SPIS TRE CI

3. O MNIE
4. PRAWA AUTORSKIE
5. WSTĘP
6. CZEGO POTRZEBUJESZ?
9. POJĘCIA TRENINGOWE
11. KALISTENIKA NIE BUDUJE SYLWETKI?
12. ODŻYWIANIE, A SYLWETKA
13. ROZGRZEWKA
15. JAK TRENOWA ? PORADY TRENINGOWE

25. SPIS WICZE

31. PLANY TRENINGOWE (POZIOMY 1-10)

49. TRENING BEZ SPRZĘTU
51. ROZCIĄGANIE / MOBILNO
54. ZAKO CZENIE

56. KODY RABATOWE

 O MNIE

Mateusz Płachta
"KURA WORKOUT"

Dla tych co jeszcze mnie nie znają, chciałbym przedstawi po kr tce swoją osobę. Pisząc tego
ebooka mam 23 lata (rocznik 1997r). Pochodzę z Radomia, mieszkam w okolicach Warszawy.
Jestem 6-krotnym Mistrzem Polski w STREET WORKOUT (Kalistenika) - trening z własną
masą ciała. Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem 8 lat temu w 2012 roku, gdy miałem 15 lat.
Wszystko zaczęło się tak naprawdę przypadkowo. Kolega zaprosił mnie do swojej piwnicy na
wsp lny trening i p niej jako poszło, wkręciłem się. Przed sportem byłem aktywny, ale
spędzałem często sporo czasu przy grach komputerowych, nawet 8-10 godzin
dziennie! Prowadzę kanał na YOUTUBE, fanpage na Facebooku, oraz Instagramie pod tą samą
nazwą (Kura Workout). Codziennie motywuję i inspiruję do zmian tysiące ludzi w Polsce.
Poprzez swoje filmy instruktażowe i poradniki rozwinąłem bardzo mocno ten sport w Polsce.
Praca nad sobą jak i social mediami była i jest u mnie bardzo systematyczna. Uważam, że
samodyscyplina i motywacja do działania, rozwoju to moje mocne strony. W 2018 roku
założyłem markę oraz sklep internetowy KURA SPORT, kt ry prężnie się rozwija. Jest to
największy sklep po więcony kalistenice (treningowi z własną masą ciała) w Polsce. Znajdziecie
tam sprzęt do trening w domowych, akcesoria treningowe oraz odzież, nie tylko sportową ale
także do noszenia na co dzie . Poprowadziłem r wnież setki podopiecznych, kt rzy osiągnęli
super rezultaty, gł wnie trenując w domu. Treningi oczywi cie opieram na wiczeniach z
użyciem własnej masy ciała, czyli na tym, w czym się specjalizuję. Opr cz 6-krotnego
Mistrzostwa Polski zdobyłem wiele innych podium w Polsce i nie tylko. Byłem na przykład 7
zawodnikiem na Mistrzostwach wiata w Moskwie w 2017 roku (na ponad 60 zawodnik w z
całego wiata). Pomimo swoich osiągnię nie zwalniam tempa i staram się rozwija każdego
dnia, czego dowodem jest chociażby kolejny krok, czyli ten ebook. Jest to m j pierwszy ebook
(składający się z dw ch czę ci) i na pewno nie ostatni! :) Mam nadzieję, że trochę przybliżyłem
Ci swoją osobę i pozostaniesz ze mną na dłużej, abym m gł zaszczepi w Tobie pasję do
trening w i rozwoju! :)

3.
 PRAWA AUTORSKIE
Tre tego ebooka jest chroniona prawem autorskim.

Zakaz kopiowania, powielania, udostępniania osobom trzecim cało ci lub czę ci tre ci tego
dzieła. Zakaz udostępniania w internecie, wysyłania drogą elektroniczną. Zakupiłe produkt
na użytek własny i możesz odtwarza go na r żnych no nikach. Powiela możesz tylko
i wyłącznie do użytku osobistego. Wszelkie pr by złamania prawa autorskiego są niezgodne
z prawem i będą podlega surowej karze.

Autorem tre ci jest: Mateusz Płachta "KURA WORKOUT"

Ebook dostępny tylko i wyłącznie na oficjalnym sklepie: www.kurasport.pl

4.
 WSTĘP
Chciałbym zaznaczy , że ten ebook jest dla mnie dużym wyzwaniem. To moja pierwsza
elektroniczna książka i na pewno będzie tutaj sporo niedociągnię pod kątem graficznym, czy
stylistycznym. Od początku do ko ca robię wszystko sam, chce się przetestowa w czym
nowym :) W kolejnych ebookach, może będzie inaczej, może sięgnę po pomoc, zobaczymy.
Dlatego mam nadzieję, że wybaczysz mi pewne błędy :D (na przykład zostawianie pojedynczych
znak w na ko cu linijki, bo przy przenoszeniu brzydko formatował się tekst). My lę, że i tak
zależy Ci najbardziej na porządnej tre ci, a tego tutaj nie zabraknie :) A wła nie... TRE . Na
tym się teraz skupmy. Na kolejnych stronach przedstawię Ci wiele ważnych porad,
efektywnych wicze oraz zestaw w treningowych. Będą tam wiczenia na r żnym poziomie
zaawansowania, kt re zaangażują całe ciało lub poszczeg lne partie mię niowe. Niekt re będą
wymagały sprzętu treningowego, takiego jak na przykład drążek, guma pomocnicza, czy
poręcze do dip w (te przedmioty możesz kupi u mnie w sklepie www.kurasport.pl i tym
sposobem wesprze mnie, za co bardzo dziękuję, bo wła nie dzięki Tobie się rozwijam!). Do
wicze dodane są r wnież filmiki z prawidłową techniką ich wykonywania, tak aby m gł ją
por wna ze swoją (polecam nagrywanie się, bardzo pomaga). Dzięki temu będziesz miał
pewno , że trenujesz poprawnie i wykorzystujesz trening w 100%, aby rozwija się w
odpowiednim tempie. Nie musisz by od razu alfą i omegą, pamiętaj o tym i nie zrażaj się do
trening w po 1-2 tygodniach. Daj sobie szansę, początki są najgorsze, p niej to już
uzależnienie. Nie piszę tego, bo tak się m wi, tylko piszę tak po do wiadczeniach z moimi
podopiecznymi. Ogromna ilo os b nie mogła uwierzy jak można zajara się treningami z
własną masą ciała, bo mamy tutaj mega dowolno , a sam trening ogranicza naszą
kreatywno . Oczywi cie m wię o etapie, gdzie faktycznie jeste już na jakim poziomie
wytrenowania i możesz bawi się treningiem. Do tego etapu trzeba jednak doj , a tutaj
pomogą Ci sprawdzone zestawy wicze , odpowiednia regeneracja oraz częstotliwo
treningowa. Ten ebook nie będzie nie wiadomo jak mocno rozbudowany, ponieważ zamysł jest
taki, żeby w prosty spos b przedstawi r żne zestawy treningowe. Pewnego dnia na pewno
wyjdzie sporo obszerniejszy ebook stricte na temat kalisteniki i tam się już zabawimy mocniej
z tre cią :) Nie przedłużając dalej-lecimy z tematem. Znajd miejsce, w kt rym skupisz się przy
czytaniu tej tre ci. Analizuj i zaznaczaj, zapisuj to co najważniejsze dla Ciebie. UWAGA!
TRE PIERWSZEJ CZĘ CI EBOOKA (Z ŁATWIEJSZYMI POZIOMAMI WICZE ) MA TAKĄ
SAMĄ CZĘ TEORETYCZNĄ, R NI SIĘ GŁ WNIE ZESTAWAMI TRENINGOWYMI.

5.
 CZEGO POTRZEBUJESZ?
Zadajesz sobie pewnie pytanie czego potrzebujesz opr cz oczywi cie motywacji do treningu w
domu? To zależy tak naprawdę na jakim poziomie jeste i jakiego sprzętu będzie wymagał
trening na Twoim poziomie wytrenowania. Możemy się ograniczy tylko i wyłącznie do
wicze na ziemi, ale nie rozwiniemy dzięki temu dobrze całej naszej sylwetki i dosy mocno
ograniczymy prędko naszego rozwoju naszej. Ilo dostępnych wicze z pewnym sprzętem
jest po prostu sporo większa, możemy sobie ułatwia lub utrudnia wiczenia dzięki niemu.
Poniżej przedstawiam listę produkt w z mojego sklepu z opisem do czego Ci się przyda i na
jakim etapie można sobie odpu ci dany sprzęt lub akcesoria treningowe.

1. - DRĄŻEK !!!
Jest to najważniejszy produkt dla KAŻDEGO! Sprzęt,
kt rego nie zastąpimy domowymi sposobami (no chyba,
że masz drewniane schody, na kt rych będziesz się
podciągał) :D Jest to najważniejszy produkt służący do
rozwinięcia plec w, biceps w i przedramion. Opr cz
tego zrobimy na nim r żne wiczenia na brzuch,
zar wno te dla początkujących jak i zaawansowanych.
W swojej ofercie mam wiele drążk w: cienne, sufitowe
jak i rozporowe. Polecam drążki sufitowe i cienne ze
względu na długą czę do chwytania, a tym samym
większą swobodę trenowania. Je li jednak masz
okrojony budżet, drążek rozporowy będzie też okej
rozwiązaniem :)

2. - PORĘCZE DO DIP W
Poręcze ze zdjęcia to najlepiej sprzedający się produkt
u mnie na sklepie i nie bez powodu. Tak jak w każdym
swoim sprzęcie projektowanie opieram na swoim
do wiadczeniu z treningami. Dobieram odpowiednie
wysoko ci, długo ci chwytne, rednice, farby, anty lizgi
aby sprzęt był jak najbardziej praktyczny, bezpieczny
i wygodny podczas trening w. Poręcze służą gł wnie do
wykonywania dip w (kolejne po podciągnięciach
i pompkach gł wne wiczenie w kalistenice).

6.
CZEGO POTRZEBUJESZ?
Opr cz tego oczywi cie służą do wielu innych wicze .
Możemy zamiennie robi wiczenia na brzuch z drążka
na tych poręczach tylko w podporze. Opr cz tego jest to
przedmiot bardzo dobry dla os b, kt re jeszcze nie
potrafią się podciąga . Osoby te mogą zrobi na nich
podciąganie poziome (australijskie podciągnięcia), obok
negatyw w i podciągnię z gumą to najlepsze wiczenie
na budowanie siły do normalnych podciągnię ! :) Warto
zainwestowa w taki sprzęt, inwestycja w siebie szybko
się zwr ci w postaci efekt w treningowych! :)

3. - GUMY POMOCNICZE
Trzeci najczę ciej kupowany produkt, kt ry ułatwia lub
utrudnia nam trening (w zależno ci od potrzeb), ma
bardzo dużą liczbę zastosowa . Gumy pomocnicze służą
do pomocy przy podciągnięciach (zakładamy na drążek i
wchodzimy stopami lub kolanami na gumę, kt ra
odejmuje nam kilogramy i pomaga wykonywa
podciągnięcia). Tak samo działa to w przypadku nauki
dip w. Opr cz ułatwiania, możemy sobie r wnież
wiczenia utrudnia . Jak na przykład robi pompki z
gumą na plecach, przyciskając ko ce gumy naszymi
dło mi, w dipach możemy zrobi to samo. Trzeci spos b
wykorzystania gum to rozgrzewka z nimi, aktywacja
mię ni jak i samo rozciąganie. A czwarty spos b to po
prostu trening z gumami. Odpowiednio zahaczając
gumy możecie pracowa nad r żnymi partiami
mię niowymi (w dalszej czę ci udostępnię Ci film z
wiczeniami). Gumy to też bardzo dobry spos b na
budowanie siły na początku, jak i pracy nad swoimi
dysproporcjami (np. lewy biceps widocznie mniejszy od
prawego).

7.
 CZEGO POTRZEBUJESZ?
4. - Rękawiczki
To już mniej potrzebny produkt. Tak naprawdę rzecz,
kt ra może trochę umili nasze treningi. Rękawiczki
pokazane obok to produkt, kt ry jest wykonany typowo
pod trening z własną masą ciała. Nie jest on nam
potrzebny do budowania formy, ma poprawi komfort
wicze , oraz zabezpieczy dłonie przed uszkodzeniami.
Wewnętrzna czę rękawiczek jest wykonana z poduszki
silikonowej. Co to oznacza? Kosmiczną przyczepno ,
czyli ze lizgiwanie z drążka nam nie straszne. I do tego
duży komfort! Nie tworzą nam się odciski na rękach, nie
zrywa nam się sk ra, nie czujemy b lu podczas wicze .
Og lnie je li kto szuka dobrych rękawiczek to polecam
swoje z czystym sumieniem - SPRAWD TO SIĘ
PRZEKONASZ :)

Na sklepie mam jeszcze dużo, dużo więcej fajnych produkt w, ale przedstawiłem Ci te, kt re są
naprawdę ważne, a nawet konieczne (opr cz rękawiczek, kt re są dodatkiem). Zastan w się
dobrze nad wyborem co jest Ci w danym momencie potrzebne. Przeanalizuj plany z tych, kt re
rozpisałem w dalszej czę ci ebooka i zdecyduj czego będziesz potrzebował do treningu. We
pod uwagę, że je li chcesz potrenowa dłużej i robisz to w domu, to tak naprawdę prędzej czy
p niej będziesz musiał zainwestowa w drążek i poręcze. Te 2 przedmioty pozwolą Ci
zbudowa fajną sylwetkę. Będziesz używał ich przez wiele lat trening w. Bez względu na
poziom zaawansowania drążek i poręcze to PODSTAWA przez całą przygodę z treningami z
własną masą ciała! :) Oczywi cie nie rozkazuje Ci kupowa produkt w z mojego sklepu. Jednak
przed zakupem od innych firm por wnaj sobie specyfikacje produkt w (wysoko ci, długo ci,
rednice). Jest to bardzo ważne, a uwierz mi, że wiele produkt w pod tym kątem nie spełni
Twoich oczekiwa jak dojdzie do trening w. Przy okazji też dziękuje za zakup, je li wybrałe
m j sklep! :) Dostajesz 5%, za to że kupiłe tego ebooka (tylko proszę nie dziel się tym rabatem
z innymi, to rabat tylko i wyłącznie dla Ciebie). :)

RABAT -5%
KOD:trenujewdomu

8.
 POJĘCIA TRENINGOWE
POWT RZENIE - jest podstawą w każdym treningu, czyli jeden pełny ruch każdego wiczenia
(nie tyczy się wicze izometrycznych). Przykładem może by pompka. Start z
wyprostowanymi łokciami, zej cie na d ł klatką kilka cm od ziemi, a następnie wypchnięcie do
g ry aż do wyprostu łokci, czyli pozycji startowej (to jest jedno powt rzenie w pełnym zakresie
ruchu).

SERIA - jest to okre lona liczba powt rze , kt rą powinni my zrobi bez odpoczynku.
Ewentualne odpoczynki to 2-3 sekundy u g ry przy ostatnich powt rzeniach np. przy
pompkach. Je li np. wstaniemy z pozycji pompki do pozycji stojącej, lub zeskoczymy z drążka
robiąc serię podciągnię to automatycznie ko czymy serię.

CZĘSTOTLIWO TRENINGOWA - okre la jak często powtarzasz dane wiczenie lub jak
często powtarzasz treningi (np. co drugi dzie , 5 razy w tygodniu).

OBJĘTO TRENINGOWA - jest to łączna praca naszych mię ni, czyli ilo powt rze w serii
x ilo serii w treningu.

INTENSYWNO TRENINGOWA - trudno wykonywania danej serii (% naszych

maksymalnych możliwo ci). Je li intensywno jest duża (np. nasz max podciągnię to 10
powt rze , a w serii robimy 8-9) to musimy zwiększy odpoczynki oraz ograniczy czas
treningu. Je li za intensywno jest na poziomie 70%, a w p niejszym etapie treningu maleje
np. do 50% (5 powt rze przy maksymalnych 10 powt rzeniach), to wtedy przerwy mogą by
kr tsze, a objęto treningową (łączna liczbę serii) możemy zwiększy .

WICZENIA CARDIO - trening, w kt rym tętno powinno oscylowa w granicach 60% tętna
maksymalnego. Trening cardio powinien trwa minimum 25 minut. Jest to spos b na
poprawienie swojej wytrzymało ci, wydolno ci oraz jeden ze sposob w na spalenie tkanki
tłuszczowej. Warto je robi dodatkowo pod koniec treningu, lub w dni nietreningowe, je li
zależy nam na dodatkowym spaleniu kalorii i szybszej utracie masy ciała. Nie możemy jednak z
nim przesadza , je li chcemy budowa masę mię niową.

INTERWAŁY - najlepszy z trening w na utratę tkanki tłuszczowej, ale TYLKO DLA

ZAAWANSOWANYCH. Osoby początkujące nie dadzą rady wykona tego treningu. Polega on
na naprzemiennej pracy bardzo intensywnej (okolice 90% max tętna) i pracy umiarkowanej, w
kt rym nasze tętno powinno spa do około 60% max (czyli podobnie jak w cardio).

9.
 POJĘCIA TRENINGOWE
Przykładem takiej pracy może by bieg 20 sekundowy, p niej 2x tyle odpoczynku czyli 40
sekund truchtu lub marszu do uspokojenia, aby my mieli siły na kolejny mocny 20 sekundowy
bieg. Czas trwania takiego treningu powinien oscylowa w granicach 20 minut (mocno obciąża
mię nie i układ nerwowy). Dodatkowo trudno będzie nam osiąga przy dłuższym czasie
treningu bieg na tak dużej intensywno ci.

OBW D - możemy sobie wyobrazi koło, zamknięty obw d. Jest to zbi r wicze , kt re
wykonujemy jedno po drugim. Odpoczynki w obwodzie mogą by pomiędzy każdym
wiczeniem, albo po sko czeniu całego obwodu, w zależno ci od treningu. W p niejszej czę ci
ebooka zobaczysz treningi, w kt rych będą wykorzystywane obwody. Jest to najlepszy spos b
na treningi dla początkujących.

TEMPO - czas w kt rym wykonujemy całe jedno powt rzenie. Wolne tempo kierowane jest
dla os b skupiających się na pełnym dopięciu mię ni i budowaniu masy mię niowej. Szybkie
tempo za stosujemy, je li zależy nam na wytrzymało ci i liczbie powt rze (tutaj czę ciej
gubimy technikę).

FBW - FULL BODY WORKOUT (trening całego ciała) - jak sama nazwa wskazuje polega on na
treningu całego, lub prawie całego ciała (chodzi o to, że nie dzielimy na mię nie pchające i
mię nie ciągnące jednostek treningowych). Jest to najlepszy spos b trenowania dla większo ci
os b, szczeg lnie dla os b początkujących i dla os b trenujących z własną masą ciała.

10.
 KALISTENIKA NIE
BUDUJE SYLWETKI?
Spora czę os b jest nastawiona negatywnie na treningi z własną masą ciała, twierdzą, że nie
zbudujemy na nich wymarzonej sylwetki, nie zbudujemy mię ni, nie rozwiniemy się tak, jak
chociażby na siłowni. Nic bardziej mylnego! Prawda jest taka, że fajną i zdrową sylwetkę
jeste my także w stanie zbudowa treningami w domu! My lę, że jestem tego bardzo dobrym
przykładem. Poniżej przedstawię Ci por wnanie tego jak wyglądałem, gdy zaczynałem (w
okresie letnim 2015 roku z wagą 53kg) i do jakiego stopnia wytrenowałem ciało tylko i
wyłącznie trenując z własną masą (czyli treningami, kt re przedstawię między innymi w tym
ebooku). Celowo zdjęcie nie przedstawia aktualnego stanu, tylko moją sylwetkę z okolic jesieni
2018 roku, ponieważ teraz dodaje sobie ciężary jako uzupełnienie, bo i cele treningowe się
zmieniły. Dlatego też nie wstawiłem aktualnego zdjęcia, aby nie mydli Ci oczu. Chociaż
sylwetka aktualnie jest bardzo zbliżona do tej z 2018 roku, gdzie dodatkowo priorytetem nie
była u mnie sylwetka, tylko nauka element w pod zawody STREET WORKOUT (warto to
zaznaczy ).

Opr cz mnie jest wiele innych przykład w (nie jestem fenomenem). Dlatego je li masz
wątpliwo ci, czy na pewno warto pr bowa budowa siłę, wytrzymało i sylwetkę trenując w
domu, to odpowied masz powyżej :)

11.
 ODŻYWIANIE, A
SYLWETKA
Wiele os b twierdzi, że SUKCES w budowaniu sylwetki to 30% treningu i 70% odżywiania. Jak
najbardziej się z tym zgodzę. Ale nie oznacza to od razu, że musisz je tylko ryż i kurczaka,
albo same super fit posiłki. Fajną sylwetkę możesz zbudowa r wnież jedząc produkty, kt re
nie do ko ca są "FIT". Trzeba jednak panowa nad kaloriami i makroskładnikami. Oczywi cie
je li bardzo zależy Ci na zdrowiu, powiniene skupia się w większo ci (80-90%) na zdrowych i
pełnowarto ciowych posiłkach. Uważam jednak, że luz psychiczny jest r wnie ważny, tym
bardziej jak nie startujesz na scenie kulturystycznej, a po prostu chcesz dobrze się czu i
wygląda . Dlatego też od czasu do czasu kawałek czekolady, trochę chips w do filmu nie
zaszkodzi (oczywi cie je li masz to wliczone w zapotrzebowanie). Przy większym
do wiadczeniu (stażu) możesz to coraz lepiej kontrolowa . Ważne, aby na początku budowa
małymi krokami dobre, zdrowe nawyki, kt re przybliżą do wymarzonej formy :)

Wskaz wki dotyczące odżywiania, zasady odżywiania, jak zrobi masę, redukcję, jak wyliczy
zapotrzebowanie kaloryczne, gotowe zestawy posiłk w na cały tydzie na wybraną
kaloryczno (2100, 2400, 2700, 3000, 3300, 3600 kcal), 35 posiłk w z gotowymi przepisami,
wyliczonymi kaloriami i makroskładnikami, sposobem przygotowania znajdziesz w moich
innych ebookach na sklepie. Dzięki kalkulatorowi zapotrzebowania (r wnież dostępnemu na
moim sklepie) obliczysz swoje potrzeby kaloryczne i będziesz m gł wybra odpowiedni zestaw
dla siebie (ilo kalorii). Dzięki temu, Twoje odżywianie stanie się zdrowe, łatwe i w sprawnym
tempie doprowadzi Cię do zaplanowanej sylwetki! :)

EBOOKI - JADŁOSPISY

12.
 ROZGRZEWKA
Początek i nuda... tak sobie powiedziałe ? Je li tak, to jeste w mega błędzie, bo rozgrzewka to
tak naprawdę najważniejsza czę treningu. Nie piszę tego dlatego, że każdy tak o tym m wi.
Piszę to dlatego, że po 8 latach trening w wiem co na ten temat. Przybliżę Ci na szybko jak
wyglądały moje początki w piwnicy, gdy trenowałem ze znajomym. Rozgrzewka wtedy
praktycznie nie istniała. Kilka ruch w nadgarstkiem, kilka pompek i lecimy z najtrudniejszymi
wiczeniami przy temperaturze 15 stopni, bez koszulek.... tragedia, ale prawda. Tak to wła nie
wyglądało na samym początku. Co się stało p niej? Po około roku miałem niestabilny lewy
bark, bolały mnie prostowniki (plecy w odcinku lęd wiowym oraz na rodku) i inne. Akurat na
tamten moment ważyłem około 55kg, więc istniało małe ryzyko poważnej kontuzji typu
naderwanie, czy zerwanie mię nia, bo nie robiłem jeszcze aż tak przeciążających wicze no
i masa ciała nie była duża. Jednak problemy, kt re pojawiły się w tak kr tkim czasie dały mi
znak, że pora co zmieni . No i zmieniłem. Z czasem przyzwyczajałem się do rozgrzewek.
Z każdym rokiem robiłem je coraz lepiej, coraz dokładniej. Jak jest teraz? Teraz nie wyobrażam
sobie treningu bez rozgrzewki. A dlaczego? Nie tylko z tego względu, że boje się kontuzji, bo to
oczywista sprawa. Ale są też mniej oczywiste sprawy. Dobra rozgrzewka opr cz tego, że
rozgrzewa nasze ciało, nasze stawy, nasze mię nie (dzięki czemu są bardziej elastyczne)
wprowadza nas r wnież w trening. Nasze ciało po prostu zaczyna kuma , że za chwile będzie
na wysokich obrotach treningowych. Bez tej rozgrzewki nasze ciało jest zszokowane
obciążeniami, sztywne, zaspane i bez motywacji. Dlatego ja obecnie bez dobrej rozgrzewki i bez
dobrej muzy w uszach lub na gło nikach, nie zrobię dobrego treningu. Więc je li szukasz
motywacji, ciężko Ci zaczą trening, odpuszczasz w kr tkim czasie - to zacznij robi
porządną rozgrzewkę! :) Dodatkowo polecam też mocną muzę (najlepsza przedtrening wka) +
ewentualnie kofeinę, je li masz faktycznie duży problem z pobudzeniem się :D Kolejny DUŻY
plus z wprowadzenia rozgrzewki to lepsze wyniki siłowe/wytrzymało ciowe i lepszy progres w
budowaniu sylwetki. Dzięki przy pieszonemu krążeniu mamy lepszą wymianę tlenową, lepszą
wymianę wszelkich warto ci odżywczych, kt re budują nasze mię nie. A więc jak wygląda
porządna rozgrzewka? Musisz tak samo jak w trening gł wny wchodzi powoli. Nie od razu
max obroty 3-5 min i koniec, tylko... Na początku robisz sobie delikatny trucht, delikatną
skakankę, pajacyki co delikatnego, płynnego, co pobudzi Twoje krążenie i tętno. Nie r b tego
jednak szalenie mocno, ale delikatnie, dopiero z każdą kolejną minutą zwiększaj lekko tempo.
Po 5 minutach takiej rozgrzewki zacznij dogrzewa poszczeg lne mię nie oraz stawy. Skup
się najmocniej na tych partiach, kt re trenujesz danego dnia najmocniej dokładając do tego
elementy rozciągania dynamicznego. R b je kolejne 5 minut. A na sam koniec polecam
wiczenia aktywacyjne z gumami oraz wiczenia siłowe, czyli łatwiejsze wersje wicze w
por wnaniu z tymi z treningu gł wnego np. pompki na kolanach). A więc raz jeszcze - NIE
OLEWAJ ROZGRZEWKI, NAPRAWDĘ, ONA POTRAFI ZDZIAŁA CUDA! :)

13.
 ROZGRZEWKA
Pamiętaj, że je li skupiasz się w dany dzie bardziej na wybranych partiach mię niowych, a na
innych mniej lub wcale, to powiniene dostosowa swoją rozgrzewkę pod ten wła nie trening.
Rozgrzewka nie powinna zawsze wygląda TAK SAMO!

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM FILMIK Z PRZYKŁADOWĄ ROZGRZEWKĄ CAŁEGO CIAŁA. Aby

przej do filmu instruktażowego kliknij w OBRAZEK PONIŻEJ

14.
 JAK TRENOWAĆ?
PORADY TRENINGOWE
Przede wszystkim z głową i planem. Na samym początku trzeba uwzględni to, że każdy z Was
czytających tego ebooka jest inny. Każdy ma inny poziom wytrenowania, inną genetykę oraz
inne lepsze i słabsze strony. Poniżej przedstawię Ci w skr cie najważniejsze zasady, na kt rych
powiniene się skupi , podczas walki o lepszą sylwetkę i zdrowsze ciało:

1. NIE POMIJAJ ROZGRZEWKI - PRZYPOMINAM RAZ JESZCZE! :)

2. PIJ WODĘ NA TRENINGU (nie r b treningu bez wody). Ja zazwyczaj wypijam

1-1.5l w zależno ci od typu treningu oraz warunk w w kt rych trenuje. Staraj się
pi często, ale mało. Nie doprowadzaj do tego, aby woda w żołądku prowadziła do
dyskomfortu podczas treningu. Pij r wnież systematycznie poza treningiem, nie
czekaj aż zrobi Ci się bardzo sucho :)

3. TRENUJ KORPUS!!! Jest to bardzo ważne, mocny brzuch i prostowniki to

podstawa człowieka. Podstawa trzymania odpowiedniej techniki w każdym
wiczeniu. Skupiaj się na tym i trzymaj napięte ciało (po ladki, brzuch) podczas
treningu (oczywi cie nie przesadnie) :)

4. Jeżeli dojdziesz do etapu, w kt rym będziesz sam chciał ułoży sobie trening to
pamiętaj o przerywnikach ( wiczeniach na brzuch, nogi, cardio), kt re będą
aktywnym odpoczynkiem pomiędzy wiczeniami na ręce np. podciąganiem i
pompkami. Na poziomie początkującym nie dasz rady robi kilku wicze na ręce
po sobie, chyba że zrobisz bardzo długie przerwy ale wtedy tracisz sporo
treningu, dlatego przerywniki to istotna sprawa, aby zachowa ciągło treningu.

5. NIE JEDZ BEZPO REDNIO PRZED TRENINGIEM! To jeden z podstawowych

błęd w większo ci początkujących. Posiłek powinien by zjedzony 1h-2h przed

15.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
treningiem w zależno ci od jego obfito ci. Dodatkowo nie powinien by zbyt
tłusty. Dzięki tym zasadom będzie Ci się trenowało bardziej komfortowo i
energicznie!

6. PAMIĘTAJ o posiłku potreningowym. Powinien zawiera w sobie węglowodany

najlepiej proste, aby odbudowa glikogen (paliwo w naszych mię niach) oraz
białko aby pom c w regeneracji i p niejszej nadbudowie mię ni. Dla mnie
posiłek potreningowy to najważniejszy posiłek, p niej dbam o następny. U mnie
po treningu zawsze po posiłku wlatuje jeszcze shake białkowy (isolat).

7. Aby trening był efektywny (przynosił rezultaty) musi by dla Ciebie

wyzwaniem, musisz sobie go czasami utrudnia . Sposobami na utrudnianie
trening w są: zwiększenie ilo ci powt rze w danej serii (wytrzymało ),
zwiększenie ilo ci serii w treningu (wytrzymało ), zmniejszenie odpoczynku
pomiędzy wiczeniami (wytrzymało ) lub zwiększenie trudno ci
wiczenia/obciążenia (np. przej cie z etapu podciągnię australijskich na
normalne podciągnięcia, zamiana pompek normalnych na diamentowe lub z
nogami na podwyższeniu, dodanie obciążenia do podciągania, dip w) buduje siłę.

8. Trening musi by dla Ciebie WYZWANIEM, nie możesz go robi bez problemu,
musi stawia op r, kt ry przechodzisz z trudem. Jest to najcięższy punkt do
ogarnięcia. Sporo os b lubi wygodę, komfort, no ale niestety, tak nie zrobisz
formy. Musi by trud, musi by pot, muszą by czasami b le. Z czasem to
pokochasz, tylko daj sobie czas na wej cie na wyższy poziom! :)

16.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
9. PAMIĘTAJ O TECHNICE! Omawiam ją przy wiczeniach, skup się jak
wykonuje każde wiczenie i co m wię. To nie tylko ochrona przed kontuzją. Od
techniki zależy w dużej mierze nasz progres sylwetkowy, siłowy,
wytrzymało ciowy. Zadawaj sobie pytanie, czy na pewno czuje mię nie, kt re
powinienem czu przy danym wiczeniu? Je li tak, to jest okej. Je li nie, to albo
technika jest zła, albo wiczenie jest za łatwe, robisz za mało powt rze .

10. ILE POWINIEN TRWA TRENING? I tutaj sprawa jest bardzo rozbudowana.
Zależy to od Twojego celu, poziomu wytrenowania oraz czasu jakim
dysponujesz w trakcie tygodnia. Dla os b początkujących polecam treningi
długie żeby przetrenowa całe ciało, potrzebujemy do tego trochę czasu, w
dodatku osoby początkujące muszą mie odpowiednio długie odpoczynki, aby się
nie zajecha . Treningi takich os b powinny oscylowa w granicach 1.5h razem z
rozgrzewką i delikatnym rozciąganiem/rozlu nieniem po (oczywi cie je li
m wimy o całym ciele). Osoby bardziej zaawansowane, kt re trenują dzieląc na
partie (trening SPLIT, opisany p niej) mogą trenowa kr cej - godzinę, ale za to
ciężej. Trenując z obciążeniem pod siłę, lub pod hipertrofię - budowę masy
mię niowej - r wnież powiniene skupia się na kr tszych treningach. Za to
osoby, kt rych celem jest redukowanie tkanki tłuszczowej powinny skupia się
na dużej objęto ci, czyli sporo serii i sporo powt rze łącznie, oraz trzymanie
wysokiego tętna, czyli stosunkowo kr tkie odpoczynki lub elementy cardio w
przerwach pomiędzy wiczeniami siłowymi. Dzięki temu szybciej osiągną sw j
cel. Kolejną sprawą jest czas na trening i tutaj polecam zdrowe podej cie do
swojej sytuacji. Dla większo ci trening to dodatek do życia, a nie najważniejsza
kwestia. Dlatego je li sporo pracujesz, masz z pewnych powod w mało czasu

17.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
i przyjmijmy wygospodarujesz 3 dni na trening to w tym przypadku skupiłbym się
na treningach nawet 2 godzinnych, po to aby mocno uszkodzi swoje mię nie,
zrobi dużą objęto treningową i na drugi dzie po treningu porządnie
odpoczą . Je li jednak możesz trenowa czę ciej ale kr cej, wtedy skup się na
większej ilo ci powt rze , kr tszych przerwach, lub utrudnianiu treningu -
trudniejsze wiczenia lub wykonywanie wicze na ręce jedno po drugim i
robienie brzucha wiczenie jedno po drugim (przykład: dipy->podciąganie-
pompki i L-sit -> wznosy n g -> p łbrzuszki - mniej wicze przerywnik w,
czyli nie mieszamy partii), przez co wymęczenie mię ni treningiem nastąpi
szybciej.

11. TEMPO WICZE - regularne tempo wicze to 0.5-1 sekunda w g rę i 0.5-1

sekunda w d ł. Przy wiczeniu wytrzymało ci, treningu pod liczbę powt rze ,
czy treningu dynamicznego tempo powinno by wyższe. Z drugiej strony, je li
zależy nam na budowaniu masy mię niowej powinni my skupi się na
wolniejszym tempie i pełnej kontroli oraz maksymalnym dopięciu mię ni. Wtedy
też fazę ekscentryczną (rozciąganie mię nia - np. opuszczanie się z g ry na d ł
przy podciąganiu na drążku, lub schodzenie w pompce z g ry na d ł) robimy
wolniej. Za fazę koncentryczną (mięsie się skraca, trudniejszy ruch w
wiczeniu np. podciągnięcie do g ry, lub wypchnięcie pompki z dołu do g ry)
wykonujemy szybciej.

12. PRZERWY - przerwy będą podane w gotowych treningach. Regularne

przerwy to około 30-60 sekund je li mieszamy wiczenia na ręce z wiczeniami
na korpus lub nogami (dajemy odpoczą jednym partiom mię niowym, kiedy
trenujemy kolejne). Je li jednak w treningu chcemy zrobi serię po serii na ręce

18.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
na przykład podciąganie, p niej pompki, p niej dipy, kolejno stanie na rękach.
W tym przypadku zalecam stosowanie dłuższych przerw w granicach 1.5-2
minuty pomiędzy wiczeniami. Chyba, że zastosujemy system, w kt rym
trenujemy 2-3 wiczenia na łapy a p niej 3-4 wiczenia na korpus. W tym
wypadku czas przez kt ry trenujemy nasz korpus może by na tyle długim
odpoczynkiem, że nie będziemy potrzebowali dłuższego odpoczynku pomiędzy
wiczeniami niż 30 sekund (bardzo dobry spos b na trening dla os b kt re mają
mało czasu, ale muszą by to osoby już wytrenowane, przy początkujących się to
nie spisze.

13. CZĘSTOTLIWO TRENINGU - dla os b początkujących polecam trenowa

3-4 razy w tygodniu FBW (przez pierwsze 1-3 tygodnie). Najlepiej trenowa wtedy
co drugi dzie , ze względu na b le mię niowe, kt re prawdopodobnie będą duże
na dzie po treningu. Nie polecam trenowania dłużej niż 2 dni pod rząd. Gdy już
wkręcisz się w trening polecam trenowa 4-5 razy w tygodniu (trening całego
ciała), jest to moim zdaniem najbardziej optymalna liczba trening w w tygodniu,
sam trenowałem i trenuje wła nie tyle razy. W tym etapie można trenowa 2 dni
pod rząd, a następnie zrobi jeden dzie przerwy. I tutaj możemy już trochę
bardziej w jeden dzie treningowy skupi się na mię niach ciągnących (plecy,
bicepsy, przedramiona + na przykład brzuch), a w drugi dzie mię nie pchające
(klatka, barki, triceps) + nogi lub r wnież brzuch.

14. TRENING SPLIT - trening dzielony na trening PUSH, trening PULL i NOGI,
lub po prostu oddzielnie NOGI i oddzielnie G RĘ CIAŁA. W ten spos b mocno
angażujemy w kr tszym treningu mię nie ciągnące, w kolejny dzie odpoczynek,
w kolejny nogi, odpoczynek i na koniec mię nie pchające (to był przykład,
kolejno może by inna). W tych treningach ludzie skupiają się na hipertrofii

19.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
(budowania masy mię niowej), lub na budowaniu siły (trening z dodatkowym
ciężarem, treningi zaawansowanych element w). Jeżeli zależy Ci na sylwetce jak
moja, to osiągniesz ją na treningu FBW bez stosowania treningu SPLIT, czy
treningu z dodatkowym obciążeniem. Jednak etap z podziałem na partie
mię niowe, lub z dodatkowym obciążeniem przy pieszy proces budowania
Twojej sylwetki (ale musisz by na takie treningi gotowy, nie są to treningi dla
początkujących, przynajmniej w kalistenice).

15. SKUPIENIE - na treningu bąd skupiony, nie rozpraszaj się telefonem,

wiadomo ciami, filmikami. Trenuj ciężko, odpoczywaj tylko tyle ile potrzebujesz,
nie musisz trzyma się sztywnych przerw. Z czasem poznasz swoje ciało i
będziesz musiał wymaga od siebie postępu. Dla dobrego skupienia polecam
trenowa w słuchawkach, mi one dają naprawdę dużo motywacji i wkręcenia się
w trening. Możesz stosowa r wnież kofeinę czy to w postaci kawy, czy w postaci
suplement w OLIMP jak thermo speed (kt ry polecam, ma r wnież wła ciwo ci
pozwalające w pewnym stopniu przy pieszy spalanie tkanki tłuszczowej), lub
kofeinę w kapsułkach - caffeine kick (mocniej działa). Suplementy dostępne są na
sklepie www.olimpsport.com/pl - na kod "KURA" macie -10% na wszystkie
suplementy ze sklepu OLIMP. Sięgajcie jednak po suplementy pobudzające tylko
wtedy, je li czujecie, że potrzebujecie dodatkowego kopa. W innych przypadkach
sama muzyka + dobra rozgrzewka zrobią robotę :)

16. REGENERACJA - bardzo istotna rzecz o kt rej lubię m wi , dlatego też

rozpiszę się o niej trochę. Jedna sprawa to zrobienie treningu, ale wiecie kiedy
mię nie rosną? Wtedy kiedy odpoczywają, a ich odpoczynek jest przeprowadzony

20.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
prawidłowo. Wiem, że łatwo pisa ale powinni my spa minimum 7-8h przy
systematycznych treningach i dodatkowych obowiązkach jak praca, szkoła.
Powinni my się też zdrowo, zbilansowanie odżywia (w czym na pewno pomogą
moje ebooki o odżywianiu), dostarcza witamin, minerał w. Trenując
potrzebujemy minimum 1.8-2g białka na kg masy ciała (przy redukcji nawet 2.5g
białka). Należy pamięta o nawadnianiu: nie p ł litra na raz, ale stale przez cały
dzie po trochu oraz na treningu systematyczne małe łyki. Stres zaburza naszą
regenerację, więc pr bujcie go ograniczy jak tylko to możliwe. Jako dobrą formę
regeneracji polecam saunę, lub gorącą kąpiel na zmianę z zimną wodą, kr tkie
DRZEMKI. Wr ciłe z pracy lub szkoły jeste zmęczony? Zr b sobie drzemkę 25-
30 minut wsta , napij się, we zimny prysznic je li trzeba i lecisz na trening z
nową energią! Serio to działa! :)

17. Oddychanie - istotna sprawa je li chodzi o trening. Wielu osobom chce się
wymiotowa , lub tracą szybko siły podczas treningu. Gł wnie to kwestia
oddychania, słabo dotlenionego pomieszczenia lub zjedzonego posiłku tuż przed
treningiem. Je li chodzi o oddychanie powinno by r wnomierne, przy cięższym
ruchu (podciągnięcie do g ry, wypchnięcie pompki-wypuszczamy powietrze).
Przy ruchu lżejszym (opuszczenie się w d ł przy pompce, opuszczanie się w d ł z
podciągnięcia - nabieramy powietrza). Powietrze zaciągamy nosem (p ki
możemy), je li tętno uro nie możemy wspom c się oddychaniem przez jamę
ustną.

18. DELOAD - Dosy istotna sprawa, czyli zluzowanie z treningami na pewien

czas. Mię nie potrafią się zregenerowa w 1-2 dni, dlatego ze względu na nie,

21.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
za bardzo nie ma sensu odpoczywa dłużej. Ale inaczej ma się sprawa z naszym
układem nerwowym, kt ry jest bardzo ważny je li chodzi o nasz progres siłowy,
wytrzymało ciowy oraz przez to sylwetkowy. Po systematycznych, obciążających
treningach (dużych objęto ciowo lub intensywnych) powinni my raz na jaki czas
odpoczą na dłużej. Nie robi jednak tego w spos b taki, że nie robimy
kompletnie nic, nie jeste my aktywni. Ale zrobi to w taki spos b, że trenujemy
podobnym systemem jak wcze niej ale o 50-60% lżej. Czyli zamiast 8 powt rze
w serii robimy np. 4, zamiast 4 obwod w - robimy 2-3. W ten spos b nasz układ
nerwowy będzie dalej w aktywno ci, ale będzie to na tyle mały wysiłek, że będzie
się regenerował wraz ze stawami i cięgnami. Taki okres roztrenowania polecam
robi raz na około 2 miesiące (zależy oczywi cie od zaawansowania).
Odpoczywamy w ten spos b przez 5-7 dni. Dla os b typowo początkujących nie
jest on aż tak potrzebny, ze względu na mniejsze obciążenia układu nerwowego.
Takie osoby mogą odpoczywa w ten spos b raz na 3-4 miesiące. Można też przy
pewnym do wiadczeniu treningowym samemu wyczu kiedy potrzebujemy tego
okresu odpoczynku. Ale nie myl tego proszę z lenistwem :) Je li od pewnego czasu
nie widzisz progresu, trudno Ci zasną , mocno trzęsiesz się przy wiczeniach,
przy kt rych kiedy tego nie było, to warto spr bowa zrobi DELOAD.

19. SUPLEMENTACJA - wiele os b bardzo mocno się na tym skupia od samego

początku, my lą że suplementy zrobią za nich robotę. Jest to niestety błędne
my lenie. Suplementy mogą Ci pom c w 10-15%, nie więcej. Z mojej strony
polecam przede wszystkim białko (bardzo łatwy spos b uzupełnienia tego czego
potrzebujemy, a tego czego wielu osobom brakuje w diecie do prawidłowego
rozwoju sylwetki). Shake po treningu i np. shake do niadania. Ja obecnie piję 2
shaki dziennie, po p łtorej miarki, z kt rych dostarczam około 45g x 2 dziennie.

22.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
Bez nich, często miałbym problem z osiągnięciem 2g białka na kg masy ciała, czyli
w moim przypadku około 150g białka dziennie. Je li chodzi o podpowied w
wyborze białka to isolat (trochę bardziej suche, mniej kalorii, szybka
przyswajalno , dobre od razu po treningu i słabszy smak od complexu), za to
complex (ma trochę więcej kalorii, trochę mniej białka w porcji, oraz lekko
słabszą przyswajalno , za to jest lepszy w smaku). Je li jednak bez problemu
zjadasz dzienne zapotrzebowanie na białko z normalnego pożywienia, to nie
musisz inwestowa w białko, chociaż zawsze jest ono fajnym kołem ratunkowym
w niekt re dni, nawet przy trzymaniu diety :) Drugim SUPLEMENTEM
DZIAŁAJĄCYM, kt rym warto się zainteresowa przy robieniu masy, czy
zwiększeniu swoich możliwo ci siłowych/wytrzymało ciowych to kreatyna. Nie
jest to jednak suplement dla typowo początkujących, używanie go w tym
momencie jest bez sensu. Je li trenujesz przynajmniej p ł roku/rok, to wtedy
możesz się nim zainteresowa . Witaminy/minerały, tutaj wszystko zależy od
człowieka, czy w swojej diecie przyjmuje już sporo mikroskładnik w, czy zjada
sporo owoc w i warzyw, czy raczej jest z tym krucho. Warto się zainteresowa
suplementacją witaminy c, d3+k2, wap oraz magnez, potas, s d (je li borykasz
się ze skurczami). Ale najlepiej robi sobie badania raz na jaki czas i wtedy
dobiera witaminy/minerały pod swoje braki. Ostatnią rzeczą, kt ra może się
okaza przydatna w treningach/motywacji to suplementy pobudzające, ale raczej
nie stosowałbym ich w nadmiarze. Od czasu do czasu można, najlepiej wybierając
te o prostym składzie. Ja stosuje czasami caffeine kick (jest mocny), a czasami
thermo speed (podkręca metabolizm i pobudza, ma sporo mniej kofeiny niż
caffeine kick). Najlepiej jednak zają się motywacją w formie dobrej muzyki,
dobrej rozgrzewki i porządnego nastawienia głowy, bo tam się wszystko zaczyna.

23.
 JAK TRENOWAĆ?
RADY TRENINGOWE
Przypominam o moim kodzie na KOD: KURA masz -10% na wszystkie suplementy
firmy olimp na sklepie www.olimpsport.com/pl/ :) Je li chodzi o suplementy to by
było na tyle, ja korzystam z tych, kt re faktycznie działają i faktycznie mogą Cię
przybliży do lepszych osiągnię , czy lepszej sylwetki. Na inne suplementy moim
zdaniem nie warto traci pieniędzy, je li masz ograniczony budżet :)

20. SYSTEMATYKA - Czemu na samym ko cu? Po to, aby to ZAPAMIĘTAŁ!

Bez tego nie osiągniesz za wiele. To że przepracujesz 2-3 treningi bardzo mocno,
ale za to odpoczywał często, nawet 3-5 dni pod rząd nie zrobi z Ciebie zawodnika.
Pamiętaj, że czym czę ciej odpuszczasz, tym potem łatwiej przychodzi Ci
odpuszczanie. Tw j m zg jest nauczony, że może tak robi często. Potem
przekłada się to na całe życie. W każdej trudnej sprawie, wymagającej Twojego
zaangażowania będziesz odpuszczał. Chcesz tego? ;) Dlatego we się w gar ,
przepracuj pierwsze miesiące zapewne z trudem, a p niej się przyzwyczaisz, a
nawet polubisz. Tylko kiedy to polubię? Wtedy, gdy zobaczysz efekty, zobaczysz
że możesz i nauczysz się wicze , kt re kiedy były nie do osiągnięcia, to da Ci
kopa - uwierz mi :) A przy okazji opr cz udowodnienia sobie samemu, możesz
udowodni r wnież innym, że sta Cię na dobrą formę i systematyczną pracę,
tego nie kupisz, to można tylko wypracowa ! :) Szukaj sposob w, a nie
wym wek, czas i tak upłynie, daj sobie szansę i nie odpuszczaj na starcie!

24.
 SPIS ĆWICZEŃ
Nadszedł moment, gdzie przedstawię Ci spis wicze . Pozwoliłem sobie zebra
blisko 90 wicze , kt rymi posłużę się w tym ebooku (może nie wszystkimi, ale
będziesz miał jakby co zamienniki na wiczenia dla Ciebie za łatwe, lub za
trudne). Będzie np. kilka metod wykonywania pompek do wiczenia r żnych
mię ni. Będzie alternatywa dla zwykłych pompek, je li kto ich nie potrafi
wykona (wersją łatwiejszą), oraz będą też wersje trudniejsze dla
zaawansowanych. Podobnie będzie przy innych wiczeniach, dlatego ten zbi r
jest tak rozbudowany. Nie my l sobie, że będziesz wykonywał wszystkie 90 - NIE
:D Ten ebook jest po prostu dla każdego. Można będzie na nim trenowa bardzo
długo, nawet kilka lat zaczynając od poziomu podstawowego, ko cząc na
zaawansowanym. Dlatego musiałem wybra sporo wicze , aby m c z nich
stworzy plany o r żnym stopniu zaawansowania. Cały ten zbi r, kt ry zobaczysz
poniżej będzie podzielone na grupy:

Pchające - wszystkie wiczenia wykorzystujące klatkę, barki, tricepsy.

Ciągnące - wiczenia wykorzystujące gł wnie mię nie plec w, przedramion,

biceps w.

Brzuch - wiczenia po więcone na mię nie proste oraz sko ne brzucha, w

kt rych wykorzystujemy ruch (bo będzie r wnież sekcja izometryczna).

Prostowniki - mię nie idące wzdłuż kręgosłupa (z naciskiem na d ł), o kt rych

nie można zapomina , bo tworzą razem z brzuchem nasz KORPUS, czyli
podstawę ciała i wzmacnianie ich jest tak samo istotne jak wzmacnianie brzucha!

25.
 SPIS ĆWICZEŃ
Nogi/Po ladki - mię nie angażujące mię nie z przodu i z tyłu uda, po ladki oraz
łydki. Trenuj nogi r wnie mocno jak g rę je li zależy Ci na proporcjonalnym i
silnym ciele. Te grupy mię niowe potrzebują większego bod ca na rozw j w
pewnym momencie, dlatego warto dołoży przy tych wiczeniach dodatkowy
ciężar, lub gumy oporowe.

Izometria - wiczenia statyczne, w kt rych nie ma ruchu, jest za to pełne

skupienie, stałe napięcie i mocne trenowanie układu nerwowego oraz naszej
stabilizacji. Dzięki tym wiczeniom w przyszło ci będzie Ci łatwiej robi inne
wiczenia, w kt rych występuje ruch oraz mocno przekładają się na figury
statyczne w kalistenice, je li będziesz chciał się ich uczy .

Inne - grupa wicze , kt re stworzyłem dla os b najsłabszych, tych kt rzy mają

na ten moment problemy ze zrobieniem treningu składającego się wyłącznie z
wicze siłowych. Są to gł wnie wiczenia cardio/aerobowe, kt re r wnież
przyczynią się do zwiększenia tętna i podbicia tym sposobem spalonych kalorii
podczas treningu. Warto sobie doda te wiczenia dodatkowo na koniec treningu,
lub robi je w dni nietreningowe, je li zależy Ci na szybszym schudnięciu.
Dodatkowo możesz stosowa je jako przerywniki pomiędzy wiczeniami
trudniejszymi, je li nasze ręce muszą odpoczą (podobnie jak stosowanie wicze
na brzuch).

Z gumami pomocniczymi - grupa wicze , kt re są r wnież dodatkiem.

Podobnie jak inne, mogą by dobrym sposobem na zbudowanie pewnej siły, je li

26.
 SPIS ĆWICZEŃ
w danym momencie ważysz dużo i np. masz problem ze zrobieniem 2-3 pompek.
Takimi wiczeniami będziesz m gł wzmocni swoje mię nie + robiąc do tego
wiczenia z grupy INNE zbija kilogramy. Opr cz tego wiczenia możesz
stosowa gumy jako uzupełnienie treningu, czy też formę treningu, je li masz
ograniczony sprzęt. Na przykład gdy nie masz drążka i sposobu na podciągnięcia
australijskie, a chcesz w jaki spos b zrobi bicepsy i plecy :)

Poniżej znajdują się wszystkie wiczenia z tego ebooka, pod nimi będzie r wnież
link do filmu, w kt rym będą przedstawione. Przy każdym wiczeniu masz
podaną minutę, w kt rej znajdziesz dane wiczenie (to samo r wnież jest na YT w
opisie filmu, gdzie możesz klikną , wtedy przekieruję Cię do danego momentu
filmu). Proszę skup się na technice, przeanalizuj zakres ruchu, oraz jak powinno
by ułożone ciało. Podzieliłem wiczenia na kategorie po to, aby m gł r wnież
poszuka sobie zamiennik w je li będziesz miał problem z jakim wiczeniem,
lub wiczenie będzie za łatwe. Możesz sobie wtedy dobra inne z danej grupy
wicze . DOSTĘP DO FILMU MAJĄ TYLKO UŻYTKOWNICY EBOOKA. PROSZĘ
O NIE ROZPOWSZECHNIANIE TYCH FILM W (nawiązując do praw autorskich,
filmy są jedynie do Twojego użytku).

PUSH (pchające)
1. Podpór przodem - Film (kliknij)
2. Pompki - Film (kliknij)
3. Pompki wąskie - Film (kliknij)
4. Pompki szerokie - Film (kliknij)
5. Pompki diamentowe - Film (kliknij)
6. Pompki z nogami wyżej - Film (kliknij)
7. Pompki na podwyższeniu - Film (kliknij)
8. Pompki na kolanach - Film (kliknij)
9. Pompki negatywne (negatywy) - Film (kliknij)
10. Dipy na poręczach - Film (kliknij)

27.
 SPIS ĆWICZEŃ
11. Dipy na drążku - Film (kliknij)
12. Dipy z gumą - Film (kliknij)
13. Dipy negatywne (negatywy) - Film (kliknij)
14. Szwedki - Film (kliknij)
15. Szwedki z nogami na podwyższeniu - Film (kliknij)
16. Pompki na rękach - Film (kliknij)
17. Pompki PIKE - Film (kliknij)

PULL (ciągnące)

18. Podciąganie nachwytem - Film (kliknij)

19. Podciąganie podchwytem wąsko - Film (kliknij)
20. Podciąganie podchwytem na szerokość barków - Film (kliknij)
21. Podciąganie szerokie - Film (kliknij)
22. Podciąganie klatką do drążka - Film (kliknij)
23. Podciąganie z gumą - Film (kliknij)
24. Podciąganie negatywne (negatywy) - Film (kliknij)
25. Podciąganie australijskie - Film (kliknij)

PROSTOWNIKI (dół pleców głównie)

26. Mostki - Film (kliknij)

27. Podpór tyłem - Film (kliknij)
28. Superman - Film (kliknij)
29. Superman łatwiejszy - Film (kliknij)

BRZUCH (ruchowe ćwiczenia)

30. Półbrzuszki (skłony leżąc) - Film (kliknij)

31. Uginanie Kolan leżąc - Film (kliknij)
32. Wznosy w planku bokiem - Film (kliknij)
33. Przelewanie wody - Film (kliknij)
34. Skłony do pięt - Film (kliknij)
35. Wznosy nóg leżąc na ziemi - Film (kliknij)
36. Krzesełka na drążku - Film (kliknij)
37. Krzesełka bokiem - Film (kliknij)
38. Wznosy do L-sita - Film (kliknij)
39. Nożyce w zwisie - Film (kliknij)
40. Nożyce uginając kolana - Film (kliknij)
41. Wznosy nóg do drążka - Film (kliknij)

28.
 SPIS ĆWICZEŃ
42. Scyzoryki - Film (kliknij)
43. Półscyzoryki - Film (kliknij)
44. Rozjazdy - Film (kliknij)
45. Wycieraczki - Film (kliknij)

NOGI/POŚLADKI

46. Przysiad - Film (kliknij)

47. Przysiad z pauzą - Film (kliknij)
48. Przysiady z wyskokiem (do przysiadu z pauzą) - Film (kliknij)
49. Przysiad bułgarski - Film (kliknij)
50. Wykroki - Film (kliknij)
51. Wejścia na podwyższenie jednonóż - Film (kliknij)
52. Glutes bridge - Film (kliknij)
53. Glutes bridge jednonóż - Film (kliknij)
54. Przysiad jednonóż z asystą - Film (kliknij)
55. Wstawanie jednonóż - Film (kliknij)
56. Wspięcia na palce - Film (kliknij)
57. Wspięcia na palce jednonóż - Film (kliknij)

IZOMETRIA (ćwiczenia statyczne)

58. Hollow body (IZOMETRIA) - Film (kliknij)

59. Łatwiejsze hollow body - Film (kliknij)
60. Rozjazd (odwrócone hollow body) - Film (kliknij)
61. Superman (izometria) - Film (kliknij)
62. Superman łatwiejszy (izometria) - Film (kliknij)
63. L-sit (izometria) - Film (kliknij)
64. L-sit jednonóż - Film (kliknij)
65. Krzesełko na drążku (łatwiejszy L-sit) - Film (kliknij)
66. Stanie na rękach (handstand) - Film (kliknij)
67. Pozycja PIKE (izometria) - Film (kliknij)
68. Stanie na głowie - Film (kliknij)
69. Plank - Film (kliknij)
70. Plank bokiem - Film (kliknij)
71. Krzesełko pod ścianą (nogi) - Film (kliknij)

29.
 SPIS ĆWICZEŃ
INNE

72. Wyrzuty nóg w podporze - Film (kliknij)

73. Pajacyki - Film (kliknij)
74. Trucht w miejscu - Film (kliknij)
75. SKIP A (wysoki bieg) - Film (kliknij)
76. Skakanie na skakance - Film (kliknij)
77. Burpee (padnij, powstań) - Film (kliknij)

Z GUMAMI POMOCNICZYMI

78. Uginanie ramion z gumą (bicepsy) - Film (kliknij)

79. Uginanie jednorącz z gumą - Film (kliknij)
80. Triceps na gumie - Film (kliknij)
81. Triceps jednorącz na gumie - Film (kliknij)
82. Wyciskanie na barki z gumą - Film (kliknij)
83. Wyciskanie jednorącz barki z gumą - Film (kliknij)
84. Wiosłowanie z gumą - Film (kliknij)
85. Wiosłowanie jednorącz gumą - Film (kliknij)
86. Pompki z gumą - Film (kliknij)
87. Rozpiętki jednorącz z gumą - Film (kliknij)
88. Przysiad z gumą - Film (kliknij)
89. Hipthrust z gumą (mocowanie stopy i biodra) - Film (kliknij)

LINK DO FILMU Z ĆWICZENIAMI: (KLIKNIJ TUTAJ)

UWAGA: Używaj programu do otwierania PDF na przykład - ADOBE. W innym wypadku,

gdy otworzysz PDF przez przeglądarkę po kliknięciu w film będzie zamykało Ci dokument
i będziesz musiał cofać i szukać strony na której byłeś.

W opisie filmu masz wszystkie ćwiczenia z minutą i sekundą, w której mowa o danym
ćwiczeniu. Gdy klikniesz w ten czas - przekieruje Cię to do danego momentu filmu.

W gotowych planach treningowych nie będzie wszystkich ćwiczeń rozpisanych powyżej.

To znaczy, że możesz sobie czasami zamieniać ćwiczenia tak, aby były dla Ciebie
wymagające, ale do zrobienia. Dzięki temu będziesz dawał nowe bodźce, które są
szczególnie wskazane, gdy tkwimy dłuższy czas na jednym poziomie treningu.

30.
 PLANY TRENINGOWE
Nadeszła zapewne najciekawsza dla Ciebie czę tego ebooka, czyli gotowe plany
treningowe. Jak już wcze niej wspominałem przygotowałem tych plan w sporo.
Będą one podzielone na r żne poziomy trudno ci, oraz poszczeg lne partie ciała
(dla trochę bardziej zaawansowanych). Oto kilka obja nie i zasad, kt rych
musisz się trzyma :

1. Zacznij treningi od najtrudniejszego poziomu, kt ry jeste w stanie zrobi na

minimalnej liczbie powt rze z zachowaną dobrą techniką i odpoczynkami
takimi jak przedstawione w danym treningu.

2. Zacznij od najniższego zakresu powt rze w każdym wiczeniu i staraj się

robi jak najwięcej obwod w (nie więcej niż napisałem).

3. Trenuj pierwsze 1-2 tygodnie co drugi dzie każdy z trening w, kt ry

zaczniesz. Po tym czasie wejd na 2 dni z rzędu trening i 1 dzie odpoczynku
(chyba, że w treningu będzie inaczej napisane).

4. Staraj się zwiększa powt rzenia dopiero jak będziesz robi wszystkie obwody
(podane w treningu) na minimalnej ilo ci powt rze .

5. Jak będziesz już robił dany trening na max powt rze i max obwod w nie
przekraczając maksymalnych przerw, to czas zaczą kolejny poziom tym samym
schematem. Chyba, że przeskok nie będzie aż tak duży, to od razu r b 4-5
trening w w tygodniu (poczujesz po pierwszych 2 treningach czy dasz radę).

6. Możesz r wnież modyfikowa dane treningi, je li jakie wiczenie z obwodu

31.
 PLANY TRENINGOWE
jest dla Ciebie za łatwe na max powt rzeniach, a z resztą masz problemy, to
poszukaj zamiennika z danej grupy wicze i zamie łatwe wiczenie na
trudniejsze.

7. Je li jakie wiczenia w tabeli się powtarzają, to znaczy że masz zrobi w

obwodzie kolejny raz to samo wiczenie (to nie jest błąd).

8. Je li nie dasz rady zrobi tylu obwod w co w treningu, lub nie masz na to
czasu, wtedy możesz robi mniej, ale trenuj wtedy czę ciej.

9. Słowo LUB oznacza wybierz jedno z wicze , zazwyczaj te wyżej jest

trudniejsze, niżej łatwiejsze (ale nie zawsze). Zawsze wybieraj wiczenie
trudniejsze, p ki możesz zrobi minimalną liczbę powt rze . W czasie treningu
możesz zmieni na łatwiejsze, jak będziesz miał mniej sił. Je li wybrałe wiczenie
wyżej, to r b powt rzenia, kt re r wnież są wyżej (nad słowem lub). Je li niżej to
powt rzenia r wnież wybierasz te, kt re są niżej.

10. Patrz opisy nad treningiem. Dzięki nim dowiesz się ile powinien trwa
trening, w jakim stylu jest trening (serie, obwody itd.), znajdziesz ilo obwod w,
przerwy po sko czonych obwodach oraz dowiesz się, czy trening nie jest za
trudny dla Ciebie (wymagania).

11. Je li zależy Ci bardziej na rozbudowaniu g ry ciała, to możesz się skupi

bardziej na treningach g ry (je li masz podział na trening g ra oraz d ł). Dla
przykładu możesz wtedy g rę robi 3 razy w tygodniu, a d ł 1-2.

32.
 PLANY TRENINGOWE
12. BIEGANIE - na pewno duża czę z Was, czytających tego ebooka biega, lub
ma zamiar zaczą to robi . Je li zależy Ci na szybszym schudnięciu, poprawie
kondycji, lub po prostu lubisz biega to polecam robi to kilka godzin po
treningu siłowo/wytrzymało ciowym, lub bezpo rednio po, ale wtedy raczej
kr tki bieg 20-30 minut i najlepiej biega jedynie po treningach g ry ciała. Zaleca
się jednak robi to w wolne dni, je li nasze nogi nie potrzebują większej
regeneracji po treningu z wcze niejszego dnia.

13. SIŁOWNIA + KALISTENIKA - spora czę z Was zapewne trenowała, lub

trenuje r wnież na siłowni. Dużo os b pytało mnie zawsze jak łączy siłownię z
treningiem z własną masą ciała. Je li zależy Ci na dołączeniu wolnych ciężar w
do treningu polecałbym zrobi schemat 2 dni siłowni + 2-3 kalisteniki. Schemat
wtedy wygląda tak, że w pierwszy dzie treningowy robisz trudniejszy trening (w
zależno ci co jest dla Ciebie trudniejsze i jaki masz plan, wybierasz kalistenikę
lub siłownię), a w drugi dzie robisz trening łatwiejszy, trzeci dzie
odpoczywasz. Można też łączy treningi splitowo tzn. w jeden dzie mię nie
pchające np. wyciskanie na klatkę, pompki, dipy, pompki na rękach, odpoczynek.
Kolejny dzie ciągnące: podciąganie, wiosłowanie, wyciąg, odpoczynek i ostatni
dzie nogi + korpus (to był przykład). Og lnie siłownię przy kalistenice je li już
chce się robi polecałbym traktowa jako uzupełnienie i szlifowa na niej te
partie, kt re idą najbardziej opornie. Gł wnie warto skorzysta z ciężar w w
aspekcie budowania n g, bo je ciężko dobrze wytrenowa z własną masą. Reszta
jest jak najbardziej do zrobienia :)

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM R B ZAWSZE ROZGRZEWKĘ! :)

33.
 POZIOM 10 GÓRA
Wymagania minimum: 15 pompek diamentowych, 15 dip w, 12 podciągnię , 35 pompek

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 7 D Ł (chyba, że zależy Ci bardziej na
rozbudowaniu g ry, wtedy trenuj g rę 3-4 razy, a d ł 1-2)

TYP TRENINGU: G RA + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 70-80 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: 5 | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: 2-3 minuty

34.
 POZIOM 7 DÓŁ
Wymagania minimum: 30 przysiad w z pauzą, 15 wej na podwyższenie jednon ż, hollow body normalne
30 sekund

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 10 G RA + ZALECAM W TYM TRENINGU
DODA SOBIĘ OBCIĄŻENIE, JE LI TAKIE POSIADASZ (do wicze na nogi i wtedy r b też mniej
powt rze w zależno ci od ilo ci dołożonych kg, oraz mniej serii na nogi - ma by trudno, ale zrobione z
zapasem sił na kolejne serie).

TYP TRENINGU: D Ł + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 65-75 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: 5 | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: 2-3 minuty

35.
 POZIOM 11 GÓRA
Wymagania minimum: 15 podciągnię nachwytem, 20 dip w, 35-40 pompek.

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 7/8 D Ł (chyba, że zależy Ci bardziej na
rozbudowaniu g ry, wtedy trenuj g rę 3-4 razy, a d ł 1-2)

TYP TRENINGU: G RA + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 55-75 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: 3 | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: 2-3 minuty

36.
 POZIOM 8 DÓŁ
Wymagania minimum: 8 przysiad w jednon ż z asystą, 15 wej na podwyższenie jednon ż

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 10/11/12/13/14/15/16 G RA + ZALECAM W TYM
TRENINGU DODA SOBIĘ OBCIĄŻENIE, JE LI TAKIE POSIADASZ (do wicze na nogi i wtedy r b też
mniej powt rze w zależno ci od ilo ci dołożonych kg, oraz mniej serii na nogi - ma by trudno, ale
zrobione z zapasem sił na kolejne serie).

TYP TRENINGU: D Ł + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 55-75 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: 4 | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: 2-3 minuty

37.
 POZIOM 12 GÓRA
Wymagania minimum: 8 pompek PIKE, 18 podciągnię , 25 dip w, 40 pompek

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 7/8 D Ł (chyba, że zależy Ci bardziej na
rozbudowaniu g ry, wtedy trenuj g rę 3-4 razy, a d ł 1-2)

TYP TRENINGU: G RA + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 55-75 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: 3 | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: 2-3 minuty

38.
 POZIOM 13 GÓRA
Wymagania minimum: 10 pompek PIKE, 20+ podciągnię , 35 dip w, 50 pompek

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 8/9 D Ł (chyba, że zależy Ci bardziej na
rozbudowaniu g ry, wtedy trenuj g rę 3-4 razy, a d ł 1-2)

TYP TRENINGU: G RA + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 55-75 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: 3 | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: 2-3 minuty

39.
 TRENING 14 SERIE
Wymagania minimum: Polecam stosowa w momencie, gdy dojdziesz minimum do poziomu 12. Wtedy
możesz miesza z treningami 12/13/15/16

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 8/9 D Ł (chyba, że zależy Ci bardziej na
rozbudowaniu g ry, wtedy trenuj g rę 3-4 razy, a d ł 1-2)

TYP TRENINGU: G RA + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 50-65 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: BRAK - SERIE | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: BRAK - KONIEC TRENINGU

40.
 POZIOM 9 DÓŁ SERIE
Wymagania minimum: 10 przysiad w jednon ż z asystą, 20 wej na podwyższenie jednon ż, dobra
wytrzymało n g (będzie paliło :D).

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 13/14/15/16 G RA + ZALECAM W TYM
TRENINGU DODA SOBIĘ OBCIĄŻENIE, JE LI TAKIE POSIADASZ (do wicze na nogi i wtedy r b też
mniej powt rze w zależno ci od ilo ci dołożonych kg, oraz mniej serii na nogi - ma by trudno, ale
zrobione z zapasem sił na kolejne serie).

TYP TRENINGU: D Ł + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 60-80 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: BRAK - SERIE | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: BRAK - KONIEC TRENINGU

41.
 TRENING 15
Wymagania minimum: Polecam stosowa w momencie, gdy dojdziesz minimum do poziomu 12. Wtedy
możesz miesza z treningami 12/13/14/16

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 8/9 D Ł (chyba, że zależy Ci bardziej na
rozbudowaniu g ry, wtedy trenuj g rę 3-4 razy, a d ł 1-2)

TYP TRENINGU: G RA + BRZUCH (składa się z 3 OBWOD W - patrz niżej)

CZAS TRENINGU: 55-75 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: R ŻNIE (patrz tabelki) | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: R ŻNIE (patrz tabelki)

42.
TRENING 15

43.
 TRENING 16 SZYBKI
Wymagania minimum: Polecam stosowa w momencie, gdy dojdziesz minimum do poziomu 12. Wtedy
możesz miesza z treningami 12/13/14/15

R b ten trening na zmianę (w inne dni) z treningiem POZIOM 8/9 D Ł (chyba, że zależy Ci bardziej na
rozbudowaniu g ry, wtedy trenuj g rę 3-4 razy, a d ł 1-2)

TYP TRENINGU: G RA + BRZUCH (składa się z 2 OBWOD W - patrz niżej)

CZAS TRENINGU: 40-60 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: R ŻNIE (patrz tabelki) | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: R ŻNIE (patrz tabelki)

44.
TRENING 16 SZYBKI

45.
 TRENING 17 PIRAMIDA
Wymagania minimum: Ten trening bardzo dobrze nadaje się do budowania wytrzymało ci/wydolno ci.
Dzięki niemu możemy w łatwy spos b zwiększy ilo powt rze . Jest jednak mocno obciążający, więc
polecam robi go raz na 2-3 tygodnie. Polecam stosowa na poziomie minimum 20 podciągnię i 40 dip w
wzwyż. Jak na załączonej grafice trening polega na zrobieniu 1 podciągnięcia, 2 dip w i mamy po tych dw ch
wiczeniach 10 sek przerwy. Kolejna seria to 2 podciągnięcia, 4 dipy i 20 sekund dopiero po zrobieniu
dw ch wicze (czyli dodajemy 1 do podciągnię i 2 do dip w co serię i co serię 10 sekund dłużej
odpoczywamy). Gdy spalimy serię (na przykładzie czerwona seria 5+10, czyli nie uda nam się zrobi
podciągnię lub dip w - odpoczywamy 2-3 minuty i schodzimy w d ł). Ten sam trening możemy zrobi z
pompkami np 1 podciągnięcie i 3 pompki, 2 + 6, 3+9 itd. Polecam zrobi 1-2 takie piramidki podczas
treningu. W przerwie po pierwszej piramidzie polecam zrobi trening korpusu (najlepiej na ziemi, aby ręce
odpoczęły od zwis w i podpor w.

TYP TRENINGU: G RA (PIRAMIDKOWY)

CZAS TRENINGU: ZALEŻNY OD SPALONEJ SERII I ILOSCI PIRAMID / WICZE NA KORPUS
ILO OBWOD W: BRAK | ODPOCZYNEK PO PIRAMIDZIE : 5-10 minut (lub korpus dłużej)

46.
 TRENING 18 SPLIT PULL
Wymagania minimum: Polecam stosowa w momencie, gdy dojdziesz minimum do poziomu 12. Stosowa na
zmianę z treningiem SPLIT PUSH + do tego dodatkowo NOGI. Przykładem może by system: pierwszy dzie
PULL, drugi dzie nogi, trzeci dzie PUSH i odpoczynek 1 dzie . Kolejny system: pierwszy dzie PULL,
drugi dzie odpoczynek, trzeci dzie nogi, czwarty dzie PUSH, piąty dzie odpoczynek i od nowa (można
robi też mniej powt rze , za to dodawa sobie ciężar 5-10-20kg, kt ry przyczyni się do szybszej rozbudowy
mię ni i zbudowania większej siły).

TYP TRENINGU: MIĘ NIE CIĄGNĄCE + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 55-70 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: BRAK - SERIE | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: R ŻNIE (patrz tabelki)

47.
 TRENING 19 SPLIT PUSH
Wymagania minimum: Polecam stosowa w momencie, gdy dojdziesz minimum do poziomu 12. Stosowa na
zmianę z treningiem SPLIT PULL + do tego dodatkowo NOGI. Przykładem może by system: pierwszy dzie
PULL, drugi dzie nogi, trzeci dzie PUSH i odpoczynek 1 dzie . Kolejny system: pierwszy dzie PULL,
drugi dzie odpoczynek, trzeci dzie PUSH, czwarty dzie NOGI, piąty dzie odpoczynek i od nowa (można
robi też mniej powt rze , za to dodawa sobie ciężar 5-10-20kg, kt ry przyczyni się do szybszej rozbudowy
mię ni i zbudowania większej siły).

TYP TRENINGU: MIĘ NIE PCHAJĄ E + BRZUCH

CZAS TRENINGU: 55-70 minut (bez rozgrzewki)
ILO OBWOD W: BRAK - SERIE | ODPOCZYNEK PO OBWODZIE: R ŻNIE (patrz tabelki)

48.
 TRENING BEZ SPRZĘTU
Tak jak wspominałem zrobienie dobrej formy, bez sprzętu, jest bardzo trudne,
a nawet niemożliwe je li chodzi o proporcje. Bardzo dobrze możesz
zaangażowa mię nie pchające, ale z ciągnącymi będzie spory problem.
Rozpisywanie go, nie ma za bardzo sensu, wystarczy że skorzystasz z
powyższych poziom w. wiczenia, kt rych nie możesz wykona , ze względu
na brak możliwo ci zamie na inne wiczenia z tej samej grupy je li chodzi o
pracę mię ni (podawałem w rozpisce). Poniżej kilka rad, kt re mogą się
przyda .

1. Każde z wicze r b na 50-70% swoich maksymalnych możliwo ci (czyli

je li max pompek to 20, w serii r b sobie na pierwszych treningach 10-14
powt rze i z czasem progresu zwiększaj ilo .
2. Staraj trzyma się przerw 30-60 sekundowych, je li tak długie nie są Ci
potrzebne stosuj przerwy 10-15 sekundowe np. po pompkach możesz
przej od razu do wicze na nogi lub brzuch. Nie potrzebujesz aż 30-60
sekund odpoczynku. Ale już po zrobieniu pompek, lepiej odpocznij 30-60
sekund zanim zaczniesz robi szwedki, czy dipy je li masz sprzęt.
3. Je li nie masz poręczy do dip w, możesz je robi na oparciach krzeseł lub 2
innych przedmiotach o r wnej wysoko ci oraz z dobrą stabilno cią
(trenujesz na własną odpowiedzialno ).
4. Dipy możesz zamieni r wnież na szwedki, a je li szwedek robisz już po
15-20 w seriach pomy l nad utrudnieniem - szwedki z nogami na
podwyższeniu. Dobrym rozwiązaniem będzie też robienie dodatkowych
pompek, lub pompek z nogami na podwyższeniu.
5. Podciąganie możesz tak naprawdę zastąpi jedynie podciąganiem
australijskim. Je li nie masz poręczy, możesz spr bowa robi je chwytając

49.
 TRENING BEZ SPRZĘTU
się stołu/biurka i mając nogi na ziemi. Z czasem jak takie podciągnięcia będą za
łatwe daj sobie nogi na podwyższenie.
6. Nie zapominaj o wiczeniach na korpus, oraz nogi, do nich nie musisz mie
sprzętu treningowego.
7. Dodawaj sobie jak najwięcej stania na rękach, je li jeste za słaby to pozycje
PIKE. W p niejszych etapach treningu r b pompki PIKE i pompki na rękach.
8. Jeżeli nie masz możliwo ci zakupu drążka lub poręczy, albo nie masz jak
zamontowa drążka - rozważ zakup chociaż gum do treningu.
9. Trenuj często, r b dużo serii i powt rze łącznie, zmieniaj treningi,
kombinuj ciągle z utrudnianiem wicze , tak aby robi w serii maksymalnie 15
powt rze danego wiczenia (najlepiej aby 8-12 w serii przychodziło Ci z
trudem).
10. Pamiętaj też o odpoczynku, je li będziesz odczuwał przetrenowanie (zły sen,
trudno z wiczeniami, kt re kiedy robiłe dosy łatwo, odpocznij, zluzuj -
DELOAD przypominam).

50.
 ROZCIĄGANIE/MOBILNOŚĆ
Rady treningowe, rozgrzewka, gotowe treningi, to wszystko już było. Został
ostatni element, ale nie oznacza, że jest on mało ważny. W kalistenice/street
workoucie powinno kła się wła nie większy nacisk na element rozciągania i
mobilno . Na początku może wytłumaczę czym jest jedno i drugie.
Rozciąganie jest to skupianie się na zwiększeniu długo ci powięzi mię niowej
(rozciąganie jej) (np. mię nia uda, czy mię nia bicepsa/tricepsa).
Mobilno jest to praca nad zakresami w stawie np. stawie
biodrowym/barkowym, mobilno w kręgosłupie/ruchomo kręg w.

Kilka punkt w, dla zobrazowania do czego Ci się przydają te elementy

treningu, jak powiniene do tego podchodzi itd.:

1. Pozwala wykonywa wiczenia lepiej (na przykład bardziej prosta pozycja

w staniu na rękach, głębszy przysiad, łatwiejsze wykonywanie pewnych
element w zaawansowanych).
2. Poprawia technikę wykonywanych wicze np. wznosy na drążku ze słabą
mobilno cią w barkach odbiera Ci wysiłek z brzucha (na czym nam zależy
w tym wiczeniu) i często powoduje b le w barkach.
3. Zmniejsza ryzyko kontuzji oraz b l w mię niowych/b l w w stawach (nie
magiczne proszki, tylko wła nie rozciąganie/mobilno /rozgrzewka)! :)
4. Poprawia samopoczucie w życiu codziennym (nie masz tak spiętych mię ni,
czy większych b l w mię niowych, je li nie ma uszkodze ).
5. Opr cz rozciągania jest jeszcze dosy popularne ostatnio rollowanie mię ni
oraz rozbijanie piłeczką bolących punkt w spustowych (miejsc mocniej
spiętych, takie kulki na mię niach) - polecam poczyta o tym i dodawa
sobie r wnież to jako dodatek przed rozciąganiem. Dodatkowo rollowanie
można robi dynamiczne przed treningiem na pobudzenie.

51.
 ROZCIĄGANIE/MOBILNOŚĆ
6. Rozciąganie przed, po treningu? Kiedy? To bardzo częste pytanie, więc już
Ci to opisuje. Przed treningiem r b je li już to dynamiczne rozciąganie, czyli
r żne skłony wymachy itd. opr cz tego możesz robi wiczenia
mobilizujące/aktywujące, kt re pomogą Ci w treningu mie dobre zakresy
ruch w. Je li chcesz mie jednak progres w rozciąganiu i mobilno ci musisz
by systematyczny i robi to dłużej. Po treningu polecam robi jedynie
delikatne rozciąganie, kt re pozwoli mię niom się zrelaksowa oraz wr ci do
normalnej długo ci (po treningu są spięte). Bezpo rednio po wysiłku nie r b
NIGDY MOCNEGO ROZCIĄGANIA, bo istnieje duża szansa, że powiększysz
swoje mikrouszkodzenia mię ni. Skutkiem może by naderwanie, a nawet
zerwanie. Dlatego zalecam rozciąga się mocniej, statycznie najlepiej w dni
wolne, (przed takim rozciąganiem porządna rozgrzewka, lub dobre
rollowanie), a po treningu jedynie delikatnie jak pisałem wcze niej, nie
doprowadzając do większego b lu.
7. Je li chodzi o sposoby rozciągania jest ich wiele. Ja jestem fanem rozciągania
z przytrzymaniem pozycji 30-40 sekund po kilka razy w zależno ci ile partii
rozciągamy i ile robimy wicze rozciągających. Staraj się r wnież pogłębia ,
czyli trzyma 10-15, następnie napią mię nie w rozciągnięciu i p niej staraj
się rozlu ni i pogłębi jeszcze trochę ruch. Przy kolejnych seriach r b to
samo.
8. Czas rozciągania - po treningu będzie okej nawet je li systematycznie 10-15
minut się porozciągasz. W dni wolne minimum rozciągania, aby zachowa ciało
w dobrej sprawno ci to 30 minut. Je li jednak masz możliwo ci, motywację i
chęci, aby mie progres w rozciąganiu, a nie tylko zostawa na danym etapie i
zbija napięcie mię niowe, to polecam robi dłuższe sesje 60-90 minut
rozciąganie + mobilno (czym dłużej tym milej, cieplej i łagodniej przychodzi).

52.
 ROZCIĄGANIE/MOBILNOŚĆ

PONIŻEJ FILMIK Z WICZENIAMI ROZCIĄGJĄCYMI / MOBILIZUJĄCYMI :)

(KLIKNIJ W OBRAZEK, ABY WY WIETLI FILMIK )

53.
 ZAKOŃCZENIE
WYMY LIŁEM CO FAJNEGO!

Postanowiłem, że będziemy się wzajemnie motywowa i oto kilka punkt w,

kt re mam nadzieję się do tego przyczynią:

1. Oznaczaj mnie w swoich relacjach instagram/facebook korzystając z

oznaczenia profilu @kura_workout oraz @kurasport_pl możesz na
oznaczeniu pisa na jakim poziomie treningowym jeste ! :) (będę Was
wrzucał do siebie na story).
2. Dodaj hasztag #kurasport do swoich post w treningowych, te posty
r wnież będę udostępniał u siebie.
3. I NAJLEPSZE! Zr b sobie zdjęcie przed rozpoczęciem trening w oraz po
jakim czasie, gdzie będzie wida r żnicę w sylwetce. Wysyłaj te przemiany
na maila kurahandstand@gmail.com lub na profil instagram
@kura_workout/@kurasport_pl wraz z opisem swojej przemiany, historii.
Ja każdego miesiąca będę nagradzał najlepiej pracujących w r żny spos b:
darmowe sprzęty, akcesoria treningowe, kody rabatowe, odzież, ebooki.
Wszystko zależy od tego na ile dobra będzie Twoja przemiana, dlatego
przył ż się - CZAS START! :D Liczę na dobrą rywalizację i dobre postępy,
ale pamiętaj, że przemiany nie zrobi się w miesiąc lub dwa! Na to potrzeba
czasu, więc bez presji! :)

Zachęcam r wnież do sprawdzania sklepu na bieżąco. Zapewne jak czytasz

tego ebooka, to już jest dostępny drugi z kolejnymi poziomami. Dlatego jak
dasz radę ze wszystkimi treningami, kt re są tutaj - zapraszam do czę ci
DRUGIEJ! :) Tam pobawimy się już dłużej i na pewno będzie sporo ciężej.
Opr cz tego pod koniec listopada 2020 na sklep wejdą ebooki odno nie

54.
 ZAKOŃCZENIE
odżywiania (gotowe posiłki, gotowe kaloryki + kalkulator kalorii), więc
wszystko zrobione tak, aby było wygodnie, szybko i dobrze. Pamiętaj, że
odżywianie to największa czę c naszej sylwetki.

Dziękuję za zaufanie, dziękuję za zakup tego ebooka, dziękuje za wsparcie i

motywację! :)

Mam nadzieję, że czytało się przyjemnie i sporo się nauczyłe . Opr cz tego
mam r wnież ogromną nadzieję, że się nie poddasz - WALCZ!

Pozostaw proszę opinię na temat tego ebooka po przeczytaniu i

kilku/kilkunastu pierwszych treningach - dostaniesz na maila pro bę o
opinię, dzięki! :)

Nie biorę odpowiedzialno ci za szkody wyrządzone trenowaniem z tym

ebookiem. Nie jestem w stanie widzie Waszej techniki, zatem dokładnie
sprawdzajcie technikę wicze i nie wykonujcie niczego na siłę (gdy
występuje b l). Osobom niepełnoletnim sugeruję treningi przy osobach
dorosłych, aby sprawdzali poprawno techniki w stosunku do
przedstawionych film w.

EBOOKI - JADŁOSPISY

55.
KODY RABATOWE
www.kurasport.pl

RABAT -5%
KOD:trenujewdomu

www.olimpsport.com/pl/

RABAT - 10% na kod: KURA

NA WSZYSTKIE SUPLEMENTY OLIMP

56.