Tahak Do Nepohody

© anna darmati 2020 www.taichicentrum.
sk
ŤAHÁK DO NEPOHODY
Raz som sa opýtala na svojej Facebook stránke Tai chi ako životný štýl, s čím by im aktuálne mohlo
tai chi pomôcť.
Väčšina fanúšikov, ktorých tam mám, tai chi ešte necvičí, ale páčia sa im témy, ktoré tai chi otvára
a prínosy, ktoré pre zdravie a každodenné harmonické fungovanie má.
Odpovedí na moju vtedajšiu otázku bolo 5:
➢ Potrebujem niečo, čo ma ráno postaví na nohy a doplní mi energiu, keď cez deň nastúpi únava.
➢ Viem, že plytko a rýchlo dýcham – čo s tým?
➢ Chcel(a) by som vedieť, ako cez deň vypnúť a nájsť si čas pre seba – upokojiť sa, dostať sa do stavu,
keď viem počúvať svoje telo a venovať sa sebe, odbúrať stres a obnoviť odolnosť voči náporom zvonku.
© anna darmati 2020 www.taichicentrum.sk
➢ Bolí ma krk / chrbát / kríže – to by som chcel(a) zmeniť.

➢ Mám problém večer zaspať – nejaké tipy ako na to?
Vlastne, ako vidíte, sú to viac otázky ako odpovede a v tomto Ťaháku do nepohody vám na každú z nich
ponúknem pár tipov.
Ako s Ťahákom pracovať?
 Odporúčam najprv si ho prejsť celý a vyskúšať si všetko, čo vám v ňom ponúkam. Možno sa vás
niektoré oblasti netýkajú, ale možno v nich aj tak nájdete niečo, čo doplní vašu mozaiku
alebo vám poskytne vhľad, na ktorý čakáte.
 Potom sa zamerajte na jednu oblasť, ktorá sa vám bude javiť najaktuálnejšia / najakútnejšia.
Cvičenia / úlohy z nej vydržte robiť pravidelne po nejaký čas (hovorí sa, že 30 dní je potrebných,
aby sa vytvoril návyk). Možno vám v tom pomôže aj tento môj článok: 5 tipov, ako na online
cvičenie.
 Niektoré témy priamo indikujú, kedy cvičiť – ráno pre rozhýbanie; večer pre zaspávanie;
keď sa objaví nepokoj.
Pre zvyšné dve (dýchanie a bolesti chrbta) si vhodný čas vyberte podľa svojich možností –
ak sa vám podarí cvičiť aj viackrát denne, výsledky sa dostavia skôr.

 Keď sa vám už cvičenia stanú prirodzenými, resp. keď začnete vnímať, že vám fungujú, upravte
si ich frekvenciu podľa seba.
Budem rada, keď mi napíšete, ako sa vám darí ☺.

Pár tipov, kým začneme:
Mojím cieľom bolo vytvoriť pre vás čo najpraktickejší sumár možností a inšpirácií na zadané témy.
Napriek tomu sa mi žiadalo doplniť ho občas aj teoretickými vstupmi. Sú vždy v oranžovom rámiku
a ak na teóriu nebudete mať chuť, rámiky jednoducho preskočte ☺.
Každé cvičenie má pri sebe uvedené, kedy je vhodné ho cvičiť a kedy nie, ako ho cvičiť, ako dlho,
ako často a pod. Nezabúdajte však prosím vždy počúvať svoje telo, ono vám povie, čo potrebuje.
Neprepínajte svoje sily a “neponáhľajte sa, ale usilovne pracujte” (to je jedna z tai chi múdrostí).
K jednotlivým témam som pristupovala citlivo a verím v ich pozitívne pôsobenie. Váš zdravotný
stav a štartovaciu pozíciu však nepoznám, preto v prípade akýchkoľvek pochybností kontaktujte
odborníka – lekára, fyzioterapeuta alebo napíšte mne a budeme hľadať riešenie.
Tai chi (alebo tai chi chuan) je staré čínske cvičenie / umenie, v ktorom sa uvoľnený plynulý pohyb
spája s pokojným, bdelým stavom mysle. Niekedy býva označované aj ako meditácia v pohybe.
Nenásilne buduje odolnosť a zlepšuje pohyblivosť, rovnováhu a koordináciu. Čoraz viac ľudí na celom
svete prichádza na to, že kombinácia pohybu a duševného sústredenia tvorí vynikajúci cvičebný
program pre telo aj myseľ.
Tai chi sa z čínštiny prekladá ako "najvyšší neprekonateľný" stred všetkého alebo miesto prvotného
pôvodu, v ktorom sa všetky protiklady zjednocujú.
Tai chi chuan znamená niečo ako najvyššia neprekonateľná päsť. Počas konfliktu toto sebaobranné
bojové umenie využíva princíp uvoľnenia, neútočenia tvrdou silou a princíp duševnej a fyzickej
koncentrácie.
Tai chi môžu cvičiť ľudia všetkých vekových skupín s rôznym stupňom telesnej kondície. Pravidelné
cvičenie pomáha osvojiť si správny spôsob dýchania a naučiť sa uvoľniť telo aj myseľ.
Obsah:
(kliknite na zvolenú kapitolu)
➢ Potrebujem niečo, čo ma ráno postaví na nohy a doplní mi energiu, keď cez deň
nastúpi únava.
➢ Viem, že plytko a rýchlo dýcham – čo s tým?
➢ Chcel(a) by som vedieť, ako cez deň vypnúť a nájsť si čas pre seba – upokojiť sa,
dostať sa do stavu, keď viem počúvať svoje telo a venovať sa sebe, odbúrať stres
a obnoviť odolnosť voči náporom zvonku.
➢ Bolí ma krk / chrbát / kríže – to by som chcel(a) zmeniť.
➢ Mám problém večer zaspať – nejaké tipy ako na to?

Potrebujem niečo, čo ma ráno postaví na nohy

a doplní mi energiu, keď cez deň nastúpi únava.
Preklepanie tela
Preklepanie tela je cvik, ktorý mám rokmi odskúšaný
a mám ho veľmi rada.
Ak ste absolvovali môj video kurz 5 (tai chi) rituálov,

ktoré vám rozprúdia a zharmonizujú energiu,
už ste sa tam s Preklepaním tela mohli stretnúť
ako s prípravou tela na ďalšie cvičenie.
Teraz sa s ním ale zoznámime podrobnejšie
a komplexnejšie a pridáme si k nemu ďalšie dve doplňujúce
cvičenia (sú súčasťou jedného videa a majú význam takto
spolu):
vytrasenie starej čchi a starý čínsky cvik pre dlhovekosť.
Pri preklepaní tela postupne stimulujeme jemným

búchaním (klopaním) celé telo – nohy, slabiny, oblasť
brucha, kríže, chrbát popri chrbtici, trup, horné končatiny,
šiju, uši, hlavu. Príjemné je aj jemne premasírovať tvár.
Kliknite na obrázok a v novom okne sa vám zobrazí video na youtube.

Preklepávanie tela je vlastne preklepávanie meridiánov, ktoré nás v priebehu pár minút napojí
na naše energetické zdroje.
➢ Reguluje prietok čchi energetickými dráhami.

➢ Uvoľnuje a oživuje svaly a šľachy.
➢ Zlepšuje prekrvenie kože, čím posilňuje krvný obeh a obrannú čchi (slúži ako ochrana pred
škodlivými vonkajšími vplyvmi ako sú napr. chlad, vlhko, vietor – ideálne to je najmä v zimnom
a sychravom počasí).
➢ Odbúrava blokády v kĺboch.
➢ Masážou hrudníka stimulujeme žľazu týmus, ktorej dobré fungovanie podporuje imunitu.
➢ Preklepávanie tela je posilňujúce aj po psychickej stránke (uvoľňuje blokády spôsobené
napríklad nespracovanými emóciami).
Pri preklepávaní môžete cítiť teplo v dlaniach i v miestach, ktoré budete preklepávať – je to
v poriadku.
Čchi - Bioenergia, vitálna sila, vnútorná sila, vnútorná energia... Má mnoho foriem (napríklad
nebeská, pozemská a ľudská), je predpokladom trvania života. Vhodným cvičením ju môžeme
neustále zväčšovať.
”Čchi musí byť silná, aby bolo telo zdravé a náš pohľad na život vyrovnaný.”
Tak ako krv prúdi v žilách či lymfa lymfatickými cestami, prúdi čchi v tele systémom
energetických dráh - meridiánov.
Keďže čchi nie je viditeľná a hmatateľná, západný svet koncept energetickej siete a meridiánov
dlho nevnímal ako relevantný. Nedávno však vedecké metódy dokázali existenciu čchi
a meridiánov v tele prostredníctvom elektrických odoziev.
Podľa čínskej medicíny (TČM) systém dráh integruje všetky časti tela a jeho funkcie
do jednotného celku a je hlavnou energetickou podporou vnútorných orgánov.
Meridiány sa prirodzene zúčastňujú našich každodenných činností, čchi v nich koluje

v nepretržitom toku.
© anna darmati 2020 www.taichicentrum.sk Kedy cvičiť
• ráno po zobudení (výborne naštartuje); na osvieženie v pracovných prestávkach
počas dňa; keď sa cítime unavení, vyčerpaní; kedykoľvek máme chuť
•necvičte pred zaspávaním, aby vás to príliš nenabudilo
Ako cvičiť
•vedome – to znamená vnímajme každé miesto, ktoré preklepávame, cíťme to,
čo sa pritom v našom tele deje.
•Každú dráhu 3-4 krát.
•Intenzitu preklepávania zvoľte podľa seba, tak, aby vám to bolo príjemné,
ale súčasne s dostatočnou razanciou – má to byť cítiť ☺
Ako dlho cvičiť

•preklepávanie tela – každú dráhu 3-4x, zaberie to asi 5 minút;
•vytriasanie starej čchi a naberanie novej – individuálne, nechajte sa viesť svojimi
pocitmi a vizualizáciou;
•cvik na dlhovekosť – individuálne, podľa chuti a času, ktorý máte
k dispozícii;
Ako často cvičiť

•bolo by výborné zaradiť si cvičenie ako každodenný ranný rituál,
ale je možné využívať ho aj len v tých chvíľach, keď budete potrebovať rýchlo
dočerpať energiu, resp. nabrať nové sily.
Bonusový tip: Ako môžeme podporovať čchi vo svojom tele?
➢ dostatočne kvalitnou a pravidelnou stravou

➢ správnym dýchaním – pravidelné a bezbariérové dýchanie je základnou podmienkou tvorby čchi
a harmonizácie a regulácie celého energetického mechanizmu
➢ pobytom na čistom vzduchu a prepojením sa s cyklami a tokom čchi prírody
➢ pravidelnou detoxikáciou organizmu
➢ vyváženým emotívnym životom (podľa taoistov sú nadmerné emócie veľkým spotrebiteľom
čchi)
➢ dostatočným oddychom, špeciálne to platí po cestovaní (ktoré veľmi vyčerpáva našu vrodenú
čchi)
➢ nevystavovaním sa rôznym extrémom
➢ pravidelnosťou – v strave, oddychu (spánku), pohybe atď.
Zároveň by bolo dobré uvedomiť si “energetickú ekonómiu”. Čím sú naše výkony náročnejšie, tým
je spotreba čchi väčšia. Je teda dobré dopriať telu aj mysli po fyzických i mentálnych výkonoch
adekvátny priestor na regeneráciu. Totiž čím je čchi v tele vyčerpanejšia, tým sa dlhšie a ťažšie
dostávame zo zdravotných problémov alebo im rýchlejšie podľahneme.
Viem, že plytko dýcham – čo s tým?

Pár slov o dýchaní

V tai chi aj v čchi kungu sa až na malé výnimky využíva tzv. brušné, bránicové dýchanie.
Správne bránicové dýchanie nedvíha pri nádychu len bruško, ako sa to bežne chápe. Rozpínajú
sa aj spodné rebrá, bočné strany brucha a dych smeruje aj do chrbta a chrbtice. Akoby sme
pri nádychu nafukovali balón v našom bruchu, ktorý sa rozpína do všetkých strán.
Bránica je vrstva svalov v tvare zvona, ktorá oddeľuje pľúca od brušnej dutiny, obopína spodok
hrudníka a je pripevnená ku chrbtici. Bránica sa hýbe, keď dýchame: keď sa jej zvonovitý tvar
sploští, hrudná dutina a pľúca sa zväčšia a nasajú vzduch; keď sa zvon natiahne (teda bránica
sa uvoľní), hrudník sa zmenší, čím vytlačí vzduch z pľúc. Ak sa bránica hýbe málo, výmena
vzduchu je slabá.
Mäkké, pružné šľachy spájajú bránicu s vnútornými orgánmi a spôsobujú ich pohyb v súlade
s dýchaním. Napríklad ak sa bránica hýbe dobre, aj pečeň sa hýbe dobre. Ak sa bránica hýbe
málo, šľachy, ktoré ju spájajú s pečeňou si odvyknú pracovať. A zle fungujúca pečeň ovplyvní
všetky orgány.
Aj pri hrudnom type dýchania je často veľký priestor pre zlepšenie. Nestačí, aby sa pri dýchaní
dvíhal celý hrudník "en bloc". Potrebujeme, aby sa rebrá hýbali, roztvárali. Ak to tak nie je
a hrudník je tuhý, svaly a kĺby stuhnú a čchi ani krv tam nemôžu prúdiť dostatočne.
Číňania zdôrazňujú 8 kľúčových slov pre brušné dýchanie:
➢ pokojné
➢ tiché
➢ hlboké
➢ dlhé
➢ plynulé
➢ rovnomerné
➢ pomalé
➢ mäkké
Žiadne iné zdravotné cvičenie neprinesie také výrazné zmeny v kvalite života ako nácvik
dýchania. Napriek tomu má mnoho ľudí doslova žalostné dýchacie návyky, najmä ak sú nervózni
alebo v napätí.
Benefity dobrého dýchania sú:
➢ zvýšený príjem kyslíka pri nádychu (jeho nedostatok vedie k náchylnosti k chorobám,
negatívnym emóciám, fyzickej i mentálnej slabosti);
➢ úplné zbavenie sa CO2 pri výdychu (u väčšiny ľudí je až štvrtina pľúc - na ich dne - nonstop
plná CO2, prejavom toho je časté zívanie);
➢ dobré, stabilné dychové vzorce znižujú emocionálne výkyvy, nervový systém relaxuje
(pri štúdiu svojich aktuálnych dýchacích vzorcov sa môžete dozvedieť veľa o zmenách
svojich emócií a nálad; napríklad strach spôsobuje nepravidelné, neprirodzené a slabé
dýchanie, hnev alebo stres vedú k zadržiavaniu dychu, čo situáciu ešte zhoršuje);
➢ hladký tok telesných tekutín a krvi cez telo, uvoľnený nervový systém;
➢ napomáha tráveniu, pohybu lymfy, správnemu držania tela a jeho stabilizácii.
Aký je teda správny dych?

"Ak je dych v poriadku, reaguje na situáciu. Dobrý dych sa dobre adaptuje na naše potreby."
To znamená, že sa nemusíme snažiť dýchať stále rovnako, napríklad pokojne ako pri meditácii.
Pri behu alebo inej námahe vám to ani nepôjde – píše Erik Palko vo svojej e-knihe Umění
pěstování života.
A teraz už poďme na cvičenia. Predtým však ešte malá pripomienka:

V dychových cvičeniach nie je dobré očakávať rýchly nárast schopností - pokroky sú skôr
pomalé a vyžadujú veľa trpezlivosti a vytrvalosti.
A nezabúdajte na pravidlo 70% - venujte len 70% svojej koncentrácie na dýchanie, nadychujte
sa a vydychujte len 70% toho, čo maximálne môžete, tak sa vyvarujete vzniku napätia.
Ak začnete tréning dýchania v tejto uvoľnenej zóne 70%, postupne môžete pracovať na
predlžovaní dychu.
Nadychujte sa aj vydychujte nosom (ak to váš zdravotný stav umožňuje). Vyvarujte sa pri
dychových cvičeniach veternému, studenému a vlhkému prostrediu.
Denne sa nadychujeme cca 28.800 ráz, čo pri priemernej dĺžke života dáva číslo 790 590 000.
Využite týchto 790 590 000 možností stať sa natoľko zdravými a čistými, ako to len ide ☺.
Otváranie hrudníka
Zhrbená pozícia, v ktorej sa často počas dňa mnohí

z nás nachádzajú, vedie k vpadnutému hrudníku,
čo obmedzuje prirodzené dýchanie.
Tento cvik pomáha uvoľniť plecia a hrudník a zarovnať
hlavu s telom, čím pripraví telo na ďalšie dýchacie
cvičenia.
Podstatou cviku je pohyb rúk v rozpažení jemne

za úroveň tela - až pocítime, ako sa vyťahuje svalstvo
pliec, paží a hrudníka – a potom späť. V týchto pozíciách
sa budeme učiť uvoľniť sa.

Slnečné dýchanie
Dýchajte pomaly a vedome a pri pohybe rúk nad hlavu

a dole preciťujte očisťujúcu a liečivú silu svetla.
Pohybujte sa plynulo, prípadne v každej pozícii chvíľu
zotrvajte. Upokojujúci vplyv cvičenia bude váš dych
postupne ešte viac spomaľovať. Na záver sa
niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite
a relaxujte.

Kedy cvičiť
• nájdite si pokojnú chvíľu, keď vás nič nebude rušiť

• dá sa cvičiť aj ráno na “rozdýchanie” aj večer na upokojenie
• nie je vhodné bezprostredne po prílišnom rozčúlení či veľkej fyzickej záťaži
Ako cvičiť
•pokojne, uvoľnene, plynulý pohyb

•ruky nevystierame v lakťoch, nevytvárame napätie v zápästiach a prstoch
•cvičte s predstavou, že na lakťoch máte zavesené závažie (udrží to vaše plecia
spustené)
Ako dlho cvičiť
•Otváranie hrudníka – 20 – 60 sekúnd podľa inštrukcie vo videu, pokojne aj viac

•Slnečné dýchanie – nie sú tam časové obmedzenia, riaďte sa svojimi pocitmi
Ako často cvičiť
•podľa potreby, chuti a možností

Chcel(a) by som vedieť, ako cez deň vypnúť

a nájsť si čas pre seba – upokojiť sa, dostať
sa do stavu, keď viem počúvať svoje telo
a venovať sa sebe, odbúrať stres a obnoviť
odolnosť voči náporom zvonku.
Rituál prítomnosti
Položte si ruku na srdce, prípadne na krk, zápästie. . . kdekoľvek, kde pocítite svoj pulz.
Ak si vyberiete nenápadné miesto, napríklad spomínané zápästie, môžete toto cvičenie úplne
nepostrehnuteľne robiť aj medzi ľuďmi, v každej situácii.
Vnímajte chvíľu svoj pulz, načúvajte hudbe vášho života – tlkotu svojho srdca. Vaše srdce, váš
pulz sú pripomienkou toho, že vládzete ísť ďalej, že ste tu a teraz.
Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite – toľko ráz, koľko budete mať chuť. Keď je mozog
preťažený, naše dýchanie sa často stáva plytkým, skráteným a rýchlym. Vychutnajte si ten
pocit, ako sa celé vaše telo napĺňa sviežim, novým vzduchom.
Ak chcete, pridajte si k tomu vizualizáciu, čo nadychujete a čo vydychujete – napríklad

nadychujete pokoj a vydychujete stres, alebo nadychujete radosť, spokojnosť, istotu. . .
a vydychujete rozptýlenosť, negatívne myšlienky, nervozitu…
A teraz zapojte svoje zmysly a odpovedzte si na tieto otázky:

➢ Čo vidím?
➢ Čo počujem?
➢ Čo cítim (na telesnej úrovni)? Môže to byť chuť v ústach, prúdenie vzduchu na koži, dotyk
stoličky, nôh na zemi, šiat na tele. . .
➢ V akej polohe je práve teraz moje telo?
Odpoveď na prvé tri otázky vás okamžite prepojí so svojím telom a ukotví v prítomnosti.
Odpoveď na poslednú otázku by mala priniesť akciu a pomôcť vám cítiť sa lepšie.
Takže ak si uvedomíte, že ste zhrbení, máte vystrčenú bradu, naklonenú hlavu, prekrížené nohy,
alebo máte nejako inak nerovnovážne uložené telo, napravte to.
Sadnite si alebo postavte sa rovno, s rovnomerne rozloženou váhou na obe chodidlá, precíťte
spojenie so zemou, vystrite chrbát (pozor, netreba pritom vypínať hrudník), uvoľnite ramená,
povytiahnite hlavu smerom hore (akoby vás niekto potiahol za vlasy na temene dohora),
spustite bradu (pocítite pritom jemné natiahnutie krčnej chrbtice).
Uvoľnenie na fyzickej úrovni nevyhnutne so sebou prinesie aj uvoľnenie psychiky.

Kedy cvičiť
• kedykoľvek, bez obmedzenia
Ako dlho cvičiť
•tento mini rituál vám nemusí zabrať viac ako minútu, možno ani to nie. Odpovede
na otázky sú okamžité, čas si môžete natiahnuť, ak budete dlhšie načúvať tlkotu
svojho srdca a viac ráz sa zhlboka nadýchnete – ak na to budete mať chuť.
Cvičenie je však skôr myslené ako rýchla a krátka prvá pomoc ☺
Ako často cvičiť
•ako bude treba

Bolí ma krk / chrbát / kríže

– to by som chcel(a) zmeniť.
Autorom tejto kapitoly je môj kamarát Erik Palko, fyzioterapeut a terapeut čínskej medicíny,
ktorú vo svojej praxi spája s poznatkami modernej medicíny. Už viac ako 20 rokov pomáha
svojim klientom udržať si alebo znovu získať zdravie a vitalitu. Požiadala som ho, aby túto
kapitolu pre vás pripravil.
Každej z uvedených častí našej chrbtice – krk, chrbát celkovo a kríže – je venované jedno video
(v každom sú po dva cviky). Videá sú v českom jazyku.
Videá majú od 5 do 20 minút, čo je dané najmä tým, že Erik každý cvik veľmi podrobne
vysvetľuje a ponúka aj rôzne jeho varianty. Cviky sú však jednoduché a dĺžka cvičenia je na vás
(vo videu sa dozviete odporúčaný počet opakovaní pohybu / odporúčanú dĺžku cvičenia).
Cvičenia na uvoľnenie krku a ramien
Na videu nájdete dve cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť

pri bolestiach hlavy, stuhnutej krčnej chrbtici, napätí
v chrbte a boľavých ramenách.
V prvom cviku pracujeme s rozhýbaním ramien
a lopatiek; v druhom so svalmi v oblasti krku a ramien.

Otváranie chrbtice a chrbticová vlna
Prvé cvičenie nám pomôže rozhýbať jednotlivé stavce

na chrbtici.
V druhom cvičení ich potom zapojíme do kontinuálneho
vlnového pohybu, čím zároveň posilníme svaly popri
chrbtici a dokonca aj svaly na prednej časti tela.

Uvoľnenie driekovej a krížovej časti

chrbtice
Jedno klasické cvičenie (krúženie panvou) a jedna jeho

zaujímavá variácia (Elvis pelvis) na uvoľnenie a postupne
aj na stabilizáciu tejto veľmi zaťažovanej časti chrbtice.
Erik podrobne vysvetľuje, ako ich zacvičiť správne.

Kedy cvičiť
• nájdite si rytmus a čas, ktorý vám vyhovuje; zistite, ako na vás cvičenie pôsobí;
načúvajte svojmu telu
Ako cvičiť
•vo vyvetranej miestnosti, ale nie v prievane; resp. ak vonku, tak nie vo vetre,
vlhku, mrholení, daždi, či prudkom slnku + buďte vždy primerane oblečení
•ak po cvičení musíte ísť do nepriaznivého počasia, počkajte s tým aspoň 20-30
minút
•v pohodlnom oblečení, ktoré netlačí, v ktorom sa nespotíte / dostatočne hreje
•v topánkach s tenkou rovnou podrážkou, ktoré netlačia prsty k sebe
alebo na boso, ak vám tak nebude chladno
•so sprchou po cvičení počkajte aspoň 15-20 minút, sprchujte sa teplou vodou
•necvičte hladní ani príliš najedení, po cvičení tiež chvíľu počkajte s jedlom
•necvičte, keď ste veľmi unavení – vtedy to nemá veľký zmysel
Ako často cvičiť
•ak si nájdete čas 2x denne, bude to ideálne, a ešte lepšie, ak to bude pravidelne
rovnaký čas – telo má rado pravidelnosť. Nie je je to ale nevyhnutné ☺
Mám problém večer zaspať – nejaké tipy

ako na to?
K večernému zaspávaniu mám pre vás dva rituály: Kožné dýchanie a Abecedu vďačnosti.
Kým vám ich však predstavím, poďme si zhrnúť pár všeobecných tipov, ktoré som pre vás zozbierala
na internete:
➢ Buďte menej času v posteli: naučte svoj mozog, že posteľ je miesto na spanie. Netrávte v nej počas
dňa čas prácou, čítaním, jedením a podobne.
➢ Vyvetrajte si: nie je to asi žiadna novinka, že sa nám lepšie spí pri nižšej teplote. V spálni to je
cca 16 – 20 stupňov. Vyvetrať si tesne pred spaním vám navyše zaručí extra dávku kyslíka,
čo zaspávaniu prospeje. Ďalšie tipy pre prípravu vhodného prostredia sú: nemajte hlavu pri kúrení,
nespite v prievane; zatemnite si izbu. V noci / v tme sa v tele tvorí hormón melatonín, ktorý riadi
náš spánkový cyklus, čím prispieva ku kvalite spánku.
➢ Majte nohy v teple: umyť si nohy pred spaním v teplej vode uvoľnuje nervový system a napomáha
dobrému toku energie čchi a krvi. Aj majster Čeng Man-Čching hovorieval: “Nohy si umývajte večer
a hlavu ráno.” Niekedy pomôže aj spať v ponožkách, najmä ak máte tendenciu mať studené
končatiny.
➢ Snažte sa nezaspať: trošku paradoxná rada, ale psychológia opačného funguje ☺

➢ Z pohľadu čínskej medicíny je zdravšie spať na boku než na chrbte, úplne ideálne na pravom boku –
vyskúšajte, či to bude pasovať aj vám.
➢ A potom ešte tie najklasickejšie rady: počúvajte hudbu (relaxačnú, meditačnú, klasickú. . . );
nejedzte pred spaním; nepozerajte bezprostredne pred zaspávaním do obrazovky, či už televízora,
počítača alebo mobilu.
Bonusový tip:
Príprava na spánok by mala začať už cez deň. Známy hormón šťastia serotonín je zodpovedný
za mnoho významných reakcií v tele. Jeho nedostatok vedie k migrénam, bolestiam hlavy
a spánkovým poruchám. Po zotmení sa serotonín mení na melatonin. A teda pri vyššom vyplavovaní
serotonínu sa zvýši aj hladina melatonínu. A naopak, ak v tele nie je dosť hormónu šťastia, klesá
aj hormón spánku.
Ako zvýšiť produkciu serotonínu? Okrem slnečného svitu a vhodnej stravy je to aj fyzická aktivita,
ktorá trvá minimálne 30 minút. Nezabudnite si preto každý deň trochu zacvičiť, alebo aspoň pol
hodinku kráčať, aby sa vám lepšie zaspávalo ☺
Kožné dýchanie - relaxácia / imaginácia / meditácia
Cvičíme v ľahu, pohodlná poloha na chrbte, ruky si môžete položiť na brucho pod pupok.
Čím lepšie sa nám darí predstavovať si dýchanie podľa inštrukcie, tým lepšie funguje.
Začneme tým, že chvíľu uvoľnene dýchame, venujeme pozornosť telu a dychu. Ak sa vám to bude
dariť, môžete dýchať “do svojich dlaní”. Svaly, šľachy a väzy sa začnú postupne uvoľňovať.
Prvá časť: nadychujeme pozitívnu a vydychujeme negatívnu energiu celým povrchom tela, každou
bunkou, každým pórom. Pozitívna energia je všetko, čo chceme prijať (zdravie, pohoda, radosť,
pružnosť, pozitivita, sila...), negatívna všetko, čo nám už neslúži a chceme dať preč (únava, stres,
choroba, bolesť, konkrétne myšlienky, vzorce správania...). Takto dýchame, kým nemáme pocit,
že je telo čisté, zbavené negatívneho. Alebo kým máme chuť.
Druhá časť: nadychujeme pozitívnu energiu celým povrchom tela a vydychujeme už len vzduch ústami.
Keďže už predtým sme telo naplnili pozitívnou energiou, ostáva teraz tá nadychovaná pod kožou
a tvoríme z nej ochranný štít pre telo. Takto dýchame, kým neprecítime našu novú ochrannú vrstvu.
Tretia časť: nadychujeme pozitívnu energiu celým povrchom tela a vysielame ju na vybrané miesto
v tele, ktoré ju najviac potrebuje. Vydychujeme len vzduch ústami.
Kedy cvičiť
• večer pred zaspatím
Ako dlho cvičiť
•je to veľmi individálne, aj deň od dňa sa môže líšiť

•nechajte sa viesť svojimi pocitmi
•je v poriadku, ak počas rituálu zaspíte, nie je nevyhnutné dokončiť ho celý
Ako často cvičiť
•ako budete potrebovať

Rituál Abeceda vďačnosti
Uvedomiť si večer pred spaním, za čo sme vďační, je veľmi príjemný aj užitočný rituál.
V myšlienkach uzavrieme deň, prípadnú horkosť, nespokojnosť, hnev, smútok. . . prevážia pozitívne
pocity a vďačnosť.
Aj keď so zaspávaním nemám problém, už nejaký čas pre vás skúšam večer abecedu vďačnosti.
Spočíva v tom, že hľadáme dôvod na vďačnosť postupne na každé písmeno abecedy.
Od A až pokiaľ prídete, mne sa ešte ďalej než po H nepodarilo prísť ☺.
Nie je to vôbec jednoduchá úloha, ak chceme byť úprimní a pravdiví, a možno práve prechádzanie si
celého dňa a jeho dobrých momentov tak dobre ukolíše do spánku.
Kedy cvičiť
• večer pred zaspatím
Ako dlho cvičiť
•kým nezaspíte ☺, resp. kým budete mať chuť
Ako často cvičiť
•ako budete potrebovať

Záver
Tai chi je pre mňa Tao – cesta života. Postupné, pozvoľné zlepšovanie sa, nachádzanie nových
a nových hĺbok, bez potreby dôjsť do nejakého finálneho bodu.
Keď som začala tvoriť online produkty, potrebovala som sama v sebe vyriešiť tento rozpor:
od online cvičenia väčšinou ľudia očakávajú jednoduché návody a rýchle efekty. Ako je možné toto
chcieť od tai chi?
O tom, že som si to v sebe usporiadala, svedčí práve tento môj / už i váš Ťahák do nepohody.
Aj tak by som však rada dodala na vysvetlenie: v jednotlivých kapitolách trénujeme konkrétne tai chi
princípy, o ktorých som si myslela, že by vám mohli priniesť žiadaný výsledok. Nie sú to časti žiadnej
tai chi formy a nemohli by sme ich nazvať tai chi chuan (chuan v názve zahŕňa aspekt bojového
umenia, kým tai chi vyjadruje filozofickú stránku).
1. Rozprúdenie energie – tai chi ako zdravotné cvičenie čerpá z tradičnej čínskej medicíny a pracuje
s prúdením energie v tele. Taktiež jedným z jeho dôležitých pilierov je vnímanie vlastného tela
a citlivosť k tomu, čo sa v ňom deje – a toto budujeme aj prostredníctvom preklepávania tela.
2. Dýchanie - dych je spojovací článok medzi telom a duchom a každá zmena psychického stavu
sa odráža v dýchaní (a teda aj v tele). U mnohých starých majstrov nájdeme zmienky o dychu
i názor, že kvalita života človeka sa odráža v jeho dýchaní. Alebo: telesný, duševný i duchovný
rozvoj je odpovedá stavu dýchania. Dych na východe je vždy spájaný s energiou a je aj esenciálnou
súčasťou tai chi.
3. Znovu-spojenie sa so sebou – tai chi nás okrem iného učí byť v prítomnosti, vedomí si seba
a uzemnení. Toto je princíp, ktorý trénujeme v kapitole o napojení sa na seba.
4. Bolesť krku / chrbta / krížov – jedna tai chi múdrosť hovorí, že človek cvičiaci tai chi spája nebo
a zem. Vyjadruje tým silu chrbtice, ktorú prostredníctvom tai chi postoja budujeme. Číňania veria,
že slabá chrbtica je zárodkom mnohých chorôb. Preto sa na ňu zameriavame aj v tomto Ťaháku.
5. Večerné zaspávanie – najvyšším princípom v tai chi je uvoľnenie; a práve uvoľnenie chceme vniesť
do našich večerných rituálov, aby sme dobre a spokojne zaspávali.
Ťahák do nepohody nie je instantné riešenie;

bude potrebné zapojiť váš čas, energiu, úsilie, vytrvalosť i dôveru.
Verím však, že vás to bude baviť a prinášať vám radosť.

Zdroje, z ktorých v Ťaháku čerpám a citujem:
➢ Erik Palko: Umění pěstování života (e-kniha)

➢ Tricia Yu: Tchaj-ťi
➢ Zuna Vesan Kozánková: Tao, cesta ku zdraviu
➢ Bruce Frantzis: Longevity Breathing Program
➢ Jindřich Tvrdík: www.vitalniprincip.cz
➢ youtube vlogy od Growth
➢ a mojich 18 rokov skúseností z cvičenia tai chi ☺
Ďakujem vám za pozornosť

a želám úspešné kroky k lepšiemu zdraviu a pohode.

Tahak Do Nepohody

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Tahak Do Nepohody

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

© anna darmati 2020 www.taichicentrum.

Odpovedí na moju vtedajšiu otázku bolo 5:

➢ Bolí ma krk / chrbát / kríže – to by som chcel(a) zmeniť.

ak sa vám podarí cvičiť aj viackrát denne, výsledky sa dostavia skôr.

Budem rada, keď mi napíšete, ako sa vám darí ☺.

➢ Viem, že plytko a rýchlo dýcham – čo s tým?

➢ Bolí ma krk / chrbát / kríže – to by som chcel(a) zmeniť.

➢ Mám problém večer zaspať – nejaké tipy ako na to?

Potrebujem niečo, čo ma ráno postaví na nohy

Ak ste absolvovali môj video kurz 5 (tai chi) rituálov,

vytrasenie starej čchi a starý čínsky cvik pre dlhovekosť.

Pri preklepaní tela postupne stimulujeme jemným

Kliknite na obrázok a v novom okne sa vám zobrazí video na youtube.

➢ Reguluje prietok čchi energetickými dráhami.

Meridiány sa prirodzene zúčastňujú našich každodenných činností, čchi v nich koluje

Ako dlho cvičiť

Ako často cvičiť

Bonusový tip: Ako môžeme podporovať čchi vo svojom tele?

➢ dostatočne kvalitnou a pravidelnou stravou

Viem, že plytko dýcham – čo s tým?

Pár slov o dýchaní

Číňania zdôrazňujú 8 kľúčových slov pre brušné dýchanie:

Benefity dobrého dýchania sú:

Aký je teda správny dych?

A teraz už poďme na cvičenia. Predtým však ešte malá pripomienka:

Zhrbená pozícia, v ktorej sa často počas dňa mnohí

Podstatou cviku je pohyb rúk v rozpažení jemne

Kliknite na obrázok a v novom okne sa vám zobrazí video na youtube.

Dýchajte pomaly a vedome a pri pohybe rúk nad hlavu

Kliknite na obrázok a v novom okne sa vám zobrazí video na youtube.

• nájdite si pokojnú chvíľu, keď vás nič nebude rušiť

•pokojne, uvoľnene, plynulý pohyb

Ako dlho cvičiť

•Otváranie hrudníka – 20 – 60 sekúnd podľa inštrukcie vo videu, pokojne aj viac

Ako často cvičiť

•podľa potreby, chuti a možností

Chcel(a) by som vedieť, ako cez deň vypnúť

Ak chcete, pridajte si k tomu vizualizáciu, čo nadychujete a čo vydychujete – napríklad

A teraz zapojte svoje zmysly a odpovedzte si na tieto otázky:

Uvoľnenie na fyzickej úrovni nevyhnutne so sebou prinesie aj uvoľnenie psychiky.

• kedykoľvek, bez obmedzenia

Ako dlho cvičiť

Ako často cvičiť

•ako bude treba

Bolí ma krk / chrbát / kríže

Cvičenia na uvoľnenie krku a ramien

Na videu nájdete dve cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť

Kliknite na obrázok a v novom okne sa vám zobrazí video na youtube.

Otváranie chrbtice a chrbticová vlna

Prvé cvičenie nám pomôže rozhýbať jednotlivé stavce

Kliknite na obrázok a v novom okne sa vám zobrazí video na youtube.

Uvoľnenie driekovej a krížovej časti

Jedno klasické cvičenie (krúženie panvou) a jedna jeho

Kliknite na obrázok a v novom okne sa vám zobrazí video na youtube.

Ako často cvičiť

Mám problém večer zaspať – nejaké tipy

➢ Snažte sa nezaspať: trošku paradoxná rada, ale psychológia opačného funguje ☺

Kožné dýchanie - relaxácia / imaginácia / meditácia

• večer pred zaspatím

Ako dlho cvičiť

•je to veľmi individálne, aj deň od dňa sa môže líšiť

Ako často cvičiť

•ako budete potrebovať