3 Days

３日に１回の買いもので自宅で過ごす
3 日分の元気ごはん献立
朝昼晩３日分の献立例＋レシピ＋買いものリスト
新型コロナウイルス感染症の感染拡大防止策として、
スーパーでの混雑を避けるため、
買いものは「少人数･短時間で」
「レジで並ぶ時は間隔をあける」
「頻度は 3 日に１回程度」などと言われています。
毎日その日の分の食材を購入していた人にとっては、
何をどう買うか、悩ましいものです。
1
無断複製･転載を禁じます ⓒ2020 Better Home Association.
感染症予防対策や在宅勤務により、
家で食べる機会が増えました。
朝昼晩と３食用意するのは大変なこと。
主に家で過ごす期間が長期化すると、運動不足だけでなく、
「栄養バランスが偏っていないか」
という点も気になってきます。
では、３日に１回の買いもので、
栄養バランスのとれた食事をとるために、
何をどのくらい買って、
どのような食事をすればよいのでしょうか。
2
ベターホームのお料理教室の先生が考えた
無理なくできて、バランスのよい、
献立例＋レシピ＋買いものリスト

を紹介します。
※ レシピ、買いものリストは２人分です。状況に応じて調整してください。
3
3 日分の元気ごはん献立では、
以下 3 つのポイントを踏まえました。
Poi n t .1
エネルギー控えめ
家で過ごすため活動量が少ないことを考え、
１日 1, 8 0 0 k c a l ∼ 2 , 0 0 0 kca l を目安に。
Poi n t .2
栄養バランスよく
1 日 10 種の食品群をとることを目標に。
P o i nt.3
無理をしない
缶詰や市販の調味料を上手に活用。
4
Poi n t .1
エネルギー控えめ
家で過ごすため活動量が少ないことを考え、
１日 1,800kcal ∼ 2,000kcal を目安に。
１日のエネルギー必要量の目安は、
年齢、
性別、
体格、
生活環境によっても異なりますが、
厚生労働省の
『日
本人の食事摂取基準』の参考値によると、
（2020 年版）
自宅にいてほとんど外出しない 30 代∼40 代の場合、
女性では 1,750kcal、男性では 2,300kcal とされて
います。
感染予防のため家で過ごす時間が長いことから、
今回作成した献立例では、１日あたり 1,800kcal
∼ 2,000kcal を目安として考えました。
必要に応じ、全体量を調整してください。
また、食事の工夫だけでなく、部屋でのストレッチや
軽運動、人混みを避けた上でのウォーキングなど、
体を動かすことも心がけましょう。
5
Poi n t .2
栄養バランスよく
1 日 10 種の食品群をとることを目標に。
偏った食事を続けると、栄養状態が悪くなって疲
れやすくなったり、風邪をひきやすくなったりと､
体の不調につながります。元気に過ごすためには
バランスのよい食事をしっかりとることが大切で
す。
「１日の食事で 10 種類の食品群をとる」ことを
心がけましょう。「10 の食品群」は、東京都健康
長寿医療センター研究所が提案する食のガイドライ
ンです。

10 の □ 肉 □ 魚介 □ 卵 □ 牛乳・乳製品 □ 大豆製品

食品群
□ 海藻 □ 野菜 □ くだもの □ いも □ 油脂
なお、主食は毎食とることを前提としています。
この 10 の食品を、量は問わずに、とにかく１回食べ
れば１点として、１日 10 点満点の食事を目指して
ください。体に必要な多様な栄養素がとれ、栄養
バランスが整い、健康維持につながります。今回
紹介する献立例で、１日で10 種の食品群がとれます。
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Poi n t .3
無理をしない
缶詰や市販の調味料を上手に活用
家で過ごす機会が増え、朝・昼・晩の３食となると､
手間のかかる料理ばかりだと作るだけで疲れてしま
います。ふだんはレトルトやインスタント食品をあ
まり使わない人も、上手に取り入れて、負担を減
らしましょう。
今回の献立例では、３食とも料理する前提でレシピ
を紹介していますが、缶詰や、日持ちする食材、市
販の合わせ調味料を取り入れ、味つけもできるだ
けかんたんにし、少しでも楽ができるように工夫
しました。
大変なときはおかずの１品をレトルトに置き換える
といいでしょう。
7
「３日分の元気ごはん献立」では、以上 3 つのポイントを
踏まえた、3 日分の献立例、レシピ、買いものリストと、
余った食材の活用方法を紹介します。
３日分の元気ごはん献立
ＣＯＮＴＥＮＴＳ
・3日分の元気ごはん３DAYS MENU ...................p.9

・1日目の献立........................................................... p.10
・1日目のレシピ ........................................ p.11 ∼ p.17
・2 日目の献立........................................................... p.18
・2 日目のレシピ ........................................ p.19 ∼ p.25
・3日目の献立........................................................... p.26
・3日目のレシピ ........................................ p.27 ∼ p.33
・3日分買いものリスト ............................ p.34 ∼ p.35
・3日分の食材の購入イメージ................................ p.36
・プラスα 作り置きおかず、おやつを作ろう ....... p.37
・作り置きおかず４品のレシピ ................ p.38 ∼ p.41
・おまけ：かんたんおやつレシピ............................ p.42
8
分の元気ごは
3 日ん
3 DAYS MENU
朝ごはん昼ごはん晩ごはん
・コーンビーフ・キャベツと・塩肉どうふ

ホットサンド桜えびの（ P.15 ）
▼
（ P.11 ）チャーハン
▼
（ P.13 ）
▼
1 ・トマトの・もずくと・じゃがめんたい
日目
塩スープとうふの（ P.16 ）
▼
（ P.12 ）スープ
▼
（ P.14 ）
・ヨーグルト & バナナ ▼ ・わかめと

（１人分 120 ml & ½ 本）・フルーツ切り干し大根の
（ネーブルオレンジ
みそ汁
１人分 ½ 個）（ P.17 ）
▼
・パセリチーズ・BLT サンド・さけのマヨ焼き
オムレツ（ P.21 ）（ P.23 ）
▼
▼
（ P.19 ）
▼
・ごぼうの・いんげん豆の・にらサラダ

黒こしょうスープ（ P.24 ）
2
▼
（ P.22 ）
日目
スープ
▼
（ P.20 ）
▼
・ごはん・フルーツ・じゃがいもと

（１人分 150 g）（キウイ１人分 ½ 個）わかめのみそ汁
（ P.25 ）
▼
・フルーツ
（ネーブルオレンジ・ごはん
１人分 ½ 個）（１人分 150 g）
・ベーコン・さば缶の冷やし・タンドリー

エッグ丼おろしうどんチキン
（ごはん 150g）（ P.29 ）（ P.31 ）
▼
（ P.27 ）
▼
・さつまいもと
3 大豆のサラダ
・キャベツの・セロリの酢漬け
日目
（ P.32 ）
▼
もずく酢あえ（ P.30 ）
▼
（ P.28 ）
▼
・しめじと
たまねぎの
スープ（ P.33 ）
・ヨーグルト
▼
・フルーツ
（１人分 120 ml）（りんご１人分 ½ 個）
・ごはん
（１人分 150 g）
9
1 日目の献立
1
F I RS T
DA Y
コンビーフホットサンド（ P .11） 387kcal
▼
朝
トマトの塩スープ（ P .12） 18kcal
ごはん
▼
522kcal ヨーグルト（１人分 120ml）と
バナナ ½ 本 117kcal
キャベツと桜えびのチャーハン
（ P .13） 490kcal
昼
▼
ごはんもずくととうふのスープ
（ P .14）
▼
60kcal
580kcal
フルーツ
（ネーブルオレンジ 1 人分 ½ 個） 30kcal
塩肉どうふ（ P .15） 280kcal

▼
晩じゃがめんたい（ P .16） 131kcal

▼
ごはんわかめと切り干し大根の
701kcal みそ汁（ P .17） 38kcal
▼
ごはん（1 人分 150g） 252kcal
元気ごはんチェック
□ エネルギー合計：1,803kcal □ １日で 10 種の食品群達成
時短のコツ
● コンビーフ缶、桜エビ、もずく酢を使い、味つけを楽に。朝のスープはレンジでチン。
● 前日の夜に朝ごはんの準備（キャベツの細切り）をしておくと朝が楽。
段取りのヒント
スタート完成
朝ごはん
コンビーフ ● パンを焼く具を炒める ● サンドする

ホットサンド
トマトの塩スープ ● カップに材料を入れる ● レンジにかける

昼ごはん
キャベツと桜エビの ● チャーハンの具を準備
● チャーハンを炒める
チャーハン
（キャベツを切る・卵をとく）
もずくととうふの ● スープを作る
スープ
塩肉どうふ ● 材料を準備 ● 煮る

晩ごはん
● じゃがいもをレンジに｡
じゃがめんたい ● あえる
その間にめんたいバターを作る｡
わかめと
● だしで切り干し大根を煮る ● 仕上げる
切り干し大根のみそ汁
10
1
日目朝ごはん
コンビーフ・ホットサンド
材料（２人分）
食パン（ 8 枚切り）............... ４枚
バター ............................ 10g
コンビーフ ............１缶（100g ）
キャベツ............. 1∼ 2 枚（100g ）
作り方
1. パンをオーブントースターで焼く。
２. キャベツは細切りにし、コンビーフといためる（油は不要）。
３.1のそれぞれの片面にバターをぬる。２をはさみ、食べやすく切る。
11
1
日目朝ごはん
トマトの塩スープ
ミニトマト
（好きな色で） .................... 8個
水 ............................ 300ml
A
スープの素 ............ 小さじ⅔
塩・こしょう ........... 各少々
（あれば）バジルの葉 ....... 2 枚
作り方
1. ミニトマトはへたを除いて半分に切る。
２ . 深めの耐熱容器に、A の半量、トマトの半量、塩・こしょうを入れて
ラップをかけ、電子レンジで約 2 分（500W）加熱する。同様にして
もう 1 つ作る。
３. バジルをちぎってそれぞれに散らす。
12
1
日目昼ごはん
キャベツと桜えびの
チャーハン
キャベツ ..... 2∼3枚（200g）

卵 ................................. 2 個
桜えび（乾燥） ............ 10g
サラダ油 ............ 小さじ２
温かいごはん ......... 400g
中華スープの素 ....... 小さじ1
A 塩........................... 小さじ ½
こしょう ....................... 少々
しょうゆ ............... 小さじ 1
作り方
1. キャベツは 1cm 角に切る。卵は溶きほぐす。A は合わせる。
２. フライパンに油を温め、卵を流し入れる。ふわっとしたらすぐにごはん
を加え、ほぐしながら中火で炒める。
３. キャベツと桜えびを加えてさっと炒め、A で味をととのえる。
鍋肌からしょうゆを加えて、さっと混ぜる。
13
1
日目昼ごはん
もずくととうふのスープ
もずく酢 .... 1パック

（約70g）
とうふ（絹）.............. 150g
万能ねぎ ................1∼２本
水 .......................... 400ml
A
中華スープの素..... 小さじ 2
塩・こしょう ........... 各少々
ラー油 ........................ 少々
作り方
1. とうふは 1 cm 角に切る。万能ねぎは小口切りにする。
２. 鍋に A を煮立てて、とうふを加えて 1 分ほど煮る。
もずく（調味液ごと）を加えてひと煮立ちさせる。
３. 塩、こしょうで味をととのえ、ラー油を加えて火を止める。
器に盛り、ねぎを散らす。
14
1
日目晩ごはん
塩肉どうふ
豚肩ロース肉
（しゃぶしゃぶ用）...........150g
とうふ
（絹）.................200g
たまねぎ ..........½ 個（100g）
にら....................½ 束（50g）
だし...........................300ml
にんにく .............1 片（10g）
A
赤とうがらし................ ½ 本
塩............................小さじ ½
作り方
1. たまねぎは 1 cm 幅のくし形に切る。にらは 2∼3cm 長さに切る。
２. A のにんにくは薄切りに、赤とうがらしは半分に切り、種をとる。
３. とうふは 8 つに切る。
４. 豚肉はざるに広げ、全体に熱湯をかける。
５. 鍋に、A、たまねぎ、とうふを入れて、火にかける。煮立ったら中火にし
2∼3 分煮る。肉を加える。肉に火が通ったら、にらを加えてすぐ火を
止める。
15
1
日目晩ごはん
じゃがめんたい
じゃがいも .......... 大 1 個（200g）

からしめんたいこ.........½ 腹
（40g）
バター ...................................10 g
（室温に出してやわらかくしておく）
作り方
1. じゃがいもは洗って、皮つきのまま皿にのせ、電子レンジ（500W）で
約 3 分加熱する（ラップなし）。上下を返して、約 2 分加熱する。
皮をむいて 1cm 角に切る。
２. めんたいこの皮に切り目を入れ、中身をしごき出す。バターと混ぜる。
３. じゃがいもを 2 であえる。
16
1
日目晩ごはん
わかめと切り干し大根の
みそ汁
だし ............................... 300ml
みそ ......................... 大さじ 1強
乾燥わかめ ......................... ３g
切り干し大根 ................... 10 g
万能ねぎ ...................... １∼２本
作り方
1. だしをとる。
２. 切り干しだいこんはさっと洗い、４∼５cm 長さに切る。
万能ねぎは小口切りする。
３. 鍋にだしを温め、切り干し大根を加えて中火で３∼４分煮る。
乾燥わかめを加え、約 1 分煮る。
４. おたまやボールにみそをとり、だしを少し入れて溶かしてから汁に入れる｡
沸騰する直前に火を止める。
５. 椀によそい、ねぎを散らす。
17
2 日目の献立
2
S ECO N D
DA Y
パセリのチーズオムレツ（ P .19） 158kcal
▼
ごぼうの黒こしょう
朝スープ（ P .20）
▼
66kcal
ごはん
506kcal ごはん（150g） 252kcal
フルーツ
（ネーブルオレンジ 1人分 ½ 個） 30kcal
B L T サンド（ P .21） 482kcal
昼
▼
いんげん豆のスープ（ P .22） 169kcal

ごはん
▼
674kcal フルーツ
（キウイ 1 人分 ½ 個） 23kcal
さけのマヨ焼き（ P .23） 220kcal

▼
晩にらサラダ（ P .24） 92kcal

▼
ごはんじゃがいもとわかめの
642kcal みそ汁（ P .25） 78kcal
▼
時短のコツ
● ベーコン、ウィンナーのうまみで手軽においしく。
● 煮ている間、オーブントースターで焼いている間の時間を上手に使う。
スタート完成
朝ごはん
パセリ ● 卵をとく➡材料を混ぜる➡焼く

チーズオムレツ
ごぼうの ● 材料を切る➡煮る ● 仕上げる
黒こしょうスープ
昼ごはん
●ベーコンを焼く
ＢＬＴサンド ● 材料を切る➡ ➡サンド
●パンを焼く
いんげん豆の ● たまねぎ･ソーセージを切る➡炒める➡煮る ● 仕上げる

スープ
さけのマヨ焼き ●さけを切り、塩をふる➡A を合わせる ●トースターで焼く

晩ごはん
にらサラダ ●切る･調味料を合わせる ●仕上げる
じゃがいもと
●だしでじゃがいもを煮る（煮えたら､火を止めておく） ●仕上げる
わかめのみそ汁
18
２日目朝ごはん
パセリチーズオムレツ
卵.................................... 2 個
ピザ用チーズ................20 g
牛乳..........................大さじ 1
A
塩・こしょう.............各少々
パセリ ............................ 少々
バター ...........................10 g
作り方
1. ボールに卵をときほぐし、A を加えて混ぜる。
２. 小さめのフライパンにバターを強めの中火で溶かし、1 を流し入れ菜
で混ぜる。半熟になったら片端に寄せ、木の葉形に整え、火を止める。
ふたをして、余熱で中まで火を通す。
３. 食べやすく切り、盛り付ける。
19
２日目朝ごはん
ごぼうの黒こしょうスープ
ごぼう ................ ½ 本（80g）

ベーコン ........................1 枚
水 ............................ 400ml
スープの素 ........... 小さじ ½
塩 .......................... 小さじ⅛
A
あらびき黒こしょう
................ 少々
作り方
1. ごぼうはよく洗い、小口切りにする。ベーコンは 5 mm 幅に切る。
２. 鍋に分量の水、スープの素、1 を加え、強火にし、沸騰したらアクを除
いて、中火で６∼７分煮る。
３. A で調味する。
20
２日目昼ごはん
ＢＬＴサンド
食パン（８枚切り）..........4 枚
ベーコン ....................... 4 枚
レタス ........ 2 ∼ 4 枚（ 80g ）
トマト（輪切り）............ 4 枚
マヨネーズ ........... 小さじ 4
A
粒マスタード......... 小さじ２
作り方
1. レタスは食べやすくちぎる。ベーコンは半分に切る。
２. フライパンでベーコンを両面焼く。パンはオーブントースターで焼く。
３. パンの内側になる面にそれぞれ A を ¼ 量ずつぬる。レタス、トマト、
ベーコンを半量ずつはさむ。食べやすく切る。
21
２日目昼ごはん
いんげん豆のスープ
いんげん豆水煮缶
.................... 1 缶（120g）
たまねぎ ............... ¼ 個（50g）
ウィンナーソーセージ ...... 2 本
バター.................................５g
水 ................................ 400ml
A
スープの素 ............... 小さじ２
塩・こしょう ............... 各少々
パセリのみじん切り ....... 少々
作り方
1. たまねぎは薄切りにする。ソーセージは斜め半分に切る。
２. 鍋にバターを温め、1 を炒める。A と豆を加えて強火にし、沸騰したら

アクを除いて中火で４∼５分煮る。塩・こしょうで調味する。
３. 器に盛り、パセリをふる。
22
２日目晩ごはん
さけのマヨ焼き
生さけ＊ ......... 2切れ（200g）

塩 .............................. 少々
マヨネーズ .............. 大さじ 2
A
ゆずこしょう＊＊ ....... 小さじ⅓
ミニトマト
（半分に切る） ................ 2 個
レタス ........................... 適量
甘塩さけでも作れる。
＊
その場合は塩を省略。
＊＊
ゆずこしょうの代わりに、
からしやわさびでも。
作り方
1. さけは中骨をとって、1 切れを 3 ∼ 4 つに切り、塩をふって 5 分ほどおく。
２. A は合わせる。オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、
サラダ油少々（材料外）を塗る。さけの水気をふいて皮を下にしてのせる。
身の側に Aを塗る。
３. オーブントースターで 7 ∼ 8 分、さけに火が通るまで焼く。皿に盛り、
ミニトマトとレタスを添える。
23
にらサラダ
にら ........................ ½ 束（50g）
きゅうり .............................. ½ 本
ハム ......................... 2 枚（20g）
ドレッシング
マヨネーズ .................. 小さじ 2
酢 ................................. 小さじ 1
ごま油 ......................... 小さじ 1
ラー油・塩 ...................... 各少々
作り方
1. にらは３cm 長さに切る。きゅうりは斜め薄切りにしてから、細切りに
する。ハムも細く切る。
２. ドレッシングの材料を合わせ、食べる直前に 1 をあえる。
24
じゃがいもとわかめの
みそ汁
じゃがいも ....... 小 1 個（150g）
乾燥わかめ .......................... 3ｇ
だし ................................ 400ml
万能ねぎ ...................... 3 ∼ 4本
みそ .......................... 大さじ1 強
作り方
1. だしをとる。
２. じゃがいもは 5mm 厚さのいちょう切りにする。万能ねぎは 3cm 長さの

斜め切りにする。
３. 鍋にだしを温め、じゃがいもを加えて中火で 7 分煮る。乾燥わかめと
ねぎを加え、約 1 分煮る。
4. おたまやボールにみそをとり、だしを少し入れて溶かしてから汁に入れる。
沸騰する直前に火を止める。
5. 椀によそう。
25
３日目の献立
3
T H I RD
DA Y
朝ベーコンエッグ丼（ P .27） 418kcal
▼
ごはんキャベツのもずく酢あえ（ P .28） 21kcal
▼
517kcal ヨーグルト（120ml） 78kcal
さば缶の冷やしおろしうどん
昼（ P .29） 491kcal
ごはん ▼
セロリの酢漬け（ P .30） 11kcal
▼
575kcal
フルーツ（りんご 1 人分 ½ 個） 73kcal
タンドリーチキン（ P .31） 296kcal

▼
晩さつまいもと大豆の
サラダ（ P .32） 138kcal
▼
ごはん
しめじとたまねぎの
714kcal
スープ（ P .33） 55kcal
▼
時短のコツ
● さば缶､もずく酢を使い、味つけを楽に｡タンドリーチキンはビニール袋で漬け込み、洗いものを
少なく｡
● 前日の夜に朝ごはんの準備（キャベツを細切りにし、耐熱皿に入れる）をしておくと朝が楽。
スタート完成
朝ごはん
ベーコンエッグ丼 ● ベーコンを焼く ● ごはん用意･目玉焼きを焼く
キャベツの ● キャベツをレンジ加熱 ● しょうがをおろし､もずくとあえる

もずく酢あえ
昼ごはん
さば缶の ● つゆを合わせ冷やす ● 具の準備 ● うどんをゆでる ● 仕上げる

冷やしおろしうどん
セロリの酢漬け ● セロリを切る➡漬け汁を加熱➡漬ける
タンドリーチキン ● とり肉をタレにつける ● 焼く･仕上げる

晩ごはん
さつまいもと
● さつまいもをレンジ加熱➡他の材料を切る➡調味料と合わせる
大豆のサラダ
しめじと
● 材料を切る➡炒めて煮る ● 調味
たまねぎのスープ
26
３日目朝ごはん
ベーコンエッグ丼
ごはん ................................ 適量
ベビーリーフ .................... 1 袋
ベーコン ............................ 2 枚
卵 ........................................ 2 個
油 ........................................ 少々
黒こしょう ......................... 少々
しょうゆ ............................. 少々
作り方
1. 器にごはんを盛り、ベビーリーフをのせておく。
２. ベーコンは半分に切り、フッ素樹脂加工のフライパンに入れ、弱火でカ
リッとするまで両面を焼いてとり出す。フライパンにこげつきがあれば
さっとふく。油を入れて温め、卵を割り入れる。弱火で 1 分くらい焼い
てから、白身の上にベーコンを置いてさらに１∼２分焼く。
３. 1 にベーコンエッグをのせ、こしょう、しょうゆをかける。
27
３日目朝ごはん
キャベツのもずく酢あえ
キャベツ ..........1∼2 枚（100g）

しょうが ............... 1 かけ（10g）
もずく（味つき）
......... 小 1 パック（約 70g）
作り方
1. キャベツは３∼４cm 長さの細切りにする。耐熱容器に入れラップをし、
電子レンジ（500W）で 1分 30 秒加熱する。
２. しょうがはすりおろす。
３. もずく（汁ごと）とキャベツを混ぜて盛る。2 をのせる。
28
３日目昼ごはん
さば缶の
冷やしおろしうどん
さば水煮缶詰 ...... 1 缶（200g）

だいこん ......................... 200g
かいわれだいこん
...............1パック（40g）
冷凍うどん ........ 2 玉（500g）
つゆ
水 ................................... 160ml
めんつゆ
（3 倍濃縮のもの）............... 40ml
七味とうがらし
（またはわさび）..................... 少々
作り方
1. だいこんはすりおろし、自然に水気をきる。かいわれだいこんは根元を
落とし、半分に切る。
２. さば缶詰は汁気をきって、ざっとほぐす。
３. つゆの材料は合わせる（時間があれば、冷蔵庫で冷やしておくとよい）。
４. うどんは表示どおりにゆでるか、電子レンジで加熱する。水にとって
冷やし、水気をきって器に盛る。かいわれ、だいこんおろし、さばを
のせ、つゆをかけて、七味をふる。
29
３日目昼ごはん
セロリの酢漬け
セロリ（茎） .... 1 本（100g）

赤とうがらし ............. ½ 本
砂糖 ...................... 大さじ 2
酢 .......................... 大さじ 2
A
水 .......................... 大さじ 2
しょうゆ .............. 小さじ 2
作り方
1. セロリは筋をとり、5cm 長さ、5∼6mm 角の棒状に切る。
２. とうがらしは種をとり、小口切りにする。
３. 小鍋に A を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせる。ボールか保存容器に
移し、セロリととうがらしを加えて、5 分ほどおいてなじませる。
30
３日目晩ごはん
タンドリーチキン
とりむね肉 ........... 1 枚 (250g)

サラダ油 ..................... 大さじ ½
つけだれ
プレーンヨーグルト ....... 100ml
塩 ....................................... 少々
カレー粉 ................... 大さじ 1
ウスターソース ...... 大さじ 1½
トマトケチャップ ..... 大さじ ½
あらびき黒こしょう ...... 少々
つけ合わせ
レタス ......... ３∼４枚 (100g)
トマト ........... 小 1 個 (150g)
作り方
1. とり肉はひと口大のそぎ切りにする。ポリ袋にたれの材料を合わせて混
ぜ、肉をつけて15 分以上（∼冷蔵で半日）おく。
２. レタスはちぎり、トマトはくし形に切る。
３. 大きめのフライパンに油を中火で温め、肉をたれごと入れる。中火で
３∼４分ずつ両面を焼く。肉に火が通ったら強火にし、たれをからめる
（たれがはねるようなら、ふたでおおうようにして焼く）。
４. 野菜とともに盛りつける。
31
さつまいもと大豆のサラダ
大豆水煮
（缶詰またはドライパック）..... 50g
きゅうり .................... ½ 本
さつまいも ................ 80g
プレーンヨーグルト
............ 大さじ 2
A マヨネーズ ......... 大さじ 1
塩 ........................ 小さじ⅛
黒こしょう ................. 少々
作り方
1. きゅうりは 1cm 角に切る。さつまいもは１cm 角に切り、耐熱皿に広げて

ラップをかけ、電子レンジ（500W）で 2∼3 分加熱する。
２. A を合わせ、１と豆をあえる。
32
しめじとたまねぎのスープ
しめじ ......... 1 パック (100g)

たまねぎ ............ ¼ 個 (50g)
バター ............................... 10 g
水 .................................. 300ml
A
スープの素 ................. 小さじ1
塩・こしょう .................... 少々
作り方
1. しめじは小房に分ける。たまねぎは薄切りにする。
２. 鍋にバターを温め、たまねぎをいためる。しんなりしたら、しめじを
加えていためる。
３. A を加え、中火で 4∼5 分煮る。塩・こしょうで味を整える。
33
3 DAYS SHOPPING LIST
3 日分買いものリスト
▢ 買いものリスト
食材メモ（販売単位により余った場合の保存・活用方法）
□ ベーコン ............................７枚 ● ベーコン、ウィンナー
□ とりむね肉 ................ 2 5 0ｇ →小分けにしてラップに包み保存袋に入
肉類
□ ウインナー .........................2 本れ冷凍。
□ 豚肩ロースしゃぶしゃぶ用
● ハム
................ 1 5 0ｇ →作りおきおかずを作ろう！
（ P .38∼P.40）
▼
□ ハム .................................. 2 枚
からしめんたいこ
魚類
●
□ 生さけ ............................... 2 切
→冷蔵してごはんのおともに。
□ からしめんたいこ ........ 40ｇ
冷凍も可能。
卵 □ 卵 ...................................... 6 個
乳製品
□ プレーンヨーグルト .... 6 10 ｍ l ●ピザ用チーズ

□ ピザ用チーズ ................ 2 0ｇ →平らにして製品の袋か保存袋に入れ
冷凍。
□ 牛乳 ............................... 15ml
大豆
●とうふ→ 1 日目と 2 日目で使用。密閉容

□ とうふ（絹）................... 3 5 0ｇ器に入れ、かぶるくらいの水に
つけて冷蔵。
海藻
□ 味付けもずく ......... 2 パック
□ 乾燥わかめ ...................... ６ｇ
乾物
□ 桜えび（乾燥）................... 10ｇ ● 桜えび→ 密閉して 1 ヵ月程度なら冷蔵、

それ以上は冷凍。
□ 切り干し大根.................... 10ｇ
● 切り干し大根→ 冷蔵か冷凍。
果物
□ キウイ・りんご・バナナ
ネーブルオレンジ等
冷凍
□ 冷凍うどん .........................２玉
34
食材メモ（販売単位により余った場合の保存・活用方法）
□ コーンビーフ ....................... 1 缶
缶詰・乾物
□ さば水煮缶 ....... 1 缶（200ｇ）

□ いんげん豆水煮缶 ......... 小 1 缶
□ 大豆水煮
（缶詰またはドライパック）
........................ 50ｇ
パン
□ 食パン（８枚切り）.................. １袋
□ キャベツ ........... 40 0ｇ（½ 個） ●キャベツ

□ レタス ........... 260g（小１玉） →1 玉買ったら半分残るので、作りおき
□ セロリ ................................ 1 本
おかずに。（ P .38∼P.40）
▼
□ たまねぎ .............. 1 個（200ｇ） ●セロリ
□ にら ................................... 1 束 → 葉はゆでて刻み、ごま油で炒め、しょ
うゆ・酒・けずりかつおで一品に。
□ 万能ねぎ ............................ ８本
□ きゅうり ............................ 1 本 ●パセリ
□ パセリ ................................ 少々 → 葉をつんで保存袋に入れて冷凍。
凍ってから袋をもむと細かくなる。
野菜
□ にんにく .................. １片（10ｇ）

□ ごぼう ..................... ½ 本（80ｇ） ●にんにく
□ ミニトマト ................... 10 個 → 網袋に入れて日陰の乾燥したところ
に置く。夏場は冷蔵庫に。皮をむく
□ トマト .......................... 小 2 個
と保存が聞かなくなるので、使う分
□ しょうが ........... 1 かけ（10ｇ）だけむく。
□ ベビーリーフ .................. 1 袋
● ごぼう
□ だいこん ....................... 200ｇ
→作りおきおかずを作ろう！
□ かいわれだいこん ......1 パック（ P .38∼P.40）
▼
□ じゃがいも .................... 350ｇ

□ さつまいも ........................ 80g
□ しめじ ........................ 1 パック
▢ 常備品（今回の献立で使用します）
基本調味料砂糖・塩・しょうゆ・酢・みそ
めんつゆ・こしょう・七味とうがらし・カレー粉
ウスターソース・トマトケチャップ・マヨネーズ・赤とうがらし
調味料・香辛料
ゆずこしょう（またはからし、わさび）・粒マスタード
スープの素・中華スープの素・ラー油
油脂類サラダ油・ごま油・バター（45g 使用）
そのほか米・だし用削り節（計1ℓのだし用。20 ∼ 30g）
35
3 日分の食材の購入イメージ
実際に購入すると…
● 買うものが決まっているので、 3 0分以内に
購入できます。
● スーパーのレジ袋（中サイズ）3 袋分になりま
した。重さは約 9 k g 。 1人で買いものをする
場合は、宅配サービスや、キャリーケース、リュック
サックを活用するとよいでしょう。
36
プラス
＋ α
作り置きおかず、おやつを作ろう
販売単位により、使い切れない食材があります。
買ってきた量 − 3 日分の使用量＝余る量
余る量があらかじめわかるので、時間があるときに、
作り置きのおかずを作っておくと、ちょっとした
一品に便利です。
余る食材を活用できる作り置きおかず４品と、あると
うれしいかんたんおやつ 1 品を紹介します。
作り置きおかず４品
・かんたんザワークラフト（キャベツを活用）............p.38
・ごぼうサラダカレー味（ごぼう、ハムを活用）..........p.39
・だいこんの甘から漬け（だいこんを活用）................p.40
・かんたん大学いも（さつまいもを活用）....................p.41
おまけ：かんたんおやつ
・ビスケットレアチーズケーキ ...............................p.42
37
プラスα 作り置き
保存冷蔵５日
かんたんザワークラウト
材料（作りやすい量）
キャベツ ................... 300g

塩 ...................... 小さじ 1
赤とうがらし ............ ½ 本
ローリエ（あれば）........ 1 枚
砂糖 ...................... 小さじ 1
A 酢 ......................... 大さじ 2
白ワイン .............. 大さじ 1
作り方
1. とうがらしは種を除く。キャベツは７∼８cm 長さ、５mm 幅に切る。フラ

イパンに入れて塩を加え、しんなりするまで手でよくもむ（しぼらない）。
２. 1 に、とうがらし、あればローリエを加え、ふたをして弱火にかける。
時々混ぜながら、しんなりするまで約 10 分加熱する。火を止める。
３. A を加えてひと混ぜする。そのままさます。
38
保存冷蔵２∼３日
ごぼうサラダカレー味
ごぼう ..........................140g
ハム ............................... 2 枚
カレー粉 ............... 小さじ 1
A
マヨネーズ .......... 大さじ 3
パセリ ............................ 少々
作り方
1. ごぼうは５cm 長さの細切りにし、５分ゆでる。ハムは細切りにする。
２. ごぼう、ハムを A であえ、パセリを混ぜる。
39
保存冷蔵４∼５日
だいこんの甘から漬け
材料（作りやすい量）
だいこん ......................150g
塩 ................ 小さじ ½
しょうゆ ................ 大さじ ½
A みりん ..................... 小さじ 1
砂糖 ................................. 少々
作り方
1. だいこんは 1.5 cm 角に切る。塩をまぶして10 分ほどおく。
２. ボールに A を合わせる。
３. だいこんの水気をしぼり、2 に加えて混ぜる。
時々上下を返しながら 30 分以上漬ける。
40
かんたん大学いも
さつまいも .................. 120g

サラダ油 .......... 大さじ1・½
黒いりごま ............ 小さじ 1
砂糖 ........................ 大さじ 2
水 ........................... 大さじ 1
A しょうゆ ................ 小さじ1
みりん ................... 小さじ1
酢 .......................... 小さじ ½
作り方
1. さつまいもは洗い､皮ごと４cm 長さ、

１cm 角の棒状に切る。水にさっ
とさらして、水気をきる。耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて、
電子レンジ（500W）で約２分加熱する。
２. フライパンに油を温めて１を入れ、中火で４∼５分焼いて、とり出す。
３. フライパンの油をふき、A を入れる。中火で半量になるまで煮つめ、2
を加える。器に盛り、ごまをふる。
41
プラスα おやつ
ビスケットレアチーズ
ビスケットまたはクッキー
（市販） ............................ 2枚
牛乳 ......................... 大さじ 1
クリームチーズ ........... 50g＊
A ヨーグルト ............. 大さじ 3
砂糖 ......................... 大さじ 1
好みのジャム ......... 大さじ 1
＊
個包装のものなら約 3 個分
作り方
1. 1人分の器 2 つにビスケットをそれぞれ入れ（くだいてもよい）、
牛乳を大さじ 1/2 ずつ加えてしめらせる。
２. ボールに A を入れ、ゴムベらでチーズをつぶしながら混ぜる。
３. 2 をビスケットの上にのせる。ラップをして冷蔵庫で 1 時間ほどおいて
冷やす。ジャムをのせて食べる（写真はブルーベリージャム）。
42

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３日に１回の買いもので自宅で過ごす

献立例 ＋ レシピ ＋ 買いものリスト

・3日分の元気ごはん ３DAYS MENU ...................p.9

・コーンビーフ ・キャベツと ・塩肉どうふ

・ヨーグルト & バナナ ▼ ・わかめと

・ごぼうの ・いんげん豆の ・にらサラダ

・ごはん ・フルーツ ・じゃがいもと

・ベーコン ・さば缶の冷やし ・タンドリー

塩肉どうふ （ P .15） 280kcal

晩 じゃがめんたい（ P .16） 131kcal

ごはん（1 人分 150g） 252kcal

コンビーフ ● パンを焼く 具を炒める ● サンドする

トマトの塩スープ ● カップに材料を入れる ● レンジにかける

塩肉どうふ ● 材料を準備 ● 煮る

３.1の それぞれの片面にバターをぬる。２をはさみ 、食べやすく切る。

キャベツ ..... 2∼3枚（200g）

もずく酢 .... 1パック

1. たまねぎは 1 cm 幅のくし形に切る。にらは 2∼3cm 長さに切る。

じゃがいも .......... 大 1 個（200g）

いんげん豆のスープ （ P .22） 169kcal

さけのマヨ焼き（ P .23） 220kcal

晩 にらサラダ（ P .24） 92kcal

ごはん（1 人分 150g） 252kcal

パセリ ● 卵をとく➡材料を混ぜる➡焼く

いんげん豆の ● たまねぎ･ソーセージを切る➡炒める➡煮る ● 仕上げる

さけのマヨ焼き ●さけを切り、塩をふる➡A を合わせる ●トースターで焼く

ごぼう ................ ½ 本（80g）

２. 鍋にバターを温め、1 を炒める。A と豆を加えて強火にし、沸騰したら

生さけ＊ ......... 2切れ（200g）

1. さけは中骨をとって、1 切れを 3 ∼ 4 つに切り、塩をふって 5 分ほどおく。

２. じゃがいもは 5mm 厚さのいちょう切りにする。万能ねぎは 3cm 長さの

朝 ベーコンエッグ丼 （ P .27） 418kcal

タンドリーチキン （ P .31） 296kcal

ごはん（1 人分 150g） 252kcal

ベーコンエッグ丼 ● ベーコンを焼く ● ごはん用意･目玉焼きを焼く

キャベツの ● キャベツをレンジ加熱 ● しょうがをおろし､もずくとあえる

さば缶の ● つゆを合わせ冷やす ● 具の準備 ● うどんをゆでる ● 仕上げる

セロリの酢漬け ● セロリを切る➡漬け汁を加熱➡漬ける

タンドリーチキン ● とり肉をタレにつける ● 焼く･仕上げる

キャベツ ..........1∼2 枚（100g）

さば水煮缶詰 ...... 1 缶（200g）

セロリ（茎） .... 1 本（100g）

1. セロリは筋をとり、5cm 長さ、5∼6mm 角の棒状に切る。

とりむね肉 ........... 1 枚 (250g)

1. きゅうりは 1cm 角に切る。さつまいもは１cm 角に切り、耐熱皿に広げて

しめじ ......... 1 パック (100g)

３. A を加え、中火で 4∼5 分煮る。塩・こしょうで味を整える。

□ プレーンヨーグルト .... 6 10 ｍ l ●ピザ用チーズ

●とうふ→ 1 日目と 2 日目で使用。密閉容

□ 桜えび（乾燥）................... 10ｇ ● 桜えび→ 密閉して 1 ヵ月程度なら冷蔵、

□ さば水煮缶 ....... 1 缶（200ｇ）

□ キャベツ ........... 40 0ｇ（½ 個） ●キャベツ

□ にんにく .................. １ 片（10ｇ）

□ じゃがいも .................... 350ｇ

そのほか 米・だし用削り節（計1ℓのだし用。20 ∼ 30g）

キャベツ ................... 300g

1. とうがらしは種を除く。キャベツは７∼８cm 長さ、５mm 幅に切る。フラ

1. だいこんは 1.5 cm 角に切る。塩をまぶして10 分ほどおく。

さつまいも .................. 120g

1. さつまいもは洗い､ 皮ごと４cm 長さ、

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献立例＋レシピ＋買いものリスト

・3日分の元気ごはん３DAYS MENU ...................p.9

・コーンビーフ・キャベツと・塩肉どうふ

・ごぼうの・いんげん豆の・にらサラダ

・ごはん・フルーツ・じゃがいもと

・ベーコン・さば缶の冷やし・タンドリー

塩肉どうふ（ P .15） 280kcal

晩じゃがめんたい（ P .16） 131kcal

コンビーフ ● パンを焼く具を炒める ● サンドする

３.1のそれぞれの片面にバターをぬる。２をはさみ、食べやすく切る。

いんげん豆のスープ（ P .22） 169kcal

晩にらサラダ（ P .24） 92kcal

朝ベーコンエッグ丼（ P .27） 418kcal

タンドリーチキン（ P .31） 296kcal

□ にんにく .................. １片（10ｇ）

そのほか米・だし用削り節（計1ℓのだし用。20 ∼ 30g）

1. さつまいもは洗い､皮ごと４cm 長さ、