Optimal Sleep Guide

Χρήσιμες συμβουλές για καλύτερο ύπνο

 Optimal Sleep Guide

Χρήσιμες συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ο καλός ύπνος ξεκινάει από το πρωί. Εξαρτάται όχι μόνο από τη ρουτίνα
που ακολουθούμε το βράδυ, αλλά και τις συνήθειές μας κατά τη διάρκεια
της ημέρας.

Σε αυτό τον οδηγό θα βρείτε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να

βελτιώσετε την διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.

A journey of a
thousand miles begins
with a single step.
CONFUCIUS

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Κιρκάδιος Ρυθμός

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι, το οποίο ελέγχει τις αλλαγές στις
λειτουργίες του σώματός μας μέσα στην ημέρα. Παρόλο που οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι
ενδογενείς, προσαρμόζονται στο τοπικό περιβάλλον από εξωγενείς παράγοντες, πιο
σημαντικός από τους οποίους είναι το φως της ημέρας. Η διατήρηση ενός σταθερού κιρκάδιου
ρυθμού επηρεάζει θετικά τον έλεγχο του ύπνου και των επιπέδων ενέργειας.

Κάθε άτομο έχει τον δικό του ρυθμό, όμως ανάλογα με το φως της ημέρας, ο κιρκάδιος ρυθμός
στον άνθρωπο ακολουθεί κύκλους που χαρακτηρίζονται από διαφορετικά επίπεδα ενέργειας.

Μεσημέρι
12:00
10:00 14:30
Η υψηλότερη Ο καλύτερος
εγρήγορση συντονισμός
15:30
07:30 Ο ταχύτερος χρόνος
Σταματά η έκκριση αντίδρασης
μελατονίνης

06:45 17:00
Μέγιστη
Απότομη αύξηση καρδιακή απόδοση
Κιρκάδιος
αρτηριακής & μυϊκή δύναμη
πίεσης
06:00 Ρυθμός 18:00

18:30
04:30 Η υψηλότερη
Η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
σωματική
19:00
θερμοκρασία
Η υψηλότερη
σωματική θερμοκρασία
02:00
21:00
Ο βαθύτερος
Ξεκινά η έκκριση
ύπνος
μελατονίνης
00:00
Μεσάνυχτα

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 ΗΜΕΡΑ
Τι μπορούμε να κάνουμε κατά τη διάρκεια
της ημέρας ώστε να προετοιμαστούμε για
έναν καλύτερο ύπνο;

Επαρκής κίνηση και άθληση

Τα οφέλη της γυμναστικής για την σωματική και ψυχική υγεία είναι πολύ
γνωστά. Όμως ιδιαίτερα όσον αφορά τον ύπνο, η γυμναστική διευκολύνει το
νου να ηρεμήσει τις βραδινές ώρες ενώ ρυθμίζει το ορμονικό σύστημα που
επηρεάζει τον ύπνο.

Επιλέξτε να κινείτε το σώμα σας καθημερινά για τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτό

δεν σημαίνει απαραίτητα έντονη γυμναστική στο γυμναστήριο, αλλά μπορεί να
είναι μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας που επιτρέπουν να κινείστε
περισσότερο. Περπατήστε, επιλέξτε τις σκάλες αντί το ασανσέρ, παρκάρετε το
αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας, διαλέξτε διαφορετικά είδη
άθλησης για να μην βαρεθείτε.

Αποφύγετε όμως την πολύ έντονη γυμναστική 2-3 ώρες πριν τον ύπνο καθώς
ενεργοποιεί πολύ τον οργανισμό και μπορεί να δυσκολευτείτε να ηρεμήσετε για
να αποκοιμηθείτε.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Έκθεση στο ηλιακό φώς

Ίσως το πιο σημαντικό εργαλείο για την βελτίωση του ύπνου είναι η ρύθμιση της
έκθεσης στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, καθώς ρυθμίζει
τους κιρκαδικούς ρυθμούς που καθορίζουν την λειτουργία των συστημάτων του
οργανισμού μας μέσα στο 24ωρο της ημέρας μέσα από την έκκριση της
ορμόνης μελατονίνης.

Για να ρυθμίσετε αποτελεσματικά το “εσωτερικό ρολόι” του οργανισμού σας,

φροντίστε να εκτίθεστε στο φυσικό φώς της ημέρας μέσα στα πρώτα 15-30
λεπτά μετά το ξύπνημα και για περίπου 10-15 λεπτά κάθε φορά, χωρίς γυαλιά
ηλίου και όχι μέσα από παράθυρα, που μπορεί να έχουν φωτοπροστασία.
Ιδανικά, πιείτε το πρωινό σας ρόφημα στο μπαλκόνι ή ακόμη καλύτερα, κάντε
έναν σύντομο περίπατο μόλις ξυπνήσετε, ή περπατήστε πηγαίνοντας στην
δουλειά.

Ελέγξτε την κατανάλωση νερού

Εάν παρατηρείτε ότι ξυπνάτε μέσα στη νύχτα για να χρησιμοποιήσετε την
τουαλέτα, ρυθμίστε την πρόσληψη νερού ώστε να γίνεται νωρίτερα μέσα στην
ημέρα και όχι πριν κοιμηθείτε.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της απαιτούμενης

ποσότητας νερού ανάλογα με το βάρος και την αθλητική σας δραστηριότητα,
κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Όσο λιγότερο νερό πίνετε πιο κοντά στην ώρα
του ύπνου, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να χρειαστεί να ξυπνήσετε στη μέση της
νύχτας.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Μειώστε την κατανάλωσης καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι μια ψυχοτρόπος διεγερτική ουσία, η επίδραση της οποίας

διαρκεί αρκετό χρόνο στον οργανισμό. Για τον μέσο ενήλικα, ο χρόνος ημιζωής
της καφεΐνης είναι 5 με 6 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι 5 με 6 ώρες μετά την
κατανάλωση καφεΐνης θα έχει παραμείνει περίπου 50% της ουσίας στον
οργανισμό. Μετά από 10 με 12 ώρες θα παραμένει το 25% της καφεΐνης στον
οργανισμό. Με άλλα λόγια, εάν καταναλώσουμε ένα φλιτζάνι καφέ στις 2μμ,
περίπου το ¼ αυτού του φλυτζανιού θα βρίσκεται ακόμη εν ενεργεία μέσα στον
οργανισμό και τον εγκέφαλό μας μέχρι τα μεσάνυχτα.

Σαν αποτέλεσμα, δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε ή να παραμείνουμε

κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ακόμη και όσοι αναφέρουν ότι δεν
έχουν πρόβλημα να πιουν καφέ το βράδυ, διακινδυνεύουν την ποιότητα του
ύπνου τους, διότι η καφεΐνη μειώνει τη διάρκεια του θεραπευτικού ύπνου (non
REM). Έτσι, μπορεί να ξυπνήσουμε το επόμενο πρωί κουρασμένοι και όχι
αναζωογονημένοι, ακόμη και αν δεν θυμόμαστε να ξυπνήσαμε το βράδυ ή να
δυσκολευτήκαμε να αποκοιμηθούμε. Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από
την ποσότητα της καφεΐνης που έχουμε καταναλώσει την προηγουμένη.

Περιορίστε λοιπόν την καφεΐνη σε 1-2 φλυτζάνια την ημέρα με το τελευταίο

φλιτζάνι να είναι μέχρι τις 12μμ - 1μμ το μεσημέρι. Μην ξεχνάτε να υπολογίσετε
και άλλα καφεινούχα ροφήματα, όπως ποτά τύπου cola, το μαύρο και πράσινο
τσάι, και τα energy drinks όπως το Red Bull. Τέλος μην ξεχνάτε ότι ακόμη και η
κατανάλωση σοκολάτας που είναι υψηλή σε περιεκτικότητα κακάο (πάνω από
70%) είναι διεγερτική για το νευρικό σύστημα.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ψυχοτρόπος ηρεμιστική ουσία για το νευρικό σύστημα που

όμως σύμφωνα με τις έρευνες, δεν ευνοεί τον ύπνο, παρόλο που στην αρχή
μπορεί να αισθανόμαστε ότι μας βοηθάει να αποκοιμηθούμε. Η κατανάλωση
αλκοόλ στην ουσία έχει δράση κατασταλτική, δηλαδή σταματά την διεργασία
και την πυροδότηση των εγκεφαλικών νευρώνων κυρίως στην περιοχή του
νεοφλοιού, κάτι που δεν συνδέεται όμως με τη φυσιολογική λειτουργία του
ύπνου. Με την κατανάλωση αλκοόλ, ο οργανισμός βρίσκεται σε καταστολή αντί
σε βαθύ ύπνο όπως ίσως νομίζουμε.

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει και να ενεργοποιήσει κατά τη διάρκεια

του ύπνου, την ενστικτώδη αντίδραση "πάλης ή φυγής", οδηγώντας σε συχνές
διακοπές του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει
την απελευθέρωση διεγερτικών για το νευρικό σύστημα χημικών ουσιών,
διαταράσσοντας τον ύπνο.

Τέλος το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει τον REM ύπνο (ή αλλιώς ο ύπνος των
ονείρων), που παρέχει εξαιρετικά σημαντικά οφέλη για τον ανθρώπινο
οργανισμό, σε σωματικό, νοητικό και συναισθηματικό επίπεδο.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα

Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς

ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς και εκπαιδεύει τον οργανισμό να…περιμένει
τον ύπνο σε συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα. Μετά από μερικές ημέρες σταθερης
ρουτίνας, ο οργανισμός νυστάζει και ξυπνάει περίπου την ίδια ώρα, όπως
σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει όταν πηγαίνετε διακοπές και παρόλ᾽ αυτά
παρατηρείτε με δυσαρέσκεια ότι ξυπνάτε στις 7πμ σαν να είστε έτοιμοι για το
γραφείο!

Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και να ξυπνάτε
την ίδια ώρα το πρωί, όσο είναι δυνατόν. Βαθιά μέσα στον ανθρώπινο εγκέφαλο
υπάρχει στην πραγματικότητα ένα 24ωρο ρολόι που λειτουργεί καλύτερα υπό
συνθήκες συνέπειας. Πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε ένα ξυπνητήρι για να
ξυπνήσουμε, αλλά πολύ λίγοι από εμάς χρησιμοποιούμε ένα ξυπνητήρι για να
κοιμηθούμε ενώ μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.

Κάντε καθημερινά διαλογισμό

Ο διαλογισμός είναι από τις πιο αποτελεσματικές επιστημονικά τεκμηριωμένες

πρακτικές για την βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου. Ηρεμεί
το νευρικό σύστημα, καλλιεργεί μια αίσθηση χαλάρωσης, ενώ βοηθάει να
πάρουμε απόσταση από τις σκέψεις που μπορεί να μας βασανίζουν τη νύχτα.
Μια σταθερή καθημερινή πρακτική διαλογισμού σε βάθος χρόνου θα βελτιώσει
τον ύπνο σας σε όλα τα επίπεδα.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

2
 ΝΥΧΤΑ

Ο καλός ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από τη

ρουτίνα και τις ενέργειες της ημέρας αλλά
βασίζεται εξίσου και στις βραδινές μας
συνήθειες.

Τι μπορείτε να κάνετε;

Μην τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν αν το σώμα τους βρίσκεται στη

διαδικασία της πέψης. Συνήθως οι έρευνες συστήνουν να αποφεύγεται το
φαγητό τις τελευταίες 3 ώρες πριν τον ύπνο. Από την άλλη, κάποιοι άνθρωποι
όταν πέφτουν για ύπνο πεινασμένοι, μπορεί να δυσκολεύονται να
αποκοιμηθούν. Παρατηρήστε το δικό σας σώμα και ρυθμίστε αντίστοιχα το
τελευταίο σας γεύμα, επιτρέποντας αρκετό χρόνο ώστε να έχει ολοκληρωθεί η
διαδικασία της πέψης.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Διατηρήστε χαμηλή
θερμοκρασία στο
δωμάτιο
Κατά γενική ομολογία, μας είναι πιο εύκολο να
αποκοιμηθούμε σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ
κρύο παρά πολύ ζεστό. Αυτό συμβαίνει διότι
προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία του
ύπνου και στη συνέχεια να συνεχιστεί ομαλά, ο
οργανισμός χρειάζεται να μειώσει τη
θερμοκρασία στο σώμα περίπου κατά έναν
βαθμό Κελσίου. Γι᾽ αυτό οι περισσότεροι ειδικοί
συστήνουν ότι η ιδανική θερμοκρασία στο
υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι ρυθμισμένη
περίπου στους 18 βαθμούς Κελσίου.

Δημιουργήστε μια
χαλαρωτική βραδινή
ρουτίνα

Περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο, ξεκινήστε μια

χαλαρωτική ρουτίνα που σας δίνει χαρά και σας
προετοιμάζει για να αποκοιμηθείτε. Χαμηλώστε
τα φώτα στο υπνοδωμάτιο, γράψτε στο
ημερολόγιό σας την ανασκόπηση της ημέρας,
διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο, ακούστε
ηρεμιστικούς ήχους και κάντε διαλογισμό. Εάν
αισθάνεστε ότι ο νους πηγαίνει στις
εκκρεμότητές σας ή στα πλάνα τις επόμενης
ημέρας, κρατήστε ένα σημειωματάριο στο
κομοδίνο σας και γράψτε τις σκέψεις σας πριν
κοιμηθείτε.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Μειώστε την έκθεση στο ψυχρό φως

Με τον ίδιο τρόπο που η έκθεση στο ηλιακό φώς τις πρωινές ώρες είναι
απαραίτητη, αντίστοιχα η αποφυγή έκθεσης σε τεχνητό φως τις βραδινές ώρες
είναι εξίσου σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται το σκοτάδι ειδικά το βράδυ για να ενεργοποιηθεί

η απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
Την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από
οθόνες που εκπέμπουν έντονο και ψυχρό φώς (κινητό, τηλεόραση, tablet,
υπολογιστή) και χαμηλώστε τα φώτα μέσα στο σπίτι μετά τη δύση του ηλίου.

Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό. Ο

περιορισμός του λευκού φωτός βοηθάει στην προετοιμασία του εγκεφάλου για
τον ύπνο, ευνοεί την έκκριση μελατονίνης και δίνει το μήνυμα ότι είναι ώρα για
ξεκούραση. Ιδανικά, ανοίγοντας τα μάτια σας τη νύχτα, δεν θα πρέπει να
μπορείτε να διακρίνετε τίποτα, παρά μόνο το απόλυτο σκοτάδι. Εάν είναι
απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε φωτάκι νυκτός (για εσάς ή τα παιδιά σας),
επιλέξτε ένα που εκπέμπει κόκκινο ή πορτοκαλί φως και όχι λευκό.

Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μια μάσκα ύπνου χωρίς όμως
αυτό να σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να συσκοτίσετε το δωμάτιο. Δείτε το σαν
μια πρόσθετη κίνηση που περιορίζει το φως αλλά και σας προετοιμάζει για τον
ύπνο. Κάποιες καινούργιες μάσκες εφαρμόζουν καλά γύρω από τα μάτια με
μαλακά μαξιλαράκια, προσφέροντας πραγματική συσκότιση ενώ κάποιες άλλες
εφαρμόζουν και γύρω από τα αυτιά παρέχοντας και μείωση στο θόρυβο.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Σημείωση:
Εάν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε κάποια οθόνη (κινητό, tablet,
υπολογιστή) τις βραδινές ώρες, μπορείτε να κάνετε κάποιες ενέργειες για
να ελαχιστοποιήσετε την διαταραχή στους κιρκάδιους ρυθμούς σας:

Εφαρμογή f.lux

To application που ονομάζεται f.lux και κατεβάζετε στον υπολογιστή, το

κινητό ή το tablet σας, μειώνει αυτόματα και σταδιακά το ψυχρό φως που
προέρχεται από την οθόνη καθώς ο ήλιος αρχίζει να δύει, βοηθώντας
στην διατήρηση ισορροπίας στον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Γυαλιά προστασίας οθόνης

Τα γυαλιά προστασίας οθόνης (ή blue blocker) έχουν ειδικούς φακούς που

μπλοκάρουν το ψυχρό/μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες και μειώνουν την
αρνητική επίδρασή του στην έκκριση μελατονίνης που είναι απαραίτητη για τον
ύπνο. Μπορείτε να τα φοράτε μετά τη δύση του ήλιου και για όσο χρόνο
χρησιμοποιείτε οθόνες πριν αποκοιμηθείτε. Θα τα βρείτε σε καταστήματα
οπτικών και online.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Κάντε μια άσκηση διαλογισμού

Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε

κοιμισμένοι, προτείνουμε να ακούσετε τις ειδικές ασκήσεις διαλογισμού για τον
ύπνο που θα βρείτε μέσα στο πρόγραμμα. Ο διαλογισμός mindfulness ηρεμεί το
νευρικό σύστημα, μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, καλλιεργεί μια αίσθηση
χαλάρωσης στο σώμα, ενώ βοηθάει να ηρεμήσουμε το νου και να πάρουμε
απόσταση από τις σκέψεις που μπορεί να μας βασανίζουν τη νύχτα, ώστε να
αποκοιμηθούμε πιο εύκολα. Παράλληλα, σε βάθος χρόνου, είναι επιστημονικά
αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου ώστε να ξυπνάμε πιο
αναζωογονημένοι και ξεκούραστοι.

Αποσυνδεθείτε από το internet

Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε offline τις βραδινές ώρες ή εάν νιώθετε ότι είστε
ευαίσθητοι στα κύματα που εκπέμπει το WiFi, δοκιμάστε να κλείσετε το
διακόπτη στον router ή να τοποθετήσετε χρονοδιακόπτη που θα σταματάει τη
σύνδεση στο internet μετά από κάποια συγκεκριμένη ώρα και θα επανεκκινείται
το πρωί. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να τηρήσετε την προσπάθειά σας να
μειώσετε την έκθεση στο ψυχρό φως.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Κλείστε το κινητό

Για τον ίδιο λόγο, βεβαιωθείτε ότι το τηλέφωνό σας είναι σε airplane mode
λειτουργία πτήσης ή ακόμη καλύτερα, εντελώς κλειστό τη νύχτα. Έτσι, θα
διασφαλίσετε ότι δεν θα ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας από κάποια
ειδοποίηση ή κάποιο μήνυμα. Παράλληλα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα
κινητά τηλέφωνα εκπέμπουν ηλεκτρομαγνητικά κύματα που μπορεί να
επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Εάν χρησιμοποιείτε το κινητό για να σας
ξυπνάει το πρωί, αγοράστε ένα επιτραπέζιο ξυπνητήρι για το κομοδίνο σας.
Εάν χρησιμοποιείτε το κινητό για φακό για να πάτε στην τουαλέτα όταν
ξυπνάτε τη νύχτα, αφήστε έναν μικρό φακό που δεν εκπέμπει πολύ έντονο φως,
δίπλα στο κρεβάτι σας.

Περιορίστε τις ηλεκτρονικές

συσκευές στο υπνοδωμάτιο

Απομακρύνετε όλες τις οθόνες από το υπνοδωμάτιό σας, ακόμη και την
τηλεόραση αν έχετε. Φροντίστε να φορτίζετε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας
σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού. Ακόμη και αν πιστεύετε ότι δεν κάνει
διαφορά γιατί δεν θα τις χρησιμοποιήσετε τη νύχτα, πολλές φορές
καταφεύγουμε σε αυτές όταν δεν μπορούμε να αποκοιμηθούμε ή όταν ξυπνάμε
μέσα στη νύχτα, απλά και μόνο γιατί βρίσκονται ακριβώς δίπλα μας.

Αυτό θα βοηθήσει επίσης την πρωινή ρουτίνα. Πολλοί άνθρωποι τσεκάρουν το

κινητό τους - τα μηνύματα και τα social media - αμέσως μόλις ξυπνούν το πρωί,
κάτι που αυξάνει το στρες και μπορεί να δημιουργήσει δυσφορικά
συναισθήματα.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Φορέστε ωτοασπίδες

Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξυπνήσετε από ανεπιθύμητους

θορύβους, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες. Ακόμη και αν δεν σας ξυπνούν πλήρως,
οι ήχοι ενεργοποιούν άμεσα το νευρικό σύστημα και μπορεί να σας κρατούν σε
ελαφρύ ύπνο όλο το βράδυ, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κουρασμένοι.

Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο

Δοκιμάστε τη χρήση μιας συσκευής που εκπέμπει λευκό θόρυβο, που έχει
αποδειχθεί ότι μπορεί να ελαττώσει το κλάμα σε βρέφη, να βελτιώσει την
απόδοση στην εργασία, να βελτιώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου
διάσπασης προσοχής και την ποιότητα του ύπνου. Εάν δεν θέλετε να
αγοράσετε συσκευή, θα βρείτε αρκετά mobile applications που παράγουν το
ίδιο αποτέλεσμα, ή ακόμη και αντίστοιχα ηχητικά αρχεία στο Youtube.

Ακούστε χαλαρωτικούς ήχους

Πέφτοντας για ύπνο, ακούστε τους χαλαρωτικούς ήχους που θα βρείτε μέσα
στο πρόγραμμα. Θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να
ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια και αναζωογονημένοι.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Δοκιμάστε τις αλλαγές για
τουλάχιστον 5 εβδομάδες

Όποια συμβουλή και αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, μην ξεχνάτε ότι

χρειάζονται περίπου 5 εβδομάδες ώστε να αξιολογήσετε την
αποτελεσματικότητά της, καθώς χρειάζεται κάποιος χρόνος για να
προσαρμοστεί ο οργανισμός. Αν δοκιμάσετε κάποια από τις συμβουλές και δεν
δείτε ανακούφιση στις πρώτες νύχτες, μην απογοητευτείτε. Συνεχίστε με
συνέπεια για να δείτε ποιες συμβουλές λειτουργούν για εσάς.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Χρήσιμα συμπληρώματα που
βοηθούν στον ύπνο

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην ρύθμιση της ενέργειας του σώματος,
στη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος καθώς και στην υγεία των οστών.
Βοηθά τους μυς στο σώμα να χαλαρώσουν, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην ηρεμία του
νευρικού συστήματος, οδηγώντας σε ξεκούραστο ύπνο. Μπορείτε να βρείτε ειδικά
συμπληρώματα μαγνησίου που λαμβάνονται μισή ώρα πριν τον ύπνο στα φαρμακεία.
Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο χρησιμοποιώντας άλατα
μαγνησίου, ή να επιλέξετε μαγνήσιο σε υγρή μορφή για να κάνετε μασάζ στους μυς του
σώματος πριν τον ύπνο.

Λεβάντα
Η λεβάντα είναι γνωστή για την ηρεμιστική της δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα,
βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Μπορείτε να εφαρμόσετε λίγο αιθέριο έλαιο
λεβάντας στο κάτω μέρος των ποδιών σας κάνοντας ένα ελαφρύ μασάζ. Εναλλακτικά
μπορείτε να τοποθετήσετε μερικές σταγόνες σε μια καθαρή πετσέτα και να κάνετε
βαθιές εισπνοές πριν τον ύπνο για μερικά λεπτά, ή ακόμη και να τοποθετήσετε
σταγόνες από το έλαιο απευθείας στο μαξιλάρι σας.

Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά ο ανθρώπινος οργανισμός, υπάρχει
σε διάφορες τροφές όπως είναι οι μπανάνες και τα αμύγδαλα, και καθορίζει τον κύκλο
του ύπνου. Κάποιοι ωφελούνται από την παροδική χρήση συμπληρωμάτων
μελατονίνης. Ακολουθήστε πιστά τις οδηγίες και προσέξτε να αποφύγετε την
υπερβολική χρήση αυτής της ορμόνης καθώς μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Τι να κάνετε αν ξυπνήσετε μέσα στη
νύχτα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά από
20 λεπτά, οι ειδικοί συστήνουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάποια
άλλη ήπια δραστηριότητα στο σπίτι, χωρίς να ανάψετε όμως δυνατό ψυχρό φως.
Είναι σημαντικό η παραμονή στο κρεβάτι να συνδεθεί στον εγκέφαλο με τον ύπνο
και όχι με την αγωνία του αν θα αποκοιμηθείτε.

Φροντίστε οποιαδήποτε σωματική/φυσική ανάγκη έχετε. Χρησιμοποιήστε την

τουαλέτα, πιείτε λίγο νερό αν διψάτε, ή εάν ξυπνήσατε λόγο σωματικού πόνου,
πάρτε την θεραπευτική αγωγή σας.

Επίσης, αποφύγετε να τσεκάρετε το κινητό σας ή το internet καθώς μάλλον οι

εικόνες που θα δείτε θα διεγείρουν το νευρικό σύστημα. Μπορείτε να διαβάσετε
ένα χαλαρωτικό βιβλίο με χαμηλό φωτισμό φορώντας τα blue blocker γυαλιά σας,
να περπατήσετε λίγο σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού, να ακούσετε
χαλαρωτικούς ήχους και να κάνετε διαλογισμό. Αποφύγετε να κάνετε κάποια
δραστηριότητα που διεγείρει το νευρικό σύστημα, όπως για παράδειγμα να
τσεκάρετε τα email σας, να δουλέψετε, να πληρώσετε λογαριασμούς ή να κάνετε
έρευνα στο internet για κάτι που σας απασχολεί. Οποιαδήποτε δραστηριότητα και
αν επιλέξετε θα πρέπει να είναι απλή, χαλαρωτική, έως και….βαρετή!

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 Ακόμη...

Είναι σημαντικό να μην τσεκάρετε συνεχώς το ρολόι. Έρευνες δείχνουν πως

υπάρχει ξεκάθαρη σύνδεση μεταξύ του άγχους και της δυσκολίας να
αποκοιμηθούμε όταν έχουμε ξυπνήσει μέσα στη νύχτα. Όταν κοιτάζουμε
συνεχώς την ώρα που περνάει και υπολογίζουμε τον χρόνο ύπνου που χάνουμε,
δημιουργείται στρες, που αυτό με την σειρά του μας δυσκολεύει να
αποκοιμηθούμε.

Σε περίπτωση που ξυπνήσατε μετά από εφιάλτη, προτείνουμε να κάνετε μια

από τις πρακτικές αναπνοών που θα βρείτε στο πρόγραμμα (όπως 4-7-8 ή
Διπλάσια Εκπνοή) για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα.

Την επόμενη μέρα, ακολουθήστε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου που είχατε και πριν,
αποφεύγοντας να κάνετε σιέστα το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα.

Ζητήστε την βοήθεια ενός ειδικού

Εάν υποφέρετε από διαταραχή ύπνου για σημαντικό χρονικό διάστημα,

αναζητήστε την συμβουλή ενός γιατρού. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να
επηρεάζουν την ποιότητα και την διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, το
ροχαλητό, η νόσος ανήσυχων άκρων, ορμονικές διαταραχές ή ψυχολογικές
διαταραχές. Ένας ειδικός θα μπορέσει να αξιολογήσει ολιστικά την περίπτωσή
σας, να διεξάγει τις αντίστοιχες εξετάσεις και να σας υποστηρίξει με τον
καλύτερο τρόπο.

One Breath Mindfulness Center | Απαγορεύεται αυστηρά η αναπαραγωγή

 lanruoJ peelS

Ημ/νία Πόσες ώρες Χρειαστήκατε Πόσες φορές ξυπνήσατε Αν ναι, πόση ώρα Νιώσατε Είσασταν ευέξαπτοι,
κοιμηθήκατε συνολικά περισσότερα από 30 μέσα στη νύχτα; περίπου σας πήρε για να ξεκούραστοι όταν περισσότερο αγχωμένοι ή
το προηγούμενο βράδυ; λεπτά για να αποκοιμηθείτε ξανά; ξυπνήσατε; λιγότερο συγκεντρωμένοι την
αποκοιμηθείτε; επόμενη μέρα;

Σημείωση: Χρησιμοποιήστε αυτό το ημερολόγιο για να καταγράψετε τις συνήθειες του ύπνου σας για 2-3 εβδομάδες. Αυτό θα σας
βοηθήσει να αντιληφθείτε τα μοτίβα σας και να αναγνωρίσετε εάν και σε ποιο βαθμό αντιμετωπίζετε διαταραχή στον ύπνο. Εάν
παρατηρήσετε ότι τα προβλήματα επιμένουν και είναι πολύ έντονα, μην αμελήσετε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό γιατρό.
 onebreath.eu
(211) 4155111
info@onebreath.eu