Josip Kresonja

v. 0.96 (04.10.2011.)
Sadraj
Uvod 7
Biciklizam openito 9
Biciklizam 9
Povijest bicikla - kronologija 9
Natjecateljski biciklizam 10
Biciklizam u Hrvatskoj 11
Biciklistke utrke 11
Bicikl i oprema 13
Trkai bicikl 13
Dijelovi bicikla 13
Biciklistka odjea i obua 16
Biciklistka oprema 18
Odravanje opreme 19
Tehnika vonje i osnove 22
Poloaj tjela 22
Osnovne vjetne vonje 22
Napredne tehnike vonje 28
Vonja u oteanim uvjetma 29
Osnovna biciklistka znanja 30
Fiziologija 32
Srce 32
Miii 33
Mozak 34
Izvori energije 34
Trening 35
Testranja 38
Efkasnost 38
Razlike meu spolovima 39
Starenje 39
Reference: 39
Zdravlje 40
Pozicija i njeno podeavanje 40
Krioterapija i lijekovi 41
Ozljede koljena u biciklizmu 41
Bol u prednjem dijelu koljena 42
Bol s vanjske strane koljena 42
Bol s unutarnje strane koljena 43
Bolovi vrata i lea 43
Razlika u duljini nogu 43
Promjena duljine kurbli 43
Stopala i ahilova tetva 44
Ozljede ruku i ramena 44
Problemi sjedenja 45
Padovi 45
Opekline od sunca 46
Strani predmet u oku 46
Tjelesna masa 46
Krv i krvna slika 46
Briga o zdravlju 47
Problemi sa spavanjem 47
Istezanje za bicikliste 47
Reference: 48
Osnove treninga 49
Razlozi za treniranje 49
Karakteristke treninga 49
Osnovni pojmovi treninga 50
Periodizacija i izrada plana 51
Intenzitet 52
Pretreniranost i oporavak 53
Specifni trening 53
Laktatni prag 55
Vrijeme potrebno za trening 55
Tempiranje forme 56
Treniranje po pulsu 56
Trening van sezone 57
Odmor i oporavak 57
Cilj zimskog treninga 57
Testranje sposobnost 57
Hladnoa i vjetar 58
Bicikl za zimski trening 59
Regulacija tjelesne teine zimi 59
Krostrening 59
Treninzi izdrljivost 59
Teretana 59
Faze treninga u teretani 60
Jaina i biciklistka snaga 61
Trening u zatvorenom 61
Trenaer 62
Valjci 64
Tehnika vonje 64
Ciklokros 64
Plan zimskog treninga 65
Trening kampovi 66
Proljetni trening 67
Poveanje intenziteta 67
Izgradnja izdrljivost 67
Miina izdrljivost 68
Bazna jaina na biciklu 68
Poveanje LP 68
Usponi 68
Sprint 69
Zajedniki treninzi 69
Proljetni vremenski uvjet 70
Plan proljetnog treninga 70
Napredne tehnike treninga 71
Intenzitet 71
Zagrijavanje 71
Trening s powermetrom 72
Visoki okretaji 72
Trening za viednevne utrke 73
Jaina na biciklu 73
Kombinirani trening na trenaeru 73
Trening utrke 73
Terenska vonja 74
Brdska kruna staza 74
Tempiranje forme 74
Kratki intervali s promjenama ritma 75
Trening za metabolizam mast 75
Poboljanje sprinta 75
Trening kronometra 75
Kalistenike vjebe u sezoni 75
Reference: 75
Prehrana 77
Hrana 77
Tjelesne rezerve 77
Probava 77
Mast 78
Ugljikohidrat 78
Bjelanevine 79
Prehrana prije vonje 80
Prehrana tjekom vonje 80
Prehrana nakon vonje 81
Preporuke za zdravu prehranu 82
Kontrola tjelesne teine 82
Napici 83
Dodaci prehrani 84
Reference: 85
Strategija i taktka 86
Recept biciklizma 86
Pojmovi i koncepcija taktke i strategije 86
Koncept energije 86
Zavjetrina i pozicija 88
Promatranje protvnika 89
Taktki potezi 90
Zavrnica 95
Timski rad 96
Utrke 97
Psihologija 100
Osnovni pojmovi 100
Odreivanje ciljeva 100
Motvacija 101
Samopouzdanje 101
Uzbuenje 102
Koncentracija i disanje 102
Vizualizacija i sugestja 102
Pretreniranost 103
Uznemirenost 103
Psihijatrijska anksioznost 103
Bol 103
Promjene ponaanja 103
Loe navike 104
Problem loih rezultata 104
Uloga trenera 104
Frustracija 104
Reference: 104
Indeks pojmova 107
Rjenik pojmova 110
BICIKLISTIKI PRIRUNIK
autor: Josip Kresonja
izdava: Josip Kresonja
sva prava zadrana
Zagreb, 2011.
7
Uvod
Dragi biciklis,
Pred vama je prvo, a nadam se ne i posljednje izdanje bicikliskog prirunika. Namijenjen je prije svega mladim bicikli-
sma koji se tek poinju bavi ovim sportom. Cilj mi je bio prirunik koncipira kao udbenik koji e bi itljiv i onima
koji o biciklizmu ne znaju ba nita. Mislim da sam u tome uspio.
Negdje tamo oko 1988. kad sam se tek poinjao bavi biciklizmom, moj brat, tada akvni biciklist je od nekuda izvadio
Bicikliski prirunik. Bila je to mala i pohabana knjiica, tada ve stara bar 20 godina, inae prijevod nekog francu-
skog autora kojem vie ne pamm ime. Iz te knjiice nauio sam puno. U to vrijeme nije se toliko ozbiljno pristupalo
biciklizmu pa mogu rei da je to bio moj prvi uitelj biciklizma. Ovo izdanje ima istu funkciju.
Prije nekoliko godina shvao sam da ne postoji kompletna knjiga o biciklizmu na hrvatskom jeziku. Moram napomenu
da ovo nije prva verzija koju sam napisao. Prije nekoliko godina primio sam se pisanja ove knjige, ali materijal koji sam
napisao bio je na kraju previe kompliciran, teko itljiv i preopiran. Pomalo zbog pretjerane ambicioznos, a vie zbog
moje sklonos da radim puno stvari odjednom ostao je nedovren i zapostavljen. Na nagovor prijatelja da zavrim knji-
gu odluio sam napisa novu. Saetu i lako itljivu.
Napominjem da su ovo samo osnove koje su dovoljne da se shva biciklizam kao sport. Recimo da je ovo neto to bi
svaki biciklist morao zna. Za ozbiljan pristup sportu, na profesionalnoj ili poluprofesionalnoj razini potrebno je zna
puno vie, po mojoj procjeni jedan bicikliski trener morao bi zna 5-10 puta vie od onoga to je ovdje sadrano.
Vrhunski vjerojatno i puno vie od toga. Stoga ako imate elju napredova u sportu, nemojte da ovo bude zadnje to
ete o njemu proita.
Poto je ovo tek prva (zapravo druga) verzija ove knjige s vremenom e sigurno bi dopuna, izmjena i ispravaka kako u
formi tako i u sadraju. Sve sugesje i krike su dobrodole, Upute ih meni osobno putem e-maila ili facebooka.
Zahvaljujem svojoj Tanji na pomoi i razumijevanju ugraenom u ovaj prirunik, kao i Robertu Penjaku, treneru pri HBS
koji me potaknuo da prirunik stavim na raspolaganje iroj javnos.
Josip Kresonja
9
B
i
c
i
k
l
i
z
a
m

o
p

e
n
i
t
o
Biciklizam openito
Biciklizam
Biciklizam je pojam koji oznaava koritenje bicikla, ali
i bilo kojeg prijevoznog sredstva pokretanog iskljuivo
ljudskom snagom. Bicikli su se pojavili u 19. stoljeu i
trenutno ih u svijetu ima oko milijardu. Kao prijevozno
sredstvo vrlo su uinkovit: utroak energije je mali,
omoguuju fziku aktvnost, ne ovise o dostupnost
energenata i ne stvaraju buku nit zagaenje. Naroito
su pogodni za urbane krajeve gdje se koritenjem bicikla
smanjuju prometne guve i potekoe s parkiranjem.
Bicikl i sporta
Kau da je atletka kraljica sportova. Ja bih rekao da je
biciklist kralj sportaa.
Brojna istraivanja su pokazala da je biciklizam najtei
sport, to i ne udi. Ne postoji nit jedan drugi sport koji
istovremeno postavlja tako visoke zahtjeve u segmen-
tma izdrljivost, brzine, snage i sposobnost oporavka.
Profesionalni biciklist godinje prelaze i do 40000km,
utrke traju i do 3 tjedna, a intenzitet ima takav raspon
da se moe rei da su istovremeno sprinteri na 100m i
ultramaratonci.
Treba istaknut da biciklizam zbog pokreta koji su ograni-
eni vrtnjom pedala ne optereuje zglobove, ligamente
i tetve kao mnogi drugi sportovi. Opasnost od ozljeda
je manja uz istovremeni vei napredak organizma kao
odgovor na trening. Neki lijenici ak propisuju vonju
bicikla kao terapiju kod odreenih ozljeda.
Biciklizam se ini jednostavan, ali i dalje nije sasvim
istraen.
Zato biciklizam?
Svatko nalazi svoj razlog za bavljenje biciklizmom: neki
voze zbog zdravlja, neki zbog natjecanja, neki iz istog
uitka, a neki ga vide i kao ekonomino i ekoloko
prometalo. Rekreatvni biciklizam je svima dostupan,
pogodan za sve ivotne dobi i ne trai nikakvu specijalnu
opremu ili infrastrukturu. Rekreirat se moe vozei stari
Pony seoskim putem.
Biciklizam smanjuje opasnost od bolest srca i krvnih
puteva, dijabetesa pa ak i raka. Smanjuje se razina ko-
lesterola, normalizira krvni tlak i popravlja tonus miia
to posredno poveava elju za fzikom aktvnou.
Stres je smanjen. Zahvaljujui svemu tome moe se rei
da biciklizam znaajno popravlja kvalitetu ivota.
Neki biciklom putuju turistki na dalje destnacije. Putu-
jui polako svaki tren maksimalno upijaju ugoaj novih
prostora. Neki ga koriste svakodnevno za odlazak na
posao smanjujui tako stres prometnih guvi, zagaenje
i trokove uz istovremeno koritenje vremena za vjebu i
pozitvan utjecaj na vlastto zdravlje.
Za ukljuivanje u biciklistki sport nije potreban skupi
bicikl nit pripremljenost. Od nekuda treba krenut, a to
se prije zapone, prije e doi do napretka.
Za nastupe na utrkama potrebna je biciklistka licenca.
To je dozvola za nastup na natjecanjima pod okriljem
meunarodnog biciklistkog saveza (UCI) i nacionalnih
saveza koji su pod njime. Posjedovanje licence ukljuuje
i osiguranje u sluaju nezgoda. Biciklist su podjeljeni
u starosne kategorije, iako u nekim zemljama postoje i
drugi oblici kategorizacija.
Biciklizam je opasan?
Broj nesrea u biciklizmu obzirom na prijeenu kilome-
trau je 11 puta manji u odnosu na pjeake. Istraivanja
su pokazala da lanovi biciklistkih klubova koji posjedu-
ju znanja o ponaanju u prometu sudjeluju u do 12 puta
manje nesrea nego prosjeni biciklist. Iz toga proizlazi
da je opasnost od biciklizma obzirom na broj prijeenih
kilometara oko 100 puta manja nego za pjeake, odno-
sno 3-4 puta manja u odnosu na automobiliste. Naravno
da poveane brzine biciklista natjecatelja doprinose
ozbiljnost ozljeda i vjerojatnost njihovog nastanka, ali se
i dalje moe rei da je biciklizam znatno manje opasan
nego to o njemu vlada percepcija.
hokej na ledu
rukomet
tae kwon do
alpsko skijanje
nogomet
gimnastika
atletika
cestovni biciklizam
koarka
judo
odbojka
izvori: European Journal of Sport Science,
American Orthopaedic Society for Sports Medicine
Uestalost ozljeda po sportovima
Povijest bicikla - kronologija
1817. godine njemaki inovator Baron Karl von Drais
javnost prikazuje stroj za tranje (laufmachine, veloci-
pede). Pretpostavlja se da ga je na promiljanje te ideje
naveo pomor konja th godina. Njegov bicikl je u potpu-
nost bio drven, a od tla se voza odgurivao nogama. To
je bio najbri stroj tog vremena i mogao se kretat br-
zinom od 20 km/h. Smatrao se pomodarskom igrakom
za bogate i brzo je utonuo u zaborav javnost, a u nekim
zemljama je ak bio i zabranjen zbog svoje vrtoglavo
opasne brzine. Proizvodio se istovremeno u Njemakoj,
Francuskoj i V. Britaniji. U Ameriku su se u poetku bicikli
tee probijali zbog loijih puteva nego u Europi.
Laufmachine Karla Draisa iz 1817. godine
1861. pariki kova Pierre Micheaux i njegov sin Ernest
na prednji kota velocipedea ugrauju pedale. Nedugo
kasnije slian bicikl se pojavljuje i u Engleskoj. Dota-
danje drvo kao materijal za izradu zamjenjuju eljezne
cijevi. Prednji kota postaje malo vei od zadnjeg i bicikl
prima naziv Boneshaker zbog svoje neudobnost koja
je na ondanjim cestama zaista protresala kost (Bone-
shaking).
B
i
c
i
k
l
i
z
a
m

o
p

e
n
i
t
o
10
Loe ceste i ratovi u tom razdoblju su bili uzronik uspo-
renog omasovljivanja bicikla.
Micheauxov bicikl, Boneshaker (1861. godina)
1870. James Starley izrauje bicikl s velikim prednjim
kotaem i prijenosnim mehanizmom u njemu. To je zna-
ilo da su potrebna dva okreta pedala za jedan okretaj
kotaa. Takav bicikl je bio udobniji, ali je bio izuzetno
opasan, naroito na nizbrdicama. U to vrijeme pojavljuju
se i prvi bicikli u Hrvatskoj.
Starleyev bicikl (1870. godina)
1879. nastaje prvi moderni bicikl, s dva jednaka kota-
a, lananim prijenosom i dijamantnim oblikom okvira
kakav poznajemo i danas. Taj bicikl bio je od kljune va-
nost za prihvaanje kao sigurnog i svima namijenjenog
prijevoznog sredstva.
1888. irski veterinar John Boyd Dunlop izrauje pneuma-
tk za tricikl svog sina. Pune gume koriste se na biciklima
ve 20 godina ranije. Izum pneumatka znaio je def-
nitvan kraj za bicikle s velikim prednjim kotaem jer
udobnost vie nije bila problem.
Moderni bicikl (Safety bike, 1885.)
1893. braa Wright proizvode i popravljaju bicikle, kad
odlue izradit prvi zrakoplov koriste iskustva steena u
konstrukciji bicikla. U to vrijeme bicikli se omasovljuju,
a voze ih i ene koje ga vide kao odraz slobode i ravno-
pravnost spolova.
1935. pojavljuju se aluminijske felge na trkaim bici-
klima, do tada su koritene drvene koje su se pokazale
iznenaujue izdrljivima.
1937. se prvi puta koriste mjenjai na utrkama, iako
su prvi bicikli s mjenjaima postojali jo 30-tak godina
ranije na utrkama je koritenje mjenjaa bilo zabranjeno.
Mjenjai su i od strane natjecatelja smatrani nepouzda-
nima i dodatnim optereenjem. Kad su uvedeni na Tour
de Franceu se prosjena brzina pobjednika dramatno
poveala. Bicikli su koristli razliite prijenose na utrkama
ve ranije, prvo s po jednim zupanikom s svake strane
kotaa gdje je za promjenu bilo potrebno okrenut kota,
a kasnije su se pojavili kotai s 3 zupanika na jednoj
strani. Za promjenu je trebalo zaustavit se, otpustt ko-
ta kako bi se otpusto lanac i runo ga prebacit na drugi
zupanik. Zategnutost lanca drala ga je na mjestu.
1942. Tulio Campagnolo patentra zatvara, ranije su
kotai bili zategnut leptr-matcama.
1945. Simplexov mjenja koji korist sajle umjesto poluga
ulazi u masovnu upotrebu. Simplex je taj mjenja kon-
struirao jo prije rata. Campagnolo 1951. kupuje patent
da bi napravio Gran Sport. Dotadanji Campagnolovi
mjenjai koristli su poluge, bili su efkasni, ali spori,
komplicirani za proizvodnju i zahtjevali su izmjene na
rami.
1958. Campagnolo prvi puta nudi kompletnu grupu,
konice e u grupu uvest 10 godina kasnije. Francuski
proizvoai polako gube znaaj.
1973. pojavljuje se Shimano s prvom generacijom grupe
Dura Ace. Shimano je bio prvi proizvoa koji je u dizaj-
nu panju posveto aerodinamici. Ipak, Shimano nije prvi
japanski proizvoa dijelova na svjetskom tritu. Sun
Tour se pojavio krajem 60-th i borio za trite sa Shima-
nom cijenom i inovacijama do ranih 80-th.
1975. Klein izrauje prvi aluminijski oversize bicikl, iste
godine pojavljuje se i prvi bicikl od karbonskih cijevi spo-
jenih aluminijskim mufovima. Exxon Grafek, ubrzo
sline izrauju Vitus i Alan.
1975. suradnjom Mavica i Michelina nastaje prvi poluta-
bular. U masovnu uporabu meu natjecateljima ulazi tek
10-15 godina kasnije.
1985. Shimano SIS, indeksirano mijenjanje brzina pred-
stavio je SunTour jo davne 1969.
1986. prva Carbon Monocoque rama (izraena od jed-
nog komada) - Kestrel.
1990. Shimano predstavlja STI integrirane ruice konica
i mjenjaa, godinu kasnije Campagnolo uvodi Ergo-
power. Krajem 90-th Campagnolo poinje koristt i
karbonska vlakna u najskupljim dijelovima.
2009. Shimano predstavlja elektronski mjenjaki sustav
Dura Ace Di2. To je prvi trino uspjean takav sustav, ali
ne i prvi. Ve 1992. Mavic je proizveo Zap, 1994. SRAM
Speedtronic, a i Campagnolo i Shimano eksperimentraju
s elektronskim mjenjaima jo od 2005.
Natjecateljski biciklizam
1868. 31. svibnja u Parizu je odrana prva utrka. Iz
11
B
i
c
i
k
l
i
z
a
m

o
p

e
n
i
t
o
povjesnih podataka nejasno je tko je zapravo pobjednik
prve utrke, a tog dana odrane su sveukupno 4. Na stazi
od 1,2km makadama u parku pobjednik je vozio prosje-
nom brzinom od 22km/h.
1869. organizira se i prva cestovna utrka od Pariza do
Rouena (123km), a pobjedniku je trebalo gotovo 11 sat.
1899. Major Taylor, ameriki sprinterski prvak, prvi je
crnac prvak svijeta u bilo kojem sportu uope. U to vrije-
me utrke se odravaju na velodromima i vrlo su popu-
larne. Tome je doprinjela zabrana natjecanja na javnim
cestama u mnogim zemljama.
14.4.1900. osnovan je UCI, od strane SAD, Francuske,
Italije i vicarske zbog sukoba s Englezima koji su osno-
vali Internatonal Cycling Associaton jo 8 godina ranije.
1903. odran je prvi Tour de France.
1909. odrava se prva estodnevna utrka na velodromu
u Berlinu.
Biciklizam kao sport ima dugu tradiciju u Italiji, Francu-
skoj, zemljama Beneluksa, vicarskoj, Njemakoj, pa-
njolskoj, V. Britaniji i SAD. U drugoj polovici 20. stoljea
rairio se po cijelom svijetu te je danas slabije razvijen
jedino u dijelovima Azije i Afrike.
Biciklizam u Hrvatskoj
U Hrvatskoj je biciklistki sport moda zahvaljujui
pripadanju Austrougarskoj bio razvijen vrlo rano. Prvi
bicikli pojavljuju se oko 1870., a 1885. ve imamo prvi
biciklistki klub. 29.6.1886. u Zagrebu na Zrinjevcu
organizirana je prva utrka, a prva cestovna utrka voena
je 1892. od Zagreba do Petrinje. Utrke su se uglavnom
odvijale na trkalitma kojih je bilo nekoliko u Zagrebu i
koristla su se istovremeno za automobilizam i konjike
utrke. Biciklizam je najmasovniji i najorganiziraniji sport
sve do pojave nogometa 1895.
Iako se istovremeno biciklizam razvijao u Srbiji i Slove-
niji, nai biciklist su prednjaili pa je tako Josip Pavlija
pobijedio na prva tri prvenstva SHS 1919-1921. August
Prosenik je prvi biciklist s ovih prostora koji je nastupio
na olimpijadi (Berlin 1936.), a pobijedio je i nau prvu
etapnu utrku ispred Stjepana Grgca jo jednog naeg
velikog biciklista iz tog vremena (Kroz Hrvatsku i Slo-
veniju 1937.). Stjepan Ljubi-Vojvoda se kratko bavio
biciklizmom, ali je ostvario znaajne uspjehe i bio na
prvi profesionalac 1936-1938. Nakon Drugog svjetskog
rata nai najbolji biciklist su Ivan Levai i Nevio Vali
(1950-1960), Cvitko Bili (1960-1970), a 70-th biciklizam
ponovno jaa i u Zagrebu. Ranih 80-th najbolji je Bruno
Buli koji postaje prvi na biciklist koji je ostvario inoze-
mnu karijeru u Italiji.
Kasnih 90-th biciklizam u Hrvatskoj dobiva novi zamah
kad nai biciklist ponovno odlaze u inozemstvo (Miho-
ljevi, otar...). Danas postoji i profesionalni biciklizam
unutar Hrvatske te nai biciklist ostvaruju bolje rezultate
nego ikada.
Biciklistke utrke
Utrke se u pravilu odvijaju po svim vremenskim uvjetma.
Iznimno suci mogu stazu skratt ili utrku otkazat ako je
situacija posebno opasna ili neregularna: olujni vjetar,
grmljavina s opasnou od udara groma ili tua (grad).
Klasina cestovna utrka
Cestovna utrka s konanim ciljem je najei oblik bici-
klistkog natjecanja. Natjecanja se odvijaju na cest od
toke A do toke B ili na krunoj stazi sa startom i ciljem
na istom mjestu. Tipino ovakve utrke traju do 120km
za bicikliste juniore, do 180km za mlade bicikliste i do
250km za bicikliste elite kategorije. Iznimno postoje i
dulje utrke, uz odobrenje nadlene biciklistke fede-
racije, a onda se obino radi o tradicionalnim stazama
ili svjetskim prvenstvima. Pobjednik u ovakvoj utrci je
uvijek onaj koji prvi proe kroz cilj.
Kriterijska utrka
Kriterij je tp utrke koji se odvija na krunoj stazi ne du-
ljoj od 5km. Natjecanja se obino odvijaju po gradskim
ulicama i vrlo su popularna jer gledaoci lako mogu pratt
ovaj tp utrke. Utrka se vozi na odreeni broj krugova ili
na vrijeme.
Ako se vozi na vrijeme onda je odreeno da se vozi,
na primjer 60 minuta + 1 krug. Na ulasku u zadnji krug
sudac signalizira zvonom. Voza ili vie njih koji ulove
grupu za cijeli krug imaju pravo vozit u grupi i obrau-
nava im se krug prednost na cilju. Openito su ovakve
utrke krae i intenzivnije. Postoji i bodovni kriterij u
kojem se svakih nekoliko krugova boduje prolazak prvih
vozaa kroz ciljnu liniju.
Biciklist koji sakupi najvie bodova, a da ne zaostane za
krug pobjednik je ovog tpa utrke.
Kronometar
Kronometar moe bit pojedinani ili ekipni. Na krono-
metru vozai startaju u odreenim vremenskim rasto-
janjima i mjeri im se vrijeme u kojem odvezu stazu.
Pobjednik je onaj koji odveze stazu u najkraem vreme-
nu. Kako je u ovom tpu natjecanja najvanija fzika pri-
premljenost te nema taktziranja, ovaj tp utrke se esto
naziva utrkom istne. Ovaj tp natjecanja je osmiljen
u Engleskoj oko 1895. godine jer sve do nakon Drugog
svjetskog rata nije bilo dozvoljena masovna vonja bici-
klima. Vonja u zavjetrini kao i ometanje drugih biciklista
nije dozvoljeno u ovoj disciplini te rezultra kaznom ili
diskvalifkacijom. Ako se radi o ekipnom kronometru
onda svi vozai iz ekipe startaju zajedno i voze na smje-
nu. Smiju koristt zavjetrinu vozaa iz svoje ekipe, ali ne
i vozaa iz drugih ekipa. Mjeri se vrijeme treeg vozaa
koji proe kroz cilj (ako ekipa broji 3-6 biciklista) ili vrije-
me petog vozaa koji proe kroz cilj (ako ekipa broji 8-9
biciklista). Ovo pravilo moe propozicijama natjecanja
bit i drugaije defnirano. Na etapnoj utrci biciklistu koji
zaostane pripisuje se njegovo vrijeme, a ne vrijeme koje
je ostvarila njegova ekipa.
Etapna utrka
Etapna utrka je viednevna utrka koja se sastoji od
klasinih utrka, a moe ukljuivat i nekoliko kronome-
tara kao i kriterija. Vremena ostvarena u svim etapama
(pojedinanim utrkama) se zbrajaju i pobjednik je onaj
koji ostvari najmanje ukupno vrijeme. Etapne utrke
mogu trajat od nekoliko dana pa sve do tri tjedna kao
Grand Tour utrke. U taj tp utrka spada i Tour de Fran-
ce, najpoznatja svjetska biciklistka utrka. Druge dvije
Grand Tour utrke su Giro dItalia i Vuelta a Espana. Kroz
tri tjedna te utrke ukljuuju prolazak kroz planinske pre-
djele, nekoliko kronometara (ponekad i ekipni) uz dva
B
i
c
i
k
l
i
z
a
m

o
p

e
n
i
t
o
12
dana odmora. Tradicionalno zavravaju u Parizu, Milanu i
Madridu. Za pobjedu na ovakvoj utrci, uz fziku pripre-
mljenost potrebna je velika mentalna snaga i sposob-
nost oporavka. Na etapnim utrkama se osim konanog
pobjednika po vremenu obino odvijaju i natjecanja za
najboljeg sprintera, penjaa, za najbolju ekipu...
Slavne utrke
Slavne utrke imaju veliku tradiciju i svoj ugled su stjecale
kroz itavo stoljee.
Tour de France kao najpoznatja svjetska biciklistka
utrka odran je prvi put 1903. s prekidima jedino tjekom
prvog svjetskog rata. U vrijeme drugog svjetskog rata
trka je bila lokalnog karaktera i odvijala se slobodnim
dijelom Francuskog teritorija. Osniva utrke je Henri
Desgrange, a sponzor je bio asopis LAuto. Tijekom prve
utrke asopisu se naklada udvostruila, da bi se kroz ne-
koliko godina upeterostruila zahvaljujui utrci. Samim
tme se poveavao i fond nagrada kao i prest utrke. Cilj
je tradicionalno na Champs-lyses u Parizu, a karakteri-
stna je i uta majica koja je ostala jo od vremena uth
stranica novina LAuto.
Giro dItalia je pokrenut 1909. godine takoer da bi po-
taknuo nakladu novina La Gazeta dello Sport. Zanimljivo
je to da su istovremeno bile pokrenute dvije utrke po
Italiji. Jednoj je bio sponzor La Gazeta i tvornica bicikala
Bianchi, a drugoj puno bogatji sponzori Atala i Corriere
dello Sport. Druga trka je propala zbog slabe organiza-
cije, a prva je opstala iako se nije znalo hoe li novinari
koji prate utrku uope dobit plae i hoe li bit novca za
nagrade.
Giro dItalia je zahvaljujui dobro koncipiranoj stazi esto
zanimljivija i dinaminija utrka nego Tour de France koji
je iscrpljujui zbog veih temperatura naroito u Pirine-
jima.
Paris-Roubaix se vozi od 1896. godine i esto se naziva
paklom sjevera. To ne treba udit jer se utrka odvija u
prvoj polovici travnja, u kinoj sezoni na dionici gdje je
55 kilometara ceste poploeno vrlo grubom kockom.
Utrka starta u predgrau Pariza i prvih 100 kilometara
vozi se po dobrom asfaltu. Na otprilike 170. kilometru
dolazi se na zastraujuu dionicu Troue dArenberg u
duini od 2,4 kilometra koja uska i poploana vrlo neu-
godnom kamenom kockom. Na tu dionicu grupa u borbi
za pozicije nailazi brzinom preko 60 kilometara na sat i
dolazi do prelomnih situacija u utrci. Ironino je da utrka
na kojoj su zbog blata biciklist esto na cilju neprepo-
znatljivi, zavrava na savrenom asfaltu velodroma u
Roubaixu radi ije promocije je prvobitno i organizirana.
Utrka po Flandriji (Ronde van Vlaanderen), odrava se
od 1913. tono tjedan dana prije Paris-Roubaixa i sadr-
ava mnogo kratkih, vrlo strmih uspona po kocki.
Liege-Bastogne-Liege je jo jedna izuzetno teka klasina
utrka. To je najstarija klasina utrka koja se vozi od 1892.
godine. U zadnjih 50km utrka sadri vie tpinih arden-
skih uspona dugih ne vie od 2-3km, ali vrlo strmih.
Milano-Sanremo, La Primavera (proljetna utrka) vozi se
od 1907. godine i najdua je klasika sa svojih 294km. U
zadnjim kilometrima prelazi se preko uspona Cipressa i
Poggio, ali usprkos tome utrka najee zavrava u sprin-
tu. Zato se jo naziva i sprinterskom klasikom. Druga
velika utrka koja se vozi u Italiji je Giro di Lombardia koja
se vozi na usponima oko jezera Como. Obiljeava kraj
sezone i esto se naziva penjakom klasikom.
Profesionalci
Profesionalci su vrlo snani. Oni treniraju sistematzira-
no, godinama u kontnuitetu i to donosi nevjerojatne
sposobnost. Na kratkim usponima ili u fniu utrke
mogu razvit 600-800 vata (W) snage kroz nekoliko minu-
ta, najbolji sprinteri imaju vrnu snagu od preko 1500W.
Laktatni prag najboljih profesionalnih biciklista je esto
preko 400W.
Vano je istaknut da napredak u biciklizmu ne dolazi
preko noi. Potrebno je najmanje 5 godina za razvoj
vrhunskog biciklista.
13
B
i
c
i
k
l
i

i

o
p
r
e
m
a
Bicikl i oprema
Trkai bicikl
Mnogi se pitaju zato su vrhunski bicikli tako skupi. Neri-
jetko se za vrhunski bicikl moe kupit mali automobil. Za
proizvodnju boljeg bicikla potrebni su skuplji materijali i
bolja tehnologija. To znatno podie cijenu. Cijena i masa
bicikla su obino inverzne.
Kod kupovine polovnog bicikla vano je da ga pregleda
strunjak, to moe bit povoljna kupovina, ali i uzrok
mnotva problema koji donose dodatne trokove, esto
velike. Poto se bicikli troe uporabom cijena mora bit
znatno nia da bi polovni bicikl bio dobra kupovina.
Nekada je sastavljanje bicikla iz komponent bilo popu-
larnije nego danas. Danas je kupovna sposobnost bolja,
a ponuda sklopljenih bicikla vea i feksibilnija nego ikad,
tako da svatko moe nai neto za sebe. Sastavljanje
bicikla ima smisla samo za napredne korisnike koji imaju
specifne elje i potrebe.
Trkai bicikli se poetnicima mogu init tee uprav-
ljivi, ali su konstruirani tako da poveavaju efkasnost
prijenosa snage i da budu stabilniji pri veim brzinama.
Cestovni bicikli koriste se za rekreaciju i utrkivanje. Omo-
guuju maksimalnu brzinu i upravljivost na asfaltranim
prometnicama. Obiljeavaju ih tanke gume na 28 (700c)
kotaima, mala teina i zakrivljen volan. Obino imaju 2
lananika.
1
2
4
6
5
3
5
7
8
9
1 - okvir (frameset); 2 - volan; 3 - lula volana; 4 - ruice
konica s integriranim ruicama mjenjaa; 5 - konice;
6 - sajle u buirima; 7 - sjedalo; 8 - koarice bidona;
9 - pogonski mehanizam
moderni cestovni bicikl
Dijelovi bicikla
Rama i vilica
Okvir je najvaniji dio bicikla i ako on nije dobar nit jed-
na komponenta ovjeena na njega to ne moe popravit.
Karakteristke okvira bicikla su geometrija, krutost i tei-
na. Krutost i teina su defnirani oblikom cijevi i materija-
lima. Pojam geometrija okvira odnosi se na kutove meu
cijevima i njihovu duljinu. Promjena u geometriji dovodi
do promjene ponaanja bicikla, kao i prilagoenost
antropolokim proporcijama biciklista. Bicikli koji imaju
vie nagnutu cijev glave okvira i potsjedinu cijev su vie
natjecateljski orijenitrani te su kao takvi manje udobni i
agilniji.
Napredni elici su najstariji materijal za okvire bicikla.
To su elici s vrlo malo ugljika te s dodatkom mangana,
kroma, molibdena, vanadija i nikla. elik je vrlo trajan
i udoban kao materijal za okvire bicikla, ali je u svijetu
natjecateljskih bicikala pao u drugi plan zbog slabijih
performansi i skuplje izrade.
Prvi aluminijski oversize bicikl predstavljen je 1975.
Krajem 80-th ovaj materijal ulazi u masovnu primjenu.
Jefiniji je od elika, a manja teina omoguava primje-
nu oversize cijevi to daje veu krutost. Ove rame nisu
trajne nit udobne kao eline, ali njihova krutost daje
manje gubitke u prijenosu snage i agilnije ponaanje.
Titanij je slian boljem eliku, jo malo udobniji i trajniji,
ali i skuplji jer se teko obrauje.
Karbonska vlakna su danas najraireniji materijal za izra-
du trkaih bicikla. Takvi okviri proizvode se laminiranjem
vie slojeva karbonske tkanine lijepljene epoksidnom
smolom. Ako je karbonski bicikl dobro konstruiran moe
bit udoban, krut i vrlo lagan istovremeno. Nedostatci
karbona su da je osjetljiv na udarce tj. lomljiv i nije ela-
stan kao metali.
Ravne vilice poboljavaju upravljivost i stabilnost u
zavojima. Nekada su sve vilice bile zakrivljene zbog
udobnost, ali danas uz koritenje novih materijala to
nije problem. Novi modeli bicikala imaju oversize glavu
okvira za dodatno poveanu stabilnost pa vilica mora bit
prilagoena tome.
Kako su danas bicikli vrlo lagani, a teina bicikla nije
znaajan faktor za ukupne performanse bolje je koristt
krui i malo tei okvir.
8
1
12
2
3
4
5
6
7
8
8
9
10
11
11
14
13
1 - gornja cijev okvira; 2 - glava okvira; 3 - donja cijev okvira;
4 - potsjedina cijev; 5 - gornja cijev zadnje vilice; 6 - donja
cijev zadnje vilice; 7 - nosa mjenjaa; 8 - vodilice sajli;
9 - nosai koarica bidona; 10 - nosa prednjeg mjenjaa
11 - leaj upravljaa (tajerung); 12 - prednja vilica; 13 - cijev
sjedala (ticna); 14 - elna ticne; 15 - nosa konice;
16 - srednji leaj
15
16
frameset (okvir bicikla)
Volan i lula volana
Volan i lula bicikla u velikoj mjeri odreuju udobnost.
Duljinom lule defnira se prilagoenost veliine bicikla
(pozicija), ali i upravljivost. Izrazito kratke lule mogu
bicikl uinit neurotnim, a suvie duge nedovoljno
okretnim. Zato bi duljinu lule trebalo uskladit s veli-
inom okvira tj. duljinom trupa vozaa. Naravno, to
zahtjeva i dobro odmjerenu veliinu okvira.
Postoje volani razliith oblika, sprinteri radije koriste
tradicionalne oblike. U zadnje vrijeme popularni su kom-
paktni volani koji su neto krui i laki, ali nisu pogodni
B
i
c
i
k
l

i

o
p
r
e
m
a
14
za krupnije bicikliste velikih aka. Kompaktni volani ima-
ju i manji pad pa kod prelaska na volan takve geometrije
biciklist ee koriste donji dio volana. Zakrivljeni oblik
volana trkaeg bicikla omoguava nekoliko poloaja ruku
i samim tme je najudobniji i najfeksibilniji oblik koji se
korist na biciklima. To je ujedno i razlog zato se oblik
volana nije znatno promijenio od prvih natjecateljskih
modela.
Volan je omotan trakom koja je najee napravljena od
pjenastog umjetnog materijala ili pluta. Postoje i trake s
gel umetcima. Iz sigurnosnih razloga na krajevima volana
obavezno moraju bit epovi. Bicikl bez epova na volanu
ne udovoljava propisima.
Na volanu se nalaze i ruice konica, a od sredine 90-tih
svi bicikli imaju integrirane ruice konica i ruice
mjenjaa. Prije toga ruice mjenjaa su se nalazile na
gornjem dijelu donje cijevi okvira, tamo gdje su sada
vodilice sajli. Integrirane ruice poveavaju udobnost,
efkasnost i sigurnost mjenjanja brzina. Tri najvanija
proizvoaa dijelova imaju razliite principe mjenjanja
brzina, ali se lako i brzo naviknut pri prelasku s jednoga
na drugi. S vremenom ruice mogu skliznut po volanu
pa ih treba provjeravat i podesit po potrebi.
oblik volana
klasini ergonomski kompaktni
Lula sjedala
Cijev sjedala (lula sjedala, tcna) omoguava podeava-
nje poloaja sjedala. Neki novi okviri imaju cijev sjedala
integriranu kao dio okvira to je lake i esto udobnije
rjeenje, ali ima i svojih nedostataka. Jednom kad se
integrirana cijev sjedala odree na jednu duljinu mogu-
nost daljnjeg podeavanja je vrlo ograniena. Integrirana
lula sjedala takoer moe bit problem pri stavljanju
bicikla u kofer to je ponekad nuno na duljim putova-
njima. Cijev sjedala je dio koji esto pucketa pa ju treba
redovito pregledavat tjekom ienja bicikla. Postoje
posebne mast koje sprjeavaju proklizavanje cijevi sje-
dala u okviru bicikla.
mogue je pomicanje
sjedala u svim smjerovima
kao i uzduna rotacija
mogue je pomicanje
sjedala u svim smjerovima
kao i uzduna rotacija
lula sjedala: mogunosti podeavanja
Konice
Konice bicikla. Konice cestovnog bicikla vrlo su efka-
sne i jedini nedostatak moe bit sposobnost odvoenja
topline koja nastaje koenjem. Imaju mehanizam za
jednostavno podeavanje koje je nuno kako bi se zadr-
ao jednak hod i koiona sila poto se gumice konica s
vremenom istroe, a sajle se u poetku mogu rastegnut.
Takoer, konice cestovnog bicikla imaju mehanizam
za brzo otputanje kako bi se kotai mogli umetnut i
izvadit a da guma ne zapinje za konicu. Na Campagnolo
konicama otputanje se izvodi na samim ruicama, a na
Shimano i SRAM konicama izravno na eljust konice.
Ako je hod konice prevelik treba zategnut sajlu kako bi
sila koenja ostala dovoljno velika.
1
2
3
1 - kotai za zatezanje sajle
2 - tijelo konice
3 - ruica za brzo otputanje
4 - gumice (pakne)
konica
4
Ako se pojavljuje kripa prilikom koenja najvjerojatnije
se radi o loe podeenim gumicama konica, treba ih po-
stavit tako da klize paralelno po felgi. Istroene gumice
treba promijenit na vrijeme jer moe doi do ozbiljnih i
skupih oteenja felge.
Pogonski mehanizam
Pogonski mehanizam bicikla sastoji se od lananika,
poluga pedala (kurbli) i pedala, sredinje osovine, lanca i
kazete te mjenjaa.
1 - pedala; 2 - kurbla; 3 - lananici (ajbe); 4 - prednji
mjenja; 5 - zadnji mjenja; 6 - lanac; 7 - kazeta
pogonski mehanizam
2
1
3
4
5
6
7
Pedale bicikla su jedan od dijelova koji se drastno
promijenio od 1985. Do tada su bicikli bili opremljeni
klipserima i remeniima kojima se noga stezala u peda-
li. Danas postoji nekoliko sistema pedala bez klipsera. Na
alost nisu svi meusobno kompatbilni pa zahtjevaju
koritenje razliith ploica (blokeja) na cipelama. Look
sistem je prvi i najraireniji sustav, trenutno je u uporabi
druga generacija (Ko) koja nije kompatbilna s prethod-
nim verzijama Look pedala. Drugi sustavi su Shimano,
Time i Speedplay koji nije naroito popularan u naim
krajevima. Element za odabir pedala su slobodan hod
noge tj. mogunost podeavanja, udaljenost platorme
od osovine, kvaliteta osovine, teina i kompatbilnost.
Naroito treba pazit da je odabir cipela i pedala uskla-
en jer nisu svi modeli meusobno uskladivi.
U modernim pedalama stopalo ima malo praznog hoda i
moe se rotrat u stranu kako bi imalo prirodan poloaj.
Na nekim pedalama se slobodan hod moe podesit
vijkom prema uputama ili promjenom blokeja. Kod
promjene na pedale s veim praznim hodom moe doi
15
B
i
c
i
k
l
i

i

o
p
r
e
m
a
do preoptereenja tetva zbog vee potrebe za stabiliza-
cijom noge. Ako je pozicija na biciklu ispravna poetna
nelagoda i bol e s vremenom nestat. U prijelaznom
periodu treba izbjegavat duge vonje i vrlo veliko op-
tereenje. Neki biciklist se nikad ne naviknu na pedale
s velikim slobodnim hodom (vie od 8-9) pa ako nema
poboljanja nakon razumnog vremena nuno je promije-
nit pedale.
blokeji za pedale razliitih proizvoaa
LOOK, stari i novi Shimano Speedplay Time
Kazeta je skup zupanika na zadnjem kotau. Dananje
kazete se sastoje od 10 ili 11 zupanika i tu su vidljive
znaajne promjene u evoluciji bicikla jer prije samo 25
godina standard je bio 6 ili 7 zupanika. Odabir kazete
mora bit usklaen s lancem i kompletnim mjenjakim
sustavom. Koritenje kazete jednog s mjenjaima drugog
proizvoaa nije nemogue, ali nije potpuno usklaeno
i mijenjanje brzina nije nikada mogue podesit da bude
sasvim glatko. Noviji prijenosni sustavi koriste sve ue
lance pa lanac za sustav s 9 zupanika ne odgovara na
novi s 10 ili 11. Pri opisu kazeta korist se oznaavanje
kao 11-23 ili 13-26, to znai 11 do 23 zubaca ili 13 do 26
zubaca na zupanicima. Naravno, vei zupanici su bolji
za brdovite staze, a manji za brzu vonju po ravnome.
Svi mjenjai ne mogu pokrit veliki raspon zubaca pa i o
tome treba vodit brigu pri odabiru.
Kurble i lananici su jedan od skupljih dijelova bicikla.
Bolje kurble napravljene su od karbonskih vlakana i
ponekad imaju keramike leajeve za manji otpor okre-
tanja. U zadnjih 10-tak godina pojavile su se kompakt
kurble koje omoguavaju koritenje lakih prijenosa (lan-
anici s 34/50 zubaca naspram klasinih 42/52 ili 39/53).
Duljine poluga (kurbli) variraju od 170-185, a najee su
one od 172,5 ili 175mm. Vozai s dugim nogama mogu
imat korist od duljih kurbli - vee poluge. Kod biciklista
manje grae vee poluge onemoguile bi pravilan mi-
ini rad i smanjile sposobnost brzog okretanja pedala.
Neki biciklist preferiraju razliite duljine kurbli za razli-
ite utrke (kratke za kriterij, duge za uspone), ali to nije
preporuljivo jer nesposobnost organizma na tako brzu
adaptaciju zapravo smanjuje efkasnost miinog rada i
znatno se poveava opasnost od nastanka ozljeda.
Uloga mjenjaa je osim mijenjanja brzina odravanje na-
petost lanca. Zato lanac mora bit ispravne duljine kako
bi opruga u mjenjau imala dovoljan raspon. U dobu
smo kada elektrini mjenjai ulaze u uporabu. Njihova
prednost je vea brzina, preciznost i izostanak potrebe
za podeavanjem kad se s vremenom sajla mjenjaa
rastegne. Skuplji prednji mjenjai su precizniji i imaju
vie meukoraka to je korisno. Zadnji mjenjai preteno
funkcioniraju jednako, bolji imaju jau oprugu to rezul-
tra brom i preciznijom promjenom.
Kotai
Kotai cestovnog bicikla su nakon okvira najvaniji
imbenik kvalitete bicikla. Postoje u mnogo razliith
oblika i karakteristka. Neki vozai koriste razliite kotae
za trening i utrku na nain da koriste loiji materijal za
trening stvarajui tehniku i psiholoku prednost. Kotai
s manjom masom na obodu (felga i guma) imaju manju
inerciju pa se bolje ponaaju pri promjenama smjera
i brzine. Kotai s viim proflom felge i manjim brojem
bica su aerodinaminiji. Karbonske felge zahtjevaju
posebne gumice konica za efkasno koenje poto su
karbonska vlakna slab provodnik topline. Smanjena
uinkovitost koenja takvih kotaa naroito je primjetna
po kii.
Oblik felge diktra i mogunost upotreba guma. Nekada
su biciklist koristli samo tabulare, danas su polutabulari
toliko razvijeni da su postali dominantni oblik gume u
cestovnom biciklizmu. Prednost tabulara je u manjoj
sveukupnoj masi i veoj udobnost. Openito tabulari su
bolji, ali i znatno skuplji. Popravak probuenog tabulara
je kompliciran, a kod nekih i nemogu. Vanjska guma
starijih tabulara bila je zaivena u cijevast oblik, dok neki
novi tabulari nemaju av nego je vanjska guma slijeplje-
na kao da je iz jednog komada to popravlja karakteri-
stke, ali onemoguuje popravak. Tabulare je potrebno
zaljepit na felgu posebnim ljepilom (kitom), a loiji kitovi
mogu omekat od velike vruine uzrokovane koenjem i
izazvat vrlo opasnu nezgodu.
1
2
3
4
5
6
1 - felga visokog profila; 2 - felga niskog profila
3 - nipl; 4 - bica; 5 - glavina; 6 - zatvara
kotai trkaeg bicikla
Odabir sjedala i udobnost sjedenja
Izdrljivost koja omoguava biciklistu da vozi 4 sata ne
vrijedi nita ako mu sjedenje predstavlja problem ve
nakon 2 sata. Bolovi od sjedenja su vrlo est u bicikliz-
mu i osim to mogu bit uzrokovani loom pozicijom i
navikama u vonji u velikoj mjeri ovise o odabiru sjedala.
Svaki ovjek je razliit pa je tako i odabit sjedala indivi-
dualan. Najbolji odabir sjedala posti e se tek ispro-
bavanjem vie modela kroz dulji period. Zato mnogi
biciklist voze ist model sjedala dugi niz godina. Ipak,
postoje neke smjernice kojih se treba drat.
irina sjedala se odreuje prema rasponu karline kost
na mjestma gdje se sjedi, tzv sjedeim kostma (zadnji
kraj inferior ramusa). Ova irina se moe odredit ako se
u tankom donjem rublju sjedne na komad stropora ili
slino. Mjesta na kojima ostane najvea udubina su sje-
dee kost (SK). Na njima treba sjedit i na biciklu. Ako
je sjedalo preusko bit e optereen prednji kraj inferior
ramusa i meko tkivo izmeu nogu koje je puno krvnih
puteva i ivaca to e dovest do utrnua i nelagode.
Kako ene imaju malo ire SK, postoje malo ira sjeda-
la za bicikle koja su prilagoena enama. Gledajui sa
stranje strane sjedalo bi trebalo bit skoro ravno. Ako je
previe zaobljeno SK dodiruju sjedalo prenisko i sredinji
i prednji dio s mekim tkivom je opet optereen. Gleda-
jui sa strane sjedalo moe bit samo malo udubljeno
u sredini kako bi se dobio osjeaj za sjedenje u centru,
B
i
c
i
k
l

i

o
p
r
e
m
a
16
prevelika udubina stvarala bi probleme i opet dovela do
optereenja mekog tkiva.
Sjedalo ne smije bit previe mekano. Ako je previe me-
kano biciklist utone u njega i teina opet nije oslonjena
na SK u potpunost. Sjedalo mora bit mekano dovoljno
da je udobno na SK, ali ne toliko da se utone u njega.
Moderna sjedala imaju rupe, posebne sekcije tvreg i
mekeg materijala i slino, a sve s ciljem boljeg raspo-
reivanja mase. U pravilu sve to pomae udobnost, ali
krajnji rezultat ovisi o kombinaciji biciklista i sjedala. Ne
postoji univerzalno sjedalo koje svima odgovara.
Ako pozicija nije dobro podeena nit najbolje sjedalo
nee bit dovoljno dobro.
Starija kona sjedala se s vremenom prilagoavaju
obliku SK. U poetku na njima vonja nije toliko udobna,
ali ve nakon otprilike 500km su prilagoena i izuzetno
udobna.
irina sjedala je izuzetno vana.
preusko ispravno
Testna vonja bicikla
Prije testne vonje poeljno je podesit poziciju da bude
istovjetna poziciji na koju je biciklist navikao. Tako mu
bicikl nee djelovat udno i strano.
Krutost bicikla se moe testrat naglim ubrzanjem iz
male brzine na tekom prijenosu. Kod bicikla slabe kru-
tost osjett e se mekoa i struganje lanca po prednjem
mjenjau. Reakcija na ubrzanje je dobar pokazatelj iner-
cije kotaa i krutost okvira bicikla. Stabilnost se najbolje
oitava na spustu pri veim brzinama (65+km/h). Bicikli
koji nemaju dovoljno krut prednji kraj ne dre dobro
pravac i ne djeluju sigurno pri velikim brzinama. Ako u
blizini nema spusta na kojem bi se postgla ta brzina tre-
ba napravit nekoliko naglih zaokreta i probat vonju bez
ruku kako bi se testrala stabilnost. Kod naglih zaokreta
osjett e se gdje je limit bicikla, koliko je brz i kakav je
osjeaj sigurnost na zavojitoj cest.
Udobnost se osjet pri prolasku preko grba i vrlo grubih
ili oteenih dijelova ceste. Udobnost bicikla ne treba
zanemarit jer nakon nekoliko sat umor izazvan neudob-
nou znaajno e smanjit biciklistku sposobnost.
Na krutost i udobnost, osim okvira i vilice veliki utjecaj
imaju volan i kotai pa se ponekad ponaanje bicikla
moe bitno izmijenit njihovom promjenom.
Aerodinamika i teina bicikla
Najvie panje je usmjereno na aerodinaminost opre-
me, ipak najvei uinak na aerodinamiku u biciklizmu
ima biciklist. Promjenom poloaja tjela otpor zraka se
moe promijenit do 30%, zato je kronometarski volan
najisplatviji aerodinamiki dodatak za kronometre.
Aerodinamina pozicija poste se u najveoj mjeri
horizontalnim trupom tj. leima i uskim poloajem ruku
tj. laktova. Kod takve pozicije mnogi biciklist se pomi-
u naprijed na sjedalu, ali ne samo da bi ostvarili veu
frekvenciju okretanja nego i zato da bi izbjegli dodir
koljena i prsa. Takav poloaj tjela, osim to je neudoban
i moe izazvat problem s vratnim miiima i sjedenjem
ujedno je i opasan na biciklu koji nije predvien za takvu
vonju jer je uzduna ravnotea znatno promijenjena i
previe je teine oslonjeno na prednji kota to smanjuje
upravljivost. Uz sputanje volana potrebno je pomaknut
sjedalo naprijed kako bi se odrao kut izmeu trupa i
nogu. Istraivanja su pokazala da smanjenje kuta znatno
poveava puls. Koljena bi trebala bit postavljena usko,
takoer zbog smanjenja otpora zraka. Kod mnogih pro-
fesionalaca vidljivo je da su njihova koljena u gornjem
poloaju vrlo blizu gornje cijevi okvira bicikla, nekad ju i
dodiruju.
Drugi najvaniji faktor su kotai koji mogu donijet pad
otpora zraka i do 5%. Teina bicikla je vrlo popularna
tema meu biciklistma, ali veina sportaa se tme ne
bi trebala previe zamarat jer je utjecaj mase bicikla na
konane performanse relatvno mali (u svim uvjetma
ispod 2%), naroito ako se lakom opremom dovodi u
pitanje pouzdanost, aerodinamika i mogunost iskorite-
nja kapaciteta biciklista.
0 +10% +15% +30% -20% -25%
utjecaj poloaja tijela na aerodinamiku
Biciklistka odjea i obua
Biciklistka majica
Biciklistke majice nekada su bile vunene, a danas se
izrauju od modernih sintetkih materijala koji se brzo
sue i ostavljaju tjelo suhim. Prilagoavanje oblika
tjelu smanjuje otpor zraka. Biciklistke majice obilje-
ava ovratnik koji tt od sunca i hladnog zraka, dugaki
prednji patent zatvara koji omoguava lako provjetra-
vanje na velikim vruinama, dui zadnji kraj i depovi na
leima.
Skoro svi sintetki materijali imaju veliki nedostatak da
zadravaju neugodne mirise. Kvalitetnija odjea moe se
prat na vioj temperaturi i to pomae. Rjeenje za ovaj
problem je koritenje sportskog donjeg rublja ispod sin-
tetke odjee koje moe bit vuneno. Nikada ne koristt
pamune materijale u biciklizmu jer oni zadravaju vlagu
pa je u njima hladno i moe doi do prehlade.
Biciklistke gae
Kvalitetne biciklistke gae poveavaju udobnost.
Napravljene su od elastnog materijala (spandex,
lycra...) kako bi bile udobnije i davale slobodu pokreta. U
podruju prepona imaju uloak za bolju udobnost na sje-
dalu bicikla. Uloak bi trebao bit bez avova, novi imaju
3D oblike i dobro pristaju, ali ne odgovara svakome ba
svaki oblik pa je dobro isprobat i odabrat omiljenog
proizvoaa. to je vei broj komada tkanine gae e
bolje pristajat.
17
B
i
c
i
k
l
i

i

o
p
r
e
m
a
Nisu svi uloci ist. Oni koji imaju vie zona razliite
tvrdoe i izraeni su od pjenasth materijala u pravilu
su udobniji na dugim vonjama od uloaka s gelom koji
su manje prozrani to je smetnja osobito po toplom
vremenu. Uloci koji nisu od pjenastog materijala su nie
klase i jefiniji su. Gel na nogavicama bolji je od uivenih
gumica jer manje stee, a efkasnije dri nogavicu na
mjestu.
Naramenice imaju prednost i nedostataka. Da bi vonja
bila udobna uloak koji je uiven u gae (tzv. pelena)
treba bit na pravom mjestu. Gae bez naramenica mogu
spadat i odvajat se od koe, dok su kod onih s narame-
nicama vrsto priljubljene i uloak se ne pomie.
Gae s naramenicama su i udobnije jer nema pritska
u podruju trbuha poto nema elastne vrpce u tom
podruju. Zimi su toplije jer su bubrezi zateni.
Ljet u gaama s naramenicama moe bit vrue. Neki-
ma naramenice stvaraju iritaciju na prsima i ramenima.
Takoer, tee je obavit nudu.
biciklistike gae
s naramenicama
biciklistike cipele
s rupama za blokeje
Biciklistke cipele
Biciklistke cipele sprjeavaju bolove i ozljede stopala
i glenja istovremeno omoguujui bolji prijenos snage
na pedale. Iako se na kratkim razdaljinama moe vozit u
bilo kakvoj obui kombinacija pravih pedala i biciklist-
kih cipela ini vonju efkasnijom i ugodnijom. Biciklist-
ke cipele imaju tvrdi potplat koji omoguava efkasniji
prijenos snage i rasporeuje optereenje ravnomjerno
na cijelo stopalo. Bolji modeli imaju uzdunu potporu,
mogunost podeavanja nagiba stopala i potporu za
metatarzalno podruje. Biciklistke cipele koriste se s
posebnim pedalama koje omoguuju potpunu pove-
zanost biciklista i bicikla. Na donjem dijelu cipele kod
metatarzalne kost uvren je blokej koji se uvruje
u pedalu tjekom vonje. Taj blokej oteava i hodanje.
Biciklistke cipele se ne rasteu pa treba odabrat pra-
vu veliinu. U sluaju nedoumice bolje je odabrat broj
vee. Vano je da prst imaju dovoljno prostora, naroito
po hladnom vremenu kad vanost dobre cirkulacije u
nonim prstma raste. Cipela ne smije bit tjesna nit
na jednom mjestu, ali mora omoguit vrsto vezivanje
noge. Peta bi morala bit dobro uvrena. Nakon vonje
po kii vano ih je temeljito osuit kako se ne bi razvile
gljivice, a uloke izvadit radi boljeg suenja. Rjeenje
je napunit ih novinskim papirom i ostavit na toplom
mjestu nekoliko sat.
Veina proizvoaa proizvodi veliki raspon veliina s
razmacima od pola ili 2/3 broja, ako postoji nedoumica
uvijek je bolje uzet pola broja vee. Na dugim vonjama
noga ote to je dodatni problem ako je cipela uska.
Biciklistke cipele (obuu openito) nikad ne bi treba-
lo kupit na nevieno bez isprobavanja jer se veliina i
oblik kalupa razlikuju od jednog do drugog proizvoaa.
Najbolje je oti u dobro opskrbljenu trgovinu i isprobat
razne modele pri tome nosei biciklistke arape. Ispro-
bavanje je bolje obavit u popodnevnim ili veernjim
satma jer je noga tada malo vea.
Ako cipele ipak jesu preuske mogue je to donekle ispra-
vit vaenjem uloka ili zamjenom uloka tanjim. Isto se
poste koritenjem tanjih arapa.
Cipele za brdski biciklizam imaju meki potplat i zato je
prijenos snage loiji. To moe uzrokovat i bolove u sto-
palu zbog male povrine prijanjanja cipele na pedalu. U
pravilu ne bi trebalo koristt cipele za brdski biciklizam u
natjecateljskom cestovnom biciklizmu ako to nije nuno.
Biciklistke arape
Biciklistke arape su od brzosuivih materijala koji
odravaju toplinu i ne izazivaju uljeve. Imaju ojaanu
strukturu na nekim mjestma zbog vee udobnost. Vu-
nene arape su iznenaujue dobre, a pamuk openito u
sportskim aktvnostma treba izbjegavat.
Navlake za sprinterice
Po hladnom i vlanom vremenu sprinterice ne pruaju
osobito dobru zattu. Noga je u njima mokra ve za
nekoliko minuta. Zato postoje posebne navlake (galoe)
koje se navlae preko njih. Obino su napravljene od
neoprena ili impregnirane tkanine. Mogu bit i podstav-
ljene kako bi bile toplije.
Imaju rupu na donjem dijelu za blokeje koja mora bit
dovoljno velika da blokej cijeli moe izai van. Ako na-
vlaka zapinje postoji ak mogunost da se noga zaglavi u
pedali, a moe smanjit i slobodan hod noge u pedali to
dugorono dovodi do ozljeda.
navlake za printerice
imaju rupe za blokeje
i reflektirajue povrine
Zimske rukavice s tri
prsta
Jakna
Biciklistka lagana kina jakna slui za sluajeve kad bici-
klista iznenada ulovi loe vrijeme. Moderne jakne mogu
se smotat na jako male dimenzije i stanu u dep bicikli-
stkog dresa. Poeljno je da su jarkih boja zbog dobre
vidljivost i da imaju refektrajue povrine. S prednje
strane biciklistka jakna bi trebala imat vjetronepropu-
sni materijal. Neke biciklistke jakne se mogu pretvorit
u prsluk skidanjem rukava.
Rukavice
Rukavice poveavaju udobnost i smanjuju opasnost od
oguljenja u sluaju pada. Imaju deblje podruje dlana
koje smanjuje vibracije i pritsak na ivce tjekom vonje.
Posebno je vana zattna uloga u padu. Ozljede dlanova
teko zarastaju jer ovjek uvijek korist ruke u svakod-
B
i
c
i
k
l

i

o
p
r
e
m
a
18
nevnom ivotu. Kod pada esto je nagonsko pruanje
ruku to dovodi do takvih ozljeda. Bolje rukavice imaju
umetke od gela i koncipirane su tako da ostavljaju slo-
bodan prostor gdje ivci prolaze dlanom. Na prvi pogled
nevidljiva razlika u kvalitet rukavica moe imat znaajan
odraz na udobnost. Podstavljeni dlan osim to daje bolju
udobnost ujedno daje osjeaj sigurnost kroz vre
primanje volana. Materijal bi trebao bit neki koji se ne
klie, to je osobito vano za rukavice za zimsku vonju
kad su uvjet vlani pa je i volan skliskiji. Ljetne rukavi-
ce imaju odrezane prste kako ne bi bilo vrue u njima i
kako bi biciklist imao bolji osjeaj za koenje i mijenjanje
brzina. Za hladno vrijeme preporuljivi su materijali
koji diu jer se dlanovi znoje, a kad se smoe postaje
hladno. Zimske rukavice s tri prsta namijenjene su za
najhladnije uvjete i omoguavaju mijenjanje brzina i
koenje uz minimalnu povrinu izloenu hladnom zraku.
ljetne biciklistike rukavice
Warmeri nogavice i rukavi
Kad je temperatura nia koriste se dugi rukavi i duge
gae ili nogavice i rukavi popularno zvani warmeri.
Neke duge gae dolaze bez uloaka jer su predviene da
se nose kao dodatni sloj preko kratkih biciklistkih gaa.
Prednost warmera je to se mogu lako skinut i navui
na vonji ovisno o vremenskim uvjetma. Vano je da su
dovoljno dugi i ne ostavljaju nepokrivena podruja te
da vrsto stoje kako ne bi spadali. esto su od vune ili
debljih sintetkih materijala.
Biciklistka oprema
Kaciga
Svaki biciklist mora imat kacigu.
Moderne kacige su lagane i udobne. tte od sunca,
padova i kukaca. Zimi tte od hladnoe, a ispod njih je
po hladnom vremenu preporuljivo nosit tanku kapu
ili maramu. Proizvoai tvrde da se materijal (pjena)
razgrauje pod utjecajem atmosfere, vruine, sunca i
znoja pa im je vijek nekoliko godina. Pri izboru treba
pazit na to kako kaciga pristaje, da odgovara veliinom,
da je udobna i da ima dobru ventlaciju. Poeljno je da
ima mreicu za zattu od kukaca. Obavezna je zamjena
kacige koja je oteena u padu.
Kacigu je kao i mnogu drugu opremu bolje kupovat zimi
kad postoje zimski popust i kad novi modeli izlaze na
trite pa je izbor vei, a i prologodinji modeli esto
budu na rasprodaji.
Biciklistke naoale
Biciklistke naoale tte oi od insekata i UV zraenja.
Svake naoale e posluit, ali biciklistke su otporne na
udarce i na ometaju periferni vid. Staklene naoale se
mogu razbit u sluaju pada i uzrokovat ozbiljne ozljede
pa ih treba izbjei pod svaku cijenu. Kod odabira naoala
treba provjerit kako stoje u kombinaciji s kacigom, koli-
ko su udobne i kakvu zattu pruaju. Neki modeli imaju
izmjenjiva stakla za razliite vremenske prilike. Smea,
siva, zelena ili stakla s zrcalnim premazom su neutralna
i samo zatamnjuju. uta ili naranasta stakla poveava-
ju osjeaj za dubinu prostora i kontrast pa su dobre za
vonju po oblanom ili maglovitom vremenu. Za none
prilike treba koristt potpuno prozirna stakla.
Torbica
U torbici na biciklu moe se drat alat, rezervna guma,
dokument i neto novca. Na taj nain te stvari nune za
svaku vonju nikad nee bit zaboravljene. Biciklistke
torbice postoje u raznim veliinama pa svatko moe nai
prikladnu za svoje potrebe. Veina ih ima sustav za pri-
vrivanje na sjedalo koji omoguava lako i brzo skida-
nje s bicikla. Trebala bi bit to manja, a opet sadravat
sve to je potrebno te je poeljno da je vodonepropusna
kako se stvari u njoj ne bi smoile po loem vremenu.
Za optmalnu sigurnost na trening bi trebalo ponijet: 2
zranice, 3 montraa, set za krpanje guma, komad tvrde
gume za zatvorit veu rupu na vanjskoj gumi, mini set
alata s kljuem za centriranje, odvijaem i inbus kljuevi-
ma. Uz sebe imat i neto novca, identfkacijski doku-
ment i mobilni telefon.
biciklistika torbica
ako ventil nije
dovoljno dug gumu je
nemogue napumpati
Rezervna guma i pribor
Za zamjenu gume potrebno je imat 2-3 montraa, zra-
nicu odgovarajueg ventla (za visoke felge potreban je
dui ventl) i pumpu. Poeljno je jo imat pribor za brzo
krpanje guma (samoljepljive zakrpe), malo postakljenog
papira, komadi tkanine ili snane samoljepljive trake za
sluaj veeg oteenja vanjske gume.
Vano je imat opciju ak i kad se guma probui. Ako se
nezgoda dogodi daleko od kue, nakon to promijeni
gumu biciklistu preostaje jedino nadat se da se to nee
ponovit putem prema kui. Kad postoji rezervno rjee-
nje biciklist je smiren, a postoji mogunost da pomogne i
nekom drugom u nevolji. Pri kupovini guma uvijek je bo-
lje odabrat dugi ventl jer on odgovara za bilo koji kota.
Montra za gume je najjefiniji i najjednostavniji bicikli-
stki alat, a opet najnuniji. Bolji su plastni jer je manja
ansa za oteenje felge i gume. Potrebno je imat 2-3
komada, a obino se u takvim kompletma i prodaju.
Univerzalni biciklistki mini alat
Malih je dimenzija i prikladan je brzinska podeavanja ili
pritezanje neega to se iznenadno otpustlo na vonji.
Dobro ga je imat u torbici zajedno s rezervnom gumom,
ali nije nuan naroito za poetnike koji ga nee znat koristt.

19
B
i
c
i
k
l
i

i

o
p
r
e
m
a
Mala pumpa
Mala pumpa moe stalno bit privrena na bicikl ili se
moe nosit u depu biciklistkog dresa. Mala pumpa
slui samo za nudu u sluaju buenja gume na vonji pa
ne mora imat nikakve dodatke poput manometra.
mini
alat
montirai za
gumu
mini
pumpa
zranica s dugim
ventilom
Povremeno treba provjerit njen rad jer ako stoji stalno
na biciklu izloena je promjenama atmosferskih uvjeta
pa se gumica moe stvrdnut i uinit pumpu beskori-
snom.
Set za krpanje guma. Posluit e u nudi. Naravno da je
bre i efkasnije zamijenit gumu novom, ali ako se dogo-
di drugi ili trei defekt u vonji set za krpanje dobro e
doi. Sastoji se od ljepila i zakrpi ili samoljepljivih zakrpi i
opreme za ienje i bruenje povrine za lijepljenje.
Biciklistka faica (bidon)
Posebne biciklistke faice standardizirane su i pristaju
u koarice (nosae) privrene na okvir bicikla. Plastne
faice u kojima se prodaje voda i sokovi nisu prikladne ne
samo zato to su za jednokratnu uporabu i viekratnom
uporabom mogu isputat toksine tvari ve i zato to
mogu ispast iz koarice tjekom vonje i izazvat nezgodu.
Biciklistke faice sigurno pristaju u koaricu, a istovreme-
no se lako vade iz nje, imaju gumeni ventl kroz koji se lako
pije i dozira tekuina u vonji. Zahvaljujui velikom otvoru
lako se pune i iste. ienje je posebno vano ako se u
bidone stavlja bilo to osim vode, slatki napitci ostavljaju
eerni talog na dnu koji je plodno tlo za razvoj bakterija.
Rasvjeta
Rezervna LED rasvjeta za zadnji kraj posebno je korisna
u sluaju da se vidljivost smanji zbog kie ili magle ili ako
se biciklist nepredvieno kasno vraa s vonje i nastaje
sumrak. U takvim sluajevima ini biciklista uoljivijim i
moe spasit ivot.
Pulsmetar
Mnoge trake za pulsmetar ne rade dobro dok su suhe.
Za ispravno oitanje bez prekida potrebno se zagrijat
kako bi se traka i tjelo ovlailo. Pulsmetar bi trebao ima-
t bar mogunost postavljanja zona treninga, po mogu-
nost s zvunim signalom kad se izae iz zone.
traka pulsmetra
nosi se
oko prsnog
koa

Blatobrani
Za zimske i kine uvjete blatobrani su odlina stvar. Ne
samo da voda s ceste ne prica po onome tko ih ima
nego su zateni i drugi vozai ako se radi o grupnoj
vonji. Bicikl je bolje zaten od prljavtne i ako kia ne
pada biciklist e ostat sasvim suh.
Na cestovne bicikle teko je instalirat blatobrane, ak
i one koji su predvieni za cestovne bicikle pa je ne-
kad potrebno malo improvizacije. Blatobrani se mogu
uvrstt plastnim vezicama za spajanje kablova. To je
dovoljno vrsto i elastno, a moe se uvrstt na puno
mjesta na ramu i vilicu bicikla bez opasnost od otee-
nja.
Odravanje opreme
ienje bicikla vano je za odravanje njegove is-
pravnost. Ne samo da se ienjem uklanja masnoa i
praina koja oteuje vitalne dijelove nego se tjekom
ienja vri i pregled svih dijelova za vidljiva oteenja,
rezultate istroenost i pukotne. Preporuujem da se
ienje obavi svakih 250km. Postolje nije nuno, ali
olakava posao. Neki koriste trenaer kao stalak za
ienje. Za ienje je dobro koristt staru odjeu.
S vremenom e se prljavtna nakupit ispod i oko
sredinjeg pogona, na donjoj cijevi rame, na sredinjem
pogonu i osovini, na prednjoj i stranjoj vilici, na kota-
ima, lancu, konicama i mjenjaima. Ako se trenira na
trenaeru posebnu panju treba posvett leaju uprav-
ljaa jer znoj moe prodrijet u njega.
Osim krpa dobri su i papirnat runici za jednokratnu
uporabu, ali neka budu bar troslojni. Za odmaivanje
koristt sredstvo poput WD-40 ili autodeterdent. Stara
spuvica za pranje posua i stara etkica za zube pomoi
e u ienju teko dostupnih mjesta i skidanja stvrdnute
prljavtne.
Za ienje lanca dobro je imat poseban aparat.
ienje aparatom je temeljito i nije nuno ukljuit ga u
svako ienje. Ne treba pretjerivat jer agresivno ie-
nje rastvara mast unutar karika lanca koja tamo mora
ostat. Mast u karikama vee gustoe vana je i jer se ne
ispire na kii. Najee je dovoljno lanac prebrisat kr-
pom kako bi se skinula prljavtna i stara masnoa s vanj-
ske strane. Nakon ienja lanac obavezno podmazat.
Tijekom ienja lanca treba obratt panju na eventual-
nu rastegnutost lanca. Rastegnutost lanca nastaje zbog
troenja malih osovinica unutar lanca, a moe dovest do
preskakanja lanca i troenja zupanika. Rastegnut lanac
treba to prije zamijenit.
Kazetu je najlake oistt ako se kota skine s bicikla.
Tada se ienju moe pristupit uz pomo WD-40 ili
etkice s deterdentom. Kad je kazeta ietkana prljavu
pjenu obrisat krpom umeui ju izmeu zupanika. Prije
nego se krene s ienjem kazete dobro je prebrisat
felgu i gumu kako se osoba koja ist ne bi zaprljala. Na
kraju oistt bice s niplima i glavinu kotaa. Isto uinit
s prednjim kotaem.
Na malim zupanicima zadnjeg mjenjaa se takoer
obino nakupi puno prljavtne i masnoe, treba ih
oistt WD-40 ili deterdentom. Dobro je prije poetka
takvog ienja odstranit grubu prljavtnu s njih mon-
traem za gume ili slinim predmetom (npr. tapiem
od sladoleda). I na prednjem i na zadnjem mjenjau je
B
i
c
i
k
l

i

o
p
r
e
m
a
20
vano oistt opruge i pokretne dijelove mehanizma
kako ne bi dolo do prekomjernog troenja od prljavt-
ne. Opruge podmazat nakon ienja.
Na konicama se nakuplja puno prljavtne. Da bi se
temeljito oistle potrebno je pritsnut eljust konice
kako bi nedostupna mjesta postala dostupna. Takoer
treba pregledat i oistt gumice konica jer kameni
u njima moe ozbiljno otett felgu. Ako su istroene
zamijenit ih. Temeljito oistt oprugu i podmazat ju. Ne
zaboravit vijak kojim je konica uvrena za okvir i vijak
kojim je privrena sajla, ako se ne odravaju istm
mogu zahrat i puknut.
Sredinji pogon s lananicima nije lako temeljito oistt.
Neki povremeno skidaju lananike kako bi oistli prostor
meu njima, ali to ne preporuam neiskusnima jer esto
kasnije vijci ostanu nedovoljno zategnut i otputaju
se. Lananike treba odmastt prikladnim sredstvom i
prebrisat. Ista stvar je i s kurblama. Posebnu panju
treba posvett pedalama, tj. opruzi pedale koju treba
temeljito oistt i podmazat. Takoer treba oitstt gor-
nju povrinu pedale gdje je u dodiru s blokejem i same
blokeje na biciklistkim cipelama jer prljavtna na tom
mjestu izaziva prekomjerno troenje.
Sajle je poeljno pri ienju pregledat jer su podlone
hranju od kojeg slabe i pucaju.
Jo treba oistt lulu sjedala (tcnu) zajedno s obuj-
micom i vijkom koji ju privruje na okvir bicikla. Ispod
sjedala nalazi se mehanizam koji uvruje sjedalo za
bicikl, taj dio bicikla je esto zanemaren jer nije vidljiv, a
kota baca puno prljavtne na njega. Treba ga oistt i
pregledat bar povremeno. Redovito treba kontrolirat i
vijke lule volana koji mogu zahrat od znoja i vode koja
se zadrava u njima. Pucanje th dijelova moe bit vrlo
opasno pa je vano da se to ne zaboravi. Dobro ih je
podmazat mau koja e ih zattt od vode.
Podmazivanje lanca
Prljav i nepodmazan lanac ubrzava njegovo troenje,
poveava otpor i smanjuje kvalitetu mijenjanja brzina.
Posebna sredstava za podmazivanje lanca bolja su od
obinih ulja jer smanjuju nakupljanje prljavtne i ne
ispiru se tako lako vodom s ceste. Lanac se podmazuje
na donjoj strani kako bi ulje skliznulo u karike i ostalo u
lancu. Na taj nain se i prljavtna izbacuje iz lanca umje-
sto da se ugurava u njegovo sredite. Lanac je najbolje
namazat naveer i pustt da se ulje osui preko noi,
a tek ujutro ga prebrisat krpom. Nakon podmazivanja
okretat lananik u nazad oko pola minute kako bi ulje
ulo u karike.
Treba bit paljiv jer e ulje curit po podu pa je poeljno
stavit na pod staru krpu ili slino. Veina ulja trebala bi
bit u lancu gdje postoji trenje, a tek manji dio na povri-
ni gdje ga tt od vlage.
lanac je poeljno
podmazivati s
donje strane
Ulje za podmazivanje
Nikada ne koristt sredstva poput WD40 jer ona od-
mauju i ispiru masnou koja na biciklu mora ostat.
Za bicikle postoje posebna sintetka ulja, ali bilo koje
motorno ili strojno ulje je dobro pod uvjetom da nije
pretjerano rijetko. Posebna ulja na sebe ne hvataju toli-
ko prljavtne i ne ispiru se lako pa su postojana na kii.
Popravci prirunim sredstvima
Probuena zranica moe se popravit vrpcom ili pagom
tako to se podvee dio koji je probuen. Ma koliko sna-
an bio povez neto zraka e i dalje curit i povremeno e
trebat dopumpat gumu. Nikad ne korisit ice ili sline
tanke vezice jer mogu prerezat gumu.
U sluaju pucanja sajle mjenjai se mogu blokirat gran-
icom u srednji poloaj kako bi se izbjegla vonja kui u
najteem prijenosu.
U sluaju iznenadne kie zattt se moe vreicama,
velika vrea za smee na kojoj se probui rupa za ruke i
glavu moe posluit kao kabanica.
Komad kartona ili slino moe posluit za popravak veli-
ke rupe na vanjskoj gumi koja je eksplodirala.
Popravak probuene gume
Biciklist nikada ne smije oti na vonju bez opreme
potrebne za zamjenu guma. Prije svake vonje treba
provjerit ne samo rezervnu gumu ve i gume na biciklu.
Tlak mora bit dovoljan, guma ne smije bit istroena to-
liko da je istanjena, a treba ju i prebrisat od eventualnih
otpadaka s ceste koji su se zabili u gumu na prethodnoj
vonji. Idealno bi bilo sa sobom imat 2 zranice i opre-
mu za krpanje guma zlu-ne-trebalo.
Ako bicikl ima visoke kotae treba pazit da i gume imaju
duge ventle.
Neke kombinacije guma i felgi se vrlo teko razmontra-
vaju pa treba bit oprezan. Guma koja se teko skida kod
kue jo e tee ii dolje kad je voza umoran, kad mu je
hladno ili slino.
U sluaju kad se dogodi buenje treba se sigurno za-
ustavit, ne radit nagla skretanja jer je s probuenom
gumom to vrlo opasno, a treba pazit i na promet. Nai
mjesto na kojem se guma moe sigurno zamjenit. Ako
treba skinut zadnji kota prebacit brzinu u najteu
na kazet (setu zadnjih zupanika) prije zaustavljanja.
Nakon zaustavljanja otpustt zatvara, mjenja povui
u nazad i pritsnut kota na dolje. Prije nego se zrani-
ca sasvim ukloni potrebno je nai uzrok buenja jer je
mogue da je komad otar predmet jo uvijek zabijen
u gumu. Vanjsku gumu je potrebno prijei prstma po
unutarnjoj strani kako bi se biciklist uvjerio da nita nije
zabodeno u nju. U sluaju da se ovo ne napravi riskira se
buenje nove gume odmah po zamjeni. Kod postavljanja
nove gume prvo se stavi ventl, a zatm se guma laga-
no napumpa, tek toliko da poprimi oblik. Zadnji kota
treba okrenut tako da je kazeta na strani suprotnoj od
onoga tko gumu mijenja kako se ne bi uprljao i ozlijedio.
Vanjsku gumu ponovo namontrat na felgu. Pri kraju ide
tee pa e moda trebat ispustt malo zraka i provjerit
cijelu gumu da li dobro nasjeda na rubovima. Ponekad
se zranica na rubovima podvue pod vanjsku gumu
pa ju treba izvui povlaenjem vanjske gume od felge i
lijevo-desno. Nakon postavljanja gume napumpat ju na
1-2 bara pa provjerit. Ako je sve u redu napumpat ju do
kraja. Ako se zranica na rubovima podvukla pod vanjsku
21
B
i
c
i
k
l
i

i

o
p
r
e
m
a
gumu nastat e grba pa ju treba ispumpat i namjestt.
Kod postavljanja zadnjeg kotaa treba pazit da se lanac i
mjenja poklope s najmanjim zupanikom kazete.
Ako guma nije dovoljno napumpana mogue je da doe
do buenja gume pri prelasku preko veeg kamenia na
cest, rupe ili tranica. Udarac u taj predmet na cest e
pritsnut gumu uz felgu i probuit ju. Obino nastanu
dvije male rupice udaljene oko 1cm.
Gumu treba napumpat toliko da se ne stsne pri svakom
prelasku preko stranog predmeta, ali i ne toliko snano
da bude ugroena sigurnost zbog poskakivanja preko
svake grbe i proklizavanja u zavoju ili kod koenja. Na
grubim podlogama malo manje napumpana guma stvara
manji otpor vrtnje. Tei vozai bi trebali razmislit o irim
gumama (25mm pa ak i 28mm)
Pucanje lanca
Do pucanja lanca najee dolazi zbog loih navika pri
mijenjaju brzina. Danas su lanci ui nego ikada pa samim
tme i krhkiji. Na duge vonje i putovanja preporuljivo
je ponijet s sobom mali alat za lanac i link za spajanje.
Kako pucanje lanca moe bit vrlo opasno potreban je
oprez kod tek popravljenih lanaca dok se voza uvjeri da
je lanac potpuno siguran. Teoretski lanac se moe po-
pravit ak i avlom naenim na cest, ali kod modernih i
uskih lanaca to je vrlo teko.
ispravno
ispravno
pogreno
pogreno
neispravne kombinacije prijenosa najei su
uzrok pucanja lanca

T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
22
Tehnika vonje i osnove
Poloaj tjela
Sjedenje na biciklu
Poloaj na biciklu treba esto mijenjat, promjena polo-
aja pa i kombiniranje vonje iz stajanja (auzic) i sjedenja
smanjuje pritsak, poboljava protok krvi i rad ivaca. Na
taj nain se u velikoj mjeri poveava udobnost vonje.
Auzicanje po izlasku iz zavoja, pri svakom ubrzavanju i
povremeno na usponima treba postat navika. Na ravnim
dionicama povremeno treba promijenit brzinu u teu i
dignut se iz sjedala makar i na samo nekoliko sekundi.
Pazit da se sjedi pravilno, posebno na brzim sekcijama
kad se zbog aerodinamike tjelo esto pomie naprijed.
Kod koritenja kronometarskih volana biciklist se esto
pomiu naprijed vie nego treba, blago nagnut nos
sjedala prema dolje (ne vie od 2) pomae u smanjenju
pritska na meko tkivo.
Kod prelaska preko neravnina poeljno je teinu oslonit
na noge tako to se pedale postavljaju u horizontalan
poloaj, koljena blago savinu kako bi amortzirali nerav-
nine, istovremeno se stranjica malo podigne sa sjedala.
poloaj tijela je odreen poloajem ruku na volanu
1 - kronometarski bicikl i volan
2 - ruke na donjem dijelu volana
3 - ruke na ruicama konica
4 - ruke na gornjem dijelu volana
1
2
4
3
Poloaj ruku na volanu
Poloaj ruku na volanu treba redovito mijenjat kako ne
bi dolo do zamora i utrnua. Zglob zapea mora bit u
prirodnom poloaju, pregib zgloba je uzrokuje ukljete-
nje ivaca i gubitak osjeaja. Poloaj ruku zavisi i od kon-
fguracije terena i uvjeta na cest. Poloaj s rukama na
gornjem dijelu volana je najuspravniji i najudobniji, ali
prua manju mogunost koenja i slabiju aerodinamiku.
Taj poloaj se korist najvie na usponima kad su koe-
nje i aerodinamika manje bitni. Pri brzoj vonji u grupi
i na spustevima volan se dri na donjem dijelu koji daje
bolju aerodinamiku, najbolju kontrolu bicikla i najveu
silu koenja. U takvom poloaju tjela je i teite nie
to dodatno poboljava sigurnost. Vonja s rukama na
ruicama konica je aerodinamina jer je torzo istegnut
i lea su ravna, istovremeno prua dovoljno kontrole i
udobnost.
poloaj ruku na donjem dijelu volana
na ruicama konica
na gornjem dijelu volana
Osnovne vjetne vonje
Mnogi biciklist zanemaruju osnovne vjetne vonje
bicikla. Ovo je posebno vano za poetnike jer sigurnost
ovisi o vjetni. esto su padovi i nemogunost izbjega-
vanja kritnih situacija povezani s nedostatkom vjetna
vonje. Vozit po pravcu ili krenut zvui jednostavno,
ali na bilo kojoj grupnoj vonji na kojoj se zatekne vie
biciklista nai e se onih koji predstavljaju opasnost jer
nisu savladali osnove.
Kretanje s mjesta
Popet se na bicikl i utaknut nogu u pedalu, okrenut
kurblu u poloaj 75-90 kako bi se lake proizvela snaga
potrebna za kretanje s mjesta. U prometu je sigurnije
utaknut lijevu nogu pa je poeljno uvjebat kretanje na
taj nain.
Lagano se odgurnut desnom nogom uz istovremeno
okretanje lijeve pedale. Nakon kretanja utaknut i desnu
nogu u pedalu. S vremenom e se nauit brzo i bez raz-
miljanja utaknut nogu u pedalu i to e postat naueni
pokret noge.
U poetku treba vjebat ukapanje i otkapanje noge iz
pedale. Najbolje na nekom parkingu ili slinom nepro-
metnom mjestu, a i trenaer moe posluit. Vjebat
dok se ne postgne vjetna potrebna za utaknut nogu u
pedalu bez gledanja u nju.
Zaustavljanje
Zakapanje i otkapanje noge iz pedale je vano i za zau-
stavljanje. Ako se noga na vrijeme ne otkopa iz pedale u
trenutku zaustavljanja doi e do pada. Taj pokret mora
bit nauen i nagonski. Padovi malom brzinom mogu
bit opasni i rezultrat lomom jer je udarac izravan i pod
samo jednim kutom.
Na biciklu s obinim pedalama jo kao djeca svi smo
navikli samo podii nogu s pedale i spustt ju na tlo kad
se zaustavimo. Pedale za trkae bicikle napravljene su
upravo tako da ne otputaju nogu pri povlaenju na
gore. Nogu je potrebno zakrenut kako bi se otkopala.
Vano je ovaj pokret uvjebat tako da se izvodi bez raz-
23
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
miljanja jer u kritnoj situaciji, kad se potrebno naglo
zaustavit nema vremena za razmiljanje o tome kako
otkopat nogu iz pedale.
Ve kod prilaza na mjesto na kojem se treba zaustavit
otkopava se noga iz pedale, ali se ostavlja poloena na
njoj. Vano je da su obje noge na pedalama to dulje jer
to osigurava veu stabilnost. Sigurnije je zaustavljat se
na desnu nogu, ali treba pazit da ne doe do uprljanja
na lanac i ajbu. Pri zaustavljanju se nagnut na stranu na
koju biciklist staje, kako se ne bi izvrnuo na drugu stranu
na kojoj je noga ukopana. Skliznut po sjedalu i sjest
na gornju cijev okvira kako bi noga imala vrst oslonac.
Desna noga je tada malo savijena i vrsto na tlu, a lijeva
noga je i dalje ukopana u pedalu i spremna za kretanje.
Prije kretanja opet sjest na bicikl, okrenut lijevu nogu u
poloaj za kretanje i lagano se odgurnut desnom.
Vonja po pravcu
Manjak vjetne vonje po pravcu moe bit koban kad se
biciklist nae na prometnoj cest, to je naalost nekad
neizbjeno. Loa tehnika znai da se biciklist puno klima
na biciklu i pri tome volan stalno ide lijevo-desno. U
grupi e to rezultrat negodovanjem, na cest nemogu-
nou da se vozi po uskom pojasu s desne strane.
Za vonju po pravcu vano je bit oputen, laktovi na bici-
klu uvijek trebaju bit oputeni, oni amortziraju gibanje
tjela, ali i udarce i neravnine s ceste. Na taj nain vonja
je sigurnija i udobnija. Ramena, prsa i vrat takoer tre-
baju bit oputeni.
za vonju po pravcu vano je da je pogled usmjeren naprijed
Pogled mora bit usmjeren ravno, gledanje u vrh pred-
njeg kotaa rezultra smanjenom kontrolom i sposobno-
u vonje po pravcu. Potrebno je gledat bar 20-30m
naprijed, kad se uoi rupa ili slino na cest korigira se
smjer kretanja toliko da ju se zaobie bez naglih pokreta
i promijena smjera. Gledanje u rupu koja se pribliava
nije dobro.
Pogled treba bit tamo kamo se eli proi. Vano je
gledat u dobru putanju za prolazak zavoja, a ne u rupu
koja se nalazi pored nje. Pogled, ravnotea i kretanje su
meusobno povezani.
Dobra vjeba za vonju po pravcu je vonja po crt, to
moe bit crta na rubu ceste ili jo bolje na praznom par-
kingu. Tu se moe uvjebat i gledanje ravno pred sebe
jer je oigledna razlika u sposobnost vonje po crt ako
se gleda ravno naspram gledanju u svoj prednji kota.
Crta je esto sasvim glatka dok je asfalt koju ju okruuje
grub pa se odmah osjet razlika pri silasku s crte. Ovom
vjebom posti e se oputeni trup i pravilan pogled na
cestu.
Vonja na valjcima nije mogua bez sposobnost vonje
po pravcu. Zato je dobra vjeba, ali za nju je potrebna
ve poetna razina sposobnost.
Vonja po pravcu nije tako jednostavna kao to se ini.
Ova vjetna je vana za sigurnost i ugodu zajednike
vonje. Nitko ne voli biciklista koji vijuga i takav nee
bit dobrodoao na grupnim vonjama. Automobilist
takoer nee bit oduevljeni. Potrebno je gledat napri-
jed, ne u prednji kota nego u cestu bar 10-tak metara
ispred. Ruke i zglobovi moraju bit oputeni,
Ova vjetna je vana za sigurnost i ugodu zajednike
vonje.
Vonja iz stajanja (auzicanje)
Pri ustajanju iz sjedala na pedale dolazi do kratkog preki-
da okretanja pedala i pomicanja tjela naprijed u odnosu
na bicikl. Ovo je osobito izraeno na usponima i na tre-
nutak naglo uspori kretanje bicikla to moe dovest do
pada biciklista iza onog koji se digao sa sjedala.
Zato treba pazit i predvidjet ako e se biciklist ispred
dii u auzic. Na usponima je zavjetrina ionako manje
bitna i potrebno je koncentraciju preusmjerit na vonju
pa nije problem ako se vozi s pomakom u stranu, a ne
izravno iza drugog biciklista.
Ako ipak doe do dodira kotaa potrebno je vrsto drat
volan i pritsnut ga prema kotau s kojim je dolo do
dodira, a nikako od njega. Prirodno je da u sluaju dodira
biciklist koji nije uvjeban skree od kotaa s kojim je
dolo do dodira, ali to dovodi do veih problema u sta-
bilnost, a moda i pada. Zato je poeljno vjebat dodir
kotaa pri maloj brzini.
Na usponima je vano zadrat oputeno tjelo, oputene
ruke i ramena zbog ovoga, ali i manjeg miinog umora.
Kod mnogih biciklista na usponima se tjelo ukoi, ruke
su napete i vrsto poteu volan. U tm uvjetma su vee
anse da dodir kotaa dovede do pada.
Pri kretanju u auzic poeljno je pogurnut bicikl naprijed
i nastojat prijelaz iz jednog u drugi poloaj uinit to
glatkijim po pitanju okretanja pedala. To je lake posti
ako se dizanje iz sjedala obavlja tjekom pritska jae
noge na pedalu.
Mijenjanje brzina
Mijenjanje brzina na modernim cestovnim biciklima vri
se ruicama konica/mjenjaa. Lijevom ruicom kontro-
lira se poloaj lanca na prednjim lananicima, a desnom
na zupanicima kazete. Desna ruica prua vie mogu-
nost, vei raspon prijenosai bri promjenu. Zato se vie
korist.
Prijenosni odnosi se oznaavaju brojano pri emu prvi
broj oznaava broj zubaca na lananiku, a drugi broj
zubaca na zadnjem zupaniku (npr 5213).
Vei zupanik na prednjem mjenjau donosi tei prije-
nos, a vei zupanik na zadnjem mjenjau donosi laki
prijenos. Promjenom u pravu brzinu (laki prijenos za
uzbrdice ili jak vjetar, tei za ravnicu i vee brzine) mogu-
e je odrat ugodnu brzinu vrtnje pedala i na taj nain
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
24
lake vozit tj. tedit snagu. Okretaji bi trebali bit u
rasponu od 80 do 110 okretaja u minut ovisno o terenu
i uvjetma.
Shimano
pomak za laki prijenos
pomak za tei prijenos
SRAM
ima samo jednu ruicu
upravlja se dugim ili kratkim
pomakom
Campagnolo
omoguuje promjenu veeg broja
prijenosa u jednom pokretu
razliiti sustavi za mijenjanje brzina
Vonja u grupi
Vano je da je biciklist svjestan onoga tko se vozi iza nje-
ga. Ubrzanja i usporavanja ne smiju bit nagla jer svako
koenje stvara paniku kod vozaa iza, dok nagla ubrzanja
remete ritam. ak i ako se eli usporit treba uz koenje
istovremeno vrtt i pedale, na taj nain usporavanje
je uoljvije i manje naglo. U sluaju da se ispred nae
prepreka ili opasnost treba bicikliste iza sebe upozorit
glasom i pokretma ruku.
Potrebno je drat liniju i ne puno i naglo vijugat po
cest. To znai ponekad prijei preko grbe koju bi biciklist
na samostalnoj vonji izbjegao. Preskakanje takoer
ometa ritam i moe dovest do kontakta biciklista u
koloni pa ga je potrebno izvodit s posebnim oprezom ili
potpuno izbjei.
Linija kretanja kroz zavoje treba bit predvidiva i uobi-
ajena. Pokazivanje skretanja je preporuljivo ne samo
zbog grupe ve i zbog prometa. Pri ustajanju na auzic na
usponima takoer treba bit paljiv i u trenutku ustaja-
nja iz sjedala pogurnut bicikl prema naprijed kako ne bi
dolo do kontakta s vozaem iza. anse za nezgodu su
poveane i zbog umora kojeg svi osjete na usponima.
Ako je u grupi vie biciklista koji se ne poznaju potreban
je vei oprez. Poeljno je gledat to vie ispred grupe
da se na vrijeme zapaze dogaaji na cest koji uzrokuju
promjene brzine.
Voza koji se vozi na zadnjoj poziciji treba upozoravat
na automobile koji dolaze od iza i ele pretei skupinu.
Vodei voza u grupi provjerava raskrija i obavjetava
ostale ako je prolaz slobodan. Pri tome mora bit opre-
zan imajui na umu veliinu grupe i broj biciklista iza
njega.
Kod pogledavanja u nazad mnogi biciklist ne odravaju
dobro smjer pa je sigurnije prije okretanja glave oslonit
ruku na lea ili rame biciklista koji se vozi pored kako bi
se zadrala svijest o prostoru i smjer kretanja.
Prije davanja smjene tj. izlaska na frung poeljno je
provjerit brzinu kretanja grupe i nastavit tom brzinom.
Neki biciklist uspore ili ubrzaju kad dou na frung, a
to moe izazvat negodovanje skupine koja je uhvatla
dobar ritam. Kad se biciklist eli maknut u zavjetrinu
okretom glave istovremeno provjerava promet, ali i
upozorava bicikliste iza njega. Vozei istom brzinom
pomakne se u stranu i tek onda uspori kako bi ga drugi
biciklist proli. Dok ga grupa prolazi pazi da ne ode
previe u stranu, a pedale je poeljno vrtt cijelo vrijeme
i odrat brzinu tek malo manju od grupe kako se na
ulasku u zavjetrinu ne bi puno muio ubrzavajui. Kad se
nae na zaelju grupe najbolje je vrijeme za jest i pit.
1m 2m 4m 0,5m
10%
20%
30%
40%
ekipni kronometar
cestovna utrka
uspon
zavjetrina: utjecaj udaljenosti na smanjenje otpora
Vonja u zavjetrini
Razmak izmeu biciklista bi trebao bit oko 30cm. Manje
ovisno o uvjetma moe bit opasno i zamorno, a vie je
neefkasno. Konice ne koristt osim u krajnjoj nudi.
Koncentracija neka bude usmjerena na vrtnju biciklista
iza kojega se vozi. S vremenom kako se vjetna razvija
poeljno sve vie gledat naprijed kako bi se predvidjele
situacije koje vode promjeni brzine. Ako se udaljenost
meu kotaima previe smanji smanjit pritsak na ped-
ale kako bi se udaljenost normalizirala. Takoer se moe
pomicanjem u stranu poveat otpor zraka kako bi se
smanjila brzina kretanja. U sluaju dodira kotaa volan
okretat prema kotau s kojim je dolo do kontakta.
Okretanje volana u suprotnom smjeru obino vodi do
pada.
Vonja na smjenu
Vonja na smjenu moe se odvijat u jednoj ili dvije linije.
Ako se vozi u jednoj liniji svi su iza vodeeg vozaa. On
se kree konstantnom brzinom, a rotacija nastaje kad
se makne u stranu i uspori kako bi se prikljuio na kraju
linije. Smjena moe trajat od 15 sekundi do nekoliko mi-
nuta. Prednost vonje u jednoj liniji je da zauzima malo
mjesta na cest pa je pogodna i za prometne ceste.
U dvije linije vozi se sa stalnom rotacijom, jedna linija je
bra, a druga sporija, nakon to biciklist da smjenu on
prelazi iz bre u sporiju liniju i prikljuuje se na kraj bre
linije.
25
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
100%
70%
60%
50%
100%
70%
60%
60%
100%
70%
60%
50%
vonja na smjenu i potronja energije
Smjer vjetra odreuje na koju stranu se daje smjena,
odnosno je li bra linija lijevo ili desno. Smjena se uvijek
daje prema smjeru iz kojega pue vjetar. Na taj nain
biciklist koji je dao smjenu i povlai se na kraj kolone
takoer daje zavjetrinu.
Slabiji vozai bi uvijek trebali bit iza jaih, a ne obratno.
Kad slabiji voza da smjenu, on se umoran mora priklju-
it na zadnju poziciju, a ako je tada na elu kolone netko
jai od njega mogao bi imat potekoe. Ako postoji
opasnost od kontakta s kotaem biciklista ispred treba
se pomaknut u stranu, na taj nain se izlaskom iz zavje-
trine poveava otpor zraka to doprinosi usporavanju.
Mnogi biciklist imaju obiaj da ubrzaju kad dou na elo
kolone, to nije dobro jer uvelike oteava situaciju onoga
tko se tek maknuo s vodee pozicije. Umoran voza pro-
pustt e smjenu i vozit se na kraju kolone, upozorava-
jui ostale da uu ispred njega i ostavljajui im dovoljno
prostora za to. Na usponima treba smanjit intenzitet jer
zavjetrina ima manji uinak.
b
o

n
i

v
j
e
t
a
r
dvostruke smjene smjene na bonom vjetru
Naglo zaustavljanje
U kritnoj situaciji je ponekad potrebno naglo se zausta-
vit (pad u grupi na utrci ili iznenadna prepreka na cest).
Konice na biciklu su vrlo snane, ali treba znat iskori-
stt njihov potencijal. Pri naglom koenju bicikl naglo
usporava, ali tjelo zadrava brzinu. Teina se prebacuje
na prednji kota koji onda koi snanije od zadnjeg koji
gubi kontakt s podlogom. Postoji opasnost ak i od
okreta tjela u letu (salto) ako se prevelika sila koenja
primjeni na prednjem kotau. Tajna naglog zaustavljanja
je u pomicanju teita prema nazad i usklaenom radu
prednje i zadnje konice.
Ovo se moe vjebat postupnim poveanjem brzine pri
koenju na praznom parkiralitu ili slino. S poveanjem
brzine biciklist e dobit osjeaj kako je njegova teina
sve vie oslonjena na prednji kota pri koenju. Teinu
treba s rastom brzine sve vie pomicat u nazad sve dok
ruke nisu sasvim ispruene kod dranja volana na do-
njem dijelu. Kurble neka budu u horizontalnom poloaju
kako bi pedale preuzele dio teine. Kako je s ispruenim
rukama i trupom pomaknutom sasvim nazad tjelo nisko,
balans je bolji i ak i kod proklizavanja kotaa nee doi
do gubitka kontrole.
Zavoji
Na prilasku zavoju potrebno je spustt vanjsku nogu,
prebacit teinu na nju i poloit trup to je vie mogue.
Na taj nain se sputa teite i poveava brzina kojom
je mogue sigurno proi zavoj. Kako se prije zavoja
usporava, poveava se teina na prednjem kotau, na
to takoer treba obratt panju. Ruke, tj. laktovi moraju
bit oputeni. U trenutku ulaska u zavoj i naginjanja vo-
lan treba lagano okrenut u smjeru suprotnom od zavoja
i stvorit protuupravljanje koje e dovest do naginjanja.
1. glava je uspravna
2. laktovi oputeni
3. volan se okrene blago protiv zavoja
4. bicikl se naginje
poloaj tijela u zavoju
Na ist nain voze se motocikli. Ovo ne izgleda logino,
ali je puno sigurnije i bre od okretanja volana u smje-
ru zavoja. Potrebno je vjebat i isprobat u praksi. Ako
je unutarnja noga pritsnuta prema rami poveava se
stabilnost i kontakt izmeu biciklista i bicikla. Sve teina
prebacuje se na vanjsku pedalu kako bi se gume maksi-
malno opteretle i poboljao kontakt s podlogom. Bicikl
je pri tome nagnut vie nego tjelo.
prerani ulazak
rani ulazak
idealna linija
1
1
2
2
2
1 - ulazak u zavoj
2 - poetak ubrzanja
3 - mogu gubitak kontrole
4 - potpuna kontrola putanje
3
3
4
4 4
mogue linije prolaska kroz zavoj
U sluaju da je zavoj krivo procijenjen i da se biciklist
nae u opasnost od izljetanja s ceste treba se nagnut
koliko god je potrebno da bi odrao putanju. Nagon nas
tjera da ostanemo uspravni u opasnoj situaciji kako ne
bi pali, ali to nije ispravno. Ako je situacija kritna ak
i riskirat pad i klizanje po cest je esto manje opasno
od izljetanja s ceste (udarac u stjenu, ogradu, pad u
provaliju itd.). Druga je stvar ako je sa strane livada i
istna. Ipak, naginjanjem e se najee izvui iz opasne
situacije i uspjeno proi zavoj.
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
26
U zavoju nikad ne treba koit. Svo koenje treba bit
obavljeno prije zavoja. Koenje u zavoju tjera bicikl na
ispravljanje i gubitak putanje. Kako ovo nije nagon-
ska radnja i na to treba obratt panju na treningu. U
kritnoj situaciji mogue je brzinu malo smanjit samo
trenutanim dodirom zadnje konice. Dugotrajno koe-
nje rezultrat e proklizavanjem i potpunim gubitkom
kontrole.
Koritenjem prednje konice masa se prenosi na prednji
kota koji gubi inerciju i to dovodi do gubitka kontrole.
Prije skretanja vano je provjerit da nitko ne dolazi od
iza. Ako je cesta slobodna pomaknut se prema vanj-
skoj strani ceste i blago okrenut volan od zavoja pa se
nagnut u njega. Iako ovo ne izgleda prirodno najbolji je i
najbri nain za prolaenje kroz zavoje.
Usponi
Na poetku uspona potrebno je promijenit brzinu u
laku. Preporuljivo je odmah prebacit na manji prednji
lananik. Kad je lanac napet zbog optereenja na usponu
promjena brzine na mali lananik mogla bi bit proble-
matna. Promjena na zadnjim zupanicima je laka i
moe se bez problema odvijat na usponima. Ukoliko se
pojavi potreba za mijenjanjem na vei zadnji zupanik
(laki prijenos) potrebno je samo malo popustt pritsak
nogama na pedale kako bi se lanac olabavio za trenutak
koliko traje promjena. Nekim biciklistma vie odgovara
vonja iz sjedenja, nekima iz stajanja. Vano je da su
ruke oputene, s njima je onda oputen i cijeli gornji dio
torza to znai utedu snage. Disanje treba uskladit s
okretajima pedala. Veliki udio u penjanju ima psihologi-
ja. Da bi bilo lake i da bi biciklist bio motviraniji uspon
treba podijelit u segmente. Ne razmiljat o vrhu brda
nego gledat u dio ceste nekoliko stotna metara udaljen
i postavit si za cilj bre doi do njega. Kad se to ostvari
koncentracija se preusmjerava na slijedeu toku na ce-
st. Poeljno je uspon zapoet na prijenosu malo lakem
nego je zapravo potreban.
Sputanje (nizbrdice)
Normalno je da kod biciklista poetnika postoji strah
od strme ceste na kojoj je mogue posti veliku brzinu.
Sigurno, a opet zabavno i brzo sputanje stvar je vjebe.
Ne bi se trebalo kretat brzinama pri kojima se gubi osje-
aj sigurnost. Ako je osjeaj brzine prevelik ona vjerojat-
no jest prevelika za postojeu biciklistku vjetnu. Treba
izbjegavat ekstremne pozicije tjela, koje su moda
viene na TV. Pozicija u kojoj profesionalci sjede na rami,
s rukama na luli volana ili gdje imaju glavu ispred volana
i skoro im dodiruje prednji kota je aerodinamina i brza,
ali ako nedostaje vjetne za tako neto dovoljan je jedan
trenutak da zavri tragino. Ovakvi poloaji su izrazito
nestabilni pa zato nit bicikli nisu tako konstruirani da bi
takvi poloaji bili prirodni.
Mogue je posti gotovo istu brzinu uobiajenim i be-
skrajno sigurnijim poloajem uz malo panje na detalje.
Pedale (kurble) neka budu u horizontalnom poloaju,
tako je frontalna povrina najmanja to daje bolju aero-
dinamiku. Tijelo je polegnuto tako da je trup horizonta-
lan i pomaknuto u nazad. Lagano prebacit dio teine sa
sjedala na noge. Na taj nain sputa se teite i poste
uzduni balans. Na strmim nizbrdicama jo vie teine
je na prednjem kotau to ozbiljno ugroava stabilnost,
zato na veim strmimama tjelom treba prebacit vie
teine u nazad. Noge neka budu usko u vrstom kontak-
tu uz ramu i sjedalo, to poveava stabilnost i uvruje
kontakt izmeu bicikla i vozaa. Volan treba drat na
donjem dijelu za poveanu sigurnost, veu silu koenja
i sputeno teite. Pogled mora bit naprijed, a laktovi
savijeni i oputeni.
poloaj tijela na nizbrdicama
1. ruke su na
donjem dijelu
volana
2. ruke su oputene
3. tijelo je zabaeno
u nazad
4. gledati cestu na
veoj udaljenosti
Koit treba s prekidima. Dugotrajno koenje bez pre-
stanka moe dovest do pregrijavanja felge i pucanja
gume to je pri veim brzinama izuzetno opasno. Koit
je potrebno pri prilazu zavojima i potrebno ga je vjebat
postupno poveavajui brzinu. Iznimke su izuzetno strmi
i zavojit spustovi kad je nuno kontrolirat brzinu cijelo
vrijeme.
Zavoje treba procijenit na vrijeme, po mogunost neko-
liko zavoja unaprijed kako bi se planirala idealna putanja.
Zato je vano gledat daleko pred sebe i promatrat
najdalji dio ceste koji se vidi. Pri veim brzinama vanost
ispravnog prolaska kroz zavoj se poveava. Poeljno je
po izlasku iz zavoja odmah ostat na putanji koja je ide-
alna za prolazak slijedeeg zavoja, zato je vano gledat
unaprijed i povezat zavoje. ak i kad cesta nije vidljiva
esto se moe pratt linija drvea ili reljefa koju cesta
mora pratt.
idealna putanja
koenje
prolazak kroz vezane zavoje
Na treningu se uvijek mora sputat sigurno, bez opa-
snost od prelaska na drugu stranu ceste. Cesta nije
zatvorena i uvijek postoji opasnost da automobil iz
drugog smjera izgubi kontrolu, ako pri tome i biciklist
nema potpunu kontrolu anse za izbjegavanje nezgode
se smanjuju. Takoer postoje i druge opasnost u obliku
prljavtne na cest, ukljuivanje automobila na cestu i
slinih dogaaja koje treba imat na umu.
Vjebat sputanje mogue je i manjom brzinom na cest
koja nije jako nagnuta, treba samo puno panje obratt
na tehniku. Od vjetne je ak vanije dobivanje samo-
pouzdanja jer prestraen voza e radit puno greaka i
sputat se loe.
Pri prelasku preko vrha brda prvo treba koristt zadnji
mjenja za promijenu u tei prijenos za veu brzinu. Na
27
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
taj nain vrijeme promjene ja minimalno, a vano je br-
zinu poveat to prije. Kad se razvrt na tm prijenosima
promijenit na veliki lananik. Vano je nastavit vrtt pe-
dale kako bi noge ostale zagrijane i oputene. Okretanje
pedala pozitvno utjee i na stabilnost, pri tome pazit
da je prijenos dovoljno teak. Ako se bicikl pri veim
brzinama pone trest treba gornju cijev okvira pritsnut
nogama. Konice treba koristt povremeno. Neprekidno
koenje moglo bi pregrijat felge, a vruina felge moe
dovest do eksplozije gume.
Ruke trebaju bit na donjem dijelu volana radi bolje
upravljivost, stabilnost i sile koenja. Na taj nain je i
teite nie, a aerodinamika bolja.
Teite na sjedalu treba pomaknut u nazad. Trbuh treba
izbacit u nastojanju da se dosegne gornja cijev okvira.
Na taj nain postu se ravna lea to daje bolju aerodi-
namiku. Kako ne bi dolo do pregrijavanja konica kori-
stt ih naizmjenino po nekoliko sekundi, a izbjegavat
neprekidno koenje osim ako je ba nuno u opasnim
situacijama. Kad eli usporit biciklist treba uspravit
tjelo kako bi ga otpor zraka usporio. Pogled treba bit
usmjeren bar 20 metara naprijed i to na putanju kojom
treba proi.
Vonja u prometu
Obzirom na sve gui promet vano je znat prilagodit se
i ostvarit suivot s motornim vozilima. Ma koliko traili
manje prometne ceste gotovo uvijek je nuno bar u ma-
njem dijelu ukljuit se i na ceste s gustm prometom.
Biciklist je ravnopravan sudionik u prometu, to znai
da ima jednaka prava i obaveze. Trebao bi se pridravat
prometnih propisa, potovat znakove i svjetlosnu signa-
lizaciju. Automobilist imaju obvezu biciklistu ostavit
siguran prostor za prolazak. Bicikl ne treba vozit desno
koliko je mogue nego onoliko koliko je sigurno. Dozvo-
ljeno je i potrebno pomaknut se vie lijevo ako to uvjet
zahtjevaju. Ako su pored ceste parkirani automobili ne
treba im vozit sasvim blizu ve treba ostavit siguran
razmak. U svakom trenutku se izmeu dva automo-
bila moe pojavit pjeak ili netko moe otvorit vrata.
Zbog toga je preporuljivo povremeno pogledat ima
li u parkiranim automobilima nekoga kako bi se uoila
opasnost. Ako je izmeu dva parkirana automobila vei
uzduni prostor slobodnih parkirnih mjesta ne treba se
vozit po njemu jer je onda vidljivost i uoljivost slabija.
Sigurnije je vozit se po pravcu, makar to znailo zauzi-
manje kolnika.
Ako se biciklist vozi previe blizu rubu ceste automo-
bilist e bit manje oprezni i radit manji luk pri zaobi-
laenju. Vonja 20-30cm od ruba ceste daje dovoljan
manevarski prostor ali zahtjeva i respekt automobilista
koji su onda oprezniji, pretu manjom brzinom i u ve-
em luku. Kod vonje previe blizu ruba pojavljuje se jo
jedna opasnost. Automobilist koji skreu u desno vrlo
esto uope ne obraaju panju na bicikliste, a ako su na
samom rubu ceste onda ih moda zaista i ne primjeuju.
Svaku promjenu smjera i koenje potrebno je signalizi-
rat rukom kako bi automobilist bili svjesni namjera bici-
klista. Potrebno se prestrojit u pravu traku za skretanje i
vozit predvidivo. Zaustavljanje se signalizira podignutm
uspravnim dlanom, a skretanje lijevom ili desnom ispru-
enom rukom.
Vrijeanja, prijetnje ili pretjerano trubljenje od strane
automobilista najbolje je ignorirat. Ako nema reakcije
automobilist e najvjerojatnije oti i nema komplika-
cija. Naalost biciklist je fziki nemoan naspram limu
automobila i potrebno je izbjei sukobljavanje. Automo-
bilista koji opasno vozi i ugroava sigurnost treba prijavit
policiji.
Biciklist ima sva prava, ali i obaveze kao ravnopravan
sudionik u prometu. Na semaforima je bolje propustt
automobile i ne gurat se previe. Ako se biciklist pro-
gura na semaforu prisiljava automobiliste da ga pretu
vie puta nego je potrebno i stvara opasne situacije,
a i ljutnju i nervozu kod automobilista. Automobilist i
biciklist dijele cestu i treba bit fer i omoguit prolaz
brima. Na taj nain stvara se bolja slika o biciklistma
i dugorono poveava sigurnost i razumijevanje jednih
prema drugima.
Na prvim vonjama bolje se drat biciklistkih staza i
lokacija bez prometa. Vjetna i samopouzdanje e brzo
porast ako se biciklist poetnik koncentrira na tehniku
vonje umjesto na automobile oko njega.
Gledanje u nazad
Kod gledanja u nazad esto dolazi do promjene smjera
kretanja. Ako su obje ruke ispruene okretanjem glave
blago se zakree i trup, to znai pomak ramena i ruku.
Pri vonji u grupi moe doi do pada, kod solo treninga
opasnost je moda i vea jer postoji vei rizik od sudara s
automobilom. Kod vonje u grupi dobra je stvar prislo-
nit jednu ruku na vozaa sa strane kako bi se zadrao
osjeaj za prostor.
Biciklist mora bit svjestan opasnost od promjene smje-
ra pri gledanju u nazad i kompenzirat taj pomak pro-
mjenom poloaja ruke ili trupa. Ako se osvre na desno
onda mora lijevu ruku malo savinut u laktu.
Skakanje biciklom (preskakivanje)
Ponekad se biciklist nae u situaciji da ne moe zaobii
prepreku ili rupu na cest ve je jedini nain da izbjegne
pad preskakanjem iste. Skakanje biciklom je jednostavno
i lako se naui. esto je korisno i moe spasit od razbije-
nih kotaa, probuenih guma, ali i od pada.
Ovo se moe vjebat koritenjem spuvaste prepreke na
praznom parkiralitu. 5cm visine je dovoljno. U poetku
prepreci se prilazi manjom brzinom (recimo 20km/h).
Pri maloj brzini lake je ispravno tempirat trenutak za
skok, ali je tee skoit i let je krai. Kod prilaska prepreci
kurble trebaju bit horizontalno, pozicija malo podignuta
sa sjedala, sa savinutm laktovima i koljenima. Teina tre-
ba bit ravnomjerno rasporeena na kotae preko nogu
i ruku. Najvanije je skok zapoet u pravom trenutku,
zato se ova vjeba izvodi prvo malom brzinom, a onda
postepeno sve bre. U trenutku skoka, noge se ponaaju
kao da se skok izvodi na tlu, a ruke blago povuku volan
kako bi se prednji i zadnji kota poravnali u horizontali. S
vjebom taj niz pokreta postaje prirodan.
Kako je taj niz pokreta odluujui za uspjean skok treba
ga dodatno vjebat. Ako se previe podigne zadnji kraj
doskoit e se na prednji kota to je izuzetno opasno
jer rezultra punim optereenjem na rukama i prednjem
kotau to dovodi do gubitka smjera kretanja, a moda i
pada. Ako se previe podigne prednji kraj doskok samo
na zadnji kota bit e vrlo neugodan, a prednji kota e
trenutak kasnije naglo udarit u tlo to opet moe dove-
st do pada. Ovo se moe uvjebat poskakivanjem pri
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
28
maloj brzini, postepeno poveavajui visinu skoka. Vano
je da kotai istovremeno dotaknu tlo pri doskoku dok
koljena i laktovi amortziraju teinu tjela kako bi doskok
bio mekan.
Prelazak preko tranica
Tranice su opasne iz vie razloga. Mogu bit nekoliko
centmetara iznad razine kolnika, ili se nalazit u udubini
ako kolnik potone pod njihovim teretom. Kad su tranice
vlane mogu bit jako skliske, a ako nisu postavljene pod
pravim kutom u odnosu na kretanje biciklista onda je
opasnost jo vea. Pri vonji paralelno s tranicama po-
stoji opasnost ak i od upadanja kotaa u utor tranica
to dovodi do gotovo sigurnog pada.
Pri prelasku pruge treba usporit, podignut se sa sjedala
kako bi pregled bio bolji, ali i kako bi teina bila oslonje-
na na ruke i noge to omoguava trenutnu promjenu
uzdune ravnotee. Trenutak prije prelaska prednjim
kotaem preko pruge treba ga rasterett prenoenjem
teine na zadnji kraj. Kretanjem tjela naprijed-nazad
preko ruku i nogu se optereenje prenosi uzduno i tre-
ba ga uskladit s nailaskom kotaa na tranice.
Ako je pruga mokra ili se radi o nezatenom eljezni-
kom prijelazu potreban je dodatni oprez i smanjenje
brzine. Prugu treba prijei pod pravim kutom kako bi
se smanjio rizik od klizanja ili zahvaanja kotaa na rub
pruge ili utor u njoj. Ako je potrebno koristt dodatnu
irinu ceste kako bi se pruga prela pod pravim kutom
pazit na promet naroito na automobile koji se kreu u
istom smjeru kao i biciklist kako ga ne bi pokuali pretei
u opasnom trenutku.
Vonja bez ruku
Ova vjetna nije toliko vana za uspjeno bavljanje bi-
ciklizmom, ali moe bit od korist naroito pri uzimanju
hrane, presvlaenju u vonji i slino. Vozei se bez ruku
mogue je koristt obje ruke za skidanje warmera s ruku,
skidanje jakne ili otvaranje pakiranja hrane.
Vonja bez ruku je oteana pa ponekad i nemogua
ako bicikl nije potpuno ispravan. Vaan je ispravan leaj
volana koji klizi bez zapinjanja i centrirani kotai. Da bi se
vozilo bez ruku potrebno je okretat pedale ritmino i ne
previe sporo. Vrlo teko je vozit bez ruku pri brzini ma-
njoj od 20km/h. Prije putanja volana potrebno je sjest
na sredite sjedala, odgurnut se od volana ravnomjerno
i sjest uspravno. Ruke neka budu oputene. Teite ne
smije bit previe pomaknuto naprijed jer optereeni
prednji kota ne ide ravno. ak i tjekom vonje s rukama
na volanu skretanje treba bit rezultat prebacivanja tei-
ne tjela s jedne na drugu stranu prije svega u kukovima,
tako je i pri vonji bez ruku.
Kao i sve druge radnje na biciklu i vozit bez ruku je lake
ako je tjelo oputeno. Vonja bez ruku moe bit opasna
bez obzira na vjetnu vozaa pa ju zato ne treba koristt
bez stvarne potrebe. Vjetar poveava opasnost i zato
treba pazit i na smjer vjetra u odnosu na smjer vonje.
Napredne tehnike vonje
Uzimanje hrane tjekom vonje
Na utrkama biciklist nema priliku stat kako bi jeo, a uno-
enje hrane je nuno. Jest u vonji nije tako jednostavno
kao to se ini, ponekad je posebno teko otvorit amba-
lau. Uzimanje hrane iz depa, kao i uzimanje bidona i
vraanje istog u koaricu zahtjevaju malo vjebe.
Idealno bi bilo unosit hranu i pie 4-5 puta na sat tjekom
vonje, to je vrlo esto i naglaava vanost ove vjetne.
Kad se jede ili posee za hranom na volanu je samo jed-
na ruka, ta ruka bi trebala bit to blie sreditu volana
kako bi prelazak preko grbe na cest ili slino imao to
manje utjecaja na stabilnost i smjer kretanja.
Bidoni se nalaze u koaricama na rami i trebalo bi ih
moi uzimat, vraat u koaricu i pit iz njih bez odvra-
anja pogleda s ceste. Kad se pije, bidon bi trebao bit
prislonjen na usta sa strane kako ne bi zaklanjao pogled
naprijed na cestu.
Hrana bi trebala bit zamotana u ambalau koja se moe
lako odmotat jednom rukom ili unaprijed otvorena
karama. Uzimanje hrane iz vozila ili lana ekipe koji stoji
kraj ceste je jednostavno, ali takoer trai malo vjebe.
Prave biciklistke vreice s hranom (musetes) imaju
duge ruke koje omoguavaju laki prihvat i stavljanje oko
vrata kako bi se hrana iz njih prevadila u depove. Bidon
bi pratea osoba trebala drat s gornje strane, kako bi
ga biciklist u vonji prihvato s donje strane. Na taj nain
je i opasnost od ispadanja iz ruke manja.
Pad lanca
Padanje lanca moe bit uzrokovano loe podeenim
prednjim mjenjaem, prebrzim pedaliranjem tjekom
promjene brzine ili prevelikom napetou lanca od
pritska na pedale. U sluaju koritenja loe kombinacije
prednjih i stranjih zupanika opasnost od pada lanca se
poveava.
Ako se ovo dogaa esto prvo trebe provjerit graninike
(hod) prednjeg mjenjaa. Ako je napetost lanca velika
ansa je da prvo nee uope htjet s velike na malu ajbu
(i obratno), a kad krene zbog velike napetost naglo e
propast i promait zupanik. Zato prilikom promjene
brzine prednjim mjenjaem treba popustt pritsak na
pedale.
Ako doe do padanja lanca treba ostat pribran i laganim
okretanjem pedala i kontrolom prednjeg mjenjaa po-
kuat ga vratt na lananik. Ako lananik makar i samo
jednim dijelom zahvat lanac podii e ga i vratt na lan-
anik. Ovo treba radit lagano jer veliki pritsak na pedale
moe otett mehanizam, a ne daje rezultate.
Ako biciklist ne uspije lanac vratt na lananik prije nego
se zaustavi moe to nakon zaustavljanja uinit podiza-
njem bicikla u vertkalan poloaj (tako da lanac slobod-
nim padom dodiruje lananik), a ako mu to ne uspije
moe se posluit montraima za gume kako se ne bi
uprljao.
Presvlaenje u vonji
Za presvlaenje u vonji vana je vjetna vonje bez
ruku. Skidanje jakne je najkompliciranije poto su u jed-
nom trenutku obje ruke zauzete i volana je izvan dosega
u sluaju opasnost. Prvi korak je sjest uspravno na bici-
klu i otkopat jaknu. Nakon toga treba gornji rub rukava
prebacit preko ramena, izvui jednu ruku iz rukava pa
prebacit jaknu na drugoj ruci naprijed kako bi ju biciklist
skinuo do kraja. Ovo ne treba pokuavat na opasnim
odsjecima ceste. Mogue je da se situacija zakomplicira
ako rukavica zapne i ruku nije mogue izvui iz rukava,
zato je poeljno skinut rukavicu ako je rukav uzak, a
najee jest. Opasnost je i ako jakna koja visi s lea
zapne u kota i zakoi bicikl to u situaciji kad biciklist ne
29
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
dri volan uzrokuje pad. Rizik od toga smanjuje se ako se
ruke dre visoko i jakna prebaci naprijed to je bre mo-
gue. Skidanje jakne za poetak treba uvjebat stacio-
narno, sjedei na biciklu koji je uvren na trenaer. Ova
radnja treba bit to je mogue jednostavnija i bra.
ienje guma
Pri prelasku preko stakla ili slinih sitnih otrih predme-
ta na cest guma se moda nee probuit, ali u gumu
zabijeni komadii otrog materijala s vremenom e ju
probit. Zato po potrebi treba prebrisat kako bi se od-
stranilo opasno trunje.
Prednju gumu se brie tako da se jednom rukom dri
volan odmah kod lule, lagano nagne naprijed i rukavica
ili montra za gume prisloni na gumu. Nikad ne prisla-
njat golu ruku jer moe doi do posjekotne. Kontakt s
gumom treba bit lagan i bez puno otpora.
Zadnju gumu je tee oistt i to se ini na podruju iza
potsjedine cijevi. Treba bit posebno paljiv kako trenje
ne bi povuklo ruku na dolje to moe dovest do priklje-
tenja prstju izmeu rame i gume i pada.
Boni skok
esto se dogaa da je zbog opasne situacije (promet,
suenje ceste) potrebno u vonji sii s asfaltranog dijela
ceste i potom se opet vratt na njega. Kao i u sluaju
pruge ovo moe predstavljat opasnost jer se nailazi na
prepreku koja je poloena pod malim kutom u odnosu
na kotae. Slina stvar je s uzdunim usjecima na cest
nastalim uglavnom zbog loeg asfaltranja.
Ovakve kritne situacije esto se dogaaju i u grupi na
utrkama. Evo rjeenja za koje je potrebno dosta vjebe,
ali jednom kad se ova vjetna naui vrlo je korisna.
Vozei se paralelno s uzdunom preprekom (rub ceste)
zauzima se poloaj tjela kao za skok. Udaljenost od
prepreke ne smije bit vea od 10-15cm. Tijelo mora
bit oputeno jer pri doskoku pod kutem ukoene ruke
mogu dovest do nezgode. Skok se obavlja bono. Vano
je imat samopouzdanje i uvjebat ovo u kontrolira-
nim uvjetma (prazan parking, prepreka od spuve, ili
preskakanje crte). Ova vjetna je zahtjevnija od do sada
opisanih pa je potrebno i vie vjebe. Poeljno je uvje-
bat skakat i prema desno i prema lijevo.
Vonja u oteanim uvjetma
Vonja po looj cest
Ponekad e se biciklist nai na trening kampu, proputo-
vanju ili e ak nastupat na loim cestma. To mogu bit
ceste grubog asfalta, ispucane, napravljene od blokova ili
slino. Takve ceste ine vonju puno teom i zamornijom.
Ovo se moe donekle olakat smanjenjem tlaka u
gumama. Meka guma se bolje prilagoava podlozi
pa je otpor kotrljanja na grubim povrinama manje.
Istovremeno vonja e bit udobnija i sigurnija jer je vea
gazna povrina to osigurava bolje koenje i prijanjanje
u zavojima. Tlak ne treba smanjivat na manje od 5 bara
jer onda nastaje opasnost od buenja gume na rub felge
pri nailasku na rupu ili slino.
Vonja na gruboj cest je malo laka i ako se korist tei
prijenos. Tada je vie teine na pedalama, a manje na
sjedalu to smanjuje prenoenje vibracija. Ruke trebaju
bit vrlo oputene kako bi se volan prilagoavao neravni-
nama i stvarao najmanji otpor kretanju.
Uzdune pukotne i utori na spojevima dva komada
asfalta mogu bit opasni i kota moe zapet na njih. Iz
njih se izlazi bonim skokom. Kad biciklist prestane vrtt
pedale opasnost je manja. Na loem asfaltu ili makada-
mu preporuljivo je koristt neto tei prijenos kako bi
vibracije bile manje.
Crte, ahtovi i lie mogu bit jako skliski kad je mokro.
Nikada ne koit na skliskom terenu u zavoju. Koenje
ve s blago nagnutm biciklom na skliskom sigurno dovo-
di do pada.
Vonja po kii
Vonja po kii je gnjavaa prije svega zbog pranja bicikla,
pranja i suenja sve odjee nakon vonje. Veina biciklista
zato te uvjete ne voli i izbjegava. Ipak, esto je potrebno
trenirat i vozit po kii kako bi se odrao kontnuitet.
Vonja po kii zapravo zgleda neugodnijom nego to to
ustvari je. Teko se odluit za izlazak iz toplog i suhog
doma, ali kad se izae na cestu uitak je.
Moral i elju za vonjom po kii podie pomisao na Paris-
Roubaix i blatna lica biciklista koji ne posustaju. Poisto-
vjeivanje s njima djeluje pozitvno.
Vano je imat prikladnu opremu, biciklistka kinu ja-
knu i nepromoive navlake za sprinterice. Ako je mogue
neka jakna bude od goroteksa ili slinog materijala koji
die. Blatobrani su dobrodoli jer smanjuju pricanje
prljave vode s ceste i moenje sjedala koje moe bit
neugodno i stvorit probleme pri sjedenju. Naoale neka
budu s prozirnim, utm ili naranastm staklima za veu
sigurnost. Neki biciklist koriste zattne premaze za
stakla iz autoindustrije tako da se voda ne zadrava na
staklima.
Koritenje bicikla za loe vrijeme ini biciklista jo spre-
mnijim za ovakvu vonju. Takvog bicikla mu nije ao,
a potpuno je opremljen: blatobrani, svjetla i torbica s
opremom.
Vonja po mraku
S modernim svjetlima vonja po mraku vie nije opasna
kao nekada. Nou je manje prometa i vozai su oprezniji
ako ugledaju osvjetljeni objekt.
Tajna je u tome da biciklist mora bit dobro uoljiv. Osim
koritenja rasvjetnih tjela tu pomau i refektrajue
povrine na biciklu i odjei. Refektrajue trakice mogu
se naljepit na vilice, pedale, kotae i kacigu. Cipele ili
navlake za cipele takoer mogu imat refektrajue povr-
ine kao i biciklistke gae i jakne. Koristan je i refektra-
jui prometni prsluk.
Postoje snana svjetla s punjivim akumulatorima pred-
viena za bicikle. LED rasvjeta je dobra za ceste pod
ulinom rasvjetom, za podruja gdje nema uline rasvjet
preporuljiva su Xenon svijetla.
Pomono naglavno svjetlo e bit od pomoi kod zau-
stavljanja zbog uzimanja hrane ili promjene gume.
Za nonu vonju treba odabrat ceste koje su bolje
osvijetljene i nisu jako prometne. Cesta koja je prometna
preko dana po noi moe bit sasvim pusta.
Za none uvjete vrlo je vano da je bicikl pouzdan, da su
gume u dobrom stanju. Zaustavljanje zbog kvara moe
bit neugodno u nonim satma.
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
30
Psi na cest
Psi ne moraju bit opasni kao to se misli ako se razumije
njihovo ponaanje i naui nekoliko tehnika za izbjegava-
nje sukoba.
Psi nisu krivi to vlasnici ne vode brigu o njima pa izlaze
na cestu. esto imaju svoj teritorij koji brane. Kad
biciklist izae iz njihovog podruja ostavit e ga na miru.
Zato njihovo podruje treba proi brzo. Onaj tko se vozi
esto nekom rutom ve zna gdje su psi i ima priliku ubr-
zat na vrijeme, pas ga moda i ne uoi.
Pas instnktvno napada od iza, to je dobro jer je manja
opasnost da podlet pod kota i prouzroi pad. Opasnost
od toga je poveana ako pas tri paralelno s biciklistom.
Veina pasa reagira na zapovijedi koje su izreene glasno
i opasnim tonom. Takoer reagiraju na geste poput
uzimanja bidona u ruku. Noge moraju ostat na pedala-
ma kako bi biciklist zadrao stabilnost, ne treba nikada
pokuavat udarit psa. Pas nije nikad kriv.
Vonja po vruini i vlazi
Svaku ljetnu vonju treba zapoet s dva puna bidona. To
nije puno pa je poeljno planirat rute uz mjesta za pu-
njenje vode. Odjea neka bude lagana i svijetla. Zatta
od sunca je vrlo vana. Postoje sportska zattna sred-
stva od sunca koje znoj ne ispire. Najosjetljivija mjesta
su nos, usnice i vrat.
Ljet ako je izuzetno vrue treba razmotrit mogunost
veernje i none vonje. Po danu intenzitet i volumen
treninga treba prilagodit oteanim uvjetma.
Vjetar u prsa
Vjetar je gori od uspona. Usponi zavre i dolazi nizbrdica,
a vjetar moe trajat cijeli dan. Vonja je spora i beskraj-
na, ali moe pomoi u poboljanju biciklistkih sposob-
nost. Trening na vjetru ne treba izbjegavat osim ako se
radi o opasnim udarima koji bi mogli ugrozit sigurnost
na cest. Opcija je da se odabere cesta koja je zaklonjena
od vjetra, u klancu, u umi ili u urbanom podruju gdje
graevine zaklanjaju od vjetra.
Vonju je uvijek bolje zapoet vonjom protv vjetra dok
je biciklist odmoran i dok mu je toplo.
Pri vonji protv vjetra treba odabrat prijenos koji nije
preteak i zadrat okretaje. Teki prijenosi mogli bi pre-
opterett koljena na udaru vjetra koji ih rashlauje.
Aerodinamina pozicija je na vjetru vrlo vana. To je pri-
lika za istraivanje pozicije i njenog utjecaja na opteree-
nje i brzinu. Razliit poloaj trupa, razliit poloaj ruku
na volanu, pomicanje laktova... mogunost je puno.
Jakne na vjetru stvaraju puno dodatnog otpora pa je
po jakom vjetru bolje korisitt vie slojeva odjee ispod
dresa.
Vonja u grupi je od velike pomoi na dan s jakim
vjetrom. Ujedno daje priliku da se vjeba vonja pri bo-
nom vjetru. Vonju niz vjetar treba iskoristt za povea-
nje prosjene brzine.
Osnovna biciklistka znanja
Okretanje pedala
Iskusni biciklist pedale okreu bez trzaja i oputeno.
Tijela su im mirna. Kod loijih biciklista oigledan je prit-
sak na pedalu kojeg prat klimanje tjela s jedne na drugu
stranu. Veina energije treba oti u pokretanje pedala, a
kod takve vonje to nije sluaj.
Glatko okretanje pedala se uglavnom povezuje s okre-
tanjem pedale kroz cijeli krug. Sila na pedalama je tako
ravnomjernija. Najbolju tehniku okretanja pedala imaju
vozai MTB utrka jer esto voze malim okretajima na
velikim strminama i imaju najslabiji kontakt s podlogom
pa je ravnomjernost pritska na pedale za njih od kljune
vanost.
Ne treba zaboravit da se na jednom treningu ili duoj
vonji pedale okrenu desetke tsua puta pa je svaki detalj
i gubitak efkasnost vaan. Neki tvrde da glatko okreta-
nje pedala poveava brzinu, ali zapravo je obratno. Vea
fzika pripremljenost daje mogunost za glatko okretanje
pedala, iz kojeg onda proizlazi vea efkasnost i dodatni
napredak. Lako je lijepo vrtt pedale pri 30% optereenja,
pri veem optereenju se ta glatkoa kod veine gubi.
Zato bolja pripremljenost donosi efkasniju vrtnju.
Ispravno okretanje pedala dijeli se na tri faze: 1. Pritsak
na pedalu, 2. povlaenje prema nazad u donjem dijelu
okretaja, 3. Povlaenje noge pomicanjem koljena napri-
jed. Vjebat okretanje pedala je najbolje ako se okretaj
podijeli u ta tri segmenta i koncentrira se samo na po
jedan segment tjekom jedne faze vjebanja.
poveanje opsega aktivnog
okretanja pedala poveava
efikasnost miinog rada
Poboljanje efkasnost vonje
Efkasnost znai vie korisnog rada uz manji utroak
energije, u naem sluaju kisika.
Maksimalna sposobnost potronje kisika je jednim
djelom ograniena, ali mnogi biciklist su uspjeni za-
hvaljujui velikoj efkasnost. Efkasnost vonje se moe
poboljat jaanjem miia trupa, intervalima malo iznad
laktatnog praga i vjebama efkasnog okretanja (trening
s izoliranom nogom na trenaeru).
Snaan trup je stabilan i prua dobar oslonac nogama
tako da je okretanje pedala efkasnije. Ako biciklist ima
slabe trbune i lene miie dio rada miia nogu e bit
utroen u pomicanje tjela umjesto u okretanje pedala.
Vonjom iznad anaerobnog praga on se podie. Na taj
nain se tjelo prilagoava radu u tom nivou optereenja
i to pomae poveanju efkasnost.
Brijanje nogu
Brijanje nogu je potrebno zbog aerodinamike, boljeg
hlaenja nogu, lake masae i lakeg ienja rana u
sluaju pada. Obrijane noge se manje ozljeuju pri padu
jer je trenje i kidanje koe manje, a nogavice (warmeri)
bolje stoje tj. ne spadaju.
Prvo karama ili iaem odstranit viak dlaka, a onda
noge obrijat britvicom ili elektrinim aparatom. Kod
prvog brijanja moe se oekivat udan osjeaj, naroi-
to pri spavanju kad izravan dodir plaht s koom moe
izazvat uznemirenost i nakodit snu. Zato ovo nikad ne
bi trebalo obavljat zadnji dan prije utrke.
31
T
e
h
n
i
k
a

v
o

n
j
e

i

o
p

a

b
i
c
i
k
l
i
s
t

k
a

z
n
a
n
j
a
Bolovi u nogama
U pravilu u poetku vonje nastaju zbog izostanka za-
grijavanja. Potrebno je potaknut prokrvljenost miia.
Nakon vonje dobro je odradit hlaenje vrtnjom pedala
malim intenzitetom, ali s dosta okretaja bar 5 minuta.
Na taj nain se bre izbacuju otpadne tvari iz miia i
oporavak je bri.
este pogreke poetnika
Biciklist poetnici ne bi se trebali vozit sami. Vonjom s
iskusnijim biciklistma najbre e nauit mnoge vje-
tne i male trikove. Kako iskusniji biciklist vjerojatno
intenzivnije treniraju najbolje im se pridruit kad imaju
dane odmora, tj. dane lagane vonje. Uvijek ih se moe
pitat za savjet i iz prve ruke saznat neto, a ak i ako
su prebrzi za poetnika to mu moe bit izazov. Ako ovaj
tjedan izdri u grupi 10km, slijedei neka pokua izdrat
15. S vremenom se razlika u sposobnostma poetnika i
biciklista koji due treniraju vidljivo smanjuje.
Iskusnim biciklistma je redovit unos hrane i pia na vo-
nji postao navika i ne moraju razmiljat o tome. Hrana
je gorivo za bicikliste i naravno da bez nje bicikl ne ide
dobro. Hidracija poboljava oporavak, smanjuje osjeaj
napora. Kod mnogih biciklista se izdrljivost u velikoj
mjeri poveala samo stjecanjem navike unosa tekuine.
Ako je mokraa tamna to je pokazatelj da je unos tekui-
ne nedovoljan.
Odmor se ne smije izostavit, to je po mom miljenju naj-
vaniji element treninga. Biciklist ne postaje jai samim
treningom, nego oporavkom od njega. Nakon naporne
vonje nije neobino da su potrebna tri dana za opora-
vak. Sposobnost da zaista smanje intenzitet i odmore
se ini razliku izmeu profesionalaca i amatera, izmeu
onih koji napreduju i onih koji stagniraju.
Veina vonji treba bit lagano. 60-90% treninga je laga-
na vonja, a manji dio je intenzivan koji donosi napre-
dak. to je vea razlika izmeu te dvije krajnost trening
je uinkovitji. Loi biciklist voze skoro jednakim intenzi-
tetom svaki dan, kad treba ii jako onda to nije dovoljno
jako, a kad treba ii slabo idu prejako da bi se organizam
oporavio i nema napretka. Lagana vonja troi zalihe
mast, poveava izdrljivost i ubrzava oporavak.
Plan vonji (treninga) treba bit prilagodljiv. Ako vremen-
ske prilike onemoguavaju trening ne treba ga odrat
pod svaku cijenu, ako oporavak nije dovoljan plan treba
prilagodit. Plan treninga ne treba predstavljat pritsak,
ako nije prilagodljiv onda nije dobar. Za poetnike je
bolje da se voze po osjeaju i uivaju u vonji. Nakon
nikakvog vjebanja svaka vonja e donijet napredak,
bez potrebe za nekakvom strogom strukturom.
Uspone ne treba izbjegavat. Biciklist koji ne voli uspone
oito nije dobar na njima, a nije dobar na njima zato to
ih ne trenira dovoljno. Fiziki i psihiki je lake posti
veliki intenzitet na usponima nego na ravnome. Veina
profesionalaca ivi u brdovitm krajevima, to je njihov
izbor.
Mali trikovi
Kod disanja umjesto prisilnog udisaja tehniku treba
promijenit tako da se zrak naglo istskuje pri izdisaju, a
udisaj neka bude polagan i prirodan. Takav nain disanja
poveava protok zraka i ini ga ravnomjernim.
Kod vjetra u prsa ne treba se borit s vjetrom. Intenzitet
neka ostane umjeren, korist se laki prijenos. Ako je
vjetrovito nema smisla iscrpljivat se pokuavaju odrat
neku brzinu. To je prilika da se radi na tehnici okretanja
pedala.
Pola sata prije vonje pojest 30g ugljikohidrata (npr jed-
na energetska ploica) i popit 3dl tekuine. To e popuni-
t zalihe glikogena i vode te usporit umor. Za poetnike
je poeljno da si u poetku namjeste neki tmer (npr. na
runom satu) da zvoni svakih 15 minuta i potsjet ih na
unos hrane i pia. Koristt ga dok ispijanje vode ne prije-
e u naviku. Dehidracija je najei uzrok pada biciklist-
ke sposobnost i ujedno onaj kojega je najlake izbjei.
Na spustevima se okretanjem pedala i koritenjem teeg
prijenosa stabilnost poveava. Smanjena je i opasnost od
pada lanca u sluaju nailaska na grbe na cest.
Kod kretanja u auzic na usponima zapoet ga u trenutku
kad jaa noga kree iz gornje toke. Na taj nain prelaz je
najfuidniji i brzina se ne mijenja.
Brzine treba mijenjat esto i po potrebi. Mnogi biciklist
poetnici jednostavno zaborave da mogu promijenit
brzinu. Okretaje treba nastojat odrat visokim kako bi se
smanjio miini umor i poveala efkasnost.
Na dugim vonjama povremeno treba zaauzicat kako bi
se tjelo istegnulo i zadralo svjeinu. Dobro je vjebat
koritenje Anquetlove tehniku okretanja pedala: svaka
3-4 okretaja jednom nogom okrenut u prazno kako bi
se miii opustli i poboljala cirkulacija. S vremenom ta
tehnika moe postat stvar navike i pretvorit se u pravu
prednost pred konkurentma.
Ruke moraju bit oputene, laktovi blago savijeni i opu-
teni. To poveava sigurnost. U sluaju udarca u rupu
ili dodira s drugim vozaem na taj nain vibracije se ne
prenosi na cijelo tjelo to bi moglo dovest do gubitka
ravnotee i pada, ako su ruke oputene volan e se sam
stabilizirat.
Ako je cesta skliska ili neista zavoje treba prolazit ire
kako bi kut skretanja bio to manji, prije manevra svaka-
ko provjerit je li cesta slobodna od prometa.
Prijelaz preko pruge najbolje je obavit to blie rubu
ceste jer je tamo obino stanje ceste najbolje, najmanje
je ispucala ili utonula ispod razine tranica. Pri prelasku
malo se podii iz sjedala kako bi bicikl elastno preao
preko neravnina. Treba bit jako oprezan jer su tranice
skliske, naroito ako su vlane.
Voenje dnevnika treninga u velikoj mjeri pomae bici-
klistu i treneru. Ne mora bit jako detaljan, potrebno je
opisat kako je biciklist spavao, je li dovoljno jeo, koliko je
trenirao, kako i po kakvim uvjetma, kako se osjeao prije
i nakon treninga. Kasnije je dnevnik treninga mogue
analizirat i ukljuit ga u plan tempiranja forme. Takoer,
on govori o tome to kod nekog biciklista funkcionira, a
to ne jer svaki organizam je drugaiji. Dnevnik treninga
moe ukazat i na opasnost od iscrpljenost treningom
(pretreniranost).
Hranu za vonju treba pripremit unaprijed, to znai otvo-
rit ambalau koja se teko otvara u vonji i po potrebi
hranu razlomit u manje komade.
Biciklist mora imat na umu da je za veu brzinu potrebno
okretat pedale bre, a ne snanije. Koncentracija treba
bit usmjerena na bre, a ne na jae.
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
32
Fiziologija
Srce
Srce se nalazi u sreditu prsnog koa. Jedan od vrhova
je nagnut u lijevo i tjekom kontrakcije udara u rebra
pa je zato puls lake osjett na lijevoj strani. Veliina je
otprilike jednaka veliini stsnute ake. Ono funkcionira
kao vakuumska pumpa i tjekom rada vanjski volumen
srca se ne mijenja.
Maksimalni protok krvi kroz srce je 15-20, a kod utre-
niranih sportaa moe porast i do 50 litara u minut.
Tijekom rada vanjski opseg srca ne mijenja se.
Rad srca (puls) je izravno kontroliran od vegetatvnog
ivanog sustava kroz simpatetku i parasimpatetku
stmulaciju. Nije ga mogue kontrolirat proizvoljno.
Parasimpatetka stmulacija srca alje signale za odmor
i smanjuje puls i snagu kontrakcije, a simpatetka alje
signale za aktvnost. Potpuna parasimpatetka stmula-
cija stvorit e puls od oko 30 otkucaja.
1 - venski povrat krvi iz gornjih (1a) i donjih(1b) ekstremiteta,
2 - odlazak prema pluima; 3 - povratak kisikom obogaene
krvi iz plua, 4 - odlazak prema gornjim (4a) i donjim (4b)
ekstremitetima
1b
1a
1
2
2
2
3
3
3
3
3
4
4a
4a 4a
4b
4
4
4b
protok krvi kroz srce
Maksimalni puls
Maksimalni puls je genetski predodreen i smanjuje
se svake godine za otprilike 1 otkucaj u minut. Maksi-
malni puls moe se utvrdit testranjem maksimalnog
optereenja, ali treba uzet u obzir faktore koji utjeu na
maksimalni puls.
Uobiajena je formula po kojoj se od brojke 220 oduzi-
maju godine. Rezultat dobiven tom formulom je pribli-
no toan, ali moe varirat +/- 10 otkucaja kod mlaih,
odnosno 20 kod starijih osoba.
Maksimalni puls nije jednak u svim aktvnostma i ovisi o
koliini aktvnih miia i poziciji tjela tjekom vjebanja.
Ako je tjelo uspravno povrat venske krvi je manji i zato
puls raste kako bi se nadoknadio taj manjak. Umor od
treninga smanjuje maksimalni puls.
Temperatura okoline utjee na puls. Pri 30C puls je za
15-20 otkucaja vii od onoga pri 20C. Uzrok tome su
stsnute krvne ile i poveane potrebe regulacije tjelesne
temperature. Takoer krv vie struji kroz kou kako bi
hladila tjelo, sve to rezultra manjom sposobnou krv-
noilnog sustava da isporuuje kisik miiima.
Poviena vlaga u zraku smanjuje sposobnost tjela da
izbacuje toplinu znojenjem to dovodi do veeg odvoda
topline krvlju. Razlika izmeu 50 i 90% vlage u zraku
dovodi do porasta pulsa od 5-10 otkucaja.
Nadalje razlika tjekom dana moe bit oko 5 otkucaja
ovisno o dobu dana. S vremenom se organizam prilago-
ava treningu u odreeno vrijeme i ustaljenom raspo-
redu ivotnih aktvnost. U pravilu je jutarnji puls nii od
veernjeg.
Tijekom vjebanja znojenjem dolazi do smanjenja
koliine plazme bez obzira na hidraciju. Pad volumena
krvi dovodi do smanjenja povrata venske krvi u srce i
smanjenja udarnog volumena srca.
Iscrpljivanje zaliha glikogena dovodi do pada miine
sposobnost. Kako bi odrao jednak rad mozak aktvira
vie grupa miinih vlakana to dovodi do porasta pulsa.
Zato je puls nakon nekoliko sat treninga vii nego u
poetku pri istom optereenju.
Graa plua i izmjena kisika i CO2
U pluima zrak ulazi u sloeni sustav tunela gdje preko
alveola na krajevima vrlo guste mree kapilara dolazi do
izmjene kisika i ugljinog dioksida iz krvi. Zahvaljujui ve-
likom broju alveola proces traje izmeu 0,4-0,8 sekundi.
U mirovanju plua koriste manje od 20% kapaciteta, a
pri maksimalnom intenzitetu 80-90% ovisno o utrenira-
nost.
Plua funkcioniraju vrlo efkasno i da nema slabljenja
sposobnost za prijenos uslijed poveane nadmorske
visine i potronje kisika od strane samih plua zasienje
krvi kisikom bi dosezalo 100%. Utroak kisika potroen
na disanje raste i odnosi 3-5% kisika kod niskog intenzi-
teta vjebanja te do 15% kod vrlo velikog intenziteta u
sportaa s velikim kapacitetom maksimalne potronje
kisika.
Prijenos kisika
Kod utreniranih sportaa crvena krvna zrnca ine 40-
50% udjela u krvi (hematokrit). Crvena krvna zrnca
sadre hemoglobin, a svaka molekula hemoglobina na
sebe vee 4 molekule kisika. Na visinama preko 1500m
osim to zrak sadri manje kisika i sposobnost hemoglo-
bina da vee kisik na sebe pada, zato je disat na veim
nadmorskim visinama puno tee i dolazi do adaptacije.
Koncentracija hemoglobina u krvi je 12-14 grama kod
ena i 14-16g/dl krvi kod mukaraca. Iznimka su ljudi koji
ive u Andama (domoroci, indijanci) kod kojih krv sadri
17-20g hemoglobina po dl. Hemoglobin kad u krvi na-
puta plua ima zasienost kisikom oko 95% (ako plua
potroe oko 5%), a na veim visinama brojka moe bit
znatno manja zbog manje kisika u zraku.
Ako prosjena osoba ima 150g hemoglobina po litri, a
poznata je specifna sposobnost hemoglobina da prima
kisik od 1,34ml/g, uz zasienje od 95% ispada da litra krvi
nosi oko 200ml kisika po litri krvi. Razlika izmeu osobe na
granici anemije i utreniranog sportaa po pitanju sposob-
nost prijenosa kisika moe bit i preko 50%, to se izravno
33
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
odraava na sposobnost potronje kisika (VO2max).
Vea koncentracija hemoglobina poveava sposobnost
krvi da nosi kisik, ali istovremeno poveava gustou krvi
to uzrokuje porast krvnog tlaka i opasnost od embo-
lije. To je najznaajnija opasnost od koritenja mnogih
stmulatvnih sredstava (EPO i njegovi derivat) i krvnog
dopinga.
Krv tjekom vjebanja odvodi toplinu i otpadne tvari (lak-
tate i uglini dioksid), a dovodi glukozu, kisik i hormone.
Maksimalni protok kisika kod ovjeka je oko 250l/min
kod krupnijih sportaa, konji imaju ventlacijski volumen
oko 6 puta vei od ovjeka (a specifnu potronju kisika
dvostruko veu).
Frekvencija disanja
Frekvencija disanja tei prilagoavanju ritmu okretanja
pedala. Razlog tome je prirodna adaptacija koja omogu-
ava veu efkasnost usklaivanjem pokreta.
Frekvencija disanja kod biciklista pri maksimalnom opte-
reenju je 50-60, iako moe dosei i 80 udisaja u minut
na kraa razdoblja.
Trening poboljava karakteristke respiratornog sustava,
ali on nije slaba karika u tom lancu. Prilagodba dovodi
do smanjenja frekvencije disanja prije svega kroz po-
veanje kapaciteta, rast efkasnost disanja nema veliki
utjecaj.
Disanje dijafragmom je efkasnije nego znaajno irenje
prsnog koa.
Disanje
Frekvencija disanja u mirovanju je oko 12 udisaja u mi-
nut. Tijekom napora se poveava i frekvencija disanja,
ali i radni volumen pa sveukupna potronja kisika moe
narast preko 20 puta. Disanje je kontrolirano slino kao i
rad srca, pri rastu napora prvo se poveava volumen udi-
saja, a tek onda frekvencija. Pri niskom intenzitetu mo-
gue je svojevoljno mijenjat volumen (disat dublje) ili
frekvenciju (disat bre) disanja, pri veem optereenju
tjelo preuzima vie kontrole nad disanjem.
Kod oputenog disanja u mirovanju die se dijafragmom
koja prite trbunu upljinu pa je vidljiv pomak trbuha
pri disanju. Pri rastu intenziteta poveava se rad dija-
fragme, ali se ukljuuju i miii prsnog koa. Udisanje
tada predstavlja miini rad, a izdisaj je u veoj mjeri
produkt miine elastnost i oputanja. Tek pri najvi-
em intenzitetu i pri izdisaju dolazi do miinog rada.
Disanje pri veem intenzitetu zahtjeva miini rad pa je
manje efkasno. Aerodinamina pozicija nema utjecaj na
sposobnost plua.
VO2max
VO2max je maksimalni volumen kisika koji tjelo moe
potroit tjekom vjebe. Oznaava se u litrama u minut
ili kao specifna mjera ml/kg/min. Maksimalna potro-
nja kisika je proporcionalna sposobnost maksimalnog
aerobnog rada. Svaka stanica troi kisik za proizvodnju
iskoristve energije (ATP) iz hrane. Miine stanice u
mirovanju troe vrlo malo kisika, ali tjekom kontrakcije
ta potronja raste mnogostruko.
Sposobnost maksimalne potronje kisika odreena je
kroz dva faktora: sposobnost dopreme kisika do stanice
i oksidatvnu sposobnost miia za iskoritenje kisika.
Mitohondriji preuzimaju kisik i koriste ga za pretvorbu
glukoze u ATP. Kod utreniranih sportaa usko grlo je
doprema kisika.
Ako srce ne moe dopremit dovoljno kisikom bogate
krvi do miia i pri tome odrat tlak dovoljan za opskrbu
vitalnih organa smanjit e se dovod krvi prema miiima.
to je vea sposobnost srca vei dio miia e dobit kisik
i bit ukljuen u rad.
Rastom volumena srca raste i doprema kisika pa vie mi-
ia moe radit istovremeno. Rezultat je vea aerobna
snaga.
Osoba koja ne trenira ima maksimalnu potronju kisika
oko 40ml/kg/min. Ona ne moe iskoristt kapacitet srca
jer dolazi do lokalnog umora u miiima. Najbolji svjetski
sportai imaju VO2max i do 95ml/kg/min. Trkai konji
dostu 150ml/kg/min.
Maksimalna sposobnost potronje kisika je u velikoj
mjeri genetski limitrana. Kod nekih ljudi ak i dugogo-
dinji trening nee dovest do poveanja sposobnost
potronje kisika.Za bicikliste je specifni VO2max vaan
u brdskim utrkama, ciklokrosu i slinim natjecanjima
gdje odnos snage i teine donosi prednost. Za ravni kro-
nometar vaniji je apsolutni VO2max (snaga). Miii koji
su pod optereenjem poveavaju zahtjeve za energijom
(i samim tme kisikom) oko 100 puta.
U mirovanju protok krvi kroz srce je oko 5 litara u minut,
to iznosi 70ml po otkucaju uz 70 otkucaja u minut. Na-
kon odreenog vremena treninga puls u mirovanju moe
past na 50 otkucaja u minut, a udarni volumen raste na
100ml po otkucaju. Protok krvi je jednak, ali srce radi uz
manje otkucaja to je efkasnije.
Miii
Miina vlakna (miofbrili) su cilindrine stanice i me-
usobno su povezane miinom ovojnicom u snopove
koji su povezani ovojnicom u mii koji je cijeli omotan
vlasttom ovojnicom. Da nije tako graen mii bi se
raspao tjekom kontrakcije. Jedan mii se tpino sastoji
od 5-10000 miofbrila.
miine grupe koritene na biciklu
Ovojnica vlakana pod utjecajem adrenalina i inzulina
kontrolira izmjenu tvari unutar nje. Unutar nje je citozol
(stanina tekuina miia) koji sadri glikogen i kroz nje-
ga se kree kisik i ATP.
Mitohondriji su stanine organele koje sadre enzime
koji omoguuju pretvorbu kisika i glukoze ili mast u ATP.
ATP je jedini izvor energije kojeg stanica moe izravno
koristt.
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
34
Kapilare nisu dio miia, ali su poveznica s krvoilnim
sustavom. Svako vlakno ima 3-8 kapilara, ovisno o vrst i
utreniranost. Gustoa kapilara treningom moe narast
oko 40%. Trening jaine smanjuje specifnu prokrvlje-
nost miia jer miina vlakna rastu u promjeru, a broj
kapilara ostaje ist.
Alfa-motoneuroni u lenoj modini su upravljai
kontrakcije miia. U prosjeku jedan alfa-motoneuron
stmulira 600 miinih vlakana, a kod velikih miia taj
broj moe bit i 2000. Kod malih miia gdje je primar-
na kontrola, a ne snaga jedan motoneuron upravlja sa
svega desetak vlakana.
Dva mehanizma upravljaju snagom kontrakcije miia,
jedan na temelju broja aktviranih miinih vlakana, a
drugi na temelju broja kontrakcija po vlaknu. Kako snaga
kontrakcije raste prvo se aktviraju motoneuroni koji
upravljaju manjim brojem vlakana, a tek onda oni koji
upravljaju veim skupinama. Vee motoneuronske skupi-
ne miinih vlakana se u pravilu sastoje od brzih vlakana,
a manje od sporih miinih vlakana.
Kako raste intenzitet miinog rada raste i udio aktvnih
brzih miinih vlakana. U kasnijim fazama treninga ili
natjecanja kako spora miina vlakna postaju umorna
aktvira se sve vei broj brzih miinih vlakana koja
nemaju sposobnost dugotrajnog rada. Zato se umor i
zasienje laktatma razvija sve bre.
S treningom izdrljivost aktvacija miia postaje asin-
krona. To znai da je jedna grupa miinih vlakana u fazi
oporavka dok je druga aktvna.
Kao i sve stanice i miina vlakna su u stanju stalne
izgradnje i propadanja. Ako je izgradnja bra od propa-
danja dolazi do rasta.
Poetni rast jaine nakon vjebanja u teretani nije
uzrokovan hipertrofjom ve poveanjem broja aktvnih
motoneurona.
Vrste miinih vlakana
Crveno meso su spora miina vlakna (tp 1), bijelo meso
brza miina vlakna (tp 2). Spori miii imaju vie mito-
hondrija koji su crvene boje i drugih tvari koje im daju ta-
mniju boju. Ove dvije vrste miia ne razlikuju se u jaini,
ve jedino u brzini kontrakcije. U biciklizmu brza miina
vlakna imaju prednost pred sporima jedino u sprintu.
Imat vie sporih miinih vlakana je prednost. Otpornija
su na umor, imaju vie mitohondrija i bolju prokrvlje-
nost. Zbog toga mogu primit vie kisika i stvaraju manje
laktata. Razlika je i u proflu metabolikih enzima to
dovodi do razlike u stvaranju ATP.
Oko 30% volumena stanice sranog miia sastoji se od
mitohondrija, dok je kod neutreniranih osoba volumen
mitohondrija u ostalim miiima samo 5%. ak i kod ve-
likog optereenja srce korist metabolizam mast i laktate
jednako efkasno kao glukozu.
Mozak
Mozak daje potcaj za svu miinu aktvnost i upravlja
reakcijom na stres treninga. Zato je mozak vrlo vaan
element sportskog treninga.
Ako je stres treninga prevelik dolazi do poveanja razine
simpatetkih hormona i povienog pulsa u mirovanju.
Takoer dolazi do smanjenja testoterona i poveanja
kortzola to znai da katabolizam miia prevladava.
Mozak upravlja i imunolokim sustavom. Poznato je da
vjebanje stvara akutne imunoloke promjene to stvara
vrijeme od nekoliko sat smanjenog imuniteta nakon
treninga. Mozak izmjenjuje imunoloke procese ne samo
kod fzikih napora ve i kod dogaaja koji su povezani s
emocionalnim podraajem.
Postoji vie sustava upitnika (formulara) koji jednostav-
nim pitanjima s psiholokog stajalita uoavaju emocio-
nalne promjene koje nastaju u vrijeme pretreniranost ili
joj prethode.
Odmor i oporavak je vrlo vaan element biciklistkog
treninga. Poviena kreatvnost i aktvnost mozga u
vrijeme fzikog odmora poboljava imunitet i smanjuje
opasnost od pretreniranost.
Sposobnost da se ostvari maksimalna snaga esto je
limitrana radom sredinjeg ivanog sustava.
Izvori energije
zalihe
masti
glukoza
zalihe
glikogena
laktati
krv
HRANA
kreatin-fosfat
(vrlo male zalihe)
anaerobno aerobno
niski intenzitet
trigliceridi
srednji intenzitet
visoki intenzitet
do 30 sekundi
ATP
miini rad
zelene strelice nastaju
kod bolje utreniranih sportaa
kretanje izvora energije u tijelu
Glikogen
Glikogen je molekula koja se sastoji od vie vezanih
molekula glukoze. Glukoza se u tom obliku pohranjuje
unutar miinih stanica i jetre.
Glukoza se razbija na 2 molekule piruvata. Ako mii ima
dovoljno mitohondrijsku sposobnost prihvaanja onda
ga preuzima kao izvor energije, ako ne onda se pretvara
u laktatnu kiselinu. U sluaju ulaska u mitohondrij odvija
se daljnje enzimatsko razluivanje, oksidacija i stvara-
nje velike koliine adenozin-trifosfata(ATP) koji je jedini
oblik nositelja energije koji moe bit izravno koriten
na staninoj razini. ATP se dalje razluuje na adenozin-
difosfat(ADP), jednu molekulu anorganskog fosfata i
energiju koja se korist za miini rad.
Glikoliza nastajanje ATP
Ugljikohidrat uneeni hranom u organizam sastoje se
od raznih eera. Jetra ih pretvara u glukozu koja jedina
moe bit upotrebljena na staninoj razini.
Kreatn
Kreatn fosfat (CP) se korist samo za vrlo kratka i inteziv-
na jednokratna optereenja, organizam pohranjuje CP
za samo 10 sekundi optereenja. Molekula CP se razbija
i anorganski fosfat se korist za pretvaranje ADP u ATP.
35
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
Za obnovu CP potrebno je nekoliko minuta odmora.
CP djeluje anaerobno (nema potrebe za kisikom). Zbog
svoje kratke sposobnost rada nema veliku vanost u
sportovima izdrljivost.
Aerobna glikoliza
Ima najvei energetski potencijal, ali zahtjeva kisik i
spora je. Moe proizvest neogranienu koliinu ATP iz
metabolizma mast i glikogena. Treningom se poveava
broj mitohondrija i sposobnost primanja piruvata, kao i
kapilarizacija miia to poveava dovod kisika.
Anaerobna glikoliza
Dogaa se kad nema dovoljno kisika za koritenje aerob-
ne glikolize. Ne moe koristt mast nego samo glukozu
(izravno ili iz glikogenskih lanaca). Stvara ATP bre, ali u
ogranienoj koliini. Kako je proizvodnja piruvata ubr-
zana, miii su slaba karika i nemaju dovoljno mitohon-
drija za prihvat te dolazi do stvaranja laktatne kiseline.
Anaerobna glikoliza se optmizira treningom visokog
intenziteta, kad 2b miina vlakna postaju u veoj mjeri
aerobna te im se poboljava sposobnost iskoritenja
laktata iz krvi kao izvora energije.
200W
500W
1500W
-

1
2
h
-

4
h
-

1
h
-

1
0
'
-

3
' -

1
'
-

1
5
"
-

5
"
odnos snage, vremena i izvora energije
kreatin i ATP
anaerobna glikoliza
aerobna glikoliza
metabolizam masti
Laktat
Frekvencija i trajanje kontrakcija odredit e zahtjeve
za ATP u miinom vlaknu. Pri niskom intenzitetu ATP
se stvara i od masnih kiselina i od molekula glukoze. S
porastom intenziteta raste udio koritenja glukoze, to
dovodi do stvaranja laktata. Ako mii ima puno mito-
hondrija laktata e bit znatno manje zbog mogunost
prihvata piruvata, a i metabolizam mast e dulje bit
u upotrebi. Potronja masnih kiselina za stvaranje ATP
nema nusprodukta u obliku laktata.
Porastom intenziteta ili umorom vlakana tpa 1 dolazi
do ukljuivanja brzih miinih vlakana u rad, a kako ona
imaju manju prokrvljenost i manje mitohondrija to zna-
i manju oksidaciju sposobnost prihvata piruvata pada i
laktat rastu sve bre.
Laktat putuju prema tamo gdje je njihova gustoa ma-
nja. Zato naputaju miinu stanicu gdje je koncentracija
visoka i odlaze u krvotok, a od tamo u neaktvne miie,
jetru, bubrege. U jetri laktat mogu bit pretvoreni u
glukozu, a u miiima izravno u piruvate i iskoriteni za
izgradnju ATP. Na laktatnom pragu nastanak laktata je
bri nego to ih organizam moe apsorbirat.
Faktori gomilanja laktata
Intenzitet, utreniranost miia, vrsta miinih vlakana,
sposobnost krvoilnog sustava za odvoenje laktata.
Velike miine grupe su efkasnije od malih jer moraju
radit manjim intenzitetom za jednak rad.
Trening
Trening je cikliki proces unitavanja i izgradnje
Za adaptaciju je potrebna izgradnja, a za nju je potreb-
no vrijeme. Tijelo je stalno u procesu raspadanja i nove
izgradnje, ak i kad osoba ne trenira. Tijekom treninga
unitavanje stanica je ciljano. Nakon treninga tjelo je
oslabljeno.
Prilagodbom tjekom izgradnje oteene stanice se iz-
grauju na nain koji e minimalizirat tetu od jednakog
stresa u budunost. Na primjer iscrpljivanje zaliha gli-
kogena dovodi do prilagodbe koja e poveat kapacitet
primanja glikogena.
Ako je stres treninga nedovoljan prilagodba e bit mala
ili nikakva. Ako je trening preteak nova izgradnja je
usporena, a moe i sasvim izostat. Savreni trening bi
bio onaj koji maksimalno stmulira pozitvnu prilagodbu
organizma uz minimalnu tetu kako bi do prilagodbe
dolo to bre.
Vrlo teak trening moe smanjuje imunitet i zato kroz
neko vrijeme odgaa prilagodbu jer je organizam opte-
reen borbom s infekcijama. To je naalost neizbjeno
kao nuspojava treninga.
Nema naina da se istovremeno optmalno razvijaju
izdrljivost i snaga jer su proteini i struktura miia za
sposobnost rada pod velikim optereenjem i za toleran-
ciju dugog rada potpuno razliit. Za sportaa i trenera
vano je da s tm saznanjem program rada odrede
prema odreenim ciljevima. Izdrljivost je vana ak i na
natjecanjima u trajanju od samo nekoliko minuta.
Biciklistka sposobnost
U biciklizmu su kao element fzike sposobnost prisutna
tri faktora: Maksimalna potronja kisika (VO2max), lak-
tatni prag (LP) i efkasnost.
prestanak treninga
metabolika sposobnost i efikasnost
neuromuskularna sposobnost
aerobna sposobnost
trening
promjene sposobnosti
Sposobnost potronje kisika se najbre mijenja. Kod oso-
ba koje ranije uope nisu trenirale VO2max moe zna-
ajno porast u samo jednom tjednu. Razlog je vrlo brzo
poveanje volumena krvi to rezultra veim povratom
krvi u srce i veim udarnim volumenom. VO2max znatno
sporije raste ve nakon 3 mjeseca treninga. Kod nekih
sportaa je mogunost poveanja VO2max vrlo ogranie-
na ve na poetku. Ta karakteristka je genetski predo-
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
36
dreena i dugorono treniranje nema dodatni pozitvni
utjecaj na nju, VO2max moe s godinama vjebanja ak
i past kao rezultat fziolokih promjena koje nastupaju
starenjem.
Laktatni prag se mijenja sporije. S vremenom dolazi do
promjena u miiima. Poveava se izgradnja mitohon-
drija, kao i enzima za metabolizam mast. Kapilarizacija
se poveava. Sve to donosi promjenu granica aerobnog
rada i poveanje sposobnost iskoritenja laktata kao
izvora energije pa ih sve manje odlazi u krvotok. Laktatni
prag tme raste i za 6 mjeseci obino doste 75% kapaci-
teta adaptacije. Maksimalna razina se doste kroz 5 pa i
vie godina vjebanja.
Efkasnost se mijenja kroz dugi niz godina vjebanja i
vjerojatno nije mogue dosti razinu u kojoj ne postoji
adaptacija na trening. Efkasnost je sposobnost da se uz
jednaku potronju kisika stvori vea snaga, uzrokovana je
prilagodbom mehanike rada, boljim metabolizmom i eko-
nominijom raspodjelom rada na moto-miine skupine.
Jasno je da e se kod biciklista poetnika sve ove karak-
teristke razvijat vrlo brzo, bez obzira na vrstu trenin-
ga. S vremenom kako pojedine karakteristke dostu
genetski plafon plan treninga treba tome prilagodit kako
bi uinak bio maksimalan. Potrebno je radit na elemen-
tma sposobnost koji se jo mogu popravit, a odravat
one koji su dostgli maksimalne vrijednost.
Koliina i redovitost treninga
Za trening je vano da je i dobro tempiran i da je vrijeme
izmeu vjebanja dobro proraunato, tako da bude do-
voljno dugo da omogui oporavak i prilagodbu, a opet da
nije previe dugo jer onda dolazi do reverzibilnog proce-
sa. Kako bi odralo maksimalnu efkasnost tjelo unitava
dijelove koji nisu u funkciji pa u sluaju netreniranja dolazi
do razgradnje i slabljenja. to je pozitvna prilagodba na
trening bra, bri je i povratak u prvobitno stanje.
Kod ljudi koji ranije nisu vjebali dovoljno je da se trenira
intenzitetom na razini potronje kisika od 50% da bi
dolo do napretka. Nakon nikakve vjebe svaka donosi
napredak, s vremenom kako sposobnost raste raste i
minimalni potrebni intenzitet da bi dolo do adaptacije.
Manji intenzitet od toga jo uvijek je dovoljan za odra-
vanje sposobnost.
Prilagodba srca na trening
Utrenirano srce ima vei volumen i proporcionalno sna-
niju stjenku miia. Srce se treningom poveava uzdu-
no. Koncentrina hipertrofja je povezana s intenzivnim
vjebanjem u teretani, koritenjem steroida i hormona
rasta te uz povien krvni tlak.
a)normalno srce
b)koncentrina hipertrofija, jaanje miia, pad volumena
c)ekscentrina hipertrofija - utrenirano srce: proporcionalan
rast
a
b
c
pravilan i nepravilan razvoj srca

Treningom se maksimalni puls ne poveava, ali raste
apsolutni volumen srca. Vei volumen donosi potrebu
za manjim pulsom to poveava vrijeme punjenja krvlju
pa je rad srca efkasniji. Treningom se mijenja odnos
simpatetke i parasimpatetke stmulacije pa e puls u
mirovanju past s 60-70 na manje od 40 u nekim slua-
jevima.
Treningom se vrlo brzo poveava i koliina krvi u orga-
nizmu za 15%. To donosi porast sposobnost iskoritenja
kisika. U sluaju prestanka treniranja volumen se jedna-
ko brzo i smanjuje pa je unutar tjedan dana na poetnoj
razini. Koliina plazma se poveava u veoj mjeri nego
krvna zrnca pa je normalno da treningom doe do bla-
gog pada hematokrita (sportska pseudoanemija)
Umorom se smanjuje sposobnost simpatetke stmula-
cije srca i zato maksimalni puls opada za 5-10 otkucaja
nakon vie dana uzastopnog treniranja. Isto dovodi i do
blagog smanjenja sportskih performansi kroz smanjenje
maksimalne potronje kisika, ali nakon par dana odmora
maksimalni puls je opet mogue posti, a VO2max se
blago poveava kao rezultat adaptacije.
Trening jaine i biciklizam
Vjeba koja poveava volumen ili maksimalnu jainu
miia je trening jaine. Iz zdravstvenih razloga dobro
je trenirat jainu, naroito za starije sportae. Odra-
vanjem miine mase sprijeava se poveanje udjela
masnog tkiva i odrava pokretljivost tjela.
Ako se izuzme potronja kisika vei mii ima veu spo-
sobnost. Poveanjem miia ne raste sposobnost potro-
nje kisika jer on nije usko grlo u tom procesu. Jednaka
potronja kisika znai jednaki miini rad, tj. poveanje
miine mase ne donosi veu sposobnost u aerobnom
podruju rada.
Vei mii se ak lake umara jer se broj mitohondrija ne
poveava poto ga zamjenjuje kontraktlni protein. Sveu-
kupan broj tjeleaca u miinom vlaknu je ogranien.
Uz umjereni rast miine mase mogue je odrat
specifnu gustou mitohondrija, ali vjebanje mora
sadravat zadovoljavajui volumen treninga izdrljivost.
Vjebanje u teretani smanjuje raspoloivo vrijeme za
trening izdrljivost pa volumen nije mogue odrat uz
zadravanje sveukupnog volumena treninga nepromije-
njenim, a promjena moe dovest do pretreniranost. Iz
ovoga je vidljivo da su anse za iskoritenjem dodatne
miine mase smanjene i moe se dogodit da biciklist
izgubi sposobnost poveanjem miine mase jer odnos
snage i teine postaje nepovoljniji.
Trening jaine ipak moe pomoi biciklistkim sposob-
nostma, poboljanjem raspodjele optereenja meu
miiima. Treningom jaine poveava se i sposobnost st-
mulacije miia na kontrakciju. Samo poveanje miine
mase nema pozitvne uinke jer srce nema kapacitet koji
bi miii mogli iskoristt.
Intervali
U sportskom treningu pojam intervala oznaava tp
treninga u kojem su vjebe visokog inteziteta i odree-
nog trajanja isprekidane odmorom takoer defniranog
trajanja.
Adaptacija na intervalni trening u velikoj mjeri ovisi o
trajanju intervala. Krai intervali omoguuju vie rada i u
pravilu su uinkovitji. Ipak, trajanje intervala treba prila-
godit potrebama utrke za koju se biciklist priprema.
37
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
Intervalni trening u najveoj mjeri ima utjecaj na kardi-
ovaskularni sustav, a krai intervali ne izazivaju defcit
kisika u miiima i stvaranje laktata u toj mjeri da bude
nenadoknadiv tjekom odmora izmeu dva intervala. Sa-
mim tme omoguuju vie visokointenzivnog rada za srce
i najveu adaptaciju uz manji napor. Veim intenzitetom
rada kod izvoenja intervalnog treninga angaira se vea
miina masa to srce stavlja na vee optereenje i zaht-
jeva od njega rad maksimalnim udarnim volumenom.
Kod pokuaja da se pobolja miina izdrljivost kratki
intervali gotovo su potpuno neuinkovit. Za to je po-
trebno poveanje broja mitohondrija, bolja kapilarizacija
pretvorba brzih miinih vlakana iz tpa 2b u tp 2a. Sve
ovo se dogaa uglavnom kroz dulji period i okida za
te promjene je bitno drugaiji nego onaj za promjene
kardiovaskularnog sustava. Potrebno je puno baznog
treninga, treninga izdrljivost i treninga oko podruja LP
u trajanju 15-30 minuta.
S vremenom intervali postaju sve manje efkasni jer su i
LP i VO2max dostgli maksimalne vrijednost za sportaa.
Broj dana s intervalima tada je bolje smanjit i uvest vie
treninga niskog intenziteta za odranje steenih sposob-
nost, ali i za poboljanje efkasnost. Na taj nain ujedno
se smanjuje i opasnost od pretreniranost. S rastom per-
formansi potrebno je trenirat sve dulje i dulje dionice na
podruju oko LP.
Istraivanja su pokazala da nema razlike u stmulaciji
koritenja maksimalnog udarnog volumena srca izmeu
treninga na razini 80% i onog od 100% VO2max. ak
uinak moe bit i smanjen zbog nemogunost odranja
volumena treninga, uz poveanu opasnost od pretreni-
ranost. Pri tako visokom intenzitetu specifna sposob-
nost koritenja kisika na strani miia pada.
Aerobni intervali dueg trajanja imaju smisla i omoguu-
ju odranje kardiovaskularnog kapaciteta uz istovremeni
rad na miinoj izdrljivost. Izmeu dugih intervala
faze odmora ne moraju bit tako duge jer je nakupljanje
laktata minimalno ili ga nema. Kod intervala od 5 minuta
potreban je odmor od oko 3 minute, kod onih od 20
minuta dovoljno je 6 minuta odmora.
Kako je biciklizam vrlo dinamian sport, ipak i kratki
intervali imaju svoje mjesto u treningu za bicikliste
Anaerobni kapacitet
Anaerobni kapacitet igra vanu ulogu u zavrnoj fazi utr-
ke ili u kljunim prelomnicama utrke kad je tempo jai ili
npr. utrka prelazi preko strmog uspona. Kod napora od 5
minuta energija za 20% miinog rada dolazi iz anae-
robnih izvora, kod napora od 2 minute ta brojka doste
50%.
Sposobnost tolerancije na poviene laktate je ovdje od
presudne vanost. Kod tako kratkih intervala faza odmo-
ra moe bit dvostruko dua od samog intervala, a puls
nije mjerodavan. Kako se laktat gomilaju bre nego to
mogu bit odstranjeni iz krvotoka svaki slijedei interval
poinje s veom razinom laktata. Cilj je odranje brzine
kod povienih laktata u krvi.
gdje se korist manje miinih grupa situacija je drugaija
i srce nije slaba karika pa trening jaine donosi pobolja-
nje performansi.
Specifnost biciklistkog treninga
Svaki sport ima specifne zahtjeve od organizma, kroz
koordinaciju rada miia i zglobova i metabolizma na
razini miia. ak i kad se pokuavaju oponaat kretnje
na biciklu u teretani dobit pri prelasku na bicikl moe bit
vrlo mala. U najgorem sluaju moe doi ak i do pada
sposobnost zbog loije tehnike i smanjenja efkasnost
okretanja pedala. Specifni miii optmalno razvijaju
prokrvljenost i sposobnost za specifne pokrete za bici-
klizam samo na biciklu. Zato kros-trening nije uinkovit
za razvoj specifnih biciklistkih sposobnost.
Krostrening pomae da bi se odrao volumen treninga
i specifnost. Nije mogue trenirat specifno ako je
fond sat treninga u tjednu vrlo velik. Visokointenzivne
treninge uvijek treba provodit kao specifne biciklist-
ke treninge, ali se u danima niskog intenziteta i oporavka
krostrening moe koristt kao sredstvo fzikog i psihi-
kog rastereenja. Krostrening pomae i za ravnomjerno
jaanje pojedinih miinih grupa kako bi se odstranila
opasnost od ozljeda i omoguio bolji napredak.
Trening za LP
Intervali su najefkasniji trening za poveanje laktatnog
praga (LP).
Znaajan napredak se moe posti tempo vonjom
dugim dionicama optereenja tono na razini LP.
Intervali na razini optereenja iznad LP i blizu maksimal-
ne potronje kisika bi trebali trajat 2-10 minuta. Sveu-
kupno intervala ne treba bit vie od 15-25 minuta po
treningu. Vie vremena provedeno u zoni tako visokog
intenziteta ne daje napredak koji bi opravdavao rast opa-
snost od ozljeda i pretreniranost. Miina vlakna tpa 2
e efkasnije odbacivat laktate nakon ovakvog treninga.
Intervali vrlo visokog intenziteta gdje je potronja kisika
vea od maksimalne u trajanju 30-90 sekundi takoer
pomau. Ne bi ih smjelo bit vie od 5-10 minuta u sklo-
pu jednog treninga.
Krai intervali (sprintevi) koji traju do 20 sekundi dovode
do rasta efkasnost iskoritenja kreatn-fosfata.
Odmor izmeu intervala bi u pravilu trebao bit dovoljno
dug da puls padne na razinu ispod 65%, ali to nije nuno.
U utrkama esto dolazi do viekratnih jakih dionica izme-
u kojih nema takvog oporavka. Biciklist koji ne trenira
sposobnost optereenja bez potpunog oporavka nee
bit konkurentan.
Intervalni trening ne treba ukljuivat prije dobro odra-
enih temeljnih priprema jer nee imat uinka.
Broj treninga u kojima su ukljueni intervali treba ograni-
it na dva tjedno. Vie od dva dana s intervalima tjedno
ne daju nikakav porast uinka.
Nakon prelaska laktatnog praga drastno pada efka-
snost iskoritenja energije pa porast potronje glikogena
za ist rad moe porast skoro 20 puta. Kako su zalihe
glikogena ograniene podizanjem LP poste se velika
prednost u sportovima izdrljivost.
LP ima veliki stupanj adaptacije na trening. Preporuljivo
je testrat LP nekoliko puta godinje kako bi se prato
napredak i napravila prilagodba treninga.
Visoke razina laktata moe otett stjenku miinih sta-
nica, a ovisno o aktvnostma i utreniranost za oporavak
je potrebno 1-4 dana.
Veina sportaa poste LP pri otprilike 90% maksimal-
nog sranog pulsa. Trening u podruju LP uvjebava
miie na veu razinu tolerancije na laktatnu kiselinu.
Trening na laktatnom pragu poinje nakon najmanje 5-6
tjedana baznog treninga. Nakon toga u drugom mezo-
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
38
ciklusu rade se dugi intervali s odnosom rada i odmora
1:1. Izmeu intervala, za vrijeme odmora okretaji tre-
baju bit visoki, a puls ne smije past ispod 65% jer e ga
bit vrlo teko opet podii do LP.
Adaptacija miia na trening
I brza i spora vlakna razvit e vie mitohondrija i poveat
gustou kapilara. Trening poboljava i jednu i drugu vrstu
vlakana, ali ne mijenja brza u spora i obratno. Sama vrsta
miinog vlakna nije pokazatelj sposobnost, ve samo
potencijala.
Ipak, treningom izdrljivost brza glikolitka miina
vlakna tpa 2b mogu bit pretvorena u brza oksidatvna
vlakna tpa 2a.
Prelaskom vlakana iz tpa 2b u 2a poveava se kapacitet
primitka kisika zahvaljujui rastu gustoe mitohondrija i
kapilara, vlakna postaju crvena, smanjuje im se pre-
sjek (spora vlakna uvijek imaju manji presjek od brzih).
Istovremeno se anaerobna sposobnost smanjuje, kao i
koliina pohranjenog glikogena. Izdrljivost raste.
Pad sposobnost
Degradacija performansi potpuno je inverzna njihovoj
izgradnji. To znai da kao to se u poetku sposobnost
najbre izgrauju, tako odmah po prestanku vjebanja
najbre organizam slabi, a potom sve sporije. Isto tako
npr volumen krvi mijenja se vrlo brzo i na bolje i na loi-
je, a miina kapilarizacija kao to se sporo poboljava,
sporo i slabi.
Bolje pripremljeni sportai, iza kojih je dugogodinje
vjebanje bre se nakon stanke vraaju u formu. Ra-
zlog tome je to se treningom poveava i sposobnost
adaptacije, poboljana je neurohormonalna sposobnost
i poznavanje tehnike za poboljanu efkasnost.
Svaki sporta drugaije funkcionira i proces adaptacije
na trening je drugaiji. Trening koji kod nekoga ne rezul-
tra nikakvim napretkom kod drugog sportaa moe dat
fantastne rezultate. Ne radi se samo o talentu nego i
usmjerenost treninga ka najslabijoj karici u organizmu
sportaa.
Vano je shvatt kakav utjecaj trening ima na ciljanog
sportaa. Dnevnik treninga je od velike pomoi u tome
jer omoguava promatranje korelacije treninga i adapta-
cije kroz dulji rok.
Anaerobni napor
Maksimalni intenzitet vjebanja nije povezan samo sa
sportom, dogaa se i u okviru mnogih svakodnevnih
aktvnost, a da to i ne primjetmo..Penjanje uz stube,
tranje na tramvaj ili noenje tekih stvari su takve aktv-
nost. Vano je znat da izostankom vjebanja kod starijih
osoba dolazi do brzog pada sposobnost ostvarivanja
maksimalnog intenziteta. Stoga nestaje i mogunost
svih ovih radnji u starijoj dobi i samim tme samostalnog
ivota ako se redovito ne vjeba.
Iako se misli da je kratkotrajna vjeba maksimalnog
intenziteta anaerobna, oko 40% maksimalne aktvnost
od 30 sekundi sastoji se od aerobnih procesa.
Laktatni prag (LP)
Laktatni prag je razina na optereenja na kojoj se laktat
bre nastaju kao nusprodukt rada miia nego to se
apsorbiraju u organizmu. Za vrijeme visokointenzivnog
napora laktatna kiselina nastaje uslijed nedostatka kisika
i pretvorbe glikogena. Kiselost (pH vrijednost opada) u
miiima raste to izaziva bol i smanjenu kemijsku spo-
sobnost miia za pretvorbu energije. Laktat nastaju ak
i za vrijeme odmora, ali u malim koliinama koje se lako
eliminiraju unutar organizma.
Anaerobni i ventlatorni prag.
Ventlatorni prag (VP) se u pravilu pojavljuje nakon LP
jer je potrebna odreena razina laktata prije nego to
doe do nadkompenzacije disanjem. Razina LP oznaava
granicu sposobnost dugotrajnog optereenja (vie od
jednog sata).
Testranja
Testranja laktatnog praga ne mogu bit savrena. Rezul-
tat pokazuju varijacije ovisno o dobu dana, vremenu i
sadraju obroka, mjestu uzimanja uzorka krvi i opem
stanju sportaa koji se testra ovisno o fazi treninga.
Testranje se provodi na ergometru uz postepeno pove-
anje optereenja i uzimanje uzoraka krvi. U uzorcima
krvi se mjeri koliina laktata. Laki nain je mjerenjem
potronje kisika i frekvencije disanja. Kad potronja
kisika i frekvencija disanja pone rast eksponencijalno u
odnosu na rast optereenja to oznaava dolazak do VP,
to znai da je optereenje iznad LP.
Za obje metode potrebno je struno osoblje i opremljen
laboratorij.
100
120
140
160
180
primjer rezultata konkoni testa
100 200 300
snaga (W)
p
u
l
s
LP
tolerancija
na preop-
tereenje
167 otkucaja/min
2
8
9
W
izmjerene vrijednosti...
Jednostavniji naini mjerenja su konkonijev test (razvijen
od Dr Francesca Conconia i Michelea Ferraria). U njemu
se usporeuje rast pulsa s rastom optereenja. Ponovo,
optereenje raste linearno, a kad puls prestane pratt
rast optereenja to je toka LP.
LT je priblino mogue odredit ak i na cest, jedan nain
je procjenom VP, a drugi vonjom kronometra. Prosjean
puls na kronometru od 60 minuta priblino je jednak LP.
Efkasnost
Efkasnost sportaa moe se izmjerit. Energetska po-
tronja organizma mjeri se i izraunava putem potronje
kisika, rad prenesen na pedale mjeri se na ergometru.
Raspon efkasnost biciklista je 18-25%.
Do pada efkasnost dolazi zbog pretvorbe energije (razni
eeri u glukozu, pretvorba mast i glukoze u ATP, skla-
ditenje glikogena...). Oko 60% energije iz hrane se gubi
kao toplina u procesu pretvorbe u ATP. Zato se tjekom
fzikog rada tjelo grije i znoji. Spora miina vlakna su
39
F
i
z
i
o
l
o
g
i
j
a
efkasnija pa i biciklist s veim udjelom isth. Takoer,
dio neefkasnost proizlazi iz toga da samo pokretanje
udova troi dio energije. Ako vrt u prazno ne stvara
nikakav koristan rad na pedalama, ali i dalje postoji rad i
potronja kisika. Ovo je razlog to je manji broj okretaja
efkasniji. Ipak, ta razlika u efkasnost nije dovoljna da
bi bila opravdana u natjecateljskom biciklizmu jer dolazi
do velikog optereenja ne samo miia nego i zglobova,
ligamenata, tetva. Treningom dolazi do pomaka ideal-
nog broja okretaja i tjelo funkcionira efkasnije pri onim
okretajima pedala za koje je utrenirano.
Ako su okretaji nedovoljno visoki dolazi do preopteree-
nja miia i smanjene cirkulacije krvi. Zato je vano da je
frekvencija okretanja pedala dobro balansirana.
Razlike meu spolovima
ene imaju 15-20% manji specifni VO2max.
Razlika dolazi iz veeg udjela mast u tjelu. Dok najbolji
muki sportai ponekad imaju samo 3-5% mast, ene ne
mogu imat manje od 7-10%. Opasnost za zdravlje bila
bi prevelika. Razlika je i u krvi, ene imaju do 10% manje
hemoglobina. U prosjeku volumen srca kod ena je malo
manji u odnosu na tjelesnu masu te je prilagodba na
trening kroz rast srca manja zbog razlike u hormonima.
Porast VO2max kod ena je u odnosu na mukarce u
manjoj mjeri uzrokovan rastom volumena srca, a vie na
strani miia boljom prokrvljenou (kapilarizacijom) i
veim brojem mitohondrija. ene imaju 15-20% manju
vrnu snagu to je proporcionalno razlici u miinoj masi.
ene imaju vei udio sporih miinih vlakana to dolazi
do izraaja kod vrlo dugih natjecanja. Hlaenje putem
koe je kod ena efkasnije jer je povrina koe vea. Zato
se i malo manje znoje.
Postoje male razlike u sposobnost oporavka izmeu
ena i mukaraca i zato je idealan volumen treninga za
ene oko 15% manji. Vie treninga ne daje pozitvne
rezultate kod ena. Razlika nastaje zbog razine testo-
sterona koji je kao anaboliki hormon vaan za razvoj i
oporavak tkiva.
Starenje
Starenje smanjuje prilagodbu rada srca stmulaciji iz
vegetatvnog ivanog sustava te mu zato pada sposob-
nost.
Sa starenjem krvne ile gube elastnost i zato dolazi do
rasta krvnog tlaka s godinama. Vjebanje smanjuje ovu
pojavu, ali ju ne otklanja.
Izmeu 25 i 30. godine poinje opadat sposobnost
potronje kisika (VO2max), taj pad sposobnost iznosi
oko 1% godinje i uzrokovan je u velikoj mjeri smanje-
nom fzikom aktvnou, smanjenjem miine mase,
poveanjem udjela mast. Ako se zadri fzika aktvnost
i u starijoj dobi, pad sposobnost je manji od 5 promila
godinje.
Maksimalna snaga je u opadanju s godinama, nakon 60
godine pad se ubrzava neovisno o fzikoj aktvnost.
Razlog tome je pad razina testosterona i hormona rasta
nakon te dobi, to dovodi do prevage katabolizma (ras-
pada proteinskih molekula) i atrofje. Porast snage kroz
vjebanje mogu je bez obzira na dob.
Kod nekatvnih osoba brza miina vlakna propadaju
bre od sporih. Promjena oksidatvne miine sposob-
nost vane za izdrljivost nije velika i broj kapilara po
vlaknu ostaje ist.
S godinama maksimalni puls pada otprilike za 1 otkucaj
godinje. Sa starenjem se ne mijenja sveukupni volumen
plua, a sposobnost protoka kisika smanjuje se tek ne-
znatno zbog slabljenja sposobnost miia prsnog koa.
Reference:
1. Exercise Physiology, William McArdle, Frank Katch,
Lippincot Williams & Wilkins, 2009.
2. Physiology of Sport and Exercise, Jack H. i Wilmore
David L. Costll, Human Kinetcs 2004.
3. Textbook of Work Physiology, Per Olof Astrand, Kaare
Rodahl, Human Kinetcs 2003.
4. VO2 and heart rate kinetcs in cycling, S. E. Bearden i
R. J. Mofat, Florida State University, 2000, Journal of
Applied Physiology 90: 20812087, 2001.
5. Muscle, Genes and Athletc Performance, Jefrey
Anderson, Scientfc American 2000.
6. The relatonship between power output and endu-
rance: a brief review, Hugh Morton, European journal
of applied physiology 1996.
7. The efect of pedaling frequency on glycogen deplet-
on rates in type I and type II quadriceps muscle fbers
during submaximal cycling exercise, Ahlquist, L. E.,
D. R. Basset i suradnici, European Journal of Applied
Physiology 1992.
8. The Brain-Body Link and Adaptaton to Training, Dr
Heinz Liesen, 1990
Z
d
r
a
v
l
j
e
40
Zdravlje
Pozicija i njeno podeavanje
Ako je na biciklu neudobno vonja je muka, a loa pozi-
cija je usko povezana s neefkasnom vonjom i padom
snage.
Bicikl se moe prilagodit u mnogo toaka, pomicanjem
sjedala i volana, tjelo nije mogue korigirat tj. mogue
je tek u manjoj mjeri kroz dulje razdoblje.
Podeavanje
Dinamiki bike-ft je bolji od statkog. Napredni sustavi
mjere proporcije vozaa dok vozi na ergometru i onda
kompjuterski korigiraju njegovu poziciju. Tijekom okreta-
nja pedala tjelo se giba i zato pozicija moe bit varljiva.
Statko odreivanje pozicije je dobro polazite, a onda
se ak i runim dinamikim korekcijama moe doi do
idealne pozicije.
Tijekom jedne vonje dolazi do vrlo velikog broja
istovjetnih pokreta sa svakim okretajem pedale. Zbog
kretanja pedala koje je ogranieno svaki pokret je ist i
malo odstupanje od idealne pozicije moe predstavljat
veliki problem.
Pozicija mora bit udobna, a upravljanje tako podeenim
biciklom mora bit sigurno. Volan ne smije bit previe
udaljen, a laktovi moraju bit oputeni i savijeni. Pozicija
se ne smije mijenjat previe esto i previe naglo. ak i
kad se radi o dobro odmjerenoj poziciji tjelu e trebat
neko vrijeme da se prilagodi na nju. Ako je promjena
pozicije vea treba ju provest postupno kroz nekoliko
tjedana. Kad biciklist nae svoju idealnu poziciju trebao
bi zapisat kolika je visina sjedala, udaljenost od sjeda-
la do volana, koliko je sjedalo pomaknuto u nazad u
odnosu na srednju osovinu i kolika je okomita razlika u
visini sjedala i volana. Tako je pri promjeni bicikla odmah
mogue podesit ispravnu poziciju.
Veliina okvira (rame)
Veliina rame bi trebala bit 70-75% visine sjedala ako se
radi o tradicionalnoj geometriji. Biciklist koji ele udob-
niju geometriju i vie podignut volan trebali bi koristt
veu ramu. Za one koji ele agresivniju geometriju i veu
krutost bolja je manja rama. Ako su torzo i ruke dispro-
porcionalno dugi onda je potrebna vea rama da bi se
dobila potrebna duina, ako su noge disproporcionalno
duge onda je potrebna manja rama iz istog razloga
Pozicija sjedala
Ovo je najvanija mjera i podeava se prva. Prenisko
sjedalo znai pretjerano pregibanje koljena u gornjem
poloaju. Femur (bedrena kost) ulazi preduboko u patelu
(aicu koljena) i optereuje ju iznutra u trenutku kad
poinje proizvodnja biciklistke snage. Ako je sjedalo
previsoko dolazi do istezanja tetva jer pedalu nije mogu-
e dosei kad je u najniem poloaju.
Previsoko ili prenisko sjedalo rezultrat e smanjenom
snagom. Ako je sjedalo previsoko aica koljena gubi
oslonac i poluga noge je prekinuta kad se noga sasvim
istegne, ako je prenisko noga djeluje kao kraa poluga
i miii ne rade potpuno efkasno. Pomicanje sjedala
naprijed-nazad je vano jer podeava poziciju koljena u
odnosu na sredinji osovinu bicikla. Ako je koljeno nije u
idealnom poloaju u odnosu na pedalu u trenutku kad je
sila najvea gubi se efkasnost.
Za odreivanje visine sjedala postoji mnotvo formu-
la, ali najbolja je najjednostavnija. Bicikl se postavi na
trenaer i lagano se vrte pedale 5 minuta za ugrijavanje
i oputanje miia. Nakon toga stavi pete na pedale i vrt
unatrag pedale unatrag. Noga bi trebala bit u sasvim
ispruenom poloaju u najdonjoj toki, a kukovi se ne
smiju njihat. Pozicija u sjedalu mora bit prirodna i bez
pomaka. Kad se noge uglave u pedale visina sjedala i
ispruenost nogu bit e idealna.
Ovaj nain odreivanja pozicije najee rezultra sjedalo
malo niim nego to se dobije formulom pomou visine
prepona. Mjerenje visine prepona (u daljnjem tekstu VP)
najei je nain odreivanje visine sjedala. Biciklist u a-
rapama ili bos stane uspravno sa stopalima razmaknutm
onoliko koliki je razmak meu pedalama. Tanjom knjigom
ili slinim predmetom pritsne podruje na kojem sjedi na
biciklu onolikom silom koliku osjet pri sjedenju. Izmjeri se
visina (okomica) od te toke do tla. Dobivena vrijednost
se mnoi s 0,883 kako bi se dobila udaljenost od sredita
osovine do vrha sjedala. Kako je ova formulu koritena
jo ranih 80-th kad su pedale i biciklistke cipele bile
drugaije sjedalo je potrebno podignut dodatnih otprilike
5mm. Savijenost koljena u najniem poloaju pedale tre-
ba bit 25-30. Mjerenje VP podlono je grekama i treba
ga ponovit vie puta da bi se dobio mjerodavan rezultat.
Takoer treba imat na umu da kombinacija razliith pe-
dala, sprinterica i smjetaj blokeja proizvodi odstupanja,
Zato ove brojke treba uzet tek kao polazite, pogotovo iz
razloga to je sustav osmiljen prije vie od 30 godina kad
je oprema bila znaajno drugaija.
podeavanje pozicije sjedala
150
Uzduno pomicanje sjedala
Sjedalo treba bit pomaknuto u nazad toliko da u prirod-
nom poloaju sjedala vrh koljena prolazi osovinom peda-
le kad je ona u horizontalnom poloaju prema naprijed.
To je vano jer se upravo u tom poloaju poste najvea
snaga. Ako sjedalo nije dobro podeeno i kukovi su
previe pomaknut nazad ili naprijed to moe dovest do
ozlijeda. Uzduno pomicanje sjedala neznatno e promi-
jenit i njegovu visinu, zato je nakon pomicanja potrebno
provjerit visinu. Neki biciklist vole da im je sjedalo malo
vie pomaknuto nazad, na usponima sjedalo pomaknu-
to z nazad za 1-2cm znai veu polugu i silu potska na
pedalu. Ista stvar se moe posti jednostavno sjedanjem
na zadnji kraj sjedala bez njegovog pomicanja. Na krat-
kim kronometrima, kriterijima i slinim utrkama sjedalo
pomaknuto vie naprijed ili sjedenje na prednjem kraju
sjedala pote poveanje broja okretaja. Ako udaljenost
od volana nije ispravna ne treba ju prilagoavat pomica-
njem sjedala, sjedalo se podeava u odnosu na pedale,
a udaljenost od volana treba se korigirat iskljuivo
izmjenom lule volana.
41
Z
d
r
a
v
l
j
e
Nagib sjedala
Sjedalo treba bit horizontalno. Ako je nagnuto naprijed
za vie od 1-2 ruke e bit optereene jer e se borit
s klizanjem tjela prema naprijed, to dovodi do umo-
ra koji se onda iri na cijelo tjelo. Zbog neprestanog
pomicanja poveava se opasnost i od iritacije prepona.
Ako je sjedalo nagnuto unazad poveat e se pritsak na
meko tkivo, krvne ile i ivce to e uzrokovat utrnue,
a dugorono i rane. Takoer, kraljenica se prilagoava
rotaciji kukova to uzrokuje bolove u donjem dijelu lea.
Nekim biciklistma odgovara rotacija sjedala blago u
lijevu ili desnu stranu. Ako postoji struganje sjedala po
unutarnjoj strani noge s jedne strane zakretanje sjedala
moe bit od pomoi.
Poloaj volana
Udaljenost volana od sjedala odreuje nagnutost torza
u odnosu na tlo. Ne postoji pravilo koji je idealan poloaj
tjela, on ovisi o grai vozaa, navikama i elji za udobno-
u. Kod starijih i slabije pripremljenih biciklista istegnu-
tost je slabija pa je volan potrebno podignut i pribliit
sjedalu. Kod novog bicikla nikad ne bi trebalo rezat
vilicu prije nekoliko probnih vonji.
Tradicionalan nain za odreivanje poloaja volana jest:
udaljenost od lakta do ispruenog sredinjeg prsta +3cm
je jednaka udaljenost volana do vrha sjedala, volan bi
trebao bit nii za irinu dlana (bez palca). Ovim nainom
moe se odredit poetna pozicija, ali ona je rijetko kad
defnitvna. Pozicija volana je vrlo individualna i zato
osobni osjeaj udobnost i upravljivost ne moe zamije-
nit nit jedna formula ili nain odreivanja pozicije. Prije
bilo kakvog podeavanja volana vano je da je sjedalo
dobro podeeno. U pravilu 60% teine bi trebalo bit na
zadnjem kotau, a 40% na prednjem. Takav odnos daje
optmalnu upravljivost i trakciju.
irina volana trebala bi bit jednaka irini ramena. irina
ramena mjeri se od jednog do drugog akromioklavikular-
nog zgloba na kraju kljune kost zadnji dio ramena. Vo-
lan iri od ramena moe uzrokovat neke ozlijede, volan
ui od ramena ima neke neznatne prednost (aerodina-
mika, mogunost prolaska kroz ue prolaze u grupi).
Ispravna rotacija volana je takva da je donji dio volana
horizontalan s tlom ili blago zaokrenut prema gore. Po-
zicija ruica konica na volanu je individualna, ali treba
pazit da omoguava udobnu i sigurnu vonju u svim
pozicijama ruku na volanu. Veliku panju treba posvett
tome da lijeva i desna ruica budu na jednakoj visini, u
protvnom mogu uzrokovat bol na jednoj strani vrata ili
u jednom ramenu. Ista stvar se moe dogodit ako ruke
nisu jednako duge to se takoer moe korigirat asime-
trinim pozicioniranjem ruica konica.
Pri koritenju aerodinaminih volana na kronometarskim
biciklima kontrola bicikla je manje agilna i smanjena je
mogunost trenutne reakcije i koenja. Veu kontrola
moe se posti vie razmaknutm osloncima za laktove.
Ako se obian bicikl prilagoava za kronometar i korite-
nje aero volana potrebno je sjedalo pomaknut 1-2 cm
naprijed.
Poloaj blokeja
U pravilu blokeji bi po duini trebali bit fksirani tono u
razini metatarzalnog zgloba. U sprintericama ga je naj-
lake oznait kao proirenje stopala s unutarnje strane,
na zglobu nonog palca. Ako biciklist ima velika stopala
blokej je bolje fksirat vie nazad zbog bolje stabilnost
noge, ako je stopalo manje onda blokej treba pomaknut
vie prema prstma da bi se dobila vea poluga.
Rotacija blokeja treba bit takva da omoguava prirodan
poloaj noge. Prirodan poloaj noge moe se utvrdit
tako da se sjedne na stol i opuste noge. Kukovi, koljena
i glenjevi neka budu pod pravim kutom. Kako bi se
postgla potpuna oputenost noge se moe malo i zanji-
hat. Poloaj tj. zakrenutost u kojem nogu ostane treba
prenijet na bicikl. Prirodan poloaj zakrenutost najee
nije jednak za lijevo i desno stopalo. Pri naginjanju torza
unaprijed ovaj kut se moe promijenit uslijed rotacije
nogu u kukovima. Naginjanjem torza prema naprijed u
poloaj koji je prirodan na biciklu treba ustanovit even-
tualnu naknadnu rotaciju stopala, ako postoji onda je to
poloaj stopala kojeg treba prenijet na bicikl rotacijom
blokeja.
Krioterapija i lijekovi
Terapija ledom
Led se stavlja na bolno mjesto do tri puta dnevno po 15
minuta uz razmake od najmanje pola sata. U plastnu
vreicu se stavlja izmrvljeni led ili kockice leda. Vreicu
leda ne stavljat izravno na ozljedu nego koristt jo i
tkaninu izmeu. Takoer, led ne pritskat na ozljedu.
Kod nekih ozljeda dobri rezultat se postu izravnim
kontaktom leda s bolnim mjestom. Mogue je zamrznut
vodu u feku (tuljcu) pa ga tako drat na ozljedi, kako
se led topi viak papira se odmata i kida. Ovakva terapija
smije trajat do 5 minuta, a moe se ponovit 3-4 puta
dnevno s razmacima od najmanje 20 minuta.
Kod upaljenih tetva se terapija ledom moe kombinirat
s masaom poprenim trljanjem preko tetve u trajanju
od 10 minuta. Masaa te vrste u poetku moe bit vrlo
bolna.
Kako koristt lijekove
Nesteroidni antreumatci se mogu dobit bez recepta.
To ne znai da ne mogu bit opasni, zato se obavezno
treba pridravat uputa. Mnogi ih teko podnose pa ih
je potrebno uzimat s hranom. Prekomjerne doze mogu
uzrokovat probleme s bubrezima, naroito u sluaju
dehidracije.
Ozljede koljena u biciklizmu
Biciklizam ne predstavlja tako veliku opasnost za koljeno
kao na primjer tranje. Nema trzaja nit udaraca, a
vonja bicikla se nekad korist ak i kao rehabilitacija
kod ozljeda koljena. U biciklizmu koljena ne nose teinu
sportaa, a njihovo gibanje ogranieno je pokretma
pedala pa je optereenje manje. Ozljede koljena u bici-
klizmu uglavnom brzo prolaze. Terapija se provodi ledom
i nesteroidnim antreumatcima (Ibuprofen, Voltaren,
Andol...)
Kako brinut o koljenima
Zagrijavat se bar 15 minuta prije veeg optereenja
kako bi se poveala prokrvljenost u podruju koljena.
Korisit warmere jer su ligament koljena uglavnom vrlo
blizu povrine koe. Ako uz cestu ima snijega noge su
izloene nioj temperaturi. Kilometrau treba poveavat
postupno (ne vie od 10-20% tjedno) i okretaje dra-
t u razumnom opsegu. To bi znailo ne manje od 70
okretaja na uzbrdicama i ne manje od 90 po ravnom. Pri
Z
d
r
a
v
l
j
e
42
penjanju iz stojeeg poloaja okretaji mogu bit malo nii.
Ortopedski uloci bi ako je ikako mogue trebali bit
napravljeni od strane ortopeda koji je upoznat sa sport-
skom medicinom i potrebama biciklista. U biciklizmu
najvea sila je koncentrirana oko metatarzalnog podru-
ja i uloci trebaju bit prilagoeni tome.
Biciklist bi trebali izbjegavat poloaj dubokog unja i
kleanje. Ta dva poloaja ine veliki pritsak na aicu i
mogu uzrokovat ozljede. Izbjegavat treba i tranje niz-
brdo koje moe bit posebno opasno ako vastus medialis
nije snaan. Sve vjebe u teretani trebaju bit izvedene
pravilno tako da se nikad teina ne prenosi izravno na
zglobove, nikad sasvim ne izravnavat noge dok su pod
optereenjem.
Usponi stavljaju velike zahtjeve pred koljena pa mnogi
biciklist pate od bolova pri penjanju. Ponekad ak nit
lagani prijenosi ne pomau. Najee je sve ipak uzro-
kovano loom pozicijom koja pri veem optereenju
tek dolazi do izraaja. Ako dolazi do bolova u koljenima
pri penjanju potrebno je provjerit visinu i horizontalnu
poziciju sjedala te poloaj blokeja.
Bol u prednjem dijelu koljena
patelarna
tendinopatija
tendinopatija
kvadricepsa
kondromalacija
Tendinopatja kvadricepsa
U biciklistkim krugovima jo se naziva proljetnim
koljenom jer najee nastupi s poetkom intenzivnog
treninga na biciklu. Ozljeda dolazi uslijed preoptereenja
i pogaa ligamente u prednjem dijelu koljena. Uzrokova-
na je kombinacijom intenzivnog vjebanja i hladnoe.
Bol se pojavljuje u gornjem dijelu aice, najee na
unutarnjem i vanjskom rubu. Ponekad se pojavljuje bol i
oteknue 5-8cm iznad koljena.
Ovu ozljedu najee dobiju biciklist koji imaju visoku
razinu bazne pripremljenost koja im omoguava veliki
intenzitet na biciklu, ali noge jo nisu priviknute na taj
pokret. Provodi se krioterapija, antreumatci i smanje-
nje intenziteta uz koritenje samo laganih prijenosa ili
mirovanje kroz nekoliko dana. Provjerit visinu sjedala i
poloaj blokeja.
Kako bi se izbjegla ovakva ozljeda intenzitet i volumen
treninga na biciklu treba postupno poveavat.
Nakon preboljene ovakve ozljede pri ponovnom poetku
treninga na biciklu treba poduzet neke mjere opreza:
koritenje spreja ili kreme koji poboljavaju prokrvlje-
nost, zattt koljena warmerima ako je temperatura
nia od 15-18 stupnjeva, koristt lake prijenose kako ko-
ljena ne bi bila pod tako velikim optereenjem, poveat
okretaje, sjedalo podii 3-5mm.
Kondromalacija
Kondromalacija moe bit samo privremena ozljeda
hrskavice, ali moe prerast i u ozbiljno stanje koje vodi
ka artritsu.
Bol se pojavljuje unutar aice pri hodanju uz i niz stepe-
nice. Ponekad se uje klikanje (zvuk) iz zgloba i pojavljuje
osjeaj ukoenost nakon dugog sjedenja.
Nastaje od koritenja pretekih prijenosa, neispravnog
vjebanja (unjevi, ekstenzije koljena,,,). Nesimetrina
pozicija aice vodi ka neravnomjernom troenju hrska-
vice. Provodi se krioterapija, po potrebi uzimaju ant-
reumatci. Moe se nastavit vozit, ali je preporuljivo
sjedalo podii do maksimalne visine pri kojoj nema giba-
nja kukova. Kod podizanja sjedala, jednako toliko podii i
volan kako bi se zadrala pozicija trupa. Izbjegavat veliko
optereenje koljena, teke prijenose i penjanje, naroito
iz sjedala.
Onog trena kad je mogue hodat niz stube bez bolova
moe se rei da je ozljeda pod kontrolom. Opasnost od
ove ozljede se otklanja jaanjem vastus medialisa (miia
u obliku kapljice odmah iznad koljena s unutarnje strane).
Ovaj mii se jaa kratkim ekstenzijama koljena i podiza-
njem ravnih nogu, ali i normalnim treningom na biciklu.
Patelarna tendinopatja
Tendinopatja je upala tetve koja uglavnom nastaje od
preoptereenja. Prvo nastaju mikroskopske ozljede tetve
koje onda uzrokuju iritaciju i troenje tetve radom.
Bol se pojavljuje u prednjem dijelu koljena ispod aice,
na mjestu gdje se spaja s ligamentom potkoljenice. Do
iritacije dolazi pri pedaliranju, hodanju uz i niz stepenice,
a ponekad i na dodir. Mogue je otcanje i zvuk kripanja
iz bolnog mjesta.
Ova ozljeda esto nastaje nakon koritenja tekih prijeno-
sa i skakakanja prilikom provoenja treninga bez bicikla.
Zato se naziva i skakako koljeno. Moe bit uzrokovana i
unjevima ili preoptereenjem na leg-press maini.
Provodi se krioterapija, antreumatci i smanjenje inten-
ziteta uz koritenje samo laganih prijenosa ili mirovanje
kroz nekoliko dana. Provjerit visinu sjedala.
Bol s vanjske strane koljena
ilio-tibijalni
pojas
biceps
femoris
popliteus
Biceps femoris / popliteus tendinopatja
Biceps femoris je ligament koji povezuje vanjsku stranu
koljena s potkoljenicom. Popliteusu je mali mii za kon-
trolu rotacije potkoljenice.
U oba sluaja radi se o ozljedi kojoj su skloniji ljudi s va-
rusom nogu (O-noge), naroito ako voze bicikl s fksnim
prijenosom i pedale s puno praznog hoda.
Ako nastupi ova ozljeda treba spustt sjedalo 3-5mm,
koristt krioterapiju i pedale s manje praznog hoda.
Bolovi ilio-tbijalnog pojasa
Poinje kao lagana bol na vanjskoj strani koljena pa se poja-
ava. Naroito pri okretaju od 3 do 6 sat (90-180).
Radi se o vezivnim vlaknima koja s vanjske strane noge
povezuju natkoljenicu i potkoljenicu. Upala moe zahvatt
i vreicu s tekuinom za zattu i podmazivanje zgloba koja
43
Z
d
r
a
v
l
j
e
se nalazi u tom podruju. Onda je to i bursits (lat. bursa
vreica).
Ova ozljeda uzrokovana je loe postavljenim blokejima,
stopala su preblizu jedno drugome, a esto i previe
zakrenuta. Uzroci mogu bit i uroeni kao krive noge.
Sjedalo je previsoko, a intenzitet i volumen treninga pre-
brzo podignut. Uzrok mogu bit i sputena stopala.
Sjedalo treba spustt 5-8mm, podesit blokeje tako da
noge stoje ire i da zakrenutost stopala bude prirodna.
Koritenje ortopedskih uloaka je obavezno. Ako bol
postoji i nakon svih ovih korekcija potreban je odmor
od nekoliko dana. Ako se ova ozljeda pojaa teko ju je
zalijeit.
Istezanje ilio-tbialnog pojasa u obliku oberovog isteza-
nja ili krianja nogu takoer pomae. U najteim sluaje-
vima moe bit potreban jednostavni operatvni zahvat.
Bol s unutarnje strane koljena
plika sindrom pes anserine tendinopatija
vreica
(bursa)
Sindrom sinovijalnih plika
Ovdje se radi o tkivu na bonoj strani kao poveznici
zgloba na kojem nastaje upala. Plika je embrioloki osta-
tak kojeg ima oko 70% ljudi. Bol nastaje pri ukljetenju
izmeu aice i bedrene kost s unutarnje strane koljena.
Do ukljetenja moe doi zbog preniskog sjedala, preop-
tereenja, ravnih stopala ili valgusa nogu (iks-nogu).
Kod ove ozlijede obavezan je odmor od fzike aktvno-
st. Za to vrijeme provodit krioterapiju i uzimat antre-
umatke po potrebi. Podizanje sjedala za 3-5mm moe
pomoi. Ako nema poboljanja kroz dulje vrijeme plika
se moe kirurki odstranit.
Upala medijalnopatelarno femoralnog
ligamenta
Ovo je ligament koji spaja unutarnji rub aice koljena i
bedrenu kost. Sklon je upalama samo u sportovima poput
biciklizma u kojima se ponavlja puno isth pokreta. Upala
je uzrokovana preniskim sjedalom, pedalama s previe
praznog hoda, valgusom nogu ili ravnim stopalima.
Otra bol koncentrirana je u jednoj toki na rubu aice s
unutarnje strane koljena.
Uz krioterapiju, potreban je odmor od fzike aktvnost,
ortopedski pregled i korekcija ulocima, kombinacija pe-
dala i blokeja s manje slobodnog hoda pomae jer ovaj
ligament stavlja pod manje optereenje.
Pes Anserine bursits i tendinopatja
Pojavljuje se kao otra bol u unutarnjoj strani koljena, 2-3
cm ispod sredita zgloba uz otcanje i bol na dodir.
Uzrokovana je pretjerano visokim sjedalom, esto kod
vonje bicikla s direktnim prijenosom. Biciklist s valgu-
som nogu ili ravnim stopalima su podloniji ovakvoj ozlje-
di. Preporuljivo je ne koristt pedale s previe praznog
hoda, blokeje treba postavit da noge budu usko.
Sjedalo treba spustt 3-5mm i koristt krioterapiju.
Bolovi vrata i lea
Uzroci ovakvih bolova u leima kod biciklista uvijek su
povezani s loom pozicijom na biciklu. Bolovi vrata rijei
su, dogaaju se kod duge vonje na kronometarskim
biciklima naroito ako tjelo nije naviknuto na takvu
poziciju.
Bol moe nastat u donjem ili gornjem dijelu lea. Bol u
donjem dijelu moe bit povezana s degeneracijom dis-
kusa, iskrivljenom kraljenicom i lordozom (kraljenica
je zakrivljena unatrag). Bol u gornjem dijelu lea moe
bit povezana iskrivljenom kraljenicom, degeneracijom
diskusa, kifozom (grbavost), slabost lenih miia.
Bolovi u leima jako esto su uzrokovani nejednakom
duinom nogu. Naalost jedini pouzdan nain mjerenja
je RTG snimanjem to donosi veliku koliinu zraenja.
Potrebno je pojaat miie trupa, provjerit poziciju,
naroito istegnutost trupa (poloaj volana u odnosu na
sjedalo)
Razlika u duljini nogu
Kod ovog poremeaja tpino je to da se ozljede pojav-
ljuju na jednoj strani, uvijek na istom koljenu, uvijek
tetva na istoj nozi... Ljudi nisu savreno simetrini, ali
vea razlika u duljini nogu uzrokuje naginjanje kukova u
pokuaju da tjelo kompenzira tu nesavrenost. Sjedenje
postaje iskrivljeno i optereenje na nogama nepravilno
rasporeeno to dovodi do ozljeda.
Ako u duljini nogu postoji razlika vea od 3mm potrebna
je korekcija. Najee je potrebno samo pomaknut blo-
kej unaprijed za 1-2mm na kraoj nozi. Razlog to se ne
pomie za punu razliku je to je tjelo ve donekle kom-
penziralo postojeu razliku. Ako je razlika vea od 8mm
potrebno je stavit podmeta izmeu blokeja i sprinte-
rice (biciklistke cipele). Podmeta treba bit od tvrdog
materijala, a njegova debljina pola razlike u duljini nogu
iz ve spomenutog razloga.
Ako je razlika u duljini nogu preteno u bedrenoj kost
treba to vie iskorisit mogunost pomicanja blokeja
kako bi se pozicija koljena na horizontalnu kurblu dovela
to blie jednakom i optmalnom poloaju.
Promjena duljine kurbli
Koritenjem duljih kurbli koljeno ima vee podruje
rada na koje moda ranije nije naviknuto. Neki problem
rjeavaju sputanjem sjedala za razliku u duljini kurble
(5mm kod prelaska s 170 na 175mm), ali ostaje problem
veeg savijanja koljena u gornjoj mrtvoj toki. Mnogi re-
dovito mijenjaju duljinu kurble i nemaju problema (npr
kronometar i cestovni bicikli ili mtb i cestovni...). Neki
profesionalni biciklist ak koriste razliite duljine kurbli
za razliite utrke. Sama promjena ne bi trebala predstav-
ljat problem ako se jedno vrijeme trenira smanjenim
intenzitetom kako bi koljeno imalo vremena ojaat za
novi opseg optereenja.
Z
d
r
a
v
l
j
e
44
Stopala i ahilova tetva
Uareno stopalo
Ponekad biciklist osjete kao da voze iznad uarenog
asfalta. Osim ovog osjeaja, probleme sa stopalom prate
utrnuli prst i bol u metatarzalnom podruju. Razlog svim
tm simptomima su ukljeteni ivci stopala izmeu kost-
ju na poecima prstju u metatarzalnom podruju. Ovo
oboljenje jo se zove i metatarzalgija. U gorem sluaju
moe doi i do upale ivca.
Do ove ozljede dolazi zbog tjesnih cipela, nedostatka
anatomske potpore u cipeli, varusa stopala. Problem
moe nastat i ako biciklist ima vrlo mrava ili debela
stopala. Ovo postaje znaajniji problem na dugim vo-
njama jer stopala otu. Na vonjama duljima od 3 sata
postupno smanjivat zategnutost cipele.
Problem se moe rijeit pomicanjem blokeja 2-3mm u
nazad to e promijenit podruje najveeg optereenja,
da bi se izbjegla promijena pozicije istovremeno treba za
th 2-3mm spustt i sjedalo. Uloci ili kvalitetnije cipele s
potporom za metatarzalnom podruje pomau. Potpora
iri kost i smanjuje pritsak na ivce. Kod irih stopala
potrebno je esto potrait drugi model biciklistkih ci-
pela koji je prilagoen irokim stopalima (kao Sidi Mega
ili Specialized Body Geometry). Razmotrit postojanje
varusa stopala i provest terapiju po potrebi.
Varus stopala
Varus stopala vrlo je esta pojava. Na biciklu on rotra
cijelu potkoljenicu i koljeno prema unutra i donosi zna-
ajan gubitak snage. Ova pojava je est uzrok bolova u
sredinjem prednjem dijelu koljena. Problem se rjeava
ortopedskim ulocima, a moe se pomoi i podmetaem
ispod blokeja koji e nogu dovest u prirodan poloaj.
Slobodan hod noge u pedali smanjuje snagu jer je po-
trebno vie snage za stabilizaciju noge.
anomalije stopala dovode do rotacije potkoljenice
varus
valgus
Bol ahilove tetve
U biciklizmu nema opasnost od pucanja tetve jer su
pokret cikliki i nema dinamikog optereenja kao u tr-
anju i slinim aktvnostma. Problemi s tetvama u bici-
klizmu su uzrokovani velikim brojem pokreta, ako postoji
mala iritacija ona e se svakim pokretom poveavat.
Bol ahilove tetve moe nastat zbog preniskog sjeda-
la, kad tjelo pomakom tetve u gornjoj toki pedale
kompenzira podizanje koljena. Okretanje pedala treba
bit nauen pokret, previe povlaenja pedale u donjoj
toki moe bit uzrok bolova. Previe penjanja iz sjedala i
nedovoljan oporavak takoer mogu bit uzronici.
Upala ahilove tetve
Bol ponekad prat i otcanje pa ak i zvukovi pri pomi-
canju glenja. Uzroci ove ozljede mogu bit prenagli
rast volumena treninga, nedovoljna istegnutost ahilove
tetve, uroena anomalija u obliku zakrenutog glenja.
Blokeji pomaknut naprijed poveavaju polugu stopala i
mogu pomoi u korekciji pozicije pri nejednakoj duljini
nogu, ali istovremeno ovakav nain vonje optereuje
miie lista to ponekad dovodi do upale ahilove tetve.
Ako postoji zakrenutost glenja potrebno je prilagodit
blokeje kako bi se ostvario prirodan poloaj stopala.
Kod nastanka upale potrebno je odmorit od bicikla i
provodit krioterapiju. Pomicanje blokeja u nazad poma-
e u rastereivanju ahilove tetve. Kod pomicanja blokeja
obavezno korigirat sjedalo. Bez obzira to bol postoji
samo u jednom glenju nuno je pomicat oba jednako
kako bi se zadrala pozicija i izbjegle neke druge ozljede.
Vezivanje ovog zgloba elastnom vrpcom moe pomoi
jer rastereuje gleanj i smanjuje mu podruje kretanja.
Istezanje ahilove tetve se vri statki vjebom guranja
zida. Pedale s manje slobodnog hoda takoer pomau u
nekim sluajevima.
Vonja naglaenim podizanjem glenja.
Ovaj nain vonje nije tako efkasan kao to se nekad
moda mislilo. Istraivanja su pokazala da miii lista ne
rade efkasno kao glavni miii za vonju bicikla: kva-
driceps i gluteus. Kod kratkih intenzivnih napora moe
bit efkasna jer ukljuuje veu miinu masu, a moda
i rastereuje glavne rade miie, ali na dulje staze takav
nain vonje je rasipanje energije.
Vanije je koncentrirat se na to efkasnije okretanje
pedala, a to znai okretanje cijeli krug. Normalan ritam
okretanja pedala je visok pa ovo najee nema utjecaja,
ali moe pomoi pri niskim okretajima. MTB biciklist
su vrlo efkasni u okretanju pedala jer nagle promjene
u pritsku na pedale na terenu uzrokuju proklizavanje i
gubitke.
Ozljede ruku i ramena
Ozljede ruku i ramena u biciklizmu su najee rezultat
pada i lake su prirode. Naalost postoje i tei padovi
kao i tee ozljede. Ako pozicija nije ispravna velik dio
mase je moda oslonjen na ruke i dolazi do zamora i
utrnua ak i uz koritenje kvalitetnih volana i rukavica.
Ako se volan ne dri pravilno i zglob ake je zakrenut
moe doi do sindroma karpalnog tunela. Prvi znaci su
bolovi i utrnue u prstma. Kod zakretanja prema van
radi se o sindromu karpalnog tunela i utrnue e prvo
nastupit u palcu i kaiprstu, kod zakretanja prema unu-
tra utrnue e nastat u malom prstu i prstma do njega.
Treba izbjegavat bilo kakvo veliko zakretanje zapea,
mijenjat poloaj ruku na volanu esto tjekom vonje,
povremeno zaauzicat kako bi se rasteretle ruke, vrat i
lea. U sluaju bolova u rukama treba provjerit nagnu-
tost sjedala i visinu volana, moda napravit i malu pro-
mijenu pozicije kako bi se ruke rasteretle smanjivanjem
razlike u visini.
Lomovi gornjih ekstremiteta
Lom navikularne kost ake se dogaa upravo kod malo-
prije spomenutog doekivanja na ruke u sluaju pada.
esto nema nikakve deformacije i teko je vidljivo na
rentgenskim snimkama, ali bol postoji. Ovakva ozljeda
treba bit imobilizirana jer zahtjeva kirurki zahvat ako
krivo zaraste. Praksa pokazuje da ova ozljeda ne sprijea-
va biciklistke aktvnost i da je mogue vozit s gipsom
45
Z
d
r
a
v
l
j
e
na tom mjestu.Lom kljune kost je vrlo esta ozljeda u
biciklizmu. Gotovo uvijek dolazi do odvajanja akromio-
klavikularne veze. Bol je izuzetno jaka i oteknue nastu-
pa brzo. Do toga dolazi od pada na rame ili ispruenu
ruku. Oporavak u prosjeku traje 6 tjedana, a potrebno
je odmah potrait ljeniku pomo. Iako je esto vieno
da profesionalci nakon pada i ove ozljede dolaze na
cilj s prijelomom to je vrlo opasno jer bol i smanjena
mogunost kontrole ine vonju vrlo opasnom. Osim
namjetanja kostju rijetko je potreban zahvat u obliku
povezivanja kostju vijcima.
Problemi sjedenja
Problemi nastaju uslijed loe pozicije ili loih navika bici-
klista. Oitavaju se najee kao utrnue i bol mekog tkiva
u podruju prepona, ali e nastat i crvenilo od iritacije
koje onda prerastaja u ranice. Tei sluajevi ukljuuju upa-
lu prostate, utrnue spolnih organa i bolno mokrenje.
Meko tkivo na preponama nema karakteristke potrebne
da bi nosilo teinu. Dugotrajnim sjedenjem na biciklist-
kom sjedalu dolazi do djelomine prilagodbe, ali to ne bi
trebao bit cilj. Vano je da je sjedalo pravilno podeeno
i da se vodi briga o higijeni tog osjetljivog podruja. Sje-
dit na sjedalu bicikla treba na debelom mesu i kostma
zdjelice. Dimenzije sjedala trebaju bit u skladu s irinom
izmeu dvije toke na zdjelici kojima je evolucija dala
karakteristke potrebne za sjedenje.
Koa moe postat crvena i oteena od stalnog struga-
nja, nakon toga nastaje bolni osip. Dugorono zane-
marivanje ovog problema u rijetkim sluajevima moe
dovest ak do impotencije i prostattsa.
Sumnjiva mjesto (iritacija, crvenilo) tretrat eritromicin
gelom ili slinim antbiotkom.
Ako nastane ulj ili ranica treba odmah obustavit treninge
do potpunog izljeenja. Ako se to ne uini moe nastat
cista koju je onda potrebno odstranit punktranjem.
Previsoko sjedalo dovodi do gibanja kukova i stalnog
pomicanja na sjedalu. Ako je sjedalo nagnuto u nazad
dolazi do pritska na meko tkivo.
Lo odabit sjedala i nenoenje biciklistkih gaa ili
noenje uz klasino donje rublje su najei uzronici
problema.
Po kiovitom ili jako vlanom vremenu opasnost od
oteenja koe raste. Zato je u takvim uvjetma poeljno
koristt kreme za zattu koe i smanjenje trenja. Neke
takve kreme ve sadre i antbiotke sastojke. Nakon
zavretka vonje potrebno to prije skinut biciklistku
odjeu kako bi bakterije imale manje vremena da prodru
u kou i izazovu infekciju. Higijena biciklistkih gaa je
vrlo vana.
Ako se problem dogodi na viednevnoj utrci pomicanje
sjedala u naprijed za 5mm mijenja mjesto pritska. Pozi-
cija e ostat ista, ali e biciklist sjedit na drugom, malo
irem djelu sjedala.
Tijekom vonje teina treba bit na kostma, ne na me-
kom tkivu ispred njih. Prava udaljenost i visina volana je
vrlo vana. Ako je volan previe udaljen od sjedala trup
se naginje naprijed i dolazi do sjedenja na mekom tkivu.
Istegnutost nogu i donjeg dijela lea je vana za pravilno
sjedenje na biciklu. Kod previe duge pozicije postoji
opasnost od pomicanja naprijed na sjedalu i sjedenja na
mekom tkivu (perineumu).
Padovi
Nastaju najee na kukovima, stranjici, laktovima,
koljenima, ramenima i leima. Teina ozljeda ovisi uglav-
nom o grubost povrine ceste.
Vano je oistt ranu kako ne bi nastala infekcija. Po-
eljno uz koritenje lokalnog anestetka u obliku spreja.
Pribor za ienje ( kistovi, spuvice i gaze) mora bit
sterilan. Ako se rana odrava vlanom ostat e manje
oiljaka i bre e zarast. Preporuuju se vlani oblozi s
antbiotkom, esto previjanje i pranje rane. U sluaju
jake boli moe se koristt paracetamol prva 2-3 dana. U
sluaju pojave crvenila na rubovima rane, otcanja, gro-
znice i slabost to su znakovi ozbiljne infekcije odmah
obavijestt lijenika.
Ponekad se pojavljuju hematomi (potkone ozljede,
vreice pune krvi), koji mogu bit opasni i razvit infek-
ciju. Hematomi koji se ne tretraju s vremenom mogu
postat mrtvo tkivo pa ak i okotavit to kasnije izaziva
bol i smanjenu mogunost kretanja. Trebaju bit stalno
omotani kompresom najmanje nekoliko dana i izloeni
krioterapiji.
Smanjit opasnost pri padu
Ispod biciklistke majice obavezno nosit laganu potko-
ulju, najbolje su coolmax potkoulje koje se jako brzo
sue i dobro odravaju temperaturu tjela. U sluaju
pada vie slojeva odjee klizi jedan preko drugoga i tako
smanjuju trenje na koi. Manje su anse da e doi do
guljenja koe. Obavezno nosit rukavice i kacigu.
Brijanje nogu je obavezno jer je masaa laka, nema
iritacije korijena dlake, prljavtna se lake ist, naroito
kod padova pa su manje anse da doe do infekcije, a
kod pada je trenje glatke koe manje to moe pomoi
smanjenju ogrebotna.
Prva pomo za bicikliste
Trebala bi sadravat komprese, zavoje, gazu, samoljeplji-
vu traku (fasteri), kare, antbiotk u mast, latex ruka-
vice, elastnu mreicu u dvije veliine, lokalni anestetk
u gelu ili spreju, kirurki kist i tekuinu za ienje rana
(kirurki sapun, betadin ili slino)
ivanje rana
Potreba za ivanjem rana ovisi o vie faktora: mjesto i
veliina rane, napetost koe, vrijeme koje je prolo od
nastanka ozljede. Svaka rana e zarast i bez avova, pita-
nje je samo koliko brzo i s koliko komplikacija. ivanjem
se smanjuje rizik od infekcija jer se zatvara mjesto gdje
mogu ui bakterije. Rane na zglobovima gdje ima vie ra-
stezanja koe zbog kretanja ee trebaju avove. Vano
je obavit ga u to kraem vremenu od nastanka ozljede
zbog sprijeavanja infekcija. Ako se ne rana ne zaije u
prvih 12 sat treba saekat 3-5 dana da se smanji broj
bakterija.
Potres mozga
Uzrokovan je jakim udarcem u glavu, mozak se kree
unutar lubanje i udara to izaziva otcanje. Laki sluajevi
uzrokuju krau nesvjestcu uz moguu amneziju, promje-
ne raspoloenja i dezorijentaciju. Kod teih sluajeva ne-
svjestca traje dulje i posljedice mogu bit opasne. Vano
je odmah potrait strunu medicinsku pomo.
Ako nije dolo do nesvjestce nakon jakog udarca u glavu
(slomljena kaciga!) biciklist e se osjeat kao da odmah
moe nastavit vozit. Ne treba preuzimat takav rizik
Z
d
r
a
v
l
j
e
46
jer vrtoglavica, slabost i zamuen vid moe nastupit
naknadno.
Ako nema gubitka svijest i slijedei dan se ozljeeni
osjea dobro, nema glavobolju, vrtoglavicu ili povraanje
onda je stanje OK.
Salicilatni lijekovi kao to je aspirin mogu uzrokovat
zakreenje krvnih puteva u mozgu ako postoji krvarenje.
Ne uzimat ih nikada nakon ovakve ozljede.
Dok je biciklist u nesvjestci uvrstt mu glavu i vrat uz
minimalne pomake, mogue su ozljede vrata i kralje-
nice. Pozvat hitnu medicinsku pomo, a do njihovog
dolaska nadzirat puls i disanje.
Opekline od sunca
Koristt sredstva blagog do srednjeg zattnog faktora,
naroito pri prvim izlaganjima koe suncu. Zatt i usni-
ce, donja usnica je esto vlana i takva izloene suncu i
vjetru. Kako bi se sprijeile opekline, kao i ostale ozljede
nosit duge rukave i nogavice to dulje.
Strani predmet u oku
esto se na cest naie na roj muica, a u oku se mogu
nai i zrnca praine s ceste. Broj insekata povean je uz
livade i ume.
Obavezno je noenje zattnih biciklistkih naoala. Nao-
ale ne tte samo od muica ve i od sunevih ultraljubi-
asth zraka, kao i od dekoncentracija i umora koji moe
bit izazvan stranim tjelima i pretjeranoj izloenost
vjetru i insektma.
Ako pada kia ispod kacige mosit kapu s iltom koja tt
od kapljica u grupi. Ako se u oku nae strani predmet
odmah se zaustavit. Vonja dok oi suze i uz treptanje
u pokuajima da se oist oko od stranog tjela moe bit
vrlo opasna. Kod treptanja jednim okom i drugo reagi-
ra zbog tzv. miine simpatje. Nakon zaustavljanja oi
isprat istom vodom.
Tjelesna masa
Najbolji biciklist imaju razinu mast od 3-10%, osobe
koje ne treniraju imaju oko 20% mast. Kod ena je ova
brojka za oko 5% vea jer iz genetkih razloga nose
rezerve energije za potrebe u trudnoi.
Smanjena tjelesna masa naravno poveava sposobnost
na usponima, ali ekstremno niska razina mast u tjelu
moe bit opasna. Izgladnjivanje donosi smanjenje spo-
sobnost za trening uslijed nedovoljnih zaliha glikogena.
Prihvatljivi energetski defcit je 500 kalorija dnevno, to
znai oko 2kg mravljenja mjeseno. Padom sposobno-
st za trening pada i volja za njim, to donosi smanjenje
volumena treninga, pad morala i elje za treningom. U
ekstremnim sluajevima pojedinci postanu toliko opsjed-
nut mravljenjem i kontrolom tjelesne mase da razviju
psiholoke poremeaje hranjenja u obliku anoreksije i
bulimije.
Jaanjem tjelesna masa moe i porast. Kako se volumen
miia poveava ona moe i rast. Pri tome se poveava
udio korisne i aktvne mase. Povrh toga miii imaju
energetske potrebe pa troe mast kad su aktvni. Zato je
vano imat uvida u udio masnoa u tjelu.
Kad je poznat udio masnoa onda se moe odredit ide-
alna tjelesna masa biciklista. Pazit na prehranu, kalorij-
ski balans i unos masnoa.
Treningom se metabolizam ubrzava. Metabolizam je
ubrzan i nakon prestanka tjelesne aktvnost pa vie kra-
ih aktvnost kroz dan pomae. Jutarnja vjeba od pola
sata poveava razinu metabolizma kroz cijeli dan.
Krv i krvna slika
Eritrocit su crvene krvne stanice koje prenose kisik. Mi-
lilitar krvi sadri 4,6-6,2 mlilijardi eritrocita kod muka-
raca, odnosno 4,2-5,4 milijarde kod ena. Broj eritrocita
pada dehidracijom, a raste treningom na visini ili krvnim
dopingom.
ivotni vijek eritrocita je oko 120 dana, a mladi eritrocit
su vei od starih. Dok je eritrocit sasvim mlad i veliki
esto ne moe proi kroz sitne kapilare, a kad je pri kraju
ivotnog vijeka nedovoljno je velik da bi pohranio kisik.
Hemoglobin je proteinska molekula unutar eritrocita
koja krvi daje crvenu boju. Hemoglobin na sebe vee
eljezo, a potom se na to eljezo vee kisik i na taj nain
prenosi krvotokom.
Kako eritrocit ostari njegova veliina i sposobnost prima-
nja kisika se smanjuje. Hemoblogin otputa eljezo koje
prelazi u mlade eritrocite koristei feritn kao prijeno-
snik, ako je razina feritna preniska u buduem razdoblju
e doi do pada razine eljeza odnosno smanjenog zasi-
enja (saturacije) eljeza u hemoglobinu mladih eritro-
cita. Povean TIBC (ukupna sposobnost vezanja eljeza)
na krvnoj slici pokazuje da se potreba tjela za eljezom
poveala te uz nisku razinu eljeza i/ili nizak feritn dovo-
di do manjka eljeza u buduem razdoblju.
Hematokrit pokazuje udio krvnih stanica u plazmi, nor-
malne vrijednost su 37-50%. Aerobna sposobnost raste
povienim hematokritom jer to znai i povean broj eri-
trocita, ipak razine preko 50% mogu bit opasne i izazvat
zaepljenje krvoilnog sustava i prestanak dotoka krvi u
organe (emobolija).
Sedimentacija je brzina taloenja krvi. Oteene stanice
se veu i bre padaju na dno. Poveana sedimentacija je
obino rezultat infekcije. S poveanim stresom i infekci-
jama dolazi i do poveanja razine leukocita. Leukocit su
nekoliko vrsta bijelih krvnih stanica koje tte od bolest
stvarajui anttjela i odbacujui patogene mikroorga-
nizme iz tjela. Razina im se moe znaajno promijenit
u manje od 24 sata. Ponekad uslijed manjka vitamina
i slabe prehrane raste broj leukocita kao obrambenog
mehanizma kod organizma koji ima slabiju primarnu
otpornost.
Trombocit su stanice kotane sri. Radi se o najmanjim
krvnim stanicama kojese veu na oteeno tkivo i zgrua-
vaju krv.
Hormoni u krvi
Stres treninga oteuje miie, vezivno tkivo, zglobove i
stanine membrane. To uzrokuje promjenu razine ana-
bolikih i katabolikih procesa i s tme razine hormona u
krvi. Razine hormona u krvi ukazuju na pad imuniteta i
opasnost od pretreniranost. Mjere se posebnim krvnim
testovima i variraju od osobe do osobe pa je nuno imat
hormonalni profl sportaa napravljen kroz dulje razdo-
blje kako bi se mogle pratt promjene.
Odnos testosterona i kortzola najbolji je pokazatelj
odnosa anabolikih i katabolikih procesa. Ako je u korist
testosterona tjelo je u fazi oporavka, ako je u korist
kortzola onda je dolo do pretreniranost, ili smanjene
47
Z
d
r
a
v
l
j
e
sposobnost oporavka uslijed stresa ili bolest.
Kortzol je hormon koji se poveano proizvodi u vrije-
me stresa. Testosteron pote rast, razvoj i oporavak
tkiva. Velika razina testosterona moe izazvat promjene
psiholokog stanja i izazvat agresiju. Mukarci imaju est
puta vie testosterona nego ene pa zato imaju i bolju
sposobnost oporavka. U sluaju pretreniranost dolazi do
smanjenja luenja testosterona.
Estrogeni i progesteron su enski hormoni ije luenje
se mijenja s menstrualnim ciklusom. Volumen i inten-
zitet treninga bi trebalo prilagodit varijacijama njihove
razine. Do ovulacije razina hormona je niska, smanjen je
imunitet i sposobnost prilagodbe na stres treninga.
Briga o zdravlju
Svi se nekad razbolimo, a biciklist su podloniji bolest-
ma ne samo kroz stres treninga ve i zbog izloenost
dinih puteva. Opasnost od infekcije dramatno se
poveava kroz 48 sat od tekog napora, kad su tjelesne
rezerve angairane na oporavku i izgradnji i ostaje malo
kapaciteta za borbu s infekcijama.
Prehlada
Vano je odmarat se. Odmor daje tjelu dodatnu ener-
giju za borbu s infekcijama. Potrebno je puno spavanja i
odmora, obveze smanjit i odgodit. Poveat unos teku-
ine. Sokovi od agruma su dobri zbog vitamina C.
Trenirat treba poet postupno. Nakon tjedan dana
izbivanja s treninga zapoet smanjenim intenzitetom
pa postupno poveavat vrijeme i intenzitet. Vjebat se
moe i s prehladom ako je lagana. Lagana prehlada znai
mrcanje, nema simptoma ispod vrata. Ako postoje
bolovi i kaalj ne smije se trenirat.
Kad se biciklist loe osjea mora se odmarat i oporavit.
Rizik koji se preuzima da bi se odradio jedan trening nije
opravdan. Postoji opasnost od vietjednog izbivanja s
treninga ako se stanje zakomplicira. Ako se odmah na
zapone s oporavkom kasnije e bit sporiji.
Vitamini
U normalnim uvjetma dovoljno vitamina se prima kroz
svakodnevnu prehranu. Vitaminski dodaci organizam
uglavnom napuste kroz mokrau i kao takvi su bacanje
novca. Ipak, onaj mali dio koji ostaje moe bit presudan
za ouvanje zdravlja. Dodatak bi trebao sadravat ant-
oksidante (vitamini A, C, E i beta-karoten) te eljezo.
ene bi trebale uzimat i kalcij.
Grevi
Do greva moe doi ak i kad se biciklist osjea dobro i
nije u krizi. Dolazi do nekontrolirane i bolne kontrakcije
miia.
Nije sasvim poznato to tono uzrokuje greve, ali su
povezani s dehidracijom, slabom pripremljenou te
niskom razinom natrija i magnezija.
Moe ih se sprijeit ciljanim treningom za odreeni
nastup, ako se radi o dugoj utrci pomoi e trening
izdrljivost, ako se radi o kriteriju trening eksplozivnost
i brzine.Kod sporih miinih vlakana su manje anse
za greve pa su kod nekih biciklista rjei. Dobar bazni
trening donosi poveanje udjela aktvnih sporih miinih
vlakana.
Hidracija je posebno vana na veim nadmorskim visi-
nama, kao i unoenje elektrolita. Kod biciklista koji su
skloniji grevima treba razmislit o poveanju unosa soli
s hranom.
U sluaju da grevi nastupe potrebno je popit puno
tekuine. Vea koliina tekuine ubrzava apsorpciju (iako
je efkasnost apsorpcije manja, to znai da dobar dio
ode u mjehur, vrijeme ulaska u krvotok je krae). Prepo-
ruljivo je ostat u sjedalu jer auzicanje zapravo dodatno
optereuje miie i onda gr ne poputa. Kod nekih ljudi
iz nepoznath razloga pomae ako utpnu gornju usnicu
na 15-20 sekundi. Fenomen je vjerojatno povezan sa
sredinjim ivanim sustavom. U sluaju da gr izmie
kontroli bolje je zaustavit se jer moe doi do gubitka
kontrole nad biciklom to u grupi ili prometu moe bit
preopasno.
Problemi sa spavanjem
Jaki treninzi u veernjim satma podiu tjelesnu tem-
peraturu i adrenalin na nekoliko sat pa je tee zaspat.
Ako biciklist ima ovih problema potrebno je prilagodit
dnevni raspored, pomaknut treninge ranije, a ako to
nije mogue onda ubacit popodnevno spavanje. Vjebe
oputanja i ritmikog disanja pomau.
Istezanje za bicikliste
Istezanje je jo uvijek nije sasvim egzaktna stvar. Ne-
kome odgovara jedna vrsta istezanja, nekome druga.
Korist od istezanja i kako bi se ono trebalo provodit
je neto oko ega se mnogi poznat treneri i sportski
strunjaci spore. Program istezanja treba bit individua-
lan, a svatko bi se trebao posvett podrujima na kojima
postoji zategnutost. Kod biciklista su naroitu panju
treba posvett zadnjoj loi i donjem dijelu lea. Isteza-
nje nikada ne smije izazvat bol, samo osjeaj zatezanja.
Biciklist koji nije dovoljno istegnut nee nikada posti
idealnu poziciju na biciklu, tj. nit jedna pozicija nee mu
bit dovoljno udobna, a istovremeno efkasna. Zato je za
bicikliste istegnutost vrlo vana, ovo se osobito odnosi
na donji dio lea i zadnju lou. Biciklist bi u pregibu
morao moi dotaknut tlo bez savijanja koljena. Vano je
vie istezat one dijelove tjela kod kojih je primjetna loa
feksibilnost.
Istezanje je pogodno za sve ivotne dobi, a kako je
feksibilnost s godinama sve manja, istezanje se ne smije
zanemarit. ak i dobro istegnut biciklist moraju se
istezat kako bi zadrali sposobnost.
Ako istegnutost nije dovoljna, treba uzet u obzir da se
to stanje razvilo s vremenom i nee nestat preko noi.
Istezanje treba postat svakodnevna rutna. Nakon neko-
liko sat vonje sposobnost istezanja se smanjuje.
Vjebe istezanja za bicikliste prikazane su na slijedeoj
stranici.
Z
d
r
a
v
l
j
e
48
vjebe istezanja prikladne za bicikliste
Reference:
1. Bicycling Medicine, Arnie Baker, Simon & Schuster
1998.
2. Science and Medicine in Sport, John Bloomfeld, Wi-
ley-Blackwell 1996.
3. Ozljede u sportu, Doc dr sc Zvonimir Gjuri, Sportska
Tribina Zagreb 1989.
49
T
r
e
n
i
n
g
Osnove treninga
Trening nasuprot vonje
Razlika izmeu treninga i vonje jest u tome to je
trening strukturiran i ima neki cilj. To ne znai da i vonja
sama po sebi nema pozitvne uinke na sposobnost i
zdravstveno stanje biciklista.
Razlozi za treniranje
Kad biciklist tek pone trenirat osjett e velike poma-
ke u stanju fzike kondicije. Sposobnost vonje veom
brzinom dovest e do boljeg osjeaja i vee elje za
daljnjom vonjom. Vonja postaje zabavnija, velike
udaljenost lake savladive, poboljava se i vjetna pa je
i na nizbrdicama brzina vea. Rezultat je openito vee
zadovoljstvo u vonji. Zajednike vonje donijet e jo
jednu razinu uitka, a za postzanje velikih prosjenih br-
zina kod vonje u grupi nije potrebna tako visoka razina
utreniranost. Redovitm treningom popravit e se ope
fziko stanje. Razina kolesterola pada, a krvoilni sustav
je u puno boljem stanju ve nakon nekoliko mjeseci re-
dovite vjebe. To znai da vie snage i energije za ostale
ivotne aktvnost.
Korist od treninga
Redovita vonja donosi fzioloke promjene. Ovo je naro-
ito vidljivo u kasnijim godinama ivota.
Srani puls u mirovanju se smanjuje. Srani mii reagira
na trening kao i svaki drugi, kad ga se stavi pod opte-
reenje i da mu se prilika za oporavak on ojaa. Sve to
kako bi drugi puta lake podnio isto takvo optereenje.
Jaanje srca znai da u nekim drugim aktvnostma vie
nee bit toliko optereeno. Kod biciklista poetnika ve
nakon kratkog vremena mogue su promjene pulsa u
mirovanju za 15 otkucaja u minut. Uobiajeni puls u mi-
rovanju kod osoba koje ne treniraju je 75, a kod biciklista
rekreatvaca ispod 60. Profesionalni biciklist redovito
imaju puls u mirovanju ispod 40 otkucaja. Miguel Indu-
rain, 5-struki pobjednik Tour de Francea imao je puls od
samo 28 otkucaja.
Do pada sranog pulsa dolazi zato jer se udarni volumen
srca povea. To znai da pri istom pulsu kroz srce prolazi
puno vie krvi koja kisikom hrani miie. Srce e istovre-
meno dobit sposobnost da dulje vrijeme radi na veem
optereenju. Neutrenirano srce podnosi optereenje od
70% kroz pola sata. Najbolji biciklist mogu vozit krono-
metar od sat vremena s pulsom od preko 90%.
To istovremeno dovodi do rasta koliine kisika koju miii
mogu potroit. Maksimalna potronja kisika (VO2max)
je genetski predodreena i dobar je pokazatelj talentra-
nost biciklista nakon nekog vremena treniranja. Nakon
poetnog rasta doste pribiline vrne vrijednost i ne
raste vie. Najbolji sportai troe i blizu 100ml kisika po
kilogramu u minut, dok je kod ljudi koji se uope ne
bave sportom ta brojka oko 30. Uneseni kisik miii e
bolje iskoritavat pa e snaga pri jednakom optereenju
bit vea kod utreniranih sportaa.
Krvni tlak je kod sportaa nii. Redovitom vjebom se
krvni tlak moe snizit za otprilike 15%. Redovito aerob-
no vjebanje smanjuje i razinu kolesterola u krvi ak i
bez ikakvih promjena u prehrani.
S vremenom e se vjebanjem smanjit udio masnoe
u tjelu. ovjek koji se ne bavi sportom imat e udio
masnoe od priblino 20% (ene oko 25%). Biciklist koji
redovito trenira na rekreatvnoj razini imat e razinu
mast od ispod 15%, a profesionalni biciklist ispod 10%.
ene imaju oko 5% mast vie od mukaraca.
Sportska aktvnost i bolji osjeaj stanja organizma do-
vest e i do poboljanja opeg raspoloenja. Duevno
stanje koje se pokazuje kroz poveanje ivotnog entuzi-
jazma, smanjene napetost, manje opasnost od depresi-
je i bezvoljnost prate fziku kondiciju ovjeka.
Biciklizam i starenje
Biciklist su najsnaniji u kasnim dvadesetm godinama,
tada je organizam najizdrljiviji i ima najveu snagu.
Nakon 30-te snaga se smanjuje relatvno brzo to je
ograniavajui faktor naroito za sprintere. Izdrljivost
se odrava na najvioj razini do kasnih 30-th, a tada
poinje lagano opadat.
Sposobnost oporavka je najbolja kod izuzetno mladih
sportaa jer njima cijeli metabolizam funkcionira bre.
To treba imat na umu i kod izrade plana treninga.
Za oporavak izmeu dva teka treninga je potrebno
vie vremena i mora se tome pristupit paljivije jer je
opasnost od pretreniranost vea. Da bi se oporavak
poboljao puno panje treba posvett dovoljnoj hidraciji
i unosu ugljikohidrata.
20 10 30 40
godine starosti
50
izdrljivost
oporavak
brzina
snaga
promjene sportskog potencijala s godinama
Ako biciklist redovito trenira i u kasnijoj dobi pad mii-
ne mase bit e puno sporiji, to e usporit i rast udjela
mast u organizmu. Takoer pad sposobnost iskoritenja
kisika u miiima bit e znatno usporen nego kod osoba
koje ne treniraju.
Kod biciklista koji su redovito trenirali kroz dui period
kroz prilagodbu organizma odgodit e se i usporavanje
metabolizma jer redovit trening tjera organizam da se
oporavlja na vrijeme za sljedei napor.
Trening s utezima kod starijih osoba pomae sprijeit
smanjenje miine mase do kojeg inae dolazi. Posred-
no se odrava sposobnost vjebanja i smanjuje udio
masnog tkiva.
Karakteristke treninga
Kako trening funkcionira
Sposobnost prilagodbe temelj je sportskog treninga i
zasluna je za poveanje tjelesnih sposobnost sportaa.
Tijelo na preoptereenje odgovara tako to se potroe-
na tkiva i oteena miina vlakna iznova izgrauju sve
snanija i otpornija. Ako je trening nedovoljno teak
nee doi do preoptereenja i prilagodbe pa trening
nee dat rezultate. Istovremeno tjelu treba dat dovolj-
no vremena za oporavak i prilagodbu. Ako izmeu dva
T
r
e
n
i
n
g
50
teka treninga ne ostaje dovoljno vremena za odmor tre-
ning nee dat rezultata, ili e doi do pada sposobnost
uslijed pretreniranost.
superkompenzacija
oporavak
napredak
optereenje
umor
superkompenzacijski ciklus
Pretreniranost se moe smatrat kroninim umorom,
odnosno preoptereenjem izazvanim nedovoljnom
koliinom odmora. Vrlo opasna i tetna po stanje fzike
pripremljenost, kao i za psihu sportaa te stoga treba
bit vrlo oprezan da do nje ne doe.
Treneri i sportai moraju bit svjesni da organizam ne
prolazi kroz faze optereenja samo na treningu. Stresni
dogaaji u svakodnevnom ivotu usporavaju oporavak,
tekoe na poslu ili koli, obiteljski problemi i slino
pribrajaju se stresu treninga i vano ih je uraunat pri
procjeni potrebe za oporavkom.
Kakav mora bit trening?
Trening mora bit specifan, redovit, individualiziran,
periodiziran i za organizam predvidiv.
Trening mora bit specifan jer se prilagodba organizma
odvija ovisno o tome kakvom optereenju je on izloen.
Biciklist koji svaki dan vozi kratke i intenzivne dionice
postat e bolji u tome. Ako promijeni nain treninga i
pone vozit lagano i dugo, tjelo e se prilagodit tome,
ali s vremenom e izgubit sposobnost da vozi onako
brzo kao ranije. Zato je vano odredit cilj nekog razdo-
blja treninga. Ako cilj nije odreen ne moe se izvui
korist od sposobnost organizma da se prilagodi na
optereenje kakvom je izloen.
Svatko drugaije reagira na koliinu i intenzitet trenin-
ga, kao i na vrijeme odmora izmeu dva treninga. Neki
biciklist imaju talente koje treba vie razvijat ili ograni-
avajue faktore koje je treningom potrebno otklonit jer
onemoguuju biciklistu iskoritenje punog potencijala.
Zato trening treba bit individualiziran. Ne postoje dva
potpuno ista ovjeka pa nit trening ne moe za svakog
bit ist.
napredak kroz vie mikrociklusa treninga
Redovit trening daje mnogo bolje rezultate nego po-
vremeni. Potrebno je 3 treninga tjedno da bi se odralo
stanje pripremljenost koje ima. Ve s 4 treninga tjedno
moe doi do napretka, a za veinu sportaa optmalno
je 5 treninga tjedno uz dva dana odmora.
Predvidivost treninga potrebna je jer tjelo navikava na
odreene cikluse i reim rada. Najbolji rezultat postu
se ako je strogo odreen dnevni raspored i ako se tre-
nira, jede i spava uvijek u isto vrijeme i po istom ras-
poredu. Tijelo ne voli iznenaenja. Biciklista koji uvijek
trenira jedan sat dnevno trosatni trening e potpuno
iscrpit, demoralizirat, a u najgorem sluaju moe doi i
do ozljede. Redovit i predvidiv trening vodi do optmal-
nog napretka. Poveanje volumena treba bit umjereno
(10% tjedno), a koliina odmora mora ga pratt.
Ist plan treninga kroz cijelu godinu unito bi volju za
treniranjem. Razliita razdoblja sezone donose razliite
izazove i nameu razliite potrebe. Zato se provodi peri-
odizacija i sezona se dijeli na ope-pripremni, specifno-
pripremni, natjecateljski period i period oporavka.
Ograniavajui faktori
Kad sporta tek pone trenirat napreduje brzo, ali nere-
alno je oekivat da e takav napredak trajat beskona-
no. Doi s 10 na 50% pripremljenost je puno lake nego
s 80 na 90%.
S vremenom sporta doste krajnje granice svojih spo-
sobnost i genetki predodreenog potencijala. Napre-
dak postaje neravnomjeran i povremeno ak dolazi do
smanjenja sposobnost.
Kad doe do stagnacije sportai esto pomisle da mo-
raju trenirat vie kako bi napredovali. Dolazi do kroni-
nog umora, smanjuje se vrijeme za odmor to rezultra
pretreniranou. Takav pristup je vrlo opasan!
Plan treninga se mora promijenit i u smislu intenziteta
i volumena kako se sporta pribliava granicama svojih
sposobnost. Trening koji je ranije omoguavao veliki
napredak i skok u performansama nema takav uinak
kad razina pripremljenost naraste. Nekome tko je tek
poeo trenirat lagana svakodnevna vonja donijet e
napredak. Kad sporta dostgne odreenu razinu pripre-
mljenost potrebno je ukljuit vie intenziteta, sloeniju
strukturu treninga, ali i vie vremena za odmor da bi
dolo do napretka.
Osnovni pojmovi treninga
Da bi komunikacija meu biciklistma i trenerima bila
razumljiva nuno je poznavanje nekih uobiajenih bicikli-
stkih, odnosno openito sportskih pojmova.
Brzina je sposobnost ubrzanja i odravanja vrlo visoke
frekvencije okretanja pedala. Vonja veom brzinom
kroz krae periode utrenirava brza miina vlakna koja
imaju malu izdrljivost, ali veliku brzinu. Na taj nain
biciklist je sposoban odrat veliku brzinu u kljunim
trenucima utrke. Sposobnost brzih miinih vlakana brzo
se mijenja pa nije potreban veliki volumen treninga ove
vrste. Trening brzine ukljuuje trening visokog tempa
kao to su sprintevi, kronometar i motorno vodstvo.
Radom na brzini poveava se krajnja brzina koju biciklist
poste i poboljava se ubrzanje. Nain treninga je slian
intervalnom, ali su dionice krae i intenzivnije te se bazi-
raju na velikom broju okretaja pedala. Oporavak izmeu
dionica je za razliku od intervala potpun. Radom na
brzini ujedno dolazi do poboljanja sigurnost i tehnike
vonje pri veim brzinama.
Distancom se naziva duga vonja umjerenim tempom.
Razina optereenja je aerobna, a trajanje dva sata ili
vie. Ovakvim treningom se podie izdrljivost i izgrauje
temelj za specifne biciklistke treninge. Pri toj razini
optereenja poboljava se metabolizam mast to dovodi
51
T
r
e
n
i
n
g
do smanjenja udjela masnog tkiva. Puls se odrava u
rasponu 65-85% maksimuma.
Efkasnost okretanja dovodi do smanjenja potronje
kisika. Utrenirani miii omoguavaju okretanje pedala
velikom brzinom to je preduvjet za postzanje velike
snage na ravnici. Poboljanja se postu dugotrajnim
treninzima na visokim okretajima (npr. prilikom tre-
ninga distance). Efkasnost okretanja se poboljava i
treningom uz izolaciju jedne noge. Voza koji vrt pedale
veim okretajima osim to ima mogunost ostvarit veu
konanu snagu ujedno i manje optereuje miie, tetve
i zglobove te due zadrava svjeinu u nogama tjekom
utrke.
Fartlek je vrsta treninga s puno promjena u intenzi-
tetu vjebanja, ali bez unaprijed odreene strukture.
Psiholoki ovakav trening laki je od planiranog inter-
valnog treninga gdje sporta zna da se od njega oe-
kuje odreeni broj ponavljanja u odreenom trajanju.
Naizgled kaotan ovakav trening ima i prednost to je
slian utrci gdje dolazi do nepredvidivih promjena ritma
ponekad bez prilike za oporavak. Primjer fartlek treninga
je ukljuivanje ubrzanja svaki put kad biciklist ugledaju
zeleni automobil.
Intervali su strukturirana metoda treninga koja kombi-
nira teke anaerobne ili subanaerobne dionice s kraim
razdobljima nepotpunog oporavka. Na taj nain povea-
va se sveukupni volumen visokointenzivnog rada unutar
jednog treninga. Sporta ne bi mogao odradit jednu di-
onicu od 10 minuta s 97% optereenja, ali moe odradit
5 dionica od po dvije minute. Ovaj tp treninga olakava
varijacije u intenzitetu kombiniranjem razliith trajanja
optereenja i odmora, kao i razinu optereenja.
Kruni trening je tp treninga u kojem se brzo izmjenjuju
vjebe, a najee se izvodi u teretani. Prekidi izmeu
vjebi su vrlo kratki ili ih uope nema. Laktatni prag se
podie izuzetno uspjeno kombinacijom vjebi snage i
intenzivnih dionica aerobnog treninga gotovo na laktat-
nom pragu. Primjer takvog treninga bi bio kombinacija
intervala od nekoliko minuta na trenaeru i trbunjaka.
Kros-trening oznaava koritenje drugih sportova s ci-
ljem psiholokog osvjeenja uz istovremeni trening ope
fzike pripremljenost. U biciklizmu se takav trening
izvodi iskljuivo izvan sezone, tj. u baznom pripremnom
periodu. Tu se moe ukljuit tranje, plivanje, skija-
ko tranje, klizanje, veslanje, vjebe s utezima kao i
preteno aerobni sportovi odnosno sportske igre. Neki
sportovi su naroito preporuljivi jer se u njima koriste
iste miine grupe kao i na biciklu, to su skijako tranje,
tranje na uzbrdicama te klizanje ili rolanje.
Laktatni prag je razina optereenja pri kojoj dolazi do
gomilanja laktata u miiima. Takvo stanje dovodi do
bolnog umora u miiima, tekog i ubrzanog disanja.
Kad organizam prijee razinu optereenja LP oporavak
je otean. Treningom je cilj poveat snagu na LP, to
dovodi do postojanja rezervi snage na utrkama. S rastom
razine LP raste i optereenje koje biciklist moe podnijet
kroz odreeno vrijeme.
Skokovi su kratka i snana ubrzanja na biciklu. Sposob-
nost takvog ubrzanja od kljune je vanost na cestovnim
utrkama. Skokom zapoinje sprint, kao i svaki pokuaj
bijega ili hvatanja prikljuka kod promjene ritma. Zbog
velike vanost koju imaju u cestovnom biciklizmu prepo-
ruuje ih se ukljuit u jedan ili dva treninga tjedno.
Snaga je kombinacija brzine i sile (P=W/t). Izraava se
u vatma (W), a mjeri se posebnom opremom koja je
naalost skupa. Snaga je najbolji i najtoniji pokazatelj
intenziteta treninga. Dobar biciklist amater moe okreta-
t snagom od 300W pola sata i vie, najbolji profesionalci
kroz isto vrijeme postu 450-500W, a u sprintu i do
1800W.
Tempo oznaava vonju veom brzinom i okretajima,
intenzitet je na razini oko 80% pulsa, tj. malo ispod ven-
tlatornog praga.
Ventlatorni prag je toka optereenja u kojoj biciklist
gubi kontrolu nad disanjem te ono postaje teko i ubrza-
no. Pri toj razini optereenja nije mogue neisprekidano
priat.
Periodizacija i izrada plana
Periodizacija
Periodizacija je organizirani pristup treningu koji kroz
podjelu sezone na blokove omoguava prilagodbu
programa rada sezoni natjecanja i tempiranje forme
za odreena razdoblja. Na taj nain sezona je podije-
ljena na segmente to poveava raznolikost i smanjuje
psiholoki pritsak. Tako planiran trening je optmalan jer
postoji kontnuitet i svrsishodan raspored rada.
Nemogue je odravat razinu pripremljenost ravno-
mjernom kroz cijelu godinu jer bi to dovelo do fzikog,
ali prije svega psiholokog zasienja kod sportaa. U
periodizacijski plan ukljuuju se periodi odmora, vjebe
snage, kros-treninga, baznog i specifnog treninga, kao
i natjecateljski period. Sve s ciljem kako ne bi dolo do
zasienja i preoptereenja. Izgradnja izdrljivost i snage
rano u proljee omoguava kvalitetniji trening kad se u
njega ukljue intervali. Ako se preskoi jedna faza trenin-
ga kroz sezonu potencijal sportaa nee bit iskoriten u
potpunost. Struktura plana mora bit feksibilna jer se
prilike mijenjaju kroz vrijeme.
vrhunci (ciljevi sezone)
XII XI I II III IV V VI VII VIII IX X
baza
specifini
trening
natjecateljski
dio sezone
o
d
m
o
r
fo
r
m
a
godinji periodizacijski plan
Da bi se periodizacijski plan mogao izradit, nuno je
znat s koliko vremena sporta raspolae, kao i koji su
njegovi ciljevi. Kad su postavljeni specifni ciljevi mogu-
e je plan prilagodit i usmjerit ka njihovom postzanju.
Da bi plan treninga imao smisla potrebni su kratkoroni
ciljevi. Bit kratkoronih ciljeva je da budu bliski, brzo
dostni i da se kroz njih moe pratt napredak prema
konanom cilju. Ako su ciljevi preveliki sporta se izlae
opasnost od osjeaja neuspjeha. Vano je da ima osjeaj
da trenira da bi uspio, a ne da je uspjeh izostao usprkos
napornom radu. Opasnost od takve frustracije mora se
izbjei paljivim defniranjem kratkoronih ciljeva.
T
r
e
n
i
n
g
52
Izrada plana
Pri izradi plana treba vodit brigu o nekoliko odrednica.
Vano je da se volumen vjebi poveava postupno i to
ne vie od 10% tjedno. Naglim poveanjem riskira se
pretreniranost i ozljeda. Plan mora bit raznolik kako
ne bi dolo do zasienja i dosade kao i da bi se pruila
mogunost prilagodbe plana promjenama vremenskih
prilika ili psihofzikog stanja sportaa.
Pregled uobiajene strukture godinjeg plana.
listopad-studeni (4 tjedna aktivnog odmora)
lagani rad s utezima
30-60 minuta lagane aerobne aktivnosti
30-60 minuta lagane aerobne aktivnosti
lagani rad s utezima
odmor
lagana vonja ili odmor
2 sata zajednike vonje ili druga aerobna
aktivnost
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
Aktvni odmor je najbolji nain oporavka od sezone.
Biciklist trebaju ostat aktvni, ali ne brinut o strogom
planu treninga.
studeni-sijeanj (8 tjedana pripremnog perioda)
odmor
vjebanje s utezima
60-90 minuta aerobnog vjebanja
60 minuta vonje vani ili na trenaeru
vjebanje s utezima
60 minuta vonje vani ili na trenaeru
grupna vonja ako vrijeme doputa, ili druga
aerobna aktivnost
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
Rad s utezima je usmjeren na jaanje ruku, ramena
i trupa (donji dio lea i trbuni miii su vrlo vani u
biciklizmu). Koriste se laki utezi i radi 10-15 ponavljanja
vjebi. Poinju se radit i vjebe za noge s optereenjima
koja doputaju 15-25 ponavljanja.
Poboljanje aerobne aktvnost je u tjeku, ali ne treba se
optereivat biciklom ako to vrijeme ne doputa. Treba
izbjei ceste na kojima je snijeg i led jer su takve vrlo opa-
sne. Mountain bike je opcija zbog manje brzine kretanja i
boljeg kontakta s podlogom. Poto su dani kratki trening
se moe prebacit na trenaer. Dnevni trening je mogu
vikendom.
sijeanj-oujak (12 tjedana izgradnje pred sezonu)
odmor
60 minuta vonje, a nakon toga lagani
rad s utezima
90 minuta vonje, rad na brzini
rad s utezima
90 minuta vonje, rad na brzini
lagana vonja ili druga aerobna aktivnost
grupna vonja, u poetku vie naglaska na
izdrljivost, s trajanjem ciklusa dodaje se
intezitet.
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
Pri radu s optereenjem daljnji naglasak se stavlja na
snagu u nogama. S toplijim vremenom sve vie treninga
se obavlja na cest. Pri tome ne treba zaboravit na pravi-
lo o poveanju volumena za do 10% tjedno.
natjecateljski period
odmor
60-90 minuta rada na brzini
duga vonja
60-90 minuta sa intervalima
odmor, rad s utezima
sat vremena lagane vonje
zajednika duga i intenzivna vonja ili utrka.
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
Rad s utezima se znatno smanjuje. Mogue je u plan
treninga ukljuit lagani rad s utezima 1-2 puta tjedno.
Snagu je potrebno zadrat u sezoni, ali pazei da se pri
tome prekomjerno ne troi vrijeme i energija za vonju.
U ovom razdoblju vie se vremena posveuje odmoru
i tempiranju za natjecanja, kao i specifnom treningu
za pojedina natjecanja. Sve to je mogue zahvaljujui
dobroj bazi i treningu u fazi izgradnje.
Intenzitet
Od kljune je vanost znat koliki je stvarno intenzitet
treninga. Ako je trening prelagan organizam nee bit
dovoljno optereen da bi dolo do napretka. Nasuprot
tome, ako je trening prejak trebat e jako puno odmora,
a ako se on propust doi e do pada sposobnost.
Intenzitet se moe izrazit kroz brzinu, puls, osjeaj
napora ili snagu. Brzina nije dobar pokazatelj jer na nju
utjee puno vanjskih faktora (vjetar, usponi). Srani puls
pri jednakom optereenju nije uvijek ist i to ovisi o razini
umora, trajanju treninga, hidraciji, toplini, poloaju tjela
u vonji i jo nekim faktorima. Kod due vonje puls e
se postupno mijenjat iako je optereenje konstantno.
Snaga se mjeri posebnim instrumentma koji se instali-
raju na bicikl i to je najbolji nain mjerenja intenziteta
vjebanja, ali na alost nije svakome dostupan zbog
visoke cijene. Procjena intenziteta po osjeaju dobro
funkcionira za iskusne bicikliste, iako i oni mogu lako
pogrijeit. Procjeni intenziteta po osjeaju je nedostatak
to nije egzaktna, ali je ta subjektvnost ujedno i pred-
nost jer ukljuuje i psiholoki faktor to moe sprijeit
pretreniranost.
Kako poveat intenzitet
Mnogim biciklistma teko je motvirat se za postza-
nje maksimuma na treningu. Tu moe pomoi vonja
po tekom terenu, looj cest ili usponima. Uspone ne
treba izbjegavat na treningu. Neki biciklist to ine jer
im usponi ne idu, a upravo je izbjegavanje treninga na
usponima uzrok smanjene sposobnost na njima. Jedna
ili dvije vonje tjedno trebale bi se odvijat na valovi-
toj odnosno brdovitoj stazi. Vonja po brdima razvija
snagu i iskustvo u doziranju optereenja. Na taj nain
biciklist bolje upoznaje svoje tjelo. Vonja po brdima je
jedna vrsta intervalnog treninga, uzbrdo je teko a na
nizbrdicama slijedi odmor. Vonjom u grupi osim to se
razvija tehnika vonje olakava se i postzanje visokog
intenziteta. Grupa motvira i prisiljava biciklista da prat
nametnut tempo.
Kako vozit lagano
esto je teko obuzdat se i vozit lagano. Biciklist nikad
ne smije zaboravit da napredak ne dolazi od velikog
53
T
r
e
n
i
n
g
intenziteta ve od odmora koji mu slijedi.
Vozit lagano je lake ako se korist loija oprema, sporiji
bicikl, obina sportska odjea i ako se na vonju ode s
puno slabijim biciklistma. Jo jedna je mogunost umje-
sto na trening oti na izlet biciklom ili slino.
Intenzitet intervala
Kratki intervali (do 1 minute) neka budu brzi i eksplo-
zivni. Biciklist e se teko iscrpit tako kratkim naporom
jer su utrenirani za izdrljivost. Sprinteri e posti vei
intenzitet i vie se iscrpit u kratkom vremenu jer imaju
vie brzih miinih vlakana.
Dulji intervali trebaju bit toliko teki da je potreban dulji
oporavak izmeu dva intervala. Ako ne postoji motvaci-
ja za slijedei interval intenzitet je vjerojatno previsok.
Pretreniranost i oporavak
Teki treninzi ne donose uvijek poboljanje. Ako se ne
kombiniraju s dovoljnom koliinom odmora doi e do
pada sposobnost.
Cjelokupni stres iz svakodnevnog ivota sportaa se
zbraja. Osim sportskih, tu su i obiteljske i poslovne
obveze... Profesionalni biciklist treniraju i po 1000km
tjedno, ali kod njih rijetko dolazi do pretreniranost. Oni
imaju puno vremena za odmor i oporavak. Njihov ivot
je vonja, hrana i odmor. Biciklist amateri, osim bicikla
imaju i druge obaveze. Iako treniraju viestruko manje,
optereeni su drugim brigama i obvezama koje donosi
svakodnevica.
Simptomi pretreniranost
Smanjena biciklistka sposobnost iako biciklist trenira
jako obino znai da je upravo zbog jakog treninga do
nje i dolo. Malodunost, tj. gubitak interesa za bicikli-
zam pokazuje da se tjelo nije oporavilo i da je oporavak
potreban. Pretrenirani biciklist e na utrci imat elju
odustat. Ponekad e mu se uinit da mu tamo nije nit
mjesto. elja za utrkivanjem ostala je negdje na previe
jakom treningu. Pretrenirani biciklist mogu bit razdra-
ljivi vie nego inae, to e prvi primjett lanovi obitelji
i prijatelji. Kod vrlo ambicioznih sportaa umor i smanje-
ne sposobnost mogu dovest ak i do depresije.
Problemi sa spavanjem i promjene jutarnjeg pulsa su
vrlo pouzdani znakovi pretreniranost. Sporta koji je
preoptereen e lako zaspat vrlo rano, a onda se probu-
dit u 3 ili 4 ujutro i nee vie moi zaspat. Nesanicu e
pratt osjeaj napetost i uznemirenost.
Obino dolazi do povienja jutarnjeg pulsa za 10% i vie.
Ovo nije tako jednostavno izmjerit jer jutarnji puls ovisi i
o tome kako je sporta spavao i kako se probudio. Pone-
kad je buenje lagano i postupno, a ponekad naglo. Kod
izrazite pretreniranost puls moe bit ak i nii. Jutarnji
puls je potrebno pratt kroz dulji period da bi se uoile
anomalije.
Jaki treninzi jaaju sportaa sve dok ne nadmae sposob-
nost oporavka. Kad se to dogodi jaki treninzi e biciklista
uinit slabijim. Doziranje treninga je kao doziranje lijeka.
Ako je koliina prava pomoi e ovjeku da ozdravi. Ako
nije, nakodit e mu.
Kako izbjei pretreniranost
Da bi se izbjegla pretreniranost najvanije je nauit
vozit lagano. Dobar dio tjednih treninga trebao bi bit u
podruju 65-75% optereenja. Lagane vonje ubrzavaju
oporavak jer poveavaju protok krvi kroz miie. Lagana
vonja poboljava kapilarnu prokrvljenost i tako pove-
ava izdrljivost. Mnogim biciklistma je teko zadrat
intenzitet na niskoj razini. Tu pomae koritenje pulsme-
tra, vonja sa slabijim i sporijim biciklistma, izbjegavanje
tekih i brdovith staza. Na trenaeru je takoer lake
ograniit optereenje. Plan treninga ne smije bit nepro-
mjenjiv. Ako postoji dodatni stres, ako se biciklist loe
osjea ili ima nekih problema volumen treninga treba
smanjit. Pretreniranost se moe pojavit i kao rezultat
loe ishrane ili nedovoljne hidracije. Panju treba obratt
na svaki signal koji alje tjelo, a ukazuje na moguu
pretreniranost: problemi sa spavanjem, varijacije pulsa
u mirovanju, osjeaj umora ili izostanak volje za trenira-
njem i utrkivanjem.
Svaki trei ili etvrt tjedan treninga bi trebao bit laki.
Smanjenje vremena treninga, za 30-40% je puno bolje
napravit planski nego kad se pojave simptomi pretreni-
ranost. Po potrebi se moe malo smanjit i intenzitet.
Ako i doe do pretreniranost odmor je najbolji lijek.
Spavanje, dobra ishrana s visokim udjelom ugljikohidrata
i puno tekuine. Nakon nekoliko dana, ako se sporta
osjea bolje moe se poet s laganim treningom. Visoka
razina motvacije za trening je dobar znak da je pretreni-
ranost prola.
Ako pretreniranost ipak nastupi potrebno je sasvim pre-
kinut treninge. Nekoliko dana drijemanja uz knjigu i TV
je najbolji nain za provest vrijeme u takvoj situaciji.
Specifni trening
Tehnika okretanja pedala
Vano je nauit miie da efkasno i s lakoom vrte
pedale. Na treningu od sat vremena pedale se okrenu
3-6000 puta. Mali nedostatak u tehnici okretanja pedala
postat e znaajan s tolikim brojem ponavljanja. Loa
tehnika vodi veem umoru i opasnost od ozljeda. Kvali-
tetno okretanje pedala je efkasnije, nastaje manji umor
i vea konana brzina. Opasnost od ozljeda je manja jer
se optereenje ravnomjerno rasporeuje. Jednom kad
biciklist naui okretat pedale kvalitetno to e mu omo-
guit da to ini bre.
Na svakom treningu se tjekom zagrijavanja moe vje-
bat tehnika okretanja pedala. 10 minuta vjebe moe
donijet veliki napredak. Nakon nekoliko minuta lagane
vrtnje korist se teki prijenos s 30-50 okretaja u minut.
Sporim okretanjem pedala daje se prilika miiima da
vjebaju odreene pokrete kontrolirano. Vozai treba-
ju bit koncentrirani na to da vrte puni krug. U donjoj
mrtvoj toki okretanja pedalu guraju u nazad, u gornjoj
prema naprijed. Nakon toga korist se laki prijenos i uz
vei broj okretaja kako bi pokret postali naueni.
Na laganoj nizbrdici okretat lagani prijenos brzinom
tek malo manjom od one pri kojoj biciklist poskakuje
sa sjedala. Najbolje je prvo jako ubrzat vrtnju, a onda
lagano usporavat do trenutka kad tjelo postane mirno.
Bit koncentriran na to da se vrt puni krug pedale.
Na trenaeru se moe trenirat jednom nogom. Svakih
par minuta noge se izmjenjuju. Optereenje mora bit
toliko da nakon nekoliko minuta nije mogue odrat
jednaku brzinu okretanja. Ovakvu vjebu radit iskljuivo
na trenaeru, a nikada na cest iz sigurnosnih razloga.
Vonja jednom nogom donosi brzi napredak u tehnici
T
r
e
n
i
n
g
54
okretanja.
Jo jedna opcija za poboljanje tehnike okretanja pedala
su bicikl s direktnim prijenosom kod kojeg okretanje
pogona prisiljava vozaa da vrt puni krug. Neki profe-
sionalni biciklist voze bicikl s fksnim prijenosom jedno
vrijeme tjekom zime.
Vonja na valjcima je od velike pomoi jer je potrebno
ravnomjerno okretanje kako bi bicikl na njima ostao
miran i pod kontrolom. Biciklist koji imaju dobru tehniku
okretanja mogu valjke vozit potpuno mirno, ak i bez
ruku.
Brdski biciklist (MTB) imaju u pravilu bolju tehniku
okretanja od cestovnih biciklista. Na terenu treba odrat
pogonski kota stalno pod ravnomjernim optereenjem
da ne bi dolo do proklizavanja i zato su oni koji voze po
terenu prisiljeni okretat ravnomjerno i glatko.
Bazni kilometri i izdrljivost
Lagane i duge vonje tjekom zime u aerobnoj zoni opte-
reenja razvijaju sposobnost iskoritenja kisika, pripre-
maju krvoilni i miini sustav za visokointenzivni trening
u narednom razdoblju i smanjuju udio mast u tjelu te
na taj nain poboljavaju penjake sposobnost. Izdrlji-
vost je vana, a dobro odraeni bazni treninzi osigurava-
ju bri napredak kasnije u sezoni.
Duga vonja za razvoj izdrljivost ne bi trebala bit
svakodnevna, naprotv. Potrebna je jedna vonja tjedno
za razvoj izdrljivost, ili samo dvije u tri tjedna za njeno
odravanje. Duga vonja bi trebala sadravat veliki udio
tjednog vremena treninga (kilometrae), ak do 40%.
U poetku treba pazit da se pone umjereno i da se
kilometraa ne poveava za vie od 10% tjedno. Brzina
treba bit umjerena, u aerobnoj zoni. Disanje ne smije
bit teko, a na kraju treninga mora postojat umor, ali ne
i potpuna iscrpljenost. Za dugu vonju od najvee vano-
st je unoenje hrane i pia. Svaki sat (ovisno o vremen-
skim uvjetma) bi u organizam trebalo unijet pola litre
tekuine i oko 50g ugljikohidrata.
Za oporavak nakon duge vonje poeljno je to ranije
poet unosit hranu. 50-100 grama ugljikohidrata s
malo proteina je najbolja kombinacija. Ako intenzitet
nije visok jest je mogue odmah jer je eludac dovoljno
prokrvljen, a istovremeno se korist glikogenski prozor
koji traje 2-4 sata nakon treninga. Proizvodnja glikogena
je bra i efkasnija ako se ugljikohidrat hranom unose
odmah po treningu.
elementi srednjeg intenziteta za bazni trening
sprinterska brzina: 3-5 skoka sa sprintom u trajanju
10-15 sekundi na ravnoj cesti. Intenzitet 90%
usponi: 3 dionice na usponu od 2-3 minute (90%):
1. vrlo lagani prijenos s vie od 80 o/min
2. auzicanje na prijenosu koji omoguava 70 o/min
3. kombinirano po pola minute auzicanja na teem
prijenosu i vrlo laganog prijenosa iz sjedala
kronometarska sposobnost: na 3-5km ravne i ne-
prometne ceste napraviti 3 dionice sa 90 o/min i
80-90% pulsa. Odmor izmeu dionica 3-5km lagano.
sprinterska brzina: 3-5 skoka sa sprintom u trajanju
10-15 sekundi na ravnoj cesti. Intenzitet 90%
Izdrljivost je samo jedna karakteristka potrebna bici-
klistu. Za uspjeh su mu potrebni i brzina i snaga. Brzina
i snaga razvit e se bre i vie ako budu uvrteni u pro-
gram treninga rano. Iako je cilj baznog treninga izgradnja
temelja fzike pripremljenost i izdrljivost poeljno je
ubacit mali udio treninga vieg intenziteta. Te vjebe
se u planu treninga ne smiju pojavljivat vie od jednom
tjedno.
Preporuka je da se svaki tjedan u bazni trening uvrst
jedan ili dva ponuena elementa.
Snaga
Do selekcije najee dolazi kad grupa iznenadno krene
jako na strmom usponu, kad netko napadne i pokua
bijeg, kad je tempo po vjetru vrlo jak. U tm uvjetma
potrebna je snaga za preivljavanje kljune minute pri
kojoj dolazi do pucanja grupe. Za bijeg, kao i za odranje
u grupi najvanija je sposobnost stvaranja velike snage
u kratkom vremenu (1-3 minute), kao i oporavak nakon
takvog napora.
Da bi trening snage bio uinkovit vano je da je bazni
trening dobro odraen. Vjebe jaine u teretani nisu
nunost za ostvarenje velike snage, ali su od velike
pomoi. Konana snaga bit e vea ako se biciklist prvo
posvet razvoju jaine.
Kao i kod treninga za podizanje LP vai pravilo da ne
treba radit vie od dva ovakva treninga tjedno. Vje-
be snage treba ukljuit u treninge niskog intenziteta.
Biciklist koji ima probleme s koljenima ili je nedavno
pretrpio ozljedu ne bi trebao radit ove vjebe.
vjebe snage
Na tekom prijenosu po ravnom iz male poetne
brzine s rukama na donjem dijelu volana maksi-
malno ubrzavati iz sjedala kroz 15 sekundi.
Po ravnom prii strmom hupseru laganom vrtnjom
na tekom prijenosu. Sprintati do vrha hupsera,
okretaji bi trebali ostati preko 60-70o/min.
Na laganom usponu od 3 minute kombinirati vonju
iz sjedenja i stajanja na tekom prijenosu. Okretaji
60-75o/min.
Sve ove vjebe ponoviti 3-5 puta sa 5 minuta pauze
Sprint
Za sprint je vano odabrat pravi prijenos. Ispravno je
zapoet sprint u prijenosu koji diktra okretaje od 75-
80o/min. Skokom okretaji rastu do 110 o/min, a potom
se mijenjaju brzine prema teoj neprestano ubrzavajui.
Ovo treba uvjebat, kao i smanjivanje pritska na pedale
u skoku kako bi mijenjanje brzina bilo glatko. S vreme-
nom i vjebom to postaje automatzirana radnja. Tehnika
skoka nalae da volan treba drat na donjem dijelu i
podii se iz sjedala u trenutku kad dominantna noga
prite pedalu i daje snano ubrzanje biciklu. Tijekom
sprinta vano je gledat cilj i putanju tj. liniju kretanja
bicikla prema cilju. Najbolji sprinteri imaju dobar pregled
nad grupom i situacijom te predviaju daljnje dogaaje
u trenutku. Kako u trenutku skoka zadnji kota ne bi
proklizavao teite treba bit ravnomjerno rasporeeno
koliko je to mogue. To znai da se pri dizanju iz sjedala
kukovi ne bi smjeli pretjerano pomicat prema naprijed.
Ramena bi trebala ostat iza osovine prednjeg kotaa.
Kljuno za dobar sprint je i dranje dobre pozicije u
zavjetrini do zadnjeg trenutka.
55
T
r
e
n
i
n
g
Trening sprinta i brzine
Za trening sprinta pogodan je fartlek pristup. Sprintevi
po ravnom ne bi smjeli bit dui od 20-30 sekundi. Brzina
se moe utrenirat na ravnoj stazi gdje e se odabrat
prijenos koji daje velike okretaje pri otprilike 80% maksi-
malnog pulsa. Koncentraciju treba zadrat na okretanju
koje mora bit brzo i teno. Ovakva vjeba ne treba bit
dua od jedne minute, uz 3 ponavljanja koje dijeli lagana
vonja u trajanju od 5 minuta. Ako je dostupna staza s
valovitm hupserima to je takoer dobar izbor za ovaj
trening. Usponi bi trebali trajat oko 20 sekundi na okre-
tajima oko 100, a spustovi bi trebali omoguit razvrta-
vanje, nakon njih bi trebala bit ravnina koja zahtjeva
odravanje visokog tempa nakon spusta.
Dionice treninga za razvoj brzine bi trebale bit trajanja
od minutu ili due. Za biciklista je vano da ne razmilja
o tome da mora pedale okretat jae, ve da ih mora
okretat bre. Za razvoj brzine dobre su vjebe iza vozila
ili u grupi.
Izdrljivost
Kad se postgne sposobnost vonje na veoj udaljenost,
uz zadravanje snage u rezervi to e znait da na utrci
biciklistu preostaje dovoljno rezervi snage za dobru
zavrnicu. Ako se u nekom razdoblju radi intenzivno
na razvoju izdrljivost dobro ju je trenirat paralelno s
treningom brzine (kao u baznom periodu). Izmeu ta
dva treninga ubacit 2 laka dana, a u tjedan je poeljno
ukljuit i 2 dana potpunog odmora.
esto dobri sprinteri gube utrke u sprintu od loijih
sprintera zato to su se iscrpili u ranijoj fazi utrke.
Za vrijeme duge vonje vano je stjecat naviku stalnog
nadopunjavanja energetskih zaliha u organizmu. Da bi
se odvezla duga staza nuno je da na to bude spreman
eludac, a ne samo noge. Jest prije, za vrijeme i poslije
duge vonje je od velike vanost ne samo za vrijeme kad
je voza na cest, nego i za oporavak nakon te vonje.
Nedovoljno hrane uzrokovat e posustajanje u drugom
dijelu utrke, do ega dolazi kad noge ostanu bez gliko-
gena i miii mogu djelovat samo niskim intenzitetom.
Nedovoljno tekuine bit e uzrokom dehidracije to
dovodi do pada miine snage.
Laktatni prag
Treningom je cilj poveat snagu na laktatnom pragu
(LP), to dovodi do nastajanja rezervi snage na utrkama.
to je razina LP vea, vee je i optereenje koje biciklist
moe podnijet odreeno vrijeme.
LP se mjeri na laboratorijskom ergometru. Biciklist vozi
uz programirano i postupno poveanje optereenja. Pri
tome mu se u pravilnim vremenskim razmacima uzimaju
uzorci krvi iz uha ili prsta. LP je defniran kad zasienje
krvi laktatma dostgne razinu od 4 milimola.
U praksi je LP najvei intenzitet kojeg sporta moe
odrat kroz 30-60 minuta kontnuiranog rada. Obino se
izraava u snazi (vataa) ili pulsu.
LP se moe odredit konconi testom na trenaeru ili vo-
njom kronometra. Konconi test je testranje pri kojem
se prat korelacija snage i pulsa. Kad rast pulsa prestaje
pratt rast optereenja znai da je dosegnuto optere-
enje i puls laktatnog praga. Vonjom ravniarskog kro-
nometra maksimalnim intenzitetom u trajanju od 30-60
minuta se relatvno tono odreuje puls laktatnog praga,
a to je prosjean puls postgnut na toj dionici. Odreiva-
nje laktatnog praga je vrlo veliko optereenje za organi-
zam, sporta treba bit odmoran i takvo testranje se ne
bi smjelo obavljat esto.
Vanost LP
to vie snage biciklist moe proizvest bez da prijee
laktatni prag i pone funkcionirat anaerobno to e dulje
zadrat prikljuak s biciklistma koji idu vrlo visokim
intenzitetom. Jednom kad se prijee laktatni prag nema
lakog povratka. Ako grupa ide tempom od 23km/h uz
brdo, biciklist koji na LP moe vozit 24km/h e ostat u
grupi, dok onaj koji moe ii 22 km/h e se borit, ostat
neko vrijeme u grupi u nadi da e tempo past. Ako se
to ne dogodi nema sumnje da e izgubit prikljuak s
vodeima. Nakon toga tempo e mu znatno past jer e
mu trebat malo oporavka poto je preao granice svoje
aerobne sposobnost. Neki biciklist, prije svega aerobni
penjai ne odgovaraju na svaki napad i ubrzanje na us-
ponu ve ubrzavaju postupno i hvataju prikljuak upravo
iz tog razloga.
Trening za podizanje LP
Da bi dolo do poveanja LP veinu treninga treba radit
na pulsu odnosno optereenju koje je malo ispod LP ili
malo iznad njega - uglavnom u tom podruju. Treninzi
za poveanje laktatnog praga su vrlo teki i nikako ne bi
trebalo planirat vie od dva takva treninga tjedno, a iz-
meu njih je obavezno ubacit dva dana odmora. Iz istog
razloga u cijeloj periodiziranoj sezoni preporuujem
ubacit najvie dva mikrociklusa od po tri tjedna treninga
LP, a izmeu njih jedan tjedan bez treninga tog tpa. Na-
kon toga potrebno je 4 tjedna ne ulazit u podruje tako
visokog intenziteta ve radit na izdrljivost.
vjebe za podizanje LP
30 minuta tempo vonje na razini 10 otkucaja ispod
LP pulsa
2 dionice od po 10 minuta 5 otkucaja ispod LP,
prekinute laganom vonjom na laganim prijen-
osima u trajanju od 15 minuta
dionice na usponu od 3-5 minuta, optereenje
tono na LP. Nakon spusta jo okretati lagani
prijenos na ravnom oko 5 minuta, pa ponoviti
dionicu na usponu 2-4 puta
na dugom usponu od otprilike 20 minuta voziti
ritmino tono ispod LP, na prijenosu koji doputa
80-90 okretaja.
U nekim sluajevima je napredak mogu i sa samo 2
treninga tjedno ako takav trening obuhvaa kratke i jake
intervala. Intenzitet mora bit vrlo visok. 5 intervala po 3
minute s 3 minute odmora na intenzitetu koji je mogu-
e izdrat maksimalno 6 minuta, to je priblino razina
VO2max. Takav trening znaajno poveava efkasnost
vonje i LP.
Vrijeme potrebno za trening
Mnogi biciklist amateri bi rado trenirali vie, ali im to
obaveze bile one kolske, obiteljske ili poslovne ne dopu-
taju. Nije uvijek sluaj da poveanje volumena treninga
rezultra rastom performansi.
Umjerena koliina treninga donosi mogunost iskorite-
T
r
e
n
i
n
g
56
nja gotovo cjelokupnog biciklistkog potencijala. Poet-
nici teko prelaze vie od 30km, nakon nekog vremena
mogu vozit puno due uz vee prosjene brzine. Ve
nakon nekoliko mjeseci mogue je dosti toku pripre-
mljenost od koje je daljnji napredak znatno usporen.
Neki tom izazovu odgovaraju poveanjem volumena
treninga to dovodi do pretreniranost. Rjeenje je manji
opseg treninga uz poveanje udjela visokog intenziteta i
odmora.
Koliko treninga?
Profesionalci uglavnom treniraju 20-30 sat tjedno.
Amateri oko 10 sat, a neki i manje. Pokuaj da se zacrta
strogo odreeni plan treninga koji se onda ne moe
ispunit je potpuno krivi pristup. Za veinu biciklista koji
ne voze duge utrke je prihvatljivo ako treniraju jedan sat
dnevno uz duu vonju od 3-4 sata preko vikenda i 1 ili 2
vonje vieg intenziteta kroz tjedan.
primjer plana treninga od 8 sati tjedno
odmor, 15 minuta vjebanja za miie trupa
60 minuta s 5 sprinteva ili slinih kratkih
visokointenzivnih dionica
60 minuta lagano
60 minuta sa 20 minuta visokog intenziteta
(usponi, kronometar, brzina i slino)
odmor, 15 minuta vjebanja za miie trupa
60 minuta lagano
3-4 sata zajednike vonje, distanca s malo
ukljuenog rada na brzini.
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED

Klju uspjeha nalazi se u promjenama intenziteta od
dana do dana. Ako je trening uvijek srednje teak pri-
premljenost sportaa ukljuenih u njega e bit osrednja.
Kad je intenzitet visok onda treba bit zaista visok, a kad
je u planu treninga odreen lagani dan onda treba vozit
zaista lagano.
Druga vana stvar je dovoljno odmora. Naporno vje-
banje donosi napredak u brzini i snazi, ali to ima i svoju
cijenu. Ako se esto naporno vjeba sporta je uskoro
umoran, nervozan, spor... ukratko pretreniran. Zato u
plan treninga treba ubacit najmanje dva dana odmora.
Dva puta tjedno po 15 minuta vjebi za miie trupa i
ruku (sklekovi, trbunjaci, lene ekstenzije, zgibovi) su
dovoljna koliina vjebanja za kompletnu pripremljenost.
Biciklist kojima kronino nedostaje vremena za trening
jo uvijek mogu ubacit vjebanje u rupe u svakodnev-
nom rasporedu. Opcije su da se vozi prije ili poslije po-
sla. Ljet su ranojutarnje vonje ugodne, nema prometne
guve nit vruine, a i zagaenje je manje. Moderna
rasvjetna tjela za bicikle su mona. Jo jedna mogunost
je trening na trenaeru. Ako se raspored dobro posloi i
zahtjeva aktvno sudjelovanje biciklista u treningu, a ne
samo okretanje pedala ne mora bit dosadno i vrijeme
brzo proe. Pri treningu u zatvorenom puno je znojenja
pa treba obratt panju na dostatnu hidraciju.
Tempiranje forme
Veina sportaa koji su ukljueni u vjebanje po uobia-
jenim planovima treninga se nalazi na rubu pretrenira-
nost. U takvim uvjetma odlazak na natjecanje tempi-
ranja forme siguran je put ka neuspjehu. Ako se prije
natjecanja u program rada ukljui vie odmora i oporav-
ka rezultat e bit puno bolji.
Ovisno o vanost natjecanja i stanju forme treba odluit
koliko dugo e tempiranje forme trajat. Za potpuni opora-
vak obino treba vie vremena nego se oekuje. Jedan ili
dva lagana dana pred vano natjecanje nisu dovoljna. Za
najbolje rezultate promjene treba napravit kroz razdoblje
od cijelog jednog tjedna. Sportai koji su trenirali izuzetno
jako mogu imat korist i od dva tjedna tempiranja forme.
Razdoblje kroz koje se tempira forma ovisi i o duini natje-
canja pa e za vrlo duge ili etapne utrke trajat due.
U tom razdoblju treba smanjit volumen treninga za 50-
60%. Kilometraa treba bit bar prepolovljena. Broj trenin-
ga ostaje ist, ali su krai. Ako se inae etvrtkom rade tri
ili etri intervala, u tjednu kad se forma tempira napravit
e se jedan ili dva, pri tome se intenzitet vjebanja moe
i poveat. Smanjuje se jedino koliina vjebanja i nita
drugo. Spori regeneracijski treninzi neka budu vrlo niskog
intenziteta. Profesionalce od amatera dijeli ta disciplina
da se u dane kad im je odreen lagani trening voze zaista
lagano. Lagane vonje ne smiju davat osjeaj napora.
Najbolje je da su natjecanja za koja se tempira forma
odreena odmah na poetku sezone. Na taj nain cijeli
program priprema se moe podredit tm ciljevima. Plani-
ranjem sezone unaprijed izbjegava se prekomjerni umor
i trening se moe usmjerit ka poboljanju sposobnost u
najboljem trenutku.
Ozbiljno tempiranje se ne moe radit vie od 3 puta go-
dinje. Razlog tome je to forma ima svoje cikluse, a oni
imaju trajanje. Cikluse je mogue skratt ili produit, ali
ne i preskoit. Takoer, pokuaj da se forma tempira vie
puta unito bi kontnuitet treninga i na taj nain doveo
do pada performansi. Da bi se forma tempirala mora
postojat stupanj pripremljenost.
Treniranje po pulsu
Nije mogue jednostavno i pouzdano odredit zone tre-
ninga po pulsu. Ne postoji idealan puls, poto on varira
od dana do dana ovisno o hidraciji, umoru, kvalitet sna,
temperaturi i vlazi u okoliu.
Brojke s pulsmetra treba nadopunjavat subjektvnim
osjeajem optereenja kako bi se dobila bolja slika.
Powermetri jedini daju objektvnu sliku koliko jako bici-
klist stvarno ide.
optereenje
puls
prikaz kanjenja pulsa za optereenjem (intervali 1 min)
Opadanje pulsa
S umorom puls opada, to je dio tjelesnog obrambenog
mehanizma. Na dugim etapnim trkama biciklist nakon
10 dana vie ne mogu posti maksimalni puls. Sposob-
nost se ne smanjuje, ali maksimalni puls da. Ovo je tako-
er povezano s nedostatnom reprodukcijom glikogena i
dehidracijom. Nije mogue unijet u organizam dovoljno
tekuine i hrane nit proizvest toliko glikogena u tako
kratkom vremenu.
57
T
r
e
n
i
n
g
Trening van sezone

Kad govorimo o treningu, zimski period je najvaniji dio
sezone. Tada nema natjecanja i ciklus treninga je nepre-
kinut to omoguava najvei napredak.
Za zdravlje je puno bolje ako je trening neprekinut.
Zadrat e se razina pripremljenost iz sezone i sav
uloen trud nee propast. Zima je odlino vrijeme za
rad na tehnici pa e se poboljat i tehnika. Kako su zimi
dani kratki, mnogi ljudi tada pate od depresije, fzika
aktvnost e to sprijeit. Treningom se izbjegava naku-
pljanje prekomjerne tjelesne mase i na taj nain odrava
dobro zdravlje. Umjereni porast tjelesne mase (2-3kg)
je dobrodoao jer poveava rezerve energije za proljetni
trening i tt od hladnoe smanjujui zdravstvene rizike.
Kad je organizam pothlaen imunitet pada. Pretjerano
debljanje obino ima za rezultat da se dragocjeno vrije-
me za izgradnju biciklistke sposobnost u proljee troi
na skidanje suvinih kilograma.
Trening u tekim uvjetma poveat e samopouzdanje
biciklista koji e u proljee radije trenirat jer e ve imat
odreenu razinu pripremljenost. Kod sportaa koji odr-
avaju kontnuitet vjebanja usporava se pad sposobno-
st do kojeg dolazi starenjem.
Odmor i oporavak
Zimski period treninga treba zapoet odmorom. Ako
iza biciklista nije sezona napornog treninga odmor nije
nuan, ali ako jest ne smije se preskoit. Taj odmor nije
samo fziki, on je i psiholoki. Izbjegavanjem odmora
moda se nita nee dogodit odmah, ali moe doi do
velikih problema kasnije u sezoni kroz umor i pad mot-
vacije. Jo gora varijanta je ako do toga doe u proljee
kad treba zapoet s intenzivnim biciklistkim trenin-
gom. Odmor e omoguit oporavak od ozljeda ako su
nastale tjekom biciklistke sezone. Previe dug odmor u
komadu bi znatno naruio sposobnost organizma pa ga
je bolje podijelit na dva odmora od 10-14 dana. Oba bi
trebala bit prije poetka sijenja. Npr jedan poetkom
zimskog pripremnog perioda krajem listopada ili poet-
kom studenog, a drugi oko Boia i Nove godine.
Zdravstveni oporavak
Periodi odmora pred zimski trening daju biciklistu vie
vremena da se pobrine za svoje zdravstveno stanje.
Preporuljivo je tada obavit temeljit lijeniki pregled,
posebnu panju treba obratt na probleme koji su se
pojavili u sezoni kao to su bolovi u koljenu ili pote-
koe sa sjedenjem. Neke od th ozljeda ne trae samo
mirovanje nego u najteim sluajevima ak i operatvni
zahvat. Oiljci i opekline od sunca mogu bit vrlo opasni i
obavezno ih treba pregledat lijenik.
Aktvni oporavak
Aktvni oporavak je skup aerobnih aktvnost koje po-
boljavaju oporavak jer za razliku od odmora prokrvljuju
miie i tako ubrzavaju proces oporavka. Moe se radit o
etnji ili sasvim laganoj vonji biciklom.
Cilj zimskog treninga
Pred poetak zimskog treninga je dobro postavit njego-
ve ciljeve. Vano je eliminirat slabe strane koje onemo-
guuju ostvarenje boljeg rezultata. Da bi se to uinilo
dobro je razmislit o tekoama koje biciklist doivljava
tjekom utrke ili tekog grupnog treninga, na kojim
mjestma otpada od grupe ili ima krizu. Je li to u kasnoj
fazi utrke (izdrljivost), pri kraju uspona (aerobni prag),
zadnje mjesto u grupi na cilju (sprint), otpada li zbog
loe pozicije (tehnika vonje u grupi) itd.
Plan treninga
Plan treninga mora bit usmjeren kako bi ostvario svoj
cilj, istovremeno on mora bit feksibilan, naroito zimi.
este su promjene vremena, velika hladnoa, a krajem
godine vie se vremena provodi i s obitelji. Uvijek mora
postojat mogunost prilagodbe postojeeg plana trenin-
ga bez velike tete po ostvarenje ciljeva.
Strah od gubitka sposobnost kod biciklista je najee
prenaglaen. Biciklist koji imaju dobru bazu i vie sezona
iza sebe, openito imaju veu aerobnu sposobnost i
sporije gube fziku pripremljenost. Za zadravanje spo-
sobnost veini ne treba vie od 3 dana treninga tjedno.
Biciklist koji nemaju vie zimskih pripremnih perioda iza
sebe naravno imaju potrebu za 5 dana treninga tjedno,
u nekim razdobljima i 6, samo se mora pazit da odmor i
oporavak bude prilagoen volumenu treninga.
Najvea opasnost od pada sposobnost je upravo taj
strah od gubitka iste. On esto tjera bicikliste u pretreni-
ranost. Vano je rano isplanirat trening preko cijele zime
pa ak i dio proljetnog pripremnog perioda kako biciklist
ne bi gubio samopouzdanje. Na taj nain znat e da sve
ide po planu i bit e smiren.
Iako mnogi misle da zimski trening mora bit iskljuivo
niskog intenziteta to nije sasvim tono. Bazni period vo-
njama izdrljivost izmjenjuje miia vlakna i poveava
kapilarizaciju, ali se rezultat dodatno poboljavaju ako
se u trening ukljui i manji volumen intervala.
Testranje sposobnost
Nit jedan program treninga ne moe bit optmalno
usmjeren ako nema stalnog praenja rezultata koji iz
njega proizlaze. Zahvaljujui testranju moe se vidjet
kad treba napravit izmjene u programu koji vie ne
donosi napredak. Testranje e ukazat i na slabe strane
na kojima je potrebno vie radit.
Tipovi testova
Postoje dva glavna tpa testranja. Jedan dovodi do
potpunog iscrpljenja, a drugi samo do odreene razine
intenziteta. Prvi kree s malim optereenjem koje se
svakih nekoliko minuta poveava, pri tome se mjeri puls,
a u laboratorijskim uvjetma i potronja kisika, razina
laktata i tlak.
Test sub-maksimalnog optereenja je pogodan jer ne
dovodi do potpunog iscrpljenja pa se takvo testranje
moe provest ee. Da bi neki trening pokazao rezul-
tate potrebno je 3-6 tjedana pa testranja nema smisla
provodit ee od toga. Test treba provest nakon kom-
penzacijskog dijela mikrociklusa tj nakon tjedna odmora
poslije nekoliko tjedana tekog treninga.
Rezultate testranja bi trebalo prije svega usporeivat s
rezultatma istog testranja na istom sportau kako bi se
prato napredak ili njegov izostanak. Najbolji pokazatelj
aerobne sposobnost jest vrijeme koje sporta moe
povest na optereenju u razini laktatnog praga (LP) i
T
r
e
n
i
n
g
58
snaga na LP. LP se odreuje analizom krvi, a danas po-
stoje prenosivi ureaji koji mogu trenutno dat rezultate.
Tijekom testranja optereenje se poveava svakih neko-
liko minuta, a na kraju svakog intervala pod odreenim
optereenjem iz prsta ili uha se uzima uzorak krvi (samo
jedna kapljica) koja se analizira na spomenutom ureaju.
U nedostatku ureaja za analizu laktata iz krvi, LP se
moe priblino odredit usporedbom rasta pulsa i snage.
Kad krivulja rasta pulsa promjeni nagib i uspori svoj rast u
odnosu na optereenje znai da je dostgnuta razina LP.
Hladnoa i vjetar
Vjetar dodatno hladi zrak i znatno sniava stvarnu
temperaturu u odnosu na onu koju mjere meteoroloke
stanice. Ve samom vonjom nastaje strujanje zraka koje
temperaturu zraka sniava za 3-7C. to je temperatura
nia razlike su vee. Da bi se smanjio efekt hlaenja
zraka vjetrom dobro je isplanirat trening tako da se prvo
ide protv vjetra. Pri vonji protv vjetra brzina biciklista i
brzina vjetra se zbrajaju. Dok je biciklist suh i pun energi-
je manje osjet hladnou. U povratku je otpor vjetra ma-
nji, ali je strujanje zraka sporije. Ako vjetar pue u lea
brzinom od 30km/h, a biciklist se kree istom brzinom
osjeaj je kao da vjetra gotovo i nema.
Treba izbjegavat dugotrajnu vonju na temperaturama
niim od 7C to donosi veliku izloenost dinog sustava
hladnom zraku. Na tako niskim temperaturama je esto
teko toplinu odrat dovoljno dugo da bi trening imao
smisla.
Zakljuak je da bra vonja vie hladi pa je u skladu s
tme poeljno smanjit brzinu. Dobar izbor je vonja
brdskog bicikla (MTB) jer su brzine manje uz jednako
optereenje. Trening e bit jednako kvalitetan uz manji
utjecaj vjetra i hladnoe. iroke gume poboljavaju
prianjanje na podlogu pa je po snjenim i smrznutm
podlogama MTB znatno sigurniji.
Odjea za zimski trening
Biciklizam je sport na otvorenom pa ak i zimi. Ne treba
izbjegavat vjebanje na hladnom vremenu, iako treba
postavit i neka ogranienja. Pretjerano izlaganje dinih
puteva hladnom zraku moe izazvat oboljenja, ali i pre-
tjerano izbjegavanje takvih oteanih uvjeta ima lo utje-
caj na imunitet i prilagodbu kad nastupi faza proljetnog
treninga na otvorenom. Da bi se sportom na otvorenom
moglo bavit i zimi potrebno je prilagodit odjeu.
Odjea mora bit slojevita. Izmeu nekoliko slojeva
odjee zadrava se topao zrak. Slojevito odijevanje
poboljava isparavanje znoja s tjela. U hladnim uvjet-
ma vano je ostat suh. Donje rublje neka bude tanko,
ali ne pamuno. Pamuk se ne sui brzo kao sintetki
materijali ili vuna i zato nije pogodan za zimsko vrijeme.
A ako sporta ostane mokar od znoja vrlo brzo e mu
bit hladno. Vano je zatt i vrat jer se preko njega gubi
velika koliina topline.
Preko osnovnog sloja navui jednu majicu kratkih pa
preko nje jo jednu majicu dugih rukava. Po potrebi
dodat jo slojeva, a povrh svega jo i neku zattu od
vjetra. Zatta od vjetra mora istovremeno bit i prozra-
na kako bi znoj mogao isparavat da tjelo ostane suho.
Pogodne su jakne od goroteksa ili vjetrovke koje ispod
rukava imaju komad prozrane tkanine. Takva jakna bi se
trebala moi lako raskopat.
Dijelovi tjela na hladnoi
Kako su na biciklu noge najaktvnije najlake ih je
zagrijat. Za vrlo niske temperature dobro je imat duge
biciklistke hlae koje s prednje strane imaju tkaninu
koja tt od vjetra. Loa zatta koljena moe bit uzrok
ozljede i zato je potreban povean oprez. Ako je odjea
nedostatna prvo e se hladit najdalji ekstremitet, a to
su prst na rukama i nogama. Tijelo krv preusmjerava ka
unutarnjim organima kako bi odralo njihovu toplinu. U
ekstremnim situacijama to moe dovest i do smrzavanja
prstju na nogama.
Stopala treba zadrat toplim pomou navlaka za bici-
klistke cipele. Nikad ne treba nosit debele arape u
sprintericama jer e sprijeit cirkulaciju i tako poveat
opasnost od smrzavanja. U pravilu, za noge nikada nije
vrue pa se navlake mogu nosit sve do temperature od
10-15C. Vrlo je vano da noge ostanu suhe pa bi bilo
dobro da su navlake od nekog prozranog materijala.
Kemijski grijai stopala daju topline dovoljno za najma-
nje 3-4 sata vonje. Manji se mogu stavit kod prstju u
cipelama, vei ako ne idu u cipelu mogu i izmeu cipele
navlake.
Kroz glavu se gubi puno topline jer je tjeme puno krvnih
ila. Osobito je vano zattt glavu osobama koje nemaju
ili imaju rijetku kosu. Ui su posebno osjetljive i zato je
dobro imat traku oko glave ili kapu koja ih prekriva i tt
od smrzavanja. U sluaju vrlo niskih temperatura dobro je
imat balaklavu. Ona tt cijelu glavu, tt od ulaska hlad-
noe u podruju vrata, moe se nosit ispod kacige, a po
potrebi i navui preko ustju i nosa. ak i tanka balaklava
prua veliku zattu. Ako se glava pone znojit, znojit e
se cijelo tjelo, a vlano tjelo vrlo brzo gubi toplinu. Zato
treba pazit da se ne pretjera s toplinskom zattom glave.
Slina stvar je s prstma na rukama. Moraju bit zateni,
ali moraju ostat suhi. Prst na rukama su na biciklu izra-
zito izloeni strujanju hladnog zraka i zato je na tritu
raspoloiv velik broj raznih biciklistkih rukavica. Ovisno
o uvjetma mogue je kombinirat nekoliko rukavica
navlaenjem jednih preko drugih. Za najhladnije uvjete
postoje biciklistke rukavice kojima je izdvojen palac, a
preostala 4 prste su grupirana po dva. Takav oblik naj-
bolje zadrava toplinu dok istovremeno daje mogunost
upravljanja biciklom (promjena brzina, koenje).
Ponekad pomaa ako se pri hladnom vremenu sie s
bicikla i dio staze proeta ili otri kako bi se poboljala
cirkulacija krvi.
Pothlaivanje
Onog trena kad se tjelo pone trest vie nema dovoljno
energije za proizvodnju topline potrebne za odranje
i vano je da se to prije nae zaklon od hladnoe.
Potrait trgovinu gdje se moe kupit toplo pie i hrana i
pozvat pomo - prijevoz kui. Vrlo je riskantno nastavit
vozit u toj situaciji, pogotovo ako je do kue jo puno
vonje. Pothlaivanje je vrlo opasno.
Poledica
Kad sunce otopi snijeg nastat e tanki sloj vode koji se
moe brzo zamrznut i postat gotovo nevidljiv sloj leda.
Zato posebno oprezan treba bit pri takvim promjenama
temperature. Rizina mjesta su u hladovini, u umi. ak i
kad cesta postane sasvim suha na takvim mjestma moe
ostat leda. Ne treba riskirat, bolje je koristt MTB, vjebat
na trenaeru, ili odabrat sasvim drugi tp treninga. Ozbiljan
59
T
r
e
n
i
n
g
pad u ovoj fazi treniranja moe upropastt cijelu sezonu.
Hidracija i zatta od sunca zimi
Zimi sportai vrlo esto zanemaruju unos tekuine, kao
i zattu od sunca. Zimi je zrak hladan i suh pa se svakim
dahom gubi voda. Takoer, hladnoa smanjuje panju na
opasnost od sunevih zraka, ali je ona i dalje prisutna.
Pogotovo kad je tlo prekriveno snijegom koji ih refektra.
Bicikl za zimski trening
Dobro je imat jedan stari, loiji bicikl za zimski trening.
Na njemu je tee vozit pa e trening bit intenzivniji.
Istovremeno manja je teta unitavat ga po hladnom
vremenu, ledu, soli, blatu. Na njega se mogu montrat
blatobrani koji e pomoi da biciklist ostane suh kao
i svi koji se voze s njime. Blatobrani se mogu fksirat
plastnim vezicama to je obino vre od uobiajenih
naina uvrivanja. ire gume e dobro doi po ledenim
cestama i smanjit broj probuenih guma, to je vrlo
vano zimi. Probuena guma zimi znai potencijalno
opasno zaustavljanje zbog slabije vidljivost i opasnost
od pothlaivanja. Vano je da pozicija na biciklu bude
ista kao na onom koji se korist tjekom natjecateljske
sezone kako ne bi dolo do ozljede. Iznimno volan moe
bit malo vii zbog udobnost, a sjedalo nekoliko milime-
tara nie. Niim sjedalom skrauje se poluga nogu to
obino rezultra malo povienim brojem okretaja i upo-
trebom lakih prijenosa. Kako se zimi nose deblji dresovi
i vie slojeva odjee, niim sjedalom e se kompenzirat
i ta razlika. Bicikl za zimsku upotrebu se moe opremit
svjetlima i refektrajuim trakama kako bi bio bolje
vidljiv u zimskim uvjetma kad je sunce nisko, a ee je i
maglovito. Osim toga, mogu se na njega postavit torbice
za hranu jer uz gubitak topline na hladnom zraku potre-
be za energijom rastu.
Regulacija tjelesne teine zimi
Preko zime skupljeni suvini kilogrami posebno su
problematni u proljee kad se umjesto razvoju bicikli-
stkih sposobnost postaje potrebno posvett skidanju
kilograma u sklopu treninga. Vie od 4-5kg poveanja
je neprihvatljivo. Tijekom zime se i neto manje treni-
ra, uope aktvnost je manja pa je potreba za unosom
kalorija sveukupno manja bez obzira na hladnou. Kako
nema tempiranja forme i stresa utrka, preostaje dovolj-
no vremena za trening koji je prilagoen optmizaciji
tjelesne teine.
Vie kraih vjebanja u zatvorenom e aktvirat organi-
zam i ubrzat metabolizam, a manji sveukupni volumen
treninga trai manje ugljikohidrata u prehrani i vie pro-
teina za izgradnju tkiva. Takvi uvjet doprinose pobolja-
nju metabolizma mast.
Krostrening
Krostreningom se naziva koritenje drugih sportova u
svrhu poboljanja opih sposobnost. Takav nain tre-
ninga ujedno prua mogunost psiholokog odmora od
bicikla. Kako bi se bolje iskoristo krostrening i postgla
vea motvacija ak je poeljno imat cilj u drugom spor-
tu tjekom zime, npr. istrat odreenu brdsku dionicu u
nekom vremenu. Tranje, skijako tranje i mnoge druge
aktvnost su pogodnije za zimski trening jer hladnoa
nema tako veliki utjecaj kao na biciklu. Neke od sport-
skih aktvnost ak nisu ometene nit ranijim zalaskom
sunca. Tranje i brzo hodanje su jako dobre aktvnost
jer za njih ne trebaju posebna oprema nit pripreme,
odlazak na skijaku stazu ili bazen.Vrlo ih je jednostavno
odradit. To ih ini posebno pogodnim za radne dane kad
je vremena manje, a dani su kratki.
Uz krostrening preporuljivo je kroz cijelu zimu odra-
ivat 2 treninga tjedno na biciklu kako bi se zadrala
miina memorija. Prelaskom na drugi sport poveava
se opasnost od ozljeda jer se zglobovi i tetve optereuju
drugaije nego na biciklu pa treba bit vrlo oprezan, po-
gotovo u poecima bavljenja alternatvnom aktvnou.
Tranje
Poeljno je da se aktvnost odvijaju na uzbrdicama
kako bi se aktvnost intenzivirala. Tranjem uz brdo ili
po stubama koriste se iste miine grupe (kvadricepsi i
gluteus) kao i na biciklu. Kretnja uzbrdo je spora pa e
trajat due uz manji gubitak topline. Tranje po ravnom
ne donosi naroitu korist u treningu biciklista.
Kako ne bi dolo do ozljeda s tranjem treba poet laga-
no, kombinirat hodanje i tranje te postupno poveavat
udio tranja. Biciklist imaju veliki aerobni kapacitet koji
im omoguava da tre satma, ali zglobovi i tetve to ne
mogu izdrat. Vano je nosit kvalitetnu obuu prilago-
enu nozi. Da bi se izbjeglo prekomjerno optereenje
koljena i ligamenata na nizbrdicama obavezno hodat, a
ne trat.
Skijako tranje
Skijako tranje je vrlo dobra aktvnost za bicikliste, u
njoj je cijelo tjelo optereeno, naroito srce i plua, ali i
upravo one miine grupe koje su aktvne na biciklu. Oba
koraka su dobra, a klasini je u prednost samo zato to
ne zahtjeva ureenu stazu. Pri odlasku na skijako tra-
nje ili bilo kakvu aktvnost izvan ureenih staza vano je
brinut o sigurnost: ponijet toplu i suhu odjeu, zalihe
hrane i vode, GPS ili kartu, mobitel, prvu pomo, upalja
i obavijestt o podruju kretanja i vremenu povratka
lanove obitelji ili prijatelje.
Treninzi izdrljivost
Dugotrajno treniranje zimi moe predstavljat tekou
zbog oteanih uvjeta, hladnoe ili psiholokog pritska
treninga u zatvorenom. Zato treba kombinirat naine
treninga kako bi se postglo potrebno vrijeme treninga
i zadrala motvacija. Kombinirani trening je psiholoki
mnogo laki. 1h tranja pa 1h na trenaeru pa potom
jo jedan sat tranja ili razne druge varijacije e uvelike
olakat trening.
Teretana
Rad s utezima je vrlo vaan dio programa zimskog
treninga. Snaga koja se dobiva treningom u teretani
smanjuje i opasnost od ozljeda. Snani miii ramena
i ruku mogu prenijet i amortzirat sile pri padu i tako
rasterett kost te sprijeit prijelome. Izbor vjebi treba
se temeljit na procjeni slabih strana i ciljeva koje sporta
ima. Kako je rad s utezima samo dio programa treninga
vrijeme je ogranieno i zato ovu vrstu treninga treba
provodit na grupama miia od kojih e biciklist imat
izravne korist kako se ne bi gubilo vrijeme koje se moe
T
r
e
n
i
n
g
60
uinkovitje iskoristt drugim oblicima treninga. Vjeba-
nje u teretani treba bit periodizirano i razraeno kako
bi dalo najbolji rezultat. To znai razliite grupe miia,
razliita optereenja u razliitm tjednima i danima
vjebanja.
Dobici od vjebanja nogu u teretani razlikuju se od
sportaa do sportaa. Pomae li rad u teretani rastu spo-
sobnost za biciklizam ovisi o tome koje su slabe strane
biciklista koji vjeba. Najvei dobici nastaju kod biciklista
kojima je jaina slaba strana. Kad se stekne jaina cilj je
pretvorit je u specifnu biciklistku snagu. Najefka-
sniji nain za to je nakon faze jaine prijei na bicikl ako
to uvjet doputaju. U protvnom se i radom u teretani
jaina moe pretvorit u snagu ali neto manje efkasno.
Na biciklu se to radi intervalima na fksnom prijenosu
tako da su u poetku okretaji manji, a nastankom snage
poveavaju se i postu uobiajenu brzinu okretanja.
Najvanije je vjebe radit ispravno. Nikada ne treba
poveavat optereenjem prije nego se vjeba moe
odradit potpuno ispravno. Tetve i ligament trebaju vie
vremena za prilagodbu na optereenje nego miii i zato
je pravilno zagrijavanje vano.
zagrijavanje u teretani
- 10 minuta na aerobnoj spravi (bicikl, traka...)
- jedna serija s vrlo malim optereenjem
- statiko istezanje
- poetak vjebanja
...
Za bicikliste je vrlo vano da ojaaju trbune i lene
miie u teretani. Oni slue kao stabilizatori u vonji
bicikla i to su oni snaniji noge e imat bolji oslonac to
je preduvjet za postzanje vee snage. Tijekom treninga
s utezima treba vodit panju da se simulira poloaj i
rad tjela na biciklu kako bi se to vie pridonijelo rastu
biciklistkih performansi.
a
d
a
p
t
a
c
i
j
a
j
a

i
n
a
s
n
a
g
a
i
z
d
r

l
j
i
v
o
s
t







o
d
r

a
n
j
e

s
p
o
s
o
b
n
o
s
t
i
program periodizacije vjebanja u teretani
optereenje broj ponavljanja
Period rada s utezima treba uklopit u zimski pripremni
period, a onda ga podijelit u faze. Prije svake faze tre-
balo bi odredit repetcijski maksimum za svaku vjebu.
Repetcijski maksimum jest najvee optereenje koje
sporta moe podnijet u jednom (1 RM) ili vie ponav-
ljanja. Ne preporuuje se testrat 1RM kako ne bi dolo
do ozljeda nego 3 ili vie RM, a onda brojku korigirat po
tablicama (postoji nekoliko formula, ali daju priblino ist
rezultat).
Minimalno optereenje potrebno da bi dovelo do pora-
sta jaine je 60% 1RM. Vjebanje u teretani ne bi trebalo
bit due od jednog sata jer nakon toga slijede hormo-
nalne promjene koje sprjeavaju napredak i smanjuju
sposobnost oporavka ako se nastavi s vjebanjem.
Miini rad na biciklu
Miii nogu rade koncentrino, a to znai da noga uvijek
gura, u povratku se mii odmara. To je kao dizanje
utega (optereenje) popraeno sputanjem bez ika-
kvog rada. Istovremeno miii trupa rade izometriki i
funkcioniraju kao stabilizitor koji nogama daje oslonac.
Nema optereenja kao pri dizanju (koncentrian rad) nit
sputanju utega (ekscentrian rad), ve je stanje miia
uvijek isto, ali su oni stalno napet (izometriki rad)
Korist od rada s utezima
Vea anaerobna snaga omoguava bolji skok, veu
brzinu u sprintu i na kratkim usponima (hupserima).
Poveava se tolerancija na preoptereenje te se na taj
nain poveavaju anse u zavrnici utrke.
Hipertrofja i biciklizam
Iako postoji strah od velike miine mase nema dokaza
da je on opravdan. Neka istraivanja pokazuju da brza i
vea miina vlakna imaju manju specifnu potronju ki-
sika pa samim tme omoguuju veu razinu dugotrajnog
optereenja. Ova predrasuda vjerojatno dolazi iz toga
to ljudi koji imaju veu miinu masu obino imaju i vie
masnog tkiva, a bodybuilderi najee sasvim zanemaru-
ju aerobnu sposobnost.
Faze treninga u teretani
Adaptacija
Za vrijeme adaptacije vano je napravit to vie serija
s malim optereenjem. Cilj je da tjelo upamt pokrete
tjekom vjebanja i da se ligament i tetve tome prilago-
de. Na taj nain e se izbjei ozljede u kasnijim fazama
vjebanja u teretani. Tijekom adaptacije mogue je radit
s utezima i 3 ili vie puta tjedno jer intenzitet nije velik
pa nije potrebno dugo vrijeme oporavka.
93%
1 5 10 20
88%
79%
100%
15 3
72%
66%
izraun repeticijskog maksimuma
ponavljanja
U period adaptacije se mogu ubacit i vjebe za musku-
laturu koja nije aktvna na biciklu, a koje mogu kasnije
doprinijet sprjeavanju ozljeda prilikom padova i slino.
Intenzitet je nizak (40-50% 1RM). Naglasak treba stavit
na vjebe za jaanje trupa, intenzivan rad na biciklist-
kim sposobnostma doi e kasnije.
U ovoj fazi mogue je izravno prelazit s vjebe na vjebu
i tako ih ukljuit vei broj (otprilike 10).
Trbuni miii: bone hiperekstenzije, trbunjaci sa sje-
denjem na pilates lopt, podizanje nogu.
Leni miii trebaju vie oporavka od ostalih miinih
grupa jer su optereeni i pri svakoj drugoj vjebi. Ukljui-
61
T
r
e
n
i
n
g
t deadlif i hiperekstenzije.
Noge i donji dio torza: unjevi, iskoraci u hodu (lunges)
i step up.
Noge: ekstenzije u koljenu, leg curl, leg press
Vjebe za ruke treba svest na 50% volumena drugih
miinih grupa kako ne bi dolo do prekomjernog rasta
miine mase.
Vjebe treba kombinirat i odredit im takav redoslijed da
se naizmjence optereuju miine grupe koje nisu bliske
jedna drugoj kako bi se smanjio umor i optereenje.
U svakoj narednoj seriji poveava se optereenje i sma-
njuje broj ponavljanja do konanih 70% 1RM.
Broj ponavljanja nikad ne treba bit vei od 15-20, a s
vremenom i rastom optereenja e past na 10-12.
Jaina
Povrina presjeka miia je proporcionalna jaini. Pove-
anjem miine mase u ranoj fazi priprema moe se u
veoj mjeri zadrat jaina kad se trening preusmjeri na
izdrljivost. Trening izdrljivost smanjuje jainu i propor-
cije miia tjekom sezone.
Dok se radi na jaini vano je da u trening budu ukljue-
ne iskljuivo miine grupe koje su vane za biciklizam.
Gluteus, zadnja loa i kvadriceps. U ovoj fazi opteree-
nje je 70-80% 1RM uz maksimalni broj ponavljanja to
bi trebalo bit 8-10. Ako je mogue napravit vie od
12-15 ponavljanja treba poveat optereenje. Vano je
maksimalno opterett mii, a to znai da se u trenutku
kad ponavljanje pokreta vie nije mogue mii opteret
izokinetki. Brzina izvrenja bi trebala bit umjerena
prilikom dizanja utega, a sporija kod sputanja.
Izmeu serija napravit istezanje. Istegnut mii ima
bolji protok krvi i zato se bre oporavlja.
U drugoj polovici perioda treninga jaine optereenja
dostu maksimum kako bi se odmah aktvirala brza mi-
ina vlakna. U prethodnoj fazi brza vlakna su se aktvira-
la tek s iscrpljivanjem sporijih. Da bi se to postglo miii
moraju bit sasvim odmoreni i dobro oporavljeni od pret-
hodnih treninga prije poetka novih. Broj ponavljanja je
mali (3-6, na vie od 85% 1RM).
U ovom periodu se korist poveanje miine mase do
kojeg je dolo u prolom razdoblju i uvjebava ivano-
miina sposobnost aktvacije to veeg broja miinih
vlakana i usklaivanje njihovog rada.
Izmeu vjebi vrijeme odmora se poveava na 3 minute
i vie. Umor treba bit prisutan ali ne kao u prethodnoj
fazi kad bi miii pekli.
Vjebe postaju specifno biciklistke. Sve vjebe trebaju
postat usmjerene na samo jednu nogu. To ukljuuje
step-up, iskorak, leg press jednom nogom, ekstenzije
jednom nogom, leg curl jednom nogom. Pri tome treba
pazit da je poloaj tjela to sliniji poloaju na biciklu.
Kako je broj ponavljanja mali (3-6), kao i broj vjebi (ne
vie od 5) broj serija se moe poveat sve do 8, ovisno o
vremenu, ali se treba sve uklopit u 60 minuta rada. Sve
vjebe se rade eksplozivno kako bi se maksimalno akt-
virala brza miina vlakna. Povratni pokret (ekscentrini
rad miia) treba bit polagan.
Mlai biciklist i poetnici i dalje mogu vjebat s obje
noge to donosi smanjenje opasnost od ozljeda i lake
odreivanje optereenja.
Snaga
Prethodna faza je kombinirala rast presjeka miia i rast
sposobnost kontrakcije. Kad se to zbroji dobije se snaga.
U ovoj fazi panja se usmjerava na brzinu kojom mii
moe oslobodit odreenu jainu.
Vano je da se u ovu fazu ue dobro oporavljen. Trenin-
gom snage vea brza miina vlakna se ue broj kon-
trakciji to poboljava skok i sprint. Takoer se trenira
neuromotorni sustav na neutralizaciju miia koji inae
ostvaruju protudjelovanje kod nekih pokreta specifnih
za biciklizam kako bi se njihov uinak smanjio.
Poeljno je na spravama to slinije oponaat pokrete
nogu prilikom okretanja pedala. Optereenje se sputa
na 50% 1RM, ali se radi vrlo brzo i eksplozivno i usmje-
reno na rad neuromotornog sustava za brzinu kontrak-
cije. Broj ponavljanja je mali, ali se radi dinamiki i bez
prekida.
Poveanjem snage ivani sustav radi efkasnije i se-
lektvno aktvira miina vlakna, to znai da se neka
miina vlakna odmaraju i ostaju spremna za sprint ili
slino. Umor je manji.
Miina izdrljivost
Cilj ove faze je ostvarit mogunost viekratnog ponav-
ljanja velikog optereenja. Na utrci nije dovoljno imat
kapacitet za jedan skok. Velikim brojem ponavljanja
se poveava efkasnost miinog rada. Rad na miinoj
izdrljivost smanjuje miinu masu.
Ova vrsta treninga s optereenjem se moe radit inter-
valno, s optereenjem oko 50% 1RM. Broj vjebi je 4-6,
u 2-3 serije. Trening se moe produit na 90 minuta jer
ne stavlja tako velike zahtjeve na samu strukturu miia.
Odmor izmeu serija ne bi trebao bit vie od 1-2 minu-
te, a serije mogu trajat i vie od 2 minute. Broj ponavlja-
nja je 50-60, a treba ukljuit leg press, leg curl, ekstenzi-
je nogu i iskorak ili step-up. S vremenom se serije mogu
poveat na 4 minute uz smanjenje optereenja na 30%
1RM... pa sve do 15 minuta, bez pauzi izmeu vjebi.
Odranje sposobnost
Za odranje sposobnost se moe trenirat kao u drugoj
fazi treninga jaine, ali s 10% manjim optereenjem.
Sveukupno ne vie od 60-90 minuta tjedno.
Jaina i biciklistka snaga
Do odreene razine vea frekvencija okretanja pedala
rezultra efkasnijim radom. Rad je jednak pa samim tme
i optereenje srca, plua i krvoilnog sustava. Pri veim
okretajima miii i zglobovi su manje optereeni. Da bi
se postgla maksimalna snaga najbolje je prvo poveat
jainu vjebanjem u teretani. Nakon toga dolazi razdo-
blje u kojem se jaina pretvara u specifnu biciklistku
snagu, kao sposobnost istskivanja velike sile velikim
brojem okretaja. To se ini kombinacijom tekih i lakih
prijenosa. Sposobnost okretanja pedala velikom brzinom
neki biciklist vjebaju vozei bicikl s fksnim prijenosom.
Trening u zatvorenom
Zima stvara uvjete koji onemoguuju vonju. Ipak, bav-
ljenje istm sportom na ist nain kroz cijelu godinu ima i
lou stranu. Postoji rizik od gubitka entuzijazma. Trening
na biciklu preko cijele zime esto dovodi do pretrenira-
nost ve u proljee i potpune bezvoljnost na vrhuncu
sezone.
ak i za one koji ive u toplijim krajevima koji omoguuju
T
r
e
n
i
n
g
62
vonju zimski period trebao bi bit bar u jednom dijelu
zime ogranien na krostrening, rad u teretani i aerobne
aktvnost. Tada specifne biciklistke treninge treba
svest na krae vonje ili vonju na trenaeru.
Trening u zatvorenom donosi utedu vremena jer nije
potrebno odreeno vrijeme da se doe do ceste koja
je pogodna za odraivanje plana treninga (npr uspon).
Uteda vremena poste se i kroz skraeno vrijeme pri-
preme za trening, naroito zimi kad treba puno odjee i
opreme da bi se specifan biciklistki trening odvijao na
otvorenom. Kako je trening na trenaeru puno intenziv-
niji i nema praznog hoda, u jedinici vremena se moe
posti dvostruko vie biciklistkog rada nego na cest.
Trenaer
Prednost trenaera je to ne zahtjeva veliku koncentra-
ciju oko dranja ravnotee tjekom vonje. to znai da
se prilikom regeneracijskog ili slinog treninga vrijeme
moe prikratt knjigom ili flmom. Takoer, mogunost
odreivanja optereenja (najbolji trenaeri i do 1500W)
daje puno mogunost za simulaciju uvjeta strukturi-
ranog treninga. Prednost valjaka u poveanju kvalitete
okretanja pedala moe se nadoknadit mogunou
treniranja jednom nogom.
Vjebanje na trenaeru osim to je psihiki vrlo teko
i dosadno ima i znaajnih prednost, ak i u sezoni. Taj
tp treninga je uvijek pod kontrolom i sve ide po planu.
Optereenje i vrijeme optereenja je diktrano od strane
vozaa i plana treninga, a ne konfguracije terena i vanj-
skih utjecaja. Bolji trenaeri se mogu programirat tako
da onog trena kad biciklist sjedne na bicikl i pone treni-
rat ne mora ak puno nit razmiljat o tome to radi.
Trenirat na trenaeru se moe kad je vani hladno, kad
padne mrak, nije potrebno puno vremena, puno odjee,
bicikl se ne unitava na loem vremenu. Takoer, nema
opasnost od prometa, pothlaivanja, probuene gume
na hladnoi ili pada na zaleenoj cest. Vano je odrava-
t miinu memoriju kroz dva treninga na biciklu tjedno.
Trenaer je odlian i za tu namjenu.
Da bi bio podnoljiviji trening na njemu mora bit struk-
turiran, s estm promjenama ritma i optereenja te ne
smije trajat dugo. Provest vie od jednog i pol sata na
trenaeru je vrlo teko, pogotovo ako je tempo ravno-
mjeran. To ne bi trebao bit problem jer sat treninga na
trenaeru daje rezultat priblian dva sata treninga na
cest. Nema vjetra u lea, nema nizbrdica na kojima bicikl
sam klizi, nita ne ometa ritam i ne omoguava da se vrt
u prazno. Kako dogaaji kraj ceste ili na njoj ne skreu
panju s treninga koncentracija je via, a samim tme i
intenzitet i teina treninga. Poto se je na trenaeru lake
drat strukturiranog plana lake je odoljet iskuenju da
se ide jako kada to nije potrebno pa je dobar i za trening s
ciljem oporavka.
Kako se ovaj trening odvija u zatvorenom a zahtjeva veliki
rad treba pazit na unos tekuine i provjetravanje prosto-
ra. Dobar prostor za trening na trenaeru je npr garaa ili
podrum u kojem nema grijanja. Treba pit puno tekuine,
a bicikl je poeljno zattt runikom ili nekom krpom.
Leaj upravljaa (tajerung) je posebno osjetljiv na znoj.
Trenaer moe posluit i u ve ranije spomenutom
pretvaranju jaine u biciklistku snagu. Ne samo da vje-
banje na njemu omoguava veliki otpor (jainu) nego i
svojom stacionarnou daje mogunost da se kombinira
s utezima. Intervali na biciklu kombinirani s utezima daju
jako dobre rezultate u razvoju i jaanju neuromotornog
sustava.
Trenaer prua mogunost treninga okretanja pedale
jednom nogom, to bi na cest moglo bit vrlo opasno.
Trening jednom nogom poveava snagu tako to u velikoj
mjeri poveava efkasnost okretanja i radni opseg miia.
Okretaji bi trebali bit oko 90o/min, a trajanje vjebe 2-3
minute po nozi (naizmjenino) u poetku. Kasnije postu-
pno poveavat broj okretaja i trajanje vjebi. Napredak
vidljiv kroz sposobnost duljeg vjebanja raste vrlo brzo.
Spinning na trenaerima je tp grupnog treninga gdje in-
struktor odreuje intenzitet i ritam. Na taj nain svojom
nepredvidivou treninzi postaju zanimljiviji i lake pro-
vedivi. Buna atmosfera dvorane pune biciklista takoer
doprinosi motvaciji. Treninzi obino traju 40-60 minuta.
Sastoje se od zagrijavanja, istezanja na poetku i kraju,
izmeu kojih se kombiniraju dionice velikog optereenja
i visokih okretaja. Iako ritam odreuje instruktor, ovaj
trening je individualiziran poto svaki biciklist regulira
optereenje na svom trenaeru u skladu s vlasttm
mogunostma.
Uloga trenaera
Oni koji ive u krajevima gdje nije problem izai na cestu,
trenaer e koristt za dopunjavanje cestovnih treninga
kako bi odrali kontnuitet i precizno se drali plana.
Trening na trenaeru treba sadravat razne varijacije.
Dva treninga ne bi trebala bit ista. Da bi se izbjegla
dosada, jedna od mogunost je koristt fartlek uz gle-
danje televizijskog programa i usklaivanjem intenziteta
vjebanja sa sportskom aktvnou na TV, reklamama ili
slino.
Obavezno ukljuit auzicanje na trenaeru i promjene
poloaja na sjedalu. Na cest do toga dolazi prirodno pa
tamo ne treba razmiljat o tome.
Na trenaeru je potrebno izmjenjivat intenzitet i nain
vonje kako ne bi bilo dosadno. To ne znai da je ikada
potrebno vozit na granici sposobnost. Promjena s 65 na
80 posto intenziteta je takoer promjena. Vano je ne
pretjerat. Gotovo sva opasnost od intenziteta u baznom
periodu lei u pretreniranost.
Dosada trenaera
Na trenaeru nema inercije i zato je trening tei. Potrebno
je cijelo vrijeme vrtjet pedale, bicikl odmah po obustav-
ljanju okretanja pedala gubi brzinu. Sat vremena treninga
na trenaeru moe bit jednako teak kao dva sata na
cest. Mozak nije animiran kao na cest, nema potrebe za
odravanjem ravnotee, prometa i dogaaja oko ceste.
Vizualnu stmulaciju kod treninga niskog intenziteta
moe pruit TV, glazba je za veinu nedovoljna, ipak tre-
ba obratt da u nekim sluajevima pada koncentracija na
trening i intenzitet moe bit 25-30% manji zbog gleda-
nja flma ili sluanja glazbe. Intenzitet i nain vonje tre-
ba varirat i nikada ne bi trebalo vozit na ist nain vie
od 3-5 minuta. Na taj nain uz razmiljanje o sljedeoj
dionici vrijeme bre prolazi. Treninzi dui od sat vremena
na trenaeru nisu preporuljivi, ali ih se moe prepolovit
i razdijelit drugom aktvnou ili dugom pauzom pa se
dio treninga odradi ujutro, dio naveer.
Postavljanje dva ili vie trenaera u jednom prostoru
prua mogunost razgovora kao na uobiajenom tre-
ningu na cest. Uz strukturiran i precizan plan treninga
vrijeme takoer bre prolazi jer daje zadatak o kojem
63
T
r
e
n
i
n
g
se razmilja (za dvije minute poinjem novu dionicu).
Noviji i skuplji trenaeri imaju opciju virtualne stvarnost
gdje je vonja na trenaeru sinkronizirana s video zapi-
som staze po kojoj se vozi i virtualnim protvnicima.
Okretaji na trenaeru
Na magnetskim trenaerima lake je okretat bre. Snaga
je konstantna, a sila je sve manja s rastom broja okre-
taja. Na cest nikada nije tako jer vea brzina okretanja
znai veu brzinu, a optereenje se s brzinom ne povea-
va linearno pa je potrebna i sve vea sila. Po toj karakte-
ristci zrani trenaeri su sliniji vonji na cest.
Optereenje na trenaeru je konstantno dok na cest
uvijek postoje varijacije ak i ako se ne osjet. Mijenja se
kvaliteta asfalta, strujanje vjetra i nagib ceste, a sve to
donosi promjene optereenja koje nisu nit primjetne, ali
postoje. Promjene optereenja od 10 ili 20% biciklist nije
svjestan, ali umor ipak raste.
Problem znojenja
Znojenje je na trenaeru neizbjeno, nema hlaenja
nit isparavanja znoja kao vani gdje je prisutno strujanje
vjetra. Ta prisutnost znoja koji ne isparava je dodatno
optereenje za krvoilni sustav koji pokuava regulirat
tjelesnu temperaturu. Organizam je optereen hlae-
njem umjesto da sve kapacitete usmjeri na trening.
Ventlator je od pomoi, ali ga treba postavit dovoljno
daleko od biciklista i po mogunost kod izvora svjeeg
zraka. Bolje je stvorit strujanje zraka u prostoriji nego
snaan udar vjetra. Prozraniji prostor i hladnije tjelo je
garancija boljeg treninga.
Hidracija je u zatvorenim prostorima jo vanija nego vani.
Pod zattt starim velikim runikom ili slinom tkaninom.
Mnogi koriste najlone, ali krpe su praktnije jer ih je
nakon treninga dovoljno ubacit u stroj za pranje rublja.
Neke vjebe za trenaer
Ovdje opisane vjebe mogu se meusobno kombinirat
unutar jednog treninga. Poto je trening na trenaeru
u svojoj naravi vrlo intenzivan obavezno ga je zapoet
zagrijavanjem, a poeljno je i hlaenje nakon treninga.
Zagrijavanje bi trebalo trajat oko 15 minuta i sastojat
se od postupnog poveavanja optereenja. Na taj nain
ne zagrijava se samo biciklist ve i oprema. Naime,
guma koja dolazi u kontakt s trenaerom dok je hladna
proklizava, a ispravan postupak kalibracije elektronskih
trenaera zahtjeva da oprema bude zagrijana na radnu
temperaturu.
Prikazane vjebe su samo orijentaijske i treba ih prilago-
dit vlasttm sposobnostma.
izdrljivost (25min)
3
3
3
3
3
1
1
30" razvrtavanje + 30" lagano
1' laki prijenos, vie od 100 o/min + 1' tei
prijenos uz intenzitet 90+%
30" razvrtavanje + 30" lagano
2' vrlo teki prijenos + 2' vie od 100 o/min
uz 90% intenziteta
30" lijeva noga + 30" desna noga, 90%
2' visoki okretaji
2' maksimalno optereenje, prijenos po elji
opa pripremljenost (35min)
5
1
1
5
1' 80 o/min desna + 1' 80 o/min lijeva noga
10' 80%, 90-100 o/min
5' lagano
1' 100% prijenos po elji + 1' lagano
snaga (30min)
10
1
1
4
1' 90-100 o/min lagano + 1' 60 o/min 100%
2' 60 o/min 90%
2' 70 o/min 90%
100 o/min 30" iz stajanja + 30" iz sjedenja, 90%
okretaji 1 (15min)
1
1
1
1
1' 80 o/min
1' 85 o/min
1' 90 o/min
... poveavati sve dok je tijelo mirno
5' na okretajima za 5 o/min manjim od ranije
postignutog maksimuma.
okretaji 2 (15min)
1
1
1
1
1
1
1
1
20" 100 o/min + 40" lagano
20" 105 o/min + 40" lagano
20" 110 o/min + 40" lagano
20" 115 o/min + 40" lagano
20" 120 o/min + 40" lagano
- ponoviti samo desnom nogom
- ponoviti samo lijevom nogom
- ponoviti s obje noge
sprint (10min)
10 15" ubrzanja + 45" lagano
- u prvih 7 dionica poveavati optereenje
- u zadnje 3 dionice optereenje smanjiti
usponi 1 (20min)
6
3
1' 85% sa 90 o/min + 1' lagano
1' 95% sa 90 o/min + 1' lagano
usponi 2 (20min)
2-4
1
2' vonje iz stajanja, preko 90% + 2' lagano
5' 85% sa 90 o/min + 5' iz stajanja tei prijenos
usponi 3 (30min)
5
3
1' iz stajanja 80 o/min, 90+%, 1' lagano
3' 85% 80-90 o/min + 3' iz stajanja 50 o/min
90+%, teki prijenos
kronometar 1 (20-30min)
1
1
1
1
2' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora
4' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora
6' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora
8' 105-110 o/min, 95% + 2' odmora
- sljedei trening zapoeti duim intervalom
- poveavati sve do 215'
T
r
e
n
i
n
g
64
Valjci
Valjci djeluju nestabilno, ali je lake nauit vozit na
njima nego to se ini.
Na valjcima bicikl nije uvren to znai da je ukljuen
dodatni izazov odravanja ravnotee i pravca na bici-
klu koji ne ide nikuda. Da bi to bilo izvedivo vano je
da su valjci rastegnut na pravu duljinu i postavljeni na
horizontalnoj podlozi. Ako je pod neravan pod valjke
se moe neto podmenut, a mnogi imaju i mehanizam
za podeavanje na neravnom podu. Glava treba bit
podignuta, a pogled usmjeren horizontalno. To pomae
osjeaju za ravnoteu. Valjci razvijaju kvalitetu okretanja
pedala jer zahtjevaju ravnomjerno okretanja, a mogue
je odravat vrlo visoku frekvenciju okretanja. Vie od
140o/min na valjcima nije neuobiajeno.
Najbolje je za prvi put valjke postavit u okvir vrata.
Koristt srednji prijenos, ne prelagan. Okretanje neka
bude ravnomjerno i ne presporo. Ravnotea dolazi sama
od sebe. Kao i kod vonje bez ruku ravnotea na valjcima
ide iz kukova. Kukovi, gornji dio trupa i ruke moraju bit
oputeni kako bi tjelo bilo to mirnije. Valjci su dobri za
vjebanje oputenost na biciklu i kvalitetnog okretanja
pedala. Poveavaju efkasnost.
U sluaju pada s valjaka nema velike opasnost. Tijelo
nema inerciju pa bicikl nee nikuda oti u sluaju da
izgubi kontakt s valjcima. Biciklist e se samo izvrnut pa
je vano da u blizini nema opasnih i otrih predmeta.
Opasnost se smanjuje ako se pored valjaka postavi neki
komad tapaciranog namjetaja ili slino.
Tehnika vonje
Na livadi se u zimskom periodu mogu provodit treninzi
sprinta, guranja ramenima pri maloj brzini i slino to
uvelike poveava samopouzdanje i sposobnost vonje u
grupi.
Vjeba zapoinje tako da dva biciklista voze paralalno,
obje ruke moraju bit na volanu. Cilj je izgurat protvnika
s putanje, u poetku guranjem laktovima, a u kasnijoj
fazi kad se stekne vjetna i naslanjanjem ramenima.
Moe se trenirat i start ciklokrosa tako da se ova vjeba
dopuni postavljanjem praznih bidona na udaljenost
od 50 metara. Pobjednik je onaj tko prvi doe do svog
bidona i utne ga nogom, pri tome je dozvoljeno guranje
protvnika.
Jo jedna vjeba pogodna za ovaj teren je slina pret-
hodnoj. Na udaljenost od 100m postave se prazni
bidoni, pobjednik je onaj tko prvi doe do svog bidona,
uzme ga, stavi u koaricu i vrat se na mjesto starta. S
vremenom e biciklist stei vjetnu da bidone pokupe u
vonji, bez zaustavljanja. Na blatnjavoj podlozi to je pravi
izazov.
Obiljeavanjem kratke staze (100-200m) s nekoliko
zavoja moe se vozit kriterij. Staza se moe vozit u oba
smjera kako bi se odrala razliitost ili bit sloenijeg
oblika kako bi imala i lijeve i desne zavoje.
Vonja brdskim bicikom po stazama, klizavom ili zale-
enom terenu, osim to poboljava tehniku vonje kroz
vee zahtjeve za odranjem ravnotee zbog proklizava-
nja znaajno popravlja i tehniku okretanja pedala. Loa
tehnika uzrokovat e proklizavanja i okretanje kotaa u
prazno.
Ciklokros
Ciklokros je terenski oblik biciklistkih utrka. Odvija se
na biciklima koji su slini cestovnim biciklima. Natjeca-
teljska sezona traje od rujna do oujka i to je tradicional-
na dopuna ljetnoj sezoni cestovnog biciklizma. Utrke se
odvijaju na krunim stazama duine 2-3km, u trajanju
do 60minuta (za seniorske kategorije). Od natjecatelja
se trai tehnika, izdrljivost i brzina. Staza bi trebala bit
takva da se 90% moe vozit na biciklu, a moe sadravat
prepreke koje treba preskoit i stube. Start i cilj moraju
bit na asfaltranoj podlozi.
Ciklokros e znaajno popravit tehniku vonje. Takoer
e pozitvno utjecat i na fziku utreniranost. Ne mora
se radit o utrkivanju nit je potrebna posebna oprema.
Poeljan je neki stari bicikl. Trening ciklokrosa na livadi
pomoi e biciklistu da stekne bolji osjeaj za ravnoteu
kad bicikl ima lo kontakt s podlogom.
Bicikli za ciklokros imaju neto vei razmak meu kota-
ima, to omoguava meku vonju po tekom terenu.
To ujedno donosi veliku udaljenost izmeu kotaa i
vilice kako blato ne bi onemoguavalo vonju. Bicikli za
ciklokros takoer imaju i konice koje daju veliki prostor
oko kotaa kako se blato ne bi nakupljalo. Kotai su vrlo
vrst, ali razumno lagani. Dozvoljene su gume do 33mm
irine, a uobiajeni su prijenosi neto laki nego na ce-
stovnim biciklima. Cestovni bicikl se moe prilagodit za
ciklokros prilagodbom pozicije i stavljanjem irih guma
i lakih prijenosa. Naroito su pogodni stariji bicikli jer
esto imaju odgovarajuu geometriju i vie prostora za
iru gumu.
Pozicija na ciklokrosu treba bit malo vie pomaknuta u
nazad, a sjedalo nie za 1cm u odnosu na cestovni bicikl.
Razlog ovome je pomicanje mase u nazad zbog boljeg
prijanjanja zadnjeg kotaa na podlogu, kao i zbog lakeg
silaska i penjanja na bicikl.
Odjea ne bi trebala bit obilna. Naime, u odnosu na
vonju po cest za ciklokros je potrebna vea sloboda po-
kreta poto se s bicikla silazi, dio staze se tri ili preskae
prepreka i slino.
Vjetne vane za ciklokros
Treninzi ciklokrosa vani su i za one koji nee sudjelovat
na natjecanjima. Sposobnost vonje po terenu poveava
samopouzdanje, razvija tehniku, izdrljivost i snagu. Pri
tome su neke vjetne izrazito vane. Dodatna korist od
razvitka ovih sposobnost je motvacija za vie treninga
jer vonje ciklokrosa te trening utrke protv klupskih
kolega postaju vee zadovoljstvo. Cilj je dobit dobar
osjeaj za bicikl, za njegovo ponaanje na klizavoj podlozi
to se ostvaruje vonjom po blatnjavom i pjeskovitom
terenu. Koritenjem MTB pedala poveava se uprav-
ljivost i kontrola na loem terenu. Vano je ne skretat
previe po blatu kad je kontakt s podlogom lo kako se
ne bi gubilo puno brzine i riskirao pad. Pri podizanju
bicikla potrebno je pronai teite bicikla jer ga je tamo
najlake primit jednom rukom, a kad se bicikl sputa na
tlo nakon dionice tranja treba bit paljiv jer naglo spu-
tanje i udarac kotaa u tlo moe dovest do pada lanca.
Bicikli za ciklokros uglavnom imaju vodilice za lanac
koje sprjeavaju njegov pad, ali ako se radi o cestovnom
biciklu poeljno je da prednji kota prvi dotakne tlo i da
cijeli bicikl bude lagano poloen na tlo dok je biciklist koji
ga nosi jo u trku. Na terenu nikada ne bi trebalo prestat
65
T
r
e
n
i
n
g
vrtjet jer bicikl jako brzo gubi brzinu to onda dodatno
troi snagu, a na zavojitm i mekanim podlogama bolja je
kontrola i ravnotea ako se pedale stalno okreu. Na jako
grbavim dijelovima bolje je vrtjet tei prijenos i malo se
podignut iz sjedala.
Start je kod ciklokrosa izuzetno vaan jer se brzo dolazi
do prepreke kod koje je dobra pozicija kljuna. Kroz
prepreku je vano prenijet to je vie mogue brzine
kojom se dolazi na nju. Na dolazeim usponima unapri-
jed planirat koritenje prijenosa, a ravnoteu odravat
trupom. Tehnike sekcije obino donose najvee razlike,
ako se biciklist osjea jakim dobra taktka je lake ii kroz
manje zahtjevne sekcije, odravat poziciju i tedit sna-
gu, a na tehnikim sekcijama iskoristt puni potencijal.
Najvanije tehnike vjetne koje treba vjebat kod
ciklokrosa su silazak s bicikla i penjanje na bicikl, noenje
bicikla na ramenu, tranje uz guranje bicikla, vonja po
nagnutoj stazi, vonja po grbavoj, pjeanoj i skliskoj
stazi, prelazak prepreka.
Plan zimskog treninga
Ovaj primjer je samo prijedlog i ne smije se zaboravit da
plan koji nije feksibilan nije dobar jer nije odriv. Svaki
organizam ne reagira jednako na ist trening i zato je
individualizacija nuna. Razne obaveze diktraju ras-
poloivo vrijeme za trening pa i zato promjene moraju
bit mogue. Ako se propust jedan trening to ne treba
predstavljat optereenje. Bolje je propustt trening koji
bi morao bit odran po loem vremenu nego ga odrat
pod svaku cijenu i razboljet se. Takoer treba ostavit
dovoljno vremena za oporavak i ne preopterett umoran
ili bolestan organizam jer to e donijet ne jedan nego
vie proputenih treninga to onda postaje ozbiljan pro-
blem. Kad se trening propust ne treba previe obraat
panju na to, vano je da se uhvat ritam. Napredak ne
donosi jedan odraen nit ga ometa jedan proputen
trening. Vana je ustrajnost i konzistencija. Zimski plan
treninga iz primjera podijeljen je u tri 6-tjedne faze ovog
mezociklusa.
poveanje volumena treninga
tjedni treninga
godine treniranja: 1 2 3 4
Prvih 6 tjedana
U prvom tjednu potrebno je napravit testranje kako
bi se mogao pratt napredak i uspjenost programa
treninga. Testranje daje mogunost optmalnog prilago-
avanja plana treninga pojedincu ne samo kroz odrei-
vanje optereenja ve i praenje napretka ili njegovog
izostanka.
Trening treba prilagodit otklanjanju slabih strana i
usmjerit ka ciljanim natjecanjima. Ako je sprint slaba
strana trenirat ga na trenaeru, ako je penjanje slaba
strana radit vie ciklokrosa i teretane te rano poet s
biciklistkim brdskim vonjama.
Dva dana u tjednu trebala bi bit za odmor i oporavak.
Bez treninga, samo lagana aerobna aktvnost koja po-
spjeuje oporavak kao to je ve ranije opisano. Tehniku
vonje vjebat u prva 4 tjedna treninzima na livadi, um-
skim stazama ili ciklokrosom, a u zadnja dva tjedna ove
faze prijei na specifne vjebe za poboljanje tehnike
vonje. Dovoljan je jedan ovakav trening tjedno. Trening
s utezima u ovom razdoblju usmjeren je na prilagodbu,
zato je poeljno 2-3 puta tjedno ukljuit rad s utezima.
Razmak izmeu takvih treninga ne bi trebao bit manji
od 48 sat iako se jo uvijek ne radi o visokom intenzitetu
vjebanja, tj. velikim optereenjima. 215 vjebi za gor-
nji dio trupa i gornje ekstremitete, 120 lenih ekstenzi-
ja, 140 trbunjaka, 120 raznih vjebi za miie nogu.
Jedan trening tjedno trebao bi bit trening izdrljivost.
Postupno produljivat ove treninge koji se odvijaju u
aerobnom podruju (intenzitet do 80%). Openito nit
jedna vjeba u ovom periodu ne bi trebala prijei 80%
intenziteta. Trajanje treninga izdrljivost treba prila-
godit ciljanim natjecanjima. Ukljuit istezanja u svaki
trening.
Za one kojima ovo nije prvi prvi zimsko-pripremni mezo-
ciklus drugi dio ove faze moe se obogatt intenzivnijim
vjebanjem u trajanju 5-10 minuta. Takoer nakon 4
tjedna poeljno je ukljuit jedan laki tjedan tako da se
volumen treninga smanji za otprilike 30%.
odmor, lagana vonja ili etnja
90' aerobno a nakon toga teretana
90' ciklokros ili mtb te vjebe tehnike
90' aerobno
oporavak, 60 minuta lagane aerobne
aktivnosti, ukljuiti rad s optereenjem
odmor, u druga tri tjedna ili za bolje
pripremljene bicikliste krostrening 60-90'
izdrljivost
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
Drugih 6 tjedana
Nakon to je prvih 6 tjedana odraeno treba napravit
vrednovanje rezultata treninga na osnovi testranja. Tre-
ninzi biciklistke tehnike su manje temeljeni na samoj
vonji, a vie na specifnim vjebama. One sada trebaju
iznosit 50% vremena th treninga. Ciklokros i vonja
poveavaju i snagu, a ove vjebe preteno tehniku. Ov-
dje se mogu ukljuit i livadski kriteriji kako bi se razbila
monotonija treninga.
dan odmora, vrlo lagana aktivnost
60-90' laganog aerobnog vjebanja, nakon
toga rad s optereenjem
do 120' tehnike vonje ili ciklokrosa
do 90 minuta aerobno, trenaer, mogu se
ukljuiti intervali
lagano aerobno optereenje, pa utezi.
odmor, 90' neobaveznog aerobnog vjebanja
izdrljivost
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
Broj treninga s utezima se smanjuje, ali se i intenziviraju.
Vrlo je vano zadrat dovoljno velike razmake izmeu
vjebanja u teretani. U ovom razdoblju razvija se miini
T
r
e
n
i
n
g
66
volumen i jaina. Broj serija i optereenje se poveava,
broj ponavaljanja u seriji smanjuje. Pred kraj ove faze
mezociklusa u biciklistke oblike treninga potrebno je
ukljuit intervale koji e pretvorit jainu stvorenu pri
radu s utezima u specifnu biciklistku snagu. Iz tog
razloga naglasak je na velikom optereenju pri niskim
okretajima.
Jedan ili dva tjedna bi trebali bit tjedni odmora, ovisno
o optereenost organizma i intenzitetu vjebanja. U tm
tjednima kao i ranije potrebno je samo smanjit volumen
za 30%
Zadnjih 6 tjedana zimskog treninga
Specifni treninzi tehnike vonje stavljaju se u drugi plan
kako bi se intenzivirao specifni biciklistki trening. Ci-
klokros se potpuno izbacuje iz treninga jer ga zamjenjuje
trening na cest ili trenaeru ako vrijeme ne doputa
izlazak na cestu. Ukljuuje se vie intervala za pretvorbu
jaine u specifnu biciklistku snagu i vie rada na po-
trebnim biciklistkim sposobnostma usmjerenim prema
specifnom programu natjecanja.
U teretani se mogu potpuno iskljuit iz vjebanja grupe
miia koje nisu specifno vezane za biciklizam. Tereta-
nu svest na jedan trening tjedno kako bi ostalo dovoljno
vremena za biciklistke treninge. Broj ponavljanja i
serija se poveava uz veu eksplozivnost i manja optere-
enja. Vie panje treba obratt da kinetki odgovaraju
pokretma na biciklu.
U trening se ukljuuje vie treninga na biciklu, ak i us-
poni u laganom tempu kako bi se intenzivirala pretvorba
jaine u biciklistku snagu. Intenzitet treninga doste
85-90%. Kombinirat vonju iz stajanja i sjedenja, ali na-
stojat odrat relatvno visok broj okretaja na usponima
(oko 90).
Trening izdrljivost se u ovoj fazi, ako je ikako mogue
odvija iskljuivo na biciklu.
Testranja se provode i na poetku i na kraju ovog faze
mezociklusa. etvrt tjedan trebao bi bit 30% smanje-
nog volumena vjebanja, a isto treba uinit i u zadnjem
tjednu kako bi organizam bio spreman za testranje.
odmor, niski aerobni intenzitet
90' aerobne aktivnosti kombinirano s utezima.
Moe se ukljuiti trenaer
do 120' biciklistike tehnike
intervali na trenaeru ili 3-5 3' uspona uz
intenzitet 90%, kombinirati vonju iz sjedala i
iz stajanja (auzic)
60-90' regeneracijske vonje, moe I trenaer
90' lagane vonje
izdrljivost
PON
UTO
SRI
ET
PET
SUB
NED
Trening kampovi
Danas je ve uobiajeno za profesionalne bicikliste da
prisustvuju trening kampovima u toplijim krajevima.
Organizirani trening kampovi obino donose i druge
pogodnost kao to su neka predavanja i mogunost da
se ui od iskusnijih biciklista ili strunjaka. Na lokacijama
na kojima se odvijaju trening kampovi obino se nae
puno biciklista pa je to prilika i za upoznavanja. Vremen-
ske prilike u trening kampovima su obino toplije nego
u krajevima iz kojih biciklist dolaze i to im omoguava
izgradnju bazne kilometrae kroz dugotrajne (pa i cjelod-
nevne) vonje to je po hladnom vremenu nemogue.
Treba bit paljiv jer se naglim porastom kilometrae
mogu preopterett koljena i izazvat ozljede. Rizik se po-
veava kad se u trening kampu na vonji nau biciklist
razliith sposobnost to slabije bicikliste esto tjera na
treninge veeg intenziteta nego to bi inae provodili u
toj fazi treninga.
67
T
r
e
n
i
n
g
Proljetni trening
Proljetni trening predstavlja kljuni prijelaz izmeu zim-
skog baznog treninga i ljetne sezone. U tom kritnom
razdoblju puno toga moe bit izgubljeno ako se trenira
nedovoljno ili previe.
Cilj je razvit snagu i brzinu. Proljetni trening ne mora se
odvijat u proljee, naime neki biciklist ponu se bavit
sportom tek u kasnijem dijelu sezone. Ovo je jednostav-
no program treninga za prijelazni period izmeu baznog
treninga (zimski mezociklus) i natjecateljskog perioda.
Ciljevi proljetnog treninga odreuju se prema utrkama
koje su cilj sezone. Jasno je da se ne moe bit istovre-
meno najbolje pripremljen u svim segmentma. Zato
treba postavit prioritete na osnovu ciljeva sezone. Za
kronometre treba poveat brzinu na LP, za ravne utrke
eksplozivnost tj. skok i sprint itd.
Poveanje intenziteta
Zone optereenja
a
k
t
i
v
n
i

o
p
o
r
a
v
a
k
i
z
d
r

l
j
i
v
o
s
t
i
n
t
e
n
z
i
v
n
a

i
z
d
r

l
j
i
v
o
s
t

(
t
e
m
p
o
)
l
a
k
t
a
t
n
i

p
r
a
g
(
u
s
p
o
n
i
,

j
a
k
i









t
e
m
p
o
)
a
n
a
e
r
o
b
n
i

k
a
p
a
c
i
t
e
t
(
d
u
g
i

i
n
t
e
r
v
a
l
i
)
b
r
z
i
n
s
k
a

i
z
d
r

l
j
i
v
o
s
t
(
i
n
t
e
r
v
.

3
-
4
m
i
n
)
s
n
a
g
a
(
s
p
r
i
n
t
e
v
i
,

i
n
t
e
r
v
.














d
o

1

m
i
n
)
1 2 3 4 5 6 7
LP, 4mmol
20mmol
1mmol
55%
100%
120%
150%
65%
max
93%
98%
80%
75%
p
u
ls
la
k
t
a
t
i
s
n
a
g
a
zone optereenja za trening
LP je mogue nai po osjeaju. Lagano poveavat inten-
zitet sve dok disanje ne postane brzo i aritmino. Kad
disanje vie nije pod kontrolom to je podruje ventla-
torni prag. Laktatni prag nalazi se otprilike u podruju
ventlatornog praga. Dobar je trening u kojem se intenzi-
tet podie preko granice kontroliranog disanja, a onda se
sputa sve dok disanje opet nije pod kontrolom. Na taj
nain se ui kontrolirat optereenje na LP.
Proljetni trening se takoer odvija po loim vremenskim
uvjetma. Uvjet na cest su uvijek malo bolji nego to
izgledaju kad se gleda kroz prozor. Posjedovanje trena-
era je od pomoi za proljetni trening. Proljetni treninzi
mogu bit teki, intenzivni i kratki - idealni za trenaer.
Energetske potrebe
Ne smije se zaboravit iskoristt vremenski prozor za
punjenje glikogenom. Prva dva sata nakon treninga naj-
bolje je vrijeme za hranu bogatu ugljikohidratma. Tada
se zalihe glikogena najbre i najefkasnije popunjavaju.
Za uvid u prekomjernu masu rjeenje je skinut se gol i
skakat pred ogledalom, sve to se prekomjerno trese je
viak mast.
Za smanjenje teine treba jest vie ugljikohidrata,
djelomino smanjit obroke, ali im ne mijenjat sastav. To
znai pojest 1 tanjur, a ne 2. Ako se obroci djelomino
smanjuju to nije tako teko odrivo. Iako svi programi
dijeta priaju o loem utjecaju uzimanja hrane izmeu
obroka to nije loe. Na taj nain je punjenje energijom
ravnomjerno pa je i metabolizam u ravnotei. Kad doe
vrijeme pravog obroka glad nije tolika i mogue je jest
umjereno. Vaganje ne treba obavljat esto, razlike od
dana do dana uglavnom su uzrokovane dehidracijom.
Dovoljno je vagat se jedno ili dva puta tjedno i to u istm
uvjetma, u isto doba dana.
Proljetni trening i zdravlje
S poveanjem volumena i intenziteta, kao i promjenom
naina vjebanja u proljee se poveava i opasnost od
ozljeda. Imunitet nakon tekog treninga smanjen je za
vrijeme oporavka, to moe potrajat ak do 48 sat.
Poveana je opasnost od prehlade i gripe. U sluaju da
nastupi infekcija dinih puteva treba odmah prekinut
s treninzima i dat tjelu priliku za odmor i oporavak.
Potrebno je unosit puno tekuine i vitamina C.
Teko je odrei se treninga u proljee kad je vrijeme lije-
po, ali je nuno da se ne izgubi vie treninga i prilike za
napredak u budunost. Oporavak se mora maksimalno
ubrzat. Ako se pojave prvi simptomi blage prehlade ne
treba sasvim obustavit treninge, ali ne treba radit nita
vrlo intenzivno.
Pravilo je da se moe trenirat ako je simptom samo
zaepljen nos. Ako postoje bolovi u grlu, u pluima i
miiima, kao i kaalj trenirat se ne smije. ak i kad
simptomi prou prvo treba zapoet laganim treningom.
Koljena treba zattt nogavicama, a intenzitet povea-
vat postupno kako bi se izbjegli rizici ozljede koljena koji
su u tom razdoblju najvei.
Pretreniranost
Opasnost od pretreniranost poveava se u proljee kad
su biciklist vie motvirani izlaskom na cestu. Mnogi
naglo poveaju kilometrau. Treba se drat pravila o
poveanju od najvie 10% tjedno. U proljee raste i
intenzitet pa odmor i oporavak treba prilagodit ne samo
poveanju volumena nego i pojaanom intenzitetu.
Izgradnja izdrljivost
Izdrljivost je najvaniji element biciklizma. Treba ju
promatrat u okvirima natjecanja za koja se biciklist
priprema.
Openito to je sposobnost da se ravnomjernim tempom
i bez tekoa vozi onoliko dugo koliko je dugo najdue
natjecanje za kojega se biciklist priprema.
Svaka vonja dua od 90 minuta pomae u izgradnji
izdrljivost, ipak duinu treninga treba prilagodit duini
natjecanja. Za etapne utrke vaan je oporavak i treninzi
izdrljivost mogu se provodit nekoliko dana za redom
kako bi se organizam prilagodio na potrebu za ubrzanim
oporavkom. Pri tome treba bit jako paljiv da ne doe
do pretreniranost.
Treninzi izdrljivost openito podiu pripremljenost i
mogu bit dobra baza za daljnji razvoj brzine i snage.
Duljinu treninga treba poveavat postupno. Pravilo od
najvie 10% poveanja tjedno odnosi se i na sveukupni
volumen treninga i na pojedinu, najduu vonju u tjednu.
Prilagodba na duge vonje je jako dobra pa nije nuno
T
r
e
n
i
n
g
68
provodit trening velike kilometrae svaki tjedan. Trening
izdrljivost jednom u 10 dana dovoljan je nakon to se
stvori baza. Vrijeme koje se tako utedi moe se usmje-
rit na visokointenzivne treninge ili taktko-tehnike
treninge.
U kljunim trenucima utrke biciklist moe otpast ili
ostat u grupi ne zbog izdrljivost ve zbog snage i
brzine. Prosjena snaga na utrci je obmanjuju podatak.
Promjene su vrlo znaajne i dok se na utrci 80% vreme-
na korist snaga od 100W, u preostalih 20% potrebna je
snaga od 500 i vie W.
Duge vonje laganim tempom su dobre za zimu, ali u
ovom periodu kad su utrke ve blizu to je krivi pristup.
U duge lagane vonje treba ukljuit 2-3 brze dionice
kao kronometar od 10 minuta blizu LP, nekoliko skokova
takoer e dobro doi.
Na dugim vonjama vano je pit dovoljno tekuine
ve dan prije. Vano je pit s hranom jer natrij iz hrane
pomae zadravanju vode. 3-4 lagana sprinta pomau
u regeneraciji za sljedei dan. Dobro ih je ukljuit dan
prije duge vonje. Duga vonja je prilika za istrait nove
ceste. Na vonji treba jest dovoljno cijelo vrijeme, na
pola staze je mogue stat negdje na hranu, pie i krai
odmor.
Ako biciklist ide na dugu vonju sam ima veu kontrolu
intenziteta. Istovremeno, vonja u grupi je laka i fziki
i psihiki, a prisustvo drugih je potcajno. Najbolje je
kombinirat jedno i drugo.
Miina izdrljivost
Miina izdrljivost oznaava sposobnost da se okree
teki prijenos razumnim okretajima kroz dui period.
Razvija se treningom na tekim prijenosima s malim
okretajima. Vjebe su optereenje za miie i provode se
jednom tjedno.
Optereenje je aerobno, bitno je da su samo miii
optereeni. Na jaem usponu radi se 5 minuta s 50-60
okretaja iz sjedala. Koncentracija mora bit usmjerena
na okretanje, a tjelo mora ostat potpuno mirno. Na
lakim usponima radi se 10-20 minuta s 70-80 okretaja.
Optereenje je aerobno, u oba sluaja oko 10 otkucaja
ispod LP. Ne smije bit tekog disanja. Onaj tko ima ili je
imao problema s koljenima mora koristt laki prijenos i
vee okretaje, ali i dalje ne smije bit tekog disanja. Taj
trening poboljava jainu i kvalitetu pedaliranja.
Miii trupa su tu takoer bitni jer moraju stabilizirat t-
jelo pri ovako niskim okretajima. 2 dana u tjednu kad se
ne trenira na biciklu treba ukljuit vjebanje u teretani.
Bazna jaina na biciklu
Osnovna metoda ovog treninga je pedaliranje jednom
nogom za jainu i tehniku okretanja. Dani s loim vre-
menom se mogu iskoristt kako bi se ova vrsta treninga
provodila na trenaeru. Nekoliko puta po 5 minuta sva-
kom nogom, koristei tei prijenos i oko 60 okretaja. Puls
ne treba ii preko 75% jer je to vjeba za miie, a ne
kardiovaskularni sustav. Na cest treba odabrat sigurnu
lokaciju, s blagim usponom, bez prometa i raskija. Trup
mora bit miran tjekom vjebe.
Poveanje LP
Poste se treningom malo ispod ili iznad LP. Krai i inten-
zivniji intervali takoer uspjeno razvijaju LP.
Vonja na LP je umjetnost kojom su posebno dobro
ovladali specijalist za kronometar. Provodi se pomou
powermetra ili pulsmetra. Ipak, najjednostavnije je
sluat tjelo i pratt disanje. Onog trena kad disanje
prestane bit ritmino i pod kontrolom te postane teko
prijeen je LP.
Uobiajeni trening na LP sastoji se od dugih intervala
ravnomjernog tempa u trajanju od 4-12 minuta. Pauza
izmeu njih je 2-5 minuta. Trup mora bit oputen jer
napetost trupa troi energiju. Prirodne kretnje postoje,
ali nisu pretjerane. Intervala nikada ne treba radit previ-
e. Onog trena kad oporavak nije potpun ili nije mogue
izdrat intenzitet kroz cijeli interval s treningom ovog
tpa treba obustavit intervalni trening.
Optereenjem iznad LP na samo 30 podie se LP vrlo
brzo. Takvi intervali rade se s pauzom od 30 na inten-
zitetu koji je odriv kroz 6 minuta. Ovdje nije mogue
koristt pulsmetar jer je interval prekratak da bi dolo do
stabilizacije pulsa na nekoj vrijednost. Nuno je koristt
powermetar ili radit po osjeaju. Ovakve intervale nika-
da ne treba radit vie od jednom tjedno.
Usred proljetnog mezociklusa mogue je odradit dva
kronometra od 10km za testranje rasta LP s razmakom
od najmanje 4 tjedna.
Usponi
Sposobnost penjanja odreena je prije svega odnosom
snage i teine. Biciklist sitnije grae su tu u velikoj
prednost.
Usponi za trening mogu bit vrlo kratki za sprinteve,
usponi do 5 minuta trajanja i najmanje 5% za intervale
te dugi usponi za dionice od 20 minuta i vie koji mogu
bit manje strmi. Za intervale je poeljno da cesta nije
jako prometna i da nema raskrija. Ako u blizini nema
dugih uspona moe se iskoristt vjetar u prsa ili jo bolje
trenaer.
Auzic i vonja iz sjedala
Na kraim dionicama treba vozit iz stajanja (auzicat)
kako bi se postgla vea snaga. Auzic omoguava stvara-
nje vee snage, ali i troi vie energije. Osim to je teina
tjela oslonjena na noge pa su dodatno optereene i
udarni volumen srca se smanjuje jer se manje krvi vraa
u njega na obogaivanje kisikom. Zato je puls kod vonje
iz stajanja vei. Auzic vie odgovara biciklistma sitnije
grae.
Dobit od auzicanja naspram vonji od sjedenja individu-
alna je i ovisi o mnogo faktora. Zato je najbolje provest
testranje koje e pokazat to je za pojedinog vozaa
bolje. Na usponu ne kraem od 3 minute vozit samo iz
sjedala, samo auzicajui i kombinirajui na razne naine
auzicanje i vonju iz sjedala, a potom usporedit vreme-
na. Test ne provodit u jednom danu jer umor, dehidraci-
ja i ostali faktori nakon prvog ili drugog uspona nee dat
mjerodavne rezultate. Razlika od 10% ili vie se moe
smatrat znaajnom.
Auzicanje s dranjem na donjem dijelu volana pomie
tjelo u nazad i stvara bolji oslonac nogama to omogu-
ava veu snagu. Nekima ovaj nain penjanja odgovara,
69
T
r
e
n
i
n
g
nekima ne. Razlika je u aerodinamici, snazi, ali i prila-
godbi disanja. Na manje strmim usponima, ovaj nain
odgovarat e veem broju vozaa.
Tehnike treninga za penjanje.
Snana ubrzanja mogu se radit i na ravnome, korite-
njem tekog prenosa i kretanjem malom brzinom (manje
od 10 km/h). Snano vrtjet iz sjedala cijeli krug pedale.
Na 200m do vrha uspona skoit i nastavit 100m preko
prijevoja. Na usponu vrtjet laki prijenos srednjim tem-
pom. Ova vjeba ne poboljava samo fziku sposobnost,
nego i psiholoku snagu. Na utrkama su est napadi
u ovakvim situacijama pa se nakon ovakvog treninga i
fziki i psihiki lake nosit s tm izazovom.
Pravi penjai esto mijenjaju ritam na usponima kako
bi otresli konkurente. Na ravnomjernom usponu vozit
malo ispod LP i svaku minutu ubrzat 10-20% na 20
sekundi samo poveanjem okretaja.
Tehnika penjanja
Na sjedalu se pomicanjem u nazad stvara vea poluga
pa je lake proizvest veliku jainu. Promjenom mjesta
sjedenja mijenja se i nain okretanja pedala, ali i opte-
reenje pojedinih miia. Zato je pomicanje na sjedalu
tjekom uspona korisno.
Napor i prijenose treba prilagodit. Bolje je poet na
lakem prijenosu i rasterett miie. Na taj nain ostaje
prostora za koritenje teih prijenosa u drugom dijelu
uspona. Koritenje teih prijenosa ipak nee bit mogue
ako se tako ne vozi i na treningu.
Za veu efkasnost potrebno je uskladit okretanje
pedala i disanje, ako je ve na poetku uspona disanje
izvan kontrole treba smanjit tempo. Znai da je prijeen
LP, a tako se ne moe vozit dugo. Izdisat treba snano,
a udisat lagano i postupno. Na taj nain poboljava se
izmjena zraka u pluima. Na tekim dijelovima staze
kad biciklist nema dovoljno lagani prijenos treba se
pomaknut u nazad na sjedalu kako bi poluga bila vea
i koncentrirat se na vrtnju kroz cijeli krug. Na utrci se
prije poetka uspona uvijek mora popravit pozicija.
Sprint
Sprintevi angairaju brza miina vlakna, razvijaju po-
trebnu jainu u nogama, leima i rukama.
Trening sprintanja je najbolje zapoet skokovima.
Nekoliko naglih ubrzanja u trajanju oko 10 sekundi.
Ubrzanje mora bit eksplozivno, ali konana brzina nije
bitna. Vano je podii puls kao na zagrijavanju, osjett
bicikl i noge. Izmeu skokova vozit umjerenim tempom
nekoliko minuta.
Za sprinteve koristt malo tei prijenos. Poet brzinom
od oko 25km/h i ubrzat naglo, ali kontrolirano. Ne
sputat pogled i ubrzavat 20 sekundi do maksimalne
brzine. Izmeu sprinteva vozit umjerenim tempom 5-10
minuta. Ako je vjetar u lea koritenjem umjerenog
prijenosa moe se razvrtjet iz auzica koliko je mogue,
a onda sjest i poveat okretaje za jo nekoliko okretaja.
Koncentrirat se na tehniku, tjelo mora bit mirno i pri
visokim okretajima. U sprintu treba nastojat posti to
veu brzinu. Ako brzina drastno padne u istovjetnim
uvjetma ne treba ih vie radit. Kako bi trening sprinta
bio zabavniji moe se koristt fartlek.
Sprintanjem na treningu poboljava se kontrola i samo-
pouzdanje. Vano je izborit se za poziciju na vrijeme i
maksimalno koristt zavjetrinu. Tempiranje je od kljune
vanost. Prijenos treba bit prilagoen, mnogi misle
da im za sprint treba vrlo teki prijenos, a zapravo ga
ne mogu okrenut. Prijenos u kojem nema mogunost
naglog ubrzanja nije dobar za sprint, bolje krenut na lak-
em i promijenit pri maksimalnim okretajima. Vano je
to isprobavat esto na treningu kako bi promjena brzine
bila efkasnija i pouzdanija. Pogled mora bit horizon-
talan za kontrolu bicikla i situacije oko vozaa. Vano
je stei osjeaj gdje je koji protvnik. U sprintu se mora
vozit po pravcu, bez gubitka smjera. Vano je da laktovi
nisu ukoeni jer to smanjuje kontrolu i bicikl moe poet
neugodno vibrirat.
Zajedniki treninzi
Samostalna vonja ima prednost mogunost individu-
alnog odreivanja tempa i treninga po vlasttom planu
i programu. Prednost je i da nema ekanja ako netko iz
grupe probui gumu ili otpadne. Protv vjetra se biciklist
mora borit sam i to ga jaa psihiki i fziki. Iako je grupa
obino od pomoi, trening moe bit i sigurniji jer je
potrebno manje mjesta na cest.
Na zajedniku vonju skupit e se vozai i po loem
vremenu, jedan drugoga motviraju na vonju i ine
treninge zanimljivijim. Grupna vonja poboljava vjetne
vonje u zavjetrini, prosjene brzine su vee. U sluaju
tehnikih potekoa svi su tu da pomognu. Tempo grupe
moe bit nemilosrdan i zato je vano da odabir vozaa s
kojima se ide na trening bude prilagoen planu treninga.
Najbolja varijanta je trening s jednim ili dva trening par-
tnera. Tako trenira veina profesionalaca. Vonjom na
smjenu u trajanju od nekoliko minuta mogu se simulirat
ak i intervali. Nekoliko vozaa moe djelit ist program
treninga i meusobno se motvirat.
Ako je razlika izmeu biciklista koji zajedno treniraju
(bez obzira koliki ih je broj) velika postoji mogunost
da kombiniraju stazu, da neki rade malo dui krug ili
se okrenu na vrhu brda i vrate po ostale te se ponovo
popnu s njima.
Sigurna vonja u grupi.
Vano je nauit vozit se po pravcu. Dobra je vjeba
vonjom po crt na slabo prometnoj cest ili slobodnom
parkingu. Pogled treba bit usmjeren naprijed, nemo-
gue je vozit ravno ako je pogled sputen. Kad je voza
na elu grupe odgovoran je za njenu sigurnost. On mora
obavjetavat o opasnostma na cest i mogunost pre-
laska preko raskrija. Vano je da upamt da nije sam i
da bude odgovoran. Ponekad vodei biciklist moe proi
kroz raskrije, ali iza njega je jo cijela grupa vozaa. Po
dolasku na smjenu treba odrat tempo. Provjerom na
ciklokompjuteru odrava se brzina. Ubrzanje ini pote-
koe onome tko je upravo dao smjenu i sada se treba
vratt u zavjetrinu. Pri ulasku u zavjetrinu treba ravno-
mjerno i pravovremeno ubrzat kako bi se odmah ulo u
zavjetrinu bez potrebe za nadoknaivanjem zaostatka.
Zadnji voza u grupi treba upozoravat ako se iza stvorila
kolona automobila koji ne mogu pretei grupu.
T
r
e
n
i
n
g
70
Intenzitet grupne vonje
Kod grupa se moe pojavit problem prevelikog ili pre-
malog intenziteta obzirom na plan treninga. Dobro je
pojedine dane ii s jaom ili slabijom grupom kako bi se
intenzitet prilagodio. Ako grupa ide prejako vonja se
moe olakat vonjom na zadnjoj poziciji i pravovreme-
nim upozoravanjem ostalih biciklista da uu u smjenu
ispred zadnjega u koloni. Biciklist kojima je potreban jai
trening mogu gurat na usponima one kojima je trening
prejak.
Ako je grupa prespora mogu se davat due i jae smje-
ne. Takoer se mogu napravit jae solo dionice nakon
kojih se okrene i vrat nazad u grupu. Intenzitet se moe
poveat i koritenjem loije opreme, odjee koja stvara
vei otpor zraka ili teim biciklom.
Proljetni vremenski uvjet
Da bi se odrao kontnuitet i odradio plan, u proljee e
nekad bit nuno trenirat i po kii. Bez treninga po kii
nema nit vjetne potrebne za utrke po kii, a to e se
dogodit prije ili kasnije. Vano je koristt pravu odjeu i
tehniku vonje.
Potrebno je imat kinu biciklistku jaknu, koja je
vodonepropusna i ima mjesta na kojima omoguava
protok zraka i isparavanje znoja. Po mogunost s duljim
zadnjim dijelom koji tt donji dio lea od pricanja s
zadnjeg kotaa. Poeljne su jarke boje i refektrajue
povrine za bolju vidljivost. Navlake za cipele mogu
bit tanke, ali od vodonepropusnog materijala, Vano
je da noge ostanu suhe. Biciklistka kapa ispod kacige
pomae vidljivost jer sprjeava pricanje vode s ceste na
naoale ili u oi. Vodonepropusne rukavice su isto nu-
ne. Ako je rukama hladno ugroena je sigurnost. Bolje
rukavice imaju gumiranu povrinu s donje strane koja se
ne klie po mokrom volanu i ruicama konica.
Za vonju po kii poeljno je smanjit pritsak u gumama
kako bi se poveala gazna povrina. Koenje treba poet
dosta ranije jer je potrebno nekoliko okretaja kotaa da
gumice konica odstrane vodu s felge, nakon toga treba
popustt pritsak jer mogu poet lovit dosta naglo.
Ruke neka budu oputene, u sluaju proklizavanja tako
je bolja kontrola, a i reakcija na iznenadni udar bonog
vjetra je elastna i prua veu sigurnost. Treba izbje-
gavat crte na cest i zebre, kao i ahtove koji su skliski
kao led kad su mokri. Cesta je najopasnija kad kia tek
pone, ve nakon nekoliko minuta kia opere veinu
masnoa. U zavojima vozit oprezno.
Na grupnim vonjama dobro je imat blatobrane koji
tte od pricanja vode, ali ako ih i nema biciklist se moe
pomaknut u stranu u odnosu na vozaa ispred njega
kako bi izbjegao mlaz sitnih kapljica sa zadnjeg kotaa.
Ako se biciklist voze blie taj mlaz zavrava na kotau.
Plan proljetnog treninga
proljetni plan treninga (8 tjedana)
PONEDJELJAK
utezi i odmor
UTORAK
1. tjedan: 60-90 min sa 3-4 skoka
2. tjedan: 60-90 min sa 3-4 skoka
3. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
4. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
5. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
6. tjedan: 60-90 min sa 5 sprinteva niz vjetar
7. tjedan: 60-90 min sa postizanjem maks brzine
8. tjedan: 60-90 min sa 4 sprinta na usponu
SRIJEDA
1-2h s treningom jednom nogom.
ETVRTAK - intervali
1. tjedan: jaina, tei prijenosi
2. tjedan: jaina, tei prijenosi
3. tjedan: jaina, tei prijenosi
4. tjedan: kronometar
5. tjedan: 8 intervala po 30"+30" odmora
6. tjedan: 10-12 intervala po 30"+30" odmora
7. tjedan: 2-4 intervala od 10 minuta
8. tjedan: kronometar
PETAK
utezi i odmor
SUBOTA
1h tempo vonje
NEDJELJA
grupni trening
71
T
r
e
n
i
n
g
Napredne tehnike treninga
Ovdje su opisane posebne tehnike za trening i utrkiva-
nje. Cilj je poboljat tempiranje forme, olakat sva-
kodnevni trening i popravit motvaciju. Ovdje opisane
tehnike nije mogue nit preporuljivo koristt vozaima
koji nemaju pravilno izgraenu bazu kroz zimski i proljet-
ni trening.
Intenzitet
Koritenje intenziteta
Da bi se pripremljenost podigla na viu razinu nuno je
da su jaki treninzi zaista jaki, a lagani zaista jako lagani.
Nije mogue naglasit koliko je to vano. Da bi se dobila
sposobnost za veliki napor na utrci potrebno je pretr-
pjet veliki napor na treningu, a veliko optereenje na
treningu ne moe se provest ako nije popraeno priklad-
nim aktvnim odmorom.
Razliit intenzitet
Kod vrhunskih biciklista uoljiva je ogromna razlika
u intenzitetu laganog i tekog treninga. Loi biciklist
uglavnom veinu treninga provode u nekom srednjem
podruju intenziteta. Veina treninga izdrljivost odvija
se u podruju pulsa od oko 80%, ali jednom kad se odra-
di taj bazni period male su potrebe za vonjom takvim
intenzitetom. Podruje optereenja oko 80% maksi-
malnog pulsa nije idealno podruje za razvoj bilo koje
sposobnost osim same izdrljivost, a nju je dovoljno
ugradit u trening tek svakih 10 dana. Nema potrebe za
jako puno treninga izdrljivost jednom kad je izgraena
zadovoljavajua baza.
Srednje podruje intenziteta je kompromis i ne vodi nit
oporavku nit velikom napretku. Za oporavak potrebno je
da intenzitet bude ispod 65% pulsa. Za znaajniji napre-
dak potreban je puls na razini 90% maksimuma. Ako je
veina treninga u srednjem podruju i rezultat koje taj
trening donosi bit e vjerojatno osrednji.
Jae je bolje
Neki fziolozi preporuuju da ak 25% sveukupnog tre-
ninga bude u podruju oko LP. To je vjerojatno pretje-
rano, ali je dobar pokazatelj to trening mora bit da bi
donio napredak. Kod veine biciklista vrijeme provedeno
u tom podruju je oko 5%.
Trening veim intenzitetom je naroito pogodan za
bicikliste koji imaju ogranieno vrijeme za trening. 1 sat
treninga na 85% maksimalnog pulsa ima uinak kao 5
sat treninga na 70% pulsa. Manje treninga na viem
intenzitetu ostavit e vie vremena za manji intenzitet i
bolji oporavak. Opasnost od pretreniranost e se tako
smanjit, a uinak treninga poveat. Odmoran biciklist
dodatno e podii intenzitet jakih treninga to e jo vie
poveat njihov uinak.
Lagane treninge dobro je usmjerit na zajedniku vonju
sa znatno slabijim vozaima.
Maksimalni intenzitet
Intervali do 5 minuta mogu se radit maksimalnim
dostupnim intenzitetom od poetka do kraja. Na taj
nain nisu potrebni nikakvi ureaji i metode za mjerenje
intenziteta. Svaki interval zapoinje sprintom i nastavlja
se odravanjem tog tempa koliko god je mogue. Nema
kalkuliranja i tempa kojim se moe izdrat cijeli interval
u ravnomjernom tempu. Na kraju intervala tempo e pa-
st i bit e izuzetno teko, ali iz toga dolazi do adaptacije.
Sljedei tjedan e bit mogue due drat taj tempo.
Ako se na treningu nikada ne ide 50km/h nit na utrci to
nee bit mogue. Na utrci se u prijelomnim trenucima
ne kalkulira, ide se maksimalno.
Za ovakav intervalni trening od kljune vanost je pro-
mjena prijenosa. Ponekad je potrebno mijenjat na lake
brzine tjekom samog intervala kako bi se odrao tempo.
Napor i okretaji su vani, prijenosi su samo instrument
kojim se napor i okretaji doziraju.
Prije ovakvih intervala nuno je da biciklist ima dobru
bazu, a tjekom intervala ne smije zaboravit na odranje
okretaja koji bi trebali bit u razumnom opsegu kako bi
se zattla koljena. Ovakav trening ne treba provodit
vie od jednom tjedno, uz povremene stanke u skladu s
planiranim ciklusima treninga. Ne smije se zaboravit na
tempiranje forme i nadzor oporavka kako bi uinak bio
optmalan i ne bi dolo do pretreniranost.
Motvacija za visokointenzivni trening
Zabavan visokointenzivni trening moe zamijenit muku
intervala. Intervali se mogu init teima nego to to
stvarno jesu prije svega zbog mentalne koncentracije
koju zahtjevaju. Nestrukturirani trening moe bit jedna-
ko uinkovit.
Trening sa snanijima vozaima stvorit e kod slabijeg bi-
ciklista potrebu za veim intenzitetom. Klupske i trening
utrke su drugo rjeenje, one ne moraju bit formalne.
Dogovori se pretvaranje jednog treninga u utrku, po mo-
gunost na krunoj stazi s malo prometa uz dranje pro-
metnih propisa. Takve utrke su zanimljive, daju potreban
intenzitet, a istovremeno se vjebaju i taktki potezi.
Vonja na usponima stvara intenzitet. Psihiki je puno
laka od bilo kakvih intervala, a omoguava trening vrlo
visokim intenzitetom. Kombinacija raznih prijenosa i
naina vonje daje puno mogunost. Usponi ujedno
poveavaju snagu i poboljavaju tehniku penjanja, ne
treba ih izbjegavat.
Zagrijavanje
Strukturirano zagrijavanje donosi mnoge prednost. Ono
podie tjelesnu temperaturu. Kad se ovjek znoji znai
da su miii zagrijani i oputeni. Poviena temperatura
smanjuje i viskoznost tjelesnih tekuina to doprinosi
manjem optereenju srca i zglobova. Zagrijani miii
su bolje prokrvljeni jer su kapilare proirene, a krv ima
manju viskoznost, samim tme miii rade u veoj mjeri
aerobno to smanjuje potronju glikogena. Kod starijih
sportaa zagrijavanje je jo vanije jer je opasnost od oz-
ljeda vea. Izostanak zagrijavanja moe imat negatvan
utjecaj na kvalitetu treninga pa je nuno da ono postane
navika.
Krae zagrijavanje je bolje
Dugo zagrijavanje moe iscrpit zalihe energije. Zbog
novih saznanja o zagrijavanju mnogi se prebacuju s du-
gih zagrijavanja od sat vremena na specifne programe
zagrijavanja u trajanju od najvie 20 minuta.
Neki vozai koriste duga zagrijavanja jer su nervozni
prije starta. To vrijeme je bolje iskoristt za promiljanje
strategije za utrku. Zagrijavanje mora bit isplanirano jer
ako izmakne kontroli moe bit ak i tetno.
T
r
e
n
i
n
g
72
Ne odgovara svima jednaka duina zagrijavanja, iako e
veini odgovarat kratko zagrijavanje. Postoje pojedinci
kojima je potrebno sat vremena zagrijavanja da bi njiho-
vo tjelo radilo optmalno.
Prvih 4-5 minuta treba vrtjet lagani prijenos, okretaji se
postupno poveavaju od 80 do 100. Puls ne prelazi 70%.
Nakon toga se brzine mijenjaju prema teoj svake dvije
minute. Okretaji su oko 100, puls raste do 80% i postoji
blago znojenje. Slijede tri sprinta u tri minute i jedan
interval na intenzitetu od 90%. Nakon toga slijedi jo
par minuta laganog razvrtavanja na 100-120 okretaja na
laganom prijenosu.
Na regeneracijskim vonjama postupno poveavat
intenzitet samo do 70% pulsa.
Ponekad zbog zatvorene ceste, najee na krunim
utrkama i kronometrima nemogue je zagrijavat se na
cest. Preostaje jedino trenaer. Trenaer je odlian za
zagrijavanje, nema opasnost od buenja guma, pada,
nesree ili kanjenja na start. U sluaju problema s
opremom pratee osoblje i rezervna oprema je odmah
dostupna. Ako je hladno, vjetar dodatno ne rashlauje
vozaa, a ako pada kia ili je sunce jako mogue je trena-
er postavit na zaklonjeno mjesto.
Nakon treninga ili utrke treba se i ohladit. Za hlaenje
je dovoljno pet minuta smanjenog intenziteta. Hlaenje
tjelo vraa u stanje prije vjebe, to je vano za bri
oporavak. Tijekom treninga tjelo je izloeno nizu stre-
snih procesa i tome se prilagoava, hlaenjem se vraa
u reim normalne funkcije. Izostanak hlaenja, osim
to usporava oporavak, moe izazvat muninu i glavo-
bolju zbog naglih promjena u krvotoku i hormonalnom
sustavu.
Trening s powermetrom
Mjerenje snage je jo uvijek nova i mnogima nedo-
stupna metoda mjerenja intenziteta. Na tritu su se prvi
ureaji pojavili 1989. godine (SRM). Najpoznatji ureaji
danas su SRM, PowerTap i Cinqo Quarq. Oni koriste
senzore u sredinjem pogonu ili zadnjem kotau. Postoji
i Polarov ureaj koji mjeri napetost lanca, ali ga je tee
podesit. Trenutno nekoliko proizvoaa razvijaju power-
metre u pedalama koji bi trebali poveat praktnost i
primjenjivost powermetra. Meu njima treba spomenut
Garmin i ureaj koji je nastao u suradnji Polara i Looka.
Zato mjerenje snage (tzv. vatae)
Mjerenje intenziteta je kljuno za poveanje efkasnost
treninga. Prednost mjerenja snage pred ostalim metoda-
ma odreivanja intenziteta jest ta da ne ovisi o vanjskim,
fziolokim i psiholokim faktorima kao to je to sluaj s
mjerenjem brzine, pulsa ili procjenom intenziteta. 300W
je uvijek 300W i snaga se prikazuje trenutno. Promjena
pulsa zaostaje za promjenom intenziteta, dok se promje-
na intenziteta odmah oitava na powermetru. Zato je on
pogodan i za vjebanje vrlo kratkih i intenzivnih dionica.
Poto je tu snagu mogue izraunat iz drugih vrijednost
(brzine, uspona, antropolokih mjera sportaa i drugih fak-
tora) plan treninga je lako uskladit sa stvarnim zahtjevima
natjecanja. Mogue je izraunat koju snagu treba biciklist
imat da bi oborio rekord na nekom usponu. Puls ili laktat
nisu mjerodavni jer oni pokazuju reakciju tjela na optere-
enje, a powermetrom se mjeri samo optereenje.

Koritenje powermetra
Nakon odreivanja kritne snage koju biciklist moe
ostvarit kroz odreeni vremenski period (10, 1, 6, 30... )
mogue je treninge i intenzitet intervala prilagodit tm
podacima.
Mjerenje snage omoguava precizno odreivanje inten-
ziteta treninga.
Pomou powermetra mogue je optmalno vozit krono-
metar i u potpunost iskoristt svoj potencijal.
Prednost powermetra je mogunost praenja reakcije
tjela na napor. Istovremeno je mogue mjerit puls i
snagu i usporeivat ih. Ako je puls od dana do dana
puno vei pri istom optereenju radi se o nepotpunom
oporavku. Powermetar se na taj nain moe koristt kao
sustav ranog upozoravanja na pretreniranost. Kod laga-
nih treninga mjerenje snage takoer pomae u odranju
intenziteta unutar planiranih ogranienja ili u sprjeava-
nju da biciklista ne ponese tempo grupe na zajednikom
treningu.
Praenje reakcije tjela na optereenje omoguava i
uenje o svom tjelu i specifnostma organizma. Neko-
me vie odgovaraju vii, nekome nii okretaji, nekome
je neka pozicija ili nain vonje efkasniji. Usporedbom
brojki moe se doi do mnogih korisnih zakljuaka.
Mogue je i vjebat efkasnu vonju u grupi ili koristt
ga za traenje bolje pozicije u grupi gdje se troi manje
energije.
Loa strana ovih ureaja je jo uvijek vrlo visoka cijena,
komplicirana uporaba i potreba za kompliciranim odra-
vanjem.
Visoki okretaji
Frekvencija okretanja pedala je individualna. Ne treba
slijepo kopirat profesionalce koji brzo vrte jer to nije
optmalno za svakoga.
Brzo pedaliranje je pogodno za neke vozae, ali ne za
svakoga. Brzo okretanje pedala ne donosi veu snagu,
nego vea snaga donosi mogunost za bre okretanje.
Bre okretanje tedi miie, a optereuje srce i plua. Pri
tome se treba sjett podatka da se srce zbog jedinstvene
grae ne umara kao drugi miii.
Da bi biciklist shvato odgovaraju li mu vie bri ili sporiji
okretaji mora obratt panju na to to se dogaa kada je
na rubu snage. Biciklistma koji na usponu kad ne mogu
vie drat tempo prebacuju u teu brzinu nedostaje
kardiovaskularne utreniranost, a ako prebacuju u laku
nedostaje im miine jaine.
Ovo se moe testrat i mijenjanjem brzina pred kraj
uspona kad je biciklist umoran. Ako prebacivanjem na
tei prijenos ne moe odrat brzinu onda se radi o ne-
dostatku jaine, a ako se isto dogaa prebacivanjem na
laki prijenos onda je problem u nesrazmjeru potronje
i kapaciteta dopreme kisika. Na osnovu toga se utvruje
ne samo koji reim okretanja biciklistu vie odgovara
nego i kako treba pristupit daljnjem treniranju.
Optmalni okretaju vezani su i za vrstu miinih vlakana.
Utvreno je da brza miina vlakna rade u veoj mjeri
aerobno na viim okretajima, a to znai manju potronju
glikogena. Kod sporih miinih vlakana udio aerobnog
rada jednak je za cijeli raspon okretaja od 60-100.
73
T
r
e
n
i
n
g
Trening za viednevne utrke
Etapne utrke ili uzastopni treninzi mogu dovest do
vrhunske pripremljenost. Iako ovo na prvi pogled zvui
nemogue obzirom da se trening bazira na intenzitetu
i oporavku, mogue je zbog izuzetno velike prilagodbe
tjela na napor. Ako se ispravno odradi uzastopni svakod-
nevni napor moe imat pozitvne rezultate na ukupnu
pripremljenost.
Mnogi profesionalni biciklist voze Utrku oko panjolske
(Vuelta a Espaa) kao pripremu za svjetsko prvenstvo.
Treba napomenut da to ne rade kad su pretjerano mla-
di, da su ispravno pripremljeni za dugu etapnu utrku i
da je tjelo postupno utrenirano za takav napor. Takoer
treba znat da se na velikim etapnim utrkama biciklist
ne razbacuju energijom i voze pametno. Velika panja se
posveuje regeneraciji i unosu hrane i pia.
Nakon zavretka etapne utrke narednih 10 dana kori-
st se za tempiranje forme. Nekoliko dana potpunog
odmora pa onda nekoliko dana vrlo lagane vonje i na
kraju nekoliko dana uobiajenog treninga s poveanim
intenzitetom i smanjenim volumenom treninga. To je
dovoljno da se dostgne vrhunac forme i fantastna
pripremljenost.
Treniranje u blokovima
Uobiajeno je da izmeu dana odmora bude nekoliko
dana jakog treninga. To je posebno pogodno za ljude
koji preko tjedna zbog radnih i drugih obaveza ne mogu
nai puno vremena za trening. 3-4 dana jakog treninga
se kombinira s 2-3 dana oporavka. Vrlo je vano da je
oporavak potpun.
Neki kombiniraju 3 dana jakog treninga s 3 dana odmo-
ra. Uobiajeno je da se poveava volumen, a smanjuje
intenzitet. Tako kod profesionalaca prvi dan u bloku
treninga moe bit intenzivna vonja od 2 sata, a zadnji
dan vonja izdrljivost od 5-6 sat. U dane odmora vozi
se vrlo lagano 1-2 sata (ispod 60-65% pulsa).
Plan za duge vikend vonje
Vano je jest ugljikohidrate odmah nakon zavrene
vonje. Kapacitet unosa je 5-10 kalorija po kilogramu.
Jedan manji dio th kalorija trebao bi bit iz proteina.
Tijekom vonje puno jest i pit. Na etapnim utrkama
biciklist jedu puno i cijelo vrijeme jer inae nije mogue
nadoknadit potronju energije. Energetski defcit se
obino pokae tek dva dana nakon to nastane. Ako se
ide na proputovanje to je odmah i avantura, mogunost
da se vozi novim cestama koje su udaljene od prebivali-
ta, a motvacija je vea jer kad je dom udaljen 150km
nema odustajanja. Vano je bit organiziran i opremljen.
Sa sobom treba imat mali alat, rezervne gume, bicikli-
stku odjeu (rukavi, nogavice, biciklistka jakna...) i
civilnu odjeu (rublje, majica, hlae, tenisice) te neto
novca ili kartce. Dobro organiziran viednevni izlet ne
mora bit skup. Potrebno je isplanirat mjesta za spava-
nje i obroke.
Jaina na biciklu
Razvoj jaine je najbolje provest kao specifan trening
na niskim okretajima s velikim optereenjem. U osnovi
je to slino kao rad u teretani, ali je koritenje miia
potpuno specifno. Takav trening moe se provest bilo
kada u sezoni, a ne samo tjekom zimskog pripremnog
perioda. Jaina sama po sebi ne daje snagu, potrebno je
treningom na viim okretajima jainu pretvorit u snagu.
Za trening jaine najvei problem jest nai prikladnu
cestu koja je dovoljno teka. Uspon bi trebao bit kon-
stantan koliko je mogue, a promet minimalan. Ako se
trening provodi na trenaeru ak i koritenjem najteeg
prijenosa moglo bi doi do proklizavanja gume po valjku.
Bicikli za spinning su povoljniji jer je na njima mogu-
e stvorit vrlo veliko optereenje, a osjeaj okretanja
je jednak kao na cest. Najvei problem kod bicikla za
spinning je podeavanje pozicije koje je vrlo vano kod
ovakvog treninga jer su zglobovi izloeni vrlo velikom
optereenju. Dodatni problem je podeavanje opteree-
nja zakretanjem kotaia, to znai da je teko podesit
jednako optereenje za vie treninga u nizu.
Biciklist koji imaju problema s koljenima ne bi smjeli
koristt ovaj nain treninga dok ne rijee sve zdravstvene
probleme.
Zagrijavanje je vrlo vano i treba ga provest postupnim
poveanjem optereenja. Nakon toga napravit nekoliko
intervala u trajanju 3-5 minuta na optereenju koje je
teko ve pri 50 okretaja u minut. Puls treba bit umje-
ren i ne smije bit tekog disanja. Ove vjebe mogue je
provodit i jednom nogom kako bi se poveala efkasnost
okretanja.
Kombinirani trening na trenaeru
Kombinacijom intervala na trenaeru i vjebanja snage
istovremeno je mogue poveat jainu i laktatni prag.
Treninzi snage na suhom su bitni ne samo za izravne
biciklistke performanse ve i za sposobnost dugotrajne
vonje, sprjeavanje ozljeda te kao sredstvo ouvanja
zdravlja kostju i miine mase.
Ovakav kombinirani trening moe istovremeno poveat
miinu snagu, sposobnost potronje kisika i LP. Trening
se obavlja naizmjeninim intervalima na trenaeru i
vjebama snage za trup kao odmoru izmeu intervala.
Na taj nain sveukupno vrijeme vjebanja se smanjuje, a
uinak se poveava.
Nakon 20 minuta zagrijavanja na trenaeru dinamiki
se istegnut, naroito gornji dio tjela kako bi se mii-
i opustli. Nakon toga odradit trbunjake, sklekove,
lene ekstenzije, okomito veslanje s utezima, ekstenzije
tricepsa s utezima sve skupa u trajanju od nekoliko mi-
nuta. Nakon toga napravit interval na trenaeru od 2-3
minute u podruju od oko 5 otkucaja ispod LP. Kombini-
rat tako vie serija po potrebi i mogunostma. Ovakav
trening ne treba radit vie od 1-2 puta tjedno.
Trening utrke
Utrke je mogue ugradit u plan treninga. Profesionalci
tjekom natjecateljske sezone dio klasinih treninga za-
mjenjuju velikim brojem utrka. Naravno da su potrebna
razdoblja bez utrka kad se radi iskljuivo na snazi jer se
na utrkama razvija prije svega brzina, ali potencijal utrka
treba iskoristt.
Utrke mogu bit onoliko teke koliko je to potrebno,
dobro pripremljeni biciklist ne mora se borit za pla-
sman meu prvih 10 ako mu to nije u skladu s planom
priprema za vanije natjecanje. est je sluaj da vrhunski
biciklist zavravaju proljetne utrke na 100. mjestu.
Vano je imat dobru baznu pripremljenost, bez nje utr-
T
r
e
n
i
n
g
74
kivanje nee imat povoljan efekt. Potrebno je imat bar
60-70% distance utrke odvezeno na treningu. Ako utrka
postaje patnja nije mogue kontrolirat njen utjecaj kao
treninga. Ako postoji takva mogunost treba odabrat
lake utrke sa slabijom konkurencijom. Umoran voza ne
moe imat korist od utrke kao treninga.
Potrebno je unaprijed odredit strategiju u skladu s
ciljem treninga kako bi korist od utrke bila maksimal-
na. Napadaka vonja sa skokovima i bijegovima moe
oteat utrku, da bi bila u skladu s potrebama treninga.
Isto se odnosi na putanje i ostajanje u slabijoj grupi
na vjetru ili usponu. Vano je jest kao i na svakoj utrci
kako ne bi u konanici donijela pad sposobnost umjesto
pozitvnog uinka treninga.
Kombinacija jakog i slabog intenziteta (npr bjegovi i
ekanje grupe, ili vonja u zavjetrini i na frungu) kao i
kombinacija uspona na odabranoj utrci je dobar nain
simulacije intervalnog treninga. Odmor i oporavak nakon
utrke su od presudne vanost za njenu uinkovitost kao
treninga.
Terenska vonja
Cestovni biciklist mogu poveat samopouzdanje i
poboljat tehniku vozei brdski bicikl (MTB) po terenu.
Izmeu MTB i cestovnih biciklista uglavnom postoji neka
netrpeljivost i omalovaavanje. To je potpuno krivo i
pokazuje neznanje onih koji imaju takav pristup. Mnogi
najbolji cestovni biciklist koriste MTB u svom treningu i
obratno. Trening na MTBu moe donijet mnoge pozitv-
ne pomake za cestovne bicikliste.
Vonjom Cross Country (XC) utrka razvija se dobar
osjeaj za tempo. Pobjednici th utrka su esto u prvom
dijelu utrke tek oko 10-tog mjesta. Ako krenu previe
jako nee imat snage odrat tempo, a ako krenu previe
slabo nastat e nenadoknadiva razlika.
Na MTB utrkama zbog manje brzine smanjen je strah od
pada pa su radnje smjelije i istrauju se krajnje granice
tehnikih sposobnost. To donosi napredak puno bre
nego tehnike vjebe na cest.
MTB vozai u pravilu imaju efkasniji nain okretanja
pedala, s ravnomjernim pritskom kroz cijeli okret. Uzrok
tome je slabiji kontakt s podlogom i proklizavanje kod
neravnomjernog pritska. Zahvaljujui toj trenutnoj
povratnoj informaciji o trakciji MTB biciklist su pobolja-
li kvalitetu okretanja pedala, a da toga nisu nit svjesni.
Cestovni biciklist mogu imat korist od toga. Najbolje
je nai 200m strme uzbrdice sa sitnim makadamom ili
slinom podlogom na koju nema kvalitetnog prianjanja.
Nuno je imat SPD pedale i cipele, kao i prikladne gume.
Nakon nekoliko pokuaja biciklist e shvatt kako treba
okretat. Kad uspije vozit na tekom prijenosu s malim
brojem okretaja (50-60) uz taj uspon savladao je vjet-
nu. Nakon toga broj okretaja treba postupno poveavat
do 80-90 uz zadravanje trakcije.
Vonja po umi uz puno proklizavanja koja je istovreme-
no puno sigurnija i manje zastraujua od vonje po cest
zbog manje brzine donosi napredak u tehnici i samo-
pouzdanju. Promatranjem iskusnih MTB vozaa, npr sa
snimke svjetskog XC kupa moe se puno nauit.


Terenska vonja na cestovnom biciklu
Vonja trkaeg bicikla izvan ceste je najbolji trening kon-
trole bicikla. Na takvoj vonji biciklist ima priliku nauit
kontrolirat proklizavanja i samopouzdanje mu raste. Ovo
je posebno bitno na utrkama po kii. Takoer se vjeba
kontrola ravnotee poloajem tjela i oputenost gornjeg
dijela tjela to je vano za uspjenu i sigurnu vonju u
grupi. Preporuljivo je imat stari bicikl s izdrljivim gu-
mama, laganim prijenosima, koristt lagane staze i vozit
polako. Koncentracija mora bit usmjerena na tehniku, a
ne brzinu.
Brdska kruna staza
Dobro je nai jedan krug s tekim brdima koji bi se
koristo samo za brdske treninge. Na taj nain treninzi su
nesvjesno strukturirani i to stvara manji psiholoki prit-
sak. Brda openito olakavaju teke treninge u odnosu
na intervale po ravnom jer je vidljiv cilj (u obliku vrha us-
pona) i lake je odrat odreenu razinu intenziteta. Neki
biciklist izbjegavaju uspone jer su loi na brdima, a loi
su upravo zato jer ih izbjegavaju. Usponi su najlaki i naj-
efkasniji nain za intenzivni trening i to treba koristt.
Krug ne bi trebao bit dui od 10km s 2-3km uspona. Ako
se na krugu nalazi jo jedan krai uspon tm bolje. Ako
nije mogue nai idealan krug to moe bit i jedan uspon
s polukrunim okretom s jedne i druge strane, ali to
donekle ponitava privid nestrukturiranost treninga. Na
tu stazu treba ii samo u dane kad se rade teki brdski
treninzi. Na taj nain ona e bit poistovjeena s tekim
treningom i tako e bit i voena. Intenzitet e onda
bit zadovoljavajui. Vonja kruga u dva smjera takoer
dodaje malo raznolikost i olakava trening na istoj stazi
kroz dulje razdoblje.
Samostalni trening ubrzo dosadi, pa je za dobru mot-
vaciju i zanimljivije treninge dobro imat jednog ili vie
trening-partnera. Zbog nadmetanja e porast tempo i
svi e imat korist od toga, a da nisu nit svjesni.
Vano je imat prijenos koji omoguava da okretaji uvijek
budu preko 80 u minut te pri tome kombinirat auzic i
vonju iz sjedala. Na ovakav trening ne smije se ii ako
biciklist nije sasvim odmoran i oporavljen od prethodnih
treninga. Brzina nije bitna i ne treba se previe njome
zamarat i usporeivat ju. Atmosferski uvjet esto mogu
imat veliki utjecaj na brzinu dok razina optereenja
ostaje ista.
Tempiranje forme
Da bi se dostgao vrhunac, potrebno je smanjit volumen
treninga i poveat intenzitet. Odmor prije natjecanja
je vrlo vaan jer on daje organizmu priliku da se psiho-
loki pripremi, popuni zalihe glikogena i ojaa. Veina
biciklista ne daje tjelu dovoljno vremena za sve to.
Odmor mora bit aktvan jer u protvnom noge nee bit
u pripravnost za napor.
Kilometraa mora bit drastno smanjena. Smanjenje
na 30% je normalno u zadnjih tjedan dana prije vane
utrke. Potrebno je nastavit s intervalima, odravat
intenzitet, ali smanjivat broj intervala.
PRIMJER: PON: 4-5 intervala
UTO: 3-4 intervala
SRI: 2-3 intervala
ET: 1-2 intervala
75
T
r
e
n
i
n
g
PET: odmor
SUB: sat vremena lagano s nekoliko skokova
NED: utrka
Intervali odravaju neuromuskularnu pripremljenost i
miine enzime koji pomau u rastereivanju od laktata.
Smanjeni volumen treninga daje dovoljno vremena za
oporavak. Intervali trebaju bit prilagoeni utrci za koju
se biciklist priprema (npr. kronometar dugi intervali,
cestovna utrka intervali na usponima ili eksplozivni
intervali za ravniarsku utrku)
obrazac za tempiranje forme
INTENZITET
TRENINGA
VOLUMEN
TRENINGA
dani do utrke
0 5 10 15 20
Kratki intervali s promjenama ritma
Ovaj tp intervala je anaeroban, ali stvara veu sposob-
nost aerobnog rada u anaerobnom podruju. Za razliku
od drugih sportova izdrljivost biciklizam je vrlo dinami-
an i ima puno promjena ritma. Vozit 5 minuta tempom
40km/h je puno lake nego vozit pola minute tempom
50, a potom pola minute tempom 30, iako je konani
rezultat ist. Takva je situacija i na utrkama, esto je
potrebno promijenit tempo da bi se popravila pozicija,
ostalo u zavjetrini, prelo preko kratkog uspona i slino,
a potom se u zavjetrini lake vozi sve dok opet nije
potrebno jae pritsnut pedale. Trening s vrlo estm
kratkim intervalima stvara tu sposobnost, kao i sposob-
nost odgovora na veliki broj napada pa ak i sposobnost
da biciklist sam izvede viestruke vezane napade. Takva
sposobnost je protvnicima uglavnom okantna, ali nije
ju nemogue posti. Poeljno je 10-20 minuta takvog
treninga ukljuit jednom tjedno kroz nekoliko tjedana
prije poetka natjecateljske sezone.
Trening za metabolizam mast
Tijelo je mogue nauit da efkasnije i u veoj mjeri troi
energiju iz mast. Dan prije treninga odradit popodnev-
nu vonju koja e istroit glikogen. Potrebno je 2 sata
ravnomjernog intenziteta od preko 80%. To je ujedno
dobar trening izdrljivost. Veernji obrok trebao bi
sadravat to manje ugljikohidrata. Ujutro se na trening
treba zaputt prije doruka i odradit oko sat vremena
treninga na 85% pulsa. Nakon treninga iskoristt gliko-
genski prozor da ne bi dolo do pretreniranost. Ovakav
trening je vrlo teak i ne smije se praktcirat vie od
jednom tjedno. Rezultat se pokazuju nakon otprilike 2
mjeseca kroz veu sposobnost vonje uz manje uzimanje
hrane u vonji.
Poboljanje sprinta
Za sprintere je vrlo vaan talent. Od kljune je vanost
omjer brzih i sporih miinih vlakana i miina masa.
Sprint je ipak mogue znatno popravit ak i kod bici-
klista koji nemaju uroeni talent. Vana je dobra baza,
kako bi se razvila velika izdrljivost. Potom se rade
sprintevi na usponima ili s tekim prijenosom tako da
se poseban naglasak daje na snagu. S pribliavanjem
sezone izvodi se specifan trening u obliku vrlo dugih
sprinteva. Nakon skoka biciklist iz sjedala vrlo brzo vozi
jo pola minute. Treba bit paljiv s tom vjebom jer je
izuzetno intenzivna. Prije same utrke prelazi se na mo-
torno vodstvo i sprinteve od 10 sekundi. Biciklist koji se
ovako priprema imat e prednost pred veinom sprin-
tera kroz sposobnost ostanka u grupi na valovitoj stazi i
mogunost sudjelovanja u izuzetno dugim sprintevima.
Ako biciklist ima ambicije za daljnji razvoj sprinta treba
obratt panju na adaptaciju miinih vlakana i prelazak
brzih miinih vlakana iz tpa A u B.
Trening kronometra
Trening na teim prijenosima s manjim okretajima
pomae izgradnji snage koja je potrebna za postzanje
velikih brzina uz znatno vie okretaje. Dobar trening za
kronometar sastoji se od vonje na tekom prijenosu bez
mijenjanja brzina po valovitom terenu. Cesta mora bit
valovita, ali bez dugih uspona. Korist se izuzetno teak
prijenos, tako da okretaji ponekad budu oko 60 u minut.
Na usponima se trenira snaga, a na spustovima brzina i
pretvaranje jaine u snagu. Treba bit oprezan kod bici-
klista koji imaju ili su ranije imali problema s koljenima.
Na spustevima treba pokuat razvit maksimalnu brzinu
i okretat to vie. Na usponima kalkulirat kako ne bi
dolo do odmaranja na spustovima.
Kalistenike vjebe u sezoni
Kalistenike vjebe pomoi e u odravanju miine
mase u sezoni. Snaan trup i gornji ekstremitet vani su
za udobnost na biciklu.
Nije potreban veliki volumen vjebanja, 15 minuta
vjebanja dva puta tjedno je dovoljno. Napravit po 1-2
serije od po 15-20 zgibova, sklekova, lenih hiperek-
stenzija i trbunjaka je dovoljno. Nikakve vjebe za noge
izvan biciklistkog treninga u sezoni nisu potrebne.
Reference:
1. Training and Racing with Powermeter, Hunter Allen,
Andrew Coggan, Velo Press, 2010.
2. The Cyclist Training Bible, Joe Friel, Velo Press, 2009.
3. Periodizaton, Tudor Bompa, Human Kinetcs, 2009.
4. Bicycle Road Racing, Eddy Borysewicz, Velo-News,
2005.
5. Designing Resistance Training Programs, Stephen
T
r
e
n
i
n
g
76
Fleck, Human Kinetcs 2003.
6. Development of strength and maximum oxygen
uptake during simultaneous training for strength and
endurance, Dr George Hunter, The Journal of sports
medicine 1997.
7. Science and Practce of Strength Training, Vladimir
Zatsiorsky, Human Kinetcs 1995.
8. Contnuous vs. interval training: a review for the
athlete and the coach, Dr John McDougall, Canadian
journal of applied sports sciences 1981.
77
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
Prehrana
Hrana
Energija iz hrane je sirovina za vjebanje. Ispravna
prehrana je vana za ugodnu vonju, ali i za sportsku
sposobnost.
Hrana se sastoji od 3 osnovna energetska sastojka:
ugljikohidrata, mast i bjelanevina te vode i vlakana koja
nisu probavljiva i nemaju hranjivu vrijednost. Ugljikohi-
drat su osnovni izvor energije za bicikliste. Mast se kori-
ste kao energija za napore nieg intenziteta, a bjelane-
vine imaju svrhu odravanja i izgradnje tkiva te se koriste
kao izvor energije samo u iznimnim situacijama.
energetska vrijednost
masti
ugljikohidrati
bjelanevine
alkohol
vlakna
9,4kcal
4,1kcal
4,1kcal
7,0kcal
2,0kcal
1,0kcal = 4,183kJ = 1,162Wh
Ugljikohidrat dolaze do miinih vlakana iz hrane ili iz
zaliha u obliku glikogena. Zalihe glikogena su dovoljne u
prosjeku za dva sata visokointenzivnog treninga. Mogu
se nadopunjavat unosom hrane bogate ugljikohidratma
tjekom vjebanja. Punjenje ugljikohidratma je vano
poet na vrijeme jer je efkasnost pretvorbe u glukozu
oslabljena kad postoji energetski defcit. Potreban je
neprekidan unos od priblino 60g ugljikohidrata na sat
da bi se odrala sposobnost vjebanja visokim intenzi-
tetom. Energija iz vlakana je neprobavljiva, a energija iz
alkohola se ne pretvara u glikogen pa od ta dva izvora
energije nema korist.
ak i u naporima kraim od jednog sata dolazi do pobolj-
anja rezultata ako se odri unos ugljikohidrata tjekom
vjebanja.
Miii koriste ugljikohidrate u obliku glukoze. Drugi
eeri moraju bit pretvoreni u glukozu u jetri prije nego
mogu bit iskoriteni kao gorivo za miini rad. Koritenje
sloenih eera sastavljenih od molekula glukoze (frukto-
za, sukroza) ne rezultra efkasnijom i brom pretvorbom
u glukozu, ali daje bolji okus. Velike koliine fruktoze
mogu uzrokovat probavne probleme.
U sluaju iscrpljivanja zaliha glikogena i nepostojanja
unosa ugljikohidrata tjelo e se prebacit na koritenje
metabolizma mast to e onemoguit optereenje
visokog intenziteta.
Tijekom vjebanja niskim intenzitetom mast predstav-
ljaju glavni izvor energije. Miii postupno prelaze iz
aerobnog u anaerobno podruje optereenja i s tme su
usklaeni i izvori energije. Kad potronja kisika dost-
gne maksimum (VO2max=100%) rad je anaeroban i
metabolizam mast vie nema uinka, nego sva energija
za miini rad dolazi iz glukoze i glikogena. Unos mast
tjekom vjebanja nema nikakvih pozitvnih uinaka na
fziku sposobnost.
Bjelanevine (proteini) imaju ulogu u obnovi miia i
drugih tkiva koja trpe mikrotraume tjekom sportskog
treninga. Bez njih nije mogua adaptacija na trening. Kao
izvor energije koriste se jedino kad nije dostupan nikakav
drugi izvor energije. Tada dolazi do katabolikih procesa
i tjelo jede samo sebe.
Proteinski dodaci koji su vrlo popularni meu body-
building populacijom pokazali su se suvinima i besko-
risnima pa se ne koriste ak nit na velikim trotjednim
etapnim utrkama jer je potreban dnevni unos od 1,5g/
kg mogue posti redovnom prehranom. Mogue je
da doe i do pada sposobnost zbog suzbijanja apetta
koritenjem proteinskih dodataka prehrani, to rezultra
slabom nadopunom zaliha glikogena.
Tjelesne rezerve
Ljudsko tjelo u prosjeku sadri oko 1500kcal u zalihama
glikogena i oko 100000kcal u obliku mast.
Miii kao glavno spremite glikogena sadre oko 80%
zaliha, dok je u jetri 15-20%. Zalihe su najee dovoljne
za 2-3 sata intenzivnog napora.
Miini umor i posustajanje se pojavljuje kad su zalihe
iscrpljenje i miii se prebacuju na metabolizam mast.
Tada optereenje preko 50% VO2max vie nije mogu-
e posti. Opasnost od posustajanja (trokiranja) je
vea kod biciklista s loom temeljnom pripremljenou
(bazom) ili manje odraenih sezona. Dugogodinjim tre-
ningom poboljava se sposobnost metabolizma mast.
Probava
Pri oblikovanju programa prehrane treba uzet u obzir
brzinu probavljanja hrane. Vrijeme potrebno za apsor-
pciju hranjivih tvari iz eluca u krvotok ima izravni utjecaj
na vrijeme potrebno da energija iz hrane bude dostupna
za miini rad. Na probavu se moe donekle utjecat
kroz etri glavna faktora: tekua ili kruta hrana, sadraj
masnoa, udio eera i fzika aktvnost. Tekua hrana
bre se probavlja jer je vrijeme prelaska iz eluca u tanko
crijevo krae. Masnoe usporavaju probavne procese
i zato nisu pogodne za prehranu tjekom napora ili ne-
posredno prije njega. Koncentracija eera u hrani vea
od 10% usporit e probavni proces, naroito ako se radi
o tekuoj hrani. Ovo se djelomino smanjuje osmozom
kada nastaje djelomina apsorpcija sa zadravanjem
eera. U sluaju napora iznad 70% VO2max sposobnost
probavljanja hrane se smanjuje, ali u pravilu ne pred-
stavlja problem osim kod vrnih vrijednost kada dolazi
do munine.
imbenici koji utjeu na brzinu probave
bre sporije
tekua hrana
manje masnoa
udio eera do 10%
lagano optereenje
suha hrana
vie masnoa
10% ili vie eera u hrani
napor preko 70% VO2max
Idealna hrana za visoku razinu optereenja je tekua
ili polutekua, s puno ugljikohidrata, kontroliranom
koncentracijom eera i minimalnom razinom mast. Za
izdrljivost je bolja kruta hrana s neto mast i sloenim
ugljikohidratma kako bi se brzina probavljanja smanjila
i postala ravnomjerna tjekom duljeg napora. CO2 u
piima nema utjecaja na brzinu probavljanja.
eludac pun tekuine radit e efkasnije. Koncentracija
eera ne smije bit vea od 10%, iako neki biciklist ima-
ju toleranciju i do 20%.
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
78
Utjecaj vjebanja na probavni sustav
Kod nekih biciklista se javljaju eluane tegobe, grevi,
proljev i munina tjekom vjebanja.
Zbog smanjenog dotoka krvi u probavni sustav koji moe
bit smanjen i do 80% nakon sata vjebanja poveava se
rizik od ovih komplikacija.
S rastom intenziteta usporava se pranjenje eluca, a
poveani volumen hrane u elucu moe izazvat tego-
be. Mogue je da zbog toga doe do osjeaja teine i
nemogunost unosa hrane to je ozbiljan problem. Ist
problem moe nastat i uzimanjem hipertoninih napi-
taka prije vjebanja pa je preporuka da se prije visokoin-
tenzivnog vjebanja koriste samo izotonici.
Hrana bogata vlaknima prije vjebanja poveava ak-
tvnost crijeva pa moe uzrokovat greve i potrebe za
eim odlascima na WC.
Da bi se izbjegli grevi potrebno je pazit da se odri
elektrolitska ravnotea i unos tekuina te ne jest tee
probavljivu hranu u zadnja 2-3 sata prije treninga i na-
tjecanja. Dovoljnom hidracijom se smanjuje usporenje
pranjenja eluca i pote njegova prokrvljenost.
Najbolji nain da se pobolja efkasnost probave i meta-
bolizma je treningom kroz poveanje razine optereenja
pri kojoj probava normalno funkcionira. Vano je eludac
naviknut na rad tjekom vonje.
Mast
Mast ine 20-30% kalorija u svakodnevnoj prehrani. Oko
95% mast su trigliceridi, a 5% je kolesterol i fosfolipidi.
Triglicerid je zaliha energije, a kolesterol i fosfolipidi
sudjeluju u izgradnji tkiva. Trigliceridi koji se ne iskoriste
kao stanina energija pohranjuju se, a prekomjerni uglji-
kohidrat se takoer pretvaraju u trigliceride i pohranjuju
u masnom tkivu.
Lo utjecaj prehrane s puno masnoa na zdravlje je op-
epoznat. Iako se metabolizam mast korist vrlo efkasno
u podruju optereenja ispod 50% nema potrebe za
zamjenom ugljikohidrata mastma, poto su one u najbo-
ljem sluaju tek jednako dobar izvor energije za napore
niskog intenziteta. Osim toga u ljudskom organizmu ve
postoje velike zalihe energije u masnim stanicama.
U cilju zdravije prehrane treba razmislit o zamjeni vei-
ne zasienih mast mono-nezasienim mastma (masli-
novo ulje, ulje oraasth plodova). Takoer treba obratt
panju na unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina kojih
ima u ribama, oraastm plodovima i sjemenkama.
Vrste masnoa
Sve masnoe imaju jednaku energetsku vrijednost ali se
ne ponaaju na ist nain kad uu u organizam.
Lipoproteini HDL i LDL slue za transport proteina, LDL je
loiji jer se njime kolesterol nakuplja u krvnim putovima,
HDL ponekad ak i proiava krvne ile. Kolesterol je
bitan za izgradnju staninih ovojnica.
Zasiene masnoe obino su ivotnjskog porijekla
(ivotnjska mast, meso, sir) i najmanje su zdrave. Meu
njima se nalaze i neke biljne masnoe (kakao, kokos, pal-
mino ulje) Poveava razinu LDL i samim tme opasnost
od zakreenja krvnih putova.
Mononezasiene mast su biljna ulja (suncokret) i ne
poveavaju razinu nit LDL nit HDL, tako da mogu do-
prinijet smanjenju razine kolesterola ako se ne unose u
velikim koliinama.
Polinezasiene masnoe nalaze se u suncokretu i kuku-
ruzu. Vrlo su opasne jer smanjuju razinu HDL, a povea-
vaju opasni LDL.
Hidrogenizirane nezasiene masnoe (kao margarin) su
najopasnije i ponaaju se kao polinezasiene masnoe.
Omega-3 masne kiseline
Mnoga istraivanja pokazala su korist od hranjenja
masnom ribom poput tune, pastrve, haringe ili lososa.
Omega-3 masne kiseline sprjeavaju bolest srca. Vano
je panju obratt na porijeklo ribe. Kod ribe iz zagaenih
voda se upravo u masnom tkivu koncentriraju otrovne
tvari poput ive.
Metabolizam mast
Poveani unos mast ne pote funkciju metabolizma
mast. Nit jedna hrana nema takav uinak.
Lanci triglicerida su oblik mast koji se najlake proba-
vom prenosi u krv, ali na miinoj razini metabolizam
triglicerida je jednak kao i metabolizam svake druge
masnoe.
Jedini nain za poboljavanje iskoritavanja mast jest
treningom izdrljivost na niskom intenzitetu kad veina
energije dolazi iz mast. Druga mogunost jest izbjega-
vanje ugljikohidrata prije treninga i namjerno izazivanje
potpunog iscrpljivanja glikogena. Treba imat na umu
da takav pristup moe dovest do pretreniranost ako se
praktcira previe esto i ako se ne provede punjenje u
glikogenskom prozoru nakon treninga.
Ugljikohidrat
U tpinoj prehrani ugljikohidrat ine oko 60% ener-
getske vrijednost. U osnovi sastoje se od jednostavnih
molekula eera koje su nekim sluajevima povezane u
lance i ine polisaharide (kompleksne eere). Probavom
se rastvaraju na jednostavne eere koji ulaze u krvotok.
Glukoza i fruktoza su jednostavni eeri (monosaharidi) i
zbog lake probave bre ulaze u krvotok.
Osim to opskrbljuju miie energijom, eeri utjeu i
na raspoloenje. Inzulin koji ulazi u krv kao enzim za me-
tabolizam eera donosi istovremeno poveanje razine
endorfna i serotonina pa izaziva osjeaj smirenost i
zadovoljstva.
Vrste ugljikohidrata
Veina ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani dolazi
u obliku jednostavnih eera sukroze (konzumni eer,
voe) ili laktoze (mlijeni eer). Od kompleksnih eera
najei je krob u tjestenini, grahoricama i rii.
Karakteristka ugljikohidrata je i njihov glikemiki indeks
(GI) koji govori o brzini apsorpcije u krvotoku. to je
glikemiki indeks vei manje e vremena proi izmeu
uzimanja hrane i koritenja energije iz hrane u radu
miia.
Vlakna su vrsta ugljikohidrata iz hrane biljnog porijekla.
U probavnom traktu na sebe veu minerale to onemo-
guava apsorpciju kroz stjenku crijeva i ini ih neprobav-
ljivima. Hrana s vie vlakana ima manji GI.
Punjenje ugljikohidratma
Procedura punjenja ugljikohidratma (carbo-loading) sa-
stoji se od izbjegavanja svih ugljikohidrata kroz nekoliko
dana i unos velikih koliina u 2-3 dana prije natjecanja
kako bi se maksimalno poveale zalihe glikogena. Bez
79
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
izgladnjivanja od ugljikohidrata poste se 90% uinka, ali
se izbjegavaju opasnost od problema s probavom.
Punjenje ugljikohidratma poveava vrijeme do iscrplje-
nja zaliha glikogena za 20% jer se ugljikohidrat uneseni
nekoliko dana prije natjecanja kao glikogen pohranjuju i
u miiima, a nekoliko sat prije natjecanja samo u jetri.
Punjenje ugljikohidratma ne poveava sposobnost osim
samog vremena do iscrpljenja zaliha glikogena ako se ne
jede tjekom vonje.
Preporuka je da sportai u hrani unose 2/3 hranjive
vrijednost od ugljikohidrata, ali tjekom dugotrajnog
vjebanja teko je unosit vie od 50%, a masnoa je
potrebna ako se eli izbjei izgladnjivanje.
10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase
kroz 24 sata donose potpunu obnovu glikogena. Ostatak
mogu bit bjelanevine i mast.
Kod ena punjenje ugljikohidratma ima manji uinak jer
se organizam vie oslanja na metabolizam mast.
Glikemiki indeks
Razni ugljikohidrat se probavljaju razliitom brzinom.
Jednostavni eeri se u pravilu apsorbiraju bre nego
sloeni, ali mogu izazvat hipoglikemiju zbog velikih pro-
mjena inzulina i razine eera.
Glikemiki indeks (GI) oznaava koliko brzo e doi do
porasta glukoze u krvi pri unosu odreene vrste hrane.
to je GI vei bra je apsorpcija, GI iste glukoze je 100.
Zbog velikog broja faktora ne postoji nain da se odredi
GI hrane osim mjerenjem promjena glukoze u krvi.
Proizvodi od cijelog zrna imaju nii glikemiki indeks jer
ga smanjuje ovojnica zrna bogata vlaknima. Npr bijela
ria ima vii glikemiki indeks od smee rie.
Na glikemiki indeks utjee i sadraj vlakana u hrani
(smanjuje GI), vrsta kroba (krumpir ima visoki GI, dok
graak ima niski), masnoa (smanjuje GI), oblik (tekua
ili sitnije mljevena hrana ima vei GI).
Iako postoji miljenje da nii GI prije natjecanja donosi
prednost (manje inzulina u krvi), istraivanja su pokazala
da to nema uinka. Vano je samo da je koliina unosa
ugljikohidrata prije i tjekom vjebanja dovoljna. Tek ako
unos hrane tjekom vjebanja izostane smanjeni GI moe
odgodit iscrpljivanje zaliha glikogena.
Od hrane smanjenog GI korist mogu imat sportai koji
nemaju mogunost uzimat hranu tjekom natjecanja,
kao i oni koji slabo podnose hranu u kratkom vremenu
prije natjecanja. U tom sluaju putem hrane sa sma-
njenim GI moe se produljit vrijeme apsorpcije pa e
energija bit raspoloiva kad je potrebno, a nee doi do
osjeaja slabost.
Kod natjecanja duih od dva sata nuno je odrat unos
ugljikohidrata tjekom vjebanja. Koji e to bit i kako,
ovisi o osobnim preferencijama koje je dobro bazirat na
iskustvima s treninga.
Negatvni uinci
eer kodi zubima. Unos hrane s visokim udjelom
jednostavnih eera dovodi do velikih promjena u
razini eera u krvi i otputanju inzulina. To dovodi do
poveanja izgradnje masnog tkiva, poveanja apetta i
osjeaja gladi, moe stvorit vrlo nisku razinu eera u
krvi i kolaps fziolokog sistema ako se unos takve hrane
obustavi.
Sloeni ugljikohidrat sporije se probavljaju i smanjuju
potrebu za visokom razinom inzulina, ali ako se unose u
velikim koliinama mogu proi neprobavljeni u debelo
crijevo i izazvat proljev i vjetrove.
Kod nekih biciklista nastaje kriza pola sata nakon uzima-
nja slatke hrane. Razlog tome su brze promjene koje do-
vode do velike razine inzulina nakon potroenog eera
iz krvi koji nije nadomjeten. Oni ne bi smjeli jest ist
eer, nego samo hranu koja sadrava razumnu koliinu
sloenih ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari kako bi
razina eera u krvi ostala uravnoteena. Fruktoza je ta-
koer upotrebljiva u takvim sluajevima jer stvara manje
otputanje inzulina nego glukoza.
Fruktoza
Fruktoza je jednostavni eer koji ne treba inzulin za pri-
jenos iz krvi u stanicu. Ima najmanji GI od svih prirodnih
eera (GI=19). Ima ga u medu i vou obino u sklopu
disaharida sukroze (kombinacija glukoze i fruktoze).
Za punjenje prije natjecanja bolje je koristt glukozu, a
tjekom vjebanja i za punjenje u glikogenskom prozoru
nakon treninga ili natjecanja najbolje je glukozu kombini-
rat s 30-50% fruktoze. Sposobnost metabolizma se tada
poboljava oko 20% jer se koritenjem razliith meha-
nizama premouje usko grlo. Pored toga fruktozom se
moe smanjit osjeaj umora i munine.
Tjestenina
Tjestenine su klasina biciklistka prehrana. Sadre
puno sloenih ugljikohidrata i minimalnu koliinu masno-
a (osim ako se radi o tjestenini s jajima).
Kupovni umaci esto su masni, ak i ako su na bazi raji-
ce. Bolje je samostalno pripremit umak koji e sigurno
bit bogatji korisnim sastojcima od kupovnog.
Ria
Ria ima oko 10% vie ugljikohidrata od tjestenine na
istu sveukupnu masu. Moe se napravit ak i gel od
kuhane rie, jaja i mlijeka. Ria gotovo da nema mast i
soli, bez kolesterola je i ima oko 7 puta manje vlakana od
tjestenine pa je lake probavljiva.
Bijela ria se razlikuje od nerafnirane smee rie samo
po koliini vlakana (to odmah mijenja i GI), ali razlika
nije velika pa je skoro svejedno koja ria se konzumira. U
trgovini postoji veliki izbor gotove rie na mlijeku, treba
samo obratt panju na koliinu masnoa.
Bjelanevine
Bjelanevine (proteini) su materijal za obnovu tkiva,
naroito miia u procesu adaptacije. 1,5g proteina po
kilogramu dnevno je lako nadomjestt redovnom ishra-
nom i nisu potrebni dodaci prehrani.
Bjelanevine se sastoje od lanaca aminokiselina, u koje
se razgrauje probavom. Aminokiselinama se tada izgra-
uju stanini proteini. Viak se ne moe uskladitt osim
u obliku mast. Viak se takoer moe glukoneouklozom
pretvarat u glukozu.
Unos proteina vei od 2,6g/kg ne donosi nikakvu korist i
moe bit tetan jer se viak izluuje urinom to uzrokuje
promjenu pH vrijednost urina. Takav urin onda izaziva
opasnost od bubrenog kamenca, odlaganje kalcija kroz
urin i gubitak kotane mase koji ide s tm, kao i poveano
punjenje mjehura koje moe dovest do dehidracije. Za
bicikliste je potreban unos od oko 1,3g/kg u uobiajnim
uvjetma pa do 1,6g/kg ako se radi na poveanju miine
mase ili poveanim naporima.
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
80
Prehrana bogata bjelanevinama smanjuje osjeaj gladi
to moe bit opasno. Stvaranje energetskog defcita
smanjenjem unosa ugljikohidrata moe dovest do
pretreniranost. Prekomjerne koliine mogu dovest
do trovanja bjelanevinama - proteinoze . Energetsku
vrijednost iz ugljikohidrata ne smije se zamjenjivat
bjelanevinama.
Izvori bjelanevina:
nemasno govee i junee meso, piletna i puretna bez
koe, ribe, grahorice, ria, mlijeko i mlijeni proizvodi,
jaja.
Rast potreba za bjelanevinama kod sportaa nije toliki
da ne bi bio nadoknaen redovnom prehranom, prote-
inski dodaci prehrani su nepotrebni.
Prehrana prije vonje
Veina nutricionista savjetuje kompletan lako probavljiv
obrok 2 sata prije vonje. To mogu bit itarice, banane,
sendvii sa sirom i slino. Takav lako probavljiv, a hranjiv
obrok omoguava podnoenje velikog intenziteta odmah
od poetka vonje.
Due vonje slabijeg intenziteta, kao to su vrlo duge
utrke ili proljetni treninzi izdrljivost zahtjevaju vei
unos hrane koja ne mora bit tako lako probavljiva. Jaja,
palainke, kolai, mesni odresci...
Bez obzira na obilan obrok prije poetka vonje ne treba
propustt jest ve u prvom satu vonje jer je defcit
nemogue nadoknadit.
Punjenje ugljikohidratma
Prehrana s previe ugljikohidrata moe razvit meta-
boliki sindrom otpornost na inzulin. Stoga punjenje
ugljikohidratma treba ograniit na potrebe treninga i
natjecanja, a bazalnu energiju kao i onu za svakodnevne
potrebe nadoknaivat iskljuivo uravnoteenom i razno-
likom prehranom.
Jednostavne ugljikohidrate treba izbjegavat u zadnja dva
sata prije natjecanja, ali su sloeni ugljikohidrat dobro-
doli u razdoblju od 3-4 sata prije vonje. Na taj nain
nadopunjuju se zalihe glikogena, a spora probava moe
dodatno produit opskrbu glukozom. Koritenje indu-
strijskih energetskih ploica nema nikakve prednost u
odnosu na obine sloene ugljikohidrate poput zobenih
pahuljica ili tjestenine.
4 dana prije: uravnoteena prehrana, zadnji dan prije
treninga 600g ugljikohidrata.
4 sata prije: ako intenzitet nije jako visok jest normalno,
izbjegavat pretjerano masnu hranu i jest 2 sata prije vo-
nje. Ako e intenzitet bit visok vano je ne jest hranu
visokog GI.
Kod utrka vano je maksimalno poveat zalihe glikoge-
na. Ako je intenzitet visok od starta izbjei unos hrane
u zadnja 4 sata da bi se izbjegao glikemiki ok. Zadnja
4 sata prije utrke ne jest. Punjenje ugljikohidratma
napravit ranije, po 600g ugljikohidrata unosit nekoliko
dana prije utrke. Neposredno prije starta pojest 60g
ugljikohidrata.
Ako je trening vrlo intenzivan (intervali i slino) vano
je da je eludac prazan da bi se izbjegla opasnost od
munine i neravnotee inzulina i glukoze uslijed naglih
promjena intenziteta. Znojenje je poveano pa treba
obratt panju i na unos tekuine. Intenzivni treninzi su
obino kratki pa uzimanje hrane tjekom treninga moe
bit nepotrebno. Prije samog poetka treninga mogue
je uzet okoladicu ili energetsku ploicu.
Kod trajanja treninga preko 2 sata i intenziteta veeg od
60% poveava se vanost punjenja ugljikohidratma
Dugi treninzi izdrljivost ili duge utrke zahtjevaju unos
hrane tjekom cijelog treninga, obino poinju lakim
tempom pa se moe normalno jest prije starta. Dan
prije unijet 600g kompleksnih ugljikohidrata, a 3-4 sata
prije starta jo 300g. Izbjegavat masnu hranu u zadnja
dva sata.
4 dana prije natjecanja poveat unoenje ugljikohidrata
na 9g/kg. Smanjit volumen treninga, ali odrat vjebe
istezanja i druge aerobne vjebe u punom volumenu.
Unos bjelanevina je 1,5g/kg, a mast do 1g/kg.
U zadnja 4 sata prije natjecanja jest 300g sloenih
ugljikohidrata (ria, palainke), glukozno-polimersko pie
(Carbo fuel, carbo maxx i slino). Vano je jest ono to
je ve isprobano jer je svaki sporta drugaiji i nekome
neka hrana moe stvorit probleme.
Zadnjih 5 minuta prije starta pojest 40 g ugljikohidrata
(jedan energy bar) i popit oko 3dl vode.
Punjenje sloenim ugljikohidratma u zadnja tri dana
prije natjecanja poveava efkasnost popunjavanja zaliha
glikogena. U zadnja 4 sata unose se jednostavni eeri.
Kod nekih sportaa jednostavni eeri mogu izazvat hi-
poglikemiju nakon potpune apsorpcije i nestanka iz krvi
pa treba bit oprezan.
Prehrana tjekom vonje
Nemogue je odrat visoki intenzitet rada preko 2 sata
ako se ne nadopunjavaju energetske zalihe. Jest 2-3
puta na sat. Unos hrane treba bit prilagoen potronji
energije, ako se jede previe pojavljuje se rizik od mu-
nine, osjeaja teine i napuhnutost te pada sposobnost
koji s tme ide. Tijelo e ponekad vie krvi preusmjerit
na rjeavanje problema u elucu i smanjit dotok kisika u
radne miie. Ako se jede nedovoljno izostat e energija
za miini rad, prelazi se na metabolizam mast i sposob-
nost pada. Tada nije mogue ostvarit optereenje preko
50% VO2max.
Unos hrane na vonji treba poet odmah kako bi se pre-
duhitrilo pranjenje eluca. Tako se smanjuje opasnost
od potpunog iscrpljivanja glikogena i poveava vrijeme
kroz koje se moe vozit visokim intenzitetom.
Najbolje je ugljikohidrate unosit u tekuem obliku uz
koncentraciju od 8-10% (Cola ima 10%). Pit esto, do
800ml na sat, ovisno o intenzitetu. eludac u vonji
moe apsorbirat 60g glukoze na sat, a kombiniranjem
fruktoze i glukoze se unos ugljikohidrata moe poveat
na 80g na sat. Ne eksperimentrat s drugaijom hranom
od one koja se jede na treningu. Pola sata prije cilja utr-
ke treba prestat jest jer bi puni eludac mogao smanjit
sposobnost u fniu.
Mnogi jednostavni ugljikohidrat (okoladice i slino)
sadravaju preko 30% mast pa treba pazit da se ne
pretjera s unosom masnoa preko dnevnog balansa. Slo-
eni ugljikohidrat uglavnom nisu tako fni, ali daju veu
gustou ugljikohidrata, a manje mast.
S porastom intenziteta rastu potrebe za unosom jed-
nostavnih ugljikohidrata (hipertonici, gelovi, voe). Na
duim vonjama u obzir dolaze i sloeni ugljikohidrat to
poveava raznolikost prehrane. Potrebno je 200-300ka-
81
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
lorija na sat (60g ugljikohidrata).
Pri osmiljanju programa prehrane tjekom utrke treba
uzet u obzir energetske potrebe (potronju kalorija),
a potom isplanirat to i koliko esto jest, isplanirat
veliinu i pakiranje obroka. Nikada na utrci ne treba
eksperimentrat s hranom na koju probavni sustav nije
naviknut.
Ambalaa
Hranjenje na biciklu trai neto vjetne i koncentraciju.
Zalogaji trebaju bit mali jer puna usta hrane ometaju
disanje i ulazak u jednjak. Panju je potrebno usmje-
rit na cestu, gledat naprijed da bi se vidjele mogue
opasnost, a pri vonji na smjenu jest nakon to se ue
u zavjetrinu. Na usponima izbjei vakanje hrane ako je
mogue, bolje je jest na vrhu uspona. Denjaci bi trebali
vjebat jest lijevom rukom (i obratno) kako bi upravljali
biciklom spretnijom rukom iz sigurnosnih razloga.
Ako je ambalau teko otvorit postoji opasnost da e
biciklist preskoit obrok jer nije mogao doi do hrane
kad je bio pogodan trenutak za jest. Omote energet-
skih ploica je tee otvorit na biciklu, naroito zimi u
rukavicama. Otvorit ih prije vonje ili ih ak izvadit iz
ambalae, izrezat na komade veliine zalogaja i sta-
vit u vreicu za hranu. Vreica za hranu bi trebala bit
platnena s obloenom unutranjou kako bi odravala
temperaturu hrane. Otvor ne treba bit prevelik da ne bi
hrana ispadala tjekom uzimanja. U nju se mogu stavit
kolaii, suho voe, energetske ploice za jednostavnije
uzimanje u vonji.
Industrijski sportski napici i energetske ploice reklami-
raju se kao da sadre neke posebne sastojke i dodatke,
ali nit jedno neovisno istraivanje nije utvrdilo da imaju
ikakvu prednost pred ugljikohidratma unesenim obi-
nom hranom. Prednost moe bit praktnost, dostu-
pnost u svakoj trgovini i okus. Energetski gelovi se lako
otvaraju i imaju bolji okus, ali nemaju nikakvu prednost
pred napicima, ak mogu bit tei za probavu jer je lako
unijet preveliku koliinu. Imaju oko 100kcal i ne sadre
masnoe. Mlijeni proizvodi, kao i masna hrana nepo-
godna je za prehranu tjekom vjebanja jer optereuje
probavni sustav, ali nekome mogu odgovarat. Ako se ta-
kva hrana zbog raznolikost eli ukljuit u plan prehrane
tjekom vonje treba eksperiment s manjim koliinama.
Energetski gel je mogue napravit i tako da se prah za
energetski napitak razmut s otprilike 5 puta manje vode
nego je predvieno.
Na keksima obino pie njihov sastav. Brojke s ambalae
podijelit na broj keksa u kutji. Prosjena banana ima
oko 100kcal, narana oko 65kcal, jabuka oko 80kcal,
suha ljiva oko 20kcal.
Energetske ploice i gelovi
Energetske ploice su vrlo praktne. To je gotov obrok koji
se moe kupit u gotovo svakoj trgovini i moe ga se nosit
u depu dresa bez opasnost da e se rastopit ili zgnjeit.
Dobra hrana za jest tjekom vonje morala bi bit sona,
lako se vakat i lomit u manje komade. okoladice imaju
veliku energetsku vrijednost, ali ljet se vrlo brzo tope.
Energetske ploice, gelovi i napici u osnovi imaju jednak
sastav. Razlika je samo u koliini vode. Ploice je prakt-
no nosit, ali zahtjevaju panju kod hidracije i tee ih je
vakat. Gelove je lake gutat, ali je hidracija i dalje nu-
na. Energetski gelovi nemaju nikakvu prednost u odnosu
na napitke. Vie tekuine moe ak i ubrzat probavu.
Sportski napici su zapravo razrijeeni gelovi.
Na sat vonje potrebna su otprilike 2-3 gela kako bi se
odrao unos ugljikohidrata od 60g/h.
U odnosu na glukozu iz Cole nema nikakve prednost
osim to su gelovi laki za koritenje i manje slatki pa je
lake unijet veu koliinu. Veina gelova sadri i dodatke
poput lanaca triglicerida, kofein, ginseng, slobodnih ami-
nokiselina i slino. Svi t dodaci su uglavnom besmisleni i
osim kofeina nit za jedan od njih nije dokazan uinak na
sportsku sposobnost.
Neki biciklist ne mogu vakat dok ubrzano diu, nekima
je okus energetskih napitaka prejak, ali nema drugih
razloga za uzimanje gela. Osim okusa i praktnost ne
donose nikakvo poboljanje sportskih sposobnost.
Zamjena za energetske ploice i gelove
Navedena hrana ne sadri mast ili ih sadri vrlo malo, ali
malo mast je nuno kako bi dalo dobar okus to je vano
da bi biciklist redovito jeo.
hrana za vonju
banane,
mini trudle sa smokvama (Lasta)
mini sendvii
mali komadi vone pite
okoladni biskviti, muffini
palainke
voni jogurti
svjee i suho voe
munchmallow, bounty, snickers, ele bomboni...
vrsta ili tekua hrana
Po hladnijem vremenu i lakoj stazi lake je jest vrstu
hranu. Tekuu hranu lake je probavit kod vieg inten-
ziteta. Kod dugih vonji vrsta hrana odrava apett.
Ako se izgubi apett riskira se uzimanje manje koliine
hrane i iscrpljenost. Dobra vrsta hrana su mini sendvii
s marmeladom, kremastm sirom ili unkom, kao i pite.
Naroito po hladnom vremenu. To je mogue ako je
eludac naviknut na takvu ishranu na biciklu.
Prehrana nakon vonje
Oporavak i priprema za sljedei nastup ili trening poinje
odmah po zavretku vonje. Ovo je osobito bitno na eta-
pnim utrkama. Odmah nakon vonje unijet 60g ugljiko-
hidrata, po mogunost u prvih 15 minuta nakon vonje.
Glikogenski prozor nastaje zbog koritenja drugih enzima
uz inzulin. Traje 4 sata. 15 minuta nakon prestanka tre-
ninga kapacitet primanja ugljikohidrata je 10 puta vei
od normalnog, nakon 2 sata on je otprilike 2-5 puta vei,
a nakon 4 sata je otprilike normalan.
Za potpuno popunjavanje zaliha glikogena treba 24-48
sat, ali ako se iskorist glikogenski prozor to moe bit
puno bre. Na etapnim utrkama to je nuno kako bi se
izbjegla kronina iscrpljenost.
U vrijeme glikogenskog prozora treba unijet 3-6g/kg
ugljikohidrata, a nakon toga sveukupno 10g/kg kroz
24 sata. Maksimalni unos je neto manje od 1g/kg na
sat. Hrana s kompleksnim ugljikohidratma sadri vei
udio korisnih tvari pa ju je bolje uzet kako bi se smanjio
sveukupni unos hrane naroito jer neki sportai ne mogu
jest nakon napora. 20-25% bjelanevina u obroku do-
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
82
datno ubrzava popunjavanje zaliha glikogena. okoladno
mlijeko je jako dobro. Kroz dva dana unijet oko 600g
ugljikohidrata dnevno za potpuno punjenje.
Glikogenski prozor za punjenje
Glikogen se nadomjeta bre i u veem udjelu ako se
ugljikohidrat unose hranom odmah nakon vonje. Na
viednevnim utrkama kritno je jest odmah po utrci
kako bi se organizam oporavio i nadopunio energetskim
zalihama za sljedei dan.
Oporavak je bolji ako se pone jest ve prije vonje. Sat
prije vonje potrebno je unijet 1-1,3g ugljikohidrata po
kilogramu tjelesne mase.
Na biciklu treba imat naviku stalno jest i pit. Pit 4 puta
na sat, jest 2-3 puta na sat po 20-30g ugljikohidrata
(otprilike pola banane ili energetske ploice)
Po silasku s bicikla pojest otprilike ist obrok kao i onaj
sat vremena prije vonje. Postoje napici koji su predvi-
eni za oporavak i sadre dobar omjer ugljikohidrata i
bjelanevina. Ovaj obrok moe sadravat mlijeko, ba-
nane, itarice, slatke mlijene proizvode i slino. Omjer
ugljikohidrata i bjelanevina treba bit 4:1 jer se na taj
nain nadopunjivanje zaliha glikogena dodatno ubrzava.
Glikogenski prozor moe trajat do 4 sata, ali je ve
nakon 2 sata uinak znatno smanjen. Potpuna obnova
zaliha glikogena kod nekih biciklista moe potrajat i do
48 sat, ali u veini sluajeva je potrebno manje od 24
sata.
Koritenjem glikogenskog prozora skrauje se i vrijeme
oporavka miia jer je napetost nakon vjebanja poveza-
na s iscrpljivanjem zaliha glikogena.
Hrana s jednostavnim ugljikohidratma (slatkii, ips i
slino) obino sadrava veliku koliinu mast pa treba bit
paljiv. Hrana sa sloenim ugljikohidratma poput tjeste-
nine, rie i itarica sadri vei postotak ugljikohidrata.
Vegetarijanska prehrana generalno vodi do veeg
stupnja punjenja ugljikohidratma jer je udio itarica
u prehrani vei. Vegetarijanci moraju posebnu panju
posvett unosu vitamina B12, eljeza i kalcija. Za njih ja
vano da jedu velike koliine graha, rie i graka jer im
prehrana ne sadri ivotnjske bjelanevine.
Preporuke za zdravu prehranu
Izbjegavat hranu s visokim GI. (krumpiri, bijelo bra-
no, bijela ria, slatkii). Jest puno hrane s vlaknima, to
smanjuje LDL kolesterol. Jest hranu od punozrnatog
brana. Alkohol poveava razinu HDL pa je poeljan do
2 pia dnevno, crno vino je najbolji izbor. Voe i povre
jest u 5-9 obroka dnevno. Izbjegavat vone sokove zbog
eera. Masnoe u najveoj moguoj mjeri zamijenit
nezasienim masnoama, najbolje maslinovim uljem i
oraastm plodovima. Izbjegavat hidrogenizirano biljno
ulje (margarin), jest plavu ribu. Topljeni sirevi nisu dobri,
ali sueni, dimljeni i svjei jesu. Grahorice se mogu jest
vie puta tjedno. Kava, tamna okolada i crni aj sadr-
e antoksidanse korisne za srce. Magnezij i vitamin D
poboljavaju funkcioniranje inzulina. 2g enjaka i 1g
cimeta dnevno smanjuju kolesterol. Niacin (vitamin B3)
takoer poboljava funkcioniranje transporta kolestero-
la.
Ugljikohidrat u veernjim satma pretvaraju se u masno-
e, stoga naveer treba jest meso i povre. Ugljikohidra-
te ujutro i u podne.
Vano je jest doruak, bit aktvan svaki dan i spavat
vie od 6 sat. Svaki dan uzet 1g omega-3 mast (ri-
blje ulje), 800 jedinica vitamina D i magnezij. Koliko je
mogue izbjegavat bijelo brano, bijelu riu i krumpire.
Preporuljivo je nemasno mlijeko. Pit jednu au crnog
vina dnevno. Izbjegavat slatkie, jest ribu.
Kontrola tjelesne teine
Biciklist mogu imat veliku korist od smanjenja tjelesne
teine. Posebno na usponima.
Prekomjerna teina nastaje zbog nedovoljne fzike
aktvnost i neuravnoteenog ili prekomjernog unosa
hrane. Fizika aktvnost pozitvno djeluje kroz poveanje
potronje energije, smanjenje apetta, ubrzanje metabo-
lizma. Zbog osjeaja poletnost sportai su spremniji na
fziku aktvnost pa ju upranjavaju i izvan treninga.
Za jedan gubitak 1kg tjelesne mase potrebno je ostvarit
defcit od 8000kcal.
Poveana aktvnost ne poveava apett, ak ga smanjuje
kroz nekoliko sat nakon vjebanja. Nakon pola sata vje-
banja metabolizam je ubrzan narednih 12 sat.
Vjebanje stmulira potronju masnoa, ali ne ciljano
nego na cijelom tjelu. Vjeba manjim intenzitetom ne
poveava efkasnost potronje mast. Tono je da pri
vjebanju s 50% VO2max sva energija dolazi iz mast,
ali pri poveanju intenziteta glukoza samo nadopunjuje
potrebe za energijom, dok se mast i dalje troe dok god
je rad aeroban. Prednost vjebanja manjim intenzitetom
jest da e biciklist moi vjebat dulje.
Dijeta
Dijetom e se smanjit kilaa, ali nee se izgubit samo
mast. Kasnije se izgubljeni kilogrami vraaju i preko
prvobitne vrijednost jer je manje miine mase koja
troi kalorije. Ako je biciklist bio na niskokalorinoj dijet
nuno je da prije treninga unese veu koliinu ugljikohi-
drata poto su mu vjerojatno zalihe glikogena minimalne
ili ih nema. Vano je odrat tjelesnu aktvnost.
Vano je jest najmanje 3 obroka dnevno. Oni koji
preskoe doruak jedu vie u veernjim satma kad je
aktvnost manja i mast se gomilaju. Unos bjelanevina
smanjuje osjeaj gladi. Treba izbjegavat svu hranu s
visokim GI u veernjim satma.
Punjenje nakon vonje sprjeava stvaranje kalorijskog
defcita i gubitak kilograma.
Dijete s manjkom ugljikohidrata biciklist ne smiju pri-
mjenjivat. One mogu bit uzronik pretreniranost i stvo-
rit ozbiljne probleme. Takve dijete kod biciklista vode do
premorenost i nemoi jer smanjeni unos ugljikohidrata
znai i manje glikogena za trening. Nastaje smanjena
sposobnost za trening to osim na utreniranost utjee i
na potronju kalorija pa se uinak dijete ponitava.
Rjeenje je smanjit unos masnoa. To bi bilo lako da
puno slasne hrane ne sadri masnoe. Ipak nije nuno
potpuno se odrei ba svega. Sreom postoji manje ma-
sno mlijeko, manje masno meso, dijetni sladoled i slino.
U pripremanju hrane s mlijekom gotovo uvijek se moe
koristt nemasno mlijeko bez razlike u okusu. Masne
kolae treba izbjei u potpunost i zamijenit ih nekim
zdravijima, a maslac, ulje i masnoe za kuhanje prepolo-
vit. Mnoga jela se mogu prit i bez masnoa, a salatne
umake treba zamijenit onima s manje kalorija (jogurt
umjesto majoneze i slino). U hranu dodat dosta rie
83
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
kad je to mogue (npr u juhu, jela s mljevenim mesom
i slino). Na taj nain se poveava udio ugljikohidrata,
a smanjuje ukupna koliina masnih namirnica koje je
mogue pojest.
Keksi i grickalice se mogu zamijenit sportskom hranom
(energetskim ploicama i slino), a slatki i gazirani sokovi
prirodnim sokovima ili sportskim napicima. Pizzu i tjeste-
nine jest s manje sira ako je mogue.
Napici
Unos tekuine
Dovoljan unos tekuine vaan je za postzanje maksi-
malnih sposobnost. Isparavanje tekuine kroz znojenje
i dah je esto neprimjetno naroito u hladnim uvjetma.
Na veim temperaturama gubi se vie tekuine. Tjelesna
tekuina je od kljune vanost za sposobnost podnoe-
nja napora. Preko vode se organizam hladi, a miini rad
60% uloene energije pretvara u toplinu.
Gubitkom tekuine smanjuje se koliina krvne plazme i
voda u miinim vlaknima. Gubitkom 2% tekuine dolazi
do problema s regulacijom topline. Kod gubitka od 3%
kontrakcija miia je sporija, a kod gubitka od 4% pad
miine jaine je oko 10% koji moe potrajat i nekoliko
sat nakon unosa tekuine. e nije dobar pokazatelj
potrebe za tekuinom jer je za osjeaj ei nekad po-
trebna dehidracija od 2%. Kad je organizam pod stresom
natjecanja to moe bit i vie.
Biciklist mora stei naviku stalnog ispijanja tekuine dok
je na biciklu. Razlika u sposobnostma pri visokom in-
tenzitetu moe bit vidljiva ve nakon 15 minuta vonje.
Zato je vano da se hidracija provodi ve prije poetka
vonje. Sat vremena prije vonje ili utrke potrebno je
unijet u organizam 3-5dl tekuine, a ako je jako vrue
hidraciju treba zapoet ve 2 sata prije vonje. Pit treba
stalno bez obzira na osjeaj potrebe.
Mnogi biciklist su dehidrirani jer ne piju dovoljno teku-
ine nit izmeu 2 treninga ili utrke. Nakon vonje treba
nastavit s unoenjem tekuine jer je po vruem vreme-
nu vrlo teko nadoknadit gubitke. Hidracija je osobito
vana za viednevne vonje.
Znojenjem se gube i elektrolit pa treba i njih nadoknadi-
t. Najvei su gubici natrija, a hiponatremija (nedostatak
natrija) moe bit opasna po ivot. U nedostatku indu-
strijskog elektrolitskog napitka dobro je dodat sol u sok
od narane.
Koliko treba pit
Da bi se odralo normalno stanje hidracije potrebno je
unijet tekuine oko 4% tjelesne mase dnevno. Ovisno o
uvjetma i intenzitetu tjekom vjebanja potrebe rastu.
U prosjeku se oko 40% vode unosi hranom, 60% treba
popit. Zapremina eluca je oko 8dl. Pri normalnoj brzini
pranjenja u vonji je mogue popit dva bidona na sat.
Bri unos tekuine najee dovodi do munine.
Pri vrlo visokim temperaturama gubitci znojenjem se
mogu poveat 2-3 puta. Kava i alkohol poveavaju
gubitke tekuine pa je pri njihovoj konzumaciji potrebno
poveat unos. Na svaku alicu kave ili alkoholno pie
potrebno je popit dodatnih oko 1-2dl tekuine. Urin bi
trebao bit bezbojan, tamna boja urina je znak dehidra-
cije. Vaganjem nakon vonje se moe pratt uspjenost
rehidracije.
Hladno pie
Rashlaena tekuina moe poveat elju za ispijanjem,
ali takvi napici sporije naputaju eludac pa usporavaju
protok vode, elektrolita i glukoze u krvotok. Noenje
kacige i prikladne odjee moe smanjit utjecaj topline i
znojenje. Ispijanjem ohlaenog pia smanjuje se vrijeme
znojenja nakon treninga.
Voda ili sportski napici
Sportski napici imaju mnoge prednost u odnosu na
vodu. Sadre ugljikohidrate iji je unos nuan za vonje
due od 90 minuta kako bi se nadomjesto potroeni
glikogen. Unos ugljikohidrata je efkasniji kroz pie, nego
kroz hranu. Ovisno o vrst sportski napici sadre i elek-
trolite od kojih su najvaniji natrij i magnezij. Dugotrajna
vonja uz unoenje samo vode moe bit opasna.
Voda ne mijenja okus hrane, nije ljepljiva, jefinija je i
lako dostupna. Na duljem treningu ili utrci jake arome
mogu omest kontnuiranu hidraciju pa je poeljno sport-
ske napitke kombinirat s obinom vodom.
Vei unos vode moe usporit apsorpciju hranjivih tvari
zbog prekomjernog razrjeivanja u elucu.
Veina sportskih napitaka ima priblino ist sastav i do-
nosi priblino ist uinak kroz slinu energetsku vrijed-
nost i koliine elektrolita. Razlika je u okusu i tu treba
bit izbirljiv. Ako napitak nije ukusan unos e vjerojatno
bit nedovoljan. Savrena formula sportskog napitka ne
vrijedi ako ga se ne pije. Izbor je individualan, ali treba
odabrat neki od lako dostupnih i rairenih proizvoda.
Dobar izbor su instant napici koji se mogu nosit u prahu
i po potrebi razmutt u bidonu s vodom.
Izotonini napici imaju bolju sposobnost zadravanja u
organizmu i mogu smanjit potrebu za mokrenjem.
Elektrolitski napici ne donose korist na vonjama do 2
sata. Za due vonje ili izuzetno toplo vrijeme koritenje
elektrolitskih napitaka je nuno.
Gotovi sportski napici su uglavnom skupi. Mogue je ku-
pit sloene ugljikohidrate u trgovini i mijeat ih s vodom
ili sokom po elji te tako napravit izotonini napitak.
Maltodekstrin je krob kukuruza koji se rastvara na lance
glukoze. Nema jak okus i zato je dobar kao dodatak
napicima.
sportski napitci "uradi sam"
napitci iz blendera
- sok od narane i ananasa, 2 banane, med
- jogurt, banana, komadi ananasa, led
- mlijeko, sok od narane, banane
- sok od brusnice, sok od narane, cijele jagode,
ananas, banana
Voni sokovi s fruktozom ne daju nikakvu prednost, ali
imaju bolji okus. Normalna brzina apsorpcije je osigura-
na s napicima koji sadre 6-8% eera, a munina nastaje
tek pri vrijednostma veima od 11%.
Za vonje do 2 sata prikladno je pit vodu. Za due vonje
napitke je nuno dopunit ugljikohidratma (8-10%).
Glukoza iz pia dolazi u miie ve za 10 minuta. Sokovi
poput Cole su prikladni. Posebna sportska pia imaju
bolji uinak u punjenju prije vonje i tjekom glikogen-
skog prozora.
Za aromatziranje napitaka je dobar i aj. Poeljno bez
teina ili kofeina jer su oni diuretci. Pravilo je da na 2l
tekuine ide oko 100g eera i 3g soli, to donosi 450kcal
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
84
po litri i dovoljno elektrolita.
Izotonini i hipertonini napici mogu kodit zubima.
Osim to na njima ostavljaju premaz eera, zbog disanja
tjekom vonje i mogue dehidracije smanjuje se koliina
sline u ustma. Voda poboljava pH vrijednost i tako
smanjuje opasnost. Preporuljivo je pranje zuba nakon
treninga.
Opasnost od hiponatremije
Nadomjetanje tekuine i njegova vanost te utjecaj na
sposobnost miinog rada je toliko naglaavana da su
neki sportai otli u drugu krajnost. Do hiponatremije
moe doi samo u ekstremnim uvjetma velike topline
i suhog zraka ili kod vrlo dugih vonji (preko 5 sat). Za
takve uvjete je nuno pie s elektrolitma. U litri znoja
se gubi oko 1g natrija, zato bi sportski napici trebali sa-
dravat 1-1,5g soli po litri. Kod velikog unosa iste vode
moe doi do razrjeivanja tj. smanjenja koncentracije
natrija u krvi.
Pad razine natrija moe donijet jo vei pad sposobnost
nego dehidracija. Dolazi do munine, umora i dezori-
jentacije. Unos vode od 5dl na sat je dovoljan za veinu
sportaa u sluaju aerobnog rada. Visokointenzivan
napor zahtjeva maksimalan unos tekuine (do 2 litre na
sat). Unos tekuine treba prilagodit uvjetma i uskladit
s znojenjem.
Ako je izuzetno vrue vrijeme u smanjenju opasnost od
hiponatremije pomae soljenje hrane dan prije vonje
kao i dodavanje soli u napitke za vonju, ipak treba bit
oprezan jer sol poveava protok krvi pa raste i krvni tlak.
Dodaci prehrani
Biciklist koji su postgli maksimum treningom i redov-
nom prehranom esto poseu za raznim ergogenim
sredstvima kako bi nastavili napredak. Ergogena sred-
stva mogu bit mehanika, psiholoka, farmakoloka i
prehrambena.
Jo su stari Rimljani pili krv lavova za hrabrost i snagu.
Na alost, na tritu je jako puno sredstava koja ne
donose nikakvu korist. Najee ne samo da ta sredstva
ne daju dobit, nego i smanjuju koncentraciju na trening,
esto uz nepoznatu opasnost po zdravlje. Vie puta se
dogaalo da neka sredstva nakon viegodinje dostu-
pnost na slobodnom tritu budu zabranjena.
Alkohol i lijekovi
Alkohol je preteno tetan jer doprinosi dehidraciji,
usporava proizvodnju glukoze optereujui jetru, ometa
motorike sposobnost i poveava optereenje krvo-
ilnog sustava. Istovremeno kod umjerene i redovite
konzumacije ima i dobru funkciju smanjivanja nakuplja-
nja opasnih LDL lipoproteina u krvnim putovima ako se
uzima u umjerenim koliinama.
Glicerol je prozirna, gusta i vrlo slatka vrsta sintetkog
alkohola. Pomae u zadravanju vode u tjelu i smanjuje
opasnost od dehidracije u oteanim uvjetma.
Antreumatski lijekovi ne smanjuju bolove u miiima
ako se uzimaju prije vjebanja, a osim toga mogu izazvat
probleme s bubrezima i jetrom ako se uzimaju esto.
Proiene aminokiseline
Arginin nema nikakav pozitvan uinak jer je unos bjelan-
evina iz hrane dovoljan, a prekomjerni unos se pretvara
u mast i tetan je zbog promjene pH vrijednost urina.
Kreatn je anaerobno miino gorivo koje nastaje iz ne-
koliko vrsta aminokiselina. Moda moe poboljat krat-
kotrajne performanse (sprint do pola minute), ali nema
uinak na biciklistku sposobnost za cestovne utrke.
HMB (betahidroksibetametlbutrat) pri unosu od 3g
dnevno smanjuje oteenja miia uzrokovana vjeba-
njem i kao takav utjee na jainu. Nakon 3 tjedna zabilje-
en je rast jaine od 13-18%.
L-karnitn se unosi preteno mesom, ili se sintetzira
u jetri iz drugih tvari. Poboljava aerobnu izdrljivost
poveavajui kapacitet za potronju glukoze, smanjuje
nakupljanje laktata i poboljava metabolizam mast
Zabranjena sredstva
Efedrin je sintetka verzija efedre, kratkotrajnog st-
mulansa koji oponaa adrenalin. Ima ga u lijekovima za
proiavanje dinih putova ili protv astme. Da bi imao
utjecaja na fziku sposobnost mora bit unesen zajedno
s kofeinom. Vee doze izazivaju nekontrolirano drhtanje,
ubrzano disanje, napetost i nesanicu. estm uzimanjem
nastaje otpornost na utjecaje efedrina. Efedrin se nalazi
na list zabranjenih sredstava.
EPO (eritropoetn) je hormon kojeg lue bubrezi. U ra-
znim oblicima najei je oblik krvnog dopinga. Stmulira
kotanu sr na proizvodnju eritrocita. Kad se uzima bez
nadzora ili u sluaju dehidracije hematokrit moe prijei
60%.
Visinskim pripremama hematokrit se moe poveat oko
1% tjedno kroz prva tri mjeseca. Zbog smanjene mogu-
nost treninga pri boravku na visini, rast performansi nije
proporcionalan rastu hematokrita.
Hormon rasta (somatotropin) je hormon koji nastaje u
hipofzi. Nema dokaza da ima utjecaja na rast miine
mase osim kod starijih osoba gdje je prirodno luenje
smanjeno. Mora se unosit injekcijom jer je molekula
prevelika da bi bila apsorbirana kroz probavni sustav.
Opasnost od uzimanja su velike i moe dovest do dija-
betesa, zadravanja vode i nefunkcionalnih izoblienja
kostju.
Vitamini i minerali
Vitamini ne donose znaajnu dobit u biciklistkim spo-
sobnostma osim kroz antoksidatvnu funkciju. Vitamini
topivi u mastma (A, D, E, K) se ne odbacuju urinom pa
moe doi do trovanja kod pretjeranog unosa. Ipak unos
vitamina D treba poveat zimi kad je izloenost suncu
manja.
Antoksidant (vitamini C, E, beta karoten) neutraliziraju
slobodne radikale. Slobodni radikali su opasne molekule
koje nastaju kao nusprodukt normalne stanine funkcije.
Oteuju stanice te usporavaju oporavak nakon napo-
ra. Antoksidansi ih neutraliziraju i pretvaraju u vodu i
kisik. Redovnim treningom se proizvodnja antoksidansa
poveava, ali kod osoba koje ne treniraju potreban je po-
vean unos u sluaju veeg optereenja. Poto smanjuju
oteenje tkiva i miinih vlakana antoksidant ubrzava-
ju oporavak.
Vitamin C nalazi se u kupusu, agrumima, krumpirima i
lubenici. Preporuena doza je 60mg/dan. Moe se unosi-
t do 500mg/dan vee doze izazivaju proljev.
Vitamin E nalazi se u biljnom ulju, oraastm plodovima,
kvascu, margarinu i sjemenkama, zelenom lisnatom
povru i parogama. Preporuena doza je 8-10mg.
Preporuena doza vitamina A iz mlijeka i mlijenih proi-
85
P
r
e
h
r
a
n
a

b
i
c
i
k
l
i
s
t
a
zvoda, jaja, ribljeg ulja je oko 1g. Nije potreban dodatni
unos jer ga tjelo efkasno proizvodi u sluaju defcita.
Prekomjerni unos moe bit ak i smrtonosan.
Beta karoten nalazimo u mrkvi, krumpiru i pinatu te t-
kvama. Preporuena doza je 6mg, maksimalna do 15mg.
Nije opasan ali moe dovest do karotenemije (promjena
boje tena)
Minerali su nuni za normalnu staninu funkciju. Unos
svih minerala je dovoljan iz redovne prehrane i regulira
se unutar tjela. Dodatni unos kalcija i eljeza je potre-
ban samo kod odreenih sluajeva. Svi minerali mogu
bit otrovni ako se unose u prevelikim koliinama pa se
ne preporuuje unos osim hranom.
Elektrolit (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor) su vani
za ispravno funkcioniranje stanica, pH vrijednost krvi,
funkciju ivaca i hidraciju. U pravilu ih se dovoljno prima
putem hrane i pia i dodatan unos potreban je samo u
sluaju posebno tekih uvjeta ili bolest.
Biciklizam zbog visokointenzivnog vjebanja i dijela
neoptereenih kostju moe doprinijet smanjenju vo-
lumena kostju to se moe sprijeit dodatnim unosom
kalcija.
eljezo je vaan sastojak hemoglobina u eritrocitma.
Nedostatak moe uzrokovat umor i slabost, ali redov-
nom prehranom se u pravilu unosi dovoljno eljeza (10
mg odnosno 15mg za ene). Pretjerani unos dovodi do
trovanja pa poveanu potrebu treba potvrdit analizom
krvi. Poveana potreba ee nastaje kod ena zbog
gubitka krvi pri menstruaciji.
Soda bikarbona smanjuje nakupljanje laktata kod vi-
sokog intenziteta u trajanju do 7-8 minuta. Da bi imala
efekta potrebno je 300mg/kg. Moe uzrokovat probav-
ne probleme.
Natrij-citrat se korist kao nadomjestak soli u dijetalnoj
prehrani. Citrat pri unosu 0,5g/kg moe promijenit pH
krvi i doprinijet boljoj kontraktlnost miia. Donosi
veu snagu do 4-5%.
Fosfat mogu pomoi u otputanju kisika u miinim
kapilarama. Uobiajena doza je 3-4g kroz 3-6 dana.
Unosi se kao kalcij-fosfat ili natrij-fosfat. Ako se ne uzima
s prikladnom koliinom hrane moe nakodit balansu
tvari u probavnom sustavu. Trajno uzimanje onemogua-
va apsorpciju kalcija u organizmu.
Biljni ekstrakt
Kofein se nalazi u kavi, aju, kakau i Coli. Moe dovest
do poboljanja metabolizma mast za 50% i smanjene
potronje glikogena na period od 3-4 sata. Za takav efekt
potrebno je 300mg kofeina ili 200mg guarane. Jedna
alica kave ima 100-150mg kofeina.
Kod unosa 400mg kofeina dolazi i do poveanja izdrlji-
vost do 20% . Kofein djeluje i kao stmulans na razini
sredinjeg ivanog sustava.
Kofein moe izazvat glavobolju, nesanicu i napetost te
moe dovest do dehidracije. Trajno uzimanje stvara
adaptaciju i izostanak korisnih promjena.
Za pad na doping kontroli potreban je unos od 600mg i
test nakon 2-3 sata.
Ginseng je ekstrakt iz korijena nekih vrsta brljana. Neke
vrste stvaraju promjene u sredinjem ivanom sustavu
to dovodi do rasta psihikih i fzikih sposobnost.
Reference:
1. Exercise Physiology: Energy, Nutriton, and Human
Performance, William Mc Ardle i Frank Katch, Wil-
liams & Wilkins 2001.
2. Efect of fat adaptaton and carbohydrate restoraton
on metabolism and performance during prolonged
cycling, Louise M. Burke i suradnici, Australian In-
sttute of Sport 2000, Journal of Applied Physiology
89:2413-2421, 2000
3. Bicycling Medicine, Arnie Baker, Simon & Schuster
1998.
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
86
Strategija i taktka
Recept biciklizma
Nije dovoljno bit samo jak. Stvar je ipak kompliciranija:
fizika pripremljenost
aerobna sposobnost
miina jaina
izdrljivost
snaga
neuromiina sposobnost (brza kontrakcija)
neurohormonalna sposobnost (davanje podraaja)
prehrana
metabolizam
ergogena sredstva u hrani
uroene sposobnosti
tjelesna graa
udio brzih miinih vlakana
sposobnost oporavka
oprema
podeenost
aerodinamika i teina
udobnost
pouzdanost
tehnike vjetine
vonja u zavjetrini
zavoji i nizbrdice
psihofiziko stanje
zdravlje
odmorenost
koncentracija
elementi biciklizma
Pojmovi i koncepcija taktke i strategije
U biciklizmu je ukljueno puno stratekog planiranja i
taktziranja, samim tme potrebno je i malo sree da se
neke stvari poklope kako bi se postgao uspjeh.
Ciljevi mogu bit individualni ili podreeni ekipi. Za
bicikliste cilj je vjerojatno nastupit i zavrit, doi do
cilja, ne past i ne ozlijedit se. Mnogi biciklist voze neku
utrku da bi skupljali iskustvo ili u sklopu priprema za
drugo natjecanje. Skupljanje iskustva nije prisutno samo
kod biciklista-poetnika. Biciklist koji je tek poeo vozit
utrke profesionalne razine ve ima puno iskustva, ali via
razina natjecanja donosi i neka nova pravila. Primjeri
su nastup na kriteriju kako bi se popravila vonja po
zavojima u grupi ili prvi nastup na svjetskom prvenstvu
za mladog biciklista. Konani cilj je naravno ostvarenje
dobrog rezultata.
TAKTIKA: niz radnji i vjetina za provoenje strategije
STRATEGIJA: plan za postizanje cilja
CILJ: rezultat na utrci
hijerarhija planiranja i provoenja plana
Tjeranje protvnika na umaranje i uvanje vlastth rezer-
vi je osnova svake strategije za utrku. Strategija moe
bit jednostavna, kao to je to u sluaju preivljavanja u
grupi ili sloena ako se radi o vonji za pobjedu. Vonja
za pobjedu moe ukljuivat ostvarenje bijega ili kon-
trolu bjegova, iscrpljivanje protvnika raznim taktkim
potezima i slino. Ako je cilj samo preivjet onda je
strategija jednostavno sauvat se.
Strategija obino ukljuuje rad ekipe s ciljem kontrole
grupe ili bijega i slino.
Taktka ukljuuje napad, blokiranje, vonju u zavje-
trini, sudjelovanje u smjenama i slino. Za to su opet
potrebne odreene radnje i taktke vjetne. Za napad
je potrebna dobra pozicija u grupi i naglo iznenadno
ubrzanje. Za topanje je potrebno ostvarit poziciju u
grupi koja to omoguava. Sve ove radnje s iskustvom
postaju nagonske to promiljenim i iskusnim biciklis-
tma daje prednost.
Strategija i taktka uz pripremljenost, ishranu, op-
remu, fziko i psihiko zdravlje nuni su za uspjeh na
biciklistkoj utrci.
Koncept energije
Velika elja za utrkivanjem je sama po sebi loa za ces-
tovni biciklizam. To je sport s puno taktziranja i treba
zadrat hladnu glavu.
Svaki biciklist u utrku kree s odreenom razinom fzike
pripremljenost. Onaj koji se tedi moe ostvarit bolji
rezultat od onoga koji to ne ini iako je loije priprem-
ljen. Ako se protvnici troe dok se on tedi u velikoj je
prednost.
Ako se radi o dobrom radu ekipe mogunost za ostva-
renje dobrog rezultata se u velikoj mjeri poveava. Utrka
se ponekad pobjeuje sudjelovanjem samo u sprintu, ali
najee to nije sluaj. Osim ako biciklist ima jaku ekipu
koja e obavit sav posao za njega.
Pobjeda se ne ostvaruje u zadnjih sto metara. Potrebno
je pripremit teren, sudjelovat na nain koji iscrpljuje i
eliminira protvnike. Prije svega treba iskoristt pruene
prilike.
Za uspjeh u biciklistkoj utrci potrebno je strpljenje i
promiljenost. Dok god se u prve dvije treine utrke ne
gubi prilika za pobjedu te dvije treine nisu toliko vane.
Obino je odluujua zadnja treina utrke i treba uvat
snagu za nju.
U prvoj polovici trka se ne osvaja, ali moe se izgubit.
Cilj biciklistke utrke nije pokazat snagu, ve pobijedit.
Radit s razlogom
Kao to je u treningu kontraproduktvno i opasno
stalno trenirat visokim intenzitetom isto je i na utrci.
Taktziranje i tednja energije klju su uspjeha. Svako
troenje snage mora imat razlog.
zagrijavanje i isprobavanje opreme
odravanje prikljuka
ostvarenje rezultata
ostvarenje strateke prednosti
sudjelovanje u bijegu
pomo ekipi
popravak pozicije
zavaravanje protivnika
razlozi za troenje energije
87
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
Biciklist esto opremu raspakiraju netom prije utrke. To
treba izbjegavat pod svaku cijenu. Svu opremu bi treba-
lo isprobat bar jedan dan prije utrke. Novi lanac moe
preskakat, ali tek pri velikom optereenju. Potrebno ga
je isprobat s postupnim poveanjem pritska na pedale.
Pozicija se mijenja pri veem optereenju pa i nju treba
isprobat u uvjetma veeg intenziteta. Pri razliitom
intenzitetu i broju okretaja pedala biciklist se pomie
uzduno po sjedalu.
Veina vozaa vozi defanzivno kako bi utedjeli energi-
ju. Troe snagu samo u kritnim situacijama (pucanje
grupe, bijeg ,zavrnica utrke...)
Ostvarit strateku prednost mogue je kroz bijeg ili po-
pravak pozicije. Vozai koji su aktvni u utrci snagu troe
u trenucima koji im mogu donijet prednost i poveat
anse za uspjeh. Ponekad e napad prepolovit grupu,
stavit protvnike u podreeni poloaj ili ih eliminirat iz
konkurencije. Za to je obino potreban faktor iznenae-
nja ili da je protvnik ranjiv i slabiji.
Poziciju treba popravit prije kritnog mjesta u utrci
(tehniki zahtjevni ili opasni dijelovi utrke, usponi i
slino).
Ponekad je potrebno potroit neto snage samo da bi se
dobio uvid u sposobnost konkurenata ili natjeralo druge
da rade i troe snagu.
Zavaravanje se moe ostvarit lairanjem snage ili slabo-
st, kao i uspostavljanjem nekog obrasca ponaanja kako
bi se stvorio temelj za iznenaenje.
Kad nema drugog izbora npr. kad se biciklist nae u bije-
gu s jaim sprinterima ili slino nuno je napast.
Jedan od razloga za troenje energije je i odravanje
tempa i kompaktnost grupe ili pomo kolegi da popravi
poziciju dok se vozi iza vodonoe u zavjetrini. Na taj na-
in tedi energiju koja mu moe trebat u zavrnici utrke.
Stvaranjem rupa u grupi oteava se pozicija protvnicima
i to moe posluit kao priprema terena za bijeg. Dikt-
ranje jakog tempa na usponu mogu se eliminirat neki
protvnici. Odravanje jakog tempa odvraa protvnike
od bijega jer je teko ili nemogue ostat u bijegu.
Koritenje inercije
Koritenje inercije je vaan nain tednje energije na
utrkama. U zavojima treba koit ranije. Vana je izlazna
brzina iz zavoja. Koenje treba svest na minimum i
vonjom na 10-20 poziciji koristt rastezanje grupe i
suzbijanje u zavojima kako bi se popravljala pozicija bez
imalo muke. Ako se zatvara rupa u grupi ili suste bijeg
treba ritam smanjit ve prije uspostavljanja kontakta s
bijegom i maksimalno iskoristt inerciju. Koristt inerciju
znai odmarat se.
Vanost pozicije u tednji energije
Kod dolaska na uspone, zavoje, suenja ceste, nuno je
imat dobru poziciju. Na takvim zahtjevnim mjestma
grupa se rastee pa je popravit poziciju nemogue. Ako
grupa pukne u tom trenutku slabe su anse za dobar
rezultat. Vonja u zavjetrini na 100. poziciji nije efkasnija
od vonje na 10-toj poziciji. S veliinom grupe poveava
se i vanost pozicije. U maloj grupi zadnja pozicija ne
mora bit loa, Ako se radi o 20 vozaa pregled je dobar i
mogunost sudjelovanja u utrci se ne smanjuje drastno
kao kod veih grupa. Ako doe do pada voza u zaleu
grupe e bit iza njega, ali e vjerojatno imat dovoljno
manevarskog prostora za izbjegavanje. U malim grupa-
ma mogue je i iznenadit napadom sa zadnje pozicije, a
ako je grupa vea to je nemogue.
tednja energije na specifnim stazama
to je staza tehniki zahtjevnija vea je vanost pozicije
u grupi. Zavojit spustovi, uline utrke, uske ceste, kao
i loa cesta ili specifni vremenski uvjet (boni vjetar)
utjeu na tehniku zahtjevnost utrke. Na takvim mje-
stma grupa se rastee i to tako to prednji dio grupe
ubrzava, a zadnja polovica usporava. U takvim uvjetma
esto dolazi do pucanja grupe. Ipak, borba za poziciju na
samom elu utrke je veliki i fziki i psihiki teret. Najma-
nje energije se obino troi oko 10-20 pozicije.
U zavojima treba usporit prije kako bi se ve u zavoju
poelo ubrzavat. Na taj nain je izlazna brzina vea, a
vonja je sigurnija. Pri izlasku iz zavoja ulazi se u zavjetri-
nu (ajnlus)
Na poetku uspona uvijek je dobro bit pri vrhu grupe.
Na usponu se tako moe vozit malo lakim tempom i
jo uvijek ostat u grupi. Prijenosi neka budu lagani jer je
tako rad u veoj mjeri aeroban to znai da je umor brzih
miinih vlakana i potronja glikogena manja. Biciklist
koji vozi ravnomjernim tempom troi manje energije
nego onaj u koji puno mijenja ritam. Ako je uspon spor i
nema vjetra to znai da otpor zraka nije jako vaan fak-
tor bolje je promjene tempa nadoknaivat ravnomjer-
nom vonjom. Ako biciklist ima snage za ubrzanje bolje
je da ubrza kasnije nego ranije. Grupice na usponima
esto ubrzaju, a potom stanu. to znai da e biciklist
ubrzavat samo ako je to nuno, ako grupica znaajno
uspori, to je esto sluaj, utedjet e puno energije.
Na sputanjima treba znat da grupa obino uspori pred
kraj spusta. Tada je prilika za popravak pozicije bez veli-
kog rizika i s utedom snage. Ostavljanje malih razmaka
na spustovima najee nema nikakav uinak na ishod
utrke. Ako spust nije poznat moe se promatrat putanja
onog biciklista ispred koji ima bolji pregled. To ne samo
da je sigurnije ve i tedi energiju jer smanjuje mentalni
stres. Na spustovima zavjetrina ima ogroman uinak i
treba ju iskoristt koliko god je to mogue. To znai bit
meu zadnjim pozicijama u malim grupicama.
U bjegovima veina utroka energije dolazi iz vonje na
frungu (vodea pozicija) ili od vonje iza samo jednog
vozaa. Nije dobro bit odmah iza najjaeg vozaa jer je
onda rad na drugoj poziciji povean. Takoer je opasno
bit odmah ispred najjaeg jer postoji opasnost od njego-
vog ubrzanja kad se biciklist pokuava vratt u zavje-
trinu. Najbolje je bit iza slabijeg vozaa koji daje krae
smjene i vozi ravnomjerno. To znai najmanje vremena
provedenog na drugoj poziciji. Sudjelovanje u bijegu koji
ima slabe anse za uspjeh u pravilu je uzalud potroena
energija. Bijeg koji nije brzo ostvario razliku i ne sadri
jake vozae ima slabe anse za uspjeh. U prvoj polovici
utrke grupe su obino velike i svi vozai su svjei pa su
anse za uspjeh bijega u tom trenutku minimalne. Da bi
se uope razmatrao odlazak u bijeg puls u grupi treba
bit ispod 80%. Kakve anse u bijegu ima voza koji jedva
dri grupu, ma kako se dobro osjeao? Kakve anse ima
bijeg ako grupa ide tako jako?
Natjerat druge da se troe
Ima nekoliko metoda kako druge natjerat na potronju
energije. Ostavljanje rupe u grupi znai da e ju netko
morat zatvorit, uglavnom s biciklistom koji je ostavio
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
88
rupu u zavjetrini. Podizanje tempa u trenutcima kad su
konkurent u tekoj poziciji je drugi nain da se natjeraju
drugi vozai na troenje energije. Vodonoe koji dre
tempo na visokom nivou prije uspona obino to rade da
bi poveali vrijeme anaerobnog rada naroito za one koji
nisu odlini penjai. U sprintu se postavljanjem ekipnog
vodstva (vlaka) za glavnog sprintera tjera druge ekipe
na dodatni rad kako bi se izborili za svoju poziciju pred
zavrni sprint.
Utjecaj opreme na tednju energije
Koritenje prijenosa koji omoguuju vie okretaja
smanjuje miini umor, naroito kod promjena ritma na
usponima. Laki prijenosi mogu bit od korist ak i na
kriterijima po valovitom terenu jer kazeta 12-26 omogu-
ava lake prijenose na velikom lananiku, a mijenjanje
na mali lananik (ajbu) je sporije i nastaje rizik od
pada lanca. Kilogram laki bicikl moe donijet oko 5
sekundi po kilometru uspona (ovisno o mnogo faktora:
teini i snazi vozaa, teini uspona itd.). Masa kotaa je
vanija od mase bicikla jer se radi o rotrajuoj masi koja
ima veu inerciju. Bicikl s teim kotaima tee mijenja
smjer i brzinu kretanja.
Za aerodinamiku je najvaniji poloaj tjela, voza bi se
trebao aerodinamiki prilagodit fazi utrke, u bijegu i na
vodeoj poziciji zauzet poziciju koja donosi smanjenje
utroka energije. Bolja pozicija tpino donosi utedu do
10%. Visoki kotai su aerodinamiki bolji i mogu doni-
jet utedu energije do 4%, ali oteavaju upravljanje pri
jakom vjetru. Ue gume stvaraju neznatno manji otpor
zraka, ali ovisno o podlozi uglavnom ne smanjuju otpor
kotrljanja, dok smanjuju udobnost i sigurnost. Koritenje
uih guma uglavnom ne donosi mjerljivu prednost.
Diskovi na kronometru donose prednost tek pri veim
brzinama. Voza koji nije dovoljno snaan nee imat
korist od diska. Istovremeno diskovi nisu lagani kao
obini kotai to znai vee optereenje na ubrzanjima i
usponima. Kronometarska kaciga je dobar odabir i dobit-
ci mogu bit znaajni (uteda energije 3-4%)
Koritenje kombinezona i navlaka za sprinterice nije sku-
po, ne poveava masu ili neudobnost a aerodinamika
dobit nije zanemariva.
s
n
a
g
a
brzina
Porastom brzine
utjecaj aerodinamikog
otpora drastino raste
otpor kotrljanja
otpor zraka
Dobro privreni brojevi smanjuju aerodinamiki
otpor. Dres se moe nategnut na volan automobila, a
uvruje se zihericama tako da se probode kroz broj i
dres u jednom i drugom smjeru. Za odlino uvrivanje
potrebno je 6 ili 8 ziherica (4 na rubovima, po 1 ili 2 sa
strane). Za kronometre treba razmotrit mogunost uvr-
ivanja brojeva na kombinezon ljepilom u spreju.
Kotai moraju bit dobro centrirani i napanani kako
nigdje ne bi dolazilo do kontakta gumica konica i felge.
Lanac mora bit podmazan i nerastegnut. Rastegnut la-
nac dodatno poveava otpor i moe dovest do preska-
kanja brzina. Jae napumpane gume pomau samo na
vrlo glatkom asfaltu. Na grubom asfaltu otpor kotrljanja
je manji s neto manjim tlakom zraka u gumama. Na kro-
nometru voza mora trait glatkiju stranu ceste gdje je
otpor manji. Obojena cesta (crte i zebre) je glaa i stvara
znaajno manji otpor kotrljanja (uteda moe bit i vie
od 5%), ali po kii je treba izbjegavat jer je vrlo skliska.
Zavjetrina i pozicija
Vonja u zavjetrini je osnovni element tednje energije
u biciklistkoj utrci. Korist od vonje u zavjetrini ovisi od
brzine, broja vozaa i njihovoj grai, razmaku izmeu
vozaa, smjeru i jaini vjetra. to su biciklist iza kojih se
lovi zavjetrina krupniji i to ih je vie vea je korist od
zavjetrine. Vonja pri bonom vjetru se malo razlikuje
od klasine vonje u zavjetrini. Ako je grupa kompak-
tna uvijek je puno bolje vozit se iza biciklista koji vozi
ravnomjernim ritmom nego iza onoga koji puno ubrzava
i usporava.
Pri malim brzinama korist od vonje u zavjetrini je puno
manja. Pri 15km/h otklanja se do 5% otpora, ako se
radi o usponima onda i znatno manje. Pri 40km/h otpor
je 25% manji, a ako je biciklista vie onda to moe bit
i 40%. to je udaljenost izmeu vozaa manja vea je
korist od vonje u zavjetrini. Mala udaljenost izmeu vo-
zaa moe uzrokovat potrebu za stalnim usporavanjem
i ubrzavanjem to je ogroman utroak snage u odnosu
na ravnomjeran ritam. Zato mislim da udaljenost manja
od 40cm svojom dobit ne opravdava stres, naroito u
kasnijim fazama utrke kad nastupi umor. Istovremeno
dobit od zavjetrine na udaljenost od 2m i vie postaje
vrlo mala.
Glavni voza ekipe koji se vozi u zavjetrini tpino e tro-
it 50% manje snage od svojih vodonoa. U odluujuim
trenucima utrke ta sauvana snaga e donijet prevagu
na usponu ili u sprintu.
Vonja na smjenu
Vonja na smjenu je sustav u kojem grupa vozaa vozi
izmjenjujui se na prvoj poziciji. Na taj nain izmjenjuju
se razdoblja odmora i visokog intenziteta. Brzina grupe
koja vozi na smjenu u odnosu na usamljenog vozaa
moe bit i do 20km/h vea.
zeleni crvenom oteava povratak u zavjetrinu
Kod bonog vjetra tehnika vonje u zavjetrini se mijenja.
Vozai se ne voze tono jedan iza drugoga ve u ukoe-
noj formaciji kako bi bolje iskoritavali zavjetrinu.
Vonja uz boni vjetar
Pri vonji grupe protv bonog vjetra irina ceste je ograni-
avajui faktor. Zato grupa moe postavit vozaa na zaelje
koji e ttt ulaz u zavjetrinu. Na taj nain svi vozai jedne
ekipe mogu imat zavjetrinu. Kad ne bi bilo vozaa koji tt
89
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
ulaz u smjenu bi se netko ugurao, a onaj koji je dao smjenu
ostao bi nezaten ili sasvim izgubio poziciju jer bi morao
ui u drugu liniju.
Ako nije postavljen voza koji tt ulaz voza koji daje smje-
nu mora ubrzat kako bi dao smjenu s krive strane i sprijeda
zauzeo poziciju. To je ujedno i puno opasnije jer moe doi
do dodira kotaa i pada. Pomicanjem eonog vozaa lijevo-
desno limitra se broj vozaa koji mogu bit u zavjetrini.
viestruke linije na bonom vjetru
U sluaju vee grupe postoji mogunost za stvaranje
drugog, treeg reda pri vonji protv bonog vjetra.
organizirana ekipa dominira na bonom vjetru
smjene se vre sa zatvaraem
...ili bez njega
svi osim zelenih su izloeni vjetru
Priljepak ili faster vonja
Neki biciklist, esto dobri sprinteri voze se stalno iza
konkurenata, nikada ne daju smjene ili ih daju minimal-
no. tede energiju i putaju druge da se troe. Kljuna
karakteristka sprintera nije samo sprint, ve i pozici-
oniranje, vonja na kotau kao priljepak do zadnjeg
trenutka. Sprinteri i oni koji se uvaju za kraj utrke i
ne razmiljaju o bijegu ili napadu. Voze se u zavjetrini
konkurenata i odmaraju do zadnjeg trenutka. Voza koji
se tako vozi mora oekivat i ljutnju konkurenata jer su
frustrirani njegovom taktkom nadmoi. to mu mogu?
Fiziki sukobi i opasna vonja nisu u okvirima fer i sport-
skog ponaanja. Bit priljepak nije nita loe, naprotv
- to je mudro. Cilj utrke je prvi proi ciljem i to je ono to
priljepak pokuava.
Protuotrov za priljepke
Usporavanje moe priljepka natjerat da proe naprijed.
To je mogunost o kojoj osobito treba razmislit u situ-
acijama 1-na-1 i u grupnom sprintu. Ako se samostalno
ili pomou ekipe zapone dugi sprint, onda uspori kako
bi ga priljepak prestgao. Biciklist koji je prvi krenuo u
sprint, a potom usporio moe se nai u boljoj poziciji, tj.
u zavjetrini, a dovoljno udaljen od cilja. U grupi postoji
mogunost pomicanja van zavjetrine, a kad grupa pone
zatvarat poziciju i ostane samo mjesta za jednoga slijedi
vraanje u grupu kako bi priljepak ostao bez zavjetrine.
Isto tako se moe ostavit rupa i pustt grupu kako bi se
priljepka natjeralo na rad i lov grupe (sa svojom rtvom
u zavjetrini), ali to je vrlo riskantno.
jedan od naina za rijeiti se priljepka
grupa zatvara rupu koja je nastala
crveni gubi poziciju
crveni markira zelenog
Druga mogunost je napad na mjestma gdje je priljepak
slabiji, npr. usponi ili zavoji.
Vikanje u grupi
U grupi esto bude puno galame. Iskusniji biciklist viu
na one manje iskusne ako se voze opasno. Ako dovikuju
klupskim kolegama obino im treba pomo, a kad viu
protvnicima obino je to zato to protvnici postupaju
ispravno, tj. ne postupaju onako kako bi oni htjeli. Pe-
njai se bune ako grupa ne ide ravnomjernim tempom,
to njima ne odgovara. Oni koji su dobri na kronometar
na brdima viu da se ide lake, da se odrava kompaktna
grupa. Sve to ne zato da bi oni vukli kad doe ravnica,
ve da bi ostali u igri i moda kasnije ostvarili bijeg.
Popravljanje pozicije
Poziciju treba popravljat kad to zahtjeva najmanji
utroak snage. Kad grupa stane treba iskoristt inerciju
za popravak pozicije, dakle ne koit nego se pomaknut
naprijed u grupi. Ako drugi biciklist popravlja poziciju
moe se vozit u zavjetrini iza njega. U veim grupa-
ma pozicija se esto moe popravit koritenjem bolje
putanje kroz zavoj. To je posebno iskoristvo kod vezanih
lijevih i desnih zavoja.
popravak pozicije koritenjem drugog vozaa
Promatranje protvnika
Govor Tijela
Govor tjela je uvijek vezan za situaciju pa isto ponaanje
moe znait mnogo stvari. Tumaenje ponaanja protv-
nika moe dovest do taktke prednost.
Potrebno je procijenit sposobnost protvnika i njegovo
trenutno stanje. Kad bi biciklist tono znao kako se pro-
tvnik osjea znao bi kad ga treba napast.
Prije utrke treba znat tko sudjeluje u utrci, koje su
opasne ekipe, koji su opasni pojedinci, jesu li neke ekipe
spremne suraivat i stvarat saveznitva.
Komunikacija meu vozaima iz razliith ekipa moda
znai planiranje zajednike akcije. Vozai koji izgledaju
umorno moda blefraju, ali ako izgledaju nervozno to je
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
90
obino dobar pokazatelj slabost. Pokazatelj slabost je
i sputanje pogleda na cestu, tehnike greke u vonji,
puno pokreta na biciklu (klimanje tjela). Ponekad se vidi
ako neki biciklist ima prazne bidone, problema s opre-
mom, ako je pao pa je potresen, koliko se znoji ili teko
die, istee li se na biciklu vie nego je to uobiajeno i po
tome kako reagira na napade drugih vozaa. Naravno da
je nemogue i nepotrebno gledat ponaanje svih voza-
a, treba obratt panju na favorite i izravne konkurente.
Govor tjela: priprema za napad
Neka ponaanja su povezana sa spremnou biciklista da
napadne. To su: pogledavanje u nazad, ruke na donjem
dijelu volana, promjena pozicije. Voza koji promjeni
poziciju pri tome troei snagu ili naputa dobru pozi-
ciju s dobrom zavjetrinom to obino radi s razlogom. O
namjerama biciklista moe govorit i njihova oprema,
neuobiajeno aerodinamine postavke bicikla poveavaju
vjerojatnost za pokuaj samostalnog bijega u utrci.
Govor tjela: slabost
O slabost biciklista govori sputanje pogleda, pogoto-
vo ako je pogled usmjeren u vlastte pedale. Biciklist
koji se loe osjea e i tehniki loe vozit, poloaj tjela
mu postaje neprirodan, isteu se, klimaju na sjedalu,
imaju ukoene ruke. Moda imaju i ukoen izraz lica,
ne priaju, teko diu. Poinju vozit opasno jer su im
reakcije usporene, a miina kontrola oslabljena. Vonja
iza takvih vozaa je opasna jer pored navedenog slabije
uoavaju druge vozae u grupi, loije odravaju poziciju
u zavjetrini i moda povremeno krivudaju po cest.
Govor tjela: blefranje
Neki vozai blefraju i pretvaraju se da su slabiji ili jai
nego to to zapravo jesu. Korisno je da protvnici misle
da se biciklist osjea dobro kad je zapravo slab. Ako
misle da je jak nee ga napast. Ako ga ne napadnu ima
anse u sprintu ili kad prebrodi trenutnu krizu. Takoer
moda protvnici nee poveavat tempo na usponima
u strahu od biciklista koji blefra i izgleda dobro. Onaj
tko ne vjeruje da moe u sprintu parirat biciklistu koji
je sprinter i izgleda svjee nee se u sprintu angairat
100%.
Ako biciklist blefra da je slabiji nego jest od njega se
nee oekivat jake smjene i utedjet e energiju. Kad
biciklist izgleda loe protvnici nisu zabrinut i ne obra-
aju puno panje na njega nit na njegove krae smjene
ili proputanje smjena. U fniu je mogue na taj nain
uhvatt i bolju poziciju jer slabog vozaa nitko ne smatra
opasnim.
Da bi biciklist izgledao slabiji nego jest treba glumit da
teko die, imat namjerno sporije reakcije, usporavat
kad doe na frung jer ne moe, ostavljat rupe u grupi i
ekat da ih netko drugi zatvori.
zeleni proputa smjenu
Da bi izgledao jai moe davat jake smjene, ali znatno
krae, a na usponima moe bit na frungu, takoer malo
slabijim tempom. Ako tempo nije ba previe slab grupa
e ga vjerojatno prihvatt. Gledanjem drugih biciklista
u oi, naroito nakon lanog pokuaja bijega moe ih
navest na to da misle kako se biciklist koji je zapravo u
krizi osjea dobro i testra njihove sposobnost. Puno
prianja, naroito na usponima moe takoer navest
protvnike da misle da se biciklist osjea puno bolje nego
to se zapravo osjea i da je opasan.
Davanje privida lane sigurnost je takoer nain blefra-
nja. Grupa e esto pustt vozaa za kojeg misle da e ga
lako kasnije ulovit. Ako po odlasku u bijeg izgleda kao da
se bjegunac ne moe nit udaljit od grupe nitko nee bit
zabrinut. Ako biciklist pokua bijeg i ini se da ne moe
poveat prednost na vie od 100-200m grupa moe
postat indiferentna. Iza zavoja ili sline prepreke kad
biciklist izae iz vidokruga moe znatno poveat brzinu
i razmak e se naglo poveat ako prethodno brzina nije
bila velika. Neki e moda mislit da je biciklist ve ulov-
ljen, a samostalni pokuaji preseljenja do bjegunca nee
postojat jer je razmak postao prevelik. Sve to utjee na
smanjenu opasnost od rasta tempa grupe, naroito ako
ne postoji organizirani tmski rad. Mogunost odlaska u
bijeg poveat e se i ako biciklist djeluje manje opasno
jer njegov lani pokuaj bijega nekoliko puta prije toga
nije uspio. Onog trena kad biciklist vie nije u vidokrugu
motvacija za lov na njega pada. Dobro tempirana pove-
anja tempa u skladu s terenom i udaljenost onih koji
love bjegunca mogu bit demoralizirajua.
Trenutna reakcija
Promatranje drugih vozaa i na vrijeme uoavanje
njihovih namjera omoguava trenutnu reakciju. Odmah
krenut s nekime u bijeg je puno bolje nego krenut na-
kon to je on ve skoio. Potrebno je razmiljat o tome
kako konkurent razmiljaju: to oni moraju poduzet da
bi pobijedili i kako sudjelovat u njihovim radnjama? Kroz
zavoje se grupa rastee jer svatko reagira na pokret vo-
zaa ispred sebe tek kad ga on napravi, svaki voza zbog
zakanjele reakcije dodaje metar ili dva razmaka to se
kroz cijelu grupu nakupi. Ako biciklist predvia reakciju
biciklista ispred njega na osnovu onih koji su nekoliko
pozicija ispred vrijeme reakcije je krae i razvlaenje
grupe je manje. Na taj nain tedi se snaga na izlasku iz
zavoja.
Taktki potezi
Napad skok i pokuaj bijega
Skok je snano ubrzanje s namjerom odlaska u bijeg.
Intenzitet skoka je gotovo jednak sprintu. Ponekad je
intenzitet manji jer se radi o taktziranju, blefranju ili
popravljanju taktke pozicije u zavrnici za sebe ili lana
ekipe. Napad je ponekad slabiji i zato da bi se napravila
selekcija. Iako je najjai neki voza sigurno ne eli sam u
bijeg 100km do cilja, ako moe organizirat manju grupu
to mu vie odgovara.
Neiskusni biciklist ponekad pokuavaju pobjei nateza-
njem. To je poveanje ritma s prve pozicije u grupi. Na
taj nain moe doi do selekcije, ali biciklist na elu gru-
pe troi puno vie snage od onih u njegovoj zavjetrini.
Natezanje nema smisla osim u funkciji poveanja ritma
grupe kao elementa tmskog rada.
Kao to svako troenje energije u biciklizmu mora imat
razlog, tako i skok mora bit opravdan. Razlozi za skok
91
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
mogu bit: pokuaj odlazak u bijeg, slabljenje i selekcija
protvnika, preseljenje u ve postojei bijeg, poveanje
ritma grupe kako bi se inicirao lov ranije pobjeglih kon-
kurenata, priprema za protunapad u sklopu tmske tak-
tke ili pojedinano pred ciljem. Skok moe bit odraen
i kako bi se popravila pozicija ili protvnicima dalo lani
prikaz svoje sposobnost.
Za uspjeh skoka kljuno je tko moe odgovorit na
napad, mjesto napada, udaljenost od cilja, sastav grupe
i njena spremnost na lov, uvjet na cest, vjetar, zavoji,
kvaliteta asfalta. Ako je brzina grupe velika naravno da
nema smisla pokuavat oti u bijeg. Takoer treba raz-
motrit tko bi mogao pratt bijeg, tko bi mogao pomoi,
tko predstavlja opasnost ako se nae u bijegu s bicikli-
stom koji izvodi napad i koje su opcije u sluaju da bijeg
bude uhvaen.
Nakon uspjenog skoka treba to prije provjerit kakav je
odgovor grupe. Kakva je prednost? Je li se jo netko pri-
kljuio bijegu? Je li se grupa organizirala u lovu na bijeg?
Ako se jo netko prikljuio treba odmah dat smjenu i
pokuat organizirat grupicu, a ako nije, zauzet aerodi-
naminu poziciju i nastavit. Ako je bijeg ulovljen treba se
maknut s prve pozicije i bit spreman na kontranapad.
Neki napadi su predvidivi, to ih ne mora uinit neu-
spjenima. Napad na tekom usponu moe uspjet bez
obzira to je predvidiv. U pravilu napad na koji je lako
odgovorit ne moe uspjet. Kronometrai e napast
na bonom vjetru, a penjai na usponima. To je teren
koji njima daje prednost. Napadi se obino dogaaju
pri prilasku na zavojit dio, uspon, suenje ceste i slino.
Sve to moe omest organizaciju grupe i lova pomae u
uspjehu bijega.
Napad s 3-5 pozicije u grupi nije oekivan. Vozai na
samom elu bit e iznenaeni i moglo bi nastat komea-
nje koje e zasmetat vozaima iza koji bi pokuali lovit
bijeg. Na taj nain se ne troi puno snage jer je pozicija
dobra za pokuaj bijega i razmak je brzo napravljen.
Koritenje prilike za bijeg kad je konkurent zatvoren je
naroito uspjeno pri bonom vjetru ako je konkurent na
krivoj strani ceste.
zeleni napada zatvorenog vozaa
Nakon uhvaenog bijega grupa obino stane da bi
dola do predaha, to je dobra prilika za bijeg. Uhvae-
na grupica vozaa koji su obino raireni po cest moe
posluit kao sredstvo ometanja potjere za bjeguncem.
Za pripremu ovakvih protunapada ponekad se koriste i
lanovi ekipe.
U sluaju kad se biciklist nalazi u bijegu koji je skoro
uhvaen ako napadne mogao bi bit uspjean iz vie
razloga. Grupa ve smanjuje tempo kad vidi da se bijeg
predao, a voza koji ide u bijeg nije toliko vidljiv i mogao
bi uskoro zamaknut iz zavoja, u umu, u hlad, iza gle-
datelja ili brdaca. Moe se dogodit da vozai u grupi
jedno vrijeme i ne budu svjesni da je netko jo uvijek u
bijegu.
Kad je jedna ekipa na elu grupe njihov lan moe oti
u bijeg, a oni predstavljaju fziki prepreku za lov. Tako
se smanjuje broj vozaa iz grupe koji mogu odgovorit na
napad.
Nakon prolaznog cilja dogaa se da biciklist zadri
brzinu, naroito ako je bio dobro plasiran na prolaznom
cilju, a grupa nije sprintala. Ponekad se stvori prednost
od 100-200m koju je mogue iskoristt.
Promjene smjera vjetra pruaju taktke mogunost.
Ponekad e jaka ekipa doi na elo grupe na boni vjetar
i svi ostali nai e se u tekoj situaciji.
napad iz bijega prije nego je ulovljen esto je uspjean
Po kii bijeg moe proftrat od opreznije vonje grupe.
Grupa je u pravilu sporija po opasnim mjestma od po-
jedinca. Ako doe do pada u grupi, bijeg moe dodatno
poveat prednost.
U blizini cilja bolji sprinteri esto gledaju jedan drugoga
oekujui sprint. Taj trenutak je mogue iskoristt jer bi-
jeg ne bude odmah neutraliziran i mogue je da ekanje
da drugi voza napravi prvi korak bude predugo da bi u
konanici bio i ulovljen prije cilja.
Napad u trenutku prolaska prateeg vozila kako bi se
uhvatla zavjetrina ili u trenutku dok drugi voza uzima
hranu smatra se nesportskim, ali nije strana pojava na
utrkama. Vonju u zavjetrini sudac ima pravo sankcionirat.
Nesportskim se smatra napad na vodeeg u etapnoj
utrci ako je ovaj doivio pad ili kvar na biciklu.
Nepredvidivi napadi
Neki napadi nisu predvidivi jer se odvijaju u situacijama
koje se ine iracinalnima.
Takav je napad s vjetrom u lea. Grupa tada nije organi-
zirana kao protv vjetra i to bi moglo pomoi. Pojedinac
protv vjetra nema dobre anse, ali pitanje je tko je
spreman lovit ga protv vjetra. Prije uspona svi uvaju
energiju i pokuavaju spremni doekat uspon. U tom
trenutku bijeg iz manje grupe moe bit uspjean. Vee
grupe obino sadravaju cijele ekipe koje su spremne
lovit bijeg. Ako je biciklist u bijegu skoro ulovljen ali nije
sasvim iscrpljen, ostaje mu neto vremena da doe do
daha prije nego ga grupa ulovi i pokua kontranapad.
Tempo obino padne ba prije nego je bijeg ulovljen,
opasnost je protunapad nekog drugog biciklista iz grupe.
napad u zavoju
A namjerno
presporo
ulazi u
zavoj kako
bi B ostvario
prednost
uz zatvaranje uz pomo ekipe
A
B

Kontranapad ulovljenog vozaa je demoraliziraju i neo-
ekivan i zato ima dobre anse. Rani bjegovi su u pravilu
osueni na propast, ali ako je u bijegu nekoliko dobrih
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
92
vozaa iz razliith ekipa anse im se poveavaju. Bitno je
znat tko je u grupi spreman lovit.
ijeg ne mora uvijek bit eksplozivan da bi bio uspjean.
Eksplozivan skok izaziva trenutnu reakciju grupe jer dje-
luje snano i opasno. Onoga koji djeluje nemono grupa
bi mogla pustt. Nitko od vozaa u grupi ne eli prvi
krenut u lov, a ne osjeaju se ugroeno i misle da bje-
gunca mogu ulovit u svakom trenutku. Nekoliko lanih
neuspjenih pokuaja bijega moglo bi pomoi.
Ako napad izgleda defanzivno mali broj vozaa e ga po-
krivat. Kad je bijeg blizu skok moe djelovat kao nain
pokrivanja bijega koji moda i nije opasan. Onog trena
kad se bijeg ulovi moe se organizirat grupica ili nastavit
istm tempom kako bi se najjai prikljuili.

Loe kombinacije
U nekim situacijama anse za uspjeh su znatno smanje-
ne. Ako je pred grupom ravna dionica ili blagi spust s
malo zavoja pojedinac ima vrlo slabe anse da mu bijeg
uspije. Napad sa zaelja grupe mogu je tek ako je grupa
mala. Ako biciklist pokua skok iz druge polovice velike
grupe umorit e se prije nego je bijeg i zapoeo. Najbolja
pozicija za pokuaj bijega je s 5-10 pozicije u grupi. Nije
potrebno prijei puno vozaa za odvajanje od grupe,
a faktor iznenaenja ipak postoji. Ako je grupa mala i
ostavi se malo rastojanje mogue je ubrzat u zavjetrinu
grupe i proi pored nje veom brzinom to poveava
anse.
Veina napada odvija se po strani grupe i na rubu ceste.
Na taj nain manje vozaa e na vrijeme uoit skok i
vea je njihova udaljenost od vozaa koji napada. U gru-
pi obino nema vie od nekoliko vozaa koji su spremni
na kontranapade i lov. Veina vozaa e samo pratt
napade kako bi ostali u igri. U takvoj situaciji teoretski bi
samo jedna ekipa mogla kontrolirat cijelu grupu.
U situacijama 1-na-1 napast treba nepredvidivo i to
na terenu na kojem postoji prednost za napadaa. Pri
dolasku na cilj prvi voza obino eli kontrolirat vozaa
iza njega, vidjet gdje je kako ga ne bi iznenadio skokom
i potpuno eliminirao iz zavrnog sprinta. Ako se voza
osvre na desno treba ga napast s lijeva i to u trenutku
nakon osvrtanja. Iskusni vozai e jednu stranu zatvorit
i vozit se po lijevom rubu ako se osvru u desno. Druga
mogunost je natjerat ga da krene prvi s prve pozicije
lanim skokom.
Ako se u bijegu nae vie vozaa iz iste ekipe oni e
suparnike napast izmjeninim bjegovima. Kad je jedan
bijeg ulovljen drugi voza iz ekipe e skoit na kontru.
Uvijek se jedan voza iz iste ekipe odmara dok svi ostali
love.
Napadi prije uspona
Napad prije uspona omoguava da se na uspon doe s
prednou dovoljnom da ona bude odriva do vrha ili da
se na vrh doe s prvima ak i ako biciklist nije jako dobar
penja. Takav napad ima anse za uspjeh jer penjai
ekaju uspon, a kod onih koji nisu dobri penjai moe
postojat strah i uvanje zaliha glikogena za uspon. Ako
penja ima jaku ekipu to je najvea opasnost za ovakav
bijeg. Ako je prije uspona lagani vjetar u prsa i grupa
nije velika anse se poveavaju. Ako je grupa velika bijeg
je mogu samo ako je u bijegu ve veliki broj vozaa iz
raznih ekipa.
Ekipe mogu poslat vodonou u bijeg kako bi pripremili
teren za svog jakog penjaa. Ako na usponu penja ode
u bijeg nee bit izoliran tj. imat e lana ekipe kao save-
znika u bijegu. Jake ekipe mogle bi nametnut jaki tempo
prije uspona kako bi poveali anse svog penjaa. Vie
vozaa e ve prije uspona poet ulazit u anaerobno
podruje pa e na usponu prije doi do selekcije i veih
razlika.
Uspone uvijek treba poet sa to bolje pozicije. Bolja
pozicija omoguava sudjelovanje u utrci, a u sluaju krize
ostavlja prostora za gubitak pozicije u grupi bez da se
otpadne od nje. Napor u zadnjem dijelu grupe moe bit
i vei nego na elu jer je potrebno zatvarat rupe koje
nastaju zbog slabijih vozaa.
Napadi na usponu
Penjai se generalno mogu podijelit na aerobne (tp 1) i
anaerobno/aerobne (tp 2). Penjai tpa 1 vole konstan-
tan tempo, dok tpu 2 odgovaraju stalne promjene tem-
pa. Tip 1 ima vee anse kad napadne rano na poetku
uspona, dok tp 2 ima vee anse poveanjem intenzite-
ta i skokovima u drugom dijelu uspona. Ako penja tpa
2 napadne rano tp 1 ga moe dosti postupnim povea-
njem tempa umjesto naglog ubrzanja. Penjaima tpa 2
odgovaraju usponi s puno promjena nagiba i ritma, kao i
zaravnanja pri vrhu uspona.
Odabir prijenosa je vaan. Laki prijenos donosi vie
okretaja i vii puls te mogunost lake reakcije na
ubrzanja. Tei prijenosi mogu vie odgovarat penjaima
tpa 1, ali postavljaju vee zahtjeve pred miie. Treba
imat na umu da u zavrnici mala ajba (lananik) nekada
nije dovoljna, a mijenjanje brzine s male na veliku ajbu
oduzima puno vremena i brzine jer je potrebno popustt
pritsak na pedale.
Otpor zraka na usponima obino nema vrlo veliku
vanost, ali moe bit jako znaajan ako pue vjetar u
prsa. Ako na usponu postoji vjetar u lea pravi penjai
e manje koristt ekipu, ranije krenut i razlike e bit
vee.
Nakon pola uspona mnogi vozai e prijei u anaerobno
podruje rada i nee imat snage naroito ako doe do
promjene ritma. Zato se selekcija obino odvija pri kraju
uspona. Osobito velike vremenske razlike mogu nastat
ako postoji zaravnanje na kojem grupa moe suraivat i
vozit na smjenu.
Na tehniki nezahtjevnim spustovima koji nisu jako strmi
grupa je bra od pojedinca. Na vrlo zavojitm spustovima
pojedinac ima prednost to moe hvatat idealnu pu-
tanju u zavojima i tako ih prolazit bre. U grupi su vee
anse da doe do dogaaja poput pada koji bi mogao
omest tempo.
Kontranapadi
Kontranapad je napad odmah po neutralizaciji pre-
thodnog napada. Na taj nain se korist zastoj grupe i
trenutna iscrpljenost konkurenata.
Treba oekivat napade na koje se moe odgovorit
kontranapadom, ali i kontranapade drugih. Nemogue je
imat na oku svakog vozaa u grupi, ali je mogue pred-
vidjet vjerojatnost da netko od njih napadne. Obratt
panju na zvukove mijenjanja brzina, na povike drugih
vozaa i eventualno zvuk kotaa pri ubrzanju.
Napade je mogue kontrolirat i kontrirat im samostalno
ili pomou ekipe. Ponekad je napad mogue sprijeit i
93
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
fzikim blokiranjem pomicanjem u grupi prema praznini
kroz koju netko namjerava proi. Markiranje je vonja u
zavjetrini iza vozaa koji je opasan i mogao bi napast. Na
taj nain napad je odmah pokriven. Treba bit oprezan
jer postoje naini za otarasit se vozaa koji markira to
je opisano ranije u ovom poglavlju.
Odravanje visokog tempa sprijeit e napade. To rade
jake ekipe kad uvaju vodee mjesto na etapnoj utrci i
ekipe sprintera kad ele odrat kompaktnu grupu kako
bi pobjednik bio odluen u sprintu, na taj nain ujedno
pripremaju poziciju za svog sprintera.
Povicima je mogue kontrolirat grupu tj. obavjetavat
druge o radnjama protvnika kako bi na njih reagirali.
Uvijek treba pokuat nagovorit druge da rade, da
love i kontroliraju grupu. Postoje samo dva razloga za
prikljuit se lovu bijega: samo ako je to jedini nain da
se ostane u igri za pobjedu i ako je to dio ekipne taktke.
Blokiranje
Blokiranje (topanje) je taktki potez kojim se usporava
biciklist pojedinac ili grupa. Usporavanje protvnika je
preteno tmska taktka i njom se pomae vozau iz
ekipe da ostvari bijeg ili povea prednost. Usporavanjem
protvnika moe se pomoi drugome vozau da odri
kontakt s grupom ili da ju stgne ako je zaostao. Uspo-
ravanjem grupe stmuliraju se pokuaji bjegova do kojih
se onda moe preselit ili im se moe kontrirat ako su
ulovljeni.
Ne sudjelovanje u davanju smjena, stalni boravak u
zavjetrini na kraju grupe demotvira ostale vozae za
davanje smjena na elu.
Lagano usporavanje kad se doe na frung je vrlo
uinkovito. Ne smije bit naglo da ne bude toliko
primjetno. U sluaju znatnog usporenja vozaa e
grupa samo proi i njegov pokuaj blokiranja nee bit
uinkovit. Zauzimanjem pozicije pri vrhu biciklist moe
omest rotaciju vozaa i na taj nain usporit grupu. On
ne daje smjene i stalno je na drugoj ili treoj poziciji.
Kad se voza makne u stranu kako bi dao smjenu on ga
prat, a kad pored njega proe voza koji ide na frung on
pokuava zauzet poziciju iza njega.
razbijanje ritma smjena

S vremenom e svi ovi naini blokiranja bit proitani

od grupe i ona e ih nastojat eliminirat. Tada biciklist
koji eli usporit grupu poinje vozit napadaki. Skokov-
ima se grupa moe natjerat na lov, a kad ulovi bijeg
grupa e usporit. Stalne promjene ritma dovode do dez-
organizacije na elu grupe i smanjenja prosjene brzine.
Ako netko ode u bijeg kontranapadom njegova ekipa
e moda sudjelovat u topanju. Grupa postaje manja i
vie ne funkcionira homogeno.
Zatvaranje (fziko ograniavanje prolaza) je jo jedan
nain blokiranja. Biciklist svojom vonjom sprieava pro-
lazak protvnika. Zatvaranje treba provodit neupadljivo,
u protvnom moe doi do ljutnje i sukoba.
jedan voza moe blokirati cijelu ekipu
Zavojita staza daje vie mogunost za blokiranje kontro-
lom putanje i presporim prolaskom kroz zavoje.
Prianjem se takoer moe usporit suparnike. Ako
se zapone razgovor s protvnikom mogue je da e
mu koncentracija past i da e usporit ili smanjit
sudjelovanje u radu grupe. Teme za razgovor koje vode
diskusiji i sukobu jo su efkasnije.
Ostavljanje rupa u grupi takoer moe posluit kao
tehnika topanja. Ostavljanje rupa dezorganizira grupu
koja ponekad i pukne. Putanje jakog vozaa da na ovaj
nain ode u bijeg iz grupe u kojoj je puno doprinosio
svojim smjenama moe demoralizirat grupu.

Stvaranje rupa
Ostavljanje rupa u zavjetrini tjera sve koji su zaostali da
potroe vie snage samo kako bi nadoknadili taj zaostatak
i zatvorili nastalu rupu u grupi. Ostavljanjem rupa voza
iz ekipe se moe pustt u bijeg. To je vrlo uinkovito ako
sudjeluje vie vozaa iz ekipe na zavojitoj stazi.
Stvaranjem rupa se moe inicirat bijeg za nekog drugoga
ili za sebe, a moe se promijenit i redoslijed vozaa u
grupici kako bi se biciklist naao iza onoga koji prua na-
jbolju zavjetrinu. Stvaranjem rupa odvraa se protvnike
od markiranja, a moe se i eliminirat protvnike koji su
ostali previe iza u grupi.
omoguavanje bijega ostavljanjem rupe
ak i jakim biciklistma, naroito ako su markirani teko
je inicirat bijeg koji im odgovara. Ostavljanjem rupe
moe se inicirat bijeg bez da se sudjeluje u njemu, a
potom se na skok preselit u njega. Ako se u njemu nae
klupski kolega on moe pomoi u prikljuivanju biciklista
iz glavne grupe u grupicu u bijegu.
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
94
kad grupa pukne dvostruko vie vozaa radi
zeleni uzrokuje pucanje grupe
kako bi natjerao druge da rade
Stvaranjem rupe u grupi moe se natjerat vei broj
vozaa na teak rad. Kad grupa pukne dvostruko vie
vozaa mora davat smjene. Vozai u prednjoj grupi
su obino jai i ako primijete da postoji rupa bolje e
suraivat i pojaat tempo kako bi iskoristli situaciju.
Ekipa moe ostavit rupu u grupi kako bi omoguila bijeg
vozau koji je dobar na kronometar, a ima slab skok.
U sluaju dolaska male grupice na cilj pozicija se moe
popravit ostavljanjem rupe. Ako se ostavi rupa mnogi
vozai e postat nervozni u kasnoj fazi utrke i prijei
biciklista koji je ostavio razmak. Sada je on iza njih:
ima zavjetrinu, kontrolu situacije i faktor iznenaenja.
Razmak moe posluit i za skok i hvatanje zavjetrine
vozaa ispred te prolazak velikom brzinom pored njih uz
koritenje faktora iznenaenja.
koritenje blokirajuih vozaa
napad nakon to ja crveni dao smjenu
napad trenutak prije nego je bijeg ulovljen
Da bi konkurentma bilo tee treba ih nastojat postavit
iza vozaa koji prua loiju zavjetrinu. To se moe uinit
proputanjem smjene ili pravljenjem rupa u grupi. Vozit
s naglim promjenama ritma (cukanje) jer to konkur-
ente tjera na stalno ubrzavanje i usporavanje. Konkuren-
t se mogu natjerat na jai rad tako da ih se dovede u
zabludu da se od iza pribliava netko, najbolje je rei da
se pribliava voza iz vlastte ekipe. To je ujedno izgovor
da se ne daju smjene, dok grupica u panici ubrzava.
Onog trena kad vozai u bijegu osjete sigurnost tempo
e vjerojatno past. Padom tempa poveavaju se anse
za napad. Napad treba isprobat u trenutku kad glavni fa-
vorit daje smjenu jer je tada je najumorniji i pomicanjem
u stranu u trenutku kad daje smjenu ometa trenutnu
reakciju vozaa iza njega.
Bijeg
U situaciji 2-na-1 dvojica iz iste ekipe bit e spremni
preuzet na sebe veinu smjena kako bi kapitalizirali
svoju dobru poziciju. Biciklist koji je sam moe pokuat
dogovorit da mu se prepust drugo mjesto. U veini
sluajeva to je dobar izbor. Prijateljskim gestama i
razgovorom moe se smanjit agresivnost protvnika u
takvoj situaciji.
Loi sprinteri trebaju napast rano jer nemaju to izgu-
bit. Za sprintera je dobro da mu na kotau bude lo
sprinter koji bi mogao pustt kad sprint krene.
Vrijeme potrebno za dostizanje bijega
t=
v
v
t
vrijeme = zaostatak
40 (km/h)
2 km/h
1 (min) = 20 minuta
brzina bijega
razlika brzine
( (
=
na primjer:
grupi koja ide 42km/h treba 20 minuta da dostigne bijeg
koji ide 40km/h i ima minutu prednosti
Nikada ne treba lovit bijeg s grupom u zavjetrini.
Preselit se treba naglim ubrzanjem (skokom), po
mogunost s jednim ili vie saveznika u tom pokuaju.
Ako se jako povue do trenutka kad bijeg postane vidljiv
grupa e bit potaknuta na lov.
Rascjepljivanje grupe s opasnim vozaima u prvoj po-
lovici moglo bi potaknut grupu na lov.
Lovit e uvijek ona ekipa koja ima najvei ulog - ekipa
koja uva utu majicu ili ona koja ima glavnog favorita za
pobjedu.
Nakon to je bijeg ulovljen korisno je odmah zadrat
inerciju lova i popravit poziciju.
ekipa zelenih napada bijeg
Solo bijeg
Za pobijedit utrku solo bijegom vana je pripremljenost,
pravodobna reakcija, koncentracija, srea i pomo ekipe.
U grupi je potrebno imat puls bar 20 otkucaja nii od LP
da bi biciklist samostalno mogao odravat tu brzinu. Ako
grupa ide 45, a on zna da na kronometru ne moe ii
vie od 43 onda nema smisla pokuavat. Prije pokuaja
bijega vana je pozicija, trenutak kad nitko nije na kotau
- u zavjetrini.
Teko je pobjei u samoj zavrnici utrke kad je grupa
stvarno brza. Ako je tempo grupe isprekidan i puno
se taktzira onda je to prilika. Tempo grupe je mogue
poremett putanjem vozaa u solo bijeg ostavljanjem
prostora. Kad je bjegunac dostgnut grupa obino malo
uspori i to je prilika za kontranapad.
Na pola utrke dio vozaa je ve umoran i takav rani bijeg
ima ansi jer vie nema svjeine meu onima koji bi lo-
vili, a favorit se ne osjeaju ugroeno jer imaju vremena
ulovit do cilja.
nakon to A skoi, B zatvara grupu i oteava organizaciju
A
B
Prvih 15 sekundi prednost je kljuno. Treba do njih doi
brzo. Ako je vjetar u prsa grupa e bit manje odluna za
lov i trebat e vie vremena za organizaciju lova. Onog
trena kad je prednost 15 sekundi treba ii do kraja i ne
posustajat. Treba bit potpuno predan bijegu i spustt
se u aerodinaminu poziciju, te koristt svaki pedalj
95
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
ceste i bit koncentriran. Vano je znat koliko je do cilja i
rasporedit energiju.
Pomo ekipe moe bit kljuna. Ako imaju dobre pozicije
i blokiraju to bi moglo obeshrabrit grupu. Ako je bijeg
ostvaren ostavljanjem razmaka odlazak u bijeg moe bit
gotovo neprimjetan za neke vozae.
Po odlasku u bijeg vano je imat uvida u stanje izmeu
grupe i bijega. Ponekad se iz grupe izdvoji jo jedna
grupica. Ako dostu biciklista i on to zna prilika mu je
da malo smanji ritam kako bi doao do daha i uao u tu
vodeu grupicu nakon to je dostgnut. Ako ga grupa izn-
enadi moe se lako dogodit da ga stgnu u nepovoljnom
trenutku pa ak i ako ue u grupu mogao bi brzo otpast.
Samostalni bijeg je lutrija, nekad uspije nekada ne. Treba
imat sree, ali ne smije se odustajat. ak i da samo
svaki deset takav bijeg uspije to je trijumfalna pobjeda.
Jedna pobjeda vrijedi vie nego nekoliko drugih mjesta,
to je ono to se pamt.
Zavrnica
Finieri ili drugi vozai koji znaju da u sprintu imaju slabe
anse mogu pokuat bijeg u zavrnici utrke. Ako je u
grupi nekoliko jakih sprintera anse za uspjeh kasnog
bijega su vee jer se sprinteri meusobno gledaju.
Ponekad e netko pred ciljem skoit zato da bi u zadnji
zavoj uao prvi to omoguava bolju putanju i poetak
sprinta s prve pozicije. Kod takvih bijegova treba bit
strpljiv i ekat zadnji trenutak, ako je vie vozaa po-
bjeglo u zadnjem kilometru treba bit zadnji na smjeni
i skoit kad svi daju smjenu kako bi se to kasnije
pokuao solo bijeg i to u trenutku kad su ve svi malo
umorniji. Vano je da biciklist poznaje svoje mogunost
i zna koliko prije cilja treba napast da bi izdrao. Ako je
vjetar povoljan treba krenut ranije, ako je vjetar u prsa
vano je ekat to dulje u zavjetrini. Kod bonog vjetra
treba pazit po kojoj strani se napada.
esto se utrka pobjeuje u zadnjem zavoju. Grupa je
rastegnuta, a brzina visoka. Vana je izlazna brzina iz
zavoja, onaj tko previe uspori teko e nadoknadit gu-
bitak. Ako je od zadnjeg zavoja 200m do cilja onaj tko je
prvi uao u zadnji zavoj vjerojatni je pobjednik. U takvim
situacijama zavoj treba smatrat ciljem.
Prijenos u kojem se zapoinje sprint ovisi o udaljenost
ciljne crte, vjetru i nagibu terena, umoru vozaa i stanju
grupe. U teim uvjetma i pri manjoj brzini treba oda-
brat laki prijenos. Prije same zavrnice sprinta ako se
kree s druge pozicije dobro je ostavit metar ili dva raz-
maka kako bi se ubrzanje za izlazak iz zavjetrine odvijalo
u zavjetrini. Na taj nain onog trena kad se proe pored
vozaa brzina e ve bit za nekoliko km/h bra.
U samom zaetku sprinta vano je da je skok snaan
kako bi anse za ulazak u zavjetrinu od strane drugih
vozaa bile manje. Vonjom po strani ceste nastaje
potreba za gledanjem samo na jednu stranu, ali se
poveava i rizik od zatvaranja.
Najbolji sprinteri postu i preko 2000W u zavrnih 10
sekundi. Vano je imat sposobnost naglog ubrzanja i
odravanja brzine velikim okretajima. Sprinteri moraju
imat osjeaj za prostor i trenutak, pratt kretanje
konkurenata i prilike za iskoritavanje zavjetrine. U
znaajnoj su prednost ako imaju ekipu.
Nit najbolji sprinter nije jako brz ako je umoran. Vano
je sauvat snagu. Kako sprinteri uglavnom nemaju povo-
ljan odnos aerobne snage i teine najvea potekoa su
usponi. Vana je pomo ekipe kako bi se brda premos-
tla. Ekipa ili dio nje nekad mora ekat sprintera kako bi
ga dovukla nazad u grupu.
Lako je pobjedit u sprintu ako je sprinter najjai i ako je
na 500m do cilja u prvih pet pozicija, na 300m u drugoj
poziciji, a sprint zapoinje s prve. Problem je kako to
posti. Pomo ekipe je tu presudna. Ekipa moe tempo
drat vrlo jakim i omoguit svom sprinteru da u zav-
jetrini doe na najbolju poziciju. U trenutku kad sprint
zapone konkurent su iza njega i moraju bit toliko jai
da ga dostgnu prije cilja. Sprinter kojeg je ekipa dovela
do takve pozicije je u startu u prednost. Ako vlak traje
dulje jo je tee drugim ekipama dovest svog sprintera
na dobru poziciju, a postoji mogunost i da se jedan
voza ostavi iza sprintera i da ostavi razmak u kljunom
trenutku. To je veliki hendikep za suparnike.
Ako vodei biciklist nema snage da odri brzinu pozicija
bi mogla bit izgubljena prolaskom druge ekipe po drugoj
strani. Sprinter iz zavjetrine ima bolji uvid u situaciju i
zato daje upute: bre, lijevo, desno itd.
idealan vlak za sprintera (crvena kaciga)
u trenutku kad zapoinje sprint...
...nastaju rupe i blokirajue kretanje
1-na-1
Ako je protvnik u zajednikom bijegu puno jai i anse
za pobjedu su male u redu je dogovorit se i prihvatt
drugo mjesto. Na taj nain se osigurava ostanak u bijegu.
U protvnom jai protvnik bi mogao napast ili bi moglo
doi do taktziranja i gubitka prednost pred grupom.
Pred ciljem je uvijek bolje bit na drugoj poziciji i ekat
zadnji trenutak za izlazak iz zavjetrine u sprintu. Ponekad
je prednost prvi proi kroz zadnji zavoj. Kod bonog vje-
tra treba napast po strani koja daje vie zavjetrine.
zeleni napada bijeg s najslabijim sprinterom
zeleni puta...
...kako bi iskoristio protivniki napad
2-na-1
Ako se u konanici nau u bijegu tri vozaa, od kojih su
dva iz iste ekipe oni imaju veliku ansu za pobjedu. Takav
bijeg je bolje odluit ranije i nikad ne treba ekat sprint.
Ipak, vano je da je u trenutku kad se krene s taktziran-
jem ostvarena sigurna prednost pred grupom.
Uvijek je bolje da pobjegne onaj koji je jai na kronome-
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
96
tar, a bolji sprinter da ostane s protvnikom jer u sprintu
ima vee anse.
Ponekad je potrebno dosta pokuaja da se stekne
prednost pred protvnikom, treba pazit da je preostalo
dovoljno vremena do cilja.
Jedna od mogunost je da se vozai iz iste ekipe razd-
voje i da jedan vozi po jednoj, a drugi po drugoj strani
ceste. Napast e onaj koji nema protvnika u zavjetrini.
Ako protvnik krene za njime, krenut e i drugi voza
iz iste ekipe i u sluaj dostzanja kontrirat protvniku
umornom od lova. Biciklist koji je sam mora pokrivat
oba protvnika i skakat i lovit za obojicu. Ako prvi skoi
vozai iz iste ekipe lovit e ga na smjenu i kontrirat mu
kad ga ulove.
U sluaju da je protvnik iza dva vozaa iz iste ekipe
voza koji je drugi u liniji moe ostavit razmak te na taj
nain pustt svog vozaa u bijeg i natjerat protvnika na
lov.
u situaciji 2-na-1 svaka akcija vodi k pobjedi
ishod: bijeli je prisiljen napasti ili gubi utrku...
...drugi zeleni se seli ili kontrira u sluaju da bijeli ulovi
crveni markira zelenog opcija 3: zeleni se razdvajaju,
markirani usporava,
drugi napada
crveni markira zelenog opcija 2: zeleni napada
opcija 1: zeleni puta
Kako se obranit od 2-na-1
Glavno je razdvojit suparnike tako da ne mogu
suraivat. Voza koji je jai od suparnika i dalje ima
anse. Moe jednoga pustt da pobjegne i onda blefrat
kako bi ga i drugi proao u pokuaju da se prikljui tm-
skom kolegi i eliminira protvnika te ga u tom trenutku
napast. Ako je dovoljno jak za lov situacija 2-na-1 se
pretvara u situaciju 1-na-1. Jaki penja moe otrest oba
vozaa na usponu, ali vano je da ne otpadnu u istom
trenutku jer onda mogu suraivat. Cilj je razdvojit ih
postupnim poveanjem tempa.
Timski rad
Ekipu ini suradnja za ostvarenje zajednikog cilja,
meusobno potovanje i podrka, nesebinost. Unitava
ju egoizam i sukobi. Sukobi nastaju uglavnom zbog
stresa ili povienog adrenalina, kad je sposobnost samo-
kontrole smanjena.
Komunikacija unutar ekipe ne bi nikada smjela
sadravat pogrdna imena i slino. Na cilju treba iskazat
zahvalnost, prepoznat sve dobro to su drugi lanovi
ekipe uinili. Kritka moe bit direktna, ali mora bit
konstruktvna. Ne smije se koristt prilika da se nekoga
dovede u neugodnu situaciju. lanovi ekipe su prije
svega ljudi pa tek onda sportai.
Prije utrke
Prije utrke se odravaju sastanci i daju strateke uloge
vozaima obzirom na to kako se osjeaju i kako im
odgovara staza. Podjela uloga pomae da se pokriju
vani dogaaji na utrci i da se uspjenije sudjeluje u njoj.
Aktvna vonja i dodjela uloge glavnog vozaa jednome s
ostalih skida teret i ponekad omoguava bolju vonju.
Na utrci bi vozai trebali komunicirat i davat jedan
drugome do znanja kako se osjeaju i to su zapazili.
Moda se nekome neki konkurent ini opasnim ili
slabim, moda netko bolje poznaje stazu. U svakom
znaajnom bijegu trebao bi se nai jedan lan ekipe. U
utrci nikad vie od jednog lana ekipe ne bi trebao bit
pod optereenjem. Ako je jedan u bijegu, ostali odma-
raju. Moraju bit spremni lovit i stvorit vlak za svog
sprintera.
napad...
... i blokiranje
ekipa koristi pozicijsku prednost na uskoj cesti
Ako se u bijegu nae slabiji voza iz ekipe on ne bi
trebao davat smjene. Dok god je on u bijegu nitko od
lanova ekipe u grupi ne mora nita radit. Ako otpadne
od bijega moraju sudjelovat u lovu kako bi neutralizirali
bijeg i stvorili nove prilike. Ako je u bijegu voza koji
ima dobre anse za pobjedu, te anse treba uvrstt
topanjem grupe. On treba samo ekat svoj trenutak
ako je sprinter. Ako nije, i u bijegu je s jaim sprinterima
onda mora vozit agresivno i napast. Ako se u bijegu
nae vie od jednog vozaa iz iste ekipe oni moraju na-
padat naizmjenino kako bi iskoristli svoju prednost.
Tijekom sudjelovanja ekipe u lovu (diktranju tempa
grupe) treba znat koji voza i dalje ima najvee anse za
dobar rezultat i odmarat ga. Ekipa ne smije poet davat
smjene dok nisu svi vozai ekipe na dobrim pozicijama.
Ako se tempo pojaa vozai koji su negdje u grupi ili na
zaelju mogli bi imat problema.
Uspjene ekipe imaju vou koji ne mora uvijek bit ist.
Ne pogoduje svaka utrka svakom vozau. Oni treniraju
zajedno bar jednom tjedno, vjebaju taktke situacije i
vonju na smjenu.
Nakon utrke odravaju se sastanci na kojima se ocjen-
juje uinjeno i komentra tjek utrke. Greke su prilika za
uenje. Uspjeh treba podijelit, ponekad i nagradu.
Trener mora sprijeit sukobe unutar ekipe, brinut
o zdravlju sportaa i posvett jednaku panju svima
bez obzira na rezultat. Treba trait napredak, ne
savrenstvo, a nagraivat trud, a ne rezultat.

97
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
Ekipa na utrci
Ekipa ima puno vee anse za ostvarenje dobrog rezul-
tata nego pojedinac. Ponekad se zato treba rtvovat
i troit vie snage nego bi to inae bio sluaj. ak i
sebian voza mora shvatt da je sudjelovanje u radu
ekipe za njega od korist jer se i njemu na taj nain
poveavaju anse za dobar rezultat.
Najosnovnije to se moe rei o tmskom radu na utrci
je: love se protvnici, a ne lanovi vlastte ekipe. Cilj je
protvnike natjerat da rade vie i omoguit lanovima
svoje ekipe da se odmaraju.
U situacijama 2-na-1 pred ciljem bolje je odredit pob-
jednika to prije i ne ekat sprint. esto se dogodi da u
bijegu u kojem je neka ekipa dominirala lanovi te ekipe
u sprintu ne ostvare pobjedu. Sprint je previe rizian da
bi ga se ekalo u takvim situacijama.
Vozaima koji imaju vee anse za pobjedu ekipa te
anse poveava jer im omoguava da odmaraju i ne
moraju kontrolirat bjegove ili slino sve do kljunog
trenutka. Kljuni trenutak moe bit zadnjih 200-300m
za sprintere ili zadnji uspon za penjae. Poveavaju im
se anse za pobjedu u odnosu na druge bicikliste koji
nemaju ekipu i moraju bar na neki nain sudjelovat u
radu grupe.
Vonja jakim tempom obeshrabruje bjegove. Ako neka
ekipa diktra tempo puno je tee pobjei nego ako grupa
nije organizirana. U sluaju da i doe do bijega u takvim
uvjetma e ostat uhvatljiv prije cilja.
Odlaskom u bijegove ekipa ini utrku teom ostalim
ekipama. Ostali moraju lovit bijeg dok se lanovi ekipe
odmaraju.
Na bonom vjetru jaka ekipa se moe organizirat i s
vozaem koji uva prilaz ostvarit veliku prednost.
ak i kad nema ekipu mudar voza moe iskoristt rad
drugih u svoju korist. Ostavljanjem razmaka i putanjem
suparnika u bijeg moe se rascjepkat grupa. To znai
dvostruko vie vozaa koji daju smjene.
S ekipom ili bez nje vano je odrat dobre odnose s
biciklistma-suparnicima. Ponekad kad vide da ne mogu
sami napravit rezultat pomoi e nekome s kim su u
dobrim odnosima.
Izolacija vozaa od ekipe
Izolacijom vozaa od ekipe on se nalazi u teoj poziciji jer
ostaje sam, i tada je na udaru svih konkurentskih ekipa.
Ne samo da mora sam uzimat hranu i markirat bjegove
i opasne vozae ve to svi i vide i pokuavaju iskoristt
njegovu slabost.
Preuzimanje inicijatve
Rad koji je potreban za bit u bijegu i bit onaj koji lovi ne
razlikuje se puno. Ako su u utrci dvije suparnike ekipe
i jedan solo voza ode u bijeg cijela protvnika ekipa
mora ga lovit i svaki put kad ga ulove drugi voza iz iste
ekipe moe ii u bijeg. Svi vozai ekipe koja napada i
vozi aktvno voze se u zavjetrini ekipe koja lovi i tede
energiju dok se protvnici umaraju. Aktvna vonja daje
priliku za tednju energije cijeloj ekipi. Ekipa koja lovi u
podreenom je poloaju, potreban je jednak rad samo
da bi nadoknadili prednost. Psiholoki je lake bit u bi-
jegu nego lovit bijeg. Kroz nekoliko takvih kontranapada
ekipa koja lovi je iscrpljena i gubi bitku ako su obje ekipe
jednako dobro pripremljene.
Kod loe organiziranih grupa isto moe radit i samosta-
lan jak voza, naroito na izrazito valovitom terenu. Ipak
treba uzet sve mogunost i nain kako grupa funkcio-
nira u obzir i ne zaboravit da se takvom vonjom moe i
pomagat nekome drugome da pobjedi.
Proaktvna vonja nekada je nuna kako bi se poveale
anse za uspjeh. Lo sprinter mora izbjei sprint velike
grupe, moda vozit agresivno kako bi izazvao aktvnost
koja e smanjit grupu i eliminirat sprintere.
Utrke
Ne treba privlait panju. Dobro je ostat prikriven u
grupi sve do trenutka za bijeg. Napast jako i iznenadno.
Iako utrka ne ide po planu situacija se moe promijenit.
Ne treba paniarit ve smireno ekat na razvoj dogaa-
ja. Paniarenje troi psihiku energiju koja je potrebna
u nastavku utrke. Ako je prilika za uspjeh zaista propala
tu se ionako nita ne moe uinit. Tijekom utrke biciklist
treba promatrat cijelu utrku, kakav je tempo, tko su-
djeluje i zato, tko je pored njega, tko mu je u zavjetrini,
kolika je udaljenost bijega ili grupe, to moe uinit da
iskorist situaciju i stvori prednost pred konkurentma.
Intenzitet treba prilagodit duljini utrke i razmiljat o
zalihama energije koje e preostat za zavrnicu utrke.
Vano je ne zaboravit jest i pit.
Ako je biciklistu teko sigurno je i njegovim konkuren-
tma. Tempo e moda uskoro past i zato se ne treba
predavat dok god postoji ansa. Nikada se ne treba
predat na prvi znak slabost, jer kriza esto proe, a
grupa uspori i situacija se promijeni. ak i kad anse ne
izgledaju velike ne treba se predat. Najbolji sprinter
moe bit zatvoren ili past pred ciljem i pruit priliku za
pobjedu nekom slabijem.
Odabir utrka za nastupe
Mnogi biciklist su na poetku sezone uzbueni i eljni
utrkivanja pa si zacrtaju previe ambiciozan kalendar
natjecanja. Iskustvo e pokazat koliko esto se treba
utrkivat jer to je ipak i fziki i psiholoki napor. Previe
utrkivanja je stres koji moe dovest do pretreniranost.
Utrkivanje poveava brzinu, ali smanjuje snagu i
izdrljivost pa je dobro napravit predah od utrkivanja
i posvett se treningu u nekim periodima. Tono tako
rade i profesionalci.
Utrke treba podijelit po vanost na 3 grupe. Ne treba
bit vie od 6 utrka najvieg stupnja vanost i isto toliko
drugog stupnja. Manje vanih trening utrka moe bit
vie. U sluaju smanjenja kalendara i osjeaja umora
prvo se mogu eliminirat utrke najmanje vanost za
biciklista.
Pri odabiru utrka treba razmotrit udaljenost i trokove,
potroeno vrijeme koje je moglo bit iskoriteno za
trening ili odmor, boravak s obitelji. Treba razmislit kako
se pojedine utrke, naroito trening utrke uklapaju u plan
treninga. Mnogi biciklist biraju utrke koje odgovaraju
njihovim sposobnostma. Neke utrke imaju puno uspo-
na, a neke gotovo uvijek zavravaju sprintom velike sku-
pine za prvo mjesto. Konkurencija, tehnika zahtjevnost,
sigurnost i kvaliteta organizacije su drugi parametri koje
treba uzet u obzir. Ako je utrka tehniki zahtjevna to e
odgovarat iskusnim vozaima i dat im bolje anse za
dobar rezultat, a ako biciklist iz ekipe nisu jako iskusni
takva staza bi mogla donijet demoralizirajui neuspjeh.
Dinamika utrka s velikim brojem vozaa odlina je za
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
98
trening. Neiskusnim vozaima e dobro doi veliki broj
utrka za skupljanje iskustva.
Razmiljanja prije starta
Kad i gdje je start, kad i kako doi na mjesto starta, kad
treba krenut od kue? Kakva je staza, kakav je profl,
koliko je trajanje, kakva je kvaliteta ceste, je li zavojito
i vjetrovito? Koliko zagrijavanja je potrebno, je li nuan
trenaer za zagrijavanje? Koja je potrebna oprema, topli
dresovi i odjea, laki prijenosi ili ire gume? Tko su
konkurent, kakve mogunost staza daje obzirom na jake
strane biciklista? Koliko je hrane potrebno prije, tjekom
i nakon utrke?
Razmiljanje na utrci
Imaju li konkurent problema? Koliko je do cilja? Potrebe
za hranom i piem? Je li biciklist tjekom trke primijeen
i markiran ili nitko ne obraa panju?
Kronometar
Cilj kronometra je odvest stazu to bre. Neke tehnike
omoguavaju bru vonju uz manji utroak energije.
Svaka cesta ima idealnu putanju za kronometar, tamo
gdje je ansa za pad manja, brzina vea jer podloga
prua manji otpor, a linija kretanja kraa. Kolotrazi su
obino glai od ostatka ceste. Trake i zebre imaju naj-
manji otpor, ali po mokrom vremenu jako su skliske. Po
suhom treba nastojat vozit po njima.
Kronometarske staze esto imaju jedan polukruni okret.
Najbri nain za okret na kronometru je asimetrian.
Takav nain vonje omoguava predah pri dolasku na
okret i najbre ponovno hvatanje brzine nakon okreta.
Veina okreta se odvija na strani ceste po kojoj se dolazi
na okret, a ubrzanje slijedi ve prije nego to je okret
dovren. Okret moe bit simetrian samo ako je staza
jako iroka.
okret na kronometru
ua cesta
ira cesta
Kod starta treba ubrzat naglo, ali ne toliko naglo da se
znaajno premai intenzitet predvien za kronometar.
Ulazak u podruje iznad LP ve na startu utrke bio bi
koban po konani rezultat. Idealno je ako je optereenje
konstantno i donosi potpunu iscrpljenost na cilju. Na
stazi koja je valovita puls moe varirat +/- 5 otkucaja
ovisno o tome nalazi li se biciklist na usponu ili na
spustu. Kad se puls previe spust teko je opet posti
eljeni intenzitet.
Optmalan tempo na kronometru je negdje oko LP. Ako
se tempo kontrolira pulsom treba obratt panju na to
da puls raste s vremenom provedenim na ravnomjer-
nom optereenju.
Ekipni kronometar
Na ekipnom kronometru ekipa vozi zajedno na smjenu,
mjeri se vrijeme treeg ili petog vozaa, ovisno o tome
od koliko vozaa se ekipe sastoje.
Najvanije je da ekipa vozi ravnomjerno kako bi svima
bilo lake i kako bi konana brzina bila vea. Voza koji
se nalazi na prvoj poziciji ne smije naglo ubrzavat kako
onaj koji ulazi u zavjetrinu ne bi imao tekoe. Jai voza
treba davat due, a ne jae smjene kako bi brzina ostala
to je vie mogue ravnomjerna. Iako ekipa ne mora
zavrit sa svim vozaima i ne mjeri se vrijeme zadnjeg
ne smije se dopustt da ih previe brzo ostane mali broj.
Redoslijed vozaa u nizu je vaan. Idealno je ako se iza
najjaeg vozaa nalazi drugi najjai voza. Ako najjai
voza daje duge smjene to znai da je onaj iza njega
najdue na drugoj poziciji koja takoer donosi vei otpor
zraka i umor koji ide s tm. Ako su u ekipi etri vozaa po
snazi ih treba razvrstat ovako: 1-2-4-3. Osim tog pravila
pri odreivanju redoslijeda u obzir treba uzet proporcije
vozaa.
Slabiji vozai moraju davat slabije smjene prije uspona
kako bi na usponima mogli drat prikljuak. Ako doe
do bonog vjetra treba pazit da se ostavi dovoljno
prostora da bi svi bili u zavjetrini pomicanjem na cest
u lijevo ili desno. Slabiji vozai moraju procijenit svoje
sposobnost i povremeno preskoit jednu smjenu. Ako
preskoe smjenu preporuljivo je da se opet ukljue
na svoju poziciju. Biciklist koji je pri kraju snaga rtvuje
se tako to daje jo jednu jaku smjenu do kraja svojih
mogunost prije nego izgubi prikljuak.
Etapna utrka
Etapna utrka je viednevna utrka u kojoj se poredak
odreuje na osnovu sveukupnog vremena. Taktka
je sloenija nego na jednodnevnim utrkama jer je
nadograena raznim ciljevima etapne utrke i dodatnom
potrebom za tednjom energije s ciljem oporavka za
sljedeu etapu. Potrebno je sagledat cjelokupnu utrku,
a ne samo utrku jednog dana.
Ekipa na etapnoj utrci moe imat vie ciljeva: sveukupnu
pobjedu, etapne pobjede, ekipni poredak, ili razne druge
poretke poput brdskih i prolaznih ciljeva.
Vozai se klasifciraju kao kapetan onaj koji ima
najvee anse za uspjeh, etapni voza obino sprinter
koji ima anse za etapne pobjede u ravnici, slobodni
vozai obino su to oni koji imaju status prve rezerve u
sluaju nepredvienog dogaaja ili koji mogu iznenadit,
vodonoe vozai koji sve svoje sposobnost usmjer-
avaju na pomo glavnim vozaima u ekipi. Plasman njih
kao pojedinaca nije bitan.
Vodonoa daje smjene, vue grupu, daje zavjetrinu,
pomae glavnim vozaima popravit poziciju, markira
bjegove, sudjeluje u vlaku za sprintera, vraa se do auta
po hranu i pie, u sluaju kvara ustupa svoju opremu, a
ako vaan voza padne ili zaostane iz nekog drugog ra-
zloga eka ga kako bi mu pomogao dosti grupu. Glavni
voza na etapnoj utrci mora imat veliku sposobnost
oporavka, mora bit dobar i na kronometru i na uspon-
ima jer se tamo stvaraju najvee vremenske razlike. On
uva snagu koristei usluge vodonoa. Voza koji vodi u
sveukupnom poretku obino vozi defanzivno i koncen-
triran je samo na nekoliko protvnika koji predstavljaju
najveu prijetnju.
Na jednodnevnim utrkama rezultat su obino objavljeni
odmah i vozai imaju 15 minuta da uloe prigovor na
njih. U etapnim utrkama obrada rezultata moe trajat
dulje pa je prigovor mogue uloit sve do starta sljedee
etape. Na cilju etape nitko ne eka konane rezultate jer
svi nastoje to prije zapoet oporavak.
Na etapnim utrkama lako se ulazi u katabolizam i zato je
nuno unosit to vie bjelanevina za obnavljanje tkiva
99
S
t
r
a
t
e
g
i
j
a

i

t
a
k
t
k
a
i ugljikohidrata za popunjavanje zaliha glikogena. Treba
jest i pit cijelo vrijeme, prije utrke, na utrci i nakon
utrke. Kod nekih vozaa podizanje volana i sputanje
sjedala za nekoliko milimetara smanjuje umor na
viednevnim utrkama.
Vremenska rampa (tme limit)
Vremenska rampa je vrijeme do kojega svi vozai moraju
doi na cilj da bi bili u poretku tj. ostali u utrci. Obino
je to postotak vremena pobjednika. U ravnim etapama
najee svi vozai dolaze zajedno na cilj i pribraja im
se jednako vrijeme. Vozai koji rano otpadnu na ravnim
etapama zbog pada, kvara, bolest ili nepripremljenost
obino zaostanu jako puno. Vodonoe ili vozai koji se
ne bore za plasman na etapnoj utrci e nekim danima
nastojat sauvat to vie snage i vozit se u grupetu
(autobus), kalkulirajui koliko brzo moraju vozit da
dou tono prije vremenske rampe.
Kontrola tempa
Kontrola tempa znai sporiji tempo u poetku natjecanja
kako bi ostalo snage za kasnije. Ako je tempo pod kon-
trolom konana brzina je vea. Biciklist koji starta maksi-
malnim intenzitetom uskoro je iscrpljen i jedva vozi.
Onaj koji je vozio od poetka do kraja s optereenjem od
80% na kraju je puno bri. Kontrola tempa vanija je na
kronometrima i utrkama gdje zavjetrina i taktka imaju
manje utjecaja.
Bez obzira na kontrolu tempa svi s vremenom uspore.
Krenut jako ili slabo moe bit pitanje taktke. Na kro-
nometrima i slinim utrkama najbolje rjeenje je krenut
umjerenim tempom. Vano je odredit koji je to tempo
koji e dat najbolji rezultat. Biciklist koji u utrci starta
presporo moda vie nee moi nadoknadit gubitke, ako
krene prejako brzo e posustat i protvnici e ga presti.
Energetske zalihe se potroe, a razina laktata u krvi po-
raste na razinu na kojoj nije mogue dugo izdrat. Ako
je potrebno pretrpjet rast razine laktata svakako je bolje
da je to to kasnije u utrci. Mnogi biciklist, naroito
manje iskusni na startu budu vrlo uzbueni i startaju
prejako.
Kako vonja u grupi moe znait puls nii i za 30 otku-
caja prioritet je odrat se u grupi to due, bez obzira
na to to je povremeno za to potreban intenzitet vei od
dugo odrivog. Isplat se bit pod veim optereenjem
od planiranog na usponu kako bi se ostalo u grupi i na
nizbrdici i ravnom iskoristlo prednost vonje u grupi.
Istovremeno veliki napor na uzbrdici moe donijet gubi-
tak neuromuskularne kontrole i smanjenu koncentraciju
na nizbrdici to moe uzrokovat i vei gubitak.
Na kraim kronometrima brzina treba bit 98% u prvoj
polovici i 102% prosjeka u drugoj polovici utrke. Kod
duih vonji brzina treba bit ujednaena. Prestzanje
onih s loije planiranim tempom od onih s bolje planira-
nim tempom dogodit e se tek pred kraj utrke.
Najvee pogreke
Davanje jakih smjena na vjetar, kao i davanje smjena
prije poetka uspona osim ako je biciklist vodonoa i
rtvuje se za svog glavnog vozaa jednostavno je glupo.
Troenje energetskih zaliha i umaranje prije uspona kad
e intenzitet vjerojatno bit visok i pri tome doputat
drugima da se odmaraju u zavjetrini nikako ne moe bit
dobro. Pokuaj bijega prije uspona kako bi se moda
dolo na poetak uspona s prednou je neto sasvim
drugo i moe imat smisla.
Jo jedna pogreka je loa zavjetrina. Potrebno je nai
vozaa koji nije previe jak, koji je dovoljno krupan i vozi
bez puno ubrzanja i usporavanja.
Zagrijavanje
Zagrijavanje je postupno poveanje intenziteta kao
priprema za intenzivni napor. Potrebno je posti brzinu,
puls i optereenje kao na utrci. to je natjecanje krae
vanost zagrijavanja je vea jer su vee anse da utrka
zapone brim startom. Zagrijavanje poveava prokrv-
ljenost miia, tt od ozljeda, poveava hormonalnu
sposobnost. Ako je prostor za zagrijavanje ogranien
(npr. cesta zatvorena zbog kronometra) trenaer je
jedina opcija za zagrijavanje. Zagrijavanje na trenaeru
je dobro jer je optereenje pod kontrolom. Po toplom
vremenu trenaer nije dobar jer stvara temperaturno
optereenje i poveava vjerojatnost za dehidraciju.
P
s
i
h
o
l
o
g
i
j
a
100
Psihologija
Psihologija, kao i fzike i tehnike sposobnost ima
znaajnu ulogu u poboljanju sveukupnih biciklistkih
performansi.
Osnovni pojmovi
Motvacija je emocija koja pote na neki in. To je mo
volje, odnosno sposobnost da se sporta koncentrira
na neki cilj bez obzira na fzike sposobnost. Za dobru
motvaciju potreban je odreen cilj i emocije povezane
s njim.
Psiholoka ojaanja su dogaaji koji izazivaju reakciju.
Mogu bit pozitvna (uspjeh i prihvaanje, pohvala, na-
grada) i negatvna (podsmijeh, neugoda, kazna).Ojaanja
motviraju sportaa da ostvari vie pozitvnih i manje
negatvnih.
Frustracija je rezultat neuspjeha da se ostvari planirani
cilj ili ojaanje.
Samopouzdanje je uglavnom realistno oekivanje
uspjeha na osnovu ranijeg iskustva iz sporta ili izvan
njega.
Psihika energija ima intenzitet i smjer. Moe bit pozitv-
na (uzbuenje, srea, motvacija) ili negatvna (napetost,
uznemirenost, bijes, strah). Ako je krivo usmjerena ili
previe snana kodljiva je. Moe donijet i fzioloke
promjene u radu srca, brzini disanja, proirenim zjenica-
ma ili najeenost koe.
Koncentracija ili panja moe bit iroka ili uska, usmje-
rena na vanjske faktore ili na sebe. Sposobnost da se pa-
nja usmjeri na ono to je vano je od kljune vanost.
Afrmatvne fraze pomau veini ljudi. Naroito su vane
u sluaju pojave negatvnih emocija.
Bol je emotvno stanje ili tp fzikog osjeta. Rezultat je
stmulacije odreenih ivaca. Neki sportai tu stmulaciju
ne interpretraju kao bol. Bol na treningu je esto bespo-
trebna i ne bi smjela bit nepodnoljiva.
rituali su dobri ako pomau da se sporta osjea
bolje.
nakon odluke o poduzimanju radnje ne smije biti
oklijevanja
ne smije postojati strah
treba preuzeti kontrolu i iskoristiti priliku
sve je mogue, svatko moe pobijediti
svaki rezultat moe biti korak naprijed
nema predaje
pobjeda je mogua u svim uvjetima
dopustiti drugima da pomognu
bol donosi napredak
samopouzdanje je vano
Prije troenja mentalne energije treba razmislit o tome
jesu li dogaaji pod kontrolom. Sve to se ne moe pro-
mijenit (staza, protvnik) nije vrijedno troenja energije.
Bitno je samo ono to se dogaa ovog trena (pad ili kvar
opreme s prole utrke nemaju nikakav utjecaj na tre-
nutnu utrku). Protvnik nema nikakve veze s tme hoe li
biciklist dobro ili loe odvest utrku.
Psiholoki problemi s kojima se sportai susreu jednaki
su problemima bilo koga drugoga. Brinu za obitelj, zdrav-
lje, posao, kolu...
Odreivanje ciljeva
Ovo je jedan od najvanijih koraka ka poboljanju spo-
sobnost. to je cilj bolje odreen lake je odredit kako
ga posti.
Odreivanje cilja jasno odreuje oekivanja, poveava
kvalitetu treninga i ini ga veim izazovom. Nestaje dosa-
da, napetost i neodlunost, a motvacija i koncentracija
su poveani. Odreeni cilj dobro djeluje i na ustrajnost
te omoguava mjerenje uspjeha.
Biciklist koji si zacrta da e trenirat kad bude imao
vremena vjerojatno nee trenirat. Ako si odredi cilj i
plan za postzanje cilja vea je vjerojatnost da e uspjet.
Bez cilja smanjena je motvacija jer nije mogue izmjerit
uspjeh ili neuspjeh.
Da bi se cilj postgao mora bit realistan, odreen i
razdjeljen u manje ciljeve koji vode do konanog cilja.
Da bi biciklist kojem za uspon na brdo X treba 30 minuta
odvezao taj ist uspon za 25 minuta prvo treba ii 29
minuta pa 28... Treba razmotrit koje su jake i slabe stra-
ne te na bazi toga isplanirat trening. Bez akcije nema
postzanja cilja, a nadzor nad napretkom motvira. Zato
je dobro vodit plan treninga.
Da bi cilj bio realistan treba postojat razumijevanje
svojih sposobnost i prilika. Treba uzet u obzir i ivot
izvan biciklizma koji ima utjecaja na vrijeme raspoloivo
za trening i slino. Cilj mora bit dohvatljiv, ali i zahtjevat
trud da bi bio dostgnut.
Cilj ne treba ograniavat sportaa, ve treba bit postav-
ljen kao minimum koji je potrebno dosti.
Dugoroni ciljevi
Dugoroni ciljevi trebaju bit postavljeni kao ciljevi
sezone. Kao i svaki cilj i oni trebaju bit postavljeni kao
pozitvni ciljevi: odvest kronometar za manje od pola
sata je bolje nego ne odvest ga za vie od pola sata.
Dugorone ciljeve treba dogovarat s trenerom i kratko-
rone ciljeve prilagodit postzanju dugoronog cilja kao
glavnog.
Kratkoroni i srednjoroni ciljevi
Sljedei korak je utvrdit to je potrebno za ostvarenje
cilja. Kratkoroni ciljevi su koraci prema velikom cilju i
kao takvi osiguravaju predanost i daju povratnu infor-
maciju o postzanju cilja. Kratkoroni ciljevi su specifni,
mjerljivi, realistni, imaju vremensko ogranienje i
tjeraju na rad.
Specifnost i mjerljivost cilja je vana da bi se mogao
pratt napredak. Bit bolji nije cilj jer nije mjerljiv i
nema pokazatelja ide li se prema tom cilju ili ne, ak i
ako se cilj poste pitanje je poste li se dovoljno brzo.
Cilj mora pozivat na akciju, mora bit jasno to je potreb-
no uinit da bi se cilj postgao. Cilj koji nije pod kon-
trolom ne motvira i ne daje samopouzdanje. Mora bit
izazovan, ali dostan. Blii ciljevi bi trebali bit lake do-
stni kako bi potaknuli sportaa na daljnji rad. Vano je
osjett uspjeh kako bi motvacija i samopouzdanje rasli i
kako bi sljedei cilj bio dostgnut. Ako cilj nije vremenski
ogranien nita ne garantra motvaciju, ostaje osjeaj da
se sve moe uinit i sutra. To je jo jedna vanost kratko-
ronih ciljeva, ono to je daleko ne motvira danas nego
stvara dojam lake dostnost jednog dana.
101
P
s
i
h
o
l
o
g
i
j
a
Ogranienja
Koja su ogranienja koja mogu dovest do neostvarenja
cilja, koje su jake strane?
Utvrdit koje su slabe toke i radit na njima. Plan treba
defnirat na osnovu cilja i nedostataka koji oteavaju
njegovo ostvarenje.
Poeljno je da se u plan ukljui utrka na zavretku sezone
kako bi se odrala motvacija. Problem je ako se cilj
ostvari ve u travnju i onda biciklist nije motviran za
ostatak sezone.
O ciljevima ne treba samo razmiljat. Treba ih zapisat
na papir i po mogunost stavit na vidljivo mjesto. Tako
dobivaju na vanost i lake je ostat predan i posti ih.
Ne postoji zamjena za trening. Vano je trenirat i pratt
napredak od treninga. Povremeno treba napravit test-
ranja koja e pokazat da li je napredak zadovoljavajui.
Analizom rezultata testranja moe se doi do zakljuka
to treba promijenit u treningu i to daje dobre rezulta-
te. Dnevnik treninga pomae u tome.
Svaki trening je jedan korak prema uspjehu. Sa svakom
utrkom ili treningom popravljaju se sposobnost, tehnika
ili taktko znanje. Sav taj napredak vodi ka ostvarenju
konanog cilja. U planu zacrtat na koji nain mali ciljevi
sudjeluju u ostvarenju velikog cilja. Recimo potrebno
je 20 zavrenih utrka u zemlji da bi probao nastupat u
inozemstvu. Svaka zavrena utrka je korak blie cilju.
Kako vrijeme prolazi ciljevi se mogu pokazat preambici-
ozni zbog nepredvienih dogaaja ili se moe dogodit
da se ostvarenje konanog cilja vrlo brzo pribliava. Tada
se ciljevi mogu prilagodit kako bi se odrala motvacija.
Za ostvarenje ciljeva treba se nagradit nekim pozitvnim
ojaanjem.
Svaki sporta ima svoje ciljeve i zainteresiran je prije sve-
ga za njih. Vano je da se meusobno sportai iz ekipe
podupiru i ohrabruju za ostvarenje individualnih ciljeva.
Motvacija
Vano je shvatt to biciklistu stvara potcaj. Poeljno
je shvatt tono to je to kako bi se motvacija mogla
poveat i iskoristt.
Motvacija moe bit unutarnja (intrinzika) ili vanjska
(ekstrinzika). Intrinziki motvirani ljudi imaju tenju da
budu najbolji, uspjeni i dobri u onome to rade. Neto
iznutra ih tjera da ostvare cilj. Ti sportai vole sport i
bave se njime iz uitka.
Vanjska motvacija dolazi od drugih ljudi kroz razna po-
zitvna ili negatvna ojaanja. Naalost takva motvacije
prije ili kasnije prestane imat uinka. Sportaima posta-
ne svejedno to e ljudi rei, ili hoe li osvojit nagradu
jer su se zasitli svega toga. Vano je imat osjeaj da su
sva ta ojaanja koja sporta prima zasluena, a ako su
lako ostvarena to nije mogue.
Veinu sportaa motvira kombinacija unutarnjih i vanj-
skih imbenika.
Teorija motvacije
Hijerarhija potreba govori da su osnovne ivotne potre-
be ono to e najvie angairat bilo kojeg ovjeka. Prvo
se mora zadovoljit glad, e, potreba za snom, toplinom
i sigurnou. Nakon toga dolaze drutveni odnosi i osje-
aj pripadnost, potovanja i slino. Na treem mjestu
su potrebe za zabavom i uzbuenjem. Primarne potrebe
daju najveu motvaciju.
Za optmalnu motvaciju vano je da je izazov dovoljno
velik i ostvariv. Zato je vano pravilno odredit cilj. Ako
je zadatak preteak ili prelagan razina motvacije e bit
smanjena.
Mnogi biciklist ispravno uspjeh povezuju sa svojim tru-
dom, ali rade greku to razloge za neuspjeh pokuavaju
nai u vanjskim faktorima koji su izvan kontrole.
Da bi se odralo samopouzdanje vano je da se biciklist
poetnici ne ukljuuju u previe jake utrke gdje e bit
obeshrabreni za daljnji rad.
Lake je bit na pulsu 200 na prvoj poziciji u grupi nego
bit slomljen i na pulsu 200 kad biciklist otpada. Iako je
optereenje s fzioloke strane isto, onaj na prvoj poziciji
osjea da to ima smisla i zato mu je lake.
Osobnost po izvorima motvacije
Po karakteristkama mnogi su sportai sloene linost,
a s vremenom se i mijenjaju. Utjecaj trenera je tu bitan.
Neki su motvirani uspjehom drugih sportaa, svojih
uzora. Neki su motvirani strahom od neuspjeha, brine ih
potvrda vlastte vrijednost. Ako ostvare uspjeh onda ih
on motvira kroz poveana oekivanja okoline.
Perfekcionist su problematni jer ne prihvaaju neu-
spjeh i teko se mire s njime, a nerijetko imaju nereali-
stno velika oekivanja. Ako neto ne krene po planu
moe doi do potpunog sloma.
Najlake je radit sa sportaima koji su realistni i ue
iz vlasttog iskustva. Nisu egoistni i spremni su na rad.
Shvaaju da moraju razmiljat o sljedeem koraku da
bi ili dalje i da jedan neuspjeh nije katastrofa nego tek
moda opomena i izazov.
Problemi s motvacijom
Problemi s motvacijom su uobiajeni. Do svakog cilja se
dolazi malim koracima i sporta toga mora bit svjestan.
Mali korak je lake uinit nego veliki. U sluaju nelagode
sporta e se bolje osjeat ako o svojim problemima raz-
govara s kolegama iz ekipe ili trenerom koji su to moda
ve i sami proli. S dugotrajnim vjebanjem napredak je
sve tei i moe doi do stagnacije, treba to imat na umu
da ne bi izazvalo frustraciju.
Ponekad biciklist gube volju za treningom i kad nisu pre-
trenirani. Vano je natjerat se na poetak treninga, la-
gano se zagrijat i napravit nekoliko jaih dionica. Narast
e uzbuenje, a onda i motvacija za daljnji trening. Isto
se moe dogodit na utrci prije starta ako postoji strah
od neuspjeha. Tada je vano sjett se dobrih treninga
ili ostvarenih rezultata i odluit odvest bar pola staze.
Nakon pola odvezene utrke mogla bi se pojavit mot-
vacija da se ide do cilja. Za vrijeme utrke takoer moe
doi do elje za odustajanjem jer sve ne ide po planu.
Neki biciklist ak trae izgovore da odustanu i nadaju se
probuenoj gumi ili slinom dogaaju koji bi omoguio
asno odustajanje. Razlog tome je gubitak vjere u vlast-
te sposobnost. Zato je vano popravit samopouzdanje
prije starta i defnirat ciljeve. ak i ako se ne osjea
dobro biciklist na utrci moe pomoi ekipi i to ga treba
motvirat.
Samopouzdanje
Samopouzdanje je kljuno za uspjeh na utrci. Ipak, ono
mora bit poduprto stvarnim radom i sposobnostma.
Pravo samopouzdanje je odraz miljenja o vlasttoj
P
s
i
h
o
l
o
g
i
j
a
102
vrijednost koje se temelji na iskustvima iz sporta i izvan
njega.
Ako je samopouzdanje neopravdano to je esto rezultat
tetoenja od strane roditelja, trenera ili tree osobe,
neuspjeh i razoaranje su neizbjeni.
Ti sportai izbjegavaju situacije koje bi mogle ugrozit
njihovo samopouzdanje, a to znai da nisu spremni na
rizik ili izazov koji bi mogao donijet napredak. Ponekad
e izmislit ozljedu ili kvar kako bi mogli odustat i izbjei
situaciju kojoj nisu dorasli. Ne prihvaaju greke i nalaze
izgovore.
Iako je svako ohrabrenje dobrodolo, pozitvno razmilja-
nje samo po sebi ne donosi nita. Samopouzdanje mora
imat temelj da bi bilo od korist.
Za uspjeh je vano samopouzdanje. Onaj tko misli da ne
moe uspjet zaista ne moe jer nee nit pokuat. Onaj
tko misli da moe pokuat e i bar ponekad uspjet.
Izostanak samopouzdanja
Ovo stanje odraz je smanjenih oekivanja u odnosu
na sposobnost sportaa. Biciklist bez samopouzdanja
koncentrirani su na vlastte nedostatke umjesto na ono
to im daje prednost. Uznemireni su, dekoncentrirani i
nesigurni.
Sve to uzrokuje greke koje onda dodatno smanjuju
samopouzdanje. Sporta u tom stanju ne moe prihvatt
lo nastup i imat korist od njega.
Kad netko misli da ima lo dan, to obino i ispadne tako,
kao da se odgovori od uspjeha. Izgubi koncentriranost i
motvaciju, radi greke i tako dan uini loim.
Ako misli da ima dobar dan ostavlja bolji dojam na oko-
linu i sva se vrata sama otvaraju. Kad biciklist izgleda sa-
mouvjereno protvnici su zabrinut i mogu bit oslabljeni.
Samopouzdanje se popravlja dobro postavljenim ciljevi-
ma, treningom i vjebom.
Uzbuenje
Uzbuenje je mogue djelomino kontrolirat.
Ono bi trebalo bit prilagoeno aktvnost. Smetnja je
kad je sportau potreban odmora i oputanje, a dobro-
dolo je u zavrnoj fazi utrke pod uvjerom da je dobro
usmjereno. Ako je uzbuenje preveliko moe bit izvor
problema, npr problema s probavom ili koncentracijom.
Ako je razina uzbuenja valjana biciklist e bit svjestan
situacije i koncentriran.
Uzbuenje i stanje budnost moe bit poveano vje-
banjem (zagrijavanje), glazbom (utjecaj ritma), pobuu-
juim razgovorom ili lijekovima (obino nedozvoljenim
lakim drogama ili kofeinom). Bol i strah takoer povea-
vaju budnost, ali kontraproduktvnu tj. krivo usmjerenu.
Negatvno uzbuenje
Krivo usmjereno ili preveliko uzbuenje je nepovoljan
imbenik. Najvanije je otkrit koji mu je uzrok. Ponekad je
skretanje panje na to ve dovoljno da problem bude otklo-
njen. Odvraanje panje od problema ili straha koji je doveo
do negatvnog uzbuenja takoer pomae.
Preveliko uzbuenje smanjuje sposobnost za odmor.
Smanjuje se meditacijom, masaom, thom glazbom,
itanjem ili slinom umirujuom aktvnou. Panju treba
skrenut s onoga to zabrinjava, najlake obraanjem panje
na okolinu.
Koncentracija i disanje
Koncentracija poveava sposobnost ako je pozornost
suena. Vano je nauit koordinirano disat. Suena
pozornost znai da e biciklist bit koncentriran na cestu,
na protvnike i nee bit svjestan onoga to se dogaa
oko njega a nije dio utrke. Pozornost je dodatno suena
ako je usmjerena na unutarnje faktore (disanje, ritam
okretanja pedala, oputeno tjelo...).
Koncentracija je bitna i na treningu. Biciklist koji razmi-
ljaju o smislu ivota i ruiastm slonovima u veoj su
opasnost zbog nepanje u prometu i slabijeg zapaanja
situacije na cest.
Usklaivanje ritma disanja s okretanjem pedala oputa
i podie razinu koncentracije na rad nogu. Na taj nain
se odrava i konstantno optereenje to je efkasnije.
Tehnika nije prikladna za utrke s puno promjena ritma.
Usklaenost disanja i okretanja pedala pomae da se
prebrode krizni trenuci na utrci ili da se uhvat ritam
nakon probuene gume, pada ili slino.
Ritmini rad nogu
Potpuno iskoritenje kapaciteta na usponu ili krono-
metru zahtjeva dobar ritam. Ritam se moe odravat
mentalnom glazbom ili brojanjem (ove tehnike koriste
se i u plivanju, tranju i slinim sportovima). Glazba se
korist kod vjebanja u zatvorenom, ali nije pogodna za
bicikliste zbog pozornost u prometu, ali i potrebe da
se odravanje ritma naui bez vanjskog potcaja i ue u
podsvijest radi maksimalnog uinka na utrkama.
Tehnika disanja
Potrebno je koncentrirat se na udisaj, neka bude
polagan i ravnomjeran. To, kao i dranje usta ne irom
otvorenim pomae u stvaranju tlaka koji otvara dunik.
Nazalni dini putovi nisu dovoljni za disanje pri povea-
nom intenzitetu.
Disanje dijafragmom i irenje trbuha poveava kapacitet
plua i efkasnije je jer je miini rad na irenju prsnog
koa manji, a s tme i potronja kisika na sam proces
disanja. Kod takvog disanja i tjelo je oputenije. Sve to
dovodi do zakljuka da takvo disanje stvara manji umor i
da je vie kisika raspoloivo za rad nogu.
Kod promjene ritma i ubrzanja poeljno je zadrat kon-
centraciju na disanju i ubrzat disanje, a okretaji pedala
da prate disanje.
Vizualizacija i sugestja
Sugestja i vjera mogu utjecat na stupanj uzbuenost,
raspoloenje, samopouzdanje i motvaciju. Sve to vodi ka
poveanoj sposobnost.
Sugestja rijeima pomae veini sportaa, osobito u te-
kim situacijama. Neki koriste ak i podsjetnike, natpise
na vidljivim mjestma sa sugestvnim porukama. Sugest-
ja mora bit pozitvna. Mora bit kratka, jednostavna, bit
povezana s radnjom (vozit u...). Poeljno je povremeno
mijenjat sugestju jer jedna te ista postaje navika i onda
nema funkciju.
Za uspjeh su vani strast i vjera. Sporta mora vidjet
sebe kako poste uspjeh. Vizualizaciju je najbolje provo-
dit u smirenom i oputenom stanju (najbolje pred spa-
vanje). Ako se pojave negatvne slike treba ih ignorirat.
Za uspjenu vizualizaciju treba osmislit ciljeve, stvorit
sliku povezanu s uspjehom i zamiljat ju esto.
103
P
s
i
h
o
l
o
g
i
j
a
Nerealistna vizualizacija nema uinka. Pobjeda na utrci
bez treninga je nemogua i vizualizacija tu nee nita
promijenit. Ako su ciljevi dostni anse za uspjeh e
porast, a slabe strane koje biciklist ima bit e potsnute
u drugi plan.
Pretreniranost
Pretreniranost je emocionalni poremeaj slian depresi-
ji. Dijeli neke simptome i dolazi do slinih hormonalnih
promjena. Antdepresivi mogu pomoi kod dugotrajne
pretreniranost, ali ne smije ih se uzimat bez strogog
lijenikog nadzora.
Pretreniranost je vidljiva iz loeg sna, promjena raspo-
loenja, razdraljivost i tuge. Dugotrajna pretreniranost
razvija se kroz razdoblje dulje od nekoliko tjedana i
dolazi do promjena u radu ivanog sustava
Pretreniranost nije lako dijagnostcirat jer mnoga druga
zdravstvena stanja imaju sline simptome. Pad tjelesne
teine vei od 3%, smanjenje vremena spavanja 10%,
puls povean 10%, promjene raspoloenja, gubitak volje,
depresija, nesposobnost dostzanja maksimalnog pulsa.
Hormonalne promjene obuhvaaju poveanje razine
kortzola i smanjenje razine testosterona te opadanje
funkcije inzulina.
Procjena stresa
Stres je uzrokovan promjenama i kumulatvan je neovi-
sno o izvoru, ali njegova procjena omoguava prilagodbu
plana treninga. Upitnik za procjenu stresa nalazi se u
dodatku poglavlja.
Uznemirenost
Uznemirenost se oitava kao nervoza, strah, nesanica,
ubrzano disanje i puls, znojenje, miina napetost...
Pronalaenje uzroka uznemirenost omoguava njeno
otklanjanje.
Uznemirenost kod sportaa obino nastaje zbog straha
od uspjeha ili neuspjeha. Intenzitet je najvei neposred-
no prije starta, ali moe se stvarat i danima oteavajui
odmor, unos hrane i spavanje.
Nedostatak cilja ili loe defniran cilj oteavaju situaciju
direktno i kroz neodlunost ili izostanak pravilne pripre-
me koja donosi i gubitak samopouzdanja. Isto se odnosi
na pritsak od strane trenera ili okoline. Napetost moe
bit rezultat i neke nepoznanice (staza, konkurencija...),
odnosno prvog susreta s nekom okolnou.
Dobro odreeni ciljevi i opi prioritet prije utrke sma-
njuju uznemirenost. Tada nema nerealnih oekivanja i
jasno je da se nema to izgubit. Biciklist amateri ionako
bi trebali sredite ivotne vanost postavit negdje drug-
dje (posao, obitelj, zdravlje...) . Poeljno je imat strate-
giju, poznavat protvnike i stazu kako bi se smanjio broj
nepoznanica. Rituali mogu uinit situaciju poznatom i
smanjit uznemirenost.
Na start treba doi na vrijeme. Prerani dolazak poveava
napetost zbog izloenost atmosferi natjecanja, prekasni
stvara paniku. Trema prije starta normalna je i skoro
svi ju osjeaju. Ne treba obraat panju na to, ionako
sva trema nestaje s trenutkom starta. Duboko disanje,
pozitvna vizualizacija i sugestja prije starta pomau.
Vano je posvett se prvom sljedeem taktkom koraku
na utrci.
Nakon utrke dobro je napravit procjenu uinjenog i
onoga to smanjuje ili poveava napetost. Ne treba se
optereivat grekama ve treba pazit da se ne ponove.
Jednom kad su uinjene nita ih nee promijenit.
Psihijatrijska anksioznost
Opu anksioznost obiljeava neprimjerena zabrinutost i
napetost koja postoji dulje vrijeme i odnosi se na vie od
jednog podruja ivota (npr. zdravlje i uspjeh). Fobije su
neopravdani strahovi, strah od ljudi, strah od specifnih
situacija, strah od otvorenog ili zatvorenog prostora.
Napadaji panike obiljeeni su hiperintenzivnom fobijom
koja dovodi do potpunog gubitka kontrole. PTSP nastaje
kao posljedica stresnog dogaaja iz prolost kojeg se u
mislima ponovo proivljava. Mogu je potpuni izostanak
emocija ili pojava nonih mora. Opsesivno-kompulziv-
ni poremeaj dovodi do neugodnih misli koje sasvim
preuzimaju kontrolu nad djelovanjem u svakodnevnom
ivotu. Za sve ove oblike anksioznost nuno je potrait
strunu pomo.
Anksioznost moe nastat i kao posljedica medicinskih
problema ili uzimanja lijekova.
Bol
Bol nije prirodna posljedica treninga i treba razlikovat
bol i neugodu. Bol naznaava opasnost od ozljede i ne
treba ju ignorirat.
Bol je vezana uz kontekst, gotovo jednako je teko na
usponu vozit 20 na sat na frungu i na zaelju grupe,
ipak onaj prvi osjea euforiju, a zadnji patnju. U veini
sluajeva na treningu je patnja odnosno bol nepotrebna
i tetna. Mogue je da se neugoda slina boli razvije pri
vjebanju u teretani ili vrlo visokom optereenju interva-
la, ali takve vjebe treba radit s postupnim poveanjem
optereenja kako bi bol bila podnoljiva i minimalna. Na
taj nain se izbjegavaju i ozljede ili stanja iscrpljenost na
koja bol ukazuje.
Biciklist poetnici ne bi trebali bit izloeni intenzitetu
koji stvara bol jer ih to moe obeshrabrit. Motvacija u
kasnijem razdoblju bavljenja sportom stvorit e adap-
taciju na osjeaj neugode pri vjebanju. Patnju koja ne
donosi napredak kroz trening treba izbjei pod svaku
cijenu.
Patnja se smanjuje dobrom tehnikom disanja i koncen-
tracije. Na taj nain se pomiu granice sposobnost.
Promjene ponaanja
este su promjene ponaanja i raspoloenja vezane uz
sportsku aktvnost. Raspoloenje nije uvijek isto iako se
za neke ljude ini da su uvijek raspoloeni ili hladnokrvni.
Promjene u razini biokemijske i hormonalne promjene u
tjelu uzrokuju promjene ponaanja.
Tijekom natjecanja moe se dogodit da mozak ne prima
dovoljno kisika jer je sav angairan za noge to dovodi
do pada koncentracije i greki te smanjene vjetne
na biciklu. Druga stanja poput dehidracije, zasienja
laktatma, izloenost velikoj nadmorskoj visini, miinog
umora vode do slabost, zbunjenost, euforije, oslabljene
koordinacije i loih procjena.
Pretjerana razina adrenalina, kofeina, steroida vodi do
agresije i loe procjene situacije.
P
s
i
h
o
l
o
g
i
j
a
104
Iscrpljenost izaziva depresiju i razdraljivost.
Biciklist koji je zakazao moe bit mrzovoljan ili frustriran
do suza. Onaj koji je tek stgao na cilj moe imat povien
adrenalin, naroito ako je ostvario odlian rezultat.
Slina stvar se dogaa u sluaju kvara, pada ili slinog
dogaaja kad adrenalin izaziva bijes od frustracije.
Loe navike
Loe navike mogu ugrozit sigurnost, mogunost napret-
ka, priliku za uspjeh i sreu. To obuhvaa prejak tempo
onim danima kad po planu treba vozit lagano, opasne
navike u prometu, izostanak brige o opremi, kanjenje
na utrke i treninge, zaboravljanje na hranu i pie tjekom
vonje, taktke greke, pad koncentracije, napetost
tjela...
Navike nastaju ponavljanjem te prerastaju u automat-
zam.
Loe, ali i dobre navike zahtjevaju trud da ih se prekine.
Jednom kad je neto postalo navika tee je to mijenjat.
Ovisnost je potreba koja ukljuuje fziki ili psihiku te-
kou ako se ne provodi. To je vie od navike.
Da bi se loa navika otklonila treba ju prepoznat, u slu-
aju ovisnost esto pomae odjeljivanje fzike i psihike
komponente ovisnost. Poto je navika automatska i
nauena radnja ponekad je dovoljno samo stvorit svijest
o njoj da bi naviknuto ponaanje bilo izbjegnuto. Neki
ljudi nisu nit svjesni da imaju naviku.
Uvjetovane navike
Neke navike pojavljuju se u odreenim situacijama. Tada
se moe promijenit ono to uvjetuje naviku.
Navike je lake otklonit ako su jasni razlozi za njihov
nestanak. Treba razmislit to se dobiva, a to gubi ako
navika nestane. To moe motvirat. Mogue je vizualizi-
rat promjene koje nastaju ako navika prestane.
Ciljevi stvaraju rokove, a rokovi stvaraju stres koji moe
donijet rezultate. Ljudi su uinkovit u poslu ako imaju
efa koji ih tjera i namee rokove. Vano je priznat da
problem postoji.
Promjena
Neke navike treba otklonit trenutno, neke se mogu
otklanjat postupno. Uspjeh postupnih promjena stvara
samopouzdanje i vjeru u uspjeh, to je motvirajue.
Kod ne mijenjanja loih navika mora postojat sankcija.
Biciklist koji nije ponio rezervnu gumu mora se odmah
vratt kui to dovodi do prekida treninga, ali i lekcije
koja ostaje upamena i ima uinka.
Ako neki biciklist kasni u prosjeku 15 minuta moe si
zacrtat plan da ne kasni na treninge vie od 10 minuta.
Jo je bolje ako ga nitko ne eka kad kasni, to ima i vie
uinka.
Navike je lake prekinut ako se podjeli elja za promje-
nom jer tada postaje neugodno odustat i to je potcaj.
Ako vie ljudi pokuava posti isto mogu si bit meu-
sobna podrka i ohrabrenje.
Navike je mogue mijenjat i stvaranjem novih navika.
Neke navike mogu bit otklonjene nadkorekcijom, ako
biciklist koji uvijek prerano zavri sprint eli posti sprint
tono do crte cilja treba pokuat zamislit da je cilj 10m
iza crte.
U obzir treba uzet i postojanje straha od promjene.
Voenje dnevnika treninga u kojeg se zapisuju promjene
daje dobre rezultate, ne samo kao uvid u promjene i
njihovu uspjenost ve i kao motvacija.
Problem loih rezultata
Kad se ostvari lo rezultat ili niz loih rezultata moe
nastat frustracija.
Rezultat se ponekad ine loijima nego zapravo jesu.
Treba znat da je za lo rezultat najee kriv biciklist i
da takav rezultat treba razmotrit kao priliku da se neto
naui. esto se kod procjene rezultata pretjeruje i pro-
glaava loim svaki rezultat koji nije pobjeda. Rezultate
treba stavit u kontekst cilja za odreenu utrku. Oekiva-
nja prije utrke ne treba mijenjat nakon utrke.
Uzrok loeg rezultata je moda via sila ili bilo koji imbe-
nik koji nije pod kontrolom biciklista, razmislit o tome.
Istovrenemo se ne smiju izmiljat izgovori za neuspjeh
jer neki se dogaaji mogu izbjei.
Kod loih rezultata treba izvui pouku i razmislit to tre-
ba promijenit. Lo rezultat ne mora bit loa stvar. Kad bi
svaki nastup znaio pobjedu motvacija bi nestala.
Kod loeg rezultata treba utvrdit uzrok, radit na slabim
stranama i postavit realne ciljeve za sljedeu utrku.
Uloga trenera
Trener mora sprijeit sukobe unutar ekipe, brinut o
zdravlju sportaa i posvett jednaku panju svima bez
obzira na rezultat. Treba trait napredak, ne savren-
stvo, a nagraivat trud, a ne rezultat.
Frustracija
Frustracija moe nastat iz neuspjeha ili prevelikih oeki-
vanja. Blokiranje grupe od strane ekipe bjegunca izaziva
frustraciju. Biciklist joj se ne smije prepustt jer onda
nee primijett prilike da situaciju okrene u svoju korist.
Reference:
1. Cycling Psychology Profle, Arnie Baker 2010.
2. Preparing for Pain; Why do you race? Adam Hodges
Myerson, Cycle Smart 2008.
3. Handbook of Sports Psychology, 3rd ed. Gershon Te-
nenbaum i Robert Eklund, Wiley and Sons 2007.
105
P
s
i
h
o
l
o
g
i
j
a
Formular za izradu psiholokog profila biciklista
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
Zacrtao sam dugorone i kratkorone ciljeve
elim trenirati
Jasno mi je da treninzi i utrkivanje mogu biti teki
Rado ustajem ujutro da bih iao na trening
Mogu zamisliti svoj uspjeh
Na treningu sam koncentriran
Vjerujem u svoje sposobnosti prije starta utrke
Oekujem da u ispuniti svoje ciljeve
Uivam u utrkivanju
Spreman sam trenirati i utrkivati se
Mogu pretrpiti kad mi je teko da bih postigao
cilj na utrci ili treningu
Ponekad se osjeam stopljeno s biciklom
Mogu se nositi s tekim situacijama
Na dugim utrkama sam koncentriran
Poznajem svoje jake i slabe strane
Znam zato treniram i utrkujem se
Znam kolike su mi mogunosti
Da bih doao do cilja spreman sam na fiziki patnju
Mogu se opustiti prije starta utrke
Mogu odvratiti negativne misli
Na vonjama sam koncentriran na disanje i
okretanje pedala
Imam plan za popravak svojih sposobnosti
elim uspjeti u biciklizmu
Siguran sam da mogu biti bolji nego to sam
trenutno
Kad mi je teko mogu odvratiti misli od toga
Mogu promijeniti razinu energije kad je potrebno
Mogu uiniti da negativne misli nestanu ili odu u
drugi plan
Kad je teko zadravam koncentriranost
Vodim dnevnik treninga i pratim svoj napredak
Grizem na treninzima jer sam prethodno razmislio
o tome
Neuspjeh je prilika za poboljanje, znam da mogu
bolje kad ne uspijem
Mogu trpiti muenje na utrkama
Mogu ukloniti tetnu energiju
Vizualiziram situacije na treningu i utrkama
Lako mogu odbaciti sve to me ometa
n
i
k
a
d

(
1
)
r
i
j
e
t
k
o

(
2
)
p
o
n
e
k
a
d

(
3
)
u
g
l
a
v
n
o
m

(
4
)
u
v
i
j
e
k

(
5
)
A
B
C
D
E
F
G
A
B
C
D
E
F
G
A
B
C
D
E
F
G
A
B
C
D
E
F
G
A
B
C
D
E
F
G
A - odreivanje ciljeva
B - motivacija
C - samopouzdanje
D - podnoenje boli
E - uzbuenje
F - vizualizacija
G - koncentracija
ocjene:
21-25 dobro
11-15 ispodprosjeno ili prosjeno
10 ili manje - vrlo problematino
P
s
i
h
o
l
o
g
i
j
a
106
PREHRANA - jede li redovito i dovoljno, uiva li u hrani, ima li dobar
apetit?
OBITELJ - svaa li se s lanovima ue obitelji? Misli li da ima previe
obaveza oko kue?
KOLA/POSAO - ui/radi li puno? Ima li puno obveza izvan
kole/radnog vremena? Ima li dobar odnos sa profesorima ili
nadreenima?
PRIJATELJI - jesi li izgubio ili naao nove prijatelje? Postoje li sukobi,
svae?
TRENING - trenira li puno i esto? Jesu li treninzi teki? Moe li se
oporaviti izmeu dva treninga? Uiva li u sportu?
VREMENSKI UVJETI - odgovaraju li ti? Prevrue? Prehladno?
SPAVANJE - spava li dovoljno? Zaspe li lako? Spava li previe?
REKREACIJA - oduzimaju li ti druge aktivnosti osim sporta puno vremena?
ZDRAVLJE - ima li nekih bolova, prehlade, ili bilo kakvih drugih
zdravstvenih problema?
Simptomi treninga
bolovi u miiima
umor
potreba za odmorom
dosada (jel trening dosadan?)
vrijeme oporavka (dovoljno?)
iritabilnost (ide ti netko na ivce?)
tjelesna teina (ima li promjena?)
zainteresiranost (gubi li volju za treningom?)
zdravstveni problemi (prehlada, osip, bolovi)
l
o

i
j
e

n
e
g
o

i
n
a

e
n
o
r
m
a
l
n
o
b
o
l
j
e

n
e
g
o

i
n
a

e
Formular za procjenu stresa
107
I
n
d
e
k
s

p
o
j
m
o
v
a
Indeks pojmova
A
adaptacija 60
aerobno 35
aerodinamika 16, 88
ajnlus. vidi: zavjetrina
alkohol 84
ambalaa 81
anaerobno 35, 37
auzic 22, 23, 31, 68
B
baza 54
bidon. pogledaj faica
bijeg 90, 92, 94
blokej 14, 17, 41
blokiranje 93
blokovi 73
bol 103
Boneshaker 9
brda. vidi: uspon
brijanje 30
brzina 50, 55
C
Campagnolo 10, 14, 24
ciklokros 64, 74
D
dijeta 82
disanje 33, 102
distanca 50, 73
dnevnik treninga 31
doping 84
duljina nogu 43
E
efkasnost 30, 38, 44, 51
ekipa 96, 97, 98
energetske ploice 81
etapna utrka 11, 73, 98
F
fartlek 51
felga 27
felge 15
Flandrija. pogledaj Ronde Van Vlaanderen
faica 19
faster 89
frameset 13
fruktoza 79
frustracija 100, 104
G
galoe. pogledaj navlake za sprinterice
gel 81
Giro di Lombardia 12
Giro dItalia 11, 12
glikemiki indeks 79
glikogen 34, 67
glikogenski prozor 82
glikoliza 35
govor tijela 90
grevi 47
grupa 24, 69, 70
guma 15, 18, 19, 20, 27, 29
H
hipertrofja 60
hiponatremija 84
hladnoa 58, 70
hormoni 46
hrana 28, 31, 46, 47, 77, 80
I
Indurain 49
inercija 87
intenzitet 52, 67, 70, 71
interval 36, 51, 53, 71, 75
istezanje 47
izdrljivost 54, 55, 59, 67
J
jaina 61, 68, 73
K
kadenca. vidi: okretaji
kalistenike vjebe 75
kazeta 15
kia 29, 70
kisik 32, 33
klasika 12
klipser 14
koenje 26, 27
koljeno 41, 42
koncentracija 102
kondromalacija 42
kontranapad 92
koarica 19
kreatin 34
krioterapija 41
kriterij 11
kronometar 11, 75, 98
kros trening 51, 59
krv 32, 46
kurbla 14, 22, 43
L
laktat 35
laktatni prag 36, 37, 38, 51, 55, 68
lanac 20, 21, 28
led 41
lea 43
Liege-Bastogne-Liege 12
ligament 43
lijekovi 41, 84
Look pedala 14
I
n
d
e
k
s

p
o
j
m
o
v
a
108
M
Major Taylor 11
masa 46
masti 46, 75, 78
Milano-Sanremo 12
minerali 84
mii 33, 34, 38
miina izdrljivost 61, 68
mjenja 28
motivacija 100, 101
mrak 29
mravljenje 46, 67
N
napad 90, 92
napici 31, 83
natrij 84
navlake za sprinterice 17
nizbrdica. vidi: spust
O
oi 46
odmor 57
okretaji 72
opekline 46
oporavak 53, 57
P
pad 45
Paris-Roubaix 12
pas 30
pedala 30
pedale 9
periodizacija 51
plan treninga 52, 57, 63, 65, 70
plua 32
poledica 58
polutabular 10, 15
posustajanje 77
pothlaivanje 58
potres mozga 45
powermetar 72
pozicija 22, 40, 45, 87, 89
prehlada 47
pretreniranost 50, 53, 67
probava 77, 78
promet 27
puls 32, 49, 56
pulsmetar 19
pumpa 19
R
rampa 99
ria 79
Ronde van Vlaanderen 12
ruke 28, 44
S
samopouzdanje 100, 101
Sanremo. pogledaj Milano-Sanremo
semafor 27
Shimano 10, 14, 24
ivanje 45
sjedalo 16, 40, 41, 45
skakanje 27
skijako tranje 59
skok 29, 51, 90
smjena 24, 88
snaga 54, 61
spavanje 47
spol 39
sprint 54, 55, 69, 75, 95
sprinterica 17, 41
spust 26, 87
SRAM 14, 24
srce 32, 36
starenje 39, 49
Starley 10
stopalo 44
topanje. vidi: blokiranje
superkompenzacija 50
T
tabular 15
tehnika vonje 28, 52, 64
tekua hrana 81
tempiranje 56, 74
tempo 51
tendinopatija 42
teretana 59
testiranje 38, 57
time limit. vidi: rampa
timski rad 96, 97
tjelesna masa 59, 82
tjestenina 79
Tour de France 11, 12, 49
tranice 28, 31
tranje 59
trenaer 62, 73
trener 104
trening kamp 66
trening utrka 73, 97
trokiranje. vidi: posustajanje
U
UCI 11
ugljikohidrati 78, 80
ulje 20
uspon 26, 68, 69, 74, 92
utezi 60
109
I
n
d
e
k
s

p
o
j
m
o
v
a
V
valjci 64
ventilatorni prag 51
visokointenzivni trening 71
visokoproflni kotai 15
vitamini 47, 84
vizualizacija 102
vjetar 30, 58
VO2max 33
volan 22, 24, 41
vrat 43
vruina 30
Vuelta a Espana 11
W
warmer 18
Z
zagrijavanje 71, 99
zaustavljanje 22, 25
zavjetrina 24, 87, 88, 93
zavoj 24, 25, 31
zdravlje 57, 67
ene 39
znojenje 63
106
Rjenik pojmova
Rijei u ovom rjeniku su uobiajene u cestovnom
biciklizmu na naim prostorima i objanjene su u kontek-
stu cestovnog biciklizma.
AERO VOLAN, TRI-BAR dodatak volanu na klasinom
cestovnom biciklu koji omoguava aerodinamian
poloaj jela.
AEROBNO optereenje na razini na kojoj je doprema
kisika dovoljna. Ovaj intenzitet vjebanja mogue je
odra kroz dui period. (v. Anaerobno); uz koritenje
kisika za pretvaranje energije iz hrane u energiju potreb-
nu za miini rad.
AERODINAMINO oblik koji omoguava manji otpor
zraka, bez obzira radi li se o dijelu opreme ili poloaju
jela.
AERODINAMIKA otpor zraka. U svakodnevnom govoru
znanost o otporu zraka.
AJNLUS vonja u zavjetrini. Vonjom na maloj
udaljenos iza drugog biciklista smanjuje se
aerodinamiki otpor.
ANABOLIKI odnosi se na poveanje razine miinih
proteina i sposobnost izgradnje miia
ANAEROBNI PRAG toka u kojoj proizvodnja energije
za stanini rad prelazi iz aerobne u anaerobnu.
ANAEROBNO optereenje na razini na kojoj doprema
kisika nije dovoljna, mogue ga je odra samo kroz
krae vrijeme (v. Aerobno). Izvor energije u istom
anaerobnom podruju je krean-fosfat, ali su zalihe
kreana u jelu dostatne za samo 10-tak sekundi rada.
ATP adenozin trifosfat, produke pretvorbe glikogena i
jedini izravni stanini energent.
AUZIC, AUZICANJE vonja izvan sjedala, omoguuje
veu vrnu snagu, uz izrazito poveanje potronje kisika.
BALAKLAVA odjevni predmet od tanke i elasne
tkanina oblikovan tako da se na vie naina moe nosi
na glavi. Prekriva glavi i vrat, a ima otvor za lice. Nosi se
u zimskim uvjema kako bi se zadrala toplina.
BAR mjerna jedinica za tlak zraka. Koris se za
odreivanje tlaka zraka u gumama.
BIJEG voza ili grupa vozaa koji su na utrci pobjegli
glavnoj skupini.
BLOKEJ plasna (u nekim sluajevima i metalna)
ploica privrena za biciklisku cipelu. Omoguava
neraskidivi kontakt noge i pedale.
BLOKIRANJE, TOPANJE Takki potez za usporavanje
ili ometanje kretanja provnikih biciklista.
BRZINA sposobnost vonje s velikim brojem okre-
taja, trening brzine je dinamiki trening uglavnom uz
koritenje motornog vodstva.
CIKLOKROS vrsta bicikliskog natjecanja koje se
provodi zimi. Vozi se veinom po neasfalranim stazama
koje ukljuuju prirodne i umjetne prepreke zbog kojih
biciklis povremeno moraju tra ili nosi bicikle.
CILJ eljeno stanje, ono prema emu se stremi, vizija.
CRVENA ZASTAVA crvena trokutasta zastavica ili druga
oznaka oznaava zadnji kilometar cestovne utrke.
DEFEKT kvar opreme, najee buenje gume (gu-
midefekt)
DIREKTAN PRIJENOS, FIXIE Prijenos kod kojeg se ped-
ale okreu uvijek koliko i kota. Nije mogue okretanje
u prazno. Pistovni bicikli imaju samo jedan direktan
prijenos. Takvi bicikli koriste se i u naprednom treningu
za poveanje ekasnos okretanja.
DISTANCA dugi trening niskog intenziteta (65-
85% maksimalnog pulsa) koji dovodi do poveanja
izdrljivos i ekasnos te poboljanja metabolikih
procesa.
DOHVATNA VONJA pistovna disciplina gdje dva
vozaa startaju sa suprotnih strana piste i voze odreenu
duljinu staze na vrijeme. Voza koji je uhvaen automats-
ki gubi ak i ako nije prijeena dogovorena udaljenost.
Staza je duga od 2-5000m ovisno o kategoriji.
DOPING koritenje nedoputenih lijekova s ciljem
poveanja performansi.
DUGINE BOJE majica duginih boja, koja je zapravo
bijela i ima pet traka u bojama (plava, crvena, crna, uta
i zelena) je majica koju ima pravo nosi svjetski prvak.
DULJINA POZICIJE sveukupna duljina od sjedala do
volana.
EKIPNI KRONOMETAR kronometar u kojem dva ili vie
vozaa (obino iz iste ekipe) surauju i voze na smjenu.
EKSCENTRINA KONTRAKCIJA napinjanje miia prod-
uljivanjem
ELEKTROLITI minerali poput natrija, klora ili magnezija
koji su nuni za kontrakciju miia i odravanje razine
tjelesnih tekuina.
ENERGETSKI GEL ugljikohidra u gelu, pakirani u foliju
koja je predviena za lako otvaranje jekom vjebe.
ERGOGENA SREDSTVA tretmani, lijekovi ili do-
datci prehrani koji poboljavaju zioloku, psihiku ili
biomehaniku funkciju organizma.
ERGOMETAR sprava za vjebanje koja mjeri napor u
stvarnom vremenu.
ETAPA dio etapne utrke, jedna od utrka u sklopu
viednevne utrke u kojoj se pobjednik najee odreuje
zbrajanjem vremena iz vie povezanih utrka koje se
odvijaju dan za danom.
FIKSI, FIXIE - vidi > direktan prijenos.
FIRUNG vonja na vodeoj poziciji u grupi biciklista.
FORSIRANJE TEMPA poveanje brzine kretanja sku-
pine, intenziviranje rada na elu grupe
GENERALNI POREDAK sveukupni poredak na etapnoj
utrci
GLIKOGEN miino gorivo koje nastaje iz glukoze i
jedini je izravni izvor energije za visokointenzivni miini
rad. Zalihe dostatne za otprilike 2 sata spremaju se u
jetri i miiima.
GLIKOGENSKI PROZOR vrijeme od otprilike jednog
sata nakon vjebanja kad je nadoknaivanje glikogena
unosom hrane ekasnije i bre nego inae.
GLUKOZA vrsta eera koja jedina moe bi izravno
koritena za proizvodnju glikogena. Najekasniji izvor
energije.
GLUTEUS veliki mii na stranjici, izuzetno vaan za
poszanje velike snage na biciklu.
GRUPA Vea skupina biciklista na utrci ili drugoj orga-
niziranoj vonji.
GRUPA (tehniki) grupa dijelova za bicikl, obino kao
komplet jednog proizvoaa. Sastoji se od konica i
cijelog pogonskog mehanizma.
HBS Hrvatski Bicikliski Savez
HEBLE ruice konica, obino s integriranim ruicama
mjenjaa.
HIPERPLAZIJA poveanje broja krvnih stanica.
107
HIPERTROFIJA poveanje veliine stanica, npr. miina
ili srana hipertroja
HLAENJE vonja niskim intenzitetom na zavretku
treninga. Pomae brem zapoinjanju oporavka. (v.
Zagrijavanje)
HUPSER kratki i obino strmi uspon.
INTENZITET mjera optereenja, obino prikazana kao
puls, snaga (vataa), postotak maksimalne potronje
kisika ili maksimalnog optereenja.
INTERVALI strukturirani p treninga koji se sastoji od
izmjeninog vjebanja visokim intenzitetom i odmora
unaprijed odreenog trajanja.
IZOLACIJA takki potez kojime se provnici razdjelju-
ju jedni od drugih kako ne bi mogli suraiva.
IZOMETRIKA KONTRAKCIJA napinjanje miia bez
pokreta odnosno rad bez produljenja ili skraenja miia.
JAINA sila kojom biciklist moe prisnu pedalu.
KAMBIORUOTA slubeni i neutralni auto na utrci za
zamjenu kotaa u sluaju buenja guma, moe dava i
druge usluge mehanike pomoi. Pomae svim sudion-
icima.
KARDIOVASKULARNI noja koji se odnosi na srce i
krvoilni sustav.
KATABOLIKI smanjenje razine miinih proteina, kao
dio faze degradacije miia.
KAZETA set zupanika na zadnjem kotau. Referencira
se po broju zubaca (npr 11-21 ili 12-26).
KONCENTRINA KONTRAKCIJA napinjanje miia
skraivanjem
KONTRA, KONTRANAPAD, PROTUNAPAD novi napad
odmah po neuspjehu prethodnog pokuaja napada od
strane drugog biciklista.
KRITERIJ, KRITERIJSKA UTRKA kruna utrka u ko-
joj krug nije dui od 5km. Vozi se veliki broj krugova,
najee u urbanim krajevima.
KRONOMETAR p utrke u kojoj svaki voza starta
zasebno i nije dozvoljeno koris zavjetrinu. Biciklis
startaju u pravilnim razmacima, obino najjai startaju
na kraju. Svakome se posebno mjeri vrijeme i na osnovu
vremena potrebnog za prelazak staze odreuje poredak.
KROSTRENING kombinacija sportova osim biciklizma
koji se primjenjuju u treningu kako bi se posgao
psiholoki odmor od bicikla uz istovremenu ziki pri-
premu.
KRUNI TRENING tehnika vjebanja u kojoj se brzo i
bez odmora prelazi s jedne vjebe na drugu, a kad se
preu sve planirane vjebe moe se poe od poetka.
Obino se provodi pri radu s utezima.
KURBLA, KURBLE dio srednjeg pogone, poluge koje
spajaju lananike i pedale.
KVADRICEPS veliki mii na prednjoj strani natkoljen-
ice. Vrlo vaan u biciklizmu.
LAKTATI, LAKTATNA KISELINA tvar koja nastaje pri-
likom anaerobnog stvaranja energije pri nepotpunoj
razgradnji glukoze.
LAKTATNI PRAG (LP) razina optereenja iznad one pri
kojoj miii mogu energiju proizvodi aerobnim pro-
cesima. Rezultat je nakupljanje laktata (laktatna kiselina)
to dovodi do boli u miiima i tekog disanja. Ranije se
koriso izraz anaerobni prag (AP, AT) to je zapravo isto.
napora kad biciklist jedva odrava ili ne odrava kontakt
s grupom.
LANANICI veliki zupanici na srednjem pogonu (v.
Srednji pogon).
LAUFER, PISTOVNJAK - pistovni bicikl koji po propisima
mora ima izravan prijenos, nema mijenjae ni konice.
Obino ga odlikuje ga velika krutost.
LETEI START zajedniki start utrke iz pokreta, prije
starta utrka je neutralizirana i svi moraju na mjesto
starta doi zajedno smanjenom brzinom.
LICENCA dozvola za nastupanje na natjecanjima koju
izdaje nacionalni bicikliski savez. Obnavlja se svake
godine.
MALTODEKSTRIN sloeni eer popularan zbog visoke
specine energetske vrijednos.
MASTI najvaniji izvor energije za aerobno vjebanje.
METABOLIZAM biokemijski proces stanine pretvorbe
(anabolizam ili katabolizam)
METLA kombi ili drugo motorno vozilo koje se vozi na
kraju grupe i kupi bicikliste koji ne mogu samostalno
doi na cilj ili ne mogu si na cilj prije vremenske rampe
(v. Rampa)
MIOGENEZA razvoj novog miinog tkiva
MIINA IZDRLJIVOST sposobnost miia da izdre
poveani intenzitet rada kroz dulje vrijeme.
MIINO VLAKNO viejezgrena stanica miia. Mio-
bra.
MITOHODRIJ tjelece unutar miinog vlakna koje
prihvaa kisik i sudjeluje u aerobnim procesima stvaran-
ja ATP (vidi: ATP)
MOTORNO VODSTVO p treninga pri kojem se vozi
iza automobila ili motocikla koji smanjuje otpor zraka i
poveava dinamiku treninga.
NAPAD vidi skok
NEUTRALIZACIJA faza utrke kad je obustavljeno
utrkivanje, obino prije leteeg starta, ili kod nailaska na
nepredviene opasnos ili smetnje odvijanju utrke.
OKRET mjesto na stazi gdje se biciklis polukruno
okreu kako bi se ism putem vrali nazad. Obino na
kronometru.
OKRETAJI obino se odnosi na frekvenciju okretanja
pedala i mjeri se u okretajima u minu (o/min).
OPORAVAK razdoblje bez tekog treninga, odmor.
OTPADANJE trenutci velikog zikog i psihikog
optereenja kad dolazi do gubitka kontakta s grupom.
PELOTON Glavna grupa na utrci, grupa u kojoj se nalazi
veina biciklista.
PERIODIZACIJA proces planskog dijeljena treninga u
faze kako bi se rad prilagodio potrebama i opmizaciji
napretka.
POGON esto se odnosi na srednji pogon, ali moe
obuhvaa komplet komponen koje su izravno
ukljuene u pogon zadnjeg kotaa: sve zupanike, lanac,
lananike i mjenjae.
POLUTABULAR klasina guma s odvojenom vanjskom
i unutarnjom gumom. Izraz se vie koriso s pojavom
prvih guma koje su formom i funkcijom bile sline tabu-
larima.
PONAVLJANJE svaka jaa dionica u izvoenju interval-
nog treninga ili broj pokreta pri vjebanju s utezima.
POWERMETER ureaj na biciklu koji slui za mjerenje
snage. Prikazuju snagu jekom pedaliranja pomou sen-
zora koji mjere izoblienje nekog od dijelova pogonskog
mehanizma. Vrlo su skupi, ali omoguuju najpreciznije i
trenutno odreivanje intenziteta.
108
PRESELITI SE samostalno ili s manjom grupom se
odvoji od glavne skupine i ulovi skupinu vozaa koja je
ve u bijegu.
PRETRENIRANOST stanje temeljne zike i mentalne
iscrpljenos koje nastaje zbog nedovoljnog oporavka,
odmora, loe prehrane ili pretjeranog volumena ili
intenziteta treninga. Moe se sprijei esm nadzorom
zdravstvenog stanja.
PROLOG kratki kronometar na poetku etapne utrke.
PROTEINI, BJELANEVINE tvari koje upravljaju svim
procesima stanice. Vani su za oporavak,izgradnju kao
i za metabolike procese. Sastoje se od aminokiselina.
Kao izvor energije koriste se tek u sluaju nedostatka
drugih izvora.
PULSMETAR elektronska sprava za mjerenje sranog
pulsa u stvarnom vremenu.
RAMA okvir bicikla, glavni dio bicikla na kojeg su
ovjeeni vilica, kotai i svi ostali dijelovi.
RAMPA vremenska rampa je vremensko ogranienje
za szanje na cilj utrke. Biciklist koji ne sgne prije
vremenske rampe na cilj nije u poretku. Ogranienje
se obino odreuje unaprijed i obino iznosi postotak
vremena pobjednika.
RAZVRTAVANJE poszanje visokih (maksimalnih) okre-
taja pedala pri malom optereenju. Poveava prokrvljen-
ost miia i ubrzava oporavak.
SERIJA broj ponavljanja istovjetne vjebe ili vrste
intervala.
SERPENTINA otar zavoj (180) na usponu ili nizbrdici
SKOK naglo ubrzanje s ciljem stvaranja razlike u brzini
kretanja izmeu biciklista pojedinca i grupe ili provnika.
Radnja kojom poinje skoro svaki bijeg ili sprint.
SNAGA kombinacija tj. umnoak brzine i jaine, rad
ostvaren u jedinici vremena.
SMJENA razdoblje vonje na vodeoj poziciji u grupi
biciklista (v. Firung), kao i sam in davanja smjene tj.
dolaska na tu poziciju i odlaska s nje
SREDNJI POGON sklop djelova bicikla oko sredinja
osovine, ine ga osovina, leajevi, lananici, kurble i
pedale.
STRATEGIJA plan za poszanje cilja
AJBA Veliki lananik uvren na kurble kao dio sred-
njeg pogona
TAJERUNG dijelovi rame i leaja koji ine spoj vilice s
ramom
TABULAR, TUBULAR vrsta gume kod koje je unutranja
guma zaivena ili kod najmodernijih guma impregnaci-
jom zalijepljena u vanjsku. Tabulari se ljepe na felgu
posebnim ljepilom (kitom).
TAKTIKA radnja koja je sastavni dio strategije.
TEHNIKI ZAHTJEVNA STAZA staza koja zahtjeva na-
predne tehnike vjene vonje bicikla, zavoji, sputanje
i slino.
TEMPO vonja ravnomjernom brzinom ili
optereenjem. Obino se misli na bru vonju intenziteta
od priblino 80%
TRENAER sprava koja slui za stacionarno vjebanje
na biciklu, obino se koris u zatvorenom prostoru kako
bi se omoguio preciziniji trening ili izbjegli nepovoljni
vremenski uvje.
TRENING niz radnji s ciljem stvaranja prilagodbe orga-
nizma na poveano optereenje.
TROKIRANJE stanje iscrpljenos i nesposobnos za
napor izazvano iscrpljivanjem zaliha glikogena do kojeg
dolazi zbog nedovoljnog unosa energije u obliku hrane i
pia.
UCI Union Cycliste Internaonale, meunarodna
bicikliska federacija sa sjeditem u enevi (Geneve,
CH). Krovna organizacija svih nacionalnih saveza
UGLJIKOHIDRATI organiski spojevi boga energijom.
Nalaze se u hrani biljnog porijekla i osnovni su izvor
energije u sportovima izdrljivos. Mogu bi jed-
nostavni (eeri) ili sloeni (u kruhu, tjesteninama, vou
i povru...).
VALJCI sprava za vjebanje u zatvorenom koja se
sastoji od tri valjka spojena remenom. Oba kotaa se
okreu kad se bicikl vozi na valjcima to omoguava
dranje ravnotee.
VELODROM bicikliska pista ovalnog oblika i nagnu-
h zavoja kako bi se omoguila bra vonja. Standardna
duljina modernih pis je 250m.
VLAK takka u kojoj biciklist ili vie njih ubrzava do
maksimalne brzine kako bi svojem glavnom sprinteru
omoguio poetak sprinta s najbolje pozicije.
VO2 MAX maksimalna potronja kisika jekom napora.
Indikator je zike sposobnos aerobnog vjebanja. U
velikoj je mjeri genetski predodreen.
VODONOA voza iz ekipe koji rtvuje svoju priliku za
ostvarenje dobrog rezultata kako bi pomogao drugim
vozaima iz ekipe.
VONJA NA KOTAU vonja u zavjetrini iza drugog
biciklista, obino kao takki potez gdje se odreenog
provnika eli dra pod kontrolom.
VONJA NA SMJENU vonja grupe vozaa u kojoj
se naizmjenino nalaze na prvoj poziciji i pomau si
meusobno smanjiva otpor zraka. Nakon vremena pro-
vedenog na prvoj poziciji voza daje smjenu i prikljuuje
se na rep skupine kako bi se vozio u zavjetrini gdje je
najlake i odmorio se. Vonja na smjenu znatno ubrzava
vonju skupine biciklista.
VRHUNAC FORME kratki period kroz koji se dosu
maksimalne zike sposobnos.
WATT mjera snage.
ZABACIVANJE BICIKLA radnja kojom se na kraju sprinta
inercija biciklista prenosi na bicikl kako bi se dobilo
10-20cm prednos pred provnikom. Radnju je vano
izves u pravom trenutku.
ZAGRIJAVANJE vjebanje s postepenim poveanjem
intenziteta kako bi se jelo akviralo za optereenje
treninga ili utrke.
ZAOSTATAK vremenska razlika izmeu prvog vozaa i
onih iza njega.
ZATVARANJE pozicijske radnje u grupi koje ziki
onemoguavaju biciklista da bi se kretao, tj. mijenjao
poziciju prema naprijed.
ZAVJETRINA smanjeni otpor zraka iza drugog vozaa.
UTA MAJICA majica koja oznaava sveukupno
vodeeg biciklista na etapnoj utrci.