20130912090930modul Pembelajaran PJJ UPSI - FINAL-Format PDF

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]
QGK 3013
Modul Pembelajaran PJJ UPSI Disediakan Oleh: Mohd Sani Madon (PhD)
AGIHAN UNIT
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN: Konsep-konsep asas Gaya Hidup Sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum kesejahteraan yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan penyakit kronik. UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA: Memberi ruang kepada pelajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan gejala dari kehidupan yang tidak sihat. UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL: Membezakan Kesihatan berteraskan kecergasan dan lakuan motor; Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan. UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN: Memperkenalkan Ujian-ujian kecergasan dalam mengukur tahap kesihatan individu. Melihat lakuan-lakuan fizikal yang sesuai bagi mengelak kecederaan. UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN: Memperkenal makanan seimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya hidup serta pengurusan berat badan. UNIT 6: PROGRAM LATIHAN: Memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program latihan fizikal yang mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat.
QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 1.0 1.1 1.2 1.3 PENGENALAN KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI KESEJAHTERAAN HOLISTIK PERSEKITARAN SIHAT 1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda 1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 1.10 KLASIFIKASI KESIHATAN FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL PENILAIAN RISIKO KESIHATAN PEMAKANAN PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT KESIMPULAN 13 15 17 18 19 19 21 3 3 7 9 11
LATIHAN RUJUKAN
22 23
QGK 3013
UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN Konsep-konsep asas gaya hidup sihat. Menterjemahkan Konsep Kesejahteraan (Wellness); Kontinum kesejahteraan yang merangkumi pelbagai aspek dan membincang kaitan gaya hidup dan penyakit kronik HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
Mendefinisi konsep-konsep asas kesihatan dan kesejahteraan; Membincangkan gaya hidup individu dan masyarakat serta implikasinya terhadap keperluan pemeliharaan kesihatan dan kesejahteraan hidup yang holistik;
Menghubungkan faktor nutrisi dan peranannya kepada asas kesihatan dan kesejahteraan. Menjelaskan pengaruh gaya hidup ke atas kesihatan dan kesejahteraan serta kaitan dengan penyakit kronik.
UNIT 1.0 PENGENALAN
Istilah "kesihatan dan kesejahteraan" telah menjadi alat yang berkuasa untuk aktiviti promosi dalam industri kesihatan dan kesejahteraan. Lebih ramai individu masyarakat yang semakin menaruh minat dan berubah kepada gaya hidup yang lebih mementingkan kesihatan dan gaya hidup yang lebih sihat, maka lebih ramai individu yang terlibat sebagai pembekal perkhidmatan melibatkan diri dalam industri ini., seterusnya lebih banyak syarikat mendapat menafaat. Terdapat lonjakan kepada permintaan peruncit makanan kesihatan, pengeluar peralatan senaman, dan syarikat-syarikat yang menghasilkan vitamin atau pemakanan tambahan kesan daripada perkembangan kemajuan dalam teknologi sebaran maklumat khususnya internet. Seterusnya ini telah banyak meningkatkan kesedaran kepada pengguna tentang buruk atau baiknya satu-satu produk kesihatan secara menyeluruh dan mewujudkan kelompok populasi yang dikenali sebagai individu pemilih (Individual with choice). Walaubagaimanapun kemajuan teknologi ini juga membawa cabaran besar kepada industri-industri tertentu. Di antara industri yang telah mendapat kesan sampingan secara tidak langsung dalam peningkatan kesedaran ini ialah industri tembakau, makanan segera dan alkohol. Seterusnya, syarikat-syarikat yang produk atau perkhidmatan secara umumnya dikaitkan dengan kesihatan yang kurang baik akan 3
QGK 3013
mendapat kesan negatif kerana meningkatnya paras kebimbangan awam tentang kesihatan dan kesejahteraan.
Istilah dan pengtakrifan kesihatan dan kesejahteraan sering digunakan silih berganti, tetapi ianya mempunyai makna yang sedikit berbeza. Kesihatan adalah lebih menjurus kepada istilah yang berkait rapat dengan perubatan dan menerangkan keadaan fizikal dan mental seseorang. Ia biasanya menandakan kekurangan penyakit atau keabnormalan. Kesejahteraan pula ditakrifkan sebagai proses keseluruhan mengekalkan keadaan umum kesihatan yang baik. Kesejahteraan melibatkan keputusan yang secara sedar pada sesaorang individu, sedangkan kesihatan hanya menggambarkan keadaan seseorang. Dalam penggunaan yang lebih dinamik dan meluas, bagaimanapun, gabungan frasa "kesihatan dan kesejahteraan" membawa pengertian konsep usaha mendapatkan kesihatan keseluruhan yang mecakupi komponen fizikal, mental, emosi dan sosial. Istilah ini sering digunakan dalam pelbagai konteks, yang semua nya bertujuan untuk menggalakkan gaya hidup yang lebih baik. Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam statistik kanser, pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang lain semua telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat. Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan saintis keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko kesihatan yang sebelum ini tidak diketahui. Seratus tahun yang lalu, doktor menganggap pendedahan cahaya matahari yang berlebihan sebagai berfaedah, dan pembelian heroin / kokain, boleh dilakukan di kedai-kedai secara terbuka. Kini pengetahuan umum mendapati bahawa pendedahan kepada cahaya matahari yang terlalu banyak boleh menyebabkan kanser kulit, merokok boleh membawa kepada peningkatan bilangan kematian yang traumatik, dan kerap memakan ais-skrim boleh meningkatkan berat badan dan membawa kepada risiko kencing manis dan penyakit jantung dan pengambilan dadah secra berlebihan boleh membawa kepada kematian.
QGK 3013
Walaupun pelbagai definisi serta takrif kesihatan dan kesejahteraan boleh diguna yang merangkumi kepada dari hanya melibatkan fizikal sahaja kepada isu memenuhi keperluan rohani, ramai bersetuju bahawa kesihatan dan kesejahteraan melibatkan proses membuat keputusan yang bersungguh-sungguh untuk memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan seseorang. Komponen utama dalam penjanaan kesihatan dan kesejahteraan adalah: Pengambilan makanan yang lebih sihat: Ini di anggap asas dalam mendapatkan kesihatan yang baik. Seperti mana pepatah yang pernah kita dengar, kita adalah apa yang kita makan (We are what we eat). Ramai yang telah menerima hakikat iaitu, makanan yang kita ambil berkait rapat dengan status kesihatan kita. Oleh itu, menjaga kualiti dan kuantiti pemakanan kita merupakan batu asas kepada penjagaan dan pengekalan tahap kesihatan dan kesejahteraan hidup yang baik. Kecergasan Fizikal: Walaupun kita boleh kekal sihat dan sejahtera tanpa perlu berlari marathon, tetapi melakukan senaman yang memadai telah dikenalpasti sebagai bahagian yang penting dalam gaya hidup sihat. Menjauhi bahan dan tabiat yang berisiko negatif: menjauhkan diri dari mengambil bahan-bahan dan tabiaat yang mempunyai risiko kesihatan yang negatif seperti bahan tembakau, alkohol, dadah, sebaliknya
. Tahu kah Anda?......

Sedentary more than Death 200 Syndrome, of the of or "SeDS," is the term developed by nation's physical to leading physiologists to diagnose the growing inactivity epidemic and its relationship
chronic, preventable diseases. It is estimated that 60 percent of all Americans are currently at risk for SeDS, a condition that or leads to premature disability death.
Approximately 2.5 million Americans will die prematurely in the next ten years due to SeDS, a number greater than all alcohol, guns, motor vehicles, illicit drug use and sexual behavior related deaths combined. These second health! researchers largest call SeDS to the threat public
(Healthy
People Promotion
2010: and
National
Health
Disease Prevention Objectives)
mengamalkan budaya dan tingkah laku yang lebih positif seperti mengekalkan budaya
Sumber: The Centres for Disease Control and Prevention, U.S. 2012 (CDC)
keluarga yang intim, penggunaan krim pelapis sinaran matahari dan patuh kepada undang-undang jalan raya boleh menjamin kesejahteraan hidup yang lebih optimum.
QGK 3013
Data-data terkini menunjukkan bahawa kehidupan yang tidak aktif adalah satu faktor risiko utama untuk penyakit kronik. Seperti yang dicatatkan dalam perenggan terdahulu, tidak aktif merupakan ancaman terbesar kepada kesihatan awam selepas merokok (keadaan ini boleh berlaku kerana kadar merokok telah menurun pada tahun-tahun kebelakangan ini manakala kadar tidak aktif telah tidak menunjukkan sebarang perubahan).
Punca utama kematian semenjak 100 tahun yang lalu telah mengalami perubahan dramatik. Penyakit berjangkit menyumbang untuk kematian lebih di awal 1900-an tetapi kini penyakitpenyakit kronik yang berkaitan dengan tingkah laku dan gaya hidup telah menjadi ancaman yang lebih besar. Kesihatan boleh ditakrifkan sebagai satu adalah keadaan kesejahteraan optimum yang menyumbang kepada peningkatan kualiti hidup. Istilah ini bukan sahaja merujuk kepada ketiadaan sebarang penyakit, walaupun bebas dari penyakit adalah penting untuk kesihatan yang baik. Kesihatan yang optimum termasuk kesihatan mental, sosial, emosi, rohani, dan kesejahteraan fizikal dalam ruang lingkup sesebuah keturunan dan kemampuan peribadi.
Mengikut takrifan oleh WHO, kesihatan adalah suatu keadaan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial, dan bukan semata-mata ketiadaan penyakit dan cacat cedera sahaja. Ia adalah kualiti hidup yang melibatkan sosial, emosi, mental, spiritual dan kecergasan biologikal individu hasil daripada adaptasi individu terhadap persekitaran (Dubos R., 1968). Kesihatan berkait rapat kepada siapa kita sebagai individu, bagaimana kita memberi maklum balas terhadap orang lain, persekitaran dan cabaran-cabaran kehidupan seharian.
Kesejahteraan pula telah diiktiraf sebagai komponen positif kesihatan yang optimum. Ini dapat dibuktikan melalui rasa kepuasan yang dicerminkan melalui kemampuan berfungsi secara optimum, kualiti hidup yang baik, kerja yang bermakna, dan sumbangan kepada masyarakat. Kesejahteraan membolehkan pengembangan potensi seseorang untuk hidup dan bekerja dengan berkesan dan untuk membuat sumbangan penting kepada masyarakat.
QGK 3013
UNIT 1.1 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN ADALAH MULTIDIMENSI. Dimensi kesihatan dan kesejahteraan termasuklah emosi (mental), intelek, fizikal, sosial, dan rohani. Rajah 1.1 menunjukkan kesihatan dan kesejahteraan dalam satu dimensi yang mudah. Manakala Jadual 1.2 pula merumuskan Dimensi Kesihatan sebagai satu kontinum yang menunjukkan semua komponen kesejahteraan dari dua ekstrim yang berbeza. Dalam Modul ini, dimensi kesihatan dan kesejahteraan akan dirujuk berdasarkan takrifan yang disenaraikan dalam Jadual 1.1 sebagai panduan.
Rajah 1.1: Dimensi Kesihatan dan Kesejahteraan
Sosial
Fizikal
Rohani
Emosi (mental)
Intelektual
Gaya hidup sihat pula merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap kesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan kesihatan. Gaya hidup yang sihat berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kesihatan yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain (Wee Eng Hoe, 2002). Jika kita sentiasa melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, anda dikatakan mempunyai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyarakat jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan.
QGK 3013
Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin dibayangkan. Anda mungkin berpendapat bahawa menjalankan gaya hidup yang sihat adalah sesuatu yang abstrak dan hanya sesuai diamalkan oleh orang yang telah memperoleh pencapaian yang tinggi dalam bidang kepakaran yang tertentu misalnya seseorang pendidik, pengarah syarikat dan sebagainya. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat dengan memegang kepada beberapa aspek iaitu mempunyai konsep kendiri yang positif,
bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejahteraan kita daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, kita harus cuba membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan tahap umur kita.
Di dalam Jadual yang berikut di senaraikan secara ringkas definisi dan takrifan yang selalu digunakan bagi merujuk penggunaannya dalam modul ini (Jadual 1.1).
JADUAL 1.1: Definisi dan takrifan Kesihatan dan Kesejahteraan
Kesihatan emosi: Seseorang yang mempunyai kesihatan emosi adalah (1) bebas daripada penyakit emosi-mental atau tidak mengalami keadaan seperti kemurungan klinikal dan (2) mempunyai kestabilan emosi. Dalam modul ini, kesihatan mental dan kesejahteraan mental dianggap sama seperti kesihatan dan kesejahteraan emosi.
Kesejahteraan emosi: kesejahteraan emosi adalah keupayaan seseorang untuk menangani keadaan seharian dan untuk mengurus perasaan peribadi secara positif, optimis, dan konstruktif. Seseorang yang mempunyai kesejahteraan emosi umumnya dicirikan dengan kegembiraan, berbanding dengan tertekan. Kesihatan Intelek: Seseorang dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit yang menyerang otak dan sistem lain yang membolehkan pembelajaran. Seseorang dengan kesihatan intelek juga mempunyai kecergasan intelek.
Kesejahteraan intelek: Kesejahteraan intelek adalah keupayaan seseorang untuk belajar dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimum. Seseorang dengan kecergasan intelek umumnya dicirikan sebagai berpengetahuan, berbanding dengan jahil. Kesihatan fizikal: Seseorang dengan kesihatan fizikal yang baik adalah bebas dari penyakit yang menjejaskan sistem fisiologi badan seperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Sesaorang yang mempunyai kesihatan fizikal memiliki tahap kecergasan fizikal dan kesejahteraan fizikal yang mencukupi. Kesejahteraan fizikal: Kesejahteraan fizikal adalah keupayaan seseorang untuk berfungsi dengan berkesan dalam
QGK 3013
memenuhi permintaan kerja harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan. Kesejahteraan fizikal termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran motor yang berguna. Seseorang dengan kesejahteraan fizikal secara amnya dicirikan sebagai cergas berbanding dengan tidak cergas.
Kesihatan Sosial: Seseorang yang mempunyai kesihatan sosial adalah bebas daripada penyakit atau keadaan yang teruk menghadkan dia berfungsi dalam masyarakat, termasuk mempunyai ciri antisosial.
Kesejahteraan Sosial: Kesejahteraan sosial adalah keupayaan seseorang untuk berjaya berinteraksi dengan orang lain dan untuk mewujudkan perhubungan yang bermakna yang meningkatkan kualiti hidup untuk semua orang yang terlibat dalam interaksi (termasuk diri sendiri). Seseorang dengan kesejahteraan sosial umumnya dicirikan sebagai melibatkan diri bertentangan dengan bersendirian.
Kesihatan rohani: kesihatan rohani adalah salah satu komponen kesihatan yang benar-benar terdiri daripada dimensi kesejahteraan; atas sebab ini, kesihatan rohani adalah dianggap sebagai sinonim dengan kesejahteraan rohani.
Kesejahteraan rohani: keupayaan seseorang untuk mewujudkan satu sistem nilai dan bertindak pada sistem kepercayaan, serta untuk membina dan menjalankan matlamat seumur hidup yang bermakna dan konstruktif. Kesejahteraan rohani sering berdasarkan kepercayaan dalam kuasa yang lebih besar daripada individu yang dapat membantu seseorang menyumbang kepada kualiti hidup yang lebih baik untuk semua orang. Seseorang dengan kesejahteraan rohani umumnya dicirikan sebagai sentiasa berpuas hati berbanding dengan tidak terpenuh.
UNIT 1.2 KESEJAHTERAAN HOLISTIK Kesejahteraan dan kesihatan holistik adalah istilah yang digunakan secara meluas serta selalu disalahgunakan dalam masyarakat hari ini. Terdapat banyak dimensi yang berbeza tentang kesejahteraan seperti yang ditunjukkan dalam graf di atas (Rajah 1.1). Banyak produk dan perkhidmatan sedang dipasarkan kepada individu untuk mengukuhkan dimensi ini tanpa dokumentasi saintifik untuk menyokong dakwaan ini. Terdapat produk yang baik dan perkhidmatan yang diklasifikasikan ke dalam kategori kesihatan holistik, tetapi perhatian perlu diambil apabila memilih barangan dan perkhidmatan. Laman Web yang disenaraikan dalam bahagian rujukan menyediakan beberapa maklumat yang baik untuk dibuat perbandingan.
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Jadual 1.2: Dimensi Kesejahteraan
QGK 3013
--------------- Dimensi Kesejahteraan ------------Tertekan Jahil Tidak Cergas Kesunyian Tidak Kesampaian Negatif Emosi-mental Intelektual Fizikal Sosial Kerohanian Pandangan Menyeluruh
Gembira Bermaklumat Cergas Terlibat Terpenuh/Puas Positif
Persatuan Kesihatan Holistik Amerika (The American Holistic Health Association) menyediakan pelbagai sumber bagi orang-orang yang berminat dan berusaha untuk mencapai tahap kesihatan yang lebih tinggi. Antara sumber yang dimaksudkan boleh didapati di laman web berikut: http://ahha.org/ Tujuan utama mereka adalah khusus untuk mempromosikan prinsipprinsip holistik: merangkumi keseluruhan (fikiran, badan dan semangat) dan menggalakkan orang ramai untuk mengambil bahagian secara aktif dalam menjaga kesihatan sendiri dan penjagaan kesihatan mereka sendiri. Laman web ini juga menyediakan maklumat mengenai perubatan alternatif. Meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya Di Amerika Utara, The Surgeon General adalah badan pemantau kesihatan rasmi Amerika Syarikat (A.S.) yang dilantik oleh Presiden untuk memimpin A.S. dalam amalan kesihatan dan kesejahteraan. Apabila The Surgeon General percaya isu kesihatan perlu perhatian, arahan untuk tindakan dikeluarkan. Sebagai contoh, The Surgeon General baru-baru ini mengeluarkan arahan agar tindakan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang kurang upaya dinaiktaraf. Kajian hasil dari arahan penaiktarafan itu, beberapa fakta yang meyokong kepada keperluan peningkatan penjagaan kesihatan orang kurang upaya telah diwartakan dan perhatian utama seperti contoh yang ditunjukkan di bawah. Fakta 1: Peluang untuk menjadi kurang upaya meningkat selari dengan dengan usia, dari kurang daripada 10% untuk orang umur 15 tahun atau lebih muda, meningkat kepada hampir
10
QGK 3013
75% bagi orang-orang yang berumur 80 tahun atau lebih tua. Dengan amalan kesihatan yang baik dan akses yang lebih luas kepada penjagaan kesihatan, banyak keadaan kekurangan upaya boleh ditangguhkan atau malah dicegah. Fakta 2: Orang kurang upaya adalah dua kali lebih berkemungkinan untuk menjadi tidak aktif secara fizikal dibanding dengan orang normal. Akibatnya, mereka kurang berkemungkinan untuk mempunyai jantung yang sihat dan mengekalkan otot-otot dan tulang yang kuat.
Aktiviti 1.1: The Surgeon General, U.S. menegaskan penjagaan kesihatan orang kurang upaya perlu ditingkatkan: Sokong pernyataan ini dengan menyenarai TIGA fakta sokongan
Fakta 3: Di dalam kumpulan orang muda yang kurang upaya, 25% melaporkan mereka mempunyai kesukaran mencari seorang profesional penjagaan kesihatan yang memahami kecacatan mahupun kekurangan mereka. Oleh sebab itu, banyak latihan dan program pendidikan berterusan kini untuk memberi
profesional
penjagaan
kesihatan
tumpuan untuk melatih mereka untuk memahami ketidak upayaan golongan ini. 1.3 PERSEKITARAN SIHAT
Beberapa faktor yang boleh mempengaruhi kesihatan kita berada di luar kawalan kita seperti umur, keturunan, dan keadaan kurang upaya. Sementara itu, ada juga faktor-faktor lain yang boleh mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan dan kesejahteraan kita. Ini termasuk faktor persekitaran seperti kejiranan atau lokasi pemilihan tempat tinggal kita seperti di negara di mana anda memilih untuk menetap dan bekerja. Adalah penting untuk kita memberi perhatian dalam membuat pertimbangan dalam memilih persekitaran yang sesuai untuk menetap (seperti isu-isu keselamatan atau pendedahan kepada toksin yang tidak selamat). Di Negara maju seperti di Amerika, misi Institut Alam Sekitar dan Kesihatan Kebangsaan ( The National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS)) adalah mengurangkan beban penyakit manusia dan kecacatan dengan memahami bagaimana persekitaran mempengaruhi pembangunan dan perkembangan penyakit manusia'. melalui kajian yang dijalankan oleh NIEHS, banyak langkah-langkah yang meningkatkan kesihatan alam sekitar telah diambil di 11
QGK 3013
Amerika Syarikat. Beberapa langkah-langkah yang disenaraikan di laman web termasuk yang disenaraikan di bawah: Mengeluarkan plumbum dalam petrol, mengubah semula pam petrol supaya merendahkan pendedahan orang ramai kepada benzen, yang mungkin boleh meningkatkan risiko kanser. Mengurangkan kabut, agar membantu pernafasan dengan lebih efisien. Mengeluarkan produk yang boleh dipersoalkan dari pasaran, seperti bahan laksatif kerana ujian telah menunjukkan ianya boleh menyebabkan kanser. Diberhentikan atau dikeluarkan banyak bahan pewarna makanan dan racun perosak daripada pasaran kerana mereka menimbulkan risiko kemandulan, kanser atau penyakit lain. Mengesyorkan tabiat makanan yang sihat - menasihati wanita hamil, sebagai contoh, untuk mengelakkan memakan ikan laut dalam yang tertentu, seperti jerung dan ikan todak, di mana dipercayai banyak raksa berkumpul.
1.3.1 Ketahui Perihal Kesihatan Sejarah Keluarga Anda Oleh kerana beberapa penyakit biasa seperti penyakit jantung, kanser, dan kencing manis (dan juga penyakit-penyakit seperti hemofilia, cystic fibrosis, dan anemia) boleh berlaku dalam keluarga adalah penting untuk kita belajar tentang sejarah kesihatan keluarga kita. Satu tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa kebanyakan rakyat Amerika percaya ia adalah penting untuk mengetahui sejarah keluarga mereka, namun hanya kira-kira satu pertiga daripada mereka yang telah cuba untuk mengumpul dan menulis maklumat keluarga mereka.
1.3.2 Perubahan Gaya Hidup adalah Prioriti Kesihatan Awam Banyak punca utama kematian boleh dikaitkan secara langsung kepada gaya hidup yang tidak sihat. Di Amerika, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) telah menerbitkan beberapa dokumen yang menyediakan maklumat bagi kedua-dua pendidik kesihatan serta pengguna. Dalam dokumen dipanggil Beban Penyakit Kronik dan Faktor Risiko mereka menyediakan statistic kebangsaan dan negeri tentang gaya hidup dan risiko penyakit kronik berkaitan.
12
QGK 3013
Perubahan tingkah laku gaya hidup adalah matlamat kesihatan awam yang kritikal. Dalam dokumen bertajuk 10 Cabaran Kesihatan Awam yang utama, untuk Abad ke-21, CDC Berjaya mendedahkan masalah kesihatan awam atau isu-isu yang paling mendesak dan juga yang mungkin sukar untuk ditangani. Memasukkan aktiviti fizikal dan pemakanan yang sihat dalam kehidupan seharian telah disenaraikan sebagai salah satu prioriti utama kesihatan awam. Pautan kepada beberapa dokumen kesihatan yang berharga dan bermaklumat, boleh didapatii secara terus di laman web CDC. Pautan terus kepada beberapa laman sesawang lain yang disediakan di dalam nota kaki di bawah1.
Aktiviti 1.2 1. Jangka hayat anda ? 2. Rujuk Life Expentancy Survey

http://gosset.wharton.upenn. edu/mortality/perl/CalcForm. html (ini hanya ramalan)
UNIT 1.4 KLASIFIKASI KESIHATAN Kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berikut: a. Kesihatan Fizikal: Individu yang mencapai tahap kesihatan fizikal mempunyai ketahanan terhadap sebarang penyakit yang boleh menjejaskan fungsi tubuh. Organ tubuhnya pula dapat berfungsi dengan baik. Individu yang mencapai tahap kesihatan fizikal mempunyai tahap
kecergasan yang optimum dan berupaya melakukan aktiviti seharian dengan baik dan berkesan. Deria tubuhnya pula mempunyai ketajaman untuk berfungsi dengan baik. b. Kesihatan Sosial: Kesihatan sosial secara kebiasaannya merujuk kepada keupayaan individu untuk memenuhi hubungan interpersonal. Ini bermakna beliau dapat berinteraksi dengan individu lain, keluarga dan masyarakat dengan baik. Di samping itu juga, individu yang mencapai tahap kesihatan sosial berupaya untuk mengadaptasi situasi-situasi sosial yang dialaminya dalam kehidupan seharian. c. Kesihatan Mental: Kesihatan mental merujuk kepada tahap keupayaan intelektual seseorang. Individu yang mencapai tahap kesihatan mental yang baik berupaya untuk belajar dan berfikir secara rasional.
1 Setting the Agenda, CDC Research in Chronic Disease Prevention and Health Promotion, September 2000 Unrealized Prevention Opportunities: Reducing the Health and Economic Burden of Chronic Disease, November 2000 The federal government has taken new steps to Healthy Lifestyle campaign known as Smallstep.gov
13
QGK 3013
d. Kesihataan emosi: Kesihatan emosi melibatkan keupayaan individu untuk mengawal emosinya. Individu yang mempunyai tahap kesejahteraan emosi yang baik berupaya menangani dan menghadapi pelbagai tekanan hidup seharian dengan tenang dan bersahaja. e. Kesihatan Persekitaran: Individu yang mencapai tahap kesihatan persekitaran mempunyai apresiasi yang baik terhadap persekitaran luaran. Individu berupaya untuk memainkan peranan yang baik dan berkesan demi melindungi serta mempertingkatkan keadaan persekitaran. f. Kesihatan Rohani: Kesihatan rohani dikaitkan seperti dengan aspek-aspek hidup,
biasanya kerohanian
falsafah
kepercayaan dan keyakinan diri. Individu

Aktiviti 1.3 1. Bayangkan 4 jenis kesihatan fizikal,
mental, emosi dan sosial dengan 4 biji tayar pada sebuah kereta. Jika kesemuanya dalam keadaan sempurna perjalanan akan menjadi lancar. Apa akan jadi sekiranya salah sebiji atau beberapa biji tayar rosak? Bincangkan 4. Senaraikan faktor yang boleh dikawal dan faktor yang tidak boleh dikawal utk mendapatkan kesejahteraan diri..
Dapatkan slaid berkaitan daripada http://www.azharsports.com/peonlinelearning (QJK3013)
yang mencapai tahap kesihatan rohani ini mempunyai mengamalkan positif. Individu yang benar-benar sihat bukan sahaja bebas daripada penyakit atau cacat cedera malah beliau juga sihat dari segi fizikal, sosial, rohani. mental, Inilah emosi, yang persekitaran dikatakan dan kesedaran dan sentiasa yang
prinsip-prinsip
hidup
konsep
kesihatan menyeluruh. Apabila individu telah mencapai tahap kesihatan menyeluruh maka ia seterusnya akan mencapai kesejahteraan hidup. Rajah 1.3 dan 1.4 dapat menunjukkan kepada anda tentang komponen-komponen kesihatan individu secara menyeluruh.
14
QGK 3013
Rajah 1.3 Komponen-komponen Kesihatan yang menyeluruh2
UNIT 1.5 FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI TAHAP KESIHATAN INDIVIDU Dalam usaha individu untuk mencapai tahap kesihatan yang menyeluruh dan optimum, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi pencapaiannya. Faktor-faktor tersebut adalah: a. Pengaruh Individu: Gaya hidup atau tabiat tingkah laku kesihatan, baka, kesihatan mental merupakan antara elemen-elemen kesihatan yang mempengaruhi tahap kesihatan individu. Individu yang mengamalkan gaya hidup atau tabiat kesihatan yang buruk seperti merokok, ketagihan arak dan dadah akan mendapati tahap kesihatan mereka semakin merosot dari masa ke semasa. Individu yang mewarisi penyakitpenyakit keturunan seperti diabetes, lelah dan sakit mental juga akan mengalami kemerosotan tahap kesihatan sekiranya tidak mengawal tabiat dan tekanan perasaan yang mereka alami.
2
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
15
QGK 3013
b. Pengaruh Interpersonal, Sosial dan Kerjaya: Hubungan, gaya berkomunikasi, kepuasan kerja, sokongan sosial dan interaksi kekeluargaan mempengaruhi tahap kesihatan individu. Individu yang dapat berkomunikasi dengan baik serta dapat menjalinkan hubungan positif dengan orang lain akan dapat mencapai tahap kesihatan yang baik. Mereka yang memperoleh sokongan sosial daripada keluarga, rakan sebaya dan masyarakat akan membentuk imej kendiri yang positif di samping memperoleh kepuasan dalam kerjaya mereka. Individu yang tidak mempunyai gaya berkomunikasi yang baik serta sokongan sosial mendapati diri mereka sukar untuk menangani cabaran dan tekanan hidup seharian. Mereka akan sentiasa kelihatan murung, stress dan gagal memperoleh tahap kesihatan mental, emosi dan sosial yang baik. c. Pengaruh Persekitaran: Persekitaran alam,
tempat tinggal dan persekitaran kerja yang bersih, selesa, aman dan tidak tercemar meningkatkan tahap
Aktiviti 1.4
1. Senaraikan faktor yang boleh dikawal dan faktor yang tidak boleh dikawal utk mendapatkan kesejahteraan diri.. Dapatkan slaid berkaitan daripada http://www.azharsports.co m/peonlinelearning (QJK3013)
kesihatan
individu.
Pencemaran
persekitaran
mengancam kesihatan dan nyawa manusia. Alam sekitar dan persekitaran yang kotor dan tercemar mengundang kepada bahaya toksik dan penularan wabak penyakit yang akan menggugat tahap kesihatan. d. Pengaruh Penjagaan: Kesihatan rutin
penjagaan kesihatan yang sistematik dan berkala menjadikan individu sentiasa dalam keadaan sihat. Perkembangan teknologi terkini dalam bidang perubatan dan penjagaan kesihatan juga membantu meningkatkan taraf kesihatan. e. Pengaruh Komuniti: Kemudahan perkhidmatan kesihatan komuniti yang berkesan dan sistematik juga mempengaruhi tahap kesihatan individu. Kemudahan
perkhidmatan kesihatan komuniti seperti klinik, hospital, dan pusat-pusat penjagaan membantu meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan individu. Melalui pusat dan kemudahan kesihatan ini, program serta polisi berkenaan kesihatan komuniti dapat dijalankan dengan berkesan dan sistematik bagi meningkatkan tahap kesihatan
16
QGK 3013
Rajah 1.4 Klasifikasi Komponen Gaya Hidup Sihat3
UNIT 1.6 MANFAAT KESIHATAN DAN AKTIVITI FIZIKAL Penyakit jantung koronari, kanser dan strok adalah dianggap sebagai punca utama kematian di Amerika Syarikat. Penyebab utama keadaan ini adalah kerana ianya berkaitan secara langsung kepada tingkah laku dan gaya hidup. Oleh itu, punca sebenar kematian itu bolehlah dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak sihat. Punca kedua utama kematian yang boleh dicegah pula dikaitkan dengan pemakanan dan ketidakaktifan fizikal. Walaupun tembakau telah didapati mempunyai kesan yang kuat ke atas kesihatan keseluruhan, bilangan orang berisiko untuk merokok (~ 30%) adalah lebih rendah daripada bilangan orang-orang yang tidak aktif (~ 50%) atau orang-orang yang mempunyai berat badan berlebihan / gemuk (~ 50%). Berdasarkan angka-angka ini, ramai saintis telah menyimpulkan bahawa ketidakaktifan fizikal dan kekurangan kawalan berat badan mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada risiko kepada keadaan lain. Dalam erti kata lain, lebih banyak kematian boleh dicegah dengan mendapatkan penduduk untuk menjadi lebih aktif secara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan mendapatkan semua orang untuk berhenti merokok.
Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)
17
QGK 3013
Manfaat kesihatan kesan dari aktiviti fizikal kini telah banyak didokumentasikan. The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health menyediakan ringkasan yang paling muktamad tentang kesihatan gaya hidup yang aktif dan bermanfaat. Tujuan Utama Mencapai Kesihatan Optimum i. Menikmati hidup dengan lebih sempurna ('life to your years'). ii. Panjang umur ('years to your life'). iii. Minda, tubuh dan rohani yang sihat. iv. Meningkatkan keyakinan diri. v. Lebih bertenaga untuk menjalani kehidupan yang sempurna. vi. Lebih ceria dan periang.
vii. Tingkahlaku positif. viii. Kurang risiko penyakit. ix. Antibodi yang kuat untuk melawan serangan penyakit berjangkit.
Aktiviti 1.5: Senaraikan hujah yang menyokong pandangan.. lebih banyak

kematian boleh dicegah dengan mendapatkan penduduk untuk menjadi lebih aktif secara fizikal daripada yang boleh diselamatkan dengan mendapatkan semua orang untuk berhenti merokok
(The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health, 2012)
x. Boleh mengawal diri tanpa bergantung kepada orang lain. xi. Mengurangkan kos rawatan. xii. Perhubungan sosial yang sihat. xiii. Meningkatkan kepekaan terhadap peranan persekitaran. xiv. Berperanan dengan efektif sebagai pelajar atau pekerja. xv. Lebih berpeluang mencapai kejayaan dalam hidup. xvi. Lebih berpeluang mengecapi setiap detik dalam hidup dan pengalaman.
18
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN
QGK 3013
Soal Selidik Hidup Sihat yang dimasukkan ke dalam Modul ini menyediakan satu cara untuk menilai tingkah laku gaya hidup anda dan hubungan mereka kepada kesihatan anda. Penilaian ini adalah serupa dengan Penilaian Risiko Kesihatan (Health Risk Appraisals, atau singkatannya HRA) yang biasa digunakan oleh promosi kesihatan profesional untuk menilai risiko kesihatan dan tingkah laku dalam kalangan peserta untuk program-program mereka. HRA menyediakan individu dengan maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan cadangan untuk memperbaiki gaya hidup kesihatan mereka. Maklumat ini amat berguna untuk merancang program promosi kesihatan dan untuk mendokumenkan sebarang perubahan dalam status kesihatan atau tingkah laku dari masa ke masa.
Kini terdapat beberapa HRA yang boleh didapati online kepada individu yang berminat dalam mengesan dan memperbaiki kesihatan mereka. Program-program ini membolehkan seseorang untuk menerima maklumat peribadi tentang kesihatan mereka dan menerima panduan tentang bagaimana untuk memperbaiki gaya hidup mereka. Ada sesetengah HRA online dibina oleh syarikat yang mencari keuntungan serta mengenakan bayaran atas talian, manakala telah banyak juga HRA disediakan oleh agensi-agensi non-profitable yang menaja sesawang boleh digunakan secra percuma. Sesetengah IPTA/IPTS tempatan juga melanggan kepada beberapa perisian talian yang boleh diguna oleh seluruh warga kampus. Satu contoh jenis ini alat adalah program TestWell dibangunkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika. Pautan kepada penilaian risiko kesihatan beberapa percuma lain dimasukkan di bahagian Rujukan Tambahan.
19
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.8 PEMAKANAN
QGK 3013
Kepentingan pemakanan yang baik untuk kesihatan optimum adalah telah lama diterima. Tabiat makan sangat berkaitan dengan empat daripada tujuh punca utama kematian, dan pemakanan tidak berkualiti meningkatkan risiko mengalami banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kegemukan, strok, diabetes, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan banyak jenis kanser (contohnya, kolon, prostat, mulut , tekak, paru-paru, dan perut). Hubungkaitnya kepada kanser mungkin tidak dihargai sepenuhnya dalam masyarakat hari ini, tetapi Persatuan Kanser Amerika (American Cancer Society) menganggarkan bahawa 35 peratus daripada risiko kanser adalah berkaitan dengan faktor-faktor pemakanan. Di samping risiko-risiko kesihatan yang disebutkan di atas, pemakanan yang sempurna boleh meningkatkan kualiti hidup dengan meningkatkan keupayaan untuk menjalankan kerja dan menjalankan aktiviti senggang masa lapang tanpa keletihan. UNIT 1.9 PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT Hakikat bahawa lebih daripada 67% daripada penduduk dewasa Amerika dikelasifikasikan dalam kategori berat badan berlebihan adalah bukti jelas bahawa mengawal berat badan adalah masalah yang menyusahkan bagi majoriti penduduk. Kebanyakan rakyat Amerika mengiktiraf kepentingan masalah ini dan mahu membetulkannya. Malah, satu kaji selidik barubaru ini yang dijalankan oleh Perbadanan Informasi Makanan Antarabangsa (International Food Information Council (IFIC)) melaporkan bahawa hampir dua pertiga rakyat Amerika adalah sama ada sangat bimbang atau agak bimbang tentang berat badan mereka. Seringkali tumpuan umum adalah lebih kepada penampilan imej dan bukannya kesihatan serta kehilangan berat badan lebih dari kehilangan lemak badan.
Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, pemakanan (pengambilan tenaga) biasanya diberi penekanan yang berlebihan dari penggunaan tenaga, dalam persamaan keseimbangan tenaga. Walaubagaimanapun banyak bukti telah menunjukkan bahawa jumlah pengunaan tenaga dalam persamaan itu adalah sama pentingnya, malah lebih lagi. Cabaran yang dilalui oleh ramai orang yang terlibat dalam kawalan berat badan mungkin tidak langsung mencerminkan cabaran yang dihadapi dalam usaha untuk menjadi lebih aktif. Walaupun aktif secara fizikal tidak boleh memastikan bahawa sesaorang akan menjadi kurus seperti yang anda inginkan, ia boleh membantu anda untuk mencapai saiz badan yang sesuai bergantung kepada genetik dan jenis badan anda. Fokus dalam konsep ini adalah kepada corak gaya hidup (kedua20
QGK 3013
dua diet dan aktiviti fizikal) adalah faktor yang akan membantu kehilangan lemak badan lebih daripada kehilangan berat badan.
Rajah 1.3: Piramid Makanan Malaysia4

Pemakanan yang baik penting untuk menyokong keperluan individu untuk mendapat nutrisi yang secukupnya dan tidak berlebihan. Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari . Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama yang diletakkan pada paras yang berbeza-beza di dalam Piramid Makanan Malaysia (Rujuk Rajah 1.3). Bagi mencapai tumbesaran dan perkembangan optimum, individu memerlukan pelbagai nutrien untuk pelbagai fungsi, yang boleh didapati daripada diet hariannya. Topik pemakanan akan disentuh dengan lebih mendalam dalam Bab 5. Kebanyakan orang ramai percaya bahawa pemakanan adalah penting tetapi masih mendapati sukar untuk mengekalkan diet yang sihat. Salah satu sebabnya ialah makanan yang biasanya popular, dipasarkan dan diiklankan untuk kemudahan dan rasa tetapi bukan untuk kesihatan atau kualiti pemakanan. Satu lagi sebab adalah kerana ramai individu mempunyai tanggapan yang salah tentang apa yang membentuk diet yang sihat. Beberapa kekeliruan ini diburukkan lagi keadaannya dengan maklumat yang disebarkan oleh pakar-pakar yang mempunyai kelayakan yang kurang sesuia serta lebih cenderung kepada kepentingan komersial. Di sebalik
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia (2012)
21
QGK 3013
fakta saintifik tentang pemakanan berkembang pesat dan maju, banyak soalan yang masih tidak terjawab. Kesimpulan Banyak faktor yang telah menyumbang kepada peningkatan kesedaran awam terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi, peningkatan dalam statistik kanser, pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan yang lain semua telah menarik perhatian kepada keperluan untuk pilihan gaya hidup yang sihat. Selain itu, teknologi perubatan moden telah berkembang, Pengetahuan doktor dan saintis keatas tubuh manusia telah banyak berkembang, mendedahkan banyak risiko kesihatan yang sebelum ini tidak diketahui. Pembentukan gaya hidup sihat tidak lah sesukar yang mungkin dibayangkan. Sesungguhnya semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat dengan memegang kepada beberapa aspek iaitu mempunyai konsep kendiri yang positif,
bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai pegangan yang teguh. Gaya hidup yang sihat adalah penting bagi menjamin kesejahteraan kita daripada aspek kesihatan mental-emosi, sosial dan rohani. Oleh itu, kita harus cuba membentuk gaya hidup yang sihat yang pratikal lagi sesuai dengan tahap umur kita.
Semak kendiri:
1. Apakah faktor-faktor yang boleh membezakan di atara istilah kesihatan dan kecergasan? 2. Senaraikan 5 faktor yang menyumbang kepada kesedaran awam terhadap kepentingan kesihatan dan kecergasan. 3. Apakah 3 komponen utam dalam membina kesihatan dan kecergasan 4. Bincangkan LIMA faktor yang boleh mempengaruhi tahap kesihatan individu
22
QGK 3013
Rujukan
Clement, M. and Hales, D. (1988). How Healthy Are We? Dalam Corbin, C. B. and Pangrazi, R. P. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical Fitness and Activity. Parade Magazine. September 7, 1998, 4.Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway.
OUM, (2012). Modul HBHE Gaya Hidup Sihat.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioeconomic Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics.
Payne, W. A. & Hahn, D. B. (1998). Understanding Your Health. (5th ed.) St. Louis: WCB / McGraw-Hill.
U.S. Department of Health and Human Services. (1996) Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services.
U.S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010 (1998). Objectives: Draft for Comments. Washington, DC:U.S. Department of Health and Human Services.
23
QGK 3013
UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 2.0 2.1 Pengenalan Isu Semasa Kesihatan 2.1.1 2.1.2 2.1.3 2.2 2.3 2.4 2.5 Di Australia Di Amerika Syarikat Di Malaysia 26 30 32 25 25
Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan 33 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negara-Negara Perindustrian 37 39 34 36
2.6 2.7
Isu-Isu Kesihatan Am Global Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri Kecergasan Dan Kesihatan
40 41 42
2.8 2.9
Diet Popular Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)
LATIHAN. 42 RUJUKAN... 43
24
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA
QGK 3013
Memberi ruang kepada pelajar memperoleh maklumat kontemporari isu-isu kesihatan dan gejala dari kehidupan yang tidak sihat. HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: Mengenal isu-sisu semasa berkaitan kesihatan dan kecergasan di dalam dan diluar Negara; Membanding perbezaan isu semasa kesihatan di antara negara-negara maju; Mengenalpasti usaha-usaha yang oleh dijalankan dalam menangani isu-isu kesihatan; Mengaitkan jangka hayat sebagai indikator tahap kesihatan populasi Kesedaran tentang implikasi memperolehi maklumat melalui internet 2.0 PENGENALAN
. Tahu kah Anda?......
The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013

Jan 15, 2013
Di US, terdapat 10 isu kesihatan semasa yang telah disenaraikan sebagai paling sirius dan mengancam warga mereka. Antara isu yang telah mendapat perhatian para pengamal kesihatan dan doktor serta orang ramai termasuklah; Penyakit Jantung, Kanser, Strok, Respiratori, Kecederaan, Kencing Manis, Alzheimers, Pneumonia Influenza, Penyakit Buah Pinggang dan Pendarahan (Septicemia). Menurut Klinik Mayo, masalah kesihatan utama di Amerika berbeza sedikit antara lelaki dan wanita. Lelaki lebih
1) The growing role of frontline health workers 2) The need for more community health workers 3) The rebirth of family planning 4) Helping even more children to live longer 5) AIDS: getting to zero 6) The continuing fight against malaria 7) Eradicating polio 8) The global burden of noncommunicable diseases 9) Safety for health workers during conflicts 10) Mobile health and new technologies
Sumber: http://www.intrahealth.org/page/the-top-10global-health-issues-to-watch
cenderung untuk membunuh diri, dan ia adalah masalah kesihatan kelapan paling biasa bagi lelaki. Walaubagaimanapun isu ini merupakan masalah kesihatan yang umum untuk kedua-dua populasi ini.
25
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] ISI KANDUNGAN 2.1 Isu Semasa Kesihatan:
QGK 3013
2.1.1 Di Australia Dalam tahun-tahun kebelakangan isu kesihatan utama bagi kaum lelaki di Australia adalah disebabkan oleh tingginya kadar penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, kanser juga adalah punca utama kematian dengan kanser paru-paru, kanser prostat dan kanser usus mendahului senarai. Isu-isu kesihatan mental telah menjadi lebih diiktiraf sebagai faktor penting berdasarkan kadar bunuh diri adalah jauh lebih tinggi dalam kalangan kaum lelaki. Selain itu, faktor gaya hidup juga memerlukan penelitian yang lebih memandangkan kencing manis adalah antara 10 punca utama kematian bagi lelaki di Australia. Pola yang hampir sama juga melanda kaum wanita di mana walaupun kanser payudara telah menerima profil media yang besar, ia sebenarnya hanya di tangga kelima dalam punca biasa penyumbang kepada kematian bagi wanita di Australia dan kebanyakkan kematian yang disebabkan oleh punca biasa bolehdihubungkan kembali kepada satu punca asas iaitu pemilihan gaya hidup. Di antara yang utama adalah Serangan jantung dan penyakit yang berkaitan Pembunuh Nombor 1 bagi kedua-dua populasi lelaki dan wanita di Australia ini mewakili sebayak kira-kira 30% daripada semua kematian di Australia melalui beberapa jenis penyakit kardiovaskular (CVD) - penyumbatan saluran darah ke jantung, otak dan sistem peredaran darah. Penyakit kardiovaskular merangkumi semua keadaan patologi yang melibatkan saluran jantung dan darah (contohnya penyakit koronari, strok, penyakit salur darah dan kegagalan jantung) telah direkodkan sebagai masalah kesihatan yang terbesar di Australia. Penyakit jantung koronari (CHD), termasuk serangan jantung (terganggu bekalan darah ke jantung disebabkan oleh salur darah tersumbat) dan angina (sakit dada sementara yang disebabkan oleh bekalan darah berkurangan ke jantung), telah dikenal pasti sebagai punca yang paling kerap menyebabkan kematian mengejut atau tiba-tiba di Australia. Dalam kaji selidik baru-baru ini oleh Institut Kesihatan dan Kebajikan Australia (Australian Institute of Health and Welfare), CHD mencakupi kira-kira 21% kematian di kalangan penduduk lelaki Australia. Walau bagaimanapun, buat masa ini, kadar kematian akibat CHD telah menampakkan penurunan dalam tahun-tahun kebelakangan ini. Pemerhatian ini menggalakkan mungkin hasil daripada strategi pencegahan dan pendekatan rawatan yang lebih baik.
26
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Strok
QGK 3013
Strok adalah keadaan yang dialami apabila bekalan darah yang diperlukan ke otak menjadi terganggu akibat arteri tersumbat atau pecah. Hasil daripada keadaan sedemikian boleh mendatangkan lumpuh di beberapa bahagian yang berlainan serta masalah pertuturan. Bagi penduduk lelaki Australia strok merupakan penyumbang kedua kepada kematian selepas penyakit jantung, mencakupi 7.3% daripada kematian lelaki pada tahun 2000. Masaalah ini paling biasa berlaku dalam kalangan wanita lebih tua yang mengalami tekanan darah tinggi kronik atau penyumbatan saluran darah ke otak. Seperti penyakit jantung koronari, merokok adalah punca utama. Walau bagaimanapun, sama seperti kadar kematian sakit jantung, strok juga telah menunjukkan kadar penurunan. Ini adalah juga berkemungkinan hasil daripada perubahan gaya hidup yang bermanfaat dan penambahbaikan dalam pengurusan penyakit. Kanser Kanser adalah istilah yang diberikan kepada keadaan di mana perubahan tidak normal dalam sel-sel badan yang boleh menyebabkan mereka membiak di luar kawalan. Pertumbuhan yang terhasil boleh merosakkan sekitar tisu dan organ-organ dan penghijrahan sel-sel yang rosak kepada bahagian-bahagian lain badan boleh membawa kepada kerosakan besar kepada pelbagai sistem organ. Pelbagai bentuk kanser adalah antara punca utama kematian bagi populasi lelaki di Australia. Dalam kumpulan umur tahun 45-64, kanser telah mengatasi penyakit jantung dan strok sebagai punca utama kematian bagi lelaki. Pada tahun 2000, kematian yang disebabkan oleh kanser mewakili 45% daripada kematian dalam kalangan 55-64 tahun kaum lelaki di Australia. Baru-baru ini statistik menunjukkan kanser paru-paru telah dikenalpasti sebagai penyebab utama kematian akibat kanser dalam kalangan lelaki di Australia. Selain dari kanser paru-paru, kanser kolo-rektal merupakan penyebab kedua kematian dari penyakit kanser keseluruhan di Australia, dengan kadar kematian yang agak tinggi dalam kalangan penduduk lelaki. Kanser Prostat juga merupakan punca utama kematian bagi lelaki Australia berusia lebih 70 tahun. Sehingga kini, kanser prostat masih kekal sebagai isu kesihatan yang membimbangkan khusnya bagi populasi kaum lelaki Australia. Bagi golongan wanita pula, adalah dianggarkan bahawa lebih daripada 30% daripada wanita akan mempunyai beberapa bentuk kanser menjangkau umur 85 tahun. Walaupun kanser paru-paru adalah ditangga yang kelima paling kerap dihidapi, ia merupakan punca kematian yang paling utama. Ia lebih cenderung terjadi dan lebih biasa dalam kalangan wanita yang merokok serta mencerminkan peningkatan jumlah perokok wanita sejak beberapa dekad yang lalu. Tambahan pula 90% daripada kanser paru-paru disebabkan oleh merokok (pasif atau aktif). Manakala, 27
QGK 3013
kanser payu dara adalah kanser yang paling biasa dalam kalangan wanita tetapi pengesanan awal telah menurunkan kadar kematian sebanyak 27% dalam tempoh 10 tahun yang lepas. Kencing Manis Kencing Manis Type-2 adalah satu penyakit yang semakin meningkat dengan cepat dalam masyarakat Australia. Kencing Manis Type-2 (bukan bergantung kepada insulin) adalah satu bentuk kencing manis yang biasanya terjadi di awal dewasa, biasanya mempunyai gejala yang lebih ringan daripada kencing manis Type-1 (bergantung kepada insulin kencing manis) dan boleh diburukkan oleh obesiti dan gaya hidup tidak aktif. Faktor gaya hidup adalah penyumbang penting kepada kehadiran kencing manis dalam kalangan penduduk lelaki. Pada tahun 2001, kajian menunjukkan bahawa lebih ramai populasi lelaki yang mempunyai berat badan berlebihan, manakala kadar obesiti (seperti yang ditakrifkan oleh Indeks Jisim Badan (kg/m2) didapati serupa bagi kedua-dua jantina di Australia, Amerika Syarikat dan Kanada. Ini menekankan keperluan bagi kedua-dua jantina untuk menerima pakai perubahan gaya hidup yang sesuai sebagai langkah-langkah pencegahan terhadap terjadinya kencing manis Type-2 ini. Peningkatan berlakunya Diabetes Type-2 adalah berkaitan secara langsung dengan kadar obesiti di Australia. Adalah dianggarkan bahawa menjelang tahun 2020 mereka yang menghidap penyakit ini akan meningkat ke paras 6-18% daripada jumlah penduduk Kesihatan Mental Kesihatan mental adalah satu isu yang perlu dipandang berat oleh semua pihak khususnya kaum lelaki Australia. Kadar kejadian bunuh diri kaum Lelaki adalah antara tiga hingga lima kali lebih tinggi daripada seluruh komposisi penduduk. Sejak inisiatif kesihatan telah mula memberi tumpuan kepada memerangi gejala bunuh diri dalam kalangan remaja, perubahan dalam kadar bunuh dalam kalangan remaja lelaki (15-24 tahun) telah menunjukkan penurunan dalam diri belia. Bagaimanapun pola yang semakin meningkat ditunjukkan dalam kalangan lelaki yang lebih tua (dalam lingkungan tahun 25-39 kumpulan umur). Oleh itu, insentif yang lebih hebat serta memperbanyakkan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meningkatkan kesedaran dan kefahaman dalam isu-isu kesihatan mental dalam kalangan penduduk lelaki, sebagai usaha yang sesuai dan strategi pencegahan yang berkesan untuk kumpulan umur yang berbeza.
28
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dementia
QGK 3013
Adalah istilah menyeluruh yang merujuk kepada pelbagai penyakit yang buruk kesan fungsi otak. Alzheimer yang biasanya paling kerap berlaku dalam kalangan wanita lebih tua. Tiada pencegahan yang diketahui atau penawar, bagaimanapun "mengaktifkan otak" dengan melibatkan diri dalam kehidupan sosial yang baik dan menikmati makanan yang kaya dengan antioksidan (contohnya sayur-sayuran berdaun hijau dan ikan berminyak seperti salmon, sardin, dll) mungkin boleh membantu.
Penyakit Pulmonari Obstruktif Kronik (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) Penyakit pulmonari obstruktif kronik merujuk kepada kerosakan paru-paru di mana sebahagian dari saluran pernafasan dihalang, menjadikannya sukar untuk bernafas. Penyakit seperti emfisema (alveolus bocor) dan bronkitis kronik adalah contoh yang berkaitan. Sekali lagi, rokok adalah punca utama, manakala sebab-sebab lain termasuk jangkitan pernafasan, pencemaran udara dan habuk pekerjaan dan bahan kimia
Influenza Influenza adalah lebih daripada selesema (common cold) yang buruk, ia biasanya adalah jangkitan virus sistem pernafasan dan boleh menyebabkan beberapa gejala termasuk demam yang tinggi dan sakit kerongkong, paru-paru berair dan radang otak atau jantung. Walaupun statistik tidak menunjukkan ianya sebagai penyakit berjangkit yang paling biasa, ia adalah yang paling maut, terutamanya untuk wanita lebih 65 atau dalam kumpulan yang berisiko tinggi seperti wanita hamil, orang asli dan orang-orang yang telah sedia ada mempunyai masaalah kesihatan lain. Atas sebab ini dinasihatkan pengambilan imunisasi tahunan diserta bersamasama dengan tabiat kebersihan yang baik dan diet atau pemakanan yang sihat dan tinggi antioksidan. Kanser Kolo-rektal (Colorectal Cancer) Biasanya dikenali sebagai kanser usus, ia menyerang kolon dan rektum. Ia adalah kanser yang mengambil masa lama untuk menular dan saringan berkala dari umur 45 tahun ke atas adalah disyorkan. Kanser usus adalah berkait rapat dengan tabiat makan yang rendah nutrisi dan kurang bersenam
29
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Penyakit Buah Pinggang Kronik
QGK 3013
Insiden penyakit buah pinggang telah meningkat tiga kali ganda dalam tempoh 25 tahun yang lalu dan mengikuti rapat trend peningkatan kadar Diabetes Type-2 dan darah tinggi. Faktorfaktor seperti merokok, umur, sejarah keluarga dan tidak aktif merupakan penyebab yang memungkinkan masaalah ini. Dengan makan secara sihat, bersenam secara tetap, memantau tekanan darah dan mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan, anda dengan lebih berkesan boleh mengawal penyakit ini
2.1.2 Di Amerika Syarikat: Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, penyakit jantung membunuh bilangan terbesar rakyat Amerika setiap tahun. Menurut Persatuan Jantung Amerika, penyakit jantung, yang menyebabkan serangan jantung dan strok, membunuh lebih ramai orang daripada semua bentuk gabungan kanser. Adalah disarankan berhenti merokok dan mengurangkan makan diet tinggi lemak dan natrium untuk mengurangkan risiko penyakit ini.
Kanser Kanser paru-paru adalah kanser yang bertanggungjawab menyebabkan kematian yang paling ramai untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Wanita juga terdedah kepada masalah kanser payudara dan kanser usus (colo-rectal), menurut agensi yang sama. Usaha mengurangkan risiko kanser boleh dicapai dengan mengurangkan atau tidak merokok, memakan makanan yang sihat, menggunakan pelindung matahari dan mendapatkan pemeriksaan kanser biasa. Strok Strok adalah penyumbang ke tiga punca kematian dalam kalangan wanita, dan ke empat punca kematian dalam kalangan lelak di Amerikai. Perubahan gaya hidup yang boleh mengurangkan risiko strok, termasuklah berhenti merokok, kehilangan berat badan yang berlebihan, bersenam dan makan makanan yang sihat. Penyakit Pernafasan Penyakit pernafasan seperti bronkitis dan emfisema diklasifikasi sebagai penyakit yang dipanggil COPD, atau penyakit paru-paru obstruktif kronik (chronic obstructive pulmonary disease). Jantung Negara, paru-paru dan Darah Institut Jantung dan Darah Negara di Amerika mencadangkan berhenti merokok sebagai langkah mencegah COPD, kerana ia adalah faktor risiko terbesar.
30
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan
QGK 3013
Menurut Klinik Mayo, Pusat Kawalan Penyakit menyatakan bahawa punca utama kecederaan maut dalam kedua-dua populasi lelaki dan wanita adalah kemalangan kenderaan bermotor. Memakai tali pinggang keledar, memandu berhemah dan tidak memandu selepas meminum alkohol boleh menghalang kemalangan ini. Sebab-sebab lain kemalangan maut termasuk keracunan dan terjatuh. Kencing Manis kencing manis Type-2 boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang, penyakit jantung dan buta. Ia juga merupakan punca utama kematian di kedua-dua lelaki dan wanita di Amerika. Pengurangan berat badan dan memakan makanan yang sihat untuk mengelakkan kencing manis. Penyakit Alzheimer Alzheimer adalah punca kelima utama penyebab kematian dalam kalangan wanita, dan kesepuluh dalam kalangan lelaki. di Amerika. Doktor masih tidak dapat menjelaskan apa yang menyebabkan penyakit Alzheimer, tetapi mungkin ada kaitan antara penyakit ini dan penyakit jantung, serta kecederaan kepala. Influenza dan Pneumonia Ramai orang sihat boleh melawan satu kes influenza, tetapi pada sesetengah orang, ia boleh menyebabkan komplikasi seperti pneumonia, yang boleh membawa maut. Basuh tangan anda dengan kerap dan mendapatkan vaksin selesema setiap tahun seperti yang disyorkan oleh doktor anda. preskripsi vaksin pneumonia yang tepat juga mustahak diperolehi. Penyakit Buah Pinggang Penyakit buah pinggang adalah punca kesembilan penyebab utama kematian bagi kedua-dua populasi lelaki dan wanita Amerika. Ia boleh disebabkan oleh tekanan darah tinggi atau kencing manis, menurut Mayo Clinic. Persatuan Diabetes Amerika menekankan kepentingan menjaga gula dalam darah di bawah kawalan jika anda adalah pesakit kencing manis untuk mengelakkan penyakit buah pinggang.
31
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Septisemia (Septicemia)
QGK 3013
Keracunan septisemia, atau darah adalah punca kesepuluh sebagai pembunuh utama dalam kalangan wanita Amerika. Ia biasanya kesan dari komplikasi jangkitan bakteria seperti paruparu atau jangkitan saluran kencing. Cara terbaik untuk mencegah septisemia adalah untuk membasuh tangan dengan kerap, mendapatkan rawatan perubatan bagi apa-apa jangkitan dalam badan dan untuk menukar tampon kerap dan mengelakkan menggunakan tampon yang lebih penyerap dan hanya gunakan yang sekadar diperlukan. Rujuk: http://www.livestrong.com/article/36536-top-health-problems-america/#ixzz2HwZ1CJzB. 2.1.3 Di Malaysia: Dalam Amanat Tahun Baharu 2013, Menteri Kesihatan telah menyenaraikan tiga penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus utama kementerian itu dalam usaha menanganinya disamping isu utama menangani penyakit tidak berjangkit (Non-communicable disease-NCD). Penyakit tidak berjangkit atau NCD, yang sungguhpun boleh dicegah tetapi semakin meningkat di Malaysia. Oleh kerana negara kini mempunyai faktor prevalen risiko NCD yang tertinggi di rantau ASEAN, apa yang dibimbangkan adalah rakyat yang menghidap penyakit NCD jatuh dalam kelompok rakyat yang tidak sihat dan oleh itu, akan menjadi kurang produktif. Ini bukan sahaja akan membebankan negara malah akan memberikan kesan negatif terhadap pertumbuhan ekonomi negara. Tambahan pula, kos rawatan penyakit-penyakit tersebut serta impaknya kepada keluarga masing-masing adalah tinggi.
Dalam amanat yang sama, Menteri yang bertanggungjawab juga menyebut tiga penyakit berjangkit yang masih membelengu negara. Ianya adalah; penyakit Tibi, Denggi dan cacar (measles). Penyakit Tibi masih terus menjadi beban utama penyakit berjangkit yang menyumbang kematian paling tinggi di negara ini. Selain itu, juga paling membimbangkan ialah Penyakit Denggi. Kes penyakit ini semakin meningkat. Isu denggi di negara ini juga merupakan isu sirius bila mana statistik bilangan kes Demam Denggi yang dilaporkan untuk tahun 2012 telah menunjukkan penambahan berbanding tahun 2011. Jumlah kes terkumpul yang dilaporkan sehingga 15 Disember 2012 adalah sebanyak 20, 923 kes berbanding 19,105 kes bagi tahun 2011, iaitu peningkatan kes sebanyak 10%. Walaubagaimanapun, Kementerian Kesihatan telah mensasarkan penurunan sebanyak 10% berbanding tahun sebelumnya. Sementara itu, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mensasarkan agar semua negara di Rantau Asia Pasifik mencapai status penghapusan demam campak (measles) menjelang akhir 2012. Pada tahun 2011 dan 2012, jumlah kes measles di Malaysia adalah kedua tertinggi di rantau ini selepas negeri China. Penyakit measles ini boleh dicegah melalui suntikan pelalian 32
QGK 3013
atau vaccination dan setiap tahun, Kerajaan membelanjakan sejumlah RM14 juta untuk pelalian measles bagi kanak-kanak berumur 12 bulan dan 7 tahun. Liputan pelalian yang rendah di sesuatu kawasan telah menyebabkan penularan virus measles berlaku dengan mudah terutama mereka yang belum menerima pelalian tersebut.
2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan. Termogenesis Tanpa-Senaman: Manfaat daripada aktiviti fizikal dalam mengawal berat badan sudah lama dipersetujui tetapi ramai dalam kalangan masyarakat tempatan masih mendapati sukar untuk mendapatkan jumlah aktiviti yang diperlukan untuk kesihatan yang baik serta dalam usaha pengekalan berat badan. Penyelidik di Mayo Clinic, Amerika Syarikat (diketuai oleh Dr Jim Levine) telah berusaha untuk mebentuk semula aktiviti fizikal agar dapat diserap ke dalam aktiviti-aktiviti biasa hidup harian. Aktivi ini dikenali sebagai Aktiviti Termogenesis TanpaSenaman (Non-Exercise Activity ThermogenesisNEAT). Untuk menguji beberapa idea-idea mereka, Dr Levine membangunkan stesen kerja mudah alih yang membolehkan dia untuk berjalan di atas
Aktiviti 2.1: Melalui carian di internet dapatkan maklumat tambahan kepada.
treadmill pada kelajuan yang sangat perlahan (~ 0.5 - 1.0 mph) mewakili dan menyerupai intensiti semasa bekerja (menggunakan) komputer dan menjawab telefon. Adaptasi ini membolehkan beliau untuk menggunakan lebih banyak kalori sehari berbanding jika dia hanya duduk di mejanya. Projek ini telah membantu meningkatkan kesedaran orang ramai tentang peranan aktiviti-aktiviti kecil setiap hari dalam penggunaan tenaga. Baca lebih lanjut mengenai penyelidikan Dr Levine dan belajar lebih lanjut mengenai tempat kerjanya di laman web: http://cancercenter.mayo.edu/mayo/research/levine_ lab/
The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013

Bincangkan dalam kumpulan Tutorial anda. (Sumber: ..http://www.intrahealth.org/page/thetop-10-global-health-issues-to-watch)
33
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu
QGK 3013
Sejak tahun 1900, jangka hayat purata orang di Amerika Syarikat telah meningkat sebanyak lebih daripada 30 tahun. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (The Centers for Disease Control and Prevention, CDC) baru-baru ini mengatakan kesihatan awam telah menunjukkan peningkatan selama lebih 25 tahun yang terkebelakang ini. Mereka baru-baru ini telah menyenaraikan 10 pencapaian teratas kesihatan awam dalam abad yang lalu. Ini telah dipilih berdasarkan kesan keseluruhan potensi mereka tetapi tidak disenaraikan mengikut kepentingan Rujuk Jadual 2.1.
Aktiviti 2.2: Perbincangan Dalam Kumpulan

Melalui pembacaan tambahan senaraikan pencapaian kemajuan dalam tahap kesihatan awam berdasarkan sumber dari CDC (Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012, CDC)
34
QGK 3013
Jadual 2.1: 10 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam Dalam Abad ke 20
Vaksinasi-pembangunan vaksin telah membantu untuk membasmi cacar, dan kawalan campak, rubella, tetanus, difteria dan lain-lain penyakit berjangkit. Kemajuan bidang kejuruteraan yang telah membuat kereta dan lebuh raya yang lebih selamat dan langkah-langkah yang lebih baik daripada keselamatan peribadi seperti tali pinggang keledar, topi keledar dan minum dan memandu dikurangkan telah menyumbang kepada pengurangan besar dalam kematian disebabkan kenderaan bermotor
Masalah kesihatan dan kecederaan yang berkaitan persekitaran tempat kerja yang selamat telah berkurangan dalam abad yang lalu dengan pengiktirarafan undang-undang perlindungan pekerja dan amalan keselamatan yang piawai. Kawalan penyakit berjangkit - Air yang lebih bersih dan sanitasi yang lebih baik telah mengurangkan penyebaran penyakit berjangkit. Penurunan dalam angka kematian daripada penyakit kardio vascular, penurunan dalam kadar merokok dan kesedaran tentang hipertensi serta ditambah dengan pengesanan yang lebih baik dan pilihan rawatan yang sesuai telah membawa kepada penurunan yang ketara dalam kematian. Pemakanan yang selamat dan sihat serta peningkatan dalam kandungan nutrien pemakanan telah menurunkan kadar pencemaran mikrob dan mengurangkan penyakit berkaitan makanan (contohnya pellagra, riket, goiter). Ibu dan bayi yang lebih sihat - Kemajuan teknologi dalam perubatan ibu dan neo-natal serta akses yang lebih luas kepada penjagaan kesihatan dan antibiotik telah menyumbang kepada penurunan dramatik (~ 90%) dalam kadar kematian bayi sejak 1900. Perancangan Keluarga yang lebih sihat dan perkhidmatan kontraseptif telah memberi manfaat kesihatan kepada keluarga dan telah mengubah peranan sosial dan ekonomi untuk wanita. Flouridisasi air minuman (bermula pada 1945) telah membantu untuk mengurangkan kadar kerosakan gigi dalam kalangan kanak-kanak sebanyak 40-70% dan kehilangan gigi di kalangan orang dewasa kepada 4060%. Pengiktirafan tembakau sebagai bahan yang membahayakan kesihatan telah meningkatkan kesedaran mengenai bahaya tembakau. Ianya telah mengubah norma-norma sosial masyarakat tentang usaha untuk mencegah penggunaan tembakau dan untuk menggalakkan pemberhentian penggunaannya.
Sumber: The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5
The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5 35
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi
QGK 3013
Jangkaan hayat semasa lahir adalah salah satu penunjuk yang paling kerap digunakan secara meluas dan diiktiraf di peringkat antarabangsa sebagai kayu pengukur tahap kesihatan penduduk. Ia memberi tumpuan pada panjang kehidupan bukannya kepada kualiti, dan menyediakan ringkasan berguna kesihatan umum penduduk. Peningkatan dalam jangka hayat telah disebabkan oleh penurunan kematian bayi, promosi gaya hidup sihat, peningkatan berterusan taraf hidup, dan kemajuan perubatan yang berterusan yang membawa kepada peningkatan dalam pencegahan, diagnosis dan rawatan penyakit
Di Australia, jangka hayat semasa lahir dalam dekad hingga 2010 menunjukkan, secara purata, lebih tinggi bagi wanita daripada lelaki. Seorang bayi lelaki yang dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup, secara purata, 79.5 tahun, manakala bayi perempuan yang dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 84.0 tahun. Walau bagaimanapun, sepanjang dekad hingga 2010, jangka hayat ketika lahir bagi lelaki meningkat lebih cepat (sehingga 2.5 tahun) daripada bagi wanita (sehingga 1.6 tahun). (Rujuk Jadual 2.2 & Rajah 2.1)
AUSTRALIAN LIFE EXPECTANCY AT BIRTH
1999-2001 2000-2002 2001-2003 2002-2004 2003-2005 2004-2006 2005-2007 2006-2008 2007-2009
2008-2010
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Years
Males Females
77.0 82.4
77.4 82.6
77.8 82.8
78.1 83.0
78.5 83.3
78.7 83.5
79.0 83.7
79.2 83.7
79.3 83.9
79.5 84.0
(a) Based on three years of data ending in the year shown in the table heading. : ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Jadual 2.2: Jangkaan Hayat Penduduk Australia Sumber: Australian Bureau of Statistics, 2011
Terdapat peningkatan jangkaan untuk hidup dalam purata bilangan penambahan tahun pada semua peringkat umur bagi setiap orang di Australia. Wanita berusia 65 tahun dalam tempoh 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup 21.8 tahun lagi, meningkat daripada 20.7 tahun 36
QGK 3013
dari Tahun 1999-2001, manakala lelaki yang berusia 65 tahun boleh mengharapkan untuk hidup 18.9 tahun lagi dalam tempoh yang sama, 2008-2010 berbanding kepada 17.2 tahun pada tahun 1999 - 2001.
Peningkatan dalam jangka hayat baki pada umur 65 tahun ini adalah disebabkan terutamanya oleh peningkatan dalam pengurusan penjagaan warga tua, penurunan dalam bilangan kematian daripada keadaan kronik seperti penyakit jantung, kanser dan strok (kerana kemajuan perubatan), dan perubahan tingkah laku seperti penambahbaikan dalam diet dan kadar yang lebih rendah merokok. Jadual 2.1 Jangkaan Hayat Penduduk Australia.
Sumber: ABS Deaths, Australia (cat. no. 3302.0)
Rajah 2.1: Jangkaan Hayat Penduduk Australia Sumber: Australian Bureau of Statistics, 2011 2.5 Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negara-Negara
Perindustrian Adalah sesuatu yang memeranjatkan bila satu kajian melaporkan jangka hayat di Amerika Syarikat terus ketinggalan jika dibandingkan dengan apa yang berlaku di Eropah Barat, Kanada, Australia dan Jepun, menurut satu laporan baru yang ditauliahkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan, US (NIH). Penemuan kajian ini mendakwa telah memberi tamparan hebat kepada penonjolan human-rights di Amerika. Hasil kajian telah menguatkan sangkaan yang berlakunya jurang ketidaksamaan sosial yang tinggi di Amerika Syarikat dan kesannya terhadap jangka hayat penduduk Amerika secra keseluruhannya. Panel pakar dari Majlis Penyelidikan Kebangsaan dan Institut Perubatan dikenal pasti tidak berjaya dalam penjagaan kesihatan, tahap kemiskinan dan ketidaksamaan pendapatan, serta 37
QGK 3013
kelaziman keganasan senjata sebagai faktor penyumbang kepada kadar jangka hayat yang rendah di Amerika Syarikat. Laporan itu juga melaporkan, Tahap Kesihatan di A.S. dalam Perspektif Antarabangsa: Kehidupan yang singkat, Kesihatan rendah, (U.S. Health in International Perspective: Shorter Lives, Poorer Health), "membandingkan jangka hayat dan kesihatan di Amerika Syarikat dengan dalam 16 "negara maju rakan industri" berlandaskan data yang bermula pada tahun 1970-an, tetapi bergantung terutamanya pada statistik dari 1990-an hingga 2008.
Panel penyelidik itu mendapati bahawa penduduk Amerika bukan sahaja mati pada umur yang lebih
Aktiviti 2.3
muda dibanding dengan orang-orang di hampir semua "negara rakan sebaya," yang mempunyai pendapatan tinggi, tetapi corak kesihatan miskin yang ada sekarang "adalah menakjubkan serta konsisten dan meluas sepanjang hayat dari kelahiran, semasa zaman kanakkanak mahupun remaja, dewasa dan pertengahan umur, serta untuk orang dewasa yang lebih tua" Bayi yang baru lahir di Amerika diramalkan kurang
berkemungkinan untuk terus hidup sehingga usia lima tahun. Seterusnya, remaja di Amerika berada dalam
Sejauhmanakah aktiviti sebegini dapat membantu meningkatkan jangkahayat manusia... Bincangkan
kesihatan yang lebih buruk daripada rakan-rakan mereka di negara-negara lain. Disamping itu, di laporkan juga dalam kajian yang sama bahawa orang dewasa Amerika mempunyai kadar kegemukan,
http://www.consumer.org.my/
kencing manis dan penyakit kronik yang lebih tinggi dari populasi yang sama dalam kalangan negeri-negeri yang dibandingkan.
Di antara 17 negara yang dikaji, pada tahun 2007, Amerika Syarikat menduduki tempat terakhir dalam jangka hayat bagi lelaki (75.64 tahun) dan kedua terakhir bagi kaum wanita (80.78 tahun). Perbezaannya ialah terbesar bagi wanita, dengan seorang wanita yang dilahirkan di Amerika Syarikat pada 2007 dijangka mempunyai jangka hayat lima tahun kurang daripada
38
QGK 3013
seorang wanita di Jepun (85.98 tahun). Jangka hayat lelaki di Switzerland, 79.33, adalah 3.69 tahun yang lebih tinggi daripada itu untuk lelaki AS. Berbanding dengan purata negara-negara lain, rakyat Amerika juga berada dalam kadaan yang Sirius dalam sekurang-kurangnya sembilan kategori kesihatan: kematian bayi dan lahir dengan berat badan yang rendah, kecederaan dan kes pembunuhan, kehamilan remaja dan penyakit kelamin, HIV dan AIDS, kematian berkaitan dadah, obesiti dan kencing manis, penyakit jantung, penyakit paru-paru kronik, dan kecacatan. Kajian yang sama juga mendapati bahawa punca utama kematian di Amerika Syarikat sebelum umur 50 tahun adalah termasuk kemalangan kereta, keganasan senjata-api dan kes pengambilan dadah berlebihan. Memetik satu kajian dalam tahun 2011, daripada 23 buah negara, panel mendapati kadar kes pembunuhan dari senjata api telah menjadi 20 kali lebih tinggi di Amerika Syarikat. Dan walaupun kadar bunuh diri yang lebih rendah keseluruhan di Amerika Syarikat, kes bunuh diri dengan menggunakan senjata api adalah enam kali lebih tinggi. Kajian menyatakan bahawa ketidaksamaan sosial adalah pemacu utama hasil tahap kesihatan yang rendah di Amerika Syarikat. Manakala pendapatan purata rakyat Amerika adalah lebih tinggi berbanding dengan negara-negara lain yang dikaji, didapati, AS mempunyai tahap kesihatan yang lebih terutamanya dalam kalangan kanak-kanak. Ini, digabungkan dengan "ketidaksamaan pendapatan dan kadar yang lebih rendah mobiliti sosial," menurut laporan itu. Ini adalah salah satu faktor penyumbang yang besar kepada kedua-dua jangka hayat yang lebih rendah dan kesihatan yang rendah secara keseluruhan. Amerika juga mendapat manfaat jauh kurang daripada jaringan keselamatan sosial untuk menimbal kesan kemiskinan dan ketaksamaan social. 2.6 Isu-Isu Kesihatan Am Global. Dalam abad ke 21 ini, kemajuan dalam ilmu sains dan teknologi telah banyak memberi manfaat dalam meningkatkan taraf hidup dan keaslamatan kesihatan menyeluruh penduduk dunia. Banyak peralatan yang moden dan canggih dicipta dalam menangani pelbagai masaalah kesihatan. Kemajuan dalam sains perubatan misalnya telah menemukan saintis dengan berbagai kaedah dan pendekatan yang lebih praktikal dan efektif walaupun tidak lebih murah dalam menyembuh penyakit-penyakit. Contohnya, penemuan vaksin baru, alat pengesan kanser, pengunaan terafi Near Infra Red Spectroscopy (NIRS) yang dapat melapor perubahan 39
QGK 3013
dalam kandungan darah yang tidak invasif (non-invasive). Walaubagaimanapun terdapat banyak pihak yang cuba menggunakan kemajuan ini bagi tujuan komersil semata-mata sehinggakan tidak mengambil kira kepentingan keselamatan dan Tahu kah Anda:?
Pautan berikut memberikan maklumat yang anda boleh gunakan untuk belajar bagaimana untuk mendapatkan maklumat yang boleh dipercayai di internet Internet Healthcare Coalition Tips for Health Consumers; Finding Quality Health Information on the Internet Published criteria for evaluating health related web sites - BMJ 1999;318:647-649 (6 March) Objective: To review published criteria for specifically evaluating health related information on the
kewajaran dari segi perundangan. Perkembangan yang kurang sihat ini tidak mengecualikan bidang kesihatan umum. Di bahagian ini modul ini akan cuba mengenengahkan isu-isu kesihatan yang telah dan boleh di peralatkan oleh pihak-pihak yang tidak bertanggungjawab ini. Semua ini telah menyebabkan bertambahnya isu-isu kontemporari kesihatan yang perlu diambil berat oleh pihak berkuasa agar ianya tidak menjadi satu epidemic abad ke 21 kesihatan. 2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri Kecergasan Dan Kesihatan Satu isu kontemporari abad ke 21 yang dikenalpasti dalam kemajuan kesihatan dan kecergasan sekarang ialah penyalahgunaan internet sebagai landasan
world wide web, and to identify areas of consensus Guidelines for Medical and Health Information Sites on the Internet Principles Governing AMA Web Sites American Medical Association How to Spot a "Quacky" Web Site, by Stephen Barrett, M.D. provided by Quackwatch Your Guide to Health Fraud, Quackery, and Intelligent Decisions HONcode Principles; Code of Conduct for medical and health web sites. Health On the Net Foundation Criteria for Assessing the Quality of Health Information on the Internet Policy Paper Health Summit Working Group How To Evaluate Health Information on the Internet The National Cancer Institute
penyebaran maklumat. Pengguna sering menjadi sangat keliru apabila cuba untuk mendapatkan
maklumat dan membuat pemilihan tentang produk kecergasan dan kesihatan secara atas talian. Internet adalah satu cara yang popular bagi pengguna untuk mempelajari tentang kesihatan. Malah, topik
"kesihatan" adalah salah satu topik carian terkemuka di internet. Kerana Internet adalah satu domain percuma Walaubagaimanapun ia sering menyukarkan pengguna untuk mengetahui bagaimana untuk mengakses
maklumat yang boleh dipercayai. Perlu disedari bahawa tidak semua link atau pautan blog kesihatan itu boleh dipercayai. Ini adalah kerana sesetengah pihak menaja kepakaran luar yang tidak begitu pakar
40
QGK 3013
untuk mempromosi produk perniagaan yang mementingkan keuntungan. Pengguna internet yang ingin merujuk dan ingin membuat pemilihan produk kesihatan dan kecergasan perlu lebih berpengetahuan dan berhati-hati agar tidak menjadi mangsa kepada isu global ini. Beberapa organisasi pengguna berkecuali dan bukan bersandarkan keuntungan telah membangunkan laman web yang lebih baik memaklumkan kepada orang ramai pelbagai bentuk quackery dalam industri kesihatan dan kecergasan. Ini adalah beberapa orang yang disyorkan yang bernilai melayari apabila anda mempunyai keraguan tentang kesahihan maklumat on-line:
Quackwatch.com (http://www.quackwatch.com/) National Coalition Against Health Fraud (http://www.ncahf.org) Center for Science in the Public Interest CSPI (http://www.cspinet.org/)
2.8 Diet Popular. Terdapat beberapa diet pemakanan popular yang
Aktiviti 2.4
CAP memohon Kementerian Kesihatan untuk memantau pembedahan kecantikan disebabkan tiada undang-undang untuk menghalang individu yang tidak berkelayakan untuk melakukan pembedahan walaupun pelanggan mati atau mengalami kecacatan disebabkan pembedahan ini. Bincangkan..... Rujuk Persatuan Pengguna P.Pinang CAP di
sedia
ada
dalam
pasaran
kepada
pengguna.
Kebanyakkanya dipopularkan melalui penerbitan bahan bacaan bersama-sama dengan promosi di jalanan (road-shows), dokumentari di TV dan jualan langsung. Ramai pengguna terpengaruh ini mungkin untuk ia
menggunakan
diet
kerana
memberikan mereka harapan baru untuk memerangi usaha jangka panjang mereka untuk mengawal berat badan mereka. Malangnya, keberkesanan diet ini tidak disokong dengan kajian saintifik. Kebanyakan diet jenis ini mengambil sebahagian fakta kecil tentang diet atau proses metabolik badan dan sering menyalahgunakan ia untuk mempengaruhi
http://www.consumer.org.my/
pengguna. Pengusaha ini bersandarkan keuntungan dan sentiasa mencipta ilusi bahawa mereka telah menemui beberapa penjelasan baru untuk
mengatasi obesiti atau mereka telah menemui sesuatu yang komuniti perubatan dan saintifik telah abaikan. Orang ramai dan pengguna harus yakin bahawa jika ada cara yang mudah dan selamat untuk membantu orang ramai mengurangkan berat badan, ianya akan disediakan secara meluas kepada mereka dan tidak hanya didapati melalui satu buku atau jualan langsung 41
QGK 3013
oleh individu yang diragui kesahihan fakta yang di pelopori. Dicadangkan orang ramai supaya menjadi pengguna yang lebih bermaklumat agar tidak terpedaya dengan iklan dan penipuan komersil yang dijalankan oleh individu dan pihak yang tidak bertanggung jawab.
2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet) Diet Pengeyah Gula adalah diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan protein, lemak dan karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka mendakwa bahawa penggunaan gula halus meningkatkan kelajuan rembesan insulin dan menyebabkan selera makan dan penyimpanan lemak meningkat. Walaupun mengurangkan gula halus adalah syor yang munasabah, pengambilan gula berlebihan tidak mungkin menyebabkan pertambahan berat badan melainkan jika pengambilan kalori adalah juga tinggi. Tanpa jumlah yang munasabah karbohidrat dalam diet, kandungan protein menjadi terlalu tinggi dan berbahaya pada buah pinggang.
Semak kendiri:
1. Senaraikan TIGA penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus kepada kerajaan Malaysia dalam menangani masalah penyakit? 2. Bagaimana jangka hayat dilihat sebagai indikator tahap kesihatan populasi 3. Bincangkan kemungkinan kemungkinan mengapa negara maju seperti A.S. mencatatkan jangka hayat yang rendah. 4. Secara ringkas terangkan istilah diet pengeyah gula (Sugar buster diet) seperti yang disebutkan dalam modul ini.
42
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan
QGK 3013
1. AIHW (Australian Institute of Health and Welfare) 2002. Australia Health 2002. Canberra: AIHW. 2. ABS (Australian Bureau of Statistics) 2001. Causes of death, Australia, 2003. ABS Cat. No. 3303.0. Canberra: ABS. 3. AIHW and Australasian Association of Cancer Registries (AACR) 2001. Cancer in Australia 1998. Cancer Series No. 17. AIHW Cat. No. CAN 12. Canberra: AIHW. 4. Trichopolous D, Frederick PL and Hunter DJ 1996. What causes cancer? Scientific American 275 (3):50-57. 5. AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and obesity among adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW. 6. WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO. 7. Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):17231732. 8. Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United States, 1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Maryland: National Centre for Health Statistics. 9. Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804. 10. Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley D and Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-432. 11. ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra: ABS. 12. Steenkamp M and Harrison JE 2000. Suicide and hospitalised self-harm in Australia. AIHW Cat. No. INJCAT 30. Adelaide: AIHW Injury Research and Statistics Series.
43
QGK 3013
UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL

Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 Pengenalan Konsep Asas Kecergasan Fizikal Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran Klasifikasi Kecergasan Fizikal Komponen Kecergasan Fizikal Konsep Dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal 45 45 48 49 49 49 51 53
LATIHAN RUJUKAN
56 57
44
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 3: KECERGASAN FIZIKAL
QGK 3013
Membezakan Komponen-komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor; mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program latihan individu.
HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: Membezakan kecergasan berteraskan kesihatan dan lakuan motor Mengenal pasti bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara keseluruhan dan membantu dalam kehidupan seharian. Memahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program latihan individu. Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih, sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal. Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.
3.0 PENGENALAN:
Kebanyakan orang beranggapan bahawa kecergasan fizikal dan aktiviti fizikal adalah berkaitan secara langsung antara satu sama lain, tetapi pada hakikatnya adalah sangat berbeza. Aktiviti fizikal adalah merupakan sesuatu yang berdasarkan perilaku manakala kecergasan fizikal adalah merupakan sifat-sifat atau ciri kepada kesihatan. Aktiviti fizikal memberi sumbangan kepada kecergasan fizikal namun hubungannya adalah tidak begitu kuat. Ini adalah kerana terdapat pelbagai faktor yang mempengaruhi tahap kecergasan fizikal seseorang individu. Perkaitan atau hubungan antara aktiviti fizikal dan obesiti juga boleh dikatakan kurang relevan terutamanya pada kanak-kanak. Bahkan jika ianya berkaitan, ianya masih tidak jelas bahawa itu adalah sebab dan akibat kerana pada dasarnya obesiti adalah mengarah kepada tidak aktif seseorang individu. 45
QGK 3013
Sehingga ke saat ini, aktiviti fizikal dan kecergasan fizikal adalah dikatakan berkaitan antara satu sama lain secara timbal-balik (bi-directional arrow) dan kedua-duanya menggunakan kesan bebas terhadap kesihatan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.1 seperti di bawah. Model di bawah menjelaskan hubungan antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal dan kesihatan (Corbin, 2001).
Rajah 3.1: Hubungan kompleks antara aktiviti fizikal, kecergasan fizikal, kesihatan, gaya hidup sihat dan faktor-faktor yang lain.
Aktiviti Fizikal
Kecergasan Fizikal
Kesihatan & Gaya Hidup Sihat
Keturunan Cara hidup Persekitaran Atribut Peribadi
Sumber: Bouchard, Shepard, Stephens, Sutton & McPherson (1990).
Berdasarkan model di atas, jelas menunjukkan bahawa seseorang individu perlu aktif secara fizikal jika mahukan tahap kecergasan yang sesuai. Individu yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah juga boleh mendapat manafaat terhadap kesihatan jika mereka aktif secara fizikal walaupun beberapa faktor lain yang mempengaruhi kecergasan adalah di luar kawalan seperti genetik dan tahap kematangan. Kecergasan fizikal kini adalah merupakan aspek yang paling utama perlu diberi perhatian oleh seseorang individu. Taraf kesihatan seseorang itu bukan sahaja boleh dinilai dari segi ketiadaan penyakit malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut
Secara amnya, kecergasan fizikal terdiri daripada dua konsep yang berkaitan: kecergasan umum (keadaan kesihatan dan kesejahteraan), dan kecergasan spesifik (definisi yang 46
QGK 3013
berorientasikan tugas berdasarkan keupayaan untuk melaksanakan aspek-aspek khusus sukan atau pekerjaan). Kecergasan fizikal biasanya dicapai melalui pemakanan yang betul, senaman, kebersihan dan beberapa faktor pelengkap. Kecergasan fizikal juga adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia adalah keadaan yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima komponen berkaitan kesihatan dan enam komponen berkaitan kemahiran, yang setiap satunya menyumbang kepada kualiti hidup yang menyeluruh. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan, menikmati masa lapang, sihat, menangani penyakit hipokinetik, dan dapat mengawal situasi kecemasan. Ia berkait rapat dengan kesihatan dan kesejahteraan tetapi berbeza dari beberapa aspek. Walaupun peningkatan kecergasan fizikal individu dipengaruhi oleh banyak faktor, kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkin dicapai tanpa aktiviti fizikal yang kerap.
Kecergasan fizikal telah ditakrifkan sebagai satu set atribut atau ciri-ciri sesaorang yang yang mempunyai atau berkemampuan melakukan aktiviri fizikal. Definisi ini umum mengunakannya berdasarkan pernyataan dari Physical Activity and Health: A Report of the
Aktiviti 3.1
Selain daripada padang sekolah, gelanggang sukan dan gymnasium di sekolah anda .... cuba dapatkan alternatif lain sebagai tempat untuk melakukan aktiviti fizikal dengan sedikit pengubahsuaian . . . Dengan menggunakan kertas mahjong jelaskan kepada rakan sekelas anda...
Surgeon General, 1946; badan yang bertanggungjawab mengeluarkan polisi satu kesihatan definisi Amerika. oleh
Walaubagaimanapun
alternatif
Howley dan Frank (2012) yang menyediakan maklumat deskriptif tambahan iaitu: kecergasan fizikal adalah satu keadaan kesejahteraan dalam kalangan individu yang mempunyai risiko masaalah kesihatan yang rendah dan mempunyai tenaga untuk mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal. Manakala, USDHHS, 1996 mentakrif Kecergasan fizikal secara umumnya sebagai keupayaan untuk menjalankan tugas harian dengan semangat dan kecerdasan, tanpa keletihan yang melampau, dan dengan tenaga yang
47
QGK 3013
mencukupi untuk menikmati masa lapang berekreasi dan untuk memenuhi kecemasan yang tidak diduga6. Kesimpulannya, kebanyakan pakar bersetuju bahawa kecergasan fizikal adalah multidimensi dan berhierarki sifatnya. ISI KANDUNGAN
3.1 KONSEP ASAS KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan Fizikal Satu Multidimensi Individu. Kecergasan fizikal adalah keupayaan badan untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Ia adalah satu keadaan yang yang terdiri daripada sekurang-kurangnya lima komponen yang berteraskan kesihatan dan enam komponen yang berteraskan kemahiran yang berkaitan, setiap satunya menyumbang kepada jumlah kualiti hidup. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan seseorang untuk bekerja dengan berkesan, menikmati masa lapang, sihat, melawan penyakit hipokinetik, dan memenuhi situasi kecemasan. Ia adalah berkaitan, tetapi yang berbeza dari, kesihatan dan kesejahteraan. Walaupun pembinaan kecergasan fizikal adalah hasil daripada banyak perkara, kecergasan fizikal yang optimum tidak mungkindicapai tanpa aktiviti fizikal yang kerap. Konsep Asas Komponen Kecergasan Menurut Persatuan Jantung Amerika, satu program kecergasan yang berkesan memberi tumpuan sekurang-kurangnya kepada 5 elemen kecergasan yang berlandaskan kesihatan kepada: daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan (ACSM, 2007). Unsur-unsur ini boleh diteruskan bukan sahaja melalui sukan tradisional, tetapi juga melalui aktiviti-aktiviti individu, seperti meluncur dan melompat tali, dan aktiviti harian seperti berkebun dan menaiki tangga. Terdapat beberapa jenis latihan asas berstruktur yang sering diguna pakai dalam kebanyakkan program kecergasan fizikal yang melibatkan ke limalima komponen kecergasan yang dibincangkan di atas. Ini termasuklah: Kecergasan umum dapat diklasifikasikan kepada komponen yang beteraskan Kesihatan dan kecergasan yang berteraskan lakuan motor (Rajah 3.1). Walaubagaimanapun bagi memenuhi objektif pembelajaran yang dikhususkan, Modul ini akan hanya membincangkan secara terperinci komponen kecergasan berteraskan kesihatan sahaja. Komponen kecergasan berteraskan
United States Department of Health & Health Services , USDHHS, 1996.
48
QGK 3013
lakuan motor adalah lebih spesifik kepada keperluan atlit berprestasi tinggi dan tidak termasuk dalam sukatan kandungan modul ini. 3.2 Komponen Kecergasan Fizikal Berteraskan Kesihatan: Komponen ini secara langsung dikaitkan dengan asas kepada kesihatan yang baik. Lima komponen kecergasan fizikal yang berteraskan kesihatan adalah komposisi badan, kecergasan kardiovaskular, fleksibiliti, ketahanan otot, dan kekuatan (lihat Rajah 3.1). Setiap ciri-ciri kesihatan kecergasan berkaitan mempunyai hubungan langsung kepada kesihatan yang baik dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.
Adalah penting untuk mana-mana individu memiliki tahap yang sederhana bagi setiap komponen kecergasan yang berteraskan kesihatan untuk pencegahan penyakit dan pengekalan kesihatan, tetapi ianya tidaklah penting untuk mempunyai tahap kecergasan yang sangat tinggi untuk mencapai manfaat kesihatan. Tahap kecergasan yang berteraskan kesihatan yang tinggi adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada manfaat kesihatan. Sebagai contoh, jumlah kekuatan yang sederhana adalah perlu untuk mengelakkan kembali dan mengatasi masalah postur, manakala tahap kekuatan yang tinggi menyumbang paling banyak kepada prestasi aktiviti fizikal yang lebih baik dalam aktiviti-aktiviti permainan seperti bola sepak dan kerja-kerja yang melibatkan bebanan. 3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan Kemahiran: Komponen kecergasan fizikal yang berteraskan kemahiran (skill-based) termasuklah
ketangkasan, keseimbangan, koordinasi, kuasa, masa tindak balas, dan kelajuan (lihat Rajah 3.2). Komponen ini adalah lebih berkaitan dengan prestasi daripada penjagaan kesihatan yang baik. Semua komponen ini dikatakan sebagai berteraskan kemahiran kerana individu yang menguasainya mendapati ianya akan memudahkan dirinya untuk mencapai tahap prestasi yang tinggi seperti yang diperlukan dalam sukan dan jenis pekerjaan tertentu. Kercergasan berteraskan kemahiran kadang-kadang dipanggil kecergasan berteraskan sukan atau kecergasan berteraskan motor.
3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal Tahap kecergasan fizikal seseorang individu dapat dikesan melalui kesediaan individu mampu melakukan sebarang aktiviti kecergasan fizikal. Minat yang diperbaharui semula di seluruh negara pada kecergasan telah disertai oleh ramai penyelidik melalui penyelidikan mengenai 49
QGK 3013
kesan-kesan penyertaan tetap dalam program kecergasan fizikal yang mantap. Banyak kajian mendapati, aktiviti penyertaan sebagini berjaya meningkatkan kualiti hidup seseorang, meningkatkan produktiviti, dan membawa perubahan fizikal dan mental yang positif. Bukan sahaja dari segi fizikal, mereka juga lebih cenderung untuk mempunyai keseronokkan serta kehidupan produktif. Kecergasan fizikal yang ditekankan dalam modul ini, memberi tumpuan aspek umum komponen kecergasan seperti perbezaan klasifikasi kecergasan yang berteraskan kesihatan dan lakuan motor/kecergasan. Selain dari itu, unit ini akan menggariskan bagaimana tahap kecergasan dapat ditingkatkan melalui program latihan yang terancang, saintifik dan sistematik. Modul ini akan memberi panduan berkenaan dengan isu-isu yang berkaitan secara langsung kepada pembangunan dan penyelenggaraan lima komponen kecergasan fizikal yang telah dikenalpasti.
Rajah 3.1: Klasifikasi Kecergasan Fizikal
KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN
BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR
dayatahan Kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan Otot Kelembutan Komposisi Badan
Agiliti
Kepantasan Masa Reaksi Fleksibiliti Kuasa Koordinasi
50
QGK 3013
3.5 Komponen Kecergasan Fizikal Penerangan kepada komponen-komponen kecergasan fizikal yang berteraskan Kesihatan adalah seperti berikut: Dayatahan kardiovaskular: kecekapan badan menyampaikan oksigen dan nutrien yang diperlukan untuk aktiviti otot dan mengangkut bahan buangan dari sel-sel. Ianya merujuk kepada keupayaan sistem peredaran darah dan sistem pernafasan (iaitu, jantung dan paruparu) untuk membekalkan oksigen kepada otot-otot yang bekerja dan membuang sisa metabolik (contohnya, karbon dioksida) pada masa yang sama. Sistem ini merupakan komponen yang paling penting bagi kecergasan berteraskan kesihatan kerana badan manusia dan otak mesti mempunyai bekalan oksigen yang mencukupi untuk bekerja secara normal. Semakin mencukupi bekalan oksigen, maka akan lebih cekap bahagian badan yang berbeza boleh bekerja, khususnya yang bahagian badan yang dibina dari otot-otot besar seperti, quadrisep, hamstring, abdominal, biseps, trisep, deltoid dan gastrocnemius. Menurut Mazzeo et al. (1998), keupayaan jantung untuk mengepam darah dan kemampuan badan untuk menyerap oksigen berkurangan di antara 5% hingga 15% setiap 10 tahun selepas umur 25. Walau
Aktiviti 3.2
Kardiovaskular dan sistem kardiovaskular adalah 2 perkara yang berbeza .... Jelaskan bersama-sama contoh yang perlu...
bagaimanapun, kesan ini dapat di kurangkan jika individu kerap terlibat dalam latihan dayatahan kardiovaskular yang sudah pasti memberi manfaat kepada kecekapan fungsi kardio-respiratori.
Daya tahan otot: Komponen ini merujuk kepada keupayaan otot atau kumpulan otot untuk melakukan pergerakan berulang-ulang dengan daya sub-
maksima untuk tempoh masa. Daya tahan otot juga merujuk kepada keupayaan otot menguncup berulang kali, atau mengekalkan daya submaksimal untuk tempoh masa yang panjang. Lebih berat beban kerja yang tidak boleh diatasi dengan kekuatan yang tidak mencukupi dan ketahanan otot, yang juga boleh membawa kepada masaalah keletihan otot secara pra-matang. Faktor ketuaan(aging) juga bolehmenyebabkan individu jatuh dengan mudah kerana daya tahan otot yang semakin merendah. 51
QGK 3013
Kekuatan otot:. Kekuatan otot merujuk kepada kuasa maksimum yang boleh dihasilkan oleh otot atau kumpulan otot dalam satu penguncupan tunggal atau jumlah terbesar otot atau Kumpulan otot yang boleh digerakkan dalam satu usaha maksima. (iaitu 1-Repetition Maximum atau 1-RM). Selain itu, kekuatan otot yang tidak mencukupi merupakan faktor utama penyumbang kepada kecederaan sukan, atau lain-lain kecederaan musculo-rangka yang kronik.
Kelembutan: Atau juga sering dipanggil fleksibiliti merujuk kepada keupayaan sendi atau satu siri sendi untuk bergerak melalui julat penuh pergerakan atau Range of Motion (ROM). Kelembutan badan adalah salah satu komponen asas kecergasan fizikal yang sangat penting bagi semua individu sama ada atlit atau bukan atlit supaya mereka dapat melakukan sesuatu kerja dengan lebih efisyen serta dapat menguasai sesuatu kemahiran dengan lebih cepat dan cekap. Corbin dan Lindsay (1985) telah mendefinisikan kelembutan sebagai julat pergerakan (ROM) pada suatu sendi atau kumpulan sendi di samping mengukur jangkauan pada sendi tertentu. Johnson dan Nelson (1986) pula mendefinisikan kelembutan sebagai kemampuan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Dengan fleksibiliti yang lebih baik, pergerakan boleh dilakukan pada kecekapan yang lebih tinggi (contohnya, lari gawang (treadmill). Kelembutan badan bermaksud keupayaan sesuatu sendi atau sendi-sendi untuk melakukan pergerakan dengan licin tanpa menghadapi sebarang rintangan dan kelembutan ini bergantung kepada bentuk-bentuk tulang rawan yang terlibat dengan sendi-sendi, ligamen-ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi seseorang itu. Selain itu, fleksibiliti yang baik juga boleh mengurangkan risiko kecederaan sukan (contohnya, strain). Tahap kelembutan yang rendah juga boleh membawa kepada masalah kesakitan yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan penuaan. Ini berkaitan dengan keupayaan untuk menggerakkan sendi (sebagai contoh, siku, lutut) atau mana-mana kumpulan sendi melalui pelbagai keseluruhan, gerakan biasa.
Komposisi Badan: Komposisi badan merujuk kepada nisbah jumlah lemak dalam badan seseorang dalam perbandingan dengan jisim keseluruhan badan atau nisbah jumlah lemak kepada komponen bukan lemak (iaitu, tulang dan otot) dalam tubuh manusia. Obesiti tidak hanya memudaratkan prestasi bersukan, ianya juga akan meningkatkan peluang untuk mengidap penyakit kardiovaskular.
52
QGK 3013
Bagi memenuhi keperluan meningkatkan tahap kecergasan ke lima-lima komponen di atas, individu perlu menjalani latihan-latihan tertentu yang spesifik kepada komponen yang perlu ditingkatkan. Di bahagian ini, modul ini akan menggariskan beberapa jenis latihan yang sesuai dijalankan serta contoh jenis latihan yang biasa dijalankan untuk komponen-komponen kecergasan yang dibincangkan. Adalah wajar dibahagian ini pelajar-pelajar didedahkan dengan beberapa konsep asas latihan serta prinsip-prinsip umum latihan kecergasan fizikal yang perlu diikut dalam memastikan satu-satu latihan itu berkesan.
3.6 Konsep dan Prinsip Asas Latihan Kecergasan Fizikal. Untuk lebih berkesan, program kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang melibatkan semua komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada mana-mana komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begitu juga latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu.
Empat prinsip asas yang perlu dipatuhi dalam mana-mana latihan kecergasan fizikal adalah Kekerapan, Instensiti, Masa dan Jenis latihan atau lebih popular dikenali sebagai Prisip FITT (Frequecy, Intensiti, Time, Type). Di samping prinsip ini, adalah mustahak kepada individu yang terlibat untuk memahami konsep latihan umum yang berteraskan teras berikut: Lebih Beban (Overload) Ansur Maju(Progressive) Pengkhususan (Specificity) Kebolehbalikan (Reversibility) Rehat dan Pulih (Rest and Recovery)
Disamping itu faktor-faktor lain yang perlu diberi perhatian termasuklah; kepelbagaian; keseimbangan; keseronokkan. Semua ini akan dibincang dengan lebih mendalam dalam Unit 6 (Program Latihan) dalam Modul ini. Di bawah dijelaskan latihan yang sesuai untuk setiap komponen Kecergasan yang beteraskan Kesihatan yang dibincangkan.
Latihan Aerobik: Latihan ini juga dikenali juga sebagai senaman ketahanan jantung, yang melibatkan semua jenis senaman aerobik dan apa-apa latihan yang meningkatkan kadar
53
QGK 3013
pernafasan dan denyutan jantung. Latihan ini sangat sesuai dalam meningkatkan tahap kecergasan komponen kardiovaskular. Tahap kecergasan sistem kardiovaskular adalah salah satu daripada langkah-langkah yang paling penting menyumbang kepada kecergasan umum, kerana ia selalu dijadikan rujukan kepada tahap kecergasan umum individu. Ini adalah kerana kecergasan kardiovaskular menunjukkan bagaimana berkesannya jantung dan paru-paru bertindak balas terhadap aktiviti fizikal yang dijalankan. Tambahan lagi kecergasan kardiovaskular secara langsung ada hubung kait dengan risiko penyakit jantung yang merupakan penyakit yang bergelar pembunuh nombor satu di kebanyakkan negara dewasa ini. Senaman aerobik adalah penting untuk kesihatan jantung dan sistem otot-rangka. Aktiviti aerobik termasuklah berbasikal, berenang, senamrobik dan berjalan yang melibatkan penggunaan otot-otot besar dan sangat bergantung kepada keefisienan sistem kardio-vaskular. Latihan Kekuatan: Juga dikenali sebagai latihan bebanan, latihan ini mampu meningkatkan kekuatan dan saiz otot, kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme badan. Kaedah latihan termasuk free-weights, machines, kalistenik seperti tekan tubi atau mendagu yang melibatkan berat badan sendiri sebagai bebanan, dan tiub-elastik, satu bentuk senaman rintangan yang menggunakan band elastik. Satu set 12 hingga 20 ulangan berat badan yang lebih ringan diperlukan
Aktiviti 3.3
untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan. Adalah disyorkan bahawa latihan kekuatan dilakukan tiap-tiap hari, dengan diselang sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi-sesi untuk membolehkan otot berehat dan membina semula. Latihan Dayatahan otot: Merupakan antara
komponen penting kecergasan fizikal. Pengetahuan

Kebolehan sesorang melakukan latihan secara berulang kali tanpa rasa lesu di namakan sebagai daya tahan.. Namakan beberapa jenis sukan yang amat memerlukan seseorang itu memiliki daya tahan otot..
berkaitan nama-nama asas sistem otot dan rangka manusia serta lokasi mereka di tubuh badan manusia dianggap penting dalam membantu
pembinaan program latihan dan aplikasi yang betul oleh individu yang terlibat dalam kecergasan fizikal.
54
QGK 3013
Latihan Kelembutan: Senaman jenis ini memberi tumpuan kepada "pelbagai gerakan" iaitu bagaimana badan boleh dibengkok dan diregangkan dengan selamat. Istilah lain yang boleh diguna pakai adalah latihan kelenturan dan fleksibiliti. Golongan muda mendapat manfaat daripada latihan ini kerana banyak jenis sukan memerlukan julat fleksibiliti yang tinggi. Latihan kelembutan termasuk pelbagai jenis regangan dan senaman lantai. Regangan adalah satu bahagian penting dalam mana-mana rutin senaman untuk fleksibiliti yang semakin meningkat dan mengelakkan kecederaan. Rutin seperti ini adalah sesuai untuk meregangkan pinggul, gluteus, paha, dada dan belakang dan digalakkan juga dilakukan semasa aktiviti menyejukkan badan. Selepas senaman anda atau apabila otot anda hangat, laksanakan setiap senaman regangan sekurang-kurangnya 1 ulangan, serta menahan regangan selama 15-30 saat. Untuk faedah fleksibiliti yang lebih banyak, lakukan senaman ini 3 kali seminggu, melakukan setiap senaman 2-3 kali. Perlakuan meregang perlu dibuat secara santai dan elakkan dari perlakuan melantun (melantun) atau meneran (straining).
Rujuk rajah di muka surat sebelah contoh aktiviti
Aktiviti 3.4
regangan / fleksibiliti yang selalu dilakukan.
Mengapa aktiviti regangan bagi setiap otot memerlukan 15 30 saat supaya ia berkesan? Rujuk.....
http://www.fitnessmagazine.com/ workout/tips/expert-advice/howlong-should-i-hold-a-stretch/
55
QGK 3013
Meningkatkan kesemua lima komponen utama kecergasan yang disenaraikan di atas akan mempunyai kesan positif ke atas komposisi badan dan akan menyebabkan lemak kurang. Lemak badan yang berlebihan dari komponen-komponen kecergasan yang lain, boleh mengurangkan prestasi dan secara negatif menjejaskan kesihatan seseorang. Faktor-faktor seperti kelajuan, ketangkasan, kuasa otot, koordinasi mata-tangan, dan koordinasi mata-kaki dikelaskan sebagai komponen kecergasan "motor". Faktor-faktor ini memberi kesan kepada kemandirian seorang individu semasa latihan. Latihan yang sesuai boleh memperbaiki potensi pelatih dalam setiap faktor-faktor yang disebutkan. Program kecergasan fizikal individu bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan motor melalui misi latihan fizikal yang khusus untuk individu dan kumpulan.
Semak kendiri:
1. Daripada satu pertandingan larian 100m jelaskan dimana berlakunya masa tindakbalas dan kelajuan. 2. Bezakan antara kelajuan, ketangkasan dan masa reaksi . 3. Secara ringkas terangkan apakah yang dimaksudkan dengan intensiti? 4. Senaraikan beberapa faedah yang diperolehi dengan melakukan latihan kekuatan.
56
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rujukan:
QGK 3013
American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6),(1998):992. Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances." Exercise and Sport Sciences Reviews 20(1992):27. Bouchard, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994. Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997. Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994. "Can One Train Cardiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian Journal of Sport Science16(1991):167-68. Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982. Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." Physician and Sportsmedicine 10(1982):67. Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular Fitness, and Body Composition of Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227. Dunn, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association. 281(1999):327. Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's Health and Fitness. 2(1)(1998):18-19. Franks, B. D. Individualized recommendations for physical activity. President's Council on Physical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997):1. 57
QGK 3013
UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN

Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 4.0 4.1 4.2 4.3 PENGENALAN KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI? MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM UJIAN KECERGASAN FIZIKAL SENAMAN YANG SELAMAT PENILAIAN RISIKO KESIHATAN. PEMAKANAN PENGURUSAN PEMAKAN DAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK BADAN SIHAT... 63 65 69 73 . 59 59 60 61
LATIHAN RUJUKAN
77 78
58
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 4: SENAMAN DAN KECEDERAAN
QGK 3013
Memperkenalkan konsep senaman untuk populasi umum. Melihat lakuan-lakuan fizikal semasa senaman yang sesuai bagi mengelak kecederaan. Memperkenal konsep kecederaan dalam sukan dan langkah mentadbir kecederaan sukan. HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat: Membezakan di antara senaman untuk kesejahteraan dengan senaman untuk prestasi tinggi; Menyenaraikan faedah senaman dari aspek fisiologi, psikologi dan kesihatan umum; Menghuraikan definisi kecergasan untuk populasi umum dan amalan aktiviti senaman untuk kesejahteraan; Mengenal pasti ciri-ciri senaman dengan selamat dan mengelak kecederaan; Membincangkan pengurusan stres dan konflik dalam menerap kesihatan unggul
4.0 PENGENALAN Secara umum senaman ditakrif sebagai latihan satu-satu jenis gerak badan. Tidak ada terlalu tua atau muda untuk bersenam untuk tujuan mendapatkan kesihatan yang seimbang. Senaman bagi tujuan kesejahteraan hidup adalah untuk semua dan senaman yang dilaksanakan dengan sempurna adalah asas kesihatan yang unggul. Kebanyakan orang bersenam dan berekreasi kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar. Walaubagaimanapun kita harus dapat membezakan, senaman juga boleh dikhususkan untuk mempertingkatkan daya saing atau prestasi fizikal. Senaman ini dikenali sebagai senaman untuk prestasi tinggi. Aktiviti-aktivi serta lakuan fizikal untuk kedua-dua tujuan senaman ini adalah sangat berbeza. Kita seharusnya dapat membezakan kedua-dua jenis senaman ini berdasarkan tujuan atau matlamat senaman itu dilakukan. Bagi tujuan meningkatkan prestasi fizikal ke tahap yang optimum bagi tujuan pertandingan atau bersukan di peringkat tinggi saintis sukan telah banyak menyarankan pelbagai jenis latihan fizikal yang khusus dan spesifik iuntuk sesuatu jenis acara sukan yang terlibat. Banyak kajiankajian saintifik telah membuktikan manusia mampu meningkatkan aktiviti fizikal yang dijalankan apabila badan disediakan dengan spesifik untuk tujuan itu. Contohnya atlit renang akan menjalankan lakuan latihan fizikal dengan meningkatkan kuasa, dayatahan otot utama yang terlibat dalam aksi renang, sementara atlit larian pecut dalam acara 100 meter tidak akan 59
QGK 3013
mendapat faedah yang optimum sekiranya mereka menjalan latihan yang sama yang dijalankan oleh atlit renang. Ini adalah kerana otot-otot utama yang digunakan adalah berbeza untuk kedua-dua acara sukan itu. Sudah tentu menyediakan badan untuk tujuan kecergasan umum ke arah memperolehi kesihatan unggul memerlukan pendekatan yang berbeza. Terdapat dua jenis kegiatan rekreasi, iaitu rekreasi aktif dan pasif. Kegiatan rekreasi aktif merangkumi kegiatan berjalan kaki, berjoging, mendaki gunung, berkenu dan lain-lain. Kegiatan membaca dan bermain catur, bermain congkak dan mendengar muzik pula merupakan kegiatan dalam kategori senaman pasif. Setengah kegiatan boleh dilakukan secara individu atau berkumpulan. Walau bagaimanapun, tentu lebih bermanfaat jika kegiatan itu dilakukan secara berkumpulan lebih seronok dan tidak membosankan. Rekreasi dan senaman merupakan pembaharuan kesejahteraan fizikal dan mental. Ia sangat penting dalam perkembangan manusia. Rekreasi dan senaman menyihatkan dan menyegarkan tubuh badan. Kajian senaman melalui Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi 1996 yang dilakukan hanya 11.6% daripada rakyat Malaysia yang aktif bersenam iaitu bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. (www.moh.gov.my) Manakala mengikut laporan WHO, dianggarkan lebih kurang 2 juta manusia mati setiap tahun disebabkan gaya hidup yang tidak aktif dan secara globalnya, ia penyebab sebanyak 10%-16% kes kanser payudara, kanser kolon, diabetes dan 22% kepada penyakit jantung. WHO juga melaporkan risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskular adalah 1.5 kali lebih tinggi dari mereka yang menjalankan aktiviti fizikal mengikut yang dicadangkan iaitu setiap kali sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu. ISI KANDUNGAN 4.1 KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI Anda sedia maklum yang senaman itu baik untuk anda., tetapi tahukah anda sejauh mana baiknya? Dari meningkatkan mood kepada memperbaiki kemampuan seks anda. Dalam bahagian ini anda akan dikongsi dengan maklumat tentang kebaikan bersenam. Ingin berasa lebih baik, mempunyai lebih banyak tenaga dan mungkin juga hidup lebih lama? Manfaat kesihatan dari aktiviti senaman dan aktiviti fizikal memang sukar untuk dinafikan. Faedah senaman adalah milik anda untuk diambil, tanpa mengira umur, jantina atau keupayaan fizikal. Perlu lebih meyakinkan untuk bersenam? Berikut digariskan faedah senaman mengikut tujuan dan matlamat ianya dilakukan. 60
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] No 1: Senaman boleh mengawal berat badan
QGK 3013
Senaman boleh membantu mencegah penambahan berat badan yang berlebihan atau membantu mengekalkan berat badan. Apabila anda terlibat dalam aktiviti fizikal, anda membakar kalori. Senaman yang berintensiti lebih tinggi membuatkan lebih banyak kalori yang anda bakar. Anda tidak memerlukan masa yang terlalu panjang untuk bersenam dalam menurunkan berat badan. Jika anda tidak boleh melakukan senaman yang sebenar, lebih aktif sepanjang hari dengan cara yang mudah - dengan menaiki tangga daripada menaiki lif atau menambah kerja-kerja harian di rumah anda. No 2: Senaman memerangi penyakit-penyakit dan memelihara kesihatan Bimbang tentang penyakit jantung? Berharap untuk mengelakkan tekanan darah tinggi? Tidak kira berapa berat badan semasa anda, amalan gaya-hidup aktif mampu meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), atau kolestrol "baik," dan mengurangkan trigliserida yang tidak sihat. Kedua-dua keadaan ini membolehkan darah anda mengalir dengan lancar, serta mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Malah, melakukan aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu anda mencegah atau menguruskan pelbagai masalah kesihatan dan kebimbangan, termasuk strok, sindrom metabolik, diabetes jenis 2, kemurungan, beberapa jenis kanser, artritis dan kecederaan kerana terjatuh. No 3: Senaman meningkatkan mood Perlu meningkatkan mood? Atau perlu untuk melepaskan ketegangan selepas menjalani hari yang tertekan? Satu senaman di gimnasium atau 30 minit berjalan pantas boleh membantu. Aktiviti fizikal merangsang pelbagai bahan kimia otak yang boleh menyebabkan anda berasa lebih bahagia dan lebih tenang. Anda juga boleh berasa lebih baik mengenai penampilan anda dan diri anda apabila anda bersenam, seterusnya yang boleh meningkatkan keyakinan anda dan meningkatkan harga diri anda. No 4: Senaman meningkatkan tenaga Keletihan oleh sebab membeli-belah barangan runcit atau kerja-kerja rumah? Aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan anda. Senaman dan aktiviti fizikal mampu menyampaikan oksigen dan nutrien kepada tisu anda dan membantu sistem kardiovaskular anda bekerja dengan lebih cekap. Seterusnya apabila jantung dan paru-
61
QGK 3013
paru anda bekerja dengan lebih cekap, anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk melaksanakan kerja-kerja harian anda. No 5: Latihan menggalakkan tidur yang lebih baik Bermasaalah untuk tidur? atau bermasaalah untuk mengekalkan tidur yang lena? Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu anda tidur lebih cepat dan membolehkan anda tidur lebih lena. Walaubagaimanapun, jangan bersenam dan menjalankan aktiviti fizikal terlalu hampir dengan waktu tidur, kerana ini akan membuatkan anda terlalu bertenaga dan tidak dapat tidur. No 6: Senaman boleh menyeronokkan Senaman dan aktiviti fizikal boleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan untuk menghabiskan masa. Ia memberi peluang kepada anda untuk berehat, menikmati aktiviti luar atau hanya melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti yang membuat anda bahagia. Aktiviti fizikal juga boleh membantu anda berhubung dengan keluarga atau rakan-rakan dalam suasana yang menyeronokkan sosial. Jadi, mengambil kelas tarian, memukul laluan mendaki atau menyertai pasukan bola sepak. Cari aktiviti fizikal anda menikmati, dan hanya melakukannya. Jika anda bosan, cuba sesuatu yang baru. Senaman dan aktiviti fizikal adalah cara yang baik untuk berasa lebih baik, mendapat manfaat kesihatan sambil berekreasi. Sebagai matlamat umum, senaman yang diperlukan adalah untuk sekurang-kurangnya 30 minit melakukan aktiviti fizikal setiap hari. Jika anda ingin mengurangkan berat badan atau memenuhi matlamat kecergasan tertentu, anda mungkin perlu untuk menjalankan lebih. Ingatlah untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman yang baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan.
4.2 APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI?
Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu daripada 5 faktor risiko utama (bersama-sama dengan tekanan darah, kolestrol dalam darah, merokok, dan obesiti) untuk penyakit kardiovaskular, seperti yang digariskan oleh American Health Association (AHA). Bukti-bukti dari banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa mengurangkan faktor-faktor risiko boleh mengurangkan peluang mendapat serangan jantung atau mengalami satu lagi kejutan jantung,
62
QGK 3013
seperti strok, dan mengurangkan kemungkinan memerlukan prosedur revaskularisasi koronari (pembedahan pintasan atau angioplasti koronari).
Senaman mempunyai kesan yang baik pada banyak faktor-faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular. Sebagai contoh, senaman menggalakkan pengurangan berat badan dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Senaman boleh mengurangkan paras kolesterol jahat dalam darah iaitu (lipoprotein berketumpatan rendah [LDL]), serta jumlah kolesterol umum, dan boleh meningkatkan paras kolesterol "baik" (lipoprotein yang berkepadatan tinggi [HDL]). Dalam kalangan pesakit kencing manis, aktiviti fizikal berterusan mampu mempengaruhi keupayaan insulin untuk mengawal paras glukosa dalam darah. Walaupun kesan program latihan fizikal ke atas faktor risiko tunggal umumnya mungkin kecil, namun kesan senaman yang yang berterusan pada tahap sederhana ke atas risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan, boleh menjadi dramatik apabila digabungkan dengan perubahan gaya hidup yang lain (seperti pemakanan yang betul, berhenti merokok, dan penggunaan ubat-ubatan).
4.3 MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR

Peningkatan kepada toleransi latihan Penurunan berat badan Penurunan tekanan darah Penurunan paras kolestrol [LDL] Peningkatan paras kolestrol [HDL] Peningkatan kepada sensitivity insulin
Terdapat beberapa manfaat fisiologi kesan dari senaman; 2 contoh ialah peningkatan dalam fungsi dan kekuatan otot dan peningkatan keupayaan badan untuk mengambil dan menggunakan oksigen (penggunaan oksigen secra maksimum atau kapasiti aerobik). Selaras kepada peningkatan dalam keupayaan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen yang bertambah baik, aktiviti-aktiviti harian biasa kini boleh dilakukan dengan tahap keletihan yang berkurangan. Ini adalah penting untuk pesakit penyakit kardiovaskular, yang hanya mapu menjalankan aktiviti biasanya pada kadar kapasiti yang lebih rendah daripada individu yang
63
QGK 3013
sihat. Terdapat juga bukti dari kajian saintifik bahawa latihan senaman mampu meningkatkan keupayaan saluran darah untuk membesar sebagai tindak balas kepada latihan atau hormon. Ini selaras dengan fungsi dinding vaskular serta keupayaannya yang lebih baik untuk memberi oksigen kepada otot semasa senaman. Kajian mengukur kekuatan otot dan fleksibiliti sebelum dan selepas program latihan menunjukkan bahawa terdapat peningkatan dalam kesihatan tulang dan keupayaannya untuk melakukan aktiviti harian, dengan kemungkinan yang lebih rendah untuk mengalami sakit belakang dan hilang upaya, terutamanya dalam kumpulan umur Diagnosis ke atas pesakit jantung yang mengambil bahagian dalam satu program latihan fizikal, dilaporkan kembali sihat untuk bekerja dengan lebih awal dan menunjukkan peningkatan dalam aspek-aspek kualiti hidup yang lain, seperti lebih keyakinan diri serta tahap stress dan kebimbangan yang lebih rendah. Penyelidik juga telah mendapati bahawa pesakit serangan jantung yang mengambil bahagian dalam program latihan formal, kadar kematian dikurangkan sebanyak 20%. Ini adalah bukti kukuh untuk menyokong aktiviti fizikal untuk penghidap penyakit jantung.
Aktiviti 4.1
1. Orang yang bertanggungjawab ke atas kesihatan diri ialah anda sendiri ...
Bincangkan.... apakah peranan orang lain juga penting selain daripada diri sendiri ....
64
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 4.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM
QGK 3013
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, terdapat peningkatan bilangan individu semua peringkat umur untuk lebih sedar tentang kesihatan dan kecergasan mereka. Tetapi bagi sesetengah orang, terutama mereka yang terlalu fanatik dalam meningkatkan tahap kecergasan mereka atau yang tidak mengikuti cara berlatih atau tidak berpengetahuan, aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan tidak akan mendatangkan apa-apa manfaat malah boleh mendatangkan kesan negatif iaitu kecederaan sukan. Mujurlah, kebanyakkan kecederaan sukan boleh dirawat dengan berkesan, dan kebanyakan orang yang mengalami kecederaan boleh kembali ke tahap yang asal yang memuaskan dan mampu meneruskan aktiviti fizikal selepas kecederaan. Malah banyak kecederaan sukan boleh dielakkan jika sesaorang itu mengambil langkah-langkah yang betul. Modul ini menjawab soalan yang sering ditanya tentang kecederaan sukan. Ia membincangkan beberapa kecederaan yang paling biasa dan rawatan, dan pencegahan kecederaan. Buku panduan ini adalah untuk sesiapa yang mengalami kecederaan sukan yang aktif dan mahu mengelakkan kecederaan sukan. Ia adalah sesuai kepada umum dan juga untuk atlet kasual dan lebih serius serta jurulatih, dan ahli profesional kesihatan yang berurusan dengan kecederaan sukan. Apakah Kecederaan Sukan? Kecederaan sukan dalam erti kata yang luas, merujuk kepada jenis kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Beberapa sukan kecederaan akibat daripada kemalangan, yang lain adalah disebabkan oleh amalan latihan yang rendah mutunya, peralatan yang tidak betul, kekurangan penyesuaian, atau kekurangan aktiviti memanaskan dan regangan. Walaupun hampir mana-mana bahagian badan anda boleh tercedera semasa sukan atau senaman, istilah ini biasanya dikhaskan untuk kecederaan yang melibatkan sistem otot, termasuk otot, tulang, dan tisu yang berkaitan seperti tulang rawan. Berikut adalah antara kecederaan sukan yang paling biasa berlaku:
65
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Sprains and Strains
QGK 3013
Terseliuh adalah regangan atau tekanan berlebihan yang berlaku ke atas ligamen. Ligamen adalah jalur tisu perantara yang menghubungkan hujung satu tulang dengan yang lain. Terseliuh yang berlaku ke atas ligament dan kompleks persendian ini di namakan sprain adalah disebabkan oleh trauma seperti jatuh atau tamparan kepada kompleks persendian dan menyisih kedudukan persendian itu serta dalam kes lebih sirius, memecahkan ligamen sokongan. Terseliuh boleh diklasifikasikan kepada tahap pertama (ligamen teregang pada kadar minima) sehingga kepada tahap ketiga (pengoyakan yang sempurna). Bahagianbahagian badan yang paling terdedah kepada terseliuh adalah persendian pada buku lali, persendian lutut, dan pergelangan tangan. Tanda-tanda terseliuh termasuklah pelbagai peringkat kelembutan atau sakit; lebam; keradangan, bengkak; ketidakupayaan untuk menggerakkan anggota badan atau sendi, atau kelonggaran sendi dan ketidakstabilan. Terseliuh juga boleh berlaku ke atas otot-otot atau tendon yang membawa kepada tendon yang koyak atau teregang. Tendon adalah saraf tisu yang menghubungkan otot ke tulang. Sekiranya ini berlaku ianya diistilahkan sebagai strain. Ianya kesan daripada kecederaan akut, kecederaan noncontact hasil daripada over-stretching atau overcontraction. Simptom tekanan termasuk kesakitan, kekejangan otot, dan kehilangan kekuatan.
Walaupun ia adalah sukar untuk membezakan antara jenis ringan dan sederhana, tekanan yang teruk tidak dirawat dengan profesional boleh menyebabkan kerosakan dan kehilangan fungsi. Rajah 3.1: Kompleks Persendian Lutut
66
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan Lutut
QGK 3013
Kerana struktur yang kompleks dan kapasiti berat-badan yang ditanggung, lutut adalah sendi yang paling sering cedera. Setiap tahun, lebih daripada 5.5 juta orang mendapatkan rawatan doktor bagi masalah lutut.
Kecederaan lutut boleh diklasifikasi dari ringan kepada teruk. Tahap kecederaan yang mengalami kesakitan yang kurang teruk, fungsi, tetapi (rasa kesakitannya sakit atau boleh terdapat
Aktiviti 4.2
Bagaimana arthroscopy dilaksanakan...
www.azharsports.com/peonli nelearning/ (videos- sports injury) atau
menghadkan
kelembutan hampir atau di bawah penutup tempurung lutut). Gejala ini adalah sangat biasa berlaku dalam kalangan atlit acara larian. Keadaan ini dikenali sebagai runners knee, sindrom iliotibial band (sakit di bahagian luar persendian lutut), dan tendinitis, juga dikenali sebagai tendinosis (simptomnya jelas bila terdapat kemerosotan dalam tendon, biasanya di mana ianya menyambungi/melekati tulang). Kecederaan lebih teruk termasuk kecederaan kepada
http://www.youtube.com/ watch?v=thlpKv9XftA
bahagian tulang atau kerosakan kepada rawan atau ligamen. Terdapat dua jenis tulang rawan di lutut. Satu adalah meniskus, cakera berbentuk bulan sabit yang menyerap kejutan antara paha (tulang paha) dan tulang kaki yang lebih rendah (tibia dan fibula). Yang lain adalah rawan permukaan lapisan (atau rawan artikular). Ia meliputi tulang di mana mereka bertemu, yang membolehkan mereka untuk meluncur terhadap satu sama lain. Empat ligamen utama yang menyokong lutut adalah ligamen anterior cruciate (ACL), ligamen cruciate posterior (PCL), yang ligamen medial ko-lateral (MCL), dan ligamen ko-lateral sisi (LCL). (Lihat rajah 3.1) Kecederaan lutut yang boleh disebabkan oleh satu hentakkan kepada persendian lutut atau menyebabkan lutut terpusing, semasa pendaratan yang tidak sempurna selepas lakuan lompatan, atau akibat dari berjalan/berlari terlalu tinggi intensiti dan isipadunya, atau tanpa sesi pemanasan badan yang betul. Jenis-jenis kecederaan: 67
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)
QGK 3013
Kecederaan ini disebabkan oleh atlet itu sendiri seperti terlalu lebih melakukan regangan (hyper) atau mengalami kejang otot. Ia selalunya melibatkan otot, tendon dan ligamen. Biasanya ia kurang teruk daripada kecederaan extrintik atau kecederaan yang kena dari luar.
2. Kecederaan Ekstrinsik (Indirect Injury) Kecederaan disebabkan oleh faktor luaran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran atau hentakan peralatan yang digunakan atau sebagainya. Ia biasanya lebih serius berbanding dengan kecederaan intrinsic kerana mungkin melibatkan patah, seliuh tulang, koyak yang teruk pada ligamen atau tendon atau koyak pada otot. Atlet sukan seperti bolasepak, hoki, silat, bolasepak futsal sering mengalami kecederaan begini.
3. Kecederaan lebih guna (Overuse Injury) Ia biasanya disebabkan oleh tekanan yang berulang dikenakan pada dikenakan pada satu-satu tempat samada tisu, tulang , ligamen dan tendon. Jika ketelaluan kecederaan aka terkumpul sehingga ia melebihi mekanisme pemuliharaan tisu berkenaan. Pada tahap ini atlet akan mengalami rasa sakit bengkak dan terdedah kepada kecederaan.
Kecederaan lebih guna sering dapat dilihat pada pelari jarak jauh: 1500 meter ke atas termasuk pelari marathon, pemain tenis, badmiton dan golf. Mereka biasya mempunyai sejarah dari segi perubahan mendadak dalam kekerapan atau intensity sesuatu aktiviti dimana tubuh mereka belum bersedia. Contohnya jika atlet biasa berlari 4 kilometer selang sehari dan tiba-tiba jurulatih bercadang untuk mengambil bahagian dalam acara 10 kilometer dengan persediaan hanya 2 minggu. Pertambahan jarak secara mendadak akan menyebabkan lebih beban dan mikrotrauma berlaku khususnya terhadap kaki atlet lalu mengalami kemungkinan pelbagai jenis kecederaan. Teknik yang baik juga mungkin menyebabkan kecederaan sebegini. Contoh pelaksaan backhand secara kurang betul akan menyebabkan berlakunya tennis elbow. Membuat pilihan
68
QGK 3013
kurang tepat terhadap peralatan juga salah satu sebab kecederaan lebih guna boleh berlaku. Contohnya raket yang terlalu berat atau saiz grip yang tidak betul akan menambahkan lagi kecederaan tennis elbow tadi. 4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL Dalam menjalani aktiviti suaian fizikal atau latihan fizikal, adalah mustahak individu itu mengenalpasti indikator-indikator kecergasan fizikal yang boleh digunakan untuk mengenal pasti tahap kecergasan pada satu-satu masa. Malahan indikator-indikator ini sering digunakan samada untuk tujuan rekreasi mahupun untuk tujuan latihan berprestasi tinggi. Indikatorindikator kecergasan fizikal yang dimaksudkan merujuk kepada komponen-komponen kecergasabn fizikal yang telah dibincang di bahagian awal modul. Seterusnya
Aktiviti 4.3
1. Pencegahan daripada kecederaan lebih baik daripada merawati...
Sejauh manakah anda bersetuju dengan penyataan ini dengan menyenaraikan hujah-hujah anda..
indikator kecergasan fizikal ini boleh diuji dengan menggunakan ujian-ujian yang akan dibincangkan dalam bahagian ini. Di antara ujian-ujian yang biasa diguna pakai termasuklah; Ujian Kecergasan aerobik Walaupun ujian-ujian VO2 max berasaskan makmal adalah sangat tepat, penggunaanya adalah terhad, mahal dan tidak praktikal bagi tujuan penggunaan untuk masyarakat umum. Oleh itu, beberapa ujian lapangan yang lebih praktikal dan murah telah direka bagi
memenuhi keperluan populasi umum. Ujian-ujian ini telah dibangunkan untuk memudahkan semua pihak untuk menguji tahap kecergasan kardiovaskular sebagai asas penting menilai tahap kecergasan umum individu dan masyarakat. Ketepatan anggaran bergantung kepada jumlah sampel dan saiz sampel. Persamaan
berasingan biasanya akan dibangunkan untuk jantina yang berbeza dan akan termasuk umur dan anggaran yang lain seperti berat dalam persamaan. Dengan menggunakan prosedur yang diterangkan di atas, saintis telah membangunkan persamaan yang meramalkan tahap kecergasan dengan tahap ketepatan yang munasabah. Walau bagaimanapun, kerana nilai kecergasan masih anggaran dan kerana individu boleh melaksanakan lakuan dan kemampuan 69
QGK 3013
berbeza pada ujian yang berbeza, keputusan mungkin berubah merentasi ujian. Di bawah ini dibincangkan ujian-ujian kecergasan aerobic yang berteraskan padang/lapangan (Field-Tests).
Penilaian Kecergasan Kardiovaskular Terdapat beberapa jenis penilaian kecergasan kardiovaskular yang berbeza yang boleh didapati untuk ujian berasaskan lapangan. Ujian-ujian yang dipilih diterangkan di sini adalah yang digunakan dalam. a) Ujian Larian/Berjalan 12-minit Cari kawasan di mana jarak tertentu sudah ditanda, seperti trek sekolah atau padang bola sepak, atau mengukur jarak tertentu menggunakan odometer basikal atau kereta. Gunakan jam randik atau jam tangan untuk masa yang tepat tempoh dua belas minit. Untuk hasil yang terbaik, memanaskan badan sebelum ujian, kemudian jalankan pada kadar yang stabil untuk dua belas minit keseluruhan (menyejuk selepas ujian). Tentukan jarak anda boleh dijalankan dalam dua belas minit dalam pecahan batu. Bandingkan skor dari carta carta.
b) Ujian Naik Turun Bangku Memanaskan badansebelum memulakan, dan selepas tamat pastikan untuk menyejukkan badan. Mulakan naik-turun bangku setinggi dua belas inci selama tiga minit pada kadar 24 langkah seminit. Salah satu langkah terdiri daripada empat kitaran yang berulang-ulang; iaitu mulakan dengan,(i)-melangkah naik dengan kaki kiri, (ii)diikuti naik dengan kaki kanan, (iii)-melangkah turun dengan kaki kiri, (iv)- diikuti turun dengan kaki kanan. Sejurus selepas senaman, duduk di bangku simpanan dan berehat. Jangan bercakap. Kesan dan catat nadi anda atau mempunyai orang lain untuk mengesan dan merekodkan untuk anda. mula mengira nadi anda selepas lima saat tamat ujian. kira nadi selama enam puluh saat. Skor anda adalah kadar jantung anda dalam masa 60-saat. 70
QGK 3013
c) Ujian Rhyme-Basikal Ergometer Tunggang basikal ergometer pegun (stationary) selama enam minit pada kadar lima puluh kitaran pedal seminit (satu kayuhan dengan satu kaki setiap kitaran). Menyejukkan badan selepas ujian. Tetapkan basikal pada beban kerja antara 300 dan 1,200 kpm. Untuk patut kurang atau lebih kecil orang, suasana dalam julat 300-600 adalah sesuai. Besar atau cergas orang akan perlu untuk menggunakan tetapan daripada 750 kepada 1,200. Beban kerja harus cukup untuk meningkatkan kadar jantung untuk sekurang-kurangnya 125 bpm tetapi tiada bpm lebih daripada 170 semasa perjalanan. Pada minit keenam perjalanan (jika kadar jantung adalah dalam julat
yang betul - lihat langkah 2), mengira kadar jantung untuk minit keenam keseluruhan. Nadi karotid atau jejarian boleh digunakan. Skor anda adalah kadar jantung untuk saat-saat akhir (60 saat) perjalanan. (d) Ujian Berjalan Memanaskan badan dan diteruskan berjalan sejauh 1-batu sepantas mana yang boleh. Catatkan masa dalam bilangan saat yang terdekat. Kira kadarnadi anda selama 15-sat sejurus selepas menamatkan
berjalan. (e) Ujian Larian 1-Batu (Prosedur yang sama untuk larian/berjalan 12-minit.) (f) Ujian Renang 12-minit

Gunakan kolam renag yang diukur menggunakan unit ela Gunakan jam randik/jam tangan untuk mengambil masa dengan tepat untuk jangka masa 12-minit.
Untuk keputusan ujian yang baik, panaskan badan sebelum ujian dimulakan, diikuti dengan berenang pada kelajuan konsisten selama 12minit . Tekalkan kelajuan sepanjang ujian dan menyejukkan badan selepas ujian.
71
QGK 3013
Rekodkan jarak renangan anda selama 12-minit dan bundalkan ke ukuran 50-ela. Rujuk catatan dalam carta untuk mengetahui tahap kecergasan VO2max anda.
(g) Ujian Bleep
Bleep test adalah ujian yang digunakan oleh jurulatih untuk menilai anggaran VO2 max iaitu pengambilan oksigen secara maksimum oleh atlit apabila ujian dijalankan. Prosedur menjalankan ujian ini. Ujian ini melibatkan larian secara berterusan di antara dua garisan yang terpisah dalam jarak 20 meter. Pelari akan berdiri di belakang garisan pertama dan menghadap garisan kedua dan ujian bermula apabila bunyi beep pertama kedengaran. Tahap kelajuan larian agak perlahan pada permulaan ujian. Pelari akan berlari secara brterusan dan perlu menghabiskan jarak larian sebelum bunyi beep yang seterusnya. Sekiranya pelari mencecah garisan sebelum bunyi beep, pelari tersebut harus menunggu sehingga bunyi beep seterusnya kedengaran. Selang masa bunyi ini akan berkurangan lalu memaksa atlet untuk meningkatkan kelajuan larian mereka sehinggalah mereka tidak mampu lagi mengikutinya ataupun selesai menghabiskan ujian ini. Pelari yang tidak dapat mengikut 2 kali bunyi beep berturut-turut akan dikira batal. Bilangan Level dan shuttle larian akan direkodkan 72
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 4.6 SENAMAN YANG SELAMAT
QGK 3013
Garis Panduan Latihan Selamat Senaman dan latihan fizikal menyediakan banyak manfaat kesihatan walaubagaimanapun, penyertaan
Aktiviti 4.4
Setelah meneliti beberapa jenis Penilaian atas.. Kardiovaskular di
dalam latihan berkemungkinan menimbulkan beberapa risiko. Kadar jantung dan tekanan darah kedua-dua meningkat semasa terlibat dalam senaman akut dan ini boleh memulakankan serangan jantung jika seseorang telah sedia mempunyai faktor-faktor risiko tertentu. Baca artikel dalam talian mengenai kematian mengejut
Sekiranya
anda
dibenarkan
semasa senaman di Pakar jurnal dan Perubatan Sukan7. Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal (PAR-Q) yang disediakan di dalam buku ini adalah salah satu alat yang popular untuk menilai kesediaan seseorang untuk memulakan program senaman. Ia tidak bertujuan sebagai penilaian muktamad keselamatan tetapi
untuk memilih, ujian mana yang akan anda pilih ....... Jelaskan kenapa tersebut. anda memilih ujian
sebagai alat penyaringan untuk menentukan jika ujian perubatan tambahan adalah perlu sebelum senaman akan bermula. Klik di sini untuk melengkapkan talian PAR-Q penilaian dari Kesihatan Kanada. Satu aktiviti yang menarik untuk sepenuhnya menghargai sejauh mana PAR-Q digunakan dalam bidang sains senaman dan bidang kecergasan adalah untuk menjalankan carian dalam web seperti google (www.google.com) atau yahoo (www.yahoo.com) bagi istilah "Kesediaan Soal Aktiviti Fizikal". Ambil perhatian kepada beberapa laman web yang menghantar maklumat menerusi atas talian ini. The American College of Sports Medicine (ACSM) turut menyediakan cadangan untuk senaman yang sihat. Rujuk http://www.acsm.org. untuk mengkaji semula beberapa panduan asas dari ACSM sebelum memulakan program senaman. Termasuk di bahagian bawah laman web pautan kepada garis panduan bagi aktiviti senaman aerobik yang sihat, mengira kadar jantung latihan anda, dan maklumat mengenai Rakyat Sihat 2010 (Healthy People 2010)
https://www.physsportsmed.org/toc/psm.2001.04#clinical_focus 73
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kriteria Untuk Memilih Kasut Senaman
QGK 3013
Terdapat pelbagai kasut sukan disediakan untuk hampir setiap sukan yang ada. Kasut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan risiko kecederaan semasa senaman. Walau bagaimanapun, pelbagai pilihan yang ada di pasaran hari ini kepada pengguna yang ingin membuat pemilihan kasut yang sesuai. Laman web (www.aofas.org) menyediakan pengguna dengan maklumat umum tentang penjagaan kasut dan kaki. Saiz yang tepat adalah kriteria yang paling penting bagi mana-mana kasut. Pelbagai faktor lain juga perlu dipertimbangkan untuk memilih jenis kasut yang terbaik untuk kaki anda. Salah satu faktor yang paling kritikal adalah jenis arch di bahagian tapak kaki anda (iaitu tinggi, sederhana, atau rendah). Untuk mengetahui jenis arch yang bagaimana yang anda punyai, basahkan tapak kaki anda dan perhatikan dengan teliti. Jika depan dan belakang tapak kaki anda dihubungkan oleh garis nipis, anda perlukan arch kasut yang tinggi melengkung. Jika kesan yang anda lihat adalah sebaliknya, iaitu disambung dengan garisan yang tebal (lebih luas perkukaan tapak kai yang menyentuh lantai), maka anda digolongkan sebagai individu yang mempunyai gerbang yang rendah.
Aktiviti 4.4
Sebagai seorang pesakit lutut yang kronik anda mengalami
kesukaran untuk bersenam ...

Bincangkan tentang apa yang boleh seseorang dilakukan itu boleh untuk terus
melakukan aktiviti fizikal yang sihat dalam keadaan sedemikian .....
Kebaikan Memanaskan Badan Sebelum Bersenam Ramai yang tidak meninitik beratkan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan senaman kerana mereka menjangkakan aktiviti itu sebagai membuang masa dan tidak mendatangkan apa-apa menafaat. Sebenarnya, secara fisiologinya, aktiviti memanaskan badan yang sesuai boleh menjadi sebagai satu fasa perantaraan di antara rehat dan senaman yang membolehkan badan untuk untuk beraksi dengan lebih sempurna semasa bersenam atau menjalankan aktiviti 74
QGK 3013
fizikal yang lebih berat. Pemanasan badan yang baik boleh meningkatkan julat pergerakan di persendian dan otot; meransang peredaran darah yang lebih efisien ke lokasi periferi (anggota yang akan terlibat dengan senaman secara terus); meningkatkan suhu badan, meransang pergerakan yang lebih bebas dan terkawal selain julat pergerakan yang lebih dinamik. Dengan kelancaran peredaran darah yang lebih efisien, dan suhu otot dan suhu badan yang lebih tinggi, otot-otot akan lebih bersedia bekerja dengan lebih efektif. Khususnya, keadaan persekitaran di dalam sel-sel yang lebih kondusif ini membolehkan penghantaran oksigen, transmisi impuls saraf dan penjanaan tenaga metabolism akan lebih efisien dan meningkat. Ini seterusnya membolehkan otot-otot bekerja dengan lebih optimal dan individu yang menjalankan aktiviti pemanasan badan yang betul akan merasa lebih selesa dan dapat menjalankan aktiviti fizikal dengan lebih sempurna.
Sources: Read a link on a pre-exercise warm-up from the American Council on Exercise
Regulasi Haba Semasa Senaman Regulasi haba badan semasa senaman adalah sangat penting sebagai satu proses fisiologi semulajadi. Badan akan hanya berfungsi secara efektif dalam julat haba badan yang sangat kecil dan sebarang perubahan suhu badan yang ketara melebihi atau merendahi suhu paras normal boleh mendatangkan masaalah kesihatan kepada individu dan kematian boleh berlaku sekiranya terlalu besar perubahannya. Sebagai contoh masaalah kecederaan haba (heat injury), heat stroke, heat exhaustion boleh berlaku sekiranya peningkatan haba badan tidak terkawal. Walaubagaimanapun, badan mempunyai sistem kawalan haba secara semulajadinya yang akan bertindak balas menyeragamkan keadaan kembali ke paras suhu normal di dalam lingkungan limitasi yang tertentu. Salah satu reaksi fisiologi ini berlaku semasa individu melakukan aktiviti senaman atau pergerakan fizikal yang menghasilakan peningkatan kepada haba badan.
75
QGK 3013
Regulasi Cecair Badan Semasa Senaman Mengekalkan tahap penghidratan yang betul adalah penting untuk pengawalan suhu badan. Penggantian cecair adalah perlu untuk mengimbangkan kehilangan cecair badan daripada kehilangan haba melalui proses penyejatan. Kehilangan haba melalui proses penyejatan berlaku di bawah kedua-dua keadaan persekitaran sejuk dan panas maka adalah penting untuk menggantikan cecair semasa dan / atau selepas mengikuti semua bentuk latihan fizikal. Regulasi air badan juga merupakan satu mekanisma fisiologi yang perlu diambil perhatian khususnya kepada individu yang bersenam. Regulasi air yang terkawal adalah penting dalam mengelakkan kecederaan haba dan mana-mana penyakit haba kerana mekanisma ini berkait rapat dengan mekanisma regulasi haba badan. Ianya juga merupakan factor penentu kejayaan atlit berprestasi dalam cuaca panas. Secara teori, mudah untuk kita memahami kesan sampingan kepada badan jika badan kekurangan air kerana, kehilangan air badan, mengakibatkan isipadu darah juga menurun dan ini menyebabkan bertambah kurang darah yang dapat di hantar keseluruh tubuh.Ini seterusnya mengakibatkan kadar denyutan jantung akan meningkat dalam mengimbangi keperluan oksigen di sel-sel. Walaubagaimanapun keadaan ini akan mengakibatkan jantung terpaksa berkerja lebih kuat pada kadar kerja yang sama jika disbanding jika paras cecair badan dalam keadaan normal . Seterusnya ini semua berpotensi untuk merencat prestasi senaman. Air biasa adalah pengganti sewajarnya kepada sebarang kehilangan cecair badan Walaubagaimanapun, pelbagai minuman kesihatan telah dikomersilkan yang kebanyakkannya mengandungi elektrolit dan mineral keperluan badan tertentu. Seperti sodium, kaliam dan karbohidrat yang dipercayai dapat meransang penghasilan tenaga untuk prestasi yang lebih baik. Melalui kajian didapati produk minuman komersil yang mempunyai kandungan gula kurang dari 8% adalah digalakkan. Sekiranya konsentrasi cecair yang diambil terlau tinggi di khuatiri akan berlaku keadaan osmosis songsang (reverse osmosis) di dalam cecair badan dan ini akan hanya membatutkan kemasukkan air ke dalam sel-sel yang memerlukan.
Carbohydrate Content % Water OrangeJuice Gatorade 0% 11% 6% 0 112 50 Calories Sodium (per 8 oz) Low 7 mg 100 mg Potassium (per 8 oz) Low 446 mg 30 mg
76

PowerAde All Sport Coca Cola 8% 8% 11% 72 70 100 53 mg 55-80 mg 35 mg 33 mg 50 mg Trace
QGK 3013
The Gatorade Sports Science Institute (http://www.gssiweb.com/) mempunyai beberapa dokumen tambahan berkenaan penggantian cecair badan semasa senaman. Pelajar-pelajar digalakkan mendapatakn bahan bacaan tambahan ini. The International Body Water Association (IBWA) juga membekalkan kalkulator interactive hydration calculator yang membolehkan anda menentukan keperluan cecair indidvidu. HYPONATREMIA Hyponatremia adalah satu keadaan yang disebabkan oleh pengambilan air yang terlalu banyak. Dengan jumlah pengambilan air yang berlebihan, kandungan garam dalam aliran darah menjadi cair. Ini boleh membawa masalah kepada jantung, otak, dan fungsi otot. Jika tidak dirawat, hyponatremia boleh membawa kepada koma dan kematian. Rawatan bagi keadaan ini termasuklah meningkatkan kandungan elektrolit dalam aliran darah. Ini boleh dicapai melalui gel natrium dan minuman eloktrolit.
Semak kendiri:
1. Senaraikan 5 kepentingan memanaskan badan. 2. Kasut merupakan salah satu daripada pakaian sukan yang memberikan banyak impak kepada kejayaan dan juga kecederaan yang berlaku dalam sukan. Bincangkan 3. Bezakan antara sprain dengan strain . 4. Anda seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan di sekolah anda. Sebagai seorang guru
pendidikan jasmani dan kesihatan bagaimanakah kaedah FIT dapat membantu meningkatkan pencapaian atlit di sekolah anda.
5. Bezakan kecederaan akut dengan kecederaan kronik.
77
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] RUJUKAN
QGK 3013
Peate W.F., Ayus J. C., Arieff A., Moritz M. L., Halperin M. L., Kamel K. S., Sterns R., Almond C. S.D., Shin A. Y., Greenes D. S. N Engl J Med 2005; 353:427-428, Jul 28, 2005. Almond, C. S. D. et al. 2005. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine. 352(15): 1550-1556. Asplund, C. A. and D. L. Brown. 2005. The Running Shoe Prescription: Fit for Performance. The Physician and Sportsmedicine. 33(1):17-24. Montain, S. J. et al. 2006 Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. British Journal of Sports Medicine. 40: 98-105. Noakes, T. D. 2006. Sports drinks: Prevention of "voluntary dehydration" and development of exercise-associated hyponatremia. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(1):193 Noakes, T. D. 2005. Mind over matter deducing heatstroke pathology. The Physician and Sportsmedicine. 33(10):39-58 Shrier, I. 2005. An intervention program to reduce hamstring injuries. Physician & Sportsmedicine. 33(12):8-8. ACSM. 2006. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (7th ed.). Philadelphia: Lippencott, Williams & Wilkins. Gulati, M. et al. 2005. The Prognostic value of a nomogram for exercise capacity in women. New England Journal of Medicine. 353(5): 468-475. Hills, A. P. et al., 2006. Validation of the intensity of walking for pleasure in obese adults. Preventive Medicine. 42(1): 47-50. Jurca, R. 2005. Assessing cardiorespiratory fitness without performing exercise testing. American Journal of Preventive Medicine. 29(3): 185-193. Centers for Disease Control and Prevention. Adult participation in recommended levels of physical activity--United States, 2001 and 2003 (2005). MMWR Morbidity and Mortality .Weekly.Report. (54): 208-1212. 78
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Bacaan Tambahan:
QGK 3013
American College of Sports Medicine. The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6)(1998):975. American College of Sports Medicine. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6),(1998):992. Bouchard, C., et al. "Genetics of Aerobic and Anaerobic Performances." Exercise and Sport Sciences Reviews 20(1992):27. Bouchard, C., et al., eds. Physical Activity, Fitness, and Health. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994. Bouchard, C. et al. Genetics of Fitness and Physical Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997. Brown, R., & J. Henderson. Fitness Running. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1994. "Can One Train Cardiorespiratory and Muscular Fitness Simultaneously?" (Editorial). Canadian Journal of Sport Science16(1991):167-68. Cooper, K.H. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans & Co., 1982. Couldry, W., et al. "Carotid vs. Radial Pulse Counts." Physician and Sportsmedicine 10(1982):67. Dowdy, D.B., et al. "Effects of Aerobic Dance on Physical Work Capacity, Cardiovascular Fitness, and Body Composition of Middle-aged Women." Research Quarterly 56(1985):227. Dunn, A. L. et al. Comparison of Lifestyle and Structured Interventions to Increase Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness.Journal of the American Medical Association. 281(1999):327.
79
QGK 3013
Franklin, B. A. A Common Misunderstanding About Heart Rate and Exercise. ACSM's Health and Fitness. 2(1)(1998):18-19. Franks, B. D. Individualized recommendations for physical activity. President's Council on Physical Fitness and Sports Research Digest, 3(1)(1997):1. Haddock. B. L. et al. Cardiorespiratory Fitness and Cardiovascular Disease Risk Factors in Postmenopausal Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30(6)(1998):1893. Meredith, M.D. "Activity or Fitness: Is the Process or the Product More Important for Public Health?" Quest 40(1988):180. Sedlock, D.A., et al. "Accuracy of Subject-Palpated Carotid Pulse after Exercise." Physician and Sportsmedicine 11(1983):106. Shephard, R. J., et al. "The Canadian Home Fitness Test." Sports Medicine 11(1991):358. U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference Edition, in Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000.
80
QGK 3013
UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 5.0 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 5.9 5.10 5.11 PENGENALAN PIRAMID MAKANAN DAN NUTRISI KARBOHIDRAT PROTEIN LEMAK VITAMIN MINERAL KALSIUM FERUM AIR DEHIDRASI KESIMPULAN 82 82 85 85 88 91 91 92 92 92 94 94 95
LATIHAN. 95 RUJUKAN.. 96
81
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 5: PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN
QGK 3013
Memperkenal makanan seimbang dan sihat dan bagaimana makanan mempengaruhi gaya hidup serta pengurusan berat badan HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: Mengenali nutrisi-nutrisi utama dan memahami maklumat-maklumat asas terlibat Memahami perkaitan antara aktiviti fizikal dan pemakanan / diet pelatih Memahami dan mampu mengambilkira faktor pemakanan pelatih sewaktu membina, memantau dan menjalankan program kecergasan fizikal kepada para pelatih. 5.0 PENGENALAN Makanan adalah sumber penghasilan tenaga badan. Pengambilan diet yang tidak seimbang (berkurangan atau berlebihan) boleh menyebabkan pelbagai komplikasi kesihatan dan memberi impak negatif kepada fungsi tubuh. Latihan fizikal yang dirancang sebaik manapun tanpa pengambilan nutrisi yang mencukupi dalam diet harian boleh menyebabkan kesan adaptasi latihan yang diingini tidak akan tercapai. Di dalam bab ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep asas pemakanan sihat, pemakanan sukan dan kecergasan, kepentingan pemakanan sukan kepada kecergasan fizikal, matlamat pemakanan sukan dalam program kecergasan fizikal, keperluan pemakanan bagi yang aktif bersukan, pengenalan kepada piramid makanan, dan pengenalan asas kepada nutrisi-nutrisi utama.
Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratusan umum yang membentuk dan mengisi bahagian tubuh badan sesorang individu. Komposisi tubuh badan berkait rapat dengan senaman yang dilakukan dan makanan yang diambil. Ini kerana senaman dan aktiviti fizikal yang dilakukan akan menggunakan tenaga yang terhasil daripada badan yang akan menyebabkan pengurangan peratusan lemak badan (penurunan lemak badan salah satunya akan menyebabkan penambahan peratusan otot). Manakala makanan yang diambil jika berlebihan akan menyebabkan simpanan lemak badan bertambah, sekaligus mengubah peratusan setiap komponen yang membentuk tubuh badan manusia. Oleh sebab itulah perbincangan berkaitan komposisi tubuh badan jarang sekali dipisahkan daripada aktiviti fizikal terlibat dan diet pemakanan harian yang diambil.
82
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] ISI KANDUNGAN
QGK 3013
Pemakanan adalah satu siri proses yang bermula daripada pengambilan makanan, pencernaan, penyerapan & metabolisme (penggunaan) makanan. Pemakanan adalah penting dalam aktiviti fizikal dan kecergasan kerana ianya memenuhi keperluan pemakanan asas untuk kesihatan jangkamasa panjang. Tubuh yang kurang nutrisi akan akan menjejaskan tumbesaran dan kesihatan di masa-masa akan datang. Sebagai contoh, di dalam proses tumbesaran yang berlaku daripada peringkat di dalam kandungan hinggalah lahir dan meningkat dewasa nutrisi yang lengkap dan cukup diperlukan untuk pembinaan tulang dan rangka, otot dan organ badan. Tinggi, berat dan ketumpatan tulang seseorang berkait terus dengan pemakanan mereka dari bayi hingga dewasa. Risiko memperolehi penyakit seperti jantung dan diabetes juga bergantung kepada apa yang diperolehi oleh badan melalui pemakanan sepanjang hayat seseorang, selain daripada faktor-faktor lain yang terlibat. Diet pemakanan yang lengkap juga akan memenuhi keperluan pemakanan yang meningkat akibat latihan sukan. Ini kerana setiap aktiviti fizikal yang dilakukan akan memerlukan sumber tenaga yang mencukupi, yang mana sumber tenaga badan adalah daripada makanan yang diampil oleh individu terlibat. Semakin tinggi keperluan tenaga untuk sesuatu aktiviti fizikal,maka semakin meningkatkan keperluan individu terbabit untuk meningkatkan diet pemakanan harian mereka bagi memenuhi keperluan dan permintaan tersebut. Untuk itu amat penting bagi seseorang individu agar mengetahui dan memahami aspek-aspek asas berkaitan pemakanan bagi membolehkan mereka membentuk suatu amalan pemakanan yang seimbang yang akan menyumbang kepada pengekalan berat badan, pengekalan komposisi tubuh yang sihat, dan membantu pembinaan dan baikpulih kerosakan tisu yang berlaku akibat aktiviti fizikal badan. Pengetahuan berkaitan pemakanan juga amat penting bagi membolehkan pelatih mengikuti amalan pemakanan yang sepatutnya bagi setiap fasa sebelum, semasa dan selepas latihan kecergasan atau aktiviti fizikal. Berdasarkan apa yang telah dihuraikan sebelum ini, maka tiga matlamat utama pemakanan untuk latihan fizikal adalah untuk: a) Menyediakan simpanan tenaga yang mencukupi sebelum sesi latihan (dan pertandingan jika ada) b) Membekalkan tenaga mencukupi semasa latihan yang lama / berterusan kepada sistem otot rangka. 83
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] c) Untuk membantu proses pemulihan selepas latihan
QGK 3013
Secara umumnya keperluan pemakanan bagi mereka yang aktif bersukan adalah meliputi keperluan tenaga yang tinggi iaitu pengambilan karbohidrat yang tinggi, pengambilan protein dalam kuantiti sederhana tinggi dan pengambilan lemak rendah. Individu yang aktif dalam aktiviti fizikal perlu: Menikmati pelbagai makanan mengikut prinsip kepelbagaian, keseimbangan dan kesederhanaan. Makan lebih bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Elakkan pengambilan lemak berlebihan, terutamanya lemak tepu. Kekalkan berat badan yang sihat dgn mengimbangkan pemgambilan makanan dan aktiviti fizikal yg lazim. Pengambilan gula secara sederhana. Kurangkan pengambilan makanan tinggi garam (ikan masin, telur masin, jeruk, belacan,MSG). Minum air yang banyak (ikut panduan). Makan makanan tinggi kalsium. Makan makanan tinggi ferum/besi. Jika minum alkohol, kurangkan pengambilannya.
Pemudah kata, tiga kata kunci bagi diet sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.
84
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 5.1 Piramid makanan dan nutrisi
QGK 3013
Rajah 5.1: Piramid makanan Malaysia (sumber: Nutrition Society Malaysia
5.2 Karbohidrat (CHO) Berpandukan piramid makanan, saranan pengambilan karbohidrat adalah 8 hingga 12 hidangan sehari. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang menyediakan keperluan glukosa untuk penyimpanan glikogen. 1 g karbohidrat membekalkan 4kkal. Karbohidrat menyumbang 55 -70% jumlah pengambilan tenaga harian. Cadangan pengambilan karbohidrat adalah 6-10g/kg berat badan/ hari. Keperluan karbohidrat yang optimum bergantung kepada pengambilan jumlah tenaga, saiz badan, indeks glisemik dan tempoh, intensity dan jenis senaman. Sumber
karbohidrat terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas.
Karbohidrat ringkas akan cepat meningkatkan paras gula di dalam darah, membantu mengisi semula (refuel) simpanan karbohidrat selepas senaman (juga dikenali sebagai quick energy) dan sesuai sebagai makanan selepas senaman atau latihan. Anatara pilihan makanan berteraskan karbohidrat ringkas termasuklah roti putih, cornflakes, kentang, gula, dan minuman manis. Contoh lain karbohidrat ringkas adalah seperti gula,madu,jus sayur-sayuran dan buahbuahan.
85
QGK 3013
Manakala karbohidrat kompleks pula dicernakan secara perlahan untuk menghasilkan paras glukosa (gula) dalam darah yang stabil. Karbohidrat kompleks juga memiliki Indeks Glisemik (GI) yang rendah. Makanan yang memiliki kadar GI yang rendah akan meningkatkan paras gula dalam darah secara perlahan-lahan selepas makan, membekalkan tenaga secara berterusan (bukan secara one shoot dan berkurangan), membantu rasa kekenyangan lebih lama, dan membolehkan pelatih memiliki ketahanan fizikal yang lebih lama. Makanan yang berteraskan karbohidrat amat sesuai sebagai pemakanan sebelum latihan.
Walaubagaimanapun perlu diingat pemakanan berat (nasi dan lain-lain) digalakkan diambil sekurang-kurangnya 2 jam lebih awal sebelum latihan kerana kadar pencernaannya yang lebih perlahan. Contoh karbohidrat kompleks adalah seperti roti, nasi, bijirin, mee dan sayuran berakar.
Satu hidangan karbohidrat bersamaan dengan: 1 keping roti putih / wholemeal cawan nasi cawan bihun, mee atau pasta saiz pinggan capati 1 cawan bubur nasi biasa cawan bijirin sarapan 1 saiz sederhana ubi kentang 3 keping biskut biasa
#Setiap hidangan di atas = 15 g karbohidrat
86
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Keperluan Karbohidrat:
QGK 3013
Jadual 5.1: Anggaran keperluan umum karbohidrat
Aktiviti/ hari
Keperluan
1 jam 2jam 3jam >4 jam
6-7g/kg berat badan 8g/kg berat badan 10 g/ kg berat badan 12-13 g/kg berat badan
Keperluan umum untuk atlet atau yang amat aktif bersukan adalah 7-10 g karbohidrat bagi setiap kg berat badan. Saranan pengambilan karbohidrat: Saranan pengambilan karbohidrat mengikut berat badan setiap individu adalah 7 hingga 9 g per kg berat badan, dimana contoh pengiraan adalah seperti berikut:
Aktiviti 5.1
1. Kita ialah apa yang kita makan ? Sejauhmanakah anda bersetuju? - dapatkan bahan dari internet ......
Berat badan = 70 kg 7 70 9 70 = 490 g CHO = 630 g CHO
Metabolisma karbohidrat semasa senaman Otot memerlukankan karbohidrat sebagai sumber bahan api. Sumber karbohidrat yang digunakan semasa latihan adalah daripada glukosa darah,penyimpanan glikogen di otot dan hati dan pengeluaran glukosa oleh hati (melalui proses glukoneogenesis). Karbohidrat yang didapati dari makanan dapat membantu mengekalkan paras glukosa dalam darah dan mengelakkan keletihan pra matang. 87
QGK 3013
Tahap simpanan glikogen yang tinggi yang disimpan sebelum bersenam boleh mengurangkan risiko keletihan. Selepas senaman, diet yang tinggi dalam karbohidrat boleh membantu penyimpanan semula glikogen otot. Apabila pengambilan karbohidrat rendah dalam diet yang diambil,ia akan menyebabkan keletihan otot yang kronik,kurang penumpuan perhatian, kehilangan otot dan berat badan seterusnya boleh menyebabkan prestasi fizikal individu menurun.
Carta: Penggunaan glikogen dan kaitannya dengan jumlah kerja yang dilakukan 5.3 Protein Protein adalah antara unsur yang membekalkan tenaga kepada badan selain daripada karbohidrat dan lemak. Walaubagaimanapun, peranan paling utama protein adalah sebagai sumber utama proses baikpulih sel-sel tisu otot selepas latihan atau aktiviti fizikal tubuh seseorang individu. Oleh itu, protein juga dikenali sebagai building block atau batu bata kepada otot rangka manusia. Penggunaan protein yang lebih kepada penghasilan tenaga akan mengurangkan penggunaannya untuk pembinaan otot rangka. Berpandukan piramid makanan, saranan pengambilan protein untuk sumber susu dan produk tenusu adalah 1-2 hidangan sehari manakala sumber dari daging, ikan,telur,kekacang adalah sebanyak 2-3 hidangan sehari. 1 g protein membekalkan 4kkal tenaga.
88
QGK 3013
Protein menyumbang 15-20% pengambilan tenaga yang mana dipengaruhi oleh tahap umur dan tumbesaran. Protein adalah sebahagian daripada tubuh (contoh: otot, kulit, rambut). Protein juga terlibat sebagai komponen hormon, enzim dan sistem pertahanan badan (penghasilan antibodi). Protein juga diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot dan tisu badan. Protein menjadi sumber tenaga sampingan pada masa keadaan diet rendah karbohidrat ataupun semasa kebuluran. Protein sentiasa disintesis dan dipecahkan( katabolisme) dalam tubuh. Keperluan protein meningkat akibat latihan sukan berdasarkan beberapa faktor iaitu:
d) Untuk menambah jisim otot (+ve nitrogen balance) semasa latihan rintangan yang berat (heavy resistance training). e) Untuk tujuan pembaikan tisu otot yang rosak / cedera f) Kehilangan protein yang meningkat (increased excretion of urea in urine and sweat following exercise). g) Sumber tenaga semasa katabolisme protein
Protein terbahagi kepada dua kumpulan iaitu protein lengkap dan protein tidak lengkap.Protein lengkap terdiri daripada sumber haiwan dan mengandungi kesemua jenis asid amino perlu. Contoh protein lengkap adalah seperti daging (lembu dan kambing), ayam, itik, ternakan burung, susu, hasil tenusu dan telur. Protein tak lengkap terdiri daripada sumber tumbuhtumbuhan. Protein jenis ini tidak mempunyai 1 atau lebih asid amino perlu. Contoh protein tak lengkap adalah seperti produk
Aktiviti 5.2: 1. Bulimia Nervosa ? Bincangkan - dapatkan bahan dari internet
bijirin, legume dan kekacang, serta kacang dan biji-bijian. Satu hidangan protein di mana setiap hidangan bersamaan dengan 7 hingga 8 g protein adalah seperti:
1 saiz sederhana peha ayam 1 saiz sederhana ikan kembong 2 saiz kotak mancis daging 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala
6 saiz sederhana udang 89
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 1 cawan susu/yogurt 2 keping keju
QGK 3013
Jadual 5.2: Keperluan protein mengikut tahap penglibatan dalam aktiviti fizikal
Populasi
Keperluan (per kg berat badan/ hari)
Dewasa sedentari Dewasa aktif Atlit sukan berteraskan dayatahan Atlit sukan berteraskan kekuatan
0.8g 1.0g 1.2-1.4g
1.4-1.8g
Saranan pengambilan: Bagi protein, sarana pengambilan adalah 1.6 - 1.8 g per kg berat badan. Contoh pengiraan adalah seperti berikut: Berat badan = 70 kg = 112 g protein = 126 g protein
:Aktiviti 5.3
1. Tidak cukup tidur akan menyebabkan pengambilan makanan yang berlebihan keesokan harinya ? Bincangkan .... rujuk
http://www.newsmedical.net/
1.6 70 1.8 70
5.3 Metabolisma protein semasa latihan senaman Protein otot akan digunakan sebagai sumber tenaga dalam keadaan kebuluran iaitu apabila jumlah karbohidrat dan lemak tidak mencukupi sebagai sumber tenaga kepada badan. Jika terdapat jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak mencukupi, protein otot yang ada akan digunakan sebagai sumber tenaga. (protein boleh digunakan untuk fungsi metabolic yang lebih penting). Diet tinggi protein akan menukarkan protein kepada glukosa dan member tekanan kepada buah pinggang untuk mengeluarkan ammonia dari badan.
90
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 5.4 Lemak
QGK 3013
1 g lemak menyumbang kepada 9 kkal. Saranan pengambilan adalah 20% daripada jumlah pengambilan kalori. Fungsi lemak termasuklah dalam pengawalaturan suhu badan, melindungi organ dalaman, medium pengangkutan vitamin larut lemak, membekalkan vitamin larut lemak & asid lemak perlu, memberi insulasi kepada tubu. Sumber lemak dari makanan adalah seperti minyak, marjerin, mentega. Lemak adalah sumber tenaga yg kurang efisien berbanding dgn karbohidrat krn pembakaran lemak memerlukan lebih oksigen. Apabila jangkamasa dan intensiti aktiviti fizikal yang konstan meningkat, lemak menjadi sumber tenaga yang penting, meskipun glukosa dan glikogen (simpanan gula) masih digunakan.
Jadual 5.3: Klasifikasi Lemak Tepu
LEMAK TEPU
MUFA
PUFA
ASID LEMAK TRANS
Pejal pada suhu bilik Daging merah, mentega, kulit haiwan, minyak kelapa Tingkatkan kolesterol darah
Cair pada suhu bilik
Melalui proses minyak sayuran
Minyak zaitun, minyak kacang
Ikan salmon, tuna, minyak jagung
Marjerin,
Turunkan paras kolesterol darah apabila mengantikan lemak tepu dalam diet
Tingkatkan LDL, turunkan HDL
5.5 Vitamin Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin. Vitamin diperlukan untuk menjalankan kebanyakan fungsi tubuh dan metabolism tubuh badan contohnya sbg koenzim, membantu penyembuhan luka dan sebagainya.Vitamin tidak menyumbangkan kalori kepada badan. Sumber vitamin
terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Terdapat dua kumpulan vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air tidak disimpan dalam badan, di mana vitamin larut air yang berlebihan akan dikumuh dan dikeluarkan daripada badan melalui air kencing. Contoh vitamin larut air adalah vitamin C dan vitamin B (B1: Tiamin, B2: riboflavin, B3: niasin, B6: piridoksin, B12: kobalamin, asid folik, asid pantotenik dan biotin). Vitamin larut lemak pula
91
QGK 3013
diserap melalui lemak, di mana yang berlebihan akan disimpan di dalam badan. Contoh vitamin larut lemak adalah vitamin A,D,E dan K (atau akronimnya ADEK). 5.6 Mineral Mineral adalah unsur inorganik. Ia diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan (yang menyerap mineral tanah). Mineral penting untuk mengawalatur fungsi tubuh. Contohnya dalam memelihara isipadu air tubuh. Mineral boleh dikelaskan kepada dua kumpulan iaitu makromineral (diperlukan oleh badan dalam kuantiti tinggi iaitu lebih 100mg/hari) dan mikromineral (keperluan oleh badan adalah rendah iaitu kurang daripada 100mg/hari). Contoh makromineral adalah kalsium, magnesium, kalium dan natrium. Sementara contoh mikromineral pula adalah ferum (zat besi), kuprum, zink dan kromium.
5.7 Kalsium Penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat, membantu pembekuan darah dan pengecutan otot. Sumber kalsium adalah terdiri daripada hasil tenusu, makanan fortifikasi (contohnya susu soya, roti, jus buah), ikan bertin, sardine,sayuran hijau, kacang, produk kekacang (tofu). Kesan kekurangan kalsium boleh menyebabkan pertumbuhan terbantut, tulang poros (osteoporosis), karang gigi, kekejangan otot.
5.8 Ferum Ferum penting untuk pembentukan sel darah merah, pengangkutan oksigen dan membantu dalam rintangan penyakit. Kesan kekurangan ferum boleh menyebabkan keletihan, kesukaran bernafas, anemia.Sumber ferum terdiri daripada daging merah, ayam, ikan daging, telur, bijirn sarapan fortifikasi, sayuran hijau, bijirin penuh dan kekacang.
92
QGK 3013
Kesan Kekurangan Keletihan Kekurangan selera makan
Jadual 5.4: Jenis vitamin, fungsi, sumber dan kesan kekurangan

Vitamin Vitamin B (B1, B2, B3, B6, B12,a.folik, a.pantotenik, biotin) Penghasilan sel darah merah. Ikan dan hasil laut Ayam, daging Hasil tenusu Buah-buahan sitrus Vitamin C Pembinaan & pembaikan tisu. Sayur-sayuran (tomato, Pembentukan gusi gigi yang sihat. Sistem pertahanan badan. Vitamin A Penglihatan. Kulit yang sihat. Sumber tumbuh-tumbuhan: Sistem pertahanan tubuh. carotene Buah-buahan dan sayursayuran hijau & kuning. Vitamin D Pembentukan tulang dan gigi yang sihat. Sumber lemak haiwan (hati, organ haiwan, kuning telur, minyak ikan). Boleh dihasilkan oleh tubuh. Vitamin E Penting dalam sistem enzim. Minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa sawit, kacang soya), kacang & kekacang, Osteomalacia (dewasa) Riket (kanak-kanak) Rintangan tubuh yang lemah Sumber haiwan (hati, kuning telur, susu) Kulit kering Rabun malam brokoli, kubis) Buah-buahan sitrus Skurvi Fungsi Penghasilan tenaga dalam tubuh. Kacang & kekacang Sumber Bijirin penuh (gandum, oat)
93

sayur-sayuran hijau Antioksidan semulajadi
QGK 3013
Vitamin K
Pembekuan darah
Pelbagai makanan
Jarang. Pembekuan darah yang lambat.
5.9 Air Air merangkumi 50-70% berat badan. Fungsi air dalam tubuh badan adalah sebagai pengangkut bahan kumuhan dan medium pengangkutan nutrient dan oksigen ke otak dan otot, regulasi suhu tubuh dan mengekalkan isipadu darah. Kehilangan air dari tubuh badan bergantung kepada: -
Suhu : Semakin tinggi suhu, semakin banyak kehilangan air Intensiti : Semakin tinggi intensiti latihan, semakin banyak kehilangan air Saiz badan : Semakin besar saiz badan, semakin banyak kehilangan air. Jangkamasa : Semakin lama latihan, semakin banyak kehilangan air Kecergasan : Atlet berpengalaman lebih cepa mengeluarkan peluh.
5.10 Dehidrasi Dehidrasi berlaku apabila pengambilan air adalah kurang daripada pengeluaran air melalui badan. Secara mudahnya, ia bermaksud kehilangan cecair badan. Dehidrasi badan boleh dibahagikan kepada dua, iaitu dehidrasi ringan dan dehidrasi teruk. Dehidrasi ringan boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami dahaga, letih, kurang selera makan, tidak tahan haba, sakit kepala (ringan) dan air kencing pekat yang sedikit. Sementara dehidrasi teruk atau kronik boleh dikenalpasti apabila pelatih mengalami kesukaran menelan, kulit kering/berkedut, pening/pitam, penglihatan kabur, tidak sedar (delirium), dan kekejangan otot. Selain daripada itu, satu lagi petanda bahawa seseorang pelatih berada dalam keadaan dehidrasi yang kurang baik boleh dikesan melalui kadar denyutan jantung pelatih. Secara amnya, kadar nadi yang menggambarkan kadar denyutan jantung akan meningkat seiiring dengan peningkatan suhu badan. Peningkatan suhu badan menandakan kehilangan air dalam badan yang semakin meningkat.
94
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Panduan Pengambilan air
QGK 3013
Bagi mengelakkan dehidrasi pelatih perlu sentiasa berada dalam keadaan hidrasi yang baik atau well-hydrated. Petanda bahawa tubuh memiliki kadar cecair yang mencukup boleh dikesan melalui urinasi atau kencing sekurang-kurangnya emat hingga lima kali sehari, dan air kencing seharusnya berwarna jernih dan pudar. Di bawah adalah cadangan pelan pengambilan air bagi memastikan kadar dehidrasi badan sentiasa berada dalam keadaan baik:
5.11 Kesimpulan Pemakanan mempunyai kaitan langsung dengan kemampuan prestasi fizikal seseorang pelatih, dan seterusnya akan membantu mengurangkan peratusan lemak dalam badan serta mengekalkan komposisi tubuh badan yang ideal. Memiliki komposisi tubuh badan yang ideal sepatutnya menjadi antara matlamat utama pelatih menjalani latihan kecergasan fizikal. Maklumat dan pengetahuan berkaitan pemakanan dan kecergasan fizikal boleh disebarkan dan disampaikan kepada pelatih dari semasa ke semasa sepanjang pelatih menjalani program latihan khidmat negara (PLKN), selain penyampaian melalui ceramah khas dalam perkara berkaitan.
Semak kendiri:
1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C? 2. Salah satu faktor penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan. Bagaimanakah ia dapat dikurangkan. 3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak. 4. Jelaskan perbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.
95
QGK 3013
AIHW 2003. Are all Australians gaining weight? Differentials in overweight and obesity among adults, 1989-90 to 2001. Canberra: AIHW. WHO (World Health Organization) 2000. Obesity: Preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO.
Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL and Johnson CL 2002. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288 (14):17231732.
Schoenborn CA, Admas PF and Barnes PM 2002. Body weight status of adults: United States, 1997-98. Advance Data from vital and health statistics; no. 330. Hyattsville, Maryland: National Centre for Health Statistics.
Torrance GM, Hooper MD and Reeder BA 2002. Trends in overweight and obesity among adults in Canada (1970-1992): evidence from national surveys using measured height and weight. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 26(6):797-804.
Cameron AJ, Welborn TA, Zimmet PZ, Dunstan DW, Own N, Salmon J, Dalton M, Jolley D and Shaw JE 2003. Overweight and obesity in Australia: the 1999-2000 Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Medical Journal of Australia 178(9):427-432. ABS 2001. National Health Survey: Summary of Results, 2001. ABS Cat. No. 4364.0. Canberra: ABS.
96
QGK 3013
UNIT 6: PROGRAM LATIHAN

Senarai Kandungan
KANDUNGAN HASIL PEMBELAJARAN 6.0 6.1 PENGENALAN PRINSIP-PRINSIP LATIHAN 6.1.1 6.1.2 6.1.3 6.1.4 6.1.5 6.1.6 6.1.7 6.1.8 6.1.9 Prinsip lebihan bebanan Prinsip ansur maju (progressive) Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery) Prinsip perbezaan individu (individuality) Prinsip pengkhususan (specificity) Prinsip kebolehbalikan (reversibility) Prinsip tempoh masa (duration) Prinsip masa (timing) Prinsip intensiti 98 98 100 100 101 101 102 102 103 103 103 104 104 104 105
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi 6.1.11 Prinsip keseimbangan 6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM 6.2.1 6.2.2 6.2.3 Latihan litar Latihan Jeda Latihan Pliometrik
105 105 105 106
LATIHAN RUJUKAN
107 108
97
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 6: PROGRAM LATIHAN
QGK 3013
Unit ini memperkenal pelbagai kaedah latihan dan membina program latihan fizikal yang mampu meningkatkan tahap kecergasan individu dan masyarakat. HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir Unit ini para pembaca diharap akan dapat: Memahami bagaimana latihan kecergasan kardiovaskular dan otot rangka dapat memberikan faedah kepada pembinaan kecergasan fizikal secara keseluruhan dan membantu dalam kehidupan seharian. Memahami bagaimana mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan dalam pembinaan dan pemantauan program latihan individu. Memahami aspek keselamatan yang terlibat, dan mampu mengenalpasti aspek-aspek keselamatan yang lain yang mungkin memberi risiko kecederaan kepada pelatih, sewaktu sesi latihan kecergasan fizikal. Memahami dan mampu mengaplikasi teknik-teknik asas lakuan senaman dengan betul.
6.0 PENGENALAN Di dalam Unit ini pembaca akan didedahkan kepada pengenalan prinsip latihan kecergasan fizikal, Prinsip tambah beban, pengkhususan, keboleh-balikan. Konsep Supercompensation dan overtrainning juga didedahkan di samping penekanan kepada faedah-faedah latihan, prinsip-prinsip latihan suaian fizikal, klasifikasinya mengikut peranan, faktor keselamatan yang terlibat, dan teknik-teknik lakuan senaman yang betul. ISI KANDUNGAN
Program Latihan kecergasan fizikal adalah bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan semua komponen kecergasan fizikal dan kecergasan motor melalui latihan fizikal yang khusus, saintifik dan terancang untuk individu dan kumpulan. Prinsip Latihan Kepatuhan kepada prinsipprinsip asas senaman tertentu adalah penting untuk membangunkan program kecergasan fizikal yang efektif. Prinsip-prinsip senaman terpakai kepada semua orang di semua peringkat latihan fizikal, dari atlet Olimpik berkaliber hinggalah untuk pelari hujung minggu. Prinsip-prinsip asas senaman perlu diikuti: Faktor-faktor untuk program latihan yang berjaya termasuklah 98
QGK 3013
Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (FITT). Seseorang pelatih itu perlu berusaha untuk menjalankan setiap satu daripada lima komponen kecergasan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Senaman yang jarang berlaku, boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Faktor-faktor sampingan yang juga penting diambil kira termasuklah masa berehat dan tidur yang cukup , di samping pengambilan pemakanan yang baik. Kemajuan senaman secara progresif dalam tempoh yang beransur-ansur boleh meningkatkan tahap kecergasan. Untuk lebih berkesan, program kecergasan fizikal harus merangkumi aktiviti-aktiviti yang melibatkan semua komponen kecergasan, kerana memberi penekanan yang berlebihan kepada mana-mana komponen boleh memudharatkan yang lain. Di samping itu, menyediakan pelbagai aktiviti boleh mengurangkan kebosanan dan meningkatkan motivasi dan kemajuan. Begitu juga latihan yang dijalankan mestilah menjurus ke arah matlamat tertentu. Sebagai contoh, individu menjadi pelari/pejalan yang lebih baik jika latihan mereka menekankan teknik berjalan/larian yang betul. Ini bermakna, walaupun renang adalah sukan yang baik, ia tidak memperbaiki masa ujian Larian 2-batu sebaik latihan program berjalan. Faktor pemulihan pula sangat mustahak diambil kira agar prestasi latihan dapat dikekalkan di samping dapat meminimakan risiko kecederaan. Sebagai contoh, daya tahan otot dan kekuatan dilatih pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, dan kecergasan kardio-repiratori dilatih pada hari Selasa dan Khamis secara silih berganti. Senaman regangan dilakukan di setiap sesi latihan untuk meningkatkan fleksibiliti. Dengan cara ini, penekanan yang sama untuk komponen kecergasan yang diberikan perlu diikuti oleh satu hari latihan yang lebih mudah atau hari rehat dalam membantu proses pemulihan. Akhir sekali, faktor lebih beban kerja setiap sesi senaman boleh melebihi permintaan biasa yang diletakkan pada badan untuk membawa kesan latihan yang lebih signifiken. 6.1 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN 6.1.1 Prinsip lebihan bebanan: Prinsip ini merujuk kepada keperluan individu untuk menambah bebanan latihan yang digunakan dari semasa ke semasa. Prinsip ini didasarkan kepada proses adaptasi yang dilalui oleh tubuh akibat daripada latihan. Apabila seseorang pelatih itu mula menjalani latihan, otototot terlibat akan cuba mengeluarkan daya yang secukupnya bagi mengatasi bebanan tersebut. Selepas tempoh tertentu (serendah 8 minggu) pelatih akan mula mengalami apa yang boleh dikatakan sebagai proses adaptasi, dan hasilnya berat atau intensiti bebanan akan menjadi semakin mudah untuk di atasi oleh otot rangka terlibat. Setelah bebanan tersebut menjadi 99
QGK 3013
mudah untuk diatasi pelatih, sekiranya tiada penambahan samada dari segi kuantiti bebanan atau jumlah kekerapan angkatan misalnya, maka otot rangka terlibat tidak akan mempunyai ransangan secukupnya untuk terus mengalami peningkatan. Dengan itu, prinsip lebihan bebanan berpegang kepada keperluan ransangan (daya luar) yang sentiasa ditingkatkan bagi memberi peluang peningkatan kepada otot rangka terlibat. Secara amnya, peningkatan kekuatan otot rangka terlibat boleh berlaku melalui samada secara neural, hypertrophy atau hyperplasia. Peningkatan prestasi secara neural merujuk kepada lebih banyak motor neuron sedia ada diaktifkan bagi mengeluarkan daya untuk mengatasi bebanan, dan ini biasanya berlaku pada peringkat bawah 12 minggu pertama, terutamanya kepada mereka yang tidak terlatih dengan latihan bebanan sebelum ini. Peningkatan prestasi yang diiringi dengan pertambahan saiz otot rangka yang dapat dilihat secara mata kasar merujuk kepada proses pertambahan saiz fiber otot (hypertrophy) atau pertambahan jumlah fiber otot (hyperplasia) yang kebiasaanya hanya berlaku selepas seseorang pelatih mengalami proses adaptasi neural tersebut.
6.1.2 Prinsip ansur maju (progressive) Dalam menjalani latihan, pendekatan yang hanya berpegang kepada prinsip lebihan bebanan sahaja adalah tidak mencukupi dalam mendapatkan hasil latihan yang lebih signifiken. Ini adalah kerana terlau berfokuskan kepada peningkatan beban yang tidak sistematik boleh mendatangkan risioko kecederaan yang tinggi seterusnya merencat peningkatan hasil bebanan. Prinsip ansur maju menekankan bahawa setiap pertambahan tahap kesukaran atau bebanan dalam apa jua latihan perlulah dilakukan secara berperingkat, atau sedikit demi sedikit. Pertambahan tahap kesukaran atau bebanan yang berat secara mengejut akan memberi bebanan lebih kepada tubuh pelatih dengan otot rangkanya tidak bersedia dan tidak mampu untuk mengeluarkan daya secukupnya bagi mengatasi bebanan tersebut. Selain daripada kecederaan fizikal, pelatih mungkin juga mengalami penurunan motivasi dalam mengharungi latihan di hari-hari yang mendatang. 6.1.3 Prinsip rehat dan pemulihan (rest and recovery) Prinsip rehat dan pemulihan selepas latihan bersandarkan kepada justifikasi bahawa selepas menerima ransangan, sistem otot rangka dan tubuh manusia akan bertindak menghasilkan daya bagi melakukan gerak kerja yang diperlukan. Penghasilan daya yang berterusan seterusnya akan mengurangkan simpanan tenaga badan dan dalam istilah mudahnya 100
QGK 3013
merosakkan sel-sel otot rangka (muscle damage). Dengan rehat dan pemulihan yang mencukupi maka sel-sel otot rangka tadi akan pulih seperti sediakala, dan sekiranya ransangan yang diberikan tadi adalah mencukupi setiap kali latihan (rujuk kembali prinsip lebihan bebanan), maka adaptasi latihan akan berlaku. Rehat di sini merujuk kepada samada rehat secara pasif (contohnya tidur / tidak melakukan aktiviti fizikal langsung) atau rehat secara aktif (contohnya berjogging dengan intensiti rendah atau mandi manda di kolam). Konsep pemulihan di sini pula bermaksud apa sahaja aktiviti atau rawatan yang dilakukan bagi mempercepatkan proses pemulihan prestasi kembali ke asal atau meningkat lebih baik, contohnya rawatan urutan sukan (sports massage), terapi air, sauna dan sebagainya. 6.1.4 Prinsip perbezaan individu (individuality) Prinsip perbezaan individu berpegang kepada prinsip bahawa setiap pelatih itu tidak sama dan mempunyai keunikannya tersendiri, jesteru itu reaksi dan adaptasi fisiologi tubuh badan setiap pelatih terhadap latihan yang diberikan adalah berbeza antara individu ke individu yang lain. Aktiviti latihan litar yang dilakukan oleh setiap pelatih dalam sesi latihan yang sama walaupun sama seratus peratus pemboleh ubahnya, tetapi kesan terhadap setiap pelatih adalah berbeza. Untuk itu jurulatih tidak sepatutnya berasa kecewa apabila ada pelatih yang mungkin gagal mencapai tahap kecergasan fizikal yang di sasarkan, ataupun tidak mempunyai banyak peningkatan daripada prestasi fizikal asal yang sudah amat baik walaupun sudah mengikuti latihan yang sama setiap hari bersama pelatih lain. Langkah alternatif lain yang boleh diambil termasuk meningkatkan bebanan atau mengurangkan intensiti sesetengah pelatih mengikut kemampuan masing-masing, bagi menjamin kualiti sesi latihan yang dijalani. Di sini, kefahaman mendalah berkaitan aspek saintifik latihan dan tubuh manusia memainkan peranan penting dalam kemampuan seseorang jurulatih melatih para pelatih yang bilangannya amat ramai dan datang dari pelbagai latar belakang fizikal. 6.1.5 Prinsip pengkhususan (specificity) Setiap program latihan yang dirancang perlulah mempunyai matlamat latihan yang jelas. Prinsip pengkhususan menegaskan bahawa setiap latihan perlu bermula dari latihan yang bersifat am dan begerak ke arah spesifik di akhirnya. Sebagai contoh latihan fizikal peringkat permulaan bagi seseorang pelatih baru perlulah bermula dengan program latihan yang menekankan pembinaan fizikal secara keseluruhan, sebelum latihan fizikal yang lebih spesifik atau khusus kepada keperluan pelatih / matlamat akhir PLKN di berikan.
101
QGK 3013
6.1.6 Prinsip kebolehbalikan (reversibility) Setiap latihan fizikal yang pernah dijalani oleh seseorang individu atau pelatih akan hilang kesannya, dengan pelatih akan kembali kepada kemampuan asal fizikalnya sekiranya latihan tersebut diabaikan buat jangkamasa yang lama. Seorang pelatih baru mungkin memiliki latar belakang sukan yang cemerlang sewaktu di Tingkatan 3, namun tidak pernah terbabit dengan sebarang aktiviti fizikal dengan tahap yang sama atau lebih, selepas tempoh tersebut. Dalam situasi ini, jurulatih perlu memahami bahawa pelatih terbabit mungkin tidak lagi memiliki tahap kecergasan fizikal yang tinggi seperti sebelumnya akibat daripada kebolehbalikan kesan latihan. Prinsip yang sama turut terpakai bagi mereka yang tamat program PLKN dengan peningkatan prestasi fizikal yang tinggi, namun tanpa pengekalan latihan selepas tamat program, prestasi fizikal mereka akan kembali ke peringkat asal.
Aktiviti 6.1
1. Prinsip Kebolehbalikan...
Bincangkan berapa lamakah tempoh sesuatu kesan latihan akan kembali ke asal....
6.1.7 Prinsip tempoh masa (duration) Matlamat latihan akan menentukan tempoh masa latihan. Tempoh masa disini merujuk kepada tempoh masa otot aktif melakukan senaman atau aktiviti. Tahap kesukaran latihan atau senaman boleh ditingkatkan atau
dikurangkan dengan penambahan atau pengurangan tempoh masa. Walau bagaimanapun, penambahan dan pengurangan ini perlu berdasarkan matlamat latihan dan
sistem tenaga yang ingin diberi penekanan. Tempoh masa latihan adalah termasuk tempoh masa keseluruhan latihan bagi satu sesi dan tempoh masa kontraksi bagi setiap senaman atau aktiviti.
6.1.8 Prinsip masa (timing) Prinsip ini merujuk kepada kesesuain masa latihan, dimana setiap latihan perlu dilakukan pada waktu bersesuain. Waktu pagi selepas bangun dari tidur dimana tubuh baru sahaja berpuasa selama 6-8 jam (tidur) akan memberi kelebihan kepada program latihan yang lebih fokus kepada penurunan berat badan, sementara program latihan disebelah petang mungkin lebih sesuai untuk program berteraskan pembinaan otot rangka kerana kehadiran hormon testoreone (hormon lelaki yang menggalakkan lebih pembinaan otot), yang mampu meningkatkan kesan 102
QGK 3013
positif latihan pembinaan otot rangka. Pada masa yang sama perlu diingat, jika latihan bermatlamatkan membiasakan pelatih menghasilkan prestasi fizikal yang optima pada bila-bila masa, maka latihan tersebut perlulah mempunyai cirri-ciri timing yang sedemikian. Ini kerana tubuh manusia akan mengikut apa yang telah dibiasakan dalam latihan apabila tiba masa untuk aksi sebenar.
6.1.9 Prinsip intensiti Meletakkan target intensiti atau tahap kesukaran dan mematuhi target tersebut akan memastikan program latihan fizikal yang diberi ada pasang surutnya. Ini bermaksud tahap kesukaran setiap latihan walaupun perlu ditambah dari semasa ke semasa tetapi ianya turut perlu seiring dengan prinsip ansur maju dan prinsip pemulihan/rehat.
6.1.10 Prinsip kepelbagaian / variasi Program latihan yang sama yang dilakukan kerualang-ulang tanpa sebarang perubahan atau manipulasi pembolehubah latihan akan menyebabkan sistem otot rangka diberi tekanan yang sama bagi suatu tempoh yang lama. Dari segi psikologi pelatiha akan mengalami kebosanan dan menurunkan tahap motivasi sewaktu latihan. Sementara dari segi aspek fisiologi tubuh badan manusia ianya akan menyebabkan proses adaptasi atau kesan positif latihan menurun. Sedikit sentuhan kreatif dengan mempelbagaikan bentuk senaman dan latihan yang masih memberi kesan seiiring dengan objektif latihan yang ingin dicapai boleh meningkatkan kesan positif latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan terlebihguna (over-used injury).
6.1.11 Prinsip keseimbangan Setiap sesi dan program latihan kekuatan yang baik adalah didasarkan kepada program latihan yang seimbang. Keseimbangan disini merujuk kepada kesan latihan yang menyeluruh, dan tidak hanya member penekanan kepada sesuatu bahagian badan sahaja. Sebagai contoh, program latihan fizikal yang memberi penumpuan kepada kekuatan otot dada (pectoralis major) sahaja melalui aplikasi senaman push-up yang dimasukkan dalam setiap sesi latihan akan menyebabkan pelatih diakhir program memiliki nisbah kekuatan otot bahagian hadapan badan yang tidak setara dengan kekuatan otot belakang badan. Ketidakseimbangan ini akan menyebabkan risiko kecederaan dan komplikasi perubahan postur tubuh badan kepada bentuk postur yang tidak sempurna.
103
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] 6.1.12 Prinsip Keseronokan dalam latihan
QGK 3013
Akhir sekali, prinsip yang jarang sekali diberi penekanan adalah prinsip keseronokan dalam latihan. Latihan yang seronok boleh juga ditafsirkan latihan yang bermotivasi tinggi. Jurulatih yang baik akan mampu menghidupkan suasana latihan yang berdaya saing, bersuasana positif dan menyeronokkan, tanpa perlu mengorbankan kualiti dan matlamat latihan.
6.2 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN UMUM
Jenis-jenis latihan: 6.2.1 LATIHAN LITAR Latihan litar adalah antara jenis latihan yang mudah dijalankan dan amat bersesuaian untuk membina kecergasan fizikal secara keseluruhan, meliputi semua komponen-komponen kecergasan yang diperkenalkan sebelum ini. Latihan litar pada asasnya mengandungi 6 10 jenis senaman yang digabungkan di dalam satu siri latihan. Pemilihan jenis senaman biasanya mengikut pengkelasan bahagian tubuh badan seperti senaman untuk bahagian atas badan, bahagian tengah badan atau core, bahagian bawah badan dan senaman untuk keseluruhan tubuh badan (melibatkan hampir semua bahagian badan seperti burpee dan jumping jack)
:Aktiviti 6.2
1. Video di bawah adalah berkaitan dengan penyebab sakit. Bincangkan bagaimana
latihan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit ini.... www.azharsports.com/peonli nelearning/ (QGK3103 Unit 6 Program Latihan) atau http://www.youtube.com/wa tch?feature=player_embedde d&v=LA2DuxCcO4g#t=13
Pembolehubah
seperti
jumlah
senaman,
jenis
senaman, tempoh masa rehat antara setiap senaman, tempoh masa setiap senaman dan jumlah ulangan setiap senaman akan dimanipulasi mengikut
kesesuaian dan kehendak matlamat utama latihan (daya tahan otot, kekuatan otot, kecergasan fizikal am dan lain-lain). 6.2.2 LATIHAN JEDA Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk oleh
mencapai
kecergasan
fizikal,
diperkenalkan
gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan 104
QGK 3013
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Latihan ini telah membutikan bahawa kaedah ini yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.
Objektif latihan. 1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot. 2. Meningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi. 3. Meningkatkan ketangkasan atlit. 6.2.3 LATIHAN PLIOMETRIK Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan yang
menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini,
Aktiviti 6.3
1. Pliometrik Training .....
www.azharsports.com/peonli nelearning/ ( Sports Videos ) Bincangkan latihan pliometrik dengan latihan bebanan..
pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi
mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Objektif Latihan
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: 105
QGK 3013
1. Larian lutut tinggi 2. bounding 3. larian tendang pinggul (butt-kick) 4. skip 5 lompat sebelah kaki
Semak kendiri:
1. Apakah yang kamu dapat jelaskan tentang intensiti ? 2. Bezakan prinsip lebihan bebanan dengan prinsip ansur maju. 3. Senaraikan 4 jenis latihan kecergasan. 4. Pliometrik telah biasa kita amalkan dalam kehidupan seharian. Bincangkan
106
QGK 3013
Bird, S. (2010). Strength nutrition: Maximizing your anabolic potential. Strength Cond J, 32(4), 80-86 Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Medicine, 35(10), 841-851. Bompa, T. O. (1996). Variations of periodization of strength. Strength and Conditioning 18(3), 58-61. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetovich, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., et al. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41(3), 687-708 Rebecca, S., & Miriam, E. N. (2003). The benefits of strength training for older adults. Am J Prev Med 25(3), 141-149. Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Siegel, E. L., et al. (2001). Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc, 49, 1428-1433. Rubini, E. C., Costa, A. L. L., & Gomes, P. S. C. (2007). The effects of stretching on strength performance. Sports Medicine, 37(3), 213-244. Safran, M. R., Garrett, W. E., Seaber, A. V., Glisson, R. R., & Ribbeck, B. M. (1988). The role of warm-up in muscular injury prevention. The American Journal of Sports Medicine, 16(2), 123-129. Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E., Jr. (1989). Warm-up and muscular injury prevention: An update. Sports Medicine, 8(4), 239-249. Samuel, M. N., Holcomb, W. R., Guadagnoli, M. A., Rubley, M. D., & Wallmann, H. (2008). Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1422-1428. Shellock, F. G., & Prentice, W. E. (1985). Warming-Up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine, 2(4), 267-278. Sheppard, J. M., & Doyle, T. L. A. (2008). Increasing compliance to instructions in the squat jump. [original]. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 648-651. Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance?: A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med, 14(5), 267-273. Sinha-Hikim, I., Roth, S. M., Lee, M. I., & Bhasin, S. (2003). Testosterone-Induced muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in healthy, young men. American Journal of Physiology, Endrocrinology and Metabolism, 285(1), E197E205. Spaniol, F., Eidner, L., Ocker, L., Bonnette, R., Melrose, D., & Saville, P. (2011). Skill-related fitness of undergraduate kinesiology students. J Strength Cond Res, 25, S57 Stone, M. H., Collins, D., Plisk, S., Haff, G., & Stone, M. E. (2000). Training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training. Strength Cond J, 22(3), 65-76. Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc, 40(6), 10891094. Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J Strength Cond Res, 13(3), 289-304. Tancred, B., & Tancred, G. (1995). An examination of the benefits of warm-up: A review. . New Studies in Athletics, 10(4), 35-41. Turner, A. (2011). The science and practice of periodization: A brief review. Strength Cond J, 33(1), 34-46. Vanhelder, W., Goode, R., & Radomski, M. (1984). Effect of anaerobic and aerobic exercise of 107
QGK 3013
equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 52(3), 255-257. Vikne, H., Refsnes, P. E., Ekmark, M., Medbo, J. I., Gundersen, V., & Gundersen, K. (2006). Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(10), 1770-1781. Waller, M., Miller, J., & Hannon, J. (2011). Resistance circuit training: Its application for the adult population. Strength Cond J, 33(1), 16-22 10.1519/SSC.1510b1013e3181f45179. Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 174(6), 801-809. Wells, G. D., Selvadurai, H., & Tein, I. (2009). Bioenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatr Respir Rev, 10(3), 83-90.
108
QGK 3013
LAMPIRAN
109
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] (A)
QGK 3013
Bacaan Tambahan Umum
Bryant, C. X., Peterson, J. A., & B. A. Franklin. Fountain of Youth. Fitness Management. 14(10)(1998):44.
Centers for Disease Control and Prevention. Ten Great Public Health AccomplishmentsUnited States 1900-1999. Morbidity and Mortality Weekly Reports. 48(12), 241-243,
Corbin, C. B., Pangrazi, R. P., & Franks, B. D. Definitions: Health, Fitness and Physical Activity. President's Council for Physical Fitness and Sports Research Digest. 3(9), 1-8, 2000.
Corbin, C. B. & R. P. Pangrazi. (Editors), Towards a Better Understanding of Physical Fitness and Activity. Scottsdale, AZ: Holcomb-Hathaway, 1998.
Etnier, J. L. et al. The Influences of Physical Fitness and Exercise upon Cognitive Functioning: A Meta Analysis. The Journal of Sport and Exercise Psychology.. 19(3)(1997):249.
Jonas, W. B. et al. Alternative Medicine: Learning from the Past, Examining the Present, Advancing to the Future. Journal of the American Medical Association. 280(18)(1998):1616.
Maddux, J. E. Habit, Health, and Happiness. Journal of Sport & Exercise Psychology. 19(1997):331.
Morbidity and Mortality Weekly Reports. Published Weekly by the Centers for Disease Control and Prevention, Provides Updated Information on Health
National Council for Reliable Health Information Newsletter. Published every other month it contains articles that give objective information about health products and food supplement. NCRHI, P. O. Box 1276, Loma Linda, CA 92354.
National Center for Health Statistics. Health, United States, 1998: With Socioeconomic Statistics and Health Chartbook. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 1998.
Payne, W. A. & D. B. Hahn. Understanding Your Health (5th ed.) St. Louis: WCB/McGraw-Hill, 1998. Smith, A. D. (1998). The Fit Woman in the 21st Century. The Physician and Sports Medicine, 26(1998):23.
U. S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General.Atlanta, GA: U. S. Department of Health and Human Services, 1996. 110
QGK 3013
U. S. Department of Health and Human Services. Healthy People 2010. (Conference Edition, in Two Volumes). Washington, DC: USDHHS, 2000. USA Today/Gallup. American Opinion in the 20th Century. USA Today. December 31, 1999, 11A and 29A.
Sumber Laman Web Berkaitan American Medical Association (AMA)www.ama-assn.org Centers for Disease Control and Prevention (CDC)www.cdc.gov Health Canadahttp://www.healthcanada.ca Healthfinderhttp://www.healthfinder.gov/ Healthier United Stateshttp://www.healthierus.gov/ Healthy People 2010www.health.gov/healthypeople Healthy People 2010 Mid Course Review http://www.healthypeople.gov/Data/midcourse/default.asp National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion Publications www.cdc.gov/nccdphp/publicat.htm National Center for Health Statisticswww.cdc.gov/nchs President's Council on Physical Fitness and Sportswww.fitness.gov World Health Organizationwww.who.int
HealthStatus.com Assessments (requires free login) American Heart Association Learn and Live Quiz http://www.utusan.com.my/utusan/info.asp?y=2011&dt=0417&pub=Utusan_Malaysia&sec=Kesihatan&pg=kn_04.htm#ixzz2HvmNe Xn5 Web MD (http://www.webmd.com/)
Nota: Pemilihan laman-laman web ini adalah hanya untuk tujuan pendidikan. Anda digalakkan untuk melayari dan meneroka laman web lain untuk mencari satu yang paling sesuai dengan keperluan anda. Penggunaan kandungan laman-laman web yang dipaparkan adalah di atas tanggung jawab anda.
111
QGK 3013
(B)
BACAAN TAMBAHAN 2 (BAB 4: KECEDERAAN DALAM SUKAN)
Compartment Syndrome
In many parts of the body, muscles (along with the nerves and blood vessels that run alongside and through them) are enclosed in a "compartment" formed of a tough membrane called fascia. When muscles become swollen, they can fill the compartment to capacity, causing interference with nerves and blood vessels as well as damage to the muscles themselves. The resulting painful condition is referred to as compartment syndrome. Compartment syndrome may be caused by a one-time traumatic injury (acute compartment syndrome), such as a fractured bone or a hard blow to the thigh, by repeated hard blows (depending upon the sport), or by ongoing overuse (chronic exertional compartment syndrome), which may occur, for example, in long-distance running. Shin Splints Although the term "shin splints" has been widely used to describe any sort of leg pain associated with exercise, the term actually refers to pain along the tibia or shin bone, the large bone in the front of the lower leg. This pain can occur at the front outside part of the lower leg, including the foot and ankle (anterior shin splints) or at the inner edge of the bone where it meets the calf muscles (medial shin splints). Shin splints are primarily seen in runners, particularly those just starting a running program. Risk factors for shin splints include overuse or incorrect use of the lower leg; improper stretching, warmup, or exercise technique; overtraining; running or jumping on hard surfaces; and running in shoes that don't have enough support. These injuries are often associated with flat (overpronated) feet. Achilles Tendon Injuries An Achilles tendon injury results from a stretch, tear, or irritation to the tendon connecting the calf muscle to the back of the heel. These injuries can be so sudden and agonizing that they have been known to bring down charging professional football players in shocking fashion.
112
QGK 3013
The most common cause of Achilles tendon tears is a problem called tendinitis, a degenerative condition caused by aging or overuse. When a tendon is weakened, trauma can cause it to rupture. Achilles tendon injuries are common in middle-aged "weekend warriors" who may not exercise regularly or take time to stretch properly before an activity. Among professional athletes, most Achilles injuries seem to occur in quick-acceleration, jumping sports like football and basketball, and almost always end the season's competition for the athlete. Common Types of Sports Injuries
Muscle sprains and strains
Tears of the ligaments that hold joints together
Tears of the tendons that support joints and allow them to move Dislocated joints Fractured bones, including vertebrae.
Fractures A fracture is a break in the bone that can occur from either a quick, one-time injury to the bone (acute fracture) or from repeated stress to the bone over time (stress fracture). Acute fractures: Acute fractures can be simple (a clean break with little damage to the surrounding tissue) or compound (a break in which the bone pierces the skin with little damage to the surrounding tissue). Most acute fractures are emergencies. One that breaks the skin is especially dangerous because there is a high risk of infection. Stress fractures: Stress fractures occur largely in the feet and legs and are common in sports that require repetitive impact, primarily running/jumping sports such as gymnastics or track and field. Running creates forces two to three times a person's body weight on the lower limbs. The most common symptom of a stress fracture is pain at the site that worsens with weightbearing activity. Tenderness and swelling often accompany the pain.
113
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dislocations
QGK 3013
When the two bones that come together to form a joint become separated, the joint is described as being dislocated. Contact sports such as football and basketball, as well as high-impact sports and sports that can result in excessive stretching or falling, cause the majority of dislocations. A dislocated joint is an emergency situation that requires medical treatment. What's the Difference Between Acute and Chronic Injuries? Regardless of the specific structure affected, sports injuries can generally be classified in one of two ways: acute or chronic. Acute Injuries Acute injuries, such as a sprained ankle, strained back, or fractured hand, occur suddenly during activity. Signs of an acute injury include the following:

sudden, severe pain swelling inability to place weight on a lower limb extreme tenderness in an upper limb inability to move a joint through its full range of motion extreme limb weakness visible dislocation or break of a bone. Chronic Injuries Chronic injuries usually result from overusing one area of the body while playing a sport or exercising over a long period. The following are signs of a chronic injury:
pain when performing an activity a dull ache when at rest swelling.
114
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] The Body's Healing Process
QGK 3013
From the moment a bone breaks or a ligament tears, your body goes to work to repair the damage. Here's what happens at each stage of the healing process: At the moment of injury: Chemicals are released from damaged cells, triggering a process called inflammation. Blood vessels at the injury site become dilated; blood flow increases to carry nutrients to the site of tissue damage. Within hours of injury: White blood cells (leukocytes) travel down the bloodstream to the injury site where they begin to tear down and remove damaged tissue, allowing other specialized cells to start developing scar tissue. Within days of injury: Scar tissue is formed on the skin or inside the body. The amount of scarring may be proportional to the amount of swelling, inflammation, or bleeding within. In the next few weeks, the damaged area will regain a great deal of strength as scar tissue continues to form. Within a month of injury: Scar tissue may start to shrink, bringing damaged, torn, or separated tissues back together. However, it may be several months or more before the injury is completely healed. How Are Sports Injuries Treated? Although using the RICE technique described previously can be helpful for any sports injury, RICE is often just a starting point. Here are some other treatments your doctor or other health care provider may administer, recommend, or prescribe to help your injury heal. Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs (NSAIDs) The moment you are injured, chemicals are released from damaged tissue cells. This triggers the first stage of healing: inflammation (see "The Body's Healing Process" box). Inflammation causes tissues to become swollen, tender, and painful. Although inflammation is needed for healing, it can actually slow the healing process if left unchecked. To reduce inflammation and pain, doctors and other health care providers often recommend taking an over-the-counter (OTC) nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) such as aspirin, 115
QGK 3013
ibuprofen (Advil,1 Motrin IB, Nuprin), ketoprofen (Actron, Orudis KT), or naproxen sodium (Aleve). For more severe pain and inflammation, doctors may prescribe one of several dozen NSAIDs available in prescription strength.2
1
Brand names included in this booklet are provided as examples only, and their inclusion does
not mean that these products are endorsed by the National Institutes of Health or any other Government agency. Also, if a particular brand name is not mentioned, this does not mean or imply that the product is unsatisfactory.
2
Like all medications, NSAIDs can have side effects. The list of possible adverse effects is long,
but major problems are few. The intestinal tract heads the list with nausea, abdominal pain, vomiting, and diarrhea. Changes in liver function frequently occur in children (but not in adults) who use aspirin. Changes in liver function are rare in children using the other NSAIDs. Questions about the appropriate use of NSAIDs should be directed toward your health care provider or pharmacist. Though not an NSAID, another commonly used OTC medication, acetaminophen (Tylenol), may relieve pain. It has no effect on inflammation, however. Immobilization Immobilization is a common treatment for sports injuries that may be done immediately by a trainer or paramedic. Immobilization involves reducing movement in the area to prevent further damage. By enabling the blood supply to flow more directly to the injury (or the site of surgery to repair damage from an injury), immobilization reduces pain, swelling, and muscle spasm and helps the healing process begin. Following are some devices used for immobilization:

Slings, to immobilize the upper body, including the arms and shoulders. Splints and casts, to support and protect injured bones and soft tissue. Casts can be made from plaster or fiberglass. Splints can be custom made or ready made. Standard splints come in a variety of shapes and sizes and have Velcro straps that make them easy to put on and take off or adjust. Splints generally offer less support and protection than a cast, and therefore may not always be a treatment option.
Leg immobilizers, to keep the knee from bending after injury or surgery. Made from foam rubber covered with fabric, leg immobilizers enclose the entire leg, fastening with Velcro straps. 116
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Surgery
QGK 3013
In some cases, surgery is needed to repair torn connective tissues or to realign bones with compound fractures. The vast majority of sports injuries, however, do not require surgery. Rehabilitation (Exercise) A key part of rehabilitation from sports injuries is a graduated exercise program designed to return the injured body part to a normal level of function. With most injuries, early mobilizationgetting the part moving as soon as possiblewill speed healing. Generally, early mobilization starts with gentle range-of-motion exercises and then moves on to stretching and strengthening exercise when you can without increasing pain. For example, if you have a sprained ankle, you may be able to work on range of motion for the first day or two after the sprain by gently tracing letters with your big toe. Once your range of motion is fairly good, you can start doing gentle stretching and strengthening exercises. When you are ready, weights may be added to your exercise routine to further strengthen the injured area. The key is to avoid movement that causes pain. As damaged tissue heals, scar tissue forms, which shrinks and brings torn or separated tissues back together. As a result, the injury site becomes tight or stiff, and damaged tissues are at risk of reinjury. That's why stretching and strengthening exercises are so important. You should continue to stretch the muscles daily and as the first part of your warmup before exercising. When planning your rehabilitation program with a health care professional, remember that progression is the key principle. Start with just a few exercises, do them often, and then gradually increase how much you do. A complete rehabilitation program should include exercises for flexibility, endurance, and strength; instruction in balance and proper body mechanics related to the sport; and a planned return to full participation. Throughout the rehabilitation process, avoid painful activities and concentrate on those exercises that will improve function in the injured part. Don't resume your sport until you are sure you can stretch the injured tissues without any pain, swelling, or restricted movement, and monitor any other symptoms. When you do return to your sport, start slowly and gradually build up to full participation. For more advice on how to prevent injuries as you return to active exercise, see the"Tips for Preventing Injury" box. 117
[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Rest
QGK 3013
Although it is important to get moving as soon as possible, you must also take time to rest following an injury. All injuries need time to heal; proper rest will help the process. Your health care professional can guide you regarding the proper balance between rest and rehabilitation. Other Therapies Other therapies commonly used in rehabilitating sports injuries include:
Electrostimulation: Mild electrical current provides pain relief by preventing nerve cells from sending pain impulses to the brain. Electrostimulation may also be used to decrease swelling, and to make muscles in immobilized limbs contract, thus preventing muscle atrophy and maintaining or increasing muscle strength.
Cold/cryotherapy: Ice packs reduce inflammation by constricting blood vessels and limiting blood flow to the injured tissues. Cryotherapy eases pain by numbing the injured area. It is generally used for only the first 48 hours after injury.
Heat/thermotherapy: Heat, in the form of hot compresses, heat lamps, or heating pads, causes the blood vessels to dilate and increase blood flow to the injury site. Increased blood flow aids the healing process by removing cell debris from damaged tissues and carrying healing nutrients to the injury site. Heat also helps to reduce pain. It should not be applied within the first 48 hours after an injury.
Ultrasound: High-frequency sound waves produce deep heat that is applied directly to an injured area. Ultrasound stimulates blood flow to promote healing.
Massage: Manual pressing, rubbing, and manipulation soothe tense muscles and increase blood flow to the injury site. Tips for Preventing Injury Whether you've never had a sports injury and you're trying to keep it that way or you've had an injury and don't want another, the following tips can help.
Avoid bending knees past 90 degrees when doing half knee bends. Avoid twisting knees by keeping feet as flat as possible during stretches. When jumping, land with your knees bent. 118
QGK 3013
Do warmup exercises not just before vigorous activities like running, but also before less vigorous ones such as golf.
Don't overdo. Do warmup stretches before activity. Stretch the Achilles tendon, hamstring, and quadriceps areas and hold the positions. Don't bounce.
Cool down following vigorous sports. For example, after a race, walk or walk/jog for five minutes so your pulse comes down gradually.
Wear properly fitting shoes that provide shock absorption and stability. Use the softest exercise surface available, and avoid running on hard surfaces like asphalt and concrete. Run on flat surfaces. Running uphill may increase the stress on the Achilles tendon and the leg itself.
What Are Some Recent Advances in Treating Sports Injuries? Today, the outlook for an injured athlete is far more optimistic than in the past. Sports medicine has developed some near-miraculous ways to help athletes heal and, in most cases, return to sports. Following are some procedures that have greatly advanced the treatment of sports injuries: Arthroscopy Most doctors agree that the single most important advance in sports medicine has been the development of arthroscopic surgery, or arthroscopy. Arthroscopy uses a small fiberoptic scope inserted through a small incision in the skin to see inside a joint. It is primarily a diagnostic tool, allowing surgeons to view joint problems without major surgery. Depending on the problem found, surgeons may use small tools inserted through additional incisions to repair the damage, such as a torn meniscus or a torn ligament that fails to heal naturally. Using arthroscopy, for example, a surgeon may reattach the torn ends of a ligament or reconstruct the ligament by using a piece (graft) of healthy ligament from the patient or from a cadaver. Because arthroscopy uses tiny incisions, it results in less trauma, swelling, and scar tissue than conventional surgery, which in turn decreases hospitalization and rehabilitation times. Problems can be diagnosed earlier and treated without serious health risks or more invasive procedures. 119
QGK 3013
Furthermore, because injuries are often addressed at an earlier stage, operations are more likely to be successful. Tissue Engineering When joint cartilage is damaged by an injury, it doesn't heal on its own the way other tissues do. In recent years, however, the field of sports medicine and orthopaedic surgery has begun to develop techniques such as transplantation of one's own healthy cartilage or cells to improve healing. At present, this technique is used for small cartilage defects. Questions remain about its usefulness and cost. Targeted Pain Relief For people with painful sports injuries, new pain-killing medicated patches can be applied directly to the injury site. The patch is an effective method of delivering pain relief, especially for many people who prefer to put their pain medication exactly where it's needed rather than throughout their entire system. What Advances Might We Expect in the Future? Recent advances in treating sports injuries are likely to be just the beginning. Watch for developments in these areas in the not-too-distant future:
The need for surgery may decline as improved rehabilitation techniques lead to a more "natural" progression to recovery for more musculoskeletal injuries.
Technical advances and new imaging methods will lead to better ways to diagnose and treat injuries.
Scientists will gain a better understanding of the role of nutrition in inflammation and healing. Such knowledge could lead to improvements in treatment.
Tissue engineering will become more commonplace. Studies of musculoskeletal tissue engineering are yielding promising results.
120
QGK 3013
(C)
Clothing for Physical Activity
There are a variety of other types of athletic clothing that can make you more comfortable in different environments. For example, a variety of wickable fabrics are now available to help draw sweat away from the skin. This keeps you more comfortable in different temperature conditions. In the summer these fabrics can be worn alone and in the winter these fabrics can be used as a base layer to remove sweat from your skin. As the temperature drops, warmer layers can be added to improve your comfort and provide wind blocking capabilities. Other important items for comfort and enjoyment during physical activity include technical socks, watches, and sunglasses. Moisture management socks will help keep your feet dry as well as help prevent blisters. A watch with a chronograph, or timer, will allow you to keep track of your exercise time, and sunglasses will protect your eyes from the sun's harmful rays. The following internet links will provide information on technical athletic shoes and clothing. Runner's World Shoe Buyers Guide Running Times Apparel Review Adidas Asics Brooks Nike New Balance Saucony
121
QGK 3013
(D)
How to calculate Body Temperature
Metabolic heat production (M) refers to heat that is gained through muscular activity. The contraction of muscles builds up internal heat in this way. Radiant heat exchange (R) refers to the transfer of heat from one object to another with no direct contact. Heat is exchanged through a temperature gradient. If outside temperatures exceed body temperature, heat is gained. If outside temperature is less than body temperature, heat is lost. On sunny days, the sun also contributes direct heat to the earth through radiant energy. Convective heat exchange (C) refers to the transfer of heat to either water or air in contact with the body. In this case, air or water molecules are warmed and move away from the heat source and are replaced by cooler molecules. The cooling effect of a fan or the wind are examples of convective heat loss. Convective heat loss from the wind is also the reason for the 'wind-chill' effect in the winter that makes it feel colder with wind. Conductive heat exchange (K) refers to the transfer of heat from a warmer object to a colder object through direct contact. The use of ice or cold towels to cool the body is also an example of conductive heat loss. Evaporative heat exchange (E) refers to heat transferred from the body to water on the surface of the skin. When the water gains sufficient heat, it is converted to a gas and takes heat away from the body. This evaporative cooling takes place even if outside temperature is greater than body temperature. Evaporative heat exchange is the primary mode of heat loss during exercise but this effect is dramatically reduced under humid conditions.Click here to see a chart of heat index and a heat index calculator. 122
QGK 3013
Click here to learn more about different heat related illnesses from the National Weather Service.
123

20130912090930modul Pembelajaran PJJ UPSI - FINAL-Format PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

20130912090930modul Pembelajaran PJJ UPSI - FINAL-Format PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

20130912090930modul Pembelajaran PJJ UPSI - FINAL-Format PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

UNIT 1: PENGENALAN KEPADA KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

UNIT 1.0 PENGENALAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

. Tahu kah Anda?......

Disease Prevention Objectives)

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Rajah 1.1: Dimensi Kesihatan dan Kesejahteraan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

JADUAL 1.1: Definisi dan takrifan Kesihatan dan Kesejahteraan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Jadual 1.2: Dimensi Kesejahteraan

Gembira Bermaklumat Cergas Terlibat Terpenuh/Puas Positif

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Aktiviti 1.2 1. Jangka hayat anda ? 2. Rujuk Life Expentancy Survey

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

kepercayaan dan keyakinan diri. Individu

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Rajah 1.3 Komponen-komponen Kesihatan yang menyeluruh2

Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Rajah 1.4 Klasifikasi Komponen Gaya Hidup Sihat3

Sumber: Modul Gaya Hidup Sihat OUM (2012)

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Aktiviti 1.5: Senaraikan hujah yang menyokong pandangan.. lebih banyak

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.7 PENILAIAN RISIKO KESIHATAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] UNIT 1.8 PEMAKANAN

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Rajah 1.3: Piramid Makanan Malaysia4

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia (2012)

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

OUM, (2012). Modul HBHE Gaya Hidup Sihat.

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

Diet Popular Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)

. Tahu kah Anda?......

The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Strok

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Dementia

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Penyakit Buah Pinggang Kronik

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Kecederaan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE] Septisemia (Septicemia)

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Aktiviti 2.1: Melalui carian di internet dapatkan maklumat tambahan kepada.

The Top 10 Global Health Issues to Watch in 2013

Aktiviti 2.2: Perbincangan Dalam Kumpulan

[TYPE THE DOCUMENT TITLE]

Jadual 2.1: 10 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam Dalam Abad ke 20

The Centers for Disease Control and Prevention, U. S. 2012 (CDC)5 35