Biokémiai és Molekuláris Biológiai Intézet

Étrendkiegészítők az
edzésben

Sarang Zsolt
 Étrend-kiegészítők definíciója

„Az étrend-kiegészítők a hazánkban is érvényben levő európai

uniós szabályozás szerint olyan élelmiszerek, amelyek a
hagyományos étrend kiegészítését szolgálják, és koncentrált
formában tartalmaznak tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási
vagy élettani hatással rendelkező anyagokat, egyenként vagy
kombináltan. Megjelenési formájuk kapszula, pasztilla, tabletta,
port/szirupot tartalmazó tasak, folyadékot tartalmazó ampulla,
csepegtetős üveg, vagy más hasonló forma, amely por illetve
folyadék kis mennyiségben történő adagolására alkalmas.”
Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet

Nem gyógyszerek, orvosi hatóanyagot nem tartalmaz(hat)nak.

Ajánlott irodalom: Étrendkiegészítők az edzésben: mítoszok és

tények - Budai Zsófia, Sarang Zsolt; Sport és társadalom, 2019
 Étrendkiegészítők típusai
Az étrendkiegészítők igen sokféle tápanyagot és egyéb összetevőt
tartalmazhatnak, így például többek között vitaminokat, ásványi
anyagokat, aminosavakat, esszenciális zsírsavakat, rostokat és
különböző növényeket és gyógynövénykivonatokat.
Vitaminok Ásványi anyagok
A-vitamin (μg RE) Kalcium (mg)
D-vitamin (μg) Magnézium (mg)
E-vitamin (mg α-TE) Vas (mg)
K-vitamin (μg) Réz (μg)
B1-vitamin (mg) Jód (μg)
B2-vitamin (mg) Cink (mg)
Niacin (mg NE) Mangán (mg)
Panoténsav (mg) Nátrium (mg)
B6-vitamin (mg) Kálium (mg)
Folsav (μg) (1) Szelén (μg)
B12-vitamin (μg) Króm (μg)
Biotin (μg) Molibdén (μg)
C-vitamin (mg) Fluorid (mg)
Klorid (mg)
Foszfor (mg)
Bór (mg)
Szilícium (mg)
 Vízoldékony vitaminok
Gyors felszívódás és gyors kiürülés jellemző rájuk, a szövetek megfelelő vitamintelítettségéhez
ezeknek az anyagoknak a folyamatos felvétele szükséges. A vízoldékony vitaminok általában
metabolikus enzimek kofaktorai.
 Szükséges:

Hiányában skorbut alakul ki.

 Zsíroldékony vitaminok
Zsírban oldódó vitaminok. Jellemző rájuk, hogy a szervezetben felhalmozódnak és
túladagolásuk toxikus hypervitaminosishoz vezethet. Enzimek kofaktorai és magreceptorok
ligandjai lehetnek.
A-vitamin (retinol)
- állati (retinol) vagy nővényi forrásból (karotinoid) származhat;
- szükséges a látáshoz;
- génexpressziót és sejtek differenciációját szabályozza. Elősegíti az
immunsejtek és gátolja a hámsejtek differenciációját.
D-vitamin
- bőrben keletkezik UV fény hatására koleszterinszintézis intermedierjéből és a
májban és vesében alakul aktív D-vitaminná;
- az aktív D-vitamin a szérum Ca2+ szintjét emeli azáltal, hogy elősegíti a Ca2+
felszívását a belekben és a csontok lebontását ha táplálék nem tartalmaz elegendő Ca2+-t;
- immunmoduláns hatású;
E-vitamin (tokoferolok)
- gátolja a lipidek oxidációját, antioxidáns hatású;
- szükséges a hem szintézishez;
K-vitamin
- karboxiláz enzimek kofaktora;
- K-vitamin-függő véralvadási faktorok termelése, csontképzés.
 Fitokemikáliák
Növényekben található bioaktív vegyületek, amelyek az adott
élelmiszerekben speciális védőhatást fejtenek ki. Természetesen az
élelmiszer egyéb komponenseivel kölcsönhatásban vannak. Ezek közül a
legismertebbek a flavonoidok, a glükozinolátok és a fitoösztrogének.
A flavonoidok erős antioxidáns hatású vegyületek. Komoly szerepük van az oxidatív stressz
kivédésében, amely megnöveli a rosszindulatú daganatok, a szív- és érrendszeri
megbetegedések és számos degeneratív kórkép kialakulásának kockázatát. Többek közt
vörösborban, zöldségekben, gyümölcsökben, különösen a szőlőben, a citrusfélékben, az
almában, a földieperben, a teában stb.
A glükozinolátok glükózból származó, kén és nitrogén tartalmú szerves vegyületek. A
szervezetben történő lebomlásuk során keletkező termékek, elsősorban az izotiocianátok
és a nitril több ponton képesek módosítani a karcinogén metabolizáló enzimek
működését, az apoptózist, valamint a sejtciklust. Csökkentik a gyomor-, a hasnyálmirigy-, a
vastagbél- és a tüdődaganatok kialakulásának a veszélyét. Előfordulnak pl. fejes
káposztában, a kelbimbóba és tormában is.
A fitoösztrogének az ösztrogénhez hasonló szerkezetű és aktivitású anyagok. Nagy
mennyiségben a szójában és a rozsban találhatók. Csökkentik a daganatos, a szív és
érrendszeri megbetegedések és a csontritkulás kialakulásának a kockázatát, enyhítik a
menopauza utáni panaszokat. A nagy mennyiségű szójafogyasztással indokolják, hogy a
távol-keleti országokban sokkal kisebb az emlő- és a prosztatarák előfordulása, mint a
nyugati országokban.
 Zookemikáliák
Állati eredetű, speciális védőhatású vegyületek. Az élelmiszerekben
éppolyan nagy számban fordulnak elő, mint a növényekben a
fitokemikáliák. Ilyenek pl.: az n-3 (omega 3) zsírsavak (és származékaik EPA,
DHA), a konjugált linolsav vagy a lutein és a zeaxantin.
Az n-3 zsírsavaknak fontos szerepe van a magzat idegrendszerének és a szem
ideghártyasejtjeinek normális fejlődésében, gátolják a vérlemezkék összecsapódását, ezáltal
csökkentik a trombózis kialakulásának a veszélyét. Gyulladás és allergia tüneteit csökkentik
azáltal, hogy prosztaglandinok és leukotriének biológiai aktivitását csökkentik.
Nagy mennyiségben fordulnak elő a halakban (szardínia, makréla, pisztráng, lazac, tonhal,
sügér), a len-, a repce- és a szójaolaj is tartalmazza.
Konjugált linolsav (esszenciális n-6 zsírsav) és származékai tejtermékekben fordulnak elő
nagyobb mennyiségben. Antioxidáns, immunmoduláns, izomtömeget és
inzulinérzékenységet növel, testzsírt csökkenti.
Lutein és a zeaxantin mind a növényekben, mind az állati eredetű élelmiszerekben
megtalálható. Ennek a két sárga vegyületnek szerepe lehet az időskori vaksághoz vezető
macula (sárga folt) degeneráció kivédésében. A kék fény károsítja a legnagyobb mértékben a
szem ideghártyáját, ennek kiszűrésében játszik szerepet a szemlencsében és a macula
környékén elhelyezkedő lutein és a zeaxantin. A sötétzöld levelű zöldségek mellett a
legnagyobb mennyiségben a tojás sárgája tartalmazza. Állatkísérletekben megnövelte a CPT1
szintjét és az aerob teljesítményt.
Elágazó szénláncú aminosavak (BCAA) és
az inzulin elősegítik az anabolizmust
 A glutamin elősegíti az anabolizmust és
energiatermelést

A glutamin aminosav (Gln) –NH2 csoport donor számos nukleotid szintézise során -> DNS szintézis és sejtosztódás ->
növekedés. A glutamin a glutamináz enzim (GLS1) segítségével glutamát aminosavvá (Glu) alakul. A glutamát
transzaminázok segítségével átadhatja az –NH2 csoportját α-ketosavaknak és így nem eszenciális aminosavakat állít elő
a sejt. A glutamát tovább bomolhat a glutamát dehidrogenáz enzim (GLUD1) segítségével α-ketoglutaráttá, ami belép a
citromsav ciklusba (anaplerotikus reakció) -> energiatermelés megnő.
 Az arginin elősegíti a vazodilatációt

Az arginin az erek simaizomsejtjeiben az endoteliális nitrogén-oxid szintáz (eNOS) hatására nitrogén-oxiddá alakul. Ez
kijut az endotél sejtekből és bediffundál az erek simaizomsejtjeibe. Itt aktiválja a citoplazmában lévő szolúbilis guanilát
cikláz enzimet és megemeli a ciklikus GMP (cGMP) mennyiségét. A cGMP csökkenti a citoszólikus Ca2+ koncentrációját
és ezáltal az simaizom összehúzódást. A simaizomsejtek relaxálnak -> az erek kitágulnak -> megnő az vázizmok vér és
tápanyagellátása -> nő az aerob teljesítmény. Arginin szemi-esszenciális aminosav is, izomnövekedéshez is szükséges.
 L-karnitin elősegítheti a zsírégetést
Szervezetben naponta 10-20 mg keletkezik és összesen kb. 20 gramm található.

Naponta kb. 100 mg-ot veszünk fel a táplálékból és ennek 75%-a hasznosul. Vesében
98-99%-a visszaszívódik. Krónikus, 6 hónapig alkalmazott napi 2 gramm bevitel
szignifikánsan emeli az izom L-karnitin szintjét és teljesítményt amellett, hogy csökkenti
a glikogén felhasználást, ami a zsírbontás előtérbe helyezésére utal.
 Karnitin szerepe a zsírsavak
mitokondriális transzportjában
 Tömegnövelő=fehérje+szénhidrát
A tömegnövelők olyan szerek, amelyek képesek növelni az izom tömegét, de magas szénhidrát tartalmúk
miatt edzés nélkül alkalmazva elhízást okozhatnak. Leggyakrabban kisebb (7-30%) arányú fehérje és
magasabb (65-85%) arányú szénhidrát keverékei, esetleg vitaminokkal, ásványi anyagokkal és koffeinnel
kiegészítve. Szénhidrát tartalmuk biztosítja a növekedéshez szükséges energiát, míg a magas biológiai
értékű (azaz esszenciális aminosavakban (EAA) gazdag) fehérje rész (leggyakrabban tejsavó vagy szója
fehérje) az izomsejt fehérjeszintéziséhez szükséges aminosavakat szolgáltatja
 Kreatin növeli az izmok teljesítményét

transzmetilálás

A kreatin egy természetesen előforduló aminosav származék, amely a glicin, arginin aminosavakból épül
fel. A test mind szabad (kreatin), mind foszforillált formában tárolja (kreatin-foszfát). Az átlagos súlyú
ember testében kb. 120 g kreatin található. A legtöbb kreatin a vázizomzatban található (95%),
leginkább foszfokreatin formájában (66%), ami rövidtávú energiaraktárként szolgál.
A béta-alanin és karnozin növelik az izmok
teljesítményét

A béta-alaninból keletkező karnozin és anzerin

molekulák megemelik a miozin ATP-áz aktivitását.
A karnozin kritikus szerepet játszik az izomfáradtság
csökkentésében , mivel egyfajta pufferelő anyagként
működik, mely megvédi az izomzatot a savasodástól,
így kitolva az izmok kifáradását.
 Koffein

A koffein egy stimuláns. Gátolja az adenozin neurotranszmitter

szignálját az agyban. Az adenozin gátló jelátvivő molekula, felelős
az alvásért és csökkenti az éberséget.
Kis mennyiségben élénkítő, teljesítménynövelő (dopping) és
antioxidáns.
Nagy mennyiségben függőséget, szívritmuszavart okozhat,
növelheti a vérnyomást és gyomorsavat.
http://www.ogyei.gov.hu/dynamic/oeti_forms/negativlista.pdf
 ÖSSZEFOGLALÁS

Étrend-kiegészítők meghatározása, fajtái

Vitaminok, ásványi anyagok

Fito- és zookemikáliák

Karnitin, kreatin, BCAA, béta-alanin,

arginin, koffein, tömegnövelők és glutamin
szerepe izomműködésben