1500 kcal 1. 2. 3. 4. 5.

Mic dejun - 40 g paine integrala
500 kcal - 75 g telemea slaba de vita /
capra
- 100 g masline verzi / negre
- 1 ou fiert SAU 4-5 oua de
prepelita
- 150 g legume din lista, la
alegere
Gustare - 200 g mar / portocala
100 kcal
Pranz - 150-200 g iaurt / sana / kefir /
500 kcal lapte batut 1-3.5%
- 220 g piept pui / curcan, pe
gratar, la cuptor sau la abur,
cantarit gatit, fara piele
- 250-300 g legume din lista, la
alegere, crude sau gatite
Gustare - 20 g nuci / caju / migdale /
100 kcal alune crude
Cina - 100 g ton in apa
300 kcal - 70 g masline verzi sau negre
- 250-300 g legume din lista, la
alegere
- zeama de lamaie / usturoi
- 200 ml lapte 1.5% SAU iaurt 1-
3.5%
- 60 g fulgi de ovaz / orz / secara /
porumb neindulciti
- 120 g banana / 150 g fructe de
padure / 30 g fructe uscate
- 20 g nuci / caju / migdale / alune
crude
- scortisoara / esenta de vanilie
- 120 g banana / para
- 75 g telemea slaba de vita / capra
- 100 g masline verzi / negre
- 60 g sunca pui / curcan /
muschiulet afumat / rulada din
piept de pui sau de curcan
- 250-300 g legume din lista (ex:
salata + baby-spanac + rucola +
varza)
- 150-200 g iaurt / sana / kefir /
lapte batut 1-3.5%
- 80-100 g telemea slaba de vita /
capra
- 250-300 g legume din lista, crude
sau gatite, la alegere
*salata greceasca SAU ciuperci /
dovlecei cu telemea si condimente
la cuptor
- 40 g paine integrala
- 100 g avocado
- 1 ou fiert
- 50 g telemea slaba de vita /
capra SAU 60 g sunca pui /
curcan / Praga / muschi file
- 150 g legume din lista, la
alegere
- 300 g fructe de padure /
capsuni
- 150-200 g iaurt / sana / kefir /
lapte batut 1-3.5%
- 250 g peste slab (cod / ton /
salau / dorada / pastrav / biban
/ caras / stiuca etc), pe gratar
sau la cuptor
- 250-300 g legume din lista, la
alegere, crude sau gatite
- 250 ml lapte 1.5% sau lapte
de migdale / cocos etc
- 150 g piept pui / curcan, pe
gratar, la cuptor sau la abur,
cantarit gatit, fara piele
- 250 g legume din lista, la
alegere
* salata cu pui SAU gratar cu
legume gatite SAU ciorba cu
piept de pui
- 40 g paine integrala
- 30 g crema de branza
(Philadelphia Light / Exquisa
Light etc)
- 50 g prosciutto crud SAU
60 g muschi file / sunca pui /
Praga etc
- 70 g masline verzi / negre
- 150 g legume din lista, la
alegere
- 150-200 g mar / fructe de
padure / portocala etc
- 200 g kiwi / ananas / caise / - 300 g pomelo
nectarine
- 150 g boabe de fasole / naut
- 75 g telemea slaba de vita /
capra
- 1 ou fiert SAU 60 g sunca
pui / curcan / piept pui afumat
- 250-300 g legume din lista,
la alegere
- 150 g morcov crud
- 180-200 g branza de vaci /
branza Cottage / Fagaras 1-
5%
- 250 g legume din lista, la
alegere
- 40 g paine / lipie integrale
- 80-100 g humus simplu / cu
ardei
- 70 g masline verzi / negre
- 150 g legume din lista, la
alegere
- 200 g mar / portocala / kiwi /
mandarine
- 20 g nuci / caju / migdale /
alune crude
- 200 g bulgur / cous cous
hidratat
- 1-2 legaturi de patrunjel
- 60-70 g masline verzi / negre
- 150 g rosie
- 25 g seminte crude (in /
dovleac / Floarea Soarelui /
susan etc)
- lamaie
- 300 g pomelo
- 70 g masline verzi / negre
- 25-30 g seminte crude (in /
dovleac / Floarea Soarelui /
susan)
- 250-300 g legume din lista, la
alegere
1500 kcal 6. 7. 8. 9. 10.
Mic dejun - 40 g paine integrala / lipie - 150 ml lapte 1.5% sau lapte - 40 g paine integrala - 50 g lipie integrala - 40 g paine integrala
500 kcal integrala vegetal (cocos / migdale etc) - 100 g boabe de fasole / naut - 60 g cascaval LIGHT 18- - 100 g tofu simplu / afumat
- 2 oua pentru omleta cu 1 - 60 g iaurt grecesc 2% - 50 g prosciutto SAU 60 g 20% - 70 g masline verzi / negre
lingurita de ulei - 45 g cereale integrale (fulgi de sunca de pui / curcan / Praga - 50 g muschi file / sunca de - 80-100 g boabe naut / fasole
- 50 g cascaval slab sau telemea ovaz / orz / secara) - 50 g telemea slaba de vita / pui / sunca de curcan / sunca - 150-200 g legume din lista, la
slaba - 30 g nuci / migdale / caju / alune capra de Praga alegere
- 50-60 g muschi file / sunca de crude - 1 ou fiert - 150-200 g legume din lista,
Praga / piept de pui afumat - 100 g fructe de padure / visine - 150-200 g legume, la alegere la alegere
- 150 g legume din lista, la - 1 lingurita de miere + scortisoara * se poate face la cuptor
alegere (ex: ceapa, rosii, ardei, *se amesteca si se lasa peste
ciuperci etc) noapte la frigider, intr-un borcanel - 200 g mar / portocala /
etans nectarine
Gustare - 120 g prune - 200 g mandarine / kiwi / ananas - 20 g nuci / caju / migdale / - 250 ml lapte 1.5% sau lapte - 300 g grepfruit
100 kcal proaspat alune crude de migdale / cocos etc
Pranz - 200-220 g pulpe de pui sau de - 60 g paine integrala - 150 g cartofi fierti / orez - 220-240 g peste gras - 40 g paine integrala
500 kcal curcan, pe gratar, la cuptor sau la - 60 g cascaval Light integral sau basmatti fiert / (somn / somon / macrou / - 80-100 g humus simplu / cu
abur, fara piele, cantarite gatite - 60 g sunca pui / curcan / muschi mazare fiarta, cantarite gatite crap), pe gratar, la cuptor sau ardei SAU fasole batuta
- 250-300 g legume din lista, la file - 180-200 g piept pui / curcan la abur, cantarit gatit - 70 g masline verzi / negre
alegere - 100 g legume din lista, la alegere sau 150-160 g pulpe pui / - 250-300 g legume din lista, - 50 g tofu simplu / afumat
- 200 g mar curcan, pe gratar / la cuptor / la la alegere - 250-300 g legume din lista, la
abur, cantarite gatite alegere
- 150-200 legume din lista,
crude sau gatite, la alegere
Gustare - 300 g fructe de padure / - 200 g mar / portocala - 1 ou fiert + 100 g legume, la - 200 g caise / nectarine / - 200 g mandarine / kiwi /
100 kcal capsuni alegere (salata varza, ardei, piersici ananas proaspat
castravete etc)
Cina - 120 g muschiulet / pulpa slaba - 150-200 g iaurt / sana / kefir / - 200 g peste slab (cod / ton / - 120 g ficatei / pipote / inimi - 100 g tofu simplu / afumat
300 kcal de porc sau vita, pe gratar sau la lapte batut 1-3.5% salau / dorada / novac / biban / de pui / curcan, pe gratar, la - 250-300 g legume din lista, la
cuptor, cantarite gatite - 25-30 g nuci / migdale / caju / caras / stiuca etc), pe gratar cuptor sau fierte, cantarite alegere
- 250-300 g legume din lista, la alune crude sau la cuptor gatite
alegere - 200-250 g legume din lista, - 250 g legume din lista, la
la alegere, crude sau gatite alegere
*organe de pui cu legume,
fierte / la tigaie SAU ciorba
cu pipote si inimi
1500 kcal 11. 12. 13. 14. 15.
Mic dejun - 300 g fructe la alegere din: - 250 ml lapte 1.5% / lapte vegetal - 40 g paine integrala - 40 g paine integrala - 50 g paine / lipie integrala
500 kcal mar / caise / nectarine / portocale (migdale / cocos / ovaz etc) - 100 g boabe de porumb / - 30 g crema de branza - 100 g avocado
/ mandarine / fructe de padure / - 160 g banana naut dietetica (Philadelphia Light) - 30 g seminte crude (in /
capsuni / kiwi / ananas - 1-2 lingurite cacao - 100 g ton in suc propriu - 50 g peste afumat (somon / dovleac / Floarea Soarelui /
- 45 g fulgi de ovaz / orz / secara - 1 lingurita scortisoara - 30 g seminte crude (in / macrou etc) susan etc)
- 150 g iaurt / sana / kefir 1-3.5% - 30 g nuci / caju / migdale / alune dovleac / Floarea-Soarelui / - 150 g iaurt 1-3.5% - 70 g masline verzi / negre
- 20 g nuci / caju / migdale / crude susan) - 150 g legume, la alegere - 150 g legume din lista, la
alune / seminte crude - 70 g masline verzi / negre - 200 g mar / portocala / caise alegere (rosii / ceapa etc)
se prepara la blender - 150-200 g legume din lista, la / nectarine
alegere
Gustare - 200 g cirese / visine - 200 g dovleac copt - 150 g morcov crud - 200 g caise / nectarine / - 120 g / rodie
100 kcal piersici
Pranz - 200-250 g mamaliga “pripita” - 200 g cartofi fierti - 200 g orez brun / integral / - 200 g ficatei / pipote / inimi - 300 g ciorba de legume
500 kcal - 100 g telemea slaba de vita / - 70 g masline verzi / negre basmatti fiert, cantarit gatit piept / curcan, pe gratar sau la - 200-220 g cartofi fierti sau
capra - 50 g telemea slaba vita / capra - 200-250 g legume fierte cuptor copti / mazare fiarta / orez
- 150 g iaurt / sana / kefir / lapte - 1 ou fiert (pastai / ardei / brocoli / - 250 g legume din lista, brun, integral sau basmatti
batut 1-3.5% - 100 g legume din lista, la alegere morcov) crude sau gatite, la alegere fiert / fasole boabe fiarta,
(ceapa / salata) - 100 g telemea slaba de vita, cantarite gatite
rasa SAU 150 g piept pui / - 250 g legume din lista, la
curcan, cantarit gatit alegere (ex: salata sau muraturi)
Gustare - 120 g prune - 300 g pomelo - 200 g dovleac copt - 200 g cirese / visine - 100 g branza de vaci / branza
100 kcal Cottage / branza Fagaras 1-5%
Cina - 1 ou fiert - 180-200 g fructe de mare - 50 g peste afumat - 2 oua pentru omleta cu o - 300 g ciorba / supa crema de
300 kcal - 50 g telemea slaba de vita / (creveti / calamar / caracatita etc), - 60-70 g masline verzi/negre lingurita de ulei legume
capra la cuptor sau fierte, cantarite gatite - 250 g legume, la alegere - 250-300 g legume, la - 300-350 g legume din lista,
- 250-300 g legume din lista, la - 250 g legume din lista, crude sau - lamaie / usturoi alegere (rosii, ceapa, ardei, crude sau gatite, la alegere
alegere gatite, la alegere salata etc)
- lamaie