SEJARAH OLAHRAGA.

Setiap

makhluk mempunyai fikiran, dari pemikiranlah terhasilnya

perlakuan kemahiran asas seperti berlari, melompat, membaling ataupun melontar. Semakin lama kemahiran ini telah diperkembangkan sehingga menjadi satu acara sukan. Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah melahirkan istilah olahraga (athletics) yang dapat merangkumi acara berlari, melontar dan melompat.

Mengikut catatan sejarah olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kuno tahun 776 S.M di Greece. erdasarkan !he "ncyclopedia o# Sports cara pertama yang dicatatkan

sebagai sukan ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis pada Sukan Olimpik 6$6 S.M berjaya melompat sejauh %3 kaki & ' inci.

(i "ngland sukan olahraga telah dihidupkan oleh )oyal Military College di Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada &*&%. +emudian +elab Olahraga yang pertama ditubuhkan iaitu ,!he -ecton Guild.. Setelah itu semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat uni/ersiti yang ditubuhkan iaitu tahun &*$0 di O0#ord 1ni/ersity 2"0eter College 3thletic Club. Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun &*66 dianjurkan oleh 3mateur 3thletic Club di "ngland. Seterusnya kejohanana 3ntarabangsa yang pertama diadakan tahun &*76 antara "ngland dan 4reland. Menjelang abad ke5%0

ramai atlit 3merika Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang memberangsangkan.

!ernyata

kebanyakkan

peserta dari negara 3merika

Syarikat ialah

berketurunan -egro6 namun atlit dari negara "ropah lain turut cemerlang dalam olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari 3sia dan 3#rika belum mampu menyaingi kemampuan atlit dari "ropah. !etapi kini senario tersebut telah bereubah dan boleh dikatakan atlit 3sia dan 3#rika dianggap setara# dengan atlit "ropah.

(e7asa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan Sea6 Sukan 3sia6 Sukan +oman7el dan Sukan Olimpik. Mana5mana badan atau pertubuhan yang berda#tar diba7ah 4338 boleh menyertai kejohanan diba7ah penga7asan 4338.

SUKAN OLIMPIK.

4a telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun &*96. Sukan ini dianjurkan oleh :ersekutuan Olahraga 3matur 3ntarabangsa yang bergabung

dengan Majlis Olimpik 3ntarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini tidak mungkin 7ujud kembali jika tiada orang yang bernama aron :ierre de

Coubertin. :ada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak %9$ atlit telah menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik contohnya pada &99% di sukan ini. arcelona lebih dari &3$ negara yang menyertai

Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah

erkara yang penting didalam sukan

bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting dalam hidup ialah berusaha!. "erdasarkan kepada cogan kata inilah banyak negara yang menyertainya #alaupun amat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan yang memang menjadi idaman mereka.

Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun &9$6 di Melbourne dalam ; acara iaitu hoki6 angkat berat6 olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun &9*0 kerana membantah tindakan )usia yang menceroboh 3#ghanistan. Sehingga kini kita hanya pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di arcelona tahun &99%.

3. O)G3-4S3S4 O<3=)3G3 4338 atau :ersekutuan Olahraga 3matur 3ntarabangsa ditubuhkan pada tahun &9&% dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga didunia ini. :eranan 4338 ialah sebagai penasihat dan pengiktira# semua perjumpaan sukan terbesar ini. :ersekutuan ini adalah satu5satunya badan atau pertubuhan yang boleh mengiktira# sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala peraturan dan undang5undang yang berkaitan dengan olahraga adalah diba7ah tanggungja7ab 4338.

(alam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu6 perancangan dan pengurusan yang licin6 bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan hasil iaitu prestasi yang baik. ermula dari peringkat sekolah6 mereka yang terpilih

akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah6 >on6 negeri6 kebangsaan sehinggalah ke peringkat antarabangsa.

BAHAGIAN 1. Jarak Dekat (Pecut

ACARA &00 meter %00 meter ;00 meter

PENYERTAAN <elaki?:erempuan <elaki?:erempuan <elaki?:erempuan <elaki?:erempuan <elaki? :erempuan :erempuan <elaki?:erempuan <elaki <elaki <elaki?:erempuan <elaki?:erempuan :erempuan <elaki <elaki?:erempuan <elaki?:erempuan

!. Jarak Se"er#a$a

*00 meter &$00 meter

%. Jarak Jau#

3000 meter $000 meter &0000 meter

&. Lar' Ber#a(a$)a$ *. Lar' Ber)a$t'+)a$t'

3000 meter ; 0 &00 meter ; 0 ;00 meter

,. Lar' Ber-a)ar

&00 meter &&0 meter ;00 meter

.. Marat/$ 0. He-tat(/$ 1. Dekat(/$ 12. Ber3a(a$ kak' 7 acara &0 acara $000 meter &0000 meter %0000 meter 11. Mere$ta4 De4a

:erempuan <elaki :erempuan <elaki?:erempuan <elaki <elaki?:erempuan

MEREJAM LEMBING

Pengenalan

Merejam atau membaling lembing @ja/elinA merupakan acara balingan yang tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. :ada ketika itu6 orang menggunakan lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. (alam sukan6 merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk akti/iti5akti/iti yang lebih serius. Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding dengan peserta lain yang mengambil bahagian6 mengikut peraturan yang ditetapkan.

Sebagai sukan juga6 merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan Olimpik Moden yang pertama pada tahun &*96. =ingga kini6 merejam lembing adalah salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga6 khususnya dalam acara padang. 3cara ini disertai oleh lelaki dan 7anita. :emenang acara ini ditentukan menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.

Kelengkapan aA <embing +elengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan ka7asan membuat rejaman. <embing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu6 besi atau logam campuran. ahagian5bahagian lembing terdiri daripada kepala6 ahagian kepala diperbuat

grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. daripada besi yang berukuran %$533cm.

ahagian grip berukuran antara &$5

&6cm untuk lelaki dan &;5&$cm untuk perempuan dan lelaki di ba7ah umur &*

tahun. :ada bahagian inilah letaknya pusat gra/iti lembing.

erat minimun

lembing untuk lelaki ialah *00g manakala untuk perempuan dan lelaki ba7ah &* tahun ialah 600g.

bA Gelanggang Gelanggang atau ka7asan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. 4a hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai. :adang bola atau stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. +a7asan ini hendaklah mengandungi keperluan5keperluan berikut. +a7asan larian yang panjangnya tidak melebihi 36.$m dan ;m lebar. :enanda arc 2 yang merupakan sempadan antara ka7asan larian dengan ka7asan rejaman6 dan tidak boleh dipijak oleh peserta. +a7asan rejaman yang dilebarkan pada sudut %9B530B dan berjarak *m dari penanda arc ke titik sudut. :anjang ka7asan ini tidak dihadkan6 asalkan bersesuaian dengan tara# atau prestasi peserta5peserta.

cA +asut +asut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku di bahagian tumit. Spike yang digunakan untuk acara5acara lain boleh digunakan juga. Cika kasut getah digunakan6 pastikan kasut itu dalam keadaan baik6 terutama pada bahagian tapaknya.

CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN

a) Memegang Lembing Sebelum mempelajari cara merejam lembing6 seseorang perejam lembing hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing. 3spek ini sangat penting6 sama ada daripada segi pencapaian dan juga keselamatan peserta. 1mumnya6 terdapat tiga cara memegang lembing yang biasa diamalkan. Curulatih hendaklah menekankan ketiga5tiga cara ini6 terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri.

Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari lain.

Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari kelengkeng.

Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. Cara ini kadang5 kadang disebut cara ladam kuda.

. :eringkat5peringkat Merejam <embing :endekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat6 iaitu peringkat berlari6 peringkat transisi6 peringkat melepas dan peringkat mengundurkan diri.

:eringkat erlari i. :eserta berdiri dengan merapatkan kedua5dua belah kaki di dalam ka7asan yang disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing5masing. ii. <embing diletakkan pada bahu6 dan siku tangan yang memegang lembing hendaklah membengkok ke hadapan. iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan ; 2 &% langkah pada kelajuan sederhana atau perlahan.

:eringkat !ransisi

i. <arian sejauh $56 langkah hendaklah dilakukan. ii. <embing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang. iii. :andangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah. i/. :eserta Mendarat di belakang @sebelumA penanda arc dengan menggunakan tumit kanan serta memba7a berat badan ke belakang.

:eringkat Melepas

i. :eserta membuka langkah seluas mungkin. ii. (ada dan bahu dipusingkan6 lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat. iii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc6 tetpi jangan menyentuh atau melepasinya. 1ntuk mengimbangkan badan6 peserta boleh melompat menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan.

i/. <epaskan lembing pada sudut 30B5;0B daripada padang sekuat yang boleh dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan pada padang.

:eringkat erundur

i. :eserta hendaklah menunggu di dalam ka7asan berlepas sehingga lembing mendarat. ii. :eserta hendaklah beredar dari ka7asan larian atau berlepas ke belakang daripada penanda arc6 Cangan sekali5kali beredar ke hadapan melepasi pananda arc. iii. +embalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya.

1ndang5undang (an :eraturan i. <embing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Semasa merejam6 lembing haruslah berada di atas bahu. Cara memegang dan kedudukan lembing di atas bahu bergantung pada keselesaan peserta. ii. :eserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada lapan orang peserta. Cika bilangannya melebihi lapan orang6 tiga rejaman akan diberikan kepada setiap peserta. <apan peserta terbaik dengan jarak rejaman paling jauh akan mara ke pusingan akhir. Mereka akan diberikan tiga rejaman lagi. iii. Semasa membuat rejaman6 peserta harus berlari dalam ka7asan yang ditetapkan dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam ka7asan yang

diberikan. <embing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang6 cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu. i/. :eserta tidak dibenarkan meninggalkan ka7asan rejaman selagi lembing belum mendarat. 3pabila keluar daripada ka7asan merejam6 peserta hendaklah keluar dari bahagian belakang. )ejaman dikira batal jika peserta berjalan ke hadapan dan terpijak penanda arc 7alaupun lembing mendarat dengan sempurna. /. :eserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang6 dengan syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya sempurna. Cika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang sama6 mereka akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan6 dan sebarang jarak yang melebihi peserta lain dikira pemenang. /i. !erdapat empat orang pengadil atau pega7ai yang mengadili acara ini. :engadil & memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak. :engadil % memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. :engadil 3 dan ; akan mengenal pasti pendaratan lembing. /ii. :engukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing mendarat dengan garisan6 dengan menggunakan pita pengukur. (alam pertandingan antarabangsa6 pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik.

<OM:3! +4C3-G

:engenalan

<ompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan. 3cara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja6 tetapi sejak &993 acara ini mula disertai juga oleh 7anita. Malah6 dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat antarabangsa di "ropah telah diadakan acara lompat kijang untuk 7anita. Sebagai acara olahraga6 lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita 7alaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk 7anita.

erdasarkan sejarah olahraga6 dipercayai acara lompat kijang ini mula diperkenalkan di 3merika Syarikat pada akhir abad ke5&9 dari Scotland dan 4reland. :ada asalnya6 acara ini dikenal sebagai hop5step and jump6 tetapi kemudiannya dikenal sebagai triple jump. :ada tahun &9006 acara ini telah dimasukkan sebagai salah satu acara dalam Sukan Olimpik6 4aitu dalam siri kedua sukan ini.

agaimanapun6 corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara dan peraturan lompatan sekarang. +etika itu6 dua lonjakan @hopA mesti didahului sebelum membuat lompatan. 4ni berbe>a dengan peraturan sekarang di mana hanya satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan.

+elengkapan Sebagaimana lompat jauh6 lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan ruang khas untuk membuat lompatan. 3ntara ruang dan peralatan yang diperlukan dalam acara ini adalah seperti berikut.

<orong <arian

<orong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan6 lonjakan dan lompatan adalah diperlukan. Carak lorong larian yang pia7ai berukuran $*m panjang dan &.%%m lebar.

:apan :elepas @ !ake O## oardA

:apan pelepas digunakan sebagai petanda ka7asan pelepasan untuk memulakan lonjakan. :apan pelepas ini berukuran %0cm D &.%%m yang diletakkan &3m dari hujung terdekat ka7asan pendaratan.

:etunjuk :lastisin

4a digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu5satu lompatan yang dibuat oleh peserta. :lastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas6 dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin ini6 menandakan pembatalan pada lompatan itu.

+a7asan :endaratan @<anding 3reaA

+a7asan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan. +a7asan ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. Sai> standard ka7asan pendaratan ialah 9m D %.7$m.

:ita :engukur

:ita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. Carak lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di dalam kotak pendaratan6 Eakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat. (alam kebanyakan kejohanan antarabangsa6 ukuran dibuat mengunakan alat elektronik.

:engukur =alaju 3ngin

3lat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu5satu lompatan dibuat6 sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak. -amun6 dalam kejohanan peringkat sekolah6 daerah malah negeri6 alat ini jarang digunakan.

endera 4syarat

endera digunakan oleh pengadil atau pega7ai untuk menga7asi langkah pelompat pada papan pelepas6 dan satu lagi digunakan oleh pega7ai yang menga7asi petak mendarat. !erdapat dua jenis bendera yang digunakan6 iaitu 7arna putih untuk

memberi isyarat lompatan yang sah dan 7arna merah untuk isyarat lompatan yang batal.

+asut erpaku @SpikeA

+asut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. +asut berpaku dan bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini.

3spek (an !eknik Melompat 3da enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian6 iaitu kelajuan larian6 pelepasan6 lonjakan6 langkahan6 lompatan dan pendaratan.

C. +elajuan <arian <arian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak langkah tidak konsisten6 penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan dibuat6 lompatan yang tidak tepat6 dan pendaratan yang tidak selesa boleh menyebabkan kecederaan.

<ompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk mengimbangkan tenaga yang baik. 1ntuk menguasai keseimbangan ini6 corak larian hendaklah dika7al dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang. Melalui kombinasi yang sesuai6 ketiga5tiga tahap iaitu lonjakan6 langkahan dan lompatan akan dapat dimaksimumkan. !ahap yang maksimum ini dapat di7ujudkan apabila daya

momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan6 langkah dan lompatan dapat dika7al dan dielakkan daripada kehilangan. !eknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum. i. <angkah antara &$ hingga %0 kali atau %m 5 %.$m sebelum membuat lompatan disarankan. ii. 1ntuk ketepatan6 check5mark pada jarak ; 2 6 langkah dari papan pelepas boleh dibuat. iii. <akukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check5mark agar pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.

(. :elepasan (alam satu5satu lompatan 6 terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. :enghasilan corak pelepasan yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. :ada tahap pertama6 :elompat hendaklah mendisplinkan dirinya6 yakni hendaklah membahagikan keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. 4ni penting untuk menyimbangkan tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar.

". <onjakan Selepas pelepasan pertama6 lonjakan akan dibuat. (alam peraturan lonjakan 6 kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya. Maksudnya6 sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan6 maka

pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. :enggunaan keupayaan mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap selanjutnya. (engan ini6 lonjakan yang dapat menga7al kehilangan momentum mendatar hendaklah ditekankan.

Oleh itu6 penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. !eknik ayunan tangan @arm shi#tA dan kayuhan kaki @cyclingA disarankan. Melalui teknik ayunan tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan keupayaan disamping menga7al keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan sebelah kaki.

8. <angkah

Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi6 pelepasan untuk tahap kedua pula mengikuti. !ahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga5tiga tahap yang 7ujud dalam acara lompat kijang ini. :eraturan pada tahap ini berbe>a daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. :ada tahap ini6 penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal.

4ni bermakna6 sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah6 maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. (isebabkan tahap ini merupakan tahap yang paling lemah6 ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak lompatan yang lebih jauh. !eknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas disarankan. (engan membuat ayunan kedua5dua belah tangan ke hadapan6 pelompat

akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi.

G. <ompatan

!ahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak be>anya dengan acara lompat jauh. :erbe>aannya hanyalah daripada segi keupayaan yang 7ujud. :ada tahap ini6 tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya semasa lonjakan dan langkahan dibuat.

erasakan hakikat ini6 teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki disarankan. !eknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak yang kuat sebelum kaki mencecah pasir.

:enggunaan pergerakan kaki teknik jack5kni#ing adalah disarankan. !eknik ini sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Selanjutnya juga6 teknik ini berkemampuan memindahkan pusat gra/iti yang terdapat pada badan pelompat ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Maka6 melalui penga7alan kaki dan tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir6 ia akan dapat menga7al keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan.

1ndang5undang dan :eraturan

i. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan seperti yang ditentukan oleh pega7ai pertandingan. Cika bilangan peserta ramai6 lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke pusingan akhir. ii. <ompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai pencapaian terbaik peserta. iii. :eserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di lorong melompat. i/. Cika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan6 lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak diambil kira. /. Carak larian untuk membuat lompatan tidak terhad6 asalkan peserta tidak terkeluar daripada lorong larian yang disediakan. /i. Cika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan6 maka lompatan itu juga dikira batal. /ii. :engukuran lompatan dibuat pada sudut 90B dari tempat paling hampir disentuh oleh peserta di dalam ka7asan sempurna atau sah sahaja diukur. /iii. :enggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang6 kecuali kasut atau spike untuk membuat lompatan.

<OM:3! C31=

<ompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua. :ada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat @standing long jumpA. :ada tahun &*96 di Sukan Olimpik Modern di 3thens6 lompat jauh sambil berlari telah dipertandingkan. 4a adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas6 lonjakan dan lompatan yang kuat.

i. Carak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan lompatan6 sudut peluncuran pusat gra/iti6 ketinggian lompatan dan sisi mendarat. ii. 1ntuk mencapai jarak yang terbaik6 atlet harus meninggalkan tanah dengan kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan. iii. Cika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan6 lompatan itu tidak akan dikira 7alau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut.

kaki

kaki

pasir

pasir

<ompatan sah daru papan lonjak.

<ompatan batal kerana tersentuh pasir.

:3:3- <O-C3+ :<3S!4S43O darjah

&0 cm&

&$ cm

&% cm

:apan <onjakan

!eknik5teknik untuk acara lompat jauh.

i. 3tlet berlari6 memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. :ada dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu6 atlet coasts atau lari bersahaja6 supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borro7ed speed dan bersedia untuk melompat dari papan lonjak. ii. 3tlet memijak papan dengan jari5jari kaki lonjakan. erat badan ditumpukan ke atas kaki6 pinggul6 lutut dan sendi5sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama5sama dengan paha kaki bukan5lonjak @kaki bebasA yang dinaikkan. !ubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu.

iii. Selepas melakukan lonjakan6 kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan sementari kaki bebas diluruskan keba7ah dan ke belakang. <engan5 lengan digunakan untuk mengimbangi gerak5gerakkan kaki. i/. +aki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua5dua lengan diba7a ke atas kepala. /. +aki bebas di ba7a kehadapan bersama5sama dengan kaki lonjak. +edua5dua lengan dihayun kebelakang semasa mendarat.

3nsur Maju

(alam lompatan6 tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada kaitan. Cadi6 semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang kayuh6 atlet itu memerlukan lebih masa6 lebih tingginya di udara. 4ni boleh didapati dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke dalam ka7asan mendarat. !ingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas ka7asan mendarat lebih kurang dipoin tertinggi lompatan. 3tlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan bukan dengan dahi.

<OM:3! !4-GG4

<ompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara dua tiang tegak. Gaya5gaya lompatan termasuk gaya gunting6 gaya timur6 gaya guling barat6 gaya pelana dan gaya 8osbury 8lop. (alam pertandingan6 palang akan dinaikkan selepas setiap pusingan. :eserta5peserta turut mengambil bahagian sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut5turut.

3sas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang.

Cadi penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. :osisi badan6 sudut dan kelajuan melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatanF lompat tinggi6 lompat jauh dan lompat galah.

Gaya Guling arat Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat. 4a senang

dipelajari dan pendaratannya adalah selamat. 4a juga sesuai untuk melompat paras ketinggian yang rendah.

:enujuan :enujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan.

3tlet hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang ;$ darjah daripada kiri jika atlet menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri. 4ni akan memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam.

Gunakan langkah5langkah minimum untuk #asa penujuan. Satu larian yang menggunakan tujuh langkah6 bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu penujuan yang baik dan mencukupi. :enujuan larian harus dilakukan dengan perlahan tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir. :enujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih kurang satu panjang lengan dari pada palang.

<3)4 "):3G3)

:engenalan

:ada asasnya6 lari berpagar adalah memecut6 melompat pagar5pagar. !ujuannya ialah untuk melepasi Gpagar5pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam ritma pecutan semulajadi. 4ni bermaksud6 pagar5pagar hendaklah dilintasi atau dengan kata lain dilompat dengan aksi Hlangkah5lepasI (an bukannya dengan lompatan . :ergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.

3cara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu &&0 meter untuk lelaki (an &00 meter untuk 7anita. Manakala satu lagi ialah acara ;00 meter untuk lelaki an juga 7anita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong. agi acara &00 meter (an &&0 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus manakala dalam acara ;00 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh.

=urdles

:agar5pagar diperbuat daripada logam atau lain5lain benda yang sesuai dengan palang kayu atau lain benda yang sesuai. :agar5pagar mesti mengandungi dua alas (an dua tiang yang cagak @sokongA bingkai bentuk empat segi bujur6 (an diperkuatkan dengan satu atau dua palang (an tiang5tiangnya diletakkan di hujung setiap alas. :agar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3.6 kilogram terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut.

:agar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap acara. , esi. beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa yang menyama berat 3.6 kilogram (an tidak lebih ; kilogram diperlukan untuk menjatuhkannya.

:eraturan5:eraturan 3cara <ari erpagar

erikut adalah jarak bagi perlumbaan iniJ

<elaki &&0 meter ;00 meter

Kanita &00 meter ;00 meter

!iap5tiap lorong akan mengandungi &0 pagar (an diletakkan seperti berikutJ <"<3+4

Carak :erlumbaan

!inggi :agar

Carak dari garisan permulaan hingga pagar pertama

Carak di antara pagar

Carak dari pagar akhir ke garisan penamat

@meterA

@meterA

@meterA

@meterA

@meterA

&&0

&.067

&3.7%

9.&;

&;.0%

;00

0.9&;

;$

3$

;0

K3-4!3

Carak :erlumbaan

!inggi :agar

Carak dari garisan permulaan hingga pagar pertama

Carak di antara pagar

Carak dari pagar akhir ke garisan penamat

@meterA

@meterA

@meterA

@meterA

@meterA

&00

0.*;0

&3

*.$

&0.$

;00

0.76%

;$

3$

;0

=ak maksimum lebarnya ialah &.%0 meter6 panjang asalnya ialah 0.70 meter6 Cumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada &0 kilogram.

8asa58asa (alam 3cara &&0 Meter

!erdapat beberapa #asa dalam acara &&0 meter berpagar ini. Oleh itu6 aspek asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbe>a mengikut #asa5#asanya.

8asa erlepas @ !ake o## A

Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian @moment o# inertiaA yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. :usat gra/iti badan

dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. 3tlit perlu mencondongkan badan semasa take5o## untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang melintang. =ayunan membantu kelajuan6 dimana lebih pants hayunan tangan6 lebih pants larian. <ayangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu corak angular. :osisi badan yang condong ke hadapan. 4ni membolehkan atlit berada dalam keadaan memecut di daratan. Mata harus memandang ke dadapan semasa take5o## (an perlu di #okuskan kepada pagar yang seterusnya.

8asa <ayangan @=urdle ClearanceA

+aki melangkah ditinggikan (an diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan tempoh hentian @moment o# inertiaA. :erlu mengurangkan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggul. +aki lonjakan adalah kaki kuat untuk menampung gerak badan (an halaju iaitu momentum yang dihasilkan. +emudian momentum yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi pagar. adan yang

berbentuk aero5dinamik membantu pergerakan ke depan dengan cepat kerana dapat mengurangkan rintangan.

8asa Mendarat @ <ending A

!indakan (an tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang bertentangan @ =ukum -e7ton 3 A. :osisi badan tidak sepatutnya condong ke belakang semasa mendarat. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan (an pusat gra/iti. Mata haruslah memandang ke hadapan6 juga untuk kestabilan pelari (an mengelakkan daripada tersungkur. :enapakan kaki dengan lantai hanya berlaku

seketika sahaja (an cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk lompatan seterusnya.

utir5butir Mengajar dan 3sas iomekanik

utir5 utir Mengajar !eknik Melepasi :agar

3nalisis 3sas iomekanik

&.<onjakan Sebelum :agar@Contoh &A

+aki

melangkah

ditinggi

(an untuk hentian

diluruskan a. +aki yang terdahulu melangkah hendaklah lurus ke hadapan. mengurangkan

sepenuhnya tempoh

@moment o# inertiaA.

b. Condongkan badan ke depan.

Menggunakan pergerakan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggung.

c. !angan yang bertentangan dengan kaki melangkah dihulur ke depan +aki lonjakan adalah kaki kuat untuk selari dengan kaki itu. menampung berat badan (an halaju iaitu momentum yang dihasilakan. d. <uruskan sendi pinggang6 lutut (an pergelangan kaki semasa membuat lonjakan dengan kaki belakang. Momentum yang terkumpul

dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan dalam gerakan melepasi

2. Melepasi :agar @Contoh %53A

pagar.

a. <unjurkan bahagian ba7ah kaki

melangkah dengan laju.

Semasa

take5o##6 satu

kaki tempoh

lonjakan hentian

membentuk b. Condongkan depan. badan sedikit ke

@moment o# inertiaA yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar.

c. !arik kaki belakang ke tepi badan.

:usat gra/iti badan dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar.

d. Semasa

melepasi

pagar6

paha Condongkan badan ke hadapan semasa take5o## untuk untuk memindahkan

diba7a ke tepi selari dengan trek.

e. !apak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar. <utut kekalkan ketinggiannya.

momentum menegak kepada badan yang melintang6 layangan melengkung semasa melepasi pagar.

3. Mendarat Selepas :agar @Contoh 759A

a. Cepat

mendarat

dengan

kaki

:osisi badan condong ke hadapan semasa melepasi pagar sehingga

melangkah.

mendarat dapat menukarkan kelajuan b. Mendarat dengan bebola kaki. ke hadapan. 4ni membolehkan atlit masih berada dalam keadaan memecut c. !arik kaki belakang dengan pantas ke ba7ah sebaik sahaja kaki Mata harus memandang ke hadapan di daratan.

hadapan melangkah mencecah tanah

@mendaratA

semasa take5o## (an men#okuskan kepada pagar yang seterusnya.

d. +etika

kaki

belakang

diba7a

melepasi pagar6 tangan di hadapan dikilas ke belakang.

e.

adan masih condong ke hadapan.

#. Selepas mendarat6 lari dengan laju.

erlari antara pagar

1. :ergerakan +aki

a. <utut diangkat tinggi.

Supaya langkah yang dibuat lebih besar.

b.

erlari di atas bebola kaki. 1ntuk menghasilkan daya tolakan

c. +aki belakang sebagai kaki Hdri/eI diregang penuh ke belakang badan untuk menolak badan ke hadapan.

yang kuat.

=ukum -e7ton +etiga5 (aya tolakan kaki (an tindak balas adalah sama yang

d.

erlari

&$?&7

langkah

sebelum

magnitud

tetapi

pada

arah

melepasi pagar seterusnya.

bertentangan.

2. :ergerakan !angan

3yunan

tangan

yang

kuat

menghasikan daya tarikan yang kuat a. Siku dibengkok (an tangan diayun sepenuhnya ke belakang. 3yunan b. 3yunan tangan ke hadapan tidak harus mengatasi bahu. tangan juga membantu untuk mengangkat lutut tinggi.

menghindarkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki.

Menamatkan <ari erpagar

&. !erus berlari dengan pantasnya.

3tlit akan terus bergerak dengan kelajuan (an arah yang sama sehingga

%. Mendepakan tangan ke belakang.

terdapat satu daya yang bertindak ke atasnya.

3.

ahagian dada @torsoA dilonjakkan ke hadapan.

<angkah5langkah +eselamatan

1. :elajar i. :astikan pelajar telah melakukan akti/iti regangan (an memanaskan badab dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan. ii. :astikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah. iii. :akaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk membuat lompatan (an tidak mengganggu rentak larian.

!. :eralatan i. :astikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh mendatangkan kecederaan kepada pelajar. ii. Carak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat (an sesuai untuk pelajar. iii. +etinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian dengan pelajar. Mulakan pada ketinggian yang sederhana (an dinaikkan peringkat demi peringkat. i/. ilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat a7al lompatan (an ditambah apabila pelajar telah mahir. /. :astikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu sekiranya perlu.

%. :ersekitaran

i. :astikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran baik (an tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar6 sebaliknya pilih permukaan yang rata.

:enutup

Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada indi/idu terutama kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. <angkah ini perlu diambil perhatian oleh agensi5agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan pelajar iaitu agensi pendidikan. +emahiran ini didedahkan agar mereka mendapat keyakinan untuk melakukan sesuatu. Contohnya dalam acara lompat berpagar. 3kti/iti ansur maju yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan mereka untuk melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan.

Selain itu6 budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong5menolong dalam melaksanakan akti/iti tersebut. :ara pelajar akan lebih berguna seandainya kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu6 keyakinan dalam bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang insan yang sempurna (an berketerampilan dari segi jasmani6 emosi6 rohani (an intelek.

<O-!3) :"<1)1.

:engenalan

<ontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika dibandingkan dengan acra balingan yang lain. +alau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar (an tegap serta mempunyai kekuatan otot.

!eknik lontaran merupakan #aktor utama dalam menentukan jarak lontaran yang dibuat. )amai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar (an kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan.

Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Carak lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh J

=alaju :elepasan Sudut ketika membuat lontaran +etinggian peluru ketika melontar

4ni bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran (an kepantasan ketika membuat lontaran menjadi #aktor yang paling penting dalam mencapai jarak balingan yang baik.

:eluru

ahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal yang berbentuk bulat (an licin. erat besi @peluruA ini adalah berbe>a5be>a mengikut peringkat umur (an jantina. 4ni adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur (an jantina mereka.

erat peluru bolek diketogerikan seperti berikutJ

+ategori <elaki (e7asa )emaja a7ah &6 tahun a7ah &7 tahun Sek. Men ;.0kg 6.0kg &%.04b 7.%$7kg

erat :eluru Kanita ;.0kg

3.%$kg ;.0kg *.04b

1ntuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara &&0mm hingga &30mm manakala 7anita ialah 9$mm hingga &&0m.

Gelanggang

Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. 1ndang5 undang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan.

Gambarajah berikut spesi#ikasi gelanggang melontar peluru yang telah ditetapkan oleh 4338.

:eraturan5peraturan &*&

i. Giliran peserta5peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian. ii. (i mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian 6 tiap5tiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan (an lapan orang peserta yang terbaik diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan. Cika berlaku seri ditempat kelapan6 seri ini tidak diputuskan6 tetapi peserta5 peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi. Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi atau kurang daripada lapan peserta bertanding6 setiap peserta dibenarkan membuat 3 percubaan sahaja. iii. (i tempat pertandingan6 setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan. :ercubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta5peserta yang dipanggil nama5nama mereka dan dia7asi oleh hakim5hakim.

i/. <ontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. Seseorang peserta dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan. /. :eluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh dijatuhkan ke ba7ah daripada tempat ini semasa melontar. :eluru tidak boleh diba7a ke belakang dari paras garisan bahu. aA !iada sebarang alatan6 seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. :enggunaan pita di tangan tidak dibenarkan kecuali untuk membalut luka. bA Sarung tangan tidak boleh digunakan. cA 1ntuk mendapat cengkaman yang baik6 peserta5peserta dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan sahaja. dA 1ntuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan6 peserta5peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau bahan5bahan sejenis itu. eA :eserta5peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada di dalam bulatan atau kasutnya. /i. <ontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta6 sesudah memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana5mana bahagian sebarang anggota badannya ke tanah6 di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.

/ii. 1ntuk lontaran yang sah6 keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam ka7asan diantara dua sisi di sebelah dalam garisan $0mm lebar. /iii. :engukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan. i0. Setelah selesai lontaran6 peluru mesti diba7a balik ke tempat permulaan atau bulatan dan tidak secara dibaling. 0. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah %.&3m. Gelung besi bulatan mestilah 0i. sekurang5kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih. 0ii. 1kuran papan penahan adalah diantara &&%mm dan 300mm lebar6 &.%&m 0iii. sehingga &.%3m panjang di sebelah dalamnya dan 9*mm sehingga &0%mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

!eori5teori <atihan

Cika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah #aktor utama dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang paling penting adalah mengikut peratusan berikutJ i. $0L otot kaki ii. 30L otot trunk iii. %0L otot tangan

+esalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan @am thro7ingA. ahagian tangan hanya menyumbang %0L ketika lontaran manakala

bahagian ba7ah tubuh @lo7er bodyA menyumbang *0L kekuatan iaitu kaki dan bahagian trunks.

+uasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran yang baik. +uasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.

Cenis5jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluruJ &. Mertical jump %. Standing long jump 3. ench press

;. Snatch $. :o7er clean 6. SNuat

Kalaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah #aktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. 8aktor yang paling utama ialah H"0plosi/e StrengthI. H"0plosi/e StrengthI inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik.

!eknik5teknik (alam Melontar :eluru

!iga #aktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar peluru ialahJ +edudukan badan

 =alaju6 sudut dan ketinggian peluru dilontar )intangan angin +etiga5tiga #aktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.

!eknik dan Gaya Melontar :eluru

(iantara berikut adalah beberapa teknik (an gaya melontar peluru yang sering digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluruJ Side #acing style techniNue Cames 8uncs @1S3A style techniNue :erry O. rien back #acing style techniNue 3le0ander arishniko/ @1SS)A style techniNue

8asa Melontar :eluru

@G3E3 :"))E O. )4"-A

A.

8asa :ersediaan

&. +edudukan kaki semasa (irian elakang. erdiri di bahagian belakang bulatan.

+aki kanan?kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri?kanan berada di belakang kaki kanan?kiri. %. +edudukan adan dan Gerakan +aki.

adan dibengkokkan dari pinggul.

+aki kanan ? kiri dinaikkan dan memba7a paha kiri?kanan ke kiri ?kanan ke kaki kanan?kiri. 3. Gerakan +aki ? Gelungsuran +aki kanan?kiri ditolak ke arah papan penahan. +aki kanan?kiri digerakan dengan memba7a badan melintasi pertengahan bulatan.

;. +edudukan +aki (an Gerakan adan. +aki kanan?kiri menolak keseluruhan kanan badan. :inggang dikilaskan. ahagian dada menghadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke bahagian bahu6 lengan dan tangan.

B. 83S3 :"<3+S3-33- ? :"M1<4=3$. <ontaran !olakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan. @Sudut pelepasan diantara ;05;% darjahA +aki kanan?kiri digerakan ke depan dengan cepat. @4kut lajakA

:rinsip iomekanik (alam Melontar :eluru

1. =ukum -e7ton :ertama @4nertiaA Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat badan untuk menggerakkannya. 1ntuk mula memecutkan peluru.

!. =ukum -e7ton +edua @8OM3A (ikenali sebagai =ukum :ecutan @<a7 O# 3ccelerationA. 3pabila sesuatu objek dikenakan sesuatu daya6 ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang berkenaan. :ecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan (an berkadar songsang dengan sai> (an jisim objek. agi semua acara lontaran ini6 alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan undang5undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse. +edudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke atas peluru.

%. =ukum -e7ton +etiga @8&O8%A

Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi @tindak balasA yang sama magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya yang diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. (emi mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini6 kita perlu mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan. !olakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

&. Sudut <ontaran @3$5;% darjahA

erdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 3$ hingga ;% darjah.

+etinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah.

*. Stabiliti Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat gra/iti jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Cika garisan gra/iti jatuh ke titik tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. 4ni bermakna semakin hampir garisan gra/iti garisan gra/iti jatuh ke pusat tapak sokongan6 maka semakin teguh stabiliti objek tersebut. (alam melontar peluru6 pusat gra/iti bagi atlit bermula dari penghujung tapak sokongan (an berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.

Geseran Merupakan satu daya yang bertindak di ka7asan pada dua permukaan yang bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan. !apak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai?sektor lontaran.

.. (aya Centrepetal (an (aya Centre#ugal

(aya yang menarik masuk dari pusat dipanggil (aya Centrepetal6 manakala daya yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil (aya Centre#ugal.

<angkah5langkah +eselamatan

aA Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih. bA Memastikan ka7asan lontaran bebas dari laluan orang lain. cA Memastikan ka7asan latihan sesuai dan selamat digunakan. dA Memastikan peluru berada di ka7asan yang sepatutunya. eA Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan. #A Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan. gA Memakai kasut yang sesuai. hA Memastikan peluru tidak dilontar?golek ke arah rakan. iA Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat digunakan.

<3)4 :"C1!

:engenalan

<ari pecut dalam sukan olahraga bolehlah dide#inisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara5acara lain. <arian terpantas ini bergantung pula pada beberapa #aktor seperti jarak6 kederasan tiupan angin6 permukaan balapan6 jenis kejohanan dan tara# pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensi# daripada perlumbaan itu. 4ni bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya $0 meter6 &00 meter6 %00 meter6 dan ;00 meter.

3da dua #aktor yang boleh dikuasai oleh pelari5pelari pecut. 8aktor ini amat berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. 8aktor ini ialah kelajuan kaki dan jarak langkah semasa berlari. 1ntuk memperoleh kelajuan tertinggi6 pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik6 mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badab semasa berlari. !entang #aktor jarak langkah pula6 terdapat jarak optimum pula berbe>a5be>a seorang pelari dengan pelari lain6 yang dipengaruhi panjang kaki6 kekuatan dan mobiliti bergerak. :elari biasanya mempunyai jarak langkah &.$ hingga %.0 meter pada larian pecut. Carak langkah ini boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti (an kekuatan.

Sejarah <ari :ecut

<arian pecut merupakan salah satu acara tera7al dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatat. Sukan Olimpik +uno di Greek mengandungi hampir hampir keseluruhan acara daripada acara pecut. :ada >aman moden6 antara rujukn tera7al ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsa7an. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun &7$; di +ent6 "ngland. :ada abad ke5&9 lari pecut ini menjadi semakin popular. :erkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang5undang (an peraturan pia7ai (an prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat (an betul. :elbagai cara permulaan diadakan6 sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh semua pelajar.

Kalau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan6 persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik (an sesuai serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan6 manakala kaki belakang berada &$5%0 cm daripada garis itu. !ubuh pelari pula dicondongkan ke hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

:eralatan 1ntuk 3cara <ari :ecut

(alam acara5acara pecut6 terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari pecut. 3ntaranya ialah seperti berikutJ

aA +asut <ari

+asut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. !erdapat berbagai5 bagai jenis kasut lari6 tetapi sebaik5baiknya gunakan kasut lari yang ringan. :aku pada spike tersebut mestilah tidak melebihi && batang dan tidak melebihi %$ mm panjang.

bA

lok :ermulaan

Kalaupun penggunaan blok permulaan @starting

lokA ini tidak di7ajibkan6

namun dalam acara lari pecut6 ia amat perlu. Malahan 6 dalam kebanyakan kes6 blok permulaan ini telah membantu pelari5pelari meningkatkan larian mereka. -amun demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan.

cA :akaian Eang Sesuai

3hli5ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu acara. +egunaannya ialah untuk menga7al suhu badan pelari.

:eraturan

aA +asut

:eserta5peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada sebelah atau kedua5dua belah kakinya. !ujuan berkasut di dalam pertandingan ialah

untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah peserta5 peserta menjadi tetap.

bA

ilangan :aku !apak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk &&

tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke && boleh digunakan tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi &&.

cA :anjang :aku 3pabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca 6 bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

dA -ombor Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang dan di dada supaya jelas kelihatan.

eA Gangguan (i atas alapan

Sesiapa di antara peserta yang menyinggung6 berlari atau berjalan melintasi atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu6 boleh menyebabkan penyingkirannya. Cika di dalam mana5mana perlumbaan seseorang peserta disingkirkan kerana sebab5sebab di atas6 re#eri mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.

#A

erlari di dalam lorong

(i dalam semua perlumbaan di atas lorong6 setiap peserta akan berlari di dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya seseorang peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain6 dan sekiranya tidak menguntungkan6 peserta itu seharusnya disingkirkan.

gA +eluar dalam masa pertandingan

Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di benarkan menyambung permulaan semula.

hA :usingan (an Saringan

:usingan5pusingan permulaan @saringanA akan diadakan dalam acara5acara balapan apabila bilangan peserta5peserta terlalu ramai untuk membolehkan pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan @akhirA. (i mana pusingan5pusingan a7al diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan5pusingan seterusnya.

Gaya :ermulaan agi 3cara :ecut &00 Meter

aA Gaya :eluru (alam permulaan gaya peluru @bullet startA kedua5dua belah kaki diletakkan pada jarak %* cm ke garisan belakang. :enyelidikan menunjukkan6 semasa tapak kaki

meninggalkan blok permulaan kecepatan @/elocityA tidaklah baik. 4a juga memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. Oleh yang demikian permulaan gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru menyertai acara pecut.

bA Gaya Sederhana @MediumA :ermulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga5tiga jenis gaya dekam. :erbe>aannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut keselesaan peserta.

cA Gaya :anjang @elongatedA (alam permulaan jenis ini6 kaki belakang diletakkan jauh ke belakang (an kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. :ermulaan jenis ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan permulaan6 tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan larian.

<atihan 3nsur Maju ? utiran Mengajar ? 3sas iomekanik @&00 meterA

3kti/iti ? utiran Mengajar &. <ari atas bebola kaki Murid berjalan dengan menggunakan bebola kaki. Murid skip dengan menggunakan bebola kaki. %. 3ngkat lulut tinggi.

3sas iomekanik Murid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan. =entakan kaki keseluruhan akan mengakibatkan kecederaan pada sendi5sendi kaki.

<utut angkat sama tinggi dengan adan tegak menambahkan seretan pinggang. udara rintangan udara. adan condong ke hadapan lebih erat tubuh harus diubah ke hadapan kurang ;$ darjah. dengan menolak kaki ke belakang @<a7 o# 3ction )eactionA =ukum +epala tegak jangan terhangguk. -e7ton +etiga. Mata tumpu terus di hadapan lebih kurang %m ke hadapan. ahu relaks. 3. =ayunan tangan Siku bengkok lebih kurang 90 darjah. =ayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian pinggul. !angan hayun dengan cepat (an bebas. Cari bengkok sedikit. ;. erlari mengikut lorong (apat kurangkan rintangan angin. !ubuh kita bersi#at serupa dan seimbang . <angkah kaki kanan akan memutarkan kearah kiri @action dan reactionA +urangkan rintangan.

Murid melakukan larian pecut sejauh 30 cm dengan menggunakan teknik yang betul secara perlahan. Murid akan melakukan lari pecut sejauh 30 m dengan teknik yang betul. !eknik :ermulaan (ekam &. :ermulaan Sederhana erdiri di belakang garisan Carak yang sesuai memberi permulaan. keselesaan6 imbangan dan kecekapan mekanikal kepada atlit semasa berada Carak di antara bahagian hadapan blok

dengan garisan permulaan antara 305 dalam kedudukan sedia. $0 sm. 1ntuk keselamatan dan daya tolakan :astikan blok permulaan dipasang yang lebih berkesan. dengan baik6 ketat dan kemas. 4a 1ntuk membolehkan permulaan pada diletakkan bersudut tegak dengan satu garisan lurus ke bahagiandalam garisan permulaan. lorongnya yang berselekoh. %. +edudukan +e Garisan +aki berada di atas blok5blok erat badan dipindahkan ke lutut permulaan. +aki hadapan haruslah belakang dan kedua5dua tangan. diselaraskan dengan lutut kaki belakang. ahu dibuka dan tangan diletakkan di <engan hendaklah diluruskan dan belakang garisan permulaan. jangan kuncikan siku. ahu dinaikkan lebih tinggi daripada tangan. ahu berada di hadapan daripada <etakkan kedua5dua tangan di tangan. belakang garisan permulaan dengan membuka ibu jari (an jari5jari lain tanpa menyentuh garisan. Carak antara kedua5dua tangan seluas bahu. +edudukan kepala adalah seperti biasa6 mata memandang pada titik & meter ke hadapan. 3. +edudukan Sedia +edudukan lutut kaki hadapan lebih kurang 90 darjah dari aras tanah. 1ntuk menolak pusat gra/iti ke <utut kaki belakang lebih kurang &%0 hadapan. darjah dari aras tanah. =ukum -e7ton &5 Casad yang statik ? :inggang hendaklah lebih tinggi bergerak akan sentiasa ada kuasa lain sedikit daripada bahu. ahu pula yang mengubahnya. harus tinggi sedikit daripada kepala. adan yang dekam dan kepala yang !angan diluruskan. +edudukan ditunduk sedikit membentuk arro7 kepala tidak berubah. dinamik untuk menambahkan kelajuan dan mengurangkan rintangan !ekan kedua5dua belah kaki dengan semas berlepas. kuat pada blok permulaan. Mata memandang pada titik satu meter ke hadapan.

;. +edudukan berlepas keluar daripada blok ergerak pantas dan lurus ke hadapan Semasa permulaan tolakan kedua5dua belah tanpa menegakkan badab serta5merta. kaki pada blok. +edua5dua kaki menolak blok Semasa larian tolakan kaki ke bumi. permulaan dengan kuat.

 !olakan jari tangan sekuat yang boleh =ayunan tangan lebih pants dari untuk membantu pelepasan larian.@=ukum -e7ton +etigaA keseluruhan badan dari blok. Condongkan badan dan mata tumpu pada titik & meter ke hadapan. $. :ermulaan <arian +aki lonjakan diba7a ke hadapan. 3tlit perlu eNuilibrumnya atau rasa !ubuh badan direndahkan. tumit ke hadapan semasa berlepas +epala ditundukkan sedikit. apabila angkat tangan daripada bumi Mata tertumpu pada trek. menghayunkannya. <angkah permulaan pendek pada &0 <angkah &5&0 dilakukan lebih pantas6 meter pertama. dan kaki dibuka luas.@stabilitiA +aki diluaskan sedikit. adan dicondong ke hadapan untuk pusat gra/iti supaya atlit sentiasa 6. Semasa <arian mencari stabiliti baru dan dengan ini berlari pantas ke hadapan. 3tlit berlari 3tlit memecut dengan langkah di atas bebola kaki. panjang dan cepat. =ayunan tangan yang kuat <utut diangkat tinggi. menghasilkan tarikan yang kuat untuk Mengayun lengan dengan kuat. mengangkat tinggi. <ari atas bebola kaki. =ayunan tangan membantu Siku dirapat pada badan dan menghindari peredaran yang tidak dibengkok pada sudut 90 darjah. diperlukan antara pergerakan kaki. @aerodinamikA

<angkah5<angkah +eselamatan

1. +esihatan Sebelum menjalani satu5satu latihanJ :erhatikan tentang #i>ikal peserta.

 :erhatikan kedudukan mental peserta. eban latihan5 sesuai dengan keadaan peserta.

!. :akaian Memakai pakaian yang selesa ? sesuai untuk membuat pergerakan !idak memakai barang hiasan. +asut kan/as5 sesuai untuk jogging.

%. !empat <atihan :ermukaan padang ? trek yang rata dan tidak berlopak. +a7asan ?ruangan yang selesa. !iada halangan5halangan.

&. 3latan Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur. +eadaan alat yang sesuai. Menggunakan alat5alat dengan cara yang betul.

:enutup

3cara lari pecut memerlukan seseorang indi/idu yang berkebolehan untuk berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. -amun begitu6 jika seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat ditingkatkan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip

biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidam5 idamkan oleh setiap indi/idu.

<3)4 ")G3-!45G3-!4

:engenalan

<ari

berganti5ganti

merupakan

satu5satunya

acara

berpasukan

atau

berkumpulan dalam sukan olahraga. 3da acara untuk peserta lelaki dan juga acara untuk peserta untuk 7anita. (alam sesuatu pertandingan olahraga 6 lari berganti5ganti sering menjadi tumpuan ramai.

<ari berganti5ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan padang. iasanya acara berganti 5 ganti ;0 &00 dan ; 0 ;00 meter disusun pada akhir

program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan pasukan5 pasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi kederasan dan kemahiran penukaran baton.

:asukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh6 pelari 5 pelari menerima baton luar daripada >on terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan lain. (alam keadaan ini 6 pasukan yang mempunyai keempat5empat pelari yang pantas dengan hantaran yang tidak baik akan dite7askan oleh pasukan di mana pelari5 pelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran mereka licin dan baik.

Oleh kerana teknik larian dipelajari6 maka pelajar5pelajar perlu diajar kemahiran 5 kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton. Susunan pelari5pelari PSynchronisation P mengikut kualiti masing5 masing perlu diambil kira.

antara kempat5empat atlit sangat penting sebab ini akan

memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai ke peringkat antarabangsa.

Sejarah

Menurut sejarah6 kali pertama lari berganti5ganti diadakan ialah pada akhir abad ke &9 di 3merika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari peminat oalahraga dari 1ni/ersiti :ennsyl/ania iaitu 8rank "llis dan <aussat Geyelin.

Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada empat orang pelari. Seorang pelari akan berlari sejauh ;03. 3; m A iaitu suku batu dengan memba7a baton untuk diterima oleh rakannya. :elari pertama6 kedua6 ketiga dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. !erdapat dua pasukan yang mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun &*93. Sejak dari itu lari berganti5 ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat sambutan ramai.

(ua tahun kemudian 7ujud pula P :ennsyl/ania )ealy carni/al P yang merupakan acara tahunan di bandar 3merika syarikat. (ari situ acara lari berganti5 ganti dikembangkan ke bandar5bandar lain di 3merika dan terus mendapat sambutan yang amat menggalakkan.

!erdapat pelbagai acara berganti5ganti6 7alaupun kebanyakan peminat sukan olahraga didedahkan dengan acara ; 0 &00 dan ; 0 ;00 m sahaja. 3ntaranya termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah ; 0 %00 meter6 ; 0 *006 ; 0 &$00 m dan lari berganti5ganti jarak jauh. Selain daripada itu terdapat lari berganti5ganti campuran atau gabungan seperti &00 0 %00 0 ;00 0 *00 meter6 &00 0 &00 0 %00 0 ;00 meter dan %00 0 %00 0 ;00 0 ;00.

Menurut sejarah hanya acara ; 0 &00 sahaja yang diadakan pada tahun &*93 di :ennsyl/ania. 4ni bermakna ; 0 ;00 meter adalah cabang daripada ; 0 &00 meter.(alam acara ; 0 ;00 meter atau satu pusingan balapan6 menjadikan keseluruhan jarak yang dilalui oleh keempat5empat orang pelari ialah &600 meter.

Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti5ganti yang lain6 iaitu peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan memba7a baton untuk diberi kepada pelari kedua6 yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan pelari terakhir. (alam kebanyakan perjumpaan olahraga 6 acara ; 0 ;00 diletak sebagai acara terakhir yang kadang 5kadang merupakan penentu kepada pencapaian sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan pingat.

:eralatan baton

aton mestilah tiup kosong6 licin danbulat. (iperbuat daripada kayu6 logam atau benda yang kejor ? tegar dalam satu pecahan . :anjangnnya tidak lebih daripada 30 cm daripada %* cm. <ingkaran kelilingnya antara &%0 hingga &30mm @ ;.7$ inci A dan beratnya tidak kurang daripada $0 gram. dilihat pada masa perlumbaan. aton eloklah terang supaya mudah

1kuran balapan

:anjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti5ganti ; 0 &00m dan ; 0 ;00m ialah tidak kurang daripada ;00m. alapan mestilah tidak kurang daripada 7.3% m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen atau lain5 lain benda yang sesuai lebih kurang $0mm tinggi dan $0 mm lebarnya. Cika di atas balapan rumput 6 bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada setiap $ meter untuk menghindarkan peserta 5peserta daripada berlari diatasnya. endera 5bendera

itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam. endera berukuran 0.%$m 0 0.% m.

alapan hendaklah mengandungi sekurang5kurangnya 6 lorong dan lapan lorong . <ebar lorong ialah antara &.%% hingga &. %$. agi acara ; 0 &00m pelari

pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing5masing. (alam acara ; 0 ;00m pula6 pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga akhir lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing5masing.

:eserta5peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan selepas lengkungan pertama. !empat memotong akan ditandakan dengan bendera bertiapng tinggi di kedua5dua belah balapan. agi acara ; 0 &00m6 pelari pertama

akan berlari sejauh &06m6 pelari kedua dan pelari ketiga sejauh &%6m dan pelari keempat sejauh &%0m . bagi acara ; 0 ;00 pula6 peserta akan berlari pada jarak yang sama . Qon pertukaran baton dalam acara ; 0 &00 ialah pada jarak %0m.

:rinsip5prinsip mekanik dalam lari berganti5ganti +ompenan kogniti# dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan analisa6 sinyisis dan penggunaan berjenis5jenis aspek pergerakan. :embentukan konsep prinsip5prinsip mekanik dan sainti#ik dalam lari berganti5 ganti membolehkan murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta.

<ari berganti5 ganti adalah acara pecut @ sprint e/ent A oleh kerana kebanyakan prinsip5prinsip mekanik dan sainti#ik adalah berkaitan dengan lari pecut.

&A =ukum pergerakan -e7ton

aA =ukum inertia Segala5galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya ada sesuatu kuasa yang menghalakannya.

bA =ukum halaju +elajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak. cA =ukum tindak balas 1ntuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan berla7anan. %A :usat gra/iti :usat gra/iti adalah pusat perimbangan badan 3A Gerakan badan yang jatuhkan @ #alling body A :elari5pelari perlu menjarakkan pusat gra/iti semasa membuat permulaan seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari . Semasa lari pecut6 tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat sekali. ;A (aya tekanan :ergerakan berlaku jika ada tekanan aA (aya sentri#igal bA (aya sentripetal $A +elajuan dan langkah Cika kelajuan bertambah 6amaka langkah menjadi lebih panjang. 6A :ergerakan :ergerakan terdiri daripada aA :ergerakan terus 5 yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda. bA :ergerakan paksi 5 yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan.

(omain psikomotor (omain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan membaiki kualiti tindakbalas pergerakan.

(omain 3#ekti# :erasaan dan sensiti/iti

:ermulaan dalam lari berganti5 ganti

(alam acara lari berganti5ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan. :rinsip5prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya perbe>aan pada landasan larian. :elari pertama dikehendaki memasang bloknya pada sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam lorong itu sebab5sebabnya antara J

&A

oleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus @liner motion A jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh.

%A (apat mengurangkan sedikit jarak larian. Selepas mencapai kelajuan . :elari itu mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu.

utir5butir kogniti#nya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. (ekamkan badan adalah untuk keseimbangan . adan dicondongkan untuk imbangan daya

tarikan sentri#igal dan sentripetal. Cika daya tarikan sentri#ugal melebihi daya tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.

8asa5 #asa lari berganti 5 ganti

&A

8asa sokongan :elari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan. Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan #asa ini.

%A

8asa tolakan :ergelangan kaki6 lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.

3A

8asa pemulihan +aki belakang ditarik tinggi ke belakang.

;A

8asa hayunan <utut kaki depan ditinggikan ke depan

+edudukan pelari ; 0 &00

:elari pertama oleh berlari lencong dengan pantas. ermula dengan gaya dekam baton di

tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis.

:elari kedua Menunggu di >on kederasan di tempat sesah @ check mark A. erdiri di belah

kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang telahditetapkan. :elari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan . :ertukaran baton mestilah dilakukan dalam >on pertukaran baton.

:elari ketiga erdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama. :elari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan.

:elari keempat. :osisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua. :elari ini perlu mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar P 3nchor man P. semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing5masing dari mula hingga akhir.

+edudukan pelari ; 0 ;00 meter

:elari pertama ermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. :elari pertama akan berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir.

:elari kedua

:elari ini akan menunggu di >on pertukaran baton lorong sendiri dan akan menerima baton dengan tangan kiri. :elari ini akan memotong masuk lorong pertama selepas lencongan pertama.

:elari ketiga dan keempat

Menunggu dan menerima baton &0 meter dari belakang garisan penamat. @ 4ni adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. A

<angkah5langkah ansur maju dalam lari berganti5ganti

Secara umumnya6 terdapat ; #asa utama bagi seseorang jurulatih merancang pengajaran berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari

berganti5ganti.

&A

8asa permulaan pegangan dan hayunan baton Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam gambarajah sepanjang larian mereka. :ara pelajar perlu diterangkan rasional menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan memba7a

baton dengan cara yang betul. Guru meminta murid agar dapat membiasakan menggunakan kedua5dua belah tangan.

%$ meter

Gambarajah J lari ulang alik dengan memba7a baton.

%A

8asa memberi dan menerima baton (alam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering digunakan semasa hantaran baton ialah J aA teknik pandang !eknik ini khusus digunakan dalam acara ; 0 ;00m dimana pemerima baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima baton tersebut. bA teknik tanpa pandang

!eknik ini digunakan untuk acara ; 0 &00 meter dan ; 0 %00 meter di mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam >on kederasan sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan . Sebaik sahaja penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan 6 penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari pada kelajuan maksima. :enerima baton menghulurkan tangan ke belakang lurus dan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk PM P apabila mendapati isyarat daripada penghantar baton. :enerima baton tidak memandang ke arah penghantar baton semasa menerima baton tidak akan terjejas.

<angkah ansur maju.

:elari 5 pelari &6 %6 3 dan ; berbaris antara mereka berjarak hantaran antara satu sama lain dan mereka berlari setempat. :elari hendaklah mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. ila

diisyaratkan hulur tangan ke belakang sebentar dan menersukan hayunan. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan. Seterusnya baton dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari nombor & ke no % ke no 3 dan no 3 ke no ;. 3pabila pelari nombor ; menerima baton itu6 semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan.

(imana pelari nombor satu berada di belakang sekali. :elari nombor satu memba7a baton di tangan kanan. :elari kedua menerima baton dengan tangan kiri6 manakala pelari ketiga menerima baton dengan

tangan kanan dan pelari keempat menerima baton dengan tangan kiri. Setelah menerima baton pelari keempat jatuhkan baton didepannya dan meneruskan larian anak. 3pabila pelari nombor satu tiba di maan baton dijatuhkan6 dia akan menungutnya dan meneruskan akti/iti ini.

erdua 5 :elari pertama dan perlari kedua berlari anak mengelilingi trek. :elari pertama memegang baton dan memberi siyarat di mana pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke belakang dan menerima baton . Selepas baton dihantarkan 6 pelari pertama berlari ke depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua untuk menerima baton daripadanya. :roses ini berterusan diatas trek. Selepas beberapa kali latihan6 pelari tadi menukar tangan untuk menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke kanan bagi peserta pelari kedua.

=antaran terus 5

ilangan pelari terdiri daripada angka yang genap.

+eperluan J trek ;00m dan pertanda dengan bendera pada tiap5tiap $0m di trek. Cumlah stesyen adalah lapan.

Organisasi :ada tiap5tiap stesyen letakkan pelari5pelari :elari pada stesyen satu bermula memba7a baton dengan tangan kanan. :elari pada stesyen kedua menerima baton dengan tangan kiri6 kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang menerima

dengan tangan kanana. !iap5 tiap pelari berbuat demikian sehingga baton balik kenombor satu daripada pelari nombor lapan. Selepas menghantar baton6 pelari anak balik ke tempat asalnya. !iap5tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang latihan ini. Cangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.

=antaran berterusan 5 @ sembilan pelari sepasukan A. Semua pelari pergi kelapan5lapan stesyen seperti akti/iti lapan berpasukan. :elari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton dengan tangan kanan6 dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri. 3kti/iti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan tangan kanan dan tangan kiri.

<atihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan. Carak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. Seperti biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama6 peserta kedua menghulurkan tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi isyarat. (emikian juga dengan pelari5pelari seterusnya. Selepas nombor lima menerima baton dalam tangan kanan6 semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada kali ini.

3A

8asa larian dalam >on pertukaran baton.

Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di ka7asan atau >on larian yang telah ditetapkan. Carak bagi >on pertukaran baton bagi acara ; 0 &00m

ialah %0 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang >on tersebut di mana kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi6 atau orang yang akan menerima baton kepada penerima6 seseorang itu perlu memberi isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam ka7asan terhad. aton juga perlu diserahkan sepanjang & ? 3 kepada penerima dan pastikan hantaran itu dalam tangan penerima. Sebagai seorang penerima 6 larian perlu dilakukan daripada garisan a7al sepanjang >on dan janganmemandang ke belakang. !erima baton dengan cepat semasa pelari menghantar baton tiba ke tanda yang telah dibuat. :enerima baton perlu berada di luar

pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan. <ari dalam separuh bahagian lorong bertujuan untuk memberi ka7asan lari bagi pelari yang akan menerima baton.

<angkah ansur maju.

&A

erlari anak di dalam ka7asan atau garisan yang telah disediakan. Garisan atau ka7asan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda. :elari atau peserta dikehendaki berlari anak dari ka7asan permulaan hingga ke ka7asan akhir penanda. <akukan akti/iti berulang5ulang.

%A

<akukan akti/iti ini secara berpasanagan. Seorang akan menjadi pemberi dan seorang lagi sebagai penerima. :emberi akan berada di luar ka7asan >on dan penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai untuk menerima baton. <akukan akti/iti ini berulang5ulang kali dan

menggunakan satu >on yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi memastikan baton dihantar dengan kemas dalam >on tersebut.

3A

3kti/iti secara berempat iaitu melibatkan ; orang dalam satu kumpulan. 3kti/iti ini dilakukan seperti tahap % tetapi menggunakan padang yang sebenar. :eserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah ditetapkan. uat permulaan6 peserta membuat larian anak. Setelah beberapa kali dilakukan seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid melakukan pertukaran baton di dalam >on yang telah ditetapkan dengan kemas dan betul.

;A

8asa penamat

3pabila peserta hendak melintasi garisan penamat6 pastikan rentak larian tidak berubah. (ada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu garisan penamat. :eserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat dianggap pemenang.

<angkah ansur maju.

Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu5satu larian dengan jarak %0 meter. 3pabila sampai kegarisan penamat murid

mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. <atihan ini dilakukan berulang5ulang.

1ndang5undang dalam lari berganti5ganti.

(alam satu acara berganti5ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta dalam setiap pasukan. 3ntaranya J

&A

Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya. :asukan5 pasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong masing5masing sehingga semua peserta telah melintasi >on terhad.

%A

:eserta5pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari satu kaki.

3A

Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah di >on pertukaran yang telah ditetapkan. Qon bagi jarak pertukaran baton sejauh %0 meter.

;A

Cika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran setiap pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki mengambilnya semula.

$A

3pabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada ka7asan hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah

memungutnya atau mendapatkannya semula.

<"M:3) C3+")3.

Sejarah

<empar cakera merupakan acara lemparan yang mula5mula dicipta sebagai acara sukan 7alaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi akti/iti manusia >aman silam. <empar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik kuno di Greek. :ada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun &*966 adalah seakan5akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir % kilogram iaitu &.9%3kg.

agi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah6 disediakan suatu ka7asan khas yang berbentuk segiempat sama dengan %.$ meter panjang dan lebar. !eknik atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas6 tetapi permulaannya adalah

mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. !angan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan5akan melayang pada jarak yang lebih jauh.

:ada Sukan Olimpik di Stockholm6 acara melempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. :ertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun &9%0 dan selepas itu6 teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

:erkembangan Masa +ini

:ada ketika ini6 lempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah. 3cara ini disertai oleh lelaki dan juga 7anita. =anya sai> dan berat cakera sahaja yang berbe>a. Cenis cakera ini ditetapkan oleh 4338 yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja.

Cika kita lihat sepintas lalu6 acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. agaimanapun6 ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Mungkin

ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin tidak betul atau kurang tepat. agi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta

jarak yang jauh6 seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru penga7as yang berpengalaman.

Sebagai acara sukan6 lempar cakera dipertandingkan dalam suatu ka7asan khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa6 ka7asan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. :ada peringkat sekolah6 disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan ka7asan lemparan terbuka keseluruhannya. :agar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar.

C3+")3.

Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. :ada tengah5tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua5dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.

+edua5dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Sai> dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbe>a dengan cakera untuk 7anita. egitu juga dengan cakera untuk sekolah. 1kuran dan berat cakera mengikut lelaki dan 7anita adalah seperti berikut J

:")+3)3? 3=3G43&. erat keseluruhan pertandingan. %. +etebalan bahagian

<"<3+4 untuk %.0 kg @MinimumA tengah

K3-4!3 &.0 kg @MinimumA 37 2 39 mm $0 2 $7 mm &*0 2 &*% mm

cakera. ;; 2 ;6 mm 3. (iameter piring atau ka7asan rata pada tengah cakera. ;. (iameter keseluruhan cakera. $. +etebalan logam pada sekeling cakera. &%.0 mm $0 2 $7 mm %&* 2 %%& mm

&%.0 mm

1<3!3- <"M:3)3-.

ulatan lemparan bermaksud bulatan atau ka7asan bulat yang dibentuk khas untuk peserta cakera membuat lemparannya. Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya sama aras dengan ka7asan sekeliling. ahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. :ermukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada sai> bulatan ini ialah %.$ meter pada diameternya. ulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.

(iameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih kurang $ meter6 manakala garisan bulatannya lurus sekurang5kurangnya 6 meter tebal dan di7arnakan putih. Garisan lurus setebal $ cm lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan sekurang5kurangnya 7$ cm pada kedua5dua belah bulatan. :ermukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai.

+3K3S3- <"M:3)3-.

+a7asan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh bulatan dengan keluasan sudutnya ;0 darjah. :anjang ka7asan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang6 manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan sehingga mencapai &00 meter. :anjang ka7asan hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan cakera.

+a7asan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan ka7asan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu umpamanya 30 meter6 ;0 meter dan $0 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti $0 meter6 60 meter dan 70 meter untuk peringkat yang lebih tinggi.

+1)1-G3- +"S"<3M3!3-.

agi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara lemparan cakera dilangsungkan6 langkah5langkah keselamatan hendaklah diambil. <angkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di ka7asan membuat lemparan. +urungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya % kg serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi %$ meter sesaat.

+urungan ini biasanya berbentuk ,1. dan terdiri daripada minimum 6 batang tiang yang menyokong jaring. :ermukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter terletak $ meter di hadapan setiap bulatan lemparan. Setiap kepingan jaring besi ini hendaklah hendaklah sekurang5kurangnya ; meter tinggi. Caringnya hendaklah diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya.

Cika cakera gagal dilempar dengan baik ke ka7asan pendaratan yang disediakan6 kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. (engan demikian6 cakera akan terjatuh di dalam ka7asan berpagar dan tidak membahayakan orang lain. <emparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan.

:4!3 :"-G1+1).

3cara lontaran termasuk lempar cakera6 kejuaraannya ditentukan oleh jarak lemparan yang dibuat. Carak ini perlu diukur. 3lat yang digunakan ialah pita pengukur. :ega7ai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan. 1kuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian bulatan lemparan itu.

(i peringkat antarabangsa6 alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk menggantikan penggunaan pita pengukur. (engan ini setiap jarak yang dibuat dapat diukur dengan lebih cepat dan tepat.

C3)3 M"M"G3-G C3+")3.

Sebelum dapat membuat lemparan6 adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui menerusi latihan6 cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. agi mendapatkan pegangan yang betul6 peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut sai> dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina.

+etika memegang cakera6 setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan yamg betul. :egangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. :eserta juga hendaklah memilih gaya atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.

C3)3 :"G3-G3- :")!3M3.

Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera. 4bu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi penga7alan. +edudukan jari5jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu sama lain.

agi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa6 peserta boleh menghayun5hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke belakang. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. <akukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan.

C3)3 :"G3-G3- +"(13.

:egangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. :erbe>aan yang ketara ialah pada kedudukan jari5jari pada sisi cakera. +eseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian tengah. Cari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari kelengkeng. 4bu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk menga7al pegangan tangan secara keseluruhannya. Seperti dalam pegangan pertama6 untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa dan kemas6 peserta hendaklah menghayun5hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. :eserta hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini.

C3)3 :"G3-G3- +"!4G3.

3dakalanya peserta mempunyai jari5jari tangan yang pendek dan mungkin menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. agaimanapun

dengan pegangan cara ini6 masalah ini dapat diatasi. Malah pegangan cara ketiga ini

adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari5jari yang agak pendek. :eserta henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Manakala jari5jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. 4ni bermakna bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. 4ni perlu bagi membolehkan jari5jari memegang cakera di sekelilingnya. +edudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua. agi memastikan pegangan itu kemas dan

selesa6 peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu menghayunkan cakera sebelum melontarnya.

!"+-4+ M"<"M:3) C3+")3.

1mumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri dan gaya berpusing. erdasarkan dua gaya ini6 telah dicipta beberapa gaya lain yang merupakan /ariasi oleh ahli5ahli sukan dalam lempar cakera.

agi pelajar yang baru belajar6 adalah memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. <atihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini6 teknik melempar dengan gaya rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka.

!eknik Gaya erdiri. !eknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90L.

8asa & J :ersediaan.

&. :elajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya @tangan bebasA ke arah ka7asan cakera mendarat. :astikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. +aki berjarak seluas bidang bahu. +edudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri. %. Cakera dipegang dalam tangan kanan. adan direndahkan.

8asa % J =ayunan 37alan.

&. 1ntuk memulakan hayunan ke belakang6 cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. :ada ketika ini6 tangan kiri memberi sokongan kepada cakera. <ihat juga #asa &. %. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. kaki kanan mengikut rentak hayunan. 3. Semasa hayunan ke belakang6 pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit @bengkokkan lututA dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki. erat badan berubah dari kaki kiri ke

8asa 3 J Membuat <emparan.

&. "koran dari hayunan ke belakang yang terakhir @selepas dua atau tiga hayunanA pelajar mengilaskan badannya ke hadapan6 didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak.

%. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 2 3$ darjah.

8asa ; J 4kut <ajak dan :emulihan. &. +etika melempar cakera6 kedua5dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. !indakan kaki ini penting untuk menambah daya kepada lemparan itu.

!eknik Gaya erpusing dan Melempar.

!eknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. !eknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. (engan gaya rotasi ini6 momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan a7alannya6 berpusing dan tindakan melempar disaat5saat akhir.

8asa & J :ersediaan.

:eserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan ka7asan pendaratan cakera. !eknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. +aki berjarak seluas bidang bahu.

8asa % J =ayunan 37alan.

adan direndahkan semasa melakukan hayunan a7alan. =ayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. eri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.

8asa 3 J )otasi 3tau erpusing. 3pabila selesai hayunan terakhir6 pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. adan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah la7an jam sehingga pelajar berhadapan dengan ka7asan pendaratan. Selesai sahaja langkah ini6 kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah @selesai tindakan berpusingA6 kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan.

8asa ; J Membuat lemparan.

3pabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap ka7asan lemparan6 tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu tangan tersebut. :eserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. :ada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang lurus dan jari5jari memutar mengikut arah jam @clock7iseA sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan cakera. :astikan kedua5kedua belah kaki membantu tindakan melempar dengan menolak kuat ke atas tanah.

8asa $ J 4kut <ajak dan :emulihan.

 Selepas cakera dilempar6 tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakkannya. :ada masa yang sama6 kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya6 peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat. +ebaikan !eknik <emparan Gaya erpusing.

i. :eserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat6 laju dan berkesan menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih jauh. ii. :ergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan keputusan yang membanggakan. iii. :eserta lebih berhati5hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat mengelakkan daripada pemba>iran tenaga. i/. Memberi kesan psikologi kepada peserta5peserta lain yang mengambil bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.

/. +eburukan !eknik <emparan Gaya erpusing. /i. :eserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang diperlukan. /ii. :egangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh merugikan lemparan yang dibuat. /iii. +emungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah. i0. +esilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain.

<3!4=3- 3-S1) M3C1.

<atihan &.

!ujuan J Menga7al cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya.

<atihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.

i.

erdiri dengan kaki dijarakkan. +aki kanan di belakang. sedikit.

engkokkan kaki

ii. =ayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. 4ngat supaya jangan mengenggam cakera. :egang seperti yang diterangkan sebelum ini. iii. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali6 condongkan badan ke depan6 lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya @simpai logamA secara lurus ke depan. (isaat5saat akhir melepaskan cakera6 putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk.

<atihan %.

!ujuan J <atihan #asa akhir dalam lemparan cakera.

erdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan. i. erdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. +edua5dua belah kaki dijarakkan. :egang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.

ii. =ayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan. +etika melakukan pergerakan tersebut6 badan berpaksi atas hujung kedua kaki. iii. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan6 tolak dengan kedua5dua belah kaki melempar cakera ke ka7asan pendaratan.

<atihan 3.

!ujuan J <atihan berpusing selepas menghayun cakera.

i.

erdiri menghadap ka7asan belakang arah lemparan. sedikit. =ayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri.

adan direndahkan

ii. :ada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan6 badan berpusing ke arah la7an jam @sebelah kiriA. Cakera masih mengikut dari belakang. iii. Sambil berpusing6 kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi. i/. <akukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang. /. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju. uat latihan dengan

-ota J :ada peringkat a7alan6 latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan lemparan dan tanpa memegang cakera.

<atihan ;.

!ujuan J Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

i.

erdiri di tengah5tengah bulatan dan menghadap ke belakang ka7asan lemparan dan hayunkan cakera.

ii. =ayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke depan bulatan. iii. 3pabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan6 kaki kanan berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke ka7asan lemparan. i/. 3pabila cakera sampai ke aras bahu6 ia dilemparkan ke depan. :ada ketika lemparan6 pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah.

iomekanik (alam Melempar Cakera.

8aktor5 #aktor 3erodinamik.

Carak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh #aktor5#aktor berikut J

i. :engumpulan dan pemindahan daya. ii. (aya ,centripetal. dan ,centri#ugal.. iii. Struktur badan pelempar. i/. +elajuan lemparan.

&. :engumpulan dan pemindahan daya.

8aktor5#aktor yang patut diambilkira ketika penerbangan cakera ialah seperti berikut J

i. =alaju pelepasan. ii. Sudut pelepasan. iii. Sudut ,attitude.. i/. =alaju angin yang bertiup. /. :utaran cakera. /i. +etumpatan udara yang dilalui. R =alaju pelepasan R Sudut ,attitude. R Sudut pelepasan

%. (aya ,centripetal. dan ,centri#ugal..

(aya ,centripetal. @8cA adalah daya sesuatu jasad yang bergerak ke dalam sesuatu bulatan.

8c O MM di mana M O jisim6 M O halaju6 ) O jejari ) (aya ,centri#ugal. adalah daya yang bertentangan dengan daya ,centripetal. dan bergerak keluar dari bulatan.

3. Struktur badan pelempar.

Selain daripada kekuatan6 ketinggian badan pelempar adalah suatu #aktor yang penting. Seorang pelempar yang tinggi akan melempar dengan jarak yang lebih jauh. 4ni adalah kerana hasil ,range. atau julat yang lebih besar.

;. +elajuan pelempar.

:enambahan kelajuan melempar cakera memberi penambahan jarak yang lebih kerana ,li#t. cakera adalah berkadar ganda dua halaju. +elajuan lemparan juga berpunca daripada pusingan yang sempurna dan kemas. Semasa melakukan pusingan6 hendaklah dilakukan di atas bebola kaki kerana permukaan yang kecil akan mengurangkan rintangan terhadap permukaan gelanggang.

Semua daya udara ke atas cakera boleh dicampur menjadi paduan yang bertindak di satu titik yang dipanggil pusat tekanan @centre o# pressureA. 3pabila sudut ,attack. menambah6 pusat tekanan ini akan ke depan dan daya paduan pun bertambah. 4ni ada hadnya kerana apabila had ini terlebih6 ,turbulence. di belakang cakera akan mengganggu pengaliran udara di bahagian atasnya6 maka daya ke atas pun hampir hilang dan ,drag. menambah. =ad sudut ini dipanggil ,stalling angle. dan cakera pun jatuh oleh tarikan daya gra/iti.

1-(3-G 2 1-(3-G (3- :")3!1)3- S")!3 +":"G3K343-

1-(3-G 2 1-(3-G (3- :")3!1)3-

i. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan. ii. 3pabila jumlah peserta melebihi lapan orang6 mereka akan diberi tiga lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki pusingan akhir. (alam pusingan ini mereka akan diberikan tiga lemparan lagi untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat lapan orang peserta untuk pertandingan itu6 mereka akan terus diberi enam percubaan seorang6 dan lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan. iii. Setelah pertandingan bermula peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan

ka7asan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan sama ada dengan peralatan ataupun tanpa peralatan. i/. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut jarak lemparan paling jauh dan sah. /. Cakera hendaklah dilempar bermula dari ka7asan lemparan yang disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik. /i. :eserta tidak dibenarkan meninggalkan ka7asan bulatan lemparan sebelum cakera mendarat atau menyentuh ka7asan pendaratan. Cara keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal.

/ii. 1ntuk menjadikan lemparan itu sah6 cakera hendaklah jatuh didalam ka7asan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan yang mengelilingi bulatan. /iii. 1kuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh peserta6 7alaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelum. i0. :eserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera. 0. :eserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada ka7asan lemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberi kelebihan kepadanya atau lemparanya. 0i. Sekiranya terdapat keputusan yang seri6 semakan akan dibuat pada jarak kedua terbaik bagi setiap peserta. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. :eserta yang mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan di kira pemenang. 0ii. :eserta hendaklah mematuhi segala aturan dan undang 2 undang yang ditetapkan6 termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan. 0iii. :eserta hendaklah menerima keputusan pega7ai pertandingan dengan penuh semangat kesukanan6 sekira lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira. 0i/. :eserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang telah ditetapkan untuk acara ini.

:"G3K34 :")!3-(4-G3-

(alam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pega7ai atau pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. Seorang pengadil akan menentukan sama ada lemparan itu batal ataupun sah6 menerusi sentuhan kaki

peserta pada garisan bulat lemparan6 atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan. (ua oran pega7ai menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di ka7asan pendaratan da dua orang lagi akan mengukur serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.

<3-G+3= 2 <3-G+3= +"S"<3M3!3-

i. +esihatan 2 Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta. :erhatikan tentang #i>ikal6 kedudukan mental dan beban latihan peserta sesuai dengan keadaan peserta. ii. :akaian 2 Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan . !idak memakai barang perhiasan. iii. !empat latihan 2 !idak basah dan licin. !empat yang sesuai dan selamat. i/. 3latan 2 Mempunyai alatan yang cukup dengan bilangan peserta. :eserta menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur. +eadaan alat yang baik dan menggunakan alat dengan cara yang betul. /. :rosedur alat 2 :rosedur atau disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju6 mengikut peraturan sesi latihan6 patuhi langkah 2 langkah keselamatan semasa melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. !idak lemparan cakera kepada pasangan yang membuat

berhadapan dan tidak membuat

lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama. /i. Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa lemparan dilakukan. /ii. :elajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang 2 kurangnya tiga meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan.

/iii. <emparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing 2 masing. @seorang lepas seorangA. i0. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan. 0. "lakkan bermain 2 main6 mengacah 2 acah dan bergurau dengan ka7an menggunakan cakera. 0i. Sentiasa mematuhi arahan 2 arahan yang diberikan.

+OM:O-"- +"C")G3S3-

3:3+3= +"C")G3S3-

3hli5ahli #isiologi menyatakan baha7a kecergasan merupakan satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika di dalam keadaan kecemasan. 4ni secara keseluruhan melibatkan kecergasan sosial6 kecergasan psikologi dan kecergasan #isiologi. +esemua ini ditentukan pula oleh persekitaran6 keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.

+onsep kecergasan merangkumi aspek5aspek #i>ikal6 mental6 emosi6 sosial dan kerohanian. +onsep kecergasan itu adalah sumber yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga. :eningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan #i>ikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.

erdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan baha7a kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi memcapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli #isiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek kesihatan dan perlakuan motor.

+ecergasan Eang erlandaskan +epada +esihatan +omponen yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah

seperti berikut J

i. (aya tahan kardio/askular ii. (aya tahan otot iii. +ekuatan otot i/. +elembutan /. +omposisi badan

(aya tahan kardio/askular adalah kompenon yang terpenting dalam pro#il #isiologi manusia. 4a melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik. +ecergasan kardio/askular bergantung kepada kombinasi saluran darah6 jantung dan paru5paru. 3kti/iti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru5paru yang e#isyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot5otot menjalankan akti/iti tersebut.

:eningkatan kecergasan kardio/askular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. =asil daripada ini6 peredaran darah menjadi lebih e#isyen serta peningkatan kebolehan paru5paru ke kalasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.

(aya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu sseseorang indi/idu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. ila otot bertambah

kuat6 maka kerja5kerja biasa menjadi ringan dan indi/idu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu.

+elembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. +eadaan begini dapat mengelakkan kecederaan ke atas otot5otot ketika indi/idu itu melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan.

:eratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu.

erat

badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah di bahagian otot. !etapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari kumpulan lemak6 maka keadaan ini tidak baik dan kemungkinan akan menimbulkan berbagai5bagai masalah kesihatan pula. +ebolehan mengurangkan peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. =anya melalui akti/iti #i>ikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan. =. +ecergasan Eang erlandaskan +epada :erlakuan Motor +omponen5komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada J

i. +oordinasi ii. 4mbangan iii. +etangkasan i/. +uasa?daya /. Masa tindak balas /i. +epantasan

3spek perlakuan motor dapat membantu dalam hal5hal yang bersabit dengan gerak kerja #i>ikal yang spesi#ik. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang e#isyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan akti/iti yang lebih dari lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda5benda yang berat.

+emampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan keseluruhan. <atihan yang mengandungi akti/iti untuk memperkayakan komponen perlakuan motor ini seperti berlari6 lompat selang5seli dan senaman yang dilakukan secara berterusan dapat membentuk tubuh badan yang sihat dan kuat.

8aktor 2 8aktor Eang Mempengaruhi +ecergasan

aka

Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi sai> tubuh badan6 kepandaian dan personaliti kendiri. oleh

dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu6 kecergasan #isiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan #i>ikal indi/idu itu.

4.

3lam Sekitar

anyak kajian telah menyatakan baha7a alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan indi/idu. 3lam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam

menyekat perkembangan positi# kendiri. Sebagai contoh6 seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang mana udara serta iklimnya lebih sejuk. +eadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan akti/iti5akti/iti #i>ikal. C. +. !ingkahlaku

!ingkah laku manusia dapat menetuntukan ke arah mana seseorang itu. Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingjah laku yang positi# terhadap pembinaan kecergasan #i>ikal itu harus diutamakan. Seseorangtu jika baka dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negati# maka kecergasan #i>ikalnya akan terganggu. 4a akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerap mengalami tekanan emosi6 sosial6 #i>ikal dan mental yang melemahkan kecergasan diri.

(aya tahan otot

+ebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot5otot menghasilkan daya berulang5 ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot5otot menguncup untuk suatu masa yang lama.

+omposisi badan

<emak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan. +omposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan otot5otot badan. erat badan yang lebih tidak merbahaya jika pada otot5otot. :eratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan indi/idu.

4 <4OG)384

3strand6 :.O. and +. )odahl @&9*6A. !e0tbook o# Kork :hysiology. McGra75=illJ -e7 Eork. ouchard6 C. et. al. @&99&A. !esting anaerobic po7er and capacity 4n :hysiological !esting o# the =igh :er#ormance 3thlete. =uman +ineticsJ Champaigh64<. Gerald (. !harp @&997A. "0periments in :hysiologi6 Se/en "dition. :rentice =allJ 1pper Saddle )i/er. =enry C. Montoye et.al.@&996A. Measuring :hysical 3cti/ity and "nergy "0penditure. =uman +ineticsJ Canada. Cack =. Kilmore S (a/id <. Costill @ &99;A. :hysiology o# Sport and "0ercise. =uman +ineticsJ 1nited States o# 3merica. :eter C. Maud ? Carl 8oster @&99$A. :hysiological 3ssessment o# =uman 8itness.. =uman +ineticsJ 1nited States o# 3merica. Scott +. :o7ers T "d7ard !. =o7ley . "0ercise :hysiology J !heory and 3pplication to 8itness and :er#ormance. McGra75=ill CompaniesJ 1nited States o# 3merica.