‫תזונה – קווים מנחים‬

‫קווים כלליים וטיפים‬

‫מספרים‬
‫קלוריות‪:‬‬
‫בחיטוב כמות שריפה יומית פחות ‪ 500‬קלוריות‬
‫חלבונים‪:‬‬
‫‪ 1-2‬גרם חלבון פר ק"ג ביום (אני אכוון ל‪)1.5‬‬
‫פחמימות‪:‬‬
‫‪ 5–3 ‬גרמים פחמימות לק"ג משקל גוף ביום‬
‫שומנים‪:‬‬
‫צריך ‪ 50-70‬גרם שומן‪ ,‬מהצומח עדיף‪.‬‬

‫להיעזר בצלחת כדי להגדיר את החלוקה בין חלקי הארוחה‬

‫לאכול לפחות ‪ 5‬פעמים ביום‪:‬‬

‫תמיד לגוף יש משאבים לבנות ממנו‬ ‫‪‬‬
‫הגוף בחילוף חומרים גבוה‬ ‫‪‬‬
 ‫זמנים טובים עבורי (בהשראת ההטבלה)‬
‫‪7,8:30,12,15,18,23‬‬
‫פחמימות‬
‫להרבות באכילת דגנים מלאים‪ ,‬ירקות ופירות‬
‫פירות‬ ‫ירקות‬ ‫דגנים מלאים‬
‫הכל!‬ ‫לחם מלא‬
‫להשתדל שיהיה צבעוני‬ ‫פסטה‬
‫ומגוון‬ ‫אורז מלא‬
‫תפוחי אדמה‬
‫בטטה‬
‫שיבולת שועל‬

‫למעט באוכל שהוא פחמימות "רעות" – קינוחים למיניהם‪ ,‬שתייה מתוקה‪...‬‬

‫סתם סוכר מיותר ולא בריא‪.‬‬

‫חלבונים‬
‫צריך באזור ‪ 1.5‬גרם לכל ק"ג שלי (אז כרגע צריך ‪ 120‬גרם חלבון)‬
 ‫מקורות חלבון טובים‪:‬‬

‫שומן‬
‫חשוב להגנה על איברי הגוף בנוסף לתפקודו‪.‬‬
‫מקורות טובים ולא טובים‪:‬‬

‫סידן‬
‫חשוב לעצמות ושיניים‪.‬‬
‫מקורות טובים‪:‬‬
‫עוד דברים טובים על סידן‪:‬‬

‫ברזל‬
‫חשוב להעברת חמצן בדם‬
 ‫ויטמינים‬
‫מושגים על ידי אכילת ירקות בעיקר‬
‫מים‬
‫חשוב להיות רווים במים לאורך היום‬
‫לשתות לפי התחושה – שתן שיהיה צהוב שקוף‪ ,‬אני יודע‬
‫להרגיש רווי או לא‬
‫מספרים‬
‫צריך לחשב כמה קלוריות אני צורך ביממה ולתכנן תפריט‬
‫עם ‪ 300-500‬קלוריות פחות ביום‬
‫לאכול ‪ 1-2‬גרם חלבון פר ק"ג ביום‬
‫צריך להבין כמויות שאני צריך של‪:‬‬
 ‫קלוריות‬
‫פחמימות‬
‫חלבונים‬
‫שומן‬
‫ויטמינים ‪https://www.health.harvard.edu/staying- -‬‬
‫‪healthy/listing_of_vitamins‬‬
‫אם רוצה להעמיק ולשכלל את התפריט – רחוק רחוק‬
‫מאוד‪...‬‬
‫סידן‬
‫ברזל‬

‫חישוב של צריכת קלוריות יומית מומלצת‪:‬‬

‫מהקישור הבא‪:‬‬
‫?‪https://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator‬‬
‫‪correlationId=fa919d3f-929b-4058-9d8e-‬‬
‫‪d6f529aa02b3‬‬
‫חישבתי שיש לי ‪ BMR‬של ‪ 1789‬קלוריות ביום‪.‬‬
‫מקריאה של הפוסט הזה‪:‬‬
‫‪https://www.medicalnewstoday.com/articles/‬‬
‫‪245588#daily_needs‬‬
‫ובהתאם לכך שאני פעיל בממוצע בין פעם לשלוש פעמים‬
‫בשבוע (מתמיד בטיפוס פעמיים בשבוע ולפעמים עושה עוד‬
‫דברים כרגע)‬
‫צריך להכפיל את ה‪ BMR‬בפקטור ‪ 1.375‬ולקבל‪:‬‬
 ‫‪ 2460‬קלוריות ביום‪.‬‬
‫אני צריך שהמאזן קלוריות יהיה באזור ה‪ 500‬קלוריות כדי‬
‫לרדת חצי קילו בשבוע –‬
‫אני אכוון לתפריט עם אזור ה‪ 2000‬קלוריות ונראה כמה אני‬
‫יורד במשקל במשך חודש ואתאים את עצמי‪.‬‬
‫צריך לגבש דברים לאכול בכל ארוחה שיתאים לכמות‬
‫הקלוריות שבחרתי (כמובן לבדוק האם זה ריאלי או לא)‬
 ‫סיכום מספרים‪:‬‬
‫קלוריות‪ 2000 :‬קלוריות‬
‫פחמימות‪ 320 :‬גרם‬
‫חלבונים‪ 120 :‬גרם‬
‫שומן‪ 60 :‬גרם‬
‫תכנון אוכל שבועי‬
‫ביניים ‪3‬‬ ‫ערב‬ ‫ביניים ‪2‬‬ ‫צהריים‬ ‫ביניים ‪1‬‬ ‫בוקר‬ ‫יום‬
‫שיבולת‬ ‫טוסט עם‬ ‫ראשון‬
‫שועל‬ ‫אבוקדו‬
‫קינמון‬ ‫וביצת עין‬
‫ופירות‬
‫מקמופין‬ ‫מאפין עם‬ ‫שני‬
‫ביצה‬ ‫סלמון וגבינת‬
‫שמנת‬
‫מרגוליס‬ ‫קוטג עם‬ ‫שלישי‬
‫ענבים‬
‫ותפוזים‬
‫פנקייק‬ ‫פודינג צ'יה‬ ‫רביעי‬
‫בננה עם‬ ‫בן לילה עם‬
‫פירות יער‬ ‫גרנולה‬
‫ופירות יער‬
‫סלט‬ ‫סלמון מעושן‬ ‫חמישי‬
‫אבוקדו‬ ‫ומעטפת‬
‫מלפפון‬
‫שישי‬
‫שבת‬

‫מתכונים‬
‫חישוב ערכים תזונתיים‪:‬‬

‫‪https://www.foodsdictionary.co.il/calculators/calories.php‬‬

‫ארוחות בוקר‪/‬ערב‬

‫טוסט עם גבינת שמנת גבנצ וביצת עין‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫אבוקדו‬

‫‪ 2‬ביצי עין‬

‫לימון‬
 ‫מאפין עם דג סלמון וגבינת שמנת‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫מאפין אנגלי‬
‫סלמון מעושן‬

‫גבינת שמנת‬

‫פודינג צ'יה בן לילה עם גרנולה ופירות יער‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫כוס חלב‬
‫‪ 3-4‬כוסות צ'יה‬
‫כפית ממתיק‬
‫(דבש‪/‬סילאן‪/‬‬
‫מייפל)‬
‫תוספות שצריך לבדוק‪:‬‬
‫ריבות‪ ,‬פירות יער למיניהם‪ ,‬פירות בכללי‪ ,‬חמוציות‪ ,‬בננות‬
‫סלמון מעושן מלפפון‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫טורטיה‬
‫סלמון מעושן‬
‫גבינת שמנת‬
‫'‬ ‫מלפפון קצוץ‬

‫שיבולת שועל קינמון ופירות‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫קוואקר‬
‫חלב‬

‫כף דבש‪/‬מייפל‬

‫בננה‬
‫תותים‬
‫תפוחים‬

‫מקמופין ביצה‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫מאפין אנגלי‬
‫גבינת צ'דר‬
‫ביצת עין‬
‫בייקון‬

‫פנקייק בננה עם פירות יער‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫בננה מעוכה (לא‬
‫יודע כמה צריך)‬
‫חלב‬
 ‫סוכר‬
‫פירות יער וכו'‬
‫קמח?‬

‫סלט אבוקדו‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫אבוקדו‬
‫מלפפון‬

‫עגבנייה‬

‫בצל‬
‫לימון‬
‫טונה?‬
‫טחינה?‬

‫ארוחת חביתה‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫חלב‬

‫לחם‬

‫גבינת שמנת‬
‫עגבנייה‬
‫מלפפון‬

‫ארוחת ביצת עין‬

‫‪ 2‬ביצים‬
‫לחם‬

‫גבינת שמנת‬
‫עגבנייה‬
‫מלפפון‬
‫ממרח ציזיקי על טוסט‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬

‫כריך ירקות‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫גבינת שמנת‬

‫גבינה צהובה‬
 ‫מלפפון‬
‫עגבנייה‬

‫טוסט מושקע‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫גבינה צהובה‬

‫עגבנייה‬
‫בצל‬
‫פסטו?‬
‫גבינת שמנת‬

‫עוד תוספות אם‬

‫מתחשק‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬

‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫אבוקדו‬

‫‪ 2‬ביצי עין‬

‫לימון‬

‫סנדוויץ' סלמון‪/‬דג מעושן‪/‬סרדינים‪/‬טונה‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫גבינת שמנת‬
‫שמיר‬
‫סלמון‪/‬דג אחר‬
‫מלפפון‬

‫עגבנייה‬

‫ארוחת בוקר אנגלית‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬נקנקיות‬
‫‪ 2‬פטריות‬
‫פורטבלו‬
‫עגבנייה‬
‫שעועית‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫לחם‬
‫בייקון‬
 ‫פרנץ' טוסט‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫לחם‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 1.4‬כוס סוכר‬

‫חלב‬
‫מייפל‬
‫פירות‬

‫אורז בחלב‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫כוס אורז‬
‫‪ 3‬כוסות חלב‬

‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫רותחים‬

‫סוכר‬
‫מייפל‬

‫יוגורט עם פירות ודבש‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫יוגורט‬
‫תותים‬

‫אפרסק‬

‫בננה‬
‫תפוח‬
‫ענבים‬
‫דבש‬

‫סמודי תות‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫אבוקדו‬

‫‪ 2‬ביצי עין‬
 ‫לימון‬

‫מילקשייק‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫אבוקדו‬

‫‪ 2‬ביצי עין‬

‫לימון‬

‫סופרבול ונילה סקיי‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫אבוקדו‬

‫‪ 2‬ביצי עין‬

‫לימון‬

‫דייסת סולת‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫אבוקדו‬

‫‪ 2‬ביצי עין‬

‫לימון‬

‫ארוחות ביניים‬
‫כריך ירקות‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫גבינת שמנת‬

‫גבינה צהובה‬

‫מלפפון‬
‫עגבנייה‬
 ‫טוסט מושקע‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫גבינה צהובה‬

‫עגבנייה‬
‫בצל‬
‫פסטו?‬
‫גבינת שמנת‬

‫עוד תוספות אם‬

‫מתחשק‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬

‫‪ 2‬פרוסות לחם‬
‫דגנים‬
‫אבוקדו‬

‫‪ 2‬ביצי עין‬

‫לימון‬

‫סנדוויץ' סלמון‪/‬דג מעושן‪/‬סרדינים‪/‬טונה‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫גבינת שמנת‬
‫שמיר‬
‫סלמון‪/‬דג אחר‬
‫מלפפון‬

‫עגבנייה‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬
‫גבינת שמנת‬
‫שמיר‬
‫סלמון‪/‬דג אחר‬
‫מלפפון‬

‫עגבנייה‬

‫סנדוויץ' טונה‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫לחם‪/‬פיתה‬
‫טונה‬
‫מיונז‬

‫סנדוויץ' חביתה‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫לחם‬
 ‫‪ 2‬ביצים‬
‫חלב‬

‫גבינת שמנת‬
‫גבינה צהובה‬

‫פסטו טעים בטוסט‬

‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫לחם‬
‫פסטו‬
‫גבנצ‬

‫עגבניות‬
‫בזיליקום‬

‫ממרח עגבניות‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫לחם‬
‫גבנצ‬
‫ממרח עגבניות‬

‫חומוס עם נקניק‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫לחם‬
‫חומוס‬
‫נקניק‬

‫עגבנייה‬

‫סנדוויץ' אבוקדו‬
‫שומן‬ ‫חלבונים‬ ‫פחמימות‬ ‫קלוריות‬ ‫מרכיב‬
‫לחם‬
‫אבוקדו‬
‫לימון‬

‫ביצה קשה‬

‫ארוחות צהריים‬
 ‫תפריט תזונה‬
‫פחמימות‪ :‬מקור האנרגיה של השרירים בגוף‬
‫מומלץ ‪ 3-5‬גרם פחמימות פר ק"ג‬

‫תכולת פחמימות במוצרים שונים‬

‫פחמימות (גרם)‬ ‫כמות‬ ‫מזון‬

‫‪15‬‬ ‫פרוסה‬ ‫לחם לבן‬

‫‪24‬‬ ‫כוס (‪ 30‬גרם)‬ ‫קורנפלקס‬

‫‪50‬‬ ‫יחידה‬ ‫פיתה‬

‫‪44‬‬ ‫כוס‬ ‫אורז לבן מבושל‬

‫‪42‬‬ ‫יחידה גדולה‬ ‫תפוח אדמה אפוי‬

‫‪18‬‬ ‫כוס‬ ‫אטריות מבושלות‬

‫‪28‬‬ ‫‪ 4‬תמרים‬ ‫תמרים מיובשים‬

‫‪23‬‬ ‫בינונית‬ ‫בננה‬

‫‪24‬‬ ‫כוס‬ ‫מיץ תפוזים סחוט‬

‫חלבון‬
‫חיוני לבניית שרירים‬
 ‫‪ 0.8-1‬גרם פר ק"ג לאוכלוסייה הכללית‬
‫עבור אנשים יותר פעילים ‪ 1-2‬גרם פר ק"ג‬

‫אנרגיה‬ ‫חלבונים‬
‫כמות‬ ‫מזון‬
‫(קק"ל)‬ ‫(גרם)‬

‫‪80‬‬ ‫‪7‬‬ ‫יחידה בינונית‬ ‫ביצה קשה‬

‫‪20‬‬ ‫‪4‬‬ ‫יחידה בינונית‬ ‫חלבון ביצה‬

‫‪250‬‬ ‫‪22‬‬ ‫גביע ‪ 250‬גרם‬ ‫גבינה לבנה ‪5%‬‬

‫‪100‬‬ ‫‪7‬‬ ‫פרוסה‬ ‫גבינה צהובה ‪28%‬‬

‫‪40‬‬ ‫‪6‬‬ ‫פרוסה‬ ‫גבינה צהובה ‪9%‬‬

‫‪257‬‬ ‫קופסה ‪ 130‬גרם ‪38‬‬ ‫דג טונה משומר בשמן‬

‫‪151‬‬ ‫קופסה ‪ 130‬גרם ‪34‬‬ ‫דג טונה משומר במים‬

‫‪ 2‬פרוסות‬
‫‪30‬‬ ‫‪6‬‬ ‫פסטרמה‬
‫בינוניות‬

‫‪25‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪ 100‬גרם‬ ‫בשר בקר טחון מבושל‬

‫‪284‬‬ ‫‪42‬‬ ‫‪ 150‬גרם‬ ‫דג סלמון אפוי‬

‫‪246‬‬ ‫‪46‬‬ ‫‪ 150‬גרם‬ ‫חזה עוף צלוי‪ ,‬ללא עור‬

‫‪207‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪ 180‬גרם‬ ‫כוס עדשים מבושלים‬

‫‪242‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪ 180‬גרם‬ ‫כוס שעועית לבנה‬

 ‫מבושלת‬

‫שומנים‬
‫מקור אנרגיה בפעילות יומיומית ואירובית בינונית‪.‬‬
‫שיהיה ‪ 30%‬מהצריכה הקלורית היומית‬

‫ארוחה לפני אימון‬

‫מטרותיה‪:‬‬
‫שמירה על רמה תקינה של גלוקוז בדם; אחסון מרבי של‬
‫גליקוגן בשרירים ובכבד (בהנחה שהאימון הוא אימון אירובי‬
‫בעצימות בינונית‪-‬גבוהה הנמשך מעל ‪ 60‬דקות); שמירה על‬
‫נוחות במערכת העיכול; אספקת נוזלים למניעת התייבשות‪.‬‬

‫מאפייניה‪:‬‬
‫ארוחה עיקרית (בוקר או צהריים)‪ ,‬הכוללת פחמימות בעלות‬
‫אינדקס גליקמי נמוך ובינוני וחלבון‪ ,‬עשירה בנוזלים ודלה‬
‫בשומן‪.‬‬

‫דוגמה למרכיביה‪:‬‬
‫ארוחת בוקר‪ :‬חביתה ‪ +‬סלט ‪ +‬גבינה ‪ +‬לחמנייה; ארוחת‬
‫צהריים‪ :‬פסטה ‪ +‬חזה עוף בתנור ‪ +‬ירקות מבושלים‪.‬‬
 ‫עיתוי‪ 4–3 :‬שעות לפני האימון‪.‬‬

‫ארוחה בסמוך לאימון‬

‫מטרתה‪:‬‬
‫תגבור בפחמימות זמינות לפני תחילת האימון‪.‬‬

‫מאפייניה‪:‬‬
‫ארוחת ביניים כתגבור לארוחה הגדולה שנאכלה ‪ 4–3‬שעות‬
‫לפני האימון או ארוחה יחידה לפני אימון המבוצע בשעת‬
‫בוקר מוקדמת‪ .‬הארוחה כוללת פחמימות בעלות אינדקס‬
‫גליקמי גבוה ומים‪ .‬לא מומלץ לצרוך בארוחה זו מזון עשיר‬
‫בחלבון‪ ,‬בשומן ובסיבים תזונתיים‪ ,‬המאטים את התרוקנות‬
‫הקיבה ועלולים לגרום לתחושת מלאות ואי נוחות במערכת‬
‫העיכול ולהפריע לביצוע המאמץ‪.‬‬

‫דוגמה למרכיביה‪:‬‬
‫חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים או פרוסת לחם ‪+‬‬
‫ריבה‪ ,‬בננה‪ ,‬תמרים ומים‪.‬‬

‫עיתוי‪ 60–15 :‬דקות לפני האימון‪.‬‬

 ‫חיטוב‬
‫עכשיו (‪ )28.6.22‬אני במאמץ על להוריד משקל (אחוזי שומן זה המעניין) – תיעוד יש ב‪myfitnesspal‬‬

‫מעניין אותי לתכנן את הארוחות בצורה טובה‪ .‬כרגע מכוון לצריכת קלוריות מסויימת (משתנה אבל הנוכחית‬
‫היא ‪ 1700‬קלוריות)‬
‫אני לא רואה סיבה לרדת ברזולוציה לכמה חלבונים פחמימות וכו לצרוך כי אני בגדול אוכל מספיק להערכתי‪,‬‬
‫ויותר חשוב זה הקלוריות (כי אני רק בהתחלה)‬
‫אני כן צריך לתכנן יותר טוב את האכילה לאורך השבוע‪.‬‬
‫ארוחות בוקר הולך סבבה‪ ,‬מנסה כל מיני דברים (דייסה‪ ,‬לחם עם דברים‪ ,‬פודינג צ'יה)‪ .‬הכי טוב בינתיים זה‬
‫הדייסה כי משביע וגם יחסית טעים‪.‬‬
‫צהריים בגיגי זה סביר‪ ,‬יחסית טעים והתכיילתי על כמויות פחות או יותר (קשה למדוד אבל אני מעריך סבבה‬
‫ולא מתחזר אז זה עונה על המטרה להערכתי)‪.‬‬
‫ערב זה הנתב כי זה לא בטוח הכי מזין שאפשר וגם יחסית מוקדם ואני נשאר רעב וזה חרא‪.‬‬

‫אני רוצה להכין ארוחות ערב טובות בפעם אחת – ‪ meal prep‬כי בסופש יש כוח וזמן אז זה סבבה‪.‬‬

‫‪Meal prep‬‬
‫כמה ארוחות?‬
‫‪ 5‬ארוחות ערב מזינות לערבים במהלך השבוע‪ .‬ארוחות בוקר יש ארוחות קלילות (דייסה זה הכי טוב כרגע‬
‫מבחינת טעים‪+‬משביע)‬
‫חוץ מזה צריך בוקר כיפי לשישי‪ /‬שבת (אפשר יותר להתפרע מאשר דייסה כי זה סופש‪ +‬ארוחת צהריים‬
‫וערב)‬
‫סה"כ‪:‬‬
‫‪ 5‬ארוחות בוקר (דייסה)‬
‫‪ 5‬ארוחות ערב מזינות (משתנה)‬
‫‪ 2‬בוקר כיפי‬
‫‪ 2‬צהריים כיפי‬
‫‪ 2‬ערב כיפי‬
‫כל הכיפי זה גמיש יותר כי זה תלוי מה אני עושה בסופש‪...‬‬

‫מה טעים לי?‬

‫סלמון‬
‫מוקפץ כלשהו‬
‫פסטה טעימה‬
‫אורז טעים‬
‫קוסקוס‬
‫אפונה‬
 ‫ברוקולי‬
‫שעועית‬
‫אבוקדו‬
‫ירקות‬

‫הייתי מוותר על עוף סתם ככה כי זה רוב מה שאני אוכל בגיגי‪.‬‬

‫השאר סבבה‪.‬‬

‫טוב אחרי שכמה סרטוני יוטיוב חפרו על חשיבות של חלבון וכדומה הבנתי שזה כן משמעותי אז אני אנסה‬
‫לרדת לרזולוציה של חלבונים פחמימות ושומנים‪.‬‬
‫התכנון הוא יחד עם ספורט לבנות תפריט שכולל את הערכים הבאים‪:‬‬
‫‪ 2000‬קלוריות‬
‫‪ 140‬גרם חלבון‬
‫‪ 60‬גרם שומן‬
‫אזור ה‪ 250-‬גרם פחמימות‬
‫חלבון‪:‬‬
‫צריך ‪ 1‬גרם על כל פאונד‪ .‬כרגע אני שוקל ‪ 171‬פאונד אז צריך‬
‫‪ 171‬גרם חלבון‬
‫מקורות חלבון‪:‬‬

‫סלמון (‪ 8oz, 45‬גרם חלבון‪ 29 ,‬גרם חלבון‪ 472 ,‬קלוריות)‬

‫חזה עוף (‪ 10oz, 87‬גרם חלבון‪ 10 ,‬גרם שומן‪ 468 ,‬קלוריות)‬

‫ביצים (‪ 7‬גרם חלבון‪ 5 ,‬גרם שומן‪ 80 ,‬קלוריות)‬

‫שומנים‪:‬‬
‫צריך ‪ 50-70‬גרם שומן (לפי מה שראיתי בסרטון)‬
‫מקורות שומן‪:‬‬
‫אבוקדו‬
‫ביצים‬
‫סלמון‬
‫אגוזים‬
 ‫פחמימות‪:‬‬
‫מקורות‪:‬‬
‫בטטה‬
‫פסטה (פסטת חלבון)‬
‫קינואה‬
‫תפו"א‬
‫אורז‬

‫חטיפים למהלך היום‪:‬‬

‫אוכמניות‬
‫תפוחים‬
‫בננות‬
‫אגוזים‬

‫מצרכים מהם אכין אוכל‪:‬‬

‫סלמון‬
‫חזה עוף‬
‫ביצים‬
‫אבוקדו‬
‫אגוזים‬
‫בטטה‬
‫פסטה‬
‫אורז‬
‫קינואה‬
‫אוכמניות‬
‫תפוחים‬
‫בננות‬
‫אגוזים‬
‫אפונה‬
‫ברוקולי‬
‫שעועית‬
 ‫קישוא‬
‫אספרגוס‬
‫גזר‬
‫עגבניות‬
‫מלפפונים‬

‫סיכום מספרים‪:‬‬
‫‪ 2000‬קלוריות‬
‫‪ 175‬גרם חלבון – ממש מוגזם‪ ,‬לא חושב שצריך כל כך‬
‫הרבה‪ ...‬נראה‬
‫‪ 56‬גרם שומן‬
‫‪ 200‬גרם פחמימה – גם לא סגור איך זה מתכנס‪ ...‬צריך‬
‫להבין אחרי שמרכיב תפריט‬

‫תכנון אוכל יומי לשבוע ‪31.7-6.8‬‬

‫קלוריות פחמימות חלבונים שומן‬ ‫ארוחה‬ ‫זמן‬
‫‪11.5‬‬ ‫‪14.5‬‬ ‫‪61.2‬‬ ‫‪450‬‬ ‫דייסה‬ ‫בוקר‬
‫עם בננה‬
‫‪40‬‬ ‫צהריים גיגי גנרי ‪700‬‬
‫‪11‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪180‬‬ ‫אחהצ ביצה‬
‫וגבינה‬ ‫גיגי‬
‫‪50‬‬ ‫‪700‬‬ ‫סלמון‬ ‫ערב‬
‫ותערובת‬
‫ירקות‬
 ‫תפריט תזונה ‪17/12/2022‬‬
‫מספרים‬
‫קלוריות‪ + 2000 :‬השלמה לפעילות גופנית שאני מבצע‬
‫חלבונים‪ 120 :‬גרם‬

‫חלבונים‬ ‫קלוריות‬ ‫ארוחה‬

‫‪100‬‬ ‫בוקר לפני אימון‬
‫‪450‬‬ ‫בוקר אחרי אימון‬
‫‪700‬‬ ‫צהריים‬
‫‪200‬‬ ‫אחהצ‬
‫‪550‬‬ ‫לילה‬

‫לפנות בוקר‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫‪ 2‬תמרים‬ ‫‪.a‬‬
‫אגוזים(?)‬ ‫‪.b‬‬
‫בוקר‪:‬‬ ‫‪.2‬‬
‫‪ Smoothie‬בננה וחמאת בוטנים‬ ‫‪.a‬‬
‫צהריים‪:‬‬ ‫‪.3‬‬
‫‪ 2‬חזה עוף גדולים ‪ 2/‬משולשים גדולים‪ /‬גל‬ ‫‪.a‬‬
‫‪ 1.5‬כוס אורז‪ 2.5/‬כוסות פירה‪ /‬תפוח אדמה‬ ‫‪.b‬‬
‫שליש קערה מלפפונים‬ ‫‪.c‬‬
‫אחהצ‪:‬‬ ‫‪.4‬‬
‫גבינת סקי‬ ‫‪.a‬‬
‫ירקות‬ ‫‪.b‬‬
‫ערב‪:‬‬ ‫‪.5‬‬
‫‪ 2‬טורטיות‬ ‫‪.a‬‬
‫טונה בשמן‬ ‫‪.b‬‬
‫אבוקדו‬ ‫‪.c‬‬
 ‫‪1/1/2022‬‬
‫מסקנות‬
‫עברו כשבועיים מאז התפריט שהכנתי לעצמי‪.‬‬
‫כמה מסקנות‪:‬‬
‫לא הרגשתי שבע מאוד לאורך היום – צריך למצוא מאכלים שהם יותר משביעים ומעטים בקלוריות‬ ‫‪.1‬‬
‫שלהם‪ .‬בנוסף כדאי לי לנסות להוסיף ארוחות קטנות לאורך היום‪.‬‬
‫אין מגוון – בכל חלק ביום הארוחה זהה לשאר הימים – צריך למצוא יותר מאכלים לבוקר ולערב‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫אני לא בטוח שירדתי במשקל בקצב מתאים במהלך השבועיים האלו (כ‪ 1-‬קילו)‪ .‬כן אכלתי פחות‬ ‫‪.3‬‬
‫מלפני אבל לא בטוח שמספיק כדי באמת לרדת‪ – .‬צריך להקטין את התפריט‪/‬לעשות יותר ספורט‪.‬‬
‫אין ירקות – צריך למצוא ירקות ולשלבם בתפריט‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫להעלות חלבון (מתחיל להתאמן בצורה סדורה)‬ ‫‪.5‬‬

‫מספרים מעודכנים‬
‫קלוריות‪2000 :‬‬
‫חלבונים‪ 140 :‬גרם‬

‫חלבונים‬ ‫קלוריות‬ ‫ארוחה‬

‫‪13‬‬ ‫‪410‬‬ ‫בוקר לפני אימון‬
‫‪32‬‬ ‫‪255‬‬ ‫בוקר אחרי אימון‬
‫‪800‬‬ ‫צהריים‬
‫ארוחת ‪4‬‬
‫אחהצ‬
‫ערב‬
‫סה"כ‬

‫בוקר‬ ‫‪.1‬‬
‫תותים‬ ‫‪.a‬‬
‫בננה‬ ‫‪.b‬‬
‫אוכמניות‬ ‫‪.c‬‬
‫שיבולת שועל‬ ‫‪.d‬‬
‫תפוח עץ‬ ‫‪.e‬‬
‫אחרי אימון‬ ‫‪.2‬‬
‫שייק חלבון‬ ‫‪.a‬‬
‫צהריים‪:‬‬ ‫‪.3‬‬
‫‪ 2‬חזה עוף גדולים ‪ 2/‬משולשים גדולים‪ /‬גל‬ ‫‪.a‬‬
‫‪ 1.5‬כוס אורז‪ 2.5/‬כוסות פירה‪ /‬תפוח אדמה‬ ‫‪.b‬‬
‫שליש קערה מלפפונים‬ ‫‪.c‬‬
‫ארוחת ‪:4‬‬ ‫‪.4‬‬
‫אגוזי מלך‬ ‫‪.a‬‬
‫קשיו‬ ‫‪.b‬‬
‫תמרים‬ ‫‪.c‬‬
‫אחהצ‪:‬‬ ‫‪.5‬‬
‫גבינת סקי‬ ‫‪.a‬‬
‫עגבניות שרי‬ ‫‪.b‬‬
‫פלפל‬ ‫‪.c‬‬
‫ערב‪:‬‬ ‫‪.6‬‬
‫נתח סלמון‬ ‫‪.a‬‬
‫אבוקדו‬ ‫‪.b‬‬
‫ברוקולי‬ ‫‪.c‬‬
‫תרד‬ ‫‪.d‬‬
‫בטטה‬ ‫‪.e‬‬