TYTU ORYGINAU: The Overnight Diet.

The Proven Plan For Fast, Permanent Weight Loss Przeoy: Ryszard Olizo Redakcja i korekta: Barbara Grska Skad: skladigrafika@gmail.com Projekt okadki: Krzysztof Kibart, www.designpartners.pl

THE OVERNIGHT DIET. THE PROVEN PLAN FOR FAST, PERMANENT WEIGHT LOSS Copyright 2013 by Caroline Apovian and The Philip Lief Group Inc. This edition published by arrangement with Grand Central Publishing, New York, New York, USA. All rights reserved. Copyright for Polish edition by ILLUMINATIO ukasz Kierus 2014 Wszelkie prawa do polskiego przekadu i publikacji zastrzeone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki caoci bd fragmentw niniejszego dziea bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione. Wydanie 1 Biaystok 2014 ISBN: 978-83-63965-36-5

Bd na bieco i led nasze wydawnictwo na Facebooku:

www.facebook.com/illuminatiopl

www.illuminatio.pl
Wydawnictwo ILLUMINATIO ukasz Kierus E-mail: wydawnictwo@illuminatio.pl Dzia handlowy: zamowienia@illuminatio.pl Pena oferta wydawnictwa jest dostpna na stronie www.illuminatio.pl

SPIS TRECI

Wprowadzenie...............................................................................................11

Cz I. JAK DZIAA DIETA NOCNA....................................... 21

Rozdzia pierwszy: Trwae rezultaty z dnia na dzie........................... 23 Rozdzia drugi: Wicej mini w diecie nocnej.................................... 45

Cz II. DIETA NOCNA W AKCJI............................................ 67

Rozdzia trzeci: Jednodniowy rozruch................................................... 69 Rozdzia czwarty: Szeciodniowe doadowanie.................................... 89 Rozdzia pity: Szybkie przyspieszenie................................................115

Cz III. DZIECINNIE PROSTA DIETA NOCNA................. 137

Rozdzia szsty: Plan posikw na 28 dni............................................139 Rozdzia sidmy: Jednodniowy rozruch przepisy...........................169 Rozdzia smy: Szeciodniowe doadowanie przepisy....................183 niadania........................................................................................................................... 183 Makaron i pizza............................................................................................................. 196 Zupy...................................................................................................................................... 201 Drb....................................................................................................................................... 207 Woowina i wieprzowina.......................................................................................... 218 Owoce morza.................................................................................................................... 224

DIE TA NOCNA

Warzywa, przekski i przystawki....................................................................... 230 Dipy, dressingi, pasty i sosy..................................................................................... 240 Desery.................................................................................................................................. 250 Napoje zdrowotne.......................................................................................................... 259 Rozdzia dziewity: Szybkie przyspieszenie wiczenia................... 267

Cz IV. DIETA NOCNA NA CAE YCIE!.......................... 289

Rozdzia dziesity: Jedzenie na miecie wedug diety nocnej............ 291 Rozdzia jedenasty: Docelowa waga osignita co dalej?................ 317 Aneks A: Jednodniowy rozruch wskazwki..........................................325 Aneks B: Szeciodniowe doadowanie wskazwki................................329 Bibliografia .................................................................................................337

Wprowadzenie

Trwae rezultaty osignite zdnia na dzie to wanie zapewni ci dieta nocna. Wduej mierze to dziki niej wcigu ponad dwudziestu lat pomogam swoim pacjentom pozby si prawie p miliona kilogramw. Tym wanie si zajmuj pomagam ludziom schudn. Nie jestem kardiologiem, lekarzem rodzinnym ani lekarzem pogotowia ratunkowego, ktry sporadycznie zajmuje si kontrol masy ciaa. Jestem lekarzem medycyny otyoci, czyli specjalizuj si wredukcji wagi ciaa. Jako dyrektor Nutrition and Weight Management Center [Centrum ywienia iKontroli Masy Ciaa] wBostoskim Centrum Medycznym pomogam tysicom osb takich jak ty szybko, bezpiecznie itrwale pozby si zbdnych kilogramw icentymetrw wpasie. Zaliczam si do wiatowej czowki badaczy otyoci iredukcji wagi, dziki czemu mam dostp do najwieszych odkry naukowych (czasami to ja je prezentuj) na temat powstawania iutrzymywania si nadwagi oraz skutecznych sposobw pozbywania si zbdnych kilogramw na zawsze. Moi koledzy naukowcy dokonali rewolucyjnego odkrycia, ktre wyjania, dlaczego wikszo popularnych diet jest skazana na niepowodzenie. Wynika to std, e prowadz one do obnienia masy mini, czyli stanu znanego wrodowisku medycznym jako sarkopenia, ktry sabotuje wysiki majce na celu schudnicie. Szczegy omwimy pniej. Na razie powiem tylko, e moim zadaniem bdzie wyjanienie tych bada iwskazanie, wjaki sposb ich wyniki mog pomc ci trwale schudn.

12

DIE TA NOCNA

redniowiecze mroki dietetyki

Dietetyka utkna wredniowiecznych mrokach. Uwanie przygldam si kadej nowo powstaej diecie, poniewa zazwyczaj okazuje si, e moi pacjenci wyprbowali je wszystkie iponieli porak. Nic dziwnego. Wikszo znich opiera si albo na tych samych, odgrzewanych zaleceniach, albo wprowadza zwariowane koncepcje niepoparte adnymi badaniami. Dlatego, mimo dokadanych stara, nie bye wstanie pozby si tych opornych kilogramw. Ewentualnie schude, ale jako nie moesz utrzyma niszej wagi, adodatkowe kilogramy wracaj cichcem na uda, poladki ibrzuch, wrezultacie skazujc ci na wieczny efekt jo-jo. Amoe jeste okilka kilogramw lejszy, ale wci czujesz si nieco sflaczay iwygldasz, c, do kluchowato. Czy tego wanie chcesz, po wszystkich swoich wysikach galaretowatego brzucha? Prawdopodobnie czujesz si sfrustrowany izniechcony. Nie wini ci. Sama to przeyam. Zosobistego dowiadczenia wiem, jak trudno schudn, gdy stosuje si wikszo diet. Jako studentka collegeu, wpierwszym roku przytyam 4,5 kg, wdrugim kolejne 2,5 kg, aw trzecim jeszcze 2 kg, zanim schudam inabraam formy dziki metodzie, ktra pniej staa si diet nocn. Zgbokim zrozumieniem sucham, gdy pacjenci wyjaniaj, dlaczego nie udao im si schudn. Na przykad dwudziestosiedmioletnia Tina skarya si, e stosujc pewn niskokaloryczn diet, cigle czua si godna. Jenna, czterdziestotrzyletnia matka dwjki dzieci, narzekaa, e tracia kilka kilogramw ina tym koniec, chocia praktycznie si godzia. Pidziesiciojednoletni Roger wyzna mi, e miertelnie nudzio go jedzenie wci tych samych mdych produktw zzatwierdzonej listy wdanej diecie. Wrezultacie wszystkie te osoby zrezygnoway zdiety iwrciy do swoich starych nawykw ywieniowych, czujc si jak nieudacznicy. Zapewniam ich, e to nie oni ponieli porak; zawioda dieta rodem zgbokiego redniowiecza. Niedobrze, kiedy diety nie s wstanie pomc ci osign docelowej wagi. Niestety dla czci moich pacjentw prbujcych zrzu-

W PROW A DZEN IE

13

ci zbdne kilogramy przy pomocy popularnych diet, skutki okazay si znacznie bardziej niebezpieczne. Uniektrych wzroso cinienie krwi, zwikszy si poziom cholesterolu, pojawiy si objawy cukrzycy typu 2, dny moczanowej, niezwykle bolesnej kamicy nerkowej albo osabienia mini zamiast zamierzonej utraty wagi ipoprawy stanu zdrowia. To nie ma najmniejszego sensu! Mam dla ciebie nowin. Chudnicie nie powinno przysparza ci cierpienia. Kiedy proces ten przebiega we waciwy sposb izapewniasz organizmowi duo odywczych pokarmw, twj stan zdrowia powinien si polepszy, aty powiniene poczu si lepiej, anie gorzej! Suchaam relacji pacjentw oskutkach innych diet iczuam narastajc wcieko. Widziaam, e wielu znich nie tylko nie stracio na wadze wwyniku stosowania istniejcych diet, ale wrcz pogorszyo stan swojego zdrowia, aco wicej czuli si przygnbieni imieli poczucie, e co trac. Wiedziaam, e musz co ztym zrobi.

Stworzenie dietetyki nowej generacji

Zmagania moich pacjentw sprawiy, e za swoj misj uznaam opracowanie diety opartej na podstawach naukowych XXI wieku, dziki ktrej wbezpieczny sposb bdziesz mg osign trwa utrat wagi. Wrezultacie powstaa wanie dieta nocna: rewolucyjna dieta oparta na badaniach prowadzonych na przestrzeni prawie dwudziestu piciu lat ina wynikach testw zudziaem tysicy zwykych ludzi, takich jak kady znas. Dietetyka wznosi si na zupenie nowy poziom ioferuje realne, sprawdzone korzyci. Dieta ta jest bardzo prosta, ale zanim omwi j szczegowo, chciaabym opowiedzie otym, wjaki sposb powstaa. Twoje zdrowie ibezpieczestwo s dla mnie najwaniejsze powinny te by najwaniejsze dla ciebie wic chc, aby zrozumia, e nie jest to jaka kolejna modna dieta, ktra ma pomc ci zrzuci kilka kilogramw kosztem pogorszenia zdrowia. Opiera si na dziesitkach lat bada naukowych, dziki czemu oprcz szybkich rezultatw, ktre

14

DIETA NOCNA

zapewnia, sprzyja te poprawie zdrowia, anawet osigniciu dugowiecznoci. Stanowi klucz do lepszego wygldu, lepszego samopoczucia iduszego ycia. W mojej klinice iw laboratorium Centrum ywienia iKontroli Masy Ciaa wBostoskim Centrum Medycznym od lat zpowodzeniem stosowaam dwie wyprbowane strategie szybkiej utraty wagi. Autorami pierwszej znich s dr George Blackburn idr Bruce Bistrian, renomowani twrcy najbardziej respektowanej iszeroko stosowanej wcaym kraju nadzorowanej medycznie diety pozwalajcej na szybk utrat wagi. Po odbyciu stau jako internista, ukoczyam dwuletni specjalizacj szczegow wdziedzinie ywienia imetabolizmu, starajc si czerpa wwczas jak najwicej wiedzy od tych szanowanych pionierw dietetyki. Opracowana przez nich dieta miaa by stosowana wrodowisku cile monitorowanym, tj. wszpitalu. Widzc jej niezwyk skuteczno, nabraam przekonania, e gdyby staa si szerzej znana, mogaby sta si jeszcze lepsza. Przez kilka lat udoskonalaam t diet, czynic zniej metod przewyszajc wszystko, czym miaa by wzamyle jej twrcw. Zmodyfikowaam j tak, e staa si atwiejsza wuyciu ipozwala na spoywanie wikszej iloci jedzenia, dziki czemu moesz uzyska trwae rezultaty bez koniecznoci lekarskiego nadzoru. Druga strategia opiera si na prostym nawyku ywieniowym, bdcym przedmiotem prowadzonych przez dziesiciolecia bada, ktre wykazay, e skutkuje on utrat wagi wczasie snu ipopraw stanu zdrowia tak potn, e wrcz przedua ycie. Polega on na czym, co ludzie robili od tysicy lat. Dowody naukowe wskazuj wrcz, e nasze ciaa zostay do takiego postpowania genetycznie zaprogramowane. Amimo to Amerykanie przestali stosowa t niegdy powszechn praktyk, za badania pokazuj, e ztego powodu nasz genetyczny program zacz dziaa przeciwko nam, powodujc gromadzenie wciele coraz wikszej iloci tuszczu. Trudno uwierzy, ale dotd nie zbadano odchudzajcego dziaania tej praktyki. Uwspczeniam t star metod, aby zmaksymalizowa jej waciwoci zwalcza-

W PROW A DZEN IE

15

nia tuszczu wjak najkrtszym czasie. Wrezultacie moesz pozby si go wicej iszybciej. Obie strategie pomogy moim pacjentom zrzuci niechciane kilogramy, ale wiedziaam, e mog zrobi co wicej. Pewnego dnia jedna zkobiet pracujcych wmoim gabinecie przyjechaa do pracy swoim nowym samochodem hybrydowym izacza zachwyca si niewiarygodnym zuyciem paliwa, dziki poczeniu akumulatora isilnika gazowego. Wanie wtedy zaczy si krci trybiki wmojej gowie inagle co sobie uwiadomiam. A gdybym poczya te dwie odrbne strategie odchudzania wjedn superskuteczn diet zturbodoadowaniem? Natychmiast przystpiam do pracy nad opracowaniem optymalnego poczenia najlepszych elementw obu podej wtaki sposb, aby dziaay synergicznie, czyli korzystnie wpyway na siebie wzajemnie podobnie jak wspdziaaj ze sob akumulator isilnik gazowy wsamochodzie hybrydowym tym samym przynoszc moliwie najlepsze rezultaty. Przez kilka lat testowaam iudoskonalaam t kompilacyjn diet przy wsppracy rnych osb iodkryam, e nie tylko przyspiesza chudnicie, ale take usuwa typowe przeszkody utrudniajce osignicie dugotrwaego sukcesu, co czyni zniej doskonaego pogromc efektu plateau**. Nareszcie! Nastaa nowa generacja diet odchudzajcych. Poegnaj wic redniowieczne metody odchudzania ipowitaj pierwsz na wiecie hybrydow diet opracowan tak, aby jej rezultaty byy byskawiczne itrwae.

Jeszcze wiksza moc diety nocnej

Synergia powstajca wwyniku poczenia dwch strategii ywieniowych tylko czciowo odrnia diet nocn od wszystkich innych diet, ktre stosowae. Dziki badaniom niezwykle dokadnie okreliam gwnego winowajc, ktry udaremnia wysiki zmierzajce do pozbycia si tuszczu, spowalnia metabolizm, wywouje efekt jo-jo imoe
* Etap wprocesie odchudzania polegajcy na zatrzymaniu spadku masy ciaa (przyp. tum.).

16

DIE TA NOCNA

zniszczy zdrowie. I,w przeciwiestwie do powszechnego przekonania, to nie brak silnej woli stanowi problem. Chodzi oobnienie masy mini, czyli stan zwany sarkopeni, ktry ja wol nazywa syndromem skurczenia mini. Problemem jest wanie zanikanie masy isiy mini oraz ich waciwego funkcjonowania, ktre moe by naturaln konsekwencj starzenia si, ale take stanowi niebezpieczny skutek uboczny stosowania popularnych diet odchudzajcych, ktre ten proces przyspieszaj. Okrelona zawarto skadnikw odywczych wwielu dietach moe powodowa, e ciao czerpie energi zmini, wrezultacie czego czowiek chudnie, ale jest sabszy iniemrawy. Brak mini przy stosowaniu tych diet wyjania, dlaczego nawet kiedy waga pokazuje t magiczn liczb, nie miecisz si wswoje obcise dinsy inie chcesz nosi bikini, bo daleko ci do idealnych ksztatw. Asytuacja jeszcze si pogarsza. Jeli po schudniciu znowu przytyjesz a, wedug statystyk, dzieje si tak wprzypadku a 95 procent osb stosujcych redniowieczne diety musisz wiedzie, e zrzucone kilogramy wracaj zwykle wpostaci tuszczu, anie mini, wic wrezultacie masz wicej sadeka ni wczeniej. Cige tracenie iprzybieranie na wadze przez cae ycie moe ci powanie zaszkodzi. Wkocu czowiek jest tak napompowany jak ludzik Michelin, ajest za mao uminiony, aby utrzyma cay ten ciar. Wyobra sobie, e prbujesz utrzyma arbuza na dwch wykaaczkach, azrozumiesz, oco mi chodzi. Ten stan, nazywany przez naukowcw otyoci sarkopeniczn, jest przeraajcy, adotknici nim ludzie nie potrafi sami nawet podnie si zkrzesa. Wyobra sobie, e potrzebujesz pomocy za kadym razem, kiedy chcesz pj do azienki albo otworzy drzwi frontowe tak bardzo osabiony jest czowiek cierpicy na otyo sarkopeniczn. Jeli diety imetody odchudzania si nie ulegn zmianie, za dziesi lat na wzkach inwalidzkich wylduje znacznie wicej osb, ni mona si spodziewa. Wikszo ludzi usiujcych schudn nie ma pojcia, e mog nabawi si tego stanu, ale gwarantuj, e wnajbli-

W PROW A DZEN IE

17

szych miesicach ilatach usysz znacznie wicej osyndromie skurczenia mini. Zapobieganie jego powstaniu jest kluczem do szybkiej itrwaej utraty wagi. Wanie dlatego opracowaam diet nocn wtaki sposb, aby pozwalaa zachowa minie, ajednoczenie spala tuszcz. Nie martw si, to nie znaczy, e musisz sta si kulturyst albo zmieni si wNiesamowitego Hulka waciwie ani razu nie bdziesz musia podnie sztangi. Mwi odugich, silnych, pozbawionych tuszczu miniach, ktre nadaj ci harmonijny iwysportowany wygld. Czy nie tego wszyscy pragniemy? Wyobra sobie, jak doskonale si poczujesz, gdy machajc komu na poegnanie, nie bdziesz mia krpujcego wraenia, jakby twoje tuste rami ciko opotao na wietrze.

Wygldaj lepiej, czuj si lepiej, yj duej

Mam wicej dobrych wieci kady aspekt diety nocnej zosta opracowany wtaki sposb, aby sprzyja zdrowiu idobremu samopoczuciu. Inie dotyczy to wycznie dugoterminowych korzyci dla twojego zdrowia, ktre zauwaysz dopiero na emeryturze. Zradoci przekonasz si, e odywiajc si zdrowo wramach tej diety, moesz poprawia twj stan zdrowia ju teraz. Spjrz, co moe si wydarzy ju wpierwszym tygodniu: Natychmiast: Wporwnaniu ze niadaniem skadajcym si na przykad ztustego bekonu albo rogalikw zmasem, posiki polecane wdiecie nocnej zapewniaj zwikszenie bystroci umysu odtd niepotrzebna bdzie ta trzecia filianka kawy, ktr wypijasz, aby zyska wicej energii potrzebnej podczas porannych zebra wpracy. Wcigu 90 minut: Ju po 90 minutach od zjedzenia niadania zgodnego zzaleceniami diety nocnej, poziom greliny hormonu godu ulega obnieniu na trzy godziny. Dziki temu

18

DIETA NOCNA

mona unikn burczenia wbrzuchu bez podjadania muffinki, babeczki czy pczkw znalezionych wpokoju socjalnym. Po 24 godzinach: Zdnia na dzie stracisz na wadze nawet do kilograma, poniewa twoje ciao pozbdzie si ciaru wody, co spowoduje obnienie poziomu insuliny, poprawi wraliwo insulinow izminimalizuje obrzki. Ponadto rozpocznie si proces spalania tuszczu. Drugiego dnia: Spoywanie odpowiednich protein wcigu caego dnia, zgodnie zzaleceniami tej diety, pomaga pozby si popoudniowych spadkw energii, dziki czemu nie zabraknie ci wigoru przez cay dzie. Drugiej nocy: Spoywanie duych iloci tego, co nazywam chudymi wglowodanami pobudza produkcj serotoniny wmzgu, moe te poprawia nastrj isen. Wyobra sobie, e budzisz si rano inie moesz si doczeka, eby zacz dzie. Poza tym, lepszy sen pomaga zrwnoway hormony apetytu, aw rezultacie kontrolowa uczucie godu, zmniejsza stres iochot na zachcianki oraz zwiksza poziom energii. Wpierwszym tygodniu: Wcigu jednego tygodnia moesz schudn do 4 kilogramw. Ponadto zauwaysz, e zmniejszyo si uczucie godu, masz mniej zachcianek, lepszy nastrj, wyszy poziom energii, bardziej odprajcy sen ibystrzejszy umys. Wyszy poziom energii sprawia, e chce ci si dziaa, aw konsekwencji wzrasta produkcja enzymu metabolicznego onazwie kinaza AMP. Zkolei ten enzym wywouje zwikszenie poziomu energii ipobudza produkcj hormonu zwanego iryzyn, ktry wspomaga spalanie kalorii.

W PROW A DZEN IE

19

Czy dieta nocna jest dla mnie?

Niezalenie od tego, czy chcesz schudn 2, 7 czy 50 kilo, ta hybrydowa dieta pomoe ci dokona tego szybko, bezpiecznie ibez poczucia, e co tracisz. Nawet jeli chciaby tylko pozby si tych kilku dodatkowych kilogramw, ktre przywioze zwakacji, moesz to zrobi, stosujc t niewymagajc metod. Dziki niej osignicie docelowej wagi jest prostsze ni kiedykolwiek przedtem. Dieta nocna pozwala: schudn do 1 kilograma zdnia na dzie ido 4 kilogramw wcigu pierwszego tygodnia, atake kadego kolejnego, a do osignicia wagi docelowej, zapobiec efektowi plateau, szybciej spala wicej tuszczu, je wicej, ajednoczenie bardziej chudn, wiczy mniej, aspala wicej tuszczu, powstrzyma skurcze godowe odka, poprawi stan zdrowia. Poznaam skuteczno tej diety na przykadzie tysicy pacjentw ichciaabym, aby okazaa si rwnie skuteczna wtwoim przypadku. Dlatego postanowiam podzieli si t metod wniniejszej ksice. Chciaabym, aby mg odczu szybkie efekty, ktrych pragniesz idobrze si przy tym czu. Zaczynajmy!

ROZDZIA 1

TRWAE REZULTATY ZDNIA NA DZIE

Dieta nocna oferuje ci korzyci nie jednej, lecz dwch strategii ywieniowych poczonych wjedn metod hybrydow. Takie poczenie zapewni ci upragnione szybkie efekty schudnicie do 1 kilograma zdnia na dzie ido 4 kilogramw wcigu pierwszego tygodnia atake pomoe utrzyma tempo odchudzania, dziki czemu bdziesz mg dugo cieszy si swoj now ksztatn figur. Badania naukowe wskazuj, e kady element tej kompilacyjnej diety kae ciau lepiej reagowa na pozostae, stwarzajc optymalne warunki fizjologiczne sprzyjajce szybkiej itrwaej utracie wagi.
OPOWIECI CENTYMETRA KRAWIECKIEGO

Wiele diet obiecuje szybk utrat wagi, ale nie mogam wrcz uwierzy, kiedy schudam kilogram ju po pierwszym dniu.
Rene, 32 lata, stracia 8 kilogramw iponad 7,5 centymetrw wtalii

Dziki tej synergii, dieta ta sprzyja bezpiecznej iszybkiej utracie wagi, spalaniu wikszej iloci tuszczu, wyczeniu genw otyoci,

24

CZ I. JA K DZIAA D IETA N O CN A

zmniejszeniu zatrzymywania wody iobrzkw, pokonywaniu skurczw godowych odka izapobieganiu efektowi plateau. To wszystko przyczynia si do zwikszenia motywacji. Oczywicie do atwo jest odczuwa motywacj, kiedy liczba kilogramw na podziace wagi cigle si zmniejsza, aliczba centymetrw wpasie maleje zkadym tygodniem. Dlaczego ta kompilacyjna dieta pozwala tak szybko chudn? Zaczyna si od jednodniowego rozruchu, opartego na nawyku ywieniowym, stosowanym przez ludzi od tysicy lat na chwilowej rezygnacji ze staych pokarmw. Ta wiekowa praktyka zostaa zmodyfikowana na potrzeby XXI wieku, aby pobudzi spalanie tuszczu ibyskawiczn utrat wagi, ajednoczenie zmniejszy uczucie godu. Nastpnym etapem tej diety jest szeciodniowe doadowanie, ktre polega na tzw. pocie oszczdzajcym biako, opracowanym przez dr. Blackburna idr. Bistriana. Oszczdzanie biaka oznacza, e zachowana zostaje masa miniowa pozbawiona tuszczu, oktrej dowiesz si znacznie wicej zdalszej lektury tej ksiki. Formua postu oszczdzajcego biako zostaa przeksztacona wtaki sposb, aby utrzymywa ciao wtrybie spalania tuszczu, arwnoczenie umoliwia spoywanie wielu smacznych produktw, ktre uwielbiasz, nie wyczajc masa orzechowego, awokado, anawet ziemniakw. Ten siedmiodniowy cykl powtarza si, poczynajc od jednodniowego rozruchu, ktry napdza mechanizm spalania tuszczu isprzyja szybkiej utracie wagi tydzie wtydzie. Wystarczy powtarza na zmian te dwie czci planu diety, a osigniesz wag docelow iznowu bdziesz wstanie zapi dinsy bez wysiku to takie proste.
RZUT OKA NA DIET NOCN Jednodniowy rozruch (Dzie 1) Pobudza natychmiastow utrat wagi, przyspiesza spalanie tuszczu, sprzyja optymalnej reakcji organizmu na szeciodniowe doadowanie. Utrzymuje spalanie tuszczu, odywia minie optymaln dawk biaka, zapewnia organizmowi szeroki wybr smacznych pokarmw, pozwalajc na zdrow utrat wagi, lecz nie pozbawiajc organizmu niczego.

Szeciodniowe doadowanie (Dni 2-7)

RO ZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

25

Takie poczenie jest bardzo korzystne dla ludzkiego organizmu, tworzc co wrodzaju metabolicznego cudu, ktry maksymalizuje utrat wagi. Co zatem dzieje si wludzkim ciele, kiedy na przemian stosujesz jednodniowy rozruch iszeciodniowe doadowanie?

Szybciej spalasz wicej tuszczu

Niniejsza dieta zostaa opracowana wtaki sposb, aby tuszcz by spalany szybciej ni winnych dietach. Wikszo diet wymaga przydugich wstpw, ktrych zadaniem jest stymulowanie utraty wagi. Kto wdzisiejszym niecierpliwym spoeczestwie ma czas na czekanie? Niniejsz metod przygotowano tak, aby zapocztkowa ten proces niemal natychmiastowo. Dziki jednodniowemu rozruchowi, twoje ciao zacznie wykorzystywa tuszcz jako energi ju po 24 godzinach od rozpoczcia diety. Aby jednak utrzyma organizm wtrybie spalania tuszczu, musisz zmieni bieg iprzej do etapu szeciodniowego doadowania. Jeli tego nie zrobisz, proces spalania tuszczu zwikszym prawdopodobiestwem ustanie. Lata bada przeprowadzonych na tysicach pacjentw wykazay, e warunkiem skutecznego pozbywania si tuszczu jest naprzemienne stosowanie tych dwch faz. Teraz spalanie tuszczu jest potrzebniejsze ni kiedykolwiek. Skoro czytasz t ksik, to prawdopodobnie ju wiesz, e Ameryka ma problem zotyoci. Niemal dwie trzecie dorosych Amerykanw ma nadwag, aprawie jedna trzecia jest otya. Wrd Amerykanw wrednim wieku jest wicej osb otyych ni wjakiejkolwiek innej grupie wiekowej. Ile tuszczu naley uzna za zbyt wiele? To pytanie cigle zadaj pacjenci Centrum ywienia iKontroli Masy Ciaa wBostoskim Centrum Medycznym. Nietrudno domyli si, dlaczego. Przy tylu milionach ludzi zaliczajcych si do kategorii osb znadwag iosb otyych wydaje si, jakby nadwaga staa si now norm. Ale jak zapewne mwili ci rodzice, kiedy bye nastolatkiem: Tylko dlatego, e wszyscy to robi, nie znaczy, e ity powiniene.

ZNAJD SWJ WSKANIK BMI

W lewej kolumnie znajd swj wzrost, anastpnie odszukaj swoj wag wodpowiednim rzdzie zprawej strony. Twj wskanik BMI znajduje si na szczycie kolumny zawierajcej odnalezion wag. Nadwaga
23 Waga (kg) 47,5 49,5 51 52,5 54,5 56 58 60 61,5 63,5 65 67,5 69,5 71 73,5 75 77,5 80 81,5 79 81 83,5 85,5 76,5 75 72,5 75,5 78 80 82,5 84 87 89 70 73,5 68,5 71,5 74,5 76,5 79 81 83,5 85,5 88 90,5 93 66 69,5 72 64,5 67 70 62,5 65 68 70,5 73 75 77,5 80 82 84 86,5 89 91,5 94 96,5 61 63,5 65,5 68,5 59 61 64 66 69 71 73,5 75,5 78 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95 98 100 57 59,5 61,5 64,5 66,5 55 57,5 60 62 65 53,5 55,5 58 60 62,5 65 67 69,5 71,5 74 76 78,5 80,5 83,5 85,5 88,5 90,5 93,5 96 99 101,5 104 51,5 54 56 58 60 62,5 50 52 54 56 58,5 60,5 62,5 65 67 69,5 71,5 74 76,5 79 81 84 86 89 91,5 94 96,5 99 102 105 108 64,5 67 69,5 71,5 74,5 76,5 79 81,5 84 86,5 89 92 94 97,5 100 103 105,5 109 111,5 75,5 78,5 81 84 86,5 89 92,5 95 98 101 104 107 110 113 117 120 123 126,5 130 86,5 90 92,5 95,5 99 102 105 109 112 115,5 119 122,5 126 129,5 133 137 141 144,5 148 24 25 26 27 28 29 30

Niedowaga
22

Zdrowa waga

Otyo
35

Chorobliwa otyo
40

BMI

<19

19

20

21

Wzrost (cm)

147

<41

41

43,5

45

149

<42,5

42,5

45

47

152

<97

97

46

48,5

155

<45

45

48

50

157

<47

47

49,5

52

160

<48,5

48,5

51

53,5

162

<50

50

52,5

55

165

<51,5

51,5

54,5

57

167

<53,5

53,5

56

59

170

<55

55

57,5

61

172

<56,5

56,5

59,5

62,5

175

<58

58

61

64,5

177

<60

60

63

66

180

<61,5

61,5

65

68

182

<63,5

63,5

66,5

70

84

<65

65

68,5

72

188

<67

67

70

74

190

<69

69

72,5

76

193

<70,5

70,5

74,5

78

ROZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

27

Jedna zpacjentek Lydia przyznaa, e zajo jej troch czasu uwiadomienie sobie, e ma problem znadwag, poniewa wszyscy wjej rodzinie byli tdzy, podobnie jak wielu jej znajomych issiadw. Chocia jej waga przekraczaa oniemal 14 kilogramw zdrow norm, Lydia sdzia, e way tyle, ile powinna, bo otaczajcy j ludzie mieli podobn nadwag. Ale pewnego dnia dowiedziaa si owskaniku masy ciaa BMI. Od dziesicioleci naukowcy stosuj BMI jako wskanik zawartoci tuszczu worganizmie iokrelaj przy jego pomocy, czy dana osoba ma niedowag, normaln wag, nadwag, jest otya, czy te chorobliwie otya. Poniewa tak wiele osb sdzi podobnie jak Lydia, e chodzi onormaln wag, lepiej uzna, e wana jest zdrowa waga. Zatem zapomnij otym, co normalne ipo prostu wyzdrowiej. Tabela BMI nie uwzgldnia takich informacji, jak ta, e jeste najszczuplejszym czonkiem wswojej rodzinie; licz si tylko liczby. Wskanik BMI jest obliczany jako stosunek wzrostu do wagi. Moesz posuy si tabel Znajd swj wskanik BMI, aby przekona si, czy twoja waga mieci si wnormie. Pamitaj jednak, e BMI ma pewne ograniczenia, bo nie uwzgldnia masy mini. Na przykad uminiony sportowiec oniewielkiej zawartoci tuszczu worganizmie moe mie BMI wskazujce na nadwag, mimo e oczywistym jest, i odchudzanie jest wjego przypadku niepotrzebne. Zkolei czowiek obardzo drobnej budowie iniewielkiej masie miniowej, aza to zwakiem tuszczu na brzuchu, moe mie BMI wskazujce na zdrow wag albo wrcz niedowag, amimo to pozbycie si tuszczu iwyrobienie sobie mini byoby dla niego korzystne.

Odchudzanie zliczbami
Ile wynosi twj wskanik? Niezalenie od tego, czy masz zdrow wag ichcesz tylko j utrzyma bd zrzuci ostatnie 2 kilogramy, czy musisz pozby si 4-5 kilo, aby osign zdrow wag, czy te twj wskanik BMI jest wyszy ni 30, dieta nocna moe okaza si dla ciebie

28

CZ I. JA K DZIAA D IETA N O CN A

skuteczna. Okoo 450 pacjentw przychodzi co miesic do Centrum ywienia iKontroli Masy Ciaa, akady znich ma wyjtkowe potrzeby, tak jak ty. Wanie dlatego powsta ten program ma on by skuteczny bez wzgldu na to, czy chcesz zrzuci mao, czy duo kilogramw. Przeczytaj otym, jak pomg Angie ijej mamie Christinie. Obie chciay schudn, ale kada znich stawiaa sobie inny cel. Dwudziestoomioletnia Angie chciaa po prostu szybko zrzuci 4-5 kilogramw, eby mc zmieci si wobcis sukienk na spotkanie po dziesiciu latach absolwentw szkoy redniej, ktre miao si odby za trzy tygodnie. Sukienka pasowaa idealnie, kiedy Angie kupia j zaledwie dwa miesice wczeniej, ale potem kobieta musiaa wyjecha na trzy caotygodniowe konferencje zawodowe, gdzie serwowano wformie bufetu tuczce posiki, awysokokaloryczne koktajle pyny szerokim strumieniem. Kiedy wrcia do domu isprbowaa przymierzy sukienk, zamek byskawiczny utkn wpoowie zapinania. Pidziesiciopicioletnia Christina toczya wojn ztuszczem od niemal trzydziestu lat ichciaa schudn ponad 18 kilogramw. Irytowaa j wiadomo, e nie odkrya, jak wygra t wojn, chocia miaa wraenie, e przez cae ycie jest na diecie. Obie zaczy od jednodniowego rozruchu tego samego dnia, apotem przeszy do szeciodniowego doadowania. Zdnia na dzie Angie zrzucia prawie p kilo, aChristina prawie kilogram. Przed kocem pierwszego tygodnia, Angie bya lejsza o1,8 kg, aChristina a o2,7 kg. Obie byymy zdumione, jak bardzo zmieniy si nasze ciaa wcigu zaledwie jednego tygodnia powiedziaa Christina. Tego wanie byo mi potrzeba. Przed zjazdem absolwentw Angie schuda prawie 5 kilogramw, aw talii ubyo jej 5 centymetrw. Sukienka zapia si zatwoci opowiadaa. Bya wrcz nieco za luna wtalii. Mogabym nosi jeszcze mniejszy rozmiar!

ROZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

29

Jej matka Christina stosowaa t diet przez p roku istracia wsumie ponad 21 kg, prawie 13 cm wtalii iprawie 18 cm wbiodrach. Moje ciao chyba nigdy nie wygldao tak dobrze zachwycaa si podczas kolejnego spotkania.

Poznaj swoje komrki tuszczowe

Wielu ludzi uwaa tuszcz wswoim organizmie za wroga, ale zdrowe ciao potrzebuje komrek tuszczowych. Musi mie miejsce do przechowywania energii, akomrki tuszczowe znakomicie si do tego celu nadaj. Do niedawna sdzono, e wszyscy rodzimy si zmniej wicej tak sam liczb komrek tuszczowych okoo 10 miliardw ie liczba ta ronie do osignicia dorosoci, by od tej pory pozosta bez zmian. Uwaano, e jeli spoywae wicej kalorii, ni zuywae, komrki tuszczowe powikszaj si, aby pomieci t dodatkow energi, ale nie powstaj adne nowe komrki tego rodzaju. Zgodnie ztym tokiem rozumowania, zarwno osoba szczupa, jak ita z45-kilogramow nadwag miayby mniej wicej tak sam liczb komrek tuszczowych, ztym, e upierwszej ztych osb byyby one niewielkie, au drugiej rozcignite jak balon, ktry zaraz pknie. Obecnie wiemy, e nie jest to takie proste. Nowe badania wskazuj, e tajemnicze ycie komrek tuszczowych jest znacznie bardziej zoone. Przejadanie si rzeczywicie powoduje powikszanie si komrek tuszczowych, ale po rozcigniciu do granic moliwoci, niektre znich mog si dzieli, azatem ich liczba bdzie wzrastaa iw ten sposb powstawa bd nowe komrki tuszczowe. Wedug aktualnych teorii, szczupa osoba moe mie okoo 10-20 miliardw komrek tuszczowych, natomiast osoba otya a 100 miliardw. Kiedy komrki nie mog ju wicej si rozszerza, tuszcz jest przechowywany wmiejscach takich jak wtroba iminie, wskutek czego czowiek cierpi na takie choroby jak cukrzyca typu 2 imarsko wtroby.

30

CZ I. JA K DZIAA D IETA N OCN A

ABC spalania tuszczu

Wiesz, e chcesz spali tuszcz, ale jak waciwie to si odbywa? Pozbycie si tego upartego tuszczu stanowi skomplikowany proces, ktry poniej przedstawi wuproszczeniu. Tak samo, jak komputer potrzebuje mocy, eby mg dziaa, twj organizm potrzebuje energii do codziennego ycia. Dziki niej moesz przej zparkingu do swojego biura, bawi si ze swoim dzieckiem albo sprzta. Jest te niezbdna, aby moliwe byy liczne procesy wewntrzne, takie jak oddychanie, bicie serca imylenie. By moe ze zdziwieniem odkryjesz, e ten ostatni wymaga spalenia cakiem sporej iloci kalorii kiedy odpoczywasz, mzg zuywa okoo 20-25 procent twoich kalorii. Jednak najwaniejszym rdem energii potrzebnej do tych wszystkich procesw jest glikogen, wpostaci ktrego organizm przechowuje spoywane przez czowieka wglowodany. Im wicej codziennych czynnoci wykonujemy, tym wicej glikogenu zuywa organizm. Jeli za spraw tej aktywnoci zapasy glikogenu zostan cakowicie wyczerpane, organizm zaczyna spala tuszcz, ktry stanowi zastpcze rdo energii. Kiedy tak si dzieje, ciao sygnalizuje komrkom tuszczowym, aby uwolniy swoj zawarto. Wodpowiedzi komrki uwalniaj swoj tre wpostaci wolnych kwasw tuszczowych, ktre wnikaj do krwiobiegu proces ten nosi nazw lipolizy. Kwasy tuszczowe s nastpnie przenoszone do mini, narzdw wewntrznych iinnych tkanek, gdzie s spalane, aby dostarczy organizmowi potrzebnej energii. Proces ten znany jest jako utlenianie. Po spaleniu ioddaniu energii, tuszcz znika, akomrki tuszczowe, wktrych kiedy by przechowywany, kurcz si. Kiedy chudn komrki tuszczowe, chudnie rwnie czowiek.

Wycz swoje geny otyoci

Czy wiesz, e twoje geny mog dziaa przeciwko tobie ipowodowa tycie? Genetycy przedstawili hipotez oszczdnego genu, ktra

RO ZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

31

gosi, e wczasach prehistorycznych pewne geny pomagay naszym przodkom jaskiniowcom przetrwa, kiedy brakowao im poywienia. Zgodnie zt teori, geny te odgryway znaczc rol wnaturalnym cyklu ucztowania przeplatajcego si zwysikiem fizycznym podczas polowa na nastpny posiek. Kiedy jaskiniowcom udawao si przynie do domu dzik zwierzyn na obiad, ucztowali, atak zwane oszczdne geny zaczynay magazynowa to poywienie wpostaci tuszczu. Gdy zapasy jedzenia si koczyy, jaskiniowiec musia biega, skaka iwspina si, aby upolowa nastpny posiek, za jego towarzyszka chodzia, kucaa isigaa wysoko, zbierajc roliny ijagody. Wtedy wanie spalali zapasy tuszczu, zyskujc energi. Ucztowanie imagazynowanie tuszczu; polowanie izbieractwo oraz spalanie tuszczu oto naturalny cykl, do realizacji ktrego zaprogramowane jest ludzkie ciao idziki ktremu jaskiniowcy byli szczupli imieli atletyczn budow. (Czy widziae malowido jaskiniowe przedstawiajce grubego jaskiniowca?) Od tych prehistorycznych czasw nasze diety zmieniy si radykalnie. Obecnie mamy nieskoczone zapasy poywienia icigle co podjadamy. Aby je zdoby, musimy tylko zapolowa na nie, przechadzajc si powoli alejk wsklepie spoywczym. Cige jedzenie isiedzcy tryb ycia oznaczaj, e przestalimy realizowa naturalny cykl odywiania si. Niektrzy naukowcy sugeruj, e nasze diety ewoluoway, wprzeciwiestwie do programu genetycznego ite geny, ktre zapewniy naszym przodkom przetrwanie, teraz s przyczyn naszej otyoci ipogorszenia zdrowia. Specjalici utrzymuj, e utknlimy na etapie ucztowania, anasze geny robi po prostu to, co do nich naley, czyli magazynuj coraz wicej tuszczu worganizmie. Wrezultacie nie tylko powiksza nam si obwd wpasie, ale te cierpimy na przewleke choroby imamy sabe zdrowie. Oczywicie wrzeczywistoci jest to sprawa znacznie bardziej skomplikowana, ale zupenie moliwe, e nasze geny dziaaj przeciwko nam wwalce zwasnym brzuszkiem.

32

CZ I. JA K DZIAA D IETA N OCN A

RZUT OKA NA DIET NOCN

Od czasw rewolucji przemysowej, majcej miejsce 200 lat temu, wnaszej diecie przybyo mnstwo tuczcych skadnikw ipokarmw.
1798: Sacharoza 1858: Miso zchowu opasowego 1886: Coca-Cola

Ok. 1890: Zboa rafinowane 1900: Czekolada Hersheys Ok. 1900: Rafinowane oleje rolinne 1918: Oleje utwardzone 1930: Ciastka Toll-House 1930: Ciastka Twinkies 1937: Pczki Krispy Kreme 1941: M&Ms 1952: Patki niadaniowe Frosted Flakes 1967: Big Mac 1978: Syrop glukozowo-fruktozowy
1978: Lody Ben & Jerrys

1985: Babeczki Cinnabon 1994: Precle Wetzels Pretzels 2001: Snickers smaony wgbokim oleju Ok. 2002: Smaone ciastka Twinkies 2009: Pizza znadziewanym brzegiem wPizza Hut 2012: Bekonowy shake wrestauracjach fast-food Jack in the Box

Dieta nocna stanowi antidotum na ten problem. Sygnalizuje genom, eby zrobiy sobie przerw iprzestay magazynowa tuszcz, aby organizm mg go wykorzysta jako paliwo. Przejcie od jednodniowego rozruchu do szeciodniowego doadowania pomaga przywrci naturalny cykl, dziki ktremu nasze geny mog dziaa na nasz korzy, anie na szkod.

RO ZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

33

Upij swoje geny otyoci

Czy kiedykolwiek winie geny oswoje problemy znadwag? By moe miae racj, przynajmniej czciowo. Do chwili obecnej naukowcy zidentyfikowali dziesitki genw otyoci. Waciwie odkryli 18 nowych tylko w2010 roku, aniektrzy twierdz, e moe ich by nawet 100. Ale nie kady czowiek ma je wszystkie. Odkrycie genw otyoci wyjania, dlaczego problemy znadwag dotycz caych rodzin. Przegld 46 bada, obejmujcych cznie niemal 124 tysice osb, wykaza, e im wicej genw otyoci ma dana osoba, tym wiksze prawdopodobiestwo, e bdzie otya. Ludzie posiadajcy ponad 38 genw otyoci wa przecitnie 7-9 kilogramw wicej ni ci, ktrzy maj poniej 22 genw tego rodzaju.
CIEKAWOSTKI NAUKOWE

Czy taki si urodzie? Naukowcy zaczynaj poznawa odpowied na to pytanie, aw kolejce czekaj ju kolejne. W2011 roku National Institutes of Health [Narodowe Instytuty Zdrowia] przeznaczyy sum 2 milionw dolarw na dotowanie picioletnich bada nad wpywem genetyki na otyo iutrat wagi. Dopki ich wyniki nie zostan opublikowane, warto zapozna si zistniejcymi odkryciami co do roli, jak wtwoich problemach znadwag mogli odegra twoi rodzice: Liczne badania zudziaem blinit wskazuj, e otyo jest w40-75 procentach dziedziczna naukowcy londyscy przyjrzeli si 5092 parom blinit wwieku 8-11 lat iodkryli, e ich BMI oraz obwd wpasie byy w77 procentach dziedziczne. Wyniki bada opublikowane wJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism wskazuj na mniejsze prawdopodobiestwo wystpienia nadwagi udzieci urodzonych przez matki, ktre przed zajciem wci przeszy zabieg bariatryczny, ni uich rodzestwa, ktre urodzio si przed takim zabiegiem. Wynika std, e waga matki wczasie ciy moe mie wpyw na rozwj podu.

34

CZ I. JA K DZ IAA D IETA N O CN A

Nie oznacza to jednak, e tylko dlatego, e twoi rodzice mieli nadwag, ty te jeste na ni skazany, ani e nic nie moesz na to poradzi. Geny nie przesdzaj otwoim przeznaczeniu! Codzienne nawyki odgrywaj najwaniejsz rol wtym, co nazywa si ekspresj tych genw. To oznacza, e twoje zachowanie moe skutecznie je wcza lub wycza. Zajadanie si pczkami na niadanie icodzienne zamawianie tustego lunchu iobiadu wrestauracjach dla zmotoryzowanych moe skoni te geny do wypeniania ich misji, czyli wywoania uciebie nadwagi. Wystarczy jednak, e zapewnisz swojemu organizmowi smaczne, zdrowe poywienie zalecane wniniejszej diecie, ageny otyoci przejd wstan upienia.

Przyspiesz metabolizm
Metabolizm to zoony proces decydujcy otym, jak szybko organizm przeksztaca pokarm wpaliwo ijak szybko jest ono spalane. To wanie po czci zjego powodu niektrzy ludzie mog wsuwa wszystko wzasigu wzroku inie przyty, ainnym pozostaje tylko patrze na to zzazdroci. Kiedy zawodz kolejne diety, czsto winny jest spowolniony metabolizm. O szybkoci metabolizmu decyduje kilka czynnikw, takich jak wiek, pe igeny. Po czterdziestce metabolizm spowalnia ookoo 5 procent na kade dziesi lat. Kobiety spalaj mniej kalorii ni mczyni, poniewa zwykle maj mniej masy miniowej. Geny odziedziczone od rodzicw rwnie maj znaczenie, podobnie jak skad ciaa ipoziom aktywnoci. Jednym zgwnych powodw, dla ktrych twj metabolizm spowalnia, jest fakt, e zwiekiem ludzie trac mas miniow wprocesie sarkopenii, ale otym bdzie mowa wrozdziale 2. Lekarze zajmujcy si odchudzaniem stosuj do skomplikowane rwnanie pozwalajce okreli spoczynkow podstawow przemian materii danej osoby (PPM). Jest to liczba kalorii, jak wykorzystuje organizm podczas realizacji wszystkich podstawowych funkcji,

RO ZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

35

takich jak oddychanie, trawienie ikrenie krwi. Nie zamierzam niepotrzebnie ci zanudza szczegami matematycznymi, powiem tylko, e wuproszczeniu oznacza to, i organizm kobiety mierzcej 165 cm iwacej 90 kilogramw spala wicej kalorii, aby podtrzyma te podstawowe funkcje, ni organizm kobiety otym samym wzrocie, ale wacej tylko 56 kilogramw. Powiedzmy, e pierwsza ztych kobiet traci na wadze 22,5 kg. Oznacza to, e odtd jej organizm zuywa mniej kalorii na podtrzymanie podstawowych funkcji yciowych, wic musi ona je mniej, aby zachowa swoj wag. Dodatkowy ciar powoduje, e organizmowi trudniej jest podtrzymywa wszystkie niezbdne procesy yciowe. Dlatego, kiedy wyprbowujesz now diet, ktra opiera si jedynie na zmniejszeniu spoycia kalorii, to prawdopodobnie na pocztku zatwoci bdziesz zrzuca zbdne kilogramy, ale po jakim czasie bdzie to coraz trudniejsze. Wraz zubytkiem wagi, PPM ulega naturalnemu obnieniu. Po prostu nie musi ju by tak intensywna, aby organizm mg funkcjonowa. Zatem, mimo e spoywasz tak sam ilo kalorii, moesz przesta chudn, co moe skania ci do przerwania swojej diety.
OPOWIECI CENTYMETRA KRAWIECKIEGO

Zawsze sdziam, e to mj metabolizm nie pozwala mi schudn. Razem zkilkoma koleankami wyprbowaymy wsumie kilka diet ikadej znich udao si bez trudu schudn oczywicie potem znowu przytyy! ale ja zrzucaam kilka kilogramw, po czym przestawaam chudn. Chciaam ju si podda imiaam wraenie, e jestem skazana na nadwag do koca ycia. Teraz wiem, dlaczego mj metabolizm dziaa przeciwko mnie. Wszystkie spoywaymy tyle samo kalorii dziennie, ale poniewa ja byam od nich lejsza ookoo 34 kilogramy, zrzucaam mniej kilogramw. Ponadto, mimo e ograniczaam liczb kalorii, jadam takie produkty iuprawiaam takie wiczenia, ktre wogle nie pobudzay przemiany materii. Dziki prawidowemu odywianiu si iatwym wiczeniom zalecanym wdiecie nocnej udao mi si zrzuci wicej kilogramw ni moje koleanki!
Andrea, 29 lata, stracia prawie 13 kilogramw imoe nosi spodnie mniejsze ocztery rozmiary

36

CZ I. JA K DZIAA D IETA N OCN A

Po czci wanie dlatego wdiecie nocnej nie trzeba liczy kalorii. Synergia tej kompilacyjnej diety pozwala unikn tego powszechnego problemu iprzyspieszy metabolizm wtrakcie odchudzania, dziki czemu nie przestajesz traci na wadze nawet jeli twj wiek, pe igeny dziaaj na twoj niekorzy. Walory odywcze tej diety zostay opracowane pod ktem wanie tego celu. Bdziesz jad sporo smacznych produktw pobudzajcych przemian materii, dziki czemu szybciej spalisz wicej kalorii. Dodatkowo wrozdziale 2. odkryjesz znacznie wicej sposobw na przyspieszenie przemiany materii.
POGROMCY MITW MIT: Efekt jo-jo trwale spowalnia przemian materii iutrudnia spalanie kalorii. Wielu ludzi uwaa, e poniewa wielokrotnie tracili iprzybierali na wadze, stosujc jakie diety, to ich metabolizm si popsu iju na zawsze utknli na niszym biegu. Chocia prawd jest, e niektre diety mog wywoa chwilowy zamt wprocesie przemiany materii, ich skutki nie s trwae.

Opublikowane wyniki kilku bada zadaj kam temu mitowi. Wjednym znich kanadyjscy naukowcy zbadali pidziesit dwie kobiety znadwag, ktre dowiadczay efektu jo-jo, bdc na diecie rednio przez osiemnacie lat. Obliczyli ich spoczynkow podstawow przemian materii, aotrzymany wynik porwnali zszacunkowym wspczynnikiem spoczynkowej przemiany materii obliczonym na podstawie wieku, wzrostu iwagi badanych. Uponad 92 procent kobiet nie stwierdzono adnej rnicy. Nie oznacza to, e cykliczne wahania wagi, jak lekarze nazywaj efekt jojo, s zdrowe ido przyjcia. Wrzeczywistoci mog wywiera szkodliwy wpyw na twoje zdrowie. Niemniej wynika std, e nawet jeli przez cae ycie przeladowa ci efekt jo-jo, dziki diecie nocnej bdziesz mg przywrci waciw przemian materii worganizmie.

Zmniejsz obrzki poprzez zwikszenie wraliwoci insulinowej

Czy wiesz, e wysoki poziom insuliny moe powodowa zatrzymywanie wody worganizmie, co jest przyczyn obrzkw? Dieta nocna przyczynia si do znacznego obnienia produkcji insuliny. Dziki temu organizm pozbywa si nadmiaru wody iobrzmie. Wag

ROZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

37

ciaa pomniejszon ociar wody bdzie mona dokadniej okreli wtrakcie odchudzania. Kto wie, moe pod tym obrzkiem ukrywa si szeciopak. By moe zastanawiasz si, czy utrata wody jest korzystna dla zdrowia. Odpowied brzmi: tak, oile pozbywasz si jej nadmiaru. Zdrowy organizm musi by waciwie nawadniany, ata dieta dostarczy ci odpowiednich pynw. Zatrzymywanie nadmiaru pynw jest przyczyn obrzkw, niekorzystnie wpywa na wygld iszkodzi zdrowiu. Za duo pynw worganizmie nadwyra organy wewntrzne, zmuszajc je do intensywniejszej pracy. Po usuniciu tych zbdnych zapasw wody ciao funkcjonuje sprawniej, co uatwia odchudzanie.
POGROMCY MITW

MIT: Utracony ciar wody jest szybko odzyskiwany. Ten mit moe by prawd wodniesieniu do innych diet, podczas stosowania ktrych pozbywasz si ciaru wody wfazie pocztkowej, tylko po to, aby wkrtce wrci do stanu poprzedniego, poniewa produkty spoywane wnastpnej fazie nie obniaj poziomu insuliny. Jednodniowy rozruch wywouje t pocztkow utrat ciaru wody, aszeciodniowe doadowanie podtrzymuje ten stan. Naprzemienno tych dwch faz diety nocnej zwiksza co, co okrela si mianem wraliwoci insulinowej. Oznacza to, e insulina skutecznie spenia swoje podstawowe zadanie, jakim jest regulacja poziomu cukru we krwi iniedopuszczanie do gromadzenia si wody worganizmie, co wrezultacie zapobiega niepodanym obrzkom. Jednodniowy rozruch radykalnie obnia produkcj insuliny, co powoduje zwikszenie wraliwoci insulinowej, za szeciodniowe doadowanie utrzymuje wysoki poziom tej wraliwoci, dziki czemu twoja waga nie powiksza si ponownie ociar wody.

Pobudzaj hormon wzrostu, naturalnego wroga tuszczu

Ludzki hormon wzrostu (HGH Human growth hormone) to jeden znajwaniejszych naturalnych hormonw worganizmie czowieka. Produkowany jest przez przysadk mzgow iuczestniczy wrnych istotnych funkcjach ciaa, takich jak redukowanie tuszczu, ochro-

38

CZ I. JA K DZIAA D IETA N OCN A

na beztuszczowej masy miniowej iutrzymywanie zrwnowaonej przemiany materii. Im wyszy poziom HGH, tym lepiej ciao radzi sobie zwykonaniem tych zada. Zwiekiem poziom hormonu wzrostu radykalnie si zmniejsza, co powoduje takie skutki jak przybieranie na wadze, utrata mini, pojawianie si zmarszczek czy uczucie saboci. Jeli ogldae ostatnio wiadomoci albo czytae strony sportowe, prawdopodobnie natkne si na wzmianki oHGH. Podobno sportowcy, celebryci iludzie poszukujcy fontanny modoci zaywaj ten hormon, aby poprawi swoje wyniki, wrci do zdrowia po kontuzji, schudn iopni proces starzenia si. Producenci suplementw prbuj zarabia, obiecujc, e ich produkty pobudzaj wytwarzanie HGH. Powiedzmy to sobie jasno iwyranie: dieta nocna nie wymaga zaywania suplementw HGH, aby wspomc odchudzanie. Dieta ta pomoe w naturalny sposb podnie poziom HGH. Ca diet, aszczeglnie jednodniowy rozruch, opracowano tak, aby zwikszy poziom HGH, dziki czemu mona szybciej schudn. Badacze zIntermountain Medical Center for Heart Health [Medycznego Centrum Kardiologicznego] wUtah zaprezentowali swoje odkrycia podczas corocznych sesji naukowych American College of Cardiology [Amerykaskiego Kolegium Kardiologicznego] w2011 roku, potwierdzajc wczeniejsze dowody wskazujce, e stosowanie diety podobnej do fazy jednodniowego rozruchu przez zaledwie 24 godziny znaczco przyspiesza produkcj HGH. Jak bardzo? Ukobiet poziom HGH podskoczy rednio o1300 procent, au mczyzn poszybowa wgr oprawie 2000 procent. Nie oznacza to, e ta dieta odmodzi ci odwadziecia lat zdnia na dzie, ale precyzyjne stosowanie si do jej zalece zaowocuje szczuplejsz sylwetk, tryskajcym zdrowiem ibardziej modzieczym wygldem.

RO ZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

39

POGROMCY MITW

MIT: Jeli chc szybko zeszczuple, wystarczy podda si liposukcji idalej je wszystko, na co mam ochot. Przykro mi, mj drogi, ale liposukcja nie jest rozwizaniem. Owszem, moe szybko poprawi twj wygld chocia procedura ta wie si zpowan opuchlizn, ktra moe utrzymywa si przez sze tygodni albo nawet duej, zanim cakowicie ustpi. Nie jest to jednak rozwizanie dugofalowe. Liposukcja nie stymuluje organizmu do spalania tuszczu, nie przyspiesza przemiany materii, aby nie dopuci do ponownego przytycia, inie podnosi poziomu HGH, aby walczy ztuszczem. Zgodnie zwynikami bada opublikowanymi wNew England Journal of Medicine , liposukcja nie zmniejsza produkcji insuliny, aby zapobiec obrzkom, inie niweluje czynnikw ryzyka chorb serca ani cukrzycy typu 2. Liposukcja zpewnoci nie nauczy ci, jak si odywia, aby na zawsze uwolni si od tuszczu, akosztuje okoo 3000 dolarw za kady obszar ciaa.

Zapobiegaj efektowi plateau

Efekt plateau to jedna znajpowszechniejszych przeszkd na drodze do szczupej sylwetki. Wprzypadku niektrych osb winne utkniciu wagi jest spowolnienie przemiany materii. Uinnych przyczyn jest znudzenie jedzeniem wci tych samych produktw zlisty zatwierdzonej wdanej diecie. Bez wzgldu na rdo efektu plateau, dziki diecie nocnej stanie si ono spraw przeszoci. Stosujc si do jej zalece, co siedem dni, wcigu jednej nocy, wfazie jednodniowego rozruchu, moesz traci na wadze prawie kilogram, atym samym raz wtygodniu przerywa efekt plateau. Problem rozwizany! Trzydziestojednoletnia Maria prbowaa kolejno rnych diet, ale nigdy nie udao jej si pozby tych ostatnich 2 kilogramw, aby osign docelow wag. Mylaam, e ju na wieki skazana jestem na te uparte kilogramy wyznaa. Ale udao jej si osign cel, dziki przechodzeniu zfazy jednodniowego rozruchu do fazy szeciodniowego doadowania.

40

CZ I. JA K DZIAA D IETA N O CN A

Podziaao powiedziaa. Poczuam si niesamowicie, kiedy po tak dugim czasie wreszcie odniosam sukces. Wygldam iczuj si lepiej ni kiedykolwiek.

Powstrzymaj skurcze godowe odka

Czy naprawd mona traci na wadze inie odczuwa godu? Oczywicie! Dieta nocna zostaa opracowana wtaki sposb, aby przynosi podane rezultaty, nie wywoujc przy tym poczucia ograniczenia. Ten aspekt ma zasadnicze znaczenie, poniewa poczucie ograniczenia podczas odchudzania zwiksza aknienie iskania do objadania si, co moe zniweczy wysiki, ktrych celem jest zeszczuplenie. Przekonanie, e ju nigdy nie moesz pozwoli sobie na zjedzenie ulubionych produktw, rwnie moe ci przygnbia idemotywowa. Plan diety nocnej uwzgldnienia te kwestie, dlatego nie bdziesz godny inie bdziesz musia rezygnowa ze swojego ulubionego jedzenia, takiego jak chleb, spaghetti iburgery.
CIEKAWOSTKI NAUKOWE

Uczucie sytoci ipenoci odka Skd wiadomo, ktre pokarmy zapewniaj najwiksze uczucie sytoci? Do najciekawszych bada na temat ywnoci iuczucia penoci naley to przeprowadzone przez Suzann Holt iinnych naukowcw zUniwersytetu wSydney. Uczestnikom eksperymentu prowadzonego przez Holt ijej zesp podawano rnego rodzaju jedzenie, aby okreli, ktre produkty wywoyway najduej trwajce uczucie penego odka. Stwierdzono, e produkty owysokiej zawartoci bonnika, biaka i/lub wody s najbardziej sycce inajskuteczniej zapobiegaj uczuciu godu. Natomiast pokarmy, ktre zawieraj duo cukru, tuszczu i/lub skrobi s najmniej sycce iwkrtce po ich zjedzeniu mog pojawi si skurcze godowe odka.

W tej diecie kadzie si nacisk na aspekt odywczy, dlatego jest ona bogata wchude biako ibonnik jak dowiedziono, obydwa te skadniki zwikszaj uczucie sytoci. Dziki nim bdziesz duej czu

RO ZD Z IA 1. TRWAE REZ U LTA TY Z DN IA N A DZIE

41

si najedzony, wic odek nie zacznie burcze zaraz po posiku. Ponadto zawsze bdziesz mg skorzysta zopcji jedz, ile chcesz owocw inieskrobiowych warzyw. Nie ma ogranicze, jeli chodzi oto zdrowe poywienie, wic podczas stosowania diety, ju nigdy nie bdziesz musia si godzi.

Jedz wicej, chudnij bardziej

Wikszo diet zaczyna si od fazy, wktrej restrykcyjnie ogranicza si dozwolony asortyment produktw; niektre zabraniaj jedzenia bogatych wantyoksydanty owocw, ainne nakazuj odywianie si wpocztkowej fazie niemal wycznie biakiem. Prawie niemoliwe jest wic wytrwanie wtego rodzaju ograniczeniach. Dieta, ktr ci proponuj, od samego pocztku pozwala cieszy si wieloma produktami, ktre lubisz. Nie bdziesz musia odstawi wszystkich wglowodanw, zrezygnowa znabiau, ani odmawia sobie owocw. Co bdziesz jada na diecie nocnej? Podczas jednodniowego rozruchu bdzie to wyjtkowy zestaw smacznych, syccych potraw, ktre znajdziesz wrozdziale 3., za zrozdziau 4. dowiesz si wszystkiego na temat wspaniaych produktw, ktre bdziesz jada podczas szeciodniowego doadowania. Wiedz jednak ju teraz, e od samego pocztku bdziesz spoywa chude biako, niskotuszczowy nabia, zdrowe tuszcze ichude wglowodany pieczywo penoziarniste, tyle owocw, ile zechcesz, inieskrobiowe warzywa. Znajdzie si rwnie miejsce na produkty, ktre uwielbiasz, cznie zdeserem iwinem. Wskazwki dotyczce jedzenia s tu tak proste, e moesz zapomnie owszelkich nieuzasadnionych ograniczeniach. Autorzy niektrych diet twierdz, e tajemnica odchudzania polega na tym, eby zrezygnowa zjedzenia wglowodanw po okrelonej porze dnia, ale takie twierdzenia nie maj adnych podstaw naukowych! Moesz by pewny, e twj organizm potrafi rwnie dobrze metabolizowa kalorie zawarte wkromce penoziarnistego chleba lub wpomara-

42

CZ I. JA K DZIAA D IETA N O CN A

czy, bez wzgldu na to, czy zjesz je ogodzinie smej wieczorem, czy ojedenastej rano. Wedug niektrych, pewne produkty posiadaj superodchudzajce moce iczowiek powinien codziennie skupia si wanie na tych pokarmach, ale wrzeczywistoci to zwyky chwyt reklamowy. Badania naukowe wskazuj, e istniej setki wspaniaych produktw, ktre mog pomc ci schudn iznajdziesz je wszystkie wniniejszej ksice. Dlaczego kto miaby ci zmusza do jedzenia tylko kilku znich? Ta dieta daje ci woln rk, pozwalajc znale swj ulubiony produkt spalajcy tuszcz iprzyspieszajcy metabolizm. Wkocu bardziej prawdopodobne, e bdziesz trzyma si jadospisu, ktra pozwala ci je to, co lubisz, anie takiego, ktry zmusza ci do jedzenia codziennie tego samego. Dziki takim potrawom, jak burgery woowo-grzybowe, piecze wieprzowa zrozmarynem, woska pizza zkiebas, wspaniae solidne naleniki Diany irne pyszne desery, jak choby kruszonka jabkowo-urawinowa iparfait cytrynowosernikowe, zdrowe odywianie si jest przyjemnoci.

CIEKAWOSTKI NAUKOWE

Przywitaj si zchudymi wglowodanami W cigu ostatnich lat wglowodany niele oberway, ale badania wskazuj, e sza na diety niskowglowodanowe by nieporozumieniem. Wglowodany s niezbdne wzdrowej diecie, wprocesie odchudzania si iutrzymywania waciwej wagi. Dieta nocna kadzie nacisk na chude wglowodany . Zaliczaj si do nich takie produkty jak pieczywo penoziarniste, owoce inieskrobiowe warzywa, ktre stanowi kluczowy skadnik tej metody odchudzania. W2009 roku wJournal of the American dietetic Association umieszczono wyniki badania, wramach ktrego oceniono diet 4451 dorosych osb istwierdzono, e grupa spoywajcych najchudsze wglowodany bya najmniej naraona na nadwag lub otyo, natomiast osoby zgrupy spoywajcej najmniej takich wglowodanw byy najcisze.

SPODOBA CI SI FRAGMENT KTRY PRZECZYTAE?

Zamw ksik

DIETA NOCNA
w ksigarni Illuminatio

SPRAWD PEN OFERT WYDAWNICTWA NA

www.illuminatio.pl

Bd na bieco i led nasze wydawnictwo na Facebooku:

Ksiki wydawnictwa Illuminatio znajdziesz rwnie w Magicznej Galerii

www.facebook.com/illuminatiopl

www.CzaryMary.pl