Copyright © 2019 Jaroslav Lachký. All rights reserved.

Všetky
práva vyhradené. Obrázky a časti textu nemožno skenovať,
rozmnožovať a rozširovať bez súhlasu autora. Žiadna časť tohto
diela sa nesmie bez písomného súhlasu autora reprodukovať,
spracovávať, rozmnožovať, rozširovať či inak uskladňovať
vo forme fotokópií, mikrofilmu alebo inej metódy použitím
elektronických systémov ukladania do pamäti. Autor udeľuje právo
citovania do rozsahu pol strany, pokiaľ bude uvedené jeho meno
pod citátom.

UPOZORNENIE: Táto kniha má doplniť, nie nahradiť odporúčania

zdravotníckych pracovníkov. Ak viete alebo sa domnievate,
že máte zdravotné problémy, mali by ste sa poradiť so svojím
lekárom. Autor ani vydavateľ nepreberá zodpovednosť
za prípadné ujmy, ktoré vzniknú priamo alebo nepriamo
v dôsledku uplatňovania ktorejkoľvek časti obsahu tejto knihy.

Foto: Pavlína Dekrová

Ilustrácie: Jaroslav Lachký
Autor: Jaroslav Lachký

Kontakt:
Web page: www.jaroslavlachky.sk
Instagram: https://www.instagram.com/jaroslavlachky/
Facebook:
https://www.facebook.com/Jaroslav-Lachký-116282979777435
E-mail: jaroslav@lachky.sk

ISBN 978-80-570-1454-6
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Definícia bláznovstva je robiť stále to

isté a pritom očakávať iný výsledok.

Albert Einstein

3
OBSAH
Úvod .............................................................................. 5
1. Vznik života a potravy ............................................ 12
1.1. Makronutrienty ............................................. 13
1.2. Mikronutrienty .............................................. 15
1.3. Bielkoviny ..................................................... 17
1.4. Sacharidy ..................................................... 33
1.5. Slnko a svetlo ............................................... 52
1.6. Mitochondrie ................................................ 79
1.7. Tuky .............................................................. 86
1.8. DHA (omega 3) ............................................ 113
1.9. Cirkadiálny rytmus ....................................... 123
1.10. Absorpcia UV svetla pokožkou ................... 143
1.11. Bazanov efekt ............................................. 164
1.12. Zhrnutie makronutrientov ............................ 178
1.13. Kalorická hodnota potravy ......................... 180
2. Stavba tela ............................................................... 184
2.1. Somatotyp .................................................... 185
2.2. Typy svalových vlákien ................................ 189
2.3. Kosti ............................................................. 215
2.4. Ideálna postava ............................................ 224
2.5. Svaly, dopamín, Usain Bolt a závislosť ....... 228
2.6. Tri typy postáv .............................................. 254
2.7. Biely (podkožný) tuk ..................................... 258
2.8. Hnedý tuk ..................................................... 265
2.9. Viscerálny (medzibrušný) tuk ....................... 284
2.10. Haplotypy ................................................... 292
3. Optimálna pyramída stravovania .......................... 301
3.1. Ako si vyskladať tanier ................................. 307
3.2. Ako sa stravovať – krok za krokom............... 315
4. Môj osobný príklad ................................................. 340
Slová na záver ............................................................. 345
Na čo sa môžeš tešiť v pokračovaní ......................... 354
Odkazy na štúdie ......................................................... 364
 Úvod

Položím ti otázku. Ako by si niekomu vysvetlil, čo je to zdravie?

Skús sa na pár sekúnd zamyslieť a v duchu sformulovať nejakú
odpoveď. Všade naokolo zrejme počúvaš: „Toto je zdravá strava.
Tieto celozrnné keksy sú zdravé. Zeleninu a vlákninu musí jesť
predsa každý, lebo sú zdravé. Ako to, že tak mladý človek umrel,
keď žil tak zdravo? Veď behával, športoval, nepil, nefajčil.“ Aj ty si
naletel tomuto nezmyslu? Teraz ti položím druhú otázku.

Máš auto? Super. Ak nie, vži sa na minútu do situácie,

že ho máš. Keď ideš tankovať, musíš dávať pozor na to,
čo dáš do nádrže. Ak máš benzín, nedáš tam naftu a naopak. Tiež
nedáš miesto obyčajného benzínu nejaký pančovaný od chlapíka
na ulici len preto, lebo ti ho ponúka za polovičnú cenu. Nebudeš
to predsa riskovať. Mám pravdu? A teraz tretia, rozhodujúca
otázka. Ak sa ti na aute rozbije motor, budeš premýšľať,
aký benzín natankuješ, alebo najskôr opravíš motor? Tvoja strava
je palivo. To, či športuješ, je ako občasné vytočenie motora.
Fajčenie? Rozhodne ti neprospieva, rovnako ako neprospieva
autu, keď na ňom budeš v zime jazdiť len niekoľko minútové
vzdialenosti. Motor a celá jeho sústava potrebuje poriadne
zohriať, premazať a občas aj vytočiť na maximum. Čo je tvojím
motorom? MITOCHONDRIA.

Mitochondrie sú v celom tele. Najviac ich je v mozgu a v srdci,

máličko aj vo svaloch. Jedna mitochondria môže mať od desiatok
až po niekoľko stoviek nanomotorov, ktoré sa točia rýchlosťou
9-tisíc otáčok za minútu. Takto rýchlo sa točia motory v športových
autách. Tie v tebe sú maličké a na dĺžke jeden meter by sa
ich vedľa seba zmestila miliarda. Vieš, čo ich roztáča? VODÍK.

Mitochondrie sú veľmi citlivé živé organizmy a vnímajú všetko

okolo seba, obzvlášť svetlo. Prirovnal by som ich k anténe, ktorá
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

zachytáva signál. Ich výkonnosť závisí od druhu a intenzity

daných podnetov. Keď sa motory v nich prestanú točiť,
mitochondria odumrie. Keď odumrie mitochondria, bunka nemá
energiu. Keď bunka nemá energiu, daná časť tela alebo orgán
slabnú. Prečo sa podľa teba začali pred dvesto rokmi objavovať
choroby, ktoré boli predtým raritou? Prečo dnes majú malé deti
choroby, ktoré naši starí rodičia dostali v starobe? Prečo
dvadsaťročným športovcom praskajú stavce? Prečo majú malé
deti osteoporózu a rednú im kosti? Ako môžu mať už novorodenci
cukrovku? Myslíš, že sa naša strava natoľko zmenila? Budeš
prekvapený, ale za posledných 20 rokov konzumácia cukru
dokonca klesla, hoci cukrovka rastie. Takisto je rozšírený trend
„zdravého stravovania“, ktorý vidíš všade naokolo. Napriek tomu
sa stav populácie zhoršuje. Zamyslel si sa niekedy, ako veľmi sa
zmenilo prostredie okolo nás? Myslím, že budeš prekvapený, keď
spoznáš mitochondrie.

Ak si stále myslíš, že je dôležité dávať pozor na palivo, mal by

si začať venovať pozornosť skôr motoru. Pravdepodobne sa
pýtaš, odkiaľ pochádza vodík, ktorý ich točí. Na odpoveď si musíš
počkať.

Zapamätaj si, že nič ako „zdravé stravovanie či zdravý životný

štýl“ neexistuje. Existuje len OPTIMÁLNE STRAVOVANIE. Trochu
to ešte pozmením a prezradím ti aj tajomstvo. „Evolúciou
si stvorený tak, aby si jedol všetko, čo len chceš a čo je pre
teba lokálne dostupné (aj cukor).“

Toto si už možno počul, no pridám k tomu ešte jeden malý

dodatok, ktorý celú vec objasní: „Iba ak si tomuto lokálnemu
prostrediu aj vlastným telom vystavený.“ Tento druhý bod je
podstatný.

Napadlo ťa niekedy, prečo v zime na strome nerastú jablká?

Prečo rastú iba v lete? V lete je predsa zo slnka iné svetlo a iba

6
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

vtedy môže ovocie vyrásť. Čo ak ti prezradím, že aj ty toto svetlo

potrebuješ, aby si to jablko mohol zjesť? V súčasnosti už určite
každý počul a minimálne 90 % ľudí aj verí typickému odporúčaniu
„zdravých“ raňajok. Cereálie, vločky, müsli s mliekom či jogurtom,
k tomu ešte kúsky ovocia alebo 100 % džús, ktoré nám dodajú
energiu na celé dopoludnie. Môžu byť pre niekoho optimálne
a zdravé? Určite áno.

Povedzme, že nejaký športovec, ktorý má ráno ťažký silový

tréning a následne ho v ten istý deň poobede čaká z akéhokoľvek
dôvodu ešte ďalší náročný tréning, skonzumuje po prvom tréningu
takéto raňajky. Bude to mať pre neho význam v tom, že vylúčený
inzulín a obrovské množstvo sacharidov z vločiek mu doplnia
svalový a pečeňový glykogén, ktorý bude potrebovať na to, aby
mohol poobede opäť podať na tréningu plnohodnotný výkon. Iným
spôsobom, ako konzumáciou väčšieho množstva sacharidov
po tréningu, by sa tento glykogén tak rýchlo nedoplnil, a športovec
by na ďalší tréning nemohol prísť na 100 % pripravený. Či je toto
stravovanie z dlhodobého hľadiska pre neho ZDRAVÉ,
je diskutabilné. Povedzme, že v krátkodobom horizonte áno, lebo
inak by sa pretrénoval. Vyčerpal by rýchlo svoje nadobličky,
čo by následne malo vplyv na jeho hladinu hormónov, celého
metabolizmu a aj na zdravie. Môžeme povedať, že momentálne
je to pre neho aj OPTIMÁLNE, keďže má nejaké svoje športové
ciele, no z dlhodobého hľadiska je to otázne. Čo spôsob jeho
života? Koľko času trávi vonku na slnku, najmä ráno pri jeho
východe? Koľko času strávi obklopený obrazovkami? Vieš o tom,
že hormón inzulín je programovateľný svetlom? Inými slovami,
jeho vplyv a účinok je radikálne iný, ak konzumuješ jedlo
po pobyte na slnku a iný, ak nie. Obzvlášť v lete a v zime. Toto
si pravdepodobne nevedel.

7
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Teraz druhý príklad. Zoberme si priemernú, mladú pracujúcu

ženu (jej vek sa, samozrejme, z bezpečnostných dôvodov
neuvádza ☺). V práci nemá extra pohyb, len bežné aktivity. Chodí,
niečo vybavuje, prípadne väčšinu času ešte aj presedí a pozerá
do mobilu či notebooku. Rovnako ako množstvo iných žien
v súčasnosti, aj ona chce schudnúť či vyformovať svoju postavu
a zbaviť sa prebytočného tuku. Rozhodne sa každé ráno pre tieto
„zdravé raňajky“ pred tým, ako pôjde do práce. Čo sa však stane?
Ľudské telo má len obmedzené zásoby glykogénu (glykogén je
forma sacharidu, ktorý si telo ukladá v pečeni a vo svaloch). Jeho
množstvo v tele záleží od trénovanosti a hmotnosti jedinca.
Povedzme, že v priemere je to okolo 50 – 100 gramov v pečeni
a 200 gramov vo svaloch. Lenže glykogén vo svaloch sa dá využiť
jedine pri náročnom fyzickom pohybe. Napr. pri ťažkom tréningu
či šprinte. Poväčšine času má táto žena svoj glykogén plný.
Ak je zdravá, ráno po zobudení nalačno pravdepodobne spaľuje
aj nejaký podkožný tuk. Záleží to od stavu jej motorov. Následne
raňajkuje fitness cereálie s mliekom, prípadne ešte aj s ovocím
(banán) a v ešte horšej verzii to zapije džúsom.

Čo sa stane v jej tele? Po takomto jedle výrazne stúpne

hladina cukru v krvi. Pankreas musí následne vylúčiť inzulín,
aby tento cukor z krvi upratal. Jeho vylúčenie závisí aj od svetla,
akému sa vystavuje. V celom tvojom ľudskom tele sa nachádza
v krvi len 5 gramov cukru. Presne toľko potrebujú všetky orgány,
predovšetkým mozog, aby z nich mohli počas dňa brať. Vieš, akú
funkciu ešte plní tento cukor v krvi? Napr. aby sa cholesterol
mohol správne sulfátovať a vytvoril sa vitamín D, ktorý sa tvorí len
na slnku. Keď sa zvýši hladina cukru, telo a motorčeky musia
okamžite reagovať. Ak sú funkčné, niečo sa uloží vo forme
glykogénu do svalov alebo do pečene. Niečo motory spália
a vytvoria energiu. Priemerný človek spáli okolo 10 – 15 gramov
glukózy za hodinu. Cereálie obsahujú približne 70 gramov cukru
(glukózy), a to je priveľa.

8
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Najčastejšie nastáva tretia, posledná možnosť, a tou je proces

s názvom „de novo lipogenéza“. Ak do tela vložíš priveľa glukózy,
začne sa z nej tvoriť energia, ktorú telo nestíha využívať. Glukóza
v pečeni sa premení na mastné kyseliny (teda tuk) a ten sa uloží
v tele ako tvoj podkožný tuk. Táto žena nemá za sebou náročný
tréning, nemusela ráno utekať pred žiadnym tigrom a podobne,
preto vo väčšine prípadov nastáva práve spomínaná tretia
možnosť. Je tu však ešte štvrtý parameter. Prostredie a svetlo,
akým sa obklopuje. Ak má správne stimuly, jej motory vibrujú
frekvenciou 100-krát za sekundu. Môžeš si to predstaviť ako
vibrujúcu strunu na gitare. Pokiaľ žije najmä pred obrazovkami
a pod umelým svetlom, motory nepracujú. V jej bunkách prevláda
proces s názvom glykolýza a jej mitochondrie strácajú svoje
motory. Mení sa ich tvar a funkcia. Neskôr sa stávajú nefunkčnými
a nie sú schopné spaľovať tuk. Za to však nemôže jej potrava,
ale prostredie, v ktorom žije na základe vlastnej voľby. Zlé
stravovanie však stav ešte zhorší.

Iný prípad je dnešná KETOmánia a nízkosacharidové

stravovanie. Krátkodobo to našej žene pomôže, ale problém
to nevyrieši. Pokiaľ bude žiť naďalej tak, ako doteraz, bude
sa musieť takto stravovať do konca života. Je to ako lepiť
si neustále náplasť na ranu, no nikdy túto ranu nevyliečiť. Problém
ostáva. Ako ho väčšina ľudí rieši? Čo robia, keď majú málo
energie, nie sú so sebou spokojní, sú v depresii a pod.?
Najčastejšie častou konzumáciou kávy, potom cigarety, alkohol,
sladkosti či sledovanie príbehov na Instagrame a Facebooku.
Myslím, že to poznáš, keď s niečím takým začneš a ťažko sa
od toho odtrhneš. Vieš o tom, že aj toto správanie je rapídne
ovplyvnené tým, koľko času tráviš vonku ráno pri východe slnka?
Vieš o tom, že závislosti sa nedá zbaviť? Závislosť má každý
živočích v sebe. Môžeš ju len nahradiť inou. Skús uhádnuť, aká
je pre teba najvhodnejšia a ktorú pre nás evolúcia vytvorila,
pretože nás potrebuje takto ovládať.

9
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Na základe týchto dvoch príkladov so športovcom a ženou som

ti ukázal, že nič ako „zdravá strava“ neexistuje. Niečo môže byť
pre jedného zdravé aj optimálne, pre druhého nie. Tiež to môže
trvať len krátko, nie navždy. Najmä však – palivo a šport nehrajú
hlavnú úlohu. Ženú ťa tvoje motory. Môže niekto paušálne
povedať, že to či ono je zdravé? NIE! Môžeš sa nejakého poradcu
alebo lekára opýtať, čo by si mal jesť, aby si bol zdravý? Určite
nie bez toho, aby ťa spoznal, aby poznal tvoje momentálne ciele
a to, čo chceš v živote dosiahnuť. Najpodstatnejšia vec je, akému
prostrediu si vystavovaný. Nie tvoje palivo (potrava) rozhoduje
o tom, čo budeš spaľovať, ale tvoje motory. A ich funkcia je závislá
od svetla a teploty, v akých tráviš svoj deň.
Čas ide ďalej tak či tak. Môžeš skúšať rôzne diéty, návody
či skratky, ktoré sľubujú želaný výsledok. Alebo... spoznaj,
ako funguje tvoja BIOLÓGIA a všetko bude pre teba automatické.
Tvoje inštinkty ťa budú viesť.

Uvediem ešte príklad mnohých ľudí, ktorí takmer po celý život

športovali, žili a stravovali sa „zdravo“, presne tak, ako sa verejne
odporúča. Nepili, nefajčili, niekoľkokrát do týždňa chodili behávať,
týždenne nabehali XY kilometrov, stravovali sa zdravo
a pravidelne 5 až 6-krát za deň (samozrejme, jedli veľa ovocia,
všetko celozrnné miesto bielej múky, bez cukru, veľa čistej vody,
prípadne džúsy) a vo veku cca 40 – 50 rokov sa dostavili
nečakané zdravotné problémy. Na začiatok len ľahšie poškodenia
ako bolesti kĺbov, chrbtice, kolien a neskôr aj horšie prípady –
infarkty, porážky či dokonca choroby ako Parkinson alebo
Alzhaimer. Neskôr ti predstavím jedného človeka, vďaka ktorého
dlhoročnej práci už vieme, že všetky choroby majú niečo
spoločné. Ľudia so všemožnými chorobami, ktorých skúmal, majú
iný tvar aj funkciu mitochondrií. Ich motory nepracujú tak, ako
majú. Stále si myslíš, že tvoje palivo je rozhodujúce?

Teraz je čas na slová, ktoré som mal napísané dlho v mojom

denníku a ktoré nájdeš aj na konci tejto knihy. Pravdepodobne
im v tejto chvíli nebudeš rozumieť, po prečítaní všetkého však
určite áno.

10
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

„Ak nemáš pevnú vôľu na to, aby si niečo vo svojom

živote zmenil, nevadí. Dôležitá je TÚŽBA. Prečo? Tvoja pevná
vôľa nie je nič iné ako elektromagneticky vyvolaná chemická
reakcia v mozgu, ktorá si vyžaduje obrovskú vstupnú
energiu. Keď sa ti zvýši REDOX v mitochondriách, budeš
touto energiou disponovať, a to hlavne na správnych
miestach (mozog, srdce, svaly). Každá zmena návyku
či vytvorenie nových, ale aj tvoje rozhodovanie, bude celkom
iné a ľahšie.“

Jaroslav Lachký

11
 1. Vznik života a potravy

Možno sa pýtaš, prečo miešam tvoju potravu a vznik života

dohromady. Má to dôvod. Ver mi, že už po prečítaní niekoľkých
strán sa budeš na jedlo pozerať inak. Keď sa vedľa teba
nasťahuje nový sused a budeš ho chcieť spoznať, ktorú z týchto
troch možností si zvolíš? Prvá – budeš sa na neho pýtať cudzích
ľudí. Druhá – pôjdeš za jeho najbližšími a spýtaš sa ich. Tretia –
spoznáš ho osobne, jeho charakter, povahu, vlastnosti a utvoríš si
vlastný názor. Myslím, že tretia je najrozumnejšia. Ja ti teraz
poskytnem presne takúto možnosť.
 1.1. Makronutrienty

Patria sem tri základné, ktoré určite poznáš alebo si o nich počul:

1. Sacharidy (uhľohydráty, cukry a pod.)

2. Bielkoviny (proteíny)
3. Tuky (mastné kyseliny a pod.)

Ak zješ jedlo, napr. ryžu s mäsom, sú v ňom obsiahnuté

sacharidy (najmä v ryži), bielkoviny (najmä v mäse) a tiež tuk (ten
je tiež v mäse).
V ovsených vločkách zmiešaných s mliekom, kokosom,
hrozienkami a medom, sú sacharidy obsiahnuté najmä
vo vločkách, v hrozienkach a v mede (vo forme cukru). V mlieku
sú zas bielkoviny. Najviac tuku je v kokose.
Určite si sa stretol, možno v článkoch o rôznych diétach
alebo zdravej strave, s tým, že pre schudnutie je potrebné
konzumovať menej tuku a menej sacharidov, resp. že pre nárast
svalovej hmoty potrebuješ viac bielkovín a pod. Zvyčajne sa pri
všetkých diétach na prvom mieste rieši práve pomer
makronutrientov, z akých je tvoja strava zložená.

Makronutrienty v potrave sú dôležité, no rovnako dôležitá je

aj skutočnosť, koľko je v nej obsiahnutých mikronutrientov.
SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

14
 1.2. Mikronutrienty

Nazývané aj mikroživiny.

Mikronutrienty sú už „menšie“ časti, ktoré sa nachádzajú

v potrave. Patria sem: vitamíny, minerály, stopové prvky a pod.
Povedzme, že zješ lahodný steak. Obsahuje makronutrienty
(väčšinou bielkoviny, nejaký tuk), obsahuje však aj mnoho
mikronutrientov (B-vitamíny, minerály, železo, meď, vápnik, fosfor
a pod.).
Zvyčajne v stravovaní platí pravidlo, že čím väčšiu
a koncentrovanejšiu kalorickú nálož má potravina, tým má menej
mikronutrientov a naopak.

Plný tanier farebnej zeleniny – 100 gramov rôznej zeleniny,

ktorý obsahuje veľmi málo kalórií, zato však obsahuje obrovské
množstvá mikroživín (rôzne vitamíny, minerály a iné). Podobne
kvalitná pečienka zo zvierat – 100 gramov pečienky je celkom
malé množstvo, ktoré má okolo 200 kilokalórií, obsahuje však
extrémne veľa vitamínov a minerálov. Niektoré v takom množstve,
že mnohonásobne prevyšujú odporúčané denné dávky stanovené
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

zdravotníckymi organizáciami a pre tvoje telo a metabolizmus

zabezpečia potrebné stavebné látky na niekoľko dní.

Opačný prípad, ktorým sú zvyčajne mnohé polotovary,

sladkosti a spracované produkty ako napr. lentilky, majú v malom
množstve veľkú kalorickú nálož. Zvyčajne vo forme jednoduchých
cukrov a stužených tukov. Zhruba v 100 gramoch lentiliek môže
byť až 600 kilokalórií, no obsah významných mikronutrientov ako
vitamíny a minerály je skoro nulový. Inými slovami, do tela
dostaneš kalórie, ktoré ti naplnia brucho – nič viac. V tom horšom
prípade ti napáchajú v tele škody.

16
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

1.3. Bielkoviny

Bielkoviny sú predovšetkým stavebné jednotky všetkého v tele

a sú najznámejšie. Tiež ich poznáme pod názvom proteíny.

V potravinách sú najviac obsiahnuté v mäse, rybách, syroch,

mliečnych výrobkoch a pomenej v rastlinných zdrojoch ako sója,
obilniny, orechy, semená a iné.

Všetky tri makronutrienty (sacharidy, tuky aj bielkoviny)

sú zložené z vodíka, kyslíka a uhlíka. Jedine bielkoviny
však obsahujú aj dusík. Práve vďaka dusíku sa podieľajú
na mnohých stavebných procesoch v tele, ako aj na transformácii
a odovzdávaní energie.

„Na všetko, čo sa v tele buduje a opravuje (svaly, pokožka,

orgány, enzýmy, rast neurónov, pamäte... ale aj HORMÓNY),
sú potrebné práve bielkoviny. Konkrétne ich podzložky,
ktorými sú aminokyseliny.“

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Niektoré z nich sú

esenciálne a musia sa prijímať v strave. Iné sú neesenciálne
a telo si ich vie vytvoriť samo, aj keď ich nebudeš konzumovať.
Rastlinky vedia aminokyseliny tvoriť z energie zo svetla, vody,
minerálov zo zeme a plynov z ovzdušia. Takýmto spôsobom
aj na našej Zemi začal pred 3,5 miliardami rokov život. (1, 2)
Živočíchy túto schopnosť nemajú. Preto musíme jesť.

17
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Esenciálne aminokyseliny musíme prijímať v strave. Telo ich

nevie samo produkovať. Ak ich teda nebudeš dlhodobo jesť,
môžeš mať problémy.
Neesenciálne nemusíme prijímať neustále, pretože ich tvoje
telo môže samo vytvárať. Jednoducho ak potrebuje, z jednej
aminokyseliny vytvorí druhú.

Pojem aminokyseliny si možno počul v spojení s frázou

BCAA. Niečo ako „tieto BCAA-čka obsahujú esenciálne
aminokyseliny, najmä leucín, ktorý je potrebný na budovanie
svalov.“ V kulturistike a športe sú pojmy ako aminokyseliny
a proteíny skloňované najčastejšie. Určite si ich počul alebo čítal
aspoň miliónkrát v súvislosti so svalmi či chudnutím ako typickú
radu: „Chceš väčšie svaly? Musíš jesť viac bielkovín. Ten či onen
proteín má viac bielkovín, a preto je lepší.“

V súvislosti s problematikou cvičenia, fitness a pod., si sa určite

stretol s pojmami ako ANABOLIZMUS a KATABOLIZMUS.
Ak chceš nabrať svaly, musíš byť v stave anabolizmu a naopak,
ak svaly strácaš, si v stave katabolizmu. Anabolizmus sa
dá opísať ako pozitívna dusíková bilancia. Znamená to, že máš
v tele viac dusíka, ako potrebuješ a ten môže byť použitý
na budovanie. Katabolizmus je zase negatívna dusíková bilancia,
kedy máš menej dusíka, ako telo potrebuje. Určite si počul
aj o anabolických steroidoch („anabolické“ – teraz už vieš,
že anabolizmus znamená rast).

Lepšie vysvetlenie je, že ANABOLIZMUS je skladanie

väčších molekúl z menších a KATABOLIZMUS je zasa rozklad
väčších molekúl na menšie. Keď je nejaká časť tela
v ANABOLICKOM stave, buduje nejaký celok. Štruktúra svalu sa
buduje z jednotlivých aminokyselín. Naopak, keď sa hýbeš, tvoje
telo si rozkladá TUKY a SACHARIDY na mastné kyseliny
a glukózu. Tieto zasa na vodík, uhlík, kyslík atď., a z nich potom
tvorí energiu.

18
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Dôležité je si pamätať, že vždy sa dejú oba stavy naraz.

Nenechaj sa zbytočne manipulovať bežnými informáciami, že keď
chceš budovať svaly, musíš vyvolať anabolizmus a ak chceš
chudnúť, katabolizmus. Počas celého dňa nejakým spôsobom telo
rozkladá zásoby z tela, opravuje, obnovuje bunky aj tkanivá.
Ak absolvuješ tréning so zameraním na budovanie svalstva,
už samotný tréning je veľkým katabolickým procesom, pri ktorom
si svaly potrháš a rozložíš. V noci, pokiaľ správne fungujú tvoje
hormóny, sa rozloží DNA vo svale na menšie kúsky. Podľa
jej kódu telo rozloží a vyberie potrebné aminokyseliny
na vybudovanie danej časti svalu a následne zloží sval silnejší,
väčší atď.

Ako ukážku pripájam obrázok jednoduchej aminokyseliny

a jej všeobecnú schému.

V strede vidíš uhlík (C), ktorý je spojený s ďalšími prvkami

(vodík, kyslík, dusík). Tie čiary sú väzby medzi atómami. Je to
niečo ako chemická väzba, ktorá drží prvky pohromade, a spolu
tvoria jeden celok (molekulu). Variabilnú časť má každá
aminokyselina inú. Všimni si farby, aké som zvolil. V celej knihe pri
rôznych obrázkoch budem kvôli lepšej orientácii dodržiavať túto
farebnú škálu.

19
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Za tvoju pozornosť stojí, že okolo uhlíka sú štyri čiary, ktoré

znázorňujú väzby medzi chemickými prvkami. Uhlík ako chemický
prvok je totižto zvláštny v tom, že má naozaj štyri takéto „ruky“,
ktorými chytá okolo seba štyri prvky. Príroda to rada využíva
na tvorbu celkov (molekúl), ktoré môžu takto držať pohromade.
Prikladám takýto obrázok pre pobavenie, ale najmä z dôvodu, aby
si si podľa neho ľahko zapamätal chemický prvok uhlík
(chobotnica so štyrmi chápadlami).

Uhlík si takto pekne drží v molekule ďalšie prvky. Keby som

teda ešte raz spomenul anabolizmus, tak je to vtedy, keď sa prvky
spájajú vo väčšie molekuly a takto sa chytajú svojimi
„chápadlami“. Keď telo buduje podkožný tuk, svaly či hormóny,
vždy sa takto prvky chytajú a spájajú vo väčšiu molekulu.
Katabolizmus je zas, keď sa väčšie molekuly rozkladajú –
chobotničky sa púšťajú a osamostatňujú sa.

Pozri si napr. tieto aminokyseliny a to, ako vyzerajú ich reálne

2D molekuly.

20
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Hore opäť uvádzam spôsob, ako sú chemické prvky na seba

pripojené a už aj konkrétnu variabilnú zložku. Alanín v nej má len
vodík a uhlík. Naopak lyzín a aj ďalší dusík ich má niekoľko.
Je teda zrejmé, že lyzín má vďaka väčšiemu množstvu dusíka
vyššiu schopnosť niečo budovať. Alanín vie telo využiť na tvorbu
glukózy, ak ju momentálne potrebuje. Lyzín sa podieľa spolu
s aminokyselinami prolín a glycín na tvorbe kolagénu, kostí, šliach
či výstelke tenkého čreva.

Dole zasa vidíš, akú má reálnu 2D štruktúru daná

aminokyselina. Pri spájaní do celých proteínov tvoria rôzne
štruktúry a tvary, 6-uholníky, 5-uholníky a iné, ktoré plnia rôzne
funkcie. Pri tomto nákrese vidíš rovné čiary (teda väzby medzi
prvkami) a na mieste, kde sú spojené, je uhlík. Roh je teda uhlík
a čiary sú jeho ruky. Ruka, ktorá drží iba vodík, sa zvyčajne
nekreslí, obrázok by bol potom veľmi neprehľadný. Z každého
rohu (uhlíka) idú štyri ruky (môžeš si to spočítať). Červeným
číslom s čiarkou som v ukážke označil, o aký uhlík v molekule
ide – prvý, druhý, tretí uhlík atď. Pozrieme sa spolu napr. na prvý

21
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

uhlík alanínu. Idú z neho štyri ruky. Prvá drží druhý uhlík, druhá
drží dusík (H2N), tretia drží uhlík (CH3) a štvrtá tam nie je,
čo znamená, že ňou drží iba vodík. Pri kyslíku, ktorý sa drží
s druhým uhlíkom, sú zasa dve čiary. To znamená, že ho uhlík drží
až dvoma rukami.

Tieto červeno vyznačené čísla som nerozmiestnil náhodne.

Rastlinky majú pri vyrábaní cukru alebo aminokyselín svoj presný
postup, ktorý uhlík kam dať. Aj tvoje telo presne vie, kde je ktorý
uhlík a čo má pri sebe. Zatiaľ sa tým netráp, neskôr, až budeš
veciam viac rozumieť, sa k tomu budeš môcť vrátiť a možno si
niektoré obrázky aj vytlačíš. Dôvodom, že som ich kreslil,
bola potreba veci vidieť reálne a nie všetko som našiel zobrazené
tak, ako som potreboval.

Vznik bielkovín

V celom vesmíre je známych až cez 500 aminokyselín.

Na Zemi je ich 20 a nesú názov proteinogénne aminokyseliny,
pretože je z nich vytvorený každý proteín a z proteínov je tvorené
všetko. Aj tvoje telo, aj telo iných živočíchov. Tvoj kúsok svalu je
zložený z miliárd aminokyselín, pospájaných do jedného veľkého
polypeptidu a následne celého proteínu. Môžeš si to predstaviť
ako obrovského hada. Jedna aminokyselina sa spojí s ďalšou
a ďalšou a potom sa ešte môžu rôzne 3-dimenzionálne prepletať
ako klbko. Nižšie je obrázok všetkých 20 aminokyselín v reálnej
podobe, kde je vidno, aké rôzne podoby majú ich chvosty.
Chvostom mám na mysli ich variabilnú časť.

Možno sa pýtaš, ako je možné, že je na Zemi iba

20 aminokyselín a prečo nie sme všetci a všetko rovnaké?
Dokonca aj taký šimpanz zdieľa až 98 % našej DNA a predsa je
úplne odlišný. Povedzme, že maličký kúsok kože alebo svalu sa
môže skladať až z 500 000 aminokyselín. Vieš, aké je to obrovské
množstvo kombinácií?

22
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Ak máš len 4 miestny PIN kód na mobile, pričom každé číslo

má 10 možností (číslica 0 až 9), tak máš až 104 (desať na štvrtú)
kombinačných možností. Je to jednoduchá matematika. Na prvú
číslicu v PIN kóde máš 10 možností, na druhú, tretiu a na štvrtú
tiež. Presne 10 000 rôznych kombinácií.
Teraz si predstav, že máš až 500 000 miestny PIN kód a každé
číslo má až 20 možností (lebo je 20 aminokyselín). To je...
20 500 000 možností! Ak by si 500-tisíckrát po sebe vynásobil číslo
20, výsledkom bude počet rôznych kombinácií, ktorý sa dá použiť
len na tento kúsok svalu. Jeho výzor a funkcia závisia od tohto
usporiadania. Čo riadi to, aby sa tento proces nesplietol a aby telo
vedelo presne, akú aminokyselinu kam dať? Tvoja DNA. Takmer
každá bunka v tele obsahuje v jadre svoju zloženú DNA, ktorú
v prípade potreby rozloží, vyberie si presne tú časť, ktorú
potrebuje na danú skladačku, prečíta tento „plán“, dekóduje
ho a následne dokonale poskladá rovnako usporiadaný. Vždy,
keď sa niečo v tele opravuje, buduje a pod., telo si rozloží ten kus
DNA, ktorý potrebuje a podľa predlohy poskladá kópiu.

Aj tvoja samotná DNA (pozri obrázok nižšie), ktorú nosíš

takmer v každej bunke, je zložená z týchto 20 aminokyselín.
Vyzerá ako zatočený rebrík. Dvojfarebná čiara (podobná
stupienku na rebríku) sa nazýva dusíkatý pár alebo dusíkatá
báza a je zložená z niekoľkých aminokyselín spojených vodíkom.
Takýchto párov je za sebou asi 3,2 miliardy... To už je obrovské
číslo možností, čo povieš?

23
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Ak by si túto DNA roztiahol, na dĺžku by merala asi 1 meter.

Aj keď má šimpanz skoro na 98 % rovnakú DNA ako človek,
vyzerá a správa sa úplne odlišne. Dokonca aj vtáky majú takmer
90 % ľudskej DNA a sú úplne iné. Už rozumieš, prečo.

24
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

POZRI si všetkých 20 aminokyselín, rozdelených

do skupín:

1. Aminokyseliny s ELEKTRICKÝM NÁBOJOM

na bočnom reťazci

2. Aminokyseliny s HYDROFILNÝM bočným reťazcom

(priťahujúcim vodu)

25
3. Aminokyseliny s HYDROFÓBNYM bočným
reťazcom (odpudzujúcim vodu)
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Možno ťa prekvapuje ich čudné rozdelenie, no má to svoj

dôvod. Podľa toho, ako a kde majú umiestnené chemické prvky,
dokážu rôzne aminokyseliny priťahovať alebo odpudzovať vodu,
reagovať na elektrické a magnetické pole a pod. Asi nemusím
zdôrazňovať, že celé tvoje telo je zložené z vody a každá časť
tvojho tela, každý kúsok proteínu, je vodou obklopený. 98,73%
zo všetkých molekúl v tele je voda. Tvoje telo vie presne, kde
a ako má umiestniť každú aminokyselinu, aby splnila účel.

Vidíš tam tiež aromatické aminokyseliny. Neviem ako tebe,

ale mne pripomínajú svojím výzorom nejakého chrobáka. Predná
časť vyzerá ako nožičky či tykadlá a zadná (variabilná) časť,
ten šesťuholník, zasa ako jeho tučnučké telo. Podľa tohto si ich
aj ľahko zapamätáš. Sú zvláštne napr. v tom, že absorbujú svetlo.

Alebo špeciálne aminokyseliny, ktoré ako jediné obsahujú

aj síru. Patria medzi ne cysteín a metionín, bez ktorého
sa nezaobíde nič, čo sa v tele tvorí a regeneruje. Tiež tam vidíš
známe BCAA („bcačka“), ktoré sú najviac obľúbené u športovcov
a u ľudí, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Teraz už vieš,
že BCAA aminokyseliny sú hydrofóbne.

Na chvíľu sa vrátim k obrázku DNA vyššie. Dusíkaté bázy,

ktoré sú poprepletané a postáčané, zachovávajú aj tvoje GÉNY.
V jednej dlhej ľudskej DNA je asi 20 až 25 tisíc génov a každý gén
je zložený z niekoľko tisícok dusíkatých báz. Povedzme, že jeden
človek má od narodenia výbušnú extrovertnú povahu, zatiaľ
čo druhý bude tichý introvert. Prvý môže mať sklony a nadanie
na hudbu a druhý zasa na šport. Rozdiel je v tom, ako majú
v génoch rozložené toto obrovské množstvo aminokyselín. Takto
sa vždy DNA pri delení bunky rozdelí na dve. Urobí si dokonalú
kópiu.

Postáčaná DNA má okolo seba aj vodu a ako sa točí, je spolu

s vodou postáčaná okolo ďalších proteínov s názvom HISTÓNY.

27
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Rovnako ako proteín (bielkoviny), aj históny pozostávajú

z aminokyselín. Sú spolu s vodou všade okolo DNA a tá vďaka
tomu drží pokope. Je až tak úsporne spletená, že zaberá
čo najmenej miesta a zmestí sa aj do tých najmenších buniek
v tele. Dovedna takéto posplietané tvoria niečo, o čom si možno
už počul. Nazýva sa to CHROMOZÓM.

Keď sa splodí potomok, v otcovej aj matkinej telovej bunke sa

nachádza 46 takýchto chromozómov, ktoré tvoria 23 párov.
Znamená to, že zdedíš niečo od matky a niečo od otca.
Chromozómy sa dokonale skopírujú (takmer dokonale) a z otcovej
bunky odíde 23 a od matky tiež 23 chromozómov. 22 z nich je
homologických, pričom posledný 23. je pohlavný a označuje sa
X a Y. Určite si o tom niekedy počul. Muži majú v bunke X aj Y,
zatiaľ čo ženy majú dvakrát chromozóm X. Takto dieťa dostane
gény od otca aj od matky. Dieťa môže mať po otcovi povahové
vlastnosti, po mame zasa štíhlu a vysokú postavu. Po otcovi bude
mať nadanie na klavír a po mame zase na beh a šport.

Toto je tvoj plán či nákres, ktorý zdedíš. No nemysli si,

že v tomto nákrese zdedíš to, že si sa narodil viac či menej
obézny. Alebo to, že nejaké dieťa zdedí, resp. sa narodí
s cukrovkou, čo už nie je dnes rarita. Toto s tým nemá nič
spoločné. Prečo a ako sa na dieťa prenesie takáto zlá funkcia
orgánov či hormónov a zdravotné problémy, závisí od života
matky. Najmä od jej prvých 6 rokov života a potom od toho,
ako žije pred a počas tehotenstva. O všetkom sa dozvieš neskôr.

28
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Bielkoviny (proteíny) v potravinách

Ako pomôcka pri výbere potravín ti môže slúžiť takáto

pyramída.
RYBY A MORSKÉ PLODY
CELÉ ŽIVOČÍCHY (orgány, koža, vývary z kostí, ich mäso)
TO, ČO NÁM ZVIERATÁ DÁVAJÚ (vajíčka, syry, mlieko)
PLODY, KTORÉ NÁM DÁVAJÚ RASTLINY (orechy, semená, ovocie)
SAMOTNÉ RASTLINY (zelenina)

Na vrchole pyramídy sú ryby, morské plody aj samotné

živočíchy. Ďalej to, čo nám dávajú (mlieko, syry, vajcia...), pod
nimi plody rastlín (orechy, semená...) a nakoniec samotné rastliny.
Takto to platí najmä pre obdobie zima – jar a pre každého, kto má
nejaké zdravotné komplikácie, obzvlášť pre ľudí, ktorí trávia
väčšinu času dňa vo vnútri a nie vonku. Čím viac si zdravý a tráviš
čas vonku, v období leto – jeseň si môžeš voliť viac potravín
zo spodných priečok pyramídy. V tejto knihe ti ukážem, ako
funguje tvoja biológia na veľmi detailnej úrovni a potom sám
pochopíš, že akýkoľvek výživový smer či diéta je absolútna
HLÚPOSŤ. Naučíš sa rozhodovať sám bez toho, aby si hľadal
diéty. „Tvoje prostredie, v ktorom žiješ, a tvoj spôsob života
sú hlavné ukazovatele toho, čo máš konzumovať.“

Zaujímavé je aj to, že väčšina esenciálnych aminokyselín sa

nachádza najmä v živočíšnej potrave a pre človeka v lepšie
stráviteľnej forme, čo má obrovský evolučný význam. Ako prvé na
Zemi vznikali rastliny a každá potrava pochádza len a len z nich.
„Uvedom si, že FOTOSYNTÉZA je prvotný proces, ktorý tvorí
každé jedlo na planéte.“

Málokto si uvedomuje, že aj mäso zo zvieraťa je produkt

fotosyntézy. Potravinový reťazec vždy začína pri rastlinách.
Bylinožravce (herbivory) jedia rastlinky, bylinožravcov konzumujú
mäsožravce a my ľudia skonzumujeme aj ich. Keď vložíš do úst
rybu, nie je to to isté, ako keby si zjedol morské riasy z mora či

29
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

planktón. Rovnako, ani keď zješ zeleninu, látky v nej nie sú

rovnaké, ako keď zješ prasiatko, ktoré túto trávu jedlo. Každý
živý organizmus, či už strom, rastlina alebo živočích, funguje
odlišne. Podľa toho aj jeho telo zhromažďuje niektoré živiny
v danej forme. Tráva obsahuje obrovské množstvo DHA omega 3
mastnej kyseliny. V tráve je však v úplne inom tvare, ako ju máš
v membránach a v mozgu ty. Rastlinka funguje inak ako ty.

Keď ti neskôr ukážem reálne dáta, uvidíš, kde sme ako

druh HOMO SAPIENS vznikli pred 150 až 200 tisíc rokmi a ako
sme osídľovali svet až do dnes. (3) Uvidíš, ako sme vždy
putovali popri riekach a mali neustály prístup k rybám.

Najvýznamnejšia aminokyselina METIONÍN sa nachádza

najviac v živočíchoch. Pravdou je, že v malom množstve
aj v rastlinkách, ale v inej forme. Živočíchy sú komplexnejšie
a METIONÍN majú všade v DNA. Mal by si vedieť, že hocikedy sa
ti čokoľvek v tele tvorí (ako som to popísal pri budovaní svalu),
keď ti telo prepisuje DNA, tak vždy musí začať len a len
s metionínom a až potom pripája ďalšie aminokyseliny. Bez neho
to nedokáže. Preto je vo veľkom množstve v bunkách živočíchov,
pretože aj ony fungujú ako my. METIONÍN dáva telu tiež veľmi
veľa informácií o prostredí a ročnom období, v akom žiješ, a toto
ti zapíše aj do DNA.

Ak sa snažíš budovať svaly alebo si chceš zmeniť postavu,

nedajbože máš zdravotné problémy a potrebuješ sa zotaviť
z operácie a z nejakého dôvodu si vegetarián, tak si do budúcna
robíš problémy. METIONÍN sa tiež spolu s LYZÍNOM podieľa
na tvorbe KARNITÍNU. Karnitín je potrebný na spaľovanie tuku.
Bez neho mastná kyselina nemôže preniknúť do mitochondrie.
Môžeš sa bez neho postaviť vo fitku aj na hlavu a jediné,
čo rozložíš, sú tvoje svaly a cukor v krvi a v tele.

30
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

Často sa stretávam najmä u starších ľudí alebo u tých, ktorí

vedia málo o tejto téme, s otázkami na proteíny ako doplnok
výživy. Mám na mysli ten prášok, čo sa predáva v obchode, ktorý
ľudia pri cvičení užívajú, miešajú si ho s vodou či mliekom
a potom ho vypijú. Často sa pýtajú, čo to je ten proteín, či ho
môžu užívať a na čo je.

Nie je to žiaden zázrak, ani nič neobyčajné. Jednoducho je

to bielkovina rozložená na menšie aminokyseliny – technologicky
rozložená potrava (napr. mäso) na menšie časti (aminokyseliny).
Hrachový proteín obsahuje aminokyseliny z hrachu, ryžový z ryže,
srvátkový z mlieka atď. Výhodou je, že sú rozložené na menšie
časti, teda uľahčujú trávenie celej potravy, s čím niektorí ľudia
môžu mať problém. Ak má niekto zhoršené trávenie, zlú funkciu
tenkého čreva, môže mu celá potrava spôsobovať ťažkosti.

Zvyčajne ich kupujú a užívajú mladí športovci. Najväčší benefit

však môžu poskytnúť práve starším ľuďom. Často majú horší
zdravotný stav, telo už nepracuje ako má a každá stavebná látka
je pre telo užitočná. Obzvlášť v takejto ľahko stráviteľnej forme.
Nikdy ti však neodporúčam stavať stravu dlhodobo na čomkoľvek,
čo je vyrobené v laboratóriu a nie je to čisto produkt prírody
(krátkodobo si ním vieš pomôcť). Tvoj tráviaci trakt je evolúciou
vytvorený na celé kusy potravy. Ak už má niekto zhoršené
trávenie, môže aj z takéhoto doplnku krátke obdobie benefitovať,
je potrebné zamerať sa na príčinu zhoršeného trávenia a odstrániť
ju čím skôr.

Či už si teda mladší, starší, športovec alebo nešportovec,

zdravý alebo máš zdravotné problémy, chceš priviesť na svet
potomka alebo už máš dieťa, keď dočítaš knihu dokonca, budeš
sa vedieť zmysluplne rozhodovať.

31
 SPOZNAJ SVOJU BIOLÓGIU

„Nikdy sa nesnaž napodobňovať nejaký výživový smer.

Radšej sa vzdelaj a urob si vlastný názor, podľa ktorého
budeš konať. Pamätaj, že každý si môže slobodne vyberať,
ale následky, ktoré z voľby vyplynú, si už nevyberáš.“

Teraz sa pozrieme na ďalší makronutrient, ktorým sú obľúbené

aj zatracované SACHARIDY.

Viac sa dozvieš na: www.jaroslavlachky.sk/knihy/ alebo si môžeš

rovno objednať vlastný výtlačok

Prajem ti úspešný deň ☺

32