SEJARAH OLAHRAGA.

Setiap makhluk mempunyai fikiran, dari pemikiranlah terhasilnya

perlakuan kemahiran asas seperti berlari, melompat, membaling ataupun
melontar. Semakin lama kemahiran ini telah diperkembangkan sehingga
menjadi satu acara sukan. Tarikan yang ada pada acara sukan ini telah
melahirkan istilah olahraga (athletics) yang dapat merangkumi acara berlari,
melontar dan melompat.
Mengikut catatan sejarah olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang
lampau di Greece. Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di
dunia. Catatan sukan olahraga ini bermula di Sukan Olimpik kuno tahun 776 S.M di
Greece. erdasarkan !he "ncyclopedia o# Sports cara pertama yang dicatatkan
sebagai sukan ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis pada Sukan
Olimpik 6$6 S.M berjaya melompat sejauh %3 kaki & ' inci.
(i "ngland sukan olahraga telah dihidupkan oleh )oyal Military College di
Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada &*&%. +emudian +elab Olahraga
yang pertama ditubuhkan iaitu ,!he -ecton Guild.. Setelah itu semakin banyak kelab
olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat uni/ersiti yang
ditubuhkan iaitu tahun &*$0 di O0#ord 1ni/ersity 2"0eter College 3thletic Club.
Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun &*66 dianjurkan oleh
3mateur 3thletic Club di "ngland. Seterusnya kejohanana 3ntarabangsa yang
pertama diadakan tahun &*76 antara "ngland dan 4reland. Menjelang abad ke5%0
ramai atlit 3merika Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang
memberangsangkan.
!ernyata kebanyakkan peserta dari negara 3merika Syarikat ialah
berketurunan -egro6 namun atlit dari negara "ropah lain turut cemerlang dalam
olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari 3sia dan 3#rika belum mampu
menyaingi kemampuan atlit dari "ropah. !etapi kini senario tersebut telah bereubah
dan boleh dikatakan atlit 3sia dan 3#rika dianggap setara# dengan atlit "ropah.
(e7asa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan Sea6
Sukan 3sia6 Sukan +oman7el dan Sukan Olimpik. Mana5mana badan atau
pertubuhan yang berda#tar diba7ah 4338 boleh menyertai kejohanan diba7ah
penga7asan 4338.
SUKAN OLIMPIK.
4a telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun &*96. Sukan ini
dianjurkan oleh :ersekutuan Olahraga 3matur 3ntarabangsa yang bergabung
dengan Majlis Olimpik 3ntarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini
tidak mungkin 7ujud kembali jika tiada orang yang bernama aron :ierre de
Coubertin. :ada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak %9$ atlit telah
menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan
Olimpik contohnya pada &99% di arcelona lebih dari &3$ negara yang menyertai
sukan ini.
Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah erkara yang penting didalam sukan
bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang
penting dalam hidup ialah berusaha!. "erdasarkan kepada cogan kata inilah
banyak negara yang menyertainya #alaupun amat sukar untuk mencapai
sesuatu kemenangan yang memang menjadi idaman mereka.
Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun &9$6 di Melbourne
dalam ; acara iaitu hoki6 angkat berat6 olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia
tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun &9*0 kerana
membantah tindakan )usia yang menceroboh 3#ghanistan. Sehingga kini kita hanya
pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di arcelona tahun &99%.
3. O)G3-4S3S4 O<3=)3G3
4338 atau :ersekutuan Olahraga 3matur 3ntarabangsa ditubuhkan pada
tahun &9&% dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga
didunia ini. :eranan 4338 ialah sebagai penasihat dan pengiktira# semua perjumpaan
sukan terbesar ini. :ersekutuan ini adalah satu5satunya badan atau pertubuhan yang
boleh mengiktira# sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit. Segala
peraturan dan undang5undang yang berkaitan dengan olahraga adalah diba7ah
tanggungja7ab 4338.
(alam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu6 perancangan dan
pengurusan yang licin6 bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan
hasil iaitu prestasi yang baik. ermula dari peringkat sekolah6 mereka yang terpilih
akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah6 >on6 negeri6 kebangsaan
sehinggalah ke peringkat antarabangsa.
BAHAGIAN ACARA PENYERTAAN
1. Jarak Dekat (Pecut
!. Jarak Se"er#a$a
%. Jarak Jau#
&. Lar' Ber#a(a$)a$
*. Lar' Ber)a$t'+)a$t'
,. Lar' Ber-a)ar
.. Marat/$
0. He-tat(/$
1. Dekat(/$
12. Ber3a(a$ kak'
11. Mere$ta4 De4a
&00 meter
%00 meter
;00 meter
*00 meter
&$00 meter
3000 meter
$000 meter
&0000 meter
3000 meter
; 0 &00 meter
; 0 ;00 meter
&00 meter
&&0 meter
;00 meter
7 acara
&0 acara
$000 meter
&0000 meter
%0000 meter
<elaki?:erempuan
<elaki?:erempuan
<elaki?:erempuan
<elaki?:erempuan
<elaki? :erempuan
:erempuan
<elaki?:erempuan
<elaki
<elaki
<elaki?:erempuan
<elaki?:erempuan
:erempuan
<elaki
<elaki?:erempuan
<elaki?:erempuan
:erempuan
<elaki
:erempuan
<elaki?:erempuan
<elaki
<elaki?:erempuan
MEREJAM LEMBING
Pengenalan
Merejam atau membaling lembing @ja/elinA merupakan acara balingan yang
tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. :ada ketika itu6 orang menggunakan
lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. (alam sukan6
merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk akti/iti5akti/iti yang lebih serius.
Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding
dengan peserta lain yang mengambil bahagian6 mengikut peraturan yang ditetapkan.
Sebagai sukan juga6 merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan
Olimpik Moden yang pertama pada tahun &*96. =ingga kini6 merejam lembing adalah
salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga6 khususnya dalam
acara padang. 3cara ini disertai oleh lelaki dan 7anita. :emenang acara ini ditentukan
menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.
Kelengkapan
aA <embing
+elengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan ka7asan membuat
rejaman. <embing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu6 besi
atau logam campuran. ahagian5bahagian lembing terdiri daripada kepala6
grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. ahagian kepala diperbuat
daripada besi yang berukuran %$533cm. ahagian grip berukuran antara &$5
&6cm untuk lelaki dan &;5&$cm untuk perempuan dan lelaki di ba7ah umur &*
tahun. :ada bahagian inilah letaknya pusat gra/iti lembing. erat minimun
lembing untuk lelaki ialah *00g manakala untuk perempuan dan lelaki ba7ah
&* tahun ialah 600g.
bA Gelanggang
Gelanggang atau ka7asan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. 4a
hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak
menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai. :adang bola atau
stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. +a7asan ini hendaklah
mengandungi keperluan5keperluan berikut.
+a7asan larian yang panjangnya tidak melebihi 36.$m dan ;m lebar.
:enanda arc 2 yang merupakan sempadan antara ka7asan larian
dengan ka7asan rejaman6 dan tidak boleh dipijak oleh peserta.
+a7asan rejaman yang dilebarkan pada sudut %9B530B dan berjarak *m
dari penanda arc ke titik sudut. :anjang ka7asan ini tidak dihadkan6
asalkan bersesuaian dengan tara# atau prestasi peserta5peserta.
cA +asut
+asut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang
mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku di bahagian
tumit. Spike yang digunakan untuk acara5acara lain boleh digunakan juga. Cika
kasut getah digunakan6 pastikan kasut itu dalam keadaan baik6 terutama pada
bahagian tapaknya.
CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN
a) Memegang Lembing
Sebelum mempelajari cara merejam lembing6 seseorang perejam lembing
hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing.
3spek ini sangat penting6 sama ada daripada segi pencapaian dan juga
keselamatan peserta. 1mumnya6 terdapat tiga cara memegang lembing yang
biasa diamalkan. Curulatih hendaklah menekankan ketiga5tiga cara ini6
terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri.
Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh
tiga jari lain.
Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari
kelengkeng.
Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. Cara ini kadang5
kadang disebut cara ladam kuda.
. :eringkat5peringkat Merejam <embing
:endekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat6
iaitu peringkat berlari6 peringkat transisi6 peringkat melepas dan peringkat
mengundurkan diri.
:eringkat erlari
i. :eserta berdiri dengan merapatkan kedua5dua belah kaki di dalam ka7asan yang
disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing5masing.
ii. <embing diletakkan pada bahu6 dan siku tangan yang memegang lembing
hendaklah membengkok ke hadapan.
iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan ; 2 &% langkah pada
kelajuan sederhana atau perlahan.
:eringkat !ransisi
i. <arian sejauh $56 langkah hendaklah dilakukan.
ii. <embing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang.
iii. :andangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah.
i/. :eserta Mendarat di belakang @sebelumA penanda arc dengan menggunakan
tumit kanan serta memba7a berat badan ke belakang.
:eringkat Melepas
i. :eserta membuka langkah seluas mungkin.
ii. (ada dan bahu dipusingkan6 lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan
berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat.
iii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc6 tetpi jangan menyentuh
atau melepasinya. 1ntuk mengimbangkan badan6 peserta boleh melompat
menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan.
i/. <epaskan lembing pada sudut 30B5;0B daripada padang sekuat yang boleh
dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan
pada padang.
:eringkat erundur
i. :eserta hendaklah menunggu di dalam ka7asan berlepas sehingga lembing
mendarat.
ii. :eserta hendaklah beredar dari ka7asan larian atau berlepas ke belakang
daripada penanda arc6 Cangan sekali5kali beredar ke hadapan melepasi pananda
arc.
iii. +embalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya.
1ndang5undang (an :eraturan
i. <embing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Semasa merejam6 lembing
haruslah berada di atas bahu. Cara memegang dan kedudukan lembing di atas
bahu bergantung pada keselesaan peserta.
ii. :eserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada
lapan orang peserta. Cika bilangannya melebihi lapan orang6 tiga rejaman akan
diberikan kepada setiap peserta. <apan peserta terbaik dengan jarak rejaman
paling jauh akan mara ke pusingan akhir. Mereka akan diberikan tiga rejaman
lagi.
iii. Semasa membuat rejaman6 peserta harus berlari dalam ka7asan yang ditetapkan
dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam ka7asan yang
diberikan. <embing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang6
cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu.
i/. :eserta tidak dibenarkan meninggalkan ka7asan rejaman selagi lembing belum
mendarat. 3pabila keluar daripada ka7asan merejam6 peserta hendaklah keluar
dari bahagian belakang. )ejaman dikira batal jika peserta berjalan ke hadapan
dan terpijak penanda arc 7alaupun lembing mendarat dengan sempurna.
/. :eserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang6 dengan
syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya sempurna.
Cika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang sama6 mereka
akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan6 dan sebarang jarak yang
melebihi peserta lain dikira pemenang.
/i. !erdapat empat orang pengadil atau pega7ai yang mengadili acara ini. :engadil
& memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak. :engadil %
memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak. :engadil 3 dan
; akan mengenal pasti pendaratan lembing.
/ii. :engukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing
mendarat dengan garisan6 dengan menggunakan pita pengukur. (alam
pertandingan antarabangsa6 pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik.
<OM:3! +4C3-G
:engenalan
<ompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan.
3cara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja6 tetapi sejak &993 acara ini mula disertai
juga oleh 7anita. Malah6 dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat antarabangsa
di "ropah telah diadakan acara lompat kijang untuk 7anita. Sebagai acara olahraga6
lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di negara kita
7alaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk 7anita.
erdasarkan sejarah olahraga6 dipercayai acara lompat kijang ini mula
diperkenalkan di 3merika Syarikat pada akhir abad ke5&9 dari Scotland dan 4reland.
:ada asalnya6 acara ini dikenal sebagai hop5step and jump6 tetapi kemudiannya
dikenal sebagai triple jump. :ada tahun &9006 acara ini telah dimasukkan sebagai
salah satu acara dalam Sukan Olimpik6 4aitu dalam siri kedua sukan ini.
agaimanapun6 corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara
dan peraturan lompatan sekarang. +etika itu6 dua lonjakan @hopA mesti didahului
sebelum membuat lompatan. 4ni berbe>a dengan peraturan sekarang di mana hanya
satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan.
+elengkapan
Sebagaimana lompat jauh6 lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan
ruang khas untuk membuat lompatan. 3ntara ruang dan peralatan yang diperlukan
dalam acara ini adalah seperti berikut.
<orong <arian
<orong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan6 lonjakan dan
lompatan adalah diperlukan. Carak lorong larian yang pia7ai berukuran $*m panjang
dan &.%%m lebar.
:apan :elepas @ !ake O## oardA
:apan pelepas digunakan sebagai petanda ka7asan pelepasan untuk
memulakan lonjakan. :apan pelepas ini berukuran %0cm D &.%%m yang diletakkan
&3m dari hujung terdekat ka7asan pendaratan.
:etunjuk :lastisin
4a digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu5satu
lompatan yang dibuat oleh peserta. :lastisin ini diletakkan pada hujung papan
pelepas6 dan sebarang kesan tapak kaki yang dihasilkan pada plastisin ini6
menandakan pembatalan pada lompatan itu.
+a7asan :endaratan @<anding 3reaA
+a7asan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan. +a7asan
ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. Sai> standard ka7asan pendaratan ialah
9m D %.7$m.
:ita :engukur
:ita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. Carak
lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di dalam
kotak pendaratan6 Eakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat.
(alam kebanyakan kejohanan antarabangsa6 ukuran dibuat mengunakan alat
elektronik.
:engukur =alaju 3ngin
3lat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu5satu lompatan
dibuat6 sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak. -amun6
dalam kejohanan peringkat sekolah6 daerah malah negeri6 alat ini jarang digunakan.
endera 4syarat
endera digunakan oleh pengadil atau pega7ai untuk menga7asi langkah
pelompat pada papan pelepas6 dan satu lagi digunakan oleh pega7ai yang menga7asi
petak mendarat. !erdapat dua jenis bendera yang digunakan6 iaitu 7arna putih untuk
memberi isyarat lompatan yang sah dan 7arna merah untuk isyarat lompatan yang
batal.
+asut erpaku @SpikeA
+asut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. +asut berpaku dan
bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini.
3spek (an !eknik Melompat
3da enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian6
iaitu kelajuan larian6 pelepasan6 lonjakan6 langkahan6 lompatan dan pendaratan.
C. +elajuan <arian
<arian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak
langkah tidak konsisten6 penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan
dibuat6 lompatan yang tidak tepat6 dan pendaratan yang tidak selesa boleh
menyebabkan kecederaan.
<ompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk
mengimbangkan tenaga yang baik. 1ntuk menguasai keseimbangan ini6 corak larian
hendaklah dika7al dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang. Melalui
kombinasi yang sesuai6 ketiga5tiga tahap iaitu lonjakan6 langkahan dan lompatan akan
dapat dimaksimumkan. !ahap yang maksimum ini dapat di7ujudkan apabila daya
momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan6 langkah dan
lompatan dapat dika7al dan dielakkan daripada kehilangan.
!eknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum.
i. <angkah antara &$ hingga %0 kali atau %m 5 %.$m sebelum membuat lompatan
disarankan.
ii. 1ntuk ketepatan6 check5mark pada jarak ; 2 6 langkah dari papan pelepas boleh
dibuat.
iii. <akukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check5mark agar
pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.
(. :elepasan
(alam satu5satu lompatan 6 terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum
pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan
jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. :enghasilan corak pelepasan
yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan
akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. :ada tahap
pertama6 :elompat hendaklah mendisplinkan dirinya6 yakni hendaklah membahagikan
keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. 4ni penting untuk menyimbangkan
tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar.
". <onjakan
Selepas pelepasan pertama6 lonjakan akan dibuat. (alam peraturan lonjakan 6
kaki yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya.
Maksudnya6 sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan6 maka
pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. :enggunaan keupayaan
mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap
selanjutnya. (engan ini6 lonjakan yang dapat menga7al kehilangan momentum
mendatar hendaklah ditekankan.
Oleh itu6 penggunaan teknik lonjakan yang baik amat perlu. !eknik ayunan
tangan @arm shi#tA dan kayuhan kaki @cyclingA disarankan. Melalui teknik ayunan
tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat meningkatkan
keupayaan disamping menga7al keseimbangan semasa pendaratan dilakukan dengan
sebelah kaki.
8. <angkah
Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi6 pelepasan untuk tahap kedua pula
mengikuti. !ahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga5tiga
tahap yang 7ujud dalam acara lompat kijang ini. :eraturan pada tahap ini berbe>a
daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. :ada tahap ini6
penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal.
4ni bermakna6 sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah6
maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. (isebabkan tahap ini
merupakan tahap yang paling lemah6 ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak
lompatan yang lebih jauh. !eknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang luas
disarankan. (engan membuat ayunan kedua5dua belah tangan ke hadapan6 pelompat
akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas yang dapat
menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi.
G. <ompatan
!ahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak be>anya
dengan acara lompat jauh. :erbe>aannya hanyalah daripada segi keupayaan yang
7ujud. :ada tahap ini6 tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya
semasa lonjakan dan langkahan dibuat.
erasakan hakikat ini6 teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki
disarankan. !eknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak
yang kuat sebelum kaki mencecah pasir.
:enggunaan pergerakan kaki teknik jack5kni#ing adalah disarankan. !eknik ini
sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan
mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Selanjutnya juga6 teknik
ini berkemampuan memindahkan pusat gra/iti yang terdapat pada badan pelompat ke
bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Maka6 melalui penga7alan kaki dan
tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir6 ia akan dapat menga7al
keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan.
1ndang5undang dan :eraturan
i. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan seperti
yang ditentukan oleh pega7ai pertandingan. Cika bilangan peserta ramai6
lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke pusingan
akhir.
ii. <ompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai
pencapaian terbaik peserta.
iii. :eserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di
lorong melompat.
i/. Cika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan6
lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak
diambil kira.
/. Carak larian untuk membuat lompatan tidak terhad6 asalkan peserta tidak
terkeluar daripada lorong larian yang disediakan.
/i. Cika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan6 maka
lompatan itu juga dikira batal.
/ii. :engukuran lompatan dibuat pada sudut 90B dari tempat paling hampir disentuh
oleh peserta di dalam ka7asan sempurna atau sah sahaja diukur.
/iii. :enggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang6 kecuali kasut atau
spike untuk membuat lompatan.
<OM:3! C31=
<ompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua.
:ada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat
@standing long jumpA. :ada tahun &*96 di Sukan Olimpik Modern di 3thens6 lompat
jauh sambil berlari telah dipertandingkan. 4a adalah seperti lompat jauh yang dikenali
pada hari ini iaitu mengandungi satu larian yang amat pantas6 lonjakan dan lompatan
yang kuat.
i. Carak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan
lompatan6 sudut peluncuran pusat gra/iti6 ketinggian lompatan dan sisi mendarat.
ii. 1ntuk mencapai jarak yang terbaik6 atlet harus meninggalkan tanah dengan
kelajuan terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh
kesebelah depan papan lonjakan.
iii. Cika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan6 lompatan
itu
tidak akan dikira 7alau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut.
<ompatan sah daru papan lonjak. <ompatan batal kerana tersentuh pasir.
pasir pasir
kaki kaki

&
:apan <onjakan
!eknik5teknik untuk acara lompat jauh.
i. 3tlet berlari6 memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. :ada
dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu6 atlet coasts atau lari
bersahaja6 supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borro7ed speed dan
bersedia untuk melompat dari papan lonjak.
ii. 3tlet memijak papan dengan jari5jari kaki lonjakan. erat badan ditumpukan ke
atas kaki6 pinggul6 lutut dan sendi5sendi mata kaki diluruskan dengan kuat
bersama5sama dengan paha kaki bukan5lonjak @kaki bebasA yang dinaikkan.
!ubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu.
:3:3- <O-C3+
:<3S!4S4-
3O darjah
&0 cm
&% cm
&$ cm
iii. Selepas melakukan lonjakan6 kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun
kehadapan sementari kaki bebas diluruskan keba7ah dan ke belakang. <engan5
lengan digunakan untuk mengimbangi gerak5gerakkan kaki.
i/. +aki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua5dua
lengan diba7a ke atas kepala.
/. +aki bebas di ba7a kehadapan bersama5sama dengan kaki lonjak. +edua5dua
lengan dihayun kebelakang semasa mendarat.
3nsur Maju
(alam lompatan6 tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada
kaitan. Cadi6 semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang
kayuh6 atlet itu memerlukan lebih masa6 lebih tingginya di udara. 4ni boleh didapati
dengan melompat papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke
dalam ka7asan mendarat. !ingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan
satu sapu tangan atau selendang yang digantung atas ka7asan mendarat lebih kurang
dipoin tertinggi lompatan. 3tlet cuba menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan
bukan dengan dahi.
<OM:3! !4-GG4
<ompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara
dua tiang tegak. Gaya5gaya lompatan termasuk gaya gunting6 gaya timur6 gaya guling
barat6 gaya pelana dan gaya 8osbury 8lop. (alam pertandingan6 palang akan
dinaikkan selepas setiap pusingan. :eserta5peserta turut mengambil bahagian
sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut5turut.
3sas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan
kepada momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang.
Cadi penujuan dan lonjakan yang tepat adalah amat penting. :osisi badan6 sudut dan
kelajuan melonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatanF lompat tinggi6
lompat jauh dan lompat galah.
Gaya Guling arat
Gaya ini sesuai untuk atlet yang baru mula belajar melompat. 4a senang
dipelajari dan pendaratannya adalah selamat. 4a juga sesuai untuk melompat paras
ketinggian yang rendah.
:enujuan
:enujuan adalah bahagian yang penting untuk kejayaan sesuatu lompataan.
3tlet hendaklah menuju palang pada sudut lebih kurang ;$ darjah daripada kiri jika
atlet menggunakan kaki kanan dan daripada kanan jika menggunakan kaki kiri. 4ni
akan memastikan kaki sepakan berada di luar dan kaki lonjakan berada di dalam.
Gunakan langkah5langkah minimum untuk #asa penujuan. Satu larian yang
menggunakan tujuh langkah6 bermula dengan kaki lonjakan akan memberi atlet satu
penujuan yang baik dan mencukupi. :enujuan larian harus dilakukan dengan perlahan
tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah terakhir.
:enujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak lebih
kurang satu panjang lengan dari pada palang.
<3)4 "):3G3)
:engenalan
:ada asasnya6 lari berpagar adalah memecut6 melompat pagar5pagar.
!ujuannya ialah untuk melepasi Gpagar5pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam
ritma pecutan semulajadi. 4ni bermaksud6 pagar5pagar hendaklah dilintasi atau dengan
kata lain dilompat dengan aksi Hlangkah5lepasI (an bukannya dengan lompatan .
:ergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.
3cara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu &&0 meter
untuk lelaki (an &00 meter untuk 7anita. Manakala satu lagi ialah acara ;00 meter
untuk lelaki an juga 7anita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong. agi
acara &00 meter (an &&0 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus
manakala dalam acara ;00 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh.
=urdles
:agar5pagar diperbuat daripada logam atau lain5lain benda yang sesuai dengan
palang kayu atau lain benda yang sesuai. :agar5pagar mesti mengandungi dua alas
(an dua tiang yang cagak @sokongA bingkai bentuk empat segi bujur6 (an
diperkuatkan dengan satu atau dua palang (an tiang5tiangnya diletakkan di hujung
setiap alas. :agar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3.6 kilogram
terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut.
:agar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap
acara. ,esi. beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa
yang menyama berat 3.6 kilogram (an tidak lebih ; kilogram diperlukan untuk
menjatuhkannya.
:eraturan5:eraturan 3cara <ari erpagar
erikut adalah jarak bagi perlumbaan iniJ
<elaki Kanita
&&0 meter &00 meter
;00 meter ;00 meter

!iap5tiap lorong akan mengandungi &0 pagar (an diletakkan seperti berikutJ
<"<3+4

Carak !inggi Carak dari garisan Carak di Carak dari
:erlumbaan :agar permulaan hingga antara pagar pagar akhir
pagar pertama ke garisan
penamat
@meterA @meterA @meterA @meterA @meterA
&&0 &.067 &3.7% 9.&; &;.0%
;00 0.9&; ;$ 3$ ;0
K3-4!3

Carak !inggi Carak dari garisan Carak di Carak dari
:erlumbaan :agar permulaan hingga antara pagar pagar akhir
pagar pertama ke garisan
penamat
@meterA @meterA @meterA @meterA @meterA
&00 0.*;0 &3 *.$ &0.$
;00 0.76% ;$ 3$ ;0
=ak maksimum lebarnya ialah &.%0 meter6 panjang asalnya ialah 0.70 meter6
Cumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada &0 kilogram.
8asa58asa (alam 3cara &&0 Meter
!erdapat beberapa #asa dalam acara &&0 meter berpagar ini. Oleh itu6 aspek
asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbe>a mengikut #asa5#asanya.
8asa erlepas @ !ake o## A
Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian @moment
o# inertiaA yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. :usat gra/iti badan
dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. 3tlit perlu mencondongkan badan
semasa take5o## untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang
melintang. =ayunan membantu kelajuan6 dimana lebih pants hayunan tangan6 lebih
pants larian. <ayangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu corak
angular. :osisi badan yang condong ke hadapan. 4ni membolehkan atlit berada dalam
keadaan memecut di daratan. Mata harus memandang ke dadapan semasa take5o##
(an perlu di #okuskan kepada pagar yang seterusnya.
8asa <ayangan @=urdle ClearanceA
+aki melangkah ditinggikan (an diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan
tempoh hentian @moment o# inertiaA. :erlu mengurangkan rotasi badan sejajar dengan
sendi pinggul. +aki lonjakan adalah kaki kuat untuk menampung gerak badan (an
halaju iaitu momentum yang dihasilkan. +emudian momentum yang terkumpul
dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi pagar. adan yang
berbentuk aero5dinamik membantu pergerakan ke depan dengan cepat kerana dapat
mengurangkan rintangan.
8asa Mendarat @ <ending A
!indakan (an tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang
bertentangan @ =ukum -e7ton 3 A. :osisi badan tidak sepatutnya condong ke
belakang semasa mendarat. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan (an pusat
gra/iti. Mata haruslah memandang ke hadapan6 juga untuk kestabilan pelari (an
mengelakkan daripada tersungkur. :enapakan kaki dengan lantai hanya berlaku
seketika sahaja (an cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk lompatan
seterusnya.
utir5butir Mengajar dan 3sas iomekanik
utir5utir Mengajar 3nalisis 3sas iomekanik
!eknik Melepasi :agar
&.<onjakan Sebelum :agar@Contoh &A
a. +aki yang terdahulu melangkah
hendaklah lurus ke hadapan.
b. Condongkan badan ke depan.
c. !angan yang bertentangan dengan
kaki melangkah dihulur ke depan
selari dengan kaki itu.
d. <uruskan sendi pinggang6 lutut (an
pergelangan kaki semasa membuat
lonjakan dengan kaki belakang.
2. Melepasi :agar @Contoh %53A
a. <unjurkan bahagian ba7ah kaki
+aki melangkah ditinggi (an
diluruskan sepenuhnya untuk
mengurangkan tempoh hentian
@moment o# inertiaA.
Menggunakan pergerakan rotasi badan
sejajar dengan sendi pinggung.
+aki lonjakan adalah kaki kuat untuk
menampung berat badan (an halaju
iaitu momentum yang dihasilakan.
Momentum yang terkumpul
dipindahkan untuk menghasilkan daya
lonjakan dalam gerakan melepasi
pagar.
melangkah dengan laju.
b. Condongkan badan sedikit ke
depan.
c. !arik kaki belakang ke tepi badan.
d. Semasa melepasi pagar6 paha
diba7a ke tepi selari dengan trek.
e. !apak kaki belakang hendaklah
mengarah ke luar semasa kaki
hadapan melangkah melepasi pagar.
<utut kekalkan ketinggiannya.
3. Mendarat Selepas :agar @Contoh 759A
a. Cepat mendarat dengan kaki
melangkah.
b. Mendarat dengan bebola kaki.
c. !arik kaki belakang dengan pantas
ke ba7ah sebaik sahaja kaki
hadapan melangkah mencecah tanah
Semasa take5o##6 kaki lonjakan
membentuk satu tempoh hentian
@moment o# inertiaA yang singkat
dengan didahului oleh lutut ke pagar.
:usat gra/iti badan dinaikkan sedikit
sahaja untuk melepasi pagar.
Condongkan badan ke hadapan semasa
take5o## untuk untuk memindahkan
momentum menegak kepada badan
yang melintang6 layangan melengkung
semasa melepasi pagar.
:osisi badan condong ke hadapan
semasa melepasi pagar sehingga
mendarat dapat menukarkan kelajuan
ke hadapan. 4ni membolehkan atlit
masih berada dalam keadaan memecut
di daratan.
Mata harus memandang ke hadapan
@mendaratA
d. +etika kaki belakang diba7a
melepasi pagar6 tangan di hadapan
dikilas ke belakang.
e. adan masih condong ke hadapan.
#. Selepas mendarat6 lari dengan laju.
erlari antara pagar

1. :ergerakan +aki
a. <utut diangkat tinggi.
b. erlari di atas bebola kaki.
c. +aki belakang sebagai kaki Hdri/eI
diregang penuh ke belakang badan
untuk menolak badan ke hadapan.
d. erlari &$?&7 langkah sebelum
semasa take5o## (an men#okuskan
kepada pagar yang seterusnya.
Supaya langkah yang dibuat lebih
besar.
1ntuk menghasilkan daya tolakan
yang kuat.
=ukum -e7ton +etiga5 (aya tolakan
kaki (an tindak balas adalah sama
magnitud tetapi pada arah yang
melepasi pagar seterusnya.
2. :ergerakan !angan
a. Siku dibengkok (an tangan diayun
sepenuhnya ke belakang.
b. 3yunan tangan ke hadapan tidak
harus mengatasi bahu.
Menamatkan <ari erpagar
&. !erus berlari dengan pantasnya.
%. Mendepakan tangan ke belakang.
3. ahagian dada @torsoA dilonjakkan ke
hadapan.
bertentangan.
3yunan tangan yang kuat
menghasikan daya tarikan yang kuat
untuk mengangkat lutut tinggi.
3yunan tangan juga membantu
menghindarkan peredaran yang tidak
diperlukan akibat pergerakan kaki.
3tlit akan terus bergerak dengan
kelajuan (an arah yang sama sehingga
terdapat satu daya yang bertindak ke
atasnya.
<angkah5langkah +eselamatan
1. :elajar
i. :astikan pelajar telah melakukan akti/iti regangan (an memanaskan badab
dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan.
ii. :astikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah.
iii. :akaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk membuat
lompatan (an tidak mengganggu rentak larian.
!. :eralatan
i. :astikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh
mendatangkan kecederaan kepada pelajar.
ii. Carak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat (an
sesuai untuk pelajar.
iii. +etinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian
dengan pelajar. Mulakan pada ketinggian yang sederhana (an dinaikkan
peringkat demi peringkat.
i/. ilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat a7al lompatan (an
ditambah apabila pelajar telah mahir.
/. :astikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu sekiranya
perlu.
%. :ersekitaran
i. :astikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran
baik (an tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar6 sebaliknya pilih
permukaan yang rata.
:enutup
Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada indi/idu terutama
kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. <angkah ini perlu diambil perhatian
oleh agensi5agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan pelajar iaitu
agensi pendidikan. +emahiran ini didedahkan agar mereka mendapat keyakinan untuk
melakukan sesuatu. Contohnya dalam acara lompat berpagar. 3kti/iti ansur maju
yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan mereka untuk
melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan.
Selain itu6 budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong5menolong
dalam melaksanakan akti/iti tersebut. :ara pelajar akan lebih berguna seandainya
kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu6 keyakinan dalam
bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang insan
yang sempurna (an berketerampilan dari segi jasmani6 emosi6 rohani (an intelek.

<O-!3) :"<1)1.
:engenalan
<ontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika
dibandingkan dengan acra balingan yang lain. +alau diperhatikan acara ini selalunya
dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar (an tegap serta mempunyai kekuatan otot.
!eknik lontaran merupakan #aktor utama dalam menentukan jarak lontaran
yang dibuat. )amai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar (an kuat boleh
membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan.
Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti
dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Carak
lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh J
=alaju :elepasan
Sudut ketika membuat lontaran
+etinggian peluru ketika melontar
4ni bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran (an
kepantasan ketika membuat lontaran menjadi #aktor yang paling penting dalam
mencapai jarak balingan yang baik.
:eluru
ahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi
yang pejal yang berbentuk bulat (an licin. erat besi @peluruA ini adalah berbe>a5be>a
mengikut peringkat umur (an jantina. 4ni adalah untuk memudahkan lontaran dibuat
mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur (an jantina mereka.
erat peluru bolek diketogerikan seperti berikutJ
+ategori erat :eluru
<elaki Kanita
(e7asa 7.%$7kg ;.0kg
)emaja
a7ah &6 tahun ;.0kg 3.%$kg
a7ah &7 tahun 6.0kg ;.0kg
Sek. Men &%.04b *.04b
1ntuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara &&0mm hingga &30mm manakala
7anita ialah 9$mm hingga &&0m.
Gelanggang
Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. 1ndang5
undang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang
dibatalkan.
Gambarajah berikut spesi#ikasi gelanggang melontar peluru yang telah
ditetapkan oleh 4338.
:eraturan5peraturan &*&
i. Giliran peserta5peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.
ii. (i mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian 6 tiap5tiap
peserta dibenarkan membuat 3 percubaan (an lapan orang peserta yang terbaik
diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan tambahan.
Cika berlaku seri ditempat kelapan6 seri ini tidak diputuskan6 tetapi peserta5
peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan tambahan
bersama peserta yang layak tadi. Sekiranya terdapat hanya lapan peserta tadi
atau kurang daripada lapan peserta bertanding6 setiap peserta dibenarkan
membuat 3 percubaan sahaja.
iii. (i tempat pertandingan6 setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk latihan.
:ercubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta5peserta yang dipanggil
nama5nama mereka dan dia7asi oleh hakim5hakim.
i/. <ontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah
memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. Seseorang peserta
dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.
/. :eluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja. Semasa
peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak boleh
dijatuhkan ke ba7ah daripada tempat ini semasa melontar. :eluru tidak boleh
diba7a ke belakang dari paras garisan bahu.
aA !iada sebarang alatan6 seperti ikatan dua atau lebih jari yang
boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan
dibenarkan. :enggunaan pita di tangan tidak dibenarkan
kecuali untuk membalut luka.
bA Sarung tangan tidak boleh digunakan.
cA 1ntuk mendapat cengkaman yang baik6 peserta5peserta
dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian tangan
sahaja.
dA 1ntuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan6
peserta5peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau
bahan5bahan sejenis itu.
eA :eserta5peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan
samada di dalam bulatan atau kasutnya.
/i. <ontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta6 sesudah
memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana5mana
bahagian sebarang anggota badannya ke tanah6 di luar bulatan atau bahagian atas
hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika
membuat percubaan.
/ii. 1ntuk lontaran yang sah6 keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam ka7asan
diantara dua sisi di sebelah dalam garisan $0mm lebar.
/iii. :engukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula
sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang
garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan.
i0. Setelah selesai lontaran6 peluru mesti diba7a balik ke tempat permulaan atau
bulatan dan tidak secara dibaling.
0. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah %.&3m. Gelung besi bulatan mestilah
0i. sekurang5kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.
0ii. 1kuran papan penahan adalah diantara &&%mm dan 300mm lebar6 &.%&m
0iii. sehingga &.%3m panjang di sebelah dalamnya dan 9*mm sehingga &0%mm
tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.
!eori5teori <atihan
Cika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah #aktor utama
dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh
yang paling penting adalah mengikut peratusan berikutJ
i. $0L otot kaki
ii. 30L otot trunk
iii. %0L otot tangan
+esalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan @am
thro7ingA. ahagian tangan hanya menyumbang %0L ketika lontaran manakala
bahagian ba7ah tubuh @lo7er bodyA menyumbang *0L kekuatan iaitu kaki dan
bahagian trunks.
+uasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu
lontaran yang baik. +uasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak
kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.
Cenis5jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluruJ
&. Mertical jump
%. Standing long jump
3. ench press
;. Snatch
$. :o7er clean
6. SNuat
Kalaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya
bukanlah #aktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. 8aktor yang paling
utama ialah H"0plosi/e StrengthI. H"0plosi/e StrengthI inilah yang digunakan ahli
angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik.
!eknik5teknik (alam Melontar :eluru
!iga #aktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit
lontar peluru ialahJ
+edudukan badan
=alaju6 sudut dan ketinggian peluru dilontar
)intangan angin
+etiga5tiga #aktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.
!eknik dan Gaya Melontar :eluru
(iantara berikut adalah beberapa teknik (an gaya melontar peluru yang sering
digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluruJ
Side #acing style techniNue
Cames 8uncs @1S3A style techniNue
:erry O.rien back #acing style techniNue
3le0ander arishniko/ @1SS)A style techniNue
8asa Melontar :eluru
@G3E3 :"))E O.)4"-A
A. 8asa :ersediaan
&. +edudukan kaki semasa (irian elakang.
erdiri di bahagian belakang bulatan.
+aki kanan?kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri?kanan berada di belakang
kaki kanan?kiri.
%. +edudukan adan dan Gerakan +aki.
adan dibengkokkan dari pinggul.
+aki kanan ? kiri dinaikkan dan memba7a paha kiri?kanan ke kiri ?kanan ke kaki
kanan?kiri.
3. Gerakan +aki ? Gelungsuran
+aki kanan?kiri ditolak ke arah papan penahan.
+aki kanan?kiri digerakan dengan memba7a badan melintasi pertengahan bulatan.
;. +edudukan +aki (an Gerakan adan.
+aki kanan?kiri menolak keseluruhan kanan badan.
:inggang dikilaskan.
ahagian dada menghadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke
bahagian bahu6 lengan dan tangan.
B. 83S3 :"<3+S3-33- ? :"M1<4=3-
$. <ontaran
!olakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan. @Sudut
pelepasan diantara ;05;% darjahA
+aki kanan?kiri digerakan ke depan dengan cepat. @4kut lajakA
:rinsip iomekanik (alam Melontar :eluru
1. =ukum -e7ton :ertama @4nertiaA
Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat
badan untuk menggerakkannya.
1ntuk mula memecutkan peluru.
!. =ukum -e7ton +edua @8OM3A
(ikenali sebagai =ukum :ecutan @<a7 O# 3ccelerationA. 3pabila sesuatu objek
dikenakan sesuatu daya6 ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang
berkenaan. :ecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya
yang dikenakan (an berkadar songsang dengan sai> (an jisim objek.
agi semua acara lontaran ini6 alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan
undang5undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain
untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse.
+edudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada
daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke
atas peluru.
%. =ukum -e7ton +etiga @8&O8%A
Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi @tindak balasA yang sama
magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya yang
diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. (emi mengekalkan
kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini6 kita perlu mengarahkan
posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan.
!olakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang
bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.
&. Sudut <ontaran @3$5;% darjahA
erdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut
pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 3$ hingga ;% darjah.
+etinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi
akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah.
*. Stabiliti
Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat gra/iti
jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Cika garisan gra/iti jatuh ke titik tengah
tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. 4ni bermakna semakin
hampir garisan gra/iti garisan gra/iti jatuh ke pusat tapak sokongan6 maka
semakin teguh stabiliti objek tersebut.
(alam melontar peluru6 pusat gra/iti bagi atlit bermula dari penghujung tapak
sokongan (an berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.
Geseran
Merupakan satu daya yang bertindak di ka7asan pada dua permukaan yang
bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.
!apak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai?sektor lontaran.
.. (aya Centrepetal (an (aya Centre#ugal
(aya yang menarik masuk dari pusat dipanggil (aya Centrepetal6 manakala daya
yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil (aya Centre#ugal.
<angkah5langkah +eselamatan
aA Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih.
bA Memastikan ka7asan lontaran bebas dari laluan orang lain.
cA Memastikan ka7asan latihan sesuai dan selamat digunakan.
dA Memastikan peluru berada di ka7asan yang sepatutunya.
eA Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.
#A Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.
gA Memakai kasut yang sesuai.
hA Memastikan peluru tidak dilontar?golek ke arah rakan.
iA Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat
digunakan.
. <3)4 :"C1!
:engenalan
<ari pecut dalam sukan olahraga bolehlah dide#inisikan sebagai larian
terpantas dibandingkan dengan acara5acara lain. <arian terpantas ini bergantung pula
pada beberapa #aktor seperti jarak6 kederasan tiupan angin6 permukaan balapan6 jenis
kejohanan dan tara# pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga intensi#
daripada perlumbaan itu. 4ni bererti adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa
sebarang bantuan dan pada satu jarak yang ditetapkan umpamanya $0 meter6 &00
meter6 %00 meter6 dan ;00 meter.
3da dua #aktor yang boleh dikuasai oleh pelari5pelari pecut. 8aktor ini amat
berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. 8aktor ini ialah kelajuan kaki dan
jarak langkah semasa berlari. 1ntuk memperoleh kelajuan tertinggi6 pelari haruslah
mempunyai koordinasi yang baik6 mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan
merehatkan diri atau badab semasa berlari. !entang #aktor jarak langkah pula6
terdapat jarak optimum pula berbe>a5be>a seorang pelari dengan pelari lain6 yang
dipengaruhi panjang kaki6 kekuatan dan mobiliti bergerak. :elari biasanya
mempunyai jarak langkah &.$ hingga %.0 meter pada larian pecut. Carak langkah ini
boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti (an kekuatan.
Sejarah <ari :ecut
<arian pecut merupakan salah satu acara tera7al dalam pertandingan olahraga
yang pernah dicatat. Sukan Olimpik +uno di Greek mengandungi hampir hampir
keseluruhan acara daripada acara pecut. :ada >aman moden6 antara rujukn tera7al
ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan
golongan bangsa7an. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan
yang diadakan pada tahun &7$; di +ent6 "ngland. :ada abad ke5&9 lari pecut ini
menjadi semakin popular. :erkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang
oleh ketiadaan undang5undang (an peraturan pia7ai (an prosedur permulaan serta
ketiadaan penjagaan masa yang tepat (an betul. :elbagai cara permulaan diadakan6
sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh
semua pelajar.
Kalau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan6 persetujuan dibuat
untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik (an sesuai
serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik
ketika ini. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan6 manakala
kaki belakang berada &$5%0 cm daripada garis itu. !ubuh pelari pula dicondongkan ke
hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.
:eralatan 1ntuk 3cara <ari :ecut
(alam acara5acara pecut6 terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh
seorang pelari pecut. 3ntaranya ialah seperti berikutJ
aA +asut <ari
+asut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. !erdapat berbagai5
bagai jenis kasut lari6 tetapi sebaik5baiknya gunakan kasut lari yang ringan. :aku pada
spike tersebut mestilah tidak melebihi && batang dan tidak melebihi %$ mm panjang.
bA lok :ermulaan
Kalaupun penggunaan blok permulaan @starting lokA ini tidak di7ajibkan6
namun dalam acara lari pecut6 ia amat perlu. Malahan 6 dalam kebanyakan kes6 blok
permulaan ini telah membantu pelari5pelari meningkatkan larian mereka. -amun
demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan.
cA :akaian Eang Sesuai
3hli5ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek
yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu
acara. +egunaannya ialah untuk menga7al suhu badan pelari.
:eraturan
aA +asut
:eserta5peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada
sebelah atau kedua5dua belah kakinya. !ujuan berkasut di dalam pertandingan ialah
untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah peserta5
peserta menjadi tetap.
bA ilangan :aku
!apak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk &&
tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke && boleh digunakan tetapi bilangan
tempat paku tidak boleh melebihi &&.
cA :anjang :aku
3pabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca 6
bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.
dA -ombor
Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang
dan di dada supaya jelas kelihatan.
eA Gangguan (i atas alapan
Sesiapa di antara peserta yang menyinggung6 berlari atau berjalan melintasi
atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu6
boleh menyebabkan penyingkirannya. Cika di dalam mana5mana perlumbaan
seseorang peserta disingkirkan kerana sebab5sebab di atas6 re#eri mempunyai kuasa
memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.
#A erlari di dalam lorong
(i dalam semua perlumbaan di atas lorong6 setiap peserta akan berlari di
dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya seseorang
peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain6 dan sekiranya
tidak menguntungkan6 peserta itu seharusnya disingkirkan.
gA +eluar dalam masa pertandingan
Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di
benarkan menyambung permulaan semula.
hA :usingan (an Saringan
:usingan5pusingan permulaan @saringanA akan diadakan dalam acara5acara
balapan apabila bilangan peserta5peserta terlalu ramai untuk membolehkan
pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan @akhirA. (i mana
pusingan5pusingan a7al diadakan semua peserta mesti bertanding dan melayakkan
diri di dalam pusingan5pusingan seterusnya.
Gaya :ermulaan agi 3cara :ecut &00 Meter
aA Gaya :eluru
(alam permulaan gaya peluru @bullet startA kedua5dua belah kaki diletakkan
pada jarak %* cm ke garisan belakang. :enyelidikan menunjukkan6 semasa tapak kaki
meninggalkan blok permulaan kecepatan @/elocityA tidaklah baik. 4a juga memerlukan
kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. Oleh yang demikian permulaan
gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru menyertai acara pecut.
bA Gaya Sederhana @MediumA
:ermulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga5tiga jenis
gaya dekam. :erbe>aannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana
mengikut keselesaan peserta.
cA Gaya :anjang @elongatedA
(alam permulaan jenis ini6 kaki belakang diletakkan jauh ke belakang (an
kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. :ermulaan jenis ini
jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan
permulaan6 tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan
larian.
<atihan 3nsur Maju ? utiran Mengajar ? 3sas iomekanik @&00 meterA
3kti/iti ? utiran Mengajar 3sas iomekanik
&. <ari atas bebola kaki
Murid berjalan dengan
menggunakan bebola kaki.
Murid skip dengan menggunakan
bebola kaki.
%. 3ngkat lulut tinggi.
<utut angkat sama tinggi dengan
pinggang.
adan condong ke hadapan lebih
kurang ;$ darjah.
+epala tegak jangan terhangguk.
Mata tumpu terus di hadapan lebih
kurang %m ke hadapan.
ahu relaks.
3. =ayunan tangan
Siku bengkok lebih kurang 90
darjah.
=ayun tangan ke belakang
melepasi badan di sisi pinggang
pada ketinggian pinggul.
!angan hayun dengan cepat (an
bebas.
Cari bengkok sedikit.
;. erlari mengikut lorong
Murid melakukan larian pecut sejauh
30 cm dengan menggunakan teknik
yang betul secara perlahan.
Murid akan melakukan lari pecut
sejauh 30 m dengan teknik yang
betul.
Murid berlari di atas bebola kaki
untuk mendapatkan lonjakan ke
hadapan.
=entakan kaki keseluruhan akan
mengakibatkan kecederaan pada
sendi5sendi kaki.
adan tegak menambahkan seretan
udara rintangan udara.
erat tubuh harus diubah ke hadapan
dengan menolak kaki ke belakang
@<a7 o# 3ction )eactionA =ukum
-e7ton +etiga.
(apat kurangkan rintangan angin.
!ubuh kita bersi#at serupa dan
seimbang . <angkah kaki kanan akan
memutarkan kearah kiri @action dan
reactionA
+urangkan rintangan.
!eknik :ermulaan (ekam
&. :ermulaan Sederhana
erdiri di belakang garisan
permulaan.
Carak di antara bahagian hadapan blok
Carak yang sesuai memberi
keselesaan6 imbangan dan kecekapan
mekanikal kepada atlit semasa berada
dengan garisan permulaan antara 305
$0 sm.
:astikan blok permulaan dipasang
dengan baik6 ketat dan kemas. 4a
diletakkan bersudut tegak dengan
garisan permulaan.
%. +edudukan +e Garisan
+aki berada di atas blok5blok
permulaan. +aki hadapan haruslah
diselaraskan dengan lutut kaki
belakang.
<engan hendaklah diluruskan dan
jangan kuncikan siku. ahu dinaikkan
lebih tinggi daripada tangan.
<etakkan kedua5dua tangan di
belakang garisan permulaan dengan
membuka ibu jari (an jari5jari lain
tanpa menyentuh garisan. Carak antara
kedua5dua tangan seluas bahu.
+edudukan kepala adalah seperti
biasa6 mata memandang pada titik &
meter ke hadapan.
3. +edudukan Sedia
+edudukan lutut kaki hadapan lebih
kurang 90 darjah dari aras tanah.
<utut kaki belakang lebih kurang &%0
darjah dari aras tanah.
:inggang hendaklah lebih tinggi
sedikit daripada bahu. ahu pula
harus tinggi sedikit daripada kepala.
!angan diluruskan. +edudukan
kepala tidak berubah.
!ekan kedua5dua belah kaki dengan
kuat pada blok permulaan.
Mata memandang pada titik satu
meter ke hadapan.
;. +edudukan berlepas
ergerak pantas dan lurus ke hadapan
tanpa menegakkan badab serta5merta.
+edua5dua kaki menolak blok
permulaan dengan kuat.
dalam kedudukan sedia.
1ntuk keselamatan dan daya tolakan
yang lebih berkesan.
1ntuk membolehkan permulaan pada
satu garisan lurus ke bahagiandalam
lorongnya yang berselekoh.
erat badan dipindahkan ke lutut
belakang dan kedua5dua tangan.
ahu dibuka dan tangan diletakkan di
belakang garisan permulaan.
ahu berada di hadapan daripada
tangan.
1ntuk menolak pusat gra/iti ke
hadapan.
=ukum -e7ton &5 Casad yang statik ?
bergerak akan sentiasa ada kuasa lain
yang mengubahnya.
adan yang dekam dan kepala yang
ditunduk sedikit membentuk arro7
dinamik untuk menambahkan
kelajuan dan mengurangkan rintangan
semas berlepas.
Semasa keluar daripada blok
permulaan tolakan kedua5dua belah
kaki pada blok.
Semasa larian tolakan kaki ke bumi.
!olakan jari tangan sekuat yang boleh
untuk membantu pelepasan
keseluruhan badan dari blok.
Condongkan badan dan mata tumpu
pada titik & meter ke hadapan.
$. :ermulaan <arian
+aki lonjakan diba7a ke hadapan.
!ubuh badan direndahkan.
+epala ditundukkan sedikit.
Mata tertumpu pada trek.
<angkah permulaan pendek pada &0
meter pertama.
+aki diluaskan sedikit.
6. Semasa <arian
3tlit memecut dengan langkah
panjang dan cepat.
<utut diangkat tinggi.
Mengayun lengan dengan kuat.
<ari atas bebola kaki.
Siku dirapat pada badan dan
dibengkok pada sudut 90 darjah.


=ayunan tangan lebih pants dari
larian.@=ukum -e7ton +etigaA
3tlit perlu eNuilibrumnya atau rasa
tumit ke hadapan semasa berlepas
apabila angkat tangan daripada bumi
menghayunkannya.
<angkah &5&0 dilakukan lebih pantas6
dan kaki dibuka luas.@stabilitiA
adan dicondong ke hadapan untuk
pusat gra/iti supaya atlit sentiasa
mencari stabiliti baru dan dengan ini
berlari pantas ke hadapan. 3tlit berlari
di atas bebola kaki.
=ayunan tangan yang kuat
menghasilkan tarikan yang kuat untuk
mengangkat tinggi.
=ayunan tangan membantu
menghindari peredaran yang tidak
diperlukan antara pergerakan kaki.
@aerodinamikA
<angkah5<angkah +eselamatan
1. +esihatan
Sebelum menjalani satu5satu latihanJ
:erhatikan tentang #i>ikal peserta.
:erhatikan kedudukan mental peserta.
eban latihan5 sesuai dengan keadaan peserta.
!. :akaian
Memakai pakaian yang selesa ? sesuai untuk membuat pergerakan
!idak memakai barang hiasan.
+asut kan/as5 sesuai untuk jogging.
%. !empat <atihan
:ermukaan padang ? trek yang rata dan tidak berlopak.
+a7asan ?ruangan yang selesa.
!iada halangan5halangan.
&. 3latan
Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur.
+eadaan alat yang sesuai.
Menggunakan alat5alat dengan cara yang betul.
:enutup
3cara lari pecut memerlukan seseorang indi/idu yang berkebolehan untuk
berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. -amun begitu6 jika
seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya
tidak dapat ditingkatkan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip
biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidam5
idamkan oleh setiap indi/idu.

<3)4 ")G3-!45G3-!4
:engenalan
<ari berganti5ganti merupakan satu5satunya acara berpasukan atau
berkumpulan dalam sukan olahraga. 3da acara untuk peserta lelaki dan juga acara
untuk peserta untuk 7anita. (alam sesuatu pertandingan olahraga 6 lari berganti5ganti
sering menjadi tumpuan ramai.
<ari berganti5ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan
padang. iasanya acara berganti 5 ganti ;0 &00 dan ; 0 ;00 meter disusun pada akhir
program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan pasukan5
pasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi kederasan dan
kemahiran penukaran baton.
:asukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan
terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh6 pelari 5 pelari
menerima baton luar daripada >on terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan
lain. (alam keadaan ini 6 pasukan yang mempunyai keempat5empat pelari yang
pantas dengan hantaran yang tidak baik akan dite7askan oleh pasukan di mana pelari5
pelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran mereka licin
dan baik.
Oleh kerana teknik larian dipelajari6 maka pelajar5pelajar perlu diajar
kemahiran 5 kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton.
Susunan pelari5pelari mengikut kualiti masing5 masing perlu diambil kira.
PSynchronisation P antara kempat5empat atlit sangat penting sebab ini akan
memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai ke
peringkat antarabangsa.
Sejarah
Menurut sejarah6 kali pertama lari berganti5ganti diadakan ialah pada akhir
abad ke &9 di 3merika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari
peminat oalahraga dari 1ni/ersiti :ennsyl/ania iaitu 8rank "llis dan <aussat Geyelin.
Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada
empat orang pelari. Seorang pelari akan berlari sejauh ;03. 3; m A iaitu suku batu
dengan memba7a baton untuk diterima oleh rakannya. :elari pertama6 kedua6 ketiga
dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. !erdapat dua pasukan yang
mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun &*93. Sejak dari
itu lari berganti5 ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat
sambutan ramai.
(ua tahun kemudian 7ujud pula P :ennsyl/ania )ealy carni/al P yang
merupakan acara tahunan di bandar 3merika syarikat. (ari situ acara lari berganti5
ganti dikembangkan ke bandar5bandar lain di 3merika dan terus mendapat sambutan
yang amat menggalakkan.
!erdapat pelbagai acara berganti5ganti6 7alaupun kebanyakan peminat sukan
olahraga didedahkan dengan acara ; 0 &00 dan ; 0 ;00 m sahaja. 3ntaranya
termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah ; 0 %00 meter6 ;
0 *006 ; 0 &$00 m dan lari berganti5ganti jarak jauh. Selain daripada itu terdapat lari
berganti5ganti campuran atau gabungan seperti &00 0 %00 0 ;00 0 *00 meter6 &00 0
&00 0 %00 0 ;00 meter dan %00 0 %00 0 ;00 0 ;00.
Menurut sejarah hanya acara ; 0 &00 sahaja yang diadakan pada tahun &*93 di
:ennsyl/ania. 4ni bermakna ; 0 ;00 meter adalah cabang daripada ; 0 &00
meter.(alam acara ; 0 ;00 meter atau satu pusingan balapan6 menjadikan keseluruhan
jarak yang dilalui oleh keempat5empat orang pelari ialah &600 meter.
Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti5ganti yang lain6 iaitu
peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan memba7a baton untuk
diberi kepada pelari kedua6 yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan
pelari terakhir. (alam kebanyakan perjumpaan olahraga 6 acara ; 0 ;00 diletak
sebagai acara terakhir yang kadang 5kadang merupakan penentu kepada pencapaian
sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan pingat.
:eralatan baton
aton mestilah tiup kosong6 licin danbulat. (iperbuat daripada kayu6 logam
atau benda yang kejor ? tegar dalam satu pecahan . :anjangnnya tidak lebih daripada
30 cm daripada %* cm. <ingkaran kelilingnya antara &%0 hingga &30mm @ ;.7$ inci A
dan beratnya tidak kurang daripada $0 gram. aton eloklah terang supaya mudah
dilihat pada masa perlumbaan.
1kuran balapan
:anjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti5ganti ; 0
&00m dan ; 0 ;00m ialah tidak kurang daripada ;00m. alapan mestilah tidak kurang
daripada 7.3% m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen atau lain5
lain benda yang sesuai lebih kurang $0mm tinggi dan $0 mm lebarnya. Cika di atas
balapan rumput 6 bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada setiap $ meter
untuk menghindarkan peserta 5peserta daripada berlari diatasnya. endera 5bendera
itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam. endera berukuran 0.%$m
0 0.% m.
alapan hendaklah mengandungi sekurang5kurangnya 6 lorong dan lapan
lorong . <ebar lorong ialah antara &.%% hingga &. %$. agi acara ; 0 &00m pelari
pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing5masing. (alam
acara ; 0 ;00m pula6 pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga akhir
lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing5masing.
:eserta5peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan
selepas lengkungan pertama. !empat memotong akan ditandakan dengan bendera
bertiapng tinggi di kedua5dua belah balapan. agi acara ; 0 &00m6 pelari pertama
akan berlari sejauh &06m6 pelari kedua dan pelari ketiga sejauh &%6m dan pelari
keempat sejauh &%0m . bagi acara ; 0 ;00 pula6 peserta akan berlari pada jarak yang
sama . Qon pertukaran baton dalam acara ; 0 &00 ialah pada jarak %0m.
:rinsip5prinsip mekanik dalam lari berganti5ganti
+ompenan kogniti# dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan
analisa6 sinyisis dan penggunaan berjenis5jenis aspek pergerakan. :embentukan
konsep prinsip5prinsip mekanik dan sainti#ik dalam lari berganti5 ganti membolehkan
murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka
melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta.
<ari berganti5 ganti adalah acara pecut @ sprint e/ent A oleh kerana kebanyakan
prinsip5prinsip mekanik dan sainti#ik adalah berkaitan dengan lari pecut.
&A =ukum pergerakan -e7ton
aA =ukum inertia
Segala5galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya ada
sesuatu kuasa yang menghalakannya.
bA =ukum halaju
+elajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak.
cA =ukum tindak balas
1ntuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan berla7anan.
%A :usat gra/iti
:usat gra/iti adalah pusat perimbangan badan
3A Gerakan badan yang jatuhkan @ #alling body A
:elari5pelari perlu menjarakkan pusat gra/iti semasa membuat permulaan
seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari .
Semasa lari pecut6 tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat sekali.
;A (aya tekanan
:ergerakan berlaku jika ada tekanan
aA (aya sentri#igal
bA (aya sentripetal
$A +elajuan dan langkah
Cika kelajuan bertambah 6amaka langkah menjadi lebih panjang.
6A :ergerakan
:ergerakan terdiri daripada
aA :ergerakan terus 5 yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda.
bA :ergerakan paksi 5 yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang
berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan.
(omain psikomotor
(omain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan
membaiki kualiti tindakbalas pergerakan.
(omain 3#ekti#
:erasaan dan sensiti/iti
:ermulaan dalam lari berganti5 ganti
(alam acara lari berganti5ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan.
:rinsip5prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya
perbe>aan pada landasan larian. :elari pertama dikehendaki memasang bloknya pada
sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam lorong
itu sebab5sebabnya antara J
&A oleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus @liner
motion A jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh.
%A (apat mengurangkan sedikit jarak larian. Selepas mencapai kelajuan . :elari itu
mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam
badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu.
utir5butir kogniti#nya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika
mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. (ekamkan
badan adalah untuk keseimbangan . adan dicondongkan untuk imbangan daya
tarikan sentri#igal dan sentripetal. Cika daya tarikan sentri#ugal melebihi daya
tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.
8asa5 #asa lari berganti 5 ganti
&A 8asa sokongan
:elari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan.
Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan #asa ini.
%A 8asa tolakan
:ergelangan kaki6 lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.
3A 8asa pemulihan
+aki belakang ditarik tinggi ke belakang.
;A 8asa hayunan
<utut kaki depan ditinggikan ke depan
+edudukan pelari ; 0 &00
:elari pertama
oleh berlari lencong dengan pantas. ermula dengan gaya dekam baton di
tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis.
:elari kedua
Menunggu di >on kederasan di tempat sesah @ check mark A. erdiri di belah
kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang
telahditetapkan. :elari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan . :ertukaran
baton mestilah dilakukan dalam >on pertukaran baton.
:elari ketiga
erdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama.
:elari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan.
:elari keempat.
:osisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua. :elari ini perlu
mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar P 3nchor man P.
semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing5masing dari mula hingga
akhir.
+edudukan pelari ; 0 ;00 meter
:elari pertama
ermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. :elari pertama akan
berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir.
:elari kedua
:elari ini akan menunggu di >on pertukaran baton lorong sendiri dan akan
menerima baton dengan tangan kiri. :elari ini akan memotong masuk lorong
pertama selepas lencongan pertama.
:elari ketiga dan keempat
Menunggu dan menerima baton &0 meter dari belakang garisan penamat. @ 4ni
adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. A
<angkah5langkah ansur maju dalam lari berganti5ganti
Secara umumnya6 terdapat ; #asa utama bagi seseorang jurulatih merancang
pengajaran berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari
berganti5ganti.
&A 8asa permulaan pegangan dan hayunan baton
Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam
gambarajah sepanjang larian mereka. :ara pelajar perlu diterangkan rasional
menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton.
Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan memba7a
baton dengan cara yang betul. Guru meminta murid agar dapat membiasakan
menggunakan kedua5dua belah tangan.
%$ meter
Gambarajah J lari ulang alik dengan memba7a baton.
%A 8asa memberi dan menerima baton
(alam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah
pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering
digunakan semasa hantaran baton ialah J
aA teknik pandang
!eknik ini khusus digunakan dalam acara ; 0 ;00m dimana pemerima
baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima
baton tersebut.
bA teknik tanpa pandang
!eknik ini digunakan untuk acara ; 0 &00 meter dan ; 0 %00 meter di
mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam >on
kederasan sambil penghantar baton tiba di tempat yang ditandakan .
Sebaik sahaja penghantar baton tiba di tempoat yang ditandakan 6
penerima terus berpusing melihat semula ke depan dan terus berlari pada
kelajuan maksima. :enerima baton menghulurkan tangan ke belakang
lurus dan tapak tangan dibuka menghala ke atas dalam bentuk PM P apabila
mendapati isyarat daripada penghantar baton. :enerima baton tidak
memandang ke arah penghantar baton semasa menerima baton tidak akan
terjejas.
<angkah ansur maju.
:elari 5 pelari &6 %6 3 dan ; berbaris antara mereka berjarak hantaran
antara satu sama lain dan mereka berlari setempat. :elari hendaklah
mencondongkan badan dan melakukan latihan hayunan tangan. ila
diisyaratkan hulur tangan ke belakang sebentar dan menersukan
hayunan. Setiap pelari menyentuh tangan yang dihulurkan. Seterusnya
baton dihantar dari belakang ke hadapan iaitu dari nombor & ke no % ke
no 3 dan no 3 ke no ;. 3pabila pelari nombor ; menerima baton itu6
semua pelari menukar arah dan latihan diulangkan.
(imana pelari nombor satu berada di belakang sekali. :elari nombor
satu memba7a baton di tangan kanan. :elari kedua menerima baton
dengan tangan kiri6 manakala pelari ketiga menerima baton dengan
tangan kanan dan pelari keempat menerima baton dengan tangan kiri.
Setelah menerima baton pelari keempat jatuhkan baton didepannya dan
meneruskan larian anak. 3pabila pelari nombor satu tiba di maan baton
dijatuhkan6 dia akan menungutnya dan meneruskan akti/iti ini.
erdua5 :elari pertama dan perlari kedua berlari anak mengelilingi
trek. :elari pertama memegang baton dan memberi siyarat di mana
pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke belakang dan
menerima baton . Selepas baton dihantarkan 6 pelari pertama berlari ke
depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat dari pelari kedua
untuk menerima baton daripadanya. :roses ini berterusan diatas trek.
Selepas beberapa kali latihan6 pelari tadi menukar tangan untuk
menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi pelari pertama dan kiri ke
kanan bagi peserta pelari kedua.
=antaran terus 5 ilangan pelari terdiri daripada angka yang genap.
+eperluan J trek ;00m dan pertanda dengan bendera pada tiap5tiap
$0m di trek. Cumlah stesyen adalah lapan.
Organisasi
:ada tiap5tiap stesyen letakkan pelari5pelari
:elari pada stesyen satu bermula memba7a baton dengan tangan
kanan. :elari pada stesyen kedua menerima baton dengan tangan kiri6
kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga yang menerima
dengan tangan kanana. !iap5 tiap pelari berbuat demikian sehingga
baton balik kenombor satu daripada pelari nombor lapan.
Selepas menghantar baton6 pelari anak balik ke tempat asalnya.
!iap5tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang latihan
ini. Cangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.
=antaran berterusan 5 @ sembilan pelari sepasukan A.
Semua pelari pergi kelapan5lapan stesyen seperti akti/iti lapan
berpasukan. :elari nombor satu dan pelari nombor satu memegang baton
dengan tangan kanan6 dan dia akan menerima kembali dengan tangan kiri.
3kti/iti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima baton dengan
tangan kanan dan tangan kiri.
<atihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan.
Carak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. Seperti
biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama6 peserta kedua menghulurkan
tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi isyarat. (emikian
juga dengan pelari5pelari seterusnya. Selepas nombor lima menerima baton
dalam tangan kanan6 semua pelari berpusing dan jarak pelari pertama pada
kali ini.
3A 8asa larian dalam >on pertukaran baton.
Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di ka7asan atau >on larian
yang telah ditetapkan. Carak bagi >on pertukaran baton bagi acara ; 0 &00m
ialah %0 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang >on tersebut di mana
kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi6 atau orang
yang akan menerima baton kepada penerima6 seseorang itu perlu memberi
isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam ka7asan terhad.
aton juga perlu diserahkan sepanjang & ? 3 kepada penerima dan pastikan
hantaran itu dalam tangan penerima. Sebagai seorang penerima 6 larian perlu
dilakukan daripada garisan a7al sepanjang >on dan janganmemandang ke
belakang. !erima baton dengan cepat semasa pelari menghantar baton tiba ke
tanda yang telah dibuat. :enerima baton perlu berada di luar
pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan. <ari dalam separuh
bahagian lorong bertujuan untuk memberi ka7asan lari bagi pelari yang akan
menerima baton.
<angkah ansur maju.
&A erlari anak di dalam ka7asan atau garisan yang telah disediakan. Garisan
atau ka7asan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda.
:elari atau peserta dikehendaki berlari anak dari ka7asan permulaan hingga ke
ka7asan akhir penanda. <akukan akti/iti berulang5ulang.
%A <akukan akti/iti ini secara berpasanagan. Seorang akan menjadi pemberi dan
seorang lagi sebagai penerima. :emberi akan berada di luar ka7asan >on dan
penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan sesuai
untuk menerima baton. <akukan akti/iti ini berulang5ulang kali dan
menggunakan satu >on yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi
memastikan baton dihantar dengan kemas dalam >on tersebut.
3A 3kti/iti secara berempat iaitu melibatkan ; orang dalam satu kumpulan.
3kti/iti ini dilakukan seperti tahap % tetapi menggunakan padang yang
sebenar. :eserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah ditetapkan.
uat permulaan6 peserta membuat larian anak. Setelah beberapa kali dilakukan
seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid melakukan pertukaran
baton di dalam >on yang telah ditetapkan dengan kemas dan betul.
;A 8asa penamat
3pabila peserta hendak melintasi garisan penamat6 pastikan rentak larian tidak
berubah. (ada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu garisan
penamat. :eserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat dianggap
pemenang.
<angkah ansur maju.
Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu5satu
larian dengan jarak %0 meter. 3pabila sampai kegarisan penamat murid
mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. <atihan ini
dilakukan berulang5ulang.
1ndang5undang dalam lari berganti5ganti.
(alam satu acara berganti5ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan
oleh peserta dalam setiap pasukan. 3ntaranya J
&A Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik
sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya. :asukan5
pasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong masing5masing
sehingga semua peserta telah melintasi >on terhad.
%A :eserta5pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari satu
kaki.
3A Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah di
>on pertukaran yang telah ditetapkan. Qon bagi jarak pertukaran baton sejauh
%0 meter.
;A Cika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran setiap
pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki mengambilnya
semula.
$A 3pabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada ka7asan
hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah
memungutnya atau mendapatkannya semula.
. <"M:3) C3+")3.
Sejarah
<empar cakera merupakan acara lemparan yang mula5mula dicipta
sebagai acara sukan 7alaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi akti/iti
manusia >aman silam. <empar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik
kuno di Greek. :ada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih
besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang
digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun &*966 adalah seakan5akan
sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan
kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya serta
dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir % kilogram
iaitu &.9%3kg.

agi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah6 disediakan suatu ka7asan
khas yang berbentuk segiempat sama dengan %.$ meter panjang dan lebar. !eknik
atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas6 tetapi permulaannya adalah
mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan
pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok. !angan
menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan
pergerakan cakera seakan5akan melayang pada jarak yang lebih jauh.

:ada Sukan Olimpik di Stockholm6 acara melempar cakera dipertandingkan
menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah peserta akan membuat
lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan
tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan
kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak
jauh. :ertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun &9%0 dan selepas itu6
teknik lemparan baru telah diperkenalkan.
:erkembangan Masa +ini
:ada ketika ini6 lempar cakera merupakan salah satu acara yang
dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah.
3cara ini disertai oleh lelaki dan juga 7anita. =anya sai> dan berat cakera sahaja yang
berbe>a. Cenis cakera ini ditetapkan oleh 4338 yang harus dipatuhi oleh setiap
penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja.

Cika kita lihat sepintas lalu6 acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh
sesiapa sahaja. agaimanapun6 ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Mungkin
ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin
tidak betul atau kurang tepat. agi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta
jarak yang jauh6 seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru
penga7as yang berpengalaman.

Sebagai acara sukan6 lempar cakera dipertandingkan dalam suatu ka7asan
khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa6 ka7asan
lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang
terbuka untuk peserta melakukan lemparan. :ada peringkat sekolah6 disebabkan jarak
lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan ka7asan lemparan terbuka
keseluruhannya. :agar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan
seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar.
C3+")3.
Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan
dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah
berbentuk bulat tetapi leper. :ada tengah5tengahnya dilekatkan piring bulat daripada
besi dan dipasangkan pada kedua5dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa
melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk
rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.

+edua5dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Sai> dan berat
cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbe>a dengan cakera untuk 7anita.
egitu juga dengan cakera untuk sekolah. 1kuran dan berat cakera mengikut lelaki
dan 7anita adalah seperti berikut J
:")+3)3?3=3G43- <"<3+4 K3-4!3
&. erat keseluruhan untuk
pertandingan. %.0 kg @MinimumA &.0 kg @MinimumA
%. +etebalan bahagian tengah
cakera. ;; 2 ;6 mm 37 2 39 mm
3. (iameter piring atau ka7asan
rata pada tengah cakera. $0 2 $7 mm $0 2 $7 mm
;. (iameter keseluruhan cakera. %&* 2 %%& mm &*0 2 &*% mm
$. +etebalan logam pada sekeling
cakera. &%.0 mm &%.0 mm
1<3!3- <"M:3)3-.
ulatan lemparan bermaksud bulatan atau ka7asan bulat yang dibentuk khas
untuk peserta cakera membuat lemparannya. Garisan atau bahan yang membentuk
bulatan hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian
atasnya sama aras dengan ka7asan sekeliling. ahagian dalam bulatan ini hendaklah
diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. :ermukaan bulatan
hendaklah rata dan ukuran pada sai> bulatan ini ialah %.$ meter pada diameternya.
ulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.

(iameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan
lebih kurang $ meter6 manakala garisan bulatannya lurus sekurang5kurangnya 6 meter
tebal dan di7arnakan putih. Garisan lurus setebal $ cm lebar hendaklah dilukiskan di
luar bulatan sekurang5kurangnya 7$ cm pada kedua5dua belah bulatan. :ermukaan
bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai.
+3K3S3- <"M:3)3-.
+a7asan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh
bulatan dengan keluasan sudutnya ;0 darjah. :anjang ka7asan ini hendaklah lebih
kurang 60 meter panjang6 manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan
sehingga mencapai &00 meter. :anjang ka7asan hendaklah diukur dari tengah bulatan
lemparan cakera.

+a7asan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan.
Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan ka7asan lemparan boleh diadakan
pada jarak tertentu umpamanya 30 meter6 ;0 meter dan $0 meter untuk peringkat
sekolah dan jarak yang lebih jauh seperti $0 meter6 60 meter dan 70 meter untuk
peringkat yang lebih tinggi.
+1)1-G3- +"S"<3M3!3-.
agi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara
lemparan cakera dilangsungkan6 langkah5langkah keselamatan hendaklah diambil.
<angkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di
ka7asan membuat lemparan. +urungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas
supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya % kg serta dilempar pada
kelajuan sehingga melebihi %$ meter sesaat.

+urungan ini biasanya berbentuk ,1. dan terdiri daripada minimum 6 batang
tiang yang menyokong jaring. :ermukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter
terletak $ meter di hadapan setiap bulatan lemparan. Setiap kepingan jaring besi ini
hendaklah hendaklah sekurang5kurangnya ; meter tinggi. Caringnya hendaklah
diperbuat daripada bahan sintetik atau yang seumpamanya.

Cika cakera gagal dilempar dengan baik ke ka7asan pendaratan yang
disediakan6 kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. (engan
demikian6 cakera akan terjatuh di dalam ka7asan berpagar dan tidak membahayakan
orang lain. <emparan tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang
disediakan.
:4!3 :"-G1+1).
3cara lontaran termasuk lempar cakera6 kejuaraannya ditentukan oleh jarak
lemparan yang dibuat. Carak ini perlu diukur. 3lat yang digunakan ialah pita
pengukur. :ega7ai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh
peserta kecuali lemparannya dibatalkan. 1kuran jarak ini dibuat pada titik yang
dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian bulatan lemparan itu.

(i peringkat antarabangsa6 alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk
menggantikan penggunaan pita pengukur. (engan ini setiap jarak yang dibuat dapat
diukur dengan lebih cepat dan tepat.
C3)3 M"M"G3-G C3+")3.
Sebelum dapat membuat lemparan6 adalah penting bagi seseorang peserta
mengetahui menerusi latihan6 cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera
dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak
yang jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. agi mendapatkan
pegangan yang betul6 peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut
sai> dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina.
+etika memegang cakera6 setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah
boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut
layangan yamg betul. :egangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah
terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. :eserta juga hendaklah memilih gaya
atau pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.
C3)3 :"G3-G3- :")!3M3.
Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang
menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera yang
dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam
pada segi cakera. 4bu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk
memberi penga7alan. +edudukan jari5jari pada sekeliling cakera hendaklah pada
jarak yang sama antara satu sama lain.
agi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa6
peserta boleh menghayun5hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke
belakang. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang
dekat dahulu. <akukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara
memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan.
C3)3 :"G3-G3- +"(13.
:egangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. :erbe>aan
yang ketara ialah pada kedudukan jari5jari pada sisi cakera. +eseluruhan tapak tangan
peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian
berlogam pada bahagian tengah. Cari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari
kelengkeng. 4bu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian
atasnya untuk menga7al pegangan tangan secara keseluruhannya. Seperti dalam
pegangan pertama6 untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa
dan kemas6 peserta hendaklah menghayun5hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke
belakang beberapa kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. :eserta
hendaklah cuba mendapatkan pegangan yang selesa dengan cara ini.
C3)3 :"G3-G3- +"!4G3.
3dakalanya peserta mempunyai jari5jari tangan yang pendek dan mungkin
menjadi masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. agaimanapun
dengan pegangan cara ini6 masalah ini dapat diatasi. Malah pegangan cara ketiga ini
adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari5jari yang agak pendek. :eserta
henndaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua
per tiga sahaja daripada bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Manakala
jari5jari memegang pada sekeliling atau sampai ke logam cakera. 4ni bermakna
bahagian atas cakera disokong oleh bahagian lengan peserta. 4ni perlu bagi
membolehkan jari5jari memegang cakera di sekelilingnya. +edudukan jari adalah
sama seperti dalam pegangan cara kedua. agi memastikan pegangan itu kemas dan
selesa6 peserta boleh mengikut langkah dalam pegangan pertama dan kedua iaitu
menghayunkan cakera sebelum melontarnya.
!"+-4+ M"<"M:3) C3+")3.
1mumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri
dan gaya berpusing. erdasarkan dua gaya ini6 telah dicipta beberapa gaya lain yang
merupakan /ariasi oleh ahli5ahli sukan dalam lempar cakera.

agi pelajar yang baru belajar6 adalah memadai dan sesuai untuk peringkat
permulaan. <atihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai
salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa
atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini6 teknik melempar dengan gaya
rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka.
!eknik Gaya erdiri.
!eknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90L.
8asa & J :ersediaan.
&. :elajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya @tangan bebasA ke arah
ka7asan cakera mendarat. :astikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. +aki
berjarak seluas bidang bahu. +edudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki
kiri.
%. Cakera dipegang dalam tangan kanan. adan direndahkan.
8asa % J =ayunan 37alan.
&. 1ntuk memulakan hayunan ke belakang6 cakera terlebih dahulu digerakkan
menyilang badan ke depan bahu kiri. :ada ketika ini6 tangan kiri memberi
sokongan kepada cakera. <ihat juga #asa &.
%. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan
dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. erat badan berubah dari kaki kiri ke
kaki kanan mengikut rentak hayunan.
3. Semasa hayunan ke belakang6 pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit
@bengkokkan lututA dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di
atas hujung kaki.
8asa 3 J Membuat <emparan.
&. "koran dari hayunan ke belakang yang terakhir @selepas dua atau tiga hayunanA
pelajar mengilaskan badannya ke hadapan6 didahului dengan siku kiri dan kepala
mendongak.
%. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera
dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. Sudut
lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 2 3$ darjah.
8asa ; J 4kut <ajak dan :emulihan.
&. +etika melempar cakera6 kedua5dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan
sehingga badan terangkat. !indakan kaki ini penting untuk menambah daya
kepada lemparan itu.
!eknik Gaya erpusing dan Melempar.
!eknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih
belum menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. !eknik gaya berpusing
badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. (engan gaya
rotasi ini6 momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan
hayunan a7alannya6 berpusing dan tindakan melempar disaat5saat akhir.
8asa & J :ersediaan.
:eserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan ka7asan
pendaratan cakera. !eknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. +aki
berjarak seluas bidang bahu.
8asa % J =ayunan 37alan.
adan direndahkan semasa melakukan hayunan a7alan. =ayunan dilakukan
seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. eri perhatian kepada kilasan badan
yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.
8asa 3 J )otasi 3tau erpusing.
3pabila selesai hayunan terakhir6 pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan
berpaksi atas bebola kaki kiri. adan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke
arah la7an jam sehingga pelajar berhadapan dengan ka7asan pendaratan. Selesai
sahaja langkah ini6 kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan
sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri
mencecah tanah @selesai tindakan berpusingA6 kaki kanan terus bergerak ke depan
diikuti pusingan badan.
8asa ; J Membuat lemparan.
3pabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap ka7asan
lemparan6 tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu
tangan tersebut. :eserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas
ruas jarinya. :ada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang lurus dan
jari5jari memutar mengikut arah jam @clock7iseA sebagai tindakan terakhir dalam
melepaskan cakera. :astikan kedua5kedua belah kaki membantu tindakan
melempar dengan menolak kuat ke atas tanah.
8asa $ J 4kut <ajak dan :emulihan.
Selepas cakera dilempar6 tangan yang melempar itu akan terus bergerak
menyilang badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir
pergerakkannya. :ada masa yang sama6 kaki kanan akan ke depan bulatan dan
kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya6 peserta terus
memerhati cakera hingga ia mendarat.
+ebaikan !eknik <emparan Gaya erpusing.
i. :eserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat6 laju dan berkesan
menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang
lebih jauh.
ii. :ergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan
keputusan yang membanggakan.
iii. :eserta lebih berhati5hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat
mengelakkan daripada pemba>iran tenaga.
i/. Memberi kesan psikologi kepada peserta5peserta lain yang mengambil bahagian
yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.
/. +eburukan !eknik <emparan Gaya erpusing.
/i. :eserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang
diperlukan.
/ii. :egangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh
merugikan lemparan yang dibuat.
/iii. +emungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah.
i0. +esilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain.
<3!4=3- 3-S1) M3C1.
<atihan &.
!ujuan J Menga7al cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika
melepaskannya.
<atihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.
i. erdiri dengan kaki dijarakkan. +aki kanan di belakang. engkokkan kaki
sedikit.
ii. =ayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. 4ngat supaya
jangan mengenggam cakera. :egang seperti yang diterangkan sebelum ini.
iii. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali6 condongkan badan ke depan6
lepaskan cakera supaya ia bergolek di atas tepinya @simpai logamA secara lurus
ke depan. (isaat5saat akhir melepaskan cakera6 putarkan cakera dengan
pergerakan jari tengah dan telunjuk.
<atihan %.
!ujuan J <atihan #asa akhir dalam lemparan cakera.
erdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan.
i. erdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. +edua5dua belah kaki dijarakkan.
:egang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.
ii. =ayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan.
+etika melakukan pergerakan tersebut6 badan berpaksi atas hujung kedua kaki.
iii. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan6 tolak dengan
kedua5dua belah kaki melempar cakera ke ka7asan pendaratan.
<atihan 3.
!ujuan J <atihan berpusing selepas menghayun cakera.
i. erdiri menghadap ka7asan belakang arah lemparan. adan direndahkan
sedikit. =ayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri.
ii. :ada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan6 badan berpusing ke arah
la7an jam @sebelah kiriA. Cakera masih mengikut dari belakang.
iii. Sambil berpusing6 kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.
i/. <akukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.
/. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan
memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. uat latihan dengan
pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju.
-ota J :ada peringkat a7alan6 latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan
lemparan dan tanpa memegang cakera.
<atihan ;.
!ujuan J Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.
i. erdiri di tengah5tengah bulatan dan menghadap ke belakang ka7asan lemparan
dan hayunkan cakera.
ii. =ayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan
badan ke depan bulatan.
iii. 3pabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan6 kaki kanan
berpaksi dan pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke
ka7asan lemparan.
i/. 3pabila cakera sampai ke aras bahu6 ia dilemparkan ke depan. :ada ketika
lemparan6 pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah.
iomekanik (alam Melempar Cakera.
8aktor5 #aktor 3erodinamik.
Carak dalam melempar cakera adalah dipengaruhi oleh #aktor5#aktor berikut J
i. :engumpulan dan pemindahan daya.
ii. (aya ,centripetal. dan ,centri#ugal..
iii. Struktur badan pelempar.
i/. +elajuan lemparan.
&. :engumpulan dan pemindahan daya.
8aktor5#aktor yang patut diambilkira ketika penerbangan cakera ialah seperti berikut J
i. =alaju pelepasan.
ii. Sudut pelepasan.
iii. Sudut ,attitude..
i/. =alaju angin yang bertiup.
/. :utaran cakera.
/i. +etumpatan udara yang dilalui.
R =alaju pelepasan R Sudut ,attitude. R Sudut pelepasan
%. (aya ,centripetal. dan ,centri#ugal..
(aya ,centripetal. @8cA adalah daya sesuatu jasad yang bergerak ke dalam sesuatu
bulatan.
8c O MM di mana M O jisim6 M O halaju6 ) O jejari
)
(aya ,centri#ugal. adalah daya yang bertentangan dengan daya ,centripetal. dan
bergerak keluar dari bulatan.
3. Struktur badan pelempar.
Selain daripada kekuatan6 ketinggian badan pelempar adalah suatu #aktor yang
penting. Seorang pelempar yang tinggi akan melempar dengan jarak yang lebih jauh.
4ni adalah kerana hasil ,range. atau julat yang lebih besar.
;. +elajuan pelempar.
:enambahan kelajuan melempar cakera memberi penambahan jarak yang
lebih kerana ,li#t. cakera adalah berkadar ganda dua halaju. +elajuan lemparan juga
berpunca daripada pusingan yang sempurna dan kemas. Semasa melakukan pusingan6
hendaklah dilakukan di atas bebola kaki kerana permukaan yang kecil akan
mengurangkan rintangan terhadap permukaan gelanggang.

Semua daya udara ke atas cakera boleh dicampur menjadi paduan yang
bertindak di satu titik yang dipanggil pusat tekanan @centre o# pressureA. 3pabila sudut
,attack. menambah6 pusat tekanan ini akan ke depan dan daya paduan pun bertambah.
4ni ada hadnya kerana apabila had ini terlebih6 ,turbulence. di belakang cakera akan
mengganggu pengaliran udara di bahagian atasnya6 maka daya ke atas pun hampir
hilang dan ,drag. menambah. =ad sudut ini dipanggil ,stalling angle. dan cakera pun
jatuh oleh tarikan daya gra/iti.
1-(3-G 2 1-(3-G (3- :")3!1)3- S")!3 +":"G3K343-
1-(3-G 2 1-(3-G (3- :")3!1)3-
i. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut
susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan.
ii. 3pabila jumlah peserta melebihi lapan orang6 mereka akan diberi tiga lemparan
dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki
pusingan akhir. (alam pusingan ini mereka akan diberikan tiga lemparan lagi
untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat lapan orang peserta untuk
pertandingan itu6 mereka akan terus diberi enam percubaan seorang6 dan
lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan
pemenang keseluruhan.
iii. Setelah pertandingan bermula peserta tidak lagi dibenarkan menggunakan
ka7asan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan sama ada
dengan peralatan ataupun tanpa peralatan.
i/. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut jarak
lemparan paling jauh dan sah.
/. Cakera hendaklah dilempar bermula dari ka7asan lemparan yang disediakan dan
hendaklah bermula dari kedudukan statik.
/i. :eserta tidak dibenarkan meninggalkan ka7asan bulatan lemparan sebelum
cakera mendarat atau menyentuh ka7asan pendaratan. Cara keluar dari bulatan
yang tidak betul dikira batal.
/ii. 1ntuk menjadikan lemparan itu sah6 cakera hendaklah jatuh didalam ka7asan
pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan
yang mengelilingi bulatan.
/iii. 1kuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh peserta6
7alaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelum.
i0. :eserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh
memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera.
0. :eserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada ka7asan lemparan atau
pada tapak kasut dengan tujuan memberi kelebihan kepadanya atau lemparanya.
0i. Sekiranya terdapat keputusan yang seri6 semakan akan dibuat pada jarak kedua
terbaik bagi setiap peserta. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan
setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. :eserta yang
mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan di kira pemenang.
0ii. :eserta hendaklah mematuhi segala aturan dan undang 2 undang yang
ditetapkan6 termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan.
0iii. :eserta hendaklah menerima keputusan pega7ai pertandingan dengan penuh
semangat kesukanan6 sekira lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira.
0i/. :eserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang telah
ditetapkan untuk acara ini.
:"G3K34 :")!3-(4-G3-
(alam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pega7ai atau
pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini. Seorang pengadil
akan menentukan sama ada lemparan itu batal ataupun sah6 menerusi sentuhan kaki
peserta pada garisan bulat lemparan6 atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta
atau cakera mengena jaring keselamatan. (ua oran pega7ai menentukan titik atau
tempat pendaratan cakera di ka7asan pendaratan da dua orang lagi akan mengukur
serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.
<3-G+3= 2 <3-G+3= +"S"<3M3!3-
i. +esihatan 2 Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat soal selidik dari
segi kesihatan peserta. :erhatikan tentang #i>ikal6 kedudukan mental dan beban
latihan peserta sesuai dengan keadaan peserta.
ii. :akaian 2 Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan . !idak
memakai barang perhiasan.
iii. !empat latihan 2 !idak basah dan licin. !empat yang sesuai dan selamat.
i/. 3latan 2 Mempunyai alatan yang cukup dengan bilangan peserta. :eserta
menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur. +eadaan alat yang baik
dan menggunakan alat dengan cara yang betul.
/. :rosedur alat 2 :rosedur atau disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju6
mengikut peraturan sesi latihan6 patuhi langkah 2 langkah keselamatan semasa
melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. !idak membuat
lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak membuat
lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama.
/i. Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa
lemparan dilakukan.
/ii. :elajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang 2 kurangnya tiga meter
daripada pelajar yang akan membuat lemparan.
/iii. <emparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing 2 masing. @seorang
lepas seorangA.
i0. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan.
0. "lakkan bermain 2 main6 mengacah 2 acah dan bergurau dengan ka7an
menggunakan cakera.
0i. Sentiasa mematuhi arahan 2 arahan yang diberikan.
+OM:O-"- +"C")G3S3-
3:3+3= +"C")G3S3-
3hli5ahli #isiologi menyatakan baha7a kecergasan merupakan satu keadaan di
mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa
kelesuan dengan penggunaaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan
dan ketika di dalam keadaan kecemasan. 4ni secara keseluruhan melibatkan
kecergasan sosial6 kecergasan psikologi dan kecergasan #isiologi. +esemua ini
ditentukan pula oleh persekitaran6 keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.
+onsep kecergasan merangkumi aspek5aspek #i>ikal6 mental6 emosi6 sosial dan
kerohanian. +onsep kecergasan itu adalah sumber yang membolehkan seseorang itu
hidup dengan sempurna dan bertenaga. :eningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi
seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan
#i>ikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.
erdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan baha7a kecergasan
adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi memcapai kehidupan yang
sihat dan cergas. Menurut ahli #isiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada
beberapa aspek kesihatan dan perlakuan motor.
+ecergasan Eang erlandaskan +epada +esihatan
+omponen yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah
seperti berikut J
i. (aya tahan kardio/askular
ii. (aya tahan otot
iii. +ekuatan otot
i/. +elembutan
/. +omposisi badan
(aya tahan kardio/askular adalah kompenon yang terpenting dalam pro#il
#isiologi manusia. 4a melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik.
+ecergasan kardio/askular bergantung kepada kombinasi saluran darah6 jantung dan
paru5paru. 3kti/iti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru5paru yang
e#isyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya
pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot5otot menjalankan
akti/iti tersebut.
:eningkatan kecergasan kardio/askular boleh menurunkan kadar nadi rehat
serta menjadikan jantung lebih sihat. =asil daripada ini6 peredaran darah menjadi
lebih e#isyen serta peningkatan kebolehan paru5paru ke kalasiti penggunaannya yang
optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan
dan kelesuan.
(aya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu sseseorang indi/idu
dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. ila otot bertambah
kuat6 maka kerja5kerja biasa menjadi ringan dan indi/idu dapat bekerja lama kerana
anggota badan lambat lesu.
+elembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan
bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. +eadaan begini dapat mengelakkan
kecederaan ke atas otot5otot ketika indi/idu itu melakukan gerakan yang kompleks
atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan.
:eratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu. erat
badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan
itu adalah di bahagian otot. !etapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari
kumpulan lemak6 maka keadaan ini tidak baik dan kemungkinan akan menimbulkan
berbagai5bagai masalah kesihatan pula. +ebolehan mengurangkan peratusan lemak
yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. =anya
melalui akti/iti #i>ikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi
masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan.
=.
+ecergasan Eang erlandaskan +epada :erlakuan Motor
+omponen5komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri
daripada J
i. +oordinasi
ii. 4mbangan
iii. +etangkasan
i/. +uasa?daya
/. Masa tindak balas
/i. +epantasan
3spek perlakuan motor dapat membantu dalam hal5hal yang bersabit
dengan gerak kerja #i>ikal yang spesi#ik. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut
dapat menghasilkan satu gerak laku yang e#isyen serta meringankan bebanan yang
mungkin timbul ketika anda giat melakukan akti/iti yang lebih dari lakuan kebiasaan
seperti mengangkat benda5benda yang berat.
+emampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan
keseluruhan. <atihan yang mengandungi akti/iti untuk memperkayakan komponen
perlakuan motor ini seperti berlari6 lompat selang5seli dan senaman yang dilakukan
secara berterusan dapat membentuk tubuh badan yang sihat dan kuat.
8aktor 2 8aktor Eang Mempengaruhi +ecergasan

aka
Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang
saling mempengaruhi sai> tubuh badan6 kepandaian dan personaliti kendiri. oleh
dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu6
kecergasan #isiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan
kebolehan #i>ikal indi/idu itu.
4. 3lam Sekitar
anyak kajian telah menyatakan baha7a alam sekitar dapat mempengaruhi
status kesihatan indi/idu. 3lam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam
menyekat perkembangan positi# kendiri. Sebagai contoh6 seseorang yang berada jauh
dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di
dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang
mana udara serta iklimnya lebih sejuk. +eadaan ini secara tidak langsung dapat
memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan akti/iti5akti/iti
#i>ikal.
C.
+. !ingkahlaku
!ingkah laku manusia dapat menetuntukan ke arah mana seseorang itu.
Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingjah laku yang positi#
terhadap pembinaan kecergasan #i>ikal itu harus diutamakan. Seseorangtu jika baka
dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negati# maka kecergasan
#i>ikalnya akan terganggu. 4a akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat
dan kerap mengalami tekanan emosi6 sosial6 #i>ikal dan mental yang melemahkan
kecergasan diri.
(aya tahan otot
+ebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot5otot menghasilkan daya berulang5
ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot5otot menguncup untuk suatu masa
yang lama.
+omposisi badan
<emak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan.
+omposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat
badan yang terdiri daripada tulang dan otot5otot badan. erat badan yang lebih tidak
merbahaya jika pada otot5otot. :eratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk
bagi kesihatan indi/idu.
4<4OG)384
3strand6 :.O. and +. )odahl @&9*6A. !e0tbook o# Kork :hysiology. McGra75=illJ
-e7 Eork.
ouchard6 C. et. al. @&99&A. !esting anaerobic po7er and capacity 4n :hysiological
!esting o# the =igh :er#ormance 3thlete. =uman +ineticsJ Champaigh64<.
Gerald (. !harp @&997A. "0periments in :hysiologi6 Se/en "dition. :rentice =allJ
1pper Saddle )i/er.
=enry C. Montoye et.al.@&996A. Measuring :hysical 3cti/ity and "nergy "0penditure.
=uman +ineticsJ Canada.
Cack =. Kilmore S (a/id <. Costill @ &99;A. :hysiology o# Sport and "0ercise. =uman
+ineticsJ 1nited States o# 3merica.
:eter C. Maud ? Carl 8oster @&99$A. :hysiological 3ssessment o# =uman 8itness..
=uman +ineticsJ 1nited States o# 3merica.
Scott +. :o7ers T "d7ard !. =o7ley . "0ercise :hysiology J !heory and
3pplication to 8itness and :er#ormance. McGra75=ill CompaniesJ 1nited
States o# 3merica.