在开始今天的内容之前

我想先请大家先看一个图片

左边是正常的大脑

右边是萎缩的大脑

你希望你的大脑是哪一个

从我们出生到我们成年再到我们老年

我们的大脑不断的在发生变化

许多的人会认为人老了大脑也会老

所以出现脑萎缩

出现认知障碍以及智力的下降是

理所当然的事情

从社会中和医院中

我们也可以观察到这种现象

好像确实如此

但是仍然有相当一部分人

他们并没有出现与年龄相关的

大脑萎缩的现象

所以

这种情况并不是完全不可以避免的

要知道

有许多的原因会降低大脑的容量

降低大脑的功能以及它的联通性

这个里面有疾病也有外伤

有感染也有药物的因素

但是今天

我不打算和你讲太多的专业知识

我只想和你谈一谈 5 种常见的

并且被许多的研究认为

可能会缩小大脑的原因

这也是与我们的饮食和生活
息息相关的内容

在深入了解这 5 个原因之前

我认为我们有必要

了解一下大脑的主要成分

现在大家都知道了

大脑主要是由脂肪所构成的

其次就是蛋白质

还有一些重要的矿物质

但真正排在第一位的就是水

这些简短的内容给了我们一些线索

缺乏必要的脂肪会影响大脑的构成

所以

可能会缩小大脑的第一个原因就是

缺乏欧米伽 3 脂肪酸

为什么偏偏是欧米伽 3 脂肪而

不是其他呢

因为它有独特的能力

它可以通过选脑屏障

并且帮助构建和支持我们的脑组织

所以它被又被叫做结构脂肪

所以他又被叫做结构脂肪

这些结构脂肪可以保护我们的脑细胞

帮助他们和其他的脑细胞顺畅的交流

所以他们对大脑的结构的完整性

非常的重要

他和我们身体其他部位的脂肪不同

例如手臂的

大腿的以及腹部的脂肪

这些部位的脂肪
主要是用来储存能量的

你可以把它们叫做储存脂肪

有研究发现

欧米卡 3 脂肪摄入量低的人

如果用核磁共振去观察他们的大脑

会发现

他们的大脑比正常的速度萎缩的要快

这对海马体

也就是我们记忆中枢的影响是很大的

因为它直接影响到我们的记忆力

和整体认知功能

今天我们所讲的欧米伽 3 脂肪

主要是指的 EPA 和 DHA

因为它们是可以

被人体直接利用的活性形式

它的主要来源是藻类和浮游生物

海洋的鱼虾

以及贝类

草饲的牛肉

散养的鸡蛋

还有另外一种植物形态的欧米伽 3

脂肪酸叫做阿尔法亚麻酸

它的主要来源是奇亚籽

亚麻籽等植物的种子

但是阿尔法亚麻酸

不是用作人脑的结构脂肪的

它的作用更类似于

能量形式的身体脂肪

虽然说人体可以转化阿尔法
亚麻酸为 DHA

以及 EPA 但是这个转化率非常的低

它一般是低于 5%的

所以如果你想要通过这种形式

来获得足够的 DHA

以及 EPA 来避免大脑的萎缩

这恐怕并不容易做到

因此选择富含 DHA 以及 EPA 的食物

以及补充剂

比如鳕鱼肝油

藻油，磷虾油这可能是比较好的选择

至于每天吃多少最合适

目前大家

公认的是 250 毫克到 500 毫克的 DHA

和 EPA 的组合

吃更多是否意味着会更好

目前并没有研究能够充分说明这一点

虽然也有一些研究表明

我们的祖先每天吃进去的数量

要远远比我们现代的人要多

而且健康的人类实验也表明

更大的剂量可以改善大脑的活力

改善情绪

但是考虑到风险和收益的平衡

以及经济的支出

我不建议你去服用更大剂量的补充剂

顺便说一句

和鱼肉相比

鱼子酱里面的 DHA 更多
当然它们的价格也更加的昂贵

但是偶尔尝一尝

我相信我们绝大多数人还是

消费得起的

那么第二个原因就是太多的腹部脂肪

有研究观察到

腹部脂肪的数量和大脑的大小

成反比关系

当然这不是说

腰围变大了就会让大脑变小了

他们之间并不是这样一个因果关系

但是这样的现象要怎么样来解释呢

有一些研究认为

更多的腹部脂肪意味着代谢功能障碍

意味着身体的慢性炎症水平更高

这些慢性的炎症同样可以波及到大脑

大脑出现慢性的炎症

它也会影响我们的神经内分泌系

统其中一个最重要的问题

就是下丘脑的炎症

这个部位是人体的主要腺体

是人体的内分泌系统

激素系统和神经系统的整合点

这个部位出现了问题

他又会导致代谢功能障碍

从而导致身体脂肪的过度生长

所以他们成为了一个恶性的循环

因此减小腰围

减少腹部脂肪

降低身体的慢性炎症水平
就是破解这样一个恶性循环

所需要做的事情

通过吃抗炎的饮食

吃高营养密度的食物来维持饱腹感

减少不必要的过多的能量的摄入

保持良好的运动习惯以及睡眠习惯

减轻压力等一系列的措施

来逐步的改善

第三个问题就是脱水

我们身体 70%是水

大脑 85%是水

我们的身体几乎

所有的功能都依赖于水

我们的身体每天会通过出汗

呼吸，大便

小便流失大量的水分

为了维持人体稳定的水合状态

当我们的身体缺水超过了一定的限度

人体会以口渴的形式来提醒你

需要补充水

在年轻人的身上

在身体机能正常人的身上

这种身体的反馈机制他会正常的运转

我们一般不会让自己的身体面临

缺水这样一个尴尬的局面

但是在老年人的身上

尤其是

已经存在各种慢性疾病的老年人身上

他们身体的这种反馈机制
已经不那么灵敏了

那么这就意味着他们容易脱水

并且可能长期的处于这样一种状态

有研究表明

脱水超过体重的 1%

认知功能就会下降 5%

大脑的水合作用减少 2%

会导致短期记忆的丧失和数学计算的困难

长期脱水也会导致脑细胞体积缩小

质量变小

这在许多脱水的老年人当中都很常见

下面我们讲

第 4 个导致大脑萎缩的问题

这就是喝酒

长期大量饮酒

这应该是我今年

第二次提到酒的话题了

我知道许多人不爱听这样的话

因为他成瘾了

因为这背后还有一个

高度相关的利益链条

但是我认为，为了你的家人

也为了你将来的自己

你应该把接下来的内容听完

2017 年发表在 BMJ 杂志上的一个研究

谈到了酒精和脑萎缩的这样一个话题

他们做了一个长达 30 年的分析

他们想知道

适度饮酒到底是有益健康
还是会带来脑萎缩呢

最后的结果一点也不让人惊讶

那些长期大量喝酒的人

他们的大脑萎缩的更厉害

就算是那些适度饮酒的人

他们也会有脑萎缩

大脑萎缩的程度与喝酒的多少

直接呈平行相关

喝的越多

大脑就会出现越多的萎缩

其实酒精所带来的大脑萎缩

不仅是指我们的大脑

遭受到的破坏所带来的症状

也是我们的免疫系统

我们的新陈代谢受到影响的一种表现

酒精是一种非常强大的精神活性物质

它能够快速的穿过血脑屏障进入大脑

从而产生精神作用

酒精也是一种神经系统的毒素

每年死于酒精相关功能障碍

以及损害的人数

实际上比过量使用毒品带来的还要多

2010 年发表在大脑行为与免疫上的一项荟萃分析指出

酗酒不仅会诱发身体和大脑的炎症

还会导致免疫力发生显著的变化

增加对各种感染的易感性

所以它损害了我们免疫系统

它带来了炎症

而慢性炎症又进一步的影响了我们的

大脑健康
人体就像是一个装水的木桶

能装多少水取决于最短的板

人体也像多米诺骨牌

一片倒下

其他的都会跟着倒下

这也就是为什么长期喝酒的人

还有可能会出现甲状腺的问题

卵巢和睾丸的问题

因为他们是从下丘脑垂体

肾上腺轴一条线上下来的

免疫系统受影响

大脑受影响

甲状腺也会受牵连

当我们的甲状腺功能障碍的时候

所有的这些其他的器官

我们身体的每个细胞都会受到影响

而且当我们身体的

许多的器官和细胞

出现功能障碍的时候

我们的甲状腺也会受到影响

我这其实是在向你强调

人是一个整体

这也是

大自然赋予人类身体运作的方式

现在你又知道了一些酒精对人体的

不好的影响

所以接下来怎么样做

完全取决于你的选择

第五个我要讲的问题就是吃太多的糖
是的

我们的大脑是需要葡萄糖来运作的

860 亿个神经元

100 万亿个连接

他们每天都离不开大量的葡萄糖

虽然我们的大脑只占身体质量的 2%

但是

它可以消耗我们通过食物摄入能量的

20%到 25%

然而大脑需要糖是一回事

你给身体供应了太多的糖

又是另外一回事

吃太多的糖

血液里面有太多的葡萄糖

会对我们的大脑造成毁灭性的伤害

2013 年

发表在糖尿病护理杂志上的一篇文章

谈到了 2 型糖尿病对脑萎缩的影响

他们用核磁共振

扫描了 350 名 2 型糖尿病患者的大脑

同时

还有 363 名没有糖尿病的人来做对比

最后发现

2 型糖尿病患者的大脑

出现的类似

早期阿尔茨海默病患者的大脑

皮层萎缩的现象

还有的研究发现

高糖饮食会减少
脑源性神经营养因子的产生

这是大脑里面一种关键的蛋白质

它有助于神经细胞之间的连接

没有了这种关键的蛋白质

那么神经细胞之间的生长

发育以及交流就会受损

你就会看到

多种多样的神经功能的下降

和我们的祖先相比

和一两百年前的人类相比

生活在当今社会上的人对糖的消费

对精制碳水化合物的消费

已经是高的太多太多了

同样的问题

也发生在了公园的动物身上

家里的宠物猫

宠物狗身上

以及养殖场的猪和牛的身上

他们也得了和现代人一样的病肥胖

脂肪肝骨质疏松

因为他们吃下了太多的人工饲料

这和我们吃

挂在超市

货架上的深加工食品是多么的类似

从进化失配的角度来看这些问题

我们人类

远古时代的身体

无法适应现在高糖高能量的饮食环境

所以吃丰富而全面的

新鲜的食物才是符合我们
的基因的

这不仅

可以让我们的大脑变得更加的健康

也能够解决

由不健康的大脑所带来的社会问题

不知道你有没有发现

我们周围有精神疾病的

有心理健康问题的人似乎越来越多

当然

引起这些问题的原因是多方面的

但是大脑的营养不良

身体的不健康

绝对是一个被忽视的原因

它会影响人们的情绪

人们的感觉

影响人们的判断能力

让人变得容易发怒

不耐烦缺乏同理心

这也是某些人犯罪的根源

所以

牛津大学的研究人员尝试为监狱里面

年轻的男性囚犯

提供更多的必需营养元素

从而了解这是否会对他们今后的行为

产生什么影响

他们设计了一个双盲随机试验

为一组囚犯提供必需的营养元素

必需脂肪酸

多种维生素
当然这些都是最廉价的版本

但是仍然包含了一些关键的营养素

另外一组囚犯得到的是安慰剂

经过四个半月之后

他们发现

接受了额外的营养支持的这些

男性囚犯

他们的违纪行为下降了 35%

暴力事件下降了 37%

这比使用安慰剂的那一组数据

要好的多

其他的科学家不相信

他们再一次

在不同的监狱里重复了相同的试验

最后的结果仍然是惊人的相似

不管你愿不愿意去相信这样一个试验

也你不论你是支持人性本善

或者是人性本恶

反正我告诉你的是事实

今天的内容

强调了营养在大脑中的重要性

强调了不健康的生活方

式在大脑中的破坏性

不论是保持恢复健康

还是去破坏健康

你都需要认识到他们是渐进性的

为了不让将来的自己

为今天的错误行为买单

戒掉不好的习惯

开启健康的生活方式
吃真正的食物

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