LE MICROCYCLE D’ENTRAINEMENT

Le microcycle représente l’organisation, dans le temps, de plusieurs séances

d’entraînement de façons cohérente. C’est l’agencement de plusieurs séances qui
donne un caractère particulier à cette unité de travail. Le microcycle se
caractérise par sa durée, ses objectifs et son appartenance.
La durée du microcycle : elle peut aller de 3 à 10 jours pour les sports
collectifs. La durée la plus représentative est celle de 7 jours par alignement à la
vie sociale et professionnelle de toutes les sociétés.
Les objectifs du microcycle : ils sont de trois ordres (physique, technico-
tactique et psychologiques).
L’objectif physique où les éléments fondamentaux sont le volume, l’intensité
et la récupération. C’est par l’organisation du type de travail effectué, au cours
des séances d’entraînement et aux données physiologiques de chaque charge,
que nous pouvons construire le microcycle.
L’objectif technico-tactique est le contenu sportif proposé au cours des
exercices et des séances d’entraînement qui permet le réglage du microcycle.
C’est aussi par la judicieuse harmonie entre les objectifs physiques et technico-
tactique que nous pouvons maîtriser l’effet du microcycle, dans un espace de
temps plus long tel le mésocycle et le macrocycle.
L’objectif psychologique où les charges doivent être soutenues par des formes
de travail, ayant une portée psychologique bien définie, tel que sur la volonté, le
courage, la combativité, la discipline, la rigueur ….etc.
Le problème essentiel de la structure d’un microcycle est celui de la durée du
repos entre les séances. Ceci est du aux efforts physiques et leurs répercussions
les uns sur les autres, d’une séance à l’autre et enfin au microcycle tout entier.
C’est durant ce repos que se produit la surcompensation, où le potentiel
énergétique est plus grand que le niveau initial de travail.
Nous savons que le phénomène de surcompensation se produit au bout de 24
heures après une charge dans la filière aérobie, de 12 à24heures après une
charge dans la filière anaérobie alactique et de 48 heures et au delà après une
charge dans la filière anaérobie lactique. Aussi, il nous semble que certaines
données doivent être prises avec beaucoup d’attention afin d’éviter un
surentraînement source de blessures et de contre performances.

REGLES FONDAMENTALES POUR LA CONSTRUCTION D’UN

CYCLE
D’ENTRAINEMENT SPORTIF.
Il n’existe pas de modèle parfait, idéal ou universel, pour la construction d’un
cycle d’entraînement sportif. Les questions, que tout entraîneur, de quelque
discipline que ce soit, doit se poser sont multiples. Nous pouvons les englobées
en :
- comment alterner les objectifs physiologiques dans la succession des séances
d’un cycle d’entraînement ?
-combien de séances à intensité déterminée doivent être introduite dans un
cycle ?
-quelle est la succession la plus judicieuse des intensités au cours d’un cycle à
entraînement quotidien ou biquotidien ?
- quelle est la charge que l’on peut choisir avant une compétition, un tournoi ?
- quelle type de charge doit-on effectuer aux différentes étapes et périodes de la
préparation du sportif ?
Autant de questions auxquelles nous allons essayer de répondre, en nous gardant
de croire que ce sont les meilleures solutions aux nombreux problèmes qui se
posent à l’entraîneur.
Construire un cycle d’entraînement n’est pas aisé, aussi devrions nous tenir
compte d’un certain nombre d’hypothèses, émanant de la pratique sportive, dans
presque toutes les disciplines de sport collectif.
Pour construire un microcycle d’entraînement il est conseiller, à la lumière des
données physiologiques, de savoir que :
A) trois à quatre séances à intensité élevées sont un maximum que l’on puisse
faire dans un microcycle ;
B) deux séances à intensité submaximale ayant le même objectif physiologique
sont à éviter ;
C) les séances à objectif unique sont plus facilement contrôlables que les
séances à objectifs multiples ;
D) une charge anaérobie lactique peut être placée, au plus prés, deux à trois
jours avant la compétition ;
E) une charge anaérobie alactique peut être placée très prés d’une compétition ;
F) une charge anaérobie alactique ne doit jamais suivre une charge anaérobie
alactique car elle gène l’élimination des lactates et provoque des accidents
musculaires ;
G) une charge aérobie peut être placée avant une charge anaérobie ou après
celle-ci ;
H) il est préférable de placer une charge aérobie à la suite d’une charge
anaérobie lactique,car elle permet l’accélération de l’élimination des lactates.

PARAMETRES PERMETTANT LA CONSTRUCTION D’UN

MICROCYCLE
D’ENTRAINEMENT
Les paramètres qui permettent la construction d’un microcycle sont :
1- la durée de chaque charge d’entraînement ;
2- l’intensité recherchée dans chacune des charges ;
3- la durée de repos entre les charges ;
4- l’effet cumulatif des charges des entraînements du cycle.
Par contre, les paramètres spécifiques pour la définition du microcycle, à
l’intérieur d’une étape, période ou d’un plan annuel sont :
1- l’appartenance du microcycle à une étape ou période définie ;
2- l’appartenance du microcycle à un mésocycle ou macrocycle ;
3- l’objectif du microcycle et ses effets recherchés ;
4- le volume total du microcycle ;
5- l’intensité absolue de ce microcycle ;
6- l’effet cumulatif dans le mésocycle et le macrocycle.

STRUCTURE DES MICROCYCLES D’ENTRAINEMENT

Un microcycle d’entraînement est constitué par un groupe de séances,

judicieusement articulées, sur plusieurs jours et destinées à aborder un ensemble
de problèmes correspondant à une étape donnée de la préparation du volleyeur.
Le choix des séances, dont chacune correspond à une charge et un objectif
différent au sein du microcycle, est plus complexe du fait de l’augmentation du
volume de travail hebdomadaire.
Il est donc important de rationaliser au maximum le processus d’entraînement et
de veiller au rythme et à la qualité de la récupération.
L’ensemble des paramètres cités plus haut nous permettent de préciser la
structure générale du cycle et sa dominante.
Il ne faut pas oublier que tout cycle fait partie d’un ensemble plus important tel
que l’étape, la période…etc. L’appartenance d’un microcycle à un mésocycle ou
à un macrocycle, l’objectif particulier du microcycle à l’intérieur d’un
mésocycle, le volume total de travail au cours du microcycle et l’intensité
absolue de ce même travail, sont autant d’indications qui nous permettrait de
gérer judicieusement les exercices à l’intérieur d’une séance, elle même agencée
par rapport au mésocycle et au macrocycle.

DIFFERENTS MICROCYCLES DANS LA PROGRAMMATION DES

ENTRAINEMENTS DU VOLLEYEUR

Plus le sportif est d’un niveau de performance élevé, plus la durée de la

préparation spécifique sera plus importante, au regard de la préparation générale.
La programmation des sports collectifs, comme le volleyball, est un exercice
difficile ou tout l’art de l’entraîneur serait de modeler année après année la
préparation des athlètes. Ceci est due essentiellement à la fluctuation des
calendriers compétitifs internationaux tels que les championnat du monde, les
jeux olympiques, les jeux continentaux et zonaux, sans pour autant oublier les
compétitions nationales et internationales des clubs qui, souvent,arrivent au
milieu des calendrier nationaux. Cela entraîne une certitude de n’avoir que très
rarement deux saisons identiques de suite. Pour cela l’entraîneur devrait tenir
compte de deux paramètres important :

1-l’étude du calendrier de la saison avec toutes ses données compétitives

nationales et Internationales ;
2- le choix, à la lumière du calendrier, de l’objectif général de la saison.

Un microcycle d’entraînement est constitué par un groupe de séances, réparties

sur plusieurs jours, et destinées à aborder un ensemble de problèmes
correspondant à une étape donnée de la préparation du volleyeur. Le choix des
séances, dont chacune correspond à une charge et un objectif différent au sein du
microcycle, est devenu plus complexe du fait de l’augmentation du volume de
travail hebdomadaire. Il est donc important de rationaliser au maximum le
processus d’entraînement et de veiller au rythme et à la qualité de la
récupération
Il existe plusieurs types de microcycles parmi lesquels nous trouvons :
1- les microcycles graduels ou de bases : ils sont caractérisés par leur faible
niveau d’intensité. Ils préparent l’organisme à un travail d’entraînement intense.
La réadaptation des fonctions essentielles telles les fonctions cardio-respiratoires
est accrue dans ce type de cycle.
2- les microcycles de choc : ils sont caractérisés par un grand volume de travail
et un niveau élevé d’intensité. Ils ont pour but de stimuler les processus
d’adaptation de l’organisme. Ils constituent une part importante du travail de
préparation et sont également utilisés en période de compétition.
3-les microcycles précompétitifs : ils sont destinés à préparer l’athlète aux
conditions de la compétition. Ces microcycles peuvent reproduire le régime de
la compétition à venir ou s’attacher à la solution d’un problème particulier.
4- les microcycles de compétition : ils sont construit en conformité avec le
programme des compétitions du calendrier, en tenant compte du nombre de
compétitions et la durée des intervalles qui les séparent.
5- les microcycles de récupération : ils arrivent généralement à la fin d’une série
de microcycles de choc ou à la fin d’une période de compétition. Ils sont
destinés à assurer la récupération qui rend à l’organisme ses possibilités
d’adaptation.

LE MESOCYCLE, SA CONSTRUCTION, SA STRUCTURE

Le mésocycle est un agencement de plusieurs microcycles, ayant les mêmes

objectifs, que le sportif devrait atteindre.
C’est l’enchaînement de trois à cinq microcycles poursuivant les mêmes
objectifs. Ces objectifs émanent des étapes et périodes bien déterminées dans
une programmation annuelle.
Pour pouvoir mettre en activité la capacité d’adaptation des volleyeurs, aux
charges proposées par l’entraîneur, les microcycles qui composent le mésocycle
doivent avoir la même structure tout en poursuivant les mêmes objectifs .Parmi
les paramètres qui permettent la construction d’un mésocycle, nous trouvons
qu’a l’intérieur de chaque microcycle il doit y avoir :
1) le même nombre de séances d’entraînement d’un microcycle à un autre ;
2) le même type de séance aux mêmes jours d’entraînement ;
3) la même répartition des charges d’entraînement, avec le même type de
rapport intensité/ volume, aux mêmes jours ;
4) le même type de contenue technico-tactique en relation avec les objectifs
physiques poursuivis.
Dans presque tous les mesocycles, à la suite de trois ou quatre microcycles, un
microcycle de récupération est nécessaire. Ce microcycle a pour but de
permettre aux sportifs de récupérer des charges d’entraînement qu’ils ont subi au
cours des microcycles précédents. Aussi, la nature des charges proposées
tendrons vers le métabolisme aérobie tout en diminuant le temps des séances, la
suppression éventuelle d’une séance, l’intensité du travail et, en insistant, sur
l’utilisation des moyens de récupération plus prononcés. D’un microcycle à un
autre, à l’intérieur du mésocycle, la charge d’entraînement peut se répéter ou au
contraire évoluer. Nous vous proposons trois modèles de mésocycle que vous
pouvez retrouver lors de votre planification annuelle :

MESOCYCLE MICROCYCLE MICROCYCLE MICROCYCLE

MICROCYCLE

INTENSITE MOYENNE ELEVEE MAXIMALE

FAIBLE

VOLUMES 8 / 10 heures 12 / 14 heures 14 / 16 heures 6/8

heures

Cette structure est essentiellement utilisée lors des périodes de préparation. La

charge de chaque microcycle est plus importante soit en intensité, soit en
volume ou alors en intensité et volume. On dit que la charge est en
augmentation.
La charge de chaque microcycle est identique en intensité et en volume. Cette
structure est essentiellement utilisée lorsque l’athlète a atteint un niveau de
forme sportive et que l’on souhaite stabilise l’état général de sa forme. On
retrouve cette structure lors des périodes de compétition. On dit alors que la
charge est stable.

MESOCYCLE MICROCYCLE MICROCYCLE MICROCYCLE

MICROCYCLE
INTENSITE ELEVEE ELEVEE ELEVEE
FAIBLE

VOLUME 12 / 14 heures 12 / 14 heures 12 / 14 heures 6/8

heures

La charge est moins importante d’un microcycle à l’autre soit en intensité, en

volume et souvent en intensité et en volume.

MESOCYCLE MICROCYCLE MICROCYCLE MICROCYCLE

MICROCYCLE

INTENSITE MAXIMALE ELEVEE MOYENNE

FAIBLE

VOLUMES 14 / 16 heures 12 / 14 heures 8 / 10 heures 6/8

heures

Cette structure est utilisée pour les sportifs de haut niveau. L’objectif de cette
structure est la régénération du potentiel physique du sportif quand ce dernier
présente des signes de fatigue et que nous souhaitons alléger la charge sans qu’il
y ait rupture avec les mésocycle précédents. La mise en relation, dans un
mésocycle, des différentes microcycles qui le constituent,devient primordial et
nécessite de l’entraîneur tout un art d’agencement afin de tirer de ses athlètes le
plus grand bénéfice par rapport à la performance programmée et souhaitée
durant l’étape ou la période de la saison sportive.
C’est par l’augmentation des volumes d’entraînement principalement et
l’augmentation des intensités de travail secondairement que nous pouvons
organiser un mésocycle dont la dynamique de la charge est en augmentation.
Cette dynamique ne peut se faire qu’en période de préparation à l’étape
fonctionnelle. En période de préparation générale et à l’étape spéciale, le facteur
essentiel de l’élévation de la charge de travail hebdomadaire reste l’intensité de
l’entraînement.
En période de compétition régulière, les valeurs des différentes charges sont
raisonnables et ne comportent que peu de charges maximales dans chaque
microcycle.
Enfin, en fin de saison compétitive, à la période transitoire, il faudrait
obligatoirement qu les intensités de travail baissent tout en conservant un
volume relativement élevé d’activité motrice qui n’est pas nécessairement le
volleyball. En règle générale le problème essentiel de tous les types de
microcycle et de mésocycle est celui du repos entre les séances d’une part et
entre les microcycles dans un mésocycle d’autre part.

CAPACITE DE TRAVAIL DES VOLLEYEURS ET SON

EDUCATION

La capacité de travail est la possibilité fonctionnelle d’accomplir des gestes

techniques et des actions tactiques pendant tout le match, de maintenir à un haut
niveau la cadence de jeu et de supporter un grand volume de la charge
compétitive. En d’autres termes, le volleyeur doit conserver une grande activité
de jeu au cours d’un temps suffisamment long (2h à 2h 30). Il est tout à fait
naturel que, sans des propriétés fonctionnelles hautement développés de
l’organisme, qui stipulent la manifestation de force, rapidité, endurance,
souplesse, habileté et assurent le dégagement d’énergie nécessaire à la
réalisation d’un travail musculaire, une manifestation efficace des actions
motrices de jeu est impossible.
Le choix des moyens et des méthodes d’entraînement, orientés vers l’élévation
de la capacité de travail des volleyeurs, est basé sur la connaissance des
exigences des matchs, émises à l’égard de la préparation motrice et fonctionnelle
des sportifs. Pour bien entraîner, il faut savoir : QUOI ENTRAINER ? et
ensuite : COMMENT ENTRAINER ?
S’appuyant sur la connaissance des particularités de jeux, on peut même
construire la méthode d’entraînement adéquate d’entraînement des volleyeurs.
Le volleyball actuel est devenu un jeu très athlétique caractérisé par une grande
activité motrice des sportifs. La plus part des actions tactiques sont basées sur
des déplacements rapides, ce qui exige du volleyeur un haut niveau de
développement de la rapidité et de l’endurance de vitesse. L’exécution efficace
des actions de sauts dépend surtout d’un bon développement de la capacité de
saut, de l’endurance de saut et de l’habileté au saut. Toutes les exécutions des
gestes techniques, dans des positions sans appuis, ne sont possibles sans une
manifestation d’une habileté spéciale et d’une souplesse particulière. La
participation à des compétitions intenses, entre équipes égales en force, au cours
d’un tournoi de 6 à 8 jours, présente de grandes exigences envers le
développement de l’endurance générale et spéciale du volleyeur. Ce sont ce
qu’on appelle les paramètres extérieurs de la charge. Qu’est ce que cela coûte en
matière de dépense énergétique ?
Pour répondre à cette question, il est nécessaire de se rappeler certaines données
concernant la formation d’énergie.
N’importe quel mouvement du sportif exige une dépense énergétique. La
formation d’énergie pour une activité musculaire peut se produire par deux voies
possibles :
1- en présence ou à l’aide de l’oxygène de l’air (production aérobique) ;
2- en l’absence de l’oxygène de l’air (production anaérobique.

La production anaérobique comprend deux types de réactions de formation

d’énergie :
la première (la plus rapide) alactique, atteint sa puissance maximale en 7 à 10
secondes et peut maintenir l’activité musculaire à un niveau suffisant jusqu’a 15
secondes.
la seconde (plus lentement) glycolytique dont l’intensité maximale est
observée à la première, voir la deuxième minute de travail.
La production aérobie (ou capacité de travail) est la plus importante dans les
exercices d’intensité moyenne.
La production anaérobie joue un rôle dominant dans les exercices de haute
intensité et de courtes durées.
La représentation des processus aérobiques sont la consommation d’oxygène
pendant la réalisation de la charge physiologique et les indices de la fréquence
cardiaque.
La formation d’énergie, grâce aux réaction anaérobiques, est accompagnée par
l’accumulation, dans l’organisme, des produit de la décomposition incomplète,
qui sont éliminées au cours du travail d’intensité moyenne et pendant les
intervalles de repos, grâce à une consommation élevée (par rapport au repos)
d’oxygène. Ce surplus est appelé « dette d’oxygène », dont la valeur reflète le
poids du travail réalisé. Plus la valeur de la dette est grande, plus le travail
musculaire a été lourd.
Les données recueillies et présentées au tableau ci-dessous donne une idée sur le
caractère variable de l’activité motrice des volleyeurs qui est assurée par
l’énergie du mécanisme anaérobique de formation d’énergie.
Une répétition multiple de phases actives et de phase passives permet de
comparer l’activité compétitive du volleyeur avec le régime de travail par
intervalle. Pour maintenir une haute capacité de travail, au cours d’un match, et
une réalisation réussie de tout l’arsenal des gestes techniques et tactiques, le
volleyeur doit posséder des capacités aérobiques et anaérobiques très
développées. A la base de la structure horaire du match et du contenu des phases
et des étapes de jeu, on peut réaliser, d’une manière suffisamment précise, la
sélection des moyens d’entraînement et établir les dosages nécessaires des
exercices, proches par leur caractère, de l’activité compétitive des volleyeurs. Le
caractère variable de l’activité motrice du sportif provoque de grandes
oscillations du pouls. La valeur maximale de la fréquence cardiaque, observée
durant des matchs de hautes intensités, dépasse les 190 bts / mn. Cette atteinte
maximale du pouls est observée, dans la plupart des cas, au moment où le joueur
est en ligne d’attaque (198 bts/mn et une VO2 max de 8,9 l). Il faut souligner
que la dynamique de la fréquence cardiaque chez le passeur n’a pas de
différences significatives avec la dynamique de la F.C chez les joueurs
attaquants, ce qui indique la présentation des mêmes exigences envers la
capacité de travail des joueurs de différents emplois. La participation aux
compétitions de calendrier est accompagnée par des variations dans les échanges
aérobiques et anaérobiques. L’élévation des possibilités aérobies et anaérobies
des volleyeurs est l’une des principales tâches de la préparation fonctionnelle.
 INDICES PHYSIOLOGIQUES COMPARATIFS (VOLKOV. 75)

Indices maximaux X amplitudes de variation

f.c, bts /mn 158 / 181 132/162; 180/204
O2D, L 4.7/ 6.5 3.24/3.30; 6.4/ 8.8

Remarque : au numérateur; les données des matchs de calendrier

Au dénominateur ; les données des matchs de contrôle
Connaissant le niveau des exigences envers la préparation motrice et
fonctionnelles, on peut atteindre un développement orienté vers un but précis de
la capacité de travail.