‫ويتامينها و نقش آنها در بدن و فعاليتهاي ورزش ي‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫برای اولین بار دانشمندی به نام فانک از دانه برنج ماده بلور مانندی را جدا کرد که‬
‫بیماری بری بری را درمان می کرد‪ ،‬و چون از ماده ”‪ “Amine‬تشکیل شده بود و‬
‫برای بقای زندگی بشر به مصرف می رسید‪ ،‬فانک آن را ویتامین (مشتق از واژه‬
‫‪ vita‬به معنی حیات) نامید‪ .‬با مطالعات وسیع تر‪ ،‬انواع مختلف ویتامینها در‬
‫منابع غذایی کشف و در دو گروه ویتامینهای محلول در چربی و محلول در آب طبقه‬
‫بندی شدند‪.‬‬
‫ویتامین ها یک گروه مشخص مواد شیمیایی نیستند‪ ،‬بلکه مانند هزاران ماده‬
‫شیمیایی در اعمال حیاتی بدن مؤثر و خواص ویژه ای دارند‪ .‬فقدان‪ ،‬کمبود و یا‬
‫مقدار بیش از ّ‬
‫حد این مواد در بدن‪ ،‬عوارض ی را پیش می آورند که‪ ،‬به ترتیب‪ ،‬به‬
‫آنها آویتامینوز‪ ،‬هیپوویتامینوز و هیپرویتامینوز می گویند‪ .‬بدن ویتامین نمی سازد‪،‬‬
‫بلکه این مواد باید از راه غذا وارد بدن شوند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ویتامین ها‪ ،‬به طور طبیعی‪ ،‬در سبزیجات و میوه های تازه به وفور یافت می شود‪.‬‬
‫علم پزشکی نیز ترکیب ساخت ویتامین های مصنوعی را کشف کرده است‪.‬‬

‫ویژگیهای ویتامین ها را می توان چنین بیان کرد‪:‬‬

‫‪ .1‬بدن ویتامین نمی سازد‪ .‬این مواد باید به طور مداوم به شکل ویتامین و یا ترکیبات پیش ساز‬
‫ویتامینها از راه مواد غذایی به بدن برسند‪.‬‬
‫‪ .2‬نیاز روزانه بدن به این ترکیبات به اندازه ای است که بدون آنها تولید انرژی ناممکن است‪.‬‬
‫‪ .3‬از ترکیبات سازنده سلولهای بدن نیستند و عمل سازندگی را به عهده ندارند‪.‬‬
‫‪ .4‬برای انجام واکنش های سوخت و سازی سلول های بدن و رشد طبیعی آنها ضروری اند و فقدان‬
‫آنها در برنامه غذایی و یا اختالل در روند جذب آنها موجب پیدایش آشفتگی های سوخت و‬
‫سازی و بروز بیماریهای خاص می شود‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ّ‬
‫اغلب ویتامین ها و یا مشتقات آنها به صورت کوآنزیم در تجزیه و کاتالیز‬

‫واکنشهای سوخت و ساز سلولی مشارکت می کنند‪.‬‬

‫بدن بیشتر حیوانات ویتامین ‪ C‬می سازد‪ ،‬اما انسان توانایی این کار را ندارد‪.‬‬

‫به عالوه‪ ،‬انسان و اکثر حیوانات قادرند بعض ی ویتامین ها را به مقدار خیلی‬
‫ً‬
‫محدود تولید کنند‪ .‬مثال‪ ،‬می توانند نیکوتین آمید (یکی از ویتامینهای گروه‬

‫‪ )B‬را از اسید آمینه تریپتوفان و ویتامین ‪ D‬را از کلسترول تهیه کنند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫نیاز روزانه به ویتامین ها‬
‫مقادیر مورد نیاز ویتامینها در روز‬

‫نیاز روزانه‬ ‫ویتامین‬

‫‪ 5000‬واحد‬ ‫‪A‬‬
‫‪5‬ر‪ 1‬میلی گرم‬ ‫تیامین‬
‫‪8‬ر‪ 1‬میلی گرم‬ ‫رایبوفالوین‬
‫‪ 45‬میلی گرم‬ ‫اسید اسکوربیک‬
‫‪ 400‬میلی گرم‬ ‫‪D‬‬
‫‪ 15‬واحد‬ ‫‪E‬‬
‫‪5‬ر‪ 1-1‬میلی گرم‬ ‫‪K‬‬
‫‪4‬ر‪ 0‬میلی گرم‬ ‫اسید فولیک‬
‫‪ 3‬میکروگرم‬ ‫‪B12‬‬
‫‪ 2‬میلی گرم‬ ‫پیریدوکسین‬
‫معلوم نشده‬ ‫اسید پانتوتنیک‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ذخیره ویتامینها در بدن‬
‫ویتامین ها به مقدار جزیی در تمام سلولها ذخیره می شوند‪ .‬برخی ویتامین ها به مقدار زیاد در‬
‫ً‬
‫کبد ذخیره می شوند‪ .‬مثال‪ ،‬مقدار ویتامین ‪ A‬انباشته در کبد‪ ،‬ممکن است‪ ،‬بدون هرگونه‬
‫مصرف ویتامین ‪ ،A‬تا شش ماه کافی باشد و یا مقدار ویتامین ‪ D‬انباشته در کبد به مدت‬
‫ً‬
‫یک تا دو ماه کفایت کند‪ .‬ذخیره ویتامین ‪ K‬و بیشتر ویتامینهای محلول در آب نسبتا جزیی‬
‫است‪ .‬این موضوع به ویژه در مورد ویتامینهای گروه ‪ B‬بارز است‪ ،‬زیرا نشانه های بیماری‬
‫های کمبود ویتامین ‪ B‬در ظرف چند روز برزو می کنند‪ .‬نشانه های فقدان ویتامین ‪ C‬پس‬
‫از چند هفته بروز می کند و در ظرف ‪ 20‬تا ‪ 30‬هفته بر اثر بیماری اسکوربوت به مرگ‬
‫شخص می انجامد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫گروه بندی ویتامین ها‬
‫تعداد ویتامینهای شناخته شده و ضروری برای بدن را ‪ 13‬عدد ذکر کرده اند‪،‬‬
‫که برحسب حاللیت آنها در آب و یا در چربی به دو گروه تقسیم می شوند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

‫نام متداول شیمیایی‬ ‫گروه‬
‫اول ـ محلول در چربی‬
‫رتینول‬ ‫‪ .1‬ویتامین ‪A‬‬
‫دزهیدرورتینول‬ ‫ویتامین ‪A‬‬
‫ویتامین ‪A‬‬
‫‪ .2‬ویتامین ‪D‬‬
‫ارگوکالسیفرول‬ ‫ویتامین ‪D‬‬
‫کولیکالسیفرول‬ ‫ویتامین ‪D‬‬
‫توکوفرول‬ ‫‪ .3‬ویتامین ‪E‬‬
‫‪ .4‬ویتامین ‪K‬‬
‫فیلوکینون‬ ‫ویتامین ‪K1‬‬ ‫گروه بندی ویتامینها و نام‬
‫فارنوکینون‬ ‫ویتامین ‪K2‬‬
‫منادیون‬ ‫ویتامین ‪K3‬‬ ‫متداول شیمیایی آنها‬
‫دوم ـ محلول در آب‬
‫‪ .1‬ویتامینهای گروه ‪B‬‬
‫تیامین‬ ‫ویتامین ‪B1‬‬
‫ریبوفالوین‬ ‫ویتامین ‪B2‬‬
‫نیکوتین آمید‬ ‫ویتامین ‪PP‬‬
‫پیریدوکسین‬
‫اسیدپانتوتنیک‬ ‫ویتامین ‪B6‬‬
‫بیوتین‬ ‫ویتامین ‪H‬‬
‫اسید فولیک‬ ‫ویتامین ‪M‬‬
‫سیانوکوباالمین‬ ‫ویتامین ‪B12‬‬
‫اسیداسکوربیک‬ ‫‪ .2‬ویتامین ‪C‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫تفاوت ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب‬
‫‪ .1‬روند جذب ویتامین های محلول در چربی مشابه جذب چربی هاست؛ بنابراین‬
‫عوامل مؤثر در جذب چربی ها‪ ،‬در جذب ویتامین ها نیز مؤثرند‪.‬‬
‫‪ .2‬به استثنای بعض ی از موارد خاص‪ ،‬ویتامین های محلول در چربی برخالف ویتامین‬
‫های محلول در آب از راه ادرار دفع نمی شوند‪.‬‬
‫‪ .3‬برخالف ویتامین های محلول در آب که در بدن ذخیره نمی شوند‪ ،‬ویتامین های‬
‫محلول در چربی در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می شوند‪ ،‬به همین دلیل‬
‫اختالالت حاصل از کمبود آنها دیرتر ظاهر می شود‪.‬‬
‫‪ .4‬در اثر ذخیره چربی در بدن و دفع نشدن ویتامین های محلول در چربی اضافی‪،‬‬
‫مصرف زیاده از حد ویتامینهای ‪ D ،A‬و ‪ K‬ایجاد مسمومیت می کند‪.‬‬
‫‪ .5‬ویتامین های ‪ A‬و ‪ ،D‬به ترتیب‪ ،‬به وسیله کاروتن و کلسترول تهیه می شوند و در‬
‫اختیار بافتهای بدن قرار می گیرند‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫نقش اساس ی ویتامین ها‬
‫ویتامین هایی که ساز و کار و چگونگی عمل آنها مشخص شده است‪ ،‬واکنش های‬
‫سوخت و سازی را به کمک عمل سیستم های آنزیمی یا کوآنزیمی کاتالیز می کنند‪.‬‬
‫ّ‬
‫نقش کلی ویتامین ها در بدن‬
‫‪ .1‬رشد‬
‫‪ .2‬تولید مثل‬
‫‪ .3‬حفظ سالمتی بدن‬
‫‪ .4‬تغذیه طبیعی برای آزادسازی انرژی و سوخت و ساز ذخایر انرژی بدون سوخت و ساز‬
‫اسیدهای آمینه‪ ،‬اسیدهای چرب و مواد معدنی در بدن‬
‫‪ .5‬فعالیت طبیعی دستگاه گوارش ی و اشتهای مناسب‬
‫‪ .6‬رفتارهای منطقی عصبی و روانی‬
‫‪ .7‬سالمتی بافت ها و مقاومت در برابر عفونت ها و بیماری ها‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫کمبود ویتامین ها‬
‫کمبود ویتامین ها‪ ،‬به علت کاهش آنها در غذا یا افزایش نیاز به آنها در دوران حاملگی‪ ،‬شیردهی‪ ،‬رشد‪ ،‬فعالیت‬
‫ورزش ی شدید و آسیب دیدگی و یا بر اثر اختالل در فعالیت بافت یا اندام های بدن به وجود می آید‪ .‬اختالل د‬
‫عملکرد بافت یا اندام ممکن است مانع جذب ویتامین غذا شود‪.‬‬

‫ّ‬
‫مسمومیت ویتامینی)‬ ‫افزایش در مصرف ویتامین ها (‬
‫اگر ویتامین های محلول در آب به نسبت زیاد مصرف شوند‪ ،‬مقدار مازاد اثر مفیدی بر بدن ندارد‪ .‬از سوی دیگر‪،‬‬
‫مقدار مازاد ویتامینهای محلول در چربی بیشتر آثار ّ‬
‫سمی دارند‪ ،‬زیرا تا مدت زیادی در بدن ذخیره می شوند‪ .‬باید‬
‫توجه داشت که در شرایطی که غذای انسان متعادل و متنوع است‪ ،‬مصرف قرصهای ویتامینی ضرورتی ندارد‪.‬‬
‫اما در برخی موارد‪ ،‬مانند دوران حاملگی و شیردهی و نیز در کودکانی که دچار سوء تغذیه شده اند‪ ،‬طبق تجویز‬
‫پزشک متخصص مفید خواهد بود‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ويتامین محلول در چربي و نقش آنها در بدن‬

‫مقدمه‬
‫ویتامین های محلول در چربی عبارت اند از‪ A ،D ،E ،K :‬و این ویتامین ها ترکیبات آلی‬
‫اند که از کربن هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند‪.‬‬
‫خواص مهم ویتامین های محلول در چربی‬
‫‪ .1‬در مقابل گرما از ویتامین های گروه ‪(B‬محلول در آب) مقاوم تر و در برابر پخت و پز‬
‫کمتر آسیب پذیرند‪.‬‬
‫‪ .2‬عموما ً از طریق روده جذب می شوند (جذب آنها از روده همراه با چربی است)‪.‬‬
‫‪ .3‬چون در آب محلول نیستند‪ ،‬برخالف ویتامین های محلول در آب‪ ،‬از طریق ادرار دفع‬
‫نمی شوند و به این لحاظ به نحو چشم گیری در بدن ذخیره می شوند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ویتامین های محول در آب و نقش آنها در بدن‬
‫مقدمه‬

‫ویتامین های محلول در آب عبارت اند از‪ :‬ویتامین ‪ C‬و ویتامینهای گروه ‪ ،B‬شامل‬
‫تیامین (‪ ،)B1‬رایبوفالوین (‪ ،)B2‬نیاسین )‪ ،(PP‬اسید پانتوتنیک‪ ،‬پیریدوکسین‬
‫(‪ ،)B6‬بیوتین )‪ ،(H‬اسید فولیک یا فوالسین )‪ M‬یا ‪ ،(BC‬سیانوکوباالمین‬
‫(‪.)B12‬‬
‫ویتامین های محلول در آب از طریق روده جذب می شوند و نسبت به ویتامین های‬
‫محول در چربی در فعالیت های بیوشیمیایی‪ ،‬به عنوان کوآنزیم‪ ،‬نقش بیشتری ایفا‬
‫می کنند‪ .‬نقش اصلی آنها بیشتر در ارتباط با آزادسازی انرژی از مواد مغذی در‬
‫واکنشهای سلولی است‪ .‬پس‪ ،‬وجود این نوع ویتامین ها برای رشد و نمو طبیعی‪ ،‬تولید‬
‫مثل‪ ،‬شیردهی‪ ،‬فعالیت عضالنی زیاد و نیز برای حفظ تندرستی و بهبود بیماریها‬
‫ضرورت دارد‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫نقش ویتامین ها در فعالیت های ورزش ی‬
‫به نظر می رسد که ورزشکاران به علت شرکت در فعالیت های جسمانی و ورزش ی نسبت‬
‫به افراد معمولی به ویتامین بیشتری نیاز دارند‪ .‬هر چند که تحقیقات انجام شده مؤید‬
‫این ادعا نیست‪ .‬به همین دلیل‪ ،‬این احساس در بین مربیان و ورزشکاران به وجود‬
‫آمده است که مصرف بیشتر این نوع مواد موجب آزاد شدن انرژی بیشتر می شود و‬
‫در نتیجه زمان و شدت فعالیت های جسمانی افزایش خواهد یافت‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫مصرف بیش از حد ویتامین ‪ C‬ادرار را زیاد و روده را نیز حساس می کند و در بعض ی‬
‫اشخاص‪ ،‬به علت از بین بردن مقدار چشمگیری از ویتامین ‪ B12‬موجود در غذا‪ ،‬تولید‬
‫کم خونی می کند‪.‬‬
‫مصرف زیاد ویتامین ‪ B6‬ممکن است موجب بیماری های کبد شود و استفاده بیش از حد‬
‫اسید پنتوتنیک از جذب اسیدهای چرب توسط عضالت و قلب در زمان تمرینات ورزش ی‬
‫جلوگیری می کند و کارایی استقامتی بدن را در اثر کمبود اکسیژن کاهش می دهد‪.‬‬
‫رابطه ویتامین ها با فعالیت های ورزش ی از نقش کربوهیدراتها‪ ،‬چربیها و پروتئینها در فعالیت‬
‫های ورزش ی جدا نیست‪.‬‬
‫ویتامین های ‪ ،B 6 ، PP ،D ، A‬اسید پنتوتنیک‪ ،‬اسید فولیک و ویتامین ‪ C‬در تشکیل‬
‫بافتها‪ ،‬عضالت و استخوانها و رشد بدن مؤثرند‪ .‬رشد و روند حجیم شدن عضالت در این‬
‫زمینه ورزشکاران را در فعالیت های قدرتی‪ ،‬انفجاری و سرعتی یاری خواهد داد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ویتامینهای ‪ B12،C ،B6 ،E‬و اسید فولیک در تولید و افزایش گلبول قرمز‪ ،‬هموگلوبین و‬
‫خون مؤثرند‪.‬‬

‫ویتامینهای ‪ ،B1‬اسید پنتوتنیک و بیوتین از ضعف‪ ،‬خستگی و دردهای عضالنی و مفصلی‬

‫جلوگیری می کنند‪ .‬همچنین با جلوگیری از تراکم اسید پیروویک و وارد کردن آن به چرخه‬
‫کربس در طی فعالیت های جسمانی‪ ،‬خستگی زودرس را در ورزشکاران به تأخیر می اندازند‪.‬‬
‫ویتامینهای ‪ B12 ،B6 ،B1‬و ‪ C‬در تجدید قوای جسمانی ورزشکاران مؤثرند‪ B1 .‬در‬
‫تعادل قند خون نیز شرکت دارد وبه ذخیره سازی گلیکوژن در کبد و سنتز چربیها از‬
‫کربوهیدراتها کمک می کند‪ B6 .‬در موقع فعالیت سرعت تجزیۀ قندها و چربیها را افزایش‬

‫می دهد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ویتامین ‪ C‬در سوخت وساز کربوهیدراتها و اسیدهای آمینه نقش دارد؛ موجب افزایش‬
‫گلیکوژن کبد و عضالت می شود و ورزشکاران را در تأمین انرژی یاری می دهد‪.‬‬
‫ویتامین ‪ C‬تحمل بدن را در برابر خستگی افزایش می دهد‪ .‬به عالوه ویتامینهای ‪،B2‬‬
‫‪ B9 ،B3‬و ‪ B12‬در سوخت و ساز کربوهیدراتها یا پروتئینها دخالت دارند و به افزایش‬
‫ً‬
‫ذخایر انرژی‪ ،‬تولید انرژی و سنتز بافتهای جدید (مخصوصا بافتهای عضالنی) کمک‬

‫می کنند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬


‫عوارض کمبود و ازدیاد‬ ‫نقش‬
‫شبکوری‪ ،‬اگزروفتالمی (کدورت‬ ‫‪.1‬تامین رشد بد ن‬
‫قرنیه و خشک شدن ترشح‬ ‫‪.2‬نتظیم سازوکار‪.3‬کنترل‬
‫اشک و مخاط و ناراحتی های‬ ‫قابلیت نفوذ و پایداری‬
‫پوستی )‬ ‫غشای سلول ‪ .4‬حفظ‬
‫ازدیاد‪ :‬همان عوارض‬ ‫بافت های مخاطی از‬
‫خشکی‪ .5‬حفظ استخوانها‬
‫‪.6‬تولید تخمک و اسپرم‬
‫‪ .7‬سنتز گلیکوژن و‬
‫پروتئین‬
‫نرمی و بد شکلی استخوانها در‬ ‫‪.1‬تسهیل جذب کلسیم از‬
‫کودکان‪ ،‬افزایش شکنندگی در‬ ‫روده‪.2‬تنظیم غلظت کلسیم‬
‫بزرگساالن‪،‬استئوماالسی‪ ،‬توقف‬ ‫خون(‪10‬میلی گرم درصد)‬
‫رشد‪،‬بزرگ شدن جمجمه‪،‬بزرگ‬ ‫‪.3‬شرکت در سوخت و‬
‫شدن مفاصل‪،‬باریک شدن قفسه‬ ‫ساز فسفر‪.4‬افزایش‬
‫سینه‬ ‫فعالیت آنزیمی(فسفاتاز)در‬
‫ازدیاد‪ :‬کاهش اشتها‪ ،‬تهوع‪،‬‬ ‫استخوان سازی‪.5‬تاثیر در‬
‫استفراغ‪،‬رنگ پریدگی‪،‬عطش و‬ ‫سوخت وسازاسیدسیتریک‬
‫افزایش حجم ادرار‪ ،‬یبوست و‬ ‫(همسو با غلظت کاسیم‬
‫الغری‬ ‫بافتها)‪.6‬جلوگیری از‬
‫پوسییدگی دندان‪.7‬افزایش‬
‫ترشحات معده و کمک به‬
‫هضم‬
‫امیر جعفری‬ ‫مدرس ‪:‬‬
‫ویتامینهای محلول در چربی‬
‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫مشخصات کلی‬ ‫ویتامین‬
‫پنیر‪،‬شیر‪،‬کره‪،‬‬ ‫‪5000‬واحد‬ ‫رتینول در بافت‬
‫زرده تخم مرغ‪،‬‬ ‫بین المللی‬ ‫حیوانی‪،‬پروویتامین در‬
‫‪(A‬رتینول)‬
‫روغن کبد ماهی‬ ‫‪500-750‬‬ ‫گیاهان حساس به نور‪-‬‬
‫‪،‬کاهو‪،‬هویج‪،‬‬ ‫میکروگرم‬ ‫هوا‪،‬مقاوم به جوشیدن‬
‫گوجه فرنگی‪ ،‬کدو‪،‬‬ ‫‪ 8-1‬ر‪0‬‬ ‫و کنسرو شدن در کبد‬
‫سیب زمینی ‪ ،‬آلو‪،‬‬ ‫میلی گرم‬ ‫ذخیره می شود‪.‬‬
‫طالبی‪ ،‬زردآلو‬
‫شیر چرب ‪ ،‬کره‪،‬‬ ‫‪400-500‬‬ ‫ضد راشیتیسم‪ ،‬الزم‬
‫خامه ‪ ،‬زرده تخم‬ ‫واحد‬ ‫برای نمو دندان و‬
‫مرغ‪ ،‬روغن کبد‬ ‫‪01‬ر‪0‬‬ ‫استخوان‬
‫‪ (D‬کولی کالسیفرول)‬
‫ماهی‬ ‫میلی گرم‬ ‫‪ D2‬کالسیفرول بر اثر‬
‫تابش ماورای بنفش بر‬
‫پروویتامین ‪ D‬حاصل‬
‫و سپس به ‪ D‬مبدل می‬
‫شود‬
 ‫• ویتامینهای محلول در چربی‬
‫عوارض کمبود و‬ ‫نیاز‬
‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫مشخصات کلی‬ ‫ویتامین‬
‫ازدیاد‬ ‫روزانه‬
‫در حیوانات‪ :‬اختالالت تولید‬ ‫‪.1‬مانع تندی و فساد‬ ‫روغنهای گیاهی‬ ‫‪ 15‬واحد‬ ‫عامل باروری و‬
‫متل‪ ،‬عقیمی‪ ،‬کم خونی و‬ ‫چربیهای غذایی‪.2‬در تنفس‬ ‫‪8-10‬‬ ‫ضد عقیمی ‪ ،‬ذخیره‬

‫‪(E‬نوکوفرول)‬
‫اختالالت رشدی‬ ‫سلولی که به آزاد سازی‬ ‫میلی گرم‬ ‫در بافت چربی‬
‫انرژی از گلوکز و اسیدهای‬
‫چرب می انجامد‪.3‬تهیه و‬
‫سنتز ترکیبات الزم‬
‫بدن(برخی از کوآنزیمها و‬
‫هموگلوبین در حضور ‪E‬‬
‫سنتز می شوند )‬
‫خونروی‬ ‫‪.1‬برای تهیه و سنتز‬ ‫کاهو ‪ ،‬کلم ‪،‬‬ ‫‪1-5‬‬ ‫ضد انعقاد خون در‬
‫ازدیاد ‪ :‬کم خونی همولیتیک‬ ‫عوامل انعقاد خون‬ ‫اسفناج ‪ ،‬ریشه و‬ ‫میلی گرم‬ ‫رگ و از خ‪.‬نریزی‬

‫‪ (K‬فیلیو کوئینون)‬
‫( در نوزادان )‬ ‫در کبد ‪ .2‬در‬ ‫دانه گیاهان ‪،‬‬ ‫‪08‬ر‪06-‬ر‪0‬‬ ‫جلوگیری می کند‪،‬‬
‫واکنشهای‬ ‫بعضی از میوه ها‬ ‫میلی گرم‬ ‫باکتریهای روده نیز‬
‫فسفریلورسیون‬ ‫و جگر گاو‬ ‫ان را می سازند‪.‬‬
‫تجزیه گلیکوژن‬
‫‪ .3‬در تنفس سلول‬
‫و انرژی زایی‬
‫چرخه کربس‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫• ویتامین های محلول در آب‬

‫عوارض کمبود‬ ‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬ ‫ویتامین‬

‫‪.1‬شرکت در سوخت و ساز‬ ‫مرکبات‪ ،‬گوجه‬ ‫‪45-70‬‬ ‫اسید قوی؛ در‬
‫اسید های آمینه فنیل آالنین و‬ ‫فرنگی‪،‬توت‬ ‫میلی گرم‬ ‫آب تجزیه می‬
‫تیروزین‪.2‬تثبیت ترکیبات‬ ‫فرنگی‪،‬فلفل سبز‬ ‫‪60‬میلی گرم‬ ‫شود و پروتون‬

‫‪(C‬اسیدآسکوربیک)‬
‫شیمیایی بافت غضروفی‪-‬‬ ‫‪،‬سیب زمینی‪،‬‬ ‫آزاد می کند‬
‫استخوانی و دندانها‪.3‬شرکت‬ ‫طالبی‪،‬کاهو‪ ،‬کلم ‪،‬‬ ‫‪C6H8O3‬؛‬
‫در سنتز هورمونهای‬ ‫میوه ها و‬ ‫حساس در‬
‫استروئیدی فوق‬ ‫سبزیجات تازه‬ ‫حرارت زیاد‪،‬‬
‫کلیه‪.4‬افزایش مقاومت بدن‬ ‫نور‪،‬هوا و قلیا؛‬
‫دربرابر عفونتها و‬ ‫ذخیره کم‬
‫مسمومیتها ‪ .5‬کمک به جذب‬
‫آهن در روده‬
‫بری بری(سفتی و سختس در‬ ‫بخشی از کوآنزیم پیروفسفات‬ ‫حبوبات‪،‬کبد و کلیه‬ ‫‪5‬ر‪1‬‬ ‫عامل ضد بری‬
‫مچها‪،‬دردهای مفصلی‪،‬‬ ‫یا کربو کسیالز است که در‬ ‫حیوانات ‪ ،‬پوسته‬ ‫میلی گرم‬ ‫بری و ضد‬

‫‪(B1‬تینامین)‬
‫مشکالت در را رفتن و فلج‬ ‫سوخت وساز کربوهیدراتها‬ ‫غالت ‪ ،‬سبزیجات‬ ‫‪5‬ر‪1-1‬ر‪1‬‬ ‫بیماریهای‬
‫پاها‪،‬آسیب عصاب محیطی)‬ ‫الزم است ( بویژه در‬ ‫و میوه ها و‬ ‫عصبی‪ ،‬حساس‬
‫عوارض قلبی‪ ،‬ضعف‬ ‫تجزیه اسید پیروویک برای‬ ‫فرآورده های شیر‬ ‫میلی گرم‬ ‫به قلیا و‬
‫عضالنی‪،‬بی اشتهایی‪،‬تهوع‪،‬‬ ‫ورود به چرخه )‬ ‫رطوبت‪ ،‬مقاوم‬
‫تب‪،‬الغری‪،‬عدم تجزیه اسید‬ ‫به خشکی و‬
‫پروویک‬ ‫اسید و گرما‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

‫عوارض کمبود‬
‫عوارض پوستس و ناراحتی‬ ‫بخشی از کوآنزیم‪FMN‬و‬
‫های چشمی‪،‬ترک و زخم لبها‪،‬‬
‫ترس از روشنایی‪،‬ریزش‬
‫اشک‪ ،‬اختالل در جذب چربیها‬
‫‪،‬در کودکان توقف رشد و‬
‫ضعف‬
‫اسهال‪،‬کاهش وزن‪،‬بیماری‬
‫پوستی و روانی‪،‬بروز لکه‬
‫های رنگی در پوست‪،‬بروز‬
‫زخم های ناراحت کننده در‬ ‫اکسایش و احیای سلولس‬
‫دست و پاها و گردن( به شکل‬
‫دستکش و چکمه )‪ ،‬تولید‬
‫آنزیمهای گوارشی‪ ،‬هضم و‬
‫جذب ناقص‪ ،‬اسهال و‬
‫استفراغ‪،‬دیوانگی و هذیان‬
‫گویی‬
‫• ویتامین های محلول در آب‬
‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬ ‫ویتامین‬
‫جگر‪،‬قلوه‪،‬شیر‪،‬‬ ‫‪8‬ر‪1‬‬ ‫مقاوم به اسید‬
‫‪FAD‬است که در فرآیند‬ ‫پنیر‪،‬گوشت‪ ،‬تخم‬ ‫و حرارت‪،‬‬
‫‪ (B2‬رایبوفالوین )‬
‫میلی گرم‬
‫های بیولوژیک اکسایش و‬ ‫مرغ‪ ،‬سبزیجات‪،‬‬ ‫‪7‬ر‪3-1‬ر‪1‬‬ ‫حساس به نور‬
‫احیای سلولی شرکت‬ ‫غالت‪ ،‬حبوبات‬ ‫و قلیا‪ ،‬ذخیره‬
‫دارند‪ .‬لذا در تولید آب و‬ ‫میلی گرم‬ ‫کم‬
‫آزاد سازی انرژی در‬
‫سلول فعال است‪.‬‬
‫در زنجیره انتقال الکترونی‬ ‫غالت‪،‬جگر‪،‬قلوه‪،‬‬ ‫‪10-20‬‬ ‫مقاوم به‬
‫به صورت کوآنزیمهای‬ ‫گوشت‪،‬ماهی‪،‬‬ ‫میلی گرم‬ ‫حرارت‬
‫‪(PP،B3‬نیاسین)(نیکوتین آمید)‬
‫‪NAD‬و‪NADP‬در‬ ‫حبوبات‪،‬بعضی از‬ ‫‪15-19‬‬ ‫‪،‬نور‪،‬اسید و‬
‫سبزیجات‪ ،‬شیر و‬ ‫قلیا ؛نیاسین‬
‫شرکت دارد‪.‬فقدان‪NAD‬‬ ‫تخم مرغ‬ ‫میلی گرم‬ ‫دربافت گیاهی‬
‫باعث تحریک پوست و‬ ‫و شکل فعال آن‬
‫گوارش می شود‪.‬درسنتز‬ ‫نیکوتین آمید‬
‫ترکیبات پنتوزی‪،‬چربیها و‬ ‫در یافت گیاهی‬
‫تولید انرژی با گلیکولیز و‬ ‫وجود دارد؛ از‬
‫تجزیه پروتین نفش دارد‪.‬‬ ‫تیرپیتونان‬
‫سنتز می شود‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• ویتامین های محلول در آب‬
‫عوارض کمبود‬ ‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬ ‫ویتامین‬
‫در کودکان‪:‬اختالل در واکنش‬ ‫شکل فعال ‪B6‬با کوآنزیم‬ ‫گوشت‪،‬چگر‪،‬‬ ‫‪2‬میلی گرم‬ ‫مقاوم در‬
‫های سوخت و ساز سلول های‬ ‫پیریدوکسال فسفات است که‬ ‫سبزیجات‪ ،‬پوست‬ ‫‪6-2‬ر‪1‬‬ ‫حرارت‪ ،‬اسید و‬
‫عصبی‪،‬صرع و تشنج‪،‬دردهای‬ ‫در جذب سوخت و ساز‬ ‫غالت‪،‬ماهی‪،‬سویا‬ ‫میلی گرم‬ ‫قلیا؛ حساس به‬

‫‪ (B6‬پیرودوکسین )‬
‫شکمی‪،‬اختالل در راه رفتن‪.‬‬ ‫اسیدهای آمینه و پروتئینها‬ ‫‪،‬بادام‪،‬ذرت‬ ‫نور و اکسیژن‬
‫ضروری است‪.‬پیریدوکسان‬
‫بزرگساالن‪:‬عصبانیت‪،‬عوارض‬ ‫برای سنتز پادتن و‬
‫پوستی‪،‬کاهش وزن‪،‬بی خوابی‪،‬‬ ‫هموگلوبین نیز الزم است و‬
‫بی حسی و اشکال در راه‬ ‫در آنزیم فسفوریالز در‬
‫رفتن‪ ،‬کم خونی تاخیر در رشد‬ ‫تجزیه گلیکوژن حیاتی‬
‫است‪B6.‬در سنتز اسید‬
‫های چرب نقش اساسی‬
‫دارد‪.‬‬
‫در انسان دیده نمی شود‪ .‬عالیم‬ ‫به صورت کوآنزیم‪A‬در‬ ‫جگر‪،‬قلوه‪،‬زرده‬ ‫‪10‬میلی گرم‬ ‫بخشی از‬
‫کمبود‪:‬خستگی مفرط‪،‬‬ ‫روند تجزیه و تشکیل‬ ‫تخم مرغ‪،‬گوشت‪،‬‬ ‫‪7‬ر‪4‬‬ ‫کوآنزیم ‪A‬است‬
‫سردرد‪،‬بی خوابی‪،‬تهوع‪،‬درد‬ ‫کربوهیدراتها‪،‬چربیها و‬ ‫بادام‪،‬قارچ‪،‬گل کلم‬ ‫که در کب و‬

‫‪ (B5‬اسیدپانتوتنیک )‬
‫میلی گرم‬
‫عضالنی‪،‬احساس سوزش در‬ ‫پروتئینها ضروری است‪.‬‬ ‫‪،‬غالت‪ ،‬سبوس‬ ‫کلیه ذخیره می‬
‫پا‪،‬سفید شدن موها‬ ‫استیل کوانزیم‪A‬در روند‬ ‫آرد‪،‬سبزیجات‬ ‫شود‬
‫تولید انرژی وارد چرخه‬
‫کرس می شود‪.‬به صورت‬
‫چربی ذخیره می شود‬
‫کلسترول تولید می کند و به‬
‫استیل کولین تبدیل می شود‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• ویتامین های محلول در آب‬

‫عوارض کمبود‬ ‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬ ‫ویتامین‬

‫دیده نمی شود مگر در مواقعی‬ ‫کوآنزیم چندین آنزیم است‬ ‫مخمرها‪،‬بادام‬ ‫‪150‬‬ ‫عامل ضد کم‬
‫که زرده تخم مرغ به تعداد‬ ‫که در روند سوخت و ساز‬ ‫زمینی‪،‬زرده تخم‬ ‫میکرو گرم‬ ‫خونی؛مقاوم به‬
‫زیادی مصرف شود‪.‬‬ ‫مواد غذایی مؤثرند‪.‬مهم‬ ‫مرغ‪،‬جگر‪،‬پوست‬ ‫‪1‬ر‪03-0‬ر‪0‬‬ ‫حرارت‪،‬نور‬

‫‪(H،B8‬بیوتین)‬
‫عالیم کمبود‪:‬عوارض پوستی‬ ‫ترین آنزیمها کربوکسیداز‬ ‫برنج‪،‬شیر‪،‬هویج‪،‬‬ ‫اسید و‬
‫هایند که مواد غذایی را‬ ‫اسفناج‪،‬نمک‪،‬‬ ‫میلیگرم‬ ‫قلیا‪،‬حساس به‬
‫(تورم‪-‬رنگ پریدگی‪،‬کم خونی‪،‬‬
‫خستگی‪،‬کم اشتهایی‪،‬تهوع‪،‬‬ ‫برای ورود به چرخه‬ ‫قارچ‪،‬کلم‬ ‫اکسایش‪،‬ذخیره‬
‫درد عضالنی‪،‬افزایش‬ ‫کربس آماده می سازند‪.‬‬ ‫به مقدار کم در‬
‫حساسیت‪،‬افزایش غلظت‬ ‫کبد و کلیه‬
‫کلسترول خون )‬
‫کم خونی حاد‪،‬بزرگ شدن‬ ‫در انتقال ترکیبات یکی‬ ‫سبزیجات‪،‬‬ ‫‪8‬ر‪4-0‬ر‪0‬‬ ‫حساس به نور‬

‫‪M،B9‬یا‪(BC‬اسید فولیک)‬
‫گلبولهای قرمز‪ ،‬اختالل در‬ ‫کربنی مثل (‪ )CP‬دز بدن‬ ‫مارچوبه‪،‬جگر‪،‬‬ ‫میلی گرم‬ ‫‪،‬اسید و‬
‫دستگاه گوارش و کاهش‬ ‫نقش مهمی دارد‪.‬مواد‬ ‫قلوه‪،‬عدس‪،‬آجیل‬ ‫‪2‬ر‪0‬‬ ‫حرارت؛در کبد‬
‫جذب‪ ،‬زخم دهان‬ ‫غذایی را برای ورود به‬ ‫به شکل فعال‬
‫چرخه کربس آماده می‬ ‫میلی گرم‬ ‫در میآید‪.‬‬
‫سازد‪.‬در سنتز اسیدهای‬
‫امینه و پروتئین شرکت‬
‫دارد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫• ویتامین های محلول در آب‬

‫عوارض کمبود‬ ‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬ ‫ویتامین‬

‫عامل ضد کم خونی‬ ‫غذاهای حیوانی‬ ‫‪3‬میکروگرم‬ ‫مقاوم در محیط‬
‫است‪.‬برای تامین رشد‪،‬عمل‬ ‫‪،‬گوشت‪،‬شیر‪،‬‬ ‫‪003‬ر‪002-0‬ر‪0‬‬ ‫خنثی‪،‬حساس به‬
‫طبیعی عصب و تشکیل خون‬ ‫پنیر‪،‬تخم مرغ‪،‬‬ ‫قلیا و حرارت‪،‬در‬

‫‪(B12‬سیانوکوباالمین)‬
‫میلی گرم‬
‫و فعالیت کوآنزیمی الزم است‬ ‫جگر حیوانات‬ ‫طبیعت با پروئین‬
‫در سوخت و ساز مواد غذایی‬ ‫همراه است ودر‬
‫درگیر است‪.‬در تولید‬ ‫کبد با پروتئین به‬
‫لیپوپروتئینها غالف میلین‬ ‫مدت‪ 2‬سال ذخیره‬
‫سلولهای عصبی شرکت دارد‪.‬‬ ‫می شود(‪7-12‬‬
‫میلی گرم)‬
‫ضد کمبود اکسیژن با تسریع‬ ‫جگر‪،‬برنج‬ ‫در هسته زردآلو‬

‫‪(B15‬اسیدپنگامیک)‬
‫در عمل تنفس سلولی است‪.‬‬ ‫کشف شد‬
‫لیپوتروپ است و سبب‬
‫تسریع در حذف اسیدالکتیک‬
‫می شود‪.‬‬

‫باعث افزایش مقاومت و‬ ‫بعضی از‬ ‫‪10-20‬‬

‫کاهش نفوذپذیری غشای‬ ‫سبزی ها‬ ‫میلی گرم‬

‫‪C2‬یا‪P‬‬
‫مویرگها می شود‪.‬از سرعت‬
‫اکسایش ویتامین ‪C‬می کاهد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫مواد معدنی‪ ،‬نقش آنها در بدن و فعالیت های ورزش ی‬
‫طبقه بندی و نقش مواد معدنی در بدن‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

‫مواد معدنی حدود ‪ %5‬وزن بدن را تشکیل می دهند‪ .‬در طبیعت بیش از ‪ 90‬عنصر شیمیایی‬
‫یافت می شود که ‪ 24‬عنصر از آنها برای حیات بشر ضروری است‪.‬‬
‫سدیم و پتاسیم از عوامل اصلی تنظیم فشار اسمزی و سوخت و سازی آب اند و فسفر و‬
‫کلسیم در عمل استخوان سازی مشارکت دارند‪ .‬ید در تیروکسین‪ ،‬آهن در هموگلوبین و‬
‫کبالت در ویتامین ‪ B12‬موجود هستند‪.‬‬

‫نقش مواد معدنی در بدن‬

‫نقش مهم مواد معدنی با سوخت و ساز سلولی مرتبط است‪ .‬عناصر معدنی بخش مهمی از‬
‫آنزیمهایند که انجام واکنشهای شیمیایی درون سلولی را تنظیم می کنند‪ .‬مواد معدنی در‬
‫فعال کردن بسیاری واکنشها که موجب شکسته شدن کربوهیدراتها‪ ،‬چربیها و پروتئینها و‬
‫ترخیص انرژی از آنهاست دخالت دارند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫مواد معدنی قسمتهای مهمی از هورمونها را می سازند‪.‬‬
‫کمبود یک عنصر در بافتهای بدن بیشتر ناش ی از مشکالتی است که در جذب این‬
‫عناصر پدید می آید تا کمبود آنها در رژیم غذایی‪.‬‬
‫طبقه بندی عناصر معدنی‬
‫عناصر معدنی را می توان براساس «نسبت وفور در بافتها» و یا «وظایف آنها در بدن»‬
‫تقسیم بندی کرد‪.‬‬
‫هفده عنصر معدنی که عناصر معدنی ضروری شناخته می شوند برحسب مقدارشان‬
‫در بافتهای بدن در دو گروه فراوان و کمیاب طبقه بندی می شوند‪.‬‬
‫عناصر معدنی فراوان عبارت اند از‪ :‬کلسیم‪ ،‬فسفر‪ ،‬منیزیم‪ ،‬سدیم‪ ،‬پتاسیم‪ ،‬کلر و‬
‫گوگرد‪ .‬عناصر معدنی کمیاب عبارت اند از‪ :‬آهن‪ ،‬مس‪ ،‬منگنز‪ ،‬کبالت‪ ،‬روی‪ ،‬ید‪،‬‬
‫ُ‬ ‫ُ‬
‫فلور‪ ،‬مولیبدنیم‪ ،‬سلنیم و کرم‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
‫طبقه بندی عناصر معدنی و مقدار آنها در بدن‬

‫مقدار (نسبت درصد در بدن)‬ ‫عنصر‬ ‫طبقه‬

‫‪1/5-2/2‬‬ ‫کلسیم‬
‫‪0/8-1/2‬‬ ‫فسفر‬
‫‪0/35‬‬ ‫پتاسیم‬ ‫‪ .1‬عناصر ضروری فراوان‪( :‬به‬
‫‪0/25‬‬ ‫گوگرد‬ ‫نسبت بیش از ‪%0/005‬‬
‫‪0/15‬‬ ‫سدیم‬ ‫در بدن‬
‫‪0/15‬‬ ‫کلر‬
‫‪0/05‬‬ ‫منیزیم‬
‫‪0040/0‬‬ ‫آهن‬
‫‪0020/0‬‬ ‫روی‬
‫‪0003/0‬‬ ‫سلنیم‬
‫‪002/0‬‬ ‫منگنز‬
‫‪ .2‬عناصر ضروری کمیاب‪( :‬به‬
‫‪00015/0‬‬ ‫مس‬
‫نسبت کمتر از ‪%005/0‬‬
‫‪00004/0‬‬ ‫ید‬
‫در بدن‬
‫‪000007/0‬‬ ‫مولیبدنیم‬
‫‪000005/0‬‬ ‫کرم‬
‫‪000003/0‬‬ ‫کبالت‬
‫فلور‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫طبقه بندی عناصر معدنی براساس وظایف آنها در بدن‬

‫عناصر معدنی را می توان براساس وظایف آنها در بدن به سه گروه زیر طبقه بندی کرد‪.‬‬

‫الف) وظیفه ساختمانی‪ .‬صالبت و استحکام اسکلت بدن به وجود ترکیبات نامحلول کلسیم و‬

‫فسفر بستگی دارد‪ .‬کمبود ویتامین ‪ D‬به کاهش فسفات و کربنات کلسیم‪ ،‬و برعکس‪ ،‬به افزایش‬

‫امالح منیزیم در بافت استخوانی می انجامد‪.‬‬

‫عناصر ‪ S ،P ،N ،C ،O ،H‬اساس واحدهای ساختمانی موجودات زنده را ـ یعنی قند‪ ،‬چربی و‬

‫پروتئینها تشکیل می دهند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ب) وظیفه نگهداری تعادل محیط داخلی‪ .‬امالح سدیم و پتاسیم به شکل کلرور‪ ،‬فسفات‪ ،‬سولفات و‬
‫کربنات ـ مهمترین الکترولیت های مایعات و بافتهای بدن به شمار می آیند‪ .‬پتاسیم و فسفر بیشتر در درون‬
‫سلولها و سدیم و کلر بیشتر در مایعات برون سلولی یافت می شوند‪ .‬عناصر نامبرده از نظر تنظیم تعادل‬
‫محیط اسیدی و قلیایی بدن و نیز نگهداری فشار مطلوب اسمزی اهمیت دارند‪.‬‬

‫کاتیونها‪ :+‬پتاسیم‪ ،‬سدیم‪ ،‬کلسیم و منیزیم‬

‫آنیونها‪ :-‬کلرور‪ ،‬فسفات و سولفات‬

‫ج) وظیفه همراهی و همکاری‪ .‬تمام عناصر معدنی کمیاب و برخی از عناصر معدنی فراوان در ساختمان‬
‫هورمونها (مانند گوگرد و روی در انسولین ُید در تیروکسین)‪ ،‬ویتامینها (مانند گوگرد در ویتامین ‪B1‬‬
‫کبالت در ویتامین ‪ )B12‬و آنزیمها (مانند روی در کربنیک انیدراز) همراهی و شرکت دارند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫الکترولیت ها‬
‫ترکیبات معدنی محلول در آب و مایعات بدن را‪ ،‬که یونهای با بار الکتریکی مثبت (کاتیون) و منفی (آنیون) هستند‪،‬‬
‫الکترولیت می خوانند‪ ،‬در بین مواد معدنی ضروری الکترولیت ها اهمیت خاص ی دارند‪ .‬مواد معدنی فراوان که‬
‫الکترولیت ها را تشکیل می دهند عبارت اند از‪ :‬سدیم‪ ،‬پتاسیم‪ ،‬کلر‪ ،‬فسفر‪ ،‬کلسیم‪ ،‬منیزیم و سولفور که‬
‫وجود آنها در غذای روزانه الزم و ضروری است‪ .‬برای تشخیص الکترولیت یا غیر الکترولیت بودن عنصرها‪ ،‬می‬
‫توان از آب استفاده کرد‪ .‬هر عنصری که بار الکتریکی خود را به محلولی مثل آب منتقل کند الکترولیت است‪.‬‬

‫الکترولیت ها از جمله عوامل مؤثر در تنظیم تعادل آب بدن به شمار می آیند که این عمل را به همراه ترکیبات‬
‫آلی همچون گلوکز‪ ،‬اوره‪ ،‬اسیدهای آمینه و پروتئین های مختلف تنظیم می کنند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬


‫عوارض کمبود و ازدیاد‬
‫‪.1‬نرمی استخوان‪.2‬پوکی‬
‫استخوان‪.3‬هیپوگلیسمی‬
‫دالیل‪.1:‬وجود چربیهای اشباع‬
‫زنجیر دراز که باعث دفع‬
‫کلسیم می شود‪.2‬کمبود غذایی‬
‫ویتامین ‪.3D‬افزایش نیاز به‬
‫آن(شیردهی)‪.4‬تتانی‬
‫ازدیاد در نوزادان‪:‬بی اشتهایی‬
‫استفراغ‪،‬یبوست‪،‬سست شدن‬
‫عضالت‪،‬عقب افتادگی و‬
‫ضایعات مغزی‬
‫‪.7‬آنزیمهای لیپازآدنوزین –‬
‫• مواد معدنی مهم‬
‫ماده‬
‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬
‫معدنی‬
‫‪.1‬باعث استحکام استخوانها‬ ‫شیر و فرآورده‬ ‫‪800-1200‬‬ ‫‪2‬ر‪5-2‬ر‪%1‬وزن‬
‫می شود‪.2 .‬عامل مهمی در‬ ‫های آن‪،‬میوه ها‬ ‫میلی گرم‬ ‫بدن‪،‬بیشترین‬
‫کلسیم‪Ca+‬‬
‫انعقاد خون است‪.3 .‬ریتم‬ ‫و سبزیجات‪،‬‬ ‫کاتیون بدن‪،‬‬
‫ضربان قلب را تنظیم می کند‬ ‫غالت و حبوبات‬ ‫‪%99‬آن به‬
‫‪.4‬انقباض عضالنی را‬ ‫‪،‬گوشت‪،‬ماهی‪،‬‬ ‫صورت نمکهای‬
‫تحریک می کند‪.5 .‬در کنترل‬ ‫مرغ‪،‬تخم مرغ‪،‬‬ ‫کلسیم(فسفات‬
‫تحریکات عصبی‪-‬عضالنی‬ ‫روغنها و بادام‬ ‫کلسیم) در‬
‫مؤثر است ( استیل ) به‬ ‫استخوان و دندان‬
‫تشکیل استیل کمک میکند‪.‬‬ ‫‪،‬بقیه در بافتها و‬
‫‪.6‬به انتقال یونها و مواد در‬ ‫مایعات خارج‬
‫دو سوی غشا کمک می‬ ‫سلولی‪ ،‬جذب‬
‫کند‪( .‬پیوند با لیستین)‬ ‫انتقال فعال‪9-12،‬‬
‫میلی گرم مقدار‬
‫تری فسفاتاز را فعال‬ ‫طبیعی آن در‬
‫می کند‪.8 .‬کاهش آن باعث‬ ‫خون‬
‫تتانی (گرفتگی عضالنی)‬
‫می شود‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• مواد معدنی مهم‬
‫عوارض کمبود و ازدیاد‬ ‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬ ‫ماده معدنی‬
‫‪.1‬در ساختمان استخوان ها‬ ‫غذاهای‬ ‫‪800-1200‬‬ ‫‪2‬ر‪8-1‬ر‪%0‬وزن‬
‫و دندانها شرکت دارد‪.2 .‬در‬ ‫پروتئینی‪ ،‬شیر‬ ‫میلی گرم‬ ‫بدن‪ ،‬آنیون اصلی‬

‫فسفر‪P-‬‬
‫واکنشهای فسفریالسیون‬ ‫و فرآورده های‬ ‫مایعات داخل‬
‫نقش دارد‪.3 .‬ساختمان‬ ‫آن‬ ‫سلول‪ ،‬جذب آن‬
‫فسفوسپیدها (غشای بافت‬ ‫بستگی به جذب‬
‫عصبی) حضور دارد‪.4 .‬در‬ ‫کلسیم دارد‬
‫ساختمان نوکلئوتیدها و‬ ‫( نسبت عکس )‬
‫اسیدهای نوکلئک (‪RNA-‬‬
‫‪ )DNA‬دیده می شود‪.‬‬
‫‪.5‬در تنظیم تعادل اسید وباز‬
‫مایعات بدن اثر تامپونی‬
‫(بافری) دارد‪.6 .‬در‬
‫ساختمان کوآنزیمها وجود‬
‫دارد‪.7 .‬فسفوپروتئینها را‬
‫به وجود می آورد‪.8 .‬با‬
‫فسفر پیوند انرژی برقرار‬
‫می کند آن را در بدن(‪CP-‬‬
‫‪ )ATP‬ذخیره می کند‪.‬‬
‫‪.9‬جذب و انتقال عوامل‬
‫مغذی از غشای سلولی را‬
‫تسهیل می کند‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• مواد معدنی مهم‬
‫عوارض کمبود و ازدیاد‬ ‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬ ‫ماده معدنی‬
‫در افراد مبتال به دیابت‪،‬‬ ‫‪.1‬یون فعال کننده تعداد‬ ‫قهوه‪ ،‬کاکائو‪،‬‬ ‫‪280-350‬‬ ‫‪25‬گرم در کل‬

‫منیزیم‪MG+‬‬
‫بیماریهای کلیوی‪،‬سوء تغذیه‪،‬‬ ‫زیادی از آنزیمهای درون‬ ‫آجیل‪،‬غالت‪،‬‬ ‫میلی گرم‬ ‫بدن‪%70،‬به‬
‫اسهال و کوارشیورکور و در‬ ‫سلولی (فسفاتاز)است‪.‬‬ ‫سبزیجات‪،‬سویا‪،‬‬ ‫شکل فسفات یا‬
‫الکلیها دیده شده است‪.‬‬ ‫‪.2‬در تمام واکنشهای‬ ‫بادام‬ ‫کربنات در‬
‫عالیم‪:‬ضعف عضالنی ‪ ،‬نا –‬ ‫آنزیمی سوخت و ساز‬ ‫استخوانها(سطح‬
‫هماهنگی‪،‬افزایش تحریک پذیری‬ ‫(کربوهیدراتها)شرکت دارند‬ ‫بیرونی)‪،‬کاتیون‬
‫عصبی عضالنی‪،‬سرگیجه‪،‬‬ ‫‪.3‬در نگهداری ساختمان‬ ‫درون سلولی‪،‬‬
‫افسردگی‪،‬اختالالت قلبی و معدی‬ ‫‪DNA‬و‪RNA‬وبیوسنتز‬ ‫غلظت در خون‬
‫و روودهای‪،‬تصلب شرائین‬ ‫پروتئین مؤثراست‪.‬‬ ‫‪ 2-4‬میلی گرم‬
‫ازدیاد‪:‬خارج سلولی آن فعالیت‬ ‫‪.4‬منیزیم در آرامش پذیری‬ ‫درصد‪،‬انتقال فعال‬
‫سیستم عصبی و انقباض‬ ‫تحریکات عصبی و‬ ‫‪،‬نسبت عکس با‬
‫عضالت راتضعیف می کند‪.‬‬ ‫انقباضات عضالنی مؤثر‬ ‫جذب کلسیم و‬
‫است‪.5 .‬در تنظیم درجه‬ ‫فسفر دارد‪.‬‬
‫حرارت شرکت دارد‪.6 .‬در‬ ‫ویتامین‪،D‬‬
‫ساختمان استخوانها وجود‬ ‫هورمون رشد‪،‬‬
‫دارد‪.7 .‬بخشی از ساختمان‬ ‫الکتوز‪،‬آنتی‬
‫غشای میتوکندری سلولی‬ ‫بیوتیک‪،‬پروتئین‬
‫است‪.‬‬ ‫جذب را افزایش‬
‫می دهند‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• مواد معدنی مهم‬

‫ماده‬
‫عوارض کمبود و ازدیاد‬ ‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬
‫معدنی‬
‫علت کمبود‪:‬اسهال‪ ،‬استفراغ‪،‬‬ ‫‪.1‬تنظیم‪.2PH‬تنظیم فشار‬ ‫نمک‪،‬پنیر‪،‬ماهی‬ ‫‪1100-3300‬‬ ‫از کاتیونهای مهم‬

‫‪Na‬سدیم‬
‫تعریق زیاد‬ ‫اسمزی ‪ .3‬کمک به انتقال‬ ‫‪،‬گوشت‪،‬تخم‬ ‫میلی گرم‬ ‫خارج سلولی‬
‫عالیم‪:‬ضعف عضالنی‪ ،‬بی‬ ‫فعال گلوکز و اسیدهای آمینه‬ ‫مرغ‪،‬شیر‬ ‫حداقل نیاز‬ ‫‪5‬ر‪%0‬وزن بدن‪،‬‬
‫اشتهایی‪،‬انقباضات دردناک‪ ،‬بی‬ ‫‪ .4‬کمک در انتقال تحریکات‬ ‫‪%50‬در مایعات‬
‫عصبی‬ ‫‪200-500‬‬ ‫خارج سلولی‬
‫حوصلگی و از بین رفتن‬
‫تشنگی‬ ‫میلی گرم‬ ‫‪ %40‬در اسکلت‬
‫ازدیاد‪:‬افزایش فشار اسمزی‬ ‫از ‪12‬گرم‬ ‫‪%10،‬در سلولها‬
‫وخروج آب از سلول‬ ‫نمک‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬


‫عوارض کمبود و‬
‫ازدیاد‬
‫در محرومیت کامل غذایی‪،‬‬
‫کوارشیورکور‪،‬تهوع‪،‬اسهال‪،‬‬
‫استفراغ‪.‬‬
‫عالیم ظاهر می شود‪:‬ضعف‬
‫شدید عضالنی‪،‬خستگی‬
‫روحی و جنسی‪،‬بی اشتهایی‪،‬‬
‫تحلیل قلب‪،‬کاهش حجمهای‬
‫تنفسی‬
‫کمبود‪:‬ادراردر کلیه ها تغلیظ‬
‫و ضربان بینظم می شود ‪.‬‬
‫کند‪ .5‬در تهیه و تشکیل‬
‫ازدیاد‪ :‬در اسیدوز و اختالالت‬
‫کلیوی پیش می آید‪ .‬در این‬
‫شرایط اسید اضافی دفع نمی‬
‫شود و اسیدوز‪-‬متابولیک رخ‬
‫می دهد‪.‬‬
‫• مواد معدنی مهم‬
‫ماده‬
‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬
‫معدنی‬
‫‪.1‬پتاسیم در تعادل اسید‪،‬‬ ‫گوشت‪،‬ماهی‪،‬غالت‪،‬‬ ‫‪2000-5600‬‬ ‫عمده ترین یون‬
‫پتاسیم‪(k+‬یون قلیایی)‬
‫باز‪،‬فشار اسمزی و حفظ‬ ‫سبزیجات‪،‬میوه ها‬ ‫میلی گرم‬ ‫مثبت درون‬
‫آب سلولها‪.2‬در فعال‬ ‫‪،‬چیپس‪،‬ماکارانی‪،‬‬ ‫‪2000‬میلی گرم‬ ‫سلولی‪،‬غلظت‬
‫کردن آنزیمهای درون‬ ‫عسل و شیر‬ ‫پتاسیم پالسما‬
‫سلولی سوخت و ساز‬ ‫‪ 16‬میلی گرم‬
‫شرکت دارد‪ .3‬پتاسیم‬ ‫درصد‪،‬غلظت‬
‫تحرک پذیری عصبی‬ ‫کمتر از‪ 9‬و بیش‬
‫عضالنی را کنترل می کند‬ ‫از ‪ 25‬مرگ آور‬
‫‪.4‬در آرامش عضله قلب‬ ‫است‪.‬‬
‫مخالف کلسیم عمل می‬
‫گلیکوژن و سنتز پروتئین‬
‫شرکت دارد‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• مواد معدنی مهم‬
‫عوارض کمبود و‬ ‫ماده‬
‫نقش‬ ‫منابع‬ ‫نیاز روزانه‬ ‫کلیات‬
‫ازدیاد‬ ‫معدنی‬
‫پس از اسهال و استفراغ‬ ‫‪.1‬تنظیم فشار اسمزی‬ ‫نمک‪،‬ماهی‪،‬گوشت‪،‬‬ ‫‪5000-7000‬‬ ‫مهمترین آنیون‬
‫شدید عالیم کمبود ظاهر می‬ ‫مایعات بدن‪.2‬تعادل اسید‬ ‫شیر‪،‬تخم مرغ ‪،‬‬ ‫میلی گرم‬ ‫مایعات خارج‬

‫کلر‪cl-‬‬
‫شود‪:‬کم آبی‪،‬تشنگی‪،‬رنگ‬ ‫وباز مایعات‪.3‬اجزای‬ ‫عصاره پرتقال و‬ ‫‪700‬میلی گرم‬ ‫سلول است‪.‬به‬
‫پریدگی‪ ،‬سرگیجه‪،‬کاهش‬ ‫تشکیل دهنده شیره معدی‬ ‫گوجه فرنگی‬ ‫همراه سدیم از‬
‫فشار خون‪،‬اختالالت تنفسی‪،‬‬ ‫‪.4‬فعال کننده آمیالز بزاق‬ ‫بدن دفع می‬
‫کندی تحریکات عصبی‪-‬‬ ‫و روده ‪.5‬سلولهای عصبی‬ ‫شود‪ .‬به راحتی‬
‫عضالنی‬ ‫و در تحریک و تثبیت‬ ‫از غشا عبور‬
‫پتانسیل غشا‬ ‫می کند‪.‬‬

‫‪.1‬انتقال بنیان آمین ‪.2‬‬ ‫گوشت‪،‬ماهی‪ ،‬تخم‬ ‫ناشناخته‬ ‫در اسید امینه‬

‫گوگرد ‪(S‬سولفور)‬
‫انجام وظایف ویتامینهای‬ ‫مرغ‪،‬پنیر‪،‬غالت‪،‬کلم‪،‬‬ ‫گوگرد دار – مو‬
‫‪ ، B1‬بیوتین و اسید‬ ‫سیر‪،‬پیاز‬ ‫پوست و ناخن‬
‫پنتوتنیک ‪ .3‬سموم بدن را‬ ‫از آن غنی اند‬
‫خنثی می کند‪.4‬تهیه‬
‫هپارین مانع انعقاد خون‬
‫می شود‪ .5‬ترکیب‬
‫هورمون انسولین‪،‬رنگدانه‬
‫مالنین و صفرا‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• سایرمواد معدنی‪،‬نقش‪ ،‬عوارض کمبود و ازدیاد‪ ،‬نیاز روزانه و منابع غذایی آنها‬

‫نیاز روزانه‬
‫اعمال اصلی در‬ ‫ماده‬
‫منابع غذایی‬ ‫ازدیاد‬ ‫کمبود‬ ‫بزرگساالن‬
‫بدن‬ ‫معدنی‬
‫(میلی گرم)‬
‫جگر‪ -‬گوشت‪ -‬زرده‬ ‫رسوب آهن در کبد‪-‬‬ ‫کم خونی‪،‬ضعف‪-‬‬ ‫مشارکت در ساختمان‬ ‫‪10‬‬ ‫آهن‬
‫تخم مرغ‪ -‬ماهی –‬ ‫دیابت –اختالل در کار‬ ‫کاهش مقاومت‬ ‫هموگلوبین‪،‬مایوگلوبین‬ ‫زنان شیرده‬
‫سویا‪ -‬کشمش – انجیر‬ ‫عضله قلب‬ ‫بدن‪ -‬اختالل در‬ ‫و آنزیمهای نفسی –‬ ‫‪20‬‬
‫–غالت – سبزیجات –‬ ‫هضم و تنفس –‬ ‫انتقال اکسیژن – ذخیره‬
‫اسفناج‬ ‫بی اشتهایی و‬ ‫اکسیژن دفع مواد زاید‬
‫مرگ‬

‫جگر –ماهی –‬ ‫بیماری ویلسن –رسوب‬ ‫کم خونی در‬ ‫ساختمان آنزیمهایی که‬ ‫‪2‬‬ ‫مس‬
‫سبزیجات –برگ سبز‬ ‫در کبد –ضایعات مغزی‬ ‫نوزادان نارس –‬ ‫با سوخت و ساز و جذب‬
‫–گوشت – کاکائو –‬ ‫–تحلیل میلین –اختالالت‬ ‫اسهال –عقب‬ ‫آهن ارتباط دارند‪-‬رشد و‬
‫غالت و خشکبار‬ ‫کلیوی –ایجاد حلقه‬ ‫ماندگی ذهنی –‬ ‫نگهداری پتاکتها و‬
‫قهوه ای یا سبز در‬ ‫شکنندگی موها‪-‬‬ ‫گتبول های قرمز –انجام‬
‫قرینه چشم‬ ‫تغییر شکل‬ ‫واکنشهای سلولی –‬
‫استخوانها –تقلیل‬ ‫مشارکت در ساختمان‬
‫حرارت و انعطاف‬ ‫میلین سلولهای عصبی‬
‫پذیری شریانها‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫• سایرمواد معدنی‪،‬نقش‪ ،‬عوارض کمبود و ازدیاد‪ ،‬نیاز روزانه و منابع غذایی آنها‬
‫نیاز روزانه‬
‫ماده‬
‫منابع غذایی‬ ‫ازدیاد‬ ‫کمبود‬ ‫اعمال اصلی در بدن‬ ‫بزرگساالن‬
‫معدنی‬
‫(میلی گرم)‬
‫گوشت –ماهی‪ -‬حبوبات‬ ‫در مراکز صنعتی‬ ‫در انسان دیده نشده‪،‬‬ ‫انتقال اسیدهای آمینه –‬ ‫‪3-5‬‬ ‫منگنز‬
‫– برنج – غالت –‬ ‫مشاهده می شود ‪:‬‬ ‫در حیوانات ‪:‬‬ ‫مشارکت در ساختمان‬
‫سبزیجات – چای‬ ‫آشفتگی در سوخت و‬ ‫اختالالت غدد تناسلی‬ ‫آنزیمها و واکنشهای‬
‫ساز آهن – اختالالت‬ ‫‪،‬عصبی و‬ ‫متابولیکی‬
‫حرکتی و روانی‬ ‫ناهنجاریهای‬
‫استخوانی‬

‫پروتئینهای حیوانی‪ -‬دانه‬
‫غالت‬
‫تب‪-‬غش‪-‬استفراغ ‪-‬‬ ‫مسمومیت‪ -‬کم‬ ‫یکی از اجزای اصلی‬ ‫‪15‬‬ ‫روی‬
‫اسهال‬ ‫خونی‪ -‬اختالل در‬ ‫سلولهای بدن – کمک به‬
‫رشد – اتالف کبد‬ ‫دفع مواد زاید – مشارکت‬
‫در اعمال گوارشی –‬
‫هضم پروتئینها در‬
‫سوخت و ساز‬
‫کربوهیدرات ها – التیام‬
‫زخمها‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• سایرمواد معدنی‪،‬نقش‪ ،‬عوارض کمبود و ازدیاد‪ ،‬نیاز روزانه و منابع غذایی آنها‬
‫نیاز روزانه‬
‫اعمال اصلی در‬ ‫ماده‬
‫منابع غذایی‬ ‫ازدیاد‬ ‫کمبود‬ ‫بزرگساالن‬
‫بدن‬ ‫معدنی‬
‫(میلی گرم)‬
‫غالت – حبوبات –‬ ‫افزایش سوخت وساز‬ ‫در انسان شناخته‬ ‫ساختمان بعضی آنزیمها‬ ‫‪4‬ر‪0‬‬ ‫مولیبد ینیم‬
‫سبزیجات – جگر و قلوه‬ ‫اوراتها و کاهش ساخت‬ ‫نشده؛‬ ‫– جلوگیری از فساد‬
‫دیگر آنزیمها‬ ‫در حیوانات‪:‬تاخیر‬ ‫دندانها‬
‫در رشد و بد‬
‫شکلی استخوانها‬
‫غالت – غذاهای دریایی ‪-‬‬ ‫ناراحتیهای رودهای –‬ ‫در انسان دیده‬ ‫جلوگیری از همولیز‬ ‫‪08‬ر‪0‬‬ ‫سلنیم‬
‫گوشت‬ ‫تحریک ششها‬ ‫نشده؛‬ ‫گلبولهای قرمز‪ -‬کمک‬
‫در حیوانات‪:‬‬ ‫به عمل ویتامین‪-E‬‬
‫نارسایی –رشد و‬ ‫استحکام و پایداری‬
‫کم خونی‬ ‫غشای سلولی‬

‫ماهی‪-‬غذاهای دریایی‪ -‬نمک‬ ‫بزرگ شدن تیروئید‪-‬‬ ‫بیماری گواتر‬ ‫مشارکت در ساختمان‬ ‫‪14‬ر‪0‬‬ ‫ید‬
‫های یددار‪ -‬سبزیجات و‬ ‫افزایش متابولیسم پایه‪-‬‬ ‫( تیروئید بزرگ‬ ‫هورمونهای تیروئید –‬
‫میوه های ساحلی‬ ‫عدم تحمل گرما‪ -‬کاهش‬ ‫شده)‪ -‬ظاهری‬ ‫تنظیم سوخت وساز‬
‫وزن‪ -‬عصبانیت‪ -‬لرزش‬ ‫خشن به بیمار‬ ‫سلولی‪ ،‬رشد و تکامل‬
‫دستها‬ ‫می دهد‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫• سایرمواد معدنی‪،‬نقش‪ ،‬عوارض کمبود و ازدیاد‪ ،‬نیاز روزانه و منابع غذایی آنها‬

‫نیاز روزانه‬
‫اعمال اصلی در‬ ‫ماده‬
‫منابع غذایی‬ ‫ازدیاد‬ ‫کمبود‬ ‫بزرگساالن‬
‫بدن‬ ‫معدنی‬
‫(میلی گرم)‬
‫آب آشامیدنی‪ -‬ماهی‪ -‬چای‬ ‫بروز لکه سفید مایل به‬ ‫پوسیدگی دندانها‬ ‫جلوگیری از پوسیدگی‬ ‫‪2‬‬ ‫فلوئور‬
‫–سویا‪-‬قهوه‪ -‬پنیر‪ -‬تخم‬ ‫خاکستری روی دندانها‪-‬‬ ‫دندانها‪ -‬جلوگیری از‬
‫مرغ‪ -‬گوشت بره‬ ‫بزرگ شدن استخوانها‬ ‫پوکی استخوانها‬
‫جگر – قلوه – شیر –‬ ‫ایجاد گواتر‪ -‬افزایش‬ ‫در انسان دیده‬ ‫شرکت در ساختمان‬ ‫‪ 3‬میکروگرم‬ ‫کبالت‬
‫گوشت‬ ‫گلبولهای قرمز –‬ ‫نشده؛‬ ‫ویتامین ‪– B12‬‬
‫ناراحتی پوستی‬ ‫در حیوانات ‪ :‬کم‬ ‫تنظیم غلظت پالسمای‬
‫خونی‬ ‫خون – کمک به جذب‬
‫آهن‬
‫چربی ها‪ -‬روغن های‬ ‫آسیب های پوستی و‬ ‫بر هم خوردن‬ ‫در سوخت و ساز‬ ‫‪08‬ر‪0‬‬ ‫کرم‬
‫گیاهی – گوشت ها‬ ‫اختالالت کلیوی‬ ‫تعادل – سوخت‬ ‫گلوکز و تامین انرژی‬
‫و سازی گلوکز‬ ‫– حفظ تعادل فعالیت‬
‫انسولین‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫مواد معدنی و عملکرد آنها در ورزش‬
‫ً‬
‫در مورد تمرین های طوالنی‪ ،‬مخصوصا در هوای گرم‪ ،‬از دست دادن آب و نمکهای معدنی‪،‬‬
‫به خصوص سدیم و مقداری کلر و پتاسیم‪ ،‬به همراه عمل تعریق است‪ .‬از دست دادن آب‬
‫و الکترولیت ها تعادل گرمایی بدن و عملکرد ورزش ی را مختل می کند و ممکن است‬
‫موجب گرمازدگی و شوک ناش ی از گرما شود‪ .‬از دست دادن ‪ 1‬تا ‪ 5‬کیلوگرم آب در هر بار‬
‫تمرین یا مسابقه ‪ ،‬امری غیرعادی نیست‪ .‬دفع این مقدار مایع‪ ،‬با از دست دادن ‪5‬ر‪ 1‬تا ‪8‬‬
‫گرم نمک توأم است ‪ .‬در این حالت‪ ،‬تأمین آب و نمکی که از طریق عرق کردن دفع شده‬
‫است نیازی فوری و حیاتی است‪ .‬صد میلی لیتر عرق حاوی ‪ 75‬تا ‪ 250‬میلی گرم سدیم‬
‫است ( در هر گرم نمک ‪ 400‬میلی گرم سدیم وجود دارد) ‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫در طی ورزش های سنگین و طوالنی‪ ،‬همچون دوچرخه سواری و دوهای استقامت و‬
‫ً‬
‫دوهای ماراتن‪ ،‬خصوصا در هوای گرم‪ ،‬الکترولیت ها را می توان با اضافه کردن‬
‫مقدار کمی نمک به مایعات مصرفی شخص در غذای روزانه اش تأمین کرد‪.‬‬

‫نقش مهم مواد معدنی در سوخت و ساز سلولی است که با مشارکت در ساختار آنزیمها‪،‬‬
‫تنظیم واکنشهای شیمیایی سلولها را بر عهده دارد‪.‬‬

‫مواد معدنی در سنتز مواد غذایی نیز شرکت دارند؛ در این ارتباط ساخته شدن‬
‫گلیکوژن‪ ،‬چربیها و پروتئینها ورزشکاران را در ارتباط با ذخیره انرژی و تأمین پروتئین‬
‫مورد نیاز برای حجیم شدن عضالت در فعالیت های کوتاه و سنگین یاری می دهد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

‫حفظ محیط اسیدی و بازی و تنظیم فشار اسمزی در فعالیت های ورزش ی به این‬
‫دلیل اهمیت دارد که به ورزشکاران در تأمین انرژی مصرفی و دفع مواد زاید‬
‫یاری می رساند و از خستگی زودرس آنها جلوگیری می کند‪ .‬وجود مواد معدنی در‬
‫حفظ تعادل اسیدی ـ بازی و فشار اسمزی بسیار مهم است‪.‬‬

‫انتقال پیامهای عصبی به عضالت‪ ،‬از دیگر نقش هایی است که ضرورت وجود‬
‫مواد معدنی در ورزش و فعالیت های جسمانی را اثبات می کند‪.‬‬

‫با توجه به نقش مهم مواد معدنی در بدن و در فعالیت های ورزش ی و جسمانی‪،‬‬
‫ً‬
‫ورزشکاران باید به نیاز روزانه و میزان مصرف مواد معدنی خود عمیقا توجه‬

‫کنند و از خطرهایی که افزایش آنها در بدن پدید می آورند آگاهی یابند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫نقش آب و الکترولیت ها در بدن و فعالیت های ورزش ی‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫نقش آب و عوامل تنظیم کننده تعادل آن در بدن‬
‫مقدمه‬
‫ترکیبات آلی ـ یعنی کربوهیدراتها‪ ،‬چربیها‪ ،‬پروتئینها و مشتقاتشان که در واکنشهای متابولیکی به‬
‫ً‬
‫ز‬ ‫ز‬
‫دست می آیند ـ جمعا در حدود ‪ %30‬و ن بدن را تشکیل می دهند ‪ %5‬و ن بدن نیز متعلق به‬
‫مواد معدنی است و ‪ %65‬باقیمانده را آب تشکیل می دهد‪.‬‬

‫نیاز به آب‪ ،‬مانند نیاز به اکسیژن‪ ،‬ضروری است‪ .‬اتالف ‪ %10‬آب بدن عواقب وخیمی در پی دارد و‬

‫اتالف ‪ 20‬تا ‪ %22‬آن کشنده است‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫آب و مایعات بدن‬
‫میزان متوسط آب در بافتها‬
‫‪ 75‬تا ‪%80‬‬ ‫بافت عضالنی‬
‫‪%60‬‬ ‫بافت همبند‬
‫‪%20‬‬ ‫بافت چربی‬
‫‪%25‬‬ ‫بافت استخوان‬
‫‪%60‬‬ ‫گلبولهای قرمز‬
‫‪%5‬‬ ‫دندان‬
‫‪%70‬‬ ‫ماده سفید بافت عصبی‬
‫‪%80‬‬ ‫ماده خاکستری بافت عصبی‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ساختار شیمیایی آب عبارت است از‪ :‬ترکیب دو اتم هیدروژن و یک اتم اکسیژن (‪ )H2O‬با یکدیگر‪.‬‬

‫انرژی غذاهای مختلف با میزان آب آنها نسبت معکوس دارد‪ .‬در واقع‪ ،‬غذاهایی که حاوی آب زیادتری‬

‫اند‪ ،‬انرژی کمتری دارند‪.‬‬

‫با توجه به اختالف فیزیولوژیکی‪ ،‬بین افراد در سنین مختلف می توان اظهار داشت که ‪ 45‬تا ‪ %75‬وزن‬

‫بدن را آب تشکیل می دهد‪ .‬این نسبت در زمان تولد ‪ %75‬است و در سنین کهولت به ‪ %45‬می رسد‬

‫(متوسط آن در مردان ‪ %55‬و در زنان ‪ %50‬است)‪ .‬درصد آب با میزان چربی بدن نیز نسبت عکس‬

‫دارد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫نقش آب در بدن‬
‫کل آب بدن را می توان به دو بخش زیر متمایز کرد‪:‬‬
‫‪ .1‬آب درون سلولی‪ :‬بین ‪ 60‬تا ‪ %65‬آب بدن در داخل سلولها قرار دارد‪.‬‬
‫‪ .2‬آب برون سلولی‪ :‬بین ‪ 35‬تا ‪ %40‬آب بدن در خارج از سلولها قرار دارد‪.‬‬
‫حدود ‪ %20‬آب برون سلولی درپالسما (‪ %5‬وزن بدن) و ‪ %80‬بقیه اطراف سلولها را احاطه‬
‫کرده است‪ .‬مایع برون سلولی مشتمل است بر‪ :‬لنف‪ ،‬ترشحات غدد بزاقی‪ ،‬لوزاملعده‪،‬‬
‫کبد‪ ،‬غشای مخاطی لوله گوارش و ترشح اشک‪ ،‬به عالوه محیطی که سلولها در آن‬
‫شناورند‪.‬‬
‫برای اینکه غلظت آب و الکترولیت های داخل وخارج سلول ثابت بماند‪ ،‬باید بین میزان آب‬
‫و امالح مصرفی و دفعی تعادل برقرار باشد‪ ،‬زیرا همین ورود و خروج یونها به سلولها در‬
‫حضور مایعات‪ ،‬انرژی سلولها را نیز تأمین و مواد زاید را از آنها دفع می کند‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫ا‬
‫ل‬
‫آب ماده ای حالل است که شکل و ماهیت مواد محلو و چگونگی اعمال آنها را در تشکیالت سلولی‬

‫تغییر می دهد‪ .‬همچنین‪ ،‬آب ماده اصلی تمام مایعات بدن از جمله لنف‪ ،‬خون‪ ،‬ادرار‪ ،‬عرق‪ ،‬اشک‪،‬‬

‫عصاره های گوارش ی‪ ،‬آنزیمها و هورمونها است‪.‬‬

‫آب در فرایندهای تجزیه (هیدرولیز) و ترکیب برای مثال تجزیه نشاسته به گلوکز و تجزیه چربی به‬

‫اسیدهای چرب‪ ،‬شرکت می کند‪ .‬آب در تنظیم حرارت بدن سهیم است و بخش ی از حرارت حاصل‬

‫از سوخت و ساز را از راه تعریق‪ ،‬تبخیر و هوای بازدمی از بدن خارج می کند‪.‬‬

‫آب‪ ،‬حرکت مفاصل و در نتیجه اجرای حرکات متنوع انسان را تسهیل می کند و از طریق دفع از کلیه‬

‫ها‪ pH ،‬خون و تعادل اسیدی ـ بازی بدن را تنظیم می کند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫تعادل آب در بدن (آب مصرفی‪ ،‬آب دفعی)‬

‫هدف‬

‫‪ .1‬سه روش تأمین آب مورد نیاز بدن را برشمرید‪.‬‬

‫‪ .2‬چگونگی جذب آب به خون و لنف آگاه شوید‪.‬‬

‫‪ .3‬چهار روش دفع آب از بدن را توضیح دهید‪.‬‬

‫آب مصرفی‬
‫آب مورد نیاز بدن که به طور متوسط حدود ‪ 2500‬میلی لیتر در شبانه روز است‪ ،‬از‬
‫راههای زیر‬
‫به بدن می رسد‪:‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫‪ .1‬مایعات آشامیدنی‪ .‬افراد بزرگسال روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به حدود ‪ 35‬میلی لیتر‪،‬‬
‫کودکان بیشتر و نوزادان به حدود ‪ 140‬میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند‪ .‬در‬
‫شرایط طبیعی‪ ،‬هر فرد معمولی روزانه حدود ‪ 1000‬تا ‪( 1500‬به طور میانگین ‪ )1250‬میلی لیتر آب‬
‫مصرف می کند‪.‬‬

‫‪ .2‬آب موجود در غذاهای مصرفی‪ .‬عالوه بر آب آشامیدنی‪ ،‬مقداری از آب مورد نیاز بدن‪ ،‬به طور‬

‫می شود‪.‬‬ ‫متوسط ‪ 900‬میلی لیتر‪ ،‬از طریق غذاهای مختلف‪ ،‬میوه ها و سبزیجات تأمین‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫‪ .3‬آب سوخت و سازی‪ .‬مولکولهای غذا برای تأمین انرژی تجزیه شده که در پایان‬
‫این فرایند دی اکسید کربن و آب تولید می شود‪.‬‬
‫آب حاصل از واکنشهای اکسایش در بدن‪ ،‬به طور متوسط‪ 350 ،‬میلی لیتر است که‬
‫از سوخت و ساز یک گرم کربوهیدرات‪ ،‬پروتئین و چربی‪ ،‬به ترتیب‪6 ،‬ر‪4 ،0‬ر‪ 0‬و‬
‫‪07‬ر‪ 1‬گرم آب تولید می شود‪ .‬اگر گلیکوژن ذخیره در بدن سوخته شود‪ ،‬به ازای هر‬
‫گرم از آن معادل ‪7‬ر‪ 2‬گرم آب آزاد می شود‪.‬‬
‫جذب آب‬

‫آب براساس سازوکار انتشار‪ ،‬از غشای سلولها عبور می کند و به سرعت از لوله‬
‫گوارش به خون و لنف جذب می شود‪ .‬تنظیم میزان جذب آب بیشتر به کمک فشار‬
‫اسمزی ناش ی از یونهای غیرآلی (معدنی) انجام می گیرد‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫آب دفعی‬

‫مقدار آبی که هر شخص روزانه از دست می دهد‪ ،‬در شرایط طبیعی معادل میزان آب‬
‫دریافتی است (حدود ‪ 2500‬میلی لیتر) که از راههای زیر دفع می شود‪:‬‬
‫‪ .1‬ادرار‪ .‬روزانه به طور متوسط ‪ 1500‬میلی لیتر آب از طریق کلیه ها از بدن دفع می‬
‫شود ‪ .‬حجم ادرار روزانه با دفع آب توسط پوست‪ ،‬ریه ها و روده ها نسبت عکس‬
‫دارد‪ .‬مصرف زیاد مواد پروتئینی مقداری مواد زاید ـ مانند اوره‪ ،‬اسید اوریک و‬
‫کراتینین ـ تولید می کند که دفع آنها مستلزم مصرف آب بیشتر است‪.‬‬
‫‪ .2‬مدفوع‪ .‬حدود ‪ %70‬مدفوع را آب تشکیل می دهد‪ 80 ،‬تا ‪ 150‬میلی لیتر آب از بدن‬
‫دفع می شود‪ .‬در شرایط اختالالت گوارش‪ ،‬و نیز بروز اسهال‪ ،‬مقادیر باال روزانه به‬
‫‪ 1000‬تا ‪ 5000‬میلی لیتر نیز می رسد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫‪ .‬پوست‪ .‬آب به دو صورت از پوست دفع می شود‪ :‬الف) تعریق؛ ب) تبخیر‪.‬‬
‫مجموع آب دفعی از طریق تعریق و تبخیر بین ‪ 550‬تا ‪ 750‬میلی لیتر است‪.‬‬
‫‪ .4‬تنفس‪ .‬آب دفعی از طریق هوای بازدم‪ ،‬بین ‪ 200‬تا ‪ 300‬میلی لیتر است‪ .‬مجموع‬
‫دفع آب از این طریق تبخیر پوستی را دفع نامحسوس آب می نامند که میزان آن با‬
‫رطوبت هوای محیط نسبت معکوس دارد‪.‬‬
‫تعادل آب در بدن به متغیرهای مختلفی‪ ،‬به قرار زیر‪ ،‬بستگی دارد‪:‬‬
‫‪ .1‬میزان مایعات مصرفی؛‬
‫‪ .2‬پروتئین و مواد معدنی غذایی و الکترولیت ها؛‬
‫‪ .3‬فعالیت های بدنی و ورزش ی؛‬
‫‪ .4‬میزان تنفس؛‬
‫‪ .5‬وضعیت سوخت و سازی بدن؛‬
‫‪ .6‬حرارت بدن‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫چگونگی ایجاد تعادل آب در بدن‬

‫میلی لیتر‬ ‫آب دفعی‬ ‫میلی لیتر‬ ‫آب مصرفی‬

‫‪1500‬‬ ‫ادرار‬ ‫‪1250‬‬ ‫آب آشامیدنی‬

‫‪100‬‬ ‫مدفوع‬ ‫‪900‬‬ ‫آب غذا‬

‫‪650‬‬ ‫پوست (تعریق ـ تبخیر)‬ ‫‪350‬‬ ‫آب سوخت و سازی‬

‫‪250‬‬ ‫تنفس‬ ‫‪-‬‬ ‫‪-‬‬

‫‪2500‬‬ ‫جمع‬ ‫‪2500‬‬ ‫جمع‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫عوامل تنظیم کننده حجم آب درون سلولی‪ ،‬آب بیرون سلولی و پالسما‬
‫عامل اصلی برقراری تعادل آب در فضاهای درون سلولی‪ ،‬برون سلولی و پالسما فشار اسمزی‬
‫است‪.‬‬
‫سایر عوامل مؤثر در تنظیم تعادل آب عبارت اند از‪:‬‬
‫‪ .1‬قابلیت نفوذ آب و مواد دیگر نسبت به غشای سلولی؛‬
‫‪ .2‬فشار هیدروستاتیکی درون مویرگها؛‬
‫‪ .3‬فشار اسمزی ـ کلوئیدی که در اثر وجود مولکولهای بزرگ پروتئین به وجود می آید؛‬
‫‪ .4‬جریان لنف؛‬
‫‪ .5‬وجود ساز و کارهای انتقال فعال؛‬
‫‪ .6‬رقابت مواد با یکدیگر برای پیوستن به حاملهایی که آنها را از بین غشای سلول عبورمی‬
‫دهند؛‬
‫‪ .7‬تنظیم عوامل هورمونی و عصبی که روی موارد باال اثر می گذارند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫کمبود و ازدیاد آب در بدن‬

‫هورمون ضد ادراری‪ ،‬مترشحه از غده هیپوفیز‪ ،‬از افزایش دفع آب از کلیه جلوگیری می‬
‫کند‪( .‬افزایش فشار اسمزی‪ ،‬ترشح هورمون ضد ادراری را در پی دارد) ‪ .‬اما هرگاه‬
‫غلظت الکترولیت ها در مایع برون سلولی کمتر از حد طبیعی باشد‪ ،‬نه گیرنده ها‬
‫تحریک می شوند و نه هورمون ترشح می شود‪ .‬کمبود آب ( دهیدراتاسیون ) به این‬
‫علت و یا در اثر عدم دریافت مقدار کافی آن پیش می آید‪ .‬به عالوه بدن در شرایط زیر‬
‫در معرض کمبود شدید آب قرار می گیرد ‪ .‬اسهال و استفراغ ‪ ،‬آفتاب زدگی و گرما‬
‫زدگی‪ ،‬بیماریهای عفونی توأم با تب شدید‪ ،‬موارد خونریزی و سوختگی‪ ،‬ابتال به بیماری‬

‫دیابت بی مزه و تعریق زیاد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫عالیم کمبود آب عبارت اند از‪:‬‬

‫قرمز شدن پوست‪ ،‬بی حالی و سستی بدن‪ ،‬خشک شدن لبها و پوست‪ ،‬تشنگی‪ ،‬سردرد و سرگیجه‪ ،‬گود‬
‫رفتن چشمها‪ ،‬افزایش غلظت خون‪ ،‬کاهش استقامت عضالنی اما‪ ،‬در صورتی که مصرف آب بیش‬
‫از حد باشد یا اختاللی در عمل هورمون ضد ادراری ایجاد و بیش از حد ترشح شود و مشکالتی از‬
‫قبیل برهم خوردن تعادل اسیدی ـ بازی و کاهش الکترولیتهای بدن بروز کند‪ ،‬تعادل آب در بدن‬
‫برهم می خورد‪ ،‬میزان آن افزایش می یابد و عالیم مسمومیت ظاهر می شود‪.‬‬
‫عالیم مسمومیت با آب عبارت اند از‪:‬‬

‫رنگ پریدگی‪ ،‬ضعف عمومی‪ ،‬کاهش استقامت بدن‪ ،‬سردرد‪ ،‬سرگیجه‪ ،‬استفراغ‪ ،‬افزایش حجم‬
‫پالسما‪ ،‬کاهش غلظت خون‪ ،‬بی حوصلگی‪ ،‬حالت عصبی‪ ،‬بروز حمالت صرعی ( تشنج ) و برهم‬
‫خوردن تعادل اسیدی ـ بازی‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫نقش آب و الکترولیتها در فعالیتهای ورزش ی‬
‫و اثر متقابل فعالیت بر آنها‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫ورزش و تعادل آب و الکترولیت بدن‬

‫هدف‬

‫‪ .1‬اثر فعالیت های ورزش ی را بر تعادل آب و الکترولیت های بدن توضیح دهید‪.‬‬

‫‪ .2‬آثار کم آبی را طی فعالیت های ورزش در بدن برشمرید‪.‬‬

‫ً‬
‫در رطوبت ‪ ،%100‬که هوا از ذرات آب کامال اشباع می شود‪ ،‬دفع مایعات از طریق پوست در هوا ناممکن می شود و‬
‫حرارت داخلی بدن افزایش می یابد و در چنین شرایطی عرق به صورت قطرات آب بر سطح پوست می غلطد‪.‬‬

‫کاهش آب بدن در هوای گرم طی فعالیت های ورزش ی به بیش از ‪ 2‬لیتر در ساعت می رسد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫کاهش آب در شرایط مختلف فیزیولوژیکی‬

‫ورزش شدید و طوالنی مدت‬ ‫گرمای طاقت فرسا‬ ‫در دمای معمولی‬ ‫کاهش آب از طریق‬
‫(میلی لیتر)‬ ‫(میلی لیتر)‬ ‫(میلی لیتر)‬
‫‪5350‬‬ ‫‪1750‬‬ ‫‪450‬‬ ‫پوست (تعریق و تبخیر)‬

‫‪650‬‬ ‫‪250‬‬ ‫‪350‬‬ ‫تنفس‬

‫‪500‬‬ ‫‪1200‬‬ ‫‪1500‬‬ ‫ادرار‬

‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪200‬‬ ‫مدفوع‬

‫‪6700‬‬ ‫‪3400‬‬ ‫‪2500‬‬ ‫جمع‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

‫اما برای حفظ میزان آب و الکترولیت ها‪ ،‬به ویژه در ورزشکارانی که فعالیت استقامتی دارند محلولهای ‪3‬‬
‫تا ‪ %5‬گلوکز در حین انجام مسابقه توصیه می شود (‪ 1000‬تا ‪ 1500‬میلی لیتر در ساعت)‪ .‬کاهش تنها‬
‫‪ %3‬از وزن بدن‪ ،‬از طریق تقلیل آب بدن ور شکار ا با خطر ا‬
‫جدی مواجه می کند‪ ،‬و اگر این میزان‬ ‫ز ر‬
‫ً‬
‫کاهش به ‪ 5‬تا ‪ %10‬برسد‪ ،‬عوارض کمبود آب‪ ،‬مخصوصا گرفتگی و کوفتگی عضالنی‪ ،‬بروز می کند‪.‬‬
‫ً‬
‫به عالوه‪ ،‬کم آبی به میزان ‪ ،%5‬از حجم ضربه ای و نهایتا بروده ده قلب می کاهد و کارایی ورزشکار را‬
‫پایین می آورد‪ .‬همچنین‪ ،‬به عقیده برخی محققان‪ ،‬کم آبی تحمل فرد را نسبت به گلوگز پایین می آورد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫دفع الکترولیت ها در ورزش‬
‫تعریق زیاد در هوای گرم طی فعالیتهای شدید جسمانی به مقداری از امالح معدنی و الکترولیتهای بدن ـ به‬
‫ویژه کلر‪ ،‬سدیم و پتاسیم ـ می انجامد‪ .‬لذا ورزشکاران این رشته ها باید آب کافی همراه با مقدار کمی‬
‫نمک ‪ 2‬تا ‪ 3‬گرم در لیتر بیاشامند (به ازای هر لیتر آب دفعی‪ ،‬معادل نیم تا یک گرم نمک از بدن دفع می‬
‫شود)‪ .‬هر قدر فعالیت در شرایط باال ادامه یابد‪ ،‬سدیم بیشتری دفع و پتاسیم بیشتری نیز از فضای داخل‬
‫سلولی به خارج سلول منتقل و دفع می شود‪ .‬دفع شدید پتاسیم اختالالتی در کار کلیه ها و قلب در پی‬
‫خواهد داشت و به دنبال آن اختالل در انقباضات عضالنی‪ ،‬ضعف عضالنی‪ ،‬خستگی و برهم خوردن‬
‫تعادل اسیدی ـ بازی بروز خواهد کرد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫نشانه ها و خطرات ناش ی از کاهش آب بدن‬

‫عالیم و خطرات احتمالی‬ ‫کاهش آب بر حسب وزن بدن (‪)%‬‬

‫خطری ندارد‬ ‫تا ‪%2‬‬

‫تشنگی‪ ،‬ضعف عمومی‬ ‫‪ 2‬تا ‪%4‬‬
‫کاهش استقامت عضالنی‪ ،‬از دست رفتن واکنشهای هیجانی‪ ،‬بی تابی و بی صبری‪ ،‬قرمز شدن‬ ‫‪ 4‬تا ‪%6‬‬
‫پوست‬
‫چروک خوردن پوست (دهان و لبها)‪ ،‬سردرد‪ ،‬سرگیجه‪ ،‬کند شدن عمق تنفس (نفس نفس زدن)‬ ‫‪ 6‬تا ‪%8‬‬

‫تورم در زبان ـ اسپاسم عضالنی‬ ‫‪ 8‬تا ‪%12‬‬

‫چین و چروک شدن زبان‪ ،‬گود رفتن چشمها‪ ،‬تار شدن دید چشم‪ ،‬ناتوانی در بلع‪ ،‬دردناک شدن‬ ‫‪ 12‬تا ‪%15‬‬
‫مجاری ادراری هنگام دفع ادرار‬

‫بی حسی و ترک خوردگی پوست‪ ،‬ناتوانی در ادرار‪ ،‬سفت شدن پلکها‪ ،‬کری و نهایتا ً مر‬ ‫‪ 15‬تا ‪%20‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫بنابراین‪ ،‬برای جبران آب و الکترولیت های از دست رفته‪ ،‬کمتر از یک ساعت پس از‬
‫فعالیت های استقامتی‪ ،‬باید حدود ‪ 2‬تا ‪ 3‬لیوان آب نوشید‪ ،‬زیرا دفع سدیم ممکن‬
‫است احساس تشنگی را از بین ببرد‪.‬‬
‫در مورد جایگزین کردن الکترولیت ها‪ ،‬ورزشکاران نباید تنها به نوشیدنی های حاوی‬
‫پتاسیم‪ ،‬سدیم‪ ،‬کلر و ‪ ..‬اکتفا کنند‪ ،‬بلکه استفاده از میوه ها (موز)‪ ،‬سبزیجات‬
‫(جعفری)‪ ،‬آب میوه ها‪ ،‬لبنیات‪ ،‬شکالتهای کاکائویی و غذاهای متنوع توصیه می شود‪.‬‬
‫نحوه جایگزینی آب دفعی‬

‫هر قدر بتوان کم آبی را حتی قبل از شروع یک فعالیت استقامتی (حتی کمتر از ‪ 10‬دقیقه‪،‬‬
‫زیرا در این صورت به ادرار تبدیل نمی شود) با مصرف آب الزم تأمین کرد‪ ،‬کارایی مهارتی‬
‫و عملکرد ورزش ی افزایش خواهد یافت‪ .‬آب دفع شده طی تمرین و مسابقه‪ ،‬که گاهی به‬
‫‪ 3‬تا ‪ 4‬لیتر می رسد‪ ،‬باید در حین و پس از مسابقه یا تمرین جبران شود‪.‬‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
 ‫نوع محلول نوشیدنی‬
‫بهتر است ورزشکاران در فعالیتهای استقامتی بیشتر از یک ساعت‪ ،‬از محلول ‪ 3‬تا ‪%5‬‬
‫کربوهیدرات استفاده کنند تا خستگی آنها نیز به تأخیر بیافتد‪ .‬اما برای ورزشکاران‬
‫ماراتن و دوهای طوالنی تر و یا دوچرخه سوارانی که بیش از ‪ 2‬یا ‪ 3‬ساعت به ویژه‬
‫در هوای گرم‪ ،‬فعالیت دارند محلول ‪ 10‬تا ‪ %20‬گلوکز تجویز می شود‪.‬‬
‫مصرف چای و قهوه قبل از رقابت توصیه نمی شود‪ ،‬زیرا این مایعات کافئین دارند و‬
‫بدن را سست می کنند‪ ،‬به عالوه این مواد چرخه اوره را تحریک می کنند و از این‬
‫طریق باعث دفع آب از بدن می شوند‪ .‬اما یک ساعت بعد از تمرین و مسابقه می‬
‫توانند یک نوشیدنی عالی به حساب آیند و به تسکین درد و خستگی کمک کنند‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫باید دقت کرد که محلولهای غلیظ دیرتر از محلولهای رقیق معده را ترک می‬
‫کنند‪ .‬همچنین‪ ،‬مقدار کمی سدیم‪ ،‬جذب محلول را از معده تسهیل می کند‪.‬‬

‫همچنین باید توجه کرد که نوشیدنی خنک باشد (‪ 10‬تا ‪ 15‬درجه سانتی گراد) ‪.‬‬
‫نوشیدنی قبل از مسابقه را می توان ‪ 30‬دقیقه قبل و به میزان ‪ 400‬تا ‪600‬‬
‫میلی لیتر نوشید‪ .‬در حین مسابقه‪ ،‬نیز می توان در فواصل ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه ای‬
‫به مقدار ‪ 50‬تا ‪ 150‬میلی لیتر نوشیدنی مصرف کرد‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫آهن و نقش آن در بدن و فعاليت هاي ورزش ي و‬
‫عوارض كمبود و ازدياد و منبع غذايي آن‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

‫در حالت عادی‪ ،‬مقدار آهن در بدن حدود ‪ 4‬تا ‪ 5‬گرم تخمین زده شده است که ‪ %75‬درصد آن در هموگلوبین‬

‫و میوگلوبین و ‪ %9‬به شکل عامل انتقال آهن ذخیره شده است‪ .‬آهن در سه جریان مختلف (برای انتقال‬

‫اکسیژن بدن) نقش اساس ی دارد‪:‬‬

‫‪ .1‬هموگلوبین خون؛ ‪ .2‬سیتوکرومها و زنجیره تنفس ی میتوکندریها؛ ‪ .3‬میوگلوبین‪.‬‬

‫جذب آهن‬

‫روزانه حدود ‪ 10‬تا ‪ 20‬میلی گرم آهن توسط مواد غذایی به معده وارد می شود‪ .‬جذب آهن از معده شروع می‬
‫ً‬
‫شود‪ ،‬اما عمدتا در دوازدهه و روده باریک جذب می شود‪ .‬اولین مرحله جذب آهن‪ ،‬تجزیه ترکیبات آن و‬

‫آزاد شدن یون آهن و سپس احیا و تبدیل آن به یون دو ظرفیتی ( ِفرو) است‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫سه عامل در جذب آهن مشارکت دارند‪:‬‬
‫‪ .1‬اسید کلریدریک معده و اسیدهای موجود در مواد غذایی که باعث آزاد شدن آهن می‬
‫شوند‪.‬‬
‫‪ .2‬ویتامین ‪ B12‬به جذب آهن کمک می کند‪.‬‬
‫‪ .3‬ترکیبات احیاکننده موجود در مواد غذایی‪ ،‬مثل اسید اسکوربیک و ترکیبات گوگرددار‬
‫مانند سیستئین‪ ،‬باعث می شوند آهن سه ظرفیتی احیا و به آهن دو ظرفیتی مبدل شود‪.‬‬
‫ویتامین ‪ ( B12‬به علت اینکه باعث فعل و انفعاالت خون سازی می شود) جذب‬
‫آهن را افزایش می دهد‪.‬‬
‫روزانه حدود ‪3‬ر‪ 0‬تا ‪5‬ر‪ 0‬میلی گرم آهن از راه مدفوع دفع می شود‪ ،‬که منشأ آن صفرا و یا‬
‫سلولهای تخریب شده مخاط روده و آهن جذب نشده است؛ حدود ‪1‬ر‪ 0‬میلی گرم آن نیز‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬
‫با ادرار از بدن دفع می شود‪.‬‬
 ‫نقش آهن در بدن‬
‫هدف‬

‫‪ .1‬در ساختمان هموگلوبین‪ ،‬میوگلوبین و آنزیمهای مؤثر در تنفس سلولی مشارکت دارد‪.‬‬

‫‪ .2‬در انتقال اکسیژن به سلولهای بدن توسط هموگلوبین نقش اصلی را ایفا می کند‪.‬‬

‫‪ .3‬در ذخیره اکسیژن بدن به وسیله میوگلوبین سهیم است‪.‬‬

‫‪ .4‬وجود آهن برای حفظ سیستمهای اکسید کننده در داخل سلولهای بافتی ضروری است‪.‬‬

‫نشانه های کم خونی شدید عبارت اند از‪ :‬رنگ پریدگی‪ ،‬ضعف عمومی‪ ،‬کوتاهی دفعات تنفس‪ ،‬بی‬
‫ً‬
‫اشتهایی‪ ،‬کاهش نسبت اعمال حیاتی بدن و نهایتا مرگ‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫مسمومیت با آهن (سیدروز)‬
‫«سیدروز»‪ ،‬یعنی وقتی که آهن بیش از اندازه در بدن وجود دارد‪ ،‬با ا‬
‫تجمع هموسیدرین در بافتها مشخص می شود‪.‬‬
‫علل بروز سیدروز عبارت است از‪:‬‬
‫‪ .1‬دریافت مقادیر زیادی آهن؛‬
‫‪ .2‬تخریب گلبولهای قرمز در حین خونریزی ها و سپس تزریق مکرر خون؛‬
‫‪ .3‬نارسایی در تنظیم جذب آهن در بدن (ژنتیکی)‬
‫مهمترین نشانه های سیدروز عبارت اند از‪ :‬افزایش رنگدانه های آبی رنگ در پوست‪ ،‬بروز سیرزو یا ا‬
‫تشمع کبدی‪ ،‬بروز‬
‫دیابت و اختالل در اعمال طبیعی میوکارد (عضله قلب)‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫نیاز به آهن و منابع تأمین آن‬

‫مردان بالغ ‪ 1‬تا ‪2‬ر‪ 1‬میلی گرم‪ ،‬زنان بالغ ‪4‬ر‪ 1‬تا ‪2‬ر‪ 2‬میلی گرم‪ ،‬زنان باردار ‪ 3‬تا ‪2‬ر‪ 3‬میلی گرم و کودکان ‪1‬ر‪1‬‬
‫تا ‪4‬ر‪ 1‬میلی گرم آهن در روز نیاز دارند‪.‬‬

‫جگر‪ ،‬گوشت قرمز‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬سویا‪ ،‬حبوبات‪ ،‬کشمش‪ ،‬انجیر‪ ،‬غالت و سبزیجات برگ پهن‬
‫(اسفناج) از منابع سرشار آهن به شمار می آیند‪.‬‬

‫نقش آهن در ورزش‬

‫آهن از اجزای اساس ی و ضروری در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین به شمار می آید‪ .‬آهن موجود در‬
‫هموگلوبین در فعالیت های ورزش ی از نوع استقامتی عامل تعیین کننده در موفقیت ورزشکاران است‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫‪ .1‬استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین ‪( C‬اسید اسکوربیک) که به جذب‬
‫بیشتر آهن کمک می کند؛‬

‫‪ .2‬استفاده از انواع نانها و سایر غالت‪ ،‬به علت دارا بودن آهن زیاد؛‬

‫‪ .3‬چای و قهوه‪ ،‬به علت دارا بودن اسید تئنیک جذب آهن را کاهش می دهند‪.‬‬
‫لذا از این نوشیدنی ها هنگام صرف غذای آهن دار اجتناب کنید؛‬

‫‪ .4‬استفاده از پروتئین های حیوانی و جگر‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫کم خونی (آنمی) ورزش ی و استفاده از مکملهای آهن‬
‫هدف‬
‫‪ .1‬علل کم خونی ورزش ی را مشخص کنید‪.‬‬
‫‪ .2‬کم خونی ورزش ی را در زنان ورزشکار توضیح دهید‪.‬‬
‫‪ .3‬تعیین کنید که در این شرایط استفاده از مکمل های آهن مؤثر است یا خیر‪.‬‬
‫نشانه های کم خونی ورزش ی عبارت اند از‪ :‬بی اشتهایی‪ ،‬رنگ پریدگی‪ ،‬خستگی و ناتوانی در انجام‬
‫مطلوب حرکات ورزش ی‪.‬‬
‫علل کم خونی ورزش ی عبارت است از‪:‬‬
‫‪ .1‬اختالل مکانیکی و مرگ گلبولهای قرمز خون؛‬
‫‪ .2‬پایین بودن درصد جذب آهن؛‬
‫‪ .3‬پایین بودن پروتئینهای با ارزش بیولوژیکی باال و استفاده از رژیم گیاه خواری؛‬
‫‪ .4‬وجود عوامل همولیز کننده خون؛‬
‫‪ .5‬افزایش حجم پالسما؛‬
‫‪ .6‬کمبود ویتامین ‪ B12‬در بدن؛‬
‫‪ .7‬در زنان ورزشکار‪ ،‬خونریزی دوران قاعدگی؛‬
‫‪ .8‬انجام تمرینات شدید ورزش ی و فعالیتهای استقامتی طوالنی مدت (در شرایط تمرین شدید ‪4‬ر‪ 0‬میلی‬
‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬ ‫گرم آهن به همراه ‪ 1‬لیتر عرق دفع می شود)‪.‬‬
 ‫گزارش تحقیقی در این زمینه نشان می دهد که طی‬
‫فعالیتهای استقامتی (‪ 3‬ساعت)‪ ،‬غلظت هموگلوبین‬
‫خون ‪ %3/8‬و میزان هماتوکریت ‪ %9/3‬کاهش‬
‫داشته است و بر حجم پالسمای خون ‪ %6/8‬افزوده‬
‫شده است‪ .‬میزان کاهش در هموگلوبین و هماتوکریت‬
‫ً‬
‫و افزایش در پالسما در روز سوم تمرین تقریبا دو‬

‫برابر مقادیر باالست‪.‬‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬

 ‫برگشتن روزگارسهل است‬ ‫يا رب نظر تو برنگردد‬

‫یك شاخه گل از بهار تقدیم شما •‬

‫مدرس ‪ :‬امیر جعفری‬