‫ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔﺍﻟﺒﺪﻧﻴﻪ‬

‫ﺍﻟﻔﻬﺮﺱ‬
‫اﻗﺴﺎم اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫اﻫﻤﻴﻪ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫اﻟﺨﺎﺗﻤﺔ‬
 ‫ﺍﻟﻤﻘﺪﻣﻪ‬
‫ﻫ‪ ‬ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺘ‪ ‬ﻳﻌﺘﻤﺪ‬
‫ﻋﻠﻴﻬﺎ اﻹﻧﺴﺎن ‪‬اﻟﺮﻳﺎﺿ‪ ‬ﻓ‪ ‬ﻣ‪‬ﻮﻧﺎت‬
‫اﻟّﻠ‪ّ‬ﻴّﻴ‪‬ﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺮﻳﺎﺿﺘﻪ واﻟﺘ‪ ‬ﻳﺘﻢ‬
‫ﻗﻴﺎﺳﻬﺎ ﺑﺄﺟﻬﺰة اﻟﻘﻴﺎس واﻻﺧﺘﺒﺎرات‬
‫اﻟﻌﻠﻤﻴﺔ وﻣﻘﺎرﻧﺘﻬﺎ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻮى اﻷﻣﺜﻞ أو‬
‫ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﻗﺪرة اﻟﻔﺮد وﻛﻔﺎءﺗﻪ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻟﻠﻘﻴﺎم ﺑﺪوره ﻓ‪ ‬اﻟﺤﻴﺎة دون إﺟﻬﺎد أو‬
‫ﺗﻌﺐ‬
 ‫ﺗﻨﻘﺴﻢ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ إﻟﻰ‬
‫ﻗﺴﻤﻴﻦ‪:‬‬

‫ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﻌﺎﻣﺔ (ﺍﻟﺼﺤﺔ ﻭﺍﻟﺮﻓﺎﻫﻴﺔ)‪.‬‬

‫ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ (ﻳﻌﺘﻤﺪ ﺗﻌﺮﻳﻔﻬﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺃﺳﺎﺱ ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﻴﺬ ﺟﻮﺍﻧﺐ ﻣﺤﺪﺩﺓ‬
‫ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺃﻭ ﺃﻱ ﻭﻇﻴﻔﺔ ﺃﺧﺮﻯ)‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﻋﺮﻓﺖ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﺴﻨﻮات اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﺑﺎﻟﻘﺪرة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﺎﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ دون ﺗﻌﺐ ﻣﻔﺮط‪.‬‬
‫ﻏﻴﺮ أن‪ ،‬اﻟﺘﻐﻴﺮات ﻓﻲ أﻧﻤﺎط اﻟﺤﻴﺎة ﻋﻘﺐ اﻟﺜﻮرات‬
‫اﻟﺼﻨﺎﻋﻴﺔ وزﻳﺎدة أوﻗﺎت اﻟﺘﺮﻓﻴﻪ‪ ،‬ﺗﺠﻌﻞ ﻫﺬا‬
‫اﻟﺘﻌﺮﻳﻒ ﻏﻴﺮ ﻛﺎف‬ ‫وﺗﺘﺤﻘﻖ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‬

‫ﻓﻲ ﻫﺬه اﻷﻳﺎم‪ ،‬ﺗﻌﺘﺒﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻣﻘﻴﺎس ﻟﻘﺪرة‬

‫اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﻜﻔﺎءة وﻓﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻲ أﻧﺸﻄﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﻞ وأوﻗﺎت اﻟﺘﺮﻓﻴﻪ‪ ،‬ﻟﺘﻜﻮن ﺻﺤﻴﺔ‪ ،‬وﻣﻘﺎوﻣﺔ‬
‫ﻫﺬﺍ‬ ‫اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﺎدة ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ‬
‫ﻷﻣﺮاض ﻧﻘﺺ اﻟﺤﺮﻛﺔ‪ ،‬وﻣﻮاﺟﻬﺔ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻄﺎرﺋﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻫﻲ‬
‫اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤﺔ‪،‬‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪،‬‬
‫اﻟﻤﺮوﻧﺔ‪ ،‬واﻹﻃﺎﻟﺔ‪ ،‬واﻟﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬واﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺮﺷﺎﻗﺔ‪ ،‬واﻟﻘﺪرة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻮازن‪ ،‬واﻟﺪﻗﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺮاﺣﺔ اﻟﻜﺎﻓﻴﺔ‪.‬‬
‫واﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬واﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﺪوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ‪،‬‬
‫وأﺧﻴﺮا اﻟﺘﻮاﻓﻖ‪.‬‬
 ‫ﺃﻫﻴﺔ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‬
‫ﺗﺘﻴﺢ ﻟﻠﻔﺮد اﻛﺘﺴﺎب اﻟﺨﺒﺮات اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ اﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻛﺜﻴﺮا ﻓﻲ ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺷﺨﺼﻴﺘﻪ‪ ،‬وﺗﺸﺒﻊ ﻓﻴﻪ‬
‫ﺷﻌﻮر اﻻﻧﺘﻤﺎء ﻟﻠﺠﻤﺎﻋﺔ وﺗﻨﻤﻲ اﻟﻘﻴﻢ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ‬
‫واﻟﺨﻠﻘﻴﺔ اﻟﺴﻠﻴﻤﺔ‪ ،‬وﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﻔﺎﻋﻠﻪ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﺘﻤﻊ‬
‫إذا ﻣﺎ اﺗﺼﻒ ﻟﻠﻴﺎﻗﺘﻪ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻘﻴﻢ‬ ‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻔﺮد اﻛﺘﺴﺎﺑﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ :‬اﻟﺮوح اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪،‬‬
‫اﻟﺘﻌﺎون‪ ،‬اﻟﻘﻴﺎدة‪ ،‬اﻻﻧﻀﺒﺎط‪ ،‬اﻟﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬اﻟﻤﻮاﻃﻨﺔ‬ ‫أﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‪،‬‬
‫اﻟﺼﺎﻟﺤﺔ‪ ،‬اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‪ ،‬اﻟﻄﺎﻋﺔ‪ ،‬اﻟﻨﻈﺎم‪.‬‬ ‫وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ‬
 ‫ﺃﻫﻴﺔ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﻴﻦ اﻟﺼﺤﺔ‬ ‫ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫اﻟﻌﺎﻣﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺔ اﻟﺤﻴﻮﻳﺔ ﻟﻠﺮﺋﺘﻴﻦ‪ ،‬وﺗﺰﻳﺪ‬
‫ﻣﻦ ﺣﺠﻢ اﻟﻘﻠﺐ ﻓﻴﻌﻤﻞ ﺑﺪﻗﺎت أﻗﻞ وﺑﺎﻗﺘﺼﺎد‪،‬‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ‬
‫وﺗﻄﻮر اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬وﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‬
‫اﻟﻤﻨﺘﺸﺮة وﺧﺎﺻﺔ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻹﻓﺮاط ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺼﺤﻴﺔ‬
‫اﻟﺴﻤﻨﺔ‪.‬ﻛﻤﺎ ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﻴﻦ‬
‫اﻟﻘﻮام واﻟﺘﺮﻛﻴﺐ اﻟﺠﺴﻤﻲ اﻟﻤﺘﻨﺎﺳﻖ واﻟﺴﻴﻄﺮة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻮزن‪ .‬وﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء ﺷﺨﺼﻴﺔ ﺟﺬاﺑﺔ‬ ‫أﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‪،‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ‬
 ‫ﺃﻫﻴﺔ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‬
‫ﺗﺘﻴﺢ ﻟﻠﻔﺮد اﻟﻔﺮص اﻟﻤﺘﻌﺪدة ﻛﻲ ﻳﻤﺘﻠﻚ اﻟﻘﺪرة‬ ‫ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺒﻴﺮ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻴﺘﻪ‪ ،‬وﻋﻠﻰ ﺗﻨﻤﻴﺔ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ‬
‫اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺘﻲ ﺗﻤﻜﻨﻪ ﻣﻦ ﺣﺴﻦ اﻟﺘﺼﺮف ﻓﻲ‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺤﺮﺟﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﻮﻳﻦ‬
‫اﻟﺸﺨﺼﻴﺔ اﻟﻤﺘﺰﻧﺔ واﻟﻤﺘﺼﻔﺔ ﺑﺎﻟﺸﻤﻮل‬ ‫اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ‬
‫واﻟﺘﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬واﻻﺗﺰان اﻟﻨﻔﺴﻲ واﻟﺴﺮور واﻟﻨﺠﺎح‬
‫واﻟﺮﺿﺎ‪.‬‬
‫أﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‪،‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ‬
 ‫ﺃﻫﻴﺔ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻋﻠﻰ إﻛﺴﺎب اﻷﻓﺮاد‬ ‫ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫اﻟﻘﻴﻢ واﻟﺨﺒﺮات واﻟﻤﻔﺎﻫﻴﻢ اﻟﻤﻌﺮﻓﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﻜﻦ‬
‫اﻛﺘﺴﺎﺑﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻷﻧﺸﻄﺔ‪ ،‬وﺗﻌﻤﻞ‬ ‫اﻟﺘﻨﻤﻴﺔ‬
‫اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻤﻬﺎرات‬
‫واﻟﻌﻤﻠﻴﺎت اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻛﺎﻟﻔﻬﻢ واﻟﺘﻄﺒﻴﻖ‬ ‫اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ‬
‫واﻟﺘﺤﻠﻴﻞ واﻟﺘﺮﻛﻴﺐ واﻹدراك واﻟﺘﺼﻮر واﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫واﻟﺘﻔﻜﻴﺮ‪.‬‬
‫أﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ‪،‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴﺔ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ واﻟﺘﻨﻤﻴﺔ اﻟﻌﻘﻠﻴﺔ‬
 ‫ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻣﺎﻫﻲ ﻋﻨﺎﺻﺮ‬

‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺎ ﻫﻲ ﻣﻘﺪار اﻟﺘﻮاﻓﻖ‬

‫ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺘﻪ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻣﻊ ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫وﻣﻘﺪار اﻣﺘﻼﻛﻪ ﻟﻬﺎ وﺑﻘﻴﺎﺳﺎت ﻣﻌﻴﻨﺔ‪ ،‬وﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﻗﻴﺎﺳﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ أﺟﻬﺰة اﻟﻘﻴﺎس‬
‫واﻻﺧﺘﺒﺎرات وﻣﻦ أﻫﻢ ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻣﺎ‬
‫ﻳﺄﺗﻲ‪:‬‬
 ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻟﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫ﻭﺍﻷﻭﻋﻴﺔ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‬
‫رﺑﻤﺎ ﺗﻜﻮن ﻟﻴﺎﻗﺔ اﻟﻘﻠﺐ واﻷوﻋﻴﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ أو اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ ﻫﻲ اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻷﻛﺜﺮ‬
‫أﻫﻤﻴﺔ ﻣﻦ ﺑﻴﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‪ .‬وﻫﻲ ﻗﺪرة اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ إﻳﺼﺎل اﻷﻛﺴﺠﻴﻦ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻌﻀﻼت أو أﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻺﺟﻬﺎد أو اﻟﻀﻐﻂ‪ .‬ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬ﻗﺪرة اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﺮﺋﺘﻴﻦ ﻋﻠﻰ‬
‫إﻳﺼﺎل اﻟﺪماﻟﻤﺆﻛﺴﺪ ﻟﺠﻤﻴﻊ أﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎج ﺣﺎليا إﻟﻰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻛﺴﺠﻴﻦ ﻷﻧﻬﺎ ﺗﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬أﺛﻨﺎء اﻟﺠﺮي‪،‬ﺗﺘﻌﺮض ﻋﻀﻼت اﻟﺮﺑﻠﺔ ﻷﻛﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪ .‬ﻳﺸﻴﺮ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﺒﻲ‬
‫اﻟﻮﻋﺎﺋﻲ إﻟﻰ وﻋﻀﻼت اﻟﻤﻌﺪة واﻟﺴﺎﻋﺪﻳﻦوﺻﻮالﻟﺪم اﻟﻤﺆﻛﺴﺪ ﺣﺪيثا إﻟﻰ ﺟﻤﻴﻊ أﺟﺰاء اﻟﺠﺴﻢ‬
‫اﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ دون ﺗﻌﺐ‪ .‬وﻳﺘﻢ زﻳﺎدة ﻫﺬه اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺴﻠﻴﻢﻟﻠﻘﻠﺐ واﻟﺮﺋﺘﻴﻦ‪ .‬اﻟﺠﺮي‬
‫واﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻟﻄﺮق ﻟﺰﻳﺎدة ﻗﻮة ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﺐ‬
 ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﻜﺲ اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻌﺎﻣﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻫﻲ اﻟﻤﻘﺪار اﻹﺟﻤﺎﻟﻲ ﻟﻠﻘﻮة اﻟﺘﻲ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻨﺘﺠﻬﺎ اﻟﻌﻀﻠﺔ ﻓﻲ ﺟﻬﺪ واﺣﺪأﻗﺼﻰ ﻟﻬﺎ‪ .‬تحسب اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻓﻲ أﻛﺜﺮ ﺣﺎﻻﺗﻬﺎ اﻧﻜﻤﺎﺷﺎ‪ .‬ﻳﺘﻢ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺪى ﺧﻴﻮط اﻟﻌﻀﻼت وﻗﺪرةاﻷﻋﺼﺎب‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺸﻴﻂ ﺧﻴﻮط اﻟﻌﻀﻼت ﺑﻘﻮة اﻟﻌﻀﻼت‪ .‬اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﻟﻘﻮﻳﺔ ﻟﻴﺴﺖ ﻓﻘﻂ‬
‫ﻣﻘﺪار اﻟﻮزن اﻟﺬي ﻳﻤﻜﻨﻚﺣﻤﻠﻪ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﻌﻴﻦ‪ .‬ﻳﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ ﺑﺎﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ اﻟﻜﻠﻴﺔ‬
‫ﻟﺠﺴﻤﻚ‪ ،‬وﻣﺤﺎذاة ﺟﺴﻤﻚ وﻣﺎ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ .‬ﺗﺮﺗﺒﻂ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﻳﺪ‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀلي‬
 ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫ﺍﻟﺘﺤﻤﻞ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ‬
‫ﺗﺴﻤﻰ ﻗﺪرة اﻟﻌﻀﻼت أو ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻌﻀﻼت ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ اﻻﻧﻘﺒﺎﺿﺎت اﻟﺸﺪﻳﺪة ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺪى ﻓﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ .‬رﺑﻤﺎ ﻻﺣﻈﺖ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻷول ﺑﻌﺪ ﺑﺪء‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ‪ ،‬أﻧﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ آﻻم ﻓﻲ اﻟﻌﻀﻼت وآﻻم ﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء ﺟﺴﻤﻚ‪.‬‬
‫ﻫﺬا ﻷن ﻋﻀﻼت ﺟﺴﻤﻚ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﻌﺘﺎدة ﻋﻠﻰ ﻣﺜﻞ ﻫﺬه اﻟﺘﻘﻠﺼﺎت واﻟﺘﻮﺳﻊ ﻋﻠﻰ ﻣﺪى‬
‫ﻓﺘﺮات ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪ .‬وﻣﻊ ﺗﻘﺪم اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬ﺗﺒﺪأ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻌﻀﻠﻲ واﻟﻘﻮة‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﺪﻫﻮر‪ ،‬وﻳﻠﺰم اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻟﻤﻨﻊ ذﻟﻚ‪ .‬ﺗﺆدي‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻮﻳﺎت اﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴﺔ واﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻤﻞ إﻟﻰ ﺣﺪوث ﻣﺸﺎﻛﻞ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠﻲ اﻟﻬﻴﻜﻠﻲ وﻛﺬﻟﻚ آﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‬
 ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ‬
‫ﺗﺴﻤﻰ اﻟﻘﺪرة أو اﻟﻨﻄﺎق اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻠﺤﺮﻛﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻔﺼﻞ ﻣﻌﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ ﻣﺮوﻧﺔ‪ .‬ﻳﺘﻢ‬
‫ﻣﺸﺎرﻛﺔ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻫﺬا ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن ﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻷداء‬
‫أيضا ﺗﺘﺤﺮك أجزاءأجسامنا ﺣﻮل اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ .‬وﺗﻈﻬﺮ ﺣﺮﻛﺎت‪ ،‬أﻓﻘﻴﺔ ورأسية وﺗﻌﺘﻤﺪ‬
‫زواﻳﺎﻫﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺮوﻧﺔ ﻛﻞ ﺟﺴﻢ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺘﻤﺪد‪ ،‬ﺗﺤﺎول‬
‫ﺳﺎﻗﻴﻚ ﻋﻤﻞ ‪ 180‬درﺟﺔ ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‪ .‬ﻟﻠﻌﻀﻼت اﻟﻤﺘﺼﻠﺔ ﺑﺎﻟﻤﻔﺎﺻﻞ زاوﻳﺔ ﻣﺤﺪدة ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﺘﺤﺮك إﻟﻴﻬﺎ‪ .‬زﻳﺎدﺗﻪ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻣﺮوﻧﺘﻚ‪ .‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﻨﺘﻬﻲ ﺑﻬﺎ‬
‫اﻟﻤﻄﺎف ﺑﺸﻜﻞ أﺑﺴﻂ ﻣﻊ اﻟﻤﺮوﻧﺔ اﻟﻜﺎﻓﻴﺔ ﻫﻲ رﺑﻂ اﻷﺣﺬﻳﺔ‪ ،‬واﻻﻧﺤﻨﺎء ﻻﻟﺘﻘﺎط‬
‫اﻷﺷﻴﺎء ﻣﻦ اﻷرض‪ ،‬وارﺗﺪاء اﻟﻤﻼﺑﺲ اﻟﻌﻠﻮﻳﺔ‪ ،‬وﺗﻨﻈﻴﻒ وﺗﺴﺮﻳﺢ اﻟﺸﻌﺮ‬
 ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫ﺗﻜﻮﻳﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ‬
‫ﻋﻨﺼﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﻫﺬا حاليا ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻗﻴﻤﺔ‪ .‬وﻫﻲ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﺨﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ أﻧﺴﺠﺔ‬
‫اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻤﻞ ﻛﺘﻠﺔ اﻷﻋﻀﺎءواﻟﻌﻀﻼت واﻟﻌﻈﺎم إﻟﻰ ﻛﻤﻴﺔ اﻟﺪﻫﻮن ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬
‫تعرف ﻫﺬه اﻟﻨﺴﺒﺔ ﺑﻤﺆﺷﺮ ﻛﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ وﻫﻲ ﻣﻘﻴﺎس اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ‪ .‬عادًة ﻣﺎ ﻳﻜﻮن اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ذوو اﻟﺘﻜﻮﻳﻦ اﻷﻣﺜﻞ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻫﻢ اﻷﺷﺨﺎص اﻷﻛﺜﺮ ﻟﻴﺎﻗﺔ بدنًي ا ﻷن زﻳﺎدة‬
‫اﻟﺪﻫﻮن ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﺨﺎﻃﺮ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﻌﻮاﺋﻖ‪ .‬ﻳﺆدي ﺗﺮاﻛﻢ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﺰاﺋﺪة اﻟﻤﻮﺟﻮدة‬
‫ﺗﺤﺖ اﻷﻧﺴﺠﺔ إﻟﻰاﻧﺨﻔﺎض اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ أو ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻴﺎن اﻟﻀﻐﻂ اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻷﻋﻀﺎء ﻣﻤﺎ ﻳﺆدي إﻟﻰ ﻧﺰﻳﻒ داﺧﻠﻲ ﻓﻲ اﻷﻋﻀﺎء‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺈن اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻋﻨﺼﺮ‬
‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﻫﺬا ﻟﻪ أﻫﻤﻴﺔ ﻗﺼﻮى‬
 ‫اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫ﺍﻟﻘﻮﺓ‬
‫ﻳﺘﻢ ﻣﺸﺎرﻛﺔ ﻫﺬا اﻟﻌﻨﺼﺮ اﻟﻤﺎدي أيضا ﻓﻲ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻷداء‪ .‬ﺗﺸ اﻟﻘﻮة‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺗﻢ‬
‫ﺗﻌﺮﻳﻔﻬﺎ ﻓﻲ ﻋﻨﺎﺻﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗﺔاﻟﺒﺪﻧﻴﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ‪ ،‬إﻟﻰ أﻗﺼﻰ ﻗﻮة ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ (أو‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼت) ﺗﻄﺒﻴﻘﻬﺎ ﻓﻲ أﻗﺼﺮ ﻓﺘﺮة زﻣﻨﻴﺔ‬
‫ﻻﺳﻢ‪ .‬ﻫﻲ ﻗﺪرة ﻛﻞ ﻣﻤﻜﻨﺔ‪ .‬ﻗﻮة أﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﻗﻮة ﻋﻀﻠﻴﺔ ﻛﻤﺎ ﻗﺪ ﻳﻮُﺣ ﻲ العضلة‬
‫ﻋﻠﻰ ﺑﺬل أﻗﺼﻰ ﻗﻮﺗﻬﺎ ﻓﻲ أﻗﺼﺮ ﻓﺘﺮةزﻣﻨﻴﺔ‪.‬تفهم اﻟﻘﻮة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺮكص أو ﻧﺴﺒﺢ وﺗﺮﺗﺒﻂ‬
‫ارتباطا وثيقا ﺑﺎﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻘﻠﺒﻲ اﻟﻮﻋﺎﺋﻲ‬
 ‫ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‬
‫ﺗﻈﻬﺮ اﻷﺑﺤﺎث أن اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﻤﻨﻊ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺪىاﻟﻄﻮﻳﻞ‪ .‬ﺗﺸﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻣﺮض اﻟﺴﻜﺮي وأﻣﺮاض‬
‫اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺴﻜﺘﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴﺔ وارﺗﻔﺎع اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول وارﺗﻔﺎع‬
‫ﺿﻐﻂ اﻟﺪم وﺳﺮﻃﺎن اﻟﻘﻮﻟﻮن وﺳﺮﻃﺎن اﻟﺜﺪي واﻻﻛﺘﺌﺎب‪.‬‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ أيضا ﻓﻲ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن‪ ،‬وﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﻛﺜﺎﻓﺔ اﻟﻌﻈﺎم‪ ،‬وﺗﺤﺴﻦ أﻧﻤﺎط اﻟﻨﻮم وﺗﻮﻓﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔﻣﺘﻨﻮﻋﺔ‬
‫‪.‬ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻷﺧﺮى‬
 ‫ﺗﻔﺘﻘﺮ أﺟﺴﺎﻣﻨﺎ إﻟﻰ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻷﻋﻀﺎء واﻟﻌﻀﻼت وأﺟﺰاء‬
‫اﻟﺠﺴﻢ‪ .‬واﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﺟﺰاء اﻟﺴﻴﺌﺔ ﻹﺻﻼﺣﻬﺎ أﻣﺮ ﺑﺎﻟﻎ‬
‫اﻷﻫﻤﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼت أو زﻳﺎدة اﻟﻮزن‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻳﻜﻮن اﻟﺘﺪرﻳﺐ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔاﻟﺒﺪﻧﻴﺔ‪،‬ﻓﺈﻧﻪ‬
‫ﻳﺜﺒﺖ أﻧﻪ أﻛﺜﺮ ﻓﺎﺋﺪة ﻷﺟﺴﺎﻣﻨﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ أي ﺣﺎل‪ ،‬ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻗﻴﺎﻣﻚ‬
‫ﺑﺘﺪرﻳﺐ ﺟﻴﺪ ‪ 3-2‬ﻣﺮات ﻛﻞ‬
‫أﺳﺒﻮع‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻨﺸﺊ ﻋﻀﻼت ﻗﻮﻳﺔ وﻗﻮﻳﺔ ﻟﻠﻮﻗﻮف‬
‫أﻃﻮل‪،‬وﺗﺴﺘﻬﻠﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ وﺗﻌﺰز ﻃﺒﻴﻌﺔ‬
‫اﻟﺨﺎﺗﻤﺔ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻨﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ وﺗﻄﻮرك‪ .‬ﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ‪ ،‬ﺗﺤﺪث ﻣﻊ مدربك و‬
‫ﺗﻌﺪﻳﻼت يجعل دقيا‬
‫وﻣﺎ ﻫﻮ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬اﻃﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة إذا ﻛﻨﺖ جديدا‬
‫ﻋﻠﻰإﺟﺮاؤﻫﺎ ﻟﺘﺒﻘﻰ آﻣاﻟﺼﺤﻲ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﺪم وﺟﻮﻮداﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أن ﺗﺴﺎﻋﺪك ﺟﻠﺴﺘﺎن ﻣﻊ ﻣﺪرب ﻣﺆﻫﻞ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺑﺪاﻳﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟﺘﺪرﻳﺒﻲ ﻟﺘﺤﻘﻴﻖ‬
‫ﻧﺘﺎﺋﺞداﺋﻤﺔ‬
‫اعداد الطالبات ‪:‬‬

‫جود الحربي‬
‫غادة المبارك‬
‫طيف المهري‬
‫شادن اليوسف‬