MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI PADA PEKERJA KONTRUKSI

Disusun Sebagai Syarat untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Higiene Kerja
Pada Program Studi Sarjana Kesehatan Masyarakat
Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Indramayu

Disusun Oleh :
1. Dea Faizatun Nisa R2002006
2. Fathur Rohmah R2002007
3. Fauziah Meilani R2002008
4. Isma Khotimatul A R2002010
5. Saskiya Fitriyani R2002014

YAYASAN INDRA HUSADA

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN MASYARAKAT
PROGRAM STUDI SARJANA KESEHATAN MASYARAKAT
2023
KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Segala puji bagi Allah SWT yang telah memberikan kami kemudahan
sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu. Tanpa
pertolongan-Nya tentunya kami tidak akan sanggup untuk menyelesaikan
makalahini dengan baik. Shalawat serta salam semoga terlimpah curahkan kepada
baginda tercinta kita yaitu Nabi Muhammad SAW yang kita nanti-natikan
syafa’atnya diakhirat nanti.
Kami mengucapkan syukur kepada Allah SWT atas limpahan nikmat
sehat-Nya, baik itu berupa sehat fisik maupun akal pikiran, sehingga penulis
mampu untuk menyelesaikan pembuatan makalah sebagai tugas dari mata kuliah
Higiene Kerja.
Kami tentu menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna
dan masih banyak terdapat kesalahan serta kekurangan di dalamnya. Untuk itu,
penulis mengharapkan kritik serta saran dari pembaca untuk makalah ini, supaya
makalah ini nantinya dapat menjadi makalah yang lebih baik lagi. Demikian, dan
apabila terdapat banyak kesalahan pada makalah ini kami mohon maaf yang
sebesar-besarnya.
Demikian, semoga makalah ini dapat bermanfaat. Terima kasih.

Indramayu, 10 Juni 2023

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR......................................................................................................2
DAFTAR ISI.....................................................................................................................3
BAB 1 PENDAHULUAN.................................................................................................4
A. Latar Belakang..........................................................................................................4
B. Rumusan Masalah.....................................................................................................4
C. Tujuan.......................................................................................................................4
BAB II PEMBAHASAN..................................................................................................5
A. Pekerjaan Konstruksi.................................................................................................5
B. Kebugaran Jasmani....................................................................................................6
C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani.....................................................................11
D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani.............................................................12
E. Dampak Penyebab Rendahnya Kebugaran Jasmani.................................................13
F. Program Kebugaran Jasmani....................................................................................14
BAB III PENUTUP........................................................................................................16
A. Kesimpulan.............................................................................................................16
B. Saran........................................................................................................................16
DAFTAR PUSTAKA.....................................................................................................17
 BAB 1
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Industri konstruksi merupakan salah satu jenis industri yang sangat dinamis hal
ini didasari oleh semakin tingginya permintaan pasar pada saat ini baik itu pada
negara berkembang maupun negara maju. Selain itu kemajuan industri konstruksi
terkadang menjadi tolak ukur sebagai peningkatan atau kekuatan ekonomi suatu
negara. Sehingga dapat menarik investor untuk beriventasi pada negara tersebut.
Indonesia sendiri industri konstruksi sangat menjanjikan dikarenakan
negara indonesia merupakan salah satu dari negara dengan penduduk terpadat di
dunia sudah tentu hal ini berbanding lurus dengan kebutuhan masyarakat
indonesia. Industri konstruksi di indonesia sering disebut sebagai proyek
konstruksi atau pekerjaan konstruksi. Dalam undang-undang republik indonesia
nomer 18 tahun 1999 tentang jasa konstruksi menyatakan bahwa pekerjaan
konstruksi adalah seluruh atau sebagian rangkaian kegiatan perencanaan atau
pelaksanaan beserta pengawasan yang mencakup pekerjaan arsitektural, sipil,
mekanikal, elektrikal, dan tata lingkungan masing-masing berserta
kelengkapannya untuk mewujudkan suatu bangunan atau bentuk fisik lain.

B. Rumusan Masalah
1. Kebugaran Jasmani
2. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani
3. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
4. Program Kebugaran Jasmani

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui pengertian Kebugaran Jasmasi pada pekerja
2. Untuk mengetahui faktor yang menjadi penunjang
3. Untuk mengetahui program kebugaran jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pekerjaan Konstruksi
Pekerjaan konstruksi adalah keseluruhan atau sebagian kegiatan perencanaan,
pengawasan dan pelaksanaan seperti pekerjaan arsitektur, sipil, mekanikal, serta
tata lingkungan yang diwujudkan dalam bentuk bangunan serta melibatkan banyak
tenaga kerja. Jasa konstruksi dalam pembangunan nasional mempunyai peranan
yang penting dalam menghasilkan suatu produk bangunan seperti sarana dan
prasarana yang mendukung perkembangan dan pertumbuhan di bidang sosial,
budaya dan ekonomi. Pelaksanaan K3 di dunia konstruksi tidak hanya bermanfaat
untuk melindungi para pekerja konstruksi, tetapi juga untuk meningkatkan
produktivitas dan kinerja pekerja. Meningkatkan produktivitas salah satunya yaitu
dengan memiliki kesehatan yang prima, karena setiap individu memiliki
kemampuan kerja yang berbeda-beda dalam melakukan suatu pekerjaan.
Kemampuan kerja tersebut membutuhkan kebugaran jasmani di setiap
individu. Kesehatan pekerja perlu untuk diperhatikan, karena pekerja adalah
penggerak suatu perusahaan. Kebugaran jasmani seseorang dapat dipengaruhi
oleh beberapa faktor, seperti genetik, umur, jenis kelamin, kegiatan fisik,
kebiasaan merokok, faktor tidur dan istirahat. Kebugaran jasmani ialah
kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan aktivitas dengan semangat dan
badan tidak merasakan lelah. Tingkat kebugaran jasmani dapat dipengaruhi oleh
durasi kerja. Durasi kerja bagi seseorang dapat menentukan kondisi kesehatan,
efektivitas, efisiensi dan produktivitas kerja seseorang tersebut. Produktivitas
seseorang dapat naik dan turun dikarenakan beban kerja yang diterima.
Beban kerja adalah kemampuan kerja yang dimiliki setiap individu,
kemampuan kerja tersebut berbeda-beda antara individu satu dengan individu
yang lainnya. Kemampuan kerja tergantung dari beberapa faktor, diantaranya
adalah tingkat kebugaran jasmani, tingkat keterampilan, gizi, usia, jenis kelamin
dan ukuran badan pekerja tersebut.
 B. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Kebugaran jasmani
dikelompokkan ke dalam tiga kelompok yakni:
a. kebugaran statis dalam arti kata keadaan seseorang yang bebas dari
penyakit,
b. kebugaran dinamis dalam arti kemampuan untuk bekerja efisien yang
tidak memerlukan keterampilan, mmisalnya berjalan, mengangkat, dll, dan
c. kebugaran motoris dalam arti kemampuan untuk melakukan kerja dengan
keterampilan tinggi dan efisien.
Di perusahaan dengan pola kerja industrial, manusia akan memegang
peran paling menentukan dalam seluruh sistem produksi. Disana manusia
diharapkan dapat bekerja dengan memanfaatkan keterampilan dan
pengetahuannya, dengan motivasi kerja yang tinggi dan dipandu oleh
wawasannya yang mantap dan luas. Untuk menjaga agar pola kerja yang demikian
dapat berjalan lancar, maka para pelakunya perlu memiliki kondisi fisik yang
bugar dan kondisi psikologik yang stabil serta mantap. Program kebugaran
jasmani berperan besar dalam menjaga kondisi tersebut.
1. Peraturan Kemenkes kebugaran jasmani pada pekerja
Pada Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor. 48 Tahun 2016
Permenkes Bab IV tentang Standar peningkatan kesehatan kerja Aktivitas Fisik
Upaya kebugaran jasmani yang bertujuan untuk meningkatkan derajat kesehatan
dan mencapai produktivitas kerja yang optimal meliputi:
a. Aktivitas fisik harian karyawan Aktivitas fisik harian yang bertujuan untuk
sehat dilakukan selama 30 menit atau lebih dalam sehari dan dilakukan setiap hari,
misalnya aktivitas fisik sehari-hari yang biasa dilakukan mulai dari rumah,
perjalanan ke tempat kerja sampai kembali ke rumah.
b. Peregangan di tempat kerja Peregangan dilakukan setiap dua jam sekali
selama 10-15 menit. Program aktivitas fisik di kantor yang direkomendasikan
antara lain: a. Senam kebugaran jasmani sekali dalam seminggu b. Peningkatan
kebugaran jasmani karyawan Dilakukan dengan melakukan latihan fisik yang
baik, benar, terukur dan teratur.
2. Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari
terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan
kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang
mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama yaitu :
Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk
melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan
tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau
menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri
(external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk
menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat
barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat
menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang
sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat
kekuatan bagi tubuh adalah a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar
ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat
membantumemperkuat stabilitas sendi sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara
lain :
1) Latihan untuk otot-otot lengan
a) Push up (telungkup dorong angkat badan)
i) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. Cara melakukan :
I. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.
II. Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke
depan, siku ditekuk.
III. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi
kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
IV. Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai. Gerakan ini dilakukan
berulang-ulangsampai tidak kuat.
b). Pull up (gantung angkat tubuh)’
i) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan Cara melakukan :
I. Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu,
posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
II. Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
III. Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi
kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
c). Latihan otot punggung (back up)
ii) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung Cara melakukan :
I. Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki
dipegang oleh teman,
II. Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai ,
kedua tangantetap berada di belakang kepala.
III. Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak
mungkin.
3. Manfaat Kebugaran Jasmani
Olahraga akan memberi manfaat pada tubuh menurut jenis, lama, dan intensitas
latihan yang dilakukan. Secara umum olahraga yang dilakukan secara teratur
dengan takaran cukup dan waktu yang cukup akan memberi manfaat sebagai
berikut:
 a. Manfaat bagi Jantung.
Jantung akan bertambah besar dan kuat, sehingga dayatampung besar dan
denyutan kuat. Kedua hal ini akan meningkatkan efisiensi kerja jantung. Dengan
efisiensi kerja yang tinggi, jantung tak perlu berdenyut terlalu sering. Pada orang
yang tidak melakukan olahraga, denyut jantung rata-rata 80 kali per menit, sedang
pada orang yang melakukan olahraga teratur, denyut jantung rata-rata 60 kali per
menit, sehingga dalam satu menit dihemat 20 denyutan, dalam satu jam dihemat
1200 denyutan dan dalam satu hari 28.800 denyutan. Dengan demikian jantung
menjadi awet dan kita boleh berharap hidup lebih lama dan produktif.
b. Manfaat untuk pembuluh darah.
Elastisitas pembuluh darah bertambah karena berkurangnya timbunan lemak
dan penambahan kontraktilitas otot di dinding pembuluh darah. Elastisitas
pembuluh darah yang tinggi akan memperlancar jalannya darah dan mencegah
timbulnya hipertensi. Disamping elastisitas pembuluh darah meningkat,
pembuluh-pembuluh darah kapiler pun akan bertambah. Penyakit jantung koroner
dapat dicegah atau diatasi dengan mekanisme ini. Kelancaran aliran darah juga 9
akan mempercepat pembuangan zat-zat lelah sebagai sisa pembakaran, sehingga
bisa diharapkan pemulihan yang cepat.
c. Manfaat untuk paru.
Elastisitas paru akan bertambah, sehingga kemampuan berkembang-kempis
juga bertambah. Selain itu jumlah alveoli yang aktif (terbuka) akan bertambah
dengan olahraga teratur. Kedua hal diatas menyebabkan kapasitas penampungan
dan penyaluran oksigen ke darah bertambah. Pernafasan bertambah dalam
dengan frekuansi yang rendah. Bersama-sama dengan manfaat pada jantung
dan pembuluh darah, ketiganya bertanggung jawab untuk penundaan kelelahan.
d. Manfaat pada otot.
Kekuatan, kelentukan, dan dayatahan otot akan bertambah. Hal ini disebabkan
oleh bertambah besarnya serabut otot dan meningkatnya sistem penyediaan energi
di otot. Lebih dari itu perubahan otot ini akan mendukung kelincahan gerak,
kecepatan reaksi dan lain-lain, sehingga dalam banyak hal kecelakaan kerja dapat
terhindari.
 e. Manfaat bagi tulang.
Penambahan aktiivtas enzim pada tulang akan meningkatkan kekuatan,
kepadatan, dan besarnya tulang, selain mencegah pengeroposan tulang.
Permukaan tulang juga akan bertambah kuat dengan adanya tarikan otot yang
terus menerus.
f. Manfaat pada ligamentum dan tendo.
Kekuatan ligamentum dan tendo akan bertambah, demikian juga dengan
perlekatan tendo pada tulang. Keadaan ini membuat ligamentum dan tendo mampu
menaha n berat dan tidak mudah cedera.
g. Manfaat pada persendian dan tulang rawan.
Latihan teratur dapat menyebabkan bertambah tebalnya tulang rawan di
persendian, sehingga dapat menjadi peredam (shock absorber) dan melindungi
tulang serta sendi dari bahaya cedera.
h. Manfaat terhadap aklimatisasi terhadap panas.
Aklimatisasi terhadap panas melibatkan penyesuaian faali yang
memungkinkan kita tahan bekerja di tempat panas. Kenaikan aklimatisasi terhadap
panas ini disebabkan karena pada waktu melakukan olahraga, terjadi pula kenaikan
panas pada badan dan kulit kita. Keadaan yang sama akan terjadi bila kita bekerja
di tempat yang panas.
i. Manfaat untuk Otak.
Dengan berolahraga, myelin akan makin tebal sehingga penghantaran impuls
saraf menjadi lebih cepat. Disamping itu akan keluar juga neurotropin yang
merangsang neurotransmiter di sinaps sehingga reaksi akan cepat dan tepat, dan
demikian juga akan dengan cepat dan tepat mengatasi masalah.
j. Perubahan psikologis.
Melalui mekanisme fisiopsikologis, olahraga akan meningkatkan perasaan
berprestasi, menghilangkan ketegangan, membentuk jiwa sportif, mengajarkan
sikap sabar, gembira dan melatih konsentrasi. Keadaan ini secara fisiopsikologis
disebabkan oleh meningkatnya kadar epinephrin dan norepinephrin, serta suplai
darah ke otak. Pengeluaran garam melalui keringat pada waktu berolahragadiduga
akan memperbaiki suasana hati. Lebih dari itu olahraga akan membuat tidur lebih
nyenyak, sehingga bisa mengurangi masalah kejiwaan
C. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/ pelatih, Program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana
yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan bahwa
faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor
postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul
Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung
dua komponen dasar yaitu :
1. Kesegaran Organik ( Organic Fitness )
maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang
diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.
2. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness)
variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk halhal yang mengarah
kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam
tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama.
Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang
komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan
melakukan kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk
mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan,
pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT
(Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per
minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak
jantung maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun).
Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60
menit. Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf
kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan
baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari-hari sesuai
dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.
D. Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang
berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris
misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya
memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas
masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia
mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas
berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama
keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-
tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan Kecepatan (speed)
Kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik,
artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau
kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai
dalam bekerja. Contoh latihannya adalah :
a. lari cepat 50 m
b. lari cepat 100 m
c. lari cepat 200 m
2. Kelincahan Kelincahan (agility)
Kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat
dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus
masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus
dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak.
Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih
kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan
jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah :
a. lari zig-zag
b. lari bolak-balik 5 m
c. lari bolak-balik 10 m
d. lari angka 8
e. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. Kekuatan Kekuatan atau strength
Kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban.
Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi
risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas
persendian.
Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban :.
a. Press
b. High pull/Upright Rowing
c. Curl
4. Daya tahan Daya tahan atau endurance
Kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya
tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paruparu.
Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
a. Daya tahan otot
b. Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan Kelenturan atau flexibility
Berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas
otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan
persendian dan otot pada seluruh ruang geSraknya.
Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian
dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan
memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan
dengan pengembangan postur tubuh
 E. Dampak Penyebab Rendahnya Kebugaran Jasmani
Dampak yang terjadi pada pekerja jika tidak melakukan aktivitas kebugaran
jasmani akan menyebabkan berbagai masalah yaitu :
1. Banyaknya masyarakat mengalami obesitas
2. Banyaknya masyarakat menderita penyakit hipokinetik
3. Diabetes
4. Tekanan darah tinggi (Hipertensi)
5. Stroke
6. Sakit pada persendian
7. Gangguan pada tulang

F. Program Kebugaran Jasmani

Banyak pilihan untuk jenis program kebugaran jasmani misalnya
berbentuk permainan seperti tennis, bulu tangkis, Bola Voli, Bola Basket, dll. Bisa
pula berbentuk senam dengan berbagai jenis, atau mungkin hanya lari atau jalan
bersama. Apapun bentuk programnya, pada dasarnya memerlukan tiga gerak dasar
yang sering disingkat dengan MOLIS (Move-Lift-Stretch).
1. Move adalah gerak kontinyu-ritmis, menggunakan otot-otot besar tubuh
baik anggota gerak atas maupun bawah, dasar gerak antara lain meliputi jalan,
lari, lompat, loncat dan lain sebagainya. Tipe gerak ini bertujuan untuk
meningkatkan dayatahan jantung-paru dan memperbaiki komposisi tubuh dalam
arti mengurangi lemak tubuh. Bahan bakar utama dari gerak ini adalah lemak.
2. Lift adalah gerak melawan beban, baik beban berat badan sendiri maupun
beban luar seperti misalnya dumble, atau partner. Tipe gerak ini bertujuan untuk
melatih otot baik kekuatan, dayatahan, pembentukan, maupun pengencangannya.
3. Stretch adalah gerak meregang sendi dan mengulur otot, dapat dikerjakan
secara statis maupun dinamis. Tipe gerak ini bertujuan untuk melatih kelentukan
sendi dan kelenturan otot, sehingga dihasilkan mobilitas gerak yang tinggi.
Dengan dasar gerak tersebut semua komponen kebugaran akan terlatih, sehingga
status kebugaran akan meningkat.
 Disamping konsep MOLIS dikemukakan pula konsep FITT (FrequencyI
ntensity-Time-Type) yang berkaitan dengan takaran/dosis latihan.
1. Frequency adalah banyaknya unit latihan per satuan waktu untuk
meningkatkan kebugaran. Diperlukan latihan dengan frekuensi 3-5 kali per
minggu dengan interval istirahat cukup.
2. Intensity menunjukkan derajad kualitas latihan. Intensitas latihan aerobik
diukur dengan kenaikan denyut jantung (latihan untuk peningkatan dayatahan
jantung-paru adalah pada intensitas 70%-85% denyut jantung maksimal). Denyut
jantung maksimal secara kasar dapat dihitung dengan rumus 220-umur. Intensitas
yang ditujukan untuk membakar lemak ditentukan lebih rendah yaitu 60%-75%.
Latihan untuk otot diukur dengan satuan angkatan / set.
3. Time atau durasi adalah lama setiap sesi latihan. Untuk meningkatkan
kebugaran dianjurkan untuk berlatih selama 20-60 menit dalam intensitas 7 target
latihan. Hasil latihan akan nampak setelah 8-12 minggu, dan akan stabil setelah 20
minggu. Untuk mempertahankan kebugaran disarankan gerak biasa (berjalan,
menyapu) selama kumulatif 60 menit dan gerak terengah kumulatif 20 menit
sehari.
4. Type atau model latihan. Tidak semua tipe gerak/model latihan cocok
untuk meningkatkan semua komponen kebugaran namun perlu disesuaikan
dengan tujuan latihan, misalnya latihan untuk meningkatkan dayatahan jantung
paru dan komposisi tubuh, dipilih tipe latihan dengan gerak kontinyu, ritmis.
Untuk melatih otot dapat dipilih tipe latihan yang melawan beban, misalnya
berlatih dengan dumble, latihan isometric, isokinetik, maupun isotonic. Stretching
(pengeluaran/peregangan) adalah latihan yang tepat untuk meningkatkan kualitas
fungsi persendian.
Kedua konsep diatas harus dilakukan dengan mengikuti prinsip latihan.
Termasuk dalam prinsip latihan adalah:
1. Overload (beban berlebih) pembebanan diterapkan diatas ambang
kemampuan, dalam arti memaksa otot untuk bekerja sedikit lebih berat.
2. Specifity (kekhususan latihan) yaitu pemilihan latihan sesuai dengan
tujuan latihan.
 3. Reversible (kembali asal) yang berarti hasil latihan akan berangsur
berkurang atau bahkan hilang samasekali jika latihan tidak teratur dan tidak
berkesinambungan. Tingkat kebugaran akan berkurang 50% setelah 4-12 minggu
tidak berlatih, dan akan hilang 100% setelah 30 minggu.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Semua pekerja membutuhkan gerak (program kebugaran
jasmani/olahraga) untuk mendukung pekerjaan dan hidupnya. Bagi pekerja yang
lebih menggunakan fisik, olahraga mampu membuat keseimbangan kekuatan,
kelentukan, kecepatan reaksi, dan dayatahan otot di seluruh tubuh. Bagi mereka
yang kurang menggunakan fisik, olahraga akan meningkatkan dayatahan dan
kebugaran jasmaninya. Kedua kelompok diatas akan samasama mendapatkan
keuntungan psikologis maupun sosial dari olahraga yang dilakukannya. Sudah
saatnya dipikirkan tindakan pencegahan dari pada pengobatan, sebab sungguh
telah disadari bahwa tindakan pencegahan jauh lebih hemat, lebih enak, dan lebih
menyenangkan.
Program kebugaran jasmani merupakan program yang murah dan mudah
untuk digunakan sebagai usaha pencegahan dalam rangka kesehatan dan
keselamatan kerja di perusahaan. Bila program kebugaran jasmani telah
berlangsung, dayatahan pekerja akan meningkat, angka kesakitan menurun,
sehingga biaya kesehatan yang harus dikeluarkan oleh perusahaan dapat
dikurangi.
Disamping itu, karena angka kesakitan turun, pekerja yang tidak masuk
kerja akan turun, bahkan semangat kerja mereka kan meningkat. Dua hal terakhir
ini akan meningkat produktivitas kerja di suatu perusahaan
 B. Saran
Semoga makalah ini bisa bermanfaat khususnya bagi penulis dan umumnya
bagi pembaca.

DAFTAR PUSTAKA

1. http://staffnew.uny.ac.id/upload/131405898/pengabdian/
KEBUGARAN+JASMANI+DAN+PRODUKTIVITAS+KERJA.pdf
2. file:///C:/Users/Asus/Downloads/24279-49914-1-PB%20(1).pdf
3. file:///C:/Users/Asus/Downloads/Permenkes%20Nomor%2048%20Tahun
%202016.pdf