ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

ΥΓΕΙΑ

Ύπνος: 8 τρόφιµα που θα σας βοηθήσουν να κοιµηθείτε βαθιά µέχρι το

πρωί

Αντώνης Βαλµάς
Εκτ. Χρόνος Ανάγνωσης: 8λ. 54δ.
24 Ιουλίου 2023

Ορισµένα τρόφιµα περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτοχηµικά που µπορούν να δράσουν µε
τους ίδιους τρόπους όπως τα φάρµακα και τα συµπληρώµατα, αλλά µε φυσικό τρόπο. Οι επιλογές
συγκεκριµένων τροφίµων µπορούν να σας βοηθήσουν να κοιµηθείτε τη νύχτα «σαν πουλάκι» ή να
σας κάνουν να µείνετε «µε το µάτι γαρίδα» όλη τη νύχτα.

Μέσα από το συγκεκριµένο άρθρο θα επιχειρήσουµε να σας µεταφέρουµε τα τρόφιµα, που αν και
δεν δρουν τόσο γρήγορα όσο τα φάρµακα µπορούν να συµβάλουν σε έναν ξεκούραστο και
χαλαρωτικό ύπνο.

ADVERTISING

Οι τροφές που µας βοηθούν να κοιµόµαστε τη νύχτα µπορεί να διεγείρουν την παραγωγή και την
απελευθέρωση ορισµένων χηµικών ουσιών του εγκεφάλου. Μπορούν, επίσης, να παρέχουν
ανακούφιση για ορισµένες υποκείµενες παθήσεις που µπορούν να διακόψουν τον ύπνο. Στον
αντίποδα, τα τρόφιµα που µας κρατούν ξύπνιους συχνά διαταράσσουν τον κανονικό κύκλο ύπνου-
αφύπνισης.

Για να κοιµηθείτε σαν πουλάκι αποφύγετε µετά το απόγευµα τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα σε
λιπαρά, καφεΐνη, σοκολάτα, επιδόρπια που περιέχουν ζάχαρη, πικάντικα τρόφιµα και αλκοολούχα
ποτά.

Τα είδη των τροφίµων που προάγουν τον ύπνο

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Το ασβέστιο συµβάλει στην αύξηση παραγωγής της µελατονίνης. Η
µελατονίνη είναι µια ορµόνη που παράγεται από έναν ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου, την
επίφυση που συµβάλλει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της
νύχτας και συµβάλει στην ηρεµία της εγκεφαλικής δραστηριότητας προάγοντας τον ύπνο.

Το ασβέστιο είναι επίσης πλούσιο σε τρυπτοφάνη που αποτελεί ένα από τα 8 απαραίτητα αµινοξέα
που χρειάζεται ο οργανισµός για να επεξεργαστεί τις πρωτεΐνες και τη σύνθεση – παραγωγή της
σεροτονίνης.

Τα τρόφιµα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα εξής:

Γαλακτοκοµικά

Αµύγδαλα

Σπανάκι

Λάχανο

Σύκα

Τρόφιµα πλούσια σε µαγνήσιο: Το µαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που µπορεί να
βελτιώσει τον ύπνο. Οι ειδικοί στον τοµέα της υγείας εξηγούν ότι τα επίπεδα ασβεστίου δεν πρέπει
να αυξάνονται χωρίς να αυξάνονται παράλληλα τα επίπεδα µαγνησίου. Όπως εξηγούν χωρίς
µαγνήσιο, τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου µπορεί να δηµιουργήσουν πέτρες ασβεστίου σε διάφορα
όργανα του σώµατος.

Η ανεπάρκεια µαγνησίου προκαλεί σύνδροµο ανήσυχων ποδιών και µυϊκούς σπασµούς και αυτές οι
ακούσιες κινήσεις µπορούν να διαταράξουν τον ύπνο οδηγώντας σε αϋπνία. Ως εκ τούτου, τα
πλούσια σε µαγνήσιο τρόφιµα µπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ανεπάρκειας
µαγνησίου.

Το µαγνήσιο δεν αυξάνει µόνο τη διάρκεια του ύπνου, αλλά βελτιώνει επίσης και την
αποτελεσµατικότητά του ακόµη και στα βρέφη.

Τα τρόφιµα που περιέχουν µαγνήσιο είναι τα εξής:

Advertisement
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά ___

Καστανό ρύζι

Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού

Αµύγδαλα

Κάσιους

Κολοκυθόσπορος

Ηλιόσπορος

Τρόφιµα που περιέχουν L-τρυπτοφάνη: Είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αµινοξέα – δοµικά
συστατικά των πρωτεϊνών. Να σηµειωθεί πως ο ανθρώπινος οργανισµός δεν µπορεί να τη
συνθέσει από µόνος του, κατά συνέπεια πρέπει να λαµβάνεται µέσω της διατροφής.

Ο κύριος µηχανισµός µε τον οποίο η τρυπτοφάνη βελτιώνει τον ύπνο περιλαµβάνει την παραγωγή
σεροτονίνης και την µελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βελτιώνει τη
διάθεση. Ως εκ τούτου, µπορεί να συµβάλει στον ύπνο και στην ανακούφιση της κατάθλιψης.

Η µελατονίνη είναι η ορµόνη που απελευθερώνεται από την επίφυση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Προωθεί άµεσα τον ύπνο και χρησιµοποιείται συνήθως ως συµπλήρωµα διατροφής.

Τα τρόφιµα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι τα εξής:

Αυγά

Θαλασσινά

Κοτόπουλο

Γαλοπούλα

Τόφου

Τυρί

Φακές και φασόλια

Πασατέµπος

Μαγειρεµένα δηµητριακά

Καστανό ρύζι

Σοκολάτα

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά υποκαθιστούν τους απλούς

υδατάνθρακες και συµβάλουν στον ύπνο.
Τα τρόφιµα µε χαµηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι προκαλούν αϋπνία.
Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες προάγουν τον ύπνο. Οι πηγές τροφίµων σύνθετων
υδατανθράκων που συνιστώνται για τη βελτίωση του ύπνου περιλαµβάνουν δηµητριακά ολικής
αλέσεως και λαχανικά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τρυπτοφάνη η οποία είναι γνωστό ότι συµβάλει στον ύπνο.
Κατά συνέπεια, θα µπορούσατε να καταναλώσετε λίγη ώρα πριν πάτε για ύπνο ένα τοστ ολικής
αλέσεως ή δηµητριακά που θα σας αφήσουν χορτάτους και θα συµβάλουν σε έναν ξεκούραστο
ύπνο.

Σύµπλεγµα βιταµινών Β: Οι συγκεκριµένες βιταµίνες µπορούν να βελτιώσουν τις διαταραχές της

διάθεσης, να µειώσουν το άγχος και να προωθήσουν τον ύπνο διεγείροντας τη δραστηριότητα της
σεροτονίνης, της ντοπαµίνης, του GABA (γ-αµινοβουτυρικό οξύ) και της µελατονίνης.

Πώς οι βιταµίνες Β βοηθούν στον ύπνο

Θειαµίνη: Η ανεπάρκειά της συχνά προκαλεί και ανεπάρκεια µαγνησίου. Επιπλέον, η θειαµίνη
απαιτείται στην παραγωγή του GABA, τον κύριο νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο στον
εγκέφαλο. Ωστόσο, υψηλή δόση θειαµίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αϋπνία.

Νιασίνη: Ανακουφίζει από την κατάθλιψη και το άγχος, δύο κοινές αιτίες της αϋπνίας.

Πυριδοξίνη: Εµπλέκεται στις συνθέσεις της σεροτονίνης, ντοπαµίνης, GABA, και µελατονίνης

Φολικό οξύ: Η ανεπάρκειά του προκαλεί κατάθλιψη, γνωστική εξασθένηση, αναιµία, και σύνδροµο
ανήσυχων ποδιών που µπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Ως εκ τούτου, το φολικό οξύ µπορεί να
βοηθήσει στην ανακούφιση για ορισµένες αιτίες αϋπνίας.

Κοβαλαµίνη: Τα συµπτώµατα της ανεπάρκειας βιταµίνης Β12 είναι παρόµοια µε εκείνα της
ανεπάρκειας φολικού οξέος. Επίσης, µελέτες δείχνουν ότι η βιταµίνη Β12 µπορεί να βελτιώσει τον
κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Οι τροφές που περιέχουν βιταµίνες Β είναι οι εξής:

Συκώτι

Νεφρά

Βόειο κρέας

Πουλερικά

Αυγά ψαριών

Φυλλώδη λαχανικά

Μαγιά

Αλεύρι σίτου

Καστανό ρύζι

Πλιγούρι βρώµης
Όσπρια

Δηµητριακά ολικής αλέσεως

Ξηροί καρποί

Σπόροι

Θαλασσινά

visina

Τα 8 τρόφιµα που συµβάλουν στον ύπνο

1. Μπανάνα: Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την προώθηση του ύπνου καθώς είναι µια
εξαιρετική πηγή καλίου, µαγνησίου και τρυπτοφάνης.

2. Βύσσινα: Είναι µια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που µπορούν να προωθήσουν τον
ύπνο. Αυτές περιλαµβάνουν βιταµίνες Β, µαγνήσιο και κάλιο. Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα ένωση
που προκαλεί ύπνο στα βύσσινα είναι η µελατονίνη. 3.

3. Σταφύλια: Παρέχουν τα ίδια οφέλη µε τα κεράσια. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά καθώς και
βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, ασβέστιο, κάλιο και µαγνήσιο ενώ περιέχουν µελατονίνη.

4. Πλιγούρι βρώµης: Αποτελεί µια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων που προκαλεί κορεσµό.
Αποτελεί µια καλή πηγή ασβεστίου, µαγνησίου και καλίου που συµβάλουν στη χαλάρωση του
σώµατος διευκολύνοντας τον ύπνο.

5. Δηµητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν τα ίδια οφέλη µε το πλιγούρι βρώµης. Περιέχουν

σύνθετους υδατάνθρακες που µπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιµότητα της τρυπτοφάνης.

6. Αµύγδαλα: Τα αµύγδαλα και τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς που συµβάλουν στον
ύπνο. Τα αµύγδαλα είναι πλούσια σε βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, και περιέχουν ασβέστιο,
σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και µαγνήσιο που συµβάλουν στη ρύθµιση της εγκεφαλικής
δραστηριότητας, χαλαρώνουν τους µυς αυξάνοντας την έκκριση ενώσεων όπως η µελατονίνη.

Τα αµύγδαλα περιέχουν 14 αµινοξέα, συµπεριλαµβανοµένης της τρυπτοφάνης που χρησιµοποιείται

για τη σύνθεση σεροτονίνης και µελατονίνης. Τέλος, ρυθµίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίµα.

7. Γαλοπούλα: Αποτελεί πηγή βιταµινών Β, ασβεστίου, µαγνησίου και καλίου ενώ περιέχει
τρυπτοφάνη.

8. Τσάι ντεκαφεϊνέ: Τα αφεψήµατα όπως το χαµοµήλι και το πράσινο τσάι είναι γνωστά για τις
ευεργετικές τους ιδιότητες και την καταπραϋντική τους δράση.

Πηγή: progressivehealth.com

ΠΗΓΗ: www.onmed.gr
 -20% -20% -20% -20%

Διαβάστε επίσης:

Tα σηµάδια που φανερώνουν την ανεπάρκεια µαγνησίου στον οργανισµό – Οι τροφές τίγκα
στο µαγνήσιο

Αργός µεταβολισµός: 5 κόλπα για την επιτάχυνση του και 6 τρόποι για καθηµερινή καύση
του λίπους

Ένας διατροφικός θησαυρός: Τα απίθανα οφέλη του κεφίρ, τα θρεπτικά συστατικά και τα
αναγκαία προβιοτικά

google-news

Ακολουθήστε τις ειδήσεις του posted.gr στο Google News

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΝΕΑ

ΕΛΛΑΔΑ 22"30
«Δεν θέλω να φύγω»: Το παιδάκι που νίκησε τον καρκίνο και συγκίνησε την Βαρδινογιάννη

LIFESTYLE 22"01
«Ράγισε το γυαλί»: Χώρισε η Ζέτα Δούκα µετά από δέκα χρόνια σχέσης, η σχέση είναι πλέον τυπική

ΕΛΛΑΔΑ 21"42
49χρονος πέθανε από θερµοπληξία: Εργαζόµενος του δήµου Καλλιθέας κατέρρευσε εν ώρα υπηρεσίας

ΕΛΛΑΔΑ 21"06
Μαριάννα Βαρδινογιάννη για Βαρδή: «Μέναµε σʼένα µικρό σπίτι χωρίς ρεύµα. Μας έδιναν οι γείτονες γάλα και
ψωµί»

ΕΛΛΑΔΑ 20"45
Πανελλήνια θλίψη: Έφυγε από τη ζωή η Μαριάννα Β. Βαρδινογιάννη
 ΑΡΧΙΚΗ

ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ

ΠΡΟΣΩΠΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ

ΠΟΛΙΤΙΚΗ COOKIES

COMPANY PROFILE

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΕΜΑΣ

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΟΙ

ΔΕΛΤΙΑ ΤΥΠΟΥ

Powered by

Απόρρητο