C. Santana - Trening Funkcjonalny

„Juan Carlos „JC" Santana jest wybitnym trenerem personalnym.
Jego książka
w sposób przystępny wprowadza w zagadnienia treningu funkcjonalnego
zarówno na poziomie naukowym, jak i praktycznym. "
Dr Jose Antonio, PhD, CEO of ISSN
Dyrektor Generalny Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego
(ang. International Society o f Sports Nutrition, ISSN)
„Juan Carlos „JC" Santana jest czołowym amerykańskim trenerem, a jego książka
stanowi nowatorską pracę z zakresu treningu funkcjonalnego i siłowego. To
oczywiste, że nie ma lepszej publikacji na ten temat."
Lee E. Brown, EdD, CSCS*D, FNSCA, FACSM
Profesor Nauk o Kulturze Fizycznej
Dyrektor Centrum Sportowego Publicznego Uniwersytetu Kalifornijskiego w Fullerton, Kalifornia
(ang. Centre for Sport Performance, California State University, Fullerton)
Redaktor czasopisma: Training for Speed, Agility, & Quickness
„Juan Carlos „JC" Santana od ponad 30 lat podnosi poziom profesjonalistów

działających w fitnessie. Wraz z niniejszą książką otrzymujecie możliwość ujrze
nia efektu końcowego jego wysiłków, dzięki którym jest uznawany za jednego
z najlepszych specjalistów w zakresie treningu funkqonalnego. "
Jeff Chandler, EdD, CSCS*D, NSCA-CPPD, FNSCA, FACSM
Profesor na Publicznym Uniwersytecie w Jacksonville, Florida
Redaktor czasopisma: Strength and Conditioning Journal
„Jeśli chcesz wykorzystać cały drzemiący w Tobie potenqał sportowy, jestem

przekonany, że nie ma na to lepszego sposobu niż ten prezentowany przez Juana
Cariosa „JC" Santanę."
Mike Flynn
Futbolista, 11-letni weteran NFL, mistrz XXXV Super Bowl
„W kwestii umiejętności połączenia teorii i praktyki treningu funkcjonalnego,

Juan Carlos „JC" Santana jest niewątpliwie liderem. Osiągał spektakularne efekty,
zarówno pracując z amatorami, jak i wybitnymi sportowcami. Jego książka
pomoże uczynić Twój trening bardziej efektywnym."
Stuart McGill, PhD
Profesor na Uniwersytecie Waterloo w Waterloo, Ontario, Kanada
„Wykorzystując metody treningowe Juana Cariosa „JC" Santany, stałem się
jednym z najlepszych zawodników MMA zarówno w konferencji UFC, jak
i w formule Pride, sięgnąłem także po najwyższe laury w technikach chwyta
nych, wygrywając ADCC Mistrzostwa Świata Wrestlingu. Założenia treningowe
zawarte w niniejszej książce pozwolą także Tobie przygotować się do dowolnej
dyscypliny sportowej."
Jeff „Snowman" Monson
Profesjonalny zawodnik MMA,
mistrz świata w zapasach, ADCC
i
„Juan Carlos „JC" Santana rozwinął innowacyjny program treningowy głęboko

umocowany w teorii. Jego praca trenerska dowodzi, że jest to niezwykle efek
tywne połączenie. Jakiś czas temu prosiłem „JC" o rozpisanie mi różnych metod
treningowych, a dziś Tobie oferujemy to samo w niniejszej książce."
Chip Morton
Trener przygotowania motorycznego
Cincinnati, Ohio
„Jeśli szukasz sposobu na to, by uwolnić drzemiący w Tobie potencjał i zwiększyć

swoją sprawność, już dalej nie szukaj. Znalazłeś to w tej książce."
Jeff Nichols, CSCS
Fizjolog sportu
Klub Sportowy Virginia High Performance LLC,
były marynarz Sił Specjalnych Amerykańskiej Marynarki „Navy Seal"
„Juan Carlos „JC" Santana, to jeden z pionierów treningu funkcjonalnego. Jego

kreatywne podejście do ćwiczeń i filozofia treningu to kamienie milowe na
drodze, która doprowadziła to zagadnienie do aktualnego kształtu."
Chris Poirier
Dyrektor Generalny Firmy Perform Better
Trening
funkcjmialj3.y
Juan Carlos Santana
dpb
puolislymg
www.dbpublishing.pl
Library of Congress Cataloging-in-Publication Data
Santana, Juan Carlos, 1959-

Tytuł oryginału: Functional Training / Juan Carlos Santana.
pages cm
Includes index.
1. Physical education and training. 2. Coaching (Athletics) 3. Athletes-Training of. 4. Exercise.
I. Title.
GV711.5.S27 2016
613.7-dc23
2015015211
ISBN: 978-1-4504-1482-1 (print)
Copyright © 2016 by Juan Carlos Santana
„All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization o f this work in any form
or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography,
photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the
written permission o f the publisher."
Tytuł wydania polskiego: Trening funkcjonalny

Ćwiczenia, zasady planowania treningu i programy treningowe
Rok wydania: 2017
ISBN: 978-83-62526-08-6
2016 © Copyright for the Polish Edition by DB Publishing Dobrogniewa Bąkowska.
UWAGA
Wszelkie prawa zastrzeżone, szczególnie prawo do przedruku.
Żadna z części tej książki nie może być w jakiejkolwiek postaci publikowana bez pisemnej zgody
Wydawnictwa. Dotyczy to również sporządzania fotokopii, mikrofilmów oraz przenoszenia danych
do systemów komputerowych.
Niniejsza publikaqa jest napisana i publikowana w celu przedstawienia dokładnych i autoryta
tywnych informaqi istotnych dla zawartej w niej tematyki.
Jest ona publikowana i sprzedawana z przekonaniem, że autor i wydawcy nie są zaangażowani w
świadczenie legalnych, medycznych lub innych profesjonalnych usług wynikających z autorstwa
lub publikacji tej pracy.
Ze względu na stały postęp w naukach medycznych, wychowania fizycznego i rehabilitacyjnych
lub odmienne nieraz opinie na temat leczenia i treningu fizycznego a także możliwości wystąpienia
błędu prosimy, aby w trakcie podejmowania decyzji terapeutycznej uważnie oceniać zamieszczone
w książce informacje. W celu uzyskania porady medycznej należy zwrócić się do odpowiednich
specjalistów.
Wydawca i autor nie biorą żadnej odpowiedzialności prawnej za błędy wynikające z użycia infor
maqi zawartych w tej książce.
Redakcja naukowa wydania polskiego: DB PUBLISHING

Dobrogniewa Bąkowska DO (UK), MSc, FAFS Dobrogniewa Bąkowska
ul. Niemstaka 3
Tłumaczenie z języka angielskiego:
05-870 Błonie
dr hab. Michał Kuszewski
Polska
Redaktor projektu: tel.: 502 609 805
Dobrogniewa Bąkowska DO (UK), MSc, FAFS fax: 22 7318700
www.dbpublishing.pl
Korekta:
Irena Rękawiecka-Sadowska Skład i łamanie:
Piotr Masicz
Dyrektor Wydawnictwa:
Dobrogniewa Bąkowska Druk i Oprawa:
Opolgraf S.A.
ul. Niedziałkowskiego 8-12,
45-085 Opole
www.opolgraf.com.pl
K siążkę tę dedykuję moim d zie
ciom : Rio, C a ili, Dantem u i Mii
za to , że u c zą m nie za c h w y tu
d la B o ż e g o n a t c h n ie n ia o ra z
za ich b e z g r a n ic z n ą m iło ś ć .
Podziękowania ix
Wstęp xi
H Funkcja i trening funkcjonalny

ROZDZIAŁ 1 Definicja treningu funkcjonalnego 3
Czym jest siła funkcjonalna? 3
Dlaczego właśnie trening funkcjonalny? 4
Mity dotyczące treningu funkcjonalnego 6
Przyrządy najczęściej wykorzystywane
w treningu funkcjonalnym 9
Podsumowanie 14
ROZDZIAŁ 2 P od staw y treningu funkcjonalnego 15

Cztery filary ruchu człowieka 15
Wielka Czwórka umięjetności sportowych 19
Czynniki środowiskowe w sporcie 29
„Ścieżki mocy” w sporcie 32
Podsumowanie 39
ROZDZIAŁ 3 Ciągłość w ykonania 41

Założenia i podstawy funkcjonalnego i skutecznego
treningu 42
Modyfikowanie intensywności w treningu funkcjonalnym 44
Ocena wzorców ruchowych 47
Podsumowanie 61
___________ Ćwiczenia_______________
ROZDZIAŁ 4 P od staw ow e założenia 65
Praca z ciężarem własnego ciała 66
Linko-bloczki 84
Hantle i ketle 108
Podsumowanie 128
ROZDZIAŁ 5 Sprzęt pom ocniczy 109

Piłki lekarskie 129
Piłki szwajcarskie 145
Gadżety („zabawki”) treningowe 156
Klasyczne ćwiczenia siłowe 169
Podsumowanie 180
(g^jgSS W Program y____________
ROZDZIAŁ 6 P rogram ow an ie treningu 183
Zmienne treningowe 183
Cykle treningowe 184
Jak złożyć wszystko w jedną całość? 199
Podsumowanie 200
ROZDZIAŁ 7 Czysta forma treningu funkcjonalnego 201

Wkomponowanie treningu funkcjonalnego w plan treningowy 202
Protokoły treningowe „Złap i walcz” 203
Protokoły „szybkie” 208
Protokoły ogólne, kształtujące formę 217
Protokoły do treningów metabolicznych 224
Podsumowanie 232
ROZDZIAŁ 8 P ro gram y hybrydow e - łączone 233

Trójwarstwowy System Integracji - 3TIS 234
Zestawy hybrydowe 237
Periodyzacja i programowanie w treningu hybrydowym 245
Przykładowe programy treningowe 246
Podsumowanie 251
ROZDZIAŁ 9 P ro gram y trenin gow e

w d yscyplinach sp o rto w y ch 253
Trening dla dyscyplin sportowych wymagających dużej mocy,
wykonywanych z przerwami 255
Trening dla sportów rakietowych 261
Trening dla dyscyplin sportowych z uderzaniem,
rzucaniem, łapaniem 267
Trening dla sportów biegowych 274
Trening dla sportów walki 281
Trening dla dyscyplin kortowych i boiskowych związanych
z długimi biegami 290
Trening dla zawodników grających w siatkówkę 299
Trening dla golfistów 305
Trening dla sportów deskowych 312
Trening pływacki 319
Trening dla łyżwiarstwa i sportów pokrewnych 325
Podsumowanie 332
Indeks 333
Słów kilka o Autorze 339
vii
Zdecydowana większość wiedzy zdobytej na studiach, mimo że potwierdzona sto
sownymi certyfikatami, jest przydatna raczej do dyskusji akademickiej, aniżeli do
praktyki trenera personalnego, fizjoterapeuty czy sportowca. Edukaq'a szkolna stoi
w niejakiej sprzeczności z tym, w jaki sposób zdobywamy wiedzę. W życiu zwykle
praktyka wyprzedza teorię, a dopiero w momencie, gdy czujemy jej niedostatki,
sięgamy po zasoby wiedzy teoretycznej pozwalające uzupełnić braki. Zupełnie
odwrotnie wygląda to w szkole, gdzie najpierw wtłacza się w nas mnóstwo szcze
gółowej wiedzy, byśmy później samodzielnie musieli, weryfikując ją praktycznie,
wypracować własne ogólne koncepqe. Ponadto, na wielu etapach nauki, w ogóle
unika się praktycznego weryfikowania zdobytej wiedzy. Uczy się tam jedynie tego,
jak odwzorować zdobyte umiejętności. Bezpośrednio po opuszczeniu szkoły zde
rzamy się więc z twardymi realiami boiska czy sali gimnastycznej.
Czuję ogromną dumę i radość mogąc wprowadzić Czytelnika w zagadnienia
związane z pracą w fitnessie. Jako osoba, która miała zaszczyt współpracowania
z pionierami i przecierała szlaki w tym obszarze mogę powiedzieć, że jedna zasada
była dla mnie zawsze czytelna: jeśli stosowane przez Ciebie ćwiczenia nie przekładają
się na efekt sportowy - daj sobie z nimi spokój. Treningfunkcjonalny musi być oparty
na realnym ruchu, musi przekładać się na rzeczywistą, codzienną aktywność. Ta
zasada przyświecała mi przez ponad 40 lat mojej działalności sportowej i trenerskiej.
Mimo że niejednokrotnie założenia teoretyczne i praktyka są od siebie nieodłączne,
starałem się zbytnio pracy trenerskiej nie komplikować, zatem nie teoretyzowałem za
bardzo i nie używałem niezrozumiałego, naukowego języka, by ją opisywać. Albert
Einstein zwykł mówić: „Jeśli nie potrafisz czegoś wyjaśnić w sposób prosty, znaczy,
że tak naprawdę tego nie rozumiesz". Wobec powyższego, niniejsza książka testuje
to, jak dobrze znam dziedzinę, którą się zajmuję i którą jasno chcę przedstawić.
Afrykańskie porzekadło mówi, że w wychowaniu dziecka uczestniczy cała wioska.
Trudno znaleźć bardziej prawdziwe stwierdzenie. Chciałbym więc ukazać, jak śro
dowisko wpłynęło na moje życie. Wiele wspaniałych osób, które mnie ukształtowały,
nie mogło zostać w tej książce wymienionych ze względu na przyjęte i ograniczone
ramy publikacji, nie oznacza to jednak, że nie odegrały one istotnej roli w moim życiu.
Książkę tę dedykuję przede wszystkim mojej Rodzinie, która w 1966 roku, poszu
kując Amerykańskiego Marzenia, przybyła do Stanów z Kuby. Moim Rodzicom,
Celerinie i Amaldowi Santana oraz mojej Siostrze, Belkis Olson-Handras. Oni prze
kazali mi wiele miłości, wyrozumiałości, empatii i dobrych rad; wspólnie realizowa
liśmy nasze Amerykańskie Marzenie. Podziękowania składam także czwórce moich
dzieci: Rio, Caili, Dantemu i Mii. Były ze mną w kluczowych momentach mojego
życia i motywowały, abym pozostawał sobą w najlepszym tego słowa znaczeniu.
Poświęciłem im swoje życie i mam nadzieję, że ta książka będzie dla nich symbolem,
a także przypomnieniem, że w życiu można osiągnąć bardzo wiele dzięki ciężkiej
pracy. Dzieci wymagają od rodziców ogromnej miłości i poświęcenia, dlatego składam
podziękowania także Annie Aponte, za jej ogromny wkład w wychowanie Rio oraz
dziękuję Debbie Santana, za jej czułość i miłość, którą wniosła w życie Caili, Dantego
i Mii. Dziękuję także mojej dalszej rodzinie, Moni, Erikowi, Lee, a także wszystkim
Podziękowania
kuzynom, wujkom i ciotkom za to, że gdy byliście potrzebni, byliście zawsze ze mną.
Dziękuję także za wszystkie niezapomniane wakacje. Kocham Was wszystkich.
Podziękowania składam również moim trenerom i nauczycielom: Antonio Abbott,
Julii George, Sue Graves, Andy Siegel, a także Michaelowi Whitehurst. Wymieniłem
tylko kilkoro z tych, którzy odegrali niezwykłą rolę w kształtowaniu i stymulowa
niu mojego rozwoju. Pozostaję z nadzieją, że ja dla moich studentów będę równie
inspirujący. Chciałem podziękować także moim drogim przyjaciołom: Markowi
Bagg, Pierremu Busani, Stevowi Cannavale, Rocky'iemu DePhilipo, Guy'owi Fitz
patrick, Scotowi Goodpaster, Jeffowi Harpster, Markowi Meade, Roly'emu Ortega,
Barry'emu Pavel, Scottowi Smith, Kado Tundisi, a także Dave'owi Wojnarowskiemu.
Wymieniam tylko kilku z tych, do których uciekałem się podczas moich kryzysów,
a oni byli dla mnie niczym latarnia morska, która wskazuje drogę i rozświetla naj
ciemniejszą noc. Chciałem także wspomnieć kilka spośród wielu osób, dla których
mam ogromny szacunek, które są dla mnie wielkimi postaciami świata fitness, kul
turystyki i zdrowia, są to: Anthony Abbott, Joey Antonio, Tudor Bompa, Lee Brown,
Gary Gray, Doug Kalman, Wiliam Kraemer, Stu McGill. To tylko kilka osób, które
mam szczęście i zaszczyt określać mianem współpracowników i przyjaciół.
Jako że książka ta dotyczy treningu funkcjonalnego, byłoby poważnym uchybie
niem z mojej strony, gdybym w swoich podziękowaniach nie wymienił Gary'ego
Grey'a, osoby, którą można nazwać liderem przewrotu, jaki dokonał się we współ
czesnym treningu funkqonalnym. To Gary ukształtował mnie i sprawił, że stałem się
profesjonalistą w swoim fachu, a jego doświadczenie i wiedza patronuje także kartom
niniejszej książki. W żadnej poważnej pracy dotyczącej treningu funkcjonalnego nie
powinno zabraknąć także nawiązań do Chrisa Poirier i jego firmy Perform Better. To
pomysły Chrisa przyczyniły się do rozkwitu treningu funkcjonalnego w świecie
fitness. Za czasów jego kierowania firma Perform Better stworzyła najpopularniejszy
na świecie system edukacyjny dotyczący treningu funkcjonalnego. Było dla mnie
niezwykłym doświadczeniem i przyjemnością móc wraz z Chrisem rozpocząć tę
przygodę w 1997 roku. Po dziś dzień ściśle ze sobą współpracujemy.
Z głębi serca płynące podziękowania kieruję do mojego Instytutu Ludzkiej Aktyw
ności (ang. Institute o f Human Performance -IH P ) i moich współpracowników, którzy
są niczym rodzina. Dziękuję za miłość i wsparcie. Praca z Wami to wielki zaszczyt
i przyjemność. Chcę Wam powiedzieć jedno: „Zrobiliśmy to! Stworzyliśmy najlepsze
podejście treningowe na świecie. To, czego dokonaliśmy przekracza możliwości
jednej osoby i jest doprawdy imponujące". Moją zawodową rodzinę tworzą wszyscy
pracownicy i każda osoba, która przekroczyła nasze progi, dając błogosławieństwo
lub wsparcie. Chciałbym wymienić z imienia osoby tworzące trzon naszej ekipy,
są to: Rio, Lilly, Pieri, Grif, Adam, Gabe, Scott, Marc, Pedro, Tamara, Jena, Georgia
i wszyscy, którzy stanowią trzon IHP. Wyrazy wdzięczności należą się także moim
współpracownikom z IHP, którzy byli modelami do prezentowanych ćwiczeń:
Tamara Estevez, Pedro Penaherrera, Gabriel Saavedra, Marc Saint-Preux, Rio Santana,
Jared Stan i Jenna Worswick. Muszę także wspomnieć o osobach spoza Stanów, które
tworzą międzynarodową społeczność IHP, dziękuję im za to, że uwierzyły w IHP
oraz za ich gotowość wspierania IHP poza granicami kraju. Ten międzynarodowy
skład to: Justo i Marisa Aon, Connie Beaulieu, Fernando Jaeger, Luis Noya, Ruben
Payan, Eduardo i Kimerly Poveda, a także Joel Proskovitz. To oni pomogli wyprowa
dzić IHP na międzynarodowe wody. Wszyscy wspólnie tworzymy międzynarodową
markę IHP. Dziękuję.
Na koniec chciałbym wyrazić specjalne podziękowania dla kogoś wyjątkowego
w moim żydu. Chdałem podziękować Jessice „Chuli" Lozano za ważną rolę jaką
odegrała w moim osobistym i duchowym rozwoju.
Przez ostatnie dwadzieścia lat można było obserwować niezwykle dynamiczny
rozwój zarówno metod treningowych, jak i związanych z nimi oddziaływań. Bito
światowe rekordy, czas rehabilitacji po wysiłku i po kontuzjach skrócił się prak
tycznie o połowę, a czterdziestoletni zawodnicy w różnych dyscyplinach wykazują
się sprawnością, która do niedawna cechowała znacznie młodszych sportowców.
Rywalizacja „niedzielnych" sportowców amatorów odbywa się niejednokrotnie na
poziomie zbliżonym do wyczynowego. Co przyczyniło się do tak gwałtownego
rozwoju? Oczywiście, ogromna w tym zasługa zmian w podejściu do żywienia
i rozwijania zdolności motorycznych. Niemniej jednak, największa zmiana dotyczy
podejścia do procesu treningowego. Gdybyśmy spojrzeli na to, co miało miejsce
w żywieniu, suplementacji lub koncepcjach związanych z podejściem do zdolności
motorycznych, zobaczymy, że podstawowe założenia są niezmienione. Co się zaś
tyczy założeń treningowych, to szybkość z jaką pojawiają się nowe koncepcje jest tak
duża, że nie sposób za nimi nadążyć nawet tym osobom, które są profesjonalistami
w tej dziedzinie. Nigdy dotychczas nie mieliśmy możliwości korzystania z takiego
bogactwa i różnorodności ćwiczeń, sprzętu i koncepcji treningowych.
Trening funkcjonalny w ciągu ostatnich 25 lat stał się jedną z dominujących
filozofii w procesie przygotowania zawodnika. Choć wciąż brakuje jednej, spójnej
i powszechnie akceptowanej definicji treningu funkqonalnego to możemy przy
jąć, że polega on na kształtowaniu zdolności w sposób specyficzny dla wymagań
konkretnej dyscypliny sportowej. Do niedawna dostęp do poważnej wiedzy na ten
temat mieli jedynie profesjonalni trenerzy i szkoleniowcy. Amatorom pozostawało
jedynie uczestnictwo w różnego rodzaju seminariach czy warsztatach fitness bądź
podglądanie zawodowców na filmach DVD oraz czytanie profesjonalnej literatury
zagadnienia. Jednak ostatnie 15 lat spowodowało sporo zmian w tym obszarze.
Dziś wystarczy wziąć do ręki popularne czasopismo dostępne w kiosku Ruchu, by
otrzymać mnóstwo wiadomości na temat konkretnych ćwiczeń czy gotowych progra
mów treningu funkcjonalnego. Wystarczy poświęcić godzinę czasu na przeglądanie
serwisu YouTube czy Facebook, by znaleźć setki różnych wariantów ćwiczeń, które
śmiało można określić jako elementy treningu funkcjonalnego. Jedyną trudnością
jest uporządkowanie tej wiedzy, gdyż często różni domorośli specjaliści, prezentu
jący ćwiczenia czy piszący artykuły na ten temat, mają mgliste pojęcie o założeniach
treningu funkcjonalnego. Niejednokrotnie jedynym celem publikowania tego typu
materiałów jest „zwiększenie klikalności" na różnych profilach.
Fascynujące jest to, jaką ewolucję przeszedł trening funkcjonalny. W swoim żydu
byłem świadkiem, jak proces przygotowania treningowego przeobrażał się niczym
kolejni przedwnicy Rocky'ego w kolejnych odcinkach tego popularnego filmu. Poko
nana została droga od czysto funkcjonalnych ćwiczeń w konkretnych dyscyplinach
sportowych, aż do wprowadzenia w cykl procesu treningowego drogiego sprzętu
i różnorodnych gadżetów. Równolegle w naszej kulturze zmieniał się wzorzec spor
towca: od szczupłego zawodnika, do napakowanego „demona prędkośd" - celebryty.
Ciągłość i zmienność tych dwóch odrębnych światów wyczynu i kultury rzutuje na
to, w jaki sposób podręczniki, takie jak niniejszy, prezentują podejmowaną tematykę.
xii Wprowadzenie
Przed laty wszystko co robiliśmy było podyktowane funkcją (było funkcjonalne),

także trening. Jeśli uprawiana przez Ciebie dyscyplina sportu nie wymagała siły, ale
wymagała dobrej techniki (np. tenis, golf, pływanie), to ćwiczyłeś swoją dyscyplinę
tak długo, aż stałeś się lepszy od swoich przeciwników. Także w dyscyplinach siło
wych (dyscypliny rzutowe, pchnięcie kulą, boks), w okresie roztrenowania wpro
wadzano trochę ćwiczeń siłowych, a w sezonie właściwym, w celu przygotowania
do zawodów, stosowano ćwiczenia z dużym obciążeniem.
W okresie mojej młodości (koniec lat 60-tych, początek 70-tych) nie było tak
zaawansowanego technicznie sprzętu treningowego. Naszymi idolami byli spor
towcy tacy jak Babe Ruth czy Joe Lewis. Sądziliśmy, że aby być dobrym sportow
cem przy tak słabo rozwiniętej technologii a wysokich wymaganiach sportowych,
niezbędne jest posiadanie odpowiednich predyspozycji do danej dyscypliny, plus
ciężka praca nad rozwijaniem techniki sportowej. Trening siłowy i wytrzymałościowy
odgrywał niewielką rolę, nacisk kładziono głównie na kształtowanie odpowiednich
umiejętności wynikających z uprawianej dyscypliny. Dla przykładu: Babe Ruth nie
miał pojęcia o planie treningowym, jedynie rozwijał i kształtował pewne nawyki
ruchowe. Z kolei Joe Lewis nie trenował w jakimś uporządkowanym schemacie,
który miał mu pomóc w kolejnych walkach. W jego przypadku kluczowym okazał
się duch walki i serce wojownika, co sprawiło, że w historii boksu jest wielką postacią.
Trenując w młodości sztuki walki robiłem wiele rzeczy, które dziś określilibyśmy
mianem treningu funkcjonalnego. Osobistości moich czasów związane z aktywnością
fizyczną i fitnessem, takie jak Jack LaLane czy Bruce Lee, można także uznać za pre
kursorów treningu funkcjonalnego, z licznymi elementami tego, co dziś nazywamy
kalisteniką czy treningiem kardio. Jack LaLane, przygotowując się do zawodów
pływackich, holował łódkę. Z kolei Bruce Lee, trenując swoje słynne uderzenie
1-calowe, wykonywał pompki na jednej ręce, podpierając się tylko na dwóch palcach.
Czasy się zmieniają i rozwój technologii zepchnął popularne metody treningu
funkcjonalnego na dalszy plan. Spopularyzowano kulturystyczne metody trenin
gowe lat 80- tych. Czasy Arnolda Schwarzeneggera i napompowanych pakerów
zrodziły nowe metody treningowe. Wtedy tryumf święcił trening siłowy, a trening
funkcjonalny zajął dalsze miejsce. Mimo że klasyczny trening funkcjonalny nigdy
nie odszedł do lamusa, trudno było go w tamtych czasach odnaleźć. Rozwój techniki
i moda na kulturystykę spowodowały dynamiczny rozwój siłowni, które stały się
także miejscem przygotowania do innych dyscyplin sportowych. Ten okres spra
wił, że zawodnik nieomal każdej dyscypliny sportu zrobił się „większy", bardziej
„przypakowany". To czasy sportowej transformaq'i, gdy bezimienna linia obrony
Delfinów z Miami (ang. Miami Dolphins) jest zastępowana pancerną kurtyną Stalow-
ców z Pittsburga (ang. Pitsburgh Steelers), sylwetka Rocky'ego Marciano przeobraża
się w muskulaturę Georga Foremana czy Evandera Holyfielda, a postura Jessego
Owensa zmienia się w atletycznego Bena Johnsona.
W wielu dyscyplinach sportu wyraźny stał się rozdźwięk pomiędzy mistrzowską
techniką, wymaganą dla lepszych osiągnięć, a uzyskaną przez trening siłowy musku
laturą. Kontuzje, które zaczęły prześladować zawodników, stały się plagą, a część
sportowców zaczęła dostrzegać, że ich osiągnięcia są w pewien sposób ograniczone
nadmierną muskulaturą, wytworzoną w procesie treningu siłowego. W niektórych,
bardziej technicznych dyscyplinach sportu, zaczęto odchodzić od treningu siłowego,
a trening funkcjonalny znów zaczął wracać do łask. W ten sposób lata 90-te i początek
nowego millenium stały się czasem dynamicznego rozwoju treningu funkcjonalnego.
Przykładowo, dzięki takiemu treningowi, opracowanemu przez Lee Haney i doktora
Hatfielda, Evander Holyfield zyskał 18 kg tkanki mięśniowej. Jednakże, ten przyrost
Wprowadzenie xiii
masy mięśniowej szedł w parze ze zwiększeniem szybkości i zwinności. Trening

funkcjonalny, który spowodował taki efekt, był prowadzony przez Tima Hallmarka.
Wielkie zmiany, zarówno w teorii jak i praktyce treningu, dokonywały się dzięki
małym krokom pionierów treningu funkcjonalnego. To, co 20 lat temu uznawano za
klucz do osiągnięcia efektu, dziś jest niemal zapomniane, natomiast to, co uważano za
nieistotne lub mało skuteczne, dziś stanowi trzon procesu treningowego. W naszym
Instytucie (Institute o f Human Performance - IHP) byliśmy świadkami i bezpośrednimi
uczestnikami tych przemian. Przez niemal 15 lat obserwowaliśmy, jak w procesie
treningowym pojawiają się i znikają nowe sprzęty, widzieliśmy, jak wymyśla się
coraz nowsze zabawki i gadżety, które wprowadzano do treningu tylko po to, by
szybko o nich zapomnieć. Śledziliśmy powstawanie nowych, pozornie doskonałych
metod treningowych, o których dziś prawie nikt już nie pamięta. Gdybym miał
w jakiś sposób podsumować te 15 lat rzekłbym: Wracamy do źródła!
W chwili obecnej trudno wskazać zawodnika, trenera czy szkoleniowca, który
w treningu siły czy wytrzymałości nie korzystał z dobrodziejstw treningu funk
cjonalnego. Mimo że pojęcie „trening funkcjonalny" kilkadziesiąt lat temu było
wykorzystywane przez pionierów fizjoterapii i fitness, dopiero w latach 90-tych
zostało rozpowszechnione dzięki mediom i od tamtego czasu obserwuje się gwał
towny wzrost popularności tego zagadnienia. Do dziś pamiętam wywiad, jakiego
udzieliłem magazynowi „Men's Journal" o zasadach tego treningu. Pamiętam, że gdy
zapytali mnie o jakieś ćwiczenie funkcjonalne, pokazałem im to, czego kilka miesięcy
wcześniej nauczył mnie Gary Gray, mianowicie ćwiczenie nazywane „waga" (ang.
single-leg anterior reach). Wywiad ten ukazał się w 1998 roku i od tego czasu regu
larnie jestem proszony przez popularne czasopisma i magazyny o dostarczenie im
materiałów dotyczących ćwiczeń bądź planów treningu funkqonalnego. Witamy
więc w świecie komercjalizaqi tego zagadnienia!
Proces komercjalizowania treningu funkcjonalnego przebiegał niczym licytacja
w pokerze. Powstanie intemetu i mediów społecznościowych, oprócz tego, że przy
czyniło się do rozwoju koncepcji treningowych, spowodowało także wykreowanie
się całej masy domorosłych „ekspertów". To dzięki takim platformom jak YouTube,
Twitter czy Facebook, możliwe stało się publikowanie filmów, e-poradników oraz
dobrych rad dotyczących ćwiczeń funkqonalnych. Wszystkie te działania podejmo
wane są najczęściej przez osoby szukające popularności, a niekoniecznie znające się
na tym zagadnieniu. Możesz więc poświęcić mnóstwo czasu na oglądanie czegoś,
co w tytule ma określenie „trening funkqonalny", ale nie staniesz się ani odrobinę
mądrzejszy i tak naprawdę nie dowiesz się niczego na ten temat. Co najwyżej będziesz
świadkiem swoistego pokazu ćwiczeń przypominających występy cyrkowe, które
najczęściej nic nie wnoszą do treningu, a niejednokrotnie są wręcz niebezpieczne.
Nawet uczestnicząc w krajowych konferencjach dotyczących tego zagadnienia,
niejednokrotnie możemy posłuchać „specjalistów", wyedukowanych bądź wypro
mowanych przez Facebooka, których merytoryczna wiedza i doświadczenie są
znikome. Witamy więc w świecie, w którym wszystko jest postawione na głowie,
w którym każdy jest ekspertem i w którym wszystko jest „funkcjonalne", a nikt nie
wie, kiedy zaczął się mit.
W niniejszej książce staram się przedstawić jasno i rzetelnie to, co wydaje się
oczywiste. Chcę w sposób uporządkowany i logiczny wprowadzić Was w rzeczy
wistość funkcji i treningu funkcjonalnego, podpierając się (tam, gdzie to konieczne)
naukowymi twierdzeniami. Nie mam zamiaru przekonywać Was, żebyście „na
wiarę" przyjęli moje słowa, chcę, żebyście zrozumieli, że to co Wam prezentuję „ma
ręce i nogi" i sensownie działa.
x iv Wprowadzenie
Ta publikacja powie Wam, czym jest trening funkcjonalny, wprowadzi w jego

podstawy, zaprezentuje specyficzne ćwiczenia i nauczy tego, jak przygotować odpo
wiedni trening dla konkretnych dyscyplin sportowych. Prezentowane rozwiązania
są bezpieczne, skuteczne i oparte o wiedzę naukową. Mimo tego, że omawiana
tematyka jest dość skomplikowana, postaram się ją przedstawić tak, by wszyscy
zainteresowani (począwszy od trenerów i szkoleniowców, poprzez fizjoterapeutów
i instruktorów, a na rodzicach i dzieciach skończywszy) byli w stanie zrozumieć
i wykorzystać ją praktycznie. Mam nadzieję, że opracowanie jest na tyle przystępne,
by mogło być podręcznikiem zrozumiałym dla gimnazjalistów zaczynających swoją
przygodę z tym treningiem, dla ich rodziców, ale jednocześnie jest na tyle rzetelnie
przedstawione, by przekonać także trenerów personalnych czy szkoleniowców.
Układ książki jest przejrzysty, logiczny i uporządkowany, by w sposób przy
stępny i jasny wprowadzić czytelnika w zagadnienie treningu funkqonalnego.
Całość treści została podzielona na trzy części. Pierwsza stanowi wprowadzenie
w historię treningu siłowego oraz przybliża kluczowe zagadnienia dotyczące funkcji
i treningu funkqonalnego. Rozdział pierwszy stanowi krótką podróż w przeszłość
poruszanego zagadnienia, dostarcza także jasnego wyjaśnienia czym jest funkcja
i trening funkcjonalny. Zawarte są w nim praktyczne wskazówki do ćwiczeń oraz
naukowe podstawy skuteczności treningu funkcjonalnego. W rozdziale tym są też
przedstawione najczęściej wykorzystywane sprzęty, które można wykorzystać
podczas ćwiczeń w sali gimnastycznej, w domu, parku czy podróży.
W drugim rozdziale wyjaśnione jest czym są zdolności motoryczne, jaki jest ich
związek z poszczególnymi dyscyplinami sportu, a także jak nasze ciało zostało
„zaprojektowane" do aktywności fizycznej. Pokazana jest też rola otoczenia i środo
wiska w aktywności sportowej oraz to, jak te warunki środowiskowe można wpleść
w proces treningowy. Zaprezentowany jest też model ośmiościanu treningowego
(ang. octagon training model) z wyjaśnieniem, jak go wykorzystać do planowania
treningu. Podsumowaniem tego rozdziału jest objaśnienie fizjologicznydh procesów
warunkujących pojawienie się skoordynowanej aktywności ruchowej.
W trzecim rozdziale kładę nacisk na pewną ciągłość treningową pokazując, jakich
zasad należy przestrzegać, by trening prowadził do optymalnego rozwoju. Przed
stawiam, jak zacząć trening oraz w jaki sposób modyfikować go wraz ze wzrostem
sprawności. W tym rozdziale omówię też możliwości modyfikowania obciążeń
treningowych po to, by uzyskać jak najwięcej korzyści w danej dyscyplinie.
W części drugiej tej publikacji zostały zaprezentowane procedury treningowe
oraz najpopularniejsze ćwiczenia na każdy etap treningu. W rozdziale czwartym
przedstawione są ćwiczenia wykorzystujące ciężar własny, a także ćwiczenia
z oporem zewnętrznym w postaci taśm, lin, hantli czy ketli. W kolejnym rozdziale
wprowadzam ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia na piłkach szwajcarskich
oraz ćwiczenia z pewnego rodzaju „wynalazkami" treningowymi, objaśniając, jak
można je wykorzystać do ćwiczenia siły. Na koniec wyjaśniam, jak dobierać te ćwi
czenia na różnych etapach treningu.
Część III dotyczy zagadnień związanych z programowaniem procesu trenin
gowego, zatem omówione są w niej podstawy doboru ćwiczeń, periodyzacja oraz
przedstawione przykładowe programy treningowe w różnych dyscyplinach sporto
wych. W szóstym rozdziale umieszczone są kluczowe informacje związane z progra
mowaniem treningu i jego periodyzacją w odniesieniu do treningu funkcjonalnego
i kształtowania siły. Trening funkqonalny podzielony został na cztery podstawowe
cykle treningowe, co zestawione jest w formie gotowego schematu, dzięki czemu
łatwiej jest dobrać i modyfikować ćwiczenia na poszczególnych etapach treningu.
Wprowadzenie x v
W rozdziale siódmym podane są wskazówki jak bezkonfliktowo powiązać trening

funkcjonalny z klasycznym treningiem siłowym. Przedstawione jest w nim także
kilka gotowych wzorów takiego łączonego treningu.
Natomiast w rozdziale ósmym zagadnienie to zostało rozwinięte bardziej szcze
gółowo i zaprezentowany jest autorski program treningu łączonego, znanego jako
trening hybrydowy (ang. Hybrid Training System - IHP), oparty na zintegrowaniu
trzech poziomów funkcjonalnych (ang. Three-Tier Intergration System -3TIS). Nauczy
cie się, w jaki sposób łączyć ćwiczenia funkq'onalne z ćwiczeniami z podejścia trady
cyjnego, tworząc dzięki temu najskuteczniejszy ze wszystkich obecnie dostępnych
modeli treningowych. Funkcjonalna rozgrzewka, część główna oraz wyciszenie
jako końcówka treningu zostały tak przedstawione, by bez problemu można było
je dostosować do przygotowania tygodniowych lub miesięcznych planów trenin
gowych. Rozdział ten kończy się kilkoma gotowymi blokami treningowymi, które
można od razu zastosować w praktyce.
Programy treningowe, dostosowane do 11 głównych kategorii dyscyplin sporto
wych, zawarte są w rozdziale dziewiątym. Kategorie te zostały stworzone w oparciu
o pewne podobieństwo biomechaniczne i energetyczne poszczególnych dyscyplin
sportowych. Dla większej przejrzystości i łatwiejszego zrozumienia, przedstawione
tam programy treningowe zostały oparte o ćwiczenia zaprezentowane w części II
niniejszego podręcznika.
Funkcja i trening
funkcjonalny
Definicja treningu
funkcjonalnego
Pojęcie „trening funkcjonalny" spopularyzowano już około 20 lat temu, nadal

jednak powszechnie używa się go do opisania tego wszystkiego, co nie jest
treningiem wykonywanym na siłowni. W tym rozdziale usystematyzujemy
więc wiedzę dotyczącą metod treningowych tak, by zdefiniować to pojęcie,
ale także by przybliżyć założenia praktyczne. Dzięki praktycznemu przeło
żeniu koncepcji treningu funkcjonalnego łatwiej będzie zrozumieć czym on
naprawdę jest i w jaki sposób można go wykorzystać do podnoszenia własnej
sprawności fizycznej.
Czym jest siła funkcjonalna?

Żadne zagadnienie z obszaru siły i wytrzymałości nie wywołało tak wielu
komentarzy, jak trening siły. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest fakt, że
tak jak istnieje wiele koncepqi dotyczących zagadnienia siły, tak są różne podej
ścia związane z budowaniem tej zdolności. Spróbujmy zatem nieco dokładniej
przyjrzeć się temu zagadnieniu.
Siła absolutna - to chyba najczęściej omawiany rodzaj siły. Jest to maksymalny
ciężar, jaki może zostać udźwignięty przez zawodnika. Są sytuacje, że właśnie
siła absolutna jest celem samym w sobie. Z takim przypadkiem spotykamy się
podczas zawodów podnoszenia ciężarów, gdy o ostatecznym zwycięstwie decy
duje właśnie zdolność do dźwignięcia maksymalnego ciężaru.
Siła względna - mamy z nią do czynienia, gdy siłę absolutną przeliczamy na
ciężar ciała zawodnika. To także dość popularne podejście na różnego rodzaju
zawodach, gdzie mamy do czynienia z podziałem zawodników na kategorie
wagowe. Często w takim podejściu do siły prowadzi się kalkulacje związane
z tym, która kategoria wagowa będzie najlepsza dla danego zawodnika. Z tego
obszaru pochodzi pojęcie kilogram na kilogram (ang. pounds per pounds).
Siła funkcjonalna - jest to całkowita siła, jaką zawodnik jest w stanie wyko
rzystać podczas specyficznej rywalizaq'i sportowej. Jest to najistotniejszy rodzaj
siły w dyscyplinach innych niż podnoszenie ciężarów. Mimo to, ogromnym
wyzwaniem, z racji trudności w ocenie, jest jej kształtowanie i monitorowanie.
4 Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny jest popularny w sportowym świecie, niemniej kształ

towanie siły funkcjonalnej często nieprawidłowo miesza się z treningiem ukie
runkowanym na konkretną dyscyplinę sportu. Trening ukierunkowany na daną
dyscyplinę sportu zawiera liczne ćwiczenia właściwe dla późnej fazy treningowej,
gdy kształtowana jest siła. Wykorzystuje się w nich konkretne ruchy, wykony
wane w konkretnej dyscyplinie, jednak dodatkowo stosuje się niewielki opór. Są
to na przykład: bieg (ale wykonywany z taśmami thera-band), przepychanie lub
ciągnięcie przeszkody, używanie w treningu cięższej pałki (baseball) lub rakiety
(sporty rakietowe). Z drugiej strony, trening funkqonalny jest ukierunkowany na
wykonanie ruchu, który aktywizuje i synchronizuje odpowiedni schemat pracy
łańcucha mięśniowo-powięziowego, a niekoniecznie musi stanowić trenowanie
konkretnej umiejętności sportowej.
Przykładem może być unoszenie bioder w podporze jednonóż, wykonywane
na niestabilnym podłożu, takim jak na przykład piłka szwajcarska czy krążek
sensomotoryczny (ang. single leg stability ball bridge). Ćwiczenie to, mimo że nie
jest ćwiczeniem biegowym, stanowi doskonały przykład wspomagania treningu
biegacza. Podobnie rzecz się ma z treningiem futbolistów, gdy nie mając odpo
wiednich przeszkód, które można wykorzystać do ćwiczenia „przepychania",
wykorzystuje się liny lub taśmy. Również wykonywanie takich ćwiczeń, jak rąba
nie po skosie z dołu w górę lub krótka rotaqa z wykorzystaniem linko-bloczka,
kształtuje siłę i stabilizację biodra, niezbędną w baseballu, ale niekoniecznie jest
dokładnym odzwierciedleniem machania pałką.
W skrócie: funkqonalny trening siły to takie ćwiczenia, które przekładają się
na rozwijanie zdolności siłowych, specyficznych dla danej dyscypliny sporto
wej. Jest to najlepsza i najskuteczniejsza forma treningu, która nie będąc ścisłym
odwzorowaniem czynności sportowej, rozwija i udoskonala sprawność fizyczną.
Mimo tego, że dziś niemal wszyscy trenerzy odpowiedzialni za trening siły
i wytrzymałości sięgają po metody treningu funkcjonalnego, znalezienie specjali
sty, który robi to świadomie i efektywnie w odniesieniu do konkretnej dyscypliny,
jest niezwykle trudne.
W zasadzie jedynym miernikiem skuteczności treningu funkcjonalnego jest
poprawa jakości ruchu, której nie można zmierzyć ilością wyciskanych kilogra
mów. Podczas gdy wyciskanie sztangi z precyzyjnie dobranym obciążeniem
może być pomocne w oszacowaniu poziomu siły, to na przykład ćwiczenie typu
„waga" (ang. single-leg contralateral-arm anterior reach), wykonywane z dbałością
0 precyzję ruchu, oprócz kształtowania siły stanowi przykład narzędzia do oceny
sprawności mechanizmów stabilizacyjnych w podporze jednonóż. Jako że siła
funkcjonalna to zagadnienie bardzo zróżnicowane indywidualnie, zatem ocena,
porównanie międzyosobnicze, jak i programowanie treningu stanowią poważne
wyzwanie dla specjalistów.
Dlaczego właśnie trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny stał się bardzo modną koncepcją i niezwykle popularnym
podejściem treningowym. Pomimo niedostatecznej ilości badań naukowych
1 braku jednoznacznej definicji, mimo licznych kontrowersji dotyczących tej
metody, można powiedzieć, że trening funkcjonalny jest wszechobecny. Nie
sposób nie zauważyć dziesiątek książek dotyczących tego zagadnienia, prawie
na każdej konferencji dotyczącej fitness pojawia się temat treningu funkqonal-
Definicja treningu funkcjonalnego 5
nego, a kiedy jedziesz na warsztaty czy zgrupowanie sportowe, to nie jesteś

w stanie uciec od tego podejścia treningowego. Zatem - dlaczego ta koncepq'a
jest tak popularna? Odpowiedź jest banalnie prosta i zostanie przedstawiona
w poniższym podrozdziale.
Mało miejsca, mało sprzętu, mało czasu

Dzisiejsza siłownia to inwestycja, która wymaga wyłożenia setek tysięcy złotych
na drogi sprzęt, bez którego nie może funkcjonować szanujący się „paker". Na
tym tle kluby oferujące trening funkcjonalny wypadają dość blado, oferując
niemal puste salki do ćwiczeń, w których można znaleźć jedynie bardzo pod
stawowe sprzęty, stojące gdzieś w kącie. Wynika to z faktu, że trening funkcjo
nalny to ruch, a nie urządzenia. W związku z tym zestaw ketli, kilka płotków,
piłka lekarska oraz piłka szwajcarska są w stanie niemal każde miejsce zamienić
w obszar treningu funkcjonalnego. Niski koszt zakupu takiego wyposażenia to
kolejna zaleta tej koncepcji treningowej. Zatem wystarczy wyłożyć kilkaset zło
tych na podstawowy sprzęt i dużą torbę, by można było przeprowadzić trening
w niemal każdym miejscu, zarówno w formie indywidualnej, jak i zespołowej.
W dzisiejszej dobie o czas jest trudniej niż o pieniądze. Każdy z nas jest zabie
gany, ma plan dnia niezwykle napięty i wypełniony różnymi obowiązkami.
Dlatego tak istotne jest, by móc ćwiczyć w dowolnym miejscu i niemal o każdej
porze doby. Właśnie cykle treningowe w treningu funkcjonalnym zapewniają
niezwykłą skuteczność i pozwalają utrzymać w formie zarówno pojedynczego
zawodnika, jak i całe drużyny, zarówno w ciągu sezonu treningowego, jak i poza
nim. Można oszczędzić od 15 do 40 minut, które zająłby nam dojazd na siłownię
i ćwiczyć w dowolnym miejscu. Wystarczy, że znajdziesz 15-20 minut i w miejscu,
w którym się obecnie znajdujesz, nieważne czy jest to parking, akademik, szkoła,
czy Twoja sypialnia, możesz ćwiczyć zarówno w ciągu dnia jak i w nocy (w roz
działach 7-9 znajdziesz przykłady takich ćwiczeń odpowiednich dla Ciebie).
Siła bez gabarytów

Pozytywnym sygnałem wskazującym na to, że doszło do adaptacji nerwowo-
-mięśniowej jest stan, gdy jesteś w stanie rozwinąć większą siłę, a jednocześnie
nie zwiększyła się Twoja masa ani gabaryty. Jest to sytuacja niezwykle pożą
dana w przypadku dyscyplin sportowych, w których istotna jest niewielka
masa zawodnika, bądź tam, gdzie zawodnikowi zależy na pozostaniu w niższej
kategorii wagowej. Lepsza aktywizacja całych grup mięśniowych w wykonanie
zadania ruchowego sprawia, że obciążenie jest rozkładane na większą ilość
mięśni. Taki stan rzeczy prowadzi do tego, że pojedynczy mięsień jest mniej
obciążany wysiłkiem, co skutkuje mniejszym jego rozrostem, a większą adaptacją
do wysiłku. Trening funkcjonalny, zamiast powodować dysonans pojedynczych
mięśni, prowadzi do odegrania symfonii, w której udział bierze cała „orkiestra"
mięśni. To jest właśnie istota sportu.
Korzyści z aktywności fizycznej

Rozważając korzyści płynące z treningu funkqonalnego oraz istotę jego założeń,
łatwo sobie wyobrazić jego przydatność w zwiększaniu sprawności fizycznej. Tre
ning funkqonalny oddziałuje na wszystkie aspekty motoryczne i koncentruje się
na nich. Ćwiczenia jednonóż, które sprzyjają treningowi biegowemu, oddziałują
na mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowe i uczą je prostować staw biodrowy,

kształtują stabilizację globalną, poprawiają szybkość, zwiększają wydajność
zawodnika na boisku oraz moc odbicia z jednej nogi, tak ważną w sportach roz
grywanych na kortach. Zmiana ćwiczenia na wyskoki lub przysiady wpływa na
moc wybicia i wielkość skoku dosiężnego, wykonywanego obunóż. Ćwiczenia
wykorzystujące ruch pchania (wyciskanie), bądź ruch pociągania (wiosłowanie),
są doskonałym wspomaganiem treningu dyscyplin rzutowych, pływania czy
sportów walki. Ćwiczenia z obrotami stanowią także dobre przygotowanie do
dyscyplin, w których wykorzystuje się zwody, zmiany tempa i kierunku ruchu.
Mity dotyczące treningu funkcjonalnego

Kontrowersje dotyczące treningu funkcjonalnego w dużej mierze wynikają
z błędnego zrozumienia jego istoty. Trening funkcjonalny to najdoskonalsze
połączenie efektywnych i trafnych ćwiczeń do kształtowania zawodnika i tego
założenia należy się trzymać. Po lekturze tego rozdziału powinniśmy mieć jasny
obraz tego, czym jest ten trening oraz tego, czym na pewno nie jest. Na początek
zrobimy przegląd różnych koncepcji, które nie zawsze trafnie określały trening
funkcjonalny na różnych etapach jego ewoluqi.
Efektywność kontra trafność

Żeby w pełni zrozumieć czym jest trening funkcjonalny, musimy zrozumieć, na
czym polega różnica pomiędzy efektywnością treningu, a jego trafnością (opty
malizacją). Przecież trening może być skuteczny także wówczas, gdy ćwiczenia
nie będą optymalnie dopasowane do naszych potrzeb (np. nie będzie to trening
funkcjonalny). Przykładem może być początkujący gracz w baseball, który chcąc
poprawić skuteczność biegu czy skoku będzie ćwiczył mięśnie kulszowo-gole
niowe i czworogłowe uda na ławeczce do treningu nóg. Te klasyczne ćwiczenia
mogą być skuteczne w zwiększaniu ogólnej siły nóg, która jest potrzebna do
biegu czy skoków, jednak nie są tak efektywne jak ćwiczenia jednonóż w dobrze
przygotowanym programie treningowym. Takim programem jest trójstopniowy
model treningowy, w którym uzyskuje się poprawę siły ogólnej, specjalnej
i specyficznej. Przykładem może być trzystopniowy trening biegowy, w którym,
chcąc zwiększyć wszystkie trzy składowe rodzaje siły, stosujemy różne zestawy
ćwiczeń. Tak więc, chcąc poprawić siłę ogólną, możemy wykorzystać klasyczne
ćwiczenia nóg jak przysiady, wyciskanie nogami czy zarzut sztangi. Do kształto
wania siły specjalnej możemy posłużyć się ćwiczeniami funkqonalnymi, które są
zdecydowanie bliższe naszemu celowi treningowemu, są to np.: waga jednonóż,
przysiady jednonóż oraz unoszenie bioder w podporze jednonóż z wykorzysta
niem piłki szwajcarskiej. Siłę specyficzną możemy kształtować poprzez skipy
z dodatkowym obciążeniem, bieg pod górę oraz inne formy biegu z dodatkowym
oporem. Przedstawiony powyżej program jest sporym uproszczeniem założeń
trójstopniowego modelu treningowego, choć dość dobrze oddaje proces prze
chodzenia do coraz bardziej specyficznych i funkcjonalnych (trafnych) ćwiczeń
w miarę uzyskiwania poprawy efektu treningowego. Funkcjonalność treningu
jest uzyskiwana w oparciu o zasadę dostosowania (specyficzność). Ćwiczenia
jednonóż są bardziej specyficzne dla poprawy szybkości i skoczności, aniżeli
ćwiczenia obunóż. Dlatego dają zdecydowanie lepsze efekty w dyscyplinach,
w których wykorzystuje się wybicie z jednej nogi, takich jak np. koszykówka,
Definicja treningu funkcjonalnego
w której przekłada się to na skuteczne wybicie podczas robienia tzw. „wsadu

do kosza".
Propriocepcja propriocepcji nierówna

Propriocepcja to określenie, które robi ostatnio wielką karierę. Określa ono
sposób, w jaki układ nerwowy zdobywa informację z różnych części naszego
ciała. Dzięki temu organizm wie, jak ustawione są poszczególne jego elementy
oraz jest w stanie wykonać kolejny ruch. Trening funkcjonalny zapewnia
znacznie większą stymulację proprioceptywną, aniżeli trening wykonywany
na siłowni. Przykładowo: ćwiczenia nóg na ławeczce odbywają się w ustalonej
pozycji tułowia, co zapewnia stabilizację tej części ciała, ograniczając informację
proprioceptywną z tej okolicy. Z drugiej strony, ćwiczenia funkcjonalne, będące
odzwierciedleniem naturalnej aktywności, wymagają lepszej koordynacji pomię
dzy pracą różnych grup mięśniowych. Proste ćwiczenie, jakim jest wykrok/
zakrok dosiężny, wspomaga trening biegowy, ucząc mięśnie kulszowo goleniowe
poprawnego wyprostu w stawie biodrowym, przy zachowaniu kontroli zgięcia
stawu kolanowego. Takie ćwiczenia koordynacyjne stymulują lepszy przepływ
informacji pomiędzy układem mięśniowym a nerwowym. Stąd, trening nóg na
atlasie jest znacznie mniej rozwijający jeśli chodzi o propriocepcję, gdyż zapewnia
bierną stabilizację ciała, co ogranicza aktywność innych mięśni, a tym samym nie
sprzyja bodźcowaniu układu nerwowego. Wykrok lub zakrok, jako że odbywa
się bez stabilizaqi zewnętrznej, wymusza większą kontrolę ze strony układu
nerwowego, co wiąże się z większą aktywnością proprioceptywną. Tu objawia
się zbieżność podejścia treningu stabilizaqi i treningu bez dodatkowej stabilizacji.
Ćwiczenie, jakim jest wykrok/zakrok dosiężny, wykonywane bez dodatkowego
wspomagania zawodnika, wymusza aktywowanie własnych mechanizmów
kontroli, prowadząc do kształtowania prawidłowych wzorców ruchu.
Aktywacja procesów opartych o informację proprioceptywną skutkuje poja
wieniem się ogromnej ilości bodźców, jednak nie wszystkie z nich muszą być
istotne z punktu widzenia zawodnika. Istotne jest, by informacja nerwowa, aktywo
wana w procesie treningu funkcjonalnego, była spójna z tym, co zamierzamy osiągnąć
oraz ze specyfiką uprawianej dyscypliny sportu. Zatem, jeśli w wykonywanej przez
zawodnika aktywności sportowej istotne jest przeniesienie reakcji podłoża na
przyrząd, jakim się posługuje (np. w baseballu), wówczas w treningu funkcjonal
nym należy uwzględnić sposób, w jaki układ nerwowy steruje tymi procesami,
żeby maksymalnie poprawić ich efektywność.
Równowaga kontra stabilność

Treningu równowagi nie należy utożsamiać z treningiem stabilności (mimo że
stabilność i stabilizaqa nie są synonimami, autor raczej ma tutaj na myśli trening
stabilizaqi - przyp. tłum.). Trening wykonywany na niestabilnym podłożu to
jedna z najbardziej modnych koncepqi treningowych. W związku z powyższym,
tematem takiego treningu zajmiemy się bardziej obszernie i spróbujemy go
szczegółowo omówić. Wywód rozpoczniemy od przybliżenia jednej z definicji
tego zagadnienia.
Leksykalnie równowaga, jako rzeczownik, określana jest jako równomierne
rozłożenie ciężaru względem osi pionowej. Z kolei czasownik równoważyć jest
rozumiany jako utrzymanie w stanie równowagi (w kontekście zrównoważenia
sił zewnętrznych oddziałujących na ciało).
Natomiast pojęcie stabilność określa pewną jakość, stan lub poziom zrówno
ważenia zgodnie z poniższymi założeniami:
i. Zdolność do utrzymania równowagi, odporność na czynniki zewnętrzne.
ii. Właściwość organizmu, uruchamiana w momencie działania czynników

destabilizujących, która aktywnie wspomaga utrzymanie równowagi, poprzez
rozwinięcie momentów sił równoważących działanie sił zewnętrznych.
iii. Równoważenie przeciwnych oddziaływań próbujących wywołać ruch lub

go zmodyfikować.
iv. Rozwijanie sił, które pozwalają zachować/odzyskać równowagę, gdy

dochodzi do jej zaburzenia.
Z praktycznego punktu widzenia, równowaga polega na zbalansowaniu prze
ciwnych sił, aby stworzyć takie ustawienie ciała, w którym się ono nie przewróci
na podłożu. Stabilność zaś oznacza mechanizmy, które zabezpieczą równowagę.
W związku z tym, równowaga z reguły wymaga transferu małych sił do utrzy
mania balansu i kontroli ruchów zaburzających ją, natomiast stabilizacja wymaga
wytrzymania dużych sił, aby utrzymać sztywność struktury. Najlepszym zobra
zowaniem stabilności i równowagi jest przykład piramidy (ryc. 1.1).
Jak można zaobserwować, piramida ustawiona klasycznie jest w stanie oprzeć
się znacznym siłom działającym na nią. Układ ten jest zarówno zrównoważony,
jak i stabilny. Piramida ustawiona na swoim wierzchołku nie jest w stanie utrzy
mać równowagi nawet wtedy, jeśli zadziała na nią bardzo nieznaczna siła, o ile
nie będzie działała wzdłuż jej osi środkowej. Jeśli spojrzymy na organizm ludzki
jak na swoistą piramidę, która musi wytrzymać napór różnych oddziaływań, to
należy kształtować jego stabilność, a można to osiągnąć poprzez danie mocnej
podstawy, która nie będzie punktem. Jeśli zmniejszymy podstawę do rozmiarów
punktu, najzwyczajniej w świecie nie będziemy w stanie zastosować obciążeń,
które mogłyby cokolwiek wykształcić czy, mówiąc wprost, obciążenia te nie
będą nas tak stymulować, by uzyskać adaptaqę, która jest podstawą treningu.
RYC. 1.1 Stabilność kontra równowaga: (a) Ta piramida jest stabilna i zrównoważona, może być
wystawiona na działanie sporych sił zewnętrznych bez zmiany swego ustawienia - taki efekt chcemy
uzyskać w pracy ze sportowcami, (b) Ta piramida znajduje się w równowadze, ale nie jest stabilna, nawet
niewielka siła może zaburzyć jej równowagę, ten stan jest niepożądany u sportowców.
Zatem ćwicząc w niestabilnych pozycjach (np. pozycja jednonóż) niewiele

jesteśmy w stanie osiągnąć poza utrzymaniem ich, zrównoważeniem i oczeki
waniem na to, że zostaniemy wytrąceni z równowagi przez szybko poruszający
się obiekt. Zawodnik nie jest w stanie wygenerować i transferować znacznych sił
lub nawet utrzymać swojej pozycji w sytuacji gwałtownego kontaktu, gdy stoi
na wąskiej bądź małej podstawie. Jest wówczas zdany na łaskę sił zewnętrznych
(np. kontakt z innym zawodnikiem). Taka sytuaqa jest szczególnie widoczna
w statyce, gdy zawodnik nie może wykorzystać bezwładności lub ruchu dla
uzyskania dynamicznego zrównoważenia.
Trening funkcjonalny musi być nastaw iony na budow anie stabilizacji
(np. przez zwiększanie sztywności) odpowiedniej i dostosowanej do sytu
acji specyficznych dla danej dyscypliny sportu, w których zawodnik będzie
m ógł rozw ijać optym alne momenty sił i transferow ać je poprzez łańcuch
biokinem atyczny. Taka sytuacja wiąże się ze stabilizacją centralną (ang. core
stability), w której najpierw pojawia się sztywność centrum, by wtórnie mógł
pojawić się ruch.
Przyrządy najczęściej wykorzystywane

w treningu funkcjonalnym
W ostatnim dwudziestoleciu można zaobserwować tak gigantyczne zwięk
szenie ilości przyrządów treningowych do ćwiczeń funkcjonalnych, że już od
samej wizyty w sklepie sportowym można dostać zawrotu głowy, nie mówiąc
już o określeniu, co do czego służy. Pomimo tego, że różnorodność sprzętów
uatrakcyjnia trening i pomaga lepiej go podzielić, większość fundamentalnych
ćwiczeń można przeprowadzić przy użyciu podstawowych przyrządów. Jeśli
masz odpowiednią wiedzę, to jesteś w stanie zastąpić wiele wyszukanych gadże
tów do treningu po prostu ludzkim ciałem. Jest ono najlepszym urządzeniem
treningowym. Bardzo podstawowe sprzęty treningowe, wymienione poniżej, sta
nowią wystarczające wspomożenie treningu funkqonalnego, pomagają utrzymać
formę w okresie roztrenowania, bądź mogą być elementem treningu oporowego.
Hantle
Możesz wykorzystać hantle (ang.
dumbbells), by zwiększyć obciążenie
w każdym ćwiczeniu, jakie sobie
tylko będziesz w stanie wyobrazić
(ryc. 1.2). Z tego też powodu znala
zły się one na szczycie naszej listy
przyrządów. Hantle pozwalają na
swobodne wykonanie ruchu, a jed
nocześnie wymuszają odpowiednią
stabilizaqę kończyn i prowadzą do
w zm ocnienia tułow ia. Szybkość
ruchu oraz ciężar hantli można
dowolnie zmieniać, dopasowując te
zmienne do aktualnych wymagań
i celów treningow ych. M ożemy R YC. 1.2 Hantle.
wykonywać wolny ruch z dużym ciężarem lub szybki, eksplozywny ruch z nie
wielkim obciążeniem. Na rynku dostępne są różne wersje hantli, zatem możemy
znaleźć takie, których ciężar jest niezmienny, bądź takie, gdzie możemy dokła
dać obciążenie. Jeśli więc masz dużo miejsca w domu, bądź nastawiasz się, że
jednocześnie ćwiczyć będzie większa ilość osób, zaopatrz się w kilka rodzajów
hantli o stałym ciężarze. W treningu funkqonalnym większość ćwiczeń będzie
wykonywana hantlami o niewielkim ciężarze, zatem dla większości osób odpo
wiednie będą te o wadze 2-23kg (5-50 funtów). Jeśli nastawiasz się na kupno
hantli, które umożliwiają zmienność obciążeń, poszukaj takich, które pozwalają
na uzyskanie maksymalnej wagi 16-20kg.
Linki, taśmy, linko-bloczki

Kolejnym rodzajem sprzętu doskonale wspomagającego trening funkcjonalny
jest dobry zestaw linko-bloczków (ang. bands and pulleys) (ryc. 1.3). Urządzenie
takie jest niezwykle przydatne, gdyż jest w stanie zapewnić opór zarówno przy
ruchach poziomych, jak i skośnych. Dzięki temu, że ruch w tym ćwiczeniu nie
musi być wykonywany w kierunku pionowym, zapewni ono doskonały rozkład
oporu dla ruchów rotacyjnych, pchanych i ciągniętych, w martwym ciągu oraz
wykrokach lub wypadach w przód. Nie ma drugiego urządzenia, które dawałoby
takie możliwości treningowe. Dodatkowo ćwiczenia mogą być wykonywane
niezależnie dla lewej i prawej strony ciała.
R YC. 1.3 Linki, taśmy, linko-bloczki.
Klasyczne taśmy do ćwiczeń są o tyle wygodne, że można zabrać je w dowolne

miejsce, są tanie, mogą być zamocowane w dowolny sposób i można wykorzystać
je zarówno do ćwiczeń wolnych z większym oporem, jak i do ruchów szybkich,
gdzie opór jest mniejszy. Przeciwieństwem powyższych sprzętów jest atlas,
który nie dość że jest drogi i zajmuje sporo miejsca, to jest raczej przeznaczony do
wykonywania ćwiczeń z dużym obciążeniem, gdyż szybkie ruchy, wykonywane
z małym ciężarem, mogłyby doprowadzić do jego uszkodzenia. Taśmy do ćwi
czeń powinny być wykonane z lateksu w procesie zanurzania, nie powinny być
wytłaczane. Nie powinno się także robić gotowych p ętli, na końcach taśm należy
zamocować specjalne uchwyty lub elementy pozwalające na łączenie ich ze sobą.
Piłki lekarskie
Piłki lekarskie (ang. medicine balls)
(rye. 1.4) są produkowane w róż
nych w ariantach, od klasycznej
piłki do piłki z uchwytem, dzięki
którem u m ożna ją w ykorzystać
jak o hantle. Piłkę lekarską, do
której zamocowano linkę, można
ro z h u śta ć, co także m oże być
przydatne w trakcie niektórych
ćwiczeń. Dla naszych potrzeb tre
ningowych warto zaopatrzyć się
w piłki lekarskie o różnych możli
wościach odbijania. Pozwalają one
na wykonywanie licznych ćwiczeń
funkcjonalnych oporowych, ale ich
najlepsza przydatność objawia się
w ćwiczeniach rzutowych do kształtowania mocy.
Jeśli będziemy wykonywali rzuty o podłogę lub solidną ścianę, potrzebujemy
piłki gumowej z większymi możliwościami odbicia. Piłki wykonane z gumy są
bardziej trwałe i pozwalają na naprawdę mocne rzuty. W sytuacji, gdy nie zależy
nam na odbijaniu piłki, choćby ze względów bezpieczeństwa, a rzuty będziemy
wykonywali w kierunku elastycznego podłoża (trampolina), lepszym rozwiąza
niem wydaje się zakup piłki zrobionej z syntetycznej skóry. W treningu zwykle
wykorzystuje się piłki o wadze 2-4kg, cięższe piłki mają zastosowanie w treningu
siłowym i wolnych ruchach.
Piłki szwajcarskie
Piłki szw ajcarskie (ang. stability
b a lls) (rye. 1.5) bard zo m ocno
ewoluowały. Najnowsze modele
są w y kon yw ane z m o cn iejszej
gumy i m ają w iększą odporność
na przebicia, a nawet po przebiciu
nie pękają, tylko powoli uchodzi
z nich p ow ietrze. W szystko to
zwiększa bezpieczeństwo ćwiczą
cego. Piłki szw ajcarskie w noszą
wiele korzyści do treningu funk
cjo n aln eg o . D zięki nim m ożna
ćwiczyć w pozycjach, które inaczej
byłyby niemożliwe do uzyskania R YC. 1.5 Piłki szwajcarskie.
p rzez ćw icząceg o . Z ap ew n iają
także niestabilne podłoże do ćwiczeń, co sprzyja kształtowaniu stabilizacji
poszczególnych stawów.
Piłki szwajcarskie nie są wynalazkiem ostatnich lat, niemniej jednak w prze

szłości były głównie wykorzystywane do siedzenia i do wykonywania ćwiczeń
w pozycjach siedzących. Takie ich zastosowanie w ciągu ostatnich lat w zasa
dzie odeszło do lamusa. Dziś przede wszystkim wykorzystuje się je jako łatwy
w użyciu i lekki sprzęt do modyfikacji ćwiczeń, takich jak np. pompki. Najczęściej
wykorzystywane są piłki o średnicy 55-65cm.
Ketle
Ketle (ang. kettlebells) (ryc. 1.6), stały
się niem al znakiem rozpoznaw
czym treningu funkcjonalnego.
M ogą być używane tak samo jak
hantle, jednak dają zdecydowanie
większe m ożliwości treningowe.
Specyficznie ukształtowany uchwyt
oraz nietypow o um iejscow iony
środek masy sprawia, że ćwicze
nie ketlami stanowi dobry trening
dla stabilizacji nadgarstka i siły
chwytu. Liczni zw olennicy ketli R YC. 1.6 Ketle.
wypracowali szereg specyficznych
ćwiczeń, których nie da się wykonać przy użyciu tradycyjnych hantli.
Ketle mają zastosowanie zarówno w ćwiczeniach siłowych, jak np. unosze
nie ketla ponad głowę jak i w treningu metabolicznym, który polega na dłużej
trwających wy machach (2-5 minut). Ogromne możliwości wykorzystania ketli
w funkcjonalnym treningu siły i wytrzymałości sprawiają, że jest to sprzęt, który
bezwzględnie powinien znaleźć się w zestawie treningowym. Najczęściej stoso
wane obciążenia to 8-16kg.
Podwieszki
W ciągu o sta tn iej dekady niezw ykle
popularne stały się różnego rodzaju sys
temy podwieszek (ryc. 1.7), jako element
treningu funkcjonalnego. Zanim rozkwi
tły różnorodne systemy treningu w pod-
wieszkach, próbowaliśmy modyfikować
dostępne sprzęty tak, by możliwe było
w ykonyw anie specyficznych ćw iczeń.
Jednak dopiero wprowadzenie systemów
podwieszek realnie to ułatwiło. Przykła
dowo: wykorzystując trzym etrową linę
0 średnicy 4 cm mocowaliśmy ją w taki
sposób, żeby można było się jej uchwycić
1 w ykonyw ać podciągnięcia w pozycji
skośnej. Dodając do tego piłkę szwajcarską,
mogliśmy wykonywać ćwiczenia rozciąga
jące, przetaczając się na niej.
Stoso w an e dziś taśm y do ćw iczeń
w podwieszeniu to zupełnie inna kategoria R YC. 1.7 Podwieszki.
sprzętu. Wyposażone są w specjalne uchwyty i strzemiona dla zabezpiecze

nia stóp ćwiczącego, a także pozwalają na płynną i łatwą regulację długości.
Bardzo łatwo je zamocować do różnego rodzaju drążków czy haków, gdyż są
wyposażone w odpowiednie karabińczyki. Dodatkowo, wraz z zestawem taśm,
otrzymujemy instrukcję obsługi i podręcznik z przykładowymi ćwiczeniami
i sposobami zastosowania. N iektóre systemy do ćwiczeń w podwieszeniu
(np. SBT czy TRX), dają możliwość uczestnictwa w tematycznych szkoleniach
prezentujących możliwości ich zastosowania, mają własny system certyfikowania
instruktorów i trenerów personalnych.
Regulowana ławeczka
Urządzenie, jakim jest regulo
wana ławeczka (ryc. 1.8), raczej
nie jest kojarzone z treningiem
funkcjonalnym . Pojaw ia się
jednak w niniejszym zestawie
niu, gdyż trening funkcjonalny
nie jest wykonywany w izola-
qi. Ławeczka daje największą
możliwość łączenia treningu
funkcjonalnego z innymi kon
cep tam i treningowymi, obej
mującymi hipertrofię i trening
siły. Trening hipertrofii i siły
ma n iezap rzeczalne zalety,
jednak należy pamiętać, by nie
stosow ać ćwiczeń z dużymi R YC. 1.8 Regulowana ławeczka.
obciążeniami na piłkach szwaj
carskich i innych sprzętach niedostosowanych do takich ćwiczeń. Ławeczka,
oprócz możliwości pracy z dużymi obciążeniami, może być wykorzystywana
w ćwiczeniach progresywnych, co jest domeną treningu funkcjonalnego.
Do treningu najlepiej zaopatrzyć się w masywną ławeczkę, która pozwala na
regulaqę siedziska i oparcia. Wszystkie ruchy wymagające docisku, np. ćwicze
nia z dociskaniem barków, mogą być wykonywane z wykorzystaniem ławeczki.
Ławeczkę można wykorzystać jako dodatkowe wsparcie w ćwiczeniach takich
jak podciąganie sztangi w opadzie tułowia, unoszenie bioder (mostek), czy
w różnych odmianach brzuszków. Niezależnie od tego jak zamierzamy ławeczkę
wykorzystywać podczas ćwiczeń, warto ją uwzględnić planując wyposażenie
niewielkiej salki do ćwiczeń, mieszkania czy innego miejsca, w którym planujemy
ćwiczyć funkcjonalnie.
Mobilny zestaw do treningu

Poważnym wyzwaniem dla osoby trenującej jest okres wakacyjny lub sytuacje,
w których ćwicząca osoba jest zmuszona do dłuższego wyjazdu. Niezależnie od
tego, czy jesteś zawodnikiem judo, który wybrał się w podróż po Europie, czy
akurat jesteś tenisistą przemieszczającym się z turnieju na turniej, czy też jesteś
zawodnikiem innej dyscypliny sportu, który postanowił wyrwać się z domu na
dłuższą wycieczkę, zawsze w tego typu sytuacjach podróżowanie stanowi czyn-
nik, który może zniweczyć Twoją

formę i zrujnować Twój plan tre
ningowy, o ile nie znajdziesz spo
sobu, by temu zapobiec. Spośród
wszystkich sprzętów treningowych
do zabrania w podróż nadaje się
w zasadzie jedynie zestaw różnych
elastycznych taśm (ryc. 1.9).
Szczególnie polecam do takich
wojaży zestaw JC Predator Junior
(ryc. 1.10). Oczywiście nie twier
dzę, że ten zestaw zastąpi Wam
trening w dobrze w yposażonej
R YC. 1.9 Mobilny zestaw taśm i linek.
sali, niemniej jakiś opór jest lepszy
niż żaden, więc jeśli nie macie pod
ręką nic lepszego, to zestaw JC Pre
dator Junior jest w stanie zapewnić
Waszym ćwiczeniom odpowiednie
obciążenie, dzięki czemu będziecie
m ogli trenow ać nawet w takich
miejscach, w których nie ma żad
nego sprzętu.
Tego typu taśmy czy gumy są
stosunkowo łatwe do transportu,
gdyż nie zajmują zbyt wiele miej
sca i łatwo je spakować. Zwykle są R YC. 1.10 Zestaw JC Predator Junior.
produkowane z lateksu i plastiku,
nie ma więc problemu z przeniesieniem ich przez bramki na lotnisku lub punkty
kontroli bezpieczeństwa. Polecany przeze mnie zestaw jest na tyle mały, że można
go zmieścić nawet do torby na laptopa. W zależności od rodzaju taśmy możesz
wykorzystać ją do różnorodnych ćwiczeń. Możesz zaczepić ją o framugę drzwi,
nadepnąć lub zahaczyć w niemal dowolnym miejscu, dopasowując dawkowany
przez nią opór do swoich potrzeb.
Czasami może zdarzyć się taka sytuacja, że znajdziesz się w miejscu, w którym
nie będziesz miał żadnego sprzętu do ćwiczeń. Wówczas możesz wykorzystać do
treningu elementy otoczenia takie jak: ławki, schody, trzepaki, barierki, bramki,
plaża, wzgórza lub cokolwiek, co pozwoli Ci wprowadzić do treningu element
trudności czy oporu. W otoczeniu wielu hoteli można znaleźć mnóstwo elemen
tów, które można uwzględnić w treningu, począwszy od wyposażenia pokoju,
poprzez schody, a na plaży czy basenie skończywszy.
Podsumowanie
Ten rozdział miał na celu wyjaśnienie, czym charakteryzuje się trening funkcjo
nalny i odmitologizowanie go. Moim celem było również przedstawienie i zasu
gerowanie niektórych urządzeń, mogących się przydać w treningu. Aby trening
funkcjonalny był skuteczny, nie potrzeba jakiegoś drogiego i skomplikowanego
wyposażenia. Uświadamiając to sobie, jesteś gotowy przejść do kolejnych partii
tekstu, w których poznasz istotę treningu funkcjonalnego.
Podstawy treningu
funkcjonalnego
Dobrym punktem wyjścia do omawiania treningu funkcjonalnego jest zdefi

niowanie go. W bardzo uproszczonej wersji można powiedzieć, że jest to taka
forma aktywności, która kształtuje zdolności specyficzne dla funkcji jaką dana
osoba pełni lub celu, jaki chce ona osiągnąć. Dlatego trening funkqonalny można
zdefiniować jako:
• ogólne ćwiczenia z ciałem,
• ćwiczenia dostosowane do potrzeb i celu danej osoby,
• ćwiczenia specyficzne - trafne, użyteczne i dopasowane.
Chcąc zdefiniować trening funkqonalny, musimy najpierw zastanowić się nad
specyfiką aktywności człowieka. Mówiąc inaczej, chodzi o znalezienie takich
ruchów, które będą funkcjonalne w odniesieniu do ludzkiego ciała i przełożą
się na jego codzienną aktywność.
Cztery filary ruchu człowieka

Ruchy człowieka możemy podzielić na cztery kategorie: lokomocja, obniżanie/
podnoszenie, pchanie/ciągnięcie, ruchy rotacyjne. To są cztery filary ludzkiej
aktywności, które stanowią bazę dla wszystkich aktywności wykonywanych
w ciągu dnia. Doskonale pasują również do aktywności sportowej, gdyż każdy
z filarów odnosi się do podstawowych umiejętności sportowych, czy tego, co
osobiście określam mianem Wielkiej Czwórki czyli: lokomocji, obniżania /pod
noszenia, rzutów, zmian kierunku. W Wielkiej Czwórce mamy do czynienia
z czynnościami, które są niezbędne przy uprawianiu sportu, w szczególności jeśli
zawodnik ustawiony jest obunóż (o ile dana dyscyplina sportu tego wymaga).
Poszczególne elementy stanowiące podstawowe filary ruchu człowieka i Wielką
Czwórkę zostaną omówione szczegółowo w dalszej części tego rozdziału.
Lokomocja
Lokomocja jest pierwszym filarem ludzkiej aktywności. Dwunożny chód jest
naszą podstawową umiejętnością biomotoryczną. Wszyscy, a w szczególności
zawodnicy, choć oczywiście dotyczy to zwłaszcza tych, których dyscyplina sportu
jest związana z lokomocją, powinni ściśle powiązać swój trening ze specyfiką
chodu ludzkiego.
Dwa najbardziej charakterystyczne aspekty chodu to podparcie jednonóż
oraz rotaqa. W fazie pojedynczego podporu poszczególne struktury przenoszą
siłę reakcji podłoża na wyżej położone partie ciała. Jest to określane mianem
„pozyqi 7" i zostanie przybliżone w dalszej części rozdziału. Ruch rotacji jest
niezwykle ważną składową lokomocji, gdyż pozwala zredukować komponentę
sił skręcających pomiędzy górną i dolną częścią ciała, a takie wyrównanie ciała
jest niezbędne dla skutecznego biegu.
Lokomocja jest podstawową umiejętnością biomotoryczną, ponieważ integruje
wszystkie cztery filary. Każdy krok powoduje przemieszczenia środka ciężkości
zarówno w poziomie, jak i w pionie (czyli pojawia nam się tu drugi z filarów).
Lokomocja łączy w sobie także przeciwstawnie pojawiające się ruchy pchnięcia
i pociągania, które występują w obrębie górnej części ciała (filar 3). Są one nie
zbędne dla redukowania sił skręcających, powstających w obrębie dolnej części
ciała. Wcześniej już wspomniałem o przeciwstawnych ruchach górnej i dolnej
części ciała, które mają na celu zredukowanie sił ścinających. Ruchy te są elemen
tem rotacji (zatem pojawia nam się tu 4 z filarów). Redukcja sił skręcających jest
niezwykle ważna dla efektywnego i przedsiębieżnego chodu. Z jednej strony,
ta integracja jest dowodem na występowanie czterech filarów, z drugiej strony
wyjaśnia nam, dlaczego pojawiają się w takiej kolejności.
Obniżanie/podnoszenie
Drugi z filarów ludzkiej aktywności obejmuje swoim zasięgiem pionowe zmiany
położenia środka ciężkości. Pionowe zmiany wiążą się z ruchami tułowia i/lub koń
czyn dolnych, które przekładają się na uniesienie lub obniżenie środka ciężkości.
Zmiany położenia środka ciężkości są konieczne w wielu czynnościach nieloko-
mocyjnych, takich jak podnoszenie przedmiotów, schodzenie do niskich pozycji
czy wstawanie z podłoża. Dla aktywności dolnej części ciała można wskazać
następujące ćwiczenia: przysiady, wykroki/wypady, wchodzenie i schodzenie.
Wymagają one ruchu zginania w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych.
Dlatego podstawowym sposobem, w jaki kończyny dolne generują siłę, jest
mechanizm ruchu trój wyprostu, który łączy ruchy stawu skokowego, kolanowego
i biodrowego. Także tułów może przyczyniać się do pionowego przemieszcza
nia się środka ciężkości poprzez zginanie i prostowanie kręgosłupa. W wielu
sytuacjach ruchy obu tych elementów ciała są łączone w jedną aktywność, dając
pewną funkcjonalną czynność (np. zagranie niskiego woleja w tenisie, wykonanie
suplesa w zapasach lub po prostu podnoszenie się po upadku). Zauważ, że ruchy
w dół są wykonywane z wykorzystaniem siły grawitacji, a nie własnych mięśni
(przykładem może być skłon w przód). Przebieg tego ruchu kontrolowany jest
(zarówno jeśli chodzi o prędkość, jak i zakres) przez aktywność prostowników,
z tego względu kontuzje, pojawiające się podczas tego typu aktywności, dotyczą
głównie struktur tylnej części naszego ciała (mięśnie łydki, mięśnie kulszowo-
-goleniowe, dolna część kręgosłupa).
Podstawy treningu funkcjonalnego 17
Pchanie i ciągnięcie
Trzeci z filarów aktywności ludzkiej dotyczy ruchów pchania i ciągnięcia. Te
ruchy dotyczą głównie kończyn górnych i mogą wiązać się z przemieszczaniem
środka ciężkości. Dla uproszczenia: ruch ciągnięcia będziemy odnosili do sytu
acji, gdy dłoń i łokieć są przemieszczane w kierunku naszego ciała. Dzięki tym
ruchom możliwe staje się przybliżanie i utrzymywanie przedmiotów, ale ruch ten
pojawia się także w czasie rzutów, kiedy w pierwszej fazie, aby uzyskać większe
przyspieszenie, rzucany przedmiot jest przyciągany bliżej ciała. Ruchy pchania
to czynności, w których dłoń i łokieć są oddalane od ciała. Ruchy te pojawiają
się w sytuacjach, gdy odpychamy przeciwnika, odpychamy się od podłoża
chcąc wstać czy też w końcowej fazie rzutu, gdy nadawane jest przyspieszenie
rzucanemu przedmiotowi.
Pchania i ciągnięcia są także elementem odruchu. W organizmie ludzkim
występują przeciwstawne połączenia nerwowe, dzięki którym, na drodze odru
chowej, może dochodzić do zginania jednej kończyny, a wyprostu drugiej. Taką
sytuację możemy obserwować w wielu czynnościach eksplozywnych, takich jak
rzucanie, pływanie czy bieganie. Przykładowo: w dyscyplinach rzutowych czy
sportach walki można zaobserwować moment, gdy lewy łokieć jest zginany, a jed
nocześnie prawa ręka jest prostowana wyprowadzając cios czy wyrzucając piłkę.
By ruch ten był możliwie szybki, niezbędne jest zmniejszenie ramienia dźwigni
(obserwując łyżwiarza można zauważyć, że jego rotacje są szybsze, gdy ręce
są blisko tułowia). W trakcie biegania można także obserwować naprzemienne
ruchy zginania i prostowania kończyn górnych i dolnych. Tak więc, kiedy lewa
ręka jest z tyłu, łokieć jest zgięty (skrócenie ramienia dźwigni), jednocześnie
prawa noga jest uniesiona i również zgięta (skrócenie ramienia dźwigni). W tym
samym czasie prawa ręka jest wyprostowana, lewa noga jest także wyprostowana
i wykonuje ruch odpychania od podłoża.
Rotacje
Wspomniane wyżej przeciwstawne połączenia nerwowe pozwalają nam wyjaśnić
ostatni, lecz chyba najważniejszy z filarów ludzkiej aktywności - rotację. To wła
śnie pochodną tego filaru jest moc, generowana przez ruchy skrętne, tak często
wymagana w wielu dyscyplinach sportowych. Ten filar jest najważniejszy właśnie
dlatego, że wiele bardzo dynamicznych ruchów w sporcie opiera się o płaszczyznę
horyzontalną (to właśnie w tej płaszczyźnie wykonywane są rotacje).
Szybki rzut oka na układ mięśniowy wystarczy, aby zauważyć, że budowa
naszego układu ruchu jest w dużej mierze podyktowana wykonywaniem ruchów
rotacyjnych. Gene A. Logan oraz Wayne C. McKinney, w wydanym w roku 1970
podręczniku Kinesiology, użyli określenia: efekt szarfy (ang. serape effect)1. Wyko
nali oni rzetelną pracę szczegółowo wyjaśniając, w jaki sposób i dlaczego ludzki
układ ruchu wykorzystuje skośne taśmy mięśniowe do generowania ruchów
skrętnych. Jeśli macie ochotę zrozumieć na czym polega efekt szarfy (ang. serape
effect), ustawcie się przodem do lustra ubrani w luźną koszulkę. Wykonajcie
zamach jak do rzutu oszczepem i w krańcowym momencie zatrzymajcie ruch
(możecie też spróbować maszerować w miejscu). Widzicie jak ułożyła się Wasza
1 Logan, G., and W. McKinney. 1970. The serape effect. In Anatomical kinesiology, 3rd ed., ed. A. Lockhart,
287-302. Dubuque, IA: Brown.
T A B E L A 2.1 Mięśnie centrum ciała i ich układ przestrzenny

STRONA GRZBIETOWA
Mięsień Układ mięśnia niepionowy Układ mięśnia pionowy
Czworoboczny
Równoległoboczny s
Najszerszy grzbietu
Zębaty tylny s
Prostownik grzbietu Y
Czworoboczny lędźwi
Pośladkowy wielki
Pośladkowy średni s
Naprężacz powięzi szerokiej V
Rotatory stawu biodrowego (6) V
STRONA BRZUSZNA
I Mięsień Układ mięśnia niepionowy Układ mięśnia pionowy
Piersiowy większy
Piersiowy mniejszy s
Zębaty przedni V
Skośny brzucha zewnętrzny s
Skośny brzucha wewnętrzny
Prosty brzucha
Poprzeczny brzucha s
Lędźwiowy s
Biodrowy y
Krawiecki s
Prosty uda s
Grupa przywodzicieli (3)
Grzebieniowy
Smukły V
Suma 28 par = 56 4 pary = 8
% odsetek mięśni rotacyjnych 87.5% 12.5%
koszulka? Skośnie! W podobny sposób zachowują się mięśnie podczas rzutów

i biegów.
Weźmy teraz do ręki atlas anatomiczny i spójrzmy na mięśnie głębokie.
Można zauważyć, że głębokie mięśnie stabilizujące także mają przebieg skośny
lub poprzeczny. Spośród mięśni odpowiedzialnych za stabilizację centralną (to
mięśnie przyczepiające się do tułowia w obszarze pomiędzy guzem kulszowym,

a mostkiem), niemal 90% przebiega skośnie lub ma orientację poziomą, a wyko
nywanie ruchów rotacyjnych to ich główna funkcja. W tabeli 2.1 zestawiono
przebieg poszczególnych mięśni i dzięki temu można łatwo zrozumieć, że nasze
ciało jest stworzone do rotacji.
Wielka Czwórka umięjetności sportowych

Cztery najistotniejsze kategorie ruchów sportowych (tzw. Wielka Czwórka) to:
lokomocja, opuszczanie/podnoszenie, pchanie i ciągnięcie (rzuty, pchnięcia),
rotacje (zmiany kierunków). To one stanowią podstawę dla większości czynności
sportowych i jak widać, są niemal identyczne z filarami aktywności człowieka.
Filary aktywności opisują biomechaniczne możliwości organizmu we wszystkich
aktywnościach, dlatego też Wielka Czwórka musi być ich odzwierciedleniem.
Dwunożna lokomocja zawsze pozwalała nam przemieszczać się i pokonywać
dystans. Obniżanie/podnoszenie zawsze będzie podstawą wyskoków, podno
szenia czy przyjmowania niskich pozycji startowych. Pchanie i ciągnięcie to
naturalne ruchy, które także często pojawiają się w sporcie. W tab. 2.2 zaprezen
towano Wielką Czwórkę, ruchy podstawowe oraz czynności sportowe, grupując
je w odpowiednie kategorie.
Jak już wspom niałem , filary aktyw ności ludzkiej opisują ruchy sportowe
zestaw ione w W ielką Czwórkę. Są one w spom agane aktyw nością m ięśni
zarów no przedniej, jak i tylnej szarfy (ang. anterior and posterior serape),
o czym będzie mowa w dalszej części tego rozdziału. Pow iązanie w aż
niejszych ruchów sportow ych z czterem a filaram i oraz zaprezentow anie
biom echanicznych modeli ich kształtow ania, pom oże znaleźć optym alną
T A B E L A 2.2 Ruchy i przykłady aktywności w ramach

Wielkiej Czwórki umiejętności sportowych
Umiejętność Przykłady specyficznej
sportowa Ruch podstawowy aktywności sportowej
Lokomocja Każdy ruch, który pozwala poko Wszystkie rodzaje chodu, biegu,
nać pewien dystans truchtu, skoki z wybicia jednonóż
Podnoszenie/ Zgięcia i wyprosty kończyn dolnych Obniżenia pozycji ciała na boisku
opuszczanie i tułowia, dzięki którym można (np. przy podnoszeniu piłki z ziemi
unieść lub obniżyć środek cięż w baseballu, odbiciu niskiej
kości, w tym także czynności piłki w siatkówce, wstawanie po
powstawania z podłoża upadku, rzut przeciwnika w judo
lub zapasach)
Pchanie Rzut jedną ręką w przód zwykle Rzut piłki w baseballu, serwowanie
i ciągnięcie wiąże się z ruchem drugiej ręki w tenisie, ścięcie w siatkówce,
(rzuty, pchnię w stronę przeciwną; pchanie rzut oszczepem
cia, łapania) i przyciąganie wymagające skoor
dynowania pracy obu kończyn
Rotacje (zmiany Każdy ruch, w którym wykonuje się Zmiana kierunku ruchu w każdej
kierunku) wykrok z równoczesnym ruchem dyscyplinie sportu, uderzenie
rotacyjnym w obręczy biodrowej w baseballu czy golfie, rzut
i barkowej, włącznie z zamachem młotem, wyskoki z obrotem
drogę rozw oju w procesie treningu funkcjonalnego. Teraz nieco dokład

niej spróbujm y się przyjrzeć, w jaki sposób W ielka Czwórka jest zw iązana
z filaram i aktywności.
Lokomocja w sporcie
W dyscyplinach sportowych rozgrywanych na bieżni, lokomocja (bieg) jest
niewątpliwie najważniejszą umiejętnością decydującą o zwycięstwie. Szybkość
i zwinność to niewątpliwie najważniejszy cel zawodnika przychodzącego na
trening. To jeden z powodów, dla których lokomocja otwiera listę filarów aktyw
ności i łączy w sobie wszystkie pozostałe.
Lokomocja to czynność, w której, dzięki naprzemiennym ruchom kończyn
dolnych, możemy przemieścić ciało z punktu A do punktu B (pokonać dystans).
Podczas normalnego chodu jedna kończyna dolna ma kontakt z podłożem,
transferując siły reakqi podłoża tak, by można było wykonać ruch w stawach
biodrowych w danym kierunku. Stawy biodrowe są przenoszone ponad stopą
podporową, następnie druga stopa jest stawiana na ziemi i cały cykl rozpoczyna
się od nowa. Niezależnie od tego, czy baseballista biegnie by zdobyć kolejną bazę,
czy zawodnik koszykówki zmienia swoją pozycję pod koszem, czy w końcu
tenisista zmienia kierunek ruchu by dosięgnąć rakietą piłki, przemieszczanie się
w trakcie rozgrywek sportowych wiąże się z przeniesieniem ciężaru ciała, przy
obciążeniu jednej kończyny dolnej. Jest to jeden z fundamentalnych aspektów,
który należy dostrzec, zrozumieć i wykorzystać. Zatem przenoszenie sporych
obciążeń przy podparciu jednonóż jest kluczową cechą dla pierwszego filaru
aktywności i podstawą wszelkiej lokomocji sportowej. Spróbujmy zatem przyj
rzeć się bliżej tej fazie ruchu tak, by móc lepiej zrozumieć te procesy i nauczyć
się wykorzystywać je w treningu.
Większość tradycyjnych metod treningu biegowego bazuje na ćwiczeniach
siłowych wykonywanych w podparciu obunóż, są to więc przysiady, martwy
ciąg czy wyciskanie nogami. Niewątpliwie te ćwiczenia są w stanie wpłynąć
na lokomocję, jednak nie
są one ćwiczeniami spe
cyficznym i, nakierow a
nym i na kształtow anie
umiejętności sportowych.
W ćwiczeniach siłowych,
wykonywanych w pozy
cji o bu n óż, zaw o d n ik
wzm acnia ciało w tzw.
pozycji A. Podchodząc do
tematu architektonicznie,
pozycja A jest utworzona
z kilku pięter znajdują
cych się jedno nad drugim.
Jako że jest ona niezwykle
stabilna, wykorzystuje się
ją w ćw iczeniach m oc
niej obciążających układ 1a I
ruchu takich jak np. przy- R YĆ . 2.1 Dwa rodzaje przysiadu: (a) przysiad obunóż, oparty
siady (ryc. 2.la). o pozycję A, (b) przysiad jednonóż, wykorzystujący pozycję 7.
Przysiady są niewątpliwie dobrym ćwiczeniem, jednak mają one charakter

ogólny i nie są w stanie wpłynąć na efektywność wykonywania czynności
związanej z przenoszeniem ciężaru ciała w podporze jednonóż (przenoszenie
ciężaru w podporze jednonóż jest kluczowe np. dla chodu i biegu). Niewątpli
wie lepszym sposobem realizacji tego celu są ćwiczenia wykonywane na jednej
nodze, np. przysiad jednonóż. Inaczej niż w przypadku pozycji A, z jaką mamy
do czynienia w klasycznym przysiadzie, przysiad jednonóż oparty jest o tzw.
pozycję 7 (ryc. 2.1b).
Porównując obie pozycje, w pozycji 7 wymagana jest znacznie lepsza stabilizacja
stawu biodrowego, który utrzymywany jest ponad płaszczyzną podparcia. Jakie
kolwiek zaburzenie kontroli motorycznej (niestabilność) w obrębie obręczy biodro
wej przy podparciu jednonóż skutkuje osłabieniem (wyhamowaniem) mięśni, co
skutecznie zmniejsza możliwości generowania siły w obrębie tego stawu, a także
może zwiększać ryzyko wystąpienia urazu w jego obrębie. Oczywiście, mechanizmy
związane z wyhamowaniem mięśni, aby dodatkowo nie przeciążać stawu, skutkują
tym, że dochodzi do zaburzenia mechaniki chodu. W związku z powyższym, trening
w pozycji 7 nie tylko prowadzi do zwiększenia siły stawu biodrowego, ale także
skutecznie wpływa na zmniejszenie wyhamowania mięśni tego stawu.
Lokomocja ponadto kształtuje i poprawia koordynację naprzemiennych
ruchów kończyn dolnych i górnych. To zagadnienie będzie szczegółowo anali
zowane w dalszej części tego rozdziału.
Popularne ćwiczenia funkqonalne dla lokomocji w dużej mierze oparte są o proste
ruchy, które jednakże są bardzo wydajne. Część z nich została już wspomniana w tej
publikacji, są to moje ulubione ćwiczenia takie jak: waga jednonóż (sięganie w przód
w podporze jednonóż) (ang. single leg anterior reach), przysiad jednonóż (ang. single
leg squat), mostek z jednonożnym podporem na piłce szwajcarskiej (ang. single leg SB
bridge). Te trzy ćwiczenia stanowią pewną klamrę mojego treningu biegowego. Dwa
kolejne ćwiczenia to ślizg bokiem przy ścianie w podporze jednonóż (ang. single leg
lateral wall slide) i bieg w miejscu z podporem o ścianę (ang. wall march). Ten zestaw
pięciu ćwiczeń jest doskonałym przykładem treningu biegowego, możliwym do
wykonania w warunkach domowych i zostanie szczegółowo opisany w rozdzia
łach 3 i 5. W tabeli 2.3 zestawiono sposoby na rozwijanie umiejętności związanych
z lokomocją, zarówno w warunkach domowych, jak i w sali gimnastycznej.
T A B E L A 2.3 Zestaw ćwiczeń funkcjonalnych dla treningu biegowego,

do wykonywania w domu lub w sali gimnastycznej.
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK WTOREK I PIĄTEK
Ilość serii Ilość serii
Ćwiczenie i powtórzeń Ćwiczenie i powtórzeń
Skłon w staniu jednonóż 2 lub 3 x 1 0 Przysiad jednonóż 2 lub 3 x 10
z sięganiem drugą ręką
w przód (waga)
Półprzysiad jednonóż przy 2 lub 3 x 1 0 Mostek z podporem 2 lub 3 x 10
ścianie z wykorzystaniem jednonóż na piłce
piłki szwajcarskiej szwajcarskiej
(noga wewnętrzna)
Bieg w miejscu w oparciu 2 lub 3 x Półprzysiad jednonóż przy 2 lub 3 x 10
o ścianę pod kątem 45°, 10-20 (bądź ścianie z wykorzystaniem
(tzw. mountain climbers) 10-20 sek.) piłki szwajcarskiej
(noga zewnętrzna)
Obniżanie/podnoszenie
Tego typu sytuacje pojawiają się w wielu dyscyplinach sportowych i dotyczą
np. zamachu przed wyskokiem, padów i wstawania z podłoża, podnoszenia piłki
z ziemi, podnoszenia przeciwnika lub przedmiotu, zmiany pozycji (stójka, parter)
w sportach walki czy też zwykłych zmian kierunku. Jest to jedna z podstawowych
umiejętności w większości dyscyplin sportowych i dlatego jest wymieniana jako
drugi filar ludzkiej aktywności. Aby lepiej zrozumieć na czym polega ta umiejęt
ność, spróbujemy spojrzeć na nią z perspektywy biomechanicznej, by skuteczniej
umieć ją wykorzystać w treningu funkcjonalnym.
Aby obniżyć środek ciężkości (opuszczanie), niezbędne jest zgięcie w sta
wach kończyn dolnych i kręgosłupa. Nawet przy znacznym zgięciu w stawach
kolanowych, stawy biodrowe (środek grzbietowej stabilizacji centralnej) także
uczestniczą w obniżaniu pozyqi i w większości kontrolują zakres ruchu. Sytuacja
taka wymaga aktywności od strony grzbietowej znacznych grup mięśniowych:
są to mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe, międzykręgowe. Określam te
mięśnie mianem trójki przyjaciół (ang. hiszp. three amigos). Wiele urazów spor
towych, do jakich dochodzi w sytuaqach bezkontaktowych, jest powiązanych,
w ten czy inny sposób, z wymienioną grupą mięśni. Dlatego praca nad nimi ma
sens także w kontekście prewencji kontuzji sportowych.
W licznych dyscyplinach sportu obniżenie pozycji ciała odbywa się na dwa spo
soby (ryc. 2.2): z kończynami dolnymi ustawionymi równolegle oraz w wykroku.
Obie z nich dają możliwość uniesienia się z obniżonej pozycji, sięgnięcia po
przedmiot znajdujący się na ziemi czy podniesienia czegokolwiek z podłoża.
Koszykarze korzystają z pierwszego sposobu, gdy chcą wykonać rzut do kosza
po zatrzymaniu, wybijają się wówczas z nóg ustawionych równolegle. Także
łapacz w baseballu korzysta z pozycji równoległej, zapewnia mu ona stabilną
postawę w oczekiwaniu na reakcję biegacza, który próbuje zdobyć bazę. Także
w niektórych technikach siłowych wykorzystuje się takie ustawienie nóg. Przy
kład stanowi wykonanie suplesa w zapasach. Gdy próbujemy podnieść zawod
nika z maty, nogi ustawione są w pozycji równoległej. Podczas wykonywania
niektórych technik związanych z podnoszeniem, zawodnik używa także swoich
ramion, by przytrzymać przeciwnika czy przedmiot, mamy tu więc do czynienia
R YC 2.2 Obniżanie/podnoszenie ciała może być wykonane na dwa sposoby. Na przykładzie baseballu:
(a) łapacz stosuje pozycję z równoległym ustawieniem nóg, która zapewnia stabilną postawę w ocze
kiwaniu na uderzenie i reakcję biegacza chcącego zdobyć bazę, (b) zawodnik w polu łapie niskie piłki,
będąc ustawiony w pozycji wykrocznej.
także z umiejętnościami z trzeciego filaru, a więc pchania i ciągnięcia.

Obniżenia/podnoszenia wykonywane w pozycji wykrocznej są czymś zupełnie
odmiennym od wykonywanych w pozycji równoległej. Ruch w pozycji wykrocz
nej jest bardziej finezyjny i wymaga zdecydowanie większej precyzji. Uderzenie
z niskiego woleja w tenisie jest doskonałym przykładem szybkiego obniżenia
pozycji, które ma umożliwić odbicie piłki, ale jednocześnie wymaga niemal
natychmiastowego zatrzymania po biegu do niej. Także w baseballu, zawodnik
defensywny w polu, podczas łapania piłki lecącej po ziemi, wykonuje obniże
nie pozycji, wykorzystując ustawienie wykroczne. Pozycja wykroczna pozwala
nie tylko na szybkie obniżenie ciała, ale daje możliwość szybkiego powrotu do
wykonywanej uprzednio czynności, a w końcu pozwala dynamicznie zmienić
kierunek ruchu, co sprawia, że zawodnik jest niemal natychmiast gotowy do
kontynuowania gry.
Jest jeszcze jedna ważna kwestia, na którą warto zwrócić uwagę podczas oma
wiania obniżenia ciała w pozycji wykrocznej. Mianowicie, pozycja ta jest bardziej
zlateralizowana, czyli wykonywana z dominacją jednej z kończyn dolnych, co
można odnieść do wymienionej wcześniej pozycji 7. Mimo że podczas tego zada
nia obie stopy znajdują się na podłożu, to jedna strona jest mocniej obciążana
podczas zwalniania szybkości ruchu czy zmian kierunku. To asymetryczne,
jednostronne obciążenie wskazuje, że w treningu powinniśmy dobrać ćwiczenia
w pozycjach jednonóż. Takie podejście pozwoli na skuteczniejsze kształtowanie
zdolności wymaganych dla tej pozyqi.
Do tej pory przeanalizowaliśmy obie pozycje wykorzystywane do obniżania/
podnoszenia w różnych dyscyplinach sportowych, teraz nadszedł czas, aby
spróbować wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Tradycyjne podejście treningowe
oparte jest o ćwiczenia siłowe wykonywane w podparciu obunóż, czyli wykony
wane w pozyqi A. Zatem wszelkiego rodzaju przysiady, martwy ciąg, skłon ze
sztangą (ang. good morning) lub rwanie sztangi, są wykonywane z obniżeniem
ciała przy ustawieniu kończyn dolnych w pozycji równoległej. Wszystkie te
klasyczne ćwiczenia są skuteczne w kształtowaniu siły ogólnej (podstawowej)
i można je wpleść w dłuższy (roczny) program treningowy. Jednak jest wiele
aspektów (presja czasu, umiejętności trenera, ułatwienia treningowe czy zdolności
zawodnika), które pozwalają na szybsze uzyskanie efektów aniżeli w tradycyj
nym cyklu treningowym. Alternatywę może stanowić wykorzystanie bardziej
funkcjonalnych metod w treningu sportowym. Doskonałym urozmaiceniem
w treningu tylnych mięśni uda i grzbietu, przygotowującym do pozyqi równole
głej, są takie ćwiczenia jak: wymachy ketlem (ang. kettlebell swings), skrętoskłony
z oporem (rąbanie drewna, ang. wood chops), wiosłowanie złożone z równoległym
ustawieniem stóp (ang. paralel stance copound rows), albo unoszenie nóg na piłce
szwajcarskiej (ang. SB reverse hyperextension).
Obserwując, jak często w trakcie rywalizacji sportowej ma miejsce obniżenie
pozycji w wykroku, uzmysłowimy sobie, że ćwiczenia dla nogi dominującej
pojawiają się zbyt rzadko w trakcie treningu. Oczywiście, na każdym etapie tre
ningu możemy wykorzystać ćwiczenia w pozyqi obunóż, licząc że będą pomocne
dla obu pozycji obniżenia. Takie podejście było charakterystyczne dla treningu
klasycznego i właśnie to było podstawową przyczyną powstania i rozwijania
alternatywnej formy, jaką jest trening funkcjonalny. W tym podejściu treningo
wym zdano sobie sprawę, że pozycja wykroczna wymaga innych metod trenin
gowych, wprowadzono więc ćwiczenia jednonóż, ćwiczenia w wykroku oraz
2 4 Trening funkcjonalny
T A B E L A 2.4 Zestaw ćwiczeń funkcjonalnych dla treningu obniżania/

podnoszenia, do wykonywania w domu lub w sali gimnastycznej.
POZYCJA RÓW NOLEGŁA POZYCJA W YKR OCZN A
Ć w iczenie i pow tórzeń Ć w iczenie i powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą 3x10 Wiosłowanie złożone 3 x 10 na

w pozycji wykrocznej każdą stronę
z wykorzystaniem
linko-bloczków
Wiosłowanie złożone 3x10 Martwy ciąg w pozycji 3 x 10 na
z wykorzystaniem wykrocznej z wykorzysta każdą stronę
linko-bloczków niem linko-bloczków
Unoszenie nóg na piłce 3x10 Prostowanie tułowia 3 x 10 na
szwajcarskiej na ławeczce w podporze każdą stronę
jednonóż
skoncentrowano się na pracy stawów

biodrowych. Takie biomechaniczne
podejście dało niezw ykle szybkie
efekty, które uzyskano bez użycia,
kosztow nego i zajm ującego dużo
m iejsca, sprzętu. Ćw iczenia takie
jak: wiosłowanie złożone w pozy
cji wykrocznej z w ykorzystaniem
zestaw u linko-bloczków , m artwy
ciąg w wy kroku wykorzystaniem lin
ko-bloczków, prostowanie grzbietu
na ławeczce w podporze jednonóż
(ang. single-leg 45-degree back exten
sion), stanowią elem ent szybkiego
i efektywnego kształtowania umie
jętności obniżania ciała w wykroku.
W tab. 2.4 zestawiono proste ćwicze
nia dla rozwijania obniżania/podno-
szenia ciała, należy je wykonywać R YC. 2.3 Przyspieszenie rzutu piłki przez miotacza.
dwa razy w tygodniu po 30 min. Mimo tego, że rzut jest wykonywany prawą ręką, to
jego moc płynie z taśmy skośnej tylnej biegnącej
od prawego stawu biodrowego do lewego ramienia,
Pchanie i ciągnięcie przyspieszenie pochodzi z mięśni ustawionych
(rzuty) skośnie, od przodu są to mięśnie biegnące w osi:
prawe ramię - lewe biodro: prawy zębaty przedni,
Skoncentrujmy się teraz na rzutach. skośny zewnętrzny brzucha po stronie prawej, skośny
Jeśli w idzieliście kiedyś miotacza wewnętrzny brzucha po stronie lewej oraz zginacze
(zawodnik baseballa rzucający piłkę), i przywodziciele stawu biodrowego po stronie lewej.
który niemal wystrzeliw uje piłkę,
nadając jej prędkość ponad 160 km/h, to pewnie zauważyliście, że podczas rzutu
przeskakuje on z nogi na nogę, robi wypad w przód, obniża ciężar ciała, jego
ręce wykonują po jednej stronie pchnięcie, po drugiej ruch ciągnięcia, a jego
ciało rotuje. Mamy więc do czynienia z integraqą wszystkich czterech filarów
aktywności i możemy się z tym spo

tkać w wielu różnych dyscyplinach.
Z jednej strony, takie powiązanie
w sz y stk ich elem en tó w stan ow i
doskonały model do analiz, a z dru
giej, może być pomocne przy pro
jektowaniu ćwiczeń. Nawet jeśli jako
przykład weźmiemy inną dyscyplinę
sportu, gdzie występuje forma rzutu,
jak np. serwis tenisowy czy ścięcie
piłki w siatkówce, to zauważymy,
że tam także pojawiają się wszystkie
cztery filary.
Schematy generowania siły pod
czas rzutów są podobne do tego,
co o b serw u jem y p o d czas biegu
i zm ian y k ieru n k u . We w sz y st
kich tych czynnościach aktywne są
wzorce skośne - tzw. ścieżki mocy.
Na ryc. 2.3 można zaobserwować, R YC. 2.4 Hamowanie ruchu miotacza po oddaniu
jak praworęczny miotacz wyrzuca rzutu.
piłkę w kierunku łapacza. Wykorzystuje on do generowania siły skośne wzorce
(skośne taśmy mięśniowo-powięziowe). Przebiegają one tak, że krzyżują się na
plecach (od prawego biodra taśma biegnie do lewego ramienia i jest aktywowana
w fazie przygotowania do ruchu) i na przedniej stronie tułowia (taśma ta jest
aktywowana w fazie przyspieszenia). Miotacz wykorzystuje lokomocję wtedy,
kiedy przemieszcza się w stronę bazy, po fazie zamachu obniża środek ciężkości
wtedy, gdy obie stopy postawi na ziemi, a następnie wykonuje rzut poprzez ruch
pchnięcia jedną ręką, a pociągnięcia drugą, w ostatniej fazie po oddaniu rzutu
rotuje ciało. Ten przykład pokazuje, jak wszystkie cztery filary są wykorzystywane
w czasie rzutu. Można zauważyć, że niemal każda dyscyplina, w której wystę
puje konieczność rzutów lub pchnięć, łączy w sobie wszystkie filary aktywności.
Gdy miotacz już odda rzut można zauważyć, że aktywują się taśmy skośne
po tylnej stronie tułowia po to, by wyhamować ruch ciała zawodnika (ryc. 2.4).
Hamowanie ruchu miotacza odbywa się z wykorzystaniem wzorców (taśm) sko
śnych tylnej strony ciała, które biegną od lewego biodra do prawego ramienia.
Są to mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe lewe oraz mięsień najszerszy
grzbietu po stronie prawej. Jeśli dokładniej przyjrzysz się rycinie, będziesz mógł
zauważyć, że ubranie jest rozciągane w kierunku zgodnym z przebiegiem wzorca
generowanych sił. Mając świadomość jak działa to w aktywności sportowej,
otrzymujemy doskonałe narzędzie przygotowujące mięśnie do wykonania tego
zadania. W dalszej części tego rozdziału przedstawione zostaną szczegóły doty
czące zarówno „efektu szarfy" (ang. serape effect), jak i działania „ścieżek mocy".
Analizując ruch miotacza czy ruchy podczas serwowania warto pamiętać,
że najczęściej w tych czynnościach dochodzi do kontuzji w obrębie barku.
Jeśli wnikliwie przyjrzymy się, jak ten ruch przebiega, dostrzeżemy ogromną
komponentę rotacji w tym stawie (ryc. 2.5). Gdy dochodzi do urazu w obrębie
stawu ramiennego klasycznym działaniem jest unieruchomienie i schłodzenie,
z czasem dochodzą ćwiczenia stożka rotatorów. Jednak to klasyczne podejście
terapeutyczne należałoby nieco odświeżyć, uwzględniając wymagania treningu
R YC. 2.5 Rotacja obręczy barkowej w trakcie wykonywania serwisu tenisowego.

Reprodukcja za zgodą, E.P . R o e te r t & M .S . K o v a c s , 2 0 1 1 , T e n n is A n a to m y (C h a m p a ig n , IL : H u m a n K in e tic s ), 2 6 .
rzutowego. Praca z tym stawem i z jego rotatorami nie zwiększy istotnie ani
szybkości ruchu, ani jego zakresu.
To, co zapewnia przyspieszenie ruchu ramienia i jego wyhamowanie zarówno
podczas rzutów, jak i serwów, to nie obręcz barkowa, a centrum. Aktywność
wymagająca siły pochodzi niemal dokładnie z centrum ciała (ang. core). To właśnie
na tym obszarze ciała należy się skupić zarówno w treningu, jak i w terapii po
kontuzjach. W tej części ciała należy ćwiczyć obszerne ruchy, w których przednia
część tułowia przygotowywana jest do przyspieszania, z kolei stronę grzbietową
należy prowadzić tak, by jak najlepiej radziła sobie z hamowaniem ruchu.
A zatem, chcąc kształtować elementy uczestniczące w poszczególnych etapach
rzutu, należy uwzględnić obie fazy, zarówno aktywność związaną z nadawaniem
przyspieszenia, jak i tę związaną z hamowaniem ruchu po rzucie. Część trenerów
i zawodników w procesie treningowym uwzględnia jedynie fazę zamachu, ale
działa to tak, jakbyśmy stworzyli samochód z niezwykle mocnym silnikiem, ale
nie wyposażyli go w dobre hamulce. Dobrym ćwiczeniem kształtującym szybkość
rzutu, stanowiącym także element prewencji urazów, jest „wyciskanie" na linko-
-bloczkach w pozycji wykrocznej i półscyzoryki z szerokim rozstawieniem koń
czyn. Ćwiczenia te są odpowiednie do wzmocnienia centrum ciała i dają lepsze
efekty, aniżeli trening nakierowany na obręcz barkową lub stawy ręki. Dzięki
temu nie tylko zwiększa się moc i szybkość, ale także poprawiana jest funkcja
w obrębie małych stawów, a ćwiczenia stanowią swoistą profilaktykę kontuzji.
Faza hamowania w rzutach jest najprawdopodobniej ważniejsza aniżeli faza
pierwsza, czyli przyspieszenie. Większość kontuzji w dyscyplinach rzutowych
jest związana z tylną stroną ciała. Ostatnia faza rzutu, czyli hamowanie, zawiera
w sobie zarówno element lokomocji jak i obniżenia pozyq'i. Dobrymi ćwiczeniami
kształtującymi możliwości związane z hamowaniem ruchu jest unoszenie nóg na
piłce szwajcarskiej, a także wymachy jednorącz ketlami. Oba te ćwiczenia można
jeszcze wspomóc specyficznymi aktywnościami, takimi jak waga, wiosłowanie
złożone w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-bloczków, wykroki/
wypady w przód z sięganiem z wykorzystaniem hantli lub ketli.
Stosunkowo łatwo, bez większych nakładów finansowych, można przepro

wadzić trening rzutowy zarówno w warunkach domowych, jak i w sali gimna
stycznej. W tabeli 2.5 przedstawiono przykładowy program takiego treningu.
T A B E L A 2.5 Zestaw ćwiczeń funkcjonalnych dla treningu rzutowego,

do wykonywania w domu lub w sali gimnastycznej.
PONIEDZIAŁEK 1CZWARTEK WTOREK 1PIĄTEK
(TRENING DLA FAZY PRZYSPIESZENIA) (TRENING FAZY HAMOWANIA)
Deska (plank) 2 lub 3 x 10 Wagajednonóż 2 lub 3 x 10
Scyzoryki z szerokim rozst 2 lub 3 x 1 0 Wiosłowanie złożone w pozy 2 lub 3 x 1 0
awieniem kończyn (x-up) cji wykrocznej z wykorzysta
niem linko-bloczków
Wyciskanie z użyciem 2 lub 3 x 1 0 Wykrok dosiężny w przód 2 lub 3 x 1 0
linko-bloczków w pozycji na każdą z wykorzystaniem hantli na każdą
wykrocznej stronę lub ketli stronę
Rotacje (zmiany kierunku ruchu)

Nie mam wątpliwości, że rotacje (zmiany kierunku, zwody) to najważniejsze
umiejętności ruchowe spośród wszystkich składowych Wielkiej Czwórki. Zmiany
kierunku ruchu, niejednokrotnie połączone ze zwodem, są nieodłączną częścią
większości dyscyplin sportowych. Często właśnie ten fragment ruchu jest wielo
krotnie powtarzany w widowiskowych przekazach telewizyjnych. Bez względu
na to, czy zmiana kierunku ruchu związana jest ze zwodem wspomagającego
(zawodnik futbolu amerykańskiego), czy dotyczy ona pałkarza w baseballu,
u m ie jętn o ści ro ta cy jn e w ym ag ają
przeniesienia ciężaru ciała na jedną
stronę, a następnie gwałtownej zmiany
kierunku, dokonanej w odpowiednim
m om encie (ryc. 2.6). P od staw ą tej
czynności jest ruch rotacji, ale łączy ona
w sobie także pozostałe filary aktyw
ności ludzkiej.
Zmiany kierunku ruchu, a zwłaszcza
ich komponenta rotacyjna, są kluczowe
dla całej aktywności ruchowej czło
wieka, a szczególne znaczenie mają dla
generowania mocy. Komponentę rota
cyjną możemy rozpatrywać na wielu
różnych płaszczyznach. W ystarczy
spojrzeć na ludzki chód, by dostrzec,
że o bręcz koń czyny górnej rotu je R Y C . 2.6 Zwód (zmyłka) zawodnika futbolu
amerykańskiego. Zmiana kierunku ruchu jest
przeciwnie do obręczy biodrowej: gdy
oparta na aktywności mięśni ułożonych w taśmie
podczas chodu z przodu znajduje się skośnej tylnej, takich jak najszerszy grzbietu
prawa ręka, to w tym samym czasie i położonego po przeciwnej stronie mięśnia poślad
do przodu wysunięta jest lewa noga. kowego i kulszowo-goleniowych.
Jeśli przyjrzymy się dokładnie ruchowi

rzucania, zauważymy, że w jego trakcie
prawa ręka i lewa noga wykonują ruch
w tę samą stronę (w przód przy rzutach
prawą ręką), z kolei w fazie przygoto
wania do rzutu (np. przez miotacza
w baseballu), pojawia się moment, gdy
lewa noga jest unoszona w górę razem
z prawą ręką. W fazie przyspieszenia
obręcz biodrow a w ykonuje rotację
przeciwną do ruchu ręki (prawa ręka
i lewe biodro i lewa noga są wyrzucane
w przód). Podobnie sytuacja wygląda
podczas zamachu pałkarza w baseballu
czy golfisty (ryc. 2.7). Wówczas także
pojawia się rotacja obręczy biodrowej
i podczas uderzenia prawe ramię rotuje
w kierunku lewego biodra.
We wszystkich zaprezentowanych
przykładach warto zwrócić uwagę na
istotne dla omawianego zagadnienia
kwestie: R Y C . 2.7 Ruch zamachu (ang. b a c k s w in g )
Większość zmian kierunku ruchu w golfie. Zamach wykonywany na prawą stronę
obciąża taśmę skośną tylną (prawe mięśnie
pojawia się przy stabilnym staniu
kulszowo-goleniowe, prawe mięśnie pośladkowe,
na podłożu. mięsień najszerszy grzbietu po stronie lewej) oraz,
Aby wykonać ruch w określonym dokładnie przeciwną, taśmę skośną przednią (lewe
kierunku, konieczne jest utrzy mięśnie zginacze i przywodziciele stawu biodro
wego, lewy mięsień skośny brzucha wewnętrzny,
m an ie p rz y n a jm n iej jed n eg o
mięsień skośny brzucha zewnętrzny po stronie
stabilnego oparcia na podłożu prawej oraz prawy mięsień zębaty przedni).
(zwykle jest to jedna noga).
Po zainicjow aniu ruchu przez podpartą kończynę, zmiany kierunku
zachodzą przez rotację obręczy biodrowej, za którą podąża ruch obręczy
barkowej.
Wzorzec generowania siły dla tego ruchu odbywa się po przekątnej (taśma
skośna), łącząc ramię z przeciwnym stawem biodrowym zarówno po taśmie
przedniej, jak i tylnej.
Zmiana kierunku wiąże się z wyhamowaniem ruchu w jednym kierunku
i natychmiastowym przyspieszeniem ruchu w kierunku przeciwnym.
Centrum (ang. core) (obszar ciała znajdujący się pomiędzy klatką piersiową
i udami) stanowi pomost, po którym odbywa się transfer sił niezbędnych
dla przeprowadzenia zmiany kierunku ruchu.
Wszystkie powyższe kwestie zostaną szczegółowo przeanalizowane w dalszej
części tego rozdziału, gdy będzie mowa o sposobach rozwijania mocy w sporcie.
Mając na uwadze wszystko co mówiliśmy o roli taśm skośnych i rotacjach
w odniesieniu do zmiany kierunku ruchu, jest całkowicie zrozumiałe, że należy te
zagadnienia uwzględnić w treningu sportowym, jako jego funkqonalną podstawę.
Nawet ćwiczenia obciążające jedną kończynę (np. wiosłowanie jednorącz czy
wyciskanie hantli jednorącz), mogą okazać się skutecznym elementem w kształto
waniu komponenty rotacyjnej i stanowić dobry przykład treningu funkcjonalnego

dla zmian kierunku. W poprzednich rozdziałach tej publikacji wymieniłem już
znaczną ilość przykładów ćwiczeń dla dolnych partii ciała (waga, wykrok/zakrok
dosiężny), które także stanowią doskonały element treningu pod kątem zmian
kierunku ruchu. Jeśli bardziej wnikliwie przyjrzymy się założeniom związanym
ze specyfiką czynności ruchowych zauważymy, że wprowadzenie ćwiczeń rota
cyjnych i bocznych przekłada się na poprawę aktywności sportowej w aspekcie
zmian kierunku ruchu do boku (zwroty, zwody). Zatem, przykładowe ćwiczenia
takie jak wykrok/wypad dosiężny w bok (ang. lateral reaching lunge), rąbanie po
skosie z wykorzystaniem piłki lekarskiej lub linko - bloczka (ang. MB diagonal chop,
BP diagonal chop) czy krótkie skręty tułowia z wykorzystaniem linko-bloczka (ang.
BP short rotation), są dobrym elementem treningu, przygotowującym do rotacji
i szybko przekładają się na efektywną umiejętność sportową, związaną z ruchem
rotacji lub wykonaniem zwodu. W tabeli 2.6 zostały zamieszczone przykłady ćwi
czeń wspomagających kształtowanie umiejętności związanych ze zmianą kierunku
ruchu lub wykonywaniem zwodu.
T A B E L A 2.6 Zestaw ćwiczeń funkcjonalnych dla treningu zmian kierunku

ruchu (także zwodów).
ZMIANY KIERUNKU RUCHU ZWODY
Wykrok dosiężny w bok 3 x 10 Krótkie skręty tułowia 3 x 10 na
z wykorzystaniem hantli z użyciem linko-bloczków stronę
lub ketli (60° rotacji w każdą
ze stron)
Półprzysiad jednonóż 3 x 10 Rąbanie oburącz po 3 x 10 na
przy ścianie skosie z dołu do góry, stronę
z wykorzystaniem z użyciem linko-bloczka
piłki szwajcarskiej
Rąbanie oburącz 3x10 Rąbanie oburącz po 3 x 10 na
po skosie (krótkie) skosie z góry na dół, stronę
z piłką lekarską z użyciem linko-bloczka
Wielka Czwórka jest podstawą do treningu większości czynności sportowych,

opiera się o cztery filary aktywności, zatem pozwala dopasować ćwiczenia funk-
cjonalne do konkretnych wymagań sportowych. Analiza biomechaniczna może
stanowić spore wyzwanie, ale jeśli spojrzymy na nią przez pryzmat konkretnych
czynności sportowych, zagadnienie to wyda nam się prostsze. Łatwiej nam będzie
z tej perspektywy dobrać ćwiczenia i zaplanować trening pod kątem specyfiki
konkretnej czynności sportowej. Na płaszczyźnie takiej właśnie integracji powsta
wały przykładowe programy treningowe, zawarte w niniejszym opracowaniu.
Na tym właśnie polega moc Wielkiej Czwórki!
Czynniki środowiskowe w sporcie

Omawiane powyżej aspekty związane z aktywnością sportową istnieją dzięki
środow isku, w którym funkcjonuje zawodnik. Zagadnienia te są rzadko
3 0 Trening funkcjonalny
poruszane, a jeszcze rzadziej uwzględnia się je i korzysta z nich w treningu

funkcjonalnym. Wiele dyscyplin sportowych jest wykonywanych „na lądzie"
(wymagany jest kontakt z podłożem, aby można było wykonać daną czynność),
jednak niektóre dyscypliny odbywają się w innym środowisku. Na przykład
pływak wykorzystuje wodę, a skoczek spadochronowy wykonuje swoją aktyw
ność w powietrzu. Jednak trening (nawet dla dyscyplin wykonywanych poza
lądem), najczęściej przebiega na lądzie. Zatem, kiedy ćwiczymy „na lądzie",
automatycznie oddziałują na nas czynniki środowiskowe związane z tym kon
kretnym miejscem i należy to uwzględnić w procesie treningowym. Zrozumie
nie tych zależności pomiędzy środowiskiem, czyli miejscem wykonywania tre
ningu, a jego efektywnością w konkretnej dyscyplinie sportu, będzie pomocne
w programowaniu odpowiedniego treningu. Te założenia także postaram się
rozwinąć w niniejszej książce.
Grawitacja
Czynnikiem, który stale i niezmiennie na nas oddziałuje podczas każdej podejmo
wanej aktywności, jest siła przyciągania ziemskiego, czyli grawitacja. Grawitacja
obejmuje wszystko na ziemi, a siła tego oddziaływania jest skierowana pionowo
w dół (przyspieszenie ziemskie). To przyciąganie ziemskie stanowi niezwykle
ważny czynnik, który jest wykorzystywany w treningu niemal każdej dyscypliny
sportowej.
Istotą grawitaqi jest aktywowanie mięśni. Na przykład, chcąc wykonać skok
najpierw rozluźniamy mięśnie nóg pozwalając, by siła przyciągania ziemskiego
obniżyła naszą pozycję, wymuszając tym samym aktywność prostowników
i zwiększając moc wybicia. Zatem ruch zgięcia, dzięki grawitacji, jest wykony
wany bez wykorzystania energii z naszego ciała. Dodatkowo ruch ten (obniżenie
pozyqi), może spowodować uruchomienie reakcji odruchowych (odruch na roz
ciąganie), co wykorzystuje się podczas niektórych ćwiczeń plajometrycznych, jak
na przykład głębokie zeskoki z odbiciem (ang. depth jumps). Jeśli chcesz wiedzieć,
jaka jest rola grawitacji w aktywności ruchowej, spójrz na astronautów, którzy
znajdują się w stanie nieważkości - ich ruchy są wolne i brak w nich dynamiki.
Chciałbyś uprawiać sport na księżycu? Po pierwsze, zawody trwałyby całą
wieczność, a po drugie, aktywność zawodników byłaby pozbawiona energii.
Przyciąganie ziemskie daje nam także możliwość jednoczesnego obciążania
wszystkich trzech płaszczyzn ruchu. Gary Gray, podczas wykładu w roku 1995,
opisał mechanizm, który nazwał wielopłaszczyznowym ruchem stawowym
(ang. multiplane joint motion) lub trójpłaszczyznowym obciążeniem (ang. triplanar
loading). Przykładowo, gdy praworęczny golfista podczas zamachu pozwoli, by
jego prawy staw biodrowy był zupełnie rozluźniony (by ruch tego stawu odbywał
się jedynie dzięki sile grawitacji), zauważmy, że dojdzie do zgięcia (płaszczyzna
strzałkowa), przywiedzenia (płaszczyzna czołowa) oraz rotacji wewnętrznej
(płaszczyzna poprzeczna). Dzięki tej trójpłaszczyznowej aktywności możliwe
jest uzyskanie potężnej mocy, którą można obserwować w trakcie uderzenia.
Pomijając wyjątki można powiedzieć, że wszystkie duże stawy w układzie
ruchu człowieka są skonstruowane tak, by były podatne na trójpłaszczyznowe
obciążenie, dzięki czemu siła grawitacji umożliwia rozwijanie ogromnej mocy
podczas ruchu.
Dzięki trójpłaszczyznowemu obciążeniu poszczególne części ciała ustawiane
są optymalnie dla generowania mocy ruchu, a dzięki temu możliwe jest także
wytworzenie kolejnej właściwości fizycznej - pędu (zamachu). W treningu

funkcjonalnym niezbędne jest uwzględnienie siły ciężkości, która z jednej strony
będzie stanowiła obciążenie dla mięśni, a z drugiej będzie czynnikiem generują
cym reakcje odruchowe. Różne formy podskoków i zeskoków, ćwiczenia rota
cyjne (z dołu do góry), a także ćwiczenia z piłką lekarską, stanowią doskonałą
ilustrację tego, jak wykorzystując grawitację kształtować siłę i moc.
Pęd
Pęd to chyba najbardziej dostrzegalny element w sporcie, w którym kluczowym
czynnikiem jest moc. Jest uzyskiwany dzięki pracy mięśni i wykonaniu ruchu
0 dużym zakresie (zamach). Właściwość ta jest wykorzystywana chociażby w pla-
jometrii, gdy obciążone mięśnie generują niezwykle silny skurcz. Możemy na
aspekt pędu spojrzeć także w ten sposób, że wykorzystując relatywnie niewielką
aktywność mięśni, uzyskujemy bardzo duży efekt (daleki skok, daleki rzut)
(w języku polskim chyba najbliższe temu podejściu jest pojęcie moc przyp. tłum.).
Aby to zobrazować wystarczy przypomnieć sobie, jak daleko „latał" Michael
Jordan, odbijając się tylko z jednej nogi. W trakcie zamachu (w dyscyplinach
takich jak na przykład golf czy baseball) uzyskujemy pęd, który jest podstawą
mocnego uderzenia.
Pęd jest pochodną masy danego ciała (przedmiotu) i jego prędkości, zatem
im m asywniejszy obiekt lub im większa jego prędkość, tym większy pęd.
W rzeczywistości masa jest zwykle stałą wartością. Jeżeli weźmiemy pod uwagę
zawodnika, piłkę czy rakietę, ich ciężar nie zmienia się. Zatem w tej sytuaqi jasne
staje się, że to szybkość ruchu jest czynnikiem, który rzutuje na wielkość pędu,
stąd pewnie określenie „zabójcza prędkość". Przyspieszenie jest przyrostem
prędkości i stanowi jedną ze zdolności najbardziej poszukiwanych w sporcie.
Patrząc na to zagadnienie z drugiej strony, opóźnienie, czyli zwolnienie, będzie
stanowiło czynnik zmniejszający pęd. Jak już wcześniej wspominałem, przyspie
szenie i opóźnienie są jednakowo ważnym elementem w aktywności sportowej.
Przyspieszenie i opóźnienie to właściwości dynamiczne, które zawierają w sobie
szybkość i siłę, zatem w treningu funkcjonalnym, mającym na celu wykształcenie
konkretnych umiejętności sportowych, musimy wziąć pod uwagę obie powyższe
właściwości. Ćwiczenia takie jak skipy, łyżwiarz (przeskakiwanie z nogi na nogę)
czy rzuty piłką lekarską to doskonała nauka tego, jak operować pędem, a także
jednoczesny trening zarówno siły, jak i szybkości.
Siła reakcji podłoża

Kolejną składową, którą zajmiemy się omawiając rolę czynników zewnętrznych
w sporcie, jest siła reakcji podłoża. W znacznej mierze nasza aktywność wiąże
się właśnie z generowaniem siły w efekcie kontaktu z podłożem. Niezależnie
od tego, czy wykonujemy zamach pałką do baseballa, czy próbujemy poderwać
w górę naszego przeciwnika w sportach walki, czy w końcu próbujemy zablo
kować piłkę uderzoną przez przeciwnika, czynności te są efektem zdolności
przenoszenia sił podłoża.
Trzecie prawo dynamiki sformułowane przez Izaaka Newtona opisując akcję
1 reakcję wyjaśnia, skąd bierze się siła reakcji. Każdej akqi odpowiada reakcja,
która jest równa co do wielkości siły, lecz przeciwna co do zwrotu. Oznacza to,
że gdy stoimy i wywieramy nacisk na podłoże, to ono odpowiada jednakową siłą
w naszym kierunku. Ta sama sytuacja dotyczy chodu czy biegu. Gdy stawiamy
stopę na podłożu, rozpoczynając tym samym fazę podparcia, siła reakcji podłoża
odpowiada sile uderzenia stopy, co przenosi się na aktywność wyżej położonych
partii naszego ciała.
Siła reakcji podłoża jest również istotna dla treningu równowagi i sposobu
użytkowania niestabilnego podłoża. Pomimo tego, że trening równowagi może
przyczyniać się do utrzymywania właściwego przekaźnictwa nerwowego lub
stymulować odpowiednie struktury nerwowe do pracy, to jednak trening taki nie
prowadzi do poprawy stabilności, która opiera się na przenoszeniu znacznych
sił poprzez stopy na podłoże i z podłoża, tak jak jest to konieczne w wielu dys
cyplinach sportu. Niemożliwe jest transferowanie sił z podłoża, gdy pomiędzy
naszym ciałem a podłożem znajduje się coś miękkiego lub niestabilnego, co nie
zapewnia mocnego oparcia stopom. W związku z powyższym, konieczna wydaje
się zmiana podejścia do tego zagadnienia i kształtowanie go w taki sposób, by
zawodnik mógł wykorzystać siły reakcji podłoża. Nasza propozycja zmiany jest
prosta: należy postawić stopę na twardym podłożu, a następnie wykonywać
szybkie ruchy we wszystkich kierunkach, trzymając ciężki przedmiot.
Siła reakcji podłoża i wykorzystanie jej jest istotne w każdej dyscyplinie sportu,
nawet jeśli jest nią pływanie. Jak już wspomniałem nieco wyżej, nawet wtedy,
gdy dana dyscyplina sportu nie jest wykonywana w kontakcie z podłożem, to
trening siły, dopasowany do jej specyfiki, niejednokrotnie odbywa się w sali
gimnastycznej, gdzie taki kontakt występuje. Dlatego skuteczny trening w sali
gimnastycznej musi uwzględniać siłę reakcji podłoża.
Ruch w trzech płaszczyznach

Ostatnim omawianym przez nas elementem związanym z czynnikami środo
wiskowymi jest trój płaszczyznowa i przestrzenna natura ruchu. Każdego dnia
nasza aktywność ruchowa odbywa się we wszystkich kierunkach. Tak olbrzymia
swoboda ruchów wymaga tego, by siła mogła być generowana w każdym usta
wieniu naszego ciała, czyli z uwzględnieniem trójpłaszczyznowej aktywności.
Jako że większość, o ile nie wszystkie, rodzajów aktywności sportowej odbywa
się w wielu płaszczyznach, konieczne jest uwzględnienie tego także w treningu,
inne podejście wydaje się być pozbawione sensu. Jeśli zamierzamy przygotować
zawodnika do aktywności trójpłaszczyznowej, to w treningu złożone ruchy
muszą być obecne i w takim złożonym ruchu należy kształtować poszczególne
zdolności. Ruch trójpłaszczyznowy stanowi znaczne wyzwanie w procesie trenin
gowym. Należy sprawić, by mięśnie były jednocześnie obciążane w każdej płasz
czyźnie podczas ruchu. Należy jednak zdać sobie sprawę, że muszą one także
uczestniczyć w procesach kontroli (stabilizacji), z uwzględnieniem wszystkich
płaszczyzn ruchu. Określa się to mianem trójpłaszczyznowej stabilizacji. W kla
sycznym treningu zapewnienie trójpłaszczyznowej stabilizacji było poważnym
wyzwaniem, ponieważ trudno było ją osiągnąć przy treningu na atlasie. Ogromną
zaletą treningu funkcjonalnego jest wyzwolenie się od takich ograniczeń.
„Ścieżki mocy” w sporcie

Układ mięśniowy stanowi duży i ważny element łączący poszczególne części
ciała, jednocześnie uczestnicząc w generowaniu siły w aktywności fizycznej
i tworząc swoiste ścieżki mocy. Stworzenie mapy tych ścieżek pozwala nam na
wypracowanie nowego model treningowego, który obejmuje wszystkie kierunki
ruchu, jakie są możliwe dla ludzkiego organizmu. Ten system treningowy to
stworzony przeze mnie „Ośmiościan treningowy" (Oktagon).
Ciało ludzkie jako napięty łuk: kierunek generowania siły

Jednym z najprostszych sposobów zobrazowania tego, jak w układzie ruchu
generowana jest siła, jest porównanie go do łuku. Wszyscy zdajemy sobie sprawę,
że aby napiąć łuk konieczne jest jego wygięcie (ryc. 2.8a). Wiadomo także, że
elementem łuku, który jest najtwardszy i najbardziej sztywny, jest jego część
środkowa, rdzeń (ang. core).
Tenisista, podczas serwowania, także wygina swoje ciało w tył (ryc. 2.8b). To
tylne wygięcie powoduje napięcie przednich taśm ciała. Tak jak w przypadku
łuku, tenisista moc uderzenia czerpie ze swojego „centrum". Dzięki tej analogii,
już w tym momencie możemy znaleźć kilka prostych ćwiczeń dopasowanych do
tej czynności, jak na przykład „pływanie" z wykorzystaniem linko-bloczków lub
rzuty piłką lekarską znad głowy. Dzięki tym dwóm prostym ćwiczeniom rozwi
jamy taśmę przednią, a jednocześnie poprawiamy swoją sprawność w każdego
rodzaju aktywności wykonywanej ponad głową.
Pozostając przy porównaniu z łukiem możemy stwierdzić, że w naszym orga
nizmie mamy też możliwość napinania taśmy tylnej (napinania łuku „od tyłu").
Napięcie taśmy tylnej jest nieodłącznym elementem licznych czynności sporto
wych, takich jak skoki, wstawanie z podłogi, odbicia, podnoszenia. Zarówno
pływak, jak i sprinter napinają taśmy tylne (napinają łuk) po to, by uzyskać moc
do odbicia ze słupka lub z bloku startowego, bądź też po to, by po nawrocie
mocno odbić się od ściany basenu. Podobnie zapaśnik, chcąc poderwać swojego
przeciwnika, korzysta z mięśni taśmy tylnej.
Zwizualizowanie sobie tych czynności pozwala dobrać odpowiednie ćwiczenia,

takie jak martwy ciąg lub bardziej specyficzne, jak na przykład wymachy jedno-
rącz ketlem czy rzut piłką lekarską w tył. Taśmy tylne i przednie nie uczestniczą
jedynie w „napędzaniu" ruchu zgięcia lub wyprostu tułowia. Taśmy te pracują
także wspólnie podczas wykonywania ruchów, co omówimy szerzej wtedy, gdy
przyjrzymy się składowej skośnej.
Przednia i tylna szarfa

(ang. anterior and posterior serape)
Kontynuując analogie dotyczące łuku i układu ruchu zauważymy, że także
skośne kierunki transferu sił w obrębie centrum (ang. core), pasują do koncep
cji łuku, jedynie układ taśm jest skośny i nieco przypomina szarfę. Ten skośny
system połączeń mięśniowo-powięziowych określimy mianem przedniej szarfy
(ang. anterior serape) (ryc. 2.9) oraz tylnej szarfy (ang. posterior serape) (ryc. 2.10).
Biomechaniczny system połączeń jest niezwykle ważny w sporcie, a zrozumienie
zależności jakie w nim zachodzą jest pomocne w zrozumieniu zarówno tego, jak
przebiega ruch człowieka oraz tego, jak ten aspekt rozwijać w treningu.
Po brzusznej stronie ciała przebiegają połączenia przedniej szarfy, które łączą
prawe ramię z lewą kończyną dolną oraz lewe ramię z prawą kończyną dolną.
Aby uzupełnić ten obraz i niejako zamknąć tę pętlę połączeń, należy wspomnieć,
że po stronie grzbietowej ciała także biegną dwie taśmy skośne, które ponad
łopatkami łączą każde ramię z kręgosłupem. Taśmy te, precyzyjnie się wyraża
jąc, łączą lewy bark z prawą kończyną dolną i odwrotnie, i przebiegają po tylnej
Mięsień
zębaty Mięsień
przedni
prawy grzbietu
Mięsień Mięsień
Mięsień skośny prawy
pośladkowy
skośny wewnętrzny średni lewy
zewnętrzny brzucha
brzucha lewy Mięsień
prawy pośladkowy
wielki lewy
Mięśnie Mięśnie
Mięśnie
zginacze kulszowo-goleniowe
przywodziciele
stawu lewe
stawu biodrowego
biodrowego
lewe
lewe
R YC. 2.9 Przednia szarfa (ang. anterior serape). R YC . 2.10 Tylna szarfa (ang. posterior serape).
stronie ciała. Uzupełniając ten obraz połączeń taśm mięśniowo-powięziowych

należy dodać, że od strony przedniej każde ramię ma połączenie z mostkiem
dzięki mięśniom piersiowym większym. Ten obraz może wyglądać dość dziwnie,
a nawet sprzecznie, ale gdy uzmysłowimy sobie, że przednia część ciała jest połą
czona z tylną, a tylna z przednią, to jednak istnienie takich połączeń ma głęboki
sens, który zrozumiemy, spoglądając na proste przykłady z życia codziennego.
Na przykład: tasiemka fartucha, mimo że biegnie na plecach, to jednak przytrzy
muje fartuch, który znajduje się z przodu, a szelki, mimo że biegną z przodu,
trzymają plecak, który znajduje się z tyłu, zaś pasek od sombrero przebiega po
szyi, utrzymując kapelusz, który często jest noszony na plecach. Przednie i tylne
szarfy współpracują ze sobą na zasadzie agonistów lub antagonistów. Na przy
kład, gdy przednia szarfa uczestniczy w przyspieszeniu ruchu, tylna odpowiada
za jego wyhamowanie i odwrotnie.
Chcąc odnieść zagadnienie szarfy (ang. serape) do realnego życia, sięgniemy
po przykład praworęcznego miotacza w baseballu. Pierwszy etap przyspieszenia
uzyskuje on dzięki aktywności taśmy skośnej tylnej (od prawej nogi do lewego
ramienia). Główna faza ruchu związana z samym rzutem odbywa się przy udziale
taśmy skośnej przedniej, łączącej prawe ramię z lewą kończyną dolną (zgina-
cze i przywodziciele lewego stawu biodrowego, mięsień skośny wewnętrzny
brzucha po stronie lewej, prawy skośny brzucha zewnętrzny, zębaty przedni po
stronie prawej). Po rzucie ruch jest hamowany przez taśmę skośną tylną biegnącą
pomiędzy prawym ramieniem i lewą kończyną dolną (po stronie lewej mięśnie:
płaszczkowaty, brzuchaty łydki, kulszowo-goleniowe, pośladkowe, po stronie
prawej mięsień najszerszy grzbietu).
Ta współpraca taśm skośnych w trakcie przyspieszania i hamowania ruchu
jest idealnie zgrana ze sobą i występuje praktycznie w każdej dyscyplinie sportu,
a zwłaszcza tam, gdzie pojawiają się ruchy rotacyjne. Warto zwrócić uwagę, że
taśma odpowiedzialna za hamowanie ruchu po rzucie wykonywanym przez
praworęcznego miotacza, będzie odpowiadała za przyspieszenie ruchu uderzenia
piłki z bekhendu wykonywanego przez praworęcznego tenisistę.
Teraz, kiedy już wyjaśniliśmy sobie skośną naturę przedniej i tylnej szarfy
(ang. anterior and posterior serape), możemy przejść do kolejnego etapu i zadać
sobie pytanie: jak wygląda to w różnych czynnościach sportowych? Znajomość
tej specyfiki ruchu pozwoli nam uprościć trening funkcjonalny w odniesieniu do
poszczególnych dyscyplin sportu. Zobaczymy wtedy, jak łatwe staje się określenie
ścieżek mocy w procesie treningowym.
Ośmiościan treningowy JC - koncepcja autorska

(ang. JC ’s training octagon)
Zrozumienie założeń dotyczących działania przedniej i tylnej szarfy (ang. anterior
and posterior serape) wymaga stosunkowo niewiele czasu, natomiast nieco więcej
czasu trzeba poświęcić, żeby nauczyć się efektywnie wykorzystywać tę wiedzę
do planowania treningu. Dzięki mojemu schematowi, o nazwie ośmiościan tre
ningowy, można ten czas wydatnie skrócić.
Jeśli więc zestawisz w jedną całość cztery filary ruchu człowieka, założenia
dotyczące porównań z łukiem oraz wiedzę dotyczącą przedniej i tylnej szarfy to
zauważysz, że ludzkie ciało zgina i rotuje się w ośmiu podstawowych kierunkach.
To umożliwia wielokierunkową aktywność sportową i tworzy ścieżki mocy.
Jak wynika z ryciny 2.11 ruchy oznaczone jako 1, 2 oraz 8 są przede wszystkim
Prawy górny Lewy górny
T A B E L A 2.7 Ośmiościan treningowy JC - koncepcja autorska.

Numer Kierunek Zaangażowane
kierunku ruchu mięśnie Czynność sportowa Ćwiczenie
1 Z dołu do góry Kulszowo-gole- Wyskoki w górę Przysiad, ćwiczenie typu
niowe, poślad z obunożnego wybicia, „rąbanie drewna” z wyko
kowe, przykręgo- skoki w dal z obunoż rzystaniem piłki lekarskiej,
słupowe nego wybicia, pod martwy ciąg, skłony ze
noszenie (unoszenie sztangą (tzw. g o o d m o rn in g ),
z podłoża) wykrok/zakrok, unoszenie
tułowia (wyprosty) na piłce
szwajcarskiej, unoszenie
nóg (wyprosty) na piłce
szwajcarskiej, mostek na
piłce szwajcarskiej, wymach
ketlem, przeprost tułowia
w leżeniu przodem (kołyska,
superman)
> ciąg dalszy
TABELA 2.7 > ciąg dalszy

2 Dół - prawa Prawe kulszo- Bekhend z lewej, prawy Niskie wiosłowanie lewą ręką,
strona do góry wo-goleniowe, forhend, postawienie wykrok dosiężny prawą nogą
- lewa strona prawe poślad prawej nogi aby unieść w przód, sięganie lewą ręką
kowe, lewy naj lewą, faza hamowania w przód przystaniu na prawej
szerszy grzbietu po rzucie lewą ręką nodze, rąbanie oburącz po
skosie z dołu (prawa strona) do
góry (lewa strona) z użyciem
linko-bloczka, rąbanie oburącz
po skosie z dołu (prawa strona)
do góry (lewa strona) z użyciem
piłki lekarskiej, wiosłowanie
lewą ręką w pozycji wykrocznej
prawej z wykorzystaniem linko-
-bloczka
3 Z prawej do Te same co Uderzenie pałką do Krótkie rotacje z prawej
lewej (kombi w przykładzie baseballa z prawej w lewo z wykorzystaniem lin
nacje ruchu 2 i4 strony, stawianie ko-bloczka, rzuty piłką lekar
zawierające prawej nogi w biegu ską z prawej w lewo, narciarz
się pomiędzy bokiem, hamowanie na piłce szwajcarskiej na
ruchami: dół - po zamachu lewą ręką lewą stronę
prawa strona
do góry - lewa
strona oraz
góra - prawa
strona do dołu
- lewa strona)
4 Od góry - prawa Prawy zębaty Rzut lub serwis prawą Rąbanie oburącz po skosie
strona do dołu przedni, prawy ręką, kopnięcie lewą z góry (prawa strona) na
- lewa strona skośny brzucha nogą dół (lewa strona), z użyciem
zewnętrzny, lewy linko-bloczka, półscyzoryk
skośny brzucha prawą ręką do lewej nogi
wewnętrzny, lewe (brzuszki skrętne), wyciska
zginacze i przynie prawą ręką w pozycji
wodziciele stawu wykrocznej z wykorzystaniem
biodrowego linko-bloczka
5 Z góry do dołu Zginacze stawu Szczupak lub scyzoryk Brzuszki, scyzoryki, unoszenie
biodrowego oraz w nurkowaniu lub ugiętych nóg i tułowia w leże
mięśnie brzucha gimnastyce, przyjęcie niu tyłem, podciąganie kolan
obustronnie gardy w sztukach pod tułów na piłce lekarskiej
walki lub szwajcarskiej
6 Od góry - lewa Lewy zębaty Rzut lub serw lewą Rąbanie oburącz po skosie
strona do dołu przedni, lewy ręką, kopnięcie prawą z góry (lewa strona) na dół
- prawa strona skośny brzucha nogą (prawa strona), z użyciem
zewnętrzny, prawy linko-bloczka, półscyzoryk
skośny brzucha lewa ręką do prawej nogi
wewnętrzny, (brzuszki skrętne), wyci
prawe zginacze skanie lewą ręką w pozycji
i przywodziciele wykrocznej z wykorzystaniem
stawu biodrowego linko-bloczka
> ciąg dalszy
TABELA 2.7 > ciąg dalszy

7 Z lewej do Te same co Uderzenie pałką do Krótkie rotacje z lewej
prawej (kom w przykładzie baseballa z lewej w prawo z wykorzystaniem
binacje ruchu 6i8 strony, stawianie lewej linko-bloczka, rzuty piłką
zawierające nogi w biegu bokiem, lekarską z lewej w prawo,
się pomiędzy hamowanie po zama narciarz na piłce szwajcar
ruchami; od chu prawą ręką skiej na prawą stronę
dołu - lewa
strona do góry
- prawa strona
oraz od góry -
lewa strona do
dołu - prawa
strona)
8 Od dołu - lewa lewe kulszowo- Bekhend z prawej, lewy Wiosłowanie jednorącz w pozy
strona do góry -goleniowe, lewe forhend, postawienie cji wykrocznej, wariant ćwicze
- prawa strona pośladkowe, lewej nogi aby unieść nia ze ściąganiem linki z dołu
prawy najszerszy prawą, faza hamowa do góry: sięganie prawą ręką
grzbietu nia po rzucie prawą w przód przy staniu na lewej
ręką nodze, wykrok dosiężny lewą
nogą w przód, rąbanie oburącz
po skosie z dołu (lewa strona)
do góry (prawa strona) z uży
ciem linko-bloczka, rąbanie
oburącz po skosie z dołu (lewa
strona) do góry (prawa strona)
z użyciem piłki lekarskiej, wio
słowanie prawą ręką w pozycji
wykrocznej lewej z wykorzysta
niem linko-bloczka
związane z aktywowaniem muskulatury grzbietu i dotyczą ruchów prostowa

nia. Kierunki ruchu związane z liniami 4 ,5, 6 są przypisane do ruchów zginania
i aktywują mięśnie przedniej ściany ciała. Z kolei ruchy powiązane z liniami
3 i 7 dotyczą rotacji i wiążą się zarówno z mięśniami przedniej, jak i tylnej części
ciała. Używając sformułowania „związane przede wszystkim" nie mam na myśli
określenia „związane wyłącznie", gdyż wszystkie elementy ośmiościanu są ze sobą
funkcjonalnie połączone. Ja uprościłem założenia tej koncepqi treningowej po
to, by ułatwić jej zrozumienie.
W tabeli 2.7 zestawiono wszystkie elementy, to znaczy że umieszczono tam
osiem ścieżek mocy z koncepcji ośmiościanu treningowego, główne grupy mię
śniowe związane z danym ruchem, umiejętności sportowe powiązane z tym
ruchem oraz przykładowe ćwiczenia pozwalające kształtować daną czynność.
Jak widać, koncepcja ta znacznie upraszcza biomechaniczny model treningu,
ułatwiając tym samym trenerom i zawodnikom korzystanie z pełnej gamy moż
liwości, jakie daje trening funkcjonalny. Na przykład: kiedy chcemy kształtować
dany ruch sportowy, odnajdujemy go w odpowiedniej kolumnie, a następnie
sprawdzamy, jakie ćwiczenie funkcjonalne mu odpowiada. Pozostałe kolumny
zawierają informacje dodatkowe, takie jak mięśnie aktywowane w danej czyn
ności oraz kierunki ruchu.
Podsumowanie
W rozdziale drugim zarysowany został schemat, pozwalający na przełożenie
podstaw teoretycznych treningu funkcjonalnego na konkretne umiejętności
sportowe. Przejście od definicji treningu, poprzez założenia biomechaniczne
i cztery filary aktywności ruchowej aż do koncepcji ośmiościanu treningowego,
pozwoli lepiej zrozumieć, a następnie wykorzystać w praktyce ideę treningu
funkcjonalnego, zarówno przez trenerów, jak i zawodników. Wiedza zawarta
w dwóch pierwszych rozdziałach stanowi punkt wyjścia i podstawowe pensum
informacji, które szerzej będą rozwijane w dalszej części tej książki.
Ciągłość
wykonania
Często pojawia się pytanie: Kiedy mogę rozpocząć trening funkcjonalny? Moja
odpowiedź na powyższe jest niezmienna i brzmi: Wczoraj ! Wielokrotnie pro
wadziłem różnego rodzaju panele, wykłady i warsztaty dotyczące treningu
funkqonalnego dla przedstawicieli wszelakich profesji. Spotykałem się wówczas
z różnymi rodzajami podejścia do tego zagadnienia. Niektórzy z dyskutantów
byli przeświadczeni o konieczności wprowadzenia podstaw treningu funkcjo
nalnego w swój system ćwiczeń, inni zaś twierdzili, że trening funkcjonalny
stanowi zwieńczenie całego programu ćwiczeń i należy go wprowadzać dopiero
po pełnym procesie treningu siłowego na „maszynach". Jeszcze inna grupa osób
utrzymywała, że trening funkqonalny jest istotny w rehabilitacji i przywraca
niu pacjentów do zdrowia, natomiast tradycyjny trening powinien opierać się
o metody ciężkoatletyczne. Część osób wyrażała pogląd, że trening funkcjo
nalny należy stosować w okresie roztrenowania bądź w przerwach pomiędzy
kolejnymi sezonami rozgrywek. Mimo tych różnic w podejściu do treningu,
uwzględniając fakt, że każda z grup wypracowała sobie swoją opinię na bazie
własnych doświadczeń, często bogatych i pełnych sukcesów sportowych, pyta
nie o najbardziej efektywne i optymalne zastosowanie treningu funkqonalnego
nadal pozostaje bez odpowiedzi.
Niewątpliwie każdy sukces sportowy opiera się na indywidualnym przepi
sie, precyzującym jak go osiągnąć. Możliwe, że część dobrych sportowców nie
poświęca zbyt wiele uwagi przygotowaniu kondycyjnemu czy treningowi siły.
Nawet analizując liczne doniesienia można zauważyć, że niektórzy znani zawod
nicy nie korzystali z możliwości jakie daje trening siły czy wytrzymałości. Czy
w związku z powyższym należy usunąć z procesu przygotowania zawodnika
ćwiczenia siłowe lub kondycyjne (niezależnie czy wykonywane zgodnie z kon-
cepcją funkcjonalną, czy nie)? Niewątpliwie w przeszłości, ale także w dzisiej
szych czasach, można trafić na samorodny talent sportowy, prawdziwy diament,
jednak większość zawodowców zgodzi się ze mną, że kluczowe dla osiągnięcia
sukcesu jest właściwe podejście do zagadnień kształtowania siły i wytrzymałości.
Możemy z całą pewnością powiedzieć, że odpowiednie zastosowanie każdej

metody treningowej, która została właściwie dobrana i przybliża nas do zało
żonego celu, jest właściwe. Dotyczy to zarówno treningu siły i wytrzymałości,
jak i treningu funkcjonalnego. W związku z powyższym należy pamiętać, aby
przeanalizować wdrożenie treningu funkcjonalnego w całym procesie treningo
wym, zarówno pod względem rodzaju, jak i metodyki, jednakże nie wykluczając
równocześnie innych metod treningowych.
Założenia i podstawy funkcjonalnego

i skutecznego treningu
Szkoleniowcy i trenerzy niejednokrotnie chcieliby wiedzieć, czy dane ćwiczenie
jest dobre, czy jest ono odpowiednie dla ich zawodnika. Wbrew pozorom dziś nie
tak trudno odpowiedzieć na to pytanie. W zasadzie można uznać, że ćwiczenie
jest funkcjonalne i trafne jeśli odpowiada biomechanicznym wzorcom ruchu, jest
wykonywane bezboleśnie, poprawia formę zawodnika i w jego efekcie można
obserwować z tygodnia na tydzień poprawę jakości w wykonywaniu założonej
czynności ruchowej.
Biomechaniczne wzorce ruchu

W poprzednich rozdziałach omówiliśmy pojęcie ruchu funkcjonalnego oraz
założenia jego specyficzności. Wiemy więc, że im bardziej precyzyjnie w ćwi
czeniu odwzorujemy czynność, którą chcemy wytrenować, tym jest ono bardziej
specyficzne i funkcjonalne. Jednak jest dość dużo ćwiczeń, które nie pasują do
tych założeń. Przykładowo, wyciskanie jednonóż bądź mostek jednonóż na piłce
szwajcarskiej, to dwa ćwiczenia, które poprawiają szybkość biegu, mimo że żadne
z nich nie przypomina biegania. Dzieje się tak dlatego, że niektóre ćwiczenia są
dopasowane do jakiegoś elementu ruchu i w ten sposób pozwalają poprawić
jego specyfikę. W przypadku mostka jednonóż na piłce szwajcarskiej niewątpli
wie brakuje obciążenia osiowego, które występuje w normalnym biegu. Mimo
to, w ćwiczeniu tym stymulujemy mięśnie kulszowo-goleniowe do rozciągania
i skracania, co odpowiada kontroli naprzemiennie pojawiającego się zgięcia
i wyprostu w stawie biodrowym. Mimo tego, że ćwiczenie to w żadnej mierze
nie przypomina naturalnego biegu, stanowi ono mocne wsparcie dla biegaczy,
także dla tych, którym w bieganiu przeszkadza ból podudzia bądź dolegliwości
bólowe dolnego odcinka kręgosłupa.
Trening bez bólu

Wykonywanie ćwiczeń bez odczuwania bólu to jedno z podstawowych założeń
koncepcji treningowych siły i wytrzymałości. Każdy zawodnik doświadczył
wyczerpania psychicznego oraz bólu fizycznego podczas rywalizacji sportowej,
jednak trening z zasady powinien być wolny od doznań bólowych. Ból to jeden
z mechanizmów, którego zadaniem jest zapobieganie i ochrona przed uszko
dzeniem tkanki. Wpływa on na zmniejszenie zakresu ruchu bądź ograniczenie
możliwości obciążania danej struktury przy niewłaściwym wzorcu ruchu. Dlatego
ból podczas treningu oznacza wykonywanie ćwiczenia nieprawidłowo. Trening,
któremu towarzyszy ból, wyrządza krzywdę zawodnikowi, zarówno w kontek
ście niewykorzystania jego naturalnych predyspozyqi, jak i przez narażanie go
na kontuzje w przyszłości. To właśnie dlatego głosimy ideę: „Ćwicz na granicy
Ciągłość wykonania 43
bólu, ale jej nie przekraczaj". Taką samą informację przekaż zawodnikowi, który
ćwiczy w domu: Ćwicz bez bólu!
Odpowiedni poziom kontroli

M ając odpowiedni poziom kontroli nad prawidłowym wykonaniem ruchu
uzyskasz oczekiwany efekt treningowy. Dzięki właściwej kontroli Twoje efekty
treningowe nie będą dziełem przypadku. Odpowiedni poziom kontroli wykony
wanego ruchu jest istotnym elementem treningu z wielu powodów. Patrząc od
strony wykonawczej, właściwy poziom kontroli zapewnia współpracę pomiędzy
poszczególnymi mięśniami lub grupami mięśni, co jest niezbędne dla uzyskania
odpowiedniej siły, co z kolei pozwala wygenerować większą moc. Gdy mięśnie
współpracują ze sobą, możliwe jest wygenerowanie większej siły przy mniejszym
wysiłku. Właściwie wykonana czynność ruchowa (dobra jej kontrola) powoduje
także lepszy rozkład sił poza układem mięśniowym. Oznacza to, że ogromne
obciążenia jakie powstają w układzie ruchu są rozkładane na większą ilość
struktur (stawowych i okołostawowych), co w istotnej mierze zmniejsza ryzyko
uszkodzenia takiej struktury. Niewątpliwie, właściwa jakość ruchu stanowi ele
ment prewencji urazów sportowych oraz istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia
tzw. kontuzji bezkontaktowych, takich jak uszkodzenie więzadła krzyżowego
przedniego (ACL).
Stały rozwój
Klasyczne podejście mierzy rozwój (progres) zawodnika wielkością ciężaru jaki
potrafi on podnieść. Jednak rozwój to pojęcie wieloznaczne i wieloaspektowe.
O postępie świadczyć może zmniejszenie dolegliwości bólowych podczas upra
wiania sportu, szybkość ruchu, większe obciążenia, a w końcu lepsza koordynaqa
ruchów. Patrząc na zagadnienie rozwoju z perspektywy funkcjonalnej odchodzimy
nieco od jego obiektywnych kryteriów i spoglądamy na nie subiektywnie. Trudno
w jasny i precyzyjny sposób wyrazić, na ile stabilizacja się poprawiła podczas
wykonywania ćwiczenia takiego jak waga (sięganie w przód w staniu jednonóż
- ang. single leg anterior reach), jak wzrosła regulacja poziomu sztywności w ruchu
rotacji podczas wykonania pompki T (pompka z rotacją tułowia - ang. T push-up),
albo jak poprawił się rytm miedniczno-lędźwiowy w wykonaniu ćwiczenia takiego
jak wykrok lub zakrok dosiężny (ang. reaching lunge). Jednakże wszystkie wyżej
wymienione ćwiczenia są przykładem progresji treningowej i rzutują na uzyski
wanie lepszych osiągnięć w konkretnych dyscyplinach sportu.
Kluczem do postępu jest cierpliwość i rozwój. Większość zawodników i trene
rów głosi tę zasadę, ale tylko nieliczni przekładają ją na praktykę. Największym
błędem w treningu funkcjonalnym (a zaryzykuję stwierdzenie, że dotyczy to
każdego treningu) jest brak rozwoju (brak planu treningowego zakładającego
progres ćwiczeń), który najczęściej wynika z braku cierpliwości. Trenerzy, szko
leniowcy i zawodnicy bardzo często chcą zaczynać od najtrudniejszych ćwiczeń,
największych obciążeń. Natomiast niedostateczny stopień kontroli rozwijanej
stopniowo, wraz ze zwiększaniem obciążeń treningowych, skutkuje tym, że
zawodnik znacznie wolniej rozwija swoje możliwości, gdyż brakuje mu techniki.
Na pewno każdy z nas chciałby umieć poprawnie wykonać ćwiczenie waga
(sięganie w przód w staniu jednonóż), nie musząc przy tym poświęcać czasu
na jego przygotowanie (np. ćwiczenie sięgania w przód w pozycji wykrocznej).
Niestety, sytuacja wygląda tak, że zanim wykonasz 10 byle jakich wag, musisz
wykonać co najmniej 20 dobrych sięgnięć w przód w wykroku. Zatem, stały
rozwój wiąże się z tym, że poprzeczkę ustalającą trudność ćwiczenia podnosisz

dopiero wówczas, gdy na niższym poziomie uzyskałeś dobrą jakość wykonania.
Modyfikowanie intensywności w treningu

funkcjonalnym
Wiedząc na czym polega postęp i regres w treningu, będziemy mogli dobrać
optymalną intensywność ćwiczeń dla danego zawodnika. Można zastosować
kilka różnych i jednocześnie prostych sposobów, które pozwolą zwiększyć lub
zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Bazują one na omówionych wcześniej czyn
nikach środowiskowych, a także na prawach mechaniki. Zatem przyjrzyjmy się
kilku sposobom, które pomogą optymalnie „ustawić" dowolne ćwiczenie.
Modyfikacja szybkości wykonania ruchu

Intensywność każdego ćwiczenia możemy zmienić, modyfikując szybkość jego
wykonania. Najogólniej mówiąc, ćwiczenie wykonywane szybko jest trudniej
sze. Dzieje się tak, gdyż musimy wydatkować większą energię aby wygenero
wać większy moment pędu, a następnie by go wyhamować. Ma to szczególne
zastosowanie w przypadku ćwiczeń wymagających dużej mocy, jak np. różnego
rodzaju skoki. Odbicie i lądowanie w podskokach jest znacznie bardziej obcią
żające, aniżeli np. wykonywanie przysiadów.
Są jednak odstępstwa od tej reguły. Wolne wykonywanie niektórych ćwiczeń
siłowych wiąże się z tym, że opór i związane z nim napięcie mięśniowe trwa
dłużej, co wpływa na większą ich intensywność. Przykładowo: jeśli zawodnik jest
w stanie podciągnąć się na drążku 10 razy, to wykonanie tylko 4-5 podciągnięć
w zwolnionym tempie (licząc do trzech podczas podnoszenia i opuszczania),
będzie ćwiczeniem bardziej intensywnym, przy jednoczesnym zmniejszeniu
ilości powtórzeń.
Modyfikacja ramienia dźwigni

W pewnym uproszczeniu, na potrzeby ćwiczeń, ramię dźwigni to odległość
pomiędzy miejscem podparcia, a miejscem przyłożenia oporu (ryc. 3.1). Dłuższe
ramię dźwigni oznacza większe obciążenie (większy moment siły przyp. tłum.),
a tym samym większą intensywność ćwiczenia.
Najczęściej stosowaną w treningu funkqonalnym modyfikaqę ramienia dźwi
gni możemy przeanalizować na przykładzie ćwiczeń typu „pompki". Klasycznie
wykonywana pompka, ze stopami i rękami opartymi na podłożu, jest trudniejsza
do wykonania niż to samo ćwiczenie, ale z rękami umieszczonymi na podwyższe
niu (ławka, skrzynia, poręcz)
lub z k olan am i op arty m i Miejsce przyłożenia oporu
na p od łożu z a m ia st stóp
(ryc. 3.2). Wynika to z faktu,
że w klasycznej pompce inne Miejsce
podparcia
je st ram ię d źw ign i, czyli
•—
odległość od stóp (miejsce Punkt końcowy ramienia dźwigni
podparcia) do ramion (miej T
sce przyłożenia oporu) (mie- Ramię dzwigni
rzo n a w tym p rzy p ad k u RYC. 3.1 Ramię dźwigni.
Ciągłość wykonania 4 5
„po p o d ło żu ", co w ynika

z pełnej definicji ram ienia
siły - przyp. tłum.). Taka sama
zależność dotyczy ćwiczeń
typu wyciskanie na ławeczce
- rozpiętki na ławeczce lub
unoszenie hantli bokiem -
wyciskanie hantli nad głowę.
Modyfikacja
płaszczyzny
podparcia
Zmieniając płaszczyznę pod
parcia możemy skutecznie
zmienić intensywność ćwi
czenia. Zw iększając płasz
czyznę podparcia zapew
niamy większą stabilizację
i ułatwiamy utrzymanie rów
nowagi, zmniejszając ją sta
wiamy większe wymagania
m echanizm om stabilizacji,
czyniąc ruch trudniejszym.
Z m n iejszając płaszczyznę
RYC. 3.2 Wykorzystanie ramienia dźwigni w ćwiczeniach typu
p o d p a r c ia z w ię k s z a m y pompka: (a) klasyczna pompka na płaskim podłożu, (b) pompka
obciążenie kończyny pod z rękami umieszczonymi wyżej, (c) pompka „damska” wykony
porowej. Przykładem może wana na kolanach. Skrócenie ramienia dźwigni ułatwia ćwicze
być proste ćwiczenie: naprze- nie, pozwalając dobrać odpowiednią trudność dla zawodnika.
m ien n e z g in a n ie ram io n
z hantlami w stawie łokciowym, wykonane w pozycji jednonożnego podparcia,
wymusza większe zaangażowanie mechanizmów stabilizacji centralnej dla
utrzymania pozycji 7 niż wykonanie go w pozycji dwunożnej.
Ponadto, konieczność zwiększonej aktywności stabilizacyjnej powoduje, że ruch
zginania stawów łokciowych jest wykonywany wolniej, co prowadzi do większego
obciążenia bicepsów (większych przerostów tych mięśni). Wykonanie tego samego
ćwiczenia w staniu obunóż nie stanowi takiego wyzwania dla układu ruchu.
Zmniejszenie płaszczyzny podparcia (np. uniesienie jednej kończyny podporo
wej) zwiększa obciążenie we wszystkich obszarach kontaktu, a także w struktu
rach oddalonych od miejsca podporu. Przykładem tego może być wykonywanie
pompek na jednej ręce (ryc. 3.3), gdzie większe obciążenie pojawia się także
w obrębie centrum tułowia, w celu zapobiegania jego rotaqi.
Mam nadzieję, że dzięki tym informaqom, zarówno w kwestii prowadzenia
zawodnika, jak i progresji treningu, dostrzeżesz, jak ważne w szkoleniu każdego
zawodnika jest uwzględnianie jego bezpieczeństwa i rozwoju. To właśnie jeden
z tych powodów, dla których nie każdy powinien zajmować się szkoleniem
innych! Bycie trenerem wymaga nauki, ciągłego rozwoju, cierpliwości i zdyscy
plinowania oraz jasnego, zrozumiałego przekazu poleceń dla zawodnika. Jako
że w treningu funkqonalnym informacja dotycząca wykonania ćwiczenia jest
zdecydowanie ważniejsza
niż w innych formach tre
ningu (np. trening na atla
sie), to instrukcja, postęp
i kontrola pełnią niezwy
kle ważną rolę.
Modyfikacja
zakresu ruchu
M odyfikowanie zakresu
ruchu w danym ćwicze
niu pozwala łatwo zmie
niać jego trudność, tym
sam y m w p ły w a ją c na
intensyw ność treningu.
Ruchy o dużym zakresie,
a zwłaszcza te wykony RYC. 3.3 Pompka wykonywana na jednej ręce wymusza większą
wane z niew ielką szyb stabilizację w obrębie obręczy barkowej, jak również mechanizm
stabilizacji centralnej (ang. core stab ility).
kością i dużym stopniem
kontroli, gdzie bezwładność nie ma większego wpływu na ich przebieg, wyma
gają większego nakładu pracy i zwykle bardziej angażują mechanizmy stabilizacji.
Łatwo to będzie zrozumieć, odwołując się do dwóch przykładowych ćwiczeń:
sięganie podczas wykroku lub zakroku i przysiadu jednonóż. Sięganie do stóp
jest trudniejsze niż ruch, kiedy sięgamy jedynie do kolan. Podobnie, wykonanie
głębokiego przysiadu jednonóż jest trudniejsze, niż jedynie nieznaczne ugięcie
nogi w staniu jednonóż. Czasem wystarczy nieznacznie pogłębić zakres ruchu
w ćwiczeniu, by uzyskać nową jego jakość i wejść na wyższy poziom trudności.
To stosunkowo łatwy i szybki sposób na modyfikowanie intensywności ćwiczeń.
Warto przy tym wspomnieć o pewnym założeniu, określanym jako piramida
powtórzeń: kilka powtórzeń wykonujemy z dużą intensywnością, kilka należy
wykonać ze średnią intensywnością, a resztę powtórzeń wykonuje się z niskim
poziomem intensywności.
Ten stosunkowo łatwy sposób przejścia od prostych powtórzeń w niewielkim
zakresie ruchu, do powtórzeń o dużej trudności, gdy ćwiczenie wykonywane jest
w maksymalnym zakresie ruchu, to dość użyteczne narzędzie do modyfikowania
stopnia trudności, które można stosować u zawodników na każdym poziomie ich
wytrenowania. Ten prosty sposób możemy zastosować na zajęciach grupowych,
w których ćwiczący różnią się stopniem sprawności i dobrać ich w małe grupy,
o podobnym poziomie sprawności.
Inne sposoby modyfikacji intensywności ćwiczeń

Oczywiście, istnieją też inne, niewymienione do tej pory sposoby, by mody
fikować stopień trudności ćwiczeń funkcjonalnych. Najbardziej oczywistym
sposobem zwiększenia intensywności ćwiczeń jest dołożenie zewnętrznego
oporu w postaci hantli, piłki lekarskiej czy oporu dawkowanego za pomocą
linko-bloczka. Można także nieco utrudnić ćwiczenie przez dodanie do niego
dodatkowego ruchu, np. marszu w miejscu lub rotacji do czynności takich jak
wiosłowanie czy wyciskanie na linko - bloczku. Innym sposobem utrudnienia
ćwiczenia, a tym samym zwiększenia jego intensywności, jest dołożenie jakiegoś
Ciągłość wykonania 47
utrudnienia (np. platformy wibracyjnej lub flexibara), co pozwala zmodyfikować

ćwiczenia takie jak np. przysiady czy wykroki lub skłony z sięganiem w przód.
Platforma wibracyjna oznacza pewnego stopnia niestabilność, stanowi więc
niezwykle silny bodziec dla układu propriocepty wnego, wymusza koordynatę
pracy poszczególnych mięśni i układu nerwowego. Ten sposób stymulacji można
zastosować w niektórych ćwiczeniach funkqonalnych. Oczywiście, wibraqa nie
jest złotym środkiem do osiągnięcia wszystkiego w treningu funkcjonalnym.
Ćwiczenia tego typu należy stosować w sytuacjach szczególnych, gdy mamy
wyraźny powód do tego. Niektóre takie sytuaqe omówimy szerzej w dalszej
części książki.
Inną strategią, która także pozwala modyfikować obciążenia treningowe,
jest określenie konkretnego celu ruchu, wykonywanie go w ściśle określonych
płaszczyznach i konkretnych wzorcach ruchu. Przykładem może być ćwiczenie
waga (sięganie w przód w staniu jednonóż), które można zmodyfikować polecając
ćwiczącemu, by oprócz ruchu w przód wykonał także ruch w lewo i prawo. Tę
modyfikaqę określa się mianem wzorca ABC. Taki schemat wykonania ćwiczenia
wymusza większą rotację w stawach biodrowych podczas ruchów na boki, przy
stopie ustabilizowanej na podłożu.
Ocena wzorców ruchowych

Wiele się dzisiaj mówi o ewaluacji wzorców ruchowych i trudnościach z tym
związanych. Ewaluacja jest niezbędna chociażby po to, by ocenić stan funk
cjonalności i sprawności u zawodników. Jednakże większość metod stała się
bardzo skomplikowana i nie oferują one trenerom i sportowcom odpowiedniej
i przydatnej informacji. Niektóre metody stosują wartości numeryczne w ocenie
ruchu, przyznając za jakość wykonania odpowiednią liczbę punktów.
Jednakże do tej pory nie udało mi się znaleźć takiego testu, który pozwoliłby
skutecznie ocenić wykonanie czynności ruchowej lub skutecznie przewidzieć
możliwość wystąpienia kontuzji. Dr Stuart McGill, jeden ze światowych auto
rytetów w dziedzinie badań nad stabilizacją, także studiował to zagadnienie
i doszedł do podobnych konkluzji. W niektórych testach wykorzystuje się pozycje
niefunkcjonalne (np. głęboki przysiad z utrzymywaniem nad głową poprzeczki),
a następnie wyniki takich testów przenosi się na grunt funkcjonalny i na ich
podstawie próbuje się oceniać sprawność funkcjonalną. W moim odczuciu
zastosowanie testu, takiego jak głęboki przysiad, do oceny funkqonalnej ciała,
można porównać do sytuaqi, gdybyśmy próbowali oceniać funkcjonalnie obręcz
barkową, polecając badanemu wykonać pozycję „żelaznego krzyża" na obręczach
gimnastycznych (wisząc i trzymając się obręczy gimnastycznych, odwodzimy
ramiona do 90° i utrzymujemy tę pozycję). Mimo wszystko, niektórym sposobom
oceny nie można odmówić pewnej użyteczności, pozwalają bowiem uzyskać
pewien obraz zawodnika, pomocny w doborze ćwiczeń indywidualnych, nie
mniej jednak żaden ze znanych mi zestawów testów nie spełnia moich oczekiwań
w tej materii. W związku z tym stworzyłem własne narzędzie oceny.
Sprawdzam więc, czy badany „pasuje" do wykonywanych zadań ruchowych,
ocenie poddaję układ ruchu, a testowanie przypomina wywiad. W moim sposobie
oceny nie przyznaje się punktów, nie określam też wskaźników pozwalających
przewidzieć ryzyko kontuzji, a wszystkie wykorzystywane w teście ruchy są
odzwierciedleniem rzeczywistej aktywności lub elementu jej treningu. W moim
systemie badania ocena opiera się na założeniu, że ruch jest treningiem, a trening
jest ruchem. Nie dociekam, czy dana umiejętność jest wynikiem jej bezpośred
niego uczenia się, czy też jest efektem wynikającym ze stosowania treningu
siłowego i jego wpływu na poprawę wykonania danego ruchu. W trakcie oceny
uwzględniam oba czynniki i oceniam je jako jeden.
Wybrałem osiem podstawowych ćwiczeń do oceny (i treningu) czterech fila
rów ludzkiej aktywności i Wielkiej Czwórki umiejętności sportowych. Dzięki
temu trening i ocena przeplatają się wzajemnie. W trakcie treningu mogę oce
niać postępy zawodnika, a przeprowadzając testy jednocześnie ćwiczymy, jest
to zatem przejaw stałego rozwoju. Każda seria i każde powtórzenie ćwiczenia
daje mi możliwość oceny postępów zawodnika w danym obszarze. Dla każdego
z ośmiu elementów podlegających ocenie dobrałem odpowiednie ćwiczenie,
oparte o pracę odpowiednich grup mięśniowych, ustaliłem odpowiedni sposób
instruowania zawodnika, a oceny dokonuję w odpowiednich płaszczyznach (od
przodu, od tyłu i z boku). Ustaliłem także kilka modyfikaqi dla każdego ćwicze
nia, które można wprowadzić, gdy badany nie jest w stanie wykonać właściwie
oryginalnej formy. Założyłem również określony cel ćwiczeń, co powoduje, że
ocena staje się bardziej wiarygodna.
Pierwsze ćwiczenie, wykonywane bez żadnych ułatwień, pozwala wychwycić
wszelkie odchylenia. Prostym sposobem modyfikaqi intensywności jest w tym
przypadku wykonanie ćwiczenia w wersji prawidłowy, bez odchyleń. Można
też wykonać je jedynie jako utrzymanie pozycji ciała. Ćwiczenie wykonywane
jako czynność ruchowa informuje nas o sprawności i postępie ćwiczącego, gdy
pierwotnie zawodnik nie jest w stanie ćwiczenia wykonać, a po jakimś czasie
staje się ono dla niego łatwiejsze do zrobienia.
OGRANICZENIAZASTOSOWANIA
Ten sposób oceny jest odpowiednim narzędziem dla trenerów i szkoleniowców,
może być wykorzystany do badania i szkolenia każdej czynności funkcjonalnej. Nie
mniej jednak nie ma on zastosowania w przypadkach klinicznych i nie powinien
być wykorzystywany do oceny ortopedycznej ani do diagnozowania dysfunkcji mię
śniowych. Jeśli w trakcie wykonywania odczuwasz dolegliwości bólowe, dyskomfort
bądź ograniczenie, które uniemożliwiają Ci wykonanie ćwiczenia, przerwij je i skon
taktuj się z fizjoterapeutą lub ortopedą w celu przeprowadzenia pełnej diagnostyki.
Waga - Sięganie w przód w staniu jednonóż

(ang. single-leg CLA anterior reach)____________
Skłon w przód w staniu jednonóż, popularnie zwany wagą, jest jednym z popularnych
ćwiczeń zarówno do kształtowania, jak i oceny możliwości narządu ruchu. W ćwicze
niu tym wymagana jest dobra koordynacja w pracy mięśni kulszowo-goleniowych,
pośladkowych oraz przykręgosłupowych. Kluczowym aspektem tego ćwiczenia jest
wyuczenie mięśni kulszowo-goleniowych wyprostu stawu biodrowego, przy jednocze
snym opanowaniu kontroli stawu kolanowego (zgięcia i wyprostu).
Odzwierciedla to ich aktywność w fazie podporu podczas biegu. Dzięki zastosowa
niu jednonożnego podparcia uzyskujemy również pozycję 7, co dodatkowo wymusza
kontrolę w stawie biodrowym, która jest niezwykle ważna w lokomocji.
Lb
RYC. 3.4 Ćwiczenie waga (sięganie w przód w staniu jednonóż): (a ) widok z przodu; (b ) widok z boku;
(c) widok od tyłu.
Stojąc na lewej nodze, prawą rękę wyciągamy w przód. Następnie wykonujemy ruch
zgięcia w stawach biodrowych i staramy się sięgnąć w dół tak daleko jak to możliwe
przy zachowaniu pełnej kontroli (ryc. 3.4). Początkujący zawodnicy powinni umieć
sięgnąć do wysokości kolana, średnio zaawansowani sięgają do wysokości podudzia.
Jedynie nieliczni zawodnicy są w stanie dosięgnąć do poziomu stopy.
Patrząc od przodu oceniamy utrzymanie pozycji 7 oraz stabilność stawu biodrowego.
Sprawdź, czy staw biodrowy, kolanowy oraz stopa są ustawione w linii oraz czy są
stabilne, a także czy płaszczyzna obu stawów biodrowych jest równoległa do podłoża
(tworząc pozycję 7). Patrząc z boku oceń, czy stopa stoi płasko i stabilnie na podłożu,
a także czy staw kolanowy jest nieznacznie zgięty i umiejscowiony ponad stopą. Często
zawodnicy w tym ćwiczeniu zwieszają się na stawie biodrowym zginając przy tym staw
kolanowy. Plecy powinny być wyprostowane lub delikatnie zgięte, natomiast ruch musi
być bezbolesny. Oglądając wykonanie od tyłu, zwróć uwagę na to, czy biodra i barki
są ustawione równolegle przez cały przebieg ćwiczenia.
Poważne błędy w czasie ćwiczenia

• Koślawość w stawach kolanowych wskazuje na osłabienie mięśni kulszowo-go-
leniowych, pośladkowych i przykręgosłupowych.
• Unoszenie pięty świadczy o osłabieniu mięśni łydki, a także mięśni kulszowo-go-
• Przodopochylanie miednicy (patrząc z boku) bądź jej przemieszczanie na boki
(patrząc od tyłu) świadczy o osłabieniu mięśni kulszowo-goleniowych, pośladko
wych i przykręgosłupowych.
Ćwiczenia pomocnicze
Gdy zawodnik ma za słabe mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe lub przykręgo-
słupowe może zacząć od następujących ćwiczeń:
• przysiad jednonóż;
• wszystkie ćwiczenia z wykrokiem i zakrokiem (klasyczne oraz odmiany ze skło
nem i sięganiem);
• wszystkie rodzaje martwego ciągu, także z odmianami wiosłowania przy wyko
rzystaniu hantli, sztangi czy linko-bloczka;
• mostek na piłce szwajcarskiej, unoszenie tułowia (przeprosty) na piłce szwajcar
skiej, unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej (w leżeniu przodem).
Przy osłabionych mięśniach łydki należy wykonywać:
• wszystkie rodzaje ćwiczeń marszowych;
• wspięcia na palce w podporze o ścianę i pochyleniu 45°.
Podstawowy cel ćwiczenia

Należy wykonać 10 powtórzeń ćwiczenia w czasie krótszym niż 15 sekund na każdą
nogę, kończyna wolna nie może w tym czasie dotknąć podłoża.
Dociążenie w ćwiczeniu w aga

W celu zwiększenia obciążenia, a co za tym idzie rozwijania zdolności siłowych przez
ćwiczącego, ćwiczenie może być wykonywane z hantlami lub z wykorzystaniem lin-
ko-bloczka.
Przysiad jednonóż
(ang. single-leg squat)
Przysiad w pozycji stania jednonóż, podobnie jak waga, jest podstawowym ćwiczeniem
opartym o pozycję 7, ćwicząc go poprawia się umiejętność wykonywania wszystkich
czynności wymagających stania na jednej nodze.
Jest to szczególnie pomocne we wzmacnianiu fazy odbicia w biegu. W odróżnieniu
od poprzedniego ćwiczenia, przysiad jednonóż wykorzystuje więcej zgięcia w stawie
kolanowym, co zwiększa obciążenie mięśnia czworogłowego.
Stojąc na prawej nodze lewą nogę trzymamy z tyłu, dla zrównoważenia pozycji,
ręce można trzymać oparte na biodrach bądź trzymać je przed tułowiem. Ćwicze
nie polega na jak największym obniżeniu kolana w kończynie wolnej, co wymaga
jednoczesnego ruchu w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym w kończynie
podporowej (ryc. 3.5).
Oceniając wykonanie ćwiczenia od przodu, sprawdzamy pozycję 7 patrząc na
R YC . 3.5 Przysiad jednonóż: (a) widok z przodu; (b) widok z boku; (c) widok od tyłu.
stabilność stawu biodrowego oraz zrównoważenia stawu kolanowego. Należy
sprawdzić, czy stopa, staw kolanowy i biodrowy są w jednej osi oraz czy stawy
biodrowe są ustawione równolegle do podłoża (tworząc pozycję 7). Patrząc z boku
należy sprawdzić, czy stopa jest ustawiona płasko na podłożu oraz czy staw bio
drowy, kolanowy i skokowy współpracują ze sobą w czasie ruchu (równomiernie
się w niego angażując), a także ocenić, czy plecy są wyprostowane. Należy także
zapytać, czy cały przebieg ćwiczenia jest bezbolesny. W ocenie wykonywanej od tyłu
należy zobaczyć, czy podczas wykonywania ćwiczenia poziom barków i bioder jest
utrzymywany równolegle.

• Uniesienie pięty świadczy o osłabieniu mięśni łydki, kulszowo-goleniowych,
pośladkowych i przykręgosłupowych.
• Przodopochylenie miednicy lub przesunięcie biodra w prawo, lub lewo, jest oznaką
osłabienia mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych i przykręgosłupowych.
Przy osłabieniu mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych i przykręgosłupowych
można wykonać:
• wagę;
nem i sięganiem);
skiej, unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej (w leżeniu przodem).
• wszystkie rodzaje ćwiczeń marszowych wykonywanych przy ścianie;
• wspięcie na palcach dwunóż lub jednonóż w oparciu o ścianę pod kątem 45°.

Na każdą nogę należy wykonać 5 powtórzeń, do zgięcia stawu kolanowego do 90°, lub
jeden pełny przysiad (kolano i stopa kończyny wolnej dotyka podłoża przy zachowaniu
pełnego kontaktu stopy podporowej z podłożem).
Dociążenie w ćwiczeniu przysiad jednonóż

W celu zwiększenia obciążenia, a co za tym idzie rozwijania zdolności siłowych przez
ćwiczącego, ćwiczenie może być wykonywane z hantlami lub z wykorzystaniem piłki
lekarskiej.
Przysiad to podstawowe ćwiczenie, które kształtuje wszystkie aspekty związane
z mechaniką czynności obniżania/podnoszenia. Jest doskonałym narzędziem do
kształtowania dolnych i tylnych partii mięśniowych.
Stopy powinny być ustawione nieco szerzej niż szerokość ramion ćwiczącego. Ręce,
dla utrzymania równowagi, powinno się trzymać za głową, na biodrach lub przed sobą.
Plecy należy utrzymać wyprostowane, ruch rozpoczyna się w stawach biodrowych,
następnie równomiernie wykonywane jest zgięcie stawów kolanowych, skokowych
i biodrowych (ryc. 3.6).
Oceniając wykonanie ćwiczenia od przodu sprawdzamy, czy utrzymana jest pozycja
A oraz czy barki, stawy biodrowe, kolanowe i skokowe są po obu stronach ustawione
symetrycznie. Ważne jest, aby obręcz barkowa i biodrowa była ustawiona równolegle
do podłoża. Patrząc na wykonanie ćwiczenia z boku, należy zwrócić uwagę na to, czy
stopa jest pewnie i całą powierzchnią utrzymywana na podłożu, a także czy stawy
biodrowe, kolanowe i skokowe równomiernie biorą udział w ruchu. Plecy należy trzy
mać wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia, a samo wykonanie powinno być
bezbolesne. Oglądając wykonanie ćwiczenia od tyłu należy sprawdzić, czy podczas
jego wykonania płaszczyzny barków i stawów biodrowych są równoległe do podłoża.

• Uniesienie pięty, świadczy o osłabieniu mięśni łydki, kulszowo-goleniowych,
pośladkowych i przykręgosłupowych.
• Przodopochylenie miednicy, lub przesunięcie biodra w prawo lub lewo, jest oznaką
osłabienia mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych i przykręgosłupowych.
można wykonać:
• wagę lub przysiad jednonóż;
R YC . 3.6 Przysiad klasyczny: (a) widok z przodu; (b) widok z boku; (c) widok od tyłu.
52
nem i sięganiem);
skiej, unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej (w leżeniu przodem);
• przysiad ABC z sięganiem piłką lekarską w przód i na boki.
• bieg w miejscu w oparciu o ścianę pod kątem 45 °, (tzw. mountain climbers);
• wspięcie na palcach jednonóż w oparciu o ścianę pod kątem 45°.

Wykonaj 20 przysiadów klasycznych w ciągu 20 sekund, przy czym w kolejnych dniach
nie może wystąpić opóźniona bolesność mięśniowa (ang. d e la ye d o n se t m u sc le s o re
n e s s ; D O M S ). Czasami, zwłaszcza w przypadku początkujących zawodników, stosuje
się schemat: 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 2 min. W tym przy
padku również jednym z wyznaczników jest brak wystąpienia opóźnionej bolesności
mięśniowej w kolejnych dniach.
Dociążenie w ćwiczeniu przysiad klasyczny

Ćwiczenie może być wykonywane z wykorzystaniem sztangi, hantli, ketli lub piłki
lekarskiej, co zapewnia większy rozwój zdolności siłowych.
Naprzemienne wykroki
(ang. bodyweight alternating lunge)
Ćwiczenie to jest raczej dedykowane osobom, które wykazują średni poziom sprawno
ści fizycznej. Wynika to ze specyfiki ćwiczenia, które łączy szybkość i naprzemienność
ruchu oraz zapewnia dużą ilość obciążeń ekscentrycznych. Osoby, których poziom
sprawności jest niedostateczny, powinny zacząć od prostszych ćwiczeń przygotowują
cych do wykonania naprzemiennych wykroków. Może to być wykonywanie przysiadów
w wykroku lub wypadów w bok na jedną nogę. Korzyści tego ćwiczenia nie wynikają
jedynie ze wzmocnienia pozycji 7, czy rozciągania struktur otaczających staw biodrowy,
ważnym czynnikiem jest tu także konieczność wyhamowania ruchu w momencie
obniżania pozycji.
Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji stojącej, ze stopami złączonymi, ustawionymi
równolegle. Następnie należy wykonać duży krok w przód, ugiąć oba stawy kolanowe
i obniżyć pozycję ciała, kończąc w pozycji podobnej do przysiadu w wykroku (ryc. 3.7).
Z tej pozycji należy wykonać odepchnięcie przednią nogą i wrócić do pozycji wyjściowej.
Patrząc od przodu na wykonującego ćwiczenie oceniamy utrzymanie pozycji A,
sprawdzamy, czy stopy, stawy kolanowe, biodrowe i barki są prawidłowo ustawione
i kontrolowane. Obręcz biodrowa i barki powinny być ułożone idealnie równolegle do
podłoża. W ocenie wykonywanej z boku należy zobaczyć, czy goleń nogi wykrocznej
pozostaje w pozycji pionowej w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń. Trzeba także
zwrócić uwagę na to, by staw kolanowy nogi zakrocznej (ustawionej z tyłu) znajdował
się w jednej linii ze stawem biodrowym i barkiem lub nawet za tą linią. Oceniając
wykonanie ćwiczenia w widoku od tyłu sprawdzamy poziome i równoległe ustawienie
RYC. 3.7 Wykroki naprzemienne: (a) widok z przodu: (b ) widok z boku; (c) widok od tyłu.
linii barków i stawów biodrowych. Oczywiście, należy unikać takiego zakresu ruchu,
który powoduje bolesność w obrębie stawów kolanowych i dolnego odcinka kręgosłupa.

• Koślawość w stawie kolanowym nogi wykrocznej wskazuje na osłabienie mięśni
kulszowo-goleniowych, pośladkowych i przykręgosłupowych po tej samej stronie.
• Uniesienie pięty w stopie umieszczonej z przodu, świadczy o osłabieniu mięśni
łydki, kulszowo-goleniowych, pośladkowych i przykręgosłupowych po tej samej
stronie.
• Przesunięcie biodra w prawo lub lewo (widoku od tyłu), jest oznaką osłabienia
mięśni kulszowo-goleniowych, pośladkowych i przykręgosłupowych po tej stronie,
po której występuje ruch.
można wykonać:
• wszystkie ćwiczenia z wykrokiem i zakrokiem;
• wszystkie ćwiczenia jednonóż;
• wszystkie rodzaje martwego ciągu, także z odmianami wiosłowania, przy wyko
skiej, unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej (w leżeniu przodem);
• przysiad ABC z sięganiem piłką lekarską w przód i na boki.
• bieg w miejscu w oparciu o ścianę pod kątem 45 stopni (tzw. mountain climbers);
• wspięcie na palcach jednonóż w oparciu o ścianę pod kątem 45 stopni.

Wykonaj 20 wykroków (po 10 na każdą nogę) w ciągu 30 sekund, przy czym w kolej
nych dniach nie może wystąpić opóźniona bolesność mięśniowa (ang. d e la ye d o n se t
54
m u s c le so re n e s s ; D O M S ). Czasami, zwłaszcza w przypadku początkujących zawodni
ków, stosuje się schemat: 3 serie po 20 powtórzeń, przerwa pomiędzy seriami 2 min.
W tym przypadku również jednym z wyznaczników jest brak opóźnionej bolesności
mięśniowej w kolejnych dniach.
Dociążenie w ćwiczeniu naprzemienne wykroki

Ćwiczenie może być wykonywane z wykorzystaniem sztangi, hantli, ketli lub piłki
lekarskiej, co zapewnia większy rozwój zdolności siłowych.
Pompka
(ang. bodyweight push-up)
Jest to najbardziej klasyczne ćwiczenie w treningu funkcjonalnym, oparte o ruch
pchania. Ćwiczenie to jest doskonałe dla kształtowania stabilizacji obręczy barkowej,
budowania siły w obrębie górnej części ciała, rozwijania stabilizacji centralnej oraz
aktywowania mięśni zginaczy stawu biodrowego w pozycji wydłużenia.
Pozycją wyjściową do ćwiczenia jest ustawienie dłoni na podłożu bezpośrednio pod
stawami ramiennymi, ręce proste, palce stóp lub przodostopiu oparte na podłożu.
Rozpoczynamy ćwiczenie poprzez ugięcie w stawach łokciowych i obniżenie pozycji
ciała (zbliżenie tułowia do podłoża) (ryc. 3.8). Kolejnym etapem jest powrót do pozycji
wyjściowej, uzyskiwany poprzez wyprost w stawach łokciowych.
Kiedy ocenia się wykonanie ćwiczenia patrząc od przodu, należy zwrócić uwagę,
czy barki są ustawione równolegle oraz czy nie dochodzi do „odklejania się” łopatek
od ściany klatki piersiowej. Patrząc na ćwiczącego z boku należy sprawdzić, czy plecy
są proste i czy tułów znajduje się w przedłużeniu osi kończyn dolnych. Należy także
zwrócić uwagę, czy nie dochodzi podczas ćwiczenia do „załamywania się” pozycji
ćwiczącego w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli w trakcie ćwiczenia dochodzi do
załamywania się tułowia, świadczy to o osłabieniu mięśni przedniej ściany tułowia.
Należy wówczas ustawić dłonie wyżej niż stopy (korzystając np. z ławeczki), dzięki temu
zmniejszamy ramię dźwigni, zmniejszając tym samym obciążenie kończyn górnych.
R YC. 3.8 Pompka: (a) widok z przodu; (b) widok z boku; (c) widok od tyłu.
Po opanowaniu dobrej techniki i kontroli, należy stopniowo obniżyć pozycję wyjściową
zbliżając tułów do podłoża. Gdyby w trakcie wykonywania ćwiczenia zawodnik zgłosił
dolegliwości bólowe występujące w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych lub
ramiennych, należy spróbować ułożyć dłonie nieco wyżej (ławeczka), bądź wykorzystać
specjalne uchwyty, co powinno spowodować ustąpienie dolegliwości.

• Obniżanie bioder (zapadanie się tułowia), świadczy o osłabieniu mięśni brzucha
i/lub zginaczy stawów biodrowych.
• Unoszenie bioder, świadczy o osłabieniu mięśni brzucha i/lub zginaczy stawów
biodrowych.
• „Odklejanie się” łopatek od ściany klatki piersiowej, zapadanie się obręczy
barkowej lub pochylanie na boki, świadczy o osłabieniu mięśni stabilizujących
ten obszar.
W przypadku osłabienia mięśni brzucha lub bioder warto zastosować:
• wszystkie wykroki i zakroki;
• wszystkie rodzaje ćwiczeń typu deska (ang. p la n k ) lub warianty ćwiczenia typu
pompka;
• naprzemienne wyciskanie z wykorzystaniem linko-bloczka;
• wszystkie odmiany podciągania kolan pod tułów;
• brzuszki V-ups.
Jeśli objawia się niewydolność mięśni stabilizujących obręcz barkową można
zastosować:
• wszystkie odmiany ćwiczeń typu deska (ang. plan k );
• wszystkie odmiany ćwiczeń typu pompka;
• wszystkie odmiany wyciskania z wykorzystaniem linko-bloczka.

Wykonanie 15-20 idealnych pompek.
Wykonywanie ćwiczenia na niestabilnym podłożu

Ćwiczenie to może zostać wydatnie utrudnione dzięki wprowadzeniu elementu nie
stabilnego podłoża. Można w tym celu wykorzystać piłkę szwajcarską lub dwie piłki
lekarskie, na których ćwiczący układa ręce. Można także zastosować wariant pompek
wykonywanych na jednej ręce.
Przyciąganie (wiosłowanie) w przechyleniu
do tyłu z użyciem taśm
(ang. recline pull (row ))__________________
Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach zlokalizowanych w tylnej i górnej części
tułowia i kształtuje stabilizację centralną. Kształtuje również stabilizację obręczy
barkowej w ruchach ciągnięcia oraz rozwija mechanizmy związane ze stabilizacją
centralną po stronie grzbietowej. Jest także świetnym ćwiczeniem doskonalącym siłę
chwytu oraz siłę zginaczy stawu łokciowego.
Zawodnik może ćwiczyć z wykorzystaniem drążka lub przy użyciu systemu pod-
wieszek (np. TRX). Ćwiczenie można rozpocząć w pozycji leżenia tyłem lub w pozycji
skośnego ustawienia ciała. Ważne jest, by całe ciało (od stóp do ramion) było wypro
stowane (ustawione w jednej płaszczyźnie). W fazie przyciągania biodra i ramiona
wędrują w górę, a zawodnik stara się przyciągnąć klatkę piersiową do dłoni z uchwytami
(ryc. 3.9). Ruch opuszczania tułowia musi być maksymalnie kontrolowany, do uzyska
nia pełnego wyprostu w stawach łokciowych. Barki powinny być cofnięte (ustawione
w retrakcji) przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wielkość oporu w tym ćwiczeniu jest zależna od pozycji ciała. Im wyższa pozycja
wyjściowa (bardziej pionowa), tym ćwiczenie staje się łatwiejsze do wykonania. Nato
miast przyjęcie bardziej poziomej pozycji wyjściowej (pozycja bliższa leżeniu tyłem)
skutkuje podwyższeniem poziomu trudności, a opór do pokonania staje się większy.
Testując wykonanie ćwiczenia oceniamy: w widoku od przodu sprawdzamy, czy
ciało jest ułożone w jednej płaszczyźnie oraz czy w czasie wykonywania ćwiczenia
barki znajdują się na jednakowym poziomie. Patrząc z boku należy zwrócić uwagę na
ustawienie ciała (czy nie dochodzi do załamania płaszczyzny), oznacza to, że biodra
nie mogą być ustawione w zgięciu (niżej niż linia tułowia) ani w wyproście (uniesione
powyżej linii tułowia). Oceniając wykonanie ćwiczenia od tyłu należy zwrócić uwagę,
czy barki są cofnięte (ustawione w retrakcji) i czy ta pozycja jest utrzymywana przez
cały czas trwania ćwiczenia.
R YC . 3.9 Przyciąganie (wiosłowanie) w przechyleniu do tyłu z użyciem taśm: (a) widok z przodu; (b)
widok z boku; (c) widok od tyłu.
57
• Obniżanie bioder (zapadanie się tułowia), co świadczy o osłabieniu mięśni kul-
szowo-goleniowych, pośladkowych, bądź przykręgosłupowych.
• Obręcz barkowa zapada się lub pochyla na boki, co świadczy o osłabieniu mięśni
stabilizujących ten obszar.
W przypadku osłabienia mięśni pośladkowych, kulszowo-goleniowych lub przykręgo
słupowych należy stosować:
• wiosłowanie z wykorzystaniem linko-bloczków;
• mostek na piłce szwajcarskiej;
• unoszenie tułowia (przeprosty) na piłce szwajcarskiej, unoszenie nóg na piłce
szwajcarskiej (w leżeniu przodem);
• wyprosty tułowia na ławeczce ustawionej pod kątem 45";
• martwy ciąg z wykorzystaniem linko-bloczków.
Jeśli zawodnik wykazuje deficyty stabilizacji barków podczas podciągania należy
zastosować następujące ćwiczenia:
• wszystkie rodzaje wiosłowania na linko-bloczkach;
• wiosłowanie z użyciem hantli lub ketli;
• „pływanie" z wykorzystaniem linko-bloczków.

Wykonanie 15-20 dobrych powtórzeń ćwiczenia przy ustawieniu ciała w pozycji 45°.
Wersja trudniejsza ćw iczenia

Ćwiczenie to może zostać utrudnione przez zastosowanie różnych długości uchwytów
(np. wydłużenie taśmy po lewej stronie), co wymusi bardziej intensywną pracę jednej
kończyny górnej lub przejście do wykonywania tego ćwiczenia jednorącz.
Rotacja tułowia ze współrotacją

kończyny dolnej
_________ (ang. rotation with pivot)_________
Ćwiczenie to jest podstawową formą kształtowania odpowiedniego zakresu rotacji
w stawach biodrowych, jest więc elementem, który zaliczamy do czwartego filaru
umiejętności ruchowych. Ćwiczenie to pozwoli nam ocenić i kształtować zakres
ruchu stawów biodrowych, zwłaszcza rotację wewnętrzną. Może być także jednym
z elementów rozgrzewki przed wysiłkiem. W celu dodania elementu rotacji w stawie
biodrowym, współrotacja kończyn dolnych może być wykorzystywana w licznych ćwi
czeniach, takich jak naprzemienne wyciskanie hantli ponad głowę lub naprzemienne
zginanie przedramion z wykorzystaniem hantli.
Ćwiczenie rozpoczyna się przy stopach ustawionych na szerokość ramion, ręce są
wyciągnięte w przód, a dłonie są złączone razem. Z tego ustawienia wykonywany jest
obrót ciała w stronę prawą (ręce również wykonują ruch w prawo), jednocześnie lewa
kończyna dolna (poprzez obrócenie stopy) wykonuje rotację w prawo (ryc. 3.10). Po
tym następuje powrót do pozycji wyjściowej, by w kolejnym powtórzeniu wykonać to
samo w stronę lewą.
RYC. 3.10 Rotacja tułowia ze współrotacją kończyny dolnej: (a) widok z lewej strony: (b) widok z prawej strony.
Oceniając wykonanie ćwiczenia od przodu należy zwrócić uwagę na to, czy stopa
i staw kolanowy w kończynie ustabilizowanej pozostają skierowane w przód (pozostają
w miejscu) w czasie wykonywania rotacji. Jeśli podczas rotacji dochodzi do przemiesz
czania stawu kolanowego w kończynie podporowej, należy ograniczyć zakres rotacji,
by nie powodowała ona ruchu w kończynie podporowej.

• Zaburzenia płynności ruchu podczas przeniesienia ciężaru ciała, co świadczy
o deficytach koordynacji.
• Rotowanie stawu kolanowego i stopy kończyny podporowej (ustabilizowanej)
świadczy o osłabieniu mięśni pośladkowych (po stronie stabilizowanej), odpo
wiedzialnych za ruch rotacji.
W przypadku wykrycia zburzeń kontroli pozycji (koordynacji) podczas ratowania należy:
• wykonać najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie na drugą
stronę;
• nie wykonywać ćwiczenia naprzemiennie.
Przy osłabieniu mięśni pośladkowych podczas rotacji należy zastosować:
• rąbanie oburącz po skosie z dołu do góry;
• wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem hantli lub ketli;
• krótkie rąbanie po skosie z wykorzystaniem piłki lekarskiej;
• wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę „po krzyżu”.

Wykonanie 20 prawidłowych powtórzeń ćwiczenia (po 10 na każdą stronę), bez rotacji
w kończynie podporowej. Mówiąc inaczej: rotacja może zachodzić jedynie w stawie
biodrowym, staw kolanowy i stopa powinny pozostać nieruchome.
59
Dociążenie w ćwiczeniu rotacja tułowia ze współrotacją kończyny dolnej
W tym ćwiczeniu można zastosować utrudnienie w postaci oporu dla wykonywanej
rotacji. Opór może pochodzić z linko-bloczka lub taśm gumowych. Można także zasto
sować dodatkowe obciążenie w postaci piłki lekarskiej.
Rotacja tułowia bez współrotacji

kończyn dolnych
________ (ang. rotation without pivot)________
Ta forma ćwiczenia rotacyjnego stanowi podstawę dla kształtowania stabilizacji cen
tralnej, sprzyja także rozwijaniu zdolności transferu sił pomiędzy obręczą biodrową
a barkową. Zatem wykorzystując to ćwiczenie w ocenie zawodnika możemy spraw
dzić, czy ma on dostateczny poziom stabilizacji centralnej, a także czy radzi sobie
z przenoszeniem siły pomiędzy obręczami kończyn dolnych i górnych, zwłaszcza
w czynnościach wykorzystujących rotację.
Pozycja wyjściowa wiąże się z ustawieniem wyprostowanych kończyn górnych przed
tułowiem, dłonie są złączone. Stopy są ustawione równolegle, na szerokość bioder,
stawy biodrowe są ustabilizowane, tułów jest napięty, ręce proste, wyciągnięte w przód.
W tej pozycji należy sobie wyobrazić, że ręce są wskazówkami zegara ustawionymi
na godzinę 12. W ćwiczeniu należy zrotować tułów w lewo (bez wykonywania ruchu
w stawach biodrowych i stopach) tak, by ręce wskazywały na godzinę 10, a następnie
przemieścić go w prawo tak, by ręce wskazywały godzinę 2 (ryc. 3.11). Ruch powinien
być wykonywany szybko i płynnie.
Oceny dokonujemy w widoku od przodu sprawdzając, czy wraz z ruchem rąk i tuło
wia nie ratują się stawy biodrowe.
R YC. 3.11 Rotacja tułowia bez współrotacji kończyn dolnych: (a)

rotacja na godzinę 10; (b) rotacja na godzinę 2.
Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia zawodnik nie jest w stanie utrzymać nieruchomo
stawów biodrowych, świadczy to o osłabieniu mechanizmów stabilizacji centralnej.
W przypadku wykrycia zaburzeń kontroli tułowia (osłabieniu mechanizmów stabilizacji)
podczas ratowania należy:
• wykonać wszystkie możliwe ćwiczenia w pozycji deska;
• wprowadzić do treningu zawodnika różne warianty pompek;
• zastosować wszystkie warianty ćwiczeń typu „rąbanie drewna” z wykorzystaniem
linko-bloczków, z elementem niewielkiej rotacji;
• wykorzystać wszystkie odmiany wyciskania i wiosłowania z użyciem linko-bloczka.

Wykonanie 20 prawidłowych powtórzeń ćwiczenia, z odpowiednią szybkością, bez
rotacji w stawach biodrowych. Kontrola przemieszczeń tułowia i rąk jedynie pomiędzy
godziną 2 a 10, bez przemieszczania miednicy i stawów biodrowych.
Dociążenie w ćwiczeniu rotacja tułowia bez współrotacji kończyn dolnych

W tym ćwiczeniu można zastosować utrudnienie w postaci oporu dla wykonywanej
rotacji. Opór może pochodzić z linko-bloczka lub taśm gumowych. Można także zasto
sować dodatkowe obciążenie w postaci piłki lekarskiej.
Podsumowanie
W niniejszym rozdziale przedstawione zostały podstawy i założenia teoretyczne
oraz praktyka wykonania odpowiednich ćwiczeń funkqonalnych, służących
progresji treningu. Wdrażanie tych podstaw, związanych z postępami treningu
w odniesieniu do czterech filarów aktywności fizycznej, może być wykorzystane
do oceny postępów i możliwości zawodnika, przy zastosowaniu zaproponowa
nego przeze mnie narzędzia. W kolejnych rozdziałach zostanie przedstawione
nieco szersze spojrzenie na sposób doboru ćwiczeń funkqonalnych, zaprezen
tuję w nim także rozwinięcie dla omówionych powyżej, ośmiu podstawowych
ćwiczeń.
Ćwiczenia
Podstawowe założenia
Dotarliśmy do wielokrotnie wcześniej wzmiankowanej części książki, czyli

przechodzimy do ćwiczeń, które wykorzystamy w treningu. W tym rozdziale
przedstawione zostaną trzy podstawowe elementy, które najczęściej wykorzy
stujemy w treningu funkcjonalnym: ciężar ciała, linko-bloczki oraz hantle i ketle.
Dla każdego z tych elementów zostaną przedstawione najlepsze i najbardziej
efektywne ćwiczenia, jakie będzie można zastosować w należycie rozumianym
treningu funkcjonalnym. Każde omawiane ćwiczenie zostanie zilustrowane
odpowiednim zdjęciem oraz dokładnym opisem wykonania, a także wskazów
kami, na co należy zwrócić szczególną uwagę aby je poprawnie przeprowadzić.
W poprzednim rozdziale zostało omówione osiem podstawowych ćwiczeń
(będziemy je określali mianem: podstawowa ósemka) opartych o ciężar własnego
ciała, które można potraktować jako swoisty test do oceny skuteczności treningu
w odniesieniu do czterech filarów aktywności. Podstawowa ósemka stanowi
także narzędzie oceny postępów treningu opartego o wszystkie ćwiczenia opi
sane w niniejszej książce. Stosując więc różne ćwiczenia, możemy sprawdzić ich
efektywność wykorzystując podstawową ósemkę i ocenić, jak zawodnik radzi
sobie z wykonaniem poszczególnych zadań. Zatem do podstawowej ósemki
możemy się odnieść na każdym etapie treningu, chcąc zweryfikować postępy
czynione przez zawodnika.
Najważniejszą zasadą treningową, do której będziemy się odwoływać podczas
wykonywania wszelkich ćwiczeń, jest idea: trening bez bólu. Ból (a właściwie
jego brak) stanowi najlepszy wskaźnik informujący nas o poprawności ćwiczenia,
zatem należy unikać w treningu odczuć takich jak nadmierne obciążenie, dys
komfort czy jakiekolwiek symptomy bólowe, a uniknie się problemów. Kolejną
zasadą, której warto się trzymać jest rozpoczynanie każdego ćwiczenia w formie,
którą ćwiczący jest w stanie wykonać prawidłowo, świadomie i z pełną kontrolą.
Dopiero kiedy ta forma zostanie opanowana, można wykonać ją z większą
szybkością lub w trudniejszej wersji. Jednym z najpoważniejszych błędów tre
ningowych jest wykonywanie zaawansowanych, wymagających ćwiczeń, gdy nie
jesteśmy na nie gotowi. Należy więc poświęcić czas i uwagę na poprawne i spokojne
asnego ciała
wykonanie ćwiczenia, a szybkość i obciążenie przyjdą same.
Praca z ciężarem własnego ciała

Zanim zacznie się wykonywać ćwiczenia z dużą prędkością i z wykorzystaniem obcią
żenia zewnętrznego, należy uzyskać właściwą kontrolę nad ciałem oraz nauczyć się
utrzymywać prawidłową pozycję podczas ich wykonywania. Właśnie z tych powo
dów praca z ciężarem własnego ciała jest tak ważna w dochodzeniu do perfekcji. Na
początku stanowi ona najlepszy sposób do opanowania odpowiedniej mechaniki ciała,
a także do poznania jego możliwości, dlatego ćwiczenia oparte o ciężar własnego
ciała stanowią klucz do dalszych etapów treningu. W tej części rozdziału przedstawię
naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń podstawowej ósemki (patrz rozdział 3).
Będziemy mieli możliwość modyfikaqi tych ćwiczeń przez zwiększenie ich szyb
kości, wykonywanie ich w większym zakresie ruchu, dodanie kolejnych płaszczyzn
ruchu bądź przez zmniejszanie płaszczyzny podparcia.
Wejście na stopień
(ang. step-up)
Szczegóły i korzyści ćwiczenia

• Jest to najbardziej podstawowe ćwiczenie poprawiające sprawność, która przekłada
się na wszystkie czynności wykonywane jednonóż.
RYC. 4.1 Wejście na stopień: (a ) pozycja wyjściowa; (b ) wejście na skrzynię lub step.
66
• Kształtuje stabilizację w pozycji 7 oraz wzmacnia mięśnie prostowniki stawu bio
drowego.
• Pomaga poprawić szybkość biegu oraz stanowi element profilaktyki urazów mięśni
kulszowo-goleniowych.
• Ćwiczenie to można utrudnić lub ułatwić modyfikując wysokość stopnia; wyższy sto
pień - trudniejsze ćwiczenie.
• Należy zacząć od tak wysokiego stopnia, aby uniknąć odbijania się nogą zakroczną.
Pozycja wyjściowa
• Stań na podłożu za podwyższeniem (stepem, krzesłem) umieszczonym przed Tobą.
• Ułóż prawą stopę płasko (całą stopą) na podwyższeniu (ryc. 4 .la ).
Przebieg ćwiczenia
• Wykorzystując jedynie prawą nogę, wejdź na stopień lewą nogą (ryc. 4 .Ib ).
• Wykorzystując jedynie prawą nogę, zejdź nogą lewą na podłoże.
• Nie pomagaj sobie lewą nogą poprzez odbicie się od podłoża.
• Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń (lub zrealizuj założony czas trwania ćwiczenia),
pamiętaj, by ćwiczyć na obydwie strony.
Obciążenie w ćwiczeniu wejście na stopień

Ćwiczenie to może być utrudnione poprzez zastosowanie obciążenia zewnętrznego w postaci
hantli lub piłki lekarskiej.
Dynamiczna w ersja ćw iczenia wejście na stopień

Wejście na stopień może być wykonane bardziej dynamicznie, co sprzyja rozwijaniu mocy
eksplozywnej. Jest to doskonała forma treningu mocy przekładająca się na skoczność. Ułóż
prawą nogę na podwyższeniu i dynamicznie wejdź na stopień wykorzystując dynamiczny
wyprost prawej kończyny dolnej, dzięki któremu całe Twoje ciało zostanie poderwane
w górę (wyskocz w górę odbijając się od podwyższenia). Nie pomagaj sobie odbijając się
lewą nogą od podłoża. Po wylądowaniu prawą nogą na podwyższeniu opuść lewą stopę na
podłoże. Wykonaj założoną ilość powtórzeń (lub wykorzystaj czas trwania ćwiczenia) dla
nogi prawej, następnie zrób to samo na nogę lewą.
Wymach biegacza
(ang. runner’s reach)

• Ćwiczenie bardzo intensywnie wspomaga oraz przygotowuje do wykonania ćwiczenia „waga".
• Kształtuje stabilizację w pozycji 7.
• Jest doskonałym elementem kształtowania szybkości biegu i profilaktyki urazów mięśni
kulszowo-goleniowych.
Pozycja wyjściowa
• Stań na lewej nodze, staw kolanowy zgięty do około 20°, sylwetka odzwierciedlająca
pozycję w czasie biegu.
RYC. 4.2 Wymach biegacza: (a) pozycja wyjściowa; (b) pozycja pośrednia; (c) najwyższe uniesienie (pozycja końcowa).
• Prawą nogę przemieść do tyłu, podczas gdy barki wędrują w przód.

• Ramiona ustaw w pozycji biegowej - prawe ramię znajduje się z przodu, lewe ramię
jest utrzymywane z tyłu, stawy łokciowe są zgięte do 90° (ryc. 4.2a).
Przebieg ćwiczenia
• Wyprostuj tułów, podczas gdy lewe ramię przemieszcza się do przodu, a prawe do tyłu.
• Równocześnie z ruchem ramion przenieś prawe kolano do przodu i unieś je w górę
(ryc. 4.2b).
• W końcowej fazie ruchu powinieneś wspiąć się na palce lewej stopy, natomiast lewy
staw kolanowy powinien być całkowicie wyprostowany (ryc. 4.2c). Prawe kolano i prawa
stopa są uniesione maksymalnie w górę. Lewe ramię znajduje się z przodu, prawe
ramię jest cofnięte, stawy łokciowe utrzymują zgięcie do 90°.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całe ćwiczenie.
68
• Ćwiczenie to jest bardziej zaawansowaną wersją przysiadu jednonóż (aktywującą
więcej płaszczyzn ruchu), opisywanego w rozdziale 3.
• Kształtuje kontrolę dla ruchów rotacji w sytuacjach podparcia jednonóż, stanowi ele
ment prewencji urazów więzadła krzyżowego przedniego (ACL).
Pozycja wyjściowa
• Stań na lewej nodze, noga jest delikatnie ugięta w stawie kolanowym.
• Unieś prawą nogę do pozycji, w której udo będzie ustawione mniej więcej równolegle
do podłoża, stopa jest skierowana do przodu(ryc. 4.3a).
• Ręce ustaw w pozycji wygodnej, ułatwiającej utrzymanie równowagi (można je oprzeć
na biodrach).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując ustawienie lewego kolana w przód, wykonaj przysiad na lewej nodze przy
jednoczesnym ruchu prawej nogi w bok aż do momentu, gdy prawe kolano jest skie
rowane w prawo (ryc.4.3b).
• Staraj się utrzymać lewy staw kolanowy nieruchomo (bez ratowania go), podczas gdy
w lewym stawie biodrowym dochodzi do rotacji zewnętrznej.
• Zmień pozycję i wykonaj to samo po stronie przeciwnej.
RYC. 4.3 Przysiad jednonóż z rotacją: (a ) pozycja wyjściowa; (b ) przysiad z rotacją prawej kończyny dolnej.
69
Podpór przodem tzw. deska
_____________ (ang. pianki_____________

• Jest to ćwiczenie przygotowujące do pompek.
• Pomaga kształtować stabilizację centralną oraz stabilizację obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa
• Utrzymaj stabilną pozycję tułowia, podpieraj się jedynie na dłoniach i przodostopiu
(jak w pompce) (ryc. 4.4).
• Możesz zastosować modyfikację w postaci podparcia na przedramionach (podłoże
powinno być niezbyt twarde), możesz także użyć uchwytów do pompek, w przypadku
pojawienia się dyskomfortu w obrębie nadgarstków.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymaj pozycję przez określony czas.
• Upewnij się, że nie dochodzi do przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (biodra
się nie zapadają).
• Upewnij się, że obręcz barkowa jest stabilna, jest ustawiona płasko i nie dochodzi do
przemieszczania łopatek.
RYC. 4.4 Deska.
Deska bokiem w pozycji T

_________(ang. side T plank)_________

• Ćwiczenie przygotowujące do wszystkich odmian pompek.
• Bardzo pomaga kształtować stabilizację centralną oraz stabilizację obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa
• Utrzymaj stabilną pozycję tułowia, podpieraj się jedynie na dłoniach i przodostopiu.
• Utrzymując pozycję w podporze na prawej ręce ustaw tułów w rotacji w lewo, podpie
raj się zewnętrzną krawędzią prawej i wewnętrzną krawędzią lewej stopy. Lewa ręka
ustawiona jest pionowo i wskazuje na sufit (pozycja T) (ryc. 4.5).
70
• Możesz zastosować modyfikację w postaci podparcia na przedramieniu (podłoże
powinno być niezbyt twarde), możesz także użyć uchwytów do pompek, jeśli pojawia
się dyskomfort w obrębie nadgarstków.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymaj pozycję przez określony czas.
• Upewnij się, że nie dochodzi do ruchu, bądź zapadania się odcinka lędźwiowego krę
gosłupa (biodra się nie zapadają).
• Wykonaj to samo dla drugiej strony.
RYC. 4.5 Deska bokiem w pozycji T.
Pólpompka jednorącz - praca ekscentryczna jednorącz

___________________ (ang. single-arm eccentrics)___________________

• Ćwiczenie przygotowujące do wykonania pompki jednorącz oraz pompki z krzyżowa
niem piłką lekarską.
• Zaawansowane ćwiczenie pomagające kształtować stabilizację centralną oraz siłę
w obrębie klatki piersiowej i obręczy barkowej.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij i utrzymaj pozycję wyjściową do pompki z wyprostowanym tułowiem w pozycji
podparcia na dłoniach i przodostopiach.
• Oderwij lewą rękę od podłoża i utrzymaj trzypunktowe podparcie (prawa ręka, obie
stopy) (ryc. 4.6a).
• Możesz wykonać ćwiczenie z wykorzystaniem uchwytu do pompek, kiedy pojawią się
dolegliwości w obrębie nadgarstków.
Przebieg ćwiczenia
ciężarem własnego ciała
• Ugnij prawy staw łokciowy i wyprostuj staw ramienny, pozwalający spokojnie, powoli
i kontrolowanie opuścić ciało w dół, aż do momentu w którym tułów (klatka piersiowa)
dotknie podłoża (ryc. 4.6b). Ruch powinien być wykonywany tak wolno, jak to tylko
możliwe.
• Ułóż lewą rękę na podłożu i z pomocą obu rąk wróć do pozycji wyjściowej. Następnie
unieś prawą rękę z podłoża i wykonaj kolejne powtórzenie ćwiczenia utrzymując ciężar
ciała na lewej ręce.
• Wykonaj ćwiczenie na obie strony. W treningu zaawansowanym możesz zastosować
modyfikację polegającą na tym, by najpierw wykonać wszystkie zadane powtórzenia
w oparciu na prawej ręce, a następnie zrobić to samo z ręką lewą. Wykonywanie ćwi
czenia naprzemiennie (raz na lewą, raz na prawą rękę), stanowi wariant łatwiejszy.
RYC. 4.6 Półpompka jednorącz - praca ekscentryczna jednorącz: (a ) pozycja wyjściowa - deska w trójpunk-
towym podparciu; (b) obniżenie ciała (pozycja końcowa).
72
Pompka z rotacją tułowia (pompka T)
(ang. Tpush-up)

• Ćwiczenie stanowi trudniejszą
wersję klasycznej pompki i sta
nowi połączenie pompki i deski
bokiem w pozycji T.
• Kształtuje stabilizację obręczy
barkowej i stabilizację centralną
dla ruchów rotacji.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij stabilną pozycję jak do
klasycznej pompki (ryc. 4.7a).
• Utrzymaj tułów w pozycji wypro
stowanej, z ciałem podpartym na
dłoniach i przodostopiach.
Przebieg ćwiczenia
• Zegnij stawy łokciowe obniżając
tułów do pozycji, w której klatka
piersiowa jest kilka lub kilkana
ście centymetrów nad podłożem
(ryc. 4.7b).
• W yprostuj łokcie w racając do
pozycji wyjściow ej (p o m p k a ),
a w tym samym czasie wykonaj
rotację tułowia w prawo, oderwij
prawą rękę od podłoża i unieś ją
w kierunku sufitu tworząc pozycję
T. Utrzymaj trzypunktowe podpar
cie na lewej ręce i obu stopach:
lewa stopa opiera się o podłoże
boczną krawędzią, a prawa kra
wędzią przyśrodkową (ryc. 4.7c).
• Następnie zrotuj tułów do pozycji
wyjściowej, opuść prawą rękę
na podłoże. W ykonaj kolejną
pompkę i powtórz manewr z rota RYC. 4.7 Pompka z rotacją tułowia (pompka T): (aj pozycja
cją tułowia oraz przyjęciem pozycji wyjściowa: (b) obniżenie pozycji ciała; (c ) wypchnięcie z rotacją
(pozycja końcowa).
T na drugą stronę (prawa ręka
podparta na podłożu, lewa skie
rowana w stronę sufitu). Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie na lewą i prawą stronę.
• W przypadku występowania problemów w okolicy nadgarstka możesz opcjonalnie
zastosować uchwyty do pompek.
73
Pompka na poręczach (tzw. pompka szwedzka)
_____________________________(ang. dip)_____________________________

• Ćwiczenie stanowi kolejny, trudniejszy etap następujący po ćwiczeniu pompki i deski.
• Kształtuje stabilizację obręczy barkowej i jej ruchomość oraz rozwija siłę klatki pier
siowej i mięśni trójgłowych ramienia.
Pozycja wyjściowa
• Stań na podwyższeniu, stepie lub innym podparciu tak, by znaleźć się pomiędzy rów
nolegle umocowanymi uchwytami ustawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
• Oprzyj ręce na uchwytach i dla bezpieczeństwa złap za nie.
• Podskocz tak, by móc wyprostować stawy łokciowe; ciężar ciała jest utrzymywany
na wyprostowanych ramionach i rękach opartych o uchwyty, a stopy znajdują się
w powietrzu (ryc. 4.8a).
Przebieg ćwiczenia
• Staraj się utrzymać tułów wyprostowany (lub delikatnie pochylony do przodu), ugnij
stawy łokciowe opuszczając ciało w dół, do pozycji, w której klatka piersiowa znajduje
się nieco powyżej dłoni (ryc. 4.8b).
• Z najniższej pozycji wyprostuj stawy łokciowe podnosząc ciało do pozycji wyjściowej
(pełny wyprost w stawach łokciowych).
• Powtórz ćwiczenie.
T IP
R YC. 4.8 Pompka na poręczach tzw. pompka szwedzka: (a) pozycja wyjściowa ; (b) opust tułowia.
74
Dociążenie w ćwiczeniu opust i uniesienie tułowia
Praca z ciężarem własnego ciała

W tym ćwiczeniu można dla utrudnienia zastosować pas dociążający, na którym zamocu
jem y obciążniki lub hantle.
Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem kończyn

____________________________ (ang. X-up)____________________________

• Ćwiczenie stanowi kolejny etap rozwoju po pompkach i deskach.
• Dobre uzupełnienie ćwiczenia zwanego rąbanie oburącz po skosie z góry na dół
z użyciem linko-bloczka.
• Kształtuje skośne mięśnie w obrębie tułowia i stanowi dobre ćwiczenie dla zawodników
sportów walki oraz piłkarzy nożnych lub kopaczy w futbolu amerykańskim.
Pozycja wyjściowa
• Wykonaj leżenie tyłem na płaskim podłożu; ręce
i nogi są ustawione szeroko (pozycja krzyża), stopy
skierowane lekko na zewnątrz.
• Przed wykonaniem ruchu napnij brzuch, aby ustabi
lizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Przebieg ćwiczenia
• Równocześnie unieś prawą rękę i lewą kończynę
d o ln ą tak, by dłoń d o tk n ę ła p o d e szw y stopy
(ryc. 4.9a).
• Ćwiczenie wykonuj raz na jedną, raz na drugą stronę
(naprzemiennie); po uniesieniu prawej ręki i lewej nogi
unosisz lewą rękę i prawą kończynę dolną (ryc. 4.9b).
• Zarówno kończyny dolne jak i górne powinieneś utrzy
mać wyprostowane, stopa powinna być skierowana
lekko na zewnątrz.
RYC. 4.9 Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem kończyn: (a ) prawa dłoń do

lewej stopy; (b) lewa dłoń do prawej stopy.
75
Klasyczny scyzoryk (ang. V-up)
Klasyczny scyzoryk jest niezwykle popularną odmianą powyższego ćwiczenia. Klasyczny
scyzoryk wykonywany jest w płaszczyźnie strzałkowej. Ćwiczenie rozpoczyna się z pozycji
leżenia tyłem, z rękami wyprostowanymi ponad głową i stopami złączonymi. Z tej pozycji
następuje jednoczesne uniesienie kończyn dolnych (poprzez zgięcie w stawach biodrowych)
oraz kończyn górnych nad podłoże. Stopy i dłonie powinny przybliżyć się do siebie powyżej
miednicy. Następnie następuje kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. Kończyny dolne
i górne powinny być utrzymywane w wyproście przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wspięcie na palcach jednonóż

w oparciu o ścianę pod kątem 45°
__________(ang. 45 degree calf pump)__________

• Ćwiczenie to jest szybkościową odmianą popularnego ćwiczenia atletycznego, jakim
jest wspięcie na palce.
• Jest to doskonałe ćwiczenie do kształtowania kontroli w obrębie stawu skokowego,
ważne w treningu biegowym.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą przodem do ściany.
• Dłonie oprzyj o ścianę, stawy łokciowe wyprostowane. Pochyl się do około 45 °, prawą
stopę oprzyj na podłożu przodostopiem.
• Staw kolanowy lewej nogi ugnij i unieś wysoko, jak w pozycji startowej w sprincie
(ryc. 4.10a).
RYC. 4.10 Wspięcie na palcach jednonóż w oparciu o ścianę pod kątem 45°: (a) pozycja wyjściowa;
(b) wspięcie na palce.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymaj tułów, ręce i uda wyprostowane i napięte, z tej pozycji wykonaj wspięcie na
palce i opuszczenie pięty, nie dopuszczając aby dotknęła ona podłoża (ryc. 4.10b).
• Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała, przez określony czas.
Bieg w miejscu w oparciu o ścianę

pod kątem 45° (tzw. mountain climbers)
_______________ (ang. 45-degree wall run)_______________

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczenia zwanego wspięcia na palcach jednonóż
w oparciu o ścianę pod kątem 45°.
• Jest to doskonałe ćwiczenie do kształtowania postawy i aktywności mięśni do biegu,
do kontroli w obrębie stawu skokowego, rozwija moc i zdolność do przyspieszenia.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą przodem do ściany.
• Dłonie oprzyj o ścianę, stawy łokciowe wyprostowane. Pochyl się do około 45 °, prawą
stopę oprzyj na podłożu przodostopiem.
• Staw kolanowy lewej nogi ugnij i unieś wysoko, jak w pozycji startowej w sprincie (ryc. 4.11a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymaj ręce wyprostowane oraz tułów napięty przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Wykonaj szybkie, naprzemienne ruchy kończyn dolnych, jak w trakcje biegu, na zmianę
unosząc i opuszczając raz lewą, a raz prawą nogę. Zwróć uwagę, by wysoko unosić
zarówno kolano, jak i stopę (ryc. 4.11b).
RYC. 4.11 Bieg w miejscu w oparciu o ścianę pod kątem 45°: (a) pozycja wyjściowa; (b) bieg.
• Stopa po każdym ruchu powinna wracać na swoje miejsce tak, by ciało cały czas
zachowywało odpowiedni kąt pochylenia.
• Staw skokowy powinien być cały czas usztywniony, nie dopuść, aby pięta dotknęła
podłoża.
• Ćwiczenie wykonaj szybko, w określonym czasie, przez określoną ilość powtórzeń.
Wyskok pionowy
(ang. vertical jump)

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczenia zwanego przysiad klasyczny i jest uzupełnie
niem ćwiczenia rzut piłką lekarską w tył.
• Doskonale rozwija i kształtuje trójwyprost (wyprost stawów biodrowych, kolanowych
i skokowych) oraz moc w stawach biodrowych. Jest to dobre ćwiczenie przygotowujące
dla dyscyplin wykorzystujących podskoki.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną.
• Stopy ustaw na szerokość barków, lekko na zewnątrz.
• Dłonie możesz ustawić za głową (pozycja więzienna), bądź trzymać na biodrach (ryc.
4.12a). Można też wykorzystać je przy zamachu i trzymać swobodnie opuszczone
wzdłuż tułowia.
R YC . 4.12 Wyskok pionowy: (a) pozycja wyjściowa; (b) zamach (przysiad); (c) wyskok.
Przebieg ćwiczenia
• Ugnij kolana i biodra robiąc przysiad (ryc. 4.12b). Obniż się tak nisko, jak tego potrze
bujesz dla dobrego odbicia. Jeśli podczas odbicia będziesz wykonywał zamach rękoma,
powinny one znaleźć się nisko za plecami w chwili, gdy pozycja jest najniższa.
• Mocno wybij się w górę, utrzymując wyprostowaną pozycję przez cały czas trwania
fazy lotu (ryc. 4.12c). Jeśli używałeś rąk podczas zamachu, w czasie lotu trzymaj je
ponad głową.
• Wyląduj obunóż, starając się płynnie zamortyzować lądowanie.
Przy siad-wyskok (ang. squat jump)

Ćwiczenie to jest pewnym wariantem wyskoku pionowego, w którym nie występuje przerwa
pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Jest doskonałym sposobem kształtowania wytrzymałości
i mocy oraz poprawy metabolizmu i wydolności krążeniowo oddechowej. Wykonanie ćwiczenia
jest bardzo podobne do wyskoku pionowego, jednak po miękkim wylądowaniu na obie nogi
należy pozwolić, by ciało wykonało pełny przysiad (wykorzystując element bezwładności).
W momencie, gdy pozycja ciała jest najniższa (pełny przysiad), należy płynnie przejść do
odbicia i wykonać kolejny wyskok. Należy w ten sposób wykonać zadaną ilość powtórzeń.
Dodatkowe obciążenie w ćwiczeniu wyskok pionowy

W ćwiczeniu można wykorzystać piłkę lekarską lub hantle, by zyskać dodatkowe obciążenie.
Naprzemienne podskoki
(ang. alternating split jump)

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczenia pod nazwą wykrok/wypad.
• Doskonale kształtuje gibkość i siłę stawów biodrowych, a także jest jednym z najlep
szych ćwiczeń z wyraźnie zaznaczoną fazą hamowania ruchu.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, z rękoma ułożonymi za głową (pozycja wię
zienna), na biodrach albo wzdłuż ciała, jeśli będą wykorzystane w fazie zamachu.
• Stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder czy barków, nogi znajdują się w pozycji
wykrocznej, prawa stopa z przodu (ryc. 4.13a).
• Wykrok powinien być na tyle duży, by kolano nogi wykrocznej znajdowało się ponad
stawem skokowym, natomiast kolano nogi lewej (zakrocznej) powinno być zgięte i znaj
dować się za płaszczyzną ramion czy bioder. Pięta stopy lewej (zakrocznej) powinna
być uniesiona ponad podłoże.
Przebieg ćwiczenia
• Z tej pozycji mocno wybij się w górę wykonując przy każdym wyskoku zamianę nóg
(prawa wędruje w tył stając się zakroczną, natomiast lewa jest ustawiana z przodu
stając się nogą wykroczną) (ryc. 4.13b). Jeśli zaczynałeś w pozycji więziennej (dłonie
trzymane na karku), staraj się trzymać ręce za głową przez cały czas trwania ćwi
czenia. Jeśli wykorzystujesz ręce, wykonaj nimi gwałtowny ruch zamachu i staraj się
wykorzystać je do utrzymania równowagi.
La
RYC. 4.13 Naprzemienne podskoki: (a) pozycja wyjściowa; (b) wyskok ze zmianą nóg.
• Lądowanie powinno być delikatne i dobrze amortyzowane, pozwól by bezwładność

pomogła Ci zejść do pozycji głębszego przysiadu.
• Gdy osiągnąłeś najniższą pozycję przysiadu, wykonaj kolejne dynamiczne wybicie
w górę.
• Wykonaj kolejny ruch przeskoku (zamiany pozycji nóg).
Dociążenie w ćwiczeniu naprzemienne podskoki

Ćwiczenie to można wykonać w kamizelce z obciążnikami, hantlami lub piłką lekarską.
80
Łyżwiarz
(ang. skatei)

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczenia zwanego wykrok dosiężny w bok z wykorzy
staniem hantli lub ketli, które zostanie omówione w dalszej części tego rozdziału.
• Ćwiczenie doskonale rozwija moc pod kątem takich dyscyplin jak łyżwiarstwo czy
jazda na rolkach, ale także kształtuje zdolności związane ze zmianami kierunku ruchu
w grach zespołowych lub sportach z użyciem rakiety.
Pozycja wyjściowa
• Stań na prawej nodze, z niewielkim ugięciem stawu kolanowego i biodrowego.
• Nieznacznie pochyl tułów do przodu, lewa kończyna górna przekracza linię środkową
ciała od przodu, prawa znajduje się za plecami (ryc. 4.14a).
Przebieg ćwiczenia
• Wykorzystując ręce do utrzymania równowagi wykonaj przeskok w lewo.
• Wyląduj na lewej nodze, utrzymaj pozycję z prawą ręką przed ciałem oraz lewą za
plecami, a następnie szybko wykonaj przeskok w prawo (ryc. 4.14b).
• Powtarzaj naprzemienne przeskoki wykorzystując ręce do stabilizowania pozycji.
Dociążenie w ćwiczeniu łyżwiarz

Ćwiczenie o można wykonać w kamizelce z obciążnikami, hantlami lub piłką lekarską.
R YC. 4.14 Łyżwiarz: (a) przeskok na lewą nogę; (b) przeskok na prawą nogę.
81
Delfinki
(ang. burpee)

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczeń takich jak klasyczny przysiad i klasyczna
pompka.
• Ćwiczenie kształtuje siłę i gibkość. Rozwija umiejętności związane ze zmianą pozycji,
co przekłada się na takie dyscypliny jak sporty walki czy lekkoatletyka.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, utrzymując ręce wzdłuż tułowia.
• Utrzymaj stabilną pozycję tułowia w czasie ćwiczenia.
Przebieg ćwiczenia
• Z pozycji stojącej przejdź do przysiadu, a następnie ułóż dłonie na podłożu przed sobą
(ryc. 4.15a).
• „Wyrzuć” nogi w tył przechodząc do pozycji deska, tułów staraj się trzymać wyprosto
wany (ryc. 4.15b).
• Ponownie przeskocz do pozycji z nogami pod klatką piersiową, a następnie wróć do
pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie.
Dociążenie w ćwiczeniu delfinki

W tym ćwiczeniu dociążeniem może być kamizelka z obciążnikami lub piłka lekarska. Gdybyś
chciał użyć hantli, powinieneś trzymać identyczne hantle w obu dłoniach, a po zejściu w dół
oprzeć dłonie na hantlach i „wyrzucić” nogi do pozycji deski. Jeśli wykorzystujesz piłkę
lekarską, powinieneś ją trzymać oburącz i po przejściu do przysiadu oprzeć dłonie o piłkę
lekarską i „wyrzucić” nogi do pozycji deska.
RYC. 4.15 Delfinki: (a) pozycja przysiadu podpartego; (b) pozycja pompki.
82
Eksplozywna pompka (tzw. pompka z podskokiem)
(ang. explosive push-up)_____________________

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczeń takich jak deska i klasyczna pompka.
• Ćwiczenie kształtuje dynamiczną stabilizację centralną oraz moc dla ruchów pchnięcia.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
• Utrzymaj ciało opierając się na dłoniach i przodostopiach.
Przebieg ćwiczenia
• Ugnij kończyny górne w stawach łokciowych obniżając tułów tak, by klatka piersiowa
znalazła się nieco ponad podłożem (ryc. 4.16a).
• Dynamicznie wyprostuj ręce odpychając się od podłoża. Kończyny górne staraj się
trzymać wyprostowane przez cały czas, kiedy są oderwane od podłoża (ryc. 4.16b).
• Miękko zamortyzuj lądowanie, płynnie przechodząc do pozycji niskiej (klatka pier
siowa kilka lub kilkanaście centymetrów nad podłożem). Następnie ponownie odbij
się w górę, odrywając ręce od podłoża.
R YC. 4.16 Eksplozywna pompka (tzw. pompka z podskokiem): (a) obniżenie pozycji ciała; (b) dynamiczny
wyprost ramion.
Linko-bloczki
Po udoskonaleniu ćwiczeń opartych o pracę z ciężarem ciała, przechodzimy do pracy
nad kształtowaniem kontroli w ruchach rotacyjnych i pracy nad przyspieszeniem
i hamowaniem ruchu. Nie znam lepszego sposobu na generowanie obciążeń dla
ruchów w płaszczyźnie poprzecznej (rotacyjnej), a także na obciążenie taśm skośnych,
niż wykorzystanie linko-bloczka lub taśm elastycznych. Linko-bloczek jest w stanie
wygenerować stałe obciążenie, pozwala na zastosowanie dużych obciążeń i wykony
wanie wolnych ruchów, co jest podstawą treningu siłowego. Dzięki wykorzystaniu
taśm uzyskujmy zmienny opór i możliwość wykonywania szybkich, dynamicznych
ruchów, będących podstawą treningu mocy. W pierwszym rozdziale przedstawione
zostały najlepsze urządzenia do treningu funkcjonalnego. Większość ćwiczeń zapre
zentowanych w tym podrozdziale może być wykonana zarówno z wykorzystaniem
linko-bloczków, jak i taśm.
Niekiedy nazewnictwo pozyqi i przebiegu ruchu jest prostsze, łatwiejsze do zro
zumienia i wykonania, bo w samej nazwie ćwiczenia mieści się jego częściowy opis.
Jeżeli już jesteśmy przy temacie opisywania ćwiczeń, to chciałbym przedstawić swoją
metodę. Ja najpierw opisuję podstawy ćwiczenia, następnie dokładnie przedstawiam
pozycję (lub ruch), następnie przedstawiam wzorce dla tułowia i kończyn górnych,
by na koniec dojść do pełnego przebiegu ćwiczenia. Podstawowym punktem wyjścia
jest pozycja stojąca, wyprostowana, ze stopami ustawionymi równolegle, w dłoniach
trzymany jest sprzęt (np. uchwyty linko-bloczka), górna część ciała wykonuje naprze
mienne ruchy. Wszystko inne jest zwykle zawarte w nazwie ćwiczenia (postaram
się by w polskim tłumaczeniu było podobnie przyp. tłum.). Przykładowo: ćwiczenie
martwy ciąg wykonywany na linko-bloczku (ang. BP deadlift) oznacza, że ćwiczenie
jest wykonywane z pozyqi stanie obunóż, a w rękach trzymane są uchwyty. Nato
miast w przypadku ćwiczenia wyciskanie kontralateralne (KLA) w pozycji wykrocznej
z wykorzystaniem linko-bloczka (ang. stagered-stance CLA press) nazwa wskazuje, że
pozycją wyjściową jest wykrok,w którym ręka wykonująca ćwiczenie jest w opozycji do
nogi znajdującej się z przodu (np. prawa ręka - lewa noga), tułów jest wyprostowany.
Dodatkowo, sposób obciążenia wskazuje skąd ono wychodzi i wyjaśnia, jak taśma
jest „rozciągana". To tylko kilka komentarzy dotyczących nazewnictwa, natomiast
zwykle jest ono oczywiste i dość dokładnie opisuje przebieg ćwiczenia.
Martwy ciąg wykonywany na linko-bloczku
______________________ (ang. BP deadlift)

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczenia przysiad klasyczny. Wspomaga zwłaszcza
ruch w stawach biodrowych.
• Ćwiczenie rozwija siłę mięśni stawów biodrowych, przy minimalnym obciążeniu stawów
kolanowych i redukcji obciążeń kręgosłupa.
• Ćwiczenie jest wskazane dla osób z problemami w obrębie stawów kolanowych bądź
kręgosłupa.
Pozycja wyjściowa
• Ramię linko-bloczka powinno być ustawione tak nisko (blisko podłoża), jak to tylko
możliwe.
• Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, twarzą do urządzenia, w rękach trzymaj uchwyty
maszyny, dla dobrego zrównoważenia lekko odchyl ciało w tył (ryc. 4.17a).
Przebieg ćwiczenia
• Trzymaj tułów (kręgosłup) wyprostowany, zegnij stawy biodrowe przemieszczając je do
tyłu i pochyl tułów w przód, ramionami sięgnij w stronę uchwytu ramienia linko-bloczka.
Zatrzymaj ruch w momencie, gdy poczujesz delikatne ciągnięcie w obrębie mięśni
kulszowo-goleniowych (ryc. 4.17b).
• Gdy biodra są zgięte, spróbuj nieznacznie zgiąć stawy kolanowe (10-15 stopni), trzy
mając łopatki cofnięte do tyłu, pozwól ramionom sięgnąć do przodu, aby przemieścić
barki w kierunku pociągania.
• Wyprostuj stawy biodrowe wracając do pozycji wyjściowej.
RYC. 4.17 Martwy ciąg wykonywany na linko-bloczku: (a) pozycja wyjściowa; (b) ugięcie tułowia.
85
Martwy ciąg na linko-bloczku wykonywany
kontralateralnie w pozycji wykrocznej
___________(ang. BP staggerd-stance CLA deadlift)______

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczenia zwanego waga oraz wszystkich ćwiczeń
znanych jako wykrok/zakrok dosiężny.
• Jest dobrym przygotowaniem do ćwiczeń typu wiosłowanie w wykroku.
• Jest to doskonałe, asymetryczne ćwiczenie kształtujące siłę mięśni grzbietu i stawu
biodrowego, przy niewielkim obciążeniu stawów kolanowych i zmniejszonej kompresji
kręgosłupa.
• Ćwiczenie jest wskazane dla zawodników, którzy w swojej dyscyplinie sportu stosują
niskie pozycje lub dla dyscyplin wymagających mechanizmów hamowania ruchu
wykonywanego w dół.
Pozycja wyjściowa
• Ramię linko-bloczka powinno być ustawione tak nisko (blisko podłoża) jak to tylko
możliwe, uchwyt trzymaj w lewej ręce.
• Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, twarzą do urządzenia, ustaw stopy w wykroku
(prawa noga z przodu), a staw kolanowy ustaw ponad stawem skokowym (ryc. 4.18a).
• Lewa stopa zakroczna (ustawiona z tyłu), staw kolanowy zgięty ustawiony z tyłu od
płaszczyzny stawu biodrowego i ramiennego, stopy ustawione palcami skierowanymi
w przód, noga zakroczna stabilnie ustawiona na przodostopiu.
RYC. 4.18 Martwy ciągną linko-bloczku wykonywany w pozycji wykrocznej: (a) pozycja wyjściowa; (b) ugięcie tułowia.
Przebieg ćwiczenia
• Tułów trzymaj napięty, zegnij stawy biodrowe pozwalając rękom podążać w kierunku
przebiegu linki (ryc. 4.18b). Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz delikatne rozciąganie
w obrębie prawego mięśnia kulszowo-goleniowego.
• Wyprostuj stawy biodrowe, powróć do pozycji wyjściowej.
• Upewnij się, czy oba stawy kolanowe były w niewielkim zgięciu (10-15°) i przez cały
czas trwania ćwiczenia utrzymuj łopatki cofnięte do tyłu i lekko napięty tułów.
• Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała.
Wyciskanie jednorącz wykonywane

na linko-bloczku w pozycji wykrocznej
________ (ang. BP staggered-stance CLA press)

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczeń takich jak naprzemienne wykroki oraz pompka
klasyczna.
• Ćwiczenie kształtuje muskulaturę przedniej strony brzucha i klatki piersiowej.
• Wskazane dla biegaczy i osób wykonujących dyscypliny rzutowe.
Pozycja wyjściowa
• Ramię linko-bloczka ustaw na wysokości klatki piersiowej.
• Trzymając uchwyt w prawej dłoni, stań tyłem do urządzenia w wykroku, w miejscu gdzie
„zaczyna się opór” linko - bloczka, ze stawami kolanowymi lekko ugiętymi (10-15°).
RYC. 4.19 Wyciskanie jednorącz na linko - bloczku w pozycji wykrocznej: (a) pozycja wyjściowa; (b) wyciskanie.
• Lewa kończyna dolna jest z przodu, staw kolanowy znajduje się ponad stawem sko
kowym. Prawa kończyna znajduje się z tyłu, staw kolanowy jest lekko ugięty i znajduje
się nieco z tyłu od osi pionowej przechodzącej przez staw biodrowy i ramienny, stopa
oparta na przodostopiu.
• Uchwyt trzymaj bocznie od prawego ramienia i klatki piersiowej (ryc. 4.19a).
Przebieg ćwiczenia
• Trzymaj tułów napięty, wyciskaj uchwyt prawą dłonią w przód nie dopuszczając do
tego, by linka ocierała się o kończynę górną (ryc. 4.19b).
• Powtórz ruch wyciskania.
• Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała, zmieniając także ustawienie kończyn dolnych.
Wyciskanie jednorącz po skosie w górę wykonywane na linko-bloczku

w pozycji wykrocznej (ang. BP sta ggered -sta n ce CLA in clin e press)
Ta odmiana wyciskania jest zalecana w treningu biegaczy oraz zawodników wykonujących
rzuty, jej celem jest rozwijanie mięśni przedniej części brzucha i klatki piersiowej. Zarówno
pozycja wyjściowa jak i przebieg ruchu są identyczne, jak w ćwiczeniu podstawowym. Zmiana
dotyczy ustawienia ramienia linko - bloczka, które powinno znajdować się poniżej stawu
kolanowego, z tej pozycji następuje wyciskanie pod kątem 45 ° w górę (ryc. 4.20). Powtórz
ćwiczenie zadaną ilość razy na obie strony ciała, zmieniając ustawienie kończyn dolnych.
RYC. 4.20 Wyciskanie jednorącz po skosie w górę wykonywane na linko - bloczku w pozycji wykrocznej.
Wyciskanie jednorącz po skosie w dół wykonywane na linko-bloczku
w pozycji wykrocznej (ang. BP sta ggered -sta n ce CLA d eclin e press)
Podobnie jak w ćwiczeniu podstawowym oraz jego wariancie wykonywanym po skosie w górę,
to ćwiczenie także jest dedykowane biegaczom, zawodnikom uprawiającym dyscypliny
związane z rzutami oraz przedstawicielom sztuk walki. Pozycja wyjściowa oraz podstawowy
ruch są identyczne jak w powyższych ćwiczeniach. Wyjątkiem jest ustawienie ramienia
urządzenia - i co za tym idzie - przebieg linki. W tej wersji ćwiczenia ramię urządzenia
ustawione jest powyżej głowy ćwiczącego, a wyciskanie przebiega pod kątem 45° w dół
(ryc. 4.21a). Wyciskając należy uważać, aby linka biegła bez zakłóceń (nie może opierać
się o ciało ćwiczącego - (ryc. 4.21b). Powtórz ćwiczenie zadaną ilość razy na obie strony
ciała, zmieniając ustawienie kończyn dolnych.
I \
R YC . 4.21 Wyciskanie jednorącz po skosie w dół wykonywane na linko - bloczku w pozycji wykrocznej;
(a) pozycja wyjściowa; (b) wyciskanie skośne w dół.
Wyciskanie linko-bloczka oburącz

w pozycji wykrocznej
_______ (ang. BP staggered-stance press)_______

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczeń takich jak naprzemienne wykroki oraz pompka
klasyczna, doskonale uzupełnia także poprzednie ćwiczenie w pozycji wykrocznej.
• Doskonale kształtuje mięśnie przedniej części tułowia (brzuch i klatkę piersiową).
• Jest zalecane dla biegaczy oraz zawodników sportów walki, w których występuje ele
ment odepchnięcia przeciwnika.
Pozycja wyjściowa
• Trzymając uchwyty w obu rękach, ustaw się w wykroku, tyłem do urządzenia, stawy
kolanowe lekko ugięte (10-15°), lewa kończyna dolna ustawiona z przodu, a staw
kolanowy tej nogi ustawiony nad stawem skokowym.
• Stopę prawą ustaw w zakroku (z tyłu) w taki sposób, aby staw kolanowy znajdował się
za linią pionu przechodzącą przez staw biodrowy i barkowy, palce skierowane w przód,
pięta nieco uniesiona, pozycja stabilna.
• Tułów trzymaj napięty, a uchwyty ustaw nieco bocznie od klatki piersiowej i ramion
(ryc. 4.22a).
Przebieg ćwiczenia
• Trzymając tułów napięty równocześnie wyciskaj oba uchwyty w przód, pilnując, aby
linka nie ocierała o ciało (powinna przebiegać poza ramieniem) (ryc. 4.22b).
• Powtarzaj ruch wyciskania.
• Zmień pozycję nóg (prawa do przodu) i powtórz całą serię ćwiczenia.
RYC. 4.22 Wyciskanie linko-bloczka oburącz w pozycji wykrocznej: (a) pozycja wyjściowa; (b) wyciskanie.
Naprzemienne wyciskanie linko-
-bloczka w pozycji wykrocznej
(ang. BP sta ggered -sta nce
altern ating press)
Ten w ariant ćwiczenia daje takie sam e
korzyści jak ćwiczenie klasyczne, różnica
polega na wykonywaniu ruchu ręki we wzorcu
naprzemiennym (ryc. 4.23), co wprowadza
kom ponentę rotacji. To ćwiczenie kształ
tuje mięśnie przedniej szarfy (ang. a n te rio r
s e ra p e ). Po skończonej serii należy wykonać
zmianę ustawienia kończyn dolnych i powtó
rzyć serię ćwiczenia.
R YC. 4.23 Naprzemienne wyciskanie linko-bloczka

w pozycji wykrocznej.
Rozpiętki wykonywane na linko-bloczku

_____________ (ang. BP staggered-stance fly)_____________

• Stanowi naturalne rozwinięcie ćwiczeń takich jak naprzemienne wykroki, pompka
klasyczna oraz wyciskanie na linko-bloczku.
• Doskonale przygotowuje mięśnie brzucha i klatki piersiowej do dalszych wysiłków.
• Ćwiczenie zalecane jest dla biegaczy, zawodników wykonujących dyscypliny rzutowe
i uprawiających sporty walki.
Pozycja wyjściowa
• Uchwyty urządzenia złap w obie ręce.
• Ustaw się tyłem do linko-bloczka w miejscu, w którym zaczyna być odczuwany opór na
linkach. Pozycja stojąca wyprostowana, stawy kolanowe lekko ugięte (10-15°), lewa
kończyna dolna ustawiona w wykroku (z przodu), a staw kolanowy tej nogi ustawiony
nad stawem skokowym.
• Stopę prawą ustaw w zakroku (z tyłu) w taki sposób, aby staw kolanowy znajdował się
za linią pionu przechodzącą przez staw biodrowy i barkowy, palce skierowane w przód,
pięta nieco uniesiona, w pozycji stabilnej.
• Tułów trzymaj napięty, kończyny górne w odwiedzeniu horyzontalnym (ustawione w bok),
stawy łokciowe lekko ugięte, utrzymywane na poziomie ramion, dłonie skierowane dłoniową
stroną do siebie (ryc. 4.24a). Unikaj nadmiernego rozciągania struktur ramion i klatki pier
siowej, nie dopuszczaj do sytuacji, gdy kończyny górne przekraczają płaszczyznę tułowia.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymuj tułów wyprostowany, kończyny górne ustawione w bok, stawy łokciowe lekko
ugięte, dłonie skierowane na siebie. Z tej pozycji wykonaj ruch oburącz w przód do
momentu, gdy dłonie niemal spotkają się przed klatką piersiową (ryc. 4.24b).
• Uważaj, żeby ruch odbywał się jedynie w stawach ramiennych.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
• Wykonuj w obu ustawieniach kończyn dolnych.
RYC. 4.24 Rozpiętki wykonywane na linko-bloczku w pozycji wykrocznej: (a) pozycja wyjściowa; (b) ściągnięcie
rąk w przód.
Wiosłowanie na linko-bloczku
______________ (ang. BP row)______________

• Jest to najprostsze ćwiczenie ze wszystkich wariantów wiosłowania w staniu.
• Stanowi ono naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu przysiad klasyczny czy przycią
ganie (wiosłowanie) w przechyleniu do tyłu z użyciem taśm. Doskonałe ćwiczenie do
rozpoczęcia pracy z tylną stroną tułowia.
Pozycja wyjściowa
• Ramię urządzenia ustaw na wysokości pomiędzy stawami kolanowymi a klatką pier
siową (im niższe ustawienie ramienia, tym większe obciążenie można zastosować).
• Stań twarzą w kierunku urządzenia, w pozycji wyprostowanej, ze stopami ustawionymi
równolegle na szerokość ramion.
• W każdą rękę złap uchwyt.
• Ugnij delikatnie stawy kolanowe, a tułów odchyl nieznacznie do tyłu, by utrzymać
równowagę (ryc. 4.25a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując proste plecy i napięty tułów równocześnie pociągaj oba uchwyty urządze
nia do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej (ryc. 4.25b).
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz czynność.
RYC. 4.25 Wiosłowanie na linko-bloczku: (a) pozycja startowa; (b) przyciągnięcie rąk do tułowia.
93
Naprzemienne wiosłowanie w pozycji
wykrocznej z wykorzystaniem linko-bloczka
_________ (ang. BP staggered-stance alternating row)_________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu waga, wykrok dosiężny oraz
wiosłowanie jednorącz w wykroku.
• Kształtuje mechanizmy stabilizacji centralnej, wzmacnia mięśnie obręczy biodrowej
(przede wszystkim mięśnie rotatory).
Pozycja wyjściowa
• Ramiona urządzenia możesz ustawić na wysokości pomiędzy poziomem stawów
biodrowych, a wysokością barków.
• Stań twarzą w kierunku urządzenia, tułów trzymaj prosto, uchwyty trzymaj w rękach.
• Przyjmij pozycję wykroczną z lewą nogą z przodu, oba stawy kolanowe trzymaj lekko
ugięte (10-15°), staw kolanowy nogi lewej powinien być utrzymywany nad stawem
skokowym.
• Stopa prawa znajduje się z tyłu, kolano ugięte utrzymuj poza osią stawu biodrowego
i ramiennego, obie stopy skierowane w przód, stopa prawa podparta na przodostopiu.
• Przyciągnij prawy uchwyt do klatki piersiowej (nieco z boku), podczas gdy lewe ramię
jest utrzymywane w wyproście (ryc. 4.26a).
Przebieg ćwiczenia
• Wykonuj jednocześnie ruch ramion (wyprostowi prawej ręki towarzyszy zgięcie lewej
ręki) (ryc. 4.26b).
• Powtórz całą sekwencję ruchu.
• Wykonuj ćwiczenie w obu ustawieniach kończyn dolnych.
R Y C . 4.26 Naprzemienne wiosłowanie w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-bloczka: (a) pozycja

wyjściowa; (b) wiosłowanie.
Naprzemienne wiosłowanie w opadzie tułowia
i w pozycji wykrocznej z użyciem linko-bloczka
_____ (ang. BP staggered-stance bent-over alternating row)_____

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu klasyczny przysiad, przy
ciąganie (wiosłowanie) w przechyleniu do tyłu z użyciem taśm, martwy ciąg z wyko
rzystaniem linko-bloczka.
• Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie grzbietu
i ramion, a także pomaga kształtować gibkość.
• Ćwiczenie jest polecane w treningu pływaków, zawodników wykonujących rzuty i sporty
rakietowe, a także dla grapplerów.
Pozycja wyjściowa
• Ramiona urządzenia ustaw mniej więcej na wysokość klatki piersiowej lub ramion.
• Stań twarzą w kierunku urządzenia w pozycji wyprostowanej, trzymając uchwyty w obu dłoniach.
• Ustaw się w pozycji wykrocznej z lewą nogę z przodu, oba stawy kolanowe trzymaj lekko
ugięte (10-15 °), staw kolanowy nogi lewej powinien być utrzymany ponad stawem skokowym.
• Kończyna dolna prawa jest zakroczna, staw kolanowy znajduje się nieco z tyłu, poza płaszczy
zną stawu biodrowego i ramiennego, stopy skierowane w przód, stopa kończyny zakrocznej
podparta na przodostopiu.
• W tym ustawieniu zegnij się
do przodu utrzymując wypro
stowane plecy, aż do odczucia
wyraźnego rozciągania w mię
śniach kulszowo-goleniowych
po stronie lewej.
• Ręce utrzymuj ponad głową,
w przedłużeniu kierunku prze
biegu linek urządzenia.
Przebieg ćwiczenia
• U trzym ując zgiętą postawę,
trzymając lewą kończynę górną
wyprostowaną, zegnij prawą
do momentu, gdy uchwyt urzą
dzenia znajdzie się w pobliżu
ramienia (ryc. 4.27a).
• Po czym wykonaj ruch zgięcia lewą
kończyną górną i równocześnie
wyprostuj prawą (ryc. 4.27b).
• U trzym ując zgiętą postaw ę
i proste plecy powtarzaj naprze
mienne ruchy kończyn górnych.
R YC . 4.27 Naprzemienne wiosłowanie w opadzie tułowia
• Wykonuj W obu ustawieniach j w pozycji wykrocznej z użyciem linko-bloczka: (a) wiosłowanie
kończyn dolnych. prawą ręką; (b) wiosłowanie lewą ręką.
Wiosłowanie złożone
z wykorzystaniem linko-bloczków
___________ (ang. BP compound row)____________

• Ćwiczenie to stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczenia klasyczny przysiad (z naci
skiem na pracę stawów biodrowych), a także jest doskonałą kontynuacją dla ćwiczenia
martwy ciąg z wykorzystaniem linko-bloczka.
• Ćwiczenie wzmacnia mięśnie stawów biodrowych i grzbietu, bez zbytniego obciążania
stawów kolanowych i bez kompresji kręgosłupa.
• Zalecane jest zawodnikom, którzy mają dolegliwości w obrębie stawów kolanowych
lub grzbietu.
Pozycja wyjściowa
• Ustaw ramiona urządzenia tak nisko, jak to tylko możliwe.
• Ustaw się twarzą do urządzenia, pozycja wyprostowana z uchwytami trzymanymi
w obu dłoniach.
• Odchyl się nieco do tyłu celem utrzymania równowagi i zrównoważenia pozycji.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując plecy proste przez cały przebieg ćwiczenia pozwól, by stawy biodrowe
zgięły się i w tym samym czasie, kiedy ramiona przesuwają się do przodu, odchyl
się do tyłu. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz przyjemne rozciąganie w obrębie mięśni
kulszowo-goleniowych (ryc. 4.28a).
RYC. 4.28 Wiosłowanie złożone z wykorzystaniem linko-bloczków: (a) ugięcie tułowia; (b) wiosłowanie oburącz.
• Podczas zginania stawów biodrowych może dochodzić do nieznacznego zgięcia stawów
kolanowych, jest ono dopuszczalne w granicy 10-15". Staraj się utrzymywać napięcie
w obrębie mięśni obręczy barkowej, kończyny górne powinny być ustawione wzdłuż
osi przebiegu linek urządzenia.
• Wyprostuj stawy biodrowe jednocześnie wiosłując obydwoma rękami tak, by przycią
gnąć je do bocznej części klatki piersiowej (ryc. 4.28b).
• Powtarzaj ruch zadaną ilość razy.
Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej

z wykorzystaniem linko-bloczka
_____________ (ang. BP staggered-stance CLA row)_____________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczenia typu waga czy wykrok dosiężny
w przód z wykorzystaniem hantli lub ketli (ćwiczenia te zostaną opisane w dalszej
części rozdziału).
• Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu i stawów biodrowych bez nadmiernego obcią
żania stawów kolanowych.
• Rekomendowane jest zawodnikom wykorzystującym obniżoną pozycję ciała (tenisiści,
zapaśnicy).
Pozycja wyjściowa
• Ramiona urządzenia ustaw na wysokości stawu biodrowego, w lewej ręce trzymaj
uchwyt.
RYC. 4.29 Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-bloczka: (a) pozycja wyjściowa;
(b) wiosłowanie.
• Ustaw się twarzą w kierunku urządzenia, stań wyprostowany w pozycji wykrocznej
(prawa noga z przodu), staw kolanowy nogi wykrocznej powinien znajdować się
ponad stawem skokowym, oba stawy kolanowe utrzymywane w nieznacznym zgięciu
(ryc. 4.29a).
• Kończyna lewa znajduje się z tyłu (zakroczna), staw kolanowy utrzymywany poza
płaszczyzną stawu biodrowego i ramiennego, stopy ustawione równolegle, stopa nogi
zakrocznej podparta na przodostopiu.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując proste plecy pociągnij lewą rękę do bocznej strony klatki piersiowej
(ryc. 4.29b).
• Powtarzaj czynność zadaną ilość razy.
• Wykonuj na obie strony ciała, zmieniając ustawienie stóp.
Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej, w ariant ćw iczenia ze

ściąganiem linki z góry w dół (ang. BP staggered-stance CLA high -to-low row)
Ten wariant ćwiczenia przynosi takie same korzyści co wersja podstawowa, jednak przebieg
ruchu jest nieco inny. Ramiona urządzenia należy ustawić tak, by znajdowały się ponad
głową ćwiczącego, uchwyt trzymany jest w lewej ręce (ryc. 4.30a). Ćwiczenie rozpoczynamy
w pozycji wykroku prawą kończyną dolną. Trzymając plecy wyprostowane, ściągamy uchwyt
po skosie w dół (mniej więcej 45°) do momentu przyciągnięcia go do bocznej strony klatki
piersiowej (ryc. 4.30b). Powtarzamy zadaną ilość razy, następnie zmieniamy chwyt oraz
ustawienie stóp.
R YC. 4.30 Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej, wariant ćwiczenia ze ściąganiem linki z góry w dół:
(a) pozycja wyjściowa; (b) wiosłowanie.
Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej, w ariant ćwiczenia ze
ściąganiem linki z dołu do góry (ang. BP staggered-stance CLA low-to-high row)
Ćwiczenie to nieznacznie różni się od wersji podstawowej. Ramiona urządzenia należy
ustawić tak nisko, jak to tylko możliwe, w lewą rękę łapiemy uchwyt. Ustawiamy się w pozycji
wykrocznej z prawą kończyną dolną z przodu. Zgięcie wykonywane jest jedynie w obrębie
stawów biodrowych, plecy należy trzymać prosto, ramię lewe może nieznacznie wysunąć
się w przód, przy czym powinno być utrzymywane w przedłużeniu osi linki urządzenia. W tej
pozycji możliwe jest odczucie delikatnego rozciągania w obrębie mięśni kulszowo-golenio-
wych po stronie prawej (ryc. 4.31a). Wykonujemy ruch przyciągnięcia lewej ręki do bocznej
części klatki piersiowej (ryc. 4.31b). Powtarzamy czynność zadaną ilość razy, następnie
zmieniamy pozycję kończyn dolnych i górnych i powtarzamy ćwiczenie.
RYC. 4.31 Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej, wariant ćwiczenia ze ściąganiem linki z dołu do góry:
(a) pozycja wyjściowa z pochyleniem tułowia; (b) wiosłowanie.
Wariant złożony ćwiczenia wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej

z wykorzystaniem linko-bloczka (ang. BP staggered-stance CLA compound row)
W tej wersji ćwiczenia dodatkowo mocno aktywowane są mięśnie pośladkowe. Stanowi ono
kombinację pomiędzy ćwiczeniem wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej z wykorzy
staniem linko-bloczka, a ćwiczeniem martwy ciąg na linko-bloczku wykonywany w pozycji
wykrocznej. Ustawiamy się w pozycji wykrocznej z prawą kończyną dolną z przodu, łapiemy
uchwyt urządzenia w lewą dłoń. Trzymając plecy i lewa rękę wyprostowaną, zginamy stawy
biodrowe pozwalając, by tułów i ramię wysunęły się w przód do momentu przyjemnego roz
ciągania w obrębie mięśni kulszowo-goleniowych po stronie prawej (lewa kończyna górna
powinna być ustawiona w osi przebiegu linki urządzenia (ryc. 4.32a). Stawy kolanowe mogą
wykonać delikatny ruch zgięcia. Obręcz barkowa powinna być cofnięta, jednak w trakcie
ruchu ręki w przód może podążać za ruchem. Równocześnie prostujemy stawy biodrowe
z ruchem przyciągania uchwytu do bocznej strony klatki piersiowej (ryc. 4.32b). Powtarzamy
ćwiczenie zadaną ilość razy, wykonując na obie strony ciała i pamiętając o tym, by zmienić
pozycję ustawienia stóp.
Linko-bloczki
RYC. 4.32 Wariant złożony ćwiczenia wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-
bloczka: (a) pozycja wyjściowa; (b) wiosłowanie.
„Pływanie” z wykorzystaniem linko-bloczka

________________________(ang. BP swim)________________________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu przysiad, martwy ciąg z wyko
rzystaniem linko-bloczka, wiosłowanie złożone oraz wiosłowanie w opadzie tułowia.
• Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedniej ściany tułowia oraz poprawia elastyczność
mięśni grzbietu.
Pozycja wyjściowa
• Ramiona urządzenia ustaw tak wysoko, jak to tylko możliwe, dobrze powyżej głowy.
• Ustaw się twarzą w kierunku urządzenia, stań wyprostowany z kończynami dolnymi
ustawionymi równolegle, stawy kolanowe lekko ugięte, stopy ustawione na szerokość
barków (ryc. 4.33a).
• Trzymaj uchwyt w każdej ręce, dłonie ułożone dłoniową stroną w dół.
• Kończyny górne wyprostowane, ułożone w przedłużeniu osi linek urządzenia.
Przebieg ćwiczenia
• Dynamicznie zegnij się do przodu.
• Utrzymując wyprostowane kończyny górne równocześnie ściągnij je w dół i za plecy
Qak w stylu motylkowym w pływaniu), do poziomu stawów biodrowych. Linki urządzenia
dotykają barków (ryc. 4.33b).
• Wyprostuj tułów wracając do pozycji wyjściowej i powtórz całe ćwiczenie.
100
Linko-bloczki
R YC. 4.33 „Pływanie” z wykorzystaniem linko-bloczka: (a) pozycja wyjściowa; (b) ruch zagarnięcia rąk.
Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół

______________ (ang. BP high-to-low chop)______________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla wszystkich odmian deski, pompek
z rotacją tułowia oraz ćwiczeń typu rotacja tułowia ze współrotacją i bez współrotacji
kończyn dolnych.
• Ćwiczenie doskonale rozwija taśmy skośne, zarówno przednie, jak i tylne.
• Ćwiczenie zalecane jest w treningu, który wykorzystuje komponentę rotacyjną, jak na
przykład baseball, golf, tenis czy judo.
Pozycja wyjściowa
• Ramiona urządzenia ustaw tak wysoko, jak to tylko możliwe, dobrze powyżej głowy.
• Jeden uchwyt trzymaj oburącz (np. trzymaj go prawą ręką, a lewą rękę ułóż na prawej).
• Stań przodem do urządzenia, po czym wykonaj skręt w lewo, co oznacza, że ręce
trzymające uchwyt pozostają z prawej strony nad głową.
• Stawy kolanowe mogą być delikatnie ugięte, a ramiona są wyprostowane.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięcie i stabilność w obrębie tułowia, a stopy nieruchomo, wykonaj rota
cję w stawie biodrowym, po czym pozwól, by tułów wykonał rotację w prawo, w kierunku
ramienia urządzenia (ryc. 4.34a).
101
• Jedną z możliwych opcji w tym momencie jest wykonanie nieznacznego obrotu lewą
stopą, by pomoc prawemu stawowi biodrowemu wykonać rotację wewnętrzną. Jed
nakże nie może dochodzić do rotacji na zewnątrz w prawej stopie i stawie kolanowym.
• Z pozycji, gdy dłonie są ustawione najwyżej, wykonaj ruch „rąbania" po skosie w dół
(ang. c h o p p in g ).
• W połowie ruchu (kiedy ręce znajdują się na wysokości klatki piersiowej i przed tuło
wiem), przenieś ciężar ciała na nogę lewą, utrzymując stopę ustawioną na wprost,
po czym kontynuuj ruch rękami, aż znajdą się one z boku i poniżej lewego biodra
(ryc. 4.34b).
• Jeśli musisz, to w ostatniej fazie ruchu wykonaj niewielki ruch skrętu prawą stopą do
środka (rotacja wewnętrzna).
• Powtórz sekwencję ruchową.
• Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała.
R YC . 4.34 Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół z wykorzystaniem linko-bloczka: (a) pozycja górna;
(b) pozycja dolna.
Rąbanie oburącz po skosie z dołu do góry
_______________ (ang. BP low-to-high chop)_______________

• Ćwiczenie to stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu: rotacja tułowia z i bez
współrotacji kończyn dolnych, wykroki lub zakroki oraz różne rodzaje rąbania.
• Doskonale rozwija taśmy skośne, zarówno przednie jak i tylne, a zwłaszcza mięśnie
pośladkowe.
• Ćwiczenie rekomendowane zawodnikom, którzy wykorzystują komponentę rotacyjną
oraz zmiany kierunku, jak na przykład baseballiści, tenisiści czy zawodnicy wykonujący
rzuty w sportach walki (np. judocy).
Pozycja wyjściowa
• Ramię urządzenia ustaw tak nisko, jak to tylko
możliwe.
• Uchwyt złap oburącz (np. złap go w prawą rękę,
a lewą rękę ułóż na prawej).
• Stań przodem do urządzenia, po czym wykonaj skręt
w lewo, co oznacza, że ręce trzymające uchwyt pozo
stają z prawej strony i poniżej linii kolana.
• Stawy kolanowe są delikatnie ugięte, a ramiona są
wyprostowane.
Przebieg ćwiczenia
• U trzym ując tułów napięty i stabilny, a prawą
stopę pewnie na podłożu, wykonaj rotację pra
wego stawu biodrowego. Po czym, aby obniżyć
po zycję c ia ła , pow oli ze g n ij staw b io d ro w y
i wykonaj skrętoskłon pozw alając na rotację
ciała i zb liżen ie się dłoni w kierunku ram ion
urządzenia (ryc. 4.3 5 a). Lewa stopa może wyko
nać delikatną rotację do wewnątrz, żeby pomóc
w rotacji prawego stawu biodrowego. Jednakże
nie dopuść, żeby w prawej nodze doszło do rotacji
w stawie skokowym i kolanowym (żadnej rotacji
zewnętrznej).
• Z tej pozycji wykonaj rękami skośny ruch w górę
(odwrotny do ruchu „rąbania”), aż do momentu,
gdy znajdą się one powyżej ramion oraz bocznie od
lewego barku (ryc. 4.35b). Ruch zakończ w takim
ustawieniu ciała, w którym ciężar spoczywa syme
trycznie na obu stopach, a ręce są wyprostowane.
• Powtórz całą sekwencję ruchową. R Y C . 4.35 Rąbanie oburącz po
skosie z dołu do góry z wykorzystaniem
• Wykonuj ćwiczenie na obie strony ciała. linko-bloczka: (a ) pozycja dolna; (b)
pozycja górna.
103
Krótka rotacja z wykorzystaniem linko-bloczka
_____________ (ang. BP short rotation -10 to 2 o ’clock)_____________

• Ćwiczenie to stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu: rotacja tułowia ze współ-
rotacją kończyny dolnej, rotacja tułowia bez współrotacji kończyn dolnych, wszystkie
rodzaje desek oraz pompek.
• Jest ćwiczeniem podstawowym dla kształtowania stabilizacji centralnej przy rotacji.
• Polecane jest zawodnikom trenującym sporty walki oraz rzuty, zwłaszcza te odmiany
dyscyplin, które wykorzystują rotację tułowia.
Pozycja wyjściowa
• Ramiona urządzenia należy ustawić na wysokości klatki piersiowej.
• W ćwiczeniu wykorzystaj jeden uchwyt, trzymany oburącz (np. trzymaj go prawą ręką,
a lewą rękę ułóż na prawej).
• Ustaw się bokiem do urządzenia (w tym przykładzie urządzenie znajduje się po prawej
stronie ćwiczącego), wtakim ustawieniu linka urządzenia jest wstępnie napięta, kończyny
górne są ustawione na wysokości klatki piersiowej, stawy łokciowe są wyprostowane.
• Stawy kolanowe są delikatnie ugięte, ręce są ustawione na wprost, przed klatką pier
siową (wskazują godz. 12).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymuj tułów napięty, wykonaj niewielką rotację w lewo (ustawiając ręce w pozycji:
godz. 10 (ryc. 4.36a), a następnie wykonaj rotację w prawo, ustawiając kończyny górne
na pozycję: godz. 2 (ryc. 4.36b).
R YC. 4.36 Krótka rotacja z wykorzystaniem linko-bloczka: (a) pozycja: godz. 10; (b) pozycja: godz. 2.
104
Krótki zamach z wykorzystaniem linko-bloczka
_________________(ang. BP pulsating backswing)__________________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu: rotacja tułowia ze współ-
rotacją kończyny dolnej, rotacja tułowia bez współrotacji kończyn dolnych, wszystkie
odmiany rąbania z góry w dół, pompki.
• Ćwiczenie jest niezwykle specyficzne, pozwala kształtować stabilizację w obrębie
kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego oraz gibkość dla ruchów rotacji.
• Zalecane w dyscyplinach sportu opartych o ruch rotacji, takich jak baseball czy golf.
Ćwiczenie przede wszystkim przygotowuje do fazy zamachu.
Pozycja wyjściowa
• Ramię urządzenia ustaw tak wysoko, jak to tylko możliwe, najlepiej powyżej głowy.
• W ćwiczeniu wykorzystywany jest jeden uchwyt, który powinieneś złapać oburącz
(np. złapać go w prawą rękę, a lewą rękę ułożyć na prawej).
• Jeśli ramię urządzenia znajduje się po prawej stronie, wykonaj rotację tułowia w lewo
tak, by linka urządzenia przebiegała ponad głową, a uchwyt znajdował się wysoko po
lewej stronie (ryc. 4.37a).
• Pozycja zamachu powinna być ustawiona zgodnie z wymogami (potrzebami) uprawia
nej dyscypliny sportu.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując tułów napięty, a lewą stopę pewnie ustawioną na podłożu, wykonaj rota
cję wewnętrzną lewego stawu biodrowego, pozwalając, by pozycja zamachu uległa
pogłębieniu.
R YC . 4.37 Krótki zamach z wykorzystaniem linko-bloczka: (a) pozycja wyjściowa; (b ) przesunięcie rąk
w stronę ramienia urządzenia.
105
• Pozwól, by twoje ciało pogłębiło rotację, a dłonie zbliżyły się nieco do ramienia urzą
dzenia (ryc. 4. 37b) i wykonaj zamach idealnie dostosowany do uprawianej przez
Ciebie dyscypliny sportu.
• Oscyluj w nieznacznym zakresie (ok. 25cm) pomiędzy opisanymi pozycjami wykonując
zamach i niewielki ruch powrotny.
• Poczuj napięcie w obrębie tułowia oraz ruch rotacji wewnętrznej w obrębie lewego
stawu biodrowego, zauważ jak poprawia się Twój zakres ruchu.
Pchnij-pociągnij z wykorzystaniem linko-bloczka

(ang. BP push-pull)

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu: rotacja tułowia ze współro-
tacją kończyny dolnej, rotacja tułowia bez współrotacji kończyn dolnych oraz wszystkich
odmian ćwiczeń typu wiosłowanie i wyciskanie.
• Jest to podstawowe ćwiczenie wykorzystujące obie linki, w którym kształtowana jest
stabilizacja centralna oraz kontrola w obrębie obręczy barkowej.
• Ćwiczenie zaleca się biegaczom, zawodnikom sportów walki oraz dyscyplin wykorzy
stujących rotację tułowia.
Pozycja wyjściowa
• Ćwiczenie oparte jest o system linko-bloczka z dwoma ramionami. Ramiona urządzenia
ustaw po przeciwnej stronie tak, aby odległość między nimi wynosiła ok. 2,5-3m. Jeśli
nie masz do dyspozycji takiego urządzenia, ćwiczenie można wykonać przy wykorzy
staniu dwóch taśm elastycznych z asekuracją partnera.
RYC. 4.38 Pchnij-pociągnij z wykorzystaniem linko-bloczka: (a) pozycja wyjściowa; (b) pociągnięcie ręką prawą
i jednoczesne pchnięcie ręką lewą.
• Ramiona urządzenia ustaw na wysokości klatki piersiowej.
• Uchwyty trzymaj jednorącz (jeden uchwyt w jednej ręce).
• Z pozycji stojącej, przodem do urządzenia, wykonaj obrót ciała o 9 0 ” w lewo tak,
żeby ustawić się prawą stroną do maszyny w pozycji wykrocznej (lewa noga z przodu).
W prawej ręce trzymaj uchwyt do ciągnięcia, w lewej ręce uchwyt do wyciskania
(ryc. 4.38a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięty tułów, równocześnie wykonaj ruch ciągnięcia prawą ręką (wiosło
wania) i wyciskania (pchnięcia) ręką lewą (ryc. 4.38b).
• Powtarzaj ćwiczenie wykonując równoczesne pchnięcia i ciągnięcia.
• Powtórz ćwiczenie na obie strony ciała, zmieniając pozycję kończyn dolnych.
Hantle i ketle
Omówiliśmy już ćwiczenia oparte o pracę z ciężarem własnego ciała oraz z wykorzy
staniem linko-bloczków, czas zatem przejść do ćwiczeń z hantlami (ang. dumbells-DB)
oraz z ketlami (ang. kettlebells-KB). Stanowią one obciążenie zewnętrzne w treningu
funkqonalnym. Zaletą tego sprzętu jest funkcjonalność, można go zastosować po jednej
stronie ciała lub uchwycić w obie ręce, dzięki czemu możemy stosować asymetryczne
obciążenia dla wyrównania dysbalansu mięśniowego. Możliwość wykorzystania
cięższych lub lżejszych przyrządów pozwala położyć większy nacisk na precyzję
wykonania ćwiczenia lub poprowadzić trening bardziej siłowy, a w razie potrzeby
wytrzymałościowy. Dzięki zastosowaniu asymetrycznych, albo nawet jednostronnych
obciążeń, można oszczędzać kontuzjowaną lub bolesną stronę ciała. Informacje doty
czące doboru i roli ketli oraz hantli w treningu funkcjonalnym zostały przedstawione
w rozdziale pierwszym.
Przysiad z ketlami lub hantlami

(ang. P B or KB squat) __________

• Jest to podstawowe ćwiczenie kształtujące mięśnie tułowia i kończyn dolnych.
• Ćwiczenie to stanowi jedną z najlepszych możliwości dociążenia klasycznego przy
siadu, bez umieszczania obciążenia bezpośrednio na kręgosłupie (jak to ma miejsce
w przysiadzie ze sztangą).
• Występuje wiele wersji tego ćwiczenia, w tym miejscu opisane zostanie ćwiczenie
podstawowe w wersji z obciążeniem trzymanym na wysokości barków.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję wyprostowaną,
stopy ustaw równolegle, na sze
rokość barków.
• Ketle lub h a nt l e t r z y m a j
w dłoniach na wysokości ramion
(ryc. 4.39a).
• Dłonie ustaw w pozycji naturalnej
(np. skierowane do siebie).
Przebieg ćwiczenia
• Tułów trzymaj napięty, nie zmie
niaj ułożenia rąk (co za tym idzie,
ketle lub hantle są utrzymywane
nieruchomo). Wykonaj przysiad
przy równoległym ustawieniu stóp
(ryc. 4.39b).
• Powtórz ćwiczenie.
R YC. 4.39 Przysiad z ketlami lub hantlami: (a) pozycja
wyjściowa; (b) przysiad.
Wymach jednorącz z ketlem
______(ang. KB single-arm swing)______

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiad.
• Jest to świetny sposób na kształtowanie dynamiki wyprostu w stawach skokowych,
kolanowych i biodrowych, co przekłada się na lepszą skoczność.
• Rekomendowane zawodnikom wykonującym dyscypliny związane ze skokami.
Pozycja wyjściowa
• Złap ketla w prawą dłoń, trzymaj rękę wyprostowaną przed sobą, dłoń skierowana w tył.
• Stawy biodrowe są zgięte, plecy wyprostowane, stawy kolanowe w lekkim zgięciu, stopy
ułożone równolegle na szerokość ramion (ryc. 4.40a).
Przebieg ćwiczenia
• Gwałtownie wyprostuj ciało zataczając ketlem półkole, unieś go na wysokość barków,
prawa ręka jest wyprostowana (ryc. 4.40b).
• Pozwól, by ręka z ketlem wróciła do pozycji wyjściowej, pokonując tę samą drogę.
W momencie gdy położenie ketla jest najniższe, wyhamuj jego ruch. Następnie powtórz
ruch wyprostu tułowia i uniesienie ręki (trzymającej ketla).
• Wykonuj ćwiczenie na obie strony.
R YC. 4.40 Wymach jednorącz z ketlem: (a) pozycja wyjściowa; (b ) wymach.
109
Skłon w podporze jednonóż z ketlem
lub hantlem (tzw. rumuński martwy ciąg)
(ang. P B or KB single-leg RDL (Romanian Deadlift))

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla takich ćwiczeń jak: waga, wszystkie odmiany
wiosłowania w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-bloczka, martwy ciąg.
• Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe oraz pośladkowe, zwłasz
cza pod kątem pracy ekscentrycznej.
• Zalecane jest zawodnikom, których dyscyplina wymaga rozwijania znacznej siły w pozy
cjach niskich, amortyzacji lub pracy ekscentrycznej w pozycjach niskich, a także wiąże
się ze zmianami kierunku.
Pozycja wyjściowa
• Trzymaj obciążenie w prawej ręce, kończyna górna wyprostowana wzdłuż tułowia, dłoń
skierowana do ciała.
• Stań na lewej nodze z nieco zgiętym stawem kolanowym, prawa stopa jest z tyłu,
nieznacznie uniesiona nad podłoże (ryc. 4.41a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując pozycję stania jednonóż zegnij lewy staw biodrowy tak, by wyprostowany
tułów ustawić jak najbardziej równolegle do podłoża albo do wystąpienia uczucia
nieznacznego rozciągania w obrębie mięśni kulszowo-goleniowych.
• Plecy utrzymuj wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia, kończynę górną
z obciążeniem cały czas utrzymuj w płaszczyźnie pionowej (ryc. 4.41b).
• Prostując stawy biodrowe wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz całe ćwiczenie wykonując je na obie strony.
R YC . 4.41 Skłon w podporze jednonóż z ketlem lub hantlem (tzw. rumuński martwy ciąg):: (a) pozycja
wyjściowa: (b) obniżenie ciężaru (skłon).
Wykrok z ketlami lub hantlami
___________ (ang. P B or KB lunge)

• Ćwiczenie to stanowi rozwinięcie ćwiczenia: naprzemienne wykroki.
• Ćwiczenie wzmacnia i kształtuje tułów i dolną część ciała.
• Zalecane jest przedstawicielom sportów walki, a także zawodnikom, których dyscypliny
rozgrywane są na boisku czy korcie (np. piłkarze lub tenisiści).
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję wyprostowaną, stopy skierowane w przód, ustawione na szerokość
ramion.
• W dłoniach trzymaj hantel lub ketel. Dłonie trzymaj przed sobą, na wysokości barków,
blisko klatki piersiowej, skierowane do siebie (ryc. 4.42a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując prosty tułów wykonaj prawą nogą głęboki wykrok w przód.
• Gdy tylko prawa stopa złapie kontakt z podłożem obniż pozycję ciała i zejdź do przy
siadu w wykroku (ryc. 4.42b).
• Wykonaj odbicie prawą nogą i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na lewą stronę i wykonuj naprzemiennie kolejne wykroki.
R YC. 4.42 Wykrok z ketlami lub hantlami: (a ) pozycja wyjściowa; (b) wykrok.
111
Wykrok dosiężny w przód
z wykorzystaniem hantli lub ketli
(ang. PB or KB front reaching lunge)

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla innych ćwiczeń, takich jak na przykład:
naprzemienne wykroki, martwy ciąg w wykroku, wiosłowanie złożone z wykorzystaniem
linko-bloczków.
• Ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu, bioder, mięśnie kulszowo-goleniowe, a jedynie
w niewielkim stopniu obciąża stawy kolanowe.
• Zalecane jest zawodnikom wykorzystującym niskie pozycje (np. zapaśnicy), a także
w dyscyplinach, w których często następują zmiany kierunku ruchu (np. tenis).
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję wyprostowaną, trzymając hantle lub ketle w obu dłoniach (ryc. 4.43a).
• Ręce utrzymuj wzdłuż tułowia, dłonie skieruj do siebie.
• Stopy ustaw na szerokość bioder.
Przebieg ćwiczenia
• Wykonaj duży wykrok lewą nogą. Wykrok powinien być na tyle duży, aby staw kola
nowy nogi wykrocznej (lewej) znajdował się nad stawem skokowym, natomiast staw
kolanowy nogi prawej powinien znajdować się poza płaszczyzną stawów biodrowych,
a pięta nogi zakrocznej powinna być uniesiona ponad podłożem.
R YC. 4.43 Wykrok dosiężny w przód z wykorzystaniem hantli lub ketli: (a) pozycja wyjściowa; (b) wykrok ze
skłonem w przód.
• Gdy lewa stopa złapie kontakt z podłożem napnij tułów i zegnij stawy biodrowe, i sięgnij
dłońmi na wysokość stopy nogi wykrocznej (ryc. 4.43b). Obniż pozycję do momentu,
aż poczujesz nieznaczne rozciąganie w obrębie lewych mięśni kulszowo-goleniowych.
• W chwili, gdy maksymalnie obniżysz pozycję ciała, wykonaj odbicie lewą nogą i używa
jąc lewego mięśnia pośladkowego i kulszowo-goleniowego wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę ciała.
Wykrok dosiężny w bok

(ang. DlB or KB lateral reaching lunge)

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu: przysiady jednonóż oraz
rąbanie skośne z dołu w górę z wykorzystaniem linko-bloczka.
• Ćwiczenie rozwija stabilizację rotacyjną, poprawia elastyczność rotatorów zewnętrznych
stawu biodrowego, wzmacnia skośne taśmy po stronie grzbietowej.
• Powoduje także naprzemienną aktywację mięśni pośladkowych i rotatorów stawu
biodrowego.
• Dzięki nieznacznemu wykorzystaniu zgięcia w stawach kolanowych redukuje ryzyko ich
uszkodzenia lub przeciążenia, przy jednoczesnym wzmacnianiu stawów biodrowych.
Ćwiczenie w takiej formule jest zalecane zawodnikom po kontuzji stawu kolanowego.
• Ćwiczenie rekomendowane jest zawodnikom, których dyscyplina sportu wiąże się
z szybkimi zmianami kierunku ruchu (np. tenisiści, piłkarze), jak również w dyscypli
nach wykorzystujących zamach z rotacją (np. golf czy baseball).
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję wyprostowaną, ketle lub hantle trzymaj w obu dłoniach (ryc. 4.44a).
• Ręce utrzymuj wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do ciała.
• Stopy ustaw na szerokość bioder.
Przebieg ćwiczenia
• Wykonaj duży krok w lewo, mniej więcej na podwójną szerokość barków.
• Gdy stopa uzyska kontakt z podłożem zegnij biodra, nieco je cofnij i pochyl tułów do
przodu.
• Zegnij nieco lewy staw kolanowy tak, by podudzie ustawione było pionowo, a staw
kolanowy znajdował się ponad stawem skokowym (ryc. 4.44b).
• Kontynuuj zgięcie stawów biodrowych, cały czas utrzymując wyprostowane plecy sięgnij
dłońmi na wysokość stopy nogi wykrocznej do momentu, gdy ciężarki znajdą się po
obu stronach lewej stopy.
• W chwili, gdy osiągniesz możliwie najniższą pozycję ciała, odepchnij się lewą nogą
napinając mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe, wyprostuj tułów i wróć stopą do
pozycji wyjściowej.
• Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę ciała (ryc. 4.44c).
Hantle i ketle
RYC. 4.44 Wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem hantli lub ketli: (a) pozycja wyjściowa; (b) skłon w lewo;
(c) skłon w prawo.
Zakrok dosiężny ze skrętem tułowia

(ang. PB or KB rotating reaching lunge)

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla różnorodnych ćwiczeń, takich jak przysiad
jednonóż z rotacją, innych ćwiczeń jednonóż, ćwiczenia rąbanie oburącz po skosie z dołu
do góry z wykorzystaniem linko-bloczka oraz wszystkich rodzajów wykroków dosiężnych.
• Ćwiczenie rozwija stabilizację w rotacji, kształtuje gibkość stawów biodrowych, wzmac
nia mięśnie taśm skośnych (zwłaszcza mięśnie pośladkowe).
• Dzięki niewielkiemu komponentowi, jakim jest zgięcie wstawię kolanowym, zreduko
wane jest obciążenie tego stawu, zatem ćwiczenie jest szczególnie zalecane zawod
nikom po kontuzjach tego stawu.
• Ćwiczenie poleca się szczególnie zawodnikom, których dyscyplina wymaga szybkich
zmian kierunku.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą i wyprostowaną, trzymaj hantle lub ketle w obu rękach
(ryc. 4.45a).
• Ręce utrzymuj wzdłuż tułowia, dłonie skieruj w stronę ciała.
• Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder.
114
Przebieg ćwiczenia
• Wyobraź sobie, że stoisz w środku kwadratu. Wykonaj duży krok w prawo, w kierunku
tylnego prawego rogu, mniej więcej na dwukrotną szerokość ramion.
• Wyląduj w szerokim rozstawieniu, z lewą stopą w swojej wyjściowej pozycji, natomiast
prawą stopę ustaw w kierunku tylnego rogu.
• Gdy tylko prawa stopa złapie kontakt z podłożem przesuń biodra w jej kierunku (przesuń
ciężar ciała na prawą nogę), zginając jednocześnie stawy biodrowe i prawy staw kola
nowy tak, by podudzie było ustawione pionowo, ponad stawem skokowym (ryc. 4.45b).
• Trzymając wyprostowane plecy oraz utrzymując minimalne zgięcie stawu kolano
wego kontynuuj zgięcie stawów biodrowych i sięgnij dłońmi na wysokość stopy nogi
wykrocznej do momentu, gdy ciężarki znajdą się po obu stronach prawej stopy. Staraj
się wychylić w prawo tak bardzo, jak na to pozwalają mięśnie kulszowo goleniowe.
• W chwili, gdy osiągniesz możliwie najniższą pozycję ciała wykonaj odbicie prawą nogą
i napinając mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe i przykręgosłupowe, wyprostuj
ciało i przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę ciała (ryc. 4.45c).
RYC. 4.45 Zakrok dosiężny ze skrętem tułowia z wykorzystaniem hantli lub ketli: (a) pozycja wyjściowa;
(b) skłon w prawo/tył; (c) skłon w lewo/tył.
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia w pozycji
wykrocznej z wykorzystaniem hantla lub ketla
(ang. P B or KB staggered-stance bent-over single arm row)

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu: waga, wszystkie odmiany
wiosłowania w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-bloczka, martwy ciąg.
• Świetnie kształtuje mięśnie grzbietu, pośladków oraz mięśnie kulszowo-goleniowe.
• Zalecane jest zawodnikom, których dyscyplina wymaga silnych mięśni kulszowo-go-
leniowych bądź opiera się na bieganiu lub podnoszeniu (np. sporty walki, dyscypliny
z użyciem rakiety).
Pozycja wyjściowa
• Trzymaj ciężar w prawej ręce w położeniu neutralnym, z ramieniem wyprostowanym.
• Przyjmij pozycję wykroczną z lewą nogą z przodu tak, by staw kolanowy znajdował się
ponad lewym stawem skokowym. Noga prawa znajduje się z tyłu, z nieznacznie ugiętym
stawem kolanowym, przy czym samo kolano powinno być umiejscowione poza linią stawów
biodrowych, stopy skierowane w przód, stopa nogi zakrocznej ustawiona na przodostopiu.
• Poprzez zgięcie stawów biodrowych dojdź do pozycji, w której tułów znajduje się niemal
równolegle do podłoża, przy nieznacznym uczuciu rozciągania mięśni kulszowo-gole-
niowych po stronie lewej.
• Plecy powinny być wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia, natomiast koń
czyna górna ma być utrzymywana w pozycji pionowej (ryc. 4.46a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując pozycję wykroczną z pochyleniem tułowia, ugnij prawą kończynę górną
wykonując ruch wiosłowania i zbliżając ciężar do klatki piersiowej (ryc. 4.46b).
• Prostując kończynę górną wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz czynność
wiosłowania.
• Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała.
• W wersji bardziej zaawansowanej ćwiczenie to można wykonać w pozycji stania jednonóż.
R YC. 4.46 Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem ketla lub
hantla: (a) pozycja wyjściowa; (b) wiosłowanie.
Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę
____________ (ang. P B or KB overhead press)_____________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla wszystkich rodzajów wyciskania z wyko
rzystaniem linko-bloczków oraz dla pompek.
• Ćwiczenie jest dobrym sposobem kształtowania siły i stabilizacji w obrębie ramion
oraz tułowia.
• Zalecane jest zawodnikom, których dyscyplina wymaga globalnej siły oraz gibkości
stawów ramiennych.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję wyprostowaną,
stopy skierowane w przód, usta
wione na szerokość ramion. Tułów
utrzymuj napięty w trakcie wyko
nywania ćwiczenia.
• Trzymaj ketle lub hantle w obu
rękach, na wysokości barków,
dłonie skierowane w stronę ciała
(ryc. 4.47a).
Przebieg ćwiczenia
• Opisywane tutaj ćwiczenie wyko
nuj naprzemiennie (raz lewa, raz
prawa ręka), niemniej ruch może
być wykonywany także równocze
śnie obydwoma rękami.
W yciskaj cię ża r ponad głowę
prawą kończyną górną, gdy lewa
kończyna spoczywa na wysokości
barków (ryc. 4.47b).
Opuść prawą rękę do wysokości
ramienia, a jednocześnie wyciśnij
rękę lewą ponad głowę. R YC. 4.47 Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę: (a)
Podczas ćwiczenia możesz wyko pozycja wyjściowa; (b) wyciskanie prawą ręką.
nywać nieznaczne skłony boczne
tułowia w celu skompensowania ruchu, jednak powinieneś pilnować, aby mięśnie
tułowia były cały czas napięte.
• Powtarzaj ćwiczenie zadaną ilość razy.
117
Równoczesne wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę
(ang. DB or KB lateral overhead press)
Niniejsza wersja ćwiczenia różni
się od poprzedniej ustaw ie
niem rąk (które są zwrócone
dłoniową stroną w przód) oraz
tym, że ruch wykonywany jest
rów nocześn ie (je d n o cze sn e
wyciskanie lewą i prawą ręką -
(ryc. 4.48). Ta wersja ćwiczenia
skutkuje większym zaangażo
waniem mięśni w trakcie ruchu
i jest dość popularna wśród kul
turystów. W wersji wyciskania
naprzemiennego ruchy tułowia
nieco ułatwiają wykonanie ćwi
czenia, zwłaszcza przy ograni
czeniu ruchomości w stawach
ramiennych.
RYC. 4.48 Równoczesne wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę:

(a) pozycja wyjściowa; (b) wyciskanie oburącz ponad głowę.
Wyciskanie hantli lub ketli

ponad głowę po skosie
(ang. DB or KB overhead Y press)

rzystaniem linko-bloczków oraz dla pompek.
• Ćwiczenie rozwija siłę i gibkość mięśni ramion oraz wzmacnia tułów.
• Zalecane zawodnikom, których dyscyplina wymaga globalnej siły oraz gibkości stawów
ramiennych.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, wyprostowaną, stopy ustawione równolegle i na szerokość
ramion. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni tułowia.
• W każdej ręce trzymaj ciężar, dłonie są skierowane w przód i utrzymywane nieco
bocznie od barków (ryc. 4.49a).
Przebieg ćwiczenia
• Wyciskaj ciężar ponad głowę prawą kończyną górną po skosie (w górę i do boku), wyci
skanie jest naprzemienne (prawa ręka wyciska, lewa pozostaje w pozycji wyjściowej)
(ryc. 4.49b).
• Kiedy prawą rękę opuszczasz w dół, równocześnie wykonuj ruch wyciskania po skosie
w górę ręką lewą.
R YC. 4.49 Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę po skosie: (a) pozycja wyjściowa; (b) wyciskanie po skosie
(w górę i do boku).
Wyciskanie hantli lub ketli
ponad głowę „po krzyżu”
(ang. PB or KB cross overhead press)

rzystaniem linko-bloczków, pompek oraz ćwiczeń z rotacją.
• Ćwiczenie rozwija siłę i gibkość mięśni ramion oraz wzmacnia tułów i kształtuje rotację
wewnętrzną stawów biodrowych.
• Zalecane jest zawodnikom, których dyscyplina wymaga zamachu i rotacji (np. pałkarz
w baseballu lub golfista).
Pozycja wyjściowa
• P rzyjm ij p o zyc ję w y p ro
stowaną, stopy ustawione
równolegle i na szerokość
ramion.
• W k a żd e j rę c e trz y m a j
ciężar, dłonie są skierowane
w stronę ciała na wysokości
barków (ryc. 4.50a).
Przebieg ćwiczenia
• Wyciskaj ciężar ponad głowę
prawą kończyną górną „po
krzyżu” (w górę i do przeciw
nego boku), ruchowi prawej
ręki w górę towarzyszy skręt
prawej kończyny dolnej, czyli
rotacja wewnętrzna prawego
biodra i ruch prawej stopy
do wewnątrz (ryc. 4.50b).
Jednocześnie lewa kończyna
dolna jest utrzymywana nie
ruchom o (unikaj sk rę c a R YC. 4.50 Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę „po krzyżu”:
nia lewej stopy i kolana na (a) pozycja wyjściowa; (b) wyciskanie prawą ręką.
zewnątrz).
• Kiedy prawą rękę opuszczasz w dół, jednocześnie następuje rotacja tułowia i kończyny
dolnej do pozycji wyjściowej.
• Następnie płynnie przejdź do wykonania ruchu drugą kończyną górną (wyciskanie
lewą ręką z rotacją lewej stopy, lewego biodra i tułowia w prawo).
120
Wyciskanie hantli ponad głowę „po krzyżu” bez rotacji
(ang. DB h igh cross punch)
Ćwiczenie to jest także nazywane wysokim krzyżowym uderze
niem (ang. high c ro s s p u n c h ). Jest popularne wśród zawodni
ków uprawiających sporty walki, gdyż pomaga kształtować siłę
ramion i stabilizację centralną. Zwykle wykorzystuje się w nim
hantle. Rozpoczyna się w pozycji stojącej, wyprostowanej, przy
równoległym ustawieniu stóp na szerokość ramion. Hantle
trzymane są w obu rękach na wysokości ramion, dłonie skie
rowane są do siebie, a tułów oraz dolne partie ciała powinny
być utrzymywane w napięciu. Prawa ręka wyciska (uderza)
ponad głowę „po krzyżu” w lewo (przekracza linię środkową
ciała) tak, by dłoń trzymająca hantel znalazła się ponad i nieco
bocznie od lewego ramienia (ryc. 4.51). Następnie dochodzi
do opuszczenia prawej ręki i następuje ruch ręką lewą, będący
lustrzanym odbiciem ruchu prawej kończyny górnej.
R YC . 4.51 Wyciskanie hantli

ponad głowę „po krzyżu” bez
rotacji.
Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją

w wykorzystaniem hantli lub ketli
(tzw. ćwiczenie bicepsów)
___________________ (ang. DB or KB biceps curl)___________________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla takich ćwiczeń, w których hantle są
trzymane (przysiady, wykroki) oraz dla ćwiczenia: wiosłowanie hantlami (ketlami)
w opadzie tułowia.
• Ćwiczenie kształtuje siłę mięśni ramion, barków i tułowia.
• Zalecane jest zawodnikom sportów walki oraz dyscyplin kontaktowych.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, wyprostowaną, stopy ustawione równolegle i na szerokość
ramion. Tułów utrzymuj w napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia.
• W każdej ręce trzymaj ciężar, kończyny górne są opuszczone wzdłuż tułowia, dłonie
skierowane w przód.
Przebieg ćwiczenia
• Omawiana w tym miejscu wersja ćwiczenia dotyczy naprzemiennego uginania prze
dramion, niemniej można też wykonywać ćwiczenie symetrycznie, z jednoczesnym
ugięciem obu stawów łokciowych.
• Wykonaj ugięcie stawu łokciowego
prawego, utrzym uj lewą kończynę
górną wyprostowaną wzdłuż tułowia
(ryc. 4.52a).
• Opuść prawą rękę do pozycji wyjścio
wej, jednocześnie wykonaj ugięcie
lewego przedramienia (ryc. 4.52b).
• Dopuszczalne są niewielkie ruchy kom
pensujące tułowia, niemniej mięśnie
tułowia muszą być napięte przez cały
czas trwania ćwiczenia.
Powtarzaj ćwiczenie naprzem iennie
uginając przedramiona.
Ćwiczenie to można wykonywać także
w pozycji jednonóż (pozycja 7), wówczas
poza kształtowaniem siły w obrębie koń
czyny górnej uzyskamy także poprawę
stabilizacji dla pozycji jednonóż. R YC . 4.52 Naprzemienne uginanie przedramion
z supinacją z wykorzystaniem hantli lub ketli (tzw. ćwi
Naprzemienne ugięcia przedramion, czenie bicepsów): (a) ugięcie prawego przedramienia;
w ersja biegacza (ang. ru n n in g curl) (b) ugięcie lewego przedramienia.
Ta wersja ćwiczenia może być wykonywana w oparciu o różne elementy ruchu biegacza
i stanowi uzupełnienie treningu biegowego. Wykonując to ćwiczenie należy stanąć na lekko
ugiętych kolanach, z napiętym tułowiem, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała zawodnika
(do wewnątrz). Prawą kończynę górną należy zgiąć do 90° (w stawie łokciowym i ramien-
nym) tak, by znalazła się przed ciałem zawodnika. Jednocześnie lewa kończyna wędruje za
plecy jako swoista przeciwwaga (ryc. 4.53). Z tej pozycji wykonujemy naprzemienne ruchy
ramion, nie dopuszczając, by zmieniło się ustawienie tułowia i kończyn dolnych.
R YC . 4.53 Naprzemienne ugięcia przedramion, wersja biegacza: (a) ugięcie ręki prawej; (b) ugięcie ręki lewej.
Naprzemienne wiosłowanie w lekkim
opadzie tułowia z wykorzystaniem hantli
lub ketli w pozycji stojącej
_____________ (ang. Dl3 or KB upright row)_____________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla wszystkich wiosłowań z dołu do góry oraz
ugięć przedramion.
• Zalecane jest biegaczom, zawodnikom sportów walki oraz dyscyplin kontaktowych.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycje stojącą, wyprostowaną, stopy ustawione równolegle i na szerokość
ramion. Tułów utrzymuj w napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Z tej pozycji wykonaj nieznaczny opad w przód (zgięcie tułowia) tak, by ciężary można
było swobodnie unosić bez dotykania nimi ciała.
• W każdej ręce trzymaj ciężar, kończyny górne są opuszczone w przód, dłonie skierowane w tył.
Przebieg ćwiczenia
• Ćwiczenie to może być wykonywane w wersji symetrycznej (z jednoczesną pracą
obu ramion), jednak w tym miejscu zostanie opisana wersja z naprzemienną pracą
kończyn górnych.
• Wykonaj podciągnięcie prawej dłoni z ketlem (hantlem) do góry tak, by znalazła się na
wysokości klatki piersiowej, w tym czasie lewa ręka jest opuszczona w dół (znajduje
się przed tułowiem) (ryc. 4.54a).
• Opuść prawą rękę w dół i jednocześnie wykonaj ruch podciągnięcia lewą ręką, unosząc
ją do wysokości klatki piersiowej (ryc. 4.54b).
R YC. 4.54 Naprzemienne wiosłowanie w lekkim opadzie tułowia z wykorzystaniem hantli lub ketli w pozycji
stojącej: (a) wiosłowanie ręka prawa; (b) wiosłowanie ręka lewa.
• Wykonując ruchy kończynami górnymi możesz nieznacznie ratować obręcz barkową
i tułów, jednak konieczne jest utrzymywanie napięcia tułowia przez cały czas trwania
ćwiczenia.
• Powtarzaj powyższe czynności naprzemiennie.
• Ćwiczenie to można także wykonywać w pozycji stania jednonóż. Unosząc jedną koń
czynę dolną nad podłoże uzyskujemy korzyści wynikające z pozycji 7, zwiększając siłę
ramion rozwijamy także stabilizację w obrębie dolnej części ciała.
Ugięcie przedramion „po krzyżu” (tzw. cios

podbródkowy) z wykorzystaniem hantli lub ketli
_________________ (ang. PB or KB cross uppercut)__________________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla takich ćwiczeń, w których hantle są
trzymane (przysiady, wykroki), ugięcia przedramion i wiosłowanie hantlami (ketlami)
w opadzie tułowia.
• Zalecane jest biegaczom, zawodnikom sportów walki oraz dyscyplin kontaktowych.
Pozycja wyjściowa
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione równolegle na szerokość ramion. Tułów
utrzymuj w napięciu przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Ketle lub hantle trzymaj na wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia, dłonie skie
rowane do wewnątrz (w stronę ciała).
R YC. 4.55 Ugięcie przedramion „po krzyżu" (tzw. cios podbródkowy)

z wykorzystaniem hantli lub ketli: (a) ćwiczenie dla strony prawej; (b)
ćwiczenie wykonywane na stronę lewą.
Przebieg ćwiczenia
• Ugnij prawy staw łokciowy, po czym wykonuj ruch ciosu z dołu (podbródkowy), „po
krzyżu”, z jednoczesną rotacją tułowia i skrętem prawej kończyny dolnej tak, by uno
szony ciężar znalazł się po lewej stronie (nad nogą), na wysokości lewego barku, lecz
poza jego linią. (ryc. 4.55a).
• Opuść ciężar trzymany w prawej ręce na bok, utrzymując staw łokciowy w zgięciu.
Jednocześnie ugnij lewy staw łokciowy i wykonaj ruch ciosu z dołu, „po krzyżu", z jed
noczesną rotacją tułowia i skrętem lewej kończyny dolnej tak, by unoszony ciężar
znalazł się po prawej stronie (nad nogą), na wysokości prawego barku, lecz poza jego
linią (ryc. 4.55b).
• Utrzymaj napięcie tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie dla lewej i prawej kończyny górnej.
Modyfikacja ćwiczenia: Ugięcie ramion (tzw. klincz)

(ang. m odified clinch curl)
Jednoczesne ugięcie ramion z han-
tlami lub ketlami jest często nazy
wane ćw iczeniem typu „klin cz”.
Zawodnicy sportów walki wykorzy
stują to ćwiczenie do kształtowania
siły w klinczu (objęcie ramionami
przeciwnika w pozycji stojącej) oraz
do kształtowania siły dla czynności
podnoszenia. Ćwiczenie wygląda
ja k nieco „prze k ła m a n a ” wersja
uginania przedramion (cios z dołu).
Rozpoczyna się w pozycji stojącej,
w dłoniach utrzymywane są hantle
lub ketle, stawy łokciowe są ugięte
do 90°, staw y biodrow e są nie
znacznie zgięte, lecz plecy pozostają
wyprostowane. W tej pozycji ręce
trzym a m y przed sobą, jakbyśm y
nieśli duży pakunek na wysokości
R YC . 4.56 Modyfikacja ćwiczenia: Ugięcie przedramion -
bioder (ryc .4 .5 6 a ). Możliwa jest
„klincz”: (a) pozycja wyjściowa; (b) uniesienie rąk.
także wersja z wykorzystaniem nieco
niższej pozycji (łokcie/przedramiona oparte o uda). Generalnie, pozycja powinna być dopa
sowana do tego, co jest nam przydatne w uprawianej dyscyplinie sportu. Z niskiej pozycji
wykonujemy wyprost całego ciała, jednocześnie unosząc oba ciężary tak, by znalazły się
na wysokości ramion (ryc. 4.56b). Po wykonaniu następuje powrót do pozycji wyjściowej
i powtórka całej sekwencji ćwiczenia.
Rozpiętki asymetryczne horyzontalne z hantlami
________________ (ang. PB horizontal fly rotation)________________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie dla ćwiczeń typu: półscyzoryk z szerokim
rozstawieniem kończyn, rotacje, wyciskania i rozpiętki na linko-bloczku.
• Ćwiczenie kształtuje stabilizację centralną dla ruchów rotacyjnych.
• Wskazane jest dla golfistów, baseballistów oraz zawodników uprawiających sporty
na desce (deskarzy), wykorzystujących ruchy kończyn górnych i tułowia do nadania
rotacji kończynom dolnym (deskorolkarze, snowboardziści, surferzy i wielu innych).
Pozycja wyjściowa
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ułożone równolegle na szerokość ramion, stawy
kolanowe lekko ugięte.
• Hantle trzymaj w obu dłoniach, kończyny górne odwiedzione do poziomu barków, stawy
łokciowe lekko ugięte, dłonie skierowane do przodu (ryc. 4.57a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięty tułów oraz mocno ustabilizowane stopy, zrotuj tułów w prawo,
a jednocześnie przesuń lewą rękę w przód, prawą w tył (ryc. 4.57b). Stawy biodrowe
i ramienne zawsze muszą ratować się równocześnie, tułów musi być napięty, a stawy
kolanowe są utrzymywane w niewielkim zgięciu.
• Kiedy wykonałeś rotację w prawo, przejdź do rotacji w lewo, przemieszczając prawą
rękę do przodu, a lewą w tył. Płynnie (bez zatrzymania) przejdź przez pozycję wyjściową,
zawsze dochodząc do pełnej rotacji.
• Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie na obydwie strony.
RYC. 4.57 Rozpiętki asymetryczne horyzontalne z hantlami: (a) pozycja wyjściowa; (b) rozpiętka z rotacją
w prawo.
126
Rozpiętka jednoręczna po skosie
z wykorzystaniem hantla lub ketla w pozycji stojącej
__________ (ang. PB single arm diagonal fly rotation)___________

• Ćwiczenie stanowi naturalne rozwinięcie i uzupełnienie dla następujących ćwiczeń:
rąbanie po skosie z góry do dołu i z dołu do góry na linko-bloczkach, krótkie skośne
rąbania z wykorzystaniem piłki lekarskiej (zob. rozdział 5), rozpiętki horyzontalne
asymetryczne z hantlami, wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem hantli lub ketli.
• Ćwiczenie kształtuje stabilizację centralną dla ruchów rotacyjnych oraz odzwierciedla
ruch hamowania po rzucie (praca ekscentryczna).
• Zalecane jest dla golfistów, baseballistów oraz zawodników uprawiających sporty na
desce (deskarzy), wykorzystujących ruchy kończyn górnych i tułowia do nadania rotacji
kończynom dolnym (deskorolkarze, snowboardziści, surferzy).
Pozycja wyjściowa
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy stabilnie ułożone w pozycji równoległej na sze
rokość ramion, stawy kolanowe lekko ugięte.
• Hantel trzymaj w jednej ręce (w tym wypadku w prawej), z kończyną górną odwiedzioną
tak, by ciężar był utrzymywany powyżej głowy z prawej strony i obręcz barkowa zroto-
wana w prawo, tak jak w pozycji przygotowującej do rzutu piłką (ryc. 4.58a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięty tułów wykonaj skośny ruch tułowia, taki jak przy mocnym rzucie,
aby prawa dłoń znalazła się po lewej stronie ciała, na wysokości pomiędzy stawem
R Y C . 4.58 Rozpiętka jednoręczna po skosie z wykorzystaniem hantla lub ketla w pozycji stojącej: (a) pozycja
wyjściowa; (b) rzut ręką prawą.
biodrowym a kolanowym (rye. 4.58b).
• Stawy biodrowe i ramienne zawsze muszą ratować się równocześnie: lewe biodro
wykonuje rotację wewnętrzną, natomiast kończyna dolna prawa może wykonać
nieznaczny skręt do wewnątrz, aby pomóc w rotacji wewnętrznej w lewym stawie
biodrowym. Przez cały czas trwania ruchu nie może dojść do ratowania lewego stawu
skokowego i kolanowego.
• Po wykonaniu całego ruchu wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj ćwiczenie na obydwie strony.
Utrzymywanie hantli lub ketli

na zgiętych przedramionach
__________ (ang. P B or KB carry)__________

• Jest to podstawowe ćwiczenie kształtujące stabilizację
centralną, potrzebną do wykonywania ćwiczeń w pozycji
stojącej, zalecane również osobom, które statycznie trzy
mają lub przenoszą przedmioty.
• Ćwiczenie to wspomaga oddychanie torem brzusznym
oraz buduje stabilizację centralną potrzebną w sportach
walki, szczególnie w dyscyplinach chwytanych.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą i wyprostowaną, w każdej dłoni
trzymaj ciężar (ryc. 4.59).
• Stawy łokciowe zegnij do kąta prostego.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując tułów napięty staraj się utrzymać hantle lub
ketle nieruchomo, w jednej pozycji.
R Y C . 4.59 Utrzym ywanie
• Mimo że ćwiczenie to jest statyczne (wykonywane bez
hantli lub ketli na zgiętych
ruchu), jego lepszą odmianą jest wykonywanie go pod przedramionach.
czas marszu.
Podsumowanie
Przedstawione w niniejszym rozdziale różne rodzaje i odmiany ćwiczeń stanowią istotę
i fundament wszechstronnego treningu funkcjonalnego. Dzięki ćwiczeniom-testom
z rozdziału trzeciego, jak i tym zawartym w rozdziale czwartym, każdy zawodnik,
bez względu na stopień zaawansowania sportowego, będzie w stanie osiągać coraz
lepsze wyniki w swojej dyscyplinie. Propozycje ćwiczeń, które zostaną zaprezento
wane w kolejnym rozdziale, stanowią pewne uzupełnienie i urozmaicenie programu
treningowego.
Sprzęt pomocniczy
W rozdziale czwartym zostały zestawione najważniejsze ćwiczenia wykorzysty

wane w treningu funkcjonalnym. W niniejszym rozdziale zostaną one uzupełnione
tak, by trening był bardziej zróżnicowany, bardziej skuteczny oraz by sprawiał
więcej radości. Pojawią się tu więc ćwiczenia z piłką lekarską, dzięki którym moż
liwe będzie budowanie stabilizacji centralnej, mocy, stabilizacji rotacyjnej i zdolności
rotacyjnych. Pokazane zostanie też kilka ćwiczeń kształtujących zwinność oraz
moc, a także kilka klasycznych ćwiczeń do wywołania hipertrofii, by zobrazować
skuteczność treningu hybrydowego propagowanego przez IHP (ang. Institute o f
Human Performance). Ćwiczenia zostaną omówione zgodnie ze schematem przyję
tym w rozdziale 4: rycina obrazująca ćwiczenie, opis szczegółów wykonania oraz
instruktaż, pozwalający lepiej zrozumieć i wykonać ćwiczenie.
Pamiętaj, że najlepszym wskaźnikiem skuteczności treningu jest ból i kontrola
ruchu. Brak bólu i płynny przebieg ruchu zawsze są sygnałem, że nastąpił postęp
w treningu. Jeśli pojawiają się wątpliwości, czy to na pewno dobry poziom,
rozpocznij ćwiczenie w wersji klasycznej i stopniowo zwiększaj jego natężenie
(ilość powtórzeń). Zwiększanie natężenia jest zawsze właściwym sposobem
utrudnienia ćwiczenia, zwłaszcza dla początkującego zawodnika. To natężenie
pomaga kształtować właściwe wzorce ruchu, pozwala eliminować braki kontroli,
wzmacnia mięśnie i pomaga spalać kalorie, co jest istotne zwłaszcza w przypadku
zawodników mających nadmiar tkanki tłuszczowej. Zwiększając obciążenie
i szybkość upewnij się, że ruch jest już zautomatyzowany i przebiega bez zakłóceń.
Piłki lekarskie (ang. M B medicine bali)

Piłki lekarskie są od dawna wykorzystywane w treningu zawodników upra
wiających sporty walki, ale również w dyscyplinach torowych. Pierwotnie były
przewidziane do treningu rzutowego oraz kształtowania napięcia w obrębie
tułowia. Wraz z rozwojem koncepcji związanych ze stabilizaq'ą oraz powstaniem
treningu funkqonalnego, zarówno sposób wykorzystania, jak i sama piłka lekarska,
uległy znacznej modyfikacji. Zatem na dzień dzisiejszy mamy mnóstwo różnych
odmian i wersji piłek, począwszy od różnic w wielkości i ciężarze, a skończywszy na
różnego rodzaju mocowaniach (linki, uchwyty, zaczepy). Podczas gdy początkowo
piłka lekarska ważyła raptem kilka kilogramów (2-5), to dziś można natknąć się na
piłki o wadze dochodzącej nawet do 18kg, które są stosowane w treningu siłowym
na wysokim poziomie zaawansowania.
Rąbanie z wykorzystaniem piłki lekarskiej

___________________ (ang. M B wood chop)

• Ćwiczenie zapewnia zrównoważony
rozwój początkującym zaw odni
kom, może stanowić uzupełnienie
klasycznego przysiadu (rozdział 3).
• Z dużym prawdopodobieństwem
można stwierdzić, że jest to naj
lepsze ćwiczenie ogólnorozwojowe
z wykorzystaniem piłki lekarskiej.
• Ćwiczenie może być wykorzystane
jako element rozgrzewki, ale rów
nież jako element kształtowania
wyskoku w górę.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, wypro
stowaną, stopy ustawione równo
legle, na szerokość ramion. Piłkę
lekarską trzymaj oburącz ponad
głową, stawy łokciowe powinny
być w jak największym wyproście,
jednak pozycja ma być wygodna
(ryc. 5.la ).
R Y C . 5.1 Rąbanie z wykorzystaniem piłki lekarskiej:
Przebieg ćwiczenia (a) pozycja wyjściowa; (b) przysiad z rąbaniem.
• Utrzymując wyprostowane plecy, pochyl tułów, ugnij stawy kolanowe i biodrowe robiąc
przysiad, jednocześnie wykonuj ruch piłką lekarską w dół (rąbanie) (ryc. 5.Ib ).
• Ruch zatrzymaj w momencie, gdy piłka znajduje się tuż nad podłożem, łokcie znajdują
się pomiędzy udami, a kończyny górne są ustawione prostopadle do podłoża.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całą czynność rąbania w tym samym kierunku.
Krótkie rąbanie z wykorzystaniem piłki lekarskiej (ang. MB short wood chop)

Ćwiczenie określane jako rąbanie z piłką lekarską ma swój krótszy wariant, w którym nie
występuje przysiad. Stopy należy pewnie ustawić na podłożu, stawy kolanowe lekko ugiąć.
Ważną rzeczą jest, by pamiętać o napięciu tułowia, który powinien być prosty. Piłkę lekar
ską należy trzymać przed sobą, stawy
łokciowe są wyprostowane. W tej pozycji
wyobraź sobie, że przed sobą masz trze
pak, którego górna poprzeczka znaj
duje się na wysokości głowy, a dolna
poprzeczka jest na wysokości bioder.
Bez wykonywania ruchów tułowia i koń
czyn dolnych staraj się „uderzać" piłką
o górną i dolną poprzeczkę trzepaka
(ryc. 5.2). Powtarzaj ruch, wykonując
go tak szybko, jak to tylko możliwe,
przy ustabilizowanym i nieruchomym
tułowiu.
RYC. 5.2 Krótkie rąbanie z wykorzystaniem piłki lekarskiej.
Rąbanie po skosie z wykorzystaniem piłki lekarskiej

_____________________ (ang. MB diagonal chop)_____________________

• Ćwiczenie stanowi podstawowe rozwinięcie ćwiczenia - rąbanie z piłką lekarską oraz
ćwiczeń z przysiadami i jest uzupełnieniem ćwiczenia rąbanie po skosie z dołu do góry
z użyciem linko-bloczka.
• Można je wykorzystać jako element rozgrzewki, ale stanowi także element kształto
wania czynności związanych ze zmianą kierunku ruchu oraz rotacją.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, wyprostowaną, stopy ustawione równolegle, na szerokość ramion.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz, ponad głową, po prawej stronie ciała, kończyny górne
są wyprostowane, lewa kończyna skręcona do wewnątrz tak, aby prawy staw biodrowy
był w pozycji rotacji do wewnątrz (ryc. 5.3a).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując proste plecy, równocześnie obniż pozycję ciała wykonując rotację tułowia
w lewo, nieznaczny skłon do przodu i lekkie zgięcie w stawach kolanowych i skokowych.
• Po dojściu do połowy zakresu rotacji tułowia (twarz skierowana w przód), skręć prawą
kończynę dolną do wewnątrz, ustabilizuj lewą stopę na podłożu, wymuszając w ten
sposób ruch rotacji wewnętrznej w lewym stawie biodrowym. Jednocześnie kontynuuj
ruch kończynami górnymi w dół i w lewo (ryc. 5.3b).
• Ruch zatrzymaj w momencie, gdy piłka znajduje się bocznie na wysokości stawu
kolanowego.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całą sekwencję ruchową rąbania skośnego.
• Ćwiczenie należy wykonywać na obydwie strony ciała.
arskie
RYC. 5.3 Rąbanie po skosie z wykorzystaniem piłki lekarskiej: (a) pozycja wyjściowa; (b) pozycja końcowa
(rąbanie skośne).
Krótkie rąbanie po skosie

z wykorzystaniem piłki
lekarskiej (ang. MB short
diagonal chop)
Ćwiczenie skośnego rąbania może
być wykonywane w wersji skróco
nej, bez obniżania pozycji i rotacji
w stawach biodrowych. Stopy
należy stabilnie i nieruchomo
umieścić na podłożu, stawy kola
nowe można lekko ugiąć, tułów
powinien być napięty i wypro
stowany. Piłkę lekarską należy
trzymać przed sobą w wyprosto
wanych kończynach górnych.
Teraz należy sobie wyobrazić, że
przed sobą mamy trzepak, zgórną
poprzeczką na wysokości głowy
i dolną poprzeczką na wysokości
bioder. Ruch wykonywany jest
RYC. 5.4 Krótkie rąbanie po skosie z wykorzystaniem piłki lekarskiej.
samymi rękami (bez ruchu tułowia
i kończyn dolnych) i polega na przemieszczeniu piłki z prawego górnego rogu trzepaka, do lewego
dolnego rogu (ryc. 5.4). Ruch staraj się wykonać tak szybko, jak to jest możliwe, przy utrzymaniu
nieruchomego tułowia. Ćwiczenie należy wykonywać na obydwie strony ciała.
132
Przysiad ABC z piłką lekarską
__________ (ang. MB ABC squat)__________

• Ćwiczenie angażuje całe ciało i aktywuje zawodnika wielopłaszczyznowo, stanowiąc
jednocześnie rozwinięcie ćwiczeń z różnymi rodzajami przysiadów.
• Doskonale uzupełnia klasyczną wersję przysiadu.
• Można wykorzystać je jako element stabilizacji stawów biodrowych.
• Jest dobrą formą treningu dla zawodników, których dyscyplina wiąże się z pracą w pozycji
niskiej i zmianą kierunku ruchu, np. łapacz w baseballu lub zawodnik grający w siatkówkę.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, z lekko ugiętymi stawami kolanowymi, stopy ustawione rów
nolegle na szerokość ramion.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz, na wysokości klatki piersiowej, blisko tułowia (stawy
łokciowe ugięte).
R YC. 5.5 Przysiad „ABC” z piłką lekarską: (a) przysiad „A” z rękami na wprost (godzina 12); (b) przysiad „B”
z rękami w prawą stronę (godzina 2); (c) przysiad „C” z rękami w lewą stronę (godzina 10).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując prosty tułów, wykonaj przysiad z jednoczesnym wypchnięciem piłki lekar
skiej w przód tak, by ręce wskazywały na godz. 12 (ryc. 5.5a).
• Przysiad wykonaj do pozycji, w której uda będą ustawione równolegle do podłoża.
• Wykonaj kolejny przysiad, tym razem piłkę wypchnij w swoją prawą stronę tak, by ręce
wskazywały godzinę 2 (ryc. 5.5b).
• Wykonaj kolejny przysiad, tym razem piłkę wypchnij w lewą stronę tak, by ręce wska
zywały godzinę 10 (ryc. 5.5c).
• Powtórz całe ćwiczenie wykonując przysiady z pchnięciem piłki lekarskiej wtrzech kierunkach.
133
Wykrok w przód ze skrętem tułowia na nogę
wykroczną z wykorzystaniem piłki lekarskiej
_________________(ang. MB lunge with rotation)_________________
• Ćw iczenie stanowi średnio zaaw an
sowane lub w pełni zaaw ansow ane
rozwinięcie następujących ćwiczeń:
naprzemienne wykroki i rotacja tułowia ze
współrotacją kończyny dolnej (rozdział 3).
• Ćwiczenie wzmacnia kończyny dolne
oraz kształtuje zdolność rotacyjną tuło
wia, oddziałując na taśmy skośne tylne
i przednie.
• Jest zalecane dla tenisistów.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, wyprostowaną,
stopy ustawione równolegle na szero
kość ramion.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz przed sobą,
stawy łokciowe zgięte do 90° (ryc. 5.6a).
Przebieg ćwiczenia
Utrzymując prosty tułów, wykonaj duży
R YC . 5.6 Wykrok w przód ze skrętem tułowia na
krok w przód prawą nogą. nogę wykroczną z wykorzystaniem piłki lekarskiej:
W chwili gdy prawa stopa dotknie pod (a) pozycja wyjściowa; (b) rotacja w prawą stronę.
łoża pozwól, by twoje ciało obniżyło się
wykonując przysiad w wykroku, jednocześnie wykonaj rotację tułowia w prawą stronę
(ryc. 5.6b).
• Odbij się prawą kończyną dolną od podłoża i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj to samo ćwiczenie na lewą stronę (rotując tułów i piłkę lekarską w lewo).
• Kolejne powtórzenia wykonuj naprzemiennie na lewą i prawą stronę.
Pompka z jednoręcznym podporem
na piłce lekarskiej
_________ (ang. MB single arm push-off)_________

• Ć w iczenie stanow i ś re d n io
zaaw a n sow a n e lub w pełni
zaawansowane rozwinięcie nastę
pujących ćwiczeń: pompki kla
syczne, deska, praca ekscen
tryczna jednorącz (półpompka
jednorącz) oraz współgra z deską
jednorącz i różnymi wariacjami
pompek.
• Kształtuje siłę pchnięcia czy ude
rzenia, wzmacnia taśmę skośną
przednią, jest w skazane dla
zawodników sztuk walki, ale także
dla graczy wfootball amerykański.
Pozycja wyjściowa
• Przyjm ij pozycję deski, przy
czym prawa dłoń opiera się
bezpośrednio na podłożu (koń
czyna jest wyprostowana), nato
m iast lewa dłoń jest oparta
na wierzchołku piłki lekarskiej
(kończyna zgięta) (ryc. 5.7a).
• Upewnij się, że ta pozycja nie
powoduje skośnego ustawienia
obręczy barkowej, która musi
być równoległa do podłoża przez
cały czas trwania ćwiczenia.
P rZ C b iC g Ć w ic z e n ia R YC. 5.7 Pompka z jednoręcznym podporem na piłce lekar-

• Zegnij stawy łokciowe wykonując skieJ: (a) pozycja wyjściowa; (b) obniżenie tułowia; (c) odepch-
obniżenie ciała, tułów musi być nięcie, z oderwaniem prawej dłoni od podłoża, przy zachowaniu
podparcia lewą ręką na piłce lekarskiej.
prosty 1 napięty, obręcz barkowa
przez cały czas trwania ćwiczenia powinna być ustawiona równolegle do podłoża (ryc. 5.7b).
• W momencie, gdy lewy staw łokciowy ugnie się do około 9 0 ”, odepchnij się i unieś
tułów w górę w taki sposób, by doszło do całkowitego wyprostu lewego stawu łokcio
wego, co wiąże się z oderwaniem prawej dłoni od podłoża (pozycja 3-punktowego
podparcia) (ryc. 5.7c).
• Następnie obniż tułów (wykorzystując ekscentryczną pracę lewej kończyny górnej)
do poziomu, w którym dojdzie do kontaktu prawej dłoni z podłożem, by kontynuować
pompkę w podparciu oburącz.
• Powtórz ćwiczenie zadaną ilość razy.
• Wykonuj je na obie strony ciała.
135
Pompka z przełożeniem piłki lekarskiej
_____________ (ang. MB crossover push-up)_____________

• Ćwiczenie stanowi rozwinięcie, zaawansowane w pełni lub w stopniu średnim, nastę
pujących ćwiczeń: pompki klasyczne, deska, pompka z jednoręcznym podporem na
piłce lekarskiej.
• Kształtuje siłę pchnięcia i uderzenia, wzmacnia taśmy skośne przednie.
• Zalecane jest zawodnikom sztuk walki, ale poleca się je także graczom w football
amerykański.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję deski, przy
czym prawa dłoń opiera się
bezpośrednio na podłożu (koń
czyna je s t w yp ro sto w a n a ),
natomiast lewa dłoń jest oparta
na wierzchołku piłki lekarskiej
(kończyna zgięta).
• Upewnij się, że ta pozycja nie
powoduje skośnego ustawienia
obręczy barkowej, która musi
być rów noległa do podłoża
przez cały czas trwania ćwi
czenia.
Przebieg ćwiczenia
• Zegnij stawy łokciowe wykonu
jąc obniżenie ciała, tułów musi
być prosty i napięty, obręcz bar
kowa przez cały czas trwania
ćwiczenia powinna być usta
wiona równolegle do podłoża
(ryc. 5.8a).
• W m om encie, gdy lewy staw
łokciowy ugnie się do około
90 °,odepchnij się i unieś tułów
w górę z jednoczesnym doło R YC. 5.8 Pompka z przełożeniem piłki lekarskiej: (a) pompka
żeniem prawej dłoni na piłkę z utrzymaniem lewej dłoni na piłce lekarskiej: (b) obie dłonie na
lekarską tak,by znalazła się piłce lekarskiej; (c) opuszczenie tułowia w dół przy podparciu
ona obok dłoni lewej (ryc. 5.8b). prawą ręką na piłce lekarskiej.
• Przesuń tułów w lewo, odstaw lewą dłoń z piłki lekarskiej na podłoże, a następnie
wykonaj obniżenie tułowia utrzymując prawą dłoń na piłce lekarskiej, podczas gdy
lewa oparta jest o podłoże (ryc. 5.8c).
• W momencie, gdy prawy staw łokciowy ugnie się do około 90°, odepchnij się i unieś
tułów w górę z jednoczesnym dołożeniem lewej dłoni na piłkę lekarską tak, by znalazła
się ona obok dłoni prawej.
• Przesuń tułów w prawo, odstaw prawą dłoń z piłki lekarskiej na podłoże, a następnie
wykonaj obniżenie tułowia utrzymując lewą dłoń na piłce lekarskiej, podczas gdy
prawa oparta jest o podłoże.
• Powtórz ćwiczenie zadaną ilość razy.
Rotacja tułowia ze współrotacją kończyny

dolnej z wykorzystaniem piłki lekarskiej
(ang. MB rotation with pivot)

• Ćw iczenie stanowi podstawowe rozwinięcie
następujących ćwiczeń: rotacja tułowia ze współ
rotacją kończyny dolnej, krótka rotacja z wyko
rzystaniem linko-bloczka. Stanowi też doskonałe
uzupełnienie dla ćwiczenia rąbanie po skosie
z dołu w górę z wykorzystaniem linko-bloczka.
• Ćwiczenie m ożna wykorzystać jako elem ent
rozgrzewki całego ciała, jako swoisty element
diagnostyki, ale także w celu poprawy gibkości,
zwłaszcza stawów biodrowych, oraz do kształto
wania zdolności związanych ze zmianą kierunku
ruchu.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, wyprostowaną, stopy
ustawione równolegle, na szerokość ramion.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz przed tułowiem,
stawy łokciowe w nieznacznym zgięciu.
Przebieg ćwiczenia
• Trzymając wyprostowany tułów, wykonaj rotację
w lewo pilnując, by lewa stopa i lewe kolano nie
zmieniały swojego ustawienia (rotacja zachodzi
jedynie w stawie biodrowym), jednocześnie prawa
kończyna dolna ratuje się do wewnątrz, na stopie
ustawionej na przodostopiu (ryc. 5.9a).
• Ruch odbywa się do mom entu, gdy w lewym
stawie biodrowym zostanie wyczerpany cały
dostępny zakres rotacji wewnętrznej.
• Następnie wykonaj rotację tułowia w stronę
prawą, stabilizując prawą stopę na podłożu
w pozycji na w prost, lewa kończyna dolna
ratuje do wewnątrz, będąc podparta na przo
d o sto p iu . Nie m ożesz d o p u śc ić , by prawe RYC. 5.9 Rotacja tułowia ze współrotacją
kończyny dolnej z wykorzystaniem piłki
staw y, k olan ow y i skokow y, zro to w a ły na
lekarskiej: (a) rotacja w lewą stronę; (b)
zewnątrz (ryc.5.9b). rotacja w stronę prawą.
• Ruch odbywa się do momentu, gdy w prawym stawie biodrowym zostanie wyczerpany
cały dostępny zakres rotacji wewnętrznej.
• Wykonuj ćwiczenie płynnie przechodząc pomiędzy rotacją tułowia w lewo i prawo,
pilnując ustawienia stóp.
Rotacja tułowia bez współrotacji kończyny dolnej z wykorzystaniem piłki

lekarskiej (ang. MB rotation w ithout pivot)
Ćwiczenie rotacja tułowia ze współrotacją kończyny dolnej z wykorzystaniem piłki lekarskiej
może być wykonane w wersji, w której współrotacja nie występuje. Ta odmiana ćwiczenia
odbywa się w mniejszym zakresie ruchu, za to z większym napięciem centralnym. Wyko
nując tę odmianę ćwiczenia należy ustabilizować stopy na podłożu i delikatnie ugiąć stawy
kolanowe, jednocześnie utrzymując napięty i wyprostowany tułów. Piłkę należy trzymać
oburącz przed tułowiem, przy lekko ugiętych stawach łokciowych. Znajdując się w tej pozycji
można sobie wyobrazić tarczę zegara, na której ręce z trzymaną piłką lekarską wskazują
godzinę 12. Utrzymując napięty, nieruchomy tułów oraz kończyny dolne, należy przesta
wić piłkę na godzinę 10, wykonując ruch jedynie w stawach ramiennych. Następnie piłkę
należy płynnie przenieść na godzinę 2. Ćwiczenie polega na płynnym przemieszczaniu piłki
pomiędzy godziną 10, a godziną 2, przy czym należy pilnować, by tułów pozostał napięty
i kończyny dolne nieruchome.
Pchnięcie piłką lekarską skośnie w górę

(ang. MB staggered-stance CLA incline chest throw)

• Jest to bardzo specyficzne ćwiczenie, które może być rozwinięciem ćwiczeń takich jak
wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę „po krzyżu” i wyciskanie z użyciem linko-bloczka
(opisane w rozdziale 4).
• Ćwiczenie to rozwija zdolności związane z uderzaniem i rzucaniem, jest więc wskazane
w sportach walki, w dyscyplinach rzutowych czy pchnięciu kulą.
• Dodatkowo rozwija zdolności rotacyjne niezbędne podczas wykonywania rzutów. Do
ćwiczenia odległości (rzut jak najdalej) powinno się używać piłki, która się odbija,
natomiast rzucając o ścianę (rzut blisko), należy stosować piłkę, która amortyzuje.
Pozycja wyjściowa
• Stań bokiem do ściany. Odległość od ściany powinna wynieść około 5 metrów (może
być mniejsza, ale wówczas bezwzględnie używaj piłki, która się nie odbija).
• Stopy ustaw równolegle, na szerokość ramion. Lewa stopa i lewe ramię znajdują się
bliżej ściany, której używasz do ćwiczenia.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz przed sobą (nieco bardziej z prawej strony tułowia),
prawy łokieć znajduje się poniżej piłki, prawa dłoń spoczywa na piłce (ryc. 5.10a).
• Lewa ręka powinna być wykorzystana do ustabilizowania pozycji piłki.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięty tułów, wykonaj odepchnięcie prawą stopą, przy równoczesnym
wykonaniu wykroku lewą kończyną dolną.
R YC. 5.10 Pchnięcie piłką lekarską skośnie w górę w pozycji wykrocznej: (a) pozycja wyjściowa; (b) rotacja
w lewo i pchnięcie piłki skośnie w górę.
• Równocześnie wykonaj rotację tułowia w lewą stronę i pchnij piłkę prawą ręką w górę,
pod kątem 45° (ryc. 5.10b).
• Zakończ pchnięcie rotacją prawej stopy do wewnątrz tak, by stać przodem do ściany
w pozycji wykrocznej (lewa stopa z przodu).
• Złap piłkę i powtórz całe ćwiczenie.
• Ćwiczenie należy wykonywać na obie strony ciała.
Pchnięcie piłką lekarską na poziomie

klatki piersiowej w pozycji wykrocznej
(ang. MB staggered-stance CLA straight chest throw)

• Jest to popularne ćwiczenie klatki piersiowej, pozwalające kształtować zdolności
rotacyjne, stanowi rozwinięcie ćwiczeń takich jak pompki czy wyciskanie linko-bloczka.
• Ćwiczenie to rozwija zdolności związane z wykonywaniem ciosów i jest wskazane
w sportach walki lub kształtowania tzw. sztywnego ramienia, co ma znaczenie w foot
ballu amerykańskim.
• Dodatkowo rozwija zdolności rotacyjne, niezbędne podczas wykonywania rzutów. Do
ćwiczenia odległości (rzut jak najdalej) powinno się używać piłki, która się odbija,
natomiast rzucając o ścianę, należy stosować taką piłkę, która amortyzuje.
Pozycja wyjściowa
• Stań bokiem do ściany. Odległość od ściany powinna wynieść około 5 metrów (może
być mniejsza, ale wówczas bezwzględnie powinieneś używać piłki, która się nie odbija).
• Stopy ustaw równolegle, na szerokość ramion. Lewa stopa i lewe ramię znajdują się
bliżej ściany.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz przed sobą (nieco bardziej z prawej strony tułowia),
prawa dłoń spoczywa cała na piłce, prawy łokieć znajduje się na wysokości piłki,
a prawe przedramię jest ustawione mniej więcej równolegle do podłoża (ryc. 5.11a).
• Lewa ręka powinna być wykorzystana do ustabilizowania pozycji piłki.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięty tułów, wykonaj odepchnięcie prawą stopą, przy równoczesnym
wykonaniu wykroku lewą kończyną dolną.
• Równocześnie wykonaj rotację tułowia w lewą stronę, wykonując pchnięcie prawą
ręką wprost przed siebie (w stronę ściany) (ryc. 5.11b).
• Zakończ ruch rotacją prawej stopy do wewnątrz tak, by stać przodem do ściany w pozycji
wykrocznej (lewa stopa z przodu).
R YC. 5.11 Pchnięcie piłką lekarską na wprost na poziomie klatki piersiowej w pozycji wykrocznej: (a) pozycja
wyjściowa; (b) rotacja w lewo i pchnięcie piłki na wprost.
Pchnięcie piłką lekarską skośnie

w dół w pozycji wykrocznej
(ang. MB staggered-stance CLA decline chest throw)

• Jest to popularne ćwiczenie klatki piersiowej, pozwalające kształtować zdolności
rotacyjne, stanowi rozwinięcie ćwiczeń takich jak pompki czy wyciskanie linko-bloczka.
• Ćwiczenie to rozwija zdolności związane z wykonywaniem ciosów w dół, jest więc
wskazane w sportach walki (np. zapasy).
Do ćwiczenia odległości (rzut jak najdalej), powinno się używać piłki, która się odbija,
natomiast rzucając o ścianę, należy stosować piłkę, która amortyzuje.
Pozycja wyjściowa
• Stań bokiem do ściany. Odległość od ściany powinna wynieść około 2 metry (może być
mniejsza, ale wówczas bezwzględnie powinieneś używać piłki, która się nie odbija).
Stopy ustaw równolegle do siebie, na szerokość ramion. Prawa stopa i prawe ramię
znajdują się bliżej ściany.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz przed sobą (nieco bardziej z lewej strony tułowia), lewa
dłoń spoczywa cała na piłce, lewy łokieć znajduje się powyżej piłki, a lewe przedramię
jest ustawione skośnie w dół (dłoń bliżej podłoża niż łokieć) (ryc. 5.12a).
• Prawa ręka powinna być wykorzystana do ustabilizowania pozycji piłki.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięty tułów, wykonaj odepchnięcie lewą stopą, przy równoczesnym
wykonaniu wykroku prawą kończyną dolną.
• Równocześnie wykonaj rotację tułowia w prawą stronę i pchnięcie piłki lewą ręką pod
kątem 45° w dół (ryc. 5.12b).
• Zakończ ruch rotacją lewej stopy do wewnątrz tak, by stać przodem do ściany w pozycji
wykrocznej (prawa stopa z przodu).
• Ćwiczenie należy wykonywać na obydwie strony ciała.
R YC. 5.12 Pchnięcie piłką lekarską skośnie w dół w pozycji wykrocznej: (a) pozycja wyjściowa; (b) rotacja
i pchnięcie piłki skośnie w dół.
Rzut piłką lekarską sponad głowy w podłoże
___________________ (ang. MB overhead slam)______________

• Ćwiczenie to kształtuje i rozwija
tułów oraz obręcz barkową, jest
rozwinięciem dla takich ćwiczeń
jak: różne odmiany wyciskania i wio
słowania, półscyzoryki z szerokim
rozstawieniem kończyn, przyciąga
nie kolan do tułowia w siadzie.
• Ćwiczenie jest zalecane w wielu
dyscyplinach lekkoatletycznych,
gdzie wymagana jest duża moc dla
rzutów. Jako że wzmacnia ono tułów
i obręcz barkową, jest także wska
zane dla pływaków czy zawodników
uprawiających sporty walki.
• Do jego wykonania należy stosować
piłkę o niskiej zdolności odbijania.
Pozycja wyjściowa
• Przyjm ij pozycję stojącą, stopy
ustawione równolegle na szerokość
ramion.
• Piłkę lekarską trzym aj oburącz
przed sobą, kończyny górne wypro
stowane.
Przebieg ćwiczenia r y c . 5 .1 3 Rzut piłką lekarską sponad głowy w podłoże:

• Utrzymując napięty tułów podnieś (a) uniesienie piłki ponad głowę; (b) rzut pitki w podłoże'
piłkę ponad głowę, całkowicie prostując ciało i wyciągając je w górę (ryc. 5.13a).
• Gwałtownie opuść ręce tak, by piłka z całym impetem uderzyła o ziemię przed Tobą
(ryc. 5.13b).
• Pamiętaj, by wykorzystać piłkę o małym stopniu odbicia, rzut wykonaj tak, by piłka
wylądowała w bezpiecznej odległości, nie zagrażając, że uderzy Cię w twarz po odbiciu.
• Złap piłkę i powtórz ćwiczenie. Jeśli to konieczne, możesz wykonać niewielki krok do
przodu w celu złapania piłki.
Rzut piłką lekarską sponad głowy na boki

(ang. MB overhead side-to-side slam)
Wersja ćwiczenia, w której piłką rzuca się sponad głowy na boki, w średnim stopniu rozwija
obręcz barkową, tułów oraz kształtuje zdolności rotacyjne. Podobnie jak w wersji podsta
wowej, tu także mamy do czynienia z rozwijaniem mocy rzutu, co jest niezbędne w wielu
dyscyplinach sportowych, a dodatkowo pojawia się tu rotacja kończyny dolnej, występująca
np. w golfie. Wykonując to ćwiczenie należy upewnić się, że piłka, której chcemy używać,
charakteryzuje się niewielką zdolnością odbijania.
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w ćwiczeniu podstawowym. Przenosimy piłkę ponad
głowę całkowicie prostując tułów. Rotujemy tułów w prawo, czemu towarzyszy rotacja kończyn
i obrót lewej stopy w prawo, następnie gwałtownie rzucamy piłką o ziemię tak, by odbiła się
mniej więcej 30 cm od naszej prawej stopy (ryc. 5.14a). Następnie, po podniesieniu piłki,
wykonujemy to samo na drugą stronę (tułów ratuje w lewo, czemu towarzyszy obrót prawej
stopy w lewo i rotacja wewnętrzna prawej kończyny dolnej) i rzucamy piłką 30 cm od lewej stopy
(ryc. 5.14b). Wykonujemy ćwiczenie naprzemiennie, na obydwie strony. Należy uważać, by
piłka nie uderzała o ziemię zbyt blisko, by po odbiciu nie dochodziło do kontaktu ciała z piłką.
RYC. 5.14 Rzut piłką lekarską sponad głowy na boki: (a) rotacja tułowia w prawo i rzut piłki w dół; (b) rotacja
tułowia w lewo i rzut piłki w dół.
Rzut piłką lekarską z rotacją tułowia

(ang. MB rotational throw: perpendicular

• Ćwiczenie to jest najprostszym sposobem kształtowania zdolności rotacyjnych z wyko
rzystaniem piłki lekarskiej; można je wykorzystać jako swoiste wsparcie w każdej
formie treningu rotacyjnego.
• Ćwiczenie to kształtuje moc rotacyjną, która jest składową wielu dyscyplin sportowych,
jest zalecane zwłaszcza tam, gdzie jednym z wymaganych elementów są rzuty i rotacje.
• Do ćwiczenia odległości (rzut jak najdalej), powinno się używać piłki, która się odbija,
natomiast rzucając o ścianę, należy stosować piłkę, która amortyzuje.
Pozycja wyjściowa
• Stań bokiem do ściany (gdy piłka której używasz ma duże odbicie, odległość od ściany
powinna wynosi ok. 5m, jeśli używana piłka amortyzuje, odległość może być mniejsza),
stopy powinny być ustawione na szerokość ramion, lewa strona ciała (stopa i bark),
znajduje się bliżej ściany.
• Piłkę lekarską trzymaj oburącz przed sobą, kończyny górne wyprostowane.
Przebieg ćwiczenia
• Tułów utrzymuj napięty, kończyny górne wyprostowane. Z tej pozycji należy wykonać
rotację tułowia w prawo, co stanowi zamach do wykonania rzutu, prawa stopa powinna
być utrzymywana nieruchomo na podłożu, lewa kończyna dolna może wykonać nie
wielką rotację do wewnątrz (ryc. 5.15a). W tym etapie ćwiczenia obciążenie przypada
na prawy staw biodrowy.
• Utrzymując napięty tułów, w momencie rzutu wykonaj rotację na prawym przodostopiu
oraz zrób krok lewą nogą. (ryc. 5.15b).
• Po zakończeniu rzutu powinieneś znajdować się w pozycji wykrocznej, twarzą do ściany.
• Podnieś piłkę i powtórz czynność.
RYC. 5.15 Rzut piłką lekarską z rotacją tułowia: (a) zamach, rotacja w prawo; (b) rotacja w lewo i wyrzut piłki.
Rzut piłką lekarską w tył

(ang. MB reverse scoop throw)

• Ćwiczenie to jest doskonałym rozwinięciem dla przysiadów i wyskoków.
• Pomaga kształtować trójwyprost (wyprost tułowia, stawów biodrowych i kolanowych)
oraz wyskok w górę.
• Ćwiczenie można wykonywać na wolnym powietrzu z partnerem (ta wersja jest
szczególnie polecana), bądź stojąc plecami do ściany. Szczególnie polecam wersję
w plenerze, gdyż łatwiej wówczas uniknąć uderzenia piłką lekarską po odbiciu od
jakiejś przeszkody.
• Nie należy stosować ciężkiej piłki, jeśli w pobliżu mogą znajdować się osoby postronne.
Jeśli zamierzamy rzucać piłką w kierunku ściany, wybieramy taką, która cechuje się
niewielką zdolnością odbicia.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą,
stopy ustawione równole
gle, na szerokość ramion.
• Piłkę trzymaj oburącz przed
s o b ą , k o ń c zy n y g ó rn e
wyprostowane.
Przebieg ćwiczenia
• Trzym ając napięty tułów
i wyprostowane kończyny
g ó rn e , w yk o n a j ćw ierć
p rz y s ia d u i p o c h yle n ie
tułowia tak, by piłka zna
lazła się m iędzy nogami,
a ramiona były wyprosto
wane (ryc. 5.16a).
• Wykonaj gwałtowny wyprost
kończyn dolnych i tułowia
rzucając piłkę za siebie
mniej więcej pod kątem
45°. Staraj się rzucić tak,
by poleciała jak najwyżej
i jak najdalej (ryc. 5.16b).
R YC. 5.16 Rzut piłką lekarską w tył: (a) ćwierć przysiadu (zamach);
(b) rzut.
Piłki szwajcarskie
Piłek szwajcarskich (ang. SB -stability ball) jako przyboru do ćwiczeń zaczęto używać w końcu
lat osiemdziesiątych dwudziestego wieku. Od tego czasu przeszły one prawdziwą rewolucję,
zarówno jeśli chodzi o ich wygląd, jak i materiał, z którego są robione. Kiedy wprowadzono
je do sal treningowych, były traktowane przede wszystkim jako pewien element treningu na
niestabilnym podłożu. W miarę rozwoju treningu funkqonalnego zdaliśmy sobie sprawę,
że nadmierne ilości ćwiczeń wykonywanych na niestabilnym podłożu nie są pomocne dla
dyscyplin sportowych wymagających dużej mocy. Ta wiedza, a także kilka przykrych wyda
rzeń jakie miały miejsce na treningach podczas ćwiczeń na piłkach szwajcarskich sprawiły,
że środowisko zmieniło swoje podejście do treningu z piłkami szwajcarskimi. Istnieją trzy
główne powody, dla których wykorzystujemy piłki szwajcarskie w treningu.
1. Wspomagają utrzymanie dynamicznych pozycji podczas treningu (np. przysiady
skośne jednonóż przy ścianie).
2. Wspomagają wykonanie ćwiczeń w niebezpiecznych pozycjach, stanowiąc swo

istą formę zabezpieczenia (np. przy zgięciach i przerostach tułowia).
3. Dzięki temu, że się toczą, pomagają wykonać niektóre ćwiczenia nie dając jed
nocześnie pełnej stabilizacji.
W niniejszym podrozdziale przedstawione zostaną wybrane ćwiczenia dla każdej
z powyższych kategorii.
• Ćwiczenie jest rozwinięciem wszelkich innych ćwiczeń jednonóż.
• Jest to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń kształtujących zmiany pozycji i kierunku
ruchu, jednocześnie nie stanowi ono ryzyka kontuzji, ani nie powoduje nadmiernego
obciążenia stawu skokowego czy kolanowego. Jest zalecane dla zawodników sportów
z użyciem rakiety oraz dyscyplin z piłką.
Pozycja wyjściowa
• Stań prawym bokiem do ściany.
• Piłkę szwajcarską umieść pomiędzy ścianą a ciałem tak, by prawy bok i pacha opierały się
o nią, prawa kończyna górna opiera się o piłkę od góry, dłoń jest umieszczona na ścianie.
• Z tej pozycji przesuń stopy około 0,5 m w lewą stronę tak, by ciało oparło się pod kątem
o piłkę, prawą (wewnętrzną) kończynę dolną oderwij od podłoża, lewa kończyna dolna
(zewnętrzna) jest ustawiona skośnie (ryc. 5.17a).
Przebieg ćwiczenia
• Wykonaj nieznaczny przysiad na lewej kończynie dolnej tak, by tułów przetoczył się
po piłce szwajcarskiej, prawą kończynę górną wykorzystaj do stabilizowania pozycji
(ryc. 5.17b).
• Umieść prawą stopę jak najbliżej lewej, następnie unieś lewą stopę z podłoża.
• Wykonaj mini przysiad podpierając się na prawej nodze.
• Ćwiczenie wykonuj na obydwie strony.
R YC. 5.17 Półprzysiad jednonóż przy ścianie z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej: (a) pozycja wyjściowa; (b)
półprzysiad na lewej kończynie dolnej.
Pompka w podparciu rękami
na piłce szwajcarskiej
(ang. SB hands-on-ball push-up)

• Ćwiczenie jest rozwinięciem klasycznej pompki i deski.
• Rozwija stabilizację tułowia i obręczy barkowej. Można spróbować je zastosować także
w sytuacji, gdy podczas wykonywania klasycznej pompki dochodzi do powstawania
łopatki skrzydłowatej lub mięśnie tułowia są zbyt słabe.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję deska, ale z kończynami górnymi opartymi na piłce szwajcarskiej.
Upewnij się, że dłonie są pewnie oparte po obu stronach piłki szwajcarskiej. Palce
powinny być skierowane w stronę podłoża (ryc. 5.18a).
• Tułów utrzymuj napięty, stawy kolanowe proste, stopy oparte na przodostopiu, usta
wione na szerokość ramion.
Przebieg ćwiczenia
• Zegnij stawy łokciowe tak, by tułów obniżył się, zbliżając się do piłki szwajcarskiej (klatka
piersiowa powinna znajdować się w odległości kilku centymetrów od piłki) (ryc. 5.18b).
• Na koniec wykonaj wyprost stawów łokciowych i wróć do pozycji wyjściowej.
• Jeśli konieczne jest ułatwienie ćwiczenia i zmniejszenie jego intensywności, możesz
piłkę ustawić na podwyższeniu; dodatkowo ułatwia ćwiczenie oparcie piłki pomiędzy
ścianą a podłogą.
R YC. 5.18 Pompka w podparciu rękami na piłce szwajcarskiej: (a) pozycja wyjściowa; (b) obniżenie tułowia
(pompka).
147
• Ćwiczenie to stanowi rozwinięcie klasycznej pompki oraz każdego ćwiczenia, w którym
występuje zgięcie tułowia.
• W ćwiczeniu tym kształtowane są mięśnie przedniej ściany tułowia, ale wymusza ono
także dobrą stabilizację w obrębie obręczy barkowej, dlatego zalecane jest zawod
nikom, których dyscypliny wymagają takiej aktywności np. gimnastycy, nurkowie czy
osoby trenujące sporty walki.
• W tym miejscu opisywane jest ćwiczenie wykonywane obunóż, istnieje jednak także
wersja tego ćwiczenia wykonywana jednonóż. Jeśli zawodnik jest w stanie wykonać
15 powtórzeń w wersji obunóż, może przejść do wersji z jedną kończyną dolną opartą
na piłce.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję zbliżoną do pompki, przy czym dłonie oparte są na podłożu, natomiast
środkowa lub dolna część ud opiera się na piłce szwajcarskiej (ryc. 5.19a).
• Tułów należy utrzymywać w napięciu nie dopuszczając, by doszło do przeprostu
w obrębie kręgosłupa.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując tułów w napięciu, jednocześnie ugnij stawy biodrowe i kolanowe tak, by
kolana zbliżyły się do klatki piersiowej. Pewne oparcie dłoni na podłożu ma zapewnić
stabilizację podczas wykonywania ćwiczenia.
• Ruch wykonuj do momentu, w którym zgięcie stawów biodrowych i kolanowych osiągnie
90° i kolana znajdą się na szczycie piłki szwajcarskiej (ryc. 5.19b). Dla osiągnięcia
większej gibkości możesz jeszcze na tym etapie aktywnie dociągnąć uda bliżej tułowia.
• Wyprostuj się, powróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz cały cykl ćwiczenia.
RYC. 5.19 Podciąganie kolan na piłce szwajcarskiej: (a) pozycja wyjściowa; (b) podciągnięcie kolan.
Przetaczanie piłki szwajcarskiej w pozycji
stojącej w podporze przodem przy ścianie
______________________(ang. SB rollout)______________________

• Ćwiczenie stanowi rozwinięcie dla takich ćwiczeń jak pompki, deski oraz program
rozwijający mięśnie przedniej ściany tułowia.
• Ćwiczenie bardzo wszechstronne, pomaga rozciągać oraz wzmacniać mięśnie przedniej
ściany tułowia, kształtuje także siłę mięśni obręczy barkowej. Jest zalecane pływakom,
zawodnikom sportów walki i sportów związanych z wykonywaniem rzutów.
• Moim zdaniem, ćwiczenie tu opisane, w którym piłka jest oparta o ścianę, stanowi
optymalną kombinację bezpieczeństwa i intensywności, niemniej jednak możliwe są
rożne inne kombinacje, przy piłce opartej na podłożu i dowolnym ustawieniu kończyn
górnych (dłonie, przedramiona lub łokcie oparte na piłce).
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, tułów wyprostowany, piłka jest oparta o ścianę przed Tobą,
dłonie spoczywają na piłce, stawy łokciowe są wyprostowane, a stopa spoczywa czę
ściowo na palcach (pozycja jak w desce) (ryc. 5.20a).
• Intensywność ćwiczenia możesz regulować zmieniając odległość stóp od ściany (im
dalej, tym trudniej).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięty i wyprostowany tułów, pozwól ciału pochylić się w przód (unosząc
ramiona w górę i rolując dłonie i przedramiona na piłce) do uzyskania pełnego zgięcia
w stawach ramiennych i rozciągnięcia tułowia.
R YC. 5.20 Przetaczanie piłki szwajcarskiej w pozycji stojącej w podporze przodem przy ścianie: (a) pozycja
wyjściowa; (b) przetoczenie dłoni i przedramion po piłce.
• Pozycja krańcowa zostaje osiągnięta wtedy, gdy stoisz na palcach, a piłka szwajcarska
znajduje się blisko stawów ramiennych (ryc. 5.20b).
• Po osiągnięciu pozycji krańcowej wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost stawów
ramiennych i przetoczenie piłki szwajcarskiej w dół.
Mostek na piłce szwajcarskiej

w podporze obunóż i jednonóż
(ang. SB bridge - double leg to single leg)

• Jest to podstawowa, a zara
zem niezwykle efektywna
wersja ćwiczenia, w której
je d n o c z e ś n ie w ys tę p u je
wzmocnienie mięśni tylnej
ściany tułowia i rozciągnięcie
mięśni ściany przedniej.
• Ćwiczenie jest zalecane bie
gaczom, stanowi także jeden
z elementów rehabilitacji po
uszkodzeniach mięśni kulszo-
wo-goleniowych. Opisywana
tu wersja dotyczy ćwiczenia
w podparciu obunóż na piłce,
ale należy dążyć do tego, by
móc je wykonać w oparciu
jednonóż. Wykonanie 15 pra
widłowych powtórzeń w wersji
podstawowej stanowi waru
nek, po spełnieniu którego
można ćwiczenie wykonać
w podporze jednonóż. R YC. 5.21 Mostek na piłce szwajcarskiej (obunóż): (a) pozycja
wyjściowa; (b) obniżenie bioder.
Pozycja wyjściowa
• Połóż się tyłem, ramiona odwiedzione do około 45°, dłonie skierowane w stronę
podłoża.
• Piłkę szwajcarską umieść pod łydkami (w wersji łatwiejszej) lub na wysokości stawu
skokowego (w wersji trudniejszej). Stopy i stawy kolanowe należy trzymać złączone.
• Przy utrzymaniu nieznacznego ugięcia stawów kolanowych unieś biodra w górę, tworząc
mostek w podparciu na ramionach i łydkach oraz piętach (ryc. 5.21a).
Przebieg ćwiczenia
• Z pozycji wyjściowej obniż biodra tak, by na chwilę dotknęły podłoża (ryc. 5.21b), po
czym wróć do pozycji mostka.
• Ćwiczenie powtórz zadaną ilość razy.
Unoszenie bioder w podporze obunóż i jednonóż na piłce szwajcarskiej
(ang. SB hip lift - double le g to sin gle leg)
Ćwiczenie to stanowi podstawowe (lub w niektórych wersjach średnio zaawansowane)
rozwinięcie mostka na piłce szwajcarskiej. W ćwiczeniu dochodzi do jednoczesnego
wzmacniania mięśni tylnej strony tułowia i rozciągania mięśni przedniej ściany, dodatkowo
zaangażowane są mięśnie łydek. Ćwiczenie pozwala efektywnie kształtować siłę mięśni
kulszowo-goleniowych oraz wpływa na poprawę odbicia, co przekłada się na szybkość
biegu. Podobnie jak w przypadku mostka na piłce szwajcarskiej, tak i tu opisuję ćwiczenie
w wersji obunóż, jednak należy dążyć do wykonania go w podparciu jednonóż. Po wykonaniu
15 prawidłowych powtórzeń w wersji podstawowej, można spróbować wykonać ćwiczenie
z jedną stopą umieszczoną na piłce.
Pozycja wyjściowa jest zbliżona do tej, którą opisywałem przy ćwiczeniu nazwanym mostek
na piłce szwajcarskiej, różni się jedynie ułożeniem stóp. Należy przyjąć pozycję leżenia tyłem,
ramiona są odwiedzione do około 45°, dłoniowa strona ręki skierowana do podłoża. Piłka
znajduje się pod przodostopiu, stawy kolanowe i kostki są złączone. Z tej pozycji następuje
uniesienie bioder tak, by zawodnik oparty był na obręczy barkowej i podeszwach stóp
(ryc. 5.22a). Następnie dochodzi do opuszczenia bioder tak, by na moment dotknęły pod
łoża (ryc.5.22b), po czym należy unieść je z powrotem do góry.
RYC. 5.22 Unoszenie bioder w podporze na piłce szwajcarskiej (obunóż): (a) uniesienie bioder; (b) opusz
czenie bioder.
Ugięcie kolan w mostku na piłce szwajcarskiej
w podporze obunóż i jednonóż
___________ (ang. SB leg curl - double leg to single leg)___________

• Ćwiczenie to przede wszystkim stanowi element usprawniania po urazach mięśni
kulszowo-goleniowych, pomaga przywrócić funkcję zginaczy stawu kolanowego.
• Stanowi także element treningu biegaczy oraz tych zawodników, których dyscyplina
związana jest z bieganiem. Jest wskazane także dla osób trenujących sztuki walki,
zwłaszcza tam, gdzie walka odbywa się w parterze.
• W tym miejscu opisywana jest wersja ćwiczenia, w której obie nogi podparte są na piłce
szwajcarskiej, docelowo jednak powinno się zmierzać do wykonywania go w podparciu
jednonóż. Do wykonania ćwiczenia w podporzejednonóż należy przejść po poprawnym
wykonaniu 15 powtórzeń ćwiczenia w wersji podstawowej.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję leżenia tyłem, ręce odwiedzione do około 45°, dłoniowa strona skie
rowana do podłoża.
• Piłkę szwajcarską umieść pod łydkami (w wersji łatwiejszej) lub na wysokości stawu
skokowego (w wersji trudniejszej). Stopy i stawy kolanowe trzymaj złączone.
• Unieś biodra tak, by podparte były jedynie stopy (na piłce) i obręcz barkowa (na pod
łożu) (ryc. 5.23a).
• Biodra należy utrzymać w górze przez cały czas trwania ćwiczenia.
R YC. 5.23 Ugięcie kolan w mostku na piłce szwajcarskiej (obunóż): (a) pozycja wyjściowa; (b) ugięcie stawów
kolanowych.
Przebieg ćwiczenia
• Ugnij stawy kolanowe tak, by stopy przetoczyły się po piłce, a pięty zbliżyły się do
pośladków (ryc. 5.23b).
• Wykonaj wyprost w stawach kolanowych tak, by całkowicie powrócić do pozycji wyj
ściowej.
• Powtórz czynność, cały czas utrzymując biodra uniesione.
Przeprost tułowia na piłce szwajcarskiej

________________(ang. SB hyperextension)_______________

• Ćwiczenie stanowi podstawowe rozwinięcie
dla takich czynności jak wszystkie rodzaje
przysiadów, martwy ciąg i wykroki.
• Ćwiczenie stanowi także dobrą alternatywę
dla ćwiczeń mięśni prostownika grzbietu,
jest przeznaczone dla zawodników spor
tów walki oraz osób, które podnoszą dużo
ciężkich rzeczy.
Pozycja wyjściowa
• W pozycji klęcznej umieść piłkę szwajcarską
pod rejonem brzucha.
• Utrzymując równowagę na piłce, wyprostuj
stawy kolanowe utrzymując je lekko ugięte
i ponad podłożem.
• Umieść dłonie przy skroniach i rozstaw
szeroko łokcie.
Przebieg ćwiczenia
• Z tułowiem równomiernie opartym na piłce
(ryc. 5.24a) wykonaj przeprost tułowia, R Y C . 5.24 Przeprost tułowia na piłce szwaj-
carskiej: (a) równomierne oparcie tułowia na piłce
w takim zakresie, który nie będzie powodo
szwajcarskiej; (b) wyprost kręgosłupa.
wał wystąpienia dolegliwości bólowych lub
odczucia nadmiernego napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa (ryc. 5.24b).
• Wróć do pozycji, w której tułów oparty jest na piłce, a następnie powtórz ćwiczenie.
Unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej
_________ (ang. SB reverse hyperextension)_________

• Ćwiczenie jest podstawowym rozwinię
ciem dla martwego ciągu i przysiadów.
• Doskonale uzupełnia przeprosty tuło
wia na piłce szwajcarskiej, wzmacnia
jąc dolną część mięśni prostownika
grzbietu, mięśnie pośladkowe i kulszo-
wo-goleniowe.
Pozycja wyjściowa
• Z n a jd u ją c się w pozycji klęcznej,
umieść piłkę szwajcarską pod rejonem
brzucha.
• Połóż się na piłce szwajcarskiej w taki
sposób, by przedramiona oparły się
na podłożu przed piłką, podczas gdy
brzuch jest podparty na piłce, kończyny
dolne są w yprostow ane i złączone
razem (ryc. 5.25a).
Przebieg ćwiczenia
• Stabilizując się na przedram ionach
i piłce powoli zginaj biodra tak, by rów
nomiernie spoczywały na piłce szwaj
carskiej, a palce stóp dotknęły podłoża
poza piłką (ryc. 5.25b).
R YC . 5.25 Unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej:
• Następnie powoli wyprostuj biodra, (a) pozycja wyjściowa; (b) ugięcie stawów biodrowych
unosząc nogi w górę do momentu uzy i opuszczenie stóp na podłoże.
skania pełnego wyprostu w stawach
biodrowych.
• Kończyny dolne utrzymuj w napięciu przez cały czas trwania ruchu.
• Ćwiczenie stanowi średnio zaawansowane rozwinięcie dla podciągania kolan na piłce
szwajcarskiej oraz pompek z rotacją tułowia (rozdział 4), może być także przygotowa
niem dla rotacji tułowia wtrójzgięciu na piłce szwajcarskiej.
• Zastosowanie pozycji wyprostowanej zwiększa możliwości rotacyjne tułowia, jedno
cześnie nie jest aż tak dużym wyzwaniem dla procesów stabilizacyjnych.
• Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń dla golfistów i zawodników sportów walki, gdzie
kluczowa jest rotacja tułowia (zwłaszcza odcinka piersiowego).
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję jak do pompki, ale z dłońmi opartymi na podłożu i piłką szwajcarską
podłożoną pod udami.
• Głowę przez cały czas trwania ćwiczenia kieruj w dół (patrz w podłoże).
• Tułów trzymaj napięty, nie dopuszczając do wystąpienia przeprostu.
Przebieg ćwiczenia
• Dłonie oparte na podłożu zapewniają stabilizację, możesz więc zrotować biodra tak,
by prawe biodro miało kontakt z wierzchołkiem piłki szwajcarskiej (ryc. 5.26a).
• Następnie wykonaj rotację tułowia w drugą stronę tak, by lewe biodro znalazło się na
szczycie piłki szwajcarskiej (ryc. 5.26b).
• By uzyskać jak największy zakres dla ruchu rotacji, trzymaj stawy łokciowe wyprosto
wane, ugięcie tych stawów powoduje mniejsze możliwości rotacji tułowia.
• Powtórz ruchy rotacji w obie strony.
R YC. 5.26 Rotacja tułowia w podporze na piłce szwajcarskiej: (a) rotacja miednicy w lewą stronę; (b) rotacja
miednicy w prawą stronę.
155
Rotacja tułowia w trójzgięciu
na piłce szwajcarskiej (tzw. narciarz)
___________________(ang. SB skier)

• Ćwiczenie jest średnim, do zaawanso
wanego, rozwinięciem dla rotacji tułowia
w podporze oraz podciągania kolan na
piłce szwajcarskiej, pompek i desek.
• Jest doskonałym ćwiczeniem kształtują
cym rotację tułowia, ale także rozwijają
cym stabilizację obręczy barkowej, jest
odpow iednie dla narciarzy, surferów,
golfistów i zawodników sportów walki.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję taką samą jak do pompki
z tym, że dłonie opierają się na podłożu,
a pod uda podłożona jest piłka szwaj
carska.
• Z powyższej pozycji wykonaj ugięcie kolan
tak, by zbliżyć je do klatki piersiowej
(pozycja trójzgięcia). Stawy kolanowe
powinny znajdować się na szczycie piłki
szwajcarskiej (ryc. 5.27a).
Przebieg ćwiczenia
• Stabilizację utrzymuj dzięki podparciu
dłońm i na podłożu, następnie zrotuj R YC. 5.27 Rotacja tułowia w trójzgięciu na piłce
biodra w prawo tak, by boczna strona szwajcarskiej (tzw. narciarz): (a) pozycja wyjściowa;
lewego kolana znalazła się na szczycie (b) rotacja miednicy w prawą stronę.
piłki szwajcarskiej (ryc.5.27b).
• By uzyskać jak największy zakres dla ruchu rotacji, utrzymuj stawy łokciowe wyprosto
wane, ugięcie tych stawów spowoduje mniejsze możliwości rotacji tułowia.
• Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie na lewą i prawą stronę.
Gadżety („zabawki”) treningowe

Żaden trening funkqonalny nie będzie kompletny bez wykorzystania do ćwiczeń
kilku innych, poza wymienionymi powyżej, gadżetów. Poniżej przedstawię więc pięć
wybranych przeze mnie sprzętów, które pomagają kształtować stabilizację, szybkość,
zwinność oraz moc. Prezentowane poniżej przyrządy są stosunkowo tanie, łatwo
dostępne i w większości przypadków mogą być zabrane w podróż. Prezentowane
poniżej ćwiczenia z tymi gadżetami można zaliczyć do łatwych, choć jednocześnie są
one niezwykle efektywne i doskonale uzupełniają się z dotychczas opisanymi.
Uwaga: zawsze upewnij się, że wykorzystywany sprzęt spełnia wymagania dla
danego ćwiczenia, przeczytaj uważnie zalecenia producenta, uwagi, ostrzeżenia oraz
instrukcję użytkowania. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub zastrzeżeń
co do wykorzystania sprzętu w danym ćwiczeniu, skonsultuj się z profesjonalnym
instruktorem fitness, który pomoże Ci i udzieli wskazówek dotyczących optymalnego
wykorzystania sprzętu w treningu.
Rzut wibrującym oszczepem

(ang. vibration blade throw)

• Różnego rodzaju pręty i listwy, które drgając przenoszą wibrację na ciało ćwiczącego,
są świetnym uzupełnieniem zestawu sprzętów treningowych. Istnieją dwa rodzaje
takich przyrządów: Flexi-B ar, czyli elastyczny drążek o okrągłym przekroju, który może
drgać we wszystkich płaszczyznach oraz wibrujący oszczep (ang. b o d yb la d e ) (mniej
popularny w Polsce - p rzyp . tłum .), który jest płaską listwą, dzięki czemu wibruje w tylko
jednej płaszczyźnie. B o d yb la d e , ze względu na swoje właściwości, jest łatwiejszy do
opanowania i mniej wymagający niż Flexi-B ar, który stanowi zdecydowanie większe
wyzwanie dla ćwiczącego.
• Dzięki drganiom drążka wymuszana jest większa aktywność mięśni stabilizujących
zarówno obręcz barkową jak i kręgosłup oraz stawy biodrowe.
• Ćwiczenie to jest doskonałym uzupełnieniem treningu zawodników uprawiających
dyscypliny rzutowe.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję wykroczną.
• Wykrok (odległość pomiędzy stopami) powinien odpowiadać długości kończyny dolnej.
• Stopy ustaw na szerokość bioder, lewa stopa znajduje się z przodu, stawy kolanowe
są lekko ugięte, noga zakroczna (tylna) jest ustawiona na przodostopiu (pięta jest
uniesiona ponad podłoże).
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymuj tułów napięty, wibrujący przy
rząd trzymaj w prawej ręce i zacznij nim
równomiernie potrząsać (w górę i dół), by
wprowadzić go w wibrację, jednocześnie
staraj się nie trzymać go zbyt mocno. Drga
nia końcówek przyrządu nie powinny być
zbyt duże (kilka/kilkanaście centymetrów),
generowane ruchem kończyny górnej. Nie
dopuść, by wibracja przeniosła się na tułów
i stawy biodrowe.
• Kiedy przyrząd został wzbudzony i równo
miernie drga, wykonaj nim ruch taki jak
przy rzucie oszczepem (ryc. 5.28). Powtórz
ćwiczenie zadaną ilość razy.
RYC. 5.28 Rzut wibrującym oszczepem.
• Zmień ustawienie nóg i wykonaj to samo na
drugą stronę ciała.
Wibrujący oszczep oscylujący
w pozycji godziny 12
(ang. vibration blade -12 O ’clock oscillation)

• Wibracja wymusza aktywność mięśni odpowiedzialnych
za stabilizację, powodując ich napięcie.
• Jest to subtelne ćwiczenie, które ma zastosowanie
w rehabilitacji oraz łagodnym treningu. Przygotowuje
zawodnika do ćwiczeń rotacyjnych.
• Rozwija także kontrolę ruchu podczas uderzeń pałką
(baseball) czy zamachu kijem golfowym.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą, lekki rozkrok (stopy na szero
kość barków), stawy kolanowe delikatnie ugięte.
• Wibrujący oszczep trzymaj pionowo, oburącz przed sobą,
jedna dłoń jest umieszczona na drugiej dłoni.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymaj napięcie całego ciała i wzbudź przyrząd do
wibracji, delikatnie potrząsając nim na boki, pamiętaj
by chwyt nie był zbyt silny (ryc. 5.29).
• Oscylacja powinna być nieznaczna (kilka/kilkanaście
centymetrów).
• Wibracja przyrządu nie powinna przenosić się na tułów R YC . 5.29 Wibrujący oszczep
i stawy biodrowe. oscylujący w pozycji godziny 12.
Przeskakiwanie pomiędzy szczeblami drabiny
_________________ (ang. agility ladder split step)_________________

• Drabina to jeden z najchętniej wykorzystywanych przyrządów w treningu zawodników
uprawiających sporty rozgrywane na boiskach i kortach. Pomaga kształtować szybkość
i zwinność.
• Ćwiczenie to jest jakby połączeniem gry w klasy i skoków przez skakankę, gdyż łączy
w sobie ruchy boczne oraz pewną dozę koncentracji związaną z reakcją na sytuację.
• Ćwiczenie jest stosunkowo łatwe, wykorzystuje się je do kształtowania stabilizacji
w obrębie stawu skokowego, ale również do wymuszania pracy ekscentrycznej zwią
zanej z hamowaniem podczas ruchu w bok oraz do rozwijania zdolności związanych
ze zmianami kierunku ruchu.
• Jest wskazane dla zawodników takich dyscyplin jak: tenis, piłka nożna czy koszykówka.
• Na początku lepiej użyć długiej drabiny (9m), gdyż łatwiej wówczas nauczyć się sche
matu ruchu, następnie, gdy ruch zostanie opanowany, można wykorzystać krótszą
drabinę (5m), która pozwala lepiej kształtować zdolności szybkościowe.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą przed drabiną.
• Stopy są ustawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
Przebieg ćwiczenia
• Wskocz obunóż pomiędzy pierwsze szczeble drabiny (ryc. 5.30).
• Następnie obunóż wyskocz spomiędzy szczebli tak, by każda stopa znalazła się na
wysokości szczebla, lecz poza drabiną, po czym natychmiast obunóż wskocz pomiędzy
kolejne szczeble drabiny.
• Powtórz schemat dla kolejnych szczebli, przeskakując przez całą drabinę.
• W czasie ćwiczenia powinieneś być oparty na przodostopiu.
• Zanim zaczniesz przyspieszać wykonanie ćwiczenia, złap rytm ruchu.
R YC. 5.30 Przeskakiwanie pomiędzy szczeblami drabiny.
159
Przeskakiwanie pomiędzy
szczeblami drabiny z obrotami
(ang. agility ladder lateral rotational jump)

• Ćwiczenie to stanowi doskonałe rozwinięcie i uzupełnienie poprzedniego ćwiczenia
z drabiną, a jednocześnie uzupełnia się z ćwiczeniami rotacyjnymi wykonywanymi
z wykorzystaniem linko-bloczka.
• Wspomaga kształtowanie pracy nóg (zarówno związane z obrotami J a k i przeskakiwa
niem z nogi na nogę), zatem jest wskazane w dyscyplinach, w których są to niezbędne
elementy ruchu np. boks czy piłka nożna.
• Na początku lepiej użyć długiej drabiny (9m), gdyż łatwiej wówczas nauczyć się sche
matu ruchu, a następnie, gdy ruch zostanie opanowany, można wykorzystać krótszą
drabinę (5m), która pozwala lepiej kształtować zdolności szybkościowe.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję stojącą tak, by drabina znajdowała się przed Tobą i nieco z boku, po
prawej stronie. Prawą stopę należy umieścić pomiędzy pierwszymi szczeblami drabiny,
lewa pozostaje poza drabiną.
• Stopy są ustawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
Przebieg ćwiczenia
• Podskakując i wykonując obrót ciała w prawo wykonaj taki ruch, by lewa stopa znalazła
się pomiędzy szczeblami (w miejscu prawej), podczas gdy prawa stopa musi zostać
przemieszczona poza drabinę (ryc. 5.31).
• Gdy tylko stopy zetkną się z podłożem, wykonaj kolejny podskok, tym razem z rotacją
ciała w lewo tak, by jednocześnie umieścić prawą stopę pomiędzy kolejnymi szczeblami
drabiny, podczas gdy lewa stopa musi wylądować poza drabiną (z boku).
• Przy wykonywaniu ćwiczenia z drabiną po prawej stronie, prawa stopa prowadzi,
natomiast stopa lewa zawsze powinna być umieszczana w miejscu, w którym jeszcze
przed momentem miałeś postawioną stopę prawą.
• Całą sekwencję ćwiczenia wykonuj do końca drabiny, po czym zmień ustawienie i zrób
to samo na drugą stronę (lewą).
• Podczas wykonywania ćwiczenia na lewą stronę, lewa stopa prowadzi ruch, a prawą
stopę umieszczamy w miejscu, w którym przed momentem znajdowała się stopa lewa.
7=
\
R YC. 5.31
v
Przeskakiwanie pomiędzy szczeblami drabiny z obrotami.
160
Bieg przez niskie płotki
_____ (ang. low-hurdle run)______

• Na rynku dostępne są różne rodzaje
niskich płotków, zarówno w kwestii
kształtu, jak i materiału, z którego
są wykonane. Zwykle mają około
15-20 cm wysokości i wykorzystuje
się je do wym uszenia wysokiego
unoszenia kolan lub do podskoków.
Do wykonania większości ćwiczeń
wystarczające jest posiadanie od 6
do 10 płotków.
• Prezentow ane ćw iczenie m ożna
wykorzystać jako utrudnienie lub
urozmaicenie rozgrzewki, ale może
być także uzupełnieniem treningu
biegowego. W tym ćwiczeniu wymu
sza się większe zgięcie w stawach
biodrowych (w ysokie unoszenie
kolan), co przekłada się na fazę
przyspieszenia w trakcie biegu.
Pozycja wyjściowa
• Ustaw 8-10 płotków mniej więcej co
0,5-0,6m (zarówno ilość płotków,
jak i odległość m iędzy nimi jest
zależna od wysokości ciała i Twoich
umiejętności oraz szybkości biegu).
• Stań ok. 60 cm przed pierwszym
płotkiem.
Przebieg ćwiczenia
• Przebiegnij ponad każdym płot
kiem tak, by za kolejnymi płotkami
lądowała raz lewa, raz prawa stopa
(ryc. 5.32).
• Biegnąc staraj się nie stawiać pięty,
biegnij na przodostopiu (bieg na
palcach), jednocześnie pilnując, by RYC. 5.32 Bieg przez niskie płotki: (a) ustawienie lewej
stopy pomiędzy pierwszym, a drugim płotkiem; (b) ustaw
wysoko unosić kolano nogi przeno ienie prawej stopy pomiędzy drugim, a trzecim płotkiem.
szonej.
• Staraj się utrzymać pozycję wyprostowaną przez cały czas trwania ćwiczenia. Stawy
łokciowe utrzymuj w zgięciu 90°, ruch kończyn górnych powinien pochodzić tylko
i wyłącznie ze stawu ramiennego.
161
Przeskoki po skosie ponad niskimi plotkami
Gadżety („zabawki") treningowe
______________ (ang. low-hurdle diagonal jump)______________

• Ćwiczenie jest świetnym sposobem na poprawę skoczności.
• W tym ćwiczeniu kształtowana jest stabilizacja oraz wzmacniany jest staw skokowy.
Jest ono wskazane dla osób, które biegają lub ich dyscyplina wymaga skoczności.
Pozycja wyjściowa
• Ustaw od 6 do 10 niskich płotków tak, by były względem siebie ustawione pod kątem
prostym (w zygzak).
• Przyjmij pozycję stojącą przed pierwszym płotkiem, stopy blisko siebie, stawy kolanowe
lekko ugięte.
Przebieg ćwiczenia
• Przeskakuj przez kolejne płotki tak, by zawsze być zwróconym twarzą w kierunku
ostatniego z nich. Przeskoki powinny być wykonane po zygzaku (ryc. 5.33).
• Pięty i stawy kolanowe powinny być blisko siebie, stopy ustawione na przodostopiu.
Stawy łokciowe powinny być rozluźnione i ugięte do 90°.
R Y C . 5.33 Przeskoki po skosie ponad niskimi płotkami: (a) przeskok

przez pierwszy płotek; (b) przeskok przez drugi płotek.
162
Podskoki gwieździste po sześcioboku
_________ (ang. crooked stick hexagon drill)_________

• Ćwiczenie nie wymaga skomplikowanych ani drogich przyrządów, a jednocześnie
kształtuje zwinność i zmiany kierunku ruchu w wielu płaszczyznach.
• Ćwiczenie to jest doskonałym narzędziem do oceny, ale także kształtowania zdolności
zwinnościowych.
• Jest zalecane w treningu i diagnozowaniu zwinności u piłkarzy, tenisistów oraz u zawod
ników, których dyscypliny wymagają zmian kierunku i/lub skoczności.
Pozycja wyjściowa
• Przygotuj schemat, który pozwoli poruszać się po gwieździe sześcioramiennej (sze-
ściobok) lub oznacz poszczególne ramiona gwiazdy.
• Pozycja startowa znajduje się w środku schematu (gwiazda, sześciobok), stopy blisko
siebie, stawy kolanowe nieznacznie ugięte.
Przebieg ćwiczenia
• Wykonaj skok obunóż z miejsca startowego do skrajnego ramienia gwiazdy (sześcio
boku), a następnie wróć (podskokiem) do punktu wyjścia (ryc. 5.34).
• Zawsze bądź zwrócony w kierunku miejsca, do którego wykonałeś pierwszy przeskok
(szczyt gwiazdy lub sześcioboku), kontynuuj przeskoki do kolejnych ramion gwiazdy,
poruszając się zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara. Po każdym przeskoku, wróć
do pozycji wyjściowej (środek figury). Musisz „odwiedzić" w ten sposób wszystkie
ramiona gwiazdy.
• Jedna seria ćwiczenia składa się z wykonania trzech cykli ruchu, zgodnie z kierunkiem
wskazówek zegara oraz trzech cykli przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
• Sprawdź ile czasu zajmuje Ci
wykonanie pełnej serii ćwi
czenia. Zaobserwuj także, czy 99
któryś kierunek ruchu sprawia
Ci szczególną trudność, jeśli
tak - ćwicz tak długo, aż ruchy
w poszczególnych kierunkach
będą wykonywane symetrycz t
Face this
nie (identycznie). direction
• Utrzym aj pozycję w yprosto
waną przez cały czas trwania
ćw iczen ia , staw y łokciow e
powinny być ugięte do 90°.
Pam iętaj, by nie odw racać
twarzy ani tułowia, niezależnie
od kierunku, w którym ska
czesz, zawsze bądź ustawiony R YC. 5.34 Podskoki gwieździste (po sześcioboku). Zazna
w stronę pierwszego ramienia czono kierunek, w który ćwiczący zwraca twarz.
gwiazdy (ryc. 5.34).
163
O)
5
6
Podskoki po krzyżu z rotacją
(ang. crooked stick cross-rotational jum p drill)
i Szczegóły i korzyści ćwiczenia

I • Ćwiczenie stanowi rozwinięcie i uzupełnienie ćwiczenia określanego jako przeskaki
i wanie pomiędzy szczeblami drabiny z obrotami.
E
s • Kształtuje zdolność do szybkiej zmiany ustawienia stóp, co ma zastosowanie w sztu
I kach walki (np. judo) czy w koszykówce.
Pozycja wyjściowa
• Zaznacz na podłożu dwie krzyżujące się linie.
• Ustaw się tak, by jedna z linii (jedno ramię krzyża) znajdowała się pomiędzy Twoimi
stopami, powinieneś być tak ustawiony, by przed sobą widzieć pozostałe trzy ramiona
krzyża.
• Stopy utrzymuj na szerokości ramion, stawy kolanowe powinny być lekko zgięte.
Przebieg ćwiczenia
• Odbijając się obunóż przeskocz w prawo tak,
by ramię krzyża znów znalazło się pomiędzy
stopami, a pozostała jego część była przed
Tobą (przeskok w prawo z ćwierćobrotem
w lewo) (ryc. 5.35).
• Wykonaj kolejny przeskok na sąsiednie ramię
krzyża (przeskok w prawo z ćwierćobrotem
w lewo); w tej pozycji pow inieneś stać
naprzeciwko miejsca, z którego rozpocząłeś
wykonywanie ćwiczenia.
• Wykonaj kolejne przeskoki tak, by wrócić do
pozycji wyjściowej. Po zakończeniu pełnego
cyklu, wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciw
nym do ruchu wskazówek zegara.
RYC. 5.35 Podskoki po krzyżu z rotacją. Punkt
wyjścia.
164
Naprzemienne wymachy pionowe linami
_________ (ang. ropes alternating up and down)_________

• Lina stanowi tanie, łatwe w użyciu narzędzie, które może urozmaicić i uzupełnić trening.
Jest zalecana zwłaszcza w ćwiczeniu stabilizacji centralnej, wzmacnianiu kończyn
górnych oraz w budowaniu wytrzymałości.
• Długość liny używanej w treningu powinna wynosić od 12 do 15m i mieć ok. 4-5 cm
średnicy.
• Naprzemienne wymachy pionowe liną stanowią rozwinięcie dla takich ćwiczeń jak rzut
wibrującym oszczepem czy rozpiętki z hantlami.
• Ćwiczenie kształtuje stabilizację i wytrzymałość obręczy barkowej, ponadto wspomaga
proces budowania stabilizacji centralnej. Jest ono zalecane zawodnikom wykonującym
różnego rodzaju rzuty, przeznaczone jest także dla trenujących sporty walki.
Pozycja wyjściowa
• Oba końce liny owiń taśmą lub innym materiałem, który ułatwi chwyt. Linę należy
podzielić na dwie równe części.
• Złap oba końce liny w obie ręce (każdy koniec w jedną dłoń) i stań tak, by lina była
naprężona.
• Następnie wykonaj krok w kierunku miejsca zamocowania liny, pozwalając, by nieco
się rozluźniła i luźno zwisała.
• Stopy powinny być ustawione na szerokość barków, stawy kolanowe lekko ugięte.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując cały czas napięcie w obrębie
tułow ia, wykonuj naprzem ienne ruchy
w taki sposób, by w momencie gdy lewa
kończyna górna wykonuje ruch w górę, jed
nocześnie prawa kończyna górna wykony
wała ruch do dołu. Staraj się doprowadzić
do tego, by liny falowały w przeciwnych
kierunkach (ryc. 5.36).
• Postaraj się wykonać ćwiczenie w taki
sposób, by ruch nie przenosił się na tułów
i kończyny dolne. Tułów powinien być
napięty.
• Ćwiczenie należy wykonywać przez zadany
czas lub założoną ilość powtórzeń.
R YC . 5.36 Naprzemienne wymachy pionowe

linami.
165
Kręcenie kółek linami
w przeciwnych kierunkach
(ang. rope circles (clockwise and counterclockwise))

• Ćwiczenie to stanowi rozwinięcie dla takich ćwiczeń jak rzut wibrującym oszczepem
czy rozpiętki z hantlami.
• Ćwiczenie kształtuje kontrolę w obrębie obręczy barkowej (zwłaszcza dla ruchów
rotacji), ponadto rozwija stabilizację centralną.
• Rozwija także wszystkiego rodzaju ruchy związane z rzucaniem, zatem poprawia serwis
w tenisie, ścięcia w siatkówce czy rzuty w koszykówce.
Pozycja wyjściowa
• Oba końce liny owiń taśmą lub innym materiałem, który ułatwi chwyt. Linę należy
podzielić na dwie równe części.
• Złap oba końce liny w obie ręce (każdy koniec w jedną dłoń), i stań tak, by lina była
naprężona.
• Następnie wykonaj krok w kierunku miejsca jej zamocowania, pozwalając by nieco
się rozluźniła i luźno zwisała.
• Stopy ustaw na szerokość barków, stawy kolanowe lekko ugięte.
Przebieg ćwiczenia
• Wykonuj jednoczesne ruchy na zewnątrz
każdą kończyną górną tak, by obie liny
zataczały koła (ryc. 5.37), które nie powinny
sięgać wyżej niż do ramion ćwiczącego.
• Podczas gdy prawa kończyna górna kręci
kółka zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek
zegara, lewa kończyna zatacza kręgi w kie
runku przeciwnym.
• Postaraj się w ykonać ćw iczenie w taki
sposób, by ruch nie przenosił się na tułów
i kończyny dolne. Tułów powinien być napięty.
• Ćwiczenie wykonuj przez zadany czas lub
założoną ilość powtórzeń.
R YC. 5.37 Kręcenie kółek linami (w przeci

wnych kierunkach).
Ślizg doboczny
(ang. lateral slide)

• Do tego ćwiczenia wymagana jest specjalna, śliska powierzchnia (ścieżka) oraz odpo
wiednie nakładki na obuwie, dzięki którym możliwie będzie ślizganie się.
• Ćwiczenie to pozwala kształtować umiejętności potrzebne do zmian kierunku ruchu,
przy jednoczesnym minimalnym obciążaniu stawów.
• Ślizg doboczny jest dobrym ćwiczeniem do kształtowania umiejętności związanych ze
zmianami kierunku ruchu wykonywanego w bok.
• Ćwiczenie kształtuje siłę dolnych partii ciała, rozwija stabilizację w obrębie miednicy
i stawów biodrowych, zwłaszcza dla ruchu rotacji.
• W ćwiczeniu można wykorzystać dodatkowe obciążenia poprzez zastosowanie kami
zelki z obciążnikami lub przez wykorzystanie taśm thera b a n d , które powinny być
zamocowane tak, by utrudniać ruch doboczny.
167
• Najczęściej stosuje się ścieżki o długości l,8 -2 ,4m , ale do nauki ruchu można wyko
rzystać także nieco krótsze (1,1-1,5).
• Przed rozpoczęciem właściwego ćwiczenia należy przyswoić sobie sam przebieg ruchu,
by zapobiec ewentualnym naciągnięciom mięśni przywodzicieli.
Pozycja wyjściowa
• Ścieżkę umieść na płaskim podłożu, na buty nałóż nakładki (sugerowane są nakładki
firmowe, przeznaczone dla konkretnego obuwia). Nakładki są tak zrobione, że unie
możliwiają pośliźnięcie się, a jednocześnie ułatwiają delikatne ślizganie się.
• Ustaw się na lewym końcu ścieżki w taki sposób, by lewa stopa boczną krawędzią
opierała się o ogranicznik ścieżki.
• Stawy kolanowe i biodrowe powinny być nieznacznie ugięte, pozycja powinna wyrażać
gotowość do wykonania przesunięcia dobocznego (ryc. 5.38a).
Przebieg ćwiczenia
• Mocno zaprzyj się lewą stopą o ogranicznik ścieżki, utrzymując niską pozycję gotowości.
• Przesuwaj prawą stopę po ścieżce utrzymując niską pozycję do wykonania dużego
rozkroku (ryc. 5.38b). Wykonuj to do momentu, kiedy prawa stopa zetknie się z ogra
nicznikiem prawej strony ścieżki.
• Kończąc ruch ugnij prawą nogę, co pomoże zamortyzować ruch, następnie natychmiast
rozpocznij ruch w kierunku przeciwnym.
• Wykonuj naprzemiennie ruch raz w jedną, raz w drugą stronę, utrzymując obniżoną
szeroką pozycję.
Ślizg biegowy
(ang. slide running)

• Ćwiczenie jest doskonałym sposobem kształtowania ruchu unoszenia kolan, co prze
kłada się na takie dyscypliny jak bieganie czy sporty walki.
• Kształtuje siłę i stabilizację dolnych partii ciała, zwłaszcza zginaczy stawu biodrowego.
Zalecane jest sprinterom i zawodnikom sportów walki.
Pozycja wyjściowa
• Ścieżkę umieść na płaskim podłożu, na buty nałóż nakładki (sugerowane są nakładki
firmowe, przeznaczone dla konkretnego typu obuwia). Nakładki są tak zrobione, że
uniemożliwiają pośliźnięcie się, a jednocześnie ułatwiają delikatne ślizganie.
• Przyjmij pozycję deski, umieść dłonie na ograniczniku ścieżki, a stopy na jej środku.
• Wykonaj zgięcie do kąta prostego prawego stawu biodrowego i kolanowego przesu
wając prawą stopę w kierunku tułowia, podczas gdy lewa kończyna dolna jest utrzy
mywana w wyproście (ryc. 5.39a).
Przebieg ćwiczenia
• Gwałtownie wyprostuj prawą kończynę dolną, jednocześnie zginając lewy staw kolanowy
i biodrowy, przesuwając lewą stopę w kierunku tułowia (ryc. 5.39b).
• Naprzemiennie wykonuj ruch biegowy określony czas lub zadaną ilość powtórzeń.
Gadżety („zabawki”) treningowe

• Pamiętaj, by tułów i kończyny górne były stabilne i napięte przez cały czas trwania
ćwiczenia.
RYC. 5.39 Ślizg biegowy: (a) pozycja wyjściowa; (b) wyprost prawej kończyny dolnej przy jednoczesnym ugięciu
lewego stawu biodrowego i kolanowego.
Klasyczne ćwiczenia siłowe

Klasyczny trening oporowy, wykonywany na atlasach lub ze sztangą, przez wielu spe
cjalistów fitness nie jest rozpatrywany w kontekście treningu funkcjonalnego. Jednak,
gdy wymagane jest uzyskanie szybkich przyrostów mięśni, warto sięgnąć po ćwiczenia
klasycznego treningu siłowego. Dlatego też wielu zawodników, chcąc uzyskać poprawę
funkcji w połączeniu z przyrostem masy mięśniowej, stosuje kombinaqę klasycznego
treningu siłowego i treningu funkcjonalnego. Dzięki takiemu połączeniu ćwiczeń, moż
liwe jest uzyskanie zrównoważonego rozwoju. W związku z tym, poniżej zestawiam
kilka klasycznych ćwiczeń do budowania siły i masy, w celu wykorzystania ich przez
zawodników, którzy tego potrzebują. Także w tej części książki, w której prezentuję jak
zaplanować i ułożyć program treningowy, wskazuję też, jak sensownie połączyć oba
rodzaje treningów w jedną całość. Jako że koncentruję się na zagadnieniach treningu
funkcjonalnego, dlatego w tym podrozdziale prezentuję jedynie krótki opis ćwiczeń
(pozycja wyjściowa i przebieg ruchu) oraz ilustruję to zdjęciem.
Przedstawiam tu jedynie kilka najbardziej popularnych ćwiczeń, które w rzeczy
wistości mają mnóstwo różnych wariantów i odmian. Przykładowo: w przysiadzie ze
sztangą z powodzeniem można sztangę zastąpić hantlami, a ćwiczenie nic nie straci
na efektywności. Możliwe jest także działanie odwrotne: na przykład, w ćwiczeniu
wiosłowanie w opadzie tułowia z wykorzystaniem hantli, hantle można bez problemu
169
zamienić na sztangę, bez szkody dla efektu treningowego. W treningu oporowym
możemy także wiele ćwiczeń, pierwotnie wykonywanych na przyrządach, zastąpić
ćwiczeniami z ciężarami (sztanga, hantle etc.) i odwrotnie. Ćwiczenie wyciskanie
sztangi na ławeczce poziomej można z powodzeniem wykonać na atlasie. Dzięki temu
można łatwiej dostosować ćwiczenia do naszych potrzeb i możliwości.
Wyciskanie nogami na maszynie

(ang. machine leg press)__________
Wyciskanie nogami na maszynie to jedno z podstawowych ćwiczeń stosowanych dla
wzmocnienia kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa
• Przyjmij pozycję siedzącą w urządzeniu do
wyciskania nogami.
• Stopy ułóż na środku platformy do wyci
skania w taki sposób, by były ustawione na
szerokość ramion i równolegle względem
siebie.
Przebieg ćwiczenia
• W yprostuj kończyny dolne, wyciskając
założony ciężar i odblokowując mechanizm
zabezpieczający (ryc. 5.40a).
• Zegnij stawy kolanowe pozwalając, by
platforma zeszła w dół tak nisko, jak to
możliwe, bez odrywania miednicy od opar
cia (ryc. 5.40b).
• Całkowicie w yprostuj kończyny dolne
powtarzając ruch wyciskania.
• Upewnij się, że w trakcie ćwiczenia plecy
rów no m iern ie p rzyleg ają do oparcia,
a pośladki nie są odrywane od siedziska.
R YC . 5.40 Wyciskanie nogami na maszynie:

(a) wyprost kończyn dolnych; (b) ugięcie kończyn
dolnych.
Ćwiczenie to jest niekwestionowanym królem wśród wszystkich ćwiczeń siłowych. W ćwi
czeniu tym zaangażowane jest całe ciało zawodnika, niemniej jednak największy wysiłek
wykonuje tułów i kończyny dolne.
Pozycja wyjściowa
• Podpórkę dla sztangi ustaw na wysokości ramion, natomiast dolna podpórka bezpie
czeństwa powinna być ustawiona tuż poniżej poziomu, do którego planujesz schodzić
w przysiadzie.
• Złap sztangę symetrycznie tak, by dłonie były ustawione nieco szerzej niż szerokość
barków.
• Wejdź pod sztangę pozwalając, aby oparła się o brzusiec mięśnia czworobocznego
(tuż poniżej karku).
Przebieg ćwiczenia
• Wstań ze sztangą starając się wyczuć, czy jest zrównoważona.
• Ustaw się tak, by sztanga znalazła się bezpośrednio ponad ramionami bezpieczeństwa,
stopy należy ustawić na szerokość barków (ryc. 5.41a).
• Utrzymując tułów w stałym napięciu, a klatkę piersiową wysuniętą, powoli zegnij stawy
biodrowe i kolanowe, obniżając ciężar do dołu(ryc. 5.41b).
• Gdy osiągniesz najniższą pozycję przysiadu wstań i powtórz całe ćwiczenie.
RYC. 5.41 Przysiad ze sztangą; (a) pozycja początkowa; (b) przysiad.
171
Martwy ciąg ze sztangą
asyczne ćwiczenia siłowe
(ang. barbell deadlift)_____

Martwy ciąg jest ćwiczeniem budującym siłę tułowia. Głównymi mięśniami zaangażowa
nymi w jego wykonanie są mięśnie dolnej części pleców, pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Istnieje wiele różnych wersji martwego ciągu. Poniżej prezentujemy tzw. wersję olimpijską,
która jest niezwykle popularna wśród zawodników.
Pozycja wyjściowa
• Sztangę ustaw na podłożu. Następnie podejdź do niej tak blisko, by golenie oparły się
o nią, stopy ustaw na szerokość bioder.
• Plecy powinny być proste, a tułów napięty. Uginając stawy kolanowe i biodrowe złap
za sztangę tak, by dłonie były ustawione nieco szerzej niż szerokość bioder.
Przebieg ćwiczenia
• Trzymając sztangę pamiętaj o napięciu mięśni tułowia, następnie poderwij sztangę
w górę tak, by ruch pochodził z nóg (kończyny dolne powinny zapoczątkować ruch)
(ryc. 5.42a).
• Przesuwając sztangę po podudziach, prostuj kończyny dolne aż do momentu, kiedy
stawy kolanowe zostaną całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się ponad nimi.
• Kiedy sztanga znajduje się ponad stawami kolanowymi wypchnij biodra w przód, aż
do uzyskania w pełni wyprostowanej pozycji ciała (ryc. 5.42b).
• Odwracając kolejność opisanych powyżej czynności odłóż sztangę na podłoże.
RYC. 5.42 Martwy ciąg ze sztangą: (a) zapoczątkowanie ruchu; (b) zakończenie w pełni wyprostowanej
pozycji ciała.
172
Wyprost tułowia na ławce rzymskiej
ustawionej pod kątem 45°
(ang. 45-Degree back extension)_________
Ćwiczenie to jest doskonałym sposobem do wzmacniania mięśni łańcucha tylnego.
Pozycja wyjściowa
• Stelaż z poduszką ustaw tak, by zna
lazł się poniżej stawów biodrowych,
a biodra mogły swobodnie się zginać.
• Uda oprzyj o poduszkę, a stopy umieść
na platformie, pięty powinny znajdo
wać się poniżej wałków zabezpiecza
jących.
• Pamiętaj, że ustawiając stopy prosto
w przód zwiększa się obciążenie dla
mięśni kulszowo-goleniowych, a ratu
jąc stopy na zewnątrz oddziałuje się
bardziej na mięśnie pośladkowe.
• Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub
ułóż je przy głowie. W celu zwiększe
nia intensywności ćwiczenia możesz
w nim wykorzystać piłkę lekarską lub
talerz ze sztangi, trzymając je przed
tułowiem.
• Utrzymaj nieznaczne zgięcie stawów
kolanowych, co zabezpiecza je przed
przeprostem, a także pozwala lepiej
wykorzystać możliwości mięśni kulszo
wo-goleniowych.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymuj prosty tułów i lekko ugięte R YC. 5.43 Wyprost tułowia na ławce rzymskiej usta
stawy kolanowe, zegnij stawy bio wionej pod kątem 45 °.
drowe wykonując pochylenie tułowia
(ryc. 5.43a).
• Zejdź do tak niskiej pozycji, jak to tylko możliwe, pilnując, by nie zginać kręgosłupa.
• Po osiągnięciu najniższej pozycji, napnij mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe
i powróć do pozycji wyprostowanej (ryc. 5.43b).
Wyprost tułowia w podparciu
jednonóż na ław ce rzymskiej
ustawionej pod kątem 45°
(ang. sin g le-leg 45-d egree ba ck
extension)
Intensywność ćwiczenia można zwiększyć
poprzez zastosowanie wariantu, w którym
na platformie oparta jest tylko jedna stopa
(ryc. 5.44).
R YC. 5.44 Wyprost tułowia w podparciu jednonóż na

ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45°.
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

______________ (ang. barbell flat bench press)______________
Wyciskanie na ławeczce poziomej to najpowszechniej stosowane ćwiczenie do kształtowa
nia siły górnej części ciała, zwłaszcza klatki piersiowej i obręczy barkowej, a także mięśni
trójgłowych ramion.
Pozycja wyjściowa
• Ułóż się płasko na ławeczce, stopy całą powierzchnią powinny przylegać do podłoża,
plecy i głowa muszą być podparte przez cały czas trwania ćwiczenia.
R YC. 5.45 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej: (a) pozycja początkowa; (b) obniżenie sztangi.
• Sztangę trzymaj nachwytem (powierzchnia dłoniowa w stronę nóg), dłonie trzymają
sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
• Podnieś sztangę z podpórek i utrzymaj ją na wyprostowanych rękach, dokładnie ponad
stawami ramiennymi (ryc. 5.45a).
Przebieg ćwiczenia
• Obniż sztangę do środkowej części klatki piersiowej, stawy łokciowe cały czas powinny
znajdować się pod sztangą (ryc. 5.45b).
• Gdy sztanga zostanie opuszczona do najniższego położenia,wyciśnij ją w górę tak, by
znalazła się w pozycji wyjściowej.
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej

___________ (ang. barbell incline bench press)___________
Wyciskanie sztangi na ławeczce ustawionej nieco skośnie to dość popularny sposób do
budowania siły w obrębie mięśni obręczy barkowej, aktywowane są zwłaszcza górne włókna
mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa mięśnia piersiowego większego), ale także
mięśnie trójgłowe ramion.
Pozycja wyjściowa
• W ćwiczeniu powinieneś wykorzystać ławeczkę, której konstrukcja jest przeznaczona
specjalnie do tego ćwiczenia, ewentualnie taką, która ma możliwość regulacji kąta
oparcia, powinieneś ustawić je w uniesieniu około 3 0 “-45°.
• Połóż się na ławeczce tak, by stopy miały całą powierzchnią kontakt z podłożem, a plecy
i głowa spoczywały na oparciu ławeczki przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Sztangę złap nachwytem (powierzchnia dłoniowa w stronę nóg), dłonie łapią za sztangę
nieco szerzej niż szerokość barków.
R YC . 5.46 Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej: (a) pozycja początkowa: (b) obniżenie sztangi.
• Podnieś sztangę z podpórek i utrzymaj ją na wyprostowanych rękach, dokładnie ponad
stawami ramiennymi (ryc. 5.46a).
Przebieg ćwiczenia
• Obniż sztangę do środkowej części klatki piersiowej, stawy łokciowe cały czas powinny
znajdować się pod sztangą (ryc. 5.46b).
• Gdy sztanga zostanie opuszczona do najniższego położenia, należy wycisnąć ją w górę
tak, by znalazła się w pozycji wyjściowej.
Wyciskanie sztangi ponad głową

________ (ang. barbell overhead press)________
W wyciskaniu sztangi ponad głowę dochodzi do wzmacniania mięśni obręczy barkowej
i ramion, a zwłaszcza mięśni naramiennych, czworobocznych i trójgłowych ramienia.
Ćwiczenie to może być wykonywane na dwa sposoby: albo z wykorzystaniem specjalnej
ławeczki (która ma możliwość pionowego ustawienia oparcia), bądź w pozycji stojącej,
z użyciem ciężkiego stojaka na sztangę. Poniżej przedstawiona zostanie wersja ćwiczenia
wykonywanego w pozycji stojącej.
Pozycja wyjściowa
• Ustaw podpórkę do sztangi tak, by sztanga była utrzymywana tuż poniżej wysokości
ramion.
• Dla bezpieczeństwa ustaw
a w a ryjn ą p o d p ó rk ę na
sztangę (drugie haki do
podtrzymania sztangi) na
wysokości klatki piersiowej.
• Sztangę należy trzym ać
nachwytem, nieco szerzej
niż szerokość ramion.
Przebieg ćwiczenia
• Unieś sztangę i oprzyj ją
na obojczykach, zrób krok
w tył, ale tak, by podpory
do sztangi wciąż znajdo
wały się w Twoim zasięgu
(ryc. 5.47a).
• Unieś sztangę ponad głowę
pilnując, by kończyny górne
znajdowały się w przedłuże
niu linii tułowia i kończyn
dolnych (ciało jest wypro
stowane) (ryc. 5.47b).
• Obniż sztangę do pozycji RYC. 5.47 Wyciskanie sztangi ponad głowę: (a) pozycja początkowa:
wyjściowej. (b) uniesienie sztangi ponad głowę.
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
_______________________ (ang. pull-down)
Ściąganie drążka to jedno z podstawowych ćwiczeń pozwalających budować siłę mięśni
grzbietu (głównie najszerszego grzbietu), a także mięśni dwugłowych ramienia i mięśni
przedramion. Ćwiczenie to można wykonywać na maszynie, gdzie ściąga się wyciąg zawie
szony na lince, bądź wykorzystując drążek i mechanizm dźwigni. W tym miejscu opisane
zostanie ćwiczenie z wykorzystaniem drążka.
Pozycja wyjściowa
• Siedzisko ustaw w taki sposób, byś siedząc mógł dosięgnąć drążka wyciągu.
• Przyjmij pozycję siedzącą, drążek wyciągu złap nachwytem, chwyt powinien być nieco
szerszy niż szerokość ramion.
• Trzymaj drążek wyciągu ponad głową.
• Stabilizuj łopatki ściągając je do tyłu i w dół.
• Wzrok skieruj na wprost, plecy delikatnie wygnij w łuk (lordotyzacja), celem zapewnie
nia lepszej stabilizacji tułowia.
Przebieg ćwiczenia
• Utrzymując napięcie tułowia, powoli i płynnie ściągaj drążek wyciągu na wysokości
obojczyków, dokładnie w płaszczyźnie tułowia (ryc. 5.48a).
• Gdy drążek znajdzie się w najniższym położeniu, pozwól mu powoli, cały czas kontro
lując jego ruch, wrócić do pozycji wyjściowej (ryc. 5.48b).
RYC. 5.48 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie: (a) ściągnięcie drążka wyciągu do dołu; (b) powolny
powrót do pozycji wyjściowej.
177
Wioślarz w pozycji siedzącej
Klasyczne ćwiczenia siłowe
___________ (ang. seated row)

Wioślarz jest ćwiczeniem, w którym opór przyciąga się do tułowia, wzmacniając mięśnie
grzbietu i mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenie można wykonywać na urządzeniu wyposa
żonym w sztywny drążek lub na maszynie, gdzie specjalną rączkę mocuje się do systemu
linek. Tutaj opisana zostanie wersja z drążkiem.
Pozycja wyjściowa
• U siądź na siedzisku
ta k , by s to p y ca łą
powierzchnią spoczy
wały na podłożu, ewen
tualnie na specjalnym
podnóżku Qeśli urzą
d zen ie je s t w niego
w yp o sa żo n e ). Stawy
kolanowe powinny być
zgięte, plecy należy trzy
mać prosto, a klatka
piersiowa powinna być
o p a rta o s p e c ja ln ą
podpórkę.
• Trzymaj drążek z wypro
stowanymi kończynami
górnymi.
R YC. 5.49 Wioślarz w pozycji siedzącej: (a) pozycja początkowa; (b)
• Ś c ią g n ij ło p a tk i do ruch wiosłowania.
tyłu i w dół, nadgarstki
ustaw w pozycji pośredniej, a dłonie w przedłużeniu nadgarstków (ryc. 5.49a).
Przebieg ćwiczenia
• Opierając klatkę piersiową o podpórkę, wykonaj ruch wiosłowania (ryc. 5.49b), zginając
stawy łokciowe, które powinny przemieszczać się dokładnie w tył, aż do momentu, gdy
dłonie znajdą się tuż przed brzuchem.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zatrzymaj ruch przed osiągnięciem pełnego wyprostu
w stawach łokciowych i z tej pozycji rozpocznij kolejne powtórzenie ćwiczenia.
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia

z wykorzystaniem hantli
______________(ang. dumbbell bent over row)
Ćwiczenie z przyciąganiem hantli w podporze jest dość popularne w kształtowaniu siły mięśni
grzbietu i dwugłowych ramienia, ale także mięśni przedramion. Istnieje wiele różnych wersji tego
ćwiczenia, które różnią się sposobem ustawienia stóp oraz metodą podporu. Tutaj zostanie opisane
ćwiczenie, w którym stopy ustawione są równolegle, a podpór jest zapewniany dzięki ławeczce.
Pozycja wyjściowa
• Stań na stabilnym podłożu, w odległości 0 ,5 -lm od ławeczki.
178
• Hantle umieść mniej więcej w połowie odległości między stopami a ławeczką.
• Stopy ustaw na szerokość ramion.
• Lewą dłoń oprzyj o ławeczkę, delikatnie ugnij oba stawy kolanowe i przez całe ćwiczenie
utrzymuj napięcie w obrębie tułowia.
• Ustaw tułów i stawy ramienne równolegle do podłoża.
Przebieg ćwiczenia
• Trzymaj hantel w prawej dłoni (ryc. 5.50a).
• Upewnij się, że plecy są proste, a tułów jest ustawiony równolegle do podłoża, następnie
przyciągnij dłoń z hantlem tak, by znalazła się na wysokości klatki piersiowej (nieco
bocznie) (ryc. 5.50b). Ruch powinien odbywać się jedynie w obrębie stawów prawej
kończyny górnej.
• Następnie powoli, płynnym ruchem, opuść hantel w dół, aż do uzyskania pełnego
wyprostu w stawie łokciowym.
• Powtarzaj czynność zadaną ilość razy pamiętając, by wykonać ćwiczenie na obie strony.
R YC . 5.50 Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z wykorzystaniem hantli: (a) pozycja

początkowa; (b) przyciąganie hantli.
Podciąganie (unoszenie) sztangi

wzdłuż tułowia w pozycji stojącej
__________ (ang. barbell upright row)__________
Ćwiczenie to pomaga kształtować siłę mięśni górnej części grzbietu oraz ramion. Ćwiczenie
to można wykonywać z wykorzystaniem sztangi, hantli lub na maszynie.
Pozycja wyjściowa
• Sztangę uchwyć nachwytem, nieco szerzej niż szerokość ramion.
• Stopy ustaw na szerokość bioder, stawy kolanowe lekko ugnij.
• Stawy biodrowe ustaw w pozycji lekkiego ugięcia, tułów pozostaje prosty i napięty
przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Ciało powinno być wyrównane w pionie, co oznacza, że stawy ramienne, biodrowe,
kolanowe i skokowe powinny być ustawione w jednej płaszczyźnie (ryc. 5.51a).
Przebieg ćwiczenia
• Unieś sztangę wzdłuż tułowia tak, by stawy łokciowe były ustawione na wysokości
barków, bocznie od nich (ryc. 5.51b).
• Powoli opuść sztangę, aż do uzyskania pełnego wyprostu w stawach kończyny górnej.
• Powtórz powyżej opisaną sekwencję ruchu.
R YC . 5.51 Podciąganie (unoszenie) sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej: (a) pozycja początkowa;
(b) unoszenie sztangi.
Podsumowanie
W rozdziałach czwartym i piątym zestawiono spójny i zrozumiały opis różnych
ćwiczeń, dzięki którym możliwe będzie opracowanie treningu funkcjonalnego pod
kątem konkretnej dyscypliny sportu. Włączając do tego klasyczne ćwiczenia, jesteśmy
w stanie przygotować spójny trening, będący połączeniem ćwiczeń funkcjonalnych
i tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Zatem wygląda na to, że jesteśmy gotowi do pokona
nia kolejnego etapu i przejścia do trzeciej części książki, w której zostaną przedstawione
zasady programowania i planowania treningu. W kolejnym rozdziale zaprezentuję
więc zasady i sposoby periodyzacji treningu.
Program y
Programowanie
treningu
W obszarze zagadnień związanych z treningiem siły i wytrzymałości słowo perio-

dyzaqa jest niezwykle ważnym pojęciem. Pojęcie to, przynajmniej teoretycznie,
dzieli proces treningu na pewne, specyficzne przedziały czasowe. Cele takiego,
„szatkowania" całego procesu treningowego są co najmniej dwa. Po pierwsze,
dzięki temu podziałowi można uniknąć efektu przetrenowania, po drugie, łatwiej
jest zaplanować trening tak, by szczyt formy przypadł na konkretny moment.
Mimo że niemal wszyscy trenerzy i zawodnicy znają pojęcie periodyzacji, to wciąż
można odnieść wrażenie, że niewielu z nich potrafi zastosować ją w treningu siły.
Jeszcze trudniejsze wydaje się to w odniesieniu do treningu funkcjonalnego z tej
racji, że wciąż brak jego uniwersalnej, jednoznacznej definicji i trudno podejść
do niego w sposób mierzalny ilościowo. W tym rozdziale podejmę wiec próbę
przełożenia pojęcia periodyzacja (i związanych z nią zagadnień) na bardziej zro
zumiały język, a także postaram się przedstawić, na ile periodyzacja jest przydatna
w praktyce treningu klasycznego i treningu funkqonalnego. Jestem przeświad
czony, że zastosowanie periodyzacji w treningu funkqonalnym pozwala osią
gnąć nieoczekiwanie pozytywne efekty, a wdrożenie niektórych założeń z nią
związanych pomaga rozwinąć trening funkcjonalny.
Zmienne treningowe
W obszarze periodyzacji treningu możemy wyróżnić dwie podstawowe zmienne,
którymi są objętość i intensywność. Objętość treningu możemy określić na pod
stawie ilości powtórzeń (ilość serii x ilość powtórzeń) lub miarą podniesionego
ciężaru (ilość powtórzeń x obciążenie). Będziemy używali najpopularniejszego
określenia dla objętości: jest to całkowita ilość powtórzeń. W momencie rozpo
częcia treningu objętość jest wysoka. Dzięki temu zawodnik kształtuje i rozwija
efektywny ruch. Ponadto duża ilość powtórzeń wpływa na tkankę łączną, która,
pod wpływem obciążenia ruchem, przebudowuje się i zwiększa swoją wytrzyma
łość. Wraz z postępami treningowymi maleje objętość kosztem drugiej zmiennej,
czyli intensywności.
Intensywność odnosi się do obciążenia użytego podczas wykonywania ćwi

czenia i jest powiązana z objętością, stanowiąc niejako jej odwrotność. Pomimo
tego, że wiele różnych czynników wpływa na obciążenie, najczęściej sprowadza
się to do wielkości stosowanego oporu podczas treningu. W początkowej fazie
treningu, gdy objętość jest duża, intensywność jest niska. Na początku treningu
raczej nie stosuje się większych obciążeń. Wraz z postępami treningowymi, po
kilku tygodniach lub miesiącach ćwiczeń, objętość treningu maleje, zwiększa się
natomiast jego intensywność (ryc. 6.1).
Kolejnymi zmiennymi, istotnymi z punktu widzenia treningu, są częstotliwość
i czas trwania. Jest to niezależne od faktu, że te zmienne służą także do określania
objętości i modyfikowania intensywności treningu. Przykładowo, jeśli zawodnik
potrzebuje dużej objętości treningu, może sobie trening rozłożyć na kilka sesji
treningowych w ciągu dnia. Tym samym zyskuje on zwiększenie całkowitej
objętości treningowej, a zmniejsza jednocześnie objętość pojedynczego treningu.
Dzięki temu, że częstotliwość treningowa się zwiększa, skraca się czas na rege
nerację organizmu, dlatego należy uważać, by nie przesadzić z intensywnością
treningu, która mogłaby doprowadzić do przetrenowania. Sytuaqa wygląda
odwrotnie w przypadku intensywności. Jeśli zawodnik wymaga dużej inten
sywności treningowej, wówczas czas treningu się skraca, ale praca wykonywana
na treningu musi być cięższa.
Cykle treningowe
Periodyzacja dzieli trening na cztery cykle treningowe w zależności od inten
sywności, objętości i pozostałych zmiennych. Pierwszym cyklem (1) jest trening
kondycyjny (hipertroficzny), drugi (2) to trening siły, trzeci (3) to trening mocy;
czwarty (4) to trening mocy i wytrzymałości. Powyższe cztery cykle treningowe
pozwalają kształtować zawodnika w sposób uporządkowany i zgodny z proce
sami fizjologicznymi. Periodyzaqa stanowi swoiste etapy budowy, tak samo jak
budowę domu, tak i budowę sprawności fizycznej trzeba prowadzić zgodnie
z pewnym uporządkowanym schematem (ryc. 6.2). Na początku budowy domu
wylewany jest fundament (trening kondycyjny czy hipertroficzny), a następnie,
na solidnym i mocnym fundamencie, stawiane są ściany budynku (budowanie
Programowanie treningu 185
Fundament--------------------------------- ► Ściany-------------------------------------------► Dach---------------------------------------------► Roboty wykończeniowe

Trening kondycyjny-------------------►Trening siłowy----------------------------- ► Trening mocy------------------------------ ► Trening wytrzymałości
RYC. 6.2 Periodyzacja treningu jako kolejne etapy budowy domu.
siły). Kolejnym etapem jest układanie dachu (trening mocy). Robotami wykoń
czeniowymi, takimi jak instalacja okien i drzwi, które zamykają proces budowy,
są funkcjonalne ćwiczenia mocy i wytrzymałości. Po takim zobrazowaniu spró
bujemy rozważyć znaczenie każdego z cykli treningowych oraz zaproponujemy,
jak właściwie dobrać ćwiczenia do każdego etapu treningu.
Dopasowanie obciążeń i intensywności treningu

Chyba najczęściej stosowanym wskaźnikiem do oznaczenia obciążeń treningo
wych jest wielkość ciężaru, jaką zawodnik jest w stanie podnieść jednorazowo.
Inaczej, jest to ciężar do jednokrotnego dźwignięcia (ang. 1-repetition max) lub,
jeszcze prościej, 1RM. Wielkość obciążeń treningowych w poszczególnych cyklach
treningowych określa się jako procent 1RM. Zastosowanie takiego wskaźnika
może dość mocno pogmatwać i utrudnić, a nawet uniemożliwić, właściwe zapla
nowanie poszczególnych cykli treningu funkcjonalnego.
Dlaczego pojawia się taki problem? Po pierwsze, wielkość ciężaru do jednokrot
nego dźwignięcia może (i będzie) się zmieniać w kolejnych dniach i tygodniach,
ponadto wpływa na nią wiele zmiennych, takich jak dieta czy ilość snu, które
mogą modyfikować siłę maksymalną i szybkość przyswajania nowych czynności
ruchowych. Po drugie, ocena wartości 1RM dla każdego ćwiczenia, dokonywana
codziennie, czy nawet raz na tydzień, jest niezwykle kłopotliwa. Planowanie tre
ningu w oparciu o źle dobrane obciążenie będzie prowadziło do tego, że cały trening
będzie niewłaściwy (błędnie będą dobrane obciążenia treningowe). Z powyższych
przyczyn, od roku 1990 nie planuję treningu w oparciu o procentowe wartości 1RM.
Określenie wartości dla 1RM było dość dokładnie ocenione metodami eks
trapolacji wyników, uzyskanych w trakcie wielu prób podniesienia różnych
obciążeń. Ta metoda nie tylko pozwala szacować wartości 1RM, ale również
pozwala ekstrapolować procentowe wartości odnoszące się do wartości ciężaru
do jednokrotnego dźwignięcia (podane w tab. 6.1). Operowanie w treningu
liczbą powtórzeń związanych z daną procentową wartością jest dobrym spo
sobem do ustalenia właściwej intensywności treningu. Takie podejście pozwala
wyeliminować problem ciągle zmieniającej się wartości 1RM oraz powiązanych
z nią wartości procentowych. W oparciu o przedstawioną w tab. 6.1 skalę, chcąc
ćwiczyć z obciążeniem rzędu 85% obciążenia maksymalnego, musisz znaleźć
ciężar, który będziesz w stanie podnieść jedynie 6 razy.
Opierając się na ilości powtórzeń możli T A B E L A 6.1 Przelicznik

wych do uniesienia, nie tylko unikasz trud procentowy ilości możliwych do
ności związanych z opieraniem się o 1RM, ale wykonania powtórzeń ćwiczenia.
także jesteś w stanie określić intensywność Procentowa Ilość
w przypadku ćwiczeń, w których wyznacze wartość powtórzeń
nie 1RM jest niemożliwe (np. przysiad jedno- w odniesieniu ćwiczenia
nóż). Znając metodę szacowania intensywno do treningu możliwa do
ści treningu w oparciu o ilość wykonywanych maksymalnego wykonania
powtórzeń, a także posiadając m inim alną 100% 1
wiedzę dotyczącą treningu funkcjonalnego,
jesteś w stanie, rzetelnie i zgodnie z zasa 95% 2
dami sztuki, zaplanować poszczególne cykle 90% 4
treningu funkcjonalnego. Przykładowo: jeśli 85% 6
chcesz w ćwiczeniu zwanym pompki praco
80% 8
wać na poziomie 80% intensywności, należy
tak dobrać ramię dźwigni, zakres ruchu czy 75% 10
sposób ułożenia dłoni, aby, z największym 70% 12
trudem, udało się wykonać 8 powtórzeń tego
65% 14
ćwiczenia.
Zdecydowanie łatwiej manipulować inten 60% 16
sywnością w sytuacji, gdy wykonujemy ćwi
czenie z obciążeniem zewnętrznym (sztanga, atlas, hantle etc.), wówczas obcią
żenie należy dobrać tak, by możliwe było wykonanie ćwiczenia założoną ilość
razy. Natomiast w przypadku ćwiczeń funkqonalnych, znalezienie sposobu na
dobranie właściwej intensywności staje się poważniejszym wyzwaniem. Musimy
znaleźć wówczas zdecydowanie więcej zmiennych, którymi można operować
w danym ćwiczeniu, celem zwiększenia jego intensywności. Spróbujmy więc
sprawdzić, w jaki sposób, wykorzystując zasady progresji i programowania
treningu, można zaplanować trening funkcjonalny dla poszczególnych ćwiczeń.
Spójrzmy, jak wygląda kwestia testowania zawodnika pod kątem znalezienia
właściwych obciążeń treningowych w klasycznym treningu siłowym oraz w tre
ningu funkqonalnym. Jako przykład potraktujmy ćwiczenia dla klatki piersiowej.
W przypadku silnego zawodnika, który chce zastosować intensywny trening
siłowy dla klatki piersiowej, najlepszym rozwiązaniem wydaje się być ławeczka
i sztanga lub trening klatki piersiowej na maszynie. Chcąc intensywnie pracować
nad siłą, prawdopodobnie dobierze on obciążenie rzędu 85-90% ciężaru jedno
krotnego dźwignięcia lub, po prostu, znajdzie ciężar odpowiedni do wykonania
jedynie 4-6 powtórzeń ćwiczenia. Zatem, w klasycznym treningu manipulowanie
intensywnością wydaje się być proste, wystarczy jedynie w odpowiednim miejscu
umieścić kluczyk, w przypadku ćwiczeń na atlasie, bądź dołożyć do sztangi kilka
dodatkowych talerzy. Jakie jednak możliwości ma ten sam zawodnik, jeśli posta
nowi intensywny trening siłowy dla klatki piersiowej przeprowadzić w systemie
funkqonalnym? Jakiś czas temu uważano, że wybierając trening funkqonalny,
nie ma potrzeby dzielenia go na poszczególne cykle treningowe, ponieważ nie
wiedziano wtedy, jak modyfikować wielkość obciążeń treningowych, zwłaszcza
w celu zwiększenia intensywności. Dziś jesteśmy nieco mądrzejsi w tej materii.
Kiedy wykorzystuje się zasady progresji w ćwiczeniach funkcjonalnych, to
każde ćwiczenie może zostać zmodyfikowane pod kątem intensywności tak, by
dopasować je do aktualnych potrzeb treningowych. Odwołajmy się do silnego
zawodnika z naszego przykładu: może on bez problemu rozwijać siłę klatki
piersiowej w oparciu o różne odmiany i warianty klasycznych ćwiczeń, takich jak

np. pompki. Nawet jeśli zawodnik bez problemu wykona ponad 20 powtórzeń
klasycznej pompki, mamy możliwość dobrać mu takie ćwiczenie, by wykonał
4-6 powtórzeń (85-90% 1RM), każąc mu wykonać np. pompki z jednoręcznym
podporem na piłce lekarskiej (rozdział 5). W ten sposób możemy uzyskać pro
gresję treningu dla ćwiczeń każdej partii ciała. Intensywność każdego ćwiczenia
możemy modyfikować stosując „triki" (ang. tweaks) opisane we wcześniejszych
rozdziałach tej książki (np. ramię dźwigni, szybkość ćwiczenia, zakres ruchu,
płaszczyzna podparcia).
Dlatego też, biorąc pod uwagę powyżej opisane kwestie oraz wiele innych, nie
wspomnianych tutaj czynników, w pozostałej części tej książki, w celu dopaso
wania intensywności treningu i dobrania wielkości obciążeń w poszczególnych
cyklach treningowych, będziemy używali metody opartej na ilościach powtórzeń
możliwych do uniesienia.
Pamiętaj więc, że procentowa wartość wybrana dla danej fazy treningowej,
razem z informacją zawartą w tab. 6.1 oraz wartości 1RM spowodują, że trening
stanie się nie tylko efektywny, ale i łatwiejszy.
Ze swojej strony chciałbym, aby trening przestał być dla ciebie koszmarną
matematyką, kiedy stale musisz przeliczać poszczególne wartości obciążeń
treningowych.
Po tych zastrzeżeniach spokojnie możemy przejść do kolejnego zagadnienia
i dokładniej przyjrzeć się poszczególnym cyklom treningowym.
Trening kondycyjny lub faza hipertrofii

Cykl związany z treningiem kondycyjnym (zwanym także hipertroficznym), dla
dużej grupy zawodników staje się swoistym więzieniem, w którym przebywają
latami. Jeśli więc zapytasz takiego zawodnika ile serii i ile powtórzeń każdego
ćwiczenia wykonuje, często usłyszysz odpowiedź: robię 3-5 serii po 10 powtórzeń.
Jest to prawdopodobnie najpopularniejsza wartość treningowa dla uzyskania
hipertrofii. To właśnie z tego powodu określenia trening kondycyjny czy trening
hipertroficzny są używane zamiennie, kiedy mówimy o periodyzaqi.
Elementem, który stanowi swego rodzaju znak rozpoznawczy dla treningu
kondycyjnego, jest objętość treningowa, wykonywana w cyklu około tygodnio
wym. W tej fazie treningu mamy do czynienia z największą objętością treningową.
Objętość tej fazy treningu jest wynikiem dużej ilości powtórzeń dla każdego
wykonywanego ćwiczenia. Kiedy spojrzymy przez pryzmat hipertrofii to zoba
czymy, że liczne powtórzenia ćwiczenia prowadzą do powstawania powtarza
nych mikrourazów, sumujących się w obrębie włókien mięśniowych. Powodują
one przebudowywanie mięśnia, czyli hipertrofię. Natomiast z punktu widzenia
funkcjonalnego, duża ilość powtórzeń ćwiczenia ma na celu wykształcić precyzję
ruchu i kształtować pamięć ruchową.
Oczywiście, w fazie kondycyjnej możliwe jest stosowanie różnych podejść
treningowych, które są wynikiem konkretnych koncepcji czy strategii. W tych
koncepcjach objętość treningu w rozkładzie tygodniowym może się nieco różnić.
Według mojego doświadczenia, w treningu konkretnej partii ciała (np. kończyny,
grzbiet, klatka piersiowa), można stosować od 12 do 20 serii po 8-15 powtórzeń
sumarycznie, w ciągu tygodnia, co jest skutecznym działaniem w fazie kondy
cyjnej. Zatem, jeśli zawodnik chce zastosować podejście kondycyjne w treningu
kończyn dolnych i stawów biodrowych, objętość jego treningu w skali tygodnia
powinna wynieść 12-20 serii ćwiczeń dla kończyny dolnej, po 8-15 powtórzeń
w serii lub, co jest częściej stosowane, 10-20 powtórzeń. Taki ogólny program
treningowy daje liczne możliwości modyfikacji lub dostosowania go do kon
kretnej dyscypliny czy zawodnika (tab. 6.2). Jak wynika z tabeli 6.2, sumaryczna
objętość treningowa wynosi (niezależnie od schematu treningowego), 12-15 serii
na tydzień. Nie ma większego znaczenia, jak te obciążenia zostaną rozłożone
w cyklu tygodniowym, niemniej należy przestrzegać zasady, aby po treningu
dany obszar ciała miał co najmniej jednodniową przerwę treningową.
Łatwo zauważyć, że będąc w trakcie treningu kondycyjnego należy uzbroić
się w cierpliwość i nastawić na dużą dozę pracy, na wiele powtórzeń ćwiczenia
i często na naukę ruchu. To właśnie dzięki tej dużej objętości trening hipertro-
ficzny stanowi fundament, na którym można budować kolejne piętra sprawności
i przejść do fazy kształtowania siły.
Trening siły
Odnosząc się do klasycznego podejścia treningowego można zauważyć, że w tre
ningu siły główny nacisk jest kładziony na pracę z dużymi obciążeniami. Pewnie
z tego względu podczas treningu bardzo często spotykam się z pytaniem: Ile
wyciskasz na ławeczce? W siłowym treningu funkcjonalnym nie podchodzimy
do pracy z dużymi obciążeniami na zasadzie intensywności.
T A B E L A 6.2 Trening kondycyjny nóg rozpisany w cyklu około tygodniowym

w ujęciu klasycznym i funkcjonalnym.
UJĘCIE TRADYCYJNE
Jeden dzień treningowy w tygodniu Trzy dni treningowe w tygodniu
Poniedziałek: Poniedziałek:
Przysiad ze sztangą Przysiad ze sztangą
4-5 serii x 15 powtórzeń 4-5 serii x 15 powtórzeń
Naprzemienne wykroki z obciążeniem Środa:
4-5 serii x 10 na każdą stronę Naprzemienne wykroki z obciążeniem
Martwy ciąg ze sztangą 4-5 serii x 10 na każdą stronę
4-5 serii x 15 powtórzeń Piątek:
Martwy ciąg ze sztangą
4-5 serii x 15 powtórzeń
UJĘCIE FUNKCJONALNE
Wymach jednorącz z ketlem Wymach jednorącz z ketlem
4-5 serii x 15 powtórzeń 4-5 serii x 15 powtórzeń
Wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem Środa:
hantli lub ketli Wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem
4-5 serii x 15 na każdą stronę hantli lub ketli
Martwy ciąg z wykorzystaniem linko-bloczka 4-5 serii x 15 na każdą stronę
4-5 serii x 15 powtórzeń Piątek:
Martwy ciąg z wykorzystaniem linko-bloczka
4-5 serii x 15 powtórzeń
W odróżnieniu od klasycznego podejścia, w treningu funkcjonalnym kluczem

do sukcesu jest wykonywanie powtarzanych ruchów funkcjonalnych. Zakładamy,
że siła wypracowana klasycznym treningiem jest w ten sposób przeniesiona na
ruch funkqonalny. W tym podrozdziale nieco więc złamię tę tradycję i pokażę,
jak zaplanować skuteczny trening siły, bazując na podejściu klasycznym oraz
funkcjonalnym.
W odróżnieniu od pierwszego cyklu treningu, czyli fazy kondycyjnej, w tre
ningu siły kluczem do sukcesu jest jego intensywność. Fazę budowania siły można
podsumować następująco: wysoka intensywność, mała objętość. W prostym
ujęciu praktycznym: stosujemy duże obciążenia i małą ilość powtórzeń. Zatem,
0 ile w treningu kondycyjnym mieliśmy dużą objętość, która była wyzwaniem
dla układu mięśniowego i procesów metabolicznych, o tyle trening siły sta
nowi duże obciążenie dla układu nerwowego. Ze względu na fakt, że objętość
treningu jest mała, mięsień krócej jest obciążany, natomiast duże obciążenia
stymulują układ nerwowy, który musi wymusić aktywność bardzo dużej ilości
jednostek motorycznych, zaangażowanych w wykonanie jednego powtórzenia
ruchu. Kolejną różnicą pomiędzy tymi dwoma rodzajami treningu jest „czas
regeneracji". W fazie kondycyjnej nie jest konieczne uzyskanie pełnej regenera-
q i mięśnia, natomiast w treningu siłowym, dzięki większemu zaangażowaniu
procesów nerwowych, wymagany jest większy stopień regeneracji, a co za tym
idzie, konieczne są dłuższe przerwy między powtórzeniami. Trening siłowy
nie polega tylko na tym, by „zamęczyć" zawodnika, ale właściwe podejście do
tej fazy treningu wymaga poświęcenia czasu na pracę z dużymi obciążeniami
1 przez to stopniowe zwiększenie stymulaqi układu nerwowego.
Efektywna objętość treningu siłowego w cyklu około tygodniowym powinna
wynosić wykonanie 10-12 serii po 4-6 powtórzeń dla danej partii ciała (np. koń
czyny, klatki piersiowej czy grzbietu). Zatem zawodnik, który przebrnął przez
pierwszą fazę treningu, związaną z uzyskaniem hipertrofii, a który chce kształ
tować swoją siłę, powinien przygotować trening, w którym w ciągu tygodnia
wykona 10-12 serii ćwiczeń po 4-6 powtórzeń (zwykle jest to 5 powtórzeń). Taki
trening może być prowadzony raz tygodniowo, ale można go też wykonywać
dwu, a nawet trzykrotnie w ciągu tygodnia. W tabeli 6.3 sporządzono przykła
dowy zestaw ćwiczeń wykonywanych w kształtowaniu siły klatki piersiowej,
w cyklu jeden raz tygodniowo oraz trzy razy w tygodniu. Można zauważyć, że
całkowita ilość serii treningu wynosi od 9 do 12 serii. Tak jak miało to miejsce
w fazie kondycyjnej treningu, tak i w tym przypadku, sposób rozłożenia tego
treningu w cyklu około tygodniowym nie odgrywa większej roli. Warto jednak
pamiętać, żeby pomiędzy kolejnymi treningami mieć co najmniej jedną dobę
odpoczynku.
W fazie siłowej treningu funkcjonalnego mamy możliwość wykazać się kre
atywnością, gdyż możemy odejść od schematów typowego treningu ruchowego
lub stereotypowych ćwiczeń usprawniających. Każdy widział średnio intensywny
trening funkcjonalny lub wykonywanie trudnych sekwencji ruchowych w 5-10
powtórzeniach. Jednak niezbyt często zdarza się sytuaqa, by zaprogramować na
tyle intensywny trening funkqonalny, aby cały cykl treningu siłowego opierał
się na wykonaniu 4-6 powtórzeń. Mówiąc szczerze, nigdy nie zetknąłem się, ani
w literaturze, ani na szkoleniach, z taką sytuacją. Moje próby z tym podejściem
treningowym trwają już mniej więcej 10 lat. W efekcie tych poczynań fazę siłową
w treningu funkcjonalnym ochrzciłem mianem: „trening gorylej siły". Powód,
dla którego powstała taka nazwa jest dość oczywisty, bowiem moi zawodnicy
T A B E L A 6.3 Trening siłowy klatki piersiowej rozpisany w cyklu około

tygodniowym w ujęciu klasycznym i funkcjonalnym.
UJĘCIE TRADYCYJNE
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
3-4 serii x 4-6P 3-4 serii x 4-6P
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej Środa:
3-4 serii x 4-6P Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
Wyciskanie sztangi ponad głowę 3-4 serii x 4-6P
3-4 serii x 4-6P Piątek:
Wyciskanie sztangi ponad głowę
3-4 serii x 4-6P
UJĘCIE FUNKCJONALNE
„TRENING GORYLEJ SIŁY”
Pompka na poręczach (tzw. pompka Pompka na poręczach (tzw. pompka
szwedzka) szwedzka)
3-4 serii x 4-6P 3-4 serii x 4-6P
Wyciskanie jednorącz na linko-bloczku Środa:
w pozycji wykrocznej Wyciskanie jednorącz na linko-bloczku
3-4 serii x 4-6P na stronę w pozycji wykrocznej
Pompka z podporem jednorącz na piłce 3-4 serii x 4-6P na stronę
lekarskiej Piątek:
3-4 serii x 4-6P na stronę Pompka z podporem jednorącz na piłce
lekarskiej
3-4 serii x 4-6P na stronę
stosując tę metodę stają się tak silni jak goryl. Jeśli więc zdecydujecie się wprowa
dzić moje podejście treningowe, niewątpliwie i Wy zauważycie, że nie używając
żadnego klasycznego przyrządu uzyskacie spektakularną poprawę funkcjonal
nych zdolności siłowych.
W fazie siłowej mamy do czynienia z wyjątkowo intensywnym treningiem.
Dlatego nie ma w niej miejsca na niepełną regenerację po treningu. Jeśli oprócz
rozwijania siły macie ochotę trochę popracować dodatkowo nad kondyqą, możecie,
po zakończeniu treningu siłowego, wykonać nadprogramowy trening interwałowy.
Można, przykładowo, wykorzystać do tego ćwiczenia na urządzeniu Versa-Climber,
stosując 3-5 powtórzeń po 30 sek., z prędkością ok. 60 m/min. Przerwa pomiędzy
seriami powinna wynieść 1-2 minuty. Niezwykle ważna w treningu siłowym
jest wysoka koncentracja, duża pobudliwość receptorów oraz dobra regeneracja.
Należy zwrócić uwagę na szczegóły tego rodzaju treningu, gdyż dzięki nim,
w kolejnej fazie, będzie łatwiej wykonywać ćwiczenia z dużą szybkością.
Trening mocy
Ten cykl treningu jest ekscytujący, a także zapewnia szybkie efekty w stosunku
do czasu poświęconego na ćwiczenia. Zanim jednak zaczniemy rozważać kwestie
związane z planowaniem tej fazy treningowej, musimy nieco oczyścić trening

mocy z różnego rodzaju naleciałości i błędnych interpretaqi, które wokół niego
narosły. Bowiem zrozumienie istoty tej fazy treningu jest najlepszym punktem
wyjścia, aby prawidłowo taki trening zaplanować.
N iep o ro z u m ien ia z w ią za n e z tre n in g ie m m o c y

Istnieje wiele różnych sposobów na trenowanie mocy, zaczynając od ciężkiego
treningu atletycznego, poprzez trening z piłką lekarską, aż po trening plajome-
tryczny. Dlatego też trening mocy jest niezwykle często mylnie postrzegany,
kluczowe więc wydaje się nakreślenie właściwego podejścia w odniesieniu do
różnych sposobów kształtowania mocy. Samą moc możemy opisać poniższymi
równaniami:
Moc = siła x prędkość

Moc = praca / czas
Patrząc na pierwsze równanie zrozumiemy, dlaczego prędkość jest tak ważna
dla mocy. Stosowane w tej fazie treningu obciążenie musi być na tyle małe,
by umożliwiało zawodnikowi wykonanie szybkiego ruchu. Chyba najczęściej
myloną kwestią w treningu mocy jest właśnie zagadnienie związane z dobo
rem właściwego obciążenia. Jeśli przyjrzymy się, jakie obciążenia towarzyszą
ruchom w trakcie wykonywania aktywności sportowej, to zauważymy, że są
one niewielkie. Kask, piłka, rakieta, rękawica czy pałka bejsbolowa raczej nie
ważą zbyt dużo. Dlatego w sportowym ruchu funkcjonalnym zawodnik uzy
skuje dużą prędkość ruchu, przy niskim obciążeniu. Dlatego mylne wydaje się
twierdzenie, że zawodnik do kształtowania mocy potrzebuje specjalnego sprzętu
treningowego, z możliwością uzyskania dużych obciążeń. Trening z wykorzy
staniem speqalis tycznego sprzętu daje to, że zawodnik może przenosić większe
obciążenia niż te, których wymaga jego dyscyplina sportu. Dodatkowo, większe
obciążenie powoduje, że ruch wykonywany jest wolniej, aniżeli wymagałaby
tego specyfika jego dyscypliny sportowej. Dlatego progresja treningu wymaga,
by w fazie siłowej stosować coraz większe obciążenia, natomiast w fazie treningu
mocy stosowane obciążenia powinny być coraz mniejsze. Stosowanie mniejszych
obciążeń, z większą prędkością ruchu, w treningu mocy pozwala uzyskać lepsze
przełożenia na szybkość, wymaganą w sporcie.
Kolejną niezrozum ianą kwestią treningu mocy jest zagadnienie ćwiczeń
plajometrycznych. Kwestią zasadniczą jest tu zrozumienie, że każdy trening
plajometryczny jest jednocześnie treningiem mocy. Natomiast nie każdy trening
mocy musi być prowadzony w postaci ćwiczeń plajometrycznych. Różnica polega
na tym, że niektóre ćwiczenia stosowane w treningu mocy (np. wyskok w górę
z przysiadu) nie wykorzystują odruchu na rozciąganie, co jest właściwe dla
ćwiczeń plajometrycznych. Aby wywołać odruch na rozciąganie (odruch mio-
tatyczny), niezbędne jest gwałtowne rozciągnięcie ścięgien powiązanych z mię
śniami kończyny dolnej, jak to ma miejsce np. podczas głębokiego zeskoku-wy-
skoku. W ćwiczeniu tym zawodnik zeskakuje z jednej platformy, a bezpośrednio
po lądowaniu wybija się i wskakuje na kolejną platformę. Nawet zastosowanie
zamachu czy wstępnego podskoku przed wykonaniem skoku właściwego nie
uruchomi odruchu na rozciąganie, gdyż ruch jest zbyt wolny, natomiast głęboki
wyskok po zeskoku uruchamia ten odruch. Podobną sytuację mamy w przypadku
takich ćwiczeń, jak pchnięcie piłką lekarską (sprzed tułowia) oraz eksplozywne
pompki. Pchnięcie piłką lekarską jest dobrym ćwiczeniem dla treningu mocy,
jednak szybkość rozciągnięcia nie jest dostateczna, by wywołać odruch na roz

ciąganie. Odwrotnie sytuacja wygląda w przypadku eksplozywnych pompek.
Skuteczny trening mocy nie musi więc opierać się jednie na plajometrii, bowiem
zarówno ćwiczenia plajometryczne, jak i nieplajomeryczne, są w stanie efektywnie
kształtować moc. Biorąc pod uwagę ryzyko wystąpienia kontuzji, warto zauwa
żyć, że trening nieplajometryczny daje dobre rezultaty, a nie wiąże się z dużym
ryzykiem uszkodzenia tkanki, jakie występuje przy intensywnych ćwiczeniach
plajometrycznych. Zatem, kiedy pracuję z młodymi i cięższymi zawodnikami,
zdecydowanie wolę opierać trening mocy na ćwiczeniach nieplajometrycznych.
P la n o w a n ie tre n in g u m o c y
Trening mocy to chyba najefektywniejsza faza treningowa, dająca wiele radości
i satysfakqi. Niezmiernie satysfakcjonujące jest obserwowanie, jak dynamicz
nie uzyskuje się poprawę, gdy trening już zacznie działać. Widać to zwłaszcza
w sytuaqach, gdy zawodnik, chcąc zweryfikować skuteczność treningu, spraw
dza szybkość swojego biegu, dynamikę zamachu pałką bejsbolową czy rakietą
bądź kiedy sprawdza wysokość skoku dosiężnego lub zmiany kierunku ruchu.
To często powód, dla którego wielu zawodników zaczyna proces treningowy
właśnie od treningu mocy. Jednak podejście takie jest niczym budowanie domu
bez wylania fundamentów. Trening mocy bez odpowiedniego przygotowania
często przynosi mniejsze efekty, a także zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.
Podobnie jak w treningu siły, tak i w przypadku treningu mocy, objętość
wysiłku jest mniejsza, natomiast szybkość jest niezwykle wysoka przez cały czas
trwania tej fazy treningu. Trening mocy, tak jak i trening siły, bardzo istotnie
obciąża układ nerwowy, zatem wymagane jest tu uzyskanie pełnej regeneraqi po
wysiłku, a także kontrolowanie jakości ruchu przez cały czas trwania treningu.
W treningu mocy, inaczej niż w pozostałych dwóch fazach treningu, aktywność
mięśni jest krótka, co oznacza mniejsze obciążenie mięśnia i mniejszą inten
sywność procesów metabolicznych. Natomiast, ze względu na niezwykle dużą
szybkość ruchu w tej fazie treningu, można zakładać, że układ nerwowy jest
bardzo intensywnie obciążany. Po treningu mocy zawodnicy często odczuwają
zamiast zmęczenia, odprężenie. To odczucie jest właśnie efektem wyczerpania
układu nerwowego.
Jak już wcześniej wspominałem, objętość treningu mocy jest podobna do tej,
którą mieliśmy w fazie siłowej. Osiem do dwunastu serii w ciągu tygodnia,
a w każdej serii możemy połączyć ze sobą 5 powtórzeń klasycznego ćwiczenia
z 5 powtórzeniami eksplozywnymi, odpowiednio dobranymi do ćwiczonej części
ciała. Tak jak w pozostałych fazach treningu, tak i w treningu mocy, obciążenia
treningowe można rozłożyć na cały tydzień lub zaplanować i wykonać cały tre
ning w jeden dzień. Kiedy patrzy się na ilość powtórzeń, można odnieść wraże
nie, że nie jest to zbyt trudne, jednak gdy każde ćwiczenie będzie wykonywane
z maksymalnym wysiłkiem, zrodzi się odczucie, że wykonanie tych 40 powtó
rzeń zajmie nieskończenie długi czas, po którym będziesz gotowy wyłącznie na
drzemkę. Dlatego zawsze zalecam zrobienie co najmniej jednego dnia przerwy
pomiędzy sesjami treningowymi.
Istnieje wiele różnych podejść do planowania tej fazy treningu. Można wykonać
ćwiczenia zwiększając moc na początku treningu siłowego, można zaplanować
cały dzień poświęcony rozwijaniu mocy, jest też wersja treningu, w której ćwi
czenia mocy są przeplatane ćwiczeniami siłowymi. Wszystkie te podejścia są na
tyle ciekawe, że warto je dokładniej omówić i przeanalizować.
W pierwszej wersji, kiedy ćwiczenia zwiększające moc stanowią początek

treningu siłowego, możemy wykonać ćwiczenia typu pchnięcia piłką lekarską
oraz eksplozywne pompki, bezpośrednio przed wykonaniem treningu siłowego
dla klatki piersiowej. Trening można wykonywać dwa razy w tygodniu i może
być on oparty na poniższym schemacie:
Poniedziałek i środa
Zawodnicy początkujący rozpoczynają od 3 serii i powoli dochodzą do wyko
nania 4-5 serii.
Pchnięcie piłką lekarską w pozycji wykrocznej, 4-5 serii x 5 powtórzeń.
Eksplozywna pompka, 4-5 serii x 5 powtórzeń.
Różnego rodzaju ćwiczenia siłowe dla klatki piersiowej, 4-6 serii x 4-6 powtórzeń.
W drugiej wersji treningowej, dzień poświęcony na trening mocy może
dotyczyć treningu globalnego (w szystkich partii ciała) bądź m oże być
nakierowany na ćwiczenie konkretnego obszaru ciała lub wybranych grup
mięśniowych. Trening globalny powinien zawierać 4-5 serii ćwiczeń dolnej
części ciała i ćwiczeń zawierających element pchnięcia, ciągnięcia oraz rotacji.
M ożna go wykonywać dwa razy w tygodniu. Przykładowy program może
w yglądać następująco:
Poniedziałek i środa
Zawodnicy początkujący rozpoczynają od 3 serii i powoli dochodzą do wyko
nania 4-5 serii.
Wyskok pionowy, 4-5 serii x 5 powtórzeń.
Pompka z przełożeniem piłki lekarskiej, 4-5 serii x 5 powtórzeń.
Rzut piłką lekarską sponad głowy w podłoże, 4-5 serii x 5 powtórzeń.
Rzut piłką lekarską z rotaq'ą tułowia, 4-5 serii X 5 powtórzeń.
W przypadku trzeciej wersji treningu mocy mamy możliwość zastosowania
jednej z najbardziej spektakularnych metod treningowych, jaką stanowi metoda
treningu kompleksowego. Została ona opisana przez doktora Donalda Chu
w roku 1996, w publikacji Explosive Power and Strength. Po tej publikaq'i metoda
zyskała ogromną popularność i stała się bardzo często stosowanym podejściem
treningowym. W pracy doktora Chu nie tylko zostało wnikliwie przedstawione
jej powstanie, ale także podstawy naukowe oraz możliwości praktycznego zasto
sowania. Ja postanowiłem nieco uprościć to podejście treningowe, aby można
było zastosować metodę treningu kompleksowego przy użyciu minimalnej ilości
sprzętu i niemal w każdym miejscu.
Oto moje uproszczone podejście:
• Wykonaj 5 powtórzeń ćwiczenia siłowego z dużym obciążeniem.
• Odpocznij przez jedną minutę.
• Wykonaj 5 powtórzeń ćwiczenia eksplozywnego (dynamicznego), które
będzie odpowiednikiem ćwiczenia wykonanego w części siłowej (dotyczą
cego tej samej grupy mięśniowej lub podobnego ruchu).
Założenie takiego treningu bazuje na tym, by obciążyć mięsień w takim stopniu,
żeby pobudzić go do pracy, ale nie na tyle, by doprowadzić do jego zmęczenia
metabolicznego. Stosując krótką przerwę pozwalamy, by mięsień nieco odpoczął,
na czym korzysta układ nerwowy, który zwiększa swoją pobudliwość. Dopiero

po tym wprowadzamy trening eksplozywny. Taka kolejność skutkuje tym, że
w ostatniej fazie treningu uzyskujemy większą efektywność pracy układu ner
wowego, który niejako został wniesiony na wyższy poziom reaktywności, dzięki
wcześniejszym ćwiczeniom oporowym (siłowym). W przełożeniu na język prak
tyki, przykładowy trening oparty o założenia metody treningu kompleksowego
mógłby wyglądać następująco:
• Wykonaj 5 powtórzeń wyciskania sztangi na ławeczce.
• Odpocznij przez 1 minutę.
• Wykonaj 5 powtórzeń eksplozywnych pompek.
Gdybyś chciał ten trening wykonać wyłącznie w oparciu o czyste ćwiczenia

funkcjonalne, mógłby on wyglądać tak:
• Wykonaj 5 powtórzeń wyciskania linko-bloczka prawą ręką w pozyqi
wykrocznej.
• Odpocznij przez jedną minutę.
• Wykonaj 5 powtórzeń pchnięcia piłka lekarską prawą kończyną górną
w pozycji wykrocznej.
Dodatkową zaletą metody kompleksowej jest fakt, że podczas wykonywa
nia ćwiczeń kształtowane są także zdolności siłowe. Dzięki temu możliwe jest
kształtowanie siły w trakcie fazy związanej z treningiem mocy, a co za tym idzie,
istnieje możliwość skrócenia fazy treningu związanej z kształtowaniem siły.
W niektórych sytuacjach oraz w przypadku zawodników, którzy mają dobre
przygotowanie treningowe, istnieje możliwość całkowitego pominięcia cyklu
treningu związanego z kształtowaniem siły. Można wówczas potraktować metodę
kompleksową jako kształtowanie siły i mocy.
W tab. 6.4 oraz 6.5 zawarto przykładowe rodzaje treningów (opartych o metodę
kompleksową) w cyklu około tygodniowym.
Trening wytrzymałościowy
Faza treningu wytrzymałościowego służy zbudowaniu wytrzymałości, która
jest niezbędna, aby zawodnik mógł przetrwać intensywne wysiłki związane
z rywalizaq'ą sportową. Chodzi o uzyskanie zmian w przebiegu procesów meta
bolicznych oraz w mechanizmach związanych ze zmęczeniem, aby podnieść
i utrzymać na wysokim poziomie metabolizm i zdolności układu nerwowego.
Dzięki dobremu zaplanowaniu treningu dla tego cyklu, możliwe jest skuteczne
oddziaływanie na powyższe mechanizmy, pomimo tego, że ten etap treningu
wymaga niezwykłej intensywności.
Istnieje wiele różnych koncepcji treningowych związanych z kształtowaniem
wytrzymałości. W tym rozdziale przyjrzymy się dwóm podejściom treningowym,
które uważam za najbardziej efektywne. Według pierwszej koncepq'i, trening
wytrzymałości wygląda podobnie do fazy związanej z treningiem mocy. W dru
giej koncepcji, nacisk kładziony jest na aspekt metaboliczny. Stworzyłem także
program treningowy, będący kompilacją obu powyższych koncepcji treningo
wych. Prześledźmy więc teraz, jak można kształtować wytrzymałość w oparciu
o każde z tych podejść treningowych.
W pierwszej strategii, związanej z kształtowaniem wytrzymałości, mamy do
czynienia z podejściem zbliżonym do tego, co opisane zostało w metodzie kom-
T A B E L A 6.4 Mieszany trening mocy w cyklu około tygodniowym:

_______________ kombinacja treningu klasycznego i funkcjonalnego.
TRENING CAŁEGO CIAŁA
(PONIEDZIAŁEK 1ŚRODA)
Ćwiczenie liość serii i powtórzeń
Przysiad ze sztangą i wyskok 3x5 + 5
pionowy
Wyciskanie sztangi na 3x5 + 5
ławeczce poziomej i eksplo-
zywne pompki
Wiosłowanie na maszynie 3x5 + 5
siedząc i rzut piłką lekarską
sponad głowy w podłoże
TRENING HYBRYDOWY
(PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK)
Ilość serii Ilość serii Ilość serii
i powtó i powtó i powtó
Ćwiczenie rzeń Ćwiczenie rzeń Ćwiczenie rzeń
Przysiad ze 3x5 + 5 Wyciskanie 3x5 + 5 Wiosłowanie 3x5 + 5
sztangą; sztangi na na maszynie
Wyskok pio ławeczce siedząc;
nowy poziomej; Rzut piłką lekar
Eksplozywna ską sponad
pompka głowy na boki
Naprzemienne 3x5 + 5 Wyciskanie 3x5 + 5 Ściąganie 3x5 + 5
wykroki z han- sztangi na drążka
tlami; ławeczce sko wyciągu
Naprzemienne śnej; górnego;
podskoki Pchnięcie piłką Rzut piłką
lekarską sko lekarską
śnie w górę sponad głowy
w pozycji w podłoże
wykrocznej
Martwy ciąg ze 3x5 + 5 Pompka na 3x5 + 5 Podciąganie 3x5 + 5
sztangą; poręczach (unoszenie)
Delfinki (tzw. pompka sztangi wzdłuż
szwedzka); tułowia
Pchnięcie w pozycji sto
piłką lekar jącej;
ską skośnie Rzut piłką
w dół w pozy lekarską w tył
cji wykrocznej
5+5 oznacza, że w pierwszym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń, a po 60 sekundowej przerwie wykonujemy kolejne
5 powtórzeń ćwiczenia.
T A B E L A 6.5 Mieszany trening mocy w cyklu około tygodniowym:

trening funkcjonalny.
TRENING CAŁEGO CIAŁA
(PONIEDZIAŁEK I ŚRODA)
Ćwiczenie Ilość serii i powtórzeń
Przysiad jednonóż; 3x5 + 5
Wyskok pionowy z odbicia
jednonóż
Pompka z jednoręcznym pod 3 x 5 + 5
porem na piłce lekarskiej;
Pchnięcie piłką lekarską na
wprost w pozycji wykrocznej
Przyciąganie (wiosłowanie) 3x5 + 5
w przechyleniu do tyłu
z użyciem taśm;
Rzut piłką lekarską sponad
głowy w podłoże
TRENING HYBRYDOWY
(PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK)
Ilość serii Ilość serii Ilość serii
i powtó i powtó i powtó
Ćwiczenie rzeń Ćwiczenie rzeń Ćwiczenie rzeń
Przysiad 3 x 5 + 5* Wyciskanie na 3x5 + 5 Przyciąganie 3x5 + 5
jednonóż; linko-bloczku (wiosłowanie)
Wyskok pio w wykroku; w przechyleniu
nowy z odbicia Pchnięcie do tyłu z uży
jednonóż piłką lekarską ciem taśm
po skosie Rzut piłką
w dół w pozycji lekarską
wykrocznej sponad głowy
w podłoże
Naprzemienne 3x5 + 5 Pompka z jedno 3 x 5 + 5 Wiosłowanie 3x5 + 5
podskoki ręcznym pod na linko-
z hantlami; porem na piłce -bloczku
Naprzemienne lekarskiej; w pozycji
podskoki bez Pchnięcie piłką wykrocznej;
dodatkowego lekarską na Rzut piłką lekar
obciążenia wprost w pozy ską sponad
cji wykrocznej głowy na boki
Martwy ciąg na 3 x 5 + 5 Wyciskanie na 3x5 + 5 Wiosłowanie 3x5 + 5
linko-bloczku; linko-bloczku na linko-
Wyskoki pio w pozycji -bloczku
nowe wykrocznej; z dołu w górę
Pchnięcie w pozycji
piłką lekar wykrocznej;
ską skośnie Rzut piłką
w dół w pozycji lekarską w tył
wykrocznej
pleksowej treningu mocy i zostało zaprezentowane w poprzednim podrozdziale.

Jednak mając na uwadze, że pracujemy nad wytrzymałością, należy zlikwidować
1-minutową przerwę pomiędzy ćwiczeniami siłowymi i eksplozywnymi. Dzięki
tej modyfikacji uzyskujemy niepełną regenerację po wysiłku, co sprawia, że
oprócz oddziaływania na procesy nerwowe, uzyskujemy także efekt w postaci
wstępnego zmęczenia. Składowa tego treningu, związana z kształtowaniem
mocy, wpływa wówczas na budowanie wytrzymałości, co jest istotą tego cyklu
treningowego. Porównując poprzednio opisany trening mocy z niniejszym
treningiem wytrzymałości zauważymy, że został on okrojony o czas przerwy
pomiędzy ćwiczeniami.
Trening oparty o klasyczne ćwiczenia siłowe i mocy
• Wykonaj 5 ciężkich powtórzeń siłowych, np. przysiad ze sztangą.
• Pomiń czas przerwy.
• Wykonaj 5-10 powtórzeń ćwiczenia eksplozywnego (dynamicznego),
które będzie odpowiednikiem ćwiczenia wykonanego w części siłowej np.
wyskok pionowy.
Trening oparty o ćwiczenia funkcjonalne
• Wykonaj 5 powtórzeń funkcjonalnego ćwiczenia siłowego, np. pompki
z jednoręcznym podporem na piłce lekarskiej.
• Nie rób przerwy.
• Wykonaj 5-10 powtórzeń eksplozywnego ćwiczenia będącego odpowied
nikiem ćwiczenia z części siłowej, np. pchnięcie piłką lekarską w pozycji
wykrocznej.
Przygotowując program treningowy dla fazy wytrzymałościowej stosujemy
objętości treningowe identyczne jak w przypadku treningu mocy. W treningu
stosujemy 8-12 serii (w cyklu tygodniowym), 5+5 powtórzeń dla każdej partii
ciała (np. nogi, grzbiet, klatka piersiowa). Dobrze jest nieco poeksperymentować
z ilością powtórzeń w serii ćwiczeń eksplozywnych, gdyż jest ona uzależniona od
tego, do jakiej dyscypliny się przygotowujemy. Ja zwykle 10 powtórzeń ćwiczeń
eksplozywnych stosuję w sytuaqi, gdy pracuję z zawodnikami wykonującymi
sporty typowo wytrzymałościowe (np. biegi przełajowe czy biegi górskie). Obję
tość treningu (podobnie jak to miało miejsce w poprzednich cyklach) może być
rozłożona na kilka dni ćwiczeń w tygodniu bądź wykonana w ciągu jednego
dnia. Zalecany jest co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
kolejnych partii ciała.
Kolejnym sposobem, który pozwala osiągnąć efekty w treningu wytrzyma
łości, jest obwód metaboliczny (trening obwodowy, trening stacyjny). W tym
miejscu jest on tylko sygnalizowany, szczegółowo zostanie opisany w rozdziale
7. Przygotowując taki trening powinniśmy dobrać od trzech do ośmiu ćwiczeń,
a każde ćwiczenie powinno składać się z 10-30 powtórzeń lub trwać od 15 do
60 sekund. W tej sytuaqi możemy skoncentrować się na treningu konkretnych
partii ciała: na przykład trening dla kończyn dolnych, znany jako JC „Meta nogi"
(ang. JC leg crank) lub przygotowujący do konkretnej dyscypliny sportowej,
5 minutowy obwód MM A.
JC „Meta nogi" (ang. JC leg crank)

Przysiady obunóż x 24
Naprzemienne wykroki x 24 (12 powtórzeń dla każdej kończyny)
Naprzemienne podskoki X 24 (12 powtórzeń dla każdej kończyny)
Przysiad - wyskok x 12
Całkowity czas trwania obwodu 80-90 sekund
Obwód MMA
Pady X 20
Zwis na drążku w podciągnięciu - 30 sek.
Boksowanie z hantlami w ręku x 30
Podciąganie w podwieszeniu x 30
Scyzoryki z piłką lekarską x 20
Padnij - powstań x 10
Podciąganie oburącz w zwisie na krótkiej lince x 30
Niskie kopnięcia (ang. law kick) X 10 na każdą nogę
Niskie uderzenia pięścią x 30
Całkowity czas trwania obwodu 5 - 6 minut
Obwody metaboliczne, takie jak te opisane powyżej, wprost niewiarygodnie
podnoszą wytrzymałość, a jednocześnie mogą być modyfikowane na wiele spo
sobów. Można zastosować obwód treningowy jako orzeźwiające zakończenie
treningu siłowego, które wnosi nowy, świeży powiew do typowego treningu,
a jednocześnie może być wprowadzeniem do treningu wytrzymałości. Zatem,
można zastosować 1-3 serii ćwiczeń JC „Meta n o g i", jako zakończenie treningu
kończyn dolnych. Trening klatki piersiowej można zakończyć wykonując 1-2
obwody znane jako JC „Meta klata " (ang. JC Meta Chest), natomiast 1-2 obwody
znane jako JC „Meta grzbiet" (ang. JC Meta Back) można wprowadzić na zakoń
czenie treningu grzbietu (zobacz rozdział 7).
Innym sposobem na wprowadzenie obwodów metabolicznych do procesu
treningowego jest zastosowanie ich do wstępnego zmęczenia mięśni w treningu
specyficznym dla danej dyscypliny sportowej. Na przykład, jeśli maratończyk ma
wykonać jako trening bieg na 10-15km, przed właściwym treningiem możemy
polecić mu przeprowadzenie 1-4 obwodów JC"M eta n o g i". Dzięki temu zawod
nik jest wstępnie zmęczony i ma odczucie, jakby przebiegł znacznie większy
dystans. Ponadto, trening obwodowy stanowi swego rodzaju wspomaganie
treningu siły i można zastosować go także w przypadku tych dyscyplin, które
nie opierają się o klasyczny program treningu siły. Dzięki takiemu wstępnemu
zmęczeniu mięśni wprowadzamy komponentę treningu siłowego w dyscyplinach
wymagających wytrzymałości, co pozwala skrócić czas treningu, jego objętość,
a co za tym idzie, zmniejsza się ryzyko przetrenowania i wystąpienia kontuzji
sportowych.
Obwody metaboliczne, w których odwzorowane zostają obciążenia kon
kretnej dyscypliny sportowej (np. obwody dla sportów walki), o wiele bardziej
wpływają na kondycję zawodnika, aniżeli samo uprawianie dyscypliny sportowej
(np. trening z przeciwnikiem), a jednocześnie charakteryzują się o wiele mniej
szym ryzykiem wystąpienia kontuzji. Zatem są szczególnie wskazane w dyscy-
plinach o dużym stopniu urazowości (np. sporty walki). Obwody metaboliczne

dla sportów walki (np. obwód MMA) mogą zastąpić realny sparing zawodnika,
a jednocześnie zapewniają odpowiedni poziom obciążeń treningowych. Można
także wykorzystać je jako element wstępnego zmęczenia, po którym zawodnik
wykonuje kilka sparingów, jednak w wyniku wstępnego zmęczenia ilość sparin
gowych walk będzie mniejsza, niż bez stosowania obwodów, a efekt treningowy
będzie taki sam albo większy.
Protokoły metaboliczne mogą więc stanowić trening wytrzymałości mocy,
element wstępnego zmęczenia, ale także można je wykorzystać jako zamiennik
klasycznego treningu, dzięki czemu objętość treningu może być zmniejszona
nawet o 50%. Ponadto pozwalają one znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia
kontuzji, a jednocześnie wybitnie wpływają na poziom sportowy zawodnika.
Jak złożyć wszystko w jedną całość?

Dobranie odpowiednich długości kolejnych okresów treningowych zawsze
wymaga wnikliwej analizy. Według niektórych autorów poszczególne fazy tre
ningu powinny trwać od 3 do 8 tygodni. Ja pracuję w taki sposób, że poszczególne
okresy treningowe trwają około czterech tygodni. Dzięki mojej koncepcji pełny
cykl treningowy wynosi 16 tygodni, czyli po tym okresie przypada szczyt formy
zawodnika, a w ciągu roku, 52 tygodnie, jestem w stanie wykonać trzy pełne
cykle treningowe, z okresami przerwy pomiędzy nimi.
W niektórych sytuacjach, przy z góry ustalonym kalendarzu rozgrywek części
dyscyplin, nie ma możliwości takiego zaplanowania terminów, aby 16 tygo
dniowy cykl treningowy zgrać z terminarzem zawodów. W takich sytuaqach
mamy trzy możliwości dostosowania kalendarza treningowego. W pierwszej
strategii stosujemy zasadę: nie trenuj tego, czego nie potrzebujesz. Oznacza to,
że np. u zawodników, którzy mają już odpowiednią masę nie musimy stosować
treningu hipertroficznego. Innym przykładem może być zawodnik uprawiający
dyscyplinę opartą na mocy (np. golf), w takim przypadku trening wytrzyma
łościowy nie jest konieczny. Ta strategia pozwala skrócić cały proces treningu
o kilka tygodni, a nawet miesięcy. Przykładem może być trening zawodnika
baseballu, który ma odpowiednią masę, a jego dyscyplina nie wymaga zbyt
dużej wytrzymałości. Jego program treningowy mógłby składać się z czterotygo
dniowego cyklu treningu siłowego i czterech tygodni treningu mocy, oczywiście
pod warunkiem, że ma on odpowiednią podbudowę kondycyjną. Dzięki temu
podejściu możemy o połowę skrócić, zaplanowany początkowo na 16 tygodni,
cykl treningowy.
Kolejna strategia treningowa polega na tym, by skracać czas trwania tych faz
treningu, które nie są kluczowe dla danego zawodnika. Ustalenie priorytetów
treningowych pozwala skoncentrować się na treningu tych parametrów, które są
istotne z punktu widzenia uprawianej dyscypliny sportu. Na przykład, mamy 7
tygodni, aby przeprowadzić cały proces treningowy z zapaśnikiem. Zawodnik
ten nie wymaga większej masy mięśniowej, a istotą jego treningu powinna być
wytrzymałość, na której powinniśmy się skoncentrować. W tej sytuacji możemy
dokonać następujących modyfikacji w procesie treningowym: prowadzimy jed-
notygodniowy trening kondycyjny, tworząc podbudowę pod kolejne zdolności,
następnie przez kolejny tydzień zawodnik pracuje nad siłą, 1 tydzień poświęcamy
mocy, a ostatnie 4 tygodnie wykorzystujemy na trening wytrzymałościowy.
2 0 0 Trening funkcjonalny
Ćwiczenia należy tak dobierać, żeby były adekwatne do uprawianej dyscypliny

sportu. Chociaż można odnieść wrażenie, że taki cykl treningowy, który trwa
tylko tydzień jest niewystarczający, jednak mając ograniczone możliwości cza
sowe należy dostosować trening do sytuacji, nawet kosztem poziomu jego jakości.
Ostatnią, trzecią strategią treningową jest tzw. trening mieszany (kombino
wany). Ta koncepcja opiera się na założeniu, że trening kondycyjny od treningu
siłowego różni się w zasadzie jedynie objętością (ilością powtórzeń i serii). Z kolei
cykl treningu mocy od cyklu związanego z kształtowaniem wytrzymałości różni
się jedynie tym, że w jednym treningu występuje przerwa pomiędzy ćwiczeniami
siłowymi i ćwiczeniami kształtującymi moc, a w drugiej wersji treningu taka
przerwa nie występuje (tab. 6.6).
Wykorzystując przykładowy siedmiotygodniowy trening zapaśniczy, można
przygotować trening kombinowany, w którym połączone fazy, kondycyjna
i siłowa, będą trwały 2 tygodnie, natomiast faza mocy i wytrzymałości potrwa
5 tygodni.
T A B E L A 6.6 Trening kombinowany.

Kondycyjny
Cykl treningu i siłowy Mocy i vwytrzymałości
Tydzień 1 2 3 4 5 6 7
Ilość powtórzeń w tre 8 6 5+5 5+5 5+5 5+5 5+5
ningu siły i mocy
Czas przerwy pomiędzy Nie Nie 60 sek. 30 sek. 15 sek. 0 sek. 0 sek.
ćwiczeniami wystę wystę
puje puje
Podsumowanie
W niniejszym rozdziale zostało zaprezentowane jedynie kilka sposobów na
zaprojektowanie efektywnego procesu treningowego. Stare porzekadło głosi:
Ułożenie dobrego programu jest sztuką na tyle, na ile oparte jest na podstawach
naukowych. W odniesieniu do procesu treningowego maksyma ta wydaje się być
absolutnie prawdziwa. Respektując ją nie obawiajcie się jednak eksperymentować
w celu znalezienia właściwej strategii treningowej, niemniej zawsze zachowujcie
zdrową dozę konserwatyzmu w odniesieniu do nowinek w tej materii. Nie oba
wiajcie się zasięgać opinii czy poprosić o radę profesjonalistów z różnych insty
tucji, zajmujących się badaniem i wdrażaniem koncepcji treningowych. Jednak
zawsze pamiętajcie, aby swoje plany treningowe przygotowywać w oparciu
o zasady bezpieczeństwa i efektywności. Niechaj te dwa aspekty zawsze stano
wią dla Was drogowskaz przy doborze treningu dla konkretnego zawodnika.
Czysta forma treningu
funkcjonalnego
W tym rozdziale czytelnik znajdzie wszystkie informacje niezbędne do przy

gotowania treningu dla różnych dyscyplin sportu. Prezentowane programy
pomogą zrealizować wiele celów treningowych: pomogą zbudować tzw. bazę
treningową, kształtować specyficzne zdolności sportowe, a także mogą stanowić
wspomaganie dla innych programów treningowych. Zaproponowane w tym
rozdziale programy treningowe mogą być także wykorzystane w sytuacjach, gdy
ćwiczący nie dysponuje zbyt dużą ilością czasu (w trudnym okresie zawodowym
czy w podróży). Pomijając kwestie dotyczące tego, jak zostanie wykorzystany
dany program, każdy z nich charakteryzuje się tym, że jest zrozumiały, łatwy
w użyciu oraz skuteczny. Nawet uproszczone programy mogą przynieść ogromne
korzyści, kiedy trenuje się przez kilka minut dziennie, parę razy w tygodniu.
Programy treningowe, zestawione w niniejszym rozdziale oraz w rozdziale 9,
zawierają zarówno podejście ogólne, jak i specyficzne, dostosowane do konkretnej
dyscypliny sportu. W ujęciu ogólnym skoncentrowano się na treningu ogólno
rozwojowym bądź na kształtowaniu najczęstszych, najbardziej powszechnych
umiejętności, wykorzystywanych w wielu dyscyplinach sportu. W treningu spe
cyficznym uwzględniono liczne umiejętności szczególne, charakterystyczne dla
danej dyscypliny sportowej. Przykładowo, możliwe jest uzupełnienie każdego
treningu biegowego programem „Demon szybkości" (ang. speed demon), który ma
na celu kształtowanie zdolności szybkościowych. Ten krótki program dostarcza
wiele zróżnicowanych i specyficznych ćwiczeń, którymi można uzupełnić plany
treningowe prezentowane w niniejszej książce.
Ćwiczenia funkcjonalne siły, w przedstawionych tu programach treningowych,
kształtują zdolności siłowe w oparciu o ogólne wzorce ruchowe, powiązane
i wykorzystywane w licznych dyscyplinach sportowych. Pomagają one budować
siłę w oparciu o specyfikę danej dyscypliny sportowej, wykorzystują ćwiczenia
z drabiną, pachołkami, ćwiczenia z oporem czy inne, specyficzne dla danej dys
cypliny czynności. Połączenie treningu funkcjonalnego ze specyficznymi dla
danej dyscypliny ćwiczeniami daje najlepsze efekty treningowe, czyli pozwala
najefektywniej przełożyć trening na efekt sportowy.
Wkomponowanie treningu funkcjonalnego

w plan treningowy
Każdy specyficzny program treningowy przedstawiony w rozdziale 9 zawiera
trzy kategorie treningu: dzień kondycyjny, dzień siłowy oraz dzień mocy
i wytrzymałości. W przypadku zawodnika zaczynającego swoją przygodę ze
sportem zaleca się, aby przez pierwsze 2-4 tygodnie stosował ćwiczenia kondy
cyjne 2-3 razy w tygodniu, a dopiero po tym wstępie może przejść do treningu
siłowego. Jeśli zawodnik ma za sobą przynajmniej miesięczny okres treningów
ogólnokondycyjnych, może zacząć trening siłowy i prowadzić go 2-3 razy w tygo
dniu przez okres 2-4 tygodni, zanim przejdzie do treningu mocy. Doświadczony
sportowiec, który ma okres przygotowań za sobą, z ukształtowaną siłą, chcąc
bardziej się rozwinąć sportowo może rozpocząć trening mocy i ćwiczyć 2-3 razy
w tygodniu przez 2-4 tygodnie. Po zakończeniu tego cyklu może przejść do
treningu wytrzymałości. Natomiast w przypadku zawodnika, który przeszedł
wszystkie szczeble rozwoju i jest ukształtowany, a jedynie chce rozwinąć swoją
wytrzymałość, możemy przeprowadzić ostatni etap treningu, czyli trening
wytrzymałości i tak jak w przypadku poprzednich etapów, ćwiczyć 2-3 razy
w tygodniu, przez 2-4 tygodnie. W końcu, z zaawansowanymi zawodnikami,
którzy przeszli wszystkie szczeble swojego rozwoju sportowego, możliwe jest
prowadzenie treningu przemiennego, w którym jeden dzień treningowy poświę
cony jest ćwiczeniom ogólnym, drugi dzień treningowy to trening siły, a trzeci
dzień to ćwiczenia mocy lub wytrzymałości. Ten rodzaj przemiennego treningu
można stosować przez stosunkowo długi czas (2-3 miesiące), a jego uproszczoną
wersję możemy wykorzystać w okresie roztrenowania.
Dobierając intensywność ćwiczeń w programie treningowym warto wrócić
do poprzednich rozdziałów tej książki. Dobrze przypomnieć sobie zasady zwią
zane z modyfikowaniem zakresu ruchu, ramieniem dźwigni, szybkością ruchu,
płaszczyzną podparcia, obciążeniem zewnętrznym czy ilością powtórzeń w secie
i ilością serii ćwiczeń. Przykładowo: jeśli planujesz w treningu siły wykorzystać
ćwiczenie „wykrok dosiężny z wykorzystaniem hantli" i masz zamiar wykonać
4-6 powtórzeń tego ćwiczenia, ciężar hantli dobierz tak, by umożliwił wykonanie
dokładnie 4-6 powtórzeń. Jeśli chcesz w tej samej fazie treningu wykorzystać
pompki i planujesz wykonanie 4-6 powtórzeń tego ćwiczenia, tak dobierz szyb
kość ruchu (zacznij wolno, potem przyspiesz), żeby zrobienie założonej ilości
powtórzeń było prawdziwym wyzwaniem.
Możesz także dozować opór, wykorzystując do tego speqalis tyczne urządze
nia lub sprzęty. Oznacza to, że w sytuaqi, gdy wykrok wykonywany z użyciem
ciężaru własnego przestaje być wyzwaniem, możesz to ćwiczenie utrudnić przez
zastosowanie hantli, ketli, piłki lekarskiej czy innych sprzętów, które sprawią, że
ćwiczenie znów stanie się dla ciebie wyzwaniem. Pamiętaj także, że jeśli w jakimś
ćwiczeniu (np. wykrok dosiężny) zaplanowano wykorzystanie hantli, możesz
hantle zamienić na piłkę lekarską. Ciężar to ciężar i twoje mięśnie nie wiedzą, co
trzymasz w ręce. Intensywność ćwiczeń to czynnik, o który przede wszystkim
chodzi w treningu. Zatem upewnij się, że zaplanowana intensywność ćwiczeń
jest dopasowana do Twoich możliwości.
Czysta forma treningu funkcjonalnego 203
Pomiędzy kolejnymi dniami treningu zalecany jest jeden dzień przerwy.

Nie przejmuj się jednak, jeśli raz na jakiś czas sytuacja życiowa zmusi Cię do
wykonania dwóch kolejnych treningów dzień po dniu. Dopóki nie stanie się to
nawykiem, Twój organizm będzie potrafił się zregenerować. Jedną z kluczowych
kwestii treningu funkcjonalnego jest praca z wieloma różnymi grupami mięśnio
wymi, co zabezpiecza przed kontuzjami, a przynajmniej zmniejsza ich ryzyko.
Takie podejście różni się więc od tego, które występuje w treningu na siłowni.
To także wyjaśnia, dlaczego gimnastycy, zapaśnicy, koszykarze i zawodnicy
innych dyscyplin są w stanie trenować dzień po dniu, bez dnia przerwy. Po tych
wyjaśnieniach przejdźmy do konkretnych rozwiązań, które na zawsze zmienią
Twoje podejście do zagadnienia wkomponowania treningu funkcjonalnego
w plan treningowy.
Protokoły treningowe „Złap i walcz”

Protokoły typu „Złap i walcz" są wstępnymi programami treningowymi, które
mogą być wykorzystane przez zawodników rozpoczynających swoją przygodę ze
sportem, może to być na przykład program podstawowy, znany jako Program JV
(ang. JVprogram). Można ich także użyć do ożywienia fazy kondycyjnej, szczegól
nie w średnio zaawansowanych i zaawansowanych programach treningowych,
jakich przykładem jest Program Varsity (ang. varsity program). Niezależnie od tego,
który program „Złap i walcz" wybierzesz, będzie on pomocny w zaplanowaniu
i rozpoczęciu treningu funkcjonalnego. Odrzuć więc presję i poczuj swobodę
eksperymentowania z różnymi rodzajami ćwiczeń, które przedstawiono w niniej
szej książce, przestrzegaj przy tym ogólnych założeń programu treningowego.
Program JV
Program JV (przedstawiony w tab. 7.1) jest ogólnym kondycyjnym programem treningowym,
opartym na ośmiu ćwiczeniach wykorzystujących pracę z ciężarem własnego ciała. Stano
wią one doskonały punkt wyjścia dla początkujących zawodników, którzy po raz pierwszy
będą ćwiczyli według programu treningowego. Program ten jest także sugerowany osobom
młodym (8-13 lat), które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, ale wykazują zainteresowanie ćwi
czeniami siłowymi i poprawianiem swojej sprawności.
EM EEM n
® £
Waga (sięganie Przysiad Przysiad klasyczny Naprzemienne

w przód w staniu jednonóż wykroki
jednonóż)
Klasyczna pompka Przyciąganie (wio- Rotacja tułowia ze Rotacja tułowia

słowanie) w prze- współrotacją koń- bez współrotacji
chyleniu do tyłu czyny dolnej kończyn dolnych
z użyciem taśm
204
SPO SO B W Y K O N A N IA
T A B E L A 7.1 Program JV
Ćwiczenia według poniższego programu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Rodzaj ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Strona
Waga 2x5 powt. 2x10 powt. 3x15 powt. 4x20 powt. 48
na każdą na każdą na każdą na każdą
stronę ciała stronę ciała stronę ciała stronę ciała
Przysiad jednonóż 2x5 powt. 2x7 powt. 3x10 powt. 4x10 powt. 50
Przysiad klasyczny 2x10 2x15 3x15 4x15 52
Naprzemienne wykroki 2x5 powt. 2x10 powt. 3x10 powt. 4x10 powt. 53
Klasyczna pompka 2x5 2x10 3x10 4x10 55
Przyciąganie 2x5 2x10 3x10 4x10 57
(wiosłowanie)
w przechyleniu do tyłu
z użyciem taśm
Rotacja tułowia ze 2x10 powt. 2x15 powt. 3x15 powt. 4x20 powt. 58
współrotacją kończyny na każdą na każdą na każdą na każdą
dolnej stronę ciała stronę ciała stronę ciała stronę ciała
Rotacja tułowia bez 2x10 powt. 2x15 powt. 3x15 powt. 4x20 powt. 60
współrotacji kończyn na każdą na każdą na każdą na każdą
dolnych stronę ciała stronę ciała stronę ciała stronę ciała
205
Program Varsity
W programie Varsity wykorzystywane są różnego rodzaju przyrządy po to, by stworzyć
wszechstronny trening kondycyjny przeznaczony dla średnio zaawansowanych zawodni
ków (tab. 7.2). Program ten jest bardziej wszechstronny aniżeli JV. Jest on zalecany dla
zaawansowanych zawodników, którzy wracają do trenowania po przerwie spowodowanej
kontuzją, może być też stosowany w okresie przygotowawczym lub jako sposób na zacho
wanie formy. Także silni zawodnicy, którzy mimo uprawiania sportu, nigdy nie wykonywali
rzeczywistego treningu siły, mogą w tym programie treningowym znaleźć coś dla siebie.
Program ten można również zastosować do naprawdę ostrego trenowania z dużymi obcią
żeniami, przy niewielkiej ilości powtórzeń (np. 4-6 powtórzeń). Dzięki temu początkujący
i średnio zaawansowani zawodnicy będą w stanie wyraźnie poprawić swoją siłę.
miHsm
Wymach jednorącz Wykrok dosiężny Pompka z przełożeniem Wiosłowanie jednorącz

z ketlem w bok z wykorzy- piłki lekarskiej w pozycji wykrocznej
staniem hantli z wykorzystaniem linko-
lub ketli -bloczka
Krótka rotacja Rąbanie oburącz po Rąbanie oburącz po

z wykorzystaniem skosie z góry na dół skosie z dołu do góry
linko-bloczka z wykorzystaniem z wykorzystaniem
(10 - 2 godzina) linko-bloczka linko-bloczka
206
SPO SO B W Y K O N A N IA
T A B E L A 7.2 Program Varsity

Rodzaj ćwiczenia Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Strona
Wymach jednorącz 2x5 powt. na 2x10 powt. na 3x10 powt. na 4x10 powt. na 109
z ketlem każdą stronę każdą stronę każdą stronę każdą stronę
ciała ciała ciała ciała
Wykrok dosiężny 2x5 powt. na 2x7 powt. na 3x10 powt. na 4x10 powt. na 113
w bok z wykorzysta każdą stronę każdą stronę każdą stronę każdą stronę
niem hantli lub ketli ciała ciała ciała ciała
Pompka z przełoże 2x5 powt. na 2x7 powt. na 3x10 powt. na 4x10 powt. na 136
niem piłki lekarskiej każdą stronę każdą stronę każdą stronę każdą stronę
ciała ciała ciała ciała
Wiosłowanie jednorącz 2x10 powt. na 2x15 powt. na 3x15 powt. na 4x15 powt. na 97
w pozycji wykrocznej każdą stronę każdą stronę każdą stronę każdą stronę
z wykorzystaniem ciała ciała ciała ciała
linko-bloczka
Krótka rotacja 2x10 powt. na 2x10 powt. na 3x10 powt. na 4x10 powt. na 104
z wykorzystaniem lin każdą stronę każdą stronę każdą stronę każdą stronę
ko-bloczka ciała ciała ciała ciała
Rąbanie oburącz po 2x10 powt. na 2x10 powt. na 3x10 powt. na 4x10 powt. na 101
skosie z góry na dół każdą stronę każdą stronę każdą stronę każdą stronę
z wykorzystaniem lin ciała ciała ciała ciała
ko-bloczka
Rąbanie oburącz po 2x10 powt. na 2x10 powt. na 3x10 powt. na 4x10 powt. na 103
skosie z dołu do góry każdą stronę każdą stronę każdą stronę każdą stronę
z wykorzystaniem lin ciała ciała ciała ciała
ko-bloczka
207
Protokoły „szybkie”
Ułożenie protokołu treningowego ma zapewnić rozwój dostosowany do specyfiki
dyscypliny sportu lub kształtować daną część ciała. Protokoły te mogą stanowić
uzupełnienie planów treningowych w konkretnej dyscyplinie sportu, ale może
być też tak, że przygotowujemy i wykonujemy krótkie plany treningowe, które
mają na celu utrzymanie formy w sytuaqi, gdy nie mamy możliwości wykonania
pełnego treningu (np. w okresie wakacyjnym). Możemy wówczas wykorzystać
krótkie obwody stacyjne, gdzie kolejne ćwiczenie wykonujemy po zakończeniu
pełnej serii ćwiczenia poprzedzającego. Wykonując takie krótkie programy tre
ningowe dwu lub trzykrotnie w ciągu tygodnia, już w drugim tygodniu ćwiczeń
dostrzeżemy wyraźną poprawę sprawności!
Protokół „Mocne golfowe uderzenie”
(ang. g o lf power-drive protocol)
Ten plan treningowy (tab. 7.3) w ogólnym schemacie jest podobny do programu „Pancerne
centrum” (ang. steel co re p ro g ra m ), który będzie opisany w dalszej części tego rozdziału.
W programie „Mocne golfowe uderzenie” celem jest poprawa zamachu oraz praca w zakre
sie ruchu związanego z uderzeniem piłeczki. Połączenie go z protokołem „Pancerne cen
trum ” doskonale przełoży się na efekty widoczne na polu golfowym.
Rotacja tułowia Krótki zamach Krótka rotacja

w podporze na piłce z wykorzystaniem z wykorzystaniem
szwajcarskiej llnko-bloczka llnko-bloczka
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.3 Protokół „Mocne golfowe uderzenie”
Rodzaj ćw iczenia Ilość se rii i pow tórzeń Strona
Rotacja tułowia w podporze 3x10-15 na każdą stronę 155
Krótki zamach z wykorzystaniem 3x10-15 na każdą stronę 105
linko-bloczka
Krótka rotacja z wykorzystaniem 3x10-15 na każdą stronę 104
linko-bloczka
209
Protokół biegowy „Demon szybkości”
(ang. speed demon protocol)
Ten protokół (tab. 7.4) poprawia szybkość biegu, choć nie ma w nim ćwiczeń biegowych.
Poniższe ćwiczenia możesz spokojnie wykonać w trakcie przerwy na reklamy w TV. Z tego
powodu program ten jest często określany mianem: „Szybki protokół telewizyjny”.
Wspięcie na palcach Waga (sięganie Unoszenie bioder w podporze na Przysiad

jednonóż w oparciu w przód w staniu piłce szwajcarskiej (w podporze jednonóż
o ścianę pod kątem 45° jednonóż) jednonóż)
SPOSÓB WYKONANIA
T A B E L A 7A Protokół biegowy „Demon szybkości”
R odzaj ćwiczenia Ilość serii i pow tórzeń Strona
Wspięcie na palcach jednonóż w oparciu 30 do 60 sekund (na każdą stronę 76
o ścianę pod kątem 45° (zaczynamy w przypadku ćwiczeń jednonóż)
obunóż, przechodzimy do jednonóż)
Waga 3x10-15 na każdą stronę 48
Unoszenie bioder w podporze na piłce 3x10-15 na każdą stronę 151
szwajcarskiej (w podporze jednonóż)
Przysiad jednonóż (25% zakresu ruchu) 3x10-15 na każdą stronę 50
210
Protokół „Moc uderzenia”
(ang. punching power, KO protocol)
Ten plan treningowy (tab. 7.5) zakłada poprawę mocy uderzenia w sportach walki. Oparty
jest na ćwiczeniach polegających na wypychaniu jednorącz, które rozwijają moc uderzenia,
wzmacniając obręcz kończyny górnej i wspomagając inne parametry uderzenia potrzebne
w sportach walki. Nie koncentruje się jedynie na wyprowadzeniu ciosu ręką, ćwiczenie to
kształtuje także rotację tułowia, która jest niezbędna do generowania mocy uderzenia.
Pompka z jednoręcznym podpo- Wyciskanie Jednorącz Pchnięcie piłką lekarską na

rem na piłce lekarskiej wykonywane na lin- wprost w pozycji wykrocznej
ko-bloczku w pozycji
wykrocznej
SPOSÓB WYKONANIA
T A B E L A 7.5 Protokół „Moc uderzenia”

R odzaj ćwiczenia Ilość se rii i pow tórzeń Strona
Pompka z jednoręcznym podporem 3x10 na każdą stronę 135
Wyciskanie jednorącz wykonywane 3x10-15 na każdą stronę 87
na linko - bloczku w pozycji wykrocznej
Pchnięcie piłką lekarską na wprost 3x5-10 na każdą stronę 139
2 11
Protokół „Zwody” lub „Cięcia ruchu”
(ang. cut protocol): ćwiczenia zmiany kierunku w bok
W tym protokole treningowym (tab. 7.6) kształtowana jest zdolność do wykonania zwodu
w miejscu (zmiany kierunku w bok). Ćwiczenie to jest szczególnie polecane łyżwiarzom.
Celem jest przygotowanie mięśni pośladkowych do rozciągnięcia podczas wykonywania
rotacji. Ten plan treningowy jest idealny do wykonywania w warunkach domowych, może
być także wykorzystany jako element rozgrzewki lub zakończenia treningu, ale można go
także włączyć w trening siły lub trening ogólnorozwojowy.
Wykrok dosiężny Półprzysiad jednonóż Ślizg doboczny Łyżwiarz

w bok z wykorzy przy ścianie
staniem hantli z wykorzystaniem
lub ketli piłki szwajcarskiej
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.6 Protokół „Zwody ” lub „Cięcia ruchu”

R odzaj ćwiczenia Ilość serii i pow tórzeń Strona
Wykrok dosiężny w bok 2 lub 3x10-15 na każdą stronę 113
Półprzysiad jednonóż przy 2 lub 3x10-15 na każdą stronę 146
ścianie z wykorzystaniem piłki
szwajcarskiej
Ślizg doboczny 2 lub 3x5-10 na każdą stronę 167
Łyżwiarz 2 lub 3x5-10 na każdą stronę 81
212
Protokół „Ognisty rzut”
(ang. flamethrower protocol): ćwiczenia rzutów
W niniejszym programie treningowym (tab. 7.7) koncentrujemy się na aktywności ponad

głową, mogą być to zarówno rzuty sponad głowy, jak i serwis tenisowy. Trening ten może
być wykonywany wszędzie tam, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca oraz tam, gdzie
możliwy jest rzut piłką lekarską w podłoże. Ćwiczenia te można także wykorzystać jako
element rozgrzewki lub zakończenia treningu, ale można je także włączyć w trening siły,
lub trening ogólnorozwojowy.
EfflEBME!
Przetaczanie piłki Rzut piłką lekar- Rzut wibrującym

szwajcarskiej w pozycji ską sponad oszczepem
stojącej przy ścianie głowy w podłoże
Waga (sięga Kręcenie kółek linami

nie w przód (w przeciwnych
w staniu kierunkach)
jednonóż)
> c ią g d a lszy
213
Protokół „Ognisty rzut” > ciąg dalszy
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.7 Protokół „Ognisty rzut”

Rodzaj ćwiczenia ilość serii i powtórzeń Strona
Przetaczanie piłki szwajcarskiej w pozycji 2x10-15 149
stojącej przy ścianie
Rzut piłką lekarską sponad głowy 2x5-10 142
w podłoże
Rzut wibrującym oszczepem 2x10-15 sek. na każdą stronę 157
Waga (sięganie w przód w staniu 2x10-15 na każdą stronę 48
jednonóż)
Kręcenie kółek linami (w przeciwnych 2x10-15 sek. dla każdego kierunku 166
kierunkach) ruchu
214
Protokół „Moc odbicia”
(ang. home - run protocol)
Ten program (tab. 7.8) został stworzony z myślą o zawodnikach uprawiających sporty rakie
towe, w celu poprawy mocy uderzenia. Można go wykonać w każdym miejscu, w którym
można wykonać rzut piłką lekarską. Ćwiczenia te można także wykorzystać jako element
rozgrzewki lub zakończenia treningu, ale można je także włączyć w trening siły lub trening
ogólnorozwojowy.
Wibrujący oszczep Rąbanie oburącz po Rąbanie oburącz po

oscylujący w pozy skosie z dołu do góry skosie z góry na dół
cji godziny 12 z wykorzystaniem z wykorzystaniem
linko-bloczka linko-bloczka
Krótka rotacja Rzut piłką lekarską z rotacją

z wykorzystaniem tułowia
linko-bloczka
> c ią g d a lszy
215
Protokół „Moc odbicia” > ciąg dalszy
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.8 Protokół „Moc odbicia”

Rodzaj ćwiczenia Ilość serii i powtórzeń Strona
Wibrujący oszczep oscylujący w pozycji 2x10-15 sek. 158
godziny 12
Rąbanie oburącz po skosie z dołu do góry 3x10-15 na każdą stronę 103
Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół 3x10-15 na każdą stronę 101
Krótka rotacja z wykorzystaniem 3x10-15 na każdą stronę 104
linko-bloczka
Rzut piłką lekarską z rotacją tułowia 3x5-10 na każdą stronę 143
216
Czysta forma treningu funkcjonalnego 217
Protokoły ogólne, kształtujące formę

Poniższe programy treningowe mają zastosowanie w kształtowaniu zdolności
siłowych całego ciała lub w poprawianiu ogólnej kondycji i sprawności fizycz
nej. M ogą stanowić także doskonały dodatek do dowolnego treningu - jako ele
ment rozgrzewki bądź zakończenia. Przykładowy trening „Aktywacja centrum"
(ang. core activator), również znany jako „ Krótki drwal" (ang. short chopper),
może być z powodzeniem wykorzystany jako kompletna rozgrzewka, aktywu
jąca mechanizmy stabilizacji. Z kolei protokół „ Potrójne ryzyko" (ang. triple
threat), nazywany także programem „Stalowe mięśnie kulszowo-goleniowe"
(ang. hamstrings o f steel), stanowi doskonałą profilaktykę urazów tej grupy
mięśniowej.
Protokół „Drwal”
(ang. chopper): trening całego ciała
Protokół „Drwal" (tab. 7.9) stanowi jeden z najbardziej popularnych programów treningo
wych w moim Instytucie. Stanowi on kwintesencję globalnego treningu. Przez większość
moich zawodników jest on wykorzystywany jako rozgrzewka, ale kiedy do ćwiczeń włączymy
ciężkie piłki lekarskie (ll-2 0 k g ), otrzymujemy niemal gotowy program do treningu siłowego.
Pomimo tego, że poniżej przedstawiam wersję treningu z wykorzystaniem piłek lekarskich,
w treningu tym można wykorzystać niemal każdy rodzaj ciężaru, począwszy od talerzy
ze sztangi, poprzez worki z piaskiem, na hantlach czy ketlach skończywszy. Gdy chcesz
ten trening wykorzystać do rozgrzewki, użyj obciążeń rzędu 1-3 kg. Zawodnicy o większej
wadze, do kształtowania siły całego ciała mogą korzystać z obciążeń z przedziału 11-20
kilogramów. Trening ten może być wykorzystany jako obwód do rozgrzewki lub do pracy
nad ogólną kondycją. Jeśli chcesz wykorzystać te ćwiczenia do kształtowania siły, zastosuj
odpowiednią ilość powtórzeń, zalecaną dla takich treningów oraz stosuj właściwe czasy
przerw pomiędzy seriami.
Rąbanie z wyko- Rąbanie po skosie Rotacja tułowia ze

rzystaniem piłki z wykorzystaniem piłki współrotacją kończyny
lekarskiej lekarskiej dolnej z wykorzysta
niem piłki lekarskiej
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.9 Protokół „Drwal”

Rąbanie z wykorzystaniem piłki lekarskiej 3x10 130
Rąbanie po skosie z wykorzystaniem piłki 3x10 na każdą stronę 131
lekarskiej
Rotacja tułowia ze współrotacją kończyny 3x10 na każdą stronę 137
218
Protokół „Aktywacja centrum”
(ang. core activator)
Program ten (7.10) jest wariantem protokołu „Drwal”, w którym wyeliminowano obszerne
ruchy dolnej części ciała i stawów biodrowych. Program „Aktywacja centrum" buduje
napięcie centralne bez wykorzystywania ruchów zgięcia w obrębie kończyn dolnych. Zatem,
program ten stanowi doskonały sposób treningu dla osób, które z jakiegokolwiek powodu
muszą oszczędzać kończyny dolne lub nie mogą wykonywać przysiadów czy skłonów, bądź
po prostu chcą zapewnić odpoczynek dla nóg. Program ten jest także zalecany osobom po
kontuzjach dolnego odcinka kręgosłupa, które wracają do aktywności fizycznej, stanowi
on swego rodzaju przygotowanie do usprawniania. Można go wykorzystać jako rozgrzewkę
w treningu siłowym kończyn dolnych lub jako wstęp w treningu kondycyjnym.
agama
Krótkie rąbanie Krótkie rąbanie po Rotacja tułowia

z wykorzy skosie z wykorzysta bez współrotacji
staniem piłki niem piłki lekarskiej kończyny dolnej
lekarskiej z wykorzystaniem
piłki lekarskiej
SPOSÓB WYKONANIA
T A B E L A 7.10 Protokół „ Aktywacja centrum”

Rodzaj ćwiczenia Ilość serii i pow tórzeń Strona
Krótkie rąbanie z wykorzystaniem 3x10 na każdą stronę 130
piłki lekarskiej
Krótkie rąbanie po skosie 3x10 na każdą stronę 132
z wykorzystaniem piłki lekarskiej
Rotacja tułowia bez współrotacji kończyny 3x10 na każdą stronę 138
219
Protokół „Pancerne centrum”
(ang. steel core): K ształtow anie stabilizacji centralnej
Ten program treningowy (tab. 7.11) jest swoistym rozwinięciem protokołu „Drwal”. Różnica
polega na tym, że w prezentowanej wersji ćwiczenia są wykonywane w większym zakresie
ruchu oraz z większym oporem zewnętrznym, któryjest dostarczany poprzez wykorzystanie
linko-bloczka. Dzięki temu skutecznie kształtowana jest stabilizacja (sztywność) centralna
dla pozycji stojącej oraz przy różnych czynnościach, które w tej pozycji mocno angażują
taśmy boczne oraz skośne. Zawodnicy, którzy w swoich dyscyplinach używają pałki czy
kija, mogą do linko- bloczka doczepić drążek, aby bardziej odwzorować specyfikę ruchu.
Niniejszy program treningowy może być użyty jako rozgrzewka lub uzupełnienie treningu
w dyscyplinach takich jak sporty walki czy sporty rakietowe. Nie należy obawiać się dużych
obciążeń, gdy celem treningu jest kształtowanie siły. Obciążenie dobrze jest dobrać w taki
sposób, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia odczuwało się, że jedna ze stóp (zewnętrzna
w stosunku do obciążenia) niemal się odrywa od podłoża.
im i+um
Rąbanie oburącz Krótka rotacja Rąbanie oburącz po

po skosie z dołu do z wykorzystaniem skosie z góry na dół
góry z wykorzysta- linko-bloczka z wykorzystaniem
nlem linko-bloczka linko-bloczka
SPOSÓB WYKONANIA
T A B E L A 7.11 Protokół „Pancerne centrum”

Rodzaj ćwiczenia Ilość serii i pow tórzeń Strona
Rąbanie oburącz po skosie z dołu do góry 3x10 na każdą stronę 103
Krótka rotacja z wykorzystaniem 3x10 na każdą stronę 104
linko-bloczka
Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół 3x10 na każdą stronę 101
220
Protokoł „Niewiarygodna piątka”
(ang. fabulous five): p rog ram globalnego
treningu z w yk orzystaniem piłek szw ajcarsk ich
Poniższy program treningowy (tab. 7.12) jest wręcz wymarzonym sposobem budowania siły
i kontroli (stabilizacji) całego ciała. Ponadto jest to doskonały sposób na rozgrzewkę przed
treningiem bądź zakończenie treningu, można go także potraktować jako element odnowy
biologicznej i odprężenia, podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń siłowych. Dzięki
odpowiedniemu dobraniu pięciu ćwiczeń możliwe jest przeprowadzenie tego treningu jako
interwałowego czy obwodowego, gdzie po zakończeniu ćwiczenia płynnie przechodzimy do
następnego. Uwielbiam wprowadzać ten program jako zakończenie do planu treningowego
ciężkich zawodników, którzy od kilku tygodni prowadzą trening kondycyjny, hipertroficzny.
Dodanie 3-4 ćwiczeń na koniec ich treningu jest doskonałym sposobem na utrzymanie
stabilnego centrum.
Pompka w podparciu Przeprost tułowia na Unoszenie nóg na piłce

rękami na piłce piłce szwajcarskiej szwajcarskiej
szwajcarskiej
Podciąganie kolan na Rotacja tułowia w trójzgię-

piłce szwajcarskiej ciu na piłce szwajcarskiej
(tzw. narciarz)
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.12 Protokół „Niewiarygodna piątka”

Ćwiczenia powinno się wykonywać zgodnie z przedstawioną kolejnością
R odzaj ćwiczenia Ilość serii i powtórzeń Strona
Pompka w podparciu rękami na piłce szwajcarskiej 3x10 147
Przeprost tułowia na piłce szwajcarskiej 3x10 153
Unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej 3x10 154
Podciąganie kolan na piłce szwajcarskiej 3x10 (na każdą stronę jeśli 148
wykonywane jest jednonóż)
Rotacja tułowia w trójzgięciu na piłce szwajcarskiej 3x10 na każdą stronę 156
(tzw. narciarz)
221
Protokół „Potrójna groźba”
(ang. tńple threat): program ćwiczeń dla mięśni kulszowo-goleniowych
Pomimo tego, że w poniższym programie (tab.7.13) nie ma ćwiczeń wykonywanych w pozycji

stojącej, jego wykonywanie niezwykle poprawia funkcję i siłę mięśni tylnej strony uda. Sku
teczność tych ćwiczeń (zarówno w przywracaniu funkcji po urazach, jak i w intensywnym
treningu) jest tak duża, że określam go mianem: „Pancerne mięśnie kulszowo-goleniowe”.
Dzięki tym ćwiczeniom udało się uratować karierę wielu zawodnikom, którzy nie potrafili
uwolnić się od problemów po kontuzji i przewlekłej bolesności tej okolicy ciała. Trening ten
może być zastosowany w okresie roztrenowania lub jako wyciszenie, po części właściwej
ćwiczeń. Rozpocznij od ćwiczeń wykonywanych obunóż przez pierwsze 10 tygodni. Następnie
przejdź do wersji ćwiczenia wykonywanego jednonóż przez tygodnie od 11 do 20. Ćwicz całą
sekwencję protokołu, po każdej serii rób przerwę, lecz nie opuszczaj bioder na podłoże. Rób
tak zarówno w ćwiczeniach typu mostek, jak i w przetaczaniu stóp oraz w unoszeniu bioder.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia w wersji jednonóż, użyj nogi niepodpartej do pomocy w przeto
czeniu piłki pomiędzy tymi różnymi ćwiczeniami.
Mostek na piłce szwajcarskiej Ugięcie kolan w mostku na

(w podporze obunóż i jednonóż) piłce szwajcarskiej (obunóż
i jednonóż)
Unoszenie bioder w podporze na piłce

szwajcarskiej (w podporze obunóż i jednonóż)
222
SPOSOB WYKONANIA
W wersji ćwiczenia wykonywanego obunóż: w pierwszym tygodniu wykonujemy 5 powtórzeń
każdego ćwiczenia, bez opuszczania bioder na podłoże, bądź z krótką przerwą pomiędzy
nimi. Po każdym tygodniu ćwiczeń dodajemy jedno powtórzenie i tak przez kolejne 10
tygodni. Po ukończeniu 10 tygodniowego cyklu, powinieneś poradzić sobie z wersją ćwi
czenia, w której wykonujesz 15 powtórzeń każdego ćwiczenia (45 powtórzeń), bez przerwy
pomiędzy nimi.
W wersji ćwiczenia wykonywanegojednonóż: w pierwszym tygodniu (11 tydzień ćwiczeń
licząc od rozpoczęcia treningu) wykonaj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę
bez przerwy i bez opuszczenia bioder na podłoże. Po każdym kolejnym tygodniu dodaj jedno
powtórzenie ćwiczenia i tak przez kolejne 10 tygodni. W 20 tygodniu powinieneś potrafić
wykonać 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez stosowania przerwy pomiędzy nimi.
T A B E L A 7.13 Protokół „Potrójna groźba”

Ilość pow tórzeń Ilość powtórzeń
w tygodniach od 1 do 10 w tygodniach od 11 do 20
Rodzaj ćwiczenia (wersja obunóż) (wersja jednonóż) Strona
Mostek na piłce szwaj 5 powtórzeń, po każdym 5 powtórzeń, po każdym 150
carskiej (w podporze tygodniu należy dodać tygodniu należy dodać
obunóż i jednonóż) jedno powtórzenie, aż do jedno powtórzenie, aż do
uzyskania 15 powtórzeń uzyskania 15 powtórzeń
Ugięcie kolan w mostku 5 powtórzeń, po każdym 5 powtórzeń, po każdym 152
na piłce szwajcarskiej tygodniu należy dodać tygodniu należy dodać
(obunóż i jednonóż) jedno powtórzenie, aż do jedno powtórzenie, aż do
uzyskania 15 powtórzeń uzyskania 15 powtórzeń
Unoszenie bioder 5 powtórzeń, po każdym 5 powtórzeń, po każdym 151
w podporze na piłce tygodniu należy dodać tygodniu należy dodać
szwajcarskiej (w pod jedno powtórzenie, aż do jedno powtórzenie, aż do
porze obunóż ijedno uzyskania 15 powtórzeń uzyskania 15 powtórzeń
nóż)
223
Protokoły do treningów metabolicznych

Te zaawansowane protokoły treningowe stanowią zestaw ćwiczeń nakierowa
nych na kształtowanie siły, mocy i wytrzymałości odnoszącej się do konkretnej
grupy mięśniowej lub okolicy ciała. Są one dedykowane zawodnikom o dużym
stażu treningowym, którzy szukają możliwości, żeby jeszcze bardziej rozwinąć
swoją sprawność i zdolności motoryczne. Można także wykorzystać któryś z niżej
prezentowanych programów treningowych jako odrębny trening w sytuacji,
gdy nie dysponujemy zbyt dużą ilością czasu bądź gdy jesteśmy na wyjeździe.
Protokoły metaboliczne są doskonałą propozycją na zakończenie treningu hiper-
troficznego czy też siłowego, gdyż powodują przekrwienie ćwiczonych partii
ciała. Ćwiczenia, których efektem był „wrzut" (zwiększony napływ) krwi do
trenowanych partii ciała, zawsze były popularne wśród zwolenników treningu
siłowego, stosowali je na zakończenie swego treningu.
W naszym instytucie (IHP) protokoły metaboliczne były wykorzystywane
do wstępnego zmęczenia zawodnika podczas treningów wytrzymałościowych,
dzięki czemu efekt treningowy uzyskiwano szybciej, zmniejszając jednocześnie
objętość jednostki treningowej. Przykładowo: wykonanie 1-5 serii protokołu JC
„Meta nogi" tuż przed treningiem biegowym, jako „wstępne zmęczenie", spra
wia, że sam trening biegowy może być wyraźnie krótszy, a efekty treningowe
są takie jak po długim bieganiu. Zatem, tego rodzaju wykorzystanie treningu
metabolicznego daje znaczne efekty treningowe, przy zmniejszeniu obciążeń
i zmniejszeniu ryzyka urazu. Takie podejście jest szczególnie zalecane zawodni
kom sportów walki oraz tym, którzy uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe.
Należy pamiętać, aby przed wprowadzeniem do treningu protokołów metabo
licznych odpowiednio przygotować organizm. Ogólna zasada mówi, że jesteśmy
gotowi do takiego treningu, jeśli po wykonaniu 3 serii każdego ćwiczenia nie
odczuwamy na drugi dzień „zakwasów" ani bolesności. Stosując tę prostą zasadę
możemy cieszyć się z efektu treningowego, jednocześnie unikając nieprzyjemnej,
tzw. opóźnionej bolesności mięśniowej [ang. delayed onset muscle soreness (DOMS)].
Występowanie takiej bolesności jest sygnałem, że jeszcze nie jesteś gotowy na
ten rodzaj treningu.
Protokół JC „Meta nogi”
(ang. JC leg crank): trening metaboliczny dla kończyn dolnych
Program prezentowany poniżej (tab. 7.14 i 7.15) został opracowany przez Verna Gambetta, jako
propozycja dla średnio zaawansowanych zawodników, którzy chcą wzmocnić kończyny dolne. Trening
ten zyskał dużą popularność wśród ćwiczących, zwłaszcza tych, którzy chcą mieć silne, wytrzymałe
kończyny dolne. Jest on stosowany na zakończenie treningu, by dokrwić mięśnie nóg, ale także jako
szybki i krótki trening właściwy oraz jako element przygotowania do sezonu treningowego.
immzm
Przysiad klasyczny Naprzemienne Naprzemienne Przyslad-wyskok

wykroki podskoki
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.14 Protokół JC „Meta nogi”
Rodzaj ćwiczenia liość pow tórzeń Strona
Przysiad klasyczny 24 52
Naprzemienne wykroki 12 na każdą nogę 53
Naprzemienne podskoki 12 na każdą nogę 79
Przysiad-wyskok 12 79
Przy wykonywaniu treningu jako obwodu stacyjnego, zaleca się następujący sposób
progresji: w pierwszych dwóch tygodniach ćwiczeń wykonujemy trening dwa razy w tygo
dniu (poniedziałek i piątek). W tygodniach 3-6 ćwiczenia należy wykonywać raz w tygodniu.
W tab. 7.15 przedstawiono czas przerw pomiędzy ćwiczeniami i pomiędzy seriami.
T A B E L A 7.15 Rozkład tygodniowy dla treningu JC „Meta nogi”

1--------------1----------------------------------------------1--------------------------------
Ilość Czas trwania przerw y pom iędzy Czas trwania p rze rw y pom iędzy
Tydzień serii ćw iczeniam i seriam i
1 2 45 sek 2 min.
2 3 30 sek. 90 sek.
3 4 15 sek. 60 sek.
4 5 15 sek. 30 sek.
5 5 Brak przerwy Brak przerwy
6 6 Brak przerwy Brak przerwy
225
Protokół JC „Meta plecy”
(ang. JC meta back): trening metaboliczny grzbietu
Ten trening (tab. 7.16) stanowi dobry sposób na wzmocnienie grzbietu u zawodników śred
nio zaawansowanych, jednak wymogiem jest dobre przygotowanie kondycyjne zawodnika.
Szczególną popularność tego treningu obserwuje się u pływaków i zawodników uprawiają
cych dyscypliny rzutowe. Jest on stosowany na zakończenie treningu, by dokrwić mięśnie
grzbietu, ale także jako szybki i krótki trening właściwy oraz jako element przygotowania
do sezonu treningowego.
im i+um
Wiosłowanie na Naprzemienne wiosłowanie „Pływanie” z wyko Rzut piłką lekar

linko-bloczku w opadzie tułowia i w pozycji rzystaniem linko- ską sponad
wykrocznej z wykorzystaniem -bloczka głowy w podłoże
linko-bloczka
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.16 Protokół JC „Meta plecy”
Opisana poniżej kolejność ćwiczeń powinna być przestrzegana. Wykonując poniższe ćwiczenia
bez przerwy, otrzymujemy jeden obszerny cykl treningowy. Możemy wykonać nawet trzy cykle tych
ćwiczeń, po każdym stosując 1-3 minuty przerwy. Trening „Meta plecy” może być wykonywany raz
lub dwa razy w tygodniu, jednak należy pamiętać, aby po dniu treningowym występowały co najmniej
dwa dni przerwy.
Rodzaj ćwiczenia Ilość pow tórzeń Strona
Wiosłowanie na linko-bloczku 20 93
Naprzemienne wiosłowanie w opadzie 10 dla każdego ustawienia ciała (ręce 95
tułowia i w pozycji wykrocznej z wykorzy i nogi), co daje 20 powtórzeń na koń
staniem linko-bloczka czynę górną
„Pływanie” z wykorzystaniem linko-bloczka 20 100
Rzut piłką lekarską sponad głowy 10 142
w podłoże
226
Protokół JC „Meta klata”
(ang. JC meta chest): trening metaboliczny klatki piersiowej
Istnieją dwie wersje tego treningu. W pierwszej wersji (oryginalnej) wykorzystywane są taśmy
elastyczne oraz ciężar własnego ciała. Wersja druga została opublikowana w czasopiśmie
„M e n 's H ealth", jako sposób na szybkie zbudowanie eksplozywnej siły potrzebnej do pchnięć
czy uderzeń, jak również wyciskania na ławeczce. Obie wersje treningu (tab. 7.17 oraz 7.18)
są popularne wśród zawodników, którzy mają już przyzwoitą kondycję i szukają sposobu na
zwiększenie siły uderzenia. Trening ten może być także stosowany po ćwiczeniach klatki
piersiowej, w celu przekrwienia ćwiczonych mięśni. Można go także wykorzystać jako szybki
i krótki trening właściwy oraz jako element przygotowania do sezonu treningowego.
Obie wersje treningu można wykonać bez stosowania przerw pomiędzy poszczególnymi
ćwiczeniami, dzięki czemu uzyskujemy jeden duży cykl ćwiczeń. Ten cykl kolejnych ćwiczeń
można wykonać nawet trzykrotnie, stosując 1-3 minutową przerwę między kolejnymi seriami.
Niektórzy wytrawni zawodnicy są w stanie wykonać nawet dwa pełne cykle treningowe JC
„Meta klata ”, bez przerwy pomiędzy nimi. Możesz wykonać kilka cykli ćwiczeń w ciągu dnia
treningowego, ćwicząc 1-2 razy w tygodniu i pamiętając, by przerwa pomiędzy kolejnymi
dniami ćwiczeniowymi wynosiła nie mniej niż dwa dni.
Klasyczna pompka Naprzemienne wyciskanie Rozpiętki wykony

linko-bloczka w pozycji wane na linko-bloczku
wykrocznej w pozycji wykrocznej
Eksplozywna pompka Pompka z jednoręcznym podpo- Pompka z przełożeniem

(pompka z podskokiem) rem na piłce lekarskiej piłki lekarskiej
> c ią g d alszy
227
Protokół JC „Meta klata” > ciąg dalszy
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.17 Protokół JC „Meta klata” wersja pierwsza

Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń Strona
Klasyczna pompka 20 55
Naprzemienne wyciskanie linko-bloczka 20 dla każdego ustawienia nóg 91
w pozycji wykrocznej (w sumie 40)
Rozpiętki wykonywane na linko-bloczku 10 dla każdego ustawienia nóg 91
w pozycji wykrocznej (w sumie 20)
Eksplozywna pompka (pompka z podskokiem) 10 83
T A B E L A 7.18 Protokół JC „Meta klata” wersja druga

Rodzaj ćwiczenia Ilość powtórzeń Strona
Klasyczna pompka 20 55
Pompka z jednoręcznym podporem na piłce 5 na każdą stronę (w sumie 10)* 135
lekarskiej
Pompka z przełożeniem piłki lekarskiej 5 na każdą stronę (w sumie 10)* 136
Eksplozywna pompka (pompka z podskokiem) 10 83
228
Protokół Gary’ego z hantlami
(ang. Gary’s dum bbell matrix)
Prezentowany w tym miejscu trening z hantlami został opracowany przez znanego fizjo
terapeutę, Gary’ego Gray’a. Gary to ciekawa osobowość, profesjonalista w każdym calu,
a jednocześnie niezwykle sympatyczny człowiek. Mam to szczęście, że mogę nazwać
Gary’ego moim kolegą i przyjacielem, właśnie on zaprezentował mi ten protokół trenin
gowy. Pozwoliłem sobie nieznacznie zmodyfikować pierwotną wersję protokołu, jednak
jego trzon pozostał niezmieniony. Trening opiera się na ciągłym wykonaniu 72 powtórzeń
ćwiczeń, które zawierają wszystkie cztery filary ludzkiej aktywności i wykorzystują ruch
w trzech płaszczyznach. Program treningowy opiera się na ćwiczeniach związanych z wyci
skaniem (zestaw 3 ćwiczeń), z uginaniem przedramion (kolejne 3 ćwiczenia) oraz na wykro-
kach dosiężnych (kolejne 3 ćwiczenia), a ponadto łączy wykrok dosiężny z wyciskaniem
(3 ćwiczenia). Wykonuje się 6 powtórzeń każdego ćwiczenia (3 razy na każdą stronę),
w ten sposób otrzymujemy obwód utworzony z 72 ćwiczeń. Celem jest wykonanie pełnego
obwodu treningowego w czasie 105-120 sek. (tab.7.19).
Pomimo tego, że protokół ten jest umieszczony w części dotyczącej programów metabo
licznych, można go potraktować jako odrębny program treningu ogólnorozwojowego lub jako
rozgrzewkę (należy wówczas użyć lżejszych hantli). Jednak jeśli zastosujesz cięższe hantle
(powyżej 10% ciężaru ciała) i wykonasz pełny cykl w czasie poniżej 1:45 min. odczujesz,
jak intensywnie te ćwiczenia mogą zmęczyć. Tętno może skoczyć aż do poziomu >200ude-
rzeń/min, wtedy, kiedy przerwa pomiędzy cyklami nie będzie zbyt długa (<120 sek.).
Ćwiczenia wykonuj w kolejności przedstawionej poniżej. Za cel postaw sobie wykonanie
w sposób ciągły wszystkich 72 powtórzeń ćwiczenia. Aby to osiągnąć, stosuj się do poniż
szych wskazówek:
1. Rozpocznij od wybranych ćwiczeń, które będziesz wykonywał kilka razy w tygodniu
w cyklu 2-3 serie, po 8-16 powtórzeń, na obie strony ciała. Zwykle ten etap zajmuje
dwa do trzech tygodni, do momentu, aż ćwiczenia będą wykonywane płynnie i bez
problemów.
2. Po opanowaniu indywidualnych ćwiczeń spróbuj wykonać pełny protokół, ale nie uży
wając hantli (pracuj z ciężarem własnego ciała). Taka wersja ćwiczeń może być też
doskonałą formą rozgrzewki. Zwykle zajmuje ona 90-105 sekund. Pomiędzy cyklami
treningowymi stosuj 2-3 minuty przerwy. Wykonuj 3 serie ćwiczeń jako rozgrzewkę
trzy razy w tygodniu. Ta faza treningu zwykle trwa od jednego do trzech tygodni.
3. Gdyjuż jesteś w stanie wykonać pełen protokół bez dodatkowego obciążenia, przejdź
do etapu, w którym wykorzystasz lekkie hantle (mniej więcej 5% ciężaru ciała). Staraj
się, aby po każdym cyklu dojść do pełnego odpoczynku (przerwa powinna trwać
ok. 2 minut). Wykonaj trzy pełne serie, ćwicząc 1-3 razy w tygodniu.
4. Kolejnym etapem progresji jest zastosowanie nieco cięższych hantli (ok. 7% ciężaru
ciała). Pomiędzy kolejnymi cyklami stosuj przerwę trwającą ok. 3 minuty. Ćwicz 1-2
razy w tygodniu, wykonując 2-3 pełne cykle ćwiczeń.
5. Kolejny poziom wiąże się z wykorzystaniem jeszcze cięższych hantli (10-12% ciężaru
ciała). Po każdym cyklu stosuj 4 minutową przerwę. Wykonaj 2-3 cykle 1-2 razy
w tygodniu.
Ten trening można wprowadzić do swojego standardowego procesu ćwiczeń, jednak
wówczas powinno się ćwiczyć z lekkimi hantlami (5% ciężaru ciała). Jeśli zamierzasz
stosować cięższe hantle, stosuj periodyzację treningu. Może to wyglądać następująco:
pierwsze 4 tygodnie pracuj z obciążeniami 5% ciężaru ciała (CC), kolejne 4 tygodnie 7%
CC, następnie przez 4 tygodnie ćwicz z ciężarem 10% CC, by na koniec przez 4 tygodnie
stosować obciążenie rzędu 12% CC.
> c ią g d alszy
229
Protokół Gary’ego z hantlami > ciąg dalszy
Wyciskanie hantli Wyciskanie hantli lub Wyciskanie hantli Naprzemienne

lub ketli ponad ketli ponad głowę po lub ketli ponad uginanie
głowę skosie głowę „po krzyżu” przedramion
w wykorzysta
niem hantli lub
ketli (ćwicze
nie bicepsów)
jt
Naprzemienne wio Ugięcie przedrą- Wykrok dosiężny w przód Wykrok dosiężny Zakrok dosiężny
słowanie w lekkim mion „po krzyżu” z wykorzystaniem hantli lub w bok z wykorzy ze skrętem tułowia
opadzie tułowia (tzw. cios podb- ketli staniem hantli z wykorzystaniem
z wykorzystaniem ródkowy) lub ketli hantli lub ketli
hantlami lub
ketlami w pozycji
stojącej
230
SPOSOB WYKONANIA
T A B E L A 7.19 Protokół Gary’ego z hantlami

We wszystkich ćwiczeniach użyj hantli.
FAZA W YCISKANIA
Rodzaj ćwiczenia Ilość se rii i powtórzeń Strona
Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę 3 powtórzenia na każdą stronę 117
Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę po skosie 3 powtórzenia na każdą stronę 118
Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę „po krzyżu" 3 powtórzenia na każdą stronę 120
FAZA UGIĘCIA PRZEDRAM ION
R odzaj ćwiczenia Ilość serii i powtórzeń Strona
Naprzemienne uginanie przedramion z wykorzysta 3 powtórzenia na każdą stronę 121
niem hantli lub ketli, (ćwiczenie bicepsów)
Naprzemienne wiosłowanie w lekkim opadzie 3 powtórzenia na każdą stronę 123
tułowia z wykorzystaniem hantlami lub ketlami
w pozycji stojącej
Ugięcia przedramion po skosie 3 powtórzenia na każdą stronę 124
(tzw. cios podbródkowy)
FAZA W YKROKÓW Z SIĘGNIĘCIEM
Wykrok dosiężny w przód z wykorzystaniem hantli 3 powtórzenia na każdą stronę 112
lub ketli
Wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem hantli 3 powtórzenia na każdą stronę 113
lub ketli
Za krok dosiężny ze skrętem tułowia z wykorzysta 3 powtórzenia na każdą stronę 114
niem hantli lub ketli
SEKW ENCJA RUCHOW A:
FAZA W YKROKÓW /ZAKROKÓW DOSIĘŻNYCH DO FA ZY W YCISKANIA
R odzaj ćwiczenia Ilość se rii i powtórzeń Strona
Naprzemienne wykroki dosiężne w przód z wykorzy 3 powtórzenia na każdą stronę 112
staniem hantli lub ketli i wyciskanie hantli lub ketli 117
ponad głowę
Naprzemienne wykroki dosiężne w bok z wykorzy 3 powtórzenia na każdą stronę 113
staniem hantli lub ketli i wyciskanie hantli lub ketli 117
ponad głowę
Naprzemienne zakroki dosiężne ze skrętem tułowia 3 powtórzenia na każdą stronę 114
z wykorzystaniem hantli lub ketli i wyciskanie hantli 117
lub ketli ponad głowę
231
Podsumowanie
Trening funkcjonalny nie opiera się tylko na rehabilitacyjnej metodyce stoso
wania ćwiczeń, nie jest też łagodną odmianą treningu stymulującego układ
nerwowy. Przedstawione w tym rozdziale programy treningowe mają na celu
pokazanie, w jaki sposób i na jakich zasadach opiera się planowanie treningu,
którego celem jest wypracowanie swoistych wzorców ruchowych, kształtowanie
i rozwijanie zdolności siłowych, a także podnoszenie wytrzymałości zawodnika.
Dodatkowo przedstawiono w nim kilka sposobów na zmodyfikowanie treningu
w taki sposób, by można go było wykorzystać w różnych warunkach i sytuacjach
(hotel, boisko, zaadaptowane sprzęty do ćwiczeń). Ponadto przedstawione tu
programy treningowe wydają się być dobrym sposobem na rozpoczęcie przygody
z aktywnością fizyczną i treningiem funkcjonalnym.
W rozdziale ósmym tej książki zostanie opisany najefektywniejszy sposób
powiązania treningu funkcjonalnego z klasycznym treningiem siłowym (tre
ning hybrydowy IHP). W tym rodzaju treningu udało się połączyć tradycyjne
podejście treningowe z ćwiczeniami funkcjonalnymi. Jestem przekonany, że
dzięki temu połączysz wiele aspektów treningowych i wykorzystasz wszystkie
właściwości mięśni.
Programy hybrydowe
- łączone
Żadna książka dotycząca treningu funkq'onalnego nie byłaby kompletna, gdyby

nie przedstawiono w niej szczegółów związanych z m ożliwością łączenia
i wykorzystania różnych, efektywnych koncepcji treningowych, z treningiem
funkcjonalnym. Cały szereg osób zajmujących się profesjonalnie zagadnieniami
treningu (trenerzy, pracownicy fitness, szkoleniowcy, zawodnicy) jest zainte
resowany tym, by znaleźć jak najbardziej optymalne i skuteczne rozwiązania
treningowe, które pozwolą szybko poprawić sprawność fizyczną. W natłoku
wszystkich dostępnych obecnie informaq'i i modeli treningowych, kluczowe
wydaje się pytanie: Czy w celu uzyskania większej efektywności możliwe jest
łączenie różnych koncepcji treningowych? Jedyna możliwa odpowiedź brzmi:
Oczywiście, że tak! Czasami możemy się spotkać ze skrajnie różnymi podejściami
szkoleniowymi, czyli inną filozofią treningu. Właściwe podejście do tych założeń
i koncepcji pozwala stworzyć spójną, efektywną i skuteczną metodę treningową,
czyli trening hybrydowy. Najlepszym przykładem treningu hybrydowego, który
łączy diametralnie różne koncepcje, wydaje się połączenie treningu funkcjonal
nego z treningiem atletycznym, z wykorzystaniem maszyn.
Inny czynnik, który niejednokrotnie jest źródłem trudności przy próbie
połączenia różnych koncepcji treningowych, stanowi czas. Często zdarza się,
że zawodnik nie może wykonać zaleconego mu, trwającego tydzień protokołu
treningowego, z powodu braku czasu. Trudność ta występuje zwłaszcza podczas
realizacji fazy siłowej lub kondycyjnej treningu. Kiedy się uwzględni techniczne
i często czysto akademickie wymagania stawiane sportowcom, to zarówno faza
siłowa, jak i kondycyjna, zawsze stanowią wyzwanie. Od ponad 20 lat jestem
związany z pracą z zawodnikami jako trener i trener personalny, zdołałem wiec
wypracować sobie różne modele treningu, które pozwalają skutecznie osiągać
założone cele, specyficzne dla każdej fazy treningu (siła, wytrzymałość, kondy
cja, moc lub nawet powrót do sprawności po kontuzji), w blokach czasowych
trwających 30-60 minut dziennie, 1-2 razy w tygodniu.
W swojej zawodowej karierze opracowałem szereg programów hybrydowych,
w których udało mi się połączyć klasyczne metody budowania siły z założeniami
i najnowszymi odkryciami, dotyczącymi treningu funkq'onalnego. Efektem moich
dwudziestoletnich poszukiwań praktycznych i naukowych jest System Treningu

Hybrydowego (ang. Hybrid Training System (IHP)).
System Treningu Hybrydowego łączy w sobie najbardziej wartościowe
aspekty treningu funkcjonalnego z tym, co jest najlepsze w treningu klasycznym
w kształtowaniu siły, wytrzymałości i kondycji. W każdym treningu spotykamy
się z sytuacją, w której staramy się zawodnika zbliżyć do uzyskania najlepszych
efektów. Każdy zawodnik również chce, żeby trening był optymalnym połącze
niem ćwiczeń, które przełożą się na uzyskiwanie coraz lepszych efektów. Kiedy
więc, po każdym miesiącu wspólnych treningów, oceniałem jak zmieniła się
sprawność zawodników, to zauważyłem, że istnieje pewna prawidłowość zmian,
a efekty treningowe pojawiają się według pewnego schematu. Określiłem ten
schemat mianem „Trójwarstwowego Systemu Integracji (ang. Three-Tier Integration
System - 3TIS) " . Odkrycie tego systemu stanowiło podwalinę pod stworzenie
Treningu Hybrydowego i jest jego głównym składnikiem.
Trójwarstwowy System Integracji - 3TIS

Niniejszy system integraqi pozwala na połączenie w jednym programie różnych
stylów treningowych, które poprzednio się wykluczały. Oznacza to, że dzięki
zastosowaniu 3TIS zawodnik ma możliwość pracy nie tylko nad pojedynczym
mięśniem, ale pozwala mu to pracować także nad całymi grupami mięśni.
Nazwa „trójwarstwowy system"wywodzi się stąd, że mamy trzy sposoby na
zintegrowanie funkcjonalnych modalności (ćwiczeń) z klasycznym treningiem:
1. Możemy wprowadzić modalności funkcjonalne w rozgrzewkę lub wyciszenie.
2. Możemy użyć treningu funkcjonalnego do rozwijania i progresji w kształ
towaniu konkretnej części ciała.
3. Możemy użyć ćwiczeń funkq'onalnych do odciążania danej części ciała po
tradycyjnym treningu, poprzez zastosowanie zmniejszonego obciążenia.
W jaki sposób dochodzi do integrowania tych różnych podejść treningowych
w jednym systemie? Załóżmy, że chcemy wypracować kondycję, poprawić siłę
i w tym samym czasie prowadzić trening funkcjonalny. Spróbuję to wyjaśnić,
bardziej szczegółowo prezentując poszczególne modalności.
Rozgrzewka lub wyciszenie

W zasadzie każda modalność i każde ćwiczenie funkcjonalne, które zostało
opisane w niniejszej książce, mogą być wykorzystane jako element rozgrzewki.
Nazywa się to ogólną rozgrzewką. Ogólna rozgrzewka zwykle dotyczy całego
ciała i jest najczęściej stosowaną modalnością. Przykładem ogólnej rozgrzewki
może być, opisany w rozdziale 7, protokół „Drwal". To doskonały przykład
tego, czym jest trening funkcjonalny, zwłaszcza gdy chcemy to wyjaśnić osobom
prezentującym klasyczne podejście do zagadnienia treningu.
Rozgrzewka może być także dopasowana bardziej specyficznie do właściwej
części treningu, czyli może przygotowywać się do ćwiczeń izolowanych, będą
cych elementem treningu klasycznego. Mówiąc inaczej, można wykorzystać do
rozgrzewki ćwiczenia funkcjonalne (konkretnej części ciała), nawet wtedy, jeśli
właściwa część treningu oparta jest na podejściu tradycyjnym. Na przykład, ćwi
czenia oparte o sięganie w przód mogą być dobrym przygotowaniem do treningu,
Programy hybrydowe - łączone 235
w którym wykorzystamy przysiady czy wykroki. Możemy także wykorzystać te

ćwiczenia na zakończenie treningu (wyciszenie), aby ćwiczyć równowagę i sta
bilność, których często brakuje w treningu bardziej klasycznym, opierającym się
0 ćwiczenia takie jak wyciskanie nogami lub ugięcia kolan z oporem.
Innym przykładem może być sytuaqa, gdy ćwiczenia oparte o pracę z linko-
-bloczkiem (wyciskanie lub wiosłowanie), wykorzystamy do rozgrzewki przed
treningiem ze sztangą na ławeczce. Jednocześnie ćwiczenia z wykorzystaniem
linko-bloczków pozwalają trenować w pozycji stojącej, co sprzyja aktywacji mięśni
związanych ze stabilizacją centralną, czego nie ma w ćwiczeniach tradycyjnych,
takich jak chociażby wyciskanie na ławeczce. W eklektycznym podejściu do
treningu rozgrzewka jest tym elementem, który integruje mięśnie i nie powinna
prowadzić do modyfikacji części właściwej treningu.
W podejściu klasycznym główna faza treningu pozostaje niezmienna. Pomimo
tego, że część osób, zajmujących się przygotowaniem kondycyjnym, w całym
procesie rozwoju zawodnika dostrzega ważną rolę rozgrzewki czy zakończenia
treningu, wielu zawodników podchodzi do rozgrzewki jak do zła koniecznego
1 nie traktuje jej jako ważnego elementu rzutującego na skuteczność i efektyw
ność treningu. To powód, który może sprawiać, że będą oni otwarci na nowe
koncepqe w tej fazie treningu, czyli mówiąc inaczej, mogą chcieć wprowadzić
ćwiczenia funkcjonalne do rozgrzewki, podczas gdy główna faza treningu
pozostanie niezmienna. Skuteczność tak krótkiej (10-15 minut) sesji ćwiczeń
funkcjonalnych, w całościowym ujęciu może być ogromna i porównywalna
do sytuacji, gdy zawodnik przechodzi 15 minutową, intensywną, indywidu
alną sesję terapeutyczną. Pamiętać też trzeba, że 10 czy 15 minut rozgrzewki,
wykonywanej 3-4 razy w tygodniu, daje łącznie prawie godzinę dodatkowych
ćwiczeń tygodniowo. Z mojego doświadczenia wynika, że jest to czas, w którym
można zaobserwować pozytywne zmiany u zawodnika, jak chociażby rozwój
stabilizacji i kontroli motorycznej. Dlatego, nawet takie wykorzystanie ćwiczeń
funkqonalnych, może mieć duże znaczenie dla rozwoju zawodnika.
Rozwijanie i progresja w kształtowaniu

konkretnej partii ciała
Trening funkcjonalny ma to do siebie, że można go dopasować do realizacji
bardzo różnych celów treningowych. To dobry moment, aby pokazać jego bar
dziej wyraziste oblicze i wykorzystać go do kształtowania i rozwijania konkret
nych części ciała. By przygotować zawodnika do głównej fazy treningu z obciąże
niem, można wykorzystać bardziej intensywną rozgrzewkę i zastosować 2-3 serie
ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, lecz wykonanych w bardziej funkcjonalnych
pozycjach (np. stanie zamiast siadu). Taka, mniej stabilna pozycja niejednokrotnie
sprawia, że ćwiczenie może być wykonywane w sposób niewłaściwy. Wobec
powyższego można wprowadzić pewnego rodzaju ułatwienia lub wspomagania,
które pozwolą rozwinąć pożądaną siłę czy uzyskać hipertrofię. Takie podejście
treningowe przypomina nieco, stosowane w latach 60-tych i 70-tych XX wieku,
metody piramidowe treningu albo technikę wstępnego zmęczenia. Poniżej pre
zentujemy kilka przykładów ćwiczeń rozwijających:
1. Wiosłowanie w opadzie tułowia. Wiosłowanie, uginanie ramion z obcią
żeniem w pochyleniu tułowia może być wykonywane w staniu swobodnym
(w wykroku lub jednonóż) tak długo, dopóki obciążenie nie spowoduje utraty
formy. Sytuaqa, w której zwiększenie ciężaru prowadzi do niemożliwości prawi

dłowego wykonania ćwiczenia, wymusza zastosowanie pewnych ułatwień. Ten
moment, gdy w ćwiczeniu zaczną pojawiać się błędy techniczne, jest sygnałem,
że do ćwiczenia należy wprowadzić pewne ułatwienia (oparcie ręki o ławeczkę
lub użycie wyciągu).
2. Od przysiadu jednonóż do wyciskania nogami. Należy wykonać kilka serii
ćwiczenia przysiad jednonóż, zwiększając stopniowo obciążenie (poprzez zwięk
szenie zakresu ruchu lub użycie hantli czy piłki lekarskiej). Ćwiczenie należy
wykonywać do momentu, aż nie będzie można zachować jego prawidłowego
przebiegu. Wówczas należy przejść do wykonania ćwiczenia typu wyciskanie
nogami, czyli takiej sytuacji, w której pozycja jest ustabilizowana.
Zmniejszanie obciążenia (ang. unload)

Metoda zmniejszających się obciążeń jest w moim systemie treningowym niezwy
kle popularna. Ta warstwa systemu polega na tym, że w jednym dniu w ciągu
tygodnia wykonywane są ćwiczenia siłowe klasyczne, z dużym obciążeniem,
a w kolejnych dniach zastępujemy je ćwiczeniami funkcjonalnymi, z mniejszym
obciążeniem. Pomimo tego, że nie zawsze udaje się funkcjonalnie odwzorować
czynność z pierwszego dnia ćwiczeń, to staramy się tak dobierać ćwiczenia
funkcjonalne, by poprzez zastosowanie odpowiednich objętości i intensywności
nadal obciążać układ nerwowy.
Oto przykład, jak działa tego typu integracja. Przyjmijmy, że Twój program
treningowy zakłada, że w poniedziałek pracujesz nad nogami (ćwiczenia z dużym
obciążeniem), w środę robisz ciężkie wyciskanie, a w piątek ciężkie wiosłowanie.
Opierając się na założeniu zmniejszania obciążenia, jeśli w poniedziałek wyko
nujesz ćwiczenia z podejścia klasycznego, które wzmocnią twoje nogi, takie
jak przysiady, wypady/wykroki, martwy ciąg, to w tym samym dniu możesz
wykonać ćwiczenia funkcjonalne, które zmniejszają pracę mięśni wykonujących
wyciskanie i wiosłowanie (ćwiczenia siłowe z środy i piątku), takie jak pompki na
piłce szwajcarskiej czy wiosłowanie z wykorzystaniem taśmy lub linko-bloczka.
W środę robisz trening oparty na klasycznych ćwiczeniach związanych z wyci
skaniem (ławeczka płaska, skośna etc.), a dodatkowo pracujesz funkcjonalnie
nad mięśniami obciążanymi w poniedziałek i piątek (nogi, biodra i prostow
niki), stosując następujące ćwiczenia: wykrok dosiężny w bok lub przyciąganie
(wiosłowanie)w przechyleniu do tyłu z użyciem taśm. W piątek celem treningu
klasycznego są mięśnie, które są związane z wiosłowaniem, więc przykładowe
ćwiczenia to ściąganie ciężaru na maszynie, wioślarz w pozycji siedzącej i unosze
nie sztangi wzdłuż tułowia. Dodatkowo w piątek wykonujemy ćwiczenia funk
cjonalne dla kończyn dolnych i będące zamiennikiem wyciskania (np. wypady
/wykroki w przód, wyciskanie z użyciem linko-bloczka). Dzięki temu każdego
dnia mamy zróżnicowany trening, w którym przeplatają się ciężkie ćwiczenia
klasyczne z ćwiczeniami funkcjonalnymi.
Kolejność ćwiczeń oraz program treningowy mogą być bardzo indywidualne
i zróżnicowane. Jedyną zasadą, której należy przestrzegać jest to, że najpierw
zawsze wykonujemy ćwiczenia z podejścia tradycyjnego, a po nich przechodzimy
do ćwiczeń funkcjonalnych. W tabeli 8.1 pokazano, jak może wyglądać plan
treningowy przygotowany zgodnie z zasadą zmniejszania obciążeń.
Innym planem treningowym, który można by było potraktować jako przy
kład treningu ze zmniejszającym się obciążeniem, byłby schemat Hybrydowego
T A B E L A 8.1 Przykładowy schemat treningu ze zmniejszającym się

obciążeniem, z tradycyjnym ćwiczeniem jako pierwsze.
PONIEDZIAŁEK
Ilość serii
Ćwiczenie i powtórzeń
Przysiad ze sztangą 3x10
Wykrok/Zakrok z ketlem lub hantlem 3x10
Martwy ciąg ze sztangą 3x10
Pompka z dłońmi na piłce szwajcarskiej 3x10
Wiosłowanie z wykorzystaniem linko-bloczka 3x10
Krótka rotacja z wykorzystaniem linko-bloczka 3x10
ŚRODA
Wyciskanie na ławeczce skośnej 3x10
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10
Pompka na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) 3x10
Przysiad jednonóż 3x10
Wiosłowanie z wykorzystaniem linko-bloczka w pozycji wykrocznej 3x10
Rotacja tułowia w trójzgięciu na piłce szwajcarskiej (tzw. narciarz) 3x10
PIĄTEK
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x10
Podciąganie (unoszenie) sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej 3x10
Waga (sięganie w przód w staniu jednonóż) 3x10
Wyciskanie z wykorzystaniem linko-bloczka w pozycji wykrocznej 3x10
Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół z wykorzystaniem linko-bloczka 3x10
Zestawu IHP. W tym schemacie wykorzystuje się obwody ćwiczeniowe z elemen

tami ćwiczeń tradycyjnych oraz funkcjonalnych. Obwód taki można utworzyć
według następujących schematów: połączenie jednego ćwiczenia tradycyjnego
z jednym ćwiczeniem funkqonalnym (np. biplex), połączenie jednego ćwiczenia
tradycyjnego z dwoma ćwiczeniami funkqonalnymi (np. triplex) oraz połączenie
jednego ćwiczenia tradycyjnego z trzema ćwiczeniami funkcjonalnymi (np. quad
riplex). W tabeli 8.2 pokazano, jak należałoby zmodyfikować program treningu
przedstawiony w tabeli 8.1, gdybyśmy chcieli otrzymać biplexowy zestaw ćwi
czeń łączących kształtowanie siły w oparciu o trening tradycyjny, z rozwijaniem
umiejętności ruchowych wynikających z ćwiczeń funkcjonalnych.
Zestawy hybrydowe
Trój warstwowy system integracji był pierwszym efektem moich prób zmie
rzających do powiązania w jeden program treningowy różnych koncepcji. Jak
już wcześniej wspomniałem, trening ze zmniejszającym się obciążeniem jest
T A B E L A 8.2 Przykładowy trening ze zmniejszającym się obciążeniem,

oparty na hybrydowym zestawie biplexowym.
PONIEDZIAŁEK
Ilość serii
Ćwiczenie i powtórzeń
Przysiad ze sztangą 3x10
Pompka z dłońmi na piłce szwajcarskiej 3x10
Wykrok/Zakrok z ketlem lub hantlem 3x10
Martwy ciąg ze sztangą 3x10
Krótka rotacja z wykorzystaniem linko-bloczka 3x10
ŚRODA
Wyciskanie na ławeczce skośnej 3x10
Przysiad jednonóż 3x10
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10
Wiosłowanie z wykorzystaniem linko-bloczka w pozycji wykrocznej 3x10
Pompka na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) 3x10
Rotacja tułowia w trójzgięciu na piłce szwajcarskiej (tzw. narciarz) 3x10
PIĄTEK
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x10
Waga (sięganie w przód w staniu jednonóż) 3x10
Wyciskanie z wykorzystaniem linko-bloczka w pozycji wykrocznej 3x10
Podciąganie (unoszenie) sztangi wzdłuż tułowia w pozycji stojącej 3x10
Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół z wykorzystaniem linko-bloczka 3x10
najbardziej zaawansowaną i chyba najczęściej wybieraną metodą treningu

zintegrowanego. W niniejszym rozdziale przedstawię więc metodologię, która
pozwoli stworzyć zintegrowane podejścia treningowe, w których jeden segment
ciała będzie odciążony (poprzez izolowaną pracę funkcjonalną), a pozostałe
partie ciała będą obciążone ćwiczeniami tradycyjnymi. Trening Hybrydowy
IHP jest swego rodzaju grupą różnych ćwiczeń, których wspólnym mianowni
kiem jest kształtowanie konkretnych aspektów ruchu. Zestawy są tak dobrane,
by ćwiczenia zaczerpnięte z treningu tradycyjnego prowadziły do zwiększenia
siły i rozrostu mięśni, natomiast elementy treningu funkcjonalnego są sposobem
mającym wspomóc rozwój ruchowy, niemożliwy do uzyskania tradycyjnymi
ćwiczeniami. Trening funkcjonalny zwykle zapewnia wsparcie dla ćwiczeń
klasycznych, w tych obszarach, które są pomijane w treningu klasycznym
(np. kształtowanie stabilizacji, aktywność mięśni przy wielu płaszczyznach
ruchu, wykorzystywanie dźwigni, ruch w różnym zakresie, minimalizowanie
negatywnych obciążeń). Zestaw hybrydowy może opierać się na dwóch (biplex),
trzech (triplex) lub czterech (quadriplex) ćwiczeniach.
Zestawy biplexowe
W zestawach biplexowych pierwsze ćwiczenie zawsze dobieramy pod kątem
naszego głównego celu treningowego (siła, wytrzymałość, stabilizaqa). Przykła
dowo, jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową w obrębie kończyny dolnej, jako
pierwsze ćwiczenie możemy zastosować przysiady lub wyciskanie nogami na
maszynie. Jako drugie ćwiczenie zwykle wybieramy coś, co pozwoli poprawić
stabilizację centralną. Ćwiczenie takie może być oparte na przykład o pchanie
lub pociąganie (wyciskanie lub wiosłowanie), gdzie ruch innej części ciała steruje
pracą stabilizatorów centralnych. Dzięki temu uzyskujemy odciążenie ćwiczo
nej partii ciała. Przykładowym ćwiczeniem związanym z wyciskaniem, które
wspomaga stabilizaqę, a jednocześnie nie obciąża ćwiczonej części ciała, jest
wykonywanie pompek z oparciem dłoni na piłce szwajcarskiej. Zatem możemy
je zastosować jako zmniejszenie obciążenia dla klatki piersiowej, w związku
z tym może być wykorzystane jako element regeneraqi po treningu na ławeczce.
Powyższe dwa ćwiczenia tworzą zestaw biplexowy:
1. Przysiad ze sztangą lub wyciskanie nogami na maszynie.
2. Pompka z rękami na piłce szwajcarskiej.
Zatem, udział poszczególnych ćwiczeń w zestawie biplexowym wynosi
„pół na pół", 50% udziału mają ćwiczenia tradycyjne, drugie 50% jest przezna
czone dla ćwiczeń funkcjonalnych. Ten podział nie uwzględnia rozgrzewki.
Zestawy biplexow e są szczególnie wskazane dla osób, które chcą zwiększyć
masę m ięśniową lub wrócić do uprawiania sportu po kontuzji, a jednocześnie
nie chcą tracić czasu na długotrwały okres bez treningów. W takiej sytuacji
możemy obciążać treningiem te struktury, które nie wymagają oszczędzania,
a w obszarze związanym z kontuzją stosujem y łagodne ćwiczenia funkcjo
nalne, poprawiające np. stabilizację. Poniżej prezentowane są inne przykłady
ćwiczeń w zestawach biplexowych, ze w skazaniam i do ich stosowania i krót
kim uzasadnieniem.
Biplex 1
1. Ćwiczenie kończyn dolnych z treningu tradycyjnego: wyciskanie nogami
na maszynie.
2. Ćwiczenie funkcjonalne z nieznacznym obciążeniem klatki piersiowej
i tułowia: wyciskanie na linko - bloczku w pozyqi wykrocznej.
Wskazania: stym ulowanie wzrostu siły i/lub budowanie masy mięśniowej
w obrębie kończyn dolnych. Ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, odciążające
klatkę piersiow ą i pomagające wydłużyć i wzm ocnić grupę zginaczy stawu
biodrowego.
Biplex 2
1. Ćw iczenie klatki piersiowej z treningu tradycyjnego: wyciskanie na
ławeczce płaskiej.
2. Ćwiczenie funkcjonalne z nieznacznym obciążeniem kończyn dolnych
i stawów biodrowych: waga (sięganie w przód w staniu jednonóż).
Wskazania: kształtowanie siły i/lub budowanie masy mięśni klatki piersiowej.
Zalecane osobom po urazach kończyn dolnych (staw biodrowy, kolanowy, sko
kowy), w okresie rekonwalescencji.
Biplex 3
1. Ćwiczenie grzbietu z treningu tradycyjnego: ściąganie drążka wyciągu
górnego do klatki w siadzie.
2. Ćwiczenie funkcjonalne kształtujące stabilizację rotacyjną: krótka rotacja
z wykorzystaniem linko-bloczka.
Wskazania: kształtowanie siły i/lub budowanie masy mięśni grzbietu. Zaleca się
je osobom, które chcą poprawić kontrolę rotacyjną tułowia i całego ciała.
Zestawy triplexowe
Chcąc zwiększyć komponentę funkcjonalną w treningu biplexowym, możemy
dodać trzecie ćwiczenie. W racając do naszego przykładu z koniecznością
wzmacniania kończyn dolnych ćwiczeniami tradycyjnymi: w części funkcjo
nalnej stosowaliśmy pompki z dłońmi opartymi na piłce szwajcarskiej, a jako
trzecie moglibyśmy dodać ćwiczenie związane z pociąganiem, może to być
np. wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-
-bloczka. Ćwiczenie to aktywuje mięśnie tylnej strony tułowia, poprawia stabiliza-
cję, a ponadto wpływa na gibkość zginaczy stawu biodrowego. Zatem, utworzony
na bazie naszego biplexa, triplexowy zestaw ćwiczeń wyglądałby następująco:
3. Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-
-bloczka.
Widać wyraźnie, że trening w zestawie triplexowym foruje trening funkqo-
nalny, gdyż niemal 67% to ćwiczenia funkcjonalne, a jedynie ok. 33% stanowią
ćwiczenia tradycyjne. Oczywiście, zestawienie to nie uwzględnia udziału poszcze
gólnych ćwiczeń w rozgrzewce. Ten zestaw ćwiczeniowy jest moim ulubionym
w sytuacji, gdy mam klientów, którzy szukają treningu zapewniającego wysoką
intensywność ćwiczeń, a jednocześnie nie są gotowi całkowicie przejść na trening
funkcjonalny. Poniżej przedstawiam kilka przykładowych zestawów ćwiczeń,
ze wskazaniami i krótkim uzasadnieniem ich stosowania.
Triplex 1
1. Ćwiczenie kończyn dolnych z treningu tradycyjnego: przysiad ze sztangą.
i tułowia: deska bokiem w pozycji T.
3. Ćwiczenie funkcjonalne z nieznacznym obciążeniem grzbietu: wiosłowanie
z wykorzystaniem linko - bloczka.
Wskazania: stym ulowanie wzrostu siły i/lub budowanie masy mięśniowej
w obrębie prostowników stawów kończyn dolnych. Ćwiczenia klatki piersiowej
i obręczy barkowej z niewielkim obciążeniem, pomagają zwiększyć stabiliza
cję w płaszczyźnie czołowej. Ćwiczenia z niewielkim obciążeniem dla mięśni
grzbietu kształtują stabilizację obręczy barkowej.
Triplex 2
1. Ćwiczenie klatki piersiow ej z treningu tradycyjnego: w yciskanie na
ławeczce skośnej
2. Ćwiczenie funkqonalne z nieznacznym obciążeniem kończyn dolnych,

stawów biodrowych i tułowia: wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem
hantli lub ketli.
3. Ćwiczenie funkqonalne związane z rotaqą tułowia: rąbanie oburącz po
skosie z góry na dół z wykorzystaniem linko-bloczka.
Wskazania: kształtowanie siły i/lub budowanie masy mięśni klatki piersiowej.
Nieznaczne obciążenie kończyn dolnych pozwala kształtować stabilizację w obrę
bie tułowia i dolnej części ciała, a dodatkowo kształtuje aktywność w trzech
płaszczyznach. Wzmacnia stabilizację rotacyjną.
Triplex 3
górnego do klatki w siadzie.
2. Ćwiczenie funkcjonalne kształtujące stabilizację rotacyjną: wyciskanie
z wykorzystaniem linko-bloczka w pozycji wykrocznej.
3. Ćwiczenie funkcjonalne kształtujące równowagę: waga (sięganie w przód
w staniu jednonóż).
Wskazania: kształtowanie siły i/lub budowanie masy mięśni grzbietu. Drugie
ćwiczenie w zestawie kształtuje stabilizację tułowia i obręczy kończyny górnej,
w trzecim ćwiczeniu rozwijana jest równowaga i stabilizacja dolnych partii ciała.
Zestawy quadriplexowe
Wśród zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe często spotykamy
się z sytuacją, że chcą być silniejsi, ale nie chcą, aby temu towarzyszyły przyrosty
mięśni, nie chcą też stracić masy. Możemy sprostać takim wymaganiom, dodając
do zestawów triplexowych kolejne, czwarte ćwiczenie. Dzięki takiemu zabiegowi
otrzymujemy zestaw quadriplexowy. Ważną rzeczą jest, aby dodane przez nas
ćwiczenie pasowało do zestawu. Spróbujmy to rozpatrzeć na następującym
przykładzie: mamy piłkarza, który ma problem w postaci osłabienia dolnych
partii brzucha, odczuwa także bolesność w pachwinie. Dobierając czwarte ćwi
czenie musimy uwzględnić te ograniczenia. Wydaje się, że takim ćwiczeniem,
które w tej sytuacji możemy dołożyć do naszego triplexowego zestawu, jest
półscyzoryk z szerokim rozstawieniem kończyn. W efekcie otrzymujemy taki
zestaw quadriplexowy:
3. Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem linko-
-bloczka.
4. Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem kończyn.
Zatem cały zestaw quadripleksowy stanowi ogromną dawkę ćwiczeń funkcjo
nalnych, gdyż aż 75% stanowią właśnie takie ćwiczenia. Ćwiczenia tradycyjne
to jedynie 25% (oczywiście nie uwzględniając rozgrzewki). Zestawy takie są
popularne w cyklu treningowym związanym z mocą i wytrzymałością, a także
wśród zawodników, którym zależy na kształtowaniu wytrzymałości, ale nie chcą
nadmiernych przyrostów mięśniowych. Poniżej prezentuję kilka przykładowych
zestawów quadriplexowych, ze wskazaniami i uzasadnieniem ich stosowania.
Quadriplex 1
1. Ćwiczenie kończyn dolnych z treningu tradycyjnego: martwy ciąg ze
sztangą.
i tułowia: pompka z rękami na piłce szwajcarskiej.
3. Ćwiczenie funkcjonalne z nieznacznym obciążeniem grzbietu: przyciąganie
(wiosłowanie) w przechyleniu do tyłu z użyciem taśm.
4. Ćwiczenie rotacyjne dla tułowia: rotaqa tułowia w trójzgięciu na piłce
szwajcarskiej (tzw. narciarz).
Wskazania: stymulowanie wzrostu siły i/lub budowanie masy mięśniowej w obrę
bie mięśni kończyn dolnych. Ćwiczenia klatki piersiowej i tułowia z niewielkim
obciążeniem pomagają zwiększyć siłę i długość mięśni zginaczy stawów bio
drowych. Ćwiczenia z niewielkim obciążeniem dla mięśni grzbietu wzmacniają
grzbiet i rozciągają mięśnie przedniej strony tułowia. Dodatkowo kształtowana
jest rotaqa tułowia.
Quadriplex 2
1. Ćwiczenie mięśni obręczy barkowej z treningu tradycyjnego: wyciskanie
sztangi ponad głowę.
2. Ćwiczenie funkqonalne z nieznacznym obciążeniem kończyn dolnych
i tułowia: przysiad ABC z piłką lekarską i rotacją tułowia.
3. Ćwiczenie funkqonalne związane z gibkością i wzmacnianiem tułowia:
przetaczanie piłki szwajcarskiej w podporze przodem.
4. Ćwiczenie rotacyjne dla tułowia: rąbanie po skosie z góry do dołu z wyko
rzystaniem linko-bloczka.
Wskazania: kształtowanie siły i/lub budowanie masy mięśni obręczy barkowej.
Nieznaczne obciążenie kończyn dolnych pozwala kształtować stabilizaqę w obrę
bie tułowia i dolnej części ciała, a dodatkowo kształtuje aktywność w trzech
płaszczyznach. Aktywność mięśni tylnej ściany tułowia poprawia i kształtuje
elastyczność mięśni przedniej strony tułowia. Zestaw ten zwiększa także kontrolę
w obrębie centrum i wzmacnia stabilizację rotacyjną.
Quadriplex 3
1. Ćwiczenie grzbietu z treningu tradycyjnego: wiosłowanie w opadzie tuło
wia z wykorzystaniem hantli.
2. Ćwiczenie funkcjonalne kształtujące tułów i klatkę piersiową: rozpiętki
wykonywane na linko-bloczku w pozyq'i wykrocznej.
3. Ćwiczenie funkcjonalne kształtujące tułów i kończyny dolne: wykrok
w przód ze skrętem tułowia na nogę wy kr oczną z użyciem piłki lekarskiej.
4. Ćwiczenie rotacyjne dla tułowia: rotacja tułowia w trójzgięciu na piłce
szwajcarskiej (tzw. narciarz).
Wskazania: kształtowanie siły i/lub budowanie masy mięśni grzbietu. Drugie

ćwiczenie w zestawie kształtuje stabilizację tułowia i stawów biodrowych.
Ponadto zestaw ten wpływa na rozwój równowagi i trójpłaszczyznowej stabili
zacji w obrębie dolnych partii ciała.
Wdrażanie zestawów treningowych

Sposób określania ilości powtórzeń i serii w zestawach hybrydowych treningu jest
dość prosty. Dla pierwszego ćwiczenia z zestawu (które pochodzi z klasycznego
treningu) stosujemy ilość powtórzeń zalecaną dla danego cyklu treningowego
(jest ona dostępna i opisana w różnych modelach treningowych). Przykładowo:
trenując w fazie hipertroficznej treningu zwykle stosujemy 8-15 powtórzeń,
w fazie siłowej stosujemy 4-6 powtórzeń. Natomiast jeśli chodzi o część funkcjo
nalną (pozostałe ćwiczenia z każdego zestawu), to niezależnie od tego w jakim
cyklu treningowym jesteśmy, zawsze wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń
na każdą stronę, a w przypadku ćwiczeń statycznych i równoważnych każde
ćwiczenie trwa 10-20 sek. Zatem, w fazie hipertroficznej, harmonogram ilości
powtórzeń i serii dla zestawu Triplex 3 wyglądałby następująco:
/

górnego w siadzie (8-15 powtórzeń).
z wykorzystaniem linko-bloczka w pozycji wykrocznej (10-20 powtórzeń
dla lewej i prawej pozycji).
w staniu jednonóż) (10-20 powtórzeń na każdą stronę).
Ten sam zestaw ćwiczeń w fazie siłowej treningu wyglądałby tak:
górnego w siadzie (4-6 powtórzeń).
z wykorzystaniem linko-bloczka w pozycji wykrocznej (10-20 powtórzeń
dla lewej i prawej pozycji).
W fazie treningu związanej z budowaniem mocy lub wytrzymałości, łączymy
ćwiczenie tradycyjne z jego eksplozywnym odpowiednikiem i wykonujemy
5 powtórzeń każdego z nich. W fazie treningu mocy, pomiędzy ćwiczeniem
siłowym a eksplozywnym, stosujemy minutową przerwę. Z kolei w fazie wytrzy
małościowej wykonujemy oba ćwiczenia, nie stosując przerwy pomiędzy nimi.
Wszystkie pozostałe ćwiczenia funkcjonalne wykonujemy zgodnie ze schematem
opisanym dla fazy hipertroficznej i siłowej, to znaczy: od 10 do 20 powtórzeń na
każdą stronę, w przypadku ćwiczeń statycznych i równoważnych każde trwa
10-20 sek.
Zgodnie z tą zasadą faza treningu mocy dla zestawu Triplex 3 wyglądałaby
następująco:
górnego w siadzie (5 powtórzeń).
2. 60 sekund przerwy.
3. Ćwiczenie będące zamiennikiem eksplozywnym powyższego ćwiczenia:
rzut piłką lekarską sponad głowy w podłoże (5 powtórzeń).
Ten sam zestaw ćwiczeniowy (Triplex 3) rozpisany dla fazy treningu wytrzy
małościowego wyglądałby tak:
górnego w siadzie (5 powtórzeń).
2. Brak przerwy.
3. Ćwiczenie funkcjonalne będące zamiennikiem eksplozywnym powyższego
ćwiczenia: rzut piłką lekarską sponad głowy w podłoże (5 powtórzeń).
4. Ćwiczenie funkq'onalne kształtujące równowagę: waga (sięganie w przód
Wykonując trening hybrydowy instytutu IHP (ang. Institute o f Human Perfor
mance), zawodnik ćwiczy w sposób ciągły. Nie oznacza to jednak, że cały trening
ma być wyścigiem z czasem. Ćwiczenia należy wykonywać w odpowiednim
tempie, poświęcając na każde z nich 20-30 sekund, natomiast przejście do kolej
nego ćwiczenia w obwodzie powinno zajmować około 15-20 sekund, a czas
przerwy między kolejnym obwodem treningowym (kolejną serią) powinien
wynosić ok. 30-60 sekund. Należy wydłużyć czas przerwy, jeśli jakość całego
treningu obniży się.
Można także zdecydować, jakie tempo wykonywania treningu będzie opty
malne i pozwoli najskuteczniej osiągnąć założony cel. Na przykład, wykonując
trening w cyklu siłowym, zawodnik będzie miał dłuższą przerwę pomiędzy
ćwiczeniami niż np. w fazie wytrzymałościowej.
Trening hybrydowy instytutu IHP doskonale sprawdza się w sytuacjach, gdy
pracujemy z liczniejszą grupą zawodników. Trening ten pozwala zająć wszystkich
zawodników, a jednoczenie oszczędza czas. Ćwicząc wg schematu opartego o trzy
ćwiczenia, wykonywane wokół stojaka na sztangi i hantle, możemy jednocześnie
pracować z czterema zawodnikami, nie powodując żadnych opóźnień. Jedna
stacja ćwiczeniowa to przysiady, druga to pauza (zawodnik ma odpoczynek),
kolejna stacja to ćwiczenia rotacyjne z taśmami elastycznymi (zamocowanymi
do stojaka na sztangi), czwarta stacja to pompki z rotaqą tułowia. Zawodnicy
po każdym ćwiczeniu przechodzą od jednej stacji do drugiej.
Trening hybrydowy pozwala na niespotykaną nigdzie indziej elastyczność, co
sprawia, że można go dopasować do niemal każdej sytuacji i do dowolnego celu
treningowego. Zatem, możemy w nim przechodzić od ćwiczeń gibkościowych do
szybkościowych, od zwinności do zdolności szybkościowych. Obwody hybry
dowe są proste do wykonania i łatwe do zorganizowania, nie potrzeba spekulo
wać i napinać się nerwowo, można ćwiczyć w sposób lekki i naturalny. Pamiętaj
tylko, że kluczem do rozwoju i stymulacji układu nerwowego są: koordynacja,
równowaga dynamiczna i stabilizacja. Celem stabilizacji i kontroli jest stymulaq'a
układu nerwowego, a nie wymuszanie przyrostów mięśniowych. Oczywiście,
jestem zwolennikiem praktyki i do niej Cię zachęcam, niemniej jednak poświęć
trochę czasu na poznanie teorii i przygotowanie. Z treningiem jest jak z jazdą na
rowerze, raz poświęcisz czas na opanowanie jej i już nie zapomnisz, jak należy
to robić. A teraz jesteś gotowy, aby przejść do kolejnych etapów i programów
treningu hybrydowego oraz poznać jego kolejne, ważne założenia.
Periodyzacja i programowanie
w treningu hybrydowym
Zasady dotyczące periodyzacji treningu hybrydowego oparte są na tym samym
modelu, który został szczegółowo opisany w rozdziale 6. W tym rozdziale
krótko powtórzymy, jak dobrać objętość treningu dla każdej fazy, czy też cyklu
treningowego. Zajrzyj także do tab. 8.3, która stanowi pewnego rodzaju podsu
mowanie tych założeń.
Faza kondycyjna-hipertroficzna
Znakiem rozpoznawczym tego cyklu treningowego są duże objętości treningowe,
ale umiarkowana intensywność (obciążenia treningowe). Ten cykl treningowy
trwa około 4 tygodni i w treningu hybrydowym jest tak ułożony, żeby w tygodniu
wykonać około 12-20 serii treningowych dla każdej partii ciała, przy 8-15 powtó
rzeniach w każdej serii dla ćwiczeń z podejścia tradycyjnego. Przykładowo, jeśli
wykonujesz trzy zestawy triplexowe na nogi i w każdym zestawie wykonujesz od
3 do 5 serii ćwiczeń tradycyjnych, to w cyklu około tygodniowym daje to od 9 do
15 serii ćwiczenia. Oczywiście, przy wykonaniu 9 serii w tygodniu nie mieścimy
się w założonych dla tej fazy przedziałach (12-20), ale mimo tego, wciąż jest to
efektywny trening. Jednak standardowo stosuje się co najmniej 4 serie ćwiczeń
triplexowych, dzięki czemu w efekcie uzyskujemy 12 serii w tygodniu.
Faza siłowa
Cykl treningu oparty o kształtowanie siły charakteryzuje się małą objętością tre
ningową, ale dużą intensywnością. Długość tej fazy wynosi około czterech tygo
dni i w treningu hybrydowym jest tak zaplanowana, żeby w każdym tygodniu
wykonać około 10-12 serii treningowych dla poszczególnych partii ciała, przy 4-6
powtórzeniach w każdej serii dla ćwiczeń z podejścia tradycyjnego. Podobnie jak
to miało miejsce w fazie hipertroficznej, jeśli wykonujesz trzy zestawy triplexowe
dla klatki piersiowej i w każdym zestawie wykonujesz od 3 do 4 serii ćwiczeń
tradycyjnych, to w cyklu około tygodniowym daje to od 9 do 12 serii ćwiczenia.
T A B E L A 8.3 Periodyzacja treningu hybrydowego.

Ilość serii
D ługość dla danej Ilość powtórzeń Ilość pow tórzeń
Faza (cykl) fazy partii cia- dla ćw iczeń dla ćw iczeń
treningu treningu ła/tydzień klasycznych funkcjonalnych
Kondycyjna 4 tygodnie 12-20 8-15 10-20 powtórzeń lub

(hipertroficzna) sekund
Siłowa 4 tygodnie 10-12 4-6 10-20 powtórzeń lub
sekund
Mocy 4 tygodnie 8-12 5 + 5 (1 minuta 10-20 powtórzeń lub
przerwy pomiędzy sekund
nimi)
Wytrzymałości 4 tygodnie 8-12 5+5 (bez przerwy 10-20 powtórzeń lub
pomiędzy nimi) sekund
Oczywiście, przy wykonaniu 9 serii w tygodniu, nie mieścimy się w założonych

dla tej fazy przedziałach (10-12), jednak jest to do przyjęcia, bo wciąż uzyskujemy
efekt treningowy. Jednak zalecałbym stosowanie 4 serii ćwiczeń triplexowych
trzy razy w tygodniu, dzięki czemu w efekcie uzyskujemy 12 serii w tygodniu.
Faza mocy
Faza treningu związana z kształtowaniem mocy charakteryzuje się małą objęto
ścią i dużą szybkością. Ten cykl treningowy trwa około 4 tygodni i w treningu
hybrydowym jest tak ułożony, żeby w tygodniu wykonać około 8-12 serii tre
ningowych, w których ćwiczenie klasyczne jest wykonywane pięciokrotnie,
natomiast kolejne 5 powtórzeń dotyczy ćwiczenia funkcjonalnego, które jest
eksplozywnym odpowiednikiem ćwiczenia klasycznego. Pomiędzy tymi ćwi
czeniami stosujemy minutową przerwę. Wykonując trzy zestawy triplexowe dla
grzbietu, w każdym robimy 3-4 serie ćwiczeń tradycyjnych oraz funkcjonalny
eksplozywny zamiennik tego ćwiczenia. W efekcie otrzymujemy w cyklu tygo
dniowym 9-12 serii ćwiczeniowych, co doskonale wpasowuje się w założony
schemat tego treningu (8-12 serii/tyg.).
Faza wytrzymałości
Jeśli chodzi o fazę wytrzymałości, to tak jak już wspominałem, różni się ona
od fazy mocy tym, że eliminujemy przerwę pomiędzy ćwiczeniami tradycyj
nymi, a ćwiczeniem będącym funkcjonalnym zamiennikiem eksplozywnym.
Czyli schemat treningu jest taki sam jak w fazie mocy, z tą różnicą, że ćwicze
nie eksplozywne jest wykonywane bezpośrednio (bez przerwy) po ćwiczeniu
klasycznym. Zatem, wykonując trzy zestawy triplexowe dla klatki piersiowej,
w każdym robimy 3-4 serie ćwiczeń tradycyjnych oraz funkqonalny eksplozywny
zamiennik tego ćwiczenia. W efekcie otrzymujemy w cyklu tygodniowym 9-12
serii ćwiczeniowych, co doskonale wpasowuje się w założony schemat tego
treningu (8-12 serii/tyg.).
Przykładowe programy treningowe

Liczna grupa zawodników, zabierając się za trenowanie, ma przed oczami jasno
określony cel: chcę być większy i silniejszy. Trening hybrydowy jest dobrą metodą
do osiągnięcia tego celu. W tab. 8.4 zestawiono ogólne schematy miesięcznego
treningu hybrydowego, w których połączono siłę i aspekt funkqonalny. Ten
swoisty wzorzec wskazuje obszary dla każdego ćwiczenia, dzięki temu możemy
tworzyć nieograniczoną liczbę programów treningowych, dowolnie dobierając
ćwiczenia dla danego obszaru. Pamiętaj, że to tylko jeden z wielu możliwych
szablonów, sam możesz tworzyć podobne schematy treningu hybrydowego
IHP, a jedynym ograniczeniem, jakie możesz napotkać, jest Twoja wyobraźnia.
Ilość serii i powtórzeń dla hybrydowego treningu hipertroficznego i siłowego
kształtuje się następująco:
Cykl treningu kondycyjnego (hipertroficznego): 3-5 serii w każdym cyklu
triplexowym, 8-15 powtórzeń ćwiczenia klasycznego w każdej serii i 10-20
powtórzeń (lub sekund, jeśli ćwiczysz stabilizację lub równowagę) ćwiczenia
funkqonalnego.
Cykl treningu siłowego: 3-4 serie w każdym cyklu triplexowym, 4-6 powtó
rzeń ćwiczenia klasycznego w każdej serii i 10-20 powtórzeń (lub sekund,
jeśli ćwiczysz stabilizację lub równowagę) ćwiczenia funkqonalnego.
Aby jeszcze lepiej zrozumieć na czym polega program treningu hybrydowego
i łatwiej go skomponować, w tab. 8.5 umieszczono przykłady konkretnych ćwi
czeń, zaprezentowanych w niniejszej książce. Każdy zestaw triplexowy, który
utworzymy w oparciu o ten szablon, powinien składać się z 4 serii ćwiczeń na
każdą partię ciała, co daje w sumie 12 serii tygodniowo. W fazie kondycyjnej
(hipertroficznej) treningu pierwsze ćwiczenie (klasyczne) powinno być wykonane
w przedziale 8-15 powtórzeń w serii, z kolei w fazie siłowej należy wykonać 4-6
powtórzeń tego ćwiczenia.
T A B E L A 8.4 Przykładowy szablon hybrydowego treningu IHP

dla fazy kondycyjnej lub siłowej.
Dzień pierw szy Dzień drugi Dzień trzeci
Kończyny dolne i staw y Ć w iczenia oparte Ćw iczenia oparte
biodrowe o pchnięcia o pociąganie
TT: ćwiczenia nóg (stanie TT: ćwiczenia związane TT: ćwiczenie związane
równoległe) z wyciskaniem po skosie z pociąganiem (z góry
TF: ćwiczenie związane w górę w dół)
z pchaniem z małym obcią TF: ćwiczenia kończyn dol TF: ćwiczenia kończyn dol
żeniem nych z niewielkim obciąże nych z niewielkim obciąże
TF: ćwiczenie kształtujące niem niem
zakres ruchu w górnej TF: ćwiczenia równoważne/ TF: ćwiczenia wibracyjne/
części ciała/ćwiczenie ćwiczenia kształtujące ćwiczenie wskazane po
wskazane po kontuzji, zakres ruchu kontuzji, pomagające
pomagające wrócić do wrócić do sprawności
sprawności
TT: ćwiczenia nóg (pozycja TT: ćwiczenia związane TT: ćwiczenie związane
wykroczna) z wyciskaniem na wprost z pociąganiem (z przodu
TF: ćwiczenie związane TF: ćwiczenia związane w tył)
z pociąganiem z małym z pociąganiem z niewielkim TF: ćwiczenie związane
obciążeniem obciążeniem z pchaniem z małym obcią
TF: ćwiczenie rotacyjne (dla TF: ćwiczenia rotacyjne żeniem
obu stron ciała) (ruch z dołu w gorę) TF: ćwiczenia rotacyjne
(ruch z góry w dół)
TT: ćwiczenia kończyn dol TT: ćwiczenia związane TT: ćwiczenie związane
nych (z naciskiem na akty z wyciskaniem po skosie z pociąganiem (z dołu
wację stawów biodrowych) w dół w górę)
TF: ćwiczenie związane TF: ćwiczenia związane TF: ćwiczenia kończyn dol
z pchaniem-pociąganiem z kończynami dolnymi nych z niewielkim obciąże
z niewielkim obciążeniem z niewielkim obciążeniem/ niem/ z naciskiem na akty
TF: ćwiczenie przedniej z naciskiem na aktywa wację stawów biodrowymi
strony tułowia cję stawów biodrowymi w popychaniu
w pociąganiu TF: ćwiczenia dla tylnej
TF: ćwiczenia dla tylnej części tułowia
części tułowia
TT - ćwiczenie treningu tradycyjnego, TF - ćwiczenie treningu funkcjonalnego.
Tempo ćwiczeń w treningu siłowym nie powinno być zbyt wolne, pomimo
tego, że w treningu klasycznym ćwiczenia siłowe są wykonywane dość wolno.
Ja z reguły stosuję, w fazie kondycyjnej i siłowej treningu, tempo około 1-2
sekundy na ćwiczenie (zarówno klasyczne, jak i funkcjonalne). Przerwa pomię
dzy ćwiczeniami jest uzależniona od ich intensywności. Zwykle krótki marsz
(15-30 sekund), by przemieścić się od jednej stacji do kolejnej, jest wystarcza
jącym czasem, aby odetchnąć po jednym ćwiczeniu i móc rozpocząć kolejne.
W zestawach ćwiczeń (jak np. triplex) przerwa pomiędzy ćwiczeniami (np. po
trzecim ćwiczeniu, a przed pierwszym) powinna wynosić ok. 1-2 min. i także
jest uzależniona od tego, na ile intensywnie zawodnik pracuje (np. jaki ciężar
podnosił w ćwiczeniu klasycznym). Po zakończeniu jednego zestawu ćwiczeń
triplexowych (3-4 serie ćwiczenia) powinniśmy mieć ok. 2-5 minut przerwy
na zregenerowanie się i mentalne przygotowanie do obciążeń, jakie czekają
w kolejnym zestawie triplexowym.
Przechodząc do fazy treningu mocy i wytrzymałości, możemy wykorzy
stać ten sam model, którego użyliśmy do omówienia cyklu hipertroficznego
i siłowego. W tabeli 8.6 przedstawiono przykładowy szablon, który możemy
T A B E L A 8.5 Przykładowy zestaw ćwiczeń hybrydowego treningu IHP dla cyklu

treningu hipertroficznego lub siłowego.
Kończyny dolne i staw y Ć w iczenia oparte Ćw iczenia oparte
Przysiad ze sztangą Wyciskanie sztangi na Ściąganie drążka wyciągu
Wyciskanie linko-bloczka ławeczce skośnej górnego w siadzie
oburącz w pozycji Wykrok dosiężny w bok Wykrok dosiężny w przód
wykrocznej z wykorzystaniem hantli z wykorzystaniem hantli lub
Przetaczanie piłki szwajcar lub ketli ketli
skiej w podporze przodem Waga (sięganie w przód Wibrujący oszczep oscylu
przy ścianie wstaniu jednonóż) jący w pozycji godziny 12
Wykrok/Zakrok z wykorzy Wyciskanie na ławeczce Wiosłowanie w siadzie na
staniem ketli lub hantli poziomej maszynie
Przyciąganie (wiosłowanie) Wariant złożony ćwiczenia Pompka z rotacją tułowia
w przechyleniu do tyłu wiosłowanie jednorącz (pompka T)
z użyciem taśm w pozycji wykrocznej Rąbanie oburącz po skosie
Krótka rotacja z wykorzysta z wykorzystaniem linko- z góry na dół z wykorzysta
niem linko-bloczka -bloczka niem linko-bloczka
Rąbanie oburącz po skosie
z dołu do góry z wykorzy
staniem linko-bloczka
Martwy ciąg ze sztangą Pompka na poręczach (tzw. Podciąganie (unoszenie)
Pchnij-pociągnij z wykorzy pompka szwedzka) z dodat sztangi wzdłuż tułowia
staniem linko-bloczka kowym obciążeniem w pozycji stojącej
Podciąganie kolan na piłce Wiosłowanie naprzemienne Wyciskanie naprzemienne
szwajcarskiej w pozycji wykrocznej (lub w pozycji wykrocznej (lub
staniu jednonóż) na linko- staniu jednonóż) na linko-
-bloczku -bloczku
Wyprost tułowia z leżenia Unoszenie nóg na piłce
przodem szwajcarskiej
wykorzystać do przygotowania planu treningowego w fazie mocy i/lub wytrzy

małości. Aby stworzyć spójny, miesięczny program treningowy, wystarczy
wstawić w odpowiednie miejsce konkretne ćwiczenie, które odpowiada zało
żeniom z szablonu.
Ilość powtórzeń oraz ilość serii, które powinniśmy wykonać w poszczególnych
fazach treningu (mocy; wytrzymałości), przedstawiono poniżej.
Cykl związany z budowaniem mocy: w każdym zestawie triplexowym
wykonujemy 3-4 serie, a w każdej z nich wykonujemy 5 powtórzeń ćwiczenia
tradycyjnego i 5 powtórzeń jego odpowiednika eksplozywnego z treningu
funkqonalnego, pomiędzy nimi stosujemy minutową przerwę, w trzecim
ćwiczeniu (funkqonainym) wykonujemy 10-20 powtórzeń.
Cykl związany z budowaniem w ytrzym ałości: w każdym zestaw ie
triplexow ym w ykonujem y 3-4 serie, a w każdej z nich w ykonujem y
5 powtórzeń ćwiczenia tradycyjnego i 5 powtórzeń jego odpowiednika eks
plozywnego z treningu funkcjonalnego, pomiędzy nimi NIE STOSUJEMY
minutowej przerwy, w trzecim ćwiczeniu (funkcjonalnym) wykonujemy
10-20 powtórzeń.
T A B E L A 8.6 Przykładowy schemat treningu hybrydowego IHP

do kształtowania mocy lub wytrzymałości.
Kończyny dolne i staw y Ćw iczenia oparte Ćw iczenia oparte
nych (stanie równoległe) z wyciskaniem w poziomie z pociąganiem (z góry
Ćwiczenie eksplozywne dla Ćwiczenie eksplozywne w dół)
kończyn dolnych związane z pchnięciem Ćwiczenie eksplozywne
TF: ćwiczenie kształtujące TF: ćwiczenia równoważne/ związane z pociąganiem
zakres ruchu w górnej ćwiczenia kształtujące TF: ćwiczenia wibracyjne/
części ciała/ćwiczenie zakres ruchu ćwiczenie wskazane po
wskazane po kontuzji, kontuzji, pomagające
pomagające wrócić do wrócić do sprawności
sprawności
nych (pozycja wykroczna) z wyciskaniem w staniu z pociąganiem (z przodu
Ćwiczenie eksplozywne dla Ćwiczenie eksplozywne w tył)
kończyn dolnych związane z pchnięciem Ćwiczenie eksplozywne
TF: ćwiczenie rotacyjne TF ćwiczenia rotacyjne związane z pociąganiem
TF ćwiczenia rotacyjne
nych (z naciskiem na akty z wyciskaniem po skosie z pociąganiem (z dołu
wację stawów biodrowych) w dół w górę)
Ćwiczenie eksplozywne dla Ćwiczenie eksplozywne Ćwiczenie eksplozywne
kończyn dolnych związane z pchnięciem związane z pociąganiem
TF: ć wiczenie przedniej TF: ćwiczenia dla tylnej TF: ćwiczenia dla tylnej
strony tułowia części tułowia części tułowia
TT - ćwiczenie treningu tradycyjnego, TF - ćwiczenie treningu funkcjonalnego.
W tabeli 8.7 pod ogólne założenia podstawiono konkretne ćwiczenia, które

były opisane w poprzednich rozdziałach tej książki. Jest to tylko jeden z wielu
możliwych do stworzenia programów treningowych, dla którego bazą była tabela
8.6. Jeszcze raz powtórzę: jedyną różnicą pomiędzy fazą mocy i fazą wytrzy
małości jest przerwa (lub jej brak) pomiędzy pięcioma powtórzeniami ćwiczeń
klasycznych, a pięcioma ćwiczeniami funkqonalnymi, będącymi zamiennikiem
eksplozywnym ćwiczenia klasycznego. W fazie kształtowania mocy zawodnik
odpoczywa przez 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami, w fazie wytrzymałościowej
tej przerwy nie ma.
Tym, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę w tych cyklach trenin
gowych, jest szybkość wykonywania ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenie w zestawie
triplexowym (klasyczne) powinno być wykonywane z obciążeniem na tyle
ciężkim, by zmusić zawodnika do pracy siłowej, ale na tyle lekkim, aby mógł je
wykonać dynamicznie. Zwykle stosuję obciążenie, z którym zawodnik będzie
w stanie wykonać 8 powtórzeń ćwiczenia, choć oczywiście w tym cyklu trenin
gowym zawodnik wykonuje jedynie 5 powtórzeń. Te 5 powtórzeń powinno być
wykonywanych w przyzwoitym tempie i z pełną kontrolą ruchu, zwłaszcza
w momencie obniżania ciężaru. Ćwiczenie eksplozywne powinno być proste do
wykonania, ale zawodnik musi je wykonać z maksymalną szybkością. W fazie
treningu mocy występuje minutowa przerwa przed ćwiczeniem eksplozywnym,
T A B E L A 8.7 Przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu hybrydowym IHP

dla kształtowania mocy lub wytrzymałości.
Kończyny dolne i staw y Ćw iczenia oparte Ćw iczenia oparte
Przysiad ze sztangą Wyciskanie sztangi na Ściąganie drążka wyciągu
Przysiad-wyskok ławeczce skośnej górnego w siadzie
Przetaczanie piłki szwajcar Pchnięcie piłką lekarską Rzut piłką lekarską sponad
skiej w podporze przodem skośnie w górę w pozycji głowy w podłoże
przy ścianie wykrocznej Wibrujący oszczep oscylu
Waga (sięganie w przód jący w pozycji godziny 12
w staniu jednonóż)
Wykrok/Zakrok z ketlem Wyciskanie na ławeczce Wiosłowanie w siadzie na
lub hantlem poziomej maszynie
Naprzemienne podskoki Pchnięcie piłką lekarską na Rzut piłką lekarską sponad
Krótka rotacja z wykorzysta wprost w pozycji wykrocznej głowy na boki
niem linko-bloczka Rąbanie oburącz po skosie Rąbanie oburącz po skosie
z dołu do góry z wykorzysta z góry na dół z wykorzysta
niem linko-bloczka niem linko-bloczka
Martwy ciąg ze sztangą Pompka na poręczach (tzw. Podciąganie (unoszenie)
Delfinki pompka szwedzka) z dodat sztangi wzdłuż tułowia
Podciąganie kolan na piłce kowym obciążeniem w pozycji stojącej
szwajcarskiej Pchnięcie piłką lekarską Rzut piłką lekarską w tył
skośnie w dół w pozycji Unoszenie nóg na piłce
wykrocznej szwajcarskiej
Wyprost tułowia na ławce
rzymskiej ustawionej pod
kątem 45 °
ale zawodnik każde powtórzenie eksplozywne musi wykonywać tak, jakby chciał
pobić swój życiowy rekord w tej dziedzinie. Najczęściej jednak zawodnicy w fazie
eksplozywnej nie przykładają się do ćwiczenia i wykonują je bez większego
zaangażowania. Warto wówczas poświęcić chwilę i po każdym powtórzeniu zmo
tywować się, wyciszyć i skoncentrować, aby kolejne powtórzenie było lepsze od
poprzedniego. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ćwiczenia eksplozywnego
spokojnie przejdź do wykonania trzeciego funkqonalnego ćwiczenia, w ilości
10-20 powtórzeń. Po jego zakończeniu odetchnij przez 1-2 minuty i ponownie
wróć do pierwszego ćwiczenia (tradycyjnego). Pomiędzy kolejnymi zestawami
triplexowymi stosuj 3-5 minutowe przerwy.
Podczas wykonywania ćwiczeń dla kształtowania wytrzymałości nie ma prze
rwy pomiędzy pierwszym i drugim ćwiczeniem. W związku z tym, w treningu
wytrzymałości każde powtórzenie można wykonać nieco wolniej, niż w treningu
kształtującym moc, niemniej jednak musi być ono wykonane w pełnym zakresie
i z maksymalnym zaangażowaniem. W przypadku zawodników uprawiających
dyscypliny wytrzymałościowe można nieco poeksperymentować i w treningu
wytrzymałości np. zwiększyć nieco ilość powtórzeń, dopasowując objętość trenin
gową do specyfiki dyscypliny. W przypadku osób uprawiających biegi przełajowe
z powodzeniem stosuję 10-15 powtórzeń ćwiczenia. Po wykonaniu pierwszych
dwóch ćwiczeń (moc) przechodzę do ćwiczenia trzeciego (funkqonalnego), które
wykonywane jest w schemacie (10-20 powtórzeń). Po wykonaniu go ćwiczący
ma 1-2 minuty przerwy, po czym wraca do wykonywania ćwiczenia z treningu
klasycznego. Pomiędzy kolejnymi triplexami stosuję 3-5 minut przerwy, jednak
czas ten może zostać nieco skrócony, jeśli chcemy trochę przyspieszyć trening, co
dodatkowo czyni go bardziej wytrzymałościowym. Jeśli kolejne triplexy zostaną
wykonane trzy czy czterokrotnie bez przerwy, wówczas bardzo mocno wpływają
na aspekt neurologiczny i metaboliczny treningu. Wyobraź sobie wykonanie
trzech zestawów triplexowych w jednym ciągu, z uwzględnieniem rozgrzewki
i zakończenia, w czasie poniżej 60 minut!
Podsumowanie
Trening funkcjonalny nie jest hermetycznym systemem i nie wyklucza innych
założeń treningowych. Stworzony w moim instytucie trening hybrydowy
pozwala rozszerzyć trening funkcjonalny, łącząc go z dowolnym, już istniejącym
treningiem, włącznie z ćwiczeniami jogi czy ciężkim treningiem atletycznym.
Koncepcja hybrydowa pozwala wykreować wyjątkowego zawodnika, a jedno
cześnie może być wykorzystana chociażby w fitnessie.
Ostatni, dziewiąty rozdział tej publikaqi będzie scaleniem zaprezentowanych
dotychczas ustaleń i zasad, co pozwoli przygotowywać wszechstronne zestawy
treningowe dla konkretnych dyscyplin sportowych. Po zapoznaniu się z tym
materiałem nie pozostanie Ci już nic innego, jak zacząć stosować tę wiedzę
w praktyce!
Programy treningowe
w dyscyplinach
sportowych
W tym rozdziale przedstawione zostaną poszczególne ćwiczenia funkcjonalne

w powiązaniu z odpowiednimi filarami aktywności ruchowej. Na tej podstawie
zostaną skonstruowane najlepsze programy treningowe, dopasowane do poszcze
gólnych dyscyplin sportowych. Wiele z ćwiczeń, wykorzystanych w konkretnym
programie, będzie miało zastosowanie także do treningu w innych dyscyplinach
sportu. Warto zauważyć, że niektóre rodzaje aktywności sportowej wykorzystują
trzy lub więcej różnych pozycji, a każda z nich ma swoją specyfikę i uwarunkowa
nia, które należy uwzględniać i kształtować. Przykładowo, wśród zawodników
futbolu amerykańskiego możemy wyróżnić różne specjalności. Odbierający ma
wiele cech charakterystycznych dla piłkarza, a zawodnicy defensywni liniowi
muszą wykazać się umiejętnościami charakterystycznymi raczej dla sportów
walki. W związku z tym, nie należy obawiać się mieszania i łączenia w jednym
treningu (np. triplexy, rozgrzewka, zakończenie) ćwiczeń dla różnych sprawności.
Można także użyć, opisanego w rozdziale 7, protokołu „Złap i walcz" i włą
czyć go w plan treningowy. Z jednej strony, zyskamy urozmaicenie treningu,
z drugiej natomiast, wzmocnimy pewne jego elementy. Zawodnik może dostać
także jako zadanie domowe jakiś szybki trening i podczas oglądania telewizji,
w trakcie przerwy reklamowej, wykonać np. protokół „Demon szybkości"
i „Potrójna groźba" (patrz rozdział 7). Elastyczność podejścia oraz dzielenie jed
nostek treningowych (np. programy szybkie, kompleksy hybrydowe, protokoły
metaboliczne) pozwalają zawodnikowi lub trenerowi rozpocząć trening jednego
typu, a następnie modyfikować go w taki sposób, aby uzyskać najlepsze efekty
i dostosować go do danej dyscypliny sportu.
Programy przedstawione poniżej mogą być wykonywane jeden do trzech
razy w tygodniu, co jest uzależnione od możliwości zawodnika, jego stopnia
wytrenowania czy doświadczenia. Jest to szczególnie ważne w przypadku fazy
wytrzymałościowej treningu, gdzie pojawiają się bardzo duże obciążenia meta
boliczne. Jeśli plan rozgrywek jest bardzo napięty, wówczas zawodnik powinien
mieć tylko jeden trening w tygodniu. W typowych okolicznościach, przy mniej
napiętym kalendarzu rozgrywek, bez problemu możemy wykonać dwa treningi
tygodniowo. Jeśli jednak zawody odbywają się od czasu do czasu, trening może
być wykonywany trzykrotnie w ciągu tygodnia, jednak należy zwrócić szczególną
uwagę na to, czy u zawodnika nie występują objawy przetrenowania.
Trening dla dyscyplin sportowych wymagających
dużej mocy, wykonywanych z przerwami
W dyscyplinach opartych na dużej mocy (np. football amerykański czy hokej), wymagana jest
szybkość reakcji, zmiany kierunku ruchu, zwłaszcza na boki, i duża kontaktowość fizyczna.
Szybki bieg rzadko odbywa się na dłuższym dystansie niż 10-20m w linii prostej. Omijanie
przeciwników wymaga zdolności do szybkich zmian kierunku biegu. Zawodnik potrzebuje
szybkiego przyspieszenia, z tej więc racji wymagane są dobrze rozwinięte tylne taśmy.
Rozgrzewka przygotowana pod kątem wszystkich planowanych ćwiczeń
Protokół „Drwal" 2-3 x 10.
Waga (sięganie w przód w staniu jednonóż) 2-3 x 10-20 na każdą nogę.
FAZA KONDYCYJNA TRENINGU

Każdy triplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, a po ukończeniu całości
powtórzyć całą sekwencję. Należy wykonać tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa po każdym
ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zawodnik był w stanie popraw
nie wykonać wszystkie powtórzenia, utrzymując kontrolę ruchu, zwykle trwa ona 30-60
sekund. Obciążenie powinno, z jednej strony, pozwalać na wykonanie wszystkich powtórzeń
prawidłowo, z drugiej natomiast, musi ono być swego rodzaju wyzwaniem dla zawodnika,
zatem nie powinno być zbyt duże, ale też nie można przesadzić, dając za mały opór. W celu
określenia progresji ćwiczeń skorzystaj z tab. 9.1.
Ć W IC Z E N I A
Przysiad z han- Wyciskanie oburącz wyko- Wiosłowanie jednorącz w pozycji

tlami lub ketlami nywane na linko-bloczku wykrocznej z wykorzystaniem
w pozycji wykrocznej linko-bloczka (wariant ćwiczenia
ze ściąganiem linki z dołu do góry)
Martwy ciąg z wykorzysta Deska Przyciąganie (wiosłowa

niem linko- bloczka nie) w przechyleniu do
tyłu z użyciem taśm
> ciąg dalszy
255
wykonywanych z przerwami > ciąg dalszy
S P O S Ó B W Y K O N A N IA
Jeśli jesteś w dobrej formie sportowej, możesz zacząć od obciążeń większych niż te sugero
wane dla pierwszego tygodnia i ćwiczyć do momentu, aż uznasz, że masz dobrą podbudowę
pod kolejne cykle treningu.
T A B E L A 9.1 Triplexy kondycyjne w treningu dla dyscyplin sportowych

wymagających dużej mocy, wykonywanych z przerwami.
Pierw szy Drugi Trzeci Czw arty
Ćwiczenie tydzień tydzień tydzień tydzień Strona
Triplex 1 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Przysiad z hantlami lub ketlami 108
2. Wyciskanie oburącz wykony- 89
wane na linko-bloczku w pozycji
wykrocznej
3. Wiosłowanie jednorącz w pozy- 99
cji wykrocznej z wykorzysta
niem linko-bloczka (wariant
ćwiczenia ze ściąganiem linki
z dołu do góry)
Triplex 2 2x10 3x10 3 x 15 4 x 10-15
1. Martwy ciąg z wykorzystaniem 85
linko-bloczka
2. Deska (z podparciem od 4 do 3 70
punktów)
3. Przyciąganie (wiosłowanie) 57
w przechyleniu do tyłu z uży
ciem taśm
Rdzeń treningu
Protokół „Potrójna groźba” (tygodnie 1-5).
Ślizg biegowy: 2-3 x 10-20 na każdą stronę.
256
FAZA SIŁOWA TRENINGU
Wykonaj poszczególne triplexy we wskazanej kolejności, zadaną ilość razy. Po każdym ćwi
czeniu pozwól sobie na odpowiednią do sytuacji przerwę, dzięki której będziesz w stanie
każde ćwiczenie wykonać właściwie, zachowując poprawną jakość ruchu. Przerwa po
każdym ćwiczeniu może być zadana i wynosić 30-60 sekund. Właściwie dobierz obciążenia,
aby móc wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego
ruchu. Wykorzystaj schemat progresji treningu zestawiony w tab. 9.2.
Ć W IC Z E N I A
Przysiad Pompka z przełożeniem Wiosłowanie złożone,

jednonóż piłki lekarskiej jednorącz w pozycji
wykrocznej z wykorzy
staniem linko-bloczków
Skłon w podporze jedno Praca ekscentryczna jednorącz Pchnij-pocią-

nóż z ketlem lub hantlem - półpompka jednorącz gnij w pozycji
(tzw. rumuński martwy wykrocznej
ciąg) z wykorzysta
niem linko-
-bloczka
> ciąg dalszy
257
Jeśli czujesz, że znajdujesz się w dobrej formie fizycznej, możesz rozpocząć trening z wyż
szego poziomu, stosując obciążenia wskazane w dalszych tygodniach treningu. Ważne,
abyś był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, kształtując zdolności siłowe.
T A B E L A 9.2 Budowanie siły u zawodników wykonujących dyscypliny sportowe

wymagające dużej mocy, wykonywane z przerwami.
Wszystkie ćwiczenia, wykonywane jednorącz lub jednonóż, należy zrobić na obie strony ciała.
Triplex 1 1x6 2x6 3 x 4 -6 4 x 4 -6
1. Przysiad jednonóż 50
2. Pompka z przełożeniem piłki 136
lekarskiej
3. Wiosłowanie złożone jednorącz 99
w pozycji wykrocznej z wyko
rzystaniem linko-bloczków
Triplex 2 1x6 2x6 3 x 4 -6 4 x 4 -6
1. Skłon w podporze jednonóż 110
z ketlem lub hantlem
(tzw. rumuński martwy ciąg)
2. Praca ekscentryczna jednorącz 71
(półpompka jednorącz)
3. Pchnij-pociągnij w pozycji 106
wykrocznej z wykorzystaniem
linko-bloczka
Rdzeń treningu
Ślizg biegowy (ang. slide ru n n in g ): 2 - 3 x 10-20 na każdą stronę.
258
FAZA TRENINGU MOCY I WYTRZYMAŁOŚCI
Wykonaj poszczególne biplexy we wskazanej kolejności zadaną ilość razy. W fazie treningu
mocy, po pierwszym ćwiczeniu w każdym z biplexow zrób minutową przerwę. Przerwa
pomiędzy kolejnymi biplexami powinna wynosić 1-2 minuty. W fazie treningu wytrzymałości
pomiędzy ćwiczeniami w poszczególnych biplexach nie ma przerwy, zaś między kolejnymi
biplexami wynosi ona jedynie minutę. Właściwie dobierz obciążenia, aby móc wykonać
zadaną ilość powtórzeń zachowując jakość wykonywanego ruchu. Wykorzystaj schemat
progresji treningu zestawiony w tab. 9.3.
Dodatkowa rozgrzewka dedykowana dla ćwiczeń fazy treningu mocy i wytrzymałości
Przeskakiwanie pomiędzy szczeblami drabiny: 2-3 serie.
Przeskakiwanie pomiędzy szczeblami drabiny z obrotami: 2-3 serie.
Ć W IC Z E N IA
Wymach ketlem Przysiad - wyskok Wyciskanie linko-bloczka Eksplozywna pompka

jednorącz oburącz w pozycji (pompka z podskokiem)
wykrocznej
Wiosłowanie na Rzut piłką Krótka rotacja Rzut piłką lekarską

linko-bloczku lekarską sponad z wykorzystaniem z rotacją tułowia
głowy w podłoże linko-bloczka
> ciąg dalszy
259
szego poziomu, stosując obciążenia wskazane w dalszych tygodniach treningu. Ważne, abyś
był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, kształtując moc lub wytrzymałość.
T A B E L A 9.3 Budowanie mocy i wytrzymałości u zawodników wykonujących dyscypliny

sportowe wymagające dużej mocy, wykonywane z przerwami.
Uwaga: wymach ketlem jednorącz należy wykonać zarówno prawą, jak i lewą ręką.
B iplex 1 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5 4 x 5+5
1. Wymach ketlem jednorącz 109
2. Przysiad - wyskok 79
B iplex 2 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5 4 x 5+5
1. Wyciskanie linko-bloczka 89
oburącz w pozycji wykrocznej
2. Eksplozywna pompka (pompka 83
z podskokiem)
B iplex 3 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5 4x5+5
1. Wiosłowanie na linko-bloczku 93
2. Rzut piłką lekarską sponad 142
głowy w podłoże
B iplex 4 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5 4x5+5
1. Krótka rotacja z wykorzysta- 104
niem linko-bloczka
2. Rzut piłką lekarską z rotacją 143
tułowia
Oznaczenie 5+5 wskazuje, że w treningu mocy po 5 powtórzeniach występuje minutowa przerwa pomiędzy pierwszym
i drugim ćwiczeniem, natomiast w treningu wytrzymałości przerwa nie występuje.
Rdzeń treningu
Dla treningu mocy: protokół „Potrójna groźba” (tygodnie 11-15),
ślizg biegowy: 2-3 x 10-20 na każdą stronę.
Dla treningu wytrzymałości: protokół „Potrójna groźba” (tygodnie 16-20),
ślizg biegowy: 3-4 x 10-20 na każdą stronę.
Część metaboliczna
Dla treningu mocy: bieg wahadłowy 12 x 25 m, 2 serie, 3 x tyg.
(stosunek czasu trwania wysiłku do odpoczynku - 1:3).
Dla treningu wytrzymałości: bieg wahadłowy 12 x 25 m, 3-4 serie, 2-3 x tyg.
(stosunek czasu trwania wysiłku do odpoczynku - 1:2 lub 1:1).
260
Trening dla sportów rakietowych
Sporty rakietowe takie jak: tenis, squash, badminton, etc. mają wiele cech wspólnych.
Zawodnicy wykorzystują niskie pozycje, aby odebrać dolne zagrania, ale także wykorzystują
uderzenia sponad głowy podczas serwisu czy ataku. Ponadto wykorzystuje się tu krótkie
ruchy oraz liczne i szybkie zmiany kierunku ruchu, zwłaszcza na boki. Przy takiej specyfice
dyscypliny, niezwykle ważna jest muskulatura tylnej części ciała.
Rozgrzewka (dla wszystkich etapów treningu)
Trening Gary’ego z hantlami: 2 serie.

Każdy triplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, po ukończeniu całości trzeba
powtórzyć całą sekwencję. Powinno się wykonać tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa
po każdym ćwiczeniu ma zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zawodnik był w stanie
poprawnie wykonać wszystkie powtórzenia, utrzymując kontrolę ruchu- zwykle trwa ona
30-60 sekund. Obciążenie powinno, z jednej strony, pozwalać na wykonanie wszystkich
powtórzeń prawidłowo, z drugiej natomiast, musi ono być swego rodzaju wyzwaniem dla
zawodnika, zatem nie powinno być zbyt duże, ale też nie można przesadzić, dając za mały
opór. W celu określenia progresji ćwiczeń skorzystaj z tab. 9.4.
Ul
Rąbanie z wyko- Deska bokiem w pozycji T Wiosłowanie

rzystaniem piłki złożone z wyko
lekarskiej rzystaniem
linko-bloczków
Przysiad ABC Rozpiętki wykony- Wiosłowanie jednorącz

z piłką lekarską wane na linko-bloczku w pozycji wykrocznej
w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem
linko-bloczka
> ciąg dalszy
261
Trening dla sportów rakietowych > ciąg dalszy
Ć W IC Z E N I A
był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, budując odpowiedni fundament
do dalszego treningu.
T A B E L A 9.4 Tripleksy kondycyjne do treningu dla sportów rakietowych.

Triplex 1 2x10 3x10 3 x 15 4 x 10-15
1. Rąbanie z wykorzystaniem 130
piłki lekarskiej
2. Deska bokiem w pozycji T 70
3. Wiosłowanie złożone z wykorzy- 96
staniem linko-bloczków
Triplex 2 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Przysiad z piłką lekarską 133
i rotacją tułowia
2. Rozpiętki wykonywane 91
na linko-bloczku w pozycji
wykrocznej
3. Wiosłowanie jednorącz w pozy- 97
cji wykrocznej z wykorzysta
niem linko-bloczka
Rdzeń treningu
Protokół „Aktywacja centrum”: 2 x 10.
Kręcenie kółek linami (w przeciwnych kierunkach): 2 x 10-15 sek.
Rzut wibrującym oszczepem: 2 x 10 sek. na każdą stronę.
262
Wykonaj poszczególne triplexy we wskazanej kolejności, zadaną ilość razy. Po każdym ćwi
czeniu pozwól sobie na przerwę, odpowiednią do sytuacji, dzięki której będziesz w stanie
każdym ćwiczeniu może być zadana i wynosić 30-60 sekund. Właściwie dobierz obciążenia
tak, by móc wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego
Ć W IC Z E N IA
Rąbanie oburącz po Rozpiętka jedno Wiosłowanie złożone

skosie z dołu do góry ręczna po skosie jednorącz w pozycji
z wykorzystaniem z wykorzystaniem wykrocznej z wykorzy
linko-bloczka hantla lub ketla staniem linko-bloczka
w pozycji stojącej
Wykrok dosiężny Pompka z rotacją tułowia - Wiosłowanie Jednorącz

w bok z wykorzy- pompka T w opadzie tułowia w pozycji
staniem hantli wykrocznej z wykorzystaniem
lub ketli hantla lub ketla
> ciąg dalszy
263
abyś był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, budując odpowiedni poziom
siły do dalszego treningu.
T A B E L A 9.5 Triplexy siłowe do treningu dla sportów rakietowych.

Ćwiczenia: rozpiętki skośne stojąc z jednym hantlem oraz wiosłowanie w opadzie tułowia
w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem hantla lub ketla należy wykonywać na obie strony.
Triplex 1 1x6 2x6 3x4 4x4
1. Rąbanie oburącz po skosie 103
z dołu do góry z wykorzysta
niem linko-bloczka
2. Rozpiętka jednoręczna po 127
skosie z wykorzystaniem hantla
lub ketla w pozycji stojącej
3. Wiosłowanie złożone jednorącz 99
rzystaniem linko-bloczka
1. Wykrok dosiężny w bok z wyko- 112
rzystaniem hantli lub ketli
2. Pompka z rotacją tułowia 73
(pompka T)
3. Wiosłowanie jednorącz 116
w opadzie tułowia w pozycji
hantla lub ketla
Rdzeń treningu
Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem kończyn: 2 x 10.
Przetaczanie piłki szwajcarskiej w podporze przodem: 2 x 10.
Kręcenie kółek linami (w przeciwnych kierunkach): 2 x 20 sek. w każdą stronę.
264
Wykonaj poszczególne biplexy we wskazanej kolejności, zadaną ilość razy. W fazie treningu
mocy, po pierwszym ćwiczeniu w każdym z biplexow, zrób minutową przerwę. Przerwa
pomiędzy kolejnymi biplexami powinna wynosić 1-2 minuty. W fazie treningu wytrzymałości,
bipleksami wynosi ona jedynie minutę. Właściwie dobierz obciążenia, aby móc wykonać
zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego ruchu. Wykorzystaj
schemat progresji treningu zestawiony w tab. 9.6.
Dodatkowa rozgrzewka dedykowana dla ćwiczeń fazy treningu mocy i wytrzymałości
Podskoki gwieździste (po sześcioboku): 2-3 serie.
Podskoki po krzyżu z rotacją: 2-3 serie.
Ć W IC Z E N IA
Wykrok dosiężny Łyżwiarz Rąbanie oburącz po Rzut piłką lekarską

w bok z wykorzy skosie z dołu do góry z rotacją tułowia
staniem hantli lub z wykorzystaniem
ketli linko-bloczka
Rąbanie oburącz po Rzut piłką lekarską „Pływanie” z wyko- Rzut piłką

skosie z góry na dół sponad głowy na boki rzystaniem linko- lekarską sponad
z wykorzystaniem -bloczka głowy w podłoże
linko-bloczka
> ciąg dalszy
265
T A B E L A 9.6 Biplexy kształtujące moc i wytrzymałość w treningu dla sportów

rakietowych.
P ierw szy Drugi Trzeci Czw arty
Ćw iczenie tydzień tydzień tydzień tydzień Strona
B iplex 1 2x5+5 3 x 5+5 3-4 x 5+5 4 x 5+5
2. Łyżwiarz 81
B iplex 2 2x5+5 3 x 5+5 3-4 x 5+5 4 x 5+5
niem linko-bloczka
tułowia
B iplex 3 2x5+5 3 x 5+5 3-4 x 5+5 4 x 5 + 5
z góry na dół z wykorzystaniem
linko-bloczka
głowy na boki
B iplex 4 2x5+5 3 x 5+5 3-4 x 5+5 4 x 5+5
1. „Pływanie” z wykorzystaniem 100
linko-bloczka
głowy w podłoże
.......
Rdzeń treningu
Waga (sięganie w przód w staniu jednonóż): 3 x 10 na każdą stronę.
Kręcenie kółek linami (w przeciwnych kierunkach): 3 x 10-15 sek. w każdą stronę.
Dla treningu mocy: „Dryl pająka” (bieg do trzech narożników kwadratu, za każdym
razem powrót do punktu startu. Przyp. tłum .) 2-3 serie, 3 x tyg. (stosunek czasu
trwania wysiłku do odpoczynku - 1:3).
Dla treningu wytrzymałości: „Dryl pająka”, 4-5 serii, 2-3 x tyg. (stosunek czasu trwa
nia wysiłku do odpoczynku - 1:2 lub 1:1).
Staraj się wykonać protokół „Dryl pająka” w 17-21 sekund.
266
Trening dla dyscyplin sportowych
z uderzaniem, rzucaniem, łapaniem
Zawodnicy uprawiający takie sporty jak baseball, softball czy krykiet, przede wszyst
kim powinni skoncentrować się na ćwiczeniu uderzeń, rzutów lub łapania. Uderzenie
(np. kijem golfowym czy pałką baseballową) opiera się w głównej mierze na ruchach rota
cyjnych i wymaga dobrego przeniesienia siły z podłoża na ruch górnej części ciała. Rzuty
zaś wymagają silnej muskulatury przedniej części tułowia, do wyzwolenia dużej mocy.
Z kolei umiejętność łapania jest oparta na licznych sprawnościach i w dużej mierze wiąże
się z pozycją, na jakiej gra zawodnik. W cyklu kształtowania wytrzymałości wielokrotnie
odtwarza się pozycje, w jakich grają łapacz czy miotacz (dla treningu baseballa).
Rozgrzewka dla fazy kondycyjnej i siłowej
Trening Gary’ego z hantlami 1-2 serie.
Rzut wibrującym oszczepem 3x10 powtórzeń na każdą stronę.

Każdy triplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, po ukończeniu całości powta
rza się całą sekwencję. Należy wykonać tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa po każdym
Ć W IC Z E N I A
Rąbanie z wyko- Wyciskanie jedno- Naprzemienne Wykrok w przód Rozpiętki wykony-

rzystanlem piłki rącz po skosie w górę wymachy pionowe z rotacją tułowia wane na łinko-bloczku
lekarskiej wykonywane na llnko- linami z wykorzystaniem w pozycji wykrocznej
bloczku w pozycji piłki lekarskiej
wykrocznej
> ciąg dalszy
267
Trening dla dyscyplin sportowych z uderzaniem, rzucaniem, łapaniem > ciąg dalszy
Przetaczanie piłki szwajcar Rąbanie oburącz po Krótka rotacja Rąbanie oburącz po

skiej w pozycji stojącej przy skosie z góry na dół z wykorzystaniem skosie z dołu do góry
ścianie z wykorzystaniem linko-bloczka z wykorzystaniem
linko-bloczka linko-bloczka
T A B E L A 9.7 Triplexy kondycyjne w treningu dla dyscyplin sportowych

z uderzaniem, rzucaniem, łapaniem.
Triplex 1 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Rąbanie z wykorzystaniem piłki 130
lekarskiej
2. Wyciskanie jednorącz po skosie w górę 88
wykonywane na linko- bloczku w pozycji
wykrocznej
3. Naprzemienne wymachy pionowe linami 165
Triplex 2 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Wykrok w przód z rotacją tułowia 134
z wykorzystaniem piłki lekarskiej
2. Rozpiętki wykonywane na linko-bloczku 91
3. Przetaczanie piłki szwajcarskiej 149
w pozycji stojącej przy ścianie
Triplex 3 2x10 3 x 10 3x15 4 x 10-15
1. Rąbanie oburącz po skosie z góry na 101
dół z wykorzystaniem linko-bloczka
2. Krótka rotacja z wykorzystaniem 104
linko-bloczka
3. Rąbanie oburącz po skosie z dołu do 103
góry z wykorzystaniem linko-bloczka
268
Rdzeń treningu
Protokół „Niewiarygodna piątka”: 2 serie.
Kręcenie kółek linami (w przeciwnych kierunkach): 2 x 10 w każdą stronę.
Wykonaj poszczególne triplexy we wskazanej kolejności zadaną ilość razy. Po każdym ćwi
czeniu pozwól sobie na przerwę odpowiednią do sytuacji, dzięki której będziesz w stanie
aby móc wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego
Ć W IC Z E N IA
Rąbanie oburącz po Wyciskanie jednorącz Wiosłowanie

skosie z dołu do góry wykonywane na naprzemienne
z wykorzystaniem linko-bloczku w pozycji w pozycji wy kroku
linko-bloczka wykrocznej na linko-bloczku
Wykrok dosiężny w przód Pompka z rotacją tułowia Pchnij-pocią-

z wykorzystaniem hantli (pompka T) gnij z wykorzy
lub ket li staniem linko-
-bloczka
> ciąg dalszy

Wariant złożony ćwi- Przetaczanie piłki szwajcar- Półscyzoryki z szerokim rozstawie

czenia wiosłowanie skiej w pozycji stojącej przy niem kończyn
jednorącz w pozycji ścianie
T A B E L A 9.8 Triplexy siłowe w treningu dla dla dyscyplin sportowych z uderzaniem,

rzucaniem, łapaniem.
Triplex 1 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Rąbanie oburącz po skosie z dołu do góry 103
2. Wyciskanie jednorącz wykonywane na 87
linko-bloczku w pozycji wykrocznej
3. Wiosłowanie naprzemienne w pozycji 94
wykroku na linko-bloczku
Triplex 2 2x10 3 x 10 3x15 4 x 10-15
1. Wykrok dosiężny w przód z wykorzysta- 112
2. Pompka z rotacją tułowia (pompka T) 73
- wykonuj powoli
3. Pchnij-pociągnij z wykorzystaniem 106
linko-bloczka
Triplex 3 2 x 10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Wariant złożony ćwiczenia wiosłowanie 99
jednorącz w pozycji wykrocznej
2. Przetaczanie piłki szwajcarskiej w pozycji 149
3. Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem 75
kończyn*
*Aby ćwiczenie utrudnić, zwolnij tempo podczas wykonywania 3 kolejnych powtórzeń.
270
Rdzeń treningu
Naprzemienne wymachy pionowe linami: 2 x 20 na każdą rękę.
mocy, po pierwszym ćwiczeniu, w każdym z biplexow zrób minutową przerwę. Przerwa
Warm-Up
Protokół „Pancerne centrum”: 3 x 10.
Ć W IC Z E N IA
Martwy ciąg na llnko-bloczku wyko- Naprzemienne Rąbanie oburącz po Rzut piłką lekarską
nywany w pozycji wykrocznej podskoki skosie z góry na dół z rotacją tułowia
z wykorzystaniem lin-
ko-bloczka
> ciąg dalszy

Pchnij-pocią- Pchnięcie piłką lekarską na Wiosłowanie jednorącz Rzut piłką

gnij z wykorzy- wprost w pozycji wykrocznej w pozycji wykrocznej lekarską sponad
staniem linko- z wykorzystaniem linko- głowy w podłoże
-bloczka -bloczka (wariant ćwi
czenia ze ściąganiem
linki z góry w dół)
SPO SÓ B W Y K O N A N IA
T A B E L A 9.9 Biplexy kształtujące moc i wytrzymałość w treningu dla dyscyplin

sportowych z uderzaniem, rzucaniem, łapaniem.
MOC
P ie r w s z y D ru g i T rz e c i C z w a rty
Ć w ic z e n ie t y d z ie ń t y d z ie ń t y d z ie ń t y d z ie ń S tro n a
B ip le x 1 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5

1. Martwy ciąg na linko-bloczku 86
wykonywany w pozycji wykrocznej
2. Naprzemienne podskoki 79
B ip le x 2 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
linko-bloczka
2. Rzut piłką lekarską z rotacją tułowia 143
B ip le x 3 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
linko-bloczka
2. Pchnięcie piłką lekarską na wprost 139
272
B ip le x 4 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Wiosłowanie jednorącz w pozycji 98
wykrocznej z wykorzystaniem lin-
ko-bloczka (Wariant ćwiczenia ze
ściąganiem linki z góry w dół)
2. Rzut piłką lekarską sponad głowy 142
w podłoże
W YTR ZYM AŁO ŚĆ
B ip le x 1 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5

1. Martwy ciągną linko-bloczku 86
wykonywany w pozycji wykrocznej
B ip le x 2 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
linko-bloczka
2. Rzut piłką lekarską z rotacją tułowia 143
B ip le x 3 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
linko-bloczka
B ip le x 4 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
1. Wiosłowanie jednorącz w pozycji
wykrocznej z wykorzystaniem lin 98
ko-bloczka (wariant ćwiczenia ze
w podłoże
Rdzeń treningu
Przetaczanie piłki szwajcarskiej w pozycji stojącej przy ścianie: 3 x 10.
Waga (sięganie w przód w staniu jednonóż): 3 x 10 na każdą stronę.
Trening dla sportów biegowych
Dyscypliny wymagające dużej mocy lub ciągłego biegu, takie jak biegi w lekkoatletyce,
dyscypliny rozgrywane na boiskach, biegi przełajowe, rzadko są traktowane jako zbliżone
do siebie. Z drugiej strony, każdy rodzaj biegu jest swego rodzaju wariantem sprintu. Tego
typu uproszczenie jest uzasadnione tym, że osoby biegające na dłuższych dystansach
(bieg na 1 milę, 5 km, półmaratony, maratony etc.), coraz częściej stosują technikę biegu
na przodostopiu. Zwykle na długich dystansach stosowało się taką technikę biegu, gdzie
stopa była przetaczana od pięty do palców, dzisiaj biegnie się na przodostopiu i sprint
wykorzystuje się na finiszu. Dlatego też program treningowy, proponowany tutaj dla dys
cyplin biegowych, poprawia moc w całym układzie ruchu, co z kolei pozwala zawodnikowi
zastosować ją do konkretnej trasy i dystansu do pokonania.
Rozgrzewka dla fazy kondycyjnej i siłowej
Protokół „Niewiarygodna piątka": 2 serie.
Wymach biegacza: 2 x 10-20.
Ślizg biegowy: 2 x 10 na każdą stronę.

Każdy quadriplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, po ukończeniu całości
trzeba powtórzyć całą sekwencję. Wykonaj tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa po każdym
Ć W IC Z E N IA
Waga (sięga Wyciskanie hantli Pompka w podparciu Wspięcie na palcach

nie w przód lub ketli ponad rękami na piłce jednonóż w oparciu
w staniu głowę „po krzyżu” szwajcarskiej o ścianę pod kątem 45°
jednonóż)
274
Przysiad Pchnij-pocią- Przyciąganie Bieg w miejscu w oparciu
jednonóż gnij z wykorzy (wiosłowanie) o ścianę pod kątem 45°,
staniem linko- w przechyleniu (tzw. mountain climbers)
-bloczka do tyłu z użyciem
taśm
T A B E L A 9.10 Quadriplexy kondycyjne w treningu dla sportów biegowych.

P ie r w s z y D ru g i T rze c i C zw a rty
Q u a d r ip le x 1 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15

1. Waga (sięganie w przód w staniu 48
jednonóż)
2. Wyciskanie hantli lub ketli ponad głowę 120
„po krzyżu"
3. Pompka w podparciu rękami na piłce 147
szwajcarskiej
4. Wspięcie na palcach jednonóż w oparciu 76
o ścianę pod kątem 45°
Q u a d r ip le x 2 2x10 3x10 3 x 15 4 x 10-15
1. Przysiad jednonóż 50
linko-bloczka
3. Przyciąganie (wiosłowanie) w przechyle- 57
niu do tyłu z użyciem taśm
4. Bieg w miejscu w oparciu o ścianę pod TT
kątem 45°, (tzw. mountain climbers)
Rdzeń treningu 1
Protokół „Potrójna groźba”: (tygodnie 1-5).
Ugięcia przedramion, wersja biegacza: 2-3 x 10-20 na każdą rękę.
> ciąg dalszy
275
Trening dla sportów biegowych > ciąg dalszy

Wykonaj poszczególne triplexy we wskazanej kolejności zadaną ilość razy. Po każdym ćwi
czeniu pozwól sobie na przerwę odpowiednią do sytuacji, dzięki której będziesz w stanie
żeby móc wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego
Dodatkowa rozgrzewka
Wspięcie na palcach jednonóż w oparciu o ścianę pod kątem 45 °: 2 x 30 sek.
Bieg w miejscu w oparciu o ścianę pod kątem 45° (tzw. mountain climbers): 2 x 30 sek.
Ć W IC Z E N IA
Skłon w podporze jednonóż Wyciskanie jedno- Rąbanie po skosie

z ketlem lub hantlem rącz po skosie w dół z wykorzystaniem
(tzw. rumuński martwy ciąg) wykonywane na linko piłki lekarskiej
- bloczku w pozycji
wykrocznej
Wariant złożony ćwi Rozpiętki Wiosłowanie naprze

czenia wiosłowanie asymetryczne mienne w pozycji
jednorącz w pozycji horyzontalne wykroku na linko-
wykrocznej z wykorzy z hantlami -bloczku
276
T A B E L A 9.11 Triplexy siłowe w treningu dla sportów biegowych.

P ie r w s z y D ru g i T rze c i C z w a rty
T r ip le x 1 1x6 2 x6 3x4 4 x4
1. Skłon w podporze jednonóż z ketlem lub 110
hantlem (tzw. rumuński martwy ciąg)
2. Wyciskanie jednorącz po skosie w dół 89
wykonywane na linko- bloczku w pozycji
wykrocznej
3. Rąbanie po skosie z wykorzystaniem 131
piłki lekarskiej
T r ip le x 2 1x6 2 x6 3x4 4x4
1. Wariant złożony ćwiczenia wiosłowanie 99
2. Rozpiętki asymetryczne horyzontalne 126
z hantlami
Rdzeń treningu 2
Protokół „Potrójna groźba”: (tygodnie 6-10).
Naprzemienne wymachy pionowe linami: 2-3 x 10-20 na każdą rękę.

Wykonaj poszczególne quadriplexy we wskazanej kolejności, zadaną ilość razy. W fazie
treningu mocy, po pierwszym ćwiczeniu w każdym z quadriplexow zrób minutową przerwę.
Przerwa pomiędzy kolejnymi quadriplexami powinna wynosić 1-2 minuty. W fazie treningu
wytrzymałości, pomiędzy ćwiczeniami w poszczególnych quadriplexach nie ma przerwy,
zaś między kolejnymi quadripleksami powinna ona trwać 0-30 sekund. Właściwie dobierz
obciążenia, czyli tak, żeby wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość
wykonywanego ruchu. Wykorzystaj schemat progresji treningu zestawiony w tab. 9.12.
Rozgrzewka dedykowana dla ćwiczeń fazy treningu mocy i wytrzymałości
Wspięcie na palcach jednonóż w oparciu o ścianę pod kątem 45 °: 2-3 x 45-60 sek.
Bieg w miejscu w oparciu o ścianę pod kątem 45°, tzw. mountain climbers:
2-3 x 45-60 sek.
Wymach biegacza: 2 x 10-20.
Ślizg biegowy: 2 x 10 na każdą stronę.
> ciąg dalszy

Ć W IC Z E N I A
Przysiad klasyczny Naprzemienne Naprzemienne Przysiad-wyskok

wykroki podskoki
Pompka Naprzemienne wyciskanie Rozpiętki wyko Eksplozywna pompka

linko-bloczka w pozycji nywane na linko- (pompka z podskokiem)
wykrocznej -bloczku w pozycji
wykrocznej
Wiosłowanie na Naprzemienne wiosłowanie „Pływanie” z wyko Rzut piłką

linko-bloczku w opadzie tułowia i w pozycji rzystaniem llnko- lekarską sponad
wykrocznej z wykorzystaniem -bloczka głowy w podłoże
linko-bloczka
278
Jeśli czujesz, że znajdujesz się w dobrej formie fizycznej, możesz rozpocząć trening z wyższego poziomu,
stosując obciążenia wskazane w dalszych tygodniach treningu. Ważne, abyś był w stanie wykonać
zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, kształtując moc lub wytrzymałość.
T A B E L A 9.12 Quadriplexy kształtujące moc i wytrzymałość w treningu dla sportów biegowych.

M OC*
P ie r w s z y C z w a rty
Ć w ic z e n ie t y d z ie ń D r u g i t y d z ie ń T r z e c i t y d z ie ń t y d z ie ń S tro n a
M e t a k o m p le k s 1 2 serie 2 serie 3 serie 3 serie

(J C „ M e t a n o g i" )
Przysiad klasyczny x 24 x 24 X 24 X 24 52
Naprzemienne wykroki x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą 53
nogę nogę nogę nogę
Naprzemienne podskoki x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą 79
Przysiad-wyskok x 12 x 12 x 12 x 12 79
( J C „ M e t a k la t a " w e r s ja 1 .0 )
Pompka x 20 x 20 x 20 x 20 55
Naprzemienne wyciskanie x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą 91
linko-bloczka w pozycji nogę nogę nogę nogę
wykrocznej
Rozpiętki wykonywane na x 10 na każdą x 10 na każdą x 10 na każdą x 10 na każdą 91
linko-bloczku w pozycji stronę stronę stronę stronę
wykrocznej
Eksplozywna pompka x 10 x 10 x 10 x 10 83
(pompka z podskokiem)
( J C „ M e t a p le c y ”)
Wiosłowanie na linko-bloczku x 20 x 20 x 20 x 20 93
Naprzemienne wiosłowanie x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą 95
w opadzie tułowia w pozycji stronę (ręka stronę (ręka stronę (ręka stronę (ręka
wykrocznej z wykorzystaniem i noga) i noga) i noga) i noga)
linko-bloczka
„Pływanie" z wykorzystaniem x 20 x 20 x 20 x 20 100
linko-bloczka
Rzut piłką lekarską sponad x 10 x 10 x 10 x 10 142
głowy w podłoże
W YTR ZYM AŁO ŚĆ **
(J C „ M e t a n o g i" )
Przysiad klasyczny x 24 x 24 x 24 x 24 52
Naprzemienne wykroki x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą 53
Naprzemienne podskoki x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą x 12 na każdą 79
Przysiad-wyskok x 12 x 12 x 12 x 12 79
> ciąg dalszy

M e t a k o m p le k s 2 1 to 2 serie 1 to 2 serie 2 serie 2 serie

( J C „ M e t a k la t a ” w e r s ja 1 .0 )
Pompka x 20 x 20 x 20 x 20 55
Naprzemienne wyciskanie x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą 91
linko-bloczka w pozycji nogę nogę nogę nogę
wykrocznej
Rozpiętki wykonywane na x 10 na każdą x 10 na każdą x 10 na każdą x 10 na każdą 91
linko-bloczku w pozycji stronę stronę stronę stronę
wykrocznej
Eksplozywna pompka x 10 x 10 x 10 x 10 83
M e t a k o m p le k s 3 1 to 2 serie 1 to 2 serie 3 serie 3 serie
( J C „ M e t a p le c y ”)
Wiosłowanie na linko-bloczku x 20 x 20 x 20 x 20 93
Naprzemienne wiosłowanie x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą x 20 na każdą 95
w opadzie tułowia w pozycji stronę (ręka stronę (ręka stronę (ręka stronę (ręka
wykrocznej z wykorzystaniem i noga) i noga) i noga) i noga)
linko-bloczka
„Pływanie’' z wykorzystaniem x 20 x 20 x 20 x 20 100
linko-bloczka
Rzut piłką lekarską sponad x 10 x 10 x 10 x 10 142
głowy w podłoże
*W fazie treningu mocy pomiędzy każdym ćwiczeniem powinno występować 30-60 sek. przerwy, natomiast pomiędzy kolejnymi obwodami
przerwa trwa 1-2 minuty. Postaraj się utrzymać dużą intensywność w każdym ćwiczeniu.
**W fazie treningu wytrzymałości nie ma przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Natomiast w pierwszych dwóch tygodniach treningu,
pomiędzy kolejnymi obwodami przerwa trwa 1 minutę. W trzecim tygodniu ćwiczeń przerwę między kolejnymi obwodami skracamy do 30
sek. W czwartym tygodniu treningu wskazane jest, aby wykonać kolejne obwody bez przerwy pomiędzy nimi.
Uzupełniający trening
Protokół „Potrójna groźba" (tygodnie 11-15) - dla mocy.
Protokół „Potrójna groźba” (tygodnie 16-20) - dla wytrzymałości.
Naprzemienne wymachy pionowe linami: 2-3 x 10-20 na każdą rękę.
280
Trening dla sportów walki
Sporty walki, takie jak mieszane sztuki walki (MMA), judo, zapasy czy taekwondo, oparte
są na kompilacji mocy i wytrzymałości. Jeśli chodzi o pracę mięśni, to w dyscyplinach walki
wiąże się ona zarówno z długotrwałym, izometrycznym napięciem, jak i z szybką, krótką
pracą eksplozywną. Nie licząc technik łapanych czy uderzanych, w dyscyplinach walki mamy
do czynienia z dużym transferem sił w obrębie tułowia. Rozwijanie tego elementu jest wła
śnie kluczem do sukcesu, na nim więc powinniśmy się skoncentrować podczas treningu.
Rozgrzewka dla wszystkich faz treningu
Trening Gary’ego z hantlami: 2-3 serie, ciężar hantli na poziomie 5-10% ciężaru ciała.

Każdy quadriplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, po ukończeniu całości
trzeba powtórzyć całą sekwencję. Należy wykonać tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa po
każdym ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zawodnik był w stanie
poprawnie wykonać wszystkie powtórzenia, utrzymując kontrolę ruchu, zwykle trwa ona
30-60 sekund. Obciążenie powinno, z jednej strony, pozwalać na wykonanie wszystkich
opór. W celu określenia progresji ćwiczeń, skorzystaj z tab. 9.13.
Ć W IC Z E N IA
Wymach jednorącz Pompka z rotacją tułowia Przyciąganie Krótka rotacja

z ketlem (pompka T) (wiosłowanie) z wykorzystaniem
w przechyleniu linko-bloczka
do tyłu, z użyciem
taśm
> ciąg dalszy
281
Trening dla sportów walki > ciąg dalszy
Martwy ciąg wykonywany Naprzemienne wiosłowanie Pompka z przełożeniem Krótkie rąbanie po

na linko-bloczku w opadzie tułowia w pozycji piłki lekarskiej skosie z wykorzysta
wykrocznej z wykorzystaniem niem piłki lekarskiej
linko-bloczka
T A B E L A 9.13 Quadriplexy kondycyjne w treningu dla sportów walki.

Ćwiczenie wymach jednorącz ketlem należy wykonać na obie strony ciała.
Q u a d r ip le x 1 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15

1. Wymach jednorącz z ketlem 109
3. Przyciąganie (wiosłowanie) w przechyle 57
4. Krótka rotacja z wykorzystaniem linko- 104
-bloczka
Q u a d r ip le x 2 2x10 3x10 3 x 15 4 x 10-15
1. Martwy ciąg wykonywany na linko-bloczku 85
2. Naprzemienne wiosłowanie w opadzie 95
tułowia w pozycji wykrocznej z wykorzysta-
niem linko-bloczka
3. Pompka z przełożeniem piłki lekarskiej 136
4. Krótkie rąbanie po skosie z wykorzysta- 132
Rdzeń treningu
Utrzymywanie hantli lub ketli na zgiętych przedramionach: 2-3 x 30 sek.
282
Wykonaj poszczególne quadriplexy we wskazanej kolejności, zadaną ilość razy. Po każdym
ćwiczeniu pozwól sobie na przerwę odpowiednią do sytuacji, dzięki której będziesz w stanie
czyli tak, by móc wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykony
wanego ruchu. Wykorzystaj schemat progresji treningu zestawiony w tab. 9.14.
Ć W IC Z E N IA
Wiosłowanie Pompka z jednoręcznym Wiosłowanie jednorącz Rąbanie oburącz po

złożone z wyko- podporem na piłce lekarskiej w pozycji wykrocznej skosie z góry na dół,
rzystaniem z wykorzystaniem linko- z wykorzystaniem
linko-bloczków -bloczka, wariant ćwi linko-bloczka
linki z góry w dół
Martwy ciąg na linko-bloczku Praca ekscentryczna jednorącz Naprzemienne wiosłowanie

wykonywany w pozycji wykrocznej (półpompka jednorącz) w opadzie tułowia w pozycji
linko-bloczka
Rotacja tułowia w trójzgię-

ciu na piłce szwajcarskiej
(tzw. narciarz)
> ciąg dalszy
283
T A B E L A 9.14 Quadriplexy siłowe w treningu dla sportów walki.

Ćwiczenia, takie jak pompki z jednoręcznym podporem na piłce lekarskiej i praca ekscentryczna
jednorącz, należy wykonywać na obie strony.
Q u a d r ip le x 1 1x6 2x6 3 x4 4x4

1. Wiosłowanie złożone z wykorzystaniem 96
linko-bloczków
2. Pompka z jednoręcznym podporem 135
linko-bloczka, wariant ćwiczenia
ze ściąganiem linki z góry w dół
4. Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół 101
Q u a d r ip le x 2 1x6 2x6 3 x4 4x4
1. Martwy ciąg na linko-bloczku wykonywany 86
2. Praca ekscentryczna jednorącz 71
(półpompka jednorącz)
tułowia w pozycji wykrocznej
4. Rotacja tułowia w trójzgięciu na piłce 156
szwajcarskiej (tzw. narciarz)
Rdzeń treningu
Utrzymywanie hantli lub ketli na zgiętych przedramionach: 4 x 30 sek.
FAZA TRENINGU MOCY

Wykonaj poszczególne biplexy we wskazanej kolejności zadaną ilość razy, a następnie
powtórz cały cykl. Po pierwszym ćwiczeniu, w każdym z biplexow zrób minutową przerwę.
Przerwa pomiędzy kolejnymi biplexami powinna wynosić 1-2 minuty. Właściwie dobierz
obciążenia, aby wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wyko
nywanego ruchu. Szczegółowe informacje dotyczące parametrów treningu zestawiono
w tab. 9.15.
284
Ć W IC Z E N IA
Wiosłowanie Delfinki Wykrok dosiężny w przód Naprzemienne Pompka z przełożeniem

złożone z wyko z wykorzystaniem hantli podskoki piłki lekarskiej
rzystaniem lub ketli
linko-bloczków
Pchnięcie piłką lekarską po skosie Wyciskanie linko-bloczka Eksplozywna pompka

w dół w pozycji wykrocznej oburącz w pozycji (pompka z podskokiem)
wykrocznej
Pchnij-pocią- Rzut piłką lekarską z rotacją Utrzymywanie Rzut piłką lekarską

gnij z wykorzy- tułowia hantli lub ketli w tył
staniem linko- na zgiętych
-bloczka przedramionach
> ciąg dalszy

SP O S Ó B W Y K O N A N IA
T A B E L A 9.15 Biplexy kształtujące moc w treningu dla sportów walki.

B ip le x 1 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5

1. Wiosłowanie złożone z wyko- 96
2. Delfinki 82
B ip le x 2 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Wykrok dosiężny w przód 112
lub ketli
B ip l e x 3 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Pompka z przełożeniem 136
piłki lekarskiej
2. Pchnięcie piłką lekarską 140
po skosie w dół w pozycji
wykrocznej
B ip l e x 4 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
oburącz w pozycji wykrocznej
2. Eksplozywna pompka 83
B ip l e x 5 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Pchnij-pociągnij z wykorzysta- 106
niem linko-bloczka
tułowia
6
B ip l e x 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Utrzymywanie hantli lub ketli 128
na zgiętych przedramionach
2. Rzut piłką lekarską w tył 144
FAZA TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI

Jeśli Twój trening odbywa się trzy razy w ciągu tygodnia, możesz zastosować kombinację
treningu mocy i wytrzymałości, uzależniając jej kształt od wielkości obciążeń treningowych.
Przykładowo może to przebiegać wg poniższego schematu:
Poniedziałek: trening mocy.
Środa: trening wytrzymałości.
Piątek: trening mocy lub trening przeciwstawny do wykonywanego w bieżącym tygodniu.
286
W treningu wytrzymałości należy wykonać wszystkie ćwiczenia (12) w jednym ciągu, bez
przerwy, traktując to jako jedną serię. W pierwszym tygodniu przerwa pomiędzy seriami
wynosi 3 minuty. W drugim tygodniu przerwa między kolejnymi seriami trwa dwie minuty,
natomiast w ostatnich dwóch tygodniach (3 i 4 tydzień treningu) czas przerwy to tylko
1 minuta. Właściwie dobierz obciążenia, aby móc wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwi
czenia, zachowując jakość wykonywanego ruchu. Wykorzystaj schemat progresji treningu
zestawiony w tab. 9.16.
Ć W IC Z E N I A
Wiosłowanie Delfinki Wykrok dosiężny w przód Naprzemienne Pompka z przełożeniem

złożone z wyko z wykorzystaniem hantli podskoki piłki lekarskiej
rzystaniem linko- lub ketli
-bloczków
Pchnięcie piłką lekarską po skosie Wyciskanie linko-bloczka Eksplozywna pompka Pchnij-pocią-

w dół w pozycji wykrocznej oburącz w pozycji (pompka z podskokiem) gnij z wykorzy
wykrocznej staniem linko-
-bloczka
> ciąg dalszy
287
Naprzemienne wyciskanie Utrzymywanie Rzut piłką lekarską

linko-bloczka w pozycji hantli lub ketli w tył
wykrocznej na zgiętych
przedramionach
abyś był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, kształtując wytrzymałość.
Postaraj się wykonać zadaną ilość powtórzeń danego ćwiczenia w określonym czasie,
wg poniższych wskazówek:
1. Wiosłowanie złożone z wykorzystaniem linko-bloczków: 25 powtórzeń w 25 sekund
2. Delfinki: 10-15 powtórzeń w 25 sekund
3. Wykrok dosiężny w przód z wykorzystaniem hantli lub ketli: 8-12 powtórzeń w 25
sekund
4. Naprzemienne podskoki: 12 powtórzeń dla każdej strony w 25 sekund
5. Pompka z przełożeniem piłki lekarskiej: 8-10 powtórzeń na każdą ze stron w 25
sekund
6. Pchnięcie piłką lekarską skośnie w dół w pozycji wykrocznej: 6-9 powtórzeń w 25
sekund
7. Wyciskanie linko-bloczka oburącz w pozycji wykrocznej: 15-20 powtórzeń w 25
sekund
8. Eksplozywna pompka (pompka z podskokiem): 15-20 powtórzeń w 25 sekund
9. Pchnij-pociągnij z wykorzystaniem linko-bloczka: 12-15 powtórzeń w 25 sekund
10. Naprzemienne wyciskanie linko-bloczka w pozycji wykrocznej: 25 powtórzeń na
każdą stronę w 25 sekund
11. Utrzymywanie hantli lub ketli na zgiętych przedramionach: 10-15% ciężaru ciała
należy utrzymać przez 25 sekund
12. Rzut piłką lekarską w tył: 10-15 powtórzeń w 25 sekund.
288
T A B E L A 9.16 Zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych w treningu dla sportów walki.
S u p e r -z e s t a w 2 x 15 sek. 2 x 20 sek. 2 x 20 sek. 2 x 25 sek.

w y t r z y m a ł o ś c io w y
1. Wiosłowanie złożone z wyko 96
2. Delfinki 82
3. Wykrok dosiężny w przód 112
lub ketli
lekarskiej
6. Pchnięcie piłką lekarską 140
skośnie w dół w pozycji
wykrocznej
oburącz w pozycji
wykrocznej
9. Pchnij-pociągnij z wykorzy 106
10. Naprzemienne wyciskanie 91
linko-bloczka w pozycji
wykrocznej
11. Utrzymywanie hantli lub 128
ketli na zgiętych przedra
mionach
Przerwa pomiędzy kolejnymi 3 min. 2 min. 1 min. 1 min.
setami
Wykonanie powyższego obwodu 3-5 razy samo w sobie stanowi wystarczającą formę tre
ningu metabolicznego. Jeśli jednak będziesz czuł niedosyt, po wykonaniu tego zestawu
wykonaj dodatkowo 2-3 serie biegu wahadłowego 12 x 25m lub inną formę treningu kardio
po zakończeniu właściwej serii treningowej. Ważne jest, aby pamiętać, że sparingi oraz
treningi, stricte związane z technikami walki, należy dodać do całkowitej objętości treningu
metabolicznego, zatem należy je uwzględnić przy planowaniu i rozpisywaniu poszczególnych
cykli treningowych.
Trening dla dyscyplin kortowych
i boiskowych związanych z długimi biegami
Dyscypliny sportowe, takie jak piłka nożna, lacrosse, piłka ręczna itp., łączą w sobie elementy
chodu, truchtu, sprintu, skoków i gwałtownych zmian kierunku ruchu. Całkowity dystans,
pokonany w ciągu meczu, zwykle zawiera się w przedziale 5 -llk m , ale zależy w dużej
mierze od dyscypliny i pozycji zawodnika na boisku. Pomimo tego, że całkowity pokonany
dystans jest znaczny, to krótkie sprinty zwykle wykonywane są na odcinku kilkunastu
metrów. Dodatkowo, w tych dyscyplinach podczas biegu może pojawiać się bezpośredni
kontakt z przeciwnikiem.
Protokół „Pancerne centrum" 3 x 10.
Waga (sięganie w przód w staniu jednonóż): 3 x 10-20 na każdą stronę.
Przysiad jednonóż z rotacją: 3 x 10 na każdą nogę.

Ć W IC Z E N I A
Wykrok dosiężny Deska Wiosłowanie jednorącz

w bok z wykorzy w pozycji wykrocznej
staniem hantli lub z wykorzystaniem linko-
ketli -bloczka, wariant ćwicze
nia ze ściąganiem linki
z dołu do góry
290
Zakrok doslężny Deska bokiem w pozycji T Przyciąganie
ze skrętem tułowia (wiosłowanie)
z wykorzystaniem w przechyleniu
hantli lub ketli do tyłu z użyciem
taśm
Protokół „Potrójna groźba” Półprzysiad jednonóż Półscyzoryki z szerokim

przy ścianie z wykorzy- rozstawieniem kończyn
staniem piłki
szwajcarskiej
> ciąg dalszy
291
Trening dla dyscyplin kortowych i boiskowych związanych z długimi biegami > ciąg dalszy
T A B E L A 9.17 Triplexy kondycyjne dla treningu dyscyplin kortowych i boiskowych

związanych z długimi biegami.
T r ip le x 1
1. Wykrok dosiężny w bok 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15 113
lub ketli
2. Deska 10-30 sek. 10-30 sek. 10-30 sek. 10-30 sek. 70
3. Wiosłowaniejednorącz 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15 99
rzystaniem linko-bloczka,
wariant ćwiczenia ze
ściąganiem linki z dołu
do góry
T r i p le x 2
1. Zakrok dosiężny ze skrętem 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15 114
tułowia z wykorzystaniem
hantli lub ketli
2. Deska bokiem w pozycji T 10-30 sek. 10-30 sek. 10-30 sek. 10-30 sek. 70
3. Przyciąganie (wiosłowanie) 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15 57
w przechyleniu do tyłu z uży
ciem taśm
T r ip le x 3
1. Zestaw ćwiczeń „Potrójna 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15 222
groźba"
2. Półprzysiad jednonóż przy 3 x 10 na 3 x 10 na 3 x 10 na 3 x 10 na 146
ścianie z wykorzystaniem stronę stronę stronę stronę
piłki szwajcarskiej 3 x 10 na 3 x 10 na 3 x 10 na 3 x 10 na
3. Półscyzoryki z szerokim roz stronę stronę stronę stronę 75
stawieniem kończyn

Każdy triplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń i tyle serii, ile jest zalecone.
Przerwa po każdym ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zawodnik był
w stanie poprawnie wykonać wszystkie powtórzenia, utrzymując kontrolę ruchu, zwykle trwa
ona 30-60 sekund. Obciążenie powinno, zjednej strony, pozwalać na wykonanie wszystkich
opór. W celu określenia progresji ćwiczeń skorzystaj z tab. 9.18.
Protokół JC „Meta nogi ” (ang. J C le g crank): 1-2 serie.
Przysiad jednonóż z rotacją: 2 x 10 na każdą kończynę dolną.
292
Ć W IC Z E N IA
Skłon w podporze jednonóż Wyciskanie jednorącz Wariant złożony ćwicze

z ketlem lub hantlem (tzw. wykonywane na lin- nia: wiosłowanie jedno
rumuński martwy ciąg) ko-bloczku w pozycji rącz w pozycji wykrocznej
wykrocznej z wykorzystaniem linko-
-bloczka
Martwy ciąg na linko-bloczku Pompka z jednoręcznym podpo Wiosłowanie jednorącz

wykonywany w pozycji wykrocznej rem na piłce lekarskiej w opadzie tułowia w pozycji
hantla lub ketla
Protokół „Potrójna groźba” Półprzysiad jednonóż Półscyzoryki z szerokim

przy ścianie z wykorzy- rozstawieniem kończyn
staniem piłki szwajcar
skiej
> ciąg dalszy
T A B E L A 9.18 Triplexy siłowe dla treningu dyscyplin kortowych i boiskowych

związanych z długimi biegami.
Ćwiczenia takie jak: skłon w podporze jednonóż z ketlem lub hantlem (rumuński martwy ciąg),
wyciskanie jednorącz wykonywane na linko-bloczku w pozycji wykrocznej, pompki z podporem
jednorącz na piłce lekarskiej, należy wykonywać na obie strony ciała.
T r ip le x 1 2 x6 2x6 3 -4 x 4 3-4x4
1. Skłon w podporze jednonóż 110
z ketlem lub hantlem
(tzw. rumuński martwy ciąg)
2. Wyciskanie jednorącz 87
wykonywane na linko-bloczku
3. Wariant złożony ćwiczenia 99
wiosłowanie jednorącz w pozycji
linko-bloczka
T r ip le x 2 2 x6 2x6 3-4x4 3-4x4
wykonywany w pozycji
wykrocznej
2. Pompka z jednoręcznym 135
podporem na piłce lekarskiej
3. Wiosłowanie w opadzie 116
z wykorzystaniem hantla
lub ketla
T r ip le x 3
1. Protokół „Potrójna groźba” 2x6 2x6 3 -4 x 4 3-4x4 222
2. Półprzysiad jednonóż przy ścia- 3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15 3 x 10-15 146
nie z wykorzystaniem piłki szwaj na stronę na stronę na stronę na stronę
carskiej
3. Półscyzoryki z szerokim 3 x 10 na 3 x 10 na 3 x 10 na 3 x 10 na 75
rozstawieniem kończyn stronę stronę stronę stronę
FAZA TRENINGU MOCY

Wykonaj poszczególne biplexy we wskazanej kolejności, zadaną ilość razy. Po pierwszym
ćwiczeniu, w każdym z biplexow zrób minutową przerwę. Przerwa pomiędzy kolejnymi
biplexami powinna wynosić 1-2 minuty. Właściwie dobierz obciążenia, by móc wykonać
zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego ruchu. Szczegółowe
informacje dotyczące parametrów treningu zestawiono w tab. 9.19.
Protokół JC „Meta nogi": 1-2 serie.
Bieg przez niskie płotki: 8-10 płotków x 3-4 serie.
Przeskoki po skosie ponad niskimi płotkami: 6-8 płotków x 3-4 serie.
294
Ć W IC Z E N IA
Wykrok dosiężny w przód Naprzemienne Pompka z przełożeniem Eksplozywna pompka

z wykorzystaniem hantli podskoki piłki lekarskiej (pompka z podskokiem)
lub ketli
Wariant złożony ćwi Rzut piłką Półscyzoryki z szerokim rozstawie- Rzut piłką lekarską
czenia: wiosłowanie lekarską sponad niem kończyn sponad głowy na boki
jednorącz w pozycji głowy w podłoże
abyś był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, kształtując moc.
> ciąg dalszy

T A B E L A 9.19 Biplexy kształtujące moc dla treningu dyscyplin kortowych

i boiskowych związanych z długimi biegami.
B ip le x 1 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5

1. Wykrok dosiężny w przód z wyko 112
B ip le x 2 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
lekarskiej
B ip le x 3 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Wariant złożony ćwiczenia: 99
wiosłowanie jednorącz w pozycji
linkobloczka
głowy w podłoże
B ip le x 4 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Półscyzoryki z szerokim 75
rozstawieniem kończyn
głowy na boki
Bieg wahadłowy 12 x 25m, 2-3 serie 3 x tyg. (stosunek wysiłku do odpoczynku: 1:2 - 1:3).
Rdzeń treningu
Przysiad jednonóż z rotacją: 2 x 10 na każdą stronę.
FAZA TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI

Wykonaj wszystkie biplexy zachowując kolejność ćwiczeń i przestrzegając zadanej ilości powtó
rzeń. Pamiętaj, że pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami nie należy stosować przerwy, natomiast
przerwa pomiędzy kolejnymi biplexami wynosi zaledwie 1 minutę. Właściwie dobierz obciąże
nia, aby wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego ruchu.
Szczegółowe informacje dotyczące parametrów treningu zestawiono w tab. 9.20.
Przeskoki po skosie ponad niskimi płotkami: 3-4 serie.
Bieg przez niskie płotki: 3-4 serie.
296
Ć W IC Z E N IA
Protokół JC Przeskakiwanie Przeskakiwanie

„Meta nogi” pomiędzy szcze pomiędzy szcze
blami drabiny blami drabiny
z obrotami
Trening Gary’ego Protokół JC „Meta klata” Protokół JC „Meta

z hantlami plecy”
abyś był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, kształtując moc. Pierwszego
dnia treningu wykonaj ćwiczenia zalecane dla treningu mocy, zgodnie z zaleceniami z tab.
9.19. Drugiego dnia przejdź do ćwiczeń wytrzymałości, przestrzegając zaleceń z tab. 9.20.
T A B E L A 9.20 Zestawy ćwiczeń (kompleksy) kształtujących wytrzymałość dla

treningu dyscyplin kortowych i boiskowych związanych z długimi
biegami (dzień 2).

Protokół JC „Meta nogi" 225
Przeskakiwanie pomiędzy szczeblami 159
drabiny (10 sek.)
Przeskakiwanie pomiędzy szczeblami 160
drabiny z obrotami (10 sek.)
Trening Gary’ego z hantlami 229
Hantle o wadze 7-10% ciężaru ciała,
czas trwania całego cyklu <1.45 min
Protokół JC „Meta klata” 227
Protokół JC „Meta plecy” 226
Stosunek czasu praca: odpoczynek 1:2-1:3 1:21:3 1:1-1:2 1:1-1:2
Bieg wahadłowy 12 x 25m, 2-3 serie 3 x tyg. (stosunek wysiłku do odpoczynku: 1:2 - 1:1).
Rdzeń treningu
Przysiad jednonóż z rotacją: 2 x 10 na każdą stronę.
298
Trening dla zawodników
grających w siatkówkę
Specyfika ruchu w siatkówce jest nieco podobna do ruchu w dyscyplinach sportowych
używających rakiety - ze względu na obniżanie pozycji ciała - lub baseball - z racji zamachu
rękami. Zawodnik wykorzystuje niską pozycję podczas odbierania piłki, natomiast zamach
ręką pojawia się podczas serwów czy ścięć. Często odbiorom piłki towarzyszą pady czy
wślizgi, co upodabnia tę dyscyplinę do zapasów lub piłki nożnej. Ponadto, w trakcie gry
niezbędne są szybkie zmiany kierunków ruchu (zwłaszcza na boki) oraz krótkie przyspie
szenia ruchu, co powoduje chwilowe zmiany intensywności wysiłku. Przy takiej specyfice
aktywności najistotniejszą rolę odgrywają więc mięśnie tylnej części ciała.

powtórzyć całą sekwencję, wykonując tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa po każdym
sekund. Obciążenie powinno, zjednej strony, pozwalać na wykonanie wszystkich powtórzeń
Ć W IC Z E N IA
Przysiad ABC Pompka z rotacją tułowia Wiosłowanie na Wykrok dosiężny w przód

z piłką lekarską (pompka T) linko-bloczku z wykorzystaniem hantli
lub ketli
> ciąg dalszy
299
Trening dla zawodników grających w siatkówkę > ciąg dalszy
Naprzemienne wyciskanie Przyciąganie (wio Rąbanie oburącz po Przetaczanie piłki szwajcar-

linko-bloczka w pozycji słowanie) w prze skosie z dołu do góry skiej w pozycji stojącej przy
wykrocznej chyleniu do tyłu z wykorzystaniem ścianie
z użyciem taśm linko-bloczka
Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem kończyn
T A B E L A 9.21 Triplexy kondycyjne dla treningu siatkówki.

Triplex 1 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Przysiad ABC z piłką lekarską 133
3. Wiosłowanie na linko-bloczku 93
Triplex 2 2 x 10 3x10 3x15 4 x 10-15
1. Wykrok dosiężny w przód z wykorzysta- 112
2. Naprzemienne wyciskanie linko-bloczka 91
Triplex 3 2x10 3x10 3x15 4 x 10-15
3. Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem 75
kończyn
300
Każdy triplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, wykonując tyle serii, ile jest
zalecone. Przerwa po każdym ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby
zawodnik był w stanie poprawnie wykonać wszystkie powtórzenia, utrzymując kontrolę
ruchu, zwykle trwa ona 30-60 sekund. Obciążenie powinno, z jednej strony, pozwalać na
wykonanie wszystkich powtórzeń prawidłowo, z drugiej natomiast, musi ono być swego
rodzaju wyzwaniem dla zawodnika, zatem nie powinno być zbyt duże, ale też nie można
przesadzić, dając za mały opór. W celu określenia progresji ćwiczeń, skorzystaj z tab. 9.22.
Trening Gary’ego z hantlami: 1 seria.
Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem kończyn: 2 x 10 na każdą stronę.
Ć W I C Z E N IA
Przysiad z ketlami Wyciskanie hantli „Pływanie” Wykrok dosiężny Wyciskanie jednorącz

lub hantlami lub ketli ponad z wykorzystaniem w bok z wykorzysta- wykonywane na lin-
głowę „po krzyżu” linko-bloczka niem hantli lub ketli ko-bloczku w pozycji
wykrocznej
Przyciąganie (wio Wariant złożony ćwiczę- Pompka z rotacją tułowia Rąbanie oburącz po
słowanie) w prze nia: wiosłowanie jedno- (pompka T) skosie z góry na dół,
chyleniu do tyłu rącz w pozycji wykrocz z wykorzystaniem
z użyciem taśm nej z wykorzystaniem linko-bloczka
linko-bloczka
> ciąg dalszy
301
T A B E L A 9.22 Triplexy siłowe dla treningu siatkówki.

Pierw szy D rugi Trzeci Czw arty
1. Przysiad z ketlami lub hantlami 108
„po krzyżu"
3. „Pływanie" z wykorzystaniem linko-bloczka 100
1. Wykrok dosiężny w bok z wykorzystaniem 113
hantli lub ketli
2. Wyciskanie jednorącz wykonywane 87
na linko-bloczku w pozycji wykrocznej
3. Przyciąganie (wiosłowanie) w przechyleniu 57
do tyłu z użyciem taśm
1. Wariant złożony ćwiczenia: wiosłowanie 99
3. Rąbanie oburącz po skosie z góry na dół 101

biplexami wynosi ona jedynie minutę. Właściwie dobierz obciążenia, aby wykonać zadaną
ilość powtórzeń ćwiczenia, zachowując jakość wykonywanego ruchu. Wykorzystaj schemat
Rozgrzewka
Trening Gary’ego z hantlami: 1 seria.
Półscyzoryki z szerokim rozstawieniem kończyn: 2 x 10 na każdą stronę.
302
ć w ic z e n ia
Martwy ciąg na linko- Wyskok pionowy Wymach jednorącz Delfinki

-bloczku z ketlem
Wykrok dosiężny Łyżwiarz Rąbanie oburącz po

w bok z wykorzysta skosie z dołu do góry
niem hantli lub ketli z wykorzystaniem
linko-bloczka
Rzut piłką lekarską Krótka rotacja Rzut piłką lekarską z rotacją

w tył z wykorzystaniem tułowia
linko-bloczka
> ciąg dalszy

T A B E L A 9.23 Biplexy kształtujące moc i wytrzymałość w treningu siatkówki.

Wymachy jednorącz ketlem należy wykonać na obie strony ciała.
Pierw szy Drugi Trzeci Czwarty
B iplex 1 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
2. Wyskok pionowy 78
B iplex 2 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
2. Delfinki 82
B iplex 3 2 x5 + 5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
niem linko-bloczka
B iplex 4 2 x5 + 5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Krótka rotacja z wykorzysta- 104
niem linko-bloczka
2. Rzut piłką lekarską 143
z rotacją tułowia
Jeśli będziesz czuł niedosyt po fazie treningu wytrzymałości, możesz wykonać dodatkowy
interwałowy trening kardio, może to być bieg wahadłowy 12 x 25m, po zakończeniu wła
ściwej serii treningowej. Gdybyś potrzebował więcej ćwiczeń metabolicznych, uwzględnij
ich objętość w całym treningu.
304
Trening dla golfistów
Gra w golfa to jedna z najbardziej popularnych form rekreacji. Jej uprawianie wymaga wielu
sprawności, jak na przykład precyzja ruchu, stabilność rotacyjna, moc, a przy długich roz
grywkach wymagana jest także duża wytrzymałość. Pomimo że często wydaje się nam, że
wytrzymałość nie stanowi zdolności kluczowej dla gry w golfa, niemniej w proponowanym
przez nas treningu kładziemy duży nacisk na trening wytrzymałości, biorąc pod uwagę
długi czas rozgrywek, zwłaszcza w gorącym klimacie. Kluczowa dla gry w golfa wydaje się
stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego oraz rotacja w stawach biodro
wych. To powoduje, że trening tej dyscypliny będzie zbliżony do treningu baseballa, gdyż
celem jest kształtowanie podobnych zdolności motorycznych i umiejętności ruchowych.
Rozgrzewka dla fazy kondycyjnej i siłowej treningu
Trening Gary’ego z hantlami: 1-2 serie.
Krótki zamach z wykorzystaniem linko-bloczka: 2 x 10 na każdą stronę ciała.
Rąbanie oburącz po skosie z góry do dołu z wykorzystaniem linko-bloczka: 2 x 10 na
każdą stronę ciała.
Krótka rotacja z wykorzystaniem linko-bloczka: 2 x 10 na każdą stronę ciała.

Każdy triplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, po ukończeniu całości powta
rza się całą sekwencję. Należy wykonać tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa po każdym
Ć W IC Z E N IA
Przysiad ABC Wiosłowanie jednorącz Rotacja tułowia w pod-

z piłką lekarską w pozycji wykrocznej porze na piłce szwajcar-
z wykorzystaniem linko- sklej
-bloczka, wariant ćwi
> ciąg dalszy
305
Trening dla golfistów > ciąg dalszy
Wykrok w przód ze Naprzemienne wyciskanie Wyciskanie hantli

skrętem tułowia linko-bloczka w pozycji lub ketli ponad
na nogę wykroczną wykrocznej głowę „po krzyżu”
z wykorzystaniem
piłki lekarskiej
abyś był w stanie wykonać zadaną ilość powtórzeń ćwiczenia, budując sobie odpowiedni
fundament do dalszego treningu.
T A B E L A 9.24 Triplexy kondycyjne dla treningu golfa.

Triplex 1 2x1 0 3x10 3x1 5 4 x 10-15
1. Przysiad ABC z piłką lekarską 133
- wariant ćwiczenia ze ściąga
niem linki z góry w dół
3. Rotacja tułowia w podporze na 155
piłce szwajcarskiej
Triplex 2 2x1 0 3x10 3x1 5 4 x 10-15
1. Wykrok w przód ze skrętem 134
tułowia na nogę wykroczną
z wykorzystaniem piłki
lekarskiej
2. Naprzemienne wyciskanie lin- 91
ko-bloczka w pozycji wykrocznej
3. Wyciskanie hantli lub ketli 120
ponad głowę „po krzyżu”
306
Rdzeń treningu 1
Należy wykonać każdy triplex zadaną ilość powtórzeń, przestrzegając jednocześnie wska
zanej kolejności ćwiczeń. Przerwa po każdym ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni
odpoczynek, aby możliwe było poprawne wykonanie wszystkich zadanych powtórzeń, przy
utrzymaniu kontroli ruchu, zwykle trwa ona 30-60 sekund. Obciążenie powinno, z jednej
strony, pozwalać na wykonanie wszystkich powtórzeń prawidłowo, z drugiej natomiast, musi
ono stanowić swego rodzaju wyzwanie dla zawodnika, zatem nie powinno być zbyt duże,
ale też nie można przesadzić, dając za mały opór. W celu określenia progresji ćwiczeń,
skorzystaj z tab. 9.25.
Ć W IC Z E N IA
Martwy ciąg wykonywany Wyciskanie jedno- Pchnij-pocią-

na linko-bloczku rącz po skosie w dół gnij z wykorzy-
wykonywane na lin- staniem
ko-bloczku w pozycji linko-bloczka
wykrocznej
Wykrok dosiężny Pompka z rotacją tułowia Rąbanie oburącz po

w bok z wykorzy- (pompka T) skosie z góry do dołu
staniem hantli lub z wykorzystaniem
ket li linko-bloczka
> ciąg dalszy

T A B E L A 9.25 Triplexy siłowe dla treningu golfa.

Triplex 1 1x6 2x6 3 x4 4x4
1. Martwy ciąg wykonywany 85
na linko-bloczku
2. Wyciskanie jednorącz po 89
skosie w dół wykonywane
na linko-bloczku w pozycji
wykrocznej
niem linko-bloczka
Triplex 2 1x6 2 x6 3x4 4x4
2. Pompka z rotacją tułowia 73
(pompka T)
z góry do dołu z wykorzysta
niem linko-bloczka
Rdzeń treningu 2

Rozgrzewka
Protokół „Drwal”: 2 serie.
308
Ć W IC Z E N IA
Rąbanie oburącz po Łyżwiarz Wyciskanie jednorącz Pchnięcie piłką lekarską

skosie z dołu do góry po skosie w górę wyko skośnie w górę w pozycji
z wykorzystaniem nywane na linko bloczku wykrocznej
linko-bloczka w pozycji wykrocznej
Rzut piłką lekarską Wiosłowanie jednorącz Rzut piłką Krótka rotacja

sponad głowy na boki w pozycji wykrocznej lekarską sponad z wykorzystaniem
z wykorzystaniem linko- głowy w podłoże linko-bloczka
> ciąg dalszy

Rzut piłką lekarską z rotacją Wykrok dosiężny Wyciskanie jednorącz Pchnięcie piłką lekarską skośnie
tułowia w bok z wyko po skosie w dół w dół w pozycji wykrocznej
rzystaniem wykonywane na linko-
hantli lub ketli bloczku w pozycji
wykrocznej
T A B E L A 9.26 Biplexy kształtujące moc i wytrzymałość w treningu golfa.

M OC
B iplex 1 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
z dołu do góry z wykorzystaniem
linko-bloczka
2. Łyżwiarz 81
B iplex 2 2 x5 + 5 2 x 5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Wyciskanie jednorącz po skosie 88
w górę wykonywane na linko-
-bloczku w pozycji wykrocznej
2. Pchnięcie piłką lekarską skośnie 138
w górę w pozycji wykrocznej
B iplex 3 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
wykrocznej z wykorzystaniem lin
w podłoże
B iplex 4 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
linko-bloczka
tułowia
310
W YTR Z YM A Ł O Ś Ć
B iplex 1 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
1. Rąbanie oburącz po skosie z dołu 103
do góry z wykorzystaniem linko-
-bloczka
2. Łyżwiarz 81
B iplex 2 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
1. Wyciskanie jednorącz po skosie 88
w górę wykonywane na linko-
-bloczku w pozycji wykrocznej
2. Pchnięcie piłką lekarską skośnie 138
w górę w pozycji wykrocznej
B iplex 3 2-3 X 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
wykrocznej z wykorzystaniem lin
w podłoże
B iplex 4 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
linko-bloczka
tułowia
Rdzeń treningu
Krótki zamach z wykorzystaniem linko-bloczka: 2 x 10 na każdą stronę.
Rotacja tułowia w podporze na piłce szwajcarskiej: 2 x 10 na każdą stronę.
Wibrujący oszczep oscylujący w pozycji godziny 12: 2 x 20 sek.
Trening dla sportów deskowych
Sporty deskowe, do których możemy zaliczyć między innymi surfing czy jazdę na deskorolce,
mają swoją niepowtarzalną specyfikę, wynikającą z interakcji pomiędzy zawodnikiem a wodą
lub lądem. Praca górnych partii ciała przenosi się na kończyny dolne, a przez nie wpływa
na ustawienie i zachowanie deski, na której stoi zawodnik. Zatem dyscypliny te wymagają,
oprócz silnych kończyn dolnych, także pracy nad mięśniami tułowia oraz powiązania tych
struktur w funkcjonalną całość. Górne partie ciała stanowią swego rodzaju układ steru
jący, który poprzez zmianę ustawienia kończyn i rotację obręczy barkowej przenosi się na
deskę, zapewniającjej właściwy kierunek przemieszczania. Strukturą, która powinna łączyć
wszystkie elementy i stanowić transfer pomiędzy kończynami dolnymi i górnymi, jesttułów.
Protokół „Drwal”: 1-2 serie.
Trening Gary’ego z hantlami: 1-2 serie.

ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zawodnik był w stanie poprawnie
wykonać wszystkie powtórzenia, utrzymując kontrolę ruchu, zwykle trwa ona 30-60 sekund.
Obciążenie powinno, z jednej strony, pozwalać na wykonanie wszystkich powtórzeń pra
widłowo, z drugiej natomiast, musi ono stanowić swego rodzaju wyzwanie dla zawodnika,
Ć W IC Z E N I A
Przysiad z han Rozplętka jedno Rotacja tułowia w trójzgię- Przysiad ABC Rozpietki
tlami lub ketlami ręczna po skosie ciu na piłce szwajcarskiej z piłką lekarską asymetryczne
z wykorzystaniem (tzw. narciarz) horyzontalne
hantla lub ketla z wykorzystaniem
w pozycji stojącej hantli
312
Rotacja tułowia Rąbanie oburącz po Krótka rotacja Rąbanie oburącz po
w podporze na piłce skosie z góry do dołu z wykorzystaniem skosie z dołu do góry
szwajcarskiej z wykorzystaniem lin- linko-bloczka z wykorzystaniem
ko-bloczka linko-bloczka
T A B E L A 9.27 Triplexy kondycyjne dla treningu w sportach deskowych.

Rozpiętkę jednorącz po skosie z wykorzystaniem hantla należy wykonać na obie strony ciała.
Triplex 1 2x10 3 x 15 3x15 4 x 10-15
2. Rozpiętka jednoręczna po skosie 127
z wykorzystaniem hantla lub ketla
w pozycji stojącej
3. Rotacja tułowia wtrójzgięciu na piłce 156
szwajcarskiej (tzw. narciarz)
Triplex 2 2x10 3x15 3x15 4 x 10-15
1. Przysiad ABC w wykroku z wykorzysta- 133
2. Rozpietki asymetryczne horyzontalne 126
3. Rotacja tułowia w podporze na piłce 155
szwajcarskiej
Triplex 3 2x10 3x15 3 x 15 4 x 10-15
1. Rąbanie oburącz po skosie z góry do 101
dołu z wykorzystaniem linko-bloczka
linko-bloczka
Rdzeń treningu
> ciąg dalszy
313
Trening dla sportów deskowych > ciąg dalszy

Należy wykonać każdy triplex zadaną ilość powtórzeń, przestrzegając jednocześnie wska
zanej kolejności ćwiczeń. Przerwa po każdym ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni
odpoczynek, aby możliwe było poprawne wykonanie wszystkich zadanych powtórzeń, przy
utrzymaniu kontroli ruchu, zwykle trwa ona 30-60 sekund. Obciążenie powinno, z jednej
strony, pozwalać na wykonanie wszystkich powtórzeń prawidłowo, z drugiej natomiast,
musi ono być swego rodzaju wyzwaniem dla zawodnika, zatem nie powinno być zbyt duże,
ale też nie można przesadzić, dając za mały opór. W celu określenia progresji ćwiczeń
skorzystaj z tab. 9.28.
Ć W IC Z E N IA
Wymach jednorącz Naprzemienne wiosłowanie Rąbanie po skosie

z ketlem w opadzie tułowia w pozycji z wykorzystaniem piłki
wykrocznej z wykorzystaniem lekarskiej
linko-bloczka
0 '
Przysiad z han- Wiosłowanie jednorącz Pompka w podparciu

tlami lub ketlami w pozycji wykrocznej rękami na piłce
z wykorzystaniem linko- szwajcarskiej
linki z dołu do góry
314
Rąbanie oburącz po Pchnij-pocią- Pompka z rotacją tułowia
skosie z dołu do góry gnij z wykorzy (pompka T)
z wykorzystaniem staniem linko-
linko-bloczka -bloczka
T A B E L A 9.28 Triplexy siłowe dla treningu w sportach deskowych.

Ćwiczenie: wymach jednorącz z ketlem powinien być wykonany na obie strony ciała.
Triplex 1 2x6 2x6 3 x 4 -6 3 x 4 -6
3. Rąbanie po skosie z wykorzystaniem 131
piłki lekarskiej
Triplex 2 2x6 2x6 3 x 4 -6 3 x 4 -6
linko-bloczka, wariant ćwiczenia
ze ściąganiem linki z dołu do góry
szwajcarskiej
Triplex 3 2x6 2x6 3 x 4 -6 3 x 4 -6
linko-bloczka
> ciąg dalszy
315

Protokół „Pancerne centrum": 2-3 x 10-15.
Ć W IC Z E N IA
Martwy ciąg wykonywany na Delfinki Krótka rotacja Podskoki po krzyżu

linko-bloczku z wykorzystaniem z rotacją
linko-bloczka
Wyciskanie jednorącz Pchnięcie piłką lekarską na Rąbanie oburącz po Przeskakiwanie

wykonywane na lin- wprost w pozycji wykrocznej skosie z dołu do góry pomiędzy szcze-
ko-bloczku w pozycji z wykorzystaniem blami drabiny
wykrocznej linko-bloczka z obrotami
316
T A B E L A 9.29 Biplexy kształtujące moc i wytrzymałość w treningu

dla sportów deskowych.
MÓC
B ipiex 1 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Martwy ciąg wykonywany 85
na linko-bloczku
2. Delfinki 82
B ipiex 2 2 x 5+5 2 x 5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
linko-bloczka
2. Podskoki po krzyżu z rotacją 164
B ipiex 3 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
Bipiex 4 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
linko-bloczka
2. Przeskakiwanie pomiędzy 160
WYTRZYMAŁOŚĆ %
B ipiex 1 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
2. Delfinki 82
B ipiex 2 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
linko-bloczka
2. Podskoki po krzyżu z rotacją 164
B ipiex 3 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
B ipiex 4 2-3 x 5+5 2-3 x 5+5 3-4 x 5+5 3-4 x 5+5
linko-bloczka
2. Przeskakiwanie pomiędzy 160
i drugim ćwiczeniem, natomiast w treningu wytrzymałości przerwa nie występuje. > c ią g d a ls z y
Rdzeń treningu
Dla fazy treningu mocy: protokół JC „Meta nogi" (ang. JC L e g C rank), 2 serie, przy sto
sunku 1:2 (czas pracy:czas odpoczynku).
Dla fazy treningu wytrzymałości: protokół JC „Meta nogi”, 3-4 serie, przy stosunku 1:1
(czas pracy:czas odpoczynku).
Trening pływacki
W pływaniu mamy do czynienia z sytuacją, która wymaga stałej pracy górnej części ciała,
a jednocześnie niezbędne jest utrzymanie jak najbardziej opływowej pozycji podczas tego
ruchu. Specyficzne dla tej dyscypliny jest to, że nie wykorzystuje ona sił reakcji podłoża, lecz
związana jest z działaniem w środowisku wodnym. Prędkość jest uzyskiwana dzięki specy
ficznym ruchom kończyn dolnych i górnych, co wiąże się z aktywnością tułowia. Oznacza to,
że ruchy kończyn są niejako zakotwiczone w obrębie tułowia i te możliwości funkcjonalne
tego obszaru ciała determinują pracę rąk i nóg. Z tego względu należy w treningu mocno
skoncentrować się na ćwiczeniach tułowia.
Rozgrzewka dla fazy kondycyjnej i siłowej treningu
Protokół „Drwal": 2-3 serie.

Wykonaj każdy quadriplex pilnując zadanej kolejności ćwiczeń, po ukończeniu całości
powtórz całą sekwencję. Wykonaj tyle serii, ile jest zalecone. Przerwa po każdym ćwiczeniu
powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zawodnik był w stanie poprawnie wykonać
wszystkie powtórzenia, utrzymując kontrolę ruchu, zwykle trwa ona 30-60 sekund. Obcią
żenie powinno, z jednej strony, pozwalać na wykonanie wszystkich powtórzeń prawidłowo,
z drugiej natomiast, musi ono być swego rodzaju wyzwaniem dla zawodnika, zatem nie
powinno być zbyt duże, ale też nie można przesadzić, dając za mały opór. W celu określenia
progresji ćwiczeń skorzystaj z tab. 9.30.
Ć W IC Z E N IA
Rąbanie z wyko- Wyciskanie hantli „Pływanie” Deska

rzystaniem piłki lub ketli ponad z wykorzystaniem
lekarskiej głowę „po krzyżu” linko-bloczka
> ciąg dalszy
319
Trening pływacki > ciąg dalszy
Wykrok w przód ze Naprzemienne wyciska Przyciąganie Przeprost tułowia na

skrętem tułowia nie linko-bloczka w pozy (wiosłowanie) piłce szwajcarskiej
na nogę wykroczną cji wykrocznej w przechyleniu
z użyciem piłki do tyłu z użyciem
lekarskiej taśm
T A B E L A 9.30 Quadriplexy kondycyjne dla treningu pływackiego.

Ćwiczenie wymach jednorącz z ketlem należy wykonać na obie strony ciała.
Quadriplex 1 2x10 2x15 3x15 4 x 10-15
1. Rąbanie z wykorzystaniem piłki lekarskiej 130
„po krzyżu"
3. „Pływanie" z wykorzystaniem 100
linko-bloczka
4. Deska 70
Quadriplex 2 2x10 2x15 3x15 4 x 10-15
1. Wykrok w przód ze skrętem tułowia na 134
nogę wykroczną z użyciem piłki lekarskiej
2. Naprzemienne wyciskanie linko-bloczka 91
4. Przeprost tułowia na piłce szwajcarskiej 153
Rdzeń treningu
Protokół „Potrójna groźba" (tyg. 5-10): 1-2 serie.
320
Wykonaj poszczególne quadriplexy we wskazanej kolejności, zadaną ilość razy. Po każdym
ćwiczeniu pozwól sobie na przerwę odpowiednią do sytuacji, dzięki której będziesz w stanie
każdym ćwiczeniu może wynosić 30-60 sekund. Właściwie dobierz obciążenia, aby wykonać
Protokół,,Pancerne centrum”: 2 serie.
Ć W IC Z E N IA
Wymach jednorącz Pchnij-pocią- Wiosłowanie jednorącz Unoszenie nóg na piłce

z ketlem gnij z wykorzy w pozycji wykrocznej szwajcarskiej
staniem linko- z wykorzystaniem
-bloczka linko-bloczka
Martwy ciąg wykonywany Rozpiętka jedno Pompka w podparciu Przetaczanie piłki szwajcar
na linko-bloczku ręczna po skosie rękami na piłce skiej w pozycji stojącej przy
z wykorzystaniem szwajcarskiej ścianie
hantla lub ketla
w pozycji stojącej
> ciąg dalszy
321
T A B E L A 9.31 Quadriplexy siłowe w treningu pływackim.

Ćwiczenia takie jak: wymachyjednorącz z ketlem i rozpiętka jednoręczna po skosie
z wykorzystaniem hantla należy wykonać na obie strony ciała.
Quadriplex 1 1x6 2 x6 3x4 4x4
linko-bloczka
3. Wiosłowanie jednorącz w pozycji wykrocz- 97
nej z wykorzystaniem linko-bloczka
4. Unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej 154
Quadriplex 2 1x6 2 x6 3x4 4x4
1. Martwy ciąg wykonywany na linko-bloczku 85
2. Rozpiętka jednoręczna po skosie z wyko- 127
rzystaniem hantla lub ketla w pozycji
stojącej
szwajcarskiej
Rdzeń treningu
Protokół „Potrójna groźba” (tyg. 11-15): 3 serie.

Rozgrzewka
322
Ć W IC Z E N IA
Przysiad z han- Delfinki „Pływanie” Rzut piłką

tłami lub ketlami z wykorzystaniem lekarską sponad
linko-bloczka głowy w podłoże
Wymach jednorącz Rzut piłką lekarską Naprzemienne wiosłowanie Rzut piłką lekarską
z ketiem w tył w opadzie tułowia w pozycji sponad głowy na boki
linko-bloczka
> ciąg dalszy

T A B E L A 9.32 Biplexy kształtujące moc i wytrzymałość w treningu pływackim.

Wymachy jednorącz z ketlem należy wykonać na obie strony ciała.
Biplex 1 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
2. Delfinki 82
B iplex 2 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. „Pływanie” z wykorzystaniem 100
linko-bloczka
w podłoże
B iplex 3 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
Biplex 4 2x5+5 2x5+5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Naprzemienne wiosłowanie w opa- 95
dzie tułowia w pozycji wykrocznej
na boki
Rdzeń treningu
Protokół „Potrójna groźba” (tyg. 16-20): 1-2 serie.
Przejście od ćwiczenia „Przeprost tułowia na piłce szwajcarskiej” do ćwiczenia „Uno
szenie nóg na piłce szwajcarskiej": 2 x 10.
Opcjonalne formy treningu metabolicznego
Protokół JC „Meta plecy”: 2-3 serie.
Protokół JC „Meta nogi”: 2-3 serie.
324
Trening dla łyżwiarstwa
i sportów pokrewnych
Uprawianie sportów opartych o jazdę na łyżwach czy rolkach, takich jak na przykład hokej
na lodzie lub łyżwiarstwo, wymaga ogromnej mocy, zwłaszcza dla ruchów rotacyjnych w obrę
bie kończyn dolnych. Górna część ciała kompensuje przyspieszenie generowane w dolnej
części tułowia. W zależności od uprawianej dyscypliny, przyspieszany ruch może dotyczyć
kierunku na wprost, na boki, a nawet może dochodzić do nagłego zahamowania ruchu
w efekcie zderzenia z bandą lub przeciwnikiem. Zatem, pomijając specyfikę dyscypliny,
tułów zawsze stanowi element łączący oddziaływania zachodzące pomiędzy dolną i górną
częścią ciała, synchronizując je ze sobą. Należy zatem zwrócić uwagę na przenoszenie sił,
zwłaszcza skrętnych, poprzez tułów.
Rozgrzewka dla wszystkich etapów treningu
Protokół „Drwal”: 2-3 x 10.

Każdy triplex należy wykonać w zadanej kolejności ćwiczeń, a po ukończeniu całości
Ć W IC Z E N IA
Wykrok dosiężny Wiosłowanie jednorącz Naprzemienne wio Zakrok dosiężny Deska bokiem w pozycji T
w bok z wykorzy w pozycji wykrocznej słowanie w lekkim ze skrętem tułowia
staniem hantli z wykorzystaniem linko- opadzie tułowia z wykorzystaniem
lub ketli -bloczka z wykorzystaniem hantli lub ketli
hantlami lub ketlami
w pozycji stojącej
> ciąg dalszy
325
Trening dla łyżwiarstwa i sportów pokrewnych > ciąg dalszy
Rotacja tułowia w trójzgię- Półprzysiad jednonóż Pchnij-pocią- Ugięcie przedra

ciu na piłce szwajcarskiej przy ścianie z wykorzy gnij z wykorzy mion „po krzyżu”
(tzw. narciarz) staniem piłki staniem linko- (tzw. cios
szwajcarskiej -bloczka podbródkowy)
T A B E L A 9.33 Triplexy kondycyjne dla treningu w łyżwiarstwie i sportach pokrewnych.

Półprzysiady skośne jednonóż przy ścianie należy wykonać na obie strony ciała.
Triplex 1 2x10 2x15 3 x 10-15 3-4 x 10-15
1. Wykrok dosiężny w bok 113
lub ketli
w pozycji wyk rocznej z wyko
rzystaniem linko-bloczka
3. Naprzemienne wiosłowanie 123
w lekkim opadzie tułowia
lub ketli w pozycji stojącej
Triplex 2
1. Za krok dosiężny ze skrętem 2x10 2x15 3 x 10-15 3-4 x 10-15 114
tułowia z wykorzystaniem
hantli lub ketli
2. Deska bokiem w pozycji T 10-30 sek. 10-30 sek. 10-30 sek. 10-30 sek. 70
3. Rotacja tułowia w trójzgięciu 2x10 2x15 3-4 x 10-15 3-4 x 10-15 156
(tzw. narciarz)
Triplex 3 2x10 2x15 3 x 10-15 3-4 x 10-15
1. Półprzysiad jednonóż przy 146
ścianie z wykorzystaniem piłki
szwajcarskiej
niem linko-bloczka
3. Ugięcie przedramion po skosie 124
(tzw. cios podbródkowy)
326
Zakończenie
Ślizg doboczny: 2-3 serie x 10-20 powtórzeń an każdą stronę.
Wykonaj każdy triplex zadaną ilość powtórzeń, przestrzegając jednocześnie wskazanej kolej
ności ćwiczeń. Przerwa po każdym ćwiczeniu powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek,
aby możliwe było poprawne wykonanie wszystkich zadanych powtórzeń, przy utrzymaniu
kontroli ruchu, zwykle trwa ona 30-60 sekund. Obciążenie powinno, z jednej strony, pozwalać
na wykonanie wszystkich powtórzeń prawidłowo, z drugiej natomiast musi ono być swego
rodzaju wyzwaniem dla zawodnika, zatem nie powinno być zbyt duże, ale też nie można
przesadzić, dając za mały opór. W celu określenia progresji ćwiczeń skorzystaj z tab. 9.34.
Trening Gary’ego z hantlami: 1-2 serie (stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku -1:2).
Półprzysiady jednonóż przy ścianie z wykorzystaniem piłki szwajcarskiej:
2-3 x 10 na każdą stronę.
Ć W IC Z E N IA
Rąbanie oburącz po Wyciskanie jednorącz Rotacja tułowia w pod-

skosie z dołu do góry skośne w górę wykony- porze na piłce szwajcar-
z wykorzystaniem wane na linko-bloczku skiej
linko-bloczka w pozycji wykrocznej
Skłon w podporze jednonóż Rozpiętka jedno- Unoszenie nóg na piłce szwaj

z ketlem lub hantlem (tzw. ręczna po skosie carskiej
rumuński martwy ciąg) z wykorzystaniem
hantla lub ketla
w pozycji stojącej > ciąg dalszy
Ślizg doboczny (z dodatkowym oporem Wiosłowanie Krótka rotacja

w postaci taśmy elastycznej lub linko- naprzemienne z wykorzystaniem
-bloczka) w pozycji wykroku linko-bloczka
na linko-bloczku
T A B E L A 9.34 Triplexy siłowe dla treningu w łyżwiarstwie i sportach pokrewnych.

Ćwiczenia: skłon w podporze jednonóż z ketlem lub hantlem (rumuński martwy ciąg) oraz
rozpiętki jednorącz skośne stojąc z hantlem należy wykonać na obie strony ciała.
Triplex 1 2x6 2x6 3 -4 x 4 3 -4 x 4
2. Wyciskanie jednorącz skośne w górę 88
wykonywane na linko-bloczku w pozycji
wyk rocznej
3. Rotacja tułowia w podporze na piłce 155
szwajcarskiej
Triplex 2 2x6 2x6 3 -4 x 4 3 -4 x 4
1. Skłon w podporze jednonóż z ketlem lub 110
hantlem (tzw. rumuński martwy ciąg)
2. Rozpiętka jednoręczna po skosie z wykorzy- 127
staniem hantla lub ketla w pozycji stojącej
3. Unoszenie nóg na piłce szwajcarskiej 154
Triplex 3 2x6 2x6 3 -4 x 4 3 -4 x 4
1. Ślizg doboczny (z dodatkowym 167
oporem w postaci taśmy elastycznej
lub linko-bloczka)
linko-bloczka
328
Orzeźwiające zakończenie treningu
Protokół JC „Meta nogi”: 1 seria.
Łyżwiarz: 2 -3 serie po 10-20 powtórzeń.

ilość powtórzeń ćwiczenia zachowując jakość wykonywanego ruchu. Wykorzystaj schemat
Ć W IC Z E N IA
Wykrok dosiężny Łyżwiarz Wymach jednorącz Przysiad-wyskok Wejście na sto

w bok z wykorzy z ketlem pień z dodatko
staniem hantli lub wym obciążeniem
ketli
Naprzemienne Naprzemienne wyciska- Pchnięcie piłką lekarską na Krótka rotacja

podskoki nie linko-bloczka w pozy- wprost w pozycji wykrocznej z wykorzystaniem
cji wykrocznej linko-bloczka
> ciąg dalszy

Ślizg doboczny (z dodatkowym oporem Ślizg doboczny Rzut piłką lekarską z rotacją
w postaci taśmy elastycznej lub tułowia
linko-bloczka)
T A B E L A 9.35 Biplexy kształtujące moc i wytrzymałość treningu

w łyżwiarstwie i sportach pokrewnych.
M ÓC
P ierw szy Drugi Trzeci Czw arty
Biplex 1 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
2. Łyżwiarz 81
B iplex 2 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
2. Przysiad-wyskok 79
B iplex 3 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Wejście na stopień z dodatkowym 66
obciążeniem
B iplex 4 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
1. Naprzemienne wyciskanie linko- 91
-bloczka w pozycji wykrocznej
B iplex 5 2x5+5 2 x5 + 5 3 x 5+5 3 x 5+5
linko-bloczka
tułowia
330
W YTR Z YM A ŁO Ś Ć
Pierw szy D rugi Trzeci Czw arty
Biplex 1 2 x 5+10 2 x 5+10 3x5+10 3 x 5+10
2. Łyżwiarz 81
B iplex 2 2x5+10 2 x 5+10 3x5+10 3 x 5+10
2. Przysiad-wyskok 79
B iplex 3 2 x 5+10 2 x 5+10 3 x 5+10 3x5+10
1. Wejście na stopień z dodatkowym 66
obciążeniem
B iplex 4 2x5+10 2x5+10 3 x 5+10 3 x 5+10
1. Ślizg doboczny (z dodatkowym 167
oporem w postaci taśmy
elastycznej lub linko-bloczka)
2. Ślizg doboczny 167
B iplex 5 2 x 5+10 2 x 5+10 3x5+10 3 x 5+10
linko-bloczka
Orzeźwiające zakończenie treningu

Wykonaj 2-3 serie bez przerwy pomiędzy nimi:
Protokół JC „Meta nogi”.
Ślizg doboczny: 10-20 powtórzeń w każdą stronę.
interwałowy trening kardio, może to być bieg wahadłowy 12 x 25 m, po zakończeniu wła
Podsumowanie
Skuteczność treningu funkqonalnego jest nadal sprawdzana w siłowniach na
całym świecie, podczas gdy badania prowadzone przez uniwersyteckie labo
ratoria próbują wytłumaczyć mechanizmy jego sukcesu. Przedstawiony w tej
książce system treningu funkcjonalnego umożliwi trenerowi lub sportowcowi
poprawę osiągnięć sportowych, minimalizując problemy związane z przetreno
waniem organizmu, często obserwowanym w tradycyjnym treningu siłowym.
Dzięki treningowi funkqonalnemu możliwe jest bardziej intensywne trenowanie,
bez przeciążenia lub uszkodzenia mięśni. Ponadto, zasada specyficzności leżąca
u podstaw koncepcji treningu funkcjonalnego, zapewnia optymalne dostosowanie
ćwiczeń do każdej dyscypliny sportowej.
Wiele innych metod i filozofii treningowych również zdało próbę czasu. Z tego
powodu, najlepszym podejściem do poprawy osiągnięć sportowych jest eklek
tyczne spojrzenie na trening. Hybrydowy System Treningowy, przedstawiony
w tej publikacji - jest usystematyzowanym, zrozumiałym podejściem, łączącym
rozwój kondycyjny i siłowy, w sposób prosty i oszczędny czasowo.
Ufam, że informacje zawarte w tej książce będą stanowić kierunkowskazy na
drodze potęgowania osiągnięć sportowych. Szczerze życzę, aby przedstawione
tutaj koncepqe treningowe poruszyły świat sportu i fitnessu, wykreowały sil
niejszych i zdrowszych sportowców oraz prowadziły przyszłych badaczy i teo
retyków sportu na nowe drogi.
A Klasyczne ćwiczenia siłowe Modyfikaqa ramienia dźwigni
Aktywacja centrum 219, 262 169,197 44, 202
Amerykański futbal 27,75,135, Klasyczny scyzoryk 76 Modyfikacja szybkości wyko
136, 255 Krótka rotacja z wykorzysta nania 44, 202
niem linko-bloczka 104, Modyfikacja zakresu ruchu
B 137, 206, 209, 215, 220, 46, 202
Bieg przez niskie płotki 161, 237,238,240,248,249,250, Modyfikowanie intensywności
295, 297 251, 259, 260,268, 281, w treningu funkcjonal
Bieg w m iejscu w oparciu 282,303,304,309,310,311, nym 44, 46
o ścianę pod kątem 45° 313, 316, 317, 328, Mostek na piłce szwajcarskiej
77, 21, 53, 275, 276, 277 329,330,331, (w podporze obunóż
Biomechaniczne wzorce ruchu Krótki zamach z wykorzysta i jednonóż) 150, 21, 222,
42, 43 niem linko-bloczka 105,
209, 305, 311 N
C Krótkie rąbanie skośne z wyko Naprzemienne podskoki 79,
Ciągłość wykonania 41 rzystaniem piłki lekar 80,195,198,250,251,271,
Czysta forma treningu funkcjo skiej 132, 219, 282 278,279,285,286,287,289,
nalnego 201 Krótkie rąbanie z wykorzysta 295, 296,329, 330, 331
Cykle treningowe 184 niem piłki lekarskiej 130, Naprzemienne wiosłowanie
131,219, w pozycji wykrocznej
D Kształtowanie stabilizacji cen z wykorzystaniem linko-
Delfinki 82, 195, 250, 285, 286, tralnej: „Pancerne cen -bloczka 94
287,289,303,304,317,323, trum" 209, 271, 290, 316, Naprzemienne wiosłowanie
324 321 w lekkim opadzie tuło
Deska 70, 61,71, 74, 136, 255, wia z wykorzystaniem
290, 319, 320 L hantli lub ketli 123, 231,
Deska bokiem w pozyqi T 70, Lacrosse 290 325
71,240, 261, 262,291,292, Linko-bloczki 10, 84 N aprzem ienne w io sło w a
325, 327 Lokomocja 16,19,20 nie w opadzie tułowia
i w pozyqi wykrocznej
E Ł z użyciem linko-bloczka
E k s p lo z y w n a p o m p k a Łyżwiarstwo 325 95, 226, 278,279,280,282,
(pompka z podskokiem) Łyżwiarz 81, 17, 31, 212, 265, 283,284, 314, 323,
83,227,228,260, 278,279, 303,309,310,311,329,330, N aprzem ienne w yciskanie
280,285,287,289,295, 296 331 z wykorzystaniem lin
ko-bloczka w pozycji
F M wykrocznej 91, 227, 278,
Faza kondycyjna-hipertro- Martwy ciąg na linko-bloczku 279,288,289,300,306,320,
ficzna 245 w ykonyw any kontra- 329,330
Faza mocy 246 la te ra ln ie w p o z y cji Naprzemienne wykroki 53,54,
Faza siłowa 245, 246 wykrocznej 86, 99, 271, 87, 89, 91, 111, 134, 188,
Faza wytrzymałości 246 283, 293, 195,198, 278, 279
Filary ruchu człowieka 15 Martwy ciąg wykonywany na Naprzemienne wymachy pio
linko-bloczku 85, 282, nowe linami 165, 267,
G 303,307,316,317,321,322 271, 277, 282, 284
Golf 305 Martwy ciąg ze sztangą 172, Naprzemienne uginanie prze
24,188,189,195,237,238, dramion w wykorzysta
H 242, 248, 250 niem hantli lub ketli (tzw.
Hantle 9,108 Moc uderzenia w sportach ćwiczenie bicepsów) 121,
Hokej 255, 325 rakietowych 95,215, 220, 122
265
K Modyfikaqa płaszczyzny pod O
Ketle 12, 36,108 parcia 45, 21,187, 202 Obniżanie/podnoszenie 16, 22
Ocena wzorców ruchowych 47 140, 148, 149, 187, 190, Protokoły treningowe „złap
Odpowiedni poziom kontroli 195, 238, 240 i walcz" 203
43 Pompka w podparciu rękami Protokół „zwody"; ćwiczenie
na piłce szw ajcarskiej „cięcia ruchu" 212
P 147,221,274,275,314,321 Protokół biegow y „demon
Pchanie i ciągnięcie 17, 24 Pompka z jednoręcznym pod szybkości" 210
P ch n ię cie p iłk ą le k a rsk ą porem na piłce lekarskiej Protokół „Ognisty rzut" 213,
na w prost w pozy cji 135, 136, 196, 211, 227, 214
w ykrocznej 139, 196, 283, 284, 293, 294 Przednia szarfa 34
211, 250, 272, 273, 316, Pozycja „7" 21, 48, 49, 50 Przeprost tułowia na piłce
317,329, 331, Półprzysiad jednonóż przy szwajcarskiej 153, 221,
Pchnięcie piłką lekarską sko ścianie z w ykorzysta 320, 324
śnie w dół w pozycji niem piłki szwajcarskiej P rzeskakiw anie pom iędzy
wykrocznej 140, 141,195, 29.146.212.291.292.293, szczeblami drabiny 159,
196, 250,285, 286, 287, 294, 326, 327 164, 259, 297, 298
288, 289, 310 Półscyzoryki z szerokim roz P rzeskakiw anie pom iędzy
Pchnięcie piłką lekarską sko stawieniem kończyn 75, s z c z e b la m i d ra b in y
śnie w górę w pozycji 27,142,241,264,270,291, z obrotami 160, 297, 298,
w ykrocznej 138, 139, 292.293, 294, 295,316,296,317
195,250, 309, 310,311 300, 301 P rz e sk o k i sk o śn e ponad
Pchnij-pociągnij z wykorzy Półpompka jednorącz - praca niskim i płotkam i 162,
staniem linko-bloczka ekscentryczna jednorącz 294,296
106, 248, 270, 272, 275, 71, 72,135, 257, 283 Przetaczanie piłki szwajcar
285,286,287,288,289,307, Praca z ciężarem własnego skiej w podporze przo
308,315, 321,322, 326 ciała 66 dem przy ścianie 149,
Periodyzacja 185,245 Program JV 204, 205 213, 242, 248, 250, 264,
Pływanie 319 Program Varsity 206, 207 268,270,300,302,321,322
„Pływanie" z wykorzystaniem Propriocepcja 7 Przyciąganie (wiosłowanie)
linko-bloczka 100, 101, Protokół „ Aktywacja cen w przechyleniu do tyłu
226,265,266,278,279,280, trum" 219 z użyciem taśm 57, 93,
301,302,319,320,323,324 Protokół „Demon szybkości" 95,196,204,236,242,248,
Piłki lekarskie 11,129 210 255, 275, 281, 291, 292,
Piłka nożna 290 Protokół „Drwal" 218,308,325 300, 301, 320,
Piłka ręczna 290 Protokół Gary'ego z hantlami Przysiad jednonóż 50, 20, 21,
Piłki szwajcarskie 11,12,145 229, 231 49, 52,186, 196, 204, 210,
Podciąganie kolan na piłce Protokół JC „Meta nogi" 225, 237, 238, 257, 275, 292
szwajcarskiej 148, 221, 297, 298, 324, 329, 331 Przysiad jednonóż z rotaqą 69,
248, 250 Protokół JC „Meta plecy" 226, 114, 290, 296, 298
P o d c ią g a n ie (u n o sz e n ie ) 297, 298, 324 Przysiad klasyczny 52, 78,
sztangi wzdłuż tułowia Protokół JC „Meta klata" 227, 85,93, 204, 225, 278, 279
w pozycji stojącej 180, 228, 297, 298, Przysiad ABC piłką lekarską
195, 237, 238, 248, 250 P rotokół „N iew iarygodna 133, 53, 54, 242, 261, 299,
Program JV 204, 203, 205 piątka" 221, 308, 313 300, 305, 306,312, 313
Podskoki gwieździste (po sze- Protokoły do treningów meta Przysiad z ketlami lub han
ścioboku) 163, 265 bolicznych 224 tlami 108, 255, 301, 302,
Podskoki po krzyżu z rotacją Protokoły ogólne, kształtujące 312,313,314,315,323,324
164, 265, 316 formę 217 Przysiad ze sztangą 171, 188,
Pompka na poręczach (tzw. Protokół „Moc odbicia" 215, 195, 197, 237, 238, 239,
pompka szwedzka) 74, 216 240, 248, 250
190,195, 248, 250 Protokół „moc uderzenia" 211 Przysiad-wyskok 78, 79, 225,
Pompka z przełożeniem piłki Protokół „mocne golfowe ude 250,259,278,279,329,331,
lekarskiej 136, 193, 206, rzenie" 209
227,257,282,285,286,287, Protokół „Pancerne centrum" R
289, 295,296 220 Rąbanie oburącz po skosie
Pom pka z ro tacją tułow ia Protokół „Potrójna groźba" z dołu w górę z wyko
(pompka T) 73, 248, 263, 222,223, 253, 256, 258, rzystaniem linko-bloczka
269, 281, 282,299, 300, 260, 275, 277, 280, 291, 103,29,37,38,59,75,114,
301, 302, 307, 308, 315, 293,294,296,320,322,324 206, 215, 220, 248, 263,
Pompki 55,45, 73, 74,105,135, Protokoły „szybkie" 208 264,265,266,268,269,300,
303, 309, 310, 311, 313, Rzut piłką lekarską sponad Tylna szarfa 34
315, 316, 327, 328 głowy na boki 142, 143,
Rąbanie oburącz po skosie 195, 196, 250, 265, 295, U
z góry w dół z wykorzy 296, 309, 323, 324 U g ięcia kolan w m ostku
staniem linko-bloczka Rzut piłką lekarską w tył 144, na piłce szw ajcarskiej
101,102, 37, 75, 114, 206, 145, 34, 78, 195, 196, 250, (obunóż i jednonóż) 152
215, 220, 237, 238, 248, 285.288.289.303.323.324 U g ięcia p rz e d ra m io n po
265,266,268,271,272,283, Rzut piłką lekarską sponad krzyżu z w ykorzysta
284,301, 305, 307, 308, głowy w podłoże 142, niem hantli lub ketli (tzw.
313, 193, 195, 196, 213, 226, cios podbródkowy) 124,
Rąbanie oburącz po skosie 243, 250, 259, 265, 272, 230, 326
(krótkie) z wykorzysta 273, 278, 279, 280, 295,
niem piłki lekarskiej 29, 296.309.310.311.323.324 Ugięcia przedramion, wersja
132 Rzut piłką lekarską z rotacją biegacza 122, 275, 277,
Rąbanie z wykorzystaniem tułowia 143,144,193,215, 280
piłki lekarskiej 129, 130, 259, 265, 271, 273, 285, Ugięcia przedramion (tzw.
131, 132, 218, 219, 261, 286,303,304,310,311,330 klinch) 125
262, 267, 319, 320 Rzut wibrującym oszczepem Unoszenie bioder w podporze
Rotaqe 17, 27 157, 165, 213, 262, 264, na piłce szw ajcarskiej
Rotacja tułowia bez współro- 266, 267, 269, 271, 273 (w podporze obunóż
tacji kończyn dolnych 60, i jednonóż) 151, 210, 222
104,106, 204, S Unoszenie nóg na piłce szwaj
Rotacja tułowia bez współ- Siatkówka 299 carskiej 154,23,24,26,50,
rotacji kończyny dolnej Sporty deskowe 312 53, 54, 58, 221, 248, 250,
z wykorzystaniem piłki Sporty walki (MMA, judo, 321, 324, 327, 328
lekarskiej 138, 219 zapasy czy taekwondo) Utrzymywanie hantli lub ketli
Rotacja tułowia w podporze na 281 na zgiętych przedramio
piłce szwajcarskiej 155, Skłon w podporze jednonóż nach 128, 282, 285, 286,
209, 305, 306, 311, 313, z ketlem lub hantlem 289
327, 328 (tzw. rumuński martwy
Rotacja tułowia w trójzgięciu ciąg) 110, 257, 276, 277, W
na piłce szw ajcarskiej 293, 294, 327, 328 W aga (się g a n ie w przód
(tzw. narciarz) 156, 221, Sprzęt pomocniczy 129 w staniu jednonóż) 43,
237, 238, 242, 283, 284, Stabilność 7 47,48, 49, 204, 210, 213,
312, 313, 326 Stały rozwój 43 239, 241, 243, 248, 250,
Rotacja tułowia ze współro- 255, 266, 273, 274, 275,
tacją kończyny dolnej Ś 290, 296, 298
58, 59, 104, 105, 106, 134, Ściąganie drążka wyciągu Wariant złożony ćwiczenia
137, 204 górnego w siadzie 177, wiosłowanie jednorącz
Rotacja tułowia ze współro- 237,238,243,244,248,250 w pozycji wykrocznej
tacją kończyny dolnej Ścieżki mocy 32 z wykorzystaniem lin
z wykorzystaniem piłki Ślizg biegowy 168, 169, 256, ko-bloczka 99, 100, 248,
lekarskiej 137, 218 258, 260, 274, 277 270, 276, 277, 293, 294,
Rozpiętki asymetryczne hory Ślizg doboczny 167, 212, 327, 295, 296, 301,
zontalne z han tłami 126, 328, 330, 331 Wejście na stopień 66, 329,
276, 312, 313 330, 331,
R ozpiętka jed n oręczna po T Wibrujący oszczep oscylujący
skosie z wykorzystaniem Trening hybrydowy 245, 247 w pozycji godziny 12'
hantla lub ketla w pozycji Trening kombinowany 200 158, 215, 248, 249, 311
stojącej 127,263,264,312, Trening Kondycyjny 187, 185, Wielka Czwórka 19
313, 321, 322, 327, 328 188 Wiosłowanie jednorącz w opa
Rozpiętki wykonywane na Trening mocy 190,185 dzie tułowia w pozycji
linko-bloczku w pozyqi Trening siły 188,185,187 wykrocznej z wykorzy
wy kr ocznej 91, 92, 227, Trening wytrzymałościowy staniem ketla lub hantla
242,261,267,278,279,280 194,185 116, 293, 294
R ów n o czesn e w y cisk an ie Trój warstwowy System Inte Wiosł owani e jednorą c z
hantli lub ketli ponad gracji 234, 236 w pozycji wykrocznej
głowę 118 Triplex 240, 238, 244, 245, 246, z wykorzystaniem linko-
Równowaga 7 247, 250 -bloczka 97, 99, 207, 255,
257, 261, 262, 270, 273, w pozycji wykrocznej Zestawy biplexowe 239
284, 292, 306, 310, 314, 88,267,309,311,327, 328 Zestawy quadriplexowe 241
321, 322, 325 Wyciskanie jednorącz w pozy Zestawy triplexowe 240
W io s ło w a n ie je d n o r ą c z cji wykrocznej z wyko Zmiana kierunku 19, 27, 29,
w pozycji wykrocznej, rzystaniem linko-bloczka 131,137
w ariant ćw iczenia ze 87,190,211,269,293,294, Zmienne treningowe 183
ściąganiem linki z góry 301, 316, 317,
w dół 98, 305, 309, 311 W yciskan ie lin ko-bloczka
W io s ło w a n ie je d n o r ą c z o b u r ą c z w p o z y c ji
w pozycji wykrocznej, wykrocznej 90, 248, 255,
w ariant ćw iczenia ze 259, 260, 285, 287, 289
ściąganiem linki z dołu Wyciskanie nogami na maszy
do góry 99, 255, 315 nie 170, 239, 240, 241
Wiosłowanie na linko-bloczku W y c is k a n ie s z t a n g i na
93, 226, 259, 278, 279,299 ławeczce poziomej 174,
Wiosłowanie naprzemienne 170,190,195,238,248,250
w lekkim opadzie tuło Wyciskanie sztangi na ławeczce
wia z wykorzystaniem skośnej 175,190,195,238,
hantli lub ketli w pozycji 248, 250
stojącej 123, 230, 325, 326 W yciskanie sztangi ponad
Wiosłowanie naprzemienne głowę 176,190, 242
w pozycji wykroku na Wykrok dosiężny w przód
linko-bloczku 94, 269, z wykorzystaniem hantli
276, 328 lub ketli 112, 27, 97, 230,
Wiosłowanie złożone z wyko 248, 269, 270, 285, 286,
rzystaniem linko-blocz- 287, 288, 289, 295, 296,
ków 96, 24, 112, 261,262, 299, 300
283, 284, 285, 286, 287, W ykrok d o siężn y w bok
288, 289 z wykorzystaniem hantli
Wioślarz w pozycji siedzącej lub ketli 113, 114, 29, 59,
178 81,127,188,206,212,230,
Wspięcie na palcach jednonóż 241,248,263,265,266,290,
w oparciu o ścianę pod 292,301,302,303,307,308,
kątem 45° 53,76,210,274, 310, 325, 329, 330, 331
275, 276, 277 Wykrok z ketlami lub hantlami
W yciskanie hantli lub ketli 111
ponad głowę 117, 118, Wymach biegacza 67, 68, 274,
59, 230 277
W yciskanie hantli lub ketli Wymach jednorącz z ketlem
p o n a d g ło w ę „ p o 109, 188, 206, 259, 281,
krzyżu" 120, 138, 230, 282, 303, 314, 315, 321,
274,275,301,302,306,319 322,323,324,329,330,331
W y cisk an ie h a n tli ponad W yprost tułow ia na ław ce
głowę „po krzyżu" bez rzym skiej u staw ionej
rotacji 121 pod kątem 45 ° 173, 250
W yciskanie hantli lub ketli Wyprost tułowia podparciu
ponad głowę po skosie jednonóż na ławce rzym
118,119, 230 skiej u staw ion ej pod
W y cisk an ie h a n tli ponad kątem 45° 174
głowę „po krzyżu" bez Wyskok pionowy 78, 79, 193,
rotacji 120,121, 301,319 195, 196,197, 303
W y cisk an ie jed n o rą cz po
skosie w dół wykony Z
wane na linko bloczku Zakrok dosiężny ze skrętem
w pozycji wykrocznej 89, tułowia z wykorzysta
276, 277, 307, 310 niem hantli lub ketli 115,
W y cisk an ie jed n o rą cz po 230, 291, 325
skosie w górę wykony Z ałożenia fu n kcjonaln ego
wane na linko bloczku i skutecznego treningu 42
Juan Carlos (JC) Santana jest
założycielem i dyrektorem IHP
(ang. Institute o f Human Perfor
mance) w Boca Raton na Florydzie.
IHP to jedna z najbardziej znanych
placówek treningowych na świecie
i jednocześnie najlepszy ośrodek
w Stanach Zjednoczonych, zajmu
jący się treningiem centralnym.
W ciągu o sta tn ich d w u d zi
estu lat Juan Carlos (JC) Santana
współpracował z uniwersytetami
na Florydzie i opracowywał pro
gramy treningowe dla większości
uprawianych tam dyscyplin sportowych. Jest on autorem koncepcji szkolenio
wych, związanych z treningiem kondycyjnym i siłowym, w takich dyscyplin
ach sportu jak: koszykówka mężczyzn, biegi przełajowe, lekkoatletyka kobiet
i mężczyzn, siatkówka kobieca oraz pływanie kobiet i mężczyzn.
Juan Carlos (JC) Santana jest członkiem następujących związków i stowarzyszeń
związanych z treningiem sportowym: CSCS (ang. Certified Strength and Conditioning
Specialists), NSCA (ang. National Strength and Conditioning Association). Ponadto jest
instruktorem fitness, członkiem organizacji ACSM (ang. American College o f Sports
Medicine). Jest on także certyfikowanym trenerem i instruktorem amerykańskiej
drużyny sportów siłowych oraz trenerem lekkoatletycznym I stopnia.
JC Santana od ponad 10 lat zasiada w zarządzie NSCA, będąc równocześnie
członkiem komitetu wydawniczego czasopisma NSCA. Czynnie uczestniczy
w organizacji różnych przedsięwzięć stowarzyszenia, a jako prezes dla Stanu Flo
ryda organizuje konferenqe i szkolenia. Poza tym, jako profesor uniwersytecki, JC
Santana prowadzi zajęcia z treningu siły i wytrzymałości dla zawodników sportów
walki na Uniwersytecie Atlantyckim na Florydzie (ang. Florida Atlantic University,
FAU). Sam także uzyskał tytuł licencjata i magistra z dziedziny fizjologii sportu.
W 2012 roku otrzymał nagrodę dla prestiżowego absolwenta Uniwersytetu Atlan
tyckiego na Florydzie. Poza działalnością w macierzystych ośrodkach JC Santana
uczestniczy także w projektach związanych z badaniem aktywności fizycznej,
realizowanych w różnych placówkach naukowo - badawczych.
Od założenia IHP w roku 2001, JC Santana współpracował z wieloma wybit
nymi postaciami świata sportu, uczestnikami olimpiad, światowej sławy tenisist
ami, zawodnikami NFL, NHL czy MLB, mistrzem świata w brazylijskim ju-jitsu,
a także z zawodnikami MMA oraz wieloma czołowymi zawodnikami z poziomu
juniorskiego różnych dyscyplin sportowych.
Jeśli jesteś zainteresowany działalnością IHP, produktami, kursami lub tren

ingami organizowanymi przez IHP, zachęcamy Cię do odwiedzenia strony
www.ihpfit.com lub www.ihpuniversity.com. Gdybyś chciał uzyskać więcej
informacji na temat treningu funkcjonalnego, odwiedź stronę organizacji zaprzy
jaźnionej z IHP www.performbetter.com.
„Wykorzystując metody treningowe Juana Cariosa „JC" Santany, stałem się jednym
z najlepszych zawodników MMA zarówno w konferencji UFC, jak i w formule Pride, sięgnąłem
także po najwyższe laury w technikach chwytanych, wygrywając ADCC Mistrzostwa Świata
Wrestlingu. Założenia treningowe zawarte w niniejszej książce pozwolą także Tobie
przygotować się do dowolnej dyscypliny sportowej."
Jeff „Snowman” Monson
Profesjonalny zaw odnik MMA,
m istrz św ia ta w z a p a s a c h , ADCC
„Juan Carlos „JC" Santana jest wybitnym trenerem personalnym. Jego książka w sposób przystępny
wprowadza w zagadnienia treningu funkcjonalnego zarówno na poziomie naukowym, jak i praktycznym."
Dr Jose Antonio, PhD, CEO of ISSN
D yrektor G eneralny M iędzynarodow ego Tow arzystw a Żyw ienia S p o rto w eg o
(a n g . I n t e r n a t i o n a l S o c i e t y o f S p o r t s N u t r i t i o n , I S S N )
„Juan Carlos „JC" Santana jest czołowym amerykańskim trenerem, a jego książka stanowi nowatorską
pracę z zakresu treningu funkcjonalnego i siłowego. To oczywiste, że nie ma lepszej publikacji na ten temat."
Lee E. Brown, EdD, CSCS*D, FNSCA, FACSM
P ro fe so r Nauk o Kulturze Fizycznej
D yrektor C entrum S p o rto w eg o P u b liczn eg o U niw ersytetu K alifornijskiego w Fullerton, Kalifornia
(a n g . C e n t r e f o r S p o r t P e r f o r m a n c e , C a l i f o r n i a S t a t e U n i v e r s i t y , F u l l e r t o n )
R ed ak to r c z a s o p is m a : T r a i n i n g f o r S p e e d , A g i l i t y , & Q u i c k n e s s
Dzięki książce „Trening funkcjonalny” będziesz w stanie podnieść swoją sprawność fizyczną na wyższy
poziom. Jej autor Carlos J C ” Santana, w sposób wręcz rewolucyjny, wprowadzi Cię w tajniki treningu
i metod kondycyjnych, które pozwolą Ci udoskonalić umiejętności potrzebne do danej dyscypliny spor
towej, poprzez dopasowywanie ćwiczeń funkcjonalnych do poszczególnych aktywności sportowych.
„Treningfunkcjonalny” stanowi swego rodzaju przełom w metodach treningowych, a zaprezentowane
ćwiczenia czy programy z łatwością można połączyć z dotychczas wykonywanymi ćwiczeniami.
Kształtowanie siły, wytrzymałości czy mocy oraz dostosowanie tych ćwiczeń do aktualnych metod tre
ningowych zostało zaprezentowane w sposób przystępny i zrozumiały dla zawodników, a także trenerów
czy szkoleniowców. Zaprezentowana w niniejszej książce koncepcja treningu funkcjonalnego odnosi się
do 11 różnych dyscyplin sportu, a oparta jest o 135 ćwiczeń wykorzystujących zarówno ciężar ciała, jak
i taśmy i linko-bloczki, hantle, ketle, piłki lekarskie oraz piłki szwajcarskie. Wszystko to zostało uporząd
kowane tak, by można było świadomie programować własny trening.
Książka ta przedstawia koncepcję łączenia metod treningowych, znaną jako Trójwarstwowy System
Integracji, który umożliwia w łatwy sposób zaadoptowanie ćwiczeń funkcjonalnych do istniejącego już
programu treningowego. Ćwiczenia dobierane są na podstawie oceny i analizy ruchu, dzięki czemu
możliwy jest dobór najbardziej optymalnego ćwiczenia dla danego elementu ruchu, specyficznego
w uprawianej dyscyplinie sportu. Ponadto możliwe jest wykorzystanie krótkich sekwencji ćwiczeniowych
oraz dopasowanie ich do aktualnych potrzeb zawodnika, podpierając się zasadami tzw. Wielkiej Czwórki
zdolności sportowych.
Niezależnie od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, dzięfd „Treningowi funkcjonalnemu” uzyskasz
lepsze wyniki.
ISBN 978-83-62526-08-6
dfb
pumislying
www.dbpublishing.pl 781 62 52 6

C. Santana - Trening Funkcjonalny

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

C. Santana - Trening Funkcjonalny

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

„Juan Carlos „JC" Santana jest wybitnym trenerem personalnym.

„Juan Carlos „JC" Santana od ponad 30 lat podnosi poziom profesjonalistów

„Jeśli chcesz wykorzystać cały drzemiący w Tobie potenqał sportowy, jestem

„W kwestii umiejętności połączenia teorii i praktyki treningu funkcjonalnego,

„Juan Carlos „JC" Santana rozwinął innowacyjny program treningowy głęboko

„Jeśli szukasz sposobu na to, by uwolnić drzemiący w Tobie potencjał i zwiększyć

„Juan Carlos „JC" Santana, to jeden z pionierów treningu funkcjonalnego. Jego

Juan Carlos Santana

Santana, Juan Carlos, 1959-

Tytuł wydania polskiego: Trening funkcjonalny

Redakcja naukowa wydania polskiego: DB PUBLISHING

H Funkcja i trening funkcjonalny

ROZDZIAŁ 2 P od staw y treningu funkcjonalnego 15

ROZDZIAŁ 3 Ciągłość w ykonania 41

ROZDZIAŁ 5 Sprzęt pom ocniczy 109

ROZDZIAŁ 7 Czysta forma treningu funkcjonalnego 201

ROZDZIAŁ 8 P ro gram y hybrydow e - łączone 233

ROZDZIAŁ 9 P ro gram y trenin gow e

Przed laty wszystko co robiliśmy było podyktowane funkcją (było funkcjonalne),

masy mięśniowej szedł w parze ze zwiększeniem szybkości i zwinności. Trening

Ta publikacja powie Wam, czym jest trening funkcjonalny, wprowadzi w jego

W rozdziale siódmym podane są wskazówki jak bezkonfliktowo powiązać trening

Pojęcie „trening funkcjonalny" spopularyzowano już około 20 lat temu, nadal

Czym jest siła funkcjonalna?

Trening funkcjonalny jest popularny w sportowym świecie, niemniej kształ­

Dlaczego właśnie trening funkcjonalny?

nego, a kiedy jedziesz na warsztaty czy zgrupowanie sportowe, to nie jesteś

Mało miejsca, mało sprzętu, mało czasu

Siła bez gabarytów

Korzyści z aktywności fizycznej

na mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowe i uczą je prostować staw biodrowy,

Mity dotyczące treningu funkcjonalnego

Efektywność kontra trafność

w której przekłada się to na skuteczne wybicie podczas robienia tzw. „wsadu

Propriocepcja propriocepcji nierówna

Równowaga kontra stabilność

ii. Właściwość organizmu, uruchamiana w momencie działania czynników

iii. Równoważenie przeciwnych oddziaływań próbujących wywołać ruch lub

iv. Rozwijanie sił, które pozwalają zachować/odzyskać równowagę, gdy

Zatem ćwicząc w niestabilnych pozycjach (np. pozycja jednonóż) niewiele

Przyrządy najczęściej wykorzystywane

Linki, taśmy, linko-bloczki

R YC. 1.3 Linki, taśmy, linko-bloczki.

Klasyczne taśmy do ćwiczeń są o tyle wygodne, że można zabrać je w dowolne

Piłki szwajcarskie nie są wynalazkiem ostatnich lat, niemniej jednak w prze­

sprzętu. Wyposażone są w specjalne uchwyty i strzemiona dla zabezpiecze­

Mobilny zestaw do treningu

nik, który może zniweczyć Twoją

Dobrym punktem wyjścia do omawiania treningu funkcjonalnego jest zdefi­

Cztery filary ruchu człowieka

T A B E L A 2.1 Mięśnie centrum ciała i ich układ przestrzenny

koszulka? Skośnie! W podobny sposób zachowują się mięśnie podczas rzutów

mięśnie przyczepiające się do tułowia w obszarze pomiędzy guzem kulszowym,

Wielka Czwórka umięjetności sportowych

T A B E L A 2.2 Ruchy i przykłady aktywności w ramach

drogę rozw oju w procesie treningu funkcjonalnego. Teraz nieco dokład­

Przysiady są niewątpliwie dobrym ćwiczeniem, jednak mają one charakter

T A B E L A 2.3 Zestaw ćwiczeń funkcjonalnych dla treningu biegowego,

także z umiejętnościami z trzeciego filaru, a więc pchania i ciągnięcia.

T A B E L A 2.4 Zestaw ćwiczeń funkcjonalnych dla treningu obniżania/

Martwy ciąg ze sztangą 3x10 Wiosłowanie złożone 3 x 10 na

skoncentrowano się na pracy stawów

aktywności i możemy się z tym spo­

R YC. 2.5 Rotacja obręczy barkowej w trakcie wykonywania serwisu tenisowego.

Trening funkcjonalny jest popularny w sportowym świecie, niemniej kształ

Piłki szwajcarskie nie są wynalazkiem ostatnich lat, niemniej jednak w prze

sprzętu. Wyposażone są w specjalne uchwyty i strzemiona dla zabezpiecze

Dobrym punktem wyjścia do omawiania treningu funkcjonalnego jest zdefi

drogę rozw oju w procesie treningu funkcjonalnego. Teraz nieco dokład

aktywności i możemy się z tym spo

Stosunkowo łatwo, bez większych nakładów finansowych, można przepro

związane z aktywowaniem muskulatury grzbietu i dotyczą ruchów prostowa