да си тръгнат, вместо да им позволявате да ви впримчват.
Защо да не се опитате да бъдете осъзнати и любопитни през целия ден? Проверете дали
можете да сте осъзнати, докато чакате да се приготви кафето ви, когато вървите от дома
към колата или автобуса или дори докато използвате тоалетната. Доколко тези кратки мо-
менти, упражнявани множество пъти, могат да ви помогнат да шофирате на първа, втора
и дори на трета скорост, натрупвайки у вас увереност и устрем?

МОЯТА ПРИМКА НА НАВИКА ДА ОТЛАГАМ

Докато растях като дете със силно чувство за мисия, бях способен на голяма концентра-
ция. Ако исках да направя нещо, влагах всичките си усилия в това да го направя. Но тази
концентрация имаше своята цена. Както показа моят инцидент с ножа, можех да потъна
толкова дълбоко в това, което правя, че да не съм в състояние да спра и за момент, за да
видя какво всъщност правя (или ще направя). Тази концентрация се пораждаше от интерес.
Когато бях заинтригуван от нещо, ми бяха нужни малко усилия, за да го направя. Когато
не бях заинтригуван, се налагаше да ме влачат, докато ритам и крещя. И дори и тогава
влагах абсолютния минимум във въпросната задача, за да мога да сложа отметка „напра-
вено“.
Докато бях дете, майка ми бързо разбра, че вместо да ме влачи до това, което трябва да
свърша, щеше да и е много по-лесно да ме заинтригува да го направя. Когато бях заинтри-
гуван, не само свършвах работата, но и я свършвах добре. Щом станах двайсет и няколко
годишен и майка ми вече не ме проверяваше, когато имах безинтересна задача за вършене,
аз намирах начини да се разсейвам.

Спусък: краен срок за писане на курсова работа

Поведение: проверяване на сайта на „Ню Йорк Таймс“ (отново)
Резултат: подробно информиран, но назад с работата

160
 С годините, докато практикувах медитация, изучавах неврология и започнах да работя
с пациенти, аз научих много за това как работи собственият ми ум. Прозрях колко невъз-
награждаващо е отлагането. Също така започнах да разбирам защо отлагам. Например, ко-
гато трябваше да напиша научна рецензия, защото това беше „добро за кариерата ми“, ся-
дах с идеята да започна и усещах онази огромна, нажежена до бяло, подскачаща топка от
сковаващ ужас в стомаха ми. Скоро се научих, че правилният начин да облекча болката
беше да проверя уебсайта на „Ню Йорк Таймс“, за да се уверя, че светът не се е разпаднал
след последната ми проверка (пет минути по-рано). Това следва една проста формула, из-
вестна на всички – от лекари през пациенти, та до маркетингови фирми:

Спусък: болка
Поведение: да вземеш болкоуспокояващо
Резултат: облекчение от болката

Отне ми известно време, но осъзнах, че до голяма степен болката в стомаха ми се дължи

на това, че не познавам материята достатъчно добре, за да знам какво да напиша. Това да
не знам достатъчно по темата ме оставяше с две злощастни възможности: (1) да си седя
там с изгаряща болка в стомаха, втренчен в недовършената ми рецензия на компютъра,
или (2) да проверя сайта на „Ню Йорк Таймс“ (отново). Но когато осъзнах, че моята примка
на навика не помага, научих, че ако внимателно се запозная с темата, преди да седна да
пиша, поведението ми да проверявам сайта се повтаряше по-рядко, а поведението ми да
пиша се подсилваше.
И тогава прозрях нещо, което придаде турбоскорост на целия процес: реалното прежи-
вяване.
Ето я моята болкоуспокояваща формула при отлагане: интерес + познания + преживя-
ване = удоволствие от писането + добър продукт = гладко леещ се поток. 78
С други думи, ако можех да открия някаква тема, която ме интересуваше, и да направя
така, че да науча достатъчно за нея и да предотвратя свиването в стомаха, можех да пиша
и да се забавлявам, докато го правя. Например интересувах се от осъзнатостта и това да
помогна на хората да променят навиците си. С годините придобих и събирах все повече и
повече познание за ученето с възнаграждение и неврологията, и бях придобил опит чрез
собствената си медитативна практика, работейки в клиниката и разработвайки лечения.
Когато събрах тези неща заедно, аз не само можех да седна и да пиша, а и се наслаждавах
на процеса.
Буквално се спънах във формулата в една съдбовна събота сутрин през 2013 г. Беше
ярко, студено зимно утро. Слязох на долния етаж сравнително рано със странното усещане,
че трябва да напиша нещо. Грабнах материалите си, седнах на масата в трапезарията, от-
ворих лаптопа си и три неусетни и непрекъснати часа по-късно завърших доклад със заг-
лавие „Защо е толкова трудно да обръщаме внимание и наистина ли е така? Осъзнатостта,

78
Да си в „потока“, известно още и като да си „в зоната“, е умственото състояние, при което човек е
напълно потопен в дадена дейност, преживявайки усещане за енергична концентрация, пълно вглъбяване
и удоволствие от процеса. – Б.а.
161
факторите на пробуждането и ученето с възнаграждение“. И под „завършен“ доклад имам
предвид изчерпателен.
Обикновено рецензираните от колеги доклади изискват доста редактиране и ровене в
детайлите заедно с рецензентите и т.н. Но не и този. Изпратих го до двама потенциални
съавтори, за да се уверя, че е непробиваем, и с много малко редакции го предадох за пуб-
ликуване (където беше приет с минималнен брой предложения за редакции, което е нео-
бичайно за процеса на научните публикации). Обръщайки се назад към това преживяване,
аз осъзнах, че всичко това се случи, защото се упражнявах, учих и преподавах по тази тема
достатъчно дълго – така че този доклад да е в онази супернаситена форма, в която просто
да се нуждае от зародишен кристал, за да започне верижната реакция на кристализирането.
За мен този зародишен кристал беше скорошен разговор с един човек за това как осъзна-
тостта може да се съвмести с ученето с възнаграждение.
Бях си играл с концепцията и преживяването на потока, но не бях осъзнал, че мога да
вляза в потока, докато пиша. Както би направил всеки добър учен, аз проверих дали този
експеримент може да се повтори. Започнах с няколко пилотни проучвания (доклади, бло-
гове и подобни) и после се впуснах в големия, заключителен експеримент: дали мога да
напиша цяла книга, докато съм в потока?
Проверих дали разполагам с правилната основа:

1. Интерес: бях заинтригуван да напиша книга за науката, свързана с осъзнатостта и

пристрастяванията.
2. Познания: бях изучавал осъзнатостта около двайсет години, а пристрастяванията –
около десет.
3. Опит: практикувах осъзнатост от около двайсет години, а лечение на пациенти с прис-
трастявания – от около девет.

След като всичко това беше налице, си създадох подходящите условия:

1. Храна
2. Никакви разсейващи фактори
3. Умствен масаж

Предположих, че за да си дам най-добрата възможност да напиша книга, докато съм в

потока, не трябва да съм гладен или да са ми подръка неща като сайта на „Ню Йорк Таймс“.
Беше ми нужно нещо, което да масажира онези парещи топки в стомаха ми, ако той за-
почне да се свива от мисли, предизвикващи стомашни болки у писателите от типа на „Как
се предполага да продължа оттук нататък?“.
И така, в късния декември на 2015 г. аз си подсигурих тези условия, като се оттеглих на
двуседмичен самотен медитативен ритрийт у дома си – като всички технологични джаджи
бяха изключени и никой не ме разсейваше, освен котките ми. Съпругата ми се съгласи да
подпомогне този „експеримент“, като се отправи към Западното крайбрежие на страната,
за да се види с роднини за празниците. Преди да започна, сготвих и замразих достатъчно
храна, за да мога просто да хвърля нещо в микровълновата и да го стопля, когато огладнея.
След като всичко беше подготвено, си дадох следните прости инструкции: седни, раз-
ходи се, пиши, повтори, но пиши само когато си в потока. Правех редовните си медитации,

162
като практикувах много седяща и ходеща медитация, и сядах да пиша само ако получа
вдъхновение за това. Най-важното – веднага прекъсвах писането и се връщах към медита-
цията, ако почувствах и най-малкото свиване, което ми даваше сигнал, че излизам от по-
тока и започвам да прилагам някакъв тип усилие. (Целта ми беше медитацията да масажира
до олекване евентуалните писателски болки в стомаха ми.)
Две седмици по-късно беше завършена една солидна чернова на първата ми книга – „За-
висимият ум“ (The Craving Mind). Експериментът беше проработил! Моята хипотеза беше
доказана. И това беше наистина приятен процес. Но повторението е запазената марка на
науката. Трябва да повторите експеримента, за да видите дали резултатите са верни.
Затова в края на декември 2019 г. съпругата ми отново отлетя към Западното крайбре-
жие, за да се види с роднини за празниците, оставяйки ме сам с котките ни, за да мога да
се оттегля на самостоятелен ритрийт. (Виждате ли, дори направих така, че времето от го-
дината, котките и всичко останало да е едно и също, за да не объркам експеримента.) От-
теглих се за ритрийт едва за девет дни и не го направих умишлено със стремежа да напиша
книга – имах намерение да съставя колода карти за широка употреба с кратки практики за
промяна на навиците, основана на трите скорости – така че това не беше идеалното повто-
рение на експеримента ми, но беше достатъчно добро.
Започнах ритрийта, като седях и се разхождах в продължение на три дни и половина,
без да почувствам никакво вдъхновение да пиша. Винаги когато ми минеше мисълта „Не
трябва ли да напиша нещо?“, следваше онази болка под лъжичката. Затова продължих да
вървя и да седя. И тогава настъпи следващата сутрин, която се случи вторник, 24 декември.
В онзи ден не почувствах болката под лъжичката, затова седнах, за да видя какво ще се
случи. Не бях сигурен дали съм готов да напиша нещо, или не, затова само леко развъртях
кранчето. В крайна сметка това беше просто колода карти. Не беше книга или нещо по-
бодно, затова не беше голяма работа. Но все пак трябва да е имало някакво остатъчно нап-
режение в системата, защото всички парченца от опита ми и предишните неща, които бях
писал, се изляха върху компютърния екран. Сега е понеделник, 30 декември 2019 г., седем
дни по-късно. Приключвам тази последна глава сега.79
Това звучи ли ви като повторение на експеримента? Определено подсказва, че частта от
уравнението с интереса + познанията + опита = удоволствие от писането = поток, е вярна.
Преживяването и този път беше приятно за мен. Само времето ще покаже дали тази пос-
ледна част от уравнението се равнява на добър продукт. Тя ще зависи от вас, когато про-
дължите напред с пътешествието си. Ако чувствате, че имате нужда от нещо повече от тези
три скорости, за да развиете своя собствена, основана на доказателства вяра, че можете да
го направите – вероятно да откриете онова магично хапче, което изведнъж ще накара тре-
вожността ви да изчезне завинаги или по чудо ще поправи останалите ви навици, – запи-
тайте се искрено: „Колко желания се сбъдват наистина, освен във филмите на Дисни?“
Но ако по-скоро се облегнете на науката и се доверите на собствения си опит, ще видите
колко далеч сте стигнали само с помощта на това да научите как работи умът ви и рабо-
тейки с ума си. Продължавайте да изграждате собствената си вяра – миг след миг.

79
Всъщност това се оказа предпоследната глава, тъй като получих вдъхновение да добавя нова в нача-
лото, свързана с лудостта около Ковид-19, а накрая – и заключителна глава, след всички разкрития около
убийството на Джордж Флойд. – Б.а.
163
 Глава 23.
Да изтрезнеем от тревожността
Всяка седмица съм ководещ на онлайн видеопредаване на живо за група хора, борещи
се с тревожност и други навици, които се опитват да променят. Вече години наред участ-
ници от цял свят се присъединяват към нас двамата с д-р Робин Будет (моят съфасилита-
тор) за едночасова задълбочена дискусия в платформата за видеоконференции „Зуум“. В
духа на риалити телевизията (но действително истинска – тук идеята е да помогнем на хо-
рата, а не да гоним рейтинг), вместо да налагаме специален дневен ред с мъдри съвети,
които искаме да наложим от висотата на нашето положение, двамата с Робин приканваме
нашите участници да повдигат теми. После се впускаме в изследване на това какво ги раз-
болява, в какво са заседнали и какво могат да направят, за да се измъкнат оттам. Това ни
държи в реалността, а също така държи Робин и мен на нокти. Никога не знаем кой ще се
появи и ще зададе въпрос или какво ще искат да обсъждаме.
Това е далеч от груповата терапия, защото е трудно да си представим как биха стояли
нещата с над 150 души в двуизмерно пространство. Използваме прости методи за задаване
на въпроси, за да разберем техния проблем, и след известна размяна на реплики с помощта
на окуражаващата фраза от „Мисията невъзможна“ – „Вашата мисия, ако изберете да я
приемете...“, им даваме няколко подсказки, които да изпробват през следващата седмица.
Любопитното е, че се опитваме да изчерпим всеки разговор за по-малко от десет минути,
за да успеем да засегнем възможно най-много теми, също така работим с ограниченията
на съвременната продължителност на вниманието, при която хората си имат своите оръ-
жия за масово разсейване в ръцете си или в близост до монитора. Използваме трите ско-
рости като рамка, която дава на хората скеле, с което да работят, а също така помага и на
зрителите да следват наратива и сами да се учат от процеса.
Веднъж господин на около трийсет и няколко години спомена за едно затруднение, ко-
ето изпитвал: можел да използва практиката от трета скорост РПИО или други инстру-
менти за осъзнатост, които да му помогнат да успокои тревожността си, в момента, в който
се развихряла, но не можел да си представи да бъде спокоен и през останалата част от деня.
След като потвърди, че умее да използва практиките и да, те му били от помощ, той веднага
започвал да се тревожи за бъдещето. Както сам се изрази: „Ами как ще е през следващите
24 часа?“
Неговото затруднение ми напомни за пациентите от клиниката ми – не онези с тревож-
ност като такава, а онези, които се затрудняваха да останат трезви. Много от пациентите
ми са в „Анонимни алкохолици“ (АА) или в някакви други 12-степенни програми, които
да им помогнат с техните химически или поведенчески зависимости. В АА процесът
включва признание, че човекът не може да контролира поведението си (което е революци-
онно за програма, която е започнала през 30-те години на ХХ в., отхвърляйки философите,
твърдели векове наред, че силата на волята е всичко), изследване на грешките в миналото,
компенсиране на тези грешки и оказване на помощ на други, които страдат от същия проб-
лем. Може би най-прочутата фраза на АА е „Напредвайте ден за ден“.
Когато пациенти идват при мен след десетилетия безконтролен алкохолизъм, те не могат
да си представят какво би било да са трезвени за месец. Обикновено дори не могат да си
164
представят какво би било да са трезвени и за седмица, защото един от другите навици,
които са развили, е да си казват, че ще спрат от утре. Заклеват се пред себе си, че са дотук,
че това е последното им питие, и утре ще поемат по пътя на трезвеността, без дори да
погледнат в огледалото за обратно виждане към своя (предишен) живот на алкохолици.
Наподобяват пациентите ми, които имат за цел да изпушат последната си цигара или за
последно да се натъпчат със сладолед, тъй като утрешният ден е изпълнен с обещания и
лекота, а днешният е бил стресиращ или направо разбиващ и те заслужават да си позволят
тази малка волност. Умовете им някак си ги убеждават, че ако и отказването да е най-
доброто и най-любящото към себе си, което могат да направят, това да се наквасят обилно
днес е също така и най-любящото към себе си, което могат да направят в момента. (Между
другото, мемоарите на Мери Кар – „Опиянена“ (Lit), които прекрасно и вълнуващо разказ-
ват нейната история за борбата и с алкохола, съвършено описват въпросната мантра за
„утре“.)
Разбира се, когато утрешният ден настъпи, стремежът към чашката далеч надвишава ре-
шимостта, която пациентът ми е имал предишната вечер, когато се е клел пред себе си, че
ще престане да спиртосва черния си дроб. Пита се нещо от рода на „Така ли съм казал?“.
Е, от вчера до днес са се случили твърде много неща. Всъщност твърде много неща могат
да се случат и от сутринта до следобеда. Да минат няколко часа без питие може да се стори
като цяла вечност на човек, чийто мозък буквално се гърчи, докато нивата на алкохола
спадат. Ето откъде идва изразът „Напредвайте ден за ден“.
Веднъж щом някой успее да остане трезвен няколко дни, мантрата „Напредвай ден за
ден“ става животоспасяваща. Ако някой е трезвен в този момент, а до утре сякаш има цяла
вечност и това е твърде голяма хапка за него, той може да го раздели на кратки периоди от
време и да напредва не просто ден за ден, а час за час, десет минути за десет минути и дори
миг за миг. Когато пациентите в кабинета ми казват как просто не им е възможно да оста-
нат трезвени утре, аз може да ги попитам: „Ами какво ще кажеш за сега? В момента си
трезвен. Мислиш ли, че ще успееш да не пиеш в следващите пет минути?“ Това, разбира
се, е подвеждащ въпрос, защото те са в кабинета ми и аз не им го задавам в края на сесията.
След като те обмислят дали им задавам подвеждащ въпрос или не, обикновено отгова-
рят: „Да, мога да направя това.“
„Добре, ами когато си тръгнеш? Мислиш ли, че може да останеш трезвен в следващия
час?“
С помощта на уменията си да се справят, на графиците за срещи и телефонните номера
на ментори, повечето от пациентите ми като цяло успяват да я карат прилично. Един от
критичните аспекти на напредването „ден за ден“ – всъщност вероятно там се крие цялата
му сила – е в това да не се гледа твърде напред в бъдещето. Не забравяйте, мозъците ни
мразят несигурността. Колкото по-надалеч в бъдещето е нещо, толкова повече събития
могат да се случат между настоящия момент и него. На много от пациентите ми, които са
се клели върху купчина библии да останат трезвени, са се случвали всевъзможни възпре-
пятстващи трезвеността неща между сега и утре. За техните мозъци „утре“ е равно на го-
ляма несигурност. Кое от хилядите неща може да се обърка и ще го направи? Умовете им
започват да премислят, докато те започват да добавят минутите между сега и времето за
лягане. Но вероятността от бедствие или грешка между настоящия момент и един час по-
късно е много по-малка, като така техният път към трезвеността е по-сигурен (и съдържа

165
много по-малко минути). А между настоящия момент и този след пет минути – още повече.
Със сигурността идва и намаляване на тревожността, защото не трябва да се тревожиш за
онази „несигурна развръзка“, която е част от дефиницията за тревожност. Пациентите ми
могат да си поемат дълбоко дъх и да си направят план за днес – оттам и напредването „ден
за ден“. Ако чувстват, че това е твърде страшно, могат да напредват час след час или миг
след миг. Поредицата от моменти води до часове трезвеност. Поредицата от часове води
до дни трезвеност и т.н. И все пак всичко това почива върху напредъка миг след миг.
Което ни връща обратно към участника от „Зуум“, който ме накара да си спомня за па-
циентите ми от клиниката, когато се кълнеше върху купчина библии, че не може да работи
с тревожността си. Не можеше да си представи да не е тревожен утре, ако и да беше спо-
коен в момента. Затова му описах как пациентите от клиниката ми изтрезняват. Описах му
как не мислят за утре, защото проклетото мислене им докарва проблеми. Щом той започна
да кима, показвайки, че е разбрал, го попитах дали смята, че може да приложи същия прин-
цип към тревожността. Дали може да изтрезнее от тревожността? Не утре или този следо-
бед, а точно в този момент. Той кимна, че може. Знаеше, че може да използва уменията си
за осъзнатост, за да успокои тревожността си за пет минути. Най-важното беше, че той
разбра как мисленето за това дали ще е тревожен утре, го прави тревожен точно сега – и
че може да излезе от тази примка на навика в този момент. Затова го изпратих, възлагайки
му мисия (която той избра да приеме): да изтрезнее от тревожността – не утре, а точно сега.
Ако усетите, че се тревожите за утре, впрегнете уменията си за осъзнаване, за да забеле-
жите как мислите за бъдещето, и тръгнете оттам.
Това е концепция от критична важност за всеки, който се бори с тревожността (или ка-
къвто и да е друг навик). Вярно е, че миналото поведение вероятно е най-добрият показател
за бъдещото поведение (оттам и формирането на навици), но това, което правим в настоя-
щия момент, а не това, което сме правили в миналото, ще определи вероятността да про-
дължим по траекторията си или да я променим. Колкото и клиширано да звучи, ние живеем
единствено в настоящия момент. Както и при низането на мънистена огърлица, времето е
концепция, която свързва заедно „този момент“, който отмина преди секунда, и „този мо-
мент“ от настоящето. Докато мънистото от този момент отива в миналото, огърлицата на
наратива става по-дълга, нижейки историята на нашия живот. По същия начин ние се
вглеждаме и в бъдещето, търсейки мъниста, които можем да добавим към огърлицата. Об-
лягайки се на миналия опит, нашият мозък проектира какво може да се случи скоро. И все
пак можем да погледнем напред, в настоящия момент, защото бъдещето е изцяло в умовете
ни. С други думи, ние мислим (и често се тревожим) за бъдещето в този момент – в насто-
ящето. Както казва музикантът Ранди Армстронг: „Тревогата не премахва проблемите от
утрешния ден. Тя отнема мира от днешния.“
Затова всичко, което имаме, е настоящият момент. И това, в което превръщаме този мо-
мент, създава мънистото, което добавяме към нашата огърлица. Миналото предсказва бъ-
дещето в настоящия момент. Това е важно и ще го повторя: това, което правим в настоя-
щето, определя курса на живота ни. Ако сега сме тревожни, създаваме мънисто от тревож-
ност. Ако го правим често, си нанизваме огърлица от тревожност, която носим (понякога
с гордост), и тя е навсякъде с нас. Ако в този момент излезем от примката на навика да се
тревожим, няма да добавим това мънисто към огърлицата и ще имаме възможността да
сложим различно мънисто. Можем да си направим огърлица от любопитство. Можем да

166
си направим огърлица от доброта. А с тези ПГПДО подръка ще успеем да оставим старите
си огърлици в миналото.

ДА БЪДЕМ КРАЙНИ ДО КРАЙНОСТ

Аз съм човек на крайностите.

Съпругата ми се шегува, че имам две скорости: бърза и нулева. Както разбрахте от моя
инцидент с боравенето с нож като малък, донякъде имам склонността да върша нещата на
принципа „всичко или нищо“. Когато бях на малко повече от шест години, исках да бъда
каубой. Носех каубойски ботуши, кобур с пистолет играчка, бандана и каубойска шапка
на груповите ми уроци по цигулка, защото исках да съм каубой. Когато станах ученик, се
опитвах да напиша всичките си домашни в автобуса, за да може, когато той ме остави на
спирката ми, да посветя енергията си на по-важни занимания, като например да си играя в
гората. Няколко години по-късно, когато бях разносвач на вестници, се състезавах със себе
си, за да проверя на колко безкрайно тънко руло мога да навия вестниците и да ги вържа с
ластик за доставката (за разочарование на клиентите ми), а също и колко бързо мога да
измина маршрута си. В гимназията преминах на режим без захар (за да подобря спортното
си представяне) и докато съучениците ми се наслаждаваха на сладолед и други вкусотии,
аз броях дните без захар. Като черешката на тортата на всичко това любимият ми израз в
гимназията беше „Или играй на едро, или се прибирай вкъщи“ – защо да се примирявам
или с медицинско образование, или с докторантура, като мога да имам и двете?
В ретроспекция бих могъл да отдам тези неща на страстта и концентрацията си. Но това
всъщност е пример какво правят мозъците на всички ни в една или друга степен: откриват
нещо възнаграждаващо и го търсят отново и отново. Това е добре – до момента, в който
вече не е. Нашият стремеж към оцеляване може да е едновременно подкрепящ и ограни-
чаващ: ученето с възнаграждение е вкарало човешките същества в някои не толкова добри
за оцеляването ситуации.
Докато ние, невролозите, едва сме одраскали повърхността по отношение на разбира-
нето ни как работи мозъкът, всички наши твърде човешки механизми за оцеляване няма
да се самоселектират в скоро време по дарвиновски маниер. Ако се опитам да взема себе
си като обект за изучаване или да се огледам по-нашироко, изследването на крайностите е
далеч от неоспоримата наука. И все пак, хората определено стават крайни, използвайки
същите механизми за научаване, които прилагаме, за да си вържем връзките на обувките:
точно като целта ни да не се спъваме, докато ходим, някое поведение е облекчило някаква
болка и се е подсилило дотам, че вече не можем да си представим да направим нещо друго.
Всъщност в момента се случва мащабен социален експеримент (без да сме подписвали
декларации за съгласие да участваме в проучването): всеки път, когато отворим социал-
ните медии или новинарските сайтове, които алгоритмично използват нашите предпочи-
тания, за да ни показват селективно съдържание в новинарския ни поток, ние несъзнателно
даваме гласа си за съобразено с личните ни предпочитания и определяно чрез компютър
съдържание, което ни става познато и така подсилва предпочитанията ни на какво да кли-
каме в бъдеще.

167
 Колкото повече кликаме, толкова по-вероятно е да развием екстремни възгледи просто
защото несигурността на това да ни се налага да разберем нещо сами или да вземем пред-
вид много на брой факти или мнения е по-неприятна от груповото усещане за споделен
възглед или единствена перспектива (в черното и бялото има много малка несигурност в
сравнение с отсенките на сивото). Един прост пример за това е как обратната връзка в со-
циалните медии е бинарна и количествена (брой харесвания и споделяния), в сравнение
със сложната несигурност на това да четем езика на тялото и да интерпретираме тона на
гласа при разговор лице в лице. Нищо чудно, че виждаме как тийнейджърите седят един
до друг, но общуват през телефоните си – несигурността е плашеща.
Чувството за групова сигурност и безопасност обаче има висока цена. Екстремните въз-
гледи не само се подсилват; те същевременно закриват погледа ни към нашите чувства и
действията ни спрямо другите. Расизмът, сексизмът и класовата дискриминация водят до
тежки последици: причиняват стрес, тревожност и травма на онези, които са възприемани
като „другите“.
И все пак, по отношение на научаването, което е от основна важност за оцеляването,
Дарвин е направил интересно наблюдение – нещо като бележка под линия на неговата „Те-
ория на еволюцията“. Еволюцията може да бъде обобщена сбито в един туит: „Най-сил-
ният оцелява.“ Но Дарвин забелязал, че оцеляването се определя от нещо повече от прос-
тата битка да си начело. В „Произход на човека и полов отбор“ той пише, че „онези общ-
ности, които включват най-голям брой състрадателни индивиди, просперират най-много и
отглеждат най-многобройно поколение“ 80. Това може да се интерпретира в смисъл, че доб-
ротата надделява над подлостта, дори и когато се отнася до оцеляването. Може ли този
възглед да се доведе до крайност?
През 2004 г. Дачър Келтнър, изследовател в Калифорнийския увинерситет в Бъркли и
основател на научния център „Грейтър Гуд“, написа статия със заглавие „Инстинктът за
състрадание“, в която обобщи огромно количество трудове, подкрепящи биологичната ос-
нова на състраданието. 81 Примерите за това включват мозъчни региони, асоциирани с по-
зитивни емоции, които се активират при майки, гледащи снимки на бебетата си, и подобни
региони, които се активират, когато участниците в изследването размишляват върху вреди,
които са били причинени на други. Келтнър заключава: „Тази последователност опреде-
лено подсказва, че състраданието не е просто каприз или ирационална емоция, а по-скоро
вроден човешки отговор, вдълбан в гънките на мозъците ни.“ Но въпреки това, изглежда,
липсвал мостът между оцеляването и състраданието: ако възнаграждаващата стойност оп-
ределя поведението, какво я свързва с просоциалното поведение? И още повече – как това
би обяснило екстремизма?
Бях любопитен да разбера доколко свързани са емоционалните състояния и възнаграж-
даващата стойност, затова лабораторията ми проектира експеримент, при който просто да
попитаме хора от цял свят как биха подредили според предпочитанията си четиринайсет
различни умствени състояния – като предпочитанието е маркер за възнаграждаващата
стойност, тъй като ние естествено предпочитаме поведения и състояния, които са по-въз-
награждаващи. След като събрахме данни от стотици участници, които отговориха на

80
C. Darwin, The Descent of Man and Selection in Relation to Sex, vol.1 (New York: D. Appleton, 1896), 72.
81
D. Keltner, “The Compassionate Instinct.” Greater Good Magazine, March 1, 2004.
168
кратко онлайн проучване, установихме, че хората последователно и несъмнено предпочи-
тат умствени състояния, в които изпитват доброта, любопитство и свързаност пред това да
се усещат тревожни, уплашени или гневни. Тези резултати съвпадат с философските аргу-
менти, подсказващи, че обръщането на внимание какво е чувството да се държиш лошо в
сравнение с това да си мил може да осигури по-здрава основа за етично поведение от ба-
зираните на разума теории на Кант и Хюм. (Написах цяла глава в „Зависимият ум“ за „на-
учаването да си лош или мил“ и беше приятно да установя, че сега можем да подплатим
това и с данни.)
С други думи, колкото и да ви се струва, че в даден момент оправданият гняв ви дава
сили, да сте мили е по-приятно и по-подсилващо от това да сте злобни, особено когато
погледнете до какви действия водят тези противоположни емоции и резултатите от тях
(например това, че не се опожаряват сгради и не се нараняват хора в изблици на доброта).
Когато веднъж попитали Ейбрахам Линкълн за вярата му, той лаконично отговорил: „Ко-
гато правя добро, се чувствам добре. Когато правя зло, се чувствам зле. Това е моята рели-
гия.“ Ако днес Откровения Ейб беше жив, можеше да пусне това в туитър като отговор на
язвителността наоколо, обобщавайки проучването на лабораторията ми, без да разхищава
текстовото пространство. Вероятно би добавил и хаштаг като например: #Осъзнатостта-
ВиЗатрудняваДаБъдетеХейтъри.
Да се върнем към старата максима, че „изследването всъщност е самоизследване“. Ре-
зултатите на моята лаборатория до голяма степен съвпадат със собствения ми опит. Нау-
чих по трудния начин, че осъждането и гневът са болезнени не само за мен, но и за хората,
към които съм насочил емоциите си. (Всъщност, ако правилото на Малкълм Гладуел за 10-
те хиляди часа практика има някакво основание, значи аз съм станал експерт в съденето на
другите още преди да завърша колежа.) А от моята самоналожена медитативна практика с
цел рехабилитация от гнева съм се научил без сянка от съмнение, че добротата всеки път
надделява над злобата. Тя несъмнено е ПГПДО.
Ако това звучи като екстремизъм, бих се съгласил. Подобно на пациентите ми и участ-
ниците в програмата, които разбират съвсем ясно, че вкусът на цигарите е отвратителен,
че преяждането ги кара да се чувстват много по-зле от това да спрат, когато се заситят, или
че любопитството сритва тревожността в задника (по мил начин, разбира се), аз сега съм
екстремист по отношение на това да бъдем мили. С други думи, когато съм напълно осъз-
нат, не мога да се насиля да бъда умишлено зъл с друг човек. Защо? Като си представя
резултатите от действията си (т.е. да бъда зъл с някого), това ми причинява силна болка
под лъжичката. Чувствам се ужасно само като си представя да го правя. Мозъкът ми на-
пълно се е разочаровал от злобата и се стимулира от добротата. Да, звучи крайно, но по-
вярвайте ми, по-скоро бих се пристрастил към добротата, отколкото към кокаина. Дарвин
е бил прав.
В един екстремен свят, независимо дали в политическо или идеологическо отношение,
що се отнася до оцеляването, аз избирам добротата пред расизма, сексизма и трибализма.
Мисля, че всички сме видели достатъчно омраза и насилие, че да ни стигнат за животи
наред. И докато растях без много пари, отглеждан от самотна майка в Индиана, полът и
цветът на кожата ми ме пазеха в случаи, в които други страдаха ежедневно, било то чрез
микроагресия, враждебност или откровен тормоз. Както преподобният д-р Мартин Лутър

169
Кинг-младши пише в писмото си от едни затвор в Бирмингам (1963 г.): „...и така, въпро-
сът не е дали ще бъдем екстремисти, а какъв вид екстремисти ще бъдем. Дали ще бъдем
екстремисти в омразата или в любовта? Дали ще бъдем екстремисти в продължаването
на несправедливостта или в увековечаването на справедливостта?“ 82
В свят, настроен към крайностите и приближаващ се все повече към тях, моята тръба за
сбор „Кой е с мен?“ зове обратно към това, което д-р Мартин Лутър Кинг-младши и тол-
кова много други са се опитали да вкарат в дебелите ни глави: използвайте мозъците си.
От кой вид екстремисти ще бъдете вие? Можете ли да използвате вродения си капацитет
за любопитство и доброта, за да изградите по-добър живот и по-добър свят? Или ще ви
помете вълната от страх и себичност? Ако не искате да ви завлече в морето, оставяйки
следа от сълзи по пътя си (съзнателно или несъзнателно), не забравяйте за своята котва от
осъзнатост и обръщайте внимание на резултатите от действията си. Получили сте цялата
информация и инструментите, които са ви нужни, за да наберете скорост и инерция, докато
се освобождавате от тревожността си и се придвижвате напред по пътя си към по-щастлив,
изпълнен с доброта и свързаност живот.

82
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Dr. Martin Luther KingJr., “Letter from
Birmingham Jail”, https://www.africa.upenn.edu/Articles_Gen/Letter_Birmingham.html.
170
 ЕПИЛОГ.
Шест години и пет минути
През 2013 г. бях поканен да изнеса лекция в TEDx за потока. Тя се проведе в старомоден
театър в стил 20-те години в Алегзандрия, Вирджиния, на брега на р. Потомак срещу сто-
лицата Вашингтон. Лекцията мина добре (усещах, че съм в потока, докато я изнасям, за-
това се чувствах чудесно!), но по щастливо стечение на обстоятелствата екипът ми тъкмо
беше приключил една ранна версия на нашето приложение „Копнея да спра“. Дълго бяхме
работили по него, а тогава обучението по осъзнатост чрез приложения беше толкова ино-
вативна концепция, че нямах търпение хората да я изпробват, за да видят дали работи.
Изминаха почти двайсет години, откакто за пръв път се запознах с осъзнатостта, и сега
имахме нещо, което потенциално би могло да се разрасне, за да помогне на много хора –
на практика на всеки със смартфон. Меко казано, телефонът ми прогаряше дупка в джоба
ми.
Тъй като бях близо до столицата на страната, посетих Тим Райън (от Демократичната
партия), който представлява в Конгреса 13-и окръг в Охайо. Той е мой приятел и пламенен
проповедник на осъзнатостта (дори написа книга, наречена „Осъзната нация“), така че кой
би могъл да агитира по-добре за подобряване на здравеопазването в страната ни с помощта
на евтини решения?
Двамата с Тим имаме само четири месеца разлика във възрастта и се бяхме запознали
година по-рано на едно парти на конференция на изследванията в областта на контемпла-
тивната неврология.
Когато отидох в кабинета му, той с готовност ме покани и незабавно попита за новините
около последните ни изследвания. Тим ме впечатли с желанието си да разбере фактите и
науката, върху които почива нещо, преди да го подкрепи.
Докато двамата с Тим разговаряхме, аз споменах скорошните ни открития, свързани с
осъзнатостта и спирането на тютюнопушенето, и че тъкмо сме разработили приложение,
което да предоставя обучението по дигитален път. Извадих телефона си и започнах да му
показвам възможностите на програмата. Очите му придобиха лудо изражение и той вне-
запно ме прекъсна. Стана и извика на един от младите си сътрудници в другата стая: „Хей,
Майкъл, ела тук!“ Само мога да си представям какво е да си на повикване през цялото
време като сътрудник на конгресмен. Майкъл влезе с вид, подсказващ, че не знае какво да
очаква. „Ти пушиш, нали?“ – попита го Тим, което беше повече команда, отколкото въп-
рос. Колебливо и малко приглушено, той отговори: „Да.“
„Е, не е нужно да спираш цигарите, но пробвай това приложение и ми кажи дали става“ –
изкомандва го Тим и безцеремонно го освободи. Майкъл кимна. С объркан вид той напусна
стаята, за да чака следващи инструкции.
По време на пътуването ми с влак до вкъщи онзи следобед аз изпратих имейл на Майкъл:
„Благодаря Ви, че станахте доброволец (или поне бяхте принуден от конгресмен Райън),
за да подпомогнете тестването на нашата програма „Копнея да спра“ – започваше писмото,

171
в което му дадох подробности за това как да започне. Два дни по-късно той започна прог-
рамата. На следващата седмица ми написа имейл, за да ме информира за напредъка си. Той
приключваше така: „Отново Ви благодаря, че ми дадохте тази възможност – не планирах
да спирам, но сега, след като съм се заел с програмата, смятам, че сегашният момент с
нищо не е по-лош от всеки друг.“
На следващия месец получих нов имейл от Майкъл:
„Започнах програмата със скептицизъм, но почти незабавно видях ползите от нея.
Преди пушех по десет цигари дневно, като буквално се боях да напусна дома си без пакет
и запалка, а след двайсет и един дни успях изобщо да спра да пуша. Това не би било въз-
можно без „Копнея да спра“.
Докато четях това, по бузите ми потекоха сълзи. Съпругата ми ме попита какво се е
случило и аз заекнах: „Това всъщност може би върши работа.“
Повече от година по-късно Андерсън Купър посети лабораторията ми в Центъра по осъз-
натост, за да заснеме история за предаването „60 минути“ по Си Би Ес. Тъкмо идваше от
интервю с конгресмен Райън. Попитах Дениз Сета, продуцентката на шоуто, за Майкъл.
Да, тя си спомни за него – и спомена, че той и е казал, че все още не пуши.
Чудесно.
През есента на 2019 г. двамата с Тим изнасяхме заедно беседи на една конференция.
Точно преди да стана да изнеса моята, Тим се наведе към мен и прошепна в ухото ми:
– Хей, спомняш ли си онзи младеж, който работи за мен и спря да пуши?
– Да, разбира се.
– Той все още не пуши – каза Тим с широка усмивка на лицето.
Каква изненада – шест години по-късно, след петминутен разговор, един човек, на ко-
гото му беше наредено да изпробва осъзнатостта, беше изоставил завинаги навика си да
пуши.
Наистина чудесно. Обичам работата си.
Обратна връзка
Точно като всеки друг, който разполага с мозък, аз се уча чрез обратната връзка. Поста-
рах се да напиша искрен разказ за простите начини, по които науката в лабораторията ми
се е съчетала с клиничната ми работа (както лице в лице, така и чрез основаваща се на
приложения дигитална терапия). Чувствайте се свободни да ми дадете обратна връзка по
имейл – можете да се свържете с мен чрез сайта ми https://drjud.com/. С удоволствие бих
научил какво съм пропуснал, сбъркал или е можело да го направя по-добре. Би било чу-
десно да чуя и за нещата, които са ви харесали, намерили сте ги за полезни и т.н. Това за
мен е продължаващ учебен процес. Колкото повече уча, толкова по-добри мога да направя
тези инструменти за другите.

172
 Благодарности
Ако се върнете на страницата с посвещението, ще видите, че съм посветил тази книга на
личност, наречена „Пристрастената към „Амазон“. Аз всъщност не знам името на тази лич-
ност. Знам само, че се идентифицира като жена. Наясно съм с това, защото е написала
отзив с три звезди в „Амазон“ за първата ми книга, „Зависимият ум“. Заглавието на отзива
беше: „Умишлено спестява информация“.
И така, защо посветих книгата на нея, а не на съпругата си или поне на някой, чието име
знам? (Съпругата ми е брилянтен учен със златно сърце, посветено на това да направи
света по-добър, и е моят най-добър приятел. Тя няма нужда да посвещавам книга на нея,
за да и покажа колко много я обичам.)
Пристрастената към „Амазон“ беше сложила грабващо вниманието заглавие на отзива
си, но по-важното е, че като много други неща в интернет, които са били публикувани без
очаквания, но после са придобили свой собствен живот, нейният отзив получи достатъчно
харесвания, че да стигне до горната част на списъка с отзиви и да е първият, който се вижда
на сайта. И заради челната си позиция той вероятно ще остане там за вечни времена. Това
ми напомня по страхотен начин, че Вселената има чувство за хумор. Тя пише:

В частта с дискусията за изследванията върху пристрастяванията книгата е наис-

тина блестяща. Като за човек, който е слушал университетски лекции по неврология и е
прекарал известно време на възглавничка за медитация, това беше увлекателна книга. Но
тя беше дълбоко разочароваща в едно важно отношение и за съжаление, не бих могла да
я препоръчам. Основният проблем е, че тя не изпълнява втората част от заглавието:
„Как да се отървем от лошите навици“... Авторът ми изглежда искрено загрижен човек
и за мен е озадачаващо, че не предлага на хората помощта, на чието проучване е отдал
целия си живот като възрастен.

Думите на Пристрастената към „Амазон“ бяха като шут, който ми дойде изневиделица.
Погрешно бях приел, че хората ще прочетат „Зависимият ум“ и ще могат да приложат кон-
цепциите към собствения си живот, за да се отърват от навици и пристрастявания. Бях
получил известен брой имейли от хора, които бяха успели да се отърват веднъж завинаги
от дълбоко вкоренени навици, след като бяха прочели „Зависимият ум“, но Пристрастената
към „Амазон“ ми отвори очите за факта, че мнозинството от хората имат нужда от нещо
повече от карта и компас. Те се нуждаят от ръководство. По времето, когато писах тази
книга, не бях готов да бъда водач. Нямах достатъчно опит в работата като психиатър, за-
нимаващ се с пристрастявания, и не бях направил изследванията, за които току-що проче-
тохте в предходните глави. („Зависимият ум“ се съсредоточава основно върху различните
начини, по които се пристрастяваме, и върху неврологията зад метода, чрез който помага
осъзнатостта.) Годините, в които наблюдавах как отзивът е залепнал на челното място,
вероятно подсъзнателно са оставили отпечатък в мозъка ми, подобно на малката вдлъбна-
тина по колата ви, която ви кара да преживеете отново момента, в който се е получила,
всеки път, когато я видите, а после ви подтиква да я потъркате с пръсти, сякаш това дейс-
твие някак по магия ще я накара да изчезне. Когато условията назряха, тази вдлъбнатина в
173
мозъка ми се трансформира в зародишния кристал за тази книга. И така, благодаря ти,
Пристрастена към „Амазон“, която и да си ти, за добре прицеления шут.
Завинаги ще съм задължен на множеството хора, които бяха доброволци в лаборатор-
ните ми проучвания, и на настоящите и бившите сътрудници в лабораторията ми, които
със споделената ни визия да направим света по-добро място създадоха страхотен екип,
който да върши работата, включително Алекс(андра) Рой, Прасанта Пал, Вероник Тейлър,
Исабел Моузли, Бил Нарди, Шуфан Сун, Вера Лудвиг, Линдзи Крил, Мей Гао, Ремко ван
Лутервелд, Сюзан Дръкър, Едит Бонин, Аланад Дилати, Пабло Абранте, Кейти Гарисън и
други. Моите пациенти са постоянен източник на вдъхновение и смирение – от тях съм
научил повече за практикуването на психиатрията и медицината, отколкото от който и да
било учебник.
Огромна благодарност дължа на редакторката ми Карълайн Сътън, която сред други
много прозорливи наблюдения даде брилянтната идея тревожността да стане фокусът на
тази книга, и на Люк Демпси, който чрез сократовския си метод на редактиране помогна
за издигането на писането ми на по-високо ниво. Джош Роман от години ми помага по
експертен начин да оформя идеите си и тяхното изразяване, като много от тях родиха ня-
кои от главите в тази книга.
Кейтлин Сталбърг свърши страхотна работа по отношение на откриването на неясните
места, както и на цялостната редакция на черновата.
Бих искал да благодаря на съпругата си, Мейри Ленард-Флекман, която, освен че е най-
добрият житейски партньор, който мога да си представя, даде заглавието на тази книга.
Задължен съм и на агентката си Мелиса Флашман, която беше много полезна в промоти-
рането на всичко, свързано с книгата.
Имах щастието да работя в тясно сътрудничество с Робин Будет и Джаки Бърнет, за да
помагам на хората да преодоляват вредните си навици и да открият вътрешните си супер-
сили на любопитство и доброта. Научих много от съвместната ни работа. Искам да благо-
даря на Роб Сухоза, с когото проведох редица просветляващи разговори, които привнесоха
колорит и прозрение, за да могат редица концепции да оживеят в тази книга. Излетите и
карането на колело заедно с Колман Линдзли ми помогнаха да формулирам и изразя под-
хода си към живота (а една конкретна разходка до езерото Уолдън беше особено важна, за
да ми помогне да опиша сходствата и разликите между стреса и тревожността).
Редица хора не само прочетоха на добра воля различни чернови на книгата, но и предос-
тавиха добре премислени коментари и предложения, включително Алис Бруър, Вивиен
Кийгън, Марк Мичник, Майкъл Айриш, Брад Стълбърг, Кевин Хокинс, Ейми Бърк, Мика-
ела Бейкър, Абигейл Тиш, Мич Аблът, Дженифър Банкс, Лий Брасингтън, Хайме Мело,
както и други, които неволно може да съм забравил да спомена.
Бих искал да благодаря на Юлия Мирошниченко за изображенията на фигурите и гра-
фиките.

174
 За автора

Д-р Джъдсън Бруър е мисловен лидер в областта на промяната на навиците и „науката

да владеем себе си“, комбинирайки над 20-годишния си опит в обучението по осъзнатост
със своите научни изследвания. Дой е директор на Отдела по изследвания и иновации в
Центъра по осъзнатост и доцент по поведенчески и социални науки и психиатрия в Коле-
жите по обществено здраве и медицина към университета „Браун“. Също така е и научен
сътрудник към Масачусетския технологичен институт. Психиатър и международно приз-
нат експерт по обучение в осъзнатост с цел лечение на пристрастявания, Бруър е разрабо-
тил и изпробвал иновативни програми за осъзнатост с цел промяна на навиците, включ-
ващи както присъствени, така и основани на електронни приложения лечения за тютюно-
пушене, емоционално преяждане и тревожност. Изучавал е също така и неврологичните
механизми, на които се основава осъзнатостта, с помощта на изследвания с функционален
магнитно-резонансен томограф и неврофийдбек. Обучавал е американски олимпийци и
треньори, чуждестранни правителствени лица, а работата му е била представяна в преда-
ването „60 минути“, TED (четвъртата по гледаемост беседа за 2016 г., с над 14 млн. гледа-
ния), сп. „Тайм“ (топ 100 нови здравни открития за 2013 г.), „Форбс“, „Би Би Си“, Нацио-
налното обществено радио, „Ал Джазира“ (документален филм за изследванията му), „Биз-
несуийк“ и други. Работата му е финансирана от Националните здравни институти, Аме-
риканската кардиологична асоциация и др. Д-р Бруър е основал „Майнд Сайънсес“, за да
пренесе в ръцете на ползвателите своите основани на клинични доказателства открития,
свързани с тревожността, преяждането, тютюнопушенето и други видове поведенчески
промени (вж. https://drjud.com/ за повече информация). Той е автор на „Зависимият ум: от
цигарите, през смартфоните до любовта – защо се „закачаме“ и как да се преборим с
лошите навици“ (Ню Хейвън: „Йейл Юнивърсити Прес“, 2017 г.).

175
 Д-р Джъдсън Бруър

ИЗБАВИ СЕ
ОТ ТРЕВОЖНОСТТА
КАК ДА ПРЕКЪСНЕМ ЦИКЪЛА
НА СТРАХ И БЕЗПОКОЙСТВО
Американска, първо издание

Отговорен редактор Вера Янчелова

Превод Детелина Иванова
Коректор Нина Славова
Компютърна обработка Румяна Дамянлиева
Оформление на корицата Деница Трифонова

https://4eti.me

Формат 16/60/90 Обем 17 п.к.

Предпечат и печат Изток-Запад

Централен офис и редакция

София 1000, ул. „Стара планина“ №5
тел.: 02/946 35 21
e-mail: iztok.zapadbg@gmail.com
iztok_zapad@abv.bg