Workout

Zit stukje Matthijs met 3 soorten zitten

 Naar voren hangen, loop naar zijkanten, steek linkerhand onderdoor
 Sidestretch, draai open en draai naar onder, beide kanten
 Handen in elkaar, naar voren hangen, naar achter hangen, en weer naar voren
 Rechts over links, bovenlichaam draaien naar links en rechts en andere kant

Abs
Eerst Yannick als warm up

Lose Yourself
 Gewone sit ups 8x (0:31-0:53)
 Sit ups naar enkels 8x (0:53-1:15(tot snap back))
 Rechterhand naar links dubbel tempo, 16x (1:16-1:38(tot refrein))
 Heen en weer naar enkels 32x (1:39-2:01(tot einde refrein))
 Armen op en over hoog naar je enkels 8x (2:02-2:23(tot globetrotter))
 Benen op en neer 8x (2:23-2:45(tot refrein))
 Een been op, wisselend laten vallen 8x (2:46-3:08(hele refrein))
 Benen wisselen 8x (3:08-3:19) tot boo’d off stage))
 Armen en benen samen op 8x (3:19-3:3:41 tot mcfyfer))
 Rollen naar balans (3:42-3:52 (tot too much for me))
 Russian twist 32x (3:53-4:16 (tot begin refrein))
 Benen uitstrekken (4:16-4:26 (eerste refrein))
 Armen en benen open (4:27-4:38 (tweede refrein))
 Kruis over, rust

All fours
Crazy in love
 Been en arm uit, opzij, terug voor, neer, wisselend, beide kanten 8x (0:15-1:17 (tot einde oh
oh))
 Been en arm zij, kleine pulses elke kant 1x8 (1:18-1:36 tot refrein))
 Arm en been in, uit, tik achter aan, terug (4x dan pak vast) dan links (1:37-2:01 tot rap stuk
rechts) (2:01-2:25 (tot jay-z in the ring))
 Been achter omhoog, geflexte pulsjes beide benen 2x8 (2:26-2:45 (tot einde rapstuk))
 Downward facing dog, tik been links en rechts elke kant 8x (2:49-3:27 (tot refrein rechts, tot
eerste keer refrein))
 Hoog plank naar laag tot einde nummer
 Hoge plank, door schouders zakken even nog apart 8x

Rug
Lean on
 Gekruisd arm en been op, wisselend 8x (0:09-0:28 (tekst tot refrein))
 Zelfde arm en been op, wisselend 8x (0:29-0:49 (tot drop))
 Armen en benen op 8x (0:50-1:08 (tot einde break))
 Omhoog, armen zij, terug, naar beneden 8x (1:09-1:27 (tot refrein))
 Omhoog, armen rond naar onderug en terug 8x (1:28-1:46 (tot drop))
 Naar hoge plank, naar voren en achter leunen 8x (1:47-2:09 (tot breakdown))
 Hoge plank, gewichtjes omhoog trekken met een arm elke 8x (2:12-2:31 rechts (tot refrein)
2:32-einde)

Bar:
Sweet Home Alabama
Twee handen aan de bar:
 Plat naar relévé 8x (0:03-0:22 (tot tekst))
 Plié 8x (0:23-0:41 (tot gitaar plingeltje))
 In plié op relévé 8x (0:41-1:01) tot old Neil))
 Benen strekken en neer op relévé 8x (1:02-1:20 (tot en met skies))
 Relévé naar platte voet 8x (1:21-1:41 (tot en met plingeltje))
 Plié relévé rondjes heen en weer 4x (1:42-2:01 (tot refrein))
 Op een been relévé andere voet coup de piet 8x beide kant (2:02-2:2:20 (refrein))
 Op een been relévé andere voet flex 8x beide kant (2:21-2:40 (eerste keer 8 van gitaarsolo))
 Heen en weer andere voet flex 16x (2:41-3:00 (t/m koortje))

In laatste stuk solo naar eerste positie

Eerste positie rechts:

 Plat naar relévé 8x (3:09-3:29 (tot refrein))
 Plié 8x (3:30-3:48 (eerste keer refrein))
 In plié op relévé 8x (3:49-4:08 (laatste keer refrein))
 Benen strekken en neer op relévé 8x (4:09-4:27 (eerste keer acht solo))
 Relévé naar platte voet 8x (4:28-einde (tweede keer acht solo))
Back in Black
 Plié relévé rondjes 4x heen 4x terug (0:05-0:26 (vanaf gitaar tot tekst))
 (In vijfde) Been naar voor zij en achter 8x (0:27-0:47 (tot refrein voor)) (0:48-1:07 (tot couplet
zij)) (1:08-1:28 (tot refrein achter))
 Houd voor, houd zij, houd achter (1:29-1:38 (eerste keer acht refrein voor)) (1:39-1:48 (tot
solo zij)) (1:49-1:58 (tot echte gitaar stuk achter))
 Tik vloer aan, been achter 8x (1:59-2:19 (tot einde hoge gitaar))

Tot einde solo om je om te draaien

Eerste positie links:

 Plat naar relévé 8x (2:29-2:49 (refrein))
 Plié 8x (2:50-3:09 (tot einde tussenstuk))
 In plié op relévé 8x (3:10-3:29 (tot vertraging))
 Tijdens vertraging korte grand plié
 Benen strekken en neer op relévé 8x (3:34-3:55 (tot begin fade out))
 Relévé naar platte voet 8x (3:56-einde)
All Star
 Plié relévé rondjes 4x heen 4x terug (0:01-0:18 (tot forehead))
 (In vijfde) Been naar voor zij en achter 8x (0:19-0:37 (tot refrein voor)) (0:38-0:55 (tot einde
refrein zij)) (0:56-1:14 (tot refrein achter))
 Houd voor, houd zij, houd achter (1:15-1:23 (t/m get paid voor)) (1:24-1:32 (t/m einde
refrein zij)) (1:25-1:41 (eerste acht van tussenstuk achter))
 Tik vloer aan, been achter 8x (1:42-2:00 (t/m get paid))

Tot begin volgende couplet om je om te draaien

Tweede positive rechts:

 Plat naar relévé 8x (2:07-2:25 (tot pre-chorus))
  Plié 8x (2:26-2:43 (tot refrein))
 In plié op relévé 8x (2:44-3:02 (eerste keer refrein)
 Benen strekken en neer op relévé 8x (3:03-einde)

 Relévé naar platte voet 8x

 Plié relévé rondjes 4x heen 4x terug

Tweede positie links:

 Plat naar relévé 8x
 Plié 8x
 In plié op relévé 8x
 Benen strekken en neer op relévé 8x
 Relévé naar platte voet 8x
 Plié relévé rondjes 4x heen 4x terug

High Intensity Interval Training

Side to side

Armen (alles 4x8 behalve anders aangegeven) op YEAH

 Op en neer
 Zij en op
 Rondjes gestrekte armen
 Armen vasthouden rondjes met polsen
 2x8 Viben raise the roof
 Op en neer
 In 4x8 naar boven gaan langzaam
 Zelfde naar beneden
 Viben raise the roof 2x8
 Op en neer
 1x8 steeds een stukje hoger met de armen 4x
 Volledige armen op en neer
 Raise the roof vibes 2x8
 In een squad blijven zitten tik naar het plafond
 In squad op en neer

Conditie 2/3x op S&M

 Joggen en sprinten (om de 2x8 tot couplet)
 In 2x8 naar mountain climbers die om de 8 tellen enkel en dubbel tempo tot sticks and
stones
 Jumping jacks tot tweede couplet
 Side to side high knees tot refrein
 Twist jump tot nanana
 Burpees t/m S&M
 Tot refrein korte rust
 Side to side high knees tot tweede x refrein
 Jumping jacks
 Vanaf nana weer joggen en sprinten
  Mountain climbers
 Jumping jacks
 Joggen en sprinten
 Twist jump
 Side to side high knees
 Burpees

Diagonalen volgen