Pete Pfitzinger Advanced Marathoning Training 88K

Full Marathon Training Plan Start: 28-Dec-2020; End: 2-May-2021

Long run General aerobic Recovery Marathon pace Threshold VO2Max 5K Strides
FM 400 6:15-6:49 6:32-7:06 7:07-7:37 5:41 5:18 4:52 4:32
FM 345 5:52-6:24 6:08-6:40 6:41-7:11 5:20 5:00 4:36 4:21
FM 330 5:27-5:57 5:34-6:12 6:13-6:43 4:58 4:40 4:18 4:03
FM 315 5:04-5:33 5:18-5:46 5:47-6:17 4:37 4:21 4:00 3:45
FM 310 4:57-5:24 5:10.5-5:38 5:38-6:08 4:30 4:15 3:54 3:39
FM 300 4:40-5:06 4:53-5:19 5:19-5:49 4:15 4:02 3:42 3:27
FM 250 4:25-4:49 4:37-5:01 5:01-5:31 4:01 3:49 3:30 3:15

PHASE WEEK MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY End Date KM

Rest or Lactate threshold Rest or crosstrain General aerobic Medium-long run

17 Rest or cross-train Recovery 6K 3-Jan-21 53
cross-train 13K w/6K T 14K 19K
General aerobic 13K
Rest or General aerobic Marathon pace
16 w/6x 10 sec hill+ 8 Rest or crosstrain Rest or cross-train Recovery 8K 10-Jan-21 58
cross-train 16K 21K w/13K M
x100m strides
Rest or Lactate threshold Medium-long run
15 General aerobic 16K Recovery 6K Rest or cross-train Recovery 6K 17-Jan-21 64
cross-train 13K w/6K T 23K
BLOCK 1-
Endurance General aerobic 13K
Rest or General aerobic Medium-long run
14 w/6x 10 sec hill+ 8 Recovery 8K Rest or cross-train Recovery 6K 24-Jan-21 68
cross-train 16K 24K
x100m strides
Rest or Lactate threshold General aerobic Marathon pace
13 Recovery 8K Rest or cross-train Recovery 8K 31-Jan-21 72
cross-train 14K w/8K T 16K 26K w/16K M
General aerobic
Rest or General aerobic Medium-long run
12 speed 13K w/10 Recovery 8K Rest or cross-train Recovery 6K 7-Feb-21 60
cross-train 13K 19K
x100m strides
General
aerobic
Rest or Lactate Threshold Medium-long run
11 Recovery 6K Rest or cross-train speed 11K Long run 29K 14-Feb-21 80
cross-train 16K w/8K T 18K
w/8 x100m
strides
 Rest or Recovery speed 11K Medium-Long Run Lactate Threshold
10 REST Recovery 8K Long run 32K 21-Feb-21 86
cross-train w/6 x100m strides 19K 16K w/10K T
BLOCK 2- Rest or Medium-long run Recovery speed Marathon pace
LT+ 9 cross-train Recovery 10K 23K Recovery 10K Rest or cross-train 10K w/6 x100m 26K w/19K M 28-Feb-21 79
Endurance strides
VO2MAX 13K w 5 General
x(800m, jog aerobic speed
Rest or 50%-90% run time) 13K w/6x 10 Medium-long run
8 General aerobic 13K Recovery 8K Rest or cross-train 7-Mar-21 70
cross-train sec hill +8 23K
x100m
strides

Rest or Recovery speed 11K Lactate threshold Medium-long Run

7 Rest or cross-train Recovery 8K Long run 32K 14-Mar-21 88
cross-train w/ 6 x100m strides 18K w/11K T 19K

BLOCK 3 VO2MAX 13K w/

Rest or Medium-Long run Recovery speed 8K 8K-15K tun-up
- Race 6 5 x(600m, jog 50%- Rest or cross-train Long run 27K 21-Mar-21 88
Preparation cross-train 19K w/6 x100m strides race 14K-21K
90% run time)
VO2MAX 14K w/5
Rest or x(1K, jog 50%90% Rest or cross-train Medium-long run Marathon pace
5 General aerobic 13K Recovery 8K 28-Mar-21 83
cross-train run time) 19K 29K w/23K M

VO2MAX 13K w
Rest or Medium-long run Recovery 6K w/6 8K-15K tun-up
4 5 x(600m, jog 50%- Rest or cross-train Long run 27K 4-Apr-21 85
cross-train 18K x100m strides race 14K-21K
90% run time)
VO2MAX 16K w
Rest or Recovery speed 11K Medium-long run
3 4 x(1.2K, jog 50%- Rest or cross-train Recovery 6K Long run 32K 11-Apr-21 83
cross-train w/ 6 x100m strides 18K
90% run time)
VO2MAX 13K w/
Rest or Recovery speed 6K 8k-10K tun-up
2 5 x(600m, jog 50%- Recovery 10K Rest or cross-train Long run 26K 18-Apr-21 69
cross-train w/6 x100m strides race 14K-18K
90% run time)
BLOCK 4 VO2MAX 13K w
Rest or Recovery speed 11K Recovery speed 8K Rest or cross- Medium-long run
- Taper and 1 4 x(1.2K, jog 50%- Rest or cross-train 25-Apr-21 51
cross-train w/8 x100m strides w/6 x100m strides train 19K
Race 90% run time)
Dress Rehearsal
Recovery speed 8K
0 Rest Recovery 10K Marathon pace Rest or cross-train Recovery 6K Goal Marathon 2-May-21 77
11K w/3K M w/6 x100m strides
Avg Km/Week 73.01 18
Lactate Threshold/ Tempo (T) 16K w/8K T. Nghĩa là warmup 5K +8K Threshold/Tempo +3K cooldown
General aerobic (E) Chậm hơn Long run nhưng nhanh hơn Recovery Run. Chậm hơn 15%-25% Marathon Pace
Recovery Chậm hơn General aerobic
Marathon Pace (M) 26K w/19 M: run 7K Long Run sau đó run 19K Marathon pace
Long run 10%-20% chậm hơn Marathon Pace. Từ 26km tới 32km
Medium- long run Tương đương Long Run hoặc châm hơn. Từ 17km tới 25km
Strides chạy 100m, rest hoặc jog 100m
VO2MAX 600m Pace 5K hoặc Intervals (I). Nghỉ jog 50%-90% run time. E.g: 1 phút 49 giây
VO2MAX 800m Pace 5K hoặc Intervals (I). Nghỉ jog 50%-90% run time. E.g: 2 phút 25 giây
VO2MAX 1K Pace 5K hoặc Intervals (I). Nghỉ jog 50%-90% run time. E.g: Nghỉ 3 phút 00 giây
VO2MAX 1.2K Pace 5K hoặc Intervals (I). Nghỉ jog 50%-90% run time. E.g: Nghỉ 3 phút 30 giây
VO2MAX 1.6K Pace 5K hoặc Intervals (I). Nghỉ jog 50%-90% run time. E.g: Nghỉ 5 phút 00 giây

I. GIỚI THIỆU CHUNG VỀ GIÁO ÁN TỐI ĐA 89 KM 1 TUẦN

1. Giai đoạn xây dựng sức bền (Block 1- Endurance): 6 tuần
Giai đoạn này tương tự như giai đoạn Xây dựng nền tảng chạy bộ (base phase) trong các giáo án khác. Trong giai đoạn
này bạn sẽ chạy chủ yếu các bài tập Recovery run, Genereal aerobic (tương tự Easy run), Medium-long run (chạy dài
trung bình), Long run (chạy dài) và Marathon pace run (chạy ở tốc độ Marathon). Trong giai đoạn này bạn sẽ chạy 03 lần
bài Lactate Threshold (LT/ tương tự Temo) để giúp bạn không quên tốc độ chạy (nhanh của mình). Cũng trong giai đoạn
này bạn sẽ có 2 lần chạy Marathon pace run vào cuối tuần: 21km với 13 km ở tốc độ marathon pace và 26km với 16 km
Marathon pace ở đoạn cuối. Trong giai đoạn này bạn mặc dù chạy chậm nhưng bạn sẽ chạy khá nhiều các bài Strides
100m để giúp bạn dù chạy chậm cũng không bị quên cảm giác chạy nhanh và tăng cường tốc độ.
Trong giai đoạn này bạn có 1 tuần giảm khối lượng Recover ở tuần số 12.
2. Giai đoạn xây dựng sức bền và ngưỡng LT (Block 2—Lactate Threshold + Endurance): 5 tuần
Trong giai đoạn 5 tuần này bạn sẽ chạy 3 lần LT và 2 lần 32km cộng với 1 lần chạy Marathon pace run 29km với 19 km
tại tốc độ Marathon. Giai đoạn này cũng là lần đầu tiên số km trong 1 tuần của bạn (trong week 7) lên tới 89km/1 tuần.
Giai đoạn này bạn sẽ được cải thiện rõ rệt về sức bền với bài chạy trung bình ở giữa tuần Medium-long run và 03 lần
chạy Long run cuối tuần + 01 lần marathon pace run 29km. Đây là tuần quan trọng gần như nhất của bạn, nếu bạn dễ
dàng vượt qua nó
chúc mừng
, PR và thành tích tốt tại Marathon đang chờ đón bạn.
Giai đoạn này bạn có 01 tuần nghỉ vào tuần thứ 8 trước khi bạn tăng số km lên 89 km/1 tuần vào tuần thứ 7. Cũng trong
giai đoạn này lần đầu tiên bạn sẽ chạy bài chạy VO2Max vào tuần thứ 8 để chuẩn bị cho giai đoạn cao điểm phía sau.
3. Giai đoạn cao điểm/ chuẩn bị cho giải đấu (Block 3—Race Preparation): 4 tuần
Giai đoạn này đúng với tên gọi của nó là giai đoạn chuẩn bị cho giải đấu. Bạn sẽ chạy bài tập VO2Max (tương tự
Intervals) mỗi tuần. Bài chạy mới là tune-up race vào mỗi thứ 7 trước bài Long run cũng là một thách thức lớn đối với
bạn mỗi 2 tuần sau đó. Tuần số 6 và tuần số 3 (cách race 3 tuần) là 2 tuần cao điểm và quan trọng nhất mà bạn cần tập
trung sức lực để vượt qua bài Long run 32km lần cuối cùng vào tuần số 3.
4. Giai đoạn dưỡng sức và chạy giải (Block 4—Taper and Race): 3 tuần
Giai đoạn này số km chạy mỗi tuần (mileage) của bạn sẽ giảm xuống để giúp cơ thể bạn tích luỹ đủ cả sức bền, sức mạnh
và sự tiến bộ qua suốt 15 tuần tập luyện vừa qua. Đơn giản là bạn cần giảm bớt các bài tập bổ trợ, tập trung nghỉ ngơi,
dưỡng sức, ăn uống đầy đủ (tích luỹ năng lượng), ngủ đủ giấc, thư giãn( nghe nhạc, thiền) và chờ đợi đến ngày Xuất phát
tại giải đấu. Đừng thử bất kỳ điều gì mới hay thay đổi đột ngột bất kỳ thứ gì trong giai đoạn này. Bạn đã tập đủ nặng và
đủ mệt, giờ là lúc dưỡng sức cho giải đấu.
5. Giai đoạn phục hồi (Block 5—Recovery): 5 tuần
Giai đoạn này rất cần thiết đối với bất kỳ ai trước khi bước vào một chu kỳ training mới. Để hoàn toàn khoẻ mạnh, sung
sức cho chu kỳ training mới bạn cần nghỉ ngơi đủ nhiều trước khi bắt đầu tập nặng trở lại. Bạn sẽ chạy 21km ở tuần
phục hồi số 1 cho đến 56 km ở tuần phục hồi số 5.
II. GIẢI THÍCH TỪ NGỮ VÀ CÁC LOẠI WORKOUT/BÀI TẬP
Giáo án bao gồm 8 loại workouts khác nhau bao gồm:
1. Long run: bài tập chạy dài có quãng đường tối thiểu là 26km cho tới 32km hoặc 35km (đối với các giáo án cao hơn
89km/1 tuần) với tốc độ chậm hơn 10%-20% so với tốc độ Marathon. Bạn sẽ bắt đầu chạy ở mức chậm hơn 20%
marathon-pace trong khoảng 6km cho tới 8km đầu và tăng tốc dần lên sao cho đạt được tốc độ 10% marathon-pace ở
đoạn cuối (từ 8km đến 16 km cuối bài Long Run).
2. Medium-Long Run (Med-Long run): Bài chạy dài ở cự ly trung bình vào khoảng 18-24km. Tốc độ chạy sẽ tương tự như
bài tập Long Run. Tuy nhiên nếu bạn vừa trải qua một bài tập nặng (VO2Max, Threshold) bạn có thể chạy chậm hơn một
chút cũng được.
3. Marathon-pace run: Chạy tăng tốc dần với tốc độ Marathon-pace run ở đoạn cuối. Nếu bạn có bài tập chạy 26km với
19km ở tốc độ Marathon-pace, bạn bắt đầu chạy 6km hoặc 7km ở tốc độ Medium-Long runs và sau đó chạy 19km ở tốc
độ chạy giải marathon.
4. General Aerobic (Easy) run: là bài chạy ở nỗ lực trung bình có độ dài tối đa là 16km, tốc độ ở bài chạy này nhanh hơn
recovery runs nhưng chậm hơn marathon-pace runs. Mục đích chính của bài tập này tăng khối lượng tập luyện (tăng số
mileage) vì thế bạn không nên chạy quá nhanh trong bài tập này (62%-75% RHR)
5. Lactate-threshold run (LT run/Tempo run): là bài tập chạy Tempo mà bạn chạy ít nhất 20 phút ở pace Lactate
Threshold. Tốc độ ở khoảng pace 15K race cho tới Half Marathon pace race. Nếu bạn chạy 16Km với 8km Threshold
(16k w/8K T), có nghĩa là bạn sẽ warmsup 5km, chạy 8km pace Tempo, cooldown 3km
6. Recovery run: là bài tập giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các bài tập nặng. Nó nhanh hơn là Jog nhưng chậm hơn tất
cả các bài tập khác. Nếu có thể hãy chạy bài recovery runs trên bề mặt phẳng và mềm (cỏ, nền chạy mềm)
7. VO2Max intervals: là bài tập chạy từ 600m cho tới 1,600m (1.6k) tại tốc độ chạy giải cự ly 5K. Nếu bạn chạy 1km mất
3 phút 20 giây thì thời gian recovery (chạy chậm ) giữa các khoảng intervals là 50%-90% thời gian chạy, trong khoảng
1:40 tới 3:00
8. Speed Training (Repetition/R): là những bài tập trong khoảng 50-150m để cải tiến tốc độ chân(leg speed) và dáng
chạy (running form). Speed Runs giúp tập luyện cho hệ thần kinh của bạn quen với việc duy trì tốc độ vòng chân nhanh
hơn trong các cuộc đua của bạn. Một bài tập thông thường sẽ gồm 10 x (100m pace R, chạy chậm hoặc đi bộ 100m-
200m). Ví dụ nếu chạy Recovery + Speed 10km w/10 x 100m strides thì bạn sẽ chạy như sau: Chạy recovery 8km + 10
x(100m strides, 100m walk/jog/đi bộ). Genereal aerobic 13km w/10 x 100m strides thì bạn sẽ chạy như sau: Chạy
Genereal aerobic (easy) 11km + 10 x(100m strides, 100m walk/jog/đi bộ).
Hướng dẫn thêm một số thuật ngữ và cách tập cụ thể:
9. Training Pace bạn có thể tham khảo Jack Danniel Running Formula hoặc bên trong bài viết. Ảnh thứ 4: Ví dụ Marathon
Pace của Sub 430 là 6:23, Sub 415 là 6:02, Sub 400 là 5:41, Sub 345 là 5:20, Sub 330 là 4:58
10. Lactate Threshold Run: Lactate Threshold 13K w/6K Threshold Pace nghĩa là chạy tổng cộng 13km trong đó có 6km
Threshold/Tempo. Cụ thể Chạy warmup 4km, Threshold/Tempo 6km, Cooldown 3km
11. General aerobic 14k: chạy 14km pace General Aerobic (easy pace)
12. Recovery 6K: là chạy 6km pace Recovery (chậm hơn General aerobic Pace)
13. Medium- long run 19K: chạy dài trung bình pace Long Run 19 km (hoặc chậm hơn)
14. General aerobic + Speed 13K w/10x 100m strides: Chạy 11km general aerobic pace sau đó chạy 10 lần strides
(100m chạy, nghỉ đi bộ or chạy nhẹ 100m hoặc 1 phút).
15. Marathon Pace 21K w/13K marathon pace: chạy 21km với 13km Marathon Pace. Chạy 8km pace Long Run sau đó
chạy 13 km Marathon Pace
16. VO2Max 13km w/5 x (800m, nghỉ 50-90% thời gian chạy 800m): Khởi động 5km, sau đó
chạy 5 lần (800m pace VO2Max/5K, nghỉ 50-90% thời gian chạy 800m), Hạ nhiệt 3 km
17. Long run 27K: chạy Long run pace 27km
18. 8K-10K Tun-up the race 14k-21K: tuỳ khả năng mà chọn mức min hoặc max. Ví dụ bạn chạy tối thiểu 14k với 8k
Marathon pace: General aerobic 6km + chạy marathon pace 8 km.
19. Dress rehearsal 11 km w/3 km marathon pace: chạy General aerobic 8km + chạy marathon pace 3 km.
III. THÔNG TIN BỔ SUNG
Chương này là dành cho vận động viên những người thường tập luyện ít hơn 40 dặm (64 km) mỗi tuần nhưng những
người sẵn sàng lên mileage của họ đến 55 dặm (88 km) mỗi tuần trong giai đoạn chuẩn marathon. Nó bao gồm hai lịch
trình: một lịch trình 18 tuần mà tuần bắt đầu từ 33 dặm (53 km) mỗi tuần và một lịch trình kéo dài 12 tuần mà bắt đầu
từ 35 dặm (56 km) mỗi tuần. Mỗi một lịch trình làm tăng khối lượng tập luyện mỗi tuần dần đến một cao điểm (peak)
của 55 dặm (88 km).
Như đã thảo luận trong chương 1, nó rất hữu ích để phân chia lịch trình đào tạo tổng thể của bạn thành các giai đoạn,
được gọi là mesocycles. Lịch trình đào tạo bao gồm bốn mesocycles tập trung vào sức bền (Endurance), ngưỡng lactate-
threshold và sức bền, chuẩn bị cuộc đua và giảm dần (taper) tương ứng. Một lịch trình cuối cùng, trong đó có chương
trình phục hồi sau race 5 tuần, có thể tuân theo một trong các lịch trình đào tạo.
Trong hai lịch trình đào tạo được trình bày trong chương này, chúng tôi đề xuất lịch trình 18 tuần cho hầu hết các tình
huống. Mười tám tuần là đủ nhiều thời gian để kích thích sự thích nghi cần thiết để cải thiện hiệu suất marathon của bạn.
Đồng thời, 18 tuần là đủ ngắn để bạn có thể tập trung nỗ lực của mình mà không cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện.
Lưu ý trước khi bắt đầu:
Những lịch trình này là thử thách ngay từ đầu và trở nên khó khăn hơn khi cuộc đua marathon của bạn đến gần. Để bạn
có thể tiến bộ khi việc đào tạo tăng lên về số lượng và chất lượng, và để giảm thiểu khả năng chấn thương, bạn có thể
hoàn thành tuần đầu tiên của lịch trình mà không cần nỗ lực quá nhiều.
Hãy thực tế trong việc đánh giá xem bạn có sẵn sàng cho tuần đầu tiên của lịch trình hay không. Ví dụ, nếu bạn đã chạy
20 dặm (32 km) mỗi tuần và chạy dài nhất của bạn trong vài tuần gần đây là 6 dặm (10 km), bây giờ không phải là thời
gian để đột nhiên nhảy đến 33 dặm (53 km) tuần chứa bài tập có quãng đường 12 dặm (19 km) và Tempo 4 dặm (6 km),
như tuần đầu tiên trong lịch trình 18 tuần yêu cầu. Ý tưởng đằng sau lịch trình là để làm cho bạn mệt mỏi nhất có thể
càng sớm càng tốt nhưng để áp dụng căng thẳng tập luyện lặp đi lặp lại mà bạn tiếp thu và hưởng lợi.
Như một quy luật, bạn nên chạy ít nhất 25 dặm (40 km) một tuần trước khi bắt đầu tập luyện, và trong tháng cuối cùng
bạn nên thoải mái hoàn thành một hoạt động chặt chẽ trong thời gian tới về lâu dài đã đề ra trong tuần đầu tiên của kế
hoạch tập luyện.
Link bài viết: https://www.facebook.com/153357398727697/posts/619880645408701/?d=n
Link Running Group: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/825384364705297/
THAM KHẢO SÁCH ADVANCED MARATHONING:
1. Giới thiệu về sách Advanced Marathoning:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/676819462895122/
2. Giáo án Advanced Marathoning Tập luyện tối đa 89km/1 tuần:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/825384364705297/
3. Giáo án Advanced Marathoning Tập luyện tối đa 113km/1 tuần:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/726211224622612/
4. Dinh Dưỡng trong Advanced Marathoning:
4.1. Hy vọng rằng bạn thích
carbohydate:https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/664181574158911/
4.2. Tầm quan trọng của sắt:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/664417854135283/
4.3. Vai trò của Protein: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/664197394157329/
5. Cân bằng giữa Tập luyện và Phục hồi:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/900410953869304/
6. Đừng chạy Intervals quá nhanh, đừng chạy Intervals quá nhiều:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/663770610866674/
7. Dưỡng sức cho giải đấu:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/794530994457301/
8. Phục hồi sau chạy Marathon:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/793949087848825/
9. Tập bổ trợ trong Advanced Marathon:
9.1. Bổ trợ 1: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/779763969267337/
9.2. Bổ trợ 2: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/779777612599306/
10. Kết quả Tập chạy 2 lần theo Advanced Marathoning 89km từ Full Marathon 4:58:10 xuống Full Marathon 3:30:36:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/795560777687656/
THAM KHẢO KHÁC:
1. GIai đoạn Xây dựng nền tảng chạy bộ:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/823734031536997/
2. Hướng dẫn Tập chạy bộ dành cho người mới V2: https://www.facebook.com/.../permalink/653555185221550/
3. Chạy bộ mùa đông: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/814479822462418/
4. Hướng dẫn Tập chạy bộ đường dài cho người mới:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/819991578577909/
5. Hướng dẫn Tập chạy bộ cho người mới V1:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/819812181929182/
6. Kế hoạch Tập luyện 5K, 10K của Jack Danniels:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/632837707293298/
7. Kế hoạch Tập luyện Chạy bộ Half Marathon Nâng cao của Jack Daniels trong Running Formula:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/633326817244387/
8. Kế hoạch Tập luyện Chạy bộ để hoàn thành Marathon 1:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/750860232157711/
9. Kế hoạch Tập luyện Chạy bộ để hoàn thành Marathon 2- Nâng cao:
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/817879582122442/
10. Kế hoạch Tập luyện Marathon Nâng cao/Advanced Marathoning tối đa 89 km/1 tuần của Pete Pfitzinger :
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/825384364705297/
11. Kế hoạch Tập luyện Marathon Nâng cao/Advanced Marathoning tối đa 113 km/1 tuần của Pete Pfitzinger :
https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/726211224622612/