James Clear

ATÓMOVÉ NÁVYKY
Elektronická kniha
 Z anglického originálu James Clear: ATOMIC HABITS
ktorý vyšiel vo vydavateľstve Avery, an imprint of Penguin
Random House LLC, New York, 2018,

preložila Veronika Maťúšová.

Vyšlo vo Vydavateľstve TATRAN, Bratislava 2019 ako 5209.
publikácia.
Vydanie I.
Prebal a väzbu podľa pôvodného návrhu spracoval Peter
Zentko.
Zodpovedná redaktorka Eva Melichárková
Odborná spolupráca Mgr. Monika Farkašová.

Jazyková redaktorka Tatiana Búbelová

Technická redaktorka Eva Zdražilová
Sadzba RS servis, Bratislava

Vytlačila Těšínská tiskárna a. s., Český Těšín.

www.slovtatran.sk
:: knihy pre hodnotnejší život
All rights reserved.
Copyright © 2018 by James Clear
Translation © Veronika Maťúšová 2019

Slovak edition © Vydavateľstvo TATRAN 2019

ISBN 978-80-222-0999-1
Vytvorenie elektronickej verzie Dibuk, s. r. o., 2019
 Úvod

Môj príbeh

V posledný deň druhého ročníka na strednej som dostal do

tváre bejzbalovou pálkou. Spolužiak z celej sily švihol pálkou,
tá mu vykĺzla z rúk, preletela ku mne a trafila ma priamo
medzi oči. Okamih nárazu si vôbec nepamätám.
Pálka mi do tváre udrela takou silou, že mi nos rozmliaždila
do tvaru zdeformovaného U. Náraz zatlačil mäkké tkanivo
mozgu do lebky. Okamžite mi začala puchnúť celá hlava.
V zlomku sekundy som mal zlomený nos, lebku polámanú na
viacerých miestach a rozdrvené očné jamky.

Keď som otvoril oči, videl som, ako na mňa ľudia zízajú
a bežia mi na pomoc. Pozrel som dolu a všimol som si červené
škvrny na šatách. Spolužiak si vyzliekol dres a podal mi ho.
Zastavil som ním prúd krvi, ktorý sa mi valil zo zlomeného
nosa. Bol som v šoku a zmätený a neuvedomoval som si, aké
vážne zranenie som utrpel.

Môj učiteľ ma chytil pod pazuchu a vydali sme sa na dlhú

cestu do ošetrovne – cez celé ihrisko, dolu kopcom a nazad do
školy. Občas som na bokoch zacítil niečie ruky, ako ma
pridržiavali a držali ma vzpriamene. Dali sme si načas, kráčali
sme pomaly. Nikto si neuvedomil, že záleží na každej minúte.
 Keď sme dorazili do ošetrovne, zdravotná sestra mi položila
niekoľko otázok.
„Aký je rok?“
„Tisícdeväťstodeväťdesiatosem,“ odpovedal som.
V skutočnosti bol rok dvetisícdva.

„Kto je prezidentom USA?“

„Bill Clinton,“ znela moja odpoveď. Správne však bolo
George W. Bush.
„Ako sa volá tvoja mama?“
„Uhm. Uhm.“ Stíchol som. Prešlo desať sekúnd.

„Pai,“ vyslovil som nenútene a ignoroval fakt, že mi trvalo

desať sekúnd spomenúť si na meno vlastnej mamy.

Ďalšie otázky si už nepamätám. Moje telo nezvládalo

rýchle opúchanie mozgu a stratil som vedomie skôr, ako
dorazila sanitka. O niekoľko minút ma vyniesli zo školy
a odviezli do miestnej nemocnice.

Tesne po príchode do nemocnice som začal kolabovať. Aj

základné funkcie ako prehĺtanie a dýchanie mi dávali zabrať.
Dostal som prvý záchvat toho dňa. Potom som celkom prestal
dýchať. Zatiaľ čo sa doktori ponáhľali podať mi kyslík,
rozhodli, že miestna nemocnica nemá vybavenie, aby situáciu
zvládla. Zavolali helikoptéru, ktorá ma mala previezť do
väčšej nemocnice v Cincinnati.
Vyviezli ma cez dvere pohotovosti k pristávacej ploche
helikoptéry naproti cez ulicu. Nosidlá vŕzgali na hrboľatom
chodníku. Jedna sestra ma tlačila k helikoptére a druhá do
mňa vlastnými rukami pumpovala každý nádych. Moja
mama, ktorá dorazila do nemocnice chvíľu predtým, nasadla
do helikoptéry so mnou. Počas letu som ostal v bezvedomí
a neschopný sám dýchať, zatiaľ čo ma držala za ruku.

Kým mama so mnou letela v helikoptére, otec sa vrátil

domov, aby skontroloval môjho brata so sestrou a oznámil im,
čo sa stalo. Zadúšal sa slzami, keď sestre vysvetľoval, že
nestihne jej záverečný ceremoniál ôsmakov v ten večer.
Odovzdal súrodencov rodine a priateľom a odviezol sa do
Cincinnati za mamou.
Keď sme my dvaja s mamou pristáli na streche nemocnice,
na pristávaciu plochu vytrielil tím asi dvadsiatich lekárov
a sestier a previezol ma na traumatológiu. V tom čase sa mi
už opuch mozgu zhoršil natoľko, že som dostával opakované
posraumatické záchvaty. Bolo mi treba napraviť polámané
kosti, ale rozhodne som nebol v stave, aby som prežil
operáciu. Po ďalšom záchvate – v ten deň už treťom – ma
uviedli do umelého spánku a napojili na dýchací prístroj.
Rodičia v tejto nemocnici neboli prvýkrát. Pred desiatimi
rokmi vošli na prízemie tej istej budovy po tom, ako sestre vo
veku troch rokov diagnostikovali leukémiu. Vtedy som mal
päť. Brat mal iba šesť mesiacov. Po dva a pol roku
chemoterapie, lumbálnych punkcií a biopsií kostnej drene
moja malá sestrička konečne vykročila z nemocnice šťastná,
zdravá a bez rakoviny. A teraz, po desiatich rokoch
normálneho života, sa moji rodičia ocitli znova na tom istom
mieste s iným dieťaťom.
Kým som upadal do umelého spánku, nemocnica poslala
kňaza a sociálneho pracovníka, aby upokojili mojich rodičov.
Prišiel za nimi ten istý kňaz ako večer pred desiatimi rokmi,
keď sa dozvedeli, že sestra má rakovinu.

Deň sa stretol s nocou a mňa udržiavali pri živote prístroje.

Rodičia zaspali nepokojným spánkom na nemocničnom lôžku.
V jednej chvíli padli od únavy, v druhej sa prebudili plní obáv.
Mama mi neskôr hovorila: „Bola to jedna z najhorších nocí
v mojom živote.“

MOJE ZOTAVOVANIE
Chvalabohu, na druhý deň ráno sa mi dýchanie ustálilo
natoľko, že doktori usúdili, že ma môžu prebudiť z umelého
spánku. Keď som konečne prišiel k sebe, zistil som, že som
stratil čuch. V rámci testu mi zdravotná sestra prikázala, aby
som si vyfúkal nos a ovoňal škatuľu od jablkového džúsu.
Čuch sa mi vrátil, ale, na prekvapenie všetkých, pri fúkaní
nosa sa vzduch vytlačil cez zlomeniny očnej jamky a vytisol
mi von ľavé oko. Očná buľva sa vydula z jamky a na mieste ju
neisto udržiavalo len viečko a zrakový nerv, ktorý spájal oko
s mozgom.

Oalmológ povedal, že sa mi oko postupne vráti na miesto,

keď vzduch unikne, ale nevedel odhadnúť, koľko to potrvá.
O týždeň som mal naplánovanú operáciu, čiže som mal ešte
trochu času na hojenie. Vyzeral som, akoby som dostal
poriadnu nakladačku v boxerskom zápase, ale z nemocnice
ma prepustili. Vrátil som sa domov so zlomeným nosom,
poltuctom zlomených kostí na tvári a vypúleným ľavým
okom.

Nasledujúce mesiace boli ťažké. Mal som pocit, že celý môj

život zastal. Dlhé týždne som videl dvojmo. Doslova som
nevedel zaostriť. Oko sa mi napokon vrátilo na pôvodné
miesto, hoci to trvalo dlhšie ako mesiac. Pre záchvaty
a problémy so zrakom som musel čakať osem mesiacov, kým
som si mohol sadnúť za volant. Na fyzioterapii som trénoval
základnú motoriku, ako napríklad chôdzu po rovnej čiare. Bol
som odhodlaný nenechať sa svojím zranením znechutiť, ale
zažil som viac ako pár momentov, keď som bol deprimovaný
a mal som pocit, že je toho na mňa priveľa.
Bolestivo som si začal uvedomovať, akú dlhú cestu mám
pred sebou, keď som sa o rok neskôr vrátil na bejzbalové
ihrisko. Bejzbal mal vždy dôležité miesto v mojom živote.
Otec hrával v nižšej bejzbalovej lige za St. Louis Cardinals
a aj ja som sníval, že raz budem hrať profesionálne. Po
niekoľkých mesiacoch rehabilitácie som nič nechcel viac, než
vrátiť sa na ihrisko.

Môj návrat k bejzbalu však neprebiehal hladko. Keď prišla

nová sezóna, bol som jediným tretiakom, ktorého vyradili zo
školského tímu. Poslali ma do juniorského tímu, kde som mal
hrať s druhákmi. Hrával som od štyroch rokov. Pre niekoho,
kto tomuto športu venoval toľko času a energie, to znamenalo
veľké poníženie. Živo si spomínam na deň, keď sa to stalo.
Sedel som v aute, plakal, zapol si rádio a zúfalo hľadal
pesničku, pri ktorej by som sa cítil lepšie.

Po roku pochybností o sebe samom sa mi ako štvrtákovi

znovu podarilo dostať do školského tímu, ale len zriedkakedy
som sa objavil aj na ihrisku. Celkovo som si v bejzbalových
zápasoch zahral jedenásť zmien, sotva viac ako jednu hru.

Bez ohľadu na svoju nemastnú-neslanú stredoškolskú

kariéru som stále veril, že sa môžem stať skvelým hráčom.
Navyše, vedel som, že ak sa mám zlepšiť, je to na mne.
Zlomový bod nastal dva roky po mojom úraze, keď som začal
študovať na Denisonovej univerzite. Bol to nový začiatok,
miesto, kde som mal po prvý raz objaviť prekvapivú silu
malých návykov.

AKO SOM SA DOZVEDEL O NÁVYKOCH

Študovať na Denisone bolo jedno z najlepších rozhodnutí
v mojom živote. Získal som miesto v bejzbalovom tíme, a hoci
som sa ako prvák nachádzal na spodku súpisky, prekypoval
som nadšením. Napriek chaosu mojich stredoškolských rokov
sa mi podarilo stať sa vysokoškolským športovcom.
Do začiatku bejzbalovej sezóny mi ešte ostávala kopa času,
tak som sa sústredil na to, aby som si dal život do poriadku.
Kým moji spolužiaci ostávali dlho hore a hrali videohry, ja
som si osvojil dobré spánkové návyky a každý večer som
chodil spať skoro. V bordelárskom svete vysokoškolského
internátu som si dal záležať na tom, aby som mal v izbe čisto
a upratané. Vďaka týmto malým zlepšeniam som cítil, že mám
svoj život pod kontrolou. Znova som si budoval sebavedomie.
Táto rastúca dôvera v samého seba sa prejavila aj v triede:
podarilo sa mi zlepšiť si študijné návyky a v prvom roku
dostať samé áčka.

Návyk je rutinná činnosť alebo zvyk, ktorý sa pravidelne

opakuje – a v mnohých príkladoch aj automaticky. V každom
semestri mi pribudli malé, ale konzistentné návyky, ktoré
napokon viedli k výsledkom, aké som si na začiatku ani
nedokázal predstaviť. Napríklad som prvý raz v živote začal
niekoľko ráz za týždeň dvíhať činky a v nasledujúcich rokoch
moja stodeväťdesiaricentimetrová postava nabrala hmotnosť
z mušej váhy sedemdesiatsedem kíl na svalnatých
deväťdesiat.
V druhom ročníku som sa zaradil do základnej zostavy
nadhadzovačov. V treťom ročníku ma zvolili za kapitána a na
konci sezóny ma vybrali do konferenčného tímu na zápas
hviezd. Moje spánkové návyky, študijné návyky a tréningové
návyky však začali naozaj prinášať ovocie až vo štvrtom
ročníku.
Šesť rokov po tom, ako ma do tváre zasiahla bejzbalka,
helikoptéra ma previezla do nemocnice a uviedli ma do
umelého spánku, ma zvolili za najlepšieho športovca na
Denisonovej univerzite a časopis ESPN ma vymenoval do all-
star tímu študentských hráčov v Amerike. Takej pocty sa
dostalo len tridsiatim trom hráčom z celej krajiny. Do pro‐
mócie som sa zapísal do knihy školských rekordov v ôsmich
rôznych kategóriách. V ten istý rok som získal najvyššie
akademické vyznamenanie univerzity, Medailu rektora.
Dúfam, že mi prepáčite, ak to znie ako samochvála.
Úprimne, na mojej športovej kariére nebolo nič legendárne
ani súce na zápis do histórie. Nikdy som sa nestal
profesionálnym športovcom. Keď sa však obzriem na tie roky,
zdá sa mi, že som dosiahol niečo rovnako vzácne – naplnil
som svoj potenciál. A verím, že rady z tejto knihy pomôžu aj
vám naplniť váš potenciál.
Každý z nás v živote čelí výzvam. Toto zranenie patrilo
k tým mojim a moja skúsenosť ma naučila dôležitú lekciu –
zmeny, ktoré sa na prvý pohľad zdajú malé a bezvýznamné,
sa nazbierajú a pretavia do pozoruhodných výsledkov, ak ste
ochotní dodržiavať ich po celé roky. Všetci zažívame
neúspechy, ale z dlhodobého hľadiska kvalita našich životov
často závisí od kvality našich návykov. S rovnakými návykmi
dosiahnete rovnaké výsledky. S lepšími návykmi je však
možné čokoľvek.
Možno existujú ľudia, ktorí vedia dosiahnuť neuveriteľný
úspech zo dňa na deň. Ja takých nepoznám a rozhodne k nim
ani nepatrím. Na ceste od umelého spánku k výberu
najlepších študentských športovcov v Amerike neprišiel jeden
bod zlomu, ale mnoho. Bol to dlhodobý vývoj, dlhá séria
malých úspechov a drobných pokrokov. Napredoval som len
vďaka tomu, že som začal v malom (inak sa mi ani nedalo).
Rovnakú stratégiu som použil aj o pár rokov neskôr, keď som
založil vlastný podnik a začal pracovať na tejto knihe.

AKO A PREČO SOM NAPÍSAL TÚTO KNIHU

V novembri 2012 som začal publikovať články na stránke
jamesclear.com. Dlhé roky som si zapisoval poznámky
o svojich osobných experimentoch s návykmi a konečne som
bol pripravený podeliť sa o ne so svetom. Začal som tým, že
som pridával nový článok každý pondelok a štvrtok. Za pár
mesiacov mi tento jednoduchý návyk priniesol prvú tisícku
ľudí, ktorí sa prihlásili na odber newsleera, a do konca roka
2013 toto číslo narástlo na viac ako tridsaťtisíc.
V roku 2014 sa môj emailový zoznam rozšíril na viac ako
stotisíc fanúšikov, vďaka čomu sa z neho stal jeden
z najrýchlejšie rastúcich newsleerov na internete. Keď som
pred dvoma rokmi začal písať, cítil som sa ako podvodník, ale
zrazu ma začali vnímať ako odborníka na návyky – nový titul,
ktorý mi prinášal vzrušenie, ale aj nepokoj. Nikdy som sa
nepovažoval za majstra tejto témy, skôr za niekoho, kto
experimentuje bok po boku so svojimi čitateľmi.

V roku 2015 som dosiahol dvestotisíc podporovateľov

a podpísal zmluvu s vydavateľstvom Penguin Random House
na knihu, ktorú práve čítate. S nárastom môjho publika sa
objavovali aj nové obchodné príležitosti. Čoraz častejšie ma
oslovovali, aby som prednášal v najúspešnejších firmách
o umení tvorby návykov, zmeny správania a neustáleho
zlepšovania. Zrazu som sa stal hlavným rečníkom na
konferenciách po celých USA a v Európe.
V roku 2016 sa moje články začali pravidelne objavovať vo
významných publikáciách ako Time, Entrepreneur a Forbes.
V ten rok si moje zápisky prečítalo neuveriteľných osem
miliónov ľudí. Moju prácu začali čítať tréneri z NFL, NBA
a MLB a používali ju vo svojich tímoch.

Začiatkom roka 2017 som založil Habits Academy

(Akadémiu návykov), ktorá sa stala poprednou tréningovou
platformou pre organizácie a jednotlivcov, ktorí sa zaujímajú
o budovanie lepších návykov v živote a v práci.1 Firmy
z rebríčka Fortune 500 a rozbiehajúce sa startupy začali
prihlasovať svojich vedúcich pracovníkov a školiť
zamestnancov. Celkovo Habits Academy absolvovalo viac ako
desaťtisíc lídrov, manažérov, trénerov a učiteľov a práca
s nimi ma naučila neuveriteľne veľa o tom, čo treba spraviť,
aby návyky fungovali v skutočnom svete.

Keď som v roku 2018 dopĺňal posledné detaily do tejto

knihy, stránku jamesclear.com mesačne navštívili milióny ľudí
a môj týždenný emailový newsleer odoberalo takmer
päťstotisíc ľudí – to číslo natoľko prekonalo moje počiatočné
očakávania, že ani neviem, čo si o tom myslieť.

AKO TÁTO KNIHA POMÔŽE VÁM

Podnikateľ a investor Naval Ravikant povedal: „Ak chcete
napísať skvelú knihu, najprv sa ňou musíte stať.“
S myšlienkami z tejto knihy som sa stretol tak, že som ich
zažil. Práve drobné návyky mi pomohli vystrábiť sa zo
zranenia, zosilnieť v posilňovni, dosiahnuť vysoké výkony na
ihrisku, stať sa spisovateľom, vybudovať úspešný podnik
a jednoducho sa stať zodpovedným dospelým človekom. Malé
návyky mi pomohli naplniť môj potenciál, a keďže ste vzali
moju knihu do rúk, predpokladám, že aj vy chcete naplniť ten
svoj.

Na nasledujúcich stranách vám ukážem plán, ako si krok za

krokom vybudovať lepšie návyky – nie na pár dní či týždňov,
ale na celý život. Hoci všetko, čo som uviedol, podporuje aj
vedecká obec, táto kniha nie je vedecká štúdia, ale návod na
použitie. Keď vám budem vysvetľovať, ako vytvoriť a zmeniť
svoje návyky spôsobom, ktorý sa ľahko pochopí a použije,
priamo uprostred bude vždy stáť múdrosť a praktické rady.

Odbory, z ktorých čerpám (biológia, neurovedy, filozofia,

psychológia a ďalšie), už existujú mnoho rokov. Ja vám
ponúkam syntézu tých najlepších nápadov, na ktoré múdri
ľudia prišli už dávno, a tiež najpôsobivejších objavov, ktoré
vedci urobili len nedávno. Dúfam, že mojím príspevkom bude
to, že zhromaždím tie najpodstatnejšie nápady a prepojím ich
tak, aby sa dali čo najlepšie uviesť do praxe. Keď na týchto
stránkach nájdete niečo múdre, oceňte za to mnohých
odborníkov, ktorí prišli predo mnou. Ak nájdete niečo hlúpe,
prisúďte to mojej chybe.
Základom tejto knihy je môj štvorbodový model návykov –
podnet, žiadosť (craving), odpoveď a odmena – a štyri zákony
zmeny správania, ktoré sa od neho odvíjajú. Čitatelia
s psychologickým vzdelaním možno spoznávajú niektoré
z týchto termínov z operačného podmieňovania, ktoré prvý
raz formuloval B. F. Skinner v tridsiatych rokoch minulého
storočia ako „podnet, reakciu, odmenu“ a nedávno ich viac
spopularizovalo dielo Sila zvyku od Charlesa Duhigga, ktorý
hovorí o podnete, správaní a odmene.

Behaviorálni vedci ako Skinner si uvedomili, že ak

ponúknete správnu odmenu alebo trest, môžete ľudí prinútiť
správať sa určitým spôsobom. Zatiaľ čo Skinnerov model
excelentne vysvetlil, ako vonkajšie stimuly ovplyvňujú naše
návyky, chýbalo mu dostatočné vysvetlenie, ako naše
správanie ovplyvňujú myšlienky, pocity a presvedčenia.
Záleží aj na vnútorných stavoch – našich náladách
a pocitoch. V posledných desaťročiach začali vedci skúmať
prepojenie medzi našimi myšlienkami, pocitmi a správaním.
Na nasledujúcich stránkach sa budem venovať aj ich
výskumom.
Celkovo teda ponúkam integrovaný model kognitívnych
a behaviorálnych vied. Verím, že patrí k prvým modelom
ľudského správania, ktoré presne zahŕňajú vplyv externých
stimulov a interných pocitov na naše návyky. Možno vám
niečo z toho bude znieť povedome, no som si istý, že
podrobnosti (a aplikácia Štyroch zákonov zmeny správania)
vám ukážu nový spôsob, ako nad nimi uvažovať.
 Ľudské správanie sa neustále mení – zo situácie na
situáciu, z okamihu na okamih, zo sekundy na sekundu. Táto
kniha však opisuje to, čo sa nemení. Hovorí o základoch
ľudského správania. O trvalých princípoch, na ktoré sa
môžete spoliehať rok čo rok. O myšlienkach, na ktorých si
môžete vybudovať podnikanie, rodinu, život.
Neexistuje jeden správny spôsob, ako si vytvoriť lepšie
návyky, ale táto kniha opisuje ten najlepší, ktorý poznám ja –
prístup, ktorý zafunguje bez ohľadu na to, kde začínate a čo
sa snažíte zmeniť. Stratégie, o ktorých píšem, budú relevantné
pre každého, kto hľadá systém postupného zlepšenia, či už sa
sústredíte na zdravie, peniaze, produktivitu, vzťahy, alebo
všetko uvedené. Táto kniha vám poslúži ako sprievodca všade
tam, kde sa do hry zapája ľudské správanie.
 ZÁKLADY

Prečo drobné zmeny prinášajú

veľké výsledky
 1

Prekvapivá sila atómových návykov

Osud Britskej cyklistickej federácie sa zmenil jedného dňa roku

2003. Organizácia, ktorá bola správnym orgánom profesionálnej
cyklistiky vo Veľkej Británii, pred časom najala Davea
Brailsforda na pozíciu nového manažéra pre výkonnosť. V tom
čase mali britskí profesionálni cyklisti za sebou skoro sto rokov
priemernosti. Od roku 1908 získali britskí jazdci len jednu zlatú
medailu na Olympijských hrách a ešte horšie sa im darilo na
najvýznamnejších cyklistických pretekoch sveta, Tour de France.
Za 110 rokov ich nevyhral žiaden Brit.

V skutočnosti podávali britskí jazdci také žalostné výkony, že

popredný európsky výrobca bicyklov odmietol tímu predať
bicykle. Obával sa totiž, že ak iní profesionáli uvidia ich výbavu
u Britov, klesnú im predaje.

Brailsforda najali, aby priviedol Britskú cyklistickú federáciu

na novú dráhu. Od predošlých trénerov ho odlišovala vytrvalá
oddanosť stratégii, ktorú nazýval „zhromažďovanie nepatrných
ziskov“. Hľadal maličký priestor na zlepšenie vo všetkom, čo
robili. Brailsford povedal: „Celý princíp vychádza z myšlienky, že
ak všetko, čo nejako súvisí s bicyklovaním, rozmeníte na drobné
a potom to zlepšíte o jedno percento, všetky zlepšenia sa
spočítajú a získate významný nárast.“
Brailsford a jeho tréneri začali malými úpravami, ktoré by sa
dali očakávať od profesionálneho cyklistického tímu. Navrhli
nové, pohodlnejšie sedadlá a votreli alkohol do kolies pre lepšiu
priľnavosť. Jazdcom navrhli, aby začali nosiť pri jazde na bicykli
elektricky vyhrievané krátke nohavice, aby si udržali ideálnu
teplotu svalov, a využívali senzory biologickej spätnej väzby,
ktorými monitorovali reakcie každého športovca na konkrétny
tréning. Tím otestoval viacero druhov látky vo veternom tuneli a
outdoorovým cyklistom vymenil dresy za rovnaké ako pre
halových cyklistov, ktoré sa ukázali ľahšie a aerodynamickejšie.

Tým však neskončili. Brailsford s tímom pokračovali v hľadaní

jednopercentných zlepšení v prehliadaných a nečakaných
oblastiach. Skúšali rôzne druhy masážnych gélov a zisťovali,
ktorý prinesie najrýchlejšie zotavenie svalov. Najali si chirurga,
aby každého jazdca naučil, ako si najlepšie umývať ruky, aby
znížili šancu, že ochorejú. Určili druh vankúša a matraca, ktorý
každému cyklistovi doprial najlepší spánok. Dokonca
premaľovali vnútro tímového nákladného auta nabielo, vďaka
čomu si mohli všimnúť drobné čiastočky prachu, ktoré by im
inak unikli, ale mohli by zhoršiť výkonnosť dokonale vyladených
bicyklov.

Tieto a stovky iných malých zlepšení sa nazbierali a výsledky

prišli rýchlejšie, ako by si ktokoľvek mohol predstaviť.

Už päť rokov po Brailsfordovom príchode tím Britskej

cyklistickej federácie ovládol cestné aj dráhové súťaže na
Olympijských hrách v Pekingu v roku 2008, kde získal
neuveriteľných 60 percent zlatých medailí. O štyri roky neskôr,
keď sa olympiáda presunula do Londýna, Briti zdvihli latku ešte
vyššie a dosiahli deväť olympijských rekordov a sedem
svetových.

V ten istý rok sa Bradley Wiggins stal prvým britským

cyklistom v histórii, ktorý vyhral Tour de France. Nasledujúci
rok preteky vyhral jeho kolega Chris Froome a svoj úspech
zopakoval v rokoch 2015, 2016 a 2017. Britský tím teda získal za
šesť rokov päť víťazstiev na Tour de France.
Počas desaťročného obdobia od roku 2007 do roku 2017 vyhrali
britskí cyklisti 178 svetových šampionátov a šesťdesiatšesť
olympijských alebo paralympijských zlatých medailí a získali päť
víťazstiev na Tour de France, čím sa zaslúžili o niečo, čo sa vo
všeobecnosti považuje za najúspešnejšie obdobie v histórii
cyklistiky.1
Ako sa to môže podariť? Ako sa môže družstvo dovtedy
bežných športovcov premeniť na majstrov sveta vďaka drobným
zmenám, ktoré na prvý pohľad prinesú prinajlepšom skromné
zlepšenie? Prečo sa malé vylepšenia kumulujú do takýchto
výnimočných výsledkov a ako môžete tento prístup použiť vo
vlastnom živote?

PREČO MALÉ NÁVYKY PRINÁŠAJÚ VEĽKÉ

VÝSLEDKY
Veľmi ľahko môžeme preceniť význam jedného určujúceho
momentu a podceniť hodnotu malých, každodenných zlepšení.
Pričasto sa presviedčame, že obrovský úspech si vyžaduje
obrovské činy. Či už ide o chudnutie, budovanie firmy, písanie
knihy, výhru v súťaži alebo akýkoľvek iný cieľ, máme pocit, že
musíme dosiahnuť akési šokujúce zlepšenie, o ktorom budú všetci
hovoriť.

Zlepšenie o jedno percento, na druhej strane, nie je nič

pozoruhodné – občas dokonca ani pozorovateľné. Najmä z
dlhodobého hľadiska však znamená oveľa viac. Maličké zlepšenie
môže časom priniesť ohromné výsledky. Pozrime sa, ako to
funguje v matematických termínoch: ak sa dokážete zlepšiť o
jedno percento každý deň počas jedného roka, na konci budete
tridsaťsedem ráz lepší. Naopak, ak sa každý deň počas jedného
roka o jedno percento zhoršíte, klesnete takmer na nulu. To, čo
začína ako malý úspech alebo drobný nezdar, narastie na niečo
oveľa väčšie.

Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja. Rovnako, ako

sa peniaze násobia pri zloženom úročení, tak sa aj účinky vašich
návykov násobia opakovaním. V akýkoľvek konkrétny deň vám
to môže pripadať, že sotva prinášajú zmenu, no po mesiacoch a
rokoch ich vplyv môže byť enormný. Len keď sa obzriete späť o
dva, päť či desať rokov, uvedomíte si pozoruhodnú hodnotu
dobrých návykov a daň, ktorú si vybrali tie zlé.

Takýto princíp môže byť ťažké oceniť v každodennom živote.

Malé zmeny často nepovažujeme za dôležité, pretože v tej chvíli
nám nepripadajú podstatné. Ak trochu ušetríte dnes, ešte sa
nestanete milionárom. Ak pôjdete do posilňovne tri dni za sebou,
ešte stále nie ste vo forme. Ak sa dnes večer budete hodinku
venovať mandarínčine, neznamená to, že sa ju hneď naučíte.
Urobíme pár zmien, ale výsledky si vždy dávajú načas, a tak sa
vrátime k predošlým zvykom.

Nanešťastie, pomalé tempo transformácie tiež umožňuje brať

na ľahkú váhu zlozvyky. Ak dnes zjete nezdravé jedlo, číslo na
váhe sa veľmi nezmení. Ak dnes budete pracovať do noci a
ignorovať svoju rodinu, odpustí vám. Ak sa budete zabávať
zbytočnosťami a odkladať svoj projekt na zajtra, zvyčajne vám
ostane čas dokončiť ho neskôr. Jedno rozhodnutie ľahko pustíte z
hlavy.

Keď však deň čo deň opakujeme jednopercentné chyby,

znásobujeme zlé rozhodnutia, replikujeme drobné chybičky a
obhajujeme malé výhovorky, naše nepatrné voľby sa nabalia do
toxických výsledkov. Práve akumulácia mnohých chybných
krokov – pokles o jedno percento tu a tam – časom vedie k
problému.

Účinok zmeny vašich návykov sa podobá tomu, keď sa dráha

lietadla upraví len o pár stupňov. Predstavte si, že letíte z Los
Angeles do New Yorku. Ak pilot, ktorý odlieta z letiska v Los
Angeles, upraví kurz len o 3,5 stupňa južne, pristane vo
Washingtone namiesto v New Yorku. Takú drobnú zmenu si pri
odlete sotva všimnete (nos lietadla sa posunie len o pár
decimetrov), ale keď ju znásobíte naprieč celými Spojenými
štátmi, skončíte o stovky kilometrov ďalej, ako ste chceli.2

Podobne aj drobná zmena vašich každodenných návykov môže

nasmerovať váš život do celkom inej destinácie. Voľba, ktorá je o
1 percento lepšia alebo horšia, môže v danej chvíli pôsobiť
bezvýznamne, ale v rozpätí všetkých momentov, ktoré tvoria
život, tieto zmeny znamenajú rozdiel medzi tým, kým ste, a kým
by ste mohli byť. Úspech je výsledkom každodenných návykov –
nie premien, ktoré sa udejú raz za život.

Z toho vyplýva, že nezáleží na tom, akí úspešní alebo

neúspešní ste práve teraz. Záleží na tom, či vás vaše návyky
usmerňujú k úspechu. Oveľa viac by ste sa mali zaujímať o svoju
súčasnú trajektóriu ako o súčasné výsledky. Ak ste milionár, ale
každý mesiac miniete viac, ako zarobíte, ste na zlej ceste. Ak
nezmeníte svoje finančné návyky, skončíte zle. Naopak, ak ste na
mizine, ale každý mesiac si niečo ušetríte, ste na ceste za
finančnou nezávislosťou – aj keď sa hýbete pomalšie, ako by sa
vám páčilo.

Vaše výsledky ukazujú kvalitu doterajších návykov. Váš

kapitál ukazuje kvalitu doterajších finančných návykov. Vaša
hmotnosť ukazuje kvalitu doterajších stravovacích návykov. Vaše
vedomosti ukazujú kvalitu doterajších učebných návykov. Váš
neporiadok ukazuje kvalitu doterajších upratovacích návykov.
Dostanete to, čo opakujete.

Ak chcete predpovedať, ako v živote dopadnete, stačí sledovať

krivku drobných ziskov a strát a zistíte, kam vás dovedú vaše
každodenné voľby o desať či dvadsať rokov. Míňate každý mesiac
viac, ako zarobíte? Chodíte každý týždeň do telocvične? Čítate
knihy a učíte sa každý deň niečo nové? Takéto malé zápasy
zadefinujú vaše budúce ja.

Čas znásobuje rozdiel medzi úspechom a zlyhaním. Rozmnoží

čokoľvek, čo mu dáte. Dobré návyky robia z času vášho spojenca.
Zlé návyky robia z času vášho nepriateľa.

Návyky sú dvojsečná zbraň. Zlé návyky vás môžu dostať na

kolená rovnako ľahko, ako vám dobré návyky pomôžu na vrchol,
preto je dôležité porozumieť detailom. Musíte pochopiť, ako
návyky fungujú a ako si ich navrhnúť podľa vlastných predstáv,
aby ste sa vyhli nebezpečnému ostriu meča.

VAŠE NÁVYKY SA MÔŽU NÁSOBIŤ VO VÁŠ

PROSPECH ALEBO NEPROSPECH

AKO NAOZAJ VYZERÁ POKROK

Predstavte si, že máte pred sebou na stole položenú ľadovú
kocku. V izbe je zima a zráža sa vám dych. Práve je tam mínus
šesť stupňov. Miestnosť sa pomaličky začína zahrievať.
Mínus päť stupňov.

Mínus štyri.
Mínus tri.
Ľadová kocka stále leží na stole pred vami.

Mínus dva stupne.

Mínus jeden.

Stále sa nič nedeje.

Potom príde nula stupňov. Ľad sa začne topiť. Posun o jediný
stupeň, zdanlivo rovnaký ako tie predošlé, spustil obrovskú
zmenu.
Prelomové chvíle sú často výsledkom mnohých predošlých
činov, ktoré budujú potenciál potrebný na spustenie zásadnej
zmeny. Tento vzorec sa ukazuje všade. Rakovina sa po 80 percent
svojho života nedá zistiť a potom za niekoľko mesiacov zaplaví
celé telo. Bambus počas prvých piatich rokov rastu takmer
nevidieť, no pod zemou si vytvára rozsiahly koreňový systém,
aby potom za šesť týždňov vystrelil do tridsaťmetrovej výšky.
Podobne aj s návykmi to často vyzerá, že neprinášajú nijakú
zmenu, kým neprekročíte tú kritickú hranicu a neodomknete
novú úroveň výkonnosti. Na začiatku a uprostred každej výpravy
často natrafíte na Údolie sklamania. Očakávate, že pokrok príde
lineárne, a frustruje vás, ako neúčinne pôsobia zmeny v prvých
dňoch, týždňoch, či dokonca mesiacoch. Máte pocit, že to nikam
nevedie. To je typickým znakom každého procesu násobenia: tie
najvýraznejšie výsledky prichádzajú až neskôr.
 Toto je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa tak ťažko budujú
trvalé návyky. Ľudia urobia pár malých zmien, nevidia
hmatateľný výsledok a rozhodnú sa prestať. Pomyslíte si: „Už
behám každý deň celý mesiac, ako to, že nevidím na svojom tele
nijakú zmenu?“ Keď podľahnete takémuto zmýšľaniu, ľahko sa
vzdáte dobrých návykov. Ak však chcete dosiahnuť významný
pokrok, musíte vydržať dovtedy, kým sa nevymaníte z tohto
stavu bez zmeny. Nazývam ho Úroveň skrytého potenciálu.

Ak máte problém vybudovať si dobrý návyk alebo sa zbaviť

zlého, neznamená to, že ste prišli o schopnosť zlepšovať sa. Často
to spôsobuje fakt, že ste ešte neprekročili Úroveň skrytého
potenciálu. Keď sa ponosujete, že nedosahujete úspech, hoci
tvrdo driete, je to akoby ste sa sťažovali, že ľadová kocka sa
netopí, hoci ste ju zohriali z mínus šesť stupňov na mínus jeden.
Vaša práca nevyšla navnivoč, len sa ukladá. Všetko vypukne až
pri nule stupňov.
Keď konečne pokoríte Úroveň skrytého potenciálu, ľudia o tom
budú hovoriť ako o úspechu zo dňa na deň. Vonkajší svet vidí len
tú dramatickú udalosť, nie všetko, čo jej predchádzalo. Vy však
viete, že práve tá práca, ktorú ste odviedli dávno – keď sa vám
zdalo, že nevidíte nijaké pokroky –, vám dnes umožnila
dosiahnuť prelom.
Prirovnajme to k ľudskému ekvivalentu geologického tlaku.
Dve tektonické dosky sa o seba trú milióny rokov a postupne
narastá tlak. Potom, jedného dňa, sa o seba znova otrú, rovnako
ako po celú večnosť, ale tlak sa náhle stane priveľkým. Vypukne
zemetrasenie. Zmena môže trvať roky – a potom sa náhle strhne
všetko naraz.
Majstrovstvo si vyžaduje trpezlivosť. V šatni jedného z
najúspešnejších tímov v histórii NBA, San Antonio Spurs, visí
citát sociálneho reformátora Jacoba Riisa: „Keď sa mi zdá, že nič
nepomáha, idem sa pozrieť na kamenára, ako aj stokrát udrie do
skaly a neukáže sa ani trhlinka. No pri stoprvom údere sa skala
rozlomí na dvoje a ja viem, že to nedokázal len ten posledný
úder, ale všetky, ktoré prišli pred ním.“

ÚROVEŇ SKRYTÉHO POTENCIÁLU

Všetky veľké veci vychádzajú zo skromných začiatkov.

Semienkom každého návyku je jedno drobné rozhodnutie. Keď sa
však to rozhodnutie opakuje, vyklíči z neho návyk a postupne
silnie. Zakorení a vyženie konáre. Ak sa podujmeme zbaviť sa
zlozvyku, je to ako vykoreniť zo svojho vnútra mocný dub. Ak si
zaumienime vytvoriť si dobrý návyk, akoby sme dennodenne
opatrovali neduživý kvietok.
 Čo však rozhoduje o tom, či zotrváme pri určitom návyku
dostatočne dlho, aby sme prežili Úroveň skrytého potenciálu a
prekonali ju? Čo spôsobuje, že niektorí ľudia skĺznu k nechceným
zlozvykom a iní si môžu užívať znásobené účinky dobrých
návykov?

ZABUDNITE NA CIELE, SÚSTREĎTE SA NA SYSTÉMY

Veľa ľudí si myslí, že ak chcú dosiahnuť, po čom v živote túžia –
dostať sa do formy, vybudovať úspešný podnik, viac oddychovať
a menej si robiť starosti, tráviť viac času s priateľmi a rodinou –,
musia si určiť konkrétne, splniteľné ciele.
Dlhé roky som k svojim návykom pristupoval podobne. Každý
z nich sa stával cieľom, ktorý som túžil dosiahnuť. Stanovil som
si, aké známky chcem dostať v škole, aké závažia chcem zdvihnúť
v posilňovni, aký zisk chcem dosiahnuť v podnikaní. V
niekoľkých prípadoch som uspel, ale v mnohých nie. Napokon
som si začal uvedomovať, že moje výsledky majú len málo
spoločného s určenými cieľmi a takmer všetko závisí od
systémov, ktorých som sa držal.

Aký je rozdiel medzi systémami a cieľmi? Túto odlišnosť mi

predstavil Sco Adams, tvorca komiksu Dilbert. Ciele sú o
výsledkoch, ktoré chcete dosiahnuť. Systémy sú o postupoch,
ktoré k tým výsledkom vedú.
• Ak ste tréner, vaším cieľom môže byť vyhrať majstrovstvá.
Vaším systémom je to, ako si vyberáte hráčov, riadite asistentov
trénera a vediete tréningy.
• Ak ste podnikateľ, vaším cieľom môže byť založiť miliónovú
firmu. Vaším systémom je to, ako testujete nápady na produkt,
najímate zamestnancov a vediete marketingové kampane.
• Ak ste hudobník, vaším cieľom môže byť naučiť sa hrať novú
skladbu. Vaším systémom je, ako často skúšate, ako si rozdelíte a
zvládnete náročné takty, aj to, ako prijímate spätnú väzbu od
učiteľa.
A teraz tá zaujímavá otázka: Ak by ste úplne odignorovali
svoje ciele a sústredili sa len na systém, uspeli by ste? Napríklad,
ak by ste boli basketbalový tréner, ignorovali by ste svoj cieľ
vyhrať majstrovstvá a sústredili by ste sa len na to, čomu sa váš
tím každý deň venuje na tréningu, dosiahli by ste výsledky?
Ja si myslím, že áno.

V akomkoľvek športe túžite skončiť s čo najlepším výsledkom,

ale bolo by smiešne celý zápas len civieť na skóre. Zvíťaziť
môžete jedine tak, že sa budete každý deň zlepšovať. Slovami
trojnásobného víťaza Super Bowlu Billa Walsha: „Skóre sa
postará samo o seba.“ To isté platí aj v iných oblastiach života.
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, zabudnite na určovanie
cieľov. Namiesto toho sa sústreďte na systém.

Čo tým chcem povedať? Sú ciele úplne zbytočné? Samozrejme,

že nie. Ciele poslúžia na to, aby ste si nastavili kurz, ale systémy
vám najlepšie pomôžu dosiahnuť pokrok. Ak priveľa uvažujete
nad svojimi cieľmi a primálo času venujete vytváraniu svojich
systémov, narazíte na niekoľko problémov.

Problém č. 1: Víťazi aj porazení majú rovnaké ciele.

Stanovovanie cieľov trpí vážnym klamom preživších. Sústredíme
sa na ľudí, ktorí napokon vyhrajú – preživších –, a chybne
predpokladáme, že ich k úspechu priviedli ambiciózne ciele. Na
druhej strane prehliadame všetkých, ktorí si stanovili rovnaký
cieľ, ale neuspeli.
 Každý olympionik chce vyhrať zlato. Každý uchádzač chce
získať prácu. Ak teda úspešní a neúspešní ľudia majú rovnaké
ciele, potom samotný cieľ nemôže odlišovať víťazov od
porazených. Britských cyklistov nedostal na vrchol cieľ vyhrať
Tour de France. Podľa všetkého chceli preteky vyhrať aj po
všetky tie roky predtým, rovnako ako každý iný profesionálny
tím. Ten cieľ tam vždy bol. Odlišný výsledok však dosiahli, až
keď zaviedli systém nepretržitých malých zlepšení.

Problém č. 2: Dosiahnutie cieľa predstavuje len dočasnú

zmenu.
Predstavte si, že máte v izbe neporiadok a dáte si za cieľ upratať
ho. Ak v sebe nazbierate potrebnú energiu, budete mať
vyriadenú izbu – nateraz. Ak budete pokračovať v rovnakých
neporiadnych návykoch a všetko ledabolo hromadiť, čoskoro sa
ocitnete pred novou hŕbou smetí a budete dúfať, že príde ďalšia
dávka motivácie. Naháňate sa za rovnakým cieľom, pretože ste
nikdy nezmenili systém, ktorý za ním stojí. Liečite symptóm, nie
príčinu.
Keď sa vám podarí dosiahnuť určitý cieľ, zmení vám to život
len na víľu. To je na zlepšovaní nelogické. Priveľa uvažujeme
nad zmenou svojich výsledkov, ale o výsledky nejde. V
skutočnosti potrebujeme zmeniť svoje systémy, ktoré tie
výsledky prinášajú. Keď problémy riešite na úrovni výsledkov,
vyriešite ich len dočasne. Ak sa chcete zlepšiť natrvalo, musíte
problémy riešiť na systémovej úrovni. Upravte vstupy a výstupy
sa upravia samy.

Problém č. 3: Ciele obmedzujú vaše šťastie.

Implicitný predpoklad za každým cieľom znie takto: „Keď
dosiahnem tento cieľ, budem šťastný.“ Problém s mentalitou
„ciele na prvom mieste“ je ten, že neustále odkladáte šťastie až na
chvíľu, keď sa dopracujete k najbližšiemu míľniku. Do tejto pasce
som spadol toľkokrát, že to už ani nepočítam. Celé roky som
šťastie bral ako niečo, čo si bude užívať moje budúce ja. Sľúbil
som si, že keď naberiem desať kíl svalov alebo keď moju firmu
spomenú v New York Times, konečne si oddýchnem.
Navyše, ciele vytvárajú konflikt „buď – alebo“: buď splníte svoj
cieľ a budete úspešní, alebo zlyháte a sklamete sami seba.
Mentálne sa zaškatuľkujete do zúženej verzie šťastia. Je to
pomýlená predstava. Je veľmi nepravdepodobné, že vaša
skutočná cesta životom sa bude presne zhodovať s tou, ktorú ste
si na začiatku vybájili. Nedáva zmysel obmedzovať svoju
spokojnosť na jediný scenár, keď k úspechu vedie množstvo ciest.

Nastavenie mysle „systémy na prvom mieste“ ponúka

protilátku. Keď sa zamilujete do procesu a nie do výsledku,
nemusíte čakať, kedy už budete môcť byť šťastní. Môžete byť
spokojní vždy, keď váš systém beží. Navyše, systém môže
dosiahnuť úspech v mnohých rozličných podobách, nielen v tej,
ktorú ste si predstavovali na začiatku.

Problém č. 4: Ciele sú v rozpore s dlhodobým

pokrokom.
Napokon, ak sa sústredíte na ciele, môže to spustiť jojo efekt.
Veľa bežcov celé mesiace tvrdo trénuje, ale hneď, ako prekročia
cieľovú čiaru, prestanú s tým. Už pred sebou nemajú preteky,
ktoré by ich motivovali. Keď všetku prácu sústredíte na jeden
konkrétny cieľ, čo vás bude hnať dopredu, keď ho dosiahnete?
Práve preto sa mnohí ľudia po dosiahnutí určitého cieľa vrátia k
starým návykom.

Keď si stanovujeme ciele, účelom je vyhrať hru. Keď si

budujeme systémy, účelom je hrať hru aj naďalej. Ozajstné
dlhodobé myslenie nie je o cieľoch. Nejde o jeden konkrétny
úspech. Ide o cyklus nekonečného cibrenia a neustáleho
zlepšovania. Napokon, práve vaša oddanosť procesu určí váš
pokrok.

SYSTÉM ATÓMOVÝCH NÁVYKOV

Ak sa vám ťažko menia návyky, problémom nie ste vy.
Problémom je váš systém. Zlé návyky sa neustále opakujú nie
preto, že sa nechcete zmeniť, ale preto, že ste si na zmenu
vytvorili zlý systém.

Nestúpate na úroveň svojich cieľov. Klesáte na úroveň svojich

systémov.

Jednou z kľúčových tém tejto knihy je, aké dôležité je sústrediť

sa na celkový systém a nie na jednotlivé ciele. Takisto sa v tom
skrýva jeden z hlbších významov slova atómový. Už ste si asi
uvedomili, že atómový návyk označuje maličkú zmenu, nepatrný
nárast, zlepšenie o jedno percento. Atómové návyky však nie sú
len tak nejaké návyky, hoci aj malé. Sú to malé návyky, ktoré
patria do väčšieho systému. Tak, ako sa molekuly skladajú z
atómov, výnimočné výsledky sa skladajú z atómových návykov.
Návyky majú v našom živote funkciu atómov. Každý je
základnou jednotkou, ktorá prispieva k celkovému zlepšeniu.
Najprv sa tieto maličké postupy môžu zdať bezvýznamné.
Čoskoro sa však na seba nabalia a podnietia väčšie úspechy,
ktoré sa znásobia do takej miery, že zďaleka prevýšia náklady na
počiatočnú investíciu. Sú malé a zároveň veľmi mocné. Taký
význam má slovné spojenie atómové návyky – pravidelné rutinné
činnosti alebo zvyky, ktoré sú nielenže malé a jednoducho
splniteľné, ale sú tiež zdrojom neuveriteľnej sily, zložkou systému
exponenciálneho rastu.
Zhrnutie kapitoly
• Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja. Každodenné
zlepšenie o jedno percento z dlhodobého hľadiska znamená veľa.
• Návyky sú dvojsečná zbraň. Môžu vám pomáhať alebo škodiť,
preto je dôležité porozumieť detailom.
• Často sa zdá, že malé návyky neprinášajú nijakú zmenu, kým
neprekročíte kritickú hranicu. Najvýraznejšie výsledky každého
úročenia prichádzajú až neskôr. Musíte byť trpezliví.
• Atómový návyk je malý zvyk, ktorý patrí do väčšieho systému.
Tak ako sa molekuly skladajú z atómov, výnimočné výsledky sa
skladajú z atómových návykov.
• Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, zabudnite na ciele. Radšej
sa sústreďte na systém.
• Nestúpate na úroveň svojich cieľov. Klesáte na úroveň svojich
systémov.
 2

Ako návyky formujú vašu identitu (a

naopak)

Prečo je také ľahké opakovať zlé návyky a také ťažké

vytvoriť si dobré? Len málo vecí má na váš život väčší účinok,
ako keď si zlepšíte každodenné návyky. Napriek tomu o rok o
takomto čase budete pravdepodobne robiť presne to isté a nie
niečo lepšie.
Často je však náročné udržať si dobré návyky na viac ako
pár dní, napriek úprimnej snahe a občasným záchvatom
motivácie. Návyky ako cvičenie, meditácia, písanie denníka a
varenie znejú rozumne na deň či dva, no potom sa z nich
stáva otrava.

Keď si však už návyky osvojíte, zdá sa, že s vami ostávajú

naveky – najmä tie nechcené. Bez ohľadu na svoje najlepšie
úmysly môžeme mať pocit, že škodlivých zlozvykov ako
jedenia nezdravého jedla, pričastého sledovania televízie,
odkladania povinností či fajčenia sa jednoducho zbaviť nedá.
Zmena návykov nám môže pripadať náročná z dvoch
dôvodov: po prvé, snažíme sa zmeniť nesprávnu vec, po
druhé, snažíme sa o to nesprávnym spôsobom. V tejto
kapitole sa budem venovať prvému bodu. V nasledujúcich
vysvetlím druhý.
 Prvú chybu robíme, pretože sa snažíme zmeniť nesprávnu
vec. Aby ste pochopili, čo tým myslím, predstavte si, že
zmena sa odohráva v troch vrstvách. Môžete si ich predstaviť
ako vrstvy cibule.

TRI VRSTVY ZMENY SPRÁVANIA

V prvej vrstve sa menia vaše výsledky. Táto úroveň sa

sústreďuje na zmenu výsledkov: chudnutie, vydanie knihy,
výhra na majstrovstvách. Väčšina cieľov, ktoré si stanovíte, sa
spája s touto úrovňou zmeny.
V druhej vrstve sa menia vaše postupy. Táto úroveň sa
sústreďuje na zmenu návykov a systémov: nový tréning v
telocvični, upratanie pracovného stola, aby sa vám lepšie
pracovalo, vytvorenie návyku na meditáciu. Väčšina
vybudovaných návykov sa spája s touto úrovňou.
V tretej a najhlbšej vrstve sa mení vaša identita. Táto
úroveň sa sústreďuje na zmenu presvedčení: vášho pohľadu
na svet, vášho obrazu o sebe, vašich úsudkov o sebe a o iných.
Väčšina presvedčení, predpokladov a predsudkov súvisí s
touto úrovňou.

Výsledky sa týkajú toho, čo dostanete. Postupy sa týkajú

toho, čo robíte. Identita sa týka toho, čomu veríte. Keď
uvažujeme o budovaní návykov, ktoré vydržia – o budovaní
systémov jednopercentných zmien, problém nespočíva v tom,
že by jedna vrstva bola „lepšia“ alebo „horšia“ ako druhá.
Všetky úrovne zmeny sú svojím spôsobom užitočné. Problém
predstavuje smer zmeny.
Veľa ľudí začína svoje návyky meniť tým, že sa zamerajú na
to, čo chcú dosiahnuť. To nás privádza k návykom zameraným
na výsledok. Ich alternatívou sú návyky zamerané na
identitu. Týmto spôsobom sa môžeme sústrediť na to, kým sa
chceme stať.

NÁVYKY ZAMERANÉ NA VÝSLEDOK

NÁVYKY ZAMERANÉ NA IDENTITU

 Predstavte si, ako sa dvaja ľudia snažia odolať cigarete. Keď
ich niekto ponúkne, prvý povie: „Nie, ďakujem. Snažím sa
prestať.“ Znie to ako rozumná odpoveď, ale táto osoba stále
verí, že je fajčiar, ktorý sa snaží stať niečím iným. Myslí si, že
sa jeho správanie zmení, hoci stále verí v to isté.
Druhý človek odmietne slovami: „Nie, ďakujem. Nefajčím.“
Vidíme len malý rozdiel, ale takéto vyhlásenie ukazuje posun
identity. Fajčenie patrí do jeho minulosti, nie do prítomnosti.
Už sa neidentifikuje ako fajčiar.

Väčšina ľudí ani len neuvažuje o zmene identity, keď si

zaumieni zlepšiť sa. Len si pomyslia: „Chcem byť štíhly
(výsledok) a ak budem dodržiavať túto diétu, schudnem
(postup).“ Určia si cieľ a kroky, ktoré musia pre jeho naplnenie
podstúpiť, no vôbec neuvažujú o presvedčeniach, ktoré
motivujú ich činy. Nikdy nezmenia spôsob, ako sa vnímajú, a
neuvedomia si, že ich stará identita môže podkopať nové
plány na zmenu.
 Za každým systémom činov stojí systém presvedčení.
Demokracia sa zakladá na hodnotách ako sloboda, vôľa
väčšiny a sociálna rovnosť. Diktatúra sa zakladá na veľmi
odlišných presvedčeniach, napríklad na absolútnej autorite a
striktnej poslušnosti. V demokracii si dokážeme predstaviť
veľa možností, ako motivovať viac ľudí, aby šli voliť, ale
takáto zmena správania by v diktatúre nemala šancu. Nepatrí
totiž k identite systému. Voľby sú v určitom súbore
presvedčení nemožným správaním.

Podobný vzorec nájdeme u jednotlivcov, organizácií či

spoločností. Vždy existuje súbor presvedčení a predpokladov,
ktoré systém formujú, identita skrytá za návykmi.
Správanie, ktoré sa nezhoduje s našou osobnosťou, nám
nevydrží. Môžete túžiť po väčšom množstve peňazí na konte,
ale ak ste niekto, kto viac spotrebuje, ako vytvorí, potom vás
to naďalej bude ťahať k míňaniu a nie k zarábaniu. Môžete
túžiť po pevnejšom zdraví, ale ak budete naďalej
uprednostňovať pohodlie pred výkonom, budete viac
oddychovať ako trénovať. Ťažko zmeníte svoje návyky, ak
nikdy nepohnete s presvedčením, na ktorom sa zakladajú a
ktoré viedlo k určitému správaniu v minulosti. Máte nový cieľ
a nový plán, ale nezmenili ste, kto ste.

Dobrý príklad nájdeme v príbehu Briana Clarka,

podnikateľa z mesta Boulder v Colorade. „Od nepamäti som si
obhrýzal nechty,“ porozprával mi Brian. „Začalo sa to ako
zlozvyk od nervozity, keď som bol malý, a potom to prerástlo
v neželaný ,skrášľovací‘ rituál. Jedného dňa som si predsavzal,
že si prestanem obhrýzať nechty, kým mi trochu nepodrastú.
Podarilo sa mi to len vďaka sile vôle.“
 Potom však Clark urobil niečo prekvapivé.

„Poprosil som manželku, aby ma objednala na prvú

manikúru v živote,“ vysvetlil. „Myslel som si, že keď začnem
platiť za starostlivosť o svoje nechty, bude mi ľúto si ich
obhrýzať. Zabralo to, no nie pre tie peniaze. Stalo sa totiž to,
že vďaka manikúre moje prsty prvý raz vyzerali naozaj
pekne. Manikérka mi dokonca povedala, že mám naozaj
zdravé, pekné nechty, ak neberieme do úvahy to obhrýzanie.
Náhle som bol na ne pyšný. Hoci som v to nikdy nedúfal,
všetko to zmenilo. Odvtedy som si nechty už nikdy
neobhrýzal, ani som na to nepomyslel. Dokázal som to preto,
že teraz sa o ne s hrdosťou starám.“

Najvyššou formou vnútornej motivácie je, keď sa návyk

stane súčasťou vašej identity. Jedna vec je povedať, že som ten
typ človeka, ktorý niečo ce. No keď poviem, že som ten typ
človeka, ktorý niečím je, ide o niečo celkom iné.
Čím väčšiu hrdosť pociťujete na konkrétny aspekt svojej
identity, tým väčšiu motiváciu máte, aby ste udržali s ním
spojené návyky. Ak sa vám páčia vaše vlasy, vybudujete si
rôzne návyky týkajúce sa starostlivosti o ne a udržania ich
krásy. Ak ste hrdí na svoj biceps, nikdy nevynecháte cvičenie
hornej časti tela. Ak ste hrdí na svoje vlastnoručne
uštrikované šály, oveľa pravdepodobnejšie strávite každý
týždeň niekoľko hodín pletením. Keď sa do veci zapojí hrdosť,
budete sa svojich návykov držať zubami-nechtami.
Skutočná zmena správania je aj zmenou identity. Môžete
začať s návykom vďaka motivácii, ale vydržíte s ním z
jediného dôvodu – ak sa stane súčasťou vašej identity. Každý
sa dokáže prinútiť zájsť do posilňovne raz či dvakrát, ale ak
nezmeníte presvedčenie za týmto správaním, ťažko to
dodržíte dlhodobo. Zlepšenia sú vždy len dočasné, kým sa
nestanú súčasťou toho, kým ste.

• Cieľom nie je prečítať knihu, ale stať sa čitateľom.

• Cieľom nie je zabehnúť maratón, ale stať sa bežcom.

• Cieľom nie je naučiť sa hrať na hudobnom nástroji, ale stať

sa hudobníkom.
Vaše správanie zvyčajne odráža vašu identitu. Vaše činy
ukazujú, za akého človeka sa považujete, či už vedome alebo
nevedome.3 Výskumy dokázali, že keď človek verí v istý
aspekt svojej osobnosti, skôr sa bude správať v súlade s ním.
Napríklad u ľudí, ktorí sa identifikujú ako „voliči“, existuje
väčšia pravdepodobnosť, že pôjdu voliť, než u tých, ktorí
jednoducho tvrdia, že by chceli „voliť“. Podobne človek, ktorý
cvičenie spraví súčasťou svojej identity, sa doň nemusí nútiť.
Urobiť správnu vec je ľahké. Koniec koncov, keď sa vaše
správanie a identita zhodujú, už sa neženiete za zmenou
správania. Jednoducho konáte ako typ človeka, za ktorého sa
už považujete.
Podobne ako všetky stránky budovania návykov, aj táto
predstavuje dvojsečnú zbraň. Ak zmena identity pracuje pre
vás, môže byť silným hnacím motorom na ceste za
zlepšovaním. Ak však pracuje proti vám, môže sa stať
prekliatím. Keď si osvojíte určitú identitu, oddanosť tejto
predstave môže ľahko ovplyvniť vašu schopnosť meniť sa.
Mnohí ľudia prechádzajú životom v kognitívnom spánku a
slepo nasledujú normy spájané so svojou identitou.
• „Som hrozná, keď sa mám rozhodovať.“
• „Nie som ranné vtáča.“
• „Nie som dobrý, pokiaľ ide o mená.“

• „Som tá, čo stále mešká.“

• „Nie som technický typ.“

• „V matematike som strašný.“

… a tisíc obmien týchto vyhlásení.
Ak si niečo opakujete celé roky, ľahko upadnete do
takéhoto zmýšľania a prijmete ho ako fakt. Časom začnete
vzdorovať určitým činnostiam, pretože „už som raz taký“.
Cítite vnútorný tlak udržať si obraz o sebe a správať sa
konzistentne so svojimi presvedčeniami. Nájdete akýkoľvek
spôsob, len aby ste si nemuseli protirečiť.
Čím hlbšie sa určitá myšlienka alebo činnosť prepája s
vašou identitou, tým ťažšie ju zmeníte. Môže byť pohodlné
veriť tomu, čomu verí vaša kultúra (skupinová identita), alebo
robiť to, čo sa hodí k vášmu obrazu o sebe (osobná identita),
aj keď to nie je správne. Najväčšiu prekážku pozitívnej zmeny
na akejkoľvek úrovni – jednotlivca, tímu či spoločnosti –
predstavuje konflikt identity. Dobré návyky dávajú
racionálny zmysel, ale ak sa priečia vašej identite,
neuskutočníte ich.
V konkrétny deň môžete zápasiť so svojimi návykmi,
pretože ste priveľmi zaneprázdnení, unavení, máte toho veľa a
stovky iných výhovoriek. Z dlhodobého hľadiska však návyky
nedodržujete preto, že sa vám do cesty stavia obraz o sebe
samom. Preto sa netreba veľmi viazať na nijakú verziu svojej
identity. Pokrok si vyžaduje odúčanie. Keď sa chcete stať
najlepšou verziou seba samých, musíte neustále upravovať
svoje presvedčenia a aktualizovať a rozširovať vlastnú
identitu.

To nás privádza k dôležitej otázke: Ak naše presvedčenie a

pohľad na svet hrajú v správaní takú dôležitú úlohu, odkiaľ
vlastne pochádzajú? Ako sa vlastne formuje naša identita? A
ako môžeme zvýrazniť nové stránky svojej identity, ktoré
nám pomáhajú, a postupne odstrániť tie, ktoré nás brzdia?

ZMEŇTE SVOJU IDENTITU V DVOCH KROKOCH

Vaša identita vychádza z vašich návykov. Nerodíme sa s
vopred určenými presvedčeniami. Každý názor, vrátane tých
o sebe, sa učíme a formujeme prostredníctvom skúseností.4
Presnejšie, svojimi návykmi zosobňujete svoju identitu. Keď
si každý deň usteliete posteľ, zosobňujete identitu
usporiadanej osobnosti. Keď každý deň píšete, zosobňujete
identitu tvorivej osobnosti. Keď každý deň trénujete,
zosobňujete identitu športovo založenej osobnosti.

Čím častejšie opakujete určité správanie, tým viac

posilňujete identitu, ktorá sa s ním spája. Slovo identita v
skutočnosti pochádza z latinských slov essentitas, čo znamená
bytie, a identidem, čo znamená opakovane. Vaša identita je
doslova vaše „opakované bytie“.
Nech už vaša identita momentálne vyzerá akokoľvek, veríte
jej len preto, že máte dôkaz. Ak chodíte už dvadsať rokov
každú nedeľu do kostola, máte dôkaz, že ste nábožensky
založení. Ak sa každý večer hodinu učíte biológiu, máte
dôkaz, že ste študijné typy. Ak idete do posilňovne, aj keď
sneží, máte dôkaz, že ste oddaní fitnesu. Čím viac dôkazov
podporuje vaše presvedčenie, tým silnejšie voň veríte.
 Väčšinu svojho dospelého života som sa nepovažoval za
spisovateľa. Ak by ste sa na mňa opýtali mojich učiteľov na
strednej či na vysokej, povedali by, že viem písať
prinajlepšom priemerne, rozhodne nie výnimočne. Keď som
začínal s kariérou autora, počas prvých pár rokov som
vydával nový článok každý pondelok a štvrtok. Množstvo
dôkazov rástlo a s ním aj moja identita spisovateľa. Nezačal
som ako spisovateľ. Stal som sa ním pomocou svojich
návykov.
Samozrejme, návyky nie sú jedinou činnosťou, ktorá
ovplyvňuje vašu identitu, ale vďaka tomu, že sa pravidelne
opakujú, zvyčajne sú tou najdôležitejšou. Každá skúsenosť v
živote mení váš obraz o sebe. Neexistuje však veľká
pravdepodobnosť, že sa budete považovať za futbalistu,
pretože ste raz kopli do lopty, či za umelca, lebo ste raz
načmárali nejaký obrázok. Keď však tieto činnosti budete
opakovať, dôkazy sa začnú hromadiť a váš obraz o sebe sa
začne meniť. Účinok jednorazových zážitkov časom odznie,
ale účinok návykov sa časom posilňuje. Návyky teda najviac
prispievajú k dôkazom, ktoré formujú vašu identitu. Týmto
spôsobom sa postup budovania návykov vlastne stáva
postupom, ako sa stať samým sebou.
Ide o postupný vývoj. Nemeníme sa lusknutím prstov a
rozhodnutím, že sa staneme niekým celkom iným.
Transformujeme sa kúsok po kúsku, deň po dni, návyk po
návyku. Neustále podstupujeme mikrorevolúcie svojej
osobnosti.

Každý návyk pôsobí ako návrh: „Hej, možno toto som ja.“
Keď dočítate knihu, možno ste ten typ človeka, ktorý rád číta.
Ak zájdete do posilňovne, možno ste ten typ človeka, ktorý
rád cvičí. Ak trénujete hru na gitare, možno ste ten typ
človeka, ktorý obľubuje hudbu.
S každou činnosťou hlasujete za konkrétny typ človeka,
ktorým sa chcete stať. Vaše presvedčenie nezmení ojedinelý
prípad, ale ako hlasy pribúdajú, pribúdajú aj dôkazy o novej
identite. Z tohto dôvodu si zmysluplná zmena nevyžaduje
radikálnu zmenu. Malé návyky môžu spôsobiť významnú
zmenu tým, že vám ponúknu dôkaz o novej identite. Ak má
zmena význam, potom je v skutočnosti obrovská. Taký je
paradox malých zlepšení.

Keď si to zhrnieme, vidíme, že návyky sú cestou k zmene

identity. Ak chcete v praxi zmeniť to, kto ste, musíte zmeniť
to, čo robíte.

• Vždy, keď napíšete jednu stránku, ste spisovateľ.

• Vždy, keď cvičíte na husliach, ste hudobník.
• Vždy, keď začnete cvičiť, ste športovec.

• Vždy, keď povzbudíte svojich zamestnancov, ste líder.

Každý návyk nielenže prináša výsledky, ale tiež vás učí
niečo oveľa dôležitejšie: veriť samým sebe. Začnete veriť, že to
naozaj dokážete. Keď sa hlasy nahromadia a dôkazy sa začnú
meniť, zmení sa aj príbeh, ktorý si rozprávate.
Samozrejme, funguje to aj opačne. Vždy keď podľahnete
zlozvyku, pridávate hlas v prospech takej identity. Dobrá
správa je, že nemusíte byť dokonalí. V každých voľbách
dostanú hlasy obe strany. Ak chcete vyhrať voľby,
nepotrebujete jednohlasnú podporu, potrebujete len väčšinu.
Nezáleží na tom, či sa v osudí nachádza pár hlasov za zlé
správanie alebo neproduktívny návyk. Vaším cieľom je iba
vyhrať vo väčšine prípadov.
Nová identita si vyžaduje nové dôkazy. Ak budete stále
hlasovať rovnako ako vždy, dostanete aj rovnaké výsledky. Ak
nič nezmeníte, nič sa nezmení.
Ide o jednoduchý postup v dvoch krokoch:

1. Rozhodnite sa, akým človekom chcete byť.

2. Dokážte si to malými víťazstvami.
V prvom rade sa rozhodnite, kým chcete byť. Platí to na
každej úrovni – ako jednotlivec, ako tím, ako komunita, ako
národ. Za čo chcete bojovať? Aké máte princípy a hodnoty?
Kým sa túžite stať?

Sú to zásadné otázky a mnohí ľudia nevedia, kde začať – ale

vedia, aké výsledky chcú: mať na bruchu tehličky, nerobiť si
toľko starostí alebo zdvojnásobiť svoj príjem. To je fajn.
Začnite s tým a prepracujte sa dozadu od želaných výsledkov
k typu človeka, ktorý by ich mohol dosiahnuť. Položte si
otázku: „Kto by mohol dosiahnuť môj vytúžený výsledok?“
Kto by dokázal schudnúť dvadsať kíl? Kto by sa dokázal
naučiť nový jazyk? Kto by dokázal viesť úspešný startup?

Napríklad: „Kto by dokázal napísať knihu?“ Pravdepodobne

niekto dôsledný a spoľahlivý. Takto sa prestanete sústreďovať
na písanie knihy (zameranie na výsledok) a svoju pozornosť
upriamite na to, ako sa stať dôsledným a spoľahlivým
človekom (zameranie na identitu).
Tento proces vás môže priviesť k presvedčeniam ako tieto:

• „Som učiteľka, ktorá sa postaví za svojich žiakov.“

• „Som lekár, ktorý každému pacientovi venuje toľko času a
porozumenia, koľko potrebuje.“
• „Som manažérka, ktorá podporuje svojich zamestnancov.“
Keď si určíte, akým človekom chcete byť, môžete sa po
malých krôčikoch pustiť do posilňovania želanej identity.
Moja kamarátka schudla takmer 50 kíl tak, že sa stále pýtala:
„Čo by spravil zdravý človek?“ Po celý deň používala túto
otázku ako kompas. Išiel by zdravý človek pešo alebo
taxíkom? Objednal by si zdravý človek burrito alebo šalát?
Uvedomila si, že ak sa bude dostatočne dlho správať ako
zdravý človek, nakoniec sa ním stane. Nemýlila sa.

Koncept návykov založených na identite nám prvý raz

predstavuje ďalšiu kľúčovú tému tejto knihy: slučku spätnej
väzby. Vaše návyky formujú vašu identitu a vaša identita
formuje vaše návyky. Je to obojsmerná trasa. Tvorba
akýchkoľvek návykov je slučka spätnej väzby (koncept, ktorý
do hĺbky rozoberieme v nasledujúcej kapitole), ale treba dať
pozor na to, aby slučku poháňali vaše hodnoty, princípy a
identita, a nie vaše výsledky. Vždy sa sústreďte na to, aby ste
sa stali určitým typom človeka, nie aby ste dosiahli určitý
výsledok.

PRAVÝ DÔVOD, PREČO NA NÁVYKOCH ZÁLEŽÍ

Zmena identity je Polárkou zmeny návykov. Zvyšok tejto
knihy vám ponúkne podrobný návod, ako vybudovať lepšie
návyky pre seba, svoju rodinu, tím, firmu a čokoľvek, čo si
prajete. Ozajstná otázka však znie: „Stávate sa takým
človekom, akým sa chcete stať?“ Prvý krok nepredstavuje čo
ani ako, ale kto. Musíte vedieť, kým chcete byť. Inak sa za
zmenou ženiete ako loď bez kormidla. Preto začíname tu.
 Máte moc zmeniť svoj pohľad na seba. Vaša identita nie je
vytesaná do kameňa. V každom momente máte na výber.
Môžete si zvoliť identitu, ktorú dnes chcete posilniť,
prostredníctvom návykov, ktoré si dnes zvolíte. To nás
privádza k hlbšiemu významu tejto knihy a k skutočnému
dôvodu, prečo na návykoch záleží.
Budovanie lepších návykov neznamená zapratať si deň
rôznymi vychytávkami. Nejde o to, aby ste si každý večer
zubnou niťou vyčistili jeden zub, každé ráno sa sprchovali
studenou vodou či nosili každý deň to isté oblečenie. Nejde o
to dosiahnuť vonkajšie známky úspechu, ako napríklad
zarábať viac peňazí, schudnúť či zbaviť sa stresu. Návyky vám
môžu pomôcť dosiahnuť ich všetky, ale v podstate nejde o to
niečo mať. Ide o to niekým sa stať.
Koniec koncov, na návykoch záleží, pretože vám pomáhajú
stať sa človekom, akým túžite byť. Fungujú ako kanál, cez
ktorý usmerňujete svoje najhlbšie presvedčenia o sebe.
Pomerne doslovne sa stávate svojimi návykmi.
Zhrnutie kapitoly
• Existujú tri vrstvy zmeny správania: zmena výsledkov,
zmena postupov a zmena identity.
• Najúčinnejším spôsobom, ako zmeniť svoje návyky, je
sústrediť sa na to, kým sa chcete stať, a nie na to, čo chcete
dosiahnuť.
• Vaša identita vychádza z vašich návykov. Každou činnosťou
dávate hlas typu človeka, ktorým sa chcete stať.

• Keď sa chcete stať najlepšou verziou seba samých, musíte

neustále upravovať svoje presvedčenia a aktualizovať a
rozširovať vlastnú identitu.
• Na návykoch záleží nie preto, že vám môžu priniesť lepšie
výsledky (aj keď dokážu aj to), ale preto, že môžu zmeniť váš
pohľad na seba.
 3

Ako si vybudovať lepšie návyky v štyroch

jednoduchých krokoch

V roku 1898 vykonal psychológ Edward orndike experiment, ktorý

položil základy nášho chápania tvorby návykov a pravidiel, ktoré
riadia naše správanie. orndike sa zaujímal o štúdium správania
zvierat a začal prácou s mačkami.

Každú mačku vložil do zariadenia s názvom hlavolamová skrinka.

Skrinku navrhol tak, že mačka z nej mohla ujsť „pomocou
jednoduchého úkonu, napríklad potiahnutia za šnúrku, potlačenia
páky alebo postavenia sa na plošinu“. V jednej skrinke sa napríklad
nachádzala páka, ktorá po potlačení otvorila dvierka na boku. Keď sa
dvierka otvorili, mačka mohla vybehnúť von k miske s jedlom.

Väčšina mačiek sa snažila dostať von okamžite, ako ich vložil do

skrinky. Strkali nos do rohov, vystrkovali labky cez otvory a pazúrmi
driapali voľne položené predmety. Po niekoľkých minútach
objavovania sa mačke náhodne podarilo stlačiť čarovnú páku, dvierka
sa otvorili a mačka utiekla.
orndike sledoval správanie každej mačky počas mnohých
pokusov. Na začiatku sa zvieratá pohybovali po skrinke náhodne. V
okamihu, keď stlačili páku a dvierka sa otvorili, sa však začal proces
učenia. Postupne sa každá mačka naučila spájať si úkon potlačenia
páky s odmenou, a teda s útekom zo skrinky a s jedlom.
Po dvadsiatich až tridsiatich pokusoch sa toto správanie tak
zautomatizovalo a zakorenilo, že mačka dokázala utiecť do niekoľkých
sekúnd. orndike si napríklad zaznamenal: „Mačka číslo 12
potrebovala na vykonanie úkonu nasledujúce časy: 160 sekúnd, 30
sekúnd, 90 sekúnd, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5,
10, 8, 6, 6, 7.“

Pri prvých troch pokusoch mačke trvalo dostať sa von v priemere

1,5 minúty. Pri posledných troch pokusoch ušla v priemere za 6,3
sekundy. Vďaka cvičeniu robila každá mačka čoraz menej chýb a
všetky začali konať rýchlejšie a automatickejšie. Neopakovali rovnaké
chyby, ale prešli priamo k riešeniu.
orndike vo svojej štúdii opísal proces učenia sa takto: „Správanie
nasledované uspokojivým výsledkom má tendenciu sa opakovať a
správanie, ktoré spôsobuje nepríjemné následky, má menšiu
pravdepodobnosť opakovania.“ Jeho dielo ponúka dokonalé východisko
pre diskusiu o tvorbe návykov v našom vlastnom živote. Takisto
odpovedá na niektoré základné otázky ako: Čo sú návyky? Prečo si ich
vôbec mozog vytvára?

PREČO SI MOZOG VYTVÁRA NÁVYKY

Návyk je správanie, ktoré sa zopakovalo dostatočne veľa ráz, až sa
zautomatizovalo. Proces budovania návykov sa začína pokusom a
omylom. Vždy, keď sa v živote ocitnete v novej situácii, váš mozog sa
musí rozhodnúť. Ako na to zareagujem? Keď prvý raz natrafíte na
problém, nie ste si istí, ako ho vyriešiť. Rovnako ako orndikova
mačka jednoducho skúšate, kým niečo nezaberie.
Neurologická aktivita mozgu v tomto období dosahuje vysoké
hodnoty. Starostlivo analyzujete situáciu a vedome sa rozhodujete, ako
budete konať. Prijímate tony nových informácií a snažíte sa im
všetkým porozumieť. Mozog má kopu práce, kým sa naučí ten
najúčinnejší postup.
Príležitostne, ako keď mačka potlačí páku, natrafíte na riešenie. Ste
nervózni a zistíte, že keď si zabeháte, upokojí vás to. Psychicky vás
vyčerpal dlhý deň v práci a všimnete si, že pri hraní videohier si
oddýchnete. Objavujete, objavujete, objavujete, a zrazu – BÁC! – príde
odmena.
 Po tom, ako natrafíte na nečakanú odmenu, nabudúce svoju
stratégiu pozmeníte. Váš mozog okamžite začne katalogizovať udalosti,
ktoré jej predchádzali. Počkať – z toho mám dobrý pocit. Čo som urobil
tesne predtým?
Takto vyzerá slučka spätnej väzby pri každom prejave ľudského
správania: pokus, omyl, učenie, iný pokus. S praxou vynechávame
zbytočné pohyby a posilňujeme užitočné úkony. Tak sa tvoria návyky.

Vždy, keď opakovane čelíte problému, váš mozog začne

automatizovať spôsob, ako ho vyriešiť. Vaše návyky sú iba sériou
zautomatizovaných riešení, ako sa popasovať s problémami a
stresovými situáciami, ktorým sa pravidelne vystavujete. Ako píše
behaviorista Jason Hreha, „návyky sú, v skratke, spoľahlivé riešenia
opakujúcich sa problémov v našom okolí.“

Keď sa návyky vytvoria, úroveň aktivity v mozgu klesá. Naučíte sa

zamerať na podnety, ktoré predpovedajú úspech, a vytesniť všetky
ostatné. Ak sa podobná situácia vyskytne v budúcnosti, presne viete,
čo hľadať. Už nepotrebujete analyzovať situáciu z každého uhla. Váš
mozog preskočí proces pokus-omyl a vytvorí si psychické pravidlo: ak
toto, tak tamto. Tieto kognitívne scenáre sa môžu použiť v každej
vhodnej situácii. Kedykoľvek sa teda budete cítiť vystresovaní, pocítite
túžbu ísť si zabehať. Hneď ako prídete domov z práce, schytíte ovládač
playstation. Voľba, ktorá si kedysi vyžadovala úsilie, sa stala
automatickou. Vytvoril sa návyk.

Návyky sú psychickými skratkami získanými vďaka skúsenosti. V

istom zmysle je návyk len spomienka na kroky, ktorými ste v
minulosti vyriešili problém. Vždy keď sa naskytnú správne
podmienky, môžete čerpať z tejto spomienky a automaticky použiť
rovnaké riešenie. Mozog si pamätá minulosť primárne preto, aby vedel
lepšie predpovedať, čo zaberie v budúcnosti.
Tvorba návykov je ohromne užitočná, pretože slabinou mozgu je
vedomá myseľ. Dokáže sa sústrediť naraz len na jeden problém. Mozog
teda stále pracuje na tom, aby udržal vedomú pozornosť na tej
najdôležitejšej úlohe. Kedykoľvek sa dá, vedomá myseľ sa snaží
delegovať úlohy na nevedomú myseľ, aby ich dokončila automaticky.
Presne to sa udeje, keď sa vytvorí návyk. Návyky znižujú kognitívnu
záťaž a uvoľňujú mentálnu kapacitu, takže môžete venovať pozornosť
iným činnostiam.
Napriek účinnosti návykov niektorí ľudia stále pochybujú, načo
vlastne sú. Ich argument znie asi takto: „Neurobia návyky môj život
nudným? Nechcem sa zaškatuľkovať do životného štýlu, ktorý ma
nebude baviť. Ak budem žiť v toľkej rutine, neukráti ma to o
energickosť a spontánnosť života?“ To ťažko. Takéto otázky
predpokladajú falošnú dichotómiu. Nútia vás myslieť si, že si musíte
zvoliť medzi návykmi a slobodou. V skutočnosti sa navzájom dopĺňajú.
Návyky slobodu neobmedzujú. Vytvárajú ju. Ľudia, ktorí nezvládajú
svoje návyky, v skutočnosti často majú slobody najmenej. Bez dobrých
finančných návykov budete neustále bojovať o každý cent. Bez
dobrých zdravotných návykov vám bude stále chýbať energia. Bez
dobrých učebných návykov sa vždy budete cítiť pozadu za ostatnými.
Ak sa musíte neustále rozhodovať o jednoduchých veciach – kedy
budem cvičiť, kam pôjdem písať, kedy zaplatím účty –, potom máte
menej času na slobodu. Práve tým, že si uľahčíte základné veci v
živote, môžete uvoľniť mentálny priestor potrebný na slobodné
myslenie a tvorivosť.
Keď máte svoje zaužívané návyky a neriešite základné veci, vaša
myseľ má slobodu sústrediť sa na nové výzvy a zvládať novú množinu
problémov. Budovanie návykov v súčasnosti vám v budúcnosti umožní
robiť viac to, čo chcete.

AKO FUNGUJÚ NÁVYKY

Proces budovania návyku sa dá rozdeliť do štyroch jednoduchých
krokov: podnet, žiadosť (craving), odpoveď a odmena.5 Keď si ho
rozdelíme do týchto základných častí, lepšie porozumieme, čo vlastne
návyk je, ako funguje a ako ho zlepšiť.
 Tento štvorkrokový vzorec tvorí základ každého návyku a váš
mozog tieto kroky absolvuje vždy v rovnakom poradí.
Najprv prichádza podnet. Podnet v mozgu vzbudí určité správanie.
Ide o informáciu, ktorá predpovedá odmenu. Naši prehistorickí
predkovia sledovali podnety, ktoré im ukazovali, kde nájdu primárne
odmeny ako jedlo, vodu a sex. Dnes trávime väčšinu času učením sa
podnetov, ktoré predpovedajú sekundárne odmeny, ako sú peniaze a
sláva, moc a postavenie, pochvala a súhlas, láska a priateľstvo či pocit
osobnej spokojnosti. (Samozrejme, hľadanie týchto vecí tiež nepriamo
zlepšuje našu šancu na prežitie a rozmnožovanie – hlbší motív za
všetkým, čo robíme.)

Vaša myseľ bez prestávky analyzuje vnútorné a vonkajšie prostredie

a hľadá náznaky odmien. Keďže podnet ako prvý ukazuje, že sa blížime
k odmene, prirodzene vedie k žiadosti.
Žiadosť je druhým krokom a zároveň silou, ktorá poháňa každý
návyk. Bez určitej motivácie alebo túžby – bez toho, že by sa nám
žiadala zmena – nemáme dôvod niečo robiť. Nežiada sa vám priamo
návyk, ale zmena stavu, ktorú spôsobí. Netúžite po fajčení cigarety, ale
po pocite úľavy, ktorý vám prináša. Nemotivuje vás umývanie zubov,
ale pocit čistých úst. Nechcete si zapnúť televízor, chcete sa zabaviť.
Vždy, keď sa vám niečo žiada, chcete zmeniť svoj vnútorný stav. Tento
dôležitý bod preberieme do hĺbky neskôr.
Každému človeku sa žiada niečo iné. Teoreticky by akákoľvek
informácia mohla spustiť žiadosť, ale v praxi ľudí nemotivujú rovnaké
veci. U gamblera môže intenzívnu vlnu túžby vyvolať zvuk výherných
automatov. Pre človeka, ktorý sotvakedy hrá, je štrnganie a zvonenie v
kasíne len zvukom v pozadí. Podnety nemajú význam, kým ich
neinterpretujeme. Podnet transformujú na žiadosť myšlienky, pocity a
emócie pozorovateľa.

V treťom kroku prichádza odpoveď, teda samotný návyk, ktorý

môže mať podobu myšlienky alebo činu. To, či sa odpoveď uskutoční,
závisí od toho, nakoľko ste motivovaní a aké napätie sa s tým
správaním spája. Ak si nejaká aktivita vyžaduje väčšie psychické alebo
fyzické úsilie, ako ste ochotní podstúpiť, nepustíte sa do nej. Vaša
odpoveď závisí aj od vašich schopností. Znie to jednoducho, ale návyk
sa objaví len vtedy, keď ho zvládnete. Ak chcete zavesiť loptu do
basketbalového koša, ale nedokážete dosť vysoko vyskočiť, skrátka
máte smolu.
Napokon, odpoveď prináša odmenu. Odmeny sú konečným cieľom
každého návyku. Podnet slúži na to, aby sme si všimli odmenu.
Žiadosť znamená, že odmenu chceme. Odpoveď slúži na to, aby sme ju
získali. Ženieme sa za odmenami z dvoch dôvodov: po prvé uspokoja
nás a po druhé učia nás.

Prvým účelom odmien je uspokojiť žiadosť. Áno, odmeny môžu

poskytnúť výhody aj samy osebe. Jedlo a voda vám dodajú energiu na
prežitie. Povýšenie vám prinesie viac peňazí a väčší rešpekt. Keď
schudnete, zlepšíte si zdravie a vyhliadky pri hľadaní partnera.
Okamžitou výhodou však je, že odmeny uspokoja vašu žiadosť po
jedle, postavení alebo súhlase ostatných. Aspoň na chvíľu vám prinesú
spokojnosť a úľavu od žiadosti.

Po druhé, odmeny nás učia, ktoré úkony sa oplatí zapamätať si do

budúcna. Váš mozog pracuje ako detektor odmien. Po ceste životom
váš senzorický nervový systém neustále monitoruje, ktoré činnosti
uspokojujú vaše túžby a prinášajú pôžitok. Pocity pôžitku a sklamania
patria k mechanizmu spätnej väzby, ktorý mozgu pomáha odlíšiť
užitočné činnosti od zbytočných. Odmeny uzatvárajú slučku spätnej
väzby a ukončujú cyklus návyku.
Ak určité správanie nedostačuje v ktoromkoľvek zo štyroch štádií,
nestane sa z neho návyk. Eliminujte podnet a návyk sa nikdy nezačne.
Odstráňte žiadosť a nepocítite dostatočnú motiváciu konať. Sťažte si to
správanie a nezvládnete ho. A ak odmena nedokáže naplniť vašu
túžbu, potom nemáte dôvod sa k nej v budúcnosti vracať. Bez prvých
troch krokov k správaniu vôbec nedôjde. Bez všetkých štyroch sa
nebude opakovať.

SLUČKA NÁVYKU

6
Keď to zhrnieme, podnet spustí žiadosť, ktorá motivuje odpoveď, tá
prinesie odmenu, ktorá uspokojí túžbu a napokon sa spojí s podnetom.
Spolu tieto štyri kroky vytvárajú neurologickú slučku spätnej väzby –
podnet, žiadosť, odpoveď, odmena, podnet, žiadosť, odpoveď, odmena
–, ktorá vám napokon umožní zautomatizovať svoje návyky. Tento
cyklus sa nazýva slučka návyku.
Tento štvorkrokový postup sa nedeje len príležitostne, skôr ide o
nekonečnú slučku spätnej väzby, ktorá beží v každom momente vášho
života – dokonca aj práve teraz. Mozog neustále monitoruje
prostredie, predpovedá, čo sa stane ďalej, skúša rôzne odpovede a učí
sa z výsledkov. Celý proces sa ukončí za zlomok sekundy a používame
ho neustále bez toho, aby sme si uvedomili, čo všetko sa zmestilo do
predchádzajúceho momentu.

Tieto štyri kroky môžeme rozdeliť na dve fázy: fázu problému a fázu
riešenia. Fáza problému zahŕňa podnet a žiadosť. Počas nej si
uvedomíte, že musíte niečo zmeniť. K fáze riešenia patria odpoveď a
odmena. Vtedy konáte a dosiahnete zmenu, po ktorej túžite.

Každé správanie poháňa túžba vyriešiť problém. Niekedy je

problémom to, že si všimnete niečo dobré a chcete to získať. Niekedy
ide o to, že prežívate bolesť a chcete si od nej uľaviť. Tak či onak,
každý návyk má za účel vyriešiť problémy, ktorým čelíte.
V nasledujúcej tabuľke nájdete niekoľko príkladov, ako to vyzerá v
skutočnom živote.
Predstavte si, že vojdete do tmavej miestnosti a šťuknete
vypínačom. Tento jednoduchý návyk ste už robili toľkokrát, že nad
ním nemusíte premýšľať. Všetky štyri štádiá prebehnú v zlomku
sekundy. Potreba konať na vás zapôsobí bez premýšľania.
Kým dospejeme, prestaneme si všímať návyky, ktoré riadia naše
životy. Väčšina z nás sa obzvlášť nezamýšľa nad tým, že si každé ráno
najprv zaviaže tú istú topánku, po každom použití vytiahne
hriankovač zo zásuvky alebo sa vždy prezlečie do pohodlného
oblečenia, keď príde domov z práce. Po desaťročiach psychického
programovania automaticky upadáme do týchto vzorcov myslenia a
konania.

ŠTYRI ZÁKONY ZMENY SPRÁVANIA

V nasledujúcich kapitolách veľakrát uvidíme, ako štyri štádiá (podnet,
žiadosť, odpoveď a odmena) ovplyvňujú takmer všetko, čo robíme
denne. Ešte predtým však tieto štyri kroky musíme premeniť na
praktický rámec, ktorý môžeme použiť na budovanie dobrých návykov
a elimináciu tých zlých.
 Tento rámec nazývam Štyri zákony zmeny správania. Poskytuje
jednoduché pravidlá, ako si vytvoriť dobré návyky a zbaviť sa
zlozvykov. Každý zákon môžete považovať za páku, ktorá ovplyvňuje
ľudské správanie. Keď sa páky nachádzajú v správnej polohe,
vytváranie dobrých návykov si nevyžaduje námahu. Keď sú
v nesprávnej polohe, je to takmer nemožné.

Tieto pravidlá môžeme aj obrátiť a použiť ich na odvyknutie si od

zlého návyku.

Bolo by odo mňa nezodpovedné, keby som tvrdil, že tieto štyri

zákony sú vyčerpávajúcim rámcom zmeny akéhokoľvek ľudského
správania, ale myslím, že sa mu približujú. Čoskoro uvidíte, že Štyri
zákony zmeny správania sa dajú aplikovať na takmer každú oblasť od
športu po politiku, od umenia po medicínu, od komédie po
manažment. Tieto pravidlá sa dajú použiť bez ohľadu na výzvu, ktorá
pred vami stojí. Nepotrebujete odlišnú stratégiu pre každý návyk.
Vždy, keď chcete zmeniť svoje správanie, môžete si jednoducho
položiť otázku:

1. Ako dosiahnem, aby to bolo očividné?

2. Ako dosiahnem, aby to bolo atraktívne?
3. Ako dosiahnem, aby to bolo ľahké?

4. Ako dosiahnem, aby to bolo uspokojivé?

 Už ste niekedy uvažovali nad takýmito otázkami? „Prečo nerobím
to, čo si zaumienim robiť? Prečo neschudnem, neprestanem fajčiť,
nešetrím si na dôchodok ani nerozbehnem popri práci podnikanie?
Prečo hovorím, že niečo je dôležité, ale nikdy si na to nenájdem čas?“
Odpovede na tieto otázky sa nachádzajú niekde v uvedených štyroch
zákonoch. Kľúčom k tvorbe dobrých návykov a prelomeniu zlých je
pochopiť tieto základné pravidlá a prispôsobiť ich svojej špecifickej
situácii. Každý cieľ je odsúdený na neúspech, ak sa prieči ľudskej pri‐
rodzenosti.
Vaše návyky formuje systém vo vašom živote. V nasledujúcich
kapitolách si preberieme tieto pravidlá jedno po druhom a ukážeme si,
ako ich môžete použiť na vytvorenie systému, v ktorom sa dobré
návyky objavujú prirodzene a zlé upadajú do zabudnutia.

Zhrnutie kapitoly
• Návyk je správanie, ktoré sa zopakovalo dostatočne veľakrát, až sa
zautomatizovalo.

• Hlavným účelom návykov je riešiť problémy v živote s použitím čo

najmenšej námahy a energie.

• Každý návyk sa dá rozdeliť na štyri kroky – podnet, žiadosť, odpoveď

a odmenu –, ktoré spolu tvoria slučku spätnej väzby.
• Štyri zákony zmeny správania sú jednoduché pravidlá, ktoré
môžeme použiť na budovanie lepších návykov. Patria medzi ne
nasledovné: 1. návyk musí byť očividný, 2. návyk musí byť atraktívny,
3. návyk musí byť ľahký a 4. návyk musí byť uspokojivý.
PRVÝ ZÁKON

Návyk musí byť očividný

 4

Muž, ktorý nevyzeral dobre

Psychológ Gary Klein mi raz rozprával príbeh o žene, ktorá sa

zúčastnila na rodinnej oslave. Dlhé roky pracovala ako záchranárka,
a keď dorazila na oslavu, po jedinom pohľade na svojho svokra ju
premkli obavy.
„Nevyzeráte dobre,“ povedala mu.

Svokor sa cítil fajn a žartom odpovedal: „No, ani ty nevyzeráš

najlepšie!“

„Nie,“ trvala na svojom, „musíte ísť hneď do nemocnice!“

O pár hodín neskôr už mužovi zachraňovali život na operačnom

stole, lebo vyšetrenie odhalilo upchatie hlavnej tepny a
bezprostredné riziko infarktu. Nebyť intuície jeho nevesty, mohol
zomrieť.

Čo na ňom tá záchranárka videla? Ako predpovedala blížiaci sa

infarkt?

Keď dôjde k obštrukcii hlavných tepien, telo sa sústredí na to, aby

dostalo krv k životne dôležitým orgánom a nie do periférnych
oblastí blízko povrchu kože. Prejaví sa to zmenou distribúcie krvi na
tvári. Po mnohých rokoch práce s ľuďmi s infarktom žena
nevedomky získala schopnosť spoznať tieto zmeny na prvý pohľad.
Nevedela vysvetliť, čo presne si na svokrovej tvári všimla, ale tušila,
že niečo nie je v poriadku.

Podobné príbehy nájdeme aj v iných oblastiach. Vojenskí analytici

napríklad dokážu identifikovať, ktoré svetielko na obrazovke radaru
predstavuje nepriateľskú strelu a ktoré lietadlo je z ich vlastnej letky,
napriek tomu, že obe sa pohybujú rovnakou rýchlosťou, letia v
rovnakej výške a na radare vyzerajú takmer navlas rovnako. Počas
vojny v Perzskom zálive korvetný kapitán Michael Riley zachránil
celú bojovú loď, keď nariadil zostreliť raketu – napriek tomu, že na
radare vyzerala rovnako ako ich vlastné lietadlá. Rozhodol sa
správne, no ani jeho nadriadení nevedeli vysvetliť, ako to spravil.

Kurátori v múzeách sú známi tým, že vedia rozoznať originálne

umelecké dielo od profesionálneho falzifikátu, aj keď nedokážu
vysvetliť, ktoré konkrétne detaily ich na to upozornili. Skúsení
rádiológovia sa pozrú na snímku mozgu a dokážu predpovedať
oblasť, kde dôjde k mŕtvici skôr, ako netrénované oko zbadá
akékoľvek zjavné príznaky. Dokonca som počul, ako kaderníčky len
podľa vlasov rozoznali, že ich zákazníčka je tehotná.

Ľudský mozog je stroj na predpovede. Neustále vstrebáva vaše

okolie a analyzuje informácie, ku ktorým sa dostane. Vždy, keď niečo
zažívate opakovane – ako záchranárka, ktorá vída tváre pacientov s
infarktom, alebo vojenský analytik, ktorý pozoruje na radare rakety
–, váš mozog si začne všímať to podstatné, triediť detaily,
zvýrazňovať podstatné podnety a katalogizovať tieto informácie na
ďalšie použitie.

S dostatočnou praxou dokážete vnímať podnety, ktoré

predpovedajú určitý výsledok, bez vedomého premýšľania. Váš
mozog automaticky kóduje informácie naučené praxou. Nie vždy
vieme vysvetliť, čo presne sa učíme, ale učenie prebieha neustále a
naša schopnosť všímať si podstatné podnety v danej situácii tvorí
základ každého návyku.
Podceňujeme, koľko toho naše mozgy a telá dokážu bez
rozmýšľania. Neprikazujeme svojim vlasom rásť, srdcu pumpovať
krv, pľúcam dýchať ani žalúdku tráviť. Napriek tomu telo všetko toto
a ešte mnoho iného zvláda automaticky. Ste oveľa viac ako len svoje
vedomé ja.
 Pozrime sa napríklad na hlad. Ako viete, že ste hladní?
Nepotrebujete nutne vidieť na linke koláčik, aby ste si uvedomili, že
je čas na jedlo. Apetít a hlad sa riadia nevedome. Vaše telo používa
rôzne slučky spätnej väzby, ktoré vás postupne upozorňujú, keď
nadíde čas jesť, a sledujú, čo sa deje okolo vás a vo vás. Žiadosť
vzniká vďaka hormónom a chemickým látkam, ktoré vám cirkulujú v
tele. Náhle cítite hlad, hoci s istotou neviete, čo ho spustilo.

Toto je jeden z najprekvapujúcejších faktov o návykoch: podnet si

nemusíte uvedomovať, aby sa spustil návyk. Môžete si všimnúť
príležitosť a konať, no nevenovať tomu vedomú pozornosť. Vďaka
tomu sú návyky užitočné.

Z rovnakého dôvodu však sú nebezpečné. Pri návykoch sa vaše

činy dostávajú pod kontrolu automatickej a nevedomej mysle. Ani si
to neuvedomíte a skĺznete do starých vzorcov. Ak vás na to niekto
neupozorní, nemusíte si ani všimnúť, že si zakrývate ústa rukou
vždy, keď sa smejete, že sa pred položením otázky ospravedlníte, či
že dokončujete vety za druhých. Čím viac tieto vzorce opakujete,
tým menšia je pravdepodobnosť, že si začnete klásť otázku, čo robíte
a prečo.
Raz som počul o predavačovi, ktorý dostal za úlohu prestrihnúť
darčekové karty, keď ich zákazník vyčerpal. Jedného dňa za sebou
nablokoval nákupy niekoľkým zákazníkom, ktorí platili darčekovou
kartou. Keď k nemu prišiel ďalší zákazník, predavač priložil jeho
kreditnú kartu, zobral nožničky a prestrihol ju napoly – celkom
automaticky – a až potom sa pozrel na zdeseného zákazníka a
uvedomil si, čo práve urobil.

Pri svojom výskume som natrafil aj na jednu ženu, ktorá kedysi

pracovala ako učiteľka v škôlke a potom začala pracovať v kancelárii.
Aj keď už robila s dospelými, staré návyky sa prejavili a ona sa stále
pýtala kolegov, či si umyli ruky po toalete. Tiež som počul o mužovi,
ktorý dlhé roky pracoval ako plavčík, a občas sa mu stalo, že na
bežiace dieťa zakričal „Nebež!“.
 Časom sa podnety, ktoré vyvolávajú naše návyky, stanú takými
bežnými, že ich v podstate ani nevidíme: maškrty na kuchynskej
linke, ovládač pri pohovke, telefón vo vrecku. Naše odpovede na
tieto podnety sú tak hlboko zakorenené, že môžeme mať pocit, že
potreba konať prichádza z ničoho nič. Z tohto dôvodu musíme začať
proces zmeny správania uvedomením.
Kým si začneme účinne vytvárať nové návyky, musíme zvládnuť
tie existujúce. Môže to byť ťažšie, ako to znie, pretože keď máme
návyk vo svojom živote pevne zakotvený, zvyčajne ho vykonávame
nevedomky a automaticky. Ak nezačneme návyk vedome vnímať,
nemôžeme čakať, že ho zlepšíme. Ako sa vyjadril psychológ Carl
Jung: „Kým nespravíte z podvedomého vedomé, bude to riadiť váš
život a vy to budete nazývať osudom.“

PREHĽAD NÁVYKOV
Systém japonských železníc sa považuje za jeden z najlepších na
svete. Ak sa niekedy ocitnete vo vlaku v Tokiu, všimnete si, že
sprievodcovia majú zvláštny zvyk.
Každý pracovník, ktorý obsluhuje vlak, dodržuje určitý rituál –
ukazuje na rôzne predmety a kričí povely. Keď sa vlak blíži k
návestidlu, pracovník naň ukáže a povie: „Návestidlo svieti
nazeleno.“ Keď vlak prichádza do stanice a odchádza z nej, pracovník
ukáže na rýchlomer a ohlási presnú rýchlosť. Keď má vlak odísť,
pracovník ukáže na grafikon a ohlási čas. Vonku na nástupišti ďalší
zamestnanci robia podobné úkony. Pred odchodom každého vlaku
ukazujú na jednotlivé časti na okraji nástupišťa a kričia: „Všetko v
poriadku!“ Každý detail sa identifikuje, ukáže a nahlas pomenuje.7
Tento postup, známy ako Ukazovanie a pomenovávanie, je
bezpečnostný systém určený na zníženie množstva chýb. Znie to
hlúpo, ale funguje to ohromne. Ukazovanie a pomenovávanie
redukuje výskyt chýb o 85 % a znižuje množstvo nehôd o 30 %. V
newyorskom metre zaviedli upravenú verziu systému, v ktorej iba
ukazujú, a „do dvoch rokov po zavedení sa počet nehôd spôsobených
vykoľajením vlaku znížil o 57 percent.“

Ukazovanie a pomenovávanie funguje tak účinne, pretože si

vďaka nemu lepšie uvedomíme svoje správanie a z nevedomého
návyku sa stáva vedomý. Keďže obsluha vlaku musí použiť oči, ruky,
ústa a uši, je väčšia pravdepodobnosť, že si všimne problém skôr, ako
sa niečo stane.

Moja manželka má podobný zvyk. Vždy, keď sa chystáme na

výlet, nahlas skontroluje základné položky na zozname na balenie.
„Kľúče mám. Peňaženku mám. Okuliare mám. Manžela mám.“

Čím viac sa určité správanie zautomatizuje, tým menšia je

pravdepodobnosť, že o ňom budeme vedome premýšľať. A keď niečo
urobíme tisíckrát, začneme veci prehliadať. Predpokladáme, že
najbližšie to dopadne rovnako ako naposledy. Tak si zvykneme na
niečo, čo sme robili vždy, že sa ani nepozastavíme a nepoložíme si
otázku, či je to vlastne správne. Veľa zo svojich nezdarov môžeme z
veľkej časti pripísať nedostatočnému sebauvedomeniu.
K najväčším výzvam pri zmene návykov patrí neustále si
uvedomovať, čo vlastne robíme. Preto nás následky zlých návykov
často zasiahnu nepripravených. Aj v osobnom živote potrebujeme
systém „ukazovania a pomenovávania“. Z neho vychádza Prehľad
návykov, jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže lepšie si
uvedomovať svoje správanie. Ak si chcete vytvoriť vlastný prehľad,
spíšte si zoznam svojich každodenných návykov.

Tu uvádzam príklad, ako by mohol váš zoznam začať:

 … a tak ďalej.

Keď zoznam dokončíte, pozrite sa na každú činnosť a položte si

otázku: „Je to dobrý, zlý alebo neutrálny návyk?“ Ak je dobrý,
napíšte si k nemu „+“. Ak je zlý, napíšte si „–“. Ak je neutrálny,
napíšte „=“.

Vyššie uvedený zoznam by potom vyzeral asi takto:

Znamienko, ktoré priradíte ku konkrétnemu návyku, závisí od

vašej situácie a vašich cieľov. Pre niekoho, kto sa snaží schudnúť,
môže byť zvyk jesť každé ráno pečivo s arašidovým maslom zlým
návykom. Pre niekoho iného, kto je v objemovke a chce nabrať svaly,
môže rovnaké správanie predstavovať dobrý návyk. Všetko závisí od
toho, k čomu sa chcete dopracovať.8
Hodnotenie vlastných návykov môže byť komplikované aj z iného
dôvodu. Nálepky „dobrý návyk“ a „zlý návyk“ sú trochu nepresné.
Neexistujú dobré a zlé návyky. Existujú iba účinné návyky, to
znamená účinné pri riešení problémov. Všetky návyky na niečo
slúžia – dokonca aj tie zlé –, preto ich opakujeme. Pri tomto cvičení
si kategorizujte návyky podľa toho, ako vám prospejú z dlhodobého
hľadiska. Dobré návyky prinášajú vo všeobecnosti celkový pozitívny
výsledok. Zlé návyky prinášajú celkový negatívny výsledok.
Fajčenie možno práve teraz zmierni váš stres (a tým vám poslúži),
ale z dlhodobého hľadiska nie je zdravé.

Ak si stále neviete rady s hodnotením určitého návyku, ja rád

používam otázku: „Pomáha mi tento návyk stať sa človekom, ktorým
sa túžim stať? Hlasujem týmto návykom za svoju želanú identitu
alebo proti nej?“ Návyky, ktoré posilňujú vašu želanú identitu, sú
zvyčajne dobré. Tie, ktoré sú s ňou v rozpore, sú zvyčajne zlé.

Keď si vytvoríte svoj Prehľad návykov, najprv nemusíte nič meniť.

Cieľom je iba uvedomiť si, čo sa deje. Pozorujte svoje myšlienky a
činy bez odsudzovania či vnútornej kritiky. Neobviňujte sa za svoje
chyby. Nechváľte sa za svoje úspechy.
Ak každé ráno zjete čokoládovú tyčinku, priznajte si to, takmer
ako keby ste uvažovali nad iným človekom. O, aké zaujímavé, že
niečo také robí! Ak sa nárazovo prejedáte, jednoducho si priznajte, že
jete viac kalórií, ako by ste mali. Ak zabíjate čas na internete,
priznajte si, že trávite svoj život spôsobom, akým nechcete.
Prvým krokom k zmene zlých návykov je dávať na ne pozor. Ak
máte pocit, že potrebujete pomoc, môžete si do života zapracovať
metódu Ukazovania a pomenovávania. Nahlas vyslovte, čo sa
chystáte spraviť a aký to prinesie výsledok. Ak sa chcete zbaviť
zlozvyku jesť nezdravé jedlo a uvedomíte si, že ste do ruky vzali
ďalší keks, nahlas si povedzte: „Chystám sa zjesť tento keks, ale
nepotrebujem ho. Ak ho zjem, priberiem a ublížim svojmu zdraviu.“
Keď nahlas pomenujete svoj zlý návyk, jeho následky pôsobia
reálnejšie. Dodáva to danej činnosti váhu, nie ako keď
bezmyšlienkovite upadnete do starých koľají. Takýto prístup sa hodí,
aj keď sa snažíte zapamätať si úlohu na zozname povinností. Keď si
nahlas poviete: „Zajtra musím po obede zájsť na poštu,“ zvyšuje sa
pravdepodobnosť, že to naozaj spravíte. Prinútite sa uznať potrebu
konať – a to naozaj zaváži.

Proces zmeny správania sa vždy začína uvedomením. Stratégie

ako Ukazovanie a pomenovávanie a Prehľad návykov sa zameriavajú
na to, aby ste si začali uvedomovať svoje návyky a spoznali podnety,
ktoré ich spúšťajú, vďaka čomu môžete reagovať pre vás prospešným
spôsobom.
 Zhrnutie kapitoly
• S dostatočnou praxou si váš mozog začne všímať podnety, ktoré
predpovedajú určité výsledky, bez vedomého premýšľania.
• Keď sa naše návyky zautomatizujú, prestaneme dávať pozor na to,
čo robíme.
• Proces zmeny správania sa vždy začína uvedomením. Musíte si
svoje návyky uvedomovať, aby ste ich mohli zmeniť.
• Ukazovanie a pomenovávanie povyšuje vaše povedomie o
nevedomom návyku na vedomejšiu úroveň tým, že svoje správanie
verbalizujete.
• Prehľad návykov je jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže viac si
uvedomovať svoje správanie.
 5

Najlepší spôsob, ako začať s novým návykom

V roku 2001 začali výskumníci vo Veľkej Británii pracovať s

dvesto štyridsiatimi ôsmimi ľuďmi, ktorí si mali počas dvoch
týždňov vytvoriť lepšie cvičebné návyky. Výskumné subjekty
rozdelili do troch skupín.

Prvá skupina bola kontrolná. Ľudí v nej požiadali, aby si len

zaznamenali, ako často cvičia.
Druhá skupina bola „motivačná“. Týchto ľudí požiadali, aby
si zaznamenali svoje cvičenie, ale navyše si prečítali niečo o
prínosoch cvičenia. Výskumníci skupine tiež vysvetlili, ako
cvičenie znižuje riziko koronárnej choroby srdca a zlepšuje
jeho zdravie.

Napokon vyčlenili tretiu skupinu. Jej členom sa

odprezentovalo to isté ako druhej skupine, vďaka čomu mali
rovnakú motiváciu. Tiež ich však požiadali, aby si vytvorili
plán, kedy a kde budú počas najbližšieho týždňa cvičiť.
Konkrétne, každý člen tretej skupiny doplnil nasledujúcu vetu:
„Budúci týždeň budem aspoň dvadsať minút intenzívne cvičiť, a
to v [DEŇ] o [ČAS] v/na [MIESTO].“

V prvej a druhej skupine cvičilo aspoň raz do týždňa 35 až 38

percent ľudí. (Zaujímavé je, že motivačná prezentácia pre
druhú skupinu zjavne nemala žiaden výrazný účinok na
správanie.) V tretej skupine však aspoň raz do týždňa cvičilo 91
percent ľudí – viac ako dvojnásobok priemeru.

Vetu, ktorú dopĺňali, výskumníci nazývajú realizačný zámer,

teda vopred sformulovaný plán toho, kedy a kde budete danú
činnosť vykonávať. Teda, ako plánujete vykonať určitý návyk.

Podnety spúšťajúce návyk majú rôzne formy – pocit

vibrujúceho telefónu vo vrecku, vôňa čokoládových keksíkov,
zvuk sirény sanitky –, ale dvomi najbežnejšími sú čas a miesto.
Realizačné zámery ich používajú oba.

Vo všeobecnosti môžete realizačný zámer sformulovať

pomocou nasledujúcej rovnice:

„Keď nastane situácia X, zareagujem odpoveďou Y.“

Stovky štúdií dokázali, že realizačné zámery pomáhajú

dodržať ciele, či už napríklad pomocou zapísania presného času
a dátumu, kedy pôjdete na očkovanie proti chrípke, alebo
zaznamenania termínu kolonoskopie. Zvyšujú šancu, že človek
dodrží návyky – napríklad, že bude recyklovať, učiť sa, skoro sa
ukladať na spánok a zbaví sa fajčenia.
Vedci dokonca zistili, že aj volebná účasť sa zvyšuje, ak sú
ľudia nútení vytvoriť si realizačný zámer prostredníctvom
odpovedí na takéto otázky: „Kadiaľ pôjdete do volebnej
miestnosti? Kedy plánujete ísť? Akým autobusom sa tam
dostanete?“ Iné úspešné vládne programy povzbudzovali
občanov, aby si urobili jasný plán, ako načas zaplatia dane,
prípadne ponúkli návod, kde a kedy zaplatiť omeškané
dopravné pokuty.

Pointa je jasná: ľudia, ktorí si vytvoria konkrétny plán,

vyhradia si miesto a čas na nový návyk, majú väčšiu šancu, že
to naozaj urobia. Priveľa ľudí sa pokúša zmeniť návyky bez
toho, že by sa zamysleli nad týmito základnými detailmi.
Vravíme si: „Budem jesť zdravšie“ alebo „Budem viac písať“, ale
nedoplníme, kedy a kde to spravíme. Necháme to na náhodu a
dúfame, že si skrátka „spomenieme, že to treba spraviť“, alebo
pocítime motiváciu v ten správny moment. Realizačný zámer
zmetie zo stola nejasné pojmy ako „Chcem viac cvičiť“, „Chcem
pracovať produktívnejšie“ či „Mal by som ísť voliť“ a premení
ich na konkrétny akčný plán.

Veľa ľudí si myslí, že im chýba motivácia, no v skutočnosti

im len chýba jasná predstava. Nie vždy vieme, kedy a kde niečo
spraviť. Niektorí ľudia celý život čakajú na ten správny čas na
zlepšenie.

Keď si určíte realizačný zámer, nemusíte čakať, či vás

zasiahne inšpirácia. Napíšem dnes kapitolu alebo nie? Budem
meditovať ráno alebo na obed? Keď nadíde chvíľa na návyk,
nemusíte sa rozhodovať.Jednoducho sa riadite svojím vopred
určeným plánom.
Jednoduchý spôsob, ako zapojiť túto stratégiu do svojich
návykov, je doplniť nasledujúcu vetu:

Budem [SPRÁVANIE] o [ČAS] v/na [MIESTO].

• Meditácia: Budem jednu minútu meditovať ráno o siedmej v

kuchyni.

• Štúdium: Budem sa dvadsať minút učiť španielčinu o šiestej

večer vo svojej izbe.

• Cvičenie: Budem jednu hodinu cvičiť o piatej večer v miestnej

posilňovni.

• Manželstvo: Spravím svojmu manželovi/svojej manželke šálku

čaju o ôsmej ráno v kuchyni.
 Ak neviete, kedy s návykom začať, vyskúšajte prvý deň v
týždni, mesiaci či roku. V tieto dni sa ľudia zvyčajne skôr
odhodlajú konať, pretože majú väčšiu nádej. Keď máme nádej,
máme aj dôvod sa do toho pustiť. Nový začiatok prináša
motiváciu.
Realizačné zámery majú aj ďalšiu výhodu. Keď si špecificky
určíte, čo chcete dosiahnuť a ako to chcete dosiahnuť, pomôže
vám to odmietať činnosti, ktoré vám prekazia pokrok, rozptýlia
vás a vychýlia z kurzu. Často súhlasíme s drobnými
požiadavkami, pretože nám nie je dosť jasné, čo by sme inak
mali robiť. Keď máte nejasné sny, ľahko si zdôvodníte malé
výnimky počas celého dňa a nikdy sa nedostanete ku
konkrétnym činnostiam, ktoré vás privedú k úspechu.

Venujte svojim návykom čas a priestor, v ktorom môžu vo

svete žiť. Cieľom je, aby ten čas a priestor boli natoľko očividné,
že po dostatočnom množstve opakovaní pocítite potrebu urobiť
správnu vec v správnom čase, hoci nebudete vedieť povedať
prečo. Ako píše spisovateľ Jason Zweig: „Samozrejme, že nikdy
nezačnete len tak cvičiť bez premýšľania. No rovnako ako pes,
ktorý začne slintať pri zvuku zvončeka, aj vy možno pocítite
nepokoj približne v tom čase, keď zvyčajne cvičíte.“

Existuje veľa spôsobov, ako použiť realizačné zámery v živote

a v práci. Svoj najobľúbenejší prístup som sa naučil od
profesora B. J. Fogga zo Stanfordu. Táto stratégia sa nazýva
skladanie návykov.

SKLADANIE NÁVYKOV: JEDNODUCHÝ PLÁN, AKO

SPRAVIŤ GENERÁLKU SVOJICH NÁVYKOV
Francúzsky filozof Denis Diderot prežil takmer celý život v
chudobe, no všetko sa zmenilo jedného dňa v roku 1765.
 Jeho dcéra sa chystala vydávať a on nemal z čoho zaplatiť
svadbu. Napriek nedostatku financií sa Diderot preslávil ako
spoluzakladateľ a autor Encyklopédie, jedného z
najkomplexnejších diel tej doby. Keď sa ruská cisárovná
Katarína Veľká dozvedela o Diderotových finančných
problémoch, zasiahlo ju to. Milovala knihy a jeho encyklopédia
sa jej veľmi páčila. Ponúkla Diderotovi, že si kúpi jeho osobnú
knižnicu za 1 000 libier – v prepočte viac ako 150 000 dnešných
libier.9 Diderot mal náhle peňazí na rozdávanie. Vďaka svojmu
novonadobudnutému bohatstvu nielen zaplatil svadbu dcére,
ale kúpil si aj šarlátový župan.
Ten župan bol prekrásny. Bol taký krásny, že si okamžite
všimol, ako veľmi sa nehodí medzi jeho ostatné, všednejšie veci.
Keď porovnal svoj elegantný župan so zvyškom majetku,
napísal, že „už neexistuje súlad, jednota, ani krása“.
Čoskoro pocítil potrebu zohnať si niečo lepšie. Vymenil
rohožku za damaskový koberec. Vyzdobil si dom drahými
sochami. Kúpil si zrkadlo nad kozubovú rímsu a krajší
kuchynský stôl. Vyhodil staré prútené kreslo a na jeho miesto
položil kožené. Jedna kúpa viedla k druhej ako padajúce
domino.

Diderotovo správanie nie je ojedinelé. To, že jedna kúpa má

tendenciu viesť k ďalšej, sa v skutočnosti volá po ňom –
Diderotov efekt. Diderotov efekt hovorí o tom, že nákup novej
veci často spustí spotrebnú špirálu, ktorá vedie k ďalším
nákupom.

Tento vzorec vidíme všade. Kúpite si šaty a musíte k nim

doladiť nové topánky a náušnice. Kúpite si pohovku a náhle
začnete uvažovať o novom zariadení do celej obývačky. Kúpite
dieťaťu hračku a čoskoro už k nej dokupujete všetky doplnky. Je
to reťazová reakcia nákupov.

Veľa prejavov ľudského správania kopíruje tento cyklus.

Často sa rozhodnete, čo robiť ďalej, podľa toho, s čím ste práve
skončili. Keď vojdete do kúpeľne, umyjete a osušíte si ruky, to
vám pripomenie, že musíte oprať špinavé uteráky, tak rovno na
nákupný zoznam dopíšete prací gél a podobne. Nijaké
správanie nefunguje izolovane. Každý čin sa stáva podnetom,
ktorý spúšťa ďalšie správanie.

Prečo na tom záleží?

Pri budovaní nových návykov môžete toto prepojenie využiť
vo svoj prospech. Jedným z najlepších spôsobov, ako si vytvoriť
nový návyk, je identifikovať existujúci každodenný návyk a
naskladať naň ten nový. Volá sa to skladanie návykov.

Skladanie návykov predstavuje špeciálnu formu realizačného

zámeru. Namiesto toho, aby ste spojili nový návyk s
konkrétnym miestom a časom, spojíte ho s existujúcim
návykom. Táto metóda, ktorú vytvoril B. J. Fogg v rámci svojho
programu Nepatrných návykov, sa dá použiť na tvorbu
očividného podnetu pre takmer akýkoľvek návyk.10

Rovnica skladania návykov vyzerá takto:

„Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NOVÝ NÁVYK].“

Napríklad:
• Meditácia: Po tom, ako si každé ráno nalejem šálku kávy,
budem jednu minútu meditovať.
• Cvičenie: Po tom, ako si vyzujem pracovné topánky, hneď sa
prezlečiem do cvičebného úboru.
• Vďačnosť: Po tom, ako si sadnem k večeri, spomeniem si na
jednu vec, za ktorú som v ten deň vďačný.
• Manželstvo: Po tom, ako si ľahnem večer do postele,
pobozkám manžela/manželku.

• Bezpečnosť: Po tom, ako si obujem tenisky, napíšem esemesku

priateľovi alebo členovi rodiny a poviem mu, kam idem behať a
ako dlho sa zdržím.

Cieľom je previazať želané správanie s niečím, čo už robíte

každý deň. Keď zvládnete túto základnú štruktúru, môžete
vytvárať väčšie skladačky tým, že zreťazíte malé návyky.
Umožní vám to využiť prirodzenú zotrvačnosť, ktorá vychádza
z toho, že jedno správanie vedie k inému – teda pozitívnu
verziu Diderotovho efektu.

Vaša ranná rutina s naskladanými návykmi by mohla vyzerať

nejako takto:

1. Po tom, ako si nalejem rannú šálku kávy, budem šesťdesiat

sekúnd meditovať.

2. Po tom, ako budem šesťdesiat sekúnd meditovať, si napíšem

zoznam povinností na daný deň.
3. Po tom, ako si napíšem zoznam povinností na daný deň, sa
hneď pustím do prvej úlohy.

Prípadne sa pozrime na takúto skladačku návykov na večer:

1. Po tom, ako dojem večeru, odložím tanier rovno do

umývačky.

2. Po tom, ako poodkladám riady, okamžite poutieram linku.

3. Po tom, ako poutieram linku, si vyložím hrnček na zajtra
ráno.
 Nové úkony môžete vložiť aj doprostred svojej súčasnej
rutinnej činnosti. Možno už napríklad praktizujete ranný rituál,
ktorý vyzerá nejako takto: Vstanem > Usteliem si posteľ >
Osprchujem sa. Povedzme, že si chcete vypestovať návyk každý
večer viac čítať. Môžete svoju skladačku návykov rozšíriť a
skúsiť niečo takéto: Vstanem > Usteliem si posteľ > Položím na
vankúš knihu > Osprchujem sa. Keď teda večer vleziete do
postele, kniha vás tam už bude čakať.

Skladanie návykov vám vo všeobecnosti umožňuje vytvoriť

si súbor jednoduchých pravidiel, ktoré usmernia vaše budúce
správanie. Akoby ste vždy mali plán hry a vedeli, čo má
nasledovať. Keď si na tento prístup zvyknete, môžete si vytvoriť
rámcové skladačky návykov, ktoré použijete vždy vo vhodnej
situácii:

• Cvičenie: Keď zbadám schodisko, pôjdem radšej po schodoch

ako výťahom.
• Spoločenské zručnosti: Keď prídem na večierok, predstavím sa
niekomu, koho ešte nepoznám.

• Financie: Keď si budem chcieť kúpiť niečo drahšie ako 100

dolárov, počkám pred kúpou dvadsaťštyri hodín.

• Zdravé stravovanie: Keď si budem nakladať jedlo na tanier,

vždy si najprv naložím zeleninu.

• Minimalizmus: Keď si kúpim novú vec, niečo staré niekomu

darujem. („Jedna dnu, jedna von.“)
• Nálada: Keď mi zazvoní telefón, zhlboka sa nadýchnem a
usmejem sa, kým zdvihnem.
• Zábudlivosť: Keď odídem z verejného miesta, skontrolujem
stôl a stoličky, či som tam niečo nezabudol.

Nech už túto stratégiu použijete akokoľvek, tajomstvom

vytvorenia úspešnej skladačky návykov je zvoliť si správny
podnet, ktorý všetko odštartuje. Na rozdiel od realizačného
zámeru, ktorý konkrétne vyjadruje čas a miesto určitého
návyku, pri skladaní návykov je čas a miesto dané implicitne.
Na tom, kedy a kde zapojíte nový návyk do svojej každodennej
rutiny, veľmi záleží. Ak chcete do svojho ranného programu
zaradiť meditáciu, ale ráno máte doma chaos a do izby vám
stále vbiehajú deti, potom to môže byť nesprávny čas a miesto.
Zvážte, kedy máte najväčšiu šancu na úspech. Nežiadajte od
seba, aby ste dodržali určitý návyk, keď sa vtedy
pravdepodobne budete venovať niečomu inému.
 Váš podnet by sa mal vyskytovať rovnako často ako želaný
návyk. Ak si chcete vytvoriť nový návyk na každý deň, no
spojíte si ho s existujúcim návykom, ktorý sa deje len v
pondelok, nepomôže vám to.

Správny spúšťač svojej skladačky návykov môžete odhaliť

napríklad tým, že si napíšete zoznam svojich existujúcich
návykov. Ako východisko môžete použiť cvičenie Prehľad
návykov z predošlej kapitoly. Inou možnosťou je spraviť si
zoznam s dvoma stĺpcami. Do prvého si zapíšte návyky, ktoré
bez výnimky robíte každý deň.11

Napríklad:

Váš zoznam môže byť oveľa dlhší, ale rozumiete, čo tým

myslím. Do druhého stĺpca si zapíšte všetko, čo sa vám určite
stane každý deň. Napríklad:

• Vyjde slnko.
• Príde vám esemeska.

• Dohrá pesnička, ktorú počúvate.

• Zapadne slnko.
Vyzbrojený týmito dvoma zoznamami môžete začať vo
svojom životnom štýle hľadať najlepšie miesto, kam vložiť nový
návyk.

Skladanie návykov funguje najlepšie s veľmi špecifickým

podnetom, ktorý sa dá použiť okamžite. Veľa ľudí si vyberá
priveľmi nekonkrétne podnety. Sám som tú chybu spravil. Keď
som si chcel vytvoriť návyk robiť kľuky, naskladal som si
návyky takto: „Keď si dám prestávku na obed, urobím desať
kľukov.“ Na prvý pohľad to znelo rozumne. Čoskoro som si však
uvedomil, že môj spúšťač je nejasný. Spravím kľuky pred
jedlom? Po jedle? Kde ich budem robiť? Po niekoľkých
nekonzistentných dňoch som svoju skladačku návykov zmenil
na „Keď pred obedom zavriem notebook, spravím desať kľukov
pri pracovnom stole.“ Viacznačnosť vyriešená.

Návyky typu „viac čítať“ alebo „lepšie sa stravovať“ sú

hodnotné, ale neponúkajú návod, ako a kedy konať. Vyjadrite
sa konkrétne a jasne: Keď zavriem dvere. Keď si umyjem zuby.
Keď si sadnem za stôl. Špecifickosť je dôležitá. Čím užšie
prepojíte svoj nový návyk s konkrétnym podnetom, tým skôr si
všimnete, keď nastane čas pustiť sa do toho.

Prvý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť očividný.

Stratégie ako realizačné zámery a skladanie návykov patria k
najpraktickejším spôsobom, ako si vytvoriť očividné podnety
pre svoje návyky a navrhnúť jasný plán, kedy a kde konať.

Zhrnutie kapitoly
• Prvý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť očividný.

• Dvomi najbežnejšími podnetmi sú čas a miesto.

• Sformulovanie realizačného zámeru je stratégia, ktorú môžete

použiť na prepojenie nového návyku s konkrétnym časom a
priestorom.
• Rovnica realizačného zámeru vyzerá takto: Budem
[SPRÁVANIE] o [ČAS] v/na [MIESTO].
• Skladanie návykov je stratégia, ktorú môžete použiť na
prepojenie nového návyku s existujúcim návykom.

• Rovnica skladania návykov vyzerá takto: Po tom, ako

[SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NOVÝ NÁVYK].
 6

Motivácia sa preceňuje: často viac záleží na

prostredí

Anne orndiková, všeobecná lekárka v Massachuseskej

všeo becnej nemocnici v Bostone, dostala bláznivý nápad. Verila, že
dokáže zlepšiť stravovacie návyky tisícok zamestnancov
a návštevníkov nemocnice bez toho, aby musela čo i len trošku meniť
ich vôľu alebo motiváciu. Vlastne im o tom vôbec nemienila povedať.

orndiková a jej kolegovia spustili šesťmesačný prieskum, ako

upraviť „architektúru voľby“ v nemocničnom bufete. Začali zmenou
rozmiestnenia nápojov. Pôvodne sa v chladničkách hneď vedľa
pokladní nachádzali iba limonády. Výskumníci do každej chladničky
pridali vodu. Okrem toho poukladali fľašky s vodou k pultom s jedlom
po celej miestnosti. Limonády sa stále nachádzali v hlavných
chladiacich boxoch, ale vodu ste teraz mohli nájsť na
všetký miestach s nápojmi.

Počas nasledujúcich troch mesiacov sa počet predaných fliaš

malinovky znížil o 11,4 percenta, zatiaľ čo predaj balenej vody stúpol
o 25,8 percenta. Podobné úpravy urobili aj s jedlom v bufete
a zaznamenali podobné úspechy. Nikto neprezradil stravníkom ani
slovo.

Ľudia si často vyberajú výrobky nie podľa toho, čo to je, ale kde to
je. Ak vkročím do kuchyne a na linke zbadám tanier s koláčikmi,
zoberiem si pol tucta a začnem jesť, hoci predtým som o nich
nepremýšľal a ani som nebol hladný. Ak máte v kancelárii spoločný
stôl stále zaplnený šiškami a pečivom, ťažko odolať a kde-tu si niečo
neuchmatnúť. Vaše návyky sa menia podľa toho, v akej miestnosti sa
nachádzate a aké podnety máte pred sebou.

Prostredie je neviditeľná ruka, ktorá formuje ľudské správanie.

Napriek jedinečnej osobnosti každého z nás sa určité druhy správania
v určitých podmienkach prostredia zvyknú objavovať zas a znova.
V kostole ľudia zvyčajne šepkajú. V tmavej uličke sa ľudia zvyčajne
správajú ostražito a opatrne. Najbežnejšia forma zmeny teda nie je
vnútorná, ale vonkajšia: mení nás okolitý svet. Každý návyk závisí od
kontextu.

Psychológ Kurt Lewin v roku 1936 sformuloval jednoduchú rovnicu,

ktorá vyjadruje dôležitý fakt: Správanie je funkciou Osoby v jej
Prostredí, čiže S = f (O, P).

Netrvalo dlho a Lewinova rovnica sa otestovala aj v podnikaní.

V roku 1952 opísal ekonóm Hawkins Stern fenomén, ktorý nazval
impulzívne nakupovanie. Tento jav vzniká vtedy, keď nakupujúci prvý
raz zbadá produkt a vizualizuje si, že ho potrebuje. Inými slovami,
zákazníci si občas niečo kúpia nie preto, že to cú, ale preto, ako sa
im to prezentuje.

Ľudia si napríklad častejšie kupujú predmety umiestnené na úrovni

očí ako tie pri zemi. Z tohto dôvodu nájdete drahé značky v regáloch,
kde na ne jednoducho dočiahnete, pretože prinášajú najväčší zisk. Na
druhej strane, lacnejšie alternatívy sa schovávajú na ťažšie
prístupných miestach. To isté platí pre police na konci uličiek. Tieto
police fungujú ako stroje na peniaze pre maloobchodníkov, pretože
ide o miesta, okolo ktorých prechádza veľmi veľa ľudí. Napríklad 45
percent predaja kokakoly pochádza priamo z týchto políc.

Čím je produkt viac na očiach, tým skôr ho vyskúšate. Ľudia

popíjajú pivo Bud Light, pretože ho majú v každom bare, a chodia do
Starbucks, lebo ho nájdete na každom rohu. Radi si namýšľame, že
máme veci pod kontrolou. Ak si vyberieme vodu namiesto limonády,
predpokladáme, že to bola naša voľba. Pravdou však je, že veľa našich
každodenných úkonov nespôsobuje cieľavedomé odhodlanie a vlastná
vôľa, ale to, že ide o najočividnejšiu možnosť.

Každá živá bytosť má vlastné metódy, ako vníma svet. Orly majú
úžasný zrak na diaľku. Hady zas majú čuch ukrytý vo veľmi citlivom
jazyku, ktorým „ochutnávajú vzduch“. Žraloky vedia vo vode zachytiť
malé množstvá elektrickej energie a vibrácií, ktoré spôsobujú okolité
ryby. Dokonca aj baktérie majú chemoreceptory – maličké senzorické
bunky, ktoré im umožňujú odhaliť vo svojom prostredí toxické
chemikálie.

Ľudské vnímanie riadi senzorický nervový systém. Svet poznávame

pomocou zraku, sluchu, čuchu, hmatu a chuti. Máme však aj iné
spôsoby vnímania stimulov. Niektoré z nich sú vedomé, no mnohé nie.
„Všimnete“ si napríklad, keď pred búrkou klesne teplota, keď vás pri
tráviacich ťažkostiach začne viac páliť v žalúdku alebo keď stratíte
rovnováhu pri chôdzi po skalnatom teréne. Receptory v tele
zachytávajú rôzne druhy vnútorných podnetov, ako napríklad
množstvo soli v krvi alebo potrebu napiť sa, keď ste smädní.
 No najmocnejším zo všetkých ľudských zmyslov je zrak. Ľudské
telo obsahuje okolo jedenásť miliónov zmyslových receptorov, z toho
približne desať miliónov zrakových. Niektorí odborníci odhadujú, že
zrak zamestnáva polovicu mozgovej kapacity. Keďže od zraku
závisíme oveľa viac ako od ktoréhokoľvek iného zmyslu, nemalo by
byť prekvapením, že najlepším katalyzátorom nášho správania sú
práve vizuálne podnety. Malá zmena toho, čo vidíte, teda môže
vyvolať veľký posun v tom, čo robíte. Preto je také dôležité žiť
a pracovať v prostredí plnom produktívnych podnetov bez tých
neproduktívnych.

Našťastie však máme aj dobré správy. Nemusíte sa stať obeťou

svojho prostredia. Môžete sa stať jeho architektom.

AKO SI PRETVORIŤ PROSTREDIE TAK, ABY STE USPELI

Počas energetickej krízy a ropného embarga v sedemdesiatych rokoch
sa holandskí výskumníci začali bližšie venovať otázke spotreby
energie v krajine. Na istom predmestí Amsterdamu zistili, že niektorí
majitelia domácností míňali o 30 percent menej energie ako ich
susedia – napriek tomu, že obývali podobne veľké domy a platili za
elektrinu podobné jednotkové ceny.

Ukázalo sa, že domy v tejto štvrti boli takmer identické. Líšili sa len
v jednej veci – v umiestnení elektromera. Niektoré domy ho mali
v pivnici, iné na hlavnej chodbe. Asi uhádnete, že tie s elektromerom
na chodbe míňali menej elektriny. Keď mali ľudia spotrebu energie
priamo pod nosom a ľahko ju mohli sledovať, zmenili svoje správanie.

Každý návyk je spúšťaný určitým podnetom a máme väčšiu

tendenciu všímať si tie výrazné. Prostredie, v ktorom žijeme
a pracujeme, nám nanešťastie často uľahčuje nevykonávanie určitých
činností, pretože v ňom chýba zjavný podnet, ktorý by ich spustil.
Nežiada sa vám hrať na gitaru, keď je zastrčená v skrini. Nežiada sa
vám čítať knihu, keď sa polička s knihami nachádza v rohu spálne pre
hostí. Nežiada sa vám brať vitamíny, keď sú mimo dohľadu v komore.
Ak sú podnety, ktoré majú vzbudiť návyk, nepatrné alebo skryté,
ľahko ich odignorujeme.

Naopak, ak si vytvoríte očividné vizuálne podnety, môže to

pritiahnuť vašu pozornosť k želanému návyku. Začiatkom
deväťdesiatych rokov upratovačky na amsterdamskom letisku
Schiphol nalepili do stredu každého pisoára nálepku, ktorá vyzerala
ako mucha. Keď muži pristúpili k pisoáru, zjavne sa snažili mieriť na
to, čo považovali za chrobáka. Nálepky zlepšili ich mušku a výrazne
znížili množstvo „rozliatej“ tekutiny okolo pisoárov. Ďalšia analýza
ukázala, že nálepky každoročne ušetrili 8 percent nákladov na
upratovanie.

Sám som zažil moc očividných podnetov vo vlastnom živote.

Zvykol som si kupovať jablká, vložiť ich do priehradky na ovocie
a zeleninu v spodnej časti chladničky a zabudnúť na ne. Kým som si
na ne spomenul, začali hniť. Nevidel som ich, takže som ich nejedol.

Napokon som sa začal riadiť vlastnou radou a preorganizoval som

si svoje prostredie. Zadovážil som si veľkú servírovaciu misu a položil
ju do stredu kuchynskej linky. Keď som si najbližšie kúpil jablká,
naaranžoval som ich vonku, kde som ich videl. Ako zázrakom som
začal jesť niekoľko jabĺk denne len vďaka tomu, že som ich mal na
očiach, a nie schované.

Tu je niekoľko spôsobov, ako pretvoriť svoje prostredie a viac

zviditeľniť podnety na vaše želané návyky:

• Ak si chcete zapamätať, že máte vždy pred spaním vziať lieky,

položte si škatuľku s liekmi hneď vedľa vodovodného kohútika
v kúpeľni.

• Ak chcete častejšie cvičiť hru na gitare, uložte stojan na gitaru do

stredu obývačky.

• Ak chcete viac čítať, vyložte si knihu na nočný stolík.

• Ak chcete piť viac vody, každé ráno naplňte vodou niekoľko fliaš
a uložte ich na frekventované miesta v dome.
 Ak chcete dosiahnuť, aby sa návyk stal dôležitou súčasťou vášho
života, potom spravte z podnetu dôležitú súčasť vášho prostredia.
Činnosti, ktorých sa zbavuje najťažšie, majú zvyčajne viacero
podnetov. Spomeňme si napríklad na rôzne chvíle, keď môže fajčiar
dostať chuť na cigaretu, napríklad keď šoféruje, keď vidí priateľa fajčiť,
keď pracuje v strese, a tak ďalej.

Rovnaká stratégia sa dá použiť aj pri dobrých návykoch. Keď vo

svojom okolí roztrúsite správne podnety, zvýšite šancu, že si počas
dňa spomeniete na svoj návyk. Postarajte sa o to, aby najlepšia voľba
bola aj tá najzjavnejšia. Lepšie rozhodnutie spravíte ľahko
a prirodzene, ak máte podnety na dobré návyky priamo pod nosom.

Sila pretvárania prostredia nespočíva len v tom, že ovplyvňuje náš

spôsob interakcie so svetom, ale aj v tom, že k nemu pristupujeme len
málokedy. Väčšina ľudí žije vo svete, ktorý im pripravili iní. Môžete
však pozmeniť priestor, kde žijete a pracujete, aby ste boli viac
vystavení pozitívnym podnetom a menej tým negatívnym.
Pretváranie prostredia vám umožňuje znova vziať veci do vlastných
rúk a stať sa architektom svojho života. Staňte sa tvorcom svojho
sveta, nielen jeho spotrebiteľom.

PODNETOM JE KONTEXT
Podnety, ktoré spúšťajú určitý návyk, môžu byť zo začiatku veľmi
špecifické, ale časom sa vaše návyky začnú spájať nie s jedným
spúšťačom, ale s celým kontextom okolo daného správania.

Veľa ľudí napríklad popíja viac v spoločnosti ako doma. Spúšťačom

je len zriedka jeden podnet, skôr celá situácia: vaši priatelia si
objednávajú alkoholické nápoje, počujete hudbu v bare, vidíte pivá vo
výčape.

V duchu si priraďujeme svoje návyky k miestam, kde ich robíme:

doma, v kancelárii, v posilňovni. Každé miesto sa spája s istými
návykmi a postupmi. Vytvárate si osobitý vzťah k predmetom na
svojom pracovnom stole, na kuchynskej linke či v spálni.
 Naše správanie nedefinujú predmety v našom okolí, ale náš vzťah
k nim. Presne tak by sme mali vnímať vplyv prostredia na správanie.
Prestaňte premýšľať nad prostredím ako nad súborom objektov.
Začnite nad ním uvažovať ako nad súborom vzťahov. Zamyslite sa nad
svojou interakciou s okolitými priestormi. Pre niekoho môže byť gauč
miestom, kde si každý večer hodinu číta. Pre iného to môže byť
miesto, odkiaľ pozerá televízor a kde si dá po práci misku zmrzliny.
Rôzni ľudia si s tým istým miestom spájajú rôzne spomienky – a teda
rôzne návyky.

A dobrá správa znie? Spájanie konkrétneho návyku s konkrétnym

kontextom sa dá naučiť.

V rámci jednej štúdie vedci inštruovali ľudí trpiacich nespavosťou,

aby si išli ľahnúť do postele len vtedy, keď budú unavení. Ak sa im
nedalo zaspať, mali si sadnúť do inej miestnosti, až kým nepocítili
ospalosť. Časom si probandi začali spájať kontext svojej postele so
spánkom a ľahšie sa im zaspávalo, keď si do nej ľahli. Ich mozog sa
naučil, že v tej miestnosti sa odohráva iba jedna aktivita, a to spanie –
nie pozeranie do mobilu, nie sledovanie televízie, nie kontrolovanie
hodín.

Sila kontextu tiež odhaľuje dôležitú stratégiu: návyky sa menia

ľahšie v novom prostredí. Pomôže vám to ujsť pred nepatrnými
spúšťačmi a podnetmi, ktoré vás postrkujú k existujúcim návykom.
Zájdite na nové miesto – do novej kaviarne, na lavičku v parku, do
rohu miestnosti, ktorý skoro nevyužívate – a vytvorte si tam nový
návyk.

Je ľahšie spojiť si nový návyk s novým kontextom, než si vytvoriť

nový návyk uprostred konkurenčných podnetov. Ťažko pôjdete spať
skoro, keď v spálni každý večer pozeráte televízor. Ťažko sa vám bude
bez rozptýlenia učiť v obývačke, ak sa tam vždy hrávate videohry. Keď
však vystúpite zo svojho bežného prostredia, oslobodíte sa od
behaviorálnej zaujatosti. Nebojujete so starými podnetmi prostredia,
takže sa vaše nové návyky môžu formovať bez prerušenia.
 Chcete premýšľať tvorivejšie? Presťahujte sa do väčšej izby, na
terasu na streche alebo do budovy so zaujímavým architektonickým
riešením. Oddýchnite si od priestoru, kde zvyčajne pracujete, pretože
sa spája s vašimi súčasnými vzormi myslenia.

Snažíte sa jesť zdravšie? Pravdepodobne v bežnom supermarkete už

nakupujete automaticky. Vyskúšajte iný obchod s potravinami. Možno
sa ľahšie vyhnete nezdravému jedlu, ak váš mozog nebude
automaticky vedieť, kde ho nájdete.

Ak sa vám nedá presunúť do celkom nového prostredia, upravte

alebo pozmeňte si to existujúce. Oddeľte si priestor na prácu, štúdium,
cvičenie, zábavu a varenie. Mne pomáha mantra „Jeden priestor, jedno
využitie“.

Keď som začal podnikať, často som pracoval na gauči alebo pri
kuchynskom stole. Večer mi prišlo veľmi zaťažko prestať pracovať.
Neurčil som si jasnú hranicu medzi koncom pracovného času
a začiatkom osobného. Bol kuchynský stôl mojou kanceláriou alebo
miestom, kde som jedol? Na gauči som relaxoval alebo písal maily?
Všetko sa dialo na tom istom mieste.

O pár rokov neskôr som si konečne mohol dovoliť presťahovať sa do

domu s oddelenou pracovňou. Práca sa zrazu stala niečím, čo sa
odohrávalo „tu dnu“, a osobný život „tam vonku“. Ľahšie sa mi
vypínala profesionálna časť mozgu, keď som mal jasnú hranicu medzi
pracovným a osobným životom. Každá izba mala jeden primárny účel.
Kuchyňa slúžila na varenie. Pracovňa slúžila na prácu.

Vždy, keď je to možné, sa pokúste vyhnúť miešaniu kontextov

jednotlivých návykov. Ak začnete miešať kontexty, začnete miešať aj
návyky – a tie jednoduchšie zvyčajne zvíťazia. Práve z tohto dôvodu
sa všestrannosť modernej technológie ukazuje ako silná a zároveň
slabá stránka. Svoj telefón môžete použiť na množstvo úloh, teda ide
o výkonný prístroj. Keď však používate telefón takmer na všetko, je
náročnejšie spojiť si ho s jednou úlohou. Chcete byť produktívni, no
zároveň ste zvyknutí prezerať si sociálne siete, emaily a hrať hry vždy,
keď vezmete do rúk telefón. Je to mišmaš podnetov.

Možno si práve myslíte: „Vy to nechápete. Bývam v meste. Môj byt

je veľký ako smartfón. Každá izba musí plniť viacero úloh.“
V poriadku. Ak máte obmedzený priestor, rozdeľte si svoju izbu na
zóny: kreslo na čítanie, pracovný stôl na písanie, jedálenský stôl na
jedenie. Rovnako môžete postupovať s digitálnym priestorom. Poznám
spisovateľa, ktorý používa počítač iba na písanie, tablet iba na čítanie
a telefón iba na sociálne siete a chatovanie. Každý návyk má mať svoj
vlastný domov.

Ak sa vám podarí dodržať túto stratégiu, každý kontext sa spojí

s určitým návykom a spôsobom premýšľania. Návykom sa najviac
darí za takýchto predvídateľných okolností. Automaticky sa začnete
koncentrovať, keď si sadnete za pracovný stôl. Lepšie si oddýchnete,
keď sa nachádzate v priestore navrhnutom na ten účel. Rýchlo zaspíte,
ak to je jediná vec, ktorú robíte v spálni. Ak túžite po stabilných
a predvídateľných vzorcoch správania, potrebujete stabilné
a predvídateľné prostredie.

Stabilné prostredie, kde má všetko svoje miesto a účel, je prostredie,

v ktorom sa ľahko vytvárajú návyky.

Zhrnutie kapitoly

• Malé zmeny kontextu môžu časom spôsobiť veľké zmeny správania.

• Každý návyk sa spúšťa po podnete. Viac si všímame výrazné

podnety.

• Postarajte sa o to, aby podnety na dobré návyky boli vo vašom

prostredí na očiach.

• Postupne sa vaše návyky začnú spájať nie s jedným spúšťačom, ale

s celým kontextom okolo určitého správania. Kontext sa stáva
podnetom.

• Nové návyky sa ľahšie budujú v novom prostredí, pretože nemusíte

bojovať so starými podnetmi.
 7

Tajomstvo sebakontroly

V roku 1971, keď sa začínal šestnásty rok vietnamskej vojny,

kongresmani Robert Steele z Connecticutu a Morgan Murphy
z Illinois odhalili niečo, čo šokovalo americkú verejnosť. Pri
návšteve vojsk zistili, že viac ako 15 percent amerických
vojakov umiestnených vo Vietname je závislých od heroínu.
Nadväzný výskum odhalil, že 35 percent členov jednotiek
slúžiacich vo Vietname heroín vyskúšalo a až 20 percent
trpelo závislosťou. Problém sa ukázal ešte horší, ako si
pôvodne mysleli.

Toto odhalenie spustilo vo Washingtone horúčkovitú

aktivitu. Pod záštitou prezidenta Nixona vznikol Úrad pre
špeciálne činnosti prevencie užívania drog (Special Action
Office of Drug Abuse Prevention), ktorý mal propagovať
prevenciu a odvykaciu liečbu a sledovať závislých členov
jednotiek po návrate domov.
K vedúcim výskumníkom patril aj Lee Robins. Práve on
prišiel so zistením, ktoré prevrátilo naruby uznávané
predstavy o závislosti – zistil, že keď sa vojaci závislí od
heroínu vrátili domov, iba 5 percent z nich sa vrátilo
k závislosti do jedného roka a len 12 percent do troch rokov.
Inými slovami, približne deväť z desiatich vojakov, ktorí vo
Vietname užívali heroín, sa svojej závislosti zbavilo
takpovediac zo dňa na deň.
Tento výsledok protirečil vtedajším prevažujúcim názorom,
podľa ktorých bola závislosť od heroínu trvalá a nezvratná.
Robins odhalil, že závislosti sa môžu spontánne vytratiť, ak
nastane radikálna zmena prostredia. Vo Vietname vojaci
trávili celé dni obklopení podnetmi, ktoré spúšťali túžbu
užívať heroín: dalo sa k nemu ľahko dostať, žili v neustálom
strese z vojny, budovali si priateľstvá s ostatnými vojakmi,
ktorí tiež brali heroín, a boli tisíce kilometrov od domova. Keď
sa však vojak vrátil do Spojených štátov, ocitol sa v prostredí
bez takýchto spúšťačov. Keď sa zmenil kontext, zmenil sa aj
návyk.
Porovnajte si to so situáciou typického narkomana. Stane
sa závislým doma alebo s priateľmi, odíde na liečenie (kde
chýbajú všetky stimuly z prostredia, ktoré ho podnecujú
k návyku), aby sa zbavil závislosti, potom sa vráti naspäť
domov a nájde tam všetky predošlé podnety, pre ktoré sa
vôbec stal závislým. Niet divu, že zvyčajne počujeme
o štatistikách, ktoré sú úplným opakom vietnamskej štúdie.
Deväťdesiat percent závislých od heroínu sa typicky po
návrate domov z odvykacej liečby k droge vráti.
Vietnamská štúdia bola v rozpore s mnohými kultúrnymi
presvedčeniami o zlozvykoch, pretože spochybnila zaužívané
spájanie nezdravého správania s morálnym pokleskom. Ak
máte nadváhu, fajčíte alebo ste závislí, celý život vám
hovoria, že to spôsobil váš nedostatok sebakontroly – možno
dokonca to, že ste zlý človek. Myšlienka, že všetky naše
problémy by vyriešila štipka disciplíny, sa hlboko zakorenila
v našej kultúre.
 Nedávne výskumy však ukazujú niečo iné. Keď vedci
analyzovali ľudí, ktorí pôsobia, že majú ohromnú
sebakontrolu, ukázalo sa, že títo jedinci nie sú až takí odlišní
od tých, ktorí sa s tým trápia. „Disciplinovaní“ ľudia však
dokážu lepšie štruktúrovať svoj život tak, že nepotrebujú
heroickú silu vôle a sebakontrolu. Inými slovami, menej sa
vystavujú pokušeniu.
Najviac sebakontroly majú zvyčajne tí ľudia, ktorí ju
najmenej potrebujú. Sebaovládanie sa uplatňuje ľahšie, ak ho
nemusíte používať veľmi často. Áno, vytrvalosť, húževnatosť
a sila vôle sú nevyhnutné pre úspech, ale tieto vlastnosti si
nezlepšíte tým, že si budete želať, aby ste boli
disciplinovanejší, ale tým, že si vytvoríte disciplinovanejšie
prostredie.
Keď pochopíte, ako sa návyk formuje v mozgu, bude vám
táto zdanlivo nelogická vec dávať ešte väčší zmysel. Návyk
zakódovaný v mysli je pripravený na použitie vždy, keď
nastane správna situácia. Keď Pay Olwellová, terapeutka
z Austinu v Texase, začala fajčiť, často si zapálila, keď jazdila
na koni s kamarátkou. Časom prestala fajčiť a roky sa tomu
zlozvyku vyhýbala. Tiež prestala jazdiť na koni. O niekoľko
desaťročí neskôr znova nasadla na koňa a zrazu po mnohých
rokoch pocítila chuť na cigaretu. Podnety stále prežívali v jej
vnútri, len sa im dlhý čas nevystavovala.
Keď sa návyk zakóduje, túžba konať sa objaví vždy, keď sa
zjavia podnety z prostredia. Práve preto môžu techniky
zmeny správania vypáliť zle. Keď zahanbujeme obéznych ľudí
prezentáciami o chudnutí, môžu sa cítiť pod stresom a vrátia
sa k svojej obľúbenej stratégii, ako sa vyrovnať s problémami,
teda k prejedaniu. Keď fajčiarom ukážeme fotky čiernych
pľúc, spôsobí to u nich väčšiu nervozitu a chuť zapáliť si. Ak
si nedávate pozor na podnety, môžete spustiť presne to
správanie, ktorému chcete zabrániť.

Zlé návyky fungujú autokatalyticky: proces živí sám seba.

Podporujú pocity, ktoré sa snažíte potlačiť. Cítite sa zle, tak
zjete niečo nezdravé. Zjete niečo nezdravé a cítite sa preto
zle. Pozeráte televízor a premôže vás záhaľčivosť, tak pozeráte
televízor ďalej, lebo nemáte energiu robiť nič iné. Obavy
o vlastné zdravie spôsobujú, že sa cítite nervózni, takže si
zapálite cigaretu, no potom sa vaše zdravie ešte zhorší a vy sa
cítite ešte nervóznejší. Je to špirála do pekla, neriadený vlak
zlých návykov.

Vedci tento jav nazývajú „žiadosť vyvolaná podnetom“:

vonkajší spúšťač vyvolá kompulzívnu potrebu zopakovať
zlozvyk. Keď si niečo všimnete, začnete to cieť. Toto sa deje
neustále – často si to ani neuvedomujeme. Výskumníci zistili,
že ak narkomanom len na tridsaťtri milisekúnd ukážu obrázok
kokaínu, stimuluje to dráhu odmeny v mozgu a vytvára
túžbu. Mozog takú veľkú rýchlosť nedokáže vedome
zaregistrovať – závislí vám ani nevedia povedať, čo vlastne
videli –, ale po droge zatúžia aj tak.

Pointa je, že môžete prestať s určitým návykom, ale je

nepravdepodobné, že naň zabudnete. Keď sa návyk vryje do
mozgu, je takmer nemožné celkom ho odstrániť, dokonca aj
keď sa mu dlho vyhýbame. Znamená to, že odolávať
pokušeniu nie je účinná stratégia. Ťažko si udržíte zenový
pokoj, keď vás v živote stále niečo vyrušuje. Vyžaduje si to
priveľa energie. V krátkodobom horizonte sa môžete
rozhodnúť prekonať pokušenie. Z dlhodobého hľadiska sa
stávate produktom prostredia, v ktorom žijete. Úprimne,
nikdy som nestretol nikoho, kto by sa vytrvalo držal
pozitívnych návykov v negatívnom prostredí.
Spoľahlivejšie je odstrihnúť zlé návyky hneď pri koreni.
K najpraktickejším spôsobom, ako sa zbaviť zlozvyku, patrí
obmedziť vystavovanie sa podnetu, ktorý ho spôsobuje.
• Ak sa vám zdá, že sa vám nedarí nič dokončiť, odložte
telefón na niekoľko hodín do vedľajšej izby.

• Ak máte neustále pocit, že nie ste dosť dobrí, prestaňte

sledovať účty na sociálnych sieťach, ktoré vo vás vyvolávajú
žiarlivosť a závisť.

• Ak priveľa času trávite sledovaním televízie, presuňte

televízor mimo spálne.

• Ak míňate priveľa peňazí na elektroniku, prestaňte čítať

recenzie najnovších vychytávok.
• Ak sa pričasto hrávate videohry, po každom použití odpojte
konzolu a odložte ju do skrinky.

Tento postup obracia prvé pravidlo zmeny správania.

Podnet nemá byť očividný, má byť neviditeľný. Často ma
prekvapuje, aké účinné môžu byť takéto jednoduché zmeny.
Odstráňte jeden podnet a často zmizne aj celý návyk.
Sebakontrola je krátkodobá stratégia, nie dlhodobá. Môžete
pokušeniu odolať raz či dvakrát, ale pravdepodobne si
nevybudujete silu vôle, ktorá vždy prekoná vaše túžby.
Nehľadajte v sebe novú dávku sebakontroly vždy, keď chcete
urobiť správnu vec. Namiesto toho využite svoju energiu na
optimalizáciu prostredia. To je tajomstvo sebakontroly.
Dosiahnite, aby podnety na dobré návyky boli očividné
a podnety na zlé návyky neviditeľné.
 Zhrnutie kapitoly

• Obrátený prvý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí

byť neviditeľný.
• Keď sa návyk vytvorí, len ťažko naň zabudnete.

• Ľudia s výbornou sebakontrolou sa zvyknú menej

vystavovať pokušeniu. Ľahšie sa pokušeniu vyhýba, ako
odoláva.

• K najpraktickejším spôsobom, ako sa zbaviť zlozvyku, patrí

obmedziť vystavovanie sa podnetu, ktorý ho spôsobuje.

• Sebakontrola je krátkodobá stratégia, nie dlhodobá.

AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK
 AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť

na stránke atomiabits.com/eatsheet.
DRUHÝ ZÁKON

Návyk musí byť atraktívny

 8

Ako dosiahnuť, aby bol návyk neodolateľný

V štyridsiatych rokoch dvadsiateho storočia vykonal vedec

Niko Tinbergen sériu pokusov, ktoré celkom zmenili naše
chápanie motivácie. Tinbergen, ktorý napokon za svoje úsilie
získal Nobelovu cenu, skúmal čajky striebristé, sivobiele
vtáky, ktoré často vidíme lietať okolo morského pobrežia.
Dospelé čajky majú na zobáku malý červený fliačik a
Tinbergen si všimol, že čerstvo vyliahnuté vtáčiky zobali do
tohto fliačika vždy, keď boli hladné. Na začiatku jedného
pokusu vytvoril niekoľko falošných zobákov z lepenky. Bola
to iba hlava bez tela. Keď rodičia odleteli, zašiel k hniezdu a
ponúkol mláďatám tieto makety. Na prvý pohľad sa dalo
rozoznať, že nie sú pravé, a vedec očakával, že o ne vôbec
neprejavia záujem.
Keď však malé čajky zbadali červený fľak na lepenkovom
zobáku, začali doň ďobať rovnako, ako keby patril ich vlastnej
mame. Ukázalo sa, že jasne preferujú červené fľaky, akoby na
ne boli od narodenia geneticky naprogramované. Tinbergen
čoskoro odhalil, že čím väčší bol červený fľak, tým skôr doň
začali vtáčiky ďobať. Napokon vyrobil zobák s troma veľkými
červenými fľakmi. Keď ho položil do hniezda, malé čajky sa
išli zblázniť od radosti. Ďobali do červených plôšok, akoby to
bol najúžasnejší zobák, aký kedy videli.
 Tinbergen s kolegami objavili podobné správanie aj u
iných zvierat. Napríklad taká hus divá hniezdi na zemi.
Príležitostne, keď sa matka na hniezde hýbe, niektoré vajíčko
sa vykotúľa von a ostane ležať na tráve. Vždy keď sa to stane,
hus sa dokníše k vajcu a pomocou zobáka a krku ho odtlačí
nazad do hniezda.
Tinbergen zistil, že husi prikotúľajú do hniezda akýkoľvek
guľatý predmet z okolia, napríklad biliardovú guľu alebo
žiarovku. Čím bol predmet väčší, tým výraznejšie reagovali.
Jedna hus sa dokonca zo všetkých síl pokúsila dokotúľať do
hniezda volejbalovú loptu a sadnúť si na ňu. Podobne ako
malé čajky, ktoré automaticky ďobali do červených fliačikov,
aj divé husi sa držali inštinktívneho pravidla: Keď neďaleko
zbadám guľatý predmet, musím ho dostať späť do hniezda. Čím
väčší ten guľatý predmet je, tým viac sa musím snažiť dokotúľať
ho.

Zdá sa, že mozog každého zvieraťa je vopred vybavený

určitými pravidlami správania, a ak zviera natrafí na
intenzívnejšiu verziu určitého pravidla, mozog sa rozsvieti
ako vianočný stromček. Vedci tieto prehnané podnety
nazývajú supernormálne stimuly. Supernormálny stimul je
zintenzívnená verzia reality – ako zobák s troma červenými
fliačikmi alebo vajce veľkosti volejbalovej lopty – a vyvoláva
silnejšiu reakciu ako zvyčajne.

Aj ľudia majú tendenciu podľahnúť prehnaným verziám

reality. Napríklad nezdravé jedlo privádza náš systém
odmeny do šialenstva. Po tom, ako človek strávil státisíce
rokov ako lovec a zberač v divej prírode, sa ľudský mozog
vyvinul tak, že prikladá veľký význam soli, cukru a tuku. Keď
naši predkovia blúdili po savane, takéto jedlá, často kalorické,
našli len zriedka. Keď neviete, kde nájdete ďalšiu potravu,
najlepšie urobíte, keď zjete, koľko vládzete.

Dnes však žijeme v prostredí bohatom na kalórie. Jedla

máme dostatok, ale náš mozog po ňom stále túži, akoby ho
bolo málo. Dôraz na soľ, cukor a tuk už pre naše zdravie nie je
prospešný, ale táto žiadosť ďalej pretrváva, pretože centrá
odmeny v mozgu sa nezmenili približne päťdesiaisíc rokov.
Moderný potravinársky priemysel využíva naše paleolitické
inštinkty aj v dobe, keď už z evolučného hľadiska nemajú
opodstatnenie.
Primárnym cieľom potravinárskej vedy je vytvoriť
atraktívnejšie produkty pre zákazníkov. Takmer každé jedlo v
plastovom obale, škatuli alebo plechovke sa určitým
spôsobom upravuje, keby aj len pridaním umelej príchute.
Firmy míňajú milióny dolárov na to, aby objavili naj‐
uspokojivejšiu úroveň chrumkania zemiakových lupienkov či
dokonalé množstvo bubliniek v limonáde. Celé oddelenia sa
venujú optimalizácii toho, aký máte z výrobku pocit v ústach.
Táto vlastnosť sa nazýva ústne vnímanie. Hranolky napríklad
predstavujú mocnú kombináciu – zvonka sú zlatohnedé a
chrumkavé, zvnútra mäkké a jemné.

Ďalšie priemyselne spracované potraviny zdôrazňujú

dynamiý kontrast, teda kombináciu vnemov, napríklad
chrumkavé a krémové. Predstavte si vláčny roztopený syr na
chrumkavom pizzovom ceste alebo chrumkavý keksík Oreo v
kombinácii s mäkkou náplňou. Pri prírodných,
nespracovaných potravinách zvyčajne vnímate stále to isté –
ako ti utí ten sedemnásty hlt kelu? Po niekoľkých minútach
mozog stráca záujem a začnete sa cítiť plní. Potraviny s
vysokým dynamickým kontrastom vždy udržujú pocit
nového a zaujímavého zážitku, čo vás povzbudzuje dať si ešte.

Tieto stratégie napokon umožňujú vedeckým pracovníkom

v potravinárskom priemysle nájsť pre každý výrobok „bod
blaženosti“, teda dokonalú kombináciu soli, cukru a tuku,
ktorá vzruší váš mozog a vzbudí túžbu vrátiť sa k jedeniu.
Samozrejme, spôsobí to, že sa prejedáte, pretože
„hyperchutné“ jedlá sú pre mozog atraktívnejšie. Ako tvrdí
neurovedec Stephan Guyenet, ktorý sa špecializuje na
poruchy prijímania potravy a na obezitu: „Až príliš dobre sme
sa naučili brnknúť si na správnu strunu.“

Moderný potravinársky priemysel a návyk prejedať sa,

ktorý spôsobil, sú len jedným príkladom druhého zákona
zmeny správania: Návyk musí byť atraktívny. Čím
atraktívnejšia je príležitosť, tým pravdepodobnejšie sa pri nej
vytvorí návyk.

Poobzerajte sa okolo seba. Spoločnosť je plná upravených

verzií reality, ktoré pôsobia atraktívnejšie ako svet, v ktorom
sa vyvíjali naši predkovia. V obchodoch nájdeme figuríny s
prehnane veľkými bokmi a prsami, aby sa predalo viac
oblečenia. Sociálne siete nám za pár minút dodajú viac
„lajkov“ a pochvaly, než by sme kedy dostali v práci alebo
doma. Porno na internete ukazuje stimulujúce scény tempom,
ktoré sa v skutočnom svete nedá napodobniť. Pri tvorbe
reklám sa používa kombinácia ideálneho osvetlenia,
profesionálneho líčenia a úprav vo Photoshope. Dokonca ani
samotná modelka nevyzerá ako človek na finálnom obrázku.
Takto vyzerajú supernormálne stimuly moderného sveta.
Zdôrazňujú prvky, ktoré nám prirodzene pripadajú
atraktívne, výsledkom čoho sa naše inštinkty idú zblázniť a
nútia nás k nadmerným nákupným návykom, návykom na
sociálne siete, na porno, stravovacím návykom a množstvu
ďalších.

Ak sa máme poučiť z histórie, príležitosti budúcnosti budú

ešte atraktívnejšie ako dnes. Trend vyzerá tak, že odmeny sú
čoraz koncentrovanejšie a podnety čoraz lákavejšie. Rýchle
občerstvenie je koncentrovanejšou formou kalórií ako
prírodné potraviny. Tvrdý alkohol je koncentrovanejšou
formou alkoholu ako pivo. Videohry sú koncentrovanejšou
formou hrania ako spoločenské hry. V porovnaní s prírodou
sa týmto zážitkom plným rozkoše ťažko odoláva. Máme
mozgy našich predkov, no pokušenia, akým nikdy nemuseli
čeliť.

Ak chcete zvýšiť pravdepodobnosť, že sa objaví určité

správanie, musíte ho spraviť atraktívnym. Počas celej diskusie
o druhom zákone bude naším cieľom dosiahnuť, aby vaše
návyky boli neodolateľné. Hoci nie každý návyk sa dá
premeniť na supernormálny stimul, vždy ho môžeme
zatraktívniť. Najprv však musíme pochopiť, čo je žiadosť a ako
funguje.
Začnete tým, že si povieme o biologickom podpise, ktorý
spája všetky návyky – o prudkom náraste dopamínu.

SLUČKA SPÄTNEJ VÄZBY RIADENÁ DOPAMÍNOM

Vedci dokážu presne zaznamenať moment, keď sa objaví
žiadosť, a to pomocou merania hladiny neurotransmitera
dopamínu.12 Význam dopamínu sa ukázal v roku 1954, keď
neurovedci James Olds a Peter Milner vykonali experiment,
ktorý odhalil neurologické procesy žiadosti a túžby.
Výskumníci implantovali potkanom do mozgu elektródy,
ktoré blokovali uvoľňovanie dopamínu. Na ich prekvapenie
potkany stratili všetku chuť do života. Nejedli. Nepárili sa.
Nič sa im nežiadalo. Do niekoľkých dní zvieratá uhynuli od
smädu.

V nadväzných štúdiách iní vedci tiež utlmili oblasti mozgu

uvoľňujúce dopamín, ale tentokrát potkanom zbaveným
dopamínu vstrekli do papule kvapôčky cukru. Keď ochutnali
chutnú hmotu, ich potkanie tváričky sa rozžiarili spokojnými
úsmevmi. Hoci bol dopamín blokovaný, cukor im chutil
rovnako ako predtým, len ho už skrátka nechceli. Schopnosť
zažívať pôžitok im ostala, ale bez dopamínu umrela túžba. Bez
túžby sa zastavila činnosť.

Keď ďalší výskumníci tento proces obrátili a zaplavili

systém odmeny v mozgu dopamínom, zvieratá vykonávali
svoje návyky závratnou rýchlosťou. Počas jednej štúdie myši
dostali silnú dávku dopamínu zakaždým, keď strčili nos do
škatule. Do niekoľkých minút sa u myší vyvinula taká silná
žiadosť, že začali strkať nos do škatule osemstokrát za hodinu.
(Ľudia sa od nich veľmi nelíšia – priemerný hráč na
automatoch roztočí koleso šesťstokrát za hodinu.)

Návyky sú slučka spätnej väzby riadená dopamínom.

Každé vysoko návykové správanie – užívanie drog, jedenie
nezdravej stravy, hranie videohier či prezeranie sociálnych
sietí – sa spája so zvýšenou hladinou dopamínu. To isté platí
pre naše základné zvyky ako jedenie, pitie, sex a spoločenskú
interakciu.

Vedci si dlhé roky mysleli, že dopamín súvisí len s

rozkošou, ale dnes už vieme, že hrá dôležitú úlohu pri
mnohých neurologických procesoch vrátane motivácie,
učenia sa a pamäti, trestu a odporu, a zámerného pohybu.
Čo sa týka návykov, podstatou je nasledovné: dopamín sa
uvoľňuje nielen vtedy, keď zažívate pôžitok, ale aj vtedy, keď
ho očakávate. Patologickí gambleri zažívajú prudký nárast
dopamínu tesne predtým, ako si stavia, nie potom, ako
vyhrajú. Závislí od kokaínu pocítia nával dopamínu, keď
prášok vidia, nie potom, ako ho šnupnú. Vždy keď
predpokladáte, že daná príležitosť vám prinesie odmenu, vaša
hladina dopamínu sa v očakávaní zvýši. A vždy keď sa
hladina dopamínu zvýši, zvýši sa aj motivácia konať.
Práve očakávanie odmeny – nie jeho naplnenie – nás
povzbudzuje k činnosti.
Zaujímavé je, že v mozgu sa aktivuje rovnaký systém
odmeny, keď ju získame, aj keď ju očakávame. Vďaka tomu
nám očakávanie určitého zážitku často môže pripadať
príjemnejšie ako samotný zážitok. Pre deti môže byť
premýšľanie o Vianociach lepšie ako otváranie darčekov. Pre
dospelých zas snívanie o blížiacej sa dovolenke môže byť
príjemnejšie ako samotná dovolenka. Vedci v tomto prípade
rozlišujú, keď niečo „chceme“ a keď sa nám niečo „páči“.
V mozgu máme viac neurónov, ktoré sa zameriavajú na to,
že ceme odmenu, než na to, že sa nám odmena páči. Centrá
v mozgu, ktoré pracujú, keď niečo chceme, sú veľmi veľké:
mozgový kmeň, nucleus accumbens, ventrálna tegmentálna
oblasť, dorzálne striatum, amygdala a časti prefrontálnej
mozgovej kôry. Na druhej strane, centrá v mozgu, ktoré sa
aktivujú, keď sa nám niečo páči, sú oveľa menšie. Často sa
nazývajú „hedonické ohniská“ a sú rozmiestnené po celom
mozgu ako malé ostrovčeky. Vedci napríklad zistili, že pri
chcení sa aktivuje sto percent nuclea accumbens. Naproti
tomu, keď sa nám niečo páči, aktivuje sa len desať percent.
Fakt, že mozog vyčleňuje toľko vzácneho priestoru
oblastiam zodpovedným za žiadosť a túžbu, nám poskytuje
ďalšie dôkazy o tom, akú dôležitú úlohu hrajú tieto procesy.
Túžba poháňa správanie. Každá činnosť sa vykonáva kvôli
očakávaniu, ktoré prichádza pred ňou. Práve žiadosť vedie k
odpovedi.

Tieto postrehy ukazujú dôležitosť druhého zákona zmeny

správania. Potrebujeme svojim návykom dodať atraktivitu,
pretože práve očakávanie uspokojivého zážitku nás motivuje
konať. V takom prípade prichádza na rad stratégia s názvom
nabaľovanie pokušenia.
PRUDKÝ NÁRAST DOPAMÍNU
 AKO ZATRAKTÍVNIŤ NÁVYKY POMOCOU
NABAĽOVANIA POKUŠENIA
Študent elektrotechniky z Dublinu Ronan Byrne rád sledoval
Netflix, ale tiež si uvedomoval, že by mal častejšie cvičiť.
Využil teda svoje elektrotechnické zručnosti, nabúral sa do
systému svojho stacionárneho bicykla a prepojil ho
s notebookom a televízorom. Potom napísal počítačový
program, ktorý umožnil spustiť Netflix len vtedy, keď Ronan
dosť rýchlo bicykloval. Ak príliš spomalil, seriál sa zastavil, až
kým nezačal znova šliapať do pedálov. Slovami jedného
fanúšika „ničil obezitu postupne, jeden netflixový maratón za
druhým“.
Ronan využil nabaľovanie pokušenia, aby si zatraktívnil
návyk cvičiť. Nabaľovanie pokušenia funguje tak, že prepojí
činnosť, ktorú chcete robiť, s činnosťou, ktorú potrebujete
robiť. V našom prípade Byrne nabalil na pozeranie Netflixu
(činnosť, ktorú chcel robiť) jazdu na stacionárnom bicykli
(činnosť, ktorú potreboval robiť).
Majstrami v nabaľovaní pokušenia sú firmy. Napríklad, keď
stanica American Broadcasting Company, známejšia ako
ABC, oznámila svoj štvrtkový večerný program na sezónu
2014 – 2015, značne využila nabaľovanie pokušenia.
Každý štvrtok vysielali tri seriály od scenáristky Shondy
Rhimesovej – Kliniku Grace, Škandál a Vražedné práva.
Nazvali to „TGIT na ABC“ (TGIT znamená v angličtine ank
God It’s ursday, teda Vďakabohu, že je štvrtok!). Popri
propagovaní seriálov ABC povzbudzovalo divákov, aby si
spravili pukance, popíjali červené víno a užili si večer.
 Andrew Kubitz, programový riaditeľ ABC, hovorí, z čoho
kampaň vychádzala: „Štvrtkový večer vnímame ako divácku
príležitosť, či už pre páry alebo pre ženy, ktoré si chcú
oddýchnuť, nemyslieť na problémy, zabaviť sa, otvoriť si fľašu
červeného vína a jesť pukance.“ Genialita tejto stratégie tkvie
v tom, že ABC prepojilo činnosť, ktorú od divákov potrebovali
(aby si pozreli ich seriály), s činnosťami, ktoré ich diváci už aj
tak celi robiť (oddýchnuť si, vypiť víno a zjesť pukance).
Časom si ľudia začali spájať sledovanie stanice ABC
s pocitom oddychu a zábavy. Ak budete každý štvrtok
o ôsmej večer piť víno a jesť pukance, potom začne „štvrtok
o ôsmej“ znamenať oddych a zábavu. Odmena sa spája
s podnetom a návyk zapnúť si televízor sa stáva
atraktívnejším.

Určité správanie vám skôr bude pripadať atraktívne, ak

vám zároveň umožní venovať sa niečomu, čo radi robíte.
Možno si radi vypočujete najnovšie klebety o celebritách, ale
tiež potrebujete schudnúť. Pomocou nabaľovania pokušenia si
môžete predsavzať, že budete čítať bulvár a sledovať reality
šou iba v posilňovni. Možno chcete ísť na pedikúru, ale
potrebujete odpovedať na maily v schránke. Riešenie: môžete
ísť na pedikúru, len ak pritom budete odpisovať na staré
nevyriešené pracovné maily.

Nabaľovanie pokušenia je jedným zo spôsobov, ako

uplatniť psychologickú teóriu známu ako Premackov princíp.
Nazýva sa po profesorovi Davidovi Premackovi a tvrdí, že
„pravdepodobnejšie správanie posilní menej pravdepodobné
správanie“. Inými slovami, aj keď sa vám ozaj nechce
odpisovať na nevyriešené pracovné maily, zvyknete si to
robiť, ak vám to popritom umožní spraviť niečo, čo naozaj
chcete.

Nabaľovanie pokušenia sa dokonca dá skombinovať so

skladaním návykov, o ktorom sme hovorili v piatej kapitole.
Takto si vytvoríte súbor pravidiel, ktoré budú usmerňovať
vaše správanie.

Rovnica skladania návykov + nabaľovania pokušenia

vyzerá takto:
1. Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [NÁVYK, KTORÝ
POTREBUJEM].
2. Po tom, ako [NÁVYK, KTORÝ POTREBUJEM], budem
[NÁVYK, KTORÝ CHCEM].

Ak si chcete prečítať noviny, ale potrebujete častejšie

prejavovať

vďačnosť:
1. Po tom, ako vypijem rannú kávu, poviem si jednu vec zo
včera, za ktorú som vďačný (potreba).

2. Po tom, ako si poviem jednu vec, za ktorú som vďačný,

prečítam si noviny (túžba).

Ak si chcete pozrieť športový prenos, ale potrebujete

zavolať

perspektívnym klientom:
1. Po tom, ako sa vrátim z obeda, zavolám trom potenciálnym
klientom (potreba).

2. Po tom, ako zavolám trom potenciálnym klientom, pozriem

si športový kanál (túžba).
 Ak chcete skontrolovať Facebook, ale potrebujete viac
cvičiť:

1. Po tom, ako vytiahnem telefón, spravím desať angličákov

(potreba).
2. Po tom, ako spravím desať angličákov, skontrolujem
Facebook (túžba).

Dúfame pritom, že časom sa začnete tešiť na to, že budete

volať trom klientom alebo robiť desať angličákov, lebo to
znamená, že si budete môcť prečítať najnovšie športové
správy alebo pozrieť sa na Facebook. Keď spravíte, čo
potrebujete, znamená to, že môžete urobiť niečo, čo chcete.

Túto kapitolu sme začali opisom supernormálnych

stimulov, ktoré sú prehnanou verziou reality a zvyšujú našu
túžbu konať. Nabaľovaním pokušenia si môžete vytvoriť
atraktívnejšiu verziu akéhokoľvek návyku tým, že ho spojíte
s niečím, čo už chcete. Navrhnúť skutočne neodolateľný
návyk veru nie je ľahké, ale táto jednoduchá stratégia sa dá
použiť na to, aby sa takmer každý návyk zdal atraktívnejší
než za normálnych okolností.

Zhrnutie kapitoly

• Druhý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť

atraktívny.

• Čím atraktívnejšia je príležitosť, tým pravdepodobnejšie sa z

nej vytvorí návyk.
• Návyky sú slučka spätnej väzby riadená dopamínom. Vždy,
keď sa hladina dopamínu zvýši, zvýši sa aj motivácia konať.

• Práve očakávanie odmeny – nie jeho naplnenie – nás

povzbudzuje k činnosti. Čím viac očakávame, tým viac
vzrastie hladina dopamínu.

• Nabaľovanie pokušenia je jedným zo spôsobov, ako

zatraktívniť svoje návyky. V tejto stratégii spojíte činnosť,
ktorú cete robiť, s činnosťou, ktorú potrebujete robiť.
 9

Úloha rodiny a priateľov pri formovaní

vašich návykov

V roku 1965 istý Maďar László Polgár napísal niekoľko

zvláštnych listov svojej žene Kláre.
László pevne veril v silu tvrdej práce. Vlastne neveril v nič
iné – celkom odmietal ideu vrodeného talentu. Tvrdil, že
premysleným cvičením a rozvojom dobrých návykov sa dieťa
môže stať géniom v akejkoľvek oblasti. Jeho mantra znela
„génius sa nerodí, ale vzdeláva a trénuje“.
László tejto myšlienke veril natoľko, že ju chcel odskúšať na
vlastných deťoch. Kláre písal preto, že „by potreboval
manželku, ktorá by bola ochotná ísť do toho s ním“. Učiteľka
Klára tiež verila, že každý dokáže pod správnym vedením
rozvinúť svoje schopnosti, hoci v tom nebola taká
neústupčivá ako László.
László sa rozhodol, že vhodnou oblasťou na experiment
bude šach, a vytvoril plán, ako zo svojich detí vychovať
šachové zázraky. Deti by vzdelával doma, čo bola v tom čase
v Maďarsku skôr rarita. Celý dom by zapĺňali knihy o šachu a
fotky slávnych šachistov. Deti by neustále hrali medzi sebou a
súťažili v najlepších možných turnajoch. Rodina by si viedla
veľmi dôsledné záznamy turnajovej histórie každého
protivníka, s ktorým by sa deti stretli. Svoje životy by
zasvätili šachu.
Klára prijala Lászlovo dvorenie a do niekoľkých rokov sa
Polgárovcom narodili tri dievčatká: Susan, Sofia a Judit.
Najstaršia Susan začala hrať šach, keď mala štyri roky. Do
šiestich mesiacov porážala dospelých.
Strednej Sofii sa darilo ešte lepšie. V štrnástich rokoch už
mala na konte titul svetovej šampiónky a o pár rokov neskôr
sa stala veľmajsterkou.
Najmladšia Judit bola najlepšia zo všetkých. Keď dosiahla
vek päť rokov, vedela poraziť svojho otca. V dvanástich sa
zaradila medzi top sto šachistov sveta ako najmladšia hráčka
v histórii. Keď mala pätnásť rokov a štyri mesiace, stala sa
najmladšou veľmajsterkou v histórii – mladšou ako Bobby
Fischer, ktorý držal rekord dovtedy. Dvadsaťsedem rokov
zostávala na prvom mieste svetového rebríčka žien-šachistiek.
Detstvo sestier Polgárových bolo prinajmenšom atypické.
Keď sa ich však naň opýtate, hovoria, že ich životný štýl bol
atraktívny, dokonca príjemný. V rozhovoroch sestry opisujú
svoje detstvo ako zábavné, nie vyčerpávajúce. Zbožňovali
hranie šachu. Nevedeli sa ho nabažiť. Podľa jednej historky
raz László našiel Sofiu, ako uprostred noci hrá šach v kúpeľni.
Poslal ju nazad do postele so slovami: „Sofia, veď už daj tým
figúrkam pokoj!“ Ona odpovedala: „Ocko, to ony nedajú pokoj
mne!“
Sestry Polgárové vyrástli v kultúre, ktorá si nadovšetko
cenila šach – chválila ich zaň, odmieňala ich zaň. V ich svete
bola posadnutosť šachom normálna. Teraz uvidíme, že tie
návyky, ktoré sú vo vašej kultúre normálne, patria k
najatraktívnejším príkladom správania, aké sa dajú nájsť.

VÁBIVÁ PRÍŤAŽLIVOSŤ SPOLOČENSKÝCH

NORIEM
Ľudia sú stádovité tvory. Chceme zapadnúť, zblížiť sa s
ostatnými, získať si úctu a uznanie svojich vrstovníkov.
Takéto tendencie sú základom nášho prežitia. Po väčšinu
evolučnej histórie naši predkovia žili v kmeňoch. Ak ste sa od
kmeňa oddelili – alebo ešte horšie, ak vás vyhnali –,
znamenalo to trest smrti. „Vlk samotár zahynie, ale svorka
prežije.“13

Tí, ktorí spolupracovali a zbližovali sa s ostatnými, užívali

si väčšiu bezpečnosť, mali viac príležitostí na rozmnožovanie
a lepší prístup k zdrojom. Ako poznamenal Charles Darwin:
„V dlhej histórii ľudstva prežili tí, ktorí sa naučili
najefektívnejšie spolupracovať a improvizovať.“ Výsledkom je,
že k najhlbším ľudským túžbam patrí túžba zapadnúť. Táto
starodávna preferencia má veľký vplyv na správanie
moderného človeka.
Svoje najskoršie návyky si nevyberáme, ale imitujeme.
Postupujeme podľa scenára, ktorý nám ukážu priatelia a
rodina, cirkev, škola, miestna komunita alebo celá spoločnosť.
Každá z týchto kultúr a skupín prichádza s vlastným súborom
očakávaní a noriem – kedy a či sa oženiť alebo vydať, koľko
detí mať, ktoré sviatky oslavovať, koľko peňazí minúť na
oslavu narodenín svojho dieťaťa. Tieto spoločenské normy sú
v mnohých ohľadoch tými neviditeľnými pravidlami, ktoré
každý deň riadia vaše správanie. Stále na ne myslíte, hoci
možno nie vedome. Často sa držíte svojich kultúrnych
návykov bez premýšľania, bez spochybňovania a niekedy aj
bez toho, aby ste si to vôbec pamätali. Ako napísal francúzsky
filozof Michel de Montaigne: „Zvyky a tradície spoločnosti
nás strhávajú so sebou.“

Väčšinu času nám nasledovanie skupiny nepripadá ako

záťaž. Každý chce niekam patriť. Ak vyrastáte v rodine, ktorá
vás odmeňuje za šachové zručnosti, potom vám hranie šachu
bude pripadať veľmi atraktívne. Ak pracujete na mieste, kde
každý nosí drahé obleky, budete mať sklon kúpiť si podobný.
Ak sa všetci vaši kamaráti smejú na spoločnom vtipe alebo
používajú novú frázu, tiež to budete chcieť robiť, aby vedeli,
že ste „pochopili“. Správanie nám pripadá atraktívne, ak nám
pomáha zapadnúť.

Imitujeme najmä správanie troch skupín:

1. Blízkych.
2. Mnohých.

3. Mocných.

Každá skupina nám ponúka príležitosť využiť druhý zákon

zmeny správania a dodať atraktivitu svojim návykom.

1. Imitovanie blízky
Blízkosť má výrazný efekt na naše správanie. Platí to o
fyzickom prostredí, ako sme hovorili v šiestej kapitole, ale tiež
o spoločenskom prostredí.

Preberáme zvyky od ľudí okolo seba. Kopírujeme spôsob,

akým naši rodičia riešia hádky, akým naši rovesníci spolu
flirtujú, ako naši kolegovia dosahujú výsledky. Keď vaši
kamaráti fajčia trávu, aj vy ju vyskúšate. Ak vaša manželka
zvykne pred spaním pre istotu skontrolovať, či je zamknuté, aj
vy si to osvojíte.
Zistil som, že často napodobňujem správanie ľudí okolo
seba bez toho, aby som si to uvedomil. Pri rozhovore
automaticky preberiem držanie tela toho druhého. Na vysokej
som začal rozprávať ako moji spolubývajúci. Keď cestujem do
zahraničia, nevedomky začnem imitovať miestny prízvuk,
hoci si pripomínam, aby som s tým prestal.

Všeobecné pravidlo znie, že čím bližší sme si s niekým, tým

skôr imitujeme niektoré z jeho návykov. Istá prelomová
štúdia sledovala dvanásťtisíc ľudí počas tridsiatich dvoch
rokov a zistila, že „pravdepodobnosť, že sa človek stane
obéznym, sa zvýšila o 57 percent, ak sa stal obéznym niekto z
jeho priateľov“. Funguje to aj opačne. V inom výskume zistili,
že ak jeden z partnerov schudol, v asi tretine prípadov ho
nasledoval aj druhý. Priatelia a rodina na nás vyvíjajú
neviditeľný tlak, ktorý nás ťahá ich smerom.

Samozrejme, tlak okolia je zlý len vtedy, ak vás obklopujú

zlé vplyvy. Keď astronaut Mike Massimino študoval na
magisterskom štúdiu na Massachuseskom technologickom
inštitúte, zapísal sa na hodinu základov robotiky. Z desiatich
ľudí v triede sa štyria stali astronautmi. Ak bolo vaším cieľom
dostať sa do vesmíru, potom tá učebňa bola najlepšou
kultúrou, akú ste si mohli žiadať. V inej štúdii sa obdobne
zistilo, že čím vyššie IQ mal váš najlepší kamarát, keď ste mali
jedenásť alebo dvanásť, tým vyššie IQ ste dosiahli v
pätnástich, dokonca aj keď sa vzala do úvahy prirodzená
inteligencia. Vstrebávame vlastnosti a návyky ľudí okolo seba.
 Jedna z najúčinnejších vecí, ktoré môžete robiť pri
budovaní lepších návykov, je stať sa súčasťou kultúry, kde je
vaše želané správanie normálne. Nové návyky pôsobia
dosiahnuteľne, keď každý deň vidíte, ako ich robia ostatní. Ak
vás obklopujú fyzicky zdatní ľudia, pravdepodobne budete
považovať cvičenie za bežný návyk. Ak žijete medzi
nadšencami džezu, skôr uveríte, že je normálne púšťať si džez
každý deň. Vaša kultúra vytvára očakávanie toho, čo je
„normálne“. Obklopte sa ľuďmi, ktorí už robia návyky, aké by
ste chceli mať aj vy. Budete spolu rásť.
Ak chcete svoje návyky ešte viac zatraktívniť, môžete túto
stratégiu posunúť o krok ďalej.

Staňte sa súčasťou kultúry, kde (1) je vaše želané správanie

normálne a (2) s ktorou už máte niečo spoločné. Newyorský
podnikateľ Steve Kamb riadi firmu s názvom Nerd Fitness,
ktorá „pomáha počítačovým maniakom, outsiderom a
mutantom schudnúť, zosilnieť a stať sa zdravšími“. Jeho
klientela zahŕňa milovníkov videohier, filmových fanatikov a
bežných ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy. Mnohí ľudia sa
cítia stratení, keď prvý raz zájdu do posilňovne alebo zmenia
stravovanie, ale ak už máte niečo spoločné s ostatnými členmi
skupiny – napríklad všetci zbožňujete Hviezdne vojny –,
zmena vám pripadá atraktívnejšia, pretože vyzerá ako niečo,
čo už robia ľudia ako vy.

Nič neposilňuje motiváciu viac, ako keď patríte do kmeňa.

Mení to osobnú výpravu na skupinovú. Predtým ste v tom
boli sami. Vaša identita sa vyjadrovala v jednotnom čísle. Som
čitateľ. Som hudobník. Som športovec. Ak sa pridáte k
čitateľskému klubu, kapele alebo cyklistickému oddielu, vaša
identita sa začne spájať s okolím. Vývoj a zmena už nie sú len
individuálnou úlohou. Sme čitatelia. Sme hudobníci. Sme
cyklisti. Spoločná identita začne posilňovať vašu osobnú
identitu. Preto je nesmierne dôležité, aby ste skupinu
neopúšťali ani potom, ako dosiahnete svoj cieľ. Priateľstvo a
spoločenstvo zakotvia novú identitu a pomôžu vám v novom
správaní vytrvať dlhodobo.

2. Imitovanie mnohý
V päťdesiatych rokoch dvadsiateho storočia uskutočnil
psychológ Solomon Asch sériu pokusov, o ktorých sa teraz
každý rok učia zástupy bakalárskych študentov. Na začiatku
každého pokusu vošiel subjekt do miestnosti, kde sa
nachádzala skupina neznámych. Subjekt netušil, že ostatní
účastníci sú herci najatí výskumníkom, ktorí mali odpovedať
podľa scenára na určité otázky.
Skupine ukázali obrázok s nakreslenou čiarou a potom
druhý obrázok s niekoľkými čiarami. Každý účastník mal
vybrať čiaru na druhom obrázku, ktorá mala podobnú dĺžku
ako čiara na tom prvom. Išlo o veľmi jednoduchú úlohu. Toto
je príklad dvoch kartičiek, ktoré sa používali pri pokuse:

PRISPÔSOBENIE SA SPOLOČENSKÝM NORMÁM

 Experiment sa vždy začínal rovnako. Najprv prišlo zopár
jednoduchých pokusov na skúšku, kde sa všetci zhodli na
správnej čiare. Po niekoľkých kolách účastníkom ukázali
rovnako očividný test ako tie predošlé, s výnimkou toho, že
herci v miestnosti zámerne zvolili nesprávnu odpoveď.
Napríklad odpovedali „A“ na porovnanie na obrázku 10.
Každý súhlasil, že čiary sú rovnako dlhé, hoci boli zjavne
odlišné.
Probandi, ktorí o ľsti nevedeli, sa okamžite začali čudovať.
Doširoka otvorili oči. Nervózne sa zasmiali. Pre istotu
skontrolovali, ako sa tvária ostatní účastníci. Boli čoraz
nepokojnejší, keď ostatní jeden za druhým označovali
rovnakú, nesprávnu odpoveď. Probandi čoskoro prestali veriť
vlastným očiam. Napokon vyslovili odpoveď, o ktorej v duchu
vedeli, že je nesprávna.
Asch vykonal tento pokus veľa ráz a mnohými rôznymi
spôsobmi. Zistil, že čím viac hercov použil, tým viac sa
subjekt prispôsobil. Ak použil len jeden subjekt a jedného
herca, na výber daného človeka to nemalo nijaký vplyv.
Jednoducho predpokladal, že sedí v miestnosti s hlupákom.
Keď boli so subjektom v miestnosti dvaja herci, vplyv bol
stále veľmi malý. Keď sa však počet ľudí zvýšil na troch
hercov, štyroch, až po ôsmich, probandi začali o sebe viac
pochybovať. Na konci experimentu takmer 75 percent
probandov súhlasilo s odpoveďou skupiny, hoci bola očividne
nesprávna.

Vždy, keď si nie sme istí, čo robiť, hľadáme radu v skupine.

Neustále skenujeme svoje okolie a uvažujeme: „Čo robia
ostatní?“. Prezeráme si recenzie na Amazone, hľadáme
najlepšiu reštauráciu na Zomate a hotel na TripAdvisore,
pretože chceme imitovať tie „najlepšie“ nákupy, stravovanie či
cestovanie. Zvyčajne je to múdra stratégia. Toľko ľudí sa
predsa nemôže mýliť.
Má to však háčik.
Normálne správanie kmeňa často prevalcuje želané
správanie jedinca. Jedna štúdia napríklad odhalila, že keď sa
šimpanz v jednej skupine naučí efektívny spôsob, ako lúskať
orechy, no potom prejde do druhej, ktorá používa menej
efektívnu stratégiu, šimpanz prestane používať ten lepší
spôsob lúskania orechov len preto, aby zapadol medzi ostatné
opice.
Ľudia sú na tom podobne. Existuje obrovský vnútorný tlak
na to, aby sme spĺňali normy skupiny. Odmena v podobe
prijatia často preváži odmenu, akou je vyhrať hádku, pôsobiť
múdro či nájsť pravdu. Väčšinou sa radšej mýlime s davom,
než máme pravdu sami.

Ľudská myseľ vie, ako vychádzať s ostatnými. Chce

vychádzať s ostatnými. Je to naše prirodzené nastavenie.
Môžete ho prekonať – môžete sa rozhodnúť ignorovať
skupinu alebo sa prestať starať o to, čo si myslia druhí –, ale
je to ťažké. Plávať proti prúdu vlastnej kultúry si vyžaduje
úsilie navyše.
Ak je zmena vašich návykov v rozpore s kmeňom, zmena
vám pripadá neatraktívna. Ak je zmena vašich návykov v
súlade s kmeňom, zmena vám pripadá veľmi atraktívna.

3. Imitovanie mocný
Ľudia po celom svete hľadajú moc, prestíž a postavenie.
Túžime po vyznamenaniach a odznakoch na klope. Chceme
byť titulovaní riaditeľ alebo manažér. Chceme cítiť uznanie,
ocenenie a pochvalu. Táto tendencia nám môže pripadať
márnomyseľná, ale vo všeobecnosti ide o rozumnú taktiku. Z
historického hľadiska má osoba s väčšou mocou a lepším
postavením prístup k väčšiemu množstvu zdrojov, musí sa
menej obávať o prežitie a je atraktívnejším partnerom.
Inklinujeme k správaniu, ktoré nám vyslúži úctu, súhlas,
obdiv a postavenie. Chceme byť v posilňovni tým, kto vie
robiť zhyby, hudobníkom, ktorý vie zahrať tie najťažšie
kombinácie akordov alebo rodičom s tými najúspešnejšími
deťmi, pretože nás to oddeľuje od davu. Keď zapadneme,
hľadáme spôsoby, ako vyniknúť.
Práve preto nás tak zaujímajú návyky veľmi efektívnych
ľudí. Pokúšame sa kopírovať správanie úspešných, pretože
sami túžime po úspechu. Veľa našich každodenných návykov
je imitáciou ľudí, ktorých obdivujeme. Opakujete
marketingové stratégie najúspešnejších firiem vo vašom
odvetví. Upečiete niečo podľa svojho obľúbeného cukrára.
Požičiate si rozprávačské stratégie svojho obľúbeného autora.
Napodobňujete štýl komunikácie svojho šéfa. Imitujeme ľudí,
ktorým závidíme.
Vysokopostavení ľudia zažívajú uznanie, úctu a chválu od
ostatných. Znamená to, že ak nám určité správanie získa
uznanie, úctu a chválu, pripadá nám atraktívne.
Takisto máme motiváciu vyhýbať sa správaniu, ktoré by
naše postavenie znížilo. Striháme živý plot a kosíme trávnik,
aby sme neboli za miestneho lajdáka. Keď k nám príde na
návštevu mama, upraceme celý dom, aby nás neodsudzovala.
Neustále premýšľame: „Čo si o mne pomyslia ostatní?“ a na
základe odpovede upravujeme svoje správanie.
Sestry Polgárové – šachové zázraky, ktoré som spomínal na
začiatku kapitoly – sú dôkazom, aký silný a dlhotrvajúci efekt
majú na naše správanie spoločenské vplyvy. Sestry každý deň
dlhé hodiny hrávali šach a v tomto pozoruhodnom úsilí
pokračovali niekoľko desaťročí. Tieto návyky a toto správanie
si však sčasti udržali atraktivitu, pretože ich oceňovala ich
kultúra. Mali množstvo dôvodov, prečo pokračovať, od
pochvaly od rodičov po dosiahnutie rôznych ukazovateľov
postavenia, ako napríklad titulu veľmajstra.
Zhrnutie kapitoly

• Kultúra, v ktorej žijeme, určuje, aké správanie nám pripadá

atraktívne.
• Máme tendenciu osvojovať si návyky, ktoré schvaľuje a
oceňuje naša kultúra, pretože veľmi túžime zapadnúť a patriť
do kmeňa.
• Imitujeme návyky troch spoločenských skupín: blízkych
(rodiny a priateľov), mnohých (kmeňa) a mocných (ľudí s
postavením a privilégiami).
• Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si vybudovať lepšie
návyky, je stať sa súčasťou kultúry, kde (1) je vaše želané
správanie normálne, a (2) s ktorou už máte niečo spoločné.
• Normálne správanie kmeňa často prevalcuje želané
správanie jedinca. Väčšinou sa radšej mýlime s davom, než
máme pravdu sami.
• Ak nám určité správanie získa uznanie, úctu a chválu,
pripadá nám atraktívne.
 10

Ako nájsť a vyriešiť príčiny svojich

zlozvykov

Koncom roka 2012 som posedával v starom byte neďaleko

naj známejšej istanbulskej ulice Istiklal Caddesi. Bolo to v
polovici štvordňového výletu do Turecka a môj sprievodca
Mike oddychoval v opotrebovanom kresle kúsok odo mňa.
Mike nebol ozajstný sprievodca, len chlapík z Maine, ktorý
žil v Turecku päť rokov, ale ponúkol sa, že mi to tam
poukazuje, kým budem v krajine, a ja som ho vzal za slovo. V
tento konkrétny večer ma pozval na večeru k svojim
tureckým kamarátom.
Stretli sme sa siedmi a ja som bol spomedzi nich jediný, kto
nikdy v živote nezažil obdobie, keď fajčil aspoň jednu
škatuľku cigariet denne. Opýtal som sa jedného Turka, ako s
tým začal. „Kamaráti,“ odpovedal. „Vždy sa to začína
kamarátmi. Jeden fajčí, skúsiš to tiež.“
Fascinovalo ma však to, že viac ako polovici ľudí v
miestnosti sa podarilo prestať fajčiť. Mike v tom momente
nevzal cigaretu do úst už niekoľko rokov a všade rozhlasoval,
že sa zbavil zlozvyku pomocou knihy Allena Carra e Easy
Way to Stop Smoking (Jednoduý spôsob, ako prestať fajčiť).
 „Oslobodí ťa od psychického bremena fajčenia,“
vysvetľoval. „Hovorí ti: ,Prestaň si klamať. Veď vieš, že v
skutočnosti nechceš fajčiť. Vieš, že ťa to vlastne vôbec nebaví.‘
Pomáha ti to necítiť sa ako obeť. Začneš si uvedomovať, že
fajčenie vlastne nepotrebuješ.“
Ja som cigarety nikdy neskúšal, ale neskôr som si zo
zvedavosti prelistoval tú knihu. Autor používa zaujímavú
stratégiu, ako pomôcť fajčiarom eliminovať chuť si zapáliť.
Systematicky pretvára každý podnet spojený s fajčením a
dodáva mu nový význam.

Hovorí napríklad:
• Myslíte si, že sa niečoho vzdávate, ale nevzdávate sa ničoho,
pretože cigarety vám nič nedávajú.
• Myslíte si, že musíte fajčiť, aby ste boli spoločenskí, ale nie
je to tak. Môžete byť spoločenskí a vôbec pritom nefajčiť.

• Myslíte si, že fajčením sa zbavíte stresu, ale nezbavíte.

Fajčením neuľavíte nervom, ale zničíte ich.

Tieto a podobné vety opakuje dookola. „Poriadne si to

vtlčte do hlavy,“ radí. „O nič neprídete a ohromne to prospeje
nielen vášmu zdraviu, energii a peňaženke, ale tiež
sebavedomiu, sebaúcte, slobode a, čo je najdôležitejšie, dĺžke
a kvalite vášho budúceho života.“

Kým knihu dočítate, fajčenie vám bude pripadať ako tá

najabsurdnejšia vec na svete. Ak už vôbec neočakávate, že
vám fajčenie prinesie nejaké výhody, nemáte nijaký dôvod v
tom pokračovať. Uplatňuje sa obrátený druhý zákon zmeny
správania: Zlozvyk musí byť neatraktívny. Dobre, viem, že to
môže znieť priveľmi zjednodušene. Skrátka zmeňte názor a
prestaňte fajčiť. Ale ešte chvíľu počkajte.

KDE SA BERIE ŽIADOSŤ

Každé správanie obsahuje žiadosť na povrchovej úrovni a
hlbší, skrytý motív. Často zažívam žiadosť podobnú tejto:
„Dal by som si taco.“ Ak by ste sa ma opýtali, prečo mám chuť
na taco, nepovedal by som: „Pretože potrebujem jedlo, aby
som prežil.“ Pravdou však je, že niekde v hĺbke duše ma k
jedeniu taco motivuje práve to, že sa potrebujem najesť, aby
som prežil. Základným motívom je získať jedlo a vodu, hoci
moja špecifická žiadosť sa sústredí na taco.

Medzi podobné základné motívy patria:14

• Ušetriť energiu
• Získať jedlo a vodu

• Nájsť lásku a rozmnožiť sa

• Stretávať sa s druhými a vytvárať vzťahy

• Získať spoločenské uznanie a súhlas

• Znížiť neistotu

• Získať postavenie a prestíž

Žiadosť je iba konkrétnym prejavom hlbšieho motívu,

ktorý ju spôsobuje. Váš mozog sa nevyvinul s túžbou fajčiť,
prezerať si Instagram ani hrať videohry. V hĺbke duše chcete
iba znížiť neistotu a zbaviť sa nervozity, získať spoločenské
uznanie a súhlas alebo dosiahnuť určité postavenie.

Vezmite si takmer akýkoľvek produkt, ktorý vedie k vzniku

návyku, a zistíte, že nevytvára novú motiváciu, iba využíva
základné motívy ľudskej povahy.

• Nájsť lásku a rozmnožiť sa = použiť Tinder

• Stretávať sa s druhými a vytvárať vzťahy = prezrieť si
Facebook

• Získať spoločenské uznanie a súhlas = prispievať na

Instagram

• Znížiť neistotu = hľadať na Googli

• Získať postavenie a prestíž = hrať videohry

Vaše návyky sú modernými riešeniami starovekých túžob.

Novými verziami starých nerestí. Základné motívy ľudského
správania zostávajú rovnaké. Konkrétne návyky sa líšia v
každom období dejín.

Teraz prichádza to podstatné: na ten istý základný motív sa

dá reagovať mnohými rôznymi spôsobmi. Jeden človek sa
naučí zbaviť stresu fajčením. Iný sa zbaví stresu behom. Vaše
súčasné návyky nie sú nutne najlepším riešením problémov,
ktorým čelíte – sú to len metódy, ktoré ste sa naučili
používať. Keď si spojíte riešenie s problémom, ktorý
potrebujete vyriešiť, budete sa k nemu stále vracať.

Návyky sú o asociáciách. Tieto asociácie určujú, či uznáme,

že návyk stojí za to opakovať, alebo nie. Ako sme spomínali
pri prvom zákone, mozog neustále vstrebáva informácie a
všíma si podnety z okolia. Vždy keď zaregistrujete podnet, váš
mozog spustí simuláciu a predpovie, čo urobiť v nasledujúcej
chvíli.

Podnet: Všimnete si, že sporák je rozpálený.

Predpoveď: Ak sa ho dotknem, popálim sa, tak by som sa ho
radšej nemal ytať.
Podnet: Vidíte, že na semafore naskočila zelená.

Predpoveď: Ak šliapnem na plyn, dostanem sa bezpečne cez

križovatku a bližšie k svojmu cieľu, tak by som mal šliapnuť na
plyn.

Vidíte podnet, kategorizujete ho na základe minulých

skúseností a určíte vhodnú odpoveď.

To všetko sa udeje za okamih, ale hrá to kľúčovú úlohu vo

vašich návykoch, pretože každému činu predchádza
predpoveď. Život nám môže pripadať reaktívny, ale v
skutočnosti je prediktívny. Celý deň sa snažíte čo najlepšie
odhadnúť, ako sa zachovať, na základe toho, čo ste práve
videli a ako to zafungovalo v minulosti. Donekonečna
predpovedáte, čo sa stane v ďalšom momente.

Naše správanie veľmi závisí od týchto predpovedí. Ak sa na

to pozrieme z iného uhla, naše správanie veľmi závisí od toho,
ako interpretujeme to, čo sa nám udeje, nie nutne od
objektívnej reality. Dvaja ľudia sa môžu pozerať na rovnakú
cigaretu, pričom jeden pocíti chuť fajčiť a druhého odpudzuje
ten smrad. Rovnaký podnet môže spustiť dobrý návyk alebo
zlý návyk podľa toho, ako vyzerá vaša predpoveď. Príčinou
vašich návykov je vlastne predpoveď, ktorá ich predchádza.

Tieto predpovede vedú k pocitom, teda k tomu, ako

zvyčajne vnímame žiadosť – ako pocit, túžbu, potrebu. Pocity
a emócie premieňajú vnímané podnety a vyvodené
predpovede na signály, ktoré vieme použiť. Pomáhajú nám
vysvetliť, čo práve vnímame. Napríklad, či už si to
uvedomujete alebo nie, práve teraz vnímate, ako teplo alebo
zima vám je. Ak teplota klesne o jeden stupeň,
pravdepodobne nič nespravíte. Ak však teplota klesne o desať
stupňov, bude vám zima a oblečiete si ďalšiu vrstvu. Pocit
chladu je signál, ktorý vás vyzve k činnosti. Podnety vnímate
po celý čas, ale konať budete len vtedy, keď predpoviete, že
vám bude lepšie v odlišnom stave.

Žiadosť je pocit, že vám niečo chýba. Je to túžba zmeniť

svoje vnútorné rozpoloženie. Keď klesne teplota, nastane
rozpor medzi tým, čo vaše telo práve cíti, a tým, čo ce cítiť.
Tento rozpor medzi súčasným a želaným stavom poskytuje
dôvod konať.

Túžba je rozdiel medzi tým, kde ste teraz, a kde chcete byť
v budúcnosti. Aj ten najnepatrnejší čin je podfarbený
motiváciou cítiť sa inak, ako sa práve cítite. Keď sa prejedáte,
zapálite si alebo prezeráte sociálne siete, v skutočnosti
netúžite po čipsoch, cigarete ani kope lajkov. V skutočnosti sa
chcete cítiť inak.

Naše pocity a emócie nám napovedajú, či zotrvať v

súčasnom stave, alebo niečo zmeniť. Pomáhajú nám
rozhodnúť o najlepšom postupe. Neurológovia zistili, že keď
máme problém s pocitmi alebo emóciami, strácame schopnosť
rozhodovať sa. Nedostávame žiaden signál, za čím ísť a čomu
sa vyhnúť. Ako vysvetľuje neurovedec Antonio Damasio:
„práve emócie nám umožňujú veci označiť za dobré, zlé alebo
neutrálne“.
Ak to mám zhrnúť, konkrétne žiadosti a návyky vo vašom
živote sú v skutočnosti pokusom odpovedať na vaše základné
motívy. Vždy, keď určitý návyk úspešne odpovie na motív,
vzbudí to vo vás žiadosť zopakovať ho. Časom sa naučíte
predpovedať, že kontrola sociálnych sietí vám prinesie pocit,
že ste milovaní, alebo že pri pozeraní videí na YouTube
zabudnete na obavy. Návyky sú atraktívne, keď si ich spájame
s pozitívnymi pocitmi, a tento postreh môžeme využiť vo svoj
prospech, nie na vlastnú škodu.

AKO SI PREPROGRAMOVAŤ MOZOG, ABY SI

UŽÍVAL NÁROČNÉ NÁVYKY
Náročné návyky môžete zatraktívniť, ak sa naučíte spájať si
ich s pozitívnym zážitkom. Niekedy stačí len drobná zmena
prístupu. Napríklad často vymenúvame všetko, čo v určitý
deň musíme stihnúť. Musíte skoro vstávať do práce. Musíte
zase obvolať zákazníkov. Musíte rodine navariť večeru.
Predstavte si, že by ste zmenili len jedno slovo: Nie
„musíte“. Skôr „máte príležitosť“.

Máte príležitosť skoro vstávať do práce. Máte príležitosť zase

obvolať zákazníkov. Máte príležitosť rodine navariť večeru.
Zmenou jedného slova zmeníte pohľad na každú aktivitu.
Prestanete ich vnímať ako záťaž a zmeníte ich na príležitosť.
Kľúčom však je, že platia obe verzie reality. Tie veci robiť
musíte, ale tiež máte príležitosť ich spraviť. Nech si zvolíme
ktorýkoľvek postoj, nájdeme dôkazy, ktoré ho podporia.
Raz som počul príbeh o mužovi na vozíku. Keď sa ho niekto
spýtal, či je preňho ťažké byť pripútaný na vozík, odpovedal:
„Ja naň nie som pripútaný – vozík ma oslobodzuje. Keby som
ho nemal, bol by som pripútaný na lôžko a nikdy by som
nemohol vyjsť z domu.“ Táto zmena perspektívy od základov
zmenila to, ako každý deň žil svoj život.
 Zmena pohľadu na návyky a zdôrazňovanie ich výhod a nie
nevýhod je rýchly a nenáročný spôsob, ako si
preprogramovať myseľ a zatraktívniť návyk.
Cvičenie. Veľa ľudí vníma cvičenie ako náročnú aktivitu,
ktorá vám vysáva energiu a unaví vás. Rovnako dobre ho
však môžete vnímať ako spôsob, ako si rozvinúť zručnosti a
vypracovať sa. Namiesto toho, aby ste si povedali: „Ráno si
musím ísť zabehať“, povedzte si: „Je načase zapracovať na
svojej vytrvalosti a rýchlosti.“

Financie. Šetrenie peňazí sa často spája s obetou. Ak si

však uvedomíte jednu jednoduchú pravdu, môžete si ho začať
spájať so slobodou a nie s obmedzením: ak teraz žijete
skromnejšie, ako vám dovoľujú vaše možnosti, zvyšujete tým
svoje budúce možnosti. Peniaze, ktoré ušetríte tento mesiac,
zvyšujú vašu kúpnu silu na ten budúci.

Meditácia. Každý, kto vyskúšal meditáciu na viac ako tri

sekundy, pozná frustráciu z toho, keď vám do mysle
nevyhnutne vpláva ďalšie rozptýlenie. Frustráciu môžete
premeniť na radosť, keď si uvedomíte, že každé prerušenie
vám dáva šancu cvičiť si návrat k svojmu dychu. Rozptýlenie
je dobré, pretože bez neho by ste nemohli praktizovať
meditáciu.

Tréma. Veľa ľudí má pred významnou prezentáciou alebo

dôležitou súťažou trému. Zrýchľuje sa im dych, srdce bije
rýchlejšie, sú rozrušenejší. Ak si tieto pocity vyložíme
negatívne, cítime sa ohrození a napätí. Ak si ich vyložíme
pozitívne, umožní nám to zareagovať s ľahkosťou a gráciou.
„Som nervózny“ môžete pretvoriť na „Som vzrušený a cítim
príval adrenalínu, ktorý mi pomáha sústrediť sa.“
 Tieto malé zmeny postoja nevedia robiť zázraky, ale
pomáhajú zmeniť pocity, ktoré si spájate s určitým návykom
alebo situáciou.
Ak to chcete posunúť ešte ďalej, môžete si vytvoriť
motivačný rituál. Jednoducho si vyskúšajte spojiť svoje
návyky s niečím, čo máte radi, a potom ten podnet môžete
použiť vždy, keď potrebujete trochu motivácie. Ak si
napríklad vždy pred sexom pustíte tú istú pesničku, začnete si
tú hudbu spájať so sexom. Vždy, keď sa chcete dostať do
správnej nálady, jednoducho stlačte „prehrať“.
Ed Latimore, boxer a spisovateľ z Pisburgu, využíval
podobnú stratégiu, hoci o tom nevedel. „Prišiel som na
zvláštnu vec. Keď píšem, oveľa lepšie sa sústredím, ak si
založím na uši slúchadlá. Ani si nemusím pustiť hudbu.“
Neuvedomil si to, ale podmieňoval svoje správanie. Na
začiatku si založil slúchadlá, pustil si obľúbenú hudbu a
sústredil sa na prácu. Keď to spravil päť, desať, dvadsať ráz,
založenie slúchadiel do uší sa stalo podnetom, ktorý si
automaticky spájal so zvýšeným sústredením. Žiadosť prišla
automaticky.
Keď si športovci pred výkonom chcú navodiť správne
rozpoloženie, robia niečo podobné. Počas svojej bejzbalovej
kariéry som si vytvoril špeciálny rituál z napriahnutia a
hádzania. Robil som ho pred každou hrou. Celá sekvencia
trvala asi desať minút a robil som ju pred každým jedným
zápasom. Fyzicky ma zahriala pred hrou, ale čo je ešte
dôležitejšie, dostala ma do správnej nálady. Tento svoj rituál
som si začal spájať s pocitom súťaživosti a sústredenia. Aj
keby som predtým necítil motiváciu, do konca rituálu som sa
dostal do „herného režimu“.
 Túto stratégiu môžete prispôsobiť takmer každému účelu.
Povedzme, že sa chcete cítiť celkovo šťastnejší. Nájdite si
niečo, pri čom ste naozaj šťastní – napríklad hladkanie psa
alebo bublinkový kúpeľ –, a potom si vytvorte krátky rituál,
ktorý spravíte vždy predtým, ako sa budete venovať obľúbenej
činnosti. Napríklad sa môžete trikrát zhlboka nadýchnuť a
usmiať.
Tri hlboké nádychy. Úsmev. Pohladkať psa. Zopakovať.

Napokon si začnete rituál nádychov a úsmevu spájať s

dobrou náladou. Stane sa to podnetom, ktorý znamená, že ste
šťastní. Keď si naň zvyknete, môžete ho použiť, kedykoľvek
budete potrebovať zmeniť svoje rozpoloženie. Stres v práci?
Trikrát sa zhlboka nadýchnite a usmejte sa. Smútok zo života?
Trikrát sa zhlboka nadýchnite a usmejte sa. Keď si vybudujete
návyk, podnet spustí žiadosť, aj keď má len málo spoločné s
pôvodnou situáciou.
Keď chcete nájsť a vyriešiť príčiny svojich zlozvykov,
kľúčom je zmeniť asociácie, ktoré s nimi máte. Nie je to ľahké,
ale ak dokážete preprogramovať svoje predpovede, môžete
zmeniť náročný návyk na atraktívny.

Zhrnutie kapitoly
• Obrátený druhý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí
byť neatraktívny.

• Každé správanie obsahuje žiadosť na povrchovej úrovni a

hlbší, skrytý motív.
• Vaše návyky sú modernými riešeniami starovekých túžob.

• Príčinou vašich návykov je vlastne predpoveď, ktorá ich

predchádza. Predpoveď vedie k pocitom.
• Zdôraznite výhody toho, ak sa budete vyhýbať zlozvyku,
aby vám pripadal neatraktívny.
• Návyky nám pripadajú atraktívne, ak si ich spájame s
pozitívnymi pocitmi, a neatraktívne, ak si ich spájame s
negatívnymi pocitmi. Vytvorte si motivačný rituál, pri
ktorom urobíte niečo, čo máte radi, tesne pred náročným
návykom.
AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK
 AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na

stránke

atomiabits.com/eatsheet.
TRETÍ ZÁKON

Návyk musí byť ľahký

 11

Kráčajte pomaly, ale nikdy nie dozadu

Jerry Uelsmann, profesor na Floridskej univerzite, začal vyučovanie

svojho predmetu analógovej fotografie tým, že rozdelil študentov do
dvoch skupín.

Vysvetlil, že všetci na ľavej strane miestnosti budú patriť do

„kvantitatívnej skupiny“. Ich známka bude závisieť iba od toho, koľko
obrázkov odfotia. V posledný vyučovací deň spočíta fotky, ktoré
odovzdá každý študent. Za sto fotiek dostanú áčko, za deväťdesiat
béčko, za osemdesiat céčko a podobne.

Na pravej strane miestnosti sa zas vytvorila „kvalitatívna skupina“.

Títo študenti mali byť hodnotení len podľa kvality svojej práce. Počas
semestra im stačilo odfotiť jednu snímku, ale ak chceli dostať áčko,
musela byť takmer bezchybná.

Na konci semestra profesor s prekvapením zistil, že najlepšie fotky

spravili študenti z kvantitatívnej skupiny. Počas semestra veľa fotili,
experimentovali s kompozíciou a svetlom, skúšali rôzne metódy
vyvolávania v tmavej komore a učili sa z vlastných chýb. Fotením
stoviek snímok si cibrili svoje zručnosti. Kvalitatívna skupina zatiaľ
špekulovala o dokonalosti. Výsledkom ich práce nebolo nič viac ako
neoverené teórie a jedna priemerná fotka.15
Hľadanie optimálneho plánu zmeny vás ľahko môže pohltiť –
pátrate po najrýchlejšom spôsobe chudnutia, najlepšom programe na
budovanie svalstva, dokonalom nápade na vedľajší kše. Tak veľmi
sa sústredíme na to, aby sme prišli na najlepší prístup, že ku
samotnej realizácii sa nikdy nedostaneme. Ako raz napísal Voltaire:
„To najlepšie je nepriateľom toho dobrého.“
Je rozdiel zamestnávať sa niečím a konať. Znie to podobne, ale
neznamená to to isté. Ak sa niečím zamestnávate, plánujete, učíte sa
a vytvárate stratégiu. To všetko je fajn, ale neprodukuje to výsledok.

Na druhej strane, konanie prináša výsledky. Ak si spravím zoznam

dvadsiatich nápadov na články, ktoré by som chcel napísať,
zamestnávam sa. Ak si sadnem a napíšem článok, to už konám. Ak
hľadám lepší spôsob stravovania a prečítam si o tom pár kníh,
zamestnávam sa. Ak naozaj zjem zdravé jedlo, konám.
Zamestnávať sa niečím je niekedy užitočné, ale nikdy to samo
osebe neprinesie výsledok. Nezáleží na tom, koľkokrát sa
porozprávate s osobným trénerom, do formy vás to nedostane. Iba
samotné cvičenie vás privedie k výsledku, ktorý chcete dosiahnuť.
Ak takéto zamestnávanie sa nevedie k výsledku, prečo to vôbec
robíme? Niekedy preto, že naozaj ešte potrebujeme plánovať alebo sa
učiť. Oveľa častejšie to však robíme preto, že nám to dodáva pocit, že
sa posúvame vpred, a pritom neriskujeme zlyhanie. Väčšina z nás sa
vie šikovne vyhnúť kritike. Nie je príjemné neuspieť alebo byť
súdený ostatnými, preto máme sklon vyhýbať sa situáciám, pri
ktorých by k tomu mohlo dôjsť. Práve preto radšej uvažujeme,
plánujeme, navrhujeme a nekonáme: chceme oddialiť neúspech.

Ľahko presvedčíte sami seba, že hoci sa len niečím zamestnávate,

aj tak robíte pokroky. Pomyslíte si: „Práve komunikujem so štyrmi
potenciálnymi klientmi. To je super. Ideme správnym smerom.“
Prípadne: „Zhrnul som pár nápadov na knihu, ktorú by som cel
napísať. Už sa to črtá.“
Zamestnávanie sa vecami vám dáva pocit, že niečo robíte. V
skutočnosti sa však na to len pripravujete. Keď sa príprava stane
formou odkladania povinností, niečo treba zmeniť. Nechcete len
plánovať. Chcete plány uviesť do praxe.
 Osvojiť si návyk si vyžaduje opakovanie, nie dokonalosť. Nemusíte
zmapovať každý jeho aspekt. Musíte ho iba praktizovať. To je prvý
poznatok z tretieho zákona: treba sa len do toho pustiť.

AKO DLHO VLASTNE TRVÁ VYTVORIŤ SI NOVÝ

NÁVYK?
Pri tvorbe návyku sa správanie pomocou opakovania stáva čoraz
automatickejším. Čím častejšie určitú činnosť opakujete, tým viac sa
štruktúra vášho mozgu prispôsobuje, aby bol pri nej čo
najefektívnejší. Neurovedci to nazývajú dlhodobá potenciácia, teda
posilňovanie spojov medzi neurónmi v mozgu na základe nedávnych
vzorov správania. Pri každom opakovaní sa signalizácia medzi
bunkami zlepšuje a nervové prepojenia sa posilňujú. Tento fenomén
prvý raz opísal neuropsychológ Donald Hebb v roku 1949 a nazýva
sa Hebbov zákon: „Neuróny, ktoré sú aktívne v rovnakej chvíli,
posilňujú vzájomnú väzbu“.

Opakovanie návyku vedie k jasným fyzickým zmenám v mozgu. U

hudobníkov je mozoček (dôležitý pri pohyboch ako brnkanie na
gitare alebo ťahanie sláčika) väčší ako u ľudí, ktorí nehrajú na
hudobný nástroj. Matematici zas majú viac sivej hmoty v dolnom
parietálnom laloku, v ktorom sídlia výpočtové schopnosti. Veľkosť
laloku priamo koreluje s tým, ako dlho človek pôsobil v odbore – čím
starší a skúsenejší matematik, tým viac sivej hmoty.
Keď vedci analyzovali mozgy taxikárov v Londýne, zistili, že mali
oveľa väčší hipokampus (oblasť mozgu zodpovednú za priestorovú
pamäť) ako ľudia, ktorí nepracovali ako taxikári. Ešte fascinujúcejšie
bolo, že hipokampus sa zmenšil, keď vodič odišiel do dôchodku.
Konkrétne oblasti mozgu sa používaním prispôsobujú a atrofujú, ak
ich nepoužívame, podobne ako svaly pri pravidelnom posilňovaní.

Iste, dôležitosť opakovania pri budovaní návykov sme poznali už

oveľa skôr, ako do toho začali pchať nos neurovedci. V roku 1860
anglický filozof George H. Lewes poznamenal: „Keď sa učíme hovoriť
novým jazykom, hrať na hudobnom nástroji alebo vykonávať
nezvyčajné pohyby, pripadá nám to veľmi náročné, pretože kanály,
ktorými musí každý vnem prejsť, ešte nie sú zabehnuté. Hneď ako
časté opakovanie vyseká cestu, však tento pocit zmizne. Aktivita sa
stane takou automatickou, že ju dokážeme robiť, aj keď sa myseľ
zaoberá niečím iným.“ Sedliacky rozum aj vedecká obec sa zhodujú:
opakovanie je formou zmeny.

Vždy, keď zopakujete nejakú činnosť, aktivujete konkrétne nervové

zapojenie, ktoré sa s ňou spája. Znamená to, že jednoduché
opakovanie patrí k najdôležitejším krokom, ktorými si môžete
vypestovať návyk. Preto si zručnosti zlepšili študenti, ktorí odfotili
veľa snímok, a nie tí, ktorí sa zaoberali len teóriou dokonalých fotiek.
Jedna skupina sa učila aktívnou praxou a druhá len pasívne. Jedna
konala, druhá sa len niečím zamestnávala.

Všetky návyky sledujú podobnú trajektóriu od namáhavej praxe k

automatickému správaniu, postup známy ako automatiosť.
Automatickosť je schopnosť vykonávať určité správanie bez
premýšľania nad každým krokom. Deje sa to vtedy, keď preváži naša
nevedomá myseľ.
Vyzerá to asi takto:
 LÍNIA NÁVYKU
Na nasledujúcej strane uvidíte, ako to vyzerá, keď vedci sledujú
úroveň automatickosti konkrétneho návyku, napríklad každodennej
desaťminútovej prechádzky. Tvar týchto grafov, ktoré vedci nazývajú
nábehová krivka, ukazuje dôležitý fakt o zmene správania: návyky sa
tvoria na základe frekvencie, nie času.

KAŽDODENNÁ DESAŤMINÚTOVÁ PRECHÁDZKA

 Veľmi často sa ma ľudia pýtajú, ako dlho trvá vybudovať si nový
návyk. Skôr by sa však mali pýtať, koľko trvá vytvoriť si nový návyk.
Teda koľko opakovaní treba, aby sa návyk zautomatizoval?
Čo sa týka tvorby návykov, čas nezohráva dôležitú rolu. Nezáleží,
či prešlo dvadsaťjeden dní, tridsať dní alebo tristo dní. Záleží na tom,
ako často sa správaniu venujete. Za tridsať dní môžete niečo spraviť
dvakrát alebo dvestokrát. Zaváži práve frekvencia. Vaše súčasné
návyky sa zvnútornili vďaka stovkám, ak nie tisíckam opakovaní.
Nové návyky si vyžadujú rovnakú frekvenciu. Musíte zreťaziť
dostatočne veľa úspešných pokusov, kým sa správanie pevne
zakorení vo vašej mysli a prekročíte Líniu návyku.
V praxi nezáleží na tom, ako dlho trvá, kým sa návyk
zautomatizuje. Záleží na tom, aby ste robili, čo treba na dosiahnutie
pokroku. To, či už sa návyk úplne zautomatizoval, nie je také
dôležité.
Ak si chcete vybudovať návyk, musíte ho praktizovať.
Najúčinnejšie je riadiť sa tretím zákonom zmeny správania: Návyk
musí byť ľahký. V nasledujúcich kapitolách sa dozviete, ako to
spraviť.
Zhrnutie kapitoly
• Tretí zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť ľahký.
• Najúčinnejšie sa učíme praxou, nie plánovaním.
• Sústreďte sa na činnosť, nestačí sa len niečím zamestnávať.
• Tvorba návyku je postup, pri ktorom sa správanie pomocou
opakovania stáva čoraz automatickejším.
• To, ako dlho už robíte určitý návyk, nie je až také dôležité ako to,
koľkokrát ste ho urobili.
 12

Pravidlo najmenšieho úsilia

Antropológ a biológ Jared Diamond vo svojej oceňovanej knihe

Guns, Germs and Steel (Zbrane, mikróby a oceľ) poukazuje na
jednoduchý fakt: rôzne kontinenty majú rôzne tvary. Na prvý pohľad
to znie pomerne samozrejme a nepodstatne, ale ukazuje sa, že to má
významný efekt na ľudské správanie.
Primárna os Severnej a Južnej Ameriky sa tiahne zo severu na juh.
Americká pevnina je teda zvyčajne vysoká a úzka, nie široká a
rozložitá. Podobne to platí v Afrike. Na druhej strane, pre plochu
Eurázie platí úplný opak. Táto masívna rozľahlá pevnina má skôr
východo-západný tvar. Podľa Diamonda tento rozdiel v tvare zohral
kľúčovú úlohu pri šírení poľnohospodárstva naprieč históriou.

Keď sa poľnohospodárstvo začalo šíriť po svete, farmárom sa ľahšie

rozrastalo v smere z východu na západ než zo severu na juh. Miesta s
rovnakou zemepisnou šírkou totiž majú podobné podnebie, množstvo
slnečného žiarenia a zrážok aj zmeny ročných období. Tieto faktory
umožnili farmárom v Európe a Ázii udomácniť niekoľko plodín a
pestovať ich na celom území od Francúzska po Čínu.

Keď však cestujete zo severu na juh, podnebie sa výrazne mení. Len

si predstavte, ako sa líši počasie na Floride a v Kanade. Môžete byť
najtalentovanejší farmár na svete, ale floridské pomaranče v
kanadskej zime nevypestujete. Sneh nenahradí pôdu. Keď farmári
chceli rozšíriť plodiny zo severu na juh, v každom novom podnebí
museli nájsť a zdomácniť nové rastliny.
 Výsledkom bolo, že poľnohospodárstvo sa šírilo dva- až trikrát
rýchlejšie v Ázii a Európe ako v Amerike. V priebehu niekoľkých
storočí tento malý rozdiel nabral na význame. Zvýšená potravinárska
výroba umožnila rýchlejší rast populácie. S väčším množstvom ľudí
mohli tieto kultúry vybudovať silnejšiu armádu a lepšie dokázali
vyvíjať nové technológie. Zmeny začali v malom – plodina sa rozšírila
trochu ďalej, obyvateľstvo sa rozrastalo trochu rýchlejšie –, ale časom
sa nabalili a znamenali významný rozdiel.

Šírenie poľnohospodárstva je príkladom tretieho zákona zmeny

správania v globálnom meradle. Väčšina ľudí si myslí, že pre zmenu
návykov je kľúčová motivácia. Možno ak by ste to naozaj chceli,
podarilo by sa vám to. Popravde však je pravou motiváciou vždy
ľudská lenivosť a pohodlnosť. Napriek tomu, čo pretláča najnovší
bestseller o produktivite, ide o inteligentnú, nie hlúpu stratégiu.
Energia je vzácna a mozog je naprogramovaný tak, aby ňou šetril
vždy, keď sa dá. V povahe máme zakódované, že sa máme riadiť
Pravidlom najmenšieho úsilia, ktoré hovorí, že ak sa má človek
rozhodnúť medzi dvoma podobnými možnosťami, prirodzene sa
prikloní k tej, ktorá si vyžaduje menšie úsilie.16 Napríklad rozšírite
farmu na východ, kde môžete pestovať tie isté plodiny, a nie na sever,
kde je podnebie odlišné. Zo všetkých možných činností uskutočníme
tú, ktorá nám prinesie najväčšiu hodnotu pri najmenšej námahe. Sme
motivovaní robiť to, čo je ľahké.

Každá činnosť si vyžaduje určité množstvo energie. Čím viac

energie potrebujeme, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa
uskutoční. Ak si za cieľ určíte spraviť sto kľukov denne, budete na to
potrebovať veľa energie! Zo začiatku, kým ste motivovaní a nabudení,
viete nazbierať silu pustiť sa do toho. Po niekoľkých dňoch vám také
veľké úsilie bude pripadať namáhavé. Na druhej strane, návyk spraviť
jeden kľuk denne si nevyžaduje skoro žiadnu energiu. A čím menej
energie si návyk vyžaduje, tým skôr sa uskutoční.
Predstavte si ľubovoľné správanie, ktoré zapĺňa veľkú časť vášho
života, a zistíte, že sa dá robiť aj s veľmi malou motiváciou. Návyky
ako trávenie času na mobile, kontrolovanie emailov a sledovanie
televízie nám kradnú tak veľa času, pretože sa dajú uskutočniť takmer
bez námahy. Sú pozoruhodne ľahké.
Istým spôsobom je každý návyk iba prekážka na ceste k tomu, čo
naozaj chcete. Diéta je prekážka na ceste k štíhlej postave. Meditácia
je prekážka na ceste k pocitu pokoja. Písanie denníka je prekážka na
ceste k jasnému uvažovaniu. Netúžite po samotnom návyku, ale po
výsledku, ktorý vám prinesie. Čím väčšia prekážka pred vami stojí –
teda čím ťažší je návyk –, tým väčšie je napätie medzi vami a vaším
želaným konečným stavom. Práve preto je veľmi dôležité, aby vaše
návyky boli také ľahké, že sa do nich pustíte, aj keď na to nemáte
chuť. Ak si dobré návyky uľahčíte, skôr ich dodržíte.
 Ale čo všetky tie chvíle, keď sa zdá, že robíme presný opak? Ak sme
všetci takí leniví, ako to, že ľudia dokážu také náročné veci ako
vychovať dieťa, založiť firmu alebo vyliezť na Mount Everest?
Iste, ste schopní zvládnuť aj veľmi ťažké úlohy. Problémom však
zostáva, že niekedy máte chuť pustiť sa do roboty a niekedy sa skôr na
to vykašlať. Počas tých zlých dní treba mať čo najviac vecí, ktoré
pracujú vo váš prospech, aby ste dokázali prekonať výzvy, ktoré vám
život prirodzene kladie do cesty. Čím menšiemu odporu čelíte, tým
skôr sa objaví vaše silnejšie ja. Zákon Návyk musí byť ľahký
neznamená, že budete robiť iba ľahké veci. Znamená to čo najviac si v
danom momente uľahčiť činnosti, ktoré sa nám oplatia v dlhodobom
meradle.

AKO DOSIAHNUŤ VIAC S MENŠOU NÁMAHOU

Predstavte si, že držíte záhradnú hadicu, ktorá je v strede prehnutá.
Trochu vody cez ňu pretečie, ale nie veľa. Ak chcete zvýšiť prietok
vody cez hadicu, máte dve možnosti. Buď otvoríte ventil na maximum
a vytlačíte viac vody, alebo narovnáte hadicu a necháte vodu voľne
tiecť.

Keď sa snažíte pracovať na svojej motivácii dodržať náročný návyk,

je to, akoby ste sa snažili pretlačiť vodu zohnutou hadicou. Zvládnete
to, ale vyžaduje si to oveľa viac úsilia a pridáva vám to v živote
napätie. Ak si však návyky uľahčíte a zjednodušíte, je to ako narovnať
hadicu. Lepšie je odpor zmenšiť, ako sa ho snažiť prekonať.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zmenšiť odpor spojený s

návykmi, je pretváranie prostredia. V šiestej kapitole sme hovorili o
pretváraní prostredia ako o metóde, ako mať podnety viac na očiach,
ale môžete ho využiť aj na to, aby ste si uľahčili návyky. Keď sa
napríklad rozhodujete, kde začať s novým návykom, najlepšie sa hodí
miesto, ktoré už patrí do vašej každodennej rutiny. Návyky sa budujú
ľahšie, ak zapadajú do vášho životného kolobehu. Skôr sa zastavíte v
posilňovni, ak ju máte po ceste do práce, pretože vám to príliš
nenabúra životný štýl. Naopak, ak sa telocvičňa nachádza mimo vašej
bežnej trasy – hoci len o pár blokov –, už musíte robiť niečo navyše,
aby ste sa tam dostali.
Ešte efektívnejšie je zmenšiť odpor doma alebo v kancelárii.
Pričasto sa pokúšame začať s návykmi v prostredí s veľkým odporom.
Snažíme sa dodržiavať prísnu diétu, ale ideme na večeru s priateľmi.
Pokúšame sa napísať knihu v chaotickej domácnosti. Snažíme sa
sústrediť, a pritom používame smartfón plný rozptýlení. Tak to
nemusí byť. Môžeme odstrániť trecie plochy, ktoré nás spomaľujú.
Presne s tým začali výrobcovia elektroniky v Japonsku v
sedemdesiatych rokoch minulého storočia.

V článku publikovanom v časopise New Yorker s názvom „Neustále

lepší“ James Suroweicki píše:
„Japonské firmy kládli dôraz na koncept, ktorý sa preslávil ako
,štíhla výroba‘ – ustavične hľadali spôsob, ako z výrobného procesu
odstrániť plytvanie každého druhu, a dospeli k úprave pracoviska tak,
aby pracovníci nemuseli strácať čas otáčaním a naťahovaním sa po
nástroje. Japonské továrne boli vďaka tomu spoľahlivejšie ako
americké. V roku 1974 zákazníci vracali do servisu farebné televízory
vyrobené v Amerike päťkrát častejšie ako tie japonské. V roku 1979 už
montáž televízora trvala americkým pracovníkom trikrát dlhšie.“

Túto stratégiu rád volám prírastok úbytkom.17 Japonské firmy

vyhľadali všetky trecie plochy vo výrobnom procese a eliminovali ich.
Keď odstránili zbytočnú námahu, pribudli im zákazníci a výnosy.
Podobne, keď odstránime trecie plochy, ktoré nám vysávajú energiu a
oberajú nás o čas, dokážeme viac s menším úsilím. (Preto sa tak dobre
cítime, keď si upraceme: posúvame sa dopredu a zároveň odbúravame
kognitívnu záťaž, ktorú na nás kladie naše prostredie.)
Keď sa pozriete na výrobky a služby, ktoré vplývajú na vznik
návykov najviac, všimnete si, že najlepšie im ide práve odstraňovanie
malých trecích plôch v našom živote. Donáška jedál eliminuje
nakupovanie potravín. Aplikácie na randenie uľahčujú zoznamovanie.
Spolujazda uľahčuje cestu cez mesto. Esemeskovanie eliminuje
posielanie listov poštou.

Podobne ako japonský výrobca televízorov, ktorý zmenil

usporiadanie pracoviska, aby sa zbavil zbytočných úkonov, aj ďalšie
úspešné firmy navrhujú svoje produkty tak, aby čo najviac krokov
zautomatizovali, eliminovali alebo zjednodušili. Znižujú počet políčok
na každom formulári. Skrešú počet krokov potrebných na vytvorenie
zákazníckeho účtu. Dodávajú výrobky s jednoducho zrozumiteľnými
návodmi alebo ponúkajú klientom menší výber.

Keď uviedli na trh prvé reproduktory aktivované hlasom – výrobky

typu Google Home, Amazon Echo a Apple HomePod –, opýtal som sa
kamaráta, čo sa mu páči na tom, ktorý si kúpil. Povedal, že je jedno‐
duchšie iba vysloviť „Pusti country hudbu“ ako vytiahnuť telefón,
otvoriť hudobnú aplikáciu a vybrať si playlist. Samozrejme, len pár
rokov predtým bol neobmedzený prístup k hudbe do vrecka
pozoruhodne bezodporovým správaním v porovnaní s tým, že by ste
mali zájsť autom do obchodu a kúpiť si cédečko. Podnikanie je
nekonečná výprava s cieľom dodať rovnaký výsledok jednoduchším
spôsobom.

Aj vlády úspešne používajú podobné stratégie. Keď chcela britská

vláda zvýšiť percento vybraných daní, zmenili systém tak, že
nesmeroval občanov na webstránku, odkiaľ si mohli stiahnuť formulár
daňového priznania, ale priamo na ten formulár. Odstránenie tohto
jedného kroku zvýšilo percento odpovedí z 19,2 na 23,4. V krajine ako
Veľká Británia také percentuálne body predstavujú milióny vo
vybraných daniach.

Základnou myšlienkou je vytvoriť prostredie, kde sa dá čo

najjednoduchšie urobiť správnu vec. Veľká časť problémov s
budovaním lepších návykov sa dá odstrániť, keď nájdete spôsoby, ako
znížiť odpor spojený s dobrými návykmi a zvýšiť odpor spojený s
tými zlými.

PRIPRAVTE SVOJE PROSTREDIE NA ĎALŠIE POUŽITIE

Oswald Nuckols je počítačový vývojár z mesta Natchez v štáte Missi‐
ssippi a tiež človek, ktorý rozumie významu prípravy prostredia.

Nuckols naštartoval návyk upratovať pomocou stratégie, ktorú

nazýva „vrátenie izby do pôvodného stavu“. Napríklad vždy keď
dopozerá televízor, odloží ovládač nazad na stojan, upraví vankúše na
sedačke a poskladá deku. Keď vystupuje z auta, vyhodí všetky smeti.
Vždy, keď sa ide sprchovať, poutiera dosku na záchode, kým sa
zohrieva voda. (Dopĺňa, že „najlepší moment na čistenie záchoda je aj
tak vtedy, keď sa chystáte osprchovať“.) Cieľom vrátenia každej
miestnosti do pôvodného stavu nie je len upratať po poslednom
úkone, ale aj pripraviť ju na nasledujúci.

„Keď vojdem do izby, všetko je na svojom mieste,“ píše Nuckols.

„Robím to každý deň v každej izbe, a tým šetrím svoje veci. … Ľudia si
myslia, že s tým mám kopu roboty, ale v skutočnosti som fakt lenivý.
Akurát že proaktívne lenivý. Vráti vám to kopec času.“
Vždy keď si zorganizujete priestor vzhľadom na jeho zamýšľaný
účel, pripravujete ho na to, aby bol nasledujúci úkon jednoduchý.
Moja manželka napríklad má škatuľku s pohľadnicami roztriedenými
podľa príležitosti – k narodeninám, kondolenčné, svadobné, k
promócii a podobne. Vždy keď treba, vytiahne vhodnú pohľadnicu a
pošle ju. Nezabúda posielať pozdravy, pretože znížila odpor, ktorý sa s
tou činnosťou spája. Dlhé roky som fungoval úplne opačne. Niekomu
sa narodilo dieťa a ja som si pomyslel: „Asi by som im mal poslať
gratulačný pozdrav.“ Potom však prešlo niekoľko týždňov, a kým som
si spomenul, že mám v obchode nejaký kúpiť, bolo už príliš neskoro.
Návyk nebol ľahký.

Existuje veľa spôsobov, ako si nastaviť prostredie tak, aby bolo

pripravené na okamžité použitie. Ak si chcete uvariť zdravé raňajky,
večer položte panvicu na sporák, pripravte si suché ingrediencie na
linku a povykladajte taniere a riad, ktoré budete potrebovať. Keď sa
ráno zobudíte, spraviť si raňajky bude ľahké.
• Chcete viac kresliť? Položte si ceruzky, perá, skicáre a potreby na
kreslenie na stôl, kam na ne ľahko dočiahnete.
• Chcete cvičiť? Dopredu si nachystajte cvičebný úbor, topánky, tašku
do telocvične a fľašu s vodou.
• Chcete zdravšie jesť? Cez víkend si nakrájajte kopu zeleniny a
ovocia a poukladajte si ju do nádobiek, aby ste mali počas týždňa
jednoduchý prístup k pripraveným zdravým možnostiam.
Takýmito jednoduchými spôsobmi môžete z dobrého návyku
spraviť cestu najmenšieho odporu.
Tento princíp môžete aj obrátiť a pripraviť prostredie tak, aby boli
zlozvyky náročné. Ak napríklad pozeráte priveľa televízie, po každom
použití ju odpojte zo zásuvky. Zapojte ju len vtedy, ak viete nahlas
povedať názov programu, ktorý chcete pozerať. Vďaka tomu sa
vytvorí priveľký odpor na to, aby ste len tak bezmyšlienkovite
prepínali.
Ak to nepomôže, môžete pristúpiť k ďalšiemu kroku. Po každom
použití odpojte televízor a vyberte baterky z ovládača, aby vám
zapínanie trvalo o desať sekúnd viac. A ak na to chcete ísť naozaj
zostra, po každom použití odložte televízor do skrine. Môžete si byť
istí, že ho vyberiete, len keď budete naozaj chcieť niečo pozerať. Čím
väčší odpor, tým menej pravdepodobný návyk.
Keď sa dá, až do obeda nechávam mobil v inej miestnosti. Ak ho
mám hneď pri sebe, budem ho celé ráno bezdôvodne kontrolovať. Keď
ho však nechám v inej izbe, skoro naň nemyslím. Navyše, odpor je
priveľký na to, aby som poň šiel, ak nemám dôvod. Výsledkom je, že
každé ráno získam tri až štyri hodiny, keď môžem nerušene pracovať.
Ak sa vám zdá, že preloženie mobilu do inej miestnosti nepostačí,
poproste kamaráta alebo člena rodiny, aby vám ho na pár hodín
schoval. Spýtajte sa kolegu, či by si ho ráno neodložil k sebe a dal vám
ho na obede.
 Je pozoruhodné, ako málo odporu treba, aby sme predišli
nechcenému správaniu. Keď skryjem pivo dozadu do chladničky, kde
ho nevidím, pijem menej. Keď si z mobilu vymažem aplikácie
sociálnych sietí, niekedy mi trvá aj niekoľko týždňov, kým ich znova
stiahnem a pripojím sa. Tieto triky pravdepodobne nepohnú s
ozajstnou závislosťou, ale mnohým z nás trocha odporu pomôže
zbaviť sa zlého návyku a presedlať na dobrý. Predstavte si, ako vás
ovplyvnia desiatky takýchto zmien a život v prostredí, ktoré je
navrhnuté tak, aby bolo ľahšie držať sa dobrých návykov a ťažšie tých
zlých.

Či už k zmene správania pristupujeme ako jednotlivec, rodič, tréner

alebo líder, mali by sme si položiť tú istú otázku: „Ako môžeme
vytvoriť svet, kde je ľahké urobiť správnu vec?“ Pretvorte svoj život
tak, aby tie najdôležitejšie činnosti boli aj tie najľahšie.
Zhrnutie kapitoly
• Ľudské správanie sa riadi pravidlom najmenšieho úsilia. Prirodzene
sa prikloníme k tej možnosti, ktorá si vyžaduje najmenej práce.
• Vytvorte si prostredie, kde je čo najjednoduchšie urobiť správnu vec.

• Znížte odpor spojený s dobrými návykmi. Ak je odpor nízky,

návyky sú ľahké.

• Zvýšte odpor spojený so zlými návykmi. Ak je odpor vysoký,

návyky sú ťažké.
• Pripravte si svoje prostredie tak, aby ste si uľahčili budúce činnosti.
 13

Ako prestať odkladať povinnosti pomocou

dvojminútového pravidla

Twyla arpová sa vo všeobecnosti považuje za jednu z najlepších

tanečníc a choreografiek modernej doby. V roku 1992 získala
MacArthurovo štipendium, ktoré sa občas nazýva aj Grant géniov, a
väčšinu kariéry strávila cestami po svete a predvádzaním svojich
autorských diel. Aj ona pripisuje veľkú časť svojho úspechu
jednoduchým každodenným návykom.

„Každý deň začínam rituálom,“ píše. „Zobudím sa o pol šiestej,

oblečiem si cvičebný úbor, štucne, mikinu a čiapku. Vyjdem zo svojho
domu na Manhaane, zavolám si taxík a poviem šoférovi, aby ma
zaviezol do posilňovne Pumping Iron na križovatke 91. ulice a 1.
avenue, kde dve hodiny cvičím. Rituál nie je o strečingu a silovom
tréningu, ktorý robím každé ráno, ale o tom taxíku. Vo chvíli, keď
oznámim vodičovi, kam má ísť, dokončím rituál. Je to jednoduchý
úkon, ale keď ho robím každé ráno, stane sa z neho zvyk – celá
činnosť sa stáva opakovateľnou, jednoduchou. Znižuje sa tak šanca, že
by som ho vynechala alebo spravila niečo inak. Mám teda v zozname
návykov o jednu vec menej, nad ktorou musím premýšľať.“

Zavolať si každé ráno taxík môže byť maličkosť, ale ukazuje to

krásny príklad Tretieho zákona zmeny správania.

Výskumníci odhadujú, že 40 až 50 percent vecí, ktoré cez deň

robíme, robíme zo zvyku. Už to predstavuje poriadne veľké percento,
ale ozajstný vplyv návykov je ešte väčší, ako by sa mohlo podľa
týchto čísel zdať. Návyky sú automatické voľby, ktoré ovplyvňujú
nasledujúce vedomé rozhodnutia. Áno, návyk sa dá dokončiť za pár
sekúnd, ale tiež môže formovať kroky, ktoré podniknete nasledujúce
minúty či hodiny.

Návyky sú ako diaľničný privádzač. Vedú vás po určitej ceste a ani

sa nenazdáte, uháňate smerom k ďalšej činnosti. Zdá sa jednoduchšie
pokračovať v tom, čo už robíte, než začať s niečím novým. Preto
presedíte dve hodiny pri filme, aj keď vás nebaví. Maškrtíte, aj keď ste
už plní. Kontrolujete mobil „len na sekundu“ a čoskoro zistíte, že
zízate na obrazovku už dvadsať minút. Týmto spôsobom návyky,
ktorých sa držíte bez premýšľania, často určujú vedomé voľby.

Každý večer, zvyčajne okolo štvrť na šesť, prichádza okamih, ktorý

udáva tón zvyšku môjho večera. Moja manželka príde z práce a buď sa
prezlečieme do cvičebného úboru a zájdeme do posilňovne, alebo sa
uvelebíme na sedačke, objednáme si indické jedlo a pozrieme si seriál
e Office.18 Podobne, ako keď si Twyla arpová volá taxík, naším
rituálom je prezliecť sa do cvičebného úboru. Keď sa prezlečiem, viem,
že budem cvičiť. Všetko, čo nasleduje – jazda do posilňovne, výber
cvičenia, pristúpenie k hrazde –, mi už pripadá ľahké, keď mám za
sebou prvý krok.

Každý deň sa odohrá hŕstka okamihov, ktoré majú nepomerne

veľký dosah. Tieto malé voľby nazývam rozhodujúce momenty.
Okamih, keď sa rozhodnete, či si objednáte donášku alebo navaríte.
Okamih, keď sa rozhodnete, či pôjdete autom alebo bicyklom. Okamih,
keď sa rozhodnete, či začnete písať domácu úlohu, alebo si zahráte
videohru. Tieto rozhodnutia sú rázcestia na vašej ceste.

Rozhodujúce momenty určujú možnosti pre vaše budúce ja.

Rozhodujúcim momentom je napríklad to, keď vstúpite do reštaurácie,
pretože to určuje, čo budete obedovať. Teoreticky máte svoju
objednávku pod kontrolou vy, ale môžete si objednať iba to, čo je v
ponuke. Ak zájdete do steakhousu, môžete si dať panenku alebo
roštenku, ale nie suši. Vaše možnosti obmedzuje ponuka. Formuje ich
prvá voľba.
 Limituje nás to, kam nás vedú naše návyky. Preto je také dôležité
ovládnuť počas dňa svoje rozhodujúce momenty. Každý deň sa skladá
z mnohých okamihov, ale vašu dráhu určuje len niekoľko
navyknutých riešení. Tieto maličkosti sa nahromadia a neustále
určujú, ako strávite nasledujúci časový úsek.
Návyky sú východiskom, nie cieľom. Sú ten taxík, nie posilňovňa.

DVOJMINÚTOVÉ PRAVIDLO
Aj keď si uvedomujete, že by ste mali začať v malom, je ľahké začať
príliš vo veľkom. Keď snívate o zmene, nevyhnete sa tomu, že
vzrušenie prevládne a vy sa pokúsite robiť priveľa priskoro.
Najúčinnejšie s touto tendenciou môžete bojovať pomocou
dvojminútového pravidla, ktoré hovorí: „Keď začnete s novým
návykom, mal by vám zabrať menej ako dve minúty.“

Zistíte, že takmer každý návyk sa dá skresať na dvojminútovú

verziu:

• „Čítať si pred spaním“ sa zmení na „Prečítať si jednu stránku“.

• „Cvičiť tridsať minút jogu“ sa zmení na „Vytiahnuť jogovú podložku“.

• „Učiť sa do školy“ sa zmení na „Otvoriť si poznámky“.

• „Poskladať bielizeň“ sa zmení na „Zložiť jeden pár ponožiek“.

• „Zabehnúť tri míle“ sa zmení na „Obuť si bežecké topánky“.

Podstatou je čo najviac si uľahčiť štart nového návyku. Minútu

meditovať zvládne každý, aj prečítať si jednu stranu alebo odpratať
jeden kus oblečenia. Ako sme si už hovorili, táto stratégia je účinná
preto, lebo keď už začnete robiť správnu vec, pripadá vám oveľa ľahšie
v nej pokračovať. Nový návyk by pre vás nemal byť výzvou. To, čo
prichádza po ňom, môže byť výzva, ale prvé dve minúty by mali byť
ľahké. Ide o to, aby ste si našli „vstupný návyk“, ktorý vás prirodzene
privedie na produktívnejšiu dráhu.

Vstupný návyk, ktorý bude viesť k želanému výsledku, sa zvyčajne

dá vymyslieť tak, že si zmapujete ciele na škále od „veľmi ľahkých“ po
„veľmi ťažké“. Napríklad zabehnúť maratón je veľmi ťažké. Zabehnúť
desať kilometrov je ťažké. Prejsť desaťtisíc krokov je stredne ťažké.
Prechádzať sa desať minút je ľahké. Obuť si bežecké topánky je veľmi
ľahké. Môžete si za cieľ stanoviť zabehnúť maratón, ale vstupný návyk
bude obuť si bežecké topánky. Tak funguje dvojminútové pravidlo.
 Mnohým sa môže zdať čudné unúvať sa pre jednu stranu, jednu
minútu meditovania alebo jeden telefonát so zákazníkom. Nejde však
o tú jednu vec. Ide o to, aby ste sa naučili spraviť prvý krok. Popravde,
návyk sa musí zakoreniť, kým ho môžete začať zlepšovať. Ak sa
nenaučíte do vecí skrátka pustiť, potom máte malú nádej, že budete
môcť zapracovať na detailoch. Namiesto toho, aby ste sa od začiatku
pokúšali vytvoriť dokonalý návyk, sústavne robte niečo jednoduché.
Najskôr štandardizujte, potom optimalizujte.

Keď sa naučíte spraviť prvý krok, prvé dve minúty sa jednoducho

stanú rituálom na začiatku väčšieho návyku. Nie je to iba trik, ako si
uľahčiť návyky, ale ideálny spôsob, ako zvládnuť nejakú náročnú
zručnosť. Čím viac si začiatok procesu zautomatizujete, tým skôr sa
dostanete do stavu hlbokého sústredenia, ktoré potrebujete, ak chcete
robiť veľké veci. Ak si pred cvičením vždy urobíte rovnakú rozcvičku,
bude pre vás ľahšie dostať sa do stavu vrcholovej výkonnosti. Ak si
vytvoríte tvorivý rituál, bude pre vás ľahšie pustiť sa do tvorivej
práce. Ak sa naučíte pravidelne každý večer prejsť do pokojového
režimu, bude pre vás ľahšie ísť si ľahnúť v rozumnom čase. Možno
nedokážete celý proces zautomatizovať, ale ten prvý úkon sa môže
stať bezmyšlienkovitým. Zabezpečte si jednoduchý štart a ostatné už
príde samo.

Niektorým ľuďom pripadá dvojminútové pravidlo ako trik. Viete, že

ozajstný cieľ zaberie viac ako dve minúty, takže môžete mať pocit, že
sa chcete oklamať. Nikto nechce prečítať iba jednu stranu, spraviť iba
jeden kľuk alebo si iba otvoriť poznámky. A ak viete, že je to len
psychický trik, prečo by ste naň naleteli?
 Ak vám dvojminútové pravidlo pripadá silené, skúste toto: robte
niečo dve minúty a potom prestaňte. Choďte behať, ale po dvoch
minútach musíte zastať. Začnite meditovať, ale po dvoch minútach
musíte prestať. Učte sa arabčinu, ale po dvoch minútach musíte
zatvoriť knihu. Nebude to len počiatočná stratégia, ale všetko. Váš
návyk bude trvať iba stodvadsať sekúnd.

Jeden z mojich čitateľov túto stratégiu využil na to, aby schudol

skoro päťdesiat kíl. Na začiatku chodil do posilňovne každý deň, ale
povedal si, že tam nemôže ostať dlhšie ako päť minút. Prišiel do
posilňovne, päť minút cvičil a odišiel hneď, ako čas uplynul. Po pár
týždňoch sa zamyslel a povedal si: „No, aj tak sem chodím. To už
môžem ostať aj dlhšie.“ O pár rokov neskôr už bola prebytočná
hmotnosť minulosťou.

Ďalším príkladom je písanie denníka. Takmer každému prospeje, ak

si myšlienky prenesie z hlavy na papier, ale väčšina ľudí to vzdá po
pár dňoch alebo sa tomu začne celkom vyhýbať, pretože písanie
denníka im pripadá ako povinnosť.19 Tajomstvom úspechu je držať sa
pod hranicou, kde vám to začne pripadať namáhavé. Greg McKeown,
poradca lídrov z Veľkej Británie, si vybudoval návyk na každodenné
písanie denníka tým, že cielene písal menej, ako sa mu chcelo. Vždy
prestal písať skôr, ako mu to začalo pripadať ako otrava. Ernest
Hemingway razil podobnú radu o písaní vo všeobecnosti. „Najlepšie
je prestať, keď vám to najviac ide,“ tvrdil.

Takéto stratégie fungujú aj z iného dôvodu: posilňujú identitu,

ktorú si chcete vypestovať. Ak zájdete do posilňovne päť dní po sebe,
hoci len na dve minúty, hlasujete za svoju novú identitu. Neriešite, či
sa dostanete do formy. Sústredíte sa na to, aby ste sa stali človekom,
ktorý nevynecháva cvičenie. Robíte najmenší úkon, ktorý potvrdzuje,
kým chcete byť.

O zmene takto premýšľame len zriedka, pretože každého pohltí

konečný cieľ. Spraviť jeden kľuk je však lepšie, ako necvičiť vôbec.
Jedna minúta cvičenia na gitare je lepšia ako nič. Jedna minúta čítania
je lepšia, ako vôbec nevziať do ruky knihu. Je lepšie spraviť menej, ako
ste chceli, než nespraviť nič.

V istom momente, keď si už privyknete na určitú činnosť a venujete

sa jej každý deň, môžete skombinovať dvojminútové pravidlo s
technikou nazývanou formovanie návykov, aby ste vystupňovali návyk
smerom ku konečnému cieľu. Začnite tým, že dokonale zvládnete dve
minúty najjednoduchšej verzie želaného správania. Potom prejdite na
strednú úroveň a postup zopakujte – sústreďte sa na prvé dve minúty
a dokonalé zvládnutie toho štádia, kým prejdete na ďalšie. Napokon
skončíte pri návyku, ktorý ste pôvodne mienili vybudovať, a stále sa
budete koncentrovať na to dôležité: na prvé dve minúty správania.

PRÍKLADY FORMOVANIA NÁVYKOV

Takmer každý väčší životný cieľ sa dá premeniť na dvojminútové

správanie. Chcem prežiť dlhý a zdravý život > Musím zostať vo forme
> Musím cvičiť > Musím sa prezliecť do cvičebného úboru. Chcem žiť v
šťastnom manželstve > Musím byť dobrý partner > Každý deň by som
mal nejako uľahčiť život svojmu partnerovi > Mal by som naplánovať
jedálniček na budúci týždeň.

Vždy, keď sa trápite s určitým návykom, použite dvojminútové

pravidlo. Je to jednoduchý spôsob, ako si uľahčiť návyky.

Zhrnutie kapitoly

• Návyky môžu trvať len pár sekúnd, ale naďalej ovplyvňujú naše
správanie ešte minúty či dokonca hodiny potom.

• Veľa návykov sa odohráva v rozhodujúcich momentoch – voľby sú

ako rázcestia – a určuje, či budete mať produktívny alebo
neproduktívny deň.

• Dvojminútové pravidlo hovorí: „Keď začnete s novým návykom, mal

by vám zabrať menej ako dve minúty.“

• Čím viac si začiatok procesu zautomatizujete, tým skôr sa dostanete

do stavu hlbokého sústredenia, ktoré je potrebné, ak chcete robiť veľké
veci.

• Štandardizujte skôr, ako začnete optimalizovať. Nemôžete vylepšovať

návyk, ktorý neexistuje.
 14

Ako spraviť dobré návyky nevyhnutnými a zlé

návyky nemožnými

V lete roku 1830 mal Victor Hugo pred sebou termín, ktorý sa nedal
stihnúť. Rok predtým francúzsky autor prisľúbil vydavateľovi novú
knihu. Namiesto písania však tých dvanásť mesiacov strávil prácou na
iných projektoch, zabávaním hostí a odkladaním práce. Hugov
frustrovaný vydavateľ zareagoval tým, že mu zadal termín o necelých
šesť mesiacov. Knihu mal dokončiť vo februári 1831.

Hugo vymyslel čudesný plán, ako bojovať s odkladaním povinností.

Zobral všetky svoje šaty a poprosil svojho pomocníka, aby ich zamkol
do veľkej truhlice. Neostalo mu nič, len veľký šál. Keďže mu chýbal
vhodný odev na to, aby mohol ísť von, zdržiaval sa v pracovni a jeseň
a zimu roku 1830 strávil šialeným písaním. Zvonár u Matky Božej
vyšiel v dvojtýždňovom predstihu, štrnásteho januára 1831.20

Nie vždy je pre úspech najdôležitejšie zjednodušiť si dobré návyky.

Niekedy je účinnejšie sťažiť si tie zlé. Je to obrátený tretí zákon zmeny
správania: Zlozvyk musí byť náročný. Ak máte ustavične problém držať
sa plánov, môžete sa inšpirovať Victorom Hugom a sťažiť si zlé návy‐
ky tým, že si vytvoríte čosi, čo psychológovia nazývajú meanizmus
záväzku.

Mechanizmus záväzku je voľba v prítomnosti, ktorá určuje vaše

činy v budúcnosti. Ide o spôsob, ako poistiť budúce správanie, zaviazať
sa k dobrým návykom a zakázať si tie zlé. Keď Victor Hugo zamkol
šaty do truhlice, aby sa sústredil na písanie, vytváral si mechanizmus
záväzku.21 Mechanizmus záväzku sa dá vytvoriť mnohými spôsobmi.
Môžete si kupovať jedlo v balení po jednom a nie vo veľkom balíku, a
tým obmedziť prejedanie. Môžete požiadať, aby vás zaradili na
zoznam zablokovaných používateľov na stránkach s online pokrom
alebo nežiaducich návštevníkov kasína, a tým zabrániť hráčskym
záťahom v budúcnosti. Dokonca som počul o športovcoch, ktorí musia
pred súťažou dosiahnuť určitú hmotnosť a týždeň pred vážením radšej
nechávajú peňaženku doma, aby neboli v pokušení kúpiť si rýchle
občerstvenie.

Ako ďalší príklad uvediem svojho kamaráta a kolegu, experta na

návyky Nira Eyala, ktorý si kúpil špeciálny časovač. Zapája sa medzi
internetový router a zásuvku a každý večer o desiatej vypne prúd v
routeri. Keď sa vypne internet, všetci vedia, že je čas ísť spať.

Mechanizmy záväzku sú užitočné, pretože vám umožňujú využiť

dobré zámery skôr, než podľahnete pokušeniu. Ja napríklad vždy, keď
sa snažím znížiť príjem kalórií, požiadam čašníka, aby mi jedlo rozdelil
a polovicu zabalil ešte predtým, ako nám ho donesie. Ak by som čakal,
kým jedlo dorazí, a povedal si: „Zjem iba polovicu“, nikdy by to
nefungovalo.

Kľúčom je zmeniť úlohu tak, aby bolo namáhavejšie prestať s

dobrým návykom, než s ním začať. Ak cítite motiváciu dostať sa do
formy, objednajte si hodinu jogy a zaplaťte vopred. Ak vás nadchol
podnik, ktorý chcete založiť, napíšte email podnikateľovi, ktorého
uznávate, a dohodnite si telefonickú konzultáciu. Keď nadíde čas
konať a vy budete chcieť cúvnuť, budete musieť zrušiť hodinu alebo
telefonát, čo si vyžaduje úsilie a môže vás to niečo stáť.

Mechanizmy záväzku zvyšujú pravdepodobnosť, že v budúcnosti

spravíte správnu vec, tým, že v prítomnosti sťažia zlé návyky. Dá sa to
však dotiahnuť ešte ďalej. Môžeme docieliť, že dobré návyky budú
nevyhnutné a zlé návyky nemožné.

AKO SI ZAUTOMATIZOVAŤ NÁVYK A NIKDY UŽ O ŇOM

NEPREMÝŠĽAŤ
John Henry Paerson sa narodil v Daytone v Ohiu v roku 1844. Celé
detstvo pomáhal na rodinnej farme a pracoval na otcovej píle. Po
vysokej škole v Dartmouthe sa Paerson vrátil do Ohia a otvoril si
obchodík s potrebami pre baníkov.

Vyzeralo to ako dobrá príležitosť. Obchod takmer nemal

konkurenciu a tešil sa stabilnej základni zákazníkov, no napriek tomu
mal finančné problémy. Vtedy Paerson zistil, že ho zamestnanci
okrádajú.

V polovici devätnásteho storočia nešlo o nič výnimočné. Bločky sa

odkladali do otvorenej zásuvky a ľahko sa dali upraviť alebo vyhodiť.
Neboli videokamery, ktoré by dohliadali na správanie zamestnancov,
ani sovér na kontrolovanie transakcií. Ak ste neboli ochotní svojim
zamestnancom neustále dýchať na krk, prípadne riešiť všetky platby
sami, krádežiam sa dalo predísť len ťažko.
Zatiaľ čo Paerson dumal nad svojou zložitou situáciou, natrafil na
reklamu na nový vynález s názvom Riyho nepodplatiteľný
pokladník. Navrhol ho James Riy, tiež Daytončan. Šlo o prvú
pokladňu. Stroj po každej transakcii automaticky uzamkol hotovosť a
bločky vnútri. Paerson si kúpil dva po päťdesiat dolárov.

Krádeže v jeho obchode sa vytratili zo dňa na deň. Počas

nasledujúcich šiestich mesiacov sa Paersonov podnik posunul od
stratovej bilancie k zisku 5000 dolárov – na dnešné pomery to bol
ekvivalent asi sto tisíc dolárov.

Paersona stroj tak nadchol, že sa rozhodol zmeniť predmet

podnikania. Kúpil Riyho patent a otvoril Národnú pokladničnú
spoločnosť. O desať rokov neskôr jeho firma zamestnávala viac ako
tisíc ľudí a bola na najlepšej ceste stať sa jednou z najúspešnejších
firiem svojej doby.

Zlozvyku sa najlepšie zbavíte tým, že ho spravíte nepraktickým.

Zvyšujte odpor, až kým nebudete mať na výber. Genialita pokladne
spočívala v zautomatizovaní morálneho správania tým, že sa vďaka
nej kradnutie stalo takmer nemožným. Nesnažila sa zmeniť
zamestnancov, zato zautomatizovala preferované správanie.
 Niektoré činnosti – napríklad nainštalovanie pokladne – sa vám
vyplatia mnohonásobne. Tieto jednorazové rozhodnutia si na začiatku
vyžadujú trochu úsilia, ale časom vytvárajú čoraz väčšiu hodnotu.
Fascinuje ma myšlienka, že jedno rozhodnutie môže prinášať zisk
opakovane, preto som sa opýtal svojich čitateľov na ich obľúbenú
jednorazovú voľbu, ktorá viedla k lepším dlhodobým návykom.
Najčastejšie odpovede som zhrnul do tejto tabuľky.

JEDNORAZOVÉ ROZHODNUTIA, KTORÉ POISTIA

DOBRÉ NÁVYKY

Stavím sa, že ak by priemerný človek spravil polovicu

jednorazových rozhodnutí na zozname – aj keby sa nezamýšľal nad
svojimi návykmi –, s veľkou pravdepodobnosťou by o rok žil oveľa
lepšie. Tieto jednorazové úkony sú priamočiarym spôsobom, ako
uviesť do praxe tretí zákon zmeny správania. Uľahčia vám dobrý
spánok, zdravé stravovanie, produktivitu, šetrenie a celkovo lepší
život.

Samozrejme, existuje veľa spôsobov, ako zautomatizovať dobré

návyky a zbaviť sa tých zlých. Väčšinou zahŕňajú nejakú technickú
vymoženosť, ktorá pracuje pre vás. Technika dokáže premeniť
náročné, otravné a komplikované aktivity na ľahké, bezbolestné a
jednoduché. Ide o najspoľahlivejší a najúčinnejší spôsob, ako zaručiť
správne správanie.

Obzvlášť sa to hodí pri aktivitách, ktoré sa dejú príliš zriedka na to,

aby ste si na ne zvykli. Činnosti, ktoré musíte robiť raz za mesiac
alebo za rok – napríklad prehodnotiť svoje investičné portfólio –, sa
nikdy neopakujú dosť často na to, aby sa z nich stal návyk, preto
obzvlášť pomáha, ak vám ich technológia „pripomenie“.

Ďalšie príklady sú:

• Lieky: Ak pravidelne užívate nejaké lieky, môžete si ich nechať

predpisovať automaticky (pozn. prekl.: Na Slovensku funguje systém e-
zdravie, vďaka ktorému stačí zatelefonovať lekárovi a on pošle predpis
na pravidelne užívané lieky do lekárne, takže za ním nemusíte odiť,
stačí si vyzdvihnúť lieky v lekárni.).

• Osobné financie: Zamestnanci si môžu šetriť na dôchodok

automatickými zrážkami z platu (pozn. prekl.: Na Slovensku sú tieto
zrážky povinné.).

• Varenie: Potraviny si môžete dať doviezť domov a nemusíte chodiť

na nákup (pozn. prekl.: Túto službu na Slovensku poskytuje reťazec
Tesco, ale len v Bratislave.).

• Produktivita: Prezeranie sociálnych sietí sa dá zastaviť pomocou

blokovania určitých stránok.

Keď si zautomatizujete čo najväčšiu časť života, svoju energiu

môžete venovať úlohám, ktoré stroje zatiaľ nezvládnu. Každý návyk,
ktorý delegujeme na technológiu, nám šetrí čas a energiu, ktorú
môžeme využiť na ďalší rast. Ako napísal matematik a filozof Alfred
North Whitehead: „Civilizácia sa posúva dopredu vďaka tomu, že
zvyšuje počet operácií, ktoré vieme robiť bez rozmýšľania.“

Iste, technológia môže pracovať aj proti nám. Ľahko si navyknete

na seriálové maratóny, pretože vás stojí viac námahy prestať pozerať,
než v tom pokračovať. Nemusíte stláčať tlačidlo, aby ste prešli na
ďalšiu epizódu, Netflix aj YouTube ju spustia za vás. Stačí, ak udržíte
oči otvorené.

Technológia prináša také pohodlie, že môžete konať na základe

najmenších rozmarov a túžob. Ak sa vám zdá, že ste trošku hladní,
môžete si nechať jedlo doručiť priamo ku dverám. Ak sa čo i len
trošku nudíte, môžete sa stratiť v obrovskej mase sociálnych sietí. Ak
sa úsilie potrebné na to, aby ste uspokojili svoje túžby, rovná nule,
môžete podľahnúť každému impulzu, ktorý vám napadne. Nevýhodou
automatizácie je, že skáčeme od jednej ľahkej úlohy k druhej a
nenachádzame si čas na ťažšiu, ale oveľa prospešnejšiu prácu.

Aj ja sa často pristihnem, že keď trochu oddychujem, mám sklon

zapnúť si sociálne siete. Ak sa čo i len na zlomok sekundy nudím,
beriem do rúk mobil. Tieto malé rozptýlenia ľahko prisúdime tomu, že
„si len dávam prestávku“, ale časom sa z nich môže stať vážny
problém. Neustále nutkanie robiť to „ešte minútku“ mi môže zabrániť
robiť niečo užitočné. (A nie som sám. Priemerný človek strávi na
sociálnych sieťach dve hodiny denne. Čo by ste dokázali so šesťsto
hodinami času ročne navyše?)

Počas roka, keď som písal túto knihu, som experimentoval s novou
stratégiou časového manažmentu. Každý pondelok mi asistent zmenil
heslá na všetkých účtoch na sociálnych sieťach, vďaka čomu ma z nich
odhlásilo na každom zariadení. Celý týždeň som pracoval bez rušenia.
V piatok mi poslal nové heslá. Celý víkend som si mohol užívať, čo mi
núkali sociálne siete, až do pondelka rána, keď sa postup zopakoval.
(Ak nemáte asistenta, poproste kamaráta alebo člena rodiny a každý
týždeň si navzájom meňte heslá.)
 Najviac ma prekvapilo, ako rýchlo som si zvykol. Počas prvého týž‐
dňa, keď som sa „vymkol“ zo sociálnych sietí, som si uvedomil, že ich
vlastne nemusím kontrolovať tak často ako predtým, rozhodne nie
každý deň. Akurát to bolo také jednoduché, že som to robil
automaticky. Keď sa môj zlozvyk stal nemožným, zistil som, že vlastne
mám motiváciu venovať sa zmysluplnejším činnostiam. Keď som zo
svojho prostredia odstránil maškrty pre myseľ, oveľa ľahšie som
dokázal konzumovať to zdravé.

Ak využijete automatizáciu vo svoj prospech, pomôže vaše dobré

návyky zmeniť na nevyhnutné a tie zlé na nemožné. Je to najlepší
spôsob, ako poistiť správanie v budúcnosti – oveľa lepší ako spoliehať
sa na silu vôle v danom momente. Keď použijete mechanizmy
záväzku, strategické jednorazové rozhodnutia a technológiu, môžete si
vytvoriť prostredie nevyhnutnosti – priestor, kde dobré návyky nie sú
len želaným výsledkom, ale výsledkom, ktorý je fakticky zaistený.

Zhrnutie kapitoly

• Obrátený tretí zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť

náročný.

• Mechanizmus záväzku je rozhodnutie v prítomnosti, ktoré poistí

lepšie správanie v budúcnosti.

• Najlepším spôsobom, ako poistiť budúce správanie, je

zautomatizovať svoje návyky.

• Jednorazové rozhodnutia – ako kúpiť si lepší matrac alebo zapísať sa

do automatického programu šetrenia – sú činnosti, ktoré
automatizujú budúce návyky a časom prinášajú čoraz väčšiu
návratnosť.

• Použitie technológie na zautomatizovanie návykov je

najspoľahlivejší a najúčinnejší spôsob, ako zaručiť správne správanie.
AKO SI VYTVORIŤ DOBRÝ NÁVYK
 AKO SA ZBAVIŤ ZLÉHO NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na stránke

atomiabits.com/eatsheet.
ŠTVRTÝ ZÁKON

Návyk musí byť uspokojivý

 15

Základné pravidlo zmeny návykov

Koncom deväťdesiatych rokov dvadsiateho storočia

zdravotnícky pracovník Stephen Luby odišiel zo svojho
rodného mesta Omaha v Nebraske a kúpil si jednosmernú
letenku do Karáči.
Karáči patrilo k najľudnatejším mestám na svete. V roku
1998 ho svojím domovom nazývalo viac ako deväť miliónov
ľudí. Bolo to ekonomické centrum Pakistanu a vďaka jedným
z najaktívnejších letísk a prístavov v regióne aj dopravný
uzol. V komerčných štvrtiach ste mohli nájsť všetky
štandardné mestské výdobytky a rušné uličky v centre. Karáči
však tiež patrilo k najhorším mestám na život na svete.

Viac ako 60 percent obyvateľov Karáči žilo nelegálne v

prázdnych budovách a v slumoch. Tieto husto osídlené štvrte
pozostávali z provizórnych domčekov zbúchaných zo starých
dosiek, škvarobetónových tvárnic a iných materiálov zo
smetiska. Nemali kanalizáciu, elektrickú sieť ani dodávku
čistej vody. Za sucha boli ulice kombináciou prachu a smetí.
Za dažďa sa stali blatistou stokou. V mlákach stojatej vody sa
darilo kolóniám komárov a deti sa hrali medzi odpadkami.
Nehygienické podmienky viedli k rozšíreným ochoreniam.
Kontaminovaná voda spôsobovala epidémie hnačky, vracania
a bolestí brucha. Takmer tretina detí v tejto oblasti bola
podvyživená. Keďže na takom malom priestore sa tlačilo toľko
ľudí, vírusové a bakteriálne infekcie sa šírili rýchlo. Práve táto
kríza verejného zdravotníctva priviedla Stephena Lubyho do
Pakistanu.
Luby s tímom si uvedomili, že v prostredí s takou zlou
hygienou by zdravie obyvateľov veľmi vylepšil jednoduchý
návyk umývania rúk. Čoskoro však zistili, že veľa ľudí vie, že
umývanie rúk je dôležité.
Napriek tomu si mnohí ruky umývali, ako prišlo. Niektorí
si len rýchlo opláchli ruky pod vodou. Iní si umyli len jednu
ruku. Mnohí si jednoducho zabúdali umyť ruky pred
prípravou jedla. Všetci hovorili, že umývanie rúk je dôležité,
ale len málo z nich si naň navyklo. Problémom nebola osveta.
Problémom bola konzistentnosť.
Vtedy Lubyho tím začal spolupracovať s firmou Procter &
Gamble, ktorá spustila dodávky mydla Safeguard do
postihnutých štvrtí. V porovnaní s bežným mydlom prinieslo
mydlo Safeguard príjemnejší zážitok.
„V Pakistane považovali Safeguard za exkluzívne mydlo,“
porozprával mi Luby. „Účastníci štúdie často spomínali, ako
sa im páči.“ Mydlo ľahko penilo a ľudia si mohli jednoducho
namydliť ruky. Krásne voňalo. Umývanie rúk sa okamžite
stalo o trochu príjemnejším.

„Cieľ podporiť umývanie rúk nevnímam ako zmenu

správania, skôr ako prijatie návyku,“ pokračoval Luby. „Pre
veľa ľudí je oveľa jednoduchšie prijať výrobok, ktorý im
ponúka silný pozitívny zmyslový vnem, napríklad mätová
chuť zubnej pasty, než prijať návyk bez príjemného
zmyslového vnemu, napríklad používanie zubnej nite.
Marketingový tím firmy Procter & Gamble sa zameral na to,
aby z umývania rúk vytvoril príjemný zážitok.“

Za niekoľko mesiacov výskumníci badali rýchly posun v

zdraví miestnych detí. Výskyt hnačky sa znížil o 52 percent,
zápalu pľúc o 48 percent a bakteriálnej kožnej infekcie
impetigo o 35 percent.

Z dlhodobého hľadiska zaznamenali ešte lepšie výsledky.

„Do niektorých karáčskych domácností sme sa vrátili o šesť
rokov neskôr,“ vysvetľoval Luby. „Vo viac ako deväťdesiatich
piatich percentách domácností, ktorým sme zadarmo rozdali
mydlá a povzbudzovali ich, aby si umývali ruky, výskumný
tím našiel umývadlo s mydlom a vodou. … Už vyše päť rokov
sme intervenčnej skupine mydlo nedávali, ale počas
experimentu si na umývanie rúk tak zvykli, že pri ňom už
ostali.“ Je to významný príklad štvrtého, posledného zákona
zmeny správania: Návyk musí byť uspokojivý.
Je oveľa pravdepodobnejšie, že návyk zopakujeme, ak pri
ňom máme príjemný zážitok. Je to úplne logické. Pocity
potešenia – aj malého, ako pri umývaní rúk voňavým
mydlom, ktoré dobre pení – vysielajú mozgu signál: „Toto sa
mi páči. Urob to aj nabudúce.“ Pôžitok učí mozog, že určité
správanie si treba zapamätať a opakovať.

Pozrime sa napríklad na príbeh žuvačiek. Predávali sa už

od začiatku devätnásteho storočia, ale celosvetový návyk sa z
nich stal až v roku 1891 s príchodom firmy Wrigley. Prvé
verzie žuvačiek sa vyrábali z pomerne mdlých živíc – žuli sa
dobre, ale nechutili. Wrigley spôsobil revolúciu v odvetví
tým, že pridal mätovú a ovocnú príchuť, vďaka ktorým sa
produkt stal chutným a zábavným. Potom zašiel ešte ďalej a
začal propagovať žutie žuvačky ako cestu k čistým ústam.
Reklamy sa prihovárali zákazníkom: „Osviežte svoju chuť“.

Chutné príchute a pocit čistých úst pomaličky posilňovali

okamžitý zážitok a zapríčinili, že používanie výrobku bolo
uspokojivé. Spotreba vyletela a firma Wrigley sa stala
najväčším výrobcom žuvačiek na svete.

Podobne to bolo so zubnou pastou. Výrobcovia

zaznamenali obrovský úspech, keď pridali príchute mäty,
mentolu či škorice. Tieto príchute nezlepšujú účinnosť pasty,
iba vytvárajú pocit „čistých úst“ a robia z umývania zubov
príjemnejší zážitok. Moja manželka dokonca prestala používať
Sensodyne, lebo sa jej nepáčila pachuť, ktorá jej ostala v
ústach. Prešla na značku so silnejšou mätovou príchuťou,
ktorá sa ukázala uspokojivejšia.

Naopak, ak zážitok nie je uspokojivý, nemáme dôvod ho

opakovať. Pri výskume som natrafil na ženu, ktorú privádzal
do šialenstva narcistický príbuzný. Keďže s tým extrémnym
egocentrikom chcela tráviť menej času, vždy sa pri stretnutí s
ním správala čo najnezaujímavejšie a najnudnejšie. Po
niekoľkých stretnutiach sa jej začal vyhýbať on, pretože mu
pripadala taká nemastná-neslaná.
Tieto príbehy dokazujú základné pravidlo zmeny
správania: To, po čom príde odmena, sa opakuje. Tomu, po čom
príde trest, sa vyhýbame. Učíte sa, čo robiť v budúcnosti, na
základe toho, za čo ste dostali odmenu (alebo trest) v
minulosti. Pozitívne emócie pestujú návyky. Negatívne
emócie ich ničia.
 Prvé tri zákony zmeny správania – Návyk musí byť
očividný, atraktívny, ľahký – zvyšujú pravdepodobnosť, že
správanie prebehne v súčasnosti. Štvrtý zákon zmeny
správania – Návyk musí byť uspokojivý – zvyšuje
pravdepodobnosť, že sa správanie zopakuje v budúcnosti.
Ukončuje slučku návykov.

Má to však háčik. Nehľadáme len tak nejaké uspokojenie.

Hľadáme okamžité uspokojenie.

NESÚLAD MEDZI OKAMŽITÝMI A

ONESKORENÝMI ODMENAMI
Predstavte si, že ste zviera potulujúce sa po africkej savane –
žirafa, slon či lev. Každý deň majú vaše rozhodnutia okamžitý
účinok. Neustále uvažujete, čo budete jesť, kde budete spať a
ako sa vyhnete predátorom. Sústavne sa sústreďujete na
prítomnosť alebo veľmi blízku budúcnosť. Žijete v prostredí,
ktoré vedci nazývajú prostredie s okamžitou návratnosťou,
pretože vaše činy hneď prinášajú jasné a okamžité výsledky.

Teraz sa vráťte k svojmu ľudskému ja. V modernej

spoločnosti vám mnohé rozhodnutia, ktoré urobíte dnes,
neprinesú výhody hneď. Ak sa vám darí v práci, výplatu
dostanete o pár týždňov. Ak dnes cvičíte, možno sa zbavíte
nadváhy o rok. Ak teraz ušetríte peniaze, možno budete mať o
niekoľko desaťročí dosť na dôchodok. Žijete v prostredí s
oneskorenou návratnosťou, pretože môžete makať celé roky,
kým vám vaša činnosť prinesie želané výsledky.

Ľudský mozog sa nevyvinul pre život v prostredí s

oneskorenou návratnosťou. Najstaršie pozostatky dnešného
človeka, známeho ako Homo sapiens sapiens, sú asi dvestotisíc
rokov staré. Boli to prví ľudia s mozgom relatívne podobným
nášmu. Predovšetkým neokortex – najmladšia časť mozgu a
oblasť zodpovedná za vyššie funkcie, napríklad jazyk – bol
pred dvestotisíc rokmi podobne veľký ako dnes. Chodíme po
svete s rovnakým hardvérom ako naši paleolitickí predkovia.

Spoločnosť prešla na prostredie s prevažne oneskorenou

návratnosťou len nedávno – zhruba za posledných päťsto
rokov.22 V porovnaní s vývojom mozgu je moderná
spoločnosť celkom nová. Za posledných sto rokov sme zažili
vzostup áut, lietadiel, televízie, osobného počítača, internetu,
smartfónov a Beyoncé. Svet sa v nedávnej dobe veľmi zmenil,
ľudská povaha až tak nie.

Naši predkovia, podobne ako iné tvory na africkej savane,

trávili svoje dni riešením vážnych hrozieb, zabezpečovaním
ďalšieho jedla a skrývaním sa pred búrkou. Bolo dôležité klásť
dôraz na okamžité uspokojenie. Vzdialená budúcnosť nebola
taká podstatná. Po tisíckach generácií prostredia s okamžitou
návratnosťou sa náš mozog vyvinul tak, že uprednostňuje
rýchly prínos pred dlhodobým.

Behaviorálni ekonómovia označujú tento trend ako časovú

nekonzistentnosť. Znamená to, že spôsob, ako váš mozog
vyhodnocuje odmeny, nie je v čase konzistentný.23
Prítomnosť si ceníme viac ako budúcnosť. Táto tendencia nám
zvyčajne dobre poslúži. Odmena, ktorá je práve teraz istá, má
zvyčajne väčšiu cenu ako tá, ktorú možno dostaneme v
budúcnosti. Príležitostne nám však dôraz na okamžitú
odmenu spôsobí problémy.

Prečo by niekto fajčil, keď vie, že to zvyšuje riziko rakoviny

pľúc? Prečo by sa niekto prejedal, keď vie, že to zvyšuje riziko
obezity? Prečo by niekto riskoval nechránený sex, keď vie, že
tak môže dostať pohlavnú chorobu? Keď pochopíte spôsob,
akým mozog priorizuje odmeny, odpoveď vám bude jasná:
následky zlozvykov sú oneskorené, zatiaľ čo odmeny sú
okamžité. Fajčenie vás možno zabije o desať rokov, ale znižuje
stres a upokojí vašu chuť na cigaretu okamžite. Prejedanie
vám z dlhodobého hľadiska škodí, ale v danej chvíli mu
neviete odolať. Sex – bezpečný či nie – poskytuje okamžitý
pôžitok. Choroby a infekcie sa neprejavia ešte niekoľko dní či
týždňov, občas dokonca rokov.

Každý návyk časom prináša viacero výsledkov. Nanešťastie,

často prichádzajú v zlom poradí. Pri zlozvykoch sa zväčša
okamžite dostaví príjemný výsledok, ale konečný výsledok je
nepríjemný. Pri dobrých návykoch to platí naopak: okamžitý
výsledok nie je príjemný, zato konečný výsledok áno.
Francúzsky ekonóm Frédéric Bastiat problém vysvetlil veľmi
jasne: „Takmer vždy platí, že ak je okamžitý výsledok
priaznivý, neskoršie následky sú katastrofálne a naopak. …
Často platí, že čím sladšie je prvé ovocie návyku, tým
trpkejšie sú jeho neskoršie plody.“

Inými slovami, za svoje dobré návyky zaplatíte v

prítomnosti. Za svoje zlozvyky zaplatíte v budúcnosti.
Tendencia mozgu priorizovať prítomnú chvíľu znamená, že
sa nemôžete spoliehať len na dobré úmysly. Keď si niečo
naplánujete – schudnúť, napísať knihu, naučiť sa jazyk –,
vytvárate plány pre svoje budúce ja. A keď si predstavíte, aký
život by ste chceli žiť, ľahko uvidíte hodnotu činností s
dlhodobými výhodami. Všetci chceme žiť v budúcnosti lepšie.
Keď však príde na lámanie chleba, zvyčajne zvíťazí okamžitá
odmena. Už sa nerozhodujete v prospech svojho budúceho ja,
ktoré sníva o tom, že bude štíhlejšie, bohatšie či šťastnejšie.
Volíte súčasné ja, ktoré si túži naplniť brucho, nechať sa
rozmaznávať a zabávať sa. Vo všeobecnosti platí, že čím väčší
okamžitý pôžitok získate z určitej činnosti, tým viac by ste
mali uvažovať, či sa zhoduje s vašimi dlhodobými cieľmi.24
Keď už lepšie rozumieme, čo mozog núti určité správanie
opakovať a inému sa vyhýbať, môžeme upraviť základné
pravidlo zmeny správania: To, po čom príde okamžitá
odmena, sa opakuje. Tomu, po čom príde okamžitý trest, sa
vyhýbame.

Naše uprednostňovanie okamžitej odmeny odhaľuje

dôležitú pravdu o úspechu: pre naše nastavenie strávi väčšina
ľudí celé dni naháňaním sa za rýchlym uspokojením. Menej
vychodená cesta je cesta oneskorenej odmeny. Ak ste ochotní
čakať, budete mať menšiu konkurenciu a často dostanete
väčšiu odmenu. Ako sa vraví, na poslednom úseku býva
najmenej ľudí.
Presne to ukázal aj výskum. Ľudia, ktorí lepšie dokážu
odďaľovať uspokojenie, majú lepšie výsledky v testoch SAT,
zriedkavejšie prepadnú závislosti, menej podliehajú obezite,
lepšie reagujú na stres a ľahšie nadväzujú a udržiavajú
vzťahy. Všetci to vídame aj vo vlastnom živote. Ak odložíte
sledovanie televízie a spravíte si domáce úlohy, naučíte sa
viac a dostanete lepšiu známku. Ak si v obchode nekúpite
čokoládu a čipsy, doma budete jesť zdravšie jedlo. V istom
bode si úspech v takmer každej oblasti vyžaduje, aby ste
odignorovali okamžitú odmenu v prospech oneskorenej.
V tom je problém: väčšina ľudí si uvedomuje, že
odďaľovanie uspokojenia je rozumný prístup. Túžia po
výhodách dobrých návykov: byť zdravý, produktívny,
vyrovnaný. Na tieto výsledky však zriedkakedy myslíme v
rozhodujúcom momente. Našťastie sa môžete vytrénovať na
odďaľovanie uspokojenia – nesmiete sa však priečiť ľudskej
povahe. Najlepšie to dokážete, ak pridáte trochu okamžitého
pôžitku k návykom, ktoré sa vyplatia z dlhodobého hľadiska,
a trochu okamžitej bolesti k tým, ktoré sa nevyplatia.

AKO PREMENIŤ OKAMŽITÉ USPOKOJENIE NA

SVOJU VÝHODU
Najdôležitejšiu úlohu pri navykaní si na určitú činnosť
zohráva pocit úspechu – aj keď len drobného. Tento pocit
signalizuje, že váš návyk sa oplatí a to úsilie stálo za to.
V dokonalom svete je odmenou za dobrý návyk návyk
samotný. V skutočnom svete vám však dobré návyky
pripadajú hodnotné až potom, ako vám niečo prinesú. Zo
začiatku ide iba o obetu. Keď párkrát zájdete do posilňovne,
nebudete silnejší, zdatnejší ani rýchlejší – aspoň nie viditeľne.
Až o niekoľko mesiacov, keď schudnete pár kíl alebo sa vám
vyformujú ruky, začne sa vám jednoduchšie cvičiť len pre
samotné cvičenie. Na začiatku potrebujete dôvod, aby ste sa
udržali na správnej ceste. Preto sú veľmi dôležité okamžité
odmeny. Udržujú vzrušenie, kým sa oneskorené odmeny
hromadia niekde v úzadí.
Keď hovoríme o okamžitých odmenách, ide nám o záver
správania. Záver akéhokoľvek zážitku je podstatný, pretože si
ho pamätáme viac ako ostatné fázy. Chcete docieliť
uspokojivý záver vášho návyku. Najlepšie sa na to hodí
posilňovanie, teda použitie okamžitej odmeny na to, aby sa
zvýšila frekvencia určitého správania. Skladanie návykov,
ktoré sme spomínali v piatej kapitole, prepája správanie s
okamžitým podnetom, takže je očividné, kedy máte začať.
Posilňovanie prepája návyk s okamžitou odmenou, ktorá
prináša uspokojenie, keď s ním skončíte.
Okamžité posilňovanie sa obzvlášť hodí pri vyhýbavý
návyko, teda pri správaní, s ktorým chcete prestať. Môže
byť ťažké dodržiavať návyky ako „nebudem ľahkovážne
nakupovať“ alebo „tento mesiac nebudem piť alkohol“, pretože
ak nepôjdete na pohárik cez šťastnú hodinku alebo si
nekúpite topánky, nič sa nestane. Ťažko pocítite uspokojenie,
keď sa vlastne nič neudeje. Iba odolávate pokušeniu a to nie je
veľmi uspokojivé.

Jedným riešením je postaviť situáciu na hlavu. Treba to

vyhýbavé správanie zviditeľniť. Založte si šetriaci účet a
nazvite ho podľa niečoho, čo chcete – napríklad „Kožená
bunda“. Vždy, keď si niečo nekúpite, pošlite si danú sumu na
tento účet. Nedali ste si ráno kávu? Pošlite si 5 dolárov. Ďalší
mesiac ste si nepredplatili Netflix? Presuňte si na účet 10
dolárov. Vytvárajte si vernostný program sami pre seba.
Okamžitá odmena, keď vidíte, že šetríte peniaze na koženú
bundu, vám padne oveľa lepšie, ako keď máte pocit, že ste si
niečo odopreli. Vnášate tým uspokojenie do toho, že nič
nerobíte.
Jeden z mojich čitateľov s manželkou skúšali podobný trik.
Chceli menej jesť v reštauráciách a viac si spolu variť. Svoj
šetriaci účet nazvali „Výlet do Európy“. Vždy keď nešli jesť do
reštaurácie, presunuli na účet 50 dolárov. Na konci roka za tie
peniaze odcestovali na dovolenku.

Treba poznamenať, že si musíte zvoliť krátkodobé odmeny,

ktoré posilňujú vašu identitu, a nie také, ktoré jej odporujú.
Kúpiť si novú bundu je fajn, ak chcete schudnúť alebo viac
čítať, no nie ak sa snažíte šetriť peniaze. Namiesto toho si
môžete dopriať napríklad bublinkový kúpeľ alebo príjemnú
prechádzku, teda odmeniť sa voľným časom, čo je v súlade s
vaším konečným cieľom získať väčšiu slobodu a finančnú
nezávislosť. Podobne ak by ste si po cvičení za odmenu dali
zmrzlinový pohár, hlasovali by ste za konfliktné identity a
všetko by vyšlo nazmar. Namiesto toho si môžete dať za
odmenu masáž, ktorá je luxusom a zároveň hlasom za lepšiu
starostlivosť o vaše telo. V takom prípade sa krátkodobá
odmena zhoduje s dlhodobou víziou zdravého života.

Časom, keď sa dostavia súvisiace odmeny, ako napríklad

lepšia nálada, viac energie a menej stresu, budete sa menej
starať o druhoradú odmenu. Samotná identita začne
posilňovať správanie. Urobíte to preto, kto ste, a že sa cítite
dobre vo vlastnej koži. Čím viac sa návyk prepojí s vaším
životom, tým menej budete potrebovať vonkajšie
povzbudenie, aby ste pokračovali. Návyk spúšťajú podnety.
Udrží ho identita.
Chvíľu však trvá, kým sa nazbierajú dôkazy a objaví sa
nová identita. Okamžité posilňovanie udržuje krátkodobú
motiváciu, kým čakáte na dlhodobé odmeny.
Návyk teda musí byť príjemný, aby vám vydržal.
Jednoduché posilňovacie prostriedky – napríklad voňavé
mydlo, zubná pasta s osviežujúcou mätovou príchuťou alebo
50 dolárov na šetriacom účte – ponúknu okamžitý pôžitok
potrebný na to, aby ste si návyk užili. A zmena je ľahká, keď
je príjemná.
Zhrnutie kapitoly
• Štvrtý zákon zmeny správania znie: Návyk musí byť
uspokojivý.
• Správanie skôr zopakujeme, ak prináša uspokojivý zážitok.

• Ľudský mozog sa vyvinul tak, že uprednostňuje okamžitú

odmenu pred oneskorenou.
• Základné pravidlo zmeny správania: To, po čom príde
okamžitá odmena, sa opakuje. Tomu, po čom príde okamžitý
trest, sa vyhýbame.
• Ak si chcete udržať návyk, musíte okamžite pocítiť úspech –
hoci drobný.
• Prvé tri zákony zmeny správania – Návyk musí byť očividný,
atraktívny, ľahký – zvyšujú pravdepodobnosť, že správanie
prebehne v súčasnosti. Štvrtý zákon zmeny správania – Návyk
musí byť uspokojivý – zvyšuje pravdepodobnosť, že sa
správanie zopakuje v budúcnosti.
 16

Ako dodržiavať dobré návyky každý deň

V roku 1993 najali do banky v Abbotsforde v Kanade

dvadsaťtriročného makléra menom Trent Dyrsmid.
Abbotsford bolo relatívne malé predmestie zastrčené v tieni
neďalekého Vancouveru, kde sa odohrávali veľké obchody.
Vzhľadom na lokalitu a na fakt, že Dyrsmid bol nováčik, od
neho nikto nečakal nič výnimočné. Dosiahol však rýchly
úspech vďaka jednoduchému každodennému návyku.
Dyrsmid si každé ráno položil na stôl dva zaváraninové
poháre. Jeden naplnil sto dvadsiatimi kancelárskymi
spinkami, druhý nechal prázdny. Hneď, ako sa ráno usadil,
zavolal potenciálnemu klientovi. Okamžite po telefonáte
presunul jednu spinku z plného pohára do prázdneho a celý
proces zopakoval. „Každé ráno som začínal so sto dvadsiatimi
spinkami v jednom pohári a telefonoval som dovtedy, kým
som ich všetky nepresunul do druhého,“ porozprával mi.
Za osemnásť mesiacov priniesol Dyrsmid firme päť
miliónov dolárov. Vo veku 24 rokov ročne zarábal 75 000
dolárov – na dnešné pomery okolo 125 000. Onedlho po tom
získal miesto v inej firme so šesťciferným platom.
Nazývam to Spinková stratégia a počas rokov sa mi ozvali
čitatelia, ktorí ju využili rôznymi spôsobmi. Jedna žena
preložila sponku do vlasov z jednej škatuľky do druhej vždy,
keď napísala jednu stranu svojej knihy. Istý muž zas presunul
guľôčku z jednej nádoby do druhej vždy, keď dokončil sériu
kľukov.
Pokrok prináša uspokojenie a jeho vizuálne znázornenie –
napríklad presúvanie spiniek, sponiek alebo guľôčok – o ňom
poskytuje jasné dôkazy. Pomáha to posilňovať vaše správanie
a pridáva trošku okamžitého uspokojenia k akejkoľvek
činnosti. Vizuálne znázornenie môže mať rôzne formy:
zapisovanie stravy, harmonogramy cvičenia, označovanie
vernostných kartičiek, indikátor priebehu sťahovania
programu, dokonca čísla strán v knihe. Asi najlepšie však
pokrok môžete zaznamenať pomocou stopovača návykov.

AKO SA DRŽAŤ SVOJICH NÁVYKOV

Stopovač návykov je jednoduchý spôsob, ako odmerať, či ste
návyk spravili alebo nie. Najjednoduchšou formou je
zaškrtnúť si v kalendári každý deň, keď sa danej činnosti
venujete. Ak ste napríklad meditovali v pondelok, stredu a
piatok, ku každému dňu si napíšte krížik. Časom sa kalendár
stane záznamom neprerušenej šnúry návyku.
Návyky si zaznamenávalo nespočetne veľa ľudí, no asi
najznámejším bol Benjamin Franklin. Od svojich dvadsiatich
rokov si všade nosil zápisník, v ktorom sledoval trinásť
osobných cností. Do zoznamu patrili napríklad ciele
„Nestrácaj čas. Ustavične sa venuj niečomu užitočnému“ a
„Vyhýbaj sa malicherným rozhovorom“. Vždy večer si
Franklin otvoril zápisník a zaznamenal svoj pokrok.
Takisto je známe, že Jerry Seinfeld používal stopovač
návykov na sledovanie šnúry písania vtipov. V dokumente
Comedian vysvetľuje, že si stanovil cieľ „nikdy neprerušiť
reťaz“ každodenného písania vtipov. Inými slovami,
nesústredí sa na to, aký dobrý či zlý je ten-ktorý vtip, ani akú
veľkú inšpiráciu cíti v ten deň. Sústredí sa len na to, aby
spravil aspoň niečo a pridal zárez do svojej pažby.
„Neprerušiť reťaz“ je mocná mantra. Neprerušte reťaz
telefonátov potenciálnym zákazníkom a vybudujete si
úspešné portfólio. Neprerušte reťaz cvičenia a dostanete sa do
formy rýchlejšie, ako by ste čakali. Neprerušte reťaz
každodennej tvorby a čoskoro budete mať k dispozícii
pôsobivú zbierku prác. Stopovanie návykov je užitočné,
pretože využíva viacero zákonov zmeny správania. Robí
správanie očividným, atraktívnym a uspokojivým zároveň.

Pozrime sa na každú výhodu osobitne.

Výhoda č. 1: Stopovanie návykov je očividné.

Keď si zaznamenáte svoju poslednú činnosť, vytvoríte
spúšťač, ktorý môže spustiť tú nasledujúcu. Stopovanie
návykov prirodzene vytvára sériu vizuálnych podnetov,
napríklad šnúru krížikov v kalendári alebo zoznam jedál v
zázname stravovania. Keď sa pozriete do kalendára a zbadáte
neprerušenú šnúru, pripomeniete si, že máte konať znovu.
Výskumy ukázali, že ľudia, ktorí si zaznamenávajú pokroky v
oblastiach ako chudnutie, odvykanie od fajčenia a znižovanie
krvného tlaku majú väčšiu šancu na zlepšenie než ostatní. Istá
štúdia na viac ako tisíc šesťsto subjektoch preukázala, že tí,
ktorí si každý deň zapisovali svoju stravu, schudli dvakrát
toľko ako tí, čo to nerobili. Už len samotný akt zapísania
určitého správania môže vyvolať túžbu zmeniť ho.
 Stopovanie návykov nám tiež ponúka pravdivý obraz o
sebe. Väčšina z nás svoje správanie vníma skreslene. Myslíme
si, že sa správame lepšie než v skutočnosti. Meranie ponúka
spôsob, ako prekonať vlastnú slepotu voči svojmu správaniu a
všimnúť si, čo sa naozaj deje každý deň. Stačí jeden pohľad na
spinky v pohári a hneď viete, koľko práce ste urobili (alebo
neurobili). Keď máte dôkazy priamo pred sebou, ťažšie
oklamete sami seba.

Výhoda č. 2: Stopovanie návykov je atraktívne.

Najúčinnejšie nás motivuje, keď vidíme pokroky. Keď
dostaneme signál, že sa hýbeme dopredu, máme väčšiu
motiváciu pokračovať na ceste. Stopovanie návykov tak môže
mať na motiváciu návykový efekt. Každý malý úspech poháňa
vašu túžbu.

Veľmi to pomôže najmä vtedy, keď máte zlý deň. Keď máte
zlú náladu, ľahko zabudnete na všetky pokroky, ktoré ste už
spravili. Stopovanie návykov ponúka vizuálny dôkaz vašej
tvrdej práce – nenápadnú pripomienku, ako ďaleko ste sa
dostali. Okrem toho, prázdne políčko vás každé ráno motivuje
začať, ak nechcete prerušiť šnúru a prísť o svoje pokroky.

Výhoda č. 3: Stopovanie návykov je uspokojivé.

Táto výhoda je najdôležitejšia zo všetkých. Samotné
stopovanie sa môže stať odmenou. Cítime sa spokojne, keď si
niečo odškrtneme zo zoznamu povinností, zapíšeme niečo do
cvičebného harmonogramu alebo urobíme krížik do
kalendára. Je príjemné sledovať, ako vaše výsledky rastú –
investičné portfólio sa zväčšuje, rukopis knihy sa predlžuje –,
a ak je to príjemné, potom v tom skôr vydržíte.
 Stopovanie návykov takisto pomáha sústrediť sa na to
podstatné, teda na proces, nie na výsledok. Nefixujete sa na
to, aby ste mali na bruchu tehličky, iba udržujete neprerušenú
šnúru a stávate sa človekom, ktorý nevynecháva cvičenie.

Keď to zhrniem, stopovanie návykov po prvé vytvára

vizuálny podnet, ktorý vám pripomenie, že máte konať, po
druhé vás vnútorne motivuje, pretože vidíte svoje pokroky a
nechcete o ne prísť, a po tretie prináša uspokojenie vždy, keď
si zaznamenáte ďalšie úspešné dokončenie svojho návyku.
Navyše, stopovanie návykov poskytuje vizuálny dôkaz, že
hlasujete za človeka, akým sa chcete stať, čo je úžasná forma
okamžitého a vnútorného zadosťučinenia.25
Možno premýšľate, prečo vám o stopovaní návykov
hovorím až teraz, keď je také užitočné.

Napriek všetkým výhodám som túto tému nechal až na

teraz z jednoduchého dôvodu: mnohým ľuďom sa prieči
predstava, že si majú niečo sledovať a merať. Môže vám to
pripadať ako bremeno, pretože vás to núti k dvom návykom: k
tomu návyku, ktorý sa snažíte vybudovať, a navyše k návyku
stopovať ho. Keď už sa trápite s dodržiavaním diéty, počítanie
kalórií vám môže pripadať ako zbytočná otrava. Zapisovanie
každého telefonátu s potenciálnymi zákazníkmi sa môže zdať
zbytočné, keď máte aj tak veľa práce. Je ľahšie jednoducho si
povedať: „Budem menej jesť.“ „Viac sa posnažím.“
„Spomeniem si na to.“ Ľudia mi stále vravia veci ako: „Mám
denník, do ktorého si chcem zapisovať rozhodnutia, ale
nevyťahujem ho dosť často.“ Prípadne: „Zapisoval som si
cvičenie týždeň, ale potom som prestal.“ Aj ja som to zažil.
Raz som si vyrobil zápisník stravovania, aby som si sledoval
kalórie. Zapísal som si jedno jedlo a potom som to vzdal.
 Stopovanie nie je pre každého a určite si nemusíte merať
celý svoj život. Takmer každému však nejaká jeho forma
pomáha – hoci aj dočasne.

Ako si môžeme stopovanie uľahčiť?

V prvom rade by sme ho mali zautomatizovať vždy, keď sa

dá. Možno vás prekvapí, koľko si toho zaznamenávate a ani si
to neuvedomujete. V internet bankingu nájdete záznam o
tom, ako často chodíte do reštaurácií. Športové hodinky
registrujú, koľko krokov ste spravili a ako dlho spíte. Do diára
si zaznamenávate, na aké nové miesta ste sa dostali v daný
rok. Keď viete, kde údaje nájdete, pridajte si do kalendára
pripomienku, aby ste si ich prešli raz za týždeň alebo mesiac,
čo je praktickejšie, ako robiť to každý deň.

Po druhé, manuálne stopovanie by sa malo zameriavať len

na tie najdôležitejšie návyky. Radšej si konzistentne stopujte
jeden návyk ako sporadicky desať.

Napokon, zaznamenávajte si každý údaj bezprostredne po

tom, ako sa návyk odohrá. Keď určité správanie dokončíte,
berte to ako podnet, že si ho máte zapísať. Tento prístup vám
umožní skombinovať metódu skladania návykov spomínanú v
piatej kapitole so stopovaním návykov.

Rovnica skladania návykov v kombinácii so stopovaním

návykov znie:

Po tom, ako [SÚČASNÝ NÁVYK], budem [ZAZNAMENANIE

NÁVYKU].
• Po tom, ako zložím telefón po hovore s novým zákazníkom,
presuniem jednu kancelársku spinku.
• Po tom, ako dokončím každú sériu v posilňovni,
zaznamenám si ju do cvičebného zápisníka.
• Po tom, ako odložím tanier do umývačky, zapíšem si, čo som
jedol.
Tieto stratégie môžu uľahčiť stopovanie návykov. Aj keď
nie ste ten typ, ktorý si rád zaznamenáva svoje správanie,
myslím si, že pár týždňov merania vám prospeje. Vždy je
zaujímavé zistiť, ako naozaj trávite svoj čas.
S týmto všetkým na zreteli však treba povedať, že každá
šnúra návykov sa raz skončí. A dôležitejšie ako každé jedno
meranie je mať dobrý plán na momenty, keď poľavíte.

AKO SA RÝCHLO POZBIERAŤ Z TOHO, ŽE STE

NÁVYK VYNECHALI
Aj keď sa svojim návykom venujete veľmi konzistentne, život
vás v určitom momente nevyhnutne preruší. Dokonalosť sa
nedá dosiahnuť. Čoskoro sa vyskytne núdzová situácia –
ochoriete, musíte ísť na služobnú cestu alebo potrebujete
venovať viac času rodine.
Vždy keď sa to stane mne, snažím sa pripomenúť si
jednoduché pravidlo: nikdy nevynechaj dvakrát.

Ak vymeškám jeden deň, snažím sa k návyku vrátiť čo

najskôr. Stane sa, že si raz nezacvičím, ale nevymeškám
cvičenie dvakrát za sebou. Možno si dám celú pizzu, ale
najbližšie si pripravím zdravé jedlo. Nemôžem byť dokonalý,
ale viem sa vyhnúť druhej chybe. Hneď ako skončím jednu
šnúru, začnem novú.

Prvá chyba vás nikdy nezničí. Za to môže špirála

opakovaných pochybení, ktoré po nej nasledujú. Ak
vynecháte raz, je to nehoda. Ak vynecháte dvakrát, začínate
si budovať nový návyk.

Práve toto odlišuje víťazov od porazených. Každý máva zlý

deň, zlé cvičenie, zlý výkon v práci. Keď však zlyhajú úspešní
ľudia, rýchlo sa vrátia na pôvodnú dráhu. Nezáleží na tom, že
nedodržíte návyk, ak sa k nemu vrátite rýchlo.
Pre mňa je tento princíp taký dôležitý, že ho dodržím, aj
keby som nebol schopný dokončiť svoj návyk tak dobre alebo
tak úplne, ako by som chcel. Pričasto upadneme do cyklu
„všetko alebo nič“. Nevadí, ak sa pošmyknete, ale ak si
myslíte, že ak niečo nemôžete spraviť dokonale, potom to
nemáte robiť vôbec.

Neuvedomujete si, aké hodnotné je vytrvať aj počas zlých

(alebo rušných) dní. Škody napáchané stratenými dňami sú
väčšie ako osoh, čo vám prinesú tie úspešné. Ak začnete na
100 dolároch, päťdesiatpercentné zlepšenie vás privedie na
150. Stačí však pokles iba o 33 percent, aby ste sa vrátili zase
na 100. Inými slovami, vyhnúť sa tridsaťtripercentnej strate je
rovnako hodnotné ako dosiahnuť päťdesiatpercentný zisk.
Ako vraví Charlie Munger: „Základné pravidlo zloženého
úročenia znie: Nikdy ho zbytočne neprerušujte.“

Práve preto sú tie „zlé“ cvičebné dni často tie

najdôležitejšie. Lenivé dni a odfláknuté cvičenie udržujú
nahromadené zisky z predošlých dní. Už len to, že niečo
spravíte – desať drepov, päť šprintov, kľuk, hocičo –, znamená
veľa. Neuspokojte sa s nulou. Nenechajte straty, aby vám
ukrojili z úroku.
Navyše, nie vždy ide o to, čo sa deje počas cvičenia. Ide
viac o to, že ste človek, ktorý nevynecháva cvičenie. Ľahko sa
trénuje, keď sa cítite dobre, ale kľúčové je nevzdať to, keď na
to nemáte chuť – aj keby ste urobili menej, ako ste plánovali.
Päť minút v posilňovni vám nezlepší výkonnosť, ale potvrdí
vašu identitu.
Cyklus „všetko alebo nič“ pri zmene správania je len
jednou z nástrah, ktorá môže vaše návyky zviesť z cesty.
Ďalšie potenciálne nebezpečenstvo – hlavne pri používaní
stopovača návykov – je meranie nesprávnej veci.

AKO VEDIEŤ, KEDY STOPOVAŤ NÁVYK (A KEDY

NIE)
Povedzme, že prevádzkujete reštauráciu a chcete zistiť, či váš
šéuchár odvádza dobrú prácu. Môžete to odmerať tým, že
budete každý deň sledovať, koľko zákazníkov platí za obed. Ak
prichádza viac zákazníkov, jedlo musí byť dobré. Ak ich
prichádza menej, niekde sa stala chyba.
Toto meranie denného príjmu však ukazuje len obmedzený
obraz toho, čo sa deje v skutočnosti. Len preto, že niekto za
jedlo zaplatí, nemusí mu nutne aj utiť. Ani nespokojní
zákazníci nezvyknú utiecť bez platenia. Ak sledujete len
príjmy, jedlo sa môže v skutočnosti zhoršovať, no vy ho
vyvažujete marketingom, zľavami alebo inak. Namiesto toho
by bolo účinnejšie sledovať, koľkí zákazníci dojedia, prípadne
percento zákazníkov, ktorí nechajú štedré prepitné.

Temná stránka stopovania určitého správania sa skrýva v

tom, že nás poháňa viac číslo ako jeho podstata. Ak svoj
úspech meriate pomocou štvrťročného zárobku, budete
optimalizovať predaje, príjmy a účtovníctvo na jednotlivé
štvrťroky. Ak svoj úspech meriate nižším číslom na váhe,
budete optimalizovať smerom k nižšiemu číslu na váhe, aj
keby to malo znamenať drastické diéty, džúsové detoxikačné
kúry a tabletky na chudnutie. Ľudský mozog túži „vyhrať“
každú hru, do ktorej sa zapojí.
Toto úskalie jasne vidieť v mnohých oblastiach života.
Sústredíme sa na dlhý pracovný čas a nie na to, aby sme
urobili niečo zmysluplné. Viac sa staráme o to, aby sme prešli
desaťtisíc krokov, než o to, aby sme boli zdraví. Učíme žiakov
na testy a nezdôrazňujeme proces učenia, zvedavosť a kritické
myslenie. V skratke, optimalizujeme to, čo meriame. Keď
zvolíme nesprávne meranie, dosiahneme nesprávne
správanie.

Niekedy sa to nazýva Goodhartovo pravidlo. Tento princíp

pomenovaný po ekonómovi Charlesovi Goodhartovi hovorí:
„Keď sa meradlo stane cieľom, prestane byť dobrým
meradlom.“ Meranie pomáha len vtedy, keď vás usmerňuje a
dodáva širší kontext, nie vtedy, keď vás pohltí. Každé číslo je
len súčasťou spätnej väzby v celkovom systéme.

V dnešnom svete, ktorý poháňajú údaje, máme tendenciu

preceňovať čísla a podceňovať všetko pominuteľné, neurčité a
ťažko kvantifikovateľné. Mylne považujeme merateľné faktory
za jediné, ktoré môžu existovať. To, čo vieme odmerať, ešte
nemusí byť to najdôležitejšie. A preto, že niečo odmerať
neviete, neznamená to, že to nie je dôležité.
Chcem tým povedať, že je dôležité udržať stopovanie
návykov v správnych koľajach. Môžete mať uspokojivý pocit
zo zaznamenávania návyku a sledovania svojich pokrokov,
ale nezáleží iba na meraní. Okrem toho, existuje veľa
spôsobov, ako odmerať pokrok, a niekedy pomáha začať sa
sústrediť na niečo celkom iné.
 Práve preto môžu pri chudnutí pomôcť víťazstvá mimo
váhy. Číslo na váhe môže byť tvrdohlavé, ak sa teda sústredíte
len naň, vaša motivácia môže upadať. Môžete si však všimnúť,
že vaša pokožka vyzerá lepšie, budíte sa skôr alebo máte
väčšiu chuť na sex. To všetko patrí k vhodným spôsobom, ako
sledovať svoje pokroky. Ak vás nemotivuje číslo na váhe,
možno nastal čas sústrediť sa na iné meradlo – také, ktoré
vám poskytne viac signálov pokroku.

Stopovanie návykov poskytuje jednoduchý spôsob, ako

svoje návyky spraviť uspokojivejšími bez ohľadu na to, ako
meriate svoje zlepšovanie. Každé meranie ponúka malý
dôkaz, že sa posúvate správnym smerom, a krátku chvíľku
okamžitého potešenia z dobre vykonanej práce.
Zhrnutie kapitoly

• Jeden z najuspokojivejších pocitov je pocit, že dosahujete

pokroky.

• Stopovač návykov je jednoduchý spôsob, ako odmerať, či ste

návyk spravili alebo nie – napríklad krížikom v kalendári.
• Stopovač návykov a iné vizuálne formy merania vnášajú do
návyku uspokojenie a poskytujú jasné dôkazy o pokroku.
• Neprerušte reťaz. Udržujte svoju šnúru návykov.
• Nikdy nevymeškajte dvakrát. Ak vynecháte jeden deň,
pokúste sa vrátiť k návyku čo najskôr.
• To, čo vieme odmerať, ešte nemusí byť to najdôležitejšie.
 17

Ako môže záväzok voči partnerovi všetko

zmeniť

Roger Fisher slúžil vlasti ako pilot v druhej svetovej vojne,

vyštudoval právo na Harvarde a tridsaťštyri rokov sa
špecializoval na vyjednávanie a riešenie konfliktov. Založil
Harvard Negotiation Project a pracoval s viacerými krajinami
a lídrami sveta na mierových zmluvách, pri rukojemníckych
drámach a diplomatických kompromisoch. S
najzaujímavejším nápadom však prišiel v sedemdesiatych a
osemdesiatych rokoch, keď sa zväčšovala hrozba jadrovej
vojny.

V tom čase sa Fisher sústreďoval na prípravu stratégií,

ktoré by predišli jadrovej vojne, a všimol si znepokojivý fakt.
Každý úradujúci prezident by mal mať prístup k odpaľovacím
kódom, ktoré by mohli zabiť milióny ľudí, ale nikdy by nikoho
nevidel zomierať, lebo by vždy bol vzdialený tisícky míľ.
„Predložil som jednoduchý návrh,“ napísal v roku 1981.
„Vložíme kód k nukleárnym hlaviciam do malej kapsuly a tú
implantujeme dobrovoľníkovi k srdcu. Dobrovoľník si bude
vždy, keď bude sprevádzať prezidenta, so sebou nosiť veľký
mäsiarsky nôž. Keď raz prezident bude chcieť odpáliť jadrové
zbrane, bude to môcť urobiť len tak, že najprv sám, vlastnými
rukami zabije ľudskú bytosť. Prezident povie: ,George, prepáč
mi to, ale musia umrieť desiatky miliónov ľudí.‘ Musí sa na
niekoho pozerať a uvedomiť si, čo znamená smrť – čo
znamená smrť nevinného. Krv na koberci Bieleho domu.
Realita v priamom prenose.
Keď som to navrhol priateľom v Pentagone, povedali: ,Bože
môj, to je strašné. Keby prezident musel niekoho zabiť, mohlo
by mu to skresliť úsudok. Možno by to tlačidlo nikdy
nestlačil.‘“
Pri štvrtom zákone zmeny správania sme hovorili o tom,
aké je dôležité, aby dobré návyky priniesli okamžité
uspokojenie. Fisherov návrh využíva obrátený štvrtý zákon:
Zlozvyk musí byť okamžite neuspokojivý.

Rovnako ako je pravdepodobnejšie, že zopakujeme

skúsenosť s príjemným koncom, platí aj, že skôr
nezopakujeme skúsenosť s bolestivým koncom. Bolesť je
dobrá učiteľka. Ak vám neúspech ublíži, napravíte ho. Ak vám
neúspech prejde pomerne bezbolestne, ignorujete ho. Čím
okamžitejšia a drahšia je vaša chyba, tým skôr sa z nej
poučíte. Inštalatéra vedie k dobrému výkonu strach zo zlej
reputácie. Reštaurácie núti variť dobré jedlo možnosť, že
zákazník sa už nemusí vrátiť. Chirurg sa dokonale naučí
ľudskú anatómiu a reže precízne zo strachu, aby neprerezal
nesprávnu cievu. Ľudia sa učia rýchlo, ak sú následky vážne.
Čím bezprostrednejšie prichádza bolesť, tým menej
pravdepodobné bude správanie. Ak chcete predísť zlozvykom
a eliminovať nezdravé správanie, potom vynikajúcim
spôsobom, ako to dosiahnuť, je pridať k činnosti
bezprostrednú cenu.
 Zlozvyky opakujeme preto, že nám istým spôsobom slúžia,
a preto ich ťažko zanechávame. Podľa mňa najlepší spôsob,
ako prekonať túto situáciu, je zrýchliť trest súvisiaci s daným
správaním. Činnosť a jej následky by mali byť v tesnom
závese.
Ak má činnosť okamžité následky, správanie sa začne
meniť. Zákazníci platia účty načas, ak dostanú pokutu za
oneskorenie. Študenti prídu na hodiny, ak ich známka závisí
aj od účasti. Podstúpime veľa, aby sme sa vyhli okamžitej
bolesti.
Samozrejme, má to svoje hranice. Ak sa budete pri zmene
správania spoliehať len na tresty, potom sa musí sila trestu
rovnať relatívnej sile správania, ktoré sa snažíte napraviť. Ak
chcete byť produktívni, cena odkladania povinností musí byť
vyššia ako cena danej činnosti. Ak chcete byť zdraví, cena
lenivosti musí byť väčšia ako cena cvičenia. Ak dostanete
pokutu za fajčenie v reštaurácii alebo za to, že netriedite
odpad, pridáva to následky k činnosti. Správanie sa mení len
vtedy, keď je trest dostatočne bolestivý a spoľahlivo
vymáhaný.

Vo všeobecnosti to môžeme zhrnúť tak, že čím bližšie,

hmatateľnejšie, konkrétnejšie a bezprostrednejšie sú následky,
tým skôr to ovplyvní správanie jednotlivca. Čím
všeobecnejšie, nehmatateľnejšie, neurčitejšie a oneskorenejšie
sú následky, tým menej je pravdepodobné, že to ovplyvní
správanie jednotlivca.
Našťastie existuje priamočiary spôsob, ako spojiť zlozvyk s
následkami: uzavrieť zmluvu o návyku.

ZMLUVA O NÁVYKU
Prvý zákon o bezpečnostných pásoch v aute vstúpil do
platnosti 1. 12. 1984 v štáte New York. V tom čase si
pravidelne zapínalo pás len 14 percent ľudí v USA – ale to sa
malo čoskoro zmeniť.

Do piatich rokov prijala zákony o bezpečnostných pásoch

viac ako polovica národa. Dnes je zapínanie pásov ukotvené v
zákone v štyridsiatich deviatich z päťdesiatich štátov. Nejde
len o legislatívu, dramaticky sa zmenil aj počet ľudí, ktorí si
pásy zapínajú. V roku 2016 si pás v aute zaplo viac ako 88
percent Američanov. Len za tridsať rokov došlo k úplnej
zmene návykov miliónov ľudí.

Zákony a predpisy sú príkladom toho, ako môže vláda

meniť naše návyky tým, že vytvorí spoločenskú zmluvu. Ako
spoločnosť kolektívne odsúhlasíme, že sa budeme riadiť
určitými pravidlami, a potom ich aj kolektívne presadzujeme.
Každý nový zákon, ktorý ovplyvňuje správanie – zákony o
povinných bezpečnostných pásoch, zákaz fajčenia v
reštauráciách, povinné recyklovanie –, je príkladom toho, ako
spoločenská zmluva formuje naše návyky. Skupina sa
dohodne, že sa bude správať určitým spôsobom, a ak sa
nepodriadite, budete potrestaní.

Podobne ako vlády prostredníctvom spoločenských zmlúv

berú na zodpovednosť občanov, aj vy môžete uzatvoriť
zmluvu o návyku so sebou samými. Zmluva o návyku je
ústna alebo písomná dohoda, v ktorej vyjadríte svoj záväzok
voči určitému návyku, a určíte trest, ak ho nevykonáte. Potom
si nájdete jedného či dvoch ľudí, ktorí budú kontrolovať
dodržiavanie zmluvy a podpíšu ju s vami.
 Túto stratégiu som prvý raz videl u Bryana Harrisa,
podnikateľa z Nashvillu v Tennessee. Tesne po narodení syna
si Harris uvedomil, že chce pár kíl schudnúť. Spísal zmluvu o
návyku pre seba, svoju manželku a osobného trénera. V prvej
verzii stálo: „Bryanov hlavný cieľ v prvom štvrťroku 2017 je
začať znovu jesť zdravo, aby sa cítil lepšie, vyzeral lepšie a
dosiahol svoj dlhodobý cieľ 91 kíl a 10 % telesného tuku.“
Pod túto vetu Harris načrtol plán, ako docieliť tento ideálny
výsledok:

• Fáza 1: V prvom štvrťroku sa vrátiť k prísnemu stravovaniu

s dôrazom na pomalé sacharidy („slow-carb“).

• Fáza 2: V druhom štvrťroku začať prísne sledovať

makronutrienty.
• Fáza 3: V treťom štvrťroku doladiť a udržiavať detaily
stravovacieho a cvičebného plánu.

Napokon spísal všetky každodenné návyky, ktoré ho mali

priviesť k cieľu. Napríklad: „Zapísať si každé jedlo, ktoré počas
dňa zje, a každý deň sa vážiť.“

Potom doplnil trest v prípade zlyhania: „Ak Bryan nesplní

tieto dve činnosti, bude potrestaný nasledovným spôsobom:
Po zvyšok štvrťroka sa v každý pracovný deň a každú nedeľu
ráno bude musieť vyobliekať. ,Vyobliekať sa‘ sa definuje ako
neobliecť si džínsy, tričko, mikinu ani šortky. Za jeden deň
nezapísaného stravovania tiež zaplatí Joeymu (svojmu
trénerovi) 200 dolárov, ktoré môže použiť, ako uzná za
vhodné.“

Harris, jeho manželka a jeho tréner potom zmluvu

podpísali.
 Najprv mi takáto zmluva pripadala príliš formálna a
zbytočná, hlavne tie podpisy. Harris ma však presvedčil, že
podpis zmluvy dokazoval, že to myslí vážne. „Vždy keď ho
vynechám,“ vysvetlil, „začnem sa takmer okamžite ulievať.“

Keď o tri mesiace dosiahol svoje ciele za prvý štvrťrok,

zvýšil aj celkový cieľ. Zintenzívnili sa aj následky. Keby
nedodržal plánované množstvá sacharidov a bielkovín, musel
by trénerovi zaplatiť 100 dolárov. Keby sa zabudol odvážiť,
musel by dať svojej manželke 500 dolárov na jej vlastné
použitie. Asi najbolestivejší trest bol, že ak zabudne zabehnúť
šprint, bude sa po zvyšok štvrťroka musieť vyobliekať do
práce a k tomu nosiť šiltovku s logom tímu Alabamy –
úhlavného súpera jeho milovaného tímu Auburn Tigers.
Stratégia zabrala. S manželkou a trénerom ako partnermi
záväzku a so zmluvou, ktorá presne určovala, čo má robiť
každý deň, sa Harrisovi podarilo schudnúť.26
Ak chcete, aby vás vaše zlozvyky neuspokojovali, pridajte k
nim v danom momente bolesť. Pomocou zmluvy o návyku to
dokážete jednoducho.
Ak by ste nechceli spisovať riadnu zmluvu, stačí si aj
zohnať partnera záväzku. Komička Margaret Choová každý
deň napíše vtip alebo pesničku. S priateľkou majú výzvu
„pesnička na každý deň“ a jedna druhú berú na zodpovednosť.
Keď viete, že niekto sleduje, čo robíte, môže to byť silná
motivácia. Existuje menšia šanca, že budete odkladať
povinnosti alebo sa vzdáte, ak sa s tým viaže bezprostredná
cena. Ak to neurobíte, ten druhý vás môže vnímať ako
nedôveryhodného alebo lenivého. Náhle už nejde len o sľuby
samému sebe, ale aj o sľuby druhým.
 Tento proces sa dokonca môže zautomatizovať. omas
Frank, podnikateľ z Boulderu v Colorade, každé ráno vstáva o
5.55, a ak to nezvládne, má nastavený automatický príspevok
na Twier s textom: „Už je 10 minút po šiestej a ja ešte spím,
lebo som lenivý! Odpovedzte na tento tweet a pošlem vám 5
dolárov cez PayPal (max 5), ak sa mi teda nepokazil budík.“

Vždy sa snažíme ukazovať pred svetom v tom najlepšom

svetle. Češeme si vlasy, umývame si zuby a dávame si záležať
na oblečení, pretože vieme, že na to pravdepodobne
dostaneme pozitívnu reakciu. Chceme dostať dobré známky a
vyštudovať prestížne školy, aby sme urobili dojem na
potenciálnych zamestnávateľov, kolegov, priateľov a rodinu.
Zaujímajú nás názory ľudí naokolo, pretože nám pomáha, ak
nás majú radi. Práve preto môžu záväzok voči partnerovi
alebo zmluva o návyku tak pomôcť.
Zhrnutie kapitoly

• Obrátený štvrtý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí

byť neuspokojivý.

• Je menej pravdepodobné, že zopakujeme zlozvyk, ak je

bolestivý alebo neuspokojivý.
• Vďaka záväzku voči partnerovi sa nečinnosť môže spájať s
okamžitým postihom. Veľmi nás zaujíma, čo si o nás myslia
ostatní ľudia, a nechceme, aby si o nás mysleli niečo zlé.
• Zmluva o návyku sa dá použiť na to, aby ste k akémukoľvek
správaniu pridali spoločenskú cenu. Spôsobuje, že cena za
nedodržanie sľubu bude verejná a bolestivá.
• Vedomie, že niekto sleduje, čo robíte, môže byť silná
motivácia.
ZMLUVA O NÁVYKU
 ZMLUVA O NÁVYKU

Tento „ťahák“ na tvorbu návykov si môžete stiahnuť a vytlačiť na

stránke

atomiabits.com/eatsheet.
POKROČILÉ STRATÉGIE

Ako sa od „dobrého“ prepracovať k „skvelému“

 18

Pravda o talente (kedy záleží na génoch a

kedy nie)

Veľa ľudí pozná meno Michael Phelps – tohto plavca

považujú za jedného z najlepších športovcov v histórii. Phelps
nielenže získal viac olympijských medailí ako ktorýkoľvek iný
plavec, no dokonca viac ako ktorýkoľvek olympionik v
akomkoľvek športe.
Už menej ľudí registruje meno Hicham El Guerrouj, ale aj
on bol skvelý športovec. El Guerrouj je marocký bežec, ktorý
získal dve zlaté olympijské medaily a patrí medzi najlepších
bežcov na stredné trate všetkých čias. Dlhé roky držal
svetový rekord na 1600, 1500 a 2000 metrov. Na Olympijských
hrách v Aténach v roku 2004 vyhral zlato v pretekoch na 1500
a 5000 metrov.
Títo dvaja športovci sa v mnohom veľmi líšia. (Na začiatok,
jeden z nich súťažil na súši a druhý vo vode.) Najvýraznejšie
sa však odlišujú výškou. El Guerrouj meria 175 centimetrov,
Phelps 193. Napriek tomuto takmer dvadsaťcentimetrovému
rozdielu sú títo dvaja muži identickí v jednej veci: Michael
Phelps aj Hicham El Guerrouj nosia rovnako dlhé nohavice.
Ako je to možné? Phelps má na svoju výšku pomerne
krátke nohy a veľmi dlhý trup, dokonalú stavbu tela na
plávanie. El Guerrouj zas má neuveriteľne dlhé nohy a krátky
trup, teda ideálnu postavu bežca na dlhé trate.
Predstavte si, že by si títo dvaja športovci vymenili športy.
Mohol by sa Michael Phelps vďaka svojej úžasnej fyzickej
zdatnosti po dostatočnom tréningu stať bežcom na dlhé trate
na olympijskej úrovni? Asi sotva. Vo vrcholnej forme Phelps
vážil okolo 90 kíl, teda o 40 percent viac ako El Guerrouj,
ktorý súťažil s ultraľahkou váhou 62,5 kila. Vyšší bežci sú aj
ťažší a pri behoch na dlhé trate je každý kilogram navyše
prekliatím. V konkurencii elitných bežcov by bol Phelps od
začiatku odsúdený na neúspech.
Podobne aj El Guerrouj môže patriť k najlepším bežcom
histórie, ale je nepravdepodobné, že by sa vôbec kvalifikoval
na olympiádu ako plavec. Priemerná výška olympijských
zlatých medailistov v behu na 1500 metrov od roku 1976 je
177,8 centimetra. Na porovnanie, priemerná výška
olympijských zlatých medailistov v plávaní na 100 metrov
voľným štýlom je 193 cm. Plavci bývajú zvyčajne vysokí, s
dlhým trupom a rukami, ideálnymi na pohyb vo vode. El
Guerrouj by bol vo veľkej nevýhode ešte skôr, ako by skočil
do bazéna.
Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, tajomstvom je
zvoliť si správnu oblasť. Pri zmene návykov to platí rovnako
ako v športe alebo podnikaní. Návyky sa robia ľahšie a
prinesú väčšie uspokojenie, ak sa zhodujú s vašimi
prirodzenými sklonmi a schopnosťami. Tak ako Michael
Phelps v bazéne a Hicham El Guerrouj na dráhe by ste mali
hrať hru, v ktorej vám šťastie praje.
 Prijať túto stratégiu znamená prijať jednoduchý fakt, že
ľudia sa rodia s rozličnými schopnosťami. Niektorí o tom
neradi hovoria. Navonok sa zdá, že gény sú dané, a hovoriť o
tom, čo neviete zmeniť, nie je žiadna zábava. Navyše slovné
spojenia ako biologiý determinizmus navodzujú pocit, že
niektorí jedinci sú odsúdení na úspech a iní zas na neúspech.
Ide však o veľmi krátkozraký pohľad na vplyv génov na
správanie.

Sila genetiky je zároveň aj jej slabosťou. Gény sa nedajú

ľahko pozmeniť, takže v priaznivej situácii ponúkajú veľkú
výhodu a v nepriaznivej zase veľkú nevýhodu. Ak chcete
zavesiť loptu do basketbalového koša, hodí sa vám, že máte
dva metre. Ak chcete zacvičiť gymnastickú zostavu a máte
dva metre, bude vám to skôr na ťarchu. Naše prostredie
určuje, či sú naše gény vhodné a naše prirodzené talenty
užitočné. Keď sa zmení prostredie, zmenia sa aj vlastnosti,
ktoré predpovedajú úspech.

Neplatí to len o fyzických vlastnostiach, ale aj o

psychických. Ak sa ma opýtate na návyky a ľudské správanie,
budem za múdreho, už horšie to pôjde so štrikovaním,
raketovým pohonom alebo akordmi na gitare. Schopnosti do
veľkej miery závisia od kontextu.

Ľudia na vrchole akéhokoľvek konkurenčného odvetvia nie

sú len správne vyškolení alebo vytrénovaní, ale sa na svoju
úlohu aj hodia. Preto, ak chcete byť naozaj skvelí, základom je
vybrať si správnu oblasť.
V skratke: gény neurčujú váš osud. Určujú vaše príležitosti.
Ako podotýka doktor Gabor Maté: „Gény môžu predurčiť
naše sklony, nie náš osud.“ Oblasti, na ktoré máte genetickú
predispozíciu, vám pravdepodobne prinesú uspokojivejšie
návyky. Musíte však usmerniť svoje úsilie na tie oblasti, ktoré
vám pripadajú vzrušujúce a zároveň sa hodia k vašim
prirodzeným zručnostiam, teda zosúladiť svoje ambície so
svojimi schopnosťami.

Naskytá sa zjavná otázka: „Ako zistím, na čo mám

predispozíciu? Ako identifikujem tie správne príležitosti a
návyky pre seba?“ Odpovede nájdete v prvom rade tak, že
porozumiete svojej osobnosti.

AKO OSOBNOSŤ OVPLYVŇUJE VAŠE NÁVYKY

Pod povrchom každého návyku pracujú vaše gény. V
skutočnosti pracujú pod povrchom každého správania.
Ukázalo sa, že gény ovplyvňujú všetko od počtu hodín, ktoré
strávite pred televízorom, cez pravdepodobnosť, že sa vydáte,
oženíte alebo rozvediete, až po vaše sklony k závislosti od
drog, alkoholu či nikotínu. Genetika hrá významnú úlohu v
tom, ako poslušne alebo rebelsky pristupujete k autoritám, akí
zraniteľní alebo odolní ste v stresových situáciách, nakoľko
ste proaktívni alebo reaktívni, dokonca aj v tom, akí ste
nadšení alebo znudení pri zmyslových zážitkoch, napríklad na
koncerte. Robert Plomin, behaviorálny genetik na King’s
College v Londýne, mi povedal: „Práve sme v bode, keď sme
prestali testovať, či dokážeme k vlastnostiam priradiť
genetický komponent, pretože sme doslova nevedeli nájsť ani
jednu, ktorú gény neovplyvňujú.“

Pohromade vám váš unikátny balíček genetických čŕt

poskytuje predispozície na konkrétnu osobnosť. Vaša
osobnosť je súbor vlastností, ktorý ostáva rovnaký bez ohľadu
na situáciu. Vedecká analýza osobnosti s najväčšou základňou
dôkazov známa ako „Veľká päťka“ ich rozdeľuje do piatich
spektier správania.
1. Otvorenosť voči skúsenostiam: na jednom konci zvedavý a
vynaliezavý, na druhom opatrný a konzistentný.

2. Svedomitosť: na jednom konci organizovaný a efektívny, na

druhom bezstarostný a spontánny.

3. Extrovertnosť: na jednom konci otvorený a energický, na

druhom samotársky a rezervovaný (pravdepodobne toto
rozdelenie poznáte ako extroverti vs. introverti).

4. Prívetivosť: na jednom konci priateľský a súcitný, na

druhom provokatívny a odmeraný.
5. Neurotickosť: na jednom konci nervózny a citlivý, na
druhom sebavedomý, pokojný a stabilný.

Všetkých päť charakteristík má biologický základ.

Extrovertnosť sa napríklad dá zistiť už pri narodení. Keď vedci
pustia na novorodeneckom oddelení hlasný zvuk, niektoré
bábätká sa otočia k nemu a iné od neho. Keď vedci sledovali
tieto deti počas ich života, zistili, že z bábätiek, ktoré sa
otáčali za zvukom, vyrástlo viac extrovertov, a z tých, ktoré sa
od zvuku odvrátili, vyrástlo viac introvertov.

Ľudia s veľkou mierou prívetivosti sú milí, súcitní a vrúcni.

Tiež mávajú prirodzene vyššiu hladinu oxytocínu, hormónu,
ktorý zohráva dôležitú úlohu pri vytváraní vzťahov, posilňuje
pocit dôvery a funguje ako prírodné antidepresívum. Vieme si
jednoducho predstaviť, že človek s vyššou hladinou oxytocínu
si skôr vybuduje návyky ako písanie ďakovných kariet alebo
organizovanie spoločenských udalostí.
 Ako tretí príklad si môžeme uviesť neurotickosť, teda črtu
osobnosti, ktorá sa v určitej miere vyskytuje u každého. Ľudia
s vysokou neurotickosťou bývajú nervóznejší a robia si väčšie
starosti ako iní. Táto črta sa spája s hypersenzitívnosťou
amygdaly, teda tej oblasti mozgu, ktorá si všíma hrozby.
Inými slovami, u ľudí, ktorí sú citlivejší na negatívne podnety
v prostredí, je väčšia pravdepodobnosť, že dosiahnu vysoké
skóre neurotickosti.

Naše návyky neurčuje výlučne naša osobnosť, ale gény nás

bezpochyby postrkujú istým smerom. Hlboko zakorenené
preferencie niektorým ľuďom určité návyky uľahčujú a iným
sťažujú. Nemusíte sa za to ospravedlňovať ani sa cítiť vinní,
ale musíte s nimi pracovať. Osoba s nižším skóre svedomitosti
bude mať napríklad menší sklon k disciplíne a bude sa musieť
viac spoliehať na pretváranie prostredia, aby dodržiavala
dobré návyky. (Menej svedomitým čitateľom pripomínam, že
pretváranie prostredia je stratégia, ktorú sme prebrali v
kapitolách 6 a 12.)
Mali by ste si teda budovať také návyky, ktoré sa hodia k
vašej osobnosti.27 Niektorí ľudia naberú svaly pomocou
vzpierania, no ak máte radšej lozenie po skalách, bicyklovanie
alebo veslovanie, potom si vytvorte cvičebný plán na základe
svojich záujmov. Ak vaša kamarátka konzumuje stravu s
nízkym obsahom sacharidov, ale na vás viac funguje strava s
nízkym obsahom tukov, len do toho! Ak chcete viac čítať,
nehanbite sa, ak máte radšej erotické romance ako literatúru
faktu. Čítajte to, čo vás fascinuje, nech je to čokoľvek.28
Nemusíte si pestovať návyky, o ktorých hovorí každý. Vyberte
si návyk, ktorý sa najviac hodí vám, nie ten najpopulárnejší.
 Každý návyk má verziu, ktorá vám prinesie radosť a
uspokojenie. Nájdite ju. Návyky musia byť uspokojivé, ak
vám majú vydržať. To je základná myšlienka štvrtého zákona.

Keď svoje návyky ušijete na mieru svojej osobnosti, ste na

dobrej ceste, ale ešte ste nevyhrali. Obráťme teraz svoju
pozornosť na hľadanie a navrhovanie situácií, kde budete mať
prirodzenú výhodu.

AKO NÁJSŤ HRU, V KTOREJ JE ŠŤASTENA

NAKLONENÁ VO VÁŠ PROSPECH
Pre udržanie motivácie a pocit úspechu je dôležité, aby ste sa
naučili hrať hru, ktorá vám sedí. Teoreticky si môžete užiť
takmer všetko. V praxi si viac užijete tie veci, ktoré vám idú
ľahko. Ľudia talentovaní v určitej oblasti v nej bývajú
schopnejší a potom ich ostatní chvália. Nechýba im energia,
pretože napredujú tam, kde iní zlyhali, a preto, lebo dostanú
odmenu v podobe lepšieho platu a viacerých príležitostí, čo
im nielen prináša šťastie, ale tiež ich to poháňa k ešte
kvalitnejšej práci. Je to pozitívny kolobeh.
Vyberte si správny návyk a budete napredovať ľahko.
Vyberte si nesprávny a budete sa trápiť.

Ako si vybrať správny návyk? Prvý krok je čosi, o čom sme

hovorili pri treťom zákone: Návyk musí byť jednoduý.
Nesprávny návyk v mnohých prípadoch jednoducho
znamená priťažký návyk. Ak je návyk ľahký, máte väčšiu
šancu na úspech. Ak máte úspech, máte väčšiu šancu, že sa
budete cítiť spokojne. Treba však zvážiť aj inú vec. Ak budete
dlhodobo napredovať a zlepšovať sa, každá oblasť sa môže stať
náročnou. V istom bode sa budete musieť uistiť, že hráte hru,
ktorá sa zhoduje s vašimi schopnosťami. Ako to však zistiť?
 Najbežnejší prístup je pokus-omyl. Samozrejme, táto
stratégia má svoje muchy – život je totiž prikrátky. Nemáte
čas vyskúšať každé zamestnanie, ísť na rande s každým
slobodným mládencom alebo hrať na každý hudobný nástroj.
Našťastie existuje efektívny spôsob, ako tento hlavolam
vyriešiť. Nazýva sa kompromis medzi skúmaním a využívaním
(explore/exploit tradeo).
Na začiatku každej novej činnosti si treba vyhradiť čas na
skúmanie. Vo vzťahoch sa toto obdobie nazýva randenie. V
škole sa to volá všeobecný základ. V podnikaní sa to nazýva
testovanie variantov. Cieľom je vyskúšať čo najviac možností,
preskúmať široké spektrum nápadov a rozhodiť veľkú sieť.

Po úvodnom období skúmania sa začnite sústrediť na

najlepšie riešenie, ktoré ste našli – ale stále príležitostne
experimentujte. Správna rovnováha závisí od toho, či
vyhrávate alebo prehrávate. Ak sa vám darí, využívajte,
využívajte, využívajte. Ak sa vám nedarí, ďalej skúmajte,
skúmajte, skúmajte.

Z dlhodobého hľadiska asi najlepšie funguje stratégia, keď

asi 80 až 90 percent času pracujete na projekte, ktorý prináša
najlepšie výsledky, a asi 10 až 20 percent venujete skúmaniu.
Firma Google je známa tým, že chce od zamestnancov, aby 80
percent pracovného týždňa strávili vo svojom oficiálnom
zamestnaní a 20 percent času venovali vlastným projektom,
čo viedlo k vytvoreniu megaúspešných produktov ako
AdWords a Gmail.
Optimálny prístup tiež závisí od toho, koľko máte času. Ak
ho máte veľa – napríklad na začiatku kariéry –, dáva zmysel
viac skúmať, pretože keď nájdete to pravé, stále budete mať
dosť času využiť to. Ak vás naopak tlačí čas – napríklad sa
vám blíži termín odovzdania projektu –, mali by ste použiť to
najlepšie riešenie, na ktoré ste zatiaľ natrafili, a dosiahnuť
výsledky.
Keď skúmate rôzne možnosti, môžete si položiť niekoľko
otázok, a tak postupne zužovať oblasti a návyky, ktoré vás
budú najviac uspokojovať:
Čo mi pripadá ako zábava a ostatným ako práca? To, či ste
na nejakú úlohu stvorení, nezávisí od toho, či ju máte radi, ale
či zvládate ťažkosti s ňou spojené lepšie ako iní ľudia. Kedy sa
vy bavíte a ostatní sa sťažujú? Práca, s ktorou sa trápite menej
ako ostatní, je pre vás stvorená.
Pri čom stratím pojem o čase? „Flow“ označuje psychický
stav, do ktorého vstúpite, keď sa na určitú úlohu tak
sústredíte, že zvyšok sveta ustúpi do úzadia. Tento mix šťastia
a vrcholového výkonu zažívajú športovci a umelci, keď sa
naplno ponoria do svojho výkonu. Je takmer nemožné
prežívať „flow“ a necítiť aspoň čiastočné uspokojenie z danej
úlohy.
V čom dosahujem lepšie výsledky ako priemerný človek?
Ustavične sa porovnávame s ľuďmi okolo seba a preto nám
určitá činnosť pripadá viac uspokojivá, ak z toho porovnania
vyjdeme víťazne. Keď som začal písať na jamesclear.com, môj
zoznam fanúšikov rástol veľmi rýchlo. Nebol som si istý, čo
robím dobre, ale vedel som, že výsledky prichádzajú
rýchlejšie ako u niektorých kolegov, čo mi dodalo motiváciu
ďalej písať.

Čo robím prirodzene? Na chvíľku zabudnite, čo ste sa naučili.

Ignorujte, čo vám hovorí spoločnosť. Ignorujte, čo od vás
očakávajú ostatní. Nazrite do svojho vnútra a opýtajte sa: „Čo
mi pripadá prirodzené? Kedy žijem naplno? Kedy som sa
skutočne cítil vo svojej koži?“ Neodsudzujte sa a nesnažte sa
niekomu vyhovieť. Nekritizujte svoje rozhodnutie ani samých
seba. Len precíťte zapojenie a radosť. Vždy, keď sa cítite
autenticky a úprimne, idete správnym smerom.
Pravdupovediac, za kusom úspechu stojí aj obyčajné
šťastie. Michael Phelps a Hicham El Guerrouj mali to šťastie,
že sa narodili so zriedkavými schopnosťami, ktoré si
spoločnosť veľmi cení, a ocitli sa v ideálnom prostredí pre
dané schopnosti. Všetci strávime na tejto Zemi len
obmedzený čas a tí z nás, ktorí sa stanú naozaj skvelými, sú
zároveň tí, ktorí nielen tvrdo pracujú, ale aj majú šťastie na
príležitosti, ktoré sa im hodia.

No čo ak sa nechcete spoliehať na šťastie?

Ak neviete nájsť hru, kde by ste mali navrch, vymyslite si
ju. Sco Adams, autor komiksov o Dilbertovi, vraví: „Každý
má aspoň niekoľko oblastí, v ktorých sa s trochou úsilia
dokáže dostať medzi 25 % najlepších. Ja napríklad viem kresliť
lepšie ako väčšina ľudí, ale sotva sa môžem nazývať umelcom.
A nie som ani vtipnejší ako priemerný standup komik, ktorý
nikdy neprerazí, ale som vtipnejší ako väčšina ľudí. Vtip je v
tom, že len málo ľudí vie pekne kresliť a zároveň písať vtipy.
Práve kombinácia týchto dvoch schopností robí moju prácu
takou vzácnou. A keď som k tomu pridal svoje skúsenosti z
firiem, náhle som mal tému, ktorej porozumie len málo
kresličov, ak ju nezažili.“

Ak nemôžete vyhrať vďaka tomu, že ste lepší, môžete

vyhrať vďaka tomu, že budete iní. Skombinovaním svojich
schopností znížite množstvo konkurencie a ľahšie vyniknete.
Prepíšte pravidlá a nájdite skratku, ktorou obídete potrebu
genetickej výhody (alebo rokov praxe). Dobrý hráč maká, aby
vyhral hru, ktorú hrajú všetci ostatní. Skvelý hráč si vytvorí
novú hru, ktorá vyzdvihuje jeho silné stránky a vyhýba sa
jeho slabostiam.
Na vysokej škole som si vytvoril vlastný odbor,
biomechaniku, ktorý skombinoval fyziku, chémiu, biológiu a
anatómiu. Nebol som dosť múdry na to, aby som vynikal
medzi najlepšími študentmi fyziky či biológie, tak som si
vymyslel vlastnú hru. A keďže sa mi hodila – chodil som len
na tie predmety, ktoré ma bavili –, štúdium mi nepripadalo
ako rutina. Tiež som sa ľahšie vyhol porovnávaniu s
ostatnými. Koniec koncov, nik iný neštudoval presne to isté,
tak kto mohol posúdiť, či som lepší alebo horší?
Špecializácia je veľmi silný prostriedok, ako prekonať
„nesprávne“ gény. Čím viac sa zdokonalíte v konkrétnej
zručnosti, tým ťažšie bude pre ostatných súťažiť s vami.
Mnohí kulturisti sú silnejší ako priemerný pretláčač rukou,
ale aj obrovský kulturista môže v pretláčaní rukou prehrať,
lebo šampión v tomto športe si vyvinul veľmi špecifickú silu.
Dokonca aj keď nemáte najväčší prirodzený talent, často
môžete zvíťaziť vďaka tomu, že sa stanete najlepším vo veľmi
úzkej kategórii.

Zemiak vo vriacej vode zmäkne, ale vajce stvrdne.

Nemôžete sa rozhodnúť, či sa narodíte ako zemiak alebo
vajce, ale môžete sa rozhodnúť hrať hru, v ktorej sa viac hodí
byť tvrdý alebo mäkký. Ak si nájdete vhodnejšie prostredie,
môžete situáciu premeniť z takej, kde hrá šťastena proti vám,
na takú, kde hrá s vami.
 AKO VYŤAŽIŤ ZO SVOJICH GÉNOV MAXIMUM
Gény neeliminujú potrebu pracovať. Ukazujú nám, na čom
máme pracovať. Keď si uvedomíme svoje silné stránky,
zistíme, do čoho investovať čas a energiu. Vieme, aké
príležitosti hľadať a akým výzvam sa vyhýbať. Čím lepšie
chápeme svoju povahu, tým lepšiu stratégiu si vieme
vytvoriť.

Na biologických rozdieloch záleží. Aj tak je však

produktívnejšie sústrediť sa na to, či napĺňate vlastný
potenciál, ako porovnávať sa s inými. To, že vaše schopnosti
majú prirodzené hranice, nijako nesúvisí s tým, či dosahujete
svoje maximum. Ľudia sa často tak veľmi zameriavajú na to,
že majú určité hranice, že zriedkakedy vyvinú úsilie, aby sa k
nim priblížili.

Navyše, gény vám úspech neprinesú, ak neurobíte nič.

Áno, ten svalnatý tréner v posilňovni má možno lepšie gény,
ale ak ste si neodcvičili to, čo on, potom nemôžete povedať, či
sú vaše gény lepšie alebo horšie. Kým nebudete makať tak ako
tí, ktorých obdivujete, nevysvetľujte si ich úspechy
obyčajným šťastím.

Aby som to zhrnul, medzi najlepšie spôsoby, ako docieliť,

že vaše návyky budú dlhodobo uspokojivé, patrí vyberať si
také, ktoré sa hodia k vašej osobnosti a schopnostiam.
Venujte sa naplno tým veciam, ktoré vám idú ľahko.
Zhrnutie kapitoly

• Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, zvoľte si správnu

oblasť.
• Vyberte si správny návyk a budete napredovať ľahko.
Vyberte si nesprávny a budete sa trápiť.
• Gény sa nedajú ľahko pozmeniť, takže v priaznivej situácii
predstavujú veľkú výhodu a v nepriaznivej zase veľkú
nevýhodu.
• Návyky sú ľahšie, keď sa hodia k vašim prirodzeným
schopnostiam. Vyberte si také, ktoré vám najviac vyhovujú.
• Hrajte hru, pri ktorej využijete svoje silné stránky. Ak
neviete nájsť hru, kde by ste mali navrch, vymyslite si ju.
• Gény neeliminujú potrebu pracovať. Ukazujú nám, na čom
máme pracovať.
 19

Pravidlo Zlatovlásky: Ako si udržať

motiváciu v práci a v živote

V roku 1955 otvorili nový Disneyland v meste Anaheim v

Kalifornii a prišiel tam desaťročný chlapec opýtať sa, či by
preňho nemali prácu. Vtedy ešte v oblasti zamestnávania
neplatili také prísne pravidlá a chlapca zamestnali ako
predavača knižných sprievodcov po 50 centov za kus.
Do roka prešiel do Disneyho čarovného obchodu, kde sa od
starších zamestnancov naučil rôzne triky. Skúšal všelijaké
vtipy a na návštevníkoch testoval jednoduché čísla. Čoskoro
si uvedomil, že ho nebaví kúzlenie, ale skôr vystupovanie ako
také. Zaumienil si, že sa stane komikom.

Ako tínedžer začal vystupovať v malých kluboch v okolí

Los Angeles. Chodilo sa naňho pozrieť len málo ľudí a číslo
netrvalo dlho. Málokedy zostal na pódiu dlhšie ako päť minút.
Väčšina ľudí v sále mala aj tak plné ruky práce s pitím alebo
rozhovormi sa s priateľmi a nevenovala mu pozornosť. Raz sa
mu dokonca stalo, že svoj standup prednášal prázdnemu
klubu.
Nebolo to nič exkluzívne, ale bolo jasné, že sa zlepšuje.
Jeho prvé čísla trvali len minútu či dve. Na strednej škole už
vystupoval s päťminútovým číslom a o pár rokov neskôr to už
bolo desať minút. V devätnástich každý týždeň vystupoval
dvadsať minút. Počas šou musel prečítať tri básne, aby bola
dosť dlhá, ale stále zlepšoval svoje zručnosti.
Ďalšie desaťročie strávil experimentovaním, dolaďovaním a
precvičovaním. Zamestnal sa ako scenárista v televízii a
postupne sa vypracoval tak, že sám vystupoval v rôznych
talkshow. V polovici sedemdesiatych rokov už mal za sebou
pravidelné vystúpenia v reláciách e Tonight Show a
Saturday Night Live.
Konečne, po takmer pätnástich rokoch práce, mladý muž
vystúpil na výslnie. Za šesťdesiari dní obišiel so svojou šou
šesťdesiat miest. Potom sedemdesiatdva miest za osemdesiat
dní. Potom osemdesiatpäť miest za deväťdesiat dní. Na jedno
vystúpenie v Ohiu sa prišlo pozrieť 18 695 ľudí. Ďalších 45 000
lístkov sa predalo na jeho trojdennú šou v New Yorku.
Katapultoval sa medzi najlepších vo svojom odbore a zaradil
sa k najúspešnejším komikom svojej doby.
Tento muž sa volá Steve Martin.

Martinov príbeh ponúka fascinujúci pohľad na to, čo si

vyžaduje dlhodobé dodržiavanie návykov. Komédia nie je pre
nesmelých. Ťažko si predstaviť situáciu, ktorá by ľudí desila
viac, ako keď sám vystupujete na javisku a nikto sa
nezasmeje. Steve Martin tomu aj tak čelil každý týždeň celých
osemnásť rokov. Jeho slovami, „desať rokov učenia, štyri roky
zdokonaľovania, štyri roky obrovského úspechu“.

Prečo niektorí ľudia, ako Martin, vytrvajú pri svojich

návykoch – či už ide o rozprávanie vtipov, kreslenie
komiksov alebo hru na gitare –, zatiaľ čo väčšina z nás márne
hľadá motiváciu? Ako si navrhnúť návyky, ktoré nás
priťahujú, a nie také, ktoré celkom vyšumia? Vedci sa tejto
otázke venujú už veľa rokov. Ešte sa máme veľa čo naučiť, no
medzi najčastejšie opakované zistenia patrí to, že ak si
chceme udržať motiváciu a dosiahnuť vrchol túžby, musíme
pracovať na „akurátne ťažkých“ úlohách.
Ľudský mozog zbožňuje výzvy, ale len vtedy, ak sú v
optimálnej zóne náročnosti. Ak radi hráte tenis a zahráte si
vážny zápas so škôlkarom, rýchlo sa začnete nudiť. Je to
priveľmi ľahké. Vyhráte každú výmenu. Naopak, ak by ste
hrali s profesionálnym tenistom ako Roger Federer alebo
Serena Williamsová, rýchlo by ste stratili motiváciu, lebo ten
zápas by bol skrátka príliš ťažký.

Teraz si predstavte, že hráte tenis proti niekomu na

podobnej úrovni. Vyhráte niekoľko výmen a niekoľko ich
prehráte. Máte dobrú šancu na výhru, ale len ak sa naozaj
posnažíte. Sústredíte sa len na hru, nenecháte sa rozptýliť a
celkom sa pohrúžite do súčasnej úlohy. Toto je „akurátne
ťažká“ výzva a je vynikajúcim príkladom Pravidla Zlatovlásky.
Pravidlo Zlatovlásky tvrdí, že ľudia zažívajú najväčšiu
motiváciu pri práci na úlohách, ktoré sú priamo na hranici ich
súčasných schopností. Nie príliš ťažké. Nie príliš ľahké. Tak
akurát.
Skvelým príkladom Pravidla Zlatovlásky v praxi je
komediálna kariéra Steva Martina. Každý rok rozširoval svoje
komediálne vystúpenie, ale len o minútu či dve. Stále pridával
nový materiál, ale ponechal aj pár vtipov, ktoré zaručene ľudí
rozosmiali. Zažil tak akurát víťazstiev, aby si udržal
motiváciu, a tak akurát chýb, aby ho posunuli ďalej v práci.
 Keď začínate s novým návykom, je dôležité, aby to
správanie bolo čo najľahšie, aby ste v ňom vytrvali aj v
nepriaznivých podmienkach. Podrobne sme to prebrali pri
treťom zákone zmeny správania.

Keď si však už na návyk zvyknete, je dôležité stále po

troške napredovať. Tieto malé zlepšenia a nové výzvy vám
pomáhajú ostať angažovanými. A keď sa presne trafíte do
Zóny Zlatovlásky, dosiahnete stav flow.29

PRAVIDLO ZLATOVLÁSKY

O stave flow hovoríme vtedy, keď ste naplno pohrúžení do

nejakej činnosti. Vedci sa pokúšajú tento pocit kvantifikovať.
Zistili, že ak chcete dosiahnuť stav flow, úloha musí byť
zhruba o 4 percentá ťažšia, ako zvládnu vaše súčasné
schopnosti. V reálnom živote sa zvyčajne náročnosť úlohy
nedá takto presne identifikovať, ale hlavná zásada Pravidla
Zlatovlásky platí: pri udržiavaní motivácie je kľúčová práca
na výzvach, ktoré sú akurátne ťažké – na niečom na hranici
vašich schopností.

Zlepšovanie si vyžaduje citlivú rovnováhu. Musíte

pravidelne hľadať výzvy, ktoré vás tlačia k hranici, no pri
ktorých dosahujete dostatočný pokrok, aby ste si udržali
motiváciu. Správanie musí ostať nové, aby vám pripadalo
atraktívne a uspokojivé. Bez rôznorodosti sa nudíme. A nuda
je pravdepodobne naším najúhlavnejším nepriateľom na ceste
za zlepšením samého seba.

AKO NEVYBOČIŤ Z CESTY, KEĎ VÁS PRÁCA NA

VAŠICH CIEĽOCH ZAČNE NUDIŤ
Keď som ukončil bejzbalovú kariéru, hľadal som nový šport.
Vstúpil som do vzpieračského družstva a jedného dňa našu
telocvičňu navštívil elitný tréner. Za svoju dlhú kariéru sa
venoval tisíckam športovcov vrátane niekoľkých
olympionikov. Predstavil som sa a začali sme sa rozprávať o
procese sebazdokonaľovania.

„Čo odlišuje tých najlepších športovcov od všetkých

ostatných?“ spýtal som sa. „Čo robia tí naozaj úspešní ľudia a
ostatní nie?“

Spomenul očakávané faktory – genetika, šťastie, talent.

Potom však doplnil niečo, čo som nečakal: „V istom momente
rozhoduje to, kto zvládne nudu každodenného tréningu, to, že
stále dokola robí to isté.“
 Jeho odpoveď ma prekvapila, pretože je to celkom iný
pohľad na prístup k práci. Ľudia hovoria, ako sa musia
„nabudiť“ na prácu na svojich cieľoch. Či už ide o podnikanie,
šport alebo umenie, počujeme vety ako „Základom je vášeň“
alebo „Musíš to naozaj chcieť“. Výsledkom je, že veľa z nás
upadne do depresie, ak strácame zo zreteľa cieľ alebo
motiváciu, pretože máme pocit, že úspešní ľudia jej majú
bezodnú zásobu. Tento tréner však vravel, že aj tí
najúspešnejší ľudia zažívajú rovnaký nedostatok motivácie
ako všetci ostatní. Rozdiel spočíva v tom, že aj napriek pocitu
nudy si nájdu spôsob, ako vydržať.

Dokonalé zvládnutie činnosti si vyžaduje prax. Čím

častejšie niečo praktizujete, tým väčšia nuda a rutina sa z
toho stane. Keď dosiahneme prvotné výsledky a naučíme sa,
čo môžeme očakávať, strácame záujem. Niekedy sa to stane
dokonca ešte skôr. Stačí len zájsť do posilňovne pár dní za
sebou alebo načas publikovať zopár blogových príspevkov a
už vám nebude pripadať ako veľký problém, keď vynecháte
jeden deň. Veď všetko funguje. Ľahko si nájdeme racionálnu
výhovorku na malú prestávku, keď nám to celkovo ide dobre.

Úspech najviac neohrozuje zlyhanie, ale nuda. Návyky nás

začnú nudiť, keď nám prestanú prinášať potešenie. Začneme
očakávať výsledok. Keď nám návyky zovšednejú, začneme sa
odkláňať od svojho pokroku a hľadáme niečo nové. Možno
preto upadáme do nekonečného cyklu, v ktorom skáčeme od
jedného cvičebného programu k druhému, od jednej diéty k
druhej, od jedného podnikateľského plánu k druhému. Hneď
ako pocítime maličký pokles motivácie, začneme hľadať novú
stratégiu – hoci tá stará ešte stále funguje. Ako tvrdil
Machiavelli: „Ľudia túžia po niečom novom tak veľmi, že tí,
ktorým sa darí dobre, túžia po zmene rovnako ako tí, ktorým
sa nedarí vôbec.“
Možno práve preto mnohé z najnávykovejších produktov
neustále ponúkajú niečo nové. Videohry prinášajú vizuálne
novinky. Porno prináša novinky v sexe. Nezdravé jedlo
prináša novinky v stravovaní. Každý z týchto zážitkov
neustále prináša momenty prekvapenia.
Psychológovia to nazývajú premenlivá odmena.30
Najlepším príkladom zo skutočného sveta sú výherné
automaty. Gambler raz za čas vyhrá jackpot, no nie v
predvídateľnom intervale. Tempo získavania odmeny sa mení.
Táto rozmanitosť vedie k vysokej hladine dopamínu, posilňuje
vyvolávanie spomienok z pamäti a zrýchľuje tvorbu návykov.
Premenlivé odmeny žiadosť nespustia – to znamená, že
nemôžeme vziať odmenu, ktorá nikoho nezaujme, podávať ju
v nepravidelných intervaloch a dúfať, že tak ľudia zmenia
svoje uvažovanie –, no sú mocným nástrojom, ako
zintenzívniť žiadosť, ktorú už zažívame, pretože odstraňujú
pocit nudy.

Dokonalá rovnováha túžby prichádza na úrovni 50 na 50

medzi úspechom a neúspechom. V polovici prípadov
dostanete, po čom túžite. V polovici prípadov nie. Potrebujete
len dosť často „vyhrať“, aby ste zažili uspokojenie, a dosť často
„chcieť“, aby ste zažili túžbu. Patrí to k výhodám Pravidla
Zlatovlásky. Ak vás už nejaký návyk zaujíma, udržíte ho pre
seba zaujímavým, ak sa budete venovať akurátne ťažkým
úlohám.
Samozrejme, nie všetky návyky obsahujú prvok
premenlivej odmeny, a to by sme ani nechceli. Keby som
vygooglil užitočný výsledok len niekedy, asi by som rýchlo
prešiel na konkurenčný vyhľadávač. Keby ma Uber vyzdvihol
len na polovici objednaných jázd, asi by som ho prestal
používať. Keby som každý večer použil zubnú niť a len
niekedy cítil, že mám čisté ústa, asi by som s tým prestal.

Či už používame premenlivé odmeny alebo nie, nijaký

návyk nás nebude zaujímať večne. V istom momente na ceste
za zlepšením všetci čelíme tej istej výzve – musíme si obľúbiť
nudu.

Všetci máme ciele, ktoré by sme chceli dosiahnuť, a sny,

ktoré by sme si chceli splniť. Bez ohľadu na to, v čom sa
chceme zlepšiť, však platí, že ak si to odrobíme len vtedy, keď
sa nám to hodí alebo nás to vzrušuje, potom sa nikdy
nedopracujeme k výnimočným výsledkom.
Zaručujem vám, že ak sa vám podarí začať s návykom a
dodržiavať ho, určite budete mať niekedy chuť s tým seknúť.
Keď začnete podnikať, v niektoré dni sa vám vôbec nebude
chcieť pracovať. Keď ste v posilňovni, niekedy sa vám nebude
chcieť dokončiť sériu. Občas sa vám nebude chcieť sadnúť si k
písaniu. Keď sa však zapriete, hoci je to otravné, bolestivé
alebo únavné, prekleniete rozdiel medzi profesionálom a
amatérom.

Profesionáli dodržiavajú rozvrh, amatéri sa nechávajú

rozptýliť tým, čo prinesie život. Profesionáli vedia, čo je pre
nich dôležité, a cieľavedome na tom pracujú. Amatérov
odchýlia z kurzu urgentné problémy v živote.
David Cain, spisovateľ a učiteľ meditácie, povzbudzuje
svojich študentov, aby sa nestali „meditátorom do dobrého
počasia“. Takisto nechcete byť športovcom do dobrého
počasia, spisovateľom či hocičím iným. Ak vám na návyku
skutočne záleží, musíte byť odhodlaní dodržať ho za každých
podmienok. Profesionáli konajú, aj keď sa na to necítia.
Možno si to neužívajú, ale proste to dokončia.
Pri cvičení sa mi veľakrát stalo, že sa mi nechcelo dokončiť
sériu, ale nikdy som neľutoval, že som si to odcvičil. Veľakrát
sa mi nechcelo písať článok, ale nikdy som neľutoval, že som
ho napokon publikoval načas. Veľakrát som mal chuť spraviť
si voľný deň, ale nikdy som neľutoval, že som sa predsa len
dal do práce na niečom, na čom mi záležalo.
Ak chcete dosiahnuť excelentnosť, musíte sa nechať
neustále fascinovať tou istou činnosťou. Musíte sa zaľúbiť do
nudy.
Zhrnutie kapitoly

• Pravidlo Zlatovlásky tvrdí, že ľudia zažívajú najväčšiu

motiváciu pri práci na úlohách, ktoré sú priamo na hranici ich
súčasných schopností.

• Úspech najviac neohrozuje zlyhanie, ale nuda.

• Keď sa návyky stanú rutinou, zaujímajú a uspokojujú nás
menej. Začneme sa nudiť.

• Každý zvládne tvrdo makať, keď sa cíti motivovaný. Záleží

však na tom, či dokážete pokračovať, aj keď vás to už tak
nebaví.

• Profesionáli dodržiavajú rozvrh, amatéri sa nechávajú

rozptýliť tým, čo prinesie život.
 20

Nevýhoda tvorby dobrých návykov

Návyky vytvárajú základ majstrovstva. V šachu sa hráč

môže sústrediť na ďalšiu úroveň hry až potom, keď si
zautomatizuje základný pohyb figúrok. Každá informácia,
ktorú si zapamätáme, uvoľňuje mentálny priestor pre
namáhavejšie úvahy. Platí to pri všetkom. Keď už zvládate
jednoduché ťahy tak dobre, že nad nimi nemusíte premýšľať,
môžete sa slobodne sústrediť na náročnejšie detaily. Návyky
sú teda chrbtovou kosťou akéhokoľvek honu za
excelentnosťou.

Výhody návykov však aj niečo stoja. Najprv každé

opakovanie rozvíja plynulosť, rýchlosť a zručnosť. Keď sa však
návyk zautomatizuje, začnete venovať menšiu pozornosť
spätnej väzbe. Upadnete do bezmyšlienkovitého opakovania.
Ľahšie prehliadnete chyby. Ak to dokážete automaticky
spraviť „dosť dobre“, prestanete uvažovať nad tým, ako to
zlepšiť.
Pozitívne na návykoch je, že môžete robiť veci bez
premýšľania. Negatívne zase to, že si navyknete na
vykonávanie činností určitým spôsobom a prestanete dávať
pozor na drobné chybičky. Predpokladáte, že sa zlepšujete,
pretože naberáte skúsenosti. V skutočnosti len posilňujete
svoje súčasné návyky, nezlepšujete ich. Výskumy v
skutočnosti dokázali, že keď nejakú zručnosť zvládnete, časom
zvyčajne dochádza k úpadku výkonnosti.
Tento malý pokles výkonnosti vás zvyčajne nemusí trápiť.
Nepotrebujete systém na neustále zlepšovanie techniky
čistenia zubov, zaväzovania šnúrok alebo prípravy rannej
šálky čaju. Pri takýchto návykoch je „dosť dobré“ zvyčajne
dosť dobré. Čím menej energie miniete na triviálne
rozhodovanie, tým viac vám ostane na to podstatné.
Keď však chcete maximalizovať svoj potenciál a dosiahnuť
elitnú úroveň, potrebujete trochu vycibrenejší prístup.
Nemôžete slepo opakovať to isté a očakávať, že budete
výnimoční. Návyky sú nutné, ale nie dostačujúce na
majstrovstvo. Potrebujete kombináciu zautomatizovaných
návykov a cieľavedomého tréningu.
Návyky + Cieľavedomý tréning = Majstrovstvo

Ak sa chcete stať skvelým, niektoré zručnosti sa naozaj

musia zautomatizovať. Basketbalisti sa musia naučiť driblovať
bez premýšľania, kým prejdú na majstrovské zvládnutie
dvojtaktu nedominantnou rukou. Chirurgovia musia
opakovať prvý rez toľkokrát, že ho zvládnu aj so zavretými
očami, aby sa mohli sústrediť na stovky premenných, ktoré
pôsobia pri operácii. Keď si však osvojíte jeden návyk, musíte
sa vrátiť k tej náročnej časti a začať pracovať na
nasledujúcom.

Majstrovstvo je proces, pri ktorom zužujete zameranie len

na maličký prvok úspechu, opakujete ho, až kým si tú
zručnosť nezvnútorníte, a potom tento návyk použijete ako
základ, z ktorého postúpite na ďalšiu úroveň svojho rozvoja.
Staré úlohy sú na druhý raz ľahšie, ale celkovo to ľahšie nie
je, pretože svoju energiu investujete do ďalšej výzvy. Každý
návyk odomyká novú úroveň výkonnosti. Je to nekonečný
cyklus.

Hoci návyky sú užitočný nástroj, musíte si v priebehu času

uvedomovať svoju výkonnosť, aby ste sa mohli naďalej cibriť
a zlepšovať. Práve vo chvíli, keď začnete mať pocit, že ste
nejakú zručnosť dokonale zvládli – presne vtedy, keď vám
činnosť začne pripadať automatická a začnete sa v nej cítiť
ako doma –, nesmiete spadnúť do pasce spokojnosti so sebou.
Riešenie? Vytvorte si systém prehodnocovania.

MAJSTROVSKÉ ZVLÁDNUTIE JEDNÉHO NÁVYKU

MAJSTROVSKÉ ZVLÁDNUTIE ODBORU

AKO SI SPRAVIŤ PREHĽAD SVOJICH NÁVYKOV A
UPRAVIŤ ICH
V roku 1986 sa tím Los Angeles Lakers skladal z jedných z
najtalentovanejších basketbalistov, ale málokto si ich tak
pamätá. Tím začal sezónu NBA 1985 – 1986 s ohromujúcim
rekordom 29 – 5. „Odborníci vraveli, že môžeme byť najlepší
tím v histórii basketbalu,“ vyjadril sa po sezóne hlavný tréner
Pat Riley. V playoff v sezóne 1986 však Lakers prekvapivo
zaváhali a vo finále Západnej konferencie utŕžili definitívnu
porážku, ktorá ukončila ich sezónu. „Najlepší tím v histórii
basketbalu“ si nezahral ani o postup do finále NBA.

Po tomto zlyhaní mal Riley už po krk toho, ako neustále

počúval, aký talent majú jeho hráči a aký veľký potenciál sa
ukrýva v celom tíme. Nechcel vidieť záblesky brilantnosti
nasledované postupným úpadkom výkonnosti. Chcel, aby
Lakers hrali naplno každý večer. V lete roku 1986 vytvoril
plán presne s týmto účelom, systém, ktorý nazval Career Best
Effort (Najväčšia snaha v kariére) alebo CBE.
„Keď do Lakers prichádza nový hráč,“ vysvetlil Riley,
„sledujeme jeho basketbalové štatistiky už od strednej školy.
Nazývam to ,Zisťovanie čísel‘. Hľadáme presný ukazovateľ
toho, čo hráč dokáže, na základe čoho ho zakomponujeme do
plánu pre tím. Vychádzame pritom z predpokladu, že si udrží
úroveň a neskôr zlepší priemerne dosahované výsledky.“

Keď Riley určil východiskovú úroveň výkonnosti hráča,

pridal kľúčový krok. Každého hráča požiadal, aby „počas
sezóny zlepšil svoj výkon aspoň o jedno percento. Ak sa mu
to podarí, dosiahne CBE, teda Najväčšiu snahu v kariére.“
Podobne ako tím Britskej cyklistickej federácie, o ktorom sme
hovorili v prvej kapitole, aj Lakers sa snažili o vrcholový
výkon pomocou každodenných maličkých zlepšení.
Riley upresnil, že v CBE nešlo len o body alebo štatistiky,
ale o „vyvinutie maximálnej duchovnej, psychickej a fyzickej
snahy“. Hráči si pripisovali zásluhy za to, že „dovolili
protivníkovi strčiť do nich, keď vedeli, že mu odpískajú faul,
vrhli sa za voľnou loptou na zem, išli po doskokoch bez
ohľadu na pravdepodobnosť, že ich premenia, pomohli
spoluhráčovi, keď mu ušiel hráč, ktorého bránil, a za podobné
činy ,hodné neospevovaných hrdinov‘.“
Ako príklad si uveďme Magica Johnsona, v tom čase
hviezdneho hráča Lakers. Povedzme, že v jednom zápase
získal 11 bodov, mal 8 doskokov, 12 asistencií, dvakrát vzal
loptu súperovi, a päťkrát o loptu prišiel. Magic tiež dostal bod
za čin „neospevovaného hrdinu“, keď sa vrhol za voľnou
loptou (+1). V tejto imaginárnej hre si zahral 33 minút.
 Pozitívne čísla (11 + 8 + 12 + 2 + 1) spolu dávajú 34. Keď
odčítame 5 strát lopty (34 – 5), dostaneme 29. Potom 29
vydelíme počtom odohratých minút, teda číslom 33.

29 : 33 = 0,879

Magicovo skóre CBE by tu bolo 879. Takéto skóre sa

vypočítalo pre všetky zápasy daného hráča a počas sezóny
mal za úlohu o jedno percento zlepšiť práve priemer tohto
skóre. Riley porovnával súčasné CBE každého hráča nielen s
jeho výkonmi v minulosti, ale aj s ostatnými hráčmi v lige.
Vysvetľuje: „Členov tímu zaraďujeme do rebríčka a
porovnávame ich s ligovými protivníkmi, ktorí hrajú na tej
istej pozícii a majú podobnú úlohu.“

Športová spisovateľka Jackie MacMullanová poznamenala:

„Riley mená výkonnostne najlepších hráčov v lige každý
týždeň dával na známosť na tabuli, kde svietili tučným
písmom, a porovnával ich so zodpovedajúcimi hráčmi vo
svojom tíme. Stabilní, spoľahliví hráči zvyčajne dosiahli skóre
okolo 600, elitní dosahovali aspoň 800. Magic Johnson, ktorý v
kariére stotridsaťosemkrát získal tri dvojciferné hodnotenia v
piatich základných kategóriách, často dosiahol skóre nad
1000.“
Tím Lakers tiež kládol dôraz na pokrok z roka na rok a
porovnával aj historické dáta CBE. Riley sa vyjadril: „Položili
sme vedľa seba údaje z novembra 1986 a z novembra 1985 a
ukázali sme hráčom, či sa im darí lepšie alebo horšie ako
minulý rok o takom čase. Potom sme im ukázali výkonnostné
charakteristiky za december.“
Tím Lakers začal s hodnotením pomocou CBE v októbri
1986. O osem mesiacov neskôr sa stali šampiónmi NBA.
Nasledujúci rok Pat Riley priviedol svoje družstvo k ďalšiemu
titulu, vďaka čomu sa Lakers stali prvým tímom za dvadsať
rokov, ktorý obhájil víťazstvo na šampionáte NBA. Neskôr
povedal: „V každom snažení najviac záleží na tom, aby ste si
udržali úsilie na určitej úrovni. Ak chcete byť úspešní, musíte
sa naučiť, ako robiť veci správne, a potom ich tak robiť vždy.“

Program CBE je dokonalým príkladom prínosu

prehodnocovania. Hráči tímu Lakers už talent mali, ale CBE
im pomohlo vyťažiť z neho čo najviac a zabezpečiť, aby sa ich
návyky zlepšovali a nie zhoršovali.
Prehodnocovanie umožňuje dlhodobé zlepšovanie všetkých
návykov, pretože si pri ňom uvedomíte svoje chyby a môžete
zvažovať možné spôsoby, ako sa zlepšiť. Bez reflexie si
nájdeme výhovorky, racionalizujeme a klameme sami seba.
Nemáme ako určiť, či sa nám darí lepšie alebo horšie ako
včera.

Elitní zástupcovia všetkých odborov využívajú rôzne druhy

prehodnocovania. Postup nemusí byť komplikovaný. Kenský
bežec Eliud Kipchoge patrí k najlepším maratóncom všetkých
čias a držiteľom olympijského zlata. Ešte stále si po každom
dennom tréningu zapisuje, čo robil, a hľadá priestor na
zlepšenie. Podobne aj plavkyňa ovenčená zlatými medailami
Katie Ledecká si zaznamenáva svoju celkovú pohodu na škále
od 1 do 10 a robí si poznámky aj o svojej strave a spánku. Tiež
si zapisuje časy ostatných plavcov. Na konci každého týždňa
si tréner prejde jej zápisky a pridá k nim svoje komentáre.

A nejde len o športovcov. Keď komik Chris Rock pripravuje

nový materiál, najprv zo desať ráz vystúpi v malých nočných
kluboch a otestuje stovky vtipov. Na javisko si nosí
poznámkový blok a zaznamenáva si, ktoré časti majú úspech
a ktoré musí upraviť. Tých niekoľko fórov, z ktorých idú
všetci do kolien, tvorí základ nového vystúpenia.
Poznám niekoľko vedúcich pracovníkov a investorov, ktorí
si vedú „denník rozhodnutí“, kam si zapisujú dôležité
rozhodnutia z každého týždňa, prečo ich spravili a aký
výsledok očakávajú. Na konci každého mesiaca si prejdú svoje
voľby a zvážia, kde spravili dobre a kde sa zmýlili.31

Zlepšovanie nie je len o tom, že si osvojíte nejaké návyky,

ale tiež o tom, ako ich dotiahnete do dokonalosti.
Prehodnocovanie zaručí, že svoj čas venujete správnym
veciam a upravujete kurz vždy, keď je to potrebné – ako keď
Pat Riley upravoval snaženie svojich hráčov každý večer.
Nechcete sa venovať návyku, ak sa stane neefektívnym.
Osobne používam na prehodnocovanie dve hlavné metódy.
Vždy v decembri si spravím Ročný prehľad, v ktorom
zhodnotím uplynulý rok. Prehľad návykov za daný rok robím
tak, že spočítam, koľko článkov som vydal, koľkokrát som
cvičil, koľko nových miest som navštívil a kopu iného.32
Potom hodnotím svoj pokrok (alebo jeho nedostatok) tak, že
odpoviem na tri otázky:

1. Čo sa mi tento rok podarilo?

2. Čo sa mi tento rok nepodarilo?
3. Čo som sa naučil?

O šesť mesiacov neskôr, na začiatku leta, si robím Správu o

integrite. Ako každý, aj ja robím veľa chýb. Táto správa mi
pomáha uvedomiť si, kde som pochybil, a motivuje ma vrátiť
sa na správnu cestu. Beriem to ako čas, keď sa môžem vrátiť k
svojim základným hodnotám a zvážiť, či som žil v súlade s
nimi. Vtedy uvažujem nad svojou identitou a nad tým, ako
môžem pracovať na tom, aby som sa stal človekom, akým
chcem byť.33
V každoročnej Správe o integrite odpovedám na tri otázky:

1. Ktoré základné hodnoty poháňajú môj život a prácu?

2. Ako sa mi darí žiť a pracovať v súlade s mojimi
hodnotami?

3. Ako si môžem do budúcna nastaviť vyšší štandard?

Tieto dva druhy prehodnocovania nezaberú veľa času – len
pár hodín každý rok –, ale sú to kľúčové momenty na
dolaďovanie. Zabraňujú postupnému úpadku, ku ktorému
dochádza, ak nedávam pozor. Každoročne mi pripomenú, že
sa mám vrátiť k svojej želanej identite a zvážiť, ako mi moje
návyky pomáhajú priblížiť sa jej. Ukazujú mi, kedy by som
mal postúpiť s návykmi na novú úroveň a nájsť si ďalšiu
výzvu a kedy by som mal radšej zvoľniť a sústrediť sa na
základy.
Reflexia takisto prináša iný uhol pohľadu. Každodenné
návyky majú moc vďaka svojmu násobeniu, ale ak si budete
robiť priveľké starosti s každou voľbou každý deň, bude to,
akoby ste sa na seba pozerali v zrkadle z päťcentimetrovej
vzdialenosti. Všimnete si každý nedostatok a prestanete
vnímať širší obraz. Budete mať priveľa spätnej väzby. Na
druhej strane, ak by ste svoje návyky nikdy
neprehodnocovali, bolo by to, akoby ste sa do zrkadla nikdy
nepozreli. Neuvedomili by ste si jednoducho napraviteľné
nedostatky – škvrnu na tričku, jedlo, ktoré vám ostalo medzi
zubami. Mali by ste príliš málo spätnej väzby. Pravidelné
prehodnocovanie je, ako keby ste sa na seba pozerali v
zrkadle z normálnej vzdialenosti. Vidíte dôležité zmeny, ktoré
by ste mali podniknúť, bez toho, aby ste stratili prehľad o
celkovom obraze. Chcete pozorovať celé pohorie, a nie byť
posadnutí každým vrchom a údolím osobitne.

Napokon, prehodnocovanie ponúka ideálnu príležitosť na

to, aby ste sa vrátili k jednému z najdôležitejších aspektov
zmeny správania – k identite.

AKO SA ZBAVIŤ PRESVEDČENÍ, KTORÉ VÁS

BRZDIA
Na začiatku je dôležité opakovať návyk, aby ste si nazbierali
dôkazy o svojej želanej identite. Keď sa však už s novou
identitou zžijete, tie isté presvedčenia vám môžu brániť dostať
sa na ďalšiu úroveň rastu. Identita, ktorá pracuje proti vám,
vám dodáva určitý pocit „hrdosti“, pre ktorý popierate svoje
slabé stránky a ktorý vám bráni naozaj sa rozvíjať. To patrí k
najväčším nevýhodám budovania návykov.
Čím posvätnejšie je pre nás určité presvedčenie – teda, čím
hlbšie sa spája s našou identitou –, tým vehementnejšie ho
budeme brániť pred kritikou. Vidíme to v každej oblasti.
Učiteľka, ktorá ignoruje inovatívne učebné metódy a drží sa
svojich starých, overených osnov. Dlhoročný manažér, ktorý
vždy robí všetko „po svojom“. Chirurgička, ktorá odmieta
nápady mladších kolegov. Kapela, ktorá vydá neuveriteľný
prvý album a potom ustrnie. Čím viac sa držíme určitej
identity, tým ťažšie ju prerastieme.

Jedným riešením je zabrániť, aby jeden aspekt vašej

identity definoval drvivú väčšinu toho, kto ste. Slovami
investora Paula Grahama: „nech je vaša identita malá“. Ak
dovolíte, aby vás definovalo jedno presvedčenie, potom sa pri
životných výzvach nebudete vedieť prispôsobiť. Ak všetko
založíte na tom, že ste rozohrávač, spoločník vo firme alebo
čokoľvek iné, potom vás strata tejto časti vášho života úplne
zničí. Ak ste vegán a rozvinie sa u vás ochorenie, pre ktoré
budete musieť zmeniť stravovanie, čaká vás kríza identity. Ak
sa priveľmi držíte jednej identity, stávate sa krehkými. Ak
stratíte tú jednu vec, stratíte samých seba.

Po väčšinu mladosti som svoju identitu zakladal hlavne na

tom, že som bol športovec. Keď som ukončil bejzbalovú
kariéru, mal som problém definovať sám seba. Ak sa celý
život za niečo považujete a potom to zmizne, kto ste?
Podobné pocity zaznievajú aj od vojakov-veteránov a
bývalých podnikateľov. Ak sa vaša identita zakladá na
presvedčení ako „Som skvelý vojak“, čo sa stane, keď skončíte
službu? Mnohí podnikatelia sa vidia ako „riaditeľ“ alebo
„zakladateľ“. Ak každú bdelú chvíľu strávite prácou na svojom
podniku, ako sa budete cítiť, keď ho predáte?
Tieto straty identity zmiernite, ak svoju identitu
predefinujete tak, aby vám zostali jej podstatné časti, aj keď sa
zmení vaša úloha.
• „Som športovec“ sa zmení na „Som psychicky silný človek,
ktorý má rád fyzické výzvy“.

• „Som skvelý vojak“ sa zmení na „Som disciplinovaný,

spoľahlivý tímový hráč“.
• „Som riaditeľ“ sa zmení na „Som človek, ktorý buduje a
tvorí“.
 Efektívne zvolená identita môže byť flexibilná, a nie krehká.
Identita pracuje s premenlivými podmienkami ako voda,
ktorá obteká prekážku, nebojuje s nimi.

Nasledujúci citát z diela Tao Te Ťing dokonale vyjadruje

túto myšlienku:
Pri narodení je človek mäkučký a slabučký,

v okamihu svojej smrti je tvrdý a stuhnutý.

Aj desaťtisíce živý bytostí, rastlín a stromov sú
v zrodo mäkučké a krehučké,

v zániko hnilé či zosnuté.

Preto:

tvrdosť a stuhnutosť je následnosťou smrti,

mäkkosť a slabučkosť je následnosťou zrodenia.
A tak teda

tvrdosť zbraní vôbec nezaručuje víťazstvo

a tvrdosť stromov priláka len sekery.

Tvrdosťou a velikášstvom klesnete nadol,

mäkkosť a slabosť vás vynesie nahor!

Lao-c’
Návyky prinášajú množstvo výhod, ale nevýhodou je, že
nás môžu uväzniť v existujúcich vzoroch myslenia a konania,
hoci svet naokolo sa mení. Nič nie je večné. Život sa stále
mení, preto si treba neustále overovať, či vám staré návyky a
presvedčenia slúžia aj naďalej.
 Nedostatočné uvedomenie si seba samého je jed.
Prehodnocovanie je jeho protijed.
Zhrnutie kapitoly
• Pozitívne na návykoch je, že môžeme robiť veci bez
premýšľania. Negatívne je to, že prestaneme dávať pozor na
drobné chybičky.
• Návyky + Cieľavedomý tréning = Majstrovstvo

• Prehodnocovanie je postup, vďaka ktorému si uvedomíte

svoju výkonnosť v čase.
• Čím viac sa držíme určitej identity, tým ťažšie ju
prerastieme.
 Záver

Tajomstvo trvalých výsledkov

Starodávne grécke podobenstvo známe ako Paradox kopy

ho vorí o účinku drobného činu, ktorý sa dostatočne často
opakuje. Jedna formulácia paradoxu znie takto: Môže človek
zbohatnúť vďaka jednej minci? Ak niekomu dáte kôpku desiatich
mincí, netvrdili by ste, že ten človek je bohatý. Ale čo ak by ste
pridali ďalšiu? A ďalšiu? A ďalšiu? V určitom momente budete
musieť uznať, že iba jedna minca môže z človeka urobiť boháča.
Rovnaká vec platí o atómových návykoch. Môže maličká
zmena prevrátiť naruby váš život? Asi nebudete súhlasiť. Ale čo
ak spravíte ďalšiu? A ďalšiu? A ďalšiu? V určitom momente
budete musieť uznať, že vám život zmenila jedna malá zmena.

Svätý grál zmeny návykov nie je jedna jednopercentná zmena,

ale tisíc takých zmien. Ide o kopu atómových návykov, ktoré sa
spočítavajú a každý z nich je dôležitou jednotkou celého
systému.
Na začiatku sa malé zlepšenia často zdajú nezmyselné, pretože
sa stratia vo veľkom systéme. Tak ako z vás jedna minca neurobí
boháča, ani jedna pozitívna zmena, napríklad meditovať každý
deň jednu minútu alebo prečítať si každý deň jednu stranu,
zásadne neovplyvní váš život.

Keď však budete postupne na seba vrstviť malé zmeny, misky

váh sa začnú vychyľovať. Každé zlepšenie predstavuje zrnko
piesku pridané na pozitívnu misku váh, ktoré pomaly nakláňa
situáciu vo váš prospech. Ak vydržíte, napokon dorazíte
k rozhodujúcemu bodu. Zrazu vám bude pripadať jednoduchšie
dodržiavať dobré návyky. Váha systému bude pracovať pre vás,
a nie proti vám.

V tejto knihe sme sa oboznámili s desiatkami príbehov

o ľuďoch, ktorí sú špičkou vo svojom odbore. Dozvedeli sme sa
o olympijských zlatých medailistoch, oceňovaných umelcoch,
úspešných podnikateľoch, život zachraňujúcich lekároch
a hviezdnych komikoch, ktorí sa pomocou umenia malých
návykov vyšvihli na vrchol svojej brandže. Každý z tých ľudí,
tímov a firiem, o ktorých sme hovorili, sa nachádzal v odlišnej
situácii, ale všetci napokon postupovali rovnako – zaviazali sa
k drobným, udržateľným, neustálym pokrokom.

Úspech nie je cieľ, ktorý máte dosiahnuť, ani cieľová čiara,

ktorú máte prekročiť. Je to systém, ako sa zlepšovať, nekonečné
vylaďovanie. V prvej kapitole som vravel: „Ak sa vám ťažko
menia návyky, problémom nie ste vy. Problémom je váš systém.
Zlé návyky sa neustále opakujú nie preto, že sa nechcete zmeniť,
ale preto, že ste si na zmenu vytvorili zlý systém.“
Teraz, keď sa táto kniha chýli ku koncu, dúfam, že opak je
pravdou. Vďaka Štyrom zákonom zmeny správania ste získali
nástroje a stratégie, s ktorými môžete vybudovať lepšie systémy
a vyformovať lepšie návyky. Na niektoré návyky sa ľahko
zabúda, preto budete musieť docieliť, aby bol návyk očividný.
Inokedy sa vám nebude chcieť začať a budete musieť spraviť
návyk atraktívnym. V mnohých prípadoch vám bude návyk
pripadať príliš ťažký a budete musieť docieliť, aby bol ľahký.
A občas sa vám nebude chcieť v ňom pokračovať a budete ho
musieť spraviť uspokojivým.
 Tento proces sa nikdy nekončí. Neexistuje žiadna cieľová
čiara. Neexistuje trvalé riešenie. Vždy, keď sa chcete zlepšiť,
môžete si prechádzať Štyri zákony zmeny správania, kým
nenatrafíte na ďalšie kritické miesto. Návyk musí byť očividný.
Návyk musí byť atraktívny. Návyk musí byť ľahký. Návyk musí
byť uspokojivý. Dokolečka, dokola. Stále hľadajte spôsob, ako sa
zlepšiť o jedno percento.
Tajomstvo trvalých výsledkov spočíva v snahe nikdy sa
neprestať zlepšovať. Je pozoruhodné, čo sa vám podarí
dosiahnuť, ak neprestanete. Je pozoruhodné, aký podnik
dokážete vybudovať, ak neprestanete pracovať. Je pozoruhodné,
k akému telu sa môžete dopracovať, ak neprestanete trénovať. Je
pozoruhodné, aké vedomosti si dokážete osvojiť, ak sa
neprestanete učiť. Je pozoruhodné, aké bohatstvo dokážete
nahromadiť, ak neprestanete šetriť. Je pozoruhodné, aké
priateľstvá dokážete vybudovať, ak sa neprestanete zaujímať
o druhých. Malé návyky sa nespočítavajú. Znásobujú sa.

To je sila atómových návykov. Malé zmeny. Pozoruhodné

výsledky.
PRÍLOHY
 Čo čítať ďalej?

Srdečne vám ďakujem, že ste venovali čas tejto knihe. Teším

sa, že som sa s vami mohol podeliť o svoju prácu. Ak hľadáte
niečo ďalšie, čo by ste si mohli prečítať, dovoľte mi malý
návrh.
Ak sa vám páčili Atómové návyky, potom si možno obľúbite
aj moje ostatné výtvory. Každý týždeň posielam svoje
najnovšie články v bezplatnom newsleri. Moji odberatelia sa
tiež ako prví dozvedia o mojich najnovších knihách
a projektoch. Napokon, okrem svojej vlastnej práce tiež
každoročne posielam zoznam svojich obľúbených kníh od
iných autorov, ktorí píšu o rôznych témach.
Na odber sa môžete prihlásiť na:
atomichabits.com/newsleer.
 Drobné ponaučenia zo Štyroch
zákonov

V tejto knihe som predstavil štvorkrokový model ľudského

správania: podnet, žiadosť, odpoveď, odmena. Tento rámec nás neučí
len to, ako si vytvoriť nové návyky, ale tiež odhaľuje zaujímavé
postrehy o ľudskom správaní.

V tejto sekcii som zozbieral niekoľko ponaučení (a pár vecí, ktoré

vyplývajú zo zdravého rozumu), ktoré tento model potvrdzuje. Tieto
príklady majú objasniť, aký užitočný a všestranný je tento model pri
opisovaní ľudského správania. Keď ho pochopíte, uvidíte ho všade.
Uvedomenie predádza túžbu. Žiadosť vzniká vtedy, keď určitému
podnetu prisúdite zmysel. Mozog vytvára emóciu alebo pocit na
základe aktuálnej situácie a žiadosť teda môže vzniknúť len potom, ako
si všimnete príležitosť.

Šťastie je, jednoduo povedané, absencia túžby. Keď spozorujete

podnet, ale netúžite po zmene svojho stavu, potom ste spokojní s ak‐
tuálnou situáciou. Šťastie nie je o tom, že dosiahneme pôžitok (teda
radosť alebo uspokojenie), ale o tom, že po ničom netúžime. Prichádza
vtedy, keď nemáte potrebu cítiť sa inak. Šťastie je stav, do ktorého
vstúpite, keď už svoj stav nechcete meniť.

No šťastie trvá len krátko, pretože vždy sa objaví nová túžba. Ako
vraví Caed Budris: „Šťastie je priestor medzi tým, keď si naplníme
jednu túžbu, a tým, keď sa nám vytvorí nová.“ Podobne, utrpenie je
priestor medzi žiadosťou po zmene a tým, keď ju dosiahnete.
 Naháňame sa za predstavou pôžitku. Hľadáme obraz pôžitku, ktorý
si vytvárame v hlave. Keď príde na lámanie chleba, nevieme, aké to
bude, keď ten obraz dosiahneme (dokonca ani to, či s ním vôbec
budeme spokojní). Pocit uspokojenia prichádza až potom. To myslel
rakúsky neurológ Viktor Frankl, keď vravel, že šťastie nemôžeme
naháňať, musí vyplynúť zo situácie. Naháňame sa za túžbou. Pôžitok
vyplýva z činov.

Pokoj priádza vtedy, keď svoje pozorovania nepremeníte na

problémy. Každé správanie sa začína pozorovaním. Všimnete si
podnet, informáciu, udalosť. Ak s tým nezatúžite nič urobiť, potom
ostanete v pokoji.

Žiadosť je túžba všetko napraviť. Pozorovanie bez žiadosti znamená,

že ste si uvedomili, že nič netreba naprávať. Nebesniete od túžby.
Nežiada sa vám zmena stavu. Vaša myseľ nevytvorí problém, ktorý
musíte riešiť. Jednoducho pozorujete a jestvujete.

S dostatočne silným prečo prekonáte každé ako.Nemecký filozof

a básnik Friedrich Nietzsche napísal slávnu vetu: „Ak človek vie, prečo
žije, znesie takmer každé ako.“ V tejto vete sa skrýva dôležitá pravda
o ľudskom správaní. Ak máte dostatočne veľkú motiváciu a túžbu (teda
to, prečo konáte), budete konať, aj keď to bude pomerne náročné. Silná
túžba dokáže poháňať veľké činy – aj v prípade vysokého odporu.
Lepšie je byť zvedavý ako múdry. Motivácia a zvedavosť zavážia
viac ako múdrosť, pretože vedú k činom. Múdrosť sama osebe
nedosiahne výsledky, pretože vás neprinúti konať. Práve túžba, nie
inteligencia, podnecuje správanie. Slovami Navala Ravikanta: „Ak
chcete niečo robiť, trik je v tom, že po tom najprv musíte túžiť.“

Emócie poháňajú správanie. Každé rozhodnutie je na určitej úrovni

emocionálne. Nech sú vaše logické dôvody konania akékoľvek, cítite
potrebu konať podľa nich len vďaka emóciám. Pravda je taká, že ľudia
s narušenými emocionálnymi centrami v mozgu vedia vymenovať
množstvo dôvodov, prečo by mali niečo urobiť, ale nespravia to,
pretože necítia emócie, ktoré by ich k tomu podnietili. Práve preto
žiadosť prichádza pred odpoveďou. Najprv prichádza pocit, potom
správanie.
Racionálne a logiy si vieme počínať až potom, ako si počíname
emocionálne. Mozog sa primárne sústredí na pocity, sekundárne na
myslenie. Naša prvá reakcia – v rýchlej, nevedomej časti mozgu – je
optimalizovaná na pocit a očakávanie. Naša druhá reakcia – v pomalej,
vedomej časti mozgu – zodpovedá za „myslenie“.

Psychológovia to označujú ako Systém 1 (pocity a rýchle

usudzovanie) a Systém 2 (racionálna analýza). Prvý prichádza pocit
(Systém 1), racionalita zasiahne až neskôr (Systém 2). Funguje to
skvele, keď sa tieto dva systémy zhodujú, no keď nie, dochádza
k nelogickému a emocionálnemu uvažovaniu.
Vaša odpoveď sa zvyčajne riadi vašimi emóciami. Naše myšlienky
a činy sa zakladajú na tom, čo nám pripadá atraktívne, nie nutne na
tom, čo je logické. Dvaja ľudia si všimnú rovnaké fakty a zareagujú
veľmi odlišne, pretože ich každý spracuje cez svoj vlastný jedinečný
emocionálny filter. Preto zvyčajne lepšie uspejeme, ak pôsobíme na
emócie, a nie na rozum. Ak nejaká téma niekomu brnkne na
emocionálnu strunu, potom ho sotva budú zaujímať fakty. Preto môžu
emócie byť takou hrozbou pre múdre rozhodovanie.
Inými slovami, väčšina ľudí verí, že rozumná odpoveď je tá, ktorá im
bude na úžitok, tá, ktorá uspokojí ich túžby. Keď k situácii pristúpite
z neutrálnejšej emocionálnej polohy, umožní vám to založiť svoju
reakciu na faktoch a nie na emóciách.
Utrpenie poháňa pokrok. Každé utrpenie vychádza z túžby zmeniť
stav. Z tej istej túžby vychádza aj všetok pokrok. Túžba zmeniť svoj
stav vás podnecuje konať. Ľudstvo hľadá zlepšenia, vyvíja nové
technológie a dosahuje vyššiu úroveň preto, že chce viac. Žiadosť
v nás vzbudzuje nespokojnosť, ale aj motiváciu. Bez žiadosti sme
spokojní, ale chýbajú nám ambície.

Vaše činy ukazujú, ako veľmi niečo cete. Ak stále opakujete, že

niečo je pre vás priorita, ale vôbec sa tomu nevenujete, potom to
naozaj nechcete. Nastal čas úprimne sa so sebou porozprávať. Vaše
činy odhaľujú vašu skutočnú motiváciu.
Odmena sa naádza na druhej strane obety. Odpoveď (obetovanie
energie) vždy predchádza odmenu (zbieranie zdrojov). Pocit eufórie
zažijú bežci až po náročnom behu. Odmena sa dostaví až potom, ako
vynaložíme energiu.

Sebakontrola je náročná, pretože neprináša uspokojenie. Odmena

je výsledok, ktorý uspokojí vašu žiadosť. Sebakontrola sa teda stáva
neefektívnou, pretože potláčanie túžob ich zvyčajne nevyrieši.
Odolávanie pokušeniu neuspokojí vašu žiadosť, len ju odignoruje.
Vytvára priestor na to, aby žiadosť pominula. Sebakontrola si
vyžaduje, aby ste sa vzdali túžby, a nie ju uspokojili.
Očakávania určujú spokojnosť. Priestor medzi žiadosťou
a odmenou určuje, akí spokojní budeme, keď niečo urobíme. Ak je
rozdiel medzi očakávaním a výsledkom pozitívny (prekvapenie
a potešenie), potom dané správanie budeme pravdepodobne opakovať.
Ak je rozdiel negatívny (sklamanie a frustrácia), potom sa
pravdepodobnosť znižuje.
Ak napríklad očakávate, že dostanete 10 dolárov a namiesto toho
dostanete 100, cítite sa skvele. Ak očakávate 100 dolárov a dostanete
10, cítite sa sklamane. Vaše očakávania menia vaše uspokojenie.
Priemerný zážitok, ktorý predchádzajú vysoké očakávania, prináša
sklamanie. Priemerný zážitok, ktorý predchádzajú nízke očakávania,
prináša potešenie. Ak je váš pôžitok z niečoho zhruba rovnaký ako
žiadosť, ktorá tomu predchádzala, potom ste spokojní.

Spokojnosť = Pôžitok – Žiadosť

Tento poznatok sa skrýva v Senecovom slávnom výroku: „Chudoba
neznamená, že máte príliš málo, ale že chcete viac.“ Ak vaša žiadosť
prekoná váš pôžitok, vždy budete nespokojní. Neustále prikladáte
väčšiu váhu problému ako riešeniu.
Šťastie je relatívne. Keď som prvý raz publikoval svoje príspevky
verejne, trvalo mi tri mesiace, kým som dosiahol tisíc odberateľov. Keď
som dosiahol ten míľnik, povedal som o tom rodičom a priateľke.
Oslávili sme to. Cítil som sa vzrušený a nabudený. O pár rokov som si
uvedomil, že sa mi na odoberanie newslera prihlasuje tisíc ľudí každý
deň. No aj tak mi ani nenapadlo, že by som o tom niekomu hovoril.
Pripadalo mi to normálne. Dosahoval som výsledky deväťdesiatkrát
rýchlejšie ako predtým, no neprinášalo mi to skoro žiadnu radosť. Až
o niekoľko dní neskôr som si uvedomil, aké absurdné je, že
neoslavujem niečo, čo by mi len pár rokov predtým pripadalo ako
nedosiahnuteľný sen.
Bolesť zo zlyhania koreluje s výškou očakávaní. Keď po niečom
veľmi túžite, zabolí vás, ak sa vám výsledok nepáči. Ak nezískate niečo,
čo chcete, bolí to viac, ako keď nezískate niečo, nad čím ste sa vlastne
ani veľmi nezamýšľali. Preto ľudia hovorievajú „nechcem mať veľké
oči“.
Pocity priádzajú pred správaním aj po ňom. Pred činom sa
objaví pocit, ktorý vás motivuje konať, teda žiadosť. Po čine prichádza
pocit, ktorý vás naučí, že to máte zopakovať aj v budúcnosti, teda
odmena.
Podnet > Žiadosť (pocit) > Odpoveď > Odmena (pocit)
To, ako sa cítime, ovplyvňuje naše konanie, a to, ako konáme,
ovplyvňuje naše pocity.

Túžba spúšťa. Pôžitok udržiava. Správanie poháňajú pôžitok a

žiadosť. Ak po niečom netúžime, nemáme dôvod robiť to. Túžba
a žiadosť spúšťajú správanie. No ak si ho neužijeme, nemáme dôvod
opakovať ho. Pôžitok a uspokojenie správanie udržiavajú. Motivácia
vás povzbudí k činom. Pocitu úspechu vás povzbudí opakovať ich.
Nádej upadá so skúsenosťami a nahrádza ju prijatie. Keď sa prvý
raz naskytne príležitosť, pocítime nádej, čo z toho bude. Naše
očakávanie (žiadosť) sa zakladá výlučne na prísľube. Druhý raz sa
očakávanie zakladá na realite. Začneme chápať, ako proces funguje,
a nádej postupne vymeníme za presnejšiu predpoveď a prijatie
pravdepodobného výsledku.
 Aj preto sa neustále chytáme najnovšej taktiky na chudnutie alebo
stratégie, ako rýchlo zbohatnúť. Nové plány ponúkajú nádej, pretože
s nimi ešte nemáme nijaké skúsenosti, na základe ktorých by sme si
mohli vytvoriť očakávania. Nové stratégie nám môžu pripadať
príťažlivejšie ako staré, pretože poskytujú neobmedzenú nádej. Ako
vravel Aristoteles: „Mladých ľahko oklamať, pretože sa rýchlo nechajú
strhnúť nádejou.“ Možno to môžeme preformulovať na „Mladých ľahko
oklamať, pretože sa spoliehajú iba na nádej“. Nemajú skúsenosti, na
ktorých by mohli založiť svoje očakávania. Na začiatku je iba nádej.
 Ako použiť tieto myšlienky v
podnikaní

Počas svojej kariéry som prednášal vo firmách z rebríčka

Fortune 500 a v rozvíjajúcich sa startupoch o tom, ako
pomocou umenia malých návykov efektívnejšie riadiť podnik
a vytvárať lepšie produkty. Množstvo z mojich
najpraktickejších stratégií som zhrnul v krátkej bonusovej
kapitole. Myslím, že aj pre vás bude ohromne užitočným
doplnkom k hlavným myšlienkam z Atómový návykov.
Túto kapitolu si môžete stiahnuť (v angličtine) na:
atomichabits.com/business.
 Ako použiť tieto myšlienky v
rodičovstve

Medzi najčastejšie otázky mojich čitateľov patrí niečo

v zmysle: „Ako donútim svoje deti, aby sa tým tiež riadili?“
Cieľom je, aby sa idey z Atómový návykov dali použiť
všeobecne na všetky prejavy ľudského správania (aj tínedžeri
sú ľudia), takže množstvo užitočných stratégií nájdete aj
v texte knihy. Vieme však, že ako rodičia čelíme špecifickým
výzvam. Vytvoril som preto krátkeho sprievodcu, ako tieto
myšlienky použiť konkrétne v rodičovstve. Nájdete ho
v bonusovej kapitole.

Túto kapitolu si môžete stiahnuť (v angličtine) na:

atomichabits.com/parenting.
 Poďakovanie

Pri tvorbe tejto knihy som sa do veľkej miery spoliehal na

druhých. V prvom rade musím poďakovať svojej manželke
Kristy, ktorá bola nenahraditeľnou súčasťou celého procesu.
Zastala každú úlohu, ktorú len človek môže zastať pri písaní
knihy: úlohu partnerky, priateľky, fanúšičky, kritičky,
redaktorky, výskumníčky, terapeutky. Nepreháňam, keď
poviem, že bez nej by táto kniha vyzerala inak. Možno by ani
vôbec nevznikla. Spravili sme to spolu, ako všetko v živote.

V druhom rade som vďačný svojej rodine, nielen za

podporu a povzbudenie pri práci na tejto knihe, ale tiež za to,
že mi vždy verí bez ohľadu na to, na čom pracujem. Dlhé roky
sa teším podpore svojich rodičov, starých rodičov
a súrodencov. Chcem odkázať obzvlášť mamine a ocovi, že ich
ľúbim. Cítim sa výnimočne, keď viem, že moji rodičia sú moji
najväčší fanúšikovia.
Po tretie, ďakujem svojej asistentke Lyndsey Nuckolsovej.
V tomto bode náplň jej práce prekonala akýkoľvek opis,
pretože už robila skoro všetko, čo si v malom podniku vie
človek predstaviť. Našťastie jej zručnosti a talent prevyšujú
môj pochybný spôsob manažovania. Na niektorých častiach
tejto knihy sa podieľala rovnakým dielom ako ja. Som veľmi
vďačný za jej pomoc.
Čo sa týka obsahu a písania tejto knihy, mám dlhý zoznam
ľudí, ktorým musím poďakovať. Na začiatok spomeniem pár
tých, od ktorých som sa naučil toľko, že by bol hriech
nemenovať ich. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal a B. J.
Fogg významne ovplyvnili moje myšlienky. Ich dielo
a myšlienky nájdete roztrúsené po celom texte. Ak sa vám
moja kniha páčila, odporúčam vám prečítať si niečo aj od
nich.
V rozličných štádiách písania som sa tiež nechal usmerniť
mnohými výbornými redaktormi. Ďakujem Petrovi
Guzzardimu za to, že ma previedol ranými štádiami
spisovateľského procesu a kopol ma do zadku, keď som to
naozaj potreboval. Blakovi Atwoodovi a Robin
Dellaboughovej som dlžníkom za to, že premenili moje
škaredé a šialene dlhé koncepty na kompaktný, čitateľný
rukopis. A ďakujem Anne Barngroverovej za to, že bola
schopná dodať môjmu písaniu trochu elegancie a poetického
štýlu.
Chcel by som poďakovať kope ľudí, ktorí čítali prvé verzie
môjho rukopisu, medzi inými Brucovi Ammonsovi, Darceymu
Ansellovi, Timovi Ballardovi, Vishalovi Bhardwajovi,
Charloe Blankovej, Jeromovi Burtovi, Simovi Campbellovi,
Alovi Carlosovi, Nicky Caseovej, Julie Changovej, Jasonovi
Collinsovi, Debre Croyovej, Rogerovi Dooleymu, Tiagovi
Fortemu, Maovi Gartlandovi, Andrewovi Giererovi,
Randymu Giffenovi, Jonovi Gigantimu, Adamovi Gilbertovi,
Stephanovi Guyenetovi, Jeremymu Hendonovi, Jane
Horvathovej, Joakimovi Janssonovi, Joshovi Kaufmanovi,
Anne Kavanaghovej, Chrisovi Klausovi, Zekovi Lopezovi,
Cady Maconovej, Cydovi Madsenovi, Kiere McGrathovej,
Amy Mitchellovej, Anne Moisovej, Stacey Morrisovej, Tare-
Nicholle Nelsonovej, Taylorovi Pearsonovi, Maxovi Shankovi,
Treyovi Sheltonovi, Jasonovi Shenovi, Jacobovi Zangelidisovi
a Arimu Zelmanowi. Táto kniha je vďaka vašej spätnej väzbe
oveľa lepšia.

Ďakujem tímu vo vydavateľstve Avery a Penguin Random

House, vďaka ktorým táto kniha uzrela svetlo sveta. Osobitne
sa musím poďakovať svojej vydavateľke Megan Newmanovej
za nekonečnú trpezlivosť, keď som ustavične posúval termíny.
Dopriala mi potrebný priestor, aby som napísal knihu, na
ktorú som hrdý, a na každom kroku bojovala za moje nápady.
Nine za schopnosť premeniť môj text a zároveň zachovať jeho
pôvodný význam. Lindsay, Farinovi, Caseymu a zvyšku tímu
v PRH za to, že rozšírili odkaz tejto knihy k viacerým ľuďom,
ako by som kedy dokázal sám. Petovi Garceauovi za
navrhnutie krásnej obálky.

A mojej agentke Lise DiMonovej za pomoc a postrehy na

každom kroku vydavateľského procesu.

Ďakujem mnohým priateľom a členom rodiny, ktorí sa

pýtali: „Ako sa darí s knihou?“ a povzbudili ma milým
slovom, keď som musel odpovedať: „Pomaly“. Každý autor
zažije pri písaní knihy niekoľko temných chvíľ, ale niekedy
stačí jedno pekné slovo, aby ste na druhý deň zase
pokračovali.
Určite som na niekoho zabudol, ale zoznam všetkých, ktorí
významne ovplyvnili moje myslenie, stále aktualizujem na
stránke james-clear.com/thanks.

A napokon vám. Život je krátky a vy ste venovali trochu

svojho vzácneho času čítaniu tejto knihy. Ďakujem.

Máj 2018
 Poznámky

Do tejto sekcie som zahrnul podrobný zoznam poznámok,

od kazov a citátov z každej kapitoly. Verím, že väčšine
čitateľov tento zoznam postačí. Takisto si však uvedomujem,
že vedecká/odborná literatúra sa časom mení a možno bude
potrebné aktualizovať odkazy v knihe. Navyše s istotou
očakávam, že som sa niekde v knihe pomýlil – či už tým, že
som prisúdil určitú myšlienku nesprávnemu človeku, alebo
som nepriznal zásluhy tam, kde bolo treba. (Ak máte pocit, že
sa niečo také stalo, prosím, napíšte mi email na
james@jamesclear.com, aby som to čím skôr vyriešil.)
Okrem poznámok uvedených nižšie nájdete kompletný
zoznam aktualizovaných poznámok a korekcií na
atomichabits.com/endnotes.
ÚVOD
16 Všetci zažívame neúspey: Môžete sa pýtať, a čo
šťastie? Na šťastí určite tiež záleží. Váš úspech neovplyvňujú
len návyky, ale z faktorov, ktoré viete ovplyvniť, sú
najvýznamnejšie. Navyše, jediná stratégia na zlepšenie seba
samého, ktorá dáva aspoň nejaký zmysel, je sústrediť sa na to,
čo viete ovládať.
18 Podnikateľ a investor Naval Ravikant: Naval Ravikant
(@naval), „To write a great book, you must first become the
book“ („Ak chcete napísať skvelú knihu, najprv sa ňou musíte
stať.“), Twier, 15. 5. 2018, hps://twier.com/naval/status/
996460948029362176.

18 „podnet, reakcia, odmena“: B. F. Skinner, e Behavior of

Organisms (Správanie organizmov) (New York: Appleton-
Century-Cros, 1938).
18 „podnet, správanie, odmena“: Charles Duhigg, Sila
zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako sa zmeniť (Bratislava:
Tatran, 2013)
PRVÁ KAPITOLA

23 len jednu zlatú medailu na Olympijský hrá: Ma

Slater, „How GB Cycling Went from Tragic to Magic“ (Ako sa
britská cyklistika posunula od katastrofy k zázraku), BBC
Sport, 14. 4. 2008,
hp://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.

23 Tour de France: Tom Fordyce, „Tour de France 2017: Is

Chris Froome Britain’s Least Loved Great Sportsman?“ (Tour
de France 2017: Je Chris Froome najmenej milovaným
cyklistom v Británii?) BBC Sport, 23. 7. 2017,
hps://www.bbc.com/ sport/cycling/40692045.
23 popredný európsky výrobca bicyklov odmietol tímu
predať bicykle: Richard Moore, Mastermind: How Dave
Brailsford Reinvented the Wheel (Majstrovská myseľ: Ako Dave
Brailsford znova objavil koleso),Glasgow: BackPage Press, 2013.
 23 „Celý princíp vyádza z myšlienky“: Ma Slater,
„Olympics Cycling: Marginal Gains Underpin Team GB
Dominance“ (Olympijská cyklistika: Základom dominancie
britského tímu sú nepatrné zisky), BBC, 8. 8. 2012,
hps://www.bbc.com/ sport/olympics/19174302.
23 Brailsford a jeho tréneri začali malými úpravami: Tim
Harford, „Marginal Gains Maer but Gamechangers
Transform“ (Na nepatrných ziskoch záleží, ale návyky celkom
menia hru), Tim Harford, apríl 2017,
hp://timharford.com/2017/04/marginal-gains-maer-but-
gamechangers-transform.

23 Dokonca premaľovali vnútro tímového nákladného

auta nabielo: Eben Harrell, „How 1% Performance
Improvements Led to Olympic Gold“ (Ako zlepšenia o 1 %
viedli k olympijskému zlatu), Harvard Business Review, 30. 10.
2015, hps://hbr.org/ 2015/10/how-1-performance-
improvements-led-to-olympic-gold; Kevin Clark, „How a
Cycling Team Turned the Falcons Into NFC Champions“ (Ako
cyklistický tím spravil z Falcons šampiónov futbalovej ligy),
e Ringer, 12. 9. 2017,
hps://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-
falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky.

24 Už päť rokov po Brailsfordovom príode: Britskí jazdci

na olympiáde v roku 2008 v podstate vyhrali 57 percent
cestných a dráhových cyklistických medailí. V týchto
pretekoch sa dalo vyhrať štrnásť zlatých medailí. Briti získali
osem z nich.
24 Briti zdvihli latku: „World and Olympic Records Set at
the 2012 Summer Olympics“ (Svetové a olympijské rekordy
ustanovené na Letných olympijských hrách v roku 2012),
Wikipédia, 8. 12. 2017, hps://en.wikipedia.org/wiki/World_
and_Olympic_ records_set_at_the_2012_Summer_
Olympics#Cycling.

24 V ten istý rok sa Bradley Wiggins stal prvým britským

cyklistom: Andrew Longmore, „Bradley Wiggins“,
Encyclopaedia Britannica, hps://www.britannica.com/bio‐
graphy/Bradley-Wiggins, naposledy upravené 21. 4. 2018.

24 vyhral jeho kolega Chris Froome: Karen Sparks, „Chris

Froome“, Encyclopaedia Britannica,
hps://www.britannica.com/biography/Chris-Froome,
naposledy upravené 23. 10. 2017.
24 Počas desaťročného obdobia od roku 2007 do roku 2017:
„Medals won by the Great Britain Cycling Team at world
championships, Olympic Games and Paralympic Games since
2000“ (Medaily, ktoré získal britský cyklistický tím na maj-
strovstvách sveta, olympijských a paralympijských hrách od
roku 2000), British Cycling,
hps://www.britishcycling.org.uk/
gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-cyclingteam-GB-Cycling-
Team- Medal- History/c = EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99,
citované 8. 6. 2018.
25 na konci budete tridsaťsedem ráz lepší: Podnikateľ
a spisovateľ Jason Shen patril k prvým čitateľom tejto knihy.
Po prečítaní tejto kapitoly poznamenal: „Ak by bol zisk
lineárny, mohol by si predpovedať 3,65-násobné zlepšenie.
Keďže však je exponenciálny, zlepšenie je v skutočnosti
desaťnásobné.“ 3. 4. 2018.
25 Návyky sú zloženým úrokom osobného rozvoja: To, že
návyky sa časom násobia, zaznamenali mnohí ľudia. Medzi
moje obľúbené články a knihy na túto tému patria: Leo
Babauta, „e Power of Habit Investments“ (Sila investície do
návykov), Zen Habits, 28. 1. 2013, hps://zenhabits.net/ bank;
Morgan Housel, „e Freakishly Strong Base“ (Abnormálne
silný základ), Collaborative Fund, 31. 10. 2017,
hp://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-
strong-base; Darren Hardy, e Compound Effect (Sila
násobenia),New York: Vanguard Press, 2012.

28 Ak v určitý deň splníte jednu úlohu navyše: Ako vraví

Sam Altman: „Keď sa počas päťdesiatich rokov hromadia malé
zisky v oblasti produktivity, výsledok je obrovský.“
„Productivity“ (Produktivita), Sam Altman. 10. 4. 2018,
hp://blog.samaltman.com/productivity.

28 Návyky sú dvojsečná zbraň: Rád by som prisúdil

autorstvo tohto prirovnania Jasonovi Hrehovi. Jason Hreha
(@jhreha), „ey’re a double edged sword“ („Je to dvojsečná
zbraň“), Twier, 21. 2. 2018, hps://twier.com/jhreha/status/
966430907371433984.
28 Čím viac úloh dokážete dokončiť bez premýšľania:
Michael (@mmay3r), „e foundation of productivity is
habits. e more you do automatically, the more you’re
subsequently freed to do. is effect compounds.“ („Základom
produktívnosti sú návyky. Čím viac zvládnete automaticky,
tým viac sa oslobodíte pre iné veci. Tento účinok sa
znásobuje.“), Twier, 10. 4. 2018, hps://twier.com/
mmay3r/status/983837519274889216.
 28 každá kniha, ktorú si prečítate, vás nielenže naučí niečo
nové: Myšlienku, že učenie nových vecí pridáva hodnotu
starým znalostiam, som prvý raz počul od Patricka
O’Shaughnessyho, ktorý píše: „Práve preto sa vedomosti
násobia. Starý poznatok, ktorý mal hodnotu 4 z 10, môže
nejaká kniha v budúcnosti povýšiť na 10 z 10.“
hp://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.

29 Rakovina sa po 80 percent svojho života nedá zistiť:

„How to Live a Longer, Higher ality Life, with Peter Aia,
M.D.“ (Ako prežiť dlhší, kvalitnejší život s doktorom Petrom
Aiom“, Investor’s Field Guide, 7. 3. 2017,
hp://investorfieldguide.com/aia.

31 San Antonio Spurs: Ma Moore, „NBA Finals: A Rock,

Hammer and Cracking of Spurs’ Majesty in Game 7“ (Finále
NBA: Kameň, kladivo a narušenie majestátu Spurs v siedmej
hre), CBS Sports, 21. 6. 2013, hps://www.cbssports.com/nba/
news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-
majesty-in-game-7.

31 K tejto kresbe ma inšpiroval tweet s názvom „Deception

of linear vs exponential“ (Mýlime si lineárne
s exponenciálnym) od @MlichaelW. 19. 5. 2018.
hps://twier.com/MlichaelW/status/ 997878086132817920.

31 Semienkom každého návyku: Tento odsek je inšpirovaný

citátom od používateľa Twieru Mr. Mircea, ktorý napísal:
„every habit began its life as a single decision“ („každý návyk
sa začína ako jedno
rozhodnutie“). hps://twier.com/mistermircea.
33 samotný cieľ nemôže odlišovať víťazov od porazený:
Ďakujem trénerovi CrossFitu Benovi Bergeronovi za to, že ma
inšpiroval k tomuto citátu počas nášho rozhovoru 28. 2. 2017.
35 Klesáte na úroveň svoji systémov: Táto veta je
inšpirovaná nasledujúcim citátom od Archilocha z Paru:
„Nestúpame na úroveň svojich očakávaní, klesáme na úroveň
svojho tréningu.“
DRUHÁ KAPITOLA

37 Môžete si i predstaviť ako vrstvy cibule: Ďakujem

Simonovi Sinekovi. Jeho teória „Zlatého kruhu“ sa dizajnovo
podobá, ale rieši iné témy. Viac informácií sa dočítate v jeho
knihe Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to
Take Action (Začnite s prečo: Ako veľkí vodcovia všetký
inšpirujú konať),Londýn: Portfolio/Penguin, 2013, s. 37.

40 Jedného dňa som si predsavzal, že si prestanem

obhrýzať nety: Citáty v tejto časti sú upravené vo forme
rozhovoru pre lepšiu čitateľnosť, ale pôvodne ich napísal sám
Clark. Pozri: Brian Clark, „e Powerful Psychological Boost
that Helps You Make and Break Habits“ (Mocná
psychologická vzpruha, ktorá vám pomôže osvojiť si návyky
aj sa ich zbaviť), Further, 14. 11. 2017, hps://further.net/pride-
habits.
42 Výskumy dokázali, že keď človek: Christopher J. Bryan
et al., „Motivating Voter Turnout by Invoking the Sel“ (Ako
motivovať volebnú účasť pôsobením na identitu), Proceedings
of the National Academy of Sciences 108, č. 31 (2011): s. 12653 –
12656.

43 Cítite vnútorný tlak: Leon Festinger, A eory of

Cognitive Dissonance (Teória kognitívnej disonancie),Stanford,
CA: Stanford University Press, 1957.
 44 Vaša identita je doslova vaše „opakované bytie“: Slovo
identidem patrí do neskorej latinčiny. Ďakujem Tamar
Shipponyovej, čitateľke blogu jamesclear.com, ktorá mi ako
prvá povedala o etymológii slova identita. Vyhľadala ju
v slovníku American Heritage Dictionary.

44 Transformujeme sa kúsok po kúsku: Toto je ďalší dôvod,

prečo sú atómové návyky takou účinnou formou zmeny. Ak
zmeníte svoju identitu prirýchlo a stanete sa niekým úplne
iným zo dňa na deň, potom budete mať pocit, akoby ste
stratili samých seba. Ak však svoju identitu budete
aktualizovať a rozširovať postupne, premeníte sa v niekoho
celkom iného, no zároveň stále známeho. Pomaličky – návyk
po návyku, hlas po hlase – si zvyknete na novú identitu.
Atómové návyky a postupné zlepšovanie sú kľúčom k zmene
bez straty identity.

TRETIA KAPITOLA
49 vykonal psyológ Edward orndike experiment:
Peter Gray, Psyology (Psyológia), 6. vydanie. New York:
Worth, 2011, s. 108 – 109.
49 „pomocou jednoduého úkonu, napríklad potiahnutia
za šnúrku“: Edward L. orndike, „Animal Intelligence: An
Experimental Study of the Associative Processes in Animals“
(Inteligencia zvierat: experimentálna štúdia asociatívnych
procesov u zvierat), Psyological Review: Monograph
Supplements 2, č. 4 (1898), doi:10.1037/h0092987.

50 „Správanie nasledované uspokojivým výsledkom“:

Uviedol som skrátenú verziu orndikovho citátu, ktorý znie:
„Odpovede, ktoré spúšťajú uspokojivý efekt v konkrétnej
situácii, majú vyššiu tendenciu, že sa v takej situácii znova
zopakujú, a odpovede, ktoré spôsobujú nepríjemný efekt,
majú menšiu tendenciu zopakovať sa v danej situácii.“ Viac
informácií nájdete v diele Peter Gray, Psyology
(Psyológia), 6. vydanie. New York: Worth, 2011, s. 108 – 109.
50 Neurologiá aktivita mozgu v tomto období dosahuje
vysoké hodnoty: Charles Duhigg, Sila zvyku: Prečo robíme, čo
robíme, a ako sa zmeniť (Bratislava: Tatran, 2013), s. 15; Ann
M. Graybiel, „Network-Level Neuroplasticity in Cortico-Basal
Ganglia Pathways“ (Neuroplasticita na úrovni siete a dráhy
v kortiko-bazálnych gangliách), Parkinsonism and Related
Disorders 10, č. 5 (2004), doi:10.1016/ j.parkreldis.2004.03.007.

51 „návyky sú, v skratke, spoľahlivé riešenia“: Jason Hreha,

„Why Our Conscious Minds Are Suckers for Novelty“ (Prečo
naša vedomá myseľ miluje novinky), Revue,
hps://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-
conscious-minds-are-suckers-for-novelty- 54131, citované 8.
6. 2018.
51 Keď sa návyky vytvoria: John R. Anderson, „Acquisition
of Cognitive Skill“ (Osvojovanie kognitívnych zručností),
Psyological Review 89, č. 4 (1982), doi:10.1037/ 0033–
95X.89.4.369.

51 Mozog si pamätá minulosť: Shahram Heshmat, „Why Do

We Remember Certain ings, But Forget Others“ (Prečo si
niektoré veci pamätáme a iné zabúdame), Psyology Today, 8.
10. 2015, hps://www.psychologytoday.com/us/blog/science-
choice/201510/why-do-we-remember-certain-things-forget-
others.

51 slabinou mozgu je vedomá myseľ: William H.

Gladstones, Michael A. Regan a Robert B. Lee, „Division of
Aention: e Single-Channel Hypothesis Revisited“
(Delenie pozornosti: nový pohľad na hypotézu jedného
kanála), arterly Journal of Experimental Psyology Section
A 41, č. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350.

51 vedomá myseľ sa snaží delegovať úlohy: Daniel

Kahneman, Myslenie rýle a pomalé (Praha: Jan Melvil
Publishing, 2012).

52 Návyky znižujú kognitívnu záťaž: John R. Anderson,

„Acquisition of Cognitive Skill“ (Osvojovanie kognitívnych
zručností), Psyological Review 89, č. 4 (1982), doi:10.1037/
0033– 95X.89.4.369.

54 Pocity pôžitku a sklamania: Antonio R. Damasio, e

Strange Order of ings: Life, Feeling, and the Making of
Cultures (Podivný poriadok vecí: Život, pocit a vytváranie
kultúr), New York: Pantheon Books, 2018; Lisa Feldman
Barre, How Emotions Are Made (Ako sa tvoria emócie),
Londýn: Pan Books, 2018.

ŠTVRTÁ KAPITOLA
63 Psyológ Gary Klein: Tento príbeh som pôvodne počul
od Daniela Kahnemana, ale neskôr mi ho emailom potvrdil
samotný Gary Klein, presne 30. 3. 2017. Klein ten príbeh
opisuje aj vo svojej vlastnej knihe, kde používa trochu odlišné
výroky. Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make
Decisions (Zdroje moci: Ako sa ľudia rozhodujú),Cambridge,
MA: MIT Press, 1998, s. 43 – 44.
63 Vojenskí analytici napríklad dokážu identifikovať: Gary
A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions (Zdroje
moci: Ako sa ľudia rozhodujú),Cambridge, MA: MIT Press,
1998, s. 38 – 40.
 64 Kurátori v múzeá sú známi tým: Príbeh kúrosa
z Geyho múzea, o ktorom píše Malcolm Gladwell v knihe
Záblesk, ponúka veľmi známy príklad. Sochu kúrosa, o ktorej
sa pôvodne myslelo, že pochádza zo starovekého Grécka,
múzeum kúpilo za desať miliónov dolárov. Socha sa stala
kontroverznou neskôr, keď ju istý expert na prvý pohľad
označil za falzifikát.

64 Skúsení rádiológovia sa pozrú na snímku mozgu:

Siddhartha Mukherjee, „e Algorithm Will See You Now“
(„Môžete si prejsť k algoritmu“), New Yorker, 3. 4. 2017,
hps://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-
md.
64 Ľudský mozog je stroj na predpovede: S myšlienkou
mozgu ako „predpovedacieho stroja“ prišiel nemecký lekár
Hermann von Helmholtz.
65 predavač priložil jeho kreditnú kartu: Helix van Boron,
„What’s the Dumbest ing You’ve Done While Your Brain Is
on Autopilot“ („Akú najhlúpejšiu vec ste urobili, keď váš
mozog zapol autopilota?“), Reddit, 21. 8. 2017,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats
_the_dumbest_thing_youve_done_ while_your/dlxa5y9.
65 sa stále pýtala kolegov, či si umyli ruky po toalete:
SwordOfeLlama, „What Strange Habits Have You Picked
Up from Your Line of Work“ („Aké zvláštne návyky ste si
osvojili v práci“), Reddit, 4. 1. 2016, hps://www.reddit.com/r/
AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_
have_you_picked_up_from_ your/cyl3nta.

65 o mužovi, ktorý dlhé roky pracoval ako plavčík:

SwearImaChick, „What Strange Habits Have You Picked Up
from Your Line of Work“ („Aké zvláštne návyky ste si osvojili
v práci), Reddit, 4. 1. 2016,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what
_strange_habits_have_ you_picked_up_from_your/cyl681q.

66 „Kým nespravíte z podvedomého vedomé“: Hoci je tento

Jungov výrok známy, mal som problém nájsť jeho zdroj.
Pravdepodobne ide o parafrázu úryvku: „Psychologické
pravidlo vraví, že keď sa vnútorná situácia nestane vedomou,
prebieha mimo nás, ako osud. Znamená to, že keď jedinec
ostane nerozdelený a neuvedomí si vnútorný protipól,
konflikt musí nevyhnutne prebehnúť vo vonkajšom svete,
ktorý sa musí roztrhnúť na dve polovice.“ Viac informácií
nájdete v knihe C. G. Junga Aion: Researes into the
Phenomenology of the Self (Aion: Príspevky k symbolike
bytosti),Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959, s. 71.
66 Ukazovanie a pomenovávanie redukuje výskyt ýb:
Alice Gordenker, „JR Gestures“ (Gestá v JR), Japan Times, 21.
10. 2008, hps://www.japantimes.co.jp/ news/2008/10/21/refe‐
rence/ jr-gestures/#.WvIG49Mvzu1.
66 newyorskom metre zaviedli: Allan Richarz, „Why
Japan’s Rail Workers Can’t Stop Pointing at ings“ („Prečo
zamestnanci japonských železníc stále na niečo ukazujú“),
Atlas Obscura, 29. 3. 2017,
hps://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-
japan-trains.
PIATA KAPITOLA
71 začali výskumníci vo Veľkej Británii pracovať: Sarah
Milne, Sheina Orbell a Paschal Sheeran, „Combining
Motivational and Volitional Interventions to Promote
Exercise Participation: Protection Motivation eory and
Implementation Intentions“ („Kombinácia motivačnej
a vôľovej intervencie na podporu športovania: Teória ochrany
motivácie a realizačných zámerov“), British Journal of Health
Psyology 7, máj 2002: s. 163 – 184.

72 realizačné zámery pomáhajú: Peter Gollwitzer a Paschal

Sheeran, „Implementation Intentions and Goal Achievement:
A Meta‐Analysis of Effects and Processes“ („Realizačné
zámery a dosahovanie cieľov: Metaanalýza účinkov
a procesov“), Advances in Experimental Social Psyology 38
(2006): s. 69 – 119.
72 zapísania si presného času a dátumu, kedy pôjdete na
očkovanie proti rípke: Katherine L. Milkman, John
Beshears, James J. Choi, David Laibson a Brigie C. Madrian,
„Using Implementation Intentions Prompts to Enhance
Influenza Vaccination Rates“ („Použitie realizačných zámerov
na propagáciu očkovania proti chrípke“), Proceedings of the
National Academy of Sciences 108, č. 26 (jún 2011): s. 10415 –
10420.
72 zaznamenania termínu kolonoskopie: Katherine L.
Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson a
Brigie C. Madrian, „Planning Prompts as a Means of
Increasing Preventive Screening Rates“ („Plánovanie
pripomienok ako prostriedok na zvýšenie počtu pacientov s
preventívnym skríningom“), Preventive Medicine 56, č. 1,
január 2013: s. 92 – 93.
72 volebná účasť sa zvyšuje: David W. Nickerson a Todd
Rogers, „Do You Have a Voting Plan? Implementation
Intentions, Voter Turnout, and Organic Plan Making“ („Máte
volebný plán? Realizačné zámery, volebná účasť a organické
plánovanie“), Psyological Science 21, č. 2 (2010): s. 194 – 199.
72 Iné úspešné vládne programy: „Policymakers around the
World Are Embracing Behavioural Science“ („Politici po
celom svete prijímajú poznatky z behaviorálnej vedy“), e
Economist, 18. 5. 2017, hps://www.economist.com/news/ in‐
ternational/21722163-experimental-iterative-data- driven-
approach-gaining-ground-policymakers-around.
72 ľudia, ktorí si vytvoria konkrétny plán: Edwin Locke a
Gary Latham, „Building a Practically Useful eory of Goal
Seing and Task Motivation: A 35-Year Odyssey“
(„Vytváranie prakticky využiteľnej teórie určovania cieľov
a motivácie úloh: Tridsaťpäťročná odysea“), American
Psyologist 57, č. 9 (2002): s. 705 – 717, doi:10.1037// 0003–
66x.57.9.705.
73 majú väčšiu nádej: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman
a Jason Riis, „e Fresh Start Effect: Temporal Landmarks
Motivate Aspirational Behavior“ („Efekt nového začiatku:
Časové míľniky motivujú cieľavedomé správanie“),
PsycEXTRA Dataset, 2014, doi:10.1037/ e513702014–58.
74 Ako píše spisovateľ Jason Zweig: Jason Zweig, „Elevate
Your Financial IQ: A Value Packed Discussion with Jason
Zweig“ („Zvýšte si svoje finančné IQ: Hodnotná diskusia
s Jasonom Zweigom“), interview so Shanom Parrishom, e
Knowledge Project, Farnam Street, hps://
www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project.

74 veľa spôsobov, ako použiť realizačné zámery: Za termín

skladanie návykov vďačím S. J. Scoovi, ktorý napísal knihu
s týmto názvom (Habit Staing). Uvedomujem si, že jeho
koncept sa od môjho trochu líši, ale ten termín sa mi páči
a pripadalo mi vhodné použiť ho v tejto kapitole. Termín
skladanie návykov predtým použili aj spisovatelia ako
Courtney Carverová a Julien Smith, ale v iných kontextoch.
74 Francúzsky filozof Denis Diderot: „Denis Diderot,“ New
World Encyclopedia, hp://
www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot,
naposledy upravené 26. 10. 2017.
74 kúpil si aj šarlátový župan: Encyclopædia Britannica, zv. 8
(1911), pod heslom „Denis Diderot.“ O Diderotovom
šarlátovom župane sa často hovorí, že šlo o dar od priateľa.
Nevedel som však nájsť nijaký pôvodný zdroj, ktorý by to
potvrdil, ani kto by ho Diderotovi mal darovať. Ak náhodou
poznáte historikov, ktorí sa špecializujú na kúpy županov,
pošlite ich za mnou, aby sme mohli objasniť záhadu pôvodu
Diderotovho slávneho županu.
74 „už neexistuje súlad, jednota, ani krása“: Denis Diderot,
„Regrets for My Old Dressing Gown“ („Ľútosť za mojím
starým županom“), preklad do angličtiny Mitchell Abidor,
2005,
hps://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regr
ets.htm.
75 Diderotov efekt hovorí o tom: Juliet Schor, e Overspent
American: Why We Want What We Don’t Need (Rozhadzovačný
Američan: Prečo ceme to, čo nepotrebujeme),New York:
HarperPerennial, 1999.

75 ktorú vytvoril B. J. Fogg: V tejto kapitole používam

termín skladanie návykov ako prepojenie nového návyku so
starým. Za túto myšlienku vďačím B. J. Foggovi. Fogg vo
svojom diele na opis tohto postupu používa termín ukotvenie,
pretože starší návyk funguje ako „kotva“, ktorá drží na mieste
ten nový. Bez ohľadu na to, ktorý názov sa vám páči viac,
verím, že ide o veľmi účinnú stratégiu. Viac o Foggovom diele
a jeho programe Nepatrných návykov sa dozviete na
hps://www.tinyhabits.com.

78 „Jedna dnu, jedna von.“: Dev Basu (@devbasu), „Have a

one-in-one-out policy when buying things“ („Keď si kupujem
veci, riadim sa zásadou jedna dnu, jedna von“), Twier, 11. 2.
2018, hps://twier.com/devbasu/status /962778141965000704.

ŠIESTA KAPITOLA
81 Anne orndiková: Anne N. orndike et al., „A 2-Phase
Labeling and Choice Architecture Intervention to Improve
Healthy Food and Beverage Choices“ („Dvojfázová
intervencia architektúry označovania a voľby na zlepšenie
výberu zdravého jedla a nápojov“), American Journal of
Public Health 102, č. 3 (2012), doi:10.2105/ajph.2011.300391.
81 vyberajú výrobky nie podľa toho, čo to je: Viaceré
výskumy ukázali, že už pohľad na jedlo môže vzbudiť hlad, aj
keď ho v skutočnosti fyziologicky necítime. Podľa jedného
z vedcov „stravovacie návyky sú do veľkej miery následkom
automatických odpovedí na kontextuálne podnety týkajúce sa
jedla“. Viac informácií nájdete v článku D. A. Cohena a S. H.
Babeyho „Contextual Influences on Eating Behaviours:
Heuristic Processing and Dietary Choices“ („Kontextuálne
vplyvy na stravovacie návyky: Heuristické spracovávanie
a výber stravy“), Obesity Reviews 13, č. 9 (2012),
doi:10.1111/j.1467–89x.2012.01001.x; a Andrewa J. Hilla, Lynn
D. Magsonovej a Johna E. Blundella „Hunger and Palatability:
Tracking Ratings of Subjective Experience Before, during and
aer the Consumption of Preferred and Less Preferred Food“
(Hlad a chuť: Sledovanie hodnotenia subjektívneho prežitku
pred, počas a po konzumácii obľúbeného a menej obľúbeného
jedla), Appetite 5, č. 4 (1984), doi:10.1016/s0195–663(84)80008–2.
82 Správanie je funkciou Osoby v jej Prostredí: Kurt Lewin,
Principles of Topological Psyology (Princípy topologiej
psyológie), New York: McGraw-Hill, 1936.
82 impulzívne nakupovanie: Hawkins Stern, „e
Significance of Impulse Buying Today“ (Význam
impulzívneho nakupovania v súčasnosti), Journal of
Marketing 26, č. 2 (1962), doi:10.2307/ 1248439.

83 45 percent predaja kokakoly: Michael Moss, „Nudged to

the Produce Aisle by a Look in the Mirror“ („Pohľad do
zrkadla nás postrčí k regálom s ovocím a zeleninou“), New
York Times, 27. 8. 2013,
hps://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-
down-the-produce-aisle.html?_r= 0.
83 Ľudia popíjajú pivo Bud Light: Čím viac sa ľudia
stretávajú s určitou potravinou, tým skôr si ju kúpia a zjedia.
T. Burgoine et al., „Associations between Exposure to
Takeaway Food Outlets, Takeaway Food Consumption, and
Body Weight in Cambridgeshire, UK: Population Based, Cross
Sectional Study“ (Vzťahy medzi vystavením obchodom
s rýchlym občerstvením, konzumáciou rýchleho občerstvenia
a telesnou hmotnosťou v Cambridgeshire: Prierezová
populačná štúdia), British Medical Journal 348, č. 5 (2014),
doi:10.1136/ bmj.g1464.
 83 Ľudské telo obsahuje okolo jedenásť miliónov
zmyslový receptorov: Timothy D. Wilson, Strangers to
Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (Nepoznáme
sa: Objavovanie adaptívneho nevedomia),Cambridge, MA:
Belknap Press, 2004, s. 24.
84 zrak zamestnáva polovicu mozgovej kapacity: B. R.
Sheth et al., „Orientation Maps of Subjective Contours in
Visual Cortex“ (Orientačné mapy subjektívnych kontúr
vizuálneho kortexu), Science 274, č. 5295 (1996), doi:10.1126/
science.274.5295.2110.
84 Keď mali ľudia spotrebu energie priamo pod nosom:
Tento príbeh predniesla Donella Meadowsová na konferencii
v Kollekolle v Dánsku v roku 1973. Viac informácií sa dočítate
v knihe Donelly Meadowsovej a Diany Wrightovej, inking
in Systems: A Primer (Systémové myslenie: Čítanka),White
River Junction, VT: Chelsea Green, 2015, s. 109.
85 nálepky každoročne ušetrili: Skutočný odhad bol asi 8
percent, ale vzhľadom na použité premenné sa rozumný
odhad pohybuje niekde medzi piatimi a desiatimi percentami
ročne. Blake Evans-Pritchard, „Aiming to Reduce Cleaning
Costs“ (Ako znížiť náklady na upratovanie), Works at Work,
zima 2013, hps://worksthatwork.com/1/urinal-fly.

87 v tej miestnosti sa odohráva iba jedna aktivita:

„Techniky, ktoré zahŕňajú úpravu podnetov, sa úspešne
používajú na pomoc ľuďom trpiacim nespavosťou. V skratke,
jedinci, ktorí mali problém zaspať, mali ísť do spálne a ľahnúť
si len vtedy, keď sa cítili naozaj unavení. Ak sa im nedarilo
zaspať, mali vstať a prejsť do inej miestnosti. Znie to zvláštne,
ale časom výskumníci zistili, že prepojenie postele s ,časom
ísť spať‘ a nie s inými činnosťami (čítanie knihy, ležanie atď.)
spôsobilo, že probandi dokázali rýchlejšie zaspať vďaka
opakovanému procesu: zaspať v posteli sa stalo takmer
automatickým, pretože sa vytvoril úspešný spúšťač.“ Viac
informácií v článkoch Charlesa M. Morina et al.,
„Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia:
Update of the Recent Evidence (1998 – 2004)“ (Psychologická
a behaviorálna liečba nespavosti: Aktualizované nedávne
výsledky (1998 – 2004)), Sleep 29, č. 11 (2006),
doi:10.1093/sleep/29.11.1398; a Gregoryho Cioiho, „e Best
Way to Change Your Habits? Control Your Environment“
(Ako najlepšie zmeniť návyky? Dostaňte pod kontrolu svoje
prostredie), Sparring Mind, hps://
www.sparringmind.com/changing-habits.
87 návyky sa menia ľahšie v novom prostredí: S. ompson,
J. Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley, a
A. Simms, ‘Moments of Change’ as Opportunities for
Influencing Behaviour: A Report to the Department for
Environment, Food and Rural Affairs (Prelomové momenty ako
príležitosti na ovplyvnenie správania: Správa pre Ministerstvo
životného prostredia, výživy a vidiey záležitostí),Londýn:
Defra, 2011, hp://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?
Document=Mo‐
mentsofChangeEV0506FinalReportNov2011(2).pdf.
87 Keď však vystúpite zo svojho bežného prostredia:
Viaceré štúdie zistili, že je jednoduchšie zmeniť svoje
správanie, ak sa zmení aj prostredie. Napríklad študenti, ktorí
prejdú na inú školu, menia aj návyky na sledovanie televízie.
Wendy Wood a David T. Neal, „Healthy through Habit:
Interventions for Initiating and Maintaining Health Behavior
Change“ (Zdravie pomocou návykov: Intervencie pre
osvojenie a udržanie zdravej zmeny správania), Behavioral
Science and Policy 2, č. 1 (2016), doi:10.1353/ bsp.2016.0008; W.
Wood, L. Tam a M. G. Wi, „Changing Circumstances,
Disrupting Habits“ (Zmena okolností, narušenie návykov),
Journal of Personality and Social Psyology 88, č. 6 (2005),
doi:10.1037/ 0022– 514.88.6.918
87 Nebojujete so starými podnetmi prostredia: Možno preto
sa 36 percent úspešných zmien správania spájalo so
sťahovaním na nové miesto. Melissa Guerrero-Wi, Wendy
Wood a Leona Tam, „Changing Circumstances, Disrupting
Habits“ (Zmena okolností, narušenie návykov), PsycEXTRA
Dataset 88, č. 6 (2005), doi:10.1037/ e529412014– 44.
SIEDMA KAPITOLA
91 Nadväzný výskum odhalil, že 35 percent členov
jednotiek: Lee N. Robins et al., „Vietnam Veterans ree
Years aer Vietnam: How Our Study Changed Our View of
Heroin“ (Vietnamskí veteráni tri roky po Vietname: Ako naša
štúdia zmenila pohľad na heroín), American Journal on
Addictions 19, č. 3 (2010), doi:10.1111/ j.1521– 391.2010.00046.x.

91 vznikol Úrad pre špeciálne činnosti prevencie užívania

drog: „Excerpts from President’s Message on Drug Abuse
Control“ (Úryvky z prezidentovho prejavu o kontrole
drogovej závislosti), New York Times, 18. 6. 1971,
hps://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-
presidents-message-on-drug-abuse-control.html.
91 deväť z desiati vojakov, ktorí vo Vietname užívali
heroín: Lee N. Robins, Darlene H. Davis a David N. Nurco,
„How Permanent Was Vietnam Drug Addiction?“ (Ako dlho
vydržala drogová závislosť z Vietnamu?), American Journal of
Public Health 64, č. 12 (dodat.) (1974), doi:10.2105 /
ajph.64.12_suppl.38.
92 Deväťdesiat percent závislý od heroínu: Bobby P.
Smyth et al., „Lapse and Relapse following Inpatient
Treatment of Opiate Dependence“ (Prerušenie a relaps po
ústavnej liečbe závislosti od opiátov), Irish Medical Journal
103, č. 6 (jún 2010).
92 „Disciplinovaní“ ľudia však dokážu lepšie štruktúrovať
svoj život: Wilhelm Hofmann et al., „Everyday Temptations:
An Experience Sampling Study on How People Control eir
Desires“ (Každodenné pokušenia: Štúdia o tom, ako ľudia
ovládajú svoje túžby) PsycEXTRA Dataset 102, č. 6 (2012),
doi:10.1037/e634112013– 46.
92 Sebaovládanie sa uplatňuje ľahšie, ak ho nemusíte
používať: „Náš prototyp sebakontroly vyzerá ako anjelik na
jednom pleci a čert na druhom, ktorí si to medzi sebou
vydiskutujú. … Zvyčajne si myslíme, že ľudia s veľmi silnou
vôľou zvládajú tento boj naozaj účinne. Ľudia s výbornou
sebakontrolou v skutočnosti takéto boje nikdy ani
nezvádzajú.“ Viac informácií nájdete v článku Briana Resnicka
„e Myth of Self-Control“ (Mýtus sebakontroly), Vox, 24. 11.
2016, hps:// www.vox.com/science-and-
health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth.
93 Návyk zakódovaný v mysli je pripravený na použitie:
Wendy Wood a Dennis Rünger, „Psychology of Habit“
(Psychológia návykov), Annual Review of Psyology 67, č. 1
(2016), doi:10.1146/annurev-psych-122414–33417.
 93 Podnety stále prežívali v jej vnútri: „e Biology of
Motivation and Habits: Why We Drop the Ball“ (Biológia
motivácie a návykov: Prečo nechávame veci tak), erapist
Uncensored, 2000,
hp://www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-
habits, citované 8. 6. 2018.
93 Keď zahanbujeme obézny ľudí prezentáciami
o udnutí: Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken a Jane
Wardle, „Perceived Weight Discrimination and Changes in
Weight, Waist Circumference, and Weight Status“ (Vnímaná
diskriminácia na základe hmotnosti a zmeny hmotnosti,
obvodu pásu a statusu hmotnosti), Obesity, 2014, doi:10.1002/
oby.20891.
93 Keď fajčiarom ukážeme fotky čierny pľúc: Kelly
McGonigal, e Upside of Stress: Why Stress Is Good for You,
and How to Get Good at It (Výhoda stresu: Prečo vám stres
môže pomôcť a ako sa v ňom zlepšiť),New York: Avery, 2016, s.
xv.
93 ak narkomanom len na tridsaťtri milisekúnd ukážu
obrázok kokaínu: Fran Smith, „How Science Is Unlocking the
Secrets of Addiction“ (Ako veda odhaľuje tajomstvá
závislosti), National Geographic, september 2017,
hps://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/ the-
addicted-brain.
ÔSMA KAPITOLA
101 vykonal vedec menom Niko Tinbergen sériu pokusov:
Nikolaas Tinbergen, e Herring Gull’s World (Svet čajky
striebristej), (Londýn: Collins, 1953); „Nikolaas Tinbergen,“
New World Encyclopedia,
hp://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbe
rgen, naposledy upravené 30. 9. 2016.
102 husi prikotúľajú do hniezda akýkoľvek guľatý predmet:
James L. Gould, Ethology: e Meanisms and Evolution of
Behavior (Etológia: Meanizmy a evolúcia správania),New
York: Norton, 1982, s. 36 – 41.

102 Moderný potravinársky priemysel využíva naše

paleolitié inštinkty: Steven Witherly, Why Humans Like
Junk Food (Prečo majú ľudia radi nezdravé jedlo),New York:
IUniverse, 2007.
102 Takmer každé jedlo v plastovom obale: „Tweaking Tastes
and Creating Cravings“ (Úprava chutí a tvorba žiadostí), 60
Minutes, 27. 11. 2011. hps://www.youtube.com/watch?
v=a7Wh3uq1yTc.
103 Hranolky napríklad predstavujú mocnú kombináciu:
Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food (Prečo majú
ľudia radi nezdravé jedlo),New York: IUniverse, 2007.
103 Tieto stratégie … umožňujú vedeým pracovníkom …
nájsť pre každý výrobok „bod blaženosti“: Michael Moss,
Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us (Soľ, cukor,
tuk: Ako nás potravinárski giganti nalákali),Londýn: Allen,
2014.
103 „Až príliš dobre sme sa naučili brnknúť si na správnu
strunu“: Tento citát sa pôvodne objavil v článku Stephana
Guyeneta „Why Are Some People ‘Carboholics’?“ (Prečo sú
niektorí ľudia závislí od cukru?), 26. 7. 2017,
hp://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-
carboholics. Upravenú verziu som použil s dovolením autora,
ktoré mi dal v emailovej korešpondencii v apríli 2018.
104 Význam dopamínu: Význam dopamínu bol objavený
náhodou. V roku 1954 neurovedci z McGillovej univerzity
James Olds a Peter Milner implantovali potkanom hlboko do
mozgu elektródu. Umiestnili ju náhodne, keďže v tom čase
bola stavba mozgu ešte záhadou. Olds a Milner však mali
šťastie. Ihlu zaviedli hneď vedľa nuclea accumbens, teda časti
mozgu, ktorá vytvára príjemné pocity. Vždy, keď si dáte kus
čokoládového koláča alebo si vypočujete obľúbenú pesničku,
prípadne váš obľúbený tím vyhrá pohár, šťastie vám spôsobí
práve nucleus accumbens. Olds a Milner však rýchlo odhalili,
že priveľké potešenie môže byť smrteľné. Umiestnili elektródy
do mozgu niekoľkých hlodavcov a pustili trochu prúdu do
každého drôtu, vďaka čomu bol nucleus accumbens neustále
nabudený. Vedci pozorovali, že hlodavce celkom stratili
záujem. Prestali jesť a piť. Zastavili sa rituály dvorenia.
Potkany sa len chúlili v rohu klietok ako prikované svojou
rozkošou. Do niekoľkých dní všetky zvieratá uhynuli od
smädu. Viac informácií nájdete v knihe Jonaha Lehrera How
We Decide (Ako sa rozhodujeme), Boston: Houghton Mifflin
Harcourt, 2009.
105 neurologié procesy žiadosti a túžby: James Olds a
Peter Milner, „Positive Reinforcement Produced by Electrical
Stimulation of Septal Area and Other Regions of Rat Brain“
(Pozitívne posilňovanie pomocou elektrickej stimulácie
septálnej oblasti a iných oblastí mozgu potkanov), Journal of
Comparative and Physiological Psyology 47, č. 6 (1954),
doi:10.1037/h0058775.
105 potkany stratili všetku uť do života: n-Yong Zhou a
Richard D. Palmiter, „Dopamine-Deficient Mice Are Severely
Hypoactive, Adipsic, and Aphagic“ (Myši s nedostatkom
dopamínu sú vážne hypoaktívne, necítia smäd
ani neprijímajú potravu), Cell 83, č. 7 (1995), doi:10.1016/0092–
674(95)90145–0.
105 Bez túžby sa zastavila činnosť: Kent C. Berridge, Isabel L.
Venier a Terry E. Robinson, „Taste Reactivity Analysis of
6hagia: Implications for Arousal and Anhedonia Hypotheses
of Dopamine Function“ (Analýza reaktivity chuti pri afágii
vyvolanej 6-hydroxydopamínom: Dôsledky na hypotézy
o funkcii dopamínu pri vzrušení a anhedónii), Behavioral
Neuroscience 103, č. 1 (1989), doi: 10.1037// 0735–7044.103.1.36.
105 sa u myší vyvinula taká silná žiadosť: Ross A. Mcdevi
et al., „Serotonergic versus Nonserotonergic Dorsal Raphe
Projection Neurons: Differential Participation in Reward
Circuitry“ (Sertogénne a neserotogénne projekčné neuróny
v dorzálnom šve: Diferenciálna participácia v neurónovej sieti
odmeny), Cell Reports 8, č. 6 (2014), doi:10.1016/j.cel
rep.2014.08.037.
105 priemerný hráč na automato: Natasha Dow Schüll,
Addiction by Design: Maine Gambling in Las Vegas
(Zámerná závislosť: Gamblerstvo na automato v Las
Vegas),Princeton, NJ: Princeton University Press, 2014, s. 55.
105 Návyky sú slučka spätnej väzby riadená dopamínom:
Prvý raz som počul termín slučka spätnej väzby riadená
dopamínom od Chamatha Palihapitiyu. Viac informácií
nájdete v rozhovore „Chamath Palihapitiya, Founder and
CEO Social Capital, on Money as an Instrument of Change“
(„Chamath Palihapitiya, zakladateľ a CEO firmy Social
Capital, o peniazoch ako nástroji zmeny), Stanford Graduate
School of Business, 13. 11. 2017,
hps://www.youtube.com/watch?v=PMotykw0SIk.
105 dopamín … hrá dôležitú úlohu pri mnohý
neurologiý proceso: Výskumníci neskôr odhalili, že
endorfíny a opiáty zodpovedajú za reakcie pôžitku. Viac
informácií v článku V. S. Chakravarthy, Denny Joseph a Raju
S. Bapi, „What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling
Perspective“ (Čo robia bazálne gangliá? Modelová
perspektíva), Biological Cybernetics 103, č. 3 (2010),
doi:10.1007/ s00422– 10– 401-y.
105 dopamín sa uvoľňuje nielen vtedy, keď zažívate pôžitok:
Wolfram Schultz, „Neuronal Reward and Decision Signals:
From eories to Data“ (Neurónová odmena a rozhodovacie
signály: Od teórie k údajom), Physiological Reviews 95, č. 3
(2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, obr. 8; Fran Smith,
„How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction,“ (Ako
veda odhaľuje tajomstvá závislosti), National Geographic,
september 2017,
hps://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-
addicted-brain.
106 vždy keď sa hladina dopamínu zvýši, zvýši sa aj
motivácia: Dopamín vás núti hľadať, objavovať a konať:
„Tento mezolimbický systém HĽADANIA poháňaný
dopamínom, ktorý vychádza z ventrálnej tegmentálnej
oblasti, povzbudzuje k hľadaniu, objavovaniu, skúmaniu,
zvedavosti, záujmu a očakávaniu. Dopamín vystrelí vždy, keď
potkan (alebo človek) skúma svoje okolie. … Viem sa pozrieť
na zviera a zistiť, či povzbudzujem jeho systém HĽADANIA,
pretože sa obzerá a ňuchá.“ Viac informácií v článku Karin
Badtovej „Depressed? Your ‘SEEKING’ System Might Not Be
Working: A Conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp“
(Ste v depresii? Možno vám nepracuje systém HĽADANIA:
Rozhovor s neurovedcom Jaakom Pankseppom), Huffington
Post, 6. 12. 2017, hp://www.huffingtonpost.com/karin-badt/
depressed-your-seeking-sy_b_3616967.html.
106 v mozgu sa aktivuje rovnaký systém odmeny: Wolfram
Schultz, „Multiple Reward Signals in the Brain“ (Viacnásobné
signály odmeny v mozgu), Nature Reviews Neuroscience 1, č. 3
(2000), doi:10.1038/35044563.
106 pri cení sa aktivuje sto percent nuclea accumbens:
Kent Berridge, rozhovor s autorom, 8. 3. 2017.
108 nabúral sa do systému svojho stacionárneho bicykla:
Hackster Staff, „Netflix and Cycle!“ (Netflix a bicykluj!),
Hackster, 12. 7. 2017, hps://blog.hackster.io/netflix-and-
cycle-1734d0179deb.
108 „ničil obezitu postupne, jeden netflixový maratón za
druhým“: „Cycflix: Exercise Powered Entertainment“
(Cykflix: Zábava poháňaná cvičením), Roboro, 8. 7. 2017,
hps://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLB-iY.
108 „Štvrtkový večer vnímame ako diváu príležitosť“:
Jeanine Poggi, „Shonda Rhimes Looks Beyond ABC’s
Nighime Soaps“ (Shonda Rhimes sa obzerá za večernými
seriálmi ABC), AdAge, 16. 5. 2016,
hp://adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-
rhimes-abc-soaps/303996.
109 „pravdepodobnejšie správanie posilní menej
pravdepodobné správanie“: Jon E. Roeckelein, Dictionary of
eories, Laws, and Concepts in Psyology (Slovník teórií,
zákonov a konceptov v psyológii),Westport, CT: Greenwood
Press, 1998, s. 384.
DEVIATA KAPITOLA

113 „génius sa nerodí, ale vzdeláva a trénuje“: Harold

Lundstrom, „Father of 3 Prodigies Says Chess Genius Can Be
Taught“ (Otec troch šachových zázrakov vraví, že šachový
génius sa dá vytrénovať), Deseret News, 25. 12. 1992,
hps://www.deseretnews.com/article/266378/ FATHER-OF-3-
PRODIGIES-SAYS-CHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?
pg=all.

115 Imitujeme najmä správanie tro skupín: Peter J.

Richerson a Robert Boyd, Not by Genes Alone: How Culture
Transformed Human Evolution (Nemôžu za to len gény: Ako
kultúra premenila ľudskú evolúciu),Chicago: University of
Chicago Press, 2006.
116 „pravdepodobnosť, že sa človek stane obéznym, sa
zvýšila o 57 percent“: Nicholas A. Christakis a James H.
Fowler, „e Spread of Obesity in a Large Social Network
over 32 Years“ (Šírenie obezity vo veľkej sociálnej skupine po
dobu 32 rokov), New England Journal of Medicine 357, č. 4
(2007), doi: 10.1056/nejmsa066082. J. A. Stockman, „e Spread
of Obesity in a Large Social Network over 32 Years“ (Šírenie
obezity vo veľkej sociálnej skupine po dobu 32 rokov),
Yearbook of Pediatrics 2009 (2009), doi:10.1016 / s0084–
954(08)79134–6.
116 ak jeden z partnerov sudol: Amy A. Gorin et al.,
„Randomized Controlled Trial Examining the Ripple Effect of
a Nationally Available Weight Management Program on
Untreated Spouses“ (Randomizovaná kontrolovaná štúdia
reťazového efektu v národnom programe kontroly hmotnosti
na neliečených partneroch), Obesity 26, č. 3 (2018),
doi:10.1002/oby.22098.
116 Z desiati ľudí v triede sa štyria stali astronautmi: Mike
Massimino, „Finding the Difference Between ‘Improbable’
and ‘Impossible,’“ (Rozdiel medzi „nepravdepodobným“ a
„nemožným“), interview s Jamesom Altucherom, e James
Altuer Show, január 2017,
hps://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massimi-no-i-am-
not-good-enough.
116 čím vyššie IQ mal váš najlepší kamarát, keď ste mali
jedenásť alebo dvanásť: Ryan Meldrum, Nicholas Kavish a
Brian Boutwell, „On the Longitudinal Association Between
Peer and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us
Smarter?“ (Longitudinálna asociácia inteligencie rovesníkov
a adolescentov: Môžeme pri svojich priateľoch zmúdrieť?),
PsyArXiv, 10. 2. 2018, doi: 10.17605/ OSF.IO/TVJ9Z.
117 uskutočnil psyológ Solomon As sériu pokusov:
Harold Steere Guetzkow, Groups, Leadership and Men:
Resear in Human Relations (Skupiny, vodcovstvo a ľudia:
Výskum medziľudský vzťahov),Pisburgh, PA: Carnegie
Press, 1951, č. 177 – 190.
119 Na konci experimentu takmer 75 percent probandov
súhlasilo: Nadväzné štúdie ukazujú, že ak bol v skupine hoci
len jeden herec, ktorý nesúhlasil so skupinou, potom bola
oveľa väčšia pravdepodobnosť, že subjekt vysloví svoj
skutočný názor, že čiary sú rôzne dlhé. Ak máte názor, ktorý
sa nezhoduje s názorom kmeňa, oveľa ľahšie sa zaň postavíte,
ak máte spojenca. Ak sa musíte postaviť spoločenským
normám, nájdite si partnera. Viac informácií v článku
Solomona E. Ascha „Opinions and Social Pressure“ (Názory
a spoločenský tlak), Scientific American 193, č. 5 (1955),
doi:10.1038/scientificamerican1155–31; a Williama N. Morrisa
a Roberta S. Millera „e Effects of Consensus-Breaking and
Consensus-Preempting Partners on Reduction of Conformity“
(Partneri, ktorí narúšajú a znemožňujú konsenzus, a ich vplyv
na nižšiu konformnosť), Journal of Experimental Social
Psyology 11, č. 3 (1975), doi:10.1016/s0022–031(75)80023–0.
Takmer 75 percent subjektov aspoň raz zvolilo nesprávnu
možnosť. Ak však vezmeme do úvahy celkový počet odpovedí
v celom experimente, asi dve tretiny z nich sa nemýlili.
Každopádne stále platí, že tlak skupiny môže významne
ovplyvniť našu schopnosť presne sa rozhodovať.
119 šimpanz v jednej skupine sa naučí efektívny spôsob:
Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry a Christophe
Boesch, „Costly culture: differences in nut-cracking efficiency
between wild chimpanzee groups“ (Drahá kultúra: rozdiely
v účinnosti lúskania orechov medzi skupinami divo žijúcich
šimpanzov), Animal Behaviour 137 (2018): s. 63 – 73.
DESIATA KAPITOLA
124 nepovedal by som: „Pretože potrebujem jedlo, aby som
prežil.“: Podobný príklad som zachytil na twierovom účte
@simpolism: „Rozšírme túto metaforu. Ak je spoločnosť
ľudským telom, potom štát je mozgom. Ľudia si neuvedomujú
svoje motívy. Ak sa vás opýtam: ,Prečo jete?‘, povedali by
sme niečo ako ,lebo mi chutí jedlo‘, a nie ,lebo musím jesť, aby
som prežil‘. Aká by bola potrava štátu? (nápoveď: sú aj
tabletky jedlo?)“, Twier, 7. 5. 2018, hps://twier.com/simpo‐
lism/status/993632142700826624.
127 keď máme problém s pocitmi alebo emóciami: Antoine
Bechara et al., „Insensitivity to Future Consequences
following Damage to Human Prefrontal Cortex“
(Ľahostajnosť voči budúcim následkom po poranení ľudského
prefrontálneho kortexu), Cognition 50, č. 1 – 3 (1994),
doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3.
127 Ako vysvetľuje neurovedec Antonio Damasio: „When
Emotions Make Beer Decisions— Antonio Damasio“ (Keď
nám emócie pomáhajú rozhodovať sa – Antonio Damasio), 11.
8. 2009. hps://www.youtube.com/watch?v=1wup_K2WN0I
128 Nie „musíte“. Skôr „máte príležitosť“.: Vďačím svojmu
vysokoškolskému silovému a kondičnému trénerovi Markovi
Wasovi, ktorý mi prvýkrát predstavil tento jednoduchý
posun v uvažovaní.
128 „Ja naň nie som pripútaný – vozík ma oslobodzuje“:
RedheadBanshee, „What Is Something Someone Said at
Forever Changed Your Way of inking“ (Aké výroky navždy
zmenili váš pohľad na svet?), Reddit, 22. 10. 2014,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/
what_is_something_someone_said_that_ forever/clgm4s2.
128 „Je načase zapracovať na svojej vytrvalosti a rýlosti.“:
WingedAdventurer, „Instead of inking ‘Go Run in the
Morning,’ ink ‘Go Build Endurance and Get Fast.’ Make
Your Habit a Benefit, Not a Task“ („Nehovorte si ,Choď si
ráno zabehať‘, ale ,Choď zlepšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť‘.
Urobte zo svojho návyku prínos, nie povinnosť“), Reddit, 19.
1. 2017,
hps://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf
/instead_of_thinking_go_run_in_the_morning_hink/?
st=izmz9pks&sh=059312db.
129 „Som vzrušený a cítim príval adrenalínu, ktorý mi
pomáha sústrediť sa“: Alison Wood Brooks, „Get Excited:
Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement with
Minimal Cues“ (Nabuďte sa: Nový pohľad na trému pred
výkonom ako na vzrušenie s minimom podnetov), PsycEXTRA
Dataset, jún 2014, doi:10.1037/e578192014–21; Caroline Webb,
How to Have a Good Day (Ako prežiť dobrý deň),Londýn: Pan
Books, 2017, s. 238. „Wendy Berry Mendesová a Jeremy
Jamieson uskutočnili niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia
dosahujú lepší výkon, ak sa rozhodnú interpretovať búšenie
srdca a zrýchlené dýchanie ako ,zdroj, ktorý im pomôže
s výkonom‘.“

129 Ed Latimore, boxer a spisovateľ: Ed Latimore

(@EdLatimore), „Odd realization: My focus and concentration
goes up just by puing my headphones [on] while writing.
I don’t even have to play any music“ („Zvláštne zistenie:
Začnem sa viac sústrediť na písanie, keď si založím slúchadlá,
ale nemusím si ani pustiť hudbu“), Twier, 7. 5. 2018,
hps://twier.com/EdLatimore/status/ 993496493171662849.

JEDENÁSTA KAPITOLA
137 Výsledkom i práce nebolo nič viac: Tento príbeh je
z knihy Davida Baylesa a Teda Orlanda Art & Fear (Umenie
a stra). Nájdete ho na strane 29. V emailovom rozhovore 18.
10. 2016 mi Orland vysvetlil pôvod príbehu. „Áno, príbeh
o keramike v Umení a strachu je pravdivý, len trochu
umelecky prerozprávaný. V skutočnosti to bol trik, ktorý
použil fotograf Jerry Uelsmann, aby motivoval svojich
študentov základov fotografie na Floridskej univerzite.
V Umení a strachu som prerozprával situáciu, ako mi o nej
hovoril Jerry, ale fotografiu som nahradil keramikou.
Priznávam, že by bolo jednoduchšie ponechať fotografiu ako
umelecké médium, ale s Davidom Baylesom (spoluautorom)
sme obaja fotografi a zámerne sme chceli rozšíriť škálu
umeleckých médií, ktoré sme spomínali v texte. Zaujalo ma
na tom, že až tak nezáležalo, o aké umelecké médium išlo –
ponaučenie z príbehu platí v umení ako takom (a dokonca aj
mimo neho).“ V tom istom emaile Orland dodal: „Súhlasíme
s tým, aby si použil ktorúkoľvek časť úryvku o keramike
vo svojej knihe.“ Napokon som vydal upravenú verziu, ktorá
spája príbeh o keramike s faktmi z pôvodného zdroja, teda
Uelsmannovými študentmi fotografie. David Bayles a Ted
Orland, Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of
Artmaking (Umenie a stra: Postrehy o nástrahá (a
odmená) umeleej tvorby),Santa Cruz, CA: Image
Continuum Press, 1993, s. 29.
138 Ako raz napísal Voltaire: Voltaire, La Bégueule. Conte
Moral (1772).
139 dlhodobá potenciácia: Dlhodobú potenciáciu objavil Terje
Lømo v roku 1966. Konkrétne odhalil, že keď sa v mozgu
opakovane prenáša séria signálov, nastáva pretrvávajúci
efekt, ktorý vydrží aj po pokuse a vďaka ktorému sa tieto
signály v budúcnosti prenášajú ľahšie.
139 „Neuróny, ktoré sú aktívne v rovnakej víli, posilňujú
vzájomnú väzbu“: Donald O. Hebb, e Organization of
Behavior: A Neuropsyological eory (Organizácia správania:
Neuropsyologiá teória),New York: Wiley, 1949.
139 U hudobníkov je mozoček: S. Hutchinson, „Cerebellar
Volume of Musicians“ (Objem mozočka u hudobníkov),
Cerebral Cortex 13, č. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.
139 Matematici zas majú viac sivej hmoty: A. Verma,
„Increased Gray Maer Density in the Parietal Cortex of
Mathematicians: A Voxel-Based Morphometry Study“ (Väčšia
hustota sivej hmoty v parietálnom kortexte matematikov:
Morfometrická štúdia na základe voxelov), Yearbook of
Neurology and Neurosurgery 2008 (2008), doi:10.1016/s0513–
5117(08)79083–5.

139 Keď vedci analyzovali mozgy taxikárov v Londýne:

Eleanor A. Maguire et al., „Navigation- Related Structural
Change in the Hippocampi of Taxi Drivers“ (Štrukturálne
zmeny v hipokampe taxikárov súvisiace s navigáciou),
Proceedings of the National Academy of Sciences 97, č. 8 (2000),
doi:10.1073/pnas.070039597; Katherine Woolle a Eleanor A.
Maguire, „Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout
Drives Structural Brain Changes“ (Osvojenie si plánu
Londýna spúšťa štrukturálne zmeny v mozgu), Current
Biology 21, č. 24 (december 2011), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018;
Eleanor A. Maguire, Katherine Woolle a Hugo J. Spiers,
„London Taxi Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and
Neuropsychological Analysis“ (Londýnski taxikári a vodiči
autobusov: Štrukturálne MR a neuropsychologická analýza),
Hippocampus 16, č. 12 (2006), doi:10.1002/hipo.20233.
140 „Aktivita sa stane takou automatiou“: George Henry
Lewes, e Physiology of Common Life (Fyziológia bežného
života),Lipsko: Tauchnitz, 1860.
140 opakovanie je formou zmeny: Vyzerá to tak, že Brian
Eno hovorí to isté na svojich skvelých a inšpiratívnych
kartičkách Oblique Strategies, ale ani som o tom netušil, keď
som to písal! Vrana k vrane…
140 Automatiosť je sopnosť vykonávať určité
správanie: Phillippa Lally et al., „How Are Habits Formed:
Modelling Habit Formation in the Real World“ (Ako sa tvoria
návyky: Modelovanie tvorby návykov v skutočnom svete),
European Journal of Social Psyology 40, č. 6 (2009),
doi:10.1002/ejsp.674.
141 návyky sa tvoria na základe frekvencie, nie času:
Hermann Ebbinghaus ako prvý opísal nábehové krivky vo
svojej knihe z roku 1885 Über das Gedätnis. Hermann
Ebbinghaus, Memory: A Contribution to Experimental
Psyology (Pamäť: Príspevok k experimentálnej
psyológii),USA: Scholar Select, 2016.
DVANÁSTA KAPITOLA
143 rozdiel v tvare zohral kľúčovú úlohu pri šírení
poľnohospodárstva: Jared Diamond, Guns, Germs, and Steel:
e Fates of Human Societies (Zbrane, mikróby a oceľ: Osud
ľudskej spoločnosti),New York: Norton, 1997.
145 V povahe máme zakódované, že sa máme riadiť
Pravidlom najmenšieho úsilia: Aj Deepak Chopra používa
termín „pravidlo najmenšieho úsilia“, ale opisuje ním jeden zo
svojich siedmich spirituálnych zákonov jogy. Tento koncept
nesúvisí s tým, ktorý opisujem ja.
146 záhradnú hadicu, ktorá je v strede prehnutá: Táto
analógia je upravenou verziou myšlienky, ktorú spomenul
Josh Waitzkin v interview s Timom Ferrissom. „e Tim
Ferriss Show, Epizóda 2: Josh Waitzkin,“ 2. 5. 2014,
hps://soundcloud.com/ tim-ferriss/the-tim- ferriss-show-
episode-2-josh-waitzkin.

147 „montáž televízora trvala ameriým pracovníkom

trikrát dlhšie“: James Surowiecki, „Beer All the Time“
(Neustále lepší), New Yorker, 10. 11. 2014,
hps://www.newyorker.com/magazine/ 2014/11/10/beer-
time.
147 prírastok úbytkom: Prírastok úbytkom je príkladom
väčšieho princípu známeho ako inverzia, o ktorom som
predtým písal na hps://jamesclear.com/inversion. K tejto
myšlienke ma svojím postrehom, že „vyhnúť sa hlúposti je
ľahšie ako hľadať brilantnosť“, podnietil Shane Parrish. Shane
Parrish, „Avoiding Stupidity Is Easier an Seeking
Brilliance“ (Vyhnúť sa hlúposti je ľahšie ako hľadať
brilantnosť), Farnam Street, jún 2014,
hps://www.fs.blog/2014/06/ avoiding-stupidity.
148 také percentuálne body predstavujú milióny vo
vybraný dania: Owain Service et al., „East: Four Simple
Ways to Apply Behavioural Insights“ (Východ: Štyri
jednoduché spôsoby, ako použiť behaviorálne poznatky),
Behavioural Insights Team, 2015, hp://38r8om2xjhhl
25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/ wp-
content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_
FA_WEB.pdf.
149 Nuols naštartoval návyk upratovať: Oswald Nuckols
je pseudonym, použil som ho na požiadanie.
149 „najlepší moment na čistenie záoda je aj tak vtedy,
keď sa ystáte osprovať“: Saul_Panzer_NY, „[estion]
What One Habit Literally Changed Your Life?“ (Ktorý návyk
vám doslova zmenil život?), Reddit, 5. 6. 2017,
hps://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/
6fgqbv/question_what_one_habit_literally_changed_your/dii
eswq.
TRINÁSTA KAPITOLA
153 „zoznamu návykov“: Twyla arp a Mark Reiter, e
Creative Habit: Learn It and Use It for Life: A Practical Guide
(Tvorivé návyky: Naučte sa i a použite i v živote –
Praktiá príručka),New York: Simon and Schuster, 2006.
153 40 až 50 percent vecí, ktoré cez deň robíme, robíme zo
zvyku: Wendy Wood, „Habits Across the Lifespan“ (Návyky
počas života), 2006,
hps://www.researchgate.net/publication/
315552294_Habits_Across_the_Lifespan.
154 návyky, ktorý sa držíte bez premýšľania: Benjamin
Gardner, „A Review and Analysis of the Use of ‘Habit’ in
Understanding, Predicting and Influencing Health-Related
Behaviour“ (Prehľad a analýza použitia „návyku“ pri chápaní,
predvídaní a ovplyvňovaní správania súvisiaceho so
zdravím), Health Psyology Review 9, č. 3 (2014),
doi:10.1080/17437199.2013.876238.
155 rozhodujúce momenty: Odkazujem na Henriho Cartiera-
Bressona, jedného z najvýznamnejších pouličných fotografov
všetkých čias, ktorý ako prvý použil termín rozhodujúci
moment, no na niečo celkom iné: zachytenie úžasných
obrázkov v tom správnom čase.
156 Dvojminútové pravidlo: Ďakujem Davidovi Allenovi,
ktorého verzia Dvojminútového pravidla znie: „Ak to zaberie
menej ako dve minúty, urobte to hneď.“ Viac informácií
nájdete v knihe Davida Allena Geing ings Done (Ako veci
dokončiť),New York: Penguin, 2015.
157 každý večer prejsť do pokojového režimu: Spisovateľ Cal
Newport používa rituál odpojenia, pri ktorom naposledy
skontroluje emailovú schránku, pripraví si zo-znam
povinností na nasledujúci deň a povie si „odpojenie
dokončené“, čím ukončí pracovný deň. Viac informácií
nájdete v knihe Cala Newporta Deep Work (Práca do
hĺbky),Boston: Lile, Brown, 2016.
158 Vždy prestal písať skôr, ako mu to začalo pripadať ako
otrava: Greg McKeown, Essentialism: e Disciplined Pursuit
of Less (Esencializmus: Disciplinovaný hon za niečím
menej),New York: Crown, 2014, s. 78.
159 formovanie návykov: Gail B. Peterson, „A Day of Great
Illumination: B. F. Skinner’s Discovery of Shaping“ (Deň
veľkého osvietenia: B. F. Skinnerov objav pozitívneho
posilňovania), Journal of the Experimental Analysis of
Behavior 82, č. 3 (2004), doi:10.1901/ jeab.2004.82–17.
ŠTRNÁSTA KAPITOLA
161 zdržiaval sa v pracovni a jeseň a zimu roku 1830 strávil
šialeným písaním: Adèle Hugo a Charles E. Wilbour, Victor
Hugo, by a Witness of His Life (Victor Hugo, ako ho zažil
svedok),New York: Carleton, 1864.
162 Meanizmus záväzku je voľba v prítomnosti: Gharad
Bryan, Dean Karlan a Sco Nelson, „Commitment Devices“
(Mechanizmy záväzku), Annual Review of Economics 2, č. 1
(2010), doi: 10.1146/annurev.economics.102308.124324.
162 každý večer o desiatej vypne prúd v routeri: „Nir Eyal:
Addictive Tech, Killing Bad Habits & Apps for Life Hacking—
#260,“ (Nir Eyal: Návyková technológia, zbavovanie sa
zlozvykov a aplikácie pre ľahší život – č. 260“, interview s
Davom Aspreym, Bulletproof, 13. 11. 2015,
hps://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/.
162 Nazýva sa to aj „Odyseova zmluva“: Peter Ubel, „e
Ulysses Strategy“ (Odyseova stratégia), e New Yorker, 11.
12. 2014,
hps://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-
strategy-self-control.
163 Pattersonov podnik sa posunul od stratovej bilancie
k zisku 5000 dolárov: „John H. Paerson— Bringing Up
Success with the Incorruptible Cashier“ (John H. Paerson –
Úspech vďaka Nepodplatiteľnému pokladníkovi), Dayton
Innovation Legacy, hp://www.daytoninnovation
legacy.org/paerson.html, citované 8. 6. 2016.
164 jednorazovú voľbu, ktorá viedla k lepším dlhodobým
návykom: James Clear (@james_clear), „What are one-time
actions that pay off again and again in the future?“ (Aké
jednorazové voľby sa v budúcnosti viacnásobne vyplácajú?),
Twier, 11. 2. 2018, hps://twier.com/james_
clear/status/962694722702790659.
166 „Civilizácia sa posúva dopredu vďaka tomu, že zvyšuje
počet operácií“: Alfred North Whitehead, Introduction to
Mathematics (Úvod do matematiky),Cambridge, UK:
Cambridge University Press, 1911, s. 166.
166 Priemerný človek strávi na sociálny sieťa dve
hodiny denne: „GWI Social,“ GlobalWebIndex, 2017, Q3,
hps://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%
20Social%20Summary%20Q3%202017.pdf.
PÄTNÁSTA KAPITOLA
173 ho svojím domovom nazývalo viac ako deväť miliónov
ľudí: „Population Size and Growth of Major Cities, 1998
Census“ (Počet obyvateľov a rast veľkých miest, sčítanie
obyvateľstva z roku 1998), Population Census Organization,
hp://www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/pop_
major_cities/pop_major_cities.html.
173 Viac ako 60 percent obyvateľov Karáči: Sabiah Askari,
Studies on Karai: Papers Presented at the Karai Conference
2013 (Štúdie o Karáči: Príspevky z karáčskej konferencie 2013),
Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015.
174 Práve táto kríza verejného zdravotníctva priviedla
Stephena Lubyho do Pakistanu: Atul Gawande, e Chelist
Manifesto: How to Get ings Right (Manifest kontrolný
zoznamov: Ako robiť veci správne), Gurgaon, India: Penguin
Random House, 2014.
174 „V Pakistane považovali Safeguard za exkluzívne
mydlo“: Všetky citáty v tejto časti preberám z emailovej
komunikácie so Stephenom Lubym z 28. 5. 2018.
174 Výskyt hnačky sa znížil o 52 percent: Stephen P. Luby et
al., „Effect of Handwashing on Child Health: A Randomised
Controlled Trial“ (Účinok umývania rúk na zdravie detí:
Randomizovaný kontrolovaný experiment), Lancet 366, č. 9481
(2005), doi:10.1016/ s0140–736(05)66912–7.
175 „Vo viac ako deväťdesiati piati percentá
domácností“: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy
Ayers, Timothy Tobery, Maria Tariq, a Stephen P. Luby.
„Sustained improvements in handwashing indicators more
than 5 years aer a cluster‐randomised, community‐based
trial of handwashing promotion in Karachi, Pakistan“
(Udržateľné zlepšenie ukazovateľov umývania rúk viac ako 5
rokov po klastrovej randomizovanej komunitnej štúdii na
podporu umývania rúk v Pakistane v Karáči), Tropical
Medicine & International Health 18, č. 3 (2013): s. 259 – 267.
hps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/.
175 Predávali sa už od začiatku devätnásteho storočia: Mary
Bellis, „How We Have Bubble Gum Today“ (Ako vznikli
dnešné žuvačky), oughtCo, 16. 10. 2017,
hps://www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-
gum-1991856.

175 Wrigley spôsobil revolúciu v odvetví: Jennifer P.

Mathews, Chicle: e Chewing Gum of the Americas, from the
Ancient Maya to William Wrigley (Chicle: Ameriá žuvačka
od starý Mayov po Williama Wrigleyho),Tucson: University
of Arizona Press, 2009, s. 44 – 46.
175 firma Wrigley sa stala najväčším výrobcom žuvačiek na
svete: „William Wrigley, Jr.,“ Encyclopædia Britannica,
hps://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr,
citované 8. 6. 2018.

175 Podobne to bolo so zubnou pastou: Charles Duhigg, Sila

zvyku: Prečo robíme, čo robíme, a ako sa zmeniť (Bratislava:
Tatran, 2013), 2. kapitola.
175 sa jej začal vyhýbať on: Sparkly_alpaca, „What Are the
Coolest Psychology Tricks at You Know or Have Used?“
(Aké najsuper psychologické triky poznáte alebo ste niekedy
použili?), Reddit, 11. 11. 2016,
hps://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_
are_the_coolest_ psychology_tricks_that_you/d9wcqsr/.
176 Najstaršie pozostatky dnešného človeka: Ian Mcdougall,
Francis H. Brown a John G. Fleagle, „Stratigraphic Placement
and Age of Modern Humans from Kibish, Ethiopia“
(Stratigrafické rozdelenie a vek moderného človeka v Kibiši
v Etiópii), Nature 433, č. 7027 (2005), doi:10.1038/nature03258.
176 neokortex … bol pred dvestotisíc rokmi podobne veľký:
V niektorých výskumoch sa hovorí, že ľudský mozog dosiahol
svoje súčasné rozmery asi pred tristotisíc rokmi. Evolúcia sa
samozrejme nikdy nekončí a tvar celej štruktúry sa zjavne
významne vyvíjal, až kým pred asi stotisíc až tridsaťpäťtisíc
rokmi nedosiahol súčasnú veľkosť a tvar. Simon Neubauer,
Jean-Jacques Hublin a Philipp Gunz, „e Evolution of
Modern Human Brain Shape“ (Evolúcia tvaru moderného
ľudského mozgu), Science Advances 4, č. 1 (2018): eaao5961.
177 Spoločnosť prešla na prostredie s prevažne
oneskorenou návratnosťou: Pôvodný výskum tejto témy
spomínal termíny spoločnosti s oneskorenou návratnosťou
a spoločnosti s okamžitou návratnosťou. James Woodburn,
„Egalitarian Societies,“ (Rovnostárske spoločnosti), Man 17, č.
3 (1982), doi:10.2307/2801707. O rozdiele medzi prostredím
s okamžitou a oneskorenou návratnosťou som prvý raz počul
na prednáške Marka Learyho. Mark Leary, Understanding the
Mysteries of Human Behavior (Ako porozumieť záhadám
ľudského správania),Chantilly, VA: Teaching, 2012.
177 Svet sa v nedávnej dobe veľmi zmenil: Rýchle zmeny
v prostredí v nedávnych storočiach zďaleka predstihli našu
biologickú schopnosť prispôsobiť sa. Významné genetické
zmeny v ľudskej populácii trvajú priemerne dvadsaťpäťtisíc
rokov. Viac informácií nájdete v knihe Edwarda O. Wilsona
Sociobiology (Sociobiológia),Cambridge, MA: Belknap Press,
1980, s. 151.
177 sa náš mozog vyvinul tak, že uprednostňuje rýly
prínos pred dlhodobým: Daniel Gilbert, „Humans Wired to
Respond to Short-Term Problems“ (Ľudia sú naprogramovaní
tak, aby riešili krátkodobé problémy), interview s Nealom
Conanom, Talk of the Nation, NPR, 3. 7. 2006, hps://
www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=5530483.
178 Choroby a infekcie sa neprejavia ešte niekoľko dní či
týždňov, občas dokonca rokov: Témy iracionálneho
správania a kognitívnych skreslení nabrali v posledných
rokoch na popularite. Veľa činností, ktoré sa vo všeobecnosti
zdajú iracionálne, vychádzajú z racionálnych dôvodov, ak
vezmeme do úvahy ich okamžitý výsledok.
178 Frédéric Bastiat: Frédéric Bastiat a W. B. Hodgson, What
Is Seen and What Is Not Seen: Or Political Economy in One
Lesson (Čo vidieť a čo nie alebo politiá ekonómia v jednej
lekcii),Londýn: Smith, 1859.
178 budúce ja: Inšpiroval som sa behaviorálnym ekonómom
Danielom Goldsteinom, ktorý povedal: „Súčasné a budúce ja
spolu zvádzajú nerovný boj. Teda, povedzme si to na rovinu,
súčasné ja je prítomné. Má veci pod kontrolou. Práve teraz
má moc. Má silné, hrdinské ruky, ktoré vám môžu vložiť do
úst koláč. A budúce ja ani nie je poruke. Trčí niekde
v budúcnosti. Je slabé. Nemá ani právneho zástupcu. Nemá sa
zaň kto postaviť. Súčasné ja teda môže pošliapať všetky jeho
sny.“ Viac informácií vo videu „e Bale between Your
Present and Future Sel“ (Boj medzi súčasným a budúcim ja),
TEDSalon NY2011, november 2011, hps://www.ted.
com/talks/
daniel_goldstein_the_bale_between_your_present_and_futu
re_self.
179 Ľudia, ktorí lepšie dokážu odďaľovať uspokojenie, majú
lepšie výsledky v testo SAT: Walter Mischel, Ebbe B.
Ebbesen a Antonee Raskoff Zeiss, „Cognitive and
Aentional Mechanisms in Delay of Gratification“
(Kognitívne a pozornostné mechanizmy odďaľovania
odmien), Journal of Personality and Social Psyology 21, č. 2
(1972), doi:10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda a M.
Rodriguez, „Delay of Gratification in Children“ (Odďaľovanie
odmeny u detí), Science 244, č. 4907 (1989),
doi:10.1126/science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda a
Philip K. Peake, „e Nature of Adolescent Competencies
Predicted by Preschool Delay of Gratification“ (Zručnosti
adolescentov predpovedané na základe odďaľovania odmien
v predškolskom veku), Journal of Personality and Social
Psyology 54, č. 4 (1988), doi:10.1037//0022–514.54.4.687;
Yuichi Shoda, Walter Mischel a Philip K. Peake, „Predicting
Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies
from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic
Conditions“ (Zručnosti adolescentov predpovedané na
základe odďaľovania odmien v predškolskom veku:
Diagnostické podmienky), Developmental Psyology 26, č. 6
(1990), doi:10.1037//0012–649 .26.6.978.
ŠESTNÁSTA KAPITOLA
183 „Každé ráno som začínal so sto dvadsiatimi spinkami
v jednom pohári“: Trent Dyrsmid, email autorovi, 1. 4. 2015.

184 Benjamin Franklin: Benjamin Franklin a Frank

Woodworth Pine, Autobiography of Benjamin Franklin
(Autobiografia Benjamina Franklina), New York: Holt, 1916, s.
148.
184 Neprerušte reťaz každodennej tvorby: Ďakujem svojmu
kamarátovi Nathanovi Barrymu, ktorý ma inšpiroval mantrou
„Tvor každý deň“.
185 ľudia, ktorí si zaznamenávajú pokroky v oblastia ako
udnutie: Benjamin Harkin et al., „Does Monitoring Goal
Progress Promote Goal Aainment? A Meta-analysis of the
Experimental Evidence“ (Pomáha sledovanie pokrokov
dosiahnuť ciele? Metaanalýza experimentálnych dôkazov),
Psyological Bulletin 142, č. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.
185 tí, ktorí si každý deň zapisovali svoju stravu, sudli
dvakrát toľko: Miranda Hii, „Keeping Food Diary Helps
Lose Weight“ (Zapisovanie si jedla pomáha v chudnutí),
WebMD, 8. 6. 2008,
hp://www.webmd.com/diet/news/20080708/ keeping-food-
diary-helps-lose-weight; Kaiser Permanente, „Keeping a Food
Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests“ (Štúdia
naznačuje, že zapisovanie stravy zdvojnásobuje úbytok
hmotnosti), Science Daily, 8. 7. 2008,
hps://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.
htm; Jack F. Hollis et al., „Weight Loss during the Intensive
Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial“
(Úbytok hmotnosti počas intenzívnej intervenčnej fázy
udržiavacieho experimentu s chudnutím), American Journal
of Preventive Medicine 35, č. 2 (2008),
doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke, Jing Wang a
Mary Ann Sevick, „Self- Monitoring in Weight Loss: A
Systematic Review of the Literature“ (Sebamonitorovanie pri
chudnutí: Systematický prehľad literatúry), Journal of the
American Dietetic Association 111, č. 1 (2011),
doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.
185 Najúčinnejšie nás motivuje, keď vidíme pokroky: Táto
veta je parafrázou výroku Grega McKeowna, ktorý napísal:
„Výskum ukázal, že spomedzi všetkých foriem ľudskej
motivácie je najefektívnejšou pokrok.“ Greg McKeown,
Essentialism: e Disciplined Pursuit of Less (Esencializmus:
Disciplinovaný hon za niečím menej), Currency, 2014.
188 Prvá yba vás nikdy nezničí: Výskum v skutočnosti
ukázal, že ak vymeškáte návyk raz, nemá to prakticky žiaden
vplyv na pravdepodobnosť, či si ho dlhodobo udržíte, bez
ohľadu na to, kedy pochybíte. Ak sa vrátite na správnu cestu,
ste v suchu. Viac: Phillippa Lally et al., „How Are Habits
Formed: Modelling Habit Formation in the Real World“ (Ako
sa tvoria návyky: Modelovanie tvorby návykov v skutočnom
svete), European Journal of Social Psyology 40, č. 6 (2009),
doi:10.1002/ejsp.674.
188 Ak vyneáte raz, je to nehoda: „Ak vynecháte raz, je to
nehoda. Ak vynecháte dvakrát, začnete nový návyk.“ Tieto
vety som určite niekde čítal alebo som ich parafrázoval
z niečoho podobného, ale napriek svojmu najlepšiemu úsiliu
som nebol schopný nájsť zdroj. Možno som to vymyslel ja, ale
skôr si myslím, že autorstvo prináleží neidentifikovanému
géniovi.
190 „Keď sa meradlo stane cieľom“: Túto definíciu
Goodhartovho pravidla sformulovala britská antropologička
Marilyn Strathernová. „‘Improving Ratings’: Audit in the
British University System“ (Zlepšovanie ratingov: Audit
britského univerzitného systému), European Review 5 (1997): s.
305 – 321,
hp://conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepublicsphere/
files/2014/02/ Strathern1997–2.pdf. Sám Goodhart túto
myšlienku opakovane spomínal okolo roku 1975 a zapísal ju
v roku 1981. Charles Goodhart, „Problems of Monetary
Management: e U.K. Experience“ (Problémy menového
manažmentu: Skúsenosti zo Spojeného kráľovstva), in
Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic
Policy in the West (Inflácia, kríza a ekonomié politiky na
Západe),Londýn: Rowman and Lilefield, 1981, s. 111 – 146.
SEDEMNÁSTA KAPITOLA
194 „Keď som to navrhol priateľom v Pentagone“: Roger
Fisher, „Preventing Nuclear War“ (Ako predísť jadrovej
vojne), Bulletin of the Atomic Scientists 37, č. 3 (1981),
doi:10.1080/00963402.1981.11458828.
195 Prvý zákon o bezpečnostný páso: Michael Goryl a
Michael Cynecki, „Restraint System Usage in the Traffic
Population“ (Použitie systému bezpečnostných pásov
v doprave), Journal of Safety Resear 17, č. 2 (1986),
doi:10.1016/0022– 375(86)90107–6.
195 Dnes je zapínanie pásov ukotvené v zákone: Jedinou
výnimkou je New Hamp-shire, kde sú bezpečnostné pásy
povinné len pre deti. „New Hampshire,“ Governors Highway
Safety Association, hps://www.ghsa.org/state-
laws/states/new%20hampshire, citované 8. 6. 2016.
195 si pás v aute zaplo viac ako 88 percent Američanov:
„Seat Belt Use in U.S. Reaches Historic 90 Percent“
(Používanie bezpečnostných pásov v USA dosiahlo
historických 90 percent), National Highway Traffic Safety
Administration, 21. 11. 2016, hps://www.nhtsa.gov/press-
releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-percent.

196 Bryan Harris: Bryan Harris, emailový rozhovor

s autorom, 24. 10. 2017.

197 majú výzvu „pesnička na každý deň“: Courtney Shea,

„Comedian Margaret Cho’s Tips for Success: If You’re Funny,
Don’t Do Comedy“ (Tipy komičky Margaret Choovej na
úspech: Ak ste vtipní, nepúšťajte sa do komédie), Globe and
Mail, 1. 7. 2013,
hps://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-
chos-tips-for-success-if-youre-funny-dont-do-
comedy/article12902304/?service=mobile.
197 omas Frank, podnikateľ z Boulderu v Colorade:
omas Frank, „How Buffer Forces Me to Wake Up at 5:55
AM Every Day“ (Ako ma ochranný mechanizmus núti budiť
sa každý deň o 5:55), College Info Geek, 2. 7. 2014,
hps://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/.
OSEMNÁSTA KAPITOLA

205 Phelps nielenže získal viac olympijský medailí:

„Michael Phelps Biography“ (Biografia Michaela Phelpsa),
Biography, hps://www.biography.com/people/michael-
phelps-345192, naposledy upravené 29. 3. 2018.
205 El Guerrouj: Doug Gillan, „El Guerrouj: e Greatest of
All Time“ (El Guerrouj: Velikán svojich čias), IAFF, 15. 11.
2004, hps://www.iaaf.org/news/news/elguerrouj-the-
greatest-of-all-time.

205 Najvýraznejšie sa však odlišujú výškou: Výšku

a hmotnosť Michaela Phelpsa a Hichama El Guerrouja som
prevzal z ich profilov na Letných olympijských hrách v roku
2008. „Michael Phelps,“ ESPN, 2008,
hp://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?
athlete=29547l; „Hicham El Guerrouj,“ ESPN, 2008,
hp://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?
athlete= 29886.
205 nosia rovnako dlhé nohavice: David Epstein, e Sports
Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance
(Športový gén: Veda neobyčajný športový výkonov),St.
Louis, MO: Turtleback Books, 2014.

206 Priemerná výška olympijský zlatý medailistov

v behu na 1500 metrov: Alex Hutchinson, „e Incredible
Shrinking Marathoner“ (Neuveriteľný zmenšujúci sa
maratónec), Runner’s World, 12. 11. 2013,
hps://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-
shrinking-marathoner.

206 priemerná výška olympijský zlatý medailistov

v plávaní na 100 metrov: Alvin Chang, „Want to Win
Olympic Gold? Here’s How Tall You Should Be for Archery,
Swimming, and More“ (Chcete vyhrať olympijské zlato?
Takíto vysokí musíte byť, aby ste sa stali lukostrelcom,
plavcom a ďalšími), Vox, 9. 8. 2016,
hp://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights.
207 „Gény môžu predurčiť naše sklony, nie náš osud“:
Gabor Maté, „Dr. Gabor Maté – New Paradigms, Ayahuasca,
and Redefining Addiction“ (Dr. Gabor Maté – Nové
paradigmy, ayahuasca a nový pohľad na závislosť), e Tim
Ferriss Show, 20. 2. 2018, hps://tim.blog/2018/02/20/gabor-
mate/.
207 Ukázalo sa, že gény ovplyvňujú všetko: „Všetky
vlastnosti sú dedičné“ je možno trochu prehnané tvrdenie, ale
nie veľmi. Konkrétne črty správania, ktoré očividne závisia od
prostredia doma alebo v kultúre, samozrejme nie sú vôbec
dedičné – akým jazykom hovoríte, v aké náboženstvo veríte,
k akej politickej strane sa hlásite. Črty správania, ktoré
odrážajú váš talent a temperament, však dedičné sú – ako
dobre ovládate jazyk, akí ste nábožní, či sa prikláňate
k liberálnym alebo konzervatívnym názorom. Dedí sa
všeobecná inteligencia aj päť hlavných spektier osobnosti,
teda otvorenosť voči skúsenostiam, svedomitosť,
extrovertnosť, prívetivosť, neurotickosť. Aj prekvapivo
špecifické črty sú dedičné, napríklad závislosť od nikotínu
alebo alkoholu, počet hodín sledovania televízie
a pravdepodobnosť rozvodu. omas J. Bouchard, „Genetic
Influence on Human Psychological Traits“ (Vplyv genetiky na
ľudské duševné vlastnosti), Current Directions in Psyological
Science 13, č. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–214.2004.00295.x;
Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to Human
Behavioral Genetics (Príroda a starostlivosť: Úvod do ľudskej
behaviorálnej genetiky),Stamford, CT: Wadsworth, 1996;
Robert Plomin, „Why We’re Different“ (Prečo sa líšime), Edge,
29. 6. 2016,
hps://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-
plomin.
207 Genetika hrá významnú úlohu v tom: Daniel Goleman,
„Major Personality Study Finds at Traits Are Mostly
Inherited“ (Veľká štúdia osobnosti odhalila, že väčšina
vlastností je dedičná), New York Times, 2. 12. 1986,
hp://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-
personality-study-finds-that-traits-are-mostly-inherited.html?
pagewanted=all.
207 Robert Plomin: Robert Plomin, telefonát s autorom, 9.
8. 2016.
208 vyrástlo viac introvertov: Jerome Kagan et al.,
„Reactivity in Infants: A Cross-National Comparison“
(Reaktivita u detí: Národné porovnanie), Developmental
Psyology 30, č. 3 (1994), doi:10.1037//0012–649.30.3.342;
Michael V. Ellis a Erica S. Robbins, „In Celebration of Nature:
A Dialogue with Jerome Kagan“ (Oslava prirodzenosti:
Rozhovor s Jeromom Kaganom), Journal of Counseling and
Development 68, č. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–
676.1990.tb01426.x; Brian R. Lile, Me, Myself, and Us: e
Science of Personality and the Art of Well-being (Ja a my: Veda
osobnosti a umenie pohody), New York: Public Affairs, 2016;
Susan Cain, Tio. Sila introvertov vo svete, ktorý nikdy
neprestáva rozprávať, Praha: Jan Melvil Publishing, 2012.

208 Ľudia s veľkou mierou prívetivosti: W. G. Graziano a R.

M. Tobin, „e Cognitive and Motivational Foundations
Underlying Agreeableness“ (Kognitívne a motivačné základy
prívetivosti), in M. D. Robinson, E. Watkins, a E. Harmon-
Jones, eds., Handbook of Cognition and Emotion (Príručka
kognície a emócií), New York: Guilford, 2013, s. 347 – 364.
208 Tiež mávajú prirodzene vyššiu hladinu oxytocínu:
Mitsuhiro Matsuzaki et al., „Oxytocin: A erapeutic Target
for Mental Disorders“ (Oxytocín: Terapeutický cieľ pri
duševných poruchách), Journal of Physiological Sciences 62, č.
6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Angeliki
eodoridou et al., „Oxytocin and Social Perception:
Oxytocin Increases Perceived Facial Trustworthiness and
Aractiveness“ (Oxytocín a spoločenské vnímanie: Oxytocín
zvyšuje dôveryhodnosť a atraktivitu tvárí), Hormones and
Behavior 56, č. 1 (2009), doi:10.1016/j.yh-beh.2009.03.019;
Anthony Lane et al., „Oxytocin Increases Willingness to So‐
cially Share One’s Emotions“ (Oxytocín zvyšuje ochotu deliť
sa o svoje pocity v spoločnosti), International Journal of
Psyology 48, č. 4 (2013), doi:10.1080/ 00207594.2012.677540;
Christopher Cardoso et al., „Stress-Induced Negative Mood
Moderates the Relation between Oxytocin Administration
and Trust: Evidence for the Tend-and-Befriend Response to
Stress?“ (Zlá nálada zapríčinená stresom oslabuje vzťah medzi
podaním oxytocínu a dôverou: Dôkazy teórie tend-and-
befriend ako odpovede na stres?), Psyoneuroendocrinology
38, č. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.

209 s hypersenzitívnosťou amygdaly: J. Ormel, A.

Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, J.
G. Rosmalen, a A. Aleman, „e Biological and Psychological
Basis of Neuroticism: Current Status and Future Directions“
(Biologický a psychologický základ neurotickosti: Súčasný
stav a orientácia do budúcnosti), Neuroscience and
Biobehavioral Reviews 37, č. 1 (2013),
doi:10.1016/j.neubiorev.2012.09.004.PMID23068306; R. A.
Depue a Y. Fu, „Neurogenetic and Experiential Processes
Underlying Major Personality Traits: Implications for
Modelling Personality Disorders“ (Neurogenetické
a skúsenostné procesy za hlavnými osobnostnými črtami:
Implikácie pre modelovanie porúch osobnosti), International
Review of Psyiatry 23, č. 3 (2011),
doi:10.3109/09540261.2011.599315.
209 Hlboko zakorenené preferencie niektorým ľuďom určité
návyky uľahčujú: „Všetci ľudia napríklad majú v mozgu
systém, ktorý reaguje na odmeny, ale u rôznych ľudí tento
systém odpovedá na rovnakú odmenu rôzne silno
a priemerná úroveň odpovede systému sa môže spájať
s určitým osobnostným znakom.“ Viac informácií nájdete
v článku Colina G. Deyounga „Personality Neuroscience and
the Biology of Traits“ (Neuroveda osobnosti a biológia
vlastností), Social and Personality Psyology Compass 4, č. 12
(2010), doi:10.1111/j.1751–004.2010.00327.x.

209 Ak vaša kamarátka konzumuje stravu s nízkym

obsahom saaridov: Výskum vo veľkých randomizovaných
klinických skúšaniach neukázal pri chudnutí nijaký rozdiel
medzi stravou s nízkym obsahom sacharidov a s nízkym
obsahom tukov. Rovnako ako v prípade mnohých návykov, aj
tu existuje veľa spôsobov, ako sa dostať do toho istého cieľa,
treba sa ich len držať. Viac informácií v článku Christophera
D. Gardnera et al. „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate
Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the
Association with Genotype Paern of Insulin Secretion“
(Účinok stravy s nízkym obsahom tukov vs. nízkym obsahom
sacharidov pri 12 mesiacoch chudnutia u dospelých
s nadváhou a jeho prepojenie s genotypickým vzorom
sekrécie inzulínu), Journal of the American Medical
Association 319, č. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.
210 kompromis medzi skúmaním a využívaním: M. A.
Addico et al., „A Primer on Foraging and the Explore/
Exploit Trade- Off for Psychiatry Research“ (Základy hľadania
a kompromisu medzi skúmaním a využívaním
v psychiatrickom výskume), Neuropsyopharmacology 42, č.
10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.

211 Firma Google je známa tým, že ce od zamestnancov:

Bharat Mediraa a Julie Bick, „e Google Way: Give
Engineers Room“ (Na spôsob Googlu: Dajte zamestnancom
slobodu), New York Times, 21. 10. 2007,
hps://www.nytimes.com/ 2007/10/21/jobs/21pre.html.

211 „Flow“ označuje psyiý stav: Mihaly

Csikszentmihalyi, Finding Flow: e Psyology of Engagement
with Everyday Life (Ako sa dostať do stavu „flow“: Psyológia
zapojenia sa v každodennom živote),New York: Basic Books,
2008.
212 „Každý má aspoň niekoľko oblastí“: Sco Adams,
„Career Advice“ (Rada o kariére), Dilbert Blog, 20. 7. 2007,
hp://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/ 2007/07/ca‐
reer-advice.html.

DEVÄTNÁSTA KAPITOLA
216 k najúspešnejším komikom svojej doby: Steve Martin,
Born Standing Up: A Comic’s Life (Zrodený pre mikrofón: Život
komika), Leicester, UK: Charnwood, 2008.
216 „štyri roky obrovského úspeu“: Steve Martin, Born
Standing Up: A Comic’s Life (Zrodený pre mikrofón: Život
komika), Leicester, UK: Charnwood, 2008, s. 1.

216 na „akurátne ťažký“ úlohá: Nicholas Hobbs, „e

Psychologist as Administrator“ (Psychológ ako správca),
Journal of Clinical Psyology 15, č. 3 (1959), doi:10.1002/1097–
4679(195907)15:33.0.co; s. 2 – 4; Gilbert Brim, Ambition: How
We Manage Success and Failure roughout Our Lives
(Ambície: Ako si v živote riadime úspe a zlyhanie), Lincoln,
NE: IUniverse.com, 2000; Mihaly Csikszentmihalyi, Finding
Flow: e Psyology of Engagement with Everyday Life (Ako sa
dostať do stavu „flow“: Psyológia zapojenia sa v každodennom
živote), New York: Basic Books, 2008.
218 Psyológovia to nazývajú Yerkes-Dodsonov zákon:
Robert Yerkes a John Dodson, „e Relation of Strength of
Stimulus to Rapidity of Habit Formation“ (Vzťah sily stimulu
a rýchlosti tvorby návyku), Journal of Comparative Neurology
and Psyology 18 (1908): s. 459 – 482.
218 o 4 percentá ťažšia, ako zvládnu vaše súčasné
sopnosti: Steven Kotler, e Rise of Superman: Decoding the
Science of Ultimate Human Performance (Zrod supermana:
Dekódovanie vedy najvyššieho ľudského výkonu),Boston: New
Harvest, 2014. Kotler v knihe cituje: „Chip Conley, AI,
september 2013. Skutočný pomer podľa výpočtov [Mihalyho]
Csikszentmihalyiho je 1:96.“
220 „Ľudia túžia po niečom novom tak veľmi“: Niccolò
Machiavelli, Peter Bondanella a Mark Musa, e Portable
Maiavelli (Prenosný Maiavelli),Londýn: Penguin, 2005.
220 premenlivá odmena: C. B. Ferster a B. F. Skinner,
„Schedules of Reinforcement“ (Harmonogram posilňovania),
1957, doi:10.1037/10627–00. Viac informácií v B. F. Skinner, „A
Case History in Scientific Method“ (Prípadová štúdia vo
vedeckej metodológii), American Psyologist 11, č. 5 (1956):
226, doi:10.1037/h0047662.

220 Táto rozmanitosť vedie k vysokej hladine dopamínu:

Tzv.Zákon priradenia (Matching Law) ukazuje pomer, v akom
rozmiestnenie odmien ovplyvňuje správanie: „Matching Law,“
Wikipédia, hps://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.

DVADSIATA KAPITOLA
223 časom zvyčajne doádza k úpadku výkonnosti: K.
Anders Ericsson a Robert Pool, Peak: Secrets from the New
Science of Expertise (Vrol: Tajomstvá novej vedy
o expertíze),Boston: Mariner Books, 2017, s. 13.

225 „Odborníci vraveli“: Pat Riley a Byron Laursen,

„Temporary Insanity and Other Management Techniques: e
Los Angeles Lakers’ Coach Tells All“ (Dočasné šialenstvo
a iné riadiace techniky: Tréner Los Angeles Lakers odhaľuje
všetko), Los Angeles Times Magazine, 19. 4. 1987,
hp://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-
1669_1_lakers.

226 systém, ktorý nazval Career Best Effort (Najväčšia

snaha v kariére) alebo CBE: MacMullanová v knihe tvrdí, že
Riley s programom CBE začal v sezóne NBA 1984 – 1985. Ja
som vo svojom výskume zistil, že Lakers začali sledovať
štatistiky jednotlivých hráčov už vtedy, ale program CBE
v podobe, ako ho opisujem, prvý raz použili až v sezóne 1986
– 1987.
226 Ak sa mu to podarí, dosiahne CBE: Larry Bird, Earvin
Johnson a Jackie MacMullan, When the Game Was Ours (Keď
sme ovládali hru), Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010.
228 „udržali úsilie na určitej úrovni“: Pat Riley a Byron
Laursen, „Temporary Insanity and Other Management
Techniques: e Los Angeles Lakers’ Coach Tells All“
(Dočasné šialenstvo a iné riadiace techniky: Tréner Los
Angeles Lakers odhaľuje všetko), Los Angeles Times Magazine,
19. 4. 1987, hp://articles.latimes.com/1987–04–
19/magazine/tm-1669_1_lakers.
228 Eliud Kipoge: Cathal Dennehy, „e Simple Life of One
of the World’s Best Marathoners“ (Jednoduchý život jedného
z najlepších maratóncov na svete), Runner’s World, 19. 4. 2016,
hps://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-
of-one-of-the-worlds-best-marathoners. „Eliud Kipchoge: Full
Training Log Leading Up to Marathon World Record
Aempt“ (Eliud Kipchoge: Kompletný tréningový denník,
ktorý viedol k pokusu o svetový rekord v maratóne), Sweat
Elite, 2017, hp://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-
training-log- leading-marathon-world-record-aempt/.

228 si tréner prejde jej zápisky a pridá k nim svoje

komentáre: Yuri Suguiyama, „Training Katie Ledecky“
(Trénovanie Katie Ledeckej), American Swimming Coaches
Association, 30. 11. 2016, hps://swimmingcoach.org/training-
katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-swim-club-
2012/.
228 Keď komik Chris Ro pripravuje nový materiál: Peter
Sims, „Innovate Like Chris Rock“ (Inovujte ako Chris Rock),
Harvard Business Review, 26. 1. 2009,
hps://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.

228 Ročný prehľad: Chcel by som poďakovať Chrisovi

Guillebeauovi, že ma inšpiroval k vlastnému Ročnému
prehľadu tým, že každý rok zverejňuje ten svoj:
hps://chrisguillebeau.com.

231 „ne je vaša identita malá“: Paul Graham, „Keep Your

Identity Small“ (Nech je vaša identita malá), február 2009,
hp://www.paulgraham.com/identity.html.

ZÁVER
233 iba jedna minca môže z človeka urobiť boháča: Erasmus
Roerdamský a Van Loon Hendrik Willem, Chvála Bláznivosti
(Bratislava: Vydavateľstvo Spolku slovenských spisovateľov,
2012), s. 31. Ďakujem Gretchen Rubinovej. O tomto
podobenstve som prvý raz čítal v jej knihe Beer an Before
(Lepší ako predtým) a potom som si dohľadal pôvodný príbeh.
Viac informácií v knihe Gretchen Rubinovej Beer an
Before (New York: Hodder, 2016).

DROBNÉ PONAUČENIA ZO ŠTYROCH ZÁKONOV

242 Šťastie je priestor medzi tým, keď si naplníme jednu
túžbu: Caed (@caedbudris), „Happiness is the space between
desire being fulfilled and a new desire forming“ („Šťastie je
priestor medzi tým, keď si naplníme jednu túžbu, a tým, keď
sa nám vytvorí nová“), Twier, 10. 11. 2017,
hps://twier.com/caedbudris/status/929042389930594304.
242 šťastie nemôžeme naháňať, musí vyplynúť: Celý
Franklov citát znie: „Nezamerajte sa na úspech. Čím viac sa
naň zameriavate a robíte z neho cieľ, tým skôr ho miniete.
Úspech, rovnako ako šťastie, nie je možné vytvoriť. Musí
vyplynúť. A to sa stane iba ako vedľajší efekt osobnej
odovzdanosti sa niečomu, čo je väčšie ako človek sám, alebo
ako vedľajší produkt odovzdania sa inému človeku.“ Viac
informácií v knihe Viktora E. Frankla Hľadanie zmyslu života:
Napriek všetkému povedať životu áno (Bratislava: Eastone
Books, 2012).

242 „Ak má človek svoju odpoveď na prečo? v živote, znesie

sa so skoro každým ako?.“: Friedrich Nietzsche a Oscar Levy,
Súmrak modiel (Bratislava: IRIS, 2007).

243 Prvý priádza pocit (Systém 1): Daniel Kahneman,

Myslenie rýle a pomalé (Praha: Jan Melvil Publishing, 2012).

243 zvyčajne lepšie uspejeme, ak pôsobíme na emócie, a nie

na rozum: „Ak chcete presvedčiť, zamerajte sa na záujem,
a nie na rozum“ (Benjamin Franklin).
244 Spokojnosť = Pôžitok – Žiadosť: Podobá sa to na piaty
zákon podnikania v službách podľa Davida Meistera:
Spokojnosť = Vnímanie – Očakávanie.

244 „Chudoba neznamená, že máte príliš málo, ale že cete

viac“: Lucius Annaeus Seneca, Etié listy Luciliovi,
Bratislava: etis, 2012.
246 Ako vravel Aristoteles: Vedci stále diskutujú, či to
Aristoteles naozaj povedal. Ten citát sa mu prisudzuje už celé
stáročia, ale nenašiel som žiaden pôvodný zdroj tejto
myšlienky.
 Register

Adams, Sco 212

ako sa pozbierať z toho, že ste vynechali návyk 188 – 189

ako začať s návykom 71 – 74

amatéri vs. profesionáli 221
Art & Fear (Umenie a stra) (Bayles a Orland) 137

Asch, Solomon 117 – 119

atómové návyky

definícia 36
násobný účinok skladania návykov 233 – 234
automatickosť 140
automatizácia návyku
použitie technológie 164 – 167
príklad automatizácie zmluvy o návyku omasa Franka 197
príklad s pokladňou 163

tabuľka jednorazových rozhodnutí ktoré poistia dobré

návyky 164
bezpečnostný systém metra Ukazovanie a pomenovávanie 66
– 67
biologické faktory
gény 207 – 209, 213 – 214
osobnostné vlastnosti, „Veľká päťka“ 208
bolesť 194 – 195

Brailsford, Dave 23 – 25
Britská cyklistická federácia 23 – 24, 226
budovanie návyku
fáza problému a fáza riešenia 56
ponaučenia 241 – 246
štvorkrokový postup

1. podnet 53
2. žiadosť 53 – 54

3. odpoveď 54
4. odmena 54

Budris, Caed 242

Byrne, Ronan 108

ciele

krátkodobé účinky cieľov 35

prchavý charakter cieľov 34

spoločné pre víťazov aj porazených 33

vplyv na šťastie 34
vs. systém 32 – 33
Clark, Brian 40 – 41

čajky striebristé a supernormálne stimuly 101

časová nekonzistentnosť (hyperbolické znižovanie hodnoty)

177
Damasio, Antonio 127

Darwin, Charles 115

denník rozhodnutí 228

Diderot, Denis 74 – 75

Diderotov efekt 75
dlhodobá potenciácia 139

dobré návyky
Dvojminútové pravidlo 156 – 160

tvorba (tabuľka) 97, 133, 169, 201

Druhý zákon zmeny správania (Návyk musí byť atraktívny)

ako dosiahnuť, aby boli podnety na zlé návyky neatraktívne

126

nabaľovanie pokušenia 108 – 110

príklad so štvrtkovým televíznym programom ABC 108 – 109

stopovanie návykov 185 – 188

supernormálne stimuly 102 – 103

túžba po úcte, súhlase a obdive 120
upravené verzie reality 102 – 104

dvojkrokový postup zmeny identity, 45 – 46

Dyrsmid, Trent 183

emócie 127 – 128, 241 – 244

energia a pravdepodobnosť konania

145 – 146

Eyal, Nir 162

fajčenie, ako s ním prestať 93, 123 – 124

fáza problému slučky návyku 56

fáza riešenia slučky návykov 56

Fisher, Roger 193 – 194

Fogg, B. J. 74 – 75

formovanie návykov 159 – 160

Frankl, Victor 242

Franklin, Benjamin 184

gény 207 – 209, 213 – 214

Goodhart, Charles 190

Goodhartovo pravidlo 190

Graham, Paul 231

Guerrouj, Hicham El 205 – 206, 212

Guns, Germs and Steel (Zbrane, mikróby a oceľ) (Diamond)

143 – 145

Habits Academy 17

Harris, Bryan 196

Hebb, Donald 139

Hebbov zákon 139

hrdosť

príklad s manikúrou 40 – 41
v konkrétnom aspekte ľudskej identity 41 – 42

Hreha, Jason 51

Hugo, Victor 161

Zvonár u Matky Božej (Hugo) 161

hus divá a supernormálne stimuly 102

Choová, Margaret 197

chudnutie

použitie zmluvy o návyku pri chudnutí 196 – 197

víťazstvá mimo váhy 191

identita

a zmena správania 43 – 47

definovanie seba samého jediným presvedčením 230 – 231

dvojkrokový postup zmeny identity 45 – 46

hrdosť na konkrétny aspekt svojej identity 41 – 42

návyky ako stelesnenie identity 43 – 47, 230 – 231

návyky založené na identite 47

posilňovanie želanej identity pomocou Dvojminútového

pravidla 158 – 159
prijímanie všeobecných vyhlásení o sebe ako fakt 42 – 43

správanie, ktoré sa nehodí k osobnosti 46 – 47

impulzívne nakupovanie 82 – 83

Jednoduý spôsob, ako prestať fajčiť (Carr) 123 – 124

jednopercentné zmeny

Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére, CBE) 226 – 227

násobný účinok skladania návykov 233 – 234

Paradox kopy 233

Johnson, Magic 226

Jung, Carl 66

Kamb, Steve 117

kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 – 211

kontext 82 – 83

Kubitz, Andrew 108

kultúra

imitovanie návykov a štandardov komunity 116 – 117

príklad podobnosti v skupine s Nerd Fitness 117

šachový príklad rodiny Polgárovcov 113 – 114, 121

Lao-c’ 232

Tao Te Ťing 232

Latimore, Ed 129

Lewes, George H. 139

línia návyku 225

Luby, Stephen 173
MacMullanová, Jackie 227
majstrovstvo 223 – 224
malé zlepšenia 216 – 219, 235

Martin, Steve 215 – 217

Massimino, Mike 116
Maté, Gabor 207

Mike (turecký sprievodca a niekdajší fajčiar) 123

Milner, Peter 104 – 105

McKeown, Greg 158

mechanizmus záväzku 161 – 163
meranie

užitočnosť merania 185 – 188

vizuálne 185 – 186

motivácia
a konanie 242
maximálna motivácia 218

Pravidlo Zlatovlásky 215 – 218

rituály 129 – 130
mozog

dlhodobá potenciácia 139

evolučná podobnosť 176 – 177

fyzické zmeny v mozgu pri opakovaní 139 – 140

Hebbov zákon 139
myslenie v Systéme 1 a Systéme 2 217, 243
nepresné vnímanie rizík 177 – 178
pôžitok vs. žiadosť pri odmene 102 – 104, 244

pri tvorbe návykov 50 – 51

slučka spätnej väzby riadená dopamínom 104 – 105

výber zamestnania a rozdiely v mozgu 139 – 140

Murphy, Morgan 91
myslenie v Systéme 1 vs. v Systéme 2 217, 243

nabaľovanie pokušenia 108 – 110

nádej 245
následky dobrých a zlých návykov 177 – 178, 194 – 195

násobný účinok malých návykov

autorove skúsenosti z vysokej školy 15 – 16

jednopercentné zmeny 25 – 28
negatívne výsledky 28 – 29
pozitívne výsledky 28 – 29

príklad so zmenou kurzu letu 27

návyky

„vstupný návyk“ 156

a rodičovstvo 249
ako sa zbaviť zlého návyku (tabuľka) 97, 133, 169, 201

ako si vytvoriť dobrý návyk (tabuľka) 96, 132, 168, 200

ako stelesnenie identity 43 – 47

ako vydržať s návykmi 218 – 221

Dvojminútové pravidlo 156 – 160

imitovanie návykov druhých

blízkych 116 – 117
mnohých 117 – 120

mocných 120 – 121

krátkodobé a dlhodobé následky návykov 177 – 178
nevýhody návykov 223 – 224

preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme vnímali ich

výhody 128 – 129

štvorkrokový postup budovania návyku 53 – 56, 241 – 246

tvorba 50 – 51, 225
v podnikaní 247

vhodnosť pre vašu osobnosť 207 – 209

vplyv na zvyšok dňa 154 – 155

výhody návykov 54, 223

vyhýbavé 180 – 181
využitie realizačných zámerov na vybudovanie návyku 72 –
73
význam 45 – 46
založené na identite 43 – 47

zamerané na výsledok 39 – 40
zbavovanie sa zlozvykov 94

zmena prístupu k návykom 128 – 129

negatívne násobenie 28 – 29
„neprerušiť reťaz“ 184 – 185

„Neustále lepší“ (článok) 147

nevedomé činnosti 42
nevýhody návykov 223 – 224

Nietzsche, Friedrich 242

novinky 220

Nuckols, Oswald 149

nuda 219 – 220
obeta 243 – 244

očakávania 244 – 245

odmeny

ako sa vycvičiť, aby ste odkladali odmenu 180 – 181

okamžité vs. oneskorené 176 – 179
po obete 243 – 244

posilňovanie 180
pôžitok vs. žiadosť 102 – 104, 244

premenlivá odmena 220 – 221

význam 54 – 55
odpor

ako sa vyhnúť nechcenému správaniu pomocou odporu 149 –

151
príklad japonskej továrne s odstraňovaním strateného času
a úsilia 147
príklad so záhradnou hadicou 146
spojený so správaním 145 – 151

odpoveď na udalosti na základe emócií 242 – 243

okamžité uspokojenie 176 – 178

Olds, James 104 – 105

Olwellová, Pay 93
opakovanie

ako aktívne precvičovanie nového návyku 139 – 140

automatickosť 140

pre majstrovské zvládnutie návyku 139 – 140

príklad aktívnej praxe so študentmi fotografie 137
operačné podmieňovanie 18 – 19

Paradox kopy 233

Paerson, John Henry 163

Phelps, Michael 205 – 206, 212

písanie denníka 158
Plomin, Robert 207

pocity 127 – 128, 241 – 244

ako spraviť podnety na zlé návyky neviditeľnými 93 – 94
Prehľad návykov 67 – 69

Prvý zákon zmeny správania (Návyk musí byť očividný)

realizačný zámer 72 – 73

skladanie návykov 74 – 80, 180

stopovanie návykov 185 – 188
podmieňovanie 129 – 130
podnet
ako súčasť štvorkrokového procesu tvorby návyku 56 – 59

automatické vnímanie 63 – 66
očividné vizuálne podnety 84 – 85

predpoveď po vnímaní 126 – 127

voľba návykov na skladanie 75 – 78
pokrok 243

pokus s mačkou v hlavolamovej skrinke 49 – 50

posilňovanie 180
postup a zmena správania 37 – 38

potravinárska veda
bod blaženosti pre každý výrobok 103

dynamický kontrast priemyselne spracovaných potravín 103

ústne vnímanie 103
žiadosť po nezdravom jedle 102 – 103

použitie stratégií pre tvorbu návykov v rodičovstve 249

použitie v podnikaní 247
povedomie

bezpečnostný systém metra Ukazovanie a pomenovávanie 66

– 67
o nevedomom návyku 66

Prehľad návykov 67 – 69
pozitívne násobenie 28 – 29
pozorovanie 242
pôžitok
očakávanie vs. prežitok 105 – 107

opakovanie správania, ak ponúka uspokojivý zmyslový

zážitok 174 – 176
predstava pôžitku 242

príklad s mydlom Safeguard 173 – 174

Pravidlo Zlatovlásky
príklad s tenisom 216 – 217
stav „flow“ 211, 217 – 218
Zóna Zlatovlásky 217 – 218

predpovede
ľudský mozog ako stroj na predpovede 64
tvorba predpovedí po vnímaní podnetu 126 – 127
Prehľad návykov 67 – 69
prehodnocovanie návykov

autorov Ročný prehľad a Správa o integrite 228 – 230

Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére, CBE) 226 – 227
flexibilita a prispôsobenie sa 231 – 232
príklad Eliuda Kipchogeho 228
príklad Chrisa Rocka 228

príklad Katie Ledeckej 228

výhody 230 – 231
význam 228
prekážky na ceste k tomu, čo chcete 145 – 146

Premack, David 109

Premackov princíp 109
premenlivá odmena 220 – 221
preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme vnímali ich
výhody 128 – 129
prestať fajčiť 93, 123 – 124
prijatie, že máte špecifické schopnosti 206 – 207
príklad aktívnej praxe so študentmi fotografie 137

príklad architektúry voľby na bufete Massachuseskej

všeobecnej nemocnice v Bostone 81 – 82
príklad automatizácie návyku s pokladňou 163

príklad prehodnocovania u Los Angeles Lakers 225 – 227

príklad s umývaním rúk v Pakistane ako ilustrácia uspokojivej
zmeny správania 173 – 174

príklad uspokojivej zmeny správania so zubnou pastou 175

príklad závislosti od heroínu vo vietnamskej vojne 91 – 92
príležitosti
kombinovanie svojich zručností tak, aby ste mali menšiu
konkurenciu 212 – 213
kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 – 211
špecializácia 211
význam 210 – 211
príprava prostredia na ďalšie použitie 149 – 150
prírastok úbytkom 147

problém závislosti od heroínu u vietnamských veteránov 91 –

92
profesionáli vs. amatéri 221

prostredie
a kontext 86 – 88
impulzívne nakupovanie 82 – 83
Lewinova rovnica ľudského správania 82
okamžitá návratnosť 176

oneskorená návratnosť 176 – 177

pretváranie prostredia 84 – 85
priestor určený na konkrétnu aktivitu 86 – 87
príklad architektúry voľby na bufete Massachuseskej
všeobecnej nemocnice v Bostone 81 – 82
príklad očividných podnetov na holandských elektromeroch
84
príprava prostredia na ďalšie použitie 149 – 150
účinok prostredia na závislosť 91
vytváranie prostredia, kde je čo najjednoduchšie urobiť
správnu vec 148 – 149
realizačné zámery a pokus s cvičením 71 – 72
realizačný zámer 72 – 73
Riis, Jacob 31
Riley, Michael 64
Riley, Pat 226

Riy, James 163

Robins, Lee 91
rozhodujúce momenty 154 – 155
príklad s roztápaním ľadovej kocky 29 – 30
rozšírenie poľnohospodárstva ako príklad pravidla
najmenšieho úsilia 143 – 145
sebakontrola
ako krátkodobá stratégia 94

náročnosť sebakontroly 244

ovládanie prostredia 93 – 94
príklad kontroly prostredia s jazdením na koni a fajčením 93
žiadosť vyvolaná podnetom 93 – 94
Seinfeld, Jerry 184

Sila zvyku (Duhigg) 18, 55

Skinner, B. F. 18 – 19, 220
skladanie návykov
v kombinácii s nabaľovaním pokušenia 109 – 110
vysvetlenie 74 – 80

skryté motívy a žiadosti 124 – 127

slučka návyku 55
slučka spätnej väzby
pri návyku 49 – 50

riadená dopamínom 104 – 105

tvorba všetkých návykov, ktoré formujú identitu človeka 47
v každom ľudskom správaní 47
slučka spätnej väzby riadená dopamínom 104 – 105
sociálne siete 166 – 167

spoločenské normy
Aschove pokusy so spoločenskou konformnosťou 117 – 119
imitovanie návykov iných blízkych 116 – 117
mnohých 117 – 120
mocných 120 – 121

nevýhoda súhlasu so skupinou 119 – 120

stádovitá mentalita 114 – 115
správanie zvierat
čajky striebristé a supernormálne stimuly 101
hus divá a supernormálne stimuly 102
metódy vnímania sveta 83

pokus s mačkou v hlavolamovej skrinke 49 – 50

v prostredí s okamžitou návratnosťou 176
stav „flow“ 211, 217 – 218
Steele, Robert 91
Stern, Hawkins 82
stopovanie návykov 185 – 188
stopovanie návykov

automatizované 187
kombinovanie skladania návykov so stopovaním návykov
187 – 188

manuálne 187 – 188

význam 189 – 191
stratégia vizuálneho merania pokrokov pomocou
kancelárskych spiniek 183
supernormálne stimuly 102 – 103
Suroweicki, James 147
súčasná trajektória 27
systémy

ako cyklus neustáleho zlepšovania 32 – 33

vs. ciele 33 – 35
zmeny, ktoré majú vyriešiť problém 32
športovci
Career Best Effort (Najväčšia snaha v kariére, CBE) 226 – 227

porovnanie šampiónov v odlišných športoch 206 – 207

použitie motivačných rituálov 129 – 130
príklad prehodnocovania u Los Angeles Lakers 225 – 227
príklady prehodnocovania 228 – 229
zvládanie nudy pri tréningu 219 – 220

štvorkrokový postup budovania návyku

1. podnet 53

2. žiadosť 53 – 54
3. odpoveď 54
4. odmena 54
fáza problému a fáza riešenia 56
ponaučenia 241 – 246
slučka návyku 55

Štvrtý zákon zmeny správania (Návyk musí byť uspokojivý)

ako spraviť podnety na zlé návyky neuspokojivými 194 – 195
okamžité uspokojenie 176 – 178
príklad s mydlom Safeguard v Pakistane 173 – 174
stopovanie návykov 185 – 188

zmluva o návyku 195 – 198

Štyri zákony zmeny správania 58 – 59, 235 (pozri aj
konkrétne očíslované zákony)
šťastie
a ciele 32
ako absencia túžby 241 – 242
relativita šťastia 244 – 245
technológie

pre zautomatizovanie návyku 165 – 166

sociálne siete 166 – 167
orndike, Edward 49 – 50
orndiková, Anne 81

Tinbergen, Niko 101 – 102

Tretí zákon zmeny správania (Návyk musí byť ľahký)
„vstupný návyk“ 156
ako spraviť podnety na zlé návyky ťažkými 177 – 180
Dvojminútové pravidlo 156 – 160

energia a pravdepodobnosť konania 145 – 146

jednorazové rozhodnutia, ktoré poistia dobré návyky 164
odpor spojený so správaním 145 – 151
opakovanie ako základ tvorby návykov 140 – 142
príklad japonskej továrne s odstraňovaním strateného času
a úsilia 147
príklad každodenného rituály Twyly arpovej 153 – 154
príklad so záhradnou hadicou 146

Princíp najmenšieho účinku 145

rozšírenie poľnohospodárstva ako príklad pravidla
najmenšieho úsilia 143 – 145

túžba 127, 220 – 221

Uelsmann, Jerry 137
uspokojenie
a očakávania 244 – 245
ako dokončenie slučky návyku 176

uspokojivý zmyslový zážitok 174 – 176

utrpenie 242
účinok blízkosti na správanie 116 – 117

účinok frekvencie na návyky 141 – 142

Údolie sklamania 30 – 31
Úroveň skrytého potenciálu 30 – 32
úspech
prijatie svojich silných stránok 211 – 212

význam pocitu, že ste úspešní 189 – 191

víťazstvá mimo váhy 191
vizuálne meranie 183 – 185
voľba správnych príležitostí
kombinovanie svojich zručností tak, aby ste mali menšiu
konkurenciu 212 – 213
kompromis medzi skúmaním a využívaním 210 – 211
špecializácia 213

význam 210 – 211

„vstupný návyk“ 156
výhody návykov 54, 223
výsledky
a zmena správania 37 – 38

návyky zamerané na výsledok 39 – 40

Yerkes-Dodsonov zákon 218
zamestnávať sa niečím vs. konať 138 – 139
záväzok voči partnerovi 196 – 198
závislosť
fajčenie 123 – 124
problém s heroínom vo vietnamskej vojne 91 – 92
účinok prostredia na relaps 91
zdroje na čítanie

newsleer Atómových návykov 239

použitie stratégií návykov v podnikaní 247
použitie stratégií návykov v rodičovstve 249
„zhromažďovanie nepatrných ziskov“ 23
zlozvyky
ako sa zbaviť zlého návyku (tabuľka) 97, 133, 169, 201

obmedziť vystavovanie sa podnetu, ktorý ho spôsobuje 94

zlyhanie 219
zmena správania
nábehové krivky 141
Štyri zákony zmeny správania 58 – 59, 235 (pozri aj
konkrétne očíslované zákony)
tri vrstvy 37 – 38

základné pravidlo zmeny správania 175

zmena vnímania
z „musím“ na „mám príležitosť“ 128 – 129
motivačné rituály 129 – 130
preprogramovanie pohľadu na návyky, aby sme vnímali ich
výhody 128 – 129
zmluva o návyku
definícia 196
príklad budíka omasa Franka 197
príklad s chudnutím Bryana Harrisa 196 – 197
príklad so zákonom o zapínaní bezpečnostného pásu 195

zmysly
príklad s mydlom Safeguard 173 – 174
príklad so žuvačkou Wrigley 175
príklad uspokojivej zmeny správania so zubnou pastou 175
zrak 83 – 84

zrak
očividné vizuálne podnety 84 – 85
vplyv na ľudské správanie 82 – 84
zvedavosť 242
zvládnuť umenie pustiť sa do vecí 156 – 157, 188 – 189, 221

žiadosť
a jej motívy 106 – 110
ako pocit, že nám niečo chýba 127
načasovanie 241, 245
žiadosť spustená podnetom 93
 Poznámky pod čiarou

1 V čase, keď táto kniha odchádza do tlače, sa objavujú nové

informácie o družstve Britskej cyklistickej federácie. Moju
reakciu nájdete na atomichabits.com/cycling.

2 Prebudil sa vo mne šprt a naozaj som to prepočítal.

Washington, D. C. sa nachádza asi 362 km od New Yorku. Ak
predpokladáme, že letíte 747-čkou alebo Airbusom A380,
zmena kurzu o 3,5 stupňa pri odlete z Los Angeles
pravdepodobne spôsobí posun nosa lietadla v rozpätí od 200
do 230 cm. Maličká zmena smeru môže viesť k veľmi
významnej zmene destinácie.
3 Termíny nevedome či podvedome opisujú nedostatok
vedomia alebo uvažovania. Aj v akademických kruhoch sa
tieto slová zvyčajne používajú ako synonymá, bez hľadania
malicherných rozdielov (aspoň raz). Ja budem používať slovo
nevedome, pretože má dostatočne široký význam, ktorý
zahŕňa postupy v mysli, ku ktorým sa bežne vedome
nedostaneme, aj chvíle, keď skrátka nevenujeme pozornosť
svojmu okoliu. Nevedomie opisuje všetko, na čo vedome
nemyslíte.
4 Samozrejme, niektoré aspekty identity sa časom nezvyknú
meniť – napríklad to, či sa identifikujete ako vysoký alebo
nízky človek. Čo sa však týka zafixovaných vlastností a
charakteristík, to, či ich vnímate v pozitívnom alebo
negatívnom svetle, určujú vaše životné skúsenosti.
5 Tým, ktorí čítali Silu zvyku od Charlesa Duhigga, budú tieto
termíny povedomé. Duhigg napísal skvelú knihu a ja mienim
pokračovať v jeho práci tým, že tieto štádiá zahrniem do
štyroch jednoduchých pravidiel, ktoré môžete využiť na
tvorbu lepších návykov v živote a v práci.

6 Charles Duhigg a Nir Eyal si zaslúžia špeciálne ocenenie za

svoj vplyv na tento obrázok. Toto vyobrazenie slučky návyku
je kombináciou formulácie spopularizovanej Duhiggovou
knihou Sila zvyku a grafiky z Eyalovej knihy Závislí.
7 Pri svojej návšteve Japonska som zažil, ako táto stratégia
zachránila život žene. Jej malý syn vbehol do Šinkansenu,
jedného zo slávnych japonských vysokorýchlostných vlakov,
ktoré sa pohybujú rýchlosťou viac ako 320 kilometrov za
hodinu, práve keď sa dvere zatvárali. Ona zostala vonku na
nástupišti s rukou zaseknutou vo dverách, ako sa snažila
chytiť syna. Vlak sa už chystal vyštartovať, ale tesne predtým
zamestnanec urobil bezpečnostnú kontrolu Ukazovaním a
pomenovávaním pozdĺž celého nástupišťa. Za menej ako päť
sekúnd si ju všimol a stihol vlak zadržať. Dvere sa otvorili,
žena – vtedy už celá uplakaná – vbehla za synom a o minútu
vlak bezpečne odišiel.
8 Ak vás toto cvičenie zaujalo, šablónu na váš vlastný Prehľad
návykov nájdete na atomichabits.com/scorecard.
9 Okrem platby za obsah knižnice Katarína Veľká poprosila
Diderota, aby si knihy nechal, kým ich nebude potrebovať, a
ponúkla mu ročný plat knihovníka.

10 Fogg túto stratégiu nazýva „Recept na nepatrné návyky“,

ale ja ju v knihe budem nazývať skladanie návykov.

11 Ak hľadáte viac príkladov a presný návod, môžete si

stiahnuť šablónu Skladania návykov na
atomichabits.com/habitstacking.
12 Dopamín nie je jediná chemická látka, ktorá ovplyvňuje
návyky. Pri každom prejave správania sa zapája viacero
oblastí mozgu a neurochemikálií a ak niekto tvrdí, že „návyky
súvisia iba s dopamínom“, potom opomína dôležité súčasti
celého procesu. Dopamín je len jedným z dôležitých aktérov
pri tvorbe návykov. Ja sa však v tejto kapitole budem venovať
iba dopamínovému okruhu, pretože odhaľuje biologický
základ túžby, žiadosti a motivácie, ktorý stojí za každým
návykom.
13 Veľmi sa teším, že som do tejto knihy prepašoval odkaz na
Hru o tróny!
14 Toto je len čiastkový zoznam základných motívov. Dlhší
zoznam a viac príkladov, ako ich použiť v podnikaní, nájdete
na atomichabits.com/business.
15 Kniha Art & Fear (Umenie a stra) autorov Davida Baylesa
a Teda Orlanda rozpráva podobný príbeh. Uvádzam ho tu v
upravenej podobe s ich dovolením. Úplné vysvetlenie nájdete
v poznámkach na konci knihy.
>16 Kniha Ide o základný princíp fyziky, kde sa nazýva
Princíp najmenšieho účinku. Vraví, že dráha medzi
akýmikoľvek dvoma bodmi bude vždy tá, ktorá si vyžaduje
najmenej energie. Tento jednoduchý princíp tvorí základ
zákonov vesmíru. Pomocou tejto jedinej myšlienky viete
opísať zákony pohybu a relativity.

17 Slovné spojenie prírastok úbytkom tiež opisuje situáciu v

tímoch a firmách, keď sa zo skupiny vylúčia určití ľudia, aby
bol tím celkovo silnejší.

18 Popravde, to tiež znie ako perfektný večer.

19 Vytvoril som denník návykov, ktorý je určený priamo na

to, aby bolo písanie denníka jednoduchšie. Obsahuje sekciu
„Jeden riadok denne“, kde napíšete jednu vetu o svojom dni.
Viac sa dozviete na atomichabits.com/journal.

20 Neuniká mi irónia toho, ako veľmi sa tento príbeh podobá

procesu písania tejto knihy. Hoci môj vydavateľ bol oveľa
ústretovejší a môj šatník ostal plný, tiež som mal pocit, že si
musím nariadiť domáce väzenie, aby som dopísal rukopis.

21 Nazýva sa to aj „Odyseova zmluva“. Meno dostala podľa

Odysea, hrdinu Homérovho eposu, ktorý prikázal
námorníkom, aby ho priviazali k sťažňu tak, že síce bude
počuť vábivú pieseň sirén, ale nebude môcť kormidlovať,
namieriť loď k nim a rozbiť ju o skaliská. Odyseus si uvedomil
výhody poistenia budúcich činov ešte vo chvíli, keď premýšľa
s jasnou hlavou, v porovnaní s tým, keby čakal, kam ho v
danej chvíli zavedú túžby.

22 Posun k prostrediu s oneskorenou návratnosťou sa

pravdepodobne začal už s príchodom poľnohospodárstva pred
desaťtisíc rokmi, keď farmári začali sadiť plodiny v očakávaní,
že o niekoľko mesiacov príde žatva. Až v posledných
storočiach však naše životy zaplnili rozhodnutia s
oneskorenou návratnosťou: plánovanie kariéry, plánovanie
dôchodku, plánovanie dovolenky či všetko ostatné, čo nám
zapĺňa diáre.

23 Časová nekonzistentnosť sa v angličtine nazýva aj

hyperbolic discounting (hyperbolické znižovanie hodnoty).
24 Náš úsudok môže ovplyvniť aj ďalšia vec. Mozog prikladá
priveľkú dôležitosť nebezpečenstvu čohokoľvek, čo nám
pripadá ako bezprostredná hrozba, ale existuje takmer nulová
pravdepodobnosť, že sa to naozaj stane: že vaše lietadlo
havaruje pri malej turbulencii, že sa k vám vkradne lupič, keď
ste doma sami, že teroristi odpália autobus, v ktorom práve
sedíte. Na druhej strane podceňuje tie riziká, ktoré sa zdajú
vzdialené, ale sú veľmi pravdepodobné: sústavné ukladanie
tuku, pretože neustále jete nezdravé jedlá, postupné
mľandravenie svalov, pretože stále sedíte za stolom, pomalé
hromadenie neporiadku, keď pravidelne neupratujete.

25 Ak vás to zaujalo, šablónu stopovača návykov nájdete na

atomichabits.com/tracker.
26 Skutočné Harrisove zmluvy a prázdnu šablónu nájdete na
atomichabits.com/contract.

27 Ak chcete vyskúšať test osobnosti, odkazy na

najspoľahlivejšie testy nájdete na
atomichabits.com/personality.

28 Ak je to Harry Poer stále dokola, som v tom s vami.

29 Mám obľúbenú teóriu o tom, čo sa deje, keď vstúpime do

stavu flow. Nie je potvrdená, je to len môj odhad.
Psychológovia často hovoria o tom, že mozog funguje v
dvoch režimoch: v systéme 1 a systéme 2. Systém 1 je rýchly
a inštinktívny. Vo všeobecnosti riadi procesy, ktoré robíme
veľmi rýchlo (ako návyky). Na druhej strane, systém 2 ovláda
náročnejšie a pomalšie procesy myslenia – napríklad
počítanie výsledku ťažkej matematickej úlohy. S ohľadom na
flow si predstavujem tieto dva systémy ako opačné okraje
spektra myslenia. Čím automatickejší je kognitívny proces,
tým viac sa približuje k okraju spektra so systémom 1. Čím
náročnejšia je úloha, tým viac sa približuje k systému 2.
Verím, že flow sa nachádza priamo uprostred medzi
systémom 1 a 2. Naplno využívate svoje automatické a
implicitné vedomosti spojené s úlohou, no zároveň tvrdo
makáte, aby ste splnili výzvu, ktorá je nad vaše sily. Zapájajú
sa oba mozgové režimy. Vedomie a nevedomie pracujú v
dokonalej zhode.

30 K objavu premenlivých odmien došlo náhodou. Slávnemu

harvardskému psychológovi B. F. Skinnerovi jedného dňa v
laboratóriu počas experimentu došli granuly pre potkany a
proces výroby ďalších trval dlho, lebo ich musel ručne lisovať
v stroji. V tejto situácii „si položil otázku, prečo by sme
museli posilňovať každé stlačenie páky“. Rozhodol sa, že bude
potkanov odmeňovať len z času na čas, a s prekvapením zistil,
že variácia v podávaní jedla výskyt správania neznížila,
naopak, zvýšila ho.

31 Pre čitateľov, ktorí by mali záujem zaviesť si denník

rozhodnutí, som vytvoril šablónu. Nájdete ju ako súčasť
denníka návykov na atomichabits.com/journal.

32 Moje predchádzajúce Ročné prehľady si môžete prezrieť na

jamesclear.com/annual-review.
33 Moje predchádzajúce Správy o integrite si môžete prezrieť
na james clear.com/integrity.