SUPERSHAPE REŠTART VÝZVA 2024

PRAKTICKÝ MANUÁL PRE 6. TÝŽDEŇ

Krásny nový týždeň vám prajem,

viete, čomu sa naozaj veľmi teším? Vašej spokojnosti. Ja viem, že sú dni a dni.
Všetky ich máme. Ale mám dojem, z vašich reakcií, že ste vo výzve spokojné a uží-
vate si ju.

Opäť na chvíľu zatvorte oči. Viete si predstaviť, že už takto žijete navždy? Aká
je vaša odpoveď? Že pohoda alebo je to stále dosť náročné? Veľmi ma to zaujíma.

Ak je to tá druhá odpoveď, pokoj. Chce to čas. Naozaj, verte mi. Verte sebe, že
dokážete všetko, čo ste si zaumienili. Vzdať sa je príliš jednoduché.

Budeme sa o tom rozprávať aj v LIVE ROZHOVOROCH. Realita verzus očakáva-

nia. Dobrá téma, čo poviete? :)

Live rozhovor máme naplánovaný s našou trénerkou Naďkou Mezei a môžete ho

sledovať v podpornej Facebook skupine Supershape GIRLS, v ktorej nám môžete
klásť počas rozhovoru aj otázky. Druhou možnosťou je sledovať live rozhovor na na-
šom YouTube SupershapeSK. Ak tento rozhovor nestíhate, alebo ste začali výzvu
neskôr, nevadí, záznam budete mať uložený vo svojom Supershape PROFILE.

Rada by som zdôraznila, že sme radi za každú spätnú väzbu. Pomáhate nám výzvu
ako aj celé Supershape neustále zlepšovať.

Chcem sa za nás rovnako poďakovať všetkým ženám, ktoré zdieľajú svoje postrehy,
skúseností, emócie a dojmy do našej podpornej Facebook skupinky a rovnako aj do
svojho okolia. Vytvárate tak skvelú podpornú skupinu, ktorá veľmi pomáha a motivu-
je.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 1 /32


Za celý Supershape tím vám ďakujem.

Janka Šimkovič
zakladateľka Supershape a Cvičte.sk

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 2 /32


 NA ČO SA ZAMERAJTE ŠIESTY TÝŽDEŇ

1. Pozrite si video s nutričnou špecialistkou Judit Tkáčovou

Strukoviny sú cenný poklad a vždy boli. Len sme na ne zabudli. Prečo sú také
vzácne a ako ich konzumovať, práve tomu sa budeme venovať vo videu s Judit tento
týždeň.

2. Pozrite si video s vedcom Jakubom Víglaským

Kalóriam sme sa začali venovať od začiatku výzvy. Pripomenieme si ich však opäť s
Jakubom. Určite sa dozviete niečo nové.

3. Zamerajte sa na úlohu týždňa

Opakovanie je matkou múdrosti a tiež podporuje udržať návyky. Preto sa budeme

tento týždeň opať sústrediť na pohyb a odcvičené tréningy. Ešte stále si ten ná-
vyk vytvárate a budujete.

Úloha tohto týždňa preto znie:

Snažte sa odcvičiť všetky tréningy tohto týždňa.

Skúste si nastaviť celý týždeň tak, aby sa vám to podarilo.

4. Pozrite si šiesty LIVE ROZHOVOR

Máte rady jej tréningy. Ani sa tomu nečudujeme. Je milá, sympatická, aj vtipná a
dáva nám zabrať. Navyše je manželka, aj matka. Potýka sa s podobnými trampotami
ako my všetky. Reč je o trénerke Nadi Mezei. V rozhovore s ňou sa budeme rozprá-
vať o tom, ako držať tempo v zdravom životnom štýle. A kedy treba povoliť, ale
nebrať to ako výčitku. Ako vlastne nájsť v živote rovnováhu.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 3 /32


Ak LIVE ROZHOVOR nestihnete sledovať naživo tak nevadí, pozrieť si ho môžete aj
zo záznamu vo svojom Supershape PROFILE (po prihlásení na www.supersha-
pe.sk/prihlasenie/).

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 4 /32


 TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE 6. TÝŽDEŇ

Tréningové plány vám pripravujeme naozaj poctivo. Kombinujeme pre vás tréningy
tak, aby ste ich zvládali docvičiť a zvládli to v danej frekvencii. Zároveň, aby ste to aj
na sebe cítili. To je tiež veľmi dôležité.

Pokročilé cvičenky, zdôrazňujeme vám HIT tréning, ktorý je síce náročný, ale vyni-
kajúci pre spaľovanie a zdatnú kondičku. Aj keď pôjdete s pauzami, nevadí. Každý
ďalší tréning zvládnete lepšie a lepšie. Pre zdatnejšie dievčatá máme jeden tip. Mô-
žete vyskúšať aj TABATA tréningy z našej Supershape PREMIUM ponuky. Tieto
tréningy sa vyznačujú inou skladbou tréningu, ale účinok je rovnaký.

Začiatočníčky, vám sa objavili v pláne silové tréningy s pomôckami. Choďte, ako

vládzete. Veríme, že pod vedením Julky vám to pôjde skvele a tréningy vás budú ba-
viť. Tento typ tréningov zameraný na hypertrofiu je nesmierne dôležitý pre ženy.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 5 /32


 6. TÝŽDEŇ Začiatočníci Pokročilí

36. deň LIVE ROZHOVOR LIVE ROZHOVOR

37. deň Silový tréning FIT&FLEXI

(POWER WOMAN 2)

38. deň Silový tréning - Celé telo

39. deň FIT&FLEXI - Tréning na

brucho

40. deň Silový tréning

41. deň Silovo-kondičný tréning Silovo-kondičný tréning

(SUPER BODY 3) (TOTAL 20)

42. deň Silový tréning Silový tréning - vrch tela

(POWER WOMAN 2) (POWER WOMAN 2)

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 6 /32


 VÝŽIVOVÝ PLÁN PRE 6. TÝŽDEŇ

CCA 1500 / 1700 / 2000 KCAL

6. TÝŽDEŇ Alternatíva 1 Alternatíva 2 Alternatíva 3

Raňajky Domáca granola s Celozrnné toasty Pohánková kaša

jogurtom

Desiata Uhorkový sendvič Jogurtová bublanina Sušené slivky

Obed Holúbky Zapekaná brokolica s Kurací perkelt

batátmi

Olovrant Fit tyčinky podľa Hokkaido polievka Eidam s jablkom

Veroniky Bušovej

Večera Zubáč na teplom Kukuricovo- Lečo s vajcom a

šaláte zeleninové placky fazuľou

Pripravili sme si pre vás spolu s Judit Tkáčovou výživový plán na šiesty týždeň. Ob-
sahuje 3 varianty jedál pre každú časť dňa. To znamená:

• Vyberte si v jeden deň jedno jedlo na raňajky, desiatu, obed, olovrant, či

večeru.

• Jedla z jednotlivých stĺpcov môžete medzi sebou kombinovať.

• Tretí stĺpec prestavuje variant pre úplne zaneprázdnené dni. Jedlá úplne jed-
noduché na čas a prípravu.

Nezabudnite, že stále môžete konzumovať aj jedlá z predchádzajúcich týždňov.

Takto jedálniček naberá na pestrosti a nemusíte sa vzdať toho, čo ste si už obľúbili.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 7 /32


 ODPORÚČANIA K VÝŽIVOVÉMU PLÁNU

• Gramáže surovín sú uvádzané v surovom stave.

• Suroviny sú väčšinou stanovené na 1 porciu, ak potrebujete pripraviť viac porcií

či jedlo na viac dní, tak ich jednoducho vynásobte.

• Niektoré jedlá ako nátierky, polievka, atď. uvádzame vo väčších množstvách, čo

je z pohľadu varenia pre rodiny praktickejšie. Všimnite si preto gramáž, ktorá
definuje 1 porciu.

• Nemusíte sa držať 1 alternatívy pre celý deň, vybrať si môžete každý týždeň z 3
jedál na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večere.

• Pri ďalších týždňoch môžete konzumovať aj jedlá z predchádzajúcich týždňov,

čím sa zvyšuje rôznorodosť vašej stravy.

• Ak nemáte niektoré suroviny, tak ich môžete zamieňať za podobné, avšak vždy
zeleninu za zeleninu, bielkoviny za bielkoviny, rybu za inú rybu a pod.

• Výsledok niektorých jedál závisí aj od použitých konkrétnych surovín (napr.

značky múky) – preto výslednú konzistenciu môžete upravovať podľa potreby
pridaním či odobraním množstva niektorých surovín (napr. múky či vody).

• Ďalšie inšpirácie a rady od nás ako aj ostatných účastníčok výzvy nájdete v na-
šej podpornej Facebook skupine Supershape GIRLS.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 8 /32


 NÁKUPNÝ ZOZNAM NA 6. TÝŽDEŇ

Nákupný zoznam neobsahuje gramáže, pretože nedokážeme odhadnúť, ktoré jedlá

budete viac preferovať, a v akých množstvách si ich budete pripravovať.

PITNÝ REŽIM

• Minerálky

• Zelený čaj

• Bylinkové čaje ako žihľavový čaj, medovkový čaj, mätový čaj, či iné

ZELENINA

• Uhorka

• Cesnak

• Paradajky

• Rukola

• Hlavková kapusta

• Mrkva

• Šampiňóny

• Batáty

• Brokolica

• Hokkaido

• Buľvový zeler

• Šalát

• Cuketa

• Paprika

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 9 /32


OVOCIE

• Jablko

• Citrón

• Pomaranč

• Kiwi

• Banán

• Mandarínky

• Sušené slivky

• Sušené brusnice

ORECHY A OLEJOVINY

• Olivový olej

• Vlašské orechy

• Repkový olej

• Mandľové vločky

• Lieskové orechy

• Mandle

• Tekvicové semienka

KORENINY

• Soľ

• Kurkuma

• Čierne korenie

• Rasca

• Rozmarín

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 10 /32


• Škorica

• Tymián

• Červená mletá paprika

• Zázvor

• Bazalka

• Kôpor

• Vanilka

OBILNINY

• Ražné vločky

• Ovsené vločky

MÄSO

• Mleté hovädzie mäso

• Kuracie prsia

RYBY

• Údený losos

• Filety zubáča

MLIEČNE / RASTLINNÉ PRODUKTY

• Tvaroh jemný hrudkový

• Biely skyr

• Mozzarella light

• Ricotta

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 11 /32


• Biely jogurt 3,5%

• Smotana na varenie

• Eidam 30%

• Polotučné mlieko

OSTATNÉ

• Trstinový cukor

• Med

• Vajíčka

• Maslo

• Pohánková kaša

• Celozrnné toasty

• Celozrnný chlieb

• Horká čokoláda

• Polohrubá múka

• Pohánková múka

• Prášok do pečiva

• Ryža

• Pretlak

• Drvené lúpané paradajky

• Tofu

• Celozrnné kolienka

• Biela čokoláda

• Kokosové mlieko light

• Červená šošovica

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 12 /32


• Konzerva kukurice

• Fazuľa

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 13 /32


 RECEPTY NA 6. TÝŽDEŇ

Pre lepšiu orientáciu tu nájdete rozdelenie jednotlivých jedál podľa kalorických

hodnôt.

Recepty máme všetci rovnaké, menia sa len makroživiny ako tuky, sacharidy a
bielkoviny, preto v receptoch vidíte 3 farebne rozdielne údaje pre 3 kalorické
hodnoty:

Žltá farba: 1500 kcal

Modrá farba: 1700 kcal
Zelená farba: 2000 kcal

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 14 /32


 RAŇAJKY

DOMÁCA RAŽNÁ GRANOLA S KIWI A JOGURTOM

Množstvo: cca 4-5 porcií

Suroviny:

• 100 g ražných vločiek (môžu sa na obmenu použiť aj iné)

• 20 g mandľových lupienkov

• 15 g mletých alebo najemno nasekaných vlašských orechov

• 20 g kokosového oleja (event. sa môže použiť aj maslo alebo pre superlight ver-
ziu bez tuku)

• 1 nastrúhané jablko

• nastrúhaná kôra z bio pomaranča (nemusí byť)

• 30 g kvalitnej horkej čokolády

• skyr
• kiwi

Postup:
V miske spolu zmiešame vločky, orechy, nastrúhané jablko a kôru z pomaranča. Pre-
lejeme kokosovým olejom a zmes rovnomerne rozložíme na plech vystretý papierom
na pečenie (stačí malý plech). Pečieme pri 170 stupňoch cca 15 min., následne gra-
nolu premiešame a pečieme ďalších 5 minút dozlata. Hotovú granolu necháme vy-
chladnúť a primiešame k nej najemno nasekanú čokoládu. Do misky dáme granolu, k
nej pridáme biely jogurt a kiwi nakrájané na kocky.

1 porcia:
Granola: 60 g / 80 g / 90 g
Skyr biely: 150 g / 200 g / 200 g
Kiwi: 1 ks / 1 ks / 1 ks

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 15 /32


CELOZRNNÉ TOASTY S MOZZARELLOU

Množstvo: 1 porcia

Suroviny:
• 4 ks celozrnný toastový chlieb (alebo Slatinský chlieb – toho môžete zjesť trochu
viac)

• 10 ml olivového oleja / 10 g masla

• 40 g mozzarelly light

• paradajka

• bazalka alebo bazalkové pesto

• rukola

Postup:
V toastovači:
2 kusy chleba dáme vedľa seba a postupne na ne naukladáme maslo/olivový olej, na
plátky nakrájanú mozzarellu, plátky paradajky a čerstvú bazalku. Ak dávame bazal-
kové pesto miesto bazalky, môžeme vynechať olivový olej. Každý z chlebov prikryje-
me ďalším chlebom a dáme do toastovača. Pečieme dozlata. Toasty vyberieme
a prerežeme na 4 trojuholníčky.
V rúre:
Ak nemáme toastovač, môžeme dať chleby na plech vystretý papierom, s tým rozdie-
lom, že vedľa seba naukladáme 4 chleby, zdobíme v poradí tuk, paradajka, bazalka,
mozzarella (odporúčam nastrúhať, aby vyšla na všetky chleby), necháme ich odkryté
a zapečieme v rúre pri 200 stupňoch zopár minút.

Toasty môžeme podávať s rukolou.

1 porcia:
3 trojuholníčky alebo 3 toasty zapečené v rúre / 4 trojuholníčky alebo 4 toasty zape-
čené v rúre/ 4 trojuholníčky alebo 4 toasty zapečené v rúre + zmiešať rukolu s 30g
mozzarelly light a podávať ako šalátik

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 16 /32


POHÁNKOVÁ “INSTANTNÁ” KAŠA S TVAROHOM A BANÁNOM

Množstvo: 1 porcia

Suroviny:
• instantná kaša pohánková (alebo iná podľa chute) – napr. Nomina, Ravita a pod.
35 g / 45 g / 55 g

• 1 ČL medu (môže sa vynechať)

• ½ banánu (cca 60 g)

• 15 g nasekaných lieskovcov (alebo iných orechov)

• tvaroh jemný hrudkovitý 50 g / 70 g / 80 g

Postup:
Kašu pripravíme podľa návodu zaliatím horúcou vodou. Jemne osladíme medom,
premiešame a necháme chvíľu postáť. Nakrájame si banán na kolieska a naskladá-
me ich na vrch kaše, posypeme mandľami a nadrobeným tvarohom.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 17 /32


 DESIATA

UHORKOVÝ SENDVIČ S RICOTTOU A ÚDENÝM LOSOSOM

Množstvo: 1 porcia

Suroviny:
• ½ šalátovej uhorky

• 50 g ricotty

• 1 strúčik cesnaku alebo trocha sušeného

• soľ, čierne korenie

• kôpor, čerstvý alebo sušený

• 40 g údeného lososa

Postup:
Šalátovú uhorku umyjeme, môžeme aj ošúpať, nemusíme. Pozdĺžne ju rozkrojíme
a vydlabeme stred aby nám vzniklo korýtko. Ricottu zmiešame s cesnakom, soľou,
korením a kôprom (prípadne inými bylinkami podľa chuti). Túto zmes nanesieme po-
zdĺž celého korýtka. Na vrch naukladáme plátky údeného lososa. Uhorku jeme na
štýl sendviča.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 18 /32


JOGURTOVÁ BUBLANINA S MANDARÍNKAMI

Množstvo: 12 porcií, obdĺžnikový plech 32x20 cm

Suroviny:

• 450-500 g bieleho jogurtu 3,5% tuku

• 2 vajcia
• 120 g trstinového cukru

• štipka mletej vanilky

• 40 ml repkového oleja

• 180 g polohrubej múky

• 50 g pohánkovej múky (alebo mletých ovsených vločiek)

• 1/2 balenia prášku do pečiva

• 500 g ošúpaných mandaríniek (môžete dať aj akékoľvek iné ovocie)

• maslo + hrubá múka na vysypanie pekáča

Postup:
Pripravíme si mandarínky, ktoré ošúpeme a mesiačiky od seba oddelíme. Odporú-
čam použiť ozaj šťavnaté, nie príliš kyslé mandarínky. Plech vymastíme maslom a
posypeme múkou. Zmiešame spolu suché suroviny - múky, prášok do pečiva. Vyšľa-
háme spolu vajce s cukrom a olejom, pridáme vanilku. Do zmesi postupne zapracu-
jeme jogurt. Sypkú mučnu zmes pridávame rovnomerne do "mokrej" zmesi. Pripra-
vené cesto rovnomerne vylejeme na plech a na vrch poukladáme mandarínky. Pe-
čieme pri 180 stupňoch cca 40 min, dozlata. Hotový koláč narežeme na 12 kúskov.

1 porcia = 1 koláčik

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 19 /32


SUŠENÉ SLIVKY S MANDĽAMI

Množstvo: 1 porcia

Suroviny:
• 25 g sušených sliviek

• Mandle 15 g / 15 g / 20 g

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 20 /32


 OBEDY

HOLÚBKY

Množstvo: 4-5 porcií

Suroviny:

• hlávková kapusta

• 500 g mletého hovädzieho mäsa

• 120 g ryže (alebo 1 varné vrecko)

• 3 PL repkového oleja

• 2 vajcia

• 1 stredne veľká cibuľa

• 2 strúčiky cesnaku

• 1 PL mletej červenej papriky

• ocot podľa potreby

• mleté čierne korenie, majoránka, soľ

Paradajková omáčka:

• 1 cibuľa

• 1 strúčik cesnaku

• 1 konzerva drvených lúpaných paradajok + paradajkový pretlak podľa potreby

(cca 1-2 PL)

• 1 PL olivového oleja

Postup:
Kapustu chvíľu povaríme vo vode s trochou octu, kým nie sú mäkké listy (keďže vr-
chné listy mäknú skôr, odporúčam kapustu niekoľkokrát vybrať, obrať vrchné listy a
opäť dať do horúcej vody).

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 21 /32


Listy rozložíme na utierku a necháme oschnúť a vychladnúť. Medzitým si pripravíme
mäso - dáme ho do misky, pridáme uvarenú ryžu, vajce, prelisovaný cesnak,
nadrobno nakrájanú cibuľu, majoránku, mletú červenú papriku a korenie. Všetko spo-
lu dobre premiešame. Pripravenú zmes balíme do kapustných listov (na 1 list cca 50
g zmesi) a naukladáme do zapekacej misky. Z nakrájanej cibule orestovanej na oli-
vovom oleji, cesnaku, drvených paradajok a pretlaku si pripravíme zmes, ktorou po-
tom nalejeme do zapekacej misky na holúbky. Pečieme pri 180 stupňoch cca 35-40
min. (na záver môžeme ešte zapiecť).

1 Porcia:
Holúbky: 4 ks / 4 ks / 5-6 ks
150 g paradajkovej šťavy

Verzia s bezmäsitou plnkou

• 1 stredne veľká cibuľa

• 2 strúčiky cesnaku

• 1 väčšia mrkva

• 1 červená paprika/kápia

• 150 g šampiňónov

• 1 tofu

• 150 g ryže

• 100 ml smotany na varenie (nemusí byť)

• soľ, mleté čierne korenie, mletá červená paprika, majoránka

Postup:
Na oleji orestujeme cibuľu, pridáme orestovaný cesnak a podlejeme smotanou alebo
vodou. Nadrobno si pokrájame mrkvu, papriku aj šampiňóny, nastrúhame tofu a túto
zmes pridáme k cibuli. Ochutíme soľou, korením a bylinkami. Podlejeme a dusíme,
kým šampiňóny nie sú hotové. Ryžu si pripravíme samostatne a následne zmiešame
so zeleninovou zmesou, ktorou potom plníme kapustné listy.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 22 /32


ZAPEKANÁ BROKOLICA

Množstvo: 3 porcie

• 500 g brokolice

• 3 vajcia

• 100 g eidamu (30% tuku)

• 200 ml smotany na varenie (10% tuku)

• soľ, čierne korenie, sušený cesnak, domáca vegeta

• 300 g batátov (môžeme kľudne použiť aj obyčajné zemiaky)

• mozzarella light na zapečenie (bez mozzarelly / 70 g / 125 g)

Postup:
Brokolicu umyjeme, rozoberieme na menšie ružičky a dáme variť do vriacej vody na
pár minút. Brokolica sa nemá rozvraiť, len mierne zmäknúť. Batáty ošúpeme, nakrá-
jame na tenučké kolieska a zalejeme vriacou vodou. Necháme chvíľu postáť. Pre
neutrálnejšiu chuť použiejeme klasické zemiaky. Zmiešame spolu vajcia, smotanu,
koreniny a nastrúhaný eidam. Do zapekacej misy dáme brokolicu, zemiaky a zaleje-
me vajíčkovo-syrovou zmesou. Pri dvoch vyšších kalorických skupinách dáme na
vrch plátky mozzarelly. Rúru rozohrejeme na 180 stupňov a pečieme cca 45 min.

1 Porcia:
1/3 z celkového množstva pre všetky skupiny

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 23 /32


KURACÍ PERKELT S MRKVOU A CELOZRNNÝMI KOLIENKAMI

Množstvo: 4 porcie

Suroviny:
• 600 g kuracích pŕs

• 1 väčšia cibuľa

• 3 PL repkového oleja

• 1 ČL mletej červenek papriky

• 1/2 ČL čierneho korenia

• soľ

• sušený cesnak

• 2 väčšie mrkvy

• 1 kopcovitá ČL múky (nemusí byť)

• 120 ml smotany na varenie

• celozrnné kolienka (gramáž na 1 porciu uvedená nižšie)

Postup:
Na oleji orestujeme cibuľu. Pridáme mletú červenú papriku a na kocky nakrájané ku-
racie mäso. Okoreníme a chvíľu restujeme. Podlejeme vodou, osolíme a necháme
dusiť cca 20-30 min. Medzitým si uvaríme vo vode ošúpanú mrkvu (môžeme ju na-
krájať na zopár menších kúskov, aby sa nám zmestila do mixéra. Po uvarení vodu
zlejeme a necháme cca 100 ml, v ktorých mrkvu rozmixujeme na hustejšie pyré. Keď
je mäso hotové, prilejeme k nemu pyré, pomiešame a necháme zovrieť. Následne
prilejeme smotanu na varenie, dochutíme sušeným cesnakom. Perkelt by mal byť
pomerne hustý vďaka pyré, ale môžeme ho ešte zahustiť lyžičkou múky. Podávame s
uvarenými celozrnnými cestovinami, napr. kolienkami.

1 Porcia:
Perkelt: 200g / 200 g / 250 g + Celozrnné kolienka: 45 g / 50 g / 60 g

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 24 /32


 OLOVRANT

NEPEČENÁ DOMÁCA MÜSLI TYČINKA PODĽA VERONIKY BUŠOVEJ

Množstvo: 16 kúskov

Suroviny:
• 230 g ovsených vločiek

• 80 g mandľových lupienkov

• 130 g medu

• 60 g masla alebo kokosového oleja

• 50 g trstinového cukru

• ½ lyžičky soli

• 40 g sušených brusníc

• 40 g bielej čokolády nasekanej na kúsky

• 20 g brusníc na ozdobu

Postup:
Vločky s mandľami opečieme v rúre pri 180 stupňoch do zlatista. Med zohrejeme
hrnci spolu s maslom a cukrom a prevaríme. Prisypeme vločky a všetko poriadne
premiešame. Pridáme brusnice a čokoládu a opäť premiešame. Zmes utlačíme do
formy (20*20 cm) vystlanej papierom na pečenie a navrch nasypeme zvyšné brusni-
ce. Povtláčame, prikryjeme fóliou a necháme stuhnúť v chladničke aspoň na 2 hodi-
ny. Nakrájame na 16 kúskov. Skladujeme v uzatvárateľnej nádobe.

1 porcia:
1 tyčinka (cca 40 g)

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 25 /32


HOKKAIDO POLIEVKA S KOKOSOVÝM MLIEKOM

Množstvo: cca 4-5 porcií

Suroviny:
• 1/2 hokkaido tekvice

• 1 stredne veľká cibuľa

• 1 mrkva

• 2 PL olivového oleja

• 1 cm zázvoru

• 600 ml vody alebo vývaru

• 1 ČL kurkumy

• 200 ml kokosového mlieka light

• soľ, korenie

• tekvicové semienka (1 ČL / 1 PL / 1 PL)

Postup:
Tekvicu umyjeme a rozrežeme na polovicu. Jednu polovicu nakrájame na kocky a
druhú odložíme (môžeme ju nakrájať na mesiačiky, upiecť a podávať k mäsu, rybe a
pod.). Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme nastrúhaný
zázvor a tekvicu. Premiešame, osolíme, okoreníme a pidáme kurkumu. Zalejeme vo-
dou alebo vývarom (ak zalievame vodou, môžeme pridať trochu viac byliniek, vňatí
prípadne vegetu bez glutamátu). Polievku necháme zovrieť a potom varíme, kým
tekvica nezmäkne. Po dovarení polievku rozmixujeme tyčovým mixérom a na záver
prilejeme kokosové mlieko. Tekvicovými semienkami.

Porcia:
300 ml polievky + tekvicové semienka (1 ČL / 1 PL / 1 PL)

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 26 /32


EIDAM S JABLKOM

Suroviny:
• eidam 30% tuku v sušine (30g / 40 g / 40 g)

• 100 g jablka

Spôsob prípravy je úplne na vás, môj typ je nakrájať eidam na malé kocky a jablko
na mesiačiky, zabaliť do dózy, ktorú si môžete vziať do práce. Je to rýchlovka, ak si
nestíhate pripraviť nič iné.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 27 /32


 VEČERA

ZUBÁČ NA TEPLOM ŠALÁTE Z ČERVENEJ ŠOŠOVICE

Množstvo: 3 porcie

Suroviny:
• 150 g červenej šošovice

• 1 menšia cibuľa

• 1 mrkva (cca 100 g)

• 70 g buľvového zeleru

• 1 strúčik cesnaku

• 1 PL olivového oleja

• 1 PL pardajkového pretlaku,

• mletá rasca (1 ČL), karí korenie (1 ČL)

• soľ a čierne korenie

• filety zubáča (450 g / 600 g / 750 g) (na 1 porciu 150 g / 200 g / 250 g)

• 3 PL olivového oleja + 3 ČL masla

• soľ a čierne korenie

Postup:
Na olivovom oleji orestujeme cibuľu nakrájanú na kocky, pridáme nadrobno nakrá-
janú mrkvu a zeler (môžeme aj nastrúhať). Chvíľu podusíme a pridáme prepláchnutú
červenú šošovicu. Pretlačíme cesnak, pridáme paradajkový pretlak, ochutíme ras-
cou, karí korením, osolíme, okoreníme, zalejeme vodou a varíme, kým nebude
šošovica hotová. Vodu podľa potreby dolievame.
Zubáča narežeme na strane kože na niekoľkých miestach. Dáme na rozohriaty olej
kožou dole a chvíľu opekáme. Osolíme, okoreníme a keď je koža chrumkavá, obrá-

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 28 /32


time na druhú stranu. Pridáme trochu masla a opečieme. Podávame so šošovicovým
šalátom.

1 Porcia:
1/3 šalátu (cca 180-200 g)
+ filet zo zubáča podľa gramáže vyššie

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 29 /32


KUKURICOVO-ZELENINOVÉ PLACKY S BYLINKOVÝM DRESSINGOM

Množstvo: cca 12 placiek

Suroviny:
• 2 vajcia

• 50 g eidamu 30% tuku

• 50 ml polotučného mlieka

• 100 g ovsených vločiek alebo múky

• 250 g kukurice (z konzervy alebo mrazenej)

• 50 g mrkvy

• 50 g cukety (môžeme dať len 100 g mrkvy bez cukety alebo 100 g cukety bez
mrkvy – čo doma máme)

• 1 ČL kurkumy

• ½ ČL sušeného cesnaku

• 1 ČL sušenej vňate

• soľ, čierne korenie

• 2 PL olivového oleja

• 1 biely jogurt (3,5% tuku, 150 g)

• strúčik cesnaku

• bylinky podľa chuti

Postup:
Vajíčka rozmiešame s mliekom a syrom, osolíme, pridáme sušený cesnak, kurkumu,
vňať a čierne korenie. Pridáme rozmixované ovsené vločky. Následne k zmesi pri-
dáme kukuricu (mrazenú najprv rozmrazíme), nastrúhanú mrkvu a/alebo cuketu (cu-
ketu zbavíme prebytočnej vody). Premiešame a vytvarujeme tuhšie cesto. Z neho
odoberieme kúsok do dlane (cca 50 g hmoty), vytvarujeme guličku (aby lepšie držala
a nelepila sa, môžeme ju obaliť v troche múky). Na plech vystretý papierom na peče-

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 30 /32


nie položíme guličku a pritlačíme ju polievkovou lyžicou, aby vznikla hrubšia placka.
Tento proces zopakujeme, kým máme cesto.

Jogurt zmiešame s prelisovaným cesnakom a bylinkami. Podávame ako dressing

k plackám.

1 porcia:
4 placky / 5 placiek / 5-6 placiek
50 g dressingu

LEČO S VAJCOM A FAZUĽOU

Množstvo: 2 porcie

Suroviny:

• 1 veľká cibuľa

• 3 väčšie alebo 4 stredne veľké papriky, rôznofarebné

• 400 g paradajok (môžu byť aj drvené z konzervy)

• 2 PL repkového oleja

• vajcia (3 ks / 4 ks / 5 ks)

• 100 g varenej fazule

• soľ a čierne korenie

• celozrnný chlieb (bez chleba / 30 g / 50 g)

Postup:
Cibuľu orestujeme na panvici s olejom do sklovita. Papriku umyjeme, nakrájame na
prúžky a pridáme k cibuli, prilejeme trochu vody a varíme do zmäknutia (max. 15
min.). Paradajky umyjeme, nakrájame na kocky a pridáme k variacej sa zmesi. Pre-
miešame a varíme ďalších 5 min. Pridáme varenú fazuľu. Vajíčka poriadne rozmie-
šame v miske, jemne osolíme a pridáme do leča. Miešame a varíme, kým vajcia nie
sú hotové. Okoreníme a podávame s celozrnným chlebom.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 31 /32


 NAŠE TIPY

Aj vďaka našim partnerom sú výzvy, ktoré pre vás robíme, stále kvalitnejšie a prínos-
nejšie. Jedným z partnerom aktuálnej Supershape REŠTART VÝZVY je ČSOB Pois-
ťovňa, ktorá rovnako ako my podporuje ľudí s aktívnym a zodpovedným prí-
stupom. Životné poistenie VITAL vám môže finančne pomôcť v nečakanej finančnej
situácii, ochrániť vás a vašich blízkych.

Cenným partnerom Supershape REŠTART VÝZVY je taktiež slovenská biomedi-

cínska spoločnosť Biomin s vlastnou výrobou v Cíferi. Jej doménou sú kvalitné
výživové doplnky s využitím unikátnej technológie využitia vaječných škrupín a
membrán. Poznať ju môžete aj ako partnera video programu Supershape FIT MA-
DAM, určeného ženám v menopauze.

MANUÁL A JEDÁLNIČEK pre 6. týždeň – Supershape REŠTART VÝZVA 2024 www.supershape.sk 32 /32


 Ako si zabezpečiť kvalitný život, keď mi vypadne príjem?
Práve v nečakaných situáciách vás ochráni životné poistenie. Postará sa o:

Príjem Rodinu Zdravie

Keď nebudete môcť V náročných chvíľach pomôže Pomôže vám uhradiť
pracovať, nahradí vám nahradiť váš príjem či splatiť náklady spojené s liečbou či
príjem a zabezpečí úvery, aby vaša rodina zdravotnými pomôckami.
finančnú stabilitu. neostala zadlžená.

Chcete zistiť, či je životné poistenie pre vás?

Otestujte sa pomocou 4 jednoduchých otázok: Je životné
poistenie pre mňa?

Odmeňujeme zodpovedných
Ak ste v posledných 3 rokoch pred poistnou udalosťou
absolvovali preventívnu prehliadku u všeobecného lekára alebo
ste darcom krvi, zvýšime vám poistné plnenie o 10 % vo
vybraných rizikách.

Získajte DNA Complex test k životnému

poisteniu Vital
Zriaďte si životné poistenie Vital online v min. hodnote 25 EUR/
mesačne alebo detské životné poistenie v min. hodnote 15
EUR/mesačne a získajte DNA Complex test od DNA ERA v
hodnote 349 EUR. Viac o benefite

Vďaka DNA analýze môžete zistiť viac ako 120 genetických

predispozícií, ktoré sa týkajú zdravia, výživy, intolerancií,
športového profilu a statusu prenášača. Odber vzorky je
jednoduchý a bezbolestný. Získajte personalizované
odporúčania pre zdravšiu budúcnosť vás a vašich blízkych.
 Bolesti kĺbov sa netýkajú len starších ľudí,
často nimi trpia aj mladí ľudia a prevažne
športovci.
Na druhú stranu, šport je úžasná vec a pre
kĺby lepší ako obezita, no kĺby si potom
zaslúžia dôkladnú starostlivosť.
Jeden z TOP produktov spoločnosti
Biomin je prírodný výživový doplnok pre
kĺby, väzivá a šľachy MOVE, ktorý
obsahuje membrány z vaječných škrupín,
prírodný vitamín C a Ovovital (prírodný
vápnik). Je vhodný aj pre deti a tehotné
ženy.

Membrána vaječných škrupín ako účinne bioaktívne chondroprotektívum obsahuje

kolagén I, V a X typu, elastín, kyselinu hyalurónovú, glukozamín, chondroitín sulfát a
ďalších viac ako 300 proteínov.
Pridaný vitamín C ako extrakt z plodu ruže šípovej, prispieva k správnej tvorbe
kolagénu a správnej funkcii kostí a chrupaviek.
Je jediným vegetariánskym zdrojom kolagénu a je vo vegánskych kapsuliach.
Bez lepku, laktózy a pridaného cukru.

Spomínaný produkt aj ďalšie ostatné si môžete pozrieť a zakúpiť priamo na webovej

stránke www.biomin.sk.
Využiť pritom môžeš extra zľavu 10% po zadaní zľavového kódu myslimnaseba,
ktorý sme pre vás u nášho partnera vybavili.