‫انجام اقداماتِ مهم در فشارهای زندگی‪:‬‬

‫راهنمای مُصَوَر‬

‫اساس ارزشها‬
‫ِ‬ ‫اقدام بر‬ ‫تماس مجدد با زمان حال‬
‫ُ‬ ‫غرقشدن‬
‫رهای از قالب‬ ‫مهربان بودن‬ ‫ایجاد فضا‬
‫ِ‬
‫ی‬
‫انجام اقداماتِ مهم در فشارهای زندگی‪:‬‬
‫راهنمای مُصَوَر‬

‫نویسنده‪ :‬دکتر راس هریس‬

‫مترجم‪ :‬سحر محمدی‬

‫‪2‬‬
 ‫‪© The School of Happiness 2020‬‬

‫ترجمۀ این کتاب توسط سازمان بهداشت جهانی (‪ )WHO‬صورت‬

‫نگرفته است‪ .‬سازمان ‪ WHO‬هیچ مسئولیتی در قبال محتوای نسخۀ‬
‫ترجمه شده و دقت و صحتِ آن برعهده نمیگیرد‪ .‬نسخۀ اصلیِ انگلیسی‬
‫کتاب‪:‬‬
‫‪Doing what matters in times of stress: an illustrated‬‬
‫‪guide. Geneva: World Health Organization; 2020.‬‬
‫‪Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO‬‬
‫تنها نسخۀ مورد تأیید سازمان بهداشت جهانی است‪.‬‬

‫‪CC BY-NC-SA 3.0‬‬ ‫نسخۀ ترجمه شده به زبان فارسی‪ ،‬تحت لیسانس‬
‫قرار دارد‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫پیشکِش به چشمانِ پُرفروغ‬
‫ریرا اسماعیلیون‪ ،‬پریسا اقبالیان‪،‬‬
‫پونه گرجی‪ ،‬آرش پورضرابی‪ ،‬و؛‬

‫دیگر جانباختگان پروازِ ابدی و‬

‫جانسوز ‪ 752‬اوکراین‪.‬‬
‫س‪ .‬م‬

‫‪4‬‬
 ‫دست‌اندرکارانِ این مجموعه‬

‫تولید محتوا‬

‫دکتر راس هریس با الهام از اثرِ قبلیِ خود (تلۀ شادمانیِ مُصَوَر)‪ ،‬محتوای "انجام اقداماتِ مهم در‬
‫فشارهای زندگی‪ :‬راهنمای مُصَوَر" را پدید آورد‪ .‬هم متنِ کتاب و هم طراحیِ اولیۀ تصاویر توسط او‬
‫انجام شده است‪.‬‬

‫ترجمه‬

‫سحر محمدی (کارشناسی ارشد روانشناسی‪/‬دانشآموختۀ دکتر راس هریس و دکتر استیون هیز)‬

‫هماهنگی و مدیریتِ پروژه‬

‫دکتر احسان فتاحی اواتی‬

‫تصویرگر‬

‫تمام تصاویر مورد استفاده در نسخۀ ترجمه شده‪ ،‬از سازمان بهداشت جهانی اخذ شده است‪.‬‬

‫پشبیبانیِ اجرایی‬

‫‪The School of Happiness‬‬

‫‪5‬‬
 ‫فهرست‬

‫‪7‬‬ ‫مقدمه‬

‫‪۱0‬‬ ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫‪52‬‬ ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫‪79‬‬ ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫‪99‬‬ ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫‪۱07‬‬ ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫‪۱22‬‬ ‫ابزار ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫‪۱23‬‬ ‫ابزار ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫‪۱24‬‬ ‫ابزار ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫‪۱25‬‬ ‫ابزار‪ :4‬مهربان بودن‬

‫‪۱26‬‬ ‫ابزار ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫‪6‬‬
 ‫مقدمه‬

‫کتابچۀ انجامِ اقداماتِ مهم در فشارهای زندگی‪ ،‬راهنمای مدیریتِ استرس سازمان بهداشت جهانی‬
‫(‪ )WHO‬برای مواجهه با نامالیمات زندگی است‪ .‬این راهنمای مُصَوَر دربرگیرندۀ پیشنهادات ‪WHO‬‬
‫برای مدیریتِ استرس است‪.‬‬
‫شرایط استرسزای زیادی در زندگی وجود دارد‪ ،‬از جمله مشکالتِ شخصی (نظیر تعارض با عزیزان‪،‬‬
‫تنهایی‪ ،‬نداشتنِ درآمد کافی‪ ،‬نگرانی دربارۀ آینده)‪ ،‬مشکالتِ شغلی (نظیر تعارض با همکاران‪ ،‬داشتن‬
‫شغلی بسیار سخت و پُرفشار)‪ ،‬یا تهدیدهای شدید در جامعه (نظیر خشونت‪ ،‬بیماری‪ ،‬فقدانِ‬
‫فرصتهای اقتصادی)‪.‬‬
‫این راهنما مناسب تمام افرادی است که استرس را به نحوی در زندگی تجربه میکنند‪ ،‬از والدین و‬
‫سایر مراقبین گرفته تا متخصصینِ بهداشت که در شرایط دشواری کار میکنند‪ .‬این راهنما هم‬
‫مناسب افرادی است که در حال فرار از جنگ هستند و همهچیزشان را از دست میدهند و هم‬
‫مناسب افرادی که در شرایطِ کامالا صُلحآمیزی در کشورشان زندگی میکنند‪ .‬هر فردی در هر جای‬
‫جهان که باشد‪ ،‬میتواند به نحوی فشارهای شدید را تجربه کند‪.‬‬
‫راهنمای در دستتان‪ ،‬با استفاده از شواهد موجود و آزمایشهای میدانیِ گسترده‪ ،‬اطالعات و‬
‫مهارتهای کاربردی را در اختیارتان میگذارد که برای مواجهه با شرایط بسیار دشوار یاریتان خواهد‬
‫کرد‪ .‬در عین حال که باید به دالیل بهوجودآمدنِ این شرایطِ دشوار هم پرداخته شود‪ ،‬اما نیاز به‬
‫حمایت از سالمتروان افراد نیز وجود دارد‪ .‬امیدوارم راهنمای سازمان بهداشت جهانی برایتان مفید‬
‫واقع شود‪ ،‬و به تمامِ خوانندگانش برای مواجهه با فشارهای زندگی کمک کند‪.‬‬

‫دِوورا کِستِل‬

‫مدیر دپارتمانِ سالمت روان و سوءمصرفِ مواد‬

‫سازمان بهداشت جهانی‬

‫‪7‬‬
 ‫اگر در زندگی با فشارهای گوناگونی مواجهید‪ ،‬بدانید که تنها نیستید‪.‬‬
‫درست در همین لحظه‪ ،‬در سراسر جهان افراد بسیار زیادی وجود دارند که با‬
‫استرسهای متعددی دست به گریباناند‪.‬‬
‫ما قصد داریم در این کتاب به شما کمک کنیم تا مهارتهای کاربردی را برای‬
‫مواجهه با این استرسها بیاموزید‪.‬‬
‫در سراسر این کتاب همراهِ شما هستیم تا مهارتهایی را که نیاز دارید به شما‬
‫آموزش دهیم‪.‬‬

‫از سفرتان لذت ببرید؛ سفری در مسیرِ یادگیریِ اینکه چگونه در لحظات‬
‫استرسزا اقداماتی را انجام دهید که در زندگی برایتان مهماند‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫چطور از این کتاب استفاده کنید‬

‫این کتاب مشتمل بر پنج بخش است‪ ،‬که در هر بخش مفهوم و تکنیکی‬
‫جدید عنوان میشود‪.‬‬
‫یادگیریِ این تکنیکها راحت است و تمرین آنها بیشتر از چند دقیقه در روز‪،‬‬
‫زمان نمیگیرد‪ .‬شما میتوانید هر بخش را در مدت چند روز مطالعه کنید و‬
‫برای تمرینها زمان بگذارید و از این یادگیری در روزهای بعدی استفاده کنید‪.‬‬
‫یا اینکه میتوانید تمام کتاب را پُشت سر هم بخوانید‪ ،‬تا جایی که میتوانید‬
‫مهارتهای آن را در عمل پیاده کنید‪ ،‬سپس دوباره آن را بخوانید‪ ،‬و زمان‬
‫بیشتری را برای درک مفاهیم و تمرینِ تکنیکها صرف کنید‪ .‬تمرین و‬
‫بهکارگیری ایدههای این کتاب در عمل‪ ،‬کلیدِ مدیریت فشارهای زندگی است‪.‬‬
‫شما میتوانید این راهنما را در منزل‪ ،‬یا در زمان استراحت حین کار‪ ،‬پیش از‬
‫رفتن به رختخواب یا هر زمان دیگری که بتوانید لحظاتی را روی مراقبت از‬
‫خودتان تمرکز کنید‪ ،‬مطالعه کنید‪.‬‬
‫اگر به این نکته پی بُردید که تمرینهای این کتاب برای مواجهه با فشارهای‬
‫شدید در زندگیتان کافی نیستند‪ ،‬لطف اا به متخصص سالمت روان مراجعه‬
‫کنید‪ ،‬یا به دنبال دریافت کمک از افراد قابل اطمینان در جامعه باشید‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫بخش‌‪1‬‬

‫تماس‌مجدد‌با‌زمان‌حال‬

‫‪۱0‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬
‫بخش ‪ :۱‬وصل شدن‬
‫این کتاب به شما کمک میکند تا استرس را مدیریت کنید‪.‬‬

‫"استرس" به معنای احساس‬

‫تهدید شدن یا به سختی اُفتادن‬
‫توسط زندگی است‪.‬‬

‫بخش ‪ :۱‬وصل شدن‬

‫استرس میتواند از طریق تهدیدهای شدید به وجود بیاید‪ ،‬مانند ‪. . .‬‬

‫یک نفر در حق من‬

‫کار بسیار بدی کرده است‬

‫خشونت‌های‬
‫خانوادگی‬

‫بیماری‬ ‫نبودِ مدارس‬

‫‪۱۱‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫مهاجرت‌به‌شهر‌یا‌کشوری‌دیگر‌‌‌‬

‫وجود‌مشکالت‬
‫در‌تأمین‌اقتصادیِ‌‬
‫خانواده‬

‫خشونت‬

‫در‌جامعه‬

‫‪ . . .‬یا به دلیل مشکالت کوچکتر ایجاد شود‪.‬‬

‫جر‌و‌بحث‌و‌مجادله‌با‌یکی‌‬ ‫عدم‌اطمینان‌یا‌بالتکلیفی‬
‫از‌اعضای‌خانواده‬ ‫در‌بارۀ‌آینده‬

‫‪۱2‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫همۀ افراد گاهی‬

‫استرس را تجربه میکنند‪.‬‬
‫تجربۀ میزان کمی از استرس‬
‫معموالا مشکل خاصی ایجاد نمیکند‪.‬‬

‫اما‌استرس‌های‌شدید‪ ،‬در‌اکثر‌مواقع‪ ،‬بدنِ ما‌را‌تحت‌تأثیر‌قرار‌می‌دهند‪.‬‬

‫بسیاری‌از‌افراد‪ ،‬احساساتِ‌ناخوشایندی‌را‌در‌بدنشان تجربه‌می‌کنند‪.‬‬

‫حتی برخی افراد ممکن است دچار بیماریهای‬

‫جسمی هم بشوند‪ -‬جوشهای پوستی‪ ،‬عفونتها‪،‬‬
‫بیماری یا مشکالت مزاجی‪.‬‬

‫‪۱3‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫بسیاری از افرد‪ ،‬وقتی در شرایط پُرفشار قرار میگیرند ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬نمیتوانند‬ ‫‪ . . .‬به راحتی عصبانی‬ ‫‪ . . .‬نمیتوانند یکجا‬ ‫‪ . . .‬در خوابیدن دچار‬

‫تمرکز کنند‪.‬‬ ‫میشوند‪.‬‬ ‫بنشینند‬ ‫مشکل میشوند‪.‬‬

‫‪ . . .‬احساسِ غمگینی یا‬ ‫‪ . . .‬احساسِ خستگیِ‬

‫‪ . . .‬نگراناند‪.‬‬ ‫‪ . . .‬گریه میکنند‪.‬‬
‫احساسِ گناه را تجربه‬ ‫زیادی دارند‪.‬‬
‫میکنند‪.‬‬

‫‪ . . .‬اشتهایشان را از دست میدهند‪.‬‬

‫و بسیاری از ما‪ ،‬در چنین شرایطی به اتفاقاتِ منفیِ گذشته‬

‫یا رویدادهای بدِ احتمالی در آینده که از وقوعشان هراس داریم‪ ،‬به شدت فکر میکنیم‪.‬‬

‫‪۱4‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫تجربۀ این افکار و احساساتِ قدرتمند بخش طبیعیای از فرایند استرساند‪،‬‬

‫اما اگر به قُالب آنها بیُفتیم دچار دردسر خواهیم شد‪.‬‬

‫افکار‌و‬
‫احساسات‬

‫به "قالب اُفتادن" به چه معناست؟‬

‫خُب‪ ،‬انواع و اقسام قُالب وجود دارد‪.‬‬

‫‪۱5‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫وقتی چیزی به قالب گیر میکند‪،‬‬

‫نمیتواند از آن خالص شود‪.‬‬
‫به عبارتی‪ ،‬قُالب آن را به دام میاندازد‪.‬‬

‫به همین ترتیب‪ ،‬ما میتوانیم توسط افکار و احساساتِ‬

‫دشوارمان به قُالب بیُفتیم‪.‬‬

‫لحظهای‪ ،‬ممکن است مشغولِ بازی با‬

‫فرزندانتان باشید ‪. . .‬‬

‫‪۱6‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫‪ . . .‬و لحظۀ دیگر‪ ،‬ممکن است به قُالبِ افکار‬

‫و احساساتتان بیُفتید‪.‬‬

‫‪۱7‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫ممکن است لحظهای‪ ،‬در حال لذت بردن از غذا در کنار عزیزانتان باشید ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬و لحظهای دیگر‪ ،‬ممکن است توسط احساسات و افکارِ مرتبط با خشم به‬
‫قُالب بیُفتید‪ .‬ممکن است احساس کنید با اینکه آنجا حضور فیزیکی دارید‪ ،‬اما‬
‫انگار با خشم اینسو و آنسو کشیده میشوید‪.‬‬

‫‪۱8‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫ارزش‌ها‌چیستند؟‬ ‫بنابراین‪ ،‬این افکار و احساسات ما را "به‬

‫قُالب میاندازند” و ما را از‬
‫ارزشهایمان دور میکنند‪.‬‬

‫ارزشها‪ ،‬عمیقترین خواستههای قلبیِ شما در بارۀ‬

‫این موضوع است که میخواهید چگونه انسانی باشید‪.‬‬

‫‪۱9‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫به عنوان مثال‪ ،‬اگر شما والد هستید و یا‬

‫مسئولیتهایی در قِبال نگهداری از دیگران‬
‫دارید‪ ،‬دوست دارید در این خصوص چه نوع‬
‫انسانی باشید؟‬

‫•مهربان‬
‫•باتدبیر‬
‫•متعهد‬
‫•آرام‬
‫•باشهامت‬
‫•حمایتگر‬
‫•مراقبتکننده‬
‫•مسئولیتپذیر‬
‫•سرسخت‬
‫•مالحظهکار‬

‫بنابراین‪ ،‬این ارزشها هستند که‬

‫توصیف میکنند چه نوع انسانی‬
‫میخواهید باشید‪ ،‬و اینکه میخواهید با‬
‫خودتان‪ ،‬دیگران و جهانِ پیرامونتان‬
‫چگونه رفتار کنید‪.‬‬

‫‪20‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫مطالعۀ همین کتاب هم احتماالا اقدامی در جهتِ برخی از ارزشهایتان‬

‫است‪ .‬آیا متوجه چگونگیِ آن میشوید؟‬

‫بله‪ ،‬و من به این دلیل که به‬ ‫بله‪ ،‬من به این دلیل این کتاب را‬
‫خانوادهام اهمیت میدهم‪.‬‬ ‫میخوانم که به بهزیستیِ خودم‬
‫اهمیت میدهم‪.‬‬

‫کامالا درست است‪ .‬بنابراین شما احتماالا در‬

‫حال اقدام بر اساس ارزشی هستید که اتفاقاا‬
‫برای بسیاری از افراد مهم است‪ :‬مراقبت‬

‫مراقبت از خودتان‪،‬‬
‫مراقبت از دیگران‬

‫‪2۱‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫افکار و‬
‫احساسات‬

‫موقعیتهای‬
‫ر‬
‫استسزا‬

‫در موقعیتهای پُرفشار و چالشزا‪ ،‬افکار و‬

‫احساسات ما را به قُالب میاندازند‪ ،‬در نتیجه‬
‫ما از ارزشهایمان فاصله میگیریم‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫افکار و احساساتِ بسیار زیادی وجود دارند که میتوانند ما را به‬

‫قُالبِ خود بیَندازند‪ .‬افکاری پیرامون تسلیم شدن ‪. . .‬‬

‫منرصف‬ ‫خییل‬
‫شدم‪.‬‬ ‫سخت‬
‫است‪.‬‬

‫افکاری در بارۀ سرزنشِ دیگران ‪. . .‬‬ ‫قضاوتهای سختگیرانه در بارۀ خودمان ‪. . .‬‬

‫او نباید این‬ ‫من‬ ‫من‬

‫کار را‬ ‫تقصت‬
‫ر‬ ‫ضعیفم‪.‬‬ ‫احمقم‪.‬‬
‫یمکرد‪.‬‬ ‫اوست!‬

‫و خاطرات‪ ،‬بهویژه در بارۀ اتفاقات‬ ‫افکاری در بارۀ آینده‪ ،‬بهویژه‬

‫ناخوشایندِ گذشته ‪. . .‬‬ ‫رویدادهایی که از آنها میترسیم ‪. . .‬‬

‫‪23‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫حالش خوب‬
‫است؟‬
‫افکاری در بارۀ نگرانیهایی که برای دیگران‬
‫ی‬
‫یعن االن‬ ‫داریم‪.‬‬
‫کجاست؟‬

‫وقتی به قُالب میاُفتیم‪ ،‬رفتارمان تغییر‬

‫میکند‪ .‬اغلب‪ ،‬دست به اقداماتی میزنیم که‬
‫اوضاعِ زندگیمان را بدتر میکند‪.‬‬

‫ممکن است وارد جر و بحث‪ ،‬دعوا یا جنگ با‬

‫دیگران شویم‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫یا ممکن است از افرادی که دوست داریم‬

‫کنارهگیری کنیم و فاصله بگیریم‪.‬‬

‫یا ممکن است زمانِ زیادی را در رختخواب سپری‬

‫کنیم‪.‬‬

‫ما به این رفتارها "حرکت‌های‌در‌خالفِ‌‬

‫جهت" میگوییم‪ ،‬چرا که وقتی بر اساس‬
‫آنها اقدام میکنیم‪ ،‬از ارزشهایمان دور‬
‫میشویم‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫این کتاب برای همین است‬

‫خُب‪ ،‬چه کار میتوانیم بکنیم؟‬
‫که به شما کمک کند!‬

‫و منظورتان از "تمرکزکردن" و‬ ‫خب‪ ،‬این چه کمکی‬ ‫ابتدا یاد میگیرید که چطور بهتر تمرکز‬
‫"غرقشدن" چیست؟‬ ‫به ما میکند؟‬ ‫و توجه کنید و در فعالیتهایی که‬
‫انجام میدهید غرق شوید‪.‬‬

‫صبور باشید!‬
‫وقتی که ما در شرایط پُرفشار‬
‫توضیح میدهم‪.‬‬ ‫هستیم‪ ،‬برایمان دشوار است‬
‫که غرق در لحظاتِ زندگی‬
‫شویم‪.‬‬

‫‪26‬‬
‫‪27‬‬ ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫متوجه منظورتان از‬

‫"غرقشدن" نمیشوم؟‬

‫"غرقشدن" در چیزی‪ ،‬به‬

‫معنای صرفِ توجهِ کامل به‬
‫آن چیز است‪.‬‬

‫وقتی که در حالِ نوشیدنِ چای یا قهوه‬

‫هستید‪ ،‬آیا توجهِ کاملتان را صرفِ آن‬
‫میکنید؟ آیا بو و طعم آن را به معنای‬
‫واقعی حس میکنید و میچشید؟‬

‫وقتی در حالِ گوش دادن به موسیقی‬

‫هستید‪ ،‬آیا توجهِ کاملتان را وقفِ آن‬
‫میکنید؟ آیا به آن گوشِ جان میسپارید و از‬
‫آن لذت میبرید؟‬

‫‪27‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫زمانی که توجهِ کاملتان را به هر فعالیتی‬

‫میدهید‪ ،‬میگوییم که "غرق در آن فعالیت‬
‫هستید"‪.‬‬

‫اما وقتی به قُالبِ افکار و احساسات‬

‫میاُفتید‪" ،‬تماستان را با آن فعالیت یا‬
‫لحظۀ حال از دست میدهید"‪" ،‬یا‬
‫توجهتان از آن پرت میشود"‪.‬‬

‫زمانی که توجهِ کاملتان را به هر فعالیتی میدهید‪،‬‬

‫میگوییم که روی آن فعالیت "متمرکز هستید"‪.‬‬

‫اما وقتی افکار و احساسات شما را به قُالب خود‬

‫میاندازند‪ ،‬بدون تمرکز هستید‪.‬‬
‫و زمانی که ما فعالیتی را بدون تمرکز انجام‬
‫دهیم‪ ،‬اغلب آن را با کیفیت پایینتری انجام‬
‫خواهیم داد‪ ،‬یا اینکه قادر نیستیم از آن فعالیت‬
‫لذت ببریم و احساس رضایتمندی داشته‬
‫باشیم‪.‬‬
‫‪28‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫بنابراین‪ ،‬اگر بتوانید یاد بگیرید چطور خودتان را در لحظۀ حال یا‬
‫فعالیتی که انجام میدهید بیشتر غرق کنید‪ ،‬و چطور متمرکزتر‬
‫باشید‪ ،‬آنگاه بهتر هم میتوانید استرس را مدیریت کنید‪.‬‬

‫به عنوان مثال‪ ،‬در آن صورت میبینید که‬

‫روابطتان با دیگران رضایتبخشتر میشود‪.‬‬

‫و‪ ،‬میتوانید کارهایی که برایتان مهماند را بهتر‬

‫انجام دهید‪.‬‬

‫‪29‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫روشهای بسیاری برای تمرینِ‬ ‫چطور یاد‬

‫غرق شدن در لحظۀ حال یا‬ ‫بگتیم این کار‬
‫تمرکز روی آنچه انجام میدهید‬ ‫را انجام‬
‫وجود دارد‪.‬‬ ‫دهیم؟‬

‫میتوانید این مهارتها را در هر فعالیتی‬

‫که انجام میدهید بهکار بگیرید‪ .‬به عنوان‬
‫مثال‪ ،‬اگر در حال نوشیدنِ چای یا قهوه‬
‫هستید ‪. . .‬‬

‫به معنای واقعیِ کلمه‪ ،‬بوی آن را‬ ‫‪ . . .‬تمامِ توجهتان را روی آن متمرکز کنید‪ .‬به‬
‫استشمام کنید‪.‬‬ ‫این نوشیدنی با کنجکاوی توجه کنید‪ ،‬انگار که تا‬
‫به حال با چیزی نظیر آن مواجه نشدهاید‪ .‬به رنگ‬
‫و شکل آن توجه کنید‪.‬‬

‫اجازه دهید روی زبانتان‬

‫بنشیند‪ ،‬آن را در دهان و روی‬ ‫آرام آرام آن را بنوشید‪.‬‬
‫دندانهایتان حس کنید و طعم‬
‫آن را ذره ذره بچشید‪.‬‬

‫‪30‬‬
‫‪31‬‬ ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫به حرکاتی که هنگام بلعِ آن‬

‫تا جایی که میتوانید آن را به‬
‫در گلویتان احساس میکنید‬
‫آرامی بنوشید‪ ،‬طعم آن را‬
‫به خوبی توجه کنید‪.‬‬
‫بچشید‪ ،‬و به دمای آن توجه‬
‫کنید‪.‬‬

‫و هر قُلُپ را دقیقاا به‬ ‫توجه کنید که همینکه‬

‫همین شیوه بنوشید‪ :‬به‬ ‫دارید آن را قورت‬
‫آرامی‪ ،‬با توجه‪ ،‬و با‬ ‫میدهید‪ ،‬طعمِ آن کمکم‬
‫حسکردنِ ذره ذرۀ بو‬ ‫از روی زبانتان محو‬
‫و طعم آن‪.‬‬ ‫میشود‪.‬‬

‫و هرجایی که به قُالبِ افکار یا‬

‫احساساتتان اُفتادید ‪. . .‬‬

‫دوباره روی نوشی ی‬

‫دن‬
‫تمرکز یمکنم‪.‬‬

‫دقیقاا! چه فعالیتهای دیگری‬

‫هست که میتوانید این مهارت‬
‫غرقشدن و تمرکزکردن را برای‬
‫آن هم به کار ببرید؟‬
‫خُب همین االن این تمرین را انجام‬
‫دهید‪ .‬کمی آب‪ ،‬چای‪ ،‬یا قهوه برای‬
‫خودتان بریزید و مطابق با تصاویر باال‬
‫عمل کنید‪.‬‬

‫‪3۱‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫شما میتوانید همین مهارت را وقتی در حا ِ‬

‫ل‬
‫صحبت با دوست یا یکی از اعضای خانوادۀتان‬
‫هستید هم به کار ببرید‪ .‬کامالا به این توجه کنید‬
‫که دیگری چه میگوید‪ ،‬همچنین روی تُنِ صدا و‬
‫حالتهای چهرهاش دقیق شوید‪ .‬تمامِ توجهتان را‬
‫به این گفتگو معطوف کنید‪.‬‬

‫میتوانید آن را حینِ بازیکردن‪ ،‬آموزش و یا‬

‫انجام هر فعالیتِ دیگری با فرزندانتان‪ ،‬تمرین‬
‫کنید‪ .‬فقط کافی است تمامِ توجهتان را به آن‬
‫بازی و بچهها معطوف کنید‪.‬‬

‫میتوانید آن را حین شستوشو‪ ،‬پُختوپز‪ ،‬یا‬

‫هر تکلیف دیگری که در خانه انجام میدهید‬
‫نیز تمرین کنید‪ .‬فقط کافی است تمامِ‬
‫توجهتان را به آن فعالیت معطوف کنید‪.‬‬

‫و هرجایی که متوجه شدید به قُالب‬

‫اُفتادهاید ‪. . .‬‬

‫‪32‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫با تمرکزِ مجدد و غرقشدن در‬

‫آنچه در حال انجام آن هستیم‪،‬‬
‫خودمان را از قُالب رها میکنیم‪.‬‬

‫بسیار خُب! وقتی که افکار و‬

‫احساساتم خیلی ناخوشایند و‬
‫دشوار نیست‪ ،‬میتوانم این‬
‫تمرینها را انجام دهم‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫بله‪ ،‬گاهیاوقات آنها‬ ‫اما گاهیاوقات‬

‫چنان قدرتمندند که به‬ ‫احساسات و قصههای‬
‫یک "توفانِ هیجانی"‬ ‫ذهنیام خیلی‬
‫تبدیل میشوند‪.‬‬ ‫دردناکاند‪.‬‬

‫"توفانِ هیجانی" به معنای این است که افکار و‬

‫احساساتِ به شدت دشواری را تجربه میکنید‪.‬‬
‫آنها به قدری قویاند که میتوانند مانند توفان‬
‫عمل کنند و کامالا بر ما مُسلط شوند‪.‬‬

‫زمانی که "توفا ِ‬
‫ن‬
‫هیجانی" پدید میآید ما‬
‫یعنی چه؟؟‬ ‫باید یاد بگیریم چطور‬
‫مجدداا با زمان حال تماس‬
‫برقرار کنیم‪.‬‬

‫‪34‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫‪35‬‬

‫تصور کن زمانی که توفان آغاز‬

‫میشود‪ ،‬در ارتفاعِ یک درخت قرار‬
‫داری‪.‬‬

‫آیا میخواهی همان باال بمانی؟‬

‫در حالیکه اگر باالی درخت باشی‪،‬‬

‫خطر بزرگی تو را تهدید میکند!‬

‫الزم است هرچه سریعتر پایین بیایی‬

‫و خودت را به زمین برسانی!‬

‫‪35‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫در سطح زمین‪ ،‬خیلی ایمنتری‪.‬‬

‫همچنین روی زمین‪ ،‬میتوانی به دیگران کمک کنی‪ .‬به عنوان مثال‪،‬‬
‫میتوانی دیگران را در تالطم توفان آرام کنی‪.‬‬

‫و اگر جای امنی وجود داشته باشد که بتوانی پَناه بگیری‪ ،‬در صورتی‬
‫که روی زمین باشی میتوانی آنجا بروی‪.‬‬

‫‪36‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫چطور این کار‬ ‫زمانی که "توفانِ هیجانی"‬

‫را انجام دهیم؟‬ ‫پدید میآید‪ ،‬تماس مجدد‬
‫با زمان حال‪ ،‬همانند‬
‫رساندن خودمان به سطح‬
‫زمین است‪.‬‬

‫باز هم‪ ،‬از طریقِ تماس با جهان‬

‫پیرامونتان‪ ،‬و تمرکز روی فعالیتی که در‬
‫حالِ انجامِ آن هستید‪.‬‬

‫گام اول این است که توجه‌‬

‫کنید چه احساسات و افکاری‬
‫دارید‪.‬‬

‫‪37‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫سپس‪ ،‬سرعتتان را آهسته کنید و با بدنتان تماس برقرار کنید‪.‬‬

‫تنفستان را آرام کنید‪ .‬شُشهایتان را کامالا از هوا خالی کنید‪.‬‬
‫سپس اجازه دهید به آرامیِ هرچه تمام‪ ،‬مجدداا از هوا پُر شوند‪.‬‬

‫به آرامی کَفِ پایتان را روی زمین فشار دهید‪.‬‬

‫به آرامی بازوهایتان را بکشید‪ ،‬یا خیلی آرام‬

‫دستانتان را روی هم بفشارید‪.‬‬

‫‪38‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫گامِ بعدی در تماس مجدد با زمان حال‪،‬‬

‫پنج صدایی که میتوانید بشنوید‬
‫این است که روی جهانِ پیرامونتان مجدداا‬
‫چیست؟‬
‫تمرکز کنید‪.‬‬
‫توجه کنید کجایید‪ .‬پنج چیزی که میتوانید‬
‫ببینید چیست؟‬

‫توجه کنید کجایید و در حالِ انجام چه‬ ‫هوا را نفس بکشید‪ .‬چه بویی‬
‫فعالیتی هستید؟‬ ‫استشمام میکنید؟‬

‫زانوهایتان‪ ،‬یا هر شیء دیگری که در دسترستان است را لمس کنید‪.‬‬

‫توجه کنید که چه حسی را روی سطح انگشتانتان تجربه میکنید‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫حال‪ ،‬به افکار و احساساتِ دشواری که‬

‫درونتان جریان دارند توجه کنید ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬و همچنان جهانی پیرامونِ‬

‫شما هست که میتوانید با‬
‫بهکارگیری حواس پنجگانه‬
‫(دیدن‪ ،‬شنیدن‪ ،‬بوییدن‪ ،‬چشیدن‬
‫و لمسکردن) با آن تماس برقرار‬
‫کنید‪.‬‬

‫همچنین به یاد داشته باشید که در هر حال‪،‬‬

‫دستها و پاها و دهانتان را تحتِ کنترلِ‬
‫خود دارید‪ -‬که اگر بخواهید میتوانید در‬
‫مسیر ارزشهایتان اقدام کنید‪.‬‬

‫‪40‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫تمرین تماس مجدد با زمان حال‪ ،‬توفان را از‬

‫بین نمیبرد‪ .‬فقط تا زمان سپری شدنِ توفان‬
‫شما را ایمن و استوار نگه میدارد‪.‬‬

‫برخی دیگر به سرعت عبور میکنند‪.‬‬ ‫برخی از توفانها مدتِ طوالنی جریان دارند‪.‬‬

‫آیا منظورتان این است که‬

‫درست است! این‬ ‫این تمرینهای تماس با‬
‫تمرینها اصالا چنین‬ ‫زمان حال و رهایی از قالب‪،‬‬
‫هدفی را دنبال‬ ‫ما را از شرّ افکار و احساساتِ‬
‫نمیکنند‪.‬‬ ‫دشوار خالص نمیکند؟‬

‫‪4۱‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫هدفِ تمرینهای "رهایی از قُالب" و "تماس مجدد با زمان‬

‫حال" این است که به شما کمک کند تا در لحظاتِ زندگی‬
‫"غرق شوید"‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬کمک میکند تا توجهِ کاملتان را‬
‫وقفِ خانواده و دوستانتان کنید‪.‬‬

‫همچنین شما را یاری میدهد تا به سمتِ ارزشهایتان گام‬

‫بردارید؛ کمک میکند تا بیشتر شبیهِ آن انسانی که میخواهید‬
‫باشید‪ ،‬رفتار کنید‪.‬‬

‫عالوه بر این‪ ،‬کمک میکند روی فعالیتی که انجام میدهید‬

‫تمرکز کنید‪ ،‬طوریکه بتوانید با کیفیتِ باالتری آن را انجام‬
‫دهید‪.‬‬
‫وقتی شما تمامِ توجهتان را به فعالیتی که در حال انجام آن هستید معطوف میکنید‪ ،‬و خودتان را در آن غرق‬
‫میکنید‪ ،‬ممکن است برایتان رضایتبخشتر هم به نظر برسد‪ .‬این نکته حتی برای فعالیتهای کسلکننده و‬
‫خستهکننده نیزصادق است‪.‬‬
‫اما من شرایط بسیار‬
‫سئوالی خوبی است!‬
‫دشواری دارم‪ .‬آیا‬
‫ما در بخشِ بعدیِ‬
‫میتوانم از خشم‪،‬‬
‫کتاب به آن‬
‫ترس و غمگینیام‬
‫میپردازیم‪.‬‬ ‫خالص شوم‪.‬‬

‫اما در حال حاضر‪ ،‬فقط سعی کنید این‬

‫مهارتهای جدید را تمرین کنید‪ .‬و به‬
‫خاطر بسپارید که آنها قرار نیست شما‬
‫را از دست خشم‪ ،‬ترس و غمگینی‬
‫خالص کنند‪.‬‬

‫‪42‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫وقتی که ما غرق در لحظات زندگی باشیم‪،‬‬

‫به دیگران توجه کنیم‪ ،‬روی فعالیتی که در‬
‫حال انجام آن هستیم تمرکز کنیم و‬
‫ارزشهایمان را زندگی کنیم‪ ،‬استرس را بهتر‬
‫مدیریت میکنیم‪.‬‬

‫غرق شدن‪ ،‬متمرکز شدن و تماس مجدد‬

‫با زمان حال‪ ،‬به ما کمک میکنند همۀ‬
‫این موارد اتفاق بیُفتند‪.‬‬

‫اما خیلی دشوار به نظر میرسد ‪. . .‬‬

‫‪...‬در انجامِ‬ ‫و هرچه بیشتر آن‬ ‫مانند هر مهارتِ‬

‫آن بهتر‬ ‫را تمرین کنیم ‪. . .‬‬ ‫جدیدی‪ ،‬به‬
‫میشویم!‬
‫تمرین نیاز دارد‪.‬‬

‫دقیقاا مشابهِ تمرین دادنِ عضالت برای‬

‫سریعتر دویدن و یا وزنۀ سنگینتر‬
‫بلندکردن است‪ .‬با تمرین‪ ،‬عضالتِ شما‬
‫قویتر میشوند‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫وقتی این کتاب را مطالعه میکنید‪،‬‬
‫تمرینها را هم انجام دهید‪ ،‬فقط آن را‬
‫نخوانید؛ واقعاا آنها را به عمل درآورید‪.‬‬
‫باشه!‬
‫روشهای بسیار زیادی برای تمری ِ‬
‫ن‬
‫مهارتهای غرق شدن و تماس با زمان‬
‫حال وجود دارد‪ .‬اکنون میخواهیم آنها را‬
‫تمرین کنیم!‬

‫ابتدا‪ ،‬توجه‌کنید چه افکاری دارید و چه احساساتی را تجربه میکنید‪.‬‬

‫سپس‪ ،‬آرام‌باشید و با بدنتان تماس برقرار کنید‪ .‬به آرامی نفستان را بیرون دهید‪.‬‬
‫به آرامی بدنتان را بکشید‪ .‬و به آرامی کفِ پایتان را روی زمین فشار دهید‪.‬‬

‫اکنون‪ ،‬مجدداا روی دنیای پیرامونتان تمرکز کنید‪ .‬با کنجکاوی توجه کنید‬
‫و ببینید میتوانید چه چیزی را‪. . .‬‬

‫لمس کنید‬ ‫ببویید‬ ‫بچشید‬ ‫بشنوید‬ ‫ببینید‬

‫‪44‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫حال‪ ،‬کامالا عضالتتان را بکشید‪ .‬با جهان پیرامون‬

‫تماس برقرار کنید‪ .‬توجه کنید کجایید‪ ،‬در کنارِ چه‬
‫کَسی‪ ،‬و در حالِ انجامِ چه فعالیتی هستید‪.‬‬

‫این تمرین فقط سی ثانیه زمان‬

‫میبرد‪ .‬و شما میتوانید آن را در هر‬
‫زمان و هر مکانی انجام دهید‪.‬‬

‫بله‪ ،‬و هر چقدر هم‬ ‫چقدر عالی‪ .‬میتوانم‬

‫بیشتر تمرین کنیم‪،‬‬ ‫آن را هر وقت که‬
‫مهارتمان بیشتر‬ ‫خواستم تمرین کنم‪.‬‬
‫میشود‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫حال‪ ،‬اینجا یک تمرین طوالنیتر را برای‬

‫تماس با زمان حال عنوان میکنم‪ .‬ابتدا‪،‬‬
‫توجه‌کنید چه افکار و احساساتی دارید‪.‬‬

‫حال‪ ،‬تنفستان را باز هم آرامتر کنید‪ .‬به‬ ‫سپس‪ ،‬آرام باشید و با بدنتان تماس برقرار کنید‪.‬‬
‫آرامی و با مالیمت شُشهایتان را خالی‬
‫به آرامی نفس بکشید‪ .‬به‬
‫کنید‪.‬‬
‫آرامی عضالتتان را‬
‫بکشید‪ .‬به آرامی کفِ‬
‫پایتان را روی زمین فشار‬
‫دهید‪.‬‬

‫اگر خیلی شدید و یا‬

‫خیلی سریع نفس‬ ‫حتماا سعی کنید‬
‫بکشید‪ ،‬ممکن است‬ ‫تنفستان آرام و‬
‫احساسِ اضطراب‪،‬‬ ‫مالیم باشد‪.‬‬
‫وحشتزدگی‪ ،‬سرگیجه و‬
‫تنگیِنفس به شما دست‬
‫بدهد‪.‬‬

‫اگر احساس سرگیجه و‬ ‫هنگام دَم نیز سعی‬

‫سبکیِ سر دارید‪ ،‬احتماالا‬ ‫کنید آرام و با‬
‫یا خیلی عمیق نفس‬ ‫مالیمت این کار را‬
‫میکشید‪ ،‬یا خیلی شدید‬ ‫انجام دهید‪.‬‬
‫یا خیلی سریع‪.‬‬

‫‪46‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫بنابراین‪ ،‬اگر حتی کمی سبکیِ سر‪ ،‬سرگیجه‬

‫و فشار روی قفسۀ سینه احساس کردید‪،‬‬
‫تنفستان را آرام کنید‪ .‬با مالیمت دَم و بازدَم‬
‫را انجام دهید (سعی نکنید خیلی عمیق نفس‬
‫بکشید‪ .‬این کار سرگیجۀ شما را تشدید‬
‫میکند‪).‬‬

‫حال‪ ،‬باز آرامتر از قبل نفستان را بیرون دهید‪.‬‬ ‫حال‪ ،‬با کنجکاوی به‬
‫و پس از اینکه شُشهایتان خالی شد‪ ،‬قبل از‬ ‫تنفستان توجه کنید‪-‬‬
‫دَمِ بعدی‪ ،‬تا سه بشمارید‪ .‬آنگاه اجازه دهید‬ ‫انگار اولین بار است با‬
‫شُشهایتان دوباره پُر شوند‪.‬‬ ‫پدیدۀ نفسکشیدن برخورد‬
‫میکنید‪.‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬

‫حین این که مشغول این تمرین هستید‪ ،‬افکار و‬ ‫شما در حالِ پرور ِ‬
‫ش‬
‫احساساتتان شما را به قُالب میاندازند و‬ ‫تواناییتان در متمرکز‬
‫حواستان را از تمرین پرت میکنند‪.‬‬ ‫ماندن و غرق شدن در‬
‫فعالیتهایتان هستید‪.‬‬
‫آیا میتوانید توجهتان‬
‫را روی تنفستان حفظ‬
‫کنید؟‬

‫‪47‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫به محضِ اینکه متوجهِ این موضوع شُدید‪،‬‬

‫به جریانِ هوایی که از سوراخهای‬
‫توجهتان را مجدداا روی تنفستان متمرکز کنید‪.‬‬
‫بینیتان وارد و خارج میشود توجه کنید‪.‬‬
‫توجهِ کاملتان را به آن معطوف کنید‪.‬‬

‫به حرکتِ آرامِ شانههایتان توجه کنید‪.‬‬ ‫به باال و پایین رفتنِ قفسۀ سینۀتان توجه کنید‪.‬‬

‫بارها و بارها شما به قُالب میاُفتید‪.‬‬ ‫توجه کنید که شکمتان چطور داخل میرود و‬
‫بیرون میآید‪.‬‬

‫به محضِ اینکه تشخیص دادید چنین اتفاقی اُفتاده‬

‫است ‪. . .‬‬

‫‪48‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫‪ . . .‬دوباره روی تنفستان متمرکز شوید‪.‬‬

‫حتی اگر ذهنتان هزار بار‬
‫هم شما را به قُالبِ‬
‫خودش انداخت ‪. . .‬‬

‫کامالا درست است! و‬ ‫ما هم هزار بار‬

‫سپس مجدداا روی‬ ‫خودمان را از قُالب‬
‫تنفستان تمرکز کنید‪.‬‬ ‫رها میکنیم!‬

‫چه مدت این تمرین را انجام دهیم؟‬ ‫دوباره و دوباره و دوباره‬

‫توجهتان را روی‬
‫تنفستان برگردانید‪ ،‬و با‬
‫کنجکاوی آن را‬
‫مشاهده کنید‪.‬‬

‫میتوانید تمرینِ کوتاهتر آن را‬ ‫مانند هر مهارتِ دیگری‪ ،‬هر‬

‫به مدت یک یا دو دقیقه‪ ،‬یا‬ ‫چه بیشتر تمرین کنید‪ ،‬در‬
‫تمرینِ طوالنیتر را به مدتِ‬ ‫انجام آن بهتر خواهید شد‪.‬‬
‫پنج تا دَه دقیقه انجام دهید‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫آرام شوید‪.‬‬
‫به آرامی نفس بکشید‪.‬‬
‫به آرامی عضالتتان را کِش دهید‪.‬‬
‫به آرامی کفِ پایتان را روی زمین فشار دهید‪.‬‬
‫برای به پایان رساندنِ این‬
‫تمرین‪ ،‬یکبار دیگر با زمان‬
‫حال تماس برقرار کنید‪.‬‬

‫سپس‬
‫مجدداا روی جهانِ‬
‫ببینید‬ ‫پیرامونتان تمرکز‬
‫توجه کنید که کجایید‪ ،‬در‬ ‫کنید و خودتان را‬
‫کنارِ چه کسی و در حال‬ ‫بشنوید‬
‫بچشید‬
‫کامالا در آن غرق‬
‫انجامِ چه فعالیتی هستید‪.‬‬
‫کنید‪ .‬با کنجکاوی‬
‫ببویید‬
‫توجه کنید به هر‬
‫لمس کنید‬
‫چیزی که‬
‫میتوانید ‪. . .‬‬

‫دارم بر اساسِ ارزشِ‬

‫‪ . . .‬سالمتیِ خودم‪،‬‬
‫مراقبت از ‪. . .‬‬
‫و هر بار که این تمرین را‬
‫دیگران و جامعهام‪.‬‬ ‫انجام میدهید‪ ،‬لحظهای‬
‫زندگی میکنم‪.‬‬
‫زمان بگذارید و تصدیق‬
‫کنید که ‪. . .‬‬

‫‪50‬‬
 ‫بخش ‪ :۱‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫درست است! چون این مهارتها به شما کمک‬

‫میکنند که در فعالیتهایتان کامالا غرق شوید‪،‬‬
‫با جهان اطرافتان تماس برقرار کنید‪ ،‬و از‬
‫قُالب افکار و احساسات دشوارتان رها شوید ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬بنابراین میتوانید به سمتِ ارزشهایتان حرکت کنید‪.‬‬

‫موقعیتهای دشوار‬
‫موقعیتهای دشوار‬

‫بسیار خُب‪ ،‬به خاطر بسپارید که این مهارتها را در طولِ روز‪ ،‬در‬
‫هر فرصتی که برایتان مهیا شد‪ ،‬تمرین کنید‪.‬‬
‫حتی اگر بتوانید برای آن برنامهریزی هم کنید برایتان سودمند‬
‫خواهد بود‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬به این فکر کنید که قرار است چه‬
‫موقع‪ ،‬کجا و چند بار در روز تماس با زمان حال را تمرین کنید‪.‬‬
‫نیازی نیست که تمرین شما را به زحمت بیَندازد‪ .‬میتوانید در هر‬
‫زمان و هر مکان تمرینها را انجام دهید‪ ،‬حتی اگر شده برای ‪ ۱‬تا‬
‫‪ 2‬دقیقه‪ .‬ایدئال این است که پیش از مطالعۀ بخشِ بعدی‪ ،‬الاقل‬
‫یک یا دو روز مهارتهای این بخش را تمرین کنید‪.‬‬

‫‪5۱‬‬
 ‫بخش ‪2‬‬

‫رهایی‌از‌قُالب‬

‫‪52‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫به بخش دوم کتاب خوش آمدید‪ .‬امیدوارم غرق‬

‫شدن در لحظاتِ زندگی‪ ،‬تمرکز روی فعالیتهایی که‬
‫انجام میدهید و برقراری تماس با زمان حال را‬
‫تمرین کرده باشید‪.‬‬

‫ممکن است یادتان‬

‫باشد که پیش از این‪،‬‬
‫در مورد حرکتهای‬
‫درجهت و خالف جهت‬
‫صحبت کردیم‪.‬‬ ‫ارزشها‬

‫‪53‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫زمانی که ما به قُالبِ افکار و احساساتِ دشوار میاُفتیم‪ ،‬به احتمالِ زیاد‬

‫حرکتهایی در خالفِ جهت انجام میدهیم‪ -‬یعنی از ارزشهایمان دور‬
‫میشویم‪.‬‬

‫ممکن است با دیگران وارد جنگ و مجادله و دعوا شویم‪.‬‬

‫‪54‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫یا ممکن است از جمع کنارهگیری کنیم و از عزیزانمان فاصله بگیریم‪.‬‬

‫یا ممکن است اوقاتِ زیادی را در رختخواب بگذرانیم‪.‬‬

‫بسیار خُب‪ ،‬امروز میخواهیم در بارۀ‬

‫رهاکردنِ خودمان از قُالبِ افکار و‬
‫احساساتِ دشوار‪ ،‬بیشتر بیاموزیم‪.‬‬

‫‪55‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫در حال حاضر‪ ،‬شرایط‬

‫ال‬
‫سئوال خوبی است‪ .‬کام ا‬
‫زندگیام بسیار سخت‬
‫طبیعی است که دوست‬
‫است‪ .‬آیا ممکن است افکار‬
‫داشته باشی این افکار و‬
‫و احساساتِ ناخوشایندِ‬
‫احساسات از بین بروند‪.‬‬
‫دست از سرم بردارند؟‬

‫اما به نظرت این تفکر که ما میتوانیم به راحتی از دست افکار و احساسات خالص شویم‪،‬‬
‫واقعگرایانه است؟‬

‫آیا میتوانیم آنها را مثل زباله بسوزانیم؟‬ ‫آیا میتوانیم آنها را در جایی مخفی کنیم‪ ،‬یا در صندوقی‬
‫بگذاریم و درِ آن را قفل کنیم؟‬

‫آیا میتوانیم آنها را حفر کنیم؟‬ ‫آیا میتوانیم از آنها فرار کنیم و آنها را پشت سر بگذاریم؟‬

‫دقایقی زمان بگذارید و به تما ِم‬

‫روشهایی فکر کنید که تا کنون برای‬
‫خالصشدن از این افکار و احساسات‬
‫امتحان کردهاید‪.‬‬

‫‪56‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫اغلبِ افراد حداقل تعدادی از این راهبُردها را بهکار گرفتهاند‪:‬‬

‫فریاد زدن!!‬ ‫تالش برای فکر نکردن به‬ ‫اجتناب از افراد‪ ،‬موقعیتها و‬
‫آنها‬ ‫مکانها‬

‫ماندن در رختخواب‬ ‫مُنزویکردنِ خود‬ ‫تسلیمشدن‬

‫مصرفِ الکل‬ ‫مصرفِ دُخانیات‬ ‫مصرفِ داروهای قانونی یا‬

‫غیرقانونی‬

‫چه راهبُرد دیگری بوده که آن را‬ ‫سرزنش و انتقاد به‬ ‫دعوا و جرّوبحث‬
‫امتحان کردهاید؟‬ ‫دیگری‬

‫‪57‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫البته‪ ،‬بسیاری از این‬

‫روشها باعثِ‬
‫زمان بگذارید و به تمام‬
‫خیلی زود دوباره‬ ‫ناپدیدشدن افکار و‬
‫احساسات میشوند‪.‬‬
‫راهبُردهایی که تا کنون برای‬
‫بازمیگردند!‬ ‫اما نه برای‬ ‫خالصی از افکار و احساساتِ‬
‫مدتِ طوالنی!‬ ‫ناخوشایند امتحان کردهاید فکر‬
‫کنید و یا آنها را یادداشت کنید‪.‬‬

‫چه تعداد از این‬

‫اکثرشان‬ ‫روشها شما را از‬
‫ارزشهایتان دور‬
‫میکنند؟‬

‫دقیقاا! بنابراین هرگاه ما سعی کنیم از دستِ افکار و‬

‫احساسات خالص شویم ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬زندگیمان‬
‫معموالا بدتر‬
‫میشود!‬

‫بسیار خُب‪ ،‬آیا آمادۀ‬

‫پذیرشِ شیوهای‬
‫جدید هستید؟‬

‫‪58‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫به جای تالش برای هُلدادن و‬ ‫این شیوهای جدید‬

‫دورکردنِ آنها ‪. . .‬‬ ‫برای کنارآمدن با‬
‫افکار و احساساتِ‬
‫ناخوشایند است‪.‬‬

‫شما دست از نزاع با آنها برمیدارید‪.‬‬

‫و هر جا که‬
‫توسط آنها به‬
‫قُالب‬
‫میاُفتید ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬مجدداا خودتان را از قُالب بیرون‬

‫بیاورید‪.‬‬

‫به زودی به شما نشان خواهم داد‪ .‬اما اول اجازه‬

‫چطور این کار را‬
‫دهید مشخص کنیم به قُالبِ چه افکار و‬
‫انجام دهیم؟‬
‫احساساتی اُفتادهاید؟‬

‫‪59‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫آیا توسط یکی از موارد زیر به قُالب اُفتادهاید‪ :‬افکاری در بارۀ ‪. .‬‬
‫‪.‬‬
‫به اندازۀ کافی خوب نبودن و‬
‫اتفاقات بدی که در‬ ‫یا ضعیف‪ ،‬احمق و بد بودن‪.‬‬ ‫اتفاقات بدی که ممکن‬
‫گذشته رُخ داده است‪.‬‬ ‫است در آینده رخ دهد‪.‬‬
‫‪.‬‬
‫‪60‬‬

‫برخی از این افکار که شما را به‬

‫قُالب میاندازند را در این‬
‫قسمت یادداشت کنید‪.‬‬

‫آیا توسط احساساتی که در بدنتان‬

‫تجربه میکنید به قُالب اُفتادهاید‪:‬‬

‫جلو‬ ‫ُپشت‬

‫‪60‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫دو گامِ اولِ رهایی از قُالب اینهاست‪:‬‬

‫‪ .1‬توجهکردن‬
‫‪ .2‬نامنهادن‬

‫ابتدا‪ ،‬به فکر یا احساسی که شما را به قُالب انداخته است توجه میکنید‪ .‬سپس‪ ،‬به آن نامی‬
‫میدهید‪ .‬برای نام گذاشتن‪ ،‬به خودتان عبارتی شبیهِ این را به آرامی میگویید که ‪. . .‬‬

‫احساس‬
‫ر‬ ‫این‬ ‫احساس‬ ‫این‬
‫ی‬
‫سنگین در قفسۀ‬ ‫ر‬
‫فشار در‬
‫سینهام است‪.‬‬ ‫ی‬
‫پیشانام است‪.‬‬

‫این خاطرهای‬
‫دردناک از‬
‫گذشته است‪.‬‬

‫‪6۱‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫فکر‬
‫این ر‬
‫ناخوشایندی در بارۀ‬
‫گذشته است‪.‬‬

‫این خشم‬
‫است‪.‬‬

‫این فکر‬
‫ناراحتکنندهای در بارۀ‬
‫خانوادهام است‪.‬‬

‫‪62‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫بنابراین نامنهادن با این شروع میشود که به آرامی به‬

‫خودتان بگویید‪" :‬این یک فکر است"‪" ،‬این یک احساس‬
‫است"‪.‬‬

‫با این وجود‪ ،‬وقتی ما عبارت "من متوجه شدم" را به عبارت قبلی اضافه میکنیم‪ ،‬معموالا‬
‫بیشتر احساس میکنیم از قُالب رها شدهایم‪.‬‬

‫االن متوجه شدم که این‬

‫احساسِ سنگینی در قفسۀ‬ ‫همین االن آن را‬
‫سینهام است‪.‬‬ ‫امتحان کُنید و ببینید‬
‫چه اتفاقی میاُفتد‪.‬‬

‫االن متوجه شدم‬

‫االن متوجه‬
‫که این خاطرهای‬
‫شدم که این‬
‫دردناک از گذشته‬
‫خشم است‪.‬‬
‫است‪.‬‬

‫‪63‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫االن متوجه شدم‬ ‫االن متوجه شدم‬

‫این فکری در بارۀ‬ ‫که این دلپیچه‬
‫ترسهایم است‪.‬‬ ‫است‪.‬‬

‫لطفاا پیش از اینکه مطالعۀ کتاب را پیش ببرید این را‬

‫تمرین کنید‪ .‬در مورد هر فکر و احساسی که امروز‬
‫برایتان پدید میآید به آنها توجه کنید و روی آنها‬
‫نام بگذارید‪.‬‬

‫خُب‪ ،‬افکار و احساسات‬

‫وقتی میتوانند ما را به‬
‫قُالب بیَندازند که ما‬
‫نسبت به آنها آگاهی‬
‫نداشته باشیم‪.‬‬
‫توجهکردن و نامنهادن چطور به‬
‫ما کمک میکند؟‬

‫یک لحظه در حال گفتگو با‬

‫دوستتان هستید و به آنچه میگوید‬
‫عالقه نشان میدهید ‪. . .‬‬

‫‪64‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫‪ . . .‬و لحظهای دیگر به قُالب میاُفتید‪.‬‬

‫‪65‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫ناگهان‪ ،‬دیگر به صحبتهای دوستتان گوش نمیدهید‪.‬‬

‫ممکن است همچنان هم در حال صحبت با دوستتان باشید ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬اما واقعاا "غرق" در آن گفتگو نیستید‪.‬‬

‫شما فقط با نیمی از وجودتان گوش میدهید‪ .‬تمامِ توجهتان را‬
‫به او معطوف نمیکنید‪ .‬چرا؟ چون توسط افکار و احساساتتان‬
‫به قُالب اُفتادهاید‪.‬‬

‫‪66‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫گام اول در رهاکردنِ خودتان از قُالب این است که به آنچه شما‬

‫را به قُالب انداخته توجه‌کنید‪ .‬گام بعدی نامگذاشتن روی آن‬
‫چیزی است که شما را به قُالب انداخته‪ .‬به آرامی به خودتان‬
‫میگویید ‪. . .‬‬

‫این االن یک‬

‫فکرِ ناخوشایند‬ ‫من االن متوجه‬
‫االن متوجه شدم توسط‬ ‫است‪.‬‬ ‫احساسِ سنگینی در‬
‫خاطرات به قُالب اُفتادهام‪.‬‬ ‫قفسۀ سینهام شدم‪.‬‬

‫سپس گام بعدی این است که مجدداا روی فعالیتی که در حالِ انجام آن بودید (آشپزی‪ ،‬غذاخوردن‪،‬‬
‫بازیکردن‪ ،‬شستوشو‪ ،‬یا گپزدن با دوستتان) تمرکز کنید‪ .‬و کامالا در آن فعالیت غرق شوید؛ به‬
‫هر کاری که انجام میدهید و هر کَسی که در کنارتان هست توجهِ کامل داشته باشید‪.‬‬

‫االن متوجهِ احسا ِ‬

‫س‬
‫دردناکی در گلویم شدم‪.‬‬

‫‪67‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫شما میتوانید هر زمان که تشخیص دادید که به قُالب‬

‫اُفتادهاید و دیگر غرقِ در فعالیتتان نیستید همین کار را‬
‫انجام دهید‪.‬‬

‫االن متوجهِ احساسِ خشم‬

‫شدم‪.‬‬

‫و اگرچه احساسِ خشم دارم‪ ،‬انتخاب میکنم که بر اساسِ ارزشِ مراقبت‬

‫اقدام کنم و مجدداا روی خانوادهام تمرکز میکنم و با آنها تماس برقرار‬
‫میکنم‪.‬‬

‫‪68‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫االن فکرِ ناخوشایندی‬

‫به سراغم آمده‪.‬‬

‫و به رغمِ حضورِ این فکر ناخوشایند‪ ،‬انتخاب میکنم بر اساسِ‬

‫ارزشهای مراقبت و در دسترس بودن برای فرزندانم اقدام‬
‫کنم‪.‬‬

‫‪69‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫بنابراین برای رها شدن از قُالبِ افکار و احساساتِ ناخوشایند ‪. . .‬‬

‫‪ .۱‬به افکار و احساسات‬

‫دشوارتان توجه کنید‪.‬‬
‫‪ .2‬روی آن افکار و‬
‫احساسات نام بگذارید‬
‫(در سکوت)‬
‫ر‬ ‫ً‬
‫فعالین که‬ ‫‪ .3‬مجددا روی‬
‫انجام یمدادید تمرکز کنید‪.‬‬

‫هر چقدر بیشتر این کار را تمرین کنید‪ ،‬در انجامِ آن‬
‫بهتر خواهید شد‪ .‬ببینید میتوانید آن را بارها و بارها‬
‫در طول روز و حین فعالیتهایی که انجام میدهید‬
‫تمرین کنید‪ .‬هر زمان که متوجه شُدید به قُالب‬
‫افتادهاید این گامها را طی کنید‪.‬‬

‫‪70‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫و به خاطر داشته باشید این طبیعی است که هنگام مواجهه‬

‫با استرسهای زندگی‪ ،‬افکار و احساساتِ ناخوشایند را تجربه‬
‫کنید‪.‬‬
‫این موضوع برای تمام افراد اتفاق میاُفتد‪.‬‬

‫‪7۱‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫پس از توجه به افکار و‬

‫احساسات‪ ،‬روشهای زیادی‬
‫برای نامگذاشتن روی آنها‬
‫وجود دارد‪.‬‬
‫این االن‬
‫خاطرهای است‬
‫از ‪. . .‬‬

‫این االن‬
‫فکری است‬
‫در بارۀ ‪. . .‬‬

‫االن متوجه‬
‫شدم که‬
‫غمگینی‬
‫اینجاست‪.‬‬

‫االن متوج ِه‬

‫احساسِ سنگینی‬
‫در قفسِ سینهام‬
‫شدم‪.‬‬

‫متوجه شدم که‬

‫توسط احساسِ‬
‫درد در شکمَم به‬
‫قُالب افتادهام‪.‬‬

‫‪72‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫‪73‬‬
‫بعد از اینکه توجه کردیم و برای آنها نامی گذاشتیم‪ ،‬میتوانیم مجدداا روی‬
‫جهانِ پیرامونمان تمرکز کنیم‪.‬‬

‫ببویید‬

‫‪73‬‬
‫‪74‬‬ ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫ابزار ‪1‬‬
‫زمان حال تماس‬ ‫مجددا با ِ‬
‫برقرار کنید‪.‬‬
‫بسیار خُب‪ ،‬تا االن شما‬ ‫توفان هیجای"‬ ‫طول "‬ ‫در‬
‫ِ‬ ‫ِ‬
‫دو ابزارِ اولیه را در‬ ‫توجه کنید که چه‬
‫جعبهابزارتان دارید‪.‬‬ ‫ی‬
‫احساسای دارید‪.‬‬
‫خودتان را آرام کنید و با‬
‫بدنتان تماس برقرار کنید‪.‬‬
‫مجددا تمرکز کنید و‬
‫جهان‬
‫ِ‬ ‫خودتان را در‬
‫رپیامونتان غرق کنید‪.‬‬

‫ابزار ‪2‬‬
‫ُ‬
‫خودتان را از قالب رها‬
‫کنید‪.‬‬
‫طریق توجه‌کردن و نام‬ ‫از‬ ‫و ما میتوانیم بهکارگیریِ‬
‫یِ‬ ‫این ابزارها را در هر زمان و‬
‫گذاشت روی افکار و‬
‫کز‬ ‫هر مکانی تمرین کنیم‪.‬‬
‫احساساتتان و تمر ِ‬
‫ی‬
‫فعالیت که در‬ ‫مجدد روی‬
‫آن هستید‪،‬‬ ‫انجام ُ‬
‫ِ‬ ‫حال‬
‫ِ‬
‫خودتان را از قالب رها‬
‫کنید‪.‬‬

‫‪74‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫بنابراین زمانی را مشخص کنید تا به طور منظم آنها را در‬ ‫البته‪ ،‬برخی افراد‬
‫عمل پیاده کنید‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬در رختخواب‪ ،‬یا پیش یا‬ ‫فراموش میکنند‬
‫پس از نهار‪.‬‬ ‫تمرین کنند‪.‬‬

‫برای داشتنِ تمرینهای منظم‪ ،‬زمان‪،‬‬

‫مکان و فعالیتهای مشخصی را در نظر‬
‫بگیرید‪.‬‬

‫و هر گاه شب در رختخواب بیدارید‪ ،‬و در خوابیدن‬

‫دچار مشکل هستید‪ ،‬آنگاه میتوانید آرام شدن و‬
‫تماس برقرارکردن با بدنتان را تمرین کنید‪.‬‬
‫ممکن است با انجامِ این تمرین هم خوابتان نبَرَد‬
‫(اگرچه گاهیاوقات این اتفاق میاُفتد)‪ ،‬اما به شما‬
‫کمک میکند احساسِ راحتیِ بیشتری داشته‬
‫باشید‪.‬‬

‫‪75‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫شاید احساس خستگیِ زیادی داشته باشید ‪. . .‬‬

‫خییل‬
‫همچنین مواردِ دیگری‬
‫خستهام!‬
‫میتوانند برای تمرینِ این‬
‫ابزارها مانع ایجاد کنند‪.‬‬

‫ممکن است احساسِ غمگینی‪ ،‬خشم یا ترسِ‬

‫شدیدی داشته باشید ‪. . .‬‬
‫شاید هم فقط نمیخواهید به‬
‫زحمت بیُفتید ‪. . .‬‬

‫ییفایده‬
‫است!‬

‫‪76‬‬
 ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫این مهارت مانندِ یادگیریِ یک زبانِ جدید است‪.‬‬

‫تمرینِ بسیار زیادی میطلبد!‬

‫در نتیجه‪ ،‬بارها و‬

‫بارها به خودتان‬
‫یادآوری کنید ‪. . .‬‬

‫همچنین ممکن است به قُالبِ افکارِ بیفایدهای بیُفتید ‪. . .‬‬

‫همۀ این تمرینها احمقانهاند!‬

‫ی‬
‫اهمیت ندارند!‬ ‫هیچ‬
‫هیچ کمیک نیمکنند!‬
‫وقتش را ندارم!‬
‫ییمعنا هستند!‬
‫دادن وقت است!‬
‫فقط هدر ِ‬
‫نیمتوانم انجامشان دهم!‬

‫‪77‬‬
‫‪78‬‬ ‫بخش ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫بنابراین به محضِ اینکه تشخیص‬

‫دادید که به قُالبشان اُفتادهاید ‪. . .‬‬

‫و هر زمانی که داریم این تمرینها را‬ ‫حتی مقدارِ کمی تمرین هم‬
‫انجام میدهیم؛ در حالِ اقدامکردن بر‬
‫میتواند تغییراتی را ایجاد کند‪.‬‬
‫اساسِ ارزشِ مراقبت هستیم‪.‬‬

‫اما پیش از آنکه بخ ِ‬

‫ش‬ ‫بله‪ ،‬درست است‪ .‬و در بخشی‬
‫بعدی را آغاز کنید‪ ،‬لطفاا‬ ‫بعدیِ این کتاب‪ ،‬ارزشها را‬
‫یک یا دو روز زمان‬ ‫به صورتِ عمیقتر بررسی‬
‫بگذارید و آنچه در این‬ ‫خواهیم کرد‪.‬‬
‫فصل آموخته اید را تمرین‬
‫کنید‪.‬‬
‫و به خاطر بسپارید‪ ،‬در انتهای کتاب توصیفِ‬
‫مختصری از تمامِ مهارتهایی که آموختهاید‬
‫آورده شده است‪.‬‬

‫‪78‬‬
 ‫بخش ‪3‬‬

‫اقدام‌بر‌اساسِ‌ارزش‌ها‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫به خاطر داشته باشید‪ ،‬این تمرینها مانند‬

‫یادگیریِ یک مهارتِ جدید است‪ .‬با‬
‫تمرین‪ ،‬در انجامِ آن بهتر خواهید شد‪،‬‬ ‫مجدداا خوش آمدید‪ .‬آیا‬
‫همچنین تمرینها برایتان راحتتر خواهد‬ ‫رهایی از قُالب و تماس با‬
‫شد‪.‬‬ ‫زمان حال را تمرین‬
‫کردهاید؟‬

‫ارزشهای شما توصیف میکنند‬

‫که میخواهید چگونه انسانی‬ ‫حال‪ ،‬قرار است‬
‫باشید؛ چگونه میخواهید با‬ ‫ارزشها را ِ عمیقتر‬
‫خودتان‪ ،‬دیگران و جهانِ‬ ‫بررسی کنیم‪.‬‬
‫پیرامونتان رفتار کنید‪.‬‬

‫آیا ارزشها‬
‫همان اهداف‬
‫هستند؟‬
‫اهداف توصیف میکنند که‬
‫میخواهید به چه چیزهایی دست‬
‫پیدا کنید‪ .‬ارزشها نوعِ انسانی که‬
‫میخواهید باشید را مشخص‬
‫میکنند‪.‬‬
‫نه‪.‬‬

‫‪80‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫فرض کنید هدف شما‬

‫دستیابی به شغلی است که‬
‫بتوانید خانوادۀتان را مورد‬
‫حمایت مالی قرار دهید‪.‬‬

‫و فرض کنید که ارزشهای شما – شیوهای که دوست دارید در ارتباط با دوستان‪،‬‬

‫خانواده و افرادِ دیگری که پیرامونتان هستند رفتار کنید‪ -‬مهربان بودن‪ ،‬مراقب بودن‪،‬‬
‫دوستداشتنی بودن و حامی بودن است‪.‬‬

‫‪8۱‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫‪ . . .‬اما شما همچنان میتوانید در ارتباط با دوستان‪،‬‬ ‫ممکن است دستیابی به آن شغل‬
‫خانواده و جهانِ پیرامونتان بر اساسِ ارزشهای‬ ‫امکانپذیر نباشد ‪. . .‬‬
‫مهربان‪ ،‬مراقب‪ ،‬و حمایتگر بودن رفتار کنید‪.‬‬

‫و حتی اگر شما با شرایط بسیار چالشزایی روبرو هستید و از‬

‫خانواده و عزیزانتان دورید‪ ،‬همچنان میتوانید ارزشهای‬
‫مهربان‪ ،‬مراقب و حمایتگر بودن را زندگی کنید‪ .‬میتوانید‬
‫روشهای کوچکی را پیدا کنید تا در ارتباط با انسانهای‬
‫پیرامونتان این ارزشها را پیاده کنید‪.‬‬

‫شاید دستیابی به بسیاری از اهدافتان در حال‬

‫اما همیشه میتوانید برای‬ ‫حاضر غیرممکن باشد‪.‬‬
‫پیادهکردنِ ارزشهایتان‬
‫راهی بیابید‪.‬‬

‫چرا این‬
‫موضوع‬
‫اهمیت دارد؟‬

‫‪82‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫چون راهی که بتوانید روی جهانِ‬

‫پیرامونتان اثر بگذارید از طریق‬
‫اقداماتتان است‪.‬‬

‫"اقدامات" آن چیزی است که شما با دستها و‬

‫پاهایتان انجام میدهید‪ ،‬و روشی است که شما با‬
‫دهانتان صحبت میکنید‪.‬‬

‫هر چقدر تمرکزتان روی نحوۀ اقداماتتان بیشتر‬

‫باشد ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬بهتر میتوانید روی دنیای پیرامونتان اثر‬

‫بگذارید‪ :‬روی افراد و موقعیتهایی که با آنها مواجه‬
‫میشوید‪.‬‬

‫‪83‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫‪ . . .‬اما میتوانید از مجادله و ستیز با افراد‬ ‫اگر در کشورتان جنگی در حال جریان است‪ ،‬شما‬
‫جامعۀتان دست بردارید ‪. . .‬‬ ‫نمیتوانید آن را متوقف کنید ‪. . .‬‬

‫و توجه کنید‪ :‬شما ممکن است بتوانید‬ ‫‪ . . .‬و به جای آن بر اساسِ‬

‫روی افراد پیرامونتان از طریقِ‬ ‫ارزشهایتان اقدام کنید‪.‬‬
‫اقداماتتان اثر بگذارید‪.‬‬

‫جنگ و دعوا‬

‫همکاری و مشارکت‬

‫‪84‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫بنابراین نیاز است‬

‫مُدام این پرسش را‬
‫برای خودمان طرح‬
‫آیا اقداماتِ من در‬ ‫کنیم‪:‬‬
‫خدمتِ ارزشهایم‬
‫است؟‬

‫بله‪ .‬آیا اقداماتتان شما را در جه ِ‬

‫ت‬
‫ارزشهایتان میبَرَد یا در خالف جهت‬
‫ارزشها؟‬

‫برای اینکه به شما کمک کنیم ارزشهایتان را شفاف کنید‪ ،‬در این قسمت فهرستی آوردهایم‪ .‬این‬
‫موارد ارزشهای "درست" یا بهترین ارزشها نیستند‪ -‬فقط تعدادی از رایجترین ارزشها هستند‪:‬‬

‫متعهد بودن‬ ‫سختکوش بودن‬ ‫مهربان بودن‬

‫شجاع بودن‬ ‫قابل اتکا بودن‬ ‫مراقِب بودن‬
‫بخشنده بودن‬ ‫مؤدب و محترم بودن‬ ‫سخاوتمند بودن‬
‫باپشتکار بودن‬ ‫قابل احترام بودن‬ ‫حمایتگر بودن‬
‫باگذشت بودن‬ ‫عادل‪ /‬منصف بودن‬ ‫یاریدهنده بودن‬
‫‪ . . .‬بودن‬ ‫منضبط بودن‬ ‫صبور بودن‬
‫‪ . . .‬بودن‬ ‫محافظتکننده بودن‬ ‫مسئولیتپذیر بودن‬
‫‪ . . .‬بودن‬ ‫قدرشناس بودن‬ ‫وفادار بودن‬

‫‪85‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫اکنون میخواهیم یک تمرینِ دیگر‬ ‫حال‪ ،‬سه یا چهار مورد از ارزشهای‬

‫انجام دهیم‪ .‬به الگوی خودتان در‬ ‫باال که فکر میکنید برایتان بیشترین‬
‫زندگی فکر کنید؛ کسی که برایتان‬ ‫اهمیت را دارند انتخاب کنید و در‬
‫تحسینبرانگیز است‪.‬‬ ‫جای خالیِ زیر یادداشت کنید‪.‬‬

‫آیا این شخص به شیوۀ‬ ‫این فرد چه میگوید یا چه‬

‫تحسینبرانگیزی با‬ ‫اقدامی انجام میدهد که‬
‫دیگران رفتار میکند؟‬ ‫مورد تحسینِ شما است؟‬

‫این فرد از طریق اقداماتاش‬

‫چه ارزشهایی را به تصویر‬
‫دوست دارید برای خودتان‬ ‫میکشد؟‬
‫کدام یک از ارزشهای او‬
‫را در ارتباط با دنیای‬
‫پیرامونتان الگو قرار دهید؟‬

‫دور شدن از ارزشها‬ ‫نزدیک شدن به ارزشها‬

‫حال‪ ،‬به انسانهایی که در اطرافتان قرار دارند فکر‬
‫کنید‪ .‬دوست دارید در ارتباط با آنها‪ ،‬چگونه رفتار‬
‫کنید‪ ،‬و بر اساسِ چه ارزشهایی زندگی کنید‪.‬‬ ‫روابط‬

‫‪86‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫ارزشها به هر دو شیوه خودشان را نشان میدهند‪ :‬در ارتباط با خودتان و در ارتباط با دیگران‪.‬‬

‫ارزشها‬

‫خود‬ ‫دیگران‬

‫بنابراین اگر ارزشِ‬

‫شما مراقبت و‬
‫مهربانی است ‪. . .‬‬

‫مراقبت و مهربای‬

‫خود‬ ‫دیگران‬

‫‪87‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫سپس تصمیم بگیرید که آن ارزشها را هم در ارتباط با خودتان و هم دیگران زندگی‬

‫کنید‪.‬‬

‫این نکته بسیار‬

‫مهم است!‬
‫‪ . . .‬اهمیت دادن‬
‫به دیگران هم‬
‫برایمان دشوار‬ ‫اگر به خودتان‬
‫خواهد بود!‬ ‫اهمیت ندهید ‪. . .‬‬

‫بسیار خُب‪ ،‬حال زمانِ آن است که ارزشهایتان را در‬ ‫برنامۀ عمیل‬

‫عمل پیاده کنید‪.‬‬

‫یکی از روابطِ مهمتان را در نظر بگیرید؛ شخصی را‬

‫انتخاب کنید که برایتان بسیار اهمیت دارد و به طور‬
‫معمول او را میبینید‪.‬‬

‫در این رابطه دوست دارید بر اساسِ چه ارزشهایی‬ ‫ارزشها‬

‫زندگی کنید؟‬

‫‪88‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫و ارزشهایی که میخواهید بر اساسِ آنها اقدام کنید‬ ‫به عنوان مثال‪ ،‬فرض کنید رابطه‬
‫اینها هستند‪:‬‬ ‫با فرزندتان را انتخاب کردهاید‪.‬‬

‫مهربان بودن‬
‫مسئولیتپذیر بودن‬

‫آنگاه ممکن است قدمِ کوچکی که در این راستا‬

‫برمیدارید این باشد که ‪ ۱0‬دقیقه با فرزندتان‬
‫بازی کنید و یا برایش کتاب بخوانید‪.‬‬

‫یا فرض کنید که یکی از بستگانتان‬

‫را انتخاب میکنید‪.‬‬

‫و ارزشهایی که میخواهید بر اساسِ آنها اقدام کنید‬

‫اینها هستند‪:‬‬

‫برای کمکی که به من کردید خیلی از شما‬

‫ممنونم عمو جان‪.‬‬

‫آنگاه ممکن است قدم کوچکتان در این راستا‬

‫این باشد که با این فرد خوش و بشِ گرمی داشته‬
‫باشید و قدرشناسیتان را ابراز کنید‪.‬‬

‫‪89‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫به خاطر داشته باشید که کوچکترین اقدامات هم اهمیت دارند‪.‬‬

‫یک درخت تنومند هم از دانهای بسیار کوچک رشد پیدا میکند‪ .‬حتی در سختترین و پُراسترسترین‬
‫لحظاتِ زندگی‪ ،‬شما میتوانید قدمهای کوچکی را برای زیستنِ ارزشهایتان بردارید‪.‬‬

‫زمانی که بر اساس ارزشهایتان اقدام میکنید‪ ،‬خَلقِ یک زندگیِ رضایتبخش و خشنودکننده را آغاز‬
‫میکنید‪.‬‬

‫‪90‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫طیِ هفتۀ آینده در راستای‬ ‫پس برنامۀ عملیتان را‬

‫اقدام بر اساسِ ارزشهایتان چه‬ ‫همین االن مشخص‬
‫کارهایی قرار است انجام دهید؟‬ ‫کنید‪.‬‬

‫از منظر اقدامات به این برنامه نگاه کنید‪.‬‬

‫با دهانتان چه خواهید گفت؟‬
‫با دستها و پاهایتان چه کارهایی انجام خواهید‬
‫داد؟‬

‫آیا معتقدید که‬ ‫اقدامی را انتخاب کنید که‬

‫میتوانید از عهدۀ آن‬ ‫برایتان واقعگرایانه (شُدنی)‬
‫برآیید؟‬ ‫باشد‪.‬‬

‫بله!‬ ‫نه!‬

‫‪9۱‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫اگر به نظر برسد برنامۀتان دشوار‬

‫است‪ -‬اگر معتقدید نمیتوانید از‬
‫عهدۀ آن برآیید‪ -‬اقدامی کوچکتر‬
‫و راحتتر را انتخاب کنید‪.‬‬
‫باشه!‬

‫لطفاا پیش از آنکه به‬

‫مطالعه ادامه دهید‪ ،‬برنامۀ‬
‫عملیتان را طراحی کنید‪.‬‬ ‫یکی از روابطِ مهمتان را در نظر بگیرید؛ شخصی را‬
‫بسیار مهم است!‬ ‫انتخاب کنید که برایتان بسیار اهمیت دارد و به طور‬
‫معمول او را میبینید‪.‬‬
‫در این رابطه دوست دارید بر اساسِ چه ارزشهایی‬
‫زندگی کنید؟ میتوانید برای مطالعۀ ارزشهای رایج به‬
‫صفحۀ ‪ 85‬رجوع کنید‪.‬‬
‫یک یا دو گامی که طیِ هفتۀ آینده در ارتباط با این‬
‫شخص میتوانید بردارید تا بر اساس ارزشهایتان‬
‫زندگی کنید چیست؟ به طور اختصاصی چه اقدامی در‬
‫قبال او انجام خواهید داد؟ یا به او چه خواهید گفت؟‬

‫آیا برنامۀ عملیتان به نظر واقعگرایانه میآید؟ اگر نه‪ ،‬اقدامی کوچکتر‪ ،‬سادهتر و راحتتر را انتخاب‬
‫کنید‪.‬‬

‫‪92‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫دور شدن از ارزشها‬ ‫نزدیک شدن به ارزشها‬

‫آیا این اقدامات شما را از ارزشهایتان دور‬
‫میکند یا شما را به آنها نزدیکتر‬
‫میکند؟‬
‫روابط مهم‬
‫ِ‬

‫آیا احساسِ معنا و مقصود‬

‫میکنید‪ ،‬حس اینکه‬
‫بیشتر شبیهِ آن فردی‬
‫هستید که میخواهید‬
‫باشید؟‬

‫این یکی از سودمندیهایِ زیستن بر‬ ‫بله!‬

‫اساسِ ارزشهاست‪.‬‬

‫حال توجه کنید‪ :‬آیا افکار و‬ ‫اما اغلب به محض اینکه‬

‫احساساتِ ناخوشایند تالش‬ ‫حتی به اقدامکردن فکر هم‬
‫کردند که شما را به قُالب‬ ‫میکنیم‪ ،‬افکار و احساسات‬
‫بیَندازند و از دنبالکردن‬ ‫دشوار پدیدار میشوند و به‬
‫برنامۀ عملیتان بازدارند؟‬ ‫راحتی ما را به قُالب‬
‫میاندازند‪.‬‬

‫‪93‬‬
‫‪94‬‬ ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫اگر اینطور است‪ ،‬میدانید که در قبال آنها چه کنید‪.‬‬

‫خییل سخت‬ ‫هیچ فایدهای ندارد!‬

‫است!‬

‫ترسها‬ ‫ییمعناست!‬

‫به آنها توجه کنید و برای آنها نامی بگذارید‪.‬‬

‫االن متوجه شدم این فکر‬ ‫متوجه شدم که این‬

‫به ذهنم آمده که خیلی‬ ‫احساسِ دردناکی در‬
‫سخت است!‬ ‫شکمَم است‪.‬‬

‫و با جهانِ پیرامونتان تماس برقرار کنید‪.‬‬

‫ببینید‬
‫بچشید‬

‫بشنوید‬
‫ببویید‬

‫لمس کنید‬

‫‪94‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬
‫‪95‬‬
‫در حالیکه هنوز در رختخواب هستید یا از جایتان‬
‫بلند شدهاید‪.‬‬ ‫هر روزتان را با فکرکردن‬
‫به دو یا سه ارزشی که‬
‫قصد دارید بر اساسشان‬
‫زندگی کنید‪ ،‬آغاز کنید‪.‬‬

‫‪ . . .‬و در طولِ روز به دنبالِ فرصتهایی برای پیادهکردنِ‬

‫بله! حتی اقداماتِ کوچک‬ ‫آن ارزشها باشیم‪.‬‬
‫هم اهمیت دارند!‬

‫این ابزارِ بعدی برای جعبهابزارتان است‪.‬‬ ‫سفرِ هزار کیلومتری هم با یک قدم آغاز‬
‫میشود!‬
‫ابزار ‪3‬‬
‫اساس‬
‫ِ‬ ‫اقدام بر‬
‫ارزشهایتان‬

‫اساس ارزشهایتان اقدایم انجام یمدهید ‪. . .‬‬

‫ِ‬ ‫و هر زمان که بر‬

‫دارم‌بر‌اساسِ‌‬
‫دارم مانند آن انسای‬
‫ارزش‌هایم‌عمل‌‬
‫که یمخواهم باشم‬
‫می‌کنم‪.‬‬
‫رفتار یمکنم‪.‬‬

‫‪95‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫بله درست است‪.‬‬

‫بنابراین اکنون شما سه ابز ِار‬
‫و شما در مواجهه با هر‬ ‫اما ما مشکالتِ‬ ‫قدرتمند ُ را در اختیار دارید‪:‬‬
‫موقعیتِ دشواری سه راه‬ ‫بسیار زیادی‬ ‫رهای از قالب‬ ‫* ی‬
‫پیشرویتان دارید‪.‬‬ ‫داریم‪.‬‬ ‫* تماس با زمان حال‬
‫اساس ارزشها‬
‫ِ‬ ‫*اقدام بر‬

‫چه راههایی؟‬

‫‪ .۱‬آن را ترک کنید‬

‫‪ .2‬آنچه میتوانید تغییر بدهید را تغییر دهید‪ ،‬و‬
‫دردی را که نمیتوانید تغییر دهید بپذیرید‪ ،‬و بر‬
‫اساسِ ارزشهایتان زندگی کنید‪.‬‬
‫‪ .3‬تسلیم شوید و از ارزشهایتان فاصله بگیرید‪.‬‬

‫اما گاهیاوقات نمیشود موقعیت را ترک کرد‪ .‬به‬

‫عنوان مثال وقتی در زندان هستی‪ ،‬یا وقتی که‬
‫ترککردن بدتر از ماندن باشد‪.‬‬

‫درست است‪.‬‬
‫اگر اینطور بود‪ ،‬بایستی بین گزینۀ‬
‫دو و سه یکی را انتخاب کنید‪.‬‬

‫‪96‬‬
‫‪97‬‬
‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫اما من دوست ندارم تسلیم‬

‫شوم و از ارزشهایم فاصله‬
‫بگیرم‪.‬‬
‫بنابراین گزینهای‬
‫که باقی میماند‪،‬‬ ‫هرگز‪ .‬ارزشهایم‬
‫گزینۀ شماره ‪2‬‬ ‫برایم اهمیت دارند‪.‬‬
‫است‪.‬‬

‫آنچه میتوانید تغییر بدهید را تغییر دهید‪ ،‬و دردی را که‬

‫نمیتوانید تغییر دهید بپذیرید‪ ،‬و بر اساسِ ارزشهایتان‬
‫زندگی کنید‪.‬‬

‫آنچه میتوانید تغییر بدهید را تغییر دهید ‪. . .‬‬

‫از دستها‪ ،‬پاها و دهانتان استفاده کنید تا اقدامی انجام‬
‫دهید‪ :‬هر آنچه میتوانید را انجام دهید تا موقعیت را بهبود‬
‫دهید‪ ،‬صرفنظر از اینکه چقدر این قدم کوچک است‪.‬‬

‫بنابراین خودمان‬
‫را از قُالب رها‬ ‫زمانی که با موقعیتهای‬
‫میکنیم ‪. . .‬‬ ‫چالشبرانگیز روبرو میشوید‪،‬‬
‫افکار و احساساتِ دشواری‬
‫‪ . . .‬و مجدداا با‬
‫زمان حال تماس‬
‫پدیدار میشوند‪ ،‬بهویژه‬
‫برقرار میکنیم‪.‬‬ ‫زمانهایی که نمیتوانید‬
‫موقعیت را بهبود دهید‪.‬‬

‫‪97‬‬
 ‫بخش ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزشها‬

‫و بر اساسِ ارزشهایتان زندگی کنید‪.‬‬

‫راههای دیگری را برای‬ ‫خُب‪ ،‬اگر نتوانید هیچ‬

‫پیادهکردن ارزشهایمان‬ ‫کاری برای بهبودِ موقعیت‬
‫خواهیم یافت‪.‬‬ ‫انجام دهید ‪. . .‬‬

‫آنچه میتوانید‬
‫بله‪ ،‬پس این را به‬ ‫تغییر بدهید را تغییر‬
‫خاطر بسپارید‪ ،‬و از‬ ‫دهید‪ ،‬و دردی را که‬
‫آن استفاده کنید‪ ،‬تا به‬ ‫نمیتوانید تغییر‬
‫شما کمک کند با‬ ‫دهید بپذیرید‪ ،‬و بر‬
‫مشکالتتان بهتر‬ ‫اساسِ ارزشهایتان‬
‫برخورد کنید‪.‬‬ ‫زندگی کنید‪.‬‬

‫و االن زمانِ دادنِ‬

‫خبر خوب است‪.‬‬

‫کاری هست که میتوانید‬

‫چه کاری؟؟‬ ‫در هر موقعیت سختی هم‬
‫آن را انجام دهید تا‬
‫اوضاع را حداقل کمی هم‬
‫شده بهتر کنید‪.‬‬

‫سئوال خوبی است! این چیزی است که در بخش بعدی قصد داریم آن‬
‫را کاوش کنیم‪ .‬اما اول‪ ،‬به خاطر بسپارید که یک یا دو روز زمان‬
‫بگذارید و آنچه در این بخش در مورد آن صحبت کردیم را به کار‬
‫ببرید‪ .‬شما میتوانید از خالصهای که در انتهای کتاب آمده استفاده‬
‫کنید تا به خودتان یادآوری کنید که ابزارهایی که یاد گرفتهاید را‬
‫چگونه به کار ببرید‪.‬‬

‫‪98‬‬
 ‫بخش ‪4‬‬

‫مهربان‌بودن‬

‫‪99‬‬
 ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫خواه شما در یک خطر جدی باشید ‪. . .‬‬ ‫صرفنظر از اینکه‬

‫موقعیتی که در آن قرار‬
‫گرفتهاید چقدر بد است‬

‫یا در نزاع و دعوای خانوادگی باشید ‪. . .‬‬ ‫یا درآمدی نداشته باشید ‪. . .‬‬

‫کسی که مهربان‪ ،‬مراقبتکننده و‬ ‫‪ . . .‬همیشه اگر دوستی داشته باشید که پُشتتان‬

‫یاریرسان است ‪. . .‬‬ ‫باشد‪ ،‬در وضعیت بهتری قرار خواهید گرفت‪.‬‬

‫کسی که وقتی دردی تجربه میکنید‪ ،‬حرفهای‬

‫مهربانانه به شما میزند‪.‬‬
‫میفهمم که این برایت‬
‫بسیار سخت است‪.‬‬
‫بگذار کمکت کنم‪.‬‬
‫با این حال‪ ،‬بسیاری از ما وقتی در‬
‫موقعیتهای دشوار قرار میگیریم نسبت به‬
‫خودمان مهربان نیستیم‪.‬‬

‫‪۱00‬‬
 ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫اغلب‪ ،‬توسط افکار‬

‫نامهربانانه به قُالب‬
‫میاُفتیم‪.‬‬

‫من ضعیفم‬ ‫من احمقم‬

‫َ‬
‫من بدم‬ ‫کار اشتبایه کردم‬
‫ِ‬

‫تقصی من بود‬
‫رِ‬

‫هرگز‬
‫نباید آن کار را‬
‫نیمتوانم‬
‫یمکردم‬
‫خودم را‬
‫ببخشم‬

‫‪۱0۱‬‬
 ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫داشتنِ افکارِ نامهربانانه امری طبیعی است و اغلب‬

‫اتفاق میاُفتد؛ ایرادی ندارد‪ .‬اما به قُالبِ آنها اُفتادن‬
‫هیچ سودی برایمان ندارد‪.‬‬

‫افکار‬
‫ِ‬
‫نامهربانانه‬
‫‪ . . .‬زمانی که ما توسط این افکار به‬
‫قُالب میاُفتیم‪ ،‬از ارزشهایمان‬
‫فاصله میگیریم‪.‬‬

‫همین االن این را امتحان کنید‪ .‬یکی از‬

‫افکارِ نامهربانانه در رابطه با خودتان را‬
‫بنابراین‪ ،‬الزم است که به‬
‫انتخاب کنید‪.‬‬
‫آنها توجه کنیم‪ ،‬روی آنها‬
‫نام بگذاریم و خودمان را از‬
‫مادر بدی‬
‫ِ‬ ‫من‬ ‫قُالبشان رها کنیم‪.‬‬
‫من‬
‫هستم‪.‬‬
‫ضعیفم‪.‬‬

‫‪۱02‬‬
 ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫و آهسته به خودتان بگویید ‪. . .‬‬

‫این االن یک‬

‫االن یک فکرِ‬ ‫خودداوریِ‬
‫نامهربانانه‬ ‫یا ‪. . .‬‬ ‫سختگیرانه است‬
‫اینجاست‪.‬‬

‫سپس عبارت "من متوجه شدم" را اضافه کنید‪.‬‬

‫من االن متوجه‬ ‫االن متوجه شدم این‬

‫شدم یک فکرِ‬ ‫یک خودداوریِ‬
‫نامهربانانه‬ ‫سختگیرانه است‪.‬‬
‫اینجاست‪.‬‬

‫سپس مجدداا با زمان حال تماس برقرار کنید و با ششدانگِ حواستان‪ ،‬با جهانِ‬
‫پیرامونتان در پیوند باشید‪.‬‬

‫بشنوید ببینید‬ ‫بچشید‬ ‫لمس کنید ببویید‬

‫‪۱03‬‬
 ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫زمانی که در رنج و درد و گرفتاریِ شدیدی قرار‬

‫گرفتهاید‪ ،‬و آنگاه یک نفر نزدِ شما میآید و با‬
‫مهربانی‪ ،‬مراقبت و همدلی با شما ارتباط برقرار‬
‫میکند‪ ،‬چه احساسی خواهید داشت؟‬

‫حتی در سختترین شرایط‪ ،‬هنوز راههایی وجود‬

‫دارد که بتوانیم بر اساسِ ارزشهایمان اقدام کنیم‪.‬‬

‫حتی کوچکترین‬
‫اقداماتِ مبتنی بر‬
‫مهربانی هم‬ ‫این واقعاا دردناک‬
‫است!‬ ‫من کنارت‬
‫میتوانند تغییر ایجاد‬ ‫هستم‪.‬‬
‫کنند‪.‬‬

‫این شامل کالمِ مهربانانه‬

‫هم میشود‪.‬‬

‫وقتی شما فردی را میبینید که‬

‫در حالِ تجربۀ درد و رنج و‬ ‫هر عملِ مهربانانۀ‬
‫گرفتاریِ شدید است‪ ،‬چه‬ ‫کوچک هم‬
‫اقداماتِ مهربانانۀ کوچکی را‬ ‫میتواند تغییر ایجاد‬
‫میتوانید برای او انجام دهید؟‬ ‫کند‪.‬‬

‫‪۱04‬‬
 ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫بنابراین خودتان را از قُالبِ افکاری مانند موارد زیر رها کنید‪.‬‬

‫و ما باید با خودمان‬
‫هم مهربان باشیم‪.‬‬

‫نیازهای من‬ ‫من الیقِ مهربانی‬

‫اهمیتی ندارند‬ ‫نیستم‬

‫همه نیاز دارند دوستانی را کنارشان داشته‬

‫باشند‪ .‬همه نیازمندِ مهربانیاند‪.‬‬

‫انرژیِ بیشتری برای کمک به دیگران و انگیزۀ بیشتری‬ ‫و اگر شما با خودتان مهربان باشید ‪. . .‬‬
‫برای مهربان بودن با دیگران خواهید داشت‪ ،‬بنابراین‬
‫دیگران هم سود خواهند بُرد‪.‬‬

‫به خاطر داشته باشید‪ :‬نظیر تمامِ ارزشها‪ ،‬مهربانی هم دوطرفه است‪.‬‬

‫مهربان بودن‬

‫دیگران‬ ‫خود‬

‫‪۱05‬‬
 ‫بخش ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫در نتیجه با خودتان با مهربانی صحبت کنید‪.‬‬

‫این خیلی سخت است!‬

‫این خیلی دردناک است!‬

‫میتوانم همچنان از خودم و‬

‫دیگران مراقبت کنم‪.‬‬

‫ش‬
‫بله‪ ،‬کامالا درست است! و اکنون در بخ ِ‬
‫آخرِ این کتاب‪ ،‬ما یکی از مهارتهای‬
‫سودمند را یاد میگیریم که به شما در‬
‫مدیریت استرس کمک میکند‪.‬‬

‫پیش از ادامه و مطالعۀ بخشِ بعدی‪ ،‬لطفاا به خاطر داشته باشید که حداقل یک یا‬
‫دو روز زمان بگذارید و مهارتهای این بخش را تمرین کنید‪ .‬همچنین خالصهای‬
‫که در انتهای کتاب آمده به شما یادآوری میکند که تمام مهارتهایی که تا کنون‬
‫آموختهاید را چگونه تمرین کنید‪.‬‬

‫‪۱06‬‬
‫بخش‌‪5‬‬

‫ایجادِ‌فضا‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫در صفحات ‪ 56‬و ‪ 57‬مشکالتی که به هنگام نزاع با‬

‫افکار و احساساتمان (تالش برای دورکردنِ آنها‪،‬‬
‫اجتناب از آنها و خالص شدن از دستِ آنها) ممکن‬
‫است رخ دهد را مرور کردیم‪ .‬اگر فراموش کردید‪ ،‬لطفاا‬
‫همین االن پیش از ادامۀ کتاب دوباره آن را مطالعه‬
‫کنید‪.‬‬

‫در نتیجه‪ ،‬رهایی از قُالب یک روش برای‬

‫متوقفکردن نزاع با افکار و احساساتمان است‪.‬‬

‫یک راهِ دیگر هم برای آن وجود دارد‪ ،‬که ایجادِ‌فضا نامیده‬

‫میشود‪.‬‬

‫‪۱08‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫برای یادگیریِ این مهارت‪ ،‬بهتر است از‬

‫مهم نیست آب و هوا چقدر بد است ‪. . .‬‬ ‫تمثیلِ آسمان استفاده کنیم‪.‬‬

‫و آسمان هرگز از آب و هوا آزار و یا آسیب‬ ‫‪ . . .‬آسمان همیشه برای آن فضا دارد‪.‬‬
‫نمیبیند؛ خواه هوا به شدت گرم باشد ‪. . .‬‬

‫دیر یا زود آب و هوا تغییر خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ . . .‬و یا به شدت سرد و برفی باشد‪.‬‬

‫افکار و احساساتِ ما‬ ‫و ما میتوانیم مثلِ آسمان باشیم‪ ،‬و برای‬

‫همچون آب و هوا‬ ‫"آب و هوای بد" یعنی افکار و‬
‫هستند‪.‬‬ ‫احساساتمان فضایی باز کنیم‪ ،‬بدون آنکه از‬
‫آنها آسیبی ببینیم‪.‬‬

‫بله! دائماا در حالِ‬

‫تغییرند‪.‬‬ ‫ایجاد فضا‬
‫ِ‬

‫‪۱09‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫بسیار خُب‪ ،‬االن‬

‫اینجا افکار‬ ‫االن متوج ِه‬ ‫این را کار امتحان‬
‫دردناک پدیدار‬ ‫دردی در قفسۀ‬ ‫کنید‪ .‬ابتدا‪ ،‬در‬
‫شدند‪.‬‬ ‫سینه و شکمم‬ ‫سکوت توجه کنید‬
‫شدم‪.‬‬ ‫و برای آن نام‬
‫بگذارید‪.‬‬

‫و تجسم کنید این افکار و احساسات مثل آب و‬

‫هوا هستند ‪. . .‬‬ ‫به این افکار و‬
‫احساسات با کنجکاوی‬
‫احساسات‬
‫افکار‬ ‫توجه کنید‪.‬‬
‫ترسها‬
‫خاطرات‬

‫توجهتان را روی افکار و احساساتِ دشوارتان‬ ‫و شما همانند آسمان هستید ‪. . .‬‬
‫متمرکز کنید‪ .‬به آنها توجه کنید و برای آنها نام‬
‫بگذارید‪ ،‬سپس آنها‬ ‫برای آب و‬
‫فضا باز کنید‬ ‫هوا ‪. . .‬‬
‫را با کنجکاوی‬
‫مشاهده کنید‪.‬‬

‫و حین اینکه این کار را انجام میدهید‪ ،‬به‬

‫سپس به آرامی هوا را به درون بدمید‪ ،‬و تجسم کنید که‬ ‫آرامی نفستان را‬
‫نفستان در اطراف ناحیهای که درد را احساس‬ ‫بیرون بدهید‪ .‬زمانیکه‬
‫میکنید‪ ،‬جریان پیدا میکند‪.‬‬ ‫شُشهایتان کامالا خالی شد‪،‬‬
‫به اندازۀ ‪ 3‬شماره مکث کنید‪.‬‬
‫درد‬

‫‪۱۱0‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫نفس را بیرون دهید‪ ،‬شُشهایتان را‬ ‫هر طور که دوست دارید آن را تجسم کنید‪.‬‬
‫خالی کنید ‪. . .‬‬

‫به درون و اطرافِ دردتان نفس را فرو ببرید‪.‬‬ ‫به آرامی نفس را به درون ببرید ‪. . .‬‬

‫درد‬

‫اجازه دهید آنجا حضور داشته باشد ‪. . .‬‬ ‫وجودتان را بسط دهید و فضایی برای آن درد‬
‫ایجاد کنید ‪. . .‬‬

‫افکار دشوار‬
‫ِ‬
‫احساس دردناک‬
‫ِ‬

‫‪۱۱۱‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫تجسم کنید این شیء اندازه‪ ،‬شکل‪ ،‬رنگ‬ ‫اغلب یک روش سودمند‬
‫و دما دارد‪.‬‬ ‫این است که احساسِ‬
‫دردناکتان را به صورت‬
‫یک شیء تجسم کنید‪.‬‬

‫و تجسم کنید نفستان را درون و اطرافِ این‬ ‫شبیهِ یک آجرِ سرد و قهوهایِ سنگین است‬
‫شیء فرو میبرید‪ -‬برای آن فضایی ایجاد‬ ‫که در سینهام حضور دارد‪.‬‬
‫میکنید‪.‬‬

‫‪ . . .‬کلمات یا تصاویری که در صفحاتِ‬

‫کتاب قرار دارند در نظر بگیرید‪.‬‬
‫و اغلب برایتان مفید‬
‫خواهد بود که افکارتان‬
‫را مانند ‪. . .‬‬

‫به فکرِ ناخوشایندتان توجه کنید ‪. . .‬‬

‫من ضعیفم‬ ‫لطفاا همین‬

‫االن آن را‬
‫امتحان‬
‫کنید‪.‬‬

‫‪۱۱2‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫‪ . . .‬و تجسم کنید که این کتاب به آرامی‬ ‫‪ . . .‬و حال آن را به صورت تصاویر و کلمات‬
‫روی پایتان قرار گرفته است ‪. . .‬‬ ‫داخل کتاب تجسم کنید‪.‬‬

‫شما همچنین میتوانید تصور کنید آن کتاب را‬ ‫‪ . . .‬و با تمام حواستان در دنیای‬
‫زیر بغلتان گرفتهاید و با خودتان حمل میکنید‪.‬‬ ‫پیرامونتان غرق شوید‪.‬‬

‫بنابراین آن فکر همچنان با شماست‪ ،‬اما‬

‫شما میتوانید در لحظات زندگیتان‬
‫غرق شوید‪.‬‬

‫‪۱۱3‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫با تمرین راحتتر‬ ‫در شروع‪ ،‬این تمرین‬

‫میشود!‬ ‫ممکن است چند دقیقه‬
‫زمان ببرد‪ .‬اما مانند‬
‫و خیلی سریعتر‬ ‫یادگیریِ هر مهارت‬
‫انجام خواهد شد!‬ ‫دیگری ‪. . .‬‬

‫به خاطر داشته باشید‪ :‬این هم شبیه به‬

‫پس لطفاا اکنون پیش از ادامۀ مطالعۀ‬ ‫یادگیریِ هر مهارتِ جدید است‪.‬‬
‫کتاب‪ ،‬بروید و این تمرین را انجام‬
‫دهید‪ .‬شما همچنین میتوانید در طول‬
‫روز‪ ،‬هر گاه متوجهِ فکر و احساس‬
‫ناخوشایند شُدید این مهارت را تمرین‬
‫کنید‪.‬‬

‫توجه کنید که کجا هستید‪ ،‬در کنار چه کَسی‬ ‫و پس از اینکه فضایی ایجاد کردید‪ ،‬مجدداا با شِش‬
‫قرار دارید‪ ،‬و توجهِ کاملتان را به فعالیتی که در‬ ‫دانگِ حواستان با دنیای پیرامونتان تماس برقرار‬
‫حالِ انجام آن هستید معطوف کنید‪.‬‬ ‫کنید‪.‬‬

‫ببینید‬
‫بشنوید‬
‫بچشید‬

‫لمس کنید‬

‫ببویید‬

‫‪۱۱4‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫بنابراین االن شما ابزار‬

‫دیگری هم در‬
‫جعبهابزارتان دارید‪.‬‬

‫ابزار ‪5‬‬
‫احساسات‬
‫ِ‬ ‫برای افکار و‬
‫فضای ایجاد‬
‫ی‬ ‫دشوارتان‬
‫کنید‪.‬‬

‫و به خاطر بسپارید که‪ :‬تمرین‪،‬‬

‫تمرین و تمرین کنید‪.‬‬

‫به ویژه زمانی که در رختخواب هستید و خوابتان نمیبرد‪ :‬میتوانید تمرین تنفستان را با‬
‫ایجادِ فضا ترکیب کنید‪.‬‬

‫‪۱۱5‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫درون افکار و احساساتِ دشوارتان نفس بکشید ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬و اجازه دهید نفستان پیرامونِ آنها جریان‬

‫پیدا کند‪.‬‬ ‫افکار و‬
‫احساسات‬

‫اگر درونِ بدنتان حس‬

‫ناخوشایند تجربه میکنید‪،‬‬
‫با کنجکاوی به آن توجه‬
‫کنید‪.‬‬

‫‪۱۱6‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫به شکل‪ ،‬اندازه‪ ،‬دما و رنگِ آن توجه کنید ‪. . .‬‬

‫‪ . . . .‬و با کنجکاوی توجه کنید که چه اتفاقی میاُفتد‪ .‬دردتان ممکن است بزرگتر یا‬
‫کوچکتر شود؛ ممکن است برود یا همانجا بماند‪ .‬هدف این است که فقط برای آن فضایی‬
‫ایجاد کنید؛ اجازه دهید همانجا حضور داشته باشد؛ و دست از نزاع با آن بردارید و به آن‬
‫فضایی بدهید‪.‬‬

‫و هرگاه که متوجه شدید به قُالب افتادهاید و حواستان از تمرین پرت شده است ‪. . .‬‬

‫‪ . . .‬و مجدداا روی تمرین‬ ‫توجه میکنیم و نام‬

‫تنفس و ایجاد فضا تمرکز‬ ‫میگذاریم ‪. . .‬‬
‫میکنیم‪.‬‬

‫‪۱۱7‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫و این تمرین مهربانی با خودتان‬

‫و ایجادِ فضا برای دردتان است‪.‬‬
‫بسیار خُب‪ ،‬در حال‬
‫نزدیک شدن به انتهای‬
‫کتاب هستیم‪ .‬اکنون‬
‫برای یک تمرینِ دیگر‬
‫زمان داریم‪.‬‬

‫یکی از دستانتان را در نظر بگیرید و تصور کنید‬ ‫این تمرین به ویژه در اوقاتِ تنهایی یا‬
‫که این دست سرشار از مهربانی است ‪. . .‬‬ ‫برای زمانی که در رختخواب هستید‪،‬‬
‫بسیار مناسب است‪.‬‬
‫مهربای‬

‫سپس‪ ،‬این دست را با مالیمت روی قسمتی از بدنتان قرار دهید‪ :‬روی قلبتان‪ ،‬روی شکمتان‪ ،‬روی‬
‫پیشانی یا هر قسمت دیگری از بدنتان که آنجا درد را احساس میکنید‪.‬‬

‫گرمایی که از دست به بدنتان منتقل میشود را‬

‫احساس کنید‪ ،‬و ببینید میتوانید از طریقِ این دست‬
‫با خودتان مهربان باشید‪.‬‬

‫‪۱۱8‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫اگر ترجیح میدهید میتوانید از هر دو‬ ‫خودتان را به آرامی بغل کنید ‪. . .‬‬
‫دستتان استفاده کنید‪.‬‬

‫اگر در رختخواب هستید و خوابتان نمیبرد‪ ،‬خوب است که این را هم به تمرینِ ایجاد فضا و‬
‫تمرین تنفس اضافه کنید‪.‬‬

‫دستتان را روی آن احساسِ دردناک قرار دهید‪ .‬ببینید‬

‫میتوانید تصورکنید که توسط دستتان نفستان را به سمت‬
‫احساسِ دردناکتان میبرید‪ ،‬و میتوانید با خودتان مهربان‬
‫باشید‪.‬‬

‫‪۱۱9‬‬
 ‫بخش ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫و البته که هر‬
‫بار تمرینی را از‬
‫‪ . . .‬اقدامی بر‬ ‫این کتاب انجام‬
‫اساسِ مهربانی با‬ ‫میدهید ‪. . .‬‬
‫خودمان و دیگران‬
‫است‪.‬‬

‫همچنین به خاطر داشته باشید‪ :‬این کار شبی ِه‬

‫ورزیدهکردنِ عضالت است‪ .‬هرچقدر بیشتر تمرین‬
‫کنید‪ ،‬ورزیدهتر خواهد شد‪.‬‬

‫و حتی قدمهای کوچک هم اهمیت دارند‪.‬‬ ‫و سفر هزار کیلومتری با برداشتنِ یک قدم‬
‫یک دانۀ کوچک به درختی بزرگ تبدیل خواهد‬ ‫آغاز میشود‪.‬‬
‫شد‪.‬‬

‫‪۱20‬‬
 ‫از سفرِ پیشرویتان لذت ببرید!‬
‫تالش کنید این مهارتها را تمرین کنید و کتاب را هم دوباره مطالعه‬
‫کنید تا به شما برای درکِ بهترِ ایدهها و مهارتها کمک کند‪ .‬بابت زمانی‬
‫که برای مطالعۀ کتاب گذاشتید ممنونم‪ ،‬اگر این کتاب به نظرتان مفید‬
‫آمد‪ ،‬لطفاا آن را در اختیار دیگران هم قرار دهید‪.‬‬

‫‪121‬‬
‫اساس ارزشها‬
‫ِ‬ ‫اقدام بر‬ ‫تماس مجدد با زمان حال‬
‫ُ‬
‫رهای از قالب‬
‫ی‬ ‫غرقشدن‬ ‫ایجاد فضا‬
‫ِ‬
‫مهربان بودن‬

‫‪۱2۱‬‬
 ‫خالصه‬

‫ابزار ‪ :1‬تماس مجدد با زمان حال‬

‫در طول توفانِ هیجانی‪ ،‬از طریق توجهکردن به افکار و احساساتتان‪ ،‬آرامشدن و تماس‬
‫برقرارکردن با بدنتان (فشاردادن کفِ پایتان روی زمین‪ ،‬کِشدادنِ عضالتتان و تنفس) با اینجا‬
‫و اکنون تماس برقرار کنید‪ ،‬و سپس مجدداا تمرکز کنید و به کمک تمام حواستان خودتان را در‬
‫جهانِ پیرامونتان غرق کنید‪.‬‬
‫چه چیزهایی میتوانید ببینید‪ ،‬بشنوید‪ ،‬بچشید‪ ،‬ببویید و لمس کنید؟ با کنجکاوی به آنچه‬
‫روبهرویتان قرار دارد توجه کنید‪ .‬توجه کنید کجا و در کنارِ چه کَسی هستید‪ ،‬و در حال انجام چه‬
‫فعالیتی هستید؟‬
‫نکته‌ای در مورد تمرین‬

‫تماس مجدد با زمان حال‪ ،‬بهویژه برای توفانهای هیجانی و موقعیتهای استرسزا سودمند‬
‫است‪ .‬شما همچنین میتوانید مواقعی که چند دقیقه زمان دارید هم این تمرین را انجام دهید‪،‬‬
‫مثالا وقتی منتظر کسی هستید‪ ،‬یا قبل و بعد از فعالیتی که هر روز آن را انجام میدهید‪ ،‬نظیر‬
‫شستن‪ ،‬خوردن‪ ،‬غذاپختن و یا خوابیدن‪ .‬اگر در این مواقع آن را تمرین کنید‪ ،‬ممکن است‬
‫فعالیتهای کسلکننده به نظرتان لذتبخش بیایند‪ ،‬و بعدها در موقعیت چالشزا تمرین تماس با‬
‫زمان حال برایتان راحتتر خواهد بود‪.‬‬

‫‪۱22‬‬
 ‫خالصه‬

‫ابزار ‪ :2‬رهایی از قُالب‬

‫از طریقِ سه گامِ زیر خودتان را از قُالب رها کنید‪:‬‬

‫‪ )۱‬به فکر یا احساسِ ناخوشایندی که شما را به قُالب انداخته است توجه کنید‪ .‬تشخیص دهید که‬
‫توجهتان توسط آن فکر و احساس پرت شده است‪ ،‬و با کنجکاوی آن را مشاهده کنید‪.‬‬
‫‪ )2‬سپس در سکوت نامی روی آن فکر یا احساس بگذارید‪ ،‬به عنوان مثال‪:‬‬
‫"این یک احساسِ دشوار است"‬
‫"این احساسِ سنگینی در قفسۀ سینهام است"‬
‫"این احساسِ خشم است"‬
‫"این فکر ناخوشایندی در بارۀ گذشته است"‬
‫"من االن متوجهِ یک فکر ناخوشایند شدم"‬
‫"من االن متوجه شدم که اینها ترسهایی در بارۀ آینده است"‬
‫‪ )3‬سپس‪ ،‬مجدداا روی آنچه که در حال انجام آن هستید تمرکز کنید‪ .‬توجهِ کاملتان را به کسی‬
‫که در کنارتان حضور دارد و آنچه انجام میدهید معطوف کنید‪.‬‬

‫‪۱23‬‬
 ‫خالصه‬

‫ابزار ‪ :3‬اقدام بر اساسِ ارزش‌ها‬

‫ارزشهایی که برایتان بیشترین اهمیت را دارند انتخاب کنید‪ :‬به عنوان مثال‪:‬‬
‫‪ ‬مهربان و مراقبتکننده بودن‬
‫‪ ‬سودمند بودن‬
‫‪ ‬شجاع بودن‬
‫‪ ‬سختکوش بودن‬
‫شما خودتان باید تصمیم بگیرید که کدام ارزشها بیش از همه برایتان اهمیت دارد!‬
‫سپس قدم کوچکی را مشخص کنید که بتوانید از طریق آن طی هفتۀ آینده بر اساسِ آن ارزش‬
‫اقدام کنید‪ .‬چه کاری خواهید کرد؟ چه خواهید گفت؟ حتی اقداماتِ کوچک هم مهماند!‬
‫به خاطر داشته باشید که در برابر هر موقعیتِ دشواری سه راه پیشروی شماست‪:‬‬
‫‪ .۱‬آن موقعیت را ترک کنید‪.‬‬
‫‪ .2‬در ارتباط با آن موقعیت‪ ،‬آنچه میتوانید تغییر دهید را تغییر بدهید‪ ،‬دردی را که نمیتوانید تغییر‬
‫دهید بپذیرید‪ ،‬و با ارزشهایتان زندگی کنید‪.‬‬
‫‪ .3‬تسلیم شوید و از ارزشهایتان فاصله بگیرید‪.‬‬

‫‪۱24‬‬
 ‫خالصه‬

‫ابزار ‪ :4‬مهربان بودن‬

‫مهربان باشید‪ .‬به دردِ خودتان و دیگران توجه کنید و با مهربانی به آن درد پاسخ دهید‪ .‬از طریقِ‬
‫توجهکردن به افکار نامهربانانه و نامنهادن روی آنها‪ ،‬خودتان را از قُالبشان رها کنید‪ .‬سپس‪،‬‬
‫سعی کنید با خودتان با مهربانی صحبت کنید‪ .‬اگر با خودتان مهربان باشید‪ ،‬برای کمک به‬
‫دیگران انرژی بیشتری خواهید داشت و برای مهربان بودن با دیگران انگیزهمند خواهید بود‪،‬‬
‫بنابراین همگان از مهربانیِ شما سود خواهند بُرد‪.‬‬
‫همچنین میتوانید یک دستتان را بردارید و تجسم کنید که مملو از مهربانی است‪ .‬این دستتان‬
‫را با مالیمت روی آن قسمت از بدنتان قرار دهید که درد را آنجا احساس میکنید‪ .‬گرمایی که از‬
‫این دست به بدنتان منتقل میشود را احساس کنید‪ .‬ببینید میتوانید با کمک این دست با‬
‫خودتان مهربان باشید‪.‬‬

‫‪۱25‬‬
 ‫خالصه‬

‫ابزار ‪ :5‬ایجادِ فضا‬

‫تالش برای فرار از افکار و احساساتِ دشوار‪ ،‬اغلب راهکارِ سودمندی نیست‪ .‬در نتیجه به جای آن‪،‬‬
‫برای آنها فضا ایجاد کنید‪:‬‬
‫‪ )۱‬به آن فکر و احساسِ دشوار با کنجکاوی توجه کنید‪ .‬توجهتان را روی آن متمرکز کنید‪ .‬احساسِ‬
‫دردناکتان را مثل یک شیء در نظر بگیرید‪ .‬و به شکل‪ ،‬اندازه‪ ،‬رنگ و دمای آن توجه کنید‪.‬‬
‫‪ )2‬برای آن فکر یا احساسِ دشوار نامی بگذارید‪ .‬به عنوان مثال‪:‬‬
‫"این یک احساسِ دشوار است"‬
‫"این یک فکر دردناک در بارۀ گذشته است"‬
‫"االن متوجهِ غمگینی شدم"‬
‫"االن متوجه شدم که این فکر را دارم که ضعیفم"‬
‫‪ )3‬به آن فکر یا احساس دشوار اجازه دهید مانند آبوهوا بیاید و برود‪ .‬حین اینکه نفس میکشید‪،‬‬
‫تجسم کنید که نفستان درون و اطرافِ آن درد جریان پیدا میکند تا فضایی را برای آن باز کند‪.‬‬
‫به جای نبرد با آن فکر یا احساس‪ ،‬به آن اجازه دهید که درون شما جریان داشته باشد‪ ،‬همانگونه‬
‫که آبوهوا در آسمان جریان پیدا میکند‪ .‬اگر با آبوهوا نجنگید‪ ،‬آنگاه زمان و انرژیِ بیشتری را‬
‫برای غرقشدن در جهانِ پیرامونتان و انجامدادنِ اقداماتی که برایتان اهمیت دارند خواهید داشت‪.‬‬

‫‪۱26‬‬
 ‫انجام اقدداماتِ مدؤثر در‬
‫فشددددارهای زندددددگی‪:‬‬
‫راهنمای مُصَوَر‬

‫اگر شما به نحوی در زندگی‪ ،‬در حال تجربۀ استرس هستید‪،‬‬

‫این راهنما برای شماست‪.‬‬
‫این راهنما شاملِ اطالعات و مهارتهای کاربردی است که برای مواجهه‬
‫با استرس به شما کمک میکند‪.‬‬
‫حتی در سختیهای عظیم‪ ،‬شما میتوانید معنا‪ ،‬مقصود و سرزندگی را در‬
‫زندگیتان بیابید‪.‬‬

‫‪The School of Happiness‬‬

‫‪www.Instagram.com/school__of__happiness‬‬

‫‪۱27‬‬