‫اﻟﻐﻼف اﻷﻣﺎﻣﻲ‬

‫ﺣﻘﻮق اﻟﻄﺒﻊ واﻟﻨﺸﺮ‬

 ‫ﻗﺎﻟﻮا ﻋﻦ اﻟﻜﺘﺎب‬
‫"ﺣﺘﻰ وﻗﺖ ﻗﺮﯾﺐ‪ ،‬ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ھﻨﺎك اﻟﻜﺜﯿﺮ اﻟﺬي ﯾﻤﻜﻦ ﻋﻤﻠﮫ ﻟﺘﺨﻔﯿﻒ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻜﺒﯿﺮة ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻓﻲ ﻛﺘﺎﺑﮭﻤﺎ اﻟﺴﮭﻞ ﺷﺪﯾﺪ اﻹﻧﺴﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﯾﺴﺘﻜﺸﻒ ﺑﻠﯿﺰ أﺟﯿﺮي وﺟﯿﻠﯿﺎن ﺟﺎﻟﯿﻦ ﻛﯿﻒ‬
‫أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ‪ -‬وھﻮ اﻹﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬اﻟﺘﻲ طﻮرﺗﮭﺎ ﻋﺎﻟﻤﺔ اﻟﻨﻔﺲ‬
‫اﻟﺒﺎرزة ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ -‬ﻗﺪ ﯾﻔﺘﺢ أﺑﻮاﺑًﺎ ﻟﺸﻔﺎء ﺣﻘﯿﻘﻲ‪ .‬وھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﺘﻌﻠﯿﻤﻲ اﻟﺬي ﯾﺴﮭﻞ ﻓﮭﻤﮫ ﯾﺘﻀﻤﻦ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺛﺮﯾﺔ ﻣﻦ ﺗﻤﺎرﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﺑﻌﺾ دراﺳﺎت اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻘﺼﯿﺮة ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺴﻼم اﻟﺪاﺧﻠﻲ‪،‬‬
‫ﺻﺎ ﯾﻌﺎﻧﻮن ھﺬه‬
‫واﻟﺒﺮاﻋﺔ‪ ،‬واﻟﺤﺮﯾﺔ‪ .‬وﺳﻮاء ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬أو ﺗﺤﺐ أﺷﺨﺎ ً‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬أو ﻛﻨﺖ ﻣﻌﺎﻟًﺠﺎ ﺗﺴﻌﻰ ﻟﺘﺤﺴﯿﻦ ﻣﮭﺎراﺗﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﻤﺪك ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺑﺪﻋﻢ وإﻟﮭﺎم ﻻ ﯾﻘﺪران‬
‫ﺑﺜﻤﻦ"‪.‬‬
‫_ اﻟﺪﻛﺘﻮرة ﺗﺎرا ﺑﺮاش‪ ،‬ﻣﺆﻟﻔﺔ ﻛﺘﺎب ‪Radical Acceptance and True Refuge‬‬
‫"أﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﺣﺼﻠﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﻛﺘﺎب إرﺷﺎدي ﻋﻤﻠﻲ ﯾﺴﺎﻋﺪ اﻷﺷﺨﺎص ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﯿﻦ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬اﻟﺬي ھﻮ ﺟﻮھﺮ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ .‬وﻗﺪ طﺒﻖ ﻛﱞﻞ‬
‫ﻣﻦ أﺟﯿﺮي وﺟﺎﻟﯿﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻓﺮﯾﺪة ودﻗﯿﻘﺔ‪ .‬وﯾﻤﻜﻦ ﻟﻜﺜﯿﺮ‬
‫ﻣﻤﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻓﻲ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺟﻮدة ﺣﯿﺎﺗﮭﻢ‪.‬‬
‫_ ﻣﺎﯾﻜﻞ روي‪ ،‬إﺧﺼﺎﺋﻲ اﺟﺘﻤﺎﻋﻲ إﻛﻠﯿﻨﯿﻜﻲ ﻣﻌﺘﻤﺪ‪ ،‬وﻣﺪﯾﺮ ﺗﻨﻔﯿﺬي ﺑﻤﺮﻛﺰ ﻛﻠﯿﺮﻓﯿﻮ ﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻟﺪى اﻟﺴﯿﺪات‬
‫"ﻟﻘﺪ أﻣﺪﻧﺎ أﺟﯿﺮي وﺟﺎﻟﯿﻦ ﺑﻜﺘﺎب ﺳﮭﻞ وراﺋﻊ وﻋﻤﻠﻲ؛ ﻓﮭﻮ ﯾﺨﺎطﺐ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮭﻤﺎ ﯾﻘﺪﻣﺎن ﺗﻔﺴﯿﺮات وﺗﻌﻠﯿﻤﺎت ﺳﮭﻠﺔ ﻟﺘﻄﺒﯿﻖ ﻣﻤﺎرﺳﺎت‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ اﻟﮭﺪاﻣﺔ‪ ،‬وﻣﻮﺟﺎت اﻷﻟﻢ اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬واﻟﻌﻼﻗﺎت‬
‫اﻟﻤﮭﺪدة أﻣًﻼ ﻓﻲ إﻗﺎﻣﺔ ﺣﯿﺎة ﺗﺴﺘﺤﻖ اﻟﻌﯿﺶ‪ .‬وﻗﺪ ﻧﺠﺢ اﻟﻤﺆﻟﻔﺎن‪ ،‬ﺑﻞ ﺗﻔﻮﻗﺎ‪ ،‬ﻓﻲ إظﮭﺎر ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻛﻞ واﺣﺪة ﻣﻦ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺴﺖ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ‬
‫أﻧﻮاع اﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻀﻤﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ‪ ،‬واﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﮭﻮﯾﺔ‪،‬‬
‫وﻧﻮﺑﺎت اﻻﻧﻔﺼﺎل‪ ,‬وأﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد‪ ،‬وﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﺬات‪ .‬واﻟﻘﺼﺺ اﻟﻤﻮﺟﺰة اﻟﻮاردة ﺑﮭﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺘﺴﻢ‬
‫ﺑﺎﻟﻮاﻗﻌﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻔﺴﯿﺮات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻌﻠﻢ اﻷﻋﺼﺎب واﻟﻔﻠﺴﻔﺎت اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ ﻣﻔﮭﻮﻣﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت‬
‫اﻟﻤﻮﺻﻮﻓﺔ ﻣﻔﯿﺪة ﺟ ًّﺪا‪ ،‬واﻟﻜﺘﺎب ﻛﻠﮫ ﯾﺘﺴﻢ ﺑﺎﻟﻮﺿﻮح اﻟﺸﺪﯾﺪ‪ ،‬واﻻﻗﺘﺼﺎد اﻟﺸﺪﯾﺪ ﻓﻲ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﻤﺼﻄﻠﺤﺎت اﻟﻤﺘﺨﺼﺼﺔ‪ ،‬واﻻھﺘﻤﺎم ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺮﺿﻰ‪ .‬ﻻ أطﯿﻖ ﺻﺒًﺮا ﻋﻠﻰ أن أﻧﺼﺢ ﻣﺮﺿﺎي‬
‫ﺑﻘﺮاءة ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬أظﻨﮫ ﺟﻌﻞ ﻣﻨﻲ ﻣﻌﻠًﻤﺎ أﻓﻀﻞ ﺑﺤﻖ!"‪.‬‬
‫_ ﺗﺸﺎرﻟﺰ ﺳﻮﯾﻨﺴﻮن‪ ،‬طﺒﯿﺐ وأﺳﺘﺎذ إﻛﻠﯿﻨﯿﻜﻲ ﻣﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻗﺴﻢ اﻟﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﯾﻌﻤﻞ ﺑﻜﻠﯿﺔ اﻟﻄﺐ ﻓﻲ‬
‫ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻣﺎﺳﺎﺗﺸﻮﺳﺘﺲ‪ ،‬وﻟﮫ ﻋﯿﺎدة ﺧﺎﺻﺔ ﻟﻸﻣﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ واﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻓﻲ ﻧﻮرﺛﺎﻣﺒﺘﻮن‬
‫ﺑﻮﻻﯾﺔ ﻣﺎﺳﺎﺗﺸﻮﺳﺘﺲ‬
‫"ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﺰج ﺑﯿﻦ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬واﻟﻌﻠﻮم اﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ‪ ،‬وﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻊ‬
‫ﺣﻜﻤﺘﮭﻤﺎ اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﯿﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬ﯾﻘﺪم أﺟﯿﺮي وﺟﯿﻠﯿﺎن دﻟﯿﻞ اﺳﺘﺨﺪام ﺷﺎﻣًﻼ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻟﻢ اﻟﺬھﻨﻲ‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺣﺐ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﺳﻮاء ﻛﻨﺖ ﺧﺒﯿًﺮا ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ أو ﺟﺪﯾًﺪا‬
‫ﻋﻠﯿﮫ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻦ ﯾﺘﻌﺎﻓﻮن ﻣﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺳﯿﺠﺪون أﻓﻜﺎرھﻤﺎ وﻣﻤﺎرﺳﺎﺗﮭﻤﺎ ﻻ ﺗﻘﺪر‬
‫ﺑﺜﻤﻦ‪ ،‬ﻣﻦ ﺣﯿﺚ زﯾﺎدة ﺗﻘﺒﻞ اﻟﺬات وﻋﯿﺶ ﺣﯿﺎة ﺟﯿﺪة‪ .‬أﻧﺎ أوﺻﻲ ﺑﮭﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﮫ واﻗﻊ‬
‫ﺷَﺮِك ﺣﯿﺎة ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﻤﻌﺎﻧﺎة"‪.‬‬
‫ﻓﻲ َ‬
‫_ اﻟﺪﻛﺘﻮر ﺳﯿﺚ آر‪ .‬أﻛﺴﻠﺮود‪ ،‬أﺳﺘﺎذ ﻣﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻗﺴﻢ اﻟﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﺑﻜﻠﯿﺔ اﻟﻄﺐ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﯾﯿﻞ‬
‫"ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬اﻟﺬي ﯾﻌﺪ درة ﻧﻔﯿﺴﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﺄﺧﺬ اﻟﻘﺎرئ ﻓﻲ رﺣﻠﺔ ﺷﻔﺎء ھﺎدﺋﺔ وﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻲ وﻗﺖ واﺣﺪ؛‬
‫ﻧﻈًﺮا ﻟﺘﻄﺒﯿﻖ أﺳﻠﻮب اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﻨﮭﺠﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺟﻮاﻧﺐ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ أظﮭﺮ اﻟﻤﺆﻟﻔﺎن ﺑﺒﺮاﻋﺔ ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮء أن ﯾﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺣﯿﺎة ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎر ﺣﻮل اﻻﻧﺘﺤﺎر‬
‫واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﮭﺪاﻣﺔ ﻟﻠﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ اﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﻤﺮء وأﻓﻜﺎره وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﮫ وﻋﻼﻗﺎﺗﮫ‪ .‬وھﻤﺎ ﯾﻔﻌﻼن ذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻔﺴﯿﺮات واﺿﺤﺔ‪ ،‬وﺗﻌﻠﯿﻤﺎت ﻣﻔﺼﻠﺔ‬
‫وﺷﺮح راﺋﻊ ﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﻄﺮوﺣﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ اﻻﻧﺘﮭﺎء ﻣﻦ ﻗﺮاءة اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﺤﻈﻰ اﻟﻤﺮء ﺑﺈدراك‬
‫ﻋﻤﯿﻖ ﻟﻠﺪور اﻟﻤﺤﻮري اﻟﺬي ﯾﻠﻌﺒﮫ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫وإﻗﺎﻣﺔ ﺣﯿﺎة ﺗﺴﺘﺤﻖ اﻟﻌﯿﺶ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ ﯾﻘﺪم ﻣﮭﺎرات إﻛﻠﯿﻨﯿﻜﯿﺔ ﻓﻌﻠﯿﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻤﯿﺔ‬
‫ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ‪ .‬إﻧﮫ ﻛﺘﺎب ﻻ ﯾﻘﺪر ﺑﺜﻤﻦ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﯾﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫وﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﯾﻌﻤﻠﻮن ﻣﻌﮫ"‪.‬‬
‫_ دون روس‪ ،‬اﻟﻤﺪﯾﺮ اﻟﻄﺒﻲ ﻟﻤﻌﺘﺰل ذا رﯾﺘﺮﯾﺖ آت ﺷﯿﺒﺎرد ﺑﺮات‪ ،‬واﻷﺳﺘﺎذ اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﻲ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﻟﻠﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ﻣﯿﺮﯾﻼﻧﺪ‪.‬‬
‫"ﯾﻘﺪم ﻛﺘﺎب ﺑﻠﯿﺰ أﺟﯿﺮي وﺟﯿﻠﯿﺎن ﺟﺎﻟﯿﻦ ﻣﮭﺎرات إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﻠﺘﻌﺎﯾﺶ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ ﻣﺼﺪر إﻟﮭﺎم ﺣﻘﯿﻘﻲ ﻟﻤﻦ‬
‫ﯾﺤﺎوﻟﻮن ﺗﺠﺎوز اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻨﺎﺑﻌﺔ ﻣﻦ ﺻﺮاﻋﮭﻢ ﻣﻊ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻘﺪﯾﻢ اﻟﻮاﺿﺢ‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ ﯾﺮﺗﺒﻂ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﺷﺮ ﺑﻌﻤﻠﮭﻤﺎ ﻛﺈﺧﺼﺎﺋﯿﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫اﻟﺠﺪﻟﻲ؛ ﻣﺎ ﯾﻌﺪ إﺿﺎﻓﺔ ﻗﯿﻤﺔ ﻟﮭﺬا اﻟﻌﻤﻞ"‪.‬‬
‫_ ﺷﺎرون ﺳﺎﻟﺰﺑﺮج‪ ،‬ﻣﺆﻟﻔﺔ ﻛﺘﺎب ‪Lovingkindness: The Revolutionary Art of‬‬
‫‪ ،Happiness‬وﻣﺆﺳﺴﺔ ﺟﻤﻌﯿﺔ إﻧﺴﺎﯾﺖ ﻣﯿﺪﯾﺘﯿﺸﻦ ﻟﻠﺘﺄﻣﻞ‪.‬‬
‫"ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻻ ﻏﻨﻰ ﻋﻨﮫ ﻷي ﺷﺨﺺ ﯾﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻷﻧﮫ ﻣﻠﻲء ﺑﺎﻷﺳﺎﻟﯿﺐ‬
‫اﻟﻤﺒﺘﻜﺮة واﻟﺤﻜﻤﺔ اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ‪ ،‬ﻓﮭﻮ ﯾﺠﯿﺐ ﻋﻦ ﻛﻞ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻄﺮح‪ :‬ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ أن‬
‫ﯾﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻓﻲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ؟ وﻗﺪ أﺟﺎب ﻛﱞﻞ ﻣﻦ أﺟﯿﺮي وﺟﯿﻠﯿﺎن‬
‫ﺑﻨﺠﺎح ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺴﺆال ﻣﻦ ﺧﻼل ﻛﺘﺎب ﻏﯿﺮ ﻋﺎدي ﻣﻠﻲء ﺑﺎﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻟﻤﺒﺴﻄﺔ واﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ .‬ﻓﮭﻤﺎ‬
‫ﯾﻌﻠﻤﺎﻧﻨﺎ ﻛﯿﻒ ﻧﻘﻮي ﻋﻀﻠﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﻮاﻧﺐ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬وﻧﺮﺑﻂ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺸﻔﻘﺔ‬
‫واﻟﺘﺄﻣﻞ وﻓﺤﺺ اﻟﺬات‪ .‬ﻟﻘﺪ وﺟﺪت ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب رﻓﯿﻖ درب أﺳﺎﺳﯿًّﺎ ﻟﻜﺘﺎب ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪Skills‬‬
‫‪Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder‬؛ ﺣﯿﺚ ﻣﺪح‬
‫وﻋﺮض ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ اﻷﺳﺎس اﻟﻤﮭﻢ ﻟﺠﻮھﺮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻟﻮﻋﻲ واﻟﺸﻔﻘﺔ‬
‫ﺖ أﺟﺰاًء ﻛﺜﯿﺮة ﻣﻦ ﻧﺴﺨﺘﻲ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻣﻦ ھﺬا‬ ‫ﻋﻠﻰ أﻧﻔﺴﻨﺎ‪ ،‬وﻋﻼﻗﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬واﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﺬي ﻧﻌﯿﺶ ﻓﯿﮫ‪ .‬وﻗﺪ ظﻠﱠﻠ ُ‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬واﻣﺘﻸت أطﺮاف ﺻﻔﺤﺎﺗﮫ ﺑﺎﻟﻄﯿﺎت ﻋﻘﺐ ﻗﺮاءﺗﮫ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ؛ وأﻧﺎ واﺛﻘﺔ ﺑﺄن ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫اﻟﻘﯿﻢ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﺼﺪر إﻟﮭﺎم ﻣﮭ ًّﻤﺎ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ ھﻢ ﻋﻠﻰ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ﻣﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ"‪.‬‬
‫_ ﻛﯿﺮا ﻓﺎن ﺟﯿﻠﺪر‪ ،‬ﻓﻨﺎﻧﺔ وﻛﺎﺗﺒﺔ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﻧﺎﺷﻄﺔ ﻓﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﺼﺤﺔ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‬
‫"ﻟﻘﺪ اﺳﺘﺨﺪم أﺟﯿﺮي وﺟﯿﻠﯿﺎن ﺳﻨﻮات ﺧﺒﺮﺗﮭﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻣﺮاھﻘﯿﻦ وﺑﺎﻟﻐﯿﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻲ إﻧﺘﺎج ﻛﺘﺎب راﺋﻊ ﻟﻠﻤﺮﺿﻰ وذوﯾﮭﻢ واﻟﺨﺒﺮاء ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪ .‬وﻗﺪ راﺟﻌﺎ ﺟﻮاﻧﺐ‬
‫ﻋﺪﯾﺪة ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﮫ أن ﯾﺴﺎﻋﺪ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﻢ وزﯾﺎدة ﻗﺪرﺗﮭﻢ ﻋﻠﻰ اﻻﺳﺘﻤﺘﺎع واﻟﻤﺮح‪ .‬وﻗﺪ ﻗﺪم اﻟﻤﺆﻟﻔﺎن ﺗﻌﻠﯿﻤﺎت ﻣﻔﯿﺪة ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﺻﯿﺎﻏﺔ أﺳﻠﻮب ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺸﻜﻞ رﺳﻤﻲ وﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻄﺒﯿﻘﮫ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬أﻧﺎ أﺷﻜﺮ اﻟﻤﺆﻟَﻔْﯿِﻦ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺪﯾﻢ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻤﻌﻘﺪة اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﺻﯿﺎﻏﺘﮭﺎ ﺑﮭﺬا اﻟﺸﻜﻞ‬
‫اﻟﺒﺴﯿﻂ اﻟﺬي ﯾﺴﮭﻞ ﻓﮭﻤﮫ وﺗﻄﺒﯿﻘﮫ"‪.‬‬
‫_ أﻟﯿﻚ ﻣﯿﻠﺮ‪ ،‬ﻋﻀﻮ ﺑﻤﺆﺳﺴﺔ اﻻﺳﺘﺸﺎرات اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ واﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ‬
‫بـ وﯾﺴﺘﺸﺴﺘﺮ وﻣﺎﻧﮭﺎﺗﻦ‪ ،‬وأﺳﺘﺎذ اﻟﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ اﻹﻛﻠﯿﻨﯿﻜﻲ واﻟﻌﻠﻮم اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ﺑﻤﺮﻛﺰ ﻣﻮﻧﺘﯿﻔﯿﻮري‬
‫اﻟﻄﺒﻲ ‪ /‬ﻛﻠﯿﺔ طﺐ أﻟﺒﺮت آﯾﻨﺸﺘﺎﯾﻦ ﻓﻲ ﺑﺮوﻧﻜﺲ ﺑﻮﻻﯾﺔ ﻧﯿﻮﯾﻮرك‪.‬‬
‫"ﻟﻘﺪ ﻗﺪم أﺟﯿﺮي وﺟﯿﻠﯿﺎن إﺳﮭﺎًﻣﺎ ﺑﺎرًزا ﻟﻤﻦ ﯾﻄﺒﻘﻮن وﯾﺘﻌﻠﻤﻮن وﯾﺪرﺳﻮن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؛ ﻓﺎﻟﻤﻔﺎھﯿﻢ‬
‫واﻷﻣﺜﻠﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺨﺪم اﻟﻤﺒﺘﺪﺋﯿﻦ واﻟﺨﺒﺮاء ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء؛ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻟﻜﺘﺎب ﻣﺼﺪًرا‬
‫ﯾﺠﺐ اﻗﺘﻨﺎؤه ﻟﻜﻞ ﺷﺨﺺ؛ ﻓﻜﻞ ﻣﻜﺘﺒﺔ ﺷﺨﺼﯿﺔ أو ﻣﺨﺘﺼﺔ أو ﻋﺎﻣﺔ ﯾﺠﺐ أن ﺗﻮﻓﺮ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻋﻠﻰ‬
‫أرﻓﻔﮭﺎ"‪.‬‬
‫_ اﻟﺪﻛﺘﻮر ﺑﯿﺮي دي ھﻮﻓﻤﺎن‪ ،‬رﺋﯿﺲ اﻻﺗﺤﺎد اﻟﻮطﻨﻲ ﻟﻠﺘﻌﻠﯿﻢ اﻟﺨﺎص ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
 ‫إھﺪاء‬
‫إﻟﻰ ﻟﻮرﯾﻦ وإﯾﺰاﺑﯿﻞ‪ ،‬وأﻧﺘﻮﻧﻲ‪ ،‬وﻟﻮﻛﺎس‪ ،‬وﺟﺎﺑﺮﯾﯿﻞ‪ :‬اﻟﺬﯾﻦ ﺗﺤﻤﻠﻮا ﻣﺮة أﺧﺮى ﻛﻞ اﻟﻌﻄﻼت اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﻗﻀﯿﺘﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻜﺘﺎﺑﺔ وإﻋﺎدة اﻟﻜﺘﺎﺑﺔ‪.‬‬
‫_ ﺑﻠﯿﺰ‬

‫إﻟﻰ أﻣﻲ وأﺑﻲ وﺑﺎرب وأﻧﺪي؛ اﻟﺬﯾﻦ ﻋﻠﻤﻮﻧﻲ ﻣﻌﻨﻰ اﻻﻣﺘﻨﺎن واﻟﺸﻔﻘﺔ وﻣﺎ‬
‫ﯾﺤﺘﻮﯾﮫ اﻟﻔﻀﻮل ﻣﻦ ﺣﻜﻤﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ أھﺪﯾﮫ إﻟﻰ ﺟﯿﺪ ﻻﺣﺘﺮاﻣﮫ ودﻋﻤﮫ‬
‫ﺗﻄﺒﯿﻘﺎﺗﻲ اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ واﻟﻌﻄﻼت اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ اﻟﻌﺪﯾﺪة اﻟﺘﻲ ﻗﻀﯿﺘﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻜﺘﺎﺑﺔ‪.‬‬
‫وإﻟﻰ ﺑﺎرﺑﺮا‪ ،‬ﻣﻌﻠﻤﺘﻲ وﺻﺪﯾﻘﺘﻲ اﻟﻌﺰﯾﺰة‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺰال ﺗﺮﯾﻨﻲ ﻣﻌﻨﻰ‬
‫أن ﺗﻌﯿﺶ ﻣﺮﻛًﺰا‪.‬‬
‫_ ﺟﯿﻠﯿﺎن‬
 ‫ﺷﻜﺮ وﺗﻘﺪﯾﺮ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﻨﻮات‪ ،‬ﺷُﺮﻓﻨﺎ ﺑﻔﺮص اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻋﺪد ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ؛ ﻓﻘﺒﻞ ظﮭﻮر اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻟﺠﻮن‬
‫ﺻ ﺎ ﯾﺼ ﻌ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻣﻦ اﻟﺸﻔﻘﺔ أو اﻻﺣﺘﺮام‪ .‬ﻛﺎن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺘﻢ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﯿﮭﻢ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﻢ أﺷﺨﺎ ً‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮭﻢ‪ ،‬أو ﻣﺴﺘﻐﻠﯿﻦ أو ﺣﺘﻰ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻏﻮب ﻓﯿﮭﻢ‪.‬‬
‫وﻧﺤﻦ اﻟﻤﺨﺘﺼﯿﻦ ‪ -‬اﻟﻤﻮﻛﻞ إﻟﯿﮭﻢ اﻟﻌﻨﺎﯾﺔ ﺑﺄﺷﺨﺎص ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ‪ -‬اﻟﺴﺒﺐ ﻓﻲ‬
‫ﺟﺰء ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻷزﻣﺔ؛ ﻓﺎﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ أدرج اﻟﺸﻔﻘﺔ ﻓﻲ "اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﮫ ﺣﯿﺎل اﻟﻤﺮﺿﻰ"‪ ،‬وأﻗﺮ‬
‫ﺑﺄن ﻣﻦ ﯾﻤﺎرﺳﻮن اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ ﯾﻌﻤﻠﻮن وﻓﻘًﺎ ﻻﻓﺘﺮاض أن اﻟﻤﺮﺿﻰ ﯾﺒﺬﻟﻮن أﻗﺼﻰ ﻣﺎ‬
‫ﺑﻮﺳﻌﮭﻢ‪ ،‬وأن ﺣﯿﺎﺗﮭﻢ ‪ -‬ﻛﻤﺎ ﯾﻌﯿﺸﻮﻧﮭﺎ اﻵن ‪ -‬ﺗﻌﯿﺴﺔ‪ ،‬وأن ھﺆﻻء اﻷﺷﺨﺎص ﯾﺮﯾﺪون أن ﯾﺘﻐﯿﺮوا وأن‬
‫ﯾﺤﻈﻮا ﺑﺤﯿﺎة ﺗﺴﺘﺤﻖ اﻟﻌﯿﺶ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻣﻤﺘﻨﺎن ﻟﻔﺮﺻﺔ أن ﻧﻜﻮن ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﺣﯿﺎة اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﻧﻌﻤﻞ‬
‫ﻀﺎ ﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل واﻟﺴﯿﺪات اﻟﺬﯾﻦ ﻋﻠﻤﻮﻧﺎ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬وﻣﻦ ﺷﺎرﻛﻮﻧﺎ ﺣﻜﺎﯾﺎﺗﮭﻢ‪ ،‬وﻧﻮﺟﮫ ﻛﻞ‬ ‫ﻣﻌﮭﻢ‪ ،‬وأﯾ ً‬
‫اﻟﺸﻜﺮ ﻟﮭﻢ‪ .‬ﺷﻜًﺮا ﺟﺰﯾًﻼ ﻟﻤﻌﻠﻤﯿﻨﺎ وزﻣﻼﺋﻨﺎ‪ ،‬وﻧﺨﺺ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ ﻣﺎﯾﻜﻞ ھﻮﻻﻧﺪر‪ ،‬وﺟﻨﻲ ھﻮﺑﺲ‪ ،‬وﻛﻞ ﻓﺮﯾﻖ‬
‫اﻟﻌﺎﻣﻠﯿﻦ ﺑﻤﺆﺳﺴﺔ ﺛﺮي إﯾﺴﺖ‪ .‬ﺷﻜًﺮا ﻟﻜﻞ ﻣﻦ أﻋﻄﺎﻧﺎ اﻟﻔﺮﺻﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﺎﻛﻠﯿﻦ واﺑﺘﻜﺎر‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﺨﺼﺺ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ؛ ﺳﯿﻨﺜﯿﺎ ﻛﺎﺑﻼن‪ ،‬وﺟﻮزﯾﻒ ﺟﻮﻟﺪ‪ ،‬وﻓﯿﻞ ﻟﯿﻔﯿﻨﺪوﺳﻜﻲ‪.‬‬
‫ﻛﻞ اﻟﺸﻜﺮ إﻟﻰ ﺟﻮن ﺟﺎﻧﺪرﺳﻮن‪ ،‬اﻟﺬي ﻣﮭﺪ اﻟﻄﺮﯾﻖ ﻟﻠﺮﻋﺎﯾﺔ واﻟﻌﻼج اﻟﻤﺒﻜﺮ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻧﺸﻜﺮك وﻧﺘﻤﻨﻰ أن ﺗﻨﻀﻢ إﻟﯿﻨﺎ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ أﺣﺪ اﻷﯾﺎم!‬
‫وﻧﺘﻮﺟﮫ ﺑﺎﻟﺸﻜﺮ إﻟﻰ اﻻﺗﺤﺎد اﻟﻮطﻨﻲ ﻟﻠﺘﻌﻠﯿﻢ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ :‬ﺑﯿﺮي ھﻮﻓﻤﺎن‪ ،‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺘﻄﻮﻋﯿﻦ اﻟﻤﺨﻠﺼﯿﻦ اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﻤﻠﻮن ﻋﻠﻰ إﯾﻀﺎح اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﻌﺎﻣﺔ‪ .‬ﻟﻜﻢ ﺟﺰﯾﻞ‬
‫اﻟﺸﻜﺮ‪.‬‬
‫ﻛﻞ اﻟﺸﻜﺮ إﻟﻰ ﻓﺮﯾﻖ اﻟﺘﺤﺮﯾﺮ ﺑﺪار ﻧﺸﺮ ﻧﯿﻮ ھﺎرﺑﯿﻨﺠﺮ‪ ،‬وأﺧﺺ ﺑﺎﻟﺬﻛﺮ ﺟﯿﺲ أﺑﺮاﯾﻦ‪ ،‬وﺟﯿﺴﻲ ﺑﯿﺒﻲ‪،‬‬
‫وﻧﯿﻠﺪا ﺳﺘﺮﯾﺖ؛ اﻟﺬﯾﻦ ﺳﺎﻋﺪوﻧﺎ ﻋﻠﻰ ﺧﺮوج اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻧﺸﻜﺮ وﻛﯿﻠﺘﻨﺎ ﻧﺎﻧﺴﻲ روزﻧﻔﯿﻠﺪ اﻟﺘﻲ وﺛﻘﺖ‬
‫ﺑﻔﺮﯾﻖ ﻏﯿﺮ ﻣﻌﺮوف ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﻜﺎﻓﻲ وآﻣﻨﺖ ﺑﻨﺎ‪.‬‬
‫وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﺷﻜًﺮا ﺟﺰﯾًﻼ لـ ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﮭﺎن‪ ،‬اﻟﺘﻲ وﺿﻌﺘﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﺑﺪاﯾﺔ ھﺬه اﻟﺮﺣﻠﺔ ﻣﻨﺬ ﺳﻨﻮات ﻋﺪﯾﺪة‪.‬‬
 ‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬
‫إن اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻜﻞ أﺳﺎس ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﺘﺠﻠﻰ ﻓﻲ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ‬
‫اﺳﺘﺨﻠﺼﻨﺎھﺎ ﻣﻦ ﺳﯿﻠﻔﯿﺎ؛ وھﻲ ﺳﯿﺪة ﺷﺎﺑﺔ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﮫ ﻟﻢ ﯾﻌﺪ أﻣﺎﻣﮭﺎ أي ﺧﯿﺎر‪:‬‬
‫أﺣﺘﺎج إﻟﻰ أﻻ أرﻏﺐ ﻓﻲ اﻟﻤﻮت ﺑﮭﺬا اﻟﻘﺪر‪ .‬ﻟﺴﺖ ﻣﻀﻄﺮة ﻷن أرﻏﺐ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻋﺎﺟﺰة‬
‫ﻋﻦ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ,‬ﻓﺎﻟﺤﯿﺎة ﻣﺆﻟﻤﺔ ﺟ ًّﺪا‪ .‬إن ﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ ﻣﻨﻊ ﻧﻔﺴﻲ ﻣﻦ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻮت‬
‫ﺑﮭﺬا اﻟﻘﺪر‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﻋﻨﺪ ﺣﺪ ﻣﺎ ﺳﻮف أﺿﻄﺮ ﻷن أﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻲ‪ .‬أﻓﻀﻞ أﻻ أﻓﻌﻞ؛ ﻷن ھﺬا ﺳﻮف ﯾﺠﺮح‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﺣﻘًّﺎ‪ ،‬وﻟﮭﺬا اﻟﺴﺒﺐ أطﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻣﻨﻚ‪ .‬أﻧﺎ أﺣﺎول أن أظﻞ ﻣﻮﺟﻮدة وأن أﻛﻮن ﻓﺎﻋﻠﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻣﯿﺘﺔ ﻧﻮًﻋﺎ ﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﻘﺪر ﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن أﺷﻌﺮ ﺑﺮﻏﺒﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺒﻜﺎء‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﺣﺰﯾﻨﺔ‪ .‬ﻟﻢ أؤد واﺟﺒﻲ‪ ،‬ﻓﻠﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﻐﺰى ﻣﻦ أداﺋﮫ إذا ﻛﻨﺖ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ‬
‫اﻟﻤﻮت‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻧﻮًﻋﺎ ﻣﺎ أن ﺗﻌﯿﺶ وأﻧﺖ ﻏﯿﺮ واﺛﻖ ﺑﺈذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﺗﻤﻮت أو ﻣﺘﻰ ﺳﯿﺤﺪث‬
‫ذﻟﻚ‪ .‬ﻟﮭﺬا أﺣﺘﺎج ﺑﺤﻖ إﻟﻰ أﻻ أرﻏﺐ ﻓﻲ اﻟﻤﻮت ﺑﮭﺬا اﻟﻘﺪر‪.‬‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻠﻌﻠﻚ ﺳﺘﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻓﮭﻢ ﻣﻌﺎﻧﺎة ﺳﯿﻠﻔﯿﺎ‪.‬‬

‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‬

‫إن اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ﺗﺤﺮﯾﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻨﺎﺷﺌﺔ ﻋﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﮭﻤﺔ‬
‫ﺻﻌﺒﺔ‪ ،‬وﺟﺰء ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ ﯾﺮﺟﻊ إﻟﻰ أﻧﮭﺎ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﻤﺎ ﯾﺪور ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﻟﻘﺪ طﻠﺒﻨﺎ ﻣﻦ‬
‫ﻟﻮرﯾﻦ‪ ،‬وھﻲ ﺳﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﻌﺸﺮﯾﻨﺎت ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬أن ﺗﺮوي ﻟﻨﺎ‬
‫اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﮭﮭﺎ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﻓﻜﺘﺒﺖ‪:‬‬
‫ﻟﻤﺎذا اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ؟ ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ أن أوﻗﻒ أﻓﻜﺎري‪ .‬ھﺬا ﻻ ﯾﺰﯾﺪﻧﻲ إﻻ ﻏﻀﺒًﺎ؛ ﻷﻧﻨﻲ أﻓﻜﺮ‪،‬‬
‫ﺛﻢ أﻛﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬ﺛﻢ أﻛﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻋﺪم اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺪﻓﻌﻨﻲ ﻟﻠﺘﺴﺎؤل ﺑﺸﺄن ﻋﺪم‬
‫ﻗﺪرﺗﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ؟ وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ أﻋﻮد ﻷﻗﻮل ھﺄﻧﺬا‪ ،‬أﻓﻜﺮ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬ﺛﻢ أﺷﻌﺮ ﺑﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺿﺮب ﺷﻲء ﻣﺎ؛‬
‫ﻷﻧﻨﻲ ﻣﺤﺒﻄﺔ ﺟ ًّﺪا ﻣﻦ ﻧﻔﺴﻲ‪ .‬وﺣﺘﻰ ﻟﻮ اﺳﺘﻄﻌﺖ أن أﻓﻜﺮ ﺑﺸﺄن أﻣﺮ ﻣﻌﯿﻦ‪،‬‬
‫وﻟﻮ ﺣﺘﻰ ﻓﻜﺮت ﺑﺒﺴﺎطﺔ‪ :‬ﯾﺎ ﻟﺠﻤﺎل اﻷﺷﺠﺎر! ﻓﺈن ﻋﻘﻠﻲ ﯾﻈﻞ ﯾﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺷﻲء‬
‫آﺧﺮ‪ .‬ووراء ﻛﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻓﻜﺮ ﻓﻲ أن أﻓﻜﺎري ﻻ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺸﺮد‪ ،‬وأﻧﻨﻲ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫أﺗﺮى؟ اﻟﺼﻤﺖ ﺟﺤﯿﻢ‪ .‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﺧﻠﺪ ﻟﻠﻨﻮم دون ﺿﻮﺿﺎء؛ ﻷن اﻟﻀﻮﺿﺎء ھﻲ اﻟﺸﻲء اﻟﻮﺣﯿﺪ‬
‫اﻟﺬي ﯾﻤﻨﻌﻨﻲ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ .‬أﺳﺘﻤﻊ إﻟﻰ اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﯾﻮن ﻛﻞ ﻟﯿﻠﺔ ﻟﻜﻲ أﻧﺎم‪ .‬وإن ﻟﻢ أﻓﻌﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﻻ أﻧﺎم أﺑًﺪا‪.‬‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ أﻣﻮر‬ ‫ﺣﺘﻰ وأﻧﺎ أﺟﻠﺲ ھﻨﺎ وأﻛﺘﺐ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﻲ أﻛﺘﺒﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أﻓﻜﺮ أﯾ ً‬
‫أﺧﺮى ﻓﻲ ﺧﻠﻔﯿﺔ ﻋﻘﻠﻲ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ طﻠﺐ ﻣﻨﻲ أﻻ أﻓﻘﺪ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎري‪ ،‬ازداد اﻷﻣﺮ ﺳﻮًءا‪،‬‬
‫وأﺻﺒﺢ أﻛﺜﺮ إﺣﺒﺎطًﺎ‪.‬‬
‫اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ ﻋﺎﻟﻤﺔ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﺸﮭﯿﺮة "ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﯿﮭﺎن" ﻓﻲ ﻋﺎم ‪ ١٩٩٣‬ﻣﻦ إﺣﺪاث ﺗﻘﺪم ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻲ ﻋﻼج‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻄﻮﯾﺮھﺎ ﻷﺳﻠﻮب ﻋﻼج ﻧﻔﺴﻲ ﺟﺪﯾﺪ أطﻠﻘﺖ ﻋﻠﯿﮫ اﺳﻢ‬
‫"اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ" اﻟﺬي ﯾﻌﺘﻤﺪ ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﮭﺎرة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﯿﺨﻠﺺ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ‬
‫ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ اﻟﺤﺎدة وأﺣﻜﺎﻣﮭﻢ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻋﻦ أﻧﻔﺴﮭﻢ ﻣﺎ ﯾﺆدي إﻟﻰ‬
‫ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﻢ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻤﺜﻞ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ أن ﯾﺼﺒﺤﻮا أﻛﺜﺮ ﻛﻔﺎءة ﻓﻲ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات ﺗﻌﺎﯾﺶ أﺧﺮى ﺗﻔﯿﺪھﻢ ﻋﻨﺪ ﻣﻌﺎﻧﺎة اﻷﻟﻢ اﻟﻌﺎطﻔﻲ؛ ﻷن‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻌﻠﻤﻨﺎ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ دون اﻟﺘﺼﺮف ﺑﻄﺮق ﺗﺪﯾﻢ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻧﺄﻣﻞ أن‬
‫ﻧﻮﺳﻊ ﻣﻌﺮﻓﺘﻚ وﺗﻄﺒﯿﻘﻚ ﻟﮭﺬه اﻟﻤﮭﺎرة اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ .‬ﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض اﻟﺠﺎﻧﺐ‬
‫اﻟﻌﻠﻤﻲ واﻟﻌﻤﻠﻲ ﻟﻤﮭﺎرة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻄﺒﯿﻘﮭﺎ ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻟﺪﯾﻚ‪.‬‬

‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ لـ ﻟﻮرﯾﻦ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻜﺮة إﺑﻄﺎء ﺗﻔﻜﯿﺮھﺎ ﺑﺎﻟﺪرﺟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﮭﺎ ﺗﻨﺘﺒﮫ ﻷﻓﻜﺎرھﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ؛ ﻷن‬
‫ھﺬا ﺳﻮف ﯾﻌﻨﻲ ﺗﻮﻟﯿﺔ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﻜﻞ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻠﺬﯾﻦ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮭﻤﺎ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮭﺎ‪ .‬ﻟﻤﺎذا ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﻔﻌﻞ‬
‫ذﻟﻚ؟ ﺟﺰء ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﺒﺐ ﯾﺮﺟﻊ ﻷن اﻟﺒﺤﺚ )اﻟﺬي أﺟﺮاه ﻛﻞ ﻣﻦ ﺗﺸﺎﺑﻤﺎن وﺟﺮاﺗﺰ وﺑﺮاون ﻓﻲ ﻋﺎم‬
‫‪ (٢٠٠٦‬ﯾﻈﮭﺮ أن ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﯾﺆدي إﻟﻰ ﻣﺰﯾﺪ ﻣﻨﮭﺎ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈن اﻟﮭﺮوب ﻣﻦ آﻻم اﻟﺤﯿﺎة ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺣ ًّﻼ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ‬
‫ﻟﯿﺲ ﻓﻌﺎًﻻ ﺑﺎﻟﺪرﺟﺔ اﻟﻜﺎﻓﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻐﻀﺐ ﻟﻮرﯾﻦ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة ﻓﮭﻤﮭﺎ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﻣﺸﺎدة ﻛﻼﻣﯿﺔ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﺗﮭﺘﻢ‬
‫ﻷﻣﺮه ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬وﺑﺪون اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗﻘﻮل ﻛﻼًﻣﺎ ﺟﺎرًﺣﺎ‪ ،‬ﺑﻞ ﻗﺪ ﺗﺆذي ﻧﻔﺴﮭﺎ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن وﺗﺮﻏﺐ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﮭﺎ‪ .‬وﺗﻜﻤﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮭﺎ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻏﻀﺒﮭﺎ وﺗﻨﻤﯿﺔ ﻗﺪرﺗﮭﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ وﺻﻒ ﺗﺠﺮﺑﺘﮭﺎ‪" :‬أﻧﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﻐﻀﺐ ﺷﺪﯾﺪ‪ ،‬وﺟﺮح‪ ،‬وﺧﻮف ﻣﻦ أن ﺗﺘﺮﻛﻨﻲ"‪ .‬ﻓﺎﻻﻋﺘﺮاف ﺑﮭﺬه‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ دون إﺑﺪاء أي ﺗﺼﺮف ﺣﯿﺎﻟﮭﺎ ﻗﺪ ﯾﺒﻄﺊ ﺗﺴﺎرع أﻓﻜﺎرھﺎ؛ ﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﮭﺎ ﻣﻦ اﺧﺘﯿﺎر ﺳﻠﻮﻛﮭﺎ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻦ أن ﺗﺘﺼﺮف دون ﺗﻔﻜﯿﺮ وﺗﺠﻌﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺴﯿﺊ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ أﻛﺜﺮ ﺳﻮًءا‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﻗﻮل ﻛﻼم ﺟﺎرح‪،‬‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮭﺎ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻜﻲ ﺗﺨﺘﺎر أن ﺗﻘﻮل أو ﺗﻔﻜﺮ ﻛﻤﺎ ﯾﻠﻲ‪" :‬أﻧﺎ ﻏﺎﺿﺒﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ ،‬وﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن‬
‫أﺗﺤﺪث ﻓﻲ ھﺬا اﻷﻣﺮ اﻵن‪ .‬ﻻ أرﯾﺪ أن أﻓﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ أﻧﺪم ﻋﻠﯿﮫ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ‪ .‬أرﯾﺪ أن أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ‬
‫ﻀﺎ أﻧﮭﺎ ﺳﺘﺤﻈﻰ ﺑﻮﻗﺖ‬ ‫اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻜﻲ أﻋﻮد ﻟﻄﺒﯿﻌﺘﻲ وأﺻﻔﻲ ذھﻨﻲ "‪ .‬ﻓﻤﺜﻞ ھﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﺳﻮف ﺗﻌﻨﻲ أﯾ ً‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺼﺤﺢ ﺗﺠﺮﺑﺘﮭﺎ وﺗﺮاھﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺣﻘﯿﻘﻲ وﻣﻔﮭﻮم‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﻨﺪﻓﻊ ﻓﻲ ﺳﻠﻮك ﯾﺠﻠﺐ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﻣﺰﯾًﺪا‬
‫ﻣﻦ اﻟﺨﺰي واﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬

‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻈﮭﺮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﺎﻋﻠﯿﺘﮫ وﺗﻌﺘﺎد ﺗﻄﺒﯿﻘﮫ‪ ،‬ﺗﺒﺪأ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻓﻲ اﻟﺘﺮاﺟﻊ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺟﺮب ﺑﺎﺗﺮﯾﻚ ‪ -‬وھﻮ ﺷﺎب‬
‫ﻣﺼﺎب ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ‪ -‬أﻧﻮاًﻋﺎ ﻋﺪﯾﺪة ﻣﻦ اﻟﻌﻼج ﻗﺒﻞ أن ﯾﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫وﻛﯿﻒ أﻧﮫ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺗﺼﻔﯿﺔ ذھﻨﮫ ورؤﯾﺔ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﺤﯿﻂ ﺑﮫ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ واﻗﻌﯿﺔ‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻟﺘﻮﻗﮫ‬
‫اﻟﺸﺪﯾﺪ ﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻋﻼج ﺟﺪﯾﺪ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﺑﺪأ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﺑﻌﺪ ﺛﻼﺛﺔ أﺷﮭﺮ‪ ،‬ﺟﺎء إﻟﻰ ﺟﻠﺴﺔ‬
‫اﻟﻌﻼج وﻗﺎل‪:‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻋﺸﺖ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﻧﻔﺴﮫ طﻮال ﻋﺸﺮﯾﻦ ﻋﺎًﻣﺎ وﻟﻢ أﻟﺤﻆ ﻗﻂ ﻣﺪى ﺟﻤﺎل ﺣﺪﯾﻘﺔ ﺟﺎري‪ .‬أﻧﺎ أرى‬
‫ﺟﺰًءا ﻛﺒﯿًﺮا ﻣﻦ اﻟﺤﻲ اﻟﺬي أﻗﻄﻦ ﻓﯿﮫ دون أن أﻧﺘﺒﮫ إﻟﯿﮫ ﺣﻘًّﺎ‪ ،‬أو أﻧﺘﺒﮫ إﻟﻰ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻜﺜﯿﺮﯾﻦ‬
 ‫اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻤﺮون ﺑﺠﺎﻧﺒﻲ وﯾﻠﻘﻮن اﻟﺘﺤﯿﺔ‪ .‬أظﻦ أن ﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬وأﻧﺎ أﻋﺮف أن‬
‫أﻣﺎﻣﻲ طﺮﯾﻘًﺎ طﻮﯾًﻼ أﻗﻄﻌﮫ ﺣﺘﻰ أﺟﻌﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﻲ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻈﺖ أن‬
‫ﻒ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫ﻗﻠﻘﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم اﻧﺨﻔﺾ ﻛﺜﯿًﺮا ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻷﺷﮭﺮ اﻟﻌﺪﯾﺪة اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﻟﻢ ﯾﺨﺘ ِ‬
‫ﻀﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻗﻠﻘﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻲ وﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺘﻲ‬ ‫أﺻﺒﺤﺖ أﻛﺜﺮ وﻋﯿًﺎ ﺑﺎﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬وأﯾ ً‬
‫ﻀﺎ أﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﻋﺪ ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ ﻛﻤﺎ ﻛﻨﺖ طﻮال اﻟﺼﯿﻒ‪.‬‬
‫ﺑﺨﻄﯿﺒﺘﻲ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻻﺣﻈﺖ أﯾ ً‬
‫ﻧﺄﻣﻞ ﻣﻦ ﺧﻼل ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب أن ﺗﺠﺪ اﻟﻤﻌﺮﻓﺔ واﻻﺳﺘﻌﺪاد ﻟﺘﻄﺒﯿﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻟﯿﺲ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪،‬‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻧﺄﻣﻞ أن ﯾﺠﻌﻠﻚ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺗﺪرك أن اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻟﯿﺴﺖ أﻣًﺮا داﺋًﻤﺎ أو‬‫وإﻧﻤﺎ ﻛﺄﺳﻠﻮب ﺣﯿﺎة أﯾ ً‬
‫ﻣﺤﺘﻮًﻣﺎ‪ ،‬وأن اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻷﻣﻮر ﻛﻤﺎ ھﻲ ﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬طﺮﯾﻖ ﻟﻠﺴﻌﺎدة‪.‬‬

‫دﻟﯿﻞ ﺳﺮﯾﻊ ﻟﮭﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬

‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻧﺄﻣﻞ أن ﻧﺮﯾﻚ ﺣﻜﻤﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﻗﻮﺗﮫ ﻛﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﺨﺮوج ﻣﻦ داﺋﺮة اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬وﻗﺪ ﻗﺴﻤﻨﺎ‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ أﺟﺰاء‪.‬‬
‫اﻟﺠﺰء اﻷول ﯾﻠﻘﻲ ﻧﻈﺮة ﻋﺎﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؛ ﺣﯿﺚ ﻧﻘﻮم ﺑﺎﺳﺘﻌﺮاض‬
‫ﺗﺎرﯾﺦ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬واﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ ﯾﺘﻢ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺗﻌﺮﯾﻔﮭﻤﺎ اﻟﯿﻮم‪ .‬ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﺠﺰء وﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻧﻮرد اﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻘﺼﺺ واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺷﺎرﻛﻨﺎ إﯾﺎھﺎ أﺷﺨﺎص ﻣﺼﺎﺑﻮن‬
‫ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻣﺴﻠﻄﯿﻦ اﻟﻀﻮء ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﻢ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺠﺎرﺑﮭﻢ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ ،‬ﻧﺄﺧﺬك ﻓﻲ ﺟﻮﻟﺔ ﻟﺘﻄﺒﯿﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻤﻠﯿًّﺎ‪ .‬ﻓﻨﺴﺘﻔﯿﺾ ﻓﻲ ﺷﺮح ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻧﻘﺪم ﻋﺪًدا ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻷﺧﺮى‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ‬
‫ﺗﻨﻤﻲ أﺳﻠﻮﺑﻚ اﻟﺨﺎص ﻓﻲ ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ﺣﺪﯾﺜًﺎ‬
‫ﻛﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وﻣﻨﻊ اﻟﺘﺸﺘﺖ ﺑﯿﻦ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻟﺚ‪ ،‬ﻧﻌﺮض اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﺤﯿﺔ‪ ،‬وﻧﻨﻈﺮ ﻟﻜﻞ ﻋﺮض ﻣﻦ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ وﻧﻌﻠﻤﻚ طﺮﻗًﺎ ﻣﺤﺪدة ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮭﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻜﻲ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮭﺬه‬
‫اﻷﻋﺮاض‪ .‬ﺳﻮف ﺗﻘﺮأ دراﺳﺎت اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻟﺘﺮى ﻛﯿﻒ ﯾﺘﻢ ﻋﻤﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﺪﯾﺎت‬
‫اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻮاﺟﮭﮭﺎ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻟﻌﺜﺮات اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻤﺮ ﺑﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻣﺘﺪاد اﻟﻄﺮﯾﻖ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻷﺧﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻧﺴﺘﻌﺮض اﻟﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺘﻈﺮك ﻋﻠﻰ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻧﺴﺘﻌﺮض‬
‫ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوي ﺑﮭﺎ ﻗﺼﺔ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻧﺮﯾﻚ ﻛﯿﻒ أﻧﻚ ﺗﻤﻠﻚ اﻟﻘﺪرة ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ طﺮﯾﻘﺘﻚ ﻓﻲ اﻟﺴﺮد‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬

‫اﺟﻌﻠﮭﺎ ﻣﻔﯿﺪة‪ :‬ﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫إن ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻣﮭﺎرات وطﺮق ﺟﺪﯾﺪة ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ‪ .‬وﻟﻜﻲ ﻧﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻓﮭﻢ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻧﻘﺪم أﻣﺜﻠﺔ ﺗﻮﺿﯿﺤﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻣﺘﺪاد اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻨﺎ ﺳﻠﻄﻨﺎ اﻟﻀﻮء‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﻧﺮﯾﺪك أن ﺗﺘﺤﻠﻰ ﺑﺎﺳﺘﻌﺪاد وﻋﻘﻞ ﻣﻔﺘﻮح ﻟﮭﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت‪.‬‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺷﻐﻔﻚ وﺧﺬ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﻜﻲ ﺗﻼﺣﻆ اﻷﺛﺮ ﺑﻌﺪ أداء اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت‪ .‬ﺳﺘﺠﺪ ﺑﻌﻀﮭﺎ أﺳﮭﻞ ﻣﻦ اﻟﺒﻌﺾ‬
 ‫اﻵﺧﺮ؛ ﻟﺬا ﺣﺪد ﻣﺎ ﯾﻨﺎﺳﺒﻚ‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﻛﻠﻤﺎ ﺗﺪرﺑﺖ ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﻣﺎ‪ ،‬ﺗﺤﺴﻨﺖ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ أداﺋﮫ‪ .‬واﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‬
‫وﺿﻌﺖ ﻟﺘﻄﺒﻖ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺮﻛًﺰا‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ أﻧﻚ ﺗﻜﺮر ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت ﻣﺮات ﻋﺪﯾﺪة‬
‫ﻟﺘﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺘﺠﺎرب ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ؛ ﻓﮭﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻢ ﯾﺼﻤﻢ ﻟﯿﻜﻮن دﻟﯿًﻼ ﻟﯿﻌﻠﻤﻚ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻟﯿﻌﻠﻤﻚ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﺑﺼﻔﺔ ﻣﺴﺘﻤﺮة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪.‬‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﺠﺪ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻓﺼﻞ ﻣﻦ ﻓﺼﻮل اﻟﻜﺘﺎب ﻣﺎدة ﺗﻌﻠﯿﻤﯿﺔ وﺗﻮﺟﯿﮭﯿﺔ ﻣﻔﯿﺪة‪ .‬إذا ﺣﻘﻘﻨﺎ ھﺪﻓﻨﺎ ﻣﻦ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻋﻨﺪ اﻻﻧﺘﮭﺎء ﻣﻦ ﻗﺮاءﺗﮫ ﺗﻜﻮن ﻗﺪ وﺿﻌﺖ ﻗﺪﻣﻚ ﻋﻠﻰ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﺷﻌﺮت ﺑﺎﻹﻟﮭﺎم‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﻛﺄﺳﻠﻮب ﺣﯿﺎة ﻻ ﯾﮭﺪف ﻓﻘﻂ إﻟﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ اﻟﺘﻲ ﯾﺴﺒﺒﮭﺎ اﺿﻄﺮاب‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻤﺘﻌﺔ وأن ﺗﻌﯿﺶ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺒﮭﺠﺔ‪.‬‬ ‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﯾﮭﺪف أﯾ ً‬
 ‫اﻟﺠﺰء ‪١‬‬
‫ﺗﻌﺮﯾﻒ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬

‫إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺜﻞ ﻛﺜﯿﺮﯾﻦ ﻣﻤﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻌﺮف ﻣﺎ ﯾﻌﻨﯿﮫ ﺗﺼﺎرﻋﻚ ﻣﻊ‬
‫ﻀﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﻜﺮاھﯿﺔ ﻧﻔﺴﻚ وﻛﯿﻒ‬ ‫أﻓﻜﺎرك وﺗﻜﻮﯾﻦ ﻋﻼﻗﺎت ﯾﺤﻜﻤﮭﺎ اﻟﻨﺰاع ﻣﻊ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺗﺤﺐ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ أﯾ ً‬
‫ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﻐﻀﺐ واﻟﻐﯿﻆ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن أن ﯾُﻔﻘﺪاك ﻣﻦ ﺗﺤﺐ‪ .‬رﺑﻤﺎ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﺨﻮف ﻣﻦ ھﺠﺮ اﻟﻨﺎس ﻟﻚ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻄﻤﺌﻨﻮﻧﻚ إﻟﻰ أن ھﺬا ﻟﻦ ﯾﺤﺪث‪ .‬وﻟﻌﻠﻚ ﺗﻌﺮف ﻣﻌﻨﻰ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺒﺆس اﻟﺸﺪﯾﺪ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﯾﺒﺪو ﻛﺄﻧﮫ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﻮﺣﯿﺪة ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻞ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻹﺣﺒﺎط؛ ﻓﻠﺤﻈﺔ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ اﻟﻌﺎطﻔﻲ اﻟﺸﺪﯾﺪ ﻗﺪ ﺗﺒﺪو ﻛﺄﻧﮭﺎ دھﺮ ﻛﺎﻣﻞ‪ .‬ﻟﺬا اطﻠﺐ‬
‫ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﻻ ﯾﻔﮭﻤﻮن ذﻟﻚ أن ﯾﺘﺨﯿﻠﻮا ﻣﺎ ﺗﻌﻨﯿﮫ ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ أﻟﻢ ﺣﺎد ﻓﻲ اﻷﺳﻨﺎن؛ وھﻮ‬
‫أﻣﺮ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻋﻦ ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻌﺔ‪ .‬ﻓﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ﺑﺼﻔﺔ ﯾﻮﻣﯿﺔ ﺗﺪﻓﻊ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ اﻟﻐﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﻌﻈﻤﻰ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺘﺤﺴﻨﻮن ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬وﻣﻊ ﺗﻠﻘﻲ‬
‫ﺿﯿﺔ وﯾﻨﻀﻤﻮن ﻟﺼﻔﻮف اﻟﻤﺘﻌﺎﻓﯿﻦ‪.‬‬ ‫اﻟﻌﻼج اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ‪ ،‬ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻨﮭﻢ ﯾﻌﯿﺸﻮن ﺣﯿﺎة ُﻣﺮ ِ‬

‫أﻧﺖ ﻟﺴﺖ ﺑﻤﻔﺮدك‬

‫ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ أﺑﺤﺎث ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ھﻨﺎك ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ﺳﺘﺔ ﻣﻼﯾﯿﻦ إﻟﻰ ﺧﻤﺴﺔ ﻋﺸﺮ ﻣﻠﯿﻮن ﺷﺨﺺ ﻓﻲ اﻟﻮﻻﯾﺎت‬
‫اﻟﻤﺘﺤﺪة ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﻻﯾﻜﺴﻨﺮﯾﻨﺞ‬

‫وآ ﺧﺮ و ن ‪ .(٢٠١١‬اﻟﻤﺤﺰن ﻓﻲ اﻷﻣﺮ‪ ،‬أﻧﮫ رﻏﻢ أن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻌﺮوف ﺟ ًّﺪا ﻟﺪى‬
‫إﺧﺼﺎﺋﯿﻲ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻻ ﯾﺴﻤﻌﻮن ﻋﻨﮫ إﻻ ﻓﯿﻤﺎ ﻧﺪر‪ .‬ﻧﺴﺒﺔ ﻣﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ھﻲ ﻣﺎ ﯾﻘﺎرب ‪ ٪١٠‬ﻣﻦ ﺑﯿﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﻟﻌﯿﺎدات اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ‪ ،‬و ﻣﺎ‬
‫ﯾﻘﺎرب ‪ ٪٢٥‬ﻣﻦ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﺮﺿﻰ اﻟﻨﻔﺴﯿﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﻮﺣﺪات اﻟﻄﺒﯿﺔ اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ‪) .‬وﻓﻘًﺎ ﻟﻠﻤﺮﺟﻊ اﻟﺴﺎﺑﻖ ﻧﻔﺴﮫ(‪.‬‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺘﺴﺎءل اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن ﻋﻦ اﺧﺘﻼﻓﺎت اﻟﺠﻨﺲ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ورﻏﻢ ﻗﻠﺔ‬
‫اﻷﺑﺤﺎث اﻟﺘﻲ أﺟﺮﯾﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل‪ ،‬ﻓﺈن ھﻨﺎك ﺧﻼﻓًﺎ ﻣﺘﺰاﯾًﺪا‬
‫ﺣﻮل اﻷﺑﺤﺎث اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ اﻟﻤﺸﮭﻮرة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻤﺠﺎل اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮل إن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺆﺛﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻨﺴﺎء أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﯾﺆﺛﺮ ﻓﻲ اﻟﺮﺟﺎل ﺑﻨﺴﺒﺔ ﺛﻼﺛﺔ إﻟﻰ واﺣﺪ‪ .‬وﻗﺪ اﺳﺘﻌﺮض اﻟﺒﺤﺚ اﻟﺬي أﺟﺮﺗﮫ "ﺑﺮﯾﺪﺟﯿﺖ‬
‫ﺟﺮاﻧﺖ" وزﻣﻼؤھﺎ )‪ (٢٠٠٨‬ﻋﻠﻰ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أرﺑﻊ وﺛﻼﺛﯿﻦ أﻟﻒ ﺷﺨﺺ ﺑﺎﻟﻎ‪ ،‬ووﺟﺪ أﻧﮫ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك‬
‫اﺧﺘﻼف ﻓﻲ ﻧﺴﺒﺔ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻟﺪى اﻟﻨﺴﺎء ﻋﻨﮫ ﻟﺪى اﻟﺮﺟﺎل‪ .‬وھﻨﺎك ﻋﺪد ﻣﻦ‬
‫اﻟﻨﻈﺮﯾﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺎول أن ﺗﺸﺮح اﻟﻨﺘﯿﺠﺔ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻻﺧﺘﻼف ھﺬه اﻟﻨﺴﺐ‪ .‬واﻟﺒﻌﺾ )ﺟﯿﺎﻛﺎﻟﻮن ‪(١٩٩٧‬‬
‫ﯾﺆﻣﻦ ﺑﺄن اﻷطﺒﺎء اﻟﻤﺘﺨﺼﺼﯿﻦ ﻓﻲ اﻷﺑﺤﺎث اﻟﺴﺮﯾﺮﯾﺔ ﻟﺪﯾﮭﻢ ﺗﺤﯿﺰ طﻔﯿﻒ ﻧﺤﻮ اﻟﻨﺴﺎء ﻓﯿﻤﺎ ﯾﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺑﺘﺸﺨﯿﺺ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﻨﺎك أﺑﺤﺎﺛًﺎ أﺧﺮى ﻧﻔﺖ ھﺬا اﻟﺘﺤﯿﺰ‪ .‬وﯾﻮﺿﺢ‬
‫اﺣﺘﻤﺎل آﺧﺮ )ﺑﯿﻮرﻛﻼﻧﺪ ‪ (٢٠٠٦‬أن اﻟﺒﺤﺚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻧﺘﺸﺎر اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ‬
‫ﯾﺠﺮى ﻓﻲ ﻋﯿﺎدات ﻧﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬وﻧﻈًﺮا ﻷن اﻟﻨﺴﺎء ﯾﻈﮭﺮن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﻤﯿﻞ ﻹﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل‪،‬‬
‫ﻓﺈن ﻋﺪد اﻟﻨﺴﺎء اﻟﻤﺼﺎﺑﺎت ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺒﺪو أﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﯿﺎدات اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻣﻘﺎرﻧﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺟﺎل؛ ﻟﺬا ﺗﺒﺪو اﻟﻨﺴﺎء ﻛﺄﻧﮭﻦ ﯾﻌﺎﻧﯿﻦ ھﺬا اﻻﺿﻄﺮاب أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﯾﻌﺎﻧﯿﮫ اﻟﺮﺟﺎل‪ .‬وﻟﻌﻞ اﻟﺮﺟﺎل‬
‫ﺿﺎ ﻣﺜﻞ ﺗﻌﺎطﻲ ﻣﻮاد اﻹدﻣﺎن أو إﺑﺪاء ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻈﮭﺮون أﻋﺮا ً‬
‫ﻋﺪاﺋﯿﺔ؛ وھﻮ ﻣﺎ ﯾﻀﻌﮭﻢ ﻓﻲ ﻣﺆﺳﺴﺎت إﺻﻼﺣﯿﺔ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎﻻت ﺗﺸﺨﯿﺼﮭﻢ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﺴﮭﻢ اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ أﻓﻀﻞ ﻟﻨﺴﺐ اﻟﺠﻨﺲ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ورﻏﻢ أن اﻷﺑﺤﺎث اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﻈﮭﺮ ﺗﺴﺎوي ﻋﺪد اﻟﺮﺟﺎل ﺑﺎﻟﻨﺴﺎء اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ‬
‫ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻨﺴﺎء ﻣﺎ زﻟﻦ ﯾﻄﻠﺒﻦ اﻟﻌﻼج ﻣﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أﻛﺜﺮ‬
‫ﻣﻤﺎ ﯾﻄﻠﺒﮫ اﻟﺮﺟﺎل‪ .‬ﻟﺬا ﺳﺘﺠﺪ دراﺳﺎت اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﻟﻨﺴﺎء أﻛﺜﺮ ﻣﻨﮭﺎ ﻟﺮﺟﺎل‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻧﺄﻣﻞ أن‬
‫ﯾﺘﻌﺎﻣﻞ ﻛﻞ ﻗﺮاﺋﻨﺎ ﻣﻊ دراﺳﺎت اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺗﻠﻚ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ أﻣﺜﻠﺔ ﻟﻠﺘﺤﺪﯾﺎت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﯾﻮاﺟﮭﮭﺎ ﻛﻞ ﻣﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﺟﻨﺴﮭﻢ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻌﺮﯾﻒ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻌﺮﯾﻒ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬

‫ﺗﻢ ﺗﻌﺮﯾﻒ وﺗﺤﺪﯾﺪ ﻣﻌﺎﯾﯿﺮ ﺗﺸﺨﯿﺺ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ ﻋﺎم ‪ ،١٩٣٨‬وﻣﻊ‬
‫ﺗﻘﺪم اﻟﻌﻠﻢ ﺗﻐﯿﺮ ھﺬا اﻟﺘﻌﺮﯾﻒ‪ .‬ﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺠﺰء ﻛﯿﻒ ﯾﺘﻢ ﺗﺸﺨﯿﺺ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺣﺪﯾﺜﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﻧﺼﻔﮫ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﺒﺴﻄﺔ أﺳﮭﻞ ﻟﻠﻔﮭﻢ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺮﯾﻔﺎت اﻟﻌﻠﻤﯿﺔ‪.‬وﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﺘﻮﺳﻊ أﻛﺜﺮ ﻓﻲ ﻋﺮض اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﺤﯿﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻛﯿﻒ أن‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺄﻋﺮاﺿﮫ‪.‬‬

‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ‬

‫ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‬
‫ﯾﺴﺘﻌﺮض اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ‪ ،‬اﻹﺻﺪار اﻟﺮاﺑﻊ اﻟﻤﻨﻘﺢ )‪،(٢٠٠٠‬‬
‫اﻟﺼﺎدر ﻋﻦ اﻟﺠﻤﻌﯿﺔ اﻷﻣﺮﯾﻜﯿﺔ ﻟﻸطﺒﺎء اﻟﻨﻔﺴﯿﯿﻦ ‪ -‬اﻟﻤﻌﺎﯾﯿﺮ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻲ ﯾﺘﻢ ﺗﺸﺨﯿﺺ اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺘﻄﻠﺐ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ‬
‫ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﺗﻮاﺟﺪ ﺧﻤﺴﺔ أﻋﺮاض ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ أﺻﻞ ﺗﺴﻌﺔ‪ .‬وإﺣﺪى ﻣﺸﻜﻼت ھﺬا اﻟﻤﻄﻠﺐ‬
‫ھﻲ أن ھﻨﺎك ﺣﻮاﻟﻲ ‪ ٢٥٦‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﻤﺮﻛﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﯾﻌﺎﻧﯿﮭﺎ ﻣﺮﯾﺾ اﺿﻄﺮاب‬
‫ﺼﺎ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬ ‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺔ ﻣﻊ ‪ ٢٥٥‬ﺷﺨ ً‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻛﻞ ﻣﻨﮭﻢ ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض‪ .‬وھﻨﺎك ﻋﺪد ﻗﻠﯿﻞ ﺟ ًّﺪا ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻄﺒﯿﺔ‬
‫اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺴﻢ ﺑﮭﺬا اﻟﻘﺪر اﻟﻜﺒﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻨﻮع اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ‪ .‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ أن ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت‪،‬‬
‫اﻟﺒﺎﻟﻎ ﻋﺪدھﺎ ‪ ٢٥٦‬ﺣﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺨﺘﻠﻒ طﺮﯾﻘﺔ ﺗﻔﺎﻋﻞ أﺻﺤﺎﺑﮭﺎ ﻣﻊ اﻟﺤﯿﺎة ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أن ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﻌﻼﻗﺎت ﻣﺴﺘﻘﺮة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮭﻢ وﯾﻌﻤﻠﻮن ﻓﻲ ﻣﻜﺎن ﺛﺎﺑﺖ‬
‫أو ﯾﻜﻤﻠﻮن ﺗﻌﻠﯿﻤﮭﻢ‪ ،‬رﻏﻢ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻲ ﯾﻌﺎﻧﻮﻧﮭﺎ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺳﺘﺠﺪ اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﯾﻤﺮون‬
‫ﺑﺄوﻗﺎت ﻋﺼﯿﺒﺔ ﺟ ًّﺪا ﻣﻦ أﺟﻞ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ ﻋﻤﻞ‪ ،‬أو ﯾﻘﺪﻣﻮن ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻓﻲ ﻣﺮات ﻋﺪﯾﺪة‪ ،‬أو‬
‫ﯾﻌﺎﻧﻮن اﻻﻧﺪﻓﺎع وﻋﻼﻗﺎت ﻓﻮﺿﻮﯾﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺮى اﻵﺧﺮون ﺟﺮوح ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﻈﺎھﺮة واﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻣﻦ إﯾﺬاﺋﮭﻢ ﻷﻧﻔﺴﮭﻢ وطﺮﯾﻘﺔ ﺗﺼﺮﻓﮭﻢ‪ ،‬ﯾﺪرك اﻵﺧﺮون أﻧﮭﻢ ﯾﻌﺎﻧﻮن‬
‫اﺿﻄﺮاﺑًﺎ ﻋﻘﻠﯿًّﺎ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﻨﺎك ﺗﻨﻮع ھﺎﺋﻞ ﻓﻲ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﯾﻌﺎﻧﯿﮭﺎ ﻣﺮﯾﺾ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﺳﻮف ﯾﺴﺘﻤﺮ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﻘﯿﺢ‬
‫ﺗﻌﺮﯾﻒ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻓﻲ ﻧﺴﺦ ﻣﺤﺪﺛﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا اﻟﺪﻟﯿﻞ‬
‫ﯾﻌﻜﺲ اﻹﺟﻤﺎع اﻟﻌﻠﻤﻲ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺮﯾﻒ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﻤﺘﻤﺜﻞ ﺑﺄﻋﺮاﺿﮫ‪ ..‬وﯾﺠﺐ أن ﺗﻌﺮف‬
‫ﻀﺎ أن ﺟﻤﯿﻊ اﻟﺨﺒﺮاء ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺸﺨﺼﻮن اﻟﺤﺎﻟﺔ وﯾﺒﺪأون ﻓﻲ اﻟﻌﻼج ﺳﻮف ﯾﺴﺘﺨﺪﻣﻮن اﻟﺪﻟﯿﻞ‬ ‫أﯾ ً‬
‫اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﻛﻤﺮﺟﻊ ﻓﻲ ﺗﺪرﯾﺒﮭﻢ اﻟﺘﺨﺼﺼﻲ‪.‬‬
‫وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ‪ ،‬ﻧﻌﺮض اﻟﻤﻌﺎﯾﯿﺮ اﻟﺘﺴﻌﺔ اﻟﺘﻲ أﻗﺮھﺎ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‬
‫)‪ (٢٠٠٠‬ﻟﻤﺮض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻛﯿﻒ أﻧﮭﺎ ﻗﺪ ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﯿﻚ‪.‬‬

‫ﺟﮭﻮد ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﮭﺠﺮ‬

‫ﻟﻌﻞ ﺧﻮﻓًﺎ ﻗﻮﯾًّﺎ ﯾﺮاودك ﺑﺄن أﻗﺮب اﻟﻨﺎس إﻟﯿﻚ ﺳﻮف ﯾﮭﺠﺮوﻧﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﺷﺮﺣﺖ "ﺟﯿﻤﻲ" ‪ -‬وھﻲ ﻓﺘﺎة‬
‫ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ‪ -‬ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ ﺑﺎﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء ﺟﻠﺴﺔ اﻟﻌﻼج‪:‬‬
‫ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻛﻮن ﺑﻤﻔﺮدي؛ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬أﻓﻌﻞ أي ﺷﻲء ﻟﻜﻲ أرﺗﺒﻂ ﺑﺄي ﺷﺨﺺ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﯾﻨﺘﺎﺑﻨﻲ ﻗﻠﻖ‬
‫ﻣﻦ أن ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﻗﺪ ﯾﺘﺮﻛﻨﻲ‪ ،‬ﻓﺄﺑﺪأ ﻓﻲ اﻻﻟﺘﺼﺎق ﺑﮫ واﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﯿﮫ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﮫ‪.‬‬
‫ﻟﻜﻦ ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﻻ ﺗﻌﺠﺒﮫ ھﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ وﯾﺒﺪأ ﻓﻲ اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻨﻲ ﻣﺎ ﯾﺰﯾﺪ ﺧﻮﻓﻲ ﻣﻦ أن ﯾﺘﺮﻛﻨﻲ‪،‬‬
‫ﻓﺄﺷﻌﺮ ﺑﮭﯿﺎج ﺷﺪﯾﺪ ﻻ ﯾﻨﺘﮭﻲ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن إﻻ إذا ﺟﺮﺣﺖ ﻧﻔﺴﻲ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة ‪ .‬وھﺬا ﯾﺨﯿﻒ‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﻓﯿﺘﺮﻛﻨﻲ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻷﻧﻨﻲ ﻻ أطﯿﻖ أن أﻛﻮن ﺑﻤﻔﺮدي‪ ،‬أﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﺷﺨﺺ‬
‫ﺟﺪﯾﺪ‪ ...‬وﺗﺒﺪأ اﻟﻜﱠﺮة ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪.‬‬
‫وﺧﻮﻓﻚ ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ ﻗﺪ ﯾﺜﯿﺮه ﻣﺎ ﯾﺒﺪو ﻛﺄﻧﮫ رﻓﺾ ﺑﺴﯿﻂ ﻣﻦ اﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ ؛ ﻛﺄن ﯾﻠﻐﻲ ﺻﺪﯾﻖ ﻣﺎ ﺧﻄﺔ‬
‫اﻟﺬھﺎب ﻣًﻌﺎ إﻟﻰ ﻧﺰھﺔ ‪ ،‬أو ﯾﺘﺄﺧﺮ اﻟﻄﺒﯿﺐ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ ﻋﻦ ﻣﻮﻋﺪه‪ .‬وﻗﺪ ﯾﺠﻌﻠﻚ ھﺬا اﻟﺨﻮف‬
‫ﺳﺎﺧﻄًﺎ؛ ﻷﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺪم اﻻھﺘﻤﺎم ﺑﻚ أو ﻋﺪم اﻷھﻤﯿﺔ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﯾﺒﺪو ھﺬا اﻟﻐﻀﺐ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﻨﺎﺳﺐ أﺑًﺪا ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻜﺎﺋﻦ‪ ،‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﻠﺠﺄ إﻟﻰ اﺳﺘﺨﺪام ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺴﺘﺠﺪي اﻟﻄﻤﺄﻧﯿﻨﺔ‪،‬‬
‫وھﻲ طﺮق ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف ﺗﺰودك ﺑﺎﻟﻄﻤﺄﻧﯿﻨﺔ إﻟﻰ أﻧﮫ ﻟﻦ ﯾﺘﻢ ھﺠﺮك‪ .‬وﻣﻦ أﻣﺜﻠﺔ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك اﻻﺗﺼﺎل‬
‫اﻟﻤﺘﻜﺮر ﺑﺼﺪﯾﻘﻚ أو طﺒﯿﺒﻚ أو إرﺳﺎل اﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺰﻋﺞ ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ‪ .‬وﻣﺜﻞ ھﺬه‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻗﺪ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﺪﻣﯿﺮ اﻟﻌﻼﻗﺎت وإﻟﻰ اﻟﮭﺠﺮ اﻟﺬي ﺗﺨﺸﺎه ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول‪.‬‬

‫اﻟﻌﻼﻗﺎت ﺷﺪﯾﺪة اﻟﺤﺪة وﻏﯿﺮ اﻟﻤﺴﺘﻘﺮة ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬

‫ﻀﺎ ﺧﻮف ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪة‪ .‬وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن‪،‬‬ ‫ﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻨﺘﺎﺑﻚ أﯾ ً‬
‫وﺑﺴﺒﺐ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪة‪ ،‬ﯾﻤﯿﻞ ﺑﻌﺾ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻟﻼرﺗﺒﺎط ﺑﺎﻵﺧﺮﯾﻦ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻧﺤﻮ ﺳﺮﯾﻊ وﺣﺎد‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻼﺣﻆ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺤﺎﺟﺘﻚ ﻷن ﺗﻌﺮف إذا ﻣﺎ ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﯾﺒﺎدﻟﻚ اﻟﻘﺪر‬
‫ﻧﻔﺴﮫ ﻣﻦ اﻟﻌﺎطﻔﺔ؛ وأﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺐ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﻢ ﯾﺤﺒﻮﻧﻚ ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﮫ‪ .‬وأﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﻢ‬
‫ﯾﻌﺎﻧﻮن ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﮫ‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻷن اﻷﺷﺨﺎص ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻻ ﯾﻤﯿﻠﻮن‬
‫ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺤﺪة اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﻢ ﻓﻲ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﯿﺎن ﻻ ﯾﺴﺘﺠﯿﺒﻮن ﺑﺎﻟﻌﻤﻖ ﻧﻔﺴﮫ اﻟﺬي‬
‫ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ ﺑﮫ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺠﺮح ﺷﻌﻮرك‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻜﻮن اﻟﺠﺮح ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻞ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻠﺠﺄ ﻟﻘﻮل ﺑﻌﺾ اﻟﻜﻼم‬
‫اﻟﻤﮭﯿﻦ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﻟﺘﻘﺘﺺ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪ .‬واﺳﺘﺨﺪام ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻜﻠﻤﺎت ﻗﺪ ﯾﺠﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﺰي واﻟﻨﺪم‬
‫إزاء ﻣﺎ ﻗﻠﺖ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺪﻓﻌﻚ ﻟﻠﺘﺤﻮل ﻣﻦ ﻗﻮل ﺗﻌﻠﯿﻘﺎت ﻣﮭﯿﻨﺔ إﻟﻰ ﺗﺄﻛﯿﺪ أن اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ أﺟﻤﻞ‬
‫ﺷﻲء ﺣﺪث ﻟﻚ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﺗﺤﺒﮫ‪ ،‬اﻟﺬي ﯾﺘﻠﻘﻰ ھﺬه اﻟﺘﻘﻠﺒﺎت اﻟﺤﺎدة ﻣﻦ‬
‫اﻟﮭﺠﻤﺎت واﻟﺜﻨﺎء‪ ،‬ﺗﺼﺒﺢ ﺣﯿﺎﺗﮫ ﻣﻌﻚ ﻻ ﯾﻤﻜﻦ ﺗﻮﻗﻌﮭﺎ‪ ،‬وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﯾﺸﻌﺮ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫ﺑﺄﻧﮫ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﮫ أن ﯾﺘﺤﻤﻞ ﻛﻞ ذﻟﻚ‪ .‬وھﺬه اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎت ﺗﻜﻮن ﻋﺎﺻﻔﺔ وﻏﯿﺮ ﻣﺴﺘﻘﺮة‪.‬‬

‫اﺿﻄﺮاب اﻟﮭﻮﯾﺔ‬
‫إن ﺗﺤﺪﯾﺪ ھﻮﯾﺘﻚ وﻣﺎھﯿﺔ ﻗﯿﻤﻚ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ أﻧﻚ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﺗﻤﺮ‬
‫ﺑﺘﻐﯿﺮات ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ ﻧﺴﺒﯿًّﺎ وﻏﯿﺮ ﻣﺘﻮﻗﻌﺔ؛ ﺳﻮاء ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى أھﺪاف ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬أو اھﺘﻤﺎﻣﺎﺗﻚ‪ ،‬أو ﺗﻔﻀﯿﻼﺗﻚ‬
‫اﻟﺮوﻣﺎﻧﺴﯿﺔ‪ ،‬أو ﻗﯿﻤﻚ‪ .‬وھﺬه اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﻤﻔﺎﺟﺌﺔ ﻗﺪ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﺬﺑﺬب ﻣﺴﯿﺮﺗﻚ اﻟﻤﮭﻨﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺪﻣﯿﺮ‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ ،‬وﺗﺠﻌﻞ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدرﯾﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﻗﻊ ﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻚ‪.‬‬

‫اﻻﻧﺪﻓﺎع‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺤﺪث إﻟﻰ أﺷﺨﺎص ﯾﺘﻠﻘﻮن ﻋﻼًﺟﺎ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن أﻛﺜﺮ ﻋَﺮض ﯾﺮون أﻧﮫ‬
‫ﯾﻮﻗﻌﮭﻢ ﻓﻲ ﻣﺸﻜﻼت ھﻮ اﻻﻧﺪﻓﺎع‪ .‬واﻻﻧﺪﻓﺎع ﯾﻌﻨﻲ اﻟﺘﺼﺮف ﺑﺴﺮﻋﺔ دون ﺗﻘﯿﯿﻢ ﻟﻌﻮاﻗﺐ اﻟﺴﻠﻮك؛ ﺑﻞ‬
‫إﻧﮫ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﯾﺘﻀﻤﻦ ﻋﺪم اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻓﺈن اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﻨﺪﻓﻊ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮاودك ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ‬
‫ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺘﻚ‪ .‬وھﻨﺎك أﻣﺜﻠﺔ ﻋﺪﯾﺪة ﻟﻠﺴﻠﻮك اﻟﻤﻨﺪﻓﻊ ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫أﻛﺜﺮھﺎ ﺧﻄﻮرة ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة ھﻮ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺗﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺨﺪرات‪ ،‬ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺤﻔﻮﻓﺔ ﺑﺎﻟﻤﺨﺎطﺮ‬
‫ﻣﻊ ﻣﺠﮭﻮﻟﯿﻦ أو أﺷﺨﺎص ﻻ ﺗﻌﺮﻓﮭﻢ ﻣﻌﺮﻓﺔ وﺛﯿﻘﺔ‪ ،‬واﻟﻘﯿﺎدة اﻟﻤﺘﮭﻮرة‪ .‬ورﻏﻢ أن ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫ﻟﯿﺴﺖ اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ ﺑﺎﻟﻀﺮورة‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺧﻄﯿﺮة وﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﺎطﺮ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻟﮭﺎ آﺛﺎر‬
‫وﺧﯿﻤﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﺒﻌﯿﺪ‪.‬‬

‫اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻜﺮر‬

‫رﻏﻢ أن اﻻﻧﺘﺤﺎر ﯾﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﻜﺘﺎب ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻧﻘﺮن ھﺬﯾﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﻦ‬
‫ﻣًﻌﺎ؛ ﻷن اﻟﺒﺤﺚ )ﻛﻮﺑﺮ وآﺧﺮون ‪ (٢٠٠٥‬ﯾﻈﮭﺮ أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺆذون أﻧﻔﺴﮭﻢ ﯾﺮﺗﻔﻊ ﺧﻄﺮ‬
‫إﻗﺪاﻣﮭﻢ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﺑﺤﻮاﻟﻲ ﺛﻼﺛﯿﻦ ﺿﻌﻔًﺎ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻌﺎﻣﺔ اﻟﻨﺎس‪ .‬وﯾﺮﺗﻔﻊ ھﺬا اﻟﺨﻄﺮ أﻛﺜﺮ ﻟﺪى اﻟﻨﺴﺎء‬
‫اﻟﻼﺗﻲ ﯾﺆذﯾﻦ أﻧﻔﺴﮭﻦ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﺮﺟﺎل اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺆذون أﻧﻔﺴﮭﻢ‪ .‬وﺗﺮﺗﻔﻊ ﻣﻌﺪﻻت اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺒﺮ ﻓﻲ ﻏﻀﻮن اﻷﺷﮭﺮ اﻟﺴﺘﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ اﻟﺤﺎدﺛﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪.‬‬
‫ورﻏﻢ اﺧﺘﻼف أﺳﺒﺎب اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻋﻦ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وأن ھﺬه اﻷﺳﺒﺎب ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻟﮭﺎ‬
‫أھﺪاف ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﻤﺎ ﯾﻈﻼن ﻣﺮﺗﺒﻄﯿﻦ ﺑﺒﻌﻀﮭﻤﺎ ﻛﺜﯿًﺮا‪.‬‬
‫ھﻨﺎك اﺧﺘﻼف ﻛﺒﯿﺮ ﺑﯿﻦ اﻻﻧﺘﺤﺎر وﻣﺎ ﯾﻄﻠﻖ ﻋﻠﯿﮫ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻏﯿﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎري‪ ،‬ﺗﻢ اﻗﺘﺮاح إﺿﺎﻓﺘﮫ‬
‫ﻟﻠﺘﻌﺪﯾﻼت اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ .‬وﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أﻧﮫ‬
‫رﻏﻢ ﻗﯿﺎم ﻋﺪد ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺈﯾﺬاء أﻧﻔﺴﮭﻢ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺒﻘﻰ ھﻨﺎك ﻋﺪد ﻛﺒﯿﺮ‬
‫ﻻ ﯾﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬وﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ آﺧﺮ‪ ،‬ھﻨﺎك ﻣﻦ ﯾﻤﺎرس ﺳﻠﻮك إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻏﯿﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎري دون أن ﯾﻌﺎﻧﻲ‬
‫اﺿﻄﺮاﺑًﺎ ﻓﻲ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ .‬وﻣﻦ ﺛﻢ‪ ،‬ﻓﺈن "اﺿﻄﺮاب إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻏﯿﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎري" ﻗﺪ ﯾﻈﮭﺮ ﻓﻲ اﻹﺻﺪار‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﻛﺎﺿﻄﺮاب ﻣﺴﺘﻘﻞ‪ .‬وﯾﺘﺴﻢ اﺿﻄﺮاب‬
‫إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻏﯿﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎري ﺑﻤﺴﺘﻮﯾﺎت ﻋﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ واﻟﻤﯿﻞ ﻟﻼﻧﺘﺤﺎر وﺿﻌﻒ اﻷداء‬
‫اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ )"ﺳﯿﻠﺒﻲ" وآﺧﺮون ‪.(٢٠١٢‬‬
‫ﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻻﻧﺪﻓﺎع‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺳﻠﻮك إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‬
‫ﯾﻌﺘﺒﺮ ﺳﺒﺐ ﺷﺎﺋﻊ ﯾﺪﻓﻌﮭﻢ ﻟﺘﻠﻘﻲ اﻟﻌﻼج‪ ..‬وﯾﻠﺠﺄ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻹﯾﺬاء‬
‫اﻟﻨﻔﺲ ﻟﻀﺒﻂ ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ وﺗﮭﺪﺋﺔ أﻧﻔﺴﮭﻢ‪ ،‬وﯾﻌﺘﺒﺮ اﺳﺘﻌﻤﺎل آﻟﺔ ﺣﺎدة ﻓﻲ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﻄﺮق‬
‫ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ ھﺬا اﻟﮭﺪف‪ .‬وھﻨﺎك أﺳﺒﺎب أﺧﺮى ﺗﺪﻓﻊ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻹﯾﺬاء‬
‫أﻧﻔﺴﮭﻢ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة‪ ،‬ﻣﻨﮭﺎ اﻟﻜﻒ ﻋﻦ ﻓﻘﺪان اﻹﺣﺴﺎس‪ ،‬وﻛﺬﻟﻚ ﺻﺮف اﻧﺘﺒﺎھﮭﻢ ﻟﻸﻟﻢ اﻟﻌﺎطﻔﻲ اﻟﺬي‬
‫ﯾﺸﻌﺮون ﺑﮫ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻷﻟﻢ اﻟﺠﺴﺪي‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻗﺪ ﯾﺮى اﻟﻤﺮﯾﺾ أن إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺣﱞﻞ ﻟﻤﺸﻜﻠﺘﮫ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻣﺎ ﯾﺮاه ﺣ ًّﻼ ﯾﺮى ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻨﺎس ﻣﻦ ﺣﻮﻟﮫ أﻧﮫ ﻣﺸﻜﻠﺔ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻵﺑﺎء واﻷﺻﺪﻗﺎء وﺷﺮﻛﺎء‬
‫اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬ﻓﺈن ﻓﻜﺮة إﯾﺬاء اﻟﻤﺮﯾﺾ ﻟﻨﻔﺴﮫ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة ﻣﺰﻋﺠﺔ ﺟ ًّﺪا‪ .‬وھﺬه اﻷزﻣﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺪﻓﻊ اﻟﻤﺮﺿﻰ‬
‫ﻻﺗﺒﺎع ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﺳ ًّﺮا‪ .‬وﯾﺨﺒﺮﻧﺎ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺄﻧﮭﻢ ﯾﺪرﻛﻮن أن ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك‬
‫ﻟﯿﺲ ﺣ ًّﻼ ﺑﻌﯿﺪ اﻟﻤﺪى‪.‬‬
‫أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺘﺬﺑﺬب ﻣﺸﺎﻋﺮك وﺗﻘﻠﺒﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﻛﺄﻧﻚ ﻓﻲ ﻣﮭﺐ اﻟﺮﯾﺢ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻟﺤﯿﺎة‬
‫ﺑﺎﺋﺴﺔ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬إذا ﻣﺎ ﺑﺪأت ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ ﻓﻲ اﻻﻧﮭﯿﺎر‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ اﻟﺤﯿﺎة ﺗﻌﯿﺴﺔ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﺗﺘﻤﻨﻰ أﻻ‬
‫ﺗﺴﺘﯿﻘﻆ ﺻﺒﺎح ﯾﻮم ﻣﺎ‪ ،‬أو ﺗﻘﺪم ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره اﻟﻤﺨﺮج اﻟﻮﺣﯿﺪ‪ .‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻻﻧﺘﺤﺎر ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر‪ ،‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﻗﺪ ﺗﻈﻞ ﺗﺮاودك‪ ،‬وﻗﺪ ﯾﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﻚ طﺮدھﺎ ﻣﻦ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻت‪ ،‬ﺗﺘﺤﻮل اﻷﻓﻜﺎر إﻟﻰ ﺧﻄﻂ‪ ،‬وﺗﺘﺤﻮل اﻟﺨﻄﻂ إﻟﻰ ﻣﺤﺎوﻻت اﻧﺘﺤﺎر‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ‪ ٪٩٠‬ﻣﻨﮭﻢ ﯾﻘﺪﻣﻮن ﻋﻠﻰ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻣﺮة واﺣﺪة ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪،‬‬
‫ﻀﺎ أن أﻏﻠﺐ ﻣﺤﺎوﻻت‬ ‫و ﺗ ﻨ ﺠ ﺢ ‪ ٪١٠‬ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺤﺎوﻻت )ﺑﻼك وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠٤‬وھﺬا ﯾﻌﻨﻲ أﯾ ً‬
‫اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻻ ﺗﻨﺠﺢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﻏﻠﺐ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﯾﺸﻌﺮ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ ھﺆﻻء‬
‫اﻷﺷﺨﺎص ﺑﺎﻟﺨﺪاع أو اﻟﺨﺰي ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻻﺗﮭﻢ وإﺧﻔﺎﻗﺎﺗﮭﻢ‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﺳﻮف ﯾﺘﮭﻤﻚ اﻵﺧﺮون‬
‫ﺑﺄن ﻣﺤﺎوﻟﺘﻚ اﻻﻧﺘﺤﺎر أو إﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة ھﻲ "ﻛﺼﯿﺤﺔ اﺳﺘﻐﺎﺛﺔ" أو ﯾﻘﻮﻟﻮن إﻧﻚ‬
‫"ﺗﺴﻌﻰ ﻟﻜﺴﺐ اﻻﻧﺘﺒﺎه"‪ .‬وﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أن ھﺬﯾﻦ اﻟﺴﺒﺒﯿﻦ ھﻤﺎ اﻟﺴﺒﺒﺎن اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺎن ﻹﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‬
‫واﻻﻧﺘﺤﺎر ﻋﻨﺪ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪) .‬ھﻮﻻﻧﺪر ‪.(٢٠٠٨‬‬

‫اﻻﻧﺘﺤﺎر وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ :‬ﻣﺘﺸﺎﺑﮭﺎن وﻟﻜﻨﮭﻤﺎ ﻣﺨﺘﻠﻔﺎن‬

‫ذﻛﺮﻧﺎ ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ أن ھﻨﺎك ﻋﻼﻗﺔ وﺛﯿﻘﺔ ﺑﯿﻦ اﻟﺴﻠﻮك اﻻﻧﺘﺤﺎري وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺼﺒﺢ ھﻨﺎك‬
‫ﻋﻼﻗﺔ ﻗﻮﯾﺔ ﺑﯿﻨﮭﻤﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻋﻠﻰ ﻗﺪر ارﺗﺒﺎطﮭﻤﺎ اﻟﻮﺛﯿﻖ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﯾﻈﻼن ﻣﺨﺘﻠﻔﯿﻦ؛ ﻓﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٪٩٩‬ﻣﻦ ﻛﻞ أﻋﻤﺎل إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺗﺤﺪث دون أن ﯾﻜﻮن‬
‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ وراﺋﮭﺎ ھﻮ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ .‬ﻓﻜﯿﻒ ﻟﻨﺎ أن ﻧﻔﺮق ﺑﯿﻦ ھﺬﯾﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﻦ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ؟‬
‫ﺑﻌﺪﻣﺎ ﻗﻀﻰ ﺣﯿﺎﺗﮫ اﻟﻤﮭﻨﯿﺔ ﻓﻲ دراﺳﺔ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬طﻮر »ﻣﺎﺛﯿﻮ ﻧﻮك« ﻋﺎﻟﻢ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ھﺎرﻓﺎرد طﺮﯾﻘﺔ ﻣﻔﯿﺪة ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ھﺬه‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‪ .‬وﯾﻌﱢﺮف »ﻧﻮك« )‪ (٢٠١٠‬إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺄﻧﮫ أذى ﺑﺪﻧﻲ ﻣﺒﺎﺷﺮ وﻣﺘﻌﻤﺪ ﻣﻊ ﻏﯿﺎب اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ .‬ورﻏﻢ أن ھﺬا اﻟﺘﻌﺮﯾﻒ ﻣﻔﯿﺪ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺒﻘﻰ ﻣﻌﻘًﺪا؛ ﻷن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﺮاودھﻢ أﻓﻜﺎر ﻣﺴﺘﻤﺮة ﺣﻮل اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻓﺈن ﻓﺼﻞ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﻦ ﻗﺪ‬
‫ﯾﻜﻮن ﺻﻌﺒًﺎ‪ .‬وﻣﻦ ﺛﻢ‪ ،‬ورﻏﻢ أن اﻟﺘﻌﺮﯾﻔﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻣﺘﺪاﺧﻠﺔ وﻟﯿﺴﺖ ﻣﻨﻔﺼﻠﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺴﺮﯾﺮي‪.‬‬
‫إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ :‬رﻏﻢ أن إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻟﯿﺲ ﻣﺼﻨﻔًﺎ إﻟﻰ أﻧﻮاع ﻓﺮﻋﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن "ﻧﻮك" وﻏﯿﺮه ﻣﻦ اﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ ﯾﻘﺘﺮﺣﻮن أﻧﮫ ﯾﺘﻔﺎوت ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ‬
‫ﺿﻌﯿﻒ ‪ -‬وھﻮ ﻣﺴﺘﻮى ﻣﻨﺨﻔﺾ ﻣﻦ اﻟﺤﺪة واﻟﺘﻜﺮار ‪ -‬ﺛﻢ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪ ،‬وأﺧﯿًﺮا اﻟﺸﺪﯾﺪ؛ وھﻮ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺼﻔﺔ ﻣﺘﻜﺮرة اﻟﺬي ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺆدي إﻟﻰ‬
‫ﺗﺪھﻮر ﺻﺤﻲ وﺣﺎﺟﺔ ﻟﺘﻠﻘﻲ رﻋﺎﯾﺔ طﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫أﺣﺪ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻄﺮﺣﮭﺎ أﺣﺒﺘﻨﺎ ھﻲ‪" :‬ﻟﻤﺎذا ﯾﺆذي اﻟﻨﺎس أﻧﻔﺴﮭﻢ ؟"‪ .‬وﻗﺪ أﺗﺖ ﺧﺒﺮﺗﻨﺎ اﻟﺴﺮﯾﺮﯾﺔ ﺑﻨﺘﺎﺋﺞ ﺷﺒﯿﮭﺔ ﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺒﺤﺚ‪،‬‬
‫وھﻲ أن أﻏﻠﺐ اﻟﻨﺎس ﯾﺆذون أﻧﻔﺴﮭﻢ ﻷﺣﺪ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬

‫إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﯾﺮﯾﺤﮭﻢ ﻣﻦ آﻻﻣﮭﻢ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪.‬‬

‫ﯾﺴﺎﻋﺪھﻢ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﮭﻢ ﻋﻠﻰ ﻗﯿﺪ اﻟﺤﯿﺎة أو ﻏﯿﺮ ﻓﺎﻗﺪي اﻹﺣﺴﺎس‪.‬‬
‫ﯾﺴﺎﻋﺪھﻢ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺻﺮف اﻧﺘﺒﺎھﮭﻢ ﻋﻦ اﻷﻟﻢ اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺤﻮﯾﻠﮫ ﻷﻟﻢ ﺟﺴﺪي‪.‬‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ ﯾﻨﺘﺒﮫ ﻟﻤﻌﺎﻧﺎﺗﮭﻢ )ﺳﺒﺐ ﻧﺎدر اﻟﺤﺪوث(‪.‬‬
‫ﯾﺠﻌﻞ ﺷﺨ ً‬
‫إدﻣﺎﻧﮭﻢ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ واﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ دﻓﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ‪.‬‬
‫ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄﻧﮭﻢ أﻓﺮاد ﺳﯿﺌﻮن ﯾﺴﺘﺤﻘﻮن اﻟﻌﻘﺎب‪.‬‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻨﺎ اﻟﺴﺮﯾﺮي‪ ،‬ﻛﻤﺎ ذﻛﺮ آﺧﺮون )ﺳﺘﺮوﻧﺞ ‪ (١٩٩٨‬أن ﻣﺠﺮد اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ أو اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻗﺪ ﯾﻘﻠﻞ‬
‫وﻧﺮى أﯾ ً‬
‫ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎري‪.‬‬

‫ھﻨﺎك أﺳﺒﺎب ﻋﺪﯾﺪة ﺗﺪﻓﻊ اﻟﻨﺎس ﻹﯾﺬاء أﻧﻔﺴﮭﻢ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬه أﻛﺜﺮھﺎ ﺷﯿﻮًﻋﺎ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﺮى‪ ،‬ﻟﻢ ﯾﺘﻢ ذﻛﺮ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻓﻲ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻷﺳﺒﺎب‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻹﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ .‬وھﻜﺬا‪ ،‬ورﻏﻢ أن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻤﻦ ﯾﻔﻜﺮون ﻓﻲ إﯾﺬاء أﻧﻔﺴﮭﻢ ﺗﺮاودھﻢ أﻓﻜﺎر اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺘﺤﺎر ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪.‬‬
‫إذن‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﻧﻌﺮف اﻟﺴﻠﻮك اﻻﻧﺘﺤﺎري؟‬

‫اﻟﺴﻠﻮك اﻻﻧﺘﺤﺎري‪ :‬ھﻨﺎك ﺛﻼﺛﺔ أﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮك اﻻﻧﺘﺤﺎري ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪:‬‬

‫ﻓﻜﺮة اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وھﻮ أن ﺗﺮاودك ﻓﻜﺮة ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻚ‪.‬‬

‫ﺧﻄﺔ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وﺗﻌﻨﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﺘﺨﻄﯿﻂ ﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﺤﺪدة ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﻘﺘﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وﺗﻌﻨﻲ اﻟﺘﺼﺮف ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻗﺪ ﺗﺆذﯾﻚ ﺑﻨﯿﺔ ﻗﺘﻞ اﻟﻨﻔﺲ‪.‬‬

‫اﻟﺘﻘﻠﺐ اﻟﻌﺎطﻔﻲ‬
‫اﻟﺘﻘﻠﺒﺎت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ اﻟﺤﺎدة‪ ،‬ھﻲ أﺣﺪ اﻷﻋﺮاض‬
‫اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﯿﺰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ﻓﺤﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻓﻲ ﻏﻀﻮن ﺳﺎﻋﺎت‪ ،‬وﻗﺪ‬
‫ﯾﻨﻄﺒﻖ اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﮫ ﻋﻠﻰ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن ھﺬا‬
‫اﻻﺿﻄﺮاب‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ أﺣﺪ اﻷﻋﺮاض اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﯿﺰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ﻓﺤﺪة اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫وﻓﻘﺪان اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﯿﮭﺎ ھﻮ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻟﺘﻘﻠﺒﺎت اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻦ‬
‫ﻏﯿﺮھﺎ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﻜﻮن ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ أﻋﻤﻖ‬
‫وﺗﺴﺘﻤﺮ ﻟﻔﺘﺮة أطﻮل؛ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﻧﮭﻢ ﯾﺤﺘﺎﺟﻮن ﻟﻮﻗﺖ أطﻮل ﻟﻜﻲ ﯾﻌﻮدوا إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺘﮭﻢ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬ھﻨﺎك ﺳﻤﺔ أﺧﺮى‪،‬‬
‫وھﻲ أﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺎطﻔﺔ ﻗﻮﯾﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪو ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻛﺄﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮭﺎ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫ﺴﺎ دوًﻣﺎ‪ ،‬وأﻧﻚ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ وﻗﺘًﺎ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﻌﺎﺳﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﯿ ً‬
‫ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮫ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺑﺎﻷﻣﺲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ طﯿﺒﺔ‪ .‬ووﺟﻮد أﺷﺨﺎص آﺧﺮﯾﻦ‬
‫ﯾﺬﻛﺮوﻧﻚ ﺑﺄن ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﻦ ﺗﺴﺘﻤﺮ إﻟﻰ اﻷﺑﺪ ﻻ ﯾﻔﯿﺪ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬ﺑﻞ ﻗﺪ ﯾﺰﯾﺪ ذﻟﻚ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﻌﺪم ﻓﮭﻢ‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ إﯾﺎك‪.‬‬

‫ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬

‫ﻣﺜﻠﻤﺎ ھﻲ ﺣﺎل ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻮاﺟﮫ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻓﺮاغ ﻣﺮﯾﺮة‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا‬
‫ﻣﺎ ﯾﻌﻨﻲ اﻟﻔﺮاغ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻮﺣﺪة‪ .‬وھﺬا اﻟﻔﺮاغ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺻﻌﻮﺑﺎت ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻷھﺪاف واﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ‬
‫اﻟﻄﻤﻮﺣﺎت‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺆدي ﺑﺪوره إﻟﻰ أن ﯾﻨﻈﺮ ﻟﻚ اﻵﺧﺮون ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﻋﺪﯾﻢ اﻻھﺘﻤﺎم وﻏﯿﺮ ﻣﺘﺤﻤﺲ‬
‫ﻷي ﺷﻲء‪ .‬وﻗﺪ ﯾﺆدي ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ إﻟﻰ ﺻﻌﻮﺑﺎت ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻷھﺪاف واﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ اﻟﻄﻤﻮﺣﺎت‪،‬‬
‫ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﻨﻈﺮون ﻟﻠﻤﺮﯾﺾ ﻋﻠﻰ أﻧﮫ ﻋﺪﯾﻢ اﻻھﺘﻤﺎم وﻏﯿﺮ ﻣﺘﺤﻤﺲ ﻷي ﺷﻲء‪ .‬وﻟﻌﻠﻚ ﺗﻠﺠﺄ‬
‫ﻟﻼﻗﺘﺮاب ﻣﻦ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻟﺘﺨﻔﻒ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ ﺗﻠﻚ‪ ،‬وھﻮ ﺷﻲء ﻣﻨﻄﻘﻲ‪ .‬وﻟﻜﻨﮫ ﺳﯿﻮاﺟﮫ ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ‬
‫ﺑﻤﺸﻜﻠﺔ اﺳﺘﺸﻌﺎر اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻟﺤﺎﺟﺘﻚ ﺑﺎﻟﻘﺮب اﻟﺸﺪﯾﺪ ﻣﻨﮭﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﻻ ﯾﻄﯿﻘﻮﻧﮫ‪ .‬وﻟﺬﻟﻚ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺠﺪ‬
‫اﻟﺘﻮازن ﻓﻲ اﻟﻘﺮب ﻣﻦ اﻵﺧﺮﯾﻦ دون أن ﺗﻠﺘﺼﻖ ﺑﮭﻢ ﻟﺪرﺟﺔ ﻣﺰﻋﺠﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ اﻟﻐﻀﺐ اﻟﺸﺪﯾﺪ واﻟﺨﺎرج ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة‬

‫ﺗﺤﺪﺛﻨﺎ "ﻣﺎري ﺟﻮ" ﻣﺴﺎﻋﺪة ﻣﺪﯾﺮ إﺣﺪى اﻟﻤﻜﺘﺒﺎت اﻟﻤﺤﻠﯿﺔ ﻋﻦ ﻏﻀﺒﮭﺎ وھﻲ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺘﻘﻮل‪:‬‬
‫أﺷﻌﺮ ﻛﺄﻧﻨﻲ ﺣﯿﻮان ھﺎﺋﺞ ﻣﺤﺒﻮس ﻓﻲ ﻗﻔﺺ وﯾﺮﯾﺪ اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ ﻣﺤﺒﺴﮫ‪ .‬ﻛﻞ ﺷﻲء ﯾﺠﻌﻠﻨﻲ‬
‫"ﻣﺤﺒﻄﺔ"‪ ،‬وھﻲ ﻛﻠﻤﺔ أﺧﺮى ﺗﻌﺒﺮ ﻋﻦ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬أﻧﺎ ﻏﺎﺿﺒﺔ ﻣﻦ ﺧﻄﯿﺒﻲ‪ ،‬اﻟﺬي ﯾﺮﯾﺪ أن ﯾﻘﻀﻲ وﻗﺘًﺎ‬
‫أطﻮل ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﮫ أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﯾﻘﻀﯿﮫ ﻣﻌﻲ؛ ﻏﺎﺿﺒﺔ ﻣﻦ ﺻﺎﺣﺐ اﻟﻤﻨﺰل اﻟﺬي أﻋﯿﺶ ﻓﯿﮫ‪ ،‬اﻟﺬي ﻟﻢ‬
‫ﯾﺼﻠﺢ ﺑﻌﺪ ﻣﺎﺳﻮرة اﻟﻤﺮﺣﺎض اﻟﻤﻜﺴﻮرة؛ ﻏﺎﺿﺒﺔ ﻣﻦ ﻣﺪﯾﺮﺗﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﻄﻠﺐ ﻣﻨﻲ داﺋًﻤﺎ أن أﻋﻤﻞ ﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻨﮭﺎ ﻓﻲ ﻧﻮﺑﺘﮭﺎ؛ أﻏﻀﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺳﻤﻊ ﻣﺎ ﯾﻨﻮي أﺻﺪﻗﺎﺋﻲ ﻋﻤﻠﮫ؛ ﻷن اﻟﺠﻤﯿﻊ ﯾﺒﺪو ﻣﺴﺘﻤﺘًﻌﺎ ﺑﺤﯿﺎﺗﮫ‬
‫إﻻ أﻧﺎ‪ .‬ﻛﻞ ﺷﻲء ﯾﺠﻌﻠﻨﻲ ﻏﺎﺿﺒﺔ‪ ،‬أﺗﺪري ﻣﺎ اﻟﺬي أرﯾﺪ ﻋﻤﻠﮫ؟ أرﯾﺪ أن أﺣﻄﻢ اﻷﺷﯿﺎء وأﺻﺮخ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﻨﺖ أﺻﻐﺮ‪ ،‬ﻛﻨﺖ أﺣﻄﻢ اﻷﺷﯿﺎء‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻏﻀﺒﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﻢ‬
‫ﯾﻌﺪ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻲ ﻋﻤﻞ ذﻟﻚ اﻵن‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺒﺪو ﻏﻀﺒﻚ ﻣﺒﺎﻟًﻐﺎ ﻓﯿﮫ‪ ،‬ﻛﺄﻧﻚ ﺗﻌﻄﻲ اﻷﻣﻮر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﺣﺠﻤﮭﺎ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺠﺮح‬
‫ﺷﺪﯾﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻘﻮل ﻟﻚ اﻟﻨﺎس ذﻟﻚ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺰﯾﺪ ﻣﻦ ﻏﻀﺒﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻏﻀﺒﻚ ﺳﺒﺐ اﺑﺘﻌﺎد اﻵﺧﺮﯾﻦ‬
‫ﻋﻨﻚ‪.‬‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺑﺪأت ﺗﺮى ﻛﯿﻒ أن ھﺬه اﻷﻋﺮاض ﺗﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ ﺑﻌﻀﮭﺎ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن ﯾﺘﻌﺎﻣﻞ اﻵﺧﺮون ﻣﻊ‬
‫ﻏﻀﺒﻚ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺘﺠﻨﺒﻮن اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻣﻌﻚ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﺮاودك ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ ھﺠﺮھﻢ‬
‫إﯾﺎك‪.‬‬
 ‫أﻋﺮاض أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد واﻻﻧﻔﺼﺎل‬
‫ﺗﻌﺪ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد وأﻋﺮاض اﻻﻧﻔﺼﺎل ﺷﺎﺋﻌﺔ ﺑﯿﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ..‬ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺼﺎب ﺑﮭﺬه اﻷﻋﺮاض ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻀﻐﻮط ﺷﺪﯾﺪة‪ ..‬ﻗﺪ ﺗﺘﺨﯿﻞ أن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺤﺎوﻟﻮن ﺟﺮﺣﻚ ﻋﻦ‬
‫ﻋﻤﺪ‪ ،‬أو ﺟﻌﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺎﺋﺴﺔ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻟﺴﺖ ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ أو أن اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺑﺄﺳﺮه ﻏﯿﺮ ﺣﻘﯿﻘﻲ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻌﺪم اﻻﺗﺼﺎل ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬وھﺬه اﻷﻋﺮاض ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻈﮭﺮ ﻋﻨﺪ ﺗﻌﺮﺿﻚ ﻟﻺﯾﺬاء أو ﻟﺪى ﺣﺪوث أزﻣﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬

‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وأﻋﺮاض ﻏﯿﺮ واردة ﻓﻲ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ‬

‫واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‬
‫رﻏﻢ أن اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﯾﺤﺪد أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﻟﻢ ﯾﺘﻄﺮق ﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﺑﯿﻦ ﻣﺮﺿﻰ ھﺬا اﻻﺿﻄﺮاب‪ .‬ﻗﺪ ﻻ ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻛﻞ‬
‫اﻟﻤﺮﺿﻰ ھﺬه اﻷﻋﺮاض اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ‪ ,‬ﻟﻜﻨﮭﻢ ﺳﯿﻜﻮﻧﻮن أﻛﺜﺮ ﻋﺮﺿﺔ ﻟﮭﺎ ﻣﻦ ﻏﯿﺮھﻢ‪.‬‬

‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺴﯿﺌﻮن ﻓﮭﻤﮭﻢ‬

‫ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن اﻟﻨﺎس ﻻ ﯾﻔﮭﻤﻮﻧﻚ أو ﻻ ﯾﻔﮭﻤﻮن ﺳﺒﺐ ﻗﯿﺎﻣﻚ ﺑﺎﻷﻣﻮر ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﻌﯿﻦ؛ وھﺬا اﻷﻣﺮ‬
‫ﺷﺎﺋﻊ اﻟﺤﺪوث ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ أﻧﮫ ﻧﻈًﺮا ﻟﻄﺒﯿﻌﺔ ﺗﺠﺎرﺑﻚ‬
‫وﻣﺸﺎﻋﺮك اﻟﺠﺎﻣﺤﺔ‪ ،‬ﻓﻜﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻻ ﯾﻔﮭﻤﻚ اﻟﻨﺎس‪ .‬وﻋﺪم ﻓﮭﻤﮭﻢ إﯾﺎك ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺮﺗﺒﻂ ﺑﺈﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻟﻮﺣﺪة‬
‫ﻀﺎ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ؛ ﻷﻧﻚ‬ ‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻟﻌﻼج اﻟﺠﻤﺎﻋﻲ ﻣﻔﯿًﺪا إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺮﯾ ً‬
‫ﺗﻨﺨﺮط ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﯾﻌﯿﺸﻮن ﺗﺠﺎرب وﺧﺒﺮات ﻣﺸﺎﺑﮭﺔ ﻟﻚ‪.‬‬

‫ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ‬
‫ﺿﺎ آﺧﺮ ﻣﺰﻋًﺠﺎ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻜﺮه ﻣﻈﮭﺮك‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻋﺪﯾﻢ اﻷھﻤﯿﺔ‪،‬‬ ‫ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ﻋﺮ ً‬
‫وﻛﺄﻧﻚ ﺗﻔﺴﺪ اﻷﻣﻮر ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام وأﻧﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺮوع‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻠﻮم ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺷﻲء ﯾﺤﺪث ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫وﺣﯿﺎة اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻨﻜﺮ أﯾﺔ ﻧﺘﯿﺠﺔ إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ ﺗﺤﺪث ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬وﺗﺨﻠﺺ إﻟﻰ أﻧﻚ إﻧﺴﺎن ذﻣﯿﻢ‬
‫أو ﺷﺮﯾﺮ ‪ -‬وھﺬا اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‪.‬‬

‫اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻟﻤﻔﺮطﺔ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬

‫ﻟﻌﻠﻚ ﻻﺣﻈﺖ أﻧﻚ ﺷﺪﯾﺪ اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ ﺗﺠﺎه ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬وأﻧﮭﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻜﻮﻧﻮن ﻗﻠﻘﯿﻦ‪ ،‬ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫ﻀﺎ أو ﺗﺒﺪو ﺣﺎﺋًﺮا ﻷن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻻ ﯾﻔﮭﻤﻮن‬ ‫أﻧﺖ اﻵﺧﺮ ؛ وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺤﺰﻧﻮن ﺗﺤﺰن‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬ﻗﺪ ﺗﻨﺰﻋﺞ أﯾ ً‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ .‬وﻗﺪ ﯾﺸﻌﺮ اﻵﺧﺮون ﺑﺎﻻﻧﺰﻋﺎج ﻣﻦ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﮫ ﻗﺒﻞ أن ﯾﺒﻮﺣﻮا‬
‫ﺑﺸﻌﻮرھﻢ أو ﺣﺘﻰ ﯾﻌﻮوه‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻜﻮن اﻵﺧﺮون ﺣﻮﻟﻚ ﻏﯿﺮ واﻋﯿﯿﻦ ﺑﺪرﺟﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻟﻤﺸﺎﻋﺮھﻢ وﻣﺎ‬
‫ﯾﺪور ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮭﻢ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻓﺈﻧﮭﻢ ﻗﺪ ﯾﻨﺰﻋﺠﻮن ﻣﻨﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﺎرس ﻗﺮاءة ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ ﻟﮭﻢ‪ ..‬ﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪،‬‬
‫ﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ داﺋًﻤﺎ ﻣﺎ ﯾﺤﺪدون ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻵﺧﺮﯾﻦ أﺳﺮع ﻣﻦ‬
‫ﻏﯿﺮھﻢ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻌﺎدﯾﯿﻦ )ﻓﯿﺮﺗﻮك وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠٩‬وھﺬه اﻟﻘﺪرة ﻗﺪ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﻣﺸﻜﻼت ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻼﺣﻆ ﻋﻼﻣﺎت اﻻﻧﺰﻋﺎج ﻋﻠﻰ وﺟﮫ أﺣﺪ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ ﻓﯿﺜﯿﺮ ذﻟﻚ ﺧﻮﻓﻚ ﻣﻦ اﺣﺘﻤﺎل ﺗﺨﻠﯿﮫ ﻋﻨﻚ‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻼﺣﻆ ﻣﻼﻣﺢ اﻟﺴﻌﺎدة ﻓﻲ وﺟﮫ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﻓﺘﻔﺴﺮھﺎ ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ﻋﻼﻣﺔ ﺣﺐ ﺷﺪﯾﺪ ﻟﻚ وھﻲ ﻓﻲ ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫اﻷﻣﺮ أن اﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ ﻓﺮح ﻷﻣﺮ ﻣﺎ‪.‬‬

‫ﻛﻮﻧﻚ "ﻋﻠﻰ ﺣﻖ" أھﻢ ﻣﻦ ﻛﻮﻧﻚ ﻓﻌﺎًﻻ‬

‫ﻧﺤﻦ ﺟﻤﯿًﻌﺎ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ ﻧﻔﺨﺮ ﺑﻘﺪرﺗﻨﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ﺑﯿﻦ اﻟﺼﻮاب واﻟﺨﻄﺄ‪ ،‬وﻧﺤﺎول أن ﻧﻔﻌﻞ اﻟﺸﻲء‬
‫"اﻟﺼﺤﯿﺢ" ﻓﻲ أي ﻣﻮﻗﻒ ﻧﻜﻮن ﻓﯿﮫ‪ .‬وﻓﻜﺮة ﻣﺎ ھﻮ ﺻﺤﯿﺢ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺸﺘﻘﺔ ﻣﻦ إﯾﻤﺎﻧﻨﺎ وأﺧﻼﻗﯿﺎﺗﻨﺎ‬
‫وﻗﯿﻤﻨﺎ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن اﻟﺤﯿﺎة ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻋﺎدﻟﺔ ﻣﻌﻚ‪ ،‬وﺑﺄﻧﻚ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺼﺮ ﻋﻠﻰ رأي ﻣﻌﯿﻦ ﻷﻧﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺣﻖ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺆدي ﺗﺼﺮﻓﻚ أﻧﻚ "ﻋﻠﻰ ﺣﻖ" ﺿﺮًرا‬
‫ﺑﻌﻼﻗﺎت ﻣﮭﻤﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﻜﻲ ﻟﻨﺎ "ﺳﺎرة" ‪ -‬اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وھﻲ زوﺟﺔ وأم ﻟﻄﻔﻞ ﯾﺒﻠﻎ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ‬
‫ﺗﺴﻌﺔ أﺷﮭﺮ ‪ -‬ﻋﻦ ﺷﺠﺎرھﺎ ﻣﻊ زوﺟﮭﺎ‪:‬‬
‫ﻛﻨﺎ ﻓﻲ ﺣﻔﻞ‪ ،‬وﺿﺒﻄﺖ زوﺟﻲ وھﻮ ﯾﻨﻈﺮ ﻻﻣﺮأة أﺧﺮى‪ .‬ﻛﻨﺖ أﻋﺮف أﻧﮫ ﯾﻨﻈﺮ إﻟﯿﮭﺎ ﻷﻧﮭﺎ ﺗﺘﻤﺘﻊ‬
‫ﺑﻤﻈﮭﺮ ﺣﺴﻦ؛ وﻷﻧﻨﻲ اﻛﺘﺴﺒﺖ ﺳﺒﻌﺔ ﻛﯿﻠﻮﺟﺮاﻣﺎت ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ ﺧﻼل اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿﻲ ﺑﺴﺒﺐ اﻷدوﯾﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫أﺗﻌﺎطﺎھﺎ‪ .‬وﻗﺪ أﺧﺒﺮﻧﻲ اﻟﻄﺒﯿﺐ ﺑﺄن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻗﺪ ﯾﺤﺪث‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺪواء ﺳﺎﻋﺪﻧﻲ ﺣﻘًّﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻮم‬
‫واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﺗﻘﻠﺒﺎﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻗﻠﺖ ﻟﺰوﺟﻲ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﯿﻠﺔ إﻧﻨﻲ ﺳﺌﻤﺖ ﻧﻈﺮه ﻟﻨﺴﺎء أﺧﺮﯾﺎت‬
‫وإﻧﻨﻲ ﺳﻮف أﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﻌﻼج؛ ﻷﻧﮫ ﯾﺠﻌﻠﻨﻲ أﻛﺘﺴﺐ وزﻧًﺎ‪ .‬ﻓﻘﺎل ﻟﻲ إﻧﮫ ﯾﺤﺒﻨﻲ‪ ،‬ﻓﻘﻠﺖ ﻟﮫ‪" :‬إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺒﻨﻲ ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ‪ ،‬ﻓﻠﻤﺎذا ﺗﻨﻈﺮ ﻟﻨﺴﺎء أﺧﺮﯾﺎت؟"‪ ،‬ﻓﻘﺎل ﻟﻲ إﻧﮫ ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﯾﻨﻈﺮ ﻟﻨﺴﺎء أﺧﺮﯾﺎت‪،‬‬
‫واﺣﺘﺪم اﻟﺸﺠﺎر ﺑﯿﻨﻨﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ أﯾﺔ ﺣﺎل‪ ،‬ﻟﻢ أﺗﻨﺎول دواﺋﻲ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﯿﻠﺔ‪ ،‬وﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ اﻟﻨﻮم وأﺻﺒﺤﺖ‬
‫ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺳﯿﺌﺔ ﻓﻲ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺑﻞ إﻧﻨﻲ ﺻﺮﺧﺖ ﻓﻲ وﺟﮫ طﻔﻠﻲ اﻟﺮﺿﯿﻊ؛ ﻓﻘﺪ ﺑﺪا ﻣﻦ اﻟﺼﺎﺋﺐ‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ أﻻ آﺧﺬ دواﺋﻲ‪.‬‬
‫ﺷﻌﺮت "ﺳﺎرة" ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻈﻠﻢ ﺑﯿﱢﻦ‪ ،‬وأن اﻟﺘﺼﺮف اﻟﺼﺤﯿﺢ ھﻮ أﻻ ﺗﺘﻨﺎول دواءھﺎ‪ .‬وﻟﻜﻦ ھﺬا‬
‫أدى ﻟﻌﺪم ﺣﺼﻮﻟﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻗﺴﻂ ﻛﺎف ﻣﻦ اﻟﻨﻮم وأﺻﺎﺑﮭﺎ ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ‪ .‬اﻟﺸﻲء اﻟﻔﻌﺎل ھﻨﺎ ھﻮ أن ﺗﺘﻨﺎول‬
‫اﻟﺪواء ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﺸﻌﺮ أن ذﻟﻚ ﺻﺎﺋﺒًﺎ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ لـ "ﺳﺎرة"‪ ،‬ﻣﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﮫ "ﺻﻮاب" ﻓﻲ ﺗﻠﻚ‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ ﻛﺎن ﻣﺪﻓﻮًﻋﺎ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮھﺎ اﻟﺤﺎدة‪.‬‬

‫ﻧﻘﺺ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﺳﺘﻤﺮارﯾﺔ اﻟﻮﻗﺖ‬

‫رﻏﻢ أﻧﮭﻢ ﻗﺪ ﻻ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﮭﺬه اﻷﻋﺮاض‪ ،‬ﯾﻼﺣﻆ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ اﻵﺑﺎء وﺷﺮﻛﺎء اﻟﺤﯿﺎة واﻷطﺒﺎء أن‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﺳﺘﻤﺮارﯾﺔ وﺗﺮاﺑﻂ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫وإﺣﺴﺎﺳﮭﻢ ﺑﺄﻧﻔﺴﮭﻢ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻌﯿﺶ ﺣﯿﺎة ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮار اﻟﺬي ﻻ ﯾﻨﺘﮭﻲ‪ ،‬وأﻧﻚ ﺗﻤﺮ ﺑﺎﻟﺘﻘﻠﺒﺎت‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻧﻔﺴﮭﺎ؛ ﺣﯿﺚ ﺗﻌﺠﺰ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ﺑﯿﻦ ﻣﻮﻗﻒ وآﺧﺮ‪ ،‬وھﺬا ﯾﺨﻠﻖ وھﻢ ﻋﯿﺶ ﺣﯿﺎة ﺑﺪون وﻗﺖ‪،‬‬
‫وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺒﺪو ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻞ؛ ﻷﻧﻚ ﺗﺘﺨﯿﻞ أﻧﮫ ﻻ ﻣﺨﺮج ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺤﯿﺎة أﺑًﺪا‪ .‬أو ﻗﺪ ﺗﺘﻌﺎﻓﻰ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻧﻘﻄﺎع ﻋﻼﻗﺔ اﺳﺘﻤﺮت ﻟﻔﺘﺮة طﻮﯾﻠﺔ ﻛﺄﻧﮭﺎ ﻟﻢ ﺗﺤﺪث ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ .‬وھﺬا ﻗﺪ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫أﻟﻢ اﻟﻌﻼﻗﺎت واﻟﻌﻮاطﻒ اﻟﺼﻌﺒﺔ‪ .‬ورﻏﻢ أن اﻟﻨﺎس ﻗﺪ ﯾﻘﻮﻟﻮن ﻟﻚ اﻟﻌﻜﺲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻌﻮد ﻟﻔﻜﺮة‬
‫أﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ دوًﻣﺎ ﺑﮭﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬ﻓﯿﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﻛﺄن أوﻗﺎت اﻟﻤﺘﻌﺔ واﻟﻨﺠﺎح أو اﻟﮭﺪوء ُﻣِﺤﯿَْﺖ ﻣﻦ ذاﻛﺮﺗﻚ‪.‬‬
‫إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك ﺻﺪﻣﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺈن إدﺧﺎل أﺣﺪاث ﻣﺎﺿﯿﺔ ﻓﻲ ﺣﺎﺿﺮك ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ إﺣﺴﺎس‬
‫ﻣﺸﻮش ﺑﻄﺒﯿﻌﺘﻚ وﺷﻌﻮر ﺑﺄﻧﮫ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﺷﻲء ذو ﻣﻌﻨﻰ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﻛﺄن ﻟﺤﻈﺎت ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻻ ﺗﺴﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫ﺧﻂ ﻣﺴﺘﻘﯿﻢ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﺤﻞ ذﻛﺮﯾﺎت اﻟﻤﺎﺿﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﺿﺮك وﺗﺸﻌﺮ ﻛﺄن اﻷﺣﺪاث اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ ﺗﺤﺪث ﻓﻲ‬
‫اﻟﺤﺎﺿﺮ‪.‬‬

‫ﺗﻮﺧﻲ اﻟﻜﻤﺎل‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ طﻠﺐ ﻣﻦ "ﻛﻠﯿﺮ" ‪ -‬وھﻲ ﻓﺘﺎة ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺜﺎﻧﻮﯾﺔ ﺗﻌﺎﻧﻲ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ‪ -‬ﺗﻘﺪﯾﻢ ﺑﺤﺜﮭﺎ اﻷﺧﯿﺮ ﻓﻲ ﻣﺎدة اﻟﻠﻐﺔ اﻹﻧﺠﻠﯿﺰﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ أن ﺗﻘﻮم ﺑﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫وﻛﺎن ھﺬا ھﻮ اﻷﻣﺮ اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﺬي ﯾﺤﻮل ﺑﯿﻨﮭﺎ وﺑﯿﻦ اﻟﺘﺨﺮج‪ .‬ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺠﺪ إﺟﺮاء اﻷﺑﺤﺎث ﻣﮭﻤﺔ‬
‫ﺻﻌﺒﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ ﻣﺴﺎﻋﺪة واﻟﺪﺗﮭﺎ وﺗﺴﺎھﻞ ﻣﻌﻠﻤﮭﺎ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﺠﺎوز اﻷﻣﺮ‪ .‬اﻵن‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﻋﻠﯿﮭﺎ أن ﺗﻜﺘﺐ‬
‫اﻟﺒﺤﺚ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ‪ .‬ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ أن ﺗﺘﺨﯿﻞ ﻓﻜﺮة ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺑﺤﺚ ﻣﻦ أﻟﻔﻲ ﻛﻠﻤﺔ‪ .‬وﺑﺴﺒﺐ‬
‫ﺧﻮﻓﮭﺎ أﻻ ﯾﻜﻮن ﻣﺜﺎﻟﯿًّﺎ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ أن ﺗﻜﺘﺐ اﻟﺠﻤﻠﺔ اﻷوﻟﻰ‪ .‬وﻗﺪ ذﻛﺮت واﻟﺪﺗﮭﺎ أن "ﻛﻠﯿﺮ" ﻣﺰﻗﺖ‬
‫ﺑﺤﺜﮭﺎ ﺑﻌﺪﻣﺎ ﻻﺣﻈﺖ أن إﺣﺪى اﻟﻜﻠﻤﺎت ﻓﻲ ﻏﯿﺮ ﻣﻜﺎﻧﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻗﺪ ﯾﻈﮭﺮ ﺗﻮﺧﻲ اﻟﻜﻤﺎل ﻋﻠﻰ ھﯿﺌﺔ ھﻮس ﻣﻔﺮط ﺑﺘﻔﺎﺻﯿﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ وﻋﻤﻠﻚ‪ ،‬ﯾﺼﻞ إﻟﻰ ﺣﺪ اﻟﺠﻤﻮد اﻟﻌﺘﯿﺪ‪.‬‬
‫وﺳﻌﯿًﺎ وراء ﺗﺤﻘﯿﻖ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻘﻮم ﺑﻤﺸﺮوع وﺗﻌﯿﺪ ﻋﻤﻠﮫ‪ ،‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﻗﺪ ﻻ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ‬
‫ﻋﻤﻠﮫ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ .‬ﺛﻢ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﺴﺤﺎق ﺗﺤﺖ وطﺄة ﻛﻢ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﺘﺒﻘﻲ ﻹﻧﺠﺎزه‪.‬‬

‫رؤﯾﺔ اﻵﺧﺮﯾﻦ إﯾﺎك ﻛﺸﺨﺺ ﻣﺘﻼﻋﺐ‬

‫ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺴﺄل ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻋﻦ ﺳﺒﺐ طﻠﺒﮭﻢ اﻟﻌﻼج‬
‫ﯾﻘﻮﻟﻮن‪" :‬ﻟﻜﻲ أﻛﻒ ﻋﻦ أن أﻛﻮن ﻣﺘﻼﻋﺒًﺎ"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺴﺄﻟﮭﻢ ﻛﯿﻒ ﯾﻌﺮﻓﻮن أﻧﮭﻢ ﻣﺘﻼﻋﺒﻮن‪ ،‬ﯾﻘﻮﻟﻮن‬
‫إن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﻘﻮﻟﻮن ﻟﮭﻢ إﻧﮭﻢ ﻛﺬﻟﻚ! ﻓﻔﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﯾﺼﻒ اﻷطﺒﺎء وأﻓﺮاد اﻷﺳﺮة ﻣﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺄﻧﮭﻢ ﻣﺘﻼﻋﺒﻮن‪ .‬وﺳﻮف ﯾﺸﻌﺮ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدون ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺄﻧﻚ‬
‫ﺗﺘﻼﻋﺐ أو ﺗﻜﺬب ﻋﻠﯿﮭﻢ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺗﻨﻮي ﺧﺪاﻋﮭﻢ أو ﺗﻀﻠﯿﻠﮭﻢ‪ .‬وﻓﻲ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺒﺬل‬
‫ﻗﺼﺎرى ﺟﮭﺪك ﺑﺄن ﺗُﻘِﺪم ﻋﻠﻰ إﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻚ ﻟﻜﻲ ﺗﻘﻠﻞ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪ .‬إﻻ أن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺮون أﻧﻚ ﺗﻘﻮم‬
‫ﺑﮭﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻼﻋﺐ ﻋﻠﯿﮭﻢ أو ﺗﮭﺪدھﻢ ﻟﻜﻲ ﺗﺠﺒﺮھﻢ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻞ ﺷﻲء ﺗﺮﯾﺪ ﻣﻨﮭﻢ إﻧﺠﺎزه‪ .‬وﻻ ﯾﻌﻨﻲ‬
‫ذﻟﻚ أﻧﻨﺎ ﻧﻘﻮل إﻧﻚ ﻻ ﺗﺤﺎول أﻻ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﻼﻋﺒًﺎ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺠﺮد ﻗﻮل اﻟﻨﺎس ذﻟﻚ ﻋﻨﻚ ﻻ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﻛﺬﻟﻚ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬

‫ﺗﻌﺮﯾﻒ ﻣﺘﻜﺎﻣﻞ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬

‫إذن‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺗﻀﻊ ﻛﻞ ھﺬا ﻣًﻌﺎ؟ إﻧﻨﺎ ﻧﺆﻣﻦ ﺑﺄن ﻣﻨﮭﺞ "ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﮭﺎن" )‪ (١٩٩٣‬ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ أﻋﺮاض‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﻗﺼﺮھﺎ ﻋﻠﻰ ﺧﻤﺴﺔ ﺟﻮاﻧﺐ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت‪ ،‬أو اﻻﺧﺘﻼل‪ ،‬ﻟﯿﺲ ﻋﻤﻠﯿًّﺎ‬
‫ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﯾﻔﻮق أﯾﺔ ﺗﻌﺪﯾﻼت ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﺗﻄﺮأ ﻋﻠﻰ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت‬
‫اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ .‬وھﺬه اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺨﻤﺴﺔ ﺗﺠﻤﻊ ﻛﻞ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻲ ذﻛﺮھﺎ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ‬
‫ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ .‬وھﻜﺬا ﻻ ﺗﻜﻮن طﺮﯾﻘﺘﺎ ﺗﺼﻨﯿﻒ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺘﯿﻦ ﻟﺪرﺟﺔ‬
‫ﻛﺒﯿﺮة‪ .‬وﻟﺨﺪﻣﺔ أھﺪاف ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﺴﺘﺨﺪم ﺗﺠﻤﯿﻊ " ﻟﯿﻨﮭﺎن" ﻷﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ وﻧﺤﻦ ﻧﺪرس اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﻧﻌﺮف اﻟﻜﻠﻤﺔ‪ ،‬ﻧﻌﻨﻲ بـ‬
‫"اﻻﺧﺘﻼل" ﻣﻮاﺟﮭﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ‪ -‬ﻣﺜﻞ ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬وﯾﻀﻊ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫اﻟﺠﺪﻟﻲ ﻓﻲ ﺧﻤﺴﺔ ﺟﻮاﻧﺐ ﻣﻦ اﻻﺧﺘﻼل ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬

‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ‬
‫ﯾﻌﻨﻲ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ أﻧﻚ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻏﯿﺮ واﺿﺢ‬
‫ﻓﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﺗﻄﺮأ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬ﺟﺎﻧﺐ آﺧﺮ ﻟﻼﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ ھﻮ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻮاﺟﮫ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻣﺸﺎﻋﺮك أو اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ‬
‫ﻋﻨﮭﺎ أو اﺳﺘﺸﻌﺎرھﺎ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪.‬‬

‫اﺧﺘﻼل ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬

‫ﯾﻌﻨﻲ اﺧﺘﻼل ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ أﻧﻚ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻮاﺟﮫ اﻟﻔﻮﺿﻰ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ ،‬وأﻧﻚ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ ،‬وأﻧﻚ ﺗﺨﺸﻰ أن ﯾﮭﺠﺮك اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﮭﻤﻮن ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬

‫اﺧﺘﻼل اﻟﺬات‬
‫ﯾﻌﻨﻲ اﺧﺘﻼل اﻟﺬات أﻧﻚ ﺗﻮاﺟﮫ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻛﺸﺨﺺ ﻣﺘﻜﺎﻣﻞ‪ ،‬وﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺤﺪﯾﺪ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﻨﻔﺴﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﯾﻼﺣﻆ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدون ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ أن ﻟﺪﯾﻚ ﺗﻐﯿﺮات‬
‫ﻓﻲ ﻗﯿﻤﻚ وھﻮﯾﺘﻚ‪ ،‬ورؤﯾﺘﻚ ﻟﺬاﺗﻚ وﺗﻔﻀﯿﻼﺗﻚ‪ .‬وﺗﻌﻨﻲ ھﺬه اﻟﺘﻐﯿﺮات أﻧﻚ ﺗﻮاﺟﮫ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﻤﯿﺔ‬
‫إﺣﺴﺎس ﺟﯿﺪ ﺑﻤﻦ ﺗﻜﻮن ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻟﻮﺣﺪة واﻟﺴﺄم واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪.‬‬

‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬
‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺜﻞ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وﻣﺤﺎوﻻت اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬ﻋﻼﻗﺎت‬
‫ﺣﻤﯿﻤﺔ ﻏﯿﺮ آﻣﻨﺔ ﻣﻊ اﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص‪ ،‬وﺗﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺨﺪرات وﻣﻌﺎﻗﺮة اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬وﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺑﺼﻮرة ﻣﻀﻄﺮﺑﺔ‪ ،‬واﻟﻘﯿﺎدة اﻟﻤﺘﮭﻮرة‪ ،‬وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﮭﺪد اﻟﺤﯿﺎة وذﻟﻚ ﺑﮭﺪف ﺿﺒﻂ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬

‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ‬
‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻮاﺟﮫ ﻧﻮﺑﺎت ﻣﻦ اﻻﻧﻔﺼﺎل؛ ﺣﯿﺚ ﺗﺸﻌﺮ وﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ أﻧﻚ ﻟﺴﺖ ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪،‬‬
‫أو ﺗﺮى أن اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﺤﯿﻂ ﺑﻚ ﻏﯿﺮ ﺣﻘﯿﻘﻲ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻧﻮﺑﺎت ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد‪ ،‬ﻛﺄن ﺗﻌﺘﻘﺪ أن‬
 ‫اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺤﺎوﻟﻮن ﺟﻌﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺑﺎﺋﺴﺔ ﻋﻦ ﻋﻤﺪ‪.‬‬

‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺼﻔﺘﮫ‬

‫ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺿﻌﻒ ﺑﺎﻟﻤﮭﺎرات‬
‫ﺻﺎﺣﺖ "ﻛﺎرا" ‪ -‬وھﻲ ﻓﺘﺎة ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻣﻤﺮﺿﺔ وﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ‪ -‬ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻋﺎﺋﻠﺘﻲ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻨﻲ أﺣﺎول ﻣﺘﻌﻤﺪة أن أدﻣﺮ اﻟﻌﻄﻼت اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻧﺠﺘﻤﻊ ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬ﻛﻨﺖ ﻣﺘﺤﻤﺴﺔ ﺟ ًّﺪا ﻟﺮؤﯾﺔ أﺧﺘﻲ وأﺧﻲ وواﻟﺪي‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻷﻣﺮ ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﻣﮭ ًّﻤﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮭﻢ‪.‬‬
‫ﻛﺎﻧﺖ أﺧﺘﻲ ﻣﻊ ﺧﻄﯿﺒﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻢ ﯾﺮد أﺧﻲ أن ﯾﻘﻀﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﻣﻌﻲ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎ أراده ھﻮ أن ﯾﺸﺎھﺪ ﻣﺒﺎراة ﻛﺮة‬
‫ﺲ ﺑﻌﺪ آﺧﺮ ﺷﺠﺎر ﻟﻨﺎ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎﻟﺖ ﻟﻲ إن‬ ‫اﻟﻘﺪم ﻣﻊ واﻟﺪي‪ ،‬وھﻜﺬا ﺗﺮﻛﻮﻧﻲ ﻣﻊ واﻟﺪﺗﻲ‪ .‬وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻟﻢ ﻧﻨ َ‬
‫ﺧﻄﯿﺒﻲ ﺷﺨﺺ ﻣﺴﺘﮭﺘﺮ؛ ﺣﯿﻨﮭﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﻨﻲ ﺳﻮف أﻧﻔﺠﺮ‪ .‬ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻓﻲ اﻟﻌﻄﻠﺔ اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎن‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻔﺘﺮض أن ﻧﻘﻀﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﻣًﻌﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ وﺟﻮھﮭﻢ وﻗﻠﺖ إﻧﮫ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﺘﺮض‬
‫أن ﻧﻘﻀﻲ ھﺬا اﻟﻮﻗﺖ ﻣًﻌﺎ‪ ،‬وأﻻ ﻧﻘﻀﯿﮫ ﻓﻲ ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﯾﻮن‪ ،‬أو ﻣﻊ ﺧﻄﯿﺐ‪ .‬اﻟﺘﺰﻣﺖ واﻟﺪﺗﻲ‬
‫اﻟﺼﻤﺖ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺻﺮخ واﻟﺪي ﻓﻲ وﺟﮭﻲ ووﺻﻔﻨﻲ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻓﺘﺎة ﻣﺰﻋﺠﺔ"‪.‬‬
‫ﻣﺮت "ﻛﺎرا" ﺑﻮﻗﺖ ﻋﺼﯿﺐ ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺘﯿﻘﻆ ﺻﺒﺎح ﯾﻮم اﻟﺨﻤﯿﺲ وﻗﺎﻟﺖ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﮭﺎ؛ ﺳﺄذھﺐ إﻟﻰ ﻣﻨﺰل‬
‫اﻷﺳﺮة وأﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﺼﺮاخ ﻓﯿﮭﻢ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺮف أن ﻋﺎﺋﻠﺘﮭﺎ ﺗﻌﺘﺒﺮھﺎ ﻛﺎﻟﻤﺪﻓﻊ‪ ،‬وﻗﺪ أرادت أن ﺗﻜﻮن ھﺎدﺋﺔ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أي ﺷﻲء آﺧﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺤﺒﻄﺔ ﺟ ًّﺪا ﻷن ﻋﺎﺋﻠﺘﮭﺎ ﻻ ﺗﺤﺐ أن ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻣًﻌﺎ‪ ،‬ﻟﺪرﺟﺔ ﻣﻨﻌﺘﮭﺎ‬
‫ﻣﻦ اﺣﺘﻮاء ﺣﺰﻧﮭﺎ وﻏﻀﺒﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻣﺜﻞ "ﻛﺎرا"‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺴﺒﺐ ﻻ ﯾﻜﻤﻦ ﻓﻲ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺮﯾﺪ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫ﺑﻞ ﺑﺴﺒﺐ ﻋﺠﺰك ﻋﻦ ذﻟﻚ‪ .‬ﻣﺎ ﻧﻌﻨﯿﮫ ﺑﺬﻟﻚ ھﻮ أﻧﮫ رﻏﻢ أن ﻛﺜﯿﺮﯾﻦ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻗﺎدرون ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﮭﺎرة ﺳﻠﻮﻛﯿﺔ‪ ،‬ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺷﺄن أﯾﺔ ﻣﮭﺎرة أﺧﺮى ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﻤﯿﺘﮭﺎ‪.‬‬
‫واﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ وﺟﮫ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻷﻧﮫ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮه أﺷﺒﮫ ﺑﺎﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ وﺟﮫ ﺷﺨﺺ‬
‫ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ ﻗﯿﺎدة اﻟﺪراﺟﺔ‪.‬‬
‫ﻗﺪ ﯾﻌﺘﻘﺪ اﻟﻨﺎس أﻧﻚ ﺗﻤﻠﻚ اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﻼزﻣﺔ ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﻚ ﺑﻜﻔﺎءة‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﺗﺨﺘﺎر أن ﺗﻜﻮن ﻋﻨﯿًﺪا‬
‫وﻣﺘﺼﻠﺒًﺎ وﻏﺎﺿﺒًﺎ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻣﺘﺄﻛﺪون أﻧﮫ إذا اﺳﺘﻄﺎع اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدون ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ أن ﯾﺮوا أﻧﻚ‬
‫ﺗﺒﺬل ﻗﺼﺎرى ﺟﮭﺪك‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﯾﺘﻌﺎﻣﻠﻮن ﻣﻌﻚ ﺑﺸﻔﻘﺔ دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﻋﻠﯿﻚ وأﻧﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻣﮭﺎرة ﺿﺒﻂ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻟﺤﯿﺎة أﺳﮭﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺤﯿﺎة ﻛﻌﺎدات‬

‫اﻟﻌﺎدات ھﻲ ﺳﻠﻮك روﺗﯿﻨﻲ ﯾﺘﻜﺮر ﺑﺼﻔﺔ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺤﺪث دون أن ﺗﻌﻲ ذﻟﻚ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪.‬‬
‫وأﻏﻠﺐ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﻔﻌﻠﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة ھﻲ ﻋﺎدات ﺑﻄﺒﯿﻌﺘﮭﺎ وﻧﺘﺎج اﻟﺘﻜﺮار‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﻈﻒ‬
‫ﺑﮭﺎ أﺳﻨﺎﻧﻚ‪ ،‬واﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ‪ ،‬واﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﺴﻚ ﺑﮭﺎ اﻟﺸﻮﻛﺔ وأﻧﺖ ﺗﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪،‬‬
‫ﺻﺎ ﺑﻄﺮق‬ ‫واﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ ﺑﮭﺎ ﻟﻸﺷﺨﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﺤﺪﺛﻮن إﻟﯿﻚ‪ ...‬إﻟﺦ‪ .‬إن ﻟﻢ ﺗُﺒِﺪ اھﺘﻤﺎًﻣﺎ ﺧﺎ ًّ‬
‫ع ﻟﮭﺎ وﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﮭﺎ ﻣﻦ ﺑﺎب اﻟﻌﺎدة‪.‬‬ ‫ﻗﯿﺎﻣﻚ ﺑﮭﺬه اﻷﻣﻮر‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺒﻘﻰ ﻏﯿﺮ وا ٍ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﻏﻠﺐ ﻋﺎدات اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬ﻟﺴﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻷن ﺗﻠﻘﻲ إﻟﯿﮭﺎ اھﺘﻤﺎًﻣﺎ ﺷﺪﯾًﺪا؛ ﻷﻧﮭﺎ ﻣﻔﯿﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‬
‫ﻓﻲ إدارة ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﺑﻞ إﻧﻚ إذا ﻓﻜﺮت ﻓﻲ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺻﻐﯿﺮ ﺗﻔﻌﻠﮫ‪ ،‬ﻓﺴﺘﺼﺒﺢ اﻷﻣﻮر ﻣﻤﻠﺔ وﺗﺘﺪاﺧﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻟﺘﺪﻓﻖ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ ﻟﺤﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ ﻗﯿﺎدة ﺳﯿﺎرﺗﻚ وأﻧﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‪ :‬ﺣﺴﻨًﺎ ﺳﺄﺳﺘﺨﺪم دواﺳﺔ اﻟﻮﻗﻮد‪،‬‬
‫واﻵن اﻟﻤﻜﺒﺢ‪ ،‬اﻵن دواﺳﺔ اﻟﻘﺎﺑﺾ‪ ،‬اﻵن اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬اﻵن اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬اﻵن اﻟﻤﺆﺷﺮ‪ ،‬اﻵن ﻣﺎﺳﺢ‬
‫اﻟﺰﺟﺎج‪ ،‬اﻵن اﻟﻤﺆﺷﺮ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬واﻵن دواﺳﺔ اﻟﻘﺎﺑﺾ‪ ،‬اﻵن اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ ،‬اﻵن اﻟﻤﻜﺎﺑﺢ‪...‬‬
‫وھﻜﺬا‪ .‬ﻟﺤﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬أﻧﺖ ﺗﻘﻮم ﺑﻜﻞ ھﺬه اﻷﻣﻮر ﺑﺸﻜﻞ ﺗﻠﻘﺎﺋﻲ دون أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﮭﺎ ﻷن ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫"ﻣﺘﺮﺳﺨﺔ" ﺑﻌﻘﻠﻚ وﻋﻀﻼﺗﻚ طﻮال ﺳﻨﻮات ﻣﻦ اﻟﺘﻜﺮار‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻌﯿﺪ اﻵﺧﺮ؛ ھﺬا اﻟﺮﺳﻮخ ﯾﺠﻌﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺼﻌﺐ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﻌﺎدات اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻟﮫ ﺗﺪاﻋﯿﺎت ﻛﺒﯿﺮة ﻋﻠﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬

‫ﻛﯿﻒ ﯾﺘﺮﺳﺦ اﻟﺴﻠﻮك؟‬

‫إن ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺗﺮﺳﯿﺦ أي ﺳﻠﻮك ﺗﺤﺪث ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻜﺮاره ﻣﺮات ﻋﺪﯾﺪة‪ .‬وﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار ﺗﻠﻚ ﺗﺠﻌﻞ ﺣﺰم‬
‫اﻟﺨﻼﯾﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﺗﺘﺼﻞ ﺑﺒﻌﻀﮭﺎ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺗﻌﺰﯾﺰ ھﺬه اﻟﺨﻼﯾﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ورواﺑﻄﮭﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ ﻛﺄﻧﻚ ﺗﺪرب ﻋﻀﻠﺔ‪ .‬إذا درﺑﺖ ﻋﻀﻠﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﻗﻮة‪ ،‬وﻣﻊ اﻟﻮﻗﺖ ﯾﺼﺒﺢ‬
‫ﻀﺎ أﺳﮭﻞ ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺘﺪرﯾﺐ أﺳﮭﻞ‪ .‬وﺑﺎﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻧﻔﺴﮭﺎ‪ ،‬إذا درﺑﺖ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮك ﻣﻌﯿﻦ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺼﺒﺢ أﯾ ً‬
‫ﻋﻤﻠﮫ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎن ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﯾﺴﺒﺐ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬

‫ﺗﺮﺳﯿﺦ ﻋﺎدات ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎﻟﺔ‬

‫ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺆدي اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﮭﺪاﻣﺔ ﻟﻠﺬات اﻟﻤﺘﻜﺮرة إﻟﻰ ﻣﺰﯾﺪ ﻣﻨﮭﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل؛ ﯾﺆدي إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة ﻟﺘﻜﺮار اﻟﺴﻠﻮك ﻧﻔﺴﮫ ﻣﺮات ﻋﺪﯾﺪة‪ ،‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎري‬
‫اﻟﻤﺘﻜﺮر ﯾﺆدي ﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎري‪ ،‬وﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻜﺮر ﺗﺆدي ﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ ﻛﺮاھﯿﺔ‬
‫اﻟﺬات‪ ،‬وﺗﻜﺮار اﻟﻐﻀﺐ ﯾﺆدي ﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ‪ ...‬وھﻜﺬا ‪ -‬ﻓﮭﺬه ﺑﺒﺴﺎطﺔ ھﻲ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﻌﻤﻞ ﺑﮭﺎ‬
‫اﻟﻤﺦ‪ .‬ﻓﻤﺨﻚ ﻻ ﯾﻤﯿﺰ ﺑﯿﻦ اﻟﻌﺰف ﻋﻠﻰ اﻟﺒﯿﺎﻧﻮ وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ ﺑﺎﻟﺘﻜﺮار‪.‬‬
‫وﻛﻠﻤﺎ أﻛﺜﺮت ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮك‪ ،‬ﺗﺤﺴﻦ أداؤك ﻓﯿﮫ وأدﯾﺘﮫ ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ أﻛﺒﺮ‪ .‬وَﻣﻠَﻜﺔ اﻟﺘﻤﯿﯿﺰ ھﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪد إذا ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎن اﻟﻌﺰف ﻋﻠﻰ اﻟﺒﯿﺎﻧﻮ "ﺷﯿﺌًﺎ طﯿﺒًﺎ" وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة "ﺷﯿﺌًﺎ ﺳﯿﺌًﺎ"‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻨﺎ أن ﻧﻐﯿﺮ أﺣﻜﺎﻣﻨﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﻣﻮر ﺣﺴﺐ اﻟﺴﯿﺎق اﻟﺬي ﺗﺤﺪث ﻓﯿﮫ‪ .‬إذن ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل؛ إذا ﺷﻖ ﺟﺮاح ﺟﻠﺪ ﻣﺮﯾﺾ ﻟﻜﻲ‬
‫ﯾﺠﺮي ﻟﮫ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺟﺮاﺣﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره "ﺷﯿﺌًﺎ ﺟﯿًﺪا"‪ .‬وإذا ﺑﺪأ ﺷﺨﺺ ﻓﻲ اﻟﻌﺰف‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺒﯿﺎﻧﻮ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺔ دراﺳﺔ ھﺎدﺋﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻜﺘﺒﺔ‪ ،‬ﻓﮭﺬا "ﺷﻲء ﺳﯿﺊ"‪ .‬اﻟﺘﺤﺪي ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ھﻮ أن ﻋﺎدة واﺣﺪة‪ ،‬ﻣﺜﻞ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺤﻜﻢ اﻵﺧﺮون ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ‬
‫"ﺳﯿﺌﺔ"‪ ،‬أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﯾﺾ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺣ ًّﻼ‬
‫ﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺣﺪة اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪ .‬وﻟﻜﻲ ﺗﻐﯿﺮ أي ﺳﻠﻮك ﻣﺘﻜﺮر‪ ،‬ﯾﺠﺐ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ أن ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﻟﮫ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫ﺳﯿﺎﻗﮫ وﺣﻜﻤﻚ ﻋﻠﯿﮫ‪ ،‬واﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺪ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ‪.‬‬

‫اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻔﻌﺎل ﻓﻲ ﻣﻘﺎﺑﻞ اﻟﺴﻠﻮك ﻏﯿﺮ اﻟﻔﻌﺎل‬

‫إن ﻋﻤﻞ ﻣﺎ ھﻮ ﻓﻌﺎل ﯾﻌﻨﻲ ﻋﻤﻞ ﻣﺎ ﻋﻠﯿﻚ ﻋﻤﻠﮫ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﻌﯿﻦ ﻟﻜﻲ ﺗﺤﻘﻖ ھﺪﻓًﺎ ﻣﻨﺸﻮًدا‪ .‬ﻓﺈذا آذﯾﺖ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة ﻟﻜﻲ ﺗﺨﻔﻒ أﻟًﻤﺎ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﯾﻜﻮن ھﺬا اﻹﯾﺬاء ﺳﻠﻮًﻛﺎ ﻓﻌﺎًﻻ‪ .‬إﻻ أﻧﮫ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻜﻮن‬
‫ﻓﻌﺎًﻻ وﻣﻔﯿًﺪا ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﯿﺮ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﻻ ﯾﻜﻮن ﻓﻌﺎًﻻ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﯾﻞ‪ .‬ﻟﻮ ﻛﺎن ذﻟﻚ اﻟﺴﻠﻮك‬
‫ﻓﻌﺎًﻻ ﻛﺤﻞ طﻮﯾﻞ اﻟﻤﺪى‪ ،‬ﻓﻠﻦ ﺗﺤﺘﺎج إﻻ إﻟﻰ إﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ أﻟﻤﻚ ﻟﻸﺑﺪ‪ .‬ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻨﺎﻗﺶ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻔﻌﺎل‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻌﻨﻲ اﻟﺴﻠﻮك اﻟﺬي ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ اﻷھﺪاف ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺪﯾﯿﻦ‪ :‬اﻟﻘﺼﯿﺮ واﻟﻄﻮﯾﻞ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪.‬‬

‫اﻟﯿﻘﯿﻦ اﻟﻤﺮﺿﻲ‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺮات ﻣﺘﯿﻘﻨًﺎ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻵﺧﺮﯾﻦ وﻧﯿﺎﺗﮭﻢ‪ ،‬وأﻧﻚ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﯾﺔ ﺑﺪاﺋﻞ أﺧﺮى‪ .‬وﻗﺪ اﻗﺘﺮﺣﻨﺎ ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ أن اﻟﺤﯿﺎة ﺳﺘﻜﻮن أﺳﮭﻞ إذا‬
‫ﻣﺎ ﺗﺮﻛﻚ اﻟﻨﺎس وﺷﺄﻧﻚ‪ ،‬وﻟﻢ ﯾﻔﺘﺮﺿﻮا ﺗﻠﻘﺎﺋﯿًّﺎ أﻧﻚ ﺗﺤﺎول ﻋﻦ ﻋﻤﺪ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺰﻋًﺠﺎ ﺑﺘﻌﺎﻣﻠﻚ ﻣﻌﮭﻢ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﻓﻀﻮﻟﻚ ﺑﻤﻌﺮﻓﺔ اﻟﺪواﻓﻊ اﻟﻜﺎﻣﻨﺔ وراء ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻵﺧﺮﯾﻦ ﺳﯿﺠﻌﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ أﺳﮭﻞ‪ .‬اﻟﺴﺒﺐ ھﻮ‬
‫أﻧﻚ إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺜﻞ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﻜﻢ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻔﺘﺮض أﺳﻮأ ﻣﺎ ﻓﻲ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬وھﺬه ﻗﺪ ﺗﻜﻮن طﺮﯾﻘﺔ ﺳﯿﺌﺔ ﺟ ًّﺪا ﻟﻌﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة؛ ﻛﺄن ﺗﺆﻣﻦ ﯾﻘﯿﻨًﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﺑﺄن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻻ ﯾﺤﺒﻮﻧﻚ‪ .‬ودون اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﻀﻮل ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﮫ اﻵﺧﺮون‪ ،‬أو‬
‫ﻧﯿﺎﺗﮭﻢ‪ ،‬أو اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺬي ﺟﻌﻠﮭﻢ ﯾﺘﺼﺮﻓﻮن ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺳﺘﺼﺒﺢ ﻓﺮﯾﺴﺔ ﻻﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ‪ ،‬وﺳﻮف‬
‫ﺗﺆﻣﻦ ﺑﺄن اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ ﺻﺤﯿﺤﺔ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺴﻤﻲ ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﯿﻘﯿﻦ "ﻣﺮﺿﯿًّﺎ"؛ ﻷﻧﮫ ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‬
‫وﻷﻧﮫ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﻻ ﺗﻜﻮن اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت ﺻﺤﯿﺤﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺘﺸﻮھﺎت اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ وﺗﻔﻜﯿﺮ ﻛﻞ ﺷﻲء أو ﻻ ﺷﻲء‬

‫اﻟﺘﺸﻮھﺎت اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ ھﻲ أﻧﻤﺎط ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﯾﻘﻨﻌﻚ ﺧﻼﻟﮭﺎ ﻋﻘﻠﻚ ﺑﺼﺤﺔ أﻣﺮ ﻏﯿﺮ ﺻﺤﯿﺢ‪ .‬وﻧﺤﻦ‬
‫ﺟﻤﯿًﻌﺎ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ ﯾﺮاودﻧﺎ ﻣﺜﻞ ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺘﺸﻮھﺎت اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺷﯿﺌًﺎ‬
‫ﯾﺒﺪو ﻣﻨﻄﻘﯿًّﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﻟﯿﺲ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﺆدي رؤﯾﺘﮫ ﻣﻨﻄﻘﯿًّﺎ إﻟﻰ اﻹﯾﻤﺎن اﻟﻤﻄﻠﻖ ﺑﮫ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺪﯾﻢ‬
‫ﺗﻌﺎﺳﺘﻚ‪.‬‬
‫ھﻨﺎك أﻧﻮاع ﻋﺪﯾﺪة ﻣﻦ اﻟﺘﺸﻮھﺎت‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻌﺮض أﻛﺜﺮھﺎ ﺷﯿﻮًﻋﺎ‪:‬‬

‫اﻟﺘﺼﻔﯿﺔ‪ :‬ﯾﺤﺪث ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﺒﻌﺪ أﯾﺔ ﺟﻮاﻧﺐ إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ وﺗﺮﻛﺰ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﻮاﻧﺐ‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺠﻤﻊ اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺆﻛﺪ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺴﻠﺒﻲ ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬وﺗﺘﺠﺎھﻞ ﻛﻞ‬
‫اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺗﻔﻜﯿﺮ اﻷﺑﯿﺾ أو اﻷﺳﻮد‪ :‬ﯾﺤﺪث ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮى أن اﻷﻣﻮر ﺗﺴﯿﺮ إﻣﺎ ﻓﻲ اﺗﺠﺎه واﺣﺪ أو‬
‫ﻓﻲ اﻻﺗﺠﺎه اﻟﻤﻌﺎﻛﺲ ﻟﮫ‪ ،‬دون أن ﯾﻜﻮن ھﻨﺎك ﺣﻞ وﺳﻂ‪،‬‬
‫أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮى أن اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻻ ﯾﻤﻜﻦ أن ﯾﺘﺤﻤﻞ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﻦ اﻻﺗﺠﺎھﯿﻦ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﻤﯿﻢ‪ :‬اﻟﺘﻮﺻﻞ إﻟﻰ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻋﺎﻣﺔ أو ﻛﻠﯿﺔ ﺣﯿﺎل أﻣﺮ ﻣﺎ ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ دﻟﯿﻞ وﺣﯿﺪ‬
 ‫ﻓﻘﻂ‪.‬‬
‫ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻜﻮارث‪ :‬ﺗﻮﻗﻊ أو ﺗﺨﯿﻞ أن ﻛﺎرﺛﺔ ﺳﺘﺤﺪث ﻣﮭﻤﺎ ﻛﺎن اﻟﻮﺿﻊ‪ ،‬أو أن أﻣﻮًرا ﻣﺮوﻋﺔ‬
‫ﺳﺘﺤﺪث ﻋﻠﻰ أﺳﺎس ﻋﻘﺒﺔ ﺗﺎﻓﮭﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺸﺨﺼﻨﺔ‪ :‬ﯾﺤﺪث ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﺄن أﻏﻠﺐ ﻣﺎ ﯾﻘﻮﻟﮫ اﻵﺧﺮون‬
‫أو ﯾﻔﻌﻠﻮﻧﮫ‪ ،‬أو ﯾﺘﺤﺪﺛﻮن ﻋﻨﮫ ﻟﮫ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﻚ‪.‬‬
‫وھﻢ اﻟﻌﺪاﻟﺔ‪ :‬ﯾﺤﺪث ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﺳﺘﯿﺎء ﺑﺴﺒﺐ ﺛﻘﺘﻚ ﺑﻌﺪاﻟﺔ أﻣﺮ ﻣﺎ‪ ،‬واﺧﺘﻼف‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻣﻌﻚ‪.‬‬
‫اﻹﯾﻤﺎن ﺑﻘﻮاﻋﺪ ﺻﻠﺒﺔ "ﯾﺠﺐ"‪ :‬ﯾﺤﺪث ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻀﻊ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻗﻮاﻋﺪ ﻣﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ‬
‫ﯾﺠﺐ أن ﯾﺘﺼﺮف ﺑﮭﺎ اﻵﺧﺮون‪ ،‬أو اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺴﯿﺮ اﻷﻣﻮر ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻐﻀﺐ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺤﻮ‪.‬‬

‫ﻟﻘﺪ أﺧﺬت ﻓﻜﺮة ﻋﻦ اﻷﻋﺮاض اﻟﻌﺪﯾﺪة ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺳﻮاء ﻣﻌﺎﯾﯿﺮ اﻟﺘﺸﺨﯿﺺ أو‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺘﻀﻤﻨﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺆﺛﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻲ ﺣﯿﺎة ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﺘﺪاﺧﻞ ھﺬه اﻷﻋﺮاض ﻓﻲ ﺟﻮاﻧﺐ‬
‫ﻋﺪﯾﺪة ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺄﻣﻞ أن ﻧﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻌﻠﻢ طﺮق ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬أو زﯾﺎدﺗﮫ أو‬
‫إﺿﺎﻓﺔ طﺮق ﺟﺪﯾﺪة إﻟﯿﮫ ﻣﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﺑﺄﻋﺮاض اﻟﻤﺮض‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﻧﻨﺘﻘﻞ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻟﻨﺸﺮح ﻣﺎھﯿﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﺛﻢ ﻧﻮﺿﺢ ﺑﺎﻷﻣﺜﻠﺔ ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺘﻲ ﯾﺴﺒﺒﮭﺎ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ‬
‫ﻣﺎ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؟‬

‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ Mindfulness‬ھﻮ اﻟﻤﮭﺎرة اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‬

‫‪) Dialictical Behavior Therapy‬ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬وﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﻠﻘﻲ ﻧﻈﺮة ﻋﻤﯿﻘﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ وﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮭﺎ ﻛﺄداة ﻟﺘﺨﻔﯿﻒ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻻﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻮف ﯾﻮﺳﻊ ﻣﻌﺮﻓﺘﻚ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﻤﻄﺒﻖ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﻧﮫ ﺳﯿﺪﻓﻌﻚ ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻮﺳﻊ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﮭﺎرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻋﻦ أي‬
‫ﺷﻲء ﻓﻌﻠﺘﮫ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ ،‬وﯾﮭﺪف اﻟﻜﺘﺎب إﻟﻰ ﺗﻮﺳﯿﻊ ﻣﻌﺮﻓﺘﻚ ﺑﮫ وﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﮫ‪ .‬ﻓﻌﻤﻞ ﺷﻲء‬
‫ﺟﺪﯾﺪ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ ﻷﻧﮫ ﻏﯿﺮ ﻣﺄﻟﻮف‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﺟﻌﻞ ﻋﻘﻠﻚ ﻣﻨﻔﺘًﺤﺎ‪ .‬وﻗﺪ وﺟﺪ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ طﺮﯾﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﻢ‪ .‬وﻗﺒﻞ أن ﻧﻌﻠﻤﻚ اﻟﻤﺰﯾﺪ‬
‫ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ‪ ،‬ﻧﺠﺪ أﻧﮫ ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ أن ﺗﻔﮭﻢ ﻛﯿﻒ أﺻﺒﺢ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﺤﻮرﯾًّﺎ ﻟﮭﺬه‬
‫اﻟﺪرﺟﺔ ﻓﻲ ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻌﺮﯾﻒ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﺼﺎ ﺑﺎرًزا ﻓﻲ ﻣﺠﺎل أﺑﺤﺎث وﺗﻄﺒﯿﻘﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﻐﺮب‪.‬‬ ‫ﯾﻌﺪ ﻋﺎﻟﻢ اﻷﺣﯿﺎء "ﺟﻮن ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ"ﺷﺨ ً‬
‫وﯾﻌﺮف "ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ")‪ (٤-١٩٩٤‬اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺄﻧﮫ‪" :‬إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ :‬ﻋﻦ ﻋﻤﺪ‪ ،‬ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫اﻟﺮاھﻦ‪ ،‬دون إﺻﺪار أﯾﺔ أﺣﻜﺎم"‪ .‬وھﻮ ﯾﺆﻣﻦ ﺑﺄن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﮭﺎرة ﺟﻮھﺮﯾﺔ ﯾﻤﻜﻦ اﻛﺘﺴﺎﺑﮭﺎ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬وﯾﺼﻔﮫ ﺑﺄﻧﮫ "طﺮﯾﻘﺔ ﺣﯿﺎة"‪ .‬وﻗﺪ ﻋﺮف آﺧﺮون اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺄﻧﮫ "اﻟﺘﻮاﺟﺪ"و"ﻋﯿﺶ‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ"‪" ،‬وأن ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﻟﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻚ أو ﺑﺪاﺧﻠﻚ"و"اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ"‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺮﻛﺰ ﻓﻲ ﻗﺮاءة ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻵن؛ ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻚ ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﺑﻌﻘﻞ ﻣﻔﺘﻮح ﻟﻤﺎ ﺗﻘﺮأه‪،‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺸﺘﺖ أﻓﻜﺎرك‪ ،‬أو ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬أو ﺗﺤﺪث أﻣﻮر ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻌﯿﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻦ ﻋﻤﺪ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﺻﻔﺤﺎت ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﯿﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻜﻮن ﻣﺮﻛًﺰا‪.‬‬

‫ﻣﻦ أﯾﻦ ﯾﺄﺗﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؟‬

‫إن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺄﻣﻞ ‪ meditation‬اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮫ‪ ،‬ﻣﻮﺟﻮدة ﻣﻨﺬ آﻻف‬
‫اﻟﺴﻨﯿﻦ‪ ،‬وﻗﺪ ﺳﺎد اﻋﺘﻘﺎد ﻋﻠﻰ ﻣﺮ اﻟﺘﺎرﯾﺦ ﺑﺄﻧﮫ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻟﻔﻠﺴﻔﺎت اﻟﺸﺮﻗﯿﺔ اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ‪ .‬إﻻ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺠﺪ‬
‫أﻧﻮاًﻋﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﻟﺘﺄﻣﻞ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻓﻠﺴﻔﺎت اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ :‬ﻓﮭﻨﺎك ﺗﺄﻣﻼت اﻟﯿﻮﺟﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﻠﺴﻔﺔ اﻟﮭﻨﺪﯾﺔ )وﻓﻘًﺎ لـ‬
‫ﺟﻮﻧﺎراﺗﺎ ‪ ،(٢٠٠٢‬وﺗﺄﻣﻞ اﻟﻜﺎﺑﺎﻻ )ﻣﺎﯾﻜﻠﺴﻮن ‪ ،(٢٠٠٧‬واﻷدﻋﯿﺔ اﻟﺘﺄﻣﻠﯿﺔ )ﻣﯿﺮﺗﻮن ‪ ،(١٩٦٠‬واﻟﺘﺄﻣﻞ‬
 ‫اﻟﺼﻮﻓﻲ )ﻋﻈﯿﻤﻲ ‪.(٢٠٠٥‬‬

‫اﻟﻤﻨﻈﻮر اﻟﺸﺮﻗﻲ‬
‫ﺗﺘﻘﺎﺳﻢ ﻛﻞ واﺣﺪة ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺄﻣﻠﯿﺔ اﻟﻔﻠﺴﻔﯿﺔ ﻓﻜﺮة ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫ﻣﻨﺼﺒًّﺎ ﻋﻠﻰ اﻹﯾﻤﺎن‪ ،‬أو اﻟﺤﺐ‪ ،‬أو اﻻﻣﺘﻨﺎن‪ ،‬أو اﻟﺼﻼح‪ ،‬أو اﻟﺠﻤﺎل‪ ،‬أو اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬أو اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ داﺋًﻤﺎ‬
‫ﻣﺎ ﯾﻜﻮن اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻣﺮﻛًﺰا ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﻣﺎ‪ .‬وﻟﺨﺪﻣﺔ اﻟﮭﺪف ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﻨﻈﺮ إﻟﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﻨﻈﺮة‬
‫دﯾﻨﯿﺔ‪ ،‬أو ﻧﻘﺘﺮح أن ﺗﺪرس اﻟﺘﻌﺎﻟﯿﻢ اﻟﺮوﺣﯿﺔ أو ﺗﺼﺒﺢ رﺟﻞ دﯾﻦ ﻟﻜﻲ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬إﻻ أﻧﮫ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻠﻘﻲ ﺑﻌﺾ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻷﺻﻞ ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن اﻟﻔﻠﺴﻔﺔ اﻟﺸﺮﻗﯿﺔ ﻟﺪﯾﮭﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻔﺎھﯿﻢ‬
‫اﻟﻤﮭﻤﺔ وﺛﯿﻘﺔ اﻟﺼﻠﺔ ﺑﺎﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺘﻲ ﯾﻌﺎﻧﯿﮭﺎ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻗﺒﻞ ظﮭﻮر اﻟﻌﻠﻢ اﻟﺤﺪﯾﺚ ﺑﻔﺘﺮة طﻮﯾﻠﺔ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم اﻟﻨﺎس ﻗﺪراﺗﮭﻢ اﻟﺘﺤﻠﯿﻠﯿﺔ واﻟﺘﺄﻣﻠﯿﺔ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻗﻮة‬
‫اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﻛﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﻔﮭﻢ واﻗﻌﮭﻢ‪ .‬وﻣﻨﺬ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٢٥٠٠‬ﻋﺎم ﻣﻀﺖ‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻼﺳﻔﺔأﻧﻨﺎ ﻟﺴﻨﺎ‬
‫ﻣﺨﻠﻮﻗﺎت ﺟﺎﻣﺪة‪ ،‬ﻗﺮر ﻟﻨﺎ أن ﻻ ﻧﺘﻐﯿﺮ ﻟﻸﺑﺪ‪ .‬وﻗﺪ أدرك ھﺆﻻء اﻟﻔﻼﺳﻔﺔ أﻧﻨﺎ إن "اﺳﺘﯿﻘﻈﻨﺎ"ﻋﻠﻰ ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫أﻧﻨﺎ ﻣﺨﻠﻮﻗﺎت ﻣﺘﻐﯿﺮة‪ ،‬ﺗﺆﺛﺮ ﻓﯿﮭﺎ ﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ‪ ،‬وأﻋﻀﺎؤﻧﺎ اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ‪ ،‬وأﻓﻜﺎرﻧﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻟﻦ ﻧﻘﻊ ﻓﻲ ﺷﺮك‬
‫اﻻﻋﺘﻘﺎد أن ﻛﻞ ﺷﻲء ‪ -‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ ﺗﻌﺎﺳﺘﻨﺎ ‪ -‬ﯾﺴﺘﻤﺮ إﻟﻰ اﻷﺑﺪ‪ .‬وﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄن اﻷﻣﻮر ﻟﻦ ﺗﺘﻐﯿﺮ أﺑًﺪا‪ .‬وﯾﻜﻮﻧﻮن ﻣﺘﯿﻘﻨﯿﻦ ﻣﻦ ذﻟﻚ ﻷﻧﮭﻢ ﻣﺴﺘﻐﺮﻗﻮن ﻓﻲ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺎرﺑﮭﻢ‪ ،‬ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻠﮭﻢ ﯾﻔﺴﺮون واﻗﻌﮭﻢ وﻓﻘًﺎ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮھﻢ؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻻ‬
‫ﯾﺴﺘﻔﯿﺪون ﻣﻦ ﺗﺠﺎرﺑﮭﻢ أو ﯾﺮوﻧﮭﺎ ﺑﻨﻈﺮة ﺷﻤﻮﻟﯿﺔ‪ .‬إﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻘﺘﻞ روح‬
‫اﻟﻔﻀﻮل ﻓﻲ ﺗﻌﺎﻣﻠﮭﻢ ﻣﻊ اﻷﻣﻮر‪.‬‬
‫إذن ﻣﺎ دور اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت؟ اﻻﺳﺘﻐﺮاق اﻟﻌﻘﻠﻲ ھﻮ ﺗﺮﺟﻤﺔ إﻧﺠﻠﯿﺰﯾﺔ ﻟﻜﻠﻤﺔ ‪ sati‬ﻓﻲ اﻟﻠﻐﺔ‬
‫اﻟﺒﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وھﻲ ﻟﻐﺔ ﻋﻠﻢ ﻧﻔﺲ اﻟﻔﻠﺴﻔﺔ اﻟﺸﺮﻗﯿﺔ‪ .‬ﺗﺼﻒ "ﺟﻮﻧﺎراﺗﺎ" اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﻧﮫ اﻷداة اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ‬
‫اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ ﻓﮭﻢ ﺗﺠﺎرﺑﮭﻢ واﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﻢ إﻧﮭﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ وﺗﺮﺟﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ إﻟﻰ ﻓﻠﺴﻔﺔ‬
‫اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻷرﺑﻊ ﺣﻮل اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة واﻷﻟﻢ‪.‬‬

‫ﻓﻠﺴﻔﺔ ﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻷرﺑﻌﺔ‬

‫ﺗﺘﻨﺎول ھﺬه اﻟﻔﻠﺴﻔﺔ ﻣﻔﮭﻮم اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة واﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺜﺒﺎت‪ ،‬وﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﻠﻰ زﯾﺎدة وﻋﯿﻨﺎ وﻓﮭﻤﻨﺎ ﻟﻜﻞ‬
‫ﺟﻮاﻧﺐ اﻟﺴﻠﻮك واﻟﺘﻲ ﺗﺘﺠﺎوز ﻣﺴﺘﻮى اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ أو اﻻﻋﺘﯿﺎدﯾﺔ‪ .‬وﺗﻨﻤﯿﺔ اﻟﻮﻋﻲ ھﻮ ﻣﻔﮭﻮم‬
‫ﺳﻮف ﻧﻌﻮد إﻟﯿﮫ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻐﺮب‪ ،‬ﯾﻤﯿﻞ اﻟﻨﺎس ﻟﻠﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﺷﯿﺌًﺎ ﺳﯿﺌًﺎ؛ ﺷﯿﺌًﺎ ﯾﺠﺐ ﺗﺠﻨﺒﮫ أو إﻧﮭﺎؤه‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬وﯾﻘﻀﻲ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺣﯿﺎﺗﮭﻢ ﻓﻲ ﺗﺠﻨﺐ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪،‬‬
‫ﺑﻮﺳﺎﺋﻞ ھﺪاﻣﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﻣﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻓﺈﻧﮭﻢ ﻻ ﯾﺠﺪون أﺑًﺪا اﻟﺤﺮﯾﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﯾﺒﺤﺜﻮن ﻋﻨﮭﺎ‪ .‬أﻣﺎ ﻓﻠﺴﻔﺔ ﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬ﻓﮭﻲ ﺗﻘﺪم ﻣﻨﻈﻮًرا ﻣﺨﺘﻠﻔًﺎ ﯾﮭﺪف إﻟﻰ ﺗﺨﻔﯿﻒ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬وﻧﺤﻦ‬
‫ﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺄﻣﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬وأﻧﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ اﻟﻨﺒﯿﻠﺔ اﻷوﻟﻰ‪ :‬اﻟﺤﯿﺎة ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬ﻗﻠﯿﻠﻮن ﻣﻨﺎ ﺳﯿﺨﺘﻠﻔﻮن ﻣﻊ ھﺬا‬
‫اﻟﻤﻔﮭﻮم؛ ﻷﻧﻨﺎ ﺟﻤﯿًﻌﺎ ﻧﻌﺎﻧﻲ‪ ،‬واﻟﺒﻌﺾ ﯾﻌﺎﻧﻲ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻗﺪ‬
‫ﺗﻜﻮن اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺄن ھﺬا ﻟﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﻌﺪل‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻤﻔﮭﻮم أن ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ زواﻟﮭﺎ‬
‫ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬وﻓﻜﺮة أن "اﻟﺤﯿﺎة ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة" ﻓﯿﮭﺎ إﻗﺮار ﺑﺄن اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﺣﻘﯿﻘﺔ ﻣﻦ ﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﺤﯿﺎة‪.‬‬
‫ﻀﺎ أﻟًﻤﺎ ﻧﻔﺴﯿًّﺎ؛ ﻣﺜﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬ﻧﺴﺘﺸﻌﺮ ﺟﻤﯿًﻌﺎ أﻟًﻤﺎ ﺑﺪﻧﯿًّﺎ؛ ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺮض واﻹﺻﺎﺑﺔ‪ ،‬وأﯾ ً‬
‫اﻟﺨﻮف واﻟﺤﺰن واﻹﺣﺒﺎط واﻟﺨﺰي واﻟﻐﻀﺐ واﻻﻛﺘﺌﺎب‪ .‬ﺟﻤﯿﻌﻨﺎ ﺳﻮف ﯾﻤﻮت‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺳﯿﻤﻮت أﺣﺒﺘﻨﺎ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻓﻜﯿﻒ ﻧﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻧﺎة ﻛﮭﺬه؟ اﻟﺴﺮ ھﻨﺎ ھﻮ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ أن ﻻ ﺷﻲء ﯾﺪوم‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﺬا ﺻﻌﺒًﺎ‬ ‫أﯾ ً‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻛﻞ ﺷﻲء أو ﻻ ﺷﻲء أو اﻷﺑﯿﺾ واﻷﺳﻮد )اﻧﻈﺮ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول(‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺴﺘﺸﻌﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﻀﺎدة؛ ﻛﺎﻟﻔﺮح‪ ،‬واﻟﺮاﺣﺔ‪ ،‬واﻟﺤﺐ‪ ،‬واﻟﮭﺪوء‪ ،‬واﻟﺮﺧﺎء‪ .‬إن اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﺟﺰء ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻞ ﻋﺪم اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬ورﻏﻢ أﻧﮭﺎ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻌﺠﺒﻨﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ ﺗﻈﻞ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﻣﺸﺎﻋﺮ وﺗﻤﻀﻲ‪ .‬واﻟﻔﺮح واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﯾﺪﺧﻼن ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ وﯾﺨﺮﺟﺎن ﻣﻨﮭﺎ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪.‬‬ ‫ﺑﺎﻟﻔﺮح أﯾ ً‬
‫وﻣﻦ وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮ ﻓﻠﺴﻔﺔ ﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻷرﺑﻊ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﺟﺰء أﺳﺎﺳﻲ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻹﻧﺴﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬ﺑﻞ‬
‫إﻧﮭﺎ ﺗﻌﺘﺒﺮ ھﺒﺔ ﺗﺬﻛﺮﻧﺎ ﺑﻄﺒﯿﻌﺔ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻤﺘﻐﯿﺮة‪ .‬أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺳﺘﻐﯿﺮ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻓﯿﺠﺐ أن ﺗﻌﻲ ﻛﻞ‬
‫ﺟﻮاﻧﺒﮭﺎ‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻣﺪى إﯾﻼﻣﮭﺎ ﻓﺤﺴﺐ‪ .‬وھﻨﺎ ﯾﻠﻌﺐ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ دوره‪ .‬ﻓﺮﻏﻢ أن إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻗﺪ‬
‫ﯾﻜﻮن ﻣﺆﻟًﻤﺎ‪ ،‬وﺣﺪه اﻻﻧﺘﺒﺎه ھﻮ اﻟﺬي ﯾﻤﱢﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﻓﮭﻢ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة وﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ )ﻣﺮوك ‪.(٢٠٠٣‬‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ اﻟﻨﺒﯿﻠﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‪ :‬أﺻﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ھﻮ اﻻرﺗﺒﺎط‪ .‬ﺳﻮف ﻧﺘﻨﺎول ﻣﻔﮭﻮم اﻻرﺗﺒﺎط‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أوﺳﻊ ﻓﻲ ﻓﺼﻮل ﻻﺣﻘﺔ‪ .‬وﻟﻜﻦ اﻟﻔﻜﺮة ھﻨﺎ ﻣﻌﺮﻓﺔ أن أﺻﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ھﻮ اﻻرﺗﺒﺎط‪ ،‬أو اﻟﺘﻤﺴﻚ‬
‫ﺑﺄﻣﻮر ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ؛ ﻛﺠﺮوح ﻗﺪﯾﻤﺔ‪ ،‬أو ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﺪﯾﻤﺔ‪ ،‬أو ﻣﻌﺘﻘﺪات ﻗﺪﯾﻤﺔ‪ ،‬أو ﺗﺠﺎرب ﻗﺪﯾﻤﺔ‪.‬‬
‫ورﻏﻢ أن ﻛﻞ ﺷﻲء ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ ﻗﺪ ﺗﻐﯿﺮ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻗﺪ ﻧﻌﺎﻧﻲ إذا ﺗﻤﺴﻜﻨﺎ ﺑﺄﺣﺪاث ﻗﺪﯾﻤﺔ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﺰال‬
‫ﻣﻮﺟﻮدة ﺣﺘﻰ ﯾﻮﻣﻨﺎ ھﺬا‪ .‬وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﻻ ﻧﺪرك ﺣﺘﻰ إﻧﻨﺎ ﻧﺘﻤﺴﻚ ﺑﮭﺎ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﻧﺘﺬﻛﺮ‬
‫أﻧﻨﺎ ﺟﻤﯿًﻌﺎ ﻗﺪ ﻧﻘﻊ ﻓﻲ ﻓﺦ اﻟﺘﻤﺴﻚ ﺑﺎﻟﺠﺮوح اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺜﻞ ھﺬا اﻟﺘﻤﺴﻚ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ أﻟﻢ ﻻ ﯾﺤﺘﻤﻞ‪ .‬وﻣﻤﺎ ﯾﺰﯾﺪ اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﺳﻮًءا‪ ،‬أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻗﺪ ﯾﻤﯿﻠﻮن ﻟﻠﺘﻤﺴﻚ ﺑﺎﻟﺠﺮوح اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ‬
‫ﻟﻔﺘﺮة طﻮﯾﻠﺔ ﺟ ًّﺪا‪.‬‬
‫أي ﺷﺨﺺ ﻣﻨﺎ ﻗﺪ ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻮﻗﻊ ﻣﻦ اﻵﺧﺮﯾﻦ اﻟﺘﺼﺮف ﺑﻤﺎ ﯾﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﺗﻮﻗﻌﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺮﯾﺪ‬
‫أن ﯾﺤﺒﻨﺎ اﻟﺠﻤﯿﻊ وﻟﻜﻨﮭﻢ ﻻ ﯾﻔﻌﻠﻮن‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻧﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﻧﺮﯾﺪه‪ .‬واﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﺮﯾﺪ أو‬
‫ﺗﺘﻮﻗﻊ ﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﯾﻀﻤﻦ اﻟﺴﻌﺎدة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﯾﻞ‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮﻏﺒﺔ أو اﻟﺘﻮق اﻟﺸﺪﯾﺪ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻤﺮ‬
‫ﻗﺪ ﯾﻜﻮن طﺮﯾﻘﺔ ﻣﺮھﻘﺔ ﻟﻌﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬وﯾﺆدي ﻋﺪم اﻟﻮﻋﻲ أو ﻧﻘﺺ ﻓﮭﻢ ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‬
‫واﻷﻟﻢ‪ ،‬ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻨﺎ ﻧﻌﺎﻧﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺮﯾﺪ اﻟﻮاﻗﻊ اﻟﺬي ﻻ ﻧﺤﻜﻤﮫ أن ﯾﺘﻐﯿﺮ ﻋﻦ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﺴﯿﺮ ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ .‬ھﻞ‬
‫ھﻨﺎك أﻣﻮر ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ؛ ﻣﺜﻞ اﻟﻌﻼﻗﺎت أو اﻷھﺪاف‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺳﮭﻠﺔ اﻟﻤﻨﺎل‪ ،‬ھﻞ ھﻨﺎك ﻏﻀﺐ واﺳﺘﯿﺎء ﺗﺠﺪ‬
‫أﻧﮭﻤﺎ ﯾﻼزﻣﺎﻧﻚ ﻣﻤﺎ ﯾﺴﺒﺐ وﺟًﻌﺎ ﻓﻲ ﺻﺪرك؟‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ اﻟﻨﺒﯿﻠﺔ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ‪ :‬وﻗﻒ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة أﻣﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﺘﻨﺎول‪ .‬ﺑﻌﺪﻣﺎ آﻣﻨﺎ ﺑﻀﺮورة‬
‫وﺟﻮد اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬اﻟﻔﻜﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ھﻲ ﻣﻌﺮﻓﺔ أﻧﮫ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻨﺎ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة وإﯾﺠﺎد اﻟﺴﻌﺎدة واﻟﺴﻼم‪.‬‬
‫ﻓﻌﻨﺪ اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻮﻋﻲ ﺟﺪﯾﺪ‪ ،‬إذا اﺳﺘﻄﻌﻨﺎ أن ﻧﺘﺤﺮر ﻣﻤﺎ ﻧﺘﻮق إﻟﯿﮫ وﻧﺘﻤﺴﻚ ﺑﮫ‪ ،‬وﺑﺪأﻧﺎ ﻓﻲ ﻋﯿﺶ‬
‫اﻟﺤﺎﺿﺮ؛ ﻓﻨﻌﯿﺶ ﯾﻮًﻣﺎ ﻛﺎﻣًﻼ دون ﺗﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ،‬أو ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ ﺧﯿﺎﻟﻲ ‪ -‬ﺳﯿﻤﻜﻨﻨﺎ ﺟﻤﯿًﻌﺎ أن ﻧﻌﺜﺮ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻌﺎدة وﻧﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻟﻜﻲ ﻧﻌﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ ھﺬه‬
‫اﻟﺮﺣﻠﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ھﺬا اﻷﻣﺮ ﺻﻌﺒًﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء ﻟﻜﻲ ﺗﻔﮭﻤﮫ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬إﻻ أﻧﻚ ﺳﺘﺠﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻮ اﻟﺴﺒﯿﻞ‬
‫ﻟﺬﻟﻚ‪ .‬إذا ﺑﺪأت ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ أن اﻟﺸﻚ ﯾﻜﺒﺮ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗََﺤﱟﺪ ﯾﺘﻄﻠﺐ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﺘﻨﺎول‪ .‬وھﻨﺎك ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﺻﻠﻮا إﻟﻰ ﻣﺮاﺣﻞ ﻣﺘﻘﺪﻣﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ اﻟﻨﺒﯿﻠﺔ اﻟﺮاﺑﻌﺔ‪ :‬ھﻨﺎك طﺮﻳﻖ ﻟﻮﻗﻒ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬ھﺬه اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ ﺗﺪﻟﻨﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫طﺮﯾﻖ وﻗﻒ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة؛ وھﻮ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وأﺳﺎس ھﺬا اﻟﻄﺮﯾﻖ ھﻮ ﺗﻨﻤﯿﺔ وﻋﻲ ﺑﺄﻓﻜﺎرك وﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫وﺷﻔﻘﺘﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ وﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬ﺳﻮف ﻧﻌﻠﻤﻚ أن ﺗﻨﻤﻲ ھﺬا اﻟﻮﻋﻲ واﻟﺸﻔﻘﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﻘﺪم ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻄﺮﯾﻖ‪ ،‬وﺗﻜﺘﺴﺐ اﻟﻮﻋﻲ وﺗﻤﺎرﺳﮫ‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﺒﺪأ أﻟﻢ اﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﺸﺪﯾﺪة‬
‫واﻻرﺗﺒﺎط ﯾﺘﻼﺷﻰ ﺗﺪرﯾﺠﯿًّﺎ‪.‬‬

‫اﻟﻤﻨﻈﻮر اﻟﻐﺮﺑﻲ‬
‫ﻛﯿﻒ ﯾﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ھﺬا اﻟﻤﻨﻈﻮر اﻟﺸﺮﻗﻲ؟ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ اﻟﻌﻘﻮد اﻟﻘﻠﯿﻠﺔ اﻷﺧﯿﺮة أﺻﺒﺤﺖ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﻌﯿًﺪا‬
‫ﻋﻦ أﻣﻮر اﻟﺪﯾﻦ أﻣًﺮا ﻋﻠﻤﯿًّﺎ ﻣﻌﺘﺮﻓًﺎ ﺑﮫ ﻓﻲ اﻟﻐﺮب ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره ﯾﻘﺪم ﻣﺰاﯾﺎ ﻛﺒﯿﺮة ﻟﻠﻌﻘﻞ واﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ‬
‫ﺳﻮاء‪ .‬واﻟﯿﻮم‪ ،‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺎﻛﻦ ﺑﺎﻟﻮﻻﯾﺎت اﻟﻤﺘﺤﺪة‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺸﺎﺋﻊ أن ﺗﺮى ﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﺗﻌﺮض ﻓﻲ ﻣﺠﺘﻤﻌﺎت اﻟﻤﺪارس‪ ،‬واﻟﻌﯿﺎدات‪ ،‬واﻟﺸﺮﻛﺎت‪ ،‬واﻟﻤﺴﺘﺸﻔﯿﺎت‪ ،‬واﻟﻤﺮاﻛﺰ اﻟﻜﺒﯿﺮة‪ .‬ﻛﻤﺎ أن‬
‫ﺗﻘﻨﯿﺎت اﻟﻌﻠﻢ اﻟﺤﺪﯾﺚ؛ ﻣﺜﻞ ﺗﺼﻮﯾﺮ اﻟﻤﺦ‪ ،‬ﺗﻜﺸﻒ ﻋﻦ أﺳﺮار ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ‪ .‬وأﺻﺒﺤﺖ ﺗﺘﻢ‬
‫اﻵن دراﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻧﻄﺎق واﺳﻊ‪ .‬وﻓﻲ ﯾﻮﻣﻨﺎ ھﺬا‪ ،‬أﺻﺒﺢ ھﻨﺎك آﻻف اﻷﺑﺤﺎث اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎول ھﺬا‬
‫اﻟﻤﻮﺿﻮع‪ .‬وﻓﻲ أواﺧﺮ اﻟﺴﺒﻌﯿﻨﯿﺎت ﻣﻦ اﻟﻘﺮن اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ،‬أدﺧﻞ "ﺟﻮن ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ" اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ إﻟﻰ اﻟﻌﻼج‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻄﻮﯾﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﻓﻲ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ ﻛﺘﺐ )‪:(٣ - ١٩٩٤‬‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻓﻠﺴﻔﺔ ﺷﺮﻗﯿﺔ ﻗﺪﯾﻤﺔ‪ ،‬ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ارﺗﺒﺎطًﺎ وﺛﯿﻘًﺎ ﺑﺤﯿﺎﺗﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺤﺎﺿﺮ‪ .‬وھﺬا‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﻟﯿﺲ ﻟﮫ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﮭﺬه اﻟﻔﻠﺴﻔﺔ ﻓﻲ ﺣﺪ ذاﺗﮭﺎ أو اﻹﯾﻤﺎن ﺑﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﻛﻞ اﻻرﺗﺒﺎط‬
‫ﺑﺎﻻﺳﺘﯿﻘﺎظ وﻋﯿﺶ ﺣﯿﺎة ﻣﻨﺴﺠﻤﺔ ﻣﻊ اﻟﻨﻔﺲ وﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺘﻔﻜﺮﻧﺎ ﺑﻤﻦ ﻧﺤﻦ‪ ،‬وﺗﺴﺎؤﻻﺗﻨﺎ‬
‫ﺣﻮل رؤﯾﺘﻨﺎ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ وﻣﻜﺎﻧﻨﺎ ﻓﯿﮫ‪ ،‬وﺗﻌﺰﯾﺰ ﺗﻘﺪﯾﺮﻧﺎ ﻟﻜﻞ ﻟﺤﻈﺔ ﻧﻜﻮن ﻓﯿﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻗﯿﺪ اﻟﺤﯿﺎة ﻧﻌﯿﺸﮭﺎ ﺑﻜﻞ‬
‫ﻣﺎ ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬وﻗﺒﻞ ﻛﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺘﻘﺪﯾﺮﻧﺎ‪.‬‬
‫ﻣﻨﺬ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬وﺟﺪ "ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ"أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻘﻠﻞ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ‬
‫)ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ ‪ ،١٩٨٢‬ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ وﻟﯿﺒﻮرث وﺑﯿﺮﻧﻲ ‪ (١٩٨٥‬واﻷﻋﺮاض اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﻘﻠﻖ‬
‫اﻟﻌﺎم‪ ،‬واﺿﻄﺮاب اﻟﮭﻠﻊ‪ ،‬اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ )ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ وآﺧﺮون ‪ :١٩٩٢‬ﻣﯿﻠﺮ‪ ،‬ﻓﻠﯿﺘﺸﺮ‪ ،‬وﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ ‪.(١٩٩٥‬‬
‫وﯾﺒﺤﺚ اﻟﯿﻮم ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ اﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ واﻷﻋﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﻨﺒﺊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺘﺤﺴﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ وﺗﺤﻮﻟﮭﺎ إﻟﻰ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ واﻟﺘﺤﻜﻢ اﻟﺬاﺗﻲ‬
‫)اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ ﻣﺸﺎﻋﺮك اﻟﺨﺎﺻﺔ( )ﺑﺮاون ورﯾﺎن ‪ .(٢٠٠٣‬وﻗﺪ أﻛﺪت دراﺳﺎت أﺧﺮى أن ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﻘﻠﻞ أﻋﺮاض اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب )ﺗﯿﺴﺪﯾﻞ وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠٠‬ﻛﻤﺎ أﻛﺪت اﻟﺪراﺳﺎت ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﻦ‬
‫اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫ﻟﺪى اﻟﺒﺎﻟﻐﯿﻦ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب ﻧﻘﺺ اﻻﻧﺘﺒﺎه وﻓﺮط اﻟﺤﺮﻛﺔ )زﯾﻠﻮاﺳﻜﺎ‬
‫وآﺧﺮون ‪ ،(٢٠٠٨‬واﻧﺨﻔﺎض اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم )ﻛﺮﯾﺴﺘﻠﺮ وھﺎﻟﯿﺖ ‪ (١٩٩٩‬وﺗﻘﻠﯿﻞ اﺿﻄﺮاب‬
‫ﻣﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﺼﺪﻣﺔ‪ ،‬وأﻋﺮاض اﻟﺘﺠﻨﺐ وﻓﻘﺪ اﻹﺣﺴﺎس ﻟﺪى‬
‫اﻟﺒﺎﻟﻐﯿﻦ اﻟﺬﯾﻦ ﻋﺎﻧﻮا ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻻﻋﺘﺪاء اﻟﺠﺴﺪي ﻓﻲ طﻔﻮﻟﺘﮭﻢ)ﻛﯿﻤﺒﺮو وآﺧﺮون ‪.(٢٠١٠‬‬
‫ﺗﺒﺮھﻦ ھﺬه اﻟﺪراﺳﺎت ﻋﻠﻰ أﺛﺮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ ﯾﻌﺎﻧﯿﮭﺎ اﻟﻜﺜﯿﺮون ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬إﻻ أن ھﻨﺎك دراﺳﺎت أﻗﻞ أﺟﺮﯾﺖ ﻋﻠﻰ أﺷﺨﺎص ﺷﺨﺼﺖ ﺣﺎﻟﺘﮭﻢ ﺑﺄﻧﮭﺎ اﺿﻄﺮاب‬
‫ﺷﺨﺼﯿﺔ ﺣﺪﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ اﻛﺘﺸﻒ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ أن إﺿﺎﻓﺔ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ إﻟﻰ ﺧﻄﺔ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ﻛﻔﯿﻠﺔ ﺑﺘﺤﺴﯿﻦ اﻧﺘﺒﺎھﮭﻢ وﺗﻘﻠﯿﻞ اﻧﺪﻓﺎﻋﮭﻢ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻀﺎ أﻧﮫ ﻛﻠﻤﺎ زادت اﻟﺪﻗﺎﺋﻖ اﻟﺘﻲ ﯾﻘﻀﯿﮭﺎ اﻟﻤﺸﺎرﻛﻮن ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺗﺤﺴﻨﺖ‬
‫وﺟﺪ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن أﯾ ً‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ وأﻋﺮاض اﻟﺘﻘﻠﺒﺎت اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﯾﺪ )ﺳﻮﻟﺮ وآﺧﺮون ‪ .(٢٠١٢‬ﻛﻤﺎ‬
‫وﺟﺪت دراﺳﺔ أﺧﺮى أن ﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ ﺣﺴﻨﺖ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ اﻷﻟﻢ وﻗﻠﻠﺖ اﻟﻐﻀﺐ اﻟﺬي‬
‫ﯾﺴﺘﺸﻌﺮه ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻆ ﺑﺎﺣﺜﺎن أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺪ ﯾﻜﺴﺒﻨﺎ ﻣﮭﺎرة اﻟﺘﺄﻣﻞ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﯿﻨﺎ اﻟﻐﻀﺐ )ﺳﺎور وﺑﯿﯿﺮ ‪ .(٢٠١١‬وھﻨﺎك ﻋﺪد ﻣﻦ أﻧﻮاع ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﻤﻌﺘﻤﺪة ﻋﻠﻤﯿًّﺎ؛ ﻛﺎﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ ،(١٩٩٣‬واﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ )ﺳﯿﺠﺎل ووﯾﻠﯿﺎﻣﺰ وﺗﯿﺴﺪﯾﻞ ‪(٢٠٠٢‬؛ ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻛﻌﻨﺼﺮ أﺳﺎﺳﻲ‪.‬‬

‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻘﺎﺑﻞ اﻟﺘﺄﻣﻞ‬

‫ﻟﻘﺪ ﻗﺮأت ﻟﺘﻮك وﺻﻔًﺎ ﻣﻔﺼًﻼ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ وﻛﯿﻒ أﻧﮫ أﺻﺒﺢ ﻣﻘﺒﻮًﻻ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﯾﺪ ﻓﻲ اﻟﺜﻘﺎﻓﺔ اﻟﻐﺮﺑﯿﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻛﯿﻒ اﻧﺪﻣﺞ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﺟﺎت اﻟﻄﺒﯿﺔ واﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻋﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ‬ ‫أﻧﻚ ﻗﺮأت أﯾ ً‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺼﺎدﻓﻚ ﻣﺼﻄﻠﺤﺎت ﺟﺪﯾﺪة‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺮﯾﺪ أن ﻧﻮﺿﺢ ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻟﻤﺼﻄﻠﺤﺎت اﻟﺠﺪﯾﺪة‪.‬‬
‫وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺟﻨﺒًﺎ إﻟﻰ ﺟﻨﺐ ﻣﻊ اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ .‬وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﯾﺘﻢ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﺼﻄﻠﺤﻲ‬
‫"اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ" و"اﻟﺘﺄﻣﻞ"ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺒﺎدل‪ .‬إﻻ أن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﯾﻌﺘﺒﺮوﻧﮭﻤﺎ ﻓﻜﺮﺗﯿﻦ ﻣﻨﻔﺼﻠﺘﯿﻦ‬
‫وﻣﺮﺗﺒﻄﺘﯿﻦ ﺑﺒﻌﻀﮭﻤﺎ ﻓﻲ وﻗﺖ واﺣﺪ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﺗﺜﯿﺮ ﻓﻜﺮة اﻟﺘﺄﻣﻞ ﺻﻮرة اﻟﻌﺎﺑﺪ‬
‫اﻟﻤﻌﺘﺰل ﻓﻲ ﻛﮭﻒ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻮف ﻧﻘﻮم ﺑﺘﻌﺮﯾﻒ اﻟﺘﺄﻣﻞ ﻛﻄﺮﯾﻘﺔ رﺳﻤﯿﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫وھﻜﺬا‪ ،‬إذا ﺧﺼﺼﺖ وﻗﺘًﺎ ﻛﻞ ﯾﻮم ﻟﺘﺠﻠﺲ ﻓﻲ ھﺪوء ﻓﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺤﺪد وﻟﻮﻗﺖ ﻣﺤﺪد‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫ﻀﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻏﯿﺮ رﺳﻤﻲ‬ ‫ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﮭﺎ ﺗﺄﻣﻞ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺪ ﺗﺘﻢ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ أﯾ ً‬
‫)ﺧﻼل أﻧﺸﻄﺔ ﯾﻮﻣﯿﺔ ﻋﺎدﯾﺔ(‪ ،‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺳﻮف ﻧﺴﻤﯿﮫ "ﺗﺮﻛﯿًﺰا وﻟﯿﺲ‬
‫"ﺗﺄﻣًﻼ"‪.‬‬
‫ﺳﻮاء ﻣﻦ ﺧﻼل ﺟﻠﺴﺎت اﻟﺘﺄﻣﻞ اﻟﺮﺳﻤﯿﺔ أو اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﻤﻌﺘﺎدة‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺮﯾﺪك أن ﺗُﺪﺧﻞ اﻟﻮﻋﻲ إﻟﻰ‬
‫ﻧﺴﯿﺞ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻨﺎ ﺳﻮف ﻧﺘﻨﺎول اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻔﺼﯿﻞ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬وﺑﻌﺪ أن أﺧﺬت ﻓﻜﺮة ﻋﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض آﺛﺎرھﻤﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺦ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺳﺘﺮى ﻛﯿﻒ أن اﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﺘﻔﺎﻋﻞ ﻣﻊ اﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ‬
‫اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﻐﯿﯿﺮ دورة وطﺒﯿﻌﺔ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ‬
‫ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﺪﻣﺎغ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫ﻣﺎ اﻟﺬي ﯾﻔﻌﻠﮫ ﻓﺼﻞ ﻋﻦ اﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻓﻲ ﻛﺘﺎب ﻋﻦ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ رأﯾﺖ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول أن ﻛﻞ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت واﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻓﻲ ﻛﻔﺎﺣﻚ ﻣﻊ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ھﻲ ﻧﺘﺎج ﻣﺎ ﯾﺪور ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ أﻓﻜﺎًرا ﺗﺮاود ﻋﻘﻠﻚ‬
‫ﻣﺜًﻼ ﺧﻄﯿﺒﻲ ﺳﻮف ﯾﺘﺮﻛﻨﻲ وطﺒﯿﺒﻲ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﺳﯿﺘﺨﻠﻰ ﻋﻨﻲ‪ .‬وﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ﺗﺘﺪﻓﻖ ﻣﻦ ﻋﻘﻠﻚ‪.‬‬
‫واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﻮاء ھﻮ ﺗﻔﺴﯿﺮ ﻋﻘﻠﻚ ﻟﻤﻮﻗﻔﻚ اﻟﺤﺎﻟﻲ‪ .‬وﻣﻦ ﺛﻢ فـ "ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة"ﺗﻨﺸﺄ ﻓﻲ اﻟﻌﻘﻞ‪ .‬إن‬
‫ﻀﺎ‪ .‬اﻟﺴﺮ ھﻮ أن ﺗﺠﺪ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق ﻟﻜﻲ ﺗﺪﻓﻊ‬ ‫اﻟﺨﺒﺮ اﻟﺠﻤﯿﻞ ھﻮ أن ﺣﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﯾﻨﺸﺄ ﻓﻲ اﻟﻌﻘﻞ أﯾ ً‬
‫ﻋﻘﻠﻚ ﺑﺼﻔﺔ أﻛﺜﺮ اﻧﺘﻈﺎًﻣﺎ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﺘﻌﺔ واﺳﺘﺸﻌﺎرھﺎ‪.‬‬
‫ﻓﮭﻤﻚ ﻟﻤﺎ ﺗﻮﺻﻞ إﻟﯿﮫ اﻟﻌﻠﻢ ﻋﻦ اﻟﺠﺰء اﻟﺬي ﺗﻨﺸﺄ ﻓﯿﮫ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﻓﻜﺎر ﺑﻌﻠﻘﻚ ﯾﻌﻨﻲ اﺳﺘﻔﺎدﺗﻚ ﻣﻦ‬
‫اﻷﺑﺤﺎث اﻟﻌﻠﻤﯿﺔ ﻟﻔﮭﻢ ﺳﺒﺐ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ ﺑﺎﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ :‬ﺗﺨﯿﻞ أن ﻣﻮاﺟﮭﺘﻚ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﺗﺸﺒﮫ اﺳﺘﺸﻌﺎرك ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺸﻲ؛ ﻓﻤﻌﺮﻓﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻤﺸﻲ ﺳﺒﺒﮭﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻓﻲ ﻋﻀﻠﺔ أو ﻋﻈﻤﺔ أو ﻋﺼﺐ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﯾﺪ‬
‫إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻘﻮﯾﺔ ﻋﻀﻼﺗﻚ‪ ،‬أو ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻻﺳﺘﺸﺎرة طﺒﯿﺐ ﻋﻈﺎم‪ ،‬أو طﺒﯿﺐ ﻣﺦ وأﻋﺼﺎب‪ .‬إن‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺰﻋﺠﺔ أﻛﺜﺮ ﺗﻌﻘﯿًﺪا ﻣﻦ ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻟﻤﺸﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺒﺪأ‬
‫اﻟﻌﻼج اﻟﻤﺴﺘﮭﺪف ﯾﻈﻞ واﺣًﺪا؛ ﻓﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﺠﺐ أن ﯾﻨﺼﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ أﺳﮭﻞ‪.‬‬

‫اﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬

‫ﺗﻌﺮف دراﺳﺔ ﺑﻨﯿﺔ اﻟﻤﺦ‪ ،‬وﺟﯿﻨﺎﺗﮫ‪ ،‬واﻟﻜﯿﻤﯿﺎء اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﮫ وﻋﻼﻗﺘﮭﺎ ﺑﺎﻟﺴﻠﻮك ﺑﺎﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‬
‫ﻟﻠﺴﻠﻮك‪ .‬واﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻟﻠﺴﻠﻮك ﺗﺴﺘﻌﺮض ﻛﯿﻒ ﺗﻨﺘﻈﻢ ﺧﻼﯾﺎ اﻟﻤﺦ ﻓﻲ دواﺋﺮ وﻣﺴﺎرات‪ ،‬وﻛﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ ھﺬه اﻟﻤﺴﺎرات ﻟﻠﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﯾﺆدي ﻛﻞ ذﻟﻚ إﻟﻰ اﻟﺴﻠﻮك‪ .‬وﺑﻤﻌﺮﻓﺔ اﻷﻧﻮاع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﻟﻠﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﺗﻔﺴﯿﺮ ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﻲ ﻋﺼﺒﻲ واﺣﺪ ﻟﻜﻞ‬
‫أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻧُﺴﺄل إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ھﻨﺎك ﺗﺼﻮﯾﺮ ﻟﻠﻤﺦ‪ ،‬أو اﺧﺘﺒﺎر دم‪ ،‬أو اﺧﺘﺒﺎر وراﺛﻲ ﯾﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫ‬
‫ﻟﺘﺸﺨﯿﺺ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ﺣﺘﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك اﺧﺘﺒﺎر ﻛﮭﺬا‪ ،‬إﻻ أن ھﻨﺎك‬
‫ﺗﻘﻨﯿﺎت ﺗﺼﻮﯾﺮ ﻟﻠﻤﺦ واﺧﺘﺒﺎرات أﺧﺮى ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺗﺸﺨﯿﺺ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺘﻤﻊ ﻣﻊ ﺳﻠﻮك ﻣﻠﺤﻮظ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻌﺮض اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺘﻲ ﺳﻨﻠﻘﻲ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﻧﻈﺮة ﻓﻲ ﺟﺰء ﻻﺣﻖ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻛﯿﻒ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻗﺪ ﯾﺆﺛﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت وﻣﻌﺎﻧﺎة ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ورﻏﻢ‬
‫أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻻ ﯾﻤﻜﻨﮫ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺟﯿﻨﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺒﺤﺚ ﺑﺪأ ﯾﻈﮭﺮ أﻧﮫ ﻗﺪ ﯾﻐﯿﺮ طﺮﯾﻘﺔ ﻋﻤﻞ ﺟﯿﻨﺎﺗﻚ )ﺳﻤﻮﻟﻲ‬
‫‪ .(٢٠١٠‬ورﻏﻢ أن ظﮭﻮر أﺑﺤﺎث ﺟﺪﯾﺪة ﻋﻦ ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺼﻔﺔ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ‬
‫ﺳﻨﻜﺘﻔﻲ ﺑﻤﻨﺎﻗﺸﺔ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺘﻲ ﺗﻈﮭﺮ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﺣﺪه ﻟﮫ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻛﺒﯿﺮ‪.‬‬

‫ﺗﺮاﻛﯿﺐ اﻟﺪﻣﺎغ اﻟﺤﺴﺎﺳﺔ‬

‫ﺳﺎ ﺗﺸﺮﯾﺤﯿًّﺎ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻓﮭﻢ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻤﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬ ‫ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻌﺮض در ً‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﯾﺰن دﻣﺎغ اﻹﻧﺴﺎن ‪ Brain‬اﻟﺒﺎﻟﻎ ﺣﻮاﻟﻲ ‪ ١.٣‬ﻛﯿﻠﻮﺟﺮام‪ .‬وﯾﺘﺼﻞ اﻟﺪﻣﺎغ ﺑﺎﻟﻨﺨﺎع‬
‫ا ﻟﺸﻮ ﻛ ﻲ ‪ Spinal Cord‬ﻋﺒﺮ ﺟﺬع اﻟﺪﻣﺎغ ‪ ،Brain Stem‬اﻟﺬي ﯾﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺣﺰم ﻣﻦ اﻟﺨﻼﯾﺎ‬
‫اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‪ ،‬أو اﻟﻌﺼﺒﻮﻧﺎت ‪ . Neurons‬وﯾﺴﻤﻰ اﻟﺠﺰء اﻷﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ ﺑﺎﻟﻤﺦ ‪.Cerebrum‬‬
‫وﺗﺴﻤﻰ اﻟﻄﺒﻘﺔ اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺦ ﺑﺎﻟﻘﺸﺮة اﻟﻤﺨﯿﺔ ‪) Cerebral Cortex‬ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻞ ﻗﺸﺮة ﺗﻔﺎﺣﺔ(‪،‬‬
‫ورﻏﻢ أن ﺳﻤﻜﮭﺎ ﻻ ﯾﺰﯾﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻀﻌﺔ ﻣﯿﻠﯿﻤﺘﺮات‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﯾﻘﺮب ﻣﻦ ﻣﺎﺋﺔ ﻣﻠﯿﺎر ﺧﻠﯿﺔ‬
‫ﻋﺼﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫ﯾﺘﻜﻮن اﻟﻤﺦ ﻣﻦ ﺷﻘﯿﻦ ‪ ،Hemispheres‬ﺷﻖ أﯾﻤﻦ وﺷﻖ أﯾﺴﺮ‪ ،‬وﻛﻞ واﺣﺪ ﻣﻨﮭﻤﺎ ﻣﻘﺴﻢ إﻟﻰ أرﺑﻌﺔ‬
‫ﻓﺼﻮص ‪ Lobes‬ﻣﺴﺘﻘﻠﺔ‪ ،‬ھﻲ اﻟﺠﺒﮭﻲ ‪ ، Frontal‬اﻟﺠﺪاري ‪ ، Parietal‬اﻟﺼﺪﻏﻲ ‪،Temporal‬‬
‫واﻟﻘﺬاﻟﻲ ‪ .Occipital‬وﻛﻞ ﻓﺺ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻔﺼﻮص ﻣﺨﺘﺺ ﺑﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ؛ ﻓﺎﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻣﻌﻨﻲ‬
‫ﺑﺼﻨﺎﻋﺔ اﻟﻘﺮار‪ ،‬وﺗﺨﻄﯿﻂ اﻟﺘﺼﺮﻓﺎت‪ ،‬وﺗﻨﺴﯿﻖ اﻟﺤﺮﻛﺎت‪ .‬وﺧﻠﻒ اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺗﺴﻤﻰ‬
‫اﻟﻘﺸﺮة اﻟﺤﺰاﻣﯿﺔ اﻷﻣﺎﻣﯿﺔ ‪ Anterior Cingulate Cortex‬ﺗﻨﻈﻢ ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ وﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪،‬‬
‫وﺳﺮﻋﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬وﯾﻨﺸﻂ ھﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﻤﺦ ﻓﻲ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﺗﻤﺎرﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؛ ﻣﺜﻞ اﻟﺘﻨﻔﺲ اﻟﺒﻄﻲء‪.‬‬
‫ﻓﻲ داﺧﻞ اﻟﻤﺦ‪ ،‬أﺳﻔﻞ ﻛﻞ ﻓﺺ ﺻﺪﻏﻲ ﯾﻘﻊ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﺼﯿﻦ ‪ ،Hippocampus‬واﻟﻠﻮزة اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‬
‫‪ .Amygdala‬واﻟﺤﺼﯿﻦ ھﻮ اﻟﻤﺴﺌﻮل اﻷول ﻋﻦ أﻧﻮاع اﻟﺬاﻛﺮة اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬وﺳﻮف ﻧﺼﻒ دور اﻟﻠﻮزة‬
‫اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ ﻻﺣﻘًﺎ‪ .‬وﯾﺤﺘﻮي اﻟﻔﺺ اﻟﺼﺪﻏﻲ ﻧﻔﺴﮫ ﻋﻠﻰ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﻤﺦ ﻣﺴﺌﻮل ﻋﻦ اﻟﺴﻤﻊ وﻣﻌﺎﻟﺠﺔ‬
‫اﻟﺼﻮت واﻟﻜﻼم‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﻣﺆﺧﺮة ﻛﻞ ﺷﻖ ﻣﻦ ﺷﻘﻲ اﻟﻤﺦ ﯾﻮﺟﺪ ﻓﺺ ﻗﺬاﻟﻲ‪ ،‬ﯾﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻗﺸﺮة ﺑﺼﺮﯾﺔ ‪Visual‬‬
‫‪Cortex‬؛ ﺣﯿﺚ ﺗﺘﻢ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ اﻹﺷﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﺮﺳﻠﮭﺎ اﻟﻌﯿﻦ وﺗﻔﺴﯿﺮھﺎ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﻧﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺟﺰأي اﻟﻤﺦ اﻟﻠﺬﯾﻦ ﯾﻠﻘﯿﺎن اﻻھﺘﻤﺎم اﻷﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ :‬اﻟﻠﻮزة‬
‫اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‪ ،‬وﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ‪ (Prefrontal Cortex (PFC‬اﻟﺘﻲ ﺗﻮﺟﺪ ﺧﻠﻒ اﻟﺠﺒﯿﻦ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬

‫اﻟﻠﻮزة اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‬
‫اﻟﻠﻮزة اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ ھﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﺼﺒﻮﻧﺎت ﺗﺘﺨﺬ ﺷﻜﻞ ﺛﻤﺮة اﻟﻠﻮز ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ‪ ،‬ﺗﻮﺟﺪ ﻓﻲ أﻋﻤﺎق ﻛﻞ‬
‫ﺷﻖ ﻣﻦ ﺷﻘﻲ اﻟﻤﺦ‪ ،‬وھﻲ ﺗﻌﺎﻟﺞ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ .‬وﯾﻌﻨﻲ ذﻟﻚ أﻧﮭﺎ ﺗﺴﺘﻮﻋﺐ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺸﺄ‬
‫ﻓﻲ أي ﻣﻮﻗﻒ‪ ،‬وﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﺳﺘﺸﻌﺎر اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺛﻢ ﺗﻘﺮر ﻣﺎذا ﺗﻔﻌﻞ‪ .‬واﻟﻠﻮزة اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ ﻣﻌﺮوﻓﺔ ﺑﺄﻧﮭﺎ‬
‫ﻀﺎ ﺑﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻜﺮ أو اﻟﻔﺮ ‪Fight-or-flight‬‬ ‫ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺨﻮف‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮف أﯾ ً‬
‫‪ .response‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺗﻜﻮن اﻟﻠﻮزة ﻧﺸﻄﺔ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﻟﻎ‬
‫ﻓﯿﮫ؛ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺸﺄ ﻟﺪﯾﮭﻢ ﻛﺒﯿﺮة‪ .‬إذا ﻛﺎﻧﺖ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ ﻛﺒﯿﺮة‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ أن ﺷﺮﯾﻚ‬ ‫ﺗﻤﯿﻞ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺒﻊ ﻣﻦ ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﺘﻜﻮن ﻛﺒﯿﺮة أﯾ ً‬
‫اﻟﺤﯿﺎة وﻋﺪك ﺑﺄﻧﮫ ﺳﯿﻜﻮن ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺎﻋﺔ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ‪ ،‬وﺑﺴﺒﺐ اﻟﻌﻤﻞ أو اﻻزدﺣﺎم اﻟﻤﺮوري‪،‬‬
‫ﺗﺄﺧﺮ ﺧﻤﺲ ﻋﺸﺮة دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻣﻊ ﻛﻞ دﻗﯿﻘﺔ‪ ،‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﯾﺼﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﻨﺰل‪،‬‬
‫ﺗﺼﺐ ﺟﺎم ﻏﻀﺒﻚ ﻋﻠﯿﮫ وﺗﻮﺑﺨﮫ‪ .‬إذا ﺗﺮﯾﺜﺖ ﻗﻠﯿًﻼ وﻓﻜﺮت ﻓﻲ اﻷﻣﺮ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﻘﻮل إن رد ﻓﻌﻠﻚ‬
‫ﻟﺘﺄﺧﺮه ﺧﻤﺲ ﻋﺸﺮة دﻗﯿﻘﺔ ھﻮ ﻣﺒﺎﻟﻐﺔ ﻻ داﻋﻲ ﻟﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻧﻈًﺮا ﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ اﻟﻘﻮﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺒﺪو‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻣﺒﺮرة ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬وﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗُﺮﺟﻊ ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫إﻟﻰ ﻟﻮزﺗﻚ اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ ﻣﻔﺮطﺔ اﻟﻨﺸﺎط‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻀﺎ دوًرا ﻣﮭ ًّﻤﺎ ﻓﻲ ﺗﻜﻮﯾﻦ اﻟﺬﻛﺮﯾﺎت؛ وﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص‪ ،‬اﻟﺬﻛﺮﯾﺎت اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬ ‫ﻛﻤﺎ ﺗﻠﻌﺐ اﻟﻠﻮزة أﯾ ً‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﻮﯾﺔ‪ .‬وﺗﻌﺪ ھﺬه اﻟﻮظﯿﻔﺔ ﻣﮭﻤﺔ ﺟ ًّﺪا؛ ﺣﯿﺚ‬
‫إﻧﮭﺎ ‪ -‬ﻓﻲ اﻟﻈﺮوف اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ‪ -‬ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ :‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ذھﺒﺖ إﻟﻰ ﻛﻠﺐ ﻏﯿﺮ ﻣﺄﻟﻮف ﯾﺘﺠﻮل‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺘﻨﺰه‪ ،‬ﻓﺄﺧﺬ اﻟﻜﻠﺐ ﯾﻨﺒﺢ ﻓﻲ وﺟﮭﻚ ﺛﻢ ﻋﻀﻚ‪ .‬ﺳﺘﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺨﻮف‪ ،‬وﺗﻨﻄﺒﻊ ھﺬه اﻟﺤﺎدﺛﺔ ﻓﻲ‬
‫ذاﻛﺮﺗﻚ؛ ﻣﺎ ﯾﻘﻠﻞ اﺣﺘﻤﺎﻻت اﻗﺘﺮاﺑﻚ ﻣﻦ ﻛﻼب ﻻ ﺗﻌﺮﻓﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﺗﻄﻮري‪ ،‬ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
‫اﻟﻠﻮزة ﻋﻠﻰ اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ ﻛﻞ أﻧﻮاع اﻟﻤﺨﺎطﺮ ﻣﺜﻞ اﻟﻨﻤﻮر ذات اﻷﺳﻨﺎن اﻟﺤﺎدة‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﺘﻀﺨﻢ ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‪ ،‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﻌﻤﻞ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ إﺷﺎرة ﺗﺤﺬﯾﺮ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﻈﻞ ﺗﺘﻜﺮر ﻓﻲ ذاﻛﺮﺗﻚ ﻣﺼﺤﻮﺑﺔ ﺑﺎﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻘﻮﯾﺔ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮭﺎ؛ ﻣﺎ ﯾﺴﺒﺐ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪ‬
‫اﻧﻘﻀﺎء اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺟﺎءت "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"إﻟﻰ اﻟﻌﻼج ‪ -‬وھﻲ ﻓﺘﺎة ﺣﺴﺎﺳﺔ ﺟ ًّﺪا ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ‪ -‬ﺑﺪت اﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ وﻣﺘﺤﺪﺛﺔ ﺟﯿﺪة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺗﺤﻀﺮ‬
‫ﺟﻠﺴﺔ اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"ﺗﺮﻓﺾ أن ﺗﺘﻜﻠﻢ‪ .‬وﻓﻲ ﺟﻠﺴﺎت ﻓﺮدﯾﺔ ﻋﺒﺮت ﻋﻦ ﺣﺒﮭﺎ اﻟﻌﻤﯿﻖ‬
‫ﻟﻮاﻟﺪﺗﮭﺎ؛ ﻣﺎ ﺟﻌﻞ ﺳﻠﻮﻛﮭﺎ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﻮاﺟﺪ واﻟﺪﺗﮭﺎ ﻣﺤﯿًﺮا‪ .‬وﻗﺪ ﻗﺎﻟﺖ واﻟﺪﺗﮭﺎ إﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺮﯾﺒﺔ ﺟ ًّﺪا‬
‫ﻣﻦ اﺑﻨﺘﮭﺎ ﺣﺘﻰ ﺑﻠﻐﺖ "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"أرﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮ ﻋﺎًﻣﺎ‪ .‬ﺣﯿﻨﮭﺎ ﻓﻘﺪت واﻟﺪة ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺟﺮاء إﺻﺎﺑﺘﮭﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﺴﺮطﺎن‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻈﺖ أن "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"ﻛﺎﻧﺖ ﻗﺮﯾﺒﺔ ﻣﻦ ﺟﺪﺗﮭﺎ‪ ,‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﺑﺪت وﻛﺄﻧﮭﺎ ﺗﻌﺎﻣﻠﺖ ﻣﻊ وﻓﺎة‬
‫ﺟﺪﺗﮭﺎ ﺑﺤﺰن أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻮﻗﻊ‪ .‬وﺧﻼل اﻟﻌﻼج؛ ﻛﺎﻧﺖ "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﺑﺠﺪ ﻟﺘﺼﺒﺢ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ وﺗﺤﻤﻠﮭﺎ دون أن ﺗﺆذي ﻧﻔﺴﮭﺎ‪.‬‬
‫وذات ﯾﻮم ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﺗﺴﺎءﻟﻨﺎ ﻋﻦ ﺗﺼﻮر واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺑﺄن ﻣﺸﻜﻼت "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"ﺑﺪأت ﻣﻨﺬ وﻓﺎة‬
‫ﺟﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬وﻛﯿﻒ أن ﻋﻼﻗﺘﮭﺎ ﺑﮭﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺟﯿﺪة ﺟ ًّﺪا ﻗﺒﻞ ھﺬه اﻟﺤﺎدﺛﺔ‪ .‬ﻓﻮاﻓﻘﺖ ﻋﻠﻰ أن ﻋﻼﻗﺘﮭﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺟﯿﺪة ﺟ ًّﺪا‪.‬‬
‫"وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻣﺎذا ﺣﺪث؟"‪.‬‬
‫ﻗﺎﻟﺖ‪" :‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮﻓﯿﺖ ﺟﺪﺗﻲ‪ ،‬ذھﺒﺖ إﻟﻰ أﻣﻲ وﻋﺎﻧﻘﺘﮭﺎ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ واﻟﺪﺗﻲ ﺗﺒﻜﻲ وﻛﺎﻧﺖ ﺣﺰﯾﻨﺔ ﺟ ًّﺪا‪،‬‬
‫وﺑﯿﻨﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺒﻜﻲ‪ ،‬ﺗﺤﺪﺛﺖ ﻋﻦ واﻟﺪﺗﮭﺎ وﻣﺪى اﻟﻔﺮاغ اﻟﺬي ﺷﻌﺮت ﺑﮫ‪ ،‬وﻛﯿﻒ أﻧﮭﺎ ﻓﻘﺪت ﻛﻞ ﺷﻲء‬
‫وأﻧﮫ ﻟﻢ ﯾﻌﺪ ﻟﺪﯾﮭﺎ أﺣﺪ اﻵن"‪ .‬ﻗﺎﻟﺖ "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"إﻧﮭﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﻤﻌﺖ واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺗﻘﻮل إﻧﮫ ﻟﻢ ﯾﻌﺪ ﻟﺪﯾﮭﺎ‬
‫أﺣﺪ‪ ،‬ﺷﻌﺮت ﺑﺠﺮح ﻋﻤﯿﻖ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أي وﻗﺖ ﻣﻀﻰ‪ .‬ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻮاﻟﺪﺗﮭﺎ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﮫ ﻟﯿﺲ ﻟﺪﯾﮭﺎ‬
‫أﺣﺪ؟ ﻓﮭﻲ ‪ -‬ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ ‪ -‬ﻻ ﺗﺰال ﻣﻮﺟﻮدة‪ .‬ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﮭﺎ أن ﺗﻘﻮل ﺷﯿﺌًﺎ ﻛﮭﺬا؟ ﻟﻘﺪ ﻛﺎﻧﺘﺎ ﻣﺮﺗﺒﻄﺘﯿﻦ‬
‫ﺑﺒﻌﻀﮭﻤﺎ ﻛﺜﯿًﺮا‪.‬‬
‫ﻛﻠﻤﺎ رأت "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺗﺒﻜﻲ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﺼﻮرة ﺗﺜﯿﺮ ﺑﺪاﺧﻠﮭﺎ ذﻛﺮى واﻟﺪﺗﮭﺎ وھﻲ ﺗﻘﻮل إﻧﮫ‬
 ‫ﻟﯿﺲ ﻟﺪﯾﮭﺎ أﺣﺪ‪ .‬وھﺬه اﻟﺬﻛﺮى ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ ﻻ ﺗﺤﺘﻤﻞ ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪة واﻟﺤﺰن‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﺷﺠﻊ‬
‫"ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ھﺪاﻣﺔ ﻟﻠﺬات ﻛﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ أﻟﻤﮭﺎ‪ .‬وھﻲ ﻟﻢ ﺗﺬﻛﺮ‬
‫ﻟﻮاﻟﺪﺗﮭﺎ ﻣﻄﻠﻘًﺎ ھﺬا اﻷﻣﺮ‪ ،‬وأﺑﻘﺖ ھﺬه اﻟﺬﻛﺮى اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ وﻛﻞ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮭﺎ ﺑﺪاﺧﻠﮭﺎ ﻷﻛﺜﺮ‬
‫ﻣﻦ ﺛﻼث ﺳﻨﻮات ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أﺻﺒﺤﺖ أﺧﯿًﺮا ﻣﺴﺘﻌﺪة ﻟﺘﺨﺒﺮ واﻟﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬اﻧﮭﺎرت واﻟﺪﺗﮭﺎ‬
‫وﻗﺎﻟﺖ ﺑﺎﻛﯿﺔ‪" :‬ﻋﺎﻧﯿﺖ ﻛﻞ‬
‫ھﺬه اﻟﻔﺘﺮة! ﻟﻤﺎذا ﻟﻢ ﺗﻘﻮﻟﻲ ﻟﻲ ذﻟﻚ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ؟ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻟﻢ أﻗﺼﺪ‬
‫أﻧﻨﻲ ﺑﻤﻔﺮدي رﻏﻢ وﺟﻮدك إﻟﻰ ﺟﻮاري‪ .‬أﻧﺎ ﺣﺰﯾﻨﺔ ﺟ ًّﺪا ﻷﻧﻚ ﺗﺼﻮرت ذﻟﻚ"‪ .‬ﻓﻲ ﺳﻦ اﻟﺮاﺑﻌﺔ‬
‫ﻋﺸﺮة‪ ،‬ﺧﺰﻧﺖ ﻟﻮزة "ﻛﺎﺛﻠﯿﻦ"وﺷﻖ اﻟﺤﺼﯿﻦ ﻟﺪﯾﮭﺎ‬
‫ذﻛﺮى ﻛﻠﻤﺎت واﻟﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬وارﺗﺒﻄﺖ ھﺬه اﻟﺬﻛﺮى ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺠﺮح واﻟﺤﺰن واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬
‫إن أﻛﺜﺮ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﺗﻈﻞ ﺗﻈﮭﺮ ﻓﻲ ﺗﺼﻮﯾﺮ أدﻣﻐﺔ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﮭﺬا اﻻﺿﻄﺮاب‪ ،‬ھﻲ زﯾﺎدة ﻧﺸﺎط اﻟﻠﻮزة اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮاودھﻢ أﻓﻜﺎر‬
‫ﻀﺎ )ﺻﻮﻟﻮف وآﺧﺮون ‪ .(٢٠١٢‬وﯾﻌﺪ إﯾﺠﺎد طﺮﯾﻘﺔ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ھﺬا اﻟﻨﺸﺎط أﻣًﺮا ﻣﮭ ًّﻤﺎ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ‬ ‫اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ أﯾ ً‬
‫ﺗﺪﻓﻖ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺤﺎدة ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻻ ﺗﺨﺮج ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام؛ ﻓﮭﻨﺎك ﻣﻮاﻗﻒ ﻋﺪﯾﺪة ﺗﻜﻮن ﻓﯿﮭﺎ ﻣﺸﺎﻋﺮك طﺒﯿﻌﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺻﺎ ﻣﻌﯿﻨﯿﻦ ﺳﯿﺸﻌﺮون ﺑﺎﺿﻄﺮاب‬ ‫وھﻨﺎ اﻟﺴﯿﺎق وﺣﺪه ﯾﻜﻮن اﻟﻔﯿﺼﻞ‪ .‬وھﺬا ﯾﻌﻨﻲ أن ﻓﻘﻂ أﺷﺨﺎ ً‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺬي ﺗﻌﺎﻧﯿﮫ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺿﺒﻂ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﺣﺘﻰ‬
‫ﻻ ﺗﺨﺮج ﻋﻦ ﺳﯿﻄﺮﺗﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻷﺣﺪاث ﺣﯿﺎدﯾﺔ‪ ،‬إﻻ أﻧﻚ ﻗﺪ ﻻ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺿﺒﻂ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻓﻲ‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻣًﺮا ﻣﺤﯿًﺮا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ ﻣﻤﻦ ﻗﺪ ﯾﺮون أﻧﻚ ﻣﺎ‬ ‫اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺘﺪم اﻷﻣﻮر‪ .‬وھﺬا أﯾ ً‬
‫دﻣﺖ ﻗﺪ اﺳﺘﻄﻌﺖ أن ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﻓﻠﻤﺎذا ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻠﮫ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل؟ إﺣﺪى طﺮق ﺷﺮح اﻷﻣﺮ‬
‫ھﻲ اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ أن اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺗﻐﯿﺮ؛ ﻓﺸﺨﺺ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻓﻲ ﻣﺴﺒﺢ‪ ،‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﮫ أن ﯾﻔﻌﻞ ذﻟﻚ إذا‬
‫ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻤﯿﺎه ﻓﻲ درﺟﺔ اﻟﻐﻠﯿﺎن‪.‬‬

‫ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ‬

‫ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ھﻲ ﺟﺰء ﻣﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻛﻞ ﺷﻖ ﻣﻦ ﺷﻘﻲ اﻟﻤﺦ ﯾﻘﻊ ﺧﻠﻒ اﻟﺠﺒﯿﻦ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ .‬وھﻲ‬
‫ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻦ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻌﺮف ﺑﺎﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬﯾﺔ‪ .‬وﺗﺸﻤﻞ اﻟﻮظﺎﺋﻒ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬﯾﺔ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪:‬‬

‫ﺗﺴﻮﯾﺔ اﻟﺨﻼﻓﺎت ﺑﯿﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻀﺎرﺑﺔ ﻣﺜﻞ‪ :‬أرﯾﺪ أن آﻛﻞ اﻟﻤﺰﯾﺪ‬

‫ﻣﻦ اﻟﺒﯿﺘﺰا ﻷﻧﮭﺎ ﻟﺬﯾﺬة ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﺗﻨﺎوﻟﺖ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺛﻼث ﺷﺮاﺋﺢ‬
‫ﻣﻨﮭﺎ‪.‬‬
‫اﻻﺧﺘﯿﺎر ﺑﯿﻦ اﻟﺼﻮاب واﻟﺨﻄﺄ‪ ،‬أو اﻟﺠﯿﺪ واﻟﺴﯿﺊ‪ :‬ھﻞ أﺗﺼﻞ وأطﻠﺐ إﺟﺎزة ﻣﺮﺿﯿﺔ‪ ،‬وھﻮ‬
‫ﻣﺎ ﯾﻌﻨﻲ ﻗﯿﺎم ﺑﻘﯿﺔ أﻓﺮاد اﻟﻔﺮﯾﻖ ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ أﺣﻈﻰ ﺑﺠﻠﺴﺔ اﻟﻌﻨﺎﯾﺔ ﺑﺎﻷظﺎﻓﺮ ﺗﻠﻚ؟‬
‫اﻟﺘﻨﺒﺆ ﺑﺄﺣﺪاث ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ ﻣﺜﻞ‪ :‬إذا ﻟﻢ أﻛﺘﺐ اﻟﺒﺤﺚ وأﺳﻠﻤﮫ ﻏًﺪا‪ ،‬ﺳﺄرﺳﺐ ﻓﻲ اﻟﻤﺎدة‪.‬‬
‫اﻟﻮﻓﺎء ﺑﺎﻟﻀﻮاﺑﻂ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ؛ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺒﺢ رﻏﺒﺘﻚ ﻓﻲ ﺗﻨﻈﯿﻒ أﻧﻔﻚ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
 ‫ﺗﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء‪ ،‬أو ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺤﻤﯿﻤﯿﺔ ﻣﻊ ﺷﺮﯾﻚ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺧﺎرج اﻟﻤﻨﺰل‪.‬‬

‫ھﺬا اﻟﺪرس اﻟﺘﺸﺮﯾﺤﻲ اﻟﻤﺨﺘﺼﺮ ﻟﻠﺪﻣﺎغ ھﻮ ﻛﻞ ﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻌﺮﻓﺘﮫ ﻋﻦ ﺗﺮاﻛﯿﺐ اﻟﺪﻣﺎغ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬واﻵن ﺳﻮف ﻧﻨﺘﻘﻞ ﻟﻨﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﺘﺮض أن‬
‫ﯾﻌﻤﻞ ﺑﮭﺎ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﻠﻮزة وﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻣًﻌﺎ‪.‬‬

‫ﻋﻼﻗﺔ ﻟﻮزة اﻟﺪﻣﺎغ ﺑﻘﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ‬

‫ﻓﻲ اﻟﻈﺮوف اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪ ،‬ﺗﻨﻈﻢ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ اﻟﻠﻮزة اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ وﺑﻘﯿﺔ أﺟﺰاء اﻟﺠﮭﺎز اﻟﺤﻮﻓﻲ‬
‫‪ .Limbic system‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﺗﺮﺗﺪي ﻣﻌﻄﻔًﺎ ﻓﺎﺗﺢ اﻟﻠﻮن ﻓﻲ اﺟﺘﻤﺎع أﺳﺮي‪ ،‬وﻗﺎم‬
‫أﺧﻮك اﻟﺬي ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻓﺮط اﻟﺤﺮﻛﺔ‪ ،‬واﻟﺬي ﺳﻌﺪ ﻛﺜﯿًﺮا ﺑﺮؤﯾﺘﻚ ﺑﺴﻜﺐ ﻛﻮب ﻋﺼﯿﺮه اﻷﺣﻤﺮ ﻋﻠﯿﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﺋﺬ‬
‫ﺗﻌﺎﻟﺞ ﻟﻮزﺗﻚ اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ ﻣﻨﮫ؛ ﻓﯿﻠﻌﺐ ﺷﻖ اﻟﺤﺼﯿﻦ دوره وﯾﺬﻛﺮك ﺑﻜﻞ‬
‫اﻟﺴﻨﻮات اﻟﺘﻲ اﺿﻄﺮرت ﻓﯿﮭﺎ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻧﻘﺺ وﻋﻲ أﺧﯿﻚ ﻟﺤﺮﻛﺘﮫ‪ ،‬ﻓﯿﺰداد ﻏﻀﺒﻚ أﻛﺜﺮ‪ .‬ﺛﻢ ﺗﻨﺘﺎﺑﻚ‬
‫رﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﻣﮭﺎﺟﻤﺘﮫ واﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ وﺟﮭﮫ‪ .‬وھﻨﺎ ﯾﺄﺗﻲ دور ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻓﯿﻘﻮل أﻧﺎ أﻋﺮف أﻧﻚ‬
‫ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺼﺮخ ﻓﻲ وﺟﮭﮫ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬا ﺳﯿﻔﺴﺪ اﺟﺘﻤﺎﻋﻨﺎ اﻷﺳﺮي‪ ،‬وإذا ﺻﺮﺧﺖ ﻓﻲ وﺟﮭﮫ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﯾﻐﻀﺐ ﻣﻨﻚ وﻟﻦ ﯾﻜﻠﻤﻚ أﺳﺒﻮًﻋﺎ ﻛﺎﻣًﻼ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻐﻀﺐ ﻣﻨﮫ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اذھﺐ وأﺣﻀﺮ ﻣﻌﻄﻔًﺎ آﺧﺮ‬
‫وﺗﺤﺪث إﻟﯿﮫ ﻓﻲ وﻗﺖ‬
‫ﻻﺣﻖ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪث ھﺬه اﻟﺘﻔﺎﻋﻼت ﺑﯿﻦ أﺟﺰاء اﻟﺪﻣﺎغ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻓﺎﺋﻘﺔ‪ ،‬وﻛﺄﻧﻚ ﺗﻘﻄﻊ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﻣﺎﺋﺘﻲ ﻣﯿﻞ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺴﺎﻋﺔ؛ ﻓﺎﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﯿﺎت اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﺗﻠﻚ ﺗﺤﺪث دون أن ﺗﻌﻲ ذﻟﻚ‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻷن ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ‬
‫ھﻲ اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻦ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻟﻮزﺗﻚ اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺮى ﻣﺎذا ﺳﯿﺤﺪث إذا ﻟﻢ ﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﯿﺪ أو ﻟﻢ ﺗﺘﻄﻮر ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬ﺳﺘﻘﻞ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ اﻻﻧﺪﻓﺎع وﻣﮭﺎﺟﻤﺔ‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬واﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺼﺎﺑﻮن ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻮﺻﻔﻮن ﺑﺄﻧﮭﻢ "ﻣﻨﺪﻓﻌﻮن"‪،‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﺳﺘﺮى ﻓﻲ ﺟﺰء ﻻﺣﻖ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻻ ﺗﺘﻄﻮر ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﺗﺘﻄﻮر ﻟﺪى ﻏﯿﺮھﻢ‪.‬‬

‫ﺻﻮر اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬واﻟﺠﯿﻨﺎت واﻟﻨﺎﻗﻼت اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‬

‫إن اﻻﺧﺘﺒﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﺒﺤﺚ ﻓﻲ اﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﻻﻗﺖ اﻻھﺘﻤﺎم‬
‫اﻷﻛﺒﺮ ھﻲ ﺻﻮر اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬واﻟﺨﺮاﺋﻂ اﻟﻮراﺛﯿﺔ وﻧﺸﺎط اﻟﻨﺎﻗﻼت اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ‪ Neurotransmitters‬اﻟﺘﻲ‬
‫ﻀﺎ ﺑﺎﻟﻤﻮاد اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﻟﻠﻤﺦ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻻ ﻧﺮﯾﺪ أن ﻧﻐﺮﻗﻚ ﺑﺠﺒﻞ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻧﺠﺪ أﻧﮫ ﻣﻦ‬
‫ﺗﻌﺮف أﯾ ً‬
‫اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﻧﺮﯾﻚ إﻟﻰ أﯾﻦ ﺗﺸﯿﺮ اﻷﺑﺤﺎث‪.‬‬

‫ﺻﻮر اﻟﺪﻣﺎغ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬

‫ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻌﺮض ﺷﺮًﺣﺎ ﻟﺼﻮر اﻟﺪﻣﺎغ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ وأﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﺘﺼﻮﯾﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻮﺳﻊ ﻹﺗﻤﺎم‬
 ‫دراﺳﺎت اﻟﺪﻣﺎغ‪.‬‬

‫اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ اﻟﻜﮭﺮﺑﺎﺋﻲ ﻟﻠﺪﻣﺎغ )‪ :(EEG‬وھﻮ اﺧﺘﺒﺎر ﯾﺴﺠﻞ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻜﮭﺮﺑﺎﺋﻲ ﻟﺪﻣﺎﻏﻚ؛ ﺣﯿﺚ‬
‫ﯾﻮﺻﻞ ﻗﻄﺒﯿﻦ ﻛﮭﺮﺑﯿﯿﻦ ﺑﺎﻟﺮأس‪ ،‬واﻟﺮأس ﻣﺘﺼﻞ ﺑﺄﺳﻼك ﻣﺘﺼﻠﺔ ﺑﺠﮭﺎز ﻛﻤﺒﯿﻮﺗﺮ ﯾﻘﻮم‬
‫ﺑﺘﺴﺠﯿﻞ اﻟﻨﺸﺎط‪ .‬وﺗُﻈﮭﺮ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻠﻤﺦ ﻧﺸﺎطًﺎ ﻛﮭﺮﺑﯿًّﺎ ﻣﺨﺘﻠﻔًﺎ‪ ،‬وھﻜﺬا ﯾﺒﺪو دﻣﺎﻏﻚ‬
‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم ﻣﺨﺘﻠﻔًﺎ ﺟ ًّﺪا ﻋﻦ دﻣﺎﻏﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﯿﻘﻈًﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺼﻮﯾﺮ ﺑﺎﻟﺮﻧﯿﻦ اﻟﻤﻐﻨﺎطﯿﺴﻲ اﻟﻮظﯿﻔﻲ )‪ :(fMRI‬ﺗﺼﻮﯾﺮ ﻟﻠﺪﻣﺎغ ﯾﺴﺘﺨﺪم رﻧﯿﻨًﺎ‬
‫ﻣﻐﻨﺎطﯿﺴﯿًّﺎ ﻗﻮﯾًّﺎ ﻟﻘﯿﺎس ﻧﺸﺎط اﻟﺪﻣﺎغ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻜﺸﻒ ﻋﻦ أﯾﺔ ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‪.‬‬
‫ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬ﯾﻘﯿﺲ اﻟﺘﺼﻮﯾﺮ ﺑﺎﻟﺮﻧﯿﻦ اﻟﻤﻐﻨﺎطﯿﺴﻲ ﻧﺸﺎط اﻟﺪﻣﺎغ وأﻧﺖ ﺗﻘﻮم ﺑﺄﺷﯿﺎء ﻣﻦ‬
‫ﻗﺒﯿﻞ اﻟﺘﺤﺪث‬
‫أو اﻻﺳﺘﻤﺎع أو اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ .‬وھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﺼﻮﯾﺮ ﻻ ﯾﺴﺘﺨﺪم اﻷﺷﻌﺔ اﻟﺴﯿﻨﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺼﻮﯾﺮ اﻟﻤﻘﻄﻌﻲ اﻟﻤﺤﻮﺳﺐ‪ :‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﺎر إﻟﯿﮫ اﺧﺘﺼﺎًرا بـ ‪ ،CAT‬وھﻮ إﺟﺮاء‬
‫ﯾﺴﺘﺨﺪم اﻷﺷﻌﺔ اﻟﺴﯿﻨﯿﺔ؛ ﺣﯿﺚ ﯾﻠﺘﻘﻂ ﺻﻮًرا ﺳﯿﻨﯿﺔ ﻣﺘﻌﺪدة‪ .‬وﺑﻮاﺳﻄﺔ اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ‪ ،‬ﺗﺘﺤﻮل‬
‫ھﺬه اﻟﺼﻮر اﻟﺴﯿﻨﯿﺔ ﻟﻠﺪﻣﺎغ إﻟﻰ ﺻﻮر ﺛﻼﺛﯿﺔ اﻷﺑﻌﺎد ﺗﻈﮭﺮ اﻟﺘﺮاﻛﯿﺐ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ واﻟﺸﺎذة‪.‬‬
‫اﻟﺘﺼﻮﯾﺮ اﻟﻤﻘﻄﻌﻲ ﺑﺎﻹﺻﺪار اﻟﺒﻮزﯾﺘﺮوﻧﻲ‪ :‬ﯾﻌﺮف اﺧﺘﺼﺎًرا بـ ‪ ،PET‬وھﻮ اﺧﺘﺒﺎر‬
‫ﺗﺼﻮﯾﺮ ﯾﺘﻀﻤﻦ ﺣﻘﻦ ورﯾﺪ اﻟﺬراع ﺑﺠﺮﻋﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﺟ ًّﺪا ﻣﻦ ﻣﺎدة ﻛﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﻣﺸﻌﺔ‪ .‬ﻓﺘﻨﺘﻘﻞ‬
‫اﻟﻤﺎدة اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ إﻟﻰ اﻟﺪﻣﺎغ وﺗﺘﺼﻞ ﺑﻤﺴﺘﻘﺒﻼت اﻟﺪﻣﺎغ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﯾﺘﻢ ﻗﯿﺎس اﻟﻨﺸﺎط‬
‫اﻹﺷﻌﺎﻋﻲ ﻟﯿﻌﻄﻲ ﻣﺆﺷًﺮا ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻨﺸﺎط ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺠﺰء ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ‪.‬‬

‫ﻛﻞ ھﺬه اﻷﺑﺤﺎث واﻻﺧﺘﺒﺎرات ﺳﺘﻜﻮن ﻣﻨﻄﻘﯿﺔ أﻛﺜﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮى ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ أن ﯾﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﺪﻣﺎغ‪.‬‬

‫ﻣﺎ ﺗﻈﮭﺮه ﺻﻮر اﻟﺪﻣﺎغ‬

‫ﺟﺎء "ﺗﺸﺎرﻟﺰ"‪ -‬وھﻮ ﻣﻌﻠﻢ ﺑﻤﺪرﺳﺔ ﺛﺎﻧﻮﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺎدي واﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮه ‪ -‬طﻠﺒًﺎ ﻟﻠﻌﻼج؛ ﻷﻧﮫ ﻣﺮ‬
‫ﺑﺄوﻗﺎت ﻋﺼﯿﺒﺔ ﻟﻜﻲ ﯾﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻏﻀﺒﮫ‪ .‬وھﻮ ﯾﺒﻠﻲ ﺑﻼًء ﺣﺴﻨًﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﮫ اﻟﻤﻘﺮﺑﯿﻦ‬
‫وﻣﻊ ﺧﻄﯿﺒﺘﮫ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﯾﻨﻔﺠﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﺄن اﻷﻣﻮر ﻻ ﺗﺴﯿﺮ ﻛﻤﺎ ﯾﺮﯾﺪ‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﺄن اﻟﻨﺎس ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﻨﺼﻔﯿﻦ ﻣﻌﮫ‪ .‬وﻗﺪ اﻋﺘﺮف أﻧﮫ ﺻﺮخ ﻓﻲ وﺟﮫ أﺻﺪﻗﺎﺋﮫ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺮات‪ ،‬ﺑﻞ وﺗﮭﺠﻢ ﻓﻲ ﻟﺤﻈﺎت ﯾﺄس‬
‫ﻋﻠﻰ ﺧﻄﯿﺒﺘﮫ‪.‬‬
‫و"ﺗﺸﺎرﻟﺰ" ﻻ ﯾﺨﺘﻠﻒ ﻛﺜﯿًﺮا ﻋﻦ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﺟﺎءوﻧﺎ ﺑﺴﺒﺐ اﻧﺪﻓﺎﻋﮭﻢ أو ﻋﻨﻔﮭﻢ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﮫ ﺗﺠﺎھﮫ اﻵﺧﺮﯾﻦ أو ﺗﺠﺎه أﻧﻔﺴﮭﻢ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺒﺤﺚ‪ ،‬ﻓﺈن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺜﻞ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬أو اﻟﻌﻨﻒ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ‪ ،‬أو اﻟﮭﺠﻮم أو ھﺪم ﻣﻠﻜﯿﺔ‪ ،‬وﺗﻌﺎطﻲ ﻣﺨﺪرات ‪ -‬ﺗﻘﻊ ﺿﻤﻦ ﻓﺌﺔ اﻟﻌﻨﻒ اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﻲ ‪Impulsive‬‬
‫‪ ، Aggression‬اﻟﺬي ﯾﻌﺪ أﺣﺪ ﺟﻮاﻧﺐ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻢ ﺑﺤﺜﮭﺎ ﺑﺎﺳﺘﻔﺎﺿﺔ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫إﺣﺪى اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺘﻲ أﺟﺮﯾﺖ ﻋﻠﻰ أﺻﺤﺎب اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻌﻨﯿﻒ واﻟﻤﻨﺪﻓﻊ‪ ،‬ﺗﻢ ﺗﺸﺨﯿﺺ ‪ ٪٤٧‬ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت‬
‫ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺄﺣﺪ اﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ؛ وﺗﺤﺪﯾًﺪا اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻌﺎدﯾﺔ ﻟﻠﻤﺠﺘﻤﻊ ‪) Antisocial Personality Disorder‬ﻓﯿﺮﻛﻮﻧﯿﻦ وآﺧﺮون ‪ .(١٩٩٦‬وﻓﻲ‬
‫دراﺳﺔ أﺧﺮى‪ ،‬ارﺗﻔﻌﺖ اﺣﺘﻤﺎﻻت ﺗﺸﺨﯿﺺ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺮﺗﻜﺒﻲ أﻋﻤﺎل اﻟﻌﻨﻒ اﻟﻤﻨﺰﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﺬﻛﻮر ﺑﺎﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﺮﺟﺎل اﻟﺬﯾﻦ ﻟﻢ ﯾﺸﺘﺮﻛﻮا ﻓﻲ ﻋﻨﻒ ﻣﻨﺰﻟﻲ )دوﺗﻮن وﺳﺘﺎرزوﻣﺴﻜﻲ ورﯾﺎن‬
‫‪.(١٩٩٦‬‬

‫ﺻﻮر اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﻌﻨﻒ‬

‫ﺗﻈﮭﺮ ﺻﻮر اﻟﺪﻣﺎغ أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺘﺴﻤﻮن ﺑﺎﻟﻌﻨﻒ اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﻲ ﺗﻨﺨﻔﺾ ﻧﺴﺒﺔ ﻧﺸﺎط ﻗﺸﺮة‬
‫ﻀﺎ ﻧﺴﺒﺔ ﻧﺸﺎط اﻟﺪﻣﺎغ ﻓﻲ ﻗﺸﺮة‬ ‫اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻟﺪﯾﮭﻢ )ﺳﺒﻮﻧﺖ وآﺧﺮون ‪ .(١٩٩٢‬ﻛﻤﺎ ﺗﻨﺨﻔﺾ أﯾ ً‬
‫اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﺟﻮﯾﺮ وآﺧﺮون ‪ .(١٩٩٤‬وﻣﺎ ﺗﻈﮭﺮه ﻛﻠﺘﺎ‬
‫اﻟﺪراﺳﺘﯿﻦ ھﻮ أن ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻧﺸﻄﺔ ﻓﻲ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻈﮭﺮون ﺳﻠﻮًﻛﺎ ﻋﻨﯿﻔًﺎ‬
‫واﻧﺪﻓﺎﻋﯿًّﺎ‪ .‬وﺗﻜﺸﻒ ﻣﻌﻈﻢ دراﺳﺎت ﺗﺼﻮﯾﺮ اﻟﺪﻣﺎغ أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أظﮭﺮوا‬
‫وظﺎﺋﻒ ﻓﻮﺿﻮﯾﺔ ﻓﻲ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ‪ ،‬ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻤﻦ ﻻ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وھﺬا‬
‫ﻀﺎ اﺿﻄﺮاب‬ ‫ﯾﻜﻮن ﺻﺤﯿًﺤﺎ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص إذا ﻛﺎن ﻣﺮﯾﺾ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻲ أﯾ ً‬
‫ﺿﻐﻮط ﻣﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﺼﺪﻣﺔ ‪ .Posttraumatic Stress Disorder‬وﻛﻤﺎ ﻻﺣﻈﻨﺎ ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫اﻧﺨﻔﺎض اﻟﻨﺸﺎط ﻓﻲ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﯾﻌﻨﻲ اﻟﻤﺮور ﺑﻮﻗﺖ ﻋﺼﯿﺐ ﻓﻲ ﺿﺒﻂ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﻓﯿﮭﺎ )ﻛﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻐﻀﺐ(‪.‬‬

‫اﻟﺠﯿﻨﺎت‬
‫ﺗﻔﺤﺼﺖ واﺣﺪة ﻣﻦ أﻛﺒﺮ اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺘﻲ أﺟﺮﯾﺖ ﻋﻠﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺠﯿﻨﺎت ‪٩٢‬‬
‫ﺗﻮأًﻣﺎ ﻧﺮوﯾﺠﯿًّﺎ ﻣﺘﻤﺎﺛًﻼ و‪ ١٢٩‬ﺗﻮأًﻣﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻤﺎﺛﻞ‪ .‬ﻓﻮﺟﺪ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن أن اﻟﺠﯿﻨﺎت ھﻲ اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻦ ‪٪٩٩‬‬
‫ﻣﻦ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وأن اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺒﯿﺌﯿﺔ ﻣﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻦ الـ ‪ ٪٣١‬اﻟﻤﺘﺒﻘﯿﺔ‬
‫)ﺗﻮرﺟﯿﺮﺳﯿﻦ ‪ .(٢٠٠٠‬وﯾﻌﺘﺒﺮ ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﺒﺎﺣﺜﯿﻦ أن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺤﺪث ﻷﺳﺒﺎب ﺟﯿﻨﯿﺔ‬
‫ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ ،٪٦٠‬وأرﺟﻌﻮا ‪ ٪٤٠‬إﻟﻰ أﺳﺒﺎب وراﺛﯿﺔ‪ .‬وھﺬا ﻗﺪ ﯾﻘﻮدك إﻟﻰ اﻻﻋﺘﻘﺎد أن ﺟﯿﻨﺎﺗﻚ ﻗﺪ ﺗﻘﺪر ﻟﻚ‬
‫أن ﺗﺼﺎب ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺪ ﯾﻐﯿﺮ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻟﻸﻣﻮر‪ .‬وﻋﻠﻰ أﯾﺔ‬
‫ﺣﺎل‪ ،‬ﯾﻔﯿﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺣﺘًﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ‪ ٪٤٠‬ﻣﻦ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﮭﻢ‬
‫ﻓﯿﮭﺎ ﺑﯿﺌﺘﻚ‪.‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻷﺧﺮى اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺠﯿﻨﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ھﻮ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗِﺮث‬
‫اﻟﻌﻨﻒ اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﻲ )ﻛﻮﻛﺎرو وﺑﯿﺮﺟﯿﻤﺎن وﻣﺎﻛﻠﯿﺮن ‪.(١٩٩٣‬‬

‫اﻟﻨﺎﻗﻼت اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‬
‫ﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺠﺰء ﺛﻼث ﻣﻮاد ﻛﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﺗﺘﻢ دراﺳﺘﮭﺎ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫ﻟﻜﻲ ﺗﻔﮭﻢ اﻟﺴﺒﺐ وراء ﺿﺮورة ﻣﻌﺮﻓﺘﮭﺎ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻧﻌﺮض ﻓﻲ ﺟﺰء ﻻﺣﻖ ﻛﯿﻒ ﻗﺪ ﯾﺴﺎﻋﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬
 ‫ﺗﻨﻈﯿﻤﮭﺎ‪.‬‬

‫اﻷﻓﯿﻮﻧﯿﺎت‬
‫ﻓﻲ اﻟﻈﺮوف اﻟﻌﺎدﯾﺔ‪ ،‬وﻛﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻷي ﺗﻠﻒ ﯾﻠﺤﻖ ﺑﺄي ﻧﺴﯿﺞ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬ﯾﻔﺮز اﻟﺪﻣﺎغ اﻷﻓﯿﻮﻧﯿﺎت‬
‫‪ Opiates‬ﻟﺘﺨﻔﯿﻒ اﻷﻟﻢ اﻟﺬي ﯾﺤﺪﺛﮫ‪ .‬وھﺬه اﻷﻓﯿﻮﻧﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﯾﺼﻨﻌﮭﺎ اﻟﺪﻣﺎغ ﺗﺸﺒﮫ اﻷﻓﯿﻮن اﻟﺬي ﯾﺴﻜﻦ‬
‫اﻷﻟﻢ واﻟﺬي ﯾﻮﺻﻒ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﺻﻔﺎت اﻟﺪواﺋﯿﺔ‪ .‬وﯾﺒﺪو أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺬﯾﻦ‬
‫ﯾﺆذون أﻧﻔﺴﮭﻢ ﺟﺴﺪﯾًّﺎ ﺗﻜﻮن ﻧﺴﺒﺔ اﻷﻓﯿﻮﻧﯿﺎت اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﻟﺪﯾﮭﻢ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺬﯾﻦ ﻻ ﯾﻘﺪﻣﻮن ﻋﻠﻰ إﯾﺬاء أﻧﻔﺴﮭﻢ )ﺳﺘﺎﻧﻠﻲ وآﺧﺮون ‪ .(٢٠١٠‬وﻗﺪ ﺗﺤﺪث ﻛﺜﯿﺮ‬
‫ﻣﻤﻦ ﯾﺘﻌﺎطﻮن اﻷﻓﯿﻮن ﻟﺘﺨﻔﯿﻒ اﻷﻟﻢ ﻋﻦ إﺣﺴﺎﺳﮭﻢ ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‪ .‬وﺗﻘﺘﺮح إﺣﺪى اﻟﻨﻈﺮﯾﺎت أن اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺬي‬
‫ﯾﺠﻌﻞ ﺑﻌﺾ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻘﺪﻣﻮن ﻋﻠﻰ إﯾﺬاء أﻧﻔﺴﮭﻢ ھﻮ زﯾﺎدة ﻧﺴﺐ‬
‫اﻷﻓﯿﻮﻧﯿﺎت اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ﻟﺪﯾﮭﻢ ﻟﻜﻲ ﯾﺸﻌﺮوا ﺑﺄﻧﮭﻢ أﻓﻀﻞ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬أﺑﻠﻎ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺆذون أﻧﻔﺴﮭﻢ أﻧﮭﻢ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺘﺤﺴﻦ ‪ -‬ﺣﺘﻰ وﻟﻮ ﻟﻔﺘﺮة ﻗﺼﯿﺮة ‪ -‬ﺑﻌﺪ إﻗﺪاﻣﮭﻢ‬
‫ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك )ﺳﯿﻤﻮن وآﺧﺮون ‪.(١٩٩٢‬‬
‫ﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أﻧﻚ إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺼﺎﺑًﺎ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﮫ‬
‫ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﮫ )ﺑﻮھﻮس وآﺧﺮون ‪.(٢٠٠٠‬‬
‫وﯾﻌﻨﻲ ذﻟﻚ أن إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ )ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة( اﻟﺬي ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﻟﻢ ﻟﺪى اﻟﺸﺨﺺ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎب‬
‫ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﻻ ﯾﺸﻌﺮك ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﮫ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ .‬إﻻ أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻮن ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ‬
‫أﻋﺮاض اﻷﻟﻢ ﻛﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺼﺪاع واﻷﻟﻢ اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ ،‬أو أﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة أو ﻓﻲ اﻟﻈﮭﺮ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ﺗﺮاﺟﯿﺴﯿﺮ وﺑﺮاﻧﺰ‬
‫ودﯾﺴﻮرﺑﯿﻮ ‪.(٢٠١٠‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﻟﻨﺎ أن ﻧﺸﺮح اﻟﺘﻨﺎﻗﺾ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺆذي ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أﻧﻔﺴﮭﻢ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﮭﻢ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ‪ ،‬وﯾﺸﻌﺮون ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ أﻋﺮاض اﻷﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﮫ؟ إن ﻣﺴﺄﻟﺔ‬
‫إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺗﺤﺪث ﻓﻲ إطﺎر أزﻣﺔ ﻋﺎطﻔﯿﺔ ﺷﺪﯾﺪة‪ ،‬وﻓﻲ ھﺬه اﻷﺛﻨﺎء‪ ،‬ﯾﻘﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﻟﻢ اﻟﺒﺪﻧﻲ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻷﻟﻢ اﻟﺬي ﯾﺴﺘﺸﻌﺮه اﻵﺧﺮون‪ ،‬ﺑﻞ وأﻛﺜﺮ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ‬
‫أظﮭﺮه اﻟﺒﺤﺚ اﻟﺬي ﯾﻈﮭﺮ أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻮن أﻋﺮاض أﻟﻢ أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﯾﻔﻌﻞ‬
‫ﻏﯿﺮھﻢ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ .‬وأﺣﺪ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ‬
‫أﻋﺮاض اﻷﻟﻢ ھﻮ أن ﺻﺤﺘﮭﻢ ﺗﻜﻮن أﺿﻌﻒ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﻓﺮاﻧﻜﯿﻨﺒﯿﺮج وزاﻧﺎرﯾﻨﻲ ‪.(٢٠٠٤‬‬
‫اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ‬
‫اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ‪ Serotonin‬ھﻮ ﻣﺎدة ﻛﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﺗﻠﻌﺐ دوًرا ﻣﮭ ًّﻤﺎ ﻓﻲ ﺿﺒﻂ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻨﻮم‪،‬‬
‫واﻟﺘﻌﻠﻢ‪ .‬وﺗﻨﺘﺸﺮ ھﺬه اﻟﻤﺎدة ﻓﻲ اﻟﺪﻣﺎغ وﻓﻲ اﻟﺠﮭﺎز اﻟﮭﻀﻤﻲ‪ ،‬وھﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫واﻻﻧﺘﺤﺎر واﻟﻘﻠﻖ وﻓﻘﺪان اﻟﺸﮭﯿﺔ‪ .‬وﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ ﯾﺸﻌﺮون‬
‫ﺑﺎﻷﻋﺮاض ﻓﻲ ﻣﻌﺪﺗﮭﻢ ﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬وﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺸﺪﯾﺪ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﺘﻼزﻣﺔ اﻟﻘﻮﻟﻮن اﻟﻌﺼﺒﻲ‬
‫)دورن وآﺧﺮون ‪ ،(٢٠٠٧‬ﻏﺎﻟﺒًﺎ ﺑﺴﺒﺐ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ‪ .‬وﯾﻈﮭﺮ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺑﺤﺎث أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﻨﺨﻔﺾ ﻧﺴﺐ ﻧﺸﺎط اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻟﺪﯾﮭﻢ‪ ،‬وﯾﺮﺗﺒﻂ ذﻟﻚ ﺑﺎﻟﻌﻨﻒ اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﻲ )ﺟﻮدﻣﺎن‬
‫وﻧﯿﻮ ‪ .(٢٠٠٠‬ﻛﻤﺎ ﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أن اﻧﺨﻔﺎض ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ‬
‫ﯾﺮﺗﺒﻂ ﺑﻤﺤﺎوﻻت اﻻﻧﺘﺤﺎر )ﻟﯿﺪﺑﯿﺮج وآﺧﺮون ‪ ،(٢٠٠٠‬وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ )ﻧﯿﻮ وآﺧﺮون ‪.(١٩٩٧‬‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺳﻤﻌﺖ ﻋﻦ ﻋﻘﺎﻗﯿﺮ ﺗﺰﯾﺪ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﺪﻣﺎغ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ ﻣﻔﯿﺪة ﺟ ًّﺪا ﻓﻲ‬
‫ﺗﻘﻠﯿﻞ أﻋﺮاض اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺗﺒﻘﻰ ﻟﮭﺎ ﺑﻌﺾ اﻵﺛﺎر اﻟﺠﺎﻧﺒﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬إذا زادت‬
‫ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺮﻏﺒﺔ أﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪.‬‬

‫اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول‬
‫اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول ‪ Cortisol‬ھﻮ ﻣﺎدة ﻛﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﺗﻔﺮز ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻜﺴﯿﺮ اﻟﻨﺸﻮﯾﺎت‬
‫واﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت ﻟﺰﯾﺎدة إﻣﺪاد اﻟﻌﻀﻼت واﻟﻘﻠﺐ واﻟﺪﻣﺎغ ﺑﺎﻟﺠﻠﻮﻛﻮز واﻷﻛﺴﺠﯿﻦ‪ .‬إﻻ أﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻗﺪًرا‬
‫ﻀﺎ زﯾﺎدة‬‫ﻛﺒﯿًﺮا ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻟﻔﺘﺮة طﻮﯾﻠﺔ‪ ،‬ﯾﺆدي ارﺗﻔﺎع ﻧﺴﺐ اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول إﻟﻰ ارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪ ،‬وأﯾ ً‬
‫ﻀﺎ‬‫ﻓﻲ ﻧﺴﺐ اﻟﺴﻜﺮ‪ ،‬وھﺬا ﯾﺆدي ﺑﺪوره إﻟﻰ ﺗﺮاﻛﻢ دھﻮن ﻏﯿﺮ ﺻﺤﯿﺔ ﻓﻲ ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺒﻄﻦ‪ .‬وﯾﺆدي ذﻟﻚ أﯾ ً‬
‫إﻟﻰ ﻓﻘﺪ اﻟﻌﻈﺎم ﻟﻜﺜﺎﻓﺘﮭﺎ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﯾﺤﻮل دون ﺗﻜﻮن اﻟﻜﻮﻻﺟﯿﻦ‪ .‬واﻟﻜﻮﻻﺟﯿﻦ ‪Collagen‬‬
‫ھﻮ اﻟﻮﺣﺪة اﻟﻤﻜﻮﻧﺔ ﻟﻠﻨﺴﯿﺞ اﻟﻀﺎم ‪ -‬أﺣﺪ أﻧﻮاع اﻷﻧﺴﺠﺔ اﻷرﺑﻌﺔ ﻓﻲ ﺟﺴﻢ‬
‫اﻹﻧﺴﺎن ‪ -‬وھﻮ ﯾﻌﺪ أﺳﺎﺳﯿًّﺎ ﻟﻤﻌﺎﻟﺠﺔ أي ﺿﺮر ﯾﻠﺤﻖ ﺑﺎﻟﺠﻠﺪ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻷﺧﺮى ﻻرﺗﻔﺎع‬
‫ﻧﺴﺐ اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول ھﻮ أﻧﮫ ﯾﻀﻌﻒ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺠﮭﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋﻲ وﯾﺠﻌﻞ اﻟﺠﺴﻢ ﯾﮭﺮم ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ‪ .‬ﻛﻤﺎ أن‬
‫اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻨﺴﺐ ﻋﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول ﻟﻔﺘﺮات طﻮﯾﻠﺔ ﯾﻠﺤﻖ اﻷذى ﺑﺨﻼﯾﺎ ﺷﻖ اﻟﺤﺼﯿﻦ وﯾﻘﻠﻞ ﻋﺪدھﺎ‪،‬‬
‫اﻟﺬي ھﻮ ﻣﺮﻛﺰ اﻟﺬاﻛﺮة اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ اﻟﺪﻣﺎغ ﻛﻤﺎ ﻋﻠﻤﺖ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﻛﻞ اﻵﺛﺎر اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻻرﺗﻔﺎع ﻧﺴﺐ اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻻ ﺗﻜﻔﻲ‪ ،‬ﻻ ﯾﻈﮭﺮ‬
‫اﻟﺒﺤﺚ أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻮن ارﺗﻔﺎع ﻧﺴﺐ اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول ﻓﺤﺴﺐ )وﯾﻨﺠﯿﻨﻔﻠﯿﺪ‬
‫ﻀﺎ ﺑﺎرﺗﻔﺎع ﺧﻄﺮ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻣﻊ اﻟﻮﻗﺖ )ﻟﯿﺴﺘﺮ‬ ‫وآﺧﺮون ‪ ،(٢٠٠٧‬وإﻧﻤﺎ ھﺬه اﻟﻨﺴﺒﺔ اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﺗﻨﺒﺊ أﯾ ً‬
‫وﺑﯿﻦ ‪.(١٩٩٢‬‬

‫اﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫اﻵن وﺑﻌﺪ أن أﻟﻤﻤﺖ ﺑﺎﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﺘﻔﺎﻋﻞ ﺑﮭﺎ دﻣﺎﻏﻚ‪ ،‬وﺟﯿﻨﺎﺗﻚ‪ ،‬واﻟﻤﻮاد اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﻔﺮزھﺎ‬
‫دﻣﺎﻏﻚ ﺑﻄﺮق ﻗﺪ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪،‬‬
‫وﻧﺮﺑﻄﮫ ﺑﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪،‬‬
‫ﻓﯿﺠﺐ أن ﯾﺆﺛﺮ ذﻟﻚ ﻓﻲ أﺟﺰاء اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﻤﻮاد اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﻔﺮزھﺎ واﻟﺘﻲ اﺳﺘﻌﺮﺿﻨﺎھﺎ ﻟﻠﺘﻮ‪.‬‬

‫ﺗﻌﺰﯾﺰ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ‬

‫إن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺗﻨﺸﻂ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ‪ ،‬وھﻮ ﺟﺰء اﻟﺪﻣﺎغ‬
‫اﻟﺬي ﯾﺒﺪو أﻧﮫ ﻻ ﯾﻌﻤﻞ ﺑﺼﻮرة ﺟﯿﺪة ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫)ﺑﺮﯾﻔﺰﯾﺎﻧﺴﻜﻲ ‪ -‬ﻟﻮﯾﺲ وآﺧﺮون ‪٢٠٠٧‬؛ وﻧﯿﻮﺑﯿﺮج وآﺧﺮون ‪٢٠٠١‬؛ ﻧﯿﻮﺑﯿﺮج وإﻓﺮﺳﯿﻦ ‪.(٢٠٠٣‬‬
‫وﯾﺘﻀﺢ أن اﻷﻧﻮاع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﻨﺸﻂ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ ﺑﺄﺷﻜﺎل ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬وﯾﺸﺒﮫ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﺮﯾﺎﺿﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻐﯿﺮ ﺑﻨﯿﺎن ﺟﺴﻤﻚ ﺑﻄﺮق ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬وﻣﺜﻠﻤﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻛﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺰﯾﺰ اﻟﺼﺤﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻧﻮاع اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ ﻣﺮﻛًﺰا وﺣﺎﺿًﺮا وواﻋﯿًﺎ‪ .‬وﻛﻞ ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت ﺳﻮف ﺗﻌﺰز دواﺋﺮ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻓﻲ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ‬
‫اﻟﺠﺒﮭﻲ وﺗﻘﻠﻞ ﻣﻌﺪل ﺗﺤﻮل اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻔﺮزھﺎ ﻟﻮزة اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﻌﻨﻲ أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ‬
‫اﺧﺘﯿﺎر ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﻚ وﺗﻨﺎﺳﺐ أﺳﻠﻮب ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬

‫اﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﯿﻮﺟﺎ‬
‫اﻟﺘﺄﻣﻞ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰي ‪ Mindful Meditation‬ھﻮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﯾﺘﻢ ﺗﻌﻠﯿﻤﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﻮﺟﮫ ﻋﺎم‪ .‬وﻣﻊ ﺗﻄﻮر اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﯾﻨﺘﻘﻞ اﻟﻤﻤﺎرس ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه اﻟﻤﺮﻛﺰ إﻟﻰ اﻟﻮﻋﻲ‬
‫اﻷوﺳﻊ‪ .‬واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ھﻮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ أﻧﻮاع ﻋﺪﯾﺪة ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ ﻣﺎ ﯾﺘﻢ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ .‬وھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻣﻞ ﺛﺒﺖ أﻧﮫ ﯾﻌﺰز ﻧﺸﺎط اﻟﺪﻣﺎغ ﻓﻲ ﻗﺸﺮة‬
‫اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ أﺟﺰاء اﻻﻧﺘﺒﺎه وأﺟﺰاء ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﺘﺮك ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﻲ‬
‫اﻻﻧﺪﻓﺎع‪) .‬ھﻮﻟﺰل وآﺧﺮون ‪.(٢٠٠٧‬‬
‫اﻟﺘﺄﻣﻞ اﻟﺘﺠﺎوزي ‪ Transcendental Meditation‬ھﻮ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺴﺘﻐﺮق ﻋﺸﺮﯾﻦ دﻗﯿﻘﺔ‪ ,‬وﺗﺘﻢ‬
‫ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻋﺎدة ﻣﺮﺗﯿﻦ ﯾﻮﻣﯿًّﺎ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﺑﺘﮭﺎل ﺷﺨﺼﻲ ﻣﺤﺪد ﻣﻦ ﺧﻼل ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺄﻣﻞ‬
‫اﻟﺘﺠﺎوزي‪ .‬وﺧﻼل اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ ،‬ﺗﻐﻤﺾ ﻋﯿﻨﯿﻚ وﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻻﺑﺘﮭﺎل اﻟﺬي ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﯿﮫ‪.‬‬
‫واﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻤﺎرﺳﻮن أﻧﻮاًﻋﺎ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻣﻞ واﻟﯿﻮﺟﺎ ﻗﺪ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺘﺄﺛﯿﺮ ﻣﮭﺪئ ﻓﻲ ﻛﻞ‬
‫أﻧﺤﺎء اﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ .‬وﯾﺸﯿﺮ اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ اﻟﻜﮭﺮﺑﺎﺋﻲ ﻟﻠﺪﻣﺎغ إﻟﻰ أن اﻟﻤﺘﺄﻣﻠﯿﻦ ﯾﺠﻠﺴﻮن ﻓﻲ‬
‫ھﺪوء‪ ،‬وﯾﺒﺪأ ﻧﺸﺎط اﻟﺪﻣﺎغ ﻟﺪﯾﮭﻢ ﻓﻲ اﻟﺘﺒﺎطﺆ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺘﺄﻣﻞ اﻟﺘﺠﺎوزي‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا اﻟﺘﺒﺎطﺆ ﯾﺤﺪث ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﯿﻦ اﻷﻣﺎﻣﯿﯿﻦ وﻗﺮب ﻣﻨﺘﺼﻒ اﻟﺪﻣﺎغ )واﻻس وﺑﻨﺴﻮن ووﯾﻠﺴﻮن ‪ .(١٩٧١‬وﻗﺪ أظﮭﺮت أﻧﻮاع‬
‫ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﻮﺟﺎ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻣﺸﺎﺑﮭﺔ ﻓﻲ اﻟﺪﻣﺎغ )ﻛﻮرﺑﻲ وآﺧﺮون ‪١٩٧٨‬؛ إﻟﺴﻮن‪ ,‬وھﻮري‪ ،‬وﻛﻮﻧﯿﺲ‬
‫‪ .(١٩٧٧‬وﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺄﻣﻞ اﻟﺘﺠﺎوزي‪ ،‬وأﻧﻮاع ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﯿﻮﺟﺎ‪ ،‬ﯾﺘﺒﺎطﺄ ﻧﺸﺎط اﻟﺪﻣﺎغ‪,‬‬
‫ﻣﺎ ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻟﮫ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﮭﺪئ‪ .‬ﻛﻤﺎ اﺗﻀﺢ‬
‫ﻀﺎ أن اﻟﯿﻮﺟﺎ ﺗﺰﯾﺪ ﻧﺸﺎط ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ اﻟﺠﺒﮭﻲ وﺗﻘﻠﻞ ﻧﺸﺎط اﻟﻠﻮزة اﻟﺪﻣﺎﻏﯿﺔ‪ ،‬وﻛﻼھﻤﺎ ﻟﮫ أھﻤﯿﺔ‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﻛﺒﯿﺮة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﻛﻮھﯿﻦ وآﺧﺮون ‪.(٢٠٠٩‬‬
‫ﻛﻤﺎ رأﯾﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ‪ ،‬ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻋﻘﺎﺋﺪ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺄﻣﻠﯿﺔ ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎﻧﺖ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت‬
‫اﻟﺘﺄﻣﻠﯿﺔ ﻓﻲ إﺣﺪى اﻟﻌﻘﺎﺋﺪ ﻣﺤﻞ ﺗﺮﻛﯿﺰ دراﺳﺘﯿﻦ ﻣﻦ دراﺳﺎت ﺗﺼﻮﯾﺮ اﻟﺪﻣﺎغ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺪراﺳﺔ اﻷوﻟﻰ‪،‬‬
‫أﺟﺮى ﺳﺘﺔ ﻣﻦ ﻣﻌﻠﻤﻲ اﻟﺪﯾﻦ ﺗﺼﻮﯾًﺮا ﻣﻘِﻄِﻌﯿًّﺎ ﺑﺎِﻹ ْ‬
‫ﺻﺪاِر اﻟﺒُﻮِزﯾْﺘُﺮوﻧِﻲ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء دﺧﻮﻟﮭﻢ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻗﺮاءة أﺣﺪ اﻟﻨﺼﻮص اﻟﺮوﺣﯿﺔ‪ .‬وﺗﻤﺖ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺻﻮر أدﻣﻐﺘﮭﻢ ﺑﺼﻮر أدﻣﻐﺔ ﺳﺘﺔ‬
‫ﻣﺘﻄﻮﻋﯿﻦ ﻏﯿﺮ ﻣﺘﺪﯾﻨﯿﻦ‪ .‬ﻓﺄظﮭﺮ اﻟﻤﻌﻠﻤﻮن ﻧﺴﺒﺔ ﻧﺸﺎط أﻋﻠﻰ ﻓﻲ أﺟﺰاء اﻟﻔﺺ اﻷﻣﺎﻣﻲ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺘﺒﺎه ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﻤﺘﻄﻮﻋﯿﻦ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺘﺪﯾﻨﯿﻦ )أزاري وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠١‬وﻓﻲ اﻟﺪراﺳﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ‬
‫)ﻧﯿﻮﺑﯿﺮج وإﻓﺮﺳﯿﻦ ‪ ،(٢٠٠٣‬ﺗﻢ ﺗﺼﻮﯾﺮ أدﻣﻐﺔ ﺛﻼث ﺳﯿﺪات ﻣﺘﺪﯾﻨﺎت ﻛﻦ ﯾﻤﺎرﺳﻦ ﻓﻠﺴﻔﺔ اﻟﺘﺄﻣﻞ‬
‫ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ ﺷﺪﯾﺪ طﻮال ﺧﻤﺴﺔ ﻋﺸﺮ ﻋﺎًﻣﺎ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻣﻞ ﯾﻨﺼﺐ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺪﻋﺎء أو ﻋﻠﻰ‬
 ‫ﻋﺒﺎرة ﻣﺄﺧﻮذة‬
‫ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺐ اﻟﺪﯾﻨﯿﺔ‪ ،‬ﺗﮭﺪف إﻟﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﺸﺨﺺ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﻌﯿﺶ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻌﯿﺔ اﻟﺮب‪ .‬وﻗﺪ أظﮭﺮت أدﻣﻐﺔ اﻟﺴﯿﺪات ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺄﻣﻞ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ زﯾﺎدة ﻧﺴﺒﺔ‬
‫ﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم ﻷﺟﺰاء ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺺ اﻷﻣﺎﻣﻲ ﻋﻦ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻲ ﻟﻢ ﯾﻤﺎرﺳﻦ ﻓﯿﮭﺎ اﻟﺘﺄﻣﻞ‪.‬‬
‫ﻀﺎ ﺑﺄﻧﮫ "اﻟﺘﺄﻣﻞ اﻟﺠﺎﻟﺲ"‪ ،‬وھﻲ أﺣﺪ أھﻢ اﻟﻄﻘﻮس ﻓﻲ ﻋﺮف اﻟﺰن‬ ‫ﯾﻌﺮف اﻟﺰازﯾﻦ ‪ Zazen‬أﯾ ً‬
‫‪ .Zen‬وﻗﺪ ﻗﺎم ﻛﻼﻧﺎ ﺑﺎﻻﻋﺘﻜﺎف ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺴﺔ أﯾﺎم ﻟﻢ ﻧﺘﺤﺪث ﻓﯿﮭﺎ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬وﻛﻨﺎ ﻧﺠﻠﺲ ﻣﺎ ﯾﻘﺮب‬
‫ﻣﻦ ﺳﺖ ﻋﺸﺮة ﺳﺎﻋﺔ ﻓﻲ اﻟﯿﻮم ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ‪ .‬وﻟﮭﺬا ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﻣﻦ‬
‫ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ إﻟﻰ ﻋﺸﺮﯾﻦ دﻗﯿﻘﺔ ﯾﻮﻣﯿًّﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺰازﯾﻦ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺠﻠﺲ طﺎوﯾًﺎ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﻋﻠﻰ وﺳﺎدة‬
‫ﻣﺴﺘﺪﯾﺮة‪ ،‬وﺗﻀﻊ ﯾﺪﯾﻚ ﻓﻲ ﺣﺠﺮك‪ .‬وﻓﻲ ھﺬا اﻟﻄﻘﺲ‪ ،‬ﺗﺒﻘﻲ ﻋﯿﻨﯿﻚ ﻣﻔﺘﻮﺣﺘﯿﻦ‪ ،‬وﺗﺘﺠﮫ ﺑﺒﺼﺮك ﻧﺎﺣﯿﺔ‬
‫اﻷرض ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺗﺒﻌﺪ ﺑﻀﻊ أﻗﺪام ﻋﻨﻚ‪ .‬وﯾﺠﺐ أن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ أﺣﺪ اﻟﻨﺼﻮص اﻟﺮوﺣﯿﺔ‪ ،‬أﻣﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺪﻧﯿﻮﯾﺔ‪ ،‬ﻓﯿﺠﺐ أن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ارﺗﻔﺎع ﺻﺪرك واﻧﺨﻔﺎﺿﮫ‪ .‬وﻗﺪ أظﮭﺮت ﺛﻼث دراﺳﺎت ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ اﻟﻜﮭﺮﺑﺎﺋﻲ ﻟﻠﺪﻣﺎغ أن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺰازﯾﻦ ﻛﺎن ﻟﮭﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﮭﺪئ ﻋﻠﻰ اﻟﺪﻣﺎغ )ﻛﻮﺑﻮﺗﺎ وآﺧﺮون‬
‫‪ ،٢٠٠١‬وﻣﻮراﺗﺎ وآﺧﺮون ‪ ،٢٠٠٤‬وﺗﺎﻛﺎھﺎﺷﻲ وآﺧﺮون ‪.(٢٠٠٥‬‬

‫ﻛﯿﻒ ﯾﻐﯿﺮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ دﻣﺎغ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب‬

‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫رﻏﻢ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻜﻮن ﯾﺪﺧﻞ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ أﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ‪ -‬ﻣﺜﻞ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪،‬‬
‫وﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬واﻟﻌﻼج اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ‪ -‬ﻓﮭﻨﺎك ﻗﺪر ﻗﻠﯿﻞ ﺟ ًّﺪا‬
‫ﻣﻦ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫ ﻛﻤﮭﺎرة ﻣﻨﻔﺮدة ﻟﻌﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ دون ﻣﺴﺎﻋﺪة‪ .‬ﻓﻲ‬
‫اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬اﺳﺘﻌﺮﺿﺖ دراﺳﺔ واﺣﺪة ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﺳﺎور‬
‫وﺑﯿﺮ ‪.(٢٠١١‬‬
‫ﻓﻲ دراﺳﺔ أﺟﺮاھﺎ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن ﻟﻶﺛﺎر ﻗﺼﯿﺮة اﻟﻤﺪى ﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻋﻠﻰ اﻟﺬات ﻋﻠﻰ ﻗﺪرة اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ‬
‫ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﻀﯿﻖ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻻﺟﺘﺮارﯾﺔ – ﻣﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻤﺎذا ﯾﻌﺎﻣﻠﻨﻲ‬
‫اﻟﻨﺎس ﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ؟ ﺣﯿﺚ طﻠﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎرﻛﯿﻦ اﻷرﺑﻌﯿﻦ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫اﻟﻜﺘﺎﺑﺔ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﻋﻦ ﻣﻮﻗﻒ ﺟﻌﻞ اﻟﻐﻀﺐ ﯾﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﯿﮭﻢ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺗﻢ ﺗﻮزﯾﻊ اﻟﻤﺸﺎرﻛﯿﻦ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺸﻮاﺋﻲ إﻟﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺘﯿﻦ‪ ،‬اﻷوﻟﻰ ﺗﻨﺨﺮط ﻓﻲ أﻓﻜﺎر اﺟﺘﺮارﯾﺔ واﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﺗﻤﺎرس ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺬات وذﻟﻚ ﻟﻌﺪة دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﺛﻢ وﻛﻠﺖ إﻟﯿﮭﻢ ﻣﮭﻤﺔ ﻟﻘﯿﺎس درﺟﺔ ﺗﺤﻤﻠﮭﻢ ﻟﻠﻀﯿﻖ‪ .‬وﻛﺎﻧﺖ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ أن‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻋﻠﻰ اﻟﺬات اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﺘﺤﻤﻞ اﻟﻀﯿﻖ ﻟﻔﺘﺮة ﻣﻌﺘﺒﺮة أطﻮل ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ اﻧﺨﺮطﺖ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻻﺟﺘﺮارﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻋﺒﺮت اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﻋﻦ اﻧﺨﻔﺎض ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻲ ﻧﺴﺒﺔ ﻏﻀﺒﮭﻢ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺬات‪.‬‬

‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﻣﺸﻜﻼت أﺧﺮى ﺷﺎﺋﻌﺔ‬

‫رﻏﻢ أﻧﮫ ﻟﯿﺴﺖ ھﻨﺎك ﺳﻮى دراﺳﺔ واﺣﺪة ﻋﻦ اﻻﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻜﺮس ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ‬
 ‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ھﻨﺎك دراﺳﺎت ﻋﺪﯾﺪة ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ﻋﻼج اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﮭﺎ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬

‫اﻷﻟﻢ‪ ،‬اﻷﻣﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻨﺎﻗﻼت اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ‬

‫إن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﺮﺗﻔﻊ ﻧﺴﺐ إﺻﺎﺑﺘﮭﻢ ﺑﺎﻷﻣﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪،‬‬
‫وﯾﺸﻌﺮون ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ أﻋﺮاض اﻷﻟﻢ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻌﺎﻣﺔ اﻟﻨﺎس‪ .‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﻢ ﯾﺘﻨﺎوﻟﻮن ﻣﺴﻜﻨﺎت اﻷﻟﻢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺒﺮ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯿﺮھﻢ‪) .‬ﻓﺮاﻧﻜﯿﻨﺒﯿﺮج وزاﻧﺎرﯾﻨﻲ ‪ .(٢٠٠٤‬وﻗﺪ أﺛﺒﺖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أﻧﮫ )زﯾﺪان وآﺧﺮون‬
‫‪:(٢٠١١‬‬

‫ﯾﻐﯿﺮ اﻹﺣﺴﺎس اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻜﺮﯾﮫ ﻟﻸﻟﻢ ﻧﻔﺴﮫ‪.‬‬

‫ﯾﻐﯿﺮ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻟﻸﻟﻢ؛ ﻣﺜﻞ اﻟﺨﻮف واﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬
‫ﯾﻐﯿﺮ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﯾﺜﯿﺮھﺎ اﻷﻟﻢ‪ .‬وﻣﻦ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ‪ :‬ھﺬا اﻷﻟﻢ ﻟﻦ ﯾﻨﺘﮭﻲ‪ ،‬وﺳﻮف‬
‫أﻋﺎﻧﯿﮫ ﻣﺎ ﺑﻘﻲ ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪.‬‬

‫واﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻐﯿﺮ ﺑﮭﺎ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻷﻟﻢ ﺗﺮﺟﻊ ﺟﺰﺋﯿًّﺎ إﻟﻰ ﻧﺸﺎط ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺺ‬
‫اﻟﺠﺒﮭﻲ‪ ،‬ﻓﺘﻔﺮز ﻣﺎدة ﻛﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ ﺧﺎﺻﺔ ﺑﮭﺎ وھﻲ اﻟﺒﯿﺘﺎ إﻧﺪورﻓﯿﻦ ‪ Beta-endorphin‬؛ وھﻲ أﻓﯿﻮن‬
‫ﻣﺴﻜﻦ ﻟﻸﻟﻢ‪ .‬وھﺬا ﻻ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻷﻟﻢ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺗﺒﺎطﺆ ﻣﻌﺪل اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺗﻘﻠﯿﻞ‬
‫اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺨﻮف‪ ،‬وزﯾﺎدة اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻤﺘﻌﺔ )ﻧﯿﻮﺑﯿﺮج وإﯾﻔﺮﺳﯿﻦ ‪.(٢٠٠٣‬‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬وﺗﻌﺎﻧﻲ ارﺗﻔﺎع ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت اﻟﺘﻮﺗﺮ‪ ،‬وﺿﻌﻒ اﻟﺠﮭﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋﻲ‪،‬‬
‫ﻀﺎ )ﺗﺎﻧﺞ وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠٧‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل؛ ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬رأﯾﻨﺎ‬ ‫ﻗﺪ ﯾﻔﯿﺪك اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أﯾ ً‬
‫ﻛﯿﻒ أن ﻓﺮط إﻓﺮاز اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول ﻟﮫ آﺛﺎر وﺧﯿﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺴﻢ‪ .‬وﻗﺪ ذﻛﺮت دراﺳﺎت ﻋﺪﯾﺪة أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻧﺨﻔﺎض ﻧﺴﺐ اﻟﻜﻮرﺗﯿﺰول )ﻛﺎرﻟﺴﻮن وآﺧﺮون ‪٢٠٠٤‬؛ ﺳﻮدﺳﻮاﻧﺞ وﺗﺸﯿﻨﺘﺎﻧﯿﺰ‬
‫وﻓﯿﻠﻮﻓﺎن ‪.(١٩٩١‬‬

‫اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب واﺿﻄﺮاب اﻟﻮﺳﻮاس اﻟﻘﮭﺮي‬

‫وﺗﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺨﺪرات وﻏﯿﺮھﺎ اﻟﻤﺰﯾﺪ‬
‫ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻮن ﺣﺎﻻت ﻣﺼﺎﺣﺒﺔ‪ ،‬أو ﻣﺘﺰاﻣﻨﺔ‪ .‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻓﺈﻧﮫ‬
‫ﻟﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﻐﺮﯾﺐ أن ﺗﺠﺪ طﺒﯿﺒﻚ أو ﻣﺴﺘﺸﺎرك اﻟﻨﻔﺴﻲ ﯾﻘﻮل إﻧﮫ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﺗﻘﻠﺒﺎت ﻣﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬أو اﺿﻄﺮاب اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬أو ﺗﺘﻌﺎطﻰ اﻟﻤﺨﺪرات‪ ،‬أو أﯾﺔ ﺣﺎﻻت أﺧﺮى‪.‬‬
‫وﻟﺤﺴﻦ اﻟﺤﻆ‪ ،‬ھﻨﺎك دراﺳﺎت ﻋﺪﯾﺪة ﺗﻈﮭﺮ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻔﯿﺪ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ‬
‫اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻧﺠﺪ اﻟﻌﻼج اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻋﻼج اﻟﻘﻠﻖ )ﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ وآﺧﺮون ‪١٩٩٢‬؛ ﻣﯿﻠﺮ‬
‫وﻓﻠﯿﺘﺸﺮ وﻛﺎﺑﺎت زﯾﻦ ‪ ،(١٩٩٥‬واﺿﻄﺮاب اﻟﻮﺳﻮاس اﻟﻘﮭﺮي )ﺷﻮارﺗﺰ‬
‫وﺑﯿﻠﺠﻲ ‪ ،(٢٠٠٢‬واﻻﻛﺘﺌﺎب )ﺗﯿﺴﺪﯾﻞ وآﺧﺮون ‪٢٠٠٠‬؛ ﻣﺎ‪ ,‬وﺗﯿﺴﺪﯾﻞ ‪.(٢٠٠٤‬‬
‫وﻛﻤﺎ ﻗﺮأت ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ھﻮ اﻟﻤﺎدة اﻟﻜﯿﻤﯿﺎﺋﯿﺔ اﻟﻤﺴﺌﻮﻟﺔ ﻋﻦ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﺼﻒ اﻷطﺒﺎء اﻟﻨﻔﺴﯿﻮن ﻋﻘﺎﻗﯿﺮ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ زﯾﺎدة ﻧﺴﺐ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﻜﺘﺌﺒًﺎ‪ .‬وﻟﯿﺲ ھﻨﺎك دﻟﯿﻞ ﻋﻠﻰ أن ھﺬه اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ ﺗﻔﯿﺪ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬رﻏﻢ أﻧﮫ‬
‫اﺗﻀﺢ اﻧﺨﻔﺎض ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﯾﺮﺗﺒﻂ اﻧﺨﻔﺎض ﻧﺴﺐ‬
‫اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﺑﺎﻻﻧﺘﺤﺎر )ﻟﻲ‪ ,‬وھﻲ ‪ .(٢٠٠٧‬وإذا ﻟﻢ ﺗﻔﺪ اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻌﺜﺮ ﻋﻠﻰ طﺮق‬
‫أﺧﺮى ﻟﺰﯾﺎدة ﻧﺴﺐ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬وھﻮ اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﯾﻘﻮم ﺑﮫ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن‪ .‬وﺣﺘﻰ اﻵن‪ ،‬ﻟﯿﺴﺖ‬
‫ھﻨﺎك دراﺳﺎت ﺗﻈﮭﺮ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﺆدي إﻟﻰ زﯾﺎدة ﻓﻲ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ‪ ،‬إﻻ أن ھﻨﺎك ﺑﺤﺜًﺎ ﯾﻈﮭﺮ أن‬
‫اﻟﻘﺼﺺ اﻟﺘﻲ ﻧﺴﺘﺮﺟﻌﮭﺎ ﻗﺪ ﺗﺰﯾﺪ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ‪ .‬ﻓﻲ إﺣﺪى اﻟﺪراﺳﺎت‪ ،‬طﻠﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎرﻛﯿﻦ أن‬
‫ﯾﺘﺬﻛﺮوا ﺣﻜﺎﯾﺎت ﺣﺰﯾﻨﺔ وﺳﻌﯿﺪة وﻋﺎدﯾﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ،‬ﺑﮭﺪف إﺛﺎرة ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺤﺰن واﻟﺴﻌﺎدة وﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﺣﯿﺎدﯾﺔ ﺑﺪاﺧﻠﮭﻢ‪ .‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺗﻢ ﺗﺼﻮﯾﺮ أدﻣﻐﺘﮭﻢ ﻟﺘﺤﺪﯾﺪ ﻧﺸﺎط اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ‪ ،‬ﻓﺎرﺗﻔﻌﺖ ﻧﺴﺐ‬
‫اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻋﻨﺪ ﺣﻜﺎﯾﺘﮭﻢ رواﯾﺎت ﺗﺜﯿﺮ اﻟﺴﻌﺎدة‪ ،‬واﻧﺨﻔﻀﺖ ﻧﺴﺒﺘﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺣﻜﻮا رواﯾﺎت ﺗﺜﯿﺮ اﻟﺤﺰن‬
‫)ﺑﯿﺮو ﻟﯿﻨﻚ وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠٧‬وھﻜﺬا‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﺤﻜﺎﯾﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻠﺐ ﻋﻠﯿﻚ اﻟﺴﻌﺎدة ﻗﺪ ﯾﺮﻓﻊ ‪-‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ‪ -‬ﻧﺴﺐ اﻟﺴﯿﺮوﺗﻮﻧﯿﻦ ﻟﺪﯾﻚ‪.‬‬

‫اﻟﺘﺄﻣﻞ ﻻ اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ‬
‫أﻟﻢ ﯾﺴﺒﻖ ﻟﻚ اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؟ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺟﺪﯾًﺪا ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺼﺎ ﻟﻢ ﯾﻤﺎرﺳﻮا اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬ووﺟﺪوا‬ ‫آﺛﺎره اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ؛ ﻓﻘﺪ أﺟﺮﯾﺖ إﺣﺪى اﻟﺪراﺳﺎت ﻋﻠﻰ ‪ ١٧٤‬ﺷﺨ ً‬
‫أﻧﮫ ﺣﻘﻖ ﻟﮭﻢ ﻣﺰاﯾﺎ ﻓﻮرﯾﺔ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ ظﮭﺮت ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ اﻧﺨﻔﺎض ﻓﻲ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺘﻮﺗﺮ‪ ،‬واﻧﺨﻔﺎض اﻷﻋﺮاض‬
‫اﻟﻄﺒﯿﺔ‪ ،‬وزﯾﺎدة اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﺑﻌﺪ ﺛﻤﺎﻧﯿﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺑﻤﻌﺪل ﺟﻠﺴﺔ واﺣﺪة ﻓﻲ‬
‫ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‪ ،‬ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ وﻧﺼﻒ )ﻛﺎرﻣﻮدي وﺑﯿﺮ ‪.(٢٠٠٨‬‬
‫ﻟﻘﺪ اﺳﺘﻌﺮﺿﻨﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ أن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻤﺎ وظﯿﻔﺘﺎن ﻓﻲ اﻟﺪﻣﺎغ‪.‬‬
‫وﻣﻦ أﺟﻞ ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ‪ ،‬إﻻ أن ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب ﻟﮫ‬
‫ﻋﻘﺒﺎﺗﮫ؛ ﻓﮭﻨﺎك ﺣﺪ ﻟﻜﻤﯿﺔ اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ اﻟﺘﻲ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﺎوﻟﮭﺎ‪ ،‬ووﻗﺖ ﺗﻨﺎوﻟﻚ ﻟﮭﺎ‪ ،‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻘﺎﻗﯿﺮ ﻟﮭﺎ آﺛﺎر‬
‫ﺟﺎﻧﺒﯿﺔ ﺧﻄﯿﺮة‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﺼﻌﯿﺪ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ أي وﻗﺖ ﻟﯿًﻼ أو ﻧﮭﺎًرا‪ ،‬ﻓﻠﯿﺴﺖ ﻟﮫ‬
‫آﺛﺎر ﺟﺎﻧﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﻓﻀًﻼ ﻋﻦ ﻛﻮﻧﮫ ﻻ ﯾﻜﻠﻔﻚ أي ﺷﻲء‪ ،‬إﻻ إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺪﻓﻊ ﺛﻤﻦ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﮭﺎرة ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﻨﻤﯿﺘﮭﺎ‪ ،‬وﺳﻮف ﻧﺮﯾﻚ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬ووﻓﻘًﺎ ﻻﺳﺘﻄﻼع‬
‫رأي ﻣﺤﻠﻲ )ﺑﺎرﻧﯿﺲ وﺑﻠﻮم وﻧﺎھﯿﻦ ‪ ،(٢٠٠٨‬ﻓﺈن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ زادت ﻣﻦ ‪ ٪٧.٦‬ﻋﺎم ‪ ٢٠٠٢‬إﻟﻰ‬
‫‪ ٪٩.٤‬ﻋﺎم ‪ ،٢٠٠٧‬ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻠﮫ إﺣﺪى أﻛﺜﺮ طﺮق اﻟﻌﻼج "اﻟﺒﺪﯾﻠﺔ"ﺷﯿﻮًﻋﺎ‪ .‬وﯾﻌﻨﻲ ذﻟﻚ أن ﺛﻼﺛﯿﻦ ﻣﻠﯿﻮن‬
‫ﻣﺘﺄﻣﻞ أﻣﺮﯾﻜﻲ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ أدرﻛﻮا ﻣﺰاﯾﺎ ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺴﺘﺠﺪ‬
‫ﻀﺎ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺳﺘﻐﯿﺮ ﻣﺠﺮى ﺣﯿﺎﺗﻚ؛ ﻓﮭﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺤﺪث ﺗﻐﯿﺮات وظﯿﻔﯿﺔ وﺑﻨﯿﻮﯾﺔ‬ ‫أﻧ ﺖ أﯾ ً‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺪﻣﺎغ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﺳﺘﺸﻌﺎر ﻣﺸﺎﻋﺮ إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺮاﺟﻊ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﻟﻢ‪ ،‬وﺗﺤﺴﻦ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎﻣﺔ‪،‬‬
‫وھﻮ أﻣﺮ ﻻ ﯾﻤﻜﻦ اﻟﺠﺰم ﺑﮫ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ طﺮق اﻟﻌﻼج‪ .‬واﻵن‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﻨﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻧﻲ؛ ﺣﯿﺚ‬
‫ﺳﻨﻌﻠﻤﻚ ﻛﯿﻒ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
 ‫اﻟﺠﺰء ‪٢‬‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﻣﺎھﯿﺘﮫ‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻌﻠﻢ ﺷﻲء ﺟﺪﯾﺪ دون أن ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ أﯾﺔ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﻤﺎ ﺳﻮف ﺗﻔﻌﻠﮫ وﻛﯿﻒ ﺗﻘﻮم‬
‫ﺑﮫ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻐﺎﻟﺒﯿﺘﻨﺎ‪ ،‬ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ ﻋﻤﻠﮭﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻘﯿﺎدة‪ ،‬أو ﻟﻌﺐ‬
‫اﻟﺘﻨﺲ أو اﻟﺤﯿﺎﻛﺔ‪ ،‬ﻣﻦ اﻷﺳﮭﻞ ﺑﻜﺜﯿﺮ أن ﺗﺴﺘﻌﯿﻦ ﺑﻤﺪرب ﯾﺪﻟﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻄﻮات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻤﺎ ﺳﺘﻔﻌﻠﮫ‪،‬‬
‫وﻛﯿﻒ ﺳﺘﻘﻮم ﺑﮫ‪ .‬اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻮ ﻣﮭﺎرة أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻠﯿﻦ‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﯿﻦ ﻛﯿﻒ ﺗﻤﺎرس ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة‪ .‬ﻛﻤﺎ ﺳﯿﻌﻠﻤﻚ اﻟﺠﺰء اﻟﺜﺎﻟﺚ ‪ -‬ﺧﻄﻮة ﺑﺨﻄﻮة ‪ -‬ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﺨﺪم‬
‫ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﺘﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ أﻋﺮاض ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ‪ -‬ﻣﺜﻞ ﻛﺜﯿﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ‪ -‬ﺗﺘﺸﻜﻚ ﻓﻲ ﺟﺪوى ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﺳﺄﻟﻨﺎ أ ًّﻣﺎ ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻟﻄﻔﻠﯿﻦ ﺻﻐﯿﺮﯾﻦ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻷوﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ دارت ﻓﻲ ﺧﻠﺪھﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻗﺘﺮﺣﻨﺎ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻓﻜﺎﻧﺖ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﮭﺎ ﻛﻤﺎ‬
‫ﯾﻠﻲ‪:‬‬
‫ﻗﻠﺖ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻲ؛ ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﺸﻲء "ﯾﺒﺪو"ﺑﺴﯿﻄًﺎ ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ أن ﯾﺨﻠﺼﻨﻲ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ‬
‫واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﻨﺘﮭﻲ؟ ﻣﺎ ذﻟﻚ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ؟ ھﺬا اﻟﻄﺒﯿﺐ ﻣﺠﻨﻮن‪ .‬ﺳﺄﺑﺤﺚ ﻋﻦ طﺒﯿﺐ آﺧﺮ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ ،‬ﻓﺘﻨﺒﺬ اﻟﻔﻜﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻟﻜﻮﻧﮭﺎ ﻏﺮﯾﺒﺔ‪ .‬وﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻓﻲ أﺿﻌﻒ ﻣﺮاﺣﻞ ﺣﯿﺎﺗﻚ )وﯾﺠﺐ أن ﺗﻌﺘﺮف أن أﻏﻠﺐ اﻟﻨﺎس ﯾﻜﻮﻧﻮن ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻠﺠﺄون‬
‫إﻟﻰ اﻟﻌﻼج(‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ أن ﺗﺼﺪق أن ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة اﻟﻐﺮﯾﺒﺔ ﺟﺰء أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻠﺘﻌﺎﻓﻲ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ أن ﺗﺮاودك ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﺘﺤﻔﻈﺎت ﺗﺠﺎه ﻓﻜﺮة ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﻓﻜﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﺸﻲء ﻣﺜﻞ‬
‫إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﺘﻨﻔﺴﻚ أن ﯾﺨﻠﺼﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة؟ ﯾﻨﺒﻊ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﯿﺮة وﺳﻮء اﻟﻔﮭﻢ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﻋﺪم‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎھﯿﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أو ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻋﻤﻠﮫ‪.‬‬
‫ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﯾﺠﺐ أن ﺗﻔﻌﻠﮫ ﺗﺠﻌﻠﮫ أﺳﮭﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺠﺮد ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﮫ دون ﻣﻤﺎرﺳﺔ أﻣﺮ ﻋﺪﯾﻢ‬
‫اﻟﺠﺪوى؛ ﻓﻤﻌﺮﻓﺔ أن ﻋﻠﯿﻚ اﻹﻣﺴﺎك ﺑﻌﺠﻠﺔ اﻟﻘﯿﺎدة واﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ دواﺳﺔ اﻟﻮﻗﻮد ﻻ ﺗﻌﻨﻲ أن ﺗﻌﺮف‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻘﯿﺎدة‪ .‬ﻓﻌﻠﯿﻚ أن ﺗﻤﺎرﺳﮭﺎ‪ ،‬واﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ وﻗﺖ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ وﻛﺄﻧﻚ ﺗﺪرب "ﻋﻀﻠﺔ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ" ﻓﻲ ﻣﺨﻚ‪ .‬وﯾﺠﺪ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أﻧﻔﺴﮭﻢ ﯾﺴﺘﺨﺪﻣﻮن ﺣﻠﻮًﻻ‬
‫ﻗﺼﯿﺮة اﻟﻤﺪى )ﻛﺈﯾﺬاء أﻧﻔﺴﮭﻢ ﺑﺄدوات ﺣﺎدة‪ ،‬أو اﻟﻘﯿﺎدة اﻟﻤﺘﮭﻮرة‪ ،‬أو اﻹﺳﺮاف ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪...‬‬
‫إﻟﻰ ﻏﯿﺮ ذﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻤﺪﻣﺮة( ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻼﺗﮭﻢ طﻮﯾﻠﺔ اﻟﻤﺪى‪ .‬وھﺬه اﻟﺤﻠﻮل ﻗﺪ ﺗﺨﻔﻒ ﻋﻨﮭﻢ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬وﺑﺸﻜﻞ ﻣﺆﻗﺖ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﻣﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼت وﺗﺘﺤﻮل ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ‬
‫إﻟﻰ ﻣﻌﺎﻧﺎة أﻛﺒﺮ‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﻘﺪم ﺣ ًّﻼ طﻮﯾﻞ اﻟﻤﺪى ﻟﻠﻤﻌﺎﻧﺎة؛ وﻟﻜﻦ اﻟﺮﺣﻠﺔ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ وﻗﺖ‬
‫وﺻﺒﺮ‪.‬‬
 ‫إﻋﺪاد ﻧﻈﺎم ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺘﺴﺎءل ﻋﻦ طﻮل وﻋﺪد اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺧﻼﻟﮭﺎ‪ .‬وﻟﺘﺤﻘﯿﻖ اﻟﮭﺪف ﻣﻦ‬
‫اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬وﻣﺴﺎﻋﺪة اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺒﺘﺪﺋﯿﻦ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻨﺼﺢ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮﯾﻦ دﻗﯿﻘﺔ ﻛﻞ ﯾﻮم‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻦ ﺗﻘﺴﯿﻤﮭﺎ إﻟﻰ ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻤﺎرﺳﮫ ﻟﻔﺘﺮة‪ ،‬ﺣﺎول أن ﺗﺰﯾﺪ‬
‫ﻣﺪة اﻟﺠﻠﺴﺔ ﺗﺪرﯾﺠﯿًّﺎ‪ ،‬وﺣﺎول أن ﺗﺼﻞ ﺑﮭﺎ إﻟﻰ ﺛﻼﺛﯿﻦ دﻗﯿﻘﺔ أو أﻛﺜﺮ ﻛﻞ ﯾﻮم‪ .‬ﺿﻊ ﻓﻲ اﻋﺘﺒﺎرك أﻧﻨﺎ‬
‫ﺳﻮف ﻧﻌﻠﻤﻚ طﺮق اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﯿﻮم‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺗﺨﺼﯿﺺ وﻗﺖ ﻟﺠﻠﺴﺔ ﺗﺄﻣﻞ رﺳﻤﻲ أﻣﺮ‬
‫أﺳﺎﺳﻲ ﻟﺘﻌﻠﻢ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة وﺟﻌﻠﮭﺎ ﺟﺰًءا ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪى اﻟﻤﮭﺎرة اﻟﺘﻲ أﺻﺒﺤﺖ‬
‫ﻋﻠﯿﮭﺎ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﯾﺠﺐ أن ﺗﻈﻞ ﻣﻠﺘﺰًﻣﺎ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺘﮫ ﻟﻔﺘﺮة ﺛﺎﺑﺘﺔ ﻛﻞ ﯾﻮم‪.‬‬
‫ﻣﺘﻰ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺘﮫ؟ إﻧﮭﺎ ﻣﺴﺄﻟﺔ ﺗﻔﻀﯿﻞ‪ .‬ﻓﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﯾﺤﺒﻮن ﺑﺪء اﻟﯿﻮم ﺑﺘﻤﺮﯾﻦ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﯾﻔﻀﻞ ﺑﻌﻀﮭﻢ اﻵﺧﺮ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﺑﻌﺪ اﻟﻈﮭﯿﺮة أو ﻗﺒﻞ اﻟﺬھﺎب إﻟﻰ اﻟﺴﺮﯾﺮ‪ .‬أھﻢ ﺷﻲء ھﻮ‬
‫أن ﺗﻠﺘﺰم ﺑﻮﻗﺖ ﻣﺤﺪد وﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﯿﮫ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺮف أﻧﻚ ﺷﺨﺺ ﯾﺆﺟﻞ اﻟﻤﮭﺎم‪ ،‬أو ﻛﻨﺖ ﺗﻌﻮد إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻨﺰل ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺎء وأﻧﺖ ﻣﺘﻌﺐ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺄﻏﻠﺐ اﻟﻈﻦ أﻧﻚ ﺳﺘﻨﺠﺢ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أول ﺷﻲء ﻓﻲ‬
‫اﻟﺼﺒﺎح‪ .‬اﻟﮭﺪف ھﻮ أن ﺗﻨﻤﻲ ﻋﺎدة ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻓﺈن اﻻﻟﺘﺰام ﺑﻮﻗﺖ ﻣﺤﺪد‬
‫ﻟﻤﻤﺎرﺳﺘﮫ ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﻀﺒﻂ اﻟﻤﻨﺒﮫ ﻋﻠﻰ ھﺎﺗﻔﻚ اﻟﺠﻮال‬
‫أو ﺟﮭﺎز اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‪ ،‬أو ﺗﺘﺮك ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﻠﺤﻮظﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﯾﺠﺪون أھﻤﯿﺔ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ﻣﻜﺎن واﺣﺪ ﻛﻞ ﯾﻮم‪ .‬وﺳﻮف ﻧﻌﻠﻤﻚ ﻋﺪًدا ﻣﻦ‬
‫اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻠﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺑﮭﺪف ﺗﻤﻜﯿﻨﻚ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﻓﻲ أي ﻣﻜﺎن‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺷﻲء وﺟﺪﺗﮫ ﻣﻔﯿًﺪا‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﻣﻀﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻓﻲ إدﺧﺎل روﺗﯿﻦ ﺟﺪﯾﺪ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ﯾﺘﺴﺎءل اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻮن ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻦ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺠﻠﻮس أو إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﻋﻠﯿﮭﻢ اﻟﺠﻠﻮس‬
‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ‪ .‬وﺳﻮف ﻧﻌﻠﻤﻚ أﻧﻮاًﻋﺎ ﻋﺪﯾﺪة وﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت‪ ،‬ﺑﻌﻀﮭﺎ ﺳﺘﻤﺎرﺳﮫ وأﻧﺖ‬
‫ﺟﺎﻟﺲ‪ ،‬واﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ وأﻧﺖ ﺗﺘﺤﺮك‪ .‬أﻣﺎ ﺟﻠﺴﺔ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻓﮭﻲ أﻣﺮ ﻏﯿﺮ ﻣﻄﻠﻮب ﺣﺘًﻤﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺠﻠﻮس‪ ،‬اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ وﺿﻊ ﺟﻠﻮس ﯾﺒﻘﻲ ﺻﺪرك ﻣﻔﺘﻮًﺣﺎ )دون أن ﺗﺸﺒﻚ‬
‫ذراﻋﯿﻚ(‪ ،‬ﻋﻠﻰ أن ﺗﺠﻠﺲ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺴﺘٍﻮ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻄﺢ اﻟﺬي ﺗﺠﻠﺲ ﻋﻠﯿﮫ‪ .‬ﺗﺤﺪﯾًﺪا‪ ،‬اﺟﻠﺲ ﻣﻨﺘﺼﺒًﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻛﺮﺳﻲ؛ وﺿﻊ وﺳﺎﺋﺪ ﺧﻠﻒ ظﮭﺮك إن اﺣﺘﺠﺖ‪ ،‬وﺛﺒﺖ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﻋﻠﻰ اﻷرض دون ﺗﺸﺒﯿﻚ ﻗﺪﻣﯿﻚ أو‬
‫ﻛﺎﺣﻠﯿﻚ‪ .‬أو اﺟﻠﺲ ﻣﺸﺒًﻜﺎ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ .‬واﻓﺮد ﻛﺘﻔﯿﻚ وأرﺟﻌﮭﻤﺎ ﻟﻠﺨﻠﻒ‪ ،‬وﺿﻊ ﯾﺪﯾﻚ ﻓﻲ‬
‫ﺣﺠﺮك‪ ،‬ﻣﻮﺟًﮭﺎ راﺣﺘﻲ ﯾﺪﯾﻚ ﻷﻋﻠﻰ إذا ﻛﺎن ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﯾﺮﯾﺤﻚ‪ .‬ﻻ ﺗﺸﺒﻚ ذراﻋﯿﻚ أو ﺗﺘﻜﺊ ﻟﻸﻣﺎم‪ .‬ﺟﺰء‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ھﻮ أن ﺗﻨﺘﺒﮫ إﻟﻰ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻠﺲ ﺑﮭﺎ‪ .‬أﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﺎﻟﺠﺰء اﻷﻛﺒﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وأﻧﺖ ﻓﺎﺗﺢ ﻋﯿﻨﯿﻚ‪ ،‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﻌﯿﺶ أﻏﻠﺐ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ ﻓﺎﺗﺤﯿﻦ أﻋﯿﻨﻨﺎ‪ ،‬وﻟﮭﺬا ﯾﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﺗﺸﺒﮫ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﯿﺶ ﺑﮭﺎ‪.‬‬

‫اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﻚ‬

‫ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﻛﺜﯿًﺮا ﻓﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮك أو أﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﺴﺘﻨﺰﻓﻚ‪ ،‬وﺗﺘﺨﯿﻞ أﻧﮫ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﺷﻲء ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻠﮫ ﺣﯿﺎﻟﮭﺎ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬ﺗﺘﻢ‬
‫اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ ھﺬا اﻷﻣﺮ ﺑﺄﻧﮫ ﻋﻘﻞ اﻟﻌﺎطﻔﺔ؛ ﺣﯿﺚ ﺗﻤﻠﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻋﻠﯿﻚ ﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻚ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪.(١٩٩٣‬‬
‫وﻛﻐﯿﺮك ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺠﺪ أن ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ ﺗﻐﻤﺮك‪ ،‬وأن اﻟﻌﻮاﻗﺐ ﻗﺪ‬
‫ﺗﻜﻮن وﺧﯿﻤﺔ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ .‬اﻷﺳﻮأ ھﻮ أﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻠﻘﻲ ﻧﻈﺮة ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻷوﻗﺎت‪ ،‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻚ دوًﻣﺎ‬
‫أن ﺗﺤﺪد ﻛﯿﻒ وﺻﻠﺖ إﻟﻰ ھﻨﺎك‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻠﻘﻲ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻗﺪ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﺗﻐﯿﺮ رأﯾﻚ وﻻ ﺗﻠﺘﺰم‬
‫ﺑﻤﺴﺌﻮﻟﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻨﮭﻲ ﻋﻼﻗﺎت ﻣﮭﻤﺔ‪ ،‬أو ﺣﺘﻰ ﺗﻘﻮل أو ﺗﻔﻌﻞ أﺷﯿﺎء ﺗﺨﺎﻟﻒ ﻗﯿﻤﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪.‬‬
‫"ﻟﯿﺰا"ﻓﺘﺎة ذﻛﯿﺔ وطﯿﺒﺔ‪ ،‬وﻣﺘﺤﺪﺛﺔ ﻟﺒﻘﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ﻋﻤﻠﻨﺎ ﻣﻌﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ طﻮال اﻟﻌﺎﻣﯿﻦ وﻧﺼﻒ اﻟﻌﺎم اﻟﻤﺎﺿﯿﯿﻦ‪،‬‬
‫وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﮭﺎ ﺗﺘﻘﻠﺐ ﺑﯿﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ وﺗﻨﺨﺮط ﻓﻲ "ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﮭﺎ‬
‫اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ"؛ ﺑﻤﻌﻨﻰ أن أھﺪاﻓﮭﺎ واﻟﺘﺰاﻣﺎﺗﮭﺎ وﻋﻼﻗﺎﺗﮭﺎ ﻗﺪ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺑﺴﺮﻋﺔ وﻓﻘًﺎ ﻟﺤﺎﻟﺘﮭﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻋﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة ﻣﺮھﻘﺔ ﺟ ًّﺪا؛ ﻓﻘﺪ ﻛﺎﻧﺖ "ﻟﯿﺰا"ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﮭﺎ ﺗﺮﺳﻞ رﺳﺎﺋﻞ ﺑﺮﯾﺪ‬
‫إﻟﻜﺘﺮوﻧﯿﺔ ﻟﻮاﻟﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬وأﺧﯿﮭﺎ‪ ،‬وﺧﻄﯿﺒﮭﺎ‪ ،‬ﺗﻌﺒﺮ ﻓﯿﮭﺎ ﻋﻦ ﻛﺮھﮭﺎ اﻟﺸﺪﯾﺪ ﻟﮭﻢ‪ .‬وﻛﺎن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﯾﺤﺪث‬
‫ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﺑﻌﺪ ﻣﺸﺎﺣﻨﺎت أو ﻣﺸﺎﻋﺮ إﺣﺒﺎط‪ ،‬وﻓﻲ أﺣﯿﺎن أﺧﺮى ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ ﺗﺒﺪو‬
‫ﻛﺄﻧﮭﺎ دون ﺳﺒﺐ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﺬﻣﺮت ﻷن اﻟﻨﺎس ﯾﻘﻮﻟﻮن إﻧﮭﺎ "ﺻﻌﺒﺔ اﻟﻤﺮاس ﺟ ًّﺪا"‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ‬
‫ﺗﻤﻠﻲ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﻗﺮاراﺗﮭﺎ واﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬وﺑﺪا ﺗﻔﻜﯿﺮھﺎ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ ﻛﺄﻧﮫ ﻻ وﺟﻮد ﻟﮫ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ أﻧﮫ ﻓﻲ ﻏﻀﻮن ﺳﺎﻋﺎت‪ ،‬ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ وﺗﺒﺪو وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻏﺎرﻗﺔ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺨﺰي‬
‫واﻟﺬﻧﺐ ﻣﻦ ﺳﻠﻮﻛﮭﺎ‪ ،‬ﻓﻀًﻼ ﻋﻦ ﺧﻮﻓﮭﺎ اﻟﺸﺪﯾﺪ ﻣﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻗﺪ أﻟﺤﻘﺖ ﺿﺮًرا ﻻ ﺳﺒﯿﻞ ﻹﺻﻼﺣﮫ‬
‫ﺑﻌﻼﻗﺔ ﻣﮭﻤﺔ‪ .‬وھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﯾﻌﺰز ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ إﻧﺴﺎﻧﺔ ﺑﺸﻌﺔ ﺗﺴﺒﺐ اﻷﻟﻢ ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﺷﻌﺮت "ﻟﯿﺰا" ﺑﺄن ھﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﻌﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة ﻣﺮوﻋﺔ‪ ،‬وواﻓﻘﻨﺎھﺎ اﻟﺮأي‪ .‬ﻓﻜﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻌﻼﻗﺔ ﻣﮭﻤﺔ‬
‫ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ أن ﺗﺘﺤﻮل ﻓﻲ ﻟﺤﻈﺔ ﻟﻌﻼﻗﺔ ﻏﯿﺮ ﺿﺮورﯾﺔ أو ﻻ ﺗﺤﺘﻤﻞ؟ إن ﺗﻘﻠﺐ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن‬
‫أﻣًﺮا ﻣﺆﻟًﻤﺎ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻻ ﯾﺼﺪق‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ ھﺪام ﺟ ًّﺪا‪.‬‬
‫اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻨﺎ ﻻ ﯾﻠﻘﻲ ﺑﺎًﻻ ﻟﻠﻄﺒﯿﻌﺔ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ ﻟﺘﻔﻜﯿﺮﻧﺎ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻻ ﻧﻠﻘﻲ ﺑﺎًﻻ ﻷﻧﻨﺎ ﻟﻢ ﻧﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﻧﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫وھﺬه ﻛﺎﻧﺖ ﺣﺎﻟﺔ "ﻟﯿﺰا"ﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﻓﺎﻟﻌﻘﻞ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺪرب ﻗﺪ ﯾﺴﺒﺐ أﻟًﻤﺎ ﻛﺒﯿًﺮا‪ ،‬دون‬
‫ﺣﺘﻰ أن ﺗﻌﺮف ذﻟﻚ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أن ﺗﻔﻜﯿﺮك ﯾﻤﯿﻞ ﻟﻮاﺣﺪ ﻣﻦ أﻣﺮﯾﻦ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﯿﻦ‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻨﮭﻤﻚ ﻓﻲ‬
‫أﻓﻜﺎرك ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎًھﺎ ﻛﺒﯿًﺮا ﻷﻓﻜﺎر أو ﻣﺨﺎوف ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻟﻠﺤﺪ اﻟﺬي ﯾﻌﺠﺰك ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫ﺷﻲء آﺧﺮ‪ ،‬أو رؤﯾﺔ اﻟﺼﻮرة اﻷﻛﺒﺮ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﻻ ﺗﻮﻟﻲ اھﺘﻤﺎًﻣﺎ ﻛﺎﻓﯿًﺎ ﻟﻠﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻔﻜﺮ ﺑﮭﺎ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻤﯿﻞ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺄن اﻷﻣﻮر "ﺣﺪﺛﺖ ﻓﺤﺴﺐ"‪ ،‬وﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺤﺪد ﻛﯿﻒ ﺗﻜﺸﻔﺖ‬
‫اﻷﺣﺪاث‪ ،‬أو ﻣﺎ أدى إﻟﻰ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ‪ .‬وﻛﻞ واﺣﺪ ﻣﻦ ھﺬﯾﻦ اﻟﻨﻘﯿﻀﯿﻦ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ ﻣﺸﻜﻼت‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻌﺠﺰ ﻋﻦ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗَﻜﺸﻒ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﻓﻜﺎر واﻷﺣﺪاث‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻘﻊ ﻓﺮﯾﺴﺔ ﻟﻠﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬وﯾﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﻛﻞ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮﻋﻲ واﻻﻧﺘﺒﺎه واﻟﻔﻀﻮل ﺑﺎﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮك واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺘﺠﺎوز ھﺬه‬
‫اﻟﻮﺗﯿﺮة ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪.‬‬
‫ﻟﻤﺎذا ﯾﺠﺐ أن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ وﺗﻜﻮن ﻓﻀﻮﻟﯿًّﺎ؟ إن ﻧﻘﺺ اﻻﻧﺘﺒﺎه واﻟﻔﻀﻮل ﯾﺠﻌﻠﻨﺎ ﻧﻌﯿﺶ ﺣﯿﺎة روﺗﯿﻨﯿﺔ‬
‫ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﯾﺨﻠﻖ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺗﻔﺼﻞ ﺑﯿﻨﻨﺎ وﺑﯿﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﺒﺪو ذﻟﻚ وﻛﺄﻧﮫ أﻣﺮ ﺟﯿﺪ‪،‬‬
‫ﺻﺎ ﺑﻚ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﻟﯿﺲ ﺣ ًّﻼ ﻓﻌﺎ ًّﻻ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﯾﻞ‪ .‬ﻓﺘﺮك ﻣﺴﺎﻓﺔ‬ ‫أو ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﺪﻓًﺎ ﺧﺎ ًّ‬
‫ﺑﯿﻨﻚ وﺑﯿﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻗﺪ ﯾﺜﯿﺮ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪ .‬واﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﯾﻌﻨﻲ اﻟﺘﻤﮭﻞ واﺳﺘﻌﺮاض أﻓﻜﺎرك‬
‫ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ‪ :‬ﺳﺮﻋﺔ أﻓﻜﺎرك )ھﻞ أﻓﻜﺎري ﺳﺮﯾﻌﺔ أم ﺑﻄﯿﺌﺔ؟(‪ ،‬ﺟﻮدة أﻓﻜﺎرك )ھﻞ أﻓﻜﺎري ﻣﻨﻈﻤﺔ أو ﺗﻨﺘﻘﻞ‬
‫ﻣﻦ ﻣﻮﺿﻮع ﻵﺧﺮ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻗﺮد ﯾﻘﻔﺰ ﻣﻦ ﺷﺠﺮة ﻷﺧﺮى؟(‪ ،‬وﻧﺒﺮة أﻓﻜﺎرك )ھﻞ أﻓﻜﺎري ﻏﺎﺿﺒﺔ‪ ،‬ﻧﺰاﻋﺔ‬
‫ﻟﻠﻨﻘﺪ‪ ،‬طﯿﺒﺔ؟(‪ ،‬واﻟﻤﺤﺘﻮى اﻟﻔﻌﻠﻲ ﻷﻓﻜﺎرك )ﻣﺎ اﻟﺬي أﻓﻜﺮ ﻓﯿﮫ؟ اﻟﻌﺸﺎء‪ ،‬ﺷﺮﯾﻚ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪ ،‬ﺷﺠﺎري ﻣﻊ‬
‫رﺋﯿﺴﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ(‪.‬‬
‫ﻛﮭﺪف ﻟﮭﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﯾﺘﻌﻠﻢ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻨﻤﻮن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرھﻢ وﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ‪.‬‬
‫وﻣﻦ ﺧﻼل إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻌﺔ واﻟﺴﻼم واﻟﻨﻘﺎء ﻓﻲ طﺮﯾﻘﺔ ﻋﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬وﺗﻌﻠﻢ‬
‫ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ ﻗﺪ ﯾﺤﺮرك ﻣﻦ اﻟﻔﻮﺿﻰ واﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻠﺬﯾﻦ ﯾﺴﯿﻄﺮان ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺸﺨﺺ ﻟﻢ‬
‫ﯾﺘﻤﺮن ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﻔﻮﺿﻰ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻣًﺮا ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺗﺨﯿﻠﮫ‪.‬‬

‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﻨﺘﺒﮫ ﻟﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ وﺟﺴﻤﻚ‪ ،‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻔﻌﻞ‬
‫ذﻟﻚ‪ ،‬ﯾﺼﺒﺢ ﺑﻤﻘﺪورك أن ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﺷﯿﺎء ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻊ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﻘﻠﻞ‬
‫ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ ﺗﺴﻤﻰ ﻣﮭﺎرات "اﻟﻤﺎھﯿﺔ"و"اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ"‬
‫)ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪(١٩٩٣‬؛ أي ﻣﺎ ﯾﺠﺐ ﻋﻠﯿﻚ ﻋﻤﻠﮫ ﻟﺘﻜﻮن ﻣﺮﻛًﺰا ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﺳﻮف ﻧﻄﻠﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﻣﺤﺪدة ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺟﺎﻧﺐ ﻣﻦ ﺟﻮاﻧﺐ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫وﻧﺘﻤﻨﻰ أن ﺗﺠﺮب ﻛﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ وﺗﺨﺼﺺ ﻣﺬﻛﺮة ﻟﺘﻜﺘﺐ ﻓﯿﮭﺎ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ وأﻧﺖ‬
‫ﺗﻤﺎرﺳﮫ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺒﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺠﺮب‬
‫ﺑﻨﻔﺴﻚ أﻛﺒﺮ ﻋﺪد ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻤﺎرﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻷﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﻌﺮف أﺑًﺪا ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﻔﯿﺪك إن ﻟﻢ‬
‫ﺗﺠﺮب ﺑﻨﻔﺴﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻷﻣﺮ ﻻ ﻋﻼﻗﺔ ﻟﮫ ﺑﺎﻹﻋﺠﺎب ﺑﺎﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻟﻀﺮورة‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﺗﺤﺪي ﻋﻘﻠﻚ واﻟﺘﻤﺘﻊ‬
‫ﻀﺎ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﯾﺎم‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﺣﻘﻘﺖ ﻧﺠﺎًﺣﺎ أﻛﺒﺮ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺄﯾﺎم‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻀﻮل‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أﯾ ً‬
‫أﺧﺮى‪ .‬وداﺋًﻤﺎ ﻣﺎ ﻧﻨﺪھﺶ ﻣﻦ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﮭﺎ ﻓﻲ أﺣﺪ اﻷﯾﺎم وﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﺑﺄﻗﻞ ﺟﮭﺪ ﯾﺬﻛﺮ‪ ،‬وﻓﻲ أﯾﺎم أﺧﺮى‪ ،‬ﯾﺒﺪو اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻧﻔﺴﮫ ﻣﺴﺘﺤﯿًﻼ‪ .‬ﻓﻤﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬داﺋًﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‬
‫ﻓﻲ ﺗﻐﯿﺮ ﻣﺴﺘﻤﺮ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﻋﻘﻠﻚ ﺳﻮف ﯾﺸﺮد ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ أﻧﮫ ﺷﺮد‪ ،‬اﺳﺘﻌﺪ‬
‫اﻧﺘﺒﺎھﻚ ورﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﮭﻤﺔ اﻟﺘﻤﺘﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﻓﻌﻞ اﻟﻌﻮدة ﺑﻌﻘﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﮭﻤﺔ ﯾﺪرب ﻋﻀﻠﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ‪.‬‬

‫ﻋﻘﺪ اﻟﻨﯿﺔ‬
‫ﺗﺒﺪأ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ أﯾﺔ ﻟﺤﻈﺔ ﺑﻌﻘﺪ اﻟﻨﯿﺔ‪ .‬ﻓﺄي ﺷﻲء ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻠﮫ دون ﺗﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻔﻌﻠﮫ‬
‫ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻠﻚ ﻣﺮﻛًﺰا ھﻮ ﻋﺰﻣﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؛ ﻓﺎﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻻ "ﺗﺤﺪث ﻓﺤﺴﺐ"‪ ،‬ﺑﻞ‬
‫ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺨﺘﺎر‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺮﻛﺐ ﺳﯿﺎرﺗﻚ وﺗﻘﻮدھﺎ إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﻠﻘﺎﺋﻲ‪ ،‬وأﻧﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻤﺎ ﺳﯿﺘﺄﺗﻰ ﻓﻲ‬
‫ﯾﻮﻣﻚ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﺗﺘﻮق ﻻﺣﺘﺴﺎء ﻛﻮب آﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﮭﻮة‪ ،‬أو إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﺳﯿﺘﺎح ﻟﻚ وﻗﺖ ﻟﺘﺬھﺐ إﻟﻰ ﺻﺎﻟﺔ‬
‫اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﺔ ﺑﻌﺪ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬أو ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ أن ﺗﻘﺮر‪ ،‬أن ﺗﻜﻮن ﻧﯿﺘﻚ وأﻧﺖ ﺗﻘﻮد اﻟﺴﯿﺎرة‬
‫ﺧﺎﻟﺼﺔ ﻟﻠﻘﯿﺎدة ﻓﻘﻂ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ رﻏﺒﺘﻚ ﻓﻲ اﺣﺘﺴﺎء اﻟﻘﮭﻮة‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻌﻮد ﻟﺘﺮﻛﺰ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎدة‪.‬‬
‫إذا اﺧﺘﺮت أن ﺗﻤﺎرس ﻣﮭﺎرة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻓﯿﺠﺐ أن ﺗﻨﻮي ﻣﻤﺎرﺳﺘﮭﺎ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﻘﻮد ﺳﯿﺎرﺗﻚ‪ ،‬اﺣﺮص أﻻ‬
‫ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وإذا ﺣﺪث ذﻟﻚ‪ ،‬أﻋﺪه ﻟﻠﻘﯿﺎدة ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﺬھﻞ ﻣﺎ ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻈﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺤﻮل ﻣﮭﻤﺔ‬
 ‫ﯾﻮﻣﯿﺔ ﻛﮭﺬه إﻟﻰ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ؛ ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﺒﮫ ﻟﻤﺎ ﺗﻔﻌﻠﮫ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫ﻀﺎ اﻟﺬﯾﻦ ﺑﺪأوا ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺄﻧﮭﻢ ﺳﻤﻌﻮا أن اﻟﮭﺪف ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻮ‬ ‫أﺧﺒﺮﻧﺎ ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس أﯾ ً‬
‫أﻻ ﺗﺸﺮد ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ‪ .‬وﻧﺬﻛﺮ ھﻨﺎ أﻧﮫ ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ أﻻ ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬وﻛﻤﺎ ذﻛﺮﻧﺎ ﺳﺎﺑﻘًﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺨﺎﺧﻨﺎ ﺗﻮﻟﺪ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وھﻲ أﺣﺪ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺧﻠﻘﺖ ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ ﻣﻦ أﺟﻠﮭﺎ‪ .‬وﻓﻌﻞ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻌﻨﻲ أن ﻣﻊ ﻋﻘﺪ اﻟﻨﯿﺔ أن ﺗﻌﻮد‬
‫ﺑﻌﻘﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﮭﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺑﺪأت ﻓﻲ ﻋﻤﻠﮭﺎ ﺑﮭﺬه اﻟﻨﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ ﻓﯿﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻌﯿﺪه ﻟﻤﺤﻞ‬
‫ﺗﺮﻛﯿﺰه ﺑﻘﺼﺪك واﺧﺘﯿﺎرك‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻜﻮن ﻣﺮﻛًﺰا‪ .‬اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻻ ﯾﻌﻨﻲ أن ﯾﻜﻮن ﻋﻘﻠﻚ ﺻﺎﻣﺘًﺎ‪.‬‬

‫ﻗﺮر أن ﺗﻤﺎرس‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺮر أن ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪َ ،‬ذﱢﻛْﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺟﺪﯾًﺪا ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺼﺮح ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺑﺼﻮت ﻋﺎل أﻧﻚ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ ‪ -‬ﻋﻠﻰ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل؛ ﺳﻮف أﻏﺴﻞ اﻟﺼﺤﻮن ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺨﻤﺲ أو اﻟﻌﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ اﻟﻘﺎدﻣﺔ؛ ﻓﮭﺬا ﯾﻌﻄﻲ‬
‫إﺷﺎرة أﻧﻚ ﺳﺘﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬وﺗﺨﺘﺎر أﯾﻦ ﺳﺘﺮﻛﺰ ﻋﻘﻠﻚ‪.‬‬

‫اﻓﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ ﻣﺨﺘﻠﻔًﺎ ﻛﻞ ﯾﻮم‬

‫ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻣﮭﺎرة اﻟﻨﯿﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﻘﺪ ﻧﯿﺘﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ إﺣﺪى ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻛﻞ ﯾﻮم ﻟﻤﺪة‬
‫أﺳﺒﻮع‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﯾﻮم ﻛﺎﻣﻞ‪ ،‬ﺗﻌﻤﺪ أن ﺗﻀﻊ ﻗﺪﻣﻚ اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ ﻛﺜﯿًﺮا ﻓﻮق‬
‫اﻷﺧﺮى‪ ،‬أو اﻏﺴﻞ أﺳﻨﺎﻧﻚ ﺑﯿﺪك اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬أو َﻏﯿﱢْﺮ ﺗﺮﺗﯿﺐ اﻟﻤﮭﺎم اﻟﺮوﺗﯿﻨﯿﺔ اﻟﺼﺒﺎﺣﯿﺔ‬
‫أو اﻟﻤﺴﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬أو ﺳﺮ ﻓﻲ طﺮﯾﻖ ﻣﺨﺘﻠﻒ إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ أو اﻟﻤﺪرﺳﺔ‪ ،‬أو اﺣﻤﻞ ﻣﺤﻔﻈﺘﻚ أو ﺣﻘﯿﺒﺘﻚ ﺑﯿﺪك‬
‫اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬اﻟﮭﺪف ھﻮ أن ﺗﻤﺎرس ﻋﻦ ﻗﺼﺪ أداء ﺷﻲء ﻣﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ ،‬وأن ﺗﻠﺘﺰم‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ذﻟﻚ ﻟﻔﺘﺮة ﻣﺤﺪدة‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﺘﺒﮫ ﻟﻤﺎ ﺗﻼﺣﻈﮫ‪.‬‬

‫راﻗﺐ وﻻﺣﻆ‬
‫ﻣﮭﺎرة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻤﮭﺎ ھﻲ أن ﺗﺮاﻗﺐ وﺗﻼﺣﻆ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك‪ .‬وﯾﻌﺮف ذﻟﻚ‬
‫ﺑﻤﮭﺎرة "اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ" ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‬
‫)ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬وﻓﻲ ﺳﯿﺎق اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ ﻣﺠﺮد اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ دون إﺿﻔﺎء أﯾﺔ أوﺻﺎف ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪ .‬إﻧﮭﺎ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ واﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﮭﺎ ﺑﻜﻞ ﺣﻮاﺳﻚ؛ وﻷﻧﻨﺎ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﻧﺼﻒ اﻟﺘﺠﺎرب‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ‬
‫ﯾﺼﺒﺢ إﺗﻘﺎن ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة ﺗﺤﺪﯾًﺎ ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﻧﻔﻌﻞ أﻣﻮًرا دون أن ﻧﻮﻟﻲ ﻟﮭﺎ أي اﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬وﻟﮭﺬا ﺗﻔﻮﺗﻨﺎ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﻣﮭﻤﺔ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ذﻛﺮﻧﺎ ﺳﺎﺑﻘًﺎ أن اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﺗﻌﻨﻲ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺳﺘﺒﺪأ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪﯾﮭﺎ ﻓﻲ أﻏﻠﺐ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت ھﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺟﺎءﻧﺎ ﻋﻤﯿﻞ ذات ﻣﺮة ﻛﺎن ﯾﻐﻀﺐ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﺤﺪﺛﮫ واﻟﺪﺗﮫ ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬ﻛﺎن ﯾﻐﻀﺐ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ‬
‫ﻗﺎﻟﺖ ﻟﮫ "ﺻﺒﺎح اﻟﺨﯿﺮ"أو "وﺑﺨﺘﮫ" ﺑﺴﺒﺐ ﻋﺪم ﺗﻨﻈﯿﻒ ﻏﺮﻓﺘﮫ‪ .‬ﻗﺎل ﻟﻨﺎ إن ﺻﻮﺗﮭﺎ وﺣﺪه ھﻮ اﻟﺬي‬
‫ﯾﻐﻀﺒﮫ‪ .‬وﻗﺪ أﺻﺒﺢ ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﻣﻨﮭﺎ دوًﻣﺎ ﻓﺄﺻﺒﺤﺖ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﮫ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻣﻌﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام‪ ،‬ﺳﻮاء‬
‫ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻮل أو ﺗﻔﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ ﯾﺰﻋﺠﮫ‪ ،‬أو ﺗﻘﻮل أو ﺗﻔﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ طﯿﺒًﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻣﻜﻨﮫ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﮭﺬه‬
‫اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﮫ ﻟﮭﺎ‪ ،‬وﻋﻠﻤﮫ ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ أﻧﮫ ﯾﻤﻠﻚ اﻻﺧﺘﯿﺎر ﻣﻦ‬
‫ﺣﯿﺚ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﺴﺘﺠﯿﺐ ﺑﮭﺎ ﻷي ﻣﻮﻗﻒ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮫ‪.‬‬
‫إن ﺗﻌﻠﻢ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻟﻠﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮي ﺟﺴﻤﻚ ﻗﺪ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗﻨﺪھﺶ أو‬
‫ﺗﺮﺗﺒﻚ ﻣﻦ أﯾﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﺣﺎدة ﺗﻨﺘﺎﺑﻚ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪو ﻛﺄﻧﮭﺎ ظﮭﺮت ﻣﻦ اﻟﻌﺪم‪.‬‬
‫َوﻓِْﻌﻼ اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﻗﺎدران ﻋﻠﻰ إﺳﻜﺎت ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬وﻻ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻣﺪى ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻋﺪم اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻛﻠﻤﺎت؛ ﻓﻔﻲ ﺛﻘﺎﻓﺘﻨﺎ‪ ،‬ﻧﻤﯿﻞ ﻹﺳﻘﺎط ﻛﻠﻤﺎت ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ اﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺘﻚ واﻻﻛﺘﻔﺎء‬
‫ﺑﻤﻼﺣﻈﺔ اﻷﺻﻮات اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﻻﺣﻆ اﻷﺻﻮات دون أن ﺗﺼﺪر ﻋﻠﯿﮭﺎ أي وﺻﻒ‪ .‬أو‬
‫ﺗﺨﯿﻞ ﺟﻠﻮﺳﻚ ﻓﻲ اﻟﺨﺎرج‪ ،‬وﻣﺸﺎھﺪة ﻏﺮوب اﻟﺸﻤﺲ دون أن ﺗﻐﺮق ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻟﻮان اﻟﻐﺮوب‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺒﻂ‪ ،‬ﻓﻘﻂ ﺷﺎھﺪ اﻷﻟﻮان وھﻲ ﺗﻔﻘﺪ ﺑﺮﯾﻘﮭﺎ ﺷﯿﺌًﺎ ﻓﺸﯿﺌًﺎ‪ .‬أو ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﺴﺤﺐ ﻓﻲ اﻟﺴﻤﺎء وھﻲ‬
‫ﺗﺴﯿﺮ ﺑﺒﻂء وﺗﻐﯿﺮ أﺷﻜﺎﻟﮭﺎ؛ ﻓﻔﻌﻼ اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﯾﻮﻗﻔﺎن اﻟﺠﺰء اﻟﻤﻌﻨﻲ ﺑﺎﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ؛ ذﻟﻚ‬
‫اﻟﺠﺰء اﻟﺬي ﯾﻌﻤﻞ ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬واﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﻗﺪ ﯾﻤﺜﻼن طﺮﯾﻘﺔ‬
‫راﺋﻌﺔ ﻟﺘﮭﺪﺋﺔ اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺠﺴﻢ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﮭﻤﺎ وﻛﺄﻧﻚ ﺗﺠﻌﻞ ﻋﻘﻠﻚ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ "اﻟﺘﻮاﺟﺪ" وﻟﯿﺲ‬
‫ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﻌﻤﻞ‪ .‬اﺗﺮك ﻋﻘﻠﻚ ﯾﺘﻮاﺟﺪ ﻣﻊ ﻣﺎ ﺗﻼﺣﻈﮫ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺠﯿﺪ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺮاﻗﺒﺔ وﻣﻼﺣﻈﺔ ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺰﯾﺪ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺮاﻗﺒﺔ أﻓﻜﺎرك دون أن ﺗﻘﻊ ﻓﺮﯾﺴﺔ ﻟﻤﺤﺘﻮاھﺎ أو اﻟﺤﺎﺟﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺜﯿﺮھﺎ ﺑﺪاﺧﻠﻚ؛ ﻓﻌﻘﻮﻟﻨﺎ ﺗﻨﺸﻐﻞ أﻛﺜﺮ‬
‫وﺗﺰداد ﻣﺨﺎوﻓﻨﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻘﻊ ﻓﺮﯾﺴﺔ ﻟﮭﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وﻣﺠﺮد ﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻷﻓﻜﺎر ﺗﻤﺮ ﻣﻦ أﻣﺎﻣﻚ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻋﺒﻮات‬
‫ﻣﺸﺮوﺑﺎت ﻏﺎزﯾﺔ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﺳﯿﺮ ﻗﺪ ﺗﺒﻄﺊ ﺗﺴﺎرع أﻓﻜﺎرك ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬وﯾﻌﻨﻲ ذﻟﻚ أﻧﻚ ﺗﺤﺘﺎج ﻷن ﺗﺘﺤﺮر‬
‫ﻣﻦ ﺣﻞ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ وﻓﮭﻤﮭﺎ‪ ،‬وأن ﺗﻜﺘﻔﻲ ﺑﻤﺮاﻗﺒﺘﮭﺎ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻛﺄﻧﻚ ﺗﻘﻒ ﻋﻠﻰ رﺻﯿﻒ ﻓﻲ ﻣﺤﻄﺔ ﻗﻄﺎر ﺗﺸﺎھﺪ‬
‫اﻟﻘﻄﺎرات ﺗﺪﺧﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﺤﻄﺔ وﺗﺨﺮج ﻣﻨﮭﺎ دون أن ﺗﺮﻛﺐ أﯾﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪.‬‬
‫ذات ﯾﻮم‪ ،‬ﻗﺎﻟﺖ "إﻟﯿﺰاﺑﯿﺚ"اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺘﻠﻘﻰ ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻌﻨﺎ وﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺮاﺑﺔ ﻋﺎم ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ‪:‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻓﮭﻤﺖ ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺤﺪث ﻋﻨﮫ! ﻟﻦ ﺗﺼﺪق ﻋﺪد اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺮاودﻧﻲ ﺧﻼل ﺧﻤﺲ‬
‫دﻗﺎﺋﻖ وأﻧﺎ ﺟﺎﻟﺴﺔ أﻧﺘﻈﺮ ﺻﺪﯾﻘﺘﻲ‪ ،‬دون ﺣﺘﻰ أن أﻧﮭﺾ ﻣﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺮﺳﻲ! ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﺼﺮﻓﺖ وﻓﻘًﺎ‬
‫ﻷﻓﻜﺎري‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن أﺟﻌﻞ ﻣﻮﻗﻔﻲ أﻛﺜﺮ ﺳﻮًءا وأﻓﻌﻞ ﻣﺎ أﻓﻌﻠﮫ دوًﻣﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺟﺪ ﻧﻔﺴﻲ أﻓﻜﺮ‬
‫ﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ‪ ،‬ﻻﺣﻈﺖ ﻓﺮﺣﺘﮭﺎ أﻧﻨﺎ ﻧﺘﻨﺎول اﻟﻐﺪاء ﻣًﻌﺎ‪ .‬ﺛﻢ ﺳﻤﻌﺘﮭﺎ ﺗﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺷﺨﺺ‬
‫ﻣﺎ أﻣﺎم اﻟﻤﻄﻌﻢ‪ ،‬وﺷﻌﺮت ﺑﺈﺣﺒﺎط ﺷﺪﯾﺪ أﻧﮭﺎ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﺼﺤﺒﺔ ھﺬه اﻟﻔﺘﺎة أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺻﺤﺒﺘﻲ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﻔﺮاغ واﻟﻐﻀﺐ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا ﺧﻠﺼﺖ إﻟﻰ أﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﻣﮭﻤﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮭﺎ وأﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﮭﺘﻢ ﺑﺄﻣﺮي‪،‬‬
‫وإﻻ ﻟﺠﺎءت ﻣﺒﺎﺷﺮة إﻟﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ‪ .‬ﻓﺪﻓﻌﻨﻲ ذﻟﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ﺟﺪﯾﺮة ﺑﺎﻷھﻤﯿﺔ‪ ،‬وﻻ‬
‫أﺳﺘﺤﻖ اﻟﺤﺐ ﻣﻦ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬ﺷﻌﺮت ﺑﺎﺳﺘﯿﺎء ﺷﺪﯾﺪ‪ .‬ﺛﻢ اﻧﺘﺎﺑﺘﻨﻲ رﻏﺒﺔ ﻗﻮﯾﺔ أن أﺗﺮك اﻟﻤﻄﻌﻢ وأﺗﺮﻛﮭﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر دون أن أﻧﺒﺲ ﺑﻜﻠﻤﺔ؛ ﻷﻧﻨﻲ ﻛﻨﺖ ﻣﺘﺄﻛﺪة أﻧﮭﺎ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﮭﺘﻢ ﺑﺄﻣﺮي‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺮﻛﺾ‬
‫ﺧﻠﻔﻲ‪.‬‬
‫ي دﻟﯿﻞ ﻗﻮي ﻋﻠﯿﮭﺎ‪.‬‬ ‫ﻻﺣﻈﺖ ھﺬه اﻟﺮﻏﺒﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أدرﻛﺖ أن ﻛﻞ ھﺬه ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر ﻟﯿﺲ ﻟﺪ ﱠ‬
‫واﺳﺘﻤﺮت ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺮاودﻧﻲ ﻟﻔﺘﺮة‪ ،‬وﺧﻼل دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻌﺪودة‪ ،‬رﺟﻌﺖ إﻟﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ‪ ،‬وھﻲ ﺳﻌﯿﺪة‬
‫ﺑﺮؤﯾﺘﻲ‪ ،‬واﻋﺘﺬرت أﻧﮭﺎ اﺿﻄﺮت إﻟﻰ اﻟﺤﺪﯾﺚ ﻣﻊ إﺣﺪى ﺻﺪﯾﻘﺎت اﻟﻌﺎﺋﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺎدف وﻛﺎﻧﺖ ﻓﻲ‬
 ‫اﻟﻤﻄﻌﻢ‪ .‬وﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﺗﻐﯿﺮت ﺣﺎﻟﺘﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وأدرﻛﺖ أﻧﻨﻲ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﻏﺎدرت‪ ،‬ﻟﺸﻌﺮت ﺑﺤﯿﺮة‬
‫ﺷﺪﯾﺪة وﻟﻤﺎ رﻛﻀﺖ وراﺋﻲ‪ ،‬وﻛﻨﺖ ﺳﺄﺷﻌﺮ ﺑﺒﺆس ﻻ ﯾﻮﺻﻒ‪.‬‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﺗﻔﺮز ﻣﻌﺪﺗﻚ إﻧﺰﯾﻤﺎت ھﺎﺿﻤﺔ‪ ،‬ﻓﺈن دﻣﺎﻏﻚ ﯾﻮﻟﺪ اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وھﺬا ﻣﺎ ﯾﻔﻌﻠﮫ اﻟﺪﻣﺎغ‪ ،‬وﻟﯿﺴﺖ‬
‫ھﻨﺎك ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬ﻓﺄﻧﺖ ﻻ ﺗﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﺗﻚ ﻷﻧﮭﺎ ﺗﻔﺮز اﻹﻧﺰﯾﻤﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ ﻛﺜﯿًﺮا‬
‫ﻣﺎ ﺗﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻨﺘﺒﮫ إﻟﻰ اﻷﻓﻜﺎر دون أن ﺗﺘﺨﺬ أي إﺟﺮاء ﺣﯿﺎﻟﮭﺎ‪ .‬وﻟﺴﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻷن‬
‫ﺗﺴﺘﻤﻊ إﻟﻰ ﻛﻞ أﻓﻜﺎرك‪ ،‬وﺗﺆﻣﻦ ﺑﮭﺎ‪ .‬وﻣﻊ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺸﺎھﺪة أﻓﻜﺎرك وھﻲ ﺗﻤﺮ أﻣﺎﻣﻚ ﻣﺮور‬
‫اﻟﻜﺮام ﻗﺪ ﯾﺒﻄﺊ ﺗﺴﺎرﻋﮭﺎ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻣﺘﻌﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ إﺳﻜﺎت ﺗﻌﻠﯿﻘﺎت ﻋﻘﻠﻚ اﻟﻤﺸﻐﻮل‪ ،‬أو ﻋﺪم‬
‫اﻟﺤﺎﺟﺔ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻷﻓﻜﺎرك ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام‪.‬‬

‫ﻣﺎ اﻟﺬي ﯾﺠﻌﻞ ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ ﻣﺸﻐﻮﻟﺔ ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ؟‬

‫ھﻨﺎك أوﻗﺎت ﯾﻜﻮن اﻧﺸﻐﺎل اﻟﻌﻘﻞ ﻓﯿﮭﺎ أﻣًﺮا ﻣﺸﺘﺘًﺎ وﻛﺮﯾًﮭﺎ ﺟ ًّﺪا‪ .‬ﺧﺬ اﺟﺘﺮار اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪.‬‬
‫اﺟﺘﺮار اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ ھﻮ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﻗﻀﺎء اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺎ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻠﺒﻌﺾ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﺟﺘﺮار اﻷﻓﻜﺎر أﻣًﺮا ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﮫ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﻀﻲ ﺳﺎﻋﺎت وﺳﺎﻋﺎت‬
‫ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺎ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﺨﻮف‪ .‬وﺑﻌﺾ ﻋﻤﻼﺋﻨﺎ‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻨﺸﺪون اﻟﻜﻤﺎل؛ وﻟﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﻗﺪ ﯾﻘﻀﻮن وﻗﺘًﺎ‬
‫طﻮﯾًﻼ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻮﺻﻮل ﺑﺎﻣﺘﺤﺎن اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺪراﺳﻲ ﻟﺤﺪ اﻟﻜﻤﺎل ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﻤﻨﻌﮭﻢ ﻣﻦ ﻛﺘﺎﺑﺔ‬
‫ﻛﻠﻤﺔ واﺣﺪة‪.‬‬
‫ﻧﻮع آﺧﺮ ﻣﻦ اﻧﺸﻐﺎل اﻟﻌﻘﻞ ھﻮ ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻜﻮارث‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﺬﻛﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻜﻮارث ھﻮ‬
‫ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﯾﻘﻮدك ﻟﻼﻋﺘﻘﺎد أن أﻣًﺮا أﺳﻮأ ﺑﻜﺜﯿﺮ ﻣﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﺳﯿﺤﺪث‪ ,‬وأن ﻛﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‬
‫ﺳﻮف ﺗﺆدي إﻟﻰ ﻛﺎرﺛﺔ‪ .‬ﻋﻮدة ﻻﻣﺘﺤﺎن اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺪراﺳﻲ‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﺪﻓﻌﻚ ﺗﻮﻗﻊ اﻟﻜﻮارث ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫ﺷﻲء ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ‪ :‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻛﺘﺐ اﻹﺟﺎﺑﺎت؛ ﻟﺬﻟﻚ ﺳﺄرﺳﺐ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺪراﺳﻲ وﻟﻦ أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺰﻛﯿﺔ‪ .‬ﻟﻦ ﯾﺘﻢ ﻗﺒﻮﻟﻲ ﻓﻲ اﻟﺠﺎﻣﻌﺔ‪ ،‬وﻟﻦ أﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻣﺆھﻞ ﻋﺎٍل‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻟﻦ أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫وظﯿﻔﺔ ﺟﯿﺪة‪ ،‬وﺳﺄظﻞ ﻓﺎﺷًﻼ طﻮال ﺣﯿﺎﺗﻲ!‬
‫ﺳﯿﻄﺮت ﻋﻠﻰ رﺟﻞ ﺷﺎب ﻓﻜﺮة أن أداءه ﺳﯿﻜﻮن ﺿﻌﯿﻔًﺎ ﻓﻲ إﺣﺪى ﻣﻘﺎﺑﻼت اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬وﻗﺎده ذﻟﻚ‬
‫ﻻﺳﺘﻨﺘﺎج أن اﻟﺤﺎل ﺳﺘﻨﺘﮭﻲ ﺑﮫ ﻣﺸﺮًدا‪ ،‬ﺗﺎﺋًﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻄﺮﻗﺎت‪ .‬ﻗﺪ ﻧﻀﺤﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺬﻛﺮ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻘﻠﻖ اﻟﺘﻲ ﯾﺆدي إﻟﯿﮭﺎ ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺗﻜﻮن ھﺎﺋﻠﺔ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪.‬‬
‫ﻣﻦ ﻣﺤﺎﺳﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أﻧﮫ ﯾﻤﱢﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺗﻨﻤﯿﺔ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺗﻔﺼﻠﻚ ﻋﻦ أﻓﻜﺎرك‪،‬‬
‫ورﺑﻤﺎ ﺣﺘﻰ اﻟﻀﺤﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي ﻗﺎدك ﻋﻘﻠﻚ إﻟﯿﮫ‪ .‬وإﺣﺪى ﻣﺰاﯾﺎ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻲ ﺗﻌﻠﻢ ﻋﺪم اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﺪﯾﺔ‪.‬‬

‫اﺳﺘﺨﺪام ﺣﻮاﺳﻚ‬
‫ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺸﺎھﺪ وﺗﻼﺣﻆ ﺑﻜﻞ ﺣﻮاﺳﻚ‪ .‬ﻻﺣﻆ أن ﻛﻞ ﺷﻲء ﺗﺸﺎھﺪه أو ﺗﻨﺘﺒﮫ إﻟﯿﮫ ﯾﺘﻐﯿﺮ‪ ،‬ﺳﻮاء ﻛﺎن‬
‫ﻣﺒﮭًﺠﺎ أو ﻻ‪ ،‬وﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺸﺎھﺪ ذﻟﻚ وھﻮ ﯾﺤﺪث‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﺳﺘﺨﺪام ﺣﻮاﺳﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن أﺳﮭﻞ طﺮﯾﻘﺔ‬
‫ﻟﻔﮭﻢ ذﻟﻚ‪ .‬أﺣﻀﺮ زھﺮة ﻟﮭﺎ أرﯾﺞ ﺳﺎﺣﺮ‪ ،‬وﺷﻢ راﺋﺤﺘﮭﺎ‪ .‬ﺿﻊ ﺣﻠﻮى ﻻذﻋﺔ ﻓﻲ ﻓﻤﻚ‪ ،‬واﺗﺮﻛﮭﺎ ﻗﻠﯿًﻼ‬
‫ﺼﺎ أﻛﻤﺎﻣﮫ ﻗﺼﯿﺮة‬ ‫ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬اﺳﺘﺸﻌﺮ ﻣﺬاﻗﮭﺎ‪ ،‬وﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﯾﺘﻐﯿﺮ‪ .‬اﺟﻠﺲ ﻓﻲ اﻟﺨﺎرج ﻣﺮﺗﺪﯾًﺎ ﻗﻤﯿ ً‬
‫واﺳﺘﺸﻌﺮ درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة ﻋﻠﻰ ﺟﻠﺪك‪ .‬اﺟﻠﺲ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ﻓﻲ أي ﻣﺘﻨﺰه‪ ،‬ودون أن ﺗﺤﺮك رأﺳﻚ أو‬
‫ﻒ ﺑﻤﺸﺎھﺪة اﻟﻨﺎس وھﻢ ﯾﺪﺧﻠﻮن وﯾﺨﺮﺟﻮن ﻣﻦ داﺋﺮة إﺑﺼﺎرك‪ .‬ﻻ ﺗﺘﺒﻌﮭﻢ ﺑﻌﯿﻨﯿﻚ‪،‬‬ ‫ﺗﺼﺮف ﻧﺎظﺮك‪ ،‬اﻛﺘ ِ‬
‫ﻓﻘﻂ ﻻﺣﻈﮭﻢ وھﻢ ﯾﺪﺧﻠﻮن وﯾﺨﺮﺟﻮن ﻣﻦ رؤﯾﺘﻚ‪ .‬ﻓﺎﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬وﻣﻼﺣﻈﺔ ﻣﺘﻰ ﺗﺸﺮد ﺑﻌﻘﻠﻚ‪،‬‬
‫واﻟﻌﻮدة ﺑﮫ ﻟﮭﺬه اﻟﺘﺠﺎرب ھﻮ ﻣﺎ ﯾﻌﻨﯿﮫ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬

‫ﻻ ﺗﻔﻌﻞ أي ﺷﻲء ﺳﻮى اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻻﻧﺘﺒﺎه‬

‫ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻨﺎ ﯾﻐﺮﯾﮭﻢ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء ﻣﺎ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﻔﺎء ﺑﻤﻼﺣﻈﺔ ﻣﺎ ﯾﺤﺪث‪ .‬ﻛﻢ ﻣﺮة اﺳﺘﻄﻌﺖ أن‬
‫ﺗﻤﺘﻨﻊ ﻋﻦ إﺷﺒﺎع رﻏﺒﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ؟ اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﻞ ﺷﻲء ﺗﺄﺗﻲ ﺑﻘﻮة ﺷﺪﯾﺪة‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺎﺣﺐ‬
‫أﻓﻜﺎرك ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺘﺒﻊ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ رﻏﺒﺔ ﻣﻠﺤﺔ ﻓﻲ ﻋﻤﻞ ﺷﻲء ﻣﺎ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬ﻧﺮﻛﺰ ﻛﺜﯿًﺮا ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻟﻠﻔﻌﻞ؛ ﻷن إﺣﺪى وظﺎﺋﻒ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﮭﻤﺔ ھﻲ‬
‫ﺗﺤﻔﯿﺰ أو اﻟﺤﺾ ﻋﻠﻰ أﻓﻌﺎل وﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬واﻟﺴﻠﻮك ﻟﯿﺲ ﺟﺰًءا ﻣﻦ اﻟﻌﺎطﻔﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺮﻏﺒﺔ‬
‫اﻟﻤﻠﺤﺔ ﺟﺰء ﻣﻨﮭﺎ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪.(١٩٩٣‬‬
‫ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﺗﻌﺘﺮﯾﻨﺎ رﻏﺒﺎت ﻣﻠﺤﺔ ﺗﺤﺾ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻟﯿﺴﺖ ﻣﻔﯿﺪة‪ ،‬ﺗﻘﻒ ﻓﻲ طﺮﯾﻖ أھﺪاﻓﻨﺎ‪،‬‬
‫أو ﺗﻜﻮن ﻟﮭﺎ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﻌﺎطﻔﺔ واﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ دون أن‬
‫ﺗﺘﺼﺮف دوًﻣﺎ ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ .‬وﻟﺘﻨﻤﯿﺔ ھﺬه اﻟﻘﺪرة‪ ،‬ﻧﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﻼﺣﻆ ﻣﺘﻌﻤًﺪا اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ وﻻ ﺗﻔﻌﻞ‬
‫ﺷﯿﺌًﺎ ﺣﯿﺎﻟﮭﺎ‪ .‬ﻟﺪﯾﻨﺎ رﻏﺒﺎت ﻣﻠﺤﺔ ﺗﺮاودﻧﺎ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻛﻢ ﻣﺮة وﺟﺪت ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ أﺣﺪ اﻟﻤﺘﺎﺟﺮ ﺗﺴﺘﺸﯿﻂ‬
‫ﻏﻀﺒًﺎ أو ﯾﻨﻔﺪ ﺻﺒﺮك ﻷن اﻟﺒﺎﺋﻊ ﻋﺎﺟﺰ ﻋﻦ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ؟ اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ ھﻨﺎ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ وﺟﮫ اﻟﺸﺨﺺ وﻣﻌﺎﻣﻠﺘﮫ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﯿﺊ‪ .‬إﻻ أﻧﻚ إذا ﻛﻨﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺷﺮاء ﺷﻲء ﻣﺎ‪ ،‬وﻛﺎن‬
‫ھﺬا ھﻮ اﻟﺒﺎﺋﻊ اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﺬي ﯾﻤﻜﻨﮫ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺼﺮاخ ﻗﺪ ﯾﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة وﯾﺆدي‬
‫ﻟﻌﺪم ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﺒﺎﺋﻊ ﻟﻚ‪ .‬وﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻗﺼﻮى‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻨﺘﮭﻲ ﺑﻚ اﻟﺤﺎل ﺑﻄﺮدك ﻣﻦ اﻟﻤﺘﺠﺮ‪ ،‬ﻓﺘﺼﺒﺢ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر‬
‫ﻋﻠﻰ ﺷﺮاء اﻟﺸﻲء اﻟﺬي ﺟﺌﺖ ﻣﻦ أﺟﻠﮫ‪.‬‬
‫ھﻞ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺬﻛﺮ أوﻗﺎﺗًﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﺪم اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻓﯿﮭﺎ ﻟﺮﻏﺒﺔ ﻣﻠﺤﺔ أﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﻟﻢ ﺗﺴﺘﻄﻊ أن‬
‫ﺗﺘﺠﻨﺐ ﻋﺪم اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ؟ ھﻨﺎ ﺗﺘﻀﺢ أھﻤﯿﺔ اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻻﻧﺘﺒﺎه‪.‬‬
‫ﺗﻤﯿﻞ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺑﻨﻲ اﻹﻧﺴﺎن اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻟﻸﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻟﻠﺴﻘﻮط ﻓﻲ ﻓﺌﺔ ﻣﻦ ﻓﺌﺘﯿﻦ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﺘﯿﻦ‪:‬‬
‫اﻟﻘﻤﻊ واﻟﺘﻌﺰﯾﺰ‪.‬‬
‫اﻟﻘﻤﻊ ‪ .Suppression‬إذا ﻛﺎﻧﺖ ﻟﺪﯾﻚ ﻓﻜﺮة أو رﻏﺒﺔ ﻣﻠﺤﺔ‪ ،‬إﺣﺪى اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﺳﺘﻜﻮن ﻗﻤﻊ ھﺬه‬
‫اﻟﻔﻜﺮة‪ .‬وھﺬا أﺷﺒﮫ ﺑﻘﻤﻊ ﻓﻜﺮة ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺷﻲء ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ‪ :‬ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﯾﻨﺒﻐﻲ أن أﻓﻜﺮ ﻓﻲ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫إﻧﮭﺎ ﻓﻜﺮة ﺳﯿﺌﺔ؛ ﯾﺎ ﻟﮭﺎ ﻣﻦ ﻓﻜﺮة ﻣﺮوﻋﺔ‪ .‬وﻣﺸﻜﻠﺔ ھﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ أﻧﮭﺎ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺰﯾﺪ ﺣﺪة اﻟﻔﻜﺮة أو‬
‫اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ إﻟﯿﮭﺎ؛ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻠﮭﺎ أﻛﺜﺮ ﻗﻮة‪ .‬اﻷﻣﺮ أﺷﺒﮫ ﺑﻘﻮﻟﻨﺎ ﻟﻚ‪" :‬ﻻ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﻨﻄﺎد وردي‪ ،‬وﻻ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻓﻲ ﻣﻨﻄﺎد وردي اﻵن!"؛ ﻓﺮﻏﻢ أﻧﻚ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻣﮭﺘ ًّﻤﺎ ﺑﺎﻟﻤﻨﺎطﯿﺪ اﻟﻮردﯾﺔ ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ ،‬ﺑﻤﺠﺮد أن‬
‫ﻧﺨﺒﺮك أﻻ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﮭﺎ‪ ،‬ﺗﻈﮭﺮ ﺻﻮرة اﻟﻤﻨﺎطﯿﺪ اﻟﻮردﯾﺔ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ طﻮال اﻟﻮﻗﺖ‪) .‬ھﻞ ﻻ ﺗﺰال ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻨﺎطﯿﺪ اﻟﻮردﯾﺔ؟(‪.‬‬
‫اﻟﺘﻌﺰﯾﺰ ‪ :Enhancment‬اﻟﺘﻌﺰﯾﺰ ھﻮ ﻋﻜﺲ اﻟﻘﻤﻊ؛ ﻓﺒﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻓﻜﺮة ﻣﺆﻟﻤﺔ أو رﻏﺒﺔ‬
‫ﻀﺎ إﻟﻰ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ‬ ‫ﻣﻠﺤﺔ‪ ،‬ﺗﻨﺘﮭﻲ ﺑﻚ اﻟﺤﺎل ﺑﺘﮭﻮﯾﻠﮭﺎ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺆدي أﯾ ً‬
 ‫ﺗﺘﺼﺮف وﻓﻘًﺎ ﻟﻠﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺰﯾﺪ ﺣﺪة أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬وﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ دون وﻋﻲ ﻣﻨﻚ‪.‬‬

‫ﻓﺨﺎخ إﺑﺪاء اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻻﻛﺘﻔﺎء ﺑﺎﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ‬

‫ﻣﻦ اﻟﻔﺨﺎخ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻟﻼﺳﺘﺠﺎﺑﺔ إﻟﻰ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﻣﻼﺣﻈﺘﮭﺎ أﻧﻚ ﺗﻤﯿﻞ إﻟﻰ "ﺟﻤﻊ‬
‫أدﻟﺔ"‪ -‬ﻋﻠﻰ ھﯿﺌﺔ أﻓﻜﺎر وذﻛﺮﯾﺎت وﺗﺠﺎرب أو ﺗﺸﻮھﺎت ﻣﻌﺮﻓﯿﺔ ‪ -‬ﺗﺆﻛﺪ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‬
‫اﻟﺮاھﻨﺔ‪ .‬وﺟﻤﻊ اﻷدﻟﺔ‪ ،‬ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ واﺣﺪ ﻛﻤﺎ ﯾﺤﺪث‪ ،‬ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﺑﻐﯿﺾ أو ﺑﺎﺋﺲ ﺳﻮف ﺗﺆدي ﺑﺒﺴﺎطﺔ‬
‫ﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ وﺟﺪت "ﻟﯿﺰا"‪ -‬اﻟﺘﻲ ﺳﺒﻖ وﺗﻌﺮﻓﻨﺎ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺳﺎﺑﻘًﺎ ‪ -‬ﻧﻔﺴﮭﺎ ﺗﻌﺰز ﺑﺎﻟﻀﺒﻂ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺪھﺎ ﻣﺤﺒﻄﺔ‪ ،‬واﻛﺘﺸﻔﺖ أﻧﮭﺎ ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ ﻣﻨﺬ ﺳﻨﻮات دون أن ﺗﻌﻲ ذﻟﻚ‪ .‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺠﺮد ﻣﺮاﻗﺒﺔ وﻣﻼﺣﻈﺔ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ وﻣﻼﺣﻈﺘﮭﺎ دون أن ﺗﺒﺪي أﯾﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‪ .‬وﻟﻜﻮﻧﮭﺎ ﻣﺪﻣﻨﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﯿﻮﻣﯿﺎت‪ ،‬ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻷزﻣﺎت‪ ،‬ﺗﺠﺪ "ﻟﯿﺰا"أﻧﮭﺎ ﺗﻘﻀﻲ ﺳﺎﻋﺎت ﺗﻌﯿﺪ ﻗﺮاءة ﯾﻮﻣﯿﺎﺗﮭﺎ ﻟﻜﻲ‬
‫"أﺗﺄﻛﺪ أﻧﻨﻲ أﺗﺬﻛﺮ أﻧﻨﻲ أﻓﺴﺪت ودﻣﺮت ﺣﯿﺎة اﻟﻨﺎس"‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻘﻀﻲ ﺳﺎﻋﺎت ﻓﻲ اﻟﻘﺮاءة وﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ‬
‫ﻛﻞ ﺷﻲء ﯾﻄﺎﺑﻖ ﺣﺎﻟﺘﮭﺎ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻧﺘﺞ ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك أن ﻓﺎﺗﺘﮭﺎ ﻣﺤﺎﺿﺮات اﻟﻜﻠﯿﺔ‪،‬‬
‫وﻓﺎﺗﺘﮭﺎ ﻣﻘﺎﺑﻼت ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﮭﺎ‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻨﮭﻮض ﻣﻦ اﻟﺴﺮﯾﺮ‪ ،‬وأﺻﺎﺑﺘﮭﺎ ﻗﻠﺔ‬
‫اﻟﺤﯿﻠﺔ‪ ،‬وراودﺗﮭﺎ أﻓﻜﺎر ﺣﻮل اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن ﺳﻠﻮﻛﮭﺎ ﻣﻐﺮﯾًﺎ؛ ﻷﻧﮫ ﺗﻄﺎﺑﻖ ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬رﻏﻢ أﻧﮭﺎ‬
‫ﻟﻢ ﺗﺤﺐ ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻔﻌﻠﮫ‪.‬‬
‫إن إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻤﱢﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وﻟﯿﺲ اﻟﻌﻜﺲ‪ .‬وﻣﮭﺎرة اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ‬
‫واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﺗﻠﻚ ﺳﻮف ﺗﻌﻠﻤﻚ ﻣﻦ أﻧﺖ وﻛﯿﻒ ﯾﻌﻤﻞ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬وھﻲ أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻧﻔﺴﻚ وﻛﻞ أﻓﻜﺎرك‬
‫وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫وأﻧﺖ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺳﺘﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ وﻋﯿًﺎ ﻟﯿﺲ ﻟﻠﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ واﻟﻜﺮﯾﮭﺔ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻀﺎ ﻟﻠﺘﺠﺎرب اﻟﻤﺒﮭﺠﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻔﻮﺗﻚ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺟﺎءﻧﺎ رﺟﻞ ﯾﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬ ‫أﯾ ً‬
‫وﻗﺪ ﺑﺪأ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻨﺬ أﺳﺎﺑﯿﻊ ﻗﻠﯿﻠﺔ‪ ،‬ﺟﺎءﻧﺎ ﻣﺒﺘﮭًﺠﺎ وأﻋﻠﻦ أن ھﺬه ھﻲ اﻟﻤﺮة اﻷوﻟﻰ طﻮال‬
‫ﺳﺒﻌﺔ ﻋﺸﺮ ﻋﺎًﻣﺎ ﯾﻼﺣﻆ ﻓﯿﮭﺎ ﺟﻤﺎل ﻧﮭﺮ ﺗﺸﺎرﻟﺰ‪ ،‬رﻏﻢ أﻧﮫ ﻋﺎش ﺑﺎﻟﻘﺮب ﻣﻨﮫ طﻮال ﺣﯿﺎﺗﮫ‪ .‬وﻣﺠﺮد‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻨﮭﺮ ﺟﻠﺒﺖ إﻟﯿﮫ ﻣﺘﻌﺔ ﻟﻢ ﯾﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﻣﻄﻠﻘًﺎ‪ .‬وﺣﺘﻰ ﻣﻦ ﯾﻤﺎرﺳﻮن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺼﻔﺔ‬
‫ﯾﻮﻣﯿﺔ ﻟﺪﯾﮭﻢ ﻓﺮص ﻟﻤﻼﺣﻈﺔ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻔﻮﺗﮭﻢ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺟﯿﻠﯿﺎن" ﺗﺤﺘﺴﻲ اﻟﻘﮭﻮة ﻓﻲ‬
‫ﻣﻘﺼﻒ اﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ ﻛﻞ ﯾﻮم ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﺴﻨﻮات اﻟﺜﻼث اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‪ .‬وﻣﺆﺧًﺮا ﻧﻈﺮت إﻟﻰ أﻋﻠﻰ وﻻﺣﻈﺖ‬
‫ﺻﻮرة ﻣﺮﺳﻮﻣﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﺪار ﻟﻢ ﺗﺮھﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬ﻗﺎﻟﺖ ﻋﻦ ذﻟﻚ‪" :‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻋﻮد ﻷﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ‪ ،‬أﺟﺪ أﻧﻨﻲ‬
‫ﻛﻨﺖ أﻧﺪﻓﻊ إﻟﻰ اﻟﻤﻘﺼﻒ أﻏﻠﺐ اﻷﯾﺎم وأﻧﺎ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺎ ﯾﺠﺐ ﻋﻠﱠﻲ ﻋﻤﻠﮫ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﯿﻮم‪ ،‬وأﺣﺘﺴﻲ‬
‫ﻗﮭﻮﺗﻲ ﺑﺸﻜﻞ روﺗﯿﻨﻲ دون ﺣﺘﻰ أن أﻟﻘﻲ ﻧﻈﺮة ﻷرى ﻣﺎ ﺣﻮﻟﻲ"‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻐﺮق ﻓﻲ أﻓﻜﺎرﻧﺎ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﻮﺗﻨﺎ رؤﯾﺔ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﻣﺎم أﻋﯿﻨﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻌﺒﺮ اﻟﻨﺎس ﻋﻦ ﺣﻤﺎﺳﺘﮭﻢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺒﺪأون ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﺒﮭﺠﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮭﻢ ﯾﺸﻜﻮن‬
‫ﻣﻤﺎ إذا ﻛﺎن إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻟﺘﺠﺎرب اﻟﺠﺎرﺣﺔ أﻣًﺮا ﯾﺴﺘﺤﻖ أﻟﻢ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬ﻗﺪ ﺗﻘﻮل إن‬
‫اﻟﻮﻋﻲ ﺑﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ھﻮ ﺑﺎﻟﻀﺒﻂ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺬي ﯾﺠﻌﻠﻚ ﻻ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺜﻞ‬
‫ﻛﺜﯿﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺗﺠﺎرب ﻋﺎطﻔﯿﺔ ﻣﺆﻟﻤﺔ ﺳﻮف ﺗﺤﻔﺰك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ أو إﺑﺪاء أي‬
‫ﺗﺼﺮف ﯾﻐﯿﺮ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪ .‬وھﺬا اﻷﻣﺮ طﺒﯿﻌﻲ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬إﻻ أن اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺳﻮف ﺗﺪﻓﻌﻚ ﻟﺮؤﯾﺔ أن ﻛﻞ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﺘﻐﯿﺮ‪ ،‬ﺳﻮاء ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺒﮭﺎ أم ﻻ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ‬
‫إذا أردت ﻟﮭﺎ ذﻟﻚ‪.‬‬

‫ﻛﻞ ھﺬا ﻓﻲ رأﺳﻚ‬

‫ﻣﻦ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﺬھﻠﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺒﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ ﻟﻠﺪﻣﺎغ أن اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺮك ﻟﺤﺎﻟﮭﺎ )دون ﻗﻤﻊ أو ﺗﻌﺰﯾﺰ( ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻟﻮﻗﺖ ﻗﺼﯿﺮ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫ﺧﻤﺲ إﻟﻰ ﻋﺸﺮﯾﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ‪ .‬ﻓﺈذا اﺳﺘﻄﻌﺖ أن ﺗﺪرب ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺠﺮد اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ‪ ،‬ﻟﻦ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺷﻲء إﻻ ﻣﻦ ﺧﻤﺲ إﻟﻰ ﻋﺸﺮﯾﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ ﻟﻜﻲ‬
‫ﺗﺘﺤﻤﻞ ﺷﻌﻮًرا ﻣﺰﻋًﺠﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻤﺆﻟﻢ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻄﯿﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻣﻦ ﻋﺸﺮﯾﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ إﻟﻰ دﻗﺎﺋﻖ وﺳﺎﻋﺎت‬
‫وأﯾﺎم وﺣﺘﻰ أﺷﮭﺮ وﺳﻨﻮات‪ .‬وﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺳﻮف ﯾﺠﻌﻠﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﺑﺸﻜﻞ أﻗﻞ‪ .‬وﻗﺪ ﻋﺮف ﻣﻤﺎرﺳﻮ اﻟﺘﺄﻣﻞ ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﻨﺬ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أﻟﻔﻲ‬
‫ﻋﺎم‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻤﻌﺘﻘﺪات اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮭﻢ ھﻮ أن أﺻﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ھﻮ اﻻرﺗﺒﺎط‪ ،‬أو اﻟﺘﺸﺒﺚ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺜﯿﺮﯾﻦ ﻣﻨﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺘﺸﺒﺚ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر‬
‫واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﻧﺘﺤﺮر ﻣﻨﮭﺎ‪ ،‬وﻧﺘﺼﺮف ﺣﯿﺎﻟﮭﺎ وﻧﻌﺎﻧﻲ‪ .‬وﺗﻌﻠﻢ ﻣﮭﺎرة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ھﻮ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻟﺘﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﺘﺤﺮر‪.‬‬

‫دع اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗَْﻤ ِ‬

‫ﺾ ﺑﻤﺠﺮد ﻣﺸﺎھﺪﺗﮭﺎ‬
‫إذا اﻛﺘﻔﯿﺖ ﺑﺎﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﻼﺣﻆ أن اﻟﺘﺠﺎرب واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﻓﻜﺎر ﺗﻨﺸﺄ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ ﺛﻢ‬
‫ﺗﻤﻀﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﻮر ﻛﺄﻧﮭﺎ ﺳﺤﺐ ﺗﻌﺒﺮ ﻓﻲ اﻟﺴﻤﺎء‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻌﻮد اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻣﻊ‬
‫اﻟﺴﺤﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻐﯿﺮ اﻟﺮﯾﺢ اﺗﺠﺎھﮭﺎ‪ .‬وھﺪﻓﻚ ھﻮ أن ﺗﺘﺮك اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﻤﻀﻲ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن‬
‫ﺗﺘﻤﺴﻚ ﺑﮭﺎ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﻤﺴﻚ ﺑﺄﻓﻜﺎرﻧﺎ وﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻌﻨﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻠﻖ اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪،‬‬
‫ﻓﻌﺎدة ﻣﺎ ﯾﻜﻮن ذﻟﻚ ﺑﺴﺒﺐ ارﺗﺒﺎطﮭﺎ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ‪ .‬ﻋﺎدة ﻻ ﯾﻌﻠﻖ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫ﻓﻲ ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ ﻟﻔﺘﺮة طﻮﯾﻠﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨﺖ طﻔًﻼ‪ ،‬وﻛﺎن ﺑﻘﯿﺔ اﻷطﻔﺎل‬
‫ﯾﻠﻘﻮﻧﻚ ﺑﺎﻟﺒﺮﺗﻘﺎل ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﺮاﺣﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ ﻗﺪ ﯾﺠﻠﺐ إﻟﯿﻚ ذﻛﺮى أﻟﯿﻤﺔ ﻗﺪ ﺗﻌﻠﻖ ﻓﻲ‬
‫ذھﻨﻚ ﻟﻔﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬وھﺬا ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ‬
‫ﺑﮭﺬه اﻟﺘﺠﺎرب‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻨﻄﻘﻲ ﺗﻤﺎًﻣﺎ أن اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﺬﻛﺮﯾﺎت ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺻﻌﺒًﺎ‬
‫ﺟ ًّﺪا‪ .‬وﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻨﮭﺎ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻣًﺮا ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻓﻌﻠﮫ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﯾﺒﻘﻰ أﺳﺎﺳﯿًّﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬
‫وﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻌﻮد إﻟﻰ أﻓﻜﺎرك وذﻛﺮﯾﺎﺗﻚ‪ .‬اﻟﮭﺪف ھﻮ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺧﺘﯿﺎر ﻣﺘﻰ‬
‫ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺷﻲء ﻣﺎ‪ ،‬وﻣﺘﻰ ﻻ ﺗﺮﯾﺪ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫واﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﺗﻌﺪان طﺮﯾﻘﺔ ﻟﺘﻌﺮﯾﺾ ﻧﻔﺴﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﻤﻠﮭﺎ‪،‬‬
‫ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ ﺗﺤﻤﻠﮭﺎ ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺗﺸﺎرﻟﻮت"ﻣﺮﻋﻮﺑﺔ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻮاﺻﻼت اﻟﻌﺎﻣﺔ‪.‬‬
‫وﺗﺪرﯾﺠﯿًّﺎ‪ ،‬ﻋﺮﺿﻨﺎھﺎ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر وﺻﻮر ﺣﺎﻓﻼت وﻗﻄﺎرات‪ ،‬وﺷﺠﻌﻨﺎھﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻷﻓﻜﺎرھﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﻣﺸﺎھﺪة وﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺨﻮف اﻟﺬي ﯾﻨﺸﺄ ﺑﺪاﺧﻠﮭﺎ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻨﺎ ﺷﺠﻌﻨﺎھﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﯾﺶ ﻣﻊ ﺧﻮﻓﮭﺎ دون أن‬
‫ﺗﺼﺮف اﻧﺘﺒﺎھﮭﺎ ﻋﻨﮫ أو ﺗﻔﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ ﻟﻮﻗﻔﮫ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ أن ﺗﺴﺘﻘﻞ ﺣﺎﻓﻠﺔ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻣﻜﻨﮭﺎ ﺑﺄن‬
‫ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ اﺳﺘﻘﻼﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻻﻧﺘﺒﺎه اﻟﺤﻀﻮر واﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻣﻊ ﻣﺎ ﺗﺸﺎھﺪه وﺗﻼﺣﻈﮫ ﺑﺎﻟﻀﺒﻂ‪.‬‬
‫وﯾﻌﻨﻲ ذﻟﻚ اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺷﻲء ﯾﺤﺪث ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬دون أن ﺗﺘﺮك ﻣﻨﮫ أي ﺷﻲء‪ ،‬أو ﺗﻀﯿﻒ إﻟﯿﮫ‬
‫أي ﺷﻲء‪ .‬ﻓﺎﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ ﺗﺠﻲء وﺗﺬھﺐ‪ .‬وﻛﻞ ﺷﻲء ﯾﺘﻐﯿﺮ‪ .‬وﻓﻲ ﻛﻞ ﻟﺤﻈﺔ ﺗﻨﺘﺒﮫ‬
‫ﻀﺎ أن اﻷﻣﻮر ﺗﺘﻐﯿﺮ‪.‬‬
‫إﻟﯿﮭﺎ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ أﯾ ً‬
‫ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻣﺮاﻗﺒﺔ أﯾﺔ ﺗﺠﺮﺑﺔ واﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﮭﺎ ﻋﻦ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻧﻔﺴﮭﺎ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﺎرن ذﻟﻚ ﺑﻤﺸﺎھﺪة ﻓﯿﻠﻢ أو‬
‫ﻣﺒﺎراة ﻛﺮة ﺑﯿﺴﺒﻮل؛ ﻓﻤﺸﺎھﺪة ﻓﯿﻠﻢ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﻔﯿﻠﻢ‪ .‬وﻣﺸﺎھﺪة ﻣﺒﺎراة ﺑﯿﺴﺒﻮل ﺗﺨﺘﻠﻒ‬
 ‫ﻋﻦ ﻟﻌﺐ اﻟﻤﺒﺎراة؛ ﻓﺄﻧﺖ ﻟﺴﺖ‬
‫أﻓﻜﺎرك أو رﻏﺒﺎﺗﻚ أو ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺸﺎھﺪھﺎ ﺟﻤﯿًﻌﺎ وھﻲ ﺗﺠﻲء وﺗﺬھﺐ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﻤﺬاق‬

‫ﺿﻊ زﺑﯿﺒﺔ‪ ،‬أو ﻧﻌﻨﺎًﻋﺎ‪ ،‬أو ﻗﻄﻌﺔ ﺷﯿﻜﻮﻻﺗﺔ ﻓﻲ ﻓﻤﻚ‪ ،‬وأﺑﻘﮭﺎ ﻓﯿﮫ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻟﻤﻠﻤﺲ‬
‫واﻟﻤﺬاق ﺧﻼل اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪ .‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺸﺎط‪ ،‬وﺷﺎھﺪ ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﻣﻊ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬ﻻﺣﻆ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺪور ﻓﻲ رأﺳﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ ﻓﻲ أﻓﻜﺎر أﺧﺮى‪ ،‬أﻋﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ اﻟﺸﻲء‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﻓﻤﻚ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﺸﻢ‬
‫ﺧﺬ وردة أو ﻛﺮﯾًﻤﺎ ﻟﮫ راﺋﺤﺔ ﻓﻮاﺣﺔ‪ ،‬وﻻﺣﻆ اﻟﺮاﺋﺤﺔ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ .‬ﻗﺮب ھﺬا اﻟﺸﻲء ﻣﻨﻚ أﻛﺜﺮ ﺛﻢ‬
‫أﺑﻌﺪه ﻋﻨﻚ‪ .‬ھﻞ ﺗﺘﻐﯿﺮ اﻟﺮاﺋﺤﺔ؟ ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬ﻻﺣﻆ ذﻟﻚ وأﻋﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ ﻣﺸﺎھﺪة‬
‫اﻟﺸﻲء وﺷﻢ راﺋﺤﺘﮫ‪ .‬اﻧﺘﺒﮫ إﻟﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺤﺪدة اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺸﺄ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ وأﻧﺖ ﺗﻘﻮم ﺑﮭﺬه اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﻠﻤﺲ‬
‫ھﻨﺎك طﺮق ﻋﺪﯾﺪة ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﻠﻤﺲ‪ .‬ﺿﻊ ﯾﺪﯾﻚ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﻀﮭﻤﺎ‪ ،‬وﺷﺒﻚ أﺻﺎﺑﻌﻚ‬
‫واﺿﻐﻂ ﺑﺮاﺣﺘﻲ ﯾﺪﯾﻚ‪ .‬اﻵن‪ ،‬اﻓﺮك ﯾﺪﯾﻚ ﻣًﻌﺎ ﻷﻋﻠﻰ وﻷﺳﻔﻞ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮﯾﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ‬
‫ودرﺟﺔ اﻟﺤﺮارة وأﻧﺖ ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪ .‬ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻓﺮك ﯾﺪﯾﻚ‪ ،‬وﻻﺣﻆ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﻓﻲ ﯾﺪﯾﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ﺛﻼﺛﯿﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ أﺧﺮى‪ .‬ھﻨﺎك ﺗﻤﺮﯾﻦ آﺧﺮ وھﻮ أن ﺗﻘﻀﻲ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ رﻏﺒﺘﻚ ﻓﻲ ﺣﻚ‬
‫ﺟﻠﺪك دون اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬اﻧﺘﺒﮫ إﻟﻰ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻤﺘﻐﯿﺮة ﻓﻲ ﻛﻞ واﺣﺪ ﻣﻦ ھﺬﯾﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻨﯿﻦ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ أو ﺛﻼث‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﺴﻤﻊ‬
‫اﺟﻠﺲ ﻓﻲ اﻟﺨﺎرج ﻓﻲ أي ﻣﺘﻨﺰه‪ ،‬أو أﻣﺎم ﺣﺪﯾﻘﺔ ﻣﻨﺰﻟﻚ ﻟﻤﺪة ﻋﺸﺮﯾﻦ دﻗﯿﻘﺔ‪ .‬اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻠﺘﻘﻂ أﺻﻮات اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ اﻟﻤﺤﯿﻄﺔ ﺑﻚ‪ .‬ﻓﻘﻂ ﻻﺣﻆ ھﺬه اﻷﺻﻮات‪ ،‬دون أن ﺗﻘﻀﻲ وﻗﺘًﺎ ﻓﻲ‬
‫ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻣﺎھﯿﺘﮭﺎ‪ .‬ھﻞ اﻟﺼﻮت ﺣﺎد أم رﻗﯿﻖ‪ ،‬ﻋﺎٍل أم ﻣﻨﺨﻔﺾ؟‬
‫‪n‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﺒﺼﺮ‬
‫ﺾ ﻣﻦ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ إﻟﻰ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ وأﻧﺖ ﺗﺘﻔﺤﺺ ﯾﺪك وﻛﺄﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﺮھﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬اﻟﮭﺪف ﻣﻦ ھﺬا‬ ‫اﻗ ِ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ أن ﺗﺘﻔﺤﺺ وﺗﻨﺘﺒﮫ ﻟﯿﺪك وﻛﻞ ﻣﺎ ﺗﺮاه ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬اﻧﻈﺮ ﻟﺮاﺣﺔ ﯾﺪك وظﮭﺮھﺎ‪ .‬ﻻﺣﻆ أﺻﺎﺑﻌﻚ‬
‫واﻟﺨﻄﻮط وظﻼل أﻟﻮان ﺟﻠﺪك‪ .‬ﻓﻨﺤﻦ ﻧﺴﺘﺨﺪم ﯾﺪﯾﻨﺎ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﮭﺎم اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻻ ﻧﻠﻘﻲ ﻟﮭﺎ أي اﻧﺘﺒﺎه‪.‬‬
‫اﻟﻤﺜﻞ ﯾﻘﻮل‪" :‬أﻋﺮﻓﮫ ﻛﻤﺎ أﻋﺮف راﺣﺔ ﯾﺪي"وﻟﻜﻦ ﻛﻢ ﻣﻨﺎ ﯾﻌﺮﻓﻮن ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ راﺣﺔ أﯾﺪﯾﮭﻢ؟‬
‫‪n‬‬
‫اﻟﻮﺻﻒ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﺪﻣﻨﺎ ﻣﮭﺎرة اﻟﻤﺸﺎھﺪة واﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬واﻵن ﺳﻮف ﻧﻨﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻟﻤﮭﺎرة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪" :‬اﻟﻮﺻﻒ"؛ وﺗﻌﻨﻲ‬
‫اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎت‪ .‬اﻟﻮﺻﻒ ﯾﻤﻜﻨﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ وﻧﻘﻠﮭﺎ ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ وﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪.‬‬
‫وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﯾﺴﺘﺨﺪم اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ ﻣﮭﺎرة "اﻟﻮﺻﻒ"ﻛﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﺗﺠﺎرﺑﻚ ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎت‬
‫)ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬وﻣﮭﺎرﺗﺎ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ )اﻟﺘﻲ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮭﺎ ﺑﻤﻔﺮدھﺎ( واﻟﻮﺻﻒ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﺎن‬
‫ﻣًﻌﺎ‪ ،‬وﻋﻠﯿﻚ أوًﻻ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ أن ﺗﺼﻔﮭﺎ‬
‫ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﯾﺠﺪ ﻛﺜﯿﺮون أن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ واﻟﻮﺻﻒ ﻣًﻌﺎ أﺳﮭﻞ ﻗﻠﯿًﻼ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﯿﻌﺎب ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﻟﻮﺣﺪھﺎ‪ .‬وﯾﻌﺪ اﻟﻮﺻﻒ ﻣﮭﺎرة ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻲ اﻷھﻤﯿﺔ؛ ﻷن اﻷوﺻﺎف اﻟﺘﻲ ﻧﻠﺼﻘﮭﺎ ﺑﺘﺠﺎرﺑﻨﺎ ﻓﻲ‬
‫ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ‪ -‬ﻣﺜﻞ إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ‪ -‬ھﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ اﻟﻤﺤﻨﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﻔﻌﻞ اﻟﻔﻜﺮة‬
‫أو اﻟﺸﻌﻮر ﻧﻔﺴﮫ‪ ،‬وﺳﻮف ﻧﻌﻠﻤﻚ ﻛﯿﻒ ﺗﺼﻒ أﻓﻜﺎرك ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻻ ﺗﺴﺒﺐ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬
‫"اﻟﺴﻤﺎء زرﻗﺎء"‪" ،‬اﻷرز ﻣﻄﮭﻮ"و"اﻟﻄﺎوﻟﺔ ﻣﺼﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺨﺸﺐ"ﺟﻤﯿﻌﮭﺎ أﻣﺜﻠﺔ ﻟﻠﻮﺻﻒ‬
‫ﺑﻜﻠﻤﺎت ﺗﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ ﺣﻘﯿﻘﺔ‪ .‬وﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻔﻌﻞ اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﮫ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺘﻢ اﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﯿﮭﺎ‬
‫أو إﺿﻌﺎﻓﮭﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻷوﺻﺎف اﻟﺘﻲ ﻧﻠﺤﻘﮭﺎ ﺑﮭﺎ‪ .‬وھﺬه اﻷﺣﻜﺎم ﻟﺴﻮء اﻟﺤﻆ ﺗﻌﺰز اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺬي ﺗﺠﺪه‬
‫ﻏﯿﺮ ﻣﺮﯾﺢ ﺗﺤﺪﯾًﺪا‪ .‬وﻣﻦ أﻣﺜﻠﺔ اﻷوﺻﺎف اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺼﺪر أﺣﻜﺎًﻣﺎ "أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن"‪" ،‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄن اﻟﺪﻣﻮع‬
‫ﺗﻨﺴﺎب ﻋﻠﻰ وﺟﻨﺘﻲ"‪" ،‬ﻣﻌﺪﺗﻲ ﺧﺎوﯾﺔ"‪" ،‬أﺷﻌﺮ ﺑﺸﺪ ﻓﻲ ﻛﺘﻔﻲ"‪" ،‬ظﮭﺮي ﻣﺤﻨﻲ"‪ .‬وﻛﻞ ھﺬه‬
‫اﻷوﺻﺎف ﺣﻘﺎﺋﻖ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﻻﺧﺘﻼف ﻣﻌﮭﺎ‪ .‬ﻻ ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﻜﻠﻤﺎت ﺳﻮى ﻣﻊ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﻼﺣﻈﮭﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وﻻ ﺗﻀﻒ ﺗﻌﻠﯿﻘﺎﺗﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ أو أﺣﻜﺎﻣﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺴﺎﺑﻖ اﻟﺨﺎص ﺑﺎﻟﺠﻠﻮس ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ﻓﻲ أﺣﺪ اﻟﻤﺘﻨﺰھﺎت‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻼﺣﻆ رﺟًﻼ ﯾﺮﺗﺪي ﺣﺬاًء‬
‫ﺼﺎ ﻗﻄﻨﯿًّﺎ أزرق اﻟﻠﻮن ﯾﮭﺮول أﻣﺎﻣﻚ‪ .‬وﺻﻒ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‬ ‫رﯾﺎﺿﯿًّﺎ‪ ،‬وﺳﺮواًﻻ ﻗﺼﯿًﺮا أﺳﻮد اﻟﻠﻮن‪ ،‬وﻗﻤﯿ ً‬
‫ﺳﯿﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ :‬رﺟﻞ ﯾﺮﺗﺪي ﺣﺬاًء رﯾﺎﺿﯿًّﺎ وﺳﺮواًﻻ ﻗﺼﯿًﺮا أﺳﻮد اﻟﻠﻮن وﻗﻤﯿ ً‬
‫ﺼﺎ ﻗﻄﻨﯿًﺎ‬
‫أزرق اﻟﻠﻮن ﯾﮭﺮول أﻣﺎﻣﻲ‪ .‬أﻣﺎ إﺿﺎﻓﺔ ﻛﻠﻤﺎت ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ أظﻦ أﻧﮫ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﮫ‪ ،‬أو ﻗﻄًﻌﺎ ھﻮ ﻗﻠﻖ‬
‫ﺑﺴﺒﺐ وزﻧﮫ‪ ،‬أو ﺑﺎﻟﺘﺄﻛﯿﺪ ﯾﺘﺒﻊ ﺣﻤﯿﺔ ﻏﺬاﺋﯿﺔ‪ ،‬أو إﻧﮫ ﯾﺮﺗﺪي ﺳﺮواًﻻ ردﯾﺌًﺎ‪ :‬ﻓﮭﻲ إﺿﺎﻓﺎﺗﻚ واﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ‬
‫وأﺣﻜﺎﻣﻚ واﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻚ اﻟﺘﻲ ﻟﻦ ﯾﻔﻜﺮ اﻵﺧﺮون اﻟﺬﯾﻦ ﺷﮭﺪوا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻧﻔﺴﮫ ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺎﻟﻀﺮورة‪ .‬إﻻ أن‬
‫اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﺳﯿﺘﻔﻘﻮن ﻣﻌﻚ أﻧﮫ ﯾﮭﺮول‪ ،‬ﻣﺮﺗﺪﯾًﺎ اﻟﻤﻼﺑﺲ اﻟﺘﻲ وﺻﻔﺘﮭﺎ‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺄﻛﯿﺪ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﻜﻮن اﻓﺘﺮاﺿﺎﺗﻚ واﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎﺗﻚ ﺻﺤﯿﺤﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ دون ﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻋﻦ اﻟﮭﺮوﻟﺔ‪ ،‬ﻛﻞ ﻣﺎ‬
‫ﻧﺮﯾﺪك أن ﺗﺼﻔﮫ ھﻮ ﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻣﻼﺣﻈﺘﮫ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺣﻮاﺳﻚ واﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ ﻓﻘﻂ‪.‬‬
‫ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻮﺻﻒ ﻻ ﺗﻘﺪر ﺑﺜﻤﻦ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺨﺎص ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‬
‫واﻟﺬﻋﺮ‪ .‬ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﯾﻔﻜﺮون ﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺮوﺗﯿﻨﯿﺔ اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ‪ :‬أﻧﺎ ﻗﻠﻖ‪ .‬أﻧﺎ‬
‫أﻛﺮه ھﺬا اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻻ أﺻﺪق أﻧﻨﻲ ﻗﻠﻖ ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ‪ .‬أﻧﺎ ﻗﻠﻖ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬ھﺬا ﻣﺮوع! ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﺴﯿﻄﺮة‬
‫ﻋﻠﯿﮫ‪ .‬ﻣﺘﻰ ﺳﯿﻨﺘﮭﻲ ذﻟﻚ؟ أﻛﺮه ذﻟﻚ ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬ﻣﺎ ﺧﻄﺒﻲ؟ وﻗﺪ ﺗﺴﺘﻤﺮ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر دون ﻧﮭﺎﯾﺔ‪ .‬إذا اﻧﺘﺒﮭﺖ‬
‫ﻟﺴﻠﺴﻠﺔ أﻓﻜﺎرك اﻟﻤﺴﺘﻤﺮة‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﺰداد اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬اﻟﺒﺪﯾﻞ ھﻮ أن ﺗﻼﺣﻆ وﺗﺼﻒ اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﻟﺘﺰام‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺒﺪو ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ :‬أﻧﺎ ﻗﻠﻖ‪ .‬ﻗﻠﺒﻲ ﯾﺪق ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة‪ .‬ﯾﺪاي ﻣﺘﻌﺮﻗﺘﺎن‪ .‬أﻧﺎ‬
‫أﺗﻨﻔﺲ ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺪوار‪ .‬أﻓﻜﺎري ﺗﺘﺪﻓﻖ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺴﺨﻮﻧﺔ‪.‬‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻘﻠﻖ ﺛﻢ وﺻﻔﮫ )اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎت(‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺴﻤﺢ ﻟﻠﻘﻠﻖ ﺑﺄن ﯾﺄﺧﺬ‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺘﺠﺮﺑﺘﻚ‪،‬‬ ‫ﻣﺠﺮاه دون زﯾﺎدة ﺣﺪﺗﮫ‪ .‬واﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﺛﻢ اﻟﻮﺻﻒ ﻗﺪ ﺗﻔﯿﺪك أﯾ ً‬
‫ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﻨﺠﺮف ﻓﻲ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ وﻛﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺒﻌﮭﺎ‪.‬‬

‫اﺳﺘﺨﺪم ﻛﻠﻤﺎﺗﻚ‬
‫ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ رأﯾﺖ زھﺮة ﻟﻢ ﺗﺮھﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻛﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻣﺜﺎل ﻋﺒﺮ ﻋﻦ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪" :‬اﺳﺘﺒﺪﻟﺖ اﻟﻨﺒﺘﺔ أوراﻗﮭﺎ‪ ،‬وطﻮﻟﮭﺎ ‪ ١٠‬ﺳﻨﺘﯿﻤﺘﺮات وﻋﺮﺿﮭﺎ ‪ ٤‬ﺳﻨﺘﯿﻤﺘﺮات‪.‬‬
‫واﻟﻮرﻗﺔ ﻟﮭﺎ أﺷﻜﺎل ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬وﺗﺘﻨﻮع ﺑﯿﻦ أوراق ﻣﺴﺘﻘﯿﻤﺔ وأﺧﺮى ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ دﻣﻌﺔ‪ ،‬وھﻨﺎك أوراق ﻟﮭﺎ‬
‫أطﺮاف ﺣﺎدة ﻛﺎﻷﺳﻨﺎن وأﺧﺮى ﻣﻤﻮﺟﺔ‪ .‬واﻟﺰھﺮة ﻟﮭﺎ أرﺑﻊ ﺑﺘﻼت ﺗﺘﺨﺬ ﺷﻜﻞ اﻟﻜﺄس‪ .‬وﯾﺄﺧﺬ اﻟﻤﯿﺴﻢ‬
‫واﻟﺴﺪاة اﻟﻠﻮن اﻷﺻﻔﺮ‪ .‬وھﻲ ﺗﻐﻠﻖ أوراﻗﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺑﺘﻼﺗﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺎء"‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺘﺼﻮر أي ﺧﺒﯿﺮ أﻧﻚ‬
‫ﺗﺘﺤﺪث ﻋﻦ زھﺮة اﻟﺮﺑﯿﻊ اﻟﻘﺮﻧﻔﻠﯿﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪﯾﻚ ﻓﻜﺮة ﻋﻨﮭﺎ‪ ،‬ﻓﻠﻘﺪ ﻗﻤﺖ ﺑﻮﺻﻒ ﺟﯿﺪ ﻟﻤﺎ‬
‫رأﯾﺖ‪ .‬وﻗﻮل "أﻧﺎ أرى زھﺮة ﺟﻤﯿﻠﺔ ﻗﺮﻧﻔﻠﯿﺔ"ﻟﯿﺲ وﺻﻔًﺎ ﻛﺎﻣًﻼ؛ ﻷﻧﻚ أﺿﻔﺖ ﺣﻜًﻤﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ "ﺟﻤﯿﻠﺔ"‪،‬‬
‫وﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻓﮭﻮ ﻻ ﯾﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬

‫اﻷﻓﻜﺎر ﻻ ﺗﻜﻮن ﺣﻘﺎﺋﻖ ﺑﺎﻟﻀﺮورة‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﻌﻠﻖ اﻷﻣﺮ ﺑﺎﻟﻮﻋﻲ‪ ،‬ﯾﻌﻨﻲ اﻟﻮﺻﻒ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه واﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎت‪.‬‬
‫ﻟﻨﻘﻞ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬أﻧﻚ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﺗﻘﺮﯾﺮ ﯾﺠﺐ ﺗﺴﻠﯿﻤﮫ ﻓﻲ اﻟﻐﺪ‪ .‬ﺑﺪأت ﺗﻌﺎﻧﻲ آﻻًﻣﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻌﺪة‪ ،‬وﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺮق ﻗﻠﯿًﻼ‪ ،‬ﺑﺴﺒﺐ ﻗﻠﻘﻚ ﻣﻦ اﻟﻔﺸﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺮر اﻟﺪراﺳﻲ أو طﺮدك ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺎول أن ﺗﻜﺘﺐ اﻟﺘﻘﺮﯾﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻣﺮﺗﺒﻚ ﺗﻤﺎًﻣﺎ وﻗﻠﯿﻞ اﻟﺤﯿﻠﺔ وﺗﻘﻮل‪" :‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻓﻌﻞ‬
‫ذﻟﻚ ﻓﺤﺴﺐ"‪ .‬ﻣﺎ ﻗﻠﺘﮫ ﻟﺘﻮك ھﻮ ﻓﻜﺮة‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﺣﻘﯿﻘﺔ‪ .‬ﻓﻘﺪ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﺘﻘﺮﯾﺮ‬
‫ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ‪ .‬ووﺻﻒ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺳﯿﻈﮭﺮ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫ي ﻓﻜﺮة ﺑﺄﻧﻨﻲ‬‫ﯾﺠﺐ أن أﻛﺘﺐ ھﺬا اﻟﺘﻘﺮﯾﺮ‪ .‬أﻻﺣﻆ أﻧﻨﻲ أﺻﺒﺤﺖ ﻗﻠﻘًﺎ ﺑﺸﺄن ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﺘﻘﺮﯾﺮ‪ ،‬أﻻﺣﻆ أن ﻟﺪ ﱠ‬
‫إذا ﻟﻢ أﻛﺘﺐ اﻟﺘﻘﺮﯾﺮ ﺳﺄﻓﺸﻞ ﻓﻲ اﻟﺼﻒ أو أطﺮد ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬وﻛﺄﻧﻚ ﺗﺼﻒ ﺷﯿﺌًﺎ ﺧﺎرًﺟﺎ ﻋﻨﻚ‪ ،‬وﻛﺄﻧﻚ‬
‫ﺑﺎﺣﺚ ﺗﻼﺣﻆ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻨﺎس وھﻢ ﯾﺼﻔﻮن ﺗﺠﺎرﺑﮭﻢ‪.‬‬
‫طﻠﺐ رﺟﻞ ﺷﺎب ﯾﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﯾﺪرس ﺑﻤﺪرﺳﺔ ﻟﯿﻠﯿﺔ ﻣﻦ إﺣﺪى زﻣﯿﻼﺗﮫ‬
‫اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺄﺟﺎﺑﺘﮫ ﺑﺎﻟﺮﻓﺾ‪ .‬ﻓﺎﺳﺘﻨﺘﺞ أﻧﮭﺎ ﺗﻜﺮھﮫ‪ ،‬وﺗﺤﻮﻟﺖ ﻓﻜﺮة ھﺬه اﻟﻔﺘﺎة ﺗﻜﺮھﻨﻲ إﻟﻰ ﺣﻘﯿﻘﺔ‬
‫ﻓﻲ رأﺳﮫ‪ .‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﯾﺪرك أن ھﺬه ﻣﺠﺮد ﻓﻜﺮة ﺗﺮاوده‪ ،‬اﻋﺘﺒﺮھﺎ "ﺣﻘﯿﻘﺔ"راﺳﺨﺔ وأن اﻟﻔﺘﺎة‬
 ‫ﺗﻜﺮھﮫ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬واﺗﻀﺢ أﻧﮭﺎ ﺧﺠﻮﻟﺔ‪ ،‬وأن أﺣًﺪا ﻟﻢ ﯾﻄﻠﺐ ﻣﻨﮭﺎ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﮭﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬وﻟﻢ ﺗﻌﺮف ﻣﺎ‬
‫ﺗﻘﻮل؛ ﻟﺬﻟﻚ أﺟﺎﺑﺘﮫ ﺑﺎﻟﺮﻓﺾ‪ .‬وﻟﻜﻦ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﺸﺎب ﺣﻮل ﻓﻜﺮﺗﮫ إﻟﻰ "ﺣﻘﯿﻘﺔ"‪ .‬وﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرة‬
‫اﻟﻮﺻﻒ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﮫ؛ ﻻﺣﻈﺖ أن اﻟﻔﺘﺎة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻗﺎﻟﺖ ﻻ‪ ،‬راودﺗﻨﻲ ﻓﻜﺮة أﻧﮭﺎ ﺗﻜﺮھﻨﻲ‪ .‬وأدرك‬
‫ي ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﺗﺆﻛﺪ ﺣﻘﯿﻘﺔ ھﺬا اﻷﻣﺮ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ أن اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻋﻘﻠﻚ‬ ‫أﻧﮭﺎ ﻣﺠﺮد ﻓﻜﺮة وأﻧﮫ ﻟﯿﺴﺖ ﻟﺪ ﱠ‬
‫ﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﯾﺠﻌﻞ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻚ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺪرك أﻧﮫ رﻏﻢ أن ﺷﻌﻮًرا ﺑﻌﺪم اﻟﺮاﺣﺔ ﻗﺪ‬
‫ﯾﻨﺘﺎﺑﻚ ﺑﺴﺒﺐ ﺷﻌﻮرك ﺑﺎﻟﺸﻚ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺸﻚ ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻗﻞ إﯾﻼًﻣﺎ وأﺳﮭﻞ ﻓﻲ‬
‫ﺗﺤﻤﻠﮫ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن ﻧﺘﺎﺋﺠﮫ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ أﻗﻞ‪ ،‬ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻟﺘﻲ ﯾﺼﻨﻌﮭﺎ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻣﮭﺎرات اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺤﻤﻞ اﻟﺸﻚ وﺗﻈﻞ ﻣﻨﻔﺘًﺤﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة أﻣﺎم ﻋﯿﻨﯿﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺜﻞ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻌﻠﻤﻚ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻮﺻﻒ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ وﻋﻦ طﺮﯾﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮك‪ ،‬وﺳﻮف‬
‫ﺗﺠﻌﻠﻚ أﻛﺜﺮ ﺳﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪ .‬وﻣﻌﺮﻓﺔ أن ﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﮫ ﻣﺠﺮد ﻓﻜﺮة‪ ،‬وﻣﻌﺮﻓﺔ أن اﻟﺘﺴﺎؤل ﻋﻤﺎ‬
‫ﺳﯿﺤﺪث إذا ﻟﻢ ﺗﻜﺘﺐ اﻟﺘﻘﺮﯾﺮ ﯾﺜﯿﺮ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻓﻜﺮة أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺮﺳﺐ ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺮر اﻟﺪراﺳﻲ أو ﺗﻄﺮد ﻣﻦ‬
‫ﻋﻤﻠﻚ ﻻ ﯾﻌﻨﻲ أن ذﻟﻚ ﺳﻮف ﯾﺤﺪث‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬أن اﻟﻔﻜﺮة ﻻ ﺗﻜﻮن ﺣﻘﯿﻘﺔ دوًﻣﺎ‪.‬‬

‫اﻟﺘﺰم ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‬
‫ﺟﺎﻧﺐ ﻣﮭﻢ ﻓﻲ اﻟﻮﺻﻒ ھﻮ اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ وﻋﻤﻞ ذﻟﻚ دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ .‬وﺳﻮف ﻧﺘﺤﺪث ﻋﻦ‬
‫إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺮى أن ﻛﺜﯿﺮﯾﻦ ﻣﻨﺎ ﯾﺼﺪرون اﻷﺣﻜﺎم أﻏﻠﺐ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وإﺻﺪار‬
‫اﻷﺣﻜﺎم ھﻮ طﺮﯾﻖ ﻣﺨﺘﺼﺮ ﻟﻮﺻﻒ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻣﺎ‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻌﺮف اﻵﺧﺮون ﺑﻮﺟﮫ ﻋﺎم ﻣﺎ ﻧﻌﻨﯿﮫ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن‬
‫ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﻨﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﻲء ﻣﺎ ﺑﺄﻧﮫ ﺟﯿﺪ أو ﺳﯿﺊ‪ ،‬ﻓﮭﺬا ﻣﻨﻈﻮرﻧﺎ اﻟﺨﺎص‪ .‬إﻻ أﻧﻨﺎ ﻻ‬
‫ﻧﻘﻮل ذﻟﻚ ﺑﺼﺮاﺣﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻘﻮل ﻟﺼﺪﯾﻘﻚ "أﺧﺒﺮﻧﻲ ﻋﻦ وﺟﺒﺘﻚ" وﺗﺘﻠﻘﻰ‬
‫اﻹﺟﺎﺑﺔ‪" :‬ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻘﺰزة"‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻘﺮر أﻻ ﺗﻄﻠﺐ اﻟﻮﺟﺒﺔ‪ .‬إذا ﻛﺎن ﺻﺪﯾﻘﻚ ﻣﺮﻛًﺰا وﻣﺎرس ﻣﮭﺎرة‬
‫اﻟﻮﺻﻒ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن إﺟﺎﺑﺘﮫ "ﻛﺎن ﺑﺮوﻛﻠﻲ ﻣﻐﻄﻰ ﺑﺠﺒﻦ أزرق"‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ اﻵن أن ﺗﺠﺪھﺎ ﻣﻘﺰزة‪،‬‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ ﯾﺠﺪھﺎ‬ ‫ﻀﺎ أن ﺗﺤﺐ اﻟﺒﺮوﻛﻠﻲ اﻟﻤﻐﻄﻰ ﺑﺎﻟﺠﺒﻦ اﻷزرق‪ .‬وﺣﻘﯿﻘﺔ أن ﺷﺨ ً‬ ‫وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﯾ ً‬
‫ﻣﻘﺰزة ﻻ ﺗﺠﻌﻠﮭﺎ ﻛﺬﻟﻚ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻟﻜﻨﮫ ﯾﺠﻌﻠﮭﺎ ﻛﺬﻟﻚ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﺘﺤﺪث‪ .‬واﻟﻮﺻﻒ ﯾﻮﺿﺢ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﻧﺮﯾﺪ أن ﻧﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻌﮭﻢ‪.‬‬ ‫ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ وﯾﺠﻌﻠﮭﺎ ﻣﺘﺎﺣﺔ ﻟﻨﺎ ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺒﺮ‪ ،‬وأﯾ ً‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬وﺟﺒﺔ‬

‫ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎول ﻓﯿﮭﺎ وﺟﺒﺔ‪ ،‬اﻓﻌﻞ ذﻟﻚ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﮭﺎرة اﻟﻮﺻﻒ ﻣﻊ اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎوﻟﮭﺎ‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﺎﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﺠﻠﻮس إﻟﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ ﺑﺎﻟﻜﻠﻤﺎت‪.‬‬
‫اﺳﺘﺨﺪم اﻷوﺻﺎف واﻟﺘﺰم ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‪ ،‬ﺻﻒ اﻟﻜﺮﺳﻲ اﻟﺬي ﺗﺠﻠﺲ ﻋﻠﯿﮫ‪ ،‬واﻟﻄﺒﻖ اﻟﻤﻮﺿﻮع أﻣﺎﻣﻚ‪،‬‬
‫واﻟﻄﺎوﻟﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻠﺲ إﻟﯿﮭﺎ‪ .‬اﻧﺘﻘﻞ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ إﻟﻰ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ طﺒﻘﻚ‪ .‬اﻓﻌﻞ ذﻟﻚ ﺑﮭﺪوء ﻓﻲ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬أَْوِل اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﺑﺮﻣﺘﮭﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺪ أن اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺤﯿﻄﺔ ﺑﻚ ﺗﺸﺘﺘﻚ‪ ،‬أﻋﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ووﺻﻒ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﻣﻊ اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎوﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫‪n‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬زھﺮة‬
‫اﻧﻈﺮ إﻟﻰ زھﺮة ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ .‬ھﻞ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺼﻒ راﺋﺤﺘﮭﺎ‪ ،‬ﻟﻮﻧﮭﺎ‪ ،‬ﺑﺘﻼﺗﮭﺎ‪ ،‬واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﺴﻚ ﺑﮭﺎ؟ ﺧﺬ وﻗﺘﻚ ودﻗﻖ اﻟﻨﻈﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﺘﺸﺘﺖ اﻧﺘﺒﺎھﻚ أو ﺗﺼﺎب‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻠﻞ‪ ،‬أو ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ أﻧﻚ ﺗﺼﺪر أﺣﻜﺎًﻣﺎ‪ .‬إذا ﻓﻌﻠﺖ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻋﺪ ﺑﻌﻘﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﺰھﺮة واﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﻮﺻﻒ ﻣﻦ‬
‫ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬ﻻ ﺑﺄس ﻓﻲ أن ﺗﻜﺮر اﻷوﺻﺎف؛ اﻟﮭﺪف ھﻮ أن ﺗﻤﺎرس ﻣﮭﺎرة اﻟﻮﺻﻒ وأن ﺗﺒﻘﻲ ﻋﻘﻠﻚ‬
‫ﻣﺮﻛًﺰا ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻤﮭﻤﺔ ﻓﻘﻂ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻓﻜﺮة ﻣﻘﻠﻘﺔ‬
‫اﺟﻠﺲ ھﺎدﺋًﺎ ﻓﻲ وﺿﻊ ﯾﺘﯿﺢ ﻟﻚ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وﻓﻲ ﻣﻜﺎن ﻣﺮﯾﺢ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺷﻲء ﯾﻘﻠﻘﻚ‪ .‬ﺗﺠﻨﺐ أن ﺗﺨﺘﺎر‬
‫ﺷﯿﺌًﺎ ﯾﺜﯿﺮ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻗﻠﻘًﺎ أو ﺗﻮﺗًﺮا ﻛﺒﯿًﺮا‪ ،‬وﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺷﻲء ﯾﻘﻠﻘﻚ ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪ ٤‬أو ‪ ٥‬ﻋﻠﻰ ﻣﻘﯿﺎس ﻣﻦ ‪١‬‬
‫إﻟﻰ ‪ .١٠‬ﻻﺣﻆ‪ ،‬وﺷﺎھﺪ وﺻﻒ اﻟﻘﻠﻖ )وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ( واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬ﺻﻒ‬
‫ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻓﻲ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬وأي ﺷﺪ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه ﻓﻲ ﻋﻀﻼﺗﻚ‪ ،‬أو أﯾﺔ أﻓﻜﺎر أﺧﺮى‪ .‬ﻗﻢ ﺑﮭﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﻦ‬
‫ﺛﻼث إﻟﻰ أرﺑﻊ دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬أو ﺣﺘﻰ ﯾﻨﺨﻔﺾ اﻟﻘﻠﻖ ﻷﻗﻞ ﻣﻦ ‪ .٣‬وأﻧﺖ ﺗﺒﺪأ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﻲ ظﻞ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت‬
‫أﻋﻠﻰ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﻼﺣﻆ ﺣﺘﻰ ﯾﻨﺨﻔﺾ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻘﻠﻖ اﻟﺬي ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه ﻷﻗﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺬي ﻛﺎن ﻓﯿﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ ﻛﻞ ﯾﻮم‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻧﻔﻌﺎل‬
‫طﻮال دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ ،‬اﺟﻠﺲ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ وﺻﻒ اﻧﻔﻌﺎًﻻ ﺑﻌﯿﻨﮫ‪ .‬اﺑﺪأ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺤﺪﯾﺪ أﺣﻜﺎﻣﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺗﺠﺎه ھﺬا‬
‫اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ ،‬اﺳﺘﺒﺪل ﺑﺄﺣﻜﺎﻣﻚ أوﺻﺎﻓًﺎ دون أن ﺗﺼﺪر أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮك ﺑﮫ اﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫ﺻﻔﮫ‪ .‬ﺟﺮب ذﻟﻚ ﻣﻊ ﻋﺪة اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬واﻛﺘﺐ ﻣﻼﺣﻈﺎﺗﻚ إذا وﺟﺪت ھﺬا اﻷﻣﺮ‬ ‫ﻓﻲ ﺟﺴﺪك و ِ‬
‫ﻣﻔﯿًﺪا‪ .‬ﻣﺎرس اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ذاﺗﮫ ﺑﻨﻔﺲ اﻻﻧﻔﻌﺎل ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﻒ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪،‬‬
‫ﻻﺣﻆ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻷوﺻﺎف ﺗﺘﻐﯿﺮ أو ﺗﺒﻘﻰ ﻛﻤﺎ ھﻲ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬إﻋﻼن ﻓﻲ ﻣﺠﻠﺔ‬
‫اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ إﻋﻼن ﻓﻲ ﻣﺠﻠﺔ ﺗﺠﺪ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﯿﮫ أﻣًﺮا ﯾﺴﺮك‪ .‬ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ ،‬ﺻﻒ ﻣﺎ ﺗﺮاه ﻓﻲ اﻹﻋﻼن‪.‬‬
‫اﻟﺘﺰم ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‪ .‬اﻵن‪ ،‬اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ إﻋﻼن ﻻ ﯾﻌﺠﺒﻚ )ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﻻ ﺗﺤﺐ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ‬
‫اﻟﻤﻨﺘﺞ أو اﻟﻌﺎرﺿﺎت(‪ ،‬واﻗﺾ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ ﻓﻲ وﺻﻒ ھﺬا اﻹﻋﻼن‪.‬‬
 ‫‪n‬‬
‫ﻋﺪم إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم‬
‫وﻧﺤﻦ ﻧﺮاﺟﻊ ﻣﮭﺎرة اﻟﻮﺻﻒ‪ ،‬ﺑﺪأﻧﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﺪث ﻋﻦ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ .‬إذا اﺳﺘﺸﺮت‬
‫إﺧﺼﺎﺋﻲ ﻋﻼج ﯾﻄﺒﻖ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ ﻣﻌﻚ‪ ،‬أو إذا درﺳﺖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أو اﻟﺘﺄﻣﻞ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻌﺘﺎد ھﺬه‬
‫اﻟﻤﮭﺎرة‪ .‬وﻋﺪم إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم أﻣﺮ ﺟﻮھﺮي ﻓﻲ ﻣﻨﮭﺞ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ ﻣﻜﻮن أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ .‬واﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻷﺣﻜﺎم واﻟﺘﺤﺮر ﻣﻨﮭﺎ أﻣﺮ أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪،‬‬
‫ﺼﺎ ﻻ ﯾﺼﺪر اﻷﺣﻜﺎم‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ‬ ‫وھﻲ ﻣﮭﺎرة ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ اﻋﺘﺒﺮت ﻧﻔﺴﻚ ﺷﺨ ً‬
‫إﻋﺎدة اﻟﻨﻈﺮ ﻓﻲ ھﺬا اﻷﻣﺮ‪ .‬وأﻏﻠﺒﻨﺎ ﻻ ﯾﻌﻲ أﻧﻨﺎ ﻧﺼﺪر اﻷﺣﻜﺎم‪ ،‬وأﻧﻨﺎ ﻧﻌﯿﺶ ﻓﻲ ﻋﺎﻟﻢ ﯾﺘﺴﻢ ﺑﻜﺜﺮة إﺻﺪار‬
‫اﻷﺣﻜﺎم‪ .‬إذا ﻟﻢ ﺗَﺮ ذﻟﻚ ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﺸﯿﺮ ﺑﮭﺎ رﺟﺎل اﻟﺴﯿﺎﺳﺔ ﻟﺒﻌﻀﮭﻢ اﻟﺒﻌﺾ‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺗﺼﻮر‬
‫اﻟﺼﺤﻒ اﻟﻤﺸﺎھﯿﺮ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﯾﺼﻒ اﻷﺻﺪﻗﺎء اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﻻ ﯾﺤﺒﻮﻧﮭﻢ‪ .‬إن ﻋﺪم إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم أﻣﺮ‬
‫أﺳﺎﺳﻲ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺜﯿﺮﯾﻦ ﻣﻨﺎ‪ ،‬ﻓﺈن إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم أﻣﺮ ﻣﻌﺘﺎد‪ ،‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ ﺗﻐﯿﯿﺮ أﯾﺔ ﻋﺎدة‪ ،‬ﯾﺠﺐ أن‬
‫ﻧﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻨﺎ ﻣﺘﻰ ﻧﺼﺪر أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺪرھﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻼﺣﻆ أﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻟﻜﻲ ﺗﻨﻤﻲ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة‪ ،‬اﺑﺪأ ﺑﻤﺠﺮد ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺷﻲء ﻣﺎ‪،‬‬
‫واﻓﻌﻞ ذﻟﻚ دون ﺗﻘﯿﯿﻤﮫ‪ ،‬ﺑﻤﻌﻨﻰ أن ﺗﺘﺠﻨﺐ ﻗﻮل ﻛﻠﻤﺎت ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ "ﺟﯿﺪ"أو "ﺳﯿﺊ"‪ ،‬أو "ﺑﺎرز"‬
‫أو "ﻣﺮوع"‪ ،‬أو "ﯾﻨﺒﻐﻲ" أو "ﻻ ﯾﻨﺒﻐﻲ"‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻹﻓﺼﺎح ﻋﻦ آراﺋﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬أو ﻣﻮاﻓﻘﺘﻚ‬
‫أو ﻋﺪم ﻣﻮاﻓﻘﺘﻚ ﻋﻤﺎ ﯾﺤﺪث‪ ،‬واﻟﺘﺰم ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‪ ،‬ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻠﻤﺎ ذﻛﺮﻧﺎ ﻓﻲ ﻣﮭﺎرة اﻟﻮﺻﻒ‪ .‬وﻗﺒﻞ أن ﻧﻤﺎرس‬
‫ﻋﺪم إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم‪ ،‬ﻋﻠﯿﻨﺎ أن ﻧﻠﻘﻲ ﻧﻈﺮة ﻋﻦ ﻛﺜﺐ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﻜﺎم وﻛﯿﻒ ﺗﻌﻤﻞ‪ .‬وآﺧﺮ ﺷﻲء ﺗﻮد ﻋﻤﻠﮫ‬
‫ھﻮ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ إﺻﺪار ﺣﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺪرھﺎ‪.‬‬

‫ﻣﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم؟‬

‫إذن‪ ،‬ﻣﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم؟ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻹﺟﺎﺑﺔ ھﻮ أﻧﮫ ﻻ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻌﮫ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‬
‫ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ .‬ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻜﻮن إﺻﺪار ﺣﻜﻢ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﺳﻠﺒﯿﺔ ھﺪاًﻣﺎ ﻟﻠﻨﻔﺲ‬
‫وھﺪاًﻣﺎ ﻟﻠﻌﻼﻗﺎت‪ .‬وإﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﯾﻦ وﻋﻠﻰ أﻧﻔﺴﻨﺎ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿًّﺎ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻨﺎ َﻛﱠﻮﻧﺎ رأﯾًﺎ ﺧﺎ ًّ‬
‫ﺻﺎ ﺑﻨﺎ‪.‬‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﻜﺎم اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إﺻﺪار أﺣﻜﺎم إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ﻻ ﯾﺴﺒﺐ ﻟﻨﺎ اﻟﻜﺜﯿﺮ‬ ‫وھﺬا ﯾﻨﻄﺒﻖ أﯾ ً‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬إﻻ أن إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﺳﻠﺒﯿﺔ أو أﺣﻜﺎم ﺗﺆﻛﺪ ﻋﻠﻰ رﻏﺒﺔ ﻓﻲ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻛﺄن ﺷﯿﺌًﺎ‬
‫"ﯾﻨﺒﻐﻲ" أن ﯾﻜﻮن ﻣﺨﺘﻠﻔًﺎ ﻣﻤﺎ ھﻮ ﻋﻠﯿﮫ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺴﺒﺐ ﻟﻨﺎ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬وﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم ﻻ ﯾﺘﺮك ﻣﺴﺎﺣﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻟﻠﻔﻀﻮل؛ ﻷﻧﻚ ﻗﺪ اﺗﺨﺬت ﻗﺮارك ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﺣﻜﺎم ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻈﮭﺮ وﺑﻄﺮق ﻋﺪﯾﺪة‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻷﺑﯿﺾ أو‬
‫اﻷﺳﻮد واﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪو ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‪ .‬وھﺬه اﻷﺣﻜﺎم ﺗﺠﻌﻞ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت أﻛﺜﺮ ﺷﺪة وﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺆدي ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن إﻟﻰ ﺣﺎﺟﺎت وﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺪﻣﺮة‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬إذا ﻗﻠﺖ‪" :‬ﻣﺸﺎﻋﺮي ﺗﻮﻗﻌﻨﻲ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﻓﻲ ﻣﺸﻜﻼت"‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ذﻟﻚ ﺻﺤﯿًﺤﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻣﺠﺮد إﺻﺪار ﺣﻜﻢ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺳﯿﺌﺔ ﯾﻐﻔﻞ ﺣﻘﯿﻘﺔ أن اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻲ اﻷھﻤﯿﺔ ﻟﻠﺘﺠﺮﺑﺔ‬
‫اﻹﻧﺴﺎﻧﯿﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻷﺣﻜﺎم ﺳﺮﯾﻌﺔ وﺗﺼﺪر ﺗﻔﺴﯿﺮات ﻏﯿﺮ دﻗﯿﻘﺔ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺎﻟﻢ‬
‫اﻟﻤﺤﯿﻂ ﺑﻨﺎ‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﻧﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﺳﺘﺨﺪام أﺣﻜﺎم )ﻣﺨﺘﺼﺮة( ﻓﻲ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﻟﺘﻮﻓﯿﺮ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﻧﺤﺘﺎج ﻷن ﻧﻜﻮن دﻗﯿﻘﯿﻦ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ .‬وﻟﻜﻨﻨﺎ إذا ﻓﻌﻠﻨﺎ ذﻟﻚ وﻧﺤﻦ ﻻ ﻧﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻨﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬه اﻷﺣﻜﺎم‬
‫ﻗﺪ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻨﺎ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬وﺗﺆدي إﻟﻰ إﻟﻘﺎﺋﻚ ﻓﻲ داﺋﺮة ﻣﻔﺮﻏﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﺣﻜﺎم‬
‫ﻗﺪ ﺗﺘﻮﻏﻞ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻲ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ‪ ,‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ ﻧﺼﺪرھﺎ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻜﻮن ذﻟﻚ ﺑﺬرة إﺻﺪار ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻆ‬
‫ﻋﺎﻟﻢ اﻟﻨﻔﺲ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ "ﺟﻮزﯾﻒ ﻓﻮرﺟﺎس")‪ (٩٧ ،١٩٩٩‬أن "ذﻛﺮﯾﺎت وأﺣﻜﺎم اﻟﻨﺎس ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺑﻠﻮن‬
‫ﺣﺎﻻﺗﮭﻢ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ"‪ .‬اﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻚ ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻤﯿﻞ ﻟﻠﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت ﺗﺆﻛﺪ‬
‫ﺣﻜﻤﻚ وﺗﻄﺎﺑﻘﮫ‪ ،‬وﺗﺘﺠﺎھﻞ أﯾﺔ ﻣﻌﻠﻮﻣﺎت أﺧﺮى ﻣﮭﻤﺔ‪ .‬وھﺬا ﻗﺪ ﯾﺒﻘﯿﻚ ﻋﺎﻟﻘًﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﺎطﻔﺔ‪ .‬وھﺬه اﻟﻈﺎھﺮة‬
‫ﺗﺴﻤﻰ اﻧﺤﯿﺎًزا ﺗﺄﻛﯿﺪﯾًّﺎ ‪ .Confirmation Bias‬وﯾﻤﺜﻞ ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻮل اﻟﺴﺮﯾﻊ ﻟﻠﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻻﻛﺘﺌﺎب‬
‫واﻟﻘﻠﻖ اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺰﻣﻨﺔ‪ .‬وھﻨﺎ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى ﻛﯿﻒ أن اﻷﺣﻜﺎم ﻗﺪ ﺗﻌﺰز ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻀﺎ ﺗﻀﯿﻖ أﻓﻘﻚ‪.‬‬‫ﻣﺮﯾﺤﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻚ وأﯾ ً‬
‫ذﻛﺮت "ﺳﻮﻧﯿﺎ"‪ -‬وھﻲ ﺳﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ واﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫ﺗﺮاودھﺎ أﻓﻜﺎر ﻣﺴﺘﻤﺮة ﺑﺄن ﺗﻘﺘﻞ ﻧﻔﺴﮭﺎ ‪ -‬أﻧﮭﺎ ﻗﺪ ﺗﺘﺤﻤﻞ اﻟﺤﯿﺎة ﻓﻘﻂ إذا وﺟﺪت طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻜﻲ‬
‫"ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﺳﯿﺌﺔ"‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ طﻠﺐ ﻣﻨﮭﺎ أن ﺗﺼﻒ "اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﯿﺌﺔ دون‬
‫إﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ ،‬ذﻛﺮت أﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺰن‪ ،‬أو اﻟﺨﻮف أو اﻟﻐﻀﺐ أو اﻟﺬﻧﺐ أو اﻟﻌﺎر ﻷن‬
‫ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﺠﻌﻠﮭﺎ ﺑﺎﺋﺴﺔ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻮھﻠﺔ اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺒﺪو ذﻟﻚ ﻣﻨﻄﻘﯿًّﺎ‪ .‬ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ھﻲ ﻻ ﺗﺮﯾﺪ أن‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮭﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﮭﺎ أزﻣﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻛﻢ ﻋﺪد اﻷزﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﺳﺒﺒﺘﮭﺎ ﻟﮭﺎ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻓﻲ ﺣﺪ ذاﺗﮭﺎ‪ ،‬وﻛﻢ ﻋﺪد اﻷزﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﺳﺒﺒﮭﺎ ﻟﮭﺎ ﺣﻜﻤﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺳﯿﺌﺔ؟ إذا ﻟﻢ‬
‫ﺗﺤﻜﻢ "ﺳﻮﻧﯿﺎ"ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬ﻟﻌﻠﮭﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺄن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮭﺎ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ ،‬وﻛﺎن‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮭﺎ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺑﻌﺾ اﻟﻤﮭﺎرات ﻟﺘﻐﯿﺮ ﺣﺪة ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬ﻛﻢ ﻣﺮة ﺟﻌﻠﺘﮭﺎ اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺼﺪرھﺎ ﺗﺴﺘﺒﻌﺪ ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ اﻷﺧﺮى ﻓﻠﻢ ﺗﺘﻤﻜﻦ إﻻ ﻣﻦ رؤﯾﺔ ﻣﺎ ﯾﺴﻤﻰ "اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ؟"وﻛﻢ‬
‫ﻋﺪد اﻷزﻣﺎت اﻟﺘﻲ ﺳﺒﺒﺘﮭﺎ ﻟﮭﺎ أﻓﻜﺎرھﺎ وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﮭﺎ ﻧﺘﺠﺖ ﻋﻨﮭﺎ ھﺬه اﻷﺣﻜﺎم وھﻮ ﻣﺎ أدى إﻟﻰ ﻗﻤﻊ‬
‫ﻋﺎطﻔﻲ وﺗﺠﻨﺐ؟‬
‫ﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﻤﻊ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬اﻟﺬي ھﻮ إﺣﺪى وظﺎﺋﻒ اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺪرھﺎ "ﺳﻮﻧﯿﺎ"‪،‬‬
‫ﯾﺰﯾﺪ ﺣﺪة ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ ﻓﻘﻂ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎﻧﺖ "ﺳﻮﻧﯿﺎ" ﺗﻔﺮ دوًﻣﺎ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻛﺎن ﻣﺮھﻘًﺎ‬
‫ﺟ ًّﺪا‪ .‬ﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﻀﻤﻦ طﻠﺐ "ﺳﻮﻧﯿﺎ"‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ذﻟﻚ ﺧﻄﯿًﺮا ﺟ ًّﺪا؛ ﻷﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﺤﺘﺎج ﻟﻜﻞ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ؛ ﻓﻠﻠﻤﺸﺎﻋﺮ وظﺎﺋﻒ ﻣﮭﻤﺔ وﺗﻼؤﻣﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ واﻟﺘﺄﺛﯿﺮ‬
‫ﻓﯿﮭﻢ‪ ،‬وﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺘﺮﺗﯿﺐ واﻟﺘﺤﻔﯿﺰ‪ ،‬وإﺛﺒﺎت ﺗﺠﺎرﺑﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪.(١٩٩٣‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ﯾﺒﺪو أن ﺛﻘﺎﻓﺘﻨﺎ ﺗﺼﺪر اﻷﺣﻜﺎم ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺘﻌﺔ‪ ،‬واﻟﺒﮭﺠﺔ‪ ،‬واﻟﺤﺐ ﺑﺄﻧﮭﺎ‬
‫"ﺟﯿﺪة" وﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﺜﻞ اﻟﻐﻀﺐ واﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻟﺨﻮف‪ ،‬واﻟﺬﻧﺐ واﻟﺨﺰي ﺑﺄﻧﮭﺎ "ﺳﯿﺌﺔ"‪ .‬وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻧﻘﻮل إن‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﺔ ﻧﻔﺴﮭﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن ھﻲ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﺑﺎﻟﻀﺮورة‪ ،‬وإﻧﻤﺎ اﻟﺤﻜﻢ اﻟﺬي ﯾﺤﯿﻂ ﺑﮭﺎ‪ .‬ﺻﺤﯿﺢ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻔﻀﻞ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻋﻦ اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻤﮭﻤﺔ ھﻲ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﺳﺘﺸﻌﺎر اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ دون أن ﺗﺼﺪر‬
‫أﯾﺔ أﺣﻜﺎم ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ ،‬وأن ﺗﻜﺘﻔﻲ ﺑﻤﺸﺎھﺪة وﻣﻼﺣﻈﺔ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ‪ .‬إذا ﺑﺪأت ﻓﻲ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﺎطﻔﺔ ﻣﺎ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم ﻣﮭﺎرات ﻓﻲ اﻟﻮﺻﻒ ﻟﻜﻲ ﺗﺼﻒ اﻟﻌﺎطﻔﺔ ﻛﻤﺎ ھﻲ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﻓﻲ‬
‫ﺟﺴﻤﻚ‪ ،‬وﻣﺤﺘﻮى أﻓﻜﺎرك‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﺗﺘﻐﯿﺮ ھﺬه اﻟﻌﻮاﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وﺳﻮف ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ رؤﯾﺔ أن اﻟﻌﺎطﻔﺔ‬
‫ﺗﺘﻐﯿﺮ‪ ،‬وﺗﻘﻞ ﺣﺪﺗﮭﺎ ﻓﻲ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﻤﻄﺎف‪ .‬وﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ‪ ،‬ﻟﻦ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﻣﻀﻄﺮ ﻟﻠﮭﺮب ﻣﻦ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ وﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻹﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ اﻟﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﺑﺎﺳﺘﻤﺎﺗﺔ‪ .‬ﻓﻜﻞ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﺠﻲء وﺗﺬھﺐ‪.‬‬

‫ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ ھﻮ‬

‫اﻵن‪ ،‬ﺑﻌﺪ أن ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻣﺒﺪأ اﺗﺨﺎذ ﻣﻮﻗﻒ ﻻ ﯾﺼﺪر أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻘﻀﻲ ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻣﺒﺪأ اﻟﺘﻘﺒﻞ؛ أي ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ ھﻮ واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ دون إﺻﺪار أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬ﯾﺴﻤﻰ ذﻟﻚ اﻟﺘﻘﺒﻞ اﻟﺠﺬري ‪ .Radical Acceptance‬وﯾﻌﺪ اﻟﺘﻘﺒﻞ أﺣﺪ طﺮﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ وﯾﻘﺎﺑﻠﮭﺎ ﺟﺪﻟﯿﺔ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس‪،‬‬
‫ﻓﺈن ﺗﻘﺒﻞ أﻧﻔﺴﮭﻢ وﺣﯿﺎﺗﮭﻢ ﻛﻤﺎ ھﻲ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن واﺣﺪة ﻣﻦ أﺻﻌﺐ اﻟﻤﮭﺎرات ﻓﻲ إﺗﻘﺎﻧﮭﺎ‪ ،‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺘﻘﺒﻞ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺒﺪو ﻏﯿﺮ ﻋﺎدﻟﺔ أو ﻏﯿﺮ ﻧﺰﯾﮭﺔ‪ ،‬ﻛﺄن ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻺﯾﺬاء أو‬
‫ﺗﻌﺎﻣﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﯿﺊ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺴﺄل‪" :‬وﻟﻤﺎذا أرﯾﺪ أن أﺗﻘﺒﻞ ﺣﯿﺎﺗﻲ إذا ﻛﻨﺖ ﻏﯿﺮ ﺳﻌﯿﺪ ﺑﮭﺎ؟"‪ ،‬وھﺬا اﻟﺴﺆال‬
‫راﺋﻊ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺘﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ ھﻮ‪ ،‬دون إﺻﺪار ﺣﻜﻢ ﻋﻠﯿﮫ أو ﻣﺤﺎرﺑﺘﮫ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻄﻮر ﺑﮭﺎ ھﺬا اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ورﺑﻤﺎ اﻟﺪور اﻟﺬي ﻟﻌﺒﺘﮫ ﻓﯿﮫ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﻐﯿﯿﺮ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﺗﺠﺎھﮫ وﺗﺠﺎه ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﻓﯿﮫ‪ .‬وﺗﻘﺒﻞ اﻷﻣﻮر ﻛﻤﺎ ھﻲ ﻻ ﯾﻌﻨﻲ اﻟﻤﻮاﻓﻘﺔ ﻋﻠﻰ واﻗﻌﻚ أو أﻧﮫ‬
‫ﯾﺮوﻗﻚ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎ ﯾﻌﻨﯿﮫ ذﻟﻚ إﻗﺮارك ﺑﮫ ﻛﻤﺎ ھﻮ ﺑﺒﺴﺎطﺔ‪ .‬وﺗﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﻗﺪ ﯾﺆﺛﺮ ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﻚ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ‪،‬‬
‫ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ﻣﺄزق‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺤﻮل إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﺄﻣﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﻦ زاوﯾﺔ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺘﻘﺒﻞ ﻗﺪ ﯾﺼﺎﺣﺒﮫ أﻟﻢ وﻏﯿﺮ ذﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻌﻨﯿﻔﺔ )ﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺴﺎﻋﺪﻧﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺠﻨﺐ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ(‪ .‬وھﻨﺎك ﻣﮭﺎرات ﻓﻌﺎﻟﺔ ﺟ ًّﺪا ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك‬
‫اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﻤﻔﯿﺪة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﺻﻌﻮﺑﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻘﺒﻞ ھﻮ أﻧﻚ‬
‫ﻗﺪ ﺗﻀﻄﺮ إﻟﻰ ﺗﻘﺒﻞ ﺷﻲء ﻣﺎ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى؛ ﻷﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻨﺰﻟﻖ ﺑﻤﻨﺘﮭﻰ اﻟﺴﮭﻮﻟﺔ إﻟﻰ وﺿﻊ ﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ‬
‫ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪.‬‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻘﺼﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻋﻦ "ﺟﯿﻨﺎ" وﻛﯿﻒ ﺳﺎﻋﺪھﺎ اﻟﺘﻘﺒﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺎوز ﻣﺤﻨﺘﮭﺎ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ‬
‫اﺣﺘﺮاﻣﮭﺎ ﻟﺬاﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫ظﻠﺖ ﺟﯿﻨﺎ ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺨﻄﯿﺒﮭﺎ طﻮال ﻋﺎم ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻐﺮﻣﺔ ﺑﮫ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻼﻗﺘﮭﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻠﯿﺌﺔ‬
‫ﺑﻤﺸﺎﺣﻨﺎت‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮭﻤﺎ اﻧﻔﺼﻼ ﻋﻦ ﺑﻌﻀﮭﻤﺎ ﻋﺪة ﻣﺮات‪ .‬وﻋﺎدت "ﺟﯿﻨﺎ" ذات ﻣﺴﺎء ﻟﺘﺠﺪ ﻣﻠﺤﻮظﺔ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻄﯿﺒﮭﺎ ﯾﻘﻮل ﻓﯿﮭﺎ إﻧﮫ ﻟﯿﺲ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫ أن ﯾﺴﺘﻤﺮ ﻣﻌﮭﺎ‪ .‬ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻣﻔﺎﺟﺄة ﺗﻤﺎًﻣﺎ لـ"ﺟﯿﻨﺎ"‪ .‬ﺑﺪأت‬
‫ﻓﻲ اﻟﺼﺮاخ واﻟﺒﻜﺎء‪ ،‬وأرﺳﻠﺖ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﺸﺮﯾﻦ رﺳﺎﻟﺔ ﻧﺼﯿﺔ وﺻﻮﺗﯿﺔ‪ ،‬ﺗﺒﺎدﻟﺖ ﻓﯿﮭﺎ اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻐﻀﺐ واﻟﺘﮭﺪﯾﺪ واﻟﺤﺰن‪ ،‬واﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺳﻞ ﻟﻜﻲ ﯾﻌﻮدا ﻟﺒﻌﻀﮭﻤﺎ‪ .‬ﺷﻌﺮت "ﺟﯿﻨﺎ"‬
‫ﺑﺎﻟﯿﺄس ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﻤﻌﺖ ﻣﺠﺪًدا أن "اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮭﺎ ﺻﻌﺐ ﺟ ًّﺪا"؛ ﻟﺬﻟﻚ أﺻﺒﺤﺖ ﻣﺤﺒﻄﺔ ﺟ ًّﺪا وﻟﻢ ﺗﻘﻮ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻨﮭﻮض ﻣﻦ ﺳﺮﯾﺮھﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻛﺎن ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺄﻟﻮﻓًﺎ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ لـ "ﺟﯿﻨﺎ"‪ ،‬إﻻ أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
 ‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻈﻠﻢ ﻛﺒﯿﺮ ﺑﺴﺒﺒﮫ؛ ﻷﻧﮫ ﻛﺎن ﯾﺤﺪث دون ﺳﺒﺐ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪.‬‬
‫أﯾﻦ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﯾﺴﺎﻋﺪ اﻟﺘﻘﺒﻞ "ﺟﯿﻨﺎ"؟ إن اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻻﺑﺘﻌﺎد وﺗﻘﺒﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻜﺎﺋﻦ‬
‫أﻣﺎﻣﮭﺎ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﯾﺴﺎﻋﺪھﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﮭﻞ‪ ،‬ورﻏﻢ أن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﺆﻟﻢ‪ ،‬ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮭﺎ أن‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﺑﻌﺾ اﻟﻤﮭﺎرات ﻟﺘﻤﻨﻊ ﻧﻔﺴﮭﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﻀﺤﯿﺔ ﺑﺎﺣﺘﺮاﻣﮭﺎ ﻟﺬاﺗﮭﺎ ﺑﺈﺟﺮاﺋﮭﺎ ﻛﻞ ھﺬه اﻻﺗﺼﺎﻻت‬
‫وإرﺳﺎل ﻛﻞ رﺳﺎﺋﻞ اﻟﺘﻮﺳﻞ ﺗﻠﻚ؛ وھﻮ ﻣﺎ ﺑﺪا وﻛﺄﻧﮫ أﻛﺪ ﻋﻠﻰ ﻓﻜﺮة أن "اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮭﺎ ﺻﻌﺐ ﺟ ًّﺪا"‪،‬‬
‫وﺟﻌﻠﮭﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﯿﺎء‪ .‬اﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ أن "ﺟﯿﻨﺎ" ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺒﻞ‬
‫ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻣﻦ اﻟﻌﻼﻗﺎت ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﮭﺎ اﺳﺘﯿﻌﺎب ﺣﻘﯿﻘﺔ أﻧﮭﺎ أﺳﮭﻤﺖ ﻓﻲ إﻧﮭﺎء ﻋﻼﻗﺎﺗﮭﺎ ﺑﮭﺬه‬
‫اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ‪ ،‬وﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ أن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﮭﺎ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺠﻨﺐ ﺗﻜﺮار ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻋﻼﻗﺘﮭﺎ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻣﺎرﺳﺖ "ﺟﯿﻨﺎ" ﻣﮭﺎرة اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬ﺑﺪأت ﻓﻲ دراﺳﺔ ﻣﺎ ﻟﮭﺎ ﺳﯿﻄﺮة‬
‫ﻋﻠﯿﮫ وﯾﻤﻜﻨﮭﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮه‪ ،‬وﻣﺎ ﺗﺴﺒﺐ ﻓﯿﮫ ﺧﻄﯿﺒﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺔ وﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮭﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮه‪ .‬وﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬واﺟﮭﺖ "ﺟﯿﻨﺎ" ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ )دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﻋﻠﯿﮫ(‪ ،‬وﺧﻄﯿﺒﮭﺎ‪،‬‬
‫وﻧﻔﺴﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺠﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻨﻔﺴﻚ أﻛﺜﺮ ﺻﻌﻮﺑﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻮاﺟﮭﻮن ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ وﯾﺤﻜﻤﻮن ﻋﻠﻰ أﻧﻔﺴﮭﻢ ﺑﻘﺴﻮة ﺷﺪﯾﺪة؛ ﻓﮭﻢ‬
‫ﯾﺮون أﻧﮭﻢ ﺳﯿﺌﻮن‪ ،‬ﻣﺤﻄﻤﻮن‪ ،‬ﻣﺴﻤﻤﻮن‪ ،‬ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺒﻮﺑﯿﻦ‪ ،‬وﻻ ﯾﺴﺘﺤﻘﻮن اﻻﺣﺘﺮام‪ .‬وﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ أن‬
‫ﻛﻞ ھﺬه اﻷﺣﻜﺎم ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وھﺬا ﻷن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ‬
‫إﺻﺪار أﺣﻜﺎم إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ ﻋﻠﻰ أﻧﻔﺴﮭﻢ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﻋﺮﺿﻨﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬه اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ وﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ ﯾﺆدﯾﺎن إﻟﻰ‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﻗﺪ‬ ‫ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬وﺗﻨﻤﯿﺔ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﺸﻔﻘﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ واﻟﺘﻘﺒﻞ ھﻲ أﯾ ً‬
‫زادت "ﺷﺎرون ﺳﺎﻟﺰﺑﯿﺮج")‪ (٢٠٠٨‬ﻣﻦ ﺷﻌﺒﯿﺔ ﻧﻮع ﻗﺪﯾﻢ ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻣﻞ ﯾﺴﻤﻰ ﻣﯿﺘﺎ ‪Metta‬؛ أو ﺗﺄﻣﻞ‬
‫اﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ ‪ .Loving-kindness meditation‬وﯾﻌﻠﻤﻚ ﺗﺄﻣﻞ اﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ‬
‫اﻟﺤﺐ ﺑﺄن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ رؤﯾﺔ اﻟﻄﯿﺒﺔ أو اﻟﺴﻤﺎت اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ ﻓﻲ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ رؤﯾﺔ‬
‫ﺟﻮاﻧﺒﮭﻢ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬أو ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻟﺘﻮاﺟﺪ ﻣﻌﮭﻢ أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ‪ .‬وﺗﺆﻣﻦ "ﺳﺎﻟﺰﺑﯿﺮج"ﺑﺄن ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻨﺎ ﺗﺮﺗﺒﻂ‬
‫ﺑﺎﻷﺣﻜﺎم اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ .‬وھﺬا ﻻ ﯾﻌﻨﻲ أن ﺗﺘﺠﺎھﻞ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﻤﺜﻞ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ أن ﺗﻔﺘﺢ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻠﻄﻒ وﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻓﻲ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪،‬‬
‫أو أﺣﻜﺎﻣﻚ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﻋﻠﯿﮭﻢ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻹﺣﺒﺎط‪ ،‬وﻋﺪم اﻟﺮﺿﺎ‪ ،‬واﻟﻤﺮارة‪،‬‬
‫واﻟﻜﺮاھﯿﺔ‪ .‬وھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻗﺪ ﺗﻨﻤﻲ ﻓﯿﻤﺎ ﺑﻌﺪ ﻣﮭﺎرﺗﻚ ﻓﻲ ﻋﺪم إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ وﻋﻠﻰ‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﯿﺘﺎ ﺗﺘﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﺮﯾﺢ ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ‪ ،‬وﺗﻜﺮار ﻋﺒﺎرة‬
‫ﻗﺼﯿﺮة ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬وﺗﻜﺮار ﻋﺒﺎرات ﻣﺸﺎﺑﮭﺔ "ﺗﻤﻨﺢ" اﻟﺤﺐ واﻟﻠﻄﻒ ﻟﻸﺷﺨﺎص‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﺬﯾﻦ ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺘﻌﺎطﻒ ﻣﻌﮭﻢ‪ ،‬أو اﻟﺬﯾﻦ ﻟﺪﯾﻚ أﺣﻜﺎم ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﻠﯿﮭﻢ‪ .‬وھﻨﺎك أﻣﺜﻠﺔ‬
‫ﻋﺪﯾﺪة ﻟﻌﺒﺎرات ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﺮدﯾﺪھﺎ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻤﺎرﺳﮭﺎ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻛﺘﻤﺮﯾﻦ ﻏﯿﺮ‬
‫رﺳﻤﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ أﺣﻜﺎًﻣﺎ أو ﻣﺸﺎﻋﺮ ﺳﻠﺒﯿﺔ ﺗﺠﺎه ﻧﻔﺴﻚ أو ﺗﺠﺎه أﺷﺨﺎص ﻣﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬وﻣﻦ أﻣﺜﻠﺔ ﺳﻼﺳﻞ اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻲ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻮﺿﻊ ﻧﻔﺴﮫ‪:‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن ﯾﻤﺘﻠﺊ ﻗﻠﺒﻲ ﺑﻠﻄﻒ ﻧﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ‪.‬‬
 ‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﻛﻮن آﻣﻨًﺎ وﺣ ًّﺮا‪.‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﺗﻤﺘﻊ ﺑﺴﻼم داﺧﻠﻲ وراﺣﺔ اﻟﺒﺎل‪.‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﻛﻮن ﺳﻌﯿًﺪا‪.‬‬
‫وﻧﺤﻦ ﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ أن ﺗﺠﺮب ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ وﺗﻼﺣﻆ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﮭﻲ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺒﺪل‬
‫ﺑﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻤﻨﻲ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻋﺒﺎرات ﺗََﻤﱟﻦ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫ‪ ،‬أو ﺷﺨﺺ ﺗﮭﺘﻢ‬
‫ﻷﻣﺮه وﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺮﺳﻞ ﻟﮫ ﺗﻌﺎطﻔﻚ‪.‬‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ :‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ ﻓﻜﺮة ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ ﺑﺸﺄن ذاﺗﻚ أو ﺑﺸﺄن ﺷﺨﺺ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ :‬أﺗﻤﻨﻰ أن ﺗﺘﺤﺮر ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ؛ ﻓﮭﺬا ﯾﻘﺎطﻊ داﺋﺮة اﻷﺣﻜﺎم واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺘﺒﻊ أﯾﺔ ﻓﻜﺮة ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ‪ .‬وﺳﻮف ﻧﻌﻮد إﻟﻰ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﻲ ﻓﺼﻮل ﻻﺣﻘﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻮﻋﻲ‬
‫اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻋﺪم إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم ھﻲ أن ﺗﻠﺘﺰم ﺑﻤﻼﺣﻈﺔ أﺣﻜﺎﻣﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻤﺘﻊ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﻋﻲ ﺗﺠﺎه أي ﺳﻠﻮك ﯾﺼﺪر ﻋﻨﻚ ھﻮ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﻣﺠﺮد‬
‫ﻓﻌﻞ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺴﻠﻮك ﻗﺪ ﯾﻐﯿﺮه‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﻌﻄﻲ ﻧﻔﺴﻚ إﺷﺎرة )دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم( أﻧﻚ‬
‫ﻻﺣﻈﺖ ﻓﻜﺮة أو ﻋﺒﺎرة ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﯿﺮ اﻷﻋﻀﺎء إﻟﻰ اﻷﺣﻜﺎم ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل ﻗﺮع ﺟﺮس أو ﻗﻮل أﯾﺔ ﻛﻠﻤﺔ ﯾﺘﻔﻘﻮن ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﻌﻄﻲ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻤﺮﺿﻰ ﻋﺪاد ﯾﺪ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﮫ أن‬
‫ﯾﻄﻘﻄﻖ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﯾﻼﺣﻈﻮن ﻓﯿﮭﺎ ﻓﻜﺮة ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻼﺣﻆ ﺣﻜًﻤﺎ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﯿﻢ إذا ﻣﺎ‬
‫ﻛﺎن اﻟﺤﻜﻢ ﻣﻔﯿًﺪا أم ﻻ‪ .‬إذا ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﺣﺎول أن ﺗﻌﯿﺪ ﺻﯿﺎﻏﺔ ﻓﻜﺮﺗﻚ دون أن ﺗﺼﺪر أي ﺣﻜﻢ )ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ( وﻻﺣﻆ إذا ﻣﺎ ﺣﺪث ﺗﻐﯿﺮ ﻓﻲ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻷﺣﻜﺎم ﻻ ﺗﺜﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻼت ﺑﻄﺒﯿﻌﺔ اﻟﺤﺎل؛ ﻟﺬﻟﻚ ﻻ ﺗﺤﻜﻢ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺑﮭﺬا اﻟﺸﻜﻞ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻷﻟﻢ أو ﻋﺪم اﻟﺮاﺣﺔ‬

‫ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪ ،‬ﺣﺪد اﻟﻤﻨﻄﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺄﻟﻢ أو ﻋﺪم راﺣﺔ )ﺷﺪ ﻋﻀﻠﻲ‪ ،‬ﺻﺪاع‪ ...‬إﻟﺦ( ﻓﻲ‬
‫ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬اﺑﺤﺚ ﺗﺤﺪﯾًﺪا ﻋﻦ ﻋﺪم اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﺼﺪر ﻋﻠﯿﮫ ﺣﻜًﻤﺎ ﻣﻌﯿﻨًﺎ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺸﺎھﺪ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك وﺗﻼﺣﻈﮭﺎ‪ ،‬اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ وﺗﻨﻄﻮي ﻋﻠﻰ إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ‪ ،‬وﺑﺎﺳﺘﺨﺪام‬
‫ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﻮﺻﻒ‪ ،‬ودون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ ،‬أﻋﺪ ﺻﯿﺎﻏﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ ﻟﺘﺘﺤﻮل إﻟﻰ أﻓﻜﺎر‬
‫أﺧﺮى ﺧﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻷﺣﻜﺎم ﺗﻘﻮم ﻋﻠﻰ ﺣﻘﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮ ﺳﯿﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﺾ ﻣﻦ ﺛﻼﺛﯿﻦ دﻗﯿﻘﺔ إﻟﻰ ﺳﺎﻋﺔ ﻓﻲ ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﻘﻨﻮات اﻹﺧﺒﺎرﯾﺔ أو ﻣﻄﺎﻟﻌﺔ اﻟﺼﺤﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮض‬ ‫اﻗ ِ‬
‫وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮ ﺳﯿﺎﺳﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻋﻦ وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮك اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺟﻤﮭﻮرﯾًّﺎ‪ ،‬ﻓﺎﻗﺮأ‬
‫أو ﺷﺎھﺪ ﺷﯿﺌًﺎ دﯾﻤﻘﺮاطﯿًّﺎ‪ ،‬وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻧﻔﺴﻚ دﯾﻤﻘﺮاطﯿًّﺎ‪ ،‬ﻓﺎﻗﺮأ ﺷﯿﺌًﺎ ﺟﻤﮭﻮرﯾًّﺎ‪ .‬ﻻﺣﻆ أﺣﻜﺎﻣﻚ وھﻲ‬
‫ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﺎھﺪ أو ﺗﻘﺮأ‪ .‬اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻮﯾﻞ ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر إﻟﻰ أوﺻﺎف ﻻ‬
‫ﺗﺼﺪر أﺣﻜﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺷﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‬
‫اﻟﻤﮭﺎرة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻲ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪.‬‬
‫وﺗﺴﻤﻲ "ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﮭﺎن")‪ (١٩٩٣‬ھﺬا اﻷﻣﺮ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻣﻮر ﻣﻊ "اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﻣﺮ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ"‬
‫"‪ ."One-mindfully‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺮأ‪ ،‬اﻗﺮأ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺻﺪﯾﻖ‪ ،‬رﻛﺰ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺶ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻓﺄﻏﻠﺒﻨﺎ ﯾﻤﯿﻞ ﻟﻠﻘﯿﺎم ﺑﻌﺪة أﻣﻮر أﺧﺮى‪،‬‬
‫ﺣﺪﯾﺜﻜﻤﺎ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺄﻛﻞ‪ ،‬ﻛﻞ ﻓﺤﺴﺐ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﺸﻲ‪ ،‬اﻣ ِ‬
‫ﻣﺜﻞ ﻗﺮاءة اﻟﺼﺤﻒ‪ ،‬وﺗﻔﻘﺪ رﺳﺎﺋﻞ اﻟﺒﺮﯾﺪ اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﻲ‪ ،‬أو اﻟﺮد ﻋﻠﻰ اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ‪ ،‬ﻓﻲ وﻗﺖ واﺣﺪ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء‬
‫اﻟﻤﺸﻲ أو ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬أو اﻟﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺻﺪﯾﻖ‪ .‬واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ أﻣﺮ ﻗﻮي وﻣﻔﯿﺪ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﮫ ﺻﻌﺐ؛ ﻓﮭﻲ ﻣﮭﺎرة ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺜﻘﺎﻓﺘﻨﺎ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺤﺮك ﺑﺴﺮﻋﺔ واﻟﺘﻲ ﺗﺘﺴﻢ ﺑﺎﻟﻘﯿﺎم ﺑﻌﺪة ﻣﮭﺎم ﻓﻲ وﻗﺖ‬
‫واﺣﺪ‪.‬‬
‫اﻟﺴﺮ ھﻨﺎ ھﻮ أن ﺗﺘﺤﺮر ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﺤﺎوﻻت اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﻣﻮر ﻋﺪﯾﺪة ﻓﻲ وﻗﺖ واﺣﺪ‪ .‬وﯾﺘﻀﻤﻦ ذﻟﻚ اﻟﺘﺤﺮر‬
‫ﻣﻦ ﻛﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺼﺎرع ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وأن ﺗﺴﺨﺮ ﻋﻘﻠﻚ وﺟﺴﻤﻚ ﻟﻠﻤﮭﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮم ﺑﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ‬
‫اﻟﺮاھﻦ ﻓﺤﺴﺐ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ذﻟﻚ ﻣﺴﺘﺤﯿًﻼ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻠﺘﺰم ﺑﻤﻮاﻋﯿﺪ ﺗﺴﻠﯿﻢ ﻣﺘﻌﺪدة‪ ،‬وﺳﺘﺠﺪ أن اﻷﻣﺮ أﺳﮭﻞ‬
‫ﻓﻲ ﻋﻤﻠﮫ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﯾﺎم ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺄﯾﺎم أﺧﺮى‪ .‬ﻣﺒﺪﺋﯿًّﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺒﺪو اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ وﻛﺄﻧﻚ‬
‫ﺗﺒﻄﺊ ﻣﻦ وﺗﯿﺮﺗﻚ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم دون أن ﺗﻨﺘﮭﻲ ﻣﻦ أي ﺷﻲء‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﺳﺘﺠﺪ أﻧﮫ أﯾًّﺎ ﻛﺎن اﻟﺸﻲء اﻟﺬي‬
‫اﺧﺘﺮت ﻋﻤﻠﮫ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺳﺘﻨﮭﯿﮫ ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ ﺑﻜﻔﺎءة وﻓﺎﻋﻠﯿﺔ أﻛﺒﺮ‪ .‬ﺑﻞ إﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻣﺴﺘﻮى‬
‫اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺬي ﺗﻌﺎﻧﯿﮫ وﺗﺰﯾﺪ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻹﺗﻘﺎن‪ .‬وﻗﺪ ﻋﺮف اﻟﻘﺪﻣﺎء ذﻟﻚ؛ ﻓﻔﻲ اﻟﻘﺮن اﻷول ﻗﺒﻞ اﻟﻤﯿﻼد‪،‬‬
‫ﻛﺘﺐ "ﺑﺎﺑﻠﯿﻠﯿﻮس ﺳﯿﺮوس"‪ ،‬واﻟﺬي ﻛﺎن ﻣﻤﻠﻮًﻛﺎ ﺳﻮرﯾًّﺎ وﺗﺤﻮل إﻟﻰ ﻛﺎﺗﺐ‪ ،‬ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪" :‬اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﯿﺌﯿﻦ‬
‫ﻓﻲ وﻗﺖ واﺣﺪ ﯾﻌﻨﻲ ﻋﺪم اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﯾﮭﻤﺎ"‪.‬‬
‫وﯾﻨﺠﺢ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ إذا رﻛﺰت ﺑﻜﻞ ﺟﻮارﺣﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﮫ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪.‬‬
‫اﻟﺴﺮ ھﻨﺎ ھﻮ أن ﺗﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺬاﺗﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻟﺬاﺗﯿﺔ‪ ،‬وأن ﺗﻨﺪﻣﺞ ﻣﻊ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬي ﺑﯿﻦ‬
‫ﯾﺪﯾﻚ‪ .‬وﯾﺼﺒﺢ ﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﮫ ﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ ھﻮ ﺷﻐﻠﻚ اﻟﺸﺎﻏﻞ‪ .‬وﯾﻤﯿﻞ اﻟﻤﻤﺜﻠﻮن واﻷﺑﻄﺎل اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﻮن‬
‫ﻟﻠﺒﺮاﻋﺔ ﻓﻲ ذﻟﻚ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ ﻣﻤﺜًﻼ‪،‬أو ﺑﻄًﻼ رﯾﺎﺿﯿًّﺎ ﯾﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺣﺎﺟﺘﮫ ﻹﻋﺪاد اﻟﻌﺸﺎء أو ﻏﺴﻞ اﻟﻤﻼﺑﺲ ﺧﻼل‬
‫ﻋﺮض أو ﻣﺒﺎراة‪ .‬أﻏﻠﺒﮭﻢ ﻟﻦ ﯾﺒﻠﻲ ﺑﻼًء ﺣﺴﻨًﺎ؛ ﻷن ﻋﻘﻠﮫ ﺳﻮف ﯾﺘﺸﺘﺖ ﺑﻔﻌﻞ أﻓﻜﺎره‪ .‬وﯾﺸﺎرك‬
‫اﻟﻤﻤﺜﻠﻮن اﻟﻤﺤﻨﻜﻮن ﻓﻲ اﻷداء دون أن ﯾﺪوروا ﻓﻲ ﻓﻠﻚ أﻓﻜﺎرھﻢ أو ﯾﻘﻠﻘﻮا ﺑﺸﺄن أﻣﻮر أﺧﺮى‪ .‬ﺑﻞ إﻧﮭﻢ‬
‫ﯾﺘﻮاﺟﺪون ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺘﻲ أﻣﺎﻣﮭﻢ ﻓﻘﻂ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺴﻜﺖ اﻻﻧﻐﻤﺎس ﻓﻲ ﺷﻲء ﻣﺎ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ﻛﻞ ﻣﺎ ﯾﺪور‬
‫ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وﯾﺠﺪ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أن اﻻﻧﻐﻤﺎس اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓﻲ أي ﻧﺸﺎط ﯾﺠﻠﺐ ﻋﻠﯿﮭﻢ ﻣﺘﻌﺔ وﺳﻼًﻣﺎ‬
‫داﺧﻠﯿًّﺎ‪.‬‬
‫وﺗﻌﻮد ﺟﺬور اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﺳﻤﯿﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ إﻟﻰ ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻠﺴﻔﺎت؛ اﻟﺘﻲ ﻟﺪﯾﮭﺎ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻼﺳﺘﻔﺎدة ﻣﻦ‬
‫اﻟﻘﺼﺺ اﻟﻘﺼﯿﺮة اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺮف بـ "ﻗﺼﺺ زن اﻟﻘﺼﯿﺮة"‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻌﺮض ﻗﺼﺔ زن ﻗﺼﯿﺮة‬
 ‫ﺗﻮﺿﺢ ﻣﺎ ﯾﻌﻨﯿﮫ اﻻﻧﻐﻤﺎس اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓﻲ ﻟﺤﻈﺔ واﺣﺪة )ﺛﯿﺖ ﻧﺎت ھﺎﻧﮫ‪١٩٩٥ .‬؛ ‪:(١٤‬‬
‫ﻓﻲ ﯾﻮم ﻣﻦ اﻷﯾﺎم‪ ،‬ﻛﺎن ﺣﻜﯿًﻤﺎ ﻣﺎ ﯾﺘﺤﺪث إﻟﻰ أﺣﺪ اﻷﻣﺮاء‪ .‬ﻓﺴﺄﻟﮫ اﻷﻣﯿﺮ‪" :‬ﻣﺎذا ﺗﻔﻌﻞ‪ ،‬وﻣﺎذا ﯾﻔﻌﻞ‬
‫رﻓﻘﺎؤك ﻓﻲ ﻣﻌﺘﺰﻟﻜﻢ؟"‪.‬‬
‫ﻓﻘﺎل ﻟﮫ اﻟﺤﻜﯿﻢ‪" :‬ﻧﺠﻠﺲ وﻧﺴﯿﺮ وﻧﺄﻛﻞ"‪.‬‬
‫ﻓﻘﺎل ﻟﮫ اﻷﻣﯿﺮ‪" :‬ﺣﺴﻨًﺎ ﻓﻜﯿﻒ ﺗﺨﺘﻠﻒ أﻧﺖ ورﻓﻘﺎؤك ﻋﻨﻲ وﻋﻦ ﺷﻌﺒﻲ؟ ﻓﻨﺤﻦ ﺟﻤﯿًﻌﺎ ﻧﻘﻮم ﺑﮭﺬه‬
‫اﻷﻣﻮر"‪.‬‬
‫ﻓﺄﺟﺎﺑﮫ اﻟﺤﻜﯿﻢ ﻗﺎﺋًﻼ‪" :‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺠﻠﺲ‪ ،‬ﻧﻌﺮف أﻧﻨﺎ ﻧﺠﻠﺲ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺴﯿﺮ‪ ،‬ﻧﻌﺮف أﻧﻨﺎ ﻧﺴﯿﺮ‪ ,‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻧﺄﻛﻞ‪ ،‬ﻧﻌﺮف أﻧﻨﺎ ﻧﺄﻛﻞ"‪.‬‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﻧﻐﻤﺎس اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻟﺤﻈﺔ وﺑﻮﻋﻲ ﺗﺎم‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻀﻐﻮط اﻟﺘﻲ ﺗﻤﻸ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‬
‫وﻧﺘﻌﻠﻢ أن ﻧﺪرك أن ھﺬا ھﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي ﻧﺤﻦ ﻓﯿﮫ‪ ،‬وأﻧﻨﺎ ﺑﺨﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ‪ .‬وھﺬا ﻻ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﮭﻤﻞ أﻣﻮًرا أﺧﺮى ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻨﺎ ﻧﻌﯿﺶ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬وﻻ ﻧﻌﯿﺶ ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺿﻲ أو ﻧﺘﻨﺒﺄ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬اﻓﻌﻞ ﻣﺎ ﺗﻘﻮم ﺑﮫ‪ ،‬وﻻ ﺷﻲء آﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺗﻌﺪد اﻟﻤﮭﺎم‪ :‬ﺗﻀﻠﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ‬

‫ﻀﺎ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن إﺣﺪى ﻧﺘﺎﺋﺞ ﺗﻌﺪد اﻟﻤﮭﺎم؟ ﺗﺴﺘﺸﮭﺪ "ﻛﺮﯾﺴﺘﯿﻦ روزﯾﻦ" )‪ (٢٠٠٨‬ﺑﻌﻤﻞ ﻋﺎﻟﻢ اﻟﻨﻔﺲ "راﺳﻞ‬ ‫ﺗﺰاﯾﺪ اﻟﻀﻐﻮط وﺿﯿﺎع اﻟﻮﻗﺖ؛ ﻣﺎذا أﯾ ً‬
‫ﺑﻮﻟﺪراك" اﻟﺬي وﺟﺪ أن "ﺗﻌﺪد اﻟﻤﮭﺎم ﯾﺆﺛﺮ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﻠﺒﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﺑﮭﺎ‪ .‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﺗﻌﻠﻤﺖ وأﻧﺖ ﺗﻘﻮم ﺑﻌﺪة ﻣﮭﺎم ﻓﻲ وﻗﺖ واﺣﺪ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﺼﺎ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻟﻦ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺳﺘﺮﺟﺎع اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻮﻟﺔ"‪.‬‬ ‫ھﺬا اﻟﺘﻌﻠﻢ ﯾﻜﻮن أﻗﻞ ﻣﺮوﻧﺔ وأﻛﺜﺮ ﺗﺨﺼ ً‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺘﺤﺪث ﻋﻦ ﺗﻌﺪد اﻟﻤﮭﺎم‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﺘﺤﺪث ﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ ﻋﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻮﻟﻲ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﻧﺒﺪل اﻧﺘﺒﺎھﻨﺎ ﺑﯿﻦ اﻟﻤﮭﺎم‪ ،‬واﻟﺒﺼﯿﺮة اﻟﺘﻲ‬
‫ﻧﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻣﺎ ﯾﺠﺐ أن ﻧﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻨﺎ ﻟﮫ‪ .‬وﯾﺤﻘﻖ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻨﺎﺟﺤﯿﻦ اﻟﻨﺠﺎح ﻓﻲ ﻣﺠﺎﻻﺗﮭﻢ ﺑﺴﺒﺐ ﻗﺪرﺗﮭﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﺮﻛﯿﺰ‬
‫اﻧﺘﺒﺎھﮭﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﮭﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺑﯿﻦ أﯾﺪﯾﮭﻢ‪ .‬وﻗﺪ أرﺟﻊ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﺸﮭﯿﺮ واﻟﻌﺒﻘﺮي "إﺳﺤﻖ ﻧﯿﻮﺗﻦ" اﻛﺘﺸﺎﻓﺎﺗﮫ إﻟﻰ "اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه اﻟﺼﺒﻮر أﻛﺜﺮ‬
‫ﻣﻦ أﯾﺔ ﻣﻮھﺒﺔ أﺧﺮى"‪ .‬وﻟﻠﺘﻠﺨﯿﺺ؛ ﺗََﻌﱡﺪُد اﻟﻤﮭﺎم‪:‬‬

‫»أﻗﻞ ﻛﻔﺎءة؛ ﻷن ﻓﻌﻞ ﺗﻌﺪد اﻟﻤﮭﺎم ﯾﻀﯿﻊ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺬي ﻧﻘﻀﯿﮫ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﻮل ﻣﻦ ﻣﮭﻤﺔ ﻷﺧﺮى ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة ﻟﻠﻤﮭﻤﺔ اﻷوﻟﻰ ﻣﻦ‬
‫ﺟﺪﯾﺪ؛‬
‫ﯾﻮﻟﺪ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬وھﻮ ﺷﻲء ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﺗﻘﻠﯿﻠﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ؛‬
‫ﯾﺼﻌﺐ ﻋﻠﯿﻚ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻌﻠﻢ‪.‬‬

‫واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ أﻣﺮ ﺻﻌﺐ وﯾﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻨﺎﺗﺞ ﯾﺴﺘﺤﻖ اﻟﻌﻨﺎء‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﻗﺼﯿﺮة ﻛﻞ ﯾﻮم ﻗﺪ‬
‫ﺗﺴﻜﺖ ﻋﻘﻠﻚ ﻟﺪرﺟﺔ ﻛﺒﯿﺮة‪ ،‬وﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﻮم ﺑﮭﺬه اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ ﻓﻲ أي ﻣﻜﺎن‪ .‬واﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﺮﺳﺎة راﺋﻌﺔ ﻷي ﻋﻘﻞ ﻣﺸﻐﻮل ﻷﻧﮫ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام؛‬
‫ﻟﺬﻟﻚ ﻓﺈن ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺗﻨﻔﺴﻚ طﺮﯾﻘﺔ ﺷﺎﺋﻌﺔ ﺟ ًّﺪا ﻟﻜﻲ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺷﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ‪.‬‬

‫ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﻔﻮﺿﻰ اﻟﺬھﻨﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺸﻜﻠﺔ واﺣﺪة‬

‫ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺄﺗﻮﻧﻨﺎ طﻠﺒًﺎ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﮭﻢ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ‬
‫اﻟﻔﻮﺿﻰ داﺧﻞ ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ اﻟﻤﻤﺘﻠﺌﺔ ﺑﺎﻟﻤﺸﻜﻼت‪ .‬وﻗﺪ ﻻﺣﻈﻮا أﻧﮭﻢ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄن ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ ﻣﺜﻘﻠﺔ ﺑﺎﻟﮭﻤﻮم‬
‫واﻟﺘﻮﺗﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام‪ .‬وأﺣﺪ ﻣﺨﺎطﺮ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺸﺪﯾﺪ ھﻮ اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻲ ﺗﺒﺴﯿﻂ اﻟﻤﻮاﻗﻒ واﻟﺘﺤﻮل إﻟﻰ طﺮﯾﻘﺔ‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻜﻞ أو ﻻ ﺷﻲء‪ .‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺆدي اﻟﻘﻠﻖ إﻟﻰ اﻻﻧﮭﯿﺎر واﺗﺨﺎذ ﻗﺮارات ﻣﻨﺪﻓﻌﺔ‪ .‬وردود‬
‫اﻷﻓﻌﺎل ﺗﻠﻚ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﯾﻨﺘﺞ ﻋﻨﮭﺎ ﻣﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﻜﻼت‪ ،‬وﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺣﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﺗﺤﺎول‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻔﻜﺮ ﻋﻘﻠﻚ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﺟ ًّﺪا‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ أﻧﻚ ﻏﯿﺮ ﻗﺎدر ﺣﺘﻰ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻣﺎھﯿﺔ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ ،‬ﻧﺎھﯿﻚ ﻋﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺣﻠﮭﺎ‪ .‬وﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺎت ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﺘﺮاﺟﻊ‪،‬‬
‫واﻻﻛﺘﻔﺎء ﺑﺎﻟﻤﺸﺎھﺪة‪ ،‬واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ دون إﺻﺪار ﺣﻜﻢ ﺑﺄن ﻋﻘﻠﻚ ﯾﺴﯿﺮ ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻟﻒ ﻣﯿﻞ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﻋﺔ‪،‬‬
‫واﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺧﺘﯿﺎر اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺷﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪.‬‬
‫"ﺗﯿﻢ" وھﻮ رﺟﻞ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ واﻷرﺑﻌﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮه ﯾﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺎن دوًﻣﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻓﺔ اﻟﺘﺨﻠﻲ ﻋﻦ اﻷﻣﻮر‪ :‬ﻋﻤﻠﮫ‪ ،‬ﻋﻼﻗﺎﺗﮫ‪ ،‬اﻟﻤﮭﺎم اﻟﺼﻐﯿﺮة اﻟﺘﻲ ﯾﻘﻮم ﺑﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل‪ ...‬إﻟﺦ‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﺑﺪت ﻣﺸﻜﻼﺗﮫ ﻛﺒﯿﺮة ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻛﺎن ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﯾﻔﻜﺮ ﻓﯿﻤﺎ ﯾﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻋﻤﻠﮫ‪ ،‬ﺗﺴﻘﻂ ﻣﺸﻜﻼﺗﮫ ﻓﻲ‬
‫ﺑﺤﺮ ﻣﻦ اﻟﺘﺤﺪﯾﺎت اﻟﺘﻲ ﻻ ﺳﺒﯿﻞ ﻟﺘﺠﺎوزھﺎ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻠﮫ ﻏﺎرﻗًﺎ ﻓﻲ ﺗﻌﺎﺳﺘﮫ‪ ،‬وﻣﺴﺘﻌ ًّﺪا ﻟﻠﺘﺨﻠﻲ ﻋﻦ ﻛﻞ‬
‫ﺷﻲء‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأ "ﺗﯿﻢ" ﻓﻲ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﺑﺪأ ﯾﺮى ﻣﺰاﯾﺎ وﻓﻮاﺋﺪ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪،‬‬
‫وﺑﺪأ ﻓﻲ إﺣﺮاز ﺗﻘﺪم ﻣﻊ‬
‫اﻟﺘﺮﺗﯿﺐ‪ ،‬ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻷوﻟﻮﯾﺎت‪ ،‬وإﺗﻤﺎم اﻟﻤﮭﺎم‪ ،‬واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﻨﺎول اﻹﻓﻄﺎر‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻨﺎول إﻓﻄﺎرك ﻓﻲ اﻟﻐﺪ‪ ،‬اﺟﻠﺲ وﺗﻨﺎول إﻓﻄﺎرك ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻻ ﺗﻘﺮأ اﻟﺼﺤﻒ‪ ،‬أو ﺗﺴﺘﻌﺮض ﺑﺮﯾﺪك‬
‫اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﻲ‪ ،‬أو ﺗﻘﺮأ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻋﻠﻰ ﻋﺒﻮة ﺣﺒﻮب اﻹﻓﻄﺎر‪ ,‬وﻻﺣﻆ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ؛ ﻻﺣﻆ ﻣﺘﻰ‬
‫ﯾﺘﺸﺘﺖ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﺑﻔﻌﻞ رﻏﺒﺎﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄﺷﯿﺎء أﺧﺮى‪ ،‬وأﻋﺪ ﺗﺮﻛﯿﺰك اﻟﻜﺎﻣﻞ إﻟﻰ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺗﻨﺎول‬
‫اﻹﻓﻄﺎر ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ )اﺳﺘﺸﻌﺎر اﻟﻤﺬاﻗﺎت‪ ،‬اﻟﺮواﺋﺢ‪ ،‬درﺟﺎت اﻟﺤﺮارة‪ ...‬إﻟﺦ(‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﻘﯿﺎدة‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮد ﺳﯿﺎرﺗﻚ‪ ،‬ﻻ ﺗُِﺪِر اﻟﺮادﯾﻮ أو ﺗﺘﺤﺪث ﻋﺒﺮ ھﺎﺗﻔﻚ اﻟﺠﻮال‪ .‬ﻓﻘﻂ ﻗُْﺪ ﺳﯿﺎرﺗﻚ‪.‬‬
‫وأوِل اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ اﻟﺤﺮﻛﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮم ﺑﮭﺎ ﻟﻜﻲ ﺗﻘﻮد )اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻜﺒﺢ‪ ،‬واﺳﺘﺨﺪام اﻟﻮﻗﻮد(‪ ،‬ﻻﺣﻆ‬
‫ﺳﯿﺎرات اﻵﺧﺮﯾﻦ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺮﯾﻖ واﻷﻣﺎﻛﻦ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﺮ ﻋﻠﯿﮭﺎ وأﻧﺖ ﺗﻘﻮد‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﺸﺘﺖ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬أﻋﺪه إﻟﻰ ﻣﮭﻤﺔ ﻗﯿﺎدة اﻟﺴﯿﺎرة‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻣﺸﺎھﺪة اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﯾﻮن‬
‫ھﺬه اﻷﯾﺎم‪ ،‬ﯾﺸﺎھﺪ ﻛﺜﯿﺮون اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﯾﻮن ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﺗﻔﻘﺪ اﻟﺒﺮﯾﺪ اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﻲ أو اﻟﻠﻌﺐ ﻋﻠﻰ ھﻮاﺗﻔﮭﻢ‬
‫اﻟﺬﻛﯿﺔ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺸﺎھﺪ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ اﻟﻤﻔﻀﻞ أو ﺣﺪﺛًﺎ رﯾﺎﺿﯿًّﺎ‪ ،‬اﻛﺘ ِ‬
‫ﻒ ﺑﻤﺸﺎھﺪة‬
‫اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ دون أن ﺗﻘﻮم ﺑﺄﯾﺔ أﻧﺸﻄﺔ أﺧﺮى ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﮫ‪ .‬أطﻔﺊ ﺟﮭﺎز اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ واﻟﮭﺎﺗﻒ‬
‫ﻒ ﺑﺎﻟﻤﺸﺎھﺪة‪.‬‬ ‫اﻟﺠﻮال‪ ،‬واﻛﺘ ِ‬
‫‪n‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻏﺴﯿﻞ اﻟﺼﺤﻮن‬
‫ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻏﺴﯿﻞ اﻟﺼﺤﻮن طﺮﯾﻘﺔ راﺋﻌﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬اﻟﻤﮭﻤﺔ ھﻨﺎ ھﻲ اﻻﻧﻐﻤﺎس‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻓﻲ ﻏﺴﯿﻞ اﻟﺼﺤﻮن ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﺗﻐﯿﺮ درﺟﺔ ﺣﺮارة اﻟﻤﺎء‪ ،‬وﻣﻠﻤﺲ اﻷطﺒﺎق واﻷواﻧﻲ‬
‫اﻟﻤﺨﺘﻠﻒ‪ ،‬واﻟﺼﺎﺑﻮن‪ ،‬واﻟﻔﻘﺎﻋﺎت‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ ﻓﻲ أﻓﻜﺎر أﺧﺮى‪ ،‬أﻋﺪه إﻟﻰ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻏﺴﯿﻞ‬
‫اﻟﺼﺤﻮن ﺗﻠﻚ‪ .‬ﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻟﻤﮭﻤﺔ وﻛﺄﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﻐﺴﻞ اﻟﺼﺤﻮن ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﺻﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺼﺒﺎح‪ ،‬اﺻﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎج ﻹﺗﻤﺎﻣﮭﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﯿﻮم‪ .‬رﺗﺒﮭﺎ ﺣﺴﺐ أوﻟﻮﯾﺘﮭﺎ‪ .‬ﻻ‬
‫ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﻤﮭﻤﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﻨﺘﮭﻲ ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻤﺔ اﻷوﻟﻰ‪ .‬إذا ﻟﻢ ﺗُْﻨِﮫ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻓﻲ اﻟﯿﻮم اﻷول‪ ،‬ﻓﺎﺳﺘﻤﺮ‬
‫ﻓﻲ إﻛﻤﺎﻟﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ ﺣﺘﻰ ﺗﻨﺘﮭﻲ ﻣﻦ ﻛﻞ اﻟﻤﮭﺎم‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫اﻓﻌﻞ ﻣﺎ ﯾﻘﺘﻀﯿﮫ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﻛﻤﺎ ذﻛﺮﻧﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻨﺸﻐﻠﻮن ﺑﻜﻮﻧﮭﻢ‬
‫"ﻋﻠﻰ ﺣﻖ" ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﻛﻮﻧﮭﻢ "ﻓﻌﺎﻟﯿﻦ"‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﺪاًﻣﺎ ﺟ ًّﺪا ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ ،‬وﻗﺪ ﯾﻨﺠﻢ ﻋﻨﮫ‬
‫اﻟﺘﻀﺤﯿﺔ ﺑﺎﺣﺘﺮاﻣﻚ ﻟﺬاﺗﻚ ﻹﺛﺒﺎت وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮك‪ .‬واﻟﻤﻔﮭﻮم اﻷﺧﯿﺮ ﻟﻜﯿﻔﯿﺔ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻮ ﺗﻌﻠﻢ‬
‫اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻤﺎ ﯾﻘﺘﻀﯿﮫ اﻟﻤﻮﻗﻒ وإﻋﻼؤه ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﻨﺸﺪه أﻧﺖ‪ ،‬أو أن ﺗﻌﻲ ﻣﺘﻰ ﺗﺨﺘﺎر أﻻ ﺗﻔﻌﻞ‪ .‬وﺗﺴﻤﻲ‬
‫"ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﮭﺎن")‪ (١٩٩٣‬ھﺬا اﻷﻣﺮ "اﻟﻔﺎﻋﻠﯿﺔ"‪ .‬وھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة ﺗﺴﯿﺮ ﺟﻨﺒًﺎ إﻟﻰ ﺟﻨﺐ ﻣﻊ ﻣﮭﺎرات‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻷﺧﺮى؛ ﻷن اﻟﻤﮭﻤﺔ ھﻲ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ أن ﺗﻌﻮد ﺧﻄﻮة ﻟﻠﻮراء وﺗﻘﯿﻢ اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ أو رد ﻓﻌﻠﻚ ﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫ﻣﺎ‪ ،‬وأن ﺗﻌﻲ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك وأﺣﻜﺎﻣﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﺄﺧﺬ ﺧﻄﻮة ﻟﻠﻮراء وﺗﺘﺮاﺟﻊ‬
‫ﻋﻦ ﻓﻜﺮة أﻧﻚ ﻋﻠﻰ ﺣﻖ‪ ،‬وﺗﻔﻜﺮ أﻛﺜﺮ ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻨﺠﺢ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ ﻟﻤﻮﻗﻒ ﻣﺎ‪ ،‬وﻣﺎ ﯾﺤﻘﻖ أﻛﺜﺮ ﻣﺰاﯾﺎ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﯾﻞ؛ ﻓﻤﺸﺎﻋﺮﻧﺎ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻜﻮﻧﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﻖ ﻗﺪ ﺗﺸﻮش ﻋﻠﻰ ﺣﻜﻤﻨﺎ‪ ،‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪ ،‬ﻗﺪ‬
‫ﺗﻌﺎﻧﻲ أﻧﺖ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن أﻓﻜﺎًرا ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ أﻧﺎ أﺳﺘﺤﻖ أو أن اﻷﻣﻮر ﯾﻨﺒﻐﻲ أو ﻻ ﯾﻨﺒﻐﻲ‬
‫أن ﺗﺴﯿﺮ ﺑﮭﺬا اﻟﺸﻜﻞ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺆﺷﺮات ﻣﻔﯿﺪة أﻧﻚ ﻣﺘﻤﺴﻚ ﺑﻜﻮﻧﻚ ﻋﻠﻰ ﺣﻖ‪ ،‬وأﻧﻚ ﻻ ﺗﻔﻌﻞ ﻣﺎ ﯾﻘﺘﻀﯿﮫ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ‪.‬‬
‫ھﻨﺎك اﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺤﺪاك ﻟﺘﺴﺘﺨﺪم ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ اﻟﺨﺮوج ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء‬
‫ﻓﻲ ﻣﻄﻌﻢ ﺻﯿﻨﻲ ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﺻﺪﻗﺎء ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺮف إﻟﯿﮭﻢ‪ .‬أدرﻛﺖ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺷﺪﯾﺪة أن ﻛﻞ‬
‫ﺷﺨﺺ ﺟﺎﻟﺲ إﻟﻰ اﻟﻄﺎوﻟﺔ ﯾﺴﺘﺨﺪم ﻋﺼﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﺑﻤﻨﺘﮭﻰ اﻟﺴﮭﻮﻟﺔ‪ .‬ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺈﺣﺮاج أﻧﻚ ﻻ‬
‫ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬وﺑﺪأت ﺗﻔﻜﺮ أﻧﻚ "ﯾﻨﺒﻐﻲ" أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻣﺜﻞ أي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪،‬‬
‫وأﻧﮭﻢ ﺳﻮف ﯾﺼﺪرون أﺣﻜﺎﻣﮭﻢ ﻋﻠﯿﻚ ﻻﺳﺘﺨﺪاﻣﻚ ﺷﻮﻛﺔ‪ .‬ﺗﺤﺎول أن ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻋﺼﻲ اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ‬
‫ﺗﺪرك أﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻨﺎول اﻟﻌﺸﺎء ﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ‪ .‬إن اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻤﺎ‬
 ‫ﯾﻘﺘﻀﯿﮫ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﯾﺴﺘﺪﻋﻲ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺸﻮﻛﺔ رﻏﻢ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺄﻧﻚ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺪ اﻟﻘﯿﺎدة ﻓﺮﺻﺔ أﺧﺮى راﺋﻌﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة‪ .‬ھﻞ ﺳﺒﻖ وﺗﺒﻌﻚ ﺿﺎﺑﻂ ﺷﺮطﺔ ﺑﺴﺒﺐ زﯾﺎدة‬
‫اﻟﺴﺮﻋﺔ رﻏﻢ أﻧﻚ واﺛﻖ وﻣﺘﺄﻛﺪ أن ﺳﯿﺎرات أﺧﺮى ﺣﻮﻟﻚ ﺗﺴﯿﺮ ﺑﺎﻟﺴﺮﻋﺔ ﻧﻔﺴﮭﺎ ﺑﻞ وﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ؟‬
‫ھﺬا ﯾﺤﺪث طﻮال اﻟﻮﻗﺖ؛ ﻷن ﺿﺎﺑﻂ اﻟﺸﺮطﺔ ﻻ ﯾﺘﺒﻊ ﺳﻮى ﺷﺨﺺ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﻮاﺣﺪة‪ .‬ﻟﻌﻞ‬
‫ﻟﺪﯾﻚ رﻏﺒﺔ ﻓﻲ أن ﺗﺠﺎدل ﻣﻊ اﻟﻀﺎﺑﻂ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺤﻘًّﺎ ﻓﻲ ﺣﻜﻤﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬إﻻ‬
‫أﻧﻚ إذا ﺑﺪأت ﻓﻲ ﺟﺪاﻟﮫ‪ ،‬ﺳﺘﺠﻌﻞ ﻣﻮﻗﻔﻚ أﻏﻠﺐ اﻟﻈﻦ أﻛﺜﺮ ﺳﻮًءا‪ ،‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﻏﻀﺒﻚ ﻓﻲ‬
‫وﺟﮫ اﻟﺸﺮطﻲ ﻗﺪ ﺗﻨﺘﮭﻲ ﺑﻚ اﻟﺤﺎل ﺑﻌﺎﻗﺒﺔ وﺧﯿﻤﺔ‪ .‬ورﻏﻢ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺤﻘًّﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻤﻮﻗﻒ ھﻮ ﻣﺎ‬
‫ﯾﻘﺘﻀﯿﮫ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ ،‬وﻋﺪم اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺎرض ﻗﯿﻤﻚ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﻓﺈن إﺣﺴﺎﺳﻚ اﻟﻤﺰﻣﻦ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻠﻈﻠﻢ ﻋﻠﻰ ﯾﺪ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ‬
‫ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ أن ﺗﺘﻐﺎﺿﻰ ﻋﻦ أﺧﻄﺎء اﻵﺧﺮﯾﻦ أو طﯿﺸﮭﻢ‪ ،‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﯾﺸﻌﺮ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ واﻟﺤﻨﻖ‪ ،‬واﻻﺳﺘﯿﺎء وﻗﻠﺔ اﻟﺤﯿﻠﺔ‪.‬‬
‫"ﻟﯿﻨﺪزي" ﺷﺎﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﻌﯿﺪ ﺑﻨﺎء ﻋﻼﻗﺘﮭﺎ‬
‫ﺑﻮاﻟﺪھﺎ ﺑﺒﻂء وﻓﺎﻋﻠﯿﺔ ﺑﻌﺪ طﻔﻮﻟﺔ ﺻﻌﺒﺔ‪ .‬وﻗﺪ أﺻﺒﺤﺖ ﺳﺎﺧﻄﺔ ﺟ ًّﺪا ﻋﻨﺪﻣﺎ اﺗﮭﻤﮭﺎ واﻟﺪھﺎ زوًرا‬
‫ﺑﺄﻧﮭﺎ اﺷﺘﺮت اﻟﻨﻮع اﻟﺨﻄﺄ ﻣﻦ اﻟﻤﻄﮭﺮ اﻟﻤﻨﺰﻟﻲ ﻟﻮاﻟﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬وطﻠﺐ ﻣﻨﮭﺎ أن ﺗﻌﯿﺪه إﻟﻰ اﻟﻤﺘﺠﺮ‪ .‬ﺳﯿﻄﺮ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ ﻋﻠﻰ "ﻟﯿﻨﺪزي" ﺑﺴﺮﻋﺔ؛ ﻷن واﻟﺪﺗﮭﺎ طﻠﺒﺖ ﻣﻨﮭﺎ ﺷﺮاء اﻟﻤﻄﮭﺮ اﻟﻤﻨﺰﻟﻲ اﻟﺬي اﺷﺘﺮﺗﮫ‪.‬‬
‫ﻓﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺖ "ﻟﯿﻨﺪزي" ﻟﻮاﻟﺪھﺎ ﺑﺸﻲء ﻣﻦ اﻻﻋﺘﺮاض وﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﻌﺮف أﻧﮭﺎ ﺗﻐﻀﺒﮫ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬ﺛﻢ ﻏﺎدرت‬
‫اﻟﻤﻨﺰل‪.‬‬
‫ﻟﻜﻮﻧﮭﺎ إﻧﺴﺎﻧﺔ طﯿﺒﺔ‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ "ﻟﯿﻨﺪزي" ﺗﺤﺐ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺤﻮ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺧﺮﺟﺖ‬
‫وﻋﺒﺮت اﻟﺸﺎرع‪ ،‬ﺑﺪأ ﻏﻀﺒﮭﺎ ﻓﻲ اﻻزدﯾﺎد وﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﮭﺎ أﺻﺒﺤﺖ ﺧﺎرﺟﺔ ﻋﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻣﺘﺰاﯾﺪ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣﻦ ﺣﺪة ﻏﻀﺒﮭﺎ وھﻲ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ أﺳﺎءت ﺑﮭﺎ أﺳﺮﺗﮭﺎ ﻟﮭﺎ‪،‬‬
‫وﻛﯿﻒ أﻧﮭﻢ دﻣﺮوا ﺣﯿﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬وﻛﯿﻒ دﻣﺮت ھﻲ ﺑﺪورھﺎ ﺣﯿﺎة أﺷﺨﺎص آﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫ﻟﻢ ﯾﻌﺪ اﻷﻣﺮ ﻣﺘﻌﻠﻘًﺎ ﺑﺎﻟﻤﻄﮭﺮ اﻟﻤﻨﺰﻟﻲ‪ .‬ﺑﺪأت "ﻟﯿﻨﺪزي" ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﻣﺸﺎﻋﺮھﺎ أﺻﺒﺤﺖ ﺗﺴﯿﻄﺮ‬
‫ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﯾﺪ‪ ،‬وأﺻﺒﺢ ﺣﺠﻢ اﻷﻟﻢ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻠﺬﯾﻦ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮭﻤﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت ﺗﻔﻜﺮ‬
‫أن ﺣﯿﺎﺗﮭﺎ ﺳﺘﺴﯿﺮ دوًﻣﺎ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺤﻮ‪ ،‬وأن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺴﯿﺌﻮن ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام‪ ،‬وأﻧﮭﺎ‬
‫ﺑﺪورھﺎ ﺳﻮف ﺗﺴﻲء ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬وﺑﺒﻌﺾ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة‪ ،‬اﺳﺘﻄﺎﻋﺖ "ﻟﯿﻨﺪزي" أن ﺗﺄﺧﺬ ﺧﻄﻮة‬
‫ﻟﻠﻮراء وﺗﻌﯿﺪ ﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ .‬ﻻﺣﻈﺖ أﻧﮭﺎ اﺑﺘﻌﺪت ﻛﺜﯿًﺮا ﻋﻦ ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻟﻤﻄﮭﺮ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻛﺎﻧﺖ "ﻟﯿﻨﺪزي"ﻣﺤﻘﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ :‬ﻟﻘﺪ اﺷﺘﺮت اﻟﻤﻄﮭﺮ اﻟﻤﻨﺰﻟﻲ اﻟﺬي طﻠﺒﺘﮫ واﻟﺪﺗﮭﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻟﺘﻌﯿﺪ ﺑﻨﺎء ﻋﻼﻗﺘﮭﺎ ﺑﻮاﻟﺪھﺎ‪.‬‬
‫ﻣﻨﮭﺎ‪ ،‬واﺗﮭﻤﮭﺎ واﻟﺪھﺎ ﺑﺎﻟﻌﻜﺲ ظﻠًﻤﺎ‪ .‬ورﻏﻢ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻋﻤﻠﺖ ﺑﺠﺪ أﯾ ً‬
‫اﻷھﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ أن "ﻟﯿﻨﺪزي" ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﺑﺴﺒﺐ ﺗﻤﺴﻜﮭﺎ ﺑﮭﺬا اﻟﻐﻀﺐ وﺗﻌﺰﯾﺰ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻻﺳﺘﯿﺎء‪.‬‬
‫ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺎل ﻟﮭﺎ طﺒﯿﺒﮭﺎ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪" :‬ھﻞ ﺗﺮﯾﺪﯾﻦ أن ﺗﻜﻮﻧﻲ ﻋﻠﻰ ﺣﻖ أم أن ﺗﺘﺴﻤﻲ ﺑﺎﻟﻔﺎﻋﻠﯿﺔ‬
‫وﺗﻘﻮﻣﻲ ﺑﻤﺎ ﯾﻘﺘﻀﯿﮫ اﻟﻤﻮﻗﻒ؟" ﻓﻲ ﻟﺤﻈﺎت ﻛﮭﺬه‪ ،‬ﺗﻜﻮن‬
‫اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ھﺬه اﻷﺳﺌﻠﺔ أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ‪ .‬ﺑﻌﺪ ﻣﺮور ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬أدرﻛﺖ "ﻟﯿﻨﺪزي" أن اﻟﺘﻤﺴﻚ‬
‫ﺑﻐﻀﺒﮭﺎ ﯾﺴﺒﺐ ﻟﮭﺎ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬وأن‬
 ‫اﻻﻋﺘﺬار ﻟﻮاﻟﺪھﺎ ﻋﻦ ﺳﻮء ﻣﻌﺎﻣﻠﺘﮭﺎ ﻟﮫ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺤﻘﺔ وﺣﺘﻰ‬
‫ﻟﻮ ﻛﺎن اﺗﮭﻤﮭﺎ ظﻠًﻤﺎ‪ ،‬ھﻮ ﻣﺎ ﯾﻘﺘﻀﯿﮫ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﺳﻮف ﯾﻘﻠﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﺎ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ‪ .‬وﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﺗﺘﺤﺪاك؛ ﻷن ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻛﻞ ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺎﺿﯿﺔ‬

‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﺮة وﺟﺪت ﻧﻔﺴﻚ "ﻋﻠﻰ ﺣﻖ" ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻓﻌﺎًﻻ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ اﻧﺘﺎﺑﺘﻚ؟ ﻣﺎ اﻟﺬي‬
‫ﺳﺘﻔﻌﻠﮫ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ إذا أﻣﻜﻨﻚ أن ﺗﻌﻮد‬
‫ﻟﻠﻮراء وﺗﺘﺼﺮف ﺑﻔﺎﻋﻠﯿﺔ؟ ﻛﯿﻒ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‬
‫اﻟﺪاﺧﻠﯿﺔ؟‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬أﻓﺮاد اﻷﺳﺮة‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﺮة ﻛﺎن أﺣﺪ أﻓﺮاد أﺳﺮﺗﻚ "ﻣﺨﻄﺌًﺎ" ﺑﺸﻜﻞ واﺿﺢ‪ .‬ھﻞ ﻛﺎن‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﻮاﺟﺪ أﯾﺔ ﻣﯿﺰة ﻓﻲ اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﻨﺖ "ﻋﻠﻰ ﺣﻖ"؟‬
‫‪n‬‬
‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ ،‬أﻟﻘﯿﻨﺎ ﻧﻈﺮة ﻋﻠﻰ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ وﺗﻮﺳﻌﻨﺎ‬
‫ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﯾﺠﺐ أن ﺗﻤﺎرس اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﺘﮭﺎ ﻟﺘﻮك اﻟﻤﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬وأن ﺗﻨﻮي ذﻟﻚ؛‬
‫ﻓﺪاﺋًﻤﺎ ﻣﺎ ﯾﻌﻮد ﻣﻤﺎرﺳﻮ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﻤﺤﻨﻜﻮن إﻟﻰ اﻷﺳﺎﺳﯿﺎت‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ ﻓﺼﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ‬
‫أن ﺗﻌﻮد إﻟﯿﮫ‪.‬‬
‫ﺿﺎ ﻣﺤﺪدة ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻛﯿﻒ‬ ‫ﻓﻲ اﻟﺠﺰء اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض أﻋﺮا ً‬
‫ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﺘﮭﺎ ﻟﺘَﱢﻮَك ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺘﮭﺪف ھﺬه اﻷﻋﺮاض‪.‬‬
 ‫اﻟﺠﺰء ‪٣‬‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﺤﯿﺔ‪:‬اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻛﻄﺮﯾﻖ ﻟﻠﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‬
‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ‬

‫ﯾﺄﺗﻲ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﻓﻲ ﺻﻤﯿﻢ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‪،‬‬
‫ﺿﺎ إﺿﺎﻓﯿﺔ‬
‫ﺗﻌﻠﻤﺖ طﺮق ﺗﺮﺗﯿﺐ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻗﺪﻣﻨﺎ أﻋﺮا ً‬
‫َذَﻛَﺮ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أﻧﮭﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﮭﻢ ﺗﺄﺛﯿًﺮا ﺳﻠﺒﯿًّﺎ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺘﺬﻛﺮ أن اﻻﺧﺘﻼل‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲ ﯾﺘﻀﻤﻦ اﻟﺘﻘﻠﺐ اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬واﻟﺘﻔﺎﻋﻠﯿﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺻﻌﻮﺑﺎت اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫"اﻟﻤﻌﺪﯾﺔ"‪ ،‬أو اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻟﻤﻔﺮطﺔ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬وﯾﻌﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻲ اﻷھﻤﯿﺔ ﻟﺘﺠﺎوز‬
‫ﻣﺸﻜﻼت اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ؛ ﻷﻧﻚ إذا ﻟﻢ ﺗُﻮِل اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺪور ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺔ ﻣﻔﺮﻏﺔ ﺑﺴﺒﺐ ﻣﺸﺎﻋﺮك اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺆﺛﺮ ‪ -‬ﻛﻤﺎ ﺗﻌﺮف ‪ -‬ﺑﻘﻮة ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﻚ‪ .‬وھﺬا اﻟﻔﺼﻞ واﻟﻔﺼﻮل اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﻮف ﺗﻌﻠﻤﻚ ﻛﯿﻒ ﺗﻄﺒﻖ‬
‫ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺎﻧﯿﮭﺎ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﮫ داﺋًﻤﺎ ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك‬
‫ﻓﺮص ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ؛ ﻟﺬﻟﻚ اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻄﺒﯿﻖ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرات ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﻗﻒ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪.‬‬

‫اﻟﺘﻘﻠﺐ اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬واﻟﺘﻔﺎﻋﻠﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻐﻀﺐ‬

‫ﺗﺠﺪ "ﻛﺎرﯾﻦ"‪ -‬وھﻲ طﺎﻟﺒﺔ دراﺳﺎت ﻋﻠﯿﺎ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ‪ -‬ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻓﻲ‬
‫اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﮭﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺤﺪﯾًﺪا ﻏﻀﺒﮭﺎ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻛﺎن ﻟﮫ أﺛﺮ ﻛﺒﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﮭﺎ وﻗﺪرﺗﮭﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ إﺗﻤﺎم اﻟﻤﮭﺎم وﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﮭﺎ‪ .‬وﻗﺪ ﻋﻤﻠﺖ "ﻛﺎرﯾﻦ" ﻣﻊ واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺑﺠﺪ ﻟﺒﻨﺎء ﻋﻼﻗﺘﮭﻤﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺗﻔﺎﻋﻞ "ﻛﺎرﯾﻦ"اﻟﻤﺰاﺟﻲ ظﻞ ﯾﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒًﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺘﮭﻤﺎ‪ .‬وﻓﻲ إﺣﺪى اﻷﻣﺴﯿﺎت‪ ،‬أﻗﺎﻣﺖ ﻋﺎﺋﻠﺔ‬
‫"ﻛﺎرﯾﻦ"ﺣﻔﻞ ﻋﺸﺎء‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺘﺤﻤﺴﺔ ﻟﻠﺤﻔﻞ‪ ،‬ودﻋﺖ ﺑﻌﺾ ﺻﺪﯾﻘﺎﺗﮭﺎ‪ ،‬وﺳﺎﻋﺪت ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻟﺤﻔﻞ‬
‫وﺗﺮﺗﯿﺒﮫ‪ .‬وﺑﻌﺪ اﻟﻌﺸﺎء‪ ،‬ﺑﺪأت واﻟﺪت "ﻛﺎرﯾﻦ" وﻋﺪد ﻣﻦ ﺿﯿﻮﻓﮭﺎ ﻓﻲ ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ اﻟﻘﻀﺎﯾﺎ اﻟﺴﯿﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻨﻄﻘﺔ اﻟﺸﺮق اﻷوﺳﻂ‪ .‬وﻟﻤﻌﺮﻓﺔ "ﻛﺎرﯾﻦ"وﺷﻐﻔﮭﺎ ﺑﮭﺬا اﻟﻤﻮﺿﻮع‪ ،‬دﺧﻠﺖ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫اﺣﺘﺪﻣﺖ ﺑﻌﺪ وﻗﺖ ﻗﺼﯿﺮ‪ ،‬وﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺼﺮاخ‪ ،‬وأﻣﻄﺮت واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺑﻮاﺑﻞ ﻣﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ وﻗﺎﻟﺖ ﻟﮭﺎ ﺗﻌﻠﯿﻘﺎت‬
‫ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ‪" :‬ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻜﻮﻧﻲ ھﻜﺬا ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻌﻠﻤﺔ؟"‪ ،‬و "ﻣﺎ اﻟﺬي ﯾﻌﻄﯿِﻚ اﻟﺤﻖ ﻟﺘﻘﻮﻟﻲ ذﻟﻚ؟"‪.‬‬
‫اﻟﺘﺰم اﻟﻀﯿﻮف وواﻟﺪة "ﻛﺎرﯾﻦ" اﻟﮭﺪوء ﺑﻌﺪﻣﺎ ﺗﺤﻮل ﻣﻮﺿﻮع اﻟﺤﻮار ﺑﺴﺮﻋﺔ إﻟﻰ "ﻛﺎرﯾﻦ"‬
‫وﻋﻼﻗﺘﮭﺎ ﺑﻮاﻟﺪﺗﮭﺎ‪ .‬وﺑﺪأت "ﻛﺎرﯾﻦ" ﻓﻲ اﻟﺴﺒﺎب واﻗﺘﺮﺑﺖ ﻣﻦ واﻟﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬وﺿﺮﺑﺖ ﻛﺮﺳﯿﮭﺎ ﺑﻘﻮة‪ .‬وﻣﻊ‬
‫ازدﯾﺎد ﻏﻀﺐ "ﻛﺎرﯾﻦ"‪ ،‬اﻧﺘﻘﺪت واﻟﺪﺗﮭﺎ وﻗﺎﻟﺖ ﻟﮭﺎ‪" :‬آراؤك اﻟﺴﯿﺎﺳﯿﺔ دﻣﺮﺗﻨﻲ ﻛﺜﯿًﺮا‪ ،‬وﺳﻮف أﺑﺬل‬
‫ﺼﺎ آﺧﺮ‪ .‬ﻏﺎدرت "ﻛﺎرﯾﻦ" اﻟﻤﻨﺰل وھﻲ ﻏﺎﺿﺒﺔ‪ ،‬ﺗﺎرﻛﺔ‬ ‫ﻗﺼﺎرى ﺟﮭﺪي ﻟﻜﻲ أﺗﺄﻛﺪ أﻧﮭﺎ ﻟﻦ ﺗﺪﻣﺮ ﺷﺨ ً‬
‫اﻟﻀﯿﻮف ﻏﺎﯾﺔ ﻓﻲ اﻻﻧﺰﻋﺎج‪ .‬وأﺧﺒﺮت واﻟﺪﺗﮭﺎ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻻﺣﻖ أﻧﮭﺎ ﻛﺘﺒﺖ ﺑﻄﺎﻗﺎت اﻋﺘﺬار ﻟﻠﻀﯿﻮف‪ .‬إﻻ‬
‫أن واﻟﺪﺗﮭﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﺄﻟﺖ أﺻﺪﻗﺎءھﺎ ﻋﻦ ھﺬا اﻷﻣﺮ‪ ،‬ﻗﺎﻟﻮا إﻧﮭﻢ ﻟﻢ ﯾﺘﻠﻘﻮا‬
 ‫ﻣﻨﮭﺎ ﺑﻄﺎﻗﺎت ﻛﮭﺬه‪ .‬وردت "ﻛﺎرﯾﻦ" ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ ﺑﺄن اﻟﻀﯿﻮف ﻛﺬﺑﻮا ﻋﻠﻰ واﻟﺪﺗﮭﺎ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ‪.‬‬
‫إن اﻟﺘﻌﺎﯾﺶ ﻣﻊ ﻛﻞ ھﺬا اﻟﻘﺪر ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ ﺳﺒﺐ لـ "ﻛﺎرﯾﻦ" ﻣﻌﺎﻧﺎة ھﺎﺋﻠﺔ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺳﺄﻟﻨﺎھﺎ ﻋﻤﺎ‬
‫ﺟﻌﻠﮭﺎ ﺗﻐﻀﺐ إﻟﻰ ھﺬا اﻟﺤﺪ‪ ،‬أﻏﻀﺒﮭﺎ ﻣﺠﺮد اﻟﺴﺆال‪ ،‬واﺳﺘﺠﺎﺑﺖ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪" :‬ﻻ أﻋﺮف‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬا ﻣﺎ‬
‫ﺣﺪث"‪.‬‬
‫ﻣﺜﻞ "ﻛﺎرﯾﻦ"‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺄن ﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ ﺗﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﮭﻢ‪.‬‬
‫اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻲ أن أﻋﺮاض اﻟﺘﻘﻠﺐ اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬واﻟﺘﻔﺎﻋﻠﯿﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وﺻﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﻀﺎ ﺑﻤﻨﺘﮭﻰ اﻟﺴﮭﻮﻟﺔ‪ ،‬ﻓﺘﺘﺸﺎﺑﻚ وﺗﺨﻠﻖ داﺋﺮة ﺷﺮﺳﺔ ﻣﻦ اﻻﺿﻄﺮاب‬ ‫اﻟﻐﻀﺐ ﻗﺪ ﺗﻐﺬي ﺑﻌﻀﮭﺎ ﺑﻌ ً‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى ﻛﯿﻒ‬
‫أن ﺣﺎﻟﺔ "ﻛﺎرﯾﻦ" اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻛﺎﻧﺖ ﻗﻮﯾﺔ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻛﯿﻒ أﺛﺎرت إﺣﺒﺎطﮭﺎ ﺑﺴﺮﻋﺔ‬
‫ﻣﻦ واﻟﺪﺗﮭﺎ وﻣﻮﺿﻮع اﻟﺤﻮار‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ أدى ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ إﻟﻰ ﻏﻀﺐ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﻜﻮم‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫لـ "ﻛﺎرﯾﻦ"؛ ﺑﺪا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻛﺄﻧﮫ ﯾﺰداد ﺳﻮًءا ﻓﻘﻂ‪ .‬وﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة‬
‫ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬وﻛﺴﺮ داﺋﺮة اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ واﻟﻐﻀﺐ‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ‬

‫إذن‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ واﻟﻐﻀﺐ؟ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻤﺖ‬
‫ﺑﻌﺾ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ أﯾﻦ ﺗﺒﺪأ وﻛﯿﻒ ﺗﻄﺒﻘﮭﺎ؟ ﻣﺎ اﻟﺬي ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﻔﻌﻠﮫ‬
‫"ﻛﺎرﯾﻦ" ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ؟ ﺑﺪاﯾﺔ؛ ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ أن اﻟﻤﺪاوﻣﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﺑﺸﻜﻞ رﺳﻤﻲ أﻣﺮ‬
‫ﺿﺮوري اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﻣﺎرﺳﺖ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرات ﺑﺼﻮرة أﻛﺒﺮ‪ ،‬زادت ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﻤﻜﻨﮭﺎ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﯿﻚ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻔﮭﻢ أن ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرات ‪-‬‬
‫ﺑﯿﻨﻤﺎ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻟﯿﺴﺖ ﺑﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ ﻣﻦ اﻻﺣﺘﺪام ‪ -‬ﺳﻮف ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرات ﻓﻲ‬
‫ﻟﺤﻈﺎت اﻷزﻣﺎت اﻟﺸﺪﯾﺪة‪.‬‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻨﺎ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺗﻨﻤﯿﺔ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺘﻌﻠﻢ اﻟﻘﯿﺎدة؛ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻤﺎرﺳﮭﺎ ﻓﻲ‬
‫رﻛﻦ ﺧﺎٍل ﻣﺨﺼﺺ ﻟﺮﻛﻦ اﻟﺴﯿﺎرات‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺄﺧﺬ اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﺘﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﺮﻛﻦ اﻟﻤﺨﺼﺺ ﻟﺮﻛﻦ‬
‫اﻟﺴﯿﺎرات ﻷﻣﺎﻛﻦ أﺧﺮى أﻛﺜﺮ إﺛﺎرة ﻟﻠﻘﻠﻖ واﻟﺘﻮﺗﺮ ﻣﺜﻞ اﻟﺸﻮارع اﻟﺴﻜﻨﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ اﻟﻄﺮق اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ واﻟﻄﺮق‬
‫اﻟﺴﺮﯾﻌﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﻘﯿﺎدة ﺗﺘﻮﺳﻊ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻟﻈﺮوف‬
‫اﻟﺠﻮﯾﺔ وﻣﻮاﻗﻒ اﻟﻘﯿﺎدة اﻷﻛﺜﺮ ﺗﻌﻘﯿًﺪا وﺻﻌﻮﺑﺔ‪ .‬وﯾﺠﺐ أن ﯾﺤﺪث اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﮫ ﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫اﺑﺪأ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﺑﮭﺪوء وﺑﻂء‪ ،‬ﺛﻢ ﻣﺎرﺳﮫ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ أﻛﺜﺮ ﺗﻌﻘﯿًﺪا وأﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻘﺪر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣﺔ‬
‫ﻣﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﯾﺤﺪث ﺗﺪرﯾﺠﯿًّﺎ ﻣﻊ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬وﻟﯿﺴﺖ ھﻨﺎك ﻣﻌﺎدﻟﺔ ﻟﺤﺴﺎب ﻋﺪد اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ‬
‫ﺳﺘﺤﺘﺎج ﻓﯿﮭﺎ إﻟﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ ﻗﺒﻞ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎراﺗﮫ ﻓﻲ أﯾﺔ ﻟﺤﻈﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﮭﺎرات واﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ واﻟﺮﺳﻤﯿﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬اﻟﺘﺰم ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه‬
‫اﻟﻤﮭﺎرات ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺪة اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻣﻦ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ﺣﺎول أن ﺗﺠﺮﺑﮭﺎ‬
‫ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻗﺪر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻮط واﻟﺘﺤﺪﯾﺎت اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﻄﺒﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﯾﻌﺘﻤﺪ ﻛﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﮭﺎرات اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪.‬‬
‫واﻟﺘﻤﺮن ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرات ﺑﻌﺪ ﻋﻘﺪ اﻟﻨﯿﺔ‪ ،‬واﻟﻤﺮاﻗﺒﺔ واﻟﻤﻼﺣﻈﺔ‪ ،‬واﻟﻮﺻﻒ‪ ،‬وﻋﺪم إﺻﺪار‬
‫أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ ،‬واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﻔﺎﻋﻠﯿﺔ ‪ -‬ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ زﯾﺎدة اﺳﺘﺨﺪام‬
 ‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻻﺣﻆ وﺻﻒ ‪ -‬ارﻛﺐ اﻟﻤﻮﺟﺔ‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺟ ًّﺪا أن ﺗﻼﺣﻆ‬
‫اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ وﺗﺼﻔﮭﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺎت اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺘﺴﻢ ﻓﯿﮭﺎ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﮫ ﻣﻦ اﻻﺣﺘﺪام؛ ﻓﻘﺪ‬
‫اﺷﺘﺪ ﻏﻀﺐ "ﻛﺎرﯾﻦ" ﺑﺴﺮﻋﺔ وﺗﻐﻠﺐ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺧﻼل اﻟﻌﺸﺎء‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺄن اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﮭﻢ ﺗﺘﻐﯿﺮ ‪ ١٨٠‬درﺟﺔ ﻓﻲ ﻟﺤﻈﺔ‪ ،‬ﻧﺎھﯿﻚ ﻋﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻜﻮن‬
‫اﻷوان "ﻗﺪ ﻓﺎت"‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﺬه طﺮﯾﻘﺔ ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻟﻌﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬واﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻤﻼﺣﻈﺔ‬
‫ووﺻﻒ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﺗﻜﻮن ﻣﺤﺘﺪﻣﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ ،‬وأن ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﻟﺘﻐﯿﺮ ﺣﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬ﺛﻢ وﺻﻒ‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﻛﻠﮭﺎ أﻣﻮر ﺿﺮورﯾﺔ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ .‬وﯾﻌﺮف ھﺬا اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ اﻟﺤﺎﻟﯿﺔ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬وﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻓﮭﻢ اﻟﺨﻄﻮات‬
‫اﻟﻤﺘﻀﻤﻨﺔ ﻓﻲ ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب‪ ،‬طﻮرﻧﺎ طﺮﯾﻘﺔ ﺗﺴﻤﻰ رﻛﻮب اﻟﻤﻮﺟﺔ‪:‬‬

‫‪ .1‬ﺗﺴﺠﯿﻞ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪.‬‬

‫‪ .2‬اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ وراء ﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫‪ .3‬ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻻﻧﻔﻌﺎل‪.‬‬
‫‪ .4‬اﻟﺘﺤﺪث ﻟﻨﻔﺴﻚ دون إﺻﺪار أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪.‬‬
‫‪ .5‬اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ أﻋﻤﺎﻗﻚ‪.‬‬
‫‪ .6‬ﻓﺘﺢ ﯾﺪﯾﻚ وﻓﺮد ﺟﺴﻤﻚ‪.‬‬
‫‪ .7‬اﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ وﺿﻊ راﺳﺦ‪.‬‬
‫‪ .8‬ﻣﺮاﻗﺒﺔ وﻣﻼﺣﻈﺔ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻣﻮﺟﺔ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك ھﺬه اﻟﺨﻄﻮات ﻋﻠﻰ زﯾﺎدة ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ ووﺻﻒ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‬
‫وﺟﻌﻠﮭﺎ أﻛﺜﺮ ﺑﻄﺌًﺎ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﻣﺠﺮد إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻻﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ ﻗﺪ ﯾﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﺣﺪﺗﮭﺎ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ‬
‫ﺗﺪرﺑﺖ ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ أﻛﺜﺮ‪ ،‬ﺗﺤﺴﻨﺖ ﻓﻲ أداﺋﮫ‪ ،‬وأﺻﺒﺢ اﻷﻣﺮ أﺳﮭﻞ‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻷﻧﻚ ﻣﺎ زﻟﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ‬
‫ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧﻮﺻﯿﻚ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺘﮭﺎ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ ﻛﻞ ﯾﻮم ﻛﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻔﺤﺺ‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﻲ وأﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻤﺤﻨﺔ ﺑﺴﯿﻄﺔ أو ﻻ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﯾﺔ ﻣﺤﻨﺔ‪ .‬إﻧﮫ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﻠﻰ إﯾﻼء اﻧﺘﺒﺎھﻚ‬
‫إﻟﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫اﻟﮭﺪف ھﻮ أن ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت اﻟﻤﺤﻦ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ﺑﺪاﯾﺎت اﻟﺘﺪرب ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ أو ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ ﻣﺸﺤﻮﻧﺔ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ‪،‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج ﻟﻠﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة واﻻﻧﺴﺤﺎب ﻣﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﺗﻮاﺟﮭﮫ ﻣﻦ ﺧﻼل طﻠﺐ‬
‫اﺳﺘﺮاﺣﺔ واﻟﺘﻮﺟﮫ ﻟﻐﺮﻓﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫أو اﻟﺨﺮوج ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ وﻋﻠﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪ .‬وﻣﺮة‬
‫أﺧﺮى ﺗﺬﻛﺮ أﻧﮭﺎ "ﻋﻀﻠﺔ" ﺗﺒﻨﯿﮭﺎ؛ ﻟﺬﻟﻚ ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻹﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ .‬وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﻤﺤﻦ‪ ،‬أﻧﮫ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن‬
‫ﺗﺼﻞ ﻟﮭﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻔﺤﺺ اﻟﻌﺎطﻔﻲ اﻟﻮاﻋﻲ ﻟﻜﻲ ﺗﺒﻄﺊ ﻧﻔﺴﻚ ﻗﻠﯿًﻼ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﻮﻋﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺎﺟﺔ إﻟﻰ اﻟﺮاﺣﺔ وطﻠﺒﮭﺎ ھﻮ ﻣﻦ ﺻﻤﯿﻢ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬إﻟﯿﻚ ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺘﺨﺪم أﺳﻠﻮب رﻛﻮب‬
‫اﻟﻤﻮﺟﺔ‪.‬‬

‫‪ .1‬ﺗﺴﺠﯿﻞ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ .‬إﺣﺪى وظﺎﺋﻒ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ھﻲ ﺗﺰوﯾﺪك ﺑﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬

‫ﻋﻦ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪ .‬وإﺣﺪى طﺮق اﺳﺘﻘﺒﺎﻟﻚ ﻟﮭﺬه اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ھﻲ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ أﺣﺎﺳﯿﺴﻚ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ؛ ﻓﻜﻞ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﻟﮭﺎ أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺑﺪﻧﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻔﺎﺗﯿﺢ ﻣﻔﯿﺪة ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ "ﻛﺎرﯾﻦ" ﻣﻦ ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻋﺮاض اﻟﻐﻀﺐ‪،‬‬
‫ﻣﺜﻞ ﺿﯿﻖ اﻟﺼﺪر أو اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺜﻘﻞ ﻓﻲ ﺻﺪرھﺎ‪ ،‬وﺳﺨﻮﻧﺔ ﻓﻲ وﺟﮭﮭﺎ‪ ،‬أو ﻛﺘﻔﯿﮭﺎ‪ ،‬أو‬
‫ظﮭﺮھﺎ‪ ،‬أو ﺷﺪ ﻓﻲ ﻋﻀﻼت اﻟﺮﻗﺒﺔ‪ .‬وﺑﻮﺟﮫ ﻋﺎم‪ ،‬ﺗﺰداد اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻓﻲ ﺷﺪﺗﮭﺎ ﻣﻊ‬
‫ازدﯾﺎد ﺣﺪة اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك إﺣﺴﺎس ﻣﺤﺪد ﯾﺼﺎﺣﺐ اﻧﻔﻌﺎًﻻ ﺑﻌﯿﻨﮫ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﻨﺎك ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ اﻟﻨﺎس ﻣﻊ اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬وﯾﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﺸﺎھﺪھﺎ وأﻧﺖ ﺗﻤﺎرس ﻣﮭﺎرة اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﻮﻟﻲ ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻌﺘﺎد أﻛﺜﺮ‬
‫اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﺑﺒﺪﻧﻚ واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺎﺣﺐ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﻣﺜﻠﺔ ﻟﻤﺎ ﻗﺪ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻧﺮﯾﺪك أن ﺗﺒﺘﻜﺮ أوﺻﺎﻓًﺎ ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻚ وﺗﻌﺮﯾﻒ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ‪:‬‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‪ :‬ﺷﺪ ﻋﻀﻠﻲ ﻓﻲ اﻟﺼﺪر واﻟﻜﺘﻒ‪ ،‬إﺣﺴﺎس ﻣﺘﺰاﯾﺪ ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬ﺳﺨﻮﻧﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻮﺟﮫ‪ ،‬ﺻﺮاخ‪.‬‬
‫اﻟﺨﻮف‪ :‬آﻻم ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة‪ ،‬ارﺗﻌﺎش اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬اﺿﻄﺮاب ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪة‪ ،‬ﻏﺼﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺤﻠﻖ‪ ،‬رﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﮭﺮب أو اﻻﺧﺘﺒﺎء‪.‬‬
‫اﻟﺒﮭﺠﺔ‪ :‬ﺧﻔﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬ﺑﺴﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺟﮫ‪ ،‬اﻟﻀﺤﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺐ‪ :‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺪفء ﺗﺠﺎه اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺧﻔﺔ ﻓﻲ ﺧﻄﻮاﺗﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺤﺰن‪ :‬ﺛﻘﻞ‪ ،‬ﻓﺮاغ‪ ،‬ﺧﻮاء‪ ،‬ﻛﺴﻞ‪ ،‬ﺧﻤﻮل‪ ،‬دﻣﻮع‪.‬‬
‫اﻟﺨﺰي‪ :‬ﺷﺪ ﻓﻲ ﻛﻞ أﻧﺤﺎء اﻟﺠﺴﻢ‪ ،‬اﻟﺘﻘﻮﻗﻊ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬اﻟﺘﻤﻠﻤﻞ أو ﻓﻘﺪان‬
‫اﻟﺤﺲ‪.‬‬
‫‪ .2‬اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ وراء ﺗﺼﺮﻓﺎﺗﻚ‪ .‬اﻟﻌﻮاطﻒ ﺗﺼﺎﺣﺒﮭﺎ رﻏﺒﺎت ﻟﻠﺘﺼﺮف‬
‫ﺗﻌﻄﯿﻚ ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﻟﺘﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ‪ .‬وﻣﺠﺮد أن اﻟﻌﻮاطﻒ‬
‫ﺗﺼﺎﺣﺒﮭﺎ رﻏﺒﺎت ﻻ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺘﺼﺮف وﻓﻘًﺎ ﻟﮭﺎ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ ﺣﺠﻢ اﻟﻤﺸﻜﻼت اﻟﺘﻲ ﺳﺘﻘﻊ‬
‫ﻓﯿﮭﺎ إذا ﺗﺼﺮﻓﺖ وﻓﻘًﺎ ﻟﻜﻞ رﻏﺒﺔ أو داﻓﻊ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪،‬‬
‫ﻀﺎ رﻏﺒﺎت ﺷﺎﺋﻌﺔ ﻟﻼﻧﻔﻌﺎﻻت‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺜﻠﺔ‪:‬‬‫ھﻨﺎك أﯾ ً‬
‫اﻟﻐﻀﺐ‪ :‬اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف ھﻲ اﻟﻤﮭﺎﺟﻤﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﺨﻮف‪ :‬اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف ھﻲ اﻟﮭﺮب‪ ،‬أو اﻟﺘﺠﻤﺪ‪ ،‬أو اﻟﺸﺠﺎر )ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻌﺮف‬
‫ذﻟﻚ ﺑﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﻜﺮ أو اﻟﻔﺮ(‪.‬‬
‫اﻟﺤﺰن‪ :‬اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف ھﻲ اﻻﻧﺴﺤﺎب واﻟﻌﺰﻟﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺨﺰي أو اﻟﺬﻧﺐ‪ :‬اﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف ھﻲ اﻻﺧﺘﺒﺎء‪.‬‬
‫‪ .3‬ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ :‬ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺤﺪد اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮي ﺟﺴﻤﻚ ورﻏﺒﺘﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف‪،‬‬
‫ﺗﺼﺒﺢ اﻟﺨﻄﻮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ھﻲ ﺗﺴﻤﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎل أو اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ‪ .‬وﻓﻌﻞ ﺗﺴﻤﯿﺔ‬
‫اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﻗﺪ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺘﺠﺮﺑﺘﻚ أﻛﺜﺮ واﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻘﺪر أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ﻋﺪم ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﻓﺈﻧﮫ ﯾﺴﺒﺐ ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ اﻟﻀﯿﻖ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﻧﻔﺴﮫ‪.‬‬
‫‪ .4‬ﺗﺤﺪث ﻟﻨﻔﺴﻚ دون إﺻﺪار أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ .‬ﻛﻤﺎ اﺳﺘﻌﺮﺿﻨﺎ ﺳﺎﺑﻘًﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺰﯾﺪ اﻷﺣﻜﺎم اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺣﺪة‬
‫اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﻤﺜﻞ ﻋﻘﺒﺔ أﻣﺎم ﺗﺤﻠﯿﻚ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ ﻓﻲ‬
‫أﺛﻨﺎء ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ .‬اﻟﮭﺪف ھﻨﺎ ھﻮ أن ﺗﻌﺒﺮ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻋﻦ اﻻﻧﻔﻌﺎل اﻟﺬي ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه‪ ،‬وأن‬
‫ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ دون إﺻﺪار أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬أﻧﺎ أﻻﺣﻆ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ " أوه‪ ،‬ﯾﺎ‬
‫إﻟﮭﻲ"‪ ،‬أﻧﺎ ﻗﻠﻖ‪ ،‬ﻻ ﯾﺠﺐ أن أﺷﻌﺮ ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬وھﺬا ﻏﺒﺎء ﺷﺪﯾﺪ‪ .‬إن اﺳﺘﺨﺪام ﻋﺒﺎرات ﻣﺜﻞ أﻧﺎ‬
‫أﻻﺣﻆ و أﻧﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻧﻔﻌﺎل ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺠﺴﺪ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‪ ،‬وأن اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‬
‫ﻟﻦ ﺗﺴﺘﻤﺮ إﻟﻰ اﻷﺑﺪ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ أﻧﺎ ﻗﻠﻖ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺸﯿﺮ ذﻟﻚ إﻟﻰ اﺳﺘﻤﺮارﯾﺔ ﺣﺘﻤﯿﺔ ﻻ‬
‫ﺳﺒﯿﻞ ﻟﻠﮭﺮب ﻣﻨﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ .5‬اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﻦ أﻋﻤﺎﻗﻚ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺮﻛﺐ اﻟﻤﻮﺟﺔ‪ ،‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﺗﺘﻨﻔﺲ؛ ﻓﺈﯾﻼء اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻣﻦ‬
‫ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﺣﺪة اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ؛ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﺘﺤﺮك ﺑﺴﺮﻋﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻼزم ﻧﺤﻮ‬
‫اﻟﺘﺼﺮف‪.‬‬
‫‪ .6‬ﻓﺘﺢ ﯾﺪﯾﻚ وﻓﺮد ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬اﺟﻌﻞ ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﻔﺮود وراﺳﺦ‪ .‬اﺣﺮص أن ﺗﻼﻣﺲ ﻗﺪﻣﯿﻚ‬
‫اﻷرض‪ ،‬وأﻻ ﺗﺸﺒﻚ ذراﻋﯿﻚ‪ ،‬وأن ﺗﺮﺧﻲ ﯾﺪﯾﻚ‪ ،‬وأﻻ ﺗﻄﺒﻘﮭﻤﺎ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺮﺧﻲ ﻛﺘﻔﯿﻚ‬
‫واﻟﻌﻀﻼت اﻟﻤﺤﯿﻄﺔ ﺑﻌﯿﻨﯿﻚ‪ .‬اﺟﻠﺲ أو ﻗﻒ ﻣﻨﺘﺼﺒًﺎ‪ ،‬وﺗﺠﻨﺐ اﻧﺤﻨﺎء ﻛﺘﻔﯿﻚ‪.‬‬
‫‪ .7‬اﻟﺠﻠﻮس ﻓﻲ وﺿﻊ راﺳﺦ‪ .‬ﺿﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﻋﻠﻰ اﻷرض ﺑﺤﺴﻢ‪ ،‬وﺗﺄﻛﺪ أن ﻋﻈﺎﻣﻚ اﻟﻮرﻛﯿﺔ‬
‫ﺗﻼﻣﺲ ﻣﺎ ﺗﺠﻠﺲ ﻋﻠﯿﮫ‪.‬‬
‫‪ .8‬ﻣﺮاﻗﺒﺔ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ وﻣﻼﺣﻈﺘﮭﺎ ﻛﺄﻧﮭﺎ ﻣﻮﺟﺔ‪ .‬اﻵن ﺑﻌﺪ أن أوﻟﯿﺖ اﻧﺘﺒﺎًھﺎ ﺷﺪﯾًﺪا ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻚ‪،‬‬
‫وﺣﺪدت اﻻﻧﻔﻌﺎل اﻟﺬي ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮاﻗﺐ وﺗﻼﺣﻆ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻣﻮﺟﺔ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ‬
‫أن ﺣﺪﺗﮭﺎ ﺳﻮف ﺗﺰداد وﺗﺼﻞ ﻟﺬروﺗﮭﺎ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺘﺮاﺟﻊ؛ ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﺜﻞ أﯾﺔ ﻣﻮﺟﺔ ﺗﺮﺗﻄﻢ ﺑﺎﻟﺸﺎطﺊ‪.‬‬
‫وأﻧﺖ ﺗﺸﺎھﺪ ﺗﺮاﺟﻊ ﺣﺪة اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺧﺘﯿﺎر أن ﺗﺸﺎھﺪ وﺗﻼﺣﻆ ﻟﻔﺘﺮات أطﻮل أو‬
‫أﻗﺼﺮ‪ .‬وﻣﻊ ﺗﺮاﺟﻊ ﺣﺪة اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﻮﺿﻮح أﻛﺒﺮ‪،‬‬
‫وﺗﺤﺪﯾﺪ طﺮق ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻠﺘﻚ واﻟﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ ﻣﻊ أھﺪاﻓﻚ وﻗﯿﻤﻚ اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻀﻠﮭﺎ‬
‫ﻓﻲ اﻷوﻗﺎت اﻟﻤﺸﺤﻮﻧﺔ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ‪.‬‬

‫ﯾ ﺰ ﯾ ﺪ رﻛﻮب اﻟﻤﻮﺟﺔ وﻋﯿﻚ وﯾﻤﻨﺤﻚ ﻗﺪًرا أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة واﻻﺧﺘﯿﺎر ﺗﺠﺎه أﻓﻌﺎﻟﻚ وردود أﻓﻌﺎﻟﻚ‪.‬‬
‫وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﮭﺬا اﻟﻮﻋﻲ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرات أﺧﺮى ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ‬
‫ھﻮ أو اﺳﺘﺸﻌﺎر اﻧﻔﻌﺎل ﻋﻨﯿﻒ؛ ﻛﺎﻟﺤﺰن‪ ،‬ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺠﻨﺒﮫ‪ .‬وﻗﺪ اﺣﺘﺎﺟﺖ "ﻛﺎرﯾﻦ" ﻷن ﺗﺘﻘﺒﻞ أﻧﮫ ﻟﻦ ﯾﺘﻔﻖ‬
‫ﻣﻌﮭﺎ ﻛﻞ ﺿﯿﻮف ﺣﻔﻞ اﻟﻌﺸﺎء‪ ،‬وأن ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻐﯿﯿﺮ آراﺋﮭﻢ ﺳﻮف ﯾﺰﯾﺪ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺳﻮًءا‪.‬‬
‫أﻓﻀﻞ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﺘﻌﻠﻢ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة ھﻲ أن ﺗﻌﻘﺪ اﻟﻨﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ ،‬وﺗﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬وﺗﺨﺼﺺ‬
‫وﻗﺘًﺎ ﻣﺤﺪًدا‪ .‬وﺗﺠﺪ ﻣﻜﺎﻧًﺎ ھﺎدﺋًﺎ‪ ،‬وﺗﺘﺒﻊ طﺮﯾﻘﺔ رﻛﻮب اﻟﻤﻮﺟﺔ اﻟﻤﻜﻮﻧﺔ ﻣﻦ ﺛﻤﺎﻧﻲ ﺧﻄﻮات ﺧﻄﻮةً ﺧﻄﻮةً‪.‬‬
‫وﺗﻌﻠﻢ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ووﺻﻔﮭﺎ ھﻮ أﻣﺮ ﻻ ﯾﻘﺪر ﺑﺜﻤﻦ وﯾﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﺪرﯾﺐ وﻣﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬أْوِل اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ ﻓﯿﮭﺎ ﻏﯿﺮ واﺛﻖ ﺑﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ‪ ،‬ﺛﻢ اﺗﺒﻊ‬
‫ﺧﻄﻮات رﻛﻮب اﻟﻤﻮﺟﺔ‪ .‬ﻛﻦ ﻣﻨﻔﺘًﺤﺎ وﻓﻀﻮﻟﯿًّﺎ ﺑﺸﺄن ﻣﺎ ﺗﻼﺣﻈﮫ‪ ،‬واﺗﺮك ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻼﻏﻀﺐ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬
‫ھﻞ ﺳﺒﻖ أن ﻻﺣﻈﺖ أﻧﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻜﻮن اﻟﻨﺎس ﻓﻲ ﻗﻤﺔ اﻟﻐﻀﺐ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﻢ ﻻ ﯾﻌﺘﺮﻓﻮن ﺑﺬﻟﻚ؟ وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ‬
‫ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﯾﺸﻌﺮ اﻟﻨﺎس ﺑﺄن اﻟﺘﻌﺒﯿﺮ ﻋﻦ ﻏﻀﺒﮭﻢ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻠﮫ‪ .‬وﻧﺎدًرا ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺗﻐﺬﯾﺔ‬
‫اﻟﻐﻀﺐ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﺗﺠﺎه ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ھﻲ اﻟﺤﻞ‪ ،‬ﺑﻞ إﻧﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﺗﺰﯾﺪ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺳﻮًءا‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ‬
‫ﻛﺎن ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﯾﺒﺪو ﻣﺮﺿﯿًﺎ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻷﻣﺮ أﺷﺒﮫ ﺑﺈﻟﻘﺎء ﺑﻨﺰﯾﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺎر‪ .‬وﯾﺴﺒﺐ‬
‫ھﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﺗﺤﺪﯾًﺪا ﻣﺸﻜﻼت ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﻢ دون وﻋﻲ ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﯾﻜﻮن ھﺪاًﻣﺎ ﻟﻠﻌﻼﻗﺎت‪ .‬وﯾﺤﻜﻢ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ‬
‫ﻀﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﻠﺒﻲ؛ ﻣﺎ ﯾﺰﯾﺪ ﻣﻦ ﺣﺪﺗﮫ ﻛﻤﺎ ﺳﺒﻖ أن ﺗﻌﻠﻤﺖ‪ .‬ورﻏﻢ أن اﻷﻣﺮ ﻗﺪ‬ ‫اﻟﻨﺎس ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ أﯾ ً‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬ﯾﺸﯿﺮ )ﻓﺮوﻧﺴﺪال ‪ (٢٠٠٥‬إﻟﻰ وﺻﻔﺔ أﺣﺪ اﻟﺤﻜﻤﺎء ﻟﻌﻼج اﻟﻐﻀﺐ وھﻲ اﻟﻼﻏﻀﺐ‪.‬‬ ‫ﯾﺒﺪو ﻣﺘﻨﺎﻗ ً‬
‫وھﺬا ﻟﯿﺲ اﺳﺘﺴﻼًﻣﺎ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ وﺗﺤﺮﯾﺮ ﺳﯿﻄﺮة اﻟﻐﻀﺐ ﻋﻠﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬واﺳﺘﺨﺪام‬
‫اﻟﻼﻏﻀﺐ ﻣﻊ اﻟﻨﺎس ﺳﻮف ﯾﻜﻮن ھﻮ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﻟﺸﻌﻮرك ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ أو اﻹﺣﺒﺎط أو اﻻﺳﺘﯿﺎء ﻣﻦ‬
‫ﺷﺨﺺ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ طﺮﻗًﺎ ﻟﻠﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﻐﻀﺐ ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬أن ﺗﺼﻒ‬
‫ﻏﻀﺒﻚ دون أﺣﻜﺎم‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﺣﺪة ﻏﻀﺒﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺮاﺟﻊ‪ ،‬ﺣﺪد َﻣﻦ اﻟﺬي ﯾﺸﻌﺮك ﺑﺎﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﺟﺪ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﺘﻤﺮن ﻋﻠﻰ اﻟﻼﻏﻀﺐ ﻧﺎﺣﯿﺔ ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ‪ .‬وﻣﻦ أﻓﻌﺎل اﻟﻼﻏﻀﺐ‪ :‬اﻟﻤﻌﺎﻧﻘﺔ‪ ،‬أو ﺗﻘﺪﯾﻢ‬
‫ﺑﻄﺎﻗﺔ ﺗﻨﻢ ﻋﻦ اﻟﻤﻮدة‪ ،‬أو ﺻﻨﺎﻋﺔ ھﺪﯾﺔ‪ ،‬أو اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻋﻠﻰ إﺗﻤﺎم ﻣﺸﺮوع ﻣﺎ‪ ،‬أو إﻋﺪاد وﺟﺒﺔ‬
‫ﻟﻠﺸﺨﺺ‪ ،‬أو دﻋﻮة اﻟﺸﺨﺺ ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻘﮭﻮة أو اﻟﻐﺪاء‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه اﻷﻣﻮر ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻀﯿﻖ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﻮاﻓﺮ ﻟﺪﯾﻚ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺎت ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻜﻮن ﻏﻀﺒﻚ ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮى أﻗﻞ‪ .‬ﺗﺤﱠﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻀﻮل ﺗﺠﺎه ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ودع ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮ اﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ‬
‫ﻟﺘﺼﺮف اﻟﻼﻏﻀﺐ اﻟﺬي ﺗﻘﻮى ﺑﮫ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺠﺪ أن ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﯾﻘﻠﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ‬
‫ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ وﺗﺼﺒﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ إﯾﺠﺎد ﺣﻠﻮل ﻟﺨﻼﻓﺎﺗﻚ ﻣﻊ‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫‪n‬‬
 ‫اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻣﻌﺪﯾﺔ‬
‫ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺣﺴﺎﺳﻮن ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وﺗﺴﺘﺨﺪم "ﻣﺎرﺷﺎ‬
‫ﻟﯿﻨﮭﺎن")‪ (١٩٩٣‬ﻧﻤﻮذًﺟﺎ اﺟﺘﻤﺎﻋﯿًّﺎ ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﯿًّﺎ ﻟﺸﺮح ﺗﻄﻮر اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وھﻲ ﺗﺼﻒ‬
‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻨﻤﻮذج ﺣﺴﺎﺳﯿﺔ ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﻓﻲ ظﻞ اﻟﻮﺟﻮد ﻓﻲ ﺑﯿﺌﺔ ﻏﯿﺮ ﻣﻮاﺗﯿﺔ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﻤﺎ اﻟﻌﺎﻣﻠﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﺆدﯾﯿﻦ إﻟﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﺗﻌﺘﻘﺪ "ﻟﯿﻨﮭﺎن" أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫ﯾﻮﻟﺪون ﺑﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ دﻓﻌﮭﻢ إﻟﻰ اﺳﺘﺸﻌﺎر اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﺑﺤﺪة أﻛﺒﺮ‪ ،‬وﻟﻔﺘﺮة أطﻮل‪ ،‬ﻣﻊ‬
‫اﻟﻌﻮدة ﺑﺸﻜﻞ أﺑﻄﺄ إﻟﻰ طﺒﯿﻌﺘﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وھﻲ ﻧﻘﻄﺔ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ اﻻﻧﻔﻌﺎل‪ .‬وﺗﻌﺪ اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻔﺮطﺔ أﺣﺪ اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺴﯿﺌﻮن‬
‫ﻓﮭﻤﮭﻢ؛ ﻷن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﮭﻢ ﯾﻌﺠﺰون ﻋﻦ ﻓﮭﻢ ﺗﺠﺎرﺑﮭﻢ أو اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮭﻢ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‬
‫اﻟﻌﻤﯿﻘﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺴﻤﻌﻮن أن اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﮭﻢ "ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﮭﺎ"‪ ،‬وأن ﻋﻠﯿﮭﻢ "ﺻﺮف اﻷﻣﺮ ﻋﻦ أذھﺎﻧﮭﻢ"‬
‫أو أن أﻣًﺮا ﻣﺎ "ﻟﯿﺲ ﻛﺒﯿًﺮا ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ"‪ .‬ھﻞ ﺗﺒﺪو ھﺬه اﻟﺘﻌﻠﯿﻘﺎت ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ؟ وﻷﻧﮫ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺮوف أن‬
‫اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻟﮭﺎ أﺳﺎس ﺑﯿﻮﻟﻮﺟﻲ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻦ ﯾﺨﻠﺼﻚ ﻣﻦ اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ‬
‫ﺳﯿﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻟﺴﻤﺔ وﺗﻘﺒﻠﮭﺎ ﺑﺸﻜﻞ أﻛﺜﺮ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫أﺣﺪ اﻟﺘﺤﺪﯾﺎت ھﻮ أن اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻻ ﺗﻘﺘﺼﺮ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ؛ ﻓﮭﻲ ﺗﻤﺘﺪ ﻓﻲ ﻣﺮات‬
‫ﻛﺜﯿﺮة ﻟﺘﺸﻤﻞ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﻤﺤﯿﻄﯿﻦ ﺑﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺣﺴﺎﺳﯿﻦ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻣﺪرﻛﯿﻦ ﻟﻤﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﮫ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺤﯿﻄﻮن ﺑﮭﻢ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺮى أن ھﺬا ﻗﺪ ﯾﻜﻮن‬
‫ﻣﺜﯿًﺮا ﻟﻠﻤﺸﻜﻼت‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ اﻧﺠﺮﻓﺖ ﺑﺴﺒﺐ اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻻ ﺗﺨﺼﻚ‪ ،‬وأﻧﮫ ﻟﯿﺲ ﻟﺪﯾﻚ ﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﮫ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺘﻘﻤﺼﻮن اﻧﻔﻌﺎﻻت اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺤﯿﻄﯿﻦ‬
‫ﺑﮭﻢ‪ ،‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن ﯾﺨﻠﻄﻮن ﺑﯿﻨﮭﺎ وﺑﯿﻦ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﮭﻢ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ وﺻﻔﺖ ﺳﯿﺪة ﺷﺎﺑﺔ ذات ﻣﺮة اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻚ "ﻛﺎﻹﺳﻔﻨﺠﺔ" ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أﻧﻚ‬
‫ﺟﺎﻟﺲ ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺔ اﻧﺘﻈﺎر ﻓﻲ ﻋﯿﺎدة طﺒﯿﺐ‪ ،‬ﺛﻢ ﻻﺣﻈﺖ ﺳﯿﺪة ﺗﺠﻠﺲ ﻓﻲ اﻟﻐﺮﻓﺔ وﺗﮭﺰ ﻗﺪﻣﯿﮭﺎ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻛﮭﺬه ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‪ ،‬وﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺬي ﺗﺴﺘﺸﻌﺮه اﻟﺴﯿﺪة وھﻲ ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺔ اﻻﻧﺘﻈﺎر‪.‬‬
‫وھﺬه اﻹﺛﺎرة اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻗﺪ ﺗﺜﯿﺮ اﻟﺤﯿﺮة واﻟﻀﯿﻖ ﺑﺴﺮﻋﺔ وأﻧﺖ ﺗﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﺳﺒﺐ ھﺬا اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﺬي ﺛﺎر‬
‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﻔﺎﺟﺊ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ أن ﺗﺒﺤﺚ ﻓﻲ ھﺬا اﻷﻣﺮ؛ ﻷن ﻋﻘﻠﻚ ﻗﺪ ﯾﺘﺸﺘﺖ ﺑﺴﺮﻋﺔ‬
‫وﯾﻨﺸﻐﻞ ﻋﻨﻚ وھﻮ ﯾﺒﺤﺚ ﻋﻦ أﺷﯿﺎء ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ )اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ أو اﻟﺤﺎﺿﺮة( اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬ﻗﺪ‬
‫ﺗﺘﺨﯿﻞ أن ﻛﺴﺐ اﺣﺘﺮام اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻛﮭﺬه ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺗﺤﺪﯾًﺎ؛ ﻷﻧﮫ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﻗﻠﻘﻚ ﻏﯿﺮ ﻣﻨﻄﻘﻲ‪ .‬وﯾﺘﻌﻘﺪ اﻷﻣﺮ أﻛﺜﺮ ﻟﺤﻘﯿﻘﺔ أن ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺤﺎدة ﻗﺪ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻟﺴﺎﻋﺎت أو ﺣﺘﻰ ﻟﯿﻮم‬
‫ﻛﺎﻣﻞ ﺑﺴﺒﺐ ﻋﻮدﺗﻚ ﺑﺒﻂء ﻟﻄﺒﯿﻌﺘﻚ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ھﻞ ﯾﺒﺪو ذﻟﻚ ﻣﺄﻟﻮﻓًﺎ؟ ھﻞ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﻤﻞ ﺗﻮاﺟﺪك‬
‫ﻣﻊ اﻟﻨﺎس وأﻧﺖ ﺟ ًّﺪا ﻓﻲ اﻟﺤﺰن أو اﻟﻘﻠﻖ أو اﻟﻐﻀﺐ؟ اﻟﺤﺴﺎﺳﯿﺔ اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﯿﺔ ﻣﻌﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن اﻟﺤﯿﺮة‬
‫ﻣﺆﻟﻤﺔ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﯾﺤﻜﻢ اﻵﺧﺮون ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺑﻘﺴﻮة ﺷﺪﯾﺪة‪.‬‬
‫ﺳﺎ ﺗﺠﺎه ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻵﺧﺮﯾﻦ وأن ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ دون إﺻﺪار إﺣﻜﺎم‪.‬‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺪرك أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺣﺴﺎ ً‬
‫أﻣﺎ اﻟﻮﻋﻲ ﻓﺴﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة ﻟﻠﻮراء واﻟﺘﻮﺻﻞ ﻟﺘﺤﻠﯿﻞ ﻣﻨﻄﻘﻲ ﻟﻼﻧﻔﻌﺎﻻت اﻟﺨﺎﺻﺔ‬
‫ﺑﻚ وﺗﻠﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺸﺨﺺ آﺧﺮ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام ﺧﻄﻮات رﻛﻮب اﻟﻤﻮﺟﺔ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ‬
‫اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‪ .‬إذا وﺟﺪت ﻧﻔﺴﻚ ﺣﺎﺋًﺮا ﻻﺳﺘﺸﻌﺎرك اﻧﻔﻌﺎًﻻ ﻣﻌﯿﻨًﺎ‪ ،‬أو إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺣﺪة اﻻﻧﻔﻌﺎل ﻻ ﺗﺒﺪو ﻛﺄﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻠﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة ﻟﻠﺨﻠﻒ وﺗﻘﯿﯿﻢ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي ﺧﺮج ﻣﻨﮫ ھﺬا اﻻﻧﻔﻌﺎل‬
‫ووﺻﻔﮫ‪.‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻛﻨﺖ ﺳﺘﻼﺣﻆ ﺗﺼﺎﻋﺪ اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻘﻮل ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻚ‪ :‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﯾﺜﯿﺮ‬
‫اﻟﻘﻠﻖ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أﻋﺮف أﻧﻨﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺎط ﺑﺄﺷﺨﺎص ﻗﻠﻘﯿﻦ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻨﺘﻘﻞ إﻟﱠﻲ ھﺬا اﻟﻘﻠﻖ‪ .‬أﻧﺎ ﻗﻠﻖ‬
‫ﻷن اﻟﺴﯿﺪة اﻟﺠﺎﻟﺴﺔ ﻓﻲ ﻏﺮﻓﺔ اﻻﻧﺘﻈﺎر ﻗﻠﻘﺔ‪ .‬وطﺮﯾﻘﺔ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ واﻟﻮﺻﻒ ﺗﻠﻚ ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﺮاﺟﻊ‬
‫ﺧﻄﻮة ﻟﻠﻮراء واﻻﻧﺴﺤﺎب ﻣﻦ أي اﻧﻔﻌﺎل ﯾﻨﺘﻤﻲ إﻟﻰ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ وﻋﺪم اﻟﺪوران ﻓﻲ ﻓﻠﻜﮫ‪ .‬ﻋﻠﯿﻚ أن‬
‫ﺗﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ وﺗﺘﺮك ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻟﮭﻢ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺪ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ ﺗﻈﮭﺮ ﻓﻲ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻌﺎطﻔﻲ أﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﺘﺸﺨﯿﺺ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
‫واﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪ ،‬وﻣﻼﺣﻈﺔ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‪ ،‬وﺗﻌﻠﻢ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻼﻏﻀﺐ‪ ،‬واﻟﻮﻋﻲ ﻟﺘﺄﺛﯿﺮ اﻧﻔﻌﺎﻻت‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻋﻠﯿﻚ ‪ -‬ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻛﻞ ذﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻛﺴﺮ ھﺬه اﻟﺪاﺋﺮة اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻘﻠﺒﺎت اﻟﻌﺎطﻔﯿﺔ‬
‫واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﮭﺎ‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس‬
‫اﺧﺘﻼل اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬

‫اﺧﺘﻼل اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﺳﻤﺔ ﻣﺤﻮرﯾﺔ أﺧﺮى ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻌﻞ أﻗﺮب اﻟﻨﺎس إﻟﯿﻚ ﯾﺼﻔﻮﻧﻚ ﺑﺄﻧﻚ ﻟﺤﻮح‪ ،‬أو ﻏﯿﺮ ﻣﺴﺘﻘﻞ‪ ،‬أو ﻣﺴﺘﻐﻞ‪ ،‬وھﺬه اﻷوﺻﺎف ﻗﺪ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻀﺎ أن ھﺬه اﻷﻣﻮر ﺗﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﯿﻚ‪ ،‬أو ﻟﻌﻞ اﻵﺧﺮﯾﻦ أﺧﺒﺮوك أﻧﻚ "ﺗﺤﺘﺎج‬ ‫ﺟﺎرﺣﺔ ﺟ ًّﺪا‪ .‬ﺑﻞ إﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ أﯾ ً‬
‫ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﮫ" ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﻮﺷﻚ ﻋﻠﻰ اﻹﯾﻤﺎن ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺬﻛﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول أن‬
‫ھﻨﺎك ﻋﺪًدا ﻣﻦ أﻋﺮاض اﺧﺘﻼل اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬وﺳﻮف ﻧﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ‪ ،‬واﻟﺨﻮف‬
‫ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة اﻟﻔﮭﻢ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ وﺻﻔﺖ "ﺗﺸﺎرﻟﻲ"‪ ،‬وھﻲ ﺳﯿﺪة ﺷﺎﺑﺔ ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺗﺠﺮﺑﺘﮭﺎ ﻣﻊ‬
‫اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪" :‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﺗﺒﺪو ﻣﻌﺎﻧﺎة اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﻛﺄﻧﻚ‬
‫ﺗﺮﺗﺪي ﻧﻈﺎرات ﺷﻤﺴﯿﺔ ﺗﺸﻮش اﻟﺮؤﯾﺔ‪ .‬وﯾﺒﺪو اﻷﻣﺮ وﻛﺄﻧﻨﻲ أرى اﻟﻌﺎﻟﻢ وﻋﻼﻗﺎﺗﻲ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﺗﻤﺎًﻣﺎ وﺑﻈﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻋﻤﺎ ﯾﺮاه اﻵﺧﺮون"‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ أداة ﻗﻮﯾﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ أن ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺪرًﻛﺎ‬
‫ﻷﻧﻤﺎط ﺳﻠﻮﻛﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت واﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﻛﺴﺮ ﺑﻌﺾ أﻧﻤﺎط اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ھﺪاﻣﺔ ﺟ ًّﺪا‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻌﻼﻗﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫أﺣﺪ اﻟﻜﺘﺐ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎول اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﺣﻘﻘﺖ أﻋﻠﻰ اﻟﻤﺒﯿﻌﺎت ھﻮ أﻧﺎ أﻛﺮھﻚ ﻟﻜﻦ ﻻ‬
‫ﺗ ﺘ ﺮ ﻛ ﻨ ﻲ ‪ I Hate You _ Don’t Leave Me‬لـ "ﺟﯿﺮوﻟﺪ ﻛﺮﯾﺴﻤﺎن" و"ھﺎل ﺷﺘﺮاوس"‬
‫)‪ .(١٩٨٩‬واﻟﻌﻨﻮان ﯾﺸﯿﺮ إﻟﻰ اﻟﻨﻤﻂ اﻟﻜﻼﺳﯿﻜﻲ ﻟﻠﺸﺪ واﻟﺠﺬب اﻟﺬي ﯾﺨﺘﺒﺮه ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وأﺣﺒﺎﺋﮭﻢ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﮭﻢ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ .‬وﻛﻤﺎ رأﯾﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‪ ،‬ﺗﻮﺻﻒ‬
‫ھﺬه اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻓﻲ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﺑﺄﻧﮭﺎ "ﻣﺘﻘﻠﺒﺔ وﺣﺎدة"؛ وﻷن‬
‫اﻟﺤﺪة وﻋﺪم اﻻﺳﺘﻘﺮار ﻗﺪ ﯾﺆدﯾﺎن إﻟﻰ اﻟﻨﺰاع‪ ،‬ﻓﮭﺬا ﺑﺪوره ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ إﻧﮭﺎء اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻗﺪ‬
‫ﯾﺒﺪو ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻞ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﻗﺪ ﺷﻌﺮت ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﺗﺨﻠﺺ إﻟﻰ اﻻﺳﺘﻨﺘﺎج ﺑﺄﻧﮫ ﻟﻦ ﯾﮭﺘﻢ ﺑﻚ أﺣﺪ أﺑًﺪا‪،‬‬
‫وأﻧﮫ ﻣﻘﺪر ﻟﻚ أن ﺗﻜﻮن وﺣﯿًﺪا وأن ﯾﺴﺎء ﻓﮭﻤﻚ ﻣﺎ ﺑﻘﻲ ﻣﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬

‫اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ‬
‫ﺗﺘﺴﻢ ﻋﻼﻗﺎت ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻊ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻘﺮﯾﺒﯿﻦ ﻣﻨﮭﻢ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻣﺘﻘﻠﺒﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ‬
‫ﻣﻤﯿﺰ‪ .‬وﻓﻲ إﺣﺪى اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺘﻲ ﻗﺎرﻧﺖ ﺟﻮدة ﻋﻼﻗﺎت ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻣﻊ‬
‫ﻋﻼﻗﺎت ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﮫ‪ ،‬وﺟﺪ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن أن ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻮن أﻣﺰﺟﺔ‬
‫ﺳﻠﺒﯿﺔ أﻛﺜﺮ‪ ،‬وﺗﻐﯿﺮات أﻛﺒﺮ ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻐﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )راﺳﻞ وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠٧‬وﻓﻲ اﻟﺪراﺳﺔ ﻧﻔﺴﮭﺎ‪ ،‬ذﻛﺮ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ أﻧﮭﻢ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة‪ ،‬وﻗﺪر أﻛﺒﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻀﻮع‪ ،‬وﺗﻔﺎﻋﻼت اﺟﺘﻤﺎﻋﯿﺔ ﺗﻤﯿﻞ‬
‫ﻟﻠﻨﺰاع‪ ،‬ﻓﻀًﻼ ﻋﻦ اﺳﺘﺨﺪام ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺒﺎﻟﻐﺔ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺮى اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﻮن ﺑﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أن ﻋﻼﻗﺘﮭﻢ ﺑﮭﻢ‬
‫ﺻﺎ ﯾﺘﺤﺪﺛﻮن ﻋﻦ ﻋﻼﻗﺘﮭﻢ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻣﻘﺮب ﻣﺼﺎب ﺑﺎﺿﻄﺮاب‬ ‫ﻣﺘﻘﻠﺒﺔ‪ .‬ﻓﻤﻦ اﻟﺸﺎﺋﻊ أن ﺗﺴﻤﻊ أﺷﺨﺎ ً‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﯾﺼﻔﻮﻧﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻓﻮﺿﻮﯾﺔ‪ ،‬وﻣﺤﯿﺮة‪ ،‬وﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﻤﺒﺎﻟﻐﺎت )ﺑﻄﺮق إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ وﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺣﺪ ﺳﻮاء(‪ ،‬وﻋﻠﻰ اﻟﺪوام ﻻ ﯾﻤﻜﻦ ﺗﻮﻗﻌﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﻨﺎ ﻧﺠﻠﺲ ﻣﻊ زوﺟﯿﻦ ﯾﺴﺘﻌﺮﺿﺎن ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻋﻼﻗﺘﮭﻢ‪ ،‬اﻟﺘﻔﺖ "ﺟﻮن" إﻟﻰ زوﺟﺘﮫ؛ "ﺟﺎﻛﻲ"‬
‫اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺮﯾﻀﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻗﺎل ﻟﮭﺎ‪" :‬أﻧﺖ ﻣﺘﻘﻠﺒﺔ وﻣﺘﻐﯿﺮة ﺟ ًّﺪا‪ .‬ﻻ أﻋﺮف‬
‫ﻀﺎ ﻣﻦ أن ﯾﺘﺮﻛﮭﺎ‬ ‫أﺑًﺪا ﻣﻮﻗﻔﻚ ﻣﻨﻲ"‪ .‬أدرﻛﺖ "ﺟﺎﻛﻲ" أن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﺻﺤﯿﺢ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﻣﺮﻋﻮﺑﺔ أﯾ ً‬
‫"ﺟﻮن"‪.‬‬
‫ﺟﺎءت "ﻛﺎروﻟﯿﻦ"وھﻲ ﻓﺘﺎة ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻌﯿﺎدة وھﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻘﻠﺔ اﻟﺤﯿﻠﺔ ورﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر ﺑﺴﺒﺐ ﺧﻼﻓﺎﺗﮭﺎ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮة ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫وﺑﻌﺪﻣﺎ ﻗﻀﺖ ﻋﺎﻣﯿﻦ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺷﺎرﻛﺘﻨﺎ أﻓﻜﺎرھﺎ ﺣﻮل ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﮭﺎ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫ﻗﺮرت ﺻﺪﯾﻘﺔ ﻣﻘﺮﺑﺔ ﻣﻨﺬ ﺳﺖ ﺳﻨﻮات أﻻ ﺗﺘﺤﺪث ﻣﻌﻲ ﺑﻌﺪ اﻵن؛ واﻟﺴﺒﺐ ھﻮ "ﺳﻠﻮﻛﻲ اﻻﻟﺘﺼﺎﻗﻲ‬
‫واﻻﻧﺘﺤﺎري" ﻛﻤﺎ أﺧﺒﺮﺗﻨﻲ‪.‬‬
‫ﻛﻠﻤﺎ زادت اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﺑﯿﻨﻨﺎ‪ ،‬ﺑﺬﻟﺖ ﺟﮭًﺪا أﻛﺒﺮ ﻷﻋﻮد ﻗﺮﯾﺒﺔ ﻣﻨﮭﺎ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬ﻛﻨﺖ أﺗﺼﻞ ﺑﮭﺎ‬
‫ﻣﺮات ﻋﺪﯾﺪة ﯾﻮﻣﯿًّﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻮاﺿﺢ أﻧﮭﺎ ﺗﺘﻌﻤﺪ إرﺳﺎل ﻣﻜﺎﻟﻤﺎﺗﻲ إﻟﻰ اﻟﺒﺮﯾﺪ اﻟﺼﻮﺗﻲ‪.‬‬
‫ﻛﻨﺖ أﺗﺒﻌﮭﺎ ﻋﺒﺮ اﻟﻤﺪرﺳﺔ ﺑﮭﻮس ﺷﺪﯾﺪ‪ ،‬وأﺣﺎول أن أﺣﺪﺛﮭﺎ ﻋﻦ إﺻﻼح ﻋﻼﻗﺘﻨﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪ ذﻟﻚ اﻟﺤﺪ‪ ،‬ﻟﻢ‬
‫أﻋﺪ أﺧﺸﻰ أن ﺗﺮﻓﻀﻨﻲ أو ﺗﺘﺨﺬ ﻗﺮاًرا ﺑﻌﺪم ﻣﺤﺎدﺛﺘﻲ ﺛﺎﻧﯿﺔ‪ .‬ﻛﻨﺖ أرى ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ أﻣﺎم ﻋﯿﻨﻲ‪.‬‬
‫وﻣﺎ ﻛﺎن ﺑﺎﻷﻣﺲ ﻓﻜﺮة ﻣﻘﻠﻘﺔ ﺗﻠﻮح ﻓﻲ ﻣﺆﺧﺮة ﻋﻘﻠﻲ‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﺧﺴﺎرة أﺧﺮى اﻵن‪ ،‬واﻗﻊ ﻣﺆﻟﻢ ﻻ‬
‫ﻣﻔﺮ ﻣﻨﮫ‪ .‬ﻟﻢ ﻧﺘﺨﺬ ﻗﺮاًرا ﺑﺸﺄن ﺻﺪاﻗﺘﻨﺎ ﻗﻂ‪ ،‬وﺗﺨﺮﺟﺖ ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ اﻟﺜﺎﻧﻮﯾﺔ ﺑﻌﺪﻣﺎ ﻓﻘﺪت ﺑﻘﯿﺔ‬
‫أﺻﺪﻗﺎﺋﻲ ﺑﻄﺮق ﻣﻤﺎﺛﻠﺔ‪.‬‬
‫اﻟﺨﺰي واﻟﻐﻀﺐ اﻟﻠﺬان ﺧﺮﺟﺖ ﺑﮭﻤﺎ ﻣﻦ ھﺬه اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﻟﻢ ﯾﻌﻮدا ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻟﺤﻈﯿﺔ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ أﺻﺒﺤﺎ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻋﻘﻠﯿﺔ داﺋﻤﺔ ﺑﺪأت ﺑﮭﺎ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺠﺎﻣﻌﯿﺔ‪ .‬ﺗﺤﻤﻠﺖ اﻟﻌﺎم اﻟﺠﺎﻣﻌﻲ اﻷول ﺑﺄﻛﻤﻠﮫ وأﻧﺎ ﻻ أزال أﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﻜﻤﯿﺔ ھﺎﺋﻠﺔ ﻣﻦ اﻹﺣﺒﺎط واﻟﻨﺪم وأﻧﺎ أﺣﺎول أن أﺻﻨﻊ ﺻﺪاﻗﺎت ﺟﺪﯾﺪة ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻣﻌﻲ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻧﻤﻂ‬
‫"اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻟﺘﺼﺎﻗﯿﺔ" اﻟﺬي ھﻮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ اﺳﺘﻤﺮاري ﻓﻲ اﺗﺨﺎذ ﻗﺮارات ﺳﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬وطﻠﺒﺖ ﻣﻨﻲ‬
‫إدارة اﻟﻜﻠﯿﺔ أن أﺗﺮك اﻟﻜﻠﯿﺔ‪ .‬ﻟﻢ ﯾَْﺒُﺪ ﻛﺄن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻲ أن أﻏﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻲ ﻏﯿﺮ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ‪،‬‬
‫ﻋﻜﺲ ذﻟﻚ ﻣﻮطﻦ ﻧﻘﺺ ﻓﻲ ﺷﺨﺼﯿﺘﻲ‪ .‬ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ ﻣﺨﺎوﻓﻲ ﻣﻦ أن أﺗﻌﺮض‬
‫ﻟﻠﮭﺠﺮ ﻣﺠﺪًدا‪.‬‬
‫ﺧﻼل اﻟﻌﻼج‪ ،‬أظﮭﺮت ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻋﺪاﺋﯿﺔ و اﺳﺘﺤﻮاذﯾﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺮط ﻧﺤﻮ أﺣﺪ أﻋﻀﺎء ﻓﺮﯾﻖ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ‪ .‬ﻛﻨﺖ أﻏﻀﺐ ﻛﺜﯿًﺮا ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺗﻮﻟﻲ اھﺘﻤﺎًﻣﺎ أﻛﺒﺮ ﻟﻐﯿﺮي ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺿﻰ‪ ،‬وھﺬه‬
‫اﻟﻌﺎطﻔﺔ ﻋﺒﺮت ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮭﺎ ﺑﮭﺠﻮم ﻟﻔﻈﻲ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻛﻨﺖ أﺣﺎول ﺑﻘﻠﻖ واﺳﺘﻤﺎﺗﺔ أن أﺻﻠﺢ اﻟﻤﻮﻗﻒ‬
‫واﻟﻌﻼﻗﺎت‪ .‬ﻟﻢ أﺣﺪث أي ﺗﻘﺪم‪ .‬وﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ وﺿﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﺘﻠﻘﻲ ﻟﺴﻠﻮﻛﻲ ﻏﯿﺮ اﻟﻔﻌﺎل‬
‫ﺣﺪوًدا ﻓﻲ ﺗﻌﺎﻣﻠﮫ ﻣﻌﻲ ووﺿﻊ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺑﯿﻨﻲ وﺑﯿﻨﮫ‪ ،‬ﺑﺪأت اﻟﺘﺸﻮھﺎت اﻟﻤﻌﺮﻓﯿﺔ ﺗﻌﺮب ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮭﺎ‪:‬‬
‫ﻗﻄًﻌﺎ ھﻨﺎك ﺷﻲء ﻣﺮوع ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻓﻲ ﺷﺨﺼﯿﺘﻲ ﻻ ﯾﻤﻜﻦ إﺻﻼﺣﮫ‪ .‬أﺻﺒﺤﺖ أﻛﺜﺮ ﻏﻀﺒًﺎ وأﺷﻌﺮ‬
 ‫ﺑﺎﻟﺨﺰي‪ .‬ﺑﺪأت ﺗﺮاودﻧﻲ أﻓﻜﺎر اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ أؤﻣﻦ ﺑﺄﻧﮫ ﻗﺪر ﻟﻲ أن أﻓﺸﻞ ﻓﻲ‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﻲ طﻮال ﺣﯿﺎﺗﻲ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪﻣﺎ ﺗﺸﻮھﺖ ﺣﻘﯿﻘﺘﻲ ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﺤﯿﻞ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ أن أرى ﻣﺎ ﻛﺎن واﻟﺪي وﺧﺒﺮاء‬
‫ﻋﻼﺟﻲ ﯾﺨﺒﺮوﻧﻨﻲ ﺑﮫ ﻣﻨﺬ اﻟﺒﺪاﯾﺔ‪ .‬ﻟﻢ أﺳﺘﻄﻊ أن أرى أن ﺻﺪﯾﻘﺘﻲ اﻟﻤﻘﺮﺑﺔ اﻟﺘﻲ ظﻠﺖ ﻣﻌﻲ طﻮال‬
‫ﺳﺖ ﺳﻨﻮات ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺠﺮد ﻓﺘﺎة ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺧﺎﺋﻔﺔ ﺟ ًّﺪا ﻣﻦ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺤﻞ ﺛﻘﺔ‬
‫ﺻﺪﯾﻘﺔ ﺗﻈﮭﺮ ﺳﻠﻮًﻛﺎ اﻧﺘﺤﺎرﯾًّﺎ‪ .‬واﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻨﻲ ﺑﻤﺠﺮد أن ﺳﻌﯿﺖ ﻟﺘﻠﻘﻲ اﻟﻌﻼج ﻓﻲ ﺳﻦ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ‬
‫ﻋﺸﺮة‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﻨﻈﻮري ﺗﺠﺎه اﻟﺤﯿﺎة ﻣﺘﺤﺎﻣًﻼ ﻋﻠﻰ اﻟﮭﺠﺮ اﻟﺬي ﻻﻗﯿﺘﮫ‪ .‬وﻣﻦ ﺧﻼل اﻹدراك اﻟﻤﺘﺄﺧﺮ‬
‫واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ رؤﯾﺔ أﺳﺒﺎب ﺗﻔﻜﯿﺮي اﻻﻧﺘﺤﺎري وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻲ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﻟﻲ أن أﺗﻐﻠﺐ‬
‫ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ .‬ﻟﻢ ﺗﻜﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺷﻜﻠﺖ آراﺋﻲ‬
‫واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻼﺣﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﻌﺘﮭﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻛﺬﻟﻚ ﻗﻄًﻌﺎ‪.‬‬
‫إن اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ إدراك أن أﻓﻜﺎري ﻗﺪ ﺗﻨﺘﮭﻚ اﻟﻮاﻗﻊ أﺻﺒﺤﺖ ﻣﻜﻮﻧًﺎ ﻣﮭ ًّﻤﺎ ﻟﻤﻜﺎﻓﺤﺔ ﻋﻼﻗﺎﺗﻲ اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ‬
‫وﺧﻮﻓﻲ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺮض ﻟﻠﮭﺠﺮ‪ .‬واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﺴﺎﻋﺪﻧﻲ ﻋﻠﻰ أن أﺗﺬﻛﺮ أن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ھﻲ ﻣﺠﺮد إﺷﺎرات‬
‫ﻋﺼﺒﯿﺔ ﻋﺸﻮاﺋﯿﺔ‪ .‬واﻷﻓﻜﺎر ﻻ ﺗﺘﺴﺎوى أﺑًﺪا ﻣﻊ اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬أﻧﺎ أؤﻣﻦ ﺑﺄن ھﺬا اﻻﻟﺘﺤﺎم ﻏﯿﺮ اﻟﺪﻗﯿﻖ‬
‫ﻷﻓﻜﺎري ﻏﯿﺮ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ وواﻗﻌﻲ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﻲ ﻛﺎن أﺳﺎس أﻏﻠﺐ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻲ ﻏﯿﺮ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‪ .‬واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ وﻋﺪم اﻟﺴﻤﺎح ﻟﺘﺠﺎرﺑﻲ اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ ﺑﺘﺸﻮﯾﮫ أﻓﻜﺎري َوﻟﱠَﺪ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻓﻌﺎﻟﺔ أدت‬
‫ﻟﻤﺤﺎوﻻﺗﻲ ﻟﺘﺤﺪي اﻟﺘﺸﻮھﺎت اﻟﻔﻜﺮﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮاودﻧﻲ‪ ،‬وﻣﻦ ﺛﻢ ﻏﯿﺮت ﺑﻌﺾ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻲ اﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﺗﻨﮭﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻲ‪.‬‬
‫إن اﻟﺘﻮﺻﻞ ﻟﻔﮭﻢ اﻟﺴﺒﺐ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﻲ وراء ﺗﺼﺮﻓﺎت ﺻﺪﯾﻘﺘﻲ ﻟﻢ ﯾﺨﻠﺼﻨﻲ ﻣﻦ اﻷﻟﻢ اﻟﻤﻮﺟﻊ ﻟﮭﺬه‬
‫اﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺘﻲ ﺧﺴﺮﺗﮭﺎ‪ .‬ﻻ أزال أﺟﺪ ﻧﻔﺴﻲ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻟﺼﺤﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ أﺗﻤﺘﻊ ﺑﮭﺎ‬
‫ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻲ ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ اﻟﺜﺎﻧﻮﯾﺔ‪ ،‬وﻛﯿﻒ ﺣﺪث اﻟﮭﺠﺮ ﺑﮭﺬه اﻟﺴﺮﻋﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﺰال ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻲ أزﻣﺔ‬
‫اﻟﺮﻓﺾ وﺳﻨﻮات اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﺘﻲ ﺗﺤﻤﻠﺘﮭﺎ‪ .‬ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻢ أﻋﺪ أﻋﯿﺶ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺴﺘﻤﺮة ﻣﻦ‬
‫اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‪ .‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ أﺟﺪ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ھﻮ‪ ،‬ﻻ ﯾﺰال ﺻﻌﺒًﺎ وﻣﺆﻟًﻤﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أﺟﺪ اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ‬
‫واﻟﺘﻘﺒﻞ أﺳﮭﻞ ﺑﻜﺜﯿﺮ ﻓﻲ ﺗﺤﻘﯿﻘﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺗﺤﺮر ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺸﻮھﺔ‪.‬‬
‫إذن ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﺳﺘﮭﺪاف ﻣﺸﻜﻼﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ؟ ﻣﺎ اﻟﺬي‬
‫ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻌﻠﻤﮫ ﻣﻦ ﻣﻼﺣﻈﺔ "ﻛﺎروﻟﯿﻦ" وﻣﻤﺎرﺳﺘﮭﺎ؟‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ‬

‫اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ‬
‫اﺳﺘﻌﺮﺿﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺪار ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ ﻟﺴﻘﻮطﻚ ﻓﻲ اﻟﺪاﺋﺮة اﻟﻤﻔﺮﻏﺔ ﻻﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺆدي ذﻟﻚ إﻟﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ‬
‫ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ طﯿﺒﺔ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻘﻮم ﺑﺄي ﺷﻲء ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ‬
‫ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬إﻣﺎ أﱠﻻ ﺗﻔﻌﻞ أي ﺷﻲء‪ ،‬أو ﻗﺪ ﺗﺰﯾﺪ ﻣﻮﻗﻔﻚ ﺳﻮًءا ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪.‬‬
 ‫اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻟﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﻐﺮﯾﺐ أن اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﺗﻨﻌﻜﺲ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺤﺐ‬
‫ﺼﺎ ﺗﮭﺘﻢ ﻷﻣﺮه واﻗﻒ ﺑﺠﻮار‬ ‫أن ﻧﺴﻤﻲ ذﻟﻚ "اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ"‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ أن ﺷﺨ ً‬
‫ﺣﺠﺮ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ اﻵن‪ ،‬أﻧﻚ ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺟﯿﺪة ﺟ ًّﺪا ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺤﻮﻟﺖ ﻟﺤﺎﻟﺔ‬
‫ﺳﯿﺌﺔ ﺟ ًّﺪا ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺔ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻧﻚ ﺳﺘﻮاﻓﻖ أن رؤﯾﺘﻚ ﻟﻠﺤﺠﺮ ﻟﯿﺴﺖ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺑﻨﺎًء‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﺧﻼل اﻟﺴﺎﻋﺘﯿﻦ‪ .‬ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻜﺲ ﻣﻦ ﻋﻼﻗﺘﻚ ﺑﺎﻟﺤﺠﺮ‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﻼﻗﺘﻚ ﺑﺎﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﺗﮭﺘﻢ‬
‫ﻷﻣﺮه ﺳﻮف ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻛﺜﯿًﺮا وﻓﻘًﺎ ﻟﺤﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ إذا ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺟﯿﺪة‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﯾﻜﻮن‬
‫اﻟﺸﺨﺺ أروع ﺷﺨﺺ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ ،‬أﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰاﺟﯿﺔ ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﯾﻜﻮن اﻟﺸﺨﺺ ﻧﻔﺴﮫ‬
‫ﺼﺎ ﯾﺰﻋﺠﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺎﺟﺊ‪ ،‬ﯾﺜﯿﺮ ﻏﻀﺒﻚ‪ ،‬أو ﯾﺨﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام‪.‬‬ ‫ﺷﺨ ً‬
‫ﻋﻠﻰ أﺣﺪ طﺮﻓﻲ اﻟﻨﻘﯿﺾ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺒﺎﻟﻎ ﻓﻲ ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎت‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ أھﻤﯿﺔ اﻟﺸﺨﺺ ﻧﻔﺴﮫ‪ .‬وھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﺆﻟﻢ ﺟ ًّﺪا ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ وﻟﻠﺸﺨﺺ‬
‫اﻵﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪ .‬ﻓﻨﻈًﺮا ﻷن ھﺬا اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﯾﺘﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺘﻢ ﺗﺠﺎھﻞ ﻣﻨﻈﻮر‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ أو ﺗﺠﺮﺑﺘﮫ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺮى ﻛﯿﻒ أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻗﺪ ﯾﺤﺘﺎرون أو‬
‫ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄﻧﻚ إﻧﺴﺎن ﻻ ﯾﻤﻜﻦ اﻟﺘﻮﻗﻊ ﺑﻤﺎ ﺳﯿﻔﻌﻞ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺤﺪث ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻣﻦ اﻟﻤﻐﺎﻻة ﻓﻲ اﻟﺮؤﯾﺔ‬
‫اﻟﻤﺜﺎﻟﯿﺔ وﺗﻘﻠﯿﻞ ﻗﯿﻤﺔ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬وﺗﺴﯿﺮ اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﯿﺪ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺘﻮﻗﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ أن "أﻣًﺮا‬
‫ﺳﯿﺌًﺎ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ اﻟﺤﺪوث"‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﺷﺮﯾﻚ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﺳﯿﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة ﻣﻦ ﻣﺒﺎﻟﻐﺘﻚ ﻓﻲ رؤﯾﺘﮫ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻣﺜﺎﻟﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪ اﺳﺘﻤﺮار ھﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻮاﺻﻞ‪ ،‬ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄن اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻲ‬
‫رؤﯾﺘﮭﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺜﺎﻟﻲ ﻻ ﺗﺒﻘﻲ أﻣﺎﻣﮭﻢ ﺳﻮى طﺮﯾﻖ واﺣﺪ‪ :‬طﺮﯾﻖ اﻻﻧﺤﺪار‪ .‬وﻟﮭﺬا ﯾﻌﯿﺸﻮن ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﺧﻮف ﻣﺴﺘﻤﺮة ﻣﻦ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮭﻢ‪ .‬ورﻏﻢ أﻧﻨﺎ ﺟﻤﯿًﻌﺎ ﺷﮭﺪﻧﺎ ﺣﺎﻻﺗﻨﺎ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وھﻲ‬
‫ﺗﺆﺛﺮ ﻓﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ ﺗﺠﺎه اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﯾﺆدي ذﻟﻚ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ إﻟﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ھﺪاﻣﺔ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﺷﺘﺒﺎك ﺑﺪﻧﻲ‪ ،‬أو ﺗﮭﺪﯾﺪ‪ ،‬أو اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺷﺄن اﻵﺧﺮ أو اﻟﺘﻨﻤﺮ ﻋﻠﯿﮫ أو إھﺎﻧﺘﮫ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ؟‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬زﯾﺎدة اﻟﻮﻋﻲ وﺟﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‬

‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻟﮫ ﺟﺎﻧﺒﺎن‪:‬‬

‫إدراك ﻣﺪى ﺗﺄﺛﯿﺮ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻋﻠﻰ رؤﯾﺘﻚ ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺔ‪.‬‬
‫ﻟﺘﻌﻠﯿﻢ ﻋﻘﻠﻚ أن اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ وﻋﻼﻗﺘﻜﻤﺎ اﻟﻤﺘﺒﺎدﻟﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‬
‫اﻟﺮاھﻨﺔ‪.‬‬
‫ﯾُﻌﻨﻰ ھﺬا اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﺑﺒﻨﺎء اﻟﻮﻋﻲ وﺟﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ,‬وﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﻔﻀﻮل‪,‬‬
‫وﺗﺬﻛﺮ أن وﻋﯿﻚ ﺑﺴﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وردود أﻓﻌﺎﻟﻚ ھﻮ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ‪ .‬ﻛﺬﻟﻚ ﺟﺪ وﻗﺘًﺎ ﺗﻜﻮن ﻓﯿﮫ‬
‫ھﺎدﺋًﺎ‪ ،‬وﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺧﻤﺴﺔ أﺷﺨﺎص ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻗﺮﯾﺒًﺎ ﻣﻨﮭﻢ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ اﺧﺘﯿﺎر‬
‫أﺷﺨﺎص ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻋﻼﻗﺘﻚ ﺑﮭﻢ وﻓﻘًﺎ ﻟﺤﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺤﺪد أوﻗﺎﺗًﺎ ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮭﺎ‬
‫ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬وإذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ أﺛﺮت ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﺣﯿﺎل ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪.‬‬
‫اﻵن طﺒﻖ ﻣﺎ ورد ﻓﻲ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺸﺎھﺪة ووﺻﻒ ﺻﻔﺎﺗﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬وﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬واﻷﺣﻜﺎم‬
‫ﺳﺎ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺪرھﺎ ﻋﻠﻰ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ‪ .‬ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺳﻮف ﯾﺠﻌﻞ ﻋﻘﻠﻚ واﻋﯿًﺎ وﻣﺘﻤﺮ ً‬
‫ﺗﻘﯿﯿﻢ أﺛﺮ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻟﮭﺪف ھﻮ أن‬
‫ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﮭﺬا اﻷﻣﺮ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﻟﺤﻈﺔ ﻣﺎ ﺗﺤﺜﻚ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ إظﮭﺎر ﺳﻠﻮك ﻣﻌﯿﻦ وأﻓﻜﺎر ﻣﻌﯿﻨﺔ ﺣﯿﺎل اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫طﻮرﻧﺎ أﺳﻠﻮﺑًﺎ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺟﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻌﺮض ﺧﻄﻮات ھﺬا اﻷﺳﻠﻮب‬
‫ﺑﺎﻟﺘﻔﺼﯿﻞ‪:‬‬

‫‪ .1‬اﻟﺤﺰن‪ :‬ھﻞ ﺗﺬﻛﺮ ﻣﺮة ﻛﻨﺖ ﺣﺰﯾﻨًﺎ ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻌﻼﻗﺔ؟ ﻛﯿﻒ ﻓﻜﺮت ﻓﻲ اﻟﺸﺨﺺ؟ وأﻧﺖ‬
‫ﻀﺎ أﺣﻜﺎﻣﻚ وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬‫ﺗﺴﺘﺮﺟﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﻛﯿﻒ ﺗﺼﺮﻓﺖ‪ ،‬وأﯾ ً‬
‫‪ .2‬اﻟﻔﺰع‪ :‬ھﻞ ﺗﺬﻛﺮ ﻣﺮة ﻛﻨﺖ ﻓﯿﮭﺎ ﻣﻔﺰوًﻋﺎ ﻣﻦ أن ﯾﮭﺠﺮك اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ؟ ﻛﯿﻒ ﻓﻜﺮت ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ؟ ﻣﺮة أﺧﺮى اﺳﺘﺮﺟﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ واﻛﺘﺐ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وأﺣﻜﺎﻣﻚ وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫‪ .3‬اﻟﻐﻀﺐ‪ :‬اﺳﺘﺮﺟﻊ ﻣﺮة ﻛﻨﺖ ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪ .‬اﻛﺘﺐ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وأﺣﻜﺎﻣﻚ‬
‫وﻣﺸﺎﻋﺮك‪ .‬ھﻞ ﻻﺣﻈﺖ أﻧﻚ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻗﯿﻤﺔ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﻛﻨﺖ ﺗﺮاھﻢ ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ؟‬
‫‪ .4‬اﻟﻤﻠﻞ‪ :‬ھﻞ ﺗﺬﻛﺮ ﻣﺮة ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮭﺎ ﺑﻤﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ؟ ﻛﻤﺎ ﻓﻲ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪،‬‬
‫اﺳﺘﺮﺟﻊ ھﺬه اﻟﻤﺮة‪ ،‬واﻛﺘﺐ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وأﺣﻜﺎﻣﻚ وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫‪ .5‬اﻟﺤﺐ‪ :‬ھﻞ ﺗﺬﻛﺮ ﻣﺮة ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺤﺐ ﺟﺎرف ﻟﺸﺨﺺ ﻣﺎ؟ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬اﺳﺘﺮﺟﻊ‬
‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وأﺣﻜﺎﻣﻚ وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫‪ .6‬اﻟﺤﻤﺎﺳﺔ‪ :‬ھﻞ ﺗﺬﻛﺮ ﻣﺮة ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺤﻤﺎﺳﺔ ﺗﺠﺎه ﺷﺨﺺ ﻣﺎ؟ أﺻﺒﺤﺖ ﺗﻌﺮف‬
‫اﻟﻄﺮﯾﻖ اﻵن‪ .‬اﻛﺘﺐ ﻛﯿﻒ ﺗﺼﺮﻓﺖ‪ ،‬وأﺣﻜﺎﻣﻚ وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫ﺾ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ إﻟﻘﺎء ﻧﻈﺮة ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻛﺘﺒﺖ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺬي ﻻﺣﻈﺘﮫ؟ ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﮭﺪف ﻣﻦ‬ ‫اﻗ ِ‬
‫ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ھﻮ أن ﺗﺰﯾﺪ وﻋﯿﻚ وﺗﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺆﺛﺮ ﺑﮭﺎ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻋﻠﻰ‬
‫أﻓﻜﺎرك ﺗﺠﺎه اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﮭﻤﯿﻦ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ وﻟﯿﺪة ﻋﺎدات ﻟﺪﯾﻚ؛ ﻟﺬﻟﻚ ادرس ﻣﺎ ﺗﻌﻠﻤﺘﮫ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬
‫ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه اﻟﺒﯿﺎﻧﺎت ﻛﺄﻋﻼم‬
‫ﺣﻤﺮاء ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺜﻮر ﻓﻲ رأﺳﻚ أﻓﻜﺎر ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻋﻦ أﺷﺨﺎص ﻣﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﻌﺮب اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﺣﻜﺎم ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮭﺎ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻮﻗﻒ وﺗﺴﺘﺮﺟﻊ أن ﺗﻔﻜﯿﺮك ﻣﺘﺄﺛﺮ ﺑﻤﺎ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬وأﻧﻚ ﻻ ﺗﺮى اﻟﺼﻮرة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻌﻼﻗﺘﻚ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮن إﺷﺎرة ﻷن‬
‫ﺗﺘﻤﮭﻞ وﺗﻌﻮد إﻟﻰ ﻣﮭﺎرة رﻛﻮب اﻟﻤﻮﺟﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﻗﺒﻞ أن ﺗﺘﺼﺮف‬
‫ﺑﻨﺎًء ﻋﻠﻰ أﯾﺔ رﻏﺒﺎت ﻣﻠﺤﺔ ﻟﺪﯾﻚ‪.‬‬

‫‪n‬‬
 ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ اﻟﻤﻌﺘﺎدة‬
‫ﺟﻤﯿﻌﻨﺎ ﻟﺪﯾﮫ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻣﻌﺘﺎدة ﻷﻣﻮر ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‪ .‬وھﺬا ﺗﺪرﯾﺐ آﺧﺮ ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ وﻋﯿﻚ ﻷﻓﻜﺎرك اﻟﻤﻌﺘﺎدة‬
‫أو اﻟﻤﺄﻟﻮﻓﺔ واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻈﮭﺮ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬ﺧﺼﺺ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺠﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﺑﮭﺪف ﺗﻨﻤﯿﺔ وﻋﯿﻚ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‬
‫ﻷﺣﻜﺎﻣﻚ‪ .‬إن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﻨﺘﺎﺑﮭﻢ اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻗﻮﯾﺔ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ‬
‫ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﺨﺰي ﻣﻦ أﻓﻜﺎرھﻢ ﻏﯿﺮ اﻟﻔﻌﺎﻟﺔ‪ .‬وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰي واﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺬات ﺗﺆدي إﻟﻰ اﻟﺘﺠﻨﺐ‬
‫وﺗﻤﻨﻊ ﺑﻨﺎء اﻟﻮﻋﻲ‪ .‬ﻛﻦ رﻓﯿﻘًﺎ ﺑﻨﻔﺴﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﮫ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻮﻋﻲ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻐﯿﺮ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺨﺰي وﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﮭﺪم‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫ﺧﺬ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وأﻓﻜﺎرك اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﻣﻌﮭﺎ‪.‬‬

‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ‪ :‬ﻟﻌﻠﻚ ﻻﺣﻈﺖ أﻧﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻏﺎﺿﺒًﺎ‪ ،‬ﺗﺼﺪر‬
‫ﻋﻨﻚ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺜﻞ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ ﻣﺸﺎدات ﻟﻔﻈﯿﺔ أو زﯾﺎدة ﺣﺪﺗﮭﺎ‪ ،‬أو ﺗﺤﻄﯿﻢ أﺷﯿﺎء‪ ،‬أو‬
‫اﻻﺳﺘﺸﺎطﺔ ﻏﻀﺒًﺎ‪،‬‬
‫أو اﻻﻧﮭﯿﺎر‪ ،‬أو إھﺎﻧﺔ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ .‬ورﺑﻤﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺬﻋﻮًرا ﻣﻦ ھﺠﺮ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫ﻟﻚ‪ ،‬ﺗﺠﺮي اﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﺎﻟﻤﺎت أو ﺗﺮﺳﻞ رﺳﺎﺋﻞ ﻧﺼﯿﺔ ﻋﺪة ﻣﺮات ﻓﻲ اﻟﯿﻮم‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ‬
‫ﺣﺰﯾﻨًﺎ‪ ،‬ھﻞ ﺗﻨﻌﺰل‪ ،‬أو ﺗﺘﺮاﺟﻊ‪ ،‬أو ﻻ ﺗﻔﻌﻞ أي ﺷﻲء ﻣﻊ اﻷﺻﺪﻗﺎء ﯾﺠﻠﺐ إﻟﯿﻚ اﻟﻤﺘﻌﺔ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﺎدة؟‬
‫اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ‪ :‬ﻣﺮة أﺧﺮى ﻗﺪ ﺗﺆﺛﺮ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻓﯿﻤﺎ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻓﯿﮫ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺮﺗﺒﻂ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﺑﻜﯿﻔﯿﺔ ﺗﺼﺮﻓﻚ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﻏﺎﺿﺒًﺎ‪ ،‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ أن اﻟﺸﺨﺺ‬
‫اﻵﺧﺮ ﻣﺮوع‪ ،‬أو إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺨﺸﻰ ﻓﻜﺮة ھﺠﺮ اﻵﺧﺮ ﻟﻚ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ ﺷﺨﺺ ﻣﺮوع ﻻ‬
‫ﯾﻤﻜﻦ ﻷﺣﺪ أن ﯾﺘﺤﻤﻠﮫ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺣﺰﯾﻨًﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ أﻧﻚ ﺣﺰﯾﻦ دوًﻣﺎ وأﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺘﺤﺴﻦ ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﺼﺮف وﻓﻜﺮ ﺑﻮﻋﻲ‬
‫ﻗﺪ ﯾﺒﺪو أول ﺗﻤﺮﯾﻨﯿﻦ ﺑﺴﯿﻄﯿﻦ ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻲ؛ ﻷﻧﻨﺎ طﻠﺒﻨﺎ ﻣﻨﻚ أن ﺗﻤﺎرﺳﮭﻤﺎ وأﻧﺖ ھﺎدئ‪ .‬ورﻏﻢ ذﻟﻚ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﺎدﺋًﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪ ،‬ﻓﺈن ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ ﻻ ﺗﺘﮭﺪم‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻨﺎ ﻧﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﻘﻮم ﺑﻌﺪد ﻣﻦ ھﺬه‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ وأﻧﺖ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﮭﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﻜﺘﺴﺐ اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﻼزﻣﺔ ودرﺟﺔ اﻟﻮﻋﻲ اﻟﻜﺎﻓﻲ وﻗﺖ ﺣﺎﺟﺘﻚ‬
‫ﻟﮭﺎ‪ .‬ﻓﺘﻌﻠﻢ اﻟﻘﯿﺎدة ﻓﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ اﻟﺬروة أﻣﺮ ﻏﯿﺮ ﻣﻨﻄﻘﻲ ﺑﺎﻟﻤﺮة‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﻌﻠﻤﮭﺎ ﺑﻌﺪ‬
‫ظﮭﯿﺮة ﯾﻮم ھﺎدئ ﻓﻲ اﻟﺮﻛﻦ اﻟﻤﺨﺼﺺ ﻟﺮﻛﻦ اﻟﺴﯿﺎرات‪ .‬وﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻼﻗﺎت وﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ ﻣﺴﺘﻘﺮة ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك أﻛﺜﺮ ﻣﺎ ﯾﻜﻮن ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﯾﻞ؛ ﻷﻧﻚ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺰﯾﺪ وﻋﯿﻚ وﺗﺼﺒﺢ ﻣﻌﺘﺎًدا اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻤﺒﻜﺮة أو إﺷﺎرات اﻟﺨﻄﺮ اﻟﺪاﻟﺔ ﻋﻠﻰ ﺷﺮود ﻋﻘﻠﻚ‪.‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻣﺎ اﻟﺬي ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻠﮫ إذا ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ أزﻣﺔ ﻋﺎطﻔﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ؟ ﻓﻲ وﻗﺖ‬
‫اﻟﻨﺰاع‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﮭﺪف اﻟﻤﻨﻄﻘﺘﯿﻦ اﻟﻠﺘﯿﻦ ﺗﺪﻣﺮان ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ :‬اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت واﻷﻓﻜﺎر‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ‬
‫ﻛﻠﻤﺎ ﺗﺪرﺑﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ أﻛﺜﺮ ﻗﺪرة وﻓﺎﻋﻠﯿﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬ﻗﻞ إﻧﻚ‬
‫ﻏﺎﺿﺐ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﺗﺤﺒﮫ وﺳﻮف ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ًّﺪا ﻷن ﺗﻨﻔﺠﺮ ﻓﻲ وﺟﮭﮫ‪ .‬وإذا ﻛﻨﺖ ﻋﻠﻰ وﺷﻚ‬
‫اﻟﺘﺼﺮف ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﺪﻣﺮ اﻟﻌﻼﻗﺔ )ﺣﺪدت ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﻤﻌﺘﺎدة ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺴﺎﺑﻖ(‪ ،‬ﺗﺼﺮف ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪:‬‬

‫ﻖ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ‪.‬‬
‫‪ .1‬ﺗﻨﻔﺲ ﺑﺒﻂء واﺑ َ‬
‫‪ .2‬اﺳﺘﺸﻌﺮ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ وﺻﻔﮭﺎ وﻗﺖ اﺳﺘﺸﻌﺎرك ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫‪ .3‬اﺳﻤﻊ ﻣﺎ ﯾﻘﻮﻟﮫ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ وﻻﺣﻆ أﺣﻜﺎﻣﻚ‪.‬‬
‫ت ﻋﻦ ﻗﯿﻤﻚ‪.‬‬
‫‪ .4‬اﻋﺘﺬر ﻟﻠﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ إذا ِﺣْﺪ َ‬
‫‪ .5‬أﻋﻠﻦ )وﺗﻘﺒﻞ( أن ﻟﻜﻞ ﻣﻨﻜﻤﺎ وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪.‬‬
‫‪ .6‬وﺳﻊ وﻋﯿﻚ‪ ،‬واﻧﻈﺮ إﻟﻰ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺟﻮاﻧﺐ اﻟﻌﻼﻗﺔ ﻗﺪر اﻟﻤﺴﺘﻄﺎع‪ .‬واﻓﺘﺢ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻠﻰ ذﻛﺮﯾﺎت‬
‫وﺗﺠﺎرب إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ وﺳﻠﺒﯿﺔ وﺣﯿﺎدﯾﺔ‪.‬‬
‫إذا وﺟﺪت ﻧﻔﺴﻚ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﺪﻣﺮ اﻟﻌﻼﻗﺔ )ﺣﺪدت ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﻌﺘﺎدة‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺴﺎﺑﻖ(‪ ،‬ﻓﻜﺮ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﺧﺬ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﺴﺎﺑﻖ اﻟﺬي ﻛﻨﺖ ﻓﯿﮫ ﻏﺎﺿﺒًﺎ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ‬
‫ﺗﺤﺒﮫ‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻت ﻗﺪ ﻻ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺗﺘﺼﺮف ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﺪﻣﺮة‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ‬
‫ﻣﺪﻣﺮة‪ ،‬ﻛﺄن ﺗﻘﻮل أﻧﺎ إﻧﺴﺎن ﻣﺮوع أو إذا ﻛﺎن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي أﺣﺒﮫ ﯾﮭﺘﻢ ﻷﻣﺮي‪ ،‬ﻟﻤﺎ‬
‫ﺗﺮﻛﻨﻲ ﺑﻤﻔﺮدي‪ .‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻗﺪ ﯾﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﮫ وﻋﻠﻰ طﺮﯾﻘﺔ ﺗﺼﺮﻓﻨﺎ‪ ،‬وھﻜﺬا ﯾﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ أﻓﻜﺎرك اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻣﺮ اﻟﻌﻼﻗﺔ‪،‬‬‫أن ﺗﺮى ﻛﯿﻒ أن أﻓﻜﺎرك ﻗﺪ ﺗﺪﻣﺮ أﯾ ً‬
‫ﻓﻜﺮ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪:‬‬

‫ﺴﺎ ﻋﻤﯿﻘًﺎ ﻟﻜﻲ ﺗﮭﺪأ ﻗﻠﯿًﻼ‪.‬‬

‫‪ .1‬ﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫‪ .2‬اﻓﺘﺢ ﯾﺪﯾﻚ ﻋﻠﻰ أن ﺗﻮﺟﮫ راﺣﺘﻲ ﯾﺪﯾﻚ ﻷﻋﻠﻰ‪.‬‬
‫‪ .3‬ﺣﺪد أﯾﺔ ﺗﺸﻮھﺎت ﻣﻌﺮﻓﯿﺔ )راﺟﻊ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول(‪.‬‬
‫‪ .4‬أﻧﺖ ﻟﺴﺖ أﻓﻜﺎرك‪.‬‬
‫‪ .5‬ﻛﻦ رﻓﯿﻘًﺎ ﺑﻨﻔﺴﻚ‪.‬‬
‫ﻧﺼﯿﺤﺔ ﻋﻤﻠﯿﺔ‪ :‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﺗﻤﺎرس ﻛﻞ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وأﻧﺖ ﻻ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﯿﮭﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ‬
‫ﻟﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮭﺎ وﻗﺖ ﺣﺎﺟﺘﻚ إﻟﯿﮭﺎ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﺒﺎدل اﻷدوار ﻣﻊ ﺻﺪﯾﻖ ﻣﻘﺮب‪ ،‬أو ﻣﻌﻠﻢ‬
‫ﺗﺜﻖ ﺑﮫ‪ ،‬أو إﺧﺼﺎﺋﻲ ﻋﻼﺟﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﮭﺪف ھﻮ أن ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﻟﻸﻓﻜﺎر واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‬
 ‫اﻟﺘﻲ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺗﺪﻣﯿﺮ ﻋﻼﻗﺘﻚ ﺣﺘﻰ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف‬
‫واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﺪرب‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ‬
‫إن اﻟﺨﻮف ﻣﻦ ھﺠﺮ ﺣﻘﯿﻘﻲ أو وھﻤﻲ ﯾﺴﺒﺐ ﻗﺪًرا ھﺎﺋًﻼ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة؛ ﻷﻧﮫ ﯾﺠﻌﻠﻚ ﺗﻌﯿﺶ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ‬
‫ﻣﺴﺘﻤﺮة ﻣﻦ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻔﻘﺪ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ أﺣﺪ اﻷﻋﺮاض اﻟﺘﻲ ﺗﻠﻘﻲ ﺑﻌﻘﻠﻚ إﻟﻰ ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ ﻟﻢ ﯾﺤﺪث ﺑﻌﺪ‪.‬‬
‫وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺨﺎﻓﻮن اﻟﮭﺠﺮ ﺗﻔﻮﺗﮭﻢ أﺟﺰاء راﺋﻌﺔ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎﺗﮭﻢ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‬
‫اﻟﺮاھﻨﺔ؛ ﻷن ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ ﻗﻔﺰت ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ "اﺣﺘﻤﺎﻻت" اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﯾﺄﺗﻲ اﻟﻌﻘﻞ ﺑﻄﺮق ﻋﺪﯾﺪة‬
‫ﻟﻤﻨﻊ ھﺬا اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ اﻟﻤﺠﮭﻮل اﻟﻤﻠﻲء ﺑﮭﺠﺮ وھﻤﻲ‪ .‬وإﺣﺪى طﺮق اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ ھﻲ إﺑﻌﺎد اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‬
‫ﻋﻨﻚ ﻗﺒﻞ أن ﯾﺒﻌﺪك ھﻮ ﻋﻨﮫ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺆدي إﻟﻰ اﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺷﺄن اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة ﻣﻦ‬
‫رؤﯾﺘﮫ ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﯿﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺨﺸﻰ أن ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻠﮭﺠﺮ‪ ،‬ﻓﮭﻨﺎك زوج ﻣﻦ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‪:‬‬
‫اﻟﺸﺨﺺ ﺳﻮف ﯾﮭﺠﺮك ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﻌﺮف ھﺬا ﻷن اﻟﺸﺨﺺ أﺧﺒﺮك ﺑﺄﻧﮫ ﺳﻮف ﯾﺘﺮﻛﻚ‪ ،‬أو ﻷﻧﮫ‬
‫ﯾﺘﺼﺮف ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﺨﺒﺮك ﺑﺄﻧﮫ ﺳﻮف ﯾﺘﺮﻛﻚ؛ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻛﺄن ﯾﻜﻮن ﻗﺪ ﺣﺰم ﻛﻞ أﻣﺘﻌﺘﮫ‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﻻ‬
‫ﯾﺮد ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎﻟﻤﺎﺗﻚ‪ ،‬أو ﺑﺪأ ﻓﻲ اﻻرﺗﺒﺎط ﺑﺸﺨﺺ آﺧﺮ‪.‬‬
‫ﻻ ﯾﻨﻮي اﻟﺸﺨﺺ أن ﯾﺘﺮﻛﻚ‪ .‬ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬وﺑﺪون أﯾﺔ ﺑﯿﺎﻧﺎت‪ ،‬ﺗﺘﺨﯿﻞ أن اﻟﻄﺮف اﻵﺧﺮ ﺳﻮف‬
‫ﯾﺘﺮﻛﻚ‪ .‬وھﻨﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻮﻗﻔًﺎ اﺧﺘﻠﻘﺘﮫ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وﺗﺘﻤﺴﻚ ﺑﻔﻜﺮة أن اﻟﻨﺎس ﺳﻮف ﯾﮭﺠﺮوﻧﻚ دوًﻣﺎ‪ .‬ﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﻔﺴﯿﺮ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت اﻵﺧﺮﯾﻦ ﺑﻤﺎ ﯾﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﺗﺼﻮرك‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻘﺮر أن‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻟﻢ ﯾﺘﺼﻞ ﺑﻚ ﻗﺪ ﻧﺴﯿﻚ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﯾﺆﺛﺮ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼﻗﺎت؟ ﻛﻤﺎ ﻗﺎﻟﺖ "ﺟﯿﻦ" ذات ﯾﻮم ﻓﻲ إﺣﺪى ﺟﻠﺴﺎت اﻟﻌﻼج‪:‬‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ أﻧﻨﻲ ﻣﺮﻋﻮﺑﺔ ﻣﻦ ﺧﺴﺎرﺗﮫ؛ ﻓﺘﻘﻠﺒﺎﺗﻲ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وﻏﯿﺮﺗﻲ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﺗﻜﻮن أﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﻗﺪرﺗﮫ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻻﺣﺘﻤﺎل‪ .‬ﻓﮭﻮ ﯾﺨﺒﺮﻧﻲ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻟﯿﺴﺖ ﻣﻨﻄﻘﯿﺔ وأن ﻛﻞ اﻟﻤﺨﺎوف اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻲ ﻻ أﺳﺎس ﻟﮭﺎ‪.‬‬
‫ﯾﻘﻮل أو ﯾﻔﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺄﻓﮭﻤﮫ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺧﻄﺄ‪ ،‬ﺛﻢ أدﺧﻞ ﻓﻲ دواﻣﺔ ﻻ ﻧﮭﺎﯾﺔ ﻟﮭﺎ‪ .‬أﺑﺪو ﻛﺄﻧﻨﻲ ﻋﺎﻟﻘﺔ‬
‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺗﺨﯿﻠﮫ ﯾﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻣﺮأة أﺧﺮى ﻏﯿﺮي‪ ،‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ أن أﺗﺨﻠﺺ ﻣﻦ‬
‫ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة‪ .‬أﺳﺘﺎء ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻤﺎ أﺗﺼﻮر أﻧﮫ ﺣﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬ﺛﻢ أوﺟﮫ إﻟﯿﮫ أﻟﻔﺎظًﺎ وأﺷﯿﺎء ﺟﺎرﺣﺔ‪ .‬ﻛﻞ ھﺬا‬
‫ﺑﺴﺒﺐ ﺧﻮﻓﻲ ﻣﻦ ﺧﺴﺎرﺗﮫ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أﻗﻮل ھﺬه اﻷﺷﯿﺎء‪ ،‬أﻋﺮف أن اﻟﺤﺎل ﺳﺘﻨﺘﮭﻲ ﺑﺨﺴﺎرﺗﮫ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ‬
‫أﻗﻮﻟﮭﺎ ﻋﻠﻰ أﯾﺔ ﺣﺎل‪.‬‬
‫اﻟﻨﺒﻮءة ذاﺗﯿﺔ اﻟﺘﺤﻘﻖ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﻨﺒﻮءات اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺤﻘﻖ ﻹﯾﻤﺎﻧﻨﺎ ﺑﮭﺎ‪،‬‬
‫ﻓﯿﺴﯿﺮ اﻷﻣﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪ :‬ﺗﺨﺸﻰ ﻣﻦ ھﺠﺮ ﺷﺨﺺ ﻋﺰﯾﺰ ﻟﻚ‪ ،‬ﻓﯿﺆدي ھﺬا اﻟﺨﻮف إﻟﻰ اﻟﺘﺼﺮف‬
‫ﺑﻤﺎ ﯾﻤﻨﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻣﻦ ھﺠﺮك‪ .‬وھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﻗﺪ ﯾﺘﻀﻤﻦ ﺗﺼﺮﻓﺎت ﯾﺮى اﻵﺧﺮون أﻧﮭﺎ ﺗﻨﻢ ﻋﻦ‬
‫"اﻹﻟﺤﺎح"و"اﻟﺘﺸﺒﺚ"‪ ،‬ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﻚ ﺗﺴﻌﻰ دوًﻣﺎ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ أن اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻟﻦ ﯾﺘﺮﻛﻚ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪﻣﺎ ﯾﺆﻛﺪ‬
‫ﻟﻚ أﻧﮫ ﻟﻦ ﯾﻔﻌﻞ‪ .‬وﻟﻜﻦ رﺑﻤﺎ ﻷﻧﻚ ﺗﻌﺮﺿﺖ ﻟﻠﮭﺠﺮ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎت ﺳﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻻ ﺗﺜﻖ ﺑﺘﺄﻛﯿﺪه‪ ،‬ﻓﺘﺴﺘﻤﺮ‬
‫ﻓﻲ اﺗﺨﺎذ إﺟﺮاءات ﺗﺨﺘﺒﺮ ﻧﯿﺘﮫ ﻓﻲ اﻟﺒﻘﺎء ﻣﻌﻚ‪ .‬واﻟﻄﺒﯿﻌﺔ اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻟﮭﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺒﻌﺪ اﻟﻨﺎس ﻋﻨﻚ‪،‬‬
‫ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺤﻘﻖ أﺷﺪ ﻣﺎ ﺗﺨﺸﺎه؛ وھﻮ اﻟﮭﺠﺮ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﺮﻛﻚ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﺗﺤﺒﮫ‪ ،‬ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﻘﻮدك ﻻﺳﺘﻨﺘﺎج أن اﻟﺠﻤﯿﻊ ﺳﯿﺘﺮﻛﻮﻧﻚ‪ .‬إﻧﮭﺎ‬ ‫اﻟﺬﯾﻦ ﺗﺜﻖ ﺑﮭﻢ وﺗﺤﺒﮭﻢ ﺳﻮف ﯾﮭﺠﺮوﻧﻚ أﯾ ً‬
‫"ﻧﺒﻮءة" ﻷﻧﻚ ﺗﺘﻨﺒﺄ ﺑﺤﺪوﺛﮭﺎ‪ ،‬وھﻲ "ذاﺗﯿﺔ اﻟﺘﺤﻘﻖ"؛ ﻷن اﻟﺤﺎل ﺗﻨﺘﮭﻲ ﺑﻚ ﺑﺎﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﮭﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫اﺗﺨﺎذ اﻹﺟﺮاءات اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﮭﺎ ﺗﺘﺤﻘﻖ‪ .‬اﻟﻤﺆﻟﻢ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ أن اﻟﺤﺎل ﺗﻨﺘﮭﻲ ﺑﻚ ﺑﺈﺣﺪاث أﻛﺜﺮ ﺷﻲء ﺗﺮﯾﺪ أن‬
‫ﺗﺘﺠﻨﺒﮫ‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ‬

‫ﻧﻈًﺮا ﻷن اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ ﻗﺪ ﯾﺘﺤﻮل ﺑﺴﺮﻋﺔ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر ﻛﺎرﺛﯿﺔ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻘﻠﯿﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻜﺜﯿﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻟﮭﺬه اﻟﺪواﻣﺔ ھﻮ‬
‫اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي ﯾﺠﺐ أن ﺗﺒﺪأ ﻣﻨﮫ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬وأﻧﺖ ﺗﺒﻨﻲ ﻋﻀﻠﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻤﻜﻦ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺷَﺮِﻛﮭﺎ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﺨﻮف ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻜﺜﯿﺮﯾﻦ ھﻮ ﻋﺎطﻔﺔ ﺳﺮﯾﻌﺔ‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺑﺪاﯾﺔ اﻟﺪواﻣﺔ دون أن ﺗﻘﻊ ﻓﻲ َ‬
‫اﻟﺤﺮﻛﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻣﺎ‪ .‬وﻣﻊ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ‪ ،‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﯾﻜﻮن اﻟﺨﻮف ﺑﻼ ﻣﺒﺮر‪ ،‬ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﮫ ﻟﯿﺲ‬
‫ھﻨﺎك دﻟﯿﻞ ﻋﻠﻰ أن اﻟﺸﺨﺺ ﺳﻮف ﯾﺘﺮﻛﻚ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﯾﺠﺐ أن ﺗﻼﺣﻆ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺨﺎوﻓﻚ‬
‫ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ أو ھﻲ ﻣﺠﺮد إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﻘﻠﻖ ﻻ ﯾﺪﻋﻤﮫ أي دﻟﯿﻞ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﻗﺪﻣﻨﺎ ﻟﻚ ﻋﺪًدا ﻣﻦ اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ‪ .‬وھﺬه اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﺬﻛﺮ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﻤﮭﻞ وﻓﻜﺮ ﺑﺘﺮﱟو‬

‫ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻤﺮن ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﮭﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ ﻣﺨﺎوف اﻟﮭﺠﺮ ﺗﺜﻮر‬
‫ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪.‬‬

‫‪ .1‬ﻋﯿﻦ ﻣﻮﻗًﻌﺎ‪ :‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺷﻌﻮر اﻟﺨﻮف ﯾﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ‬
‫ﺑﻌﯿﺪ ﻋﻦ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﻤﺸﺘﺘﺎت‪ ،‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬اﺧﺮج ﻓﻲ ﻧﺰھﺔ أو اذھﺐ ﻟﻤﻜﺎن ھﺎدئ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻨﺰﻟﻚ‪.‬‬
‫‪ .2‬ﻻﺣﻆ‪ :‬ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﮭﺪأ‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﻓﻜﺮة "ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ ﺳﻮف ﯾﺘﺮﻛﻨﻲ"‪ .‬ﻻﺣﻆ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‬
‫واﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪.‬‬
‫‪ .3‬اﻟﺘﺼﺮﻓﺎت‪ :‬ﻻﺣﻆ رﻏﺒﺘﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﺨﻮف‬
‫اﻟﺬي ﯾﻌﺘﺮﯾﻚ‪ .‬ﺗﻨﻔﺲ وﻻ ﺗﺘﺼﺮف وﻓﻘًﺎ ﻟﮭﺬه اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ‪ .‬إن ﻛﺎن ذﻟﻚ ﻣﻔﯿًﺪا‪ ،‬ﻻ ﺗﻐﯿﺮ ﻣﺎ‬
‫ﺴﺎ‪ .‬إذا‬
‫ﻖ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺴﺎ‪ ،‬اﺑ َ‬
‫ﺗﻔﻌﻠﮫ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺴﯿﺮ‪ ،‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺴﯿﺮ ﺣﺘﻰ ﺗﻼﺣﻆ ﺗﺮاﺟﻊ ﺧﻮﻓﻚ‪ .‬ﻓﻜﺮ‬
 ‫ﻓﻲ إﻏﻼق ھﺎﺗﻔﻚ اﻟﺠﻮال وﻋﺪم اﺳﺘﺨﺪام ﺟﮭﺎز اﻟﻜﻤﺒﯿﻮﺗﺮ ﻟﺒﻀﻊ ﺳﺎﻋﺎت إذا ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻠﻚ ھﻲ‬
‫اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﻠﺠﺄ إﻟﯿﮭﺎ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺴﻜﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫‪ .4‬ﺣﺪد‪ :‬ﺣﺪد اﻷﻓﻜﺎر أو اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬
‫‪ .5‬ﺻﻒ‪ :‬ﺻﻒ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬ﺻﻒ ﻣﺎ ﺗﻌﺮف أﻧﮫ ﺣﻘﯿﻘﺔ )ﻟﻢ ﯾﺘﺼﻞ‬
‫ﺑﻲ ﻟﻤﺪة ﺳﺎﻋﺔ(‪ ،‬وﺻﻒ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت واﻻﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎت )أﺳﺘﻨﺘﺞ أﻧﮫ "ﺳﻮف ﯾﮭﺠﺮﻧﻲ ﻟﮭﺬا‬
‫اﻟﺴﺒﺐ"(‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﺗﺒﺬل ﻗﺼﺎرى ﺟﮭﺪك ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻤﺴﻚ ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺒﺪأ ﻋﻘﻠﻚ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻮﺻﻞ ﻟﻠﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت‪.‬‬
‫إن ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﺬا ﻟﻦ ﯾﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﻤﮭﻞ وﺗﻔﺼﻞ ﺑﯿﻦ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ واﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻓﺤﺴﺐ‪،‬‬
‫ﻀﺎ أن ﯾﻤﻨﻌﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﺼﺮف ﺑﻄﺮق ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮭﺎ أن ﺗﺒﻌﺪ اﻟﺸﺨﺺ‬ ‫وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﯾ ً‬
‫اﻵﺧﺮ ﻋﻨﻚ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﻌﻠﻤﺖ‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﻈﻞ ھﺬا ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎرك‬
‫وﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ أن ﺗﺤﻈﻰ ﺑﻌﻼﻗﺎت أﻛﺜﺮ إﺷﺒﺎًﻋﺎ‪ ،‬واﻷھﻢ‪،‬‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﺣﺘﺮاﻣﻚ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫ﺗﻌﺰﯾﺰ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻏﯿﺮ اﻟﺘﻜﯿﻔﯿﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ذﻛﺮت "ﺟﺎﻧﯿﺖ" أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺴﺘﻌﺪة ﻟﺘﺮك زوﺟﮭﺎ "ﺟﯿﺮﻣﻲ" اﻟﺬي ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻨﺒﺆ‬
‫ﺷَﺮِﻛِﮫ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻧﻔﻌﺎﻻﺗﮫ‪ ،‬واﻟﺬي ﯾﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ھﺪد ﺑﻘﺘﻞ ﻧﻔﺴﮫ وﺷﻌﺮت ﺑﺄﻧﮭﺎ واﻗﻌﺔ ﻓﻲ َ‬
‫ﻗﺎﻟﺖ‪" :‬اﻷﻣﺮ أﺷﺒﮫ ﺑﺎﻻﺑﺘﺰاز اﻟﻌﺎطﻔﻲ‪ .‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﺗﺮﻛﮫ‪ ،‬ﻟﻦ أﺳﺎﻣﺢ ﻧﻔﺴﻲ أﺑًﺪا إن ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﮫ"‪.‬‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻓﻲ ﺳﻠﻮك "ﺟﯿﺮﻣﻲ" أﻧﮫ ﯾﻌﺎﻧﻲ ﺧﻮﻓًﺎ ﻣﺴﺘﻤ ًّﺮا ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ‪ ،‬دﻓﻌﮫ ﻟﻠﺘﻮﺻﻞ إﻟﻰ طﺮﯾﻘﺔ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺷﺮك اﻟﻌﻼﻗﺔ‪ ،‬ﻟﻢ ﯾﺼﺒﺢ‬ ‫إﺑﻘﺎء "ﺟﺎﻧﯿﺖ" ﻣﻌﮫ‪ :‬ﺣﯿﺚ ھﺪد ﺑﻘﺘﻞ ﻧﻔﺴﮫ‪ .‬وﺑﮭﺬا وﻗﻊ ﻛﻼھﻤﺎ ﻓﻲ َ‬
‫"ﺟﯿﺮﻣﻲ"ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ ﺗﺨﻄﻲ ﺗﻌﺎﺳﺘﮫ ﻣﻦ ﻓﻜﺮة ھﺠﺮه‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ أﺻﺒﺤﺖ "ﺟﺎﻧﯿﺖ"ﻏﯿﺮ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻌﻼﻗﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﺼﺤﯿﺔ‪ .‬اﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﮭﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﻌﺰز ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪم‬
‫إظﮭﺎر ﻣﺪى ﺗﻌﺎﺳﺘﮭﺎ ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺘﮭﺎ ﺑﮫ‪ .‬وﻓﻲ ﺟﻠﺴﺎت اﻟﻌﻼج اﻟﺰوﺟﯿﺔ‪ ،‬ﺻﺮح "ﺟﯿﺮﻣﻲ" ﺑﺄﻧﮫ ﻣﻦ ﻧﺎﺣﯿﺔ‬
‫ﻛﺎن ﻣﺬﻋﻮًرا ﻣﻦ ﻓﻜﺮة ھﺠﺮه‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ اﻷﺧﺮى‪ ،‬ﻟﻢ ﯾﺮد لـ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" أن ﺗﻈﻞ ﻣﻌﮫ ﻟﻤﺠﺮد ﺧﻮﻓﮭﺎ‬
‫أن ﯾﻘﺘﻞ ﻧﻔﺴﮫ إن ﻟﻢ ﺗﻔﻌﻞ‪ .‬أراد أن ﯾﻜﻮن اﻷﻣﺮ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺟﺎء ﻋﻠﻰ ﻟﺴﺎﻧﮫ‪" :‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﻛﺎن ﻋﻨﺪﻣﺎ اﻟﺘﻘﯿﻨﺎ ﻟﻠﻤﺮة‬
‫اﻷوﻟﻰ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﻌﻲ ﻷﻧﮭﺎ ﺗﺤﺒﻨﻲ؛ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣﻨﻲ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻮﻗﺖ"‪.‬‬
‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻤﻮﻗﻒ ﯾﺠﺐ أن ﯾﺘﻤﺘﻊ اﻟﺰوﺟﺎن ﺑﺪرﺟﺔ ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﻮﻋﻲ‪ .‬ﯾﺠﺐ ﻋﻠﯿﮭﻤﺎ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﻨﻤﻂ‬
‫اﻟﻤﺘﻜﺮر وﺗﺄﻣﻠﮫ‪ ،‬وﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺰزه‪ .‬ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻛﺎن ﺗﮭﺪﯾﺪ "ﺟﯿﺮﻣﻲ" ﺗﻌﺰزه ﻋﺪم‬
‫ﻗﺪرة "ﺟﺎﻧﯿﺖ" ﻋﻠﻰ ﺗﺮﻛﮫ‪ ،‬وﻛﺎﻧﺖ ﺣﺎﺟﺔ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" ﻷن ﺗﺒﻘﻰ ﻣﻊ "ﺟﯿﺮﻣﻲ" ﺗﺰداد ﻷﻧﮭﺎ ﺗﻘﻠﻞ ﺧﻮﻓﮭﺎ‬
‫ﻣﻦ أن ﯾﻘﺘﻞ ﻧﻔﺴﮫ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ھﺪد ﺑﻌﻤﻠﮫ إن ﺗﺮﻛﺘﮫ‪ .‬ﻛﺎن ﻛﻞ ﻣﻦ "ﺟﺎﻧﯿﺖ" وﺟﯿﺮﻣﻲ" ﯾﻌﺎﻧﯿﺎن‪.‬‬
‫واﻟﻮﻋﻲ وإﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻷﻧﻤﺎطﻚ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ ھﻤﺎ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ ﻟﺘﺠﺎوز اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬وﺑﺪون ذﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ‬
‫ﺗﻜﺮر ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت راﺳﺨﺔ ﺳﻮف ﺗﺪﯾﻢ داﺋﺮة اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ واﻟﻐﻀﺐ واﻟﺨﺰي‪.‬‬
 ‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة ﻓﮭﻤﻚ‬
‫ﻟﻌﻠﻚ أﺧﺒﺮت إﺧﺼﺎﺋﻲ ﻋﻼﺟﻚ واﻵﺧﺮﯾﻦ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن اﻟﻨﺎس ﯾﺴﯿﺌﻮن ﻓﮭﻤﻚ‪ ،‬وﻓﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ‪ ،‬ﻛﺜﯿﺮ‬
‫ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺴﺎء ﻓﮭﻤﮭﻢ‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﻜﻼم ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﻻ ﯾﺘﺤﺪث إﻻ‬
‫اﻟﯿﺎﺑﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬وأﻧﺖ ﻻ ﺗﺘﺤﺪث إﻻ اﻹﻧﺠﻠﯿﺰﯾﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﻣﺤﺒﻄًﺎ ﺟ ًّﺪا ﻟﻜﻠﯿﻜﻤﺎ‪ .‬ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺘﺤﺪﺛﻮن ﻟﻐﺔ ﻋﺎطﻔﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬ﻟﻐﺔ ﺗﺘﺴﻢ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ وإﺑﺪاء ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت‬
‫ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ؛ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻟﻨﺎس ﯾﻤﺮون ﺑﺄوﻗﺎت ﻋﺼﯿﺒﺔ ﻟﻔﮭﻤﮭﻢ‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺄﻧﮭﻢ ﯾﺴﯿﺌﻮن ﻓﮭﻤﻚ؛ ﻷﻧﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻷﺳﺎﺳﻲ‪ ،‬ﻧﺠﺪ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻻ‬
‫ﯾﻔﮭﻤﻮﻧﻚ ﺑﺤﻖ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪو ﻟﻐﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮك اﻟﺨﺎﺻﺔ وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻟﻐﺔ أﺟﻨﺒﯿﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وھﻨﺎ ﺗﺘﻌﻘﺪ اﻷﻣﻮر‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﺣﻞ ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﯾﻜﻤﻦ ﻓﻲ اﻟﺒﺤﺚ ﻋﻤﻦ ﯾﻔﮭﻤﻚ‪ .‬وإﯾﺠﺎد ﻣﺜﻞ‬
‫ﻀﺎ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدﯾﻦ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬ ‫ھﺆﻻء اﻷﺷﺨﺎص ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﯾﺠﺐ أﯾ ً‬
‫ﻓﮭﻤﻚ‪.‬‬
‫ﻛﺎن "آرون" اﻟﺬي ﯾﻌﺮف ﺑﻜﻮﻧﮫ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ ﯾﺘﺤﺪث ﻋﻦ ﻋﻼﻗﺘﮫ ﺑﻮاﻟﺪﺗﮫ‪ ،‬وذﻛﺮ ﻟﻨﺎ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪" :‬إﻧﻨﺎ‬
‫ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﻋﺎﺟﺰان ﻋﻦ ﻓﮭﻢ ﺑﻌﻀﻨﺎ اﻟﺒﻌﺾ‪ ،‬وأي ﺧﻼف‬
‫أو ﺷﺠﺎر ﯾﺆدي إﻣﺎ ﻷن ﻧﺼﺮخ ﻓﻲ وﺟﮫ ﺑﻌﻀﻨﺎ‪ ،‬أو أن ﻧﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ ﺑﻌﻀﻨﺎ‬
‫ﻓﻲ ﺻﻤﺖ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﻛﺄﻧﮭﺎ ﺗﺤﺎول أن ﺗﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﱠﻲ‪ .‬إﻧﮭﺎ ﻻ ﺗﻔﮭﻢ ﻛﻢ أﺣﺎول‬
‫ﺑﺠﺪ"‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺈﺳﺎءة ﻓﮭﻤﻚ‬

‫ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺮة أﺧﺮى أﻧﻚ ﺗﺘﺤﺪث إﻟﻰ ﺷﺨﺺ ﯾﺘﺤﺪث ﻟﻐﺔ أﺟﻨﺒﯿﺔ‪ .‬أﻣﺎﻣﻚ ﺛﻼﺛﺔ اﺧﺘﯿﺎرات‪:‬‬

‫ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﺘﻌﺪ وﺗﺘﺮك اﻟﺸﺨﺺ‪.‬‬

‫ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗَُﻌﻠﱢَﻢ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻟﻐﺘﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻟﻐﺔ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻻت‪ ،‬إذا ﻛﻨﺖ ﻗﺮﯾﺒًﺎ ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﺠﺮد اﻻﺑﺘﻌﺎد ﻻ ﯾﻜﻮن ﺧﯿﺎًرا ﻣﺘﺎًﺣﺎ‪،‬‬
‫وﻣﻦ ﺛﻢ ﻓﺈن اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻔﮭﻢ أﻓﻀﻞ ﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ وﻣﺴﺎﻋﺪﺗﮫ ﻋﻠﻰ ﻓﮭﻤﻚ ﯾﻌﺪ أﻣًﺮا‬
‫ﺿﺮورﯾًّﺎ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ أن ﯾﺴﺎﻋﺪك‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﻮﻋﻲ ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة ﻓﮭﻤﻚ‬

‫ﯾﻌﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة اﻟﻔﮭﻢ ﺷﯿﺌًﺎ ﻣﺄﻟﻮﻓًﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس‬
‫ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰﻣﻨﺔ ﻗﺪ ﺗﺰداد ﺳﻮًءا ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻔﺎﻋﻼت ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ أو ﻣﻊ ذﻛﺮﯾﺎت ﺗﻠﻚ‬
 ‫اﻟﺘﻔﺎﻋﻼت‪ .‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة اﻟﻔﮭﻢ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ أﻋﺮاض اﺧﺘﻼل اﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺄﺧﺬك‬
‫ﻓﻲ دواﻣﺔ وﯾﺪﻓﻊ اﻟﻌﻘﻞ ﻟﻼﻧﺘﻘﺎء واﺳﺘﺤﻀﺎر اﻟﻤﺰﯾﺪ واﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﺬﻛﺮﯾﺎت اﻟﺘﻲ ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺄﻧﮫ‬
‫أﺳﻲء ﻓﮭﻤﻚ‪ .‬وھﺬه اﻟﺪاﺋﺮة ﺗﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ واﻟﻌﻼﻗﺔ اﻟﺘﻲ ﺑﯿﻦ‬
‫ﯾﺪﯾﻚ‪.‬‬
‫ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻘﺪم ﻟﻚ أﺳﻠﻮﺑًﺎ آﺧﺮ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ ﺑﻮادر اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة‬
‫ﻓﮭﻤﻚ‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﺨﻄﻮات‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻤﺎرس ھﺬه اﻟﺨﻄﻮات ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻏﯿﺮ ﻗﻮﯾﺔ أو ﻏﯿﺮ ﺣﺎﺿﺮة‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺤﻀﺎر ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﺗﻠﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺰداد ﻗﻮﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫وھﺬه اﻟﺨﻄﻮات ﺗﺠﻤﻊ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻠﻤﺘﮭﺎ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪:‬‬

‫‪ .1‬ھﺪئ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ )رﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺘﻲ اﻟﺸﮭﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ(‪.‬‬
‫‪َ .2‬ﻋﺒﱢْﺮ ﻋﻦ ﺣﺎﺟﺘﻚ ﻟﻤﺴﺎﺣﺔ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫‪ .3‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺑﺪاﺋﻞ ﻟﻤﺎ ﺗﺮاه ﯾﻘﯿﻨًﺎ ﺑﺸﺄن وﺿﻊ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ‪.‬‬
‫‪ .4‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ وﺿﻌﻚ اﻟﮭﺎدئ ﺑﺘﺬﻛﯿﺮ ﻧﻔﺴﻚ أن ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﯾﺒﺬل أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﺑﻮﺳﻌﮫ‪.‬‬
‫‪َ .5‬ﻋﺒﱢْﺮ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬وأظﮭﺮ ﺗﻔﮭﻤﻚ ﻟﻮﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮ اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ وأﻧﺖ ﺗﻌﺮب ﻋﻦ وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮك‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫اﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻤﺘﻘﻠﺒﺔ‪ ،‬واﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﮭﺠﺮ‪ ،‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺈﺳﺎءة اﻟﻔﮭﻢ ھﻲ أﻋﺮاض ﺗﺴﺒﺐ اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻟﮫ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻗﻮي ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﺟﻮدة ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ ذﻟﻚ وأﻧﺖ ﺗﺘﺼﺮف ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﯾﻔﻌﻞ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﮭﺘﻤﻮن ﻷﻣﺮك‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺎت ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺻﺒﺮ؛ ﻷﻧﻚ ﺗﻮاﺟﮫ ﺻﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﺤﻠﻲ ﺑﺎﻟﻮﻋﻲ ﻟﺘﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻓﻲ ﺳﯿﺎق‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻀﻊ ﺣﺠﺮ اﻷﺳﺎس ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ أﻧﮫ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻞ أن ﺗﻮﺳﻊ‬
‫اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﻌﻘﺪة اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺘﺴﻢ ﺑﮭﺎ اﻟﻌﻼﻗﺎت‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ‬
‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬

‫ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻷول أن اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ ﯾﻌﻨﻲ أﻧﻚ ﺗﻠﺠﺄ إﻟﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﻣﺜﻞ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪،‬‬
‫واﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬واﻟﻤﺨﺪرات واﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬واﺿﻄﺮاﺑﺎت ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‪ ،‬واﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎت ﻏﯿﺮ آﻣﻨﺔ‬
‫واﻟﻘﯿﺎدة اﻟﻤﺘﮭﻮرة‪ ،‬وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﺼﺮﻓﺎت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﮭﺪد اﻟﺤﯿﺎة وذﻟﻚ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺿﺒﻂ ﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ‬
‫ﻓﻲ ﺳﯿﺎق اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ .‬واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﯿﺔ واﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ أو اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮم ﻋﻠﻰ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ‬
‫ﺗﻈﮭﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮ اﻧﻔﻌﺎﻻت ﻗﻮﯾﺔ‪ ،‬وھﻲ طﺮﯾﻘﺔ أﺧﺮى ﺗﺴﯿﻄﺮ ﺑﮭﺎ اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ وأﻓﻜﺎرك ﻋﻠﯿﻚ‪.‬‬
‫وﺳﯿﻄﺮة اﻧﻔﻌﺎﻻﺗﻚ وأﻓﻜﺎرك ﻋﻠﯿﻚ ﺑﮭﺬا اﻟﺸﻜﻞ ﻟﮭﺎ ﻧﺘﺎﺋﺞ وﺧﯿﻤﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻚ‪ ،‬وﻗﺪ ﯾﻨﺘﺞ ﻋﻨﮭﺎ دﺧﻮﻟﻚ‬
‫إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻰ‪ ،‬أو طﺮدك ﻣﻦ اﻟﻤﺪرﺳﺔ أو ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻚ‪ ،‬وﺧﺴﺎرة ﻋﻼﻗﺎت ﻣﮭﻤﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ أﻧﻚ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ ﻻ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ؛ ﻷﻧﻚ وﺟﺪت ﺣ ًّﻼ ﺳﺮﯾًﻌﺎ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫إﻻ أن ھﺬه اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ اﻟﺘﺼﺮﻓﺎت ﺗﺒﻌﺪك ﻋﻦ ﺗﺤﻘﯿﻖ أھﺪاﻓﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪى اﻟﺒﻌﯿﺪ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﻗﺪ ﯾﺸﻌﺮك‬
‫ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ وﯾﺪﻓﻌﻚ ﻟﺘﺪﻣﯿﺮ ذاﺗﻚ ﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﻨﮭﺎر ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﺮى ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﯾﺘﺤﻮل ذﻟﻚ إﻟﻰ‬
‫داﺋﺮة ﻣﻔﺮﻏﺔ‪ .‬اﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻨﺎ ﻛﻤﺎ ﻧﺎﻗﺸﻨﺎ ﻓﻲ وﻗﺖ ﺳﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﻘﺪم ﺣﻠﻮًﻻ ﻗﺼﯿﺮة‬
‫اﻟﻤﺪى ﻟﻤﺸﻜﻼت ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻷﺟﻞ طﻮﯾﻞ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻗﺪ ﺗﻌﺮﻓﮫ آﻧﺬاك‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻘﺪم ﻣﺜﺎًﻻ آﺧﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺷَﺮِك ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ‪ ،‬وﻛﯿﻒ أن اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺤﺎﺟﺎت اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮭﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺴﻘﻂ‬ ‫اﻟﻮﻗﻮع ﻓﻲ َ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻔﺦ وﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺪم اﻟﺴﯿﻄﺮة‪.‬‬
‫إذن ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ أن ﯾﺴﺎﻋﺪك؟ اﻵن ﺑﻌﺪ أن أوﻟﯿﺖ اھﺘﻤﺎًﻣﺎ أﻛﺒﺮ ﻟﻤﺎ ﯾﺪور ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﻜﺘﺸﻒ أن ﻣﺎ ﯾﺴﺒﻖ ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ‪ -‬ﺣﺘﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﮭﺎ اﻧﺪﻓﺎﻋﯿﺔ وأﻧﮭﺎ ﺣﺪﺛﺖ ﻓﺤﺴﺐ‪،‬‬
‫ھﻲ أﻓﻜﺎر واﻧﻔﻌﺎﻻت‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺑﺪأت ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ أﻓﻜﺎرك وﻛﯿﻒ ﺗﺘﺠﻨﺐ إﺑﺪاء اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﺒﺪو‬
‫ذﻟﻚ ﺗﻐﯿﯿًﺮا ﺟﺬرﯾًّﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺪور ﺣﻮل إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ واﻻﻧﺘﺤﺎر ھﻲ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر‪.‬‬
‫وھﺬه اﻷﻧﻮاع ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر ﺗﻤﺜﻞ ﺗﺤﺪﯾًﺎ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص ﻷﻧﮭﺎ ﻗﻮﯾﺔ‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺨﯿﻔﺔ وﻣﻠﺤﺔ ﺟ ًّﺪا‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻜﺜﯿﺮﯾﻦ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻟﮭﺎ طﺮﯾﻘﺔ ﻓﻲ ﻣﻼزﻣﺘﮭﻢ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﮭﻢ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬وﻋﻠﻰ ﻗﺪر ﺷﺪة أﻋﺮاض اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‪ ،‬ﻧﺮﯾﺪك أن ﺗﺘﺬﻛﺮ أن ھﺬه اﻷﻋﺮاض ﺗﺒﺪأ ﻋﻠﻰ‬
‫ھﯿﺌﺔ أﻓﻜﺎر‪ ،‬واﻷﻓﻜﺎر ھﻲ ﺷﻲء ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﯿﮫ‪ .‬وﺳﻮف ﻧﺴﺘﻌﺮض ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎر ﻛﮭﺬه ﻗﺒﻞ أن ﺗﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﺧﻄﻂ وأﻓﻌﺎل‪.‬‬

‫اﻻﻧﺘﺤﺎر وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‬

‫ﻛﺎﻧﺖ "ﺗﺎرا" ‪ -‬وھﻲ ﺳﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ‪ -‬ﺗﺮاودھﺎ أﻓﻜﺎر اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ ﻣﺰﻣﻨﺔ وﺗﻌﯿﺴﺔ‪،‬‬
‫ﻛﻤﺎ أن ﻟﮭﺎ ﺗﺎرﯾًﺨﺎ طﻮﯾًﻼ ﻣﻊ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ـ ﺗﺤﻀﺮ ﻣﻌﻨﺎ ﺟﻠﺴﺎت ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ .‬وذات‬
 ‫ﯾﻮم‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺑﺪأت "ﺗﺎرا"ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﺷﺎرﻛﺘﻨﺎ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪:‬‬
‫ھﻞ ﺗﻌﺮف ﻣﻌﻨﻰ أن ﺗﻜﻮن ﺧﺎﺋﻔًﺎ ﻣﻦ أﻓﻜﺎرك؟ أرﯾﺪ أن أﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ إﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻲ ﺑﺂﻻت ﺣﺎدة أو اﻹﻗﺪام‬
‫ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺪوﻧﻲ ﺣﺎﺟﺔ ﻷن أﺟﺮح‬
‫ﻧﻔﺴﻲ ‪ -‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ‪ -‬ﻓﺈﻧﻨﻲ أﻋﺠﺰ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أي ﺷﻲء آﺧﺮ‪ .‬أﻛﻮن ﻓﻲ ھﺬه‬
‫اﻟﺤﺎﻟﺔ ﻓﺤﺴﺐ‪ .‬اﻷﻣﺮ ﻣﺮﻋﺐ‪ ،‬أﺻﺒﺢ ﺗﺠﺴﯿًﺪا ﻓﻌﻠﯿًّﺎ ﻷﻓﻜﺎري‪ ،‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻻ ﯾﻜﻮن ھﻨﺎك ﻣﺨﺮج‪ .‬ھﻞ‬
‫ﺗﺮى‬
‫ﻟﻤﺎذا أﻛﻮن ﻣﺘﻮﺗﺮة ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻮﻗﻒ؟ اﻷﺳﻮأ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﻨﻲ ﻻ أﻋﺮف‬
‫ﻣﺘﻰ ﺳﺘﻌﺮب اﻟﻔﻜﺮة ﻋﻦ ﻧﻔﺴﮭﺎ أو إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺳﺄھﺘﻢ ﺑﺘﻨﻔﯿﺬھﺎ؛ ﻟﺬﻟﻚ إذا ﺑﺪأت ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻻﻧﺘﺤﺎر أو إﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻲ‪ ،‬ﻋﻠﱠﻲ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﺑﺴﺮﻋﺔ وإﻻ ﺳﺄﻓﻌﻞ أي‬
‫ﺷﻲء ﻷؤذي ﻧﻔﺴﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺪث ﻧﻔﺴﻲ ﺑﺄن أﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫اﻷﻣﺮ ﯾﺰداد ﺳﻮًءا‪ .‬وﻓﻲ أﺣﯿﺎن أﺧﺮى‪ ،‬أﻻﺣﻆ ﺗﺼﺎﻋﺪ رﻏﺒﺎﺗﻲ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﻏﺎﺿﺒﺔ‬
‫ﺟ ًّﺪا‪ ،‬أو وﺣﯿﺪة‪ ،‬أو ﺑﺎﺋﺴﺔ أو ﻣﺤﺒﻄﺔ‪ ،‬أو أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ أﻛﺮه ﻧﻔﺴﻲ‪ .‬ﺛﻢ أﻋﻠﻖ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻌﺎطﻔﺔ ﻟﺪرﺟﺔ‬
‫ﻣﺨﯿﻔﺔ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺠﻌﻠﮭﺎ ﻛﻞ ﻣﺎ أرﯾﺪه ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪ .‬أﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺛﻢ أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﻣﺒﺎﺷﺮة‪ ،‬أﺷﻌﺮ ﺑﺘﺤﺴﻦ‪.‬‬
‫"ﻣﺎرﯾﺎ" ‪ -‬وھﻲ ﺳﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ‪ -‬ﻟﮭﺎ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﺸﻲء‪ ،‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﺷﺎﺋﻌﺔ‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺷﺮﺣﺖ "ﻣﺎرﯾﺎ" ﺗﺠﺮﺑﺘﮭﺎ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر اﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫أﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر طﻮال اﻟﻮﻗﺖ ﺑﺼﺮف اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻤﺎ ﯾﺤﺪث‪ .‬أﻧﺎ أﻋﺮف ﻛﻞ ﺷﻲء ﻋﻦ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وأﻏﻠﺐ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﯾﺒﺪو ﻛﺄﻧﮫ اﻟﺨﯿﺎر اﻷﻣﺜﻞ‪ .‬وأﻧﺎ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﻨﺤﻮ ﻣﻨﺬ ﺳﻨﻮات‪ .‬أﺻﺒﺤﺖ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة ھﻲ أﻧﺎ‪ ،‬وﻟﻢ‬
‫ﯾﻌﺪ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻲ أن أﺗﺨﻠﺺ ﻣﻨﮭﺎ ﻣﻄﻠﻘًﺎ‪ .‬إﻧﮭﺎ ﺟﺰء ﻣﻨﻲ‪ ،‬وﺑﺼﺮاﺣﺔ‪ ،‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ واﺛﻘﺔ ﻛﯿﻒ ﺳﺘﻜﻮن‬
‫اﻷﻣﻮر ﻣﻦ دوﻧﮭﺎ‪ .‬إﻧﮭﺎ ﺗﺒﺪو ﻣﺆذﯾﺔ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻟﺴﻨﻮات‪ ،‬وأﻧﺎ أرى أﻧﻨﻲ ﺳﺄﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﻗﺘﻞ ﻧﻔﺴﻲ‪ ،‬وأن‬
‫ھﺬا ھﻮ ﻣﺼﯿﺮي‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ اﻵن ﻟﻢ أﻋﺪ واﺛﻘﺔ ﺑﺬﻟﻚ ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﮫ‪ .‬إﻧﻨﻲ ﺧﺎﺋﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‬
‫دون ﻓﻜﺮة اﻻﻧﺘﺤﺎر؛ ﻓﮭﺬا ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾﺤﻞ ﻛﻞ ﻣﺸﻜﻼﺗﻲ‪.‬‬
‫إن اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ واﻟﺘﻲ ﺗﺆذي اﻟﻨﻔﺲ ﺗﺴﺒﺐ ﻣﺸﻜﻼت ﻋﺪﯾﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ؛ ﻓﺄﺷﺨﺎص ﻣﺜﻞ "ﺗﺎرا" ﯾﺒﺬﻟﻮن ﻗﺪًرا ھﺎﺋًﻼ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﺠﻨﺐ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺈﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ واﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وﯾﺠﺪون أﻧﻔﺴﮭﻢ ﻣﺮھﻘﯿﻦ وﻏﯿﺮ ﻗﺎدرﯾﻦ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﺒﺆ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻮﻟﺪھﺎ ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫وﺻﻒ ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﺑﺄﻧﮭﻢ ﯾﻠﻌﺒﻮن دوًﻣﺎ ﻓﻲ ﺧﻂ اﻟﺪﻓﺎع‬
‫أﻣﺎم ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪ :‬ﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ ﺗﺴﺘﻨﻔﺪ طﺎﻗﺘﻚ اﻟﺪﻓﺎﻋﯿﺔ؛ ﻷن ﻋﻘﻠﻚ ﺳﻮف ﯾﺴﺘﻤﺮ‬
‫ﻓﻲ ﺗﻮﻟﯿﺪ ﻛﻞ أﻧﻮاع اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ أن ﻗﻤﻊ اﻷﻓﻜﺎر ﻗﺪ ﯾﺰﯾﺪ ُﻛ ًّﻼ ﻣﻦ ﻣﺮات ﺗﻜﺮار وﺣﺪة اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺮﯾﺪ ﺗﺠﻨﺐ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮭﺎ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص‪.‬‬
‫أﺷﺨﺎص آﺧﺮون ﻣﺜﻞ "ﻣﺎرﯾﺎ"‪ ،‬ﯾﻘﻀﻮن ﺳﻨﻮات ﯾﻔﻜﺮون ﻓﻲ اﻻﻧﺘﺤﺎر وﻟﺪﯾﮭﻢ ﺑﺎع طﻮﯾﻞ ﻣﻊ ھﺬا‬
‫اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻟﺪرﺟﺔ أن ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ ﺗﻮﻟﺪ أﻓﻜﺎًرا ﺣﻮل اﻻﻧﺘﺤﺎر ﻛﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻼﺗﮭﻢ وﻣﺸﺎﻋﺮھﻢ‬
‫اﻟﻘﻮﯾﺔ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﺗﺪرﺑﺖ أﻛﺜﺮ ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺪور ﺣﻮل إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ واﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﮭﺎرة ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‪ .‬ورﻏﻢ أن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻦ ﯾﻘﺪم ﻟﻚ ﺣ ًّﻼ ﺳﺮﯾًﻌﺎ‬
‫ﻟﻠﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ أو اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول ﻋﻠﻰ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﯾﻤﺪك ﺑﻔﺮﺻﺔ ﻟﺘﻨﻤﯿﺔ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺟﺪﯾﺪة ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬وﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮭﺎ‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‬

‫ﻧﻈًﺮا ﻷن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﺪور ﺣﻮل اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻣﺼﻤﻤﺔ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﻣﻊ ھﺬه اﻷﻋﺮاض اﻟﺼﻌﺒﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﺼﺮف وﻓﻘًﺎ ﻟﮭﺎ‪ .‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﯾﺠﺪون أﻧﮭﻢ ﯾﺪﺧﻠﻮن ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺘﺼﺮﻓﺎت اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮاودھﻢ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬وﯾﻌﺠﺰون ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﻋﻦ ﺗﺤﻮﯾﻞ اﻧﺘﺒﺎھﮭﻢ ﻓﻲ‬
‫اﺗﺠﺎه أﯾﺔ أﻓﻜﺎر أﺧﺮى‪ .‬إن اﻟﻤﮭﻤﺔ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ واﻟﻮﻋﻲ ﻟﮫ ﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ‬
‫ﻣﺒﻜﺮة‪ ،‬وﺗﻌﻠﻢ اﻟﺘﻌﺎﯾﺶ ﻣﻊ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر دون اﺗﺨﺎذ أي إﺟﺮاء‪ ،‬وﺗﻌﻠﻢ إﯾﻼء اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﺸﻲء آﺧﺮ وﻗﺖ‬
‫اﻟﺤﺎﺟﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ اﻟﻤﺪﻣﺮة ﻟﻠﺬات َوَﺳْﻞ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻣﻔﯿﺪة‬
‫ﺟﻤﯿﻌﻨﺎ ﺗﻨﺘﺎﺑﮫ ﺣﺎﻻت ﻋﻘﻠﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺗﻌﺮﯾﻔﮭﺎ واﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮭﺎ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻨﺎ أن ﻧﺘﻌﺮف‬
‫ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ ﻗﺒﻞ أن ﯾﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﯿﻨﺎ وﻧﻌﺠﺰ ﻋﻦ اﻟﺨﺮوج ﻣﻦ ﻓﻠﻜﮫ‪ .‬ووﺻﻒ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﻘﻠﯿﺔ ﻣﺎ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫ‬
‫أن ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ أن ﺗﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة ﻟﻠﻮراء وﺗﺒﺘﻌﺪ ﻗﻠﯿًﻼ ﻋﻦ أﻓﻜﺎرك‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ دﻟﯿﻞ آﺧﺮ ﻋﻠﻰ أﻧﻚ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻋﻦ أﻓﻜﺎرك‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺮﯾﺪك أن ﺗﻘﻀﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﯿﺘﻚ اﻟﻤﺪﻣﺮة‪ .‬ﻓﺈذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻻﻧﺘﺤﺎر وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺤﺪدھﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ‬
‫"ﻋﻘﻠﯿﺔ اﻻﻧﺘﺤﺎر" أو "ﻋﻘﻠﯿﺔ إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ"‪ .‬ﻻﺣﻆ أﻧﻚ ﻻ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺼﺪر أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ ،‬وﻋﻠﯿﻚ‬
‫اﻻﻛﺘﻔﺎء ﺑﺘﺤﺪﯾﺪ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺼﺎ ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻞ أن ﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﯿﮫ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺮﻏﺐ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﻊ‬ ‫إذا ﻛﻨﺖ ﺷﺨ ً‬
‫طﺒﯿﺒﻚ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ .‬وإذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﺎﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﻘﻠﯿﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺪرب‬
‫ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﯿﺔ "ﻻ ﺷﻲء ﯾﮭﻢ"‪ ،‬أو ﻋﻘﻠﯿﺔ "ﻻ أﺣﺪ ﯾﺤﺒﻨﻲ"‪ ،‬أو‬
‫"أﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﺑﺎرًﻋﺎ ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻲ"‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ ﺗﺪﻟﻚ ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﺗﺪﺧﻞ ﻓﻲ‬
‫ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫ﻗﻢ ﺑﮭﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ وﻛﺄﻧﻚ ﺑﺎﺣﺚ ﯾﺠﻤﻊ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﺣﻮل اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ .‬اﺻﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﮭﺬه اﻷدﻟﺔ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺤﺎﻻت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬واﺟﻌﻞ ھﺬه اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ ﻣﺘﺎﺣﺔ ﻟﻚ وأﻧﺖ‬
‫ﺾ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﺗﻌﻠﻤﮭﺎ‪ .‬ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ راﺿﯿًﺎ ﻋﻦ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬ﺣﺪد‬ ‫ﺗﻨﻤﻲ ھﺬا اﻟﻮﻋﻲ‪ ،‬واﻗ ِ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﺘﻲ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮭﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ .‬ﻣﺎ اﻟﺬي ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ‬
‫ﻣﻦ ﺗﻮﻟﯿﺔ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﯿﮫ؟ اﻟﮭﺪف ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ھﻮ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ‪ ،‬وإﺣﻜﺎم زﻣﺎم اﻟﺴﯿﻄﺮة‪،‬‬
‫وﺗﺤﺪﯾﺪ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ طﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺗﻠﻚ ﻣﻔﯿﺪة أم ﻻ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻋﻤﻞ ذﻟﻚ وﺗﺤﺪﯾﺪ إذا‬
‫ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺼﺮف اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﺸﻲء آﺧﺮ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻻﺗﻚ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬ﯾﺼﺒﺢ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬وھﻮ ﯾﺴﯿﺮ‬
 ‫ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬

‫ﻒ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ )ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﻋﻘﻠﯿﺔ "إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ"(‪.‬‬

‫ﺻ ْ‬
‫‪ .1‬ﻻﺣﻆ َو ِ‬
‫‪ .2‬ﺳﻞ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬ھﻞ طﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺗﻠﻚ ﻣﻔﯿﺪة ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ؟ )أﺟﺐ ﺑﻨﻌﻢ أو ﺑﻼ(‪.‬‬
‫‪ .3‬إذا ﻛﺎﻧﺖ إﺟﺎﺑﺘﻚ ﻋﻦ اﻟﺨﻄﻮة ‪ ٢‬ھﻲ ﻧﻌﻢ‪ ،‬ﻓﺄطﻠﻖ ﻟﻌﻘﻠﻚ اﻟﻌﻨﺎن واﺗﺮك أﻓﻜﺎرك ﺗﺴﺘﻤﺮ وأﻧﺖ‬
‫ﺴﱢﻮء ﻣﻮﻗﻔﻚ‪.‬‬
‫ﺗﻌﻠﻢ أن ھﺬا اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺳﯿُ َ‬
‫‪ .4‬إذا ﻛﺎﻧﺖ إﺟﺎﺑﺘﻚ ﻋﻦ اﻟﺨﻄﻮة ‪ ٢‬ھﻲ ﻻ‪ ،‬ﻓﺤﺪد أﻣﺎﻛﻦ ﺑﺪﯾﻠﺔ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﻋﻘﻠﻚ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫ذﻛﺮﯾﺎت ﺗﮭﺪﺋﻚ‪ ،‬أو ﺑﻌﺾ اﻟﺼﻮر‪ ،‬أو أھﺪاﻓﻚ طﻮﯾﻠﺔ اﻟﻤﺪى‪ ،‬أو رﺑﻤﺎ ﻣﮭﻤﺔ أو ﻧﺸﺎط‪ .‬ﻟﺬا‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺻﻮرة إﻣﺴﺎك ﻋﻘﻠﻚ ﻛﺄﻧﻚ ﺗﻤﺴﻚ ﺑﺤﺠﺮ وﺗﺤﺮﻛﮫ ﻟﻤﻜﺎن آﺧﺮ‪.‬‬
‫‪ .5‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻌﻮد ﻋﻘﻠﻚ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻓﻜﺎر ھﺪاﻣﺔ ‪ -‬وﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن ﯾﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ذﻟﻚ ﻟﻔﺘﺮة ‪-‬‬
‫ﺻﻒ ھﺬه اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺰﻟﻖ ﻓﯿﮭﺎ وﺣﺮك ﻋﻘﻠﻚ ﻟﻔﻜﺮة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ أو إﻟﻰ ﻣﮭﻤﺔ ﻋﻠﯿﻚ‬ ‫ِ‬
‫إﺗﻤﺎﻣﮭﺎ؛ ﻓﺎﻟﻤﮭﺎم اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻄﻠﺐ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻣﺜﻞ أﺣﺠﯿﺎت اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﻤﺘﻘﺎطﻌﺔ‪ ،‬أو ﻣﻤﺎرﺳﺔ أﻟﻌﺎب‬
‫اﻟﻤﻨﻄﻖ‪ ،‬أو ﺻﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ إﺗﻤﺎﻣﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﺛﻢ إﻧﺠﺎزھﺎ ‪ -‬ﻛﻠﮭﺎ‬
‫أﻣﻮر ﻣﻔﯿﺪة‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﻘﻮل ﺷﯿﺌًﺎ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ "ھﺎ ﻧﺤﻦ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪،‬‬
‫أﻟﯿﺲ ﻣﻦ اﻟﻤﺜﯿﺮ أن ﯾﻌﻮد ﻋﻘﻠﻲ إﻟﻰ ھﻨﺎ ﻣﺠﺪًدا"‪،‬‬
‫أو ﻟﻘﺪ ظﮭﺮت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ "اﻟﻤﺪﻣﺮة" ﻣﺮة أﺧﺮى ﻛﺤﻞ ﻟﮭﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‪.‬‬

‫ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺘﺬﻛﺮ أن ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﯾﺘﻄﻠﺐ ﻗﺪًرا ﻣﻌﻘﻮًﻻ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ‪ .‬وﻛﻠﻤﺎ ﺗﺪرﺑﺖ أﻛﺜﺮ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﮭﺎرة ﻓﻲ اﻟﺘﺮاﺟﻊ ﻋﻦ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر اﻟﮭﺪاﻣﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﺗﺘﺤﻠﻰ ﺑﺎﻟﺴﯿﻄﺮة ﻣﻦ ﺣﯿﺚ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي ﯾﺘﻮﺟﮫ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ إﻟﯿﮫ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ھﻞ ﺗﻤﺎرس أﻓﻜﺎًرا اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ أو ﻣﺆذﯾﺔ ﻟﻠﻨﻔﺲ دون أن‬
‫ﺗﺪري؟‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻣﺜﻠﻤﺎ ﺣﺪث ﻣﻊ "ﻣﺎرﯾﺎ" أﻧﻚ ﻧَﱠﻤﯿﺖ ﻋﺎدة ﺗﺘﻀﻤﻦ أﻓﻜﺎًرا‬
‫اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ أو ﻣﺆذﯾﺔ ﻟﻠﻨﻔﺲ‪ .‬وﺗﺮﻛﯿﺰك ﯾﻨﺼﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺰاﯾﺪ ﻋﻠﻰ ھﺬﯾﻦ اﻷﻣﺮﯾﻦ‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻓﻘﻂ ﻓﻲ‬
‫أوﻗﺎت اﻷزﻣﺎت‪ .‬ﻗﺪ ﯾﺒﺪو اﻷﻣﺮ وﻛﺄن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك دوًﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أﻛﺜﺮ أﻧﻚ‬
‫ﺗﻮﻟﻲ ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﮭﺎ‪ ،‬وأﻧﮭﺎ ﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﻚ أﻛﺜﺮ؛ ﻣﺎ ﯾﺠﻌﻞ ﻣﻦ اﻷﺻﻌﺐ ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻮﺳﻊ‬
‫وﻋﯿﻚ ﻟﯿﺸﻤﻞ ﻛﻞ أﻓﻜﺎرك وﺗﺠﺎرﺑﻚ اﻷﺧﺮى‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﻤﻲ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻌﺎدات‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ أن‬
‫ﺗﻨﺨﺮط ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﺪﻋﻢ ھﺬه اﻟﻌﺎدات وﺗﺠﻌﻠﮭﺎ ﺗﺴﺘﻤﺮ‪ .‬وﻟﻜﻲ ﺗﻘﯿﻢ إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎرس ھﺬا‬
‫اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﺳﺘﻌﺮاض اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺪﯾﻢ ﺑﮭﺎ أﻓﻜﺎرك وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ‬
‫ﺑﺎﻻﻧﺘﺤﺎر وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪.‬‬
 ‫ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﻤﺤﻦ‪ ،‬أو اﻟﮭﺪوء أو اﻟﻤﻠﻞ‪ ،‬ﻣﺎ أﻧﻮاع اﻟﻜﺘﺐ اﻟﺘﻲ ﺗﻔﻀﻞ ﻗﺮاءﺗﮭﺎ‪ ،‬ﻣﺎ اﻟﻤﻮاﻗﻊ‬
‫اﻹﻟﻜﺘﺮوﻧﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺰورھﺎ‪ ،‬وﻣﺎ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﻜﺘﺒﮭﺎ ﻓﻲ ﻣﺬﻛﺮاﺗﻚ؟ ﻣﺎ أول اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺮاودك‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻈﮭﺮ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ؟ ھﻞ ﺗﺸﺘﺮي أﺷﯿﺎء ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮭﺎ ﻟﻜﻲ ﺗﺆذي ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬وﺗﺤﺘﻔﻆ ﺑﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل؟‬
‫ھﻞ ﺗﺘﺨﯿﻞ دوًﻣﺎ اﻻﻧﺘﺤﺎر أو إﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻚ؟ ھﻞ ﺗﺴﺘﺮﺟﻊ ﺣﻮادث ﺳﺎﺑﻘﺔ اﻟﻤﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ؟‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ إﯾﻼء اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ طﺮﻗًﺎ أﺧﺮى ﺗﻤﺎرﺳﮭﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮاودك أﻓﻜﺎر ھﺪاﻣﺔ‪ .‬وأﻏﻠﺐ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‬
‫ﯾُﻨَﱡﻤﻮَن ﻋﺎدات ﺗﺠﻌﻞ اﻟﺘﺨﻠﻲ ﻋﻦ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت أﻛﺜﺮ ﺻﻌﻮﺑﺔ‪ .‬ﻟﮭﺬا‪ ،‬ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻌﻲ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻛﯿﻒ‬
‫ﻟﻚ أن ﺗﻐﯿﺮ ﻋﺎداﺗﻚ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﮭﺎ؟‬
‫اﻟﺨﺒﺮ اﻟﻄﯿﺐ أﻧﮫ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻋﺎداﺗﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﺗﻌﻠﻤﺖ أن ﻣﺠﺮد اﻟﻮﻋﻲ ﺑﺴﻠﻮك ﻣﺎ ﯾﺒﺪأ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻐﯿﯿﺮه‪ .‬اﺻﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺴﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺆذي ﺑﮭﺎ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬وﻣﺤﺎوﻻﺗﻚ ﻟﻼﻧﺘﺤﺎر أو ﻛﻠﯿﮭﻤﺎ‪ .‬وﻟﻤﺪة‬
‫أﺳﺒﻮع‪ ،‬اﻟﺘﺰم ﺑﺄن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وأﻻ ﺗﻨﺨﺮط ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن‬
‫ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻋﺎدة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻜﻲ ﺗﻀﺒﻂ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺨﺮط ﻓﻲ أي ﻣﻦ‬
‫ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت وﺗﻤﻨﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ ﻣﻮاﺻﻠﺘﮭﺎ‪ .‬وﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺨﺘﺎر ﻋﻦ وﻋﻲ أن ﺗﻔﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺈﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻚ أو اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إذا اﺳﺘﻠﻘﯿﺖ ﻋﻠﻰ ﺳﺮﯾﺮ ووﺟﺪت أﻧﻚ ﺗﺴﺘﺨﺪم‬
‫ﺻﻮًرا ذھﻨﯿﺔ ﻋﻦ اﻻﻧﺘﺤﺎر أو إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﺻﻮر أﺧﺮى ﻏﯿﺮ‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻻﻧﺘﺤﺎر أو إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺼﻮر؛ ﻓﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﯾﻌﻨﻲ أن ﺗﻀﺒﻂ ﻧﻔﺴﻚ وأﻧﺖ ﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﻓﻲ أﻓﻜﺎر ﻏﯿﺮ ﻣﺮﻏﻮب ﻓﯿﮭﺎ‪ ،‬وﺗﻌﻮد ﺑﺎﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ ھﺪﻓﻚ ﺑﺎﻻﻣﺘﻨﺎع ﻋﻦ ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﮭﺪاﻣﺔ‪.‬‬
‫ﺴﺎ ﺑﺴﻠﻮﻛﯿﺎت ﻛﮭﺬه‪ ،‬واﺑﺪأ ﻓﻲ‬
‫َوﱢﺟِﮫ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻟﺠﻮدة أﻓﻜﺎرك ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻘﺒﺾ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﺘﻠﺒ ً‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺻﺤﯿﺔ أﻛﺜﺮ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫اﻻﻧﺪﻓﺎع‬
‫"أﻧﺎ ﻣﻨﺪﻓﻊ‪ .‬أﻧﺎ أﻓﻌﻞ اﻷﺷﯿﺎء وﻻ أﺑﺪو ﻣﮭﺘ ًّﻤﺎ ﺑﺎﻟﻨﺘﺎﺋﺞ‪ .‬ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ ﻋﻤﻠﮫ ﺣﯿﺎل ذﻟﻚ؛ ﻷﻧﮫ‬
‫ي وﻗﺖ‪ .‬إذا أردت أن أﻓﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﯾﻜﻮن اﻟﺸﻲء اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﻤﮭﻢ‪ ،‬وأﻛﻮن ﻣﺘﻤﺴﻜﺎ ﺑﻔﻌﻠﮫ"‪ .‬ﻗﺪ‬‫ﻟﯿﺲ ﻟﺪ ﱠ‬
‫ﯾﺒﺪو ھﺬا اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻣﺄﻟﻮﻓًﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬وﻟﻜﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻓﻲ ﻣﺠﺮد اﻟﻘﻮل أو ﺳﻤﺎﻋﻚ أﻧﻚ ﻣﻨﺪﻓﻊ ھﻮ أﻧﮫ‬
‫ﯾﺠﻌﻠﮫ ﯾﺒﺪو ﻛﺄﻧﮫ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻠﮫ ﺣﯿﺎل ذﻟﻚ‪ .‬وھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﺨﯿﻒ ﺟ ًّﺪا‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ ﻧﺘﺎﺋﺞ‬
‫اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﯿﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻘﻠﺔ اﻟﺤﯿﻠﺔ؛ ﻟﺬا إذا ﺗﻤﻌﻨﺖ اﻟﻨﻈﺮ ﻓﻲ ﺗﻌﺮﯾﻒ اﻻﻧﺪﻓﺎع‬
‫ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره اﻟﺘﺼﺮف وﻓﻘًﺎ ﻟﺮﻏﺒﺔ أو ﺣﺎﺟﺔ ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف وﻧﺘﺎﺋﺠﮫ‪ ،‬ﺳﺘﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ رؤﯾﺔ‬
‫ﻛﯿﻒ ﯾﺴﺎﻋﺪك اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪو وﻛﺄﻧﮭﺎ ﻻ أﻣﻞ ﻓﻲ ﺣﻠﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﮭﻞ وإﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻷﻓﻜﺎرك دون إﺑﺪاء اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺪوام‪ .‬واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﯿﺔ ھﻲ ﻣﺜﺎل آﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﺳﻘﻮطﻚ ﻓﺮﯾﺴﺔ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮك وﺣﺎﺟﺎﺗﻚ‪ .‬اﺳﺘﺨﺪام إذا‬
‫ﻛﻨﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬ﻓﺴﻮف ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻤﮭﻞ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﻟﻨﻈﺮ ﻟﺘﺴﻠﺴﻞ اﻷﺣﺪاث اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮدك إﻟﻰ ھﺬه اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت‪.‬‬
 ‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺪﻓﺎع‬
‫ﺳﯿﺼﺒﺢ ﺑﻨﺎء ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺣﺘﻰ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺣﺪة اﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ ھﻮ اﻟﻤﮭﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺘﻈﺮك‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﮫ‬
‫ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺑﻨﺎء ھﺬه اﻟﻌﻀﻠﺔ ﺧﻼل اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻻﻋﺘﯿﺎدﯾﺔ‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻓﻲ أوﻗﺎت‬
‫اﻷزﻣﺎت اﻟﻜﺒﯿﺮة‪ .‬واﻟﺘﻤﺮﯾﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﻧﻘﺪﻣﮭﺎ ﺳﺘﻌﻨﻰ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﺒﺎت ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‪ .‬وﺳﻮف‬
‫ﯾﻜﻮن ھﺪﻓﻚ ھﻮ أن ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮﯾﻚ‪ ،‬وأن ﺗﻌﺮف ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻷﻓﻜﺎرك ﻓﻲ‬
‫ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺎت‪ .‬ﺳﺘﺠﺪ أن ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﺳﻮف ﺗﺘﻄﻮر ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻲ ﺣﺘﻰ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﻓﻲ ﻣﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﺤﯿﺎة اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ ﺑﺼﻮرة أﻛﺒﺮ وأﻛﺒﺮ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﺒﻨﻲ وﻋﯿﻚ ﺑﻤﺎ ﯾﺤﺪث ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮاﺟﮭﻚ رﻏﺒﺔ ﻣﻠﺤﺔ‬
‫ﺟ ًّﺪا ﻟﻌﻤﻞ ﺷﻲء ھﺪام‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪:‬‬
‫اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ )اﻟﻘﻮﯾﺔ( ﻟﻠﺒﻠﻊ‬
‫ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﻤﺘﺎز؛ ﺣﯿﺚ إﻧﮫ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺎوز اﻻﻧﺪﻓﺎع؛ ذﻟﻚ ﻷﻧﮫ ﺳﻮف ﯾﻈﮭﺮ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت‬
‫واﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ اﻟﻘﻮﯾﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬اﺟﻠﺲ ﻓﻲ وﺿﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﺿﺒﻂ اﻟﻤﺆﻗﺖ ﻣﻦ دﻗﯿﻘﺔ وﻧﺼﻒ إﻟﻰ‬
‫دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ .‬ﻓﻤﮭﻤﺘﻚ ھﻲ أن ﺗﻼﺣﻆ رﻏﺒﺘﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻟﻠﺒﻠﻊ دون أن ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ ﻟﮭﺎ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ رﻏﺒﺎت‬
‫ﻣﻠﺤﺔ ﻛﺜﯿﺮة ﺗﺮاودك ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﺮاﻛﻢ اﻟﻠﻌﺎب ﻓﻲ ﻓﻤﻚ‪ .‬ﻻ ﺑﺄس أن ﺗﺘﺮك ﻟﻌﺎﺑﻚ ﯾﺴﯿﻞ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﯿﺲ ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﺴﻤﻮح أن ﺗﺴﺘﺴﻠﻢ ﻟﺮﻏﺒﺘﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻟﻠﺒﻠﻊ‪ .‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻷﻓﻜﺎرك وﻛﯿﻒ ﺗﺰداد ﺷﺪة رﻏﺒﺘﻚ‬
‫اﻟﻤﻠﺤﺔ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﻻ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺴﺘﺴﻠﻢ ﻟﮭﺬه اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ‪ .‬وﻓﻲ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﺤﺪد‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﻌﻮد ﻟﻠﺒﻠﻊ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬وﻻ ﯾﺠﺐ أن ﯾﺤﺪث ذﻟﻚ ﻟﺤﻈﺔ أن ﯾﻔﻜﺮ ﻋﻘﻠﻚ ﻓﻲ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺬﻟﻚ‪ .‬ﺧﺬ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﺑﻌﺪ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻟﻜﻲ ﺗﻼﺣﻆ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ وﻛﯿﻒ أﻧﮭﺎ ﺗﻐﯿﺮت ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻻ ﺗﺘﺤﺮك‬
‫أﻏﻠﺐ اﻟﻨﺎس ﯾﻤﻜﻨﮭﻢ ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻮﻗﻌﮭﻢ ﻓﻲ ﻣﺸﻜﻼت‪ ،‬ﺑﻌﻀﮭﺎ ﯾﺤﺪث ﻓﻲ‬
‫اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬وﺑﻌﻀﮭﺎ اﻵﺧﺮ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺑﻤﻔﺮدك‪ .‬اﻵن‪ ،‬وأﻧﺖ ﺗُﻨَﱢﻤﻲ وﻋﯿﻚ ﺑﺄﻓﻜﺎرك‬
‫ورﻏﺒﺎﺗﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﻌﺪﯾﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺠﺮب ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ .‬أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﯾﻜﻮن أﻓﻀﻞ‬
‫ﺷﻲء ﺗﻘﻮم ﺑﮫ ھﻮ ﻋﺪم اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺄي ﺷﻲء ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪ ،‬إﻻ أﻧﻚ ﯾﺠﺐ أن ﺗﻌﻲ أن ھﺬا ھﻮ ﻣﺎ ﺗﺤﺘﺎج‬
‫إﻟﻰ ﻋﻤﻠﮫ‪ ،‬وأن ﺗﻌﺮف ﻛﯿﻒ ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﻋﻠﻤﻨﺎك ﺧﻄﻮات رﻛﻮب اﻟﻤﻮﺟﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‪،‬‬
‫واﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺎﻟﻲ ﺻﻮرة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻨﮫ‪.‬‬
‫ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺣﺪد ﺳﻠﻮًﻛﺎ اﻧﺪﻓﺎﻋﯿًّﺎ ﺗﻨﺨﺮط ﻓﯿﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺑﻤﻔﺮدك )ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬إﯾﺬاء‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺂﻟﺔ ﺣﺎدة‪ ،‬اﻹﺳﺮاف ﻓﻲ اﻟﺸﺮاء ﻋﺒﺮ اﻹﻧﺘﺮﻧﺖ‪ ،‬ﺗﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺨﺪرات أو اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺎت‪ ،‬اﻟﻤﺮور‬
‫ﺑﻔﺘﺮات إﻓﺮاط ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﺗﻠﯿﮭﺎ ﻓﺘﺮات ﻣﻦ اﻟﺼﯿﺎم‪ ...‬إﻟﺦ(‪ .‬اﻟﺘﺰم أﻧﻚ ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﻼﺣﻆ رﻏﺒﺘﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻟﻼﻧﺨﺮاط ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﮭﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ اﻟﺮﻏﺒﺔ‬
‫اﻟﻤﻠﺤﺔ )ﻣﮭﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﺷﺪﺗﮭﺎ(‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻠﺘﺰم ﺑﻌﺪم اﻟﺤﺮﻛﺔ‪ .‬وﯾﺠﺪ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أن اﻻﺳﺘﻠﻘﺎء‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷرض أو اﻟﺠﻠﻮس ﻋﻠﻰ ﻛﺮﺳﻲ أو ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺮﯾﺮ أﻣﺮ ﻣﻔﯿﺪ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﺤﺐ اﻷرض ﻷﻧﮭﺎ ﺛﺎﺑﺘﺔ‪،‬‬
‫اﻟﻤﮭﻤﺔ ھﻲ أن ﺗﻠﺘﺰم ﺑﻌﺪم اﻟﻨﮭﻮض ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺬي أﻧﺖ ﻋﻠﯿﮫ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻼﺷﻰ اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻣﻦ‬
‫داﺧﻠﻚ ﺗﺪرﯾﺠﯿًّﺎ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺒﻌﺾ‪ ،‬ﯾﺤﺘﺎج ذﻟﻚ إﻟﻰ ﺧﻤﺲ ﻋﺸﺮة دﻗﯿﻘﺔ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﯾﺤﺘﺎج ﺑﻌﻀﮭﻢ اﻵﺧﺮ‬
‫ﻖ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪،‬‬ ‫ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ إﻟﻰ ﻗﺮاﺑﺔ اﻟﺴﺎﻋﺔ‪ ،‬أو أﻛﺜﺮ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ .‬وأﻧﺖ ﺟﺎﻟﺲ أو ﻣﺴﺘﻠ ٍ‬
‫رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬واﺳﺘﺨﺪم ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ واﻟﻮﺻﻒ دون اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ إﻟﻰ اﻟﺮﻏﺒﺔ‬
‫اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻓﻲ اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻮك‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺠﺪ أﻧﮫ ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﺠﺎوز اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﻧﺪﻓﺎع‬
‫ﻓﯿﮭﺎ‪ ،‬دون أن ﺗﻔﻌﻞ أي ﺷﻲء ﻋﻠﻰ اﻹطﻼق‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬رﻛﺰ ﻋﻠﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‬
‫ﺳﻮف ﺗﻘﻮم ﺑﮭﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ ﺑﻤﻔﺮدك ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ رﺳﻤﯿﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫ ﻛﻞ ﯾﻮم أو ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ‬
‫اﻟﻤﺸﺤﻮﻧﺔ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﮭﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﺧﻤﺲ إﻟﻰ ﻋﺸﺮ ﻣﺮات ﻗﺒﻞ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم ھﺬه‬
‫اﻟﻤﮭﺎرة ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮭﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻤﺎرﺳﮫ ﻓﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﺠﻠﻮس أو اﻟﺴﯿﺮ‪.‬‬
‫ﺴﺎ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺠﻠﺲ ﻋﻠﻰ ﻛﺮﺳﻲ وﻗﺪﻣﻚ ﺗﻼﻣﺲ اﻷرض‪.‬‬ ‫إن ﻛﻨﺖ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺣﺪد اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺴﺒﻖ اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﯿﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻟﻐﻀﺐ واﻟﻐﯿﺮة ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫ﺷﺎﺋﻌﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﻚ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص‪ .‬وﺑﮭﺪف ﺷﺮح اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺴﺎ أو ﺗﺴﯿﺮ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ آﺧﺮ ﻣﺮة ﺷﻌﺮت ﻓﯿﮭﺎ ﺑﻐﻀﺐ‬ ‫ﻧﺴﺘﺨﺪم اﻟﻐﻀﺐ‪ .‬ﻓﻌﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺷﺪﯾﺪ‪ ،‬وﻻﺣﻆ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬ﺛﻢ ﺗﻨﻔﺲ ﺑﺸﻜﻞ طﺒﯿﻌﻲ واﻧﺘﺒﮫ ﺟﯿًﺪا‬
‫ﻟﻠﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮاودك‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﻣﺸﺎﻋﺮك أﺻﺒﺤﺖ ﻗﻮﯾﺔ ﺟ ًّﺪا وﺗﺮاودك رﻏﺒﺔ‬
‫ﻣﻠﺤﺔ ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﮭﺎ‪ ،‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪.‬‬
‫اﺑﺪأ ﺑﺘﺤﺮﯾﻚ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪ ،‬اﺷﻌﺮ ﺑﮭﺎ وھﻲ ﺗﺤﺘﻚ ﺑﺒﻌﻀﮭﺎ‪ ،‬أو ﺗﺤﺘﻚ ﺑﺠﻮارﺑﻚ أو داﺧﻞ ﺣﺬاﺋﻚ‪.‬‬
‫ﺴﺎ أو ﺗﺴﯿﺮ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ‬‫رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪ ،‬وﺣﻤﻞ وزﻧﻚ ﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﺳﻮاء ﻛﻨﺖ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺴﺎ‪ ،‬ﺳﯿﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻨﮭﺾ وﺗﺴﯿﺮ‪ ،‬ﻣﺎ دﻣﺖ ﺗﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ‬ ‫ﺟﺎﻟ ً‬
‫وﯾﻔﻜﺮ ﻓﻲ رﻏﺒﺘﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ وﻣﺸﺎﻋﺮك‪ ،‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ ﻋﻠﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪ .‬اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﻼﺣﻆ ﺗﺮاﺟﻊ ﻣﺸﺎﻋﺮك ورﻏﺒﺎﺗﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺤﺪث ذﻟﻚ‪،‬‬
‫اﺑﺘﺴﻢ ﻟﻘﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﯿﻄﺮة ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ وﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﻵن اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﺑﻌﻘﻞ‬
‫ف‪.‬‬
‫ﺻﺎ ٍ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺼﺒﺢ ﺧﺒﯿًﺮا ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪﻣﮫ ﻓﻲ أي ﻣﻜﺎن‪ .‬ﺗﺨﯿﻞ دﺧﻮﻟﻚ ﻓﻲ‬
‫ﺷﺠﺎر ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﺗﮭﺘﻢ ﻷﻣﺮه ورﻏﺒﺘﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﺼﺮاخ ﻓﻲ وﺟﮭﮫ أو ﺣﺘﻰ ﺿﺮﺑﮫ‪ .‬ﺳﺘﺼﺒﺢ‬
‫ﻣﻌﺘﺎًدا أﺣﺎﺳﯿﺲ ﺗﺰاﯾﺪ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت واﻟﺮﻏﺒﺎت اﻟﻤﻠﺤﺔ ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬وﻓﻲ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺤﻈﺎت‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‬
‫ﻟﮭﺎ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ أﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ‪ ،‬وﺗﺸﻌﺮ ﺑﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ ،‬ھﺪئ ﻧﻔﺴﻚ وﺗﺬﻛﺮ أن‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺴﯿﺮ وﺗﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻤﻮﻗﻒ دون أن ﺗﺴﺘﺠﯿﺐ ﻟﺮﻏﺒﺘﻚ اﻟﻤﻠﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺼﺮف‪ .‬ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ‬
‫ظﮭﻮر ﺑﻌﺾ اﻷﺣﻜﺎم ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﺎ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻧﻨﺴﻰ أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻨﺎ ﺗﺮك اﻟﻤﻮﻗﻒ دون اﻟﺘﺼﺮف ﺣﯿﺎﻟﮫ‪.‬‬
 ‫ﻀﺎ أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬه‬
‫إن وﻋﯿﻚ ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ ﻗﺪﻣﯿﻚ ﻻ ﯾﻌﯿﺪك إﻟﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﯾﺬﻛﺮك أﯾ ً‬
‫اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﺘﺘﺮك ﻣﻮﻗﻔًﺎ ﻗﺪ ﯾﻤﺜﻞ ﺧﻄًﺮا ﻋﻠﯿﻚ أو ﯾﺆدي ﻟﻨﺘﯿﺠﺔ ﻏﯿﺮ ﻣﻨﺸﻮدة‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أﻧﮫ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺠﺮب اﻟﺘﻤﺮﯾﻨﺎت اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ وأن ﺗﻌﺪﻟﮭﺎ ﺑﻌﺪﻣﺎ ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺑﺎﻟﻘﺪر‬
‫اﻟﻜﺎﻓﻲ‪ .‬ﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻌﻘﻠﯿﺔ اﻟﻤﺒﺘﺪئ‪ ،‬واﻋﻠﻢ أن ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻊ ﻛﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‪ .‬اﻧﺘﺒﮫ‬
‫ﻣﺘﻰ ﺗﺒﺪو اﻟﺘﻤﺮﯾﻨﺎت وﻛﺄﻧﮭﺎ أﻛﺜﺮ أو أﻗﻞ ﻓﺎﻋﻠﯿﺔ أو ﺗﺤﺪﯾًﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﻋﺮاض اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺬي‬
‫ﺗﻌﺎﻧﯿﮫ‪ ،‬وﺗﺬﻛﺮ أن ﺗﻌﻮد إﻟﻰ ھﺬه اﻟﺘﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪.‬‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‬
‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ‬

‫ﯾﻌﺎﻧﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أﻋﺮاض اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ‪ .‬وﺳﻮف ﻧﺮﻛﺰ ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ﻋﻠﻰ أﻛﺜﺮ ﻋﺮﺿﯿﻦ ﻣﻌﺮﻓﯿﯿﻦ ﺷﯿﻮًﻋﺎ‪ :‬اﻻﻧﻔﺼﺎل ‪ .Dissociation‬وﯾﻌﻨﻲ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ ﻓﻲ‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ ﯾﻌﺎﻧﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻟﻤﺸﻮه ﻟﻔﺘﺮات ﻗﺼﯿﺮة وﺑﺼﻮرة ﻏﯿﺮ ذھﺎﻧﯿﺔ‪.‬‬ ‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أن ﺷﺨ ً‬
‫وﯾﺘﻀﻤﻦ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ اﻻﻧﻔﺼﺎل؛ ﺣﯿﺚ ﯾﻨﻘﺺ اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﺑﯿﻦ ﻣﺸﺎﻋﺮك وأﻓﻜﺎرك وذﻛﺮﯾﺎﺗﻚ‬
‫وﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وإﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺬاﺗﻚ‪ .‬وھﻨﺎك ﺻﻮرﺗﺎن ﻟﻼﻧﻔﺼﺎل ھﻤﺎ ﺗﺒﺪد اﻟﻮاﻗﻊ ‪Derealization‬؛ وھﻮ‬
‫اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄن ﻛﻞ ﺷﻲء ﯾﺤﯿﻂ ﺑﻚ ﯾﺒﺪو ﻛﺄﻧﮫ ﻏﯿﺮ ﺣﻘﯿﻘﻲ‪ ،‬وﺗﺒﺪد اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ‪ Depersonalization‬؛‬
‫وھﻮ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻚ أﻧﺖ ﺷﺨﺼﯿًّﺎ ﻟﺴﺖ ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ .‬واﻟﻔﺮق ﺑﯿﻦ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ واﺿﻄﺮاب اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ‪ -‬ﻣﺜﻞ اﻟﻔﺼﺎم ‪ - Schizophrenia‬ھﻮ أﻧﮫ ﻓﻲ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻤﯿﻞ اﻻﺧﺘﻼل ﻟﻠﻈﮭﻮر ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﻄﻮي ﻋﻠﻰ ﺿﻐﻮط‪ ،‬وﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺗﺰول ﺗﺸﻮھﺎت اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻣﻊ زوال ﻣﺼﺪر اﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬
‫وﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ طﺮق ﻟﻜﻲ ﺗﺒﻘﻰ ﻣﺘﺼًﻼ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬وﺗﺤﺎول أن ﺗﻌﯿﺪ ﺗﻮﺟﯿﮫ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﺤﺮك ﻓﻲ اﺗﺠﺎه ﯾﻔﺼﻠﻚ ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﺗﺤﺪﯾًﺪا ﺻﻌﺒًﺎ؛ ﻷن‬
‫اﻟﻌﻘﻞ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﯾﺤﯿﺪ ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ ﻓﻲ اﻷوﻗﺎت اﻟﻤﺸﺤﻮﻧﺔ ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ وأوﻗﺎت اﻷﻟﻢ‪.‬‬

‫أﻋﺮاض اﻻﻧﻔﺼﺎل‬
‫ﺗﺤﺪث أﻋﺮاض اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻟﺪى ﺣﻮاﻟﻲ ﺛﻠﺜﻲ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )روس ‪.(٢٠٠٧‬‬
‫وأﻏﻠﺐ اﻟﺪراﺳﺎت اﻟﺘﻲ أﺟﺮﯾﺖ ﻋﻦ اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ذﻛﺮت أن‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻮن ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﻣﻦ اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻷﺷﺨﺎص ﻏﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺄي ﻣﺮض ﻧﻔﺴﻲ‪ .‬وﻗﺪ ﻻ ﯾﻜﻮن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻣﻔﺎﺟﺌًﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻌﺎﻧﻮن درﺟﺔ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﻜﻞ اﻷﻣﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻣﺎ ﻋﺪا ﻣﺮض اﺿﻄﺮاب اﻟﮭﻮﯾﺔ‬
‫اﻻﻧﻔﺼﺎﻟﻲ ‪) Dissociative Identity Disorder‬زﻧﺎرﯾﻨﻲ وآﺧﺮون ‪ ،٢٠٠٠‬وﺳﯿﻤﻮن وآﺧﺮون‬
‫‪ .(٢٠٠٣‬وأﻛﺜﺮ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت اﻻﻧﻔﺼﺎل ﺣﺪة ﺗﻢ اﻹﺑﻼغ ﻋﻨﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ وﺟﺪ أن ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت اﻟﻀﻐﻂ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ‬
‫)ﺳﺘﯿﺠﻠﻤﺎﯾﺮ وآﺧﺮون ‪ .(٢٠٠٨‬وأﺧﯿًﺮا‪ ،‬ﻓﺈن اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻜﻮن‬
‫ﺿﺎ ﻧﻔﺴﯿﺔ أﺧﺮى ﻣﺜﻞ اﺿﻄﺮاب ﻣﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﺼﺪﻣﺔ‪ ،‬وﺗﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺨﺪرات‪،‬‬ ‫أﻛﺜﺮ ﺷﯿﻮًﻋﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ أﻣﺮا ً‬
‫وﺗﻜﺮار ﺳﻠﻮك إﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺂﻻت ﺣﺎدة )ﺷﯿﺮر ‪ .(١٩٩٤‬ﻛﻤﺎ أن اﻻﻧﻔﺼﺎل ﯾﻜﻮن أﻛﺜﺮ ﺷﯿﻮًﻋﺎ ﻟﺪى‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺬﯾﻦ ﺷﮭﺪوا ﺣﻮادث ﻋﻨﻒ أو ﺗﻌﺮﺿﻮا ﻟﮭﺎ‪ ،‬أو اﻟﺬﯾﻦ ﺗﻌﺮﺿﻮا‬
‫ﻟﻤﻌﺎﻣﻠﺔ ﻣﺘﻀﺎرﺑﺔ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ اﻟﻘﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ رﻋﺎﯾﺘﮭﻢ‪ ،‬أو اﻟﺬﯾﻦ ﺗﻌﺮﺿﻮا ﻻﻋﺘﺪاء ﺑﺪﻧﻲ ﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ‬
 ‫)زﻧﺎرﯾﻨﻲ وآﺧﺮون ‪.(٢٠٠٠‬‬
‫"ﻛﺎﺛﺮﯾﻦ" ﻓﻨﺎﻧﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺎﺳﻌﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وھﻲ ﺗﺼﻒ‬
‫ﺗﺠﺮﺑﺘﮭﺎ ﻣﻊ اﻻﻧﻔﺼﺎل ﻛﻤﺎ ﯾﻠﻲ‪:‬‬
‫اﻻﻧﻔﺼﺎل ﯾﺠﻌﻠﻨﻲ أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻓﺎﻗﺪة اﻹﺣﺴﺎس‪ ،‬وﻏﺮﯾﺒﺔ‪ ،‬وﻣﻨﻔﺼﻠﺔ ﻋﻦ ﻛﻞ ﺷﻲء‪ .‬أﺷﻌﺮ ﻛﺄﻧﻨﻲ‬
‫أﺗﻨﻘﻞ ﺑﯿﻦ ﻣﺤﻄﺎت اﻟﺤﯿﺎة دون أن أﻛﻮن ﻋﻠﻰ طﺒﯿﻌﺘﻲ‪ ،‬وأﺗﺨﯿﻞ ﻧﻔﺴﻲ أﻋﯿﺶ وﻛﺄﻧﻨﻲ إﻧﺴﺎن آﻟﻲ ‪.‬‬
‫وﺧﻼل ھﺬه اﻟﻨﻮﺑﺎت أؤذي ﻧﻔﺴﻲ ﺑﺂﻻت ﺣﺎدة‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻗﺪ ﯾﻌﯿﺪﻧﻲ إﻟﻰ اﻟﻮاﻗﻊ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺎول أن أﺗﺬﻛﺮ ﻣﺎ ﺣﺪث‪ ،‬ﻻ أﺳﺘﻄﯿﻊ‪ .‬إن ذاﻛﺮﺗﻲ ﺿﻌﯿﻔﺔ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻗﺪ أﻧﺴﻰ ﻟﺤﻈﺎت أو‬
‫ﺣﺘﻰ ﺳﺎﻋﺎت ﻣﻦ ﯾﻮﻣﻲ‪ .‬أظﻦ أن اﻻﻧﻔﺼﺎل طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻜﻲ أھﺮب ﻣﻦ اﻟﺬﻛﺮﯾﺎت واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﯾﻘﻮﻟﻮن إﻧﻨﻲ أرﺗﺪي ﻗﻨﺎًﻋﺎ )ﯾﺨﻔﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮي(‪ ،‬وھﻨﺎك أوﻗﺎت أﻋﻲ أﻧﻨﻲ أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻦ أﻏﻠﺐ اﻟﻮﻗﺖ ﻻ أدرك ذﻟﻚ‪.‬‬
‫أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺧﺮج وأﺧﺘﻠﻂ ﺑﺎﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻻ أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ "ھﻨﺎك"ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪،‬ﯾﺒﺪو اﻷﻣﺮ وﻛﺄﻧﻨﻲ أﺷﺎھﺪ‬
‫ﻧﻔﺴﻲ ﻋﺒﺮ ﻣﺮآة‪ .‬أرى أن ﺗﻠﻚ اﻟﻤﺮأة اﻟﺘﻲ ﺗﺒﺪو ﺳﻌﯿﺪة‪ ،‬وﻣﺒﺘﺴﻤﺔ‪ ،‬وﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﻮﻗﺘﮭﺎ ھﻲ ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‬
‫ﻟﯿﺴﺖ أﻧﺎ‪ ،‬إﻧﮫ ﻗﻨﺎع‪ ،‬أو ﺗﻈﺎھﺮ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺷﺨﺼﯿﺘﻲ اﻟﺤﻘﯿﻘﯿﺔ ﻣﺤﺒﻮﺳﺔ ﺧﻠﻒ زﺟﺎج؛ ﻻ ﺷﻲء ﻣﻨﮭﺎ‬
‫ﯾﺒﺪو ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ‪ ،‬وأي ﺷﻲء ﻻ ﯾﺒﺪو ﺣﻘﯿﻘﯿًّﺎ ﯾﺠﺮح‪ ،‬وﯾﺨﻠﻖ داﺋﺮة ﻣﻔﺮﻏﺔ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﺿﻄﮭﺎد‬
‫وإﯾﺬاء اﻟﻨﻔﺲ‪...‬إﻟﺦ‪ .‬أﻧﺎ ﻟﺴﺖ أﻋﺮف ﻣﺘﻰ ﺳﺄﻋﻮد ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻤﻜﺎن‪ ،‬أو إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺳﺄﻋﻮد‪ ،‬وأﺣﯿﺎﻧًﺎ‬
‫ﻻ أﻛﻮن واﺛﻘﺔ ﺣﺘﻰ ﺑﺄﻧﻨﻲ أرﯾﺪ؛ ﻷن اﻟﻮاﻗﻊ ﯾﺒﺪو ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ ﻣﺨﯿﻔًﺎ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن أواﺟﮭﮫ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫ﻋﻠﻰ أﻋﺮاض اﻻﻧﻔﺼﺎل‬
‫اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﻣﮭﺎرة ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮭﺎ ﻟﺘﻘﻠﯿﻞ اﻻﻧﻔﺼﺎل‪ .‬وﺗﺘﻀﻤﻦ ﺗﻤﺎرﯾﻦ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﺜﯿﺮات اﻟﺨﺎرﺟﯿﺔ ﻹﻋﺎدة اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻟﻌﺎﻟﻢ وﻣﻊ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪.(١٩٩٣‬‬
‫واﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﯾﺘﺤﺪاك ﻟﺘﺒﻨﻲ وﻋﯿﻚ ﺑﺎﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻟﻼﻧﻔﺼﺎل واﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﻋﻘﻠﻚ ﻟﯿﺒﻘﻰ ﺣﺎﺿًﺮا‬
‫ﺣﺘﻰ ﻻ ﯾﻌﻮد ﺑﻚ ﻟﻠﻮراء أو ﺑﻌﯿًﺪا ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ اﻟﻤﻮﺟﻮد أﻣﺎﻣﻚ‪ .‬وﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻛﻞ ﺣﻮاﺳﻚ اﻟﺨﻤﺲ؛‬
‫اﻟﺸﻢ واﻟﺘﺬوق واﻟﻠﻤﺲ واﻟﺒﺼﺮ واﻟﺴﻤﻊ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺼﻞ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬وﻣﻦ اﻷﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﻘﻮﯾﺔ ﺟ ًّﺪا‬
‫اﺳﺘﺨﺪام درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة ‪ -‬وﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص‪ ،‬ﻣﺜﯿﺮات اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺒﺮودة‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬اﻟﻐﻮص ﻓﻲ اﻟﺠﻠﯿﺪ‬

‫ﻓﻲ ﻋﯿﺎدﺗﻨﺎ‪ ،‬ﯾُﺤﻀﺮ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ وﻋﺎًء ﻣﻦ اﻟﻤﺎء اﻟﻤﺜﻠﺞ‬
‫وﯾﻐﻤﺮون وﺟﻮھﮭﻢ ﻓﯿﮫ‪ ،‬وﯾﺮﻛﺰون ﻋﻠﻰ درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﺟﻠﻮدھﻢ‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻟﮫ‬
‫ﻓﺎﺋﺪة ﻓﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ أﺧﺮى وھﻲ ﺗﻨﺸﯿﻂ اﻟﻐﻮص‪ .‬ﻓﺒﯿﻨﻤﺎ ﻧﺠﺪه ﯾﻈﮭﺮ ﺑﻘﻮة ﻓﻲ اﻟﺜﺪﯾﯿﺎت اﻟﻤﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﻀﺎ ﻟﺪى اﻟﺒﺸﺮ وﯾﺜﺎر ﺑﻘﻮة ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻐﻤﺮ وﺟﻮھﻨﺎ ﻓﻲ ﻣﺎء ﻣﺜﻠﺞ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﻣﻨﻌﻜﺲ اﻟﻐﻮص ﻣﻮﺟﻮد أﯾ ً‬
‫ﯾﺒﻄﺊ ﻣﻨﻌﻜﺲ اﻟﻐﻮص ﺗﻨﻔﺴﻨﺎ وﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ؛ ﻣﺎ ﯾﻜﻮن ﻟﮫ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻣﮭﺪئ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺪاﺧﻞ‪.‬‬
 ‫وﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺮى ﻛﯿﻒ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﻔﯿًﺪا ﻋﻨﺪ اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﻧﻮﺑﺎت اﻟﮭﻠﻊ‪.‬‬
‫ﺗﺘﻀﻤﻦ اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻷﺧﺮى اﻻﺳﺘﻤﺎع إﻟﻰ ﻣﻮﺳﯿﻘﻰ ﺻﺎﺧﺒﺔ‪ ،‬وﻣﺺ اﻟﻠﯿﻤﻮن‪ ،‬واﺳﺘﻨﺸﺎق ﻏﺴﻮل‬
‫ذي راﺋﺤﺔ ﻧﻔﺎذة؛ ﻓﺎﻟﻤﺜﯿﺮات اﻟﺘﻲ ﺗﻮﻟﺪھﺎ ھﺬه اﻷﻧﺸﻄﺔ ﻗﻮﯾﺔ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻌﯿﺪك ﺑﺴﺮﻋﺔ إﻟﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ‬
‫اﻟﺮاھﻨﺔ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬أدوات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ‬
‫إذا ﻛﻨﺖ ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻼﻧﻔﺼﺎل‪ ،‬ﺣﺎول أن ﺗﺼﻨﻊ ﻟﻨﻔﺴﻚ أدوات ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻮدة ﻟﻠﻮاﻗﻊ ﺗﺤﻤﻠﮭﺎ ﻣﻌﻚ‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام‪ .‬ﺣﺪد أﺣﺎﺳﯿﺲ ﻗﻮﯾﺔ ﺗﻨﺠﺢ ﻣﻌﻚ ﺣﺘﻰ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻣﺎ ﺗﻀﻌﮫ ﻓﻲ ﻋﺪﺗﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﻗﺪﻣﻨﺎ‬
‫ﺑﻌﺾ ھﺬه اﻷدوات ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ ﻣﻦ اﻟﻜﺘﺎب‪ .‬وﺗﺠﺮﺑﺔ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻻﺗﺼﺎل‬
‫ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﺛﻢ اﺧﺘﺮ ﺑﻌﻀﮭﺎ ﻟﺘﺠﱢﺮﺑَﮫُ ﻣﺘﻰ ﻻﺣﻈﺖ ﻋﻼﻣﺎت ﻣﺒﻜﺮة ﻟﻼﻧﻔﺼﺎل‪:‬‬

‫اﻟﺘﺬوق‪ :‬ﺿﻊ ﻓﻲ ﻓﻤﻚ ﻗﻄﻌﺔ ﻋﻠﻜﺔ أو ﺣﻠﻮى ﺻﻠﺒﺔ ﻟﮭﺎ ﻣﺬاق ﻗﻮي ﺟ ًّﺪا‪ .‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أن‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻧﻜﮭﺔ اﻟﻨﻌﻨﺎع اﻟﻘﻮي أو اﻟﻘﺮﻓﺔ‪ ،‬أو اﻟﺤﻠﻮى ﺣﺎﻣﻀﺔ اﻟﻤﺬاق ﻟﯿﺼﺒﺢ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ أﻗﻮى؛‬
‫اﺳﺘﺸﻌﺮ اﻟﻤﺬاق‪.‬‬
‫درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة‪ :‬اﺳﺘﺨﺪم ﺷﯿﺌًﺎ ﻣﺜﻠًﺠﺎ‪ .‬أﻣﺴﻚ ﻣﻜﻌﺒﺎت ﺛﻠﺞ ﻓﻲ ﯾﺪك ﺣﺘﻰ ﺗﺬوب‪ ،‬ﻣﺺ‬
‫ﻣﻜﻌﺒﺎت ﺛﻠﺞ‪ ،‬ﺿﻊ ﻣﻜﻌﺒﺎت ﻣﻦ اﻟﺜﻠﺞ ﻋﻠﻰ رﺳﻐﻚ أو ﺗﺤﺖ ﻋﯿﻨﯿﻚ‪ ،‬ﻗﻒ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﻌﺒﺎت ﺛﻠﺞ‪،‬‬
‫أو ﺿﻌﮭﺎ ﻓﻲ ﺟﻮارﺑﻚ‪ ,‬أو ﺿﻊ ﻓﺎﻛﮭﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﻤﺪ؛ اﻣﺴﻚ ﺑﺮﺗﻘﺎﻟﺔ ﻣﺠﻤﺪة أو ﺗﻨﺎول ﻋﻨﺒًﺎ‬
‫ﻣﺠﻤًﺪا؛ أو ﺿﻊ ﻣﻨﺸﻔﺔ ﺑﺎردة ﻋﻠﻰ ﻋﻨﻘﻚ ﻣﻦ اﻟﺨﻠﻒ‪ ،‬أو ﺻﺪرك‪ ،‬أو ﻓﻮق ﻋﯿﻨﯿﻚ‪.‬‬
‫أو ﻣﺮر ﯾﺪﯾﻚ أﺳﻔﻞ ﻣﺎء ﻣﺜﻠًﺠﺎ أو اﻧﺜﺮ ﻣﺎًء ﻣﺜﻠًﺠﺎ ﻋﻠﻰ وﺟﮭﻚ‪.‬‬
‫اﻟﺮاﺋﺤﺔ‪ :‬اﺑﺤﺚ ﻋﻦ ﻏﺴﻮل ﻟﮫ راﺋﺤﺔ ﻧﻔﺎذة‪ ،‬أو زﺟﺎﺟﺔ ﻋﻄﺮ ﺻﻐﯿﺮة‪ ،‬أو زﯾﺖ ﻋﻄﺮي‬
‫ﻓﻮاح‪ .‬ﺟﺮب رواﺋﺢ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ,‬ﻓﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﯾﺤﺒﻮن راﺋﺤﺔ اﻟﻼﻓﻨﺪر‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﯾﺤﺐ آﺧﺮون‬
‫أن ﯾﺤﻤﻠﻮا ﻣﻌﮭﻢ رواﺋﺢ ﻣﺮﯾﺤﺔ وﻣﺄﻟﻮﻓﺔ‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﻋﻄﺮ ﺷﺨﺺ ﻋﺰﯾﺰ ﻋﻠﯿﮭﻢ‪ .‬وﯾﺠﺪ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻨﺎس أن راﺋﺤﺔ اﻟﻤﻨﺎدﯾﻞ اﻟﻤﻌﻄﺮة ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻟﺨﺼﻮص‪.‬‬
‫اﻟﺒﺼﺮ‪ :‬إن اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﺣﺎﺳﺔ اﻹﺑﺼﺎر ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا‪ .‬اﺧﺘﺮ ﻓﺌﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪،‬‬
‫ﻣﺜﻞ ﺷﻜﻞ أو ﻟﻮن أو ﺣﺘﻰ " اﻟﺤﺮف اﻷول"‪ ،‬ﺛﻢ اﻧﻈﺮ ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻚ‪ ،‬وﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬ﺻﻒ ﻛﻞ‬
‫ﺷﻲء ﺗﺮاه ﻓﻲ اﻟﻔﺌﺔ اﻟﺘﻲ ﺣﺪدﺗﮭﺎ؛ ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺨﺘﺎر اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺰرﻗﺎء‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﻨﻈﺮ ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻚ وﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ‪" :‬أرى ﺻﻨﺪوﻗًﺎ أزرق اﻟﻠﻮن‪ ،‬أو ﺳﯿﺪة ﺗﺮﺗﺪي‬
‫ﺟﻮرﺑًﺎ أزرق‪ ،‬أو ﻻﻓﺘﺔ زرﻗﺎء ﻓﻲ اﻟﺸﺎرع"‪ .‬وﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة‪ ،‬ذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ وﻋﻘﻠﻚ ﺑﺄﻧﻚ ﺗﻮﺟﮫ‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﺑﻘﻮل "أﻧﺎ أرى ‪ ."...‬وﺑﻌﺪﻣﺎ ﺣﺪدت ﻛﻞ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺰرﻗﺎء‪ ،‬اﺧﺘﺮ ﻟﻮﻧًﺎ آﺧﺮ‪ .‬اﻓﻌﻞ‬
‫ذﻟﻚ ﻟﻤﺎ ﻻ ﯾﻘﻞ ﻋﻦ ﻋﺸﺮ دﻗﺎﺋﻖ‪ ,‬ﻓﮭﺬا ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮫ أن ﯾﺠﻌﻞ ﻋﻘﻠﻚ ﻣﺘﺼًﻼ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ وﺑﺎﻟﺒﯿﺌﺔ‬
 ‫اﻟﻔﻌﻠﯿﺔ اﻟﻤﺤﯿﻄﺔ ﺑﻚ‪ .‬ﺛﻢ اﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ إﻋﺎدة اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﻤﮭﻤﺔ اﻟﺘﺤﺪﯾﺪ ﺗﻠﻚ‪.‬‬
‫اﻷﺻﻮات‪ :‬ھﻞ ھﻨﺎك ﻣﻮﺳﯿﻘﻰ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﻤﻊ ﻟﮭﺎ ﺗﻌﺮف أﻧﮭﺎ ﺳﻮف ﺗﻌﯿﺪك إﻟﻰ اﻟﻠﺤﻈﺔ‬
‫اﻟﺮاھﻨﺔ؟ اﺧﺘﺮ أﻏﻨﯿﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻗﺪ ﺗﺴﺎﻋﺪك‪ ،‬واﺻﻨﻊ ﻣﺰﯾًﺠﺎ ﯾﻌﯿﺪ اﺗﺼﺎﻟﻚ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ واﺣﻔﻈﮫ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺟﮭﺎز اﻵﯾﺒﻮد‬
‫أو اﻟﻤﺸﻐﻞ اﻟﺼﻮﺗﻲ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ‪.‬‬
‫اﻟﻠﻤﺲ‪ :‬ﻻﺣﻆ ﻣﺎ ﺣﻮﻟﻚ واﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬي أﻧﺖ ﻓﯿﮫ‪ .‬اﺳﺘﺸﻌﺮ ﻣﻠﻤﺲ اﻟﻘﻤﯿﺺ اﻟﺬي ﺗﺮﺗﺪﯾﮫ‪،‬‬
‫أو ﺧﺎﻣﺔ ﺛﻮﺑﻚ أو ﺳﺮواﻟﻚ‪ .‬ﻣﺪ ﯾﺪك وﺗﺤﺴﺲ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﻤﺤﯿﻄﺔ ﺑﻚ‪ ،‬وﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ ﺻﻒ‬
‫ﻣﻠﻤﺲ ﻛﻞ ﺷﻲء ﺗﺼﻞ ﯾﺪك إﻟﯿﮫ‪ :‬ھﺬا ﻧﺎﻋﻢ‪ ،‬أو ﺻﻠﺐ‪ ،‬أو طﺮي‪ ،‬أو ﺧﺸﻦ‪ .‬اﺳﺘﻠﻖ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺻﻒ اﻟﺘﻐﯿﺮات‬‫اﻷرض واﺳﺘﺸﻌﺮ ﻣﺨﺘﻠﻒ أﺟﺰاء ﺟﺴﻤﻚ وﺛﻘﻠﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ ،‬ﺷﺎھﺪ و ِ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ وأﻧﺖ ﺗﻘﻮم ﺑﻌﻤﻠﯿﺘﻲ اﻟﺸﮭﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ‪.‬‬
‫ﻣﮭﻤﺘﻚ ھﻲ أن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﻸﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ أﻧﻚ ﺗﻨﻔﺼﻞ‪،‬‬
‫اﺳﺘﺨﺪم أدواﺗﻚ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺼﻞ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬إن ﺟﺰًءا ﻣﻦ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﻣﺘﺼﻞ‬
‫ﺑﺘﻌﻠﻢ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻤﺒﻜﺮة ﻟﻼﻧﻔﺼﺎل‪ .‬وﻗﺪ ﯾﻜﻮن طﺒﯿﺒﻚ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬
‫وأﺻﺪﻗﺎؤك وأﻓﺮاد أﺳﺮﺗﻚ ﻗﺎدرﯾﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺒﯿﮭﻚ ﺑﺒﻌﺾ اﻟﻌﻼﻣﺎت اﻟﻤﺒﻜﺮة اﻟﺘﻲ ﯾﻤﻜﻨﮭﻢ‬
‫رؤﯾﺘﮭﺎ‪ .‬اﺳﺘﺤﻀﺮ ﻣﮭﺎرات اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ ﻟﮭﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬ﻻﺣﻆ إذا ﻣﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺄﺣﺎﺳﯿﺲ ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﻣﺜﻞ وﺧﺰ‪ ،‬أو ﺗﻐﯿﺮات ﻓﻲ اﻟﺮؤﯾﺔ‪ ،‬أو ﺑﻂء اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‪ ،‬أو ﺛﻘﻞ‪،‬‬
‫أو ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺮﻛﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﻣﺸﺘﺮًﻛﺎ ﻓﻲ ﻋﻼج ﺳﻠﻮﻛﻲ ﺟﺪﻟﻲ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫إﺟﺮاء ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺗﺴﻠﺴﻠﻲ ‪ Chain Analysis‬ﻣﻔﺼﻞ ﻟﻤﺮات اﻧﻔﺼﺎﻟﻚ‪ ،‬وﻣﺸﺎرﻛﺔ ھﺬه‬
‫اﻷﺣﺪاث ﻣﻊ طﺒﯿﺒﻚ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن طﺮﯾﻘﺔ راﺋﻌﺔ ﻟﺠﻤﻊ ھﺬه اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﺒﺬل ﻗﺼﺎرى ﺟﮭﺪك ﻓﻲ اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺘﻤﺮﯾﻦ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ واﻻﺳﺘﻤﺮار‬
‫ﻓﻲ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﻣﺮھﻘًﺎ‪ ،‬وﯾﺤﺘﺎج إﻟﻰ وﻗﺖ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺼﻞ أﺣﯿﺎﻧًﺎ ﻟﺴﺎﻋﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪،‬‬
‫ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻌﻠﻢ‪ .‬وﺑﻌﺪ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﻟﻜﻲ ﺗﻌﯿﺪ‬
‫اﻻﺗﺼﺎل ﺑﮫ ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬إذا أﻣﻜﻨﻚ أن ﺗﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺟﻌﻠﻚ ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻼﻧﻔﺼﺎل‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ إﯾﻼء اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﻠﺤﻈﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻓﻲ ﺧﻄﺮ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ﺳﺘﺼﺒﺢ‬
‫أﻛﺜﺮ اﺳﺘﻌﺪاًدا ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد‬
‫أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد ھﻲ أﻓﻜﺎر ﻟﮭﺎ طﺒﯿﻌﺔ ﻣﺘﺸﻜﻜﺔ ﻗﺪ ﺗﻌﺘﻘﺪ ﻓﯿﮭﺎ ‪ -‬دون دﻟﯿﻞ ﻛﺎف ‪ -‬أن أﻣًﺮا ﻣﺎ ﻟﯿﺲ‬
‫ﺻﺤﯿًﺤﺎ ﻣﻌﻚ‪ ،‬وأن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺮﯾﺪون اﻟﻨﯿﻞ ﻣﻨﻚ‪ ،‬أو أن ﻧﯿﺎت ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ﺗﺠﺎھﻚ ﺷﺮﯾﺮة‪ .‬وﺗﻌﺘﺒﺮ ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻧﻔﺴﯿﺔ ﺑﻄﺒﯿﻌﺘﮭﺎ‪ ،‬وﻓﻲ ﻣﺮض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻜﺲ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‬
‫اﻟﻜﺒﯿﺮة ﻣﺜﻞ اﻟﻔﺼﺎم ‪ -‬ﺗﻤﯿﻞ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺬھﺎﻧﯿﺔ ﻷن ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻣﻦ دﻗﺎﺋﻖ إﻟﻰ ﺳﺎﻋﺎت‪ ،‬وﻻ ﺗﻤﺘﺪ ﻷﯾﺎم أو‬
 ‫أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺜﯿﺮھﺎ اﻟﻀﻐﻮط‪ ،‬وﻓﻲ ﻣﺮات ﻋﺪﯾﺪة ﯾﻜﻮن ﻟﮭﺎ ﺻﻠﺔ ﺑﺎﻟﻌﻼﻗﺎت ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫"ﺑﺎري" ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮه وﻣﺮﯾﺾ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺗﻘﺪم ﻟﻠﻌﻼج ﻣﻨﺬ‬
‫ﺳﻨﻮات ﻋﺪﯾﺪة‪ ،‬وأدرك أن أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮﯾﮫ أدت إﻟﻰ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻗﺘﺮاﺑﮫ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ .‬وھﺬا‬
‫اﻷﻣﺮ ﯾﺴﺒﺐ اﻟﻤﺸﻜﻼت ﻷن "ﺑﺎري"ﯾﺮﯾﺪ ﺑﺸﺪة أن ﯾﻨﻌﻢ ﺑﻌﻼﻗﺎت ﻗﻮﯾﺔ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪:‬‬
‫ﺗﺮاودﻧﻲ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻲ أﻋﺎﻧﻲ ﻓﯿﮭﺎ اﻟﻀﻐﻮط أو أﻗﺘﺮب ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺸﺪة ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪.‬‬
‫ﯾﻨﺘﺎﺑﻨﻲ إﺣﺴﺎس ﺑﺄن اﻟﺸﺨﺺ اﻵﺧﺮ ﻏﺎﺿﺐ ﻣﻨﻲ‪ ،‬أو ﯾﺤﺎول ﻣﺘﻌﻤًﺪا أن ﯾﻐﻀﺒﻨﻲ أو ﯾﺸﻌﺮﻧﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬وھﺬا ﻓﻲ اﻟﻐﺎﻟﺐ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺑﺘﻌﺪ أو أﻧﻔﺼﻞ ﻋﻨﮫ‪ .‬وﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن أﺷﺮح اﻷﻣﺮ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أﻋﺮف‬
‫ﻛﯿﻒ ﯾﻜﻮن ذﻟﻚ‪ .‬ﺛﻢ أﻟﻮم ﻧﻔﺴﻲ ﻋﻠﻰ اﻗﺘﺮاﺑﻲ اﻟﺸﺪﯾﺪ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ أو ﻷﻧﻨﻲ وﺛﻘﺖ ﺑﮫ‪ .‬ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﮫ ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﻮﺛﻮق ﺑﺄي إﻧﺴﺎن‪ ،‬وأﻧﻨﻲ ﻻ ﯾﺠﺐ أن أﻗﺘﺮب أﺑًﺪا ﻣﻦ أي إﻧﺴﺎن‪ ،‬وﻛﺄن ﻛﻞ‬
‫إﻧﺴﺎن أﺣﺎول اﻟﺘﻘﺮب ﻣﻨﮫ ﺳﻮف ﯾﻔﻌﻞ اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﮫ ﻷﻧﻨﻲ أﺳﺘﺤﻖ ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺧﻼل ھﺬه اﻟﻨﻮﺑﺎت ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد‪ ،‬أﻗﻠﻖ ﺑﺸﺄن رأي اﻟﻨﺎس ﺑﻲ‪ ،‬وأﺷﻌﺮ ﺑﺄن ھﻨﺎك ﺷﯿﺌًﺎ ﯾﺪﻓﻊ‬
‫اﻟﻨﺎس ﻟﻜﺮھﻲ‪ ،‬وأﻧﻨﻲ ﻻ أﺳﺘﺤﻖ أن أﻛﻮن ﻣﺤﺒﻮﺑًﺎ‪ ،‬وأن اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻜﺎﻧًﺎ أﻓﻀﻞ ﺑﺪوﻧﻲ‪ .‬أﺗﺄﻛﺪ‬
‫ﺑﺸﺪة ﻣﻦ ﻛﻞ ﺷﻲء‪ .‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺴﺄل إﺧﺼﺎﺋﻲ ﻋﻼﺟﻲ ﻋﻤﺎ إذا ﻛﺎﻧﺖ ھﻨﺎك أﺳﺒﺎب أﺧﺮى ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﻛﻞ ﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﯿﮫ ھﻮ أﺳﻮأ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ‪ ،‬وأن أﺗﺨﯿﻞ أﻧﮭﻢ ﯾﺮﯾﺪون إﯾﺬاﺋﻲ أو‬
‫اﺳﺘﻐﻼﻟﻲ‪.‬‬
‫إذن ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ أن ﯾﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا؟‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻋﻠﻰ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد‬
‫ﻛﻤﺎ ذﻛﺮﻧﺎ ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ‪ ،‬ﻓﺈن أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد ھﻮ ﺷﻜﻞ ﻣﻦ اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺬھﺎﻧﯿﺔ‪ ،‬وﺗﺎرﯾﺨﯿًّﺎ ﯾﺘﻢ‬
‫ﻋﻼج ھﺬا اﻟَﻌَﺮض ﺑﻌﻘﺎﻗﯿﺮ ﻣﻀﺎدة ﻟﻠﺬھﺎن )ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ(‪ .‬وﺣﺘﻰ وﻗﺖ ﻗﺮﯾﺐ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﻨﺎس‬
‫ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺄن اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﻟﺘﺄﻣﻞ ﻟﻦ ﯾﻜﻮﻧﺎ ﻋﻼًﺟﺎ ﻓﻌﺎًﻻ ﻟﻠﺬھﺎن‪ ،‬إﻻ أﻧﮫ ﻓﻲ دراﺳﺔ ﺣﺪﯾﺜﺔ )ﺗﺸﺎدوﯾﻚ‬
‫وآﺧﺮون ‪ ،(٢٠٠٩‬ﺗﻢ إرﺳﺎل اﺛﻨﯿﻦ وﻋﺸﺮﯾﻦ ﻣﺸﺎرًﻛﺎ ﯾﻌﺎﻧﻮن ﺗﺠﺎرب ﻧﻔﺴﯿﺔ ﻣﺤﺒﻄﺔ إﻣﺎ ﻟﻠﺘﺪرﯾﺐ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت أو ﻋﻠﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ اﻻﻧﺘﻈﺎر ﻟﺘﻠﻘﻲ ﻋﻼج ﻧﻔﺴﻲ ﻗﺎﺋﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﺣﻀﺮت ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺟﻠﺴﺘﯿﻦ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‪ ،‬ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ أﺳﻄﻮاﻧﺎت ﻣﻀﻐﻮطﺔ ﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺴﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ اﻧﺘﮭﺖ اﻟﺠﻠﺴﺎت‪ ،‬ﻣﺎرﺳﻮا اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻤﺪة ﺧﻤﺴﺔ أﺳﺎﺑﯿﻊ‬
‫إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻓﻲ ﻣﻨﺎزﻟﮭﻢ‪ .‬وﺑﻌﺪ ھﺬا اﻟﺘﺪﺧﻞ اﻟﻘﺼﯿﺮ ﻧﺴﺒﯿًّﺎ‪ ،‬وﺟﺪ اﻟﻤﺸﺎرﻛﻮن اﻟﺬﯾﻦ ﻣﺎرﺳﻮا اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﺿﺎ ﻣﻠﺤﻮظًﺎ ﻓﻲ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﺼﻮر‪ ،‬ﻓﻀًﻼ ﻋﻦ ﺗﺤﺴﻦ ﻗﺪرﺗﮭﻢ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر‬ ‫اﻧ ﺨ ﻔ ﺎ ً‬
‫واﻟﺼﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺪور ﺣﻮل اﻻﺿﻄﮭﺎد‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻷن أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻟﮭﺎ أﻋﺮاض ﻣﺤﺒﻄﺔ ﻓﻲ‬
‫ﻀﺎ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺗﻘﺪم ھﺬه اﻟﺪراﺳﺔ دﻟﯿًﻼ آﺧﺮ ﻋﻠﻰ أن‬ ‫اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺬھﺎﻧﯿﺔ وأﯾ ً‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أداة ﻓﻌﺎﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻋﺮاض اﻟﺼﻌﺒﺔ وإدارﺗﮭﺎ‪.‬‬
‫طﺮﯾﻘﺔ أﺧﺮى ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮭﺎ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﺷﻜًﻼ ﻣﻦ أﺷﻜﺎل إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم‪.‬‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ ﻟﯿﺴﺖ ﻟﮫ ﻧﯿﺎت ﺣﺴﻨﺔ‪ ،‬أو أن اﻟﻨﺎس ﯾﺤﺎوﻟﻮن إﯾﺬاءك ﻋﻦ ﻋﻤﺪ‪.‬‬ ‫ﻓﺄﻧﺖ ﺗﻘﺮر أن ﺷﯿﺌًﺎ ﻣﺎ أو ﺷﺨ ً‬
‫وﻗﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻋﺪًدا ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﺒﻨﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺮﻛﺰ ﻻ ﯾﺼﺪر اﻷﺣﻜﺎم‪ .‬وﻧﻌﺮض ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻄﺮق اﻟﺘﻲ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮭﺎ اﺳﺘﺨﺪام ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺑﻨﺎء اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺬي ﺗﻌﻠﻤﺘﮫ ﺳﺎﺑﻘًﺎ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫ﻧﺰﻋﺔ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺎﻧﯿﮭﺎ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬أھﻢ ﺧﻤﺲ أﻓﻜﺎر ﻟﺪﯾﻚ‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻮﻟﻲ ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﻨﺎس اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ أﻓﻜﺎرھﻢ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻻﺿﻄﮭﺎد‪ ،‬ﯾﺠﺪون أن ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ ﺗﻮﻟﺪ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻧﻔﺴﮭﺎ أو أﻓﻜﺎًرا ﻣﺸﺎﺑﮭﺔ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ .‬وﻗﺪ ﯾﺠﺪ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ اﻟﻨﺎس اﺧﺘﻼﻓﺎت ﻗﻠﯿﻠﺔ‬
‫ﻟﻨﻔﺲ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺨﻤﺲ أو اﻟﻌﺸﺮ‪ .‬وھﺬا أﻣﺮ طﯿﺐ ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ؛ ﻷﻧﮫ ﺳﻮف ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺗﺤﺪﯾﺪ ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺴﺮﻋﺔ وﺗﺼﻨﯿﻔﮭﺎ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺘﺴﻢ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺈﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم‪ ،‬أو ﺗﻜﻮن ﺑﺎﻟﻠﻮﻧﯿﻦ اﻷﺑﯿﺾ‬
‫أو اﻷﺳﻮد‪ ،‬أو ﺗﻘﻮم ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ واﻟﺘﮭﻮﯾﻞ أو ﺗﻜﻮن ﻣﺤﯿﺮة ﺟ ًّﺪا‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ھﻲ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﺘﻲ ﯾﻮﻟﺪھﺎ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وأﻧﻚ ﺗﺒﻨﻲ وﻋﯿﻚ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﺠﺮﻓﻚ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺑﻌﯿًﺪا‪ .‬وﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻨﻤﻲ وﻋﯿًﺎ‬
‫ﺑﮭﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﻹﻣﺴﺎك ﺑﮭﺎ ﻟﺤﻈﺔ ظﮭﻮرھﺎ‪.‬‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺮﯾﺪ أن ﺗﺤﺘﻔﻆ ﺑﻤﻔﻜﺮة ﺻﻐﯿﺮة‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮاودك ﻓﻜﺮة ﯾﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺟﻨﻮن اﻻﺿﻄﮭﺎد‪،‬‬
‫اﻛﺘﺒﮭﺎ ﺗﺤﺖ إﺣﺪى اﻟﻔﺌﺎت‪ .‬إﻟﯿﻚ ﺑﻌﺾ اﻷﻧﻮاع اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ‪ :‬اﻻﻋﺘﻘﺎد أن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﺘﻌﻤﺪون إﯾﻼﻣﻚ أو‬
‫إﯾﺬاءك‪ ،‬أو أن اﻟﻨﺎس ﯾﻨﻈﺮون إﻟﯿﻚ وﯾﺼﺪرون اﻷﺣﻜﺎم ﻋﻠﯿﻚ‪ ،‬أو أن اﻵﺧﺮﯾﻦ ﯾﻤﻜﻨﮭﻢ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ﻓﻲ‬
‫ﻋﻘﻠﻚ وأﻧﻚ إﻧﺴﺎن "ﻛﺮﯾﮫ"‪ ،‬أو أن اﻟﻨﺎس ﯾﻌﺮﻓﻮن ﺗﺎرﯾﺨﻚ أو ﺗﺸﺨﯿﺺ ﺣﺎﻟﺘﻚ ﻷﻧﮭﻢ "ﯾﻌﺮﻓﻮن ذﻟﻚ‬
‫ﻓﺤﺴﺐ"‪ .‬وﺑﯿﻨﻤﺎ ﺗﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻮاًﻋﺎ أﺧﺮى ﻣﻦ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد‪.‬‬
‫إذا أﺧﺒﺮك ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﺑﺄﻧﻚ ﻣﺼﺎب ﺑﺄﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد‪ ،‬وﻛﻨﺖ ﻏﯿﺮ واﺛﻖ ﺑﻤﺎ ﯾﻌﻨﯿﮫ ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ‪،‬‬
‫ﺳْﻠﮫُ ﻣﺒﺎﺷﺮة أو ﺷﺎرك طﺒﯿﺒﻚ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻜﻤﺎ ﻣًﻌﺎ اﻟﺘﻮﺻﻞ ﻟﺮؤﯾﺔ أوﺿﺢ ﻟﮭﺬه‬ ‫َ‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرة ﻋﺪم إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم واﻻﻟﺘﺰام ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﺎﺑﻚ أﻓﻜﺎر ﯾﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺟﻨﻮن اﻻﺿﻄﮭﺎد ﯾﻜﻮن ذﻟﻚ وﻗﺘًﺎ ﻣﻤﺘﺎًزا ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻻﻟﺘﺰام‬
‫ﺑﺎﻟﺤﻘﺎﺋﻖ وﻋﺪم إﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم‪ .‬وﯾﻌﻤﻞ ھﺬا اﻷﻣﺮ ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ إن أﻣﻜﻨﻚ ﻣﻼﺣﻈﺔ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر ﻓﻲ‬
‫ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻣﺒﻜﺮة‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻣﮭﺎرة وﺻﻒ ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬ﺟﺪ ﻣﻜﺎﻧًﺎ ھﺎدﺋًﺎ ورﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ .‬ﻓﺈذا ﻻﺣﻈﺖ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻷدوات اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﻟﺘﺸﻌﺮ ﺑﻘﺪر أﻛﺒﺮ ﺑﺎﻻﺗﺼﺎل‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن أﻓﻜﺎر‬
‫اﻻﺿﻄﮭﺎد ھﻲ ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر؛ ﻟﺬﻟﻚ اﻧﺘﺒﮫ أﻻ ﺗﺼﺪر ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ اﻷﺣﻜﺎم ﺑﺴﺒﺐ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ .‬ﺳﻞ‬
‫ي؟ ذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺮﻓﻖ أﻧﮭﺎ ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر‬ ‫ﻧﻔﺴﻚ‪ :‬ﻣﺎ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﻤﻮﻗﻒ؟ ﻣﺎ اﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺬي ﻟﺪ ﱠ‬
‫وأﻧﻚ ﻟﺴﺖ ﻣﻀﻄ ًّﺮا ﻟﺘﺼﺪﯾﻖ ﻛﻞ أﻓﻜﺎرك‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﻨﻔﺲ ﺣﺎول أن ﺗﺠﺪ ﺗﻔﺴﯿﺮات أو ﻣﻮاﻗﻒ ﺑﺪﯾﻠﺔ‬
‫ﻟﻠﻤﻮﻗﻒ اﻟﺬي ﺗﺘﻤﺴﻚ ﺑﮫ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﺎﻧﺖ أﻓﻜﺎرك ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺴﻼﻣﺘﻚ‪ ،‬ﻓﺬﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻤﻜﺎﻧﻚ‪ ،‬واﻟﯿﻮم واﻟﺸﮭﺮ‬
‫واﻟﻌﺎم اﻟﺬي أﻧﺖ ﻓﯿﮫ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﺼﻞ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ وﺗﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ ﺣﻘﯿﻘﺔ اﻟﻮاﻗﻊ اﻟﻘﺎﺋﻢ أﻣﺎﻣﻚ‪.‬‬
‫وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﺎرس ھﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا أن ﺗﺼﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺄﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد )ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻻ ﺗﻜﻮن ﺗﻠﻚ اﻷﻓﻜﺎر ﺗﺮاودك( واﻛﺘﺐ ﺑﻌﺾ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺨﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻷﺣﻜﺎم ﻋﻨﮭﺎ‪ ،‬أو طﺮﻗًﺎ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﮭﺎ‬
 ‫ﻣﺴﺎﻋﺪﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻛﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮭﺎ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ‪ .‬ﺑﻌﺪﻣﺎ ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬رﺑﻤﺎ ﺗﺮﯾﺪ‬
‫ﺗﺸﺘﯿﺖ ﻋﻘﻠﻚ ﺑﻨﺸﺎط ﻣﺎ‪ ،‬أو اﺳﺘﺨﺪام أدوات اﺗﺼﺎﻟﻚ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ ﻟﺘﺴﺎﻋﺪك ﻟﻜﻲ ﺗﻈﻞ ﺣﺎﺿًﺮا‪.‬‬
‫‪n‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻻﺣﻆ اﻷﻓﻜﺎر وﺻﻔﮭﺎ‪ ،‬ﺛﻢ دﻋﮭﺎ ﺗَْﻤ ِ‬

‫ﺾ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻣﺪار اﻟﻜﺘﺎب وأﻧﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ وﺗﻤﺎرس اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﺜﻼث اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ :‬ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬ووﺻﻔﮭﺎ دون‬
‫إﺻﺪار أﺣﻜﺎم ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ ،‬وأﺧﯿًﺮا ﺗﺮﻛﮭﺎ ﺗﻤﻀﻲ دون إﺑﺪاء أﯾﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﺸﺎﺑﮫ ﻟﻠﺘﻤﺎرﯾﻦ‬
‫اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ أﻗﻞ ﺟﮭًﺪا‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺨﺮج ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻚ أو‬
‫ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﺬا ﺻﻌﺒًﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﺠﺮﺑﺘﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ ﺑﺪاﯾﺔ‬
‫ظﮭﻮر اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻟﻠﻤﺮة اﻷوﻟﻰ‪ .‬وﻣﮭﻤﺔ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ھﻲ أن ﺗﻼﺣﻆ ﻣﺘﻰ ﺗﺮاودك أﻓﻜﺎر‬
‫اﻻﺿﻄﮭﺎد‪ ،‬ووﺻﻔﮭﺎ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺮﻛﮭﺎ ﺗﻤﻀﻲ‪ ،‬وإﻋﺎدة ﻋﻘﻠﻚ ﻟﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻠﮫ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺮاودك اﻟﻔﻜﺮة‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﺻﻔﮭﺎ ﻛﻤﺎ ھﻲ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪام أوﺻﺎف ﻣﺜﻞ "ﻓﻜﺮة اﺿﻄﮭﺎدﯾﺔ"‪" ،‬ﻓﻜﺮة ﻣﻘﻠﻘﺔ"‪" ،‬ﻓﻜﺮة‬
‫ﻣﺴﺘﻘﺒﻠﯿﺔ"و"ﻓﻜﺮة ﻣﺎﺿﯿﺔ"‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ أن ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻟﺪوران ﻓﻲ دواﻣﺔ اﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻻﺿﻄﮭﺎدﯾﺔ واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻟﺘﺎﺑﻌﺔ ﻟﮭﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ اﻧﺨﻔﺎض ﺣﺪة أﻓﻜﺎرك‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﺳﺘﺘﻤﺘﻊ‬
‫ﺑﻮﺿﻮح ذھﻨﻲ وﺗﻨﻈﺮ ﺑﺴﮭﻮﻟﺔ أﻛﺒﺮ إﻟﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻜﺎﺋﻦ أﻣﺎﻣﻚ‪ ،‬أو ﺗﻌﻮد ﻟﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻠﮫ دون أن‬
‫ﯾﺘﺸﺘﺖ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫إن اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﺤﻞ ﻣﺸﻜﻠﺔ اﻻﻧﻔﺼﺎل وأﻓﻜﺎر اﻻﺿﻄﮭﺎد ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺻﻌﺒًﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ‬
‫ﻣﮭﺎراﺗﻚ اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺳﻮف ﺗﺠﻌﻞ ﺗﻄﺒﯿﻘﮭﺎ ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻷﻋﺮاض أﺳﮭﻞ ﺑﻜﺜﯿﺮ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ أن‬
‫اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪ ،‬ﻣﺜﻞ طﺒﯿﺒﻚ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‪ ،‬ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮﺻﻞ ﻟﻔﮭﻢ أﻓﻀﻞ ﻟﺘﺤﺪﯾﺪ أﻋﺮاض‬
‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ واﻟﺘﻤﺮن ﻋﻠﻰ طﺮق ﻻﺳﺘﺨﺪام ﺗﻠﻚ اﻟﻤﮭﺎرات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ‬
‫اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺬاﺗﻲ‬

‫ﯾﺘﻀﻤﻦ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺬاﺗﻲ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﮭﻮﯾﺔ‪ ،‬وﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪ ،‬وﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﺬات‪ .‬وھﺬه‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺮاض ﺗﺤﺪﯾًﺪا ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﻋﻼﺟﮭﺎ؛ ﻷﻧﮫ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ اﺧﺘﯿﺎر ﻛﻠﻤﺎت دﻗﯿﻘﺔ‬
‫ﻟﻮﺻﻒ ﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻟﻌﻤﯿﻘﺔ واﻟﺤﺎدة ﻟﮭﻮﯾﺘﻚ‪ ،‬وﺑﺎﻷﺧﺺ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺗﺴﺒﺐ ھﺬه اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‪.‬‬
‫واﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻊ ھﺬه اﻷﻋﺮاض ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺻﻌﺒًﺎ ﺟ ًّﺪا؛ ﻷن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﯾﺴﺘﻨﺰﻓﻮن اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫طﺎﻗﺘﮭﻢ ﻓﻲ ﺗﺠﻨﺐ اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﮭﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﯾُﺒﻘﻲ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻨﮭﻢ ﻋﻠﻰ أﺣﻜﺎم ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺄﻧﻔﺴﮭﻢ وﺑﮭﺬه‬
‫اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﯾﻄﻮر ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻨﮭﻢ ﻋﺎدة ﻗﻮﯾﺔ ﻟﺘﺠﻨﺐ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻻﺧﺘﻼل اﻟﺬاﺗﻲ‪.‬‬
‫إذا أردت أن ﺗﻨﮭﻲ اﻷﻋﺮاض اﻟﻤﺼﺎﺣﺒﺔ ﻟﻼﺧﺘﻼل اﻟﺬاﺗﻲ‪ ،‬ﯾﺠﺐ أن ﺗﺘﻤﺘﻊ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد اﻟﺮﻏﺒﺔ‬
‫ﻟﻌﻤﻞ ذﻟﻚ‪ .‬ﯾﺠﺐ أن ﺗﺘﺤﻠﻰ ﺑﺎﻻﺳﺘﻌﺪاد‪ .‬وﯾﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ﻣﺴﺘﻌ ًّﺪا ﻟﺮؤﯾﺔ ﻛﻞ ﻣﺎ أﻧﺖ ﻋﻠﯿﮫ‪ ،‬ﻛﻞ اﻷﺟﺰاء‪،‬‬
‫ﺣﺘﻰ ﺗﻠﻚ اﻷﺟﺰاء اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﻌﺠﺒﻚ ﻓﻲ ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﯾﺮﻓﺾ ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻻﻋﺘﺮاف ﺑﺄن ھﻨﺎك ﻣﺎ ﯾﻌﻮض ذﻟﻚ ﻓﻲ ﺷﺨﺼﯿﺘﮭﻢ‪ ،‬أو أﻧﮭﻢ طﯿﺒﻮن أو أذﻛﯿﺎء أو أوﻓﯿﺎء‪ .‬وﻧﺤﻦ‬
‫ﻧﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﺘﻘﺒﻞ ﺷﺨﺼﯿﺘﻚ ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﻓﯿﮭﺎ‪ ,‬ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺮاودك ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﺟﺰًءا‬
‫ﻣﻨﻚ‪ ،‬وأﻧﻚ ﻣﻨﻔﺘﺢ ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ .‬ﻻ ﺗﺤﺎول إﺳﻜﺎﺗﮭﺎ؛ ﯾﺠﺐ أن ﺗﻨﻈﺮ ﻟﺘﻠﻚ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ وﺗﺮى ﺗﻠﻚ اﻷﺟﺰاء ﻣﻦ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ أو رؤﯾﺘﮭﺎ ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﺮﯾﺪ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‪ ،‬ﻓﯿﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن‬
‫ﻣﺴﺘﻌ ًّﺪا ﻷن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ اﻟﻜﺎﻣﻞ‪ .‬واﻟﺤﺮﯾﺔ ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻌﯿﺶ ﺑﺪون ﺧﻮف‪ ،‬واﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﻣﻮاﺟﮭﺔ أﻛﺜﺮ‬
‫ﺟﻮاﻧﺐ ﺷﺨﺼﯿﺘﻚ إﯾﻼًﻣﺎ وﺗﻘﺒﻠﮭﺎ ﻓﻲ ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻷﻣﺮ؛ ﻓﺎﻟﻔﺮاغ وﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﺬات ﻻ ﯾﻌﻜﺴﺎن ﺷﺨﺼﯿﺘﻚ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﮭﻤﺎ ﺟﺰء ﻣﻨﻚ‪ .‬وﻛﻮﻧﻚ ﻣﺴﺘﻌ ًّﺪا ﻟﻤﻮاﺟﮭﺔ ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﺑﺎﻟﺤﺐ واﻟﺸﻔﻘﺔ ھﻮ اﻟﺪور اﻟﺬي ﻋﻠﯿﻚ أن‬
‫ﺗﻤﺎرﺳﮫ‪.‬‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﮭﻮﯾﺔ‬
‫إن ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻛﺘﺸﺎف ھﻮﯾﺘﻚ ھﻲ ﻣﮭﻤﺔ ﺗﻄﻮرﯾﺔ ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﺒﺎﻟﻐﯿﻦ ﻓﻲ ﺑﺪاﯾﺔ اﻟﻤﺮاھﻘﺔ‪.‬‬
‫وﺑﺒﻠﻮغ اﻟﺜﺎﻣﻨﺔ ﻋﺸﺮة ﯾﻜﻮن ﻏﺎﻟﺒﯿﺔ اﻟﻨﺎس ﻗﺪ ﺑﺪأوا ﻓﻲ ﺗﻨﻤﯿﺔ إﺣﺴﺎس ﻣﺘﺮاﺑﻂ وواﺿﺢ ﺑﺄﻧﻔﺴﮭﻢ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻓﮭﻢ ﻻ ﯾﺘﺒﻌﻮن دوًﻣﺎ ھﺬا اﻟﻄﺮﯾﻖ اﻟﺘﻄﻮري اﻟﻤﻌﺘﺎد‪ ،‬وﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫ﻓﺈﻧﮭﻢ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﻨﻘﺺ ﻣﻌﺮﻓﺔ أﻧﻔﺴﮭﻢ‪ .‬وﻗﺪ وﺻﻔﺖ "أﻣﺎﻧﺪا"‪ ،‬وھﻲ طﺎﻟﺒﺔ دراﺳﺎت ﻋﻠﯿﺎ ﻓﻲ اﻟﺘﺎﺳﻌﺔ‬
‫واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ‪ ،‬ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻗﺎﺋﻠﺔ‪:‬‬
‫أﻧﺎ أﻋﺮف أﻧﻨﻲ طﺎﻟﺒﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻻ أﻋﺘﻘﺪ أﻧﻨﻲ ﺣﻘًّﺎ ﻗﺎدرة ﻋﻠﻰ اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ ﺳﺆال ﻣﻦ أﻧﺎ أو أي ﻧﻮع‬
‫ﻣﻦ اﻟﺸﺨﺼﯿﺎت أﻛﻮن‪ .‬أﻧﺎ أﺣﺎﻛﻲ ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻲ‪ ،‬أو أﺳﺎﯾﺮ اﻟﺒﯿﺌﺔ اﻟﻤﺤﯿﻄﺔ ﺑﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻻ أﺣﻈﻰ‬
‫ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة ﻣﻄﻠﻘًﺎ‪.‬‬
‫اﻋﺘﺪت اﻟﺸﺠﺎر ﻣﻊ واﻟﺪي ﺣﻮل ﺷﺮاء ﻣﻼﺑﺲ ﻛﺜﯿﺮة ﻓﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻟﺜﺎﻧﻮﯾﺔ وﻋﺪد اﻟﻨﻮادي اﻟﺘﻲ‬
‫أﺷﺘﺮك ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬ﻛﺎن واﻟﺪاي ﯾﺮﯾﺪاﻧﻨﻲ أن أھﺪأ وأﺟﺪ ﻣﻜﺎﻧﻲ؛ ﻟﻢ ﯾﻔﮭﻤﺎ ﻗﻂ أﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﺷﻌﺮ ﻣﻄﻠﻘًﺎ‬
 ‫ﺑﺎﻻﻧﺘﻤﺎء ﻷي ﺷﻲء‪ .‬ﺣﺎوﻟﺖ أن أﺗﺼﺮف ﻣﺜﻞ أﯾﺔ طﺎﻟﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺮﺣﻠﺔ اﻹﻋﺪادﯾﺔ‪ .‬ﺛﻢ ﺗﺴﻜﻌﺖ ﻣﻊ‬
‫أﺑﻄﺎل رﯾﺎﺿﯿﯿﻦ‪ ،‬ﺑﻌﺪھﺎ اﻧﻀﻤﻤﺖ إﻟﻰ ﻧﺎدي اﻟﺪراﻣﺎ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﺼﻒ اﻟﻌﺎﺷﺮ اﺗﺒﻌﺖ ﺻﯿﺤﺔ الـ "إﯾﻤﻮ"‬
‫وﻟﻢ أﻛﻦ أرﺗﺪي ﺳﻮى اﻷﻟﻮان اﻟﺪاﻛﻨﺔ‪ .‬ﺛﻢ اﻧﻀﻤﻤﺖ إﻟﻰ ﻧﻮاد ﻣﺠﺘﻤﻌﯿﺔ وﺧﺪﻣﯿﺔ‪ .‬اﺣﺘﺠﺖ ﻟﻤﻨﺘﺠﺎت‬
‫ﺻﺪﯾﻘﺔ ﻟﻠﺒﯿﺌﺔ؛ ﻷﻧﻨﻲ ﻛﻨﺖ ﻧﺒﺎﺗﯿﺔ ﺛﻢ أﺻﺒﺤﺖ ﻧﺒﺎﺗﯿﺔ ﺧﺎﻟﺼﺔ‪ .‬إﻧﻨﻲ ﻟﻢ أﺟﺪ ﻣﻜﺎﻧﻲ ﻣﻄﻠﻘًﺎ‪.‬‬
‫اﻵن‪ ،‬وأﻧﺎ ﺑﺎﻟﻐﺔ‪ ،‬أﻓﻌﻞ اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﮫ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺣﺼﻮﻟﻲ ﻋﻠﻰ درﺟﺎت ﻋﻠﻤﯿﺔ ووظﺎﺋﻒ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪،‬‬
‫وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ آﺗﻲ ﺑﺨﻄﻂ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺤﯿﺎﺗﻲ‪.‬‬
‫ﺴﺎ ﺑﮭﻮﯾﺘﻚ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻌﺮف ذﻟﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ‬ ‫إن ﻣﻔﮭﻮم اﻟﮭﻮﯾﺔ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﺤﯿًﺮا ﺟ ًّﺪا‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﻤﻲ ﺣ ًّ‬
‫ﺗﻔﻌﻞ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن ﺗﻌﺮف ﻣﺎ ﺗﺒﺤﺚ ﻋﻨﮫ‪ .‬وطﻮال ﺳﻨﻮات‪ ،‬واﻟﻨﺎس ﯾﺪرﺳﻮن اﻟﮭﻮﯾﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل اﻷﺑﺤﺎث وﺗﻘﺪﯾﻢ ﻧﻤﺎذج ﻧﻈﺮﯾﺔ‪ .‬وھﻨﺎك دراﺳﺔ ﻋﻦ اﻟﮭﻮﯾﺔ )وﯾﻠﻜﯿﻨﺴﻮن‪-‬رﯾﺎن ووﯾﺴﺘﺮن ‪(٢٠٠٠‬‬
‫ﺧﻠﺼﺖ إﻟﻰ أن اﻟﮭﻮﯾﺔ ﻟﮭﺎ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وأﻧﮭﺎ ﻟﻢ ﺗﺘﻄﻮر ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻟﺪى ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪:‬‬

‫اﻹﺣﺴﺎس اﻟﺮاﺳﺦ ﺑﻤﻦ أﻧﺖ؟‪ ،‬ﺳﻮاء ﻛﻨﺖ ﺑﻤﻔﺮدك أو ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎت‪.‬‬

‫اﻹﺣﺴﺎس اﻟﺮاﺳﺦ ﺑﻘﯿﻤﻚ وأﺧﻼﻗﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬وﻣﻌﺎﯾﯿﺮك اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬وﻣﺜﻠﻚ اﻟﻌﻠﯿﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻄﻮر وﺟﮭﺔ ﻧﻈﺮ ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ ﺗﺰودك ﺑﻔﮭﻢ ﻟﻤﺎ ﯾﻌﻄﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻣﻌﻨﻰ‪.‬‬
‫ﻀﺎ ھﻮﯾﺘﻚ‪ ،‬وﻣﻜﺎﻧﻚ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪.‬‬
‫وﺟﻮد أﺷﺨﺎص ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﯾﻌﺮﻓﻮن أﯾ ً‬

‫ﻛﻤﺎ اﺳﺘﻌﺮﺿﻨﺎ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻔﺘﻘﺪ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ إﻟﻰ اﻟﺜﺒﺎت ﻋﻠﻰ ﻣﺒﺪأ وﯾﺬﻛﺮون‬
‫أﻧﮭﻢ ﯾﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﮭﻮﯾﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻷﻣﺎﻛﻦ وﻣﻊ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻷﺷﺨﺎص‪.‬‬

‫"ﻣﻦ أﻧﺎ؟"‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﺤﺪﺛﻨﺎ ﻋﻦ ﺗﻌﺮﯾﻒ اﻟﮭﻮﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى واﺳﻊ‪ ،‬واﻟﺬي ﯾﺘﻀﻤﻦ اﻟﻘﯿﻢ واﻷﺧﻼﻗﯿﺎت واﻟﻤﺜﻞ اﻟﻌﻠﯿﺎ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى أﺳﺎﺳﻲ ﻋﺒﺮ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬ ‫واﻟﻤﻜﺎﻧﺔ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻨﻔﺴﻚ أﯾ ً‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮﯾﻚ‪ .‬وھﺬه ھﻲ اﻟﻠﺒﻨﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻟﻠﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ ھﻮﯾﺘﻚ‪ .‬ھﻞ ﺗﺮى اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ؟ إن ﻣﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺒﻨﺎت‪ ،‬وﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪،‬‬
‫ﯾﻘﻀﻮن وﻗﺘًﺎ أطﻮل ﻓﻲ اﻟﺘﺠﻨﺐ‪ ،‬وإﺻﺪار اﻷﺣﻜﺎم‪ ،‬وﻗﻤﻊ ﺗﻠﻚ اﻟﻠﺒﻨﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‬
‫ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮭﺎ‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﮭﻮﯾﺔ‬

‫ﻟﻘﺪ أﺧﺒﺮﻧﺎ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﺄﻧﮭﻢ ﻻ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺎﻻﻧﺘﻤﺎء ﻟﮭﻮﯾﺎﺗﮭﻢ‪.‬‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ أﻧﮭﻢ ﻻ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﮭﻮﯾﺎﺗﮭﻢ دون إﺑﺪاء اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺎ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻟﻤﺨﺎوف أو اﺣﺘﯿﺎﺟﺎت‬
‫ﻣﻠﻤﻮﺳﺔ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬وﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻮدة إﻟﻰ اﻟﻠﺒﻨﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ وﺗﻄﻮﯾﺮ ﻗﺪرﺗﻚ ﻟﯿﺲ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ‬ ‫ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻻﻧﺘﻤﺎء ﻟﮭﻮﯾﺘﻚ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ اﻟﺘﻌﺮف أﯾ ً‬
‫إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﻤﺎ ھﻮ ﺟﻮھﺮي وﻣﺎ ﯾﮭﻤﻚ‪ ،‬وأن ﺗﺘﻌﻠﻢ ﻛﯿﻒ ﺗﻌﯿﺶ وﻓﻘًﺎ ﻟﺬﻟﻚ‪.‬‬

‫ﺻﻒ ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻐﯿﺮ‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻻﺣﻆ و ِ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻧﺎﻗﺸﻨﺎ‪ ،‬ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﻛﺄﻧﮭﻢ ﯾﻠﻌﺒﻮن أدواًرا ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻊ‬
‫ﺗﻐﯿﺮ اﻷھﺪاف واﻟﻘﯿﻢ‪ ،‬دون وﻋﻲ ﺑﺎﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ‪ .‬وﻛﻤﺎ ﺗﻌﺮف اﻵن‪ ،‬ﯾﺒﺪأ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺑﺎﻟﻮﻋﻲ؛ وﻟﮭﺬا‬
‫ﻧﺮﯾﺪك أن ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ وﺗﻼﺣﻆ ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻐﯿﺮ‪ .‬اﺟﻠﺲ ﺟﺎﻧﺒًﺎ ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬واﺻﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﺎﻟﺠﻮاﻧﺐ‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﻐﯿﺮت ﻓﯿﮭﺎ‪ .‬ﻗﻢ ﺑﮭﺬه اﻟﻤﮭﻤﺔ ﺑﻔﻀﻮل ودون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ ،‬وﻛﺄﻧﻚ ﺑﺎﺣﺚ ﺗﺠﻤﻊ ﺑﯿﺎﻧﺎت‪.‬‬
‫وﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﻨﺘﮭﻲ ﻣﻦ ﻗﺎﺋﻤﺘﻚ‪ ،‬اﻟﺘﺰم ﺑﺘﻮﻟﯿﺔ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﻠﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﺑﮭﺎ ﻟﻤﺪة أﺳﺒﻮع‪ ،‬وأﺿﻒ‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺎﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ‪ .‬ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ أن ﺗﺼﺒﺢ واﻋﯿًﺎ ﻟﻸﻧﻤﺎط؛ وھﻲ ‪ -‬ﻛﻤﺎ‬
‫ﺳﻤﻌﺖ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ‪ -‬اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﻟﻰ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺒﻨﻲ وﻋﯿﻚ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺤﺪث ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ ،‬وﺗﺘﻮﻗﻒ ﻟﺘﻘﯿﻢ ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﻘﺪﻣﻚ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ طﺮﻗًﺎ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ ﺧﻄﻮاﺗﻚ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﻻﺣﻘﺔ‪.‬‬

‫ھﻞ ﺗﻐﯿﺮ أھﺪاﻓﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﻜﺮر؟ ھﻞ ﺣﺪدت أھﺪاﻓًﺎ‪ ،‬وﺑﺪأت ﻓﻲ إﺗﻤﺎم اﻟﺨﻄﻮات اﻟﻼزﻣﺔ‬
‫ﻟﺘﺤﻘﯿﻖ ھﺬه اﻷھﺪاف‪ ،‬ﺛﻢ اﺳﺘﺴﻠﻤﺖ وﺗﺤﻮﻟﺖ ﻟﺸﻲء آﺧﺮ؟ ھﻞ ھﺬا ﯾﺤﺪث ﻣﻌﻚ اﻟﻤﺮة ﺗﻠﻮ‬
‫اﻷﺧﺮى؟ ھﻞ ﺗﺘﺄﺛﺮ أھﺪاﻓﻚ ﺑﺂراء اﻟﻨﺎس أو ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ؟ ﻣﺎ ھﻲ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻷﻣﻮر اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﻐﯿﺮ أھﺪاﻓﻚ؟‬
‫ھﻞ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﺗﻐﯿﺮ اﻟﻘﯿﻢ واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت؟ ﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻣﺮات اﻟﺘﺰﻣﺖ ﻓﯿﮭﺎ ﺑﺸﻲء ﻣﺎ أو ﺗﺼﺮﻓﺖ‬
‫ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ أدھﺸﺘﻚ أو ﺟﻌﻠﺘﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻌﺪم اﻟﺮاﺣﺔ أو اﻟﺬﻧﺐ ﺑﻌﺪھﺎ‪ .‬ھﻞ ﺗﺘﺼﺮف ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﻊ ﻣﺨﺘﻠﻒ اﻷﺷﺨﺎص؟‬
‫ھﻞ ﺗﺘﺒﻨﻰ ھﻮﯾﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ؟ ھﻞ ﺗﺮﺗﺪي ﻣﻼﺑﺴﻚ أو ﺗﺘﺤﺪث ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻣﺨﺘﻠﻒ؟ ﻛﯿﻒ ﯾﺼﻔﻚ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻮﺟﻮدون ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ؟‬

‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﻌﻠﻢ ﻣﺎ ھﻮ ﻣﮭﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‬
‫ﻣﺎ اﻟﻤﮭﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ؟ ﻣﻦ اﻟﺸﺎﺋﻊ أن ﯾﺜﯿﺮ ھﺬا اﻟﺴﺆال اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺮد ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺑﻘﻮﻟﻚ "ﻻ أﻋﺮف"‪ .‬إﻧﻨﺎ‬
‫ﻧﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻣﮭﺎرات اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ واﻟﻮﺻﻒ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﺜﻞ اﻟﻘﻠﻖ‬
‫واﻟﺨﻮف واﻟﺤﺰن‪ ،‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ أو اﻟﺘﺠﻨﺐ‪ ،‬ﺗﻈﻞ ﺣﺎﺿًﺮا ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ وأﻧﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ھﺬا‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ .‬وﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﺸﻲء اﻟﺬي ﯾﮭﻤﻚ ھﻮ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺻﻌﺒﺔ‪ ،‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺒﻌﺾ‪ ،‬ﯾﻜﻮن ﻣﺠﺮد اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫ذﻟﻚ أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ ﺟ ًّﺪا ﻟﺪرﺟﺔ أﻧﮭﻢ ﯾﺴﺘﺴﻠﻤﻮن‪ .‬وﻣﻌﺮﻓﺔ ﻣﺎ ھﻮ ﻣﮭﻢ ﻟﻚ ﺳﻮف ﯾﻌﻄﯿﻚ اﻷﺳﺎس ﻟﺘﻘﯿﻢ‬
 ‫ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ وﺗﺘﻘﺪم ﻟﻸﻣﺎم ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام أﺷﺨﺎص آﺧﺮﯾﻦ ﻛﺄﺳﺎس داﺋﻢ اﻟﺘﻐﯿﺮ‪.‬‬
‫إن اﻻﻋﺘﻤﺎد ﻋﻠﻰ ﻗﯿﻢ أﺷﺨﺎص آﺧﺮﯾﻦ ﻻ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﻗﯿﻤﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻗﺪ ﯾﺴﺒﺐ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬وﻓﻲ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎت‪ ،‬ﯾﺆدي إﻟﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ھﺪاﻣﺔ ﻟﻠﺬات وﺧﻄﯿﺮة‪ .‬وﯾﻌﻨﻲ ذﻟﻚ أﻧﻚ وأﻧﺖ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﯿﻤﺎ ھﻮ‬
‫ﻣﮭﻢ ﻟﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻵﺧﺮﯾﻦ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪،‬‬
‫ﻀﺎ اﻷﻧﻤﺎط اﻟﺘﻲ أﺻﺒﺤﺖ واﻋﯿًﺎ ﻟﮭﺎ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺴﺎﺑﻖ‪ .‬وﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻧﺬﻛﺮك ﺑﺄن‬ ‫وﺗﻼﺣﻆ أﯾ ً‬
‫ﺗﺴﺘﺨﺪم ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ ووﺻﻒ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر "اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﻤﺎ ﯾﻈﻨﮫ اﻵﺧﺮون"‪ .‬ﺛﻢ‬
‫ﺗﻌﻮد ﻟﻤﺎ ھﻮ ﻣﮭﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﺳﺘﺨﺪام ﻣﮭﺎرة اﻟﻘﯿﺎم "ﺑﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ"؛ ﻷن ﻋﻘﻠﻚ ﻗﺪ ﯾﺸﺮد ﺑﺴﺮﻋﺔ وﯾﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺤﻘﻖ ﺑﮭﺎ ھﺬه اﻷھﺪاف‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬أن‬
‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻤﮭﻤﺔ ھﻮ أن ﺗﺼﻨﻊ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﻤﺎ ھﻮ ﻣﮭﻢ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ؛ ﻷﻧﻚ ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ذﻟﻚ ﻗﺒﻞ أن‬
‫ﺗﺼﻨﻊ أﯾﺔ ﺧﻄﺔ‪ .‬اﻧﺘﺒﮫ ﻟﻤﺎ ﺗﺒﺪو ﻋﻠﯿﮫ ھﺬه اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫ﺾ ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ ﺗﺠﺪه ﻣﺮﯾًﺤﺎ‪ ،‬واﺟﻠﺲ ﻓﻲ وﺿﻊ ﯾﻤﱢﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﻻﺗﺼﺎل‬ ‫اﻗ ِ‬
‫ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬ﻣﺴﺘﺨﺪًﻣﺎ ﻣﺬﻛﺮة أو ﻣﺪوﻧﺔ‪ ،‬اﺑﺪأ ﺑﺎﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬

‫‪ .1‬ﻛﯿﻒ أرﯾﺪ أن أﻋﺎﻣﻞ اﻟﻨﺎس ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ؟‬

‫‪ .2‬ﻣﺎ اﻷﺛﺮ اﻟﺬي أرﯾﺪ أن أﺗﺮﻛﮫ ﻓﻲ اﻵﺧﺮﯾﻦ؟‬
‫‪ .3‬ﻣﺎ وﺟﮭﺎت ﻧﻈﺮي اﻟﺴﯿﺎﺳﯿﺔ واﻟﺮوﺣﯿﺔ واﻟﺘﻌﻠﯿﻤﯿﺔ واﻷﺳﺮﯾﺔ؟‬
‫‪ .4‬ﻛﯿﻒ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ ھﺬه اﻷﻣﻮر؟‬
‫‪ .5‬ﻣﺎ ﻧﻮع اﻟﻜﻠﯿﺔ أو اﻟﻌﻤﻞ اﻟﺬي أرﯾﺪ اﻻﻟﺘﺤﺎق ﺑﮫ؟‬
‫‪ .6‬ﻛﯿﻒ أرﯾﺪ اﻵﺧﺮﯾﻦ أن ﯾﺮوﻧﻲ؟‬
‫‪ .7‬ﻣﺎ اﻹﺳﮭﺎﻣﺎت اﻟﺘﻲ أرﯾﺪ أن أﻗﺪﻣﮭﺎ؟‬
‫وأﻧﺖ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ﻣﺰﯾًﺪا ﻣﻦ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﯾﺪ اﻹﺟﺎﺑﺔ ﻋﻨﮭﺎ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ‬
‫أن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﺗﻜﺮار ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﻀﻊ ﻣﺮات واﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﯿﮫ‪ .‬وﯾﺘﻀﻤﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫أﺳﺎﺳﻲ ﻛﺘﺎﺑﺔ اﻟﻘﺎﺋﻤﺔ واﻟﺒﻘﺎء ﺣﺎﺿًﺮا وﻓﻀﻮﻟﯿًّﺎ ﺑﻤﺎ ﯾﻤﺜﻞ أھﻤﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن‬
‫ﺑﻤﻔﺮدك‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬رﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‬
‫إن اﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ھﻮ ﺗﻤﺮﯾﻦ أﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﮫ أﻛﺜﺮ اﻷدوات ﻗﻮة اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺑﮭﺎ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻠﻰ أن ﺗﻈﻞ ﻣﺘﺼًﻼ ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ وﺑﺸﺨﺼﯿﺘﻚ‪ .‬واﻟﺠﻤﯿﻞ ﻓﻲ ﻣﺴﺄﻟﺔ اﻟﺘﻨﻔﺲ أﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﺼﺎﺣﺒﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺪوام‪ ،‬وأﻧﮫ ﯾﻤﻜﻨﻚ دوًﻣﺎ ﻣﻦ أن ﺗﻌﻮد ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﯿﮫ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل‬
‫ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﺘﻨﻔﺴﻚ ھﻮ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﺘﺒﻄﺊ ﺗﻔﻜﯿﺮك واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ‬
‫اﻻﺗﺼﺎل ﺑﻨﻔﺴﻚ وﺑﻤﺎ ﯾﻤﺜﻞ أھﻤﯿﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪.‬‬
‫اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ واﺟﻠﺲ ﻓﻲ وﺿﻊ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ َﻣﻌﻨِﱞﻲ ﺑﻌﱢﺪ أﻧﻔﺎﺳﻚ‪.‬‬
‫وﯾﺴﺘﺨﺪم ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس اﻷرﻗﺎم ﻓﻘﻂ‪ ،‬ﺑﯿﻨﻤﺎ ﯾﻔﻀﻞ آﺧﺮون اﻟﻌﺪ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺼﻮر‪ ،‬ﻣﺜﻞ ﺗﺴﻠﻖ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ درﺟﺎت ﺳﻠﻢ‪ .‬اﺑﺪأ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺘﮫ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻌﺪ ﻛﻞ ﻋﻤﻠﯿﺔ ﺷﮭﯿﻖ‬
‫وزﻓﯿﺮ ﺑﺄﻧﮭﻤﺎ واﺣﺪ‪ ،‬ﺛﻢ اﻟﺸﮭﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ اﻟﺘﺎﻟﻲ اﺛﻨﺎن‪ ....‬وھﻜﺬا‪ .‬ﺣﺎول أن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﺑﺪًﻻ‬
‫ﻣﻦ أن ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﻌﺪ ﻧﻔﺴﮭﺎ‪ .‬وھﺬا ﯾﻌﻨﻲ أن ﻋﻤﻠﯿﺎت اﻟﺸﮭﯿﻖ واﻟﺰﻓﯿﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮم ﺑﮭﺎ ﻗﺪ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻏﯿﺮ ﻣﺘﺴﺎوﯾﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﻘﻠﻖ إذا ﺑﺪأ ﺗﻨﻔﺴﻚ ﯾﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻋﺪك‪ ،‬وأﻧﺖ ﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺳﯿﺴﮭﻞ‬
‫اﻷﻣﺮ ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪ .‬ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﻌﺪ ﺣﺘﻰ ﻋﺸﺮة‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﺮد ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﺳﯿﺤﺪث‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ ،‬أو ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺨﻄﻰ اﻟﺮﻗﻢ ﻋﺸﺮة ﻓﻲ اﻟﻌﺪ‪ ،‬اﺑﺪأ ﻣﻦ واﺣﺪ ﻣﺮة أﺧﺮى‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺮة ﺗﻼﺣﻆ ﻓﯿﮭﺎ أن‬
‫ﻋﻘﻠﻚ ﯾﺘﺸﺘﺖ‪ ،‬أﻋﺪ اﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ ﻣﮭﻤﺔ اﻟﻌﺪ‪ ،‬واﺑﺪأ ﻣﻦ اﻟﺮﻗﻢ واﺣﺪ‪ .‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻨﺎس اﻟﺬﯾﻦ‬
‫ﯾﺠﺪون ﻋﻘﻮﻟﮭﻢ ﺗﺘﺸﺘﺖ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﺗﻘﻮل ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ :‬ﻋﻘﻠﻲ ﺷﺎرد‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻌﻮد ﻟﻠﺸﮭﯿﻖ واﻟﻌﺪ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺮﻗﻢ واﺣﺪ‪.‬‬
‫اﻟﮭﺪف ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻟﻀﺮورة اﻟﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﺮﻗﻢ ﻋﺸﺮة‪ ،‬وإﻧﻤﺎ أن ﺗﻼﺣﻆ ﺷﺮود‬
‫ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬واﻻﻧﺘﺒﺎه ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﺛﻢ إﻋﺎدﺗﮫ ﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬وﻓﻌﻞ اﺳﺘﻌﺎدة اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻣﺠﺮد‬
‫اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻌﻘﻞ ھﺎدئ ھﻮ ﻣﻦ ﺻﻤﯿﻢ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ ﻋﺪم إﺻﺪار أﯾﺔ أﺣﻜﺎم ھﻨﺎ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﻋﻘﻠﻚ ﯾﻮﻟﺪ اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ أن ﯾﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﻋﻤﻞ ذﻟﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻘﻮم ﺑﮭﺬا‬ ‫أﯾ ً‬
‫اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ ،‬ﻻ ﯾﺼﻞ ﻋﺪد ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻨﺎ إﻟﻰ اﻟﺮﻗﻢ ﻋﺸﺮة ﺑﺴﮭﻮﻟﺔ‪.‬‬
‫ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺘﺴﺎءل ﻋﻦ ﻋﻼﻗﺔ ذﻟﻚ ﺑﺎﻟﮭﻮﯾﺔ‪ .‬ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻻﻟﺘﺼﺎق ﺑﺸﺨﺼﯿﺘﻚ وﺑﺘﺠﺮﺑﺘﻚ‬
‫ﻀﺎ ﻋﻠﻰ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺤﺪﺳﻚ أو ﻣﺎ ﯾﺴﻤﻰ "اﻟﻌﻘﻞ‬ ‫دون إﺑﺪاء أﯾﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ‪ .‬وھﻮ ﻗﺪ ﯾﺴﺎﻋﺪك أﯾ ً‬
‫اﻟﺤﻜﯿﻢ" ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ .(١٩٩٣‬وﺣﺪﺳﻚ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﻘﯿﻤﻚ‪،‬‬
‫وأﺧﻼﻗﯿﺎﺗﻚ واﺣﺘﯿﺎﺟﺎﺗﻚ ورﻏﺒﺎﺗﻚ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﻮﺻﻲ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺑﺼﻔﺔ ﯾﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ورؤﯾﺔ إذا‬
‫ﻣﺎ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ زﯾﺎدة ﻣﺪﺗﮫ‪ ،‬وإﺿﺎﻓﺔ ﺛﻼﺛﯿﻦ ﺛﺎﻧﯿﺔ أﺧﺮى أو دﻗﯿﻘﺔ ﻋﻠﯿﮫ ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﻟﺘﺘﻤﮭﻞ ﻓﻲ‬
‫اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻗﻠﯿًﻼ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻗﺒﻞ اﻻﺗﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻘﯿﺎم ﺑﺸﻲء ﻣﺎ‪ ،‬وإﺣﺪاث ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻛﺒﯿﺮ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬أو اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ ﺣﻮار ﻣﺸﺤﻮن ﻋﺎطﻔﯿًّﺎ‪ ،‬رﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ وھﺪئ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬وﺗﻨﻔﺲ ورﻛﺰ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ﻗﯿﻢ أﻓﻜﺎرك اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻗﺒﻞ أن ﺗُﻘﺪم ﻋﻠﻰ أي ﺗﺼﺮف؛ ﻓﮭﺬا ﯾﻤﻨﺤﻚ اﻟﻮﻗﺖ ﻟﺘﻘﯿﻢ إذا‬
‫ﻣﺎ ﻛﺎن ﺳﻠﻮﻛﻚ ﯾﺘﻨﺎﺳﺐ ﻣﻊ أھﺪاﻓﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ وﻗﯿﻤﻚ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺠﻨﺐ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ إﻟﻰ أﻓﻜﺎرك وﻣﺸﺎﻋﺮك‪.‬‬
‫اﻟﮭﺪف ھﻮ ﺑﻨﺎء إﺣﺴﺎﺳﻚ اﻟﺨﺎص ﺑﺸﺨﺼﯿﺘﻚ‪ ،‬واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺘﺮﯾﻚ رﻏﺒﺔ ﻓﻲ‬
‫ﺻﺎ آﺧﺮﯾﻦ‬ ‫اﻟﺘﻀﺤﯿﺔ ﺑﮭﻮﯾﺘﻚ ﻟﺼﺎﻟﺢ ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪ .‬وﻧﻈًﺮا ﻷن ھﺬا اﻟﺴﻠﻮك ﺟﺪﯾﺪ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ أن أﺷﺨﺎ ً‬
‫ﯾﺒﺪأون ﻓﻲ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻚ وﻣﻌﺎﻣﻠﺘﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﺨﺘﻠﻒ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺟﺎءت "آن" ‪ -‬وھﻲ طﺎﻟﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﺴﻨﺔ اﻟﻨﮭﺎﺋﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻟﺜﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ‪ -‬ﺗﻄﻠﺐ‬
‫اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻟﻌﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﻟﺬي ﺗﻌﺎﻧﯿﮫ‪ ،‬ﻛﺎن أﻛﺜﺮ ﺟﺎﻧﺐ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ‬
‫ﻣﻌﮫ ھﻮ ﺷﻌﻮرھﺎ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪:‬‬
‫أﺷﻌﺮ ﺑﻔﺮاغ ﺷﺪﯾﺪ ﻣﻦ داﺧﻠﻲ‪ .‬إﻧﻨﻲ أﺣﺎول أن أﻣﻸ ھﺬا اﻟﻔﺮاغ ﺑﺄﺷﺨﺎص وﻧﺸﺎطﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬا‬
‫اﻷﻣﺮ ﯾﺴﺘﻤﺮ ﻟﻔﺘﺮة ﻗﺼﯿﺮة‪ ،‬ﺛﻢ أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ‪ .‬وﯾﺒﺪو أن أﻣﻮًرا ﻣﺜﻞ أﻟﻌﺎب اﻟﻔﯿﺪﯾﻮ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻹﻧﺘﺮﻧﺖ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺎوز ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻟﻔﺘﺮة‪ .‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﻣﺠﺮد ﻣﺸﺘﺘﺎت‪ .‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ اﻟﺒﻘﺎء ﻣﻊ ﺷﺎب‬
‫ھﺎدئ وﻣﺘﻮازن‪ ،‬وﻋﻠﱠﻲ أن أﺑﺤﺚ ﻋﻦ ﺷﺒﺎب ﯾﻌﯿﺸﻮن ﺣﯿﺎة ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻷﺣﺪاث‪ .‬ھﺬا ﯾﺜﯿﺮﻧﻲ ﻟﺒﻌﺾ‬
‫اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أﻋﺮف أﻧﮫ أﻣﺮ ﻏﯿﺮ ﺻﺤﻲ‪ .‬أﻧﺎ أﻋﺮف ذﻟﻚ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻣﻨﻊ ﻧﻔﺴﻲ ﻣﻦ‬
‫ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻣﻦ ﻏﯿﺮ وﺟﻮد ﻋﻼﻗﺎت‪ ،‬أو ﻣﺨﺪرات‪ ،‬أو أﯾﺔ ﻣﺸﺘﺘﺎت أﺧﺮى‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ؟ ﻣﻦ‬
‫ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﻣﻌﺎﯾﯿﺮ اﻟﺘﺸﺨﯿﺺ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﺪﻟﯿﻞ اﻟﺘﺸﺨﯿﺼﻲ واﻹﺣﺼﺎﺋﻲ ﻟﻼﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻌﻘﻠﯿﺔ ﻻﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻟﻌﻞ أﻛﺜﺮ اﻷﻋﺮاض ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺷﺮﺣﮫ ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ ھﻮ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻤﺰﻣﻦ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪.‬‬
‫واﻟﻔﺮاغ ھﻮ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺷﺨﺼﯿﺔ‪ ،‬ﯾﻌﺮﻓﮭﺎ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﮫ‪ .‬أﻣﺎ‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻷﺧﺮى ﻛﺎﻟﻐﻀﺐ واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ اﻷﺑﯿﺾ واﻷﺳﻮد واﻻﻧﺪﻓﺎع ﻓﮭﻲ أﻋﺮاض ﯾﺴﮭﻞ ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬
‫رؤﯾﺘﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺷﺮح إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ ﻟﺸﺨﺺ ﻟﻢ ﯾﺴﺘﺸﻌﺮه أﺑًﺪا ﻗﺪ ﯾﺒﺪو ﻣﺴﺘﺤﯿًﻼ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ‪.‬‬
‫وﻣﻌﺎﯾﯿﺮ اﻟﻔﺮاغ ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻟﺪى أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ‪ ٪٧٠‬ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ )ﺟﺮﯾﻠﻮ وآﺧﺮون‬
‫‪ .(٢٠٠١‬وﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أن ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺴﺒﻖ ﻣﺤﺎوﻻت اﻧﺘﺤﺎر )ﺷﻨﺎﯾﺪر وآﺧﺮون ‪ ،(١٩٩٩‬إﻻ‬
‫أن ھﺬا اﻟﻤﻌﯿﺎر ﻟﻢ ﺗﺘﻢ دراﺳﺘﮫ ﺟﯿًﺪا ﺑﻌﺪ‪.‬‬

‫ﻣﺎ اﻟﻔﺮاغ؟‬
‫إن ﺳﺆال ﺷﺨﺺ ﻣﺮﯾﺾ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﺑﻮﺻﻒ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﺘﻲ ﯾﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﯾﺜﯿﺮ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻋﺪﯾﺪة؛ ﻓﺒﻌﻀﮭﻢ ﯾﺼﻔﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻻ ﺗﺤﺘﻤﻞ‪ ،‬ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﻦ اﻟﯿﺄس وﻋﺪم وﺟﻮد أھﺪاف‬
‫ﺗﺪﻓﻌﮭﻢ ﻻﺳﺘﻨﺘﺎج أﻧﮫ ﻻ ﻗﯿﻤﺔ ﻟﮭﻢ‪ ،‬وأن اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺳﯿﻜﻮن ﻣﻜﺎﻧًﺎ أﻓﻀﻞ ﺑﺪوﻧﮭﻢ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﯾﺒﺪو‬
‫اﻟﻔﺮاغ وﻛﺄﻧﮫ ﺟﺰء ﻣﻦ ﺷﺨﺼﯿﺘﮭﻢ‪ .‬وﯾﺸﻌﺮ آﺧﺮون ﺑﺄﻧﮫ ﻣﺴﺄﻟﺔ ﻓﻠﺴﻔﯿﺔ أو وﺟﻮدﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ وﺻﻔﮫ طﺎﻟﺐ‬
‫دراﺳﺎت ﻋﻠﯿﺎ ﻓﻲ اﻟﺨﺎﻣﺴﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮه ﺑﻤﺎ ﯾﻠﻲ‪:‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻲ‪ ،‬ﯾﻌﻨﻲ اﻟﻔﺮاغ ﻧﻘﺺ اﻟﻤﻌﻨﻰ‪ ،‬ﻧﻘﺺ اﻟﮭﺪف‪ ،‬ﻧﻘﺺ اﻟﺤﺎﻓﺰ‪ .‬أﻧﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻓﺎﻗﺪ‬
‫اﻹﺣﺴﺎس ﻟﺤﺪ ﻣﺆﻟﻢ‪ .‬ھﺬا ﻣﻘﺰز ﻓﻌًﻼ‪ .‬إﻧﮭﺎ ﻓﺠﻮة ھﺎﺋﻠﺔ‪ .‬ﯾﺒﺪو وﻛﺄﻧﮫ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ ﻋﻤﻠﮫ‬
‫ﻟﻤﻠﺌﮫ‪ .‬ﻛﻨﺖ أﺗﺼﻮر أن ﺳﺒﺐ اﻟﻔﺮاغ ھﻮ ﻋﺪم ﻓﮭﻢ اﻟﻨﺎس ﻟﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻟﺘﻘﻲ ﻏﯿﺮي ﻣﻦ‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻻ أزال أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻔﺠﻮة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪ .‬أﺑﺤﺚ ﻋﻦ آﺧﺮﯾﻦ ﯾﻤﻠﺆﻧﮭﺎ‪،‬‬
‫وﻟﻜﻨﻨﻲ ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ أرﯾﺪه‪ ،‬ﺗﺴﺘﻤﺮ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺑﻀﻌﺔ أﯾﺎم وأﺣﺘﺎج ﻟﻠﻤﺰﯾﺪ‪ .‬ﻻ‬
‫ﺷﻲء ﯾﺒﺪو ﻛﺎﻓﯿًﺎ أﺑًﺪا‪ .‬وﻟﻜﻦ ھﻨﺎ ﯾﺰداد اﻷﻣﺮ ﺳﻮًءا‪ :‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﻣﺸﻐﻮًﻻ‪ ،‬أﺷﻌﺮ وﻛﺄن ﻛﻞ ﻣﺎ‬
‫أﻓﻌﻠﮫ ھﻮ ﺗﺸﺘﯿﺖ ﻧﻔﺴﻲ ﻋﻦ اﻟﻔﺠﻮة اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪ .‬ﻓﻤﺎ اﻟﺬي ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ ﻋﻤﻠﮫ؟‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ‪ ،‬ﯾﻜﻮن اﻟﻔﺮاغ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻣﺤﺪدة ﺟ ًّﺪا‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻟﺸﻌﻮر ﻛﺄﻧﻚ ﺑﻤﻔﺮدك ﺗﻤﺎًﻣﺎ رﻏﻢ‬
‫ﺗﻮاﺟﺪك وﺳﻂ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص‪ ،‬أو اﻟﺼﺮاخ ﻹﯾﻤﺎﻧﻚ ﺑﺄن ﺷﯿﺌًﺎ ﻟﻦ ﯾﺘﻐﯿﺮ أﺑًﺪا‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻠﻜﺜﯿﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻻ ﯾﻜﻮن ھﻨﺎك ﻣﮭﺮب ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر‪ .‬واﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻒ إﻟﻰ ﻣﻮﻗﻒ آﺧﺮ أو ﻣﻦ ﺑﯿﺌﺔ‬
‫ﻷﺧﺮى ﯾﺠﻠﺐ اﻟﺸﻌﻮر ﻧﻔﺴﮫ ﻣﻌﻚ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﺤﺪث ﺷﺎب ﻓﻲ اﻟﺘﺎﺳﻌﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮه ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر‬
‫وﺷﺮﺣﮫ ﻗﺎﺋًﻼ‪:‬‬
‫اﻟﻔﺮاغ ﻣﺜﻞ ﺟﻠﺪي‪ .‬ﯾﻼزﻣﻨﻲ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن‪ .‬وﺳﺄﺷﺮح ﻟﻚ ﻣﺎ أﻋﻨﯿﮫ‪ .‬إﻧﮫ ﻋﺪم ﻣﻌﺮﻓﺘﻲ ﻣﻦ أﻧﺎ‪ ،‬أو ﻣﺎ‬
‫ي ﻣﺎ أﺳﮭﻢ‬ ‫أﺷﻌﺮ ﺑﮫ أو أﺣﺘﺎج إﻟﯿﮫ‪ .‬إﻧﮫ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻻ أﻋﻨﻲ أي ﺷﻲء ﻷي ﺷﺨﺺ‪ ،‬وأﻧﮫ ﻟﯿﺲ ﻟﺪ ﱠ‬
‫ﺑﮫ ﻓﻲ اﻟﻤﺠﺘﻤﻊ أو اﻟﻌﻼﻗﺎت‪ .‬ﻣﺎ اﻟﮭﺪف ﻣﻦ وﺟﻮد ھﺪف إذا ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﯾﻌﻨﻲ أي ﺷﻲء؟ وﻟﻜﻦ ﺑﺪون‬
‫ھﺪف‪ ،‬ﻻ ﯾﻜﻮن ھﻨﺎك ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﻛﺄﻧﻚ ﺗﺪور ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺔ ﻣﻔﺮﻏﺔ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﻔﺮاغ‪ ،‬ﻓﻼ ﺷﻲء ﯾﻌﻨﻲ أي‬
‫ي ﻣﺴﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﺒﻘﻰ اﻟﺤﯿﺎة ﻓﺎرﻏﺔ‪ .‬ھﺬا ﺟﻨﻮن‪،‬‬
‫ي ھﺪف‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻟﯿﺲ ﻟﺪ ﱠ‬ ‫ﺷﻲء‪ ،‬وﻟﯿﺲ ﻟﺪ ﱠ‬
‫أﻟﯿﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟ وﻟﻜﻦ ھﺬا ﻣﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﮫ‪.‬‬
‫اﻋﺘﺪت إﯾﺬاء ﻧﻔﺴﻲ ﺑﺄدوات ﺣﺎدة‪ .‬ﻛﺎن ھﺬا ﯾﻌﯿﺪﻧﻲ إﻟﻰ اﻟﻮاﻗﻊ؛ ﻷﻧﮫ ﻋﻨﺪﺋﺬ ﯾﺼﺒﺢ ھﺪﻓﻲ أﻻ أؤذي‬
‫ﻀﺎ ﺟﺰء ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ أﻗﺘﺮب ﺗﻤﺎًﻣﺎ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻣﺎ‪ ،‬ﯾﺴﺎﻋﺪﻧﻲ‬ ‫ﻧﻔﺴﻲ! وﺗﻮاﺟﺪي ﺑﻤﻔﺮدي ھﻮ أﯾ ً‬
‫ذﻟﻚ ﻗﻠﯿًﻼ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻻ ﯾﻤﻜﻦ ﻷي إﻧﺴﺎن أن ﯾﻈﻞ ﻣﻠﺘﺼﻘًﺎ ﺑﻚ‪ ،‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺘﺮﻛﻨﻲ ھﺬا اﻹﻧﺴﺎن‪ ،‬ﺗﮭﺎﺟﻤﻨﻲ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﮭﺠﺮ‪ .‬إن اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ طﺮﯾﻘﺔ ﻣﺮوﻋﺔ ﻟﻌﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬وﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﺳﺒﯿﻞ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﮭﺎ‪.‬‬
‫إذن ﻣﺎ اﻟﺬي ﯾﻌﻨﯿﮫ اﻟﻔﺮاغ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ؟ ھﻞ ھﻮ اﻟﻮﺣﺪة أو اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻟﻤﻼءﻣﺔ؟ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻛﺰ‬
‫اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﻔﺮاغ‪ ،‬ﻣﺎ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ؟‬

‫اﻟﻔﺮاغ ﻓﻲ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬

‫إذا وﺟﺪت ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺷﺮح ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﻟﺴﺖ ﺑﻤﻔﺮدك؛ ﻓﺎﻟﺒﺎﺣﺜﻮن ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﻤﻮﺿﻮع ﻟﺪﯾﮭﻢ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻣﻤﺎﺛﻠﺔ‪ .‬ھﺬا ﻷن اﻟﻔﺮاغ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺗﻌﺮﯾﻔﮫ وﺗﻘﯿﯿﻤﮫ‪ .‬وﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺤﺎول إﺧﺼﺎﺋﻲ ﻋﻼﺟﻚ أن ﯾﺘﻮﺻﻞ ﻟﻔﮭﻢ ﻟﮫ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﺨﺪام أﻣﺜﻠﺔ ﻣﻦ أﺷﺨﺎص آﺧﺮﯾﻦ‬
‫ﯾﻌﺎﻧﻮن اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﻟﻜﻠﻤﺎت ﻣﺤﺎوﻻت ﻏﯿﺮ دﻗﯿﻘﺔ ﻟﺘﻘﺪﯾﺮ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‪ .‬وﻓﻲ ﻋﺎم ‪ ،٢٠٠٨‬درس ﻋﺎﻟﻢ اﻟﻨﻔﺲ "دﯾﻔﯿﺪ ﻛﻠﻮﻧﺴﻜﻲ" طﺒﯿﻌﺔ اﻟﻔﺮاغ‪ .‬واﺳﺘﻄﺎع ھﻮ‬
‫وزﻣﻼؤه ﺗﻌﺮﯾﻒ ﺟﻮاﻧﺐ اﻟﻔﺮاغ ﺑﺸﻜﻞ أوﺿﺢ ﻓﻲ ﺳﯿﺎق اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻗﺪ وﺟﺪ أن‪:‬‬

‫اﻟﻔﺮاغ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﻘﻮة ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﯿﺄس‪ ،‬واﻟﻮﺣﺪة‪ ،‬واﻟﻌﺰﻟﺔ‪.‬‬

‫ھﻨﺎك ﺗﺪاﺧﻞ ﻛﺒﯿﺮ ﺑﯿﻦ اﻟﻔﺮاغ واﻟﯿﺄس‪ ،‬ﻓﺎﻟﯿﺄس ﻋﺎﻣﻞ ﺧﻄﺮ ﻛﺒﯿﺮ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬
‫ﻓﺈن اﻟﻔﺮاغ ﯾﺠﻌﻞ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﻤﯿﻠﻮن ﻟﻼﻧﺘﺤﺎر‪.‬‬
‫اﻟﻔﺮاغ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎﻷﻓﻜﺎر اﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ أﯾﺔ ﻣﻌﺎﯾﯿﺮ ﺗﺸﺨﯿﺺ أﺧﺮى ﺧﺎﺻﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﯾﺒﺪو أن اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺰﻣﻦ ﯾﺴﮭﻢ ﻓﻲ ﺗﻄﻮر أﻓﻜﺎر اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ‪ ،‬رﻏﻢ أن‬
‫اﻟﻔﺮاغ ﻓﻲ ﺣﺪ ذاﺗﮫ ﻻ ﯾﺒﺪو وﻛﺄﻧﮫ ﯾﺤﻮل اﻷﻓﻜﺎر اﻻﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ إﻟﻰ ﻣﺤﺎوﻻت اﻧﺘﺤﺎر‪.‬‬
‫اﻟﻔﺮاغ واﻟﻤﻠﻞ أﻣﺮان ﻣﺨﺘﻠﻔﺎن‪ .‬وھﺬا اﻛﺘﺸﺎف ﻣﮭﻢ؛ ﻷن إﺧﺼﺎﺋﯿﻲ اﻟﻌﻼج ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺘﺨﯿﻠﻮن‬
 ‫أﻧﮭﻤﺎ ﺷﻲء واﺣﺪ‪ ،‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺴﺘﺨﺪﻣﻮن اﻷﻓﻜﺎر ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺘﺒﺎدل‪.‬‬
‫ﯾﺘﺪاﺧﻞ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺰﻣﻦ إﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﯿﺮ ﻣﻊ اﻻﻛﺘﺌﺎب وﻟﻜﻦ ﻟﯿﺲ ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻖ‪.‬‬

‫راﺣﺔ ﻣﺆﻗﺘﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪ ،‬أﺳﮭﻞ وأﺳﺮع ﺣﻞ ھﻮ إﺑﺪاء اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ وﻋﻤﻞ‬
‫ﺷﻲء ﯾﺼﺮﻓﻚ ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺤﺘﻤﻞ‪ .‬واﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺎت اﻻﻧﺪﻓﺎﻋﯿﺔ واﻟﮭﺪاﻣﺔ ﻟﻠﺬات ﻣﺜﻞ إﯾﺬاء‬
‫اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺗﻌﺎطﻲ اﻟﻤﺨﺪرات‪ ،‬واﻟﻌﻼﻗﺎت اﻟﻌﺎﺑﺮة ﻗﺪ ﺗﺼﺮﻓﻚ ﻟﻮﻗﺖ ﻗﺼﯿﺮ ﻋﻦ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻘﻮي‪ .‬وﻗﺪ‬
‫ﯾﺒﺪو ﻣﻦ ﻏﯿﺮ اﻟﻌﺪل أن ﺗﺴﺘﺸﻌﺮ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻏﯿﺮك ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‪ ،‬وﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻤﺴﺎﻋﺪﺗﻚ‪.‬‬
‫ﻟﻘﺪ أﺳﺮﻓﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﯾﺚ ﻋﻦ ﻣﺸﻜﻼت إﺑﺪاء اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻣﺎ دون وﻋﻲ ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺒﻨﺎ‪ .‬وﺑﻌﺾ طﺮق ﺗﺸﺘﯿﺖ‬
‫اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺗﻜﻮن ﺻﺤﯿﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺑﻌﻀﮭﺎ اﻵﺧﺮ‪ ،‬وﯾﺨﺒﺮﻧﺎ اﻟﻨﺎس ﺑﺄن اﻻﻧﺸﻐﺎل ﻓﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ أو اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺴﺎﻋﺪ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺒﻌﺾ‪ ،‬ﺗﻜﻮن اﻟﻤﺸﺘﺘﺎت ﻏﯿﺮ ﺻﺤﯿﺔ ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﮫ‪ ،‬ﻓﺒﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ﯾﻨﺨﺮط ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺎت ﺳﺮﯾﻌﺔ وﻣﺘﺄﺟﺠﺔ‪ ،‬ﻋﻠﻰ أﻣﻞ أن ﺗﺨﻠﺼﮭﻢ ھﺬه اﻟﻌﻼﻗﺔ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر اﻟﺬي ﯾﻌﺘﺮﯾﮭﻢ‪.‬‬
‫وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﻠﻮل اﻟﺴﺮﯾﻌﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺨﻠﺼﻚ ﻋﻼﻗﺔ ﺟﺪﯾﺪة ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ ﺑﺸﻜﻞ‬
‫ﻣﺆﻗﺖ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺠﺪون أن ھﺬا اﻷﻣﺮ ﻻ ﯾﻤﯿﻞ ﻷن ﯾﺴﺘﻤﺮ ﻟﻔﺘﺮة‬
‫طﻮﯾﻠﺔ‪ .‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻈﻠﻮن ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺔ ﺟﺪﯾﺪة‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﺘﺴﻠﻞ اﻟﻔﺮاغ إﻟﯿﮭﻢ ﻣﻦ ﺟﺪﯾﺪ وﯾﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﯿﮭﻢ ﻣﺮة‬
‫أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﻗﺎﻟﺖ "ﺳﺘﯿﻔﺎﻧﻲ" وھﻲ أم ﻟﻄﻔﻠﺘﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ واﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪:‬‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺰداد ﻣﺸﺎﻋﺮي ﺣﺪة‪ ،‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ وﺻﻠﺖ إﻟﻰ آﺧﺮ ﺣﺪودي‪ .‬وأﺿﻄﺮ ﻟﻠﮭﺮب ﻣﻦ ھﺬا‬
‫اﻟﺸﻌﻮر؛ ﻷﻧﮫ ﻓﯿﻤﺎ ﻣﻀﻰ ﻛﺎن ﯾﻘﻮدﻧﻲ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر اﻧﺘﺤﺎرﯾﺔ‪ .‬ﻛﺎن ذﻟﻚ )اﻻﻧﺘﺤﺎر( ﺧﯿﺎًرا ﻣﺘﺎًﺣﺎ ﻗﺒﻞ أن‬
‫أﺣﻈﻰ ﺑﺎﺑﻨﺘﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ ﻟﻦ أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ أﺑًﺪا‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎ أﻓﻌﻠﮫ ھﻮ أن أذھﺐ إﻟﻰ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬وأﻧﻈﻒ اﻟﻤﻨﺰل ﻓﻲ‬
‫اﻟﻌﻄﻼت اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‪ ،‬وأﺷﺎھﺪ اﻟﺘﻠﯿﻔﺰﯾﻮن‪ ،‬وأﻗﻮم ﺑﺤﻞ اﻟﻜﻠﻤﺎت اﻟﻤﺘﻘﺎطﻌﺔ‪ ،‬وأﺣﺎول اﻟﺬھﺎب ﻟﺼﺎﻟﺔ‬
‫اﻷﻟﻌﺎب اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﺔ‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬أﺗﺼﻞ ﺑﺄﻣﻲ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﯾﻔﯿﺪﻧﻲ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﻓﻲ أوﻗﺎت أﺧﺮى‪ ،‬ﺗﻨﺘﮭﻲ ﺑﻲ اﻟﺤﺎل ﺑﺎﻟﺸﻌﻮر ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪة وإﺳﺎءة اﻟﻔﮭﻢ‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬

‫ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺮاغ اﻟﻤﺰﻣﻦ‬

‫إذن أﯾﻦ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ؟ أول ﺗﺪرﯾﺐ أﻣﺎﻣﻚ ھﻮ أن ﺗﻌﺮف‬
‫اﻟﻔﺮاغ اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ‪ .‬ﻻﺣﻆ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﺸﻜﻚ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ وﻧﺤﻦ ﻧﻨﺼﺤﻚ ﺑﺄن ﺗﺮﻛﺰ‬
‫اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر اﻟﻤﺆﻟﻢ‪ .‬إذا ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻓﮭﺬا ﯾﺒﺪو ﻣﻨﻄﻘﯿًّﺎ‪ ،‬وﻧﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﻼﺣﻆ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ورﺑﻤﺎ ﺧﻮﻓﻚ‪ ،‬وأن ﺗﻔﺘﺢ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﮭﻤﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬وأﻏﻠﺒﻨﺎ ﯾﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ أو اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت ﻣﻦ ﺧﻼل طﺮح اﻷﺳﺌﻠﺔ‪ .‬اﻧﻈﺮ إذا ﻣﺎ ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ أن ﺗﺄﺧﺬ ﺧﻄﻮة إﻟﻰ اﻟﺨﻠﻒ‬
‫وﺗﻼﺣﻆ اﻟﻤﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺑﻌﺪ‪ ،‬وﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﺗﺠﺎرب اﻟﻔﺮاغ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﺮ ﺑﮭﺎ‪ .‬إﻟﯿﻚ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺌﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻄﺮﺣﮭﺎ‬
‫ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻦ اﻟﻔﺮاغ‪ :‬ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻨﻌﻨﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ ﻣﻦ ﻋﯿﺶ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﺘﻲ أرﯾﺪھﺎ؟ ﻣﺎ أﺣﻜﺎﻣﻲ اﻟﺘﻲ‬
‫أﺻﺪرھﺎ ﻋﻠﻰ إﺣﺴﺎﺳﻲ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ؟ ﻣﺎ ھﺪﻓﻲ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺷﻌﻮري ﺑﺎﻟﻔﺮاغ؟‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺮاغ‬

‫اﻟﺬي ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ ﻋﺪًدا ﻣﻦ اﻟﻄﺮق اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ .‬إﻟﯿﻚ ﻓﺮﺻﺔ ﻟﺘﺘﺪرب ﻋﻦ وﻋﻲ ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ‬
‫ووﺻﻒ ﺗﺠﺮﺑﺔ اﻟﻔﺮاغ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮭﺎ ووﺻﻔﮭﺎ‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﯾﻤﺜﻞ ﺻﻌﻮﺑﺔ؛ ﻷﻧﮫ ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺘﻢ اﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ ﻟﯿﺲ ﻓﻘﻂ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﺳﯿﺌﺔ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬وﻧﺤﻦ ﻧﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﺤﺪق اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻰ "ﻋﺪوك"‪.‬‬ ‫ﻣﺴﺘﻤﺮة أﯾ ً‬
‫ﯾﻜﻮن إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ أﺳﮭﻞ ﻣﺎ ﯾﻜﻮن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻ ﯾﻜﻮن ھﻨﺎك ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﯿﺎء‬
‫اﻟﺘﻲ ﺗﺸﺘﺘﻚ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﻨﺪھﺶ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﻌﻮرك‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﻌﻠﻢ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ أن ﺗﻌﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ‪ ،‬ﻣﻜﺎن ﻣﺎ ﻓﻲ ﻣﻨﺰﻟﻚ أو‬
‫ﺧﺎرﺟﮫ‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ ﺑﻘﯿﺔ اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ‪ ،‬اﺑﺪأ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ وأﻧﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄن ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﻔﺮاغ ﻟﯿﺴﺖ ﻗﻮﯾﺔ ﺟ ًّﺪا‪ .‬وﯾﺸﻜﻮ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ أن ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ‬
‫ﺗﺼﺎﺣﺒﮭﺎ آﻻم ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ ،‬أو ﻣﺰﻣﻨﺔ‪ ،‬ﻓﻀًﻼ ﻋﻦ أوﻗﺎت ﻏﯿﺮ ﻣﺘﻮﻗﻌﺔ ﺗﺰداد ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺣﺪة اﻟﺸﻌﻮر‪ .‬إذا‬
‫ﻛﺎن اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ ﻣﻌﻚ‪ ،‬ﻓﺎﺑﺪأ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ أو اﻟﻤﺆﻟﻢ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﺠﺪ أن‬
‫ﺳﺎ أﻛﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
‫ﺣﺪة ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ ﺗﻐﻤﺮك ﻗﺒﻞ أن ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺘﻤﺮ ً‬
‫وﺑﺎزدﯾﺎد ﻣﮭﺎرﺗﻚ ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬وﺗﻘﻠﯿﻞ إﺻﺪارك ﻟﻸﺣﻜﺎم ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺮاغ‪ ،‬ﺳﺘﺼﺒﺢ ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬه اﻟﻤﮭﺎرة ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﺮاھﻦ‪ ،‬وﻓﻲ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻲ ﯾﺸﺘﺪ ﻓﯿﮭﺎ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪ .‬وھﺬا‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺠﻨﺐ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ إﻟﻰ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺣﻠﻮل ﻗﺼﯿﺮة اﻟﻤﺪى‬
‫أو ھﺪاﻣﺔ ﻟﻠﺬات‪.‬‬
‫اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ واﺑﺪأ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ‪ .‬رﻛﺰ وﻋﯿﻚ ﺑﺒﻂء ﻋﻠﻰ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪ .‬ﻻﺣﻆ‬
‫أﻧﻚ ﺗﺘﻌﻤﺪ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر وﻋﺪم ﺗﺠﻨﺒﮫ‪ ،‬واﻧﺘﺒﮫ ﻟﻸﻓﻜﺎر واﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ ﺗﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ رؤﯾﺔ أن ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﯾﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬وأﻧﮫ إذا أﻣﻜﻨﻚ‬
‫اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻨﮭﺎ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻐﯿﺮ‪.‬‬
‫ﯾﺘﻀﻤﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﻚ ھﺬا ﻣﻼﺣﻈﺔ ووﺻﻒ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮﯾﻚ ووﺻﻔﮭﺎ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮاودك‬
‫ﻓﻜﺮة ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ أﺷﻌﺮ ﺑﻔﺮاغ‪ ،‬ﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬ﻓﻜﺮة ﻋﻦ اﻟﻔﺮاغ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ ﻓﻜﺮة ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ ﻣﺜﻞ‬
‫ھﺬا ﺳﯿﺌًﺎ ﻟﻠﻐﺎﯾﺔ‪ ،‬ﻗﻞ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬ﻓﻜﺮة ﺗﺼﺪر ﺣﻜًﻤﺎ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮاودك أﻓﻜﺎر ﻋﻦ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ أو اﻟﻤﺎﺿﻲ‬
‫ﻣﺜﻞ ﺳﺄظﻞ ﺑﻤﻔﺮدي دوًﻣﺎ أو ﻻ أﺣﺪ ﯾﻔﮭﻤﻨﻲ أﺑًﺪا‪ ،‬ﺻﻔﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻓﻜﺮة ﻋﻦ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ أو ﻓﻜﺮة ﻋﻦ‬
‫ﺳﺎ ﯾﺜﻮر ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ ،‬ﺻﻒ ﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﮫ‬ ‫اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ .‬اﻓﻌﻞ اﻷﻣﺮ ﻧﻔﺴﮫ ﻣﻊ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻼﺣﻆ إﺣﺴﺎ ً‬
‫ﻣﺜﻞ ﻗﻮﻟﻚ؛ إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺤﺰن‪ .‬إن اﻟﻮﺻﻒ ﯾﻌﻄﯿﻚ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻮﻗﻒ وﻣﻨﻊ أﻓﻜﺎرك ﻣﻦ أن ﺗﺨﺮج‬
‫ﻋﻦ ﺳﯿﻄﺮﺗﻚ‪ .‬ورﻏﻢ ﺻﻐﺮ ھﺬا اﻹﺟﺮاء‪ ،‬ﻓﺈﻧﮫ ﻗﻮي‪.‬‬
‫ﻗﺪ ﺗﺠﺪ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﻤ ًّﻼ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ أن ﺗﺘﻤﮭﻞ وﺗﻨﺘﺒﮫ إﻟﻰ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ ﺑﺮﻣﺘﮭﺎ ﺣﺘﻰ‬
‫ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ ﺟﻤﻊ ﻣﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎت‪ ،‬وﻓﮭﻢ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ‪ .‬ﻻﺣﻆ‬
‫أن ﻋﻘﻠﻚ ﺗﺮاوده ﻛﻞ ھﺬه اﻷﻓﻜﺎر‪ ،‬وأﻧﮭﺎ ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وأﻧﮭﺎ ﺗﺠﻲء وﺗﺬھﺐ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ‬
‫ﻀﺎ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺰﯾﺎدة ﻓﻲ ﺣﺪة اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ .‬وﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﯾﺠﺪون أن اﻟﺤﺪة ﺗﺰداد وﻛﺄﻧﮭﺎ‬ ‫أﯾ ً‬
‫ﻣﻮﺟﺔ‪ ،‬وإذا أﻣﻜﻨﻚ أن ﺗﺮﻛﺐ اﻟﻤﻮﺟﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺼﻞ ﻟﺬروﺗﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺠﺪ أن ﺣﺪﺗﮭﺎ ‪ -‬ﺷﺄﻧﮭﺎ ﺷﺄن أﯾﺔ‬
‫ﻣﻮﺟﺔ ‪ -‬ﺗﻘﻞ ﺗﺪرﯾﺠﯿًّﺎ‪ ،‬وھﻲ ﺗﺘﺤﻄﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﺎطﺊ‪ .‬إﻟﯿﻚ اﻟﺠﺎﻧﺐ اﻟﺴﺤﺮي؛ ﻣﺠﺮد ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻛﻞ ذﻟﻚ‬
‫ﺳﻮف ﺗﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ إدراك ﺣﻘﯿﻘﺔ أن اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﻘﺘﺮﻧﺔ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ ﺗﺘﻐﯿﺮ‪ ،‬وھﻲ ﺣﻘﯿﻘﺔ ﻣﮭﻤﺔ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻧﻐﻔﻞ ﻋﻨﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺳﻮف ﯾﻤﻜﻨﻚ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻣﻌﺮﻓﺔ أﻧﮫ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻓﻜﺮة أﻧﻚ إﻧﺴﺎن ﻓﺎرغ ﻗﺪ ﻻ ﺗﺴﺮك‪،‬‬
‫ﻓﺈن ﻣﺠﺮد اﻟﻔﻜﺮة ﻻ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻓﺎرًﻏﺎ‪ .‬وﺳﻮف ﺗﺪرك أﻧﻚ و"اﻟﻔﺮاغ" ﻟﺴﺘﻤﺎ ﺷﯿﺌًﺎ واﺣًﺪا‪ .‬وﺗﺬﻛﺮ أن‬
‫ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻘﻨﻌﻨﺎ ﺑﺄﻧﻨﺎ ﻧﻤﺜﻞ أﻓﻜﺎرﻧﺎ وﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ‪ ،‬وﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻧﺴﺘﺒﻘﻲ ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة وﻧﺼﺒﺢ‬
‫ﻣﺮﺗﺒﻄﯿﻦ ﺑﮭﺬا اﻟﻤﻌﻨﻰ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن "ﺗﻔﮭﻢ" ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺳﺘﺠﺪ ﺣﺮﯾﺔ ھﺎﺋﻠﺔ وﻗﺪرة ﻣﺘﺰاﯾﺪة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎرھﺎ ﻣﺠﺮد أﻓﻜﺎر وﻣﺸﺎﻋﺮ ﺗﺠﻲء وﺗﺬھﺐ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ ھﻮ‬
‫ﻛﻤﺎ ﻋﺮﺿﻨﺎ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺗﻘﺒﻞ اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ ھﻮ ‪ -‬وھﻮ ﻣﺎ ﺗﺴﻤﯿﮫ "ﻣﺎرﺷﺎ ﻟﯿﻨﮭﺎن" "اﻟﺘﻘﺒﻞ‬
‫اﻟﺠﺬري" )ﻟﯿﻨﮭﺎن ‪ - (١٩٩٣‬إﺣﺪى أﺻﻌﺐ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻓﻲ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻜﻮن ﻋﺪم‬
‫اﻟﺘﻘﺒﻞ ھﻮ ﻣﻨﺒﻊ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻨﺎ وأﺻﻞ ﻛﻞ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ وﺟﺪﻧﺎ أن ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﻔﺮاغ ھﻲ واﺣﺪة ﻣﻦ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﯾﺘﻢ اﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﯿﮭﺎ ﺑﻘﺴﻮة‪ ،‬وأﻗﻠﮭﺎ ﺗﻘﺒًﻼ ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ ﻣﺮﺿﻰ‬
‫اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬اﻟﻐﺮﯾﺐ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ أن واﺣﺪة ﻣﻦ أﻛﺜﺮ أﻋﺮاض ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺮﯾﺤﺔ واﻟﺼﻌﺒﺔ ھﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺰداد ﺳﻮًءا ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺘﺬﻛﺮ‬
‫أن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻘﺒﻞ ﻻ ﺗﻌﻨﻲ اﻻﺗﻔﺎق ﻣﻊ أو اﻹﻋﺠﺎب ﺑﺸﻲء ﻣﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﮭﺎ ﺗﻌﻨﻲ ﺗﻘﺒﻞ ﻣﺎ ھﻮ ﻛﺎﺋﻦ ﻓﻲ‬
‫ھﺬه اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻘﺒﻞ ﻗﺪ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﻚ اﻟﺨﺎص وﻗﺪ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ‬
‫ﺗﻘﺒﻞ ﺷﻲء ﻣﺎ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة ﻟﻠﻮراء ورؤﯾﺔ اﻟﺼﻮرة اﻷوﺳﻊ‪ ،‬وﻣﻌﺮﻓﺔ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻋﻦ‬
‫دورك ﻓﻲ اﻟﻤﻮﻗﻒ‪ ،‬ورؤﯾﺔ أﻧﻤﺎط اﻟﺴﻠﻮك‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﻘﺪم ﻧﺤﻮ اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﻘﺪر أﻗﻞ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﻘﻮط ﻓﻲ ﻓﺦ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪ ،‬وھﻮ ﻣﺎ ﯾﻤﱢﻜﻨﻚ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ ھﻮ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺮﻛﮫ ﯾﺘﻐﯿﺮ‪.‬‬
‫إن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻟﺪﯾﮭﻢ اﺳﺘﺠﺎﺑﺎت ﻗﻮﯾﺔ وﺷﻌﻮر ﺑﻌﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ ﺗﺠﺎه ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ اﻟﺘﻲ‬
‫ﯾﻌﺎﻧﻮﻧﮭﺎ؛ ﻷن اﻟﻔﺮاغ ﯾﺒﺪو ﻏﯿﺮ ﻣﺤﺘﻤﻞ‪ .‬وﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ واﻷﺣﻜﺎم اﻟﺘﻲ ﺗﺼﺎﺣﺒﮫ ﺗﻌﺰز ﻣﺸﺎﻋﺮك وﺗﻄﯿﻞ‬
‫ﻣﻦ أﻣﺪھﺎ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷﻏﻠﺐ اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻓﺈن اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻔﺮاغ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ﻋﺪم ﺗﻘﺒﻞ ﻓﻮري‪،‬‬
‫ورﻏﺒﺔ ﻓﻲ إﺑﺪاء أﯾﺔ اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﺘﺨﻠﯿﺺ أﻧﻔﺴﮭﻢ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺸﻌﻮر ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﻧﺨﺮاط ﻓﻲ أي ﻣﺸﺘﺖ‪.‬‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن اﻟﻤﺸﺘﺖ ھﻮ ﺗﺠﻨﺐ‪ ،‬وأﻧﮫ ﻟﻦ ﯾﻤﺪك إﻻ ﺑﺤﻞ ﻗﺼﯿﺮ اﻟﻤﺪى‪ .‬وﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎت‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﺨﺘﺎر ﺣ ًّﻼ ﻗﺼﯿﺮ اﻟﻤﺪى‪ ،‬اﻟﻤﮭﻢ ھﻮ أن ﯾﺘﻢ اﺗﺨﺎذ ھﺬا اﻟﺨﯿﺎر ﺑﻮﻋﻲ‪ ،‬وأﻻ ﯾﻜﻮن اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺗﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‬
‫ﻓﺤﺴﺐ‪.‬‬
‫ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﺼﻤﻢ ﻟﻜﻲ ﺗﻤﺎرﺳﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ وﺿﻊ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن ﺗﻌﺮف ﻣﺘﻰ ﺗﺤﺎرب اﻟﻮاﻗﻊ‪ .‬ﻓﺄﻓﻜﺎر ﻣﻦ ﻗﺒﯿﻞ‪ ،‬ﻧﻈًﺮا ﻷﻧﻨﻲ ﻻ ﯾﺠﺐ أن أﺷﻌﺮ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﻋﻠﱠﻲ أن أﺗﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ذﻟﻚ‪ ،‬ھﺬا ﻟﯿﺲ ﻋﺪًﻻ‪ ،‬و ﻓﻘﻂ ﻟﻮ ـــــــــــــــــــ‪ ،‬ﻟﻤﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﺬﻟﻚ‪،‬‬
‫وأﺣﻜﺎم ﻣﺜﻞ أﻧﺎ أﻛﺮه ھﺬا‪ ،‬ھﺬا ﻟﻦ ﯾﻨﺘﮭﻲ أﺑًﺪا‪ ،‬ﻻ أطﯿﻖ ذﻟﻚ‪ ،‬ﻛﻠﮭﺎ إﺷﺎرات ﺗﺪﻟﻞ ﻟﻚ ﻋﻠﻰ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺘﻘﺒﻞ‬
‫اﻟﻮاﻗﻊ ﻛﻤﺎ ھﻮ‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ طﺮﯾﻘﺔ ﻣﻔﯿﺪة ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ ﻧﺤﻮ اﻟﺘﻘﺒﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪،‬‬
‫وﻣﻊ ھﺬا اﻟﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺠﺪ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ أﻏﻠﺐ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ‪ ،‬ﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﻲ اﻷوﻗﺎت اﻟﺘﻲ ﻻ ﺗﺮاودك‬
‫ﻓﯿﮭﺎ اﻧﻔﻌﺎﻻت ﺣﺎدة‪ ،‬أو ﻟﺘﻄﺒﻘﮫ ﻣﻊ ﺷﻲء ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﻘﺒﻠﮫ‪ ،‬أو ﺑﺒﺴﺎطﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ‬
‫أﻋﺮاض إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺎﻟﻔﺮاغ‪ .‬اﻟﮭﺪف ھﻮ أن ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺳﺘﺨﺪام ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻓﻲ أوﻗﺎت ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﻔﺮاغ اﻟﻘﻮﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﯾﺆﻛﺪھﺎ ﻋﺪم ﺗﻘﺒﻠﻚ ﻟﻠﻮاﻗﻊ‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ ﻛﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ‬
‫ﺗﺪرﺑﺖ أﻛﺜﺮ‪ ،‬أﺻﺒﺢ اﻷﺛﺮ أﻛﺜﺮ ﻗﻮة وأﺻﺒﺢ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻣﺘﺎًﺣﺎ ﻟﻚ ﺑﺼﻮرة أﻓﻀﻞ ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﻤﺤﻦ‪.‬‬
‫اﺿﺒﻂ ﻣﺆﻗﺘًﺎ ﻟﯿﺮن ﻛﻞ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‪ .‬اﺟﻠﺲ ﻓﻲ ﻣﻜﺎن ھﺎدئ ﻓﻲ وﺿﻊ ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﻻﺗﺼﺎل‬
‫ﺳﺎ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ‬‫ﺑﺎﻟﻮاﻗﻊ واﻻﻧﻔﺘﺎح‪ .‬ﺳﻮف ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻔﺮاغ ﻟﻤﺪة ﺛﻤﺎﻧﻲ دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ أﻛﺜﺮ ﺗﻤﺮ ً‬
‫أن ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ أﻛﺜﺮ ﺣﺪة ورﺑﻤﺎ ﺗﻌﺮﻗﻞ ﻣﺴﯿﺮة‬
‫ﯾﻮﻣﻚ‪.‬‬
‫ردد ﻓﻲ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬ﻻ ﯾﻌﺠﺒﻨﻲ ذﻟﻚ‪ .‬وﺑﻌﺪ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ ﺗﻘﺮﯾﺒًﺎ ردد‪ ،‬ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ ﺗﻐﯿﯿﺮ ذﻟﻚ ﻟﻤﺪة دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﺛﻢ ﻗﻞ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﺗﻘﺒﻞ ذﻟﻚ‪ .‬وﻓﻲ آﺧﺮ دﻗﯿﻘﺘﯿﻦ ﻗﻞ ﺳﻮف أﺗﻘﺒﻞ ذﻟﻚ‪.‬‬ ‫أﯾ ً‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﺗﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻔﺮاغ‪ ،‬واﻧﻔﺼﺎل ﻋﻦ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻘﻊ ﻓﻲ ﻓﺦ ذھﻨﻲ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﺒﺪو ذﻟﻚ أﻣًﺮا ﺗﺠﺮﯾﺪﯾًّﺎ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﺸﻲء‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺟﻤﯿﻌﻨﺎ ﻓﻲ اﻷﺳﺎس ﻣﺮﺗﺒﻄﻮن ﺑﺒﻌﻀﻨﺎ وﻧﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﻀﻨﺎ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ‬
‫اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ رﻏﺒﺎت ﺗﺪﻓﻌﮭﻢ إﻟﻰ اﻹﻗﺪام ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ھﺪاﻣﺔ‬
‫ﻟﻠﺬات أو اﻻﻧﺘﺤﺎر‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻀﺎف ھﺬه اﻟﻔﻜﺮة إﻟﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺘﻲ ﺗﺘﺠﻨﺒﮭﺎ‪ .‬واﻧﺘﺒﺎھﻚ إﻟﻰ ﻋﻼﻗﺘﻚ‬
‫ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن أﻣًﺮا ﺻﻌﺒًﺎ ﻟﻌﺪة أﺳﺒﺎب‪ :‬أوًﻻ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻔﺮاغ‪ ،‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ أن‬
‫ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺮواﺑﻂ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﻷﻧﻚ ﺗﺮى أﻧﮭﺎ ﻏﯿﺮ ﻣﻮﺟﻮدة‪ .‬ﺛﺎﻧﯿًﺎ‪ ،‬ﺗﺮﻛﯿﺰك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮاﺑﻂ‬
‫ﯾﻌﻨﻲ ﺗﺮﻛﯿﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻷﺛﺮ اﻟﺬي ﺗﺘﺮﻛﮫ ﻓﻲ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬وﻋﺪد اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ‬
‫ﻓﯿﮭﻢ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ إﯾﺠﺎﺑﯿﺔ وﺳﻠﺒﯿﺔ‪ .‬أﻧﺖ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻣﺜﻠﻤﺎ ﯾﻌﺘﻤﺪ اﻵﺧﺮون ﻋﻠﯿﻚ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﻻ ﯾﻜﻮن اﻷﻣﺮ واﺿًﺤﺎ ﻟﮭﺬه اﻟﺪرﺟﺔ‪ .‬وﻋﻼﻗﺎﺗﻚ وﺗﺄﺛﯿﺮك ﯾﺮﺗﺒﻄﺎن ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺴﻠﺴﻠﻲ‪ ،‬وإذا ﻟﻢ ﺗﺮﻛﺰ‬
‫اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﯿﮭﺎ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻞ أن ﺗﺨﺴﺮھﻤﺎ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻌﻮق ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﻔﺮاغ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﻚ‪ .‬وﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﻔﻌﯿﻞ ھﺬه اﻟﻘﺪرة‪ .‬وﻟﻜﻲ ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬ﯾﺠﺐ أن ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﻮاﺻﻞ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺘﻤﺪون ﻋﻠﯿﻚ؛ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل ﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻣﻠﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﻤﻘﮭﻰ اﻟﻤﺤﻠﻲ‬
‫ﺑﻤﻨﻄﻘﺘﻚ‪ ،‬اﻟﺬﯾﻦ ﯾﻌﺘﻤﺪون ﺟﺰﺋﯿًّﺎ ﻋﻠﻰ ﺷﺮﻛﺘﻚ؛ ﺷﺮﯾﻚ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﺬي ﻟﺪﯾﮫ ﺗﻮﻗﻌﺎت ﻓﯿﻚ‪ ،‬ﻣﺪﯾﺮك‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬اﻟﺬي ﯾﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻮاﺟﺪك ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ ﻛﻞ ﯾﻮم؛ ﻣﻌﻠﻤﻚ‪ ،‬اﻟﺬي ﯾﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻓﺼﻞ ﻣﻠﻲء ﺑﺎﻟﻄﻼب‬
‫ﻟﻜﻲ ﯾﺪرس‪.‬‬
‫ﺾ ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻓﻲ ﻛﺘﺎﺑﺔ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺑﻌﻼﻗﺎﺗﻚ‪ ،‬واﻧﻈﺮ إﻟﻰ أي ﻣﺪى ﯾﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻛﻞ ﻣﻨﮭﺎ‪ .‬ﺗﺤﺪ‬ ‫اﻗ ِ‬
 ‫ﻋﻘﻠﻚ ﻟﯿﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ‪.‬‬
‫ﻣﻦ اﻷﻣﻮر اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ ﻓﻲ إﺣﺪى اﻟﻔﻠﺴﻔﺎت أن ﺗﺤﻈﻰ ﺑﻤﮭﺎرة وﻣﻤﺎرﺳﺔ إدراك أﻧﻚ ﻟﺴﺖ ﺑﻤﻨﺄى ﻋﻦ‬
‫اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻣﺘﺼﻞ ﺑﻜﻞ ﺷﻲء ﺑﻘﻮة‪ .‬وﺑﻨﺎء ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻼﺣﻈﺔ اﺗﺼﺎﻟﻚ ﺑﺎﻵﺧﺮﯾﻦ ﺳﻮف‬
‫ﯾﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ ﻓﺦ اﻹﯾﻤﺎن ﺑﻤﺎ ﯾﺨﻠﻘﮫ ﻋﻘﻠﻚ‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ ﻓﺦ اﻟﻔﺮاغ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ‬
‫ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ اﻟﻤﺘﻐﻠﻐﻠﺔ أﻣﺮ ﺷﺎﺋﻊ ﺟ ًّﺪا ﺑﯿﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ‬
‫ﺼﺎ ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﺄﻧﮫ ﺑﺒﺴﺎطﺔ أﺳﻮأ وأﻏﺒﻰ إﻧﺴﺎن ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ‪ .‬ﻗﺎﻟﺖ "ﻣﺎﯾﺎ"‪ ،‬وھﻲ ﻓﺘﺎة‬ ‫ﻧﺴﻤﻊ أن ﺷﺨ ً‬
‫ﻣﺮﯾﻀﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ‪ ،‬ﻣﺎ ﯾﻠﻲ‪:‬‬
‫أﻧﺖ ﻻ ﺗﻔﮭﻢ‪ ،‬أﻧﺎ ﻣﺮوﻋﺔ وھﺪاﻣﺔ‪ .‬أﻧﺎ أدﻣﺮ ﺣﯿﺎة اﻟﻨﺎس‪ ،‬ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﻦ ھﻮ أﺳﻮأ ﻣﻨﻲ‪ .‬ﻻ ﯾﻤﻜﻦ‬
‫ﻷﺣﺪ أن ﯾﺤﺐ إﻧﺴﺎﻧﺔ ﻣﺜﻠﻲ‪ ،‬وﻻ ﯾﻤﻜﻨﻚ أﺑًﺪا أن ﺗﮭﺘﻢ ﺑﺸﺨﺺ ﻗﺒﯿﺢ وﻣﻘﺰز ﻣﺜﻠﻲ‪ .‬ﻟﻮ ﻓﮭﻤﺖ‪ ،‬ﻟﻤﺎ‬
‫اﻗﺘﺮﺑﺖ ﻣﻨﻲ‪ .‬أﻧﺖ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ ﻻ ﺗﮭﺘﻢ ﺑﺄﻣﺮي وﻻ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻔﻌﻞ‪ .‬ﻟﻌﻠﻲ ﻣﺠﺮد ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺜﯿﺮة ﻟﻠﺸﻔﻘﺔ؛‬
‫ﻷﻧﻚ ﺗﺮى أﻧﻨﻲ ﻣﺮوﻋﺔ ﺟ ًّﺪا‪.‬‬
‫وھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﻜﻮن ﻗﻮﯾﺔ ﻟﺪرﺟﺔ ﺗﺠﻌﻞ اﻷﺷﺨﺎص ﯾﺤﻄﻮن ﻣﻦ ﻗﺪر أﻧﻔﺴﮭﻢ‬
‫ﻟﺪرﺟﺔ وﺿﻊ أﻧﻔﺴﮭﻢ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻧﺔ أﺳﻮأ ﺷﺨﺺ ﻓﻲ اﻟﻌﺎﻟﻢ أو أﻛﺜﺮ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻜﺮوھﯿﻦ‪.‬‬
‫رﻏﻢ وﺟﻮد ﻣﺸﻜﻼت ﻋﺪﯾﺪة ﻣﻊ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬ﻓﺈن واﺣﺪة ﻣﻦ أﻛﺒﺮ ھﺬه اﻟﻤﺸﻜﻼت ھﻲ أﻧﮭﺎ ﺗﺰﯾﺪ‬
‫ﻣﻌﺎﻧﺎة اﻟﺸﺨﺺ ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺒﮫ وﺣﺪه‪ .‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﻼﺣﻆ أن ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ﺗﻠﻮن رؤﯾﺘﻚ ﻟﻸﺣﺪاث‬
‫اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ ،‬ﻣﺜﻞ اﻷﻟﻢ أو اﻹﺧﻔﺎق‪ .‬ورﻏﻢ أﻧﮫ ﻟﻢ ﯾﺘﻄﺮق اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﺷﺮ ﻟﮭﺎ‪ ,‬ﻓﺈن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻹﺷﻔﺎق ھﻲ ﺟﺰء ﻣﺘﻤﻢ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ وإﺣﺪى طﺮق اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺠﺪ ھﺬا اﻟﻤﻔﮭﻮم ﻏﺮﯾﺒًﺎ ﺟ ًّﺪا‪ .‬وﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﺑﺎرًﻋﺎ ﻓﯿﮭﺎ ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أﻧﮫ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﺮاھﻘﯿﻦ واﻟﺒﺎﻟﻐﯿﻦ‪ ،‬ﯾﺮﺗﺒﻂ اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺰﯾﺎدة اﻹﺣﺴﺎس‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ‪ ،‬واﻟﺘﺮاﺑﻂ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ‪ ،‬واﻟﺮﺿﺎ ﻋﻦ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬وﺗﺮاﺟﻊ اﻻﻛﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ وﻧﻘﺪ اﻟﺬات‪ ،‬واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ‬
‫اﻻﺟﺘﺮاري‪ ،‬وﻗﻤﻊ اﻷﻓﻜﺎر )ﺑﺎرﻧﺎرد‬
‫وﻛﻮري ‪ .(٢٠١١‬ﻛﻤﺎ ﯾﻈﮭﺮ اﻟﺒﺤﺚ أن اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ ﯾﺨﻔﻒ أﺛﺮ اﻷﺣﺪاث اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث‬
‫ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﺒﺪو اﻷﻣﺮ ﻣﮭ ًّﻤﺎ ﺟ ًّﺪا‪ ،‬أﻟﯿﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﻤﻜﻨﻚ اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ أوﻗﺎت‬
‫اﻹﺧﻔﺎق‪ ،‬ﺗﺰداد ﻓﺮﺻﻚ ﻓﻲ أن ﺗﻜﻮن ﻗﺎدًرا ﻋﻠﻰ رؤﯾﺔ دورك وإﺧﻔﺎﻗﺎﺗﻚ‪ ،‬وﺑﺪًﻻ ﻣﻦ اﻻﻧﺰﻋﺎج وﻧﻘﺪ‬
‫اﻟﺬات‪ ،‬ﺗﺮى أﻧﮫ وﻗﺖ ﻟﻠﺘﻌﺎطﻒ وﺗﻘﺪﯾﻢ اﻟﺪﻋﻢ‪ ،‬ﺑﻞ وﻓﺮﺻﺔ ﻟﺘﻔﻌﻞ ﺷﯿﺌًﺎ ﻣﺨﺘﻠﻔًﺎ ﻓﻲ اﻟﻤﺮة اﻟﻘﺎدﻣﺔ‪.‬‬
‫واﻷﺷﺨﺎص اﻷﻛﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ أﻧﻔﺴﮭﻢ أﻗﻞ ﺧﻮﻓًﺎ ﻣﻦ اﻹﺧﻔﺎق )ﺟﯿﺮﻣﺮ ‪.(٢٠٠٩‬‬

‫اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ‬

‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻟﻢ‪ ،‬أو إﺣﺒﺎط أو ﻓﺸﻞ‪ ،‬ﯾﻮﻟﺪ ﻋﻘﻠﻚ أﻧﻮاًﻋﺎ ﻋﺪﯾﺪة ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺗﺠﺎه‬
 ‫ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬واﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ ھﻮ ﺗﺪرﯾﺐ ﻟﮭﺬه اﻷوﻗﺎت اﻟﺼﻌﺒﺔ‪ ،‬وﻟﮫ ﺛﻼﺛﺔ ﻣﻜﻮﻧﺎت )ﻧﯿﻒ ‪:(٢٠٠٣‬‬

‫اﻟﺘﺤﻠﻲ ﺑﺎﻟﺮﻓﻖ واﻟﺘﻔﮭﻢ ﺗﺠﺎه ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ أﻟًﻤﺎ أو ﺗﺬوق ﻓﺸًﻼ‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ أن ﺗﻨﺘﻘﺪ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ‪.‬‬
‫إدراك ﺣﻘﯿﻘﺔ أن ﻛﻞ إﻧﺴﺎن ﻋﺮﺿﺔ ﻟﻠﺨﻄﺄ‪ ،‬وأن اﻟﻘﺎﺑﻠﯿﺔ ﻟﻠﺨﻄﺄ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻹﻧﺴﺎﻧﯿﺔ‬
‫أﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻛﻮﻧﮭﺎ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﺷﺨﺼﯿﺔ أو ﻓﺮدﯾﺔ‪.‬‬
‫اﻹﺑﻘﺎء ﻋﻠﻰ اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ ﻓﻲ وﻋﯿﻚ وﺗﺮﻛﯿﺰك‪ ،‬ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺗﺠﻨﺒﮭﺎ أو ﻗﻤﻌﮭﺎ أو‬
‫اﻟﻤﺒﺎﻟﻐﺔ ﻓﻲ وﺻﻒ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﮭﺬه اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪.‬‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﺗﻌﻠﻤﻮا ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬ﻓﺄﺻﺒﺤﺖ ﻋﻤﻠﯿﺔ أﺳﮭﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﮭﻢ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺮى أن اﺳﺘﺠﺎﺑﺘﻚ ﻟﻨﻔﺴﻚ وأﻧﺖ ﻓﻲ ﻣﻮﻗﻒ ﻣﺆﻟﻢ ﻟﮭﺎ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻛﺒﯿﺮ ﻋﻠﻰ ﻗﺪر‬
‫ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‪ .‬وﻣﻦ ﺛﻢ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻦ ﯾﻜﺎﻓﺤﻮن وﯾﺘﺄﻟﻤﻮن ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﻰ اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﻀﺎ اﻷﺷﺨﺎص اﻷﻗﻞ ﻗﺪرة ﻋﻠﻰ اﺳﺘﺨﺪاﻣﮫ‪ .‬وﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ھﻲ اﻟﻌﻘﺒﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮض‬ ‫ﻏﯿﺮھﻢ‪ ،‬وھﻢ أﯾ ً‬
‫طﺮﯾﻖ اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻄﯿﻞ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪ .‬إﻧﮭﺎ داﺋﺮة ﻣﻔﺮﻏﺔ‪.‬‬
‫ورﻏﻢ أن ﻣﻔﮭﻮم اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺟﺪﯾًﺪا‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻜﻮﻧﺎﺗﮫ ﺗﺒﺪو ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ ﻋﻠﻰ اﻷرﺟﺢ )ﻋﺪم‬
‫إﺻﺪار أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ ،‬ﺗﻮﺳﯿﻊ وﻋﯿﻚ ﻟﺮؤﯾﺔ اﻟﺼﻮرة اﻷﻛﺒﺮ‪ ،‬وﻣﻼﺣﻈﺔ ووﺻﻒ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ دون إﺑﺪاء أﯾﺔ‬
‫اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ(‪ .‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻓﺈن ﻣﻌﺮﻓﺘﻚ اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﺳﻮف ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ .‬وﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل‬
‫ﻣﻊ ﻛﻞ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﻓﺈن اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ ﯾﺘﻄﻮر ﺗﺪرﯾﺠﯿًّﺎ ﻣﻊ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ؛ ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﮭﻢ أن‬
‫ﺗﺮﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﺘﺪرﯾﺠﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ‬

‫ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ھﻲ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻗﻮﯾﺔ ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﺤﻜﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ‪ .‬وﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻀﻲ ﻋﻠﻰ‬
‫ﻀﺎ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺟ ًّﺪا ﻣﻤﺎرﺳﺘﮭﺎ‪ .‬وھﺬه اﻟﻤﮭﺎرات ﺳﻮف‬
‫ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ھﻲ ﻗﻮﯾﺔ أﯾ ً‬
‫ﺗﺘﺤﺪاك ﻟﺘﻤﺎرس طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻤﻌﺎﻣﻠﺔ ﻧﻔﺴﻚ ﻗﺪ ﺗﺒﺪو ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﺔ ﻣﻊ طﺒﯿﻌﺘﻚ‪ .‬إﻻ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻋﻦ‬
‫ﻧﻔﺴﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺘﺒﻨﻰ ﻣﻮﻗﻔًﺎ أﻛﺜﺮ وﻋﯿًﺎ وﻓﻀﻮًﻻ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟﻌﻄﻒ واﻹﺷﻔﺎق‪.‬‬

‫ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺎﻟﻠﻄﻒ‬

‫ﻓﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‪ ،‬ﻗﺪﻣﻨﺎ "ﺷﺎرون ﺳﺎﻟﺰﺑﯿﺮج" وھﻲ ﻣﻌﻠﻤﺔ روﺣﯿﺔ وﻛﺎﺗﺒﺔ وﺻﺎﺣﺒﺔ اﻟﻔﻀﻞ ﻓﻲ‬
‫ﺗﻘﺪﯾﻢ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺷﻌﺒﯿﺔ ﻗﺪﯾﻤﺔ ﺗﺴﻤﻰ ﺗﺄﻣﻞ "ﻣﯿﺘﺎ"‪ ،‬أو ﺗﺄﻣﻞ اﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ‪ ،‬إﻟﻰ اﻟﻐﺮب‪ .‬وھﻲ‬
‫ﺗﺆﻣﻦ ﺑﺄن اﻟﻠﻄﻒ ھﻮ اﻹﺷﻔﺎق ﻓﻲ ﺣﯿﺰ اﻟﺘﻄﺒﯿﻖ‪ .‬وﻓﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻠﻄﻒ ﯾﻌﻨﻲ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ إﺛﺎرة ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﺘﻔﮭﻢ واﻟﺘﻌﺎطﻒ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻓﻲ أﻛﺜﺮ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺸﮭﺪھﺎ وﺗﻌﯿﺸﮭﺎ ﺻﻌﻮﺑﺔ‪ ،‬ﺑﮭﺪف ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ )ﺳﺎﻟﺰﺑﯿﺮج ‪ .(٢٠١٠‬ﺗﺨﯿﻞ ﻣﺰج اﻟﻠﻄﻒ ﻣﻊ اﻟﺬات ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻮﺣﺪة ‪ ،‬أو اﻟﻔﺮاغ أو اﻟﮭﺠﺮ أو‬
‫اﻹﺣﺒﺎط اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺎﻧﯿﮭﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص ﻟﺪﯾﮭﻢ أﺣﻜﺎم ﺳﻠﺒﯿﺔ ﻋﻦ اﻟﻠﻄﻒ‪ ،‬وﯾﻌﺘﺒﺮوﻧﮫ اﺳﺘﺴﻼًﻣﺎ أو اﺗﻔﺎﻗًﺎ أو ﺿﻌﻔًﺎ‪ .‬وﻟﯿﺴﺖ‬
‫ھﺬه ھﻲ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﺘﺤﺪث ﻋﻨﮭﺎ؛ ﻓﮭﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻣﻨﻚ أن ﺗﻌﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﻗﻮة ﻓﻲ اﻟﻠﻄﻒ‪ ،‬وأن‬
‫ﺗﺴﯿﻄﺮ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬وﺗﺘﺤﻠﻰ ﺑﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﺴﻚ ﺑﻘﯿﻤﻚ ﻓﻲ وﺟﮫ اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت‪ .‬واﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ‬
‫ﻋﻤﻞ ذﻟﻚ ﺗﺰﯾﺪ ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ .‬إذن‪ ،‬ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻞ ذﻟﻚ؟ اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﺳﻮف‬
‫ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء ﻗﺪرﺗﻚ ﻋﻠﻰ أن ﺗﻜﻮن ﻟﻄﯿﻔًﺎ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ‪ .‬وﻋﻠﻰ اﻟﻌﻜﺲ ﻣﻦ إﺻﺪار أﺣﻜﺎم وﺗﻮﺟﯿﮫ‬
‫اﻧﺘﻘﺎدات‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺒﻨﻲ ﻣﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻔﮭﻢ‪ ،‬واﻟﻠﯿﻦ‪ ،‬واﻟﺪفء‪ ،‬واﻟﺘﺴﺎﻣﺢ‪ ،‬واﻟﺼﺒﺮ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ وﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻮاﺟﮫ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪:‬‬

‫ﺗﺄُﻣﻞ ﻣﯿﺘﺎ )اﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ(‬

‫إن ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﺗﺄﻣﻞ "ﻣﯿﺘﺎ" ﺗﺘﻢ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﺮدﯾﺪ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﻌﺒﺎرات ذات اﻟﻤﻌﻨﻰ ﻋﻦ ﻣﻌﺎﻣﻠﺔ ﻧﻔﺴﻚ‬
‫واﻵﺧﺮﯾﻦ ﺑﻠﻄﻒ‪ .‬وﺗﺘﻜﻮن ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻤﯿﺘﺎ ﻓﻲ اﻟﻌﺎدة ﻣﻦ ﺗﺮدﯾﺪ أرﺑﻊ ﻋﺒﺎرات ﺗﺨﺘﺺ ﺑﺎﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺎت‬
‫اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ :‬اﻟﺘﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ‪ ،‬اﻟﺴﻌﺎدة اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ ،‬اﻟﺴﻌﺎدة اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪ ،‬وﺳﮭﻮﻟﺔ اﻟﻌﯿﺶ واﻟﺼﺤﺔ واﻟﻌﺎﻓﯿﺔ‪.‬‬
‫وﺗﻘﺪم "ﺷﺎرون ﺳﺎﻟﺰﺑﯿﺮج" اﻟﻨﻤﺎذج اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ )ﺳﺎﻟﺰﺑﯿﺮج ‪:(٣٧ ،٢٠٠٨‬‬

‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﺗﺤﺮر ﻣﻦ اﻟﺨﻄﺮ‪.‬‬

‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﺗﻤﺘﻊ ﺑﺴﻌﺎدة ﻧﻔﺴﯿﺔ‪.‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﺗﻤﺘﻊ ﺑﺴﻌﺎدة ﺑﺪﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﺗﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ واﻟﻌﺎﻓﯿﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻔﻜﺮة أن ﺗﻐﯿﺮ ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرات وﺗﺼﻨﻊ ﻋﺒﺎرات ﺧﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ .‬وﺳﻮف ﻧﺸﺎرﻛﻚ ﺑﻌﺾ‬
‫اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻨﺎ وﻧﺸﺠﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﻌﺒﺎرات ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﺒﺪو ھﺎدﻓﺔ وﻣﻔﯿﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻟﻚ‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺘﻤﺮن ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺟﯿﮫ ﺗﺄﻣﻞ "ﻣﯿﺘﺎ" اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﻧﺤﻮ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬وﺑﻌﺪ‬
‫ذﻟﻚ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺰﯾﺪ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻟﺘﺸﻤﻞ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫ﻓﻲ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﻠﺘﺄﻣﻞ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ‬
‫أو اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ اﻟﺘﻲ ھﻲ ﻧﺘﺎج ﺗﻌﺪﯾﻼﺗﻨﺎ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪:‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن ﯾﻤﺘﻠﺊ ﻗﻠﺒﻲ ﺑﺎﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ‪.‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﻛﻮن ﺣ ًّﺮا‪.‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﺗﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺴﻼم اﻟﺪاﺧﻠﻲ وراﺣﺔ اﻟﺒﺎل‪.‬‬
‫أﺗﻤﻨﻰ أن أﻛﻮن ﺳﻌﯿًﺪا‪.‬‬
‫ﻗﺒﻞ أن ﺗﺒﺪأ‪ ،‬اﻛﺘﺐ ﻋﺒﺎرات اﻟﻤﯿﺘﺎ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ وأدﺧﻠﮭﺎ ﻋﻠﻰ ﺗﻤﺮﯾﻨﻚ‪ .‬اﻋﺜﺮ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎن‬
‫ھﺎدئ واﺟﻠﺲ ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬اﺿﺒﻂ اﻟﻤﺆﻗﺖ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬اﺑﺪأ ﺑﺎﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﻀﻊ‬
‫ﻣﺮات ﺑﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬واﻋﻘﺪ ﻧﯿﺘﻚ ﻋﻠﻰ أن ﺗﺴﻤﺢ ﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻠﻄﻒ ﺑﺄن ﺗﻈﮭﺮ‪ ،‬وﻻﺣﻆ اﻟﺨﯿﺮ‬
‫اﻟﻤﻮﺟﻮد ﺑﺪاﺧﻠﻚ‪ .‬وﺑﻌﺪ ﺑﻀﻌﺔ أﻧﻔﺎس‪ ،‬اﺑﺪأ ﻓﻲ ﺗﺮدﯾﺪ اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم‬
‫ﻧﺒﺮة رﻗﯿﻘﺔ وﺳﺮﻋﺔ ﻣﺮﯾﺤﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﯾﺚ‪ ،‬وﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚ ﺗﻘﺪم اﻟﻠﻄﻒ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻨﻈﻢ‬
‫ﻋﺒﺎرات وﻓﻘًﺎ ﻟﻠﺴﺮﻋﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﻔﺲ ﺑﮭﺎ إذا وﺟﺪت ذﻟﻚ ﻣﻔﯿًﺪا‪ ،‬وﻟﻜﻦ ھﺬا ﻏﯿﺮ ﺿﺮوري‪.‬‬
‫ﻓﻔﻲ اﻟﺒﺪاﯾﺔ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻜﺘﻔﻲ ﺑﻘﺮاءة اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻲ ﻛﺘﺒﺘﮭﺎ‪ ,‬وﺳﻮف ﺗﺠﺪ أﻧﮫ ﻣﻊ اﻟﻮﻗﺖ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺗﺮدﯾﺪھﺎ ﻣﻦ ذاﻛﺮﺗﻚ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺠﺪ ﻋﻘﻠﻚ ﯾﺘﺸﺘﺖ ﻋﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬أﻋﺪه ﺑﺮﻓﻖ واﺑﺪأ ﻣﻦ‬
‫ﺟﺪﯾﺪ ﻓﻲ ﺗﺮدﯾﺪ اﻟﻌﺒﺎرات ﻣﻦ اﻟﺒﺪاﯾﺔ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻨﺘﮭﻲ ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬رﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬وﻻﺣﻆ‬
‫ﺻﻒ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ‪.‬‬ ‫و ِ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أن ﺗﺘﺤﻠﻰ ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻣﻦ ﻣﻨﺢ اﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﻮﺳﻊ ﻣﻤﺎرﺳﺘﻚ ﻟﺘﺸﻤﻞ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻣﺜﻞ أﺣﺒﺎﺋﻚ اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺪﻋﻤﻮﻧﻚ‪ ،‬أو ﺷﺨﺺ ﻣﺤﺎﯾﺪ ﻓﻲ‬
‫ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﯾﻌﺪ ﻟﻚ اﻟﻘﮭﻮة‪ ،‬أو ﯾﺤﻤﻞ ﻟﻚ أﻣﺘﻌﺘﻚ‪ ،‬أو‬
‫ﺷﺨﺺ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ ﯾﻌﺎﻧﻲ‪،‬‬
‫أو ﺷﺨﺺ ﺗﻤﺮ ﺑﺄوﻗﺎت ﻋﺼﯿﺒﺔ ﻣﻌﮫ‪ ،‬ﺛﻢ ﻛﻞ اﻟﺒﺸﺮ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻤﺎرس ﺗﺄﻣﻞ "ﻣﯿﺘﺎ"‪ ،‬ﺳﻮف‬
‫ﺗﺒﺪأ دوًﻣﺎ ﺑﻤﻨﺢ اﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬ﺛﻢ إﻟﻰ اﻵﺧﺮﯾﻦ؛ ﻟﺬﻟﻚ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن‬
‫ﺗﻀﺒﻂ اﻟﻤﺆﻗﺖ اﻟﺨﺎص ﺑﻚ ﻟﻤﺪة ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ وﺗﻘﻮم ﺑﻤﻨﺢ اﻟﻠﻄﻒ اﻟﻨﺎﺷﺊ ﻋﻦ اﻟﺤﺐ‬
‫ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﺴﺘﺨﺪم اﻟﺪﻗﺎﺋﻖ اﻟﺜﻼث اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﺘﻤﻨﺤﮫ ﻟﺸﺨﺺ آﺧﺮ‪ ،‬وھﻜﺬا‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ‪ ،‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺗﺮدد ﻋﺒﺎرات اﻟﻤﻨﺢ ﻟﻶﺧﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺗﺨﯿﻞ اﻟﺸﺨﺺ واﺳﺘﺒﺪل ﺑﻀﻤﯿﺮ اﻟﻤﺘﻜﻠﻢ ﻓﻲ ﻋﺒﺎرات اﺳﻢ‬
‫ھﺬا اﻟﺸﺨﺺ أو ﺻﻮرﺗﮫ‪ .‬ﺑﻌﺒﺎرة أﺧﺮى‪ ،‬إذا ﻛﺎن ﺻﺪﯾﻘﻚ ﯾﺪﻋﻰ "ﺟﻮن"‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم اﺳﻢ‬
‫"ﺟﻮن"ﺑﺪًﻻ ﻣﻦ ﺿﻤﯿﺮ اﻟﻤﺘﻜﻠﻢ‪ .‬وھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻗﻮي‪ ،‬وﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﻜﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﻤﺎرﺳﺘﮫ‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪:‬‬
‫أﻓﻌﺎل ﺗﻨﻢ ﻋﻦ اﻟﻠﻄﻒ ﺗﺠﺎه ﻧﻔﺴﻚ‬
‫ﻟﻘﺪ اﺳﺘﻌﺮﺿﻨﺎ ﻛﯿﻒ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن اﻟﺴﻠﻮك آﻟﯿﺔ ﻗﻮﯾﺔ ﻟﻠﺘﻐﯿﯿﺮ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻧﻮﺻﯿﻚ ﺑﺄن ﺗﻠﺘﺰم ﻟﻤﺪة‬
‫أﺳﺒﻮع ﺑﻌﻤﻞ ﺷﻲء ﻟﻄﯿﻒ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ ﻛﻞ ﯾﻮم‪ .‬وﻻ ﯾﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻷﻓﻌﺎل ﻛﺒﯿﺮة‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﺗﻠﻤﯿﺤﺎت‬
‫ﺻﻐﯿﺮة ﻣﺜﻞ ﺗﺪﻟﯿﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻔﻨﺠﺎن ﻗﮭﻮة‪ ،‬أو أﺧﺬ ﺣﻤﺎم‪ ،‬أو ﺗﺨﺼﯿﺺ وﻗﺖ ﻟﺤﻀﻮر ﺟﻠﺴﺔ ﯾﻮﺟﺎ أو‬
‫ﺣﺼﺔ رﯾﺎﺿﯿﺔ ﺗﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﮭﺎ‪ ،‬أو أن ﺗﻄﮭﻮ ﻟﻨﻔﺴﻚ وﺟﺒﺘﻚ اﻟﻤﻔﻀﻠﺔ‪ ،‬أو ﺷﺮاء ﺑﻌﺾ اﻷزھﺎر ﻟﻨﻔﺴﻚ‪،‬‬
‫أو اﺳﺘﺨﺪام ذﻟﻚ اﻟﺤﺬاء أو ارﺗﺪاء اﻟﺜﻮب اﻟﺠﺪﯾﺪ اﻟﺬي ﻛﻨﺖ ﺗﺪﺧﺮه ﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﺧﺎﺻﺔ‪ .‬اﺗﺮك ﻣﺴﺎﺣﺔ‬
‫ﻛﺎﻓﯿﺔ ﻟﺘﻜﻮن ﻟﻄﯿﻔًﺎ ﻣﻊ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬ورﻛﺰ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﯿﺔ وأﻓﻜﺎرك ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﻓﻌﻞ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪:‬‬
 ‫أﻓﻌﺎل ﻋﺸﻮاﺋﯿﺔ ﺗﻨﻢ ﻋﻦ اﻟﻠﻄﻒ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺄﺗﻲ ﻛﺮاھﯿﺔ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﺤﻜﺎﯾﺎت وﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ ﺗﺪور ﺣﻮل ﻋﺪم اﻷھﻤﯿﺔ‪ ،‬وﻋﺪم اﻟﻨﻔﻊ‪ ،‬وﻋﺪم‬
‫وﺟﻮد ھﺪف‪ .‬أﻧﺖ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺗﺄﺛﯿﺮك اﻹﯾﺠﺎﺑﻲ ﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﯾﻦ وﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮك ﺑﮫ ﻋﻤﻞ‬
‫ﻣﺴﺎھﻤﺔ ﻟﮭﻢ‪ .‬وھﺬه ﺗﺬﻛﺮة ﻗﻮﯾﺔ ﻋﻦ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻟﻄﻔﻚ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﯿﻞ ﻛﺮاھﯿﺘﻚ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ .‬اﻋﻘﺪ‬
‫ﻧﯿﺘﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﻤﺎرﺳﺔ ﻋﺪد ﻣﺤﺪد ﻣﻦ اﻷﻓﻌﺎل اﻟﻌﺸﻮاﺋﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﻢ ﻋﻦ اﻟﻠﻄﻒ ﻣﻊ اﻵﺧﺮﯾﻦ ﻛﻞ أﺳﺒﻮع‪.‬‬
‫واﻟﺠﺰء اﻟﻔﻌﺎل ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ھﻮ أن أﻓﻌﺎﻟﻚ ﻋﺸﻮاﺋﯿﺔ‪ ،‬دون ﺗﻮﻗﻌﺎت ﺑﺄي ﺷﻲء ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ‪.‬‬
‫وأﻛﺜﺮ اﻷﻓﻌﺎل ﺗﺄﺛﯿًﺮا ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻣﻊ أﺷﺨﺎص ﻻ ﺗﻌﺮﻓﮭﻢ‪ .‬ﻓﺈذا ﻛﻨﺖ ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺤﺪﯾﺪ أﻓﻌﺎل‬
‫ﻋﺸﻮاﺋﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻜﺮ ﻓﻲ أﻣﻮر ﻣﺜﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪة ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻋﻠﻰ ﺣﻤﻞ أﻣﺘﻌﺘﮫ‪ ،‬أو ﺗﺴﺪﯾﺪ ﺛﻤﻦ ﻗﮭﻮﺗﻚ وﻗﮭﻮة‬
‫اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺠﺎﻟﺲ ﺧﻠﻔﻚ ﻓﻲ اﻟﺼﻒ ﺳ ًّﺮا‪ ،‬أو ﺑﺒﺴﺎطﺔ اﻟﺘﺒﺴﻢ ﻓﻲ وﺟﮫ ﺷﺨﺺ ﻓﻘﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﺎرع‬
‫وإﻟﻘﺎء اﻟﺴﻼم ﻋﻠﻰ ﺷﺨﺺ ﺗﻤﺮ ﺑﺠﻮاره ﻓﻲ اﻟﺸﺎرع‪ .‬وﻣﺮة أﺧﺮى‪ ،‬ﻻﺣﻆ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﻓﻌﻞ ﻣﻦ‬
‫ھﺬه اﻷﻓﻌﺎل‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ اﻟﺒﺸﺮﯾﺔ اﻟﻤﺸﺘﺮﻛﺔ ﻓﻲ ﻣﻘﺎﺑﻞ اﻟﻌﺰﻟﺔ‬
‫ﻟﻘﺪ ﻧﺎﻗﺸﻨﺎ ﻓﻲ ﺟﺰء ﺳﺎﺑﻖ أن أﺣﺪ ﺟﻮاﻧﺐ اﻹﺷﻔﺎق ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻔﺲ ھﻮ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة‬
‫ﻟﻠﻮراء ورؤﯾﺔ أن اﻟﻔﺸﻞ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻹﻧﺴﺎﻧﯿﺔ‪ .‬اﻟﻤﺜﯿﺮ ﻓﻲ اﻷﻣﺮ أن ﻛﻞ إﺧﺼﺎﺋﯿﻲ اﺿﻄﺮاب‬
‫اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ اﺗﻔﻘﻮا ﻋﻠﻰ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻻﻓﺘﺮاﺿﺎت اﻷﺳﺎﺳﯿﺔ‪ ،‬ﻣﻦ ﺑﯿﻨﮭﺎ أن ﻛﻞ اﻹﺧﺼﺎﺋﯿﯿﻦ ﻋﺮﺿﺔ‬
‫ﻟﻠﺨﻄﺄ‪ ,‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺳﯿﺮﺗﻜﺒﻮن أﺧﻄﺎء وﯾﺤﺒﻄﻮن اﻟﻨﺎس )"ﻟﯿﻨﮭﺎن" ‪(١٩٩٣‬؛ ﻟﮭﺬا ﺳﻮف ﻧﺘﺤﺪاك ﻷن‬
‫ﻀﺎ‪ .‬ﻓﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﻨﺸﺪون اﻟﻜﻤﺎل‪ ،‬وﯾﺒﺎﻟﻐﻮن‬ ‫ﺗﺘﺒﻨﻰ ھﺬا اﻻﻓﺘﺮاض أﯾ ً‬
‫ﻓﻲ وﺻﻒ أﻧﻔﺴﮭﻢ ﺑﺎﻹﺧﻔﺎق‪ ،‬واﻹﺣﺒﺎط وﻋﺪم اﻟﻜﻔﺎءة‪ .‬وھﻢ ﯾﺠﺪون ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ رؤﯾﺔ ذﻟﻚ‪ ،‬وھﻮ أن‬
‫ﻋﺪم اﻟﻜﻤﺎل واﻹﺧﻔﺎق ﺟﺰآن أﺳﺎﺳﯿﺎن ﻣﻦ ﻛﻮﻧﻨﺎ ﺑﺸًﺮا‪ .‬واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻨﺎ إﻟﻰ اﻹﺧﻔﺎﻗﺎت واﻷﺧﻄﺎء ھﻲ اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺆدي ﻟﻤﻌﺎﻧﺎﺗﻨﺎ أﻏﻠﺐ اﻟﻮﻗﺖ‪ .‬واﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﻌﺰﻟﺔ واﻟﻮﺣﺪة أو أﻧﻚ اﻟﻮﺣﯿﺪ اﻟﺬي ﯾﺨﻔﻖ أﻣﺮ ﻣﺆﻟﻢ ﺟ ًّﺪا رﻏﻢ‬
‫ﻋﺪم ﺻﺤﺘﮫ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﺧﺎدًﻋﺎ ﺟ ًّﺪا؛ ﻷن اﻟﮭﺪف ﻻ ﯾﻜﻤﻦ ﻓﻲ اﻟﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺻﺤﺔ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ أو‬
‫ﻣﻘﺎرﻧﺘﮭﺎ ﺑﻤﻦ ﯾﻌﺎﻧﻮن أﻛﺜﺮ ﻣﻨﻚ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ أن ﺗﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة وﺗﺬﱢﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄن ﻣﺸﺎﻋﺮ ﻋﺪم اﻟﻜﻔﺎءة اﻟﺘﻲ‬
‫ﺗﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ طﺒﯿﻌﯿﺔ وﯾﺴﺘﺸﻌﺮھﺎ ﺟﻤﯿﻊ اﻟﻨﺎس‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ أن ﺗﺘﺮاﺟﻊ ﺧﻄﻮة ﻟﻠﻮراء وﺗﺮى أﻧﻚ‬
‫ﻟﺴﺖ ﺑﻤﻔﺮدك ﻓﻲ ھﺬه اﻟﺘﺠﺎرب‪ ،‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﻨﻈﺮ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺑﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ اﻟﻠﻄﻒ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﯾﻌﺪ ﻣﻔﯿًﺪا ﻟﺘﺠﺪ‬
‫ﻀﺎ إﻧﺴﺎن‪.‬‬
‫ﺻﺎ آﺧﺮﯾﻦ ﻣﺜﻠﻚ وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻻ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻌﺰﻟﺔ‪ .‬وھﺬا ﯾﻌﻨﻲ ﺗﻘﺒﻠﻚ أﻧﻚ أﯾ ً‬
‫أﺷﺨﺎ ً‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪:‬‬
‫اﻟﻄﺒﯿﻌﺔ اﻟﺒﺸﺮﯾﺔ اﻟﻤﺸﺘﺮﻛﺔ‬
‫ﺧﺼﺺ وﻗﺘًﺎ ﻟﻠﺘﻔﻜﯿﺮ ﻓﻲ ﺷﻲء ﺗﻌﺘﺒﺮه إﺧﻔﺎﻗًﺎ ﺻﻐﯿًﺮا‪ .‬اﺳﺘﺮﺟﻊ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ وﻣﺎ ﺗﺸﻌﺮك ﺑﮫ‪ .‬اﻵن‪،‬‬
‫وأﻧﺖ ﺗﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬ﻻﺣﻆ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ واﻷﺣﺎﺳﯿﺲ اﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺮي ﺟﺴﻤﻚ‪ .‬ذﻛﺮ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺎﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ :‬رﻏﻢ‬
‫أن ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﯾﺒﺪون ﻛﺄﻧﮭﻢ ﻻ ﯾﻌﺎﻧﻮن اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﻲ أﺟﺪھﺎ‪ ،‬ﻻ ﯾﻤﻜﻦ ﻷي ﺷﺨﺺ أن ﯾﺘﺠﻨﺐ‬
 ‫اﻟﻔﺸﻞ‪ .‬أﻧﺎ أﻋﺮف أن اﻹﺧﻔﺎق وﻋﺪم اﻟﻜﻤﺎل ﺟﺰء ﻣﺆﻟﻢ ﻣﻦ اﻟﺘﺠﺮﺑﺔ اﻹﻧﺴﺎﻧﯿﺔ‪ .‬ھﻨﺎك أﺷﺨﺎص‬
‫ﯾﺸﻌﺮون ﺑﻤﺎ أﺷﻌﺮ ﺑﮫ‪ ،‬وأﻧﺎ ﻟﺴﺖ ﺑﻤﻔﺮدي‪ ،‬أﻧﺎ ﻣﺠﺮد ﺑﺸﺮ‪ ،‬ﻣﺜﻞ أي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ‪ .‬اﻟﮭﺪف ھﻮ أن‬
‫ﺗﺘﺪرب ﻋﻠﻰ ھﺬه اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻟﻜﻲ ﺗﻮﺳﻊ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﺣﺘﻰ ﯾﺘﺴﻨﻰ ﻟﻚ اﻟﺒﺪء ﻓﻲ‬
‫اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻹﺧﻔﺎﻗﺎت واﻹﺣﺒﺎطﺎت ﻟﺤﻈﯿًّﺎ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﻘﻠﻞ ﻣﻌﺎﻧﺎﺗﻚ وﻛﺮاھﯿﺘﻚ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫ﻟﻘﺪ ﺗﻌﻠﻤﺖ طﺮﻗًﺎ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻠﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ أﻋﺮاض اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬وﻧﺄﻣﻞ أن ﺗﻌﻮد ﻟﮭﺬه اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻟﻤﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ .‬واﻟﺠﺰء اﻷﺧﯿﺮ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب ﺳﻮف ﯾﺘﻨﺎول‬
‫اﻟﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺒﺪؤھﺎ ﻋﻠﻰ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪.‬‬
 ‫اﻟﺠﺰء ‪٤‬‬
‫اﻟﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺘﻈﺮك‬
 ‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‬
‫ﺳﺮد ﻗﺼﺔ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬

‫إن اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻨﺎ ﯾﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺼﺺ ﻣﻨﺬ ﺳﻦ ﺻﻐﯿﺮة ﺟ ًّﺪا؛ ﻓﺎﻵﺑﺎء واﻷﺟﺪاد‪ ،‬واﻹﺧﻮة اﻷﻛﺒﺮ‪،‬‬
‫وﺟﻠﯿﺴﺎت اﻷطﻔﺎل‪ ،‬واﻟﻤﻌﻠﻤﻮن ﺟﻤﯿﻌﮭﻢ ﯾﻘﺮأون ﻟﻨﺎ اﻟﻘﺼﺺ ﺣﺘﻰ ﻧﺘﻌﻠﻢ أن ﻧﻘﺮأ ﻷﻧﻔﺴﻨﺎ‪ .‬وﺗﻘﻮم‬
‫اﻟﻘﺼﺺ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ أو اﻟﺨﯿﺎل‪ ،‬وﻗﺪ تُﻋﻠﻤﻨﺎ أو ﺗُﻮﺟﮭﻨﺎ أو ﺗﺴﻠﯿﻨﺎ وﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﻰ اھﺘﻤﺎم اﻟﻘﺎرئ‪.‬‬
‫وﻣﻊ ﺗﻘﺪﻣﻨﺎ ﻓﻲ اﻟﺴﻦ‪ ،‬ﻧﺒﺪأ ﻧﻘﺺ ﻋﻠﻰ أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻗﺼﺼﻨﺎ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬وﻣﻦ ﺑﯿﻦ ﺑﻘﯿﺔ اﻷﺷﯿﺎء‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻌﻤﻞ‬
‫ھﺬه اﻟﻘﺼﺺ ﻋﻠﻰ ﺗﮭﺪﺋﺘﻨﺎ وﺗﺒﺮﯾﺮ ﺳﻠﻮﻛﻨﺎ‪ ،‬واﻟﺘﺄﻛﯿﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ‪ ،‬وإﻣﺪادﻧﺎ ﺑﺎﻟﺘﺸﺠﯿﻊ‪ ،‬وﺣﻤﺎﯾﺘﻨﺎ ﻣﻦ‬
‫ﺷﻲء ﻧﺨﺸﺎه‪ ،‬أو ﺗﺤﻮﯾﻞ اﻟﺸﻲء ﻏﯿﺮ اﻷﻛﯿﺪ ﻟﺸﻲء أﻛﯿﺪ‪ .‬وﺑﻌﺾ ھﺬه اﻟﻘﺼﺺ ﯾﻜﻮن ﻣﻔﯿًﺪا‪ ،‬وﺑﻌﻀﮭﺎ‬
‫ﯾﺆدي إﻟﻰ ﻣﻌﺎﻧﺎة ﻣﺴﺘﻤﺮة‪ .‬وﺳﺮد ھﺬه اﻟﻘﺼﺺ دون وﻋﻲ ﻗﺪ ﯾﻜﻮن ﺧﻄﯿًﺮا ﺟ ًّﺪا‪ ،‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﯾﻨﺴﻮن أﻧﮫ ﻋﻨﺪ ﻣﺴﺘﻮى ﻣﺎ‪ ،‬ﺗﻜﻮن ھﺬه اﻟﻘﺼﺺ ﺧﯿﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬وﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﺳﺮًدا ﻣﺤﺪوًدا ﯾﺼﺪر اﻟﺤﻜﻢ‬
‫ﺼﺎ ﻛﮭﺬه‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺎﺿﻲ‪ ،‬أو ﯾﺘﻨﺒﺄ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﯾﺮوون ﻗﺼ ً‬
‫وﻛﺄﻧﮭﺎ ﺗﻤﺜﯿﻞ دﻗﯿﻖ‪ ،‬وﯾﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚ دون وﻋﻲ‪ ،‬ﻓﺘﺠﺮﻓﮭﻢ أﻓﻜﺎر وﻣﺸﺎﻋﺮ ﻗﻮﯾﺔ‪ .‬واﻟﺘﺤﺪي ھﻨﺎ ھﻮ أن‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮون ﺑﺎرﺗﺒﺎط ﺷﺪﯾﺪ ﺑﻘﺼﺼﮭﻢ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺠﻠﺐ‬
‫ﻋﻠﯿﮭﻢ ﺗﻌﺎﺳﺔ ھﺎﺋﻠﺔ‪.‬‬
‫إن ﺟﺰًءا ﻣﻦ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ھﻮ إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه إﻟﻰ ﻗﺼﺼﻚ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﺗﺴﺎﻋﺪك ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺪﯾﺪ إذا ﻣﺎ ﻛﺎﻧﺖ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﺔ أم ﻻ‪ .‬وﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ إﯾﻼء اﻧﺘﺒﺎھﻚ‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺘﻌﻠﻢ أﻧﻚ ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻣﺆﻟﻒ وﻣﺤﺮر ﻗﺼﺼﻚ‬
‫اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬وأﻧﻚ ﺗﻤﻠﻚ اﻟﻘﻮة ﻋﻠﻰ ﺗﻐﯿﯿﺮھﺎ‪ .‬وﻓﻲ ھﺬا اﻟﻔﺼﻞ اﻷﺧﯿﺮ‪ ،‬ﺳﻮف ﻧﻀﻊ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﺘﻲ‬
‫اﻛﺘﺴﺒﺘﮭﺎ ﻓﻲ ﺣﯿﺰ اﻟﺘﻄﺒﯿﻖ وأﻧﺖ ﺗﻨﻈﺮ ﻟﻘﺼﺼﻚ وﺗﺤﺪد ﻛﯿﻒ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ رؤﯾﺘﻚ ﻟﻤﺎﺿﯿﻚ‪ ،‬وﻋﯿﺸﻚ‬
‫ﻟﺤﺎﺿﺮك‪ ،‬وﺗﻮﻗﻌﻚ ﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻠﻚ‪.‬‬

‫ﻗﺼﺺ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬

‫ﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﻄﺮح ﻓﻜﺮة ﺳﺮد اﻟﻘﺼﺺ ﻓﻲ ﺟﻠﺴﺎت اﻟﻌﻼج‪ ،‬ﻧﺘﻠﻘﻰ ﻗﺪًرا ﻛﺒﯿًﺮا ﻣﻦ‬
‫"اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ"‪ .‬وﻛﺄﻧﻨﺎ ﻧﮭﺪدھﻢ ﺑﺄﺧﺬ ﺷﻲء ﻧﻔﯿﺲ ﻣﻨﮭﻢ‪ .‬ﻗﺪ ﯾﺒﺪو اﻷﻣﺮ ﻛﺬﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﺑﻘﻮة ﺑﻘﺼﺼﻚ‬
‫وطﺮﻗﻚ ﻓﻲ ﺷﺮح ﺣﯿﺎﺗﻚ واﺳﺘﺠﺎﺑﺎﺗﻚ‪ .‬ﺗﺬﻛﺮ أن ﻗﻮة اﻟﻘﺼﺺ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوﯾﮭﺎ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻲ اﻟﻜﯿﻔﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺆﺛﺮ‬
‫ﻀﺎ؛ ﻓﺎﻟﻘﺼﺺ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬رﻏﻢ أﻧﮭﺎ‬ ‫ﺑﮭﺎ ﻟﯿﺲ ﻋﻠﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮك ﻓﺤﺴﺐ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ أﯾ ً‬
‫ﻗﺪ ﺗﻜﻮن ﻛﺌﯿﺒﺔ‪ ،‬ﻓﺈﻧﮭﺎ ﻗﺪ ﺗﺰﯾﺪ ﻗﻠﻘﻚ ﻣﻦ اﻟﻤﺠﮭﻮل‪ ،‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺒﻌﺾ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﺒﺪو ﻗﺼﺔ ﻋﻦ ﻓﺸﻞ ﻣﻄﻠﻖ‬
‫ﻣﺤﺘﻤﻠﺔ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ واﻟﻔﺸﻞ‪ .‬وﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﻓﺈن ھﺬه اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة ﺗﻜﻮن ﻣﺄﻟﻮﻓﺔ‪ ،‬اﻷﻣﺮ اﻟﺬي ﻗﺪ ﯾﺒﺪو أﻛﺜﺮ أﻣﺎﻧًﺎ ﻣﻦ اﻟﻐﻤﻮض اﻟﺬي‬
‫ﯾﻜﺘﻨﻒ اﻟﻤﺠﮭﻮل‪ .‬وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﺗﻜﻮن ﻗﺼﺼﻚ وﻛﯿﻔﯿﺔ ﺳﺮدك ﻟﮭﺎ ھﻲ اﻟﺘﻲ ﺗﺒﻘﯿﻚ ﻋﺎﻟﻘًﺎ‪.‬‬
 ‫"ﺣﯿﺎﺗﻲ‪ :‬ھﺬه ھﻲ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﯿﮭﺎ دوًﻣﺎ"‬
‫ﺟﻤﯿﻌﻨﺎ ﻟﺪﯾﮫ ﻗﺼﺼﮫ اﻟﺨﺎﺻﺔ‪ ،‬وﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﯾﺠﺪون أﻧﻔﺴﮭﻢ ﯾﺮوون‬
‫ﺣﻜﺎﯾﺎت ﻣﺘﺸﺎﺑﮭﺔ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ اﻷﻋﺮاض واﻟﻤﻌﺎﻧﺎة اﻟﻤﺴﺘﻤﺮة‪ .‬وﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻧﻌﺮض ﻋﺪًدا ﻣﻦ اﻷﻣﺜﻠﺔ‪.‬‬
‫"ﺳﯿﺪﻧﻲ" ‪ -‬وھﻲ ﻓﻲ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ واﻟﺜﻼﺛﯿﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﺷﺨﺼﺖ ﺣﺎﻟﺘﮭﺎ ﺑﺄﻧﮭﺎ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ‬
‫اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ ،‬ﺗﻌﯿﺶ ﺑﺎﻟﻘﺼﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ .‬ﻛﺎﻧﺖ ھﺬه اﻟﻘﺼﺔ ﺗﻈﮭﺮ ﻛﻠﻤﺎ ﺗﺒﺪأ "ﺳﯿﺪﻧﻲ" ﻓﻲ ﻋﻼﻗﺔ أو ﺗﻨﮭﻲ ﻋﻼﻗﺔ‪،‬‬
‫أو ﺗﺨﻮض ﻋﻼﻗﺔ‪ .‬ﺗﺴﯿﺮ ﻗﺼﺘﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫ي ﻻ ﯾﺤﺒﺎﻧﻨﻲ‪ .‬ﻟﻢ أﻛﻦ ﻣﺤﺒﻮﺑﺔ ﻟﺪﯾﮭﻢ‪ ،‬ﻛﺎن ﻋﻠﱠﻲ أن أﻋﺮف ذﻟﻚ‪.‬‬
‫ﻣﻦ ﻋﺴﺎه ﯾﺤﺒﻨﻲ؟ أﻧﺎ أﻋﺮف أن أﺑﻮ ﱠ‬
‫وﺣﻘًّﺎ ﻻ ﯾﻤﻜﻦ ﻷي ﺷﺨﺺ أن ﯾﺤﺒﻨﻲ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺧﻠﻘﺖ ﻷظﻞ وﺣﯿﺪة‪ ،‬ﺣﻘّﺎ‪ ،‬أﻧﺎ أﺳﺘﺤﻖ ذﻟﻚ‪ .‬ﻟﻘﺪ أﻓﺴﺪت‬
‫ً‬
‫ﻋﻼﻗﺎﺗﻲ ﺑﺒﻌﺾ ﺻﺪﯾﻘﺎﺗﻲ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﯿﺮ اﻷﻣﻮر ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﺟﯿﺪ‪ ،‬ﻓﮭﺬا ﻷﻧﮭﻢ ﻻ ﯾﻌﺮﻓﻮﻧﻨﻲ ﻓﻌًﻼ‪ .‬أﻧﺎ‬
‫أﻋﺮف أﻧﮫ ﻋﺎﺟًﻼ أو آﺟًﻼ ﺳﻮف ﯾﺪرك اﻟﺠﻤﯿﻊ ﻛﻢ أﻧﺎ ﺷﺨﺼﯿﺔ ﻛﺮﯾﮭﺔ‪ ،‬ﻋﻨﺪﺋﺬ ﺳﻮف ﯾﮭﺠﺮوﻧﻨﻲ‪.‬‬
‫ﺳﺄﺑﻘﻰ ﺑﻤﻔﺮدي دوًﻣﺎ‪ ،‬ﻓﻤﺎ اﻟﻐﺎﯾﺔ إذن؟‬
‫"أﻣﺒﺮ" ﻓﺘﺎة ﻓﻲ اﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻣﺼﺎﺑﺔ ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وﻗﺪ ﺗﻢ ﻣﻨﻌﮭﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻻﻟﺘﺤﺎق ﺑﺎﻟﺠﺎﻣﻌﺔ‪ ،‬ﺛﻢ طﻮرت اﻟﻘﺼﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬اﻟﺘﻲ ﻣﻨﻌﺘﮭﺎ ﻣﻦ ﺗﻜﺮار ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻻﻟﺘﺤﺎق ﺑﺎﻟﺠﺎﻣﻌﺔ‪ .‬ﺗﺴﯿﺮ‬
‫ﻗﺼﺘﮭﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﺤﻮ اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫ﻟﻦ ﺗﻘﺒﻠﻨﻲ أﯾﺔ ﻛﻠﯿﺔ‪ .‬أﻧﺎ ﻏﺒﯿﺔ وﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻧﺠﺢ ﻓﻲ أﯾﺔ ﻛﻠﯿﺔ‪ .‬ﻟﻄﺎﻟﻤﺎ ﻛﺎن اﻷﺳﺎﺗﺬة ﯾﻜﺮھﻮﻧﻨﻲ؛‬
‫ي ﻣﺸﻜﻼت‬ ‫ﻷﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ ذﻛﯿﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ أﺣﺼﻞ ﻋﻠﻰ درﺟﺎت ﻋﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻓﮭﺬا ﻷﻧﮭﻢ ﯾﺸﻔﻘﻮن ﻋﻠﱠﻲ وﻷن ﻟﺪ ﱠ‬
‫ﺧﺎﺻﺔ‪ ،‬إﻧﮭﻢ ﯾﺮﯾﺪون أن ﯾﺘﺨﻠﺼﻮا ﻣﻨﻲ‪ ،‬ﻟﮭﺬا ﯾﺘﺮﻛﻮﻧﻨﻲ أﻧﺠﺢ‪ .‬أﻧﺎ أﻋﺮف أن ھﻨﺎك ﻛﻠﯿﺎت ﻛﺜﯿﺮة‪،‬‬
‫وﻟﻜﻦ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻗُﺒﻠﺖ ﻓﻲ ﻛﻠﯿﺔ ﻣﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﻲ ﺳﻮف أﻓﺸﻞ ﻷن ھﺬا ھﻮ ﻣﺎ ﯾﺤﺪث ﻣﻊ أﺷﺨﺎص ﻣﺜﻠﻲ‪ .‬ﻟﻦ‬
‫أﻛﻮن ﻣﻔﯿﺪة أﺑًﺪا ﻷﺳﺮﺗﻲ‪ ،‬ﻓﻤﺎ اﻟﻐﺮض ﻣﻦ ﻣﺤﺎوﻟﺔ ﺗﻐﯿﯿﺮ ذﻟﻚ؟ ﻓﻘﻂ ﻻ ﯾﻤﻜﻨﻨﻲ أن أﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‪ ،‬وﻻ‬
‫أرى اﻟﺴﺒﺐ اﻟﺬي ﯾﺪﻓﻊ اﻟﻨﺎس ﻟﻨﺼﺤﻲ ﺑﺎﻟﻤﺤﺎوﻟﺔ‪.‬‬
‫"ﻣﺎرا" ﻓﺘﺎة ﻓﻲ اﻟﺴﺎﺑﻌﺔ واﻟﻌﺸﺮﯾﻦ ﻣﻦ ﻋﻤﺮھﺎ ﻟﺪﯾﮭﺎ ﻗﺼﺔ ﻗﻮﯾﺔ ﺗﻌﺬﺑﮭﺎ ﻓﻲ أوﻗﺎت اﻟﻮﺣﺪة وﻛﺮاھﯿﺔ‬
‫اﻟﺬات‪:‬‬
‫أﻧﺎ ﻣﺤﺒﻄﺔ ﺟ ًّﺪا‪ .‬أﻧﺎ إﻧﺴﺎﻧﺔ ﻟﯿﺴﺖ ﻟﮭﺎ أﯾﺔ ﻗﯿﻤﺔ‪ ،‬ﺑﻞ إﻧﻨﻲ ﻟﺴﺖ واﺛﻘﺔ ﺣﺘﻰ ﻣﻤﺎ ﯾﺠﻌﻞ اﻟﻨﺎس ﯾﺸﻐﻠﻮن‬
‫أﻧﻔﺴﮭﻢ ﺑﻲ‪ .‬ﻛﯿﻒ ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺴﺎﻋﺪﻧﻲ إذا ﻛﻨﺖ أﺳﻮأ إﻧﺴﺎﻧﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ اﻷرض؟ ﻛﻢ أﻋﯿﺶ ﺣﯿﺎة‬
‫ﻛﺌﯿﺒﺔ‪ .‬أﻧﺎ ﺑﻤﻔﺮدي ﺗﻤﺎًﻣﺎ‪ ,‬و أﺷﻌﺮ ﺑﺎﻟﻮﺣﺪة ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ أﻛﻮن ﻣﻊ أﺻﺪﻗﺎﺋﻲ‪ ،‬أو ﻻ أﻛﻮن ﻣﻌﮭﻢ‪ .‬أﻧﺎ‬
‫ﺑﻤﻔﺮدي وﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﻦ ﯾﻔﮭﻤﻨﻲ‪ .‬واﻷﺳﻮأ ﻣﻦ ذﻟﻚ أﻧﮫ ﻟﯿﺲ ھﻨﺎك ﻣﻦ ﯾﺮﯾﺪﻧﻲ‪ ،‬ﻓﻤﻦ ﻋﺴﺎه ﯾﺮﯾﺪ‬
‫إﻧﺴﺎﻧﺔ ﻛﺌﯿﺒﺔ ﻣﺜﻠﻲ؟ اﻟﻨﺎس ﯾﻜﺮھﻮﻧﻨﻲ‪ .‬أﻧﺎ ﻣﺆذﯾﺔ ﺟ ًّﺪا ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﺤﯿﻂ ﺑﻲ‪ ،‬إﻧﻨﻲ أﺳﻤﻤﮫ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﻻ ﯾﻘﻮﻟﻮن ذﻟﻚ ﻓﻲ وﺟﮭﻲ؟!‪ .‬أﻧﺎ إﻧﺴﺎﻧﺔ ﻛﺮﯾﮭﺔ أﺣﺘﺎج إﻟﻰ ﻛﺴﺐ اﻻﻧﺘﺒﺎه‪ ،‬ﻟﮭﺬا اﻟﺴﺒﺐ أﺟﺮح ﻣﺸﺎﻋﺮ‬
‫اﻟﻜﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص‪ .‬أﻧﺎ ﻣﺪﻣﺮة‪ ،‬أﻧﺎ أﻋﺮف أن اﻟﻨﺎس ﯾﻜﺮھﻮﻧﻨﻲ‪ .‬وأﺗﺴﺎءل ﻟﻤﺎذا ﻻ ﯾﺨﺒﺮوﻧﻨﻲ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ﻓﻲ وﺟﮭﻲ؟! ﻛﻞ إﻧﺴﺎن أﻋﺮﻓﮫ ﺳﯿﻜﻮن أﻓﻀﻞ ﻟﻮ ﻣﺖ‪ .‬ﻟﻦ ﯾﮭﺘﻢ أﺣﺪ ﻷﻣﺮي‪ ،‬واﻷﺷﺨﺎص‬
‫اﻟﻤﻘﺮﺑﻮن ﻣﻨﻲ ﺳﻮف ﯾﺘﺠﺎوزون ذﻟﻚ؛ ﻓﮭﻢ أﻗﻮى ﻣﻨﻲ‪ .‬اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻟﻦ ﯾﻔﯿﺪ؛ ﻷﻧﻚ إذا ﻛﻨﺖ أﺳﻮأ إﻧﺴﺎن‬
‫ﻋﻠﻰ اﻷرض‪ ،‬ﻓﮭﺬا ﻗﺪرك ﻓﻲ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬وﺳﻮف ﺗﺒﻘﻰ ﻛﺬﻟﻚ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﺗﻐﯿﺮت ﻗﻠﯿًﻼ‪ .‬أﻧﺎ أﻛﺮه ﻧﻔﺴﻲ‪ ،‬أﻧﺎ‬
‫ﻋﺪﯾﻤﺔ اﻟﻘﯿﻤﺔ‪.‬‬
‫ﻣﺜﻞ ﺑﻘﯿﺘﻨﺎ‪ ،‬أﺻﺒﺤﺖ ﻛﻞ ﻣﻦ "ﺳﯿﺪﻧﻲ"‪ ,‬و"أﻣﺒﺮ"‪ ,‬و"ﻣﺎرا" ﺗﺠﺴﯿًﺪا ﻟﻠﻘﺼﺺ اﻟﺘﻲ ﯾﺮوﯾﻨﮭﺎ‬
‫ﻷﻧﻔﺴﮭﻦ‪ .‬وﻣﺜﻞ ھﺬه اﻟﻘﺼﺺ ﺗﺘﺮﺳﺦ ﻓﻲ ذھﻨﻚ وﺗﺤﺪد ﺷﺨﺼﯿﺘﻚ وﺗﺆﺛﺮ ﻓﻲ ﺳﻠﻮﻛﯿﺎﺗﻚ‪ .‬إن اﻟﻘﺼﺺ‬
‫ﺗﺤﺒﺴﻚ ﻓﻲ ﻗﻔﺺ ﺷﺨﺼﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ .‬اﻷﻛﺜﺮ ﻣﻦ ذﻟﻚ‪ ،‬أﻧﻚ ﻛﻠﻤﺎ أﻛﺜﺮت ﻣﻦ ﺳﺮد ھﺬه اﻟﻘﺼﺔ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪،‬‬
‫ﺻﺪﻗﺘﮭﺎ أﻛﺜﺮ‪ ،‬وأﺣﺴﻨﺖ ﺳﺮدھﺎ‪ .‬وﻓﻲ اﻟﻨﮭﺎﯾﺔ ﺗﺼﺒﺢ ﺟﺰًءا أﺳﺎﺳﯿًّﺎ ﻣﻦ إﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﺸﺨﺼﯿﺘﻚ‪ .‬ﻟﻜﻞ‬
‫إﻧﺴﺎن ﻣﻨﺎ ﻗﺼﺔ ﯾﺮوﯾﮭﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﻘﺼﺔ ﯾﻤﻜﻦ ﺳﺮدھﺎ ﺑﻄﺮق ﻋﺪﯾﺪة؛ ﻓﺎﻟﻘﺼﺺ ھﻲ اﻟﻄﺮﯾﻖ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﺑﻂ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮫ ﺷﺨﺼﯿﺘﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟﺸﺨﺼﯿﺎت اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ‪ .‬وأﻧﻮاع اﻟﻘﺼﺺ اﻟﺘﻲ ﯾﺮوﯾﮭﺎ‬
‫ﻣﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻷﻧﻔﺴﮭﻢ ﺗﺮﻛﺰ ﺑﺸﺪة ﻋﻠﻰ ﻣﺂﺳﯿﮭﻢ أو ﺗﺘﺮدد ﻓﻲ أذھﺎﻧﮭﻢ اﻟﻤﺠﮭﺪة‬
‫ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺘﺄﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﻠﯿﻞ‪ .‬وﺣﯿﻨﺌﺬ ﺗﻈﻞ ھﺬه اﻟﻘﺼﺺ ﺗﺘﺮدد ﺑﺪاﺧﻠﮭﻢ إﻟﻰ ﻣﺎ ﻻ ﻧﮭﺎﯾﺔ‪.‬‬
‫ﻛﯿﻒ ﺗﺴﺮد ﻗﺼﺘﻚ؟ ﻣﺎ اﻟﺠﻮاﻧﺐ اﻟﺘﻲ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﯿﮭﺎ؟ إن ﻣﺎ ﺗﻘﺼﮫ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺴﻚ وﻋﻠﻰ اﻵﺧﺮﯾﻦ ھﻮ‬
‫اﺧﺘﯿﺎرك اﻟﺤﺮ‪ .‬ھﻞ ﺗﻤﯿﻞ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﺣﺪاث اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﻤﻠﯿﺌﺔ ﺑﺄﻟﻢ وإﺧﻔﺎق؟ أﻟﯿﺴﺖ ھﻨﺎك‬
‫ذﻛﺮﯾﺎت أو ﻗﺼﺺ ﺳﻌﯿﺪة ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻚ؟ ھﻞ ﺗﻨﺘﮭﻲ اﻟﻘﺼﺺ دوًﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﮭﺎﯾﺔ ﻧﻔﺴﮭﺎ؟‬

‫اﻟﺤﯿﺎة ﻟﯿﺴﺖ ﺣﻜﺎﯾﺔ ﺛﺎﺑﺘﺔ‬

‫أي ﺷﺨﺺ ﻣﻨﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ إﻗﻨﺎﻋﮫ ﺑﺄن ھﻨﺎك ﺣﻘﯿﻘﺔ ﻣﻄﻠﻘﺔ ﻓﻲ ﺣﯿﺎﺗﻨﺎ‪ .‬وﻟﻌﻠﻚ واﺛﻖ ﺑﻮﺟﻮد اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ‬
‫ﺼﺎ ﻻ ﺗﺘﻐﯿﺮ‪ ،‬ﺗﻜﺮر اﻟﺤﻮار ﻧﻔﺴﮫ ﻣﺮة ﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى‪ ،‬وھﻞ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﺄن ھﺬه‬ ‫اﻟﻤﻄﻠﻘﺔ‪ .‬ھﻞ ﺗﺤﻜﻲ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﻗﺼ ً‬
‫ھﻲ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﻮﺣﯿﺪة ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺮد ﻗﺼﺘﻚ؟‬
‫ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﻧﺮى ﺳﯿﺎﺳﯿﯿﻦ وﻣﺴﺌﻮﻟﯿﻦ ﯾﺼﺮون ﻋﻠﻰ أﻧﮫ ﻟﯿﺴﺖ ھﻨﺎك ﺳﻮى طﺮﯾﻘﺔ واﺣﺪة‪ .‬وﯾﺪﻋﻲ‬
‫ﻛﺜﯿﺮون ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أﻧﮭﻢ ﯾﻌﺮﻓﻮن اﻟﻄﺮﯾﻖ‪ ،‬وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﯿﺎن ﺗﻜﻮن اﻟﻄﺮق ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﺔ‪ .‬وھﺬا أﻣﺮ‬
‫ﺣﺘﻤﻲ ﻷﻧﻨﺎ ﻧﻌﯿﺶ ﻓﻲ ﻋﺎﻟﻢ ﻣﻊ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺨﻠﻮﻗﺎت‪ ،‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﻔﻠﺴﻔﺎت‪ ،‬وﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻷﻓﺮاد‪ .‬واﻟﻮﻗﺖ‬
‫واﻟﻤﺴﺎﺣﺔ واﻟﻤﺼﺎدر ﺗﻐﯿﺮ طﺮﯾﻘﺔ ﺗﻔﻜﯿﺮﻧﺎ؛ ﻟﺬﻟﻚ وﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ وﺟﻮد ﻗﻮاﻋﺪ وﻣﺤﻈﻮرات ﺑﺸﺄن‬
‫اﻟﺰواج‪ ،‬واﻟﺘﻄﻮر‪ ،‬واﻹﺟﮭﺎض‪ ،‬واﻟﻤﺨﺪرات‪ ...‬إﻟﺦ‪ ،‬ﻓﺈن ﻛﻞ ھﺬه اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻷن اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﺎت ﺗﺘﻐﯿﺮ‪.‬‬
‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل‪ ،‬ﻧﻌﺮض ﻓﯿﻤﺎ ﯾﻠﻲ ﻗﻮاﻋﺪ ﻛﺎن ﻣﺠﺘﻤﻌﻨﺎ ﻓﻲ وﻗﺖ ﻣﺎ ﻣﻮﻗﻨًﺎ ﺑﮭﺎ‪:‬‬
‫ﺗﺼﻮﯾﺖ اﻟﻤﺮأة‪ :‬ﻗﺒﻞ ﻋﺎم ‪ ،١٩٢٠‬ﻟﻢ ﯾﻜﻦ ﻟﻠﻤﺮأة ﺣﻖ اﻟﺘﺼﻮﯾﺖ ﻓﻲ اﻟﻮﻻﯾﺎت اﻟﻤﺘﺤﺪة‪ ،‬وﻓﻲ ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ‬
‫دول اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﯿﻮم‪ ،‬ﻻ ﺗﺰال اﻟﻤﺮأة ﻣﺤﺮوﻣﺔ ﻣﻦ ھﺬا اﻟﺤﻖ‪.‬‬
‫اﻟﺘﻔﺮﻗﺔ اﻟﻌﻨﺼﺮﯾﺔ‪ :‬ﻛﺎﻧﺖ "ﺣﻘﯿﻘﺔ" ﻣﻦ ﺣﻘﺎﺋﻖ اﻟﺤﯿﺎة‪ ،‬وﻗﺎﻧﻮﻧًﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺮ اﻟﺘﺎرﯾﺦ‪ .‬وﻻ ﺗﺰال ھﻨﺎك‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﺗﺆﻣﻦ ﺑﻀﺮورة اﻟﺘﻔﺮﻗﺔ‪.‬‬
‫ﺼﺎ ﻋﻦ اﻟﻌﺒﯿﺪ‪ ،‬وﻓﯿﻤﺎ ﻣﻀﻰ‪ ،‬ﻛﺎن اﻟﻘﺎﻧﻮن ﯾﺤﻤﻲ‬
‫اﻟﻌﺒﻮدﯾﺔ‪ :‬ﻟﻤﺌﺎت اﻟﺴﻨﯿﻦ‪ ،‬واﻟﻜﺘﺐ اﻟﻘﺪﯾﻤﺔ ﺗﺮوي ﻗﺼ ً‬
‫اﻟﺤﻖ ﻓﻲ ﺗﻤﻠﻚ ﻋﺒﯿﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﻻﯾﺎت اﻟﻤﺘﺤﺪة‪.‬‬
‫ﺗﻌﺪد اﻟﺰوﺟﺎت‪ :‬ﻛﺜﯿﺮ ﻣﻦ اﻟﺪول واﻟﺪﯾﺎﻧﺎت واﻟﺜﻘﺎﻓﺎت ﺗﻘﻮل ﺑﺘﻌﺪد اﻟﺰوﺟﺎت‪ ،‬وﻟﻜﻨﮫ ﻣﺤﺮم ﻓﻲ دول‬
‫أﺧﺮى ﻋﺪﯾﺪة‪.‬‬
‫وﻣﺜﻠﻤﺎ ﺗﺘﻐﯿﺮ اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﺎت‪ ،‬ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻋﻘﻮﻟﻨﺎ‪ .‬وأﻧﺖ ﺗﺘﻐﯿﺮ ﻋﻨﺪ ﻣﺎ ﺗﺘﻮاﺟﺪ ﻣﻌﻠﻮﻣﺔ ﺟﺪﯾﺪة‪ .‬واﻟﻄﺮﯾﻘﺔ‬
‫اﻟﻮﺣﯿﺪة ﻟﺘﺨﻠﯿﺪ اﻟﻘﺼﺺ ھﻲ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ ﺳﺮدھﺎ دون أن ﺗﻔﺘﺢ ﻋﻘﻠﻚ ﻋﻠﻰ اﺣﺘﻤﺎل وﺟﻮد طﺮق‬
‫أﺧﺮى ﻟﺸﺮح ﻣﺎ ﺣﺪث‪ ،‬ووﺟﻮد ﺑﺪاﺋﻞ أﺧﺮى ﻟﻤﺎ ﺷﻌﺮت ﺑﮫ‬
 ‫أو ﻣﺎ ﻓﻜﺮت ﻓﯿﮫ ﻋﻦ ﺣﯿﺎﺗﻚ وﻣﺴﺘﻘﺒﻠﻚ‪.‬‬
‫ﻛﻤﺎ ھﻲ اﻟﺤﺎل ﻣﻌﻨﺎ ﺟﻤﯿًﻌﺎ‪ ،‬ﻓﺈن ﺗﻔﺴﯿﺮك ﻟﻠﻌﺎﻟﻢ اﻟﺬي ﺗﻌﯿﺶ ﻓﯿﮫ‪ ،‬وإﺣﺴﺎﺳﻚ ﺑﮭﻮﯾﺘﻚ‪ ،‬ﻣﻐﺮوس ﻓﻲ‬
‫اﻟﻘﺼﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوﯾﮭﺎ؛ وﻷﻧﻚ ﻻ ﺗﻮﻟﻲ اﻧﺘﺒﺎھﻚ ﻟﻠﻘﺼﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوﯾﮭﺎ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﺆﻣﻦ ﺑﺄن اﻟﻘﺼﺔ ﺣﻘﯿﻘﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ أن اﻟﻘﺼﺔ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﺘﻌﺎﺳﺔ واﻟﻌﺠﺰ‪.‬‬

‫ﺗﻄﺒﯿﻖ ﻣﮭﺎرات اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺳﺮد ﻗﺼﺘﻚ‬

‫اﻟﻮﻋﻲ وﺳﺮد ﻗﺼﺘﻚ ﺳﻮف ﯾﺘﺤﺪﯾﺎﻧﻚ ﻻﺳﺘﺨﺪام ﻛﻞ ﻣﮭﺎراﺗﻚ ﻓﻲ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬وﯾﺠﺐ أن ﺗﺨﺘﺎر اﻟﻨﻈﺮ‬
‫ﺑﺎﻧﺘﺒﺎه ﻟﻠﻘﺼﺺ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوﯾﮭﺎ وأن ﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم‪ .‬وﺳﻮف ﺗﺠﺪ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﻣﺸﺎھﺪة‬
‫ووﺻﻒ ﺗﺠﺮﺑﺘﻚ ووﺻﻔﮭﺎ دون إﺻﺪار أﺣﻜﺎم؛ وأن ﺗﻈﻞ ﻣﺘﻮاﺟًﺪا ﻓﻲ اﻟﺤﺎﺿﺮ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﻣﻨﮭﺞ‬
‫إﯾﻼء اﻻﻧﺘﺒﺎه‬
‫ﻟﺸﻲء واﺣﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ‪ .‬وھﺬا اﻷﻣﺮ ﻟﯿﺲ ﺳﮭًﻼ؛ ﻟﺬا ﻋﻠﯿﻚ أن ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﮫ ﺑﻔﻀﻮل وﺗﻔﱡﺘﺢ‪.‬‬

‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻛﯿﻒ ﺗﺨﺘﺎر أن ﺗﺴﺮدھﺎ ‪ -‬ﺗﺤﺮرھﺎ‬

‫ﻟﻜﻲ ﺗﻐﯿﺮ ﻗﺼﺘﻚ‪ ،‬ﺗﻌﻠﻢ أن ﺗﺼﺒﺢ ﻣﺤﺮًرا‪ .‬اﺳﺘﺨﺪم اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﻜﻲ ﺗﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺑﻌﺾ ﻗﺼﺼﻚ‪.‬‬
‫ﻣﺎ اﻟﺬي ﺗﻼﺣﻈﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺤﺮر اﻟﻘﺼﺔ وﺗﻐﯿﺮ اﻟﻨﺎﺗﺞ؟ ﺗﺪرب ﻋﻠﻰ أﻻ ﺗﺼﺪر أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ ،‬وأن ﺗﺘﺤﻠﻰ‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻔﻘﺔ‪.‬‬

‫‪ .1‬ﺳﺠﻞ ﻗﺼﺘﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻮرق‪ ،‬واﻧﺘﺒﮫ ﺟﯿًﺪا إﻟﻰ اﻟﺘﻔﺎﺻﯿﻞ اﻟﻤﻌﺘﺎدة‪.‬‬

‫‪ .2‬ﺻﻒ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﮭﺎ ﺗﺆدي اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻣﻌﯿﻨﺔ إﻟﻰ أﻓﻜﺎر وﻣﺸﺎﻋﺮ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪.‬‬
‫‪ .3‬ﺣﺪد اﻷﻓﻜﺎر واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻘﺪر اﻷﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‪.‬‬
‫‪ .4‬ارِو ﻗﺼﺘﻚ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ ،‬اﺳﺘﺨﺪم اﻓﺘﺮاﺿﺎت ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪َ ،‬وأَْﻧِﮫ اﻟﻘﺼﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ‪.‬‬
‫اﻧﺘﺒﮫ ﺟﯿًﺪا ﻟﻠﺘﻮﻗﯿﺖ اﻟﺬي ﺗﻈﮭﺮ ﻓﯿﮫ ﻗﺼﺘﻚ؛ ﻻﺣﻆ ذﻟﻚ وﺻﻔﮫ ﺑﺎﻋﺘﺒﺎره ﻣﺠﺮد ﻗﺼﺔ‪،‬‬
‫ﻗﺼﺔ ﻛﺮرﺗﮭﺎ ﻣﺮات ﻋﺪﯾﺪة ﻋﻦ أﺣﺪاث ﻟﻢ ﺗﺤﺪث ﺑﻌﺪ‪ ،‬وﻋﺪ ﺑﻌﻘﻠﻚ إﻟﻰ اﻟﺤﺎﺿﺮ‪.‬‬

‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻟﯿﺴﺖ ھﻨﺎك ﺣﺎﺟﺔ ﻟﺘﻌﺎﻧﻲ ﻣﺮﺗﯿﻦ‬
‫ﺗﺨﯿﻞ أن ﻟﺪﯾﻚ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﻋﻤﻞ ﺧﻼل ﺑﻀﻊ ﺳﺎﻋﺎت‪ .‬اﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ ﺳﺘﺤﺪث ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻟﻌﻠﻚ ﺗﺮوي ﻟﻨﻔﺴﻚ‬
‫ﻗﺼﺔ أﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﻔﺸﻞ ﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ وﻟﻦ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻤﻞ أﺑًﺪا‪ .‬ھﻨﺎك ﻋﺪد ﻗﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻻﺣﺘﻤﺎﻻت‪ .‬اﻷول‬
‫أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺠﺮي اﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﯿﺪ وﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ اﻟﻮظﯿﻔﺔ‪ .‬ﻓﻲ ھﺬا اﻟﺴﯿﻨﺎرﯾﻮ‪ ،‬ﺗﻌﺎﻧﻲ دون ﺿﺮورة‬
‫ﺑﺴﺒﺐ اﻟﻘﺼﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوﯾﮭﺎ ﻟﻨﻔﺴﻚ‪ .‬اﺣﺘﻤﺎل آﺧﺮ أﻧﻚ ﻟﻦ ﺗﺤﻈﻰ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ وﻋﻨﺪﺋﺬ ﺗﻌﺎﻧﻲ أﻟﻢ اﻹﺧﻔﺎق‪ .‬وﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﺴﯿﻨﺎرﯾﻮ ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﺮﺗﯿﻦ‪ ،‬ﻣﺮة ﻣﻦ اﻟﻘﻠﻖ ﺑﺸﺄن اﻟﻨﺎﺗﺞ‪ ،‬وﻣﺮة أﺧﺮى ﻋﻨﺪ اﻟﻨﺎﺗﺞ اﻟﻔﻌﻠﻲ‪ .‬إذا‬
 ‫ﻛﻨﺖ ﺳﺘﻌﺎﻧﻲ‪ ،‬ﻓﻠﯿﺴﺖ ھﻨﺎك ﺣﺎﺟﺔ ﻟﺘﻌﺎﻧﻲ ﻣﺮﺗﯿﻦ‪ .‬ھﻞ ﺗﺠﺪ أﻧﻚ ﺗﻌﺎﻧﻲ رﻏﻢ ﻋﺪم وﺟﻮد ﺣﺎﺟﺔ ﻟﺬﻟﻚ؟‬
‫‪n‬‬
‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ :‬ﻛﯿﻒ ﺗﺨﺘﺎر أن ﺗﺮوﯾﮭﺎ ‪ -‬ﺟﺪ ﺑﺪاﺋﻞ‬
‫ﺗﺨﯿﻞ ﺗﻮاﺟﺪك ﻓﻲ ﻋﻤﻞ ﻏﯿﺮ ﻣﺒﺪع ﻻ ﯾﻌﺠﺒﻚ‪ ،‬وأن أﺻﺪﻗﺎءك ﯾﺸﺠﻌﻮﻧﻚ ﻋﻠﻰ اﻻﻧﺘﻘﺎل ﻟﻌﻤﻞ ﯾﺘﻄﻠﺐ‬
‫ﻣﻮھﺒﺔ ﻓﻨﯿﺔ‪ .‬ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ‪ -‬ﺑﺎﺳﺘﺜﻨﺎﺋﻚ ‪ -‬ﯾﻌﺮف أﻧﻚ ﻣﻮھﻮب‪ ،‬وھﻜﺬا ﺗﺒﺪأ اﻟﻘﺼﺔ‪ .‬ﻓﺘﻘﻮل ﻷﺻﺪﻗﺎﺋﻚ‪:‬‬
‫ﻟﻦ أﻧﺠﺢ ﻓﻲ ذﻟﻚ أﺑﺪا‪ .‬أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ ﺟﺪا ﻓﻲ اﻟﻔﻨﻮن‪ ,‬وﻋﻠﻰ اﯾﺔ ﺣﺎل ﺣﺘﻲ ﻟﻮ أﺟﺮﯾﺖ ﻣﻘﺎﺑﻠﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺎ ﻟﻢ‬
‫ﯾﺴﺘﻌﯿﻨﻮت ﺑﻲ أﺑﺪا ﻷن ﺳﯿﺮﺗﻲ اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﺳﯿﺌﺔ‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺣﺎوﻟﺖ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻋﻤﻠﻲ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ وﻓﺸﻠﺖ‪ .‬أﻧﺘﻢ ﯾﺎ رﻓﺎق‬
‫ﻻ ﺗﻔﮭﻤﻮن! ﯾﺠﺐ أن أظﻞ ﻓﻲ وظﯿﻔﺘﻲ اﻟﺒﺸﻐﺔ؟‬
‫ﻓﻲ ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرات أﻧﺖ ﺗﺘﻨﺒﺄ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ .‬ﻛﯿﻒ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺗﺮوي ھﺬه اﻟﻘﺼﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ؟ ﻓﻲ‬
‫ھﺬا اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﺷﺎھﺪ وﺻﻒ اﻟﻌﺒﺎرات اﻟﺘﻲ ﺗﻜﺘﺒﮭﺎ واﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺮوي ﺑﮭﺎ ﻗﺼﺘﻚ‪ .‬إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺮ ﺑﻮﻗﺖ‬
‫ﺻﻌﺐ ﻓﻲ ﺗﺬﻛﺮ اﻷﺷﯿﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﻤﯿﻞ ﻟﻘﻮﻟﮭﺎ‪ ،‬ﺳﻞ أﺻﺪﻗﺎءك‪ .‬اﻵن‪ ،‬ﺧﺬ ﻛﻞ ﻋﺒﺎرة وأﻋﺪ ذﻛﺮھﺎ ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ‬
‫أﻗﻞ ﯾﻘﯿﻨًﺎ‪ ،‬ﺗﺴﺘﻨﺪ أﻛﺜﺮ إﻟﻰ ﺣﻘﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫ﻋﺒﺎرة ﺑﺪﯾﻠﺔ‬ ‫اﻟﻌﺒﺎرة‬

‫________‬
‫ﻟﻦ أﻧﺠﺢ ﻓﻲ ذﻟﻚ أﺑًﺪا‪.‬‬

‫________‬
‫أﻧﺎ ﻓﺎﺷﻞ ﺟ ًّﺪا ﻓﻲ‬
‫اﻟﻔﻨﻮن‪.‬‬

‫________‬
‫ﻟﻦ ﯾﺴﺘﻌﯿﻨﻮا ﺑﻲ أﺑًﺪا‪.‬‬

‫________‬
‫ﺳﯿﺮﺗﻲ اﻟﺬاﺗﯿﺔ ﺳﯿﺌﺔ‪.‬‬

‫________‬
‫ﻻ‬ ‫رﻓﺎق‬ ‫أﻧﺘﻢ ﯾﺎ‬
‫ﺗﻔﮭﻤﻮن‪.‬‬

‫ھﻞ ﻋﺒﺎراﺗﻚ اﻷﺻﻠﯿﺔ ھﻲ "اﻟﺤﻘﯿﻘﺔ؟" ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻞ أن ﺗﻘﻊ ﻓﻲ ﺷﺮك اﻻﻋﺘﻘﺎد أن اﻟﺘﺠﺎرب اﻟﻤﺎﺿﯿﺔ‬
 ‫ﺳﻮف ﺗﺘﻨﺒﺄ ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪ ،‬وﻟﻜّﻦ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﻦ ھﺬه اﻟﻌﺒﺎرات ﻻ ﺗﻘﻮم ﻋﻠﻰ ﺣﻘﺎﺋﻖ‪ ،‬وإﻧﻤﺎ ﻣﺠﺮد أﺣﻜﺎم‪ .‬ﺗَﺒَﱠﻦ‬
‫ﻣﻮﻗﻔًﺎ ﻻ ﯾﺼﺪر أﯾﺔ أﺣﻜﺎم‪ .‬إذا أردت أن ﺗﺘﻌﻠﻢ‪ ،‬ﻓﺄﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻷن ﺗﺮى ﻣﻮﻗﻔﻚ دون إﺻﺪار أي ﺣﻜﻢ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺸﻜﻠﺔ اﻷﺧﺮى ھﻲ أﻧﻚ إذا ﺧﻠﺼﺖ ﻟﻼﺳﺘﻨﺘﺎج ﺑﺄﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﻔﺸﻞ ﻋﻠﻰ أﯾﺔ ﺣﺎل‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚ ﺗﻔﻘﺪ ﻓﺮﺻﺔ‬
‫ﻣﺤﺎوﻟﺔ اﻟﻌﺜﻮر ﻋﻠﻰ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﺘﻨﺠﺢ‪ .‬ﻋﻨﺪﺋﺬ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ أﺧﺒﺮت ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺄﻧﻚ ﺳﻮف ﺗﻔﺸﻞ‪ ،‬ﺗﺪرﺑﺖ أﻛﺜﺮ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﻘﺼﺔ‪ ،‬وﺗﺼﺪﻗﮭﺎ أﻛﺜﺮ‪ .‬ﻓﻲ اﻟﻮاﻗﻊ‪ ،‬اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﻮﺣﯿﺪة ﻟﻜﻲ ﺗﻮﻗﻦ ﻣﻦ ﻓﺸﻠﻚ ھﻲ أﻻ ﺗﺒﺪأ ﻓﻲ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﻣﻦ اﻷﺳﺎس‪ .‬وﯾﺠﺐ أن ﺗﻜﻒ ﻋﻦ إﺧﺒﺎر ﻧﻔﺴﻚ ﺑﻜﻞ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺠﻌﻠﻚ ﺗﻔﺸﻞ‪ ،‬أو ﺗﻼﺣﻆ ھﺬه‬
‫اﻷﻓﻜﺎر ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ وﺗﺪرك أﻧﮭﺎ ﻛﺜﯿًﺮا ﻣﺎ ﺗﻜﻮن اﺳﺘﻨﺘﺎﺟﺎت ﺗﺴﺘﻨﺪ إﻟﻰ أﺣﻜﺎم‪.‬‬
‫‪n‬‬
‫اﺧﺘﺮ ﻛﯿﻒ ﺗﻌﯿﺶ ﺣﯿﺎﺗﻚ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻋﺎم ﻣﻦ ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ واﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ ،‬ﯾﺘﺄﻣﻞ "دﯾﻔﻮن" اﻟﺬي ﻋﺎش ﺣﯿﺎة‬
‫ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﺘﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ ﺷﺄن ﻧﻔﺴﮫ‪ ،‬واﻟﺸﻚ ﻓﻲ ﻗﺪراﺗﮫ‪ ،‬ﻓﻲ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻟﺘﻌﺎﻓﻲ‪:‬‬
‫ﻛﻨﺖ أﻓﻜﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺷﻲء ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر إﻣﺎ أن ﯾﻜﻮن ﺟﯿًﺪا أو ﺳﯿﺌًﺎ‪ ،‬وﻟﻜﻨﻨﻲ أدرﻛﺖ اﻵن أن ﺟﯿًﺪا وﺳﯿﺌًﺎ‬
‫ھﻤﺎ ﺣﻜﻤﺎن‪ .‬واﻟﯿﻮم‪ ،‬ﻻ ﺗﺰال طﺮﯾﻘﺔ اﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺗﻠﻚ ﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﱠﻲ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻟﯿﺲ ﻛﺜﯿًﺮا‪ .‬أﻧﺎ أﺳﺘﺨﺪم‬
‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ ﻟﻜﻲ أﺗﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻜﻢ‪ ،‬وأﻧﺎ اﻵن أﻓﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺸﻲء ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﻓﺎﻋﻠﯿﺘﮫ ﻣﻦ ﻋﺪﻣﮫ؛ ﻣﺎ ﯾﻨﺠﺢ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻌﻲ! واﻟﺘﻔﻜﯿﺮ ﺑﮭﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﯾﻌﻨﻲ أن اﻟﻘﺼﺺ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ اﻟﺘﻲ رددﺗﮭﺎ‪ ،‬ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮل‪:‬‬
‫"إﻧﻨﻲ ﻓﺎﺷﻞ‪ ،‬وﻟﻦ أﻓﻌﻞ أي ﺷﻲء ﺑﺸﻜﻞ ﺟﯿﺪ"‪ ،‬ﻟﻢ ﺗﻌﺪ ﺗﺴﺘﺤﻮذ ﻋﻠﱠﻲ‪ .‬وﻟﮭﺬا‪ ،‬ورﻏﻢ أن رﺣﻠﺘﻲ ﻟﻢ‬
‫ﺗﻜﻦ ﺑﺴﯿﻄﺔ‪ ،‬ﻓﻘﺪ اﺳﺘﻄﻌﺖ أن أﺗﻮﺻﻞ ﻟﺘﻘﺒﻞ ﺣﯿﺎﺗﻲ‪ .‬أﺻﺒﺤﺖ ﺣﯿﺎﺗﻲ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ اﻵن؛ ﻓﻠﻢ أﻋﺪ أﻋﺎﻧﻲ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺪر ﻧﻔﺴﮫ‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ھﻨﺎك ﻣﻌﺎﻧﺎة‪ ،‬وﺻﺪﻗﻨﻲ‪ ،‬ﻻ ﺗﺰال ھﻨﺎك ﻣﻌﺎﻧﺎة‪ .‬أﺻﺒﺤﺖ أﻋﺮف اﻵن‬
‫ﻣﻦ أﻧﺎ‪ ،‬أﻋﺮف ﻣﺎ ھﻲ ﻗﯿﻤﺘﻲ‪ ،‬وأﺻﺒﺤﺖ أﺣﺐ ﻧﻔﺴﻲ أﻛﺜﺮ ھﺬه اﻷﯾﺎم‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ ﻣﺤﺒﻮب ﻣﻦ‬
‫أﺻﺪﻗﺎﺋﻲ‪ .‬أﺷﻌﺮ ﺑﺄﻧﻨﻲ أﺳﺘﺤﻖ ھﺬا اﻟﺤﺐ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻨﻲ ﺗﺤﺮرت ﻣﻦ ﺳﯿﻄﺮة ﺿﺮورة أن أﻋﺮف ﻣﺎ‬
‫ﺳﻮف ﯾﺤﺪث‪.‬‬

‫رﺣﻠﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫إن رﺣﻠﺔ اﻟﺤﯿﺎة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻤﺮﺿﻰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ ﻟﯿﺲ ﻣﻘﺪًرا ﻟﮭﺎ أن ﺗﺘﺴﻢ ﺑﺎﻟﻤﻌﺎﻧﺎة‬
‫واﻟﺘﻌﺎﺳﺔ‪ ،‬رﻏﻢ أﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎت ﺑﺄﻧﮭﺎ ﻛﺬﻟﻚ‪ .‬وﻟﻦ ﺗﺠﺪ ﻛﻞ اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ اﻟﻮاردة ﻓﻲ ھﺬا‬
‫اﻟﻜﺘﺎب ﻣﻔﯿﺪة ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻚ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻚ ﺳﺘﺠﺪ ﺑﻌﻀﮭﺎ ﻣﺴﺘﺤﯿًﻼ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪ ﻗﺮاءة ھﺬا اﻟﻜﺘﺎب‪ ،‬ﺗﻜﻮن ﻗﺪ‬
‫أﺧﺬت اﻟﺨﻄﻮات اﻷوﻟﻰ ﻋﻠﻰ طﺮﯾﻖ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‪ .‬اﻟﺮﺣﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺘﻈﺮك ھﻲ رﺣﻠﺔ ﺳﺘﺒﺪأ ﻓﯿﮭﺎ ﻓﻲ ﻋﯿﺶ‬
‫اﻟﺤﯿﺎة وأﻧﺖ ﻓﺎﺗﺢ ﻋﯿﻨﯿﻚ ﻋﻠﻰ وﺳﻌﮭﻤﺎ وﻣﺘﻮاﺟﺪ ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻈﺔ اﻟﺮاھﻨﺔ ﻛﻤﺎ ﺗﺤﺪث أﻣﺎﻣﻚ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ أن ﺗﺒﺪأ‬
‫ﻓﻲ ﻣﻼﺣﻈﺔ أﻧﻤﺎط اﻟﺴﻠﻮك اﻟﻤﺘﻜﺮرة واﻟﻘﯿﺎم ﺑﺎﻷﻣﻮر ﻋﻠﻰ ﻧﺤﻮ ﻣﺨﺘﻠﻒ‪ ،‬واﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺑﻔﻀﻮل‬
‫وﺷﻔﻘﺔ‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺣﯿﺎن‪ ،‬ﺳﻮف ﺗﺨﺘﺒﺮ ھﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﻣﻌﺘﻘﺪات راﺳﺨﺔ ﻋﻨﻚ وﻋﻦ اﻟﻌﺎﻟﻢ اﻟﻤﺤﯿﻂ‬
‫ﺑﻚ‪ .‬إﻧﮭﺎ رﺣﻠﺔ ﻣﻠﯿﺌﺔ ﺑﺎﻟﺘﺤﺪﯾﺎت ﻋﻠﻰ طﺮﯾﻖ ﻣﺘﻌﺮج‪ .‬ﺳﻮف ﺗﺴﺘﺨﺪم وﻋﯿﻚ ﻟﺘﻼﺣﻆ ﻣﺘﻰ ﻋﻠﯿﻚ أن‬
‫ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬ﺛﻢ ﺗﻌﻮد ﺑﺮﻓﻖ ﻟﻠﺘﺮﻛﯿﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻔﺴﻚ واﻟﻤﮭﺎرات اﻟﺘﻲ اﻛﺘﺴﺒﺘﮭﺎ‪ .‬أﻓﻀﻞ ﻧﺼﯿﺤﺔ‬
‫ﯾﻤﻜﻨﻨﺎ ﺗﻘﺪﯾﻤﮭﺎ ﻟﻚ ھﻲ أن ﺗﻠﺘﺰم ﺑﮭﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ‪ ،‬وأن ﺗﻈﻞ ﻓﻀﻮﻟﯿًّﺎ‪ ،‬وﺗﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ اﻟﺘﻌﻠﻢ‪ ،‬وﺗﺮك ھﺬه‬
‫اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ ﺗﺤﺪث‪ ،‬وﻣﺸﺎھﺪﺗﮭﺎ ﺑﺒﻂء ﻟﺘﺠﺪ طﺮﯾﻘﮭﺎ إﻟﻰ ﺣﯿﺎﺗﻚ اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ‪.‬‬
 ‫اﻟﻤﺮاﺟﻊ‬
American Psychiatric Association. 2000. Diagnostic and Statistical
Manual of Mental Disorders: DSM-IV-TR. 4th ed. Text rev. Arlington,
VA: American Psychiatric Publishing.
Azari, N. p., J. Nickel, G. Wunderlich, M. Niedeggen, H. Hefter, L.
Tellmann, H. Herzog, P. Stoerig, D. Birnbacher, and R. J. Seitz. 2001.
“Neural Correlates of Religious Experience.” European Journal of
Neuroscience 13 (8):1649-52.
Azeemi, K. S. 2005. Muraqaba: The Art and Science of Sufi Meditation.
Translated by S. S. Reaz. Houston, TX: Plato Publishing.
Barnard, L. K., and J. F. Curry. 2011. “Self-Compassion:
Conceptualizations, Correlates, and Interventions.” Review of General
Psychology 15 (4):289-303.
Barnes, P. M., B. Bloom, and R. L. Nahin. 2008. “Complementary and
Alternative Medicine Use among Adults and Children: United States,
2007.” National Health Statistics Reports 12:1-23.
Bjorklund, P. 2006. “No Man’s Land: Gender Bias and Social
Constructivism in the Diagnosis of Borderline Personality Disorder.”
Issues in Mental Health Nursing 27 (1):3-23.
Black, D. W., N. Blum, B. Pfohl, and N. Hale. 2004. “Suicidal Behavior
in Borderline Personality Disorder: Prevalence, Risk Factors,
Prediction, and Prevention.” Journal of Personality Disorders 18:226-
39.
Bohus, M., M. Limberger, U. Ebner, F. X. Glocker, B. Schwarz, M.
Wernz, and K. Lieb. 2000. “Pain Perception during Self-Reported
 Distress and Calmness in Patients with Borderline Personality Disorder
and Self-Mutilating Behavior.” Psychiatry Research 95:251-60.
Brefczynski-Lewis, J. A., A. Lutz, H. S. Schaefer, D. B. Levinson, and R.
J. Davidson. 2007. “Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-
Term Meditation Practitioners.” Proceedings of the National Academy
of Sciences 104 (27):11483- 88.
Brown, K. W., and R. M. Ryan. 2003. “The Benefits of Being Present:
Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being.” Journal of
Personality and Social Psychology 84 (4):822-48.
Carlson, L. E., M. Speca, K. D. Patel, and E. Goodey. 2004.
“Mindfulness-Based Stress Reduction in Relation to Quality of Life,
Mood, Symptoms of Stress, and Levels of Cortisol,
Dehydroepiandrosterone Sulfate (DHEAS), and Melatonin in Breast
and Prostate Cancer Outpatients.” Psychoneuroendocrin-ology 29
(4):448-74.
Carmody, J., and R. A. Baer. 2008. “Relationships between Mindfulness
Practice and Levels of Mindfulness, Medical and Psychological
Symptoms, and Well-Being in a Mindfulness-Based Stress Reduction
Program.” journal of Behavioral Medicine 31 (1):23-33.
Chadwick, P., S. Hughes, D. Russell, I. Russell, and D. Dagnan. 2009.
“Mindfulness Groups for Distressing Voices and Paranoia: A
Replication and Randomized Feasibility Trial.” Behavioural and
Cognitive Psychotherapy 37 (4):403-12.
Chapman, A. L., K. L. Gratz, and M. Z. Brown. 2006. “Solving the
Puzzle of Deliberate Self-Harm: The Experiential Avoidance Model.”
Behaviour Research and Therapy 44 (3):371-94.
Coccaro, E. F., C. S. Bergeman, and G. E. McClearn. 1993. “Heritability
of Irritable Impulsiveness: A Study of Twins Reared Together and
Apart.” Psychiatry Research 48 (3):229-42.
Cohen, D. L., N. Wintering, V. Tolles, R. R. Townsend, J. T. Farrar, M.
L. Galantino, and A. B. Newberg. 2009. “Cerebral Blood Flow Effects
of Yoga Training: Preliminary Evaluation of 4 Cases.” Journal of
Alternative and Complementary Medicine 15 (1):9-14.
Cooper, J., N. Kapur, R. Webb, M. Lawlor, E. Guthrie, K. Mackway-
Jones, and L. Appleby. 2005. “Suicide after Deliberate Self-Harm: A 4-
Year Cohort Study.” American Journal of Psychiatry 162 (2):297-303.
Corby, J. C., W. T. Roth, V.P ZarconeJr., and B. S. Kopell.1978.
“Psychophysiological Correlates of the Practice of Tantric Yoga
Meditation.” Archives of General Psychiatry 35 (5):571-77.
Dorn, S. D., O. S. Palsson, S. I. M. Thiwan, M. Kanazawa, W. C. Clark,
M. A. L. van Tilburg, D. A. Drossman, Y. Scarlett, R. L. Levy, Y.
Ringel, M.D. Crowell, K. W. Olden, and W. E. Whitehead. 2007.
“Increased Colonic Pain Sensitivity in Irritable Bowel Syndrome Is the
Result of an Increased Tendency to Report Pain rather than Increased
Neurosensory Sensitivity.” Gut 56:1202-09.
Dutton, D. G., A. Starzomski, and L. Ryan. 1996. “Antecedents of
Abusive Personality and Abusive Behavior in Wife Assaulters.”
Journal of Family Violence 11 (2):113-32.
Elson, B. D., P. Hauri, and D. Cunis. 1977. “Physiological Changes in
Yoga Meditation.” Psychophysiology 14 (1):52-57.
Finucane, A., and S. W. Mercer. 2006. “An Exploratory Mixed Methods
Study of the Acceptability and Effectiveness of Mindfulness-Based
 Cognitive Therapy for Patients with Active Depression and Anxiety in
Primary Care.” BMC Psychiatry 6 (1):14.
Fertuck, E. A., A. Jekal, I. Song, B. Wyman, M. C. Morris, S. T. Wilson,
B. S Brodsky, and B. Stanley. 2009. “Enhanced ‘Reading the Mind in
the Eyes’ in Borderline Personality Disorder Compared to Healthy
Controls.” Psychological Medicine 39 (12):1979-88.
Forgas, J. P. 1999. “Feeling and Speaking: Mood Effects on Verbal
Communication Strategies.” Personality and Social Psychology Bulletin
25 (7):850-63.
Frankenburg, F. R., and M. C. Zanarini. 2004. “The Association
between Borderline Personality Disorder and Chronic Medical
Illnesses, Poor Health-Related Lifestyle Choices, and Costly Forms of
Health Care Utilization.” Journal of Clinical Psychiatry 65 (12): 1660-
65.
Fronsdal, G., trans. 2005. The Dhammapada: A New Translation of the
Buddhist Classic with Annotations. 1st ed. Boston: Shambhala
Publications.
Germer, C. K. 2009. The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing
Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. New York: The
Guilford Press.
Giacalone, R. C. 1997. “A Study of Clinicians’ Attitudes and Sex Bias in
the Diagnosis of Borderline Personality Disorder and Post-traumatic
Stress Disorder.” Dissertation Abstracts International 57:7725B.
Goodman, M., and A. New. 2000. “Impulsive Aggression in Borderline
Personality Disorder.” Current Psychiatry Reports 2 (1):56-61.
Goyer, P. F., P. J. Andreason, W. E. Semple, A. H. Clayton, A. C. King,
B. A. Compton-Toth, S. C. Schulz, and R. M. Cohen. 1994. “Positron-
Emission Tomography and Personality Disorders.”
 Neuropsychopharmacology 10 (1):21-28.
Grant, B. F., S. P. Chou, R. B. Goldstein, B. Huang, F. S. Stinson, T. D.
Saha, S.M. Smith, D. A. Dawson, A. J. Pulay, R. P. Pickering, and W. J.
Ruan. 2008. “Prevalence, Correlates, Disability, and Comorbidity of
DSM-IV Borderline Personality Disorder: Results from the Wave 2
National Epidemiologic Survey on Alcohol and Related Conditions.”
Journal of Clinical Psychiatry 69 (4):533-45.
Grilo, C. M., T. H McGlashan, L. C. Morey, J. G. Gunderson, A. E.
Skodol, M. T. Shea, C. A. Sanislow, M. C. Zanarini, D. Bender, J. M.
Oldham, L. Dyck, and R. L. Stout. 2001. “Internal Consistency,
Intercriterion Overlap, and Diagnostic Efficiency of Criteria Sets for
DSM-IV Schizotypal, Borderline, Avoidant, and Obsessive-Compulsive
Personality Disorders. Acta Psychiatrica Scandinavica 104 (4):264-72.
Gunaratana, B. H. 2002. Mindfulness in Plain English. Somerville, MA:
Wisdom Publications.
Hofmann, S. G., A. T. Sawyer, A. A. Witt, and D. Oh. 2010. “The Effect
of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-
analytic Review.” Journal of Consultation Clinical Psychology 78
(2):169-83.
Hollander, M. 2008. Helping Teens Who Cut: Understanding and
Ending Self-Injury New York: The Guilford Press.
Holzel, B. K., U. Ott, H. Hempel, A. Hackl, K. Wolf, R. Stark, and D.
Vaitl. 2007. “Differential Engagement of Anterior Cingulate and
Adjacent Medial Frontal Cortex in Adept Meditators and Non-
meditators.” Neuroscience Letters 421 (1):16-21.
Kabat-Zinn, J. 1982. “An Outpatient Program in Behavioral Medicine
for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindful Meditation:
 Theoretical Considerations and Preliminary Results.” General Hospital
Psychiatry 4 (I):33-47.
___. 1994. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation
in Everyday Life. 1st ed. New York: Hyperion.
Kabat-Zinn, J., L. Lipworth, and R. Burney. 1985. “The Clinical Use of
Mindfulness Meditation for the Self-Regulation of Chronic Pain.”
Journal of Behavioral Medicine 8 (2):163-90.
Kabat-Zinn, J., A. O. Massion, J. Kristeller, L. G. Peterson, K. E.
Fletcher, L. Pbert, W. R. Lenderking, and S. F. Santorelli. 1992.
“Effectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the
Treatment of Anxiety Disorders.” American Journal of Psychiatry 149
(7):936-43.
Kimbrough, E., T. Magyari, P. Langenberg, M. Chesney, and B.
Berman. 2010. “Mindfulness Intervention for Child Abuse Survivors.”
Journal of Clinical Psychology 66 (1):17-33.
Klonsky, E. D. 2008. “What Is Emptiness? Clarifying the 7th Criterion
for Borderline Personality Disorder.” Journal of Personality Disorders
22 (4):418-26.
Kreisman, J. J., and H. Straus. 1989. I Hate You-Don’t Leave Me:
Understanding the Borderline Personality. New York: Avon Books.
Kristeller, J. L., and C. B. Hallett. 1999. “An Exploratory Study of a
Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder.” Journal of
Health Psychology 4 (3):357-63.
Kubota, Y., W. Sato, M. Toichi, T. Murai, T. Okada, A. Hayashi, and A.
Sengoku. 2001. “Frontal Midline Theta Rhythm Is Correlated with
Cardiac Autonomic Activities during the Performance of an Attention
Demanding Meditation Procedure.” Brain Research: Cognitive Brain
 Research 11 (2):281-87.
Leichsenring, F., E. Leibing, J. Kruse, A. S. New, and F. Leweke. 2011.
“Borderline Personality Disorder.” Lancet 377 (9759):74-84.
Lester, D., and J. Bean. 1992. “Attribution of Causes to Suicide.”
Journal of Social Psychology 132 (5):679-80.
Li, D., and L. He. 2007. “Meta-analysis Supports Association between
Serotonin Transporter (5-HTT) and Suicidal Behavior.” Molecular
Psychiatry 12:47-54.
Lidberg, L., H. Belfrage, L. Bertilsson, M. M. Evenden, and M. Asberg.
2000. “Suicide Attempts and Impulse Control Disorder Are Related to
Low Cerebrospinal Fluid 5-HIAA in Mentally Disordered Violent
Offenders.” Acta Psychiatrica Scandinavica 101 (5):395-402.
Linehan, M. M. 1993. Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline
Personality Disorder. New York: The Guilford Press.
Ma, S. H., and J. D. Teasdale. 2004. “Mindfulness-Based Cognitive
Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential
Relapse Prevention Effects.” Journal of Consulting and Clinical
Psychology 72 (1):31-40.
Merton, T. 1960. Spiritual Direction and Meditation. Collegeville, MN:
The Order of St. Benedict.
Michaelson, J. 2007. God in Your Body: Kabbalah, Mindfulness, and
Embodied Spiritual Practice. Woodstock, VT: Jewish Lights
Publishing.
Miller, J. J., K. Fletcher, and J. Kabat-Zinn. 1995. “Three-Year Follow-
Up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress
Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders.”
 General Hospital Psychiatry 17 (3):192-200.
Mruk, C. J. 2003. Zen and Psychotherapy: Integrating Traditional and
Nontraditional Approaches. With J. Hartzell. New York: Springer
Publishing Company.
Murata, T., T. Takahashi, T. Hamada, M. Omori, H. Kosaka, H.
Yoshida, and Y. Wada. 2004. “Individual Trait Anxiety Levels
Characterizing the Properties of Zen Meditation.” Neuropsychobiology
50 (2):189-94.
Neff, K. D. 2003. “The Development and Validation of a Scale to
Measure Self-Compassion.” Self and Identity 2 (3):223-50.
New, A. S., R. L. Trestman, V. Mitropoulou, D. S. Benishay, E. Coccaro,
J. Silverman, and L.J. Siever. 1997. “Serotonergic Function and Self-
Injurious Behavior in Personality Disorder Patients.” Psychiatry
Research 69 (1):17-26.
Newberg, A., A. Alavi, M. Baime, M. Pourdehnad, J. Santanna, and E.
d’Aquili. 2001. “The Measurement of Regional Cerebral Blood Flow
during the Complex Cognitive Task of Meditation: A Preliminary
SPECT Study.” Psychiatry Research 106 (2):113-22.
Newberg, A. B., and J. Iversen. 2003. “The Neural Basis of the Complex
Mental Task of Meditation: Neurotransmitter and Neurochemical
Considerations.” Medical Hypotheses 61 (2):282-91.
Nock, M. K. 2010. “Self-Injury.” Annual Review of Clinical Psychology
6:339-63.
Perreau-Linck, E., M. Beauregard, P. Gravel, V. Paquette, J.-P. Soucy,
M. Diksic, and C. Benkelfat. 2007. “In Vivo Measurements of Brain
Trapping of llC-Labelled β-Methyl-L-Tryptophan during Acute Changes
in Mood States.” Journal of Psychiatry and Neuroscience 32 (6):430-34.
Rosen, C. 2008. “The Myth of Multitasking.” New Atlantis 20
(spring):10S-10.
Ross, C. A. 2007. “Borderline Personality Disorder and Dissociation.”
Journal of Trauma and Dissociation 8 (1):71-80.
Russell, J. J., D. S. Moskowitz, D. C. Zuroff, D. Sookman, and J. Paris.
2007. “Stability and Variability of Affective Experience and
Interpersonal Behavior in Borderline Personality Disorder.” Journal of
Abnormal Psychology 116 (3):578-88.
Salzberg, S. 2008. Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness.
Boston: Shambhala Publications.
___ 2010. The Force of Kindness: Change Your Life with Love and
Compassion. Boulder, CO: Sounds True.
Sauer, S. E., and R. A. Baer. 2011. “Ruminative and Mindful Self-
Focused Attention in Borderline Personality Disorder.” Personality
Disorders: Theory, Research, and Treatment, Epub ahead of print.
doi:10.1037/a002S465.
Schnyder, U., L. Valach, K. Bichsel, and K. Michel. 1999. “Attempted
Suicide: Do We Understand Patients’ Reasons?” General Hospital
Psychiatry 21 (1):62-69.
Schwartz, J. M., and S. Begley. 2002. The Mind and the Brain:
Ncuroplasticity and the Power of Mental Force. New York:
ReganBooks.
Segal, Z. V., J. M. G. Williams, and J. D. Teasdale. 2002. Mindfulness-
Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to
Preventing Relapse. New York: The Guilford Press.
Selby, E. A., T. W. Bender, K. H. Gordon, M. K. Nock, and T. E. Joiner
 Jr. 2012. “Non-Suicidal Self-Injury (NSSI) Disorder: A Preliminary
Study.” Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment 3
(2):167-75.
Shearer, S. L. 1994. “Dissociative Phenomena in Women with Borderline
Personality Disorder.” American Journal of Psychiatry 151 (9):1324-
28.
Simeon, D., D. Nelson, R.Elias, J. Greenberg, and E. Hollander. 2003.
“Relationship of Personality to Dissociation and Childhood Trauma in
Borderline Personality Disorder.” CNS Spectrums 8 (10):755-62.
Simeon, D., B. Stanley, A. Frances, J. J. Mann, R. Winchel, and M.
Stanley. 1992 “Self-Mutilation in Personality Disorders: Psychological
and Biological Correlates.” American Journal of Psychiatry 149
(2):221-26.
Smalley, S. L. 2010. “Mind Body Medicine: Can What You Think and
Feel Affect Your Physical Health?” Huffington Post, The Blog, October
27. Retrieved May 30, 2012, from http.huffingtonpost.com/susan-
smalley/how-whats-in-your-mind-ef_b 772813.html.
Soler, J., A. Valdeperez, A. Feliu-Soler, J. C. Pascual, M. J. Portella, A.
MartinBlanco, E. Alvarez, and V. Perez. 2012. “Effects of the
Dialectical Behavioral Therapy-Mindfulness Module on Attention in
Patients with Borderline Personality Disorder.” Behaviour Research
and Therapy 50 (2):150-57.
Soloff, P. H., P. Pruitt, M. Sharma, J. Radwan, R. White, and V.A.
Diwadkar. 2012. “Structural Brain Abnormalities and Suicidal
Behavior in Borderline Personality Disorder.” Journal of Psychiatric
Research 46 (4):516-25.
Spoont, M. R. 1992. “Modulatory Role of Serotonin in the Neural
Information Processing: Implications for Human Psychopathology.’”
Psychological Bulletin 112 (2):330-50.
Stanley, B., L. Sher, S. Wilson, R. Ekman, Y. Y. Huang, and J. J. Mann.
2010. “NonSuicidal Self-Injurious Behavior, Endogenous Opioids, and
Monoamine Neurotransmitters.” Journal of Affective Disorders 124 (1-
2):134-40.
Stiglmayr, C. E., U. W. Ebner-Priemer, J. Bretz, R. Behm, M. Mohse,
C.-H. Lammers, I.-G. Anghelescu, C. Schmahl, W. Schlotz, N.
Kleindienst, and M. Bohus. 2008. “Dissociative Symptoms Are
Positively Related to Stress in Borderline Personality Disorder.” Acta
Psychiatrica Scandinavica 117 (2):139-47.
Strong, M. 1998. “A Bright Red Scream: Self-Mutilation and the
Language of Pain.” New York: Viking.
Sudsuang, R., V. Chentanez, and K. Veluvan. 1991. “Effect of Buddhist
Meditation on Serum Cortisol and Total Protein Levels, Blood
Pressure, Pulse Rate, Lung Volume, and Reaction Time.” Physiology
and Behavior 50 (3):543-48.
Takahashi, T., T. Murata, T. Hamada, M. Omori, H. Kosaka, M.
Kikuchi, H. Yoshida, and Y. Wada. 2005. “Changes in EEG and
Autonomk Nervous Activity during Meditation and Their Association
with Personality Traits.”International Journal of Psychophysiology 55
(2):199-207.
Tang, Y. Y., Y. Ma, J. Wang, Y. Fan, S. Feng, Q. Lu, Q. Yu, D. Sui, M.
K. Rothbart, M. Fan, and M. I. Posner. 2007. “Short-Term Meditation
Training Improves Attention and Self-Regulation.” Proceedings of the
National Academy of Sciences 104 (43):17152-56.
Teasdale, J. D., Z. V. Segal, J. M.G. Williams, V.A. Ridgeway, J. M.
Soulsby, and M. A. Lau. 2000. “Prevention of Relapse/Recurrence in
Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy.” Journal
of Consulting and Clinical Psychology 68 (4):615-23.
Thích Nhât Hanh. 1995. Living Buddha, Living Christ. Introduction by
E. Pagels. Foreword by D. Steindl-Rast. New York: Riverhead Books.
Tragesser, S. L., D. Bruns, and J. M. Disorbio. 2010. “Borderline
Personality Disorder Features and Pain: The Mediating Role of
Negative Affect in a Pain Patient Sample.” Clinical Journal of Pain 26
(4):348-53.
Torgersen, S. 2000. “Genetics of Patients with Borderline Personality
Disorder.” Psychiatric Clinics of North America 23 (1):1-9.
Tsering, G. T. 2005. The Four Noble Truths: The Foundation of
Buddhist Thought. Somerville, MA: Wisdom Publications.
Virkkunen, M., M. Eggert, R. Rawlings, and M. Linnoila.1996. “A
Prospective Follow-Up Study of Alcoholic Violent Offenders and Fire
Setters.” Archives of General Psychiatry 53 (6):523-29.
Wallace, R. K., H. Benson, and A. F. Wilson. 1971. “A Wakeful
Hypometabolic Physiologic State.” American Journal of Physiology 221
(3):795-99.
Wilkinson-Ryan, A. B., and D. Westen. 2000. “Identity Disturbance in
Borderline Personality Disorder: An Empirical Investigation.”
American Journal of Psychiatry 157 (4):528-41.
Wingenfeld, K., M. Driessen, B. Adam, and A. Hill. 2007. “Overnight
Urinary Cortisol Release in Women with Borderline Personality
Disorder Depends on Comorbid PTSD and Depressive
Psychopathology.” European Psychiatry 22 (5):309-12.
Zanarini, M. C., T. F. Ruser, F. R. Frankenburg, J. Hennen, and J. G.
Gunderson. 2000. “Risk Factors Associated with the Dissociative
Experiences of Borderlinc Patients.” Journal of Nervous and Mental
Disease 188 (1):26-30.
Zeidan, F., K. T. Martucci, R. A. kraft, N. S. Gordon, J. G. McHaffie,
and R. C. Coghill. 2011. “Brain Mechanisms Supporting the
Modulation of Pain by Mindfulness Meditation.” Journal of
Neuroscience 31 (14):5540-48.
Zylowska, L., D. L. Ackerman, M. H. Yang, J. L. Futrell, N. L. Horton,
T. S. Hale, C. Pataki, and S. L. Smalley. 2008. “Mindfulness Meditation
Training in Adults and Adolescents with ADHD: A Feasibility Study.”
Journal of Attention Disorders 11 (6):737-46.
 ‫ﻧﺒﺬة ﻋﻦ اﻟﻤﺆﻟﻔﯿﻦ‬
‫ﺑﻠﯿﺰ أﺟﯿﺮي؛ ھﻮ طﺒﯿﺐ‪ ،‬وأﺳﺘﺎذ ﻣﺴﺎﻋﺪ ﻟﻠﻄﺐ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﺑﺠﺎﻣﻌﺔ ھﺎرﻓﺎرد‪ ,‬وﺧﺒﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻲ‬
‫ﻟﻸطﻔﺎل واﻟﻤﺮاھﻘﯿﻦ واﻟﺒﺎﻟﻐﯿﻦ‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ ،‬واﻟﻔﺎرﻣﺎﻛﻮﻟﻮﺟﯿﺎ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ .‬وھﻮ‬
‫ﯾﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻋﯿﺎدة "ﺛﺮي إﯾﺴﺖ" ﺑﻤﺴﺘﺸﻔﻰ "ﻣﺎﻛﻠﯿﻦ" اﻟﺘﺎﺑﻌﺔ ﻟﺠﺎﻣﻌﺔ ھﺎرﻓﺎرد‪ .‬وھﻮ ﻣﻦ ﻓﺮﯾﻖ اﻟﻄﺐ‬
‫اﻟﻨﻔﺴﻲ ﺑﻤﺴﺘﺸﻔﻰ "ﻣﺎﻛﻠﯿﻦ" ﻣﻨﺬ ﻋﺎم ‪ ،٢٠٠٠‬وﻣﻌﺮوف ﺑﻌﻤﻠﮫ اﻟﻤﻮﺳﻊ ﻓﻲ ﻋﻼج اﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻤﺰاج‬
‫واﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ﻟﺪى اﻟﻤﺮاھﻘﯿﻦ‪ .‬وﻗﺪ أﻟﻒ اﻟﻜﺘﺐ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ‪Parenting Your Child with‬‬
‫‪Autism Biographies of Disease: Depression Borderline Personality‬‬
‫‪Disorder in Adolescents Helping Your Troubled Teen‬‬

‫ﺟﯿﻠﯿﺎن ﺟﺎﻟﯿﻦ‪ ،‬ھﻲ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ ﻧﻔﺴﯿﺔ وﻣﺪرﺳﺔ ﻓﻲ ﻗﺴﻢ ﻋﻠﻢ اﻟﻨﻔﺲ ﺑﻜﻠﯿﺔ اﻟﻄﺐ ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ھﺎرﻓﺎرد‪،‬‬
‫وﻣﺪﯾﺮة ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﺘﺪرﯾﺐ وﻛﺒﯿﺮة اﻟﻤﻌﺎﻟﺠﯿﻦ اﻟﻨﻔﺴﯿﯿﻦ ﻓﻲ ﻋﯿﺎدة "ﺛﺮي إﯾﺴﺖ" ﺑﻤﺴﺘﺸﻔﻰ "ﻣﺎﻛﻠﯿﻦ"‬
‫اﻟﺘﺎﺑﻌﺔ ﻟﺠﺎﻣﻌﺔ ھﺎرﻓﺎرد‪ ,‬وﻋﯿﺎدة ﻓﺮﯾﺪة ﻣﻦ ﻧﻮﻋﮭﺎ ﺗﻘﺪم ﺑﺮﻧﺎﻣًﺠﺎ ﻟﻠﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ ﻟﻠﺴﯿﺪات‬
‫اﻟﺸﺎﺑﺎت اﻟﻼﺗﻲ ﯾﻈﮭﺮن ﺳﻠﻮﻛﯿﺎت ﺗﻀﺮ ﺑﮭﻦ وﺗﻈﮭﺮ ﻟﺪﯾﮭﻦ ﺳﻤﺎت اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‪ .‬وھﻲ ﻣﺘﺨﺼﺼﺔ‬
‫ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻟﻠﻤﺮاھﻘﯿﻦ‪ ،‬ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻌﻼج اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ اﻟﺠﺪﻟﻲ‪ .‬وھﻲ ﻣﮭﺘﻤﺔ ﻋﻠﻰ وﺟﮫ‬
‫اﻟﺨﺼﻮص ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ واﻟﯿﻮﺟﺎ ﻓﻲ ﻋﻼج اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ وﻏﯿﺮھﺎ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‬
‫اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪ .‬و"ﺟﺎﻟﯿﻦ" ﻣﺪرﺑﺔ ﯾﻮﺟﺎ ﻣﻌﺘﻤﺪة ﻣﻨﺬ ﻋﺎم ‪.٢٠٠٨‬‬
 ‫ﻟﺘﻘﺪﯾﻢ اﻟﺪﻋﻢ ﻟﻠﻤﺮﺿﻰ واﻷﺳﺮ واﻷﺻﺪﻗﺎء‬
‫ﯾﺮﺟﻰ اﻻﺗﺼﺎل ﺑﺎﻷرﻗﺎم اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫ﻣﺮﻛﺰ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ اﻟﺤﺪﯾﺔ‬
‫زوروا ﻣﻮﻗﻌﻨﺎ ‪www.bpdcentral.org‬‬
‫ﻣﺆﺳﺴﺔ اﺿﻄﺮاب اﻟﺸﺨﺼﯿﺔ ﻟﻠﻌﻼج واﻷﺑﺤﺎث اﻟﻤﺘﻘﺪﻣﺔ )‪(TARA‬‬
‫زوروا ﻣﻮﻗﻌﻨﺎ ‪www.tara٤bpd.org‬‬
‫اﻟﻐﻼف اﻟﺨﻠﻔﻲ‬

‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‬
‫اﻟﻤﺮاﺟﻊ‬
 ‫‪Table of Contents‬‬
‫اﻟﻐﻼف اﻷﻣﺎﻣﻲ‬
‫ﺣﻘﻮق اﻟﻄﺒﻊ واﻟﻨﺸﺮ‬
‫ﻗﺎﻟﻮا ﻋﻦ اﻟﻜﺘﺎب‬
‫إھﺪاء‬
‫ﺷﻜﺮ وﺗﻘﺪﻳﺮ‬
‫ﻣﻘﺪﻣﺔ‬
‫اﻟﺠﺰء ‪١‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻷول‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻧﻲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻟﺚ‬
‫اﻟﺠﺰء ‪٢‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺮاﺑﻊ‬
‫اﻟﺠﺰء ‪٣‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣﺲ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎدس‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺴﺎﺑﻊ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺜﺎﻣﻦ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺘﺎﺳﻊ‬
‫اﻟﺠﺰء ‪٤‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﻌﺎﺷﺮ‬
‫اﻟﻤﺮاﺟﻊ‬
‫ﻧﺒﺬة ﻋﻦ اﻟﻤﺆﻟﻔﯿﻦ‬
‫ﻟﺘﻘﺪﻳﻢ اﻟﺪﻋﻢ ﻟﻠﻤﺮﺿﻰ واﻷﺳﺮ واﻷﺻﺪﻗﺎء‬
‫اﻟﻐﻼف اﻟﺨﻠﻔﻲ‬