1

ใบงานที่ 5

กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา (พ 33207) ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2564

หน่วยการเรียนรู้ที่ 4 ชื่อหน่วย หลักการออกกาลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6
คาบเรียนที่ 5 เรื่อง หลักการออกกาลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย คะแนนเต็ม 10 คะแนน
....................................................................................................................................................................................................
คาสั่ง : ก่อนตอบคาถาม ให้นักเรียนศึกษาใบความรู้ที่ 4 เรื่อง หลักการออกกาลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
ข้อที่ 1 ให้นักเรียนตอบคาถามให้สัมพันธ์กับคาถาม และครบทุกข้อคาถาม ข้อละ 2 คะแนน
หัวข้อ ความหมาย(อธิบายพอเข้าใจ) ตัวอย่างกิจกรรม
1. ลักษณะของการออกกาลังกาย
แบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) เป็นการออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงาน
…………………………………………………………………. การเล่นเวท,ปั่น,วิ่งเร็ว
………………………………………………………….
โดยไม่อาศัยออกซิเจน อาศัยสารเคมี
…………………………………………………………………. (ในระยะเวลาสั้นๆ)
………………………………………………………….
ในร่างกายแทน เป็นการออกกำลังกายที่
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
แรงมาก เป็นการใช้พลังงานที่สะสมใน
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
กล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
2. ลักษณะของการออกกาลังกาย
แบบแอโรบิค (Aerobic) การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน
…………………………………………………………………. วิ่ง,ว่ายน้ำ,ปั่นจักรยาน,เต้นแอโรบิค
………………………………………………………….
เป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน ให้
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
แปรเปลี่ยนเป็นพลังงานแก่ร่างกาย
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
แต่อาศัยความต่อเนื่องของเวลา เน้น
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
ความทนทาน
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
3. การออกกาลังกายแบบเกร็ง
กล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Isotonic การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่เคลื่อนไหว
…………………………………………………………………. ยืนดันเสา,ดันพื้น,ใช้มือบีบวัตถุ
………………………………………………………….
Exercise) ร่างกาย เช่น บีบวัตถุ ดันเสาหรือกำแพง
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
การนั่งบนเก้าอี้โดยการเหยียดแขนและเท้า
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
ออกไปแล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เหมาะกับคนที่
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
ไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ส่งเสริม
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
สมรรถภาพทางกายอย่างครบถ้วน
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
 2

หัวข้อคาถาม ความหมาย(อธิบายพอเข้าใจ) ตัวอย่างกิจกรรม

4. การออกกาลังกายแบบมีการยืด
หดตัวของกล้ามเนื้อ (Isometric เป็นการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกาย
…………………………………………………………………. การวิดพื้น,การยกน้ำหนัก,การดึงข้อ
………………………………………………………….
Exercise) ขณะที่ออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้น
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
การยกน้ำหนัก การดึงข้อ เหมาะกับผู้ที่
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
มีความต้องการสร้างความแข็งแรงกล้าม
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
เนื้อเฉพาะส่วนของร่างกาย
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
5. การออกกาลังกายแบบ
Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
…………………………………………………………………. วิ่งแบบ interual
………………………………………………………….
มีรูปแบบคือ ออกกำลังกายเป็นชุดโดย
…………………………………………………………………. การวิ่งเพิ่มความเร็ว เพิ่ม pace
………………………………………………………….
หนักสลับเบา การฝึกแบบนี้จะช่วยกล้าม
…………………………………………………………………. เพิ่มระยะสลับกับลดทำสลับไปเรื่อยๆ
………………………………………………………….
ประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนเข้าสู่
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
ร่างกายได้เพิ่มมากขึ้น
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
…………………………………………………………………. ………………………………………………………….
ข้อที่ 2 ให้นักเรียนตอบคาถามดังนี้ 5 คะแนน
นายป๋อง มีอายุ 18 ปี น้าหนัก 80 กิโลกรัม ไม่เคยออกกาลังกายมาเลย นายป๋องต้องการลดไขมันในร่างกายและ
เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของตนเอง นายป๋องควรทาอย่างไรบ้าง โดยยึดหลักการออกกาลังกายแบบ FITT

ความหนักที่เหมาะสม (Intensity : I) ระยะเวลาที่เหมาะสม (Time : T)

ความหนักต่ำ ความหนักที่ทำให้อัตรา
………………………………………………………… ใช้เวลาในออกกำลังกาย10-15นาที
…………………………………………………………
ชีพจรอยู่ในช่วงร้อยละ 50-65
………………………………………………………… …………………………………………………………
………………………………………………………… …………………………………………………………
………………………………………………………… …………………………………………………………
………………………………………………………… …………………………………………………………

ชนิดของการออกกาลังกาย (Type : T) ความถี่ที่เหมาะสม (Frequency : F)

ออกกำลังกายโดยการเดินในสวน
………………………………………………………… ออกกำลังกายสัปดาห์วันละ 3วัน
…………………………………………………………
สาธารณะ
………………………………………………………… คือ จันทร์ พุธ ศุกร์
…………………………………………………………
………………………………………………………… …………………………………………………………
………………………………………………………… …………………………………………………………
………………………………………………………… …………………………………………………………