‫الجمهورية اللبنانية‬

‫وزارة الصحة العامة‬

‫‬
‫الوطىى للصحة النفسية‬ ‫الرىنامج‬
‫‬
‫‬

‫‪www.abaadmena.org‬‬
‫‪/abaadmena‬‬
 ‫ﻣﺎ ﻫﻮ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ؟‬
‫ﺗﻐﻴﺮات ﺗﻔﺮض ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺗﺄﻗﻠﻢ ﻣﺴﺘﻤﺮة وﺳﺮﻳﻌﺔ‪:‬‬
‫ﻋﺪة ّ‬
‫ﺗﻄﺮأ ﻋﻠﻰ ﺣﻴﺎة اﻹﻧﺴﺎن ّ‬
‫ﻛﺘﻐﻴﻴﺮ ﻣﻜﺎن اﻟﺴﻜﻦ‪ ،‬ﺗﻐﻴﻴﺮ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬اﻻﻣﺘﺤﺎﻧﺎت‪ ،‬ﻣﻮﻟﻮد ﺟﺪﻳﺪ‪ ،‬ﻃﻼق‪ ،‬ﻣﺮض‪،‬‬
‫ﻛﺒﻴﺮا‬
‫ً‬ ‫ﺟﺰءا‬
‫زواج إﻟﺦ‪ .‬وﻧﺘﻴﺠﺔ ﻟﻬﺬه اﻟﺘﻐﻴﻴﺮات أو اﻷﺣﺪاث اﻟﺤﻴﺎﺗﻴﺔ‪ ،‬ﻳﺴﺘﻘﺪم اﻟﻔﺮد ً‬
‫ﻣﻦ ﻃﺎﻗﺘﻪ ﻟﻠﺘﻤﻜّ ﻦ ﻣﻦ اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻤﺘﻐﻴﺮات‪ .‬وﺗﺨﺘﻠﻒ اﻟﻘﺪرة‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ إﻟﻰ آﺧﺮ‪ .‬وﻟﻌﻞ ﺷﺒﻜﺔ اﻟﺪﻋﻢ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻲ اﻟﺘﻲ ﻳﺤﻈﻰ‬
‫ﺑﻬﺎ اﻟﻔﺮد أو ﻗﺪرﺗﻪ ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻷوﺿﺎع اﻟﻤﺤﻴﻄﺔ ﺑﻪ‪ ،‬أو ﺟﻤﻠﺔ ﻣﻮاﻗﻔﻪ‬
‫واﺗﺠﺎﻫﺎﺗﻪ ﺗﺠﺎه اﻟﺤﻴﺎة واﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻰ اﻻﻧﻔﻌﺎﻻت ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ أن ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ‬
‫اﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ﺑﺎﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ ﻫﺬه اﻟﻀﻐﻮط‪.‬‬
 ‫ﻣﺎ ﻫﻮ‬
‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ إذً ا؟‬
‫ﻻ ﻳﺸﻜﻞ اﻟﻀﻐﻂ ﺷﻴﺌً ﺎ ﺳﻴﺌً ﺎ ﺑﺎﻟﻤﻄﻠﻖ‪ .‬ﻓﻴﻤﻜﻦ ﻋﺒﺮ اﻟﺘﻌﺮض اﻟﺨﻔﻴﻒ ﻟﻠﻀﻐﻮط أن‬
‫ﻧﺘﺤﻔﺰ ﻹﻧﺠﺎز أﻣﺮ ﻣﺎ‪ ،‬أو اﻟﻌﻤﻞ ﻧﺤﻮ ﺗﺤﻘﻴﻘﻪ‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ أن ﻳﻜﻮن‬
‫ّ‬
‫وﺗﻄﻮره‪ .‬ﻟﻜﻦ‪ ،‬إذا أﺻﺒﺢ اﻟﻌﻤﻞ ﺗﺤﺖ‬
‫ّ‬ ‫ﻻﺳﺘﻤﺮارﻳﺔ ﺣﻴﺎة اﻹﻧﺴﺎن‬
‫ّ‬ ‫ﺿﺮوري وإﻳﺠﺎﺑﻲ‬
‫ﺗﺪﺧﻼ‬
‫ً‬ ‫ﺣﻴﺎﺗﻴﺎ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﻣﺮ ﺑﺎت ﻳﺴﺘﺪﻋﻲ‬
‫ً‬ ‫ﻧﻤﻄﺎ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻀﻐﻂ واﻟﻌﻴﺶ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﺗﺤﺖ وﻃﺄﺗﻪ‬
‫ﻹﻋﺎدة اﻟﺘﻮازن اﻟﻨﻔﺴﻲ واﻟﻌﺼﺒﻲ‪.‬‬

‫ردة ﻓﻌﻞ ﻳﻘﻮم ﺑﻬﺎ اﻟﺠﺴﻢ واﻟﻨﻔﺲ إزاء‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻌﺮﻳﻒ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻋﻠﻰ أﻧﻪ ﻛﻞ ّ‬
‫ﺟﻬﺪا ﻟﻠﺘﺄﻗﻠﻢ ﻣﻌﻪ‪ .‬وﻷن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ﻟﺪى اﻹﻧﺴﺎن‬ ‫ً‬ ‫ﻣﻌﻴﻦ ﻣﺎ ﻳﺘﻄﻠّ ﺐ‬
‫ّ‬ ‫ﺗﻐﻴﻴﺮ أو ﺗﻬﺪﻳﺪ‬
‫ﻻ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﺘﻔﺮﻗﺔ ﺑﻴﻦ اﻟﺘﻬﺪﻳﺪات اﻻﻧﻔﻌﺎﻟﻴﺔ وﺗﻠﻚ اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‪ ،‬ﻓﻴﺴﺘﺠﻴﺐ ﺟﺴﻢ‬
‫اﻹﻧﺴﺎن ﺑﻨﻔﺲ اﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﺜﻴﺮات ﻣﻦ ﻣﺜﻞ ﻣﺸﺎدة ﺣﺎدة ﻣﻊ أﺣﺪ اﻷﺻﺪﻗﺎء‪ ،‬أو‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻳﺴﺘﺠﻴﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﺜﻴﺮات ﻣﻦ ﻣﺜﻞ ﺣﺎﻟﺔ وﻓﺎة‪.‬‬‫ً‬ ‫اﻟﻌﻤﻞ ﺿﻤﻦ ﻣﻬﻠﺔ زﻣﻨﻴﺔ ﻗﺼﻴﺮة‪،‬‬
‫ﺗﻔﻌﻴﻼ وﺑﺎت ﻣﻦ‬‫ً‬ ‫وﻛﻠﻤﺎ ﺗﻢ ﺗﺸﻐﻴﻞ ﻫﺬه اﻵﻟﻴﺔ اﻟﻌﺼﺒﻴﺔ ﻓﻲ ﺟﺴﺪﻧﺎ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ أﺻﺒﺤﺖ أﻛﺜﺮ‬
‫اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬ ‫اﻟﺼﻌﺐ اﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻴﻬﺎ أو ﺗﻮﻗﻴﻔﻬﺎ‪ .‬وﻋﻠﻴﻪ‪ ،‬ﻳﺼﺒﺢ ّ‬
‫ﻋﺪة ﻋﻮاﻣﻞ ﺿﺎﻏﻄﺔ‪ .‬ﻓﻲ ﻫﺬه‬ ‫ﻳﺸﺘﺪ ﻧﺘﻴﺠﺔ اﺳﺘﻤﺮاره ﻟﻮﻗﺖ ﻃﻮﻳﻞ أو ﺑﺴﺒﺐ ﺗﻮاﺗﺮ ّ‬
‫ﺧﻄﺮا ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺤﺔ‬
‫ً‬ ‫اﻟﺤﺎﻟﺔ‪ ،‬ﻳﺒﻘﻰ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ داﺧﻞ ﺟﺴﻢ اﻹﻧﺴﺎن وﻳﺸﻜّ ﻞ‬
‫اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ واﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮاء‪.‬‬
 ‫ﺑﺨﺎﺻﺔ ﻷوﻟﺌﻚ‬
‫ّ‬
‫‪ .2‬ﺣﺪة اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ‬
‫‪ -‬ﻋﻨﺪ ﺗﺮاﻛﻢ ﻫﻤﻮم اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ ﻳﺼﺒﺢ ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ ﺳﻠﺒﻲ ﻋﻠﻰ اﻹﻧﺴﺎن‬
‫اﻟﻤﺴﺒﺒﺔ‬
‫ّ‬ ‫ﻣﺎ ﻫﻲ اﻟﻌﻮاﻣﻞ‬
‫ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ؟‬
‫اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻤﺘّ ﻌﻮن ﺑﻄﺒﻊ ﻗﻠﻖ )ﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﻌﻤﻞ‪ ،‬إدارة ﻣﺼﺮوف اﻟﻤﻨﺰل‪ ،‬اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ‬
‫اﻷﻃﻔﺎل‪(...،‬‬
‫زﻣﻨﻴﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﺤﺪدة )ﻛﺎﻟﻤﺮض‪ ،‬اﻹﻋﺎﻗﺔ‪ ،‬اﻟﻌﻘﻢ‪ ،‬ﺧﻼﻓﺎت‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺤﻴﺎﺗﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻤﺘﺪ ﻟﻔﺘﺮة‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬اﻟﺼﻌﻮﺑﺎت‬
‫ﻋﺎﺋﻠﻴﺔ‪(...،‬‬ ‫اﻟﻤﺴﺒﺒﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ ﻋﺪﻳﺪة وﻳﻤﻜﻦ ﺗﺼﻨﻴﻔﻬﺎ ﺑﺤﺴﺐ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫إن اﻟﻌﻮاﻣﻞ‬
‫‪ -‬اﻟﺤﻮادث اﻟﺼﺎدﻣﺔ )اﻟﻌﻨﻒ ‪ -‬اﻟﺤﻮادث ‪ -‬اﻟﺤﺮوب ‪ -‬اﻟﺘﻔﺠﻴﺮات‪(...‬‬
‫‪ .1‬اﻟﻤﺼﺪر‬
‫ﺛﻤﺔ ﻋﺸﺮ أﺣﺪاث ﺣﻴﺎﺗﻴﺔ ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻬﺎ أن ﺗﺴﺒﺐ اﻹﺟﻬﺎد أو اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ وﻫﻲ‪:‬‬
‫وﻓﺎة اﻟﺰوج‪/‬ة | اﻟﻄﻼق | اﻻﻧﻔﺼﺎل اﻟﺰوﺟﻲ | اﻟﺤﺒﺲ | وﻓﺎة ﻓﺮد ﻣﻦ أﻓﺮاد اﻷﺳﺮة | اﻟﻤﺮض‬
‫| ﻓﻘﺪان اﻟﻮﻇﻴﻔﺔ أو اﻟﺒﻄﺎﻟﺔ | اﻟﺘﻘﺎﻋﺪ‬
‫ﺗﺠﺪر اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ أﻧﻪ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻫﺬه اﻟﻤﺴﺒﺒﺎت اﻟﺨﺎرﺟﻴﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ‪ ،‬ﺛﻤﺔ ﻣﺜﻴﺮات أو ﻣﺴﺒﺒﺎت‬
‫ﺷﺨﺼﻴﺔ‪/‬ذاﺗﻴﺔ ﻟﺪى اﻷﻓﺮاد‪ ،‬وﺗﺨﺘﻠﻒ ﺑﺎﺧﺘﻼف اﻟﺸﺨﺼﻴﺎت وﻛﻴﻔﻴﺔ اﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﻟﻠﺘﻐﻴﻴﺮات‬
‫وﺗﺘﻤﺜﻞ ﺑﻤﺎ ﻳﻠﻲ‪:‬‬
‫ﻣﻨﺎﺧﻴﺎ‪ ،‬وﻳﻨﺘﺞ ذﻟﻚ ﻋﻦ ﻋﺪم‬
‫ً‬ ‫ﺗﻐﻴﻴﺮا‬
‫ً‬ ‫ﺣﺮﺑﺎ أو‬
‫ﻣﺮﺿﺎ أو ً‬
‫ً‬ ‫‪ -‬اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻟﻤﺠﻬﻮل ﺳﻮاء ﻛﺎن‬
‫اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﻫﺬه اﻷﺣﺪاث اﻟﺤﻴﺎﺗﻴﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻤﻮاﻗﻒ واﻻﺗﺠﺎﻫﺎت اﻟﻔﺮدﻳﺔ ﻧﺤﻮ اﻟﻤﺜﻴﺮات واﻟﺘﻐﻴﻴﺮات اﻟﺤﻴﺎﺗﻴﺔ‪ ،‬واﻟﺘﻲ ﺗﺘﻤﺜﻞ ﺑﺎﻟﺠﻤﻮد‬
‫أو اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ أو اﻟﺘﺸﺎؤم‬
‫واﻗﻌﻲ( ﻋﻦ‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬اﻟﺘﻮﻗﻌﺎت ﻏﻴﺮ اﻟﻮاﻗﻌﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺬات وﻣﻦ اﻵﺧﺮﻳﻦ‪ ،‬وذﻟﻚ ﻓﻲ ﺑﺤﺚ )ﻏﻴﺮ‬
‫اﻟﻜﻤﺎل؛‬
‫ﺳﻠﺒﻴﺎ‬
‫ً‬ ‫إﻳﺠﺎﺑﻴﺎ أو‬
‫ً‬ ‫ﺳﻮاء ﻛﺎن‬
‫ً‬ ‫‪ -‬ﻋﺪم ﻗﺒﻮل اﻟﺘﻐﻴﻴﺮ‪،‬‬
 ‫ﻣﺎ ﻫﻲ اﻵﺛﺎر اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﻨﺘﺞ‬
‫ﻋﻦ اﻟﻀﻐﻮﻃﺎت اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ؟‬
‫أﻣﺎم ﻣﻮﻗﻒ ﺿﺎﻏﻂ‪ ،‬ﻳﻘﻮم اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺈﻓﺮاز ﻫﺮﻣﻮﻧﺎت وﺗﺤﺮﻳﻚ ﻧﻈﺎم اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ ﻟﻴﺘﻤﻜّ ﻦ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺪﻓﺎع واﻟﻤﻮاﺟﻬﺔ‪ .‬وﻓﻲ ﺣﺎل اﺳﺘﺪاﻣﺔ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ‪ ،‬ﺗﻨﺘﺞ ﻋﻨﻪ آﺛﺎر ﺳﻠﺒﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺔ‬
‫واﻟﻨﻔﺴﻴﺔ‪:‬‬
‫ّ‬ ‫اﻹﻧﺴﺎن اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ‬
‫• اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻹدراﻛﻴﺔ‪/‬اﻟﻤﻌﺮﻓﻴﺔ‪ :‬ﺻﻌﻮﺑﺔ ﺑﺎﻟﺘﺬﻛﺮ‪ ،‬ﻓﻘﺪان اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ‪ ،‬اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ‪ ،‬أﻓﻜﺎر ﺗﻌﺰّ ز‬
‫اﻟﻘﻬﺮي؛‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻮﺳﻮاس‬
‫• اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ‪:‬‬
‫‪ -‬اﻟﻘﻠﻖ‪ :‬ﺻﻌﻮﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬ﺧﻔﻘﺎن اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬ﺻﺪاع‪ ،‬دوار‪ ،‬ﺗﺸﻨﺠﺎت وآﻻم ﻋﻀﻠﻴﺔ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻟﺘﺒﻮل‬
‫ّ‬ ‫ﺻﻌﻮﺑﺎت ﻓﻲ اﻟﺒﻠﻊ‪ ،‬إﺳﻬﺎل‪ ،‬اﻟﺮﻏﺒﺔ اﻟﻤﺴﺘﻤﺮة‬
‫اﻧﺘﺤﺎرﻳﺔ‪ ،‬اﺿﻄﺮاﺑﺎت‬
‫ّ‬ ‫‪ -‬اﻻﻛﺘﺌﺎب‪ :‬ﺣﺰن ﺷﺪﻳﺪ‪ ،‬اﻟﺨﻤﻮل‪ ،‬اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺬﻧﺐ‪ ،‬اﻟﻌﺰﻟﺔ‪ ،‬اﻟﺒﻜﺎء‪ ،‬أﻓﻜﺎر‬
‫ﻓﻲ اﻟﻨﻮم أو اﻟﺸﻬﻴﺔ‪.‬‬
‫ﺟﺴﺪﻳﺔ‪ :‬اﻷﻛﺰﻳﻤﺎ‪ ،‬آﻻم اﻟﻤﻌﺪة‪ ،‬آﻻم اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬ارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم‪،‬‬
‫ّ‬ ‫• اﻻﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻨﻔﺲ‬
‫اﻟﺮﺑﻮ‪ ،‬ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﺠﻠﺪ‬
‫• اﻹﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺴﻠﻮﻛﻴﺔ‪ :‬اﺿﻄﺮاب اﻷﻛﻞ‪ ،‬اﺿﻄﺮاب اﻟﻨﻮم‪ ،‬ﺗﺠﺎﻫﻞ اﻟﻤﺴﺆوﻟﻴﺎت أو ﺗﺄﺟﻴﻠﻬﺎ‪،‬‬
‫اﻟﻤﻨﺸﻄﺔ أو اﻟﻜﺤﻮل‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻤﺨﺪرة أو‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻠﺠﻮء إﻟﻰ اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﻤﻮاد‬
 ‫إدارة اﻟﻀﻐﻮﻃﺎت اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ‬
‫إن ﺗﻘﻨﻴﺎت إدارة اﻟﻀﻐﻮﻃﺎت اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﺗﻜﻤﻦ ﻓﻲ اﻋﺘﻤﺎد اﻹﻧﺴﺎن‬
‫ﻟﻄﺮق ﺗﻔﻜﻴﺮ وﺗﺼﺮف ﺟﺪﻳﺪة‪ ،‬وﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎﺗﻲ ﺻﺤﻲ وﺳﻠﻴﻢ‪ :‬ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺜﻠﺔ‪:‬‬

‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻟﺴﻠﻮﻛﻲ‬

‫اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ(‪ :‬اﻟﻀﻐﻂ ﻳﺆﺛّ ﺮ ﻋﻠﻰ وﺗﻴﺮة اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ .‬ﻻﺳﺘﻌﺎدة‬ ‫ّ‬ ‫ﺗﻨﻔﺴﻚ )ﺟﻬﺎزك‬ ‫درب\ي ّ‬ ‫ّ‬ ‫‪.1‬‬
‫اﻟﺘﻨﻔﺲ ﺑﺒﻂء وﺑﻌﻤﻖ وإﺧﺮاج اﻟﻬﻮاء ﻣﻦ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﻄﺮﻳﻘﺔ ﺑﻄﻴﺌﺔ‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫اﻟﻬﺪوء‪ ،‬ﺣﺎول‬
‫ﻗﻢ\ﻗﻮﻣﻲ ﺑﺘﻤﺎرﻳﻦ اﺳﺘﺮﺧﺎء ﺑﺼﻮرة ﻓﺮدﻳﺔ أو ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫اﻣﺘﻨﻊ\ي ﻋﻦ اﻟﺘﺪﺧﻴﻦ‬ ‫‪.3‬‬
‫دﻗﺎت اﻟﻘﻠﺐ واﺿﻄﺮاﺑﺎت‬‫ﻳﺘﺴﺒﺐ ﺑﺘﺴﺎرع ّ‬ ‫ّ‬ ‫ﻓﺎﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ‬ ‫اﻟﻘﻬﻮة‪:‬‬ ‫اﺳﺘﻬﻼك‬ ‫اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ‬ ‫‪.4‬‬
‫ﻓﻲ اﻟﻨﻮم‪.‬‬
‫اﻟﺘﺮوﻳﺢ ﻋﻦ ﻧﻔﺴﻚ‪ ،‬ﺳﻴﻤﺎ ﻋﻨﺪ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬ﻋﺒﺮ اﻟﺨﺮوج ﺑﺮﻓﻘﺔ أﺣﺪ اﻷﺻﺪﻗﺎء‪،‬‬ ‫‪.5‬‬
‫ﺷﺮاء اﻷﺷﻴﺎء اﻟﺘﻲ ﺗﻔﺮﺣﻚ‪...‬‬
‫ﻗﻢ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻛﺎﻟﻤﺸﻲ‪ ،‬اﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪...‬‬ ‫‪.6‬‬
‫ﺳﻠﺒﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻮم ﻟﺬﻟﻚ ﺣﺎول إﻳﺠﺎد وﻗﺘً ﺎ ﻟﻠﺘﻌﻮﻳﺾ‪ ،‬ﺗﻔﺎدى ﺗﻨﺎول‬ ‫ً‬ ‫ﺗﺆﺛّ ﺮ اﻟﻀﻐﻮﻃﺎت‬ ‫‪.7‬‬
‫ﺳﻌﻴﺪا‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﻣﺠﻬﻮدا ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم واﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺑﻤﻮاﻗﻒ ﺗﺠﻌﻠﻚ‬‫ً‬ ‫اﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ واﻟﻘﻴﺎم ﺑﻨﺸﺎﻃﺎت ﺗﺘﻄﻠّ ﺐ‬
‫ﺗﺘﻌﺮض ﻟﻬﺎ ﺗﺴﺘﻬﻠﻚ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ‪C‬‬
‫ّ‬ ‫ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﻮازﻧﺔ ﻓﺎﻟﻀﻐﻮﻃﺎت اﻟﺘﻲ ﻗﺪ‬ ‫‪.8‬‬
‫واﻟﻤﻐﻨﻴﺰﻳﻮم‪.‬‬
‫ﺣﺎول ﻣﻼءﻣﺔ ﻣﺤﻴﻄﻚ ﻣﻊ ﺣﺎﺟﺎﺗﻚ‪ :‬اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ‪ ،‬اﻟﺪﻳﻜﻮر‪... ،‬‬ ‫‪.9‬‬
 ‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻹدراﻛﻲ‪/‬اﻟﻤﻌﺮﻓﻲ‬
‫‪ .1‬ﺣﺎول ﻋﺪم اﻹﻓﺮاط واﻹﺳﺘﺮﺳﺎل ﻓﻲ اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﻮﻗﻒ اﻟﻤﺴﺒﺐ ﻟﻠﻀﻐﻂ‪.‬‬
‫‪ .2‬اﻟﺘﻔﻜﻴﺮ اﻹﻳﺠﺎﺑﻲ‪ :‬ﻻ ﺗﺴﻤﺢ ﻟﻸﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ أن ﺗﻄﻐﻰ ﻋﻠﻴﻚ‪.‬‬
‫‪ .3‬اﻋﺮف ﺣﺪودك وإﻣﻜﺎﻧﻴﺎﺗﻚ وﻃﺎﻗﺎﺗﻚ!‬
‫ﺗﺤﺮر ﻣﻦ ﻓﻜﺮة أن ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻌﻤﻠﻚ ﺑﺼﻮرة ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ وأن ﻋﻠﻴﻚ ﺗﻘﺪﻳﻢ‬ ‫ﺗﻘﺒﻞ ﻋﺪم اﻟﻜﻤﺎل‪ّ :‬‬ ‫ّ‬ ‫‪.4‬‬
‫أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﻟﺪﻳﻚ ﻷن ﺑﻌﺾ اﻷﻫﺪاف ﻓﻲ اﻷﺳﺎس ﻏﻴﺮ ﻗﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺘﺤﻘﻴﻖ‪.‬‬
‫‪ .5‬اﻋﺮف ﻣﺎ ﻫﻲ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻟﻀﻐﻂ‪ ،‬ﻣﺎ ﻫﻲ ﻧﺘﺎﺋﺠﻪ‪ ،‬واﻷﺣﺎﺳﻴﺲ واﻷﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻋﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﻮاﻗﻒ‪.‬‬
‫ﺗﺴﺒﺐ ﻟﻚ اﻹزﻋﺎج‪.‬‬
‫ّ‬ ‫اﻟﺘﻲ‬ ‫اﻷﺷﻴﺎء‬ ‫ﻛﻴﻔﻴﺔ رﻓﺾ‬
‫ّ‬ ‫‪ .6‬ﺗﻌﻠّ ﻢ‬
‫‪ .7‬ﺗﻌﻠّ ﻢ اﻟﺘﻌﺒﻴﺮ ﻋﻦ ﺷﻌﻮرك ﺑﻬﺪوء‪.‬‬
‫ﺗﺆﺟﻞ‪ :‬ﺣﺎول ﺣﻞ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﻟﺤﻈﺔ وﻗﻮﻋﻬﺎ‪.‬‬ ‫‪ .8‬ﻻ ّ‬
‫أوﻟﻮﻳﺎﺗﻚ‪.‬‬
‫ّ‬ ‫ﻧﻈﻢ ﻋﻤﻠﻚ وﺣﺪد أﻫﺪاﻓﻚ ﺑﺼﻮر واﺿﺤﺔ ﺑﺤﺴﺐ‬ ‫‪ .9‬ﻗﻢ ﺑﺈدارة وﻗﺘﻚ‪ّ :‬‬
‫‪ .10‬ﻗﻢ ﺑﺈﺷﺮاك اﻷﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻚ ﺑﺎﻟﻤﻬﺎم ﻓﻠﻴﺲ ﺑﻤﻘﺪورك اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻜﻞ اﻟﻤﺴﺆوﻟﻴﺎت‪.‬‬
‫ﺑﺮوح ﻣﺮﺣﺔ‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫‪ .11‬ﺣﺎول أﺧﺬ اﻷﻣﻮر‬

‫ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى ﻃﻠﺐ اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة اﻟﻤﺘﺨﺼﺼﺔ‬

‫‪ .1‬اﺑﺤﺚ ﻋﻦ اﻟﺪﻋﻢ وﻧﺎﻗﺶ اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ اﻟﺘﻲ ﺗﻮاﺟﻬﻚ ﻣﻊ ﺷﺨﺺ ﺗﺜﻖ ﺑﻪ‪.‬‬
‫اﻟﺠﻤﺎﻋﻴﺔ( ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺿﻴﺢ اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ‪ ،‬واﻟﺘﻌﺒﻴﺮ دون اﻟﻠﺠﻮء‬
‫ّ‬ ‫اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ )اﻟﻔﺮدﻳﺔ أو‬
‫ّ‬ ‫‪ .2‬اﻟﻤﺘﺎﺑﻌﺔ‬
‫اﻟﻌﺪاﺋﻴﺔ‪ ،‬واﻟﺘﺨﻠّ ﺺ ﻣﻦ اﻟﺬﻧﺐ‪...‬‬
‫ّ‬ ‫إﻟﻰ‬
‫‪ .3‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻت ﻳﻤﻜﻦ إﺗﺒﺎع ﻋﻼج ﻳﺼﻔﻪ اﺧﺘﺼﺎﺻﻲ ﻓﻘﻂ وذﻟﻚ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻐﻂ واﻟﻘﻠﻖ‪ .‬إن ﺗﻨﺎول اﻷدوﻳﺔ دون وﺻﻔﺔ ﻃﺒﻴﺔ ﻗﺪ ﻳﺆدي إﻟﻰ اﻹدﻣﺎن‪.‬‬