Ove recepte možete kombinovati u svoj plan ishrane tako što ćete

menjati sa ručkom/večerom/doručkom 😊

Salata sa jajima
Sastojci:

 2 kuvana jaja, iseckana na kriške

 2 šolje iseckanog zelenja po izboru (npr. spanać, rukola, zelena salata

 1/2 šolje iseckanih cherry paradajza

 2 kašike niskomasnog sira (npr. feta ili mocarella, opciono

 2 kašike iseckanog crnog luka ili mladog luka

 Za dresing:

o 1 kašika maslinovog ulja

o 1/2 kašike soka od limuna ili sirćeta

Uputstvo:

1. Pomešajte iseckano zelenje, cherry paradajz, crni luk i niskomasni sir u posudi.

2. Dodajte kuvana jaja.

3. Pripremite dresing tako što ćete pomešati maslinovo ulje, sok od limuna (ili sirće).

4. Prelite salatu pripremljenim dresingom i nežno promešajte.

Proje sa integralnim brašnom

Sastojci:

 1/2 šolje integralnog brašna

 1/2 šolje kukuruznog brašna

 1/2 šolje niskomasnog jogurta (može biti grčki jogurt)

 1 jaje

 2 kašike maslinovog ulja

 1/2 kašičice praška za pecivo

 So po ukusu
  Začini po želji (npr. suvi začini kao što su origano, bosiljak)

Uputstvo:

1. Zagrejte rernu na 180°C. Obložite pleh papirom za pečenje ili ga lagano nauljite.

2. U većoj posudi pomešajte integralno brašno, kukuruzno brašno, prašak za pecivo, so i začine po
ukusu.

3. U drugoj posudi umutite jaje, dodajte jogurt i maslinovo ulje, pa dobro promešajte.

4. Polako sipajte suve sastojke u smesu sa jajetom i jogurtom. Mešajte dok ne dobijete kompaktnu
smesu.

5. Oblikujte smesu u 6 jednakih loptica i rasporedite ih na pripremljeni pleh. Lagano ih pritisnite da

dobijete oblik proje.

6. Pecite proje u prethodno zagrejanoj rerni oko 20-25 minuta, ili dok ne postanu zlatno smeđe.

Recept je za 6 projica, sa 100-120 kalorija po jednoj.

sataras
Sastojci:

 1/2 crnog luka, sitno iseckanog

 1/2 crvene paprike, iseckane na kockice

 1/2 zelene paprike, iseckane na kockice

 1/2 šargarepe, iseckane na kolutove (opciono)

 1 paradajz, iseckan na kockice

 1 čen belog luka, sitno iseckan

 1/2 kašike maslinovog ulja

 So i biber po ukusu

 Sveži peršun ili bosiljak za garniranje (opciono)

Uputstvo:

1. Zagrejte maslinovo ulje u tiganju na srednje jakoj vatri.

2. Dodajte sitno iseckani crni luk i dinstajte nekoliko minuta dok ne postane staklast.

3. Dodajte iseckane paprike (crvenu i zelenu), i šargarepu ako je koristite. Dinstajte sve zajedno oko
5-7 minuta, dok povrće ne omekša.

4. Dodajte iseckani beli luk i dinstajte još minut-dva, dok ne zamiriše.

 5. Dodajte iseckani paradajz i nastavite dinstanje još oko 5 minuta, dok se povrće ne zgusne i
paradajz ne razmekša.

banane palačinke
Sastojci:

 1 veća zrela banana

 2 jaja

 Prstohvat cimeta (opciono)

 Malo ulja za prženje

 Može se dodati malo izblendanih ovsenih pahuljica za gustinu

Uputstvo:

1. U činiji izgnječite bananu viljuškom dok ne postane pire.

2. Dodajte jaja, ekstrakt vanile i cimet (ako koristite) i dobro promešajte sve dok ne dobijete glatku
smesu.

3. Zagrejte malo ulja na srednje jakoj vatri u tiganju.

4. Ulijte malo smese u tiganj da formirate palačinku željene veličine (obično je oko 1/4 šolje smese
po palačinci).

5. Pecite palačinku oko 2-3 minuta sa svake strane, ili dok ne postane zlatno smeđa.

Možete ih kombinovati uz sveže voće, nemasni grčki jogurt, dve kašike džema…

pečeni krompir
Sastojci:

 2 srednja krompira (oko 300-350 g), očišćena i isečena na kriške ili kocke

 1 kašika maslinovog ulja (možete koristiti i sprej za kuvanje kao alternativu za smanjenje količine
ulja)

 So i biber po ukusu

 Suvi začini po izboru (npr. ruzmarin, majčina dušica, origano)

Uputstvo:
 1. Zagrejte rernu na 200°C.

2. U većoj posudi, pomešajte isečene krompire sa maslinovim uljem. Ako koristite sprej za kuvanje,
lagano poprskajte krompire kako bi se premazali.

3. Posolite, pobiberite i dodajte suve začine po ukusu. Dobro promešajte da se začini ravnomerno
rasporede.

4. Rasporedite krompire u jednom sloju na plehu obloženom papirom za pečenje.

5. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni oko 20-25 minuta, ili dok krompir ne postane zlatno smeđ i
hrskav. Povremeno proveravajte krompire tokom pečenja i okrećite ih da se ravnomerno ispeku
sa svih strana

palačinke sa tikvicom
Sastojci:

 1 srednja tikvica, izrendana

 2 jaja

 1/4 šolje integralnog pšeničnog brašna (može se koristiti i drugo niskokalorično brašno po izboru)

 1/2 kašičice praška za pecivo

 So i biber po ukusu

 Prstohvat suvog peršuna ili drugih začina po želji

 Maslinovo ulje ili sprej za kuvanje

Uputstvo:

1. U većoj činiji izrendajte tikvicu i dobro je ocedite od viška tečnosti, koristeći papirnate ili
kuhinjske krpe.

2. U drugoj činiji umutite jaja.

3. Dodajte izrendanu tikvicu u umućena jaja i dobro promešajte.

4. Dodajte integralno pšenično brašno, prašak za pecivo, so, biber i suvi peršun ili druge začine po
ukusu. Sve dobro izmešajte dok ne dobijete glatku smesu.

5. Zagrejte tiganj na srednje jakoj vatri i dodajte malo maslinovog ulja ili sprej za kuvanje.

6. Kašikom sipajte smesu za palačinke na tiganj i formirajte palačinke željene veličine.

7. Pecite palačinke oko 3-4 minuta sa svake strane, ili dok ne postanu zlatno smeđe i pečene.

8. Ponavljajte postupak dok ne potrošite celu smesu.

 9. Poslužite toplo, po želji sa dodatkom jogurta, svježeg povrća ili umaka po izboru.

tortilja s piletinom
Sastojci (za 1 porciju):

 1 integralna tortilja (150-180 kcal)

 75 g pilećih prsa (110-120 kcal)

 1/4 šolje seckane zelene salate

 1/4 šolje seckane paprike

 1/4 šolje seckanog paradajza

 1/4 šolje seckanog krastavca

 1 kašičica maslinovog ulja (40 kcal)

 1 kašika nemasnog grčkog jogurta (10 kcal)

 So, biber, suvi origano po ukusu

Uputstvo:

1. Priprema piletine:

o Zagrejte maslinovo ulje u tiganju.

o Posolite i pobiberite piletinu, pržite 4-5 minuta sa svake strane.

o Isecite piletinu na trakice.

2. Priprema tortilje:

o Zagrejte tortilju na suvom tiganju oko 1 minut sa svake strane.

3. Sklapanje tortilje:

o Rasporedite salatu, papriku, paradajz, krastavac i piletinu na tortilju.

kuvane jabuke
Sastojci (za 2 porcije):

 2 srednje jabuke

 1 šolja vode

 1 kašičica cimeta

Uputstvo:

1. Priprema jabuka:
 o Operite, oljuštite i očistite jabuke. Isecite ih na četvrtine ili kriške.

2. Kuvanje jabuka:

o U šerpu stavite vodu i cimet.

o Dodajte iseckane jabuke u šerpu.

o Kuvajte na srednje jakoj vatri dok jabuke ne omekšaju, oko 10-15 minuta. Povremeno
promešajte.

3. Serviranje:

o Kada su jabuke kuvane, skinite ih sa vatre.

o Poslužite ih tople, same ili sa kašikom nemasnog grčkog jogurta.

Proso sa povrćem
40g prosa
1 srednja glavica crnog luka (ili još bolje praziluk)
sveže povrće po želji
peršun
[Link] dobro oprati (tako da perstane da peni) i staviti u šerpicu sa 3 puta više vode (nego
što je bilo prosa). Posoliti i sačekati da provri. Čim pusti ključ, isključiti ringlu i poklopiti. Tako
ostaviti 15 min bez otklapanja. Proso će biti rastresit nakon ovih 15 min.
2.U međuvremenu, propržiti malo luk u tiganju i dodati sveže povrće po želji (ja obično stavim
papriku ili tikvice ili blitvu). Dinstati dok povrće ne omekša, začiniti i dodati spremljeni proso.
Kratko samo promešati, dodati peršun (ili neki drugi začin) i servirati.

musaka
Sastojci (za 1 porciju):
 100 g mlevenog pilećeg ili ćurećeg mesa
 1 mala glavica crnog luka, sitno iseckana
 1 srednji paradajz, iseckan na kockice
 1 srednji patlidžan ili tikvica, iseckana na tanke kolutove
 1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta
 1 jaje
  1 kašičica maslinovog ulja
 So i biber po ukusu
 1 kašičica sušenog origana ili drugog začina po izboru
Uputstvo:
1. Priprema:
o Zagrejte rernu na 180°C.
2. Prženje mesa:
o U tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
o Dodajte sitno iseckan crni luk i pržite dok ne postane proziran.
o Dodajte mleveno meso, posolite i pobiberite po ukusu, pa pržite dok ne
postane potpuno skuvano.
o Dodajte iseckan paradajz i sušeni origano, mešajte dok se sastojci dobro ne
sjedine. Kuvajte još nekoliko minuta dok se paradajz ne skuva.
3. Sastavljanje musake:
o U maloj posudi za pečenje (individualna veličina), složite kolutove patlidžana ili
tikvica na dno.
o Preko povrća rasporedite prženo meso sa lukom i paradajzom.
o Ponovite slojeve dok ne potrošite sve sastojke, završavajući sa slojem povrća na
vrhu.
4. Priprema preliv:
o U činiji umutite jaje i dodajte nemasni grčki jogurt. Dobro promešajte.
o Prelijte mešavinu jaja i jogurta preko musake.
5. Pečenje:
o Pecite u prethodno zagrejanoj rerni 30-35 minuta, ili dok musaka ne postane
zlatno smeđa i čvrsta.