Physical Activity Journal

Week :

Exercise Habits Rest Habits

Day, Date Sleep time Nap time
Amount Time
Exercise / Physical Activities ( ..:.. - ..:..) / (..:.. - ..:..) /
(repititions / times / laps, etc) (minutes)
amount amount
Monday, 9 Oktober 2023 Full body work out (youtube) - 1,5 Hours 12.00 – 06.00 -
Tuesday, 10 Oktober 2023 Home pilates (youtube) - 40 minute 12.00 – 06.00 -
Wednesday, 11 Oktober Lower body workout (youtube) - 2 hours 12.00 – 06.00 -
2023
Thursday, 12 Oktober 2023 Upper body workout (youtube) - 1 hours 01.00 – 06.00 -
Friday, 13 Oktober 2023 REST DAY - - 22.00 – 05.30 -
Saturday, 14 Oktober 2023 Full body work out (youtube) - 1,5 hours 22.30 – 09.00 13.00 – 14.00 (2
hours)
Sunday, 15 Oktober 2023 REST DAY - - 23.00 – 08.00 -

Student’s reflection:

Selama liburan 3 bulan saya menggunakan sebagian besar waktu untuk tidur dan makan sehingga saya merasa tidak nyaman dan tidak sehat. Karena itu saya
berkomitmen untuk melakukan home workout dengan mengikuti video di youtube dengan minimal durasi 40 menit.
 Meal Planning Journal

Week:

Meal 1 Snack 1 Meal 2 Snack 2 Meal 3

Day, Date
(menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time)

Monday, 9 Oktober
Ayam panggang (12.00) Semangka (16.00) - - Ayam panggang (18.00)
2023

Tuesday, 10 Oktober Nasi, ayam rebus, tumir Brownies 1 potong

- - Ayam panggang (18.00)
2023 brokoli (08.00) (13.00)

Wednesday, 11 Oktober
- - Siomay (12.00) - Ayam panggang (18.00)
2023

Thursday, 12 Oktober
- Semangka (12.00) - - Ayam panggang (18.00)
2023

Friday, 13 Oktober
Yoghurt + apel (08.00) Semangka (12.00) - - Ayam panggang (18.00)
2023

Saturday, 14 Oktober
- Melon (12.00) - - Ayam panggang (18.00)
2023

Sunday, 15 Oktober - - Nasi padang - -

 2023

Lecturer’s comment:

EXAMPLE: Physical Activity Journal

Week : 1 (4-10 January 2021)

Exercise Habits Rest Habits

Day, Date Amount Sleep time Nap time
Time
Exercise / Physical Activities (repititions / sets / times / ( ..:.. - ..:..) / (..:.. - ..:..) /
(minutes)
laps, etc) amount amount
Monday, 4 January 2021 Walking around neighborhood 5 km 1,5 hour 22:15 – 6:00 / -
7 hours 45 minutes
Tuesday, 5 January 2021 HIIT 5 sets 40 minutes 21:30 – 6:00 / -
20 jumping jacks 8 hours 30 minutes
20 burpees
10 push ups
10 reversed lunges
20 mountain climbers
Wednesday, 6 January 2021 Cycling 28 km 1 hours 45 mins 23:00 – 5:00 / 14:30 – 15:00 /
6 hours 30 minutes
Thursday, 7 January 2021 - - - 22:30 – 5:00 / -
6 hours 30 minutes
 Friday, 8 January 2021 Muaythai – kickboxing 3 sets 2 hours 23:00 – 8:00 / -
Conditioning exercise 9 hours
Sparing practice
Saturday, 9 January 2021 - - - 00:00 – 8:00 / -
8 hours
Sunday, 10 January 2021 Running around SCBD area 6 km 55 minutes 22:30 – 5:30 / -
7 hours

Student’s reflection:
Selama liburan natal dan tahun baru, saya tidak terlalu memperhatikan apa yang saya konsumsi dan tidak berolahraga sama sekali. Hanya dalam waktu 3 minggu, saya
mengalami kenaikan berat badan sebanyak 2 kg, semua karena pola hidup saya yang tidak sehat. Maka dari itu, di minggu pertama ini saya bertekad untuk
menggunakan waktu saya supaya produktif dengan berolahraga dan tidur yang cukup agar saya bisa kembali ke rutinitas sebelum liburan natal dan tahun baru. Minggu
pertama ini cukup sulit karena saya sering merasa mudah lelah, saya harap minggu depan ada perubahan.

Meal Planning Journal

Week:

Meal 1 Snack 1 Meal 2 Snack 2 Meal 3

Day, Date
(menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time) (menu & time)

Monday, 4 January 09:30

Nasi 17:00 14:00 20:00
-
2021 Sayur bayam Chocolate cake Spaghetti carbonara Energy bar, pisang
Ayam goreng
Tuesday, 5 January
11:00 13:00 17:00 19:00
-
2021 KFC Boba Fresh Milk Cesar Salad Wrap Wortel rebus

Wednesday, 6 January 09:00 - 14:00 - 20:00

Nasi uduk Nasi lemak Ikan tuna
2021 Tempe goreng
Sayur bayam
 Labu siam rebus
Thursday, 7 January
10:00 11:00 16:00 18:00
-
2021 Nasi kuning Pisang Nasi campur Donat

Friday, 8 January 2021 19:30

08:30
13:30 12:00 Nasi
Roti + selai kacang -
Kopi gula aren Sushi Udang
Susu
Sayur sawi rebus
Saturday, 9 January
08:00 10:00 12:30 18:30
-
2021 Bubur ayam Marie crackers Sandwich ayam Mie goreng seafood

Sunday, 10 January
08:30 12:30
10:00 17:30
Scones Ayam panggang + -
2021 Pisang Bihun rebus ayam
Cappuccino mashed potatoes

Lecturer’s comment: