‫המבחן –‬

‫‪ 45%‬תרגילים השאר מבחן‬

‫במבחן שאלות אמריקאיות‪ ,‬על החלק התיאורטי שלמדנו‪ ,‬על הפרקטיקה (המלצות) תיאוריה של אפיד של תזונה‪ ,‬ההבדל בין‬
‫שאלוני תזונה (יתרונות חסרונות הטיות וכו) סוגי מחקר?‪ ,‬הסדר שצריך לשאול שאלונים (תדירות) ‪ ,‬תת דיווח ‪ /‬דיווח גבוה ‪-‬‬
‫איך לתשאל ‪ ,‬יהיו שתי מבוא ממחקר‪ ,‬ונצטרך לאחד בניהם כדי להגיע למסקנה על בסיס הידע שנרכש בקורס‪.‬‬
‫המבחן באנגלית‪ ,‬נגיד שהיא תביא לנו מחקרים שמראים משהו מנוגד‪ ,‬צריך לדעת רלטיב ריסק‪ ,‬מובהקות‪ OR ,‬וכו ואז להגיד‬
‫מה המסקנה שלנו בסופו של דבר‪ ,‬אבל צריך גם לקחת בחשבון את סוג המחקר (לפי חוזק המחקר וכו‪ ,‬לשים לב לרמת‬
‫הוכחה)‪ ,‬וצריך לנמק ואפשר בעברית‪.‬‬
‫אפשר להכניס מילונית ( לבקש מנוי תמילונית שלי) בשיעור האחרון תעשה חזרה‬

‫שיעור ‪ – 10/1‬תזונה ים תיכונית‬

‫מבוא ‪-‬‬
‫התזונה הים תיכונית מבוססת על תזונה של מדינות הים התיכון‬
 ‫בנוסף הגישה הזו אומרת שהתזונה חוץ מהאוכל עצמו יש לה היבט תרבותי‪ ,‬כלכלי‪ ,‬חברתי ולא רק האוכל עצמו‪ ,‬אז מה‬
‫שמשרד הבריאות אומר זה שנכניס את זה לדיאטה שלנו‪.‬‬
‫בנוסף – האוכל בדיאטה הים תיכונית ובהמלצות הישראליות הם לא לפי כמויות ולא לפי מספר מנות‪ ,‬הדיאטה הזה מוצגת‬
‫בסוגשל פרופורציות מסה"כ הקלוריות כיוון שכל אחד אוכל כמות שונה של קלוריות‪ .‬אנחנו גם מוסיפים את המזון העונתי שקיים‬
‫בישראל‪ ,‬את המזון הטרי‪ ,‬המזון הפחות מעובד‪.‬‬
‫הבסיס היה הפירמידה הים תיכונית‪ ,‬והיו כמה מחקרים שהוכיחו שזו אחת מהדיאטות הכי טובות‪.‬‬

‫בקיצור מה שיש בפירמידה – פ"ג יומיומית‪ ,‬מים‪ ,‬יין‪ ,‬דגנים מלאים על בסיס יומי‪ ,‬פירות ירקות זרעים קטניות אגוזים‪.‬‬
‫עם זאת לא מדברים על כמויות וזה מאוד חשוב לקליניקה!‬
‫כשאנחנו מדברים על ירקותכמובן שאנחנו אומרים שימו דגש על ירקות כי יש סבם סיבים מינרלים ויטמנים וכו אבל אנחנו לא‬
‫מדברים על מס' ירקות‪.‬‬
‫חוץ משמנז‪ ,‬גם קנולה מכילה מופה עם זאת הקנולה מאוד מעובדת אבל היא מכילה מופה ואומגה ‪.3‬‬
‫בוטנים – מונו‬
‫מה עוד מכיל מונו? אבוקדו‬
‫הם מדברים על גבינה‪ ,‬ולא גבנצ‪ ,‬הם מדברים על גבינה עשירה בשומן נגיד ‪ 30%‬שומן‪ ,‬לא אוכלים הרבה ממנה‪ ,‬לוקחים ‪30‬‬
‫גרם של גבינ ‪ 30%‬או שלוקחים חצי מהקופסא של גבינה ‪ 5%‬זה לא אותו דבר‪ ,‬ופה לא עושים הפרדה בניהם‪ .‬יוגורט היא‬
‫הגבינה המומלצת ביותר‪ ,‬ובתזונה ים תוכנית מוצרי החלב זה בעיקר יוגורט‪ .‬לשים לב שהם בכלל לא מדברים על חלב‪.‬‬
‫הם לא מציינים את היוגורט באופן ספציפי בדיאטה‪.‬‬
‫מס' פעמים בשבוע – דגים לפחות פעמיים‪ ,‬עוף‪ ,‬ביצים‪ .‬לא מדברים על כמויות אבל אומרים לאכול באופן שבועי‪.‬‬
‫אפשר להחליף את החלבונים האלה עם חלבונים מקטניות‪.‬‬
‫אנחנו לא אומרים שהדגים טוב יותר מהקטניות או פחות טובות‪.‬‬
‫התזונה הים תיכונית היא לא צמחונית אבל היא מבוססת על מזון מהצומח‪ ,‬והיא אומרת שלא צריך לאכול כל יום בשר או עוף‪.‬‬
‫אח"כ מדברים על ממתקים‪ ,‬ובשר על בסיס חודשי‪.‬‬
‫אלכוהול גם מוזכר בתזונה הים תיכונית אבל כיין!‬
‫ההמלצה לאלכוהול באוכ' ההבריאה‪ -‬מנת אלכוהול = כוס יין אדום או לבן ‪ /‬שוט וודקה‪/‬וויסקי‪/‬ברנדי וכו‪ /‬פחית בירה (‪330‬מ"ל)‪.‬‬
‫אז ההמלצה היא לא להפסיק לשתות‪ ,‬אלא אם אתה שותה הרבה פשוט תפחית להמלצה שזה מנת ליום לאישה ושתי מנות‬
‫ליום לגבר‪.‬‬

‫עכשיו בוא נראה למה זה‪ -‬אם מדברים על הקשר בין צריכת יין לתמותה ממל"כ יש קשר בצורת ‪ – U‬ובקיצור‪ ,‬שתייה מתונה של‬
‫יין אדום יכולה למנוע מחלות לב וכ"ד‪ ,‬אנחנו לא אומרים להתחיל לשתות ואנחנו לא אומרים להפסיק לשתות‪ ,‬אנחנו אומרים‬
‫שאם כבר שותים אז באופן מתון‪.‬‬

‫מה ‪ %‬הקלוריות משומן מומלצת בדיאטה דלת שומן? ‪ 25-35%‬מהקלוריות (של שומן)‪.‬‬
‫מאפיינים של תזונה ים תיכונית ‪:‬‬
‫מתבססת על סוג השומן והפחמימות שיש לאכול‬ ‫‪-‬‬
‫שומן – ‪ 30-40%‬מהקק"ל‬ ‫‪-‬‬
‫מעט שומן רווי‬ ‫‪-‬‬
‫כמות גבוהה של מופה במיוחד שמנ"ז‬ ‫‪-‬‬
‫צריכה גבוהה של אומגה ‪ 3‬ויחס נמוך בין אומגה ‪ 3‬לאומגה ‪( .6‬יותר אומגה ‪ 3‬מאומגה ‪)6‬‬ ‫‪-‬‬
‫המזונות שמכילים אומגה ‪ – 3‬דגים‪ ,‬שמן קנולה‪ ,‬אגוזי מלך(‪ )walnuts‬זרעי צ'יה וזרעי פשתן (‪.)flexseeds‬‬
‫למעשה אומרים יש לנו ‪ 3‬שמנים צמחיים של רווים – קוקוס‪ ,‬דקלים‪ ,‬וקקאו (חמאת קקאו) והם הכי פחות מומלצים‪.‬‬
‫אומגה ‪ – 6‬טחינה‪ ,‬סויה‪ ,‬אבוקדו‪ .‬אז כשמדברים על יחס נמוך בין אומגה ‪ 6‬ל‪ ,3-‬בישראל זה לא פשוט‪ .‬כשמדברים‬
‫למשל על איסלנד זה מאוד פשוט‪ ,‬כי הם משתמשים בשמן פשתן לבישול ואוכלים הרבה דגים אז הם אוכלים למעשה‬
‫הרבה אומגה ‪ ,3‬אצלנו בישראל המקור העיקרי לאומגה ‪ 3‬שאנחנו צורכים בפועל זה שמן קנולה‪ .‬אנחנו לא הולכים‬
‫להכנס לפרטים אבל בכללי אחוז הספיגה של אומגה ‪ 3‬ממקורות צמחיים נמוך יותר מאשר ממקור של דגים‪ .‬ולכן אנחנו‬
‫ממליצים לאכול גם דגים‪.‬‬
‫נקודה מאוד חשובה שיש להדגיש – לא מומלץ לקחת תוספי תזונה של אומגה ‪ 3‬מדגים באוכ' הבריאה (שמן דגים)‪ .‬זה‬
‫לא עוזר! (רמת המלצה ‪)2b‬‬
‫מתבססת על מזונות עונתיים‪ ,‬מקומיים‪ ,‬וטריים‪ ,‬בעיקר ירקות‪ ,‬ומזון שאינו מעובד‪.‬‬ ‫‪-‬‬
 ‫שתייה מתונה של יין (‪ 2‬מנות לגבר ביום ו‪ 1-‬לאישה)‬ ‫‪-‬‬
‫פ"ג יומיומית‬ ‫‪-‬‬
‫תרבות אכילה (‪ – ) eating culture‬אכילה ביחד‪ ,‬סביב שולחן‪ ,‬משותפת‪ .‬הנק' המרכזית פה זה שיתוף‪ ,‬להיות ביחד‪,‬‬ ‫‪-‬‬
‫ואם מדברים על ישראלים אנחנו יכולים לראות איך אחרי כל הבעיות אנחנו ביחד‪ ,‬ולא לדבר על האוכל שנלקח לחיילים‬
‫ולאזורי הכינוס‪ .‬בנוסף מדובר פה גם על הכנת מזון ביחד‪ ,‬בבית‪ ,‬ככה שמשתמשים ביותר מזון לא מעובד ופחות במזון‬
‫מעובד‪.‬‬
‫שנ"צ (סיאסטה)‬ ‫‪-‬‬
‫קהילתיות‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪-‬‬

‫מחקר "ליון" משנת ‪ 1999‬היו ‪ 2‬קב' –לקחו אנשים עם מחלות לב וכ"ד (מניעה שניונית) קב' אחת קיבלה תזונה ים תיכונית‪ ,‬וקב'‬
‫אחת קיבלה תזונה דלת שומן (ביקורת) ורואים שההישרדות בקב' של הים תיכונית היתה משמעותית גבוהה יותר מאשר דל‬
‫שומן‪ .‬כלומר ‪-‬תזונה ים תיכונית היוותה אסטרטגיית מניעה שניונית לאנשים עם מל"כ‪.‬‬
‫זה היה אחד מהרעיונות שלא משנה רק סוג השומן או הפחמימה שאתה אוכל אלא גם הדפוס אכילה‪ ,‬וזה שילוב של כל‬
‫המזונות יחד ולא מדובר על סוג אחד של מזון‪.‬‬
‫מחקר נוסף שהתפרסם בישראל ב‪ ,2012‬היו בו כ‪ 300‬איש – חילקוו אותם ל‪ 3‬קבוצות‪:‬‬

‫קב' ים תיכונית ‪ ,‬אחת ‪ LCD‬ואחת דלת שומן‪ .‬ההתערבות היתה שנתיים בלבד‪ ,‬בדקו אותם אחרי חצי שנה‪ ,‬ואחרי שנתיים‪,‬‬
‫לאחר מכן בדקו אותם ארבע שנים אחרי שההתערבות הסתיימה‪( .‬סה"כ ‪ 6‬שנים)‬
‫זה היה המחקר הארוך הראשון שבודק דיאטה דלת פחמימות‪ ,‬כשנהגו לומר שזה לא כזה בריא וזה יכול ליצור גופי קטו בגוף‬
‫ולגרום לשינוי ב‪ PH‬של הדם‪ ,‬והמטרה של המחקר היתה לבדוק האם דיאטה דלת פחמימות היא מסוכנת‪ .‬ומצאו שלא‪ .‬לא היו‬
‫להם קטונים‪ ,‬הם התחילו עם הגבלה משמעותית של פחמימות ועלו בהדרגה עד ל‪ 40%‬פחמימות מהקלוריות‪ .‬כלומר תזונה עם‬
‫‪ 40%‬פחמימה נחשבת לדיאטה דלת פחמימות‪ .‬ואם מסתכלים על התזונה הים תיכונית ומדברים על ‪ 45%‬משומן‪ ,‬ובדר"כ‬
‫אנשים כ‪ 15%-‬חלבון‪ ,‬אז אנחנו נשארים ‪ 40%‬מפחמימות כלומר שהתזנה הים תיכונית היא דלת פחמימות‪.‬‬
‫כשמסתכלים על משקל – רואים שבשנתיים הראשונות ממשיכים לרדת במשקל גם בתזונה הים תיכונית וגם ודלת פחמימות‬
‫כאשר הירידה הגדולה יותר היא בדיאטת דלת שומן‪ ,‬אם מסתכלים אחרי ‪ 4‬שנים כולם הפחיתו במשקל‪ ,‬אבל עדיין הירידה בים‬
‫תיכונית ודלת פחמימה היו גדולות יותר מאשר הדל שומן‪ .‬כלומר – היםתיכונית והדל פחמימה מובילות לירידה טובה יותר‬
‫במשקל לאורך זמן מאשר הדל שומן‪.‬‬
‫הדל פחמימה לא היתה מוגבלת קלורית‪ ,‬אבל הים תיכונית והדל שומן כן היו מוגבלות בקלוריות‪.‬‬
‫נסתכל על ‪ – TG‬אחרי ‪ 6‬חודשים גם ים תיכונית וגם דל פחמימה הפחיתו הרבה יותר את ה‪ TG‬לעומת הדל שומן‪ ,‬ואנחנו יודעים‬
‫זה את שהחלפת פחמימות בשומן בריא זה עדיף לשיפור רמות ‪.TG‬‬
‫ואם מסתכלים על טוטאל כולסטרול – הים תיכונית ודל פחמימות הפחיתו כולסטרוך בצורה טובה יותר מאשר הדל שומן‪.‬‬
‫בקיצור דל פחמימה זה טוב‪ ,‬זה טוב לירידה במשקל‪ ,‬זה יכול לשפר את פרופיל השומנים בדם‪.‬‬
‫אבל אחרי ‪ 6‬שנים – ההבדל בק"ג בין הקבוצות היו משהו כמו ‪ 2‬ק"ג‪ .‬כלומר הדל שומן הפחיתה פחות במשקל אבל ההבדל בין‬
‫ים תיכונית ‪ +‬דל פחמימה לדל שומן היה בערך ‪ 2‬ק"ג‪.‬‬
‫מה שאנחנו אומרים זה שים תיכונית ודל פחמימה הפחיתו יותר במשקל אבל ההבדל היה בערך ‪ 2‬ק"ג בינהם לבין דל שומן‪.‬‬
‫אחת הביקורות על המחקר הזה זה שהוא בוצע בבסיס סגור (בכור האטומי)‪ ,‬ואנשים שהו שם כל היום ולא יצאו משם‪ ,‬הם לא‬
‫היו צריכים לבחור מה לאכול כי הם פשוט קיבלו את האוכל בחדר האוכל לפי הקב' שהם שייכים לה‪.‬‬
‫הדבר השני – היה על ליפידים שלא היה באמת כזה יתרון לים תיכונית ולדל פחמימה אחרי ‪ 6‬שנים על פני הדל שומן‪.‬‬
‫נקודה חשובה נוספת – כל ‪ 3‬הדיאטות הביאו לרגרסיה בטרשת עורקים בעורק התרדמה הראשי (‪ )carotid artery‬שבעצם‬
‫מייצג את הטרשת עורקים הכליליים‪ .‬אז אם רואים טרשת עורקים חמורה בעורק התרדמה הראשי זה בהלימה עם טרשת‬
‫עורקים בעורקים הכליליים‪ .‬אז כל ‪ 3‬הדיאטות הפחיתו את הפלאק הטרשתי‪ .‬אז זה היה מחקר שבאו ואמרו תקשיבו‪ ,‬הדיאטה‬
‫לא רק עוצרת תוצאי בריאות שליליים‪ ,‬אלא גם משפרת‪ .‬וזה היה רבולוציוני‬
‫אבל כשמדברים על תזונה ים תיכונית בסופו של דבר היא דיאטה טובה‪.‬‬
‫כשמסתכלים על מטה אנליזה שמסתכלת על הסיכון לתמותה מכל סיבה בהקשר לתזונה ים תיכונית ניתן לראות שתזונה ים‬
‫תיכונית קשורה לירידה בתמותה‪.‬‬
‫אז הוחלט שמדינת ישראל היא מדינה ים תיכונית והיא יכולה לאמץ את הדיאטה הים תיכונית‪ ,‬והיא גם צריכה לכלול פחות אוכל‬
‫מעובד‪ ,‬ועוד ‪ 4‬היבטים ‪-‬‬
‫‪ .1‬ההיבט הכלכלי – היא זולה כי היא מבוססת על מזון עונתי מקומי‬
 ‫‪ .2‬ההיבט החברתי – אכילה ביחד‪ ,‬הכנת המזון ביחד (מלא יתרונות)‬
‫‪ .3‬ההיבט הבריאותי – דיברנו עליו‬
‫‪ . 4‬ההיבט הסביבתי – פחות מעובד יותר אקולוגי (פחות זיהום פחות פלסטיק וכו)‬

‫ואז באה ישראל ואמרה אוקיי בוא נעזוב את הפירמידות ונלך על קשת‪ ,‬ואז יצרו את קשת המזון‪.‬‬
‫יש מס' הבדלים בין קשת המזון לבין הדיאטה הים תיכונית‪.‬‬
‫הפחתה במזון אולטרא מעובד – לא מופיע בהנחיות של תזונה ים תיכונית‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 4‬המימדים‬ ‫‪-‬‬
‫אנחנו מסתכלים רגע על הצבע הירוק – "שתו הרבה מים (רצוי מי ברז)‪ ,‬אכלו מגוון פירות ביום (שונים)‪ ,‬אכלו ירקות‬ ‫‪-‬‬
‫ודגנים מלאים מס' פעמים ביום‪( .‬אותו דבר כמו דיאטה ים תיכונית)‬
‫צבע צהוב – צריכה של לפחות פעם ביום מהקב' הבאות באופן מגוון תוך שילוב בינהם ‪ :‬קטניות (כמו עדשים‪ ,‬שעועית‪,‬‬ ‫‪-‬‬
‫חומוס ואפונה)‪ ,‬מקורות צמחיים עשירים בשומן כמו שמנ"ז‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬טחינה‪ ,‬אגוזים וכו‪ ,‬מוצרי חלב ותחליפי חלב לא‬
‫ממותקים‪.‬‬
‫פה להבדיל מהתזונה הים תיכונית מתייחסים למוצרי חלב לא ממותקים ורטבים‪ .‬הם אומרים אתם יכולים לשתות‬
‫תחליפי חלב במקום חלב‪ .‬דעתה של סיגלית – לא מוצאת יתרון בלא לצרוך מוצרי חלב – יש בהם הרבה סידן‪ ,‬עשירים‬
‫בחלבון‪ ,‬זולים יותר מאשר התחליפים‪ ,‬וכל התחליפים הם אולטרא מעובדים‪ ,‬עם זאת נותנים את הסימון הירוק למוצרי‬
‫סויה למיניהם‪.‬‬
‫קשת כתומה – על בסיס שבועי – דגים‪ ,‬עוף‪ ,‬ביצים (לא בהכרח כל יום) ותחליפים שלהם‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫בקיצור – ביצים מעלים כולסטרול בדם‪ ,‬אין שום קשר בין ביצים למחלות לב‪ ,‬זה אומנם מעלה אתה הכולסטרול בדם‬
‫אבל לא נמצא קשר בין צריכת ביצים למל"כ‪.‬‬
‫איזה סוג מחקר יכול להעריך את הקשר בין צריכת ביצים לבין מל"כ? עוקבה‬
‫אז עקרונית עבור האוכ' הבריאה אפשר ביצה כל יום‪ .‬אבל מצאו שאנשים עם סוכרת צריכים להגביל צריכת ביצים ל ‪3-‬‬
‫‪ 4‬ביצים בשבוע‪ .‬אין לנו מחקרים שבוחנים את הקשר בין צריכת ביצים לבין מל"כ‪ ,‬ולכן גם החליטו להגביל אנשים עם‬
‫מל"כ‪.‬‬
‫קשת ורודה ‪ -‬הבדל נוסף בין ים תיכונית לבין קשת המזדון – זה שהים תיכונית אומרים להגביל את צריכת הבשר‬ ‫‪-‬‬
‫לפעם בחודש אבל בישראל אומרים להגביל עד ‪ 300‬גרם בשבוע!‬

‫מס על משקאות מתוקים בישראל – כדי לגרום לאנשים לשתות פחות מתוק‬
‫נשאלת השאלה כמה אני יכולה להתערב ולהכריח אנשים להיות לא בריאים וכו‬
‫אז זה שאלה גדולה בבריאות הציבור בתחום של תזונה באמת ומה שקרה זה שהיה לחץ מצד הדיאטנים וגורמי בריאות‬
‫בישראל ובסופו של דבר הצילחו להשיג מיסוי‪ .‬לגבי המשקות דיאט‪.‬‬

‫ה‪ WHO‬הוציא אזהרה על אספרטט כי הוא עלול להיות מסרטן‪ ,‬יש לנו ‪ 3‬מאמרים לקרוא‪ ,‬לנתח אותם‪ ,‬ולבדוק האם ההנחיה הזו‬
‫אכן אבידנס בייס‪ ,‬להגיע למסקנה‪ .‬כשאנחנו באים ובודקים את הספרות לעומק ההוכחה לא כזו ברורה לגבי ממתיקים ותחליפי‬
‫סוכר בכלל ומחלות‪ ,‬אחד הדברים שראו כשהתחילו סימון אדום זה שהורידו תסוכר ובמקום שמו סוג אחר של סוכר – מון פרוט‪,‬‬
‫הוא לא נחקר אבל הם הורידו תסוכר ועקפו ככה את ההנחיה‪ ,‬אנחנו לא יודעים מה ההשפעה שלו על הבריאות‪ ,‬התחיל מאבק‬
‫וראו שילדים הגיעו כבר לאפר לימיט של התחילפי סוכר‪ ,‬וזה בעיה‬
‫אחת הסיבות שנתנו מס גם על דיאט זה כדי להמנע מאותם תחיליפי סוכר ולהגיע לאפר לימיט שלהם‪ .‬אם כי זה לא מוכח‬
‫באופן מובהק‪.‬‬

‫‪ 40%‬מהאולטרא אורטודוקסים האמינו ששתיה מתוקה צריכה להיות עם מיסוי אבל השאר לא הסכימו עם זה‪ ,‬בעצם כשבדקו‬
‫באוכ' היהודית יותר מחצי היו בעד המס בקרב החילונים ורק ‪ 19%‬בעד בקרב החרדים‪.‬‬
‫באיזשהו שלב ביטלו את המיסוי‪ ,‬המחלקה לתזונה במשרד הבריאות הצליחה להוכיח שהמיסוי הפחית את צריכת השתייה‬
‫המתוקה באוכלוסיה‪ ,‬החזירו את המיסוי אבל יום למחרת משום מה ביטלו אותו שוב‪ ,‬וכעת אין מס על השתיה המתוקה‪.‬‬