Professional Documents
Culture Documents
Vježbe I Savjeti Za Sagorijevanje Masnih Naslaga
Vježbe I Savjeti Za Sagorijevanje Masnih Naslaga
Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja dodatnog rada, poput
treninga i uključuje: rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne temperature, održavanje
napetosti mišića u mirovanju…
Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko
stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može
jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje
kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz
podjednaku dnevnu aktivnost).
PREHRANA JE NAJVAŽNIJA!
Put do tog cilja je – smanjiti kalorijski unos, povećati dnevnu aktivnost i povećati
bazalni metabolizam.
KALORIJSKI UNOS
Prvi, drugi i treći dan trebali bi unijeti u sebe 1000 kcal manje od uobičajenog broja
kcal. Četvrti dan preporučljivo je unijeti uobičajeni broj kcal, a peti, šesti i sedmi dan
opet ponavljate – 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal. I tako dalje…
U ovome bi trebali biti dosljedni. Prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal,
što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno.
Mnogo ljudi misli da će se riješiti masnih naslaga potpunim
smanjenjem obroka ili čak izbjegavanjem hrane.
Nemojte raditi grešku! Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo
da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a
kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz
stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva! Isto tako,
svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase,
što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno
više kalorija nego masno tkivo.
Zapamtite! Povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne
mase.
Ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest. Mali broj
obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija.
Važno je da se kalorijska vrijednost obroka treba smanjivati prema kraju dana.
Izgovori u stilu – nemam vremena ili kad jedem doručak, čitav dan sam gladan/gladna
ne pale: ako vam je zaista stalo do trajnog gubitka težine, morat ćete promijeniti životne
navike, a jedna od najvažnijih je – doručak nikada ne preskačite. Kvalitetan doručak će
stabilizirati metabolizam i pripremiti ga za ostatak dana. Ne jedete li doručak, velike su
šanse da ćete usporiti metabolizam, odnosno da ćete teže mršavjeti. To je i prva prilika
da koncentraciju šećera u krvi vratite na nivo potreban za dnevne aktivnosti, jer
metabolizam noću funkcionira bitno različito nego danju.
Što se tiče izbora hrane, od ugljikohidratne hrane radije koristite onu s manjim
glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg
izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka). Tako je nivo šećera u krvi
približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina
nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo.
Proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože,
oslić, bjelanjak, proteini u prahu).
Voda, voda i samo voda! Pijte ju u što većim količinama, minimalno 1 litru na svakih
1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više.
Što se tiče dodataka prehrani, ako ste njihov ”ljubitelj”, onda je dobro da znate da
primjerice, vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo.
Krom također djeluje slično kao vanadijev sulfat . Tu je i L – karnitin koji olakšava
iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije, ali isključivo kod ishrane s
izuzetno malom količinom ugljikohidrata.
VAŽNOST TRENINGA
Odmah vam napominjemo da biste se, prije nego krenete s bilo kakvom intenzivnom
tjelesnom aktivnošću, trebali posavjetovati s liječnikom.
Dobro je provoditi aerobni trening 4-5x tjedno (trčanje na pokretnoj traci, vožnja bicikla,
rad na steperu, orbitreku, ergometru, jogging) najmanje 35-45 minuta po treningu i to
bez prekida tj. odmora (optimalno 60 minuta bez prekida) i to u zoni od 55-70% od
maksimalnog srčanog pulsa jer je to zona za sagorijevanje masti.
Maksimalni srčani puls dobit ćete tako da od broja 220 oduzmete godine života.
Dobiveni broj pomnožite s 55% i 70% da dobijete minimalni i maksimalni zahtijevani broj
otkucaja srca tj. zadani interval iz kojega ne smije izlaziti. Tako muškarac od npr. 29
godina ima maksimalno srčani puls 220-29 = 191 bpm (broj otkucaja u minuti). Ukoliko
taj muškarac ima za cilj sagorijevanje sala on provodi aerobnu aktivnost u zoni od 105-
134 bpm i pazi da za vrijeme provođenja treninga ne izađe iz zadanog intervala. Kupite
pulsmetar kako biste u svakom trenutku znali broj otkucaja srca.
Najbolje bi bilo aerobni trening provoditi rano ujutro na tašte jer je tad zaliha glikogena
na najnižoj razini pa se vrlo brzo glikogen troši i prelazi se na iskorištavanje energije iz
masti. Dakle, tek nakon što se u organizmu potroše zalihe glikogena organizam počinje
iskorištavati masti kao izvor energije.
Aerobni trening (trčanje, jogging, vožnja bicikla, steper, orbitrek i sl.) izvodi se nogama
koje su velika mišićna skupina koja troši puno energije (ostale mišićne skupine su
relativno mali potrošači energije). Zato je najgora moguća greška, koju neki neupućeni
rade, da treniraju trbušne mišiće misleći kako će tako istopiti salo oko trbuha! To je
najgora moguća greška koju netko može napraviti!
1. Kao prvo, trbušni mišići su toliko mala mišićna skupina u našem tijelu da bi
ih trebali trenirati najmanje 5 sati zaredom samo da bi potrošili glikogen, a
to noge kao velika mišićna skupina potroše već za 20-25 min.
2. Kao drugo, nije moguće (osim kirurškim putem) ukloniti masne naslage sa
točno određenog dijela tijela (npr. sa trbuha). Masti kada se troše one se
troše ravnomjerno po cijelom tijelu! Radeći trbušnjake sigurno ćemo ojačati
trbušne mišiće ali ni teoretski nećemo moći otopiti masne naslage a niti ti
trbušni mišići neće biti nimalo vidljivi jer ih prekriva salo. Da bi “pločice”
na trbuhu bile vidljive osoba mora imati maximalno 10% tjelesnih
masnoća ili niže!
Kao što je već rečeno, prvo se u našem tijelu potroši glikogen kao izvor energije, a onda
se počinju iskorištavati masti. Kada trošimo glikogen iz zaliha kao prvi izvor energije, to
naše tijelo ne boli. Isto tako kada trošimo masti uz pomoć ovih suplemenata, to nas isto
ne boli. Bez problema i bojazni možemo i raditi 60-90 minuta, pa čak i više bez ikakvih
posljedica.
TRENING S UTEZIMA
Da bi mišići pobijedili u borbi s mastima, odnosno da biste povećali mišićnu masu,
gotovo je nužno trenirati s utezima, odnosno pod opterećenjem (računaju se i druga
opterećenja poput otpora koji pružaju pedale bicikla i sl.). Mnogi ne vole trening s
utezima, ali čak i ako se bavite isključivo aerobnim treningom, svaki trener će vam reći
da za topljenje masti srce treba prilično ubrzati i da trening treba duže trajati. Dakle,
želite li masnoće skinuti ne samo dijetom, nego i vježbanjem, preporučuje se da dnevne
aktivnosti, bile one aerobne ili ne, traju barem pola sata, a 2-3 puta tjedno odlično bi bilo
vježbati s utezima (ne kraće od 60 minuta). Ovakav režim bitno utječe na hormone i
zaista pomaže u topljenju masti.
Također vježbajte i s utezima jer veća količina mišića troši više energije, a time i sala,
pa čak i kad ti mišiće ne rade.
VAŽNO ZAPAMTITI!
NEPRAVILNA PREHRANA MOŽE SRUŠITI SVE BENEFITE ADEKVATNOG
TRENINGA!
OČEKIVANI REZULTATI
Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja dodatnog rada, poput
treninga i uključuje: rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne temperature, održavanje
napetosti mišića u mirovanju…
Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko
stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može
jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje
kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz
podjednaku dnevnu aktivnost).
Put do tog cilja je – smanjiti kalorijski unos, povećati dnevnu aktivnost i povećati
bazalni metabolizam.
KALORIJSKI UNOS
Prvi, drugi i treći dan trebali bi unijeti u sebe 1000 kcal manje od uobičajenog broja
kcal. Četvrti dan preporučljivo je unijeti uobičajeni broj kcal, a peti, šesti i sedmi dan
opet ponavljate – 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal. I tako dalje…
U ovome bi trebali biti dosljedni. Prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal,
što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno.
Mnogo ljudi misli da će se riješiti masnih naslaga potpunim
smanjenjem obroka ili čak izbjegavanjem hrane.
Nemojte raditi grešku! Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo
da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a
kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz
stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva! Isto tako,
svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase,
što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno
više kalorija nego masno tkivo.
Zapamtite! Povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne
mase.
Izgovori u stilu – nemam vremena ili kad jedem doručak, čitav dan sam gladan/gladna
ne pale: ako vam je zaista stalo do trajnog gubitka težine, morat ćete promijeniti životne
navike, a jedna od najvažnijih je – doručak nikada ne preskačite. Kvalitetan doručak će
stabilizirati metabolizam i pripremiti ga za ostatak dana. Ne jedete li doručak, velike su
šanse da ćete usporiti metabolizam, odnosno da ćete teže mršavjeti. To je i prva prilika
da koncentraciju šećera u krvi vratite na nivo potreban za dnevne aktivnosti, jer
metabolizam noću funkcionira bitno različito nego danju.
Što se tiče izbora hrane, od ugljikohidratne hrane radije koristite onu s manjim
glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg
izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka). Tako je nivo šećera u krvi
približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina
nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo.
Voda, voda i samo voda! Pijte ju u što većim količinama, minimalno 1 litru na svakih
1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više.
Što se tiče dodataka prehrani, ako ste njihov ”ljubitelj”, onda je dobro da znate da
primjerice, vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo.
Krom također djeluje slično kao vanadijev sulfat . Tu je i L – karnitin koji olakšava
iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije, ali isključivo kod ishrane s
izuzetno malom količinom ugljikohidrata.
VAŽNOST TRENINGA
Odmah vam napominjemo da biste se, prije nego krenete s bilo kakvom intenzivnom
tjelesnom aktivnošću, trebali posavjetovati s liječnikom.
Dobro je provoditi aerobni trening 4-5x tjedno (trčanje na pokretnoj traci, vožnja bicikla,
rad na steperu, orbitreku, ergometru, jogging) najmanje 35-45 minuta po treningu i to
bez prekida tj. odmora (optimalno 60 minuta bez prekida) i to u zoni od 55-70% od
maksimalnog srčanog pulsa jer je to zona za sagorijevanje masti.
Maksimalni srčani puls dobit ćete tako da od broja 220 oduzmete godine života.
Dobiveni broj pomnožite s 55% i 70% da dobijete minimalni i maksimalni zahtijevani broj
otkucaja srca tj. zadani interval iz kojega ne smije izlaziti. Tako muškarac od npr. 29
godina ima maksimalno srčani puls 220-29 = 191 bpm (broj otkucaja u minuti). Ukoliko
taj muškarac ima za cilj sagorijevanje sala on provodi aerobnu aktivnost u zoni od 105-
134 bpm i pazi da za vrijeme provođenja treninga ne izađe iz zadanog intervala. Kupite
pulsmetar kako biste u svakom trenutku znali broj otkucaja srca.
TRENING UJUTRO
Najbolje bi bilo aerobni trening provoditi rano ujutro na tašte jer je tad zaliha glikogena
na najnižoj razini pa se vrlo brzo glikogen troši i prelazi se na iskorištavanje energije iz
masti. Dakle, tek nakon što se u organizmu potroše zalihe glikogena organizam počinje
iskorištavati masti kao izvor energije.
Aerobni trening (trčanje, jogging, vožnja bicikla, steper, orbitrek i sl.) izvodi se nogama
koje su velika mišićna skupina koja troši puno energije (ostale mišićne skupine su
relativno mali potrošači energije). Zato je najgora moguća greška, koju neki neupućeni
rade, da treniraju trbušne mišiće misleći kako će tako istopiti salo oko trbuha! To je
najgora moguća greška koju netko može napraviti!
1. Kao prvo, trbušni mišići su toliko mala mišićna skupina u našem tijelu da bi
ih trebali trenirati najmanje 5 sati zaredom samo da bi potrošili glikogen, a
to noge kao velika mišićna skupina potroše već za 20-25 min.
2. Kao drugo, nije moguće (osim kirurškim putem) ukloniti masne naslage sa
točno određenog dijela tijela (npr. sa trbuha). Masti kada se troše one se
troše ravnomjerno po cijelom tijelu! Radeći trbušnjake sigurno ćemo ojačati
trbušne mišiće ali ni teoretski nećemo moći otopiti masne naslage a niti ti
trbušni mišići neće biti nimalo vidljivi jer ih prekriva salo. Da bi “pločice”
na trbuhu bile vidljive osoba mora imati maximalno 10% tjelesnih
masnoća ili niže!
Kao što je već rečeno, prvo se u našem tijelu potroši glikogen kao izvor energije, a onda
se počinju iskorištavati masti. Kada trošimo glikogen iz zaliha kao prvi izvor energije, to
naše tijelo ne boli. Isto tako kada trošimo masti uz pomoć ovih suplemenata, to nas isto
ne boli. Bez problema i bojazni možemo i raditi 60-90 minuta, pa čak i više bez ikakvih
posljedica.
TRENING S UTEZIMA
Da bi mišići pobijedili u borbi s mastima, odnosno da biste povećali mišićnu masu,
gotovo je nužno trenirati s utezima, odnosno pod opterećenjem (računaju se i druga
opterećenja poput otpora koji pružaju pedale bicikla i sl.). Mnogi ne vole trening s
utezima, ali čak i ako se bavite isključivo aerobnim treningom, svaki trener će vam reći
da za topljenje masti srce treba prilično ubrzati i da trening treba duže trajati. Dakle,
želite li masnoće skinuti ne samo dijetom, nego i vježbanjem, preporučuje se da dnevne
aktivnosti, bile one aerobne ili ne, traju barem pola sata, a 2-3 puta tjedno odlično bi bilo
vježbati s utezima (ne kraće od 60 minuta). Ovakav režim bitno utječe na hormone i
zaista pomaže u topljenju masti.
Također vježbajte i s utezima jer veća količina mišića troši više energije, a time i sala,
pa čak i kad ti mišiće ne rade.
VAŽNO ZAPAMTITI!
NEPRAVILNA PREHRANA MOŽE SRUŠITI SVE BENEFITE ADEKVATNOG
TRENINGA!
OČEKIVANI REZULTATI